Как сделать плоский живот в домашних условиях: Плоский живот в домашних условиях

Плоский живот в домашних условиях

Всегда подтянутый плоский живот – результат ежедневной гимнастики и правильного питания. Несколько упражнений и всего 5 простых шагов отделяют тебя от мечты. Приступай!

Содержание:

Плоский живот за неделю — это, конечно, недостижимая мечта. Ну если ты, конечно, не собираешься совсем отказаться от еды. 🙂

А вот сделать свои формы идеальными за месяц-два тебе вполне по силам, особенно если подойти к вопросу комплексно. Помни: упражнения — это еще не все. Они должны подкрепляться правильным питанием и образом жизни. Следуй нашим советам!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Топ-4 упражнения, которые нельзя делать женщинам

1. Держи мышцы живота в тонусе

У тебя сидячий образ жизни и ты заметила, что мышцы живота стали слабыми и даже немного дряблыми? Срочно принимай меры!

• Купи фитбол и постарайся как можно чаще на нем сидеть. Проработаешь мышцы пресса, укрепишь спину, улучшишь координацию.

• Каждый день крути хулахуп по 10 минут — делай это только в том случае, если у тебя нет серьезных проблем со спиной, или других противоказаний.

• Выкрои время для бассейна. Хотя бы дважды в неделю. В теплое время года тренировки можно заменить регулярными вылазками к настоящему водоему. Плаванье не только поможет сделать твой живот плоским, но и укрепит весь организм в целом

Плавание входит в тройку самых развивающих видов спорта!

• Питание. Включи в рацион хлеб из муки грубого помола, листовой салат, стебли сельдерея. Пей воду – не менее 2 л в день, и настои шиповника с медом.

• Секрет от звезд. Многие балерины и танцовщицы признаются, что их живот никогда бы не был плоским после одних только упражнений. Важно научиться втягивать живот всегда, особенно при ходьбе. Помнишь старый фильм — «Все в себя!» Да-да, именно так и нужно передвигаться.

2.

Восстановить плоский живот после родов

Материнство — это, конечно радость, но не в тот момент, когда ты впервые надела купальник после родов.

Чтобы прийти в форму и подтянуть живот — следуй таким советам:

1. Если нет противопоказаний, то через 2-3 недели после родов нужно выполнять упражнение «шарик»: лежа на спине во время вдоха, максимально раздувай живот, он должен быть как шарик, а во время выдоха – сдувай. Повтори 20-25 раз.

2. Еще одно упражнение: лежа на спине, согни ноги, руки вытяни вдоль тела. На «раз» одновременно оторви от пола согнутые ноги и спину, потянись животом к коленям, вытягивая руки вперед. На счет «два» вернись в исходное положение.

3. Питание. Не переедай. Ешь овощи и фрукты. За час до тренировки съешь белковую пищу (творог, йогурт, макароны) – так ты «подкормишь» мышцы, и тебе проще будет укрепить мышечный корсет.

3. Избавиться от «ушей»

Обожаешь вкусно поесть, мало двигаешься, а в результате приходится скрывать за объемными кофтами живот и отсутствие талии? Избавиться от излишков на животе и талии будет непросто.

Но главное – захотеть! Прекрасным средством для уменьшения объемов живота и тела будет бассейн. Потом можно записаться на танцы живота или фламенко. Занимаясь, придется все время следить за осанкой и подбирать живот.

Питание. Строго контролируй объем порции, она должна умещаться в кружку (250 мл). Ограничь до минимума мучные блюда в рационе. Ешь каши (желательно приготовленные на воде), рыбу, овощи.

4. От целлюлита – криомассаж

Разгладить целлюлит можно при помощи льда. Процедура, разработанная австрийскими медиками, проста.

Для приготовления льда используй лимонный сок, разведенный водой в пропорции 1:1. Заверни лед в салфетку, оставив свободной небольшую часть, и, начиная с ног, поглаживай проблемные зоны снизу вверх, словно утюжком.

5. Упражнения для плоского живота

Чтобы упражнения были эффективными, их нужно выполнять не только регулярно, но и правильно. Предлагаем тебе попробовать знаменитый комплекс от Джиллиан Майклз — «Плоский живот: 6 кубиков за 6 недель».

Глядя на Джиллиан и ее помощниц, мотивироваться очень легко. Ее собственный живот — просто эталон. Можешь достичь такого же результата с этим видео. Всего полчаса в день — и плоский живот в домашних условиях станет реальностью.

Джиллиан Майклз — «Плоский живот: 6 кубиков за 6 недель»

• Тренировать мышцы пресса нужно в медленном темпе. Важно даже не столько то, сколько раз ты повторишь упражнение, а то, как ты его будешь выполнять. Твои движения должны быть плавными и ритмичными, а не рывками.

• Одним типом тренировки избавиться от живота сложно. Сочетай упражнения для пресса с другими нагрузками, например, с бегом.

• Не ешь за час до упражнений и час после них.

• Не допускай крайностей. Тренируясь не в полную силу, спустя рукава, ты не достигнешь результата: нужны усилия. Но и сразу чрезмерно нагружать себя нельзя: увеличивай нагрузки постепенно.

Совет редактора. Мышцы брюшного пресса ты можешь тренировать незаметно от окружающих. Стоя в очереди или в транспорте, втягивай переднюю брюшную стенку на вдохе и расслабляй ее на выдохе. При этом не сбивай дыхание.

Надеемся, что этот свод правил поможет тебе достичь цели в кратчайшие сроки. И помни, мало только качать пресс, или только сидеть на диете. Плоский живот — это результат кропотливого труда тела и головы — успехов!

Если у тебя есть свой рецепт успеха в этом нелегкомделе — не держи в себе — поделись с другими девушками в комментариях! )

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Разминка: 15 идей для «домашнего фитнеса»
Фитнес для похудения и привлекательности

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Упражнения для стройного живота. Как сделать плоским живот в домашних условиях. Как сделать боковую планку

В этой статье вы узнаете как сделать живот плоским в домашних условиях, чтобы он стал упругим и подтянутым за шесть недель без утомительных упражнений. Возможно, это самая простая система тренировок из всех, когда либо придуманных.

Приготовьтесь к избавлению от назойливого животика: эта тренировка, созданная исключительно для женского журнала Women’s Health специалистом в фитнесе и владелицей множества фитнес салонов в Калифорнии Рэйчел Косгроув, сочетает в себе самые эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях и жиросжигающее кардио, которые задействуют все мышцы кора одновременно, а не изолированно (самая настоящая магия для зоны пресса, на так ли?). Именно это и помогает сжигать излишний жир в проблемных зонах.

Выполняйте эти упражнения три дня в неделю. Только следите за тем, чтобы дни не шли подряд друг за другом. Начните с Базовой Тренировки (упражнения с первого по четвертое), чтобы подготовить мускулатуру. После трех недель регулярных тренировок вы можете смело переходить к продвинутым тренировкам (упражнения с пятого по восьмое). Для ускоренного сжигания жира выполняйте упражнения циклично. То есть проходите через ряд упражнений, одно за другим с паузами в 30 секунд между ними.

После первого цикла отдохните в течение минуты, затем повторите ряд упражнений снова.

Как сделать живот плоским в домашних условиях?

Следуйте правилам этой интервальной тренировки три раза в неделю сразу после тренировок мышц кора. Это разгонит ваш метаболизм и сожжет весь тот жир, который упорно скрывает вашу красивую мускулатуру. Интервалы отдыха должны чередоваться с периодами активной, интенсивной работы. И если у вас не получается выполнять упражнения и одновременно разговаривать, то вы делаете все правильно. Ваша задача – полностью сконцентрироваться на скорости и интенсивности работы над собой. Ваша активность должна чередоваться с периодами отдыха с использованием легких упражнений для постепенного восстановления мускулатуры. В одном австралийском исследовании женщины, которые на протяжении 15 дней занимались усиленными интервальными тренировками сбросили значительно больше веса, чем те, кто занимался обычными тренировками с меньшей интенсивностью.

В такой интервальной тренировке необходимы будут также периоды разогрева и остывания. Для этого можно использовать любую легкую физическую активность на ваш вкус: велосипед, бег, беговая дорожка в спорт зале.

Упражнения для плоского живота

Упражнение 1 – Базовая Тренировка: Планка

Нужно лечь на пол, согнуть руки в локтях и встать в такое положение, при котором вам будет комфортно удерживать себя на локтях.

Ваше тело должно вытягиваться в прямую линию. Напрягите мышцы пресса и представьте, будто что-то пытается вытолкнуть их изнутри. Удерживайте такое положение в течение 60 секунд.

Если у вас не получается удержать положение на протяжении минуты, то тогда попробуйте выполнять это упражнение интервальным методом (для начала). 10 секунд напряжения – 5 секунд отдыха.

Продолжайте так на протяжении 60 секунд. Сфокусируйтесь на положении тела – не прогибайтесь вниз и не позволяйте своей пятой точке подниматься вверх.

Упражнение 2 – Базовая Тренировка: Боковая Планка

Для начала, необходимо лечь на бок. Удерживайте тело на согнутой в локте правой руке таким образом, чтобы тело формировало диагональную линию.

Свободную руку положите на бедро. Напрягите мышцы пресса и удерживайте их в таком положении на протяжении 60 секунд.

Если у вас не получается удержать напряжение, то обратитесь к интервальной методике из первого упражнения.

Упражнение 3 – Базовая Тренировка: Ягодичный Мостик с Подъемом Ног

Укладывайтесь на спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и расположить стопы на полу в абсолютно плоском положении. Руки оставьте лежать на полу вдоль туловища.

Поднимите бедра так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от плеч к коленям (положение А). Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди (положение В).

Удерживайте туловище в таком положении на два счета, затем, опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений.

Упражнение 4 – Базовая Тренировка: Выпады с Вращением

Возьмите небольшую гантель двумя руками.

Ноги на ширине плеч. Руки вперед (положение А). Сделайте большой шаг вперед левой ногой, и, напрягая мышцы пресса, поверните свой торс в левую сторону в тот момент, когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор, пока обе ваши ноги не согнутся под углом в 90 градусов (положение В).

Верните ваш торс в прямое положение, оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение. Повторите с второй ногой. Это считается за одно повторение.

Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений. Удерживайте руки в прямом положении.

Упражнение 5 – Продвинутая Тренировка: Планка с Вытянутой Вперед Левой Рукой

Встаньте в положение «планка». Тело вытягивается в прямую линию (положение А). Напрягите мышцы пресса и аккуратно перенесите вес тела на правую руку.

Вытяните вашу левую руку прямо перед собой (положение В) и удерживайте ее в таком положении от трех до десяти секунд. Медленно верните руку на место.

Повторите то же самое с правой рукой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Упражнение 6 – Продвинутая Тренировка: Боковая Планка с Вращением

В положении планки на правом боку (позиция А), напрягите мышцы пресса и вытяните левую руку вверх к потолку (положение В).

Медленно опустите руку вниз и поверните торс к полу до практически параллельного положения относительно пола (положение С). Вернитесь в позицию боковой планки. Это одно повторение.

Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений на каждом боку. Отдых между подходами – 1 минута.

Упражнение 7 — Продвинутая Тренировка: Подъёмы Бедер и Ног

В положении лежа на спине согните правую ногу и поднимите и вытяните левую. Руки оставьте на полу (положение А).

Оторвите от пола и поднимите бедра так, чтобы ваша левая нога и ваш торс формировали единую линию (положение В).

Удерживайте на два счета, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-15 повторений с каждой ногой. Если хотите усложнить упражнение, скрестите руки на груди.

Упражнение 8 – Обратные Выпады с Отягощением

Возьмите небольшую гантель в левую руку и удерживайте ее на уровне левого плеча (положение А). Шагните левой ногой назад и опуститесь левым коленом на пол (но не до конца) до тех пор, пока обе ноги не встанут под прямым углом.

В это же время поднимите гантель вверх над плечом (положение В). Вернитесь в исходное положение.

Это одно повторение. Выполните еще 10-15 повторений и смените положение.

По материалам:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

Мечта каждой женщины иметь подтянутый голливудский живот, стройную привлекательную фигурку. К счастью на сегодняшний день существует много способов, как этого добиться, это специальные системы тренировок, которые нужно выполнять в фитнес — клубе или спортзале.

Однако на эти занятия требуется довольно много времени. Сегодня Вы узнаете, как за месяц сделать живот плоским, а фигуру стройной. Мы предлагаем отличную программу — Плоский живот за 4 недели!

Выполнение этих простых и очень эффективных упражнений приведет Вас к желаемому результату за довольно короткое время. Самое главное сделать первый шаг к своей мечте и начать регулярно заниматься. Пройдет совсем немного времени и упражнения для живота станут для вас привычными и приятными, а фигура измениться в лучшую сторону и станет красивой. Итак, приступаем к занятиям:

1. Подъем таза со скручиванием

В положении лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях и поднять над полом. При этом руки надо держат сложенными за спиной, а локти направить в стороны.

Приняв исходное положение, поднимите одновременно корпус и таз на выдохе и опустите на вдохе. При этом живот следует втянуть и держать плоским.

При каждом исполнении старайтесь подняться выше, при этом живот надувается, остановитесь, вдохните, а на выдохе старайтесь подняться максимально высоко, держа на контроле нижнюю часть живота, где находится пупок. Движение выполняется усилиями мышц живота, шея при этом должна быть расслаблена, а локти разведены в стороны.

Количество повторов: 16 раз.

Скручивание по диагонали

С положения, лежа на спине, положив руки за головой, а ноги – согнутые в коленях и поднятые перпендикулярно к полу. Лопатки немножко приподнимите над полом, шея вытянутая, но не напряжена.

После принятия исходного положения левым локтем тянемся к правому колену, а правым локтем к левому колену, не опуская при этом корпус. При исполнении не забывайте держать живот плоским, а пупок тянуть к позвоночнику. Идеальное выполнение предусматривает скручивание от нижнего ребра, но ни в коем случае не от талии.

Количество раз: по 8 повторов в каждую сторону.

3. Упражнение с положения тейбл топ

В положении лежа на спине, положив руки в стороны, поднимитесь на локти, а ноги поставьте в положение тейбл топ (ноги согнутые в коленях и поднятые перпендикулярно к полу).

Не меняя положения ног, опустите их в одну сторону, чтобы лопатки находились на полу. Выполнять на выдохе, а на вдохе – вернутся в исходное положение. Такое же упражнение надо повторить в другую сторону. Поначалу могут возникать трудности с равновесием, тогда начинайте исполнять с небольшой амплитудой и постепенно ее увеличивать.

При этом живот должен оставаться плоским, его надо втягивать, так как на его мышцы приходится основная нагрузка. После выполнения всех упражнений – опустите ноги на пол и отдохните.

Количество раз: 8 повторов в каждую сторону.

4. Одновременное раскрытие локтей и выпрямление ног

Лежа на спине, положите руки за голову, локти выпрямите вперед, а ноги поставьте в положение тейбл топ. Корпус можно слегка приподнять, но поясницу не следует отрывать от пола.

На выдохе ноги направляются вперед под углом 45 градусов к полу, а локти раскрываются в обе стороны. На вдохе нам нужно вернуться в исходное положение. Не стоит забывать следить за поясницей, чтобы она не отрывалась от пола, тогда мышцы живота будут работать и втягиваться. При разведении локтей опустите плечи и вытяните мышцы шеи.

Для большего эффекта не нужно резко опускать ноги на пол, делам упражнение медленно, напрягая мышцы. Тогда живот будет более подтянутым и плоским.

Количество повторов: 8 раз.

5. Вытягивание за рукой к стопе

Лечь на спину, положив руки за головой, а ноги должны быть согнутыми в коленях. Стопа левой ноги должна находиться на полу, а правая – параллельно голени с полом. Корпус немного приподнимите с разворотом вправо, оставляя поясницу на полу.

Начинать надо на выдохе, выпрямляя правую ногу в колени, а левой рукой тянутся к правой стопе. На вдохе следует вернуться в исходное положение, но корпус не опускать.

Количество повторов: 8 раз.

Предлагаю посмотреть: Комплекс упражнений для плоского живота видео

Когда лето не за горами, а нежелательные сантиметры в области живота не хотят уходить, пора начать усердные тренировки и пересмотреть свое питание. Известно, что жир не исчезает локально, и похудеть только в области талии невозможно. Узнайте в этой статье, как добиться плоского живота и обрести красивую фигуру с помощью физических упражнений.

Секреты плоского живота

Подтянутый живот, тонкая талия – мечта большинства женщин. Приблизить фигуру к желанному идеалу и избавиться от ненавистных килограммов помогут простые секреты плоского живота:

1. Остерегайтесь продуктов, которые задерживают жидкость и вызывают вздутие живота (копченостей, алкоголя, высококалорийной и жирной пищи).
2. Физические нагрузки – половина успеха на пути к восхитительной талии.
3. Улучшить мышечный тонус поможет антицеллюлитный массаж.
4. Делайте «вакуум» – эффективное упражнение, основанное на правильном дыхании и сокращении брюшных мышц.

Девушки нередко используют маленькие хитрости, которые помогают сделать живот визуально плоским. К примеру, правильно подобранная одежда играет в этом немаловажную роль — блузки широкого кроя и платья с завышенной талией способны деликатно скрыть неидеальную фигуру. Если же хотите носить обтягивающую одежду, но беспокоитесь о непривлекательных складках, корректирующее белье сделает силуэт стройнее.

Старайтесь отвлекать внимание от проблемы – если обладать плоским животиком вам не посчастливилось, попытайтесь сделать акцент на других достоинствах. С помощью одежды можно подчеркнуть красивую грудь или стройные ноги, которые затмят несовершенство живота. Играя с цветами и принтами нарядов, можно зрительно уменьшить объем талии, придав фигуре стройность.

Используйте секреты плоского живота, но помните, что обрести по-настоящему красивую фигуру и здоровое тело можно лишь с помощью систематических занятий спортом и сбалансированного питания. Следите за собой, уделяйте время активному отдыху, избегайте стрессов, употребляйте здоровую пищу, и ваша фигура обязательно станет красивой и подтянутой.

Как сделать живот плоским в домашних условиях

Обрести плоский животик в домашних условиях возможно – не обязательно ходить в фитнес-центры, если на это нет средств или времени. Чтобы занятия в домашних условиях были эффективными, следует придерживаться нескольких правил:

• выполняя упражнения, напрягайте только мышцы пресса, оставляя ноги с поясницей расслабленными;
• держать спину округлой, без прогиба поясницы;
• повторять упражнения по несколько подходов для жиросжигания в брюшной области;
• не забывать сделать растяжку после фитнес-тренировки, хорошо прогнуться в спине, при этом правильно чередуя вдохи с выдохами.

Эффективные упражнения для плоского живота

Желая получить плоский живот в домашних условиях, девушки ошибочно изнуряют себя диетами, забывая о важности тренировок. Правильно составленная программа важна не меньше, чем сбалансированное здоровое питание. Занимаясь дома систематически, получится достичь восхитительных результатов. Приведенные ниже упражнения для живота в домашних условиях сделают талию стройной, а пресс — подтянутым и красивым.

Плоский живот за 2 месяца

Два месяца – оптимальный срок, чтобы привести тело в хорошую форму. Сократив в своем рационе сладости, жирную пищу, мучные изделия, фаст-фуд и алкоголь, вы автоматически избавитесь от жира. Поскольку иметь просто плоский живот недостаточно, займитесь спортом — подтянутые мышцы и красивый пресс выглядят намного привлекательнее. Сделать плоский живот за 2 месяца вполне реально, выполняя комплекс несложных физических упражнений, указанный ниже.

