Разное

Как стать качком дома: Как стать сильным, а не просто мускулистым

alexxlab -- 19.06.198724.10.2022

Комментариев к записи Как стать качком дома: Как стать сильным, а не просто мускулистым нет

Содержание

Как стать сильным, а не просто мускулистым

23 февраляЛикбезСпорт и фитнес

Рассказываем, как поднимать больше.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем различаются тренировки на силу и размер мышц

В целом тренировки на силу и размер мускулов похожи: оба режима включают работу с отягощением для утомления мышц и отдых для их восстановления. Разница же состоит в том, что для красивого рельефа достаточно утомлять тело. Вы можете делать это с тяжёлыми, средними или даже лёгкими весами — если мышечные волокна получат достаточно нагрузки, они будут расти.

В тренировке силы утомление также играет важную роль, но не меньше значения имеют такие факторы, как:

Работа нервной системы. Чем больше мышечных волокон сможет возбудить нервная система, тем больше силы они произведут. Поэтому недостаточно увеличить объём мышц — нужно ещё и заставить ЦНС активировать их по полной.
Жёсткость сухожилий. Чем быстрее сокращается мышца, тем меньше силы она производит. В ответ на силовые тренировки сухожилия становятся жёстче^{1. K. Kubo, H. Kanehisa, T. Fukunaga. Effects of resistance and stretching training programmes on the viscoelastic properties of human tendon structures in vivo / The Journal of Physiology
2. C. Couppé, M. Kongsgaard, et al. Habitual loading results in tendon hypertrophy and increased stiffness of the human patellar tendon / Journal of Applied Physiology и ограничивают скорость сокращения, что позволяет мускулам высвободить больше силы.}
Межмышечная координация. В нашем теле есть мышцы, выполняющие противоположные функции — антагонисты. Например, плечо сгибает бицепс, а трицепс — разгибает (и является его антагонистом). Квадрицепс разгибает колено, а мускулы на задней стороне бедра — сгибают. Чтобы вся сила, которую произвела мышца, ушла на благое дело, её антагонист должен расслабиться и не мешать. Чем лучше налажена координация между мускульными группами, тем больше веса вы сможете поднять.

Чтобы прокачать все качества, необходимые для развития силы, нужно тренироваться определённым образом.

Как заниматься, чтобы увеличить силу

Соблюдайте принцип спецификации

Вы можете одинаково хорошо накачать квадрицепс в разных движениях, но для развития силы важно сконцентрироваться именно на том упражнении, в котором вы хотите улучшить свои показатели.

Таким образом, если вы намерены увеличить одноповторный максимум (1ПМ) в приседаниях со штангой на спине — приседайте со штангой на спине; если ваша цель — пожать 200 кг от груди, на тренировках делайте жим.

Это не значит, что вся ваша программа должна состоять из одного‑двух упражнений.

Можно и даже нужно подключать дополнительную работу, ориентируясь на свои слабые места. Например, для жима лёжа важны не только грудные мускулы и трицепсы, но также плечи и широчайшие мышцы спины, так что вы вполне можете добавить в тренировку различные тяги, подтягивания и разводки — и получите от этого пользу.

Но ваши главные движения — те, в которых вы хотите увеличить 1ПМ, — должны быть основными. Включайте их в каждую тренировку и делайте в самом начале, пока ЦНС и мышцы ещё свежие.

Работайте с тяжёлыми весами на малое количество раз

Для развития силы очень важна интенсивность тренировки. В силовых нагрузках она будет зависеть от рабочего веса — чем он выше, тем больше интенсивность.

По сравнению с использованием средних и лёгких весов, работа с тяжёлыми снарядами (80–90% от 1ПМ) приучает^{N. Jenkins, A. A. Miramonti, et al. Greater neural adaptations following high- vs. low-load resistance training / Frontiers in Physiology нервную систему задействовать больше мышечных волокон, увеличивает^{M. Kongsgaard, S. Reitelseder, et al. Region specific patellar tendon hypertrophy in humans following resistance training / Acta Physiologica жёсткость сухожилий и количество^{M. D. Schuenke, J. R. Herman, et al. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens / European Journal of Applied Physiology быстрых мышечных волокон IIA‑типа, необходимых для производства максимальной силы.}}}

Выполняйте три^{F. Naclerio, A. D. Faigenbaum, et al. Effects of different resistance training volumes on strength and power in team sport athletes / Journal of Strength and Conditioning Research подхода по два‑пять повторений с 80–85% от 1ПМ и отдыхом 3–5 минут между подходами.}

Многочисленные исследования^{1. G. T. Mangine, J. R. Hoffman, et al. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men / Physiological Reports
2. M. D. Peterson, M. R. Rhea, B. A. Alvar. Maximizing strength development in athletes: A meta-analysis to determine the dose-response relationship / The Journal of Strength and Conditioning Research
3. M. D. Peterson, M. R. Rhea, B. A. Alvar. Applications of the dose-response for muscular strength development: A review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription / The Journal of Strength and Conditioning Research
4. B. J. Schoenfeld, B. Contreras, et al. Differential effects of heavy versus moderate loads on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men / Journal of Sports Science and Medicine доказывают, что именно такие тренировки развивают силу наиболее эффективно.}

Уделите время технике

Техника не влияет на способность мускулов вырабатывать силу, но при этом она во многом определяет ваши силовые показатели. Огрехи в технике мешают полностью реализовать потенциал мышц.

Чтобы устранить неточности, занимайтесь с тренером, у которого есть опыт работы с атлетами силового спорта. Если такой возможности нет, изучайте обучающие материалы по теме, снимайте себя на телефон и ищите ошибки самостоятельно.

Только записывайте видео работы с тяжёлыми весами, близкими к вашему 1ПМ, — именно в них наиболее ярко проявляются все технические недочёты.

Концентрируйтесь на внешних объектах

Во время движения можно сосредоточиться на работе мускулов — «напрячь бицепс изо всех сил» — или на конкретной задаче вроде «оттолкнуть ногами пол».

Исследования показывают, что концентрация на внешних объектах и задачах увеличивает^{1. K. R. Lohse, D. E. Sherwood, A. F. Healy. Neuromuscular effects of shifting the focus of attention in a simple force production task / Journal of Motor Behavior
2. J. Vance, G. Wulf, et al. EMG activity as a function of the performer’s focus of attention / Journal of Motor Behavior межмышечную координацию и способствует^{1. D. C. Marchant, M. Greig, C. Scott. Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions / Journal of Strength and Conditioning Research
2. I. Halperin, K. J. Williams, et al. The effects of attentional focusing instructions on force production during the isometric midthigh pull / Journal of Strength and Conditioning Research развитию силы.}}

Не думайте о своих мускулах — позвольте телу самому решать, что напрягать и когда. Вместо этого сосредоточьтесь на конкретной задаче: «вдавить ягодицы в лавку», «прижать штангу», «толкать пол ногами».

Попробуйте метод динамических усилий

Суть его в том, чтобы выполнять упражнение с лёгкими весами (30–50% от 1ПМ), но при этом двигаться максимально быстро.

Такая тренировка применяется для развития скоростно‑силовых способностей, которые пригодятся в видах спорта, предполагающих прыжки и короткие спринты, метание, удары и другую работу, при которой надо приложить максимум силы за минимальное время.

Динамические усилия приучают нервную систему быстро включать сразу много мускульных волокон. Это пригодится при подъёме большого веса и улучшит межмышечную координацию — способность вовремя выключить антагонисты, которые могут помешать движению.

