Как разогнать обмен веществ чтобы похудеть: разгон обмена веществ до предела

Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях: 10+проверенных способов

То, что обменные процессы у каждого человека протекают со своей скоростью – давно установленный и доказанный учеными факт. У кого-то энергия активно расходуется даже в покое, а кому-то для того, чтобы сжечь пару сотен калорий, нужно несколько часов активно заниматься спортом. 

А так как медленный обмен веществ неизбежно приводит к появлению новых килограммов, то неудивительно, что вопрос, как ускорить метаболизм, волнует многих желающих избавиться от лишнего веса.

Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях

Как улучшить метаболизм? Основные факторы

• самое большое значение на метаболизм оказывает состав вашего рациона
• обмен веществ в организме во многом зависит от общего состояния здоровья
• полноценный отдых и крепкий сон продолжительностью не менее восьми часов в сутки
• регулярная очистка организма и массаж
• солнце и свежий воздух
• антистрессовые мероприятия
• кроме того, ускоряют течение обменных процессов пребывание в прохладном помещении, дыхательные упражнения и занятия любовью

Метаболизм очень связан с образом жизни и состоянием здоровья

Дыхательные практики для улучшения метаболизма

Дыхание в первую очередь отвечает за обмен веществ в нашем организме.

Дыхательные упражнения для улучшения метаболизма

Солнце, свежий воздух, дыхательные упражнения и занятия любовью прекрасно улучшают метаболизм!

Можно выполнять специальные дыхательные практики, как, например, дыхательная гимнастика Стрельниковой. Она поможет насытить организм кислородом, а так же попутно избавиться от сопутствующих ЛОР заболеваний.

Дыхательная гимнастика А.Стрельниковой (видео):

Взаимосвязь питания и обмена веществ (видео):

Продукты, ускоряющие метаболизм:

В числе лидеров по ускорению метаболизмов находятся:

Чистая питьевая вода

В теле человека она выступает в роли универсального растворителя. Без ее присутствия не протекает ни одна биохимическая реакция, не образуется ни одно биологически активное вещество. Только достаточное насыщение клеток влагой позволяет организму работать правильно, быстро усваивая продукты питания и вырабатывая энергию. Воду лучше употреблять чуть теплой.

Чистая питьевая вода — лучший продукт для улучшения метаболизма

Зеленый и черный чай, кофе

Активируют многие процессы за счет высокого содержания кофеина. Он стимулирует процессы возбуждения в нервной системе, органах дыхания, сердце. Повышает двигательную активность, умственную и физическую работоспособность, сокращает время реакций. За счет более высокого энергообмена, ускоряется и метаболизм. Если чай и кофе употреблять в теплом виде метаболизм улучшается за счет температуры напитка.

Чай и кофе ускоряют энергообмен

Многие предпочитают употреблять зеленый чай в виде БАДов (таблеток). В этом случае организм получает более высокую концентрацию зеленого чая, хоть и действовать он будет более постепенно.

Зеленый чай в таблетках

Молочные и кисломолочные продукты

Служат ценным источником кальция, который принимает непосредственное участие в работе скелетных мышц и выработке энергии. Предупреждая дефицит кальция, эти продукты поддерживают нормальное течение метаболизма.

Молочные и кисломолочные продукты способствуют выработке энергии

Пряности и специи из натуральных трав

Стимулируют работу пищеварительной системы, благотворно влияют на свойства крови, улучшают микроциркуляцию и тем самым ускоряют основной обмен. Такие вещества, как капсаицин, входящий в состав жгучего перца, увеличивают потребление кислорода и тем самым повышают скорость расщепления молекул жира.

Пряности и специи из натуральных трав повышают скорость расщепления жира

Цитрусовые — ускоряем метаболизм и насыщаем организм витаминами

При относительно низкой калорийности, содержат большое количество витаминов и минералов – в частности аскорбиновой кислоты. Она выступает в роли антиоксиданта, защищая клетки от токсичных продуктов обмена, и поддерживает здоровье соединительной ткани (суставов и сосудов), помогая заниматься спортом и вести подвижный образ жизни.

Цитрусовые — ускоряем метаболизм и насыщаем организм витаминами

Фрукты, овощи, бобовые и другие продукты, богатые клетчаткой

Ускоряют эвакуацию продуктов обмена, способствуют поддержанию стабильного уровня глюкозы крови. За счет этого нормализуется аппетит, появляется приятное чувство легкости и бодрости.

Продукты богатые клетчаткой для здоровья и легкости

Постное мясо и рыба

Источник незаменимых аминокислот, необходимых для образования и укрепления мышечных волокон. По мере нарастания мышечной массы, повышается потребление энергии в покое, и вместе с тем ускоряется метаболизм.

Постное мясо и рыба способствуют увеличению мышечной массы

Омега 3 — полиненасыщенные жирные кислоты

Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты — несомненный лидер для красоты и здоровья человека. Она содержится в жирных сортах рыб и специальных БАДах, которые так и называются Омега 3. Омега 3 не только улучшает метаболизм, но значительно повышает иммунитет, улучшает здоровье кожи, волос и ногтей.

Омега 3 для улучшения метаболизма

Продукты, ускоряющие метаболизм, должны стать основой рациона для каждого, чья цель – коррекция веса.

Травы для улучшения метаболизма

Для регуляции энергетического обмена в официальной медицине применяются следующие виды лекарственных трав:

Розмарин лекарственный

Содержит высокие концентрации эфирных масел и органических кислот. За счет этого, оказывает тонизирующее и противовоспалительное действие, применяется при упадке сил, в качестве желчегонного и мочегонного средства.

Плоды и побеги черники

Нормализуют уровень глюкозы крови, оказывают общеукрепляющее действие. Способствуют выведению токсичных веществ, улучшают работу желудочно-кишечного тракта.

Шлемник байкальский

Расширяет просвет кровеносных сосудов, способствуя лучшему насыщению внутренних органов кислородом и питательными веществами. За счет этого, улучшает метаболизм.

Рябина черноплодная

Насыщает организма витамином Р, за счет чего укрепляет сосудистую стенку, уменьшает проницаемость капилляров. Полезна при склонности к отекам, накоплению жидкости в тканях, при варикозной и гипертонической болезни на начальных стадиях. Сгущает кровь, поэтому не рекомендуется при склонности к тромбозам.

Плоды и листья черноплодной смородины

Богаты витаминами и органическими кислотами, за счет чего ускоряет работу ферментов и благотворно влияет на метаболизм.

Манжетка обыкновенная

Оказывает мочегонное действие, снижает уровень холестерина крови и нормализует жировой обмен в целом.

Эти травы входят в состав различных сборов или принимаются по отдельности в виде отваров и чая.

Препараты для улучшения метаболизма

Казалось бы, что может быть проще, как ускорить метаболизм для похудения при помощи лекарственных препаратов?

Препараты для улучшения метаболизма

Действительно, некоторые лекарства обладают таким эффектом – например:

• кленбутирол;
• стероиды;
• соматотропин;
• L-тироксин;
• стимуляторы ЦНС.

Но любое лекарство может превратиться в яд, если его принимать неправильно. Поэтому препараты можно применять только по назначению и под контролем врача-диетолога, терапевта или узкого специалиста. Тем более, что есть и куда более полезные способы ускорения метаболизма, которые можно без опаски применять и в домашних условиях. Наглядный тому пример — физические упражнения.

Принимайте препараты для улучшения метаболизма с осторожностью и под контролем врача.

Витамины (БАДы) для улучшения метаболизма

Все мы знаем, что качество продуктов в настоящие дни часто оставляет желать лучшего. Даже в полезной еде — овощах и фруктах полезных веществ может быть далеко не достаточно. Выходом является употребление искусственных витаминов в таблетках. В умеренных количествах эти БАДы восполнят дефицит полезных веществ и будут способствовать улучшению самочувствия и улучшению метаболизма.

Витамины (БАДы) для улучшения метаболизма

Зачастую человек имеет проблемы с лишним весом, сильно замерзает или чувствует постоянную усталость потому, что ему может не хватать каких-либо витаминов или микроэлементов. Например, такое часто наблюдается при дефиците железа или йода. Проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ крови — возможно многие из ваших проблем можно решить очень просто и быстро — грамотной витаминотерапией.

