Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как укрепить связки голеностопа после растяжения: Реабилитация после растяжения: рекомендации специалистов

Содержание

Реабилитация после растяжения: рекомендации специалистов

Реабилитация после растяжки может включать в себя физиотерапию, лечебную физкультуру и массаж. Все это позволяет восстановить кровообращение, подвижность и прочность связок, укрепить мышцы и снять напряжение. Простые упражнения после реабилитации можно выполнять уже через пару дней: 3 раза в день по 10 подходов каждое. Например, статическое напряжение мышц стопы или голени. Упражнения можно делать и «в уме», мозг будет прокручивать мысленно нужный порядок действий, не давая организму забыть выученные движения. Через 3–7 дней, в зависимости от тяжести травмы, рекомендуется пробовать и другие упражнения.

1. Самое простое — подъем на носки. Ходить можно на пальцах, на внешней и на внутренней стороне стопы. 

2. Хорошо делать круговые движения стопами, 15–20 вращений в каждую сторону. Легкое жжение в суставах говорит о том, что нагрузка достаточна.

3. Отличным упражнением является и обычная ходьба, но поверхность должна быть ровной, шаг коротким, а темп медленным.

4. Хорошо помогает восстановиться и тяга предмета на себя. Для этого необходимо пальцами ноги зацепить ножку стула и тянуть его на себя.

5. А еще для укрепления мышц голени и стопы необходимы упражнения на растяжку. Цель таких упражнений — улучшение кровообращения в конечности и сохранение тонуса мышц.

Помимо физических упражнений, очень важным в период реабилитации оказывается и правильное питание. Организм нуждается в строительном материале для восстановления поврежденных тканей, а значит, в пище должно быть достаточное количество витаминов, белков, кальция, магния и цинка. После окончания лечения на несколько месяцев стоит снизить нагрузку на ноги. Любое повреждение соединительных тканей снижает прочность связок, следовательно, активными видами спорта придется заниматься осторожнее, обязательно соблюдая технику безопасности. Будьте внимательными, слушайте свое тело, и тогда зимние виды спорта принесут только положительные эмоции.

8 простых упражнений для укрепления стоп и икроножных мышц

Наверняка все, кто знаком с бегом не понаслышке, знают о важности укрепления связок стопы и голеностопа. Другое дело, что иногда на упражнения для ног жаль отрывать даже 5-10 минут тренировки: мы одеваемся, завязываем шнурки — и выбегаем на улицу. А зря. Ведь хорошее состояние эластичных связок снижает риск возникновения болей в стопе. А сильные икроножные мышцы улучшают «самочувствие» поясницы и даже плечевого пояса во время бега.

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!


И — внимание, любители трейлов и горного бега: укрепление стоп существенно улучшает технику бега по пересеченной местности, предупреждая подворачивание ног.

Грамотно подобранная обувь – необходимое, но недостаточное условие для правильного выстраивания тела во время бега и после тренировки. Связки и мышцы стопы укрепляются только специальными упражнениями.

И хоть процесс этот намного более медленный, чем развитие мышц ног, от него будет напрямую зависеть эффективность бега: они могут как «тормозить» вас, подвергая риску получить травму, так и работать на вашу пользу.

Время выполнения всего комплекса – около 10 минут. При ежедневных пробежках рекомендуется каждый день выполнять 3-4 любых упражнения, а 2-3 раза в неделю — полный цикл.

1. Вытягивание стоп на себя и от себя

Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы во время натягивания стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Только при этом условии мышцы будут укрепляться и растягиваться сбалансировано, что предотвратит (или уменьшит) заваливание на внешнюю или внутреннюю часть стопы во время ходьбы и бега.

При натягивании стопы от себя, старайтесь вытягивать пальцы ног, будто удлиняя их, а не подкручивать под свод стопы. Повторите 10 раз.

2. Круговые движения стопами

Выполните 10 круговых движений стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, и 10 – наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.

3. Сидение на коленях

Встаньте на колени, затем сядьте на пятки, косточки большого пальца и пятки обеих ног «приклеены» друг к другу. Посидите минуту в этом положении.

4. Сгибание плюсно-фаланговых суставов

Теперь измените позицию, поставив подушечки пальцев на пол и максимально согнув плюсно-фаланговые суставы. Удерживая пятки вместе, равно как и косточки больших пальцев, придайте спине вертикальное положение и останьтесь в этой позиции на 1-2 минуты.

5. Перекатывание «корабликом»

Из положения сидя, ноги перед собой, подтяните стопы как можно ближе к себе. Раскройте колени в стороны, «склеив» стопы между собой. Сохраняя это положение ног и опираясь руками в пол (для уверенных в себе – можно и без опоры), наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, стремясь удержаться в позиции некоторое время.

Если чувствуете в себе потенциал, можно поперекатываться влево-вправо (корабликом), обнимая стопы ладонями.

6. Волнообразные движения стоп

Сядьте и вытяните ноги перед собой. Выполняйте волнообразные движения стопами в таком порядке: плюсна стопы вниз → пальцы вниз и вперед → только пальцы вверх → вся стопа на себя.

Для полного возобновления нормальной гибкости стопы рекомендуется сделать по 15 повторов на каждую ногу.

7. Подтягивание полотенца пальцами ног

Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола,  постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом – разложите обратно.

Массаж стопы подручными средствами прекрасно растягивает мышцы стоп. Можно катать маленькие мячи, скалки, бутылки и прочее. Также полезно поднимать пальцами ног мелкие предметы и собирать стопами носки по квартире.

8. Подъемы и спуски на пальцах

Традиционно их предлагают делать на ступеньках, но и медленное выполнение на ровной поверхности даст отличный результат.

Поднимитесь на носки так высоко, насколько возможно, удерживайте пятки на весу, а затем согните ноги в коленях, подавая пятки вперед. Поставьте пятки на пол, и только после этого выпрямите ноги. Очень важно следить, чтобы колени и щиколотки не подворачивались внутрь или не выпадали наружу.

Автор: Татьяна Подвысоцкая
Видео: Дима Коваленко

А вот еще несколько подборок с упражнениями на укрепление всего тела:

ЛФК при разрыве связок голеностопного сустава: упражнения при растяжении волокон ноги, физиотерапия после травмы

Восстановление после разрыва связок голеностопа занимает от 5 до 8 месяцев. Реабилитация включает в себя комплексные динамические и статические упражнения, которые направлены на улучшение кровотока в голеностопе, укрепление поврежденных связок. Если не проводить реабилитацию или делать её неправильно, связочная система сустава полностью не восстановится. В таком случае есть риск получения повторных разрывов, повышается вероятность вывиха голеностопа.

Азы лечебной физкультуры для голеностопа

ЛФК для восстановления поврежденных связок голеностопа необходимо делать, начиная с момента завершения первого посттравматического периода (2–4 дня). Любое повреждение приводит к тому, что возникают кровоизлияния, отёк тканей. На фоне отёчности или развития гематомы нарастает компрессия тканей и сосудов.

Сдавливание сосудов приводит к тому, что возникает нарушение венозного оттока. Возникает застой в венозных капиллярах, газообмен снижается. Такое состояние называется гипоксией и подразумевает недостаток кислорода. Если кислорода будет очень мало, регенерация не возникает.

Применение ЛФК для восстановления после разрыва связок голеностопа приводит к тому, что включается мышечная помпа (работа мышц голени), за счет которой венозная кровь движется активней к сердцу. Другой положительной стороной является то, что во время движения в суставе усиливается приток артериальной крови с большим количеством питательных веществ, которые необходимы для регенерации разорванных связок.

Эффект от ЛФК при разрыве или надрыве связок голеностопного сустава наступает спустя 2–3 недели с начала занятий. Заметно улучшается состояние самого сустава. Спадает отёчность, кожа приобретает нормальное натяжение, улучшается её чувствительность. Спустя 5–6 недель можно избавиться от болевого синдрома, восстановить минимальную опорную функцию голеностопа.

При растяжениях упражнения начинаются раньше, можно использовать динамические упражнения. Делают большее количество подходов, увеличивают само время тренировки. При растяжении намного меньше выражены воспалительные проявления, что позволяет делать упражнения с большей амплитудой движений, не боясь повредить сам сустав.

При разрыве связок голеностопа упражнения начинаются после окончания острого периода (до 15–20 дней). Учитывают и время, которое прошло после операции. Из ЛФК сначала назначают работу в отдалённых структурах (пальцах, коленях). Позже, когда стихают постоперационные явления (заживает рана, спадает отёк), назначают небольшие движения в голеностопном суставе. Упражнения малоамплитудные, в большей мере статические. При разрывах часто назначают ношение ортеза или других фиксаторов для голеностопа. Более подробно о вариантах фиксации голеностопа читайте здесь.

ВАЖНО! При разрыве связок голеностопа выполнять можно только те упражнения, при которых не возникает увеличения расстояния между костями сустава.

Виды ЛФК

Реабилитация после разрыва связок голеностопа осуществляется тремя путями:

  1. пассивными движениями;
  2. активными движениями;
  3. статическим сокращением мышц.

Варианты разминки

Пассивные движения – это упражнения, при которых мышцы голеностопа не сокращаются. Все перемещения стопы осуществляются руками или специальными реквизитами (резинки, верёвки).

Активные движения в голеностопе выполняют как с нагрузкой, так и без. Вес собственного тела считается дополнительной нагрузкой. На первых этапах делают активные движения в голеностопном суставе сидя или лёжа. Это делается для полной разгрузки сустава и предотвращения дополнительных повреждений.

Активные упражнения делятся на два подвида:

  1. упражнения для ускорения регенерации связок;
  2. упражнения для укрепления связок.

Статические упражнения – это сокращения мышц голени без движения в стопе. Данный вид реабилитации можно выполнять на всех этапах восстановления, начиная с 4 дня после получения травмы. Особенностью метода является то, что во время сокращения не происходит сильного растягивания связок, но минимальная нагрузка на них остаётся.

Как при разрыве, так и при растяжении связок голеностопа комплекс ЛФК начинается с пассивных движений. Позже можно постепенно переходить к активным движениям без нагрузки (при разрыве – с 10–14 дня, при растяжении – с 5–10 дня). На протяжении всего периода восстановления выполняют статические упражнения, которыми «закрепляют» результат тренировки.

ВАЖНО! Статические упражнения хорошо использовать в комплексной реабилитации поврежденных связок при развитии артроза голеностопа. 

Первые 1–3 месяца комплекс направлен на улучшение метаболизма в связках и суставе. Последующие тренировки направляются на укрепление самой связки (период восстановления).

Связка состоит из множества волокон соединительной ткани, увеличение которых происходит медленно, только при постоянных нагрузках. После того, как связка восстановилась, необходимо начинать упражнения для укрепления её волокон. Делать это можно с помощью активных упражнений с нагрузкой или дополнительными реквизитами (шарики, резинки).

Основная разница между восстановлением и укреплением заключается в том, что в первом случае упражнения не должны приводить связки в сильное напряжение, а только улучшать приток и отток крови в зоне сустава.

Как быстро восстановить ногу после травмы

Выбор упражнений зависит от полученной травмы и времени, которое прошло после неё. При растяжениях связок люди со среднестатистической физической подготовкой могут выполнять два комплекса упражнений. Первый используется для разминки, второй – для улучшения кровотока.

Первая группа включает такие упражнения:

  1. Сидя на стуле или гимнастической лавочке, необходимо выполнять движения стопой вперёд и назад. Нужно стараться максимально вытягивать носочек. В момент, когда вы достигли максимальной амплитуды, необходимо сделать небольшую задержку, напрягая мышцы голени. Выполнить по 15–20 повторений на каждую стопу.
  2. Поставьте голень одной ноги на бедро другой (используйте подкладку под голень). Возьмите стопу руками и выполняйте ею пассивные движения в стороны при помощи рук, без участи мышц голени. Руки при этом должны находиться на пятке и у основания пальцев. При появлении боли начинайте движение обратно. Выполнять разминку необходимо не меньше 60 секунд каждой стопой.
  3. Сидя на стуле, поднимите ноги на носочек, а руки положите на колени, упираясь в них. Поочередно опускайте и поднимайте стопу на носочек, препятствуя её движениям с помощью давления руками на колени. Выполните по 10–12 раз на каждую сторону, по 2–3 подхода.

Второй цикл включает в себя упражнения с опорой на стопу. Применяют такие упражнения:

  1. Лежа на спине, ноги необходимо поднять под углом 45–50 градусов и поставить ровными стопами на стену. Поочерёдно меняйте положение стопы с носочка на пятку, слегка упираясь в стену для увеличения нагрузки. Длительность нагрузки подбирайте индивидуально, исходя из своих физических данных, в среднем, по 45–60 секунд за один подход.
  2. Лежа, ноги прямые, упёртые пятками в пол. Начинайте поворачивать стопу по часовой стрелке, а потом против часовой стрелки, используя пятку как ось. Необходимо выполнить по 15–20 раз, 2–3 подхода.
  3. Стоя у опоры, необходимо подниматься двумя ногами на носочки до максимальной высоты. Необходимо делать по 5–10 раз, со временем количество должно увеличиваться до 10–15 раз.

Помимо основных упражнений, закреплять тренировку связок голеностопа можно упражнениями с реквизитом. Для быстрого восстановления используют такой комплекс:

  1. Упражнение с гимнастической резинкой. Сидя на полу с вытянутыми ногами, на голеностопы одевают широкую резиновую ленту. Медленно начинают производить отведение ног в стороны, растягивая резинку. Возвращать ноги в исходное положение нужно так же медленно. Выполняйте по 10–12 раз, 1–2 подхода.
  2. Упражнение со скалкой или резиновым мячиком. Под ступни размещают скалку, начинают импровизированно раскачивать тесто на полу при помощи движений стопами. С помощью стопы необходимо перекатывать мячик от пальцев к пятке.

У людей с хорошей физической подготовкой восстановление проходит немного быстрее. Спустя 20–30 дней после получения травмы связок голеностопа начинают активную ходьбу на носочках и пятках, меняя опорную часть каждые 1–2 минуты. Есть данные о том, что можно ходить на внутренней или наружной части стопы. На наружной части стопы можно ходить, когда есть травма медиальной связки. На внутренней части стопы – когда есть травма латеральной связки.

Как укрепить и разработать связки

Укрепление связок происходит при активных амплитудных движениях. Хорошим вариантом является укрепление связок голеностопа с помощью утренней физкультуры, которую можно выполнять дома или на улице.

Начинать нужно с обычной прогулки на носочках или пятках. Время ходьбы занимает от 5 до 10 минут. В последние 2–3 минуты ходьбы необходимо ещё больше нагружать голеностоп, как будто приседая.