Подъем ног. Исходное положение: лежа на спине, разведите руки в стороны, согните колени, поднимите ноги. Напрягая пресс, немного приподнимайте ягодицы от пола, задерживайтесь так несколько секунд, затем возвращайтесь назад. Спина прижата к полу, дыхание глубокое, размеренное. Делайте 3 подхода по 10-13 повторений, расслабляясь между ними, правильно дыша.

Круги ногой. Лечь, спину прижать к полу, руки вдоль корпуса. Одна нога поднята, зафиксирована вертикально. Носок тянется вверх, пятка развернута внутрь. Верхняя часть спины расслаблена. Выполняйте круги ногой, не опуская ее. Пресс держите в напряжении, не забывайте о правильном глубоком дыхании. Количество повторов – 3 раза по 10 попеременно каждой ногой.

Велосипед. Лежа на спине, поднимите согнутые ноги, стопы подтяните ближе к тазу. За головой держите руки, разведите локти. Напрягая брюшные мышцы, отрывайте плечи от пола и выпрямляйте одну ногу под углом 45 градусов, тянясь другим плечом к колену согнутой ноги. Выполнение движений плавное. Повторяйте 12-15 раз по 2 подхода, делая короткие передышки.

Плоский живот за месяц

Задаваясь вопросом о том, как сделать плоский живот, девушки часто задумываются о сроках, которые на это понадобятся. Плоский живот за 30 дней – сложная, но осуществимая задача. Если ситуация некритична, и нужно только придать животу привлекательный рельеф, то месяца хватит для первых ощутимых результатов. Если же жировых отложений на талии много, то за месяц вы сможете запустить процесс похудения и избавиться от нескольких сантиметров.

К упражнениям выше добавьте более сложное – скручивание с выпадом. Из положения лежа подтягивайте ноги к тазу, удерживайте за головой руки. Плавно отрывайте плечи от пола, чувствуя напряжение в мышцах пресса. Следует подтянуть колено к груди, затем вытянуть ногу. Делайте 3 подхода по 10-15 раз поочередно для каждой ноги. Дыхание глубокое, размеренное, напрягайте пресс.

Плоский живот за 2 недели

Желая добиться плоского живота за 2 недели, работать придется вдвое усерднее. Физические нагрузки должны возрасти – больше ходите, занимайтесь активными играми, бегайте по утрам. Избегайте алкоголя, газированных напитков, поскольку жидкость будет задерживаться, и добиться желаемого станет намного сложнее. Техника упражнений и способ выполнения меняются – если хотите быстро увидеть результат, увеличивайте количество подходов и повторений, используйте весовые грузики для ног.

Разбавьте привычную тренировку упражнениями на фитболе, которые помогут быстро обрести подтянутый пресс. Сядьте на мяч, стопы расставьте на небольшой ширине, руки скрестите на груди. Переступая вперед, аккуратно опускайте спину на мяч. Голову удерживайте на весу, ноги нужно согнуть в коленях. Из такого положения медленно скручивайтесь, прилагая усилия брюшных мышц, поочередно: голова, плечи, спина. Плавно возвращайтесь в первую позицию. Делайте упражнение по 12 раз 3 подхода.

Плоский живот за 3 недели

Чтобы привести фигуру в хорошую форму и сделать плоский живот за 3 недели, питайтесь правильно, уделяйте время фитнес-тренировкам и регулярно выполняйте упражнения для плоского животика, приведенные выше. Добавьте к ним эффективное упражнение «планка», и красивый пресс не заставит себя долго ждать. Планка – это стойка одновременно на носках и локтях, когда ягодицы не поднимаются на высоту, мышцы пресса напряжены. Начинайте удерживать планку с минуты, постепенно добавляйте по тридцать секунд в день.

Наиболее проблемными зонами для похудения считаются бедра и живот. Чтобы избавиться от жировых отложений в этих областях, необходимо вступать в настоящий ожесточенный бой. Жир с талии убирают не только из-за эстетических соображений и обретения уверенности в себе, но и с целью снизить риск развития заболеваний, которые могут быть вызваны скапливающимся брюшным жиром.

Не стоит надеяться на мгновенный результат, ставя перед собой целью убрать живот за семь дней, если его объемы действительно внушительны. Невозможно за неделю полностью лишиться избыточного веса, накапливаемого годами. Это не означает того, что нет никаких средств достичь заветной цели. Способов обретения плоского животика много, тридцать наиболее эффективных из которых представлены ниже.

Избавиться от жира в области талии возможно собственными усилиями и стараниями, а помочь в этом призвана подборка из 30 способов, действенность которых имеет научное обоснование. Если следовать этим рекомендациями, то лишние килограммы уйдут без следа, а животик станет совершенно плоским.

Чтобы избавиться от живота, необходимо:

Похудение и питание неразрывно связаны друг с другом. И если энергетическая ценность рациона остается неизменной, лишние килограммы уходить не будут. Это касается и жировых отложений на талии. Чтобы похудеть в неделю на 0,5-1 килограмм, суточное потребление калорий необходимо сократить в пределах от 500 и до 1000 калорий.

Не следует выходить за рекомендуемую норму. Более резкое снижение калорийности рациона способно негативно отразиться на организме. Если энергетическая ценность потребляемых в сутки продуктов будет минимальна, то обмен веществ может значительно сократиться либо измениться число калорий, сжигаемых при выполнении тех или иных действий. Проводилось исследование, в котором одной группе людей в день давали пищу с калорийностью 1100, а второй — 1500 калорий. Результаты показали то, что уровень метаболизма у второй группы оказался в два раза выше, нежели у первой.

Употребление дополнительных калорий не позволяет восстановить обмен веществ до прежнего уровня. Он останется меньше, нежели до сокращения энергетической ценности рациона. Следовательно, ни в коем случае нельзя переусердствовать, мучая себя голодом. Это лишь негативно скажется на состоянии организма.

Особенно это касается растворимых волокон. Они впитывают большие объемы влаги, что замедляет процесс прохождения пищи в желудочно-кишечном тракте. Это значительно увеличивает продолжительность чувства сытости. Растворимые волокна уменьшают число получаемых из пищи калорий и объемы запасаемого организмом жира.

Положительное воздействие пищевых волокон было доказано в ходе одного исследования, которое проводилось в течение нескольких лет. Оно показало то, что десяти граммов пищевых волокон, вводимых в ежедневный рацион на протяжении пяти лет, достаточно для сокращения набираемого на талии веса на 3,7%.

Чтобы уменьшить жировые отложения в области живота, необходимо есть овсяную кашу, бобовые, ежевику, льняное семя, брюссельскую капусту. Эти продукты богаты пищевыми волокнами.

Пробиотиками называют микроорганизмы, имеющие большое значение для регулирования веса и процесса похудения. Кишечные бактерии в организмах людей с нормальным и избыточным весом отличаются. У полного человека микрофлора кишечника способствует еще большему набору килограммов, а изменить это позволяют пробиотики. Они увеличивают количество полезных бактерий, что снижает риски образования лишнего жира в области живота.

Наиболее эффективными пробиотиками, позволяющими уменьшить жир на животе, являются три штамма Lactobacillus:

• fermentum;
• amylovorus;
• gasseri

Пробиотики содержатся в кефире, солениях, кимчхи, некоторых йогуртах. Наряду с продуктами, они могут потребляться в виде специальных добавок, которые содержат сразу несколько штаммов этой лактобактерии. Главное, приобретая такое средство, удостовериться, что в его состав входят три наиболее активных вида.

Аэробные нагрузки и кардиотренировки помогают сжигать жир и улучшать общее состояние здоровья. Проводимые исследования доказали тот факт, что кардио помогает укрепить среднюю часть тела, уменьшить объем талии.

Оптимальной продолжительностью выполнения аэробных упражнений с высокой и средней интенсивностью составляет порядка 150-300 минут. Это примерно от 20 и до 40 минут в день. Наибольшую эффективность при этом получают при занятиях бегом, быстрой ходьбой, греблей, ездой на велосипеде.

Если постоянно оставлять в своем расписании время на кардио, то брюшной пресс подтянется и станет плоским.

Это самый простой способ получить необходимое количества белка. Его поступление в достаточной степени позволяет увеличить метаболизм, подавить чувство голода — аппетит, снизить вес, в том числе и в проблемных зонах. Особенно это касается средней части туловища. Воздействие коктейлей, богатых белком, на формирование плоского и подтянутого живота было подтверждено многими исследованиями.

Благодаря этим напиткам, в организме в полной мере восполняется недостаток этого важного для поддержания нормальной жизнедеятельности вещества. Добавление таких коктейлей в привычный рацион позволяет получить столь желанную тонкую талию.

Они относятся к полезной категории жиров и имеют жидкую консистенцию при комнатной температуре. Как показали исследования, они предотвращают скопление брюшного жира, который является наиболее опасным для организма.

Примером питания, богатого мононенасыщенными жирными кислотами, является средиземноморская диета. Присутствие этих жиров в рационе позволяет значительно сократить риски ожирения, в том числе и в области живота.

Мононенасыщенными жирными кислотами богаты семена, авокадо, оливковое масло, орехи.

Уменьшение калорийности питания, способствующего похудения, обретению плоского живота, заключается в ограничение простых, то есть быстрых углеводов. Особенно опасными являются рафинированные. Эффективность такого подхода к рациону подтверждается многочисленными исследованиями, которые рекомендуют проводить замену рафинированных углеводов на полезные цельные.

Риски образования брюшного жира у людей, употребляющих цельнозерновые продукты, снижается на семнадцать процентов по сравнению с теми, кто ест быстрые углеводы. Следовательно, минимизировав количество последних, отдавая предпочтение полезным, можно значительно улучшить внешний вид тела и избавиться от жировых накоплений в области талии.

Диеты, направленные на жиросжигание, имеют существенный недостаток, заключаемый в том, что вместе с жиром теряется и мышечная масса. Когда это происходит, то нарушается не только обмен веществ, но и калорий сжигается гораздо меньше. Предотвратить потерю мышц позволяют упражнения с отягощением, повышая качество обменных процессов в организме. Немаловажным фактом является и то, что такая физическая активность укрепляет мышцы пресса.

Выполнение аэробных и силовых упражнений — это максимально действенный способ, позволяющий сделать талию тонкой. Кроме того, нельзя забывать о том, что тренировка с отягощением позволяет сохранить мышечную массу даже при соблюдении диеты, что положительно отражается на процессе сжиганию брюшного жира и скорости метаболизма.

Эффективность физической активности напрямую обусловлена тем, как именно она выполняется. Если сравнивать занятия на тренажерах и в сидячем положении с теми, что делают стоя, то последние гораздо результативнее. Это обусловлено задействованием большего количества мышц для удержания веса собственного тела и равновесия, что требует и возрастания затрачиваемой энергии.

Экспериментальным путем было подтверждено, что когда человек стоит, то мышечная активность при выполнении упражнения возрастает в пределах от 7 и до 25%, а дыхание значительно улучшается. Последнее преимущество занятий практически незаметно, но вносит свою весомую лепту в укрепление мускулатуры средней части тела. Именно физическая активность, осуществляемая в положении стоя, позволяет увеличить расход калорий и количество поступающего в организм кислорода, стимулировать работу мышц.

№10 Готовить пищу с яблочным уксусом

В составе яблочного уксуса присутствует уксусная кислота, которая положительно влияет на здоровье. Как показали проводимые на животных опыты, она угнетает выработку жировых тканей. На людях эксперименты подобного характера не проводились, но одно значимое исследование было.

Люди с избыточной массой тела принимали по одной столовой ложке яблочного уксуса каждый день на протяжении двух недель. После окончания эксперимента оказалось, что талия в обхвате в среднем уменьшилась на 1,4 сантиметра.

№11 Совершать ежедневно получасовые пешие прогулки

Лучшим способом похудеть и улучшить свое здоровье является комбинация диеты с физической активностью. Необязательно сразу приниматься за сложные интенсивные тренировки, можно ограничиться и более простыми упражнениями.

Ежедневное занятие быстрой ходьбой от 30 и до 40 минут, за которые совершается порядка 7500 шагов, положительно сказывается на состоянии поясницы и брюшной области. Последнее позволяет предотвратить появление жира на талии.

№12 Стараться полностью исключить жидкие калории

Газированные сладкие соки и вода, а также энергетические напитки содержат много сахара и калорий и в жидком виде. Их особенность заключается в том, что они выпиваются в больших количествах. Основной риск такого питья заключается в том, что жидкие калории усваиваются организмом гораздо хуже, нежели твердые. Следовательно, они должны вычеркиваться из рациона самыми первыми.

В ходе научного эксперимента удалось выявить то, что каждая выпитая бутылка газированного сладкого напитка повышает риски ожирения у детей на 60%. В таких напитках содержится большое количество фруктозы. Именно это напрямую и оказывает влияние на набор лишнего жира в области брюшной полости.

№ 13 Есть одноингредиентную и цельную пищу

Самая важная рекомендация относительно диеты для обретения плоского живота. В цельных продуктах много минеральных веществ, воды, микроэлементов, клетчатки. Переесть такую пищу практически невозможно. Кроме того, она в подавляющем большинстве помогает снизить вес.

К одноингредиентной пище относятся: молочная продукция, овощи, цельные зерна, рыба, бобовые, необработанное мясо, орехи. Они позволяют быстро утолить голод, обеспечить организм множеством полезных веществ, терять жир на талии.

№14 Пить побольше воды

Употребление жидкости действует на организм сразу в трех направлениях, когда воду пьют в больших количествах:

• ускоряет метаболизм и повышает энергетические затраты организма примерно на 100 калорий в сутки;
• уменьшает количество потребляемой пищи, если жидкость пьют непосредственно перед едой;
• избавляет от вздутия и запоров.

Желающим похудеть необходимо пить перед каждым приемом пищи по одному стакану воды.

Обильное питье активизирует обмен веществ, быстрее насыщает, нормализирует пищеварение, устраняя запоры. Это все позволяет сделать живот более плоским.

№ 15 Питаться исключительно по осмысленной схеме

Питаться осмысленно — это значит, относится к еде не только в качестве источника удовлетворения каких-либо чувств или эмоций, но и как к средству, предназначенному для того, чтобы компенсировать потребность в ней. Питание по такой схеме должно быть обдуманным, способствующим снижению веса, а не с целью избавиться от стресса, который провоцирует переедание.

Если перестроит свою привычку в питании, сдерживая собственные эмоции по отношению к еде, то осуществлять контроль за собственным весом станет гораздо легче. Таким образом, пища перестанет быть для человека инструментом достижения лишь насыщения, а станет средством исключительно для устранения физиологического чувства голода.

№ 16 Не глотать воздух вместе с углекислым газом

Это касается не дыхательного процесса, а употребления газированных напитков — главного источника углекислого газа. Он присутствует в пузырьках, высвобождается после попадания в желудок. Углекислый газ способен спровоцировать тошноту либо пищеварительное расстройство.

Аналогичные негативные последствия получают от жевательной резинки, при разговоре во время трапезы, употреблении напитков через соломинку. Чтобы устранить эффект скопления жира на животе, вызываемого углекислым газом, необходимо употреблять пищу молча, пить жидкость стаканами, заменить газированные напитки на обычную воду.

Жевательная резинка и газированные напитки вызывают проблемы с желудком у многих, а не только у тех, кто страдает от избыточного веса.

№17 Заниматься высокоинтенсивными тренировками

Физические упражнения повышенной интенсивности, выполняемые за короткие промежутки времени, с небольшими перерывами между отдельными подходами заставляют организм работать на усиленное жиросжигание, ускорение обмена веществ не только во время занятий, но и после тренировки. Можно заниматься прыжками, греблей, спринтерским бегом.

Преимуществом таких тренировок является то, что они имеют небольшую продолжительность, занимая от 10 и до 20 минут. Это позволяет не затрачивать много времени на тренинг, но при этом разогнать метаболизм, убрать жир с проблемных зон.

№18 Стараться как можно меньше подвергать себя стрессу

Беспокоиться и прибывать в стрессом состоянии — это абсолютно нормальное явление для каждого человека без исключения, но скрывающее в себе опасность развития различных заболеваний, а также переедания. Из-за стресса в организме синтезируется кортизол. Этот гормон провоцирует усиление аппетита, переедание, повышенное накопление жира в брюшной полости.

Потрясения особенно опасны для полных людей. Эта группа риска наиболее уязвима к увеличению жировой прослойки в области талии на фоне выброса в организм кортизола. Чтобы взять под контроль свои переживания, не позволять плохим эмоциям одержать победу, следует медитировать и заниматься йогой.

№19 Делать акцент на богатую белками пищу

Самым важным питательным элемент в меню каждого человека, решившего похудеть, является белок. На фоне его усвоения в организме сжигается большое количество углеводов и жиров. И если продукты с высоким содержанием белка присутствуют в ежедневном рационе, это приводит к сжиганию еще 80-100 дополнительных калорий в день.

Немаловажное значение играет и подавление аппетита, более быстрое наступление насыщения, лучшее сохранение мышечной массы. В результате научного исследования была выявлена взаимосвязь между потреблением белка и уменьшением охвата талии, нежели при минимальном содержании в рационе богатой белком пищи.

Требуемая суточная норма белка зависит от физической активности, пола, возраста. Оптимальное количество этого вещества от общей калорийности дневной дозы составляет от 20 и до 30 процентов. Правильный белковый рацион позволяет увеличить метаболизм, сохранить мышечную массу, уменьшать ожирение у людей, имеющих излишек веса.

№20 Контролировать количество употребляемой пищи

Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо следить за собственным питанием. Можно подсчитывать количество калорий, вести дневник, куда подробно записываются все приемы пищи и перекусы, либо фотографировать, все что съедается.

Достаточно делать это несколько дней либо недель. Это даст шанс знать, сколько калорий потребляется, необходимо ли сократить рацион или выбранное меню позволяет добиваться поставленной цели. Благодаря мониторингу своего питания, потерять килограммы и обрести более тонкую талию можно гораздо проще.

№21 Употреблять куриные яйца

Белки, которые в большом количестве содержит куриное яйцо, способствуют потере лишних килограммов. В крупной яйце заключено не более 77 калорий. Если ежедневно в течение двух месяцев есть на завтрак яйца, то можно похудеть на 65% больше, нежели при употребление других продуктов.

Съедаемое в утренние часы яйцо позволяет снизить калории в организме в последующие сутки. Кроме того, этот продукт гораздо более полезнее другой пищи с аналогичной калорийностью, а также помогает снизить жировую прослойку на талии и животе.

№22 Спать достаточно времени

Хороший сон является неотъемлемой частью похудения. Процессы набора лишнего веса усиливаются тогда, когда взрослые спять меньше пяти, а дети — десяти часов. У женщины нехватка сна провоцирует увеличение талии.

У страдающих от постоянного недосыпания людей ожирение возрастает на 55%. Это последствие легко устраняется после увеличения времени, проводимого во сне. Иначе проблема с весом будет и дальше все больше усугубляться.

№23 Поддерживание кратковременного поста

Держать пост в течение непродолжительного времени — это питать по схеме, где обычное меню чередуется с постным. Наибольшей популярностью пользуется соблюдение поста на протяжении суток от двух и до четырех раз в неделю. Есть и другой подход, когда 16 часов в день ничего не едят, а принимают пищу в промежутке между обеденной трапезой и ужином. Это ведет к употреблению меньшего количества калорий.

Придерживаться поста полезно и эффективно, поскольку это позволяет ограничить ежедневное употребление пищи. Главным преимуществом такого подхода являет то, что он гораздо проще изнуряющих диет. Кратковременный пост не требует доводить себя мучительными ограничениями, а порой и настоящим голодом. Пост дает возможность перенести лишения рациона значительно легче.

