Как разогнать максимальный пульс при беге: Как убить себя, тренируя сердце
Школа Бега СкиРан. Ответы на вопросы. Как опустить пульс, если вы ходите на ЧСС 120 и выше.
Алексей
03.07.2011 16:02
Эхх я сегодня тоже побегал трусцой. Как ни старался,но пульс не опускался ниже 160 за все 30 минут. При ходьбе 120-130. Возможно виновата жара +30 или спорт зал с железками и курение до этого в течении 15 лет. Даже не знаю как его опустить то ниже 120.((((((Пока бегал мимо проходила полная женщина дышала так как будто марафон бежит ( в тот момент задумался если я еле плетусь и не могу ниже 160 опустить пульс , тогда сколько же у нее если она еле живая)»
Василий Парняков:
Алексей и все, кто сталкивается с подобными проблемами!
Предлагаю вам потренироваться по проверенной на опыте схеме опускания ЧСС в таких случаях:
Выходите на тренировку в спокойном, уравновешенном состоянии. Начинаете с бега — с самой медленной трусцы. Бежите, пока ваш пульс не поднимается под 150 ударов в минуту.
Если сначала вы будете бежать 20 секунд, а идти, опуская пульс, 5 минут — ничего страшного! Просто ваше сердце не привыкло к работе в аэробном диапазоне. Главное, спокойствие, как говаривал один «мужчина в полном расцвете сил»! Ну и, конечно, осознанный подход к тренировочному процессу.
Начинать следует с 30 минут через день (день тренирoвка/день отдых — день отдыха очень важен для закрепления достигнутого в тренировках эффекта и качественного восстановления). Постепенно отрезки бега станут длиннее, чем отрезки шагом. Т.е., ваше сердце натренируется работать в аэробном режиме и станет быстрее восстанавливаться. Это — база для дальнейших тренировок.
Как только отрезки бега подойдут к 10 минутам, можно будет увеличивать длину всей тренировки.
В этот период адаптации у вас могут быть и временные откаты с уменьшением длительности беговых отрезков. Это нормально, потому что идет структурная перестройка вашего организма. Надо помнить, что на работу сердца влияет масса факторов — жара, стресс, бессонница, переедание, алкоголь, табакокурение и другие формы наркомании и т.д. Главное, чутко прислушиваться к текущему состоянию своего организма и не бросать тренировки.
Может понадобиться несколько месяцев — все зависит от начальной точки и от ваших способностей — но, в конце концов, вы опустите свой ЧСС и сможете пройти тест 120/30, понизить пульс в покое и повысить свою стрессоустойчивость. Потом можно будет двигаться дальше.
Еще один принципиальный момент. В этот адаптационный (оздоровительный) период нужно избегать анаэробных нагрузок на высоком ЧСС. Анаэробные нагрузки будут стирать эффект аэробных тренировок. К железу в качалках и прочим удовольствиям вы сможете вернуться чуть позже, когда ваша аэробная функция окрепнет.
В начале вам будет казаться, что эта тренировка очень легкая, что это и не тренировка вовсе, но это не так. Эта работа будет оказывать на ваш организм очень серьезное оздоровительное воздействие, это не только тренировка сердца, но и всей сердечно-сосудистой системы, так как, поднимая и опуская пульс в указанном диапазоне, вы заставите работать и сосуды и подготовите всю ССС к дальнейшим тренировкам. Все волшебство этого перестроения вы почувствуете, когда сможете бегать на пульсе 120 час и более.
Удачи!
Скайраннинг — советы чайникам | АЛЬПИНДУСТРИЯ
16 ноября 2011 | Иван Григорьев
Советы и инструкции
Часть I
Сегодня многие считают, что скайраннинг доступен только избранным, сильным спортсменам или тем, кто может тренироваться в условиях высокогорья. Отчасти они правы, чтобы хорошо бегать, нужно жить и тренироваться в горах. Спешу развеять эти мифы!
В основе любого вида спорта: альпинизма, скайраннинга, скалолазания — лежит физиология, законы рекрутации мышечных волокон, работа сердца.
В настоящее время существует несколько успешных методик тренировок, в разное время приносивших выдающиеся результаты.
Словарь чайника
МВ – мышечное волокно (волокна)
ММВ – медленные мышечные волокна
БМВ – быстрые мышечные волокна
ОМВ – окислительные мышечные волокна
ГМВ – гликолитические мышечные волокна
АэП – аэробный порог
МПК – максимальное потребление кислорода
КФ — креатинфосфат
АТФ – аденозинтрифосфорная кислота (основная «энергетическая валюта» клетки)
Миофибриллы — сократимые элементы мышечной клетки (цилиндрические нити толщиной 1 — 2 мкм, идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого), сокращаются в присутствии АТФ.
Митохондрии – клеточные органеллы (элементы), в которых синтезируется АТФ за счет окислительного фосфорилирования.
Окислительное фосфорилирование – функция клеточного дыхания, при которой происходит синтез АТФ (идет в митохондриях).
Цикл Кребса (цикл трикарбоновых кислот, цикл лимонной кислоты) представляет собой серию химических реакций, протекающих в митохондриях, и является общим конечным путем окисления углеводов, липидов и белков.
Миокард – сердечная мышца
Миокардиоцит – клетка миокарда
Итальянская система — сначала мышцы
В Италии есть один специалист, на которого можно обратить внимание. Это Нельсон, на самом деле он швед. Он переехал в Италию, сейчас там у него центр подготовки, и он готовит всех спортсменов, какие только есть. До этого он работал в Швеции и подготовил олимпийскую команду Швеции в командной гонке на 100 км в велосипедном спорте. Он как тренер два раза выигрывал Олимпийские игры в командной гонке на 100 км, шведы выигрывали. Когда у него появился авторитет, он приехал в Италию, создал свой лагерь и начал готовить: гребцов, ходоков, бегунов, кого угодно.
Все приезжают, сидят на базе, находящейся в среднегорье, и он регулярно делает выдающихся спортсменов (хотя, может быть, его достижения несколько преувеличены).
А принцип там очень простой: сначала надо создать мышцы, а после этого с помощью этих мышц можно добиться результата. Вот если этого не будет, никакого результата ты не покажешь. Потому что, если начинать с бега и достигать какого-то порога, а потом этот порог прорабатывать, то всё равно — мышца как была маленькой, так маленькой и останется, она становиться лимитирующим звеном. А он сначала мышцу создаёт, делает её достаточно крупной, мощной для определенного вида спорта. У него есть система упражнений на тренажерах, она не похожа на традиционную беговую, а больше на штангистскую тренировку. Но все равно она полезна, дает хороший результат.
А после этого он начинает использовать интенсивные тренировки на уровне АнП. Лактат он умеет мерить, порог определять умеет. Новизна его, в отличие от всех специалистов, в том, что он вначале мышцы делает, при этом не забывая, конечно, и аэробную тренировку.
Золотое зерно системы Лидьярда
Что делал Лидьярд с бегунами, когда в своей Новой Зеландии работал? Длительная тренировка выносливости у них — это бег по холмам. И есть холмы такие крутые, что они туда на четвереньках заползали, надо было очень сильно отталкиваться. При этом темп должен быть низкий, иначе ЧСС будет «смертельной». Когда человек в холм бежит, у него начинают порциями рекрутироваться мышечные волокна, и через минуту все МВ должны быть рекрутированы. Если они хоть немного гликолитические, то он встанет на этой горе. Но он может пешком пройти, потом опять побежать, потом будет уже заползать в эту гору. Если он будет повторять это каждый день, у него, в конце концов, вся мышца превратится в окислительную, потому что если она ежедневно работает и не очень сильно закисляется, то в итоге синтезирует столько митохондрий, что все ГМВ превращаются в окислительные.
Это и есть основная идея тренировки бегуна Питера Снелла и его тренера Лидьярда.
Лидьярд, правда, сам этого не понимал. И когда он приехал в Финляндию тренировать по своей системе — ничего не вышло, потому что бегали по равнине. А в Новой Зеландии у него всё получалось по одной простой причине — там ровного места нет, там одни холмы. Он пишет, что когда идет период тренировки выносливости, а это 4 месяца (у лыжников аналог — вкатывание), спортсмены бегают по холмам по 20 и более километров. Вот тогда работают все мышечные волокна, все они активны, все они тренируются, и чем дольше и чаще ты их активизируешь, не очень сильно закисляясь, тем лучше ты перестраиваешь мышцы.
В Финляндии Лидьярд работал два года. За это время никаких особых достижений не было. После его отъезда финские тренеры, видимо, нашли золотое зерно у Лидьярда, сопоставили с какими-то своими достижениями, и у них начали появляться бегуны высокого класса. Например, финские бегуны стали пешком ходить в гору. Бежать нельзя, надо пешком ходить, только очень широким шагом. Поэтому у Лассе Вирена была любимая тренировка — охота.
Сейчас на длинных дистанциях побеждают спортсмены из Эфиопии или из Кении, больше ниоткуда. Других бегунов такого уровня в иных странах почти нет. Кенийцы, к тому же, все из одного города, который расположен в определенной местности, холмистой, да еще на высоте 2.000-2.200 м. 2.200 м — это гемоглобин и хороший костный мозг, а холмы — это такая проработка мышц, что в них гликолитических волокон вообще не остаётся.
Методики тренировок аэробной способности мышц
Тренировка типа Лидьярдовской, бег по холмам — это почти идеальная тренировка для гликолитических МВ. Мы прорабатываем ГМВ, они становятся окислительными. Но как только они становятся окислитительными — эта тренировка бесполезна.
Для тренировки ОМВ нужны статодинамические упражнения.
Также все скоростные (темповые) тренировки на уровне АнП хороши в разумных пределах и разумных объёмах. Вы начинаете бег, повышаете скорость, рекрутируете все окислительные МВ, и выходите на аэробный порог. Потом начинаете рекрутировать ГМВ, которые у вас слегка закисляются. И вы доходите до АнП, когда закисление есть, но оно не страшно, потому что вы съедаете эту молочную кислоту. Вы продолжаете поддерживать некую повышенную концентрацию, но она не смертельна ни для мышечных волокон, ни для всего организма. Пока в крови есть 4 — 6 ммоль/л лактата, опыт подсказывает, что ничего страшного с мышцами не случится. Так можно тренироваться часами. Но, естественно, не в течение нескольких часов всё это делается. Обычно на АнП больше получаса никто не выдерживает. Только на соревнованиях. А на тренировках и полчаса уже много, уже тяжело.
Когда человек выходит на АнП, то тренируется где-то 1/10 часть мышцы, вся остальная часть не тренируется, просто переживает это состояние, пережевывает углеводы.
Со временем тренируемая 1/10 часть мышечных волокон становится окислительной, и ты чувствуешь, что можешь бежать быстрее. Можешь протестироваться, убедиться, что порог повысился. Тогда увеличиваешь скорость еще на 10%, потом еще на 10%, потом еще на 10%, еще и еще. И так примерно 4-5 месяцев. Эти цифры не просто из головы, это экспериментальный факт.
Как прорабатывать гликолитические МВ на сборах? Это делается элементарно. Тренировка очень простая, проверенная, из опыта подготовки бегунов, в том числе и моего. Как-то раз я попал на сборы, в горы, в Сопот. Там есть несколько хороших подъёмов. Так вот, после этих сборов мои аэробные возможности выросли раза в 2, наверное. Потому что мои 20% ОМВ превратились в 40% ОМВ, и я уже совсем другим спортсменом стал.
Единственное, что случилось — это эндокринная система у молодых не выдержала. Я тренировался с молодыми, со старыми, надо было их одолеть. Вроде, у меня эндокринная система сборы выдержала, а у всех остальных молодых сгорела.
После сборов они участвовали в соревнованиях, и я единственный бежал стабильно, все остальные вообще были как мертвые. Через месяц после этого я заболел, простуда дикая была, и на марафоне я ничего не смог показать. От этих 30 дней сборов на в польских горах я отошел только через 2,5 месяца. Но я уже понял, что для меня это был единственный верный вариант тренировки.
Но есть еще один путь. Вот два критерия идеальной аэробной тренировки: ты должен как можно больше рекрутировать гликолитических МВ, но при этом время их работы должно быть таким, чтобы потом во время отдыха молочная кислота в мышцах в большой концентрации не появлялась. Вот надо это правило игры соблюдать. Если у тебя интенсивность предельная, то для соблюдения этого правила достаточно работать 3 — 5 секунд, только за это время человек не успевает развернуть анаэробный гликолиз. Он потом всё равно начнется, во время отдыха, гликолитические же МВ работали. Но энергии мало истрачено, и образуется мало молочной кислоты, которая потом быстренько расходится по организму, по крови.
Сердце, диафрагма, ОМВ в скелетных мышцах всю эту молочную кислоту быстро съедают. И через 50 секунд всё в порядке. Я читал множество исследований и на футболистах, и на легкоатлетах, которые показали: 30 метров бежишь, эти самые 3 — 5 секунд, 50 секунд отдыха, — и организм человека устанавливается в динамическом равновесии, нисколько не закисляется. И так можно тренироваться до 40 отрезков, потом уже проблемы… Пульс при этом, например, 120 — 150 уд/мин, и очень хорошо тренируется сразу вся мышца, потому что ты бежишь максимально быстро, поэтому все МВ работают. (Чтобы избежать травм, лучше бежать околомаксимально, скажем, 80% от максимума). И это лучше длительного бега на АнП, потому что прорабатываются сразу все мышечные волокна. Тебе достаточно месяц, полтора, два месяца, чтобы всю мышцу проработать. А если тренироваться на АнП, то получается только по частям мышцы прорабатывать.
И что еще хочется подчеркнуть — такая тренировка годится для всех. Во-первых, нет риска получить дистрофию миокарда, поскольку пульс низкий.
Во-вторых, такую тренировку можно проводить хоть 4 раза в неделю, а вот на АнП 4 раза в неделю бегать… тяжело. В-третьих, эта тренировка годится для тех, у кого много ГМВ. Например, возьмем другую тренировку, когда тебя выводят на пульс 170 — 180 уд/мин и держат на этом пульсе 5 минут. Тогда тот, у кого много ОМВ, не закисляется и выживает, а тот, у кого много ГМВ, а значит — АнП низкий, все время закисляется и закисляется. Он мышцу свою то разрушит, то восстановит, у него мышцы не растут, как и спортивная форма, а сердце всё время выходит на большой пульс. Дистрофию миокарда он себе делает, и при этом мышцы себе все время разрушает. То создаст, то разрушит. Длительное закисление на тренировках недопустимо вообще! Когда включаются ГМВ, они в любом случае закисляются, и задача не допустить действительно большого закисления. Это большое закисление развивается через 30 секунд работы. Если до 30 секунд работать, например, в беге на лыжах, с включением гликолитических мышечных волокон, то они не успевают накопить лактат.
