Разное

Как стать бодибилдером в домашних условиях: Занятия бодибилдингом дома: с чего начать?

alexxlab -- 30.05.202120.05.2021

Комментариев к записи Как стать бодибилдером в домашних условиях: Занятия бодибилдингом дома: с чего начать? нет

Содержание

Занятия бодибилдингом дома: с чего начать?

Большая часть спортсменов, начиная заниматься бодибилдингом, вовсе не думает о выступлении на соревнованиях или профессиональной карьере спортсмена. В большинстве своем занятия бодибилдингом нацелены на обеспечение красоты тела и здорового образа жизни. А раз так, то всего этого можно без проблем достичь в домашних условиях, ведь большое количество упражнений без проблем можно выполнять дома.

Преимущества занятий бодибилдингом дома

Безусловно, занятия в домашних условиях имеют целый ряд преимуществ. Так, к примеру, вы можете заниматься в любое удобное для вас время, устанавливая любую продолжительность тренировок. Это очень удобно, ведь зачастую в тренажерных залах рабочее время строго фиксируется, как фиксируется и продолжительность тренировок. В итоге мы вынуждены подстраиваться под график работы любимого спортзала, ограничивая себя.

Другим важным преимуществом занятий дома является отсутствие ежемесячных платежей за тренировки.

К сожалению, наши реалии таковы, что занятия бодибилдингом обходятся в очень приличную сумму абонентских платежей, платить которую может не каждый. Если по близости есть более дешевый спортивный зал, отвечающий всем вашим требованиям – это отлично, а если нет… В этом случае домашние тренировки становятся тем единственно правильным выходом.

Еще одним немаловажным преимуществом занятий дома является возможность экспериментировать. Как показывает практика, немало новичков не выполняют те или иные упражнения не потому что не хотят, а ввиду того, что просто-напросто бояться показаться смешными, нарушая технику выполнения. Эта скованность серьезно замедляет прогресс. Дома же можно выполнять любые упражнения и оттачивать технику, не думаю о том, что о вас подумают окружающие. В этом смысле домашние тренировки раскрепощают атлета, делают его более уверенным в себе и своих силах, заставляют прогрессировать.

Недостатки занятий бодибилдингом дома

Наряду с явными преимуществами занятий дома существуют еще и столь же явные негативные моменты. Так, например, выполнение многих упражнений потребует от вас расходов на приобретение различных снарядов, таких как гантели, грифы и блины. Кроме того, необходимо быть готовым к тому, что все упражнения придется осваивать самому, без помощи тренера и более опытных товарищей.

Другим важным недостатком домашних тренировок является отсутствие страховки. Все упражнения вы вынуждены выполнять без помощи партнера, рассчитывая лишь на собственные силы. Ошибки в техники или перебор с рабочим весом нередко заканчиваются травмами.

Кроме того, занятия в одиночку требуют куда большего энтузиазма, чем, к примеру, работа с партнером. Когда занимаешься с другом, который так же фанатично предан бодибилдингу, как ты, гораздо быстрее растут рабочие веса и мышечная масса. На каждой тренировке происходят своего рода соревнования, которые и заставляют вас повышать веса. Дома этого всего нет, да шанс того, что лень заставит вас перенести тренировку на другой день, гораздо выше.

Необходимые компоненты для занятий бодибилдингом дома

Для полноценного домашнего тренинга необходимо 5 основных компонентов.

Самообразование

В первую очередь, необходимо быть готовым к тому, что придется изучить огромный объем теоретического материала. Наряду с техникой выполнения упражнений и программ придется досконально изучить принципы роста массы и силы мышц, физиологию и особенности своего организма. Ошибочно полагать, что для успешной накачки нужны лишь тренировочные программы. Сами по себе программы – ничто, если вы не умеет чувствовать работу мышц и грамотно строить тренировочный план.

Прежде чем заниматься бодибилдингом дома, четко сформулируйте желаемые цели. Это могут быть достижение рельефа, увеличение силы или массы, сжигание подкожного жира и так далее. Как раз исходя из желаемых целей и строится тренировочный план. Главная ошибка новичков – размытые цели.

Составьте четкий план тренировочных дней и программу. Кроме того, спланируйте свой режим, а именно, продолжительность сна, количество приемов пищи, диету и так далее. Неукоснительно следуйте составленному плану. Помните, что одной из главных причин отсутствия результата является пропуск занятий. Периодические пропуски тренировок становятся привычкой, от которой в дальнейшем будет очень трудно избавиться.

Ставьте тренировки в один ряд с работой или учебой. Выделенное на них время должно стать фиксированным, не зависящим от каких-либо факторов.

Подготовка помещения для занятий

Маленькая квартира не является поводом для отказа от занятий бодибилдингом. Даже в небольшой комнате найдется место, которое можно без труда оборудовать под спортзал. В этом месте не должно быть мебели и бытовых приборов, на пол желательно постелить ковролин.

Если есть возможность, повесьте на стену большое зеркало, оно поможет вам контролировать и корректировать технику выполнения упражнений. Не забывайте проветривать помещение.

Особенно хорошо качаться под музыку, поэтому по периферии комнаты расположите магнитофон, музыкальный центр или другие источники звука.

Покупка инвентаря

Не нужно копить много денег, чтобы разом купить все, что вы хотите. Покупайте постепенно. Начинать я рекомендую с гантелей, поскольку большинство упражнений предполагает гантельный вариант их выполнения. Гантели должны быть разборные, с возможностью как увеличения, так и уменьшения рабочего веса.

Дальше постепенно покупайте штангу, сначала гриф, затем блины. Блины лучше всего покупать парами, а не по одному. Далее покупайте отягощение, исходя из ваших потребностей, при этом не бойтесь брать блины «на перспективу».

Про тренажеры я не говорю, поскольку по цене они очень дороги, занимают много места и решают какую-то одну задачу. Имея в своем распоряжении гантели и штангу, можно уже достичь приличных высот. Было бы желание!

Статьи по теме:

Видео по теме: “Как тренироваться дома?”

Программа силовой тренировки в домашних условиях

По разным причинам начинающий атлет приходит к мысли, о том, что заниматься бодибилдингом следует в домашних условиях, ведь на тренажерный зал может просто не хватать времени из-за основной работы или отсутствия денег на абонемент, поэтому, необходимо знать, какие силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы добиться максимально быстро результата.

Во всех делах, чтобы добиться высокого результата, не только в бодибилдинге, необходимо сильное желание, добиться поставленной цели, а уже потом начинается поиск нужной программы тренировок, упражнений, правильного питания для набора мышечной массы.

Домашние тренировки: преимущества и недостатки

Перечисли основные плюсы и минусы домашнего тренинга, которые должен значить, каждый начинающий и уважающий себя спортсмен. Ведь, легкомысленный и безответственный подход к делу, может привести к нулевому результату, бессмысленной трате времени с «железками» дома.

Плюсы тренировок дома (+)

Бесплатные и неограниченные по времени тренировки
Нет очереди на тренировочный инвентарь
Тренировки в любое время
Позитивная атмосфера (открытые окна, своя музыка, расстановка гантель)

Минусы тренировок дома (-)

Отсутствие силовой рамы и разборной штанги со стойками
Ограниченность в площади (комнатка, вместо просторного фитнес зала)
Нехватка отягощения и выполнения полноценных упражнений для развития мышц

Кроме того, тренировки в домашних условиях заставляют начинающего атлета искать самостоятельно ценную информацию о правильных занятиях бодибилдингом, вместо того, чтобы спросить про это у грамотного фитнес-инструктора. В данном случае, этот факт можно рассматривать как плюс, так и минус, из-за большого количество откровенного «шлака» на просторах интернета про бодибилдинг и безграмотных тренеров в тренажерном зале.

Тренировка пресса в домашних условиях

Домашние тренировки для набора мышечной массы

Атлет, который начинает постигать удивительный мир бодибилдинга, через силовые тренировки в домашних условиях должен знать, что гантели менее эффективны в наборе мышечной массы, чем штанга, однако они более безопасны в использовании. Но так, как по тем или иным причинам вы не можете/не хотите посещать тренажёрный зал, для вас мы разработали систему тренировок с гантелями, которая направлена действует на все мышечные группы, делая их сильнее, рельефнее и больше.

Однако существенно накачать мышечную массу у вас не получиться, конечно, вы будите сильнее, рельефнее, красивее с помощью выполнения различных упражнений с гантелями, но это будет тело не «качка», не продвинутого атлета, а новичка, который имеет некоторый стаж занятий силовых упражнений.

Есть, конечно, культуристы, которые в своем арсенале тренировочном используют гантели, но лишь с цель разнообразия тренировочной программы, так сказать, чтобы не было адаптации мышц к тренировочному стрессу, поэтому вводятся все новые и новые упражнения.

Куски «мяса», грубая мышечная масса наращивается с помощью свободных весов штанг и гантелей воедино. Причем, если от первого убрать второе, но много мы не потеряем, а вот если от тренировок с гантелями убрать тренировки со штангой, то мы потеряем примерно 50% эффективности тренировочного стресса. Поэтому, не ждите чудес, от тренировок в домашних условиях с гантелями, ваши мышцы не станут большими, и наоборот, если ваша цель стать сильнее, подтянутее, немного рельефнее, то добро пожаловать в домашний тренинг с гантелями.

Ну а теперь, от теории перейдем к практике домашних тренировок, с использованием различных упражнений с гантелями.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Есть один нюанс, если ваши квартирные и финансовые условия позволяют вам использовать дома разборный тренировочный инвентарь, гантели, штанги, стойки, то смело покупайте, и переходите к программе тренировок для начинающих в тренажерном зале (ваши тренировки просто будут проходить дома).

Силовые упражнения в домашних условиях

Каждое упражнение развивает определенную группу мышц, ваша задача распределить грамотно нагрузку на все мышцы тела, то есть, нужно придерживаться определенной системы, программы тренировок, которая поможет пропорционально развить мускулатуры, и сделать тело сильнее.

Для развития ног

передней поверхность бедра – приседания с гантелями
бицепс берда – становая тяга с гантелями на прямых ногах
квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер – выпады с гантелями
ягодицы, мышц задней части бедра и квадрицепсов — вышагивания на платформу

Развитие сильной и широкой спины

для мышц низа спины – становая тяга гантелями
для широчайших мышц спины — подтягивания на перекладине широким хватом (4х8, 3х12, 5х6, лесенка)
тяга гантели в наклоне

Для развития грудных мышц

Упражнения для развития рук дома

Развитие мышц трицепса

Упражнения дома для развития сильных и широких плеч (дельт)

Упражнения для развития мощных трапеций дома

Упражнения для развития икр (икроножной мышцы)

мышечные объемы рельефность икр — подъем на носки с гантелями в руках

Упражнения для развития пресса в домашних условиях

Приведенный выше перечень упражнений, которые можно выполнять дома с помощью одних только гантелей, необходимо упорядочить, то есть нельзя делать, все сразу упражнения в один день, как делают многие начинающие по незнанию (ничего кроме перетренированности вы не получите).

Отжимание с гирей Powerblock

Бодибилдинг в домашних условиях

Это бодибилдинг программа рассчитана на начинающего атлета, который хочет заниматься культуризмом в домашних условиях, не взирая на то, что конечный результат будет относительно скромен, в сравнении с тренировками в тренажерном зале (в качестве альтернативы можно приобрести разборную штангу со стойками и тренировались по нашей системе тренировок для новичков)

Для занятий по данной ниже тренировочной программе, вам понадобиться дома следующий инвентарь: турник (перекладина), скамья для отжиманий и жимов, разборные гантели, это минимальный перечень, который необходим для полноценных тренировок дома.

Если у вас нет финансов для приобретения перечисленного тренировочного инвентаря, то все можно сделать из подручных средств, самодельными, даже гантели, заказав по низкой цене у сварщиков/токарей/ фрезеровщиков, было бы желания накачаться.

Cиловая программа тренировок для дома

Понедельник

Среда

Пятница

Первая цифра подходы, вторая повторения. Длительность отдыха между подходами не более 2-3 минут, между упражнениями отдых увеличивается до 5-7 минут. Тренировка должна длиться не более 1.5 часов, иначе вы себя очень быстро загоните в перетренированность.

Отжимание от пола на подставках

На начальном этапе, когда ваш статус новичок (начинающий атлет) целесообразнее для наращивания мышечной массы использовать программу тренировок, которая прокачивает основные группы мышц (грудные, мышцы спины и ног) за одну тренировку, разница лишь в степени нагрузки, то есть, сначала тяжелые, потом средние, потом легкие веса, и цикл вновь повторяется.

Запомните одно, только базовые упражнения (многосуставные) могут запустить процесс существенного мышечного роста, все остальные упражнения, пустая трата сил и времени.

В будущем, когда ваш статус новичка поменяется на продвинутого атлета, вы можете изменить тренинг с с фулбоди (основные группы мышц тренируются за одну тренировку ) на сплит тренировки в разные тренировочные дни тренируются разные группы мышц).

Питание для набора массы в домашних условиях

Питание при занятиях бодибилдингом в домашних условиях, практически ничем не отличается, от полноценных тренировок в тренажерном зале. За исключением лишь, умеренного потребления спортивных добавок (протеина, креатина, гейнера и прочее).

Важно понимать, что чем больше интенсивность тренировки, чем она тяжелее, тем больше вам необходимо времени для восстановления сил, а правильное питание, это один из основных методов восстановления, своего рода фактор мышечного роста, сильнейший механизм запуска анаболических процессов в организме.

Давайте порядку перечислим, как и в каком количестве необходимо потреблять основные спортивные добавки/продукты питания при занятиях бодибилдингом дома.

Правильное питание, подразумевает под собой прежде все сбалансированность по составу пищи, принято считать идеальное соотношения для здорового пищеварения: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Однако, среди большого количества продуктов, есть и вредные, содержащие в своем составе консерванты, бензоаты, пустые калории, поэтому смотрите и читайте внимательно упаковку.

Питание на массу в домашних условиях

Высококалорийное питание, обеспечивает набор мышечной массы, за счет избытка калорий, однако калорийность, можно набирать различными способами, увеличивая белки жиры углеводы в своем рационе питание. Так, например, обеспечивая свой организм высококачественным белком, из расчета, 2-3 грамма протеина на 1 кг веса, создаться, положительный азотистый баланс, при котором возможен рост мышц (при отрицательном не возможен).

Многие фитнес тренера, консультируя по интернету начинающих спортсменом по набору мышечной массы, совсем не берут во внимание тип телосложения, от которого в первую очередь необходимо отталкиваться, когда расписываешь рацион питания для роста мышц или похудения.

Дадим вам простые и в тоже время результативные рекомендации: если вам необходимо набрать качественную мышечную массу, то начинайте увеличивать потребление белковой пищи, в тоже время снижайте потребления углеводов и жиров, если необходимо стать массивнее, при этом сухость мышц не важна, то калорийность питания увеличивайте с помощью большего потребления углеводов.

Чтобы «не париться» сколько грамм есть куриной грудки, сколько протеина пить, сколько стаканов риса сыпать, приучите себя к 6-7 разовому питанию в день. Это необязательно должны быть, сложные углеводы с курицей, вам достаточно выпить порцию любимого гейнера/протеина, йогурт с бананом, овсяная каша с орехами и прочее.

Легкое чувство голода, признак того, что скора надо перекусить, не оттягивайте этот момент.

Вышеперечисленные советы и рекомендации, универсальны, они будут работать, если вы отнесетесь к этому серьезно, а не так, как многие новички делают, вроде начинают первые два месяца следить за питанием, а потом все, бросают, начинают кушать 1-2 раза в день и то не понятно что, типа кока-колы с картошкой фри, фастфуд и прочее.

Бодибилдинг, это результат, не только упорного труда, правильных тренировок в тренажерном зале/домашних условиях, но и правильного питания и восстановления.

Следуя нашим советам и рекомендациям, в долгосрочной перспективе, силовые тренировки принесут вам плоды в виде долговечных, накаченных и сильных мышц.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия бодибилдингом в домашних условиях: программа тренировок, упраженения.

Многие начинающие спортсмены не всегда имеют достаточно денег для покупки абонемента в хороший тренажерный зал, поэтому вынуждены тренироваться в домашних условиях. Занятия дома не очень подходят для грандиозных спортивных достижений, но помогут развиваться и сделать первый шаг на пути к идеальному телу.

