Как прокачать нижнюю часть груди: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Отжимания для нижней части груди: от пола и на брусьях | Wolf Fit 🐺

Как вы понимаете, отжимания это универсальное упражнение. С его помощью можно накачать различные части грудных мышц, а также с помощью этого упражнения можно смещать нагрузку в рамках конкретных мышечных групп, нацелившись на их участки.

На этой странице мы рассмотрим отжимания для нижней части груди. Давайте поговорим о том как можно накачать нижнюю часть груди.

Но, прежде я хочу сказать вам о статье, которую вы обязательно должны прочитать, если у вас с отжиманиями возникают определенные трудности. Многие новички ощущают что им не хватает знаний в технике и биомеханике отжиманий. Именно поэтому не идут результаты. Чтобы результаты пошли как по маслу, я рекомендую изучить статью которая размещена по ссылке ниже. Это отличная статья которая ответит на все ваши вопросы. https://goo.gl/avUnoE

Как накачать нижнюю часть груди отжиманиями от пола

Для того чтобы накачать нижнюю часть груди положение тела должно быть конкретным и определенным.

Конечно, если будете отжиматься в классическом, в знакомом нам упоре лежа, то вы сможете накачать грудные мышцы, но если мы говорим о прорисовке нижнего контура, который идет от подмышек, до середины груди, то лучше использовать конкретные упражнения.

Для того чтобы сместить нагрузку на нижнюю часть тела можно поставить ладони на возвышении. До начала вы можете поставить руки просто на упоры для отжиманий, или же паралетсы. Но, для лучшего результата лучше поставить ладони на скамью, или же табуретки, если мы говорим о домашних условиях.

Как накачать нижнюю часть груди на брусьях

Если речь на брусьях, то здесь вообще нет никаких проблем. Дело в том, что с помощью брусьев, а именно с помощью классического выполнения отжиманий на этом снаряде, вы сможете без проблем накачать нижнюю часть груди. В общем-то, брусья именно для этого и предназначены, и способствуют развитию этой части. Биомеханика данного упражнения поможет вам справиться с этой проблемой.

Возможно, вы уже когда-то замечали, что у спортсменов которые отжимаются на брусьях довольно хорошо прорисованы грудные мышцы.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Для того чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц и вообще перейти к накачке, нужно сначала накачать большую грудную мышцу, поднять верх груди и только потом вы должны думать о срезе снизу.

Упражнения, которые помогут накачать нижнюю часть грудных мышц

1. Жим штанги под углом вниз — хорошо прорабатывает низ грудных и считается базовым. Есть одно “но”, которое заставит вас изменить своё решение и относится к упражнению с большей осторожностью. Во время наклона вниз кровь стекается в мозг и перегружает вены и капилляры, вдобавок к этому вы жмёте штангу, сосуды элементарно могут не выдержать нагрузки и лопнуть. При малейших болях в области головы не выполняйте это упражнение. Чаще всего, это воспалённый сосуд или капилляр сигнализирует вам о том, что он перегружен. Чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц, безопаснее будет выбрать для себя упражнение, которое не так сильно нагружает сосуды или ставьте менее отрицательный угол. В целом упражнение хорошее и не стоит его забрасывать, однако старайтесь не использовать большой вес.
2. Жим гантелей головой вниз — аналогично выше приведённому упражнению, не стоит брать слишком много веса. В целом упражнение намного лучше растягивает грудную мышцу, что позволяет её качественнее проработать, а в условиях не слишком больших весов этот вариант куда более практичен. Эффективность и практичность для закачивания низа грудных состоит в том, что можно доводить гантели, выполнять пронацию и супинацию.
3. Разведение рук вниз головой — опять же аналогично всем упражнениям с наклоном вниз, правда много тут вы не возьмёте, потому как оно только формирующее. Лучше выполнять его только после базы, если умеете правильно распределять нагрузку. Упражнение отлично подойдёт для предварительного утомления. Перед тем как нагружать себя основными упражнениями, выполните разводку на горизонтальной скамье или под углом — это позволит как можно лучше накачать нижнюю часть грудных мышц.
4. Отжимания на брусьях с вертикальным положением — куда более эффективное упражнение и безопасное. Желательно его использовать в качестве базового. Возможность вешать блины на пояс только поднимает его эффективность.
5.  Сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках и сведение рук в кроссовере на верхних блоках — напоминает жим гантелей, но по сравнению с ним безопаснее. Эти два упражнения задействуют разные мышечные волокна низа груди, а это то, что нужно. Обязательно советую попробовать выполнить разведение и жим в кроссовере, потому как эти упражнения отличаются от оригинала и хорошо подходят для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.
6. Отжимания обратным хватом во всех возможных вариациях. Пробуйте от скамьи, штанги, если сильно устали — ставьте ноги на колени и добивайте низ грудных.
7. Для турникменов можно попробовать отжимания на турнике с небольшим наклоном.

 Советы

• Рекомендую качать нижнюю часть грудных мышц если у вас большая массивная грудь, только тогда имеет смысл для доработки отстающих мышц делать отдельную тренировку. Если грудные мышцы не велики, то незачем делать качественный срез, который будет плохо виден.
• Чтобы накачать нижнюю часть груди новичкам лучшим вариантом будет тренировка низа грудных вместе с серединой грудных мышц. К примеру, жим штанги лёжа + отжимания на брусьях + упражнение в кроссовере. Если у вас на груди уже есть чем похвастаться — поставьте перед брусьями разводку.
• Желательно менять угол наклона на скамье вниз головой и кроссоверах, чтобы включать разные мышечные волокна.
• Если собрались проработать целенаправленно нижний отдел груди, не стоит есть перед жимами вниз головой и пить тоже. Всё очень легко может вернуться обратно, можно с лёгкостью поперхнуться.
• Работайте на силу и на памп. К примеру, на брусьях пусть будет 6 повторений, а на жиме гантелей лёжа — 12.
• Ключевой момент для того чтобы накачать нижнюю часть грудных состоит в том, что очень важно чувствовать тренируемую область мышц, без этого вообще никуда.
• Работайте в частичной амплитуде.

нужно ли выполнять изолированно, какие есть общие рекомендации?

О развитости грудной мускулатуры говорит не только ее объем, но и рельеф. Для того, чтобы нижняя часть груди стала более выраженной, необходимо заниматься по специальной программе. Как накачать нижнюю часть грудных мышц знают профессиональные бодибилдеры. Полноценные тренировки не помешают и тем, кто только начинает заниматься спортом.

Рекомендации

Анатомически на груди располагаются большая и малая мышцы. Первый пласт всегда на виду, а второй лишь выполняет функцию перемещения. Увеличение груди в объеме происходит за счет большого пласта, но много лишних тренировок на одну группу выполнять не рекомендуется. Чтобы мышечные грудные мускулы были выпуклыми, необходимо прорабатывать отдельные части. Слишком объемный верх будет выглядеть обвисшим, а не тренированный низ отрицательно повлияет на состояние позвоночника.

Кроме специальных тренингов, рекомендуется соблюдение правильного режима питания. Мышцы с развитыми формами, замаскированные под жиром не будут видимы за счет только лишь тренировок. Новичкам нужно сосредоточиться на увеличении силы и мышечной массы. Тренировки необязательно выполнять в тренажерном зале, можно выбрать подходящие для домашних условий, изучив тематическое видео.

В основной тренинг важно включить несколько разных типов нагрузок, которые подходят как женщинам, так мужчинам. Например, в основе должны присутствовать 1–2 базовых упражнения и 2–3 изолирующих. Людям без опыта желательно сначала набрать общий объем мышц, затем качать нижнюю часть грудной мускулатуры.

Задачи на низ грудных мышц должны повторяться по 8–12 раз в 3–4 подхода, для хорошего накачивания необходимо выполнять легкую растяжку вначале и по окончании занятий.

Увеличить нижнюю грудную мускулатуру можно за счет движений, которые происходят в направлении волокон, для этого необходимо менять угол выполнения в некоторых базовых задачах. Например, для проработки груди подходит жим штанги, но для нижней части тренировка выполняется вниз головой.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Чтобы избежать травм, новичку рекомендуется заручиться поддержкой еще одного человека.

Жим штанги вниз головой

Для выполнения требуется тренажер Смита, скамья которого выставляется на 25–30 градусов вниз. Размещение стандартное, хват за гриф штанги закрытый, руки устанавливаются шире плеч, а ноги на пол.

Партнер должен помочь снять штангу со стоек, при этом снаряд перемещается на низ груди. От солнечного сплетения штанга выжимается энергичным движением вверх, прокачать нужно на выдохе, а опустить снаряд на вдохе плавным движением. Штангу необходимо удерживать именно вертикально, отбивки на груди в нижней точке избегать.

Отжимания с использованием стула

Задача направлена на прокачку нижней части грудных мышц. Вместо стула можно выбрать любой предмет с подходящей высотой. Чтобы инвентарь не перемещался, его рекомендуется прислонить к стене, а ладони расположить на краю сидения. Конечности отводятся назад и устанавливаются на носочки, тело должно представлять собой одну линию.

Грудь к сидению опускается за счет сгиба рук, при этом они практически сразу же распрямляются, а туловище возвращается в первоначальное состояние. В нижней точке нужно оказаться на вдохе, а в верхней – на выдохе.

Если задачи стали даваться легко, их необходимо усложнять добавлением отягощения. Дома роль веса может играть рюкзак с грузом. При выполнении всех частей тренинга не должен провисать центр туловища.

Легкая атлетика

8.34%

Фигурное катание

5.01%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17181

Упражнение на брусьях

Турник можно установить дома или выбрать для занятий подходящий тренажерный зал. Начальное положение на турнике требует подъема на руках, который осуществляется одним рывком.

Ноги для удобства можно немного подогнуть и скрестить. При сгибе рук корпус рекомендуется слегка наклонить вперед, возврат в исходное положение осуществляется сразу же после движения вниз. Опускание выполнять удобнее с разведенными широко руками. Распрямление рук не осуществляется до конца.

В качестве отягощения обычно используется специальный диск, который закрепляется специальным поясом на талии.

Использование кроссовера

Задача на этом тренажере в большей степени считается изолирующей. Нижняя часть грудных мышц накачивается с помощью D-рукояти, которые закрепляются тросами к верхним блокам. Между ними нужно разместиться ровно посередине, а одну ногу немного выставить вперед.

Для улучшения баланса корпус рекомендуется чуть наклонить, а руки согнуть. Небольшой изгиб в локтях сохраняется на протяжении всего упражнения, но при этом рукояти необходимо плавно сводить книзу и также медленно поднимаются руки в стороны.

