Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как сделать запястье шире: Как кисть руки сделать шире. Сгибание рук в запястьях

Содержание

Как сделать запястье шире и толще. Подъём бодибара прямым хватом. Другие способы накачать кисти рук

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

  1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
  2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

  1. Вис на турнике.
  2. Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

Любой спортсмен рано или поздно сталкивается с вопросом как накачать запястий рук. Эта задача очень сложна, но не является невыполнимой. Нужно всего лишь найти правильные упражнения и регулярно их выполнять.

Основная сложность заключается в том, что на запястьях очень мало мышц, а поэтому и качать-то особо нечего . Но в то же время даже самое незначительное увеличение объема способно придать им более солидный и массивный вид. А крепкие и объемные запястья являются незаменимой составляющей спортивного тела.

Отсутствие большого количества мышц в области запястий не делает задачу неразрешимой, так как увеличить и укрепить их можно за счет сухожилий. Они и являются основным объектом для проработки.

Сухожилья, как и мышцы, приспосабливаются к нагрузкам, растут и крепнут, что в свою очередь дает немалую прибавку к силе кисти. Итак, как накачать запястья рук, и сделать их объемными и сильными?

Как накачать запястья рук? Кистевой эспандер как пример эффективного метода

Этот невзрачный и простой инструмент способен значительно увеличить силу кисти и проработать мышцы и сухожилья в области запястий. Тем, кто действительно хочет добиться положительного результата, нужно не просто заниматься с ним, его нужно полюбить. Возможность посещать тренажерный зал есть не у каждого, и не у всех есть дома гантели или штанга.

А вот кистевой эспандер – это вещь не дорогая и не занимает много места, а что стоит достать его из кармана в перерыве между делами и сделать пару десятков раз. Регулярные занятия с эспандером могут делать чудеса с кистями и запястьями.


Занятия с собственным весом

Для начала выполните самые простые упражнения без использования снарядов и подручных предметов.

  • Вытяните руки перед собой ладонями вниз. Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите на секунду, разожмите. Выполните нужное количество повторений.
  • Положение рук то же. Выполняйте сгибания рук в запястьях вверх, чтобы кисть, в крайнем положении находилась перпендикулярно предплечью.
  • Аналогичное упражнение, только сгибания запястий выполняются вниз.

Упражнения на перекладине

Каждый мальчик из самого детства знает о том, что турник – это самый первый помощник в развитии всех групп мышц. Любые упражнения на перекладине делаются из задействованием кистей, а значит и запястья прорабатываются вместе со всеми остальными мышцами. Несмотря на это есть несколько упражнений, которые прорабатывают эту область еще лучше, а именно:

  • Подтягивания или вис на кончиках пальцев.
  • Вис в крайнем верхнем положении. Для этого нужно подтянуться на турнике и удерживаться в таком положении, сколько есть сил. Выполнять упражнение можно взявшись за перекладину как обычным, так и обратным хватом.
  • Подтягивания на канатах или полотенцах. Для этого их нужно привязать к перекладине и взявшись за них руками выполнять подтягивания. Похожее и не менее эффективное действие на запястья оказывает лазанье по канату.
  • Подтягивания на утолщенной трубе. Утолстить перекладину можно с помощью пластиковой трубы или набросить на него уже имеющееся полотенце.

Отжимания

Это упражнение также можно выполнять в разных вариациях тренируя при этом разные группы мышц. При помощи некоторых его видов можно проработать запястья и кисти поддав их большим нагрузкам, чем при классических отжиманиях. Загвоздка в том, что они не подойдут новичкам, и чтобы их выполнять нужно быть физически подготовленным и иметь сильные руки.

Когда запястья и пальцы будут иметь достаточную силу можно начинать выполнять отжимания опираясь на пальцы. Поначалу можно делать упор на колени. Когда руки станут достаточно мощными, можно будет переходить на выполнение полноценного упражнения с упором на носки ног.

То же самое относится и к следующей вариации, а именно отжиманиям на внешней стороне ладоней. Очень важно делать упражнение аккуратно, чтобы не травмироваться.

Гантели и штанги

При прокачке запястий не нужно гнаться за большими весами. Ни к чему хорошему это не приведет. Если использовать тяжелые гантели и штанги, то можно повредить сухожилья. Все предыдущие успехи сгорят, и после длительного процесса восстановления нужно будет начинать все сначала.

1) Берем гантель небольшого веса. Располагаем предплечья на бедро или скамью параллельно полу. Кисть с гантелью свисает и повернута перпендикулярно полу. Опускаем кисть в крайнее нижнее положение, затем поднимаем в крайнее верхнее. Выполняем нужное количество повторений и меняем руку.

2) Упражнение похожее на первое, только руку располагаем ладонью вверх. После нужного количества повторений берем гантель в другую руку и повторяем упражнение. Его лучше выполнять не на обе руки сразу, а каждой в отдельности. Это позволит лучше сконцентрироваться на правильности выполнения. Для этого упражнения можно использовать и штангу.

3) Расположение руки похожее на два первых упражнения, но теперь ладонь смотрит вниз. Для его выполнения потребуется гантель или штанга меньшего веса, так как разгибатели запястья слабее, чем сгибатели, и нагрузку им нужно создавать меньшую. Делаем движения в крайнее нижнее положение и поднимаем вверх. Выполняем нужное количество повторений.

4) Следующее упражнение похожее на второе, когда ладонь смотрит вверх. Отличие заключается в том, что во время движения кисти в крайнюю нижнюю точку нужно разгибать пальцы. Гантель в это время скатывается к кончикам пальцев. При обратном движении сгибанием пальцев возвращаем гантели в ладонь и зажимаем, поднимаем кисть вверх.

5) Возьмите в руку гантель и положите предплечье на бедро или скамью так, чтобы ладонь была повернута вниз. Выполняйте вращательные движения сначала в одну, потом в другую сторону.

6) Возьмите штангу за спиной и примите положение стоя. Ладони повернуты назад. Руки прямые, работают только кисти. Поднимайте и опускайте штангу сгибая руки в запястьях. Важно, чтобы при движении вниз пальцы разгибались как можно больше и ладонь раскрывалась. В крайнем нижнем положении штанга удерживается на кончиках пальцев. Далее пальцы сжимаются и выполняется движение вверх.

Еще одно упражнение, способное неплохо проработать запястья и предплечья, это сгибаниями Зоттмана. При его выполнении развиваются и многие другие группы мышц, но ползу, которую оно оказывает на предплечья и запястья нельзя не отметить.

Выполняется упражнение в таком порядке:

  • В положении стоя нужно взять гантели в обе руки. Локти прижаты к туловищу, плечи неподвижны, ладони повернуты к туловищу.
  • Начинаем поднимать гантели на бицепс и в то же время поворачиваем руки ладонями вверх.
  • Когда гантели будут на уровне плеч, прекращаем движение и удерживаем их несколько секунд.
  • Далее в крайнем верхнем положении поворачиваем кисти вокруг оси так, чтобы ладони смотрели вниз.
  • Опускаем гантели и одновременно поворачиваем кисти. В нижнем положении ладони должны быть обращены к туловищу.
  • Делаем аналогично нужное количество повторений.

Это лишь небольшая часть упражнений, при помощи которых можно прокачать запястья, но выполняя их можно добиться хорошего результата и уже через несколько месяцев увидеть плоды своей работы.

Ну вот и все, укрепляйте запястья рук правильно! И помните, что тот кто старается у того получается. Рекомендуем, также прочитать статью на тему как накачать руки в домашних условиях . Успехов) и до скорых встречь в новых статьях.

В народе существует мнение, что накачать самостоятельно запястья рук нереально. Но не нужно в это верить, ведь имеется множество хороших примеров, когда спортсмены с худыми кистями рук сумели их разработать до огромных размеров. Если внимательно присмотреться к бодибилдерам, то можно заметить, что их кисти рук смотрятся гармонично со всем остальным накачанным телом. При этом стает понятно, что родились они не с такими запястьями, а просто их разработали. Важно понимать, что кисти рук является сложным участком тела, который тяжело изменить. Но существует уйма способов, как увеличить запястье.

Как увеличить запястья?

Часто люди желают укрепить кисти рук и увеличить запястья в таких трех случаях:

  1. Занятия спортом, во время которых нужно поднимать тяжелый груз. Например, если иметь слабые руки, то невозможно накачать бицепсы и другие группы мышц.
  2. В постоянном развитии запястий всегда нуждаются любители восточных единоборств и боксеры. Обусловлено это тем, что такая тренировка помогает выполнять сильные удары.
  3. Природной слабости рук, которая не дает возможность выполнять разные повседневные задачи или любую другую тяжелую работу.

Во время развития запястий нужно уделять внимание небольшой разминке, ведь навредить рукам можно очень легко, даже при использовании небольших весов. Частыми проблемами при выполнении разных упражнений являются микротравмы сухожилий. Они на старость лет очень сильно дадут о себе знать. Чтобы избежать таких микротравм, следует проводить небольшую разминку. Для этого нужно сложить руки «замком», и после этого необходимо выполнять волны с помощью кистей рук. Это упражнение позволяет очень хорошо прогреть запястья. Выполнять его необходимо на протяжении трех минут. Дальше можно переключатся к общим упражнениям. Однако нужно начинать с легких и постепенно переходить к тяжелым манипуляциям. Это даст возможность избежать травм и себя подстраховать.

Важно быть терпеливым, ведь укрепление мышц требует от человека много времени. Выполнив несколько эффективных упражнений, спортсмен не сможет иметь наследующее утро мощные клешни. Важным фактором в получении положительного результата является постоянство тренировок. Не нужно себе устраивать «выходные» дни просто из-за своей лени.

Многие новички в спорте для укрепления предплечья мотают на руки эластичные бинты. Однако это не позволяет получить тот результат от тренировки, на который рассчитываешь. Запястья не будут сильнее, если с помощью таких бинтов поднимать разный груз. Лучше делать упражнения с маленьким весом, чтобы достичь хорошего результата. Важно знать, что изменение в ширине запястий напрямую зависит от конструкции тела. Поэтому не стоит рассчитывать на огромные запястья, если сам человек худой по природе.

Упражнения для запястий

Решая вопрос насчет того, как самостоятельно можно увеличить запястья, нужно понимать, что без тренажеров и спортивных снарядов тут не обойтись. Частым приспособлением сейчас является эспандер. Но не всегда спортсменам удается подобрать для себя такую модель, которая позволяет накачать запястья. Для новичков лучше выбирать эспандер со средней жесткости, а после этого постепенно можно увеличивать нагрузки. Лучше всего приобрести два эспандера – один мягкий для разминок, а второй для выполнения основных манипуляций.

Существует несколько упражнений, как накачать запястья рук:

Растягивания

Растягивание нужно выполнять при всех тренировках, по этой причине его важно включать и в разминку. Если спортсмен от природы имеет плохо развитые запястья, то ему нужно выполнять растяжку перед тренировкой. Начинается растяжка с того, что спортсмену нужно стать на четвереньки и направить в свою сторону пальцы руки. Дальше необходимо постепенно перемешать туловище назад до напряжения в области запястья. Важно в данном случае не переусердствовать. Ещё можно растянуть запястье в позе кобры. Для этого нужно лечь на пол лицом вниз. Руки при этом нужно направить к себе. Такое упражнение является очень эффективным.

Сгибание рук в запястьях.

Это упражнение можно выполнять в домашней обстановке, для увеличения гибкости и силы мышц предплечья. Делая сгибания можно со временем увеличить запястья. С самого начала нужно положить руки ладонями вверх на ногу. Предплечья в этом случае должны лежать целиком на ногах. Также необходимо взять груз в руку и постепенно опускать его вниз. Такие упражнения для запястий занимают 5 секунд, после этого руки можно вернуть в прежнее положение. Выполнить необходимо 2 подхода по 10 раз на каждую руку. Для получения отличных результатов делать его нужно 4 раза в неделю.

Обратная растяжка

Выполняя эту растяжку после тренировки, можно снизить болевые ощущения и риск получить травму. Делать его нужно после любой тренировки. Для этого спортсмену нужно согнуть одну руку в запястье так, чтобы ладонь была с внутренней стороны. Другой рукой нужно немного нажать на первую, чтобы усилить сгибание. Это удерживание должно занимать до 10 секунд. После этого можно переходить на другую руку и повторить все манипуляции.

Сгибание рук на бицепс

Хоть данное упражнение и тренирует бицепсы, но ещё оно укрепляет и увеличивает запястье. При выполнении данного упражнения спортсмену нужно держать кисти и предплечья прямо. Сначала нужно взять штангу снизу, используя при этом небольшой вес. Стоять нужно прямо и держать штангу на уровне бедер. После этого нужно запястьями пытаться подтянуть штангу. Следует выполнять то количество подходов, как и при простой тренировке бицепсов. Данное упражнение нужно делать, используя при этом обратный хват.

Сжимание блинов

Многие не знают, как накачать запястья, поэтому они делают много ошибок и не дают возможности себе получить тот результат, на который рассчитывают. Сжимание блинов часто используют для того, чтобы накачать запястья, укрепить предплечья и улучшить хватку. Поднимать можно не только блины, но и другой тяжелый груз. Упражнение начинается с того, что в руку берется 1-2 блина и держится перпендикулярно полу. Сначала нужно сидеть на корточках, а после этого подняться. После выполнения упражнения одной рукой, можно смело переходить на другую руку. Важно выполнять 3 подхода по 10 раз или любое другое количество раз на свое усмотрение. При отсутствии блинов можно взять толстую книгу.

Тренировки с роликом для запястий

Часто этот снаряд можно заметить у спортсменов в тренажерных залах. При желании можно его сделать самостоятельно. Такой ролик представляет собой короткий гриф с веревкой, к которой прикреплен груз. Спортсмен должен двумя руками взять гриф ладонями вниз и покрутить его вперед и назад, как при езде на мотоцикле. Делать нужно 3 подхода по 10 раз.

Отжимание на кулаках

С помощью выполнения такого упражнения можно не только напрягать запястья, но и укрепить предплечья. Спортсмену важно держать руки предплечья прямо. Новичкам лучше делать 3 подхода по 10 раз.

Упражнение для запястья после перелома

Самые эффективные упражнения после перелома запястья делаются с помощью скручивания. Меняя направления движения, спортсмен может легко задействовать несколько групп мышц. Выполнять его можно даже в домашней обстановке в качестве комплекса восстановительных упражнений после полученных травм. Спортсмену необходимо взять в руки гантели или любой другой тяжелый груз. После этого необходимо постепенно отводить гантели от себя и снова возвращать в начальное положение. Делать нужно по два подхода 10 раз. В неделю необходимо тренироваться 4 раза.

Если человек желает накачать запястья, важно регулярно выполнять все упражнения для этого и не забывать о разминке и растяжке. Не стоит ждать результата сразу после первой тренировки, ведь его можно заметить не раньше, чем через полгода регулярных занятий.

Видеоурок Как укрепить запястье

Вконтакте

Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, и у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Поэтому, если Вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге, также он необходим для побед в армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.

Кроме того, упражнения для кистей и ладоней рук необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травмы.

Виды упражнений на кисти

Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа: статические и динамические.

  • Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий;
  • Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья, и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.

Итак, давайте вместе разбираться, как качать кисти и запястья рук правильно и эффективно, в т.ч. и в домашних условияъ. Начнем со статических упражнений.

Статические упражнения на кисти

Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения.

Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т.д.). Полотенце необходимо повесить на перекладину и держаться руками за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.

Удержание снаряда – это упражнение требует удержание тяжелой штанги или гантелей в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, и неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две более усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случах будут несколько меньше.

Удержание блина – аналогичное с предыдущим упражнение, но работая с блинами мы используем более широкий хват – щипковый. Для большей эффективности выполните «прогулку фермера» — пройдитесь с блинами по тренажерному залу.

Упражнения из армлифтинга

Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и фиксация с ним в верхней точке. Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия. Если Ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий.

Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150, 5 кг при собственном весе 123 кг.

Apollon s Axle (Ось Аполлона) – с более широкой штангой (диаметр грифа 50 мм). В конечной точке амплитуды атлет должен встать строго вертикально, полностью разогнуть колени и отвести плечи немного назад. Действующий мировой рекорд – 225 кг в исполнении рекордсмена мира по жиму штанги лежа Кирилла Сарычева.

Saxon Bar Deadlift (Двойной щипковый хват) – классическая становая тяга со специальной штангой с прямоугольным грифом диаметром 80 мм, при этом атлет берется за гриф двумя руками щипковым хватом сверху, гриф зажимается большим пальцем с одной стороны и всеми остальными с другой. Рекорд принадлежит россиянину Андрею Шаркову – 100 кг.

Silver Bullet (Серебряная пуля) – снаряд по форме больше всего напоминает пулю длиной 45 мм и диаметром 19 мм, к пуле подвешивается отягощение весом 2,5 кг. В рамках соревнований атлет должен статически удерживать снаряд в вытянутой рук на максимально долгое время. Действующий рекорд принадлежит россиянину Дмитрию Суховарову и равен 58,55 сек.

Подробнее о технике выполнения упражнений из армлифтинга в этом видео:

Динамические упражнения на кисти

Сгибание кисти со штангой – упражнение для запястья заключается в сгибании лучезапястного сустава с дополнительным отягощением под разными углами. Штангу можно расположить перед собой хватом сверху или снизу, и сгибать запястья необходимо на максимальное количество повторений в полную амплитуду, старайтесь не включать при этом в работу бицепсы. Вес штанги должен быть умеренным, с тяжелым весом Вы не успеете как следует «прочувствовать» упражнение, так как кисти перестанут сгибаться уже через несколько повторений.

Другая разновидность этого упражнения – сгибание кисти со штангой за спиной, так нагрузка больше ложится на мышцы предплечий. Для тех, кто интересуются, как накачать ладони рук и увеличить силу пальцев, можно располагать штангу на вытянутых пальцах.

Сжимание эспандера – это упражнение хорошо увеличивает силу и выносливость ладоней и пальцев. Начинать его выполнять можно с обычным резиновым эспандером, который можно купить в любом спортивном магазине, и затем переходить к профессиональным эспандерам (например, фирмы Captains of Crush), в которых можно регулировать силу сжатия от 27 до 165 кг. К слову, 165 кг покорились всего пятерым людям во всем мире.

