Как прыгать высоко: Как увеличить прыжок? 5 советов

Научиться высоко прыгать на батуте хочется, когда ты уже не начинающий, а опытный прыгун — немало часов провел просто веселясь, а потом в попытках разнообразить этот вид занятий. Пользу как для тренировки мышц, так и для развития вестибулярного аппарата, дыхательной системы тоже уже должны почувствовать. 

Кратко о том, как высоко прыгать на батуте:

• располагаемся в центре батута, положение — ноги на ширине плеч и всегда присогнуты (это поможет брать большую высоту и для безопасности), спина прямая, в ноги не смотрим — тянемся носом вверх. 
• обязательно распрыгиваться — начинайте с маленькой высоты и постепенно ее увеличивайте;
• помогаем автивно руками — размахиваем, ноги — приземляемся на присогнутые, наверх — вытянгиваемся. 
• и главное — больше тренируйтесь!

Содержание:

1. Предварительная подготовка
2. Что важно помнить?
3. Упражнения на батуте
4. Меры безопасности

На первый взгляд прыжки на батуте кажутся легким видом спорта, не требующим ни специальной подготовки, ни особых умений. С одной стороны, это справедливо ― начать заниматься может человек любого возраста и любого уровня физической подготовки. Однако для выполнения уверенных и красивых прыжков, не говоря уже о трюках, уже потребуется определенная подготовка.

Если вы действительно хотите прыгать высоко и красиво:

• тренируйтесь регулярно, а не от случая к случаю;
• повышайте длительность и сложность тренировок постепенно;
• серьезно подходите к занятиям;
• работайте как над улучшением физической формы, так и над совершенствованием техники выполнения прыжков.

Предварительная подготовка

Чтобы уверенно чувствовать себя на батуте и выполнять прыжки и трюки, тренироваться нужно не только на самом снаряде, но и на земле. Для того, чтобы увеличивать высоту прыжков, используют ряд упражнений, таких как:

• прыжки разных видов, как в высоту, так и в длину, в том числе с места, а также прыжки на одной ноге;
• прыжки на скакалке особенно полезны, так как развивают не только мышцы и сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но координацию;
• выпрыгивания с использованием рук.

Следует также помнить, что высота прыжка зависит не только от мускулатуры ног. В ней участвуют мышцы практически всего тела ― спины, пресса, плечевого пояса и рук, так что их тоже необходимо укреплять, выполняя висы на турнике, различные планки и упражнения для пресса. Очень полезно также сочетать занятия прыжками с другими видами нагрузки, например, с плаванием, ездой на велосипеде или бегом.

Еще один важный фактор, определяющий высоту прыжка ― взрывная сила. Взрывная сила – это способность организма совершать максимальное усилие за кратчайший отрезок времени. Для развития взрывной силы помимо выпрыгиваний часто используют приседания и подъем тела на носки. Для большей эффективности эти упражнения можно выполнять с утяжелением.

Любая тренировка должна состоять из трех основных частей:

• Разминка ― позволяет разогреть мышцы и связки, подготовить сердце и сосуды к предстоящим нагрузками. Любое занятие на батуте необходимо начинать с разминки.   Это позволит повысить эффективность тренировки и свести к минимуму риск травмы. Завершать разминку необходимо растяжкой.
• Целевые упражнения разных видов. Они обеспечивают укрепление мышц, развитие выносливости и силы, гибкости и координации. Их состав и продолжительность зависят от уровня подготовки спортсмена, а также от целей, которые он собирается достичь.
• Изучение и отработка различных прыжков и элементов трюков, работа над техникой.

Что важно помнить?

• Следите за положением тела при прыжке. Ноги должны находиться на ширине плеч. Начинать прыжок следует, находясь в центре батута, и приземляться стараться в то же место.
• Используйте движения ног, чтобы гасить инерцию.
• Следите за осанкой ― при выполнении прыжков спина должна быть прямой.
• Учитесь координировать положение в воздухе движением рук и напряжением разных групп мышц.

Упражнения на батуте

Для развития разных групп мышц разнообразьте занятия. Используйте разные элементы, это поможет добиться лучшего владения телом.

