Как сжигать подкожный жир – Как сжечь подкожный жир и убрать живот? Научная стратегия похудения

Как сжечь подкожный жир? Все тонкости и секреты!

 На повестке дня самая актуальная тема на данный момент  — как сжечь подкожный жир?. Сегодня мы обсудим такие вопросы как: СУШКА или как сжечь жир с минимальными потерями мышечной массы, как правильно питаться и тренироваться на сушке, делать ли кардио тренинг  и т.д. и т.п.

Неэффективное жиросжигание

Давайте в самом начале статьи я вам расскажу, как “худеют большинство людей” абсолютно не понимая, что и как они делают, они просто делают…

Кто-то из вашего близкого окружения решил похудеть, сел на “диету” под названием – ничего не жрать или не жрать после шести вечера. В итоге когда организм голодает, нарушается обмен веществ – ибо, когда организм получает мало пищи или вообще ее не получает то бишь голодает, происходит сильный СТРЕСС в результате которого организм начинает замедлять обменные реакции, для того что бы запасов жира хватило на какое-то время, потом человек глядя довольным взглядом на весы видит нужную ему цифру и постепенно переходит на обычные приемы пищи, тем самым, прекращая изнурять свой организм голодом – и вес возвращается обратно только ещё в большем количестве, чем был раньше, вы только вдумайтесь в этот абзац, все ваши проделанные усилия – не только напрасны, но и приносят больше вреда, чем пользы.

Эффективное жиросжигание

Правильная сушка – это, прежде всего сжигание как можно больше жира, при минимальных потерях мышечной массы.

Для этого запомните два основных правила:

1. Основа любой диеты – недостаток ККАЛ (это когда вы ограничиваете себя в углеводах) тем самым вы в течение дня расходуете больше энергии, чем получаете из углеводов.
2. Сохранить скорость обмена веществ в организме.

Прочитав выше изложенную ситуацию видно, что большинство людей то и ограничивают себя в калориях, но вот за вторым пунктом этих правил никто и не следит. В этом и есть основная проблема худеющих.

Способы сохранить скорость обмена веществ в организме

Лучший способ ускорить обмен веществ – дробное питание. Чем чаще вы принимаете пищу, тем быстрее ваш обмен веществ. Откажитесь от трех разового питания и начните питаться дробными порциями, как минимум 6 раз в день, можно и больше при наличии желания доходя до 12 раз в день. Это не значит, что вам придется запихивать огромное количество пищи за раз, просто  съешьте ложку гречки либо риса с кусочком мяса.

Помимо дробного питания ускорить обмен веществ поможет любая физическая активность будь-то в зале с железками или без. Исходя из этого читаем далее.

Как тренироваться на СУШКЕ?

После обычного тренинга на набор мышечной массы, у большинства возникает вопрос, как просушить свое тело? Кардинально менять тренинг или оставить все как есть(классика)?  В этом и есть вся прелесть, вы можете ничего не менять. Тренировки, как и на массе(базовые упражнения, большие веса, 6-12 повторений в упражнении, 1-2 минуты отдыха между подходами) – этот способ намного лучше сохранит размер ваших мышц во время диеты.

Второй способ это кардинально все поменять и добавить пампинг (больше упражнений, повторений, подходов, меньше отдыха между подходами). Этот метод имеет свои плюсы и минусы.

Минус данного метода состоит в сильной потери мышечной массы, ибо веса снижаются, а количество подходов и повторений увеличивается и потери, в общем-то, неизбежны.

Плюсы данного метода состоят в том, что существенно больше обьем проделанной работы на тренировки (больше упражнений, подходов и повторений) вдобавок к этому из-за вынужденных сниженных рабочих весов проработка мышц существенно лучше, чем при первом способе. Вдобавок когда вы используете пампинг мышцы наполняются кровью и это приводит к большему выработку стрессовых гормонов, а они уже в свою очередь осуществляют жиросжигание.

Хорошо, давайте же сделаем выводы из 2-х методов:

1)Классика во время диеты лучше сохраняет мышечную массу, но эффект будет заметен медленнее нежели при пампинг стиле. Больше подходит педантам или опытным культуристам, для которых критична потеря каждого КГ мышц.

2)Пампинг стиль – более быстрый процесс жиросжигания, но с сильной потерей мышечной массы. Больше подходит людям, для которых важнее внешний вид и время, нежели размер мышц.

Решать что да как, только ВАМ. Лично я выбрал первый способ(классику). Но это уже как я сказал личный выбор каждого.

И так, мы обсудили два способа тренинга на сушке (классику и пампинг), давайте подробнее обсудим пампинг стиль, т.к. классика это обычная массонаборная тренировка с диетой, а вот пампинг совсем иное. При использовании данного метода ваша основная задача – забить как можно лучше мышцу кровью. Для этого используйте:

1. Больше подходов (по 5-8 рабочих подходов)
2. Больше повторений ( от 15 до 40, по самочувствию, я бы выбрал 15-20)
3. Отдых между подходами( 30сек)
4. Можно использовать суперсеты, дроп сеты, трисеты для того чтобы максимально забить мышцы кровью.

Суперсет – это выполнения упражнений на одну и ту же группу мышц без отдыха. Например: сделали жим штанги лежа, сразу без отдыха начали отжиматься, либо сделали подтягивания + тягу в наклоне.

Дроп сет – это сеты со сбрасыванием веса.

Трисеты — это три упражнения,  которые выполняются по кругу, без остановки.

КАРДИО ТРЕНИНГ НА СУШКЕ

Кардио нагрузки как и пампинг — приведет к потери как жира так и мышц, и это неизбежно. Но длительная кардио нагрузка ускорит жиросжигание. Например, когда вы бегаете на беговой дорожке, вырабатываются стрессовые гормоны, а они расщепляют жир на глицерин и жирные кислоты. А если вы медленно и долго бежите (либо быстро идете) вы сжигаете ЖИР в качестве энергии. Дело в том что, чем короче ваша кардио нагрузка, тем больше расходуется мышечный гликоген и тем больше горят ваши мышцы. ЭТО ЗНАЧИТ, что кардио лучше всего выполнять тогда когда гликоген и углеводы уже потратили (либо после тренировки с железом либо утром натощак).