Отжимания на пальцах – это упражнение отлично развивает щипковый хват, также в нем работают трицепсы и грудные мышцы. Пальцы при этом необходимо растопырить в стороны максимально широко и стараться не сгибать их во время отжиманий. Это упражнение можно использовать даже в целях профилактики артрита и бурсита, так как оно удаляет скопившиеся в суставах соли. Как накачать запястье рук, если Ваши суставы повреждены? Никак. Нагрузку можно увеличивать – начинать с пяти пальцев и постепенно довести до двух пальцев, отжимания на двух пальцах были коронным упражнением мастера восточных единоборств Брюса Ли.

– всем известное упражнение, отлично развивающее силу кистей и предплечий и способствующее набору мышечной массы в руках. Наибольшую нагрузку на запястья даст Вам вариант лазанья по канату без помощи ног – так нагрузка будет непрерывной.

Разведение пальцев с резиной – все, что необходимо для этого упражнения – обычная плотная резинка. Оберните ее несколько раз вокруг плотно сжатых пальцев и попробуйте полностью «раскрыть» ладонь. Здесь мы тренируем короткие мышцы, отводящие пальцы, и ладонные мышцы.

Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах, и постарайтесь не повторить их участь.

Уделите должное внимание восстановлению между тренировками. Так как львиная нагрузка в любых упражнениях, связанных с силой хвата, ложится на связки и сухожилия, которые восстанавливаются намного дольше мышц, торопить события не стоит, всему свое время. Не рекомендуется тренировать запястья чаще, чем раз в неделю, в противном случае Вы просто не успеете восстановиться и рискуете получить травму.
Не забывайте разминаться. Любой атлет тщательно разминается перед тренировкой на крупные мышечные группы, но разве мелкие мышцы должны быть исключением?
Не стоит перетренировывать свои запястья, делая все упражнения из нашей статьи на одной тренировке, двух-трех упражнений будет вполне достаточно. Не забывайте иногда варьировать нагрузку, что-то видоизменять или добавлять что-то новое, наш организм любит разнообразие, и для стабильного прогресса время от времени ему нужно задавать новый стресс на тренировках.

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Какую пользу приносят упражнения на предплечья и кисти?

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал.

Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку.

Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

  1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
  2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
  3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

  1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
  2. Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
  3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
  4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Заключение

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

Источник: http://BuilderBody.ru/kak-ukrepit-zapyastya-ruk/

Как накачать запястья рук

Кто из вас, уважаемые читатели, хоть раз задумывался о том, насколько важны для атлета сильные и крепкие руки? Да, конечно, мы знаем о том, что большие бицепсы выглядят очень эффектно и свидетельствуют, что человек не зря проводит время в тренажерном зале.

Но задумывались ли вы, насколько важно помимо бицепсов и трицепсов, иметь накачанные запястья рук? Да, даже в хорошо раскачанном состоянии они не бросаются в глаза своей мощью, но именно от хорошо развитых и накачанных запястий зависит очень многое.

Если у вас будут слабые запястья рук, то каким бы вы сильным не были, работа со штангой или гирей будет представлять для вас огромную проблемы. А потому, давайте тщательно разберемся с тем, как накачать запястья рук .

Разминка

Во-первых, приступая к любым занятием вы должны тщательно размяться. Без разминки риск получить микротравму или растяжение значительно увеличивается. Итак, кладем руки в «замок» и поступательными, волновыми движениями тщательно разминает свои запястья в течении 3-4 минут. Замечательно.

Теперь приступаем к более сложному упражнению, а именно, к отжиманию. Встаем в положение «упор к земле» и стараемся отжаться,по крайней мере, 15-20 раз. Если вы смогли больше, то это просто отлично, значит в следующий раз вам возможно стоит применить более сложную технику отжимания от пола.

Теперь, когда мы закончили с легкой разминкой, можно приступить к самым легким силовым упражнением, а именно, к работе с эспандером и резиновыми кольцами. Эти несложные приспособления, на самом деле, очень помогаю качественно раскачать кисти рук. Для этого мы берем эспандер и гнем его со всей возможной силой в течении 5-10 минут.

Качаем запястья с помощью железа

Ну вот теперь, поработав с мелкими снарядами, ваши мышцы готовы к настоящим, серьезным нагрузкам. Мы порекомендовали бы вам начинать сильную нагрузку на руки со штанги, а заканчивать - работой с гирей. Поскольку гиря немного «забивает» мышцы и заниматься ей лучше в самую последнюю очередь.

Для занятий со штангой подходит как положение «лежа», так и положение «стоя». Для первых тренировок мы посоветовали бы вам заниматься со штангой из положения «лежа». Оптимально, если у вас будет помощник, который сможет подать снаряд и подстраховать вас в случае непредвиденных обстоятельств.

Ложитесь на живот, голову свешивайте вниз, руки со штангой опускайте до пола и старайтесь поднимать лишь кисти рук, держа в них снаряд. Такое упражнение очень укрепляет мелкую мускулатуру запястий и помогает быстро накачать кисти рук. После занятий со штангой, самое время приступить к работе с гантелями и гирей.

Внимание!

Начните с гантелей. Возьмите в каждую руку по снаряду и вытяните руки перед собой так, чтобы локти смотрели вниз, т.е внешней стороной. Старайтесь опускать и поднимать гантели одними ладонями и кистями, держа руки вытянутыми.

Если вы освоите такое упражнение, то это поможет вам достаточно быстро обрести отличную форму. Ну, и напоследок, остается работа с гирей.

Возьмите ее в любую руку и работайте с ней также, как до этого вы работали с гантелями. Вполне возможно, что на первых тренировках с гирей вы не сможете выполнить достаточно много повторов.

Не огорчайтесь, это абсолютно нормально. Со временем ваши запястья окрепнут и вы сможете заниматься намного продуктивней. Занимайтесь спортом и всегда помните, что в здоровом теле – здоровый дух.

Успехов вам!

Еще по теме:

  • Как выбрать тренажерный зал
  • Групповые занятия фитнесом

Источник: http://gotpower.ru/kak-nakachat-zapyastya-ruk/

Как накачать запястья рук — разминка и комплекс силовых упражнений

« Назад

Как накачать запястья рук, содержание:
Начнем с разминки!
Упражнения для запястий

Как накачать запястья рук, которые хоть и не бросаются в глаза как бицепсы, но играют крайне важную роль в тренировочном процессе.

Слабые запястья не позволят технически грамотно выполнять множественные силовые упражнения, в которых приходится манипулировать такими снарядами как штанги, гири, гантели.

Следовательно, накачке запястий нужно уделить отдельное внимание, и начать нужно с разминки.

Начнем с разминки!

Чтобы технически грамотно выполнять силовые упражнения на удержание веса, нужно знать, как накачать запястья рук. Неграмотный подход может спровоцировать травмирование.

Чтобы предотвратить возможные микротравмы и растяжения, необходима разминка. Каждый раз, перед тем как накачать запястья рук, нужно выполнять следующий разминочный комплекс: Складываем руки в «замок».

Выполняем волнообразные движения в течение 3 минут.

Выполнив «упор к земле», отжимаемся минимум 15 раз.

Упражнения для запястий

После завершения разминки, можно приступать непосредственно к упражнениям. Начинают с самых легких – работа с резиновыми кольцами и эспандером.

Эти простые снаряды на деле очень эффективны – работая с ними регулярно, можно здорово накачать запястья. Взяв эспандер, растягиваем его с максимально возможной силой на протяжении 10 минут.

Затем в каждую руку берем по кольцу и работаем также около 10 минут. Поработав с кольцами, переходим к более серьезным упражнениям.

Рекомендуется начинать силовые упражнения для запястий со штанги. Заканчивать силовой комплекс лучше гирями. Гири несколько «забивают» мышцы, поэтому их стоит оставить напоследок. Заниматься со штангой желательно лежа. Хорошо если имеется помощник – для подстраховки.

Лежа на животе, голову свешивают вниз, а штангу опускают до пола, стараясь поднимать только кисти рук, держащие снаряд. Если вы интересуетесь — как накачать запястья рук, то данное упражнение вам идеально подходит.

Оно качественно укрепляет мелкую мускулатуру и быстро накачивает кисти. За штангой следуют гири и гантели. Взяв в каждую руку гантель, вытяните их локтями вниз. Опускайте и поднимайте гантели только ладонями и кистями.

Завершается силовой комплекс упражнениями с гирями – движения аналогичны движениям, выполняемым при работе с гантелями.

Гимнастика Табата Домашний эллиптический тренажер

Источник: http://fitnes-mitino.ru/kak-nakachat-zapyastya-ruk

Как накачать запястья рук

Как привести мышцы рук в форму? Этот вопрос актуален для многих мужчин и женщин. Для первых – это показатель силы и мужественности, а для вторых – индикатор возраста и уровня физической активности. Красивые руки актуальны всегда.

А в преддверии летних отпусков – особенно. В то же время, правильная и грамотная тренировка способна творить чудеса. Так что трех не воспользоваться нашими советами, как сделать мышцы рук подтянутыми и упругими.

И Хотите знать, каким образом? Читайте новую статью на Fitmania.by.

Мышцы рук составляют 5-7% всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но она не идёт ни в какое сравнение с прицельной и узкоспециализированной работой.

Поэтому руки качать надо вот почему:

  • сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
  • как показывают различные опросы, дамы обращают существенное внимание на руки мужчин. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
  • накачанные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы;
  • в мужском мире объемы решают, поэтому, если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
  • для женщин красота рук – это отсутствие различных обвисшей кожи под руками;
  • если ваши руки в тонусе, то вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности.

Мышцы делятся на:

  • — абонемент в тренажерный зал

Инструкция

Для развития мощной мускулатуры рук требутся достаточно большие веса. Без тяжестей проводят разминку мышц и тренировку их эластичности, при этом стоит соблюдать строгую последовательность: сначала разогреваются кисти, затем предплечья и плечи.

Прежде, чем накачать кисти рук, необходимо размяться. Разминка перед силовыми упражнениями необходима: она предупреждает травмы и растяжения во время тренировки. После разминки можно выполнять подтягивания и отжимания, прекрасно развивающие все мышцы рук.

— Сгибание рук с гантелями обратным хватом.

В день предплечья, вы можете использовать одно из этих упражнений на группу разгибателей. От тренировки к тренировке, лучше чередовать эти упражнения, для прогресса и разнообразия. Обратите внимание на технику выполнения, ладони постоянно обращены вниз. Предплечья можно расположить на коленях или на скамье. Добивайтесь полного сокращения мышц, не делайте сгиб наполовину.

Сгибатели запястья

Сгибатели занимают внутреннюю часть и являются наиболее массивной и заметной группой мышц предплечья. Упражнения, ориентированные на эту группу:

— Сгибания рук в запястьях со штангой;

Первый тип имеет форму кольца. По сути это круглое кольцо, материал которого противодействует сжатию и тем самым позволяет вашей кисти накачаться и прибавить силу.

Что касается второго типа, то он представлен в виде двух пластиковых ручек, которые соединены друг с другом пружинистой конструкцией, которая имеет вид стальной проволоки. Так что теперь вы знаете как накачать руки быстро и дать им силу и выдержку.

Так же необходимо уделить внимание развитию мышц спины. Ведь они так же задействуются при захвате руки в крюк при выполнении схватки.

Вам нужно развивать силу пальцев рук. Они должны быть жесткими как «камень». Для этого можете отжиматься на пальцах, делать стойки на пальцах в упоре лежа. В некоторых тренажёрных залах и секциях армреслинга есть специальные тренажеры для того что бы накачать пальцы и кисть.

Опуститесь перед скамейкой на одно колено. Предплечье положите поперек скамьи. Ладонью другой руки сверху упритесь в скамейку. Туловище сильно наклонено в сторону тренируемой руки. Отягощение стоит на полу.

Выпрямленная в лучезапястном суставе кисть держит ремень в слегка супинированном положении. Движение заканчивается, когда кисть принимает вертикальное положение. В конечной фазе упражнения обязательна фиксация. Между повторениями отягощение опускается на пол.

Темп не высокий. Допустим небольшой читинг корпусом.

ОТВЕДЕНИЕ. Это движение обеспечивают лучевые сгибатели и разгибатели запястья, а также мышцы, разгибающие и отводящие большой палец. Сила этих мышц проверяется в широко известном тесте с подниманием тяжелого стула за одну ножку. Непосредственно, в борьбе данная группа мышц работает в изометрическом режиме, но в тренировки необходимо включать также и динамические упражнения.

Залогом успеха в развитии мышц рук является регулярность выполнения упражнений, комплексность подхода, то есть должна быть строгая система.

В целом, можно отметить, что упражнения с тяжестями должны выполняться три раза в неделю: с перерывами на выходные и через день. Перерывы необходимы для восстановления мышц. Но если выполнять упражнения нерегулярно, то быстро накачать руки дома не получится.

Очень важную роль играет питание и борьба с вредными привычками, который помогут как накачать руки, так и в целом укрепить здоровье.

Бонус

Хотите совместить упражнения для похудения и укрепить запястья? Вам в помощь скакалка. Во время прыжков активно вращайте кистями вперед и назад.

  • Да, регулярно. 52
  • Нет, не знала, что это важно. 54
  • Иногда делаю, когда вспоминаю. 85

Программа тренировки мышц рук | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Эта информация описывает программу тренировки мышц рук, которая поможет вам в процессе восстановления.

Выполнение упражнений для рук со щадящими движениями поможет предотвратить ощущение скованности. Это также улучшит вашу подвижность и поможет восстановить силы и выносливость.

Описанные ниже упражнения для рук направлены на разработку нескольких различных групп мышц. Ваш реабилитационный терапевт или физиотерапевт может внести изменения в эти упражнения с учетом ваших потребностей.

Вернуться к началу

Советы по выполнению упражнений

  • Наденьте удобную одежду, которая не стесняет движений. Наденьте больничную рубашку, пижаму или спортивную одежду.
  • Выполняйте каждое движение медленно.
  • При выполнении любого из этих упражнений не задерживайте дыхание. Дышите глубоко. Во время упражнений полезно считать вслух, чтобы дыхание было равномерным, и вы не задерживали его.
  • Выполняйте упражнения, лежа в кровати, сидя на краю кровати, сидя прямо на стуле или стоя.
    • Если вы будете выполнять их сидя на краю кровати или стоя, поблизости должен находиться ответственный сопровождающий. Так упражнения будут более безопасны для вас и снизится риск падения.
  • Если упражнение вызывает у вас дискомфорт или болезненные ощущения, не выполняйте его. Расскажите реабилитационному терапевту или физиотерапевту, какие из упражнений вызывают у вас дискомфорт. Продолжайте выполнять упражнения, которые не причиняют вам боль.
  • Если у вас возникли вопросы, обратитесь к физиотерапевту и реабилитационному терапевту.
Вернуться к началу

Физическая нагрузка

Пожимание плечами

  1. Поднимите плечи вверх по направлению к ушам, как будто пожимаете плечами (см. рисунок 1).
  2. Опустите их (см. рисунок 2).

    Рисунок 1 и рисунок 2. Пожимание плечами

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сжимание плеч

  1. Отведите плечи назад в направлении спины. Постарайтесь свести лопатки (см. рисунок 3).

    Рисунок 3. Сжимание плеч

  2. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
  3. Расслабьтесь.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Перемещение плеч вперед

  1. Переместите плечи вперед, в направлении груди (см. рисунок 4).

    Рисунок 4. Перемещение плеч вперед

  2. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
  3. Расслабьтесь.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Вращение плечами

  1. Выполните _____ вращений плечами вперед (см. рисунок 4).

    Рисунок 5. Вращение плечами

  2. Выполните _____ вращений плечами назад.
  3. Расслабьтесь.

Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Боковые перемещения рук

  1. Подняв руки на высоту плеч, сцепите ладони перед собой.
  2. Не поворачивая туловище, отведите руки влево (см. рисунок 6).

    Рисунок 6. Боковые перемещения рук

  3. Верните руки в положение по центру.
  4. Не поворачивая туловище, отведите руки вправо.
  5. Верните руки в положение по центру.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Подъем рук

Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.

  1. Исходное положение — руки вдоль туловища.
  2. Вытяните руки перед собой, развернув их ладонями друг к другу, и поднимите их вверх (см. рисунок 7).

    Рисунок 7. Подъем рук

  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Махи руками назад

Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.

  1. Исходное положение — руки вдоль туловища.
  2. Поднимите руки как можно выше позади себя, развернув их ладонями друг к другу (см. рисунок 8).

    Рисунок 8. Махи руками назад

  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Подъем рук в стороны

  1. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены (см. рисунок 9).

    Рисунок 9. Подъем рук в стороны

  2. Медленно поднимите руки в стороны как можно выше. Постарайтесь поднять их над головой, если сможете.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, пусть кто-то поможет вам поднимать более слабую руку.

Подъем по спине

  1. Заведите руки за спину. Обхватите одной рукой запястье другой руки (см. рисунок 10). Если одна рука слабее, продвигайте более слабую руку вверх по спине с помощью более сильной.

    Рисунок 10. Подъем по спине

  2. Медленно продвигайте кисти рук вверх вдоль центра спины как можно дальше.
  3. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Поднятие плеч

  1. Сначала медленно поднимите руки над головой (см. рисунок 11, слева), а затем коснитесь ими затылка (см. рисунок 11, в центре).
  2. Разведите локти как можно шире (см. рисунок 11, справа).

    Рисунок 11. Поднятие плеч

  3. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сгибание локтей

  1. Исходное положение — руки вдоль туловища ладонями вперед (см. рисунок 12).
  2. Сгибайте руку в локте, пока ладонь не коснется плеча (см. рисунок 13).

    Рисунок 12. Ладони развернуты вперед

    Рисунок 13. Сгибание руки в локте

  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите _____ раз(-а).
  5. Выполните это упражнение другой рукой.

Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
В случае если одна рука слабее другой, сгибайте руки в локтях, обхватив запястье более слабой руки более сильной рукой.

Вращение предплечьями

  1. Положите предплечья на колени ладонями вниз.
  2. Поднимите одну руку и разверните ладонь вверх, к потолку (см. рисунок 14).
  3. Вернитесь в исходное положение, развернув ладонь вниз (см. рисунок 15).

    Рисунок 14. Поднятие руки с ладонью, обращенной вверх

    Рисунок 15. Поворот с возвратом в исходное положение

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

В случае если одна рука слабее другой, обхватите запястье более слабой руки. Поворачивайте предплечье так, чтобы ладонь была обращена то вверх, то вниз.

 

Сгибание в запястьях

  1. Положите руки на устойчивую поверхность, например на подлокотник кресла, обеденный или письменный стол. Кисти рук должны свисать с поверхности, чтобы вы могли беспрепятственно ими двигать.
  2. Разверните ладони к потолку и сгибайте их в запястьях, поднимая вверх и опуская вниз (см. рисунок 16).