Автор обзоров спортивных научных исследований Крис Беардсли предположил^{Chris Beardsley. Why does the “dynamic effort” method (sometimes) work for powerlifting?, что динамические усилия будут полезны атлетам, которые никогда не занимались развитием скоростно‑силовых качеств. Если же человек пришёл в силовой спорт, к примеру, из единоборств или футбола, рассматриваемый метод не даст ему особых преимуществ.}

Добавьте динамические усилия в свои тренировки, если ранее не пробовали взрывные упражнения или участвуете в видах спорта, для которых важна не только сила, но и скорость.

Выполняйте прыжки на возвышение и в яму, спринты с санями или без веса, силовые занятия с 30–40% от 1ПМ во взрывной манере — именно такие веса позволяют развить максимальную мощность^{1. N. Kawamori, S. J. Rossi, et al. Peak force and rate of force development during isometric and dynamic mid-thigh clean pulls performed at various intensities / The Journal of Strength and Conditioning Research
2. P. A. Swinton, A. Stewart, et al. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads / Journal of Strength and Conditioning Research в упражнении. Что касается подходов и повторений, не стоит делать много — трёх подходов по два‑пять раз будет достаточно.}

Учитывайте, что взрывные тренировки сильно утомляют нервную систему. Чтобы не травмироваться и не снизить показатели в тяжёлых упражнениях, добавляйте динамические усилия не чаще одного раза в неделю.

Смотрите плиометрические упражнения 🧐

Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках

Включите в программу эксцентрические тренировки

Есть разные варианты напряжения мускульных волокон: концентрические усилия — когда мышца при сокращении укорачивается; эксцентрические — когда удлиняется; изометрические — когда не меняет длину.

Эксцентрические тренировки — это метод работы, при котором эксцентрическая фаза упражнений тяжелее или дольше концентрической. Например, когда вы поднимаете гантель на бицепс 2 секунды, а возвращаете её обратно 6 секунд.

Во время эксцентрического сокращения мышца производит на 20–60% больше^{J. Mike, C. M. Kerksick, L. Kravitz. How to incorporate eccentric training into a resistance training program / Strength and Conditioning Journal силы, быстрее утомляется и существеннее повреждается. В результате растут^{J. N. Mike, N. Cole, et al. The effects of eccentric contraction duration on muscle strength, power production, vertical jump, and soreness / Journal of Strength and Conditioning Research силовые показатели во всех фазах упражнения.}}

Например, в одном исследовании^{M. Harden, A. Wolf, et al. Four weeks of augmented eccentric loading using a novel leg press device improved leg strength in well-trained athletes and professional sprint track cyclists / PLoS ONE за четыре недели эксцентрических тренировок участники увеличили силу на 2–4% больше, чем те, кто занимался по стандартной методике. Ещё лучше были результаты у опытных атлетов: за четыре недели в группе эксцентрики 1ПМ в приседе увеличился на 8% больше, чем у тех, кто занимался по обычной программе.}

Обзор 20 научных исследований^{M. Roig, K. O’Brien, et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: A systematic review with meta-analysis / British Journal of Sports Medicine показал, что при использовании тяжёлых весов (высокой интенсивности) эксцентрическая тренировка обеспечивает больший прирост в силе, чем традиционная.}

Есть разные способы^{J. Mike, C. M. Kerksick, L. Kravitz. How to incorporate eccentric training into a resistance training program / Strength and Conditioning Journal добавить эксцентрику в свою программу:}

Выполняйте концентрическую фазу двумя конечностями, а эксцентрическую — одной. Например, поднимайте гантель двумя руками, а опускайте одной. Используйте 70–80% от 1ПМ, в эксцентрической фазе считайте про себя до пяти. Этот формат можно применять для упражнений на бицепс и трицепс с гантелями или на блоке.
Используйте два движения: многосуставное и односуставное. Первое выполняйте во взрывной манере, во втором делайте только эксцентрическую фазу. Примеры: взятие на грудь + сгибание рук на бицепс прямым хватом; жим лёжа узким хватом + разгибание на трицепс лёжа. Выполняйте четыре‑пять подходов по пять повторений с 90–110% от 1ПМ во втором упражнении (в котором вы будете делать только эксцентрическую фазу).
Удлиняйте эксцентрическую фазу. Это самый простой вариант, который подходит для любых движений. Концентрическую фазу выполняйте во взрывной манере, а эксцентрическую растягивайте на 6–12 секунд. Берите вес в 60–85% от 1ПМ — чем он больше, тем короче эксцентрическая фаза. Например, если делаете приседания с 85% от 1ПМ, уходите вниз в течение 6 секунд, а если с 60% от 1ПМ — 10–12 секунд.
Оставьте только негативную фазу. В таком варианте ваш подход будет состоять только из одного повторения. Установите вес в 110–130% от 1ПМ и сделайте эксцентрическую фазу в 4–10 секунд в зависимости от нагрузки. Так можно выполнять, например, жим лёжа или приседания, но только в силовой раме со страховочными упорами!

Как и в случае со взрывными нагрузками, эксцентрические упражнения не стоит делать на каждом занятии. Добавляйте их в свою программу раз в 1–2 недели.

Как часто заниматься, чтобы увеличить силу

Это зависит от вашего уровня подготовки:

Новичкам советуют^{M. D. Peterson, M. R. Rhea, B. A. Alvar. Applications of the dose-response for muscular strength development: A review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription / The Journal of Strength and Conditioning Research заниматься три раза в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, а вес подбирать таким образом, чтобы он составлял 60% от 1ПМ. Нетренированным людям такой интенсивности вполне достаточно, чтобы обеспечить устойчивый рост силы и мышц. Кроме того, более лёгкие веса не дадут травмироваться, пока техника ещё не на высоте.}
Атлетам‑любителям, имеющим средний уровень подготовки, рекомендуют^{M. D. Peterson, M. R. Rhea, B. A. Alvar. Applications of the dose-response for muscular strength development: A review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription / The Journal of Strength and Conditioning Research заниматься дважды в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, но при этом использовать уже 80% от 1ПМ.}
Опытным атлетам стоит^{M. D. Peterson, M. R. Rhea, B. A. Alvar. Maximizing strength development in athletes: A meta-analysis to determine the dose-response relationship / The Journal of Strength and Conditioning Research тренироваться два раза в неделю и выполнять по восемь подходов на каждую группу мускулов. При этом вес в упражнениях должен составлять 85% от 1ПМ.}

Читайте также 💪🏋️‍♂️🏆

7 полезных советов для тех, кто занимается силовыми тренировками
Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч
Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой
Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм
Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

Программа Тренировок Дома Для Мужчин | На 7 Дней

Как накачаться в домашних условиях?

Программа тренировок дома для мужчин, о которой я хочу рассказать, рассчитана на обычных людей. Конечно, набирать массу в тренажёрном зале проще и быстрее, правда, такая возможность есть не всегда и не у всех. Но отчаиваться не стоит. Пускай, ураганного роста мышц от этой программы ждать не стоит, но заметно накачаться в домашних условиях она поможет. О простой, но эффективной схеме тренировок дома, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Про домашние тренировки честно
Как часто тренироваться?
Сколько должна длиться тренировка?
Разминка перед тренировкой
Оборудования для домашней тренировки
Выбор упражнений
Программа тренировки для роста мышц
Программа тренировок дома для мужчин для похудения

Питание

Про домашние тренировки честно

Я уже рассказывал о тренировке груди в домашних условиях и о четырёх комплексах упражнений с гантелями для рук, которые можно делать дома. Однако, хочу сразу предупредить, набрать массу, тренируясь вне стен тренажёрного зала, да ещё как все этого хотят, быстро, не получится. И дело даже не в генетике или в использовании стероидов, проблема в другом.