В нижнем положении рук рекомендуется немного задержаться, что позволит прокачивать лучше целевую мускулатуру. Инерцию корпуса необходимо исключить, если это случается произвольно, значит, мешает лишний вес инвентаря.

Работа с гантелями вниз головой

Это упражнение на низ груди считается изолирующим, для его выполнения лучше выбрать тренажерный зал, так как для исполнения в домашних условиях эта задача не подходит.

Сидение скамьи нужно поменять на 25–30 градусов вниз, разместиться в классическом положении, а гантели взять в руки. Ноги желательно зафиксировать специальными валиками, что будут способствовать прогибу груди во время исполнения.

Руки с гантелями плавно разводятся в сторону, при этом в локтях сохраняется небольшой сгиб. В нижнем положении рекомендуется небольшая задержка, которая усилит факт растяжения. Сведение рук с гантелями в первоначальное положение выполняется плавно.

Для упражнения не рекомендуется выбираться тяжелый вес, а выполнение может проходить на кроссовере, D образные ручки рекомендуется прикрепить через нижние блоки.

Примерная программа занятий

Любые упражнения требуют регулярности и высокого качества. Рассмотренные варианты ответят на вопрос как накачать низ груди результативностью, но для этого необходимо соблюдать некоторые рекомендации.

Вначале необходим разогрев, для этого подойдет кардиотренажер. На разминку рекомендуется потратить не менее 10 минут, в разминочные упражнения можно включить вращения руками. Далее проводят основную тренировку:

Жим штанги	8–12 раз, 3–4 подхода
Сведение рук на кроссовере	12–15 раз, 3–4 подхода
Упражнение на брусьях	8–12 раз, 3–4 подхода
Упражнение с гантелями	12–15 раз, 3–4 подхода
Отжимания от стула	12–15 раз, 3–4 подхода

После выполнения основной программы рекомендуется повторить растяжку. Упражнения на низ груди рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, но тренировочный план требуется менять. Если в тренажерном зале имеется свободно весовая машина, ее нужно обязательно использовать. Жим в Хаммере сидя является изоляционным упражнением, плюс которого в высокой нагрузке на целевые мышцы. При прокачке низа груди сидение тренажера рекомендуется поднять, что обеспечит правильный вектор нагрузки.

Жим в Хаммере сидя является одним из самых безопасных вариантов, направленных на прокачку груди.

Правильность выполнения упражнения легко оценить по ощущениям растяжения в наружных отделах груди, которое возникнет к окончанию выполнения подходов, поэтому здесь сразу понятно, как накачать низ. Задача хорошо подходит для тех, кому необходима растяжка по ширине.

Полезные советы

Все упражнения на нижнюю часть груди не стоит включать в один программный комплекс. Два или три отдельных набора будут способствовать лучшему качеству. Чтобы каждая тренировка была в новинку для мускулатуры, необходимо выбирать несколько упражнений наверх и пару задач на низ. Приоритетным участком прокачки все равно должен быть верхний отдел.

Мышечная масса в груди довольно быстро прокачивается, но сделать эту область шире обычно сложнее. Работа в этом направлении будет тяжелой, поскольку в процессе нужно обязательно удлинять траекторию движений.

Отдача будет лучшей, если включить в тренировку упражнения, выполняемые без перерыва. Такие серии называются суперсетами. В компоновке нужно использовать одно базовое и одно изолированное упражнение. Например, первым использовать жим гантелей вниз головой, а вторым – сведение рук в кроссовере.

В растяжке по окончании тренировки лучше не использовать дополнительный вес. Это напряжение для мышц лишнее, поскольку завершающий этап должен быть направлен на ускорение процесса восстановления и улучшение формы мышц.

Лучшие упражнения на низ грудных мышц будут неэффективны без комплекса других задач. Красивого рельефа целевой мускулатуры не добиться без процесса похудения. Чтобы сократить количество подкожного жира рекомендуется урезать в рационе количество углеводов и увеличить содержание белков. С уменьшением жировой прослойки и продолжением регулярных тренировок нижний край грудной клетки станет более видимым и отчетливым.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Грудные мышцы подразделяются на три уровня: нижний, средний и верхний. В этой статье пойдет речь о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц. В большинстве случаев, атлеты именно их обделяют нагрузкой, так как считают их совершенствование бессмысленным и ненужным. Но для достижения идеального грудного узла и полного развития следует внести в свой список упражнения для нижней части грудных мышц.

Основные виды тренировок грудных мышц

Известно множество упражнений для нижних мышц груди, но мы остановимся на самых эффективных и распространенных. К ним относятся:

• Работа со штангой. Здесь отличительной чертой стандартного упражнения является необходимость его выполнения на наклонной скамье. Именно такой метод позволит прокачать нижнюю часть грудных мышц. Для правильного выполнения подхода следует лечь на скамью вниз головой и взять штангу широким хватом. Поднимать снаряд лучше всего на выдохе, а опускать обратно на вдохе. Важным критерием эффективности упражнения считается необходимость выполнять упражнение, удерживая одинаковое положение штанги по горизонтали, что позволит распределить поднимаемый вес на обе руки поровну.
• Работа на скамье под уклоном с гантелями. Здесь технология упражнения ничем не отличается от предыдущего пункта. Но для большего эффекта можно постепенно увеличивать амплитуду работы со снарядом.
• Разводка гантелей. Здесь также используется наклонная скамья, но принцип работы отличает траекторией движения снаряда. Во время выполнения всех трех упражнения, позволяющих накачать нижнюю часть грудных мышц, лучше пользоваться помощью партнера. Это необходимо, так как работать с железом в таком положении тела довольно сложно.
• Работа на брусьях. Этот метод является наиболее эффективным и результативным. Чтобы упражнения были нацелены именно на мышцы груди, нужно предварительно выполнить действия по нагрузке трицепсов. На начальной стадии тренировки следует делать отжимания без дополнительного веса. Затем можно подвесить на талию блины от штанги или надеть специальный утяжеляющий жилет.

Чтобы тренировка нижней части грудных мышц была правильной и полезной следует знать допустимую нагрузку при каждом упражнении. Для работы с железными снарядами советуется делать 4-5 подходов по 8-10 повторений одного действия. При отжимании на брусьях нужно осуществлять 5 подходов по 12-13 повторений.

Несколько полезных советов

Во время тренировки главным правилом является соблюдение меры. Следует делать только указанное количество повторений и подходов, чтобы не произошло неправильное формирование мышц. Для их нормального роста лучше одновременно выполнять не более двух различных упражнений. Обычно сочетают отжимание на брусьях и какое-либо занятия с железными снарядами.

Конечно, можно выполнять и большее количество отдельных упражнений, но при этом необходимо сократить подходы и повторения каждого из них.

Залог успешной тренировки — соблюдение всех правил и прислушивание к советам опытных мастеров.

Видео по теме

Просмотров: 3834

Как накачать нижнюю часть грудных мышц? Программа тренировок.

В нашей прошлой статье мы разбирали вопрос о том, какие упражнения лучше всего подойдут для накачки нижней части груди (см. статью «Лучшие упражнения для нижней части грудных мышц»). Сегодня мы объединим эти упражнения в правильный тренировочный комплекс.

Особенности комплекса

• Высокая интенсивность – базовые упражнения программы выполняются в высокоинтенсивном стиле. Это означает, что в первых 2-х упражнениях должен использоваться максимальный рабочий вес для заданного числа повторов (см. статью «Правильный расчет рабочего веса»).
• Высокое качество – изолированные упражнения комплекса должны выполняться в большом числе повторений и максимально качественно. Это означает, что в последних 2-х упражнениях величина рабочего веса не важна, важно выполнить каждое повторение в медленном режиме и с максимально качественной техникой. Не забудьте делать паузу в точке пикового сокращения мышц (см. статью «Принцип пикового сокращения мышц»).
• Акцент на факторах роста мышц. Данный комплекс является полноценным комплексом на массу для нижней части грудных и учитывает все основные факторы роста мышц.

• Сочетаемость комплекса – данную тренировочную программу можно выполнять как в отдельный день, так и в дни тренировок спины (оптимальный вариант) или бицепсов.
• Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель.
• Частота выполнения комплекса – 1 раз в неделю.

Программа накачки нижней части грудных мышц

На основе вышеперечисленных принципов и подбора оптимальных упражнений составим правильный комплекс тренировки нижней области груди.

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа в наклоне (головой вниз)	3	6	3 мин
Жим гантелей лежа в наклоне (головой вниз)	3	8	3 мин
Кроссоверы на верхних блоках	3	12	2,5 мин
Разведение гантелей в наклоне (головой вниз)	3	15	2 мин

Этот комплекс имеет всё необходимое для уверенного роста массы нижней части грудных мышц, однако он может быть в разы эффективней, если четко соблюдать режимы питания, отдыха и приема спортивных добавок (креатин + протеин).

Archo Morris (Как накачать Нижнюю Часть груди ДОМА) — Передачи и шоу

Подборка супер-серий Archo Morris рассчитана на широкую зрительскую аудиторию. Сам автор Артур Крылов, называющий себя Archo Morris, в своем блоге делает акцент на эктоморфов. Характеризует таких людей очень худое тело от природы. Они имеют узкий плечевой пояс, длинные конечности и маленькие суставы. Также отличительным признаком являются низкие показатели физической силы. Archo Morris позиционирует себя фитнес-тренером, разработавшим комплекс упражнений по совершенствованию своего тела.

Более десяти лет Archo Morris посвятил серьезным тренировкам для наращивания мышечной массы и придания телу атлетических пропорций. Тренер уверяет, что для получения ожидаемого результата не обязательно посещать дорогие спортивные залы, заполненные большими тренажерами. Заниматься можно и в домашней обстановке, было бы желание. В качестве рабочих элементов для создания нагрузки удобно использовать любые подручные предметы, имеющие необходимую массу.

На собственном примере Archo Morris демонстрирует эффективность занятий на уличном турнике и брусьях. Ребята называют такое направление воркаутом. И самое главное, не стоит бояться непогоды. Мелкий дождик или активное солнце придадут заряд бодрости организму и прибавят драйва. Некоторые упражнения окажутся знакомыми с детства. Не тратя большого количества времени на физические нагрузки, каждый день дома и на улице удобно качать пресс мышц брюшины, малого таза и плечевого пояса. Эффективна также программа с весом на массу, которой стоит отводить в день не более 5-7 минут времени. Результат не заставит себя долго ждать.

Подборка супер-серий Archo Morris рассчитана на широкую зрительскую аудиторию. Сам автор Артур Крылов, называющий себя Archo Morris, в своем блоге делает акцент на эктоморфов. Характеризует таких людей очень худое тело от природы. Они имеют узкий плечевой пояс, длинные конечности и маленькие суставы. Также отличительным признаком являются низкие показатели физической силы. Archo Morris позициониру

Как накачать нижнюю часть груди правильно | People-sport.com

Если вы любите спорт и серьезно им занимаетесь, то хочется, чтобы рельеф груди выглядел красиво и мощно. Но у большинства людей возникают проблемы с накачиванием мышц груди, особенно когда речь идет о ее нижней части.