Второе упражнение можно выполнять, когда прошло более 60 дней с момента разрыва связок голеностопа, и 30 дней – с момента растяжения связок. Делаются прыжки вверх с приземлением на носочки. Выполнять по 10–20 прыжков, 1–2 подхода.

Закрепить упражнения можно статической нагрузкой. Станьте у опоры и поднимите носочки так, чтобы вы стояли на пятках. Максимально напрягая мышцы голени, поднимайте носочки. Время статической нагрузки – 30–60 секунд, 1–2 подхода.

Для следующих действий вам понадобится подставка, на которую можно подняться. Поочерёдно ставьте носочки стопы на подставку и совершайте подъемы вверх, напрягая голеностоп. Упражнение отлично укрепляет связки голеностопа, а также улучшает в нём кровоток. Это приводит к более быстрому восстановлению после разрыва и растяжения.

Комплексная реабилитация

Комплексная реабилитация голеностопа после разрыва и растяжения связок – это наиболее эффективный способ быстро вернуть работоспособность. Особенность комплексных мероприятий заключается в том, что используют не только физкультуру, но и физиопроцедуры, правильное питание, удобную обувь, лечебные препараты (если есть необходимость).

Наиболее оптимальным считается такой комплекс реабилитационных мероприятий:

  1. Щадящий режим. Щадящего режима достигают при помощи специальных фиксаторов, которые нужно носить первые 3–4 недели после снятия гипса. Выбирают обувь с ортопедической подошвой.
  2. Диета. Рацион наполняют продуктами, богатыми витаминами С и В. Витамин С влияет на ускорение регенерации коллагеновых и эластиновых волокон в связках. Витамины группы В отвечают за структуру. Также следует обогатить рацион пищей с желатином.
  3. Лечебная физкультура. Для поддержания достаточного кровотока и укрепления связок голеностопа необходимо ежедневно выполнять назначенные упражнения.
  4. Физопроцедуры. Каждые две недели необходимо проводить физиопроцедуры, которые включают в себя: УВЧ, электрофорез, магнитотерапию, гидротерапию, грязевые процедуры и грязевые аппликации.
  5. Препараты. При развитии стойкого болевого синдрома, с целью обезболивания применяют мази на основе противовоспалительных средств: Диклак гель, Вольтарен, Дип рилиф, Долобене.

Более подробно о том, как правильно выбирать мази, читайте здесь.

Существуют специальные комплексы упражнений, которые направлены на восстановление голеностопа исключительно физкультурным путём. К ним относят:

  • комплекс упражнений для голеностопа по Бубновскому;
  • комплекс упражнений для голеностопа по Евдокименко.

Более подробно о лечении и реабилитации после перелома лодыжки читайте здесь.

Какую физиотерапию назначают при повреждении

Все физиопроцедуры направлены на то, чтобы улучшить восстановление и регенерацию тканей. Также физиопроцедуры используют, если после растяжения связок голеностопа не проходит опухоль. Выполняют такие физиопроцедуры:

  • УВЧ голеностопа

    Электрофорез. Эта методика используется с целью введения лечебных препаратов (Лидокин, Лидаза) непосредственно в ткани с помощью силы постоянного низкочастотного тока. При повреждении связок голеностопа электрофорез хорошо использовать на первых этапах лечения (с применением Лидокаина). Это поможет избавить человека от болевого синдрома и отёка.

  • УВЧ. Данную методику назначают после окончания острого периода, исчезновения воспалительных реакций в голеностопе. Суть заключается в генерации электромагнитных полей, которые расширяют капилляры и улучшают дренажную функцию лимфатических сосудов (важно для уменьшения отёка).
  • Гидромассаж. Гидромассаж способен снимать отёчность и боль за счет расслабления спазма мышц голени. Водные процедуры улучшают кровоток в поврежденной зоне.
  • Лазерная терапия. Можно добиться местного согревающего и иммуностимулирующего эффекта.

Дополнять процедуры следует аппликациями из глины или лечебных грязей. На первых этапах заболевания используют криотерапию (по 30–60 минут охлаждают поврежденный участок тела). Ежедневно можно выполнять массаж голеностопа, он позволит ускорить восстановление на 20–30%.

ВАЖНО! При использовании электрофореза и УВЧ необходимо делать перерывы не меньше одной недели.

Домашняя реабилитация

Электрофорез

Восстановление голеностопа после разрыва или растяжения связок в домашних условиях не отличается от реабилитации в специальных учреждениях. Все упражнения можно выполнять даже без наличия специальных тренажёров. То же касается и физиопроцедур.

В домашних условиях для восстановления лучше всего использовать УВЧ. Его применяют на протяжении всего восстановительного периода. В медицинских учреждениях используют физиотерапевтические приборы таких фирм:

  • Ундатерм;
  • Радмир;
  • Стрела;
  • Поток;
  • Элфор.

Средняя цена аппарата УВЧ – 250 до 800 долларов. Цена на аппараты электрофореза начинаются от 100 долларов.

Подробно о реабилитации после перелома лодыжки читайте в этой статье.

Итоги

  1. ЛФК и физиопроцедуры для восстановления связок должны быть частью основного лечения (консервативного или хирургического).
  2. Используют динамические, статические и пассивные упражнения для восстановления голеностопа.
  3. Для укрепления связок выполняют ежедневные тренировки с нагрузкой на сустав.
  4. Физиотерапевтические и физкультурные мероприятия для восстановления можно выполнять в домашних условиях, при наличии физиотерапевтической аппаратуры.
  5. Восстановление должно быть комплексным и включать в себя режим, диету, ЛФК и физиопроцедуры. При необходимости подключается консервативное лечение.

Травмы голеностопного сустава — все о беге на Get.run

Вы когда-нибудь подворачивали стопу во время бега?

Или лучше спросить, сколько раз вы подворачивали стопу во время бега, а затем несколько минут медленно шли, прихрамывая и молясь, чтобы боль утихла, и вы смогли возобновить тренировку.

Это настоящий кошмар бегуна, особенно если вы бегаете по тропам или другим неровным поверхностям с выпирающими из-под земли корнями деревьев. Один неверный шаг может заставить вас прекратить занятия бегом на несколько недель или заставить вас мучиться от боли, которая не утихает на протяжении нескольких месяцев.

Из этой статьи вы узнаете, какими бывают травмы голеностопного сустава и как их лечить, чтобы как можно быстрее вернуться к бегу. Мы даже расскажем вам, какие упражнения нужно выполнять, если вы не имеете возможности обратиться к физиотерапевту.


Как определить, какая у вас травма голеностопа?

Голеностопный сустав представляет собой невероятно сложную анатомическую структуру; он позволяет стопе двигаться во всех трех плоскостях движения, что позволяет вам ловко бежать по неровной поверхности.

Недостатком универсальности голеностопного сустава является то, что он также уязвим для повреждений, если приземление произошло не так, как вы ожидали. Неловкое приземление или подворачивание стопы может вызвать растяжение, повреждая связки на наружной (или, реже, на внутренней) стороне лодыжки.

Мы можем дать вам рекомендации касательно того, как укрепить голеностопные суставы и связки, чтобы ограничить возможность их повреждения, но, к сожалению, это настолько сложная часть тела, что даже выполнение укрепляющих упражнений не дает гарантии, что вы не получите травму.

Проблем добавляет то, что есть и другие травмы, которые также могут вызывать боль в области лодыжки и ошибочно приниматься за растяжение связок.

Растяжение связок голеностопного сустава

Если вы полагаете, будто боль вызвана тем, что вы подвернули стопу, в первую очередь вам нужно убедиться, что болевые ощущения не вызваны травмой от часто повторяющихся однообразных движений.

Растяжение связок голеностопного сустава всегда происходит в результате внезапного и резкого удара, неудачного приземления или подворачивания стопы. Вы можете услышать или почувствовать «хлопок», за которым следует резкая боль.

Растяжение связок голеностопного сустава также вызывают сильный отек – лодыжка будет выглядеть заметно увеличенной и опухшей вскоре после получения травмы. Также вы будете испытывать пульсирующую или ноющую боль в лодыжке, даже если не переносите на нее вес тела, и вы будете ощущать острую боль, если вы попытаетесь развернуть стопу подошвой внутрь или наружу.

Повреждение сухожилия

Травмы сухожилий, такие как тендинит сухожилия задней большеберцовой мышцы (расположенного на внутренней стороне лодыжки) и тендинит перонеальных сухожилий (расположенных на наружной стороне лодыжки), как правило, вызывают боль во время активности, связанной с весовой нагрузкой на ноги, и обычно не сопровождаются выраженным отеком.

Боль от травмы сухожилий может также распространяться вниз по стопе или вверх по голени (по всей длине сухожилия).

Если вы не уверены, что у вас – растяжение связок или другая травма лодыжки, лучше всего обратиться к врачу. Это также самый правильный курс действий, если вы получили особенно сильное растяжение связок. Врач может определить, произошло ли вы повреждение сухожилия или связок, а в случае сильного растяжения рентген поможет исключить перелом кости.

Что говорят исследования о травмах голеностопного сустава?

Согласно исследованию Бернарда Марти и других исследователей из Бернского университета в Швейцарии, травмы стопы и голеностопного сустава составляют 28% всех беговых травм. Боль в наружной части лодыжки составляет более половины из них.

Боль во внутренней части лодыжки составляет всего 3,3% от всех беговых травм.

Марти и его коллеги не вдавались в подробности, чтобы выяснить, что именно чаще всего вызывает боль в наружной части лодыжки – травма от часто повторяющихся однообразных движений или растяжение связок голеностопного сустава. Но в 2002 году ученые из Университета Британской Колумбии обнаружили, что растяжение связок в результате подворачивания стопы внутрь (наиболее распространенный тип) составляет около 1% всех повреждений, с которыми обращаются в клинику спортивных травм. Хотя это не позволяет делать выводы о фактическом количестве подобных травм, так как многие люди, страдающие от растяжения связок голеностопного сустава, не удосуживаются обратиться к врачу.

Что происходит, когда бегун подворачивает стопу?

Сложный, обеспечивающий движение стопы в нескольких плоскостях, голеностопный сустав содержит крепкие короткие полосы соединительной ткани, называемые связками.

Когда вы подворачиваете стопу, эти связки растягиваются слишком сильно и получают повреждения. Это вызывает практически немедленный воспалительный отклик, и лодыжка начинает заметно опухать.

Если вы подвернули стопу во время бега, вы можете обнаружить, что какое-то время еще можете продолжать двигаться, прихрамывая, но вскоре начинается воспаление.

После этого любые дальнейшие попытки продолжать бежать будут чрезвычайно болезненными, а то и вовсе невозможными.

Одним из печальных последствий растяжения связок голеностопа является то, что травма делает вас предрасположенными к повторному растяжению связок в будущем.

Исследование, проведенное исследователями из Австралии в 2001 году, изучавшее игроков в баскетбол, показало, что спортсмены, получавшие растяжение связок голеностопного сустава в прошлом, имеют почти в 5 раз больше шансов на повторное растяжение.

Растяжение связок голеностопа нужно лечить правильно, потому что это может помочь предотвратить повторение данной травмы в будущем. Если у вас часто происходило растяжение связок, у вас можете развиться так называемая хроническая нестабильность голеностопного сустава, состояние, при котором связки постоянно надорваны или удлинены, а хрящевая ткань сустава повреждена.

Хроническая нестабильность голеностопного сустава может серьезно затруднить вашу способность бегать, поэтому избегайте этого состояния любой ценой! Это должно быть вашим главным приоритетом!

Как лечить растяжение связок голеностопного сустава?

Если у вас произошло растяжение связок голеностопа, первое, что нужно сделать, это как можно быстрее уменьшить отек и болевые ощущения.

Лучшим инструментом для этого является холодная ванна.

В исследовании 1982 года, опубликованном Джоном Хокуттом и другими врачами из Центра реабилитации и спортивной медицины Делавэра, сравнивалось прикладывание холода при растяжении связок голеностопа сразу после травмы (менее чем через час) и спустя 36 часов.

Исследователи обнаружили, что пациенты, которые начали прикладывать холод вскоре после травмы, смогли вернуться к занятиям спортом, в среднем, через 13 дней, по сравнению с 30 днями у пациентов, которые начинали проводить данную процедуру лишь спустя 36 часов.

Вам могли встречаться рекомендации прикладывать тепло к поврежденной области, но исследование Хокутта и коллег опровергает такой подход к лечению растяжения связок голеностопного сустава.

Исследователи обнаружили, что прикладывание тепла вместо холода привело к наибольшему среднему времени восстановления – 33 дня!

Другое исследование, проведенное Деброй Котэ и ее коллегами из Университета Северной Каролины, сравнивало применение холодных, горячих и контрастных ванн при отеке после растяжения связок голеностопа.

После использования специально разработанного резервуара для воды, позволяющего отследить изменения в объеме лодыжки, исследователи обнаружили, что теплые и контрастные ванны привели к значительно большему отеку лодыжки, чем холодные ванны.

Исследование 2006 года, опубликованное в «Британском журнале спортивной медицины», предлагает следующую схему применения холода: 10 минут холода, 10 минут перерыв, затем еще 10 минут холода. Это позволяет быстрее снизить болевые ощущения в лодыжке по сравнению с 20 минутами непрерывного прикладывания холода.

Использование ведра с холодной водой также предпочтительнее использования грелки с холодной водой, поскольку гидростатическое давление воды внутри ведра обеспечивает некоторую компрессию, что может помочь уменьшить отек.

Согласно Хокутту и его коллегам, прикладывать холод нужно начинать как можно скорее после получения травмы и повторять процедуру 3 раза в день, по крайней мере, в течение первых 3-х дней после травмы.

Расположение лодыжки на возвышении или тугая повязка?

Исследования также показывают, что расположение поврежденной ноги на возвышении является лучшим методом лечения, чем наложение эластичного бинта.

Исследование, проведенное в 1991 году, показало, что у пациентов, которые размещали лодыжку на возвышении на 30 минут, отечность была менее выражена, чем у тех, кто практиковал наложение эластичного бинта. А исследование 2011 года не показало никаких существенных преимуществ наложения эластичного бинта при оценке боли и функционирования сустава спустя 10 и 30 дней после растяжения связок голеностопа.

Нужно ли обездвиживать голеностопный сустав?

Еще один миф о реабилитации голеностопного сустава – это то, что вы должны обездвижить свою лодыжку, пока она полностью не исцелится.

В своей обзорной статье 2007 года Морган Джонс установил, что начав выполнять реабилитационные упражнения сразу, как только сможете переносить подобную нагрузку, вы сможете быстрее вернуться к занятиям спортом и понизите шансы на рецидив травмы, чем если вы длительное время будете использовать шину, фиксатор или костыли.

Какие реабилитационные упражнения нужно делать?