Упражнения для ускорения метаболизма

Нужно понимать, что улучшение метаболизма – это не что иное, как повышение расхода энергии в движении и покое. От чего же зависит расход энергии? В первую очередь, от подвижности человека. Если вы не знаете, как ускорить метаболизм для похудения, просто начните заниматься спортом.

Спорт для ускорения метаболизма

Если вы не знаете, как ускорить метаболизм для похудения, просто начните заниматься спортом!

Аэробные нагрузки для ускорения метаболизма

Аэробные нагрузки, то есть любые занятия, связанные с  поглощением кислорода (бег, прыжки, быстрая ходьба на свежем воздухе, катание на лыжах и т.д.) активизируют течение ваших обменных процессов практически сразу же, поскольку кислород будет запускать  и ускорять различные химические реакции. Но как только поступление кислорода прекратится, и обмен веществ замедлится.

Прогулки улучшают метаболизм

Укрепление мышц для ускорения метаболизма

Поэтому такой вид физической активности просто необходимо дополнять нагрузками анаэробными – направленными на увеличение мышечной массы. Речь идет не о превращении в гору мускулов, а об укреплении и развитии собственных мышц, которые даже в покое будут активно расходовать энергию.

Для примера, в спокойном состоянии жировая ткань потребляет примерно 20 килокалорий. А мышечной ткани необходимо как минимум 70 калорий, чтобы поддерживать свои  волокна в рабочем состоянии.

Мышцы тоже нужны для хорошего метаболизма

Совмещая и чередуя аэробные и анаэробные нагрузки, вы заметно ускорите течение обменных процессов. На этом основаны и специальные комплексы, направленные на снижение массы тела.

Упражнения из йоги для улучшения метаболизма

Упражнения из йоги могут способствовать улучшению обмена веществ и метаболизма.

Поза на животе с захватом ногиПоза лука для улучшения метаболизма

Мощный индийский йог показывает действенные упражнения для улучшения метаболизма в организме:

Как ускорить метаболизм для похудения — видео

3 лучших способа для ускорения метаболизма:

Самомассаж для улучшения метаболизма

Любой вид самомассажа очень полезен для улучшения метаболизма, идеально доступен и требует лишь немного времени и дисциплины. Для улучшения упругости кожи и избавления от целлюлита хочу порекомендовать самомассаж сухой щеткой. Массаж способствует хорошей циркуляцией лимфы по организму. Вы сразу же почувствуете, как ваша кожа разогревается а результат не заставит себя долго ждать. Уже через неделю массажа вы заметите, как кожа стала более подтянутой, а целлюлит заметно уменьшился.

Массаж сухой щеткой для улучшения метаболизма

Массаж сухой щеткой (видео):

Одно из лучших средств ускорения метаболизма — самомассаж тела. Вы не только улучшите метаболизм, но и почувствуете заряд бодрости.

Здоровье и метаболизм

Рассматривая тему метаболизма нельзя обойти вниманием тот факт, что метаболизм напрямую связан со здоровьем человека.

• Заболевания щитовидной железы могут привести к тому, что человек чувствует себя постоянно усталым и страдает от лишнего веса.
• Разбалансированные половые гормоны очень сильно могут повлиять на лишний вес и отечность.
• Заболевания ЖКТ и желудка нарушают всасываемость полезных веществ, что отражается как на самочувствии, и обмене веществ.
• Депрессии и неврологические заболевания приводят к нервному перееданию.

Обратитесь к хорошему врачу. Возможно, причина лишнего веса и нарушения метаболизма (как в большую, так и в меньшую сторону) легко корректируется медицинскими препаратами или даже правильно подобранными витаминами.

Здоровье и метаболизм

Как ускорить метаболизм в домашних условиях отзывы:

Мне кажется, что не надо ждать чуда. Никакие пилюли, коктейли, дорогостоящие процедуры (операции, иньекции, обертывания) не смогут заменить 2 самых главных фактора успешного похудения: умеренного и правильного питания и физическую активность. Да, еще совет для тех женщин, которые никак не могут похудеть. Гормональные средства очень способствуют лишнему весу. Сидела на диетах, изнуряла себя спортом, ничего не давало результат. Как бросила пить гормоны — 42 размер)) (alevita)

Что такое метаболизм и как ускорить его, чтобы похудеть?

В каждой статье о фитнесе, диетах и похудении можно встретить вопрос «как ускорить метаболизм?» и самые разные советы «экспертов». Но прежде чем что-то разгонять, нужно понять, о чем идет речь, чтобы избежать катастрофы и снизить вес, не навредив здоровью. 

Что такое метаболизм?

Метаболизм – это все обменные процессы, которые происходят в нашем теле. В норме, эта грандиозная, стройная химическая система работает так: 

• сложные соединения разрушаются до простых, старые части клеток уничтожаются – это катаболизм; 
• из простых веществ организм снова собирает сложные, строит новые клетки, создает ткани – это анаболизм. 

Жироотложение – тоже анаболический процесс, но нежелательный, в отличие от роста мышц. 

Внимание! Жировая ткань работает как энергетическое депо – сюда отправляются излишки «топлива», полученного из продуктов питания. При медленном метаболизме вещества, поступающие с пищей, просто не успевают своевременно израсходоваться, поэтому откладываются в виде жира.

Как разогнать метаболизм для снижения веса?

Чтобы сдвинуть энергобаланс в сторону расхода энергии и ускорить метаболизм, надо: 

1. Повысить уровень физической активности. 
2. Скорректировать рацион. 
3. Разумно использовать спортивные добавки и фармпрепараты. 
4. Остыть (буквально!). 
5. Высыпаться. 

Все эти способы имеют научное подтверждение. Теперь – по порядку. 

1. Спорт 

Когда вы тренируетесь, вы тратите энергию и на работу мышц, и на их восстановление. Физическая активность провоцирует разгон обмена веществ – ничего удивительного, что спортивные люди реже страдают от ожирения. 

Внимание! Наращивайте мускулатуру. Мышцы – более затратная в обслуживании ткань, в сравнении с подкожно-жировой клетчаткой. Чем выше масса мышц, тем больше энергии вы расходуете даже в состоянии покоя.

2. Питание 

Откажитесь от голодания и низкокалорийных диет, если у вас медленный метаболизм. Когда вы ограничиваете себя в калориях, организм бросает все силы на поддержание жизни и накапливание энергии, а не ее расход. 

Внимание! Сделайте упор на белковую пищу – на ее переваривание нужно много энергии. Кроме того, протеин необходим мышечным волокнам, которые разрушаются во время похудения.

Даже если вы не любите мясо или творог, мучиться от голода не придется. Самый простой способ избавиться от избыточного веса в домашних условиях – употреблять продукты, богатые клетчаткой. Не перевариваемые пищевые волокна (инулин, гуар, альгинаты) создают иллюзию насыщения. Заодно защищают от токсинов, восстанавливают микрофлору, замедляют всасывание жиров и углеводов. 

Лучшие друзья худеющих: 

• Яблоки. 
• Зелень. 
• Капуста. 
• Морковь. 
• Огурцы. 
• Помидоры. 
• Редька. 
• Морская капуста. 

Это лишь часть того, что не мешает худеть. Перечисленные продукты можно есть почти неограниченно. Более того, из такой пищи организм получает меньше энергии, чем тратит на ее переваривание, поэтому откладываться на боках просто нечему. 

3. Специализированные продукты 

Когда нет возможности полноценно подкрепиться, от замедления метаболизма и голода спасут заменители питания. В них есть все необходимое человеку: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы – причем в точно выверенных пропорциях. 

Внимание! Повлиять на метаболизм можно с помощью продуктов-жиросжигателей. Кофеин, экстракт гуараны, корейский женьшень и другие аптечные средства работают как стимуляторы – ускоряют обмен веществ и липолиз, не дают калориям превращаться в жир, а имеющиеся отложения преобразуют в энергию.