Преимущества и недостатки занятий дома:

Тренировки в домашних условиях имеют целый ряд преимуществ:

занятия проводятся в любое удобное время;
отсутствие необходимости платить за тренировки;
возможность экспериментировать с программой, что раскрепощает атлета и позволяет делать те упражнения, которые ему нужны.

Недостатки также имеются:

тренировка требует расходов на снаряды, такие как гантели, грифы и блины;
упражнения придется осваивать самостоятельно;
отсутствие страховки, которое может привести к травмам и растяжениям;
работа дома требует большого энтузиазма и силы воли, ведь лень способна стать причиной переноса тренировки на другой день, что выбьет атлета из составленной программы.

Компоненты для занятий бодибилдингом дома:

Существует 5 основных компонентов для полноценного домашнего тренинга: самообразование, четкие цели, планирование, подготовка помещения для занятий и покупка инвентаря.

Перед началом тренировок придется изучить массу литературы для ознакомления с принципами увеличения мышечной массы и силовых показателей. Далее стоит поставить четкие цели, например, набор массы, достижение рельефа, сжигание подкожного жира, а затем идти к ним напролом. Важным пунктом является план занятий бодибилдингом, который будет содержать программу тренировок, рацион питания и режим дня. Периодические пропуски занятий могут стать привычкой, от которой тяжело избавиться.

В качестве помещения для занятий подойдет даже маленькая квартирка, но желательно постелить в ней ковролин, избавить от бытовой техники, повесить зеркало и оснастить источником звука, ведь занимать под музыку куда проще и веселее. Далее дело за инвентарем, покупать который можно постепенно и не тратя большое количество денег. Все что понадобится для занятий спортом дома – это разборные гантели, гриф и блины. Постепенно можно оснастить комнату тренажерами и другими снарядами.

Упражнения для домашней тренировочной программы:

Перед началом занятий необходимо ознакомиться с упражнениями и их влиянием на определенные группы мышц.

Прокачать спину помогут подтягивания широким хватом на турнике и тяга гантели в наклоне одной рукой. Это базовые упражнения, затрагивающие широчайшие мышцы спины и бицепс, используются как новичками, так и профессиональными бодибилдерами благодаря их эффективности.

Для проработки грудных мышц пригодятся гантели и табуретка, которая заменит скамью и даст возможность выполнять жим и разводку гантелей лежа. Классическим упражнением на мышцы груди являются отжимания от пола, исполнять которые можно с дополнительным весом и меняя технику.

Проработать руки, а именно бицепс и трицепс, помогут разные вариации подъема гантелей, а также подтягивания на перекладине и отжимания от пола с узким расположением рук. Для детальной прокачки трицепса подойдут разгибания рук с гантелями из-за головы, в наклоне и французский жим.

Не стоит забывать о дельтах и трапеции, главным упражнением для которых является жим гантелей сидя, подъем их по сторонам и перед собой.

Красивый пресс достигается путем различных видов скручивания на полу и подъёмом ног на турнике и брусьях. Для рельефного пресса одних упражнений недостаточно, важно позаботиться о правильном режиме питания.

Программа тренировок для занятия в домашних условиях:

Программу занятий дома можно легко найти в интернете и при желании подстроить под особенности организма. Все зависит от уровня подготовки, анатомических особенностей тела и опыта тренировок. Для домашних тренировок подойдут программы, в которых каждая мышечная группа будет прорабатываться раз в три дня. Заниматься бодибилдингом дома нужно очень ответственно, ведь в домашней обстановке вас повсюду будет преследовать лень, в отличие от зала, где клиент под контролем тренера. Стоит помнить, что тренировка в домашних условиях – это лишь шаг на пути к самосовершенствованию.

Бодибилдинг. Некоторые полезные советы о том, как стать бодибилдером

≡ 2 февраля 2021 · Рубрика: Статьи

Бодибилдинг или культуризм – это не просто силовой тренинг. Это стиль жизни, который требует постоянных тренировок и проявления силы воли. Прежде всего новичок бодибилдер должен обладать всеми необходимыми знаниями для составления собственной программы тренировок, которая в дальнейшем поможет ему адаптироваться к тренировкам в зале.

На этом этапе закладывается фундамент физической формы. Но не нужно спешить и нагружать себя одновременно десятком упражнений. Очень важно помнить, что бодибилдинг не терпит спешки. Основа этого спорта — система нагрузок и система восстановления.

Правила питания

Основные правила питания:

Следует пить много воды в течение дня;
Никогда не смешивать углеводы;
Всегда взвешивать еду;
Есть можно за 2-3 часа до тренировки, а вот перекусить яблоком можно за полчаса до занятий;
Исключить из своего рациона газированную воду, фабричные соки, и другие продукты, которые состоят из «пустых» калорий;
Салаты лучше всего заправлять оливковым маслом;
Не употреблять продукты с большим содержанием углеводов и жиров.

Ниже представлены продукты, которые обязательно должны присутствовать в рационе любого культуриста.

Источники белка

Продукты с высоким содержанием белка:

Филе курицы или телятина;
Куриные яйца и творог;
Бобовые;
Морепродукты.

Именно эти продукты способствуют набору мышечной массы, так как содержат большое количество белка.

Источники углеводов

Углеводы можно получить с таких продуктов как:

Крупы, в частности гречневая каша;
Макароны твердых сортов;
Яблоки;
Зелень;
Помидоры и огурцы.

«Вредные» продукты

Полностью из рациона следует убрать такие продукты как:

Газировка;
Копченые продукты;
Соленья;
Кондитерские изделия;
Полуфабрикаты;
Булочки и пироги.

Для начинающего атлета очень важно придерживаться правильной диеты, если он хочет набрать мышечную массу.

Также все бодибилдеры знают, что в течение 20-40 минут после тренировки следует употреблять белок и углеводы, так как именно в это время они принесут больше всего пользы.

Что же касается вредных привычек, то нужно напрочь отказаться от курения, алкоголя и недосыпания. Сон должен быть здоровым и длиться как минимум 8 часов. Очень важно приучить свой организм к систематизированному режиму дня. Это необходимо для того чтобы чувствовать себя максимально бодрым во время тренировки.

Приходить на занятие нужно только тогда, когда вы достигли полной супер компенсации, то есть хорошо отдохнули. Продолжительность данного периода не такая уж и большая, поэтому слишком долго отдыхать тоже не следует. Но все-таки лучше отдохнуть и восстановить силы немного дольше, чем приходить на тренировку с плохим самочувствием, так как это прямой путь к перетренированность. Перетренированность влечет за собою множество проблем со здоровьем.

Что такое прогрессия нагрузки?

Нужно отметить, что прогрессивность нагрузки может быть разной: это и увеличение интенсивности тренировок, и снижение скорости, с которой выполняется то или иное упражнение. Однако новичкам лучше всего улучшать свои показатели за счет постепенного увеличения рабочего веса. Это объясняется тем, что новички еще не совсем хорошо чувствуют свой организм, и вследствие этого могут допускать серьезные ошибки, которые чреваты как застоем, так и перетренированностью. Следовательно, на протяжении первого года тренировок не нужно нагружать себя посредством «форсированных повторений». Пусть это делают более опытные и натренированные спортсмены.

Для того чтобы научиться прислушиваться к своему телу специалисты советуют начать выполнять базовый комплекс упражнений. Но в этом случае очень важна техника выполнения, она должна быть филигранной.

Общие советы по тренировкам

Нужно с самого начала усвоить, что сами по себе упражнения — это еще не все. Ваш успех также зависит от питания, отдыха и общего режима жизни, от даже от ваших эмоций.

Для начала можно выбрать программу тренировок, рассчитанную на 3 дня. Затем можно постепенно переходит на 4 и даже 5 дней. Совсем крутые атлеты занимаются даже 6 дней в неделю и по 2-3 раза в день маленькими, но очень интенсивными порциями.
Всегда, после смены программ тренировок — нужно немного отдохнуть (примерно неделю) и потом дать мышцам время для привыкания к новым нагрузкам.
Обеспечьте себе достаточный сон и отдых
Упражнения желательно выполнять в одно и то же время.
Питайтесь качественной и сбалансированной пищей, в которой много белка, углеводов, витаминов и минералов.
Пейте много чистой воды.
Внушайте себе, что вы достигнете больших успехов.

Программа тренировок

Самый главный и ответственный этап – это составление первой программы упражнений для начинающих бодибилдеров, так как именно первые занятия помогут установить нейромышечную связь и подготовить тело к дальнейшим тренировкам. Кроме того, если вы будете придерживаться правильно составленной программы тренировок, то это поможет избежать травм. Для начинающих программа, составленная грамотным тренером, имеет особое значение.

Лучше всего если первые тренировки будут круговыми. Огромный плюс такого подхода состоит в том, что круговая тренировка состоит из базовых элементов. Поэтому это прекрасный способ подготовить свой организм к постепенному увеличению нагрузок.

Такой подход будет работать для каждого новичка, но дальнейшем следует перейти на индивидуальный тренировочный план. Наличие продуманной программы тренировок, в которой учитываются индивидуальные особенности атлета, – это залог хорошего результата.

Разминка

Бодибилдинг для начинающих начнется с освоения трех базовых упражнений, а именно: приседания, жим лежа, становая тяга. Но кроме основных упражнений из программы для начинающих, существуют также и дополнительные элементы.

Чтобы получить видимый результат нужно стараться выполнять все упражнения из «базовой тройки» с максимально правильной техникой, а также не пренебрегать дополнительными упражнениями.

Придя в зал, самое первое, что следует сделать — определить ваш рабочий вес. Под рабочим весом подразумевается тот вес, с которым у вас есть силы сделать 10 повторений каждого упражнения до полного «отказа». Именно эта цифра будет отправным пунктом, по которому можно будет в дальнейшем рассчитать разминку для каждого из упражнений тройки.

Первый цикл -1-4 неделя

Перед началом тренировки нужно определить вес, с которым вы сможете выполнить 10 повторений в каждом сете. По завершению каждой недели тренинга следует добавлять к исходному весу по 5 кг и по 2,5 кг в жиме лежа. Таким образом, с каждой новой тренировочной неделей ваши сеты будут постепенно «тяжелеть».

Во время тренировок нужно забыть о слове «нет» и выполнять даже необязательные упражнения. Только так можно достичь хорошего результата.

Второй цикл — 5-8 неделя

В этот период, как и раньше, следует постепенно увеличивать вес разминочных сетов. А вот когда дойдете до той точки, когда разминочные сеты станут очень трудными, то просто уменьшите прибавку веса в половину.

Между сетами должен быть перерыв на 90 секунд.

Эктоморф

Тренировка по принципу верх/низ тела.

Перед тренировкой провести общую разминку всего тела на любом кардиотренажёре в течении 5-10 минут в умеренном темпе.

Перед тем как приступить к выполнению рабочих подходов в упражнении, сделайте 1-2 разминочных подхода с лёгким весом.

После каждой тренировки выполнить заминку (растяжку тренируемых мышечных групп)

Верхняя часть тела

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

3. Жим штанги стоя – 3 подхода по 8 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8 повторений.

5. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 8 повторений.

Отдых между подходами 45-60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Нижняя часть тела

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.

2. Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.

3. Сгибания ног в тренажёре, лёжа – 3 подхода по 10 повторений.

4. Подъёмы на носки в тренажёре – 3 подхода по 10-25 повторений.

5. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 20 повторений.

Отдых между подходами 45-60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Причина, по которой я подчёркнуто не добавляю каких-либо других упражнений в эту программу, состоит в том, что, будучи человеком с чрезвычайно низким весом, вы не должны переутомляться на начальных этапах занятий, сохранять энергию для полного восстановления мышц к следующей тренировке.

Основные советы для новичков

Новички могут тренироваться чаще, чем опытные и маститые атлеты. Это объясняется тем, что опытные бодибилдеры сильнее напрягают мышцы и могут причинить себе больше вреда. Следовательно, им нужно больше времени, чтобы восстановиться.

Первые результаты своей работы вы сможете увидеться уже через 6-12 месяцев усиленной работы над собой.

Не следует бояться слова «повреждение». Для бодибилдеров повреждения – это не только норма, но и в некотором смысле полезно, так как эти микроповреждения заставляют тело восстанавливаться, чтобы хорошо подготовиться к последующим занятиям.

Вся суть данного спорта сводится к примитивному на первый взгляд циклу: один шаг назад и два вперед.

Для хорошей тренировки важен постоянный контроль своих упражнений. Поэтому постоянно записываете все веса и количество повторений, чтобы потом было легче рассчитать новую программу тренировок.

Бодибилдинг. Некоторые полезные советы о том, как стать бодибилдером

Многие люди, как мужчины, так и женщины, задаются вопросом о том, как стать культуристом. Весы как раз один единственный аспект как стать им. Стать культуристом возможно только под наблюдением или обучением фитнес- медицинским работником. Прежде чем спросить, как стать бодибилдером, человек должен понять, какую тяжелую работу требует спорт. Культуризм не включает в себя принятие таблетки или противозаконные вещества. Понимание бодибилдинга требует терпения, времени, дисциплины и здорового позитивного отношения.

Тренировки культуриста для быстрого увеличения мышц.

Вы хотите знать, как научиться правильно тренироваться самостоятельно? Если это так, читайте дальше, и я покажу вам правильный путь. Я также обеспечу вас множество разминок культуриста
Культурист тренировки Если вы новичок, то придерживайтесь тренировки начинающего бодибилдера. Он делает тренировки всего тела три раза в неделю. Если вы использовали разминку культуриста стиля фингерстайла на 6-12 месяцев и чувствуете, что ваш прогресс идёт вперёд, то вы можете начать использовать другой тип тренировки культуриста, некоторые из которых описаны ниже. Объём тренировки. Вы должны начать использовать то, что называется разделением части тела. Это когда вы тренируете индивидуальные группы мышцы во время различных тренировок. Метод позволяет сосредоточиться на определенных мышцах, чтобы работать с ними лучше, с большим объемом.

Силовые тренировки

Силовые тренировки не так популярны, как объемные тренировки, но это еще один проверенный и эффективный стиль бодибилдеров. Вообще более сильные мышцы будут больше. Нормально тренировка прочности не приводят к хорошему результату. Силовые тренировки не обеспечивают достаточного объема работы. Что, как правило, заставляет мышцы восстанавливаться и расти. Тем не менее силовые тренировки дадут вам намного лучшие результаты в долгосрочной перспективе. Они должны совмещаться с объёмными тренировками, чтобы дать вам самые лучшие результаты здания мышцы возможные.

Высокая интенсивность обучения Высокая интенсивность обучения подразумевает делать больше работы за меньшее время. Тренировка высокой интенсивности не так доказана, как предыдущие два типа. Но многие люди получили отличные результаты от такого обучения. Он также имеет более короткие тренировки, поэтому стоит проверить.

Суперсеты и трисеты

Суперсеты и трисеты- это форма обучения, где вы делаете упражнения непосредственно друг за другом с очень небольшим отдыхом. Это отличный способ повысить интенсивность работы и заставить мышцы выполнять больше работы за меньшее время. С другой стороны, вы не можете использовать тяжелый вес, как с этим типом тренировки.
Плотность обучения

Тренировка плотности это другой тип разминки культуриста, которая увеличит интенсивность. В основном вы делаете больше работы за короткое время. Самый простой способ это сделать- уменьшить период отдыха между подходами во время обычной тренировки.

Тренировка выносливости.

Всякий раз, когда мы говорим о серьезном бодибилдинге и наращивания мышечной массы, мы знаем, что это сложный процесс, в котором есть несколько элементов, конкретные принципы и методы, модификация программ тренировок и процедур и т.д. Однако силовая тренировка отличается от тренировки выносливости. Знаете ли вы, почему? Да, бодибилдинг отличается от силового коучинга и коучинга на выносливость. Каждый из них отличается друг от друга. Задача культуризма это прийти к желанному исходу. Основная цель культуриста это эстетичность красоты с человеческими физическими данными. Тренировка выносливости идёт на подготовление мышечной ткани для регуляции напряжения на более длинных отрезках времени до достижения мышечной усталости. Имея это ввиду, несколько вещей меняются в зависимости от цели, которую хотели бы получить.
Если мы фокусируемся на культуризме, то мы обращаем внимание на увеличение мышечной массы. И в следствие того, что задачей была накачать мышечную ткань, то приоритетно сделать это при помощи силовой тренировки.