Типичная комплексная программа реабилитации предложена Карлом Маттаколом и Морин Дуайер из Университета Кентукки. В течение 2-х или 3-х дней после травмы они предлагают начать выполнять упражнения на растягивание икроножных мышц и базовые упражнения для улучшения мобильности сустава, такие как «написание» букв алфавита стопой в воздухе. Последнее, кстати, можно выполнять даже когда ваша нога отмокает в ведре с холодной водой.

Через несколько дней можно начинать выполнять укрепляющие упражнения с использованием резиновой ленты. Как только вы сможете безболезненно ходить, можете начинать делать упражнения для улучшения равновесия на одной ноге и практиковать ходьбу на носочках и пятках.

Односторонние упражнения для улучшения равновесия особенно важны, потому что они снижает риск растяжения связок голеностопного сустава в будущем.

Даже после того, как вы полностью восстановитесь, вы должны продолжать практиковать удержание равновесия на одной ноге на качающейся доске в рамках ваших обычных силовых тренировок, особенно если планируете снова заняться трейловым бегом!

Чтобы вам было проще следовать плану реабилитации, мы расписали его в таблице ниже. Обратите внимание, что все упражнения должны выполняться для обеих ног, а не только для той, что повреждена.

Время после травмы

Лечебные процедуры

Как можно скорее

Холодные ванны: 10 мин холода, 10 мин перерыв, 10 мин холода. Как минимум, 3 раза в день в течение, по меньшей мере, 3-х дней после травмы. Расположение конечности на возвышении на 30 мин несколько раз в день.

48-72 ч

Осторожное растягивание ахиллова сухожилия (с использованием полотенца, если больно вставать на ногу) – 10 подходов по 20 сек., 3-5 раз в день. «Написание» букв алфавита стопой в воздухе – 2-3 раза в час, 4-5 раз в день (можно во время холодной ванны для поврежденной ноги).

72+ ч

Разворот стопы подошвой внутрь и наружу, сгибание и разгибание в голеностопном суставе с использованием резиновой ленты: начните с 10 повторений каждого движения, постепенно переходите на использование более жесткой ленты и повышайте количество повторений. Выполняйте данные упражнения 3-5 раз в день.

Как только сможете безболезненно ходить

Ходьба на носочках и пятках – 3 подхода по 10 шагов. Постепенно повышайте количество шагов. 1 раз в день – односторонние упражнения на удержание равновесия на качающейся доске. Начинайте с 1 мин и постепенно дойдите до 5 мин. Начинайте с простого удержания равновесия на одной ноге, постепенно повышайте сложность упражнения, добавляя подъем противоположной ноги, скрещивая руки или закрывая глаза.

Как защитить голеностопный сустав в будущем?

Когда вы вернетесь к бегу, вы можете найти тейпирование или использование фиксатора голеностопного сустава весьма полезными.

Исследования показали, что использование тейп-ленты или фиксатора может снизить риск травмы в будущем. Но эти исследования фокусировались на игроках в футбол, а не на бегунах. Тейп-лента или фиксатор могут быть громоздкими, ограничивать свободу движения или вызывать образование мокрых мозолей, поэтому вам следует подумать, стоят ли они того или нет.

Если ваша травма голеностопного сустава не реагирует на лечение, вам обязательно нужно обратиться к врачу.

Вам может требоваться более индивидуальный план физиотерапии или особый фиксатор, особенно если в прошлом у вас уже были растяжения связок голеностопа. У вас также могут быть скрытые повреждения, препятствующие скорейшему выздоровлению; например, травма перонеальных сухожилий на фоне растяжения связок и нестабильности голеностопного сустава.

Когда вернуться к бегу после травмы голеностопа?

Согласно Маттколу и Дуайер, вы можете начать бегать, как только сможете передвигаться пешком на неограниченное расстояние без боли в лодыжке. Вы должны следовать стандартным планам возвращения к бегу с использованием метода ходьба/бег.

Например, ваша первая пробежка может состоять из 6 подходов бега в медленном темпе в течение 1 минуты и 6 подходов ходьбы по 4 минуты. Затем, после дня отдыха, вы можете сделать 6 подходов по 2 минуты медленного бега и 6 подходов по 3 минуты ходьбы.

Вы можете продолжать тренироваться в таком стиле до тех пор, пока вы не сможете пробежать 30 минут без перерыва, а затем начать увеличивать скорость бега и частоту пробежек. Например, перейти от пробежек через день к пробежкам в течение 2-х дней подряд, за которыми следует день отдыха. Затем пробежки в течение 3-х дней подряд, за которыми следует день отдыха и т. д., пока вы не вернетесь к своей нормальной скорости бега и привычной частоте пробежек.

Если у вас легкое растяжение связок голеностопа, вы можете использовать более агрессивную программу возвращения к бегу, если состояние вашей лодыжки позволяет это.

Ваши первые пробежки всегда должны проходить на ровной, надежной поверхности, такой как дорога или беговой трек, чтобы не было никаких шансов на то, что вы снова подвернете стопу, пока голеностопный сустав еще уязвим для повреждений.

Когда вы укрепите сустав и повысите его стабильность, вы сможете постепенно перейти на бег по более сложной поверхности.


Как укрепить связки голеностопа — упражнения для стопы, укрепление голеностопного сустава и мышц после травмы у ребенка

Голеностопный сустав является сложным блоковым сочленением, образованным большеберцовой, малоберцовой и таранной костями. Его строение отличается стабильностью и надежностью, но зачастую приложенная сила может превышать прочность анатомических образований.

В этом случае развивается повреждение различных структур: костей, связок, суставной капсулы. Возникают переломы, вывихи, растяжения и ушибы.

Часто голеностоп травмируется при занятиях спортом, а также в быту из-за собственной неосторожности.

Вид повреждения зависит от степени воздействия механического фактора. Это определяет и симптомы патологии, которые в каждом случае будут иметь свои особенности. Но даже легкая травма может доставлять значительные неудобства пациенту, ведь при этом нарушается ходьба и функция опоры, без чего нельзя представить повседневную жизнь.

Исключительная роль голеностопного сустава в двигательной активности человека диктует необходимость применения эффективных методов лечения его повреждений.

Общие принципы лечения

В арсенале современной травматологии присутствует достаточное число методов, позволяющих провести коррекцию структурных и функциональных нарушений голеностопа. Их выбор определяется видом и степенью травмы, а также необходимостью получить выраженный и стойкий эффект за короткий промежуток времени. Наиболее часто применяют:

  • Медикаментозное лечение.
  • Иммобилизацию.
  • Физиотерапию.
  • Массаж и ЛФК.
  • Оперативное лечение.

Какой из методов подойдет конкретному человеку, скажет только врач после всестороннего обследования.

Следует учитывать общие рекомендации при травмах голеностопного сустава. Выполнение определенных мероприятий первой помощи ускорит дальнейшее лечение и улучшит состояние пациента еще до обращения к врачу. Сразу после травмы необходимо предпринять следующее:

  • Обеспечить покой голеностопу – зафиксировать его бинтом или импровизированной шиной.
  • Приложить холод.
  • Придать ноге возвышенное положение.
  • При необходимости принять обезболивающее в таблетках.

Этого будет достаточно для того, чтобы уменьшить симптомы до оказания врачебной помощи. Такие правила должен знать каждый, ведь ни у кого нельзя исключить повреждения голеностопа в будущем.

Лечебная физкультура

Большое значение в лечении травм голеностопа занимает ЛФК. Ее позитивное действие на костно-суставной аппарат неоспоримо, ведь только благодаря движениям можно восстановить нормальную функцию всех структур сустава.

Основой лечения многих повреждений становится ранняя активизация двигательной функции. Время начала упражнений определяется видом полученной травмы и предыдущими методами лечения.

Если произошел ушиб или растяжение связок, то гимнастикой нужно заниматься после ликвидации острых явлений.

В случаях оперативного лечения переломов или иммобилизации разработка голеностопного сустава начинается несколько позже. Однако при этом нужно выполнять упражнения для других суставов и мышц, что будет косвенно улучшать кровообращение в пораженной области.

На различных этапах лечения применяются специальные комплексы ЛФК для голеностопа. Занятия проводятся постепенно, нельзя допускать резких движений.

Период иммобилизации

Выполняя ЛФК в период иммобилизации при переломах голеностопного сустава, обеспечивается нормальное кровообращение в пораженных участках, поддерживается тонус мышц, сохраняется функция здоровых отделов конечности. Упражнения также позволяют предотвратить развитие контрактур, остеопороза и атрофических изменений в мягких тканях. В этот период можно выполнять движения в положении лежа:

  1. Во всех непораженных суставах: коленных и тазобедренных с обеих сторон, а также в голеностопе здоровой ноги.
  2. В пальцах стопы больной конечности – сгибание, разгибание, разведение.
  3. Поднимать и опускать поврежденную ногу.
  4. Вращательные движения конечностями внутрь и наружу.
  5. Отводить и приводить прямую конечность.
  6. Поднимать пораженную конечность с вращением наружу и внутрь.
  7. Напряжение мышц больной ноги в изометрическом режиме.

Большое значение отводится ходьбе с опорой на иммобилизированную конечность. Это проводится только после разрешения лечащего врача, постепенно увеличивая продолжительность – от нескольких минут до часа в сутки.

Нельзя предпринимать самостоятельные попытки стать на больную ногу без врачебных рекомендаций – это может нарушить сращение перелома.

Период после иммобилизации

Упражнения, которые можно выполнять после снятия гипсовой повязки, значительно расширяются в объеме. Они призваны восстановить функцию конечности, а также предупредить развитие плоскостопия, когда необходимо укрепить мышцы стопы. В дополнение к описанным ранее, в положении сидя проводят такие упражнения ЛФК:

  1. Сгибание и разгибание стопы.
  2. Покачивающие движения стопой для расслабления мышц.
  3. Поставить стопы на носки, отводя пятки и наоборот.
  4. Ходьба сидя, перекатывая стопу с пятки на носок.
  5. Вращательные движения стопой.
  6. Поставив ногу на палку, катать ее по центру, внешним и наружным краем стопы.
  7. Потянуться вперед носком прямой ноги.
  8. Опираясь на носок, проводить пружинящие движения пяткой.
  9. Ухватить пальцами стопы небольшой предмет и удерживать несколько секунд.

В этот период необходимо бинтовать голеностоп эластичным бинтом, не вставая с постели, а при выполнении гимнастики его снимают.

Занятия проводятся осторожно, чтобы не провоцировать болевые ощущения. Гимнастика выполняется ежедневно по 2–3 раза.

Восстановительный период

Для того чтобы надежно укрепить мышцы и связки пораженного голеностопа, а также полностью восстановить его функцию, требуется продолжать занятия ЛФК в течение месяца после травмы.

В этот период заканчивается сращение перелома, поэтому можно прикладывать бо́льшую силу к голеностопу и увеличить длительность гимнастики.

Рекомендуют такие упражнения, выполняемые с опорой на гимнастическую стенку или спинку стула:

  1. Перекатывание с носка на пятки и обратно.
  2. Переносить веса тела с одной конечности на другую.
  3. Приседать на всей стопе и носках.
  4. Ходить на носках, пятках, внешней стороне стопы, приставными шагами.
  5. Выпады вперед пораженной конечностью.
  6. Стоя на ступеньке лестницы на носках, выполнять пружинящие движения, максимально опуская пятки.

Все элементы лечебной гимнастике при травмах голеностопного сустава должны выполняться в строгом соответствии с врачебными рекомендациями – только специалист укажет на необходимый объем движений, их частоту и длительность.

Сначала занятия проводятся под контролем инструктора, а далее, обучившись, пациент может их выполнять в домашних условиях. Правильно подобранный комплекс лечебной физкультуры станет основой выздоровления после травм голеностопа.

Как укрепить голеностопный сустав

Источник: https://MedOtvet.com/vosstanovlenie-sustavov/razrabotka-i-ukreplenie-golenostopnogo-sustava-posle-travmy.html

Восстановление связок голеностопа

Голеностоп – это сочленение, которое соединяет ступню и голень. Его травмы случаются не так часто, в основном они касаются профессиональных спортсменов. Как быстрее восстановить связки голеностопа и что можно сделать для предупреждения таких ситуаций?

Причины и провоцирующие факторы

Причин здесь всего две. Как ни парадоксально, они являются диаметрально противоположными. Первая — высокая физическая активность. Профессиональные занятия спортом дают огромные нагрузки на весь опорно-двигательный аппарат.

Наиболее часто травма голеностопа случается у тех, кто занимается командными видами спорта – футболисты, баскетболисты.

У баскетболистов помимо общей большой нагрузки на нижние конечности присутствует такой провоцирующий фактор, как прыжки.

При приземлении происходит кратковременное увеличение массы тела, кинетической энергии. Если при этом баскетболист падает, то можно представить, что растяжение голеностопа – это одно из повреждений сочленения, которое может случиться.

У футболистов растяжение или даже перелом голеностопа может случиться при ударе. Когда один футболист в попытке ударить мяч вместо этого попадает шипами бутсы по голени другого участника игры, травма может оказаться очень серьезной.

Вторая причина — низкая физическая активность. В этом случае недостаток движения провоцирует слабость и низкую эластичность связок. Атрофированный связочный аппарат не способен справиться даже с повседневной нагрузкой. В частности, такие люди способны получить растяжение лодыжки, всего лишь подвернув ногу.

Среди провоцирующих это состояние факторов можно выделить:

  • Плоскостопие. Неправильная анатомия стопы – серьезный недостаток этого сочленения. Плоскостопие крайне негативно сказывается на функционировании всего опорно-двигательного аппарата особенно позвоночника и нижних конечностей.
  • Высокие каблуки. Хождение на такой обуви чревато частыми падениями. Даже подвернув ногу, можно неожиданно столкнуться с травмой голени. Сюда же можно отнести и неудобную обувь.
  • Пожилой возраст. У людей старше 55 лет происходят дистрофические изменения скелета. Это ведет к артрозам, нарушению походки, что дополнительно увеличивает вероятность повреждения нижних конечностей.

Когда обращаться к врачу

Повреждение связок не заметить невозможно. Симптоматика очень яркая:

  • Сильнейшая боль в поврежденной ноге. Боль появляется внезапно, не по нарастающей.
  • Отечность пораженного участка. В зависимости от тяжести состояния эта припухлость может быть как небольшой, так и достигать размеров с куриного яйца.
  • Гематома. Повреждение связочного аппарата подразумевает в том числе и разрыв проходящих здесь кровеносных сосудов. Скапливающаяся под кожными покровами кровь снаружи выглядит как огромный синяк.
  • Местная гиперемия. При прикосновении к голеностопу можно легко заметить, что он заметно горячее других участков кожи.

По тяжести состояния пациента различают следующие степени повреждения связок голеностопа. Легкая степень имеет следующие проявления. Припухлость небольшая. Боль у пациента терпимая.