4. Низкие температуры

Американский химик, специалист NASA Рэй Кронайз подвел научную базу под использование холода для уничтожения лишнего жира. Он доказал: чем ниже температура окружающей среды, тем быстрее протекают обменные процессы. Организму приходится тратить огромное количество калорий, чтобы поддерживать температуру тела на нормальном уровне. 

Внимание! Кронайз также выяснил: разогнать метаболизм помогают не экстремальные морозы, а терпимые 12–18 °C.

5. Полноценный отдых и сон 

Если вы хорошо высыпаетесь, происходят позитивные изменения – ускоряется базальный метаболизм (т.е. увеличиваются энергозатраты), нормализуется выработка гормона стресса кортизола и гормона сна мелатонина. И наоборот: постоянный недосып сбивает биологические часы, а это приводит к депрессии, нарушению аппетита, ожирению. 

Добиться разгона метаболизма и снижения веса реально. Действуйте комплексно: двигайтесь, скорректируйте питание и соблюдайте режим дня, чтобы ускорить обменные процессы и похудеть.

10 простых способов ускорить метаболизм для похудения

Метаболизм влияет на базовый уровень энергии, необходимый организму для обеспечения жизненных функций. Хотя избыточное потребление калорий и недостаточность физической активности определяет избыточный вес тела, вы можете подстегнуть скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий и худеть.

Что такое метаболизм

Метаболизм – это биохимический процесс, во время которого организм превращает пищу в энергию.

Питательные вещества из еды и напитков окисляются и дают энергию телу для осуществления его жизнедеятельности.

Даже во время отдыха, когда вы ничего не делаете, ваш организм продолжает работать – дышать, циркулировать кровь по сосудам, поддерживать гормональный уровень и обновлять клетки.

Количество калорий, которое требуется для выполнения этих базовых функций, называется базальной скоростью метаболизма.

Эта величина зависит от нескольких факторов:

• Текущий вес и телосложение. Люди с большим весом и большой мышечной массой тратят больше калорий, даже оставаясь в покое.
• Пол. Мужчины эффективнее сжигают калории, поскольку у них меньше жировой массы и больше мышц, по сравнению с женщинами того же возраста и веса.
• Возраст. С возрастом количество мышц уменьшается, в результате чего замедляется способность сжигать калории. После 40 лет происходит замедление метаболизма на 5% каждое десятилетие.

Поскольку метаболизм – это естественный процесс, тело имеет несколько механизмов, которые регулируют его в соответствии с индивидуальными потребностями.

Лишь в редких случаях избыточный вес связан с медицинской проблемой, например, болезнью щитовидной железы, в результате которой замедляется обмен веществ.

Методы ускорения метаболизма

Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.

Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.

Дробное питание

Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.

Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.

Небольшие порции пищи каждые 3 часа стимулируют работу организма, вызывая кратковременное повышение скорости обмена веществ.

Белковые продукты

Добавьте в рацион нежирные белки.

Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.

Хорошим источником медленного белка является творог – ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.

Специи

Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.

Кардионагрузка

Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.

Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.

Силовые тренировки

Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.

Силовые тренировки для наращивания массы — единственный способ поднять скорость метаболизма на продолжительное время.

Температура

Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.

Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.

Кофе

Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.

Кроме того, кофеин небезопасен – избыточное потребление кофе может привести к нервозности, бессоннице и другим неприятным побочным эффектам.

Зеленый чай

Пейте зеленый чай в течение дня.

Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.

Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.

Достаточное питание

Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.

После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.

Кроме того, жесткие диеты не сбалансированы по составу питательных веществ и витаминов, что приводит к проблемам со здоровьем.

Клетчатка

Добавьте в рацион продукты, насыщенные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.

Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.

Жиросжигающие добавки

Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.

Без физической активности жиросжигающие добавки не окажут действия на скорость метаболизма, зато могут спровоцировать проблемы с работой нервной системы и сердца.

Другие записи

«Как ускорить обмен веществ в организме и похудеть?» – Яндекс.Кью

Чтобы похудеть, всего-то нужно ускорить метаболизм! Многие так думают. И отчасти они правы: чем активнее организм перерабатывает пищу, тем быстрее и легче тело избавляется от лишних кг.

Но, с другой стороны, обмен веществ – крайне сложный процесс, индивидуальный и не до конца изученный. Поэтому, однозначного и универсального рецепта тут не стоит ждать.

Однако, чтобы временно ускорить метаболизм, всё же есть несколько способов.

Ешьте чёрный шоколад (где больше 70% какао). Учёные утверждают, что доставило съедать 40 граммов шоколада в день, чтобы уже через две недели метаболизм получил значительное ускорение. В итоге организм будет активнее перерабатывать пищу в энергию, а не в жир.

Спите достаточно. Недосып – верный путь к замедлению метаболизма и набору веса. Недостаток сна резко понижает выработку гормона лептина, который регулирует аппетит и потребление энергии.

Пейте холодную воду. Каждый худеющий или желающий похудеть наверняка слышал, что стакан воды перед едой значительно уменьшит количество потребляемых калорий. А если вода будет ещё и холодной, то эффект увеличится вдвое. Так как организм потратит дополнительную энергию на согревание воды.

Уделяйте как можно меньше времени спорту. Странный совет, правда? В США давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировки. То есть, для метаболизма, намного лучше 10-15 минутная активная тренировка, нежели часовая пробежка или вдумчивая йога. Организм привыкает потреблять больше кислорода – основного сжигателя жиров. Улучшается усвоение липидов и глюкозы, которые и превращаются в жир, если вовремя не усваиваются.

Ешьте перед сном. Снова сомнительный совет, да. Но учёные из университета Флориды с этим поспорят. Они проводили исследование, в котором принимали участие мужчины с переизбытком веса. Обнаружилось, что лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ. Безусловно, эксперимент требует перепроверки на среднестатистических людях. Но не принять во внимание результаты исследования тоже неправильно. Попробуйте кушать пищу, где преобладает белок и порция не превышает 150 калорий, перед сном.

Дышите глубже. Серьёзно. Как я писал выше, чем больше кислорода, тем активнее процесс сжигания жиров.

как и чем нужно питаться?

Способы ускорения метаболизма: как и чем нужно питаться?

Метаболизм — печь, сжигающая калории. Чем она «мощнее», тем меньше риск ожирения. Скорость метаболизма зависит от разных факторов, рассказываем, как его «разогнать», чтобы избавиться от лишних килограммов.

Метаболизм — печь, сжигающая калории. Чем он «мощнее», тем меньше риск ожирения. Скорость метаболизма зависит от разных факторов. Рассказываем, как его «разогнать» для избавления от лишних килограммов.

Виды метаболизма

Метаболизм бывает трех видов: связанный с пищеварением, базовый и активный. Обмен веществ первых двух типов отвечает за жизнедеятельность организма по усвоению пищи, теплообмен, рост и развитие организма. На него уходит примерно 80% от всех калорий, поступающих в организм. Для компенсации затрат на физические нагрузки (активный метаболизм) отводится лишь 20% от энергии, получаемой организмом извне.

Внимание! У людей с высокой скоростью обмена веществ на выполнение жизненно важных функций (мозговая деятельность, работа сердца) за одинаковое время затрачивается больше энергии, чем у тех, у кого замедленный обмен веществ.

Основные факторы

Скорость обмена веществ зависит от:

• Соотношения мышц и жира. Обмен веществ быстрее происходит у людей с преобладанием мышечной массы.
• Возраста. Чем человек старше, тем ниже скорость сжигания калорий.
• Пола. У мужчин скорость метаболизма на 5–10% превышает этот же параметр у женщин-ровесниц.
• Пищевого термогенеза — количества энергии, затрачиваемой на «обработку» и усвоение поступающей в желудок пищи.

Как ускорить?