ВЫВОДЫ:

1. Если вашей целью является сохранить как можно больше массы, то не бегайте, а ходите долго(60мин) в быстром темпе.
2. Чем меньше гликогена и углеводов в мышцах, тем больше и лучше горит ЖИР.

Подведем итог

1. Основное в сушке – это диета (подсчитывайте каждый съеденный калорий).
2. Дробное питание (6-12 раз в день).
3. Чем меньше углеводов в вашем теле, тем лучше идет процесс жиросжигания.
4. Классический тренинг сохранит больше мышц, нежели пампинг стиль.
5. Кардио тренинг – лучше дольше и медленней , нежели быстро и мало. Лучше всего ходьба после тренировки или с утра натощак в течение 60 минут.
6. До тренировки, во время тренировки и после советую принимать BCAA (для максимального сохранения мышечной массы).

Я советую ВАМ внимательно отнестись к данной статье, я старался затронуть все-все.. так же старался объяснить все по полочкам грамотно и доступно для обычных людей, прочитав данный материал уверен на все 150% вы добьетесь желаемого.

Постовой: душевые кабины оптом екатеринбург

С уважением, администратор! 

steelsports.ru

Как сжечь подкожный жир? — Движение – жизнь

Чтобы худеть за счет подкожного жира, а не за счет воды и мышц, необходимо правильно питаться и тренироваться. Важно понимать, что жиросжигание – это длительный процесс, который требует дисциплины и последовательности. И как бы нам ни хотелось быстро похудеть, обмануть организм не удастся, а навредить себе – запросто. Так давайте же сжигать подкожный жир по уму!

Самая распространенная ошибка худеющих

Многие совершают первую и очень важную ошибку в питании – сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

Для того чтобы начать сжигать жир, достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то – теоретически – в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.

Доктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая – на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.

На сколько калорий урезать рацион?

Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Советы по правильному питанию для сжигания жира

Итак, дадим несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:

1. Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
2. Выберите удобное количество приемов пищи, но старайтесь не допускать больших перерывов между ними, чтобы не провоцировать переедание.
3. Пейте не менее 2 литров простой воды в день, небольшими порциями в течение всего дня.
4. Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку вместо простых углеводов и сахара, а также обязательно ешьте не менее 1-2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
5. Обязательно завтракайте, ведь первый прием пищи задает тон на весь день. К тому же, завтрак снижает риск переедания в течение дня.
6. Принимайте витамины и жирные кислоты Омега3 и 6 ежедневно.
7. Для похудения важно спать не менее 7 часов в сутки.

То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.

Физическая активность для сжигания подкожного жира

Физическая активность важна для похудения, но тренировки не помогут похудеть, если питание неправильное. Более того, одних тренировок будет недостаточно для сжигания жира. Необходимо еще больше двигаться в быту.

Таким образом, составляющими физической активности для жиросжигания станут:

Анаэробные тренировки

Серия упражнений на тренажерах, с гантелями и со штангой или с гирей, для выполнения которых организм берет энергию из работающих мышц без участия кислорода. Это хорошо известные нам силовые тренировки в тренажерном зале, где, выполнив подход, вы отдыхаете, а затем возвращаетесь к упражнению.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым людям необходимо заниматься силовым тренингом умеренной интенсивности, по меньшей мере, дважды в неделю.

Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю. Новички могут начать с двух тренировок, и по мере тренированности увеличить их количество.

Аэробные тренировки

Такие тренировки могут выполняться на кардиотренажерах или с весом собственного тела. К аэробике относится бег, ходьба, велосипед, плавание, танцы, а также ряд групповых занятий.

По данным ВОЗ, взрослым людям необходимо выполнять аэробные упражнения 300 минут в неделю. А по данным Американского колледжа спортивной медицины, для снижения веса необходимо заниматься аэробикой от 225 до 420 минут в неделю. Минимальное количество кардио в неделю составляет 150 минут.

Аэробные тренировки можно проводить после силовых – 20-30 минут, так и в отдельный день – 40-60 минут.

Бытовая активность

Это та активность, которая позволит тратить больше калорий – пешие прогулки, работа по дому, отказ от лифта в пользу ступеней, выгул собаки. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, принесут огромную пользу короткие 10-минутные перерывы на простые упражнения в течение рабочего дня.

Советы по тренировкам для сжигания жира

1. Делайте силовые упражнения 3 раза в неделю;
2. Прорабатывайте на тренировке мышцы всего тела;
3. Занимайтесь аэробикой после силовых тренировок и/или в отдельные дни, но оставляйте 1-2 дня в неделю для полного отдыха от занятий;
4. Добавляйте кардио до указанных норм постепенно. Так вы будете поддерживать небольшой тренировочный стресс, который позволит вашему организму тратить больше калорий;
5. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому стремитесь превзойти себя на каждой тренировке;
6. Длительность силовой тренировки не должна превышать 60 минут. После первого часа занятий снижается его эффективность, ухудшается концентрация внимания, возрастает риск травмироваться;
7. Всегда контролируйте технику выполнения упражнений. Правильная техника гораздо важнее веса на штанге и скорости движения.

Выполняя данные рекомендации, вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

упражнения и питание для сжигания

Здравствуйте всем любителям спорта, меня зовут Сергей, и сейчас мы кратко разберем вопрос о том, как убрать подкожный жир с живота. Эта статья подойдет как для парней, так и для девченок.

Чтобы сделать наш животик рельефным и привлекательным, нам нужно соблюдать 5 правил.

Как сжечь жир на животе

♦ ♦ ♦ Пять элементарных принципов

Справка: для сжигания подкожного жира, нужно создать дефицит калорий и правильно питаться, чтобы оставаться всегда в прекрасной форме!

Главные законы питания, видео

 

 

Переизбыток калорий в организме –

---

это когда за сутки вы употребили 2000 тысячи кал,

но день прошел преимущественно на диване, и организму понадобилось 1500 тысячи,

остальные 500 он отправит в подкожный жир. Вот такая математика!!!