Подвижность ноги сохранена, хотя движения даются человеку с большим трудом. При достаточно крупном разрыве в области голеностопа ощущается резкая боль. Отечность может затрагивать как голень, так и верхнюю часть ступни.

Нередко наблюдается внутренняя гематома в виде сине-черного подкожного синяка.


При второй степени повреждения связок голеностопа можно наблюдать отечность и гематому в области голени и верхней части ступни

При полностью разорванных связках человек испытывает сильнейшую боль. Объем скопившейся внутри крови достигает значительных размеров. Пациент не способен передвигаться самостоятельно, ему требуется срочное лечение в стационаре.

Первая помощь

Итак, что можно и нужно делать в таких случаях:

Бандажи на голеностоп

  • Ограничение подвижности. Для этого подойдут любые отрезы ткани: шарф, полотенце, платок. Хорошо зафиксировать голеностоп поможет прием «восьмерка», когда бинтуют ногу не просто параллельно, а периодически спуская и поднимая ткань на больном голеностопе. Бинтование должно быть прочным, но не слишком тугим, повязка не должна сдавливать кожу.
  • Холод на пораженный участок. Подойдет не только лед, уложенный в ткань, но и любые предметы из холодильника или морозильника: бутылка с холодной водой, кусок мяса, упаковка замороженных ягод и т.д. Прикладывать к больному участку холод нужно не дольше 10-15 минут. Такую процедуру можно повторять в первые сутки при растяжении.
  • Приподнять больную ногу. Это поможет снизить приток крови к больному участку и тем самым уменьшит площадь разрастания гематомы.
  • Анальгетики. Обезболивающие очень необходимы человеку при такой сложной травме. При сильной травме человек может испытать болевой шок, что значительно ухудшит его состояние и помешает специалистам из бригады скорой помощи выяснить причину такого состояния. Подойдут любые анальгетики, например, на основе парацетамола или ибупрофена. Кстати, средства с обезболивающим эффектом можно наносить и непосредственно на больное место. Важен способ нанесения: их нужно накладывать тонким слоем, но ни в коем случае не втирать.

Без этих знаний оказывать больному какую-либо помощь нельзя! В противном случае можно только ухудшить состояние больного и спровоцировать осложнения.

Если находящийся рядом с больным человек не знает, что делать, то лучшее, что он сможет предпринять – это позвонить в скорую помощь и вызвать бригаду медиков.

Возможно, специалист по телефону проконсультирует его о том, чем помочь больному в ожидании медицинских сотрудников.


Бинтовать больную ногу нужно правильно. Для этих целей используют метод «восьмерки», когда фиксирующая ткань попеременно проходит по стопе и голени

Что запрещено делать при травмах голеностопа

Следующие ошибки оказания скорой помощи только ухудшат состояние больного. Итак, какие процедуры и методы считаются самыми опасными и вредными?

Массаж

Он полезен при остеоартрозе, артрите и некоторых других диагнозах опорно-двигательного аппарата. Но к ним не относятся травмы, в частности – разрывы связок голеностопа. Массажные действия могут спровоцировать смещение тканей, увеличат микроциркуляцию, приток крови к месту, где имеются повреждения сосудов, и как следствие – увеличение гематомы.

Согревающие компрессы

Как и в случае с массажем, они увеличат вероятность развития гематомы. В этом случае нельзя делать теплую ванночку для ног и накладывать сухое тепло.

Растирать больную ногу спиртом

Почему-то некоторые люди считают, что растирание спиртом поможет в вопросе дезинфекции и будет полезным при травмах.

Впитавшиеся через кожные покровы частицы алкоголя действуют негативно сразу по двум факторам. Во-первых, алкоголь препятствует остановке крови, а значит, гематома будет разрастаться все больше и больше.

Во-вторых, токсические компоненты алкоголя будут препятствовать заживлению голеностопа.

Проводить все время в бандаже, который прописал врач

Действительно, после травмы среди рекомендаций специалиста будет «ношение бандажа».

Но в ночное время, когда нагрузка на нижние конечности минимальна, требуется снимать это устройство, ведь оно помогает только в вертикальном положении, а ночью положение тела иное.

Кроме того, связки должны не только срастаться, но и восстанавливать свою эластичность, а это возможно только в свободном состоянии ноги без поддержки.

Народные методы

Иногда народные рецепты наносят огромный вред, в особенности если ими заменяют профессиональную терапию и реабилитационные методы.

Физиотерапия

Она помогает уменьшить период восстановления и усилить регенеративный эффект применяемых препаратов.

К ним можно приступать уже спустя 3-4 дня после травмы, но в отдельных случаях врач допускает к физиотерапевтическим методам не ранее 2 недель. Непосредственно после травмы пациенту может быть показана криотерапия.

Лечение холодом уменьшит болевой синдром, а также будет способствовать тонизированию сосудистых стенок.


Всего несколько сеансов физиотерапии на поврежденный участок помогут ускорить процессы заживления

Наиболее распространенным методом является магнитотерапия. Магнитные волны ускоряют процессы заживления, помогают деликатно восстановить целостность нарушенных связок и эффективно снимают боль. Также нередко пациентам назначают парафинотерапию. Длительное прогревание парафином способствует восстановлению эластичности связок.

Лечебная физическая культура

Конечно, речь не идет о профессиональных тренировках. ЛФК – это комплекс упражнений, которые восстанавливают подвижность ноги, укрепляют эластичность связочного аппарата и в целом положительно воздействуют на функционирование поврежденной нижней конечности. Заниматься лечебной гимнастикой можно не ранее 3 месяцев с момента травмы. Чрезмерной нагрузки на сустав пока лучше избегать

К самым простым и эффективным упражнениям, которые способны вернуть голеностопу былую эластичность, относят перекатывание мячика по полу в разных направлениях, а также простое движение стопы.

Позже, когда это упражнение будет освоено, можно перейти к более сложному: сбору с пола мелких предметов при помощи ступни и пальцев стопы.

Постепенно можно усложнять это упражнение, например, помещая эти предметы в тазик с водой. Человеку приходится постараться, чтобы захватить предметы.

Спустя еще какое-то время можно укреплять ступню ходьбой на ребрах (внешняя и внутренняя часть) стопы, пальчиках и пятке.

Операция

В большинстве случаев ткани связок срастаются и заживают при помощи консервативных методов лечения. Но иногда травматолог видит, что все сроки восстановления уже вышли, а положительный эффект в лечении так и не достигнут. Без оперативного вмешательства в таких случаях не обойтись. Что представляет собой операция при травме голеностопа?

Хирург во время процедуры восстановит целостность связочного аппарата при помощи наложения сухожильного и костного швов. Очень важным этапом в лечении таких больных является реабилитация. Сколько она длится? Непосредственно после операции пациенту необходимо носить специальную гипсовую повязку на протяжении 30 дней, а затем еще пару месяцев ограждать себя от лишней нагрузки на суставы.

Все время реабилитации пациент должен принимать препараты, ускоряющие регенеративные процессы, улучшающие структуру костной и соединительной ткани, повышающие кровоснабжение сочленения. Это поможет в достижении быстрого эффекта.

Профилактика

При частых травмах голеностопного сустава гораздо проще предпринимать превентивные меры, чтобы избежать его повреждений. К ним в первую очередь относят отказ от каблуков и замену повседневной неудобной обуви на анатомически правильную.


Эластичные повязки на голеностоп помогут уменьшить вероятность травм в сочленении. Также эти повязки способствуют более быстрому разогреву мышечных тканей под ними

Если человек профессионально занимается спортом, то на время тренировки нужно надевать специальные эластичные повязки на эту область, которые минимизируют возможность повреждения голеностопа во время падения или удара. И конечно, перед упражнениями нужна обязательная разминка, которая поможет хорошо разогреть суставы перед нагрузкой.

Качественное восстановление поврежденных связок голеностопа возможно только с помощью профессионала. Рекомендации специалиста помогут эффективно и правильно вернуть ноге подвижность, а человеку – активную жизнь.

Источник: https://elemte.ru/lechenie/vosstanovlenie-svyazok-golenostopa

10 способов для укрепления связок голеностопов

О слабости связок голеностопа свидетельствуют признаки в виде неустойчивости ноги, особенно на каблуках, частые растяжения и вывихи, болезненность большого и среднего пальцев даже после минимальной нагрузки.

Обычно пациент пытается решить уже возникшую проблему дома путем нанесения обезболивающих мазей. Неприятные ощущения уходят, травмированные ткани заживают, но сама проблема не уходит, и травмы повторяются снова.

Чтобы восстановление после повреждения было полноценным, нужно знать, как укрепить голеностопный сустав. Предлагаем несколько простых способов для укрепления голеностопа.

Растяжка, как вариант микрогимнастики

Связки голеностопного сустава с возрастом при отсутствии адекватной нагрузки на ноги теряют свою эластичность. Поэтому любое неаккуратное движение ноги может приводить к болезненным последствиям и даже болям в области стопы после обычных нагрузок.

Самый простой способ для восстановления эластичности связок голеностопа – это проведение регулярной микрогимнастики, направленной на растяжку.

Выполнять упражнения на растяжку можно в любом положении, как лежа, сидя, так и в висе, стоя. Для такой гимнастики не нужно одеваться в форму или отправляться в спортзал. Каждый может выделить 10 – 15 минут, чтобы уделить внимание реабилитации подвижности сустава.

Такой комплекс может включать несколько упражнений на выбор.

Сгибание пальцев ног

Такие движения можно начинать делать, не вставая утром с кровати. Сжимайте суставы пальцев ног, как будто пытаетесь ими что-то схватить. Тут же распрямляйте пальцы, стараясь их растопырить и направить на себя. Выполняйте повторы в быстром темпе.

Сразу почувствуете, как работают сухожилия на подошве и связки на голеностопе. Сколько раз повторить такое упражнения, определяйте по своему самочувствию. Достаточно будет сделать до 20 повторов.

Если на голеностопном суставе связки жесткие, возможно появление судорог. Поэтому нужно контролировать напряжение. Во время гимнастики не отрывайте пятки от поверхности и не напрягайте колени.

Вращение стоп

Начинайте вращать стопами сначала вправо. Повторив до 10 раз, сделайте столько же раз упражнение в противоположную сторону. Теперь попробуйте вращать стопы в разные стороны одновременно, направляя их наружу, а после внутрь.

Такие простые движения помогут как при суставных заболеваниях, так и при варикозе. После них уходит усталость и отечность. Поэтому уместно будет повторять вращения вечером после тяжелого трудового дня.

Сгибания/разгибания голеностопа

Для хорошей растяжки связок голеностопа включите в домашнюю гимнастику несколько упражнений на сгибательные движения:

  • направляйте носки на стопах от себя, после чего тяните их на себя;
  • повторите упражнения, направляя носки одной ноги на себя, второй – от себя, поменяйте направление;
  • опираясь на пятки, склоните стопы вправо, вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево, старайтесь коснуться коврика ребром подошвы;
  • разведите стопы в разные стороны, сведите вместе.

Каждое действие повторите до 10 – 15 раз. Выполнять такой комплекс можно в положении сидя или лежа.

Имитация ходьбы

Еще одно отличное упражнение, которое можно выполнять даже на рабочем месте. Для этого снимите обувь на каблуке и восстановите естественное положение ног.

Поставьте ступни рядом и начинайте попеременно поднимать ступни. При этом пальцы остаются крепко прижатыми к полу. Старайтесь пятки максимально тянуть вверх. Повторяйте подъемы, сколько хватит терпения, но будет достаточно и 30 раз.

Видео

Видео — Упражнения для укрепления голеностопа

Подъем на носки/ пятки

Восстановление эластичности связок голеностопа обязательно включает подъемы на пятки и носки.

Начните с подъемов на носки. Отрывайте пятки от пола и максимально потянитесь вверх. При этом должно ощущаться напряжение икроножных мышц. В верхней точке замрите до 10 счетов и опуститесь на всю ступню. Повторите подъемы до 30 раз.

Теперь начинаем подниматься на пятки, для чего носки отрываем от поверхности. В таком положении тяжело удержать равновесие. Поэтому придерживайтесь рукой за стену или стул. Можно дополнить подъемы на пятки взмахами руками вверх – это поможет удержать равновесие.

Если выполнять такие подъемы проблематично или больно, начните с попеременных подъемов.

Можно и усложнить упражнение. Для этого начните делать перекаты: сначала поднимаемся на носочки, а после возвращения в исходное положение сразу же поднимаемся на пятки.

Интересная интерпретация упражнения – вариант с применением возвышенности. Подойдет степ или толста книга. Становимся на край на носочки. На первый счет тянем пятки вверх.

После остановки сразу же опускаем к полу. Именно этот момент самый важный, так как без тренировки выполнить его правильно проблематично.

Поэтому не стремитесь повторить действие как можно больше, а сделайте, сколько хватит сил, но правильно.

Такой комплекс применяется на начальном этапе восстановления после травмы. Интересен он также тем, что может быть использован в лечении и профилактике варикозной болезни.

Дополнительные упражнения с предметами

Ищете более сложные способы, как укреплять голеностоп после получения травмы, попробуйте выполнить упражнения с различными предметами. Помните, что такие нагрузки допускаются на более поздних этапах восстановления после травмы лодыжки.

Собирание предметов

Понадобятся мелкие предметы, которые можно будет захватить пальцами ног. Это могут быть пуговицы или камешки, мелкие игрушки или шарики. Еще нужна емкость, куда будем собирать эти предметы.

Рассыпаем инвентарь на полу. Садимся на стул и пытаемся захватить предметы пальцами одной ноги, потом второй или обеими сразу, и переносим их в подготовленную тару.

Увеличить нагрузку можно, если выполнять движения, стоя на одной ноге. При этом тренируется не только связочный, но и вестибулярный аппарат.

Упражнения с мячом

Для тренировки понадобится обычный мяч. Хорошо если их будет несколько и разного размера.

Мяч можно:

  • катать подошвой одной ноги;
  • захватывать одновременно двумя ступнями и поднимать;
  • переносить с места на место ступнями.

Если имеется возможность, буцайте мяч ногами, играйте в футбол, забивайте его в ворота. Такие движения прекрасно тренируют мышцы голени и сухожилия голеностопа. Только соблюдайте меры предосторожности, чтобы заново не травмировать ногу.

Упражнения со скакалкой

Такие тренировки можно проводить только в спортивной обуви и правильно выбрав длину скакалки. Учитывайте, что людям с сильным ожирением, проблемами позвоночника и коленей, прыжки категорически запрещены.

Сколько времени посвятить таким прыжкам, определяйте по состоянию суставов, а также пульсу. Не допускайте, чтобы число ударов сердца превышало во время тренировки 120.