Когда можно приступать к накачиванию данной части тела? Если ваши тренировки только начались, то для начала следует подкачать другие группы мышц. После достаточной их тренированности можно начинать накачивание нижней части груди.

Во время тренировок необходимо придерживаться таких рекомендаций:

• выполняйте разные виды упражнений. Нагрузка должна распределяться равномерно на все мышечные участки, которые расположены внизу груди. Если применять какое-то одно упражнение, то нужный эффект не будет достигнут;
• ваша регулярная тренировка должна начинаться непосредственно с упражнений для нижней части груди. Не проводите их среди занятий или под конец тренировки. В этом случае вы уже успеете устать и не выложитесь полностью;
• тренировка груди должна быть более интенсивной, чем накачивание других мышц;
• занятия после отдыха направляйте на развитие груди. Отдохнувшему и набравшемуся сил организму легче будет направить всю энергию на выбранную группу мышц, эффект после этого будет значительнее. В другие дни можете заниматься тренировкой всех остальных мышц.

Какие упражнения следует выполнять для накачки нижней части груди

Есть несколько занятий.

• Отжимание с помощью брусьев. Во время отработки данного упражнения локти расставляются в стороны, а спина закругляется. Количество отжиманий – 10-15, выполняются за 3 или 4 захода. Еще возможно применять отжимание с отягощением. Но в этом случае подхода будет всего два, а число повторов в них не более восьми.
• Пуловер. Необходимо лечь на скамью и попросить напарника, чтобы он подал вам гантель. Далее обхватываете гантель со стороны торца двумя ладонями. Следите за тем, чтобы ладони были обращены в потолок. Если поднимаете гантель над собой, руки следует выпрямлять при этом постепенно. Делаете выдох и опускаете снаряд за голову. Здесь нужно усиленно набирать в грудь воздух. После гантель перемещается по траектории полуокружности до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы груди и спины получили хорошую растяжку. Во время пребывания в нижней точке следует задержать дыхание до двух секунд, а затем плавно вернуть снаряд в исходное положение. При этом напряжение в локтях сохраняется и производится с силой выдох.

Есть и другие не менее эффективные упражнения, которые можно узнать у своего тренера, на тематических форумах, в сети или в специализированной литературе. Накачка нижней части груди не так уж сложна, как кажется. Главное – соблюдать выдержку, придерживаться режима и стараться вовремя выполнять все упражнения. Тогда рельеф вашей груди будет, как у известных мастеров спорта.

7 лучших тренировок нижней части груди для определения грудных мышц

Итак, вы работали над грудью. Ваш жим лежа — убийца, и вы сокрушаете тренажер. Вы получаете тот толстый, мощный вид, к которому стремились, но чего-то не хватает. Когда вы сгибаете грудные мышцы, эффект не совсем правильный.

Что ж, похоже, вам нужно больше определения.

Кажется, что создание хорошего определения грудных мышц должно быть простым. Вы просто тренируете свои грудные мышцы, верно? Не совсем.С любым определением нам нужно говорить об эффективном сжигании жира, о том, на какие мышцы вы нацелены и как вы наращиваете мышцы.

Так что, если вы серьезно настроены подтянуть нижнюю часть груди, давайте приступим.

Нижняя часть груди

Начнем с самого основного факта: вы никогда не получите желаемого определения, если не будете сжигать жир . Если вы чувствуете, что изолировали свои грудные мышцы до пределов забвения и не приблизились к желаемым результатам, чем день, когда вы начали, то вы переоцениваете количество сжигаемого жира.

Люди хотят пробиться в кубики пресса или приседать, чтобы улучшить ягодицы. Изоляция — это только часть уравнения. Вы никогда не увидите четкости мышц, если они спрятаны за жировыми клетками.

Откуда они взялись и что вы можете с этим поделать? Что ж, когда вы едите пищу, ваше тело берет глюкозу и другие сахара из пищи для питания себя. Именно этим большую часть времени занимается ваша печень. Вы храните глюкозу в виде гликогена, и она попадает в кровоток в течение дня.Ваши жировые клетки состоят из триглицеридов. Звучит знакомо?

Ваши жировые клетки — это просто глицериновые тюрьмы. Вы связываете избыток глицерина с тремя другими жирными кислотами и прикрепляете его к своему телу на будущее. Итак, чтобы избавиться от жира, вам нужно разбить эти тюремные клетки. Ключ — фермент липаза. Этот фермент разблокирует глицерин и высвобождает его до тех пор, пока он не попадет в печень и не будет перенаправлен в ваше тело для получения энергии.

Уловка состоит в том, чтобы найти способ разблокировать жировые клетки.Липаза действует только тогда, когда у вас заканчивается свободно плавающий глицерин. Если глицерин — это энергия, вам нужно использовать свою энергию до тех пор, пока ваше тело не захочет раскрыть эти резервы.

Вот для чего мы тренируемся. Конечно, вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы, и бегаете ради своего здоровья, но настоящая механическая причина, по которой мы делаем большую часть этого, заключается в том, чтобы убедиться, что мы тратим нашу энергию. Счет экономии энергии — это просто жировые клетки, а местная ветвь — ваше тело.

Вот почему определение мускулов невозможно с помощью одной изоляции.Если ваша диета насыщена калориями, которые вы не сжигаете, или углеводами, которые просто связаны с жирными кислотами и прилипают к вашей груди, тогда вы не увидите, насколько тяжелые эти грудные мышцы.

Питание — один из наиболее важных аспектов тренировки, поэтому начинайте тренировку с плиты. Проверьте этикетки на пищевых продуктах и ​​составьте план, чтобы вы не просто перешли на нездоровую пищу во время перекусов после тренировки.

Другие важные вопросы

Питание важно, как мы установили, но вы не увидите определение грудной клетки, если не накачаете его.Все упражнения на икроножные мышцы в мире не помогут нарастить мышцы груди, верно?

Следующее, что нам нужно сделать, это выяснить, над какими мышцами нам нужно работать, что они делают и как этим воспользоваться.

Легко, правда? Ваша грудь — это ваши грудные мышцы, следующий вопрос.

Знаете ли вы, что ваши грудные мышцы — это две пары мышц, работающих в тандеме, чтобы удерживать вместе верхнюю часть тела? Их:

Большая грудная мышца: Ваша большая грудная мышца — это то, о чем мы больше всего думаем, когда говорим о ваших грудных мышцах.Это самая большая и, по сути, самая важная мышца, когда мы говорим о груди и о том, откуда взялось ее определение. Мы не зря называем это грудной мышцей.

Если бы вы могли видеть свою большую грудную мышцу, вы бы увидели большую веерообразную форму, разделенную на три отчетливые головки, которые начинаются по обе стороны от грудины в том месте, где она встречается с ключицей, и проходят вниз по той части грудной клетки, в которой находится ваша грудная клетка. «Настоящие» ребра. Эти волокна тянутся по всей груди с обеих сторон и заканчиваются на плечевой кости, где встречаются с плечом.

Верхняя грудь прикреплена к ключице, за что получила название «ключичной головки», а нижняя грудная клетка прикреплена к груди, и, как вы уже догадались, это «головка грудины»

Само широкое направление мышц к руке означает, что они отвечают за несколько основных движений, на которые способна ваша рука, а именно:

Сгибание: подведение руки к груди.

Приведение: модное слово для обозначения движения руки (или любой конечности) к средней линии тела.

Внутреннее вращение: поворот руки в направлении тела.Внутреннее вращение здесь отлично подходит для мобильности, но когда оно вызывает неестественно , вы можете нанести серьезный ущерб.

Ваша большая грудная мышца действительно заслужила свое название. Он огромен и отвечает за множество основных действий, которые выполняет ваша рука.

Малая грудная мышца: Если большая грудная мышца велика и несет несколько функций, то малая грудная мышца противоположна почти во всех смыслах.

Малая грудная мышца живет под большой грудной мышцей и соединяется только с парой ваших ребер.На самом деле они существуют только для того, чтобы ваша лопатка была прикреплена и злилась правильно. Их роль невелика, но каждая часть вашего тела должна быть там, чтобы нормально функционировать, поэтому, когда вы делаете упражнения для плеч, скажите небольшое спасибо.

Упаковка на Печ

Чтобы нарастить мышцы, нам нужно воспользоваться процессом в нашем организме, который называется гипертрофией. По сути, гипертрофия — это когда ваше тело распознает наличие разорванных мышечных волокон и отправляет войска для их восстановления.

Каждый раз, когда это происходит, ваше тело использует протеин, который вы проглотили, и это имеет тенденцию к чрезмерной компенсации. Легко представить, что мы становимся сильнее назло. Ваше тело наращивает более сильные мышцы, что заставляет вас когда-либо снова их повредить. Вы решаете эту задачу, выполняя более тяжелые тренировки.

Это одни из лучших упражнений на нижнюю часть груди. Большинство из них представляют собой комплексные упражнения, а это означает, что вы будете максимально приближены к тренировке для всего тела.Чем эффективнее будут ваши упражнения, тем больше вы будете сжигать свои запасы энергии без необходимости возиться с десятком различных изолирующих упражнений. Это руководство, которое в кратчайшие сроки приведет вас к удовлетворительному развитию груди.

В большинстве списков, подобных этому, будет хорошее круглое число, например 10, но профессиональные бодибилдеры говорят, что 10 — это слишком много упражнений, о которых стоит беспокоиться, когда вы хотите накачать грудь. Имея это в виду, мы собираемся сосредоточиться на семи различных упражнениях, которые изолируют разные головки ваших грудных мышц.Это позволит нам поразить все лезвия этого большого веерообразного сундука, чтобы вы могли добиться максимальных результатов.

Скамья для наклона:

Жим лежа на наклонной скамье — это небольшая вариация жима лежа, но это небольшое изменение позволяет вам воздействовать на совершенно другую область груди. Отклонение жима от жима прорабатывает нижнюю часть груди. Вот приведение в действии.

• Начните с скамьи и наклонитесь на 15-30 градусов.
• Возьмитесь за гантели руками, хватка должна быть чуть шире плеч
• Выпрямите руки, чтобы снять тяжести со стойки
• Схватите локти и переместите через плечи
• Медленно опустите штангу к груди, делая вдох по пути вниз
• Отожмите вес назад, выдыхая на подъеме
• Повторите столько раз, сколько требуется для вашего распорядка

Советы:

• Убедитесь, что вы нашли корректировщика, это ужасный угол, чтобы застрять под грузом
• Для этого можно использовать гантели или штангу.
• Если вы чувствуете, что поднимаете тяжести неравномерно или ваши запястья не взаимодействуют со штангой, это будет отличным поводом для перехода на жимы от груди с парой гантелей.