Занимаясь дома практически невозможно качать нагружать группы мышц с использованием базовых упражнений и серьёзных рабочих весов. Во-первых, для этого нужен качественный спортивный инвентарь (грифы, стойки, блины). А во-вторых, работая с большим весом, необходимо иметь надежного тренировочного партнёра или хотя бы делать это под присмотром инструктора тренажёрного зала.

Поэтому, тренировки в домашних условиях всегда будут проигрывать занятиям в спортзале. Конечно, накачать широкую спину можно и на перекладине во дворе, а укрепить ноги с помощью выпадов с гантелями. Но базовые упражнения (приседания со штангой, становая тяга), помимо того, что растят массу всего тела, еще и активно поднимают уровень гормона роста и тестостерона – основных анаболических гормонов. Поэтому, качаясь дома только с гантелями стать намного массивнее очень не просто.

Вывод: набрать огромную мышечную массу, тренируясь в аскетичных домашних условиях сложно, а вот обзавестись спортивным телосложением и рельефными мышцами, можно.

Как часто тренироваться дома?

Прежде, чем я перейду к описанию упражнений, хочу затронуть важные вопросы. Тренироваться дома, если сил, конечно, хватает, можно хоть каждый день. Только результат от подобной нагрузки будет не таким, как его представляют. Ежедневные тренировки развивают прежде всего выносливость мышц, а вот для увеличения их объёмов они малополезны. Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а ночью, когда мы спим. Для их восстановления и роста необходимо время. От 24 до 36 часов.

Три занятия за неделю вполне достаточно для домашних тренировок

Схема, чем чаще тренируюсь – тем быстрее растёт масса, тут не срабатывает. Нагружая, ещё не восстановившуюся после прошлой тренировки группу мышц, её можно загнать в состояние перетренированности. Заставить же расти после этого будет очень сложно. Другими словами, отдых между занятиями является неотъемлемой частью любого тренировочного процесса и пренебрежение ним может свести все усилия впустую.

Вывод: часто тренироваться дома смысла нет, оптимальный вариант – день тренировки + день отдыха.

Сколько должная длиться тренировках дома?

Не более часа, а ещё лучше минут 45-50 (без учёта разминки). Это относится к любой силовой тренировке в домашних условиях или в тренажёрном зале. Качать мышцы дольше никто не запрещает, но тут нужно учесть, что качать и накачать – это две большие разницы. Чтобы накачаться дома нужно учитывать колебания гормонального фона.

Домашние тренировки должны быть интенсивными, но короткими

Ситуация с ним обстоит так: уровень тестостерона повышается уже через 15-20 минут силовой нагрузки, а спустя час, в крови возрастает уровень другого гормона –кортизола. Тестостерон помогает мышцам расти, поэтому его называют анаболическим гормоном, а кортизол, наоборот, их разрушает, поэтому является катаболическим гормоном.

Цель домашней тренировки для мужчин — обеспечить мышцам стресс, необходимый для запуска синтеза белка (анаболизма) и одновременно уберечь их от разрушения (катаболизма). Занятие должно быть интенсивным, чтобы стимулировать рост тестостерона, и в то же время, коротким.

Вывод: силовая тренировка дома должна длиться не больше часа.

Разминка в домашних условиях

Эффективность программы тренировок дома для мужчин очень сильно зависит от качества разминки перед началом занятия. Выполнение лёгких, разминочных упражнений повышает температуру тела, делает мышцы и связки (особенно, ротаторы плеча) более эластичными и готовит их к предстоящей работе. А разминка суставов позволяет выполнять технически сложные упражнения более правильно, безопасно и эффективно.

Разминка перед тренировкой

Далеко не у каждого дома есть современный кардио-тренажёр, но подготовиться к тренировке можно и без его помощи. Длиться разминка должна 10-15 минут. Признак её правильного проведения – лёгкая испарина, отсутствие скованности и болезненных ощущениях в мышцах.

Вывод: проведение качественной разминки в домашних условиях – залог успеха будущей тренировки.

Оборудование для тренировок дома

Тут каждый должен решать сам. Чем шире ассортимент домашнего тренировочного инвентаря, тем большее количество упражнений можно выполнять и тем более пропорциональное тело можно построить. Главное же в том, что широта арсенала дает возможность постоянно разнообразить тренировочный процесс и позволяет сохранить высокий уровень мышечного стресса в домашних занятиях.

Чем шире арсенал оборудования для домашних тренировок, тем лучше

Тренировки дома без оборудования имеют право на существование. Правда, выполняя только упражнения только с весом своего тела, о наборе мышечной массы многих групп мышц придётся позабыть. Да, так можно похудеть, повысить выносливость, стать сильнее, обрести рельеф и некоторую мускулистость. Но вот стать намного больше в объёмах, практически невозможно. Другими словами, любая программа тренировок дома для мужчин должна проводиться при наличии, пускай минимального, но всё же оборудования. Набор нашей таков:

Турник
Брусья
Тяжёлый рюкзак
Набор гантелей

Примечание: тяжелый рюкзак, это вообще незаменимый помощник в домашних тренировках, с ним можно выполнять огромное количество упражнений для всех групп мышц. Можно либо использовать обычный рюкзак с плотной ткани или же приобрести специальный, который называется sandbag.

Тяжелый рюкзак — незаменимый атрибут домашних тренировок

Если добавить к этому списку ещё и штангу и лавку для жима, отдача от выполнения программы вырастет в разы. Но такая возможность есть не у всех, поэтому за точку отсчёта предлагаю принять такой набор инвентаря.

Вывод: чем шире арсенал оборудования для тренировок дома, тем проще набрать мышечную массу и быстрее.

Упражнения для тренировки дома

Их ассортимент во многом зависит от фантазии и всё от того же инвентаря. Упражнения для тренировки дома нужно подбирать так, чтобы нагружать основные группы мышц (спину, грудь, ноги, руки, плечи, пресс). Движения должны быть одновременно простыми и тяжелыми. Чем упражнение сложнее в техническом плане, тем большим тренировочным стажем должен обладать атлет их выполняющий. И соответственно, тем ниже от него отдача для обычного человека.

А тяжелыми, потому, что главный фактор роста мышц при тренировке в домашних условиях – это стресс, получаемый во время физической нагрузки. Чем упражнение тяжелее, тем ощутимей стресс оно вызовет, тем большее количество мышц примет участие в работе, и тем выше будет результат от его выполнения, даже если оно выполняется без дополнительного отягощения, как например подтягивания или отжимания на брусьях.

Чем упражнение проще и тяжелее, тем оно эффективнее

Чтобы домашние занятия спортом давали реальную отдачу, упражнения для тренировки дома необходимо выполнять по принципу прогрессии нагрузки.

Это можно сделать по следующему алгоритму:

Повышать вес самого рюкзака
Увеличивать количества повторений в подходах
Увеличение количество самих подходов
Сокращать время отдыха между ними

Любой из этих факторов заставляет мышцы реагировать на него ростом силы, повышением выносливости и увеличением объёма. Чтобы накачаться в домашних условиях, прогрессия нагрузки должна стать обязательным и постоянным тренировочным условием.

Вывод: упражнения для тренировки дома можно выполнять любые, но максимальную отдачу дают простые и тяжелые движения для крупных мышечных групп.

Программа тренировки в домашних условиях для мужчин

Эта программа базируется на тренировках через день. После дня тренировки идет день отдыха, таким образом на первой неделе у нас получается 4 занятия, на втором — 3. После окончания одной недели программа полностью повторяется на следующем. Все упражнения просты, понятны и максимально эффективны.