    Рисунок 16. Сгибание в запястьях

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, обхватите более слабую руку за запястье более сильной рукой. Сгибайте ее вверх и вниз.

Сгибание в запястьях в стороны

  1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
  2. Не двигая локтями или предплечьями, двигайте запястья из стороны в сторону (см. рисунок 17).

    Рисунок 17. Сгибание в запястьях в стороны

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

В случае если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте более слабую руку в запястье из стороны в сторону.

Сгибание пальцев

  1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
  2. Крепко сожмите руку в кулак, а затем разожмите и выпрямите пальцы (см. рисунок 18).

    Рисунок 18. Сгибание пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте и выпрямляйте пальцы более слабой руки.

 

Растяжка пальцев

  1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
  2. Медленно растопырьте пальцы, а затем соедините их (см. рисунок 19).

    Рисунок 19. Растяжка пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сопоставление пальцев

Прикоснитесь кончиком каждого пальца руки к большому пальцу (см. рисунок 20).

Рисунок 20. Сопоставление пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Упражнение «Маятник»

  1. Склонитесь над столом, опершись на более сильную руку. Пусть более слабая рука свободно свисает.
  2. Делайте более слабой рукой круговые вращения по часовой и против часовой стрелки, а также раскачивайте ее вперед и назад (см. рисунок 21). Пусть сила тяжести помогает руке двигаться.

    Рисунок 21. Упражнение «Маятник»

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Уражнение с тростью

  1. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища и удерживают трость или палку.
  2. Поднимите трость к потолку и над головой, удерживая обе руки на одном уровне (см. рисунок 22).

    Рисунок 22. Уражнение с тростью

  3. Опустите руки в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Вернуться к началу

Контактная информация

Вы можете обратиться к реабилитационному терапевту или физиотерапевту по телефону _________________.

Вернуться к началу

Сгибание запястья сидя на скамье супинированным хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сгибание запястья сидя на скамье супинированным хватом видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на скамью. Гантель в правой руке.
  2. Стопы немного шире плеч.
  3. Наклоните корпус немного вперед и упритесь предплечьем правой руки в верхнюю часть бедра. Ладонь смотрит вверх. Совет: запястье немного выходит за колено. Это исходное положение.
  4. На вдохе опустите гантель как можно ниже.
  5. На выдохе максимально поднимите гантель, напрягая мышцы предплечья. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Предплечья неподвижны, работают только запястья.
  6. Повторите необходимое количество раз и поменяйте руки.

Варианты: вы можете выполнять это упражнение двумя руками одновременно или использовать штангу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание запястья сидя на скамье супинированным хватом» работают следующие группы мышц: Предплечья, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание запястья сидя на скамье супинированным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание запястья сидя на скамье супинированным хватом Author: AtletIQ: on

Справочник фотографа по позированию рук

Положение рук модели поможет создать интересный портрет, либо сломать всю фотографию. Это особенно сложный момент в выстраивании позы объекта съемки. Фотограф Хиллари Григонис (Hillary Grigonis) делится 11 техниками для решения такой простой на первый взгляд и в то же время сложной задачи.

Руки должны что-то делать или чего-то касаться

Люди чувствуют себя неловко, когда не могут понять, что делать с руками в кадре. Самый быстрый способ решения - чем-то их занять. Чем-то простым, как, например, положить руки в карманы. Или сложить руки спереди, что еще и помогает человеку успокоиться, а, следовательно, - расслабиться. Руки в данном случае будут выглядеть визуально более лестно.

Также вместо этого модель в кадре может к чему-то прикасаться. Попросите объект съемки потрогать или прислонить руки к чему-то конкретному, например, к стене или столу. Это как легкая отправная точка для позы. Модель также может что-то держать. Бокал вина или цветы отлично смотрятся в руках. Личные предметы также позволяют зрителю больше узнать о модели на фотографиях.

Используйте позы для рук, чтобы улучшать образ остальной части тела

То где и как объект поместит руки, может изменить всю форму его тела. Используйте позу рук, чтобы создать пространство между торсом и конечностями. Иначе модель будет выглядеть шире. Например, можно положить руки на бедра.

Скрещивание рук спереди может преувеличивать изгибы (поэтому это часто используется с женщинами).

Скрещивание рук в локтях сделает плечи более широкими. Эта поза руки часто используется мужчинами - она подчеркивает мышцы.

Избегайте расположения прямо к камере

Это ошибка в позировании относится к любой конечности тела человека. Размещение туловища параллельно камере делает объект визуально более широким. Кроме того, руки и ноги будут выглядеть короче.

Избегайте случаев, когда ваша модель выставляет пальцы так, чтобы они указывали прямо на камеру. Перспектива их укоротит и превратит в "обрубки".

Если пальцы располагаются прямо к камере, они занимают меньше места на фотографии. Они кажутся короче, чем если бы руки находились под углом к объективу. То же самое относится и к кистям, ногам и ступням.

Всегда контролируйте, чтобы пальцы и руки не направлены прямо к объективу.

Не скрывайте (или обрезайте) всю руку

Поза рук может внести особую красоту и индивидуальность в изображения. Зачем же убирать их из композиции? Несмотря на то, что обрезать часть руки - это нормально, избегайте кадрирования от запястья.

Если вы просите модель положить руки в карманы, нужно, чтобы человек в кадре выглядел расслабленным, а не нервным. Не нужно полностью прятать запястье в карман, иначе руки просто "исчезнут". Человек будет выглядеть калекой. Это может даже сделать бедра модели визуально немного больше, чем есть на самом деле.

То же самое относится и к определению места кадрирования фотографии. Не обрезайте в суставах, запястьях и суставах пальцев. Такое кадрирование ощущается незаконченным.

Не кладите руки слишком близко к камере

Камеры должны поставляться с предупреждением, почти идентичным тому, как в углу зеркала вашего автомобиля. Объекты больше, чем кажутся. Если что-то находится ближе к камере, оно будет выглядеть больше, чем все, что находится дальше. Этот эффект преувеличен с широкоугольными объективами и уменьшен телеобъективами.

Избегайте размещения рук ближе (по сравнению с остальным телом) к камере. Иначе руки будут выглядеть больше, чем на самом деле.

Первое фото ниже не является "неправильным" с точки зрения позирования. Но стоит отметить, что на втором изображении глаз устремляется прямо на лица - рука больше не конкурирует за внимание.

Руки под углом выглядят меньше

Расположение рук может заставить их выглядеть больше. Рука, повернутая прямо на камеру, будет выглядеть больше на фотографиях. И наоборот: если вы видите только часть руки, она будет выглядеть меньше.

Верхние конечности должны располагаться, как минимум, под небольшим углом от камеры. Или вы должны снимать их со стороны. Важно, когда в кадре рука видна целиком и менее важно, когда на снимке только ее часть. Это связано с тем, что бОльшие руки будут соревноваться за внимание с лицом. Конечно, если на изображении нет лица, наклон рук не так важен.

Избегайте поз, когда руки упираются в тело

Используйте позы для рук, которые отражают мягкое прикосновение, а не толчок.

Используйте руки, чтобы выделить определенные части тела

Руки и ноги создают естественные линии на портретных фотографиях. Все, чего касаются руки, привлекает внимание. Они, например, могут направить взгляд зрителя на талию. Можно создать иллюзию более тонкой талии, поместив руки немного дальше от фактической талии.

При фотографировании пар легкое размещение руки на щеке может направить взгляд на оба лица.

Избегайте попадания рук в области, на которые вы не хотите привлекать внимание. Идеальный случай, чтобы нарушить это правило, - это фотография беременных, потому что в таком случае вам действительно нужно, чтобы взгляд зрителя был обращен к животу модели.

Избегайте рук, скрещенных спереди

По какой-то причине многие люди стоят со скрещенными спереди руками на свадебных фотографиях. При этом выглядит это так, как будто кто-то вошел к ним, пока они мылись в душе. Это привлекает внимание не к той области. Не нужно фокусировать взгляд зрителя на чьих-то коленках.

Обращайте внимание, чтобы поза рук не была напряженной

Как вы определяете напряженные руки? Они плоские и плотно стиснутые или же сжатые в кулаки. Убедитесь, что вы избегаете такого. Попросите модель расслабить кисти и немного изогнуть руки. Как и любом правиле всегда есть исключения. Это касается и фотографии, когда вашей целью является создание напряжения в кадре.

Симметричное положение рук - это не красиво

Во время позирования руки так и тянутся друг к другу. Хотя на самом деле вы получите более динамичную позу, если руки будут находиться в разных положениях. Или другими словами, - поза не должна быть полностью симметрична.

Вместо того, чтобы обе руки спрятать в карманы, оставьте одну на бедре или талии. Или, кладя руки на бедра, поместите одну немного выше другой. Симметричная поза не является неправильной. Но если попросить модель сделать что-то другое с другой стороны, это поможет создать более сильный снимок. Когда у вас есть время для работы, выстраивание несимметричных поз для рук может помочь создать более креативные фотографии.

Заключение

  • Совершенствуйте позы, проверив каждую из потенциальных проблем
  • Прямой ракурс (или пальцы, расположенные прямо к камере)
  • Скрытые или обрезанные руки
  • Визуальное увеличение рук с самыми большими плоскими сторонами, обращенными к камере
  • Визуальное увеличение рук из-за неправильного расположения относительно камеры (ближе, чем все тело)
  • Руки, привлекающие внимание к неправильной части тела модели (как, например, руки, скрещенные спереди)
  • Напряженные руки

используйте эти 3 снаряда в упражнениях на бицепс

Содержание статьи:

Таким вопросом задаются в основном мужчины, которые заинтересованы сделать руки большими и рельефными. Этих спортсменов легко вычислить в спортзале, ведь их любимый снаряд — штанга. Их любимое упражнение — подъем штанги на бицес. Но это не единственный тренажер, помогающий накачать округлые выступающие бицепсы. Другие упражнения на бицепс и варианты как накачать бицепсы— в этой статье.

Где находится бицепс

Когда вы напрягаете руку в предплечье, то видите небольшой выпирающий шарик. Он бывает разной длины и структуры. Это — разгибающая мышца предплечья, то есть бицепс. Состоит из 2 головок: внешней и внутренней. Под ними располагается брахиалис — сгибательная мышца. В упражнениях на руки, когда мы поднимаем вес, то задействуем именно брахиалис, а когда разгибаем локтевой сустав — бицепс.

Как накачать бицепсы быстро: рекомендации

  1. Чтобы накачать круглый бицепс, делайте упражнения, максимально изолирующие все остальные группы мышц. Основная нагрузка должна идти на головки.
  2. Утверждение, что супинация (поворот кисти) обязательна для тренировки бицепса, не совсем верно. 
  3. Если правильно выполнять упражнения, то вес имеет второстепенное значение. 
  4. Большую часть тренировок на бицепс просто выполнять в домашних условиях.
  5. В спортзале совсем не обязательно стоять в очереди к штанге, используйте турник или небольшие гантели.

Как накачать бицепсы: упражнения на бицепс с разными снарядами

Есть 3 снаряда для эффективной работы с бицепсом: турник, гантели, штанга. Можно выбрать для тренинга что-то одно, но лучше в разные тренировочные дни пользоваться разным инвентарем. Занимайтесь осознанно, соблюдая технику выполнения. При проработке бицепса вы должны чувствовать: 

  • напряжение мышцы, которое видно на руке;
  • небольшое жжение на предплечье.

Турник

Чтобы выполнить подтягивания на бицес, возьмитесь обратным хватом за перекладину. Чем шире постановка рук, тем больше будет нагрузка на внешнюю головку бицепса, при узком хвате — лучше работает внутренняя.

Считаем количество раз в подходах. Их нужно выполнить 4:

  1. Первый выполняйте до отказа. Посчитайте, какое количество подтягиваний сделали.
  2. Отдых в 1-2 минуты. Во втором подходе сделайте половину от первого.
  3. Отдых в 3 минуты. Повторите количество, которое выполнили в первом подходе.
  4. Отдых в 1 минуту. Повторите 2-й подход.

Это серьезная тренировка для людей со среднем уровнем физической подготовки. Им не нужно использовать утяжелители, собственного веса будет достаточно.

Важно: во время подтягиваний задействуются и широчайшие мышцы спины, поэтому девушкам не стоит усердствовать с этим упражнением, чтобы не перекачаться. Если других вариантов нет, то используйте турник через тренировку.

Гантели

Подъем гантелей на бицепс выполняют и стоя, и сидя. Какую бы позицию вы не выбрали, соблюдайте общие правила: держите гантели прямым хватом (когда пальцы направлены от себя).

  1. Плотно прижимайте локти к корпусу, следите, чтобы они «ходили» во время тренинга.
  2. Держите спину ровной, напрягайте руки в локтевом суставе.
  3. Подберите вес под себя: девушкам подойдут гантели по 1-1,5 кг, мужчинам — от 5 кг.

Стоя удобно выполнять упражнение «Молот». Займите исходное положение, ноги чуть расставлены, локти прижаты к телу, руки с гантелями опущены. Поочередно поднимайте руки, но не на себя, а параллельно полу (подобно рычагу). Нужно 2 секунды на поднятие, 2 на возврат в исходную позицию. В точке фиксации угол локтя — 90°. Если удерживать спину прямой не получается, встаньте возле стены, немного отклоняются только ноги и таз.

Еще один вариант тренировки с гантелями — сидя. Сядьте на скамью, стул или табурет (если тренируетесь дома), наклоните корпус вперед, ноги поставьте чуть шире плеч. Локоть рабочей руки упирается во внутреннюю часть бедра (не стоит на ней), рука разогнута с гантелей. Не напрягая другие мышцы, плавно поднимайте гантель. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд и плавно возвращайтесь в исходное положение.

В домашних условиях гантели заменяют чем-то тяжелым, например бутылкой воды, книгой. Но все-таки лучше работать с профессиональным инвентарем, его удобнее держать в руке, не напрягая запястье.

Штанга

Пожалуй, самый популярный тренажер для бицепса в спортзале. Но правильная работа со штангой — наше все. Дело в том, что иногда за счет большого веса хочется «раскачиваться» и дотягивать снаряд за счет других мышц. Это неверно: корпус должен быть статичен, работают только локтевые суставы и бицепс. В остальном — все просто: доводите штангу до груди или подбородка.

Полезной для прокачки бицепса будет скамья Скотта, подходящая для работы с небольшими амплитудами. Она представляет собой пологую подставку для рук, которая фиксирует локоть неподвижно. Скамья исключает вероятность травмы, так как «выключает» из работы мышцы спины, поэтому упор идет только на бицепс — в этом ее преимущество.

Тренеры рекомендуют работать с разными снарядами, хватами, амплитудой и весом. Это не перегружает мышцы и гарантирует точную проработку внешней и внутренней головки бицепса. Если вы новичок в спорте, начинайте с простых упражнений на бицепс с гантелями и на турнике, а к упражнениям со штангой приступайте позже и желательно под руководством тренера.

Какие есть упражнения для увеличения запястья?

Да можно, конечно. Только придется много и тяжело работать. Именно много и тяжело.

Поскольку предплечья и икроножные - пожалуй, самые трудно тренируемые группы мышц.

Постоянно задействованные в бытовых движениях, они привычны к постоянной же нагрузке. А вам ведь нужен еще и видимый объем? Это еще посложнее. Чтобы нарастить предплечья, работать нужно реально на силу, и часто, и с реальным усилием, преодолевая серьезное сопротивление снаряда.

В принципе, можно использовать

раз вы их упомянули в тегах.

Начиная с элементарных сгибаний-разгибаний запястий, вращений в них... но дадите ли вы так приличную нагрузку? Ой, не уверен. У разборных гантелей есть смысл снять блины с одной стороны, получив этакую "булаву", вторую сторону утяжелить максимально - чтобы могли выполнить по стандартной методике "на массу и силу" повторов 8-10 в одном подходе. Вес/нагрузка подбирается так, чтобы этих движений хватало для наработки до отказа...

Собственно, это ваш ориентир при подборе весов.

Неразборные гантели можно взять снова за... одну сторону, прямо за шарик-утяжелитель, если входит в ладонь, а лучше - удерживать его пальцами, это увеличит нагрузку.

Далее.

Берете 3-х литровую банку, насыпаете песок или любую крупу, закрываете плотно крышкой. Берете за горлышко пальцами и максимально медленно поднимаете, вытягиваете руку, отводите в сторону, переворачиваете банку дном вверх, удерживая за горловину... Если можно - две банки двумя руками.

Далее.

Берете палку, к середине привязываете веревку, на веревку крепите вес. Палку берете за концы, начинаете накручивать веревку на палку, и обратно

Медленно.

А вообще, можно использовать вашу "полугантель-булаву" из упражнений выше. Можно металлическую трубу, толстую арматурину; можно скрутить вместе несколько труб или арматурин, чтобы получить тяжелую "палку". Которой вы и станете выполнять разнообразные кистевые вращения, махи, да попросту удары по воздуху. Причем лучше - удар, фиксация трубы/палки в дальней точке, возврат, снова удар, снова фиксация на полсекунды. Фиксации и разгоны увеличат нагрузку, нежели просто махи.

И последнее. Если станете так работать - условие: пальцы не разжимать! Полный хват, всей ладонью, при любых вращениях, вращаете запястьем, в лучезапястном суставе! На всей траектории движения. Мы же занимаемся не всякой там "фланкировкой", а развитием силы предплечий. А потому работайте правильно.

И через "не могу". Тяжело - значит, создали стресс для мышц, значит - развиваетесь.

Как-то так.

Как сделать запястья шире и сильнее

Не существует способа сделать кости запястья больше, и многие бодибилдеры даже считают тонкие запястья преимуществом, потому что такие запястья позволяют подчеркнуть мышцы предплечья, визуально увеличивая их. Однако, подобрав правильные упражнения, можно сделать запястья сильнее и толще, увеличить их силу и гибкость.

Растяжка запястий

Разогревайте запястья.

Прежде чем работать с мышцами запястий, разогрейте их с помощью упражнений без отягощений. Выполняйте круговые вращения запястьями, сгибания, растяжку. Эти упражнения помогут сделать запястья более подвижными и подготовить их к силовым тренировкам.

Делайте сгибания рук в запястьях.