Потом спортсмен встает, или идет медленно, лактат быстро перерабатывается в ОМВ и опять все нормально, вреда никакого нет. А как только уходишь за 30 секунд, — минута, полторы или 2 минуты, 5 минут — это уже «смерть» наступает. Митохондрии начинают погибать. То есть то, ради чего тренировались – то и разрушается. Митохондрии погибают при длительном закислении, даже не очень большом.
Сердце — не машина
Поймите, сердце достаточно просто необратимо испортить неправильными тренировками. Тренируясь, мы вместе с мышцами тренируем и сердце, добиваясь увеличения минутного объема кровообращения. Сердце увеличивается, гипертрофирует. Что мы можем внутри сердца изменить? Диаметр каждого отдельного мышечного волокна, и можем поменять длину МВ. Соответственно, различают два типа гипертрофии сердца: L-тип, при котором сердечная мышца растягивается, ее мышечные волокна удлиняются, тем самым увеличивается объем сердца; и D-тип, это поперечная гипертрофия, при которой увеличивается толщина стенки сердца, то есть его сила.
L-гипертрофия
Для увеличения объема сердца используются длительные тренировки на пульсе, соответствующем максимальному ударному объему. Этот показатель индивидуален. Обычно ударный объем начинает резко расти при пульсе 100, к 120 сильно увеличивается, у некоторых растет до пульса 150. Длительная тренировка при максимальном ударном объеме – это, условно говоря, упражнения на «гибкость» для сердца. Мышцы гонят кровь, и сердце этим потоком крови начинает растягиваться. Следы такого растягивания остаются, и постепенно сердце значительно увеличивается в объеме. Его можно увеличить раза в 2, а на 35-40% почти гарантированно, поскольку сердце — это «висячий» орган, в отличие от скелетных мышц, и растягивается достаточно легко. Вот для этого и надо делать вкатывание. Но тренеры не знают, что делают, а говорят так: «Мы наращиваем базу».
Какую базу? Никто не знает четко, что такое «база». Я сам был таким же в своё время, так же думал. Раньше я не понимал, в чем дело, но «базу» я должен был создать, бегал по 4 часа в день.
А на деле – это растягивание сердца. Чем дольше оно будет находиться в этом состоянии, тем большие следы этого растягивания будут оставаться. В конце концов, его можно очень сильно растянуть. Знаменитый бельгийский велосипедист Эдди Меркс, пятикратный победитель велогонки «Тур де Франс», в какой то мере является эталоном. Когда он закончил карьеру, объём сердца у него был 1800 мл, (через 10 лет оно уже было около 1200 мл). Но даже и 1200мл — это очень много, у нормального человека объём сердца около 600 мл.
D-гипертрофия
D-тип гипертрофии стимулируется работой при пульсе, близком к максимальному – 180 и выше. При этом сердце в паузах не успевает раскрыться полностью, не расслабляется, возникает, так называемый, дефект диастолы. В миокарде возникает локальное закисление, являющееся одним из факторов, стимулирующих рост миофибрилл в мышце. Если ты регулярно тренируешься с пульсом 190 — 200, то ты либо гипертрофируешь, либо дистрофируешь миокард. Правильная схема интервальной тренировки такова: 60 секунд разгон пульса, и 30 секунд — поддержание пульса 180, это классическая немецкая интервальная тренировка, они еще в 70-е годы показали, что происходит гипертрофия миокардиоцитов.
Бежать надо на скорости, примерно соответствующей бегу на 3000 м (3000 м — это бег с мощностью, которая чуть-чуть превышает мощность на уровне МПК), это предельная 9-минутная работа.
Однако это «запрещенный путь», и использовать его можно крайне осторожно. Если много таких тренировочных упражнений делать в течение одного тренировочного занятия, а потом повторить это только через неделю, сердце начинает гипертрофироваться и вреда не будет. Если хотя бы на одну тренировку больше сделать, то всё, могут начаться дистрофические процессы.
Вообще, D-гипертрофия для циклических видов спорта — не главное. Да, такое сердце может сократиться с большей силой, больше вытолкнуть крови. Но все-таки это имеет минимальное значение, главный фактор — дилятация. Если сердце эластичное и может растягиваться, то оно накапливает энергию упругой деформации. Потом, за счет этой энергии, оно сильно сокращается, а дальше надо, чтобы аорта сработала. Чтобы она тоже растянулась и захлопнулась. Тогда «два сердца» появляется.
Сердце, как таковое, и аорта.
Дистрофия миокарда
Что такое дистрофия миокарда и как ее зарабатывают? Когда мы сидим в покое, то каждая клеточка сердца сокращается что есть силы, потому что миокардиоциты всегда работают на пределе своих возможностей. По мере того, как ты начинаешь бежать, кровь начинает приливать к сердцу (мышцы гонят кровь), сердце начинает растягиваться, а потом сокращается, опять растягивается, затем сокращается. А когда пульс достигает 190-200 уд/мин, оно не успевает растянуться, расслабиться полностью. Короче говоря, если пульс 200 уд/мин, то диастола практически исчезает. То есть сердце не успевает расслабиться, как опять надо сокращаться. В итоге возникает внутреннее напряжение сердца, и кровь через него начинает плохо проходить, начинается гипоксия. А гипоксия — значит нехватка кислорода, значит, митохондрии перестают работать, начинается анаэробный гликолиз. Молочная кислота в сердце образуется. И если это закисление долго продолжается, например, часами, то начинается разрушение митохондрий и других органелл.
А если это продолжается очень долго, то может наступить некроз отдельных миокардиоцитов, то есть клеток сердечной мышцы. Это микроинфаркт. Потом каждая такая клеточка должна переродиться в соединительную ткань, а эта соединительная ткань плохо растягивается. Она вообще не сокращается и является плохим проводником электических импульсов, она только мешает. Вот это явление называется дистрофия миокарда, спортивное сердце. Есть такие данные — у внезапно умерших спортсменов брали сердце, смотрели, и находили там огромное количество микроинфарктов. Это подтверждает то, что я сейчас говорил.
В каком случае эти изменения могут быть обратимыми? Предположим, что молодые спортсмены на сборах начинают гоняться за старыми. Неподготовленный спортсмен, например, начинает бежать с международником (МСМК), у него 140-150 уд/мин, а у молодого 190. Для мастера пробежать по дистанции 30 км — проще пареной репы, а молодой пробежит 30 км на пульсе 190 уд/мин и будет иметь дистрофию миокарда. Поэтому такой спортсмен вываливается из сборной.
Так что же происходит? При таком режиме тренировок молодых спортсменов начинают возникать эти отрицательные явления в сердце, мощность теряется, и к тому же не выдерживает эндокринная система.
Молодой спортсмен находится в стрессовой ситуации на каждой тренировке, что требует выделения в кровь огромного количества гормонов. Поэтому резервные возможности желез эндокринной системы исчерпываются. Адреналин, норадреналин перестают нормально выделяться, человек находится в той стадии стресса, когда наблюдается истощение. Поэтому человек чувствует слабость. И если продолжать его гонять, то будут очень сильные повреждения. Вот на сборах человек почувствовал себя плохо, его сразу отчисляют, и он выживает таким образом. А если его оставить на сборах, продолжать мучить, то можно «загнать». Если уже пошли микроинфаркты, то этот человек как спортсмен может закончиться. К сожалению, это не лечится, это на всю жизнь…Но если миокардиоциты на грани гибели, но пока живы, то еще можно всё восстановить.
Если в этот момент остановить тренировки, не дать развиться истощению, дать спортсмену возможность восстановить эндокринную систему, то и в сердце еще не будет таких больших изменений. Сердце постепенно начнет восстанавливаться, так как каждый миокардиоцит еще живой, он в итоге выживет и останется нормальным. А те клетки, которые получили повреждение, они просто погибнут.
Последствия
Дистрофия миокарда может являться причиной внезапных смертей у спортсменов или ветеранов спорта из-за остановки сердца. В конце концов, случаются такие ситуации, что в сердце отдельные участки никак не могут расслабиться, плохо идет кислород к отдельным клеткам. Накопившиеся изменения в проводящей системе приводят к нарушению сердечного ритма, а иногда и к остановке сердца. Большинство внезапных смертей у спортсменов или людей, которые увлекаются физкультурой, происходит ночью, не на соревнованиях. Ночью они умирают, после соревнований. Всё равно, первопричиной этого были микроинфаркты, которые возникали по ходу тренировочных занятий, неправильной тренировки.
Как определить наличие дистрофии миокарда у живого человека? Чтобы дать правильную интерпретацию, нужно определить (тестировать) производительность сердца, и оценить физические размеры сердца. Если у человека маленькое сердце с точки зрения перекачивания крови, а на рентгеновском снимке мы увидим большое сердце, тогда это дистрофия миокарда. Такие проблемы с сердцем встречаются довольно часто. У меня был такой случай. Мы обследовали бегуна-марафонца. Данные говорят — слабое сердце: у него пульс 190 на АнП. Для проверки предположений о размере сердца направили его на УЗИ. Прошел обследование — огромное сердце. Тогда стало всё понятно. У него такое сердце, как у пловцов 2-х метровых. А кровь его сердце качает неэффективно из-за дистрофии миокарда.
Вопрос: — Если мышцы сигнализируют о закислении – «затекают» или болят, то что, сердце не сигнализирует? — Что касается сердца, то оно более-менее существенно начинает закисляться только после пульса 190, когда дефект диастолы возникает, и, естественно, пока действительно никаких особых болей человек не ощущает.
Но если будет закисление очень сильное, пульс порядка 220 — 240, могут возникнуть ощущения болевые. Но я думаю, что главное все-таки – это продолжительность выполнения упражнений с дефектом диастолы. Сама продолжительность и даже легкое закисление будут приводить к каким-то некротическим изменениям внутри отдельных миокардиоцитов. Явных болевых ощущений не будет – слишком это аэробная мышца, там много митохондрий, они очень быстро поглощают ионы водорода. Поэтому ожидать, что будут какие-то болевые ощущения трудно. А вот когда у тебя ишемия миокарда, и когда у тебя тромб, инфаркт начинается, вот эти боли и возникают, это естественно. На тренировках этого не почувствуешь.
В завершение
К сожалению, обо всем этом мало известно, потому что у тренеров и спортсменов нет достаточного образования. Я не знаю ни одного тренера, который был бы хорошо образован. Их нет в природе, и быть не может, пока нет развитой теории спортивной подготовки. Спортсмены — люди вообще биологически неграмотные.
Они же «дети», еще нигде не учились.
При подготовке статьи использованы разработки В. Н. Селуянова
Продолжение
Обсудить на форуме
комментарии к статье
Пока нет комментариев
Как тренироваться в беге максимально эффективно / Блог компании True Engineering / Хабр
Мы в EastBanc Technologies задумали пробежать полумарафон. Наняли тренеров, составили планы тренировок. И, конечно, все сразу закупились гаджетами и накачали красивых мобильных приложений.Но проблема в том, что приложения позволяют отследить лишь картину конкретной тренировки, ну, максимум через какое-то время насобирать статистики и составить корявый индивидуальный план. Занятия с тренером эффективнее, и уже больше защищают от травм и перетренированности, однако, когда вы занимаетесь в команде, тренер вынужден составить средний план для сферического бегуна в вакууме со средними пульсовыми зонами.
Поэтому может выйти так, что пробежка в темпе 4:00 для одного члена команды будет восстановительной, а для другого выматывающей.
Чтобы не гадать, «Почему я потянул лодыжку на тренировке, а сосед по команде нет», наши коллеги решили пойти к ученым-физиологам из новосибирского педуниверситета, аналогово сдавать кровь и офлайново замерять ЭКГ, ибо на сегодня это пока что самый надежный способ составить по-настоящему индивидуальный план тренировок с учетом всех заморочек своего организма.
Мы нашли лабораторию кандидата биологических наук Михаила Головина, который более 7 лет работает с профессиональными спортсменами и «гражданскими», изучает влияние нагрузок на организм и дает рекомендации по тренировкам. Он протестировал наших коллег, и результаты оказались настолько интересными и полезными, что ими обязательно надо поделиться с другими айтишниками, которые, подобно нам, вдруг встали из-за стола и побежали.
Что происходит на тестировании
Тест с повышающейся нагрузкой
Ты приходишь в лабораторию, делаешь разминку и начинаешь тренировку, в ходе которой тебе замеряют все, что можно.
Тут надо отметить, что за сутки до тестирования тренироваться и тем более соревноваться нельзя — положен полный покой.Основную часть тестирования ты бежишь по тредбану или педалишь на велоэргометре. Бегунов проверяют на тредбане, велосипедистов — на велоэргометре, гребцов — на гребном тренажере. Это очень важно, потому что, если запустить велосипедиста на дорожку, он задействует не ту группу мышц, которые нужны при его виде спорта, и результат получится с большими погрешностями.
Нагрузка повышается ступенчато. Сначала легкий трехминутный бег, после которого останавливаешься, и специалист забирает у тебя 20 микролитров капиллярной крови из пальца.
Далее ты продолжаешь бежать, скорость увеличивается и — снова забор крови. Таким образом, скорость бега доводится до субмаксимальных значений. То есть пульс у тебя, бегуна-любителя, должен быть около 85% от твоего максимального пульса. Профессиональных спортсменов со стажем доводят до состояния, когда они сами сходят с дорожки.
В итоге получается около 6-7 заборов крови, в которой анализируют концентрацию молочной кислоты (лактата) и глюкозы. Эти показатели характеризуют интенсивность аэробных, смешанных и анаэробных процессов.
Здесь разберемся подробней. Аэробные процессы выработки энергии протекают в организме, когда тебе бежится с комфортом, нет одышки, сердце бьется ровно. Организм не испытывает большого кислородного долга, то есть кислорода хватает, чтобы окислить находящиеся в организме энергетические вещества (гликоген), а также недоокисленные продукты обмена (лактат). Нагрузку, при которой в организме идут аэробные процессы, можно испытывать долго без вреда для здоровья. Этот процесс всегда с тобой: пока ты работаешь, ходишь, дышишь, моргаешь, говоришь, у тебя в организме активно протекают аэробные процессы.
Смешанные процессы выработки энергии начинают активироваться в организме, когда мощность нагрузки повышается, а аэробной энергии недостаточно. Обычно это происходит на пульсе около 165-175, если у испытуемого максимальный пульс 180-190.
В таком режиме спортсмену-любителю рекомендуется находиться один, максимум два раза в неделю, примерно 10% от общего процента аэробных нагрузок. Преувеличение этого объема смешанных нагрузок приведет к серьезному физиологическому перегрузу и истощению организма. Для спортсмена любителя важен объем нагрузок, а не интенсивность.
А вот нагрузки, которые запускают анаэробные процессы, дают минимальный эффект стайерам. В этом состоянии организму не хватает кислорода, мышцы жжет, усталость дикая — дольше нескольких минут не вынести. Чтобы добиться такого чудесного состояния, любителю надо развивать скорость 16 км/ч и более. Это хорошо для спринтеров, потому что они имеют большую мышечную массу, короткие интервалы работы, длительный период отдыха между сериями упражнений, но не подходит стайерам.