Отклонение полета:

Жимы лежа на наклонной скамье и махи на наклонной скамье должны чередоваться друг с другом, если вы решите добавить их в свой распорядок дня. Вам понадобится гораздо меньше тяжелых весов, чтобы вы могли выполнять больше повторений. Скамьи с наклоном отлично подходят для увеличения силы и мышечной массы, а эти подъемы гантелей с упором повысят вашу выносливость, позволят вам проводить больше времени в тренажерном зале и откроют больше возможностей для сжигания жира.

• Начните с плоской спины на скамье с наклоном от 15 до 30 градусов.
• Возьмитесь за две гантели молотковым хватом
• Начните с отягощения над грудью, слегка согнув локоть.
• Держите гантели на одной линии с грудью и медленно разведите руки, пока они не станут параллельны полу.
• Верните руки в исходное положение, сосредотачиваясь на груди
• Повторите столько раз, сколько требуется для вашего распорядка

Советы:

• Убедитесь, что вы не сгибаете локти во время повторений.Вы перекрываете кровоток и снижаете выносливость.
• Обязательно зафиксируйте ноги на скамейке для наклона
• Не полагайтесь на импульс в этом упражнении.

Отжимания от груди:

Отжимания — отличная гимнастика или упражнение с собственным весом. Художественная гимнастика отлично подходит для определения мускулов, потому что она способствует сжиганию жира, не ускоряя рост мышц больше, чем вам хотелось бы.

• Найдите параллельные брусья или тренажер для погружения
• Возьмитесь за перекладину и подпрыгните так, чтобы руки были выпрямлены
• Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов.Если держать вес тела прямо над руками, вы сократите объем работы, выполняемой вашим телом

Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить туловище до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны земле

• Выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение
• Повторяйте так часто, как диктует ваш распорядок

Советы:

• Не развевайте локти, это вам страшно плечи
• Не перетягивайте, это тоже плохо для ваших плеч
• Убедитесь, что ваши повторения не слишком мелкие, иначе вы не сможете полностью задействовать грудь
• Держите запястья прямо и напряженно
• Если у вас проблемы с отжиманиями, вы можете добавить под ноги повязку, чтобы немного облегчить вес.

Подъем на тросе стоя:

Стойка на тросе — это разновидность грудной мушки, которая нацелена на ваши толкающие мышцы, такие как область груди, трицепсы и дельтовидные мышцы.Вы можете столкнуться с тем, что ваша основная сила станет ограничивающим фактором при выполнении стоячих тросов. В этом случае мы рекомендуем дополнить свой распорядок упражнениями на мышцы кора, пока вы не почувствуете себя более стабильно.

• Начните с канатного тренажера со шкивами, расположенными на уровне плеч.
• Возьмитесь за обе ручки и сделайте шаг вперед, чтобы создать раздельную стойку.
• Сожмите ручки вместе перед грудью, держа руки вытянутыми, с небольшим сгибанием в локтях
• Медленно вернитесь в исходное положение, держа грудь согнутой

Советы:

• Не позволяйте локтям заходить за плечи
• Используйте широкое дуговое движение, поднося ручки перед собой

Отжимания с отклонением:

Отжимания с наклоном нацелены на верхнюю часть груди, что отлично подходит для поддержания баланса груди.Мощная нижняя часть груди отлично подходит для определения мускулов, но если ваша грудь не успевает за собой, вы не добьетесь больших успехов в своем путешествии.

• Найдите возвышенность. Подойдет скамья, на которой вы выполняли жим, или, может быть, в вашем спортзале есть бокс
.
• Положите руки на пол и ставьте по одной ноге. Ваше тело должно располагаться под углом к ​​ступням выше головы
• Положите плечи на руки, напрягите корпус, чтобы спина и шея были прямыми
• Опустите грудь на пол
• Вернитесь в исходное положение
• При необходимости повторите

Советы:

• Не торопитесь.Вы хотите, чтобы поверхность от шеи до стопы оставалась ровной
• Думайте о том, чтобы смотреть вниз, а не вверх, чтобы оставаться на связи
• Не развевайте локти
• Если вы хотите изменить уровень сложности, наклоняйте или опускайте ноги. Чем выше ваши ноги, тем усерднее вы будете работать

Отжимания на наклонной скамье:

Легко догадаться, но отжимания на наклонной поверхности противоположны отжиманиям на наклонной поверхности. Это снимает нагрузку с ваших рук и плеч.Если у вас возникли проблемы с некоторыми из этих упражнений на толчок, возможно, это хорошее место для наращивания.

• Найдите устойчивую возвышенность
• Положите руки на поверхность на расстоянии примерно ширины друг от друга, расположив плечи над руками
• Держите свое тело в соответствии с самим собой. Держите голову вперед, следите за своей попкой и углом, под которым вы поворачиваете бедра
• Согните руки, чтобы опуститься к поверхности
• Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение
• Повторяйте, пока не закончите набор

Советы:

• Сосредоточьтесь на толчке грудью
• Остерегайтесь начинать слишком близко к вашей возвышенности
• Сведите руки ближе друг к другу, чтобы усложнить задачу

Пуловер с гантелями:

Это еще одно отличное упражнение для использования естественного диапазона движений груди.У вас также есть дополнительное преимущество — проработка широчайших, что выровняет усилие, которое ваша грудь будет оказывать на вашу осанку.

• Лягте на скамью, положив тяжести на пол рядом с руками
• Взять грузы молотковой рукояткой
• Сложите их на груди ладонями вместе
• Включите ядро ​​и перенесите гантели через голову к полу
• Удостоверьтесь, что гантели находятся за головой, но не смещаются за ней
• Выдохните и снова перенесите вес на грудь.

Подсказки

• Крепко держите ноги на полу
• Не забудьте задействовать ядро ​​
• Ни в коем случае не позволяйте запястьям расслабляться во время этого цикла.
• Убедитесь, что вы двигаете руками с одинаковой скоростью.

Pec it Up

Нацеливаться на грудь несложно. Вы можете делать практически все, что придет в голову. Жим лежа на горизонтальной скамье станет той задачей в тренажерном зале, которую вы, возможно, ищете, когда увеличиваете свою силу.Тем не менее, с более глубоким пониманием группы мышц, из которой состоят все ваши грудные мышцы, мы можем выяснить, какие именно упражнения дадут нам именно те результаты, которые мы ищем.

Не забывайте, что тренировка груди такая же, как тренировка любой другой части вашего тела. Получите хорошую разминку. По завершении делайте упражнения на растяжку и накапливайте немного белка, чтобы постоянно наращивать мышцы в тренажерном зале и за его пределами.

Эти упражнения на нижнюю часть грудной клетки в сочетании с хорошей диетой помогут вырезать грудную клетку, которую вы так долго искали.Удостоверьтесь, что вы сосредоточены на сжигании жира , если вы обнаружите, что ваше стремление к четко определенному плато для грудных мышц дает вам невиданные ранее результаты.

Как развить грудную клетку

В хорошо развитой груди есть что-то по своей сути мужское. То, как он заставляет ваши рубашки сидеть, как он вытягивается перед вами, как будто почти говоря: «Эй, как дела, если бы вы не знали, я хорошо о себе позабочусь и нарастил значительное количество мускулов». сундук можно носить как почетный знак, и он просто необходим всем, кто пытается поднять свое телосложение на новый уровень.Не верите мне? Подумайте об этом, почти каждое изображение супергероя имеет толстый и хорошо развитый набор грудных мышц. Грудь связывает тело от плеча до плеча и завершает образ — тренировка и развитие должны быть так же важны, как и остальная мускулатура.

Для тех, кто изо всех сил пытается поднять грудь, обычно это происходит не из-за отсутствия попыток. Большинству парней нравится тренировать грудь, и я прекрасно понимаю, почему это весело нажимать. Проблема в том, что большинство парней нажимают раз в неделю и ждут целых СЕМЬ дней, чтобы снова нажать.Прошли те времена, когда в понедельник просто стирали грудь по рецепту «Muscle and Fiction». Если вы хотите поднять свою грудь на новый уровень и действительно повернуть голову, вам нужно увеличить частоту тренировок. Поднимайтесь под штангу от двух до трех раз в неделю. Отбросьте работу на тренажере, возможно, сэкономьте несколько тросовых мух и увеличьте частоту, выполняя вариации жима лежа. Когда дело доходит до развития груди, ничто не заменит жим штанги, но частота, с которой вы жмете, не менее важна, если не более важна, чем интенсивность.Один сеанс раздавливания груди в неделю больше не поможет. Вместо этого я бы порекомендовал более эффективную, безопасную и эффективную модель, показанную ниже:

День A:
Жим штанги лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
Кроссовер на тросе 4 подхода по 12 повторений
(остальная часть тренировки)

День B:
Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12
Подъем гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода по 12 повторений
(остальная часть тренировки)

ДОПОЛНИТЕЛЬНО *** День C:
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8 повторений
Подъем гантелей на горизонтальной плоскости 4 подхода по 8 повторений
(остальная часть тренировки)

Хотя на первый взгляд это не так много, на самом деле это так.При ближайшем рассмотрении вы увидите где-то от 21 до 24 подходов объема груди в неделю. Этого вполне достаточно, и с учетом объема, распределяемого на три тренировки в течение данной недели, интенсивность может быть намного выше от сеанса к сеансу. Важно отметить, что у вас может быть активный анаболизм мышц только в течение 36-48 часов после тренировки. Это означает, что если вы тренируете грудь в понедельник, вы должны снова поразить ее не позднее четверга для оптимального роста. Поэтому вместо того, чтобы посылать сигнал о наращивании мышечной массы и различные метаболические пути для роста ОДИН раз в неделю с «днем груди», вы должны стремиться максимизировать время, которое вы тратите на рост, увеличивая количество сигналов на протяжении всей тренировочной недели.Если ваша цель — рост или результативность, я также рекомендую подготовить мускулатуру перед тренировкой. Прайминг подготавливает нервно-мышечную систему к оптимальной тренировке и достижению лучших результатов. Узнайте, как правильно накачать грудь. Также не стесняйтесь щелкнуть ссылку ниже, чтобы просмотреть нашу программу MAPS Prime.

Эти принципы не ограничиваются грудью; Я твердо уверен, что частота и прайминг — одни из самых малоиспользуемых инструментов для роста мышц.Выбирайте программу тренировок, которая оптимизирует использование прайминга, фазировки и, по крайней мере, двух, а лучше трех раз в неделю для каждой группы мышц, чтобы максимизировать ваш естественный потенциал наращивания мышц.