Это простое упражнение можно делать дома, чтобы увеличить силу и гибкость мышц предплечья. Выполняя сгибания, вы сможете постепенно увеличить запястья.
  • Положите руки ладонями вверх на стол или ногу. Предплечья должны полностью лежать на ногах.
  • Возьмите небольшой груз в руку, затем медленно опустите его вниз, сгибая руки в запястьях. Движение должно занимать пять секунд, после чего можно вернуть руки в начальное положение.
  • Делайте 2 подхода по 10–15 повторов на каждую кисть 4–5 раз в неделю.

Делайте скручивания.

Скручивания задействуют другие мышцы, благодаря смене направления движения. Это упражнение используется как часть комплекса восстановительных упражнений после травм запястий. Выполнять его можно дома.
  • Возьмите гантели в руки, держа снаряды по бокам в опущенных руках. Разгибая руки в запястьях, отведите гантели от себя в стороны, затем медленно вернитесь в исходное положение. Делайте 2 подхода по 10–15 раз на каждую кисть 4–5 раз в неделю.

Делайте обратную растяжку запястий.

Такая растяжка после тренировки снизит болезненные ощущения в запястьях и риск травм.
  • Согните одну руку в запястье (ладонью внутрь). Второй рукой приложите небольшое усилие на первую руку, чтобы увеличить сгибание. Удерживайте руку в таком положении в течение 6–10 секунд. Сделайте то же самое с другой рукой.
.......

Как быстро увеличить запястья - полный план тренировки

(Последнее обновление: 25 ноября 2020 г.)

Увеличить запястья большинству тренеров непросто. В этой статье мы хотели бы показать вам наш план тренировок для этого. Если вы новичок или тренер, он все равно подходит большинству из вас.

Итак, мы рассмотрим следующие вещи:

  1. Проверьте, маленькие ли у вас запястья?
  2. Как увеличить запястья - Пошаговый план
  3. 8 лучших упражнений для увеличения запястий
  4. Некоторые меры предосторожности, которые вам могут понадобиться
  5. Наш вердикт

Если вы ищете эти советы, чтобы получить запястья быстро увеличиваются, эта статья может быть для вас.

Давайте сразу же приступим.

Полный план тренировки для быстрого увеличения запястий

Когда дело доходит до тренировки на бицепс и трицепс, люди обычно упускают из виду упражнения для запястий и предплечий.

Фактически, это отсутствие внимания вызовет дисбаланс во внешнем виде руки. Таким образом, эта статья будет содержать пошаговый план о том, как увеличить запястья для каждого .

Толстые запястья очень помогают в тяжелой атлетике и задачах, требующих гибкости.Они также помогают лучше выполнять тянущие движения и жим груди-плеч. А наращивание запястий - это поиск подходящих упражнений.

Конечно, степень приверженности плану упражнений будет определять успех или провал вашей цели на запястье. Ниже приведены основные шаги, которые вы должны предпринять, чтобы добиться симметричных и сильных запястий.

Проверьте, маленькие ли у вас запястья?

Прежде всего, вам нужно измерить размер ваших запястий. Вы можете использовать мягкую линейку для измерения.Вы должны знать, что вы не можете сделать свои кости больше случайно. Итак, согласно некоторым исследованиям, если ваши запястья меньше 7 дюймов (~ 17,8 см), они считаются маленькими запястьями.

Но вам не о чем беспокоиться. Потому что это не имеет большого значения. Это не значит, что вы нездоровы, это просто размер. В молодости, если вы много занимались физическими упражнениями, у вас может быть шанс сделать ваши запястья больше.

Однако, если вы думаете, что хотите увеличить свои запястья, вам необходимо проверить следующие шаги:

Как увеличить запястья - пошаговый план

Изучите анатомию предплечья и запястья

Сначала , важно знать, что запястья в основном состоят из сухожилий и костей.И эта генетика является определяющим фактором размера запястья.

Что вам может понадобиться знать : Ваши запястья могут вырасти только на долю дюйма. Нельзя делать кость запястья больше. Но вы можете нарастить мышцы и сделать предплечье больше. Таким образом, нужно много упражнений с большим усилием, пока вы не увидите результат.

В отличие от запястий, предплечья включают в себя множество мелких мышц. Как правило, эти мышцы помогают выполнять сгибание и разгибание пальцев и запястий.Они делятся на 2 категории - сгибатели и разгибатели.

Как можно понять из их названия, сгибатели выполняют сгибание - сгибание. Они позволяют подтягивать кости друг к другу. Также они используются для пронации ваших рук и кистей; или, другими словами, поверните их так, чтобы ваши руки были обращены вниз.

Точно так же разгибатели отвечают за разгибание - выпрямление. Они помогают отрывать кости друг от друга. Разгибатели также поддерживают ваши руки и кисти - поверните их так, чтобы они смотрели вверх.

Теперь, когда вы усвоили эти базовые знания, вы можете установить реалистичную цель для своей тренировки.

Регулярно тренируйте предплечья и запястья.
1. Разминка

Перед прыжком в любом тяжелом упражнении важно разогреть запястья и предплечья. Сначала согните и разогните все пальцы медленно, но сильно в течение 30 секунд. Каждый раз, сжимая кулак, сжимайте его в течение 5 секунд.

Затем поверните запястья в течение 30 секунд с прямым локтем. Эта подготовка поможет вашим запястьям стать более выносливыми в предстоящих интенсивных упражнениях.

Чтобы завершить разминку, согните и разогните запястье в локтевом суставе на 30 секунд. Вытягивая запястье с помощью локтя, держите его прямо в течение 5 секунд.

2. Ручной соковыжималка

Наука, лежащая в основе этого инструмента, проста. Когда вы сжимаете его рукой и сжимаете, он укрепляет ваши запястья и предплечья.И так же, как и в тяжелой атлетике, правильная форма определяет эффективность вашей тренировки.

Ручные отжимы обычно бывают разных уровней натяжения. Желательно переходить от низких к высоким и всегда сжимать его как можно полнее.

Проверить цену и отзывы на Amazon

Упражнения с этими сжимателями (усилителем захвата рук) должны включать тренажер для предплечий, растяжитель пальцев, кольцо для ладони и усилитель запястья для мужчин и женщин.

Удерживая ногой эспандер, прикрепите его к полу.Возьмитесь за ремешок одной рукой ладонью вниз. Медленно согните запястье вверх и вниз 10 раз, затем переключитесь на другое запястье.

Проверить цену и отзывы на Amazon

Повторите это упражнение для другого подхода ладонью вверх. В этом упражнении ваша рука должна быть под прямым углом (90 градусов). И вы также можете поддержать запястье другой рукой. Сэкономьте кучу денег, и эти группы работают как шарм.

4. Пластинчатые зажимы


Один из быстрых советов по увеличению толщины запястья - использование пластинчатых зажимов.Это упражнение имеет много общих движений с удержанием штанги. Все, что вы делаете, это просто пытаетесь удерживать тарелки как можно дольше. Почему бы не попробовать дома вместо того, чтобы ходить в спортзал, вы можете сэкономить много времени.

Кроме того, не забывайте со временем увеличивать вес, добавляя 10-фунтовые тарелки. Когда ваши руки не могут вместить больше тарелок, пора переключиться на более тяжелые.

5. Прогулка с гантелями

Это упражнение отлично подходит не только для запястий и предплечий, но также для нижней части спины и бицепсов.Сначала возьмите пару тяжелых гантелей и удерживайте их в прямом положении стоя.

Одно важное замечание об этой тренировке: ваша осанка должна быть прямой и твердой. В противном случае обычным последствием является то, что вы будете стонать о спину.


После того, как вы освоите гантели, начинайте ходьбу, сохраняя спину и плечи в вертикальном положении. Эта прогулка должна длиться не менее 30 секунд, прежде чем вы перейдете к последнему упражнению вашей тренировки.

6.Удержание штанги

Это самая легкая, но наиболее подходящая тренировка для завершения тренировки. Когда штанга находится на стойке, поднимите ее обеими руками ладонью вверх или вниз.
Так как вы можете взять штангу сверху, поднимите ее, как в становой тяге, и просто задержитесь на 10 секунд. После каждого подхода отдыхайте примерно через 30 секунд и повторите с другим подходом.

Если у вас слишком тонкие запястья, попробуйте поднять штангу без веса.Со временем вы увидите, что способны поднимать все больше и больше.

Выполните дополнительные поддерживающие упражнения
1. Пассивная растяжка запястий

Эти упражнения улучшают баланс между сгибателями и разгибателями. Если делать их с полом больно, можно начать со стены. Во время тренировки старайтесь вращать плечами, это еще больше усилит эффект.

2. Упражнение для подвижности запястья

Возьмите руку за локоть, направьте пальцы вверх и начните тянуть кончики пальцев.Сделайте это движение 10 раз, а затем повторите, опуская пальцы. и каждый раз, когда вы считаете, старайтесь полностью разгибать запястье. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы предплечий.

Отжимания от суставов

Проще говоря, вы делаете отжимания с сжатыми кулаками, упираясь суставом в пол или стену. Чтобы предотвратить боль в суставах, так как они должны нести всю тяжесть вашего тела, сделайте это отжимание на подушке. Попробуйте выполнить 2 подхода по 20 повторений в каждом.

Будьте терпеливы

Как и в любой другой тренировке, здесь нет такого термина, как результат «за ночь». Особенно при тренировке запястий и предплечий для достижения результатов требуется гораздо больше усилий.

Также важно понимать, что у людей с маленькими запястьями маленькие мышцы соединяются с суставами. Наше тело запрограммировано таким образом, чтобы обеспечивать сбалансированные пропорции.

Если полагаться только на тренировку, это может не дать вам наилучшего результата. Желательно сочетать это с подходящей диетой.

Предтренировочная добавка также необходима для оптимизации эффекта. Вы можете найти ряд хороших обзоров на best предтренировочную добавку с рекомендациями по использованию.

Некоторые меры предосторожности, о которых вам может потребоваться знать

  • Вам необходимо обратиться к врачу, если у вас есть какие-либо условия, которые мешают вам тренировать руки, предплечья и запястья (может быть запястный канал). Вы должны знать, что для предотвращения травм.
  • Актив номер один перед тренировкой запястий - РАСТЯЖКА.Если вы не выполните этот шаг осторожно, это может вызвать боль в мышцах. Даже после поезда это тоже нужно делать.
  • Если вы действительно хотите увеличить свои запястья, вам нужно зайти как можно дальше, полный диапазон движений в обоих направлениях.
  • Тренироваться нужно медленно. Вы можете перейти из положения покоя в положение полного разгибания или сгибания за 1 минуту, а затем снова через 3 минуты обратно в положение покоя.
  • На мой взгляд, не стоит тренироваться более 3 раз. Перетренированность не заставит вас достичь цели раньше и даже задержит вас на несколько недель.
  • Вы должны остановиться, когда будет больно. Вам следует обратиться к врачу, если через несколько недель вы все еще чувствуете боль. Помните, действуйте медленно и медленно.

Итог

В двух словах, могут ли ваши запястья стать больше? Ответ - да и нет. Как увеличить запястья? Хотя вы не можете сделать кости запястья больше, вы всегда можете развить больше силы и гибкости, чтобы они выглядели больше.

Наконец, не забудьте комбинировать упражнения, используя предтренировочную добавку , чтобы максимизировать эффективность тренировки.Надеюсь, с этими упражнениями у вас скоро будут те твердые и большие запястья и предплечья, которые вы сможете с уверенностью показать людям на Reddit Fitness.

Джон - страстный бегун и энтузиаст крикета, много лет проработавший в спортивной индустрии. Он также делится своим опытом фитнеса и предоставляет информативные обзоры фитнес-оборудования, гаджетов и добавок, которые вы можете использовать для достижения своих целей в фитнесе.

Связанные

Как увеличить запястья - лучшие способы справиться с маленькими запястьями

У всех нас разные типы телосложения.Эти типы телосложения подходят для разных вещей и для разных целей. Точно так же у всех нас есть запястья разных размеров, от очень больших до очень маленьких, для действительно разных способностей.

Тонкие запястья могут быть еще одной частью тела, которую спортсмены-мужчины ненавидят в себе, возможно, потому, что просто найти хорошее маленькое приспособление для фитнеса на запястьях - задача не из легких.

В бодибилдинге вас оценивают по вашему размеру и внешнему виду, и некоторые аспекты вашего телосложения, такие как размер ваших запястий, важны.Маленькие запястья могут немного мешать вашему бодибилдингу, но в других ситуациях это может быть полезно. Маленькие запястья подходят только для упражнений на маленькие запястья.

Некоторые справочники по фитнесу, которые вы можете проверить:

Почему у некоторых людей маленькие запястья?

Чтобы узнать причину тонкого запястья, как было сказано ранее, у всех нас разное телосложение, у всех разная генетика. Структура костей ваших запястий определяет размер ваших запястий. Следует отметить, что маленькие запястья генетически обусловлены. по наследству.

Если у вас худые запястья, значит, вы родились с ними, возможно, вы унаследовали их от родителей, даже если вы видите, что у ваших родителей нет крошечных запястий. Хотя запястья с возрастом становятся больше, через много лет запястья все равно остаются маленькими, если они генетически предназначены для этого. Но исследования показывают, что с помощью гормонов и инструментов для тренировки предплечий можно было увеличить размер запястья еще в детстве.

Теперь вы выросли и по некоторым причинам - чтобы заниматься бодибилдингом и силовыми тренировками с большими запястьями, вам нужно увеличить запястья и предплечья.Из-за этого, как и многие другие люди, вы сталкиваетесь с множеством проблем с маленькими запястьями. Как справиться с маленькими запястьями сейчас вас беспокоит. Вы можете не увеличить запястья, но вы можете сделать так, чтобы ваши запястья и предплечья стали сильнее и казались больше.

Но что о вас говорит размер вашего запястья?

Маленькие запястья - это неплохо, однако это не значит, что вы слабы или в плохой форме. Что касается одежды, то с меньшим размером вашего запястья часы могут выглядеть на вашей руке комично большими или неудобно маленькими.

__

Вы также можете проверить это сообщение по теме: Лучший велотренажер с подвижными руками

Что значит иметь маленькие запястья?

Означают ли маленькие запястья что-нибудь в фитнесе? Маленькие запястья, а иногда и лодыжки могут означать, что у вас может быть меньше мышечной массы в целом, но это вовсе не означает, что у вас худшая генетика для бодибилдинга. Считать, что маленькие запястья означают небольшую силу, субъективно, но маленькие предплечья не только плохо говорят о вас, но и имеют преимущество.

Если у вас маленькие запястья и лодыжки, ваши руки и ноги могут выглядеть более измученными. Это может быть неплохо для бодибилдинга.

Например, парень ростом 5 футов 7 дюймов с 6-дюймовыми запястьями может набрать 180 фунтов, в то время как другой парень 5 футов 7 дюймов с 8-дюймовыми запястьями может получить вес 190 фунтов с генетическими ограничениями из-за большего телосложения. Это не значит, что парень ростом 5 футов 7 дюймов неудачник. Следует понимать, что маленькие запястья спортсмена могут выглядеть еще эстетичнее за счет меньших размеров суставов.

Что значит маленькие запястья?

1.Мышцы предплечья меньшего размера

Если у вас тонкие запястья, это означает, что ваша фигура тоже мала. Маленькая рама - это плохо, потому что ваши мышцы тоже будут меньше. Спортсмен с шестидюймовыми запястьями не сможет естественно иметь более 17 дюймов предплечья, даже с лучшим усилением клеток, кость запястья не изменится. В результате ваши предплечья не будут «большими» по сравнению с вашими запястьями.

Однако с помощью упражнений для увеличения запястий ваши мышцы рук могут расти, а запястья и предплечья будут казаться больше.Есть много тренировок, чтобы увеличить ваши запястья, и мы увидим их позже в этой статье.

Понятно, что если у вас маленькие запястья, иногда вы можете чувствовать себя… худым, когда смотрите на тяжелых парней рядом с вами. Если вы похожи на меня, что у вас маленькие запястья, как у меня, то это больше похоже на замаскированное благословение, хотя и есть проблемы.

2. Соотношение запястий и рук

Бывший чемпион по культуризму Стив Ривз придумал метод расчета пропорций запястья и руки для бодибилдинга.Он понял, что конкурентоспособный размер руки для бодибилдинга должен составлять не менее 252% размера запястья.

По его словам, у спортсмена с маленькими запястьями 6 дюймов будут руки меньше 14 дюймов, что является конкурентоспособным только на ранней стадии бодибилдинга. В тренировках по бодибилдингу многие люди думают, что размер запястья зависит от силы захвата.

3. Сила

С точки зрения силы, Кристиан Тибодо считает, что маленькие запястья могут отрицательно сказаться на вашей общей силе.По его мнению, подъемы, требующие достаточной силы захвата, могут быть скомпрометированы, если ваши запястья маленькие.

У меня (когда-то был 130 фунтов) рост 6 футов 2 дюйма и 6 дюймов запястья, и если я буду стремиться поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале, я могу сделать становую тягу более 500 фунтов, эта способность приходит с интенсивными тренировками с упражнениями на предплечья. инструменты, которые дают моим маленьким запястьям такую ​​подъемную способность.

Может быть нелегко добраться до элитного силового атлета с тонкими запястьями, но атлет с тонкими запястьями и худощавым атлетом по-прежнему остается прилично сильным человеком, хотя его размер, вероятно, ограничит его общую силу на каком-то высоком уровне бодибилдинга.

__

Вы также можете проверить это: 5 лучших домашних тренажеров Bowflex для тренировок в помещении

Есть ли надежда для людей с маленькими запястьями?

Вопрос: действительно ли можно сделать более толстые запястья? Не совсем возможно. Очень сложно получить более толстые запястья. Это требует времени и усилий, а результаты могут быть очень минимальными.

Когда у вас маленькие запястья, вы также получаете маленькие руки, иногда маленькие лодыжки и, как правило, маленькое телосложение.Вы будете выглядеть тяжелым парнем, если увеличите размер мышц рук, чтобы они больше походили на стандартный размер. Кроме того, вы можете заняться некоторыми упражнениями для предплечий и тренировками на хват, которые могут увеличить размер ваших запястий и рук в целом.

Я знаю, что со временем запястья становятся сильнее, просто они не так быстро, как другие мышцы. Сухожилия, суставы, связки укрепляются дольше, поэтому вам нужно поддерживать темп и заниматься хорошими силовыми тренировками.

Знайте, что увеличение предплечий не приведет к увеличению размеров запястий, потому что большие части предплечий расположены ближе к предплечью, но, увеличивая их, вы в целом будете выглядеть крупнее.