Обмен веществ возможно отрегулировать даже в преклонном возрасте. Для этого:

• Употребляйте много воды. Она ускоряет метаболизм на 3%. Суточная норма потребления составляет 40 мл на каждый кг фактической массы тела человека, поделенные на 2. Девушке весом 60 кг требуется не меньше 1200 мл (40*60:2) воды в сутки, а в идеале — 1500 л.
• Перейдите на дробное питание. Нельзя делать длительные перерывы в питании. Принимать пищу нужно каждые 3 часа. Голодание замедляет процесс «переработки» калорий.
• Включите в рацион белковую пищу. На ее переработку организм тратит больше калорий.
• Завтракайте. Тот, кто не завтракает, не сможет сжечь жир. Толчок метаболизму дает утренняя трапеза.
• Употребляйте продукты, разгоняющие обмен веществ. Это цитрусовые, некоторые специи (имбирь, корица), некоторые овощи и цельнозерновые крупы. Из напитков подходят зеленый чай и кофе. Полезны продукты с омега-3 жирными кислотами (сельдь и лосось, орехи, льняное масло).
• Уделяйте достаточное время сну. В идеале, ночной отдых должен занимать не менее восьми часов в сутки. Если постоянно не досыпать, то не удастся ускорить обмен веществ.

Физическая активность

Для запуска метаболизма можно нарастить мышечную массу. Для этого достаточно 2–5 часов умеренной аэробной нагрузки в течение недели. Можно проходить в день 7-8 тысяч шагов. Подойдет также выполнение силовых упражнений, хотя бы дважды в неделю.

Искусственная активизация метаболизма

Внимание! Некоторые, чтобы стать стройнее, решаются на прием препаратов, «разгоняющих метаболизм». Это не всегда безопасно. Многие БАДы для активизации обмена веществ имеют побочные эффекты. Часто они вызывают повышенную возбудимость и действуют, как сильное мочегонное.

Врачи предупреждают, что вмешиваться в метаболизм можно, если специалист диагностировал нарушения гормонального фона и назначил лечение. Он разный, даже у здоровых мужчин и женщин, и каждый может его контролировать при помощи физической активности и сбалансированного рациона.

Внимание! Пищевые добавки, ускоряющие метаболизм, принимайте только по назначению врача.

Соблюдая советы, приведенные в статье, вы приведете обмен веществ и свой вес в норму.

Потеря веса Факт или вымысел?

Вы устали от диеты и упражнений для похудения? Вы бы хотели принять таблетку, чтобы ускорить метаболизм и посмотреть, как исчезают килограммы?

По мере того как американцы толстеют, поиск продуктов для быстрого похудания продолжается. Но действительно ли существуют таблетки или еда, которые могут улучшить ваш метаболизм?

Ответ: «Да» и «Нет». Узнайте, как отделить факты от вымысла, когда дело доходит до утверждений об ускорителях метаболизма.

Проще говоря, ваш метаболизм — это все химические процессы, которые превращают углеводы, белки и жиры из вашей пищи в энергию, необходимую вашим клеткам для функционирования.

Скорость метаболизма — это количество времени, которое требуется вашему организму для обработки и сжигания энергии или калорий из пищи, которую вы едите. Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество энергии или калорий, необходимое вашему организму для поддержания основных функций, когда вы отдыхаете. Это сколько калорий вам понадобится, чтобы выжить, если вы никогда не двигались.

По данным Mayo Clinic, на ваш BMR приходится примерно 70 процентов вашего ежедневного потребления энергии.

На ваш BMR влияют несколько факторов:

• Генетика: калории, которые вы сжигаете за день, в значительной степени определяются генетикой.
• Возраст: ваш средний BMR уменьшается на 2 процента за десятилетие после 20 лет.
• Пол: Мужчины, как правило, имеют более высокий BMR, чем женщины.
• Вес: с увеличением веса увеличивается и BMR.
• Рост: Высокие люди обычно имеют BMR, чем низкие.
• Состав тела: ваш BMR будет выше, если у вас больше мышц и меньше жира.
• Диета: Длительное низкокалорийное потребление может значительно снизить ваш BMR. Итак, экстремальные диеты могут работать против вас.

Определенные заболевания, некоторые лекарства и климат также могут изменить ваш BMR.

То, сколько вы двигаетесь, как в целом, так и во время тренировок, также отражает общее количество сжигаемых калорий. Вы также сжигаете калории, переваривая пищу — процесс, называемый термогенезом, вызванным диетой.

Некоторые компании продают продукты, которые якобы ускоряют метаболизм. Большинство утверждает, что они делают это посредством процесса, называемого термогенезом, или повышенным выделением тепла. Этот процесс стимулирует потребление энергии и может ускорить метаболизм и помочь сжечь калории.

Большинство добавок, которые утверждают, что повышают ваш метаболизм, содержат комбинацию ингредиентов. Поскольку эти ингредиенты почти всегда тестируются индивидуально, нам необходимо оценивать их на этой основе.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ингредиентов, содержащихся в продуктах, которые, как утверждается, ускоряют метаболизм.

Кофеин

Исследования показали, что кофеин может увеличивать термогенез. Согласно обзорной статье, опубликованной в Obesity Reviews, шесть различных исследований показали, что люди сжигают больше калорий, когда принимают минимальную суточную дозу в 270 миллиграммов (мг) кофеина.

Для сравнения, большинство добавок с кофеином содержат 200 мг кофеина, в то время как одна чашка кофе содержит около 95 мг. Однако, если вы регулярно пьете кофеин, этот эффект может уменьшиться.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять кофеин в свой рацион. И убедитесь, что ваши источники кофеина не содержат слишком много калорий. Если вы выпьете слишком много подслащенных кофейных напитков или чая с сахаром, вы действительно можете набрать вес!

Капсаицин

Капсаицин — это химическое вещество, от которого переваривается халапеньо. Есть некоторые признаки того, что это может способствовать похуданию. Фактически, обзор 20 исследований, опубликованных в Appetite, показал, что капсаицин может увеличить количество сжигаемых калорий примерно на 50 калорий в день.Со временем эти калории могут накапливаться, что способствует долгосрочной потере веса. Так что подумайте о том, чтобы приправить его на своей кухне!

L-карнитин

L-карнитин — это вещество, которое помогает вашему телу превращать жир в энергию. Хотя ваше тело вырабатывает его в печени и почках, вы также можете найти его в мясе, молочных продуктах, орехах и бобовых.

L-карнитин может быть полезным для лечения ряда состояний, включая болезни сердца, заболевания периферических артерий и диабетическую невропатию.Но его использование в качестве пищевой добавки для похудения вызывает сомнения.

Одно исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food, показало, что L-карнитин может иметь некоторые преимущества при ожирении. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить преимущества и риски приема добавок L-карнитина для похудания.

По данным Управления диетических добавок, прием слишком большого количества этого вещества может вызвать потенциально опасные побочные эффекты.

Пиколинат хрома

Хром — это минерал, который ваш организм использует в небольших количествах.Добавки пиколината хрома полезны для людей с дефицитом хрома. Но его эффективность как ускорителя метаболизма сомнительна.

Пока что исследователи поставили ему высокую оценку. Пилотное исследование, опубликованное в Журнале альтернативной и комплементарной медицины, показало, что добавки пиколината хрома не влияют на потерю веса.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Как и в случае со многими другими добавками, исследования CLA дали неоднозначные результаты. Обзор исследований, опубликованных в European Journal of Nutrition, показал, что CLA может способствовать похуданию и похуданию, но эффекты были небольшими и неопределенными.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом и усталость являются частыми побочными эффектами приема добавок CLA, поэтому вы можете отказаться от этого.

Зеленый чай

Было проведено множество исследований эффективности зеленого чая для похудания. Немногие сообщили о значительных результатах.

Одно исследование, опубликованное в журнале Physiology and Behavior, действительно предполагает, что катехины и кофеин, содержащиеся в зеленом чае, могут способствовать поддержанию веса. Зеленый чай считается безопасным дополнением к рациону большинства людей.

Ресвератрол

Ресвератрол — это вещество, которое содержится в кожуре красного винограда, шелковицы, японского спорыша и арахиса. Исследования показывают, что он действительно сжигает жир у крыс. Но, согласно исследователям, опубликованным в «Анналах Нью-Йоркской академии наук», пока недостаточно доказательств, подтверждающих его использование в качестве ускорителя метаболизма у людей. Необходимы дополнительные клинические испытания.

.