Если тренировать мышечную ткань с увеличенной мощностью, то может произойти как функциональная гипертрофия (увеличение мышечных клеток), так и нефункциональная гипертрофия. Практически гипертрофией будет увеличение в размере массы мышцы, сопровождающейся существенной силой мышечной массы. С другой стороны, нефункциональная гипертрофия будет сопровождаться увеличением в размере мышечной массы, которая не будет выполнять никакую функцию.

Просто самая типичная цель культуристов это получить большие мускулы без их силовой функциональности. Поэтому они делают большой акцент на большие группы мышц. Вот почему вы часто видите, как большие культуристы поднимают более легкие веса, чем их Олимпийские коллеги Не нужно думать, что только силовые тренировки и тренировки на выносливость помогут нарастить вам мышечную массу. Этому может поспособствовать и гимнастика.

За сколько можно накачаться?

Бодибилдинг требует много времени, поэтому серьезно накачаться можно только за 2-3 года. Такой длительный срок можно объяснить тем, что организму нужно полностью перестроиться, наладить обмен веществ, а также укрепить связки. А эти процессы требует много времени и сил.

Существует множество разных методик тренинга, но для новичков лучше всего подойдет постепенное увеличение рабочих весов. Но нужно отметить, что не все начинающие бодибилдеры молоды и юны, есть те, кто начинает заниматься данным видом спорта после 40. Поэтому им нужна особенная методика, которая будет учитывать тот факт, что сорокалетний мужчина не сможет выдерживать такие же интенсивные нагрузки, как и молодой.

Подводя итоги можно выделить несколько главных советов, которые помогут максимально быстро достичь поставленных целей:

Во-первых, нужно научиться правильно планировать свой режим и программу тренировок. Для этого лучше всего вести систематизированные записи. Именно они помогут отследить динамику, что бы правильно корректировать свои тренировки.
Во-вторых, очень важно подобрать правильное питание и время отдыха. Питание должно быть полноценным и полезным, так как ни одни таблетки или смеси не смогу заменить правильного спортивного питания. А отдых должен быть умеренно длительным, чтобы организм успел восстановиться.
В-третьих, главная задача спортсмена на первом этапе тренировок – повышение нейромышечной связи. Поэтому следует стараться максимально выкладываться, чтобы создать хорошую базу для последующих тренировок.
В-четвертых, первые несколько месяцев лучше не злоупотреблять тяжелыми весами.
В-пятых, не стоит забывать и о тренировках в домашних условиях, так как не всегда получается пойти в зал. Вы можете оборудовать дома гантнельный ряд, заниматься с гирями и небольшой штангой.

Таким образом, можно сказать, что бодибилдинг для начинающих дело не простое и требует множество усилий и работы над собой. Только в том случае если спортсмен будет дисциплинированным и мотивированным, он сможет достичь хороших результатов. Однако, всегда нужно помнить, что быстрого результата не будет, чтобы увидеть кардинальные изменения нужно время.

Как накачать мышцы в домашних условиях? Значит, эта книга для вас!

ISBN 978-5-4493-6136-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Об авторе

Меня зовут Антон Гайдук 28.

12.1989. В 2006 стал кандидатом в мастера спорта по греко-римской борьбе. С 2008 начал практиковать тренировки в домашних условиях, я много изучал информации и экспериментировал на себе. Со временем у меня появлялись ученики, с отличными результатами. Я знаком с лучшими Московскими тренерами, и часто консультируюсь у них
О книге

В семнадцать лет я сел в тюрьму. Так как я на воле любил заниматься борьбой, то и в тюрьме решил не тратить времени зря. В ограниченных камерных условиях, мне необходимо было постоянно по-новому приспосабливаться, буквально придумывая тренажеры, из нечего. В этой книге я делюсь с вами своим опытом и знаниями. Помните! Главное упорно двигаться к своей цели, и рано или поздно вы достигнете своей цели

Рад что вы решили изучить мою методику тренировок: «Как накачать мышцы в домашних условиях». Если вы читает эти строки, значит вы хотите изменить себя. В этой книге я описал действующую методику тренировок, которая поможет вам

С уважением

Антон Гайдук
Идея создания данного обучающего ресурса родилась тогда, когда я принял решение тренироваться, но увы у меня не было возможности заниматься в тренажерном зале.

Я задался целью, и начал изучать фитнес, подбирал методики, придумывал, и перенимал у других опытных атлетов различные упражнения, чтобы разнообразить и дополнить свой тренировочный процесс. Сразу хочу сказать, что предо мной не стояла задача стать огромным бодибилдером, я хотел просто построить красивое атлетически развитое тело. Благодаря упорству и терпению, я достиг желаемого результата. Перепробовав много методик, подобрал комплекс упражнений, из которых и составил несколько программ тренировок, которыми я хочу поделиться с теми кто хочет тренироваться на дому
И так, если вы решили заниматься тренировками на дому, по либо каким причинам, вы должны знать, и неукоснительно выполнять следующие
1.Дисциплина тренировок
Для достижения максимально быстрого результата, нужно тренироваться строго по подобранной программе. Необходимо бороться с ленью в тот момент, когда пропадает желание тратить силы, 40 минут свободного времени, оправдывая себя усталостью после роботы, хочется лечь у телевизора.

Такое происходит

Самая эффективная программа для тренировок на массу

Бодибилдинг для начинающих – это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета. На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания. Вот в этом мы Вам и поможем!

Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата. Конечно, в любом случае, знания придут с опытом, но путь проб и ошибок намного дольше, чем тот, который избрали Вы! Начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо обзавестись тренировочным дневником. После этого Вам следует подобрать для себя программу тренировок, которая поможет Вам достичь тех первоначальных задач, которые сейчас перед Вами стоят. Бодибилдинг – это система, которая состоит из нагрузок и восстановления, поэтому под свою тренировочную программу следует подобрать корректный и адекватный режим восстановления. На начальном этапе Вам не пригодятся знания о спортивной анатомии, о том, как устроен процесс наращивания мышечной массы, какие существуют типы мышечных волокон, но все это будет необходимо в дальнейшем, поэтому иметь базовое представление о том, что Вы тренируете, все же нужно. Кроме того, эти знания помогут ответить на вопрос о том, за сколько Вы сможете накачаться.

Вода

Жизненно необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, её можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

Вывод: брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
для среднего уровня (сплит 3 дня в неделю)
для среднего уровня и более опытных (сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
для опытных атлетов (сплит 5 дней в неделю)

https://youtu. be/hNxhqHtfIuQ

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Суть данной программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки, используя сплит. Сплит – в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

Так выглядит тренировочный сплит:

1-й день – Ноги, спина.
2-й день – Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.

Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

Выглядеть это будет примерно так:

День 1. Понедельник — Ноги, спина
День 2. Вторник — Отдых
День 3. Среда — Грудь плечи, руки
День 4. Четверг — Отдых
День 5. Пятница — Ноги, спина
День 6. Суббота — отдых
День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так:

День 1. Понедельник — Ноги, спина
День 2. Вторник – Отдых
День 3. Среда — отдых
День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
И т.д.

Программа и подбор упражнений:

Ноги-спина

Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

Грудь-плечи-руки

Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
Брусья 4х6-12

О прогрессии нагрузки

Скорость мышечного роста зависит от нагрузки – это факт. Однако ошибочно полагать, что для гипертрофии нужно постоянно работать на пределе своих возможностей. Действительно, увеличение рабочего веса очень важно, но нельзя это воспринимать слишком буквально.

Для наглядности можно рассмотреть следующий пример. Новичок приходит в тренажерный зал с целью стать бодибилдером и в будущем занимать призовые места на соревнованиях. Цель хорошая и достижимая, но подойти к вопросу осуществления задуманного нужно с умом.

Этот человек неплохо изучил теорию, и знает, с чего начать. Первые два месяца он занимается по базовой программе. Тело постепенно приходит в тонус, мышцы развиваются, возможно, за этот период будет небольшой прирост мышечной массы (2-4 кг). Со временем спортсмен меняет программу занятий, кроме базы выполняет изолированные упражнения на разные группы мышц. Человек знает, что мышцы растут при сильной загруженности, поэтому каждую тренировку увеличивает рабочие веса. Первое время это действительно дает хороший результат, но в какой-то момент прогресс замедляется или вовсе останавливается. Спортсмен не сдается, и добавляет еще веса, пусть даже в опережение собственного тренировочного плана. Мышцы постоянно нагружаются, человек чувствует себя разбитым, а результат все еще далек от желаемого. Что делают большинство любителей в таком случае? Либо еще сильнее увеличивают вес, либо подключают спортивную фармакологию. Результат зависит от того, с каким упором человек продолжает заниматься, но чаще всего это заканчивается развитием синдрома перетренированности.

К сожалению, это реальный пример. В каждом тренажерном зале как минимум 30% занимающихся без тренера рано или поздно приходят к такому результату, а все потому, что человек не разобрался в таком вопросе, как периодизация нагрузок в бодибилдинге.

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет?

Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте её. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: прокачиваем все тело за три тренировки.

Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками.

Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота) подстраиваем под себя.

Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так:

День 1. Понедельник — Ноги
День 2. Вторник — Отдых
День 3. Среда – Спина-Дельты
День 4. Четверг — Отдых
День 5. Пятница – Грудь, Руки
День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых

Так выглядит тренировочный сплит:

Ноги
Спина Дельты
Грудь Руки

Программа и подбор упражнений:

Ноги

Приседания 4х8-10
Жим ногами лежа 3х8-10
Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Спина-дельты

Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
Тяга штанги в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга 3х6-12
Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь-руки

Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
Подъем штанги на бицепс 4х6-12
Брусья 4х6-12
французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный сплит:

Пн. Грудь
Вт. Спина
Ср. Ноги
Чт. Плечи
Пт. Руки

Программа и подбор упражнений

Пн. Грудь

Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений

Вт. Спина

Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Ср. Ноги

Приседания со штангой на плечах 4х6-12
Жим ногами 4х6-12
Разгибание ног сидя 4х6-12
Сгибание ног лежа 4х6-12
Икры, стоя в тренажере 4х15-20
Икры, сидя в тренажере 4х15-20

Чт. Плечи

Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. Руки

Подъем штанги на бицепс 4х6-12
Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
Молотки с гантелями 4х6-12
Жим штанги узким хватом 4х6-12

Пояснения ко всем программам тренировок

Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные сплиты, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
Ведем дневник тренировок, благодаря которому мы используем оба метода прогрессии нагрузок (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Какими должны быть параметры тела менс физик – сухие цифры

Правила не обязывают иметь поджарую фигуру с минимальным коэффициентом подкожного жира. За основу в Европе и Америке берется рост и классифицируется по категориям: 168-170 см, 171-174 и выше. По российским правилам в Men’s Physiquе учитываются рост и вес:

масса тела парней до 170 см не превышает 70 кг;
до 174 – 76 кг;
до 178 – 81 кг;
максимальный вес атлетов от 190 – 97 кг.

Выступать разрешено и тем, чьи показатели веса ниже рекомендуемого значения. На какие параметры ориентироваться атлетам при росте 180-189 см видно из данных:

масса тела в пределах — 92-100 кг.
объем бицепсов – 44-50 см;
грудных мышц – 116-129 см;
талии – от 73–85 см.

Несмотря на существующие стандарты, многим участникам удается побеждать благодаря харизме, умению выигрышно показывать фигуру.

Вышеуказанная номинация – этонекий симбиоз классического бодибилдинга и фитнеса. На показательныхвыступлениях атлет не должен поражать публику и судей впечатляющими объемами имассой. Основной акцент ставится на «венозность», прорисованность и прокачанность.

Еще по теме: Как тренируются пляжники?

Параметры тела менс физика должны соответствовать двум основным критериям– пропорциональному соотношению плеч и талии. Помимо этого, существуют идополнительные «характеристики»: смазливое лицо, здоровая кожа, не худые ноги,рельефный пресс.

Талия – как можно уже, плечи – какможно шире. Это закон пропорции менс физиков. Весь смысл номинации – эстетикапри умеренном объеме мышц, демонстрация идеальныхпараметров тела и пропорций.

Чтобы понять какими параметрами теладолжен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотримна известных в этой дисциплине спортсменов .

Джефф Сейд

Самый юный профессионал IFBB. Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одномдесятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – этосоревновательный вес. Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь уСейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см.

Читать далее: Антропометрия Пола Диллета успехи и неудачи в карьере

Sergi Constance

Давайте приведем пример ещеодного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см,что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. БицепсСержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлетвесит за 90 кг.

Денис Гусев

Чтобы понять какими параметрами теладолжен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотримна известных в этой дисциплине спортсменов .

Джефф Сейд

Самый юный профессионал IFBB.Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одномдесятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – этосоревновательный вес. Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь уСейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см.

Sergi Constance

Ваши действия перед тренировкой

1) Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.

После чего записать:

День недели (например, понедельник)
Группу мышц (например, грудь)
Число (например. 1.07.2013г)
Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг х 10 раз х 4 подхода).

В последнем пункте важно прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку сейчас. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

Как вести дневник тренировок

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: грудь (1.07.2013г)

Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: грудь (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии

50кг Х 10 х 4
16кг Х 10 х 4
50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: грудь (15. 07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

50 кг Х 12 х 4
16 кг Х 12 х 4
50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: грудь (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

53 кг Х 6 х 4
18 кг Х 6 х 4
53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке..

Тут уже больше работает ваша фантазия.

Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений.

Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений.

А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе.

В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать заминку

Заминка — выполняется в конце тренировки.

Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку важно съесть простые углеводы + быстрые белки

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. Но запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам три тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, изучив его!

Сейчас я поделюсь некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расскажу про систему тренировки фасций ,,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является: доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т. д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста.

Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела.

Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Чем похожи пляжный и стандартный бодибилдинг?

Мнения по этому поводу у профессионалов и любителей разделились. Одни считают, что позирование в шортах — это желание скрыть дисбаланс фигуры. Другие ратуют за эстетику и утверждают, что по сравнению с культуристами, демонстрирующими горы мышц, в меру накаченные тела смотрятся естественно. Нельзя отрицать, что подготовка к «пляжному» соревнованию проходит в щадящем режиме и не требует таких материальных затрат, как у бодибилдеров. Отсутствие жестких рамок позволяет избегать тренировок с критическими весами, пагубно сказывающимися на здоровье.

Как я уже сказал, в отличие от стандартного бодиблдинга, Пляжные культуристы могут выступать в длинных шортах – это первое отличие.

Как правило, культуристы Менс Физик большую часть своих тренировок посвящают верхней части тела (торсу, рукам, плечам, шее), а на нижнюю занимаются опосредованно – это второе отличие.

Общая масса тела у пляжных культуристов меньше, чем у привычных для нас участников «Арнольд классик» — это третье отличие.

Хоть программа тренировок несколько отличается от основных положений, но все же пляжные культуристы пользуются теми же принципами и теми же базовыми и специальными упражнениями, что и обычные бодибилдеры. Питание тоже не сильно отличается от классики.

Хоть и разрешено не выступать (демонстрировать) с открытыми ногами, но все же из-за большего анаболического отклика и нарушения симметрии пляжные культуристы продолжают тренировать ноги, что, само по себе, неплохо.

Читать далее: Сгибание рук на скамье скотта эффективная изоляция бицепса

Есть такое выражение: «У богатых свои причуды». Казалось бы, ну, занимаешь ты бодибилдингом, возьми да и накачай ты ноги полноценно. Зачем прибегать к подобным неудобствам? И ради чего? Вы со мной согласны?

Зачастую менс физик называют пляжными бодибилдерами. Зачастую атлеты не имеют таких программ тренинга или собственных методик занятий, как это принято в культуризме. Здесь целью является эстетика и пропорции тела, а не мускульная масса. В большинстве случаев основу тренировочной программы в менс физик составляют базовые движения, так как именно они вызывают максимальный анаболический ответ организма.

Если говорить про акценты, то много внимания атлетами уделяется плечевому поясу и в частности дельтам. Именно ширина плеч формирует мужскую фигуру и им уделяется повышенное внимание.Не менее важна в менс физик и узкая талия. Для этого необходимо качественно прорабатывать косые мускулы живота. По этой же причине спортсмены не используют в своем тренинге становую тягу, которая способствует увеличению размеров спины, а, следовательно, талии. Кроме этого достаточно большой значение в менс физик имеют и икроножные мускулы.