---

 

 

 

Если у вас есть жир на животе, значит, переизбыток кал. в организме присутствует, а теперь будем создавать штучный голод, чтобы эффективно сжигать подкожный жир.

Утренняя активность

 

Сразу после пробуждения, выпивайте стакан обычной воды и отправляйтесь на зарядку. Для зарядки вполне подойдет пробежка в парке или на стадионе, можно просто походить быстрым шагом.

Пока вы не позавтракали, организм не имеет калорий, и утренняя активность сжигает подкожный жир на животе.

Лайфхак: перед пробежкой, можете обмотать торс обычной пищевой пленкой, так процессы пото-выделения усилятся, и подкожный жир с живота девушки будет уходить быстрее.

 

Рацион для сжигания жира

 

Впадать в крайности не нужно, просто стоит добавить полезную пищу с минимальным содержанием калорий и убрать лишние продукты, не несущие пользы.

На протяжении дня мы должны кушать блюда с таких продуктов как:

 

• Авокадо
• Салаты с оливковым маслом
• Морская рыба, приготовленная в духовке
• Молочная продукция с небольшим процентом жирности
• Куринная грудка, приготовленная в духовке или на пару
• Овощи и фрукты в первой половине дня
• Вареные яичные белки

 

Ненужные продукты, которые мы полностью исключаем:

 

• Любую пищу с содержанием жиров
• Фаст-фуд
• Мучные изделия
• Свиное мясо
• Майонез
• Продукты, в которых содержится штучный сахар
• Конфеты
• Мороженое
• Кофе и чай с сахаром

 

Частично нужно убрать углеводы: каши, макароны, хлеб, картошка, их есть можно, но только в первой половине дня.

Наверное, вы хотите сказать, что в рыбе тоже есть жир, здесь с вами соглашусь, но добавлю, что есть полезные и вредные жиры, так вот в рыбе содержатся самые полезные жиры.

Модели заменяют мясо рыбой и получают идеальную фигуру на протяжении всего года.

 

Повышенная активность

 

Чтобы сжигать жир правильно, нужно много двигаться каждый день, конечно, многие ведут сидячий образ жизни, сам этим грешу.

Помните, что если появилось несколько свободных минут, то встаем и делаем зарядку или пробежку!

 

♦ Вот прямо сейчас, давайте вместе со мной идем на пробежку, а затем узнаете остальные правила.

Не ленитесь пользоваться ступеньками вместо лифта и ходить пешком на работу, вместо общественного транспорта, также вечером отходите от компьютера и играйте в футбол иди баскетбол на спортивной площадке.

Жир не уйдет сам, нужно прилагать много усилий, но поверьте это того стоит.

 

 

 

Эффективные упражнения для сжигания жира

 

Этот пункт я хочу разделить и написать отдельно для женщин и мужчин:

Мужчинам

Если вы занимаетесь в зале, то старайтесь больше выполнять базовые упражнения, которые нагружают множество мышц одновременно:

1. Становая тяга
2. Тяга штанги в наклоне
3. Поджимания разным хватом
4. Поднимания штанги стоя
5. Тренажер, имитирующий греблю
6. Приседы со штангой

 

 

 

Упражнения девушкам для сжигания жира

 

1. Выпады с гантелями
2. Приседы с небольшим весом
3. Планка
4. Берби
5. Трастер

 

При выполнении упражнений отдых нужен минимальный, чтобы только восстанавливался пульс.

Все упражнения нагружают много мышц, а значит, их всех нужно будет восстанавливать, что вызовет дефицит калорий.

 

Предупреждение: если у вас большое количество подкожного жира, то я не рекомендую качать пресс вовсе. Нагрузка на мышцы кора только усложнит ситуацию, а имеющийся жир затвердеет, что продлит время его топки.

Гормоны

Многие не понимают, как поддерживать уровень тестостерона.

Давайте по порядку – тестостерон – это гормон, который отвечает за восстановления тела, сжигания жира и остальные процессы.

 

У девушек тестостерона меньше, чем у мужчин, но он есть, дабы держать его в норме нужно:

♦ Спать не менее 7-8 часов в сутки, при этом ложится не позже 00:00, а лучше еще раньше. Если нормального сна не будет, то можете забыть о красивом и привлекательном теле. Сон напрямую влияет на нежность кожи у девушек.

♦ Для выработки тестостерона, нужно использовать базовые упражнения – это присед, тяга, жим штанги и остальные упражнения, которые задействуют все группы мышц

♦ Употребляйте в пищу полезные жиры, они содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле.

Правила сжигания жира с области живота очень простые, все что нужно – это выработать систематичность выполнения этих рекомендаций, и я обещаю, что результат будет виден уже в первую неделю.

Бомбезный способ убрать подкожный жир, видео

 

 

Спасибо всем за внимание, надеюсь, что мои знания вам помогут выглядеть еще лучше. Подписывайтесь на нашу группу в контакте (смотри виджет слева!) и читайте полезные статьи каждый день. Вопросы по статье вы можете задать мне лично или написать ниже в комментариях.

Если понравилась статья жми кнопочки соц.сетей ниже ↓

male-site.ru

Как сжечь подкожный жир ?

С наступлением весны, вопрос: Как сжечь подкожный жир? – начинает волновать много женщин и мужчин. А происходит это по одной простой причине. Просто все хотят подготовить свое тело к пляжному сезону (они хотят сделать свое тело сексуальным и подтянутым, что бы все ими восхищались).

В связи с этим, кто-то садится на жесткую диету (очень сильно ограничивает себя в питании), другие записываются в тренажерный зал и начинают тренироваться, третье просто убирают все сладкое и жаренное, и начинают делать какие-то мини тренировки. Но в конечном итоге, очень мало людей добиваются положительного эффекта. А происходит это, потому что никто изначально не знает как правильно сжечь подкожный жир.

 

В данной статье, я постараюсь подробно рассказать о том, как нужно правильно и эффективно сжигать жир. Итак, приступим!

 

Для того что бы происходило сжигание жира, не нужно очень сильно и жестко ограничивать себя в еде. Нужно всего лишь подкорректировать свой план питания (сделать его более полезным и правильным) и начать посещать тренажерный зал. Такая комбинация (правильное питание + тренировки) позволит вам сделать идеальное телосложение, с минимальным количеством подкожного жира.