№24 Включать в рацион рыбий жир либо жирные сорта рыбы

Есть жирную рыбу следует от одного и до двух раз в неделю. Этот продукт имеет в своем составе Омега-3 жирные кислоты, а также белки высокого качества. Оба эти вещества невероятно полезны для здоровья.

Благодаря Омега-3, значительно сокращается синтез жира в области брюшной полости, а также печени. Когда жирной рыбы нет, достойной альтернативой становится рыбий жир или добавки, в состав которых он входит.

№25 Минимизировать употребление сахара

Продукты, которые содержат сахар, считаются одной из причин развития риска многих недугов, среди которых заболевания печени и сердца, а также диабет. Такая пища получила высокое распространение, что и послужило проведению многочисленных исследований.

Их результаты продемонстрировали связь между сахаросодержащими продуктами и приростом жира в области живота и талии. Особенно это касается употребления разнообразных сладких напитков. Чтобы избежать подобного последствия, необходимо всегда изучать состав приобретаемого продукта.

№26 Применять кокосовое масло

Этот продукт имеет в своем составе уникальную комбинацию жирных кислот. Именно в кокосовом масле содержатся среднецепочечные триглецерины в большой концентрации. Когда они начинают употребляться вместо обычных жиров, то количество израсходованной энергии возрастает, а насыщение наступает гораздо быстрее.

Кокосовое масло содержит жирные кислоты, но никак не тормозит процесс похудения. Однако следует учитывать и тот факт, что этот продукт имеет в составе жиры, калорийность которых на каждый грамм составляет 9 калорий. Следовательно, кокосовым маслом нужно именно заменять другие виды масел, а не вводить его дополнительно.

Если этот продукт со среднецепочечными триглецеренами правильно добавить в свое меню, то можно быстрее насыщаться, терять жировые накопления в организме. Главное, другие масла обязательно исключают.

№27 Укреплять мышцы кора

Тренировка пресса и выполнение скручиваний направлены на укрепление здоровья, улучшение физической формы. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет брюшную мускулатуру, увеличивает ее в объемах, что позволяет предотвратить появление боли в области спины.

Сильное и развитое телосложение помогает улучшить осанку. Это положительно отражается на облике человека. Он становится увереннее в себе, смотрится выше. Разработка пресса укрепляет поддерживающие живот мышцы. Лучшими для этой области считаются упражнения из пилатеса и планка.

№28 Пить побольше несладкого зеленого чая и черного кофе

Не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то не может отлучиться из дома с ребенком, кому-то просто некогда, причины могут быть самые разные. Однако выглядеть красиво и подтянуто хочется всем, особенно иметь тонкую и стройную талию. В таком случае следует выполнять упражнения для плоского живота. Самые эффективные в домашних условиях – это скручивания, раскладушка, подъем ног из положения лежа, планка и вакуум. Как правильно делать данные упражнения, чтобы получить от них максимальную пользу?

Укрепить мышцы брюшного пресса, сделать живот более упругим и твердым можно с помощью эффективных упражнений, но жир в нашем теле невозможно уменьшить в определенных местах. Поэтому вы должны понимать, чтобы сделать живот плоским, только одними тренировками нельзя добиться желаемого результата.

Если вы едите больше калорий, чем потребляете, а после занятия хватаете сладкую булочку и уплетаете жареный картофель, то весь результат будет скрываться под приличным слоем жира. Комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях важно сочетать с .

• Пресс можно качать ежедневно. Но если вы чувствуете сильную боль в мышцах после прошлого занятия, то лучше дать организму время на восстановление и отложить тренировку. Оптимальный вариант – тренировать пресс 4 раза в неделю по 30 минут.
• Упражнения для плоского живота и тонкой талии можно выполнять в начале или в конце обычной силовой тренировки. Однако если пресс является вашей проблемной областью, то лучше выделить для этого отдельное занятие.
• Не стоит заниматься на голодный желудок, но и сразу после еды не рекомендуется проводить тренировку. Лучше подождать 2-3 часа после полноценного приема пищи. Однако показывает наибольшую эффективность при выполнении с утра натощак.
• Упражнения следует делать в энергичном темпе, до ощущения жжения в прорабатываемой области, а в конце тренировки вы должны испытывать приятную усталость. Лучше несколько раз в неделю провести тяжелую тренировку, чем каждый день заниматься вполсилы.

Список самых эффективных упражнений для плоского живота

Скручивания

Самое популярное домашнее упражнение. Его преимущество в простоте исполнения, скручивания могут делать, как новички, так и опытные тренирующиеся. Исходная позиция: лягте на пол, если жестко, то лучше подстелить небольшой коврик, ноги согните в коленях, пятки и поясница прижаты к полу, руки можно скрестить на груди или держать чуть выше ушей. Начните скручивать верхнюю часть туловища к ногам.

Важно подниматься именно со скрученным, а не прямым корпусом. Скручивания на пресс выполняются в различных вариантах, когда корпус полностью выпрямляется, либо просто приподнимая голову с плечами. При этом ноги на всем протяжении упражнения остаются неподвижными.

Также можно закинуть ноги на прямую возвышенную поверхность, например, на диван. Такой вариант является облегченным, но не менее эффективным. При выполнении скручиваний старайтесь не опускать голову и шею на поверхность, держите их слегка приподнятыми, чтобы не снимать нагрузку.

Скручивания отлично помогают убрать жир с живота. Их следует ставить в начале комплекса и делать акцент в тренировках именно на него.

Раскладушка

Интенсивное и действенное упражнение для талии. Лягте на ровную поверхность, руками обопритесь об пол и слегка согните их в локтях, ноги также немного согнуты и приподняты. На вдохе начинайте подтягивать ноги к туловищу, а руками сохраняйте равновесие, затем вернитесь в первоначальное положение и сразу без отдыха снова тяните корпус к ногам. Упражнение называется столь необычно, так как движение напоминает закрытие книги. Для усложнения задачи можно вытянуть руки перед собой.

Подъем ног из положения лежа

Также относится к числу самых эффективных упражнений. Лягте на гимнастический коврик, руки вытяните и положите их ладонями вниз. Согните ноги и на выдохе подтяните их к груди, то есть колени в самой верхней точке должны находиться примерно в одной вертикальной плоскости с грудью. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в первоначальное положение. Данное упражнение делает акцент на проработке нижней части пресса.

Еще одно упражнение, чтобы убрать живот. не только помогает избавиться от жировых отложений, но и эффективно нагружает все тело. Обопритесь об пол, стоя на согнутых локтях и носках, ноги и корпус должны составлять прямую линию, взгляд и голова направлены вниз, шею не поднимаем. Задержитесь в таком положении, как можно дольше, и во время выполнения напрягайте пресс. Новичкам можно начинать с 20 секунд и по мере роста тренированности увеличивать время в планке до минуты.

Поможет обрести красивый животик, сделать талию более подтянутой, избавиться от раздутости и вываливания пресса. Регулярно выполняя его, вы научитесь всегда держать талию втянутой и аккуратной, что визуально уменьшит ее размеры. Вакуум рекомендуется делать на голодный желудок с утра или перед отходом ко сну.

Сделайте глубокий выдох, освободив легкие от воздуха, и максимально втяните живот. При правильном выполнении должно возникнуть ощущение, что живот будто прилип к позвоночнику. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд, вдохните и расслабьтесь, затем повторите. Вакуум можно делать стоя, сидя на стуле, лежа или стоя на четвереньках, как вам больше нравится. Новичкам рекомендуется начинать с позиции лежа. Во время задержки дыхания можно делать маленькие вдохи, тем самым увеличивая время вакуума.

Программа тренировок для стального живота дома

Это самые действенные упражнения для живота. Выполняйте их регулярно, правильно питайтесь и вскоре сможете без капли стеснения носить открытую одежду.

Узнаем как изготовить живот плоским в домашних условиях? Эффективные упражнения и рекомендации

Избавиться от жировых отложений на животе, обрести стройность – такие цели ставят перед собой многие женщины и мужчины. Очевидно, что добиться этого без физических нагрузок не удастся. Однако далеко не у всех людей есть время и желание посещать спортзал. Как сделать живот плоским в домашних условиях? Ответ на этот вопрос содержится в статье.

С чего начать

Как сделать живот плоским в домашних условиях? Начать работу над собой лучше всего с самомассажа. Его можно делать в положении лежа или стоя. Длительность процедуры должна составлять не менее пяти минут. Приветствуется использование крема, действие которого направлено на борьбу с целлюлитом, такое средство обладает разогревающим эффектом.

Как сделать живот плоским в домашних условиях? Прекрасно зарекомендовал себя щипковый массаж. С его помощью можно не только уменьшить объемы, но и улучшить кровообращение. Как же сделать его?

• Нужно лечь на спину, максимально расслабиться и нанести на кожу масло.
• Ладонью необходимо сделать несколько движений вокруг пупка по часовой стрелке. Такое начало поможет разогреть кожу.
• Далее следует продолжать двигаться по часовой стрелке. Движения постепенно становятся пощипывающими, а не поглаживающими, интенсивность воздействия наращивается медленно и осторожно.
• Покрасневшая кожа – знак того, что массаж пора заканчивать. Финальный этап – растирание проблемной зоны полотенцем.

Разминка

Как сделать живот плоским в домашних условиях? Очевидно, что добиться этого без упражнений не удастся. Тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Это позволит растянуть и разогреть мышцы, уменьшить вероятность травмы.

Разминке следует уделять не менее пяти минут. Наклоны, повороты корпуса, махи руками и ногами – все это может быть ее частью.

Упражнение № 1. Простое скручивание

Это упражнение чрезвычайно полезно для тех, кто мечтает о плоском животе. Для его выполнения нужно лечь на спину, подтянуть ноги, убрать руки за голову. Далее следует слегка напрячь пресс, подтянуть по направлению к бедрам ребра. Затем необходимо медленно оторвать от пола плечи, напрячь мышцы пресса и ненадолго задержаться в таком положении. После этого следует вернуться в исходную позицию.

Какие ошибки допускаются во время выполнения этого упражнения? Нельзя опускать подбородок, тянуть локти вперед, напрягать ягодицы. Вдох делается внизу, выдох – во время скручивания. Необходимо сделать два подхода по 10 раз. Во время небольшого перерыва между ними нужно расслабиться, потянуться, восстановить дыхание.

Упражнение № 2. Подъем ног

Как сделать живот плоским с помощью упражнений? Подъем ног поможет достичь этой цели. Необходимо лечь на спину и развести руки в стороны. Далее следует поднять ноги так, чтобы колени находились на уровне таза, а лодыжки располагались параллельно полу.

Затем нужно напрячь пресс, медленно оторвать от пола ягодицы, сохраняя угол наклона ног. В таком положении необходимо ненадолго задержаться, а затем медленно вернуться в исходную позицию. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прижатой к полу. Вдох делается внизу, выдох – при подъеме.

Упражнение необходимо повторить 10 раз. Далее следует небольшая пауза, во время которой нужно опустить ноги, потянуться и расслабиться. Затем нужно совершить еще 10 подъемов.

Упражнение № 3. Скручивание и подъем ног

Выполнение этого упражнения позволяет уделить внимание верхним и нижним мышцам живота. Фактически оно объединяет в себе первые два. Следует лечь на спину, поднять ноги, убрать руки за голову. Колени находятся на уровне таза, лодыжки направлены параллельно полу.

Далее необходимо напрячь пресс, оторвать от пола плечи и ягодицы. Грудь и колени должны следовать навстречу друг к другу. Упражнение повторяется 10 раз, затем нужно опустить ноги, расслабиться и потянуться. Далее следует выполнить еще 10 подъемов. Важно, чтобы дыхание оставалось равномерным.

Упражнение № 4. Боковое скручивание

Как сделать красивый плоский живот в домашних условиях? Боковое скручивание позволит проработать косые мышцы живота. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, убрать руки за голову. Бедра разведены, стопы находятся на полу на ширине плеч.

Далее следует попеременно выполнять скручивания, меняя стороны. Плечо тянется к противоположному колену, при этом локоть должен располагаться на уровне плеча. Для поддержания равновесия второй локоть должен оставаться на полу. Во время выполнения упражнения важно не отрывать от пола таз. После 10 повторений можно сделать небольшую паузу, затем следует еще 10 скручиваний.

Упражнение № 5. Скручивание с выпадом

Как быстро сделать живот плоским? Справиться с этой задачей поможет и скручивание с выпадом. Необходимо лечь на спину, убрать руки за голову, развести локти. Ноги нужно подтянуть к тазу.

Далее плечи медленно отрываются от пола, мышцы пресса напрягаются. Одно колено нужно подтянуть к груди, затем нога полностью вытягивается. Для одной ноги следует сделать 10 повторов, после чего необходимо выполнить аналогичное упражнение для другой. Во время паузы нужно расслабится, потянуть пресс. Далее следует выполнить еще по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

Как сделать живот плоским в домашних условиях: еще 5 эффективных упражнений

Что еще следует включить в программу тренировки? Лучшие упражнения для плоского живота в домашних условиях рассматриваются ниже.

• Убрать лишнее с боков поможет «Велосипед». Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, поднять ноги, приблизить пятки к тазу. Руки находятся за головой, локти разведены. Плечи медленно отрываются от пола, мышцы пресса напрягаются. Одна нога осторожно выпрямляется под углом 45 градусов к полу. Противоположное плечо тянется к колену согнутой ноги. Далее без паузы аналогичное действие выполняется с другой стороны. Необходимо добиться имитации езды на велосипеде, все движения должны быть медленными.
• Покачивание носками обеспечивает значительную нагрузку на пресс. Нужно лечь на спину, поднять ноги, лодыжки вытянуть параллельно полу и свести вместе колени на уровне таза. Руки остаются за головой. Мышцы пресса напрягаются, плечи отрываются от пола. Носком одной ноги нужно дотронуться до пола, затем она возвращается в исходное положение. Аналогичное действие выполняется другой ногой. Плечи вниз опускать нельзя, также запрещается отрывать спину от пола.
• Как сделать живот плоским за неделю? Круговые вращения позволяют прекрасно проработать весь пресс. Нужно лечь на спину, убрать руки за голову, поставить ноги на пол. Пресс слегка напрягается, ребра подтягиваются по направлению к бедрам. Далее следует выполнить полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз. Затем нужно 5 раз сделать полный круг в другую сторону. Таз при этом нельзя отрывать от пола.
• Прогиб с согнутыми коленями прокачивает мышцы спины и пресса одновременно. Для выполнения упражнения следует встать на колени, опустить локти на пол. Под них можно для удобства положить мягкое полотенце. Ноги необходимо поставить на носки. Далее следует напрячь мышцы, медленно оторвать от пола колени, ненадолго задержаться в этом положении.
• Как сделать живот плоским за неделю? Лучшая гимнастика для крепкого пресса – подъем ноги из опорного положения. Необходимо лечь на живот, локти поставить на пол и опереться на них. Ноги нужно поставить на носки. Тело медленно приподнимается, вытягивается в струну. Свернутое полотенце, подложенное под локти, обеспечит комфорт. Затем нужно поднять одну прямую ноги, зафиксировать ее ненадолго на высоте бедра, вернуться в исходную позицию. Аналогичное действие выполняется со второй ногой. Тело должно оставаться прямым, нельзя прогибаться в спине.

Необходимо выполнить 10 повторов каждого упражнения. После небольшой паузы рекомендуется сделать еще один подход.

Заминка

Тренировку следует завершать правильно. После выполнения упражнений необходимо уделить внимание растяжке мышц спины, живота, ног. Прогибам и потягиваниям нужно посвятить не менее 5 минут.

О правильном питании

Очевидно, что одни лишь упражнения не помогут приблизиться к поставленной цели. Как сделать живот плоским? Правильное питание позволит справиться с этой задачей. Диета должна включать в себя много овощей красного и зеленого цвета. От продуктов, которые содержат крахмал, лучше отказаться. Также следует воздержаться от копченой, жареной, жирной пище. Клетчатка, которая содержится в овощах, поможет избавиться от жировых накоплений.

Диетическое птичье и рыбное мясо, неочищенный рис – все это стоит включить в рацион питания. С осторожностью следует относиться к добавлению в меню фруктов. Они содержат слишком много глюкозы, что может помешать избавиться от жира в районе живота.

Вывод шлаков и токсинов непосредственно зависит от того, сколько воды пьет человек. Тот, кто мечтает о плоском животе, должен ежедневно выпивать два-три литра. Иначе не стоит надеяться на своевременное очищение организма. Недостаток воды приводит к тому, что жиры откладываются в брюшной полости, прочих частях тела. При слабой работе выделительной системы можно обратить внимание на мочегонные травяные экстракты.

Спа-процедуры

Плоский живот за неделю – цель, достижение которой подразумевает целый комплекс мер. Человек, стремящийся избавиться от жировых накоплений, может заниматься гимнастикой, следить за питанием. Однако ему нельзя забывать и о состоянии кожи, которое также важно. Подтянуть кожу на животе помогут домашние спа-процедуры.

Как избавиться от жира на талии? Необходимый эффект обеспечивают обертывания с водорослями. Такие процедуры делают кожу эластичной, выводят из тканей лишнюю жидкость. Перед обертыванием следует сделать пилинг, к примеру, с помощью морской соли. Это поможет добиться лучших результатов.

Массаж с эфирными маслами грейпфрута, лимона – еще один уверенный шаг к плоскому животу. Это средство подходит лишь тем, кто не опасается аллергических реакций.

Полезные рекомендации

Способы, которые помогут сделать живот плоским, рассматриваются выше. Что еще важно учитывать.

• Правильное дыхание. Оно практически также важно, как физические нагрузки и ограничения в питании. Многие люди не уделяют внимание тому, как они дышат, и совершают большую ошибку. Дышать нужно не только грудью, но и животом. Это укрепляет мышцы пресса, обеспечивает своеобразный массаж органов брюшной полости.
• Правильная осанка. Люди, которым удается ровно держать спину, выглядят более стройными. Если же человек сутулится, живот «вываливается» вперед. Королевская осанка в целом делает человека привлекательнее и изящнее.
• Отказ от вредных привычек. Ни для кого не секрет, что употребление спиртных напитков провоцирует аппетит, совладать с которым нелегко. Это существенно мешает в борьбе с лишними килограммами. Поэтому от алкоголя необходимо отказаться хотя бы на то время, которое требуется для приведения себя в форму.
• Как сделать плоский живот? Основные правила включают в себя и умение расслабляться. Нервное напряжение приводит к накоплению жира в брюшной полости, так как у человека стремительно подскакивает уровень гормона кортизола, известного как «гормон стресса». Физический и моральный отдых от работы, полноценный сон, избегание стрессовых ситуаций – все это необходимо тому, кто мечтает похудеть.

Забота о здоровье

Жир в области талии далеко не всегда связан с неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. Причина может заключаться и в проблемах со здоровьем, о которых человек не знает. Если диета и тренировки не обеспечивают желаемого результата, необходимо посетить гастроэнтеролога. В идеале следует сделать это перед тем, как приступить к борьбе с лишними килограммами.

Как сделать красивый плоским живот в домашних условиях, 30 способов

Наиболее проблемными зонами для похудения считаются бедра и живот. Чтобы избавиться от жировых отложений в этих областях, необходимо вступать в настоящий ожесточенный бой. Жир с талии убирают не только из-за эстетических соображений и обретения уверенности в себе, но и с целью снизить риск развития заболеваний, которые могут быть вызваны скапливающимся брюшным жиром.

Не стоит надеяться на мгновенный результат, ставя перед собой целью убрать живот за семь дней, если его объемы действительно внушительны. Невозможно за неделю полностью лишиться избыточного веса, накапливаемого годами. Это не означает того, что нет никаких средств достичь заветной цели. Способов обретения плоского животика много, тридцать наиболее эффективных из которых представлены ниже.