Какие упражнения особенно полезны? Обязательно включайте в тренировку:

• Прыжки в высоту из положения стоя с вытянутыми вверх руками.
• Прыжки с разведением ног. Подпрыгните, в воздухе подтяните ноги к туловищу, одновременно разводя и в разные стороны. Более опытные спортсмены могут постараться коснуться ног кончиками пальцев.
• Прыжки в виде звезды. Подпрыгните, в воздухе разведите руки и ноги в стороны.
• Прыжки с группировкой. Подпрыгните, в прыжке прижмите колени к груди, касаясь голеней.
• Прыжки с оборотом. Подпрыгните, в прыжке совершите оборот на 90 градусов или 180 градусов.
• Прыжки с высоким подниманием бедра.
• Бег на месте.

Меры безопасности

Чтобы занятия были не только эффективными, но и безопасными, следует помнить:

• Прыгать всегда следует в центре снаряда. Одновременно заниматься на батуте может только один человек.
• Для занятий используйте удобную одежду, не стесняющую движения, и специальные носки с нескользящей подошвой.
• Прежде чем начать прыжки, убедитесь, что опустошили карманы.
• Не спешите выполнять сложные элементы, двигайтесь от простого к сложному.
• Делайте паузы для корректировки дыхания.
• Не занимайтесь при плохом самочувствии или ощущая усталость.

Следуйте этим правилам, и тренировки принесут вам только пользу и  удовольствие.

Чтобы купить батут, обращайтесь в наш магазин: поможем с выбором лучшей модели, быстро доставим и качественно соберем.

Мы работаем ежедневно с 9:00 до 22:00, связаться с нами можно по тел: 8 (495)150-37-13

6 упражнений и советов для улучшения ваших вертикальных прыжков

Научившись прыгать выше, вы сможете улучшить свои результаты в таких видах деятельности, как баскетбол, волейбол и легкая атлетика. Вы также приобретете силу, баланс и ловкость, которые могут принести пользу всем вашим движениям — как функциональным, так и спортивным.

Есть несколько упражнений, которые помогут увеличить высоту вертикального прыжка. Продолжайте читать, чтобы узнать, как правильно их выполнять, и советы, которые помогут вам прыгать выше, а также узнать о дополнительных способах привести себя в форму.

Вот несколько упражнений и советов, которые помогут вам улучшить свой вертикальный прыжок. Чтобы увидеть максимальное улучшение, выполняйте эти упражнения последовательно. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какие из них дают наилучшие результаты.

1. Прыжки с прыжком

Прыжки с прыжком — это разновидность плиометрических упражнений, которые помогают вам прыгать выше за счет развития силы нижней части тела. Они также повышают частоту сердечных сокращений, сдвигая ваше тело из его обычной плоскости движения.

Это упражнение полезно для повышения производительности в действиях, требующих быстрого перемещения в разных направлениях.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Подпрыгните и разведите ноги в стороны.
3. Одновременно поднимите руки над головой, чтобы ладони почти сомкнулись.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2–5 подходов по 10–20 повторений.

2. Становая тяга на одной ноге с прыжком

Это продвинутое упражнение развивает стабильность, поскольку вы резко подпрыгиваете, используя одну ногу за раз. Если это движение слишком сложное, сначала попробуйте освоить обратный выпад плио с прыжком.

Как это сделать:

1. Из положения стоя вытяните правую ногу назад. По возможности не касайтесь ногой пола.
2. Наклонитесь вперед и выровняйте туловище так, чтобы оно было параллельно полу.
3. Вытяните правую руку вниз к полу.
4. Поднимите правую ногу позади себя на высоту бедра.
5. Взрывной прыжок вверх прямо, поднимая левую ногу.
6. Одновременно поднимите правое колено перед собой и вытяните левую руку над головой.
7. Вернуться в исходное положение.
8. Сделайте 2–4 подхода по 3–10 повторений на каждую сторону.