Вариабельность сердечного ритма
Кроме того, на тестировании определяется вариабельность сердечного ритма. По сути, простая ЭКГ плюс замерение промежутков между соседними зубцами кардиограммы.
Делается это, чтобы оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы — самого чуткого маркера утомления и перегруза.Поэтому вариабельность ритма сердца можно использовать как критерий перетренированности. Или недостаточности резервов. Когда утром ты собираешься на тренировку, можно быстро в течение 3-5 минут измерить вариабельность, например с помощью девайсов «Кардиобос» или Welltory, сравнить с предыдущими (у каждого спортсмена должна быть база своих старых данных) и оценить, в каком объеме и с какой интенсивностью тебе сегодня тренироваться.
Это очень важно, потому что вариабельность не всегда соответствует субъективным ощущениям, ты можешь просто не знать, что сегодня стоит попридержать коней и сделать 70% от обычной тренировки. Так же на этот показатель сильно влияет качество сна и психо-эмоциональное состояние – лишний раз в тренировочный период лучше не психовать и не манкировать сном.
Методика оценки типа функционального реагирования нервно-мышечного волокна
Оценивается выносливость и сила, и в итоге вычисляется предрасположенность к спринтерским или стайерским нагрузкам.
Сначала ты сильно сжимаешь эспандер (динамометр), от силы этого сжатия берется примерно 75%, и вот при таком усилии надо максимально долго держать второй эспандер сжатым. Соотношение выраженности выносливости и силы позволяет вычислить выраженность мышечного волокна и определить, кто ты — спринтер, стайер или средневик.
Определение максимальной силы сжатия
Определение выносливости
Биоимпедансный анализ
Методика оценки жирового компонента, основанная на проведении электрического импульса через тело обследуемого и степени задержки тока пропорционально количеству жира. Вот такие умные весы анализируют состав тела, и на основе результата ты получаешь рекомендацию худеть или набирать и каким образом.
Итак, зачем знать все эти подробности о себе самом?
Когда тебе замерили, при какой мощности нагрузки какие процессы стартуют в твоем организме, можно рассчитать порог анаэробного обмена, индивидуальные тренировочные зоны и разграничить интенсивность нагрузки.
Чтобы лично ТЫ не надрывался там, где это для тебя бесполезно, а то и вредно.Вот такой график получает испытуемый, а в придачу еще комментарий эксперта, проводившего тестирование.
Кликабельно
Что интересного можно узнать о спортсмене из этого графика?
У здорового человека показатель глюкозы должен или оставаться на исходном уровне, или увеличиться к концу нагрузки. Организм обладает способностью компенсировать потребности мышц и мозга в энергии, высвобождая ее из депо (из печеночного и мышечного гликогена, а также из жировых отложений) очень большое количество углеводов, и вы — бинго! — худеете. Если показатель глюкозы снижается, это свидетельствует о недостаточности либо об истощении углеводных депо.
Далее из этого графика явствует, что испытуемый — средневик, тяготеющий к стайерам. Максимальная силы сжатия кистей рук составляла 57 кг, второй эспандер продержал 45 секунд. Вычисляем коэффициент волокна, 57/45=1,26. Таким образом можно прогнозировать то, что испытуемый в перспективе имеет хороший потенциал для бега на средние и длинные дистанции.
Еще одна интересная особенность, которую выявило тестирование у данного конкретного испытуемого — необычные тренировочные зоны. Если обычно средние тренировочные зоны ограниченны сверху значениями ударов в минуту: 140, 160, 180, то у него они сильно выше. Это значит, что ему надо тренироваться на высоких значениях пульса. Данные лактата говорят о том, что он не перегрузится на этих зонах, тогда как работа на общепринятых зонах не даст ему сильного развития, и он просто будет тратить время на малоэффективные тренировки. Например, если он будет бегать развивающие тренировки на пульсе 155 (верхняя граница развивающей зоны для сферического 30-летнего человека в вакууме), то он даже близко не выйдет в развивающую зону и будет не тренироваться, а просто хорошо проводить время на свежем воздухе.
Еще пара графиков
Кого заинтересовала тема, вот еще пара графиков, сделанных на основе тестирования сотрудников EastBanc Technologies.
Кликабельно
Здесь тестировалась женщина, что видно по массе тела и количеству жира, астенично-торакальная конституция (довольно худенькая), висцеральный жир по минимуму, общий жир низкий, не рекомендуются диеты, исключающие жиры и углеводы.
Чистый стайер. Очень высокие тренировочные зоны, что позволяет ей бегать на высоком пульсе. Углеводные депо развиты хорошо.
Кликабельно
А здесь у нас бежал мужчина. Жир находится на верхней границе нормы, что является помехой в беге на длинные дистанции. Средневик, тяготеющий к стайерам. Оптимальная дистанция бега с целью достижения результата — 3000-5000 метров. Тренировочные зоны немного выше среднестатистических.
Зачем нам корпоративный полумарафон?
Россия одержима бегом: прирост людей, пробежавших марафон, за последние 6 лет составил 300%! Быстрее по этим показателям сейчас не растет ни одна страна.
Бег — это дешево, относительно легко в усвоении техники, а самое главное приобщает тебя к огромному сообществу, к которому уже принадлежат тысячи айтишников, директоров, владельцев бизнесов, менеджеров по всему миру. То есть, побежав, ты вливаешься в очень хорошую компанию.
Но мы в EastBanc Technologies, конечно не ориентировались на тренды, а скорее просто захотели сделать вместе какое-то большое дело вне работы.
Бег действительно оказался самым доступным видом спорта для максимального числа сотрудников. А по результатам тренировок и самого полумарафон решили еще и выпустить корпоративный календарь-2018, как мы это любим делать.
До полумарафона осталось 18 дней, и мы почти готовы!
Как увеличить сердце за год, итоги эксперимента / Тренировки / Twentysix
В ноябре прошлого года у меня была проблема — Паша Благих уже успел мне рассказать тонну полезной информации, тренировался я регулярно, но если у тренирующегося с ним же Леши Пичугина (Стерха) результаты шли, то у меня — нет. Той осенью я приехал вторым на суперд, отстав от Жени Шипилова на 0.3 секунды (а Вали Попова там и вовсе не было) и знал, что у меня проблемы по физической подготовке — в московских кантрийных гонках в категории до 29 лет я приезжал на 15-20 местах, а пульс в гонке регулярно был за 190. Мне посоветовали съездить в научную лабораторию В. Н. Селуянова на физтех на тестирование и объяснили принципы их работы.
Из принципов выходило, что есть научно обоснованные варианты физической подготовки, а также возможно узнать, почему отдача от тренировок для меня оставалась низкой, и как это можно исправить. А потому я записался на “прием” и в середине ноября прошел тестирование. И вот что там выяснилось.Результаты теста в прошлом ноябре.
Поясню грусть-печаль, изображенную в этой таблице. На всякий случай расскажу чуть с запасом, надеюсь кантрийщики не обидятся, если что — могут пропустить следующую часть.
Вообще подробно про все эти пороги, то, как их сдвигать, и все остальное на уровне теории и велосипедных тренировок отлично рассказал Денис Кабанен в статье Секреты подготовки, опыт за 10 лет. Рекомендую прочитать сначала ее. Кто-то считает рекламной, но мне кажется, что эти подозрения прекрасны, ведь если все будут тренироваться одинаково, будет скучно) Правда справедливости ради стоит сказать, что его статья — не о том, что другие тренировки не работают, а о том, как выбрать максимально полезные в соотношении прогресс/время, это важный момент.
Да и вижу как тренируются наши топовые кантрийщики и их тренировки на самом деле мало чем отличаются от его. Денис Хоботов и Витя Трохин летом мне своими словами рассказывали практически то же самое, что сейчас говорит тренер, просто говорили это общими словами, на основе личного опыта, а не опираясь на научные выводы.
Мощность АэП — это максимальная мощность, с которой получается крутить не закисляясь, то есть не чувствуя никакой усталости в ногах. Полезная штука при долгих покатушках, которая заметна, к примеру, при подъемах в Алуште. Если группа едет в не очень быстром темпе и кто-то умудрился попасть в пределы аэробного порога (этого АэП), то он точно едет морально максимально комфортно, болтает, смотрит на красивую природу и, что важно, получает огромное удовольствие даже от подъема.
У меня этот показатель 120 Вт, он достигается при пульсе 130 ударов в минуту (то есть если ехать сидя и дополнительные мышцы не особо задействовать, то при пульсе выше у меня начнут немного закисляться ноги).
Мощность АнП — максимальная мощность нагрузки, при которой наступает баланс между образованием молочной кислоты в крови и ее устранением. Она выше, чем АэП, при этом мы можем ехать на этой мощности длительное время с определенным уровнем закисления в ногах. Опять же не буду углубляться в теорию, которую лучше прочитать в статье Дениса. Мощность анаэробного порога (АнП) — это то, что лимитирует нас в кантрийных гонках или в том же эндуро, если нашелся подъем более чем на минуту.
У меня этот показатель 225 Вт, он выводит меня в те самые верхние 20 мест категории до 29 лет в кантри, но этого тоже мало в сравнении не только с профиками, но и с сильными любителями.
Мощность МПК(максимального потребления кислорода) — не такой интересный показатель, так как он интегральный. Это мощность, с которой может получиться работать при интервалах, скажем, на минуту. После этого ноги забьются, но в кантри есть не только подъемы, но и спуски, а, значит, можно проехать подъем чуть сильнее, чем хочется и компенсировать это небольшим отдыхом на спуске, после чего повторить все снова.
Таким образом можно иногда ехать на мощности выше АнП.
МАМ — максимальная алактатная мощность, которую удается в пределе выработать при ускорении (скажем, на 10 секунд), ключевой показатель для спринтеров. Этот и другие показатели имеет смысл также смотреть применительно к своему весу, так как больше вес = больше мощность. Обычно мощность просто делят на вес и смотрят мощность на килограмм веса, так как свой вес и приходится разгонять. Это особенно актуально для кантри, где большая мощность компенсируется тем, что более тяжелую тушку надо тащить вверх по склону. Правда есть и НО — при гонке на плоскости решает сопротивление воздуха, а оно мало отличается у тяжелых и легких ребят, так что там тяжелые гонщики получают большое преимущество. Попробуйте уехать на плоскости от Вадима Савельева, эту задачу будет тяжело решить даже нашим топовым кантрийщикам.
Потенциальное МПК — очень интересный показатель, который отражает возможности сердечно-сосудистой системы. По нему можно оценить производительность сердца и сосудов и их способность доставлять кислород с кровью к работающим мышцам.
С помощью этого показателя можно определить, что именно лимитирует в физической подготовленности — сердце или мышцы. Вопросы капилярной системы, легких и мозга, который хочет послать все и сойти с гонки, мы здесь опустим (хотя позже я покажу, что мозг — это тоже про сердце). Так вот, потенциальное МПК — это то, сколько максимально кислорода с кровью сердце может прогонять в минуту на максимальном пульсе при условии, что нет закисления, то есть функциональный потенциал. Также в таблице можно увидеть потребление кислорода на уровне АнП и сравнить его с потенциальным МПК. Эта разница как раз и показывает, насколько вы можете улучшить свое функциональное состояние и за счет чего (мышцы или сердечно-сосудистая система).
А теперь самое интересное. Надо, чтобы сердце спокойно позволяло перегонять тот объем крови, который нужен для мощности МПК. Ведь если сердце столько крови прогонять не может, то это означает, что в конце какого-нибудь подъема, когда мы едем и начинаем забиваться и ждем отдыха на спуске, пульс у нас упрется в отсечку, то есть персональный максимальный пульс.
Это индивидуальный показатель, у меня он 204, у кого-то 190, у кого-то 180, это не очень важно. А важно то, что на верхних 5% пульса (у меня — выше 190) мозг чувствует угрозу и говорит, что ты как хочешь, конечно, но этим делом занимайся без меня. На практике это выражается в том, что появляется огромный негатив, тошнота, головокружение, безумно падает мотивация продолжать ехать в том же темпе. Так мозг говорит нам, что с темпом вышел перебор. Объясняется такая реакция очень просто — мозгу тоже нужна кровь для работы и когда ноги забирают почти все, мозгу становится плохо, он протестует и явно дает понять, что мозг важнее. В обморок конечно упасть мы на нашем уровне вряд ли сможем, но думаю все знают, что приятного мало.
И это не все, многие здесь любят ездить технично, а техника — это работа разных дополнительных мышц, которые тоже просят питание и если резервов на это уже нет, то после подъема спуск вы поедете на деревянных ногах, с деревянной спиной и техникой “как-нибудь докачусь вниз”.
А теперь на примере моего случая. Мощность МПК забирает 4.25 литров кислорода в минуту, это при педалировании сидя, при педалировании стоя будут задействованы многие другие мышцы и крови понадобится намного больше. При этом сердце позволяет прокачать с кровью 4.62 литра кислорода в минуту. Есть небольшой запас, а, значит, в кантри мышцы ног меня лимитируют больше, и сердце, хотя оно и уходит в очень большой пульс в гонке, пока справляется. Тем не менее запас маленький и в эндуро, при больших требованиях к технике, его уже никак не хватит, автоматом включится стиль “минимум движений, банников, прохождений поворотов ударом и других приятных штук”. В этом стиле я ездил всегда и теперь видно, что по-другому я долго ехать просто не мог — не позволяло сердце.
Специалист из научной лаборатории на Физтехе (Виталий Рыбаков) в том же ноябре заявил мне довольно прямую и только частично оптимистичную штуку. А именно — “мощность в ногах мы тебе поднимем, не проблема, но вот сердце растить сложнее, иногда это вопрос многих лет.
Вырастет ли оно у тебя за год — большой вопрос и от него зависит, упрешься ли ты в свой потолок возможных результатов или сможешь поднимать их дальше”. Таким образом я понял, что надо поднимать мощность в ногах, на зиму это была задача номер один, но в долгосрочном периоде нужно растить сердце и очень надеяться на то, что это получится. Сердце очень легко растягивается у тех, у кого оно было растянуто раньше, но если оно было маленьким всегда, это может стать большой проблемой. И, кажется, что это очень похоже на мой случай.
А теперь перенесемся в октябрь этого, 2013, года. Прошло почти 11 месяцев и я прошел тест снова. По факту это было уже пятое тестирование, так как я также тестировался в феврале, апреле и июне, чтобы посмотреть промежуточные результаты и понять, какие тренировки я возможно выполняю неправильно.
Итак:
Мощность АэП (комфортное катание) выросла со 120 до 150 Вт, мощность АнП (гоночная) выросла с 225 до 265 Вт, мощность МПК (интервальная) выросла с 320 до 375 Вт.
Но главное не это, а то, что возможности сердечно-сосудистой системы выросли с 4.62 до 6 литров кислорода в минуту (то есть на 30 процентов)!
И раз растут возможности сердца (ударный объем), то падает и пульс. Если раньше мощность 120 Вт мне давалась на пульсе 130 уд/мин, то теперь и мощность выросла (до 150 Вт), и пульс при этом опустился до 116 уд/мин — огромная разница. Аналогичным образом снизился пульс и на уровне анаэробного порога.