Как сделать красивый подтянутый живот

Избавиться от жира в области талии возможно собственными усилиями и стараниями, а помочь в этом призвана подборка из 30 способов, действенность которых имеет научное обоснование. Если следовать этим рекомендациями, то лишние килограммы уйдут без следа, а животик станет совершенно плоским.

Чтобы избавиться от живота, необходимо:

№1 Снизить калорийность питания

Похудение и питание неразрывно связаны друг с другом. И если энергетическая ценность рациона остается неизменной, лишние килограммы уходить не будут. Это касается и жировых отложений на талии. Чтобы похудеть в неделю на 0,5-1 килограмм, суточное потребление калорий необходимо сократить в пределах от 500 и до 1000 калорий.

Не следует выходить за рекомендуемую норму. Более резкое снижение калорийности рациона способно негативно отразиться на организме. Если энергетическая ценность потребляемых в сутки продуктов будет минимальна, то обмен веществ может значительно сократиться либо измениться число калорий, сжигаемых при выполнении тех или иных действий. Проводилось исследование, в котором одной группе людей в день давали пищу с калорийностью 1100, а второй — 1500 калорий. Результаты показали то, что уровень метаболизма у второй группы оказался в два раза выше, нежели у первой.

Употребление дополнительных калорий не позволяет восстановить обмен веществ до прежнего уровня. Он останется меньше, нежели до сокращения энергетической ценности рациона. Следовательно, ни в коем случае нельзя переусердствовать, мучая себя голодом. Это лишь негативно скажется на состоянии организма.

№2 Увеличить количество потребляемых пищевых волокон

Особенно это касается растворимых волокон. Они впитывают большие объемы влаги, что замедляет процесс прохождения пищи в желудочно-кишечном тракте. Это значительно увеличивает продолжительность чувства сытости. Растворимые волокна уменьшают число получаемых из пищи калорий и объемы запасаемого организмом жира.

Положительное воздействие пищевых волокон было доказано в ходе одного исследования, которое проводилось в течение нескольких лет. Оно показало то, что десяти граммов пищевых волокон, вводимых в ежедневный рацион на протяжении пяти лет, достаточно для сокращения набираемого на талии веса на 3,7%.

Чтобы уменьшить жировые отложения в области живота, необходимо есть овсяную кашу, бобовые, ежевику, льняное семя, брюссельскую капусту. Эти продукты богаты пищевыми волокнами.

№3 Употреблять пробиотики

Пробиотиками называют микроорганизмы, имеющие большое значение для регулирования веса и процесса похудения. Кишечные бактерии в организмах людей с нормальным и избыточным весом отличаются. У полного человека микрофлора кишечника способствует еще большему набору килограммов, а изменить это позволяют пробиотики. Они увеличивают количество полезных бактерий, что снижает риски образования лишнего жира в области живота.

Наиболее эффективными пробиотиками, позволяющими уменьшить жир на животе, являются три штамма Lactobacillus:

• fermentum;
• amylovorus;
• gasseri

Пробиотики содержатся в кефире, солениях, кимчхи, некоторых йогуртах. Наряду с продуктами, они могут потребляться в виде специальных добавок, которые содержат сразу несколько штаммов этой лактобактерии. Главное, приобретая такое средство, удостовериться, что в его состав входят три наиболее активных вида.

№4 Заниматься кардио

Аэробные нагрузки и кардиотренировки помогают сжигать жир и улучшать общее состояние здоровья. Проводимые исследования доказали тот факт, что кардио помогает укрепить среднюю часть тела, уменьшить объем талии.

Оптимальной продолжительностью выполнения аэробных упражнений с высокой и средней интенсивностью составляет порядка 150-300 минут. Это примерно от 20 и до 40 минут в день. Наибольшую эффективность при этом получают при занятиях бегом, быстрой ходьбой, греблей, ездой на велосипеде.

Если постоянно оставлять в своем расписании время на кардио, то брюшной пресс подтянется и станет плоским.

№5 Пить белковые (протеиновые) коктейли

Это самый простой способ получить необходимое количества белка. Его поступление в достаточной степени позволяет увеличить метаболизм, подавить чувство голода — аппетит, снизить вес, в том числе и в проблемных зонах. Особенно это касается средней части туловища. Воздействие коктейлей, богатых белком, на формирование плоского и подтянутого живота было подтверждено многими исследованиями.

Благодаря этим напиткам, в организме в полной мере восполняется недостаток этого важного для поддержания нормальной жизнедеятельности вещества. Добавление таких коктейлей в привычный рацион позволяет получить столь желанную тонкую талию.

№6 Включить в рацион жирные мононенасыщенные кислоты

Они относятся к полезной категории жиров и имеют жидкую консистенцию при комнатной температуре. Как показали исследования, они предотвращают скопление брюшного жира, который является наиболее опасным для организма.

Примером питания, богатого мононенасыщенными жирными кислотами, является средиземноморская диета. Присутствие этих жиров в рационе позволяет значительно сократить риски ожирения, в том числе и в области живота.

Мононенасыщенными жирными кислотами богаты семена, авокадо, оливковое масло, орехи.

№7 Минимизировать потребление быстрых углеводов

Уменьшение калорийности питания, способствующего похудения, обретению плоского живота, заключается в ограничение простых, то есть быстрых углеводов. Особенно опасными являются рафинированные. Эффективность такого подхода к рациону подтверждается многочисленными исследованиями, которые рекомендуют проводить замену рафинированных углеводов на полезные цельные.

Риски образования брюшного жира у людей, употребляющих цельнозерновые продукты, снижается на семнадцать процентов по сравнению с теми, кто ест быстрые углеводы. Следовательно, минимизировав количество последних, отдавая предпочтение полезным, можно значительно улучшить внешний вид тела и избавиться от жировых накоплений в области талии.

№8 Заниматься силовыми тренировками

Диеты, направленные на жиросжигание, имеют существенный недостаток, заключаемый в том, что вместе с жиром теряется и мышечная масса. Когда это происходит, то нарушается не только обмен веществ, но и калорий сжигается гораздо меньше. Предотвратить потерю мышц позволяют упражнения с отягощением, повышая качество обменных процессов в организме. Немаловажным фактом является и то, что такая физическая активность укрепляет мышцы пресса.

Выполнение аэробных и силовых упражнений — это максимально действенный способ, позволяющий сделать талию тонкой. Кроме того, нельзя забывать о том, что тренировка с отягощением позволяет сохранить мышечную массу даже при соблюдении диеты, что положительно отражается на процессе сжиганию брюшного жира и скорости метаболизма.

№9 Упражняться исключительно в положении стоя

Эффективность физической активности напрямую обусловлена тем, как именно она выполняется. Если сравнивать занятия на тренажерах и в сидячем положении с теми, что делают стоя, то последние гораздо результативнее. Это обусловлено задействованием большего количества мышц для удержания веса собственного тела и равновесия, что требует и возрастания затрачиваемой энергии.

Экспериментальным путем было подтверждено, что когда человек стоит, то мышечная активность при выполнении упражнения возрастает в пределах от 7 и до 25%, а дыхание значительно улучшается. Последнее преимущество занятий практически незаметно, но вносит свою весомую лепту в укрепление мускулатуры средней части тела. Именно физическая активность, осуществляемая в положении стоя, позволяет увеличить расход калорий и количество поступающего в организм кислорода, стимулировать работу мышц.

№10 Готовить пищу с яблочным уксусом

В составе яблочного уксуса присутствует уксусная кислота, которая положительно влияет на здоровье. Как показали проводимые на животных опыты, она угнетает выработку жировых тканей. На людях эксперименты подобного характера не проводились, но одно значимое исследование было.

Люди с избыточной массой тела принимали по одной столовой ложке яблочного уксуса каждый день на протяжении двух недель. После окончания эксперимента оказалось, что талия в обхвате в среднем уменьшилась на 1,4 сантиметра.

№11 Совершать ежедневно получасовые пешие прогулки

Лучшим способом похудеть и улучшить свое здоровье является комбинация диеты с физической активностью. Необязательно сразу приниматься за сложные интенсивные тренировки, можно ограничиться и более простыми упражнениями.

Ежедневное занятие быстрой ходьбой от 30 и до 40 минут, за которые совершается порядка 7500 шагов, положительно сказывается на состоянии поясницы и брюшной области. Последнее позволяет предотвратить появление жира на талии.

№12 Стараться полностью исключить жидкие калории

Газированные сладкие соки и вода, а также энергетические напитки содержат много сахара и калорий и в жидком виде. Их особенность заключается в том, что они выпиваются в больших количествах. Основной риск такого питья заключается в том, что жидкие калории усваиваются организмом гораздо хуже, нежели твердые. Следовательно, они должны вычеркиваться из рациона самыми первыми.

В ходе научного эксперимента удалось выявить то, что каждая выпитая бутылка газированного сладкого напитка повышает риски ожирения у детей на 60%. В таких напитках содержится большое количество фруктозы. Именно это напрямую и оказывает влияние на набор лишнего жира в области брюшной полости.

№ 13 Есть одноингредиентную и цельную пищу

Самая важная рекомендация относительно диеты для обретения плоского живота. В цельных продуктах много минеральных веществ, воды, микроэлементов, клетчатки. Переесть такую пищу практически невозможно. Кроме того, она в подавляющем большинстве помогает снизить вес.

К одноингредиентной пище относятся: молочная продукция, овощи, цельные зерна, рыба, бобовые, необработанное мясо, орехи. Они позволяют быстро утолить голод, обеспечить организм множеством полезных веществ, терять жир на талии.

№14 Пить побольше воды

Употребление жидкости действует на организм сразу в трех направлениях, когда воду пьют в больших количествах:

• ускоряет метаболизм и повышает энергетические затраты организма примерно на 100 калорий в сутки;
• уменьшает количество потребляемой пищи, если жидкость пьют непосредственно перед едой;
• избавляет от вздутия и запоров.

Желающим похудеть необходимо пить перед каждым приемом пищи по одному стакану воды.

Обильное питье активизирует обмен веществ, быстрее насыщает, нормализирует пищеварение, устраняя запоры. Это все позволяет сделать живот более плоским.

№ 15 Питаться исключительно по осмысленной схеме

Питаться осмысленно — это значит, относится к еде не только в качестве источника удовлетворения каких-либо чувств или эмоций, но и как к средству, предназначенному для того, чтобы компенсировать потребность в ней. Питание по такой схеме должно быть обдуманным, способствующим снижению веса, а не с целью избавиться от стресса, который провоцирует переедание.

Если перестроит свою привычку в питании, сдерживая собственные эмоции по отношению к еде, то осуществлять контроль за собственным весом станет гораздо легче. Таким образом, пища перестанет быть для человека инструментом достижения лишь насыщения, а станет средством исключительно для устранения физиологического чувства голода.

№ 16 Не глотать воздух вместе с углекислым газом

Это касается не дыхательного процесса, а употребления газированных напитков — главного источника углекислого газа. Он присутствует в пузырьках, высвобождается после попадания в желудок. Углекислый газ способен спровоцировать тошноту либо пищеварительное расстройство.

Аналогичные негативные последствия получают от жевательной резинки, при разговоре во время трапезы, употреблении напитков через соломинку. Чтобы устранить эффект скопления жира на животе, вызываемого углекислым газом, необходимо употреблять пищу молча, пить жидкость стаканами, заменить газированные напитки на обычную воду.

Жевательная резинка и газированные напитки вызывают проблемы с желудком у многих, а не только у тех, кто страдает от избыточного веса.

№17 Заниматься высокоинтенсивными тренировками

Физические упражнения повышенной интенсивности, выполняемые за короткие промежутки времени, с небольшими перерывами между отдельными подходами заставляют организм работать на усиленное жиросжигание, ускорение обмена веществ не только во время занятий, но и после тренировки. Можно заниматься прыжками, греблей, спринтерским бегом.

Преимуществом таких тренировок является то, что они имеют небольшую продолжительность, занимая от 10 и до 20 минут. Это позволяет не затрачивать много времени на тренинг, но при этом разогнать метаболизм, убрать жир с проблемных зон.

№18 Стараться как можно меньше подвергать себя стрессу

Беспокоиться и прибывать в стрессом состоянии — это абсолютно нормальное явление для каждого человека без исключения, но скрывающее в себе опасность развития различных заболеваний, а также переедания. Из-за стресса в организме синтезируется кортизол. Этот гормон провоцирует усиление аппетита, переедание, повышенное накопление жира в брюшной полости.

Потрясения особенно опасны для полных людей. Эта группа риска наиболее уязвима к увеличению жировой прослойки в области талии на фоне выброса в организм кортизола. Чтобы взять под контроль свои переживания, не позволять плохим эмоциям одержать победу, следует медитировать и заниматься йогой.

№19 Делать акцент на богатую белками пищу

Самым важным питательным элемент в меню каждого человека, решившего похудеть, является белок. На фоне его усвоения в организме сжигается большое количество углеводов и жиров. И если продукты с высоким содержанием белка присутствуют в ежедневном рационе, это приводит к сжиганию еще 80-100 дополнительных калорий в день.

Немаловажное значение играет и подавление аппетита, более быстрое наступление насыщения, лучшее сохранение мышечной массы. В результате научного исследования была выявлена взаимосвязь между потреблением белка и уменьшением охвата талии, нежели при минимальном содержании в рационе богатой белком пищи.

Требуемая суточная норма белка зависит от физической активности, пола, возраста. Оптимальное количество этого вещества от общей калорийности дневной дозы составляет от 20 и до 30 процентов. Правильный белковый рацион позволяет увеличить метаболизм, сохранить мышечную массу, уменьшать ожирение у людей, имеющих излишек веса.

№20 Контролировать количество употребляемой пищи

Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо следить за собственным питанием. Можно подсчитывать количество калорий, вести дневник, куда подробно записываются все приемы пищи и перекусы, либо фотографировать, все что съедается.

Достаточно делать это несколько дней либо недель. Это даст шанс знать, сколько калорий потребляется, необходимо ли сократить рацион или выбранное меню позволяет добиваться поставленной цели. Благодаря мониторингу своего питания, потерять килограммы и обрести более тонкую талию можно гораздо проще.

№21 Употреблять куриные яйца

Белки, которые в большом количестве содержит куриное яйцо, способствуют потере лишних килограммов. В крупной яйце заключено не более 77 калорий. Если ежедневно в течение двух месяцев есть на завтрак яйца, то можно похудеть на 65% больше, нежели при употребление других продуктов.

Съедаемое в утренние часы яйцо позволяет снизить калории в организме в последующие сутки. Кроме того, этот продукт гораздо более полезнее другой пищи с аналогичной калорийностью, а также помогает снизить жировую прослойку на талии и животе.

№22 Спать достаточно времени

Хороший сон является неотъемлемой частью похудения. Процессы набора лишнего веса усиливаются тогда, когда взрослые спять меньше пяти, а дети — десяти часов. У женщины нехватка сна провоцирует увеличение талии.

У страдающих от постоянного недосыпания людей ожирение возрастает на 55%. Это последствие легко устраняется после увеличения времени, проводимого во сне. Иначе проблема с весом будет и дальше все больше усугубляться.

№23 Поддерживание кратковременного поста

Держать пост в течение непродолжительного времени — это питать по схеме, где обычное меню чередуется с постным. Наибольшей популярностью пользуется соблюдение поста на протяжении суток от двух и до четырех раз в неделю. Есть и другой подход, когда 16 часов в день ничего не едят, а принимают пищу в промежутке между обеденной трапезой и ужином. Это ведет к употреблению меньшего количества калорий.

Придерживаться поста полезно и эффективно, поскольку это позволяет ограничить ежедневное употребление пищи. Главным преимуществом такого подхода являет то, что он гораздо проще изнуряющих диет. Кратковременный пост не требует доводить себя мучительными ограничениями, а порой и настоящим голодом. Пост дает возможность перенести лишения рациона значительно легче.

№24 Включать в рацион рыбий жир либо жирные сорта рыбы

Есть жирную рыбу следует от одного и до двух раз в неделю. Этот продукт имеет в своем составе Омега-3 жирные кислоты, а также белки высокого качества. Оба эти вещества невероятно полезны для здоровья.

Благодаря Омега-3, значительно сокращается синтез жира в области брюшной полости, а также печени. Когда жирной рыбы нет, достойной альтернативой становится рыбий жир или добавки, в состав которых он входит.

№25 Минимизировать употребление сахара

Продукты, которые содержат сахар, считаются одной из причин развития риска многих недугов, среди которых заболевания печени и сердца, а также диабет. Такая пища получила высокое распространение, что и послужило проведению многочисленных исследований.

Их результаты продемонстрировали связь между сахаросодержащими продуктами и приростом жира в области живота и талии. Особенно это касается употребления разнообразных сладких напитков. Чтобы избежать подобного последствия, необходимо всегда изучать состав приобретаемого продукта.

№26 Применять кокосовое масло

Этот продукт имеет в своем составе уникальную комбинацию жирных кислот. Именно в кокосовом масле содержатся среднецепочечные триглецерины в большой концентрации. Когда они начинают употребляться вместо обычных жиров, то количество израсходованной энергии возрастает, а насыщение наступает гораздо быстрее.

Кокосовое масло содержит жирные кислоты, но никак не тормозит процесс похудения. Однако следует учитывать и тот факт, что этот продукт имеет в составе жиры, калорийность которых на каждый грамм составляет 9 калорий. Следовательно, кокосовым маслом нужно именно заменять другие виды масел, а не вводить его дополнительно.

Если этот продукт со среднецепочечными триглецеренами правильно добавить в свое меню, то можно быстрее насыщаться, терять жировые накопления в организме. Главное, другие масла обязательно исключают.

№27 Укреплять мышцы кора

Тренировка пресса и выполнение скручиваний направлены на укрепление здоровья, улучшение физической формы. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет брюшную мускулатуру, увеличивает ее в объемах, что позволяет предотвратить появление боли в области спины.

Сильное и развитое телосложение помогает улучшить осанку. Это положительно отражается на облике человека. Он становится увереннее в себе, смотрится выше. Разработка пресса укрепляет поддерживающие живот мышцы. Лучшими для этой области считаются упражнения из пилатеса и планка.

№28 Пить побольше несладкого зеленого чая и черного кофе

Эти два напитка считаются максимально эффективными для человека. Употребление кофе повышает расход калорий от 3 и до 11%. Чай, приготовленный из экстракта зеленого чая, увеличивает количество сжигаемого жира на 17, а затрачиваемых калорий — на 4%. Это касается и черного, и китайского чая улунг.

Проводимые с животными и людьми эксперименты продемонстрировали то, что употребление чая с кофе позволяет снизить выработку брюшного жира. Это делает область талии более выраженной, а фигуру подтянутой.

№29 Не злоупотреблять алкоголем

На каждый грамм содержащего алкоголь напитка приходится порядка 7 калорий. Это обусловлено присутствием жидких калорий. Энергетическая ценность пива аналогична газированным сладким напиткам, а красного вина вдвое больше.

В умеренных количествах алкоголь не окажет какого-либо влияния на вес в сторону увеличения. Систематическое употребление неминуемо скажется на фигуре в виде набранных лишних килограммов. Людям, которые желают не иметь животика, обязательно следует отказаться от алкоголя или позволять себе его лишь изредка.

№30 Вести активный образ жизни

Это касается не физических упражнений, а обычной повседневной деятельности, то есть абсолютно любого движения, совершаемое ежедневно человеком. Когда что-то делать не сидя, а стоя либо двигаясь, то расходуемая энергия повышается в 5 или даже в 6 раз.