Я понял, что у меня маленькие запястья, всего около 6 дюймов в окружности. Мне нужно было найти часы, которые бы очень подходили к моим крошечным запястьям. Теперь у меня все в порядке с моим маленьким запястьем, и я делюсь всеми советами, которые узнал в этой статье.

Некоторые проблемы, связанные с маленькими запястьями

Скиннер для запястий создает определенные трудности для большинства спортсменов. С меньшими запястьями вы, вероятно, ограничены в фитнес-упражнениях на определенных уровнях интенсивной тренировки на соревнованиях.

1. Проблемы с одеванием

1) Когда у вас маленькие запястья, ношение браслетов, часов и трекеров на запястьях создает множество проблем.

2) Вы носите повязку на запястьях, и хвост кажется таким длинным, потому что вам нужно будет натянуть повязку так туго, чтобы лишняя часть не пропала.Когда вы носите спортивные часы с кожаным ремешком, всегда нужно использовать отверстие, ближайшее к циферблату. На одной конкретной ленте вам нужно проделать новое отверстие с помощью ножа.

3) Иногда браслеты, как правило, свисают с ваших запястий и рук, прежде чем упасть.

2. Социальные проблемы

1) Первое, что люди замечают в вашем телосложении, это то, что они с большей вероятностью заметят ваши меньшие руки, иногда узкие плечи и длинные ноги.

2) Обхват запястья от 6.5 и 6,75 дюйма, что немного ниже среднего показателя мужчин (7,25 дюйма). Люди обнимают ваши запястья пальцами. Они кладут свои указательные и большие пальцы на ваши запястья и говорят много дерьма. Иногда друзья даже держат комично крошечные вещи рядом с вашим запястьем в качестве забавного напоминания.

3) Хуже всего то, что ваш лучший друг покупает вам дорогое украшение для вашего запястья, и оно никогда не подходит, и вы притворяетесь, что оно нравится, но сожалеете о том, что у вас крошечные запястья. Это своего рода офигенный подарок.

4) Самым сложным является то, что часы или украшения нормального размера просто придадут вашей одежде детский вид - большие часы на тонкой руке. Вы покупаете украшения детского размера, так как они ближе всего к вашему размеру.

5) Иногда преимущество, когда ваши запястья обладают сверхспособностью помещаться в предметы, для которых запястья не предназначены. Татуировка на запястье должна быть маленькой, чтобы соответствовать вашему запястью.

3. Фитнес-вызовы

Вам сложно выполнять йогу, отжимания и некоторые упражнения для тренировки хватки, которые зависят от того, как держатся ваши запястья.Подтяжки для нормальных запястий для вас практически невозможны.

__

У нас также есть этот пост для вас: Лучшие лежачие велосипеды для людей с короткими ногами

Как справиться с маленькими запястьями

Могу ли я что-нибудь сделать со сверхтонкими запястьями? Большинство людей предпочитают сожалеть о том, что у них маленькие запястья, и никогда не думали о том, что они могут с этим поделать.

В то время как другие спортсмены предпочитают принимать свое телосложение таким, какое они есть, другие люди предпочитают наращивать мышцы, чтобы улучшить свои маленькие запястья.

Как измерить размер запястья?

1. Знайте размер своего запястья

Как измерить размер запястья - не такая уж большая задача, вы можете сделать это дома. Есть очень много способов узнать, есть ли у вас маленькая рама. С помощью этого приблизительного измерения вы можете определить размер почти вашего запястья. выполните следующие действия.

a) Оберните ленту вокруг запястья рядом с рукой

b) Отметьте ленту в месте наложения, чтобы образовать полный круг вокруг запястья.

c) Считайте длину отмеченного участка ленты.

d) Сравните свои измерения с этой таблицей, чтобы определить размер браслета.

Еще один способ узнать размер вашего запястья - это обернуть веревку вокруг запястья. Прокрутите его до тех пор, пока он не обернется на всю окружность вашего запястья, и вы не отметите, где он встречается с другим концом струны. Затем вы можете распрямить веревку, чтобы измерить ее длину по линейке. Длина соответствует размеру ваших запястий. Если у вас небольшой костяк, ваше измерение не превысит 6.6 дюймов.

__

Связано: Лучший велотренажер с подвижными руками

2. Покупайте носимые устройства на запястья меньшего размера - браслеты, трекеры и часы

У вас нет веских причин носить украшения, часы или фитнес-трекеры для больших запястий и предплечья. Если вы спортсмен, и размер вашего запястья находится в диапазоне от 6 до 7 дюймов, вот вам лучший трекер активности для маленьких запястий.

Если вы очень худой человек с очень маленькими запястьями, проверьте эти фитнес-трекеры на предмет очень маленьких запястий.Для одежды на открытом воздухе имеет значение и размер часов, на Amazon много часов для маленьких запястий.

В зависимости от размера вашего запястья на 6-дюймовом запястье 35-миллиметровые часы будут выглядеть великолепно. Купить часы или ремешок меньшего размера - отличный способ избавиться от маленьких запястий. Мы рекомендуем эти смарт-часы seiko размером 35 мм, благодаря миниатюрным размерам они удобны как для женщин, так и для маленьких парней.

Избегайте часов с очень большими мониторами - они слишком велики для вашей руки, даже если ремешок вам подходит.Пожалуй, самый простой способ избавиться от маленьких запястий - купить кусок поменьше. Мы рекомендуем очень маленький браслет Fitbit и любые из этих сверхмалых трекеров активности и часов людям, у которых размер запястий меньше 6 дюймов.

3. Носите фитнес-наручные устройства ниже запястья

Еще один отличный и невероятный способ справиться с тонкими запястьями - это носить устройство для запястий ближе к руке. Поскольку ваша рука шире, чем ваши маленькие запястья, ношение трекера активности ближе к руке создает иллюзию, что ваши часы меньше, а ваши запястья больше.Можете попробовать сами.

4. Увеличивайте запястья и предплечья

Выполняйте упражнения, которые помогут вам увеличить запястья. Вы должны сосредоточиться на тренировке хвата, которая приведет к утолщению сухожилий. Более толстые сухожилия - более толстые запястья. Вы можете добиться лучших результатов в увеличении размера запястий, используя тренировку с ограничением кровотока, хотя и медленнее.

По общему мнению, поскольку в ваших запястьях нет мышц, а есть только сухожилия, они не могут вырасти в результате силовых тренировок, как и ваши предплечья.Читайте, как сделать запястья больше.

5. Как спрятать маленькие запястья? - Носите рубашки с длинными рукавами.

Если у вас очень узкие запястья, надевайте рубашку с длинными рукавами на тонкое запястье. Никто, даже вы, не заметите, что у вас маленькие запястья.

6. Используйте браслеты + часы для фитнеса на запястье.

Носите браслет и часы вместе, они отлично смотрятся на одной руке. Это тоже очень психологически: людям будет на что посмотреть на вашу руку, в этом случае они не увидят ваших крошечных запястий.

Они бы не стали так пристально смотреть на ваше запястье. Я рекомендую относительное положение, чтобы браслет был ближе к руке, а часы - выше запястья. Это очень модно.

Слишком много браслетов не будут хорошо смотреться, около двух браслетов выглядят просто отлично. Проверьте этот фитнес-трекер BellaBeat Leaf Urban jewelry на Amazon.

7. Просто будьте собой - не волнуйтесь

Маленькие запястья - это не то, что можно легко изменить, так почему это важно? Но если фитнес-часы немного велики для размера вашего запястья и при этом выглядят хорошо, вам не стоит особо заботиться о том, как люди смотрят на ваши запястья.

Носите его в хорошем состоянии, когда идете в спортзал, и если вы не будете думать об этом, люди все равно ничего не заметят в вашей руке.

Никто не замечает (или не заботится) размер вашего запястья. Серьезно, это не проблема и не влияет на вашу жизнь, кроме вашего собственного восприятия. Лучше сосредоточить внимание на чем-то значимом, но если это действительно вас беспокоит, потребуется увеличение мышечной массы предплечья.

__

По теме: Лучший складной велотренажер для экономных людей

Можно ли увеличить размер запястья?

Тренировка предплечий - как увеличить запястья

Некоторые спортсмены не знают, как увеличить запястья, кисти и предплечья.Вот почему многие профессиональные спортсмены бросают свои мечты о бодибилдинге на ранних стадиях. Если вы не профессиональный спортсмен, вам определенно нужны хорошие часы, но ваши запястья слишком малы для них. В таком случае, какие упражнения вы бы сделали, чтобы увеличить запястья для часов?

Следует отметить, что мышцы предплечья могут быть небольшими, но они мощные с очень хорошей силой захвата, особенно если они поддерживаются дополнительными мышцами предплечья. Есть несколько вариантов тренировок для запястий и предплечий, которые помогут увеличить предплечья и запястья.

Вы можете выполнять упражнения для запястий и предплечий дома или в тренажерном зале. Некоторые тренировки запястий для увеличения предплечий можно выполнять с помощью устройств, а в некоторых случаях и вовсе без оборудования. Вот как начать с лучших упражнений для предплечий и запястий.

Инструменты для упражнений на большие запястья

Как укрепить запястья, чтобы они стали толще? Хотя большинство упражнений для наращивания запястий во многом зависят от веса, в некоторых случаях можно увеличить размер запястья без веса.Вам понадобятся инструменты для укрепления запястий, чтобы ваши запястья стали больше и сильнее. Вот инструменты, которые вам понадобятся для начала.

Ознакомьтесь с большим разнообразием домашних портативных тренажеров для тренировки предплечий, которые могут помочь вам быстро набрать массу предплечья

Как увеличить запястья без веса

Могут ли запястья стать больше без использования утяжелителей? Силовые тренировки и подъемы тяжестей - это всего лишь несколько упражнений для предплечий, которые помогут увеличить запястья. Если вам некомфортно из-за тонких запястий и предплечий, есть другие способы сделать запястья больше.

Есть несколько способов сделать запястья больше без отягощений или без тренировки предплечий с гантелями. Многие люди ограничиваются использованием упражнений с гантелями как единственным способом увеличить предплечья, запястья и кисти.

Сегодня вы должны знать, что вполне возможно увеличить размер запястья без утяжелителей, они всегда очень быстро сделают ваши запястья толще. Итак, какие тренировки увеличивают ваши запястья, если вы не хотите использовать веса, такие как гантели?

1.Отжимания на кулаки - тренировка для предплечий дома

Это еще один отличный способ сделать ваши запястья сильнее и толще, не выходя из квартиры. Без оборудования отжимания на суставах - это одно из упражнений для предплечий, позволяющее увеличить размер запястий дома, в офисе или где угодно. Это упражнение для запястий и предплечий в домашних условиях - самое легкое, но при этом немного больно.

Отжимания на костяшках пальцев - это упражнение, которое вы выполняете, держа кулаки на полу и прижимая грудь ближе к земле. Этот вид тренировки запястий и предплечий отличается от обычных отжиманий, которые вы делаете с открытыми руками на полу.В этом упражнении на утолщение запястий ваш кулак сжат, а костяшки пальцев упираются в пол.

Чтобы сохранить равновесие во время тренировки предплечий, вам необходимо сильно сжать кулаки, чтобы это упражнение проработало ваши предплечья и запястья в большей степени. Как только вы начнете приближать грудь к земле, вы почувствуете то боковое движение, которое воздействует на ваши предплечья.

Рукоятки для отжиманий от суставов

Обратите внимание, что при отжиманиях запястья должны быть на ширине плеч.А если вы хотите, чтобы тренировка была интенсивной, вам следует раздвинуть руки дальше друг от друга, сблизить их или повернуть руку примерно на 90 ° наружу.

Ваши суставы будут сильно болеть, потому что пол такой твердый, а весь ваш вес лежит на ваших кулаках. Если это происходит, то это когда вы используете ручки для отжиманий для амортизации или поглощения ударов.

Попробуйте эти ручки для отжиманий, чтобы не повредить кулаки.

2. Как увеличить запястья и предплечья с помощью лент сопротивления

Разновидность подтягиваний с отягощениями для предплечий и запястий.Это один из самых дешевых и простых способов увеличить ваши запястья и предплечья даже в домашних условиях - это тренировки с эспандерами. Вы можете тянуть руки с помощью эластичных лент.

Лучшее в том, чтобы сделать ваши худые запястья и предплечья более толстыми с петлей резистивных лент, заключается в том, что они дешевы и просты в использовании в домашних условиях. Опять же, у вас может быть много петель для разных «весов».

Легкие ленты практически хороши, когда вы новичок и только начинаете. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы переключаетесь на ленты с высоким весом для большей силы предплечий и запястий.

Снова вы можете тренироваться дома или в офисе в любое время: тренер не нужен. Еще одна причина, по которой я предпочитаю использовать петли, заключается в том, что их легче схватить.

Осторожно: вам нужно еще сильнее схватить петлю резистивной ленты, чтобы она не соскользнула.

Набор эспандеров

3. Тяга, подтягивания, подтягивания - упражнения для больших запястий

Это другие отличные упражнения для утолщения запястий. Хотя они связаны с поднятием тяжестей, они не похожи на гантели.На самом деле это упражнения для увеличения запястий, которые включают в себя сжатие штанги с прикрепленными к ней отягощениями.

Что нужно знать, так это то, что подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, подтягивания больше прорабатывают эти бицепсы, а становая тяга прорабатывает все основные группы мышц всего тела.

Действительно сильное сжатие грифов - это то, что поможет вам развить более крупные запястья, и правильное место, чтобы получить удовольствие от этих тренировок для запястий и предплечий, находится в тренажерном зале.

4. Как увеличить размер запястий с помощью захватов для рук

Эта тренировка для предплечий и запястий позволяет вам сжать что-то действительно тяжелое, чтобы мышцы напряглись и стали толще.Есть много приспособлений, таких как усилитель захвата рук, которые помогут вам проработать предплечья и запястья.

Вы можете использовать рукоятки для увеличения ваших предплечий и запястий в любое время и в любом месте, дома, в офисе или в отпуске.

Подробнее: Упражнение для предплечий, растяжка Фингера, усилитель захвата рук

Как увеличить запястья с гантелями

Есть способы, как увеличить предплечья и запястья с помощью гантелей. Хотя сначала вы можете начать с использования гантелей, чтобы увеличить предплечья, обычно лучше начинать с гантелей, потому что они обладают большей гибкостью, чтобы не растягивать запястья.

Опять же, любой человек с хотя бы небольшими мышцами может поднимать гантели. В него легче входить, начиная с легких гантелей и постепенно переходя к более тяжелым, когда вы становитесь уверенными и опытными.

Отметьте Лучшие гантели для роста запястий и предплечий

1) Разгибания запястий с гантелями.

Также называется сгибанием запястья с гантелями в обратном направлении, он прорабатывает разгибатели запястья. Разгибание запястья с упором на скамье гантелей - это повторяющееся движение руки назад, к задней стороне предплечья.

Разгибание запястья достигается при сокращении разгибателей предплечья, которое подтягивает руку вверх к локтю. Посмотрите это упражнение на разгибание запястий в видео ниже и начните делать запястья толще.

2) Сгибания рук с гантелями.

Эта тренировка с гантелями на сгибание запястья - более сложное упражнение, мы рекомендуем начинать с более легких гантелей. Эта тренировка предплечья отлично подходит для сгибателей предплечья. Вам нужно оседлать скамью, удерживая гантель нижним хватом.Расставьте ноги, положите предплечье на скамью, чтобы выступить за край скамьи. Опустите гантель так, чтобы она скатилась к кончикам пальцев. Удерживая вес в руке, согните запястье, чтобы вернуть гантель в исходное положение.

3) Сгибания рук с гантелями в обратном направлении.

Обратное сгибание запястья нацелено на большую часть разгибателей. В этом упражнении для предплечий вам нужно оседлать скамью и держать гантель хватом сверху.Вы наклоняетесь вперед и кладете предплечье на скамью под согнутым углом 90 градусов. Опустите гантель как можно дальше и сделайте обратное движение, чтобы поднять вес вверх как можно дальше, сгибая запястье.

4) Сгибания рук с гантелями.

Вы можете укрепить мышцы, стоя и двигая руками по бокам. Это поможет проработать лучевую мышцу локтевого сустава.

Мы рекомендуем вам составить хороший план тренировок на разгибание запястья, чтобы не перегружать запястья.Также перед началом работы получите рекомендации от вашего специалиста по здоровью.

Другие способы увеличения предплечья

Упражнения для увеличения массы предплечья. Пока вы быстро наращиваете массу предплечья с помощью: сгибаний запястий со штангой, обратных сгибаний запястий, сгибаний запястий с гантелями, обратных сгибаний запястий с гантелями и обратных сгибаний со штангой, есть другие тренировки предплечий для увеличения массы.

Упражнения для предплечий с высокой ударной нагрузкой могут вызвать некоторое увеличение плотности костей на предплечье.Поскольку у вас не так много мышц живота вокруг запястий (это все сухожилия), лучший способ увеличить запястья - это нацеливаться на предплечья.

Если вы тренируетесь, чтобы иметь большие предплечья, вам нужно уделять больше внимания, чем ваши крошечные запястья. Но вы не должны специально ходить в спортзал ради скручиваний на предплечьях и сгибаний рук. Попробуйте проработать мышцы всего тела и добавьте предплечья в качестве аксессуара.

__

По теме: Лучшая обувь для тренировок при подошвенном фасциите (супер-амортизирующая)

Как увеличить предплечья с помощью гормонов

Большие предплечья хороши для тренировок по бодибилдингу с маленькими запястьями.Большое предплечье может добавить силы вашим запястьям, и если вы сталкиваетесь с проблемами, связанными с худыми предплечьями, вы можете тренироваться для предплечий, чтобы ваши предплечья и запястья стали больше. Безусловно, наиболее эффективным средством для увеличения предплечья и запястий является прием гормона роста или пептидов, модулирующих GH.

На пути к увеличению предплечий является увеличение системного гормона роста и попытки нацелить его на предплечья. Когда ваше предплечье кажется больше, ваши запястья тоже выглядят больше.На практике это косвенно увеличивает размер запястья с помощью тренировок для предплечий.

Вы можете делать это вместе с некоторыми популярными упражнениями, такими как становая тяга и, возможно, приседания. Вы также можете тренировать предплечья с гантелями, будь то скручивания гантелей на предплечье, сгибание запястий с гантелями или вращение предплечья с гантелями, эффект тот же.