 

Начнем пожалуй с правильного питания, так как именно питание является ключом к идеальному телосложению. От того, что вы будете кушать – зависит 70% успеха в сжигании подкожного жира (если вы будете есть все подряд и при этом интенсивно тренироваться, то можете быть уверены, что вы ничего не добьетесь).

 

Основные  Советы  Питания:

 

Первый совет: Вы должны получать калорий меньше, чем способны потратить

Это самое главное и самое важное условие жиросжигания. Если не придерживаться данного условия, то боюсь, что вы никогда не сможете распрощаться с жировыми отложениями. Если сказать простыми словами, то данное правило гласит, что еды нужно кушать меньше (за сутки), чем вы двигаетесь (в течении суток).

 

Давайте разберем на примере, что бы было более понятнее. Представьте, что за сутки вы съедаете 2500 калорий и не худеете (но и не толстеете). Это значит, что ваш приход равен расходу (то есть, съели 2500 калорий и потратили 2500 калорий). Что бы ваш подкожный жир начал гореть, нужно уменьшить приход калорий из еды на 10 – 15%. Для начала, например, урезаем на 10% (2500 – 10% = 2250 калорий … ваша новая суточная калорийность). В итоге получается следующее: ваш приход составляет 2250, а расход все те же 2500. И вот как раз те не достающиеся 250 калорий будут браться из жировых отложений.

 

После того, как урезали свой рацион питания, вам нужно сделать контрольные замеры и следующую неделю питаться строго по плану (без срывов). Если будут срывы, то вы не поймете, работает данная диета или нет. В конце недели нужно еще раз сделать контрольные замеры и произвести контроль. Смотрите и видите, что подкожный жир начинает потихоньку сжигаться – ничего менять не нужно (все работает как нужно). Если же результата нет, то тогда урежьте свой рацион питания еще на 10% и повторите контрольные замеры на следующую неделю.

 

Таким образом вы сможете контролировать свой прогресс в процессе похудения. Единственное, что я вам рекомендую – не урезайте калорийность слишком быстро. Да, я понимаю … вы думаете, что чем меньше еды, тем быстрее худеете. Но, поверьте мне, если начнете слишком быстро урезать рацион, то очень скоро перестанете худеть (хотя по началу будете худеть быстрее обычного). И после того, как жиросжигание прекратиться, ваш организм начнет аккумулировать любые ресурсы в жир. Вот так вот. Поэтому, не бойтесь худеть медленно – бойтесь стоять на месте!

 

Второй совет: Кушайте часто и маленькими порциями

По-другому такой метод можно назвать – дробное питание. На самом деле, в данном способе питания скрывается множество положительных факторов. Самый важный фактор – это ускорение метаболизма. Почему самый важный? Да потому что чем быстрее наш метаболизм, тем проще нам сжигать подкожный жир.

 

Кроме этого, такое питание не растягивает желудок, что очень важно, если вы хотите сохранить тонкую талию. Вы не будете чувствовать тяжесть и забитость в желудке. Будет присутствовать постоянное чувство легкости. Так же, нашему желудку намного проще переваривать мелкие объемы пищи, нежели большие.

 

Третий совет: Уберите вредные вкусности

Откажитесь от таких вкусных пищевых добавок, как: майонез, кетчуп, сахар, сладости, выпечка, сухарики, чипсы и т.д. Это лишние калории, которые будут только мешать жечь жир. Кроме этого, они наносят огромный ущерб здоровью.

 

 

Четвертый совет: Пейте достаточно жидкости

По своей сущности человек состоит из воды больше чем на 50%, именно поэтому вода для нас является жизненно необходимым компонентом. От воды зависит очень много функций в нашем организме, и как не странно, она и на процесс жиросжиагния влияет. Самые основные положительные эффекты, которые влияют на жиросжигание:

• ускоряет метаболизм
• выводит шлаки и токсины
• уменьшает вязкость крови, тем самым поддерживает эффективную транспортировку кислорода

 

Суточная норма воды: 2 – 3 литра для девушек и 3 – 5 литров для мужчин (чай, кофе, соки – не в счет). Если вы не будете потреблять достаточное количество воды, то тогда у вас не получится быстро и эффективно сжечь подкожный жир.

 

 

Пятый совет: Все простые углеводы нужно съесть до 12:00

Простые углеводы – отличные источники быстрой энергии, которая так же быстро может пойти в жир (если эта энергия не нужна нашему организму). Что бы избежать всех не приятных ситуаций, рекомендую съедать все быстрые углеводы в первой половине дня (до 12:00). Источники простых углеводов: мед, фрукты, сухофрукты, черный горький шоколад, ягоды.

 

Шестой совет: Все сложные углеводы нужно съесть до 18:00

Сложные углеводы являются отличными источниками длительной энергии, которая постоянно подпитывает организм (без резких взлетов и падений). Такие углеводы можно есть как утром, так и после обеда, но от них нужно отказаться в вечернее время суток. В вечернее время суток, наш организм меньше всего нуждается в энергии, поэтому лишние углеводы легко могут пойти в жировое депо. Рекомендую съедать все сложные углеводы до 18:00. Источники сложных углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, крупы (рис, перловка, овсянка, гречка).

 

Седьмой совет: После 18:00 разрешается кушать только белки и овощи

Те, кто считает, что после 18:00 кушать нельзя – очень сильно ошибаются. Даже скажу следующее: «можно кушать не только после 18:00, а и непосредственно перед сном». Вот такие дела товарищи. Не важно когда кушаете, важно что это за еда и какая у вас общая суточная калорийность. После 18:00 рекомендую кушать только белковые продукты + овощи. Углеводы нельзя, так как они скорее всего пойдут в жир.

 

Восьмой совет: Употребляйте только качественные жиры

В вашем рационе обязательно должна присутствовать жирная пищи, но это жирная пищи должна быть качественной. Исключите такие жирные продукты, как: сало, колбаса, жирное мясо, маргарин, жирные молочные продукты. Добавьте в свой рацион питания такие полезные жиры, как: оливковое масло, льняное масло, авокадо, жирная рыба, орехи. Суточная норма жиров равняется 0.5г * 1кг вашего веса (если вы весить 80кг, то значит ваша норма – 40г жира в день … «0.5 * 80 = 40»).