3. Бёрпи

Это упражнение развивает силу, выносливость и кардиотренировку. Берпи задействует все ваше тело, давая вам возможность совершать взрывные прыжки. Если вы хотите сделать их проще или сложнее, вы можете поэкспериментировать с вариациями бёрпи.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем опустите бедра назад и присядьте.
2. Упритесь ладонями в пол перед собой, прямо у стоп.
3. Прыгайте, ходите или шагайте обеими ногами назад на высокую планку.
4. Сделайте отжимание.
5. Прыгайте, ходите или шагайте обеими ногами вперед к рукам, пока не вернетесь в присед.
6. Взрывной прыжок вверх и вытягивание рук над головой.
7. Сделайте 1–2 подхода по 10–16 повторений.

4. Линейные прыжки вперед

Это упражнение нацелено на мышцы кора, бедер и бедер. Линейные прыжки вперед позволяют тренировать прыжки вперед и вверх. Чтобы усилить это упражнение, выполняйте следующий прыжок, как только приземлитесь, а не возвращайтесь в исходное положение.

Как это делать:

1. Встаньте, поставив ноги прямо под бедра и вытянув руки вдоль туловища.
2. Задействуйте корпус, отводя лопатки назад и вниз.
3. Опустите бедра назад и присядьте.
4. Держите локти прямыми, когда вытягиваете руки за собой.
5. Прыжок вперед, отталкиваясь ногами и выпрямляя ноги. В то же время вытяните руки над головой.
6. Вытяните ноги вперед при приземлении. Чтобы уменьшить воздействие, согните колени и слегка наклоните бедра вперед, опускаясь в присед. Держите взгляд на месте приземления.
7. После приземления встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Сделайте столько повторений, сколько сможете с правильной техникой.

5. Прыжки с приседаниями

В этом упражнении вы будете использовать силу туловища, бедер и ног, чтобы совершать взрывные прыжки. Как только вы освоите приседания и будете готовы перейти на следующий уровень, вы можете выполнять приседания с отягощением, используя штангу, трэп-гриф или пару гантелей.

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Опустите плечи и лопатки.
3. Напрягите мышцы кора, чтобы поясница оставалась прямой. Держите колени слегка согнутыми.
4. Медленно опускайте бедра вниз и обратно в положение приседа, пока пятки почти не оторвутся от пола.
5. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы позвоночник оставался прямым.
6. Задержитесь на мгновение в нижнем положении.
7. Взрывной прыжок через лодыжки, колени и бедра одновременно.
8. Находясь в воздухе, подтяните колени к туловищу.
9. Как можно мягче приземлитесь на середину стопы, прежде чем перенести вес на пятки. Чтобы помочь поглотить удар, двигайте бедрами назад и вниз, когда приземляетесь.
10. Сделайте 2–4 подхода по 6–12 повторений.

6. Отскок

Отскок — это разновидность аэробных упражнений, выполняемых на мини-батуте. Это отличный способ испытать ощущение прыжка и полета в воздухе, при этом меньше нагружая суставы.

Вы можете попробовать несколько упражнений на батуте, если хотите отскочить. Вы можете потратить несколько минут на каждый тип или сосредоточиться на одном упражнении в течение более длительного периода времени. Вы также можете попробовать:

• Бег трусцой. Начните с простой пробежки, чтобы освоиться на батуте. Вы можете либо держать спину прямо, либо немного наклониться назад, поднимая колени. Начните с того, что поднимите колени всего на несколько дюймов. По мере продвижения поднимите колени так же высоко, как бедра или грудь.
• Интервалы. В течение 20 секунд интенсивно прыгайте вверх-вниз или из стороны в сторону, или выполняйте прыжки взад-вперед. Затем отдохните или медленно попрыгайте в течение 10 секунд. Сделайте не менее 7 интервалов. Постепенно увеличивайте продолжительность рабочей фазы до минуты и более.

Вот несколько советов, которые помогут вам прыгать выше:

• Разогрейте тело перед выполнением прыжковых упражнений.
• В каждом упражнении совершенствуйте технику, прежде чем увеличивать высоту прыжка.
• Слегка согните колени.
• Приземлитесь мягко и аккуратно. Если удар при приземлении создает нагрузку на ваше тело, положите плитку из пенопласта или подушки на пол под собой.
• Используйте импульс маха рукой, чтобы поднять свое тело выше.
• При прыжке и приземлении держите ноги на одном уровне.
• При приземлении всегда равномерно распределяйте вес между обеими сторонами тела.