Источники:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

http://stars.library.ucf.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1109&context=honorstheses

Тренировка нижней части груди — необходима для эстетики верхней части тела

Если вы уделяете внимание эстетике верхней части тела, важно выполнять тренировку нижней части груди, чтобы получить эффективные результаты.Многие любители тренажерного зала, кажется, не понимают важности упражнений на нижнюю часть груди и, как правило, упорно трудятся, чтобы получить точеную верхнюю часть тела. Помните, что если вы также следуете этому методу, вся ваша тренировка будет напрасной.

В этом посте мы обсудим важность проведения тренировок нижней части груди наряду с упражнениями, которые вы должны делать для четкой и хорошо округленной нижней части грудной клетки.

Мышцы в нижней части грудной клетки

Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, есть три раздела, на которых вам нужно тщательно сосредоточиться: нижний, средний и верхний.

Мышцы груди начинаются ниже ключицы. Большая грудная мышца состоит из тонкой ключичной головки, доходящей до плеч. Когда используется термин «грудные мышцы», он подразумевает головку большой мышцы, которая покрывает максимум грудной клетки.

Обычные тренировки груди, как правило, воздействуют на всю мышцу груди. Но когда дело касается эстетики, важно работать в основном над нижней частью груди.

Тренировка нижней части груди — эстетика

Мышцы в нижней части грудной клетки придают грудным мышцам четкий, округлый и приятный вид.Однако неухоженная нижняя часть груди не будет отражать форму и эстетику, которые вы хотите развить.

Кроме того, к нижней части груди не прикреплены головки. Однако это не означает, что вы не должны целиться в нижнюю часть груди. Помните, что работа над мышцами нижней части груди завершит общее развитие грудной клетки.

Тренировка нижней части груди — функции

Помимо внешнего вида, прорабатываемые грудные мышцы помогут вам двигать руками и выполнять упражнения с максимальной эффективностью.Более того, вертикальные, боковые и вращательные движения плеч будут благодарить развитые грудные мышцы.

Однако задействованные грудные мышцы обеспечат равновесие и силу плеч. В то же время они помогут гибко двигать руками во всех направлениях. Верхние мышцы взаимосвязаны между собой. Итак, если вы хотите получить лучший результат, важно также выполнять упражнения для нижней части груди.

Упражнения для нижней части груди

Лучшие тренировки нижней части груди, которые могут дать вам звероподобную верхнюю часть тела, как у вашего любимого супергероя, следующие:

• Подъемы на тренажере сидя
• Отжимания от груди
• Кабель кроссовер
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Пуловер с декором
• Жим от груди сидя
• Разводка гантелей в наклоне

Постройка нижней части груди — это не прогулка в детском парке.Будет лучше, если вы будете последовательны и дисциплинированы. Но помните, как только вы разовьете эти мышцы, вы почувствуете себя железным человеком. Помните, что мышечная мышца груди требует проработки всех трех частей изолированной тренировки.

График диеты

Очень важно понимать, что ваши тренировки принесут результаты только тогда, когда они будут выполняться с полной эффективностью и с соблюдением сбалансированной диеты. 75% результата зависит от вашего приема пищи, а остальные 25% — от тренировок.Существует миф, что диета нужна только людям, следящим за весом. Даже бодибилдерам необходимо внимательно следить за приемом пищи, чтобы получить полные результаты своих тренировок.

Как починить слабый сундук

1 — Углы никогда не меняются

Вы когда-нибудь замечали в спортзале парней, которые тренируются только в плоском и отрицательном жиме? У всех у них грудь выступает внизу, но резко отступает к плечу.

Когда атлеты чрезмерно делают упор на нижнюю часть груди с помощью плоского жима, они создают несбалансированную грудь.В результате получается набор грудных мышц, который выглядит как грудь молодой девушки, начинающей путь к женственности: мужские сиськи или, если хотите, мухи. Поэтому, за исключением случайного набора насосов, наибольшее нажатие должно выполняться при температуре 15-45 градусов.

В интересах не отвисших грудных мышц. Переместите «плоский» пресс на угол до 15 градусов. Это первая ступенька на регулируемой скамье. Затем продолжайте работать под углом примерно 45 градусов, чтобы максимизировать развитие грудной клетки и сбалансировать рост мышц.

2 — Вы не тренируетесь взрывным способом

Для максимального наращивания мышечной массы нервная система должна работать на полной скорости, чтобы максимально задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна.В конце концов, вы не можете тренировать мышечные волокна, которые не «включены».

Добавление взрывчатого вещества в вашу тренировку улучшает набор мышечных волокон для остальной части тренировки. Чем больше мышечных волокон мы стимулируем на тренировке, тем больше потенциал роста от тренировки.

Взрывная тренировка лучше всего работает после динамической разминки и перед основными упражнениями. Вы зарядите нервную систему и максимально задействуете мышечные волокна. Сосредоточьтесь на выработке как можно большей мощности в каждом повторении.Выберите один из следующих подходов для 3 подходов по 5-8 повторений перед основными упражнениями в дни тренировок верхней части тела.

Отжимания от пола на наклонной скамье

Отжимания в ладоши

Всплывающий медицинский мяч

Вы также можете использовать постактивационную потенциацию (PAP), которая представляет собой физиологическую адаптацию, описывающую немедленное увеличение силы во время взрывных движений после тяжелого подъема.

На простом английском языке, чтобы использовать PAP, вы должны выполнить относительно тяжелое силовое упражнение, а затем следовать за ним взрывным упражнением.Это взрывное упражнение похоже на силовое. Для тренировки груди это означает, что вы можете сделать вариацию жима лежа и взрывной толчок с собственным весом.

Нейронный драйв усиливается после тяжелых упражнений, что позволяет увеличить мощность в баллистических упражнениях. Затем сложная пара повторяется для нескольких наборов. Со временем эта повышенная нервно-мышечная эффективность улучшает способность мышц генерировать энергию. Поскольку ваша нервная система становится более эффективной, вы набираете силу и улучшаете набор мышечных волокон, что помогает вам нарастить мышцы.

Вот образец:

неделя	Нагрузка	Прочность	Взрывоопасные	Остальное
1	80%	5 × 4	5 × 4	60 сек.
2	85%	5 × 3	5 × 5	90 сек.
3	90%	4 × 3	4 × 6	120 сек.
4	85%	3 × 3	3 × 3	60 сек.
5	90%	5 × 2	5 × 5	90-120 сек.
6	95%	5 × 2	5 × 4	120-150 сек.

Итак, на первой неделе вы должны сделать 5 подходов по 4 в жиме лежа, но за каждым подходом сразу же следует подход из 4 взрывных отжиманий с 60 секундами отдыха между отжиманиями. подъемы и жимы лежа.

3 — Вы проводите слишком много времени со штангой

Жим штанги

не так хорош для развития груди.Большинство лифтеров сосредотачиваются в первую очередь на максимальном весе, но путь к славе в жиме лежа может привести к неправильной форме, которая включает в себя высокие дуги, широкие хватки и минимизацию диапазона движений.

И жим штанги убивает плечи. Да, есть способы изменить жим лежа и оптимизировать технику, чтобы улучшить его, но давайте будем прагматичными. Большинство лифтеров предпочли бы предать забвению свои плечи, чем вложить в необходимую работу с мягкими тканями, мобильностью и техникой, чтобы максимально повысить безопасность жима лежа.

Решение состоит в том, чтобы продолжать использовать жим штанги для увеличения силы, но с малым объемом. Таким образом, вы по-прежнему будете получать хороший результат каждый понедельник с 3-4 подходами по 3-8 повторений. Затем двигайтесь дальше и увеличивайте объем, выполняя 30-50 повторений с умеренно тяжелым весом в подходах по 8-12 повторений в жимах гантелей, отжиманиях и жимах на канате. Вы получите желаемую силовую работу и необходимый вам объем, способствующий развитию суставов и способствующий росту.

4 — Ты слишком слаб

Миллионы парней два или три дня в неделю работают над грудью.В большинстве случаев ничего не происходит. Почему? Потому что они никогда не тратили время на создание прочного фундамента.

Сосредоточьтесь в первую очередь на развитии силы. Это позволит вам достичь любой цели. Хотя может показаться эффективным использование всех дроп-сетов и финишеров в книге, все это бессмысленно без прочной основы силы.

Не набрав вначале силы, будь то гантели или штанги, вы не станете больше. Согласно многочисленным исследованиям, максимальный рост достигается при нагрузках между 80-95% от вашего 1-повторного максимума (1ПМ), если используется достаточный объем.Это соответствует подходам по 2-8 повторений, в зависимости от спортсмена.

Вот почему такая базовая программа, как 5 × 5, так хорошо работает с новичками, но не работает вечно. Как только вы приблизитесь к своему генетическому потенциалу, подъем только тяжелых весов приведет к стагнации. По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, вам необходимо адаптироваться. Это требует двоякого подхода.

Во-первых, тренируйтесь с большим весом, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.

Во-вторых, воспользуйтесь преимуществом высокого набора мышечных волокон с объемом, чтобы стимулировать механическое напряжение, метаболическую усталость и мышечное повреждение (три основных фактора гипертрофии).Когда ваша силовая база присутствует, вся работа с высоким числом повторений будет намного эффективнее.

5 — У вас нет разнообразия

Стимулируйте новый рост, немного расслабляясь с этими альтернативами жима штанги лежа.

Отжимания от набивного мяча узким хватом

Примите позу отжимания, но вместо рук на полу руки сжимают набивной мяч. Вы вынуждены сжимать мяч, подвергая грудные и грудные волокна непрерывному напряжению.Используйте их в конце тренировки для двух или трех подходов до отказа.

Поповер Отжимания

Это упражнение позволяет вам генерировать максимальную силу, стабилизировать и продолжать генерировать силу даже при утомлении. Это отличный доводчик для двух или трех подходов до отказа в конце тренировки.

Жим лежа 1-1-2

Односторонний жим требует стабилизации одной конечности, что улучшает задействование двигательных единиц.Они также увеличивают время пребывания под напряжением, что приводит к мышечным и метаболическим повреждениям, вызывая больший рост. В качестве дополнительного преимущества ваше ядро ​​стреляет вдвое, чтобы вы не упали со скамейки.

Машинный пресс с усиленным эксцентриситетом 2: 1

Они удваивают сопротивление на каждом плече во время негатива. Выполняйте жим обеими руками на концентрике. Затем уберите одну руку и контролируемо опустите вес. Чередуйте руки — 3 подхода по 6 повторений на руку.