__

Вам также может понравиться: Best Rebounder For Seniors - For Quick Health Recovery

Как сделать более толстые запястья за счет ограничения кровотока

Вы также можете получить значительное повышение GH с помощью ограничения кровотока (BFR) тренировочные упражнения тоже.Хотя GH снова окажет наибольшее влияние на кости запястья, если вы еще моложе, вы можете стимулировать рост костей физическим воздействием, когда вы уже станете взрослым.

Окклюзионные манжеты можно использовать для упражнений на предплечья и запястья, чтобы увеличить запястья. Есть несколько способов использования окклюзионных манжет - на бедре, щиколотке или запястьях. Если вы наденете окклюзионные манжеты на руки / предплечья, то системные запястья и размер руки увеличатся в большей степени.

Осторожно

  • Не перетренируйтесь, если вы хотите, чтобы ваши запястья и предплечья стали больше и сильнее.
  • Слишком много упражнений для предплечий для увеличения массы может привести к очень большим предплечьям, но маленьким запястьям.
  • Прежде чем начать, посоветуйтесь со своим тренером, как увеличить запястья.
  • Упражнения по наращиванию запястий и предплечий займут довольно много времени, прежде чем вы начнете получать ожидаемые результаты. Составьте план упражнений, чтобы увеличить запястья и придерживаться его.
  • Слишком сильные боли в запястьях или несчастные случаи могут ухудшить вашу повседневную жизнь и плохо повлиять на ваш прогресс.
  • Если вы занимаетесь бодибилдингом с маленькими запястьями, сосредоточьтесь на увеличении массы предплечья, а не запястий.
  • Знайте, что ваши запястья не могут сильно увеличиться в размерах, но мышцы предплечья могут.
  • Работайте медленно с отягощением для предплечий. 1 секунда для полного разгибания и 3 секунды для возврата в исходное положение
  • Работайте максимум 3 раза в неделю, потому что перетренировка предплечья повредит вам и остановит ваш прогресс
  • Остановитесь, если болит

FAQS

Увеличивается ли размер запястья с возрастом

Да, но помните, размер ваших запястий обычно зависит от вашей генетики (у некоторых людей просто более толстые кости).Тем не менее, вы определенно можете сделать их толще за счет тренировки запястий и предплечий, если вам больше 21 года, когда рост прекращается. Основная причина, по которой вы выполняете упражнения для больших запястий, заключается в том, что вы хотите, чтобы ваши сухожилия вокруг костей запястья стали толще, и, следовательно, ваши запястья в целом стали толще.

Обычно можно заметить, что запястья растут, когда вы еще подросток, а запястья во время экскурсии будут расти еще больше, если вы будете использовать гормоны. Фактически, ожидаемый рост запястий прекращается в 21 год, и единственная надежда для взрослых - упражнения.

Маленькие запястья означают маленькую оправу?

Большинство мужчин с размером запястья от 5 до 6,5 дюймов имеют маленькую оправу, в то время как размер запястья более 7 дюймов - это большая оправа с более крупной костной структурой. Для женщин с тонкими запястьями размер запястья менее 5,5 дюймов представляет собой небольшую рамку, в то время как запястье более 6 дюймов является большим из-за более крупной костной структуры.

Подойдут ли маленькие запястья для бодибилдинга?

По словам силового тренера Кристиана Тибодо, маленькие запястья могут отрицательно повлиять на уровень вашей силы, что совсем не способствует бодибилдингу.Тем не менее, хорошая тренировка с отягощениями и хватом может повысить уровень гормонов для наращивания мышц и активировать нервную систему для наращивания мышечной массы, что отлично подходит для бодибилдинга с маленькими запястьями.

Какой средний размер запястий у мужчин?

Средний размер запястья мужчины - около 18,42 см (7,25 дюйма). Отчеты показывают, что около 50% мужчин имеют размер запястья выше среднего. 50% мужчин - спортсмены-мужчины с маленькими запястьями, и до 80% мужчин имеют размер запястья больше 6.75 дюймов - средний размер или 17,5 см. Это очень редко, и только менее 20% мужчин имеют большие запястья, примерно 7,75 дюйма или 19,67 см.

Каков средний размер женского запястья?

Extra Small (XS) размер запястий - около 6,6 дюймов или 16,5 сантиметров - это средний размер тонких запястий спортсменок. Маленький (S) размер запястья около 7,1 дюйма или 17,7 см - это средний размер запястья у женщин со средним запястьем. 8 дюймов или 20,2 сантиметра - это среднее значение для мужчин и женщин с большими запястьями.

Увеличиваются ли запястья?

На вашем запястье нет мышц. Это делает практически невозможным увеличение размеров ваших тонких запястий. Чтобы получить действительно большие запястья, вам потребуется отрастить кости рук или изменить структуру предплечья и кисти. Однако сделать так, чтобы запястья «казались» больше, можно только наращивать мышцы предплечья.

7-дюймовые запястья маленькие?

Измерение запястья дает вам точное значение размера вашего тела.На самом деле, 6-дюймовое запястье считается маленьким, 7-дюймовое запястье - средним, а 8-дюймовое запястье - большим. Теперь измерьте ваше запястье и определите, на каком уровне попадает ваш размер запястья.

Обертывание

Можно ли действительно получить более толстые запястья? НЕ СОВСЕМ. Получить более толстые запястья очень сложно, это требует больше времени и усилий с минимальными результатами.

Некоторые бодибилдеры считают, что маленькие запястья - это неплохо, это действительно благословение.Тонкое запястье делает ваши предплечья больше, чем они есть на самом деле, и готовит вас к бодибилдингу. Вам не нужно беспокоиться о тонких запястьях и большем предплечье, потому что это также устраняет ваши социальные проблемы, связанные с маленькими запястьями.

Существуют и другие тренажеры для тренировки запястий, которые помогут справиться с вашими маленькими запястьями, особенно если вы любите маленькие часы и трекеры. В этом случае вам не нужно заниматься упражнениями для предплечий, чтобы накачать запястья.

И если ничего нельзя сделать лучше, просто примите свои запястья.ладите с этим и не зацикливайтесь на том, что люди говорят о ваших запястьях или нет. Если вы решили выполнять упражнения для увеличения запястий и предплечий, делайте это с осторожностью.

Как быстро увеличить предплечья (3 научно обоснованных совета)

Толстые, хорошо развитые предплечья - одна из самых важных функций, которых вы хотите достичь. Они не только значительно улучшают внешний вид ваших рук, но также играют жизненно важную роль в укреплении вашей хватки, чтобы справляться с большим весом.

Тем не менее, когда большинство людей стремятся укрепить и увеличить предплечья, они не осознают, сколько на самом деле мышц предплечий. И за что они несут ответственность…

… Итак, они в конечном итоге думают, что несколько наборов сгибаний предплечий и разгибаний запястий - все, что им нужно.

Хотя эти упражнения могут помочь, если вы хотите добиться максимальной отдачи предплечий, вам необходимо включить упражнения для предплечий, которые позволят вам:

  1. Задействовать все мышцы предплечья и
  2. Их движение работает наиболее эффективно.

В этой статье я покажу вам, как лучше всего это сделать, с помощью 3 простых советов. Применяйте их, и вы, наконец, увидите желаемый рост предплечья. И максимально быстро!

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (не только для предплечий, но и для ВСЕХ групп мышц!), У меня есть как раз то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты.А что лучше всего? Все это основано на науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Первый совет очень легко реализовать. И тем не менее, вы сразу же начнете значительно улучшать развитие вашего предплечья. Просто возьмите существующие сгибания рук на бицепс, которые вы в настоящее время выполняете в программе тренировки предплечий, и замените их на сгибания, более ориентированные на предплечья.

Это правда, что традиционные сгибания рук на бицепс работают на бицепсы в гораздо большей степени, чем на предплечья. Но сделав несколько изменений, мы сможем перенести акцент и рост на две мышцы предплечья:

.
  1. Брахиорадиалис и
  2. Круглый пронатор

Это важно, потому что рост этих двух мышц значительно повлияет на общий размер и внешний вид ваших предплечий. Это по двум причинам.

Во-первых, эти мышцы располагаются в области предплечья наиболее поверхностно - это означает, что они находятся ближе всего к вашей коже и, следовательно, наиболее заметны и заметны при увеличении. Во-вторых, они также являются одними из самых крупных мышц предплечья.

Как увеличить предплечья с помощью нацеливания на брахиорадиалис и круглый пронатор

Что ж, мы можем сделать две вещи.

Номер 1: перейти на захват с выступом

Первое, что мы можем сделать, когда дело доходит до того, как увеличить ваши предплечья и запястья, - это перейти на пронированный хват вместо супинированного.

Как показано в анализе ЭМГ, подобном этому из Журнала нейрофизиологии, пронационное положение запястья при сгибании вызывает наибольшую активацию плечевой кости и круглого пронатора по сравнению с нейтральным или супинированным хватом.

И дело не только в этом. Это положение также вызывает наименьшую активацию бицепса. Это означает, что этим хватом вы сможете наиболее эффективно перенести напряжение с бицепса на мышцы предплечья.

Итак, обратные завитки - отличный вариант для этого. Следующим лучшим вариантом будут молоточковые сгибания, особенно с учетом того, что они более удобны для запястий.

Но есть еще одна поправка, которую мы можем внести в эти упражнения, чтобы сделать их еще более эффективными для роста предплечий. И это связано с изменением кривой силы упражнения.

Номер 2: Отрегулируйте кривую прочности

Поскольку мы знаем на основе биомеханического анализа (здесь и здесь) сгибателей локтя, что brachioradialis, одна из самых больших мышц предплечья, как уже упоминалось, вносит наибольший вклад, когда достигает более высоких степеней сгибания локтя.

Итак, например, примерно в верхней половине завитка. Напротив, в этом диапазоне движения бицепсы вносят наименьший вклад в движение.

Это означает, что сгибания рук с кривой силы, которая вызывает максимальную нагрузку в верхней половине движения, развивают плечевую мышцу в большей степени, чем двуглавую мышцу.

Самый простой способ получить этот тип кривой силы с помощью обратного скручивания, например, - применить форму аккомодационного сопротивления во время движения.

Этого можно достичь, просто прикрепив к грифу эспандер, чтобы он не мешал вам сгибаться. Теперь верхняя половина движения будет значительно тяжелее, чем нижняя. И, как результат, в гораздо большей степени эффективно подчеркнет плечевую мышцу. При этом также сводится к минимуму участие бицепса.

Затем, чтобы еще больше ускорить рост предплечья, вы захотите включить в свой распорядок некоторую дополнительную прямую работу предплечья.Многие движения со штангой и гантелями включают изометрическое сокращение предплечий и косвенно помогают в их росте. Но на основании исследований мы знаем, что динамические сокращения, при которых предплечья совершают полный диапазон движений, лучше для роста мышц (Исследование 1, 2, 3, 4, 5).

Фактически, исследования (здесь, здесь), которые анализировали эффект добавления дополнительных упражнений для предплечий в существующие режимы тренировок, показали, что это значительно увеличивает размер и силу предплечья в гораздо большей степени.

Итак, какие упражнения для предплечий лучше всего включить в свой распорядок дня?

Как увеличить предплечья: лучшие упражнения для предплечий

Что ж, мы должны убедиться, что задействуем все мышцы предплечья. И их соответствующие функции движения.

Сгибание и разгибание

Итак, сначала мы хотим поразить сгибатели предплечья и разгибатели предплечья. Которые, как следует из их названия, просто сгибают и разгибают запястье соответственно.

Итак, для лучшей работы:

  • Сгибатели предплечья - Включите 1 упражнение на сгибание запястья. Сгибание запястий со штангой за спиной - отличный вариант.

  • Разгибатели предплечья - Включите 1 упражнение на разгибание запястья. И разгибания запястий со штангой стоя, и разгибания запястий с гантелями сидя - отличные примеры.

Теперь, хотя это само по себе затронет многие мышцы предплечья, важно не останавливаться на достигнутом, как это делает большинство людей.Потому что у предплечий все еще есть гораздо больший потенциал для роста, которым мы можем воспользоваться. Вы можете сделать это, включив некоторые другие двигательные функции мышц предплечья, помимо сгибания и разгибания.

Аддукция и похищение

Вот почему в следующий раз мы перейдем к упражнению для предплечий, которое включает приведение и отведение запястья.

Это подчеркнет 7 мышц предплечья, которые предназначены для выполнения именно этой двигательной функции.

И еще одно отличное упражнение для достижения этой цели - динамическая фиксация чемодана со штангой, где вы:
  1. Держите центр штанги рядом с собой. затем
  2. Медленно наклоните вперед, а затем назад
  3. Выполните примерно по 10 повторений в каждом направлении

При этом различные мышцы предплечья, отвечающие за приведение и отведение запястья, будут вынуждены работать, чтобы уравновесить вес. И чтобы прогрессировать в этом упражнении, просто загрузите его большим весом или постарайтесь сделать больше повторений.

Кроме того, еще одно отличное упражнение - это просто отведение и приведение запястья с помощью тросов.

  1. Держать мяч без насадки
  2. Опустите кабель на бок
  3. А затем отведение запястья
  4. Затем сделайте обратное с отведением запястья и со временем увеличивайте вес.

Вы также можете включить приведение запястий в свои упражнения на трицепс, например, включив его в самый конец отжимания со скакалкой, чтобы легко получить немного больше работы для предплечий в течение недели.

Если вам нравится это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа коучинга 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение в индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) Для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Пронация и супинация

Но мы не хотим останавливаться на достигнутом.Это потому, что мы все еще упускаем еще одну важную функцию движения, которая будет подчеркивать 4 из самых крупных мышц предплечья, показанных ниже:

И это пронация и супинация предплечья.

Итак, чтобы максимально эффективно прорабатывать и наращивать эти мышцы, мы хотим включить одно упражнение, которое выполняет эту двигательную функцию активной пронации и супинации.

Это легко сделать, просто набрав:

  1. Положите предплечье на скамью,
  2. Держа за низ легкую гантель,
  3. А затем вращайте гантель слева и справа примерно по 10 повторений в каждую сторону.

Опять же, постепенно прогрессируйте с более тяжелым весом по мере увеличения вашей силы.

Но, объединив эти 5 различных категорий упражнений для предплечий, теперь вы сможете эффективно воздействовать на все мышцы предплечья. И таким образом вырастите свои предплечья в гораздо большей степени, чем в противном случае.

Теперь последний совет о том, как тренировать предплечья, касается того, как именно вы добавляете дополнительные упражнения для предплечий в свой текущий режим.И есть множество эффективных способов сделать это.

Например, в статье 2017 года сравнивался эффект от добавления соответствующей по объему дополнительной работы предплечья с низкой частотой 3 раза в неделю и более высокой частотой 5 дней в неделю. Через 4 недели обе группы испытали примерно 9% -ное увеличение силы хвата, а также аналогичное значительное увеличение размера предплечья.

Это означает, что вы можете выбрать, хотите ли вы выполнять более короткие, но более частые занятия, посвященные предплечьям, или более длинные, но менее частые занятия.У обоих есть свои плюсы и минусы. И в конечном итоге зависит от ваших предпочтений, а также от типа бега, чтобы никакая болезненность предплечья не мешала вашим основным упражнениям.

Более короткие и более частые сеансы по сравнению с более длинными и менее частыми сеансами

Тренируйте предплечья 2–3 раза в неделю (низкая частота)

Плюсы:

  • Не нужно делать их так часто

Минусы:

  • Более длительные сеансы
  • Скорее всего вызовет еще большую болезненность

Тренируйте предплечья 4-6 раз в неделю (чаще)

Плюсы:

  • Более короткие сеансы
  • Скорее всего, вызовет меньшую болезненность

Минусы:

  • Работать надо чаще

Итак, если вы, например, бегаете сплит-толчок / тяга / ноги, одним из хороших вариантов может быть 2 более длительных тренировки для предплечий после каждого дня для спины или ног.Это потому, что вашим ногам и спине, вероятно, понадобится день или два для отдыха, и мы не хотим, чтобы болезненность переносилась на вашу следующую тренировку на толкание или тягу.

В конце концов, независимо от того, как вы его настроили, пока у вас есть:

  1. Включая наконечник 1 со свопами,
  2. Наконечник 2 с упражнением на предплечье,
  3. А затем совет 3, как лучше всего реализовать это в своих тренировках,

Вы сможете очень быстро и заметно ускорить рост предплечья, а также общую силу хвата.

Итак, ребята, я надеюсь, вы смогли увидеть, что если вы хотите максимизировать и ускорить рост всех своих мышц, а не только предплечий, то важно, чтобы вы не упускали из виду важные аспекты своей программы, такие как упражнения. подбор, тренировочный объем, И главное ваше питание. В противном случае вы просто не будете наращивать мышцы так быстро, как могли бы.

А для пошагового научно обоснованного плана питания И тренировок, который объединяет все это для вас неделю за неделей, чтобы вы могли нарастить мышцы и максимально эффективно наклоняться с помощью науки, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Надеюсь, вам понравилась эта статья! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Как построить большие предплечья

Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, рекомендуется сосредоточить большую часть своей энергии на сложных комплексных упражнениях. Ваши тренировки начинаются с таких упражнений, как приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания и гребля. Это самые большие упражнения, которые создают наибольшую мышечную массу. После этого мы добавляем изоляционные лифты. Сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы рук в стороны для плеч и, возможно, некоторые упражнения для пресса.Они тренируют мышцы, которые не получают должной стимуляции при выполнении сложных комплексных упражнений.

По мере того, как вы набираете вес, наращиваете мышцы и становитесь сильнее в этих упражнениях, вы, вероятно, заметите, что ваш хват становится сильнее, а предплечья - больше. Это потому, что тяги тренируют сгибатели локтя, сгибания бицепса тренируют сгибатели запястья, а подъемы в стороны тренируют разгибатели запястья. Это не основные мышцы, над которыми мы работаем, но, поскольку мы новички в поднятии тяжестей, они растут.

Дело в том, что по мере того, как вы становитесь больше и сильнее, вы, вероятно, заметите, что ваши предплечья перестают расти. Это потому, что ваши мышцы предплечья стали и сильнее, и жестче, и эти комплексные упражнения не вызывают у них достаточного напряжения, чтобы спровоцировать какой-либо рост.

Так как же увеличить предплечья? Мы обучаем их напрямую. Вот как.

Средний размер предплечья

Когда мы ищем средние измерения частей тела, мы обычно смотрим на измерения, сделанные CDC.Но предплечья - не обычная часть тела, которую нужно измерить, и у нас нет этих данных. К счастью, если мы посмотрим на исследование доктора Кейси Баттса, по его оценке, средний нетренированный мужчина весом 165 фунтов имеет окружность предплечья около 12 дюймов.