К чему это приводит в реальном катании и гонках? К удовольствию от катания! Потому что даже в кантрийных гонках я теперь еду все еще на пределе возможностей (по возможностям мышц ног), но пульс при этом далеко не предельный (в кантри это с учетом эмоций, задействования доп мышц может быть 170-185 уд/мин вместо прошлогодних 185-200). То есть если раньше я всю кантрийную гонку морально терпел и боролся с желанием сойти, то теперь я еду, с интересом смотрю на гонку, соперников, тактику и контролирую ноги, чтобы не поехать быстрее, чем они реально могут.
То есть вот как выходит на самом деле — апхилл, отличное настроение, кросс-кантри больше не пытка, оно нра-вит-ся. Удивительно!
В суперд весной я пробился в конце трассы, но все равно смог заехать вторым. Но показательнее кантрийные гонки. В гонке на фотографии (первый этап был эндурным, его в категории до 29 лет я выиграл, на фото — 2й этап Velogearance Cup) я поставил лучший для себя результат — 10е место в категории до 29 лет), то есть попал в очки. 3й этап я пропустил, но позже, после европейских эндуро-гонок, вернулся в Москву и проехал 4й этап Velogearance Cup, где и вовсе приехал 7м в категории до 29 лет. По итогам Velogearance Cup этого года, с учетом еще и победы в категории до 29 лет на первом (эндурном) этапе, я стал вообще 6м. До этого года я никогда раньше не попадал в очки на кантрийных гонках и форма продолжает улучшаться. Да, Женя Шипилов со своим двухмесячным выездом в байк-парки показал, что эндурную форму можно поднять еще быстрее, но у меня есть фултайм-работа и большую часть времени (до переезда в Словению) я ограничивался традиционными для нас возможностями — тренировками на 60-метровых горках, на станке, со штангой дома.
А еще был вот такой результат. Это на этапе кубка Модина я еду заезд за 5 место в категории до 29 лет, который и выиграл.
Можно решить, что мне очень помогло задействование байкеркроссовой трассы или хорошие ускорения на стартах, это точно были плюсы для меня, но мы оцениваем прогресс за год, а тут все просто. Про старты — номер подсказывает, что 5м я приехал не только в гонке, но и в квалификации, значит не только в них дело. Про байкеркроссовую трассу — она помогает, но два года назад на такой же гонке с тем же куском байкеркроссовой трассы я остался где-то в районе 12 места, аналогично — в 2012 году на другой трассе, где я тогда закончился за 200 метров до финиша. В этом году Игорь Модин не понял, почему я так радовался этому пятому месту, но это понятно мне — я радовался, что прогресс есть и тренировки, блин, идут совсем не зря.
Про поднятие мощности в ногах говорить сейчас не буду, этим вопросом я занимался пока еще мало — только прошлую зиму, тогда как лето ушло целиком на поддержание поднятой мощности, рост функционального состояния сердца и даунхильную технику.
Приближающуюся зиму я посвящу увеличению мощности мышц ног почти полностью, так что весной, когда пройду очередной тест, я напишу пост уже про это.
Зато весь год я занимался сердцем и наглядно увидел, что у меня работало, а что — нет. Понятно, что тренер говорит правильные вещи, но их еще надо реализовать, потому что один тренировочный план, даже идеальный, ничего не даст, если его не выполнять или в нем сомневаться. И оказалось, что некоторые упражнения делать правильно, с позитивным эффектом, намного проще чем другие.
Итак, предисловие к тренировкам. Общий принцип работы на сердце.
1. Сердце растет тогда, когда надрывается. Его основные мышечные волокна (миофибрилы) по умолчанию вырастают разной длины и при резком растяжении короткие волокна разрываются. На их месте через несколько дней вырастают новые, опять разной длины. Таким образом при периодических надрывах этих волокон становится все больше длинных волокон и все меньше коротких, сердце получает возможность раскрываться на больший объем, прогонять больший объем крови при том же пульсе.
2. Сердце надрывается, когда его резко растягивают, а растягивает его приток большого объема крови. Кроме того, нам важно, чтобы много крови пришлось на одно сокращение сердца, то есть нам важно максимизировать приток крови и стараться при этом уменьшить пульс.
Бытует распространенное мнение, что на объем сердца работают большие “объемные” тренировки — многочасовые выезды, которые у топовых шоссейников раньше могли достигать даже 12 часов за раз с кучей питания на борту, чтобы не заголодать в такой покатушке. Эта версия гласит, что ехать надо очень много и на низком пульсе. Если мы считаем, что сердце растет от надрывов миофибрил, то низкий пульс — только в плюс, если при этом доставляется много крови в сердце. И вот тут легко ошибиться!
Как доставить в сердце много крови? Можно работать с большой мощностью крупной мышцей (бедра), а также можно задействовать большое число мышц. Первый вариант — отличный, при нем нам, получается, надо ехать сидя, на тяжелой передаче, с низким каденсом (чтобы пульс был низким), но не таким, чтобы убивать колени.
60-65 оборотов в минуту и мощное педалирование в гору ниже анаэробного порога нам подойдут идеально.
Другой вариант — задействовать много мышц. При этом сильно поднимется пульс, а, значит, надо много крови, тренировка получится очень интенсивной и сложной. Но тоже может сработать. Отличный пример — беговые лыжи в гору.
То, что обычное катание на обычном каденсе может быть бесполезным легко показывает то же самое тестирование. Оно измеряет и ударный объем сердца, причем при разном пульсе. Дело в том, что на низком пульсе сердце не раскрывается на полный объем, а при очень высоком пульсе просто не успевает раскрываться до конца, так как уже надо схлопываться обратно. В итоге полностью сердце раскрывается где-то посередине и это индивидуально и зависит от каденса. Например, при каденсе 75 сердце в прошлом ноябре начинало раскрываться на полную только при пульсе 170 уд/мин, то есть если бы я ехал с каденсом 75 на пульсе 140 уд/мин много часов подряд, сердце у меня бы не могло вырасти, потому что оно не то что не надрывалось бы, оно бы вообще не открывалось на свой полный объем.
Спустя год мое сердце сильно растянулось и научилось раскрываться на полный объем на том же каденсе уже при пульсе 130, что значит, что те же самые классические объемы для меня бы уже шли на пользу сейчас, но год назад были бы еще бесполезны.
В общем будут ли работать обычные объемы — зависит от конкретной ситуации с человеком. Но можно сделать так, чтобы сдвинулось даже такое неудобное, раскрывающееся на пульсе от 170 уд/мин, сердце.
Итак, первая тренировка на сердце, которую я опробовал прошлой зимой, была такой:
Два раза в неделю тренировки на станке делал следующим образом: делал минутный интервал, в котором на самой тяжелой передаче ехал стоя, чтобы задействовать максимальное число мышц и гнать как можно больше крови, разогнав сердце на пульс выше 170. После этого следовал 5-7 минутный отдых на уровне аэробного порога.
Самая запоминающаяся тренировка такого рода была такой.
Тест в феврале показал, что результата это не дает, рабочая версия — давление весом, при педалировании стоя, не дает резкого притока крови в сердце, особенно при высоком пульсе.
Да еще и короткие интервалы. Мое сердце сопротивляется и расти не хочет. Оно никогда у меня не росло, я это чувствовал, так что не был удивлен. Решили сделать упор на то, чтобы гнать кровь одной большой мышечной группой — бедром, чтобы кровь шла резко, большим объемом.
Итак, вторая тренировка на сердце, которую я делал с марта по апрель:
Выяснилось, что на моем хорошем станке под заднее колесо действительно большую мощность на низком каденсе делать не получается — колесо проскальзывает (это огромная беда у роллерных станков), а значит за этой тренировкой надо ехать на улицу.
Март в Москве стоял прекрасный, ну вы помните (феврарт, а потом и феврель). Весна, -5, снег приваливает больше, чем за всю прошедшую зиму… Итак, что за тренировка получилась. Выезжаю на улицу, еду на воробьевы горы, там есть горка от самой Москвы-реки, пологая, которую можно проехать на мтб за 5-7 минут, перепад высоты 60 метров. В эту горку я еду на эндурике с даунхильными колесами и покрышками, чтобы получить еще большее сопротивление, на каденсе 60, на окологоночной мощности при этом каденсе, то есть еду на время (одновременно есть мотивация и возможность смотреть за улучшением результатов).
Эта тренировка — 2-3 раза в неделю. 6-7-минутный подъем, спуск обратно с педалированием в нормальном темпе (идеально на уровне АэП, то есть максимально комфортном темпе). Такие отрезки с карданом можно делать продолжительностью до 20 минут, если хватает склона, дальше делать откатку или медленнее ехать вверх и продолжать. У меня было 4-6 повторов этого относительно короткого подъема за тренировку. Нестандартными проблемами там было то, что 1) сильно замерзали пальцы ног, я мерзлявый 2) 4-6 повторов — это скорее маловато, но даже это превращалось в полуторачасовую тренировку, а она довольно нудная и сложно себя заставить делать ее дольше 3) минидх-трассы были под слоем снега и приходилось спускаться обратно по прямой, а значит еще больше мерзнуть, а когда нормально крутишь — мерзнуть еще сильнее от ветра. В общем март был не супер.
В апреле мы провели небольшой тест, чтобы проверить результаты тренировок и ура! Сердце сдвинулось!!! Дошло до 5 литров кислорода в минуту вместо 4.
62. Работает!
Вот как это дело выглядело в страве — типовая тренировка:
Третьим этапом тренировок на сердце стали май и июнь. Тут пошли гонки, а кантрийные гонки — это прекрасные штуки как раз для моего сердца. Почему? Потому что раз я знаю, что мое сердце раскрывается на полную на пульсе 170-190 при обычном каденсе, значит гонка — это то, что тоже, как и катание в гору на “кардане”, должно сработать. В обычном катании повторить такую тренировку мне было сложно, попробуйте ехать полтора часа на пульсе 180. Нет, тут нужна большая мотивация и гонка — это как раз она. Таким образом в среднем раз в две недели я стал ездить кантрийные гонки, добавляя к ним раз в неделю прежнюю уже успешную тренировку — кардан в гору 4-6 повторов по 6-7 минут.
В июне тест повторили. Опять есть рост! 5.3 литра кислорода в минуту вместо 5.
Четвертым этапом тренировок на сердце стали август и сентябрь в Словении. Июль полностью ушел под гонки и переезд, времени на тренировки было очень мало, это были либо гонки, либо катание на даунхильную технику, либо что-то поддерживающее, чтобы не упустить наработанное.
В итоге нормальные тренировки пошли только с августа, даже с его середины. В тот момент у меня пошли в полном объеме те весенние тренировки с карданом в гору, по 3-4 раза в неделю, причем отрезки тоже стали больше благодаря бОльшему масштабу самих гор. Делал я эти тренировки не специально, мне надо было поднять технику, но для этого надо подняться на старт даунхильных трасс, закрутить туда по асфальту. У меня же эндурик с 32 звездой спереди и 36й сзади, двух звезд спереди нет, xx1 тоже нет, а значит в действительно большие градиенты у меня халявной звезды просто нет, получается то, что надо. Очень кстати в середине августа пришелся Trans Savoie, где ровно такой тренировки стало вообще очень много, благо набирали мы в день по 1000-1500 метров с полной экипировкой, большей частью как раз сидя, на тяжелой передаче и с низким (вот это правда не всегда) каденсом. После многодневки еще полтора месяца прошли в том же режиме и, за исключением одной недели болезни, все прошло хорошо.
Тестирование в октябре показало, что эти два месяца были самыми эффективными, сердце стало прокачивать уже 6 литров кислорода в минуту вместо 5.
3. С этим уже можно ехать хорошо даже в кантри, так что дальше надо поднять мощность мышц ног. Причем результат точно не пришел от одной многодневки, так как после нее прошло уже полтора месяца и будь это только она, сердце успело бы уменьшиться. В целом что на многодневке, что на остальном катании сработала одна и та же тренировка — большая мощность (близко к АнП) сидя в гору на тяжелой передаче (каденс около 60-65) с длинными интервалами, несколько раз в неделю.
Выводы:
1. Надо гнать много крови в сердце и стараться опускать при этом пульс, желательно делать это большими мышцами, а не большим их числом. Впрочем лыжными тренировками я еще проверю сердце этой зимой.
2. Тренировки на станке очень легко переоценить, они дали намного меньший результат, чем уличные. Зато за тренировки на станке можно целиком посмотреть Тур де Франс и Вуэльту прошедшего года.
3. Срыв покровов, катание на тяжелой передаче в горах прекрасно работает. Впрочем не для мощности мышц ног, как многие говорят, а именно для сердца.
На мощность ног так с апреля и не работал, так что это — в следующем посте, весной. Надеюсь, что к тому моменту будет прогресс, будет проба новых тренировок и будет о чем рассказать, что сравнить по эффективности.
Понятия не имею, как получится пройти следующий сезон, буду говорить постфактум. Этот прошел отлично и тренировки удались, за счет чего удались я написал. Учитывать ли этот опыт или нет — смотрите сами. Ну и привет тем, кто считает этот пост рекламой).
От чего зависит пульс в покое?
Ваш пульс в покое – это минимальное количество ударов вашего сердца при отстутвие текущей физической активности. Часто под пульсом в покое понимают более узкий случай – пульс утром, сразу после вашего пробуждения, пока вы еще не встали с кровати.
Простой контроль этого параметра позволит вам узнать больше о состоянии своего организма и восстановлении.
Контролировать свой пульс в покое нужно, как минимум, по двум причинам:
- пульс в покое, точнее его динамика, является признаком изменения вашей спортивной формы.
Когда ваша спортивная форма растет, пульс в покое снижается. - контроль пульса в покое поможет вовремя заметить первые признаки перетренированности, а также других проблем. Если ваш пульс в покое вдруг стал больше, чем неделю назад, стоит прислушаться к организму и выяснить причину таких изменений.
Когда ваша спортивная форма растет, пульс в покое снижается.Измерять пульс в покое лучше всего утром после дня отдыха, сразу при пробуждении, потому что ваша нервная система в этот момент не возбужена интенсивными нагрузками и происходящими событиями.
На величину пульса вляет целый ряд факторов. Если вы заметили, что ваш пульс в покое изменился, подумайте, что из перечисленного ниже списка могло на него повлиять.
Факторы, влияющие на величину пульса в покое:
Возраст.
Пульс в покое увеличивается с возрастом. Это происходит главным образом из-за общего снижения физической формы и состояния сердца.
Уровень тренированности.
Нормальный пульс в покое обычно состаляет от 60 до 80 ударов в минуту. Для тренированных людей показатель может быть существенно ниже. Низкий пульс у спорсменов, занимающихся циклическими видами спорта, обусловлен так называемым «спортивным сердцем»: сердечная мышца, как и другие мышцы нашего организма, меняется под воздействием тренировок, сердце становится больше и сильнее, работает эффективнее и выбрасывает в сосуды больше крови за одно сокращение. Все это приводит к уменьшению пульса в покое, а также во время неинтенсивных тренировок.