6 — Вы не можете «пощупать» свою грудь

Если вы не чувствуете, что мускул выполняет работу, он не будет расти. Если вы, как и большинство лифтеров, чувствуете, что ваши плечи выполняют всю работу по жиму, отжиманиям и вариациям на махе. Но что вам действительно нужно сделать, так это улучшить связь между мозгом и мышцами, чтобы вызвать рост груди.

Во-первых, мысленно подумайте о своей груди, выполняющей работу. Не дергайте вес бесцельно. Сосредоточьтесь, присутствуйте и почувствуйте свой путь к успеху. Если у вас есть партнер по тренировкам, и вы заинтересованы в результатах, а не в том, что думают соседи, попросите его слегка надавить на вашу грудь, пока вы выполняете упражнение.

Если вы тренируетесь в одиночестве или не хотите, чтобы вас ткнули во время жима штанги, «сожмите» руки вместе. Представьте, что вы сжимаете руки так, что перекладина может сломаться посередине.

Аналогичным образом делайте отжимания, когда вы разводите пальцы и прижимаете руки к земле с максимальной силой. Затем сожмите руки друг к другу, как будто пытаетесь соединить большие и указательные пальцы посередине. Это стимулирует приводящую функцию грудных мышц.Этой небольшой настройки достаточно, чтобы сделать ваши отжимания и жимы лежа намного более эффективными для наращивания мышц.

Другой метод, который хорошо работает, — это изометрия перед подъемом. В начале подхода к жиму лежа с вытянутыми перед собой руками сожмите руки как можно сильнее в течение 15-30 секунд. Затем переходите непосредственно к повторениям.

Это поможет вам сосредоточиться на мышцах, которые вы пытаетесь нарастить, и при этом добавить изометрическое напряжение, чтобы стимулировать новый рост. Изометрия по-прежнему требует большой нагрузки на вашу ЦНС, поэтому начинайте с легкого, примерно 75% от обычного веса.

Лучшие финишеры для тренировки груди — Primeval Labs

Типичная тренировка груди выглядит примерно так….

• Разминка для нескольких подходов на ровной скамье
• Выполните от 3 до 5 наборов действительно тяжелых прессов
• Переходите к жиму гантелей на наклонной скамье для умеренно тяжелых повторений
• Сделайте несколько кроссоверов с малым весом на 12-15 повторений
• Финиш с 20-25 повторениями грудных мышц дек

Заметили что-нибудь об этой повседневной тренировке?

Вы начинаете тяжело и тяжело, а затем, по мере того, как тренировка прогрессирует, ваша интенсивность (и, возможно, ваша концентрация) резко падает.Конечно, вы можете применить это в начале, но если вы будете блуждать на протяжении последней трети тренировки, вы упустите некоторые важные достижения!

Больше нет!

Мы разработали идеальный рецепт для решения ваших ежедневных проблем с толчками — три вкусных финишера для тренировок груди.

После того, как вы попробуете одну из этих маленьких садисток в конце вашей следующей тренировки, вы поймете, что значит закончить тренировку с такой же интенсивностью, как вы ее начали.

Mega Pre — это комплексная предтренировочная помпа без стимуляции, разработанная для поддержки кровотока, спортивных результатов и накачки мышц.

Что такое «финишеры»?

«Финишеры» — это упражнения, выполняемые в качестве последнего движения в вашей тренировочной программе, чтобы «прикончить» мышцу, то есть выжать из нее все до последней капли энергии, силы и силы. Эти финишеры представляют собой новые техники, разработанные, чтобы помочь вам добиться нового роста от любой тренировки, дающей максимальный результат!

Финишеры — это дополнительная гарантия того, что вы максимально задействуете данную группу мышц и ничего не оставите на столе.Это поможет повысить интенсивность любой тренировки, даже той «средней», которую вы, кажется, занимаетесь чаще всего.

Предупреждаем, что это форма интенсификационных техник , которые предназначены для атлетов среднего и продвинутого уровней. Если вы все еще изо всех сил пытаетесь жим 135 фунтов за повторения, пропустите эти финишеры и сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в упражнениях на мышцы кора, прежде чем переходить к этим более сложным тренировочным методам.

Теперь, когда это решено, давайте рассмотрим три наших любимых способа завершить свой следующий день в тренажерном зале!

Три упражнения для завершения тренировки груди

Механический набор для пуш-ап

Да, скромные отжимания.За долгие годы он построил множество отличных телосложений, и сейчас он столь же эффективен, как и первый раз, когда Грок оттолкнулся от земли еще во времена пещерного человека.

В то время как многие будут насмехаться над идеей использования отжиманий для достижения новых результатов, простой факт заключается в том, что выполнение этих упражнений в конце тренировки приведет к увеличению объема вашей тренировки, что приведет к выполнению большего объема работы и увеличению лучше прирост груди!

Чтобы выполнить механический дроп-сет, вы выполните 3 варианта отжиманий один за другим с отдыхом около 15 секунд между каждым из них.Вы начнете с самого сложного из трех вариантов, а по мере утомления перейдете к более легким.

Но не заблуждайтесь, думая, что финальный вариант будет пустяком. Из-за увеличенного времени нахождения в напряжении и коротких периодов отдыха даже отжимания на коленях будут казаться физически невозможными.

Механические дроп-сеты — это гениальный способ увеличить количество повторений, даже если вы находитесь в газовой атмосфере, и со временем приведут к значительному увеличению размера.

Для начала найдите скамейку, плио-бокс или ступеньку и поставьте на нее ноги, положив руки на землю.С этого момента выполните 10 отжиманий с отклонением, используя медленные и контролируемые эксцентрические и концентрические движения (полуповторы и шлепки запрещены!).

После выполнения этих 10 повторений отдохните 15 секунд и примите положение для стандартных отжиманий с ногами и руками на полу. Сделайте еще 10 повторений, а затем отдохните 15 секунд, переходя к финальному варианту. На этот раз держите ноги на полу, поднимите руки на скамейке, ступеньке или плио-боксе и продолжайте до отказа.

Попробуйте выполнить по 10 повторений каждого варианта в 3 подхода, и если вы сможете это сделать, ваша грудь будет опухать, как никогда раньше, и болеть целую неделю!

Жим гантелей 1,1,2

Вы, наверное, задаетесь вопросом, что, черт возьми, такое пресса 1,1,2 — вот подсказка…это ваш следующий замечательный финал дня сундуков! Жим 1,1,2 задействует все ваши толкающие мышцы и косые мышцы живота, используя увеличенное время под напряжением и объем для максимального разрушения мышц.

Вот как выполнять жим гантелей 1,1,2:

Начните с лежа на плоской или наклонной скамье (на ваш выбор), держа две гантели над грудью, как если бы вы выполняли обычный жим. Держите правую руку вытянутой, опуская левую гантель к груди, а затем снова нажимая на нее.Затем продолжайте разгибать левую руку, одновременно выполняя жим одной рукой правой рукой. Теперь опустите обе гантели к груди и прижмите их обе вверх. Это одно повторение!

Как видите, это создает огромную нагрузку на мышцы и заставляет их работать намного дольше, чем при обычном жиме от груди. Более сильное разрушение мышц ведет к большему росту!

3 подхода по 12 повторений в конце тренировки уничтожат вашу грудь, плечи, трицепсы и косые мышцы живота!

Жим узким хватом DB для полета

Последний финишер для груди — это еще один тренажер, разработанный для выполнения сложных движений и увеличения времени под напряжением, чтобы высвободить до последней капли энергии из ваших мышц.

Чтобы выполнить жим узким хватом для полета, начните с лежания на плоской или наклонной скамье и расположите гантели над грудью, как если бы вы только что выполнили жим «сжатие» узким хватом.

Теперь, чтобы начать повторение, опустите гантели, продолжая прижимать их к груди, и снова надавите на них вверх.

Оттуда опустите гантели в сторону, как будто выполняя муху гантелей, затем сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть гантели вверх, где они соединились, и сожмите гантели так сильно, как только сможете.

Все это движение — одно повторение. Важно сосредоточиться на постоянном сведении гантелей вместе во время всего опускания и подъема жима узким хватом для максимальной активации мышц. Этот финишер обжигает вашу внутреннюю и внешнюю грудь, создавая массивный насос, который заставит вас дрожать в конце.

3 подхода по 8-10 повторений — это все, что нужно, чтобы бросить молоток на ваши грудные клетки и прикончить их навсегда!

Итоги финишеров для груди

Финишеры — отличный способ повысить интенсивность устаревшей тренировки или помочь преодолеть плато и вызвать новый рост мышц для большего и более серьезного прироста.

Попробуйте один из них в следующий раз, когда будете в тренажерном зале, и вы увидите, что значит действительно принести в конце тренировки!

Программа упражнений и тренировок для груди в тренажере Смита (Топ-7)

Есть ли что-нибудь более приятное для , чем создание такой толстой груди, что грудь выпирает сквозь рубашку ?

Конечно, нет, если вы энтузиаст бодибилдинга. В конце концов, Арнольд прославился выпуклой грудью и харизмой.Но хорош ли тренажер Смита для груди?

Нет, тренажер Смита не хорош для груди — это отличный для развития груди.

Подумайте об этом на секунду. Поскольку вам не нужно стабилизировать штангу, вы можете посвятить 100% своего внимания накачке грудных мышц. Естественно, такая направленность приводит к более сильной связи между мозгом и мышцами. А при достаточно хорошей диете — больший рост мышц.

Итак, какие упражнения составляют лучшую тренировку груди в тренажере Смита?

Давайте узнаем!

Топ-7 упражнений на грудь в машине Смита

1.Жим лежа

Почему? Потому что жим лежа в машине Смита увеличивает массу груди более надежно, чем любое другое упражнение. Это также тяжелее версии со свободным весом (да, , на самом деле ).

Шаг 1 : Лягте на скамью и расположите штангу так, чтобы она парила над нижней частью груди.

Шаг 2 : Сожмите лопатки вместе, выпустите грудь и слегка прогните поясницу.Затем возьмитесь за штангу хватом сверху, немного шире плеч.

Шаг 3 : Вдохните и опустите штангу так, чтобы она почти коснулась вашей груди. Ваши плечи должны составлять (примерно) угол 90 градусов с туловищем.

Шаг 4 : С силой подтолкните вес назад, направив кулаки к потолку. Полностью сожмите локти и выдохните — повторите 3-6 подходов по 6-12 повторений.

Совет : тренируйтесь с Sling Shot Original , если вы хотите улучшить силу жима лежа, одновременно укрепляя правильную форму [1].

«Люди так много говорят о форме — и форма важна, — но не менее важно почувствовать работу мышц».

Крис Джонс

Генеральный директор Pump Chasers

2. Жим под наклоном

Почему? Потому что жим на наклонной скамье в машине Смита исключает фактор баланса из уравнения и позволяет вам сосредоточиться исключительно на ударах в верхнюю часть груди.