  • Тощие предплечья: в окружности 11 дюймов или меньше (было там!)
  • Средние предплечья: в пределах 12 дюймов в окружности
  • Большие предплечья: в окружности 13 дюймов или более

Теперь, что должно что мы делаем с этой информацией? Я видел сообщение на Reddit от худощавого человека, который хотел узнать средний размер предплечья.Ему надоели худые предплечья, и он хотел вырастить предплечья до такого размера. «Довольно разумно, - подумал я. Но у главного комментатора была другая идея:

Ваши предплечья X дюймов.

Сценарий 1: вы устанавливаете цель в Y дюймов: вы оптимально тренируетесь, оптимально питаетесь, оптимально восстанавливаетесь и оптимально растете. Через 6 месяцев диаметр вашего предплечья составляет X + N дюймов.

Сценарий 2: вы устанавливаете цель Z дюймов: вы оптимально тренируетесь, оптимально питаетесь, оптимально восстанавливаетесь и оптимально растете.Через 6 месяцев диаметр вашего предплечья составляет X + N дюймов.

Если вы хотите добиться успеха, ставьте цели, которые находятся под вашим контролем. Вы не можете контролировать результат своего обучения - только процесс обучения. Например, поставьте цель заниматься спортом 4 раза в неделю в течение 30 дней. Это конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и привязанные ко времени (S.M.A.R.T.).

SordidBear, Reddit

Это отличный совет, и к тому же он так красноречиво сформулирован. Независимо от нашей отправной точки и генетического потенциала, лучший способ двигаться вперед - это тренировать предплечья, есть для роста мышц и восстанавливаться.Промыть и повторить в течение 4 недель, измерить наш прогресс, при необходимости скорректировать тренировки и продолжить.

Но этот ответ также глубоко не удовлетворяет, по крайней мере, меня. Я не хочу просто наращивать предплечья; Я хочу знать, насколько большой я должен их построить. Кроме того, я хочу знать, что реально. И, к счастью, наращивание предплечий больше среднего - это нечто совершенно реалистичное, какими бы худыми ни были ваши предплечья прямо сейчас. Но каков идеальный размер предплечья для ?

Насколько большими должны быть ваши предплечья?

Итак, создание более крупных предплечий вполне реально, и наша генетика не должна быть ограничением - любой худой парень может построить предплечья выше среднего.Но как насчет идеального размера предплечья ? Насколько большими мы должны наращивать предплечья? Реальна ли эта цель для типичного тощего парня?

  • Идеальный размер мужской талии: вы при 8–15% жира
  • Идеальный размер мужского бицепса: талия × 0,5
  • Идеальный размер мужского предплечья: бицепс × 0,8

Возвращение к доктору Согласно исследованию Кейси Баттса, ваш идеальный размер талии - это окружность талии, когда процент жира в организме приятный (8–15%).Это процентное содержание жира в организме, варьирующееся от точеного пресса до плоского живота. Отсюда он говорит, что ваш идеальный размер бицепса составляет половину окружности вашей талии. И тогда ваш идеальный размер предплечья составляет примерно 80% размера вашего бицепса.

Например, при 11% жира моя талия составляет 32 дюйма, что дает мне идеальный размер бицепса в 16 дюймов и, таким образом, дает мне идеальный размер предплечья около 13 дюймов - ничего сумасшедшего, но немного больше среднего.

Шейн Дюкетт - 130 фунтов (слева) и 195 фунтов (справа).

Это становится немного сложнее, если вы все еще довольно худой. По мере набора мышц вы будете наращивать пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, поэтому ваша талия будет увеличиваться. Когда я весил 130 фунтов, у меня была окружность талии 28 дюймов. Теперь, когда я набрала 65 фунтов, размер моей талии увеличился до 32 дюймов, хотя процентное содержание жира в моем организме осталось таким же, как когда я начинал. Поэтому по мере набора веса ожидайте, что ваши идеальные размеры немного увеличатся.

Тем не менее, это дает нам приблизительное представление о том, насколько большими должны быть ваши предплечья по сравнению с вашей талией и бицепсами.Это может дать вам представление о том, отстают ли ваши предплечья от бицепсов или нет, и в этом случае они могут заслужить дополнительного внимания. Когда вы начнете тренировать их с по напрямую, они вырастут довольно хорошо. И идеальный размер предплечья не является нереальным. Это должно быть в пределах вашей досягаемости.

3 лучших упражнения для предплечий

Одна из ошибок состоит в том, что люди думают, что развитие более сильного хвата приведет к увеличению размеров предплечий. Мышцы захвата действительно расположены на предплечьях.Но эти мышцы крошечные, поэтому их усиление не сильно увеличит окружность предплечья.

Чтобы увеличить предплечья, нас интересуют три разные группы мышц:

  1. Разгибатели запястья: - это мышцы, которые проходят вдоль всей тыльной стороны предплечий. Это не огромные мускулы, и они могут только стать такими сильными, но если вы не занимаетесь физическим трудом, они, вероятно, недостаточно развиты. Увеличивая их объем, вы можете сделать ваши предплечья по всей длине, от локтей до запястий, более мускулистыми.
  2. Сгибатели запястья: эти мышцы - двуглавая мышца предплечий. Это сильные мускулы с полным животом и большим потенциалом роста. Их увеличение - один из самых простых и эффективных способов увеличить окружность предплечья.
  3. Сгибатели локтя: это мышцы, которые мы тренируем с помощью тяги штанги, подтягиваний и обратных сгибаний. Вы можете увеличить их, просто становясь сильнее в сложных комплексных упражнениях, но они будут расти еще быстрее, если вы будете тренировать их напрямую.

Это дает нам 3 упражнения для предплечий, которые мы можем использовать, чтобы накачать все самые большие мышцы предплечий. По мере того, как мы становимся сильнее в этих упражнениях, увеличивая вес или делая больше повторений в подходе, наши предплечья будут неуклонно расти в размерах.

Обратные сгибания рук

Следующая часть наращивания предплечий - тренировка плечевых мышц. Люди, которые тренируются на силу, обычно отлично справляются с этим, так как включают в свои упражнения много гребли со штангой без бретелек.Однако, в зависимости от того, какие мышцы являются их ограничивающими факторами, время от времени им может быть полезно включать некоторые изолирующие упражнения.

Сгибатели локтя, некоторые из которых расположены в предплечьях.

Если мы посмотрим на сгибатели локтя, то увидим, что двуглавая, плечевая и лучевая мышцы помогают сгибать руки. Однако если вы посмотрите, как они прикрепляются к нашим предплечьям, вы заметите кое-что интересное. Мышцы в наших плечах - бицепсы и плечевые мышцы - имеют хороший угол тяги, когда наши руки смотрят вверх (как при сгибании бицепса и подтягивании снизу вверх).Напротив, наши плечевые мышцы изгибаются к спине, что дает нам лучшую линию тяги, если мы используем захват сверху. В результате лучший способ изолировать плечево-лучевые мышцы - это делать обратные сгибания, например:

Обратный завиток плечевой кости.

Обратное сгибание лучше всего делать с помощью скручивающей перекладины (также известной как EZ-Bar), например:

Подвижная штанга / EZ-Bar

В большинстве тренажерных залов есть несколько таких штанг, часто с фиксированным весом. Даже если вы пользуетесь домашним тренажерным залом, это хорошая штанга.Они отлично подходят для тяг, сгибаний, разгибаний на трицепс и пуловеров. Но если у вас нет гантели, вы всегда можете использовать вместо нее гантели.

Молоточковое сгибание плечевой и лучевой мышц.

Если из-за обратного сгибания у вас болят локти или предплечья, не проблема, это обычная проблема - попробуйте вместо этого сгибать молоточковые сгибания. Сгибания молоточков используют смесь ваших плечевых и плечевых мышц, но они по-прежнему хорошо мешают вашим бицепсам доминировать в подъеме.

Сгибание запястья

Сгибания запястий - лучшее упражнение для наращивания предплечий.Сгибатели запястья обладают огромным потенциалом роста, и увеличение их размеров может добавить сантиметров к вашим предплечьям. Их неплохо стимулируют сгибания рук со штангой, но, чтобы увидеть значительный рост, лучше нацелить их непосредственно на сгибания рук.

Сгибание запястий сидя.

Есть несколько популярных способов выполнения сгибаний запястий, но хороший способ испытать их глубокую растяжку и проработать их с большим диапазоном движений - это сгибать запястья сидя. И когда выполняете сгибание запястий сидя, позвольте штанге скатиться в пальцы, например:

При выполнении сгибаний запястий перекатывайте штангу на сгиб руки.

Многие из наших сгибателей предплечья прикрепляются к кончикам пальцев, поэтому, разводя руки, а затем снова сгибая вес пальцами, мы прорабатываем их более глубокий диапазон движений. Вы заметите, что если вы сделаете это, то почувствуете гораздо более глубокое растяжение, получите гораздо больший насос и значительно увеличите мышечный рост в сгибаниях предплечий.

Разгибание запястья

Разгибания запястья - лучшее упражнение для наращивания разгибателей запястья большего размера. Не все думают, что это упражнение важно.И если честно. Это не. Это не так уж и отличается от разгибания икр в попытке увеличить переднюю часть голеней. Это то, что делает большинство людей? Неа.

Вот в чем дело. Если у вас худые предплечья, они, вероятно, будут тонкими от запястий до локтей. Большинство упражнений для предплечий хороши для тренировки предплечий до локтей. Вот для чего подойдут тяги со штангой, обратные сгибания рук и сгибания рук. Но они не сделают ваши запястья и толще.И если вы похожи на меня, с предплечьями 17 футов в длину, они мало что сделают, чтобы набрать всю длину.

Вот тут-то и пригодится разгибание запястья. Наши разгибатели запястья проходят по всей тыльной стороне предплечий, увеличивая обхват по всей их длине, вплоть до запястий. Эти мышцы не большие, и они не вырастут сильно, но, поскольку они охватывают всю длину ваших предплечий, они все же могут улучшить эстетику ваших предплечий, делая их в целом толще.

Вы можете выполнять разгибания предплечий со штангой или грифом для завивки рук, но это может быть немного тяжеловато, особенно для большого пальца. Возможно, вам придется начать с розовых гантелей или с нескольких 5-фунтовых гантелей, особенно если вы делаете их по 15–30 повторений.

Две тренировки предплечий

Есть два уровня тренировки предплечий. Уровень 1 - это минималистский подход, и он предполагает использование комплексных упражнений для роста предплечий. Новичку достаточно, чтобы добиться устойчивого прогресса, и достаточно, чтобы сохранить размер предплечья после того, как вы их наберете.Уровень 2 - это когда вы хотите ускорить рост предплечья с помощью специальной тренировки предплечий.

Тренировка предплечий: уровень 1

Как худощавый новичок, вы можете тренировать предплечья с помощью комплексных упражнений. Тяга проработает вашу плечевую мышцу, сгибания бицепса проработают ваши сгибатели запястья, а боковые подъемы проработают ваши разгибатели запястья. Итак, идеальны ли эти подъемники для тренировки предплечий? Нет. Ваши предплечья вряд ли будут ограничивающим фактором, они не прорабатывают большой диапазон движений и не тренируются в глубоком растяжении.Но поскольку вы новичок, спровоцировать рост несложно. Пока этого будет достаточно.

Плюс, когда вы новичок в поднятии тяжестей, ваши руки могут быть изрядно потрепаны. Вы не привыкли держать гантели и штанги. Они еще не мозолистые. Итак, если вы начнете выполнять изолирующие тренировки предплечий, ваш хват и предплечья могут так устать и болеть, что ограничивают вашу производительность в комплексных упражнениях, ограничивая общий рост мышц. Как новичок, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в тяге, сгибании рук и подъеме в стороны.

Минималистичная тренировка предплечий выглядит так:

  • Тяга штанги: для увеличения плечевой мышцы.
  • Сгибание рук со штангой: для наращивания сгибателей запястья (изометрически)
  • Боковое поднятие: для наращивания разгибателей запястья (изометрически)

Следующее, что нужно помнить, это то, что поддерживать мышечную массу намного проще, чем наращивать Это. После того, как вы построили большие предплечья с помощью изолирующих упражнений, вы можете поддерживать их с помощью сложных упражнений.Так что потратьте пару месяцев на то, чтобы накачать предплечья с помощью изолирующих упражнений, набрать немного, а затем исключить их из тренировок, высвободив время и энергию для других целей.

Для новичков достаточно больших подъемов, чтобы накачать предплечья. Затем, как более опытному лифтеру, достаточно больших подъемов, чтобы сохранить размер предплечья и добиться медленного прогресса.

Тренировка предплечий: уровень 2

После первых нескольких месяцев тренировок вы можете радикально ускорить рост предплечий, тренируя их напрямую.Необязательно заниматься этими тренировками вечно, достаточно месяц или три. Затем сделайте перерыв, поработайте над другими целями и снова сконцентрируйтесь на них позже, если вам понадобится.

Тренировки предплечий довольно просты, и, поскольку мышцы предплечья относительно малы, они не нагружают нашу сердечно-сосудистую систему. В результате они довольно хорошо реагируют на большее количество повторений и более короткое время отдыха. Это означает, что вы можете выполнить всю тренировку предплечий всего за 10–15 минут в дни отдыха или в конце обычных тренировок.

Вот короткая тренировка, предназначенная для максимального роста предплечий:

  • Обратные сгибания рук: 2–3 подхода по 10–15 повторений.
  • Сгибание запястья сидя: 2–4 подхода по 12–20 повторений
  • Разгибание запястья сидя: 2–3 подхода по 15–30 повторений

Выполняйте каждый подход в пределах одного повторения или около того после мышечного отказа. Он будет гореть с яростью огненного ада и даст вам огромную накачку предплечья. На каждой тренировке старайтесь делать больше повторений или прибавлять немного веса.Если вы новичок в тренировке предплечий, ожидайте быстрой силы как потому, что ваша техника улучшается, так и потому, что вы начинаете улучшать свои предплечья.

Выполняйте эту тренировку предплечий 2–3 раза в неделю и делайте ее не менее 4 недель, в противном случае может быть трудно добиться устойчивого прогресса. А если вы хотите значительно увеличить предплечья, я бы порекомендовал выполнять эти тренировки в течение 12 недель. Не стесняйтесь менять сгибания рук стоя и разгибания, и, возможно, переключаться с обратных сгибаний на молоточковые или наоборот.Таким образом вы вносите разнообразие.

После тренировки предплечий в течение 4–12 недель сделайте перерыв на месяц или десять, поддерживая размер предплечья с помощью больших упражнений. Это даст вашим суставам передышку и теоретически должно повторно повысить чувствительность мышц предплечья к специальной тренировке предплечий.

Как лифтер среднего уровня вы можете наращивать предплечья, тренируя их напрямую. Эти специальные тренировки для предплечий помогут вам быстро набрать их в течение следующих 4–12 недель.После этого вы можете поддерживать рост предплечий с помощью комплексных упражнений.

Итак, как вы наращиваете большие предплечья?

У худых парней обычно худые предплечья. К счастью, существует множество обычных упражнений, которые прорабатывают наши предплечья, по крайней мере, немного , включая тяги, сгибания рук на бицепс и подъемы в стороны. Для новичка этого может быть даже достаточно, чтобы начать набирать размер предплечья.

Но мы можем сделать намного, намного лучше этого. Лучший способ увеличить предплечья - тренировать их напрямую, используя изолирующие упражнения на предплечья.Итак, после того, как вы набрали свои первые 10–20 фунтов мышц, вы можете подумать о том, чтобы делать пару коротких тренировок для предплечий каждую неделю. Эти тренировки просты и эффективны, и всего за пару месяцев реально добиться заметных результатов.

  • Обратные сгибания рук: 2–3 подхода по 10–15 повторений для увеличения плечевой кости.
  • Сгибание запястья сидя: 2–4 подхода по 12–20 повторений для наращивания сгибателей предплечья.
  • Разгибания запястий сидя: 2–3 подхода по 15–30 повторений для наращивания разгибателей предплечий.

В идеале вы должны делать эти тренировки 2–3 раза в неделю. Вы можете делать их в дни отдыха или прикреплять их в конце своих обычных тренировок. Подъемы все простые, и, хотя ваши предплечья будут гореть садистским адским огнем, они не слишком утомительны, и от них нетрудно оправиться.

И, как всегда, если вам нужен полноценный режим наращивания мышечной массы, включая руководство, охватывающее все, что вам нужно знать о тренировках, диете и образе жизни, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Beastly Bulking Program (для худых парней) или наша программа Outlift Intermediate Bulking Program (для спортсменов среднего уровня).Если вам нравятся наши статьи, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт - соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг - соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность - помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Отжимания на суставах и массивные предплечья | Live Healthy

Мышцы предплечий отвечают за сгибание, разгибание и вращение суставов запястья. Хотя отжимания на костяшках пальцев в первую очередь прорабатывают вашу грудь, плечи и трицепсы, они также создают дополнительную нагрузку на запястья и, таким образом, вынуждают мышцы предплечий более ответственными.Хотя это упражнение можно включить в программу тренировок для предплечий, вам нужно будет включить и другие упражнения, если вы заинтересованы в наращивании массивных мышц нижних конечностей.

Выполнение отжиманий на костяшках пальцев

Отжимания на костяшках пальцев похожи на традиционные отжимания, за исключением того, что вы выполняете их с закрытым кулаком, а не с открытыми руками. Положите сжатые кулаки на пол на ширине плеч или чуть шире, ладони смотрят друг на друга. Поднимитесь на суставы пальцев рук и ног так, чтобы туловище и бедра образовали прямую линию.Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, затем снова вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Вовлечение предплечья

Мышцы предплечья задействованы сильнее во время отжиманий от суставов, чем при традиционных отжиманиях. Сгибатели и разгибатели запястья изометрически сокращаются, пока вы выполняете повторения. Предплечья работают, чтобы удерживать запястья в стабильном положении и предотвращать их сгибание. Во время традиционных отжиманий мышцы предплечий не должны работать одинаково.

Наращивание мышц предплечья

Хотя отжимания на суставах работают с целым набором мышц предплечья, вам нужно будет включить упражнения, специально нацеленные на них, чтобы нарастить значительный размер. В дополнение к изометрическим упражнениям, таким как отжимания на суставах, профессионал по силовой и физической подготовке Джейсон Ферруджа рекомендует регулярно выполнять три или четыре подхода по 10-20 повторений множества сгибаний запястий, разгибаний запястий и вращений запястий, удерживая штангу или гантели.