Повысьте свой метаболизм: похудейте быстрее с помощью этих простых приемов

GETTY

Небольшое и частое питание может помочь поддерживать эффективный метаболизм

Или, может быть, вам уже исполнилось 40, и вы изо всех сил пытаетесь контролировать свою талию (когда в прошлом вы могли есть все, что хотели, не набирая ни фунта).

И то, и другое — общие проблемы, и для многих естественная реакция — винить в этом медленный метаболизм.

«Люди часто думают, что с их метаболизмом что-то не так, если они борются со своим весом», — говорит диетолог Джульетт Келлоу.

«Но хотя скорость метаболизма у всех — скорость, с которой мы сжигаем калории — меняется и начинает падать по мере того, как мы становимся старше, важно не попасть в ловушку автоматического мышления, что это главная причина для набора веса или борьбы. оставаться стройным ».

Доктор Томас Барбер, эксперт по ожирению и адъюнкт-профессор клинической эндокринологии в Уорикском университете, университетских больницах Ковентри и Уорикшира NHS Trust, согласен.

«Лишь небольшая часть пациентов с ожирением имеет основное заболевание, способствующее замедлению метаболизма», — говорит он.

Итак, у большинства из нас нет оправдания, чтобы винить свой лишний вес в медленном метаболизме, но это не значит, что мы не можем сделать ничего, чтобы повысить его. Вот как это сделать:

GETTY

Употребление в пищу цельнозерновых, а не очищенных белых зерен помогает сжигать калории.

ЕСТЬ РЕГУЛЯРНО

Теоретически, каждый раз, когда мы едим, мы улучшаем наш метаболизм. «У каждого человека метаболизм повышается на два-три часа после еды из-за дополнительных метаболических процессов, необходимых для переваривания пищи и поглощения ее питательных веществ», — объясняет доктор Барбер.

Ключ к поддержанию ускоренного метаболизма — перерыв в приеме пищи.

Джульетта Келлоу, диетолог

Это одна из многих причин, по которым эксперты рекомендуют есть регулярно и не пропускать приемы пищи. «Длительное отсутствие еды означает, что ваше тело думает, что оно вот-вот столкнется с голодом, поэтому ваш метаболизм замедляется, готовясь к этому», — добавляет Джульетта.

«Ключом к поддержанию активного метаболизма является регулярное разделение приемов пищи в течение дня, чтобы вы получали пользу от калорий, сожженных за счет переваривания и усвоения пищи.

«Это не значит, что вы должны постоянно« пастись ». Неустанное жевание и бездумное переедание могут означать накопление калорий — гораздо больше, чем может сжечь даже ускоренный метаболизм, в результате чего вес увеличивается ».

GETTY

Не полагайтесь на продукты, которые, как считается, сжигают калории

НЕ НАПРАВЛЯЙТЕСЬ НА «СЖИГАЮЩИЕ ЖИРЫ» ПРОДУКТЫ

«Определенные продукты, такие как перец чили, связаны с повышенным термогенным эффектом (количество калорий необходимы для обработки съеденной пищи) », — объясняет доктор Барбер.

Другие продукты, включая имбирь, перец, грейпфрут, кофе и зеленый чай, также связаны с ускорением нашего метаболизма. Однако маловероятно, что употребление этих продуктов в одиночку повлияет на вес.

«Положительные результаты обычно слишком незначительны, чтобы сделать вывод, что употребление пищи X или Y сожжет больше калорий», — подтверждает доктор Барбер.

10 простых советов по снижению веса

Пн, 17 апреля 2017 г.

Как похудеть — 10 советов по похудению от горячих ванн до еды с мужчиной.

Getty Images

1 из 11

«Наслаждайтесь ими как частью здоровой, сбалансированной диеты, но помните, что их переедание не поможет вам похудеть.

Включайте в каждый прием пищи продукты, богатые белком, например нежирное мясо, рыбу, птицу, яйца, тофу и куорн.

Исследования показывают, что продукты, богатые белком, вызывают повышение скорости метаболизма на 20–30% по сравнению с увеличением углеводов всего на 5–10% и жиров менее чем на 3%.

Одно исследование показало, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров дает вдвое больший эффект сжигания жира, чем диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

УВЕЛИЧИВАЙТЕ ЗЕРНЫ

В исследовании, опубликованном в феврале этого года, сравнивалась группа людей, употреблявших цельнозерновые продукты, с группой, которая ела очищенные белые зерна.

Через шесть недель исследователи обнаружили, что у тех, кто принимал цельнозерновые продукты, было больше стула с более высокой калорийностью и немного выше BMR (базальный уровень метаболизма), чем у тех, кто принимал рафинированные белые зерна.

После поправки на другие факторы, средняя дневная потеря для группы цельнозерновых составила 92 калории в день.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти выводы и определить, является ли это эффективным способом повышения нашего BMR.

Но мы уже знаем, что цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки (мы должны стремиться к 30 г в день) и связаны с рядом других преимуществ для здоровья, включая снижение риска рака кишечника.

Так что выбирайте коричневый рис или макароны, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья и овес — если они ускоряют наш метаболизм, даже лучше.

ЕСТЬ БОЛЬШЕ МЕДЛЕННО

Может не то, что мы едим, а то, как мы это едим, влияет на количество сжигаемых калорий.

В одном исследовании взрослые, которые ели более 10 минут, сжигали 30 калорий.

Когда они ели идентичную еду в отдельный день более 40 минут, они сжигали 81 калорию. Замедление также дает мозгу время, необходимое для получения сообщения «Я сыт» от желудка, и помогает нам дольше оставаться сытыми, что сокращает количество, которое мы едим.

Как похудеть без похода в спортзал

Вт, 18 апреля 2017 г.

Похудеть, не ходя в спортзал, с этими легкими жизненными изменениями.

Getty Images

1 из 11

Как похудеть, не ходя в спортзал

Ешьте каждый прием пищи медленно и уделяйте ему все свое внимание — это означает отсутствие телевизора, смартфонов, экранов компьютеров или других отвлекающих факторов.

Не торопитесь жевать и кладите столовые приборы между глотками.

ИЗБЕГАЙТЕ КРАСНЫХ ДИЕТ

Резкие диеты и резкое сокращение калорий замедляют метаболизм, поскольку наше тело думает, что еды не хватает, и поэтому реагирует на это экономией энергии — в точности противоположное тому, чего мы хотим достичь, когда пытаемся похудеть.

Во время голода (что, по сути, случается с экстренной диетой), организм начинает расщеплять как мышцы, так и жир, чтобы обеспечить его калориями, необходимыми для функционирования.

Это плохие новости для нашего метаболизма, потому что чем меньше у нас мышечной массы, тем медленнее наш метаболизм и тем меньше калорий мы сжигаем.

Затем, когда мы возвращаемся к обычному питанию, более медленный метаболизм означает, что нам не нужно столько калорий, как раньше, поэтому мы быстрее набираем вес.

Вместо этого следуйте плану здорового питания, который немного снижает калорийность, и регулярно тренируйтесь, чтобы сжигать калории и укреплять мышцы.

GETTY

Наращивание мышц помогает телу сжигать калории даже после тренировки.

НАСТРОЙКА МЫШЦ

У упражнений есть двоякая польза. Во-первых, аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и быстрая ходьба, увеличивают количество сжигаемых нами калорий.

Кроме того, аэробные упражнения могут привести к эффекту дожигания, когда организм продолжает сжигать калории быстрее в течение многих часов.

Силовые тренировки также помогают нарастить мышечную массу. «Мышечная активность — очень хороший способ сжигать калории и повышать скорость метаболизма», — говорит доктор Барбер.

Чем больше у нас мышц, тем выше наш BMR. Регулярные упражнения становятся еще более важными с возрастом.

К 30 годам наше тело начинает терять мышцы — и чем больше мы неактивны, тем быстрее это происходит.

● Полная версия этой статьи опубликована в майском выпуске «Руководства по здоровому питанию».

.

Как повысить метаболизм, чтобы быстро избавиться от жира

Если у вас медленный метаболизм, вы находитесь в исправлении. Потому что независимо от того, насколько вы контролируете свою тягу к еде, калории неизбежно откладываются в виде жира. Хуже того, вам также будет сложно похудеть. Теперь обмен веществ может замедляться из-за возраста, гормонального дисбаланса, стресса и наследственности. Так есть ли способ ускорить метаболизм? Что ж, не один, а 32 эффективных способа, которые ускорят ваш метаболизм, помогут вам похудеть без особых усилий, сделают вас здоровыми, подтянутыми и красивыми.Итак, без лишних слов, приступим к исследованию!