Шаг 1 : Установите регулируемую скамью под углом от 15 до 30 градусов — попробуйте оба положения и выберите то, что вам больше нравится.

Шаг 2 : Лягте на скамью и затем вытяните грудь, втягивая лопатку.

Шаг 3 : Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и опустите ее до середины груди. Опуская штангу, держите локти под углом 45 градусов.

Шаг 4 : Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи и туловище не сформируются под углом 90 градусов.

Шаг 5 : Взрывно толкните штангу и подумайте о сведении локтей вместе, когда вы фиксируете вес.Этот внутренний сигнал — сведите локти вместе — естественным образом активирует больше внутренних мышечных волокон грудной клетки, что также сделает ваши грудные мышцы более пропорциональными.

Шаг 6 : Повторите подходы по 6-12 повторений.

Совет : наденьте прочные браслеты , если вы поднимаете тяжести. Запястные суставы большинства людей просто не могут справиться с их силой нажатия.

3. Отказаться от пресса

Почему? Жим с отклонением в машине Смита позволяет перегружать грудные мышцы большим сопротивлением, чем любое другое упражнение для груди.

Шаг 1 : Установите наклонную скамью под отрицательным углом 10-15 градусов и закрепите ноги, зацепив их под подушечки для ног.

Шаг 2 : Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч и потяните вниз (задействуйте эти широчайшие) до нижней части груди / верхней части живота. Перед первым повторением убедитесь, что у вас есть небольшой изгиб в верхней части спины.

Шаг 3 : Опустите штангу, пока она не коснется вашего тела, а затем немедленно нажмите на нее вверх, ударив кулаками вверх.Остановитесь, просто избегая локаута, чтобы сохранить напряжение в груди, и повторите 3-6 подходов по 8-15 повторений.

Совет : Выполняйте это упражнение только в том случае, если в вашем спортзале есть скамья для наклона с подушками для ног . В противном случае вы соскользнете со скамейки и потенциально нанесете себе серьезную травму.

«Если вы пытаетесь увеличить верхнюю часть груди, жим штанги обратным хватом в 6 раз эффективнее, чем жим штанги на наклонной скамье».

Скотт Херман

Фитнес-модель и персональный тренер

4.Жим лежа обратным хватом

Почему? Потому что исследования показывают, что жим лежа обратным хватом в тренажере Смита активирует в 6 раз больше мышечных волокон, чем обычный жим лежа на наклонной скамье [2].

Шаг 1 : Установите стопоры безопасности чуть выше уровня груди. Вы должны делать это в каждом упражнении, но это особенно важно для таких движений, как жим лежа обратным хватом, где поначалу часто бывает сложно усвоить форму.

Шаг 2 : Возьмитесь за перекладину нижним хватом примерно на 1,5 ширины плеч и убедитесь, что ваши запястья прямые.

Шаг 3 : Втяните лопатку и затем опустите штангу к груди, прижимая локти к бокам.

Шаг 4 : Прикоснитесь штангой к груди и затем снова поднимите вес. Активно подумайте о том, чтобы свести локти вместе, поскольку это увеличивает внутреннюю активацию грудных мышц. Сделайте 3-6 подходов по 8-12 повторений.

Совет : сначала выполняйте жим лежа обратным хватом на тренировке груди в тренажере Смита, если верхняя часть грудных мышц является слабым местом.

5. Отжимания

Почему? Потому что отжимания в тренажере Смита прибавляют тяжелой массы к вашим грудным мышцам, сохраняя при этом суставы. Если вам нужна визуальная причина для приоритета отжиманий, просто посмотрите на ребят, которые занимаются художественной гимнастикой. Поддели, не так ли?

Шаг 1 : Установите штангу на высоту колен, затем наклонитесь и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч.

Шаг 2 : Переместите ступни назад, а затем согните локти под углом 45 градусов. Ваша спина и шея должны быть полностью плоскими (смотрите вниз, а не вперед).

Шаг 3 : Опускайтесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Сделайте паузу на долю секунды, а затем снова подтолкните себя, упираясь руками в перекладину. Вы должны держать запястья прямыми на протяжении всего подхода. В противном случае могут возникнуть боли в суставах.

Шаг 4 : Повторите 3-5 подходов по 8-30 повторений — отжимания работают как гангстер в любом диапазоне повторений.

Совет : Наденьте простой утяжеленный жилет для увеличения сопротивления. Отжимания с отягощениями — самое недооцененное упражнение для груди. И, на мой взгляд, они на самом деле на лучше, чем на , чем жим лежа на скамье для увеличения размера (да, на самом деле ).

6. Бросок лежа

Почему? Потому что бросок в жиме лежа в машине Смита увеличивает вашу взрывную силу, что, в свою очередь, увеличивает максимальное количество повторений в жиме лежа.Эта сила затем позволяет вам перегрузить грудь большим весом и стимулировать рост новых мышц. Работает как амулет для увеличения размера.

Шаг 1 : Установите стопоры безопасности чуть выше уровня груди.

Шаг 2 : Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину верхним хватом без большого пальца.

Шаг 3 : Опустите штангу к груди, как в стандартном жиме лежа, но когда вы отталкиваете штангу от груди, выжимайте ее из рук как можно выше (и как можно быстрее).

Шаг 4 : Захватите штангу в верхнем положении и переустановите вес. Отдохните 20-40 секунд, а затем сделайте еще одно повторение. Всего выполните 8-12 повторений.

Совет : Исследования показывают, что отдых между каждым повторением максимизирует развитие силы. Однако вы можете добиться аналогичных результатов, выполняя подходы по 3-5 повторений подряд и отдыхая полные 2 минуты между каждым подходом [3].

7. Гильотинный пресс

Почему? Я на самом деле не рекомендую гильотинный пресс на машине Смита.Это ужасное упражнение . Но поскольку я знаю, что некоторые люди, движимые эго, не могут не пойти на ненужный риск, вот как выполнить упражнение «безопасно».

Шаг 1 : Установите упоры безопасности НАД уровнем груди. Не пропускай этот шаг. В противном случае штанга легко может раздавить вам горло.

Шаг 2 : Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч и разверните локти под углом 90 градусов (да, ваши вращающие манжеты повредят).

Шаг 3 : Опустите штангу (не могу поверить, что говорю это) до верхней части груди / шеи.

Шаг 4 : Поднимите штангу вверх, сводя локти вместе. Повторите 3-5 подходов по 10-15 повторений, если вы настаиваете.

Совет : Избегайте этого смертельного желания упражнения. Вместо этого сделайте жим лежа обратным хватом. Это намного эффективнее для наращивания верхней части груди.

Программа тренировки груди в машине Смита

Тренировка 1: Общая масса

Выполнение этой тренировки груди в тренажере Смита приводит к более быстрому росту мышц, чем выполнение упражнений со свободным весом, потому что вам не нужно тратить драгоценную энергию на стабилизацию штанги.В результате ваши настоящие грудные мышцы получат больше напряжения, а это означает, что они естественным образом станут больше за меньшее время.

Жим лежа : 4 x 6-8 повторений

Жим на наклонной скамье : 4 x 8-10 повторений

Жим на наклонной скамье : 3 x 12-15 повторений

Лестница Push Up : 1 круглая

Тренировка 2: Специализация на верхнюю часть груди

Эта тренировка верхней части груди в тренажере Смита сосредоточена на двух наиболее проверенных упражнениях для подъема ключичной головки грудных мышц — жиме на наклонной скамье и жиме лежа обратным хватом.

Мы закончим этот простой, но эффективный распорядок с помощью помпы с большим количеством повторений, чтобы обеспечить полную стимуляцию всех быстрых и медленно сокращающихся мышечных волокон [4].

Жим на наклонной скамье : 5 x 6-8 повторений

Жим лежа обратным хватом : 5 x 8-10 повторений

Жим лежа на горизонтальной скамье : 3 x 12-15 повторений

Тренировка 3: Сила

Как уже упоминалось, если вы можете увеличить свою грудь на , силу , то вы также можете увеличить свою грудь на на размер .Эта взрывная тренировка поможет вам в этом.

Броски в жиме лежа : 3 x 3-5 повторений

Жим лежа на горизонтальной скамье : 4 x 6-8 повторений

Жим на наклонной скамье : 4 x 8-10 повторений

Каков вердикт по упражнениям на грудь в тренажере Смита?

Тренажер Смита для груди — отличный способ стимулировать рост грудных мышц, особенно если вы много лет уделяете приоритетное внимание жиму штанги лежа, как и большинство людей.

Поскольку грудные мышцы представляют собой группу быстро сокращающихся мышц, они исключительно хорошо реагируют на тяжелые веса, глубокие растяжки и относительно небольшие объемы тренировок.Так что сосредоточьтесь на качественных подходах , а не на тренировке грудных мышц при каждой вариации жима лежа под солнцем.

В любом случае, это мои любимые упражнения на грудь в тренажере Смита, и я думаю, что это довольно солидный список, если целью является набор массы. Однако, если у вас есть несколько хороших предложений, полученных во время занятий в тренажерном зале, я хотел бы их услышать. И кто знает, может, я даже добавлю их в список!

До следующего раза.

Профессиональное руководство по тренировкам груди в домашних условиях: накачивайте грудь

Важность грудных мышц

Мышцы груди соединяют ваши верхние конечности, что способствует укреплению верхней части тела.Наличие сильных грудных мышц может заставить вас эффективно переносить силы с ног на мышцы кора и на руки. Напротив, слабые мышцы груди приводят к неправильному распределению силы, что может ограничивать некоторые возможности верхней части тела.

Ваша грудь состоит из 2 основных мышц. Большая грудная мышца — это более крупная мышца, которая прикрепляется к плечам и грудине. Малая грудная мышца — это меньшая мышца, расположенная чуть ниже основной мышцы.

Тип домашней тренировки груди , который вы выберете, повлияет на увеличение и расширение мышц груди.

Топ-11 тренировок для груди

1. Обычные отжимания

Это, наверное, самая простая тренировка груди. Это отличная домашняя тренировка груди для начинающих. . Хотя это просто, выполнение требует времени, прежде чем оно станет идеальным.

Шагов:

• Примите положение настила. Убедитесь в следующем:
  • ровно на земле
  • ладоней сбоку от грудной клетки
  • Локти поджаты, плечи крепкие
  • ноги вместе
  • пальцев в контакте с поверхностью
  • сердцевина плотная
  • позвоночник прямой
• На выдохе выполняйте отталкивающую позицию, пока ваши локти не выпрямятся из-за сгибания.Достигнув пика выпрямления, опустите тело, сгибая локоть таким же, но противоположным образом. Вдохните по пути вниз.
• Сделайте как можно больше повторений, чтобы выполнить упражнение для наращивания мышц груди. .