Точных доказательств нет, но ученые полагают, что регулярная активность значительно повышает затраты энергии. Они доходят до двух тысяч калорий в сутки. Разговаривая по телефону, не следует просто сидеть, как можно больше вставать, ходить по лестнице, а не пользовать лифтом.

Подведение итогов

Представленные способы позволяют придать животу подтянутость, упругость, плоскость. Если воплотить в реальность эти советы, то уже спустя достаточно короткое время можно увидеть кубики на прессе, которые были сокрыты жировые отложениями. Однако, конечно, не следует рассчитывать на мгновенный результат. Потребуется упорство и время.

Плоский живот в домашних условиях

Плоский красивый живот – мечта каждой женщины, которая недавно родила ребенка или просто поправилась. Действительно, именно эта часть тела доставляет женщинам много хлопот – в связи с женской физиологией, организм всегда стремится обложить живот жирком, чтобы во время беременности малыш был надежно защищен этим своеобразным амортизатором. Впрочем, это не означает, что с лишними жировыми отложениями нельзя бороться.

Как сделать плоский живот: помогут ли упражнения?

Когда речь идет о плоском животе у девушек, обычно проблема не в том, что мышцы не в тонусе, а в том, что живот покрыт жировыми отложениями больше, чем нужно. Ущипните себя за живот чуть ниже пупка и чуть правее или левее его – если складка больше, чем 1,5-2 сантиметра, то ваша проблема – объем подкожного жира.

Простые упражнения для плоского живота не способны повлиять на жировые отложения: их действие направлено на то, чтобы сформировать мышечный каркас. Если вы будете только качать пресс, используя какой-нибудь новомодный комплекс упражнений для плоского живота, ваша проблема не решится, а может и усугубиться, поскольку накаченные мышцы под слоем жира дадут дополнительные объемы. Именно поэтому бросьте идею о том, что можно накачать пресс, не убрав сначала жировые отложения. Силовые нагрузки, которые предполагают все эффективные упражнения для плоского живота, вам пригодятся несколько позже, когда вы справитесь с жировыми отложениями и будете формировать красивый пресс.

Фитнес: плоский живот

И все-таки зарядка для плоского живота существует. Правда, заключается она не в упражнениях, а в аэробной нагрузке: прекрасно подойдет бег, прыжки со скакалкой, занятия практически любым видом аэробики. Кроме этого, отличной гимнастикой для плоского живота является ежедневное 20-30-минутное кручения обруча в обе стороны.

Главное условие действенности вашей программы для плоского живота – регулярность. Нет никакого смысла бегать раз в неделю. Чтобы получить желанный красивый животик, работать нужно 3-5 раз в неделю!

Вы можете выбрать любой вид нагрузки. Если у вас слабая сила воли – купите абонемент в фитнес-клуб. Если ограничены в средствах – занимайтесь бегом или прыжками со скакалкой. Главное – ваше домашнее занятие или пробежка не должны быть слишком короткими. Во время аэробной нагрузки организм сначала использует энергию, которую вы получаете с пищей, и только через 20 минут после начала тренировки он обращается к тем жирам, которые было накоплены вашим организмом ранее. Таким образом, бегать или прыгать со скакалкой необходимо не менее 30-40 минут для обретения плоского живота. Только таким способом вы действительно избавитесь от жировой прослойки, притом в короткие сроки.

Плоский живот в домашних условиях: питание

Для похудения в области живота наиболее эффективными являются тренировки утром натощак, предварительно выпив чашку свежего кофе без сахара и сливок. Кофе придаст организму больше сил для занятий и ускорит процесс сжигания жиров.

Если же заниматься в утренние часы вы не можете, занимайтесь вечером, но только не забывайте о том, что после ужина до занятия спортом должно пройти не менее 2-х часов, а еще 1,5-2 часа после тренировки кушать тоже не рекомендуется. Именно такой подход поможет организму по максимуму расщеплять уже накопленные жиры. Если же в этот период что-нибудь съесть, организм не станет добывать энергию из жировых отложений, а просто возьмет ее из пищи.

При этом, чтобы ваш живот худел эффективнее, откажитесь от кондитерских изделий, жареных блюд, фастфуда и всех сладких напитков. Такая система питания для плоского живота позволит вам в самое ближайшее время увидеть результаты.

 

Экспресс-курс красивый живот за 7 дней (отзывы о курсе)

Об авторе: Проверенный автор.

Экспресс-курс Красивый живот за 7 дней Здоровый Фитнес Отличный курс с востребованной тематикой и вкусными партнерскими начислениями. Если у вас в базе есть девушки, то пойдет на ура.

плоский живот, плоский живот за неделю, упражнения для плоского живота, как сделать плоский живот, плоский живот в домашних, плоский живот в домашних условиях, плоский живот видео, плоский живот и талия, день плоского живота, плоский живот и тонкая, плоский живот и тонкая талия, плоский живот за минут, плоский живот за неделю видео, плоский живот упражнения в домашних, упражнения для плоского живота в домашних условиях, плоский живот за 5, как сделать живот плоским в домашних, упражнения для плоского живота и талии, как сделать живот плоским в домашних условиях, плоский живот за 5 минут, эффективные упражнения для плоского живота, упражнения для плоского живота и тонкой, упражнения для тонкой талии и плоского живота, плоский живот после, упражнения для плоского живота самые эффективные, плоский живот за 10, как сделать талию и плоский живот, плоский живот за месяц, как добиться плоского живота, плоский живот за 10 минут, как сделать плоский живот и тонкую, как сделать тонкую талию и плоский живот, плоский живот за 10 дней, плоский живот за 5 дней, плоский живот пресс, плоский живот за 5 минут в день, плоский живот за 10 минут в день, плоский живот 5 минут 10 дней, плоский живот за неделю в домашних, упражнения для плоского живота видео, программа плоский живот, плоский живот быстро, плоский живот в домашних условиях за неделю, комплекс плоский живот, плоский живот после родов, как сделать плоский живот за неделю, красивый плоский живот, плоский живот за 8, плоский живот дома, плоский живот за 8 минут, плоский живот за 3, похудение плоский живот, убрать живот плоским, плоский живот за 30 дней, комплекс упражнений для плоского живота, утром живот плоский, плоский живот и бока, плоский живот за 21 день, как сделать живот плоским быстро, как сделать плоский живот упражнения, фитнес плоский живот, упругий плоский живот, плоский живот в домашних условиях видео, методы плоского живота, упражнение для плоского живота за неделю, тренировка для плоского живота, плоский живот после кесарево, занятия плоский живот, картинка плоский живот, как сделать плоский живот за месяц, плоский живот за 8 минут в день, идеальный плоский живот, массаж плоский живот, гимнастика для плоского живота, видео плоский живот за 8 минут, плоский живот за месяц в домашних, плоский живот за 3 дня, плоский живот за месяц в домашних условиях, как получить плоский живот, как сделать плоский живот за день, лучшие упражнения для плоского живота, осиная талия плоский живот, плоский живот и здоровая спина, тонкая талия плоский живот видео, плоский живот за 10 дней видео, плоский живот за 5 минут видео, плоский живот за 10 минут видео, как накачать плоский живот, плоский живот в домашних условиях упражнения видео, красивая талия и плоский живот, плоский живот за 3 недели, плоский живот для чайников, как добиться плоского живота в домашних условиях, как убрать живот сделать плоским, как сделать плоский живот видео, секреты плоского живота, плоский живот у девушек, 4 упражнения для плоского живота, плоский живот за 4 недели, плоский живот за 21 день программа, программа плоский живот за неделю, упражнения для осиной талии и плоского живота, плоский живот 5 минут в день видео, плоский живот за 3 минуты, плоский живот за шесть недель, плоские мышцы живота, как девушке сделать плоским живот, плоский живот за 5 дней видео, 10 упражнений для плоского живота, узкая талия и плоский живот, плоский женский живот, плоский живот для женщин, плоский живот после родов в домашних условиях, плоский низ живота, 5 упражнений для плоского живота, плоский живот за месяц упражнения, плоский живот за 3 минуты в день, плоский живот 50, как сделать живот подтянутым и плоским, как сделать плоский живот после родов, плоский живот легко, простые упражнения для плоского живота, утром живот плоский вечером, плоский живот и тонкая талия за неделю, упражнения для похудения для плоского живота, упражнения для плоского живота дома, эффективные упражнения для плоского живота и талии, плоский живот за короткое время, плоский живот за 21 день упражнения, плоский живот в домашних условиях быстро, как вернуть плоский живот, упражнения для узкой талии и плоского живота, идеально плоский живот к весне, как иметь плоский живот, что делать чтобы был плоский живот, плоский живот после кесарево сечения, упражнения для попы и плоского живота, плоский живот за 4 недели упражнения, плоский живот упругие ягодицы, плоский живот за короткий срок, плоский живот за 7 дней, плоский живот книги, как сделать красивый плоский живот, плоский живот за 5 мин, очень плоский живот, стройные ноги плоский живот, курс плоский живот, плоский живот способы, плоский красивый живот упражнение, как добиться плоского живота за короткое время, как сделать живот плоским и упругим, плоский рельефный живот, как сделать плоский живот дома, плоский живот за 15 дней, чтоб живот был плоским, как сделать живот плоским за 3 дня, большая попа плоский живот, комплекс для плоского живота и тонкой талии, эффект плоского живота, фитнес дома плоский живот, фигура и плоский живот, плоский живот и худые ноги, плоский накаченный живот, плоский живот за 15 минут, 3 упражнения для плоского живота, 10 лучших упражнений для плоского живота, упражнения для плоского живота и боков, система плоского живота, видео уроки плоский живот, как сделать красивую талию и плоский живот, как сделать плоским живот за 7 дней, как сделать плоский живот за неделю упражнения, плоский живот за две недели, плоский живот быстро упражнения, плоский живот цена, какие упражнения для плоского живота, гимнастика плоский живот видео, три упражнения для плоского живота, плоский живот для чайников видео, как сделать низ живота плоским, плоский живот за 15 минут в день, как добиться тонкой талии и плоского живота, плоский живот для ленивых, плоский живот за 14 дней, большая грудь плоский живот, упражнения для стройной талии и плоского живота, программа тренировок для плоского живота, что есть чтобы живот стал плоским, как сделать плоский живот за 5 минут, фитнес плоский живот видео, плоский живот за 3 месяца, плоский живот упругая попа, рецепт плоского живота, плоский живот широкие бедра, плоский живот для начинающих, как получить плоский живот в домашних условиях, что нужно для плоского живота, как сделать плоский живот диетой, что делать чтобы живот стал плоским, как сохранить плоский живот, плоский живот комплекс упражнений видео, комплекс плоский живот видео, как достичь плоского живота, упражнения на пресс плоский живот, тренировка для плоского живота дома, упражнения для плоского живота после родов, супер талия плоский живот, пять упражнений для плоского живота, тренировка плоский живот видео, плоский живот за 10 мин, талия пресс плоский живот, рельефный пресс и плоский живот, как вернуть плоский живот после родов, плоский живот за одну ночь, как добиться плоского живота за неделю, упражнения для плоского живота для девушек, упражнения для ног и плоского живота, упражнения для идеально плоского живота, плоский живот физическими упражнениями, плоский живот как убрать жир с живота, упражнения для плоского живота и упругих ягодиц, плоский живот при диастазе, плоский живот с кубиками, плоский живот формула красоты, дыхательные упражнения для плоского живота, что нужно делать чтобы был плоский живот, как быстро добиться плоского живота, 9 упражнений для плоского живота, плоский и красивый живот за 10 минут, занятия для плоского живота в домашних условиях, 3 упражнения для похудения и плоского живота, худая талия и плоский живот, массаж плоский живот видео, плоский живот за три недели, какие упражнения делать для плоского живота, делаем плоский живот за неделю, самое эффективное упражнение для плоского живота видео, пресс для плоского живота для девушек, плоский живот сидя, как убрать живот упражнения плоского живота, тренировки для плоского живота и красивой талии, как добиться плоского живота за месяц, делаем тонкую талию и плоский живот, упражнения для плоского живота и пресса, качать пресс для плоского живота, плоский живот на рабочем месте, плоский живот за три дня, упражнения для плоского живота в картинках, как эффективно сделать плоский живот, 7 упражнений для плоского живота, плоский живот и подтянутые ягодицы, плоский живот за 5 мин в день, упражнения для плоского живота и бедер, как правильно сделать плоский живот, упражнения для плоского живота для женщин, плоский живот с растяжками, плоский живот быстро и эффективно, как накачать сделать живот плоским, что нельзя есть для плоского живота, 9 эффективных упражнений для плоского живота, как сделать плоский живот и убрать бока, плоский живот сбоку, плоский живот за 10 дней упражнения, возможно ли сделать плоский живот, плоский живот за 4 дня, гимнастика для живота за 10минут плоский живот, упражнения на плоский живот и красивую талию, массаж для плоского живота в домашних условиях, как накачать плоский живот девушке, пп для плоского живота, плоский живот втягивание живота, плоский живот за пять минут, легкое упражнение для плоского живота, что делать чтоб живот был плоским, как получить плоский живот за неделю, делаем плоский живот в домашних условиях, плоский живот после 50 лет, программа для плоского живота для девушек, секреты плоского живота и тонкой талии, 7 минут в день и плоский живот, процедуры для плоского живота, что надо делать чтобы живот стал плоским, что нужно есть чтобы живот стал плоским, марафон плоский живот, фитнес для плоского живота и талии, как сделать живот более плоским, как сделать плоский живот и пресс, где сделать плоский живот, семь упражнений для плоского живота, видеоурок упражнений для плоского живота, плоский живот за пару дней, гимнастика для плоского живота и спины, 10 лучших упражнений для плоского живота видео, упражнение для плоского живота за неделю видео, плоский живот за 21 день видео, гимнастика для плоского живота и боков, что сделать чтобы живот стал плоским, она хотела плоский живот и расстояние, как сделать живот плоским с помощью упражнений, программа плоский живот за 4 недели, плоский живот после 40 лет, программа для плоского живота в домашних условиях, сделать плоским живот пластика, вечерние упражнения как плоский живот, упражнения для плоского живота и спины, плоский живот за 20 дней, красивый плоский женский живот, как накачать плоский живот в домашних условиях, одно простое упражнение сделает ваш живот плоским, 5 эффективных упражнений для плоского живота, плоский живот за 42 дня, как питаться чтобы живот стал плоским, как обрести плоский живот, шесть упражнений для плоского живота, плоский живот у женщин после 40, плоский живот и округлая форма ягодиц, плоский живот в профиль, массаж руками для плоского живота, комплекс упражнений для плоского живота за месяц, как сделать низ живота плоским упражнения, как добиться плоского живота в 44, быстрий способ сделать живот плоским, как получить тонкую талию и плоский живот, плоский живот фитнес программа, как убрать живот в домашних условиях, убрать живот и бока в домашних условиях, как быстро убрать живот в домашних условиях, убрать жир с живота в домашних условиях, убрать живот в домашних условиях женщине, убрать живот за неделю в домашних условиях, убрать живот после родов в домашних условиях, как убрать живот в домашних условиях видео, как убрать живот девушке в домашних условиях, как похудеть в домашних условиях убрать живот, как убрать живот упражнениями в домашних условиях, убрать живот после кесарево в домашних условиях, какими упражнениями убрать живот в домашних условиях, как убрать обвисший живот в домашних условиях, как убрать низ живота в домашних условиях, как эффективно убрать живот в домашних условиях, убрать живот в домашних условиях упражнения видео, убрать живот за месяц в домашних условиях, как убрать живот фартук в домашних условиях, убрать живот день домашних условиях, убрать живот в домашних условиях женщине видео, как правильно убрать живот в домашних условиях, убрать живот в домашних условиях женщине упражнения, убрать живот и ляшки в домашних условиях, убрать растяжки животе домашних условиях, как убрать висячий живот в домашних условиях, убрать живот в домашних условиях женщине быстро, убрать живот и бедра в домашних условиях, как убрать большой живот в домашних условиях, как убрать послеродовой живот в домашних условиях, как убрать нижний живот в домашних условиях, убрать вздутие живота в домашних условиях быстро, помогите убрать живот в домашних условиях, как убрать дряблый живот в домашних условиях, как убрать лишний живот в домашних условиях, убрать отвисший живот в домашних условиях, как убрать живот внизу в домашних условиях, эффективный способ убрать живот в домашних условиях, упражнения в домашних условиях чтоб убрать живот, как убрать живот складки в домашних условиях, убрать живот видео уроки в домашних условиях, упражнения убрать низ живота в домашних условиях, как убрать живот массажем в домашних условиях, реально убрать живот в домашних условиях, физические упражнения убрать живот в домашних условиях, убрать целлюлит на животе в домашних условиях, как убрать свисающий живот в домашних условиях, как убрать висящий живот в домашних условиях, как убрать верхний живот в домашних условиях, убрать живот для ленивых в домашних условиях, убрать живот и ягодицы в домашних условиях, смотреть как убрать живот в домашних условиях, как легко убрать живот в домашних условиях, гимнастика как убрать живот в домашних условиях, как убрать жирный живот в домашних условиях, убрать огромный живот в домашних условиях, убрать дряблость живота в домашних условиях, как убрать растянутый живот в домашних условиях, реально ли в домашних условиях убрать живот, как убрать живот зарядкой в домашних условиях, убрать живот после кс в домашних условиях, очень быстро убрать живот в домашних условиях, как убрать второй живот домашних условиях, как убрать небольшой живот в домашних условиях, как убрать обвислый живот в домашних условиях, как убрать верх живота в домашних условиях, как убрать отвислый живот в домашних условиях, программа как убрать живот в домашних условиях, как убрать выпирающий живот в домашних условиях, купить курс для похудения,

Как сделать живот плоским в домашних условиях?

Для того, чтобы убрать лишний жир и целлюлит с живота, следует чередовать силовые упражнения с аэробными

Животик должен быть подтянутым и ухоженным – только тогда он выглядит действительно секси. Но что же делать, если, несмотря на все старания, лишние сантиметры и целлюлитная «корочка» так и не исчезают? Специально для тебя мы вместе с ведущими экспертами составили список простых советов, следуя которым ты улучшишь форму живота и уменьшишь обхват талии.

Хочешь знать, как сделать живот плоским в домашних условиях? Мы подскажем!

Все больше и больше девушек сталкиваются с подобной проблемой: вместо декольте и бедер заметно округляется живот, к тому же на нем все больше и больше становится заметен целлюлит, а это, согласись, выглядит не слишком эстетично. Причин тому множество. Например, ученые доказали, что существует особый ген, отвечающий за отложение жира в области живота. И оказалось, что лишние сантиметры на талии являются нормой для населения наших географических широт, равно как и полные бедра. Также огромное значение имеют нарушения гормонального фона (переизбыток кортизола, выделяющегося в результате стресса или курения), продуцирование тестостерона у женщин (последствия кисты яичников).

И все же основными факторами, которые обычно способствуют накоплению лишнего веса, являются употребление большого количества углеводов, поваренной соли и недостаток в рационе овощей и фруктов. Избавиться от лишних килограммов в области живота достаточно сложно, но вполне реально (кстати, убрать жир с живота гораздо проще, чем с бедер). Количество жировых отложений в этом участке тела на 30-50% напрямую связано с генами, а вот оставшиеся 50-70% — целиком на твоей совести. И это твой главный козырь! Помни: если ты решила убрать жирок с живота и подкачать пресс, главное для тебя – это дисциплина, терпение и труд.

Измени привычки

Любишь пирожные, шоколад и прочие сладости? Тебе придется полностью от них отказаться, чтобы диета была действительно эффективной. Простые углеводы, которых всегда слишком много в рационе сладкоежек, нужно заменить сложными (но, разумеется, в небольшом количестве). Ешь хлеб грубого помола, каши. В идеале ты должна получать сложные углеводы из каждого второго приема пищи (обязательно включи их в свой ланч!)