И вдруг в 2020 году в бодибилдинге появился неизвестно откуда никому не знакомый абсолютный чемпион России и Восточной Европы по бодибилдингу в номинации «Пляжный бодибилдинг» Дмитрий Селивёрстов:

первое место на «Алекс-фитнес – 2015»;
первое место на Открытом кубке СЗФО, абсолютный победитель кубка;
первое место на Кубке России/Восточной Европы «Самсон-38»;
абсолютный победитель Кубка Яшанькина – 2015;
победитель «Арнольд классик – 2016» в номинации Men’s Physique.

Каково! Конечно, это явление как черта из табакерки было для фанатов соревновательного бодибилдинга. Но не для Дмитрия.

При росте 184 сантиметра вес 88 килограммов. В силу конституции и предпочтений он понимал, что «классиком» или «тяжем» стать – не его стезя. А «мен физикс» как раз то, что надо. И все это время, 18 лет, занимался в этом направлении, тренировки с отягощением тоже были в его практике.

Товарищ по тренажерному залу, глядя со стороны, сказал, почему бы Дмитрию не поучаствовать в турнире в рамках Power Pro Show – 2014. Тогда он был еще без бороды. Вот его и не запомнили.

Вовремя подброшенная идея привела его к Яшанькину, которого Дмитрий попросил стать его тренером. Проанализировав все ошибки 2014 года. А друзьями они стали уже потом. Порукой дружбе явились черты характера Селивёрстова: целеустремленность, самоотверженность, трудолюбие. Дмитрий не скрывал, что его цель – стать чемпионом. И ведь стал, и возраст здесь ни при чем. Пришел, увидел, победил. Это характер.

А ведь он отличается даже на фоне участников соревнований в пляжном бодибилдинге. Какой-то изысканностью образа. И не сказать, чтобы какая-то диета была особенная (так, полноценное разнообразие, как он говорит).

Казеин, сывороточный протеин, аминокислоты и ВСАА, микроэлементы и витамины из спортивного питания. И программа тренировок перед выступлением чудесами не отличается. Две силовые и два кардио (бег по пересеченной, сайкл). Кардио натощак, после тренировки минут на 20-30.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражнения, в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30 секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

А КАК ЖЕ ВИТ МАЙКА МЕНТЦЕРА?

Теперь вы понимаете почему предыдущая статья была направлена на освещение методики Майка Менцера. Дело в том, что она антагонистична высокообъемным концепциям тренинга. Отбросив все сопли мы можем смело сделать вывод о том, что низкообъемные схемы тренинга (такие как ВИТ Майка Ментцера) будут хорошо работать только у атлетов использующих анаболические стероиды

. Потому что такие схемы тренинга гораздо хуже стимулируют естественный выброс анаболических гормонов, чем высокообъемные схемы. Точка! Прости, Майк. Обсудим, когда встретимся.

ВЫВОДЫ

Выводы очень простые. Объемная схема тренировки — самая лучшая концепция тренинга для наращивания больших мышц

. Да вы просто сами подумайте: чем принципиально отличается тренировка культуриста от силовика или гиривика?
Культурист делает БОЛЬШЕ ВСЕХ подходов за тренировку
(все эти многочисленные упражнения, подходы и повторения), тренируя СИЛОВУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ. А последствием (внешним выражением) этой адаптации и являются БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ! Именно поэтому мышцы культуриста больше, чем мышцы лифтера или кросфитера. Потому что
большие мышцы это сплав силовой мощности и силовой выносливости
. А то, что вам рассказывают про «бутафорские» мышцы культуристов можете смело игнорировать. Потому что если это не сделать, то тогда придется признать, что закон равновесия в природе не работает.

Но вы должны быть очень осторожны с прогрессией по объемному пути, потому что силовые «предохранители» не работают. По жадности можно загнать свое тело в жесткую перетренированность. Чтоб этого не происходило нужно:

Увеличивать ОБЪЕМ силовой работы ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и «порциями»
Учитывать ВРЕМЯ отдыха между подходами (пользоваться часами для этого)
Придерживаться плана и контролировать процесс с помощью ДНЕВНИКА

Помните о том, что объемная прогрессия силовой работы на тренировке

— это самый логичный с точки зрения мышц способ заставить их расти. НО этот способ самый опасный потому что вам придется лично контролировать эту прогрессию и время отдыха между подходами. Физиология вам не поможет (предохранители выключены). Все будет зависеть от вашего разума и планомерности.