Рассчитана программа на месяц, максимум на 6 недель непрерывного использования, затем необходимо будет отдохнуть 3-4 дня, а сам комплекс домашних упражнений изменить на другой. Итак…

ПОНЕДЕЛЬНИК. СПИНА, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ПРЕСС

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания на турнике широким хватом	5	8-12
Отжимания на брусьях	5	10-15
Отжимания от пола вниз головой		15-20
Отжимания о пола обычные	4	До отказа
Разведение рук с гантелями в стороны	6	12-15
Подъем ног на перекладине	4	10-12
Планка на руках	4	20 сек

Упражнение 1. Подтягивание на перекладине широким хватом к груди

Первый подход разминочный, выполняем без веса, последующие 5 подходов делаем уже с отягощением. Прочный рюкзак с положенной в него гантелью или нагруженный песком станет хорошим утяжелителем. Подтягиваемся к перекладине быстро, опускаемся медленно. В конце каждого подхода делаем ещё 3-4 частичных повторения. Количество подходов — 5, повторений 8-12. Отдых между подходами – 60-90 секунд.

Как больше подтягиваться на турнике

Примечание: использование кистевых лямок обязательно, без них и в этом и в остальных упражнениях, выполняемых на перекладине делать просто нечего.

Упражнение 2. Отжимания на брусьях (локти разведены в стороны)

Первый подход разминочный, затем идут рабочие подходы, но уже с дополнительным весом. На спину (либо на грудь, кому как удобно) надевается рюкзак и выполняется ещё 5 подходов с 10-12 повторениями в каждом. Позитивная фаза выполняется быстро, негативная медленно.

Упражнение 3. Отжимания от пола вниз головой

Выполняем 4 рабочих подхода с максимально возможным количеством повторений. Дополнительное отягощения использовать сложно, поэтому просто замедляем фазу опускания тела вниз.

Упражнение 4. Отжимания от пола обычные

Всего три подхода, но до отказа. По завершению последнего, делаем перерыв (2 минуты) и выполняем ещё несколько негативных повторений: занимаем исходное положение и очень медленно опускаемся вниз, встаём с помощью ног и снова опускаемся. И так 3-5 раз.

Как правильно отжиматься от пола

Упражнение 5. Разведение с гантелями

По сути это супер-сет, или как мне больше нравится называть, придуманный мной прием усложнения домашней тренировки, сдвоенный сет. Сначала упражнение выполняется сидя, затем, когда сил становится меньше, встаём и продолжаем делать стоя. Первый подход разминочный, остальные 6 рабочие. В конце каждого подхода делаем 3-4 частичных повторения. Вся фишка такого сета в том, что гантели из рук не выпускаются, поэтому паузы между двумя упражнениями нет вообще, нагрузка на мышцы существенно повышается.

Упражнение 6. Подъём ног (или коленей к груди) в висе на перекладине

Архиклассное упражнение для пресса и всего ансамбля мышц кора. Главное — не раскачивать корпус. 4 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом. Задача – сжать мышцы пресса как можно сильнее в верхней точке амплитуды медленно опустить ноги в исходное положение.

Упражнение 7. Планка на руках

Планка — королева статических упражнений. Но в отличии от стояния в ней до посинения, я предлагаю иной подход — четыре коротких подхода по 20 секунд с перерывами по 5 секунд между ними. По мнению очень серьезных ученых, того же профессора МакГила, мирового специалиста по заболеваниям позвоночника, несколько коротких сессий намного эффективнее одной длинной.

СРЕДА | НОГИ, ТРИЦЕПС, БИЦЕПС

Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания с тяжелым рюкзаком или двумя гантелями	5	15-20
Выпады с гантелями стоя на месте	5	10-15
Подъем на опору каждой ногой по очереди	3	До отказа
Отжимания на брусьях (локти прижаты)	6	8-10
Сгибание рук с гантелями стоя	5	10-12
Супермен	4	15-20

Упражнение 1.

Приседания с тяжелым рюкзаком (ноги на ширине плеч)

Первый подход разминочный, выполняется без веса. Последующие делаются с тяжелым рюкзаком. Чтобы не отклоняло назад, его можно надеть на грудь. Количество сетов – 5. Количество повторений –15-20. Позитивная фаза упражнения (подъём) выполняется быстро, негативная (приседание) очень медленно. В конце каждого подхода делаем 3-4 частичных повторения. Это самое тяжелое упражнение, поэтому отдых между подходами – 2 минуты.

Упражнение 2. Выпады с гантелями на месте

Отличное упражнение для ног, нагружающее сразу всю переднюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы. Однако, если делать его в движении, из безопасного способа прокачать ноги дома, оно превращается в довольно опасное. Поэтому делаем его стоя на месте. Сначала выполняем упражнение одной ногой, затем другой. делаем 5 подходов х 12-15 повторений в каждом.

Упражнение 3. Подъем на скамью каждой ногой по очереди (без веса)

Просто зашагиваем каждой ногой на опору, сначала одной, затем второй. Делаем без дополнительного веса, всего 3 подхода, количество повторений – максимально возможное.

Упражнение 4. Отжимания на брусьях (локти прижаты)

Лучшее упражнение для трицепса, простое, базовое, с огромной отдачей. Первый подход – разминочный, 6 следующих выполняются с рюкзаком. Диапазон повторений от 8 до 10. Опускаемся медленно, поднимаемся быстро, стараемся сохранять напряжение в трицепсе на всем протяжении выполнения упражнения.

Как отжиматься на трицепс на брусьях

Упражнение 5. Подъем гантелей на бицепс

Опять сдвоенный сет. По аналогии с прокачкой плеч в понедельник, начинам сгибать руки сидя, а когда силы окажутся на исходе, встаём и продолжаем выполнять подъемы гантелей уже стоя. 5 подходов, 10-12 повторений в каждом.

Упражнение 6. Супермен

В понедельник мы качали передний пресс, в пятницу будет качать его боковые участки, а сегодня необходимо прокачать поясницу. Ибо от ее силы и выносливости зависит величина рабочего веса во всех без исключения упражнениях, выполняемых с осевой нагрузкой.

Упражнение супермен. Отличный способ прокачать поясницу

В этом плане, упражнению супермен, или как его еще называют лодочка, равных нет. Делаем 4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

ПЯТНИЦА | СПИНА, ДЕЛЬТЫ, ПРЕСС

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания на турнике средним хватом	4	10-12
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Жим гантелей стоя	5	10-15
Разведение рук с гантелями стоя	5	10-15
Подтягивания на турнике средним хватом	3	8-10
Подъем тяжелого рюкзака перед собой	4	12-15
Разведение рук с гантелями в стороны	6	12-15
Повороты корпуса сидя на полу (твист)	3	10-12
Боковая планка	2	30 сек

Упражнение 1. Подтягивания на перекладине средним хватом

В упражнении 8 рабочих подходов, поэтому выполнить их сразу под силу только единицам. Я предлагаю вот такой маневр — упражнение разбивается на две части по 4 подхода в каждом. А между ними выполняется супер-серия на плечи. В этом случае, мышцы, ответственные за выполнение тяговых движений успевают отдохнуть и ко второму акту подтягиваний мы уже подходим отдохнувшими. Первый подход первого кластера делаем без веса, следующие 5 с рюкзаком за плечами. Вторая часть подтягиваний – снова без веса.

Упражнение 2 и 3. Жим гантелей стоя + разведение гантелей в стороны

Эти два упражнения выполняются по методу супер-сета, то есть без перерыва, одно за другим. Первое жим, второе — разведение рук в стороны. Объединение в одну серию двух разновекторных упражнений дает возможность прокачать плечи комплексно и многогранно.