 

Теперь перейдем непосредственно к самому рациону питания. Если стоит вопрос: Как сжечь подкожный жир? То здесь основное внимание нужно обратить именно на питание, так как правильное питание – это основной ключ к успеху. Ниже написан примерный рацион питания, который можно использовать во время похудения (вы должны понимать, что этот рацион всего лишь пример, и универсальной супер диеты для всех не существует, каждый должен корректировать все под себя).

 

Меню на неделю: 

07:30   стакан воды (250мл)

08:00   фрукт (яблоко, киви, апельсин, мандарин или грейпфрут) + овсяная каша

10:00   каша (рис, гречка) + яйца (за день можно съедать не больше 3 желтков, лучше всего съесть их до 12:00, яичных белков же можно есть сколько угодно) + овощи

12:00   каша (рис, гречка) + мясо (говядина, куриное филе, индейка, кролик) + овощи

14:00   творог (обезжиренный) + овощи

16:00 – 17:00   тренировка

17:30   каша (рис, гречка) + мясо (говядина, куриное филе, индейка, кролик) + овощи

20:00   рыба (филе: хека, пангасиуса, минтая и любой другой не жирной рыбы) + овощи

22:30   творог (обезжиренный) – 100г + кефир (не жирный) – 1 чашка

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО  

 

В промежутках между приемами пищи пейте зеленый чай (вы должны выпивать 2 – 3 чашки зеленого чая ежедневно). Так же, если позволяют деньги, купите в аптеке витаминно-минеральный комплекс и омега 3 жирные кислоты (они нужны для нормального функционирования организма).

 

 

С питанием разобрались, теперь приступим к тренировкам.

 

Как сжечь подкожный жир с помощью тренировок?

 

Прежде чем перейти к схеме тренировок, хочу развеять некий миф, который звучит примерно так: «Если хотите накачать пресс кубиками и сделать тонкую талию, нужно выполнять много повторений на пресс и делать наклоны с гантелями»

 

Это все ложь! Вы не можете сжигать жир – локально (то есть, если вы будете делать ежедневно 1000 повторений на пресс, то от этого не будет толку – вы не похудеете в области пресса, так как жир будет сжигаться по всему телу равномерно). Как говорится «пресс делается на кухне, а не в спортзале» Именно по этому, питание и составляет 70% успеха в сжигании жира.

 

Вы спросите: «А зачем тогда тренироваться, если можно просто правильно питаться?»

Да потому что тренировки ускоряют жиросжигание и поддерживают ваше тело в тонусе (тело становится более упругим и подтянутым).

 

 

Программа тренировок для мужчин:

 

Понедельник:

• Жим штанги лёжа   1*15/1*12/3*8
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх   4*10
• Разводка в тренажере   4*12
• Жим штанги стоя   1*15/1*12/3*8
• Брусья   4*10
• Французский жим лёжа   4*12
• Скручивания лёжа   1*30/3*15 (с дополнительным весом)

 

Вторник:

• На выбор (бег, велотренажер, орбитрек, плаванье)   40 – 60 минут

 

Среда:

• Приседания со штангой   1*15/1*12/3*8
• Разгибание ног сидя   5*12
• Мертвая тяга на прямых ногах   1*15/1*12/3*8
• Сгибание ног лёжа   5*12
• Подъем на носки стоя   5*25

 

Четверг:

 

Пятница:

• Подтягивания   4*8
• Тяга штанги к поясу в наклоне   1*15/4*10
• Становая тяга   1*15/1*12/3*8
• Тяга штанги к подбородку широким хватом   1*15/1*12/3*8
• Подъем штанги на бицепс   1*15/1*12/3*8
• Молот   4*12
• Подъем ног в висе на турнике   4*20

 

Суббота:

• На выбор (бег, велотренажер, орбитрек, плаванье)   40 – 60 минут

 

Воскресенье:

 

Данная программа отлично подойдет большинству мужчин. Отдыхать между подходами нужно 30 – 50 секунд (поначалу можно отдыхать 50 секунд, и со временем опуститься до 30 секунд). В дальнейшем (когда ваше тело адаптируется к нагрузке) можно увеличить время кардио (во вторник и субботу) до 90 минут (увеличивать нужно постепенно, например, каждую неделю добавлять по 5 – 10 минут). Так же, можно добавить 15 – 20 минут кардио после тренировки. Все это только ускорит процесс жиросжигания.

 

Программа тренировок для женщин:

 

Понедельник, Среда, Пятница:

• Подъем ног в висе на турнике    3 на максимум
• Скручивания лёжа   4 на максимум
• Приседания со штангой   5*20
• Мертвая тяга на прямых ногах   5*20
• Тяга вертикального блока на грудь   5*15
• Жим лёжа узким хватом   5*15
• На выбор (бег, велотренажер, орбитрек)   30 – 40 минут

 

Вторник, Суббота:

• На выбор (бег, велотренажер, орбитрек, плаванье)   40 – 60 минут

 

Четверг, Воскресенье:

 

Данная программа отлично подойдет большинству женщин. Отдыхать между подходами нужно 25 – 40 секунд (поначалу можно отдыхать 40 секунд, и со временем опуститься до 25 секунд). В дальнейшем (когда ваше тело адаптируется к нагрузке) можно увеличить время кардио (во вторник и субботу) до 90 минут (увеличивать нужно постепенно, например, каждую неделю добавлять по 5 – 10 минут). Так же, можно увеличить кардио после тренировки до 60 минут. Все это только ускорит процесс жиросжигания.

 

Если вы будете строго соблюдать режим (тренироваться по этой схеме и правильно питаться), то за 3 месяца сможете подтянуть свое тело и сжечь подкожный жир. Удачи!

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Как сжечь подкожный жир?

Для того, чтобы сжигать подкожный жир, а не терять воду из организма и мышцы необходимо соблюдать правильное питание и применять физическую нагрузку.