Денис Борисов

Fit4Life.ru

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

Как стать фитоняшкой в домашних условиях? Персональные тренировки в Днепре

Содержимое статьи

Многие девушки, насмотревшись глянцевых журналов с красивыми, подтянутыми, спортивными женскими телами, задаются вопросом, как иметь такую же фигуру, как стать фитоняшкой, иметь упругие ягодицы, тонкую талию, и большую грудь.
Мы поможем вам найти на эти вопросы ответы, вы будите знать, как построить красивую фигуру фитоняшки не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, учитывая свой тип телосложения.
Фитоняшка — это спортивная девушка, которая регулярно занимается фитнесом в тренажерном зале, или в домашних условиях, при этом ее тело находится в тонусе, минимум жира, грудь подтянута, живот плоский, талия узкая, ягодицы округлые, напоминают форму «ореха».
Картинки фитоняшек можете посмотреть в соответствующем разделе, конечно, это не есть эталон, это всего лишь ее подобие, однако среди некоторых девушек можно выделить близкую по фигуре фитоняшки. В качестве эталона, можно брать профессиональных фитнес моделей, чьи фигуры стали примером для подражания миллионов людей по всему миру.
Одного желания, как и в любом другом деле, не достаточно, даже больше скажем, одного месяца образа жизни фитоняши, недостаточно, чтобы достичь стройной, подтянутой фигуры, которую вы так мечтаете. Это важно понимать, для того, чтобы у вас в дальнейшем не пропадала мотивация к стремлению образа спортивной фитоняхи.
Что должна знать будущая фитоняшка?
Начинать надо конечно, с изменением своего образа жизни, перестройкой его на спортивный, здоровый лад. Но прежде, мы хотим обозначить некоторые моменты, чтобы вы сразу знали, к чему готовиться, и что можно получить реально от физических упражнений и правильного питания.
Вы не сможете свою грудь увеличить в тренажерном зале. Тренировки с отягощением, не увеличивают женскую грудь, в силу того, что это молочная железа (жировая ткань + железистая), а не какая-та группа мышц, которую можно накачать. Максимум, на что можно рассчитывать – эстетическая подтяжка, за счет тонуса всего тела, как следствие процесса укрепление и возрастание упругих свойств соединительной ткани, которая непосредственно крепит молочную железу к грудным женским мышцам.
Для того чтобы увидеть результат вашего труда (трансформацию тела) в тренажерном зале и изменения образа питания, вам понадобиться, не менее 3-6 месяцев, а то и полноценных 12.
Вы не станете мужчиной, от того, что поднимаете тяжести (гантели, штанги, тренажеры и прочее). Для того, чтобы стать мужеподобной, необходимо принимать гормональные тестостероновые препараты (анаболики), именно поэтому ни одной женщине, которая нацелена на правильные тренировки со здоровым питанием не грозит это.
Не стоит пропускать тренировочные дни, из-за лени, усталости. Если вы нацелены на результат – так возьмите и получите его! Без должного настроя, мотивации, к сожалению, вы так и будите топтаться на месте, в надежде получить фигуру мечты.
Правильное питание и восстановление организма после силовых нагрузок, наравне с правильными тренировками, играет ключевую роль в успехе. Если у вас, что-то будет выпадать, например, вы будите плохо питаться, или недополучать тренировочный стресс, или постоянно ходить c недосыпом, — результата, также никого не будет. Скорее, наоборот, в силу перетренированности организма, вы наберете лишний вес, начнете болеть, и конечно ни о каких формах тела красивых, в таком случае не может быть и речи.
Силовые нагрузки (анаэробные) наращивают мышечную массу, то есть все те упражнения, которые мы выполняем в тренажерном зале. Аэробные упражнения, сжигают лишний вес (жир), помогают худеть. Поэтому, если у вас соматотип (телосложение) пухлое, вы легко набираете вес, вам стоит переключиться на аэробные тренировки, если вы стройняшка, которая хотела бы формы поднабрать, вам прямая дорога в этом случае в тренажерный зал.
Забавно, но часто в тренажерных залах можно увидеть располневших девушек, которые выполняют приседание со штангой, в погоне за упругими, стройными ягодицами. Конечно, это глубокое заблуждение, ягодичные мышцы действительно станут больше, крепче, но под слоем жира, ваша «пятая точка», будет еще больше, и будет казаться, что вы наоборот еще толще стали. Поэтому, всем располневшим девушкам, обязательны в первую очередь аэробные упражнения:
скакалка
бег
выпрыгивания из низкого приседа вверх
кроссфит комплексы
плавание
лыжи
велотренажер/беговая дорожка
Также можно попробовать интервальные (круговые) аэробные тренировки, какие выбирать упражнения, и в каком количестве их делать, можно посмотреть в этой статье.
Не стоит забывать, что превалирующим элементом, в системе подготовки фитонашек, будет — корректировка рациона питания, в сторону урезания ккал (о том, как просушить тело, читайте здесь) .
Что делать, чтобы стать похожей на фитоняшку?
Переходим плавно, от теории к практике, то есть, что делать, в каком направлении двигаться, чтобы стать похожей на девушку с тонкой талией, упругими ягодицами и подтянутой грудью.
Изменяем свой рацион питания
Если вы никогда спортом не занимались, или занимались, но это было очень давно, вы наверняка забыли, что правильное питание, это залог не только долголетия, но и красивой фигуры. Все начинается с того, что вы употребляете в пищу. Никакие тренировки, не сделают из вас девушку с обложки, если вы плохо питаетесь.
В первую очередь, мы рекомендуем вам ознакомится с нашей статьей, о питании для похудения, именно в ней описаны все базовые принципы, которых надо придерживаться при составлении своего меню.
Обозначим ключевые моменты в питании, которые будут играть решающую роль в построении стройной фигуры:
Убираем пустые калории из своего меню, то есть те продукты, которые относятся к «нездоровой пищи», прежде всего, это различный фаст-фуд, чипсы, газировка, жаренные пирожки, чебуреки, картофель фри, дешевый майонез и соус, маргарин, сухарики, жирное мясо. Такие продукты, ничего кроме пустых калорий практически не несут, они мало полезны для организма, даже вредны, из-за большого количества консервантов, усилителей вкуса и аромата и насыщенных жиров.
Урезаем калорийность своего питания, в первую очередь за счет углеводов (быстрых), так чтобы количество потребляемых калорий в пищу, было меньше количества ккал, которые вы тратите в течение дня на различные виды деятельности (см. таблицу)
Выбираем активную, спортивную деятельность, которая нацелена в первую очередь на трату калорий, а не на рост мышц (в случае с тренажерным залом)
Сдвигаем свой рацион питания в сторону потребления белковых продуктов и сложных углеводов, дополняя меню капсулами рыбьего жира (омега 3 жирные кислоты)
Отказываемся от вредных привычек (алкоголь помимо пагубного воздействия на организм, несет в себе еще достаточно много калорий, например, бокал виски содержит в себе порядка 260 ккал)
Не введемся на рекламные ролики, баннера, которые обещают за неделю, месяц, избавит вас от 10 кг и больше. Все это исключительно маркетинговый трюк, который нацелен на одно – опустошить ваш карман, выкачать из вас больше денег.
Если какие-то добавки, препараты, лекарственные средства, которые они рекламируют, в действительности так воздействуют на организм, избавляя от множества кг за короткий период времени, то это означает лишь одно, — это сильно-действующее гормональное средство, либо еще какая-нибудь химия, которая нанесет в конечном итоге сильный вред здоровью, ну и конечно, при возврате к своему обычному рационы питания (без этих «волшебных» добавок), все ваши потерянные кг обязательно к вам вернуться.
Изучаем технику выполнения упражнений
Правильная техника выполнения упражнения, не только способствуют равномерному распределению создаваемой нагрузки на тренируемые мышечные группы, но и предохраняет вас от травм, которые можно легко получить, занимаясь в тренажерном зале.
Настоятельно рекомендуем вам изучить наш раздел силовых упражнений, если вы планируете посещать тренажерный зал.
Таким образом, выполнение упражнений по технике, обеспечивает:
правильное распределение нагрузки (будут работать те группы мышц, которые предполагались)
предохранения от травм (растяжения связок, разрывы мышц, отрывы сухожилий, переломы костей)
Ну и конечно, выполняя упражнения по технике, вы быстрее добьетесь поставленной цели, за счет, эффективных, продуктивных подходов и повторений. А ведь это распространенная ошибка среди начинающих атлетов, которые только начинают окунаться в спортивный мир фитнеса/бодибилдинга, не дополучая тренировочный стресс, за счет нарушения траектории движения/рабочих углов, выполняя упражнения.
Выбираем программу тренировок в зависимости от целей (похудение или тонус мышц)
При выборе программы тренировок для девушек, надо, прежде всего, руководствоваться особенностями женского организма, а также поставленной цели (сушка, набор веса, повышение силовой выносливости, увеличение силы).
Вы можете у нас заказать программу тренировок с «тонкими настройками».
Сейчас мы, приведем пример ниже универсальной тренировочной программы, для девушек, которые хотят стать фитоняшками.
Пример программы тренировок для фитоняшек (на тонус мышц)
Данная тренировочная программа для девушек, рассчитана на 3 дня в неделю, подразумевая, что у вас есть уже накопленный минимальный опыт (6-12 месяцев) в тренажерном зале.
Три силовые тренировки в неделю (например, понедельник, среда, пятница).
Среднее время выполнения: 60-90 минут
1 день
Приседания со штангой на плечах 4х15
Сгибания ног лежа в тренажере 3х12
Вертикальная тяга верхнего блока широким хватом 3х12
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 4х15
Отжимания от пола (можно облегченные) 4х12
Отжимание от скамьи 3х12
Скручивание на скамье с наклоном вниз 2х30
2 день
Становая тяга 4х12
Разгибания ног лежа в тренажере 4х15
Вышагивания на платформу (с отягощением в руках) 4х12
Жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х12
Французский жим штанги лежа 3х12
Тяга штанги к поясу в наклоне 4х12
Подъем прямых ног в висе на перекладине 3х15
3 день
Приседания со штангой 4х8
Выпады со штангой на плечах 4х15
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4х15
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3х12
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя 3х12
Гиперэкстензия 4х15
Скручивания на пресс 2х50
Первая и вторая неделя для девушек тяжелые, то есть, диапазон повторений от 8 до 15, можно увеличить вес на штанге в базовом упражнении, а количество повторений уменьшить до 6.
Мы вам не рекомендуем выполнять то или иное упражнение, на 4 и менее повторений, так как это не оправданный риск для женского здоровья.
В силу особенностей женского организма, первые две недели после месячных проводим тренировки тяжелые (пашем), вторые 2 недели облегченные, особенно для нижней части тела. Поэтому 3 и 4 неделю, после менструаций, рекомендуем снизить количество подходов на ноги до 2-3, а вес на штанги уменьшить на 20-30% от рабочего.
Прогрессия силовой нагрузки будет заключаться, прежде всего, в увеличении количества повторов, подходов и снижением времени отдыха между подходами.
В отличие от мужчин, девушкам не стоит гнаться за увеличением силовых показателей, низ тела (прежде всего излюбленные ягодичные мышцы), гораздо лучше откликается на нагрузку, чем верх, однако и низ тела, быстрее накапливает жировые отложения (в силу того, что организм пытается запастись питательными веществами, для подготовки к вынашиванию ребенка), необходимо это всегда помнить.
Не забываем, что в отличие от мужчин, в женском организме гораздо меньше тестостерона, поэтому никакие силовые тренировки из вас не сделают мужеподобную женщину с огромными мышцами (конечно, это возможно достигнуть, но лишь, при условии применения анаболических стероидов, гормональных препаратов).
Пример программы тренировок на похудение (сжигание жира) в спортзале
В силу, того, что тренировки на тонус/рост мышц в корне отличаются от тренировок на похудения/сжигание жира, рекомендуем вам для этой цели, использовать не тренажерный зал, а обычный спортивный зал или домашние условия.
Тренировки на похудения, заставляют «гореть» ваши жировые отложения, за счет использования в качестве энергетического источника мышечных сокращений жиры и углеводы, а не гликоген и креатин (в случае с силовым тренингом в тренажерном зале).
Этот тренировочный комплекс будет полезен, эффективен для девушек, которые страдают избыточным весом, для всех остальных (худышек), мы советуем использовать тренинг в тренажерном зале с силовыми упражнениями.
Понедельник
Скакалка: 5 подходов по 1 минуте (отдых между подходами 60 секунд)
Выпрыгивая вверх из низкого приседа: 4х15 (отдых 30-45 секунд)
Планка: 3 по 2 минуты (отдых 1 минута)
Прыжки на возвышенность 50-60 см: 4х20 (отдых 45-60 секунд)
Упор присев – упор, лежа: 4х20 (отдых 45-60 секунд)
Легкая пробежка или велосипед: 10-15 минут
Среда
Прыжковая разножка: 4х15 на каждую ногу (отдых 45-60 секунд)
Упражнение восьмерка с медболом 5-10 кг (медицинский мяч): 4 по 30 секунд (отдых 30-45 секунд)
Восхождение по лестнице: 6-8 пролетов пока спускаетесь, отдыхаете и снова повторяете восхождения, так 4 раза
Отжимания от пола, широкая постановка рук: 4х20 (отдых 30-45 секунд)
Бег на месте с высоким подниманием колен: 4 по 30-45 секунд (отдых 1 минута)
Пятница
Прыжки на скакалке: 10 подходов по 30 секунд (время отдыха 30 секунд)
Воздушные приседания, без отягощения: 3х20 (отдых 30 секунд)
Отжимания от пола, узкая постановка рук: 4х15 (отдых 1 минута)
Упражнение Bird Dog (подъем рук и ног на четвереньках): 4х15, на каждую сторону (отдых 30-45 секунд)
Приседания с прыжками (Jump Squat): 4х20 (отдых 1 минута)
Упражнение ножницы 4х20 (отдых 30 секунд)
Скручивания на пресс 2х50 (отдых 1 минута)
В скобках указан отдых между подходами, отдых между упражнениями выбираете сами, исходя из вашего уровня физической подготовки, в диапазоне от 2-5 минут.
В связи с тем, что данный тренировочный комплекс довольно-таки не сложный по технике выполнения упражнений, он рекомендован практически всем, от новичка до опытного спортсмена. Однако, разница между подготовленным человеком и не подготовленным к физическим нагрузкам, будет состоять, прежде всего, во времени отдыха между подходами и упражнениями.
Соответственно, если вы новичок, вам необходимо время отдыха увеличить, интенсивность выполнения упражнений уменьшить. Также, при желании, можно уменьшить, количество подходов и повторов на 10-20%, при условии, что вам очень тяжело выполнять данный тренировочный комплекс.
Как определить какой у вас уровень физической подготовки?
Самый лучший помощник в этом вопросе, ваш пульс, при выполнении данных упражнений вам необходимо следить за тем, чтобы он не превышал отметку в 130-140 ударов в минуту. Соответственно, подготовленный спортсмен, достаточно легко его выполнит, не превышая пульс в 120-130 ударов, а у новичков, пульс может подскочить до 150-160 ударов. Учитывайте этот момент, это очень важно, и может при не правильном тренинге отразиться на вашем здоровье.
В начале выполнения программы тренировок, обязательно выполните разминку (вспоминаем уроки физкультуры в школе), для того, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы.
Обычно, легкого бега на месте или по кругу в 5-10 минут, а также покручивания рук и ног достаточно, чтобы подготовить организм к выполнению аэробных упражнений.
Если, при выполнении упражнения чувствуете боль суставную или мышечную (не стоит только путать с усталостью, когда мышечные рецепторы обжигает молочная кислота, и вы не можете выполнять упражнения, чувствуете «жжение» отказ), прекратите выполнять, откажитесь от выполнения данного упражнения, выясните причину болевых ощущений.
Следим за восстановлением организма
Восстановление организма, наравне с тренировочной программой и питанием, является ключевым фактором достижения успеха в спорте, в нашем случае, обретение красивой, стройной фигуры.
Если вы:
плохо питаетесь
мало спите
пере или недотренировывайтесь
испытываете многоженство стрессов (нервные срывы, психологическое переутомление)
То вам в этих случаях, следует, кардинально пересмотреть свои взгляды, если вы хотите добиться поставленной цели в фитнесе. В противном случае, вам будет грозить перетренированность, со всеми вытекающими последствиями (заболевания, набор лишнего веса, упадок сил, депрессивное состояние).
Прежде всего, для того, чтобы восстановление организма проходило полноценно, вам следует придерживаться следующих правил:
Получайте дозированный, тренировочный стресс, выбрав правильную программу тренировок
Ложитесь спать до 00-00 (время усиленной выработки гормона роста), не сбивайте биологические часы в организме
Сон должен быть качественным 8-10 часов, в спокойной комфортной обстановки (без громкой музыки, при выключенном свете и чистом воздухе)
Питайтесь часто и сбалансировано, в вашем меню должны присутствовать, не только углеводы и белки, но и ненасыщенные жирные кислоты (омега 3), больше употребляйте фруктов и овощей
Избегайте сильных стрессов на работе/дома, еще где-либо, они провоцируют активную выработку кортизола, который разрушительно действует на ваши мышцы
Выполняйте заминку после тренировки, растянув качественно работающие мышцы
Восстановление нужно прежде всего, для того, чтобы организм смог восполнить все энергетические затраты, залечить микротравмы мышц, восстановить нервную систему, и конечно, суперкомпенсироваться (превысить уровень тренируемых показателей – сила, выносливость, мышечная масса), благодаря адаптационным свойствам нашего организма к внешнему стрессу, который мы испытываем при выполнении тренировочных программ.
12 основных ошибок девушек в тренажерном зале
Ошибки девушек в тренажерном зале, ровным счетом схожи, с ошибками парней, которые только, только познакомились со спортивным образом жизни.
Ниже перечислим самые популярные заблуждения и ошибки, которые очень часто преследуют атлетов, которые хотят иметь красивую, подкаченную (в тонусе) фигуру, как с обложки.
Неправильная техника выполнения упражнений
Неверный выбор тренировочной программы
Путем выполнения силовых упражнений, пытается похудеть
Неправильно подобранная спортивная форма (обувь)
Отсутствие адекватного восстановления после выполнения программы тренировки
Разговоры во время выполнения упражнений и между подходами
Большой или слишком короткий отдых между упражнениями/подходами
Отсутствие концентрации (фокусировки) при выполнении упражнений
Нежелание тренироваться, как следствие выкладывается атлет не на 100%, а на 50-60% (лениво проходят тренировки)
Идет тренироваться во время болезни, с температурой (грипп, ОРВИ и прочее), а также других сильных стрессов, которые затрагивают психологию спортсмена
Неправильно подобранный вес на штанге (тренажере)
Ожидание быстрого результата (трансформацию тела в течение 1-2 месяца)
Кроме того, мы также рассмотрели популярные ошибки в тренажерных залах новичков в этой статье, кому интересно переходите посылке.
Напоминаем, ошибки, это нормально, как известно, не ошибается тот, кто ничего не делает.
Мы все живые люди, каждый имеет право ошибаться, даже должен ошибаться, чтобы набить некоторый себе жизненный опыт. Важно, чтобы вы делали правильные выводы, совершив ту или иную ошибку.
Как стать фитоняшкой в домашних условиях?
Стать фитоняшкой в домашних условиях, вполне реально, при наличии свободного пространства, и определенного спортивного инвентаря.
Как уже выше писалось, для того, чтобы привести мышцы в тонус, накачать ягодицы как «орех» нужны силовые тренировки, то есть «железом». Именно поэтому, для проведения полноценных тренировок дома, вам понадобиться, прежде всего:
просторная, свободная комната
стойки под штангу
разборные гантели и штанга
горизонтальная скамья
спортивный коврик
Можно еще включить различные силовые тренажеры, многофункциональные, на которых можно выполнять упражнения на разные группы мышцы. Однако, в силу громоздкости, далеко не всякая девушка сможет иметь его дома, и второй очень важный момент, тренажеры гораздо менее эффективны в наращивании мышечной массы (приведения мышц в тонус), именно поэтому мы рекомендуем вам остановить свой выбор на разборных гантелях и штанги.
Тренировки в тиле кардио, или круговые (интервальные), направлены на увеличение выносливости, и сжигания жира. Для того вида тренинга, вам понадобится, помимо просторной комнаты:
спортивный коврик
скакалка
скамья
Медбол (мяч-учажилитель)
Фитбол (резиновый мяч большого диаметра)
А также, некоторые другие спортивные принадлежности, которые вы можете докупить, разнообразив свою тренировочную программу. В статье, кроссфит комплексы, мы рассмотрели примеры тренировочных программ, которые идеально подойдут для похудения. Вы можете выбрать любой понравившейся комплекс, только учитывайте свой уровень физической подготовки.
Тренировочная домашняя программа фитоняшки (на похудение и тонус мышц)
Тренировки в домашних условиях на сжигание жира и тонус мышц, прежде всего, необходимы всем девушкам, которые страдают избыточной массой тела.
Тренинг на похудение – это кардиотренинг, то есть, тренировка сердечнососудистой системы. Именно поэтому, мы будем делать комплекс, состоящий из упражнений на аэробную и силовую выносливость, по методу круговой тренировки, с интервалом отдыхаем между сериями в 30-45 секунд.
Закончив одно упражнение, переходите к другому. Именно такое совмещение, разных типов тренинга, дает не только мощный жиросжигающий эффект, но и хороший тонус мышц.
Тренинг на рост (тонус) мышц – это выполнения силовых упражнений (из тренажерного зала), при выполнении которых используется штанга, гантели или тренажеры специальные.
Кому интересно, можете почитать подробно, о силовых тренировках (в чем их плюсы и минусы), перейдя по этой ссылки.
В силу громоздкости силовых тренажеров, то есть, далеко не каждый человек может позволить себе купить и поставить их у себя в комнате, мы не будем включать их в программу тренировок.
Понедельник
Приседания со штангой на плечах, с пустым грифом (широкая постановка ног) – 20 повторений
Отжимания от пола – 20 раз
Ягодичный мостик – 20 раз
Подтягивания на перекладине – 10 раз (можно при помощи партнера)
Подъем прямых ног на боку – 15 раз на каждую сторону
Выпрыгивания вверх с медболом за головой (вес мяча 5-10 кг) – 20 раз
Скручивания на пресс – 30 раз
Среда
Прыжки на скакалке – 30 секунд
Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье – 20 повторений
Восхождение на платформу, с гантелями в руках (5-10 кг) – 20 раз
Планка – 45 секунд
Становая тяга на прямых ногах (мертвая) – 20 повторений
Упражнение велосипед – 45 секунд
Выпады со штангой на плечах – по 12 повторений на каждую ногу
Упражнение супермен – выполняете в течение 45 секунд (задержите в поднятом положении рук и ноги на 2-3 секунды, опустите их и снова поднимите)
Пятница
Становая тяга (широкая постановка ног, сумо) – 20 повторений
Упор-присев, упор-лежа – 20 раз
Подъем туловища на брюшной пресс – 30 повторений
Жим гантелей сидя – 15 повторений
Вышагивания на платформу с гантелями в руках – по 12 повторений на каждую ногу
Подъем ног на четвереньках – по 15 повторений на каждую ногу
Разведения гантелей лежа на скамье – 15 повторений
Выпады со штангой на плечах – по 12 повторений на каждую ногу
Прыжки на скакалке – в течение 1 минуты
Как уже говорилось выше, отдых между упражнениями (станциями) должен составлять не более 30-45 секунд, а отдых между сериями (один большой круг, состоящий из 7-8 упражнений), не более 4-5 минут.
Таким образом, в каждый тренировочный день выполняете 3-4 круга, на пульсе не выше 140 ударов в минуту.
Также, хотим отметить, что данный тренировочный комплекс универсален, вы можете, попробовать выполнять его по времени, то есть ориентируетесь не на фиксированное количество повторений, а не четко заданную цифру, например, выполняете каждое упражнение по 30 секунд (за это время, вам необходимо сделать как можно больше число повторений) и отдыхайте также 30 секунд.
Метод интервального тренинга с набором аэробно-анаэробных упражнений – это один из инструментов избавления от лишнего веса и придания тонуса мышцам, так как в качестве источника энергии мышечных сокращений будут выступать гликоген, глюкоза и жиры.
Обобщая вышесказанное, выделим основное, на что должна обращать внимание девушка, которая хочет быть похожа на фитоняшку:
регулярные силовые тренировки (если вы худощавого телосложения)
регулярный тренинг на выносливость (аэробные тренировки) если вы полная
здоровый, полноценный рацион питания (в сторону увеличения или снижения калорий, в зависимости от того, кто чем страдает, если худобой то первый вариант, если ожирением, то второй)
полноценный отдых/восстановление
желание (мотивацию)
терпение, время для трансформации тела (обычно через 1-2 года тело может поменяться до не узнаваемости)
Этих советов вполне достаточно, чтобы понять, как стать фитоняшкой. Осталось лишь изучить досконально все эти тонкости (а в этом вам поможет эта статьи и другие на сайте), чтобы стать успешной и грамотной фитнес спортсменкой.
Стоит заметить, что некоторые девушки приходят в тренажерный зал после «большого спорта» — акробатики, гимнастики, плавания, легкой атлетики, и многие из них, достигают вполне серьезных результатов, становясь выступающей фитоняшкой на сцене фитнес-бикини.
Не стоит опускать руки, сначала будет тяжело, особенно первые 1-2 месяца, но потом, когда вы втянитесь в тренировочный процесс будет гораздо легче, вы будите от каждой тренировки получать «кайф».
О чем не стоит забывать девушкам посещая тренажерный зал?
Все было бы хорошо, если бы не одно НО. Современный мир многогранен, у каждого свое мировоззрение, свои идеалы и предпочтения, поэтому мнение о фитоняшках сильно разделилось в социуме.
Такой прекрасный вид спорта, как фитнес, точнее это не вид спорта, а уже образ жизни, смешали с «грязью». Молодые девушки откровенно демонстрируют свои половые органы и грудь, подписываясь в соц. сетях нечто «сегодня я качала бедра и ягодицы» и так далее. Порой, выкладывают такие фото, что непонятно, куда ты зашел, на страничку п*р*о актрисы или своей знакомой, из-за это у большинства людей, складывается впечатление, что фитнесом и бодибилдингом занимаются, самовлюбленные люди, которые ничего кроме своей внешности не видят, и своих животных инстинктов доминирования.
Конечно, неплохо, даже очень хорошо стремиться к фигуре фитоняшки, однако не стоит забывать, прежде всего, что вы девушка, и некоторые, интересные женские места, не будем входить в подробности, думается и так все понимают, о чем речь, показываются уж очень сильно откровенно, кому-попало, случайному «прохожему», вместо того, чтобы показывать «свои прелести» мужу.
Поэтому, развивая свое тело, одевая короткие шортики и блузку, всегда помните, что вы приличная девушка, которая должна всегда оставаться ею в любых условиях.
Источник: https://pumpmuscles.ru/fitness/kak-stat-fitonjashkoj-programma-trenirovok-i-uprazhnenija.html