Упражнение 4. Подъем рюкзака с отягощением перед собой

Старое, простое, очень эффективное упражнение для плечевого пояса. Делаем 4 подхода, количество повторений максимальное. Главное – опускать рюкзак, как можно медленнее.

Упражнение 5. Повороты корпуса сидя на полу с тяжелым рюкзаком

Это упражнение еще называют твист сидя. Оно обладает высоким потенциалом и само по себе, но с использованием рюкзака в качестве утяжелителя его КПД повышается в разы. Выполняем 5 подходов х 10-12 в каждом.

Упражнение 6. Боковая планка

Всего два подхода по 30 секунд станут хорошим завершающим аккордом пятничного домашнего занятия.

ВОСКРЕСЕНЬЕ | НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС

Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания с тяжелым рюкзаком или двумя гантелями	5	15-20
Отжимания на брусьях	6	10-12
Подтягивания узким обратным хватом	5	10-15
Молот с гантелями	4	8-10
Супермен	4	15-20

Упражнение 1. Приседания с тяжелым рюкзаком

Первый подход разминочный, выполняется без веса. Последующие делаются с тяжелым рюкзаком. Количество сетов – 5. Число повторений в каждом из них –15-20.

Упражнение 2. Отжимания на брусьях (локти разведены в стороны)

Упражнение 3. Подтягивания на турнике узким обратным хватом

Лучшее базовое домашнее упражнение для бицепса. Однако, чтобы прокачать именно бицепс, а не спину, опускаться вниз глубоко не нужно, а само движение выполнять за счет усилий рук, а не спины.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Начинаем комплекс именно с узких подтягиваний, потому, что это самое сложное из упражнений. Делаем 5 подходов по 10 -12 повторений.

Упражнение 4. Молотковые сгибания с гантелями стоя

И снова сдвоенный сет. Сначала сгибаем руки нейтральным хватом сидя и чисто, достигнув отказа встаем и продолжаем выполнять упражнение молот, но уже стоя и с небольшим читингом. Задержка в верхней точке траектории очень приветствуется.

Примечание: Примечание: акцент в этой тренировке — на бицепсе. Упражнения для ног и груди выполняются только для поддержки их объема, поэтому выкладываться в них на полную не надо. А вот упражнения для бицепса являются главными на этом занятии поэтому именно в них надо выкладываться на все 100%.

Сама же домашняя программа составлена так, чтобы каждая группа мышц нагружалась через одно занятие. Это даст необходимый стимул к росту и одновременно обеспечит время для восстановления.

Вывод: тяжелая тренировка, достаточный отдых, прогрессия нагрузки – три элемента эффективной программы набора массы в домашних условиях.

Программа тренировок дома для мужчин для похудения

Тренировочную схему, о которой я рассказал вполне даже можно использовать и для похудения. Но в этом случае, в сам алгоритм домашних тренировок необходимо будет внести три важных изменения и существенно его уложнить.

Первое. Повысить плотность нагрузки, то есть выполнять почти все упражнения супер-сериями, с минимальным промежутком отдыха между ними.
Второе. Компоновать в такие серии упражнения для самых крупных мышц, например, прокачивать в одной связке ноги и грудь, или ноги и спину.
Третье. Добавить короткие спринты (забеги на 10-15 метров) с резким торможением в конце силовой тренировки. Подобные забеги станут отличной альтернативой кардио-тренажерам и помогут ускорить жиросжигание.

Внеся такие апгрейды в описанную выше схему занятий, ее можно превратить в очень результативную домашнюю программу тренировок для мужчин для похудения. В этом случае, недельное распределение нагрузки будет выглядеть таким образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК. НОГИ, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ПРЕСС

Упражнения	Подходы	Повторения
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Подтягивания на турнике широким хватом	5	12
Отжимания на брусьях
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Отжимания о пола обычные	5	20
Разведение рук с гантелями в стороны		12
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Подъем ног на перекладине	4	10-12
Планка на руках		20 сек
Спринт	10 метров	4 раза

СРЕДА. НОГИ, ГРУДЬ, РУКИ, ПОЯСНИЦА

Упражнения	Подходы	Повторения
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Приседания с тяжелым рюкзаком	5	20
Отжимания от пола вниз головой
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Выпады с гантелями стоя на месте	4	15
Подъем на опору каждой ногой по очереди
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Отжимания на брусьях (локти прижаты)	4	8
Сгибания рук с гантелями стоя		12
Супермен	4	15-20
Спринт	10 метров	3 раза

ПЯТНИЦА. НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ, ПРЕСС

Упражнения	Подходы	Повторения
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Приседания без веса	4	20
Подтягивания на турнике средним хватом		10
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Жим гантелей стоя	5	10-15
Разведение рук с гантелями стоя
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Подтягивания на турнике средним хватом	4	10-12
Отжимания от пола обычные		20
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Повороты корпуса сидя на полу (твист)	3	10-12
Боковая планка		30 сек
Спринт	10 метров	3 раза

Примечание: не сложно заметить, что пятничная тренировка самая сложная и объемная из всех. И это не случайно, ибо на фоне истощенных неделей занятий запасов энергии, организму просто придется вскрыть свои жировые запасы для выполнения запланированного объема работы. Утешением же станет то, что после пятничного занятия следуют сразу два дня отдыха, которые позволят хорошо восстановиться и подготовится к новой неделе.

Вывод: составить программу тренировок дома для мужчин для похудения можно при желании из любых упражнений и с любым уровнем нагрузки. Главное, заниматься по ней регулярно и с полной отдачей.

Как питаться при тренировках дома для набора массы?

Набор массы дома, да и в тренажером зале, зависит прежде всего от возраста и скорости обмена веществ. Однако, есть три основных правила питания для всех полов и возрастов, необходимых для стабильного наращивания мышц:

Правило 1. Питаться нужно небольшими порциями и часто. Маленькие порции пищи лучше усваиваются, а кроме того, уровень питательных веществ (особенно белка) будет стабильно высоким на протяжение длительного времени.
Правило 2. Чтобы набрать массу дома, да и в зале также, калорийность рациона нужно повысить на 400-500 ккал в день, потому что мышцы растут только при условии профицита (изобилия) пищи.
Правило 3. Количество белка в рационе необходимо повысить до 2, максимум, 2,5 г на кг веса, а полученную цифру перевести в еду и разделить поровну на приёмы пищи.

Есть во время тренировок дома нужно много, но грамотно

Конечно, это далеко не все условия создания рациона для набора массы дома, но они самые важные. Зачастую, прогресс тормозится из-за их несоблюдения. Больше о том, что, когда и сколько есть для набора массы, читайте в моей статье «Питание до и после тренировки».

Вывод: правильно питаться при тренировках дома – это значит есть часто и понемногу, поднять калорийность и увеличить количество белка в рационе

Заключение

Программа тренировок дома для мужчин, о которой я рассказал, не является единственно верной. Её легко можно адаптировать под свои потребности и возможности. Но заложенный в ней механизм набора массы в домашних условиях прекрасно работает и в тренажёрном зале. Накачаться дома можно. Главное – тренироваться с полной самоотдачей, и тогда будет совершенно не важно, занимаетесь ли вы в своей маленькой комнате или в громадном фитнес-центре. Упорство и труд – всё перетрут! Да пребудут с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как избавиться от зуда качка: 9 натуральных средств

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Вам не обязательно быть спортсменом или спортсменом, чтобы почувствовать зуд спортсмена. Тем не менее, это чаще всего встречается у спортсменов, потому что они потеют больше, чем средний человек, и часто носят потную одежду в течение длительного периода времени. Это может стать идеальной средой для размножения бактерий, вызывающих эту неприятную грибковую инфекцию.