В дополнение к прыжковым упражнениям сделайте сердечно-сосудистые и силовые тренировки частью своей фитнес-программы, включив эти виды тренировок в свой еженедельный распорядок дня.

Кардиотренировки улучшают общее состояние здоровья и облегчают повседневную деятельность. Кроме того, он снижает уровень стресса, повышает умственную деятельность и улучшает кровообращение.

Увеличение мышечной силы делает все ваши движения более мощными. Это также может помочь справиться с хроническими проблемами со здоровьем, укрепить кости и улучшить общее качество жизни.

Чтобы улучшить свою производительность и двигаться с большей легкостью, выполняйте упражнения на подвижность суставов либо отдельно, либо в качестве разминки перед тренировкой. Эти динамические растяжки помогут вам улучшить силу и гибкость, что положительно скажется на диапазоне ваших движений. Это также может помочь улучшить вашу высоту прыжка и скорость, уменьшая при этом боль.

Поговорите со специалистом по фитнесу или тренером, если вы новичок в тренировках или хотите получить дополнительные рекомендации по достижению ваших целей в фитнесе. Личный тренер может быть полезен, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы, которые могут повлиять на вашу физическую форму. Это может включать проблемы с бедром, коленом или лодыжкой.

Профессионал может решить, какие упражнения вам больше всего подходят. Они создадут индивидуальную программу, основанную на вашем уровне физической подготовки и целях. Важно научиться правильно и безопасно выполнять прыжковые упражнения.

Некоторые прыжковые упражнения имеют высокую ударную нагрузку и могут привести к стрессу или травме вашего тела. Персональный тренер может помочь вам изменить любые сложные упражнения, дать вам конструктивную обратную связь и научить вас правильной форме.

Эти упражнения и советы помогут вам прыгать выше, улучшая устойчивость, силу и ловкость.

Помимо тренировок по прыжкам, включите в свой еженедельный распорядок кардио- и силовые тренировки. Старайтесь ежедневно хотя бы 30 минут заниматься физическими упражнениями средней интенсивности.

Для наибольшей пользы дайте своему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. Следите за своим прогрессом и при необходимости меняйте программу тренировок.

10 упражнений и советов, которые помогут вам прыгать выше

Автор Jenessa Connor плечи выше соперников для удара головой, или Пит Сампрас поднимается, чтобы отразить удар по воротам.

Однако прыжки (и умение прыгать выше) — это не только профессиональные спортсмены. Прыжки, как и бег, приседания, прыжки и броски, являются фундаментальными человеческими движениями, объясняет Джек Коксалл, CSCS.

«Умение прыгать — и прыгать правильно — это не только отличный навык, который нужно иметь в сумке, но и множество переносов в другие вещи», — говорит Коксалл. «Это включает в себя развитие мощности и силы, которые с возрастом уменьшаются, поглощение силы, связанное с предотвращением травм, координацию и увеличение плотности костей».

Другими словами, время, потраченное на обучение прыжкам выше, потрачено с пользой.

От предтренировочного комплекса до протеина и всего, что между ними, повышайте свои результаты с помощью LADDER. Покупайте все добавки премиум-класса.

***

10 упражнений, которые помогут вам прыгать выше

«Прыжки — это явное упражнение, в котором доминирует нижняя часть тела», — объясняет Коксалл. «Это требует способности ваших четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, ягодичных, икроножных и камбаловидных мышц, чтобы создавать силу, чтобы поднять вас в воздух. Однако прыжки этим не ограничиваются. взлет и посадка. Мускулатура ваших рук необходима для баланса».

Упражнения для высоких прыжков должны включать в себя движения для развития силы, такие как становая тяга и приседания, а также плиометрические движения, такие как подтягивания и прыжки на ящик. «Увеличение силы в одном упражнении не ограничивается просто выполнением этого упражнения; другие силовые движения, такие как удары, броски и другие типы прыжков, помогут вашему вертикальному прыжку», — говорит Коксалл.

Готовы прыгнуть выше? Попробуйте включить некоторые из следующих упражнений в свою тренировочную программу.