32 наиболее эффективных способа увеличения метаболизма

1. Пейте зеленый чай

Зеленый чай богат эпигаллокатехин-3-галлатом, фитонутриентом, который способствует ускорению жирового обмена, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Кроме того, зеленый чай является напитком с нулевой калорийностью, и вы можете добавлять имбирь, мед, лимон, корицу, мяту, гвоздику и т. Д., Чтобы каждый день придавать своей чашке зеленого чая новый вкус. Выпейте чашку зеленого чая за завтраком или между обильными приемами пищи (1) (2).

2. Не игнорируйте яичный желток

Да, если вы хотите улучшить свой метаболизм, вам следует потреблять целое яйцо. Яичные желтки богаты незаменимыми жирными кислотами, жирорастворимыми витаминами и холином, который регулирует ген, отвечающий за хранение жира в печени. Потребление цельных яиц также увеличивает уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина) в плазме. Таким образом, вы можете есть одно или два целых яйца в день, не повышая слишком высокий уровень холестерина (3).

3. Ешьте постный белок

Когда дело доходит до увеличения скорости метаболизма, очень важно, чтобы вы ежедневно употребляли постные источники белка с каждым приемом пищи.Человеку весом 58 кг потребуется 47-58 г белка (примерно 0,8 г белка на кг веса). Это ошибочное представление о том, что потребление белка может привести к увеличению веса. Белок — это пища для ваших мышц, а употребление белка в пищу способствует наращиванию мышечной массы (наряду с упражнениями), что увеличивает ваш вес, но снижает процент жира в организме. Кроме того, белки трудно переваривать, что позволяет дольше сохранять сытость. Белки также увеличивают скорость метаболизма до 35 процентов (4). Употребляйте нежирные источники белка, такие как рыба, куриная грудка, фарш из индейки, нежирная говядина, соя, грибы, тофу, бобовые, бобы, яйца и т. Д.

4. Включите фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат пищевые волокна, витамины, минералы и другие фитонутриенты, которые помогают выводить токсины из организма, подавлять чувство голода, улучшать работу кишечника, предотвращать сердечно-сосудистые заболевания, а также повышать скорость метаболизма . Это достигается за счет уменьшения воспаления в организме. Воспаление является одной из причин замедленного метаболизма и ожирения, вызванного воспалением (5). Поэтому включайте зеленые листовые и красочные овощи, такие как китайская капуста, шпинат, капуста, руккола, капуста, бок-чой, сельдерей, брокколи, помидоры, сладкий перец, свекла, морковь, цветная капуста, сладкий картофель, баклажаны и т. Д.А из фруктов — чернослив, груша, яблоко, апельсин, мандарин, грейпфрут, слива, лимон, ананас, банан, авокадо, черный виноград, черника, клубника, малина и т. Д.

5. Потребляйте чеснок

Потребление чеснока может помочь уменьшить уровень триглицеридов, липидов и плохого холестерина в крови (6). Чеснок также обладает противовоспалительными свойствами, которые подавляют выработку адипокинов, тем самым уменьшая воспаление (7) и увеличивая скорость метаболизма. Ешьте один зубчик чеснока каждое утро, чтобы увеличить скорость обмена веществ и минимизировать риск сердечно-сосудистых заболеваний.Также включайте чеснок в заправку для салатов, смузи, овощи на гриле, супы и карри.

6. Употребляйте йогурт

Йогурт богат полезными кишечными бактериями, которые помогают пищеварению. Ученые также обнаружили, что употребление значительного количества йогурта может помочь уменьшить отложение жира в средней части тела (8). Неправильное пищеварение часто является причиной медленного метаболизма. Поэтому употребление йогурта может улучшить пищеварение и увеличить скорость метаболизма. Ешьте йогурт с фруктами на десерт или просто небольшую чашку йогурта после обеда, чтобы ускорить обмен веществ.

7. Ешьте орехи

Орехи богаты полезными жирами, витаминами и белками. Полезные жиры помогают снизить воспаление и, следовательно, снизить риск ожирения, вызванного воспалением. Орехи улучшают обмен веществ, повышают чувство сытости и способствуют метаболизму жиров (9). Съешьте 4-6 замоченных миндальных орехов утром во время завтрака. Вы также можете перекусить 30-35 фисташками в скорлупе (несолеными) или добавить грецкие орехи, кедровые орехи, орехи макадамия и т. Д. В свой йогурт или темный шоколад, чтобы придать им дополнительный хруст и аромат.

8. Снижение стресса

Стресс вызывает воспаление, высокое кровяное давление, инсулинорезистентность и т. Д. В организме. И вы знаете, что воспаление приводит к замедлению метаболизма, и в результате вы набираете вес, даже если морите себя голодом. В любом случае стресс вреден для вашего физического и психического здоровья (10). Итак, постарайтесь расслабиться и отогнать любые негативные мысли. Делайте то, что вам нравится — готовьте, путешествуйте, занимайтесь спортом, смотрите фильмы, рисуйте, фотографируйте, ходите в спа, гуляйте с друзьями, гуляйте с собакой или приобретайте новые навыки.Это будет держать вас занятым, и у вас будет меньше энергии и времени, чтобы беспокоиться о вещах. Более того, всегда лучше научиться разделять. Это означает, что ваши личные проблемы должны быть отделены от рабочих. Решайте свои проблемы по одной.

9. Пейте воду, когда просыпаетесь

Водная терапия творит чудеса. Возьмите за привычку пить по крайней мере два стакана воды утром после пробуждения. Это поможет вывести токсины с мочой и калом, тем самым уменьшив воспаление.Фактически, ученые обнаружили, что употребление 2 литров воды каждый день может увеличить скорость метаболизма (11). Так что вам также следует поддерживать водный баланс в течение дня, чтобы поддерживать метаболизм.

10. Сократите потребление алкоголя

Корпоративные вечеринки, домашние вечеринки, свадьбы, дни рождения, рекламные акции — вы называете это. В наши дни алкоголь — неотъемлемая часть любого праздника. Это хорошо. Но вы должны быть особенно осторожны с алкоголем, потому что у вас медленный метаболизм. Слишком большое количество алкоголя в организме вызывает обезвоживание, которое усиливает воспаление и, в свою очередь, снижает скорость метаболизма.Когда скорость метаболизма замедляется, калории из алкоголя откладываются в виде жира. Итак, старайтесь употреблять не более одной порции алкоголя.

11. Ешьте брокколи

Брокколи богата антиоксидантами, снижающими уровень окислительного стресса. Это, в свою очередь, помогает вывести токсины, вызывающие воспаление (12). Брокколи также обладает противораковыми свойствами и улучшает здоровье сердца. Брокколи можно есть бланшировать, готовить на гриле или добавлять в суп. Убедитесь, что вы не пережарили брокколи, так как это может испортить ее полезные свойства.

12. Смешанный режим тренировок

Если вы хотите ускорить метаболизм, вам нужно выполнять физические упражнения, чтобы поддерживать мобилизацию жира. Фактически, тренировки могут помочь снизить уровень плохого холестерина и триглицеридов (13). Сделайте сочетание кардио, силовых тренировок и силовых тренировок, чтобы сжечь калории. Вы также можете плавать, ходить, кататься на велосипеде, заниматься спортом, периодически бегать, танцевать и т. Д., Чтобы мобилизовать жир и увеличить скорость метаболизма.

13. Употребляйте оливковое масло первого отжима

Оливковое масло содержит около 30 фенольных соединений, которые по своей природе являются антиоксидантами (14).Этот низкокалорийный полезный жир добавляет вкусу вашей пище, не заставляя вас набирать вес, и помогает избавиться от вредных кислородных радикалов. Это, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма и помогает сжигать калории. Используйте оливковое масло для обжаривания, жарки или заправки салата.