Создание идеального тела дома!
Независимо от причины, по которой вы решите заниматься дома, вы все равно можете улучшить свое тело с помощью базового оборудования. Все, что вам нужно, это плоская скамья или стул, ремешок и набор гантелей, и вы сможете нарастить мышцы, сжечь жир и получить желаемое тело. Вот три разные программы тренировок, каждая из которых предназначена для определенного уровня физической подготовки.
Выберите между разделением всего тела для начинающих, средней программой для верха и низа или продвинутым шпагатом на части тела.Вы также можете комбинировать тренировки из всех трех программ, чтобы разнообразить их.
Если у вас нет скамейки, вы можете выполнять многие упражнения на полу. Постарайтесь использовать веса, которые не подходят для рекомендованного диапазона повторений. Если упражнение слишком легкое и у вас нет более тяжелых весов, уменьшите темп, чтобы увеличить время под напряжением, или добавьте дополнительный подход.
Программа тренировок для начинающих: сплит всего тела
Тренировка для начинающих: шпагат всего тела
1
2 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
+ 9 больше упражнений
Программа промежуточных тренировок: верхний / нижний шпагат
Верхний / нижний шпагат обычно является следующим шагом после шпагата всего тела. Разделение на верх / низ предлагает немного больше разнообразия в выборе упражнений, поскольку все ваше тело теперь разделено на две разные тренировки.Выполняйте упражнения для верхней части тела по понедельникам и четвергам и упражнения для нижней части тела по вторникам и субботам
Промежуточная тренировка верхней части тела
1
4 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)
+ 7 больше упражнений
Промежуточная тренировка нижней части тела
1
4 подхода по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)
+ 6 больше упражнений
Программа расширенных тренировок: разделение частей тела на части тела
Наконец, мы подошли к разделению на части тела, которое является наиболее сложным из разделов тренировки. Каждый день посвящен одной или двум группам мышц, поэтому вы можете приложить максимум энергии и разнообразить упражнения для каждой из них.
1
3 подхода по 8 повторений (отдых 30 сек)
+ 6 больше упражнений
1
Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек.)
+ 4 больше упражнений
1
2 подхода по 8 повторений (отдых 30 сек)
+ 5 больше упражнений
Пятница: Тренировка плеч
1
Жим гантелей сидя
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 30 сек.)
+ 5 больше упражнений
1
3 подхода по 5-8 повторений (отдых 30 сек)
+ 6 больше упражнений
Как успешно накачать мышцы дома
Один из наиболее часто задаваемых вопросов, о котором вы когда-либо слышали, — это…
«Нужно ли мне ходить в спортзал, чтобы нарастить мышцы и стать сильным?»
Ответ просто «Нет». Вы можете накачать мышцы дома с помощью правильного оборудования и правильного планирования программы. Таким образом, вы можете выполнять равномерно эффективную программу бодибилдинга, не выходя из дома, не заходя в тренажерный зал.
У вас могут быть разные причины не посещать тренажерный зал:
Возможно, вы не можете позволить себе членство, так как это слишком дорого для вас.
Может быть, вы каждый день ведете напряженный образ жизни и у вас нет времени, чтобы пойти в спортзал.
Или, может быть, вы просто слишком стесняетесь тренировок в обычном тренажерном зале в это время.
Какие бы у вас ни были причины, не волнуйтесь!
Фактически, за последние 2 года моего самого первого занятия я начал заниматься бодибилдингом у себя дома с небольшим количеством необходимого оборудования и правильной программой, которую я использовал. И такой способ мог бы быть для меня действительно фантастическим.
Я не беспокоился о времени на дорогу в спортзал и обратно домой. Я просто добрался до дома и обнаружил, что все оборудование есть и готово к немедленному использованию.
Я мог быть окружен моей любимой музыкой, которую я хотел слушать, настолько громкой, насколько я хотел слышать, не думая, что она будет мешать кому-либо вокруг меня.
Я мог ворчать, визжать и кричать, когда хотел, во время своих сетов, никого не мешая.
Когда я был истощен в конце тренировки, я мог растянуться на полу, зная, что мне не нужно ковырять в машине и тратить еще немного времени на дорогу домой.
Это было действительно здорово!
Однако единственным недостатком является то, что у вас меньше выбора для ваших упражнений, потому что у вас не будет много диапазонов использования оборудования, такого как жим от плеч, сгибание ног или тренажер для икр. Вы можете купить такие машины, если у вас есть средства и план тренировок дома на длительный период времени. Но я думаю, что большинство людей не могут просто купить эти машины.
У меня хорошие новости!
Для наращивания мышечной массы дома вам не обязательно требовать какое-либо роскошное оборудование для занятий бодибилдингом.Вы можете просто использовать упражнения со свободным весом, чтобы заменить обычный тренажер, который вы обычно выполняете в тренажерном зале.
Есть пять основных тренажеров, которые вы должны иметь в своем домашнем тренажерном зале:
1) Регулируемая штанга с пластинами свободного веса — Лучше выбрать чугунную. Убедитесь, что вы приобрели достаточное количество пластин со свободным весом в разном весовом диапазоне, чтобы вы могли непрерывно развивать свою тренировку еженедельно.
2) Регулируемые гантели — Вы можете не только сэкономить много денег, купив штангу и гантели вместе в одном наборе, а не весь набор гантелей, но и повысите эффективность использования этого оборудования.
3) Скамья с регулировкой наклона — У вас должна быть хорошая прочная и устойчивая скамья. Это позволит вам правильно выполнять жим лежа и другие движения сидя. Если возможно, вам следует купить регулируемую скамью, чтобы иметь больше безопасности при выполнении упражнений в наклонном положении.
4) Гриф для подтягивания — Обычно вы можете купить их за 15-20 долларов. Убедитесь, что у вас есть какое-либо место внутри дверной коробки, чтобы можно было надежно закрепить перекладину для подтягивания при использовании.
5) Стойка для приседаний — Обычно это самая крупная покупка оборудования. Полная стойка для приседаний стоит дорого. Если у вас нет тренажера для жима ногами, вам лучше использовать приседания, так как они не являются заменяемым движением и всегда играют важную роль в вашей тренировочной программе.
Если вы не можете позволить себе комплект стойки для приседаний, вам нужно проявить изобретательность. Важной идеей является наличие другого вида оборудования, которое позволяет снимать штангу с множеством пластин свободного веса и бросать их на предохранитель (или на пол), если вы хотите отдохнуть во время подъема.
Будьте осторожны при приседании. НИКОГДА не приседайте без безопасного места, чтобы уронить гриф! Как правило, полный комплект стоек для приседаний оборудован перекладиной для подтягивания в верхней части, так что вы можете получить преимущество 2 в 1, если купите ее.
Таким образом, вы сможете накачать мышцы дома с помощью 5 основных элементов оборудования, которые можно установить в домашнем тренажерном зале. Если у вас дома есть 5 базовых тренажеров, вы можете выполнять упражнения, которые дадут вам такую же эффективную тренировку, как и в традиционном фитнес-зале.Суть в том, что вам не нужно посещать спортзал с высокими ценами.
Как стать культуристом Практические советы по началу работы
Если вы регулярно поднимаете тяжести, чтобы нарастить мышцы, смело можете называть себя бодибилдером. Бодибилдинг — это не только способ нарастить мышцы, но и спорт, в котором сравнивается не только размер мышц, но и симметрия, пропорции и стройность.
Возможно, вы никогда не захотите выходить на сцену и захотите только узнать, как увеличить силу рук или научиться поднимать тяжести на или на неделю , но это нормально, вы все еще культурист!
Начало работы, чтобы стать культуристом
Первое, что вам нужно сделать, если вы хотите стать бодибилдером, — это найти тренажерный зал, в котором можно тренироваться.Хотя вы можете тренироваться дома, если у вас нет хорошо оборудованного гаража или спортзала в подвале, вам, вероятно, скоро понадобится доступ к большему разнообразию тренажеров, если вы серьезно относитесь к тренировкам.
В хорошем спортзале для бодибилдинга будет много свободных весов в виде штанг и гантелей, а также много стоек для приседаний, станций для жима лежа и регулируемых скамей, чтобы вы могли выполнять различные упражнения.
Также должно быть много тренажеров для силовых тренировок, таких как тяги на широчайшие, разгибания ног, сгибания ног и жим ногами, и некоторые другие, чтобы сделать вашу тренировку разнообразной.
В идеале также должен быть набор кардиооборудования, чтобы вы могли поддерживать свое сердце, легкие и талию в хорошей форме, а также была бы полезна матовая зона для растяжки / пресса.
Наконец, полезный и квалифицированный персонал действительно поможет, чтобы вы могли задать вопросы и получить помощь на вашем пути из нулевого спортзала в героя бодибилдинга!
В течение вашей карьеры в бодибилдинге могут быть случаи, когда по какой-либо причине у вас нет доступа к тренажерному залу или весам. Это не повод останавливаться! Вы всегда сможете продолжить тренировки, выполняя тренировки с собственным весом.Это просто сделать, вы можете делать это где угодно — в отпуске, в гостиничном номере или просто дома.
Тренировки по бодибилдингу
Тренировки для бодибилдинга довольно специализированы, и существует множество методов и упражнений, предназначенных для достижения максимальных результатов тренировок. Бодибилдеры, как правило, используют «раздельный» режим, что означает, что они прорабатывают разные мышцы в разные дни. Это дает им достаточно времени для выполнения различных упражнений на каждую группу мышц — важный фактор в тренировках по бодибилдингу.
Например…
Понедельник — ноги и пресс
Вторник — сундук
четверг — спина
Пятница — плечи и руки
Тренировка груди по бодибилдингу может выглядеть так…
Жим лежа — пять подходов по пять повторений
Разводка гантелей на наклонной скамье — три подхода по восемь повторений
Жим лежа на наклонной скамье — три подхода по восемь повторений
Кабельные кроссоверы — три комплекта по двенадцать
Отжимания — максимально возможное количество повторений
Если вы не знаете, как разработать собственную тренировку по бодибилдингу, существует множество профессионально созданных программ, например, The Muscle Maximizer.
Бодибилдинг диета
Поднятие тяжестей — это спусковой механизм, который увеличивает ваши мышцы, но вам нужно кормить свое тело, если вы хотите, чтобы оно росло. Успех в бодибилдинге зависит от вашей диеты.
Бодибилдеры едят много белка — не менее одного грамма на фунт веса тела. Иногда это делается в форме специального протеинового порошка для наращивания мышечной массы. Им также нужно много углеводов для тренировок и полезные жиры для максимального увеличения выработки гормонов.Диета для бодибилдинга должна быть максимально здоровой; чем вы здоровее, тем лучше сможете нарастить мышцы.
Диета для бодибилдинга также должна содержать избыток калорийности — вам нужно много есть, чтобы стать большим. Это означает, что если вы не набираете вес и не наращиваете мышечную массу, но определенно тренируетесь достаточно усердно, вам нужно есть больше.
Образ жизни в бодибилдинге
Для максимального роста мышц вам необходимо экономить энергию для тренировок и восстановления, а также следить за тем, чтобы вы высыпались.Занятия спортом, вечеринки всю ночь и тратя энергию впустую отвлекут вас от тренировок. Сон также важен, потому что именно тогда ваши мышцы растут и восстанавливаются. Старайтесь поддерживать как можно более низкий уровень стресса, поскольку стресс приводит к повышению уровня гормона кортизола, который может значительно замедлить рост мышц.
Добавки для бодибилдинга
Если ваши тренировки, диета и образ жизни организованы правильно, добавление некоторых добавок также может помочь вам добиться большего прогресса в бодибилдинге.Есть много добавок для наращивания мышечной массы, но некоторые из них определенно лучше других…
Протеиновый порошок может значительно облегчить получение достаточного количества белка в вашем рационе. Помните, что вам нужно около одного грамма на килограмм веса тела, а это значит, что вам, вероятно, нужно будет есть мясо, рыбу, яйца или молочные продукты при каждом приеме пищи, а также во время перекуса. Поскольку это может быть очень сложно, вы можете заменить пару приемов пищи / перекусов протеиновым порошком. Дешевый, концентрированный и легко усваиваемый протеиновый порошок значительно упрощает достижение дневной нормы потребления протеина.
Креатин
дает вам энергию для тренировок, увеличивая запасы АТФ — топлива, используемого вашими мышцами. Креатин также делает вас сильнее, быстрее восстанавливается после подходов и тренировок и накачивает мышцы водой, что увеличивает нагрузку. Наиболее предпочтительным креатином является микронизированный моногидрат креатина.
Бустеры тестостерона и гормона роста человека, такие как Hyper GH 14x, могут естественным образом увеличить выработку гормонов бодибилдинга, что поможет вам нарастить мышцы и быстрее и легче избавиться от жира.Эти продукты не являются стероидами, но увеличивают ваше собственное производство необходимых для наращивания мышечной массы (анаболических) веществ.
Хотя вы могли начать просто с желания набрать форму и похудеть, у бодибилдинга есть способ проникнуть в вашу жизнь и стать очень здоровой, но всепоглощающей одержимостью. Если вы начинаете дергаться из-за того, что не тренировались день или два, не волнуйтесь; это просто означает, что вы теперь официально культурист!
Руководство для начинающих, чтобы стать культуристом
Я пытаюсь относиться к своим преклонным годам с настроением забавного смирения.В свои 53 года я мало что могу поделать со своим морщинистым лицом, несущим все признаки хорошо прожитой жизни. И однажды мне приходится смеяться, когда мой двадцатилетний коллега спрашивает: «Какого цвета были твои волосы раньше?» «До чего?» — отвечаю я, наблюдая, как он краснеет и ерзает на стуле, понимая, что, возможно, заденет нервы. «До того, как я поседел? Или до того, как я стал лысым? » Я много лет хожу в спортзал, но даже в этом случае все медленно движется на юг. Я чувствую себя немного пузатым, немного мужиковатым. Неужели отсюда все идет под гору? Еще нет, решаю я.Нет, если я могу помочь. Мне нужен новый вызов.
Многие парни, переживающие кризис среднего возраста, начинают бегать или ездить на велосипеде. Но тяжелая атлетика всегда была моей первой любовью. Почему бы не вывести его на новый уровень? Сейчас середина 2018 года. Я ставлю себе одну цель: через год я разденусь, выйду на сцену и покажу миру, из чего я сделан. О, и я постараюсь не выставлять себя посмешищем в этом процессе. «Вам понадобится тренер», — говорит мой партнер, когда я объявляю о своем решении. Хотя я насторожен.У меня была пара тренеров, которые не учитывали мои потребности как старшего парня. Затем был тот, кто пытался уговорить меня использовать «химическое усиление». «Справедливо, ваш выбор», — сказал он, когда я отклонил его предложение анаболических стероидов.
Но я знаю, что передо мной стоит титаническая задача, и мне интересно, как я с ней справлюсь. В поисках вдохновения для Instagram меня засыпают изображениями парней, чье телосложение явно связано с тем, что они вводят себе в ягодицы, и с часами, которые они проводят в тренажерном зале.Я читал все о влиянии стероидов на ваше психическое и физическое здоровье, и пользователь, которого я знал, умер от сердечного приступа в возрасте 40 лет. Да, я хочу построить убийственное тело. Но я не хочу убивать себя в процессе.
Getty Images
Я начинаю слушать подкаст американской команды 3D Muscle Journey. Они придерживаются научно обоснованного подхода к естественному бодибилдингу, который фокусируется на мировоззрении, а также на питании и тренировках.И когда я слышу, как они называют своих клиентов «спортсменами», меня продают. Я не думал о себе как о спортсмене с тех пор, как выиграл 1500 метров в старшей школе. Я отправляю заявку на участие в их программе. Они ставят меня в пару с тренером, который оказался идеальным — самим основателем 3DMJ. В свои 48 лет Джефф Альбертс занимается бодибилдингом уже 26 лет. Известный как «Крестный отец», у него было две профессиональные карты, он завоевал 16 титулов в классе и в 2014 году выиграл престижный международный турнир IFPA Pro International. Я уверен, что с такой записью Джефф не может быть таким же непринужденным, как он звучит в подкасте.Я с нетерпением жду трехчасовых занятий с отягощениями и меня постоянно приставляют «подружиться с болью».
Вместо этого Джефф расслаблен и приветлив, когда излагает наш план игры через Skype. Каждую неделю мне нужно будет присылать ему 10–15-минутную видеосъемку из моего дома в Сиднее, а днем позже он будет отвечать по видео из своего дома в Калифорнии. Он создаст общую электронную таблицу Google, в которую мне нужно будет вводить каждую деталь моей жизни в бодибилдинге: мой вес каждое утро, мои ежедневные тренировки, каждый грамм белка, углеводов и жиров, которые я потребляю, шаги, которые я прошел. .В столбцах будут указаны уровни моего голода, усталости и восстановления. Первое, что делает Джефф, — это сокращает мои тренировки. Он хочет, чтобы я тренировался меньше, а не больше. Это шокирует. В последнее время я загорелся и тренировался до шести раз в неделю, совмещая тяжелую атлетику с кардио-сессиями. Джефф сокращает мои тренировки до четырех.
Он объясняет, что мне нужно больше дней отдыха, чтобы мое тело могло восстановиться, потому что я немного поправляюсь и риск травмы высок.Он добавляет, что на самом деле я не собираюсь наращивать мышцы. Скорее, цель будет состоять в том, чтобы сбросить жир, потому что бодибилдерам нужно быть очень стройными. Но в моей программе не будет кардио.
У меня кружится голова. Нет кардио? «Вам нужно будет терять жир медленно и неуклонно, и вам нужно будет удерживать как можно больше мышц», — объясняет Джефф. «По мере того, как вы становитесь старше, это становится труднее, и, несмотря на всю ходьбу, вы делаете достаточный уровень повседневной активности».
Мне требуется минута, чтобы заново откалибровать свое мышление, но я вижу плюсы.Но сколько именно веса мне нужно сбросить? Мой рост 175 см, за последние несколько недель я сбросил пару килограммов и сейчас вешу 78 кг. Джефф считает, что мой соревновательный вес должен быть 68 кг. Шестьдесят восемь! Я не был таким светом с 22 лет. Я буду выглядеть как истощенная гончая. «Посмотрим, как мы пойдем, — говорит Джефф. Он улыбается. Может, он пытается меня успокоить. Или, может быть, это первый признак скрытой садистской наклонности. Мне нужно следить за этим.
Getty Images
ПЕРВЫЕ ШАГИ: ДЕЛАТЬ ЛЕГКО
Джефф дает мне традиционное разделение на верхнюю и нижнюю части тела и говорит, что я больше не буду тренироваться до отказа.Опять что ?! Больше не нужно кряхтеть и напрягаться, чтобы выполнять последние два повторения в каждом подходе? Неа. Джефф отдает предпочтение методу «запасных представителей» — он хочет, чтобы я прекратил, когда у меня еще есть пара. «Если вы делаете от восьми до десяти повторений, оставьте от одного до трех повторений в резерве, чтобы активировать как быстро, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна», — говорит он. «Не думайте, что вы недостаточно много работаете, если не работаете до отказа».
Мне кажется, что мой мир наклонился вокруг своей оси. Однако через несколько недель мне нравится этот новый способ ведения дел.Я заканчиваю каждую тренировку с ощущением, что я хорошо потренировался, но не в таком настроении, что я едва могу ходить в течение трех дней. Изменения в моей диете более жесткие. Я долгое время считал себя здоровым поедом, но размер моих порций сильно изменился. Джефф оставляет меня выбирать, что поесть, но я должен задействовать ежедневные макросы, которые он мне устанавливает. Они начинаются с 200 граммов белка, и я могу варьировать жиры и углеводы, пока я получаю 9790 килоджоулей в день. Думаю, у меня не будет проблем с сокращением потребления.
Как я ошибаюсь. Мои видеорекламы вскоре приобретают робкий тон. «Итак, на прошлой неделе я неплохо выступал в течение четырех дней, но в остальные три дня я набрался сил», — говорю я. «Извини, Джефф, я чувствую, что подведу тебя». Он дает мне небольшую свободу действий, но вскоре он меняет курс, не оставляя мне места для маневра. «Найджел, твоя цель — соревноваться», — говорит он мне. «Вы платите мне, чтобы я помог вам достичь этой цели. Тебе нужно согнуться ».
Он ужесточил мои ежедневные макросы, посоветовав мне придерживаться 80 г жиров и 200 г углеводов.Это не совсем приказ, и Джефф определенно не сержант по строевой подготовке. Он говорит мне, что видит во мне человека, а не робота, и заверяет меня, что я не должен волноваться о том, что подведу его. В таком случае, как я понимаю, напрашивается один неизбежный вывод: единственный человек, которого я подводлю, — это я сам. Я понимаю, что абсолютно хочу сделать это наилучшим образом. Что еще более важно, я не хочу быть тем худым толстым парнем на сцене, который выглядит так, будто начал свою подготовку к соревнованиям на прошлой неделе.
Я начинаю вычислять свои макросы с лазерной точностью, записывая их в телефонном приложении перед каждым приемом пищи, настраивая и корректируя каждый элемент, чтобы получить нужное количество килоджоулей.Как только я выхожу на правильный путь, Джефф снижает мою суточную норму до 8950 кДж, сокращая количество углеводов и жиров. Несколько недель спустя он уменьшил его до 8120 кДж, оставив при этом мое потребление белка на уровне 200 г.
Иногда он разрешает мне перекармливать корм по выходным, но даже это требует точных расчетов: я могу съесть на 1200 килоджоулей больше по субботам и воскресеньям, но мои жиры не могут превышать 60 граммов. Никаких перееданий из шоколада или чипсов. Теперь я становлюсь сержантом по строевой подготовке, устанавливая для себя строго регламентированный план питания: я ем один и тот же завтрак каждый день, такое же количество кофе или чая, те же закуски на основе белка.
Я сужаю список вариантов обеда рядом с рабочим местом и строго придерживаюсь их: суп-лапша с курицей, чили и овощами; салат с курицей гриль или лососем; стейк на гриле и овощи; обертка с жареной бараниной и салатом. Дома мой партнер оставляет всю готовку мне, ему надоело, что я лаю: «Сколько масла ты используешь?» или одержимо взвешивает каждую картошку. Думаю, я избегаю споров, занимая кухню и готовя вкусные обеды с помощью приложения для здорового питания, которое я нашла.На самом деле мой партнер просто считает недели, пока наша жизнь не вернется к нормальной жизни.
В наши дни я не пью, и это тоже хорошо — мне придется отказаться от вечеринок в пабе. И Джефф советует мне свести к минимуму обеды в ресторане. «Повара не волнует, что вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу — он добавит столько масла, сколько захочет, — объясняет он.
Getty Images
MID-WAY: Боже мой! Я ДЖЕКИН
Медленно, но верно жир тает.За два месяца до моих первых соревнований я стал легче, чем мог себе представить: теперь у меня 70 кг. В одежде я выгляжу намного худее, чем хотелось бы — один друг сказал мне, что я выгляжу изможденным, — но под рубашкой эти мускулы выглядят круто. Мое тело приобрело вид топографической карты с тенями и контурами в местах, которые раньше казались плоскими и безликими. Мои плечи более выпуклые, а на трицепсах появляются параллельные бороздки, как борозды на недавно вспаханном поле. Это полосы, о которых я слышал, но никогда не видел в зеркале.
«Иисус! Этот пресс », — думаю я, снимая верх после тренировки. Я извиваюсь перед зеркалом, удивляясь своему животу, как будто это ранее не обнаруженное насекомое, которое я только что поймал в банку. Ко мне заходит товарищ по спортзалу, который очень любит себя. «Извини», — бормочу я, смущенный тем, что меня выпрыгнули. Он останавливается как вкопанный. «Вау», — говорит он, глядя на мой торс. «Когда тебя так разорвали?»