Несмотря на то, что это не самая привлекательная тема, зуд спортсменов встречается довольно часто. На самом деле, исследования показывают, что от 10 до 20 процентов населения мира страдают от грибковых инфекций кожи! Важно отметить, что симптомы кандидоза могут быть похожи на зуд спортсмена или даже вызывать его.

К счастью, избавиться от зуда спортсменов очень просто. При правильной гигиене, лечебных продуктах и эфирных маслах инфекция обычно проходит в течение пары недель. Давайте посмотрим на некоторые из лучших натуральных средств и многое другое!

Зуд спортсмена, известный в медицине как паховый лишай или стригущий лишай, представляет собой инфекцию паховой области, вызванную грибком, и может быть довольно раздражающим для любого, у кого он есть. Как следует из общего названия, он вызывает зуд или жжение в области паха, складок кожи бедра или заднего прохода. Тем не менее, пораженная область пахового дерматомикоза может не поражать половой член или мошонку, хотя может поражать внутреннюю поверхность бедер и области гениталий, а также распространяться назад на промежность и перианальные области.

Род грибов, называемый трихофитон, включает в себя паразитические разновидности, вызывающие дерматомикоз. Грибы Trichophyton также включают эпидермофитию стопы, инфекции стригущего лишая и аналогичные инфекции ногтей, бороды, кожи и волосистой части головы. Tinea corporis — это настоящая грибковая инфекция, которая может поражать все тело.

Грибок, вызывающий зуд спортсменов, процветает в теплых и влажных местах и встречается в основном у взрослых мужчин и мальчиков-подростков. Это может быть вызвано трением об одежду и длительной влажностью в области паха, например, из-за потоотделения.

Заразен ли зуд спортсмена? Технически да, так как он может передаваться от одного человека к другому при прямом контакте кожа к коже или при контакте с нестиранной одеждой, например, купальными костюмами, к которым прикасались или которыми делились. Если у вас стопа спортсмена, ее можно даже передать, коснувшись собственных ступней или носков, а затем коснувшись области паха.

Джок зуд вызывается несколькими типами плесневых грибов, называемых дерматофитами, включая Epidermophyton floccosum, Trichophyton mentagrophytes и T. rubrum. У всех на теле живут микроскопические грибки и бактерии, и дерматофиты среди них. Дерматофиты живут на мертвых тканях вашей кожи, волос и ногтей и процветают в теплых, влажных областях, таких как внутренняя поверхность бедер. Когда область паха становится потной и не высушивается должным образом, она удерживает тепло и влагу, обеспечивая идеальную среду для жизни и роста грибков.

Обычно вы можете самостоятельно диагностировать зуд спортсмена по внешнему виду кожи. Если вы чувствуете необходимость посетить своего поставщика медицинских услуг или дерматолога, позвоните, чтобы записаться на прием. Тесты обычно не нужны. Тем не менее, вам может понадобиться офисный тест, называемый экзаменом KOH или культурой кожи. Не беспокойтесь — эти тесты очень просты и относительно безболезненны, но они могут помочь лучше определить тяжесть и диагноз.

Важно отметить, что если у вас есть грибковая инфекция где-либо еще на вашем теле, например, микоз или стригущий лишай, обязательно лечите ее, чтобы предотвратить распространение грибка на область паха. Есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить распространение. Убедитесь, что вы не касаетесь и не царапаете область паха после прикосновения, например, к ногам.

Важно использовать отдельное полотенце для ног после душа или вытирать пах перед ногами, чтобы полотенце не распространяло инфекцию. Наденьте носки перед нижним бельем, чтобы прикрыть ноги, чтобы микробы не попали на нижнее белье.

Следите за чистотой и сухостью кожи в области паха. При очистке области вытирайте насухо чистым полотенцем. Важно, чтобы вы не использовали одно и то же полотенце на остальной части тела. Вместо этого используйте отдельное чистое полотенце.

Традиционное лечение зуда спортсменов включает использование порошковых спреев, часто содержащих противогрибковый клотримазол. Клотримазол также является основным противогрибковым и так называемым «активным ингредиентом», присутствующим в торговой марке Lotrimin®. Lotrimin® доступен как в форме крема, так и в виде порошка в виде спрея. Наиболее распространенные побочные эффекты клотримазола включают покраснение, раздражение, жжение, покалывание, отек, болезненность, прыщи или шелушение обработанной кожи.

LamisilAT® — еще одно распространенное традиционное лечение, но в нем используется другой противогрибковый препарат, называемый тербинафин. ЛамизилАТ® чаще используется для лечения грибка, поражающего ногти рук или ног (онихомикоз). Общие побочные эффекты включают расстройство желудка (диарея, газы, тошнота, боль в желудке), головная боль, головокружение, легкая кожная сыпь, зуд или даже неприятный/необычный вкус или потеря вкуса во рту.

Несмотря на то, что вы можете приобрести различные коммерческие синтетические лосьоны и спреи, натуральные средства из растений могут быть столь же эффективными благодаря своим противогрибковым свойствам. Кроме того, они стоят намного дешевле и обеспечивают безхимический подход к заживлению.

Департамент фармацевтических наук Университета Кашмира в Индии сообщает, что натуральные лекарственные средства из растений набирают популярность из-за этих очевидных преимуществ, а также из-за меньшего количества побочных эффектов, что помогает пациентам переносить их намного лучше, чем синтетические. Натуральные средства из растений становятся все более приемлемыми благодаря долгой истории использования.

Изменения в вашем рационе могут иметь большое значение для лечения и предотвращения зуда спортсменов. Продукты с высоким содержанием сахара и углеводов часто способствуют росту грибка. Ежедневно ешьте больше цельных фруктов и овощей. Также важно отметить, что алкоголь, особенно пиво, может вызвать рост дрожжей. Сократив или полностью исключив потребление алкоголя, вы сможете предотвратить возникновение проблем с зудом.

Поскольку кислоты в яблочном уксусе действуют как антибактериальные средства, он может быть отличным средством для лечения бактериального зуда. Кроме того, противогрибковая активность яблочного уксуса борется с кандидозом и грибковым ростом, в том числе с зудом.

Смешайте равные части яблочного уксуса и воды в пульверизаторе. Вы можете поместить его в холодильник, чтобы обеспечить охлаждающий эффект, который принесет дополнительное облегчение при нанесении на воспаленную кожу.

Кукурузный крахмал — еще одно натуральное средство от зуда спортсменов. Кукурузный крахмал получают из высушенных зерен кукурузы и являются основным ингредиентом детских присыпок. Это может помочь коже иметь ощущение свежести и сухости, а также успокоить жжение и раздражение от царапин на зараженных участках.

Его можно наносить после любой из этих процедур, как только область высохнет, а также может быть отличным профилактическим методом. [Примечание: некоторые читатели обнаружили, что кукурузный крахмал бесполезен при зуде спортсменов. ]

Убедитесь, что вода не слишком горячая, так как горячая вода может вызвать кожный зуд, а вы хотите избежать дальнейшего раздражения. В качестве бонуса для дополнительного исцеления и расслабления вы можете добавить 10–20 капель масла лаванды.

Исследование, проведенное в Китае, направлено на то, чтобы лучше понять ключевые компоненты чеснока и его способность бороться с инфекцией. Основные ингредиенты чесночного масла были идентифицированы как сульфиды, в основном включая дисульфиды (36 процентов), трисульфиды (32 процента) и моносульфиды (29 процентов) с помощью газового хроматографа-масс-спектрометра (ГХ/МС), которые были оценены как доминирующие противогрибковые факторы. . Хорошей новостью является то, что исследование показало, что высокие противогрибковые эффекты чесночного масла делают его широко применимым в противогрибковой среде.