14. Пейте чай улун

После зеленого чая чай улун — лучший чай для похудения. Он также богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, выводят токсины, подавляют аппетит и увеличивают метаболизм липидов (15).Пейте улун перед едой или между обильными приемами пищи, чтобы получить максимальную пользу.

15. Не пропускай завтрак

Это клише, но я все же подчеркну важность не пропускать завтрак. Этот пункт применим ко всем, даже тем, у кого нет медленного метаболизма. Пропустить завтрак — значит не дать вашему мозгу сигнала перезапуститься. Это замедляет работу мозга, что напрямую влияет на скорость метаболизма. Поэтому разбудите свой мозг, плотно позавтракав утром.Включите источник нежирного белка, пищевых волокон и полезных жиров, чтобы начать свой день.

[Читать: 10 Вредных эффектов пропуска завтрака ]

16. Употребляйте кайенский перец

Увеличьте огонь, добавив кайенский перец в пищу, коктейли, воду для детоксикации или соки из фруктов и овощей. Кайенский перец содержит капсаицин, который повышает скорость метаболизма (16). Острая пища обладает термическим эффектом и, таким образом, помогает быстрее усваивать пищу (17). Употребляйте 1-2 чайные ложки кайенского перца в день.Добавьте щепотку кайенского перца в сок или смузи, чтобы придать ему дополнительный эффект.

17. Потребляйте куркуму

Куркума содержит куркумин, известный своим противовоспалительным и антиоксидантным действием (18). Оба эти свойства помогают уменьшить воспаление, увеличить метаболизм и снизить риск ожирения и заболеваний, связанных с ожирением. Вы можете жевать полдюйма корня куркумы утром натощак, добавить порошок куркумы в сок или смузи, добавить пасту из куркумы в карри, обжаренные овощи, курицу-гриль или тофу и т. Д.

18. Пейте воду Detox

Увеличьте преимущества питьевой воды, добавив в воду острые фрукты, травы и специи. Детокс-вода богата витамином С, антиоксидантом, который помогает выводить токсины. Это, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма и не дает организму откладывать все потребляемые вами калории в виде жира. Добавьте в воду огурец, мяту, корицу и клубнику, чтобы приготовить вкусную воду для детоксикации.

19. Ешьте каждые 2-3 часа

Недостаточное количество еды также может замедлить ваш метаболизм.Потому что, когда вы не едите, ваше тело переходит в режим голодания, и ваш мозг сигнализирует телу, что нужно хранить все калории. Следовательно, ваш метаболизм замедляется, и вы начинаете набирать вес, а не терять его. Итак, ешьте здоровую пищу каждые 2-4 часа, чтобы ваше тело не перешло в режим голодания.

20. Ешьте здоровые закуски

Когда я говорю, что ешьте часто, я имею в виду здоровую пищу. Если съесть пакетик картофельных вафель, вы поправитесь. Так что возьмите с собой здоровую закуску в офис или школу, чтобы не перекусить нездоровыми трансжирами.Вы можете перекусить йогуртом, фисташками, молодой морковью, фруктами, зеленым чаем, чаем улун, черным кофе, кокосовой водой и т. Д. Эти продукты богаты пищевыми волокнами и фитонутриентами, которые помогут увеличить скорость метаболизма, предотвратить усвоение жиров и сохранить вас полный дольше.

21. Сделайте легкий соус

Вы можете подсознательно потреблять много калорий в виде заправки для салата. Если вы едите салат, вы можете подумать, что он полезен, но жирная заправка может испортить саму цель салата.Итак, сделайте легкую заправку для салата, используя оливковое масло, дижонскую горчицу, сок лайма и зелень. Эта заправка для салата содержит ингредиенты, которые оказывают термическое воздействие на организм, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и ускоряют обмен веществ.

22. Напиток Маття

Матча — это более новая и лучшая версия зеленого чая. В нем в 137 раз больше эпигаллокатехин-3-галлата, чем в зеленом чае. Его сильные антиоксидантные свойства делают его идеальным напитком для ускорения метаболизма. Это порошкообразная форма зеленого чая, которая снижает уровень глюкозы, холестерина и триглицеридов в крови (19).Готовьте его вместе с зеленым чаем, или вы также можете добавить травы, специи, мед или лимон, чтобы придать ему другой вкус.

23. Ешьте цельнозерновые

Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и помогают ускорить метаболизм глюкозы, улучшают чувствительность к инсулину и сдерживают чувство голода. Ешьте три порции цельнозерновых продуктов, чтобы ускорить метаболизм (20). Ешьте коричневый рис, ячмень, гречку, дробленую пшеницу, просо, овсянку и т. Д. Добавляйте овощи или любой постный белок вместе со здоровыми жирами, чтобы быстро приготовить вкусную еду.

24. Потребляйте омега-3-жирные кислоты

Омега-3-жирные кислоты — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление в организме. В наши дни большинство продуктов, которые мы потребляем, содержат несбалансированное соотношение омега-3-жирных кислот и омега-6-жирных кислот. Употребление продуктов, содержащих большое количество омега-3-жирных кислот, поможет восстановить баланс и улучшить скорость метаболизма (21). Это, в свою очередь, поможет снизить вес. Употребляйте рыбий жир, рыбу (с кожей), семена льна, шпинат, сою, грецкие орехи, икру, семена чиа, семена тыквы, семена конопли и яичный желток.

25. Избегайте трансжиров

Трансжиры вредны и могут вызывать сердечно-сосудистые заболевания, диабет, инсулинорезистентность, ожирение печени и т. Д. (22). Ученые обнаружили, что употребление продуктов, содержащих трансжиры, может повлиять на метаболизм и усвоение питательных веществ в организме. Это вызывает накопление токсинов и воспаление, что в конечном итоге приводит к замедлению метаболизма. Избегайте таких продуктов, как пончик, картофель фри, картофельные вафли, жареный цыпленок, продукты, обжаренные в жидком тесте, замороженная пицца, маргарин, глазурь для торта, немолочные сливки, печенье, замороженная паста, замороженная лазанья, жареная хрустящая лапша и т. Д.

26. Будьте активными

Самая распространенная проблема сегодня — у всех нас есть офисная работа. Мы сидим на одном месте почти весь день, что сигнализирует мозгу о том, что дефицита энергии нет. Это замедляет метаболизм и сохраняет калории в виде жира для дальнейшего использования. Простые тренировки трижды в неделю не помогут, оставайтесь активными. Поднимитесь по лестнице, дойдите пешком до места работы или школы, вы также можете ездить на велосипеде, путешествовать автостопом, вставать из-за стола каждый час и прогуливаться, если вы не можете тратить время на прогулку, встаньте и поработайте несколько минут.

27. Потребляйте продукты, богатые железом

Железо играет важную роль в реакциях обмена веществ. Поэтому дефицит железа может вызвать замедление метаболизма, а также лишить клетки кислорода, что может привести к неправильному функционированию клеток (23). Ешьте темно-зеленые листовые овощи, морепродукты, фасоль, горох, свеклу, спирулину, чечевицу, темный шоколад, изюм, фисташки и говяжью печень.

28. Потребляйте продукты с витамином D

Витамин D способствует правильному делению клеток, их росту и развитию.Когда все клетки функционируют должным образом, это гарантирует, что метаболизм идет по правильному пути и не замедляется из-за нарушения функции клеток. Включите в рацион такие продукты, как сардина, лосось, яйца, молоко, креветки и треска (24).

29. Достаточно спите

Недостаток сна приводит к накоплению токсинов в организме, что приводит к воспалению и снижению скорости метаболизма. Недостаток сна тесно связан с увеличением веса. Убедитесь, что вы спите не менее 7-8 часов каждый день. Переведите мобильный телефон в ночной режим, выключите компьютер, послушайте успокаивающую музыку или почитайте книгу, прежде чем уснуть.

30. Пейте молоко

Результаты исследований подтвердили, что употребление молока может способствовать ускорению обмена веществ (25). Выпивайте хотя бы одну чашку молока каждый день. Вы можете добавить молоко во фруктовый смузи или добавить чайную ложку порошка куркумы в чашку теплого молока и выпить его перед сном. Кроме того, ешьте цельное молоко, чтобы максимально использовать молочные белки.