Самое поразительное событие — это когда у меня по всему телу появляются вены.Я знаю, что эта васкуляризация — признак того, что мой жир падает до желаемого уровня. Несмотря на это, я не ожидал увидеть такое обилие выпуклых вен на моей бледной коже среднего возраста. Они проходят по моим плечам и по длине рук. Они охватывают мою грудь и спускаются вниз по животу. Я понимаю, что скоро я буду готов подняться на сцену. Этот день не может наступить достаточно скоро. Я постоянно голоден, из-за чего плохо сплю. Я часто просыпаюсь в 4.30 и снова не могу уснуть.
Итак, я использую дополнительное время, чтобы попрактиковаться в позировании, отправляя Джеффу видео о себе. Он устраивает серию сеансов позирования в 5:30 утра, во время которых, наблюдая за мной через Skype, он меняет угол наклона руки или наклона моих бедер. Я понимаю, почему он сосредотачивается на мельчайших деталях. Поворот ноги всего на несколько миллиметров радикально меняет внешний вид моих мышц.
Наконец-то настал день, которого я так боялся: мои плавки для позирования прибывают на почту. Я закрываюсь в спальне и надеваю их.Они ярко-синие и очень блестящие. Я чувствую себя статистом в клипе девичьей группы. В них вы не поймаете меня на прогулке по Бонди-Бич, но я вижу, что они служат определенной цели, позволяя судьям видеть каждый мускул и разделение моих бедер и подколенных сухожилий. И в них я чувствую себя по-другому. Я понимаю, что актер должен надеть костюм перед тем, как сыграть свою роль: когда я надеваю эти сундуки, я становлюсь другим человеком. Я стал качок. Последние недели проходят как в тумане тренировок, подсчета килоджоулей, позирования и наблюдения за тем, как весы падают, пока я не достигну 68 кг.«Чувак, ты полностью разорван», — неоднократно повторяет Джефф. Даже он трепещет перед тем, как я выгляжу.
Getty Images
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ НОГА: ПОКАЗАТЬ ВРЕМЯ
Наконец-то настал великий день. На меня было нанесено три слоя глубокого оттенка красного дерева, который не выглядит почти естественным. Я ношу свои ярко-синие плавки для позирования и накачиваюсь за кулисами огромного развлекательного заведения в Бэнкстауне на юго-западе Сиднея.Вокруг меня парни в таком же загорелом состоянии, почти нагие. Большинству из них от 20 до 30 лет, с острыми стрижками и подтянутой кожей.
Вчера, когда я стоял, одетый только в носок поверх своего хлама, и прекрасная Сабрина размахивала своим пульверизатором взад и вперед по моей груди и животу, я обнаружил, что задаюсь вопросом: «Во что ты, черт возьми, играешь, Найджел? Вы журналист. Опубликованный автор. 54-летний мужчина, который должен провести выходные на заднем дворе, готовя барбекю ».Теперь я жду своего часа со своими товарищами-конкурентами, дружелюбными ребятами, с которыми я общался за кулисами. Я не встречал той надутой гордости, которую ожидал бы найти в спорте, чей образ похож на раздутых мужчин с раздутым эго.
Через несколько мгновений я выйду на сцену и стану в ярком свете перед сотнями незнакомцев и группой судей с ястребиными глазами. Мы поворачиваемся друг к другу и обмениваемся рукопожатием — четыре человека старше 50 лет, которые долго и упорно трудились и вот-вот покажут себя миру.Я слышу, как зовут меня по имени. Я ухмыляюсь, выхожу и машу толпе и судьям Natural Bodybuilding Australia. Я понятия не имею, как я сравниваюсь с другими, но когда я прохожу каждую позу, я замечаю, что судьи указывают то на меня, то на другого соперника.
Наконец, ведущий объявляет, что они выбрали победителя. Его голос вырывается из микрофона, когда он зачитывает наши имена в обратном порядке. Я жду своего имени, но его не слышно, даже когда он занимает второе место. Наконец-то я это слышу.«И в первую очередь Найджел Бартлетт». Толпа взрывается аплодисментами и приветствиями. Я сгибаюсь, потому что женщина не старше половины моего возраста надевает мне на шею золотую медаль. Джефф однажды сказал мне наслаждаться каждым этапом процесса и не беспокоиться о том, что может произойти в этот день. Он был прав. Победа — это умопомрачительно — и это самая сладкая глазурь для торта, которую я когда-либо пробовал. Но что еще более важно, я горжусь тем, что я сделал для этого и где оказался. Мне 54 года, и я в лучшей форме в своей жизни.
Тренировка Бартлетта по бодибилдингу
Тренер по бодибилдингу Джефф Альбертс предписал выполнять программу для верхней части тела два дня в неделю, не следующих подряд.
Ключевые моменты: оставляйте 1-3 повторения в баке в каждом подходе; отдыхайте по мере необходимости между подходами; используйте perfect form
ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА
Жим лежа: 3 подхода по 8-10 повторений
Ряд сидя: 3 x 8-10
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8-10
Тяга в ширину: 3 x 8-10
Боковой подъем: 3 x 12-15
Отжимания на трицепс: 3 x 8-10
Изгиб EzyBar: 3 x 8-10
ТРЕНИРОВКА ДВА
Жим над головой: 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга перекладины: 3 x 8-10
Жим лежа на наклонной скамье: 3 x 8-10
Тяга гантели одной рукой: 3 x 8-10
Плоская грудь: 3 x 12-15
Разгибание на трицепс с подвесным тросом: 3 x 8-10
Переменный изгиб молотка: 3 x 8-10
Минусы формирования
ДРУГАЯ ПОЛОВИНА МОЖЕТ ВАС НЕНАВИЖАТЬ
Соблюдение строгой диеты — нелегкая поездка, особенно для вашего партнера, которому придется мириться с вашим поведением, связанным с ОКР и вызванной голодом раздражительностью.«Наберитесь терпения, если вы собираетесь потерять его из-за чего-то незначительного», — советует тренер по мышечным формам Джефф Альбертс.
ДРУГИЕ МОГУТ ВАС НЕНАВИЖАТЬ
Многие люди относятся к бодибилдингу с подозрением или даже враждебностью. Я писал в Facebook лишь изредка, но даже в этом случае кто-то, кого я знал годами, отреагировал на это смайликом с рвотой, другой сказал мне, что я выгляжу нелепо, а другой прокомментировал: «Я очень расстроен этим». Мой совет: создайте отдельную учетную запись в Instagram, чтобы ваши фото могли видеть только те, кто хочет следить за вашими успехами.
ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ МОЖЕТ СТРАДИТЬ
«В бодибилдинге есть тонкая грань между здоровым и нездоровым», — говорит тренер по фитнесу из Сиднея Люк Таллох, который имеет опыт работы в области нейробиологии. «Ваше тело активно сопротивляется потере веса, поэтому ваш метаболизм замедляется, ваша умственная активность притупляется, а усталость — это постоянная борьба. Также могут пострадать репродуктивное здоровье и иммунная функция ». К счастью, острый конец подготовки к конкурсу длится недолго. Туллох добавляет: «Тренировки с отягощениями имеют как физические, так и умственные преимущества, а дух товарищества в спорте — это то, что заставляет многих возвращаться к нам снова и снова.”
ИЗМЕЛЬЧЕННАЯ НЕУСТОЙЧИВОСТЬ
Наблюдать за тем, как мышцы пресса и мышцы растут в вашем супер-худом состоянии, является огромным стимулом для эгоизма, но Альбертс говорит, что жизненно важно набрать килоджоули и быстро вернуться к нормальному весу после соревнований. «Нам нужно, чтобы вы как можно скорее спали и нормально функционировали», — говорит он мне.
6-недельная полная программа для новичков
Вы просмотрели старые журналы, видели фотографии в Интернете и прочитали массу информации о силовых тренировках и питании, но вы не совсем уверены, с чего начать свою программу бодибилдинга для новичков.
Не волнуйтесь, учитывая огромное количество информации, доступной в Интернете, это частый камень преткновения.
В статьях по тренировкам и питанию недостатка нет, но иногда нужно просто сказать, с чего начать. Мы здесь, чтобы помочь!
Самое важное, что нужно помнить, — это не ждать, слишком много думая об этом, и просто приступить к работе.
Сегодня лучше, чем завтра, потому что «завтра» может и не наступить, но у нас есть несколько советов, которые помогут вам двигаться вперед, а также полный комплекс упражнений для начинающих по бодибилдингу, которому вы можете следовать.
Бодибилдинг для начинающих — Программа обкатки
Этот распорядок основан на предположении, что вы знаете базовые упражнения, но либо никогда серьезно не занимались спортом, либо с тех пор, как вы в последний раз поднимали вес, прошли длительные перерывы.
Кроме того, если вы читали все старые статьи об Арнольде или любом из ваших любимых бодибилдеров и думаете, что вам нужно проводить шесть часов в день в тренажерном зале, выбросьте это из головы. Мы придерживаемся подхода, основанного на принципах «меньше — да лучше», который гораздо более полезен для вашего здоровья, вашего тела и разума.
Связано: Абсолютное руководство для начинающих по добавкам для бодибилдинга
Как бы вы ни беспокоились о том, чтобы перейти на полный тильт с самого начала, нет смысла чувствовать себя настолько болезненно после первой тренировки, что вы даже не можете двигаться. Если вы тренировались и просто ищете хороший распорядок для новичков, вы можете пропустить этот распорядок обкатки.
Но если вы делаете это впервые или месяцами не ходите в спортзал, используйте этот базовый перерыв в течение как минимум одной недели (рекомендуется две недели).Прислушивайтесь к своему телу, но не слушайте свой внутренний голос, похожий на кушетку.
Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в понедельник, среду и пятницу.
Прежде чем вы спросите, прямая рука специально остановлена. Помните, что это упражнение для обкатки, которое вы будете использовать для выполнения основных движений, чтобы научиться хорошей форме, развить лучшую связь между мозгом и мышцами (почувствовать работающие мышцы) и развить базу для силы. Ваши руки получат достаточно непрямой работы на эти 1-2 недели.
Да, мы также знаем, что у вас есть сильное желание иметь огромную грудь, поэтому вам нужно сначала сделать жимы лежа.Опять же, это рутина обкатки, разработанная, чтобы подготовить почву для следующего этапа.
Примечание: Для первых двух тренировок используйте вес, достаточный для того, чтобы легко подсчитать верхний предел количества повторений. Как только вы избавитесь от любой первоначальной болезненности, немного увеличьте вес, но не жертвуйте своей формой и убедитесь, что вы все еще можете делать указанные повторения.
Не торопите скорость повторений. Концентрация на две секунды вверх и две секунды вниз (положительная и отрицательная) будет держать вещи достаточно медленными, чтобы почувствовать упражнения и убедиться, что вы не бросаете гантели.
Бодибилдинг для начинающих — рутина
Если вы проявили достаточно терпения, чтобы использовать режим обкатки в течение рекомендованных двух недель, отлично! Вы должны быть готовы начать наращивать мышцы прямо сейчас. Если вы проявили нетерпение и использовали этот распорядок только в течение одной недели, имейте в виду, что у вас все еще могут быть проблемы с болезненностью, с которыми нужно справиться.
Программа обкатки была очень простой, и этот подход будет продолжен для этой программы, но с немного большим объемом и другим разделением тренировок, основанным на двух отдельных тренировках.Вы все равно захотите придерживаться скорости повторения, равной двум секундам как для отрицательных, так и для положительных движений в каждом упражнении.
Вы можете поработать над силовыми движениями позже, но прямо сейчас цель состоит в наращивании мышц и укреплении соединительной ткани, поэтому более длительное время напряжения будет гораздо более полезным. Кроме того, это просто позволит вам более непосредственно почувствовать целевые мышцы и потенциально вызвать больший рост мышц.
тренировка 1
тренировка 2
* Для этих упражнений требуется один легкий разогревающий подход перед перечисленными рабочими подходами.
Как видите, эта процедура не слишком сложна, и вы можете задействовать все свое тело за две тренировки. Ваша цель во время этого упражнения — использовать достаточный вес, чтобы вы могли просто сделать полное количество повторений. Если вы легко доберетесь до общего количества повторений, продолжайте подход, пока не перестанете набирать больше, а затем увеличивайте вес на следующей тренировке.
Помните о рекомендуемой двухсекундной частоте шагов вверх / вниз и не бросайте гантели. Сосредоточьтесь на ощущении каждого повторения.
Сплит разработан таким образом, чтобы вы выполняли тренировку 1 в понедельник и четверг и тренировку 2 во вторник и пятницу с перерывами между тренировками в выходные дни для полного восстановления:
понедельник: тренировка 1
вторник: тренировка 2
среда: выходной
четверг: тренировка 1
пятница: тренировка 2
суббота: выходной
воскресенье: выходной
Программа может быть изменена, если вы предпочитаете не проводить два тренировочных дня подряд и если вы хотите тренироваться один день в выходные:
понедельник: тренировка 1
вторник: выходной
среда: тренировка 2
четверг: выходной
пятница: тренировка 1
суббота: выходной
воскресенье: тренировка 2
Бодибилдинг для начинающих — питание
Это тема для другого дня, но очевидно, что питание играет огромную роль в вашей фитнес-программе или программе наращивания мышц.На этих ранних этапах работы важно помнить о балансе.
Вы, очевидно, захотите избегать любого типа нездоровой пищи, если серьезно относитесь к этому новому предприятию в бодибилдинге, и ваша общая цель должна заключаться в выработке здоровых привычек питания, чтобы вы не снижали свои потребности в питании или не переусердствовали с слишком много калорий. И держитесь подальше от причудливых диет.
Связано: Как спланировать диету для наращивания мышц
Самый простой способ взглянуть на свою программу питания — стремиться к тому, чтобы около 30 процентов ваших калорий поступало из источников высококачественного белка, 45 процентов — из сложных волокнистых углеводов и около 25 процентов — из здоровых источников жиров.
Общее количество калорий и точное процентное распределение будут разными у разных людей, так что это всего лишь базовая рекомендация, которая поможет вам начать работу.
Помните, что фастфуд не считается хорошим источником качественного питания, хотя вы можете обойтись в крайнем случае, когда это необходимо, особенно если вы можете заказать блюда вне меню. Лучше съесть что-нибудь, чем голодать, но старайтесь есть с умом.
На самом деле, лучше всего выработать привычку готовить себе еду, и, хотя для начала вам не нужны добавки, качественный белок значительно упрощает получение того, что вам нужно, сразу после тренировки, а также добавление дополнительных белков в пищу, которых в противном случае может не хватить.
Сводка по бодибилдингу для начинающих
Как только вы решили заняться программой бодибилдинга, сразу же приступайте к ней. Слишком легко постоянно говорить, что вы начнете завтра, и вы, как никто другой, знаете, что этого, вероятно, не произойдет.
Начни сегодня! Обычный распорядок дня и 4-недельный распорядок дня — отличные стартовые блоки, которые помогут вам встать на правильный путь к здоровому, счастливому и мускулистому будущему.
Основы: есть ли у вас то, что нужно, чтобы стать великим бодибилдером?
Есть ли у вас, что нужно, чтобы стать великим культуристом?
Думаете стать бодибилдером? Для большинства это может быть обескураживающим опытом.Бодибилдинг — это не только поднятие тяжестей для развития огромных бицепсов. Для достижения успеха требуются дисциплина, целеустремленность и решимость, а также строгий план питания. Это также требует терпения.
Вы не можете ожидать результатов сразу же, и вам не следует сдаваться только потому, что вы думаете, что никуда не денетесь. Психологические и физические преимущества бодибилдинга будут стоить потраченного времени и усилий. Так что, если у вас есть драйв и страсть к тому, чтобы стать великим бодибилдером, нет причин, по которым вы не должны этого делать! Следуйте этим советам по бодибилдингу, чтобы начать работу.
Как стать культуристом
Обучай себя
Прежде чем вы решите посвятить себя бодибилдингу, важно хорошо понимать, что входит в этот процесс. Существуют различные типы силовых тренировок, которые можно выполнять для достижения определенных целей в бодибилдинге.
Тяжелая атлетика — это проверенная временем форма силовых тренировок, которая значительно и быстро укрепляет ваши мышцы. С другой стороны, художественная гимнастика полагается исключительно на вес вашего тела для сопротивления и не требует использования какого-либо оборудования для упражнений.К распространенным упражнениям относятся приседания, выпады, отжимания или скручивания, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Однако, поскольку вы ограничены массой тела, для наращивания мышечной массы может потребоваться больше времени.
Постарайтесь получить как можно больше информации о силовых тренировках, прежде чем планировать тренировку. Изучите важные группы мышц и изучите правильные техники упражнений к
.
общаюсь с опытными бодибилдерами. Эти дополнительные знания помогут вам определить, какие упражнения подходят вам, и сформулировать четкие и реалистичные цели для вашего тела.
Планируйте и развивайте свой фитнес-распорядок
Ваш режим силовых тренировок во многом будет зависеть от того, где находится ваше тело и каковы ваши конкретные цели в бодибилдинге. Например, если у вас немного лишний вес, вам нужно сосредоточиться на снижении процентного содержания жира в организме, прежде чем вы сможете начать наращивать мышцы. Для этого лучше всего начать с регулярных кардиоупражнений.
Если вы готовы приступить к наращиванию мышечной массы, лучше всего начать с комплексных упражнений.Сложные упражнения, такие как подтягивания, отжимания, тяги или приседания, сосредоточены на тренировке всех частей вашего тела, а не одной группы мышц. Позже в своей программе силовых тренировок вы можете выбрать целевые группы мышц с помощью изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса, разгибание ног или разгибание трицепса.
Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, вам, очевидно, понадобится легкий доступ к целому ряду оборудования для тяжелой атлетики, чтобы улучшить свое телосложение, например, со свободными весами и силовыми тренажерами.Запишитесь в ближайший к вам тренажерный зал или купите собственное домашнее тренажерное оборудование для еще большего удобства. Когда вы начнете, вам нужно будет определить максимальный вес, который вы можете поднять. Выбор веса, соответствующего вашему уровню подготовки, поможет вам избежать травм и нарастить мышцы правильного типа.
Составьте план питания
Хорошо продуманный план питания имеет решающее значение, если вы хотите стать отличным бодибилдером. Без правильного питания вы вряд ли заметите значительный прогресс в размере и силе мышц.Диета, богатая белком, может помочь вам быстрее нарастить мышцы. Общее правило — потреблять около 1 грамма белка на фунт веса тела. Вы можете найти много белка в таких продуктах, как рыба, бобы, яичные белки и нежирные куски мяса.
Для бодибилдера также важно потреблять много сложных углеводов, таких как цельнозерновой хлеб, овсянка, цельнозерновые макароны, коричневый рис или сладкий картофель. Лучше всего употреблять их в дни тренировок, чтобы поддерживать энергию и сводить к минимуму нежелательный жир.Здоровые жиры также являются важным компонентом хорошей диеты для бодибилдинга, поскольку они помогают повысить уровень тестостерона.
Полезные жиры содержатся в авокадо, оливковом масле, яйцах и орехах. Наконец, убедитесь, что вы едите много фруктов и овощей, поскольку они содержат важные витамины, антиоксиданты, минералы и клетчатку, которые полезны для вашего здоровья и пищеварения.
Чтобы не нарушать диету, ведите подробный дневник питания. Не забудьте также сфотографировать свой прогресс в бодибилдинге, чтобы увидеть, над чем вам нужно работать.
Алекс Кордье — внештатный писатель, который был опубликован на различных сайтах по темам, включая дом, путешествия, здоровье и образ жизни. Она очень увлечена здоровым образом жизни. Вы можете ознакомиться с другими ее статьями здесь.
Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.
Источники фото:
Фотография 1 — Pxhere — CC0 Public Domain
Фотография 2 — Pixabay — CC0 Creative Commons
Фотография 3 — Pxhere — CC0 Public Domain
Фотография 4 — Pixabay — CC0 Creative Commons
Как стать бодибилдером
Тренировки для бодибилдинга направлены на увеличение размера мышц.
Кредит изображения: Джордан Бил / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Хотите ли вы профессионально соревноваться или просто создать мускулистое телосложение, стать бодибилдером может быть очень полезным занятием — независимо от вашего пола.
По словам профессионального бодибилдера Ребекки Старлинг, бодибилдинг помогает развить в себе ум и тело. Однако бодибилдинг — это не только поднятие тяжестей в тренажерном зале: он также требует терпения, дисциплины и хорошо продуманного режима питания.При правильном планировании и целеустремленности вы сможете ступить в сложный, но полезный мир бодибилдинга.
Подсказка
Независимо от того, решите ли вы участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, для того, чтобы стать бодибилдером, необходимо изменить образ жизни, чтобы сосредоточиться на здоровом питании и целевых тренировках. Станьте бодибилдером, следуя плану тренировок, направленному на наращивание мышечной массы, и соблюдая диету, которая позволяет поддерживать низкий уровень жира в организме.
Подготовьтесь к тренировке
Развивайте тело бодибилдера, следуя плану тренировок, направленному на сокращение жировых отложений и увеличение мышечной массы .В отличие от других фитнес-программ, таких как CrossFit, вы не сосредотачиваетесь на всем теле, функциональном фитнесе, а скорее сосредотачиваетесь на определенных группах мышц и прорабатываете их до изнеможения.
Получите членство в тренажерном зале или купите набор свободных весов и тренажеров для использования дома. Бодибилдинг требует интенсивных силовых тренировок, и вам понадобится доступ к разным гантелям, штангам или силовым тренажерам, чтобы улучшить свое телосложение.
Запланируйте силовые тренировки три раза в неделю и позвольте одному-двум дням отдыха между занятиями.Это дает вашим мышцам достаточное время для восстановления и сводит к минимуму риск перетренированности, которая может помешать вашему прогрессу как культуристу.
Подробнее : Время восстановления мышц после подъема тяжестей
Составьте план тренировки
Лучший способ нарастить мышечную массу — это сосредоточиться на упражнений с большим весом и малым числом повторений , советует университет Делавэра. Бодибилдер Арнольд Шварценеггер на тренировке стремился делать от 6 до 12 повторений в подходе.
Сосредоточьтесь на одной или двух частях тела во время каждой тренировки. Вот пример:
Тренировка 1: грудь и спина
Тренировка 2: ноги и пресс
Тренировка 3: плечи и руки
Выберите несколько упражнений для каждой части тела. Например, в день ног вы можете делать приседания со штангой, разгибания ног, подъем на носки сидя и становую тягу. По мере того, как вы продолжаете тренироваться, ваши мышцы будут адаптироваться к каждому упражнению. Если вы обнаружите, что рост и сила ваших мышц стабилизируются, поменяйте упражнения, чтобы напрячь мышцы по-другому.
Предупреждение
Подъем тяжелых грузов может привести к травмам, особенно если вы используете неправильную форму. Подумайте о том, чтобы поработать с тренером, чтобы научиться правильной технике и безопасно составить план тренировок.
План питания для бодибилдеров
Потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для развития тела бодибилдера и увеличения мышечной массы. BodyBuilder.com рекомендует менее одного грамма протеина на фунт веса тела.
Углеводы должны составлять примерно половину вашего рациона. Выбирайте здоровые источники, такие как фрукты, овощи и злаки, и избегайте сахара и переработанных углеводов . Ежедневно употребляйте от пяти до семи порций фруктов и овощей. Жиры должны составлять примерно четверть вашего рациона из здоровых источников, таких как семена, орехи и растительные масла.
Ешьте минимум из трех приемов пищи в день , но старайтесь есть меньшими порциями и добавляйте между ними полезные перекусы.Наконец, остается гидратированным . Пейте воду в течение дня, а не только до и после тренировки.
Подробнее : Диета для начинающих культуристов
Подсказка
Хотя наращивание мышечной массы возможно только с помощью диеты и физических упражнений, многие культуристы предпочитают дополнять свои диеты глутамином, поливитаминами, креатином или протеиновым порошком, чтобы усилить рост мышц.
No related posts.