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Используйте широкий хват, чтобы целенаправленно воздействовать на мышцы груди, удерживая корпус в напряжении, а бедра, позвоночник и шею выровненными.

2. Отжимания на наклонной скамье

Если обычное отжимание сложно, вы можете начать с этого упрощенного варианта.Это более легкий вариант, что делает его лучшей домашней тренировкой груди для начинающих.

Шагов:

• Примите то же исходное положение, что и при обычном отжимании, но начните с приподнятого положения. Стопы должны оставаться на земле, а ладони — на более высоком уровне, например, на стуле, столе или скамейке для тренировок.
• Выполните отжимание так же, как и обычное, и обратите внимание на свое дыхание. Как только вы выработаете комфортный ритм, вы легко сможете перейти к обычным отжиманиям.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Убедитесь, что приподнятая плоскость не является мягкой поверхностью. Опять же, это отличная домашняя тренировка груди для новичков.

3. Отжимания с отклонением от пола

Как видно из названия, это противоположность отжиманиям на наклонной скамье. В этой тренировке груди ладони должны быть на земле, а ступни — на возвышении.

Однако этот тип отжиманий является немного более сложной тренировкой груди дома, чем обычное отжимание. Следовательно, вы должны использовать это упражнение только в особых случаях.

Шагов:

• Примите то же исходное положение, что и при обычном отжимании, но начните с приподнятого положения. Ладони должны оставаться на земле, а ступни — на более высоком уровне, например, на стуле, столе или скамейке для тренировок.
• Выполняйте отжимания так же, как и обычное. Однако не выходите за пределы своих возможностей и следите за тем, чтобы живот не провисал.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Вы можете поставить ноги на твердую мягкую поверхность, например, на диван.Отжимания с упором могут работать как домашняя тренировка груди для новичков.

4. Плиометрические отжимания

Если вы хотите более взрывное упражнение для наращивания мышц груди , тогда плиометрические отжимания для вас. Это более безумный вариант обычного отжимания, и его следует выполнять только тогда, когда вы освоили обычную механику отжиманий.

Шагов:

• Начните в исходном положении обычного отжимания и выполните одно повторение.
• Во втором повторении переходите в отжимание вверх и поднимайте тело вверх, как будто вы прыгаете. Поднимаясь вверх, вы можете быстро развести руки или хлопать в ладоши.
• Ваши ступни должны твердо стоять на земле, а осанка оставаться неизменной.
• По пути вниз вернитесь в исходное положение для выполнения следующего повторения без ущерба для расстояния и положения рук. По возможности выдыхайте при взрыве и максимально вдыхайте при возвращении в исходное положение.

СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: Сохраняйте угол наклона при взрыве ниже 90 градусов.

5. Обычный жим от груди

Жим от груди — еще одно упражнение для наращивания мышц груди. В этом упражнении вместо веса тела используются такие веса, как гантели и штанги.

Шагов:

• Лягте на тренажерный зал, ноги согнуты под углом 90 градусов, с гантелями по бокам рук. Грудь должна быть наружу, а живот — внутрь.
• Поместите гантели на уровне груди, чтобы их можно было легко подтолкнуть вверх. Держите гантель крепким хватом на нижней ладони.
• Поднимите гантели вверх, аналогично обычным отжиманиям.
• Вернуться в исходное состояние.
• Выполните упражнение по 10-15 повторений, а затем сделайте небольшой перерыв. Начните с 3-5 подходов. По мере освоения постепенно увеличивайте вес гантелей.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Держите локти заблокированными, как при обычном отжимании.Обычный жим от груди — это полезная домашняя тренировка груди без отягощений .

6. Жим от груди на наклонной скамье

Как и обычные отжимания, жим от груди имеет вариацию наклона. Наклонный жим от груди нацелен на сильную, но более тонкую грудь.

Шагов:

• Отрегулируйте тренировочную скамью таким образом, чтобы верхняя часть тела находилась в приподнятом положении.
• Оптимальное положение — увеличение на 45 градусов по сравнению с обычным положением. Убедитесь, что приподнятое положение надежно и удобно.
• Выполняйте те же действия, что и при обычном жиме от груди. Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам подняться (например, кровянистые выделения).

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Сохраняйте осанку и не выполняйте упражнение одновременно с другими жимами от груди или сразу после выполнения другого жима от груди. Обратите внимание, что это упражнение также является домашней тренировкой груди для новичков.

7. Жим от груди в наклонном положении

Если есть отклонение от наклона, то есть и отклонение от уклона. Эта домашняя тренировка груди больше фокусируется на нижних грудных мышцах, что приводит к образованию буферной груди.Этот жим от груди также позволяет вам поднимать немного больше веса с тем же усилием в движении.

Шагов:

• Встаньте на скамейку для спуска. Убедитесь, что ваши ноги надежно прилегают к опорам для ног. Больше выпячивайте грудь, удерживая живот в напряжении, выдыхайте, поднимая тяжести, и вдыхайте, когда опускаете тяжести.
• Выполняйте те же действия, что и при обычном жиме от груди.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Избегайте опускания выше угла 45 градусов и не изгибайте живот слишком сильно.Как и жим от груди под наклоном, это упражнение также можно использовать в качестве домашней тренировки груди для начинающих.

8. Сундук Fly

Грудная муха — это еще один вид упражнений для наращивания грудных мышц. Лучшее в этой тренировке — это то, что ее можно выполнять, лежа на скамейке или стоя. Для простоты остановимся на положении лежа.

Шагов:

• Лягте на скамью, как в обычном жиме от груди.Держите руки с гантелями на уровне груди.
• Поднимите гантели вверх перпендикулярно груди. Вес гантели должен приходиться на нижнюю часть ладони.
• Медленно опускайте вытянутые руки, пока они широко не раздвинутся.
• Все время держите локти слегка согнутыми.
• Поднимите гантели вверх для следующего повторения.
• Повторите 10-15 раз и выполните упражнение примерно 3 подхода.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Разгибая руки, не перетягивайте плечи.

9. Наклонный сундук Fly

Положение для наклонного грудного жима аналогично наклонному жиму от груди. Цель этой домашней тренировки груди та же самая — задействовать верхние мышцы груди. Однако в этом упражнении в значительной степени задействованы трицепсы и плечи.

Шагов:

• Встаньте так же, как при жиме от груди на наклонной скамье.
• Выполняйте упражнения на груди. Постепенно увеличивайте вес гантели после того, как почувствуете себя комфортно в течение некоторого времени.
• В качестве другого варианта вы можете попробовать тренировку груди на большом набивном мяче, а не на скамейке.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Вы можете заменить гантели эластичными лентами или тренажером, который отлично подойдет для тренировки груди без отягощений дома.

10. Отклонить сундук Fly

Это вариант тренировки с разгибанием груди на снижение. Подобно наклону грудной клетки, этот вариант имеет ту же цель, что и жим от груди с наклоном, но задействует больше трицепсов и плеч.Однако не выполняйте эту домашнюю тренировку груди в тот же период с другими упражнениями на грудь и жимами от груди.

Шагов:

• Встаньте так же, как при наклонном жиме от груди.
• Выполняйте упражнения на грудную клетку и делайте более глубокие вдохи на вдохе.
• Если за одну тренировку вы начнете выполнять варианты снижения, то остальные тренировки выполняйте с вариантами снижения.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Всегда корректируйте положение рук, чтобы убедиться, что вы выполняете это упражнение для наращивания мышц груди.

11. Отжимания от груди

Отжимание груди — это упражнение для наращивания мышц груди и трицепса. Одним из важнейших элементов здесь является выравнивание, при котором небольшое смещение может привести к язвам или травмам. Другой фактор — темп, где количество усилий, прилагаемых в одном повторении, более важно, чем количество повторений.

Эту тренировку груди можно выполнять дома без веса. Однако вам понадобится пара брусьев, чтобы верхняя часть тела оставалась над землей.

Шагов:

• Возьмитесь за перекладину каждой рукой.
• Поднимите тело вверх, удерживая локти прямыми и стойкой в ​​вертикальном положении.
• Медленно согните локоть под углом 90 градусов, чтобы опустить тело, при этом область груди немного наклонена вперед. Убедитесь, что вы полностью посвятили себя сгибанию, чтобы выполнить одно полное повторение, и всегда смотрите вперед.
• После стабилизации положения снова поднимите тело в исходное положение.
• Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений в медленном и активном темпе.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Не раскачивайтесь корпусом во время повторений и не раскачивайте локти наружу, чтобы правильно выполнять эту тренировку груди дома без веса.

Как можно использовать домашнее оборудование?

Запрещается ходить в тренажерный зал для выполнения упражнений на наращивание мышц груди. Вы можете приобрести оборудование для домашних тренировок, такое как гантели с отягощением, простую тренировочную скамью, подходящую для вариаций наклона или снижения, и набор брусьев для отжиманий от груди.

• Гантели — Гантели — отличный тренажер для домашней тренировки груди. Существуют различные варианты упражнений для груди, которые вы можете использовать с этим оборудованием, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом. Кроме того, гантели бывают разного веса, и вы можете увеличивать их по мере продвижения.
• Resistant Band — Это оборудование состоит из эластичной ленты, которая обеспечивает сопротивление во время тренировок. Выполняя домашнюю тренировку груди, вы можете просто удерживать ее руками и как можно шире разводить, стараясь при этом не растягивать спину.
• Imprint Support — Это опоры для отжиманий, которые обеспечат эффективность ваших упражнений для наращивания мышц груди. Это оборудование очень универсально, так как его также можно использовать для выполнения упражнений на отжимание.

Только с этими инструментами вы можете выполнять все 11 вышеупомянутых упражнений, когда захотите и когда захотите. Если вы выполняете упражнения с отягощениями, убедитесь, что у вас есть помощник. Вы также можете приобрести косметические зеркала для легкой коррекции осанки во время домашней тренировки груди.

Заключение

Вышеупомянутая домашняя тренировка груди поможет вам накачать грудь в кратчайшие сроки. Это отличные упражнения, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Каждое тренировочное упражнение — идеальный вариант, если вы хотите провести тренировку груди дома без веса . Ключ к тренировке груди — это осанка. Если что-то болит, возможно, вы задействуете неправильные группы мышц при выполнении движения.

Наблюдайте за изменениями в груди.Если вы делаете больше наклонов, у вас может быть более широкая грудь. Если вы остановитесь на вариациях упадка, вы разовьете улучшенный сундук. Однако, если вы хотите, чтобы вещи были сбалансированы или отдавали предпочтение эстетике, делайте больше обычных вариаций.

Посмотреть еще

.

No related posts.