Если чувствуешь, что вот так просто, в один день, отказаться от пирожных и шоколадок не сможешь — не мучь себя. Уменьшай дозы сахара постепенно, воспользуйся несколькими приемами для борьбы с тягой к сладкому, которые советуют диетологи

Будь осторожной с продуктами, обладающими высоким гликемическим индексом, – они резко повышают уровень инсулина в крови, провоцируя последующие приступы голода. А кроме того способствуют отложению жира именно в области живота. И не забывай о регулярном питании – старайся принимать пищу каждые три часа, всегда примерно в одно и то же время. Так ты приучишь свой организм к стабильным поставкам энергии, и он сам перестанет накапливать стратегические запасы жира.

Ешь клетчатку

Чтобы живот казался меньше, сократи потребление продуктов, которые вызывают его вздутие (капуста, бобовые, лук, чеснок, печенье, жареные блюда, острые приправы, фруктовые соки, газированные напитки). Не стоит ограничивать потребление клетчатки – она регулирует работу кишечника и способствует стройности. Ешь консервированные овощи, каши, овсяные хлопья, йогурты, кефиры, салаты. Но помни, что клетчатка приносит пользу только в том случае, если ты каждый день выпиваешь достаточное количество воды (минимум 2,5 литра).

Да и вообще, многие, кто пытается избавиться от целлюлита и лишнего веса, очень недооценивают важность соблюдения питьевого режима. Помни: если ты пьешь недостаточно жидкости, твоя кожа неизбежно теряет упругость, а обмен веществ замедляется, способствуя появлению лишних килограммов

Стресс под контролем

Кортизол – гормон из группы стероидов, который реагирует на стресс и провоцирует увеличение уровня глюкозы в крови. У людей, которые часто переживают стрессовые ситуации, уровень кортизола довольно высок. Чрезмерное количество кортизола ведет к накоплению жира в области шеи, декольте и живота, а вот руки и ноги при этом остаются стройными. Если стрессовые ситуации для тебя являются нормой, задумайся, как можно изменить это. Зачастую самым верным решением будет консультация у специалиста: психолога или психотерапевта.

Стресс и целлюлит: как они связаны между собой?

Тренировки для плоского живота

Комплексные тренировки

Одними только упражнениями для коррекции формы живота здесь не обойтись. Для достижения желаемого результата следует чередовать силовые упражнения с аэробными. Интенсивная тренировка мышц живота усиливает кровообращение и активизирует их работу. После нескольких месяцев аэробных тренировок ты наверняка отметишь, что жир в области талии исчезает значительно быстрее, нежели на других участках тела.

Как часто делать антицеллюлитные упражнения? Через день, чтобы мышцы могли восстанавливаться. Оптимальное количество подходов? Не так важно, главное, чтобы техника выполнения упражнений была правильной. Каждое упражнение нужно выполнять до появления чувства жжения в мышцах пресса. И основное – во время тренировки должны быть задействованы все группы мышц живота: прямые, косые и продольные.

Упражнение для прямых мышц живота

Исходное положение: лежа на спине, положи ноги на кресло. Медленно поднимай туловище к коленям, скрестив руки на груди.

Упражнение для косых мышц живота

Исходная позиция: ляг на спину и выровняй ноги. Сгибай левую ногу и старайся достать до колена локтем правой руки. И наоборот.

Упражнение для продольных мышц живота

Исходное положение: ляг на спину, высоко согнув колени. Выдохни и подними таз вверх, втянув живот и напрягая ягодицы. Сохраняй такое положение тела в течение 4-х секунд. После этого медленно опустись обратно.

Бегай и чаще ходи

Можешь начать с двух или трех раз в неделю и постепенно увеличивай число аэробных занятий, чтобы со временем еженедельно заниматься по 6 раз. Самыми результативными будут бег или пешие прогулки, для которых есть специальная техника ходьбы: ступай с пятки на носок и энергично двигай бедрами. Это способствует устранению жировых отложений в области талии.

Салонные процедуры для плоского живота

Массаж

Уменьшить количество жировых отложений на животе поможет профессиональный массаж. Массаж, выполняемый опытным специалистом, – идеальное дополнение к диете и регулярным тренировкам. Применяемые во время массажа техники и лимфатический дренаж способствуют уменьшению подкожного жирового слоя, нормализуют микроциркуляцию крови и лимфы, кровоснабжение тканей и в итоге улучшают внешний вид кожи. Помимо этого, массаж выводит из организма токсические вещества и лишнюю жидкость, тем самым ускоряя обмен веществ. Если массаж делать регулярно (минимум 2 раза в неделю), он начнет положительно влиять на гормональный фон, иммунную систему и повысит защитные силы организма.

Антицеллюлитный массаж в домашних условиях — тоже вполне действенное средство для разглаживания кожи. Главное — выполнять его правильно.

Высокочастотное моделирование

Процедура, проводимая с помощью аппарата Exilis, основана на использовании энергии высоких частот, которая разогревает ткани и тем самым побуждает их к метаболической активности. Таким образом ускоряются процессы локального липолиза (расщепления жировой ткани). В среднем результат одной процедуры – минус 1-5 см. Дополнительный плюс: после процедуры кожа становится более подтянутой, а видимые проявления целлюлита уменьшаются.

Волны для похудения

Ты решила сбросить несколько килограммов? Отлично! Но только не забудь заранее побеспокоиться о сохранении тонуса кожи. Существует множество процедур на основе радиоволн, например, Therma Lipo. Помимо того, что радиоволны стимулируют процессы липолиза (сжигания жиров), они улучшают процессы производства коллагена, благодаря чему во время процедуры подтягивается и разглаживается кожа, устраняется целлюлит, уменьшаются растяжки.

Уколы для похудения

Самыми эффективными являются инъекции фосфатидилхолина (помогает устранить жировые отложения). Хорошие результаты показывает и мезотерапия с использованием липолитиков, таких как L-карнитин, кофеин или вытяжка из артишока.олный животик одеждой

Маскируем полный животик одеждой

Купальник, который стройнит

Если тебе предстоит путешествие в теплые края, обязательно приобрети несколько закрытых купальников (они по-прежнему актуальны!) Такой купальник скрадывает лишние сантиметры и делает животик плоским. Откажись от моделей с яркими узорами и бикини.

Слава корсету!

Это лучший наряд в гардеробе каждой девушки. Он может затягиваться и спереди и сзади. Носи его поверх футболки, блузы или же надень на голое тело, а поверх набрось строгий жакет.

По материалам lifewomans.net Понравилась статья? Тогда поделитесь с подругами в Одноклассниках, Твиттере, Моём Мире, Фейсбуке и ВКонтакте! И на всякий случай добавьте страницу в закладки, чтобы потом долго не искать!

Как сделать живот плоским в домашних условиях? — еще по теме:

Посмотрите, какие еще средства лечения целлюлита мы собрали для вас в рубрике «Антицеллюлитный фитнес»

12 простых тренировок для плоского живота, которые можно выполнять дома

Есть много фитнес-центров, где можно сделать животик гладким. Но у многих людей нет времени ходить в фитнес-центры, а некоторые не могут позволить себе такие большие деньги.

Вы можете придерживаться хорошей диеты, чтобы живот стал плоским, но некоторые из вас не могут соблюдать правила диеты из-за недостатка силы воли. Не всегда удается удержаться от отказа от вкусной еды. Но не беспокойтесь, вот несколько простых тренировок, которые вы можете попробовать дома.Итак, получить плоский животик ничего не стоит!

1. Берпи / Тяга при приседаниях

Берпи сжигает калории и делает вас сильнее. Для этой тренировки нет необходимости в каком-либо оборудовании.

Процесс

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте к полу, положив руки на пол перед собой.
2. Теперь выпрыгните из ступней и примите положение отжимания на руках и ногах, расположив корпус по прямой линии.
3. Теперь верните ноги в исходное положение.
4. Продолжайте прыгать ногами вперед и назад в течение 30-60 секунд, сделав 3 подхода по 10 повторений.

2. Скручивания

Скручивания — отличное упражнение для уменьшения живота и укрепления мышц живота. Это упражнение может выполнить каждый, кто хочет получить плоский животик.

Процесс:

1. Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
2. Положите руки по обе стороны головы, не сцепляйте пальцы и не тяните голову вверх.
3. Слегка прижмите спину к полу, чтобы задействовать брюшной пресс.
4. Слегка наклоните подбородок. Оставьте расстояние в несколько дюймов между подбородком и грудью.
5. Теперь оторвите плечи от пола.
6. Расстояние между плечом и полом должно составлять 4 дюйма, а нижняя часть спины всегда должна оставаться на полу.
7. Просто будьте таким на мгновение наверху, а затем медленно спускайтесь вниз.
8. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

3. Отжимания в индуистском стиле / дзюдо / прыжки с бомбами

Это упражнение также поможет вам сгладить живот. Если вы новичок, вы можете выполнять упражнение, поставив колени на пол, и требуется только движение верхней части тела.

Процесс

1. Положите руки на пол. Держитесь на расстоянии ширины плеч.
2. Держите спину прямо и вытяните ноги за собой, формируя позицию отжимания.
3. Ставьте ступни шире плеч. Ваше тело должно поддерживаться только пальцами ног и руками.
4. Исходное положение: руки в обратном направлении к ступням. Держите руки прямо. Теперь выгните грудь и корпус вперед, чтобы бедра опускались к полу.
5. Конечное положение: Теперь, когда вы снова вернетесь в исходное положение, выпрямите руки и прогните спину. Это подталкивает ваш торс вверх, так что ваша грудь направлена ​​наружу, а ваш взгляд должен быть направлен над вами.
6. Сделайте это упражнение 3 подхода по 12 повторений.

4. Альпинисты / чередование наколенников

Альпинисты демонстрируют эффект на пресс. Попробуйте это упражнение, чтобы быстро разгладить живот. Вы можете делать это дома без какого-либо оборудования.

Процесс

1. Положите руки на пол на ширине плеч.
2. Полностью вытяните туловище и ноги за собой, касаясь пола только пальцами ног и подушечками стоп.
3. Ваше тело должно быть в прямой линии. Ваш вес должен поддерживаться только руками и ногами.
4. Начать с любой ноги. Согните колено и бедро одновременно, чтобы поднять колено, а затем под бедро. Вы должны держать вторую ногу полностью вытянутой.
5. Теперь переверните положение ног, выпрямив ногу назад, которая выпрямлена. И одновременно сгибая прямую ногу, пока она не окажется в исходном положении.
6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

5. Приседания с прыжком

Вы можете выполнять это упражнение без оборудования. Просто следуйте приведенным ниже инструкциям и легко уменьшите размер живота.

Процесс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сначала сделайте обычное приседание, затем задействуйте корпус и подпрыгните.
3. Когда вы приземляетесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.
4. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений

6.Подъемник для ног лежа

Подъемник для ног лежа предлагает множество преимуществ наряду с плоским животом. Попробуйте делать это дома, для этого упражнения также не нужно никакого оборудования.

Процесс

1. По возможности используйте стенд. Пусть ваши ноги свисают с края, что увеличит диапазон ваших движений.
2. Положите руки под ягодицы ладонями вниз.
3. Держите ноги прямо и держите гантель между ступнями, если вам нужно дополнительное сопротивление.
4. Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу. Удерживайте сокращение вверху в течение одной секунды.
5. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.

7. Стеклоочистители

Это основное упражнение и развлечение. Но это не для новичков. Узнайте, как работать над этим упражнением, чтобы живот разгладился. Для начала нужно несколько месяцев покататься на велосипеде, чтобы косые мышцы живота стали сильнее.

Процесс

1. Поворачивайте влево и вправо, как стеклоочиститель.
2. В исходном положении двигайтесь только на 45 градусов в каждую сторону. Когда вы сильны и гибки, вы можете двигаться в диапазоне 180 градусов.
3. Теперь медленно покачивайтесь вперед и назад.
4. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.

8. Супермен / Подъемник с вытянутыми руками и ногами

Супермен может помочь вам уменьшить живот. Это также укрепляет вашу нижнюю часть спины. Для этого упражнения также не требуется никакого оборудования.

Процесс

1. Лягте лицом на живот, вытянув руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
2. Держа руки и ноги прямо, а туловище неподвижно, поднимите руки и ноги вверх к потолку, образуя удлиненную U-образную форму тела.
3. Удерживайте 3-5 секунд и полностью опуститесь до одного.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

9. Подтягивание коленями вверх

Это упражнение показывает воздействие на живот и поясницу. Для этого упражнения нет необходимости в оборудовании.Попытайся!

Процесс

1. Лягте ровно, положив руки под ягодицы.
2. Держите колени вместе, подтяните их к себе и подтяните к ним туловище. Также поднимите шею, голову и плечи.
3. Удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.

10. Боковая планка

Это упражнение уменьшит размер вашего живота, а также покажет влияние на вашу поясницу.

Процесс

1. Держите все тело на прямой линии, локоть под плечами.
2. Не позволяя бедрам опускаться, задержитесь в этом положении как можно дольше.
3. Повторите то же самое с другой стороны.
4. Сделайте это упражнение 3 подхода по 30 повторений.

11. Inchworm / Walk Out

Inchworm имеет много преимуществ для вашего фитнеса, помимо уменьшения живота.

Процесс

1. Встаньте прямо, вытянув ноги.
2. Наклонитесь от бедер и коснитесь пола ладонями на полу.
3. Держите ноги прямыми, ведя руками максимально вперед. Не позволяйте бедрам провисать.
4. Делайте небольшие шаги и переходите ступни к рукам.
5. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.

12. Планка

За 5 минут этого ежедневного упражнения вы сможете естественным образом сбросить вес на животе.

Процесс

1. Примите положение для отжимания.
2. Согните руки в локтях и положите вес на предплечья.
3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
4. Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать корпус.
5. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
6. Сделайте это упражнение 3 подхода по 30 повторений.

Это лучшие упражнения, которые могут помочь вам получить плоский животик, и вы получите больше пользы, если будете выполнять эти упражнения регулярно.

Лучшие тренировки, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши

Здоровые изменения, чтобы наконец увидеть результат!

Прямо сейчас люди тратят тысячи, а может быть, даже больше в поисках плоского живота.Без сомнения, любой другой человек мечтает иметь плоский животик и пресс для стиральной доски. В ответ на это фитнес-гуру по всему миру составили тысячи упражнений и программ для пресса. Можно подумать, что со всеми этими вариантами люди будут ходить, выставляя напоказ свой плоский живот и шесть банок. К сожалению, это не так. Как сделать живот плоским за ночь?

Избавление от жира на животе, чтобы сделать живот плоским, оказалось для многих довольно трудным и очень сложным делом.Понятно, что если эти люди услышат или придумают более быстрый способ избавиться от жира в этой области, они с радостью воспользуются программой. Это объясняет, почему в Интернете много запросов о том, как сделать живот плоским за ночь.

Мы понимаем разочарования, возникающие после физических упражнений и выбора здорового образа жизни, но затем обнаруживаем, что человек все еще недостаточно быстро добивается этого плоского живота. Имея это в виду, мы надеемся понять суть вопроса о том, как сделать живот плоским за ночь.

В этой статье мы обсудим, действительно ли возможно избавиться от жира на животе за ночь. Если это действительно так, мы подробно рассмотрим шаги, которые вы должны предпринять для достижения этой цели. И наоборот, если это не так, мы опишем более медленные, но здоровые и быстрые способы избавиться от жира на животе. Не торопитесь, чтобы узнать, каковы ваши безопасные варианты, когда дело доходит до потери жира на животе для плоского живота.

Shutterstock

Можно ли сделать живот плоским за ночь?

Мы живем в мире, где люди хотят быстрых результатов во всем, что они делают, особенно если они вкладывают свои силы в работу.В этом случае вы найдете людей, желающих похудеть за неделю, если они будут просто заниматься спортом и придерживаться диеты для похудения.

К сожалению, это не так. Другими словами, ответ отрицательный. Вы действительно не можете заставить жир на животе исчезнуть за одну ночь и просто проснуться с твердым прессом. Вы когда-нибудь слышали поговорку о том, что гонку побеждает медленный и упорный? Готов поспорить, да.

Проблема в том, что большинство из нас не желают долго ждать, прежде чем увидят выигрыш.Из-за этого образа мышления мы склонны принимать быстрые решения, чтобы получить плоский живот. Плохая новость в том, что такие выходки в конечном итоге не окупаются.

Реальность ситуации такова, что успешное и долгое похудание в любой части тела требует от вас пожизненной приверженности (10). Следовательно, это не то, что вы делаете в одночасье и ожидаете эффективных и долгосрочных результатов.

К счастью, Medicine Net признает, что вы можете сократить путь к своему плоскому животику. Это достигается за счет правильного питания, тренировок брюшного пресса и сердечно-сосудистой системы (6).Комбинируя эти три, вы в кратчайшие сроки (или, по крайней мере, за меньшее время) сможете выставить напоказ свой плоский живот.

Подробнее: Типы животов и здоровые способы избавиться от них

Shutterstock

Как быстро разгладить живот?

Еще раз, собираетесь ли вы за ночь сплющить живот? Конечно нет! Однако есть определенные шаги, которые должны гарантировать результаты раньше, чем вы ожидаете. Эти шаги вращаются вокруг здорового образа жизни и изменения диеты.В их числе:

Хорошее питание

Вы можете делать скручивания сколько угодно, но они не будут учитываться, если вы не внесете необходимые изменения в рацион. WebMD утверждает, что вы должны сосредоточиться на правильном питании, если хотите уменьшить жир на животе для получения плоского живота (4).

Но что влечет за собой хорошее питание? Все мы по-разному понимаем, что такое правильное питание. Для некоторых это может просто означать отказ от полуфабрикатов и фаст-фудов. Для других это может включать здоровое питание в пределах нормы калорий.Вот как выглядит правильное питание при плоском животе:

Вы можете есть здоровую пищу, но при этом не видите никаких изменений в жировой ткани на животе. Это происходит, когда вы не принимаете во внимание количество потребляемых калорий. Самый эффективный и быстрый способ избавиться от жира на животе для плоского живота — это есть меньше калорий, чем сжигает ваше тело (2).

Употребление меньшего количества калорий заставляет ваше тело работать в условиях дефицита калорий. Это помогает вашему телу сжигать как висцеральный, так и избыточный подкожный жир (2).Висцеральный жир — это то, что больше известно как жир живота, брюшной полости или живота.

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок по сжиганию калорий, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

• Ограничение потребления рафинированных углеводов

Хотя углеводы являются основным источником энергии в нашем организме, нам нужно быть осторожными с типами углеводов, которые мы потребляем (9).Есть два типа углеводов; простые и сложные углеводы. Простые углеводы, также известные как рафинированные углеводы, представляют собой сахара.

Эти углеводы обеспечивают ваше тело быстрыми источниками энергии. Однако вскоре вы почувствуете голод. К ним относятся такие продукты, как конфеты, сладкие напитки и белый хлеб. Известно, что избыток сахара является основным фактором набора веса, особенно в области живота (2).

Вместо этого вам предлагается потреблять более сложные углеводы.Сложные углеводы — это длинные цепочки молекул сахара, которые часто встречаются в продуктах с высоким содержанием клетчатки. Они, как правило, увеличивают чувство насыщения и приносят больше пользы для здоровья, чем рафинированные углеводы (9). Они содержатся в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах.

Shutterstock

Как сделать живот плоским за ночь?