Как стать бодибилдером в домашних условиях: Занятия бодибилдингом дома: с чего начать?

Занятия бодибилдингом дома: с чего начать?

Программа силовой тренировки в домашних условиях

Домашние тренировки: преимущества и недостатки

Плюсы тренировок дома (+)

Минусы тренировок дома (-)

Домашние тренировки для набора мышечной массы

Силовые упражнения в домашних условиях

Для развития ног

Развитие сильной и широкой спины

Для развития грудных мышц

Упражнения для развития рук дома

Развитие мышц трицепса

Упражнения дома для развития сильных и широких плеч (дельт)

Упражнения для развития мощных трапеций дома

Упражнения для развития икр (икроножной мышцы)

Упражнения для развития пресса в домашних условиях

Бодибилдинг в домашних условиях

Cиловая программа тренировок для дома

Питание для набора массы в домашних условиях

Занятия бодибилдингом в домашних условиях: программа тренировок, упраженения.

Преимущества и недостатки занятий дома:

Компоненты для занятий бодибилдингом дома:

Упражнения для домашней тренировочной программы:

Программа тренировок для занятия в домашних условиях:

Бодибилдинг. Некоторые полезные советы о том, как стать бодибилдером

Правила питания

Источники белка

Источники углеводов

«Вредные» продукты

Что такое прогрессия нагрузки?

Общие советы по тренировкам

Программа тренировок

Разминка

Первый цикл -1-4 неделя

Второй цикл — 5-8 неделя

Эктоморф

Тренировка по принципу верх/низ тела.

Верхняя часть тела

Нижняя часть тела

Основные советы для новичков

Бодибилдинг. Некоторые полезные советы о том, как стать бодибилдером

Рекомендации.

Тренировки культуриста для быстрого увеличения мышц.

Силовые тренировки

Суперсеты и трисеты

Тренировка выносливости.

За сколько можно накачаться?

Как накачать мышцы в домашних условиях? Значит, эта книга для вас!

Об авторе

Меня зовут Антон Гайдук 28.

С уважением

Самая эффективная программа для тренировок на массу

Вода

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

О прогрессии нагрузки

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Рекомендации для большей эффективности

Пояснения ко всем программам тренировок

Какими должны быть параметры тела менс физик – сухие цифры

Джефф Сейд

Sergi Constance

Денис Гусев

Джефф Сейд

Sergi Constance

Ваши действия перед тренировкой

Как вести дневник тренировок

Чем похожи пляжный и стандартный бодибилдинг?

Как тренировать фасции?

А КАК ЖЕ ВИТ МАЙКА МЕНТЦЕРА?

ВЫВОДЫ

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Как стать фитоняшкой в домашних условиях? Персональные тренировки в Днепре

Что должна знать будущая фитоняшка?

Что делать, чтобы стать похожей на фитоняшку?

Изменяем свой рацион питания

Изучаем технику выполнения упражнений

Выбираем программу тренировок в зависимости от целей (похудение или тонус мышц)

Пример программы тренировок для фитоняшек (на тонус мышц)