Хотя чеснок может вызвать легкое раздражение, поскольку мед действует как увлажнитель, он должен противодействовать этому эффекту. Нарежьте чеснок очень мелкими кусочками или измельчите его и смешайте с органическим или нефильтрованным медом и небольшим количеством теплой воды, чтобы получилась паста. Наносите его на зараженный участок кожи два раза в день на 15 минут. Тщательно промойте и дайте области высохнуть, прежде чем надевать одежду.

Можно также наносить вечером перед сном и оставлять на ночь. Другой вариант — попробовать увеличить потребление чеснока перорально. Вы можете сделать это, просто употребляя больше сырого чеснока в своих любимых блюдах или принимая чесночные капсулы, которые вы делаете сами или покупаете в местном магазине здоровой пищи.

Календула является природным антисептиком и противовоспалительным средством. Его получают из цветков календулы или календулы, обладающих прекрасными целебными свойствами для кожи. Календула может быть идеальной для всех, у кого чувствительная кожа, потому что она очень успокаивает и успокаивает.

Лавандовое масло полезно и для кожи, поскольку это отличный антисептик, обладающий противогрибковыми свойствами. Это очень полезно для быстрого заживления ран и может помочь предотвратить образование рубцовой ткани. И поскольку он мягкий, его обычно безопасно использовать для детей.

В исследованиях, опубликованных в журнале Medical Mycology , сообщается, что лавандовое масло очень эффективно борется с инфекцией и, следовательно, может уменьшать прогрессирование грибка и распространение инфекции в тканях хозяина.

Масло чайного дерева — отличное средство для лечения зуда, поскольку оно обладает сильными противогрибковыми свойствами и является природным антисептиком и гермицидом, помогающим уменьшить зуд и воспаление кожи. Исследования показывают, что масло чайного дерева, протестированное в различных концентрациях, обладает противогрибковым действием и может помочь в борьбе с грибком кашля.

Попробуйте смешать от трех до четырех капель масла чайного дерева с одной унцией оливкового или кокосового масла и наносите на пораженный участок два раза в день. Дайте ему впитаться в кожу. Масло чайного дерева может немного щипать, поэтому сначала разбавьте его базовыми маслами.

Алоэ вера — одно из лучших натуральных средств для лечения любых кожных инфекций. Медицинский центр Университета Мэриленда сообщает, что алоэ вера также обладает противогрибковыми, противовоспалительными, антисептическими и антибактериальными свойствами, которые могут уменьшить ваш дискомфорт.

Кроме того, алоэ вера глубоко проникает в нижние слои кожи, принося свои замечательные свойства туда, где они больше всего нужны. Хотя алоэ на 99 процентов состоит из воды, гель алоэ также содержит вещество, известное как гликопротеин. Гликопротеин ускоряет процесс заживления, останавливая боль и воспаление. Это также может помочь стимулировать иммунную систему.

Хотя вы можете использовать различные средства, прекратите использование всего, что вызывает сыпь или раздражение. Будьте осторожны, если у вас есть какие-либо заболевания, особенно если для этого требуется прописанное лекарство. Всегда консультируйтесь с врачом перед использованием любых эфирных масел, особенно для детей и беременных женщин.