Температура окружающей среды.
Когда температура окружающей среды, а вместе с ней и тела, растет, нашему организму небходимо охлаждение.
При жаре сосуды расширяются, а кровоток оказывается ближе к поверхности кожи: все это позволяет увеличить теплоотдачу и охладить тело. Ваше сердце при этом начинает биться чаще, чтобы увеличить циркуляции крови и отрегулировать температуру.
Эта система работает и в обратном направлении – при попадании организма в холод, сосуды сужаются, циркуляция крови, особенно в конечностях, уменьшается, а вместе с тем снижается и пульс.
Обезвоживание.
Недостаток жидкости в организме делает кровь более густой, уменьшая количество плазмы. Так как крови при этом становится меньше, для снабжения тканей кислородом сердцу приходится работать интенсивнее. А значит ваш пульс в покое растет!
Стресс.
Физический или психологический стресс оказывает возбуждающее действие на нашу вегетативную нервную систему (обычно ее называют просто ВНС). Именно ВНС регулирует деятельность внутренних органов, желез внутренней и внешней секреции, а также кровеносных и лимфатических сосудов, то есть именно она отвечает за работу систем организма, обеспечивающих наше существование.
Когда человек попадает в тяжелые условия (и нет особой разницы – эти условия тяжелы физически или психологически), активизируется симпатический отдел ВНС.
Симпатический отдел активизирует сердце, мозг и крупные мышцы, готовя организм ко встречи с опасностью. Ученые красиво называют это состояние реакция “бей или беги».
Пульс при всем этом конечно же повышается.
Этап тренировочного цикла.
Ваша симпатическая нервная система более активна в период серьезных нагрузок, а значит и пульс «под нагрузкой» выше. Кроме того, гормональный фон после тренировки (для которого характерно повышение уровня адреналина и других гормнов), а также процессы восстановления в течение нескольких часов после тренировки, также способствуют росту пульса в покое.
Повышенный пульс может сигнализировать о перетренированности или просто о необходимости чуть снизить нагрузку и увеличить период восстановления между занятиями.
Душевное состояние.
Разнообразные эмоции с помощью гормонов влияют на работу ВНС.
Все просто – когда вы спокойны, ВНС снижает ваш пульс; когда вы взбудоражены, ваш пульс повышается.
Отсюда, кстати, следует интересный вывод – вы можете контролировать свой пульс через контроль своего состония.
Генетика.
От наследственности не убежишь – наши гены являются одним из важнейших факторов, влияющих на пульс в покое.
Разница пульса у людей со одним уровнем тренированности и одного возраста может быть более 20 ударов в минуту.
Но у моей мамы/подруги/соседа…
Сравнение своего пульса в покое с пульсом другого человека вряд ли что-то даст. Ваше тело уникально, а на различия может влияет сразу десяток причин.
Вместо того, чтобы меряться пульсом с другими, мы советуем вам отслеживать изменение ваших собственных показателей.
Тренируйтесь с умом!
Впрочем, Polar на руке тоже не помешает.
В статье использованы материалы с сайта www.polar.com
Почему секси-пейс лучше, чем бег в высоком темпе? — Stridemag
У большинства обывателей бег ассоциируется с высокой скоростью и работой на пределе своих возможностей. Ведь ещё школьные нормативы заставляли нестись изо всех сил, и потом еще несколько минут приходить в себя, превозмогая учащенное дыхание и «звёздочки» перед глазами. К счастью, любительский бег дарит возможность получать удовольствие — например, от низкого темпа, его еще называют sexy pace.
Почему секси пейс не только приятно, но и полезно, Stride Mag объясняет в этом материале.
Едва зашнуровав кроссовки, бегун-любитель со всей своей прытью приступает к тренировкам, во время которых сердце начинает биться быстрее, сердечно-сосудистая система работает активнее. Задача сердца — транспортировать кислород к мышцам, переносить тепло к коже, обеспечивать питательными веществами ткани тела. Когда во время тренировки пульс составляет 115-135 ударов в минуту, ударный объем сердца, (или объем перекачиваемой с каждым ударом сердца крови) достигает своего наивысшего значения. Это максимум, который, как насос, может перекачивать сердце. Дальше продолжает расти лишь пульс, ударный объем остается на прежнем уровне. У одного человека такой пульс в диапазоне 115-135 ударов держится во время бега, а у другого — во время ходьбы: всё индивидуально и зависит от «тренированности» сердца.
Но спортсмены любят испытывать себя на прочность, поэтому используют любую возможность «разогнать кровь».
Например, при движении лежа на спине лицом вверх (характерном для плавания), происходит незначительное увеличение ударного объема сердца, поскольку в положении лежа кровь не скапливается в нижних конечностях. Это позволяет увеличивать возврат крови по венам к сердцу без необходимости наращивать ударный объем сердца для удовлетворения потребностей организма. Вот почему при «вертикальной» нагрузке спортсмены используют компрессионную одежду. Она заставляет кровь возвращаться в сердце быстрее.
Причём здесь вышеназванный «секси пейс» и как он связан с ударным объёмом сердца? Сейчас объясним.
Что за секси пейс?
Несмотря на пикантное и потешное название, секси пейс имеет огромное значение, если вы серьёзно относитесь к своему здоровью. Секси пейс — это бег на 60-70% от вашего пульсового максимума. Рассчитать его можно по приблизительной, но весьма распространенной формуле Хаскеля-Фокса: 220 минус ваш возраст, равно максимальное количество ударов в минутув; от всего этого извлечь 60-70%.
Например, если вам 30 лет, то 220-30 = 190 ударов в минуту. Это и есть ваш «потолок». Взяв от этого значения 60-75%, получаем величину 114-142. Это и есть оптимальный коридор значений, который будет способствовать повышению общей выносливости. Работа в данной пульсовой зоне помогает организму адаптироваться к нагрузкам, не отягощая сердце лишней работой. Усредненное значение — 120-130 ударов в минуту — именуется в литературе «зоной фитнеса».
Благодаря работе в «зоне фитнеса» вы можете повысить выносливость, и подготовить мощную базу для дальнейшего совершенствования и развития.
А в отличие, например, от анаэробной зоны (зоны работы на высоком пульсе, 180-190 ударов в минуту), в «зоне фитнеса» можно работать довольно долго. Именно невысокий пульс позволяет протянуть на тренировке дольше обычного без какой-либо специальной подготовки.
Бег на низком пульсе позволяет значительно натренировать мышцы, не перегружая их; кроме того, в процессе такой тренировки очень легко дышать, а потоотделение не слишком интенсивно.
Кстати о дыхании: определить без пульсометра, верный ли вы выбрали пульс, достаточно просто.
Если вы на бегу можете говорить, и у вас при этом не сбивается дыхание, не появляется сильная одышка, — значит, вы выбрали правильный темп.
Если вы начинающий бегун, либо у вас был большой перерыв в тренировочном процессе, стоит начать с 30-40 минут работы. Когда вы поймете, что в состоянии справиться с такой нагрузкой, можете постепенно увеличивать дистанцию — примерно на 10% в неделю от предыдущего значения. При таком подходе вы будете прогрессировать плавно, не создавая стресса организму и снижая риск получения травм.
Как определить пульс в состоянии покоя?
Ради интереса, проследите, как меняется пульс в состоянии покоя (скажем, сразу после пробуждения, пока вы еще не встали с кровати). По мере роста выносливости вашего организма, пульс в состоянии покоя будет снижаться. Это будет означать, что возможности вашей кровеносной системы растут и адаптируются к тем нагрузкам, которые вы практикуете.
Именно по пульсу в состоянии покоя достаточно легко определить, насколько подготовленным является человек. Как правило, при регулярных нагрузках значение пульса в состоянии покоя находится в интервале от 40 до 60 ударов в минуту. В сравнении с обычным человеком, у которого пульс покоя находится на уровне 65-70 ударов в минуту.
Если вы счастливый обладатель пульсометра или часов с подобной функцией, то гаджет все сделает за вас. Если же у вас нет пульсометра, можно определить текущий пульс по-старинке: прикладываете указательный палец к сонной артерии на шее либо к запястью, там где прощупывается пульсация. Засеките десять секунд и посчитайте количество пульсаций. Умножьте полученную величину на шесть, и вы получите необходимое значение. Эд Уитлок, прославившийся на весь мир своими рекордами скорости в марафонских забегах после 70 лет, и получивший прозвище «Скороход», вообще никогда не использовал современные беговые гаджеты, ориентируясь лишь на собственные ощущения.
Почему тренировки на пределе — это плохо?
Стоит человеку тренироваться на пределе своих возможностей три-пять раз в неделю на протяжении пяти-шести месяцев, есть риск заполучить «спортивное сердце».
Если раньше это считалось нормой, то за последние несколько лет специалисты пришли к выводу, что данный диагноз в несколько раз увеличивает риск получения инфаркта миокарда и может привести к внезапной смерти.
Так, у бывших олимпийских чемпионов в течение десяти лет с момента окончания спортивной карьеры сердце уменьшается в объеме на 60-80%, при этом его масса остается неизменной.
Дополнительный бонус секси-пейса
Есть хорошие новости для тех, кто хотел бы избавиться от лишних килограммов. Напоминаем, редакция Stride Mag не сторонник навязывания неких стандартов красоты, поэтому речь идет исключительно о тех килограммах, что ощутимо, на ваш взгляд, влияют на самочувствие, а также на продуктивность в работе и жизни.
Как известно, каждая тренировка — это расход калорий. Во время длительных пробежек метаболизм раскачивается, чтобы энергетически поддерживать активную работу. Более интенсивные тренировки ускоряют метаболизм сильнее, менее интенсивные — меньше. Однако продолжительная низкоинтенсивная нагрузка способствует тому, что после расходования гликогена из мышц организм подключает «жировое депо».
Чем продолжительнее тренировка на низком пульсе, тем больше жировых запасов расходуется на то, чтобы поддерживать организм.
А воздействие на обмен веществ способствует сжиганию жира от 1,5 до 24 часов с момента окончания тренировки.
Так вот, согласно многочисленным исследованиям, именно длительная тренировка на выносливость может приводить к ускорению жирового обмена до 90%. Не зря пробежки на низком пульсе называются fat burning runs, или «жиросжигающий бег». Таким образом, вы не только становитесь физически выносливее, но и стройнее.
* * *
В заключение хотелось бы подчеркнуть, что данные рекомендации направлены на постепенное развитие ваших сил и возможностей и гармонизацию жизни в целом. Поэтому наберитесь терпения, регулярно тренируйтесь, хорошо питайтесь, полноценно отдыхайте, и вы почувствуете, как без резких рывков ваша жизнь изменится в лучшую сторону.
В оформлении статьи использовано фото Steven Lelham с сайта Unsplash.
Com
Беговые способности обычного человека и спортсмена — Рамблер/спорт
Показатели беговой скорости спортсмена
На эмоциональное состояние способны повлиять скорость бега и физическая подготовка человека.
Так как при таких нагрузках выделяются эндорфины.
Максимально быстрым шагом считается скорость от пяти до восьми километров в час. Бег уже начинается с показателя в девять км/ч. Максимальная скорость натренированного человека – до 64 километров за час.
Рекорд мира поставил Усэйн Болт. Он пробежал со скоростью 44,72 километров в час. Мужчина был занесён в Книгу рекордов Гиннеса в 2009 году.
Скорость человека при беге зависит таких показателей:
Выносливости организма.
Весовой категории.
Преодолеваемого расстояния.
Поставленной задачи.
Давайте рассмотрим наименования каждого расстояния в беге в лёгкой атлетике и максимальные результаты:
Спринт. Это бег на короткое расстояние от 100 до 400 метров. Относят к самому скоростному виду.
Для ускорения в экстремальных условиях с недостатком кислорода спортсмены занимаются по аэробной методике. Необходимо задержать дыхание на нужном отрезке расстояния. Лучшие показатели – 100 метров за 10-11 секунд. Рекорд мира поставил Усэйн Болт. Он пробежал стометровку за 9,58 секунд, 200 м – за 19,19. Максимальный результат на 400-метровке показал Вайде ван Никерк – 43,03 секунды. Такие цифры спортсмены демонстрируют только на соревнованиях. На обыкновенных тренингах спринтеры бегут медленнее на 10-30 процентов.
Стайер. Это средние расстояния от 800-3000 метров. Такой вид бега практически не отличается от марафонского. Спортсмены использую различные методики: большую часть расстояния в привычном ритме, и ускорение на финише. Средняя скорость человека – 18-23 километра в час.
Марафон. Это самое длинное расстояние – от 5 км. На таких дистанциях спортсмены используют максимальную скорость только на финише или последнем участке. Марафонцы распределяют энергию на весь забег. Поэтому не могут ускориться так же, как спринтеры. Средняя скорость новичков – от 9 до 12 километров в час, у натренированных людей – 16-18. Рекорд поставил Уилсон Кипсанг на расстоянии в 42,2 км. Он взял разгон на последних двух километрах и показал результат 20,5 км/ч.
Биологические возможности и характеристики в беге
Показатели девушек меньше на 8-14%, чем у мужчин. Их максимальная скорость не такая высокая по нескольким причинам:
Сильно эластичные мышечные ткани.
Жировая прослойка больше на 10 процентов.
Меньше мышц на 15-25%.
Объем сердца и лёгких ниже на 10-15%.
Организм хуже транспортирует кислород из-за невысокого гемоглобина.
Митохондрий меньше, чем у мужского пола на 20%. Они генерируют энергетический баланс.
Уровень тестостерона меньше в 10-15 раз. Он выполняет регулирующую функцию эндокринной и опорно-двигательной систем.
Биологические возможности максимальной скорости человека зависят от:
Наличия травм и болезней.
Весовой категории.
Сможет ли организм противостоять утомлению при недостатке кислорода.
Скорости обмена веществ.
Восстановления мышечной ткани.
Выносливости.
Порога аэробного обмена.
На максимальную скорость человека влияют такие показатели:
Координация движений.
Сила удара стоп об поверхность.
Продолжительность времени, за которое ступня взаимодействует с опорой.
Для увеличения скорости спортсмены делают растяжку и базовые занятия для ног. К таким относят приседы, выпады, выпрыгивания, бег с подскоками, скакалка. Для увеличения функциональной силы спортсмены проводят тренировки с сопротивлением и утяжелителями: парашютом, груженным жилетом, упряжкой с весом.
Блок похожие статьи
Показатели бега обыкновенных людей
Дети бегают на разные дистанции на уроках физкультуры. Средняя скорость составляет 14-17 секунд. Люди, у которых нет противопоказаний к бегу, лишних килограммов и вредных привычек смогут пробежать быстрее. Если заниматься регулярно возможно улучшить показатели на 1-2 секунды.
Средняя скорость ходьбы человека – 5-8 километров в час. При регулярных тренировках не спортсмены смогут пробежать 100-метровку за 13-15 секунд. Женский пол медленнее на одну или полторы секунды. Средние показатели мужчин на длинные дистанции – 15-20 км/ч, у девушек – 12-15.