Чтобы за короткий период времени живот стал гладким, вам нужно есть больше клетчатки. Клетчатка увеличивает чувство насыщения, что помогает снизить частоту и количество перекусов между приемами пищи.Он также помогает в работе пищеварительной системы. Здоровая пищеварительная система уменьшает вздутие живота и может сделать ваш желудок плоским (1). Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых.

Белок также важен, поскольку помогает дольше сохранять сытость. Употребляйте нежирные белки, такие как бобовые, нежирное мясо, птица, рыба и орехи. Они уменьшают тягу к сахару. Точно так же они помогают ограничить или ограничить потребление жирного и обработанного мяса (2).

Shutterstock

Хорошее питание также требует потребления достаточного количества воды. Согласно Medical News Today, употребление большого количества воды может помочь вам избежать задержки воды и вздутия живота, из-за которых ваш желудок может казаться еще больше (1).

Зная это, сосредоточьтесь на питье достаточного количества воды. Если вы боретесь с гидратацией, попробуйте ароматизировать воду. Этого можно добиться, используя листья мяты, ягоды, огурцы или цитрусовые.

Правильное питание также предполагает выбор полезных жиров.При плоском животе рекомендуется избегать употребления транс- и насыщенных жиров (8). Оба они повышают уровень «плохого» (липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)) холестерина, что увеличивает риск инсульта и сердечных заболеваний. Они также могут способствовать увеличению веса и развитию висцерального жира (2).

Вместо этих жиров рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, которые в основном получают из растительных масел (8). Некоторые источники этих ненасыщенных жиров включают:

• Орехово-ореховое масло
• Оливки и оливковое масло
• Авокадо
• Яйца
• Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, форель и скумбрия

Подробнее: Польза салата для здоровья: узнайте, включен ли ваш любимый салат в список полезных салатов

Shutterstock

Как сделать живот плоским за ночь: Тренировка живота

Следующий шаг, который вы можете предпринять, чтобы помочь вам получить плоский живот раньше, чем позже, — это тренировка пресса.Это включает в себя выбор подходящей тренировки плоского живота, нацеленной на мышцы живота. Однако о выборе этих упражнений для плоского живота легче сказать, чем сделать.

Если вы впервые пробуете план тренировки, возможно, вы не знаете, с чего начать. Большинство людей совершают ошибку, выбирая популярный план тренировки плоского живота и перекатываясь с ним. Помните, что у всех нас разные формы тела, и нам нужно тренироваться по-разному (11).

Итак, первое, что вам нужно сделать, это посидеть со своим фитнес-тренером.Они помогут вам составить реалистичный план тренировок брюшного пресса в зависимости от вашего уровня физической подготовки и потребностей. В большинстве этих планов будет сложно пропустить следующие упражнения для плоского живота:

Shutterstock

Как сделать живот плоским за ночь: Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — одни из лучших упражнений на пресс как для мужчин, так и для женщин. Они отлично воздействуют на косые и прямые мышцы живота (6). Вот как вы выполняете эти скручивания (5):

• Лягте на спину и согните колени под углом 90 градусов.
• Положите руки за голову.
• Вытяните левую ногу, поднесите правое колено к груди и поверните левое плечо к этому правому колену.
• Поверните от туловища через центр к другой стороне, не опуская грудь. Будет казаться, что вы «крутите педали» в воздухе.
• Повторить с другой стороны по 2 подхода по 12 повторений в каждом.

Shutterstock

Как сделать живот плоским за ночь: Обратные скручивания

Вы также можете тренировать мышцы живота, чтобы сделать живот плоским, выполняя обратные скручивания.Эти скручивания, как правило, нацелены на нижнюю часть живота, которая считается одной из самых сложных областей для тонирования (5). Вот процесс выполнения обратного кранча (5):

• Начните на полу, спина прямая, лицом к потолку, руки по бокам ладонями вниз.
• Согните колени под углом 90 градусов и держите ноги вместе.
• Сократите мышцы живота и поднимите бедра и поясницу от пола, поднимая колени к лицу.
• Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, прежде чем опустить их обратно на землю.Однако не позволяйте им касаться пола. Вместо этого опустите их на несколько дюймов от земли, прежде чем подтолкнуть колени к своему лицу.
• Выполните 3 подхода этих кранчей по 10–12 повторений.

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Как сделать живот плоским за ночь: Планка с согнутыми локтями

Еще одно замечательное упражнение для плоского живота, которое нельзя пропустить при тренировках пресса, — это планка с согнутыми локтями.Он прорабатывает весь корпус, особенно поперечную мышцу живота (6). Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия для последнего (6):

• Начните с того, что лягте на пол лицом вниз и спиной к потолку.
• Включите мышцы живота и медленно поднимите тело с пола. Убедитесь, что ваши локти находятся на уровне плеч. Не забывайте также опираться на пальцы ног и держать спину прямо.
• Вы будете удерживать это положение где-то между 10 и 30 секундами, прежде чем опуститься для некоторого отдыха и затем повторить.Со временем вы сможете удерживать эту стойку даже более 90 секунд. Однако для новичков начните с 10–30-секундного окна. Опять же, если планка с согнутыми локтями кажется сложной задачей, вы можете начать с рук в том, что мы называем высокой позой планки.

Это некоторые из упражнений, которые, если вы будете выполнять их постоянно, вы заметите некоторые изменения в области талии и живота. Помните, что они волшебным образом не действуют в одиночку. Вы также должны включить правильное питание и немного кардио для более быстрых результатов.Давайте оценим концепцию кардио.

Shutterstock

Кондиционирование сердечно-сосудистой системы

По данным Medicine Net, сердечно-сосудистая система помогает вашему телу сжигать больше калорий. В сочетании с правильным питанием и эффективными тренировками брюшного пресса вы теряете висцеральный жир, который накапливается над прессом (6).

К счастью, вы не привязаны к одной сердечно-сосудистой деятельности. Есть так много кардиоупражнений, которые вы можете сделать. Они варьируются от ходьбы, бега, бега, плавания, езды на велосипеде до велотренажера.Чтобы избавиться от жира на животе и получить плоский живот, рассмотрите возможность энергичных упражнений продолжительностью не менее 30 минут (7).

Опять же, попробуйте выполнять это кардиоупражнение как минимум 5 дней в неделю. Если вы решили заняться ходьбой как упражнением, регулярно выполняйте ее в течение 30 минут 5 дней в неделю. WebMD рекомендует удлинить прогулки, чтобы вы обильно потели и сердце билось быстрее (7).

Как сделать живот плоским за ночь

Однако, если вы не можете справляться с энергичными упражнениями, выбирайте умеренные занятия.Он все еще может включать ходьбу, но интенсивность и продолжительность будут немного ниже по сравнению с интенсивными упражнениями.

Хотя это поможет вам сжечь немного калорий, вы сможете сжечь больше калорий, выполняя энергичные кардиоупражнения. Например, если вы весите 160 фунтов и в течение часа ходите со скоростью 3,5 миль в час, вы сжигаете 314 калорий (3).

Не забудьте также сочетать тренировки пресса и правильное питание с кардиоупражнениями, если вы хотите более быстрых результатов.Эти методы гарантируют безопасное и здоровое состояние плоского живота.

Итог

Возможно, вы слышали, что за ночь можно избавиться от жира на животе. Итак, вы, возможно, задаетесь вопросом, как сделать живот плоским за ночь. Дело в том, что вы не можете сгладить живот за одну ночь, какие бы обещания ни были.

Чтобы получить плоский живот, вам придется сосредоточиться на более долгосрочных планах, а не на простых ночных уловках.Они не гарантируют долгосрочного результата. Итак, стремитесь избавиться от жира на животе, чтобы получить плоский животик медленно, здорово и стабильно.

Вы можете сократить этот путь, сосредоточившись на правильном питании, тренировках брюшного пресса и эффективной сердечно-сосудистой деятельности. Всегда обращайтесь за профессиональным советом и помощью, прежде чем вносить изменения в диету и здоровье.

Знаете ли вы, что вашему телу помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 18 способов получить плоский живот (2019, medicalnewstoday.com)
2. 11 естественных способов избавиться от жира на животе (2020, medicalnewstoday.com)
3. Упражнение для похудания: калории, сожженные за 1 час (2019, mayoclinic.орг)
4. Слайд-шоу с плоским прессом: 9 советов по созданию плоского пресса (2020, webmd.com)
5. Слайд-шоу: Лучшие упражнения на пресс для мужчин (2020, webmd.com)
6. Стремление к шести упаковкам пресса (2005, medicinenet.com)
7. Правда о животе жиром (2014, webmd.com)
8. Типы жира: полезен ли жир? (2020, medicalnewstoday.com)
9. Что нужно знать об углеводах (2020, medicalnewstoday.com)
10. Что такое диета для плоского живота и может ли она помочь вам похудеть? (2019, mayoclinic.орг)
11. Какой у вас тип телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф? (2021 г., medicinenet.com)

Как добиться плоского живота в любом возрасте — следуйте этим простым советам

Почувствуйте себя хорошо и станьте стройнее с этими легкими движениями живота, не вызывающими пота, и с диетическими хитростями, которые вам необходимо знать.

Хотели бы вы стать стройными, чувствовать себя стройными и оставаться сильными на протяжении 40, 50, 60 лет и старше? У нас есть всего несколько простых изменений в образе жизни, которые покажут вам , как получить плоский живот и заново открыть для себя стройность, независимо от вашего возраста.

Но как способ помочь уменьшить талию в любом возрасте — одна диета считается особенно полезной.

Согласно статье в журнале ACSM’s Health & Fitness Journal, причудливые диеты или дорогие таблетки не помогут вам похудеть в области живота. Но если вы выберете простую, полезную для сердца диету с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров, это может помочь.

Кари Д. Пилолла, доктор философии из Политехнического государственного университета Калифорнии, сказал: «До сих пор не существует чудодейственной диеты, продуктов питания, питательных веществ или биоактивных компонентов, которые нацелены на абдоминальный жир».

Он продолжил: «Эти рекомендации согласуются с здоровые для сердца диеты, такие как диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH), разработанные Национальным институтом здравоохранения (NIH), и диета в средиземноморском стиле »,

Подробнее о средиземноморской диете и диете DASH можно узнать здесь.

Так что насчет возрастных подсказок?

40s

В среднем женщины набирают около 2,4 кг (около 5 фунтов) и 2,9 см (около дюйма) в талии в возрасте от 44 до 50 лет. Это связано с тем, что начинается перименопауза, повышается уровень эстрогена. начинают падать, и жир перераспределяется от бедер к животу.

50s

Падение уровня эстрогена означает, что наши тела начинают терять мышечную массу в возрасте пятидесяти лет, а наши желудки приобретают «рыхлый» вид.Ночные перерывы из-за приливов и ночного потоотделения не помогают. Исследование, проведенное в 2013 году, показывает, что сон менее семи часов в сутки может увеличить вашу талию до 3,4 см (1,3 дюйма). Это связано с тем, что недосыпание может нарушить работу лептина — гормона, который отключает чувство голода.

60s + К сожалению, вы можете заметить, что в этом возрасте ваш пушок кажется более выпуклым. Почему? Снижение плотности костей может привести к небольшой, но постепенной потере роста, поэтому у нас меньше длины тела, чтобы вместить живот.

Хорошая новость заключается в том, что, следуя нашим простым изменениям образа жизни для , как получить плоский живот , вы можете бороться с вялостью и снизить риски для здоровья, которые она представляет. Никогда не поздно получить этот плоский пузатик. Попробуйте сами с нашими 17 советами и приемами для , как получить плоский живот , которые работают в любом возрасте …

(Изображение предоставлено: Rex Features (Shutterstock))

Попробуйте этот 3-минутный настольный тонер

Прекратите приседания! Ключ к более плоскому животу — это лепка только одной из шести мышц живота — поперечной мышцы живота (TVA), которая в тонусе действует как корсет, прижимая вас к талии и разглаживая живот.И заставить эти мышцы работать легче, чем вы думаете. Вакуумное очищение желудка может показаться средневековым методом пыток, но на самом деле это простое дыхательное упражнение, которое можно выполнять, где бы вы ни находились. Попробуй это сейчас. Сядьте прямо и вдохните как можно больше воздуха. Затем выдохните и втяните пупок внутрь. Сделайте 3 подхода по 60 секунд. Совместите это упражнение по активации ядра со сбалансированной диетой и обычными еженедельными упражнениями, и вы увидите результаты.

Love Protein

Высокий уровень сахара в крови повышает уровень инсулина, в результате чего жир собирается в середине.Источники растительного белка — например, бобовые, киноа, орехи и семена — лучше всего подходят для стабилизации уровня сахара в крови, поскольку слишком много животного белка (мяса и сыра) может сделать ваше тело кислым, вымывая кальций из костей.

Sleep Better

Избавьтесь от нарушения сна, вызванного ночным потоотделением и приливами жара, переключившись на подушку Chillow или спрей Physicool Rapid Cooling Mist.

Resist Resist

Тренировки с отягощениями жизненно важны для поддержания прочности костей и противодействия потере мышечной массы.Стараетесь не тянуться к более легким гантелям и штангам? Исследования показывают, что тренировки с отягощениями значительно улучшают силу и мышечную силу. И помните: чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете.

Снятие стресса

Когда вы испытываете стресс, ваше тело выделяет адреналин и кортизол, гормоны «бей или беги». Это побуждает ваше тело выпускать глюкозу в кровоток, которая затем превращается в жир. Кортизол также заставляет вас хотеть сладкого.Вместо того, чтобы тянуться к бисквиту, когда вы чувствуете стресс, сядьте на минуту и ​​сделайте шесть глубоких вдохов или выпейте травяной чай.

Правильно питайтесь

Следите за тем, как вы едите. Сядьте и переждите как минимум 20 минут после еды. Не ешьте ужин на коленях, пока смотрите телевизор, и не кладите бутерброд за компьютером, так как ваше внимание будет сосредоточено на телешоу или работе, а не на еде. Также важно пережевывать каждый кусок от 20 до 30 раз. Плохо пережеванная пища переваривается дольше и приводит к вздутию живота.Это хорошо перевариваемая пища, которая снижает риск вздутия живота и делает живот плоским.

Совершите прогулку

Постарайтесь совершить пятиминутную прогулку после еды, так как движение способствует пищеварению и снимает вздутие живота. Новое исследование также показало, что упражнения активируют нейроны в вашем мозгу, заставляя вас чувствовать себя сытым на более долгое время, поэтому вы будете менее склонны пастись между приемами пищи. Еще одна тактика борьбы со вздутием живота — пить травяной чай с фенхелем, так как листья и семена стимулируют пищеварение.

Поменяйте местами продукты

Завтрак : Маленькая миска мюсли для средней миски каши с обезжиренным молоком. Сэкономьте 152 калории. Утренний кофе : Ешьте один эспрессо, а не латте. Сэкономьте 189 калорий. Elevenses : Пейте Rich Tea вместо HobNob. Сэкономьте 35 калорий. Обед : Используйте тунец в родниковой воде, а не тунец в масле в салате. Сэкономьте 100 калорий. Закуска : откажитесь от хумуса в пользу сальсы.Сэкономьте 70 калорий. Напитки : вместо вина приготовьте мохито из белого рома и газированной воды. Сэкономьте 50 калорий. Ужин : Поменяйте свиные отбивные на свиную вырезку. Сэкономьте 120 калорий. Питание вне дома : Закажите цыпленка тандури вместо цыпленка тикка масала. Сэкономьте 380 калорий.

Внимательно прочтите этикетки

Легко взглянуть и подумать, что вы покупаете что-то менее 400 калорий, но слишком поздно обнаруживаете, что указанное количество калорий рассчитано на половину порции, даже если это порция на одну.Так что обращайте пристальное внимание на обертку.

Практикуйте дыхательные упражнения

Это упражнение укрепляет мышцы живота, говорит эксперт по питанию доктор Мэри Дэн Идс. Сядьте прямо на стуле, вдохните, полностью наполнив легкие. На выдохе втягивайте живот, как будто пытаетесь прикоснуться пупком к позвоночнику. Держите 10 секунд; со временем увеличивают до 60 секунд; повторить. Делайте восемь раз в день.

(Изображение предоставлено: Rex Features (Shutterstock))

Используйте травы, а не соль

Соль увеличивает задержку жидкости, и это чаще всего наблюдается вокруг желудка, поэтому сократите потребление соли, добавив ароматизирующие соусы и тушеные блюда с небольшим количеством вина вместо этого добавьте травы, такие как тимьян и орегано, для придания бодрости пасте и овощным блюдам.Бекон, ветчина, соевый соус и сыр являются особенно солеными виновниками, но также не забывайте о салатах, купленных в магазине. Недавнее исследование, проведенное участниками кампании CASH по соли, обнаружило, что в некоторых салатниках в супермаркетах содержится больше соли, чем в Big Mac.

(Изображение предоставлено: Garo / Phanie / Rex Features)

Придерживайтесь этих продуктов с плоским животиком

Орехи, семена, авокадо, оливковое масло и подсолнечное масло богаты мононенасыщенными жирными кислотами или MUFA (произносится как му-фа. ), а исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care, показало, что испытуемые, соблюдающие диету, богатую МНЖК, теряли жир в области живота даже без физических упражнений.Это связано с тем, что МНЖК помогают уменьшить жировые отложения, ускоряя метаболизм, а также помогают организму лучше усваивать витамины и минералы. Салат может быть низкокалорийным, но вы также можете быстро почувствовать голод, поэтому попробуйте добавить несколько орехов, семян или оливкового масла. Это поможет вашему организму лучше усваивать питательные вещества и, как следствие, избавиться от приступов голода.

Примите ванну с солью Эпсома

Один из самых дешевых и простых способов избавиться от вздутия живота. Соль Эпсома традиционно используется для лечения мышечной боли и спортивных травм.Купите немного в местной аптеке и растворите в глубокой горячей ванне, чтобы снять стресс, вывести токсины и восстановить pH-баланс вашего тела.

(Изображение предоставлено: Monkey Business Images / Rex Fea)

Work Your Core

Поднимите свой живот с помощью упражнений на стабильность кора. Нет необходимости ходить в тренажерный зал — всего несколько минут дома каждые пару дней, и вы получите видимые результаты через несколько недель. Загрузите приложение для смартфона, такое как Lolo Easy Abs, для простых и быстрых тренировок, адаптированных к вашему уровню физической подготовки и имеющемуся у вас оборудованию — даже если это всего лишь квадратный фут пустого пола!

Ditch The Dairy

После семи лет ваше тело перестает вырабатывать ферменты, которые поглощают питательные вещества из молока.После этого переваривать его становится труднее, в кишечнике образуется слизь и кислота, что нарушает баланс бактерий. Если молочные продукты вызывают вздутие живота, вы должны увидеть изменения в течение двух недель после сокращения.

(Изображение предоставлено WestEnd61 / Rex Features)

Делайте кардио

Нет смысла делать сотни скручиваний пресса, если результаты скрыты под слоем колебания! Кардио упражнения пару раз в неделю сожгут сотни калорий, похудеют и позволят вам продемонстрировать эффективность основных упражнений и диеты.

(Изображение предоставлено: Rex Features)

Продолжайте двигаться

Ищите возможности для любого движения в повседневной жизни, даже если вы стоите во время разговора по телефону или идете к копировальному аппарату. Есть название для этого? термогенез активности без физических упражнений (NEAT). Он описывает энергию, затрачиваемую на все, что мы делаем, кроме сна, еды или спортивных упражнений, и, как было показано, существенно влияет на наш метаболизм.