Тренировки с эластичным бинтом

Обычный эластичный бинт из аптеки – прекрасное приспособление, чтобы усилить нагрузку на голеностоп во время тренировки.

При помощи этого приспособления можно выполнить такие упражнения:

  1. Поставьте ступни вместе и обмотайте их бинтом. Не отрывая пятки, пытайтесь растягивать бинт, разводя носки в стороны.
  2. Скрестите ноги и поставьте ступни вместе тыльной стороной. Снова обмотайте их бинтом и разводите носки в стороны.
  3. Сделайте из бинта петлю, обведя его вокруг ножки стола. Заведите в нее одну ногу и растягивайте бинт в разные стороны: назад, в бока. Смените ноги и повторите движения.
  4. Заведите петлю за ножку стула. Сев на стул, поместите обе ног в петлю. Растягивайте бинт, отводя конечности вперед. Проделайте упражнение одной ногой, потом второй.

Кроме таких простых приспособлений, можно использовать и профессиональные. Например, заниматься на степе, велотренажере, степпере.

Массаж для ступней

Некоторые пациенты думают, что полноценное восстановление голеностопа возможно только в условиях реабилитационного центра или санатория, где специалисты точно знают, как лечить заболевания суставов.

Но оказывается самый простой способ реабилитации доступен каждому. И для этого не нужен профессиональный или специфический подход. Это полноценный массаж ступней. Причем лучший массаж – это обычная ходьба босиком.

Главное, правильно выбрать поверхность, по которой будем ходить. Однозначно, линолеум или плитка не подойдут для такой терапии. А вот более шероховатые и неровные покрытия будут идеальны.

Для тренировок можно воспользоваться поверхностями типа:

  • соломенных или травяных циновок;
  • бамбуковых матов;
  • пробковых плит;
  • песка;
  • мелкой гальки;
  • густой травы;
  • бревенчатых дорожек.

Причем найти такие материалы можно не только на даче, а даже в квартире. К тому же продаются специальные массажные коврики с разными поверхностями, которые удобно использовать и дома, и в поездке.

Подумайте, сколько времени проводите перед телевизором. Постарайтесь хотя бы половину этого времени посвятить хождению босиком и уже через пару недель почувствуете улучшение состояние голеностопа.

Похожие статьи

Источник: http://SustavKoleni.ru/lfk-massazh-reabilitatsiya-pri-travmah-stop/ukrepit-svyazki-golenostopa.html

Упражнения для голеностопа и стопы: как укрепить мышцы и связки

Как показывает статистика, каждый год около 80% бегунов страдают от тех или иных травм. Причём 4 из 7 наиболее распространённых травм связаны с голеностопом. Возможно ли укрепить голеностоп? Да. Существуют специальные упражнения для голеностопа, которые укрепляют мышцы и связки и помогают избежать многих характерных для любителей бега проблем.

Для того, чтобы избежать травм, бегунам важно не только скрупулезно выполнять тренировочный план.

Необходимо также уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, обеспечению достаточной эластичности мышц, связок, фасций, а также подвижности суставов.

Для этого существуют специальные упражнения. В данном материале основной фокус будет на укреплении, а также и профилактике травм голеностопного сустава.

Как показывает статистика, каждый год около 80% бегунов страдают от тех или иных травм. Причём 4 из 7 наиболее распространённых травм как раз связаны с голеностопом:

Строение голеностопного сустава

Голеностопный сустав (лат. articulátio talocrurális) – один из наиболее сложноустроенных суставов человека, состоящий из мобильного соединения костей голени (большеберцовой, малоберцовой и таранной) со стопой.

Голеностоп – сустав блоковидной формы, которая обеспечивает возможность сгибательных движений в направлении подошвы стопы, а также разгибательные движения к тыльной поверхности стопы.

При этом, подвижность сустава при сгибании/разгибании может достигать прямого угла, причём если у детей он более подвижен в направлении тыльной поверхности стопы, то у взрослых – в сторону подошвенной поверхности стопы.

Голеностоп обеспечивает опору нижних конечностей и принимает на себя вес тела во время движения (ходьба, бег и др.). Благодаря наличию на внутренней и наружной сторонах голеностопа связок обеспечивается удержание, защита и ограничение движений костных структур между собой.

Задний отдел голеностопа укреплен пяточным (ахилловым) сухожилием – самым мощным и крепким сухожилием человека, берет свое начало в месте слияния икроножной и камбаловидной мышц, и присоединяется к пяточному бугру.

Мышцы окружающие голеностоп, обеспечивают как дополнительную фиксацию костей, так и само движение в суставе.

Голеностопный сустав заканчивается стопой, которая непосредственно контактирующий с поверхностью. Стопа – сложное соединение из 26 разных по форме и строению костей, 20 суставов, которые обладают 24 степенями подвижности благодаря наличию мышц, сухожилий и связок. Особая сводчатая конструкция стопы и многочисленным сочленениям, обеспечивают её гибкостью и эластичность.

Травмы голеностопа

Одна из основных причин травм голеностопа – нарушение баланса в тренировочном процессе, в результате которого часть мышц получает нагрузку, а другие – практически бездействуют. Среди наиболее распространенных среди бегунов:

  • Воспаление подошвенного апоневроза
  • Воспаление надкостницы
  • Вывихи и перенапряжение в передней части стопы
  • Воспаление ахиллова сухожилия

Поскольку каждая травма – это результат индивидуальной беговой истории, особенностей организма бегуна, диеты атлета и т.д. в данном материале мы сосредоточимся не на их лечении, а именно на профилактике.

Важно понимать, что вернуть беговую форму даже после растяжения или небольшого вывиха – часто может потребовать намного больше сил, терпения и времени, чем на выполнение упражнений, чтобы их избежать.

Поэтому в тренировочном процессе стоит уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, в т.ч. голеностопа, обеспечению эластичности мышц, связок, а также подвижности суставов.

Упражнения для укрепления голеностопа

Как укрепить голеностоп, как укрепить стопу и избежать травм? Ниже приведены наиболее простые и доступные упражнения для голеностопа, а также упражнения для стоп которые можно выполнять в домашних условиях.

Ходьба на носочках

Начинать можно с небольших отрезков. Ходьбу на носочках полезно дополнять ходьбой на пятках, внутренней и внешней сторонами стопы. Кроме того, можно использовать бег на носочках во время разминки или же бегать небольшие отрезки во время восстановительных пробежек.

Прыжки на скакалке

Начинать прыгать лучше на не слишком жёстком покрытии. При этом прыжки не должны быть высокими, а приземление не должно приходится на пятку. Упражнение помогает разработать подъем стопы, и прокачать мышцы свода стопы. Во время прыжков на скакалке также хорошо будет развиваться координация, баланс и чувство равновесия.

Поднимания на носочках на возвышении

В качестве возвышения можно использовать порожек, ступеньку и т.д. Начальное положение – стоя на носочках так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже носков. Упражнение начинается медленным подниманием на носочках с последующим опусканием. Упражнение выполняется 30-40 раз.

Кроме того, можно использовать несложные упражнения для укрепления голеностопа и упражнения для связок голеностопа.

Видео

Интервью с Сергеем Былым

Какие же еще упражнения стоит использовать бегунам для укрепления голеностопа? Подходами к подготовке атлетов и опытом работы с любителями бега поделился Сергей Былым, тренер фитнес студии «Фактура», трейлранер, магистр физического воспитания и спорта, сертифицированный персональный тренер и тренер групповых программ, сертифицированный тренер TRX FTC, участник и призёр PRO FIT Convention, сертифицированный специалист по кинезиотейпингу.

– Все бегуны очень внимательно следят за недельным километражу, а вот растяжка и различные укрепляющие упражнениях – то на чём пытаются время сэкономить. Скажи Сергей, есть ли какой-то минимум, который нужно делать, если человек бегает регулярно 3-6 раз в неделю?

– Это правда, что касается укрепляющих упражнений, то они далеко не в приоритете при подготовке. Потому что бег для большинства – это просто бег. Но все же на форму и экономичность вашего бега всегда будет влиять ваша физическая форма.

– Относительно регулярности, все зависит от периода и цикла тренировок. Собственно в межсезонье и нужно максимальное внимание уделить упражнениям на укрепление слабых сторон и улучшить силовой аспект. Здесь можно выделять 2-3 тренировки. Что касается тренировок в сезоне то стоит хотя бы одну тренировку в неделю посвятить для укрепления мышц спины, корпуса и ног.

– Какие основные проблемные «зоны» у бегунов и как с ними работать, чтобы минимизировать появление травм?

– Из своего опыта скажу что у бегунов основная проблема – недостаточно эластичная задняя поверхность бедра. Это влияет на работу суставов, а те в свою очередь на подвижность и экономичность бега.

Также частые проблемы возникают с ахилловым сухожилием и икроножными мышцами, которые имеют свойство за счет постоянного напряжения спазмировать, что тоже негативно влияет на технику бега, поскольку стопа становится недостаточно подвижной.

– Для того, чтобы обеспечить достаточную подвижность суставам, а также эластичность связкам и мышцам, необходимо регулярно их прорабатывать. Часто, достаточно выполнять упражнения на разминку и заминку. Но при больших тренировочных объемах, стоит отдельно прорабатывать свои «слабые» места. Такая «профилактика» часто помогает избежать многих проблем.

– Насколько отличаются требования для, скажем, любителей бегать «для себя» и тех, кто бегает на результат?

– Их отличает уровень нагрузки и уровень стресса который приходит на связки и суставы. Поэтому для тех, кто бегает на результат, явно требуется больше уделять внимание восстановлению своего организма, так как прогресс зависит только от того насколько мы качественно восстановимся.

– Какие дополнительные требования накладывает трейловый и горный бег на опорно-двигательный аппарат?

– Для этих видов бега характерны постоянные изменения поверхности с которой контактирует стопа.

– Здесь я советую (и практикую сам:) проприоцептивные тренировки. Это тренировки которые включают в себя работу на нестабильных опорах. За счет такой тренировки не только укрепляется голеностоп, но и наш мозг учит нас лучше чувствовать контакт стопы с различными поверхностями и быстрее реагировать на их изменение.

– Какие упражнения посоветуешь практиковать?

Упражнений с резинками

Укрепляют основные группы мышц ног (ягодичные, приводящие мышцы бедра, широкой фасции бедра, а также голеностопа). Время исполнения: по 30 -45 секунд на каждую сторону.

Видео

Латеральные прыжки на баланс

Это проприоцептивное упражнение, которое учит контролировать положение тела на различных поверхностях. Исполнение советую усложнять постепенно. Сначала прыжки стоит исполнять на ровной поверхности, затем усложнить прыжками на невысокие возвышения и аж после этого можно добавить и нестабильность опорной поверхности.

Выполнять упражнение по ощущению. Для тех, кто имеет достаточный уровень подготовки, советую делать упражнения уже на «уставших ногах», что будет хорошо имитировать условие гонки.

Видео

– Большое спасибо, Сергей!

– На здоровье ???? Если хотите усовершенствовать свой бег, совершенствуйте свои движения. Силовые и функциональные упражнения – это инструменты, который помогут стать эффективнее! Тренируйтесь с умом!

Источник: https://livelong.pro/uprazhneniya-dlya-golenostopa-i-stopy-kak-ukrepit-myshtsy-i-svyazki/

5 упражнений для укрепления голеностопа

Слабость голеностопного сустава – весьма распространенная проблема. О ее наличии свидетельствуют склонность к подворачиванию ног при ходьбе на каблуках, частые болезненные растяжения связок, боль в среднем и безымянном пальцах ноги даже после небольших нагрузок.

Обычно люди с такой патологией снимают неприятные ощущения с помощью обезболивающих растирок и мазей, но это не устраняет проблему полностью. Между тем можно укрепить голеностоп в домашних условиях.

Для этого предназначен специально разработанный комплекс упражнений, который мы предлагаем вниманию читателей.

Источник: depositphotos.com

Ходьба на разных участках стоп

Это упражнение известно всем: именно с него начинается разминка на занятиях физкультурой в детском саду и школе. Все очень просто: занимаясь домашними делами, перемещайтесь по квартире, поочередно наступая на разные участки стоп.

Например, идите в кухню на цыпочках, а обратно в комнату – на пятках. Затем требуется задействовать внутреннюю и наружную стороны стоп. Выполнять упражнение нужно босиком.

Если пол в квартире не очень теплый, стоит надеть толстые носки или вязаные тапочки-следки.

Круговые движения стопами

Сядьте на диван или на стул, вытянув и слегка приподняв ноги. Повращайте стопами, удерживая их на весу, сначала по направлению друг к другу (внутрь), а затем в обратную сторону.

Чтобы мышцы и связки получили необходимую нагрузку, нужно сделать по 15-20 движений в каждую сторону. Впрочем, этот норматив индивидуален.

Опытные тренеры советуют выполнять упражнение до появления ощущения слабого жжения в суставах.

Ходьба босиком

Ходить босиком полезно не только для укрепления мышц и связок голеностопа.

На ступнях ног находится множество точек акупунктуры, воздействие на которые укрепляет защитные силы организма, улучшает состояние внутренних органов, уменьшает отеки и судороги, снимает ощущение усталости.

Кроме того, данная процедура помогает улучшить кровообращение в нижних конечностях и существенно снизить риск развития варикозной болезни.

Чтобы получить реальную пользу от этого занятия, необходимо правильно выбирать поверхность для ходьбы босиком. Пол, покрытый линолеумом или плитками, изготовленными из прессованного сырья на основе синтетических смол, для этого вряд ли подойдет. Установлено, что положительно влияет на организм ходьба по следующим видам покрытий:

  • травяные или соломенные циновки;
  • бамбуковые маты;
  • пробковые плиты;
  • доски, изготовленные из массива деревьев различных пород;
  • песок;
  • мелкая галька;
  • густая короткая трава.

Может показаться, что у владельцев дач больше возможностей использовать правильные массажные поверхности, но это не так.

В любой городской квартире можно организовать тренировочный уголок, оснащенный циновкой или неглубоким лотком, наполненным гладкой некрупной галькой. Очень удобны и готовые массажные коврики, имеющие несколько участков с разными поверхностями.

При покупке такого приспособления следует отдать предпочтение коврику, изготовленному из натуральных, экологически чистых материалов.

Подъем предметов пальцами ног

Это еще одно упражнение, знакомое с детства, укрепляющее голеностоп. Для его выполнения потребуются мелкие твердые предметы (галька, стеклянные шарики, пуговицы и т. д.) и невысокая емкость. Сидя на стуле, нужно собирать с пола предметы, захватывая их по одному пальцами ног, и переносить в тазик или коробку.

Упражнение можно выполнять и стоя на одной ноге (ноги следует периодически менять). В таком случае оно послужит не только для улучшения состояния голеностопа, но и для тренировки вестибулярного аппарата и координации движений.