Чтобы ставить рекорды необходима большая скорость. Обыкновенным людям для оздоровления достаточно будет бега трусцой. При таком виде скорость не имеет значения. Важно, чтобы вам было комфортно и иногда следить за ритмом сердца и давлением. При нормальных показателях темп можно увеличить.
Оздоровительный бег
Для тренировок по оздоровительному бегу необходимо выбрать удобное место, нормальный темп, длительность и время. Большую роль играет обувь. При выборе кроссовок важно учитывать характер пронации стопы. Чтобы самостоятельно это определить следует провести мокрый тест. Мочат босую ногу и становятся на лист бумаги. Затем обводят отпечатки карандашом. Если присутствует плоскостопия – стопа полностью отпечатывается и не виден изгиб во внутренней части.
Если нога нормальная – свод нейтральный. При недостаточной пронации изгиб стопы слишком большой.
Перед оздоровительным бегом необходимо выполнить быструю ходьбу. Он поможет разогреть мышцы ног и подготовить организм к будущим нагрузкам. Занятия проходят несколько недель. Количество тренировочных дне зависит от возрастной категории и состояния здоровья. После этого переходят на бег трусцой.
Применяют интервальные вид пробежек. Это когда ходьба чередуется с бегом. Оптимальная скорость человека при таких нагрузках:
Трусца – 6-9 километров в час.
Лёгкий упругий бег – 10-12 км/ч.
Нагрузки должны быть регулярными. Перед оздоровительным бегом проводят разминку продолжительностью до десяти минут. Заканчивается – растяжкой. Тренировки должны проходить не менее трёх раз в неделю. Программа занятий составляется с учётом максимальной частоты сокращений сердца. Для расчёта пульса, необходимо просто отнять свой возраст от 220.
Характеристики сердечных сокращений при оздоровительном беге:
80-100% от показателя – максимального пульса, – увеличение скорости.
70-80% — поддержание физической формы, тренировка сердечных мышц, повышение тонуса.
50-60% — улучшение здоровья, выносливости.
Сегодня существует множество приспособлений, которые помогают следить за пульсом: пульсометры, часы и т.д.
Другие материалы по теме:
5 полезных привычек марафонца
6 причин побегать сегодня
7 ошибок в день забега
Тренировка сердечного ритма для бегунов
Итак, вы решили попробовать свои силы в тренировке с частотой пульса, чтобы контролировать свои усилия во время бега. У вас есть пульсометр, у вас есть страсть, что теперь означают все эти цифры? На самом деле это проще, чем многие думают
В центре тренировки пульса находится максимальная частота пульса и частота пульса в состоянии покоя; MHR и RHR — критические числа, на которых будет сосредоточена вся ваша тренировка сердечного ритма.Например, когда вы читаете о «зонах частоты пульса» или «зонах сжигания жира», это просто относится к проценту от вашей максимальной частоты пульса и пульса в состоянии покоя.
Поскольку эффективность тренировки с частотой пульса зависит от максимальной частоты пульса и пульса в состоянии покоя, очень важно правильно рассчитать максимальную частоту пульса и частоту пульса в состоянии покоя. Внизу поста мы даем вам калькулятор, который определяет ваши зоны для тренировки сердечного ритма, но есть также простой способ вычислить эти числа самостоятельно, и для этого не требуется, чтобы у вас был врач. конец вашего имени.
Максимальная частота пульса
Просто умножьте свой возраст на 0,85, а затем вычтите это число из 217. Вот как будет выглядеть уравнение для вас, специализирующихся на математике.
MHR = 217 — (0,85 x возраст) [Miller et al (1993)]
Например, вот как выглядят мои числа:
Джефф, 27 лет
Шаг 1. 27 x 0,85 = 22,95
Шаг 2. 217 — 22,95 = 194,05
Максимальная частота пульса Джеффа 194 удара в минуту (уд / мин)
Обратите внимание, что, хотя я считаю, что тренировка пульса — отличный инструмент для улучшения бега, частота пульса может значительно варьироваться от человека к человеку.То есть у всех 35-летних не будет одинаковой частоты пульса. Чтобы получить действительно точные данные о частоте пульса, вам следует провести стресс-тест в лаборатории. Однако я понимаю, что очень немногие люди, читающие этот блог, имеют доступ к таким инструментам. Поэтому я создал несколько настроек, которые помогут вам получить более точную максимальную частоту пульса.
Между 20 и 30, и вы в хорошей форме — вычтите 3 удара в минуту
Между 45 и 55, и вы в хорошей форме — добавьте 3 удара в минуту
Если вам больше 55, и вы в хорошей форме — добавьте 5 ударов в минуту
Пульс в состоянии покоя
Пульс в состоянии покоя определить проще и точнее.
1. Найдите себе тихую комнату, где можно прилечь и отдохнуть.
2. Убедитесь, что у вас есть наручные часы или часы, которые легко увидеть.
3. Расслабьтесь и глубоко вдохните в течение 1 минуты, позволяя себе полностью успокоиться.
4. Определите свой пульс на шее, под подбородком или на запястье.
5. Подсчитайте, сколько раз ваше сердце бьется за 20 секунд. Умножьте это число на 3, и вы получите пульс в состоянии покоя в ударах в минуту (уд / мин)
БегуныConnect Master Extra
Загрузите наш калькулятор частоты пульса, чтобы узнать, какие зоны частоты пульса у вас есть, в разделе загрузок только для участников.
Щелкните здесь, чтобы получить доступ к
Не являетесь участником RunnersConnect Master? Нажмите здесь, чтобы узнать больше
Теперь, когда вы вычислили максимальную частоту пульса и частоту пульса в состоянии покоя, вы можете начать применять их к тренировкам.
[bctt tweet = ”Хотите рассчитать максимальную частоту пульса и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя? @Runners_Connect показывает нам, как ”via =” no ”]
Как узнать, слишком ли высока частота пульса при беге?
Сегодня вторник на трассе, и вы встаете с солнцем, чтобы встретиться со своей командой для интенсивной тренировки 12×400 метров.После хорошей разминки вы взлетаете, сокрушив первый интервал. Потом второй. Потом третий.
К пятым 400-м вы уже изо всех сил пытаетесь преодолеть 200-метровую восстановительную пробежку. К шестому кругу 400 ваш темп замедлился, но частота сердечных сокращений резко возросла. И к тому времени, когда вы — каким-то образом — добираетесь до своего последнего круга на треке, ваш пульс официально кажется слишком высоким, ваше сердце бьется из груди, и вы решаете пройтись на заминке.
Слишком нетерпеливый, сильный или быстрый выход на улицу — обычное дело.Но иногда проблема не только в темпе, и это определенно не в ногах, а в вашем пульсе. Хотя то, что растет, в конечном итоге должно снизиться, но есть предупреждающие признаки того, что вы слишком много работаете, а это не всегда хорошо.
УЗНАЙТЕ, КАКИМИ ЗОНАМИ СЕРДЕЧНОГО РИТМА ПОНИМАЮТ РАЗЛИЧНЫЕ ЗОНЫ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА, НЕ НАХОДИТЕСЬ ИЗ ОПАСНОЙ ЗОНЫ
То, что ваше сердце бьется быстрее и вы чувствуете усталость, не означает, что вы тренируетесь в опасной зоне. Ключевым моментом является понимание вашего пульса при беге и этих зон — аэробной системы, системы молочного порога и анаэробной системы — и их ощущений, чтобы вы знали, когда вы прошли мимо них.
Если у вас нет монитора (пока!), Есть другие физические маркеры для оценки того, какую систему вы тренируете, например, «тест на говорение».
Обычно во время пробежки вы находитесь в одной из этих трех зон. Если вы работаете с пульсометром, легко увидеть, в какой зоне пульса вы работаете. Но если у вас нет монитора (пока!), Есть другие физические маркеры, позволяющие оценить, какую систему вы тренируете, например, «тест на говорение».
Если вы можете говорить полными предложениями, скорее всего, вы находитесь в зоне аэробики.Если вы можете сказать несколько слов за раз, вы, вероятно, находитесь в зоне молочного порога. А если вы с трудом можете произнести одно или два слова, вы, вероятно, попали в анаэробную зону.
«Если вы начинаете гипервентиляцию или головокружение, ваш пульс, вероятно, слишком высок, и вам следует остановиться и отдохнуть», — говорит Джейсон Лакриц , PT, DPT, физиотерапевт в Finish Line Physical Therapy в Нью-Йорке и основатель. профессионального бега.
что произойдет, если ваш пульс БЕГ слишком долго станет слишком высоким?
Возьмем, к примеру, расписание тренировок по марафону.«План тренировок по марафону включает в себя множество легких аэробных пробежек, потому что марафонский бег — это в первую очередь аэробика», — говорит Лакриц. «Ваше тело должно стать действительно эффективным в сжигании жира для получения энергии, чтобы оно могло работать долгое время».
Со временем темп, с которым вы можете это делать, улучшится — вы сможете бегать быстрее с той же частотой пульса, что и в форме. Но если вы постоянно выполняете легкие пробежки с 75% максимальной частоты пульса, вы не тренируете эту систему своего тела.
«Вы, вероятно, станете лучше в гонках на короткие дистанции, потому что вы тренируете систему молочного порога, которая помогает вам бегать быстрее в течение более короткого периода времени», — объясняет Лакриц.«Но если вы всегда будете бегать в таком темпе, ваше тело также не сможет достаточно восстановиться, чтобы правильно тренировать систему молочного порога».
В конце концов, бег с частотой пульса, слишком высокой для целей тренировки, приведет к стабилизации времени забега, выгоранию или травмам.
Ваше тело уже устало, поэтому при более медленном беге частота сердечных сокращений будет выше. Судя по частоте пульса, вы можете быть в пределах своего порогового уровня молочной железы в темпе 6-минутной мили, если вы устали от слишком быстрого бега в предыдущий день.Но если вы полностью восстановились по сравнению с предыдущим днем, вы могли бы пробежать темп 5:45 с тем же диапазоном пульса.
Хотя кардиотренировки — отличный инструмент, позволяющий убедиться, что вы тренируетесь в соответствующих зонах, цифры не лгут.
«По мере того, как вы набираетесь опыта, полезно также использовать внутренние подсказки, чтобы узнать, какую систему вы используете», — говорит Лакриц. «Рассмотрим тест на разговор. Это всего лишь способ измерить, насколько тяжело вы дышите. Мне нравится проверять данные в начале тренировочного цикла, чтобы убедиться, что я чувствую правильный темп, но во время гонки вы действительно хотите почувствовать правильный темп и не слишком привязываться к этим цифрам.”
Что делать, если частота пульса на БЕГЕ становится слишком высокой
Вы идете на пробежку, и все идет отлично. Вы находитесь на четвертой миле бега в темпе в пять миль и находитесь в той золотой точке, где ваш идеальный темп кажется комфортно тяжелым. Но вскоре ваш пульс начинает расти. Через несколько минут комфортно жесткий почувствует дискомфорт.
Если вы не обращаете внимания, чувство головокружения или близкое к гипервентиляции может подкрасться к вам. Это означает, что ваш пульс слишком долго был слишком высоким, и вам нужно снизить его, чтобы продолжить бег.Вот как снизить частоту сердечных сокращений во время бега и что делать, если на беге вы оказались в пугающей ситуации.
Если вы собираетесь на тренировку…
Конечно, вы можете соревноваться со своими товарищами по тренировкам или интернет-друзьями на Strava, но в конечном итоге тренировки не созданы для того, чтобы выиграть или проиграть. Вот для чего нужен день гонки.
Итак, если вы обнаружите, что бежите с учащенным пульсом слишком долго, вам следует полностью замедлиться, расслабиться, немного прогуляться или занять несколько минут, чтобы восстановить самообладание и дыхание.
Хотя это может показаться нелогичным, работать усерднее не всегда лучше.
«С точки зрения здоровья в краткосрочной перспективе я не слишком обеспокоен тем, что спортсмен будет работать так усердно, что возникнут какие-либо опасности для чрезмерно повышенного пульса», — говорит физиолог и владелец City Coach Multisport Джонатан Кейн . «Но длительная и высокоинтенсивная работа может увеличить этот риск».
«Я верю, что в тяжелые дни нужно работать усердно, но также важен контрапункт действительно легких дней», — говорит Кейн.«В идеале каждая тренировка должна иметь цель. Если это день восстановления, во что бы то ни стало, успокойтесь. Если это день, когда ваша цель — увеличить порог, увеличьте частоту пульса до этой области. Если это день с максимальным показателем VO2, во что бы то ни стало, работайте , на самом деле, усердно, и пусть вас не отпугнет высокая частота сердечных сокращений «.
Если вы участвуете в гонке…
Один из ключей к хорошей работе — максимально использовать свои физические возможности.
«Слишком часто мне приходилось слышать, как бегун говорил мне, что он мчался нормально, а потом стрела , откуда ни возьмись им нужно было притормозить», — говорит Кейн.«Может показаться, что это произошло из ниоткуда, но на самом деле это не так».
Чаще всего разница между успешной гонкой и неудачной сводится к осознанию необходимости вносить незначительные корректировки раньше, чем крупные корректировки позже.
В некоторых случаях спортсмен может признать, что его усилие слишком тяжелое, и, соответственно, может отступить.
«Часто к тому времени, когда ваш мозг« улавливает », ваше тело выписывает чеки, которые уже давно не могут обналичить, — говорит Кейн.
Определение подходящей частоты пульса для текущего события — отличный способ помочь определить подходящую интенсивность. «Если вы видите, что ваша частота пульса выходит за пределы допустимого диапазона, вы можете — и должны — скорректироваться», — говорит Кейн.
«В идеале, — добавляет Кейн, — эта регулировка является тонкой, и сочетание настройки на сигналы тела и данные вашего пульсометра может помочь вам узнать, когда нужно немного отступить». Этот сценарий предпочтительнее медленной прогулки.”
«Конечно, в условиях гонки в определенный момент вы должны просто участвовать в гонке и реагировать и не беспокоиться о том, что едете слишком быстро, но на ранних этапах важно не позволять амбициям взять верх».
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.
Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
Секреты тренировки с низким пульсом
Что такое тренировка с низкой частотой пульса?
Тренировки с низкой частотой пульса были впервые предложены тренером по бегу Филом Маффетоном, который обнаружил, что это очень эффективная форма беговых тренировок, которая улучшает аэробную форму спортсменов без перетренировки. Его преимущества уже были продемонстрированы спортсменами мирового класса, которые улучшили свои показатели, используя тренировки с низкой частотой сердечных сокращений.
Преимущества тренировки с низкой частотой пульса
- Увеличивает вашу аэробную способность без перенапряжения, вызванного перетренировкой.
- Со временем вы сможете бегать, приближаясь к своему гоночному темпу, с гораздо более низкой частотой сердечных сокращений.
- Это означает, что вы сможете поддерживать свои тренировки без легких травм и болезней, которые могут возникнуть из-за перетренированности.