(Изображение предоставлено: Rex Features (Shutterstock))

Заставьте свое сердце биться чаще

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — отличное упражнение, потому что они вызывает выброс гормонов, которые способствуют сжиганию калорий, объясняет профессор Джейми Тиммонс из Университета Лафборо, ведущий эксперт по HIIT.Это также быстро: разогревайтесь, а затем тренируйтесь так же усердно, как и вы можно на 60 секунд. Отдохните минуту и ​​повторите до пяти раз. Делать это три раза в неделю. Не для тебя? Бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде или танцы по 30 минут пять дней в неделю помогут уменьшить жир на животе, но они не так эффективны и требуют больше времени.

Как добиться плоского живота за ДЕНЬ и 10 советов и приемов, чтобы победить раздувание

Когда вы изо всех сил пытаетесь застегнуть эти джинсы, не паникуйте, потому что вы внезапно набрали размер платья незадолго до лета .

Вместо того, чтобы набрать лишние килограммы, вы можете просто страдать от временного вздутия живота, вызванного газом и водой.

Теперь диетолог доктор Мэрилин Гленвилл показывает, как можно быстро уменьшить выпуклый живот, изменив образ жизни — от употребления различных овощей до отказа от острой пищи.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео

Диетолог доктор Мэрилин Гленвилл расскажет, как можно мгновенно уменьшить вздутие живота, убедившись, что у вас есть много воды, чтобы остановить задержку.

1.ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ

Ваше тело примерно на 70 процентов состоит из воды, и хотя вы можете подумать, что меньшее употребление алкоголя снизит вздутие живота, это совершенно неверно.

Доктор Мэрилин, автор книги «Естественные альтернативы сахару», сказала: «Большинство из нас не пьют достаточно жидкости, и, по иронии судьбы, женщины, страдающие от задержки воды, склонны ограничивать потребление жидкости, полагая, что чем меньше они пьют, тем меньше их тело». сохраню.

‘На самом деле все наоборот.Если вы ограничиваете количество жидкости, ваше тело будет пытаться компенсировать и удерживать жидкость, на всякий случай, если ее не хватает. Это может вызвать вздутие живота.

Поэтому не забывайте пить рекомендованное количество двух литров в день — два с половиной литра в день для мужчин — чтобы поддерживать водный баланс.

2. ТЩАТЕЛЬНО ВЫБИРАЙТЕ ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Брокколи — один из овощей, которых следует избегать, так как они могут вызвать вздутие живота и избыточный ветер вместе с цветной капустой и капустой

Хотя все овощи полезны для вас, но при покупке следует думать с умом свою зелень в супермаркете.

Мэрилин сказала: «Брокколи, цветная капуста и капуста могут вызвать вздутие живота и чрезмерное дыхание. У некоторых людей эти овощи не полностью перевариваются в тонком кишечнике, возможно, из-за нехватки ферментов.

«Это означает, что когда они достигают толстого кишечника, бактерии в этой части кишечника могут вызывать газы и вздутие живота при расщеплении этих продуктов».

Сливы также могут быть подозреваемыми во фруктах, поскольку они содержат сахарный спирт, который может бродить, вызывая вздутие живота и газы.

3. УМЕНЬШИТЬ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Сократите потребление молочных продуктов: Мэрилин сказала: «Некоторые люди не производят фермент лактазу, который помогает им расщеплять лактозу, сахар, содержащийся в молоке»

Даже если это не так. поклонник молочных альтернатив, просто сокращение количества белого — простой способ избавиться от вздутия живота.

Мэрилин сказала: «Некоторые люди не вырабатывают фермент лактазу, который помогает им расщеплять лактозу — сахар, содержащийся в молоке.

«Этот фермент необходим вашему организму для расщепления лактозы, в противном случае он ферментируется в кишечнике, вызывая боль, газы и вздутие живота.’

4. СКАЗАТЬ НЕТ КРУАССАНАМ, ПЕЧЕНЬЕ И ПАСТА вызывают вздутие живота и газы

Хотя углеводы необходимы в вашем рационе, Мэрилин посоветовала отказаться от рафинированных углеводов, которые с гораздо большей вероятностью могут вызвать вздутие живота.

Она сказала: «Рафинированные углеводы будут иметь более высокий гликемический индекс (ГИ), чем неочищенные углеводы, поэтому они быстрее расщепляются на глюкозу (сахар), что может вызвать вздутие живота и газы.

«Они также часто могут содержать пшеницу, что может быть проблемой для людей с симптомами СРК».

5. ОГРАНИЧЕНИЕ СПЕЦИЙ

Острая пища, такая как карри, может вызывать раздражение или брожение в пищеварительной системе, вызывая вздутие живота.

Если вы поклонник карри, выберите более мягкий вариант, так как при попытках прекратить употребление дополнительных специй следует избегать вздутие живота.

Мэрилин сказала: Некоторые острые продукты могут стимулировать выделение кислоты в желудке, что может вызвать раздражение, а другие могут ферментировать пищеварительную систему, вызывая вздутие живота.

6. ЕСТЬ БОЛЬШЕ ВОЛОКНА

Имейте больше клетчатки, например хлопьев отрубей, поскольку она предотвращает разложение пищи внутри вашего тела, что может вызвать такие симптомы, как вздутие живота и метеоризм.

Клетчатка необходима для здоровой пищеварительной системы и имеет благотворно влияет на кишечник, а также на весь организм.

Доктор Мэрилин сказала: «Клетчатка также предотвращает разложение пищи внутри вашего тела, что может вызвать такие симптомы, как вздутие живота и метеоризм».

Так что запаситесь злаками, наполненными клетчаткой, особенно хлопьями с отрубями, а также продуктами, наполненными клетчаткой, такими как грибы и сладкий картофель.

7. ПРАВИЛЬНО ЖЕВАЙТЕ ПИЩУ

Пережевывайте каждый кусок, пока еда не станет жидкой — это не только поможет обеспечить правильное переваривание пищи, но и поможет вам есть медленнее.

Попробуйте пережевывать каждый кусок, пока еда жидкая — это не только поможет обеспечить ее правильное переваривание, но и поможет вам есть медленнее.

Кроме того, когда вы уделяете больше времени тщательному пережевыванию и вкусу пищи, ваша закуска или еда станут более удовлетворительными и, следовательно, предотвратят переедание.

8. ИЗБЕГАЙТЕ БОЛЬШИХ ПИТАНИЙ

Ешьте меньше, но чаще. Обильный прием пищи увеличивает чувство сытости, но с большей вероятностью вы будете есть больше калорий.

Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, попробуйте четыре-шесть небольших приемов пищи, распределенных в течение дня.

9. НЕ ЖЕВАЙТЕ ЖЕВУ

Жевательная резинка может вызвать заглатывание воздуха, что может вызвать вздутие живота, а также стимулировать ваши переваривающие ферменты

Это может занять ваш рот и не дать вам добраться до формы для печенья, но жевательная резинка также может привести к заглатыванию воздуха, что может вызвать вздутие живота.

Доктор Мэрилин посоветовал: «Это также может стимулировать ферменты вашего переваривания, чтобы ожидать пищи, что затем может стимулировать чувство голода.

«Если вам все же нужно перекусить, лучше перекусите здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, такой как овсяные лепешки, морковные палочки или обезжиренный попкорн».

10. ИЗБЕГАЙТЕ СЛАСТИТЕЛЕЙ

Следует избегать использования искусственных подсластителей в продуктах питания и напитках, поскольку они вызывают вздутие живота, тогда как «диетические» газированные напитки также бесполезны, поскольку вызывают скопление газов в желудке

Хотя некоторые продукты содержат натуральный сахар, остерегайтесь искусственных подсластителей, которые содержат органические соединения, называемые сахарными спиртами, такие как ксилит и сорбит, которые, хотя и получены из сахара, на самом деле таковыми не считаются.

Мэрилин сказала: «Многие люди страдают от вздутия живота из-за того, что они потребляют слишком много сахарного спирта в искусственно подслащенных продуктах и ​​напитках, и поэтому важно избегать этих подсластителей в максимально возможной степени».

В то время как «диетические» сладкие напитки также могут быть недостатком, несмотря на то, что они низкокалорийны, поскольку шипучие пузырьки в газированных диетических напитках могут вызвать скопление газов в желудке и вызвать вздутие живота.

Мэрилин посоветовала вместо этого пить воду со вкусом лимона, лайма или огурца или попробовать чай с перечной мятой в качестве успокаивающего напитка, который может помочь уменьшить вздутие живота.

Она сказала: «Эти отличные альтернативы не только избавляют от вздутия живота, но и помогут вам очистить и детоксифицировать тело».

Как превратить плоский живот в подтянутый | Live Healthy

Если у вас от природы плоский живот или вы недавно сбросили вес, чтобы добиться плоского живота, поздравьте себя с победой в битве за выпуклость. Однако плоский живот не обязательно означает подтянутый живот. Набрать четкость мышц или даже набрать шесть кубиков пресса — нелегкий подвиг, но это можно сделать, если придерживаться последовательного режима упражнений и здорового питания.

Плоский пресс — отличный пресс

Добавьте упражнения на укрепление кора для пресса в свой распорядок тренировок. Выполняйте основные упражнения от трех до пяти раз в неделю в рамках силовой тренировки после кардиотренировки. Попробуйте выполнить схему из пяти-шести упражнений; выполняйте каждое упражнение по одной минуте с 15-секундным отдыхом между каждым упражнением. Когда вы закончите круг один раз, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте выполнять еще два круга. Примерная схема может включать передние доски, боковые доски, скручивания набивного мяча, обратные скручивания и скручивания велосипеда.

Сожгите лишний жир, скрывающий мышцы живота, с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок. Тонированный пресс появится, когда ваш жир станет достаточно низким, чтобы их обнажить. Старайтесь делать кардио пять раз в неделю, два из которых — как HIIT. Интервалы включают в себя чередование более тяжелых усилий с более легкими усилиями для восстановления. Пример беговой тренировки — это интенсивный бег от 30 секунд до одной минуты с последующим бегом от одной до двух минут для восстановления; повторить восемь-десять раз. Включите 10-минутную разминку и заминку.Вы также можете делать интервалы на велосипеде или в бассейне.

Ешьте продукты, богатые питательными веществами, сжигающие жир, чтобы добиться подтянутого живота. Если вы едите слишком много продуктов, лишенных питательных веществ, с высоким содержанием сахара и нездоровых жиров, у вас может получиться небольшое брюшко или скручивание на животе, даже если у вас нет лишнего веса. Ешьте продукты, богатые белком, такие как яйца, нежирную курицу или простой греческий йогурт, с каждым приемом пищи, чтобы способствовать росту мышц и ускорению сжигания жира. Кроме того, по данным Forbes, жирные кислоты омега-3 и витамин D, содержащиеся в таких продуктах, как сардины, также сжигают жир и предотвращают накопление жира.»

Ссылки

Предупреждения

• Проконсультируйтесь со своим врачом или медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету или начинать новый режим упражнений, которые могут отрицательно повлиять на ваше здоровье или существующие медицинские условия

Writer Bio

Jennifer Andrews специализируется в письменной форме о здоровье, благополучии и питании Эндрюс имеет степень магистра физиотерапии в Университете Альберты, а также степень бакалавра кинезиологии.Она преподает йогу и пилатес и недавно закончила Институт интегративного питания.

6 лучших упражнений на живот для плоского живота в домашних условиях

домашние упражнения для плоского живота

Если вы всегда мечтали о плоском животе, вы точно не одиноки! Это частая причина для занятия йогой, бегом или любыми другими упражнениями.

Хотя вы можете просто выглядеть подтянутым, помните, что здоровая талия также важна для здоровья.Более плоский живот может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний. Хотя все мы ищем простые упражнения, чтобы избавиться от этого животика, нам не обязательно ходить в спортзал, чтобы это произошло. Попробуйте эти удобные упражнения для чистки живота, не выходя из дома.

1. Скручивания / приседания

Эта классическая тренировка выполняется на полу. Если вы чувствуете дискомфорт, используйте полотенце или коврик для йоги, чтобы защитить спину.

Чтобы начать один кран, скрестите руки на груди.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Используйте свой живот

мышцы, чтобы поднять плечи вверх, следя за тем, чтобы поясница все еще касалась пола. Старайтесь смотреть в потолок. Не ждите, так как это может вызвать напряжение шеи. Спуститесь по полу, чтобы закончить один хруст.

2. Скрученный хруст

Старт в той же позиции, что и при обычном кранче. Руки заведите за шею. Используя живот, поверните тело так, чтобы правое плечо переместилось к левому колену.Это колено также следует поднять во время этого движения. Повторите в обратном направлении — поднимая левое плечо и правое колено — чтобы завершить повторение.

3. Crunch Chop

Лежа на спине, поставьте ноги рядом друг с другом и поднимите их так, чтобы

ваш торс. Вытяните руки над головой и сложите ладони вместе.

Чтобы сделать одно повторение, разделите ноги в форме буквы «V». В то же время работайте над мышцами живота, чтобы приподнять тело, зажав руки между ног.Держите руки вместе на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

4. Подъем ноги

Лягте на спину и вытяните ноги. Скрестите их у ног. Одновременно поднимите их вверх, образуя угол 90 градусов с туловищем. Завершите одно повторение, медленно опуская ноги назад, но убедитесь, что они не касаются пола. Поднимите их обратно, чтобы выполнить одно повторение.

5. Доска

Встаньте на колени и вытянитесь

корпусом вперед, упираясь ладонями в пол.Ладони должны быть параллельны вашим плечам. Вытяните ноги позади себя и поднимите остальное тело вверх, чтобы оно было прямым. Представьте, что ваша спина — это доска!

Если вы новичок, задержитесь в этом положении на 3-5 вдохов. Вы можете увеличить это количество по мере наращивания мышечной массы. Опустите колени, чтобы закончить одно повторение.

6. Боковая планка

• Повторов: 10
• Комплекты: по 3 с каждой стороны

Лягте на левый бок и поставьте ноги одна на другую.Вытяните их так, чтобы ваше тело было идеально прямым.

Чтобы начать боковую планку, опирайтесь на левую руку. Ваш левый локоть должен быть параллелен левому плечу. Одним движением поднимите бедро и колени от пола. Задержитесь в этом положении на 3-5 вдохов, используя мышцы живота, чтобы поддержать вас. Осторожно опусти бедро

и снова поставьте колени на пол, чтобы выполнить одно повторение.

Во избежание травм сделайте быструю разминку перед началом этих упражнений. Убедитесь, что в вашем тренировочном пространстве нет случайных предметов и мебели.Самое главное, работайте в своем собственном темпе и будьте терпеливы. Путешествие к плоскому животу того стоит!

Как добиться плоского живота для мужчин

Завидный пресс получается не только из-за скручиваний.

Кредит изображения: Ибракович / iStock / Getty Images

Плоский живот показывает, что вы серьезно относитесь к фитнесу и следите за тем, что едите. Сила и работа корпуса, необходимые для достижения этого завидного вида, также означают, что у вас есть стабильная средняя часть, которая защищает от травм и сохраняет вашу силу в повседневной и спортивной деятельности.

Чтобы получить плоский живот, нужны усилия, особенно если вы начинаете с большого количества жира на животе. Целенаправленные тренировки и диета сделают живот плоским, и вы сможете уверенно снимать рубашку в бассейне или на пляже.

Избавьтесь от жира в первую очередь

Ваш пресс может быть хорошо развит, но никто никогда не узнает, скрыты ли они за слоем жира. Мужчины часто хранят лишний вес в средней части тела в виде висцерального жира, особенно нездорового типа, который окружает ваши внутренние органы и выделяет воспалительные соединения, повышающие риск заболевания.

Каким бы опасным ни был этот жир, обычно он является одним из первых жировых отложений, которые человек теряет, когда он начинает серьезные упражнения и улучшает свой рацион. Однако потеря жира происходит по всему телу, что делает вас стройнее и здоровее, а также делает живот более плоским.

Недостаточно вырезать десерт несколько раз в неделю и выгуливать собаку чаще одного раза в день. Для похудания, необходимого для демонстрации плоского пресса, необходимо, чтобы жир упал до 12 процентов или ниже. У среднего мужчины жировая прослойка составляет около 28 процентов.Такая потеря требует серьезной работы.

Сгладьте живот серьезным пересмотром образа жизни.

Кредит изображения: karenhermann / iStock / Getty Images

Стимулируйте сжигание жира, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Онлайн-калькулятор поможет вам определить текущую скорость сжигания, из которой вы создадите дефицит, если будете меньше есть и больше двигаться. Дефицит от 500 до 1000 калорий в день приводит к потере от 1 до 2 фунтов в неделю.

Сосредоточьтесь на потреблении нежирных белков, таких как куриная грудка и нежирный стейк, и овощей.Умеренные порции цельнозерновых, фруктов и нежирных молочных продуктов завершают ваш план питания.

Потребление рафинированного зерна, сахара, алкоголя и насыщенных жиров необходимо уменьшить. Плоский живот требует определенного планирования, поэтому большая часть ваших приемов пищи содержит эти цельные продукты.

Увеличение объема и интенсивности упражнений

Мужчина должен потреблять не менее 1800 калорий в день, чтобы поддерживать метаболизм, поэтому не сокращайте калории просто для достижения дефицита для похудания.Добавьте больше активности и силовых тренировок, чтобы сжечь больше калорий и нарастить мышцы.

Старайтесь уделять 30–60 минут кардио, например бегу трусцой или езде на велосипеде, в большинстве дней. Сделайте некоторые из этих кардио-тренировок состоящими из интервалов высокой интенсивности — подход к тренировкам, который сжигает жир более эффективно, показывает исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Obesity за 2011 год.

Интервальная тренировка высокой интенсивности включает в себя чередование коротких периодов полной нагрузки с короткими периодами восстановления.Легкая тренировка HIIT может состоять из минутных спринтов, чередующихся с минутными бегами от 30 до 45 минут, включая разминку и заминку.

Используйте HIIT-тренировки для наращивания мышц и сжигания калорий.

Кредит изображения: takoburito / iStock / Getty Images

Используйте гимнастические интервалы высокой интенсивности, такие как бёрпи и переключаемые выпады, чередующиеся с силовыми движениями, такими как отжимания и приседания со штангой, как еще один способ выполнения HIIT-тренировки. Дополнительным бонусом является то, что вы объединяете силовые и кардио-упражнения за одно занятие.

Силовые тренировки также являются ключом к потере жира и плоскому животу. Сила — это больше, чем скручивания, скручивания и подъемы ног в висе. Хотя упражнения для брюшного пресса развивают мышцы и тонус живота, они не являются комплексными упражнениями.

Поднимайте тяжелые веса, используя движения всего тела, чтобы нарастить мышцы по всему телу. Жимы от груди, тяги, приседания и становая тяга — примеры сложных упражнений, в которых задействовано несколько суставов для максимального наращивания мышц.

Чем больше у вас мышц, тем выше ваш ежедневный потенциал сжигания калорий.Когда у вас повышенный метаболизм, легче избавиться от лишнего жира и раскрыть плоский живот.

Подсказка

Даже если вы регулярно ходите в спортзал, запишитесь на прием к фитнес-специалисту, чтобы разработать последовательную программу тренировок. Когда у вас есть установленный график, у вас больше шансов придерживаться сеансов и увидеть результаты.

Полноценный отдых и восстановление

Достаточный сон и восстановление между тренировками также способствует потере жира и более упругой середине.Национальный фонд сна рекомендует большинству взрослых от семи до девяти часов в сутки.

Когда вы тренируетесь, чтобы добиться изменений в составе тела, этот сон невероятно важен для восстановления и восстановления мышц. Обильный сон также контролирует гормоны аппетита, поэтому вы не переедаете еду, которая подрывает ваши цели.

Отдых между тренировками также важен. Оставьте 48 часов между мышцами, прорабатываемыми с отягощениями.