Для того, чтобы сжечь жир, необходимо правильное питание

Многие совершают первую и очень важную ошибку, сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

Для того, чтобы начать сжигать жир достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то — теоретически — в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.

Измерение процента жира в телеДоктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая — на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.

Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Итак, дадим несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:

Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
Питайтесь регулярно 5-6 раз в сутки. При этом не допускайте большие перерывы в приеме пищи более чем 3 часа.
Пейте простую воду не менее 2 литров в день, небольшими порциями в течении всего дня.
Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку, вместо быстрых углеводов и сахара, а так же обязательно ешьте не менее 2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
Завтрак должен быть самым большим приемом пищи и составлять до 35% всего рациона.
Принимайте витамины и жирные кислоты Омега 3 и 6 ежедневно. Используйте для наибольшей эффективности L-карнитин и жиросжигатели.
На сон необходимо тратить не менее 7 часов в сутки.

Режим дня для похудения

То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.

То есть вам необходимо для сохранения мышечной массы использовать анаэробную нагрузку, а для создания дефицита жировых калорий – аэробную.

Среди аэробной (кардио) нагрузки наилучшими являются: бег, велосипед и степпер. Помните, что жир начинает плавиться только после 40 минут аэробных занятия, поэтому на сжигание жира занятия должны длиться не менее 40-60 минут.

Однако, с кардио-тренировками мышцы разрушаются и, соответственно, необходимо добавить силовые тренировки со свободными весами.

Оптимально заниматься 3 раза в неделю:

1 день:

20 минут кардио

40 минут – силовые на ноги, спину, пресс.

Упражнения для похудения

2 день:

60 минут кардиотренировка

3 день:

20 минут кардио

40 минут – силовые на грудь, спину, руки.

Больше 1 часа заниматься не рекомендуется, т.к. что вы будете заниматься 1 час, что 2 часа – результаты будут только в первый час, а далее вы просто нагружаете организм зря.

И помните, если вы хотите сжечь жир, то не надо долго отдыхать между подходами, занятия должны быть интенсивными без затяжного отдыха. А техника выполнений упражнений — правильной.

Выполняя данные рекомендации вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.

health-diet.ru

5 фактов о сжигании ЖИРА у женщин

Данная статья расскажет вам о пяти основных отличиях женского метаболизма от мужского, а также о том, что с этим делать, чтобы получить фигуру, о которой вы мечтаете.

Менять фигуру всегда непросто. Единственным исключением является ситуация, когда вы — 18-летний атлетически сложенный мужчина, легко набирающий мышцы и легко же избавляющийся от жира. Для всех остальных это в той или иной степени настоящая битва. Женщины изначально оказываются в более невыгодном положении, поскольку большинство исследований в области вопросов жиросжигания и построения мышц проводились с участием мужчин. И это огромная проблема с непонятными для женщин последствиями.

Женский организм существенным образом отличается от мужского, особенно в плане метаболизма и в некоторой степени в плане реакции на тренировки. В дополнение к этому существует ряд гендерных стереотипов и предубеждений, ограничивающих возможности женщин по получению полезных советов о том, как именно им следует улучшать их физическую форму.

Вне зависимости от того, хотите ли вы избавиться от лишнего жира, нарастить мышцы, увеличить силовые результаты или же результативность тренировок, наша статья покажет, как извлечь максимум из ваших занятий.

5 фактов о сжигании жира и наборе мышечной массы у женщин

№1. Во время отдыха женщины сжигают больше глюкозы (углеводов), чем мужчины, и меньше жира. Вдобавок к этому, женщины запасают больше жира после еды, что также вносит дополнительный вклад в уже имеющийся у них высокий процент жира.

С точки зрения эволюции женщинам выгодно иметь высокий процент жира в организме, так как жировые запасы в дальнейшем используются во время беременности и периода лактации. Как только женщина приобретает способность к зачатию, ее организм тут же начинает запасать жир в области бедер и ягодиц, «выводя его из работы» на случай необходимости вынашивания ребенка.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Жир вокруг бедер и ягодиц (называемый также глютеофеморалальный жир) крайне богат DHA, одним из видов omega-3 кислот. Существует теория, что глютеофеморальный DHA жир используется для образования грудного молока и формирования мозга плода.

Исследователи предполагают, что женщины в США склонны иметь более низкий уровень DHA в своих отложениях глютеофеморального жира ввиду малого потребления жиров omega-3. Это обычно приводит к значительному набору веса во время беременности, так как женский мозг имеет свойство отслеживать нутриентный статус организма, «вычисляя» области с пониженным содержанием DHA.

Это приводит к приступам острого голода, заставляющего женщин поглощать больше пищи в попытке запасти так много DHA для поддержки развития мозга ребенка, как это только возможно.

В противоположность этому японские женщины имеют более высокий уровень DHA в их жировых отложениях ввиду повышенного потребления рыбы, и, соответственно, оказываются и более стройными, чем их американские подруги.

Что с этим делать: вне зависимости от того, планируете ли вы ребенка сейчас или у вас уже есть дети, постарайтесь получать адекватную порцию DHA с пищей. Обратите внимание на соблюдение баланса между omega-3 и omega-6 за счет ограничения потребления растительных жиров и масел.

Постарайтесь сделать ваш метаболизм «подстраиваемым» таким образом, чтобы вы могли использовать жиры для производства энергии. Сделать это можно, уменьшая долю углеводов в питании в несколько раз, по причине чего ваше тело будет становиться все «суше», сжигая жир.

К примеру, попробуйте есть мало углеводов в нетренировочные дни и много – в те дни, когда вы тренируетесь. Выполнение анаэробных упражнений вроде силовых тренировок и спринтерских забегов также поможет в оптимизации вашего метаболизма.

№2. Женщины и мужчины сжигают (и запасают) жир по-разному. Женщины в большей степени используют жир в качестве источника энергии для тренировок в отличие от мужчин. Это делает физические упражнения жизненно необходимыми для женщин, желающих избавиться от жира, поскольку, к несчастью, женщины сжигают гораздо меньше жира в состоянии покоя.

В дополнение к этому, женщины запасают жир прямо под кожей (подкожно), тогда как у мужчин откладывается больше висцерального жира.