Упражнения с резиновым бинтом

Аптечный резиновый бинт – одно из самых удачных приспособлений для укрепляющих тренировок. С его помощью можно делать упражнения, положительно влияющие на мышцы и связки голеностопа:

  • сидя на стуле, поставьте стопы вплотную друг к другу и обвяжите их бинтом, закрепив узел сверху. Теперь поставьте пятки на пол, а носки стоп приподнимите. В таком положении постарайтесь несколько раз развести носки в стороны, растягивая бинт;
  • закрепите бинт так же, как в предыдущем упражнении. Скрестите стопы, поставьте пятки на пол и снова растяните бинт несколько раз, стараясь как можно дальше отодвинуть носки друг от друга;
  • закрепите узел бинта на опоре (например, на ножке шкафа). В получившуюся петлю проденьте носок стопы (пятка должна находиться на полу) и несколько раз потяните его на себя, преодолевая сопротивление бинта. Движения можно выполнять каждой ногой отдельно или обеими вместе.

Источник: depositphotos.com

Отличным упражнением для голеностопа считаются прыжки через скакалку. Специалисты рекомендуют прыгать, не сгибая коленей: в этом случае голеностопный сустав получает нужную нагрузку.

Ослабление мышц и связок голеностопа чревато частыми травмами нижней части ног. Если такая неприятность произошла, необходимо правильно подобрать обувь для выхода из дома. Для обычной прогулки или работы подойдут жесткие ботинки, хорошо сохраняющие форму.

Очень полезны в данном случае и ортопедические стельки. Для активного отдыха стоит надеть высокие кроссовки, удерживающие сустав в фиксированном положении.

Разумеется, в случае травмы голеностопа следует обратиться к врачу и обсудить с ним не только вопросы лечения, но и выбор укрепляющих упражнений.

Видео с YouTube по теме статьи:

Источник: https://www.neboleem.net/stati-o-zdorove/12283-5-uprazhnenij-dlja-ukreplenija-golenostopa.php

Упражнения для укрепления стоп: 4 эффективных комплекса с видео

Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице.

Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни – голеностоп и стопы не развиваются.

Мышцы стопы перегружаются – это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.

Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение – плоскостопие.

Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.

Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все – выбирайте упражнения, которые вам нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 1

Комплекс упражнений от канала «Спортивная секция». Выполняется без дополнительных приспособлений, поэтому доступен каждому.

  1. Вытягивание стоп к себе и от себя. Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Вытяните стопы от себя, при этом тяните пальцы сначала от себя, потом на себя. Затем потяните стопу на себя. Повторите 20 раз, фиксируя стопу в каждом положении на 3-4 секунды.
  2. Вращения стоп. Исходное положение то же. Вращайте одновременно обеими стопами с максимальной амплитудой. Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 20 раз в одну, затем 20 раз в другую сторону.
  3. Сокращение стоп. Исходное положение то же. Сожмите правую стопу, постарайтесь при этом максимально задействовать мышцы стопы. В этом положении дотянитесь носочками правой стопы к пятке левой стопы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь повторите то же самое с левой стопой. На каждую ногу поочередно выполните по 10 повторений.
  4. Потягивания стоп. Исходное положение то же – сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Потяните внешнюю сторону обеих стоп на себя. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Затем потяните внутреннюю сторону стопы на себя, также задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
  5. Ходьба на пятках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Походите на пятках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты.
  6. Ходьба на носках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, напрягите свод стопы. Походите на носках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты. Это упражнение лучше чередовать с ходьбой на пятках.
  7. Стойка на одной ноге. Исходное положение – стоя, руки вдоль тела, ноги близко друг к другу, на расстоянии 10 см. Поднимитесь на обеих ногах на носочки, затем оторвите от пола одну ногу на высоту не более 10 см. Удерживайте равновесие на одной ноге на носочках 30-40 секунд. Повторите для другой ноги.

Видео демонстрация всех 7 упражнений для стоп:

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 2

Простой комплекс упражнений от Василия Парнякова – в прошлом профессионального бегуна и спортивного комментатора НТВ-плюс. Упражнения можно выполнять на траве, песке и гимнастическом коврике.

Помимо упражнений в динамике обратите внимание на поднимание предмета. Простое и доступное упражнение, которое подойдет даже детям для профилактики плоскостопия.

Оно заставляет работать многие мышцы стопы, которые не включаются в работу при ходьбе или беге.

Можно не только поднимать, но и перекладывать любые мелкие предметы, которые удобно зажать пальцами ног: пуговицы, карандаши, мелкие камушки.

Упражнения на стопы для бегунов

Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых – лидеров трейлраннинга России и основателей школы трейлраннинга.

Упражнения основаны на прыжках на стопах, для их выполнения понадобится степ-платформа или другая устойчивая возвышенность. Количество и длительность упражнения для каждого индивидуальна. При выполнении упражнений отталкивайтесь стопами без подключения других мышц. Этот комплекс упражнений можно выполнять и на ровной поверхности, но нагрузка и эффективность будут меньше.

Укрепление свода стопы и голеностопного сустава

Большой комплекс упражнений от Антона Суздалева – мастера спорта по лыжным гонкам и кмс по легкой атлетике.

  • Собирание полотенца. Положите на пол полотенце, сами сядьте на стул. Стопу поставьте на ближний край полотенца. Усилиями пальцев сгребите полотенце к себе, затем расправьте обратно. При этом пятка не должна отрываться от пола. Выполните упражнение 10 раз. Упражнение можно выполнять каждой стопой по очереди или обеими сразу.
  • Катание шарика. Можно использовать мячик для тенниса или специальный массажный мячик. Из подручных средства подойдет скалка, бутылка и другие предметы, которые удобно катать. Сядьте на стул, мячик положите на пол и катайте его сводом стопы.
  • Стойка на одной ноге. Направлена на укрепление мышц голеностопа, полезна для бега, лыжных гонок и игровых видов спорта. Для усложнения можно использовать балансировочную подушку.
  • Упражнения с фитнес-резинками. Гимнастика для голеностопа и мышц стопы с сопротивлением.
  • Другие динамические и статические упражнения без использования снарядов. В ролике рассказано все подробно.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. ????

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Источник: https://training365.ru/ukreplenie-myshc-stopy/

Вопрос: Как укрепить лодыжку после растяжения связок? — Здоровье

Содержание статьи:

 

ТОП 7 УПРАЖНЕНИЙ ПОСЛЕ ТРАВМЫ ГОЛЕНОСТОПА | ТЕЙПИРОВАНИЕ ГАЛИКА!

Видео взято с канала: Chuzhoy13


 

Восстановление голеностопа после травмы. Упражнения для связок.

Показать описание

Я обещал, что в описании так же расскажу какие процедуры я делаю для своих ног, чтобы они быстрее восстанавливались, ну так вот, я выполняю следующие процедуры:.
1. Принятие контрастных ванн: наполняем 1 таз горячей водой а второй холодной. В первый таз постоянно подливаем кипяток, чтобы чувствовать не сильное жжение, а во второй таз бросаем кусочки льда. Поочередно опускаем то в горячую воду ноги, то в холодную. Задерживаем ноги в тазах примерно на 30-50 секунд. Процедуру делать каждый день или через день перед сном. Продолжительность 15-20 минут..
2. Так же во время травм голеностопа 2 раза в день я втираю мазь, которая ускоряет обменные реакции в мышцах и способствует их скорейшей регенерации, лично я пользуюсь “конской мазью”. Она бывает красного и зеленого цвета, ее можно купить в любой аптеке, имеет характерный запах мяты..
Сотрудничество: [email protected]
Меня можно найти:
https://www.instagram.com/vladislav.sats.
https://vk.com/vladislav.sats.
https://www.facebook.com/Vladislav.Sats.
https://vk.com/football_is_life_officialgroup.
Music:
Mountain Downhill 3 Niklas Gustavsson

Видео взято с канала: Vladislav Sats


 

Эффективные упражнения при восстановлении голеностопа

Видео взято с канала: Юрий Недашковский


 

ВОССТАНАВЛИВАЕМ ГОЛЕНОСТОП ПОСЛЕ ТРАВМЫ.КАК БЫСТРО ВОССТАНОВИТЬ ГОЛЕНОСТОП.КАК УКРЕПИТЬ СВЯЗКИ

Видео взято с канала: DENIS ZENIKOV


 

Голеностопный сустав. Растяжение, вывих, перелом, реабилитация

Видео взято с канала: Егор Пупынин


 

Спустя год после травмы голеностопа

Видео взято с канала: Frank Rojers


Как укрепить голеностоп, разработать подъем дома и в зале

Под голеностопом мы подразумеваем всю ногу от колена и ниже. Само колено в это понятие не включается. Поговорим о том, как укрепить голеностоп дома и в тренажерном зале, а также зачем это нужно.

Для чего укреплять голеностоп

Вспомните ощущения, когда вы подворачиваете ногу. Если бы не связки и мышцы ног, мы бы это делали на каждом шагу. Каждый раз страдал бы сустав. Но этого не происходит. Ногу крепко держат икроножные мышцы. Не будем углубляться, какие еще мышцы образуют голень и стопу – это не урок анатомии.

Первая и главная функция крепкого голеностопа – это поддержание человеческого тела в вертикальном положении. Из-за такой большой нагрузки ахиллово сухожилие довольно толстое (вы можете нащупать его над каждой пяткой). Следующая функция – обеспечение ходьбы и бега.

Люди со слабыми мышцами голени чаще подворачивают ноги, они чаще могут упасть и что-либо себе повредить. В этом важная роль голеностопного аппарата.

И, наконец, икроножная и камбаловидная мышцы организуют внешний вид нашей голени. Это очень важно для бодибилдеров. Поэтому они прокачивают икры со всех сторон.

Какие проблемы бывают у стопы и голени

Очень многие люди рождаются с аномалией в строении стопы – плоскостопием. Оно бывает поперечным и продольным, но это не главное. Важно, что в первые годы жизни специальные упражнения помогают избавиться от такой деформации. С возрастом эта миссия становится невыполнимой. Взрослые, нога которых в расслабленном положении стоит неправильно, нуждаются в специальных ортопедических стельках.

Профилактика плоскостопия должна производиться в детском возрасте путем укрепления стопы и голеностопа.

Чем грозят проблемы со стопой

Неправильная постановка ноги ведет за собой деформацию всего скелета, начиная с колен. Сначала болят они, затем проблема распространяется и на тазобедренный сустав. Плоскостопие отражается на самочувствии человека, часто бывает причиной головных и шейных болей, неправильной осанки. В первую очередь страдает сустав. Именно сустав отвечает за нашу подвижность, гибкость.

Теперь вы понимаете, как важно укреплять голеностоп с ранних лет. Кстати, при плоскостопии необходимость в тренировке мышц голеностопа возрастает в разы. Потому что при слабом связочном аппарате такие люди больше рискуют подвернуть ногу, чем здоровые. А также им больно долго бегать.

Укрепление голени и стопы дома и в зале

В домашних условиях

Способов много, давайте разберем 6 основных методов, которые позволят сохранить сустав и связки в добром здравии:

  1. Скакалка. Прыгать нужно невысоко и стараться не опускаться на пятку. В данном упражнении развивается координация рук, реакция. Обостряется способность синхронно задействовать многие мышцы организма. Прыгать нужно на носках, желательно на мягком покрытии и в амортизирующих кроссовках. При плоскостопии прыжки без обуви увеличивают нежелательную нагрузку на сустав.
  2. Бег на носках. Если вы бегаете, организуйте периоды бега на носках. Например, вы бежите 5 км через день. Один километр пробегите только на носках. Вы можете разбить этот километр на несколько участков в течение всего маршрута.
  3. Раскидайте пуговицы по полу. Устройте со второй половинкой соревнования, кто больше соберет пуговиц голой ногой. Хватайте пуговицы пальцами ног и переносите в 2 банки. Это полезно и интересно. Во-первых, развивается моторика пальцев ног, во-вторых, при этом работают еще и определенные зоны мозга.
  4. Подъёмы на носках на возвышении. Можно использовать любой порог или положить ненужные книжки. Встаньте носками на возвышенность так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже них. Теперь медленно поднимитесь до максимально возможной высоты на носках и опуститесь обратно. Сделайте так 30 раз.
  5. Для следующего упражнения вам понадобится бутылка. Ее нужно будет катать по полу ногой. Можно в носке, а можно босиком. Это своего рода репетиция массажа стопы.
  6. Самое приятное занятие – массаж стопы. Рекомендуем пользоваться специальными массажерами. На самый крайний случай можно сделать это самому. Поверьте, нет ничего приятнее. Особенно для девушек.

В тренажерном зале

Укрепляем сустав и связки, делая упражнения на икры.

В Смите

Тренажер Смита хорош тем, что в нем есть порожек, на котором удобно качать икры. Можно дополнительно положить подставку для ног в виде небольшой площадки.

Встаньте на нее носками (или на порожек). Гриф нужно установить на такой высоте, чтобы вы могли снять его с фиксации небольшим поднятием на носок.

В этом тренажере вы можете полностью опереться на штангу, не боясь упасть. Делайте 12–15 вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Обратите внимание, вместе с икрами напрягается весь голеностоп.

Сделайте упражнение в двух подходах. Если вы качаете голеностоп, делайте упражнение с весами.

В Гакк-машине

Здесь можно качать голеностоп как головой вверх, так и вниз. Делайте так, как вам удобнее. Но помните, что полностью выпрямлять ноги в коленях нельзя. Рассмотрим пример, когда вы принимаете исходное положение для жима ногами:

  1. Повесьте нужный вес. Расположите ноги на ширине плеч.
  2. Пятки свесьте с платформы (то есть, вы ставите ноги на нижней ее части, чтобы опора была на носки).
  3. Выжмите вес, при этом ноги полностью выпрямлять не надо.
  4. Это исходное положение. Начинаем поднимать и опускать вес за счет движения голеностопа. Жмем на выдохе, опускаем на вдохе. Делаем медленно.
  5. 2–3 подхода по 15 раз вполне достаточно.

Кому-то удобнее делать это же упражнение, стоя на ногах. Выбирайте наиболее удобный вам вариант.

Прокачка голеностопа в тренажере для икр

Очень удобная машина для изолированной работы над голеностопом:

  • Вы сидите, и нет никакой нагрузки на позвоночник.
  • Вы можете сосредоточиться на ваших голенях, прокачивая нужную сторону.

Мы расскажем о некоторых хитростях, чтобы укрепить связки и сустав голеностопа со всех сторон. Заключается вся хитрость в трех вариантах исполнения поднятия на носки в тренажере. Если в стоячем положении это сделать не так просто (или в Гакк-машине), то в тренажере – самый раз.