Распечатать
Средство от зуда Джока
Автор: д-р Джош Акс
Общее время: 5 минут
Выход: 30 использований 1x
color h4-transform.text-transform»> Описание
Это не просто самодельный зуд спортсмена — я предлагаю вам использовать сильную смесь эфирных масел, жизненно важное масло-носитель, такое как кокосовое масло, сильное противовоспалительное масло, такое как масло нима, вместе с небольшим количеством яблочного уксуса, который действует как мощное противогрибковое средство.
2 унции кокосового масла
2 унции масла нима
10 капель эфирного масла лаванды
10 капель масла мирры
5 капель масла чайного дерева
[опционально] 3 капли масла орегано
1 унция яблочного уксуса
Смешайте все ингредиенты, кроме яблочного уксуса (ACV), в стеклянной банке и хорошо перемешайте. (Если кокосовое масло твердое, просто поместите закрытую банку со смесью в горячую воду, которая расплавит кокосовое масло. )
Затем добавьте ACV в смесь и перемешайте.
Очистите и высушите пораженный участок.
Втирать в пораженные участки два раза в день — утром и вечером.
Вы можете хранить в холодильнике, чтобы обеспечить ощущение прохлады и дополнительного облегчения.
Примечания
У вас могут отслоиться слои кожи. Это нормально. Если возникает раздражение, прекратите использование или уменьшите количество эфирных масел вдвое и повторите попытку.
Время подготовки: 5 минут
Категория: Домашние средства
Ключевые слова: лечение зуда спортсмена, крем от зуда спортсмена, домашнее средство от зуда спортсмена
Насколько полезен был этот пост?
Нажмите на звездочку, чтобы оценить!
Средняя оценка 4.6 / 5. Всего голосов: 282
Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.
Что это такое, симптомы и лечение
Обзор
Зуд спортсмена вызывает сыпь вокруг паха, которая выглядит раздраженной, чешуйчатой или шелушащейся.
Что такое зуд спортсмена?
Зуд спортсмена — распространенная грибковая (вызванная грибком) инфекция, похожая на стригущий лишай. Спортивный зуд вызывает зудящую жгучую сыпь на коже вокруг паха, внутренней поверхности бедер и ягодичной трещины (ягодичная расщелина). Tinea cruris — другое название зуда спортсменов. Tinea — другое название стригущего лишая, а cruris означает пах.
При этой инфекции ваша кожа может стать шелушащейся и потрескавшейся, на ней могут появиться шишки или волдыри.
Как выглядит зуд спортсмена?
Зуд спортсмена может поражать кожу вокруг паха, внутренней поверхности бедер и ягодиц. Ваша кожа может казаться раздраженной (красной, фиолетовой, серой, коричневой или белой), чешуйчатой или шелушащейся. На коже также могут появиться небольшие бугорки или волдыри.
На кого влияет зуд спортсмена?
Зуд спортсмена поражает всех. Тем не менее, зуд качка чаще всего возникает у подростков и молодых взрослых мужчин. Это редкость у женщин. Мужчины в три раза чаще страдают от зуда спортсменов, чем женщины. У детей встречается редко.
Вероятность развития зуда у спортсменов выше, если у вас:
Диабет.
Ожирение.
Ослабленная иммунная система.
Могут ли женщины испытывать зуд спортсменов?
Женщины могут испытывать зуд спортсменов. Однако это не распространено. У женщин зуд качка поражает кожу вокруг паха, внутренней поверхности бедер и ягодичных трещин. Редко поражает вульву (гениталии).
Как это состояние влияет на мой организм?
Спортивный зуд обычно поражает кожу вокруг паха, внутренней поверхности бедер и ягодиц. Он редко поражает ваши половые органы (половой член, мошонку или вульву).
На коже может появиться зудящая сыпь. Ваша кожа может изменить цвет, потрескаться, отслаиваться или шелушиться. Иногда по краям сыпи могут появляться крошечные бугорки или волдыри.
Симптомы и причины
Каковы симптомы зуда спортсменов?
Jock itch может гореть и чесаться. Ваша кожа может выглядеть раздраженной и менять цвет. Он также может казаться чешуйчатым или шелушащимся. Сыпь может выглядеть как кольцо, а снаружи сыпи могут быть небольшие бугорки или волдыри.
Что вызывает зуд спортсмена?
Грибок вызывает зуд спортсменов. Спортивная зудящая сыпь — это стригущий лишай. Стригущий лишай может выглядеть как круги. Но настоящий червь не вызывает стригущий лишай.
Заразен ли зуд спортсмена?
Зуд спортсмена заразен. Джок зуд — это грибок, который растет на коже или внутри нее. Грибы (множественное число от грибка) нуждаются в тепле и влаге для роста. Тесное нижнее белье или брюки задерживают тепло и влагу в области паха. Тепло и влага создают идеальные условия для развития зуда.
Как распространяется зуд спортсмена?
Зуд спортсмена обычно распространяется при телесном контакте или контакте с зараженной поверхностью. Заразиться зудом можно при половом контакте с инфицированным человеком. Вы также можете заразиться спортивным зудом, поделившись полотенцами или одеждой с инфицированным человеком.
В некоторых случаях у вас может быть микоз стопы (дерматофития стоп). Вы можете распространить грибок, прикоснувшись к паху после прикосновения к зараженной ноге. Вы также можете распространить грибок от ног до паха через одежду. При одевании рекомендуется надевать носки перед нижним бельем, чтобы предотвратить распространение грибка с ног на пах.
Диагностика и тесты
Как диагностируется зуд спортсмена?
Ваш поставщик медицинских услуг обычно может диагностировать зуд спортсмена, осматривая ваш пах и анализируя симптомы.
Какие анализы будут проводиться для диагностики зуда спортсменов?
В некоторых случаях ваш лечащий врач может взять небольшой кусочек кожи (биопсия) и протестировать его в лаборатории. Несколько капель раствора гидроксида калия (КОН) растворяют клетки кожи, так что видны только грибковые клетки.
Управление и лечение
Пройдет ли зуд спортсмена сам по себе?
Зуд спортсмена обычно не проходит сам по себе. Если его не лечить, он может распространиться на другие части тела, в том числе на:
Ногти : Грибковые инфекции ногтей сложнее лечить. Они часто более устойчивы ко многим видам лечения.
Руки : Подобная грибковая инфекция может распространиться на ваши руки. Это происходит, когда вы царапаете зараженный пах руками или используете одно и то же полотенце, чтобы вытереть обе области.
Ноги : Тот же самый грибок, который вызывает зуд спортсменов, может распространяться и на ваши ноги. Это состояние называется стопа спортсмена. Грибок обычно распространяется от паха к ногам через нижнее белье. Он также может распространяться, используя одно и то же полотенце, чтобы вытереть обе области.
Как лечится зуд качка?
Противогрибковые кремы, мази, гели, спреи или порошки, отпускаемые без рецепта и отпускаемые по рецепту, эффективно лечат зуд качка. Эти продукты содержат клотримазол, миконазол, толнафтат или тербинафин.
Некоторые противогрибковые препараты, отпускаемые по рецепту, представляют собой таблетки. Эти таблетки содержат флуконазол, итраконазол или тербинафин.
Важно пройти полный курс лечения. Если вы остановитесь слишком рано, зуд может вернуться, и его будет труднее лечить.
Какой самый быстрый способ вылечить зуд спортсмена?
Самый быстрый способ вылечить зуд спортсмена — использовать безрецептурный или рецептурный противогрибковый крем, мазь, гель, спрей или порошок. В более серьезных случаях врач может назначить противогрибковые таблетки для лечения зуда.
Для более быстрого выздоровления важно, чтобы это место было чистым, сухим и прохладным.
Может ли медицинский спирт вылечить зуд спортсменов?
Протирочный спирт может помочь вылечить легкий зуд спортсменов. Медицинский спирт может предотвратить или остановить рост грибка на поверхности кожи. Однако медицинский спирт может сделать вашу кожу сухой и стянутой, а также усугубить раздражение.
Существуют ли домашние средства от зуда качка?
В дополнение к спирту, некоторые домашние средства могут помочь предотвратить или вылечить зуд качка.
Некоторые эфирные масла могут предотвращать или останавливать рост бактерий. К ним относятся масла чайного дерева, горького апельсина, мяты перечной и эвкалипта. Однако они не могут полностью избавиться от грибковой инфекции.
Чеснок содержит соединение под названием аджоен. Ajoene может предотвратить или остановить рост бактерий. Но, как и эфирные масла, оно не может полностью избавиться от грибковой инфекции.
Если у вас аллергия на эфирные масла или чеснок, не используйте их для лечения зуда.
Как справиться с симптомами зуда?
Держите пах сухим, чистым и прохладным. Используйте порошок или спрей, чтобы впитать влагу вокруг паха, особенно после купания или тренировки. Избегайте ношения тесного нижнего белья или брюк. Избегайте расчесывания паха. Расчесывание паха может привести к распространению грибка на другие части тела.
Как скоро после лечения мне станет лучше?
При правильной диагностике и лечении зуд в области качка должен пройти в течение одной-восьми недель. И обязательно следуйте инструкциям вашего поставщика медицинских услуг.
Также важно пройти полный курс лечения. На ранних стадиях заживления зуд и раздражение исчезнут. Даже если ваши симптомы исчезнут, у вас все еще может быть зуд спортсмена. Если вы не закончите полный курс лечения, ваш зуд может вернуться, и его будет труднее лечить.
Профилактика
Как снизить риск?
Существует множество способов снизить риск возникновения зуда спортсменов:
Тщательно мойте пах антибактериальным мылом.
Высушите пах после купания или купания.
Нанесите тальк или противогрибковый порошок на область паха, чтобы впитать влагу.
Носите свободное нижнее белье и штаны, которые позволяют коже дышать.
Носите нижнее белье из хлопка, чтобы впитывать влагу, или белье из синтетических материалов, чтобы отводить влагу.
Стирайте одежду после использования, особенно одежду, которую вы носите во время тренировки.
Не делитесь полотенцами или одеждой с другими.
Как предотвратить это?
Если у вас эпидермофития стопы или другой вид грибка, существует множество способов предотвратить появление зуда:
Обработайте пораженный участок противогрибковыми кремами, мазями, гелями, спреями или порошками.
Используйте отдельное полотенце, чтобы вытереть зараженные участки, или вытрите зараженные участки в последнюю очередь.
При одевании надевайте носки перед нижним бельем.
Не царапайте зараженные участки. Если вам необходимо почесать зараженный участок, тщательно вымойте руки с антибактериальным мылом, прежде чем прикасаться к другим частям тела.
Стирайте носки, нижнее белье, полотенца и постельное белье в горячей воде.
Избегайте сексуальных контактов с кем-либо, у кого есть зуд качка, пока он не пройдет.
Перспективы/прогноз
Чего мне ожидать, если у меня зуд качка?
При правильном лечении у людей с зудом качка прогноз хороший. Обязательно следуйте инструкциям своего лечащего врача, чтобы быстро избавиться от зуда и не передать его кому-либо еще.
Жить с
Когда мне следует обратиться к врачу?
Позвоните своему поставщику медицинских услуг, если у вас чешется зуд:
Не улучшается или не проходит после лечения.
Выглядит инфицированным (красная, лиловая, серая или белая кожа; раздражение и отек).
Распространение на другие части тела.
Какие вопросы я должен задать своему врачу?
Как у меня появился зуд спортсмена?
Как долго заразен зуд качка?
Какие шаги я могу предпринять, чтобы предотвратить распространение зуда на другие части моего тела?
Какие шаги я могу предпринять, чтобы предотвратить распространение зуда на других людей?
Чем лучше всего лечить зуд спортсменов?
Следует ли мне избегать каких-либо лекарств или процедур?
Какие шаги я могу предпринять, чтобы снова не заболеть зудом спортсмена?
Стоит ли обращать внимание на признаки осложнений?
Записка из клиники Кливленда
Спортивный зуд — неприятное состояние.
No related posts.