Висцеральный жир является метаболически активным и провоцирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентность. А для женщин небольшое количество жира в нижней части тела является показателем хорошего состояния здоровья и сниженного риска развития болезней сердца!

Женщины склонны сначала избавляться от жира в верхней части тела, но избавление от жира в нижней части представляется более долгим процессом.

Как уже было сказано в пункте №1, женский организм запасает жир в первую очередь для вынашивания ребенка, но у них также имеется большее количество альфа-рецепторов в данной области по сравнению с мужчинами. Комбинация альфа-рецепторов и эстрогена тормозит потерю жира. У мужчин пропорционально больше бета-рецепторов, что позволяет им легче сжигать жир.

Чтобы справиться с упрямыми жировыми отложениями в нижней части тела, женщины, как показывают исследования, должны выполнять анаэробные упражнения.

К примеру, недавнее исследование обнаружило, что добавление в силовую программу аэробных упражнений вызвало значительный прирост общей потери жира. Женщины, тренировавшиеся по такой «совмещенной» программе, потеряли порядка 12.2 процентов жира в области ног, уменьшили окружность бедер на 4 процента, а также на 9.7 процента снизили общий процент жира в организме.

В противоположность этому женщины, выполнявшие только аэробный тренинг, потеряли порядка 5.7 процентов жира в области ног, уменьшили окружность бедер на 4 процента и снизили общий процент жира в организме лишь на 5 процентов.

Ученые предполагают, что высокая интенсивность силовых тренировок помогает стимулировать высвобождение жиров из клеток, с тем, чтобы они могли быть в дальнейшем использованы в качестве источника энергии.

Более того, возможно (хотя точно это не определено), что эстроген обладает благоприятным воздействием на процесс сжигания жира во время тренировок за счет следующих механизмов:

— эстроген уменьшает распад триглицеридов в крови, и, тем самым, уменьшает количество откладываемого про запас жира;
— эстроген усиливает продукцию эпинефрина для более выраженного сжигания жира;
— эстроген стимулирует выброс гормона роста, который играет значительную роль в метаболизме жиров, и стимулирует кровоток.

Что с этим делать: выполнять силовые тренировки, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям с упором на нижнюю часть тела и работу с общим весом тела, вроде приседаний, мертвых тяг, подъемов на платформу и выпадов.

Выполняйте также высокоинтенсивные интервалы на беговой дорожке, велотренажере или при помощи толкания груженой платформы, чтобы прицельно воздействовать на альфа-рецепторы и усилить процесс сжигания жира в нижней части тела.

3. Стресс оказывает сильное влияние на уровень женского метаболизма, замедляя потерю жира. Разумеется, стресс оказывает влияние абсолютно на всех, но может статься так, что определенные виды стресса оказывают более негативное влияние на женщин, чем на мужчин.

Стресс приводит к усилению продукции кортизола, основной функцией которого является повышение уровня сахара в крови (с одновременным повышением уровеня инсулина), с тем, чтобы у вас хватило энергии справиться со стрессовой ситуацией.

Когда стресс становится хроническим, организм начинает конвертировать гормон прегненолон, являющийся предшественником эстрогена и тестостерона, в прогестерон, который нужен для синтеза кортизола и альдостерона. Вместе эти гормоны приводят к значительному накоплению жира и жидкости в организме. Вы не только будете иметь повышенный уровень кортизола, у вас еще будет понижен уровень эстрогена и тестостерона.

Женщины с уровнем тестостерона ниже нормы оказываются в невыгодной ситуации, когда дело касается избавления от лишнего жира.

Хотя повышенный уровень эстрогена и не очень хорош для уменьшения объема жировой ткани, его низкий уровень также не играет нам на руку, как мы поняли из пункта №2, поскольку он препятствует процессам окисления жиров во время физических тренировок, выполняемых женщинами.

Организм оказывается не способен работать должным образом. В итоге все идет наперекосяк, и процесс сжигания жира просто-напросто не происходит.

Что с этим делать: найти тот способ нивелирования стресса, который подходит именно вам, будь то медитация, психология или что-то еще.

Сконцентрируйтесь на оптимизации ваших циркадных ритмов. Помните, что ваш организм работает в режиме 24-х часового циркадного ритма. Эти «внутренние часы» у каждого человека настроены по-разному, обуславливая различный хронотип человека, будь то «ранняя пташка» или «сова».

Хронотип определяет, в какое время дня у человека наблюдается пик физической активности (уровень гормонов, температура тела, когнитивные способности, еда и сон).

Когда вы подстроите свою жизнь под ваш хронотип, то обретете баланс и здоровье. Когда же вы идете наперекор своим «внутренним часам», вы нарушаете внутренние ритмы организма. Это увеличивает стрессовую нагрузку на организм и замедляет процесс избавления от жира.

№4. Периодическое голодание и резкое урезание калорий может пагубно сказываться на женщинах, но оказаться весьма выгодным для мужчин.

Периодическое голодание (ПГ) и резкое урезание калорий являются яркими примерами того, как стресс оказывает негативное воздействие на женский метаболизм по сравнению с мужским.

Обе эти методики являются весьма действенными для большинства мужчин, позволяя им избавляться от жира, уменьшать уровень воспаления и снижать риск развития различных заболеваний.

Тем не менее, исследования показывают, что голодание наносит вред женскому репродуктивному здоровью.

Звучит анекдотично, но многие женщины сообщали о том, что в результате голодания они набирали вес, начинали страдать от дисбаланса уровня сахара в крови, бессонницы, нарушений менструального цикла и долго не могли забеременеть.

В то время как мужчины с помощью голодания начинают избавляться от жира, многие женщины начинают его набирать.

Механизм, стоящий за этим различием, скорее всего объясняется тем, как именно женский организм реагирует на недостаток калорий.

Ученые полагают, что недостаток калорий, даже будучи вызванным случайно, провоцирует возникновение нарушений на гормональном уровне, обуславливая повышенную секрецию кортизола и последующее увеличение жировых депо организмом. Это своего рода «защитная реакция» организма, который стремится запасти жир для выживания на случай голода в будущем.