1. Подтяжки

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите полностью выпрямленные руки ладонями вниз на уровень груди.
• Согните колени в четверть приседания и, оторвавшись от носков, подпрыгните прямо вверх.
• Во время прыжка подтяните колени к груди. Попробуйте коснуться коленями ладоней.
• Мягко приземлитесь, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.

2. Прыжки лягушкой

• Встаньте, ноги чуть шире плеч, ступни развернуты.
• Держа грудь приподнятой и поясницу ровной, отведите бедра назад, чтобы присесть как можно ниже, касаясь пола между стопами кончиками пальцев, если можете.
• Размахивая руками вперед и вверх, прыгайте как можно выше.
• Мягко приземлитесь и немедленно опуститесь в присед, чтобы начать следующее повторение.

3. Прыжки с попеременным шагом

• Встаньте прямо, руки по бокам и поставьте левую ногу на скамью так, чтобы бедро, колено и лодыжка были согнуты 90 градусов.
• Удерживая грудь приподнятой, плечи отведенными назад и напряженными, оттолкнитесь левой ногой, поднимая руки вверх и толкая тело вверх с силой, достаточной для того, чтобы левая нога оторвалась от скамьи.
• Поменяйте ноги в воздухе, приземлившись правой ногой на скамью, а левой ногой на пол. Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

4. Кричащие выпады Холмсена

• Шаг назад в обратном выпаде правой ногой, пальцы ног направлены вперед, левая ступня на полу, правая ступня стоит на полу. Ваша правая рука должна быть впереди, а левая назад. Это исходное положение.
• Резко поднимите правое колено вверх и вперед, подпрыгивая в воздух как можно выше, сохраняя прямую левую ногу и меняя положение рук так, чтобы ваша левая рука была теперь впереди.
• Мягко приземлитесь на левую ногу и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

5. Прыжки на ящик

• Встаньте лицом к ящику, ноги на ширине бедер. Согните колени в четверть приседания, заведя обе руки за собой.
• Вытяните руки вперед и подпрыгните на ящик, приземлившись на согнутые в коленях ноги и поставив обе ступни посередине.
• Встаньте, затем сойдите с ящика по одной ноге за раз.

6. Приседания с прыжком с отягощением

• Держа гантель обеими руками перед грудью, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Удерживая грудь поднятой и напряженную, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Резко поднимитесь, выпрыгивая прямо вверх.
• Мягко приземлитесь на согнутые колени, избегая приземления на плоские ступни, затем немедленно опуститесь в следующее повторение.

7. Приседания с гантелями

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

8. Жим гантелей

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и плеч, держите пару гантелей у плеч, ладони внутрь и локти прижаты к телу.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад и согните колени, опускаясь в четверть приседа.
• Резко оттолкнитесь ногами, выжимая гири прямо над плечами. Держите бицепсы близко к ушам.
• Опустите гантели в исходное положение и повторите.

9. Румынская становая тяга

• Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно, держите пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к себе.
• Отведите плечи назад, разомкните колени и напрягите мышцы кора, медленно поворачиваясь на бедрах, отбрасывая ягодицы к стене позади вас.
• Сохраняя естественный изгиб поясницы, опускайте гантели, пока туловище не станет почти параллельным полу. Держите голову нейтральной, а гири близко к телу на протяжении всего движения.
• Когда вы не можете опускаться дальше, не округляя спину (вы должны почувствовать глубокое растяжение в подколенных сухожилиях), сделайте паузу, сожмите ягодицы в верхней точке, затем толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

10. Упражнение с мячом у стены

• Встаньте на расстоянии около двух футов от стены, поставив ноги на ширине бедер. Держите настенный мяч между руками на уровне груди. Прижмите локти к бокам.
• Опуститесь в присед, пока сгиб бедра не окажется на уровне колен или ниже, сохраняя при этом нейтральный изгиб позвоночника. Держите мяч близко к груди на пути вниз.
• Поддерживая грудь, оттолкнитесь от пола и бросьте мяч в стену над головой, целясь в точку примерно в 8 футах от земли.
• Поймайте мяч после контакта со стеной и снова погрузитесь в следующий присед.
• Повторите упражнение.

.

Другие советы по улучшению спортивных результатов

Хотя более высокий вертикальный прыжок приносит пользу здоровью и физической форме, это всего лишь одна часть головоломки.