  1. Стопы параллельно друг к другу. Делаем упражнение в этом варианте 15 раз, 1 подход.
  2. Носки разворачиваем друг к другу. В этом случае работает больше внешняя часть голеней. Повторяем упражнение 15 раз в 1 подходе.
  3. Носки разворачиваем наружу. Работает внутренняя часть голени.

Таким образом, за счет различного положения стоп относительно друг друга, можно прокачать голень со всех сторон.

Укрепляются связки как спереди ноги, так и сзади. Больше нагрузка идет на икры, так что аккуратнее. Если перегрузите, болеть будет долго, а ваши попытки встать с кресла будут очень забавно выглядеть.

Укрепление голеностопа с помощью питания

Речь идет о хряще, связках и мышцах. Поэтому важно поддерживать их здоровье правильным питанием:

  • препараты с кальцием;
  • хондроитин, глюкозамин;
  • ненасыщенные жирные кислоты;
  • прочие витамины и, конечно же, белки.

Необходимость растяжки и микрогимнастики для голеней и стоп

Для поддержания эластичности связок и гибкости сустава нужно регулярно проводить растяжку. Как правило, голеностоп хорошо тянется вместе с целенаправленной растяжкой ног и поясницы.

Микрогимнастика подразумевает вращательные и прочие движения стопой как на полу, так и в висячем положении. Например, когда вы смотрите кино на диване, не поленитесь таким образом размять ногу:

  • вращение стопы по часовой стрелке и против нее;
  • тяга носка к себе и обратно;
  • боковые наклоны стопы.

Это же можно сделать и в положении сидя, когда ваша стопа касается пола.

Для кистей рук существует множество экспандеров. Для ног такого, к сожалению, не придумали. Выходом из сложившейся ситуации будет упражнение «собери пуговицы». Пока вы пытаетесь подобрать их ногой, мышцы ступни отлично тренируются.

Разработка подъема

Иногда, людям, профессионально занимающимся балетом требуется сильная разработка подъема. Этот вариант подойдет для балерин, но он очень травмоопасен для неподготовленных людей. Мы поговорим о том, как разработать подъем на носки.

Дело в том, что вставать нужно не на кончики пальцев ног, а подобно тому, как вы стоите на кулаках, когда отжимаетесь. Если провести аналогию с руками, то стоять мы будем на костяшках большого и указательного пальца. Поняли? Находим опору, чтобы держаться рукой, и пытаемся таким образом встать на одну ногу, а потом на другую.

Такой подъем рекомендуется исключительно для тех, кому это необходимо в жизни, например, в балете. Остальным нет смысла мучить свои ноги подобными вещами.

Можно также набивать ноги по техникам тайских боксеров, каратистов. Это, с одной стороны, укрепляет голеностоп, но с другой – может привести к травме.

Как укрепить лодыжку после растяжения связок

Как укрепить лодыжку после растяжения связок?

После растяжения связок голеностопного сустава можно начинать упражнения на укрепление как только вы сможете комфортно нести вес и ваш диапазон движений будет почти полным. Обязательно проконсультируйтесь со своим хирургом-ортопедом стопы и голеностопного сустава , прежде чем начать.

Существует несколько видов укрепляющих упражнений. Проще всего начать с изометрических упражнений , которые вы выполняете, давя на фиксированный объект лодыжкой.Освоив изометрические упражнения, вы можете переходить к изотоническим упражнениям.

В изотонических упражнениях вы используете диапазон движений лодыжки, преодолевая сопротивление в той или иной форме. На фотографиях ниже показаны изотонические упражнения, выполняемые с эспандером. которые вы можете получить у местного физиотерапевта или в магазине спортивных товаров.

Изометрические упражнения

Упражнение № 1

  1. Поместите лодыжку в положение «вниз и в исходное положение» напротив неподвижного объекта, например кушетки.

  2. Удерживайте это положение, считая до 10.

  3. Повторите 10 раз.

Упражнение № 2

  1. Поставьте лодыжку в положение «вверх и наружу» напротив одного и того же предмета.

  2. Удерживайте это положение, считая до 10.

  3. Повторите 10 раз.

Изотонические упражнения

Упражнение № 1

  1. Обернув эспандер вокруг передней части стопы, возьмитесь за концы браслета рукой. и осторожно надавите на лодыжку до упора, а затем вернитесь в исходное положение.

  2. Повторить 10 раз.

Упражнение № 2

  1. Обвяжите эластичные ленты вокруг неподвижного объекта и оберните концы вокруг передней части стопы.

  2. Начните с ноги, направленной вниз, и вытяните лодыжку вверх как можно дальше.

  3. Вернитесь в исходное положение и выполните 10 движений лодыжкой.

Упражнение № 3

  1. Обвяжите резинки вокруг объекта на внешней стороне лодыжки.

  2. Начните с расслабленной стопы, а затем опустите лодыжку вниз и внутрь.

  3. Вернитесь в расслабленное положение и повторите 10 раз.

Упражнение № 4

  1. Привяжите концы лент вокруг предмета к внутренней стороне лодыжки и держите ступню расслабленной.

  2. Поднимите ногу вверх и наружу, а затем вернитесь в исходное положение.

  3. Повторить 10 раз.

Как только вы восстановите подвижность и силу в лодыжке, вы готовы к таким занятиям, как легкий бег трусцой и езда на велосипеде. После того, как вы почувствуете, что сила вашей лодыжки составляет примерно 80% от силы другой стороны, вы можете приступить к тренировкам с резкой или скручиванием.

Упражнения на равновесие, координацию и ловкость

Упражнение № 1

  1. Встаньте, положив пораженную ногу на подушку.

  2. Удерживайте это положение, считая до 10.

  3. Повторите 10 раз.

Упражнение № 2

  1. Встаньте на пораженную ногу, приложив ленту сопротивления к здоровой ноге.

  2. Отведите здоровую ногу назад, а затем вернитесь в исходное положение.

  3. Повторить 10 раз.

  4. Выведите здоровую ногу вперед, а затем вернитесь в исходное положение.

  5. Повторить 10 раз.

Начинайте эти упражнения медленно и переходите к более высокой скорости для более сложной тренировки. Для более сложного упражнения поверните здоровую ногу за собой, а затем назад.

Последний отзыв Гленн Ши, MD, 2020

Американское общество ортопедов стопы и голеностопного сустава (AOFAS) предлагает информацию на этом сайте в качестве образовательной услуги.Содержимое FootCareMD, включая текст, изображения и графику, предназначено только для информационных целей. Контент не предназначен для замены для профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Если вам нужна медицинская консультация, воспользуйтесь поиском « Find a Surgeon », чтобы найти хирурга-ортопеда стопы и голеностопного сустава в вашем районе.

Как вернуться сильнее и быстрее после растяжения связок голеностопного сустава

Растяжение связок голеностопного сустава — настолько распространенная травма, что многие люди, как правило, просто льются и ковыляют, пока не почувствуют, что готовы вернуться к своим любимым занятиям.Чтобы предотвратить перерастание этого типа травмы или затяжной боли в хроническую, важно принимать активное участие в своем выздоровлении.

Упражнения, в которых основное внимание уделяется диапазону движений, силе и равновесию, могут помочь вам быстрее и сильнее восстановиться.

О растяжении связок голеностопного сустава

Растяжения связок голеностопного сустава классифицируются по различным категориям, и для каждой степени растяжения связок голеностопного сустава обычно свойственны разные временные рамки, определяющие, как скоро можно безопасно вернуться к физической активности. Тип активности также является важным фактором, так как виды спорта, включающие скручивания / повороты, потребуют большей силы и устойчивости, чем, например, бег трусцой или пеший туризм.

Степень растяжения связок голеностопного сустава:

  • Степень 1 Растяжение связок — это легкое растяжение связок, которое обычно позволяет вернуться в спорт через 2-3 недели.
  • Растяжение связок 2-й степени степени 2 связано с большим повреждением связок и может занять 4–6 недель, чтобы полностью вернуться в спорт.
  • Травмы 3 степени имеют более тяжелый характер и часто связаны с полным разрывом связки и возможным переломом кости. Время восстановления после растяжения связок голеностопного сустава 3 степени может составлять 3 месяца и более.

Все эти временные рамки варьируются от случая к случаю.

Прежде чем вернуться к физической активности, независимо от степени растяжения, важно, чтобы вы прошли реабилитацию, чтобы обеспечить безопасный переход к физической активности и минимизировать риск повторной травмы. При любом растяжении связок голеностопного сустава существует ряд основных областей, которые необходимо тренировать до достаточного уровня, соответствующего требованиям вида спорта / деятельности, которым вы занимаетесь. Требования бега, пеших прогулок, бега по пересеченной местности и футбола различаются. как они нагружают голеностопный сустав.Важно, чтобы терапевт проследил за тем, чтобы вы прошли до конца этапов реабилитации, поскольку слишком быстрое возвращение к своей деятельности может привести к повторной травме.

Основные требования для возврата к деятельности

Диапазон движения:

  • Сохранение диапазона движений жизненно важно. При сильном растяжении связок голеностопного сустава может потребоваться период иммобилизации, но, как только он будет разрешен, вам следует как можно скорее начать двигать голеностопным суставом. Ваш физиотерапевт сможет предложить упражнения и выполнить мануальные техники, которые могут ускорить процесс.Отсутствие диапазона движений может вызвать ненужную нагрузку на другие структуры голеностопного сустава / нижних конечностей, когда вы вернетесь в спорт.

Сила:

  • Перед тем, как вернуться в спорт, жизненно важно, чтобы сила лодыжки вернулась к безопасному уровню. На протяжении всего цикла реабилитации ваша связка должна подвергаться соответствующему стрессу, чтобы новый коллаген (из которого состоят материальные связки) укреплялся и заживал организованно. Это гарантирует, что связки достигнут высокого уровня прочности на разрыв, и это может предотвратить дальнейшие травмы.Сильные мышцы, связки и сухожилия позволят вам максимально работать при возвращении к активности.
  • Уровень силы, необходимый для голеностопного сустава, варьируется в зависимости от вида деятельности. На ранних стадиях может быть достаточно простых упражнений с тягой, но подъемы на носки на одной ноге с отягощением и прыжки на одной ноге также могут быть включены в программу в зависимости от требований целевого упражнения.
  • Если вы были обездвижены, не несете вес или даже прихрамывали на начальных стадиях растяжения связок, возможно, у вас развилась слабость по цепочке в нижней конечности.Крайне важно, чтобы эти области были проверены, и при обнаружении дефицита следует назначить упражнения для устранения слабых мест.

Баланс и проприоцепция:

  • Многие люди могут иметь очень сильные лодыжки с хорошим диапазоном движений и чувствовать себя готовыми вернуться в спорт. Однако без хорошего баланса и проприоцепции вы подвержены повышенному риску повторной травмы. Когда вы растягиваете связку, это влияет на некоторые рецепторы в ткани, которые обеспечивают обратную связь с вашим мозгом.Они важны, поскольку предоставляют вашему суставу ценную информацию о том, как защитить себя в ситуациях, когда вы рискуете получить травму. Баланс и проприоцепция позволяют бежать по неровной тропе и предотвращают падение. Это позволяет вам корректировать положение стопы, когда вы чувствуете, что вот-вот упадете на лодыжку. Чаще всего вы делаете это не осознанно, а в автоматическом цикле, который проходит через ваш мозг.
  • Упражнения на равновесие и проприоцепцию также развиваются по ступеням сложности и вначале могут стоять на одной ноге на ровной поверхности и в конечном итоге стоять на поролоновой подушке или балансировочной доске с закрытыми глазами.Прыжки на одной ноге через полосу препятствий и другие упражнения с прыжками на одной ноге — еще один хороший способ проработать проприоцептивную систему лодыжки.

Тейп / Поддержка:

  • Некоторые люди чувствуют себя более уверенно, если у них есть некоторая поддержка вокруг лодыжки, когда они возвращаются к своей деятельности. Обычно это краткосрочная стратегия, и важно, чтобы вы не зависели от нее. В определенных обстоятельствах, когда связки очень ослаблены, может быть хорошей идеей носить поддерживающий корсет.Однако ваш физиотерапевт или врач посоветует вам это.

Отек:

  • Некоторое остаточное опухание обычно остается в области голеностопного сустава на последних этапах реабилитации. Небольшой отек, который не влияет на функции и не вызывает боли, может быть нормальным, и вы все равно можете вернуться к физической активности. Однако в идеале у вас не должно быть отеков после активности, и это свидетельствует о хорошем заживлении. Опять же, для возвращения к активности жизненно важно проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом.

Функциональный скрининг:

  • Перед возвращением к физической активности вам рекомендуется пройти полный функциональный скрининг у физиотерапевта. В этих тестах ваш физический специалист проверит все различные аспекты вашей активности и убедится, что ваша лодыжка способна адекватно справляться с потребностями движений, чтобы свести к минимуму риск повторной травмы.

Узнайте больше о реабилитационной терапии в Центральном медицинском центре Вермонта

3 простых упражнения для ваших слабых лодыжек — основы здоровья от клиники Кливленда

Автор: Кристофер Трэверс, MS

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Вы беспокоитесь о том, что вы выкрутите лодыжку и прольете жидкость? Вы с возрастом замечаете проблемы с болью в ногах, балансом и подвижностью? Эти проблемы могут быть признаком того, что у вас слабые лодыжки.

Слабые лодыжки легче растягиваются. А растяжение связок может вывести вас из строя на несколько недель. Фактически, тысячи людей каждый год вывихивают лодыжку просто из-за:

  • Съезд с бордюра.
  • Спотыкание на каблуках.
  • Перекатывание лодыжки при беге или занятиях спортом.

Когда вы двигаетесь в течение дня, суставы лодыжек и окружающие мышцы поглощают большое количество силы. И это может иметь серьезные последствия.

Но вы можете работать над укреплением мышц голеностопного сустава и прилегающих связок. Это поможет предотвратить травмы и повысит вашу устойчивость и подвижность.

Простое положение на одной ноге и отработка равновесия могут помочь улучшить координацию, необходимую для предотвращения травм лодыжки или, если они случаются, уменьшить их тяжесть.Например, положение на одной ноге во время чистки зубов, мытья посуды или просмотра телевизора может иметь положительное влияние.

Почему лодыжки заслуживают большего внимания

Если вы сделаете изменения в своей основе (ступнях и лодыжках), вы повлияете на остальные суставы вверх по цепочке, в первую очередь на колени и бедра.

Одно из самых больших беспокойств по поводу слабого основания — это эффект, который он оказывает на ваши колени, и то, сколько внутреннего вращения оно вызывает в бедре. Если у вас недостаток в нижней части, суставы и мышцы в коленях и бедрах также могут ослабнуть.Это может привести к изменению модели вашей походки, что в конечном итоге затруднит вам ходьбу.

Шаг в правильном направлении — с чем носить

Правильная обувь может помочь предотвратить травму лодыжки или растяжение связок.