Рекомендации по отжиманиям от суставов

Вы должны уже обладать силой предплечья, прежде чем включать отжимания на суставах в свои тренировки.Упражнение ставит ваши запястья в уязвимое положение, и если у вас нет силы контролировать движения запястий, вы можете повредить суставы. Кроме того, выполняйте отжимания суставами на мягкой поверхности, чтобы уменьшить нагрузку на суставы. В начале вы можете выполнять отжимания на суставах от колен, чтобы позволить суставам и предплечьям адаптироваться к дополнительному напряжению. Ограничьте количество повторений и постепенно увеличивайте их по мере того, как ваши предплечья и суставы становятся сильнее.

Ссылки

Биография писателя

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года.Она написала несколько коротких сценариев, а ее полнометражные сценарии выставили на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Как сделать более толстые запястья - мастерская Magnum

Толстые и сильные запястья могут улучшить внешний вид ваших рук, но может быть проблематично выяснить, как сделать запястья толще.

Размер ваших запястий ограничен, когда они полностью вырастут. Однако вы можете сделать запястья сильнее и выглядеть немного толще, тренируя запястья.

От чего зависит размер запястья?

Генетика

Основным фактором, определяющим большинство ваших измерений костей, является ваша генетика. Если у одного или обоих родителей более толстая структура тела, особенно в области запястий, запястья могут стать толстыми.

Структура тела, которую вы получаете от ваших генов, обычно определяет ваш естественный размер запястья.Например, мужчина ростом 5 футов 5 дюймов и с 7,5-дюймовыми запястьями будет иметь большую фигуру.

Nutrition

Питание может иметь значение для вашего естественного размера запястья, но ваши гены в основном определяют размер вашего запястья. Однако важно сосредоточиться на питании, когда вы пытаетесь увеличить свои запястья.

Кости состоят из многих питательных веществ, таких как кальций, витамин D и т. Д. (Price et al., 2012). Вы должны убедиться, что потребляете достаточно белка, чтобы стимулировать рост и силу мышц.К хорошим продуктам этой категории относятся йогурт, костный бульон, крестоцветные овощи и т. Д.

Почему имеет значение размер моего запястья?

Люди часто используют измерения запястья вместе с ростом, чтобы определить размер тела. Если у вас несколько большие запястья, это часто означает, что у вас средний или большой корпус. Для мужчины часто более желательно иметь более крупное тело.

Например, если рост человека 5 футов 8 дюймов, а размер его запястья 7,5–8 дюймов, то у него большая фигура. Однако, если рост человека 5 футов 8 дюймов, а размер запястья 5.5-6,5 дюймов, значит, корпус у него небольшой.

Кроме того, более толстые запястья могут быть более привлекательными для мужчин, особенно в сочетании с сильными предплечьями и предплечьями.

Можно ли сделать кости запястья толще?

Технически, вы не можете сделать кости запястья толще (если в этой области нет лишнего жира). Запястье состоит из связок / сухожилий и костей, поэтому набрать там мышцы будет сложно.

Однако вы можете увеличить плотность костей запястий, чтобы предотвратить потерю костной массы с возрастом.Кроме того, упражнения для запястий могут укрепить ваши запястья и предплечья. Если вы достаточно проработаете запястья и предплечья, запястья могут выглядеть толще.

Как сделать запястья толще

Разминка

Перед тем, как приступить к упражнениям для запястий, важно разогреться. Разогрев мышц очень важен, он поможет подготовить тело и предотвратить травмы. Неважно, часто ли вы занимаетесь спортом. Было бы лучше, если бы вы регулярно делали разминку.

Повязки на запястье


Сожмите кулак каждой рукой, как на фото выше.Медленно вращайте запястьями по часовой стрелке, против часовой стрелки, назад, вперед; практически любой способ согреть запястья. Вы можете делать эту разминку в течение 30-60 секунд или дольше, если хотите.

Молитвенная растяжка

Согните руки в локтях перед собой, как на фото выше (вы можете поставить их перед лицом, если это удобнее), и держите ладони вместе в положении для молитвы.

Медленно опустите руки к земле, пока не почувствуете легкое растяжение в запястьях и предплечьях, затем вернитесь в первое положение.

Вы можете сделать 7-10 повторений в 1-3 подходах, но вы можете скорректировать количество повторений и подходов.

Упражнения для запястий

Вы можете выполнять сочетание любых упражнений, перечисленных ниже. В идеале следует выбрать не менее 4-5 упражнений; вы будете либо перенапрягаться, если будете делать больше, либо недостаточно работать, если выберете меньше.

Новички могут выбрать три упражнения на первые несколько дней, а затем постепенно добавить другие упражнения. Вы также можете попробовать четыре упражнения и сделать только два подхода по 4-6 повторений в упражнении.

Отжимания от суставов пальцев

Эти отжимания очень похожи на обычные отжимания; Основное отличие состоит в том, что вы держите руки в кулаке, а костяшки пальцев лежите на полу, а не прижимаете ладони прямо к земле. Вы можете сделать это 20-30 повторений в 2-4 подхода, но вы можете изменить это количество по мере необходимости.

Помните, вы должны держать большие пальцы рук внутри запястий, когда делаете отжимания на суставах. Это поможет вам избежать травм.

Если вам трудно выполнять обычные отжимания на суставах, вы можете сначала сосредоточиться на отжиманиях на коленях.Примите положение, аналогичное отжиманию на суставах, но слегка согните колени и коснитесь пола.

Вы можете отжиматься от колен, пока не достигнете 20-30 подходов. Как только вы достигнете этого, вы можете переходить к традиционным отжиманиям или отжиманиям на суставах.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео о том, как делать отжимания на суставах.

Разгибания и сгибания рук

Если вы уже ходите в спортзал, вполне вероятно, что вы уже выполняете эти упражнения в течение дня для рук. Но вы можете добавить еще один подход к своей обычной тренировке или сделать несколько подходов, когда тренируете запястья.

Целью большинства упражнений на запястье является гипертрофия, то есть увеличение и рост мышечных клеток. Отличный способ добиться гипертрофии - поднимать тяжести (то есть делать сгибания и разгибания, чтобы проработать предплечья и запястья).

Для разгибания запястий возьмите любой удобный для вас вес и положите предплечья на поверхность, например бедра или скамью. Держите ладони вниз, руки свисают. Поднимите руки вверх, ничего не двигая, и повторите.

Сгибания запястий начинайте с того же положения, что и разгибания запястий, но ладонями вверх. Возьмите гирю, затем поднимите руки к потолку, не двигая больше ничего.

Вы можете сделать 3-5 подходов по 8-12 повторений каждого из них. При необходимости это легко изменить; вы можете попробовать три подхода по двенадцать повторений или пять подходов по восемь повторений.

Эту тренировку можно выполнять без веса. Однако использование веса поможет вам быстрее увеличить размер запястья.Если вы новичок в упражнениях, вы можете начать без веса в течение 1-2 недель, а затем добавить небольшой вес. Вы можете постепенно прибавлять в весе, как только вам станет легче.

Однако вы также можете усилить отжимания на суставах, если они кажутся вам слишком легкими. Вместо того, чтобы держать запястья на ширине плеч, держите их ближе друг к другу или дальше друг от друга. Или вы можете повернуть запястья на 90 градусов наружу.

Ручки

Полезный элемент тренировочного снаряжения, который вы можете получить, - это ручки.Это отличный вариант, если у вас мало места для тренировочного оборудования; рукоятки обычно очень доступные и маленькие.

Имейте в виду, что следует избегать чрезмерного использования рукояток. Используйте его медленно и начните с 5-7 повторений по 2-3 подхода. Вы можете сильно болеть или растянуть запястья, если будете перенапрягаться.

Зажимы для пластин

Если у вас есть пластины от силового тренажера, вы можете использовать их для упражнений на запястье. Щипки с пластиной сосредоточены на хвате и предплечьях, что делает их отличным дополнением к тренировке запястий.

Источник: Bodybuilding.com

Выровняйте 1-2 тарелки на полу перед собой; плиты должны быть перпендикулярны полу. Присядьте, затем возьмитесь за пластины большим и указательным пальцами. Крепко держите их, когда встаете. Сядьте на корточки, отпустите пластины и повторите.

Меняйте руки, когда вы зажимаете пластину. Вы можете попытаться сделать 5-10 повторений по 3 подхода, но вы можете изменить это по мере необходимости.

Щелкните здесь, чтобы посмотреть видео о том, как выполнять защемление пластины.

У вас дома нет весов? Вместо этого вы можете поменять их на толстые книги. Возьмите несколько тяжелых толстых книг; ширина должна вытягивать большой и указательный пальцы без болезненных ощущений. Хотя он может не дать вам такой же вес, как пластины, он помогает вам сосредоточиться на своем захвате, если у вас нет пластин.

Становая тяга, подтягивания и подтягивания

Эти упражнения отлично подходят для утолщения запястий, потому что вы сильно сжимаете гриф с большим весом (самостоятельно или с пластинами).Упражнения в большей степени сосредоточены на предплечьях, благодаря чему запястья становятся сильнее и толще.

Подтягивания : Подтягивания отлично подходят для тренировки бицепсов.

Подтягивания : Подтягивания сосредотачиваются на верхней части спины, улучшая осанку, когда вы стоите.

Становая тяга : Становая тяга затрагивает почти все основные группы мышц, такие как мышцы спины, ягодичные мышцы, пресс, бедра и т. Д.

Когда вы выполняете любое из этих упражнений и хотите, чтобы запястья стали толще, вам нужно сжать бары как можно сильнее.Сжатие перекладины поможет вам укрепить запястья и предплечья.

Сколько повторений и подходов вы сделаете, зависит от вас. Некоторые люди не могут сразу сделать одно полное подтягивание, поэтому все дело в том, чтобы прислушиваться к своему телу.

Охлаждение

Как было сказано ранее, перед тренировкой важно разогреть и растянуть запястья. То же самое должно произойти и с охлаждением ваших запястий. Охлаждение запястий после тренировки может помочь мышцам предплечья и запястья расслабиться и уменьшить боль на следующий день.

Чтобы охладить запястья, вы можете повторить упражнения, упомянутые ранее, для разминки. Вы можете сосредоточиться на вращении запястьями, особенно для того, чтобы «ослабить» ощущение напряжения в запястьях. Убедитесь, что вы делаете эти растяжки медленно; спешка через растяжку может привести к травме.

Как часто мне следует выполнять упражнения для запястий?

Во-первых, это зависит от уровня вашей силы. Если вы новичок, не стоит сильно напрягаться. Излишняя нагрузка на себя может быть опасной и привести к травмам.

Новичкам следует выбрать 3-4 упражнения и сначала выполнить 1-2 подхода на каждую тренировку с перерывом в 40-120 секунд между каждым подходом. Конечно, вам следует чаще делать перерывы или останавливаться, когда вы чувствуете боль или чрезмерное напряжение в запястьях.

Промежуточные игроки могут поднять свои повторения или подходы; это в основном вопрос прислушивания к своему телу. Как только вы почувствуете, что ваши обычные подходы ничего не значат, попробуйте увеличить количество подходов или повторений, которые вы делаете, чтобы испытать себя.

Что касается того, сколько дней вы должны выполнять упражнение, это также будет зависеть от вас.Тем не менее, новички и специалисты по фитнесу могут выполнять эти упражнения 1-3 раза в неделю.

Для большинства людей может быть неразумно выполнять эти упражнения каждый день. Перенапряжение запястий может привести к травмам, которые определенно помешают сделать ваши запястья толще и сильнее.

Также важно отметить, что ваши запястья могут расти только настолько. У запястий есть предел того, сколько мышц они могут вырасти. Ваши запястья - это в основном суставы, к которым прикреплены ваши мышцы.

Например, вы можете вырастить свои бицепсы, тренируя их, потому что вы можете легко активировать эти мышцы. Однако технически у вас нет настоящих мышц запястья, поэтому, скорее всего, вы не увеличите размер запястья на полный размер, независимо от того, сколько вы тренируетесь.

Однако перечисленные выше упражнения хорошо прорабатывают предплечья. Тренировка предплечий, чтобы стать сильнее и крупнее, может сделать кости ваших запястий толще. Хотя он может быть минимальным, он все же может улучшить ваши запястья, если вы будете последовательны.

Примеры программ

Начинающий (2-3 раза в неделю)

  • Захваты: 2 подхода по 4-5 повторений
  • Разгибания запястий (без веса): 2 подхода, 8-10 повторений
  • Сгибания рук (без веса): 2 подхода, 8-10 повторений
  • Костяшки пальцев / обычные отжимания: 20-30 повторений

Промежуточные (2-4 раза в неделю с 1-2 дневными перерывами между каждым днем)

  • Разгибания запястий ( с легкими и средними весами): 2 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания рук (с легкими и средними весами): 2 подхода по 8-10 повторений
  • Сжатия тарелок (с легкими и средними весами): 2 подхода, 4- 7 повторений на руку
  • Подтягивания: 7-15 повторений (столько, сколько вы можете сделать до того, как ваши запястья почувствуют напряжение) ИЛИ Отжимания от суставов: 15-25 повторений (столько, сколько вы можете сделать до того, как ваши запястья почувствуют напряжение)

Продвинутый (2-4 раза в неделю с 1-2 дневным перерывом между каждым днем)

  • Разгибание запястья (с отягощениями средней и меньшей тяжести, не нагружающими запястья): 2-3 подхода.4-7 повторений
  • Сгибания рук (с отягощением средней и средней тяжести, не напрягающим запястья): 2-3 подхода. 4-7 повторений
  • Щипки с пластиной (с отягощениями средней и средней тяжести, которые не напрягают запястья): 2-3 подхода, 4-7 повторений на руку
  • Подтягивания / подтягивания: 10-15 повторений
  • Костяшки пальцев Отжимания: 25-40 повторений (столько, сколько вы можете сделать до того, как ваши запястья почувствуют напряжение) ИЛИ становая тяга (с удобным вам весом): 2-3 повторения, 4-7 повторений

10 упражнений для более толстых предплечий

Упражнения, которые следует делать для более толстых предплечий

Предплечья - одна из самых недооцененных групп мышц, и они не пользуются такой любовью, как бицепсы.Симметрия предплечий и бицепсов может добавить эстетики вашему телу и сделать ваши руки больше.

Бодибилдинг - это игра иллюзий, и более толстые предплечья и меньшие суставы могут визуально значительно увеличить ваши бицепсы. Прежде чем мы углубимся в тренировку предплечий, давайте на минуту коснемся анатомии предплечья.

Ваши предплечья состоят из двух основных групп мышц: сгибателей и разгибателей. Сгибатели также отвечают за пронацию, а разгибатели - за супинацию. Сгибатели находятся внутри предплечий, а разгибатели - с внешней стороны предплечий.

Сгибания рук с гантелями обратным хватом

Обычные сгибания рук с гантелями на бицепс прорабатывают бицепсы, тогда как сгибания рук с гантелями обратным хватом в первую очередь прорабатывают предплечья и внешние головки бицепсов. Удерживание гантелей обезьяньим хватом (большие пальцы рук над ручками) делает движение более напряженным для предплечий.

Сгибание запястья со штангой

Сгибания запястий со штангой - изолирующее упражнение, прорабатывающее сгибатели предплечий. Если у вас в тренажерном зале нет тренажера для сгибания рук, вы можете положить предплечья на плоскую скамейку, свесив запястье со скамьи.Опускайте штангу до тех пор, пока суставы пальцев не будут обращены к полу, а ладони в верхней части упражнения будут обращены к вам.

Сгибание запястья со штангой обратным ходом

Обратные сгибания запястий со штангой противоположны обычным сгибаниям запястий и работают на разгибатели предплечий. Держите штангу обезьяньим хватом сверху, чтобы полностью истощить предплечья.

Arm Blaster Сгибания рук на бицепсе с обратным наклоном штанги

Бластер для рук может уничтожить ваши предплечья. Сложнее всего при выполнении обратных подъемов штанги поддерживать строгую форму.Использование ручного бластера может исключить использование импульса. Вы также можете использовать Fatgripz для задействования всех мышечных волокон предплечий.

Ролики со штангой / Дробилки хватом

Дробилки для захвата наполнят ваши предплечья молочной кислотой. Упритесь в локти и возьмитесь за штангу перед квадрицепсами. Позвольте руке раскрыться, а штанга перекатиться к кончикам пальцев. Вернитесь в исходное положение и выполните сгибание запястья.

Прогулка фермера

Прогулка фермера может показаться легкой, но потребует всего, что у вас осталось в аквариуме.Возьмите пару гантелей, за которые сможете продержаться пару минут. Совершите прогулку с гантелями на 40-50 ярдов, а в конце дистанции остановитесь и продолжайте удерживать гантели как можно дольше.

Подтягивание полотенец

Чем сложнее вам за что-то держаться, тем сильнее будет задействовано ваше предплечье. Подтягивания с полотенцем поднимут ваши предплечья на новый уровень. Положите полотенце на перекладину для подтягиваний и выполняйте подтягивания до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать полотенце.

Кудри Zottman

Кудри Zottman - это идеальный инструмент для создания рук. В отличие от сгибаний рук со штангой и гантелями из учебников, сгибания рук Zottman тренируют и предплечья. Встаньте, держа по гантели в каждой руке, так чтобы гантели смотрели в стороны. Согните вес так, чтобы ладони смотрели на вас в верхней части упражнения. Поверните ладони лицом вниз, а затем медленно опустите вес, как при обратном сгибании.

За спиной кабельный захват сжимает локоны запястья

Кабели

- отличный способ поддерживать постоянное напряжение мышц на протяжении всего упражнения.Возьмитесь за прямую перекладину спиной к шкиву. Раскройте руки и позвольте штанге скатиться к кончикам пальцев. Вернитесь в исходное положение и выполните сгибание запястья в верхней части движения.

Зажим для пластин

Щипок с пластиной - это простое упражнение, которое требует пары отягощений, но поднимет ваши предплечья на новый уровень. Начните с двух 10-фунтовых гантелей и сожмите их одной рукой. Так же, как прогулка фермера, пройдите 40-50 ярдов, сжимая пластины вместе, а в конце дистанции остановитесь и продолжайте удерживать гантели как можно дольше.


Как часто вы тренируете предплечья? Дайте нам знать в комментариях ниже.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*