Бегите медленнее, чтобы быстрее
Несколько лет назад я открыл для себя тренировку с низкой частотой пульса.Один из моих друзей купил пульсометр, и я опробовал его на одной из своих ежедневных тренировок. Я был шокирован, обнаружив, что мой пульс был около 180 даже на легких пробежках. Я не чувствовал напряжения во время бега, но поразмыслив, я понял, что часто чувствую усталость в течение дня и регулярно болею простудными заболеваниями и симптомами, похожими на грипп.
Примерно в это же время я открыл для себя Фила Маффетона, тренера по бегу, который тренировал известного триатлониста Марка Аллена (шестикратный победитель Hawaii Ironman) и был одним из пионеров тренировок с низкой частотой сердечных сокращений.Триатлонисты часто перетренируются из-за того, что им приходится тренироваться.
Маффетон обнаружил, что многие спортсмены в хорошей форме, но в то же время нездоровы из-за перетренированности. Поэтому после долгих исследований он придумал форму тренировки с низкой частотой сердечных сокращений, которая улучшала аэробные функции без перетренированности.
План тренировок с низкой частотой пульса Маффетона
Формула, которую придумал Маффетон, была 180 минус ваш возраст. Вы делаете все свои тренировки с такой частотой пульса.
Итак, я решил попробовать этот тренинг. Мне было 55 в то время, поэтому было 180-55 = 125 . Также была дальнейшая модификация: если вы болеете более чем двумя простудными заболеваниями в год (показывая, что ваша иммунная система находится в состоянии стресса), вы должны снять еще 5, чтобы получилось 120 .
Итак, я попытался тренироваться с новой низкой частотой пульса. Меня предупредили, что — сначала нужно много терпения, , и это действительно так. Я смог пробежать лишь небольшое расстояние, прежде чем мой пульс подскочил примерно до 180.На этом этапе мне нужно было быть действительно дисциплинированным, и я решил не сдаваться и продолжать работать, несмотря ни на что.
Это продолжалось для через пару недель ходьбы / бега и было довольно неприятно. Но с настойчивыми усилиями примерно через месяц я смог более стабильно бегать с низким пульсом. Мой темп был очень медленным, но через некоторое время казалось, что мой пульс восстановился до этой новой более низкой частоты пульса. Каждый месяц я становился быстрее, и через 3 месяца я смог бегать в обычном темпе тренировки.
Мой пульс становится ниже, когда я поправляюсь
В то время как мой пульс был около 180 на этой тренировочной скорости, теперь он составлял 120 для коротких пробежек. Постепенно каждый месяц мне удавалось бегать дольше и поддерживать низкий пульс. Это также означало, что я не чувствовал себя таким усталым в течение дня, не часто простужался и т.д.
Действительно ли работают тренировки с низким пульсом?
Маффетоне обнаружил, что большинство его лучших триатлонистов смогли постепенно увеличивать свою скорость каждый месяц, пока они не приблизились к своей гоночной скорости, сохраняя при этом низкую частоту сердечных сокращений.
Как тренер по бегу я посоветовал некоторым бегунам попробовать тренировку с низкой частотой пульса. Все они добились хороших результатов, и после первоначального замедления, чтобы приспособиться к новой низкой частоте сердечных сокращений, они постепенно смогли увеличить скорость тренировки до нормального уровня или даже быстрее, сохраняя при этом новую низкую частоту сердечных сокращений.
Один триатлет, которому я порекомендовал тренировку, остался очень доволен результатами. Он тренировался в группе и в течение сезона поддерживал лучший уровень результативности, чем остальные члены команды, большинство из которых были моложе его.Я также рекомендовал тренировку с низкой частотой пульса некоторым начинающим бегунам, которых я тренирую, чтобы они могли развить свою аэробную форму без перетренировок. Чтобы получить полную информацию, включая все изменения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и здоровья, я предлагаю вам посетить веб-сайт Фила Маффетона philmaffetone.com.
Часто задаваемые вопросы
Что такое метод маффетона?
Фил Маффетон — тренер по бегу, который первым ввел тренировки с низкой частотой пульса.Он придумал формулу: 180 минус ваш возраст. По словам Маффетона, если вы будете выполнять все тренировки с такой частотой сердечных сокращений, вы сможете развить максимальную аэробную форму (MAF) без перетренированности.
Есть ли какие-либо изменения в формуле 180-летнего возраста?
Да есть:
- Если вы восстанавливаетесь после серьезной болезни или операции, принимаете лекарства или сгорели из-за перетренированности, вычтите 10.
- Если вы получили травму, не улучшаете свои тренировки, болеете более чем двумя простудными заболеваниями или приступами гриппа в год, страдаете астмой или только начинаете или снова начинаете тренироваться, вычтите 5.
- Если вы тренировались в течение двух лет без каких-либо проблем, упомянутых выше, придерживайтесь основной формулы (180 минус ваш возраст)
- Если вы тренировались более двух лет без каких-либо проблем, упомянутых выше, улучшаете свое время в гонке и не имеете травм, тогда добавьте 5.
- Если вам больше 65 лет, и вы тренировались более двух лет без каких-либо проблем, упомянутых выше, и улучшаете время гонок или производительность, вы можете добавить до 10, если чувствуете, что ваше тело может с этим справиться.
- Если вам 16 лет или меньше, то формула 180 минус ваш возраст не применяется.
- Вместо этого может быть более подходящим тренировочный пульс 165.
Насколько быстро можно улучшить скорость бега при тренировках с низкой частотой пульса?
Сначала придется притормозить. Если у вас нет других проблем со здоровьем, через три-шесть месяцев вы должны вернуться к своей нормальной скорости тренировок с новым низким пульсом. Тогда вы можете потратить до 20% времени на работу на скорость.Остальные 80% вашей тренировки должны быть связаны с тренировками с низкой частотой пульса (MAF).
Как мне поддерживать хорошую беговую форму при тренировке с низкой частотой пульса?
На самом деле сложнее бегать медленно с хорошей беговой техникой. Большинство бегунов, когда они замедляются, недостаточно укорачивают шаг. Вместо этого они делают чрезмерный шаг и приземляются на прямую ногу ударом пятки, что может вызвать травму. Поэтому убедитесь, что вы сократили шаг и приземлились на согнутую ногу ударом средней ступни (приземление на всю ступню).Расслабьтесь, имейте больше стиля планера, чем стиля газели быстрых бегунов. Если вы боретесь с хорошей техникой на медленной скорости (а многие бегуны это делают!), Запишитесь на онлайн-тренировку со мной, и я могу показать вам несколько простых шагов, чтобы улучшить вашу технику бега при медленном беге.
Как я могу измерить частоту пульса во время бега?
Пульсометр — это устройство, которое измеряет вашу частоту сердечных сокращений. Он состоит из передатчика, прикрепленного к нагрудному ремню, и приемника в виде часов.С 2015 года появились часы со встроенным оптическим пульсометром, а значит, нет необходимости носить нагрудный ремень. Когда сердце бьется, через сердечную мышцу передается электрический сигнал, заставляющий ее сокращаться. Передатчик принимает этот сигнал и отправляет его на наручный приемник, который отображает данные. Пожалуйста, смотрите ниже наши рекомендуемые продукты.
Если вам нужны дальнейшие советы по тренировкам с низкой частотой пульса, правильной технике бега или планам беговых тренировок, пожалуйста, оставьте мне комментарий ниже.
Лучшие мониторы сердечного ритма для бегунов
Понимание частоты пульса и упражнения
Какая оптимальная частота пульса для упражнений для улучшения физической формы и сжигания жира? О чем мне говорит мой пульс в состоянии покоя? Почему у меня всегда такой высокий пульс? Если вы задаете себе эти вопросы, вы не одиноки. Очень немногие люди знают ответы на эти вопросы, и еще меньше людей понимают физиологию ответов. Поскольку понимание вашего пульса имеет решающее значение для безопасных, эффективных и приятных тренировок, в следующих четырех статьях мы рассмотрим эти вопросы и обсудим частоту сердечных сокращений и упражнения.
В этой первой статье я определю максимальную и целевую частоту пульса и объясню, как они соотносятся с упражнениями. Я также расскажу о наиболее точных методах определения вашей целевой частоты пульса.
Какая у вас максимальная частота пульса?
Максимальная частота пульса — это максимальная частота ударов в минуту, которую может достичь ваше сердце. Это не является устойчивым, поскольку требует всех усилий. Важно знать вашу личную максимальную частоту пульса, чтобы рассчитать эффективную целевую частоту пульса для использования во время тренировки.
Меня всегда забавляет, когда клиент приходит на прием и говорит: «Уф, я только что закончил уроки спиннинга и 30 минут подряд работал с максимальной частотой пульса!» Это невозможно сделать, потому что даже самые подготовленные профессиональные спортсмены в мире могут поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений только в течение трех-четырех минут. Еще немного, и они рухнут от истощения.
Чтобы понять, какова максимальная частота пульса, прочтите следующий сценарий:
Я ставлю вас на беговую дорожку и увеличиваю скорость или наклон каждую минуту, пока вы не упадете с задней части беговой дорожки в изнеможении.Мы не прекращаем тест до тех пор, пока вы не изнемогаете физически. Я записываю вашу частоту сердечных сокращений каждую минуту, когда вы напрягаетесь сильнее, чем когда-либо считали возможным. Когда каждая клетка вашего тела хочет остановиться, вы продвигаетесь через минуту или две дольше — все быстрее и круче. Твоё плато пульса — даже если я продолжаю увеличивать нагрузку ещё минуту или две. Наконец, ваши мышцы поддаются усталости, и вы падаете в обморок от истощения. (Примечание: ни при каких обстоятельствах не пытайтесь делать это дома без предварительного разрешения врача, и даже в этом случае это может быть опасно.)
Частота пульса, при которой вы достигаете плато, — это ваша максимальная частота пульса. Еще раз хочу сказать, что это тяжело, изо всех сил. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно тренироваться с таким уровнем усилий или интенсивности, если вы не тренируетесь для определенного события, которое требует такого типа напряжения.
Вот несколько интересных фактов о максимальной частоте пульса:
- Максимальная частота пульса не является обучаемым атрибутом. Это означает, что по мере того, как вы становитесь более или менее здоровыми, максимальная частота пульса не меняется.
- Чем лучше вы становитесь, тем больше работы вы можете выполнять с максимальной частотой пульса. Это означает, что вы будете кататься на велосипеде, плавать или бегать быстрее с улучшением физической формы.
- Лекарства из семейства бета-блокаторов (лопрессор, тенормин, лопид, метопролол, атенолол, пропранолол и т. Д.) Снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и максимальную частоту сердечных сокращений.
- Максимальная частота пульса не связана с уровнем физической подготовки. Объем работы, которую вы можете выполнить с максимальной частотой пульса, зависит от вашего уровня физической подготовки.
Какова ваша целевая частота пульса?
Математически это диапазон от 70 до 85 процентов вашей максимальной частоты пульса.
- В зависимости от вашей истории болезни это может быть изменено, поэтому обязательно обсудите это со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
- Для разных типов тренировок может потребоваться немного разная интенсивность
Каковы преимущества знания целевой частоты пульса?
- Гарантированное оптимальное сжигание калорий и жира во время тренировок.
- Оптимальное улучшение физической формы и производительности.
- Максимальное удовольствие от тренировок.
Следует ли отслеживать частоту пульса во время тренировки?
Мониторинг сердцебиения может помочь в достижении ваших более амбициозных целей в фитнесе
Фото: Peopleimages / E + / Getty ImagesПримерно каждый пятый взрослый американец регулярно носит умные часы или фитнес-трекер, и люди все больше и больше знакомятся с собственным пульсом — простая мера, определяемая количеством ударов сердца в минуту.При измерении в состоянии покоя частота пульса может быть важным показателем здоровья (вообще говоря, более низкая частота пульса в состоянии покоя связана с более продолжительной жизнью). А при измерении во время упражнений частота пульса становится широко распространенным инструментом для планирования и контроля физической активности.
Программы упражнений, подобные программе, созданной Orangetheory, большой сетью фитнес-студий, в значительной степени основаны на достижении определенных зон частоты пульса путем измерения частоты пульса во время тренировки. Они обещают, что если ваше сердце бьется достаточно быстро, ваше тело продолжит сжигать калории даже после окончания тренировки.Они говорят, что интервальная тренировка Orangetheory на основе частоты пульса «сжигает больше калорий после тренировки, чем традиционные упражнения».
Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, используя данные о частоте пульса на запястье, вам сначала необходимо познакомиться с концепцией максимальной частоты пульса — максимальной частоты пульса, которую ваше сердце может бить во время интенсивной тренировки.
Идеальный способ определить свою истинную максимальную частоту пульса — это пройти в кабинете врача стресс-тест, во время которого вы бежите на беговой дорожке в более быстром темпе, при этом отслеживая сердечную активность.Тест продолжается до тех пор, пока вы не сможете двигаться быстрее, или у вас появится сильная одышка или даже нарушение сердечного ритма — признак того, что ваше сердце полностью исчерпало свои возможности.
Конечно, у большинства людей нет немедленного доступа к стресс-тесту в кабинете врача, а некоторые могут даже не захотеть проходить такое сложное тестирование. В этом случае вы можете рассчитывать на свою максимальную частоту пульса по готовым формулам. Эти формулы основаны на среднем значении максимальной частоты пульса среди населения и дают приблизительную оценку полной емкости вашего сердца.
Самый популярный, который используется десятилетиями, — 220 минус ваш возраст. Для 30-летнего это будет 190 ударов в минуту. (Здесь вы можете найти максимальную частоту сердечных сокращений по возрасту.)
Помимо предотвращения сердечно-сосудистых проблем, отслеживание сердечного ритма также может помочь вам сбросить вес или повысить производительность во время тренировок.
За последние несколько лет многие исследовательские группы пересмотрели эту формулу, предложив более усовершенствованные версии, которые лучше оценивают частоту сердечных сокращений у определенных групп населения.Одну из этих команд возглавлял Томас Эллисон, доктор философии, директор спортивной кардиологии клиники Мэйо и профессор спортивной медицины Медицинской школы клиники Мэйо. Проанализировав данные тысяч стресс-тестов, команда Эллисон пришла к выводу, что женщины старше 40 могут лучше всего оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений по формуле 200 минус 67% от их возраста.
Для мужчин всех возрастов они обнаружили, что наиболее подходящей формулой является 216 минус 93% их возраста.
Тем не менее, по словам Эллисон, разница между старой и новой формулами не является решающей.«Для многих возрастов разница составляет всего пару ударов сердца», — говорит он.
Отслеживание частоты пульса может помочь вам сбросить вес или повысить производительность во время тренировок. Это потому, что частота пульса является хорошим показателем интенсивности упражнений: чем выше интенсивность, тем быстрее бьется ваше сердце.