  • Если вы большую часть дня на работе находитесь на ногах, подумайте о том, чтобы надеть обувь с мягкой подошвой.
  • Если вы бегун, неплохо было бы правильно оценить и подогнать ноги в магазине для бега.

3 простых упражнения для сильной базы

Однако лучший способ защититься от растяжения связок — это выполнять упражнения для улучшения силы голеностопного сустава.Это дополнение к вашему распорядку дня может повысить силу нижней части тела и улучшить баланс и стабильность.

Вот три упражнения, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Это занимает всего пять минут в день.

1. Нарисуйте алфавит

Это так же просто, как A-B-C.

Начните с того, что лягте на спину или встаньте (используйте устойчивый стул для поддержки при стоянии).

Поднимите одну ногу и пальцами ног нарисуйте алфавит, сгибая ногу. Затем повторите с другой ногой.

  • Повтор: 1 раз (каждую ногу).
  • Комплектация: 1 компл.
  • Выполнять: 1 раз в день.

2. Подъем на носки стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч. Если можете, встаньте на край ступеньки (используйте перила или другую опору, чтобы сохранить равновесие). Поднимитесь как можно выше на пальцы ног, а затем опустите пятки вниз.

  • Повторить: 10 раз.
  • Комплектация: 1 компл.
  • Выполнять: 1 раз в день.

3. Сгибание и растяжение

Лягте на спину, положив пятки на пол (ступни в вертикальном положении, так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку). Постепенно отведите пальцы ног от себя как можно дальше и держитесь.

  • Повторить: 10 раз.
  • Удерживать: 3 секунды.
  • Комплектация: 1 компл.
  • Выполнять: 1 раз в день.

Работайте с врачом

Хотя большинство людей могут выполнять эти упражнения безопасно, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас избыточный вес.

Избыточный вес может привести к слабости лодыжек. Чем вы тяжелее, тем больше нагрузки вы испытываете на бедрах, коленях и лодыжках. Он бежит по цепочке.

Но слабые лодыжки также могут быть признаком других серьезных проблем. Например, если у вас есть проблемы с равновесием, это может не относиться к плохим лодыжкам, но может сигнализировать о неврологическом расстройстве.

Так что сначала осмотрите, и как только ваш врач даст вам добро, уделяйте время этим упражнениям каждый день. Включив их в свой распорядок дня, вы сможете надолго сохранить равновесие, стабильность и осанку.

упражнений при разрыве связок голеностопного сустава

Упражнения при разрыве связок голеностопа помогут укрепить и реабилитировать травмированную лодыжку.

Изображение предоставлено: structurexx / iStock / GettyImages

Одно неверное действие может привести к растяжению связок голеностопного сустава с разрывом связок. Вот что вам нужно знать о повреждении связок голеностопного сустава и реабилитации. Вы можете выполнять эти упражнения, чтобы укрепить связки голеностопного сустава после травмы.

Подробнее: 6 витаминов и питательных веществ для укрепления сухожилий и связок

Повреждение связок голеностопного сустава и реабилитация

Американская академия хирургов-ортопедов объясняет, что связки — это прочные ленты из фиброзной ткани, которые соединяют одну кость с другой.Растяжение связок голеностопного сустава происходит, когда ваши связки выходят за допустимые пределы, вызывая их разрыв. Синяки, припухлость, болезненность и нестабильность — вот некоторые из симптомов растяжения связок голеностопного сустава.

Растяжение связок голеностопного сустава — чрезвычайно распространенная травма опорно-двигательного аппарата; В исследовании, опубликованном в июне 2013 года в журнале Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy , отмечается, что растяжения связок голеностопного сустава составляют от 7 до 10 процентов всех обращений в отделения неотложной помощи. По данным Harvard Health Publishing, люди всех возрастов, независимо от того, являются ли они бездельниками или спортсменами, могут пострадать от этой травмы.

Если вы подозреваете, что у вас растяжение связок голеностопного сустава, вам следует немедленно обратиться к врачу. Он или она сможет оценить тяжесть растяжения и порекомендовать план лечения соответственно.

В августе 2013 года исследование, опубликованное в Архиве ортопедической и травматологической хирургии , показало, что в большинстве случаев растяжения связок голеностопного сустава можно лечить без хирургического вмешательства. Американская академия хирургов-ортопедов заявляет, что ваш план лечения, вероятно, будет включать протокол RICE, который включает отдых, лед, компрессию и подъем.В зависимости от тяжести растяжения на восстановление лодыжки может уйти от двух до 12 недель, и вам могут потребоваться костыли, гипсовая повязка или бандаж.

Подробнее: Лучшие добавки для разрыва связок

Упражнения для укрепления связок голеностопного сустава после травмы

В Michigan Medicine перечислены некоторые физиотерапевтические упражнения при повреждении связок голеностопного сустава, которые могут помочь укрепить их и предотвратить новые проблемы в будущем. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать выполнять упражнения, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.Прекратите выполнять упражнения, если почувствуете боль, выходящую за рамки легкого дискомфорта. После упражнений вам, возможно, придется заморозить лодыжку.

  1. Сидя, начертите пальцем ноги по алфавиту.
  2. Повторить до трех раз.
  1. Сидя, держите ногу прижатой к полу.
  2. Медленно двигайте коленом из стороны в сторону.
  3. Продолжайте в течение двух-трех минут.
  1. Положите полотенце на пол перед стулом.
  2. Сядьте и поставьте ногу на полотенце.
  3. Пальцами ног подтяните полотенце к себе, а затем пальцами ног снова оттолкните полотенце.
Совет

Вы можете положить на полотенце какой-нибудь утяжеленный предмет, например банку с супом, чтобы сделать упражнение более сложным.

  1. Сядьте, вытянув ногу перед собой.
  2. Сверните полотенце и поместите его середину под подушечку стопы, удерживая концы в руках.
  3. Держа колено прямо, осторожно потяните полотенце на себя.
  4. Удерживайте от 15 до 30 секунд.
  5. Повторить два-четыре раза.
  1. Сядьте у стены. Стена должна находиться на вашей травмированной стороне.
  2. Удерживая ступню на полу, начните толкать ее наружу, к стене.
  3. Удерживайте шесть секунд.
  4. Делайте от восьми до 12 повторений один или два раза в день.
  1. Сядьте и поставьте обе ступни на пол.
  2. Прижмите раненого к другой ноге.
  3. Удерживайте шесть секунд.
  4. Делайте от восьми до 12 повторений один или два раза в день.
  1. Сядьте и поместите неповрежденную ступню поверх травмированной.
  2. Надавите неповрежденной ногой вниз, одновременно толкая вверх травмированной ногой.
  3. Удерживайте шесть секунд.
  4. Делайте от восьми до 12 повторений один или два раза в день.
  1. Встаньте возле дверного проема и балансируйте на травмированной ноге.
  2. Держите глаза открытыми, руки по бокам. Если вам нужна поддержка, вы можете схватиться за дверной проем.
  3. Балансируйте как можно дольше, работая до 60 секунд.
  4. Повторите шесть раз в течение одной тренировки.
Предупреждение

Не пытайтесь выполнить это упражнение, если вы чувствуете, что, возможно, не смогли бы его выполнить до травмы лодыжки.

Подробнее: Как долго нужно ждать, чтобы тренировать вывихнувшую лодыжку?

Возвращение к упражнениям после травмы лодыжки

Опубликовано: 10 мая 2021 г.
Автор devadmin
Просмотров: 1091

Когда вы получаете травму, у вас может возникнуть соблазн как можно скорее вернуться к своему распорядку дня.Правильное исцеление требует времени, и заставлять себя вернуться к нормальной жизни до того, как ваше тело будет готово, может быть очень опасным. Растяжение связок возникает, когда связка в вашей лодыжке растягивается или разрывается — связки являются местом соединения одной кости с другой в суставе. Растяжение связок голеностопного сустава является наиболее распространенным типом растяжения связок, потому что оно может произойти очень легко — если вы поставите ногу в неправильное положение или неловко ее скрутите. Растяжение связок может различаться по степени тяжести в зависимости от того, насколько сильно были разорваны или растянуты связки.

Растяжения связок голеностопного сустава классифицируются по «степени». Для каждой степени характерны разные временные рамки, в зависимости от того, сколько времени обычно требуется для восстановления. Вот степени растяжения связок голеностопного сустава и продолжительность восстановления.

  • Степень 1: Легкие растяжения, которые обычно полностью восстанавливаются через 2–3 недели.
  • Степень 2: Растяжение связок с более серьезным повреждением связок, полное выздоровление которого может занять от 4 до 6 недель.
  • Степень 3: Растяжения этой степени могут быть более серьезными по своей природе и часто связаны с полным разрывом связки и, возможно, даже с переломом кости.Время восстановления после растяжения связок голеностопного сустава 3 степени может составлять 3 месяца и более.

Все эти временные рамки меняются в зависимости от конкретного случая.

Ваш врач объяснит вам степень тяжести травмы и расскажет, следует ли вам обратиться к специалисту по спортивным травмам, например, в ортопедическом центре Линкольна. Это может помочь быстрее вылечить лодыжку, особенно если вы очень активный человек.

Один из самых эффективных способов вылечиться от растяжения связок — следовать методу RICE

  • Отдых: Отдохните и защитите травмированную область.Остановитесь и сделайте перерыв в любой деятельности, которая причиняет вам боль.
  • Лед: холодный компресс поможет уменьшить отек и боль. Прикладывайте пакет со льдом на 10-20 минут несколько раз в день. Обязательно накройте пакет со льдом полотенцем или футболкой, прежде чем прикладывать его к коже, чтобы не раздражать кожу.
  • Компрессия: Обертывание травмированного участка эластичной повязкой поможет уменьшить отек. Слишком плотно, и вы начнете терять кровообращение в травмированной области.Повязку следует слегка прижимать к коже не дольше 72 часов.
  • Высота: приподнимите травмированный участок подушками или мягкими одеялами. Если эта область находится на уровне сердца или выше, это поможет уменьшить отек.

В зависимости от тяжести растяжения количество покоя и компрессий будет разным. В большинстве случаев следует использовать пакет со льдом в течение трех дней после травмы. Это поможет уменьшить отек и не будет ограничивать кровоток.Если травма была серьезной, возможно, вам придется носить бандаж на лодыжке до 6 недель.

Если травма не требует хирургического вмешательства, ваш врач может порекомендовать вам попробовать применить небольшой вес в течение первой недели — если растяжение менее серьезное, это может произойти через 1-2 дня.

После того, как вы сможете комфортно перенести вес на травмированный участок, можно начинать выполнять реабилитационные упражнения. Это помогает ускорить процесс заживления, заставляя мышцы снова работать.

Когда дело доходит до увеличения силы, лучше всего начинать с малого и постепенно возвращаться к нормальному уровню. Как только вы сможете перенести вес на лодыжку и ваш диапазон движений восстановится, вы можете выполнять простые упражнения дома, чтобы восстановить свои силы.

  • Для начала поставьте ногу на твердый предмет. Вдавите ногу в предмет и одновременно поднимите пятку. Удерживайте примерно 10 секунд и повторите несколько раз. Делайте это три-четыре раза в день, чтобы восстановить силу в суставах.
  • Сидя на диване или удобном стуле, вытяните ногу и начертите большим пальцем ноги буквы алфавита в воздухе. Это упражнение поможет вам увеличить диапазон движений лодыжки.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения подходят вам в зависимости от вашей травмы. Ваш врач может предложить вам другие упражнения.

Пора вернуться к нормальному состоянию, но прежде чем вы очиститесь на 100%, необходимо выполнить несколько требований.К ним относятся:

  • Диапазон движения
  • Прочность
  • Весы
  • Набухание

Перед выполнением каких-либо упражнений проконсультируйтесь с врачом. Стопа и лодыжка состоят из сложной сети костей, связок и мышц. Из-за сложности голеностопного сустава и стопы они особенно подвержены травмам и растяжениям и могут не зажить должным образом, если вы выполняете упражнения раньше, чем должны.

Доктор Джейсон Вебер из ортопедического центра Линкольна может предоставить квалифицированный уход за стопами и голеностопными суставами, работая с другими специалистами и врачами, включая специалистов по обезболиванию, эрготерапевтов и физиотерапевтов.В зависимости от состояния для лечения травм и заболеваний стопы и голеностопного сустава может использоваться хирургическое вмешательство, минимально инвазивная хирургия или другие виды нехирургических методов.

Если вы испытываете боль в лодыжке, свяжитесь с нами сегодня, чтобы записаться на прием.

402.436.2000

причин, реабилитация и стратегии лечения — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

31 января Растяжение связок голеностопного сустава: причины, реабилитация и стратегии лечения

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Вывихнули лодыжку? Ты не одинок.Растяжение связок голеностопного сустава — самая распространенная травма нижней части тела во всех видах спорта, поэтому, если вы один из немногих, кто до сих пор не сталкивался с растяжением связок голеностопного сустава, считайте, что вам повезло! Хотя поначалу они могут быть очень болезненными и ограничивающими, большинство людей очень хорошо реагируют на структурированную программу реабилитации растяжения связок голеностопного сустава. Однако очевидно, что существует серьезная проблема со средним протоколом реабилитации растяжения связок голеностопного сустава, потому что растяжение связок голеностопного сустава не только является наиболее распространенной травмой нижней части тела, но и имеет самый высокий уровень повторных травм.Это часто в первую очередь связывают с плохим менеджментом, а хроническая нестабильность голеностопного сустава — последнее, с чем вы хотите иметь дело! В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о боковом растяжении связок голеностопного сустава и лучшем протоколе реабилитации растяжения связок голеностопного сустава!

Реабилитация при боковом растяжении связок голеностопного сустава: с чего начать и подобрать правильные упражнения

Итак, вы вывихнули лодыжку и ищете лучший ресурс, чтобы начать свой путь к выздоровлению.Смотрите не дальше видео выше! Это отличное стартовое видео, в котором рассказывается, что такое растяжение связок голеностопного сустава, и, что более важно, какие упражнения нужно начинать и к чему стремиться! После просмотра, возможно, вы захотите рассмотреть нашу программу растяжения связок голеностопного сустава, которая поможет вам достичь того, чего вы хотите!

Узнайте, что вам нужно для проведения реабилитации после растяжения связок голеностопного сустава дома!

Боковое растяжение связок голеностопного сустава может быть сложной задачей из-за самого высокого уровня травм И повторных травм среди всех травм нижней части тела.Высокий уровень повторных травм, вероятно, связан с тем, что большинство растяжений лодыжек изначально не лечится должным образом. Пришло время изменить повествование с помощью [P] Rehab — мы разработали решение, позволяющее вам вернуться к нормальной жизни и защитить ваши лодыжки в будущем! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Что