Что с этим делать: избегать резкого урезания калорий, если вы тренируетесь подолгу или с высокой интенсивностью. Будьте очень осторожны с голоданием.

Это может показаться трудным для понимания, но если вы снабжаете организм достаточным количеством энергии, при соблюдение баланса жиров, углеводов и белков, ваша гормональная система также будет находиться в оптимальном состоянии, уровень стресса будет низким, а организм будет куда охотнее расставаться с жировыми отложениями.

№5. Молодые женщины имеют такую же способность к построению мышечной массы как мужчины. С возрастом эта способность у женщин заметно снижается.

Распространенным мнением является то, что женщины не могут нарастить такую же мышечную массу, как и мужчины, по причине более низкого уровня тестостерона. С технической точки зрения это не так.

Недавние исследования показали, что уровень протеинового синтеза и сигнальная система генов, приводящие к росту мышечной массы, находятся у мужчин и женщин примерно на одном уровне.

Тем не менее, женщины изначально имеют меньше мышечной массы, а их тело легче и меньше по сравнению с мужским, поэтому увеличение мышечной массы на 10 процентов в абсолютных величинах окажется меньшим по сравнению с таким же процентным ростом мышечной массы у мужчин.

В дополнение к этому, резкое увеличение количества тестостерона в период пубертата или же при приеме препаратов тестостерона вроде стероидов значительно увеличивает мышечную массу у мужчин.

Небольшое увеличение данного гормона, наблюдаемое после тренировки, такого эффекта не дает. Наоборот, вызванное в результате выполнения физических упражнений повышение тестостерона имеет непосредственную связь с качеством проводимых спортивных тренировок.

Недавнее исследование проиллюстрировало это: женщины и мужчины тренировались с отягощением, а по окончанию выпивали протеиновый напиток. Уровень протеинового синтеза в мышцах в состоянии покоя увеличивался в 2.3 раза у мужчин и в 2.7 раза у женщин. Уровень тестостерона у мужчин после тренировок увеличивался в 45 раз больше, чем у женщин, однако это не оказывало влияние на уровень протеинового синтеза или же сигнальную систему генов, которые являются главными факторами в деле построения мышечной ткани.

Исключением являются пожилые женщины, имеющие пониженную способность к построению мышечной ткани в ответ на тренинг с отягощениями. У них более низкий уровень протеинового синтеза по сравнению с мужчинами того же возраста в ответ на тренировки, который сохраняется даже при приеме женщинами протеиновых добавок. Однако требуется проведение дополнительных исследований для точного определения необходимых дозировок.

Возможно, пожилым женщинам требуется больше протеина или же больше аминокислоты лейцина (которая, как было обнаружено, способна сравнять уровень протеинового синтеза у пожилых и молодых мужчин).

Что с этим делать: если вы женщина и хотите нарастить мышцы, то знайте, что вам повезло! Вы не станете выглядеть как мужчина, но вы сможете набирать мышцы также как и мужчины. Считайте это замечательным фактом!

Обратите внимание на тренинг с использованием периодизации, направленный на гипертрофию, который подразумевает среднее количество повторений (8-12) и умеренные веса (65-85 процентов от 1 МП) в высокообъемном режиме.

Если же вы просто хотите просушиться, наращивание мышечной массы также может помочь. Небольшое увеличение в объеме мышечной массы значительно активизирует метаболизм, так что вы сможете сжечь больше калорий во время отдыха, тем самым продолжая избавляться от жира.

Меняйте тренировочную программу каждые 3-6 недель, тем самым заставляя организм адаптироваться в новым видам нагрузки. Убедитесь, что используете достаточно большие веса – одна из самых распространенных причин, по которой женщины не добиваются результата в тренинге, состоит в том, что они используют слишком легкие веса.опубликовано econet.ru.

Чарльз Поликвин

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Как сжечь подкожный жир: правильные советы

1 сентября 2014 13:12

Для того, чтобы сжигать подкожный жир, а не терять воду из организма и мышцы, необходимо соблюдать правильное питание и применять физическую нагрузку.

Для того, чтобы сжечь жир, необходимо правильное питание

Многие совершают первую и очень важную ошибку, сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

Для того, чтобы начать сжигать жир, достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал.

Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то — теоретически — в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.

Измерение процента жира в теле

Доктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая — на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.

Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:

• Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
• Питайтесь регулярно 5-6 раз в сутки. При этом не допускайте большие перерывы в приеме пищи более чем 3 часа.
• Пейте простую воду не менее 2 литров в день, небольшими порциями в течение всего дня.
• Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку, вместо быстрых углеводов и сахара, а также обязательно ешьте не менее 2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
• Завтрак должен быть самым большим приемом пищи и составлять до 35% всего рациона.
• Принимайте витамины и жирные кислоты Омега 3 и 6 ежедневно. Используйте для наибольшей эффективности L-карнитин и жиросжигатели.
• На сон необходимо тратить не менее 7 часов в сутки.

Режим дня для похудения

• Правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.
• Вам необходимо для сохранения мышечной массы использовать анаэробную нагрузку, а для создания дефицита жировых калорий — аэробную.
• Среди аэробной (кардио) нагрузки наилучшими являются: бег, велосипед и степпер. Помните, что жир начинает плавиться только после 40 минут аэробных занятия, поэтому на сжигание жира занятия должны длиться не менее 40-60 минут.
• Однако, с кардио-тренировками мышцы разрушаются и, соответственно, необходимо добавить силовые тренировки со свободными весами.

Оптимально заниматься 3 раза в неделю

1 день:

• 20 минут кардио
• 40 минут — силовые на ноги, спину, пресс.

2 день:

• 60 минут кардиотренировка

3 день:

• 20 минут кардио
• 40 минут — силовые на грудь, спину, руки.

Больше 1 часа заниматься не рекомендуется, т.к. что вы будете заниматься 1 час, что 2 часа — результаты будут только в первый час, а далее вы просто нагружаете организм зря.

И помните, если вы хотите сжечь жир, то не надо долго отдыхать между подходами, занятия должны быть интенсивными без затяжного отдыха. А техника выполнений упражнений — правильной.

Выполняя данные рекомендации вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.

Просмотров: 6 842

loading…

lady.day.az