По словам Барбары Бушман, доктора философии, профессора кафедры кинезиологии Университета штата Миссури и редактора Полного руководства Американского колледжа спортивной медицины по фитнесу и здоровью , считается, что 55% вашей максимальной частоты сердечных сокращений очень легкое упражнение.Около 60% считается легким, 70% — умеренным и 85% — сильным.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) считает 50–85% вашей максимальной частоты пульса целевой зоной частоты пульса, чтобы максимизировать пользу от тренировки и улучшить вашу производительность в любом выбранном виде деятельности. А люди, пытающиеся похудеть, должны стремиться к верхней границе зоны, удерживая сердцебиение на уровне 70–85% от максимальной частоты пульса, согласно AHA.
Исследования также связали разные зоны частоты пульса с конкретными результатами тренировок.Например, есть диапазон, в котором люди склонны сжигать больше калорий, полученных из жира (согласно исследованию 2009 года, эта «зона сжигания жира» находится в пределах 59–76% от максимальной частоты сердечных сокращений). Когда частота пульса превышает этот уровень, вы продолжаете сжигать калории, но больше калорий из углеводов, чем из жиров.
Если вы сосредоточены на похудении, исследования предлагают стремиться к высокой частоте сердечных сокращений, но не превышать 85% максимальной частоты сердечных сокращений из-за повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний на этом уровне.
Этот феномен использовался для защиты того, что для сжигания большего количества жира следует избегать слишком сильного сердцебиения. Но, по словам Эллисон, такое мышление не имеет особого смысла. Чем интенсивнее люди тренируются (и чем чаще учащается их сердце), тем больше они сжигают калорий. Даже если процент сжигаемого жира при более высокой частоте сердечных сокращений ниже, чем процент углеводов, абсолютное количество жира, сжигаемого в конце, будет больше.
Кроме того, исследования показали, что чем интенсивнее тренировка, тем больше времени требуется организму для восстановления нормального уровня кислорода.Этот эффект известен как чрезмерное потребление кислорода после тренировки (EPOC), также называемый «эффектом дожигания». Когда тело находится в этом состоянии, оно продолжает сжигать калории даже после завершения сеанса упражнений, что является принципом, на котором Orangetheory основывает свою программу тренировок.
Не существует определенного порога частоты пульса, который определяет, получите ли вы эффект дожигания. Но данные свидетельствуют о том, что чем выше частота пульса во время тренировки, тем больше у вас шансов ее испытать.
Итог: если вы сосредоточены на похудении, исследования предлагают стремиться к высокой частоте сердечных сокращений, но избегать превышения 85% максимальной частоты сердечных сокращений из-за повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний на этом уровне.
Отслеживание частоты пульса во время тренировки упрощает определение того, когда ваше сердце ускоряется до опасного уровня. По словам Барри А. Франклина, когда ваше сердце начинает биться со скоростью более 85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (для 30-летнего это 167 ударов в минуту), риски упражнений непропорционально возрастают по сравнению с пользой для населения в целом. , Доктор философии, директор по профилактической кардиологии и кардиологической реабилитации в Beaumont Health.
Он говорит, что нет причин приближаться к максимальной частоте пульса во время тренировки.«Вы должны оставаться ниже любой интенсивности, которая приводит к аномальным признакам, таким как боль в груди или необычная одышка».
Франклин и группа исследователей недавно опубликовали научное заявление, предупреждающее об опасности упражнений высокой интенсивности для людей, которые к ним не привыкли, включая повышенный риск внезапной остановки сердца, фибрилляции предсердий (нарушение сердечного ритма) и острое сердечно-сосудистое заболевание. Одна из рекомендаций этого документа — позволять вашему пульсу постепенно повышаться, медленно разогреваясь и увеличивая интенсивность активности.
По словам Франклина, для людей, у которых уже есть сердечно-сосудистые проблемы, отслеживание сердечного ритма может быть особенно важным, так как им может быть рекомендовано не превышать определенные уровни сердечного ритма во время тренировки. Это может варьироваться от пациента к пациенту, поэтому требуется индивидуальная профессиональная оценка.
Если вы не уделяете особого внимания похудению или повышению производительности при выполнении определенного вида деятельности, вам не нужно так сильно беспокоиться об отслеживании пульса во время тренировки.«Последний документ главного хирурга о достижении хорошего сердечно-сосудистого здоровья сформулирован с точки зрения того, сколько минут упражнений вы должны делать в неделю, а не с точки зрения достигнутой частоты сердечных сокращений», — отмечает Эллисон.
А если у вас нет (или вы не хотите) фитнес-трекер, пульс — не единственный показатель интенсивности упражнений. Ваша способность говорить или петь во время тренировки может быть мерой интенсивности.
Как показывает практика, если человек может говорить, но не петь во время физической активности, интенсивность упражнений умеренная.Если они не могут сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь на вдохе, это упражнение высокой интенсивности может означать, что вы достигли 85% максимальной частоты пульса.
Бушман также отмечает, что людям следует быть осторожными, чтобы не зацикливаться на цифрах своего пульса, чтобы они не теряли способность распознавать, когда их тело говорит им замедлиться.
«Бывают дни, когда может быть полезно увеличить интенсивность для улучшения общей физической формы или для достижения целей, в то время как в другие дни необходимо некоторое восстановление с меньшей интенсивностью.”
Пульс | NURVV Run
Что такое частота пульса?
Ваша частота пульса — это количество ударов вашего сердца в минуту (уд / мин).
У активных людей частота пульса в состоянии покоя (количество ударов сердца в минуту в состоянии полного покоя) обычно составляет от 40 до 80 ударов в минуту. Поскольку NURVV Run использует частоту пульса в состоянии покоя для расчета зон частоты пульса, рекомендуется регулярно обновлять частоту пульса в состоянии покоя в разделе «Ваши данные», чтобы обеспечить максимальную точность зон частоты пульса.Лучшее время для проверки пульса в состоянии покоя — сразу после пробуждения утром.
Ваша максимальная частота пульса — это самая высокая частота ударов в минуту, которую может достичь ваше сердце. Общепринятая оценка максимальной частоты сердечных сокращений — «220 лет», но нередко активные люди превышают эту оценку. Если во время тренировок с высокой интенсивностью вы наблюдаете, что частота пульса превышает максимальное значение, сохраненное в «Ваши данные», вам следует подумать об обновлении этого значения. Это отрегулирует зоны частоты пульса и обеспечит тренировку с правильной интенсивностью.
Популярный способ использования частоты пульса во время бега — это бег с такой интенсивностью, при которой частота пульса остается в определенных зонах тренировки. Есть 5 тренировочных зон с частотой пульса, каждая из которых имеет свои преимущества для тренировок. Во время тренировки частота пульса резко возрастет. Как правило, чем выше интенсивность бега, тем выше будет частота пульса. Во время бега в устойчивом состоянии частота сердечных сокращений либо стабилизируется, либо продолжает медленно расти на протяжении всего бега. Если вы выполняете интервальную тренировку, ваш пульс будет падать при переходе к разделу восстановления тренировки и снова увеличиваться во время разделов с усилиями.На значения вашей частоты пульса во время бега может повлиять ряд факторов, включая факторы окружающей среды (жара, влажность, высота), стресс и болезнь.
Мониторинг частоты пульса
Вы можете выполнить сопряжение и подключиться к монитору сердечного ритма Bluetooth с помощью опции «Мониторы сердечного ритма» на экране настроек приложения NURVV Run. При успешном подключении к пульсометру вы должны увидеть на этом экране свою текущую частоту пульса.
Вы также можете подключиться к частоте пульса, предоставляемой часами Garmin, и сохранить данные о частоте пульса в приложении NURVV Run.
Если вы работаете с приложением Apple Watch NURVV Run, вы можете просматривать частоту пульса, предоставляемую Apple Watch во время тренировки, но эти данные не будут сохраняться в приложении NURVV для анализа после бега.
Во время бега на открытом воздухе, если вы подключили пульсометр Bluetooth или часы Garmin к приложению NURVV Run, вы можете просматривать частоту пульса в реальном времени в виде значения ударов в минуту, которое отображается чуть ниже метрики темпа на главном экране бега. . Цветная полоса по обе стороны от показателя частоты пульса указывает зону частоты пульса, в которой вы сейчас тренируетесь.Если вы получаете звуковые подсказки, приложение NURVV Run уведомит вас, когда ваш пульс будет переходить между зонами интенсивности.
Если вы выполняете бег в помещении или тренировку Pace Coach и перед бегом подключили монитор сердечного ритма, в настоящее время у вас не будет визуального отображения вашей частоты пульса в реальном времени во время бега, но у вас будет доступ к пост- выполнить анализ частоты пульса для этой пробежки.
После любого бега, завершенного с помощью NURVV Run и подключенного пульсометра, вы можете погрузиться в свою метрику пульса через экран «Сводка бега».На основном экране «Сводка бега» отображается значение средней частоты пульса для бега в ударах в минуту (уд / мин).
Нажав на эту метрику, вы перейдете к более подробному анализу вашего теплового ритма во время бега, включая разбивку% времени и продолжительности, проведенных в каждой зоне частоты пульса, а также график профиля частоты пульса, который отображает непрерывную эволюцию вашего пульса. в течение бега, который может быть дополнительно нанесен на график профиля темпа, а также сопоставлен с профилем высоты, который всегда находится на графике почтового ящика под основным графиком профиля частоты сердечных сокращений.
Улучшение пульса
Во время бега вы тренируете не только мышцы ног, туловища и рук, но и сердце.
Вы можете тренироваться, чтобы добиться улучшения частоты пульса в нескольких областях, включая снижение средней частоты пульса при беге ниже максимального усилия, снижение частоты пульса в состоянии покоя и улучшение восстановления частоты пульса.
Снижение средней частоты пульса
Один из эффективных способов снизить среднюю частоту пульса — проводить более длительные пробежки в аэробной зоне (зона 3 — хороший выбор для таких пробежек).Это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему в целом, что приведет к снижению средней частоты сердечных сокращений.
Понизьте частоту пульса в состоянии покоя
Тренировка заставляет сердце становиться сильнее, а это означает, что такое же количество крови может быть перекачано за меньшее количество ударов, а частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается. Сочетание интервалов высокой интенсивности и постоянного бега в тренировке поможет снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Когда частота пульса в состоянии покоя снижается, резерв частоты пульса (диапазон от состояния покоя до максимальной частоты пульса) увеличивается.Это дает вам повышенную работоспособность до достижения максимальной частоты пульса. Другие занятия, такие как йога, хорошо включать в дни отдыха, так как они также могут помочь снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
Улучшение восстановления пульса
Восстановление пульса — это скорость, с которой ваш пульс падает после интенсивного бега или подъема. Ваше тело может работать с максимальной интенсивностью только в течение ограниченного периода времени. Если у вас медленное восстановление пульса, есть вероятность, что вы достигнете этого временного лимита намного быстрее, чем кто-то с более быстрым восстановлением пульса.Интервальные занятия помогут тренировать сердце, чтобы улучшить восстановление сердечного ритма.
Лучший способ рассчитать максимальную и целевую частоту пульса
Максимальная частота пульса, целевая зона пульса, частота пульса в состоянии покоя: вы, наверное, слышали все эти термины в тот или иной момент, но действительно ли ясно, что они означают и почему они важны?
Когда дело доходит до тренировок и физической подготовки, частота сердечных сокращений или пульс очень важна, но, как ни странно, для ее определения не требуется ракетостроение.Я тебя сегодня научу!
Какая у вас частота пульса в состоянии покоя и почему это должно вас волновать?Ваша частота пульса в состоянии покоя в точности соответствует названию — ваша частота пульса, когда вы находитесь в состоянии покоя. Лучшее время для проверки пульса в состоянии покоя — когда вы просыпаетесь утром. Вы можете проверить это сами, положив левый указатель и средний палец на правое запястье (ладонью вверх). Положите два пальца на лучевую артерию на одной линии с большим пальцем.Вы также можете определить свой пульс на сонной артерии на шее теми же двумя пальцами рядом с гортани. В любом случае посчитайте, сколько раз вы почувствуете свой пульс за 15 секунд, а затем умножьте это число на 4, чтобы найти количество ударов в минуту (ударов в минуту).
Знаете ли вы, что…?
Частота пульса в состоянии покоя — действительно хороший индикатор уровня физической подготовки. Чем ниже частота пульса в состоянии покоя, тем вы в большей форме.
Примечание: Это не означает, что человек, у которого частота пульса в состоянии покоя ниже, чем у вас, лучше вас.Но это действительно означает, что наблюдение за снижением частоты пульса в состоянии покоя является хорошим показателем того, что вы улучшаете свой личный уровень физической подготовки. УРА!
Зачем вам нужно знать частоту пульса в состоянии покояЧем быстрее вы сможете вернуться к своему пульсу в состоянии покоя, когда занимаетесь сердечно-сосудистой деятельностью (меньшее время отдыха вам нужно, чтобы отдышаться и продолжить тренировку), также является важным фактором. хороший показатель улучшения сердечно-сосудистой системы.
Максимальная частота пульса: Как определить вашу целевую зону пульса *Чтобы определить вашу персональную целевую зону пульса, вы должны сначала рассчитать максимальную частоту пульса.Самый простой способ рассчитать максимальную частоту пульса — это выполнить простое уравнение вычитания: 220 — ваш возраст = максимальная частота пульса . Затем вам нужно будет взять 85% от максимальной частоты пульса, чтобы определить целевую зону пульса.
* Эта формула — одна из нескольких возможных для расчета частоты пульса. Не стесняйтесь использовать это как практическое правило. Однако в приложениях Runtastic мы используем несколько иную модель для еще более точного расчета вашей частоты пульса.
С этим калькулятором пульса еще проще:Давайте возьмем для примера 35-летнего человека:
- максимальная частота пульса = 220-35
- максимальная частота пульса = 185
- целевая частота пульса = максимальная частота пульса x 0,85
- целевая частота пульса = 185 x 0,85
- целевая частота пульса = прибл. 157
Теперь, чтобы прийти в форму, вы должны тренироваться и повышать частоту сердечных сокращений — вспотеть и сжечь калории. Самый простой способ отслеживать частоту пульса во время кардиотренировки, чтобы определить, находитесь ли вы в целевой зоне пульса, — это использовать датчик пульса.
Тренируетесь в целевой зоне частоты пульса? Несколько полезных советов для новичковИзначально новичкам может быть трудно тренироваться в этой целевой зоне частоты пульса — это вполне нормально. С учетом вышесказанного, также возможно, что в какой-то момент во время кардиотренировки вы наберете более 85% и даже до 100% от максимальной частоты пульса — и вы, вероятно, это почувствуете. Это чрезвычайно сложно выдержать на протяжении всей тренировки, поэтому, не волнуйтесь, вы, вероятно, почувствуете потребность в отдыхе в этот момент и, естественно, уменьшите его, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.
Примечание: Приведенные выше советы и расчеты применимы к здоровым людям. Если у вас есть проблемы с сердцем, вы принимаете какие-либо лекарства или ваш врач посоветовал вам оставаться в определенном диапазоне ударов в минуту, убедитесь, что вы следуете их инструкциям.
Добавить комментарий