31. Ешьте темный шоколад

Темный шоколад помогает поднять настроение и стимулировать обмен веществ (26). Депрессия, беспокойство и другие негативные эмоции приводят к выработке вредных кислородных радикалов, которые мешают функционированию клеток.Поэтому съешьте небольшой кусочек темного шоколада, чтобы нейтрализовать негативные эмоции, улучшить самочувствие и ускорить метаболизм.

[Читать: 23 Удивительные преимущества темного шоколада ]

32. Много смеяться

Смех может стимулировать положительные эмоции и высвобождать гормоны «хорошего самочувствия». Это, в свою очередь, поможет организму нормально функционировать. Поэтому много смейтесь и оставайтесь счастливыми, чтобы ускорить метаболизм.

Итак, это были 32 способа увеличить метаболизм.Теперь я составил примерный план диеты, чтобы помочь вам спланировать свое питание и включить в него как можно больше продуктов, перечисленных выше. Взглянуть.

Примерный план диеты для ускорения метаболизма

Еда	Что есть
Раннее утро (7:00 — 7:30 утра)	1 чайная ложка яблочного уксуса стакан воды
Завтрак (8:00 — 8:30)	2 вареных яйца + 1 тост из цельнозернового хлеба + 1 стакан грейпфрутового сока + 4 миндаля
Середина утра (11:00 вечера) .м)	1 чашка зеленого чая
Обед (13:00 — 13:30)	Салат из курицы / овощей с легкой заправкой
Ужин (16:00)	Миска фруктов / 1 стакан кокосовой воды + ½ стакана попкорна
Ужин (19:00)	Тушеная курица / салат из отварной черной фасоли

Почему это работает

В этой диете перечислены al

.

Что такое метаболизм и как его ускорить

Когда дело доходит до управления весом, концепция «калорий на входе» ясна, но как насчет «калорий на выходе», также известного как метаболизм или скорость сжигания калорий организмом?

Метаболизм — один из наиболее важных и наиболее неправильно понимаемых факторов потери веса. Скорость метаболизма в покое и термогенез, вызванный диетой, то есть скорость сжигания калорий после еды, находятся вне нашего контроля. На эти два фактора приходится около 85 процентов общего метаболизма.

Физическая активность составляет остальную часть метаболизма человека. Вот где вы МОЖЕТЕ внести изменения. Физические упражнения — единственный способ оказать долгосрочное влияние на обмен веществ. Изменения небольшие, но важные и могут существенно повлиять на наш вес.

К сожалению, никакие продукты не могут повысить его, кроме крошечного краткосрочного эффекта, которого недостаточно, чтобы изменить ваш вес.

Понимание того, что на самом деле связано с метаболизмом, может быть разницей между успехом или неудачей в потере и поддержании здорового веса.

1. По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм замедляется.

Успешная потеря веса происходит, прежде всего, за счет уменьшения калорийности ежедневной потребности в калориях. По мере того, как вы продолжаете худеть, ваша дневная потребность в калориях уменьшается, потому что вам нужно поддерживать меньшую массу тела.

После похудения суточное потребление калорий необходимо скорректировать в сторону уменьшения, чтобы удовлетворить потребности в калориях для новой массы тела. И хотя снижение метаболизма варьируется в зависимости от человека, этот дефицит более значителен при значительной потере веса, но все же остается проблемой при потере веса всего на 5-10 фунтов.

Многие люди эмоционально борются с потреблением меньшего количества калорий без потери веса. Если сокращение калорий, чтобы придерживаться текущего веса, слишком сложно, многие люди предпочитают поддерживать чуть более высокий целевой вес.

Повышение физической активности может помочь компенсировать нормальное снижение потребности в калориях.

2. Старение не снижает скорость метаболизма.

Это миф, что только процесс старения вызывает замедление метаболизма.

Актуальные истории, новости о знаменитостях и все самое лучшее СЕГОДНЯ.

Хотя увеличение веса с возрастом — довольно распространенное явление, это метаболический эффект, связанный со снижением физической активности. Исследования показывают, что значительное уменьшение мышечной массы, вызванное недостатком физической активности, вызывает замедление метаболизма. Это широко распространенная проблема, потому что большинство людей с возрастом склонны питаться одинаково или даже больше.

Связанные

Если вы не сжигаете столько калорий, но едите столько же, вы постепенно набираете вес.

Хорошие новости: увеличение активности во всех трех сферах физической подготовки — кардио, силовые тренировки и гибкость — может помочь увеличить сжигание калорий и сохранить стабильный метаболизм.

Независимо от вашего возраста, считайте 10 000 шагов в день — около 4 миль — надежным началом для увеличения активности, а не конечной целью. Попробуйте добавить силовые тренировки, свободные веса или тренажеры и гибкость (йога или пилатес), если можете, чтобы завершить триаду упражнений.

3. Обмен веществ состоит из трех частей.

Тройка метаболических входов определяет ваш окончательный общий метаболизм. Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) — это количество калорий, необходимое для поддержания основных функций организма в состоянии покоя.Это составляет около 75 процентов вашей дневной потребности в калориях.

Термогенез, индуцированный диетой (ДИТ: термический эффект пищи), представляет собой калории, необходимые для переваривания пищи, которую вы едите. Это примерно 10 процентов от вашей суточной потребности в калориях.

Связанные

На физическую активность приходится около оставшихся 15 процентов вашей дневной потребности в калориях.

Хотя вы не можете изменить свой RMR или DIT (они определены генетически), вы МОЖЕТЕ усилить этот третий компонент, будучи более физически активными и способствуя большому расходу энергии с помощью регулярных упражнений.

4. Физические упражнения временно ускоряют метаболизм в состоянии покоя.

Исследования показывают, что упражнения, особенно сердечно-сосудистые, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ), обеспечивают кратковременное повышение скорости метаболизма в состоянии покоя.

Посмотрите на это как на способ сжечь больше калорий, а не как на бонус к употреблению большего количества еды во время приема пищи после тренировки. При регулярных упражнениях это небольшое кратковременное ускорение метаболизма может помочь облегчить ваш план похудания или поддержание здоровья за счет умеренного сжигания калорий с добавленной стоимостью.Это особенно важно во время поддержания веса, когда общее количество калорий, необходимых для поддержания нового, более низкого веса, снижается с самого начала плана похудания.

5. Увеличение безжировой мышечной массы может повысить метаболизм.

Каждая клетка тела сжигает калории, чтобы остаться в живых.

Некоторые клетки сжигают больше калорий, чем другие: Мышечные клетки сжигают больше калорий, чем жировые.

И независимо от вашего веса, если вы продолжите наращивать мышечную массу, вы повысите метаболизм в покое.Это можно сделать с помощью образа жизни, состоящего из двух частей: употребления в пищу большего количества полезных для сердца белков — растений или животных — и стимуляции мышц с помощью физических упражнений.

Добавленный белок обеспечивает дополнительные аминокислоты, необходимые для поддержки роста нового белка, необходимого для стимулированной мышцы, где крошечные разрывы обычно возникают при упражнениях, для восстановления и самовосстановления.

6. Некоторые лекарства могут замедлять метаболизм в состоянии покоя.

Некоторые лекарства, такие как антидепрессанты и другие препараты, стабилизирующие настроение, могут в течение длительного времени снижать скорость метаболизма и стимулировать аппетит.Количество прибавки в весе для любого из этих лекарств может варьироваться от человека к человеку.

Лекарства для лечения диабета также могут вызывать увеличение веса, но с помощью других метаболических механизмов. Важно отметить, что если вы чувствуете, что прибавили в весе от нового лекарства, не прекращайте его прием, а проконсультируйтесь с врачом, чтобы выбрать другое лекарство, которое не оказывает метаболического воздействия.

Исследования показывают, что если у вас действительно есть набор веса, вызванный приемом лекарств, сбросить добавленный вес не сложнее, чем любой другой тип набора веса.

Как всегда, не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, активность или назначенные лекарства.

Мэделин Фернстром, доктор философии, редактор NBC News о здоровье и питании. Следуйте за ней в Twitter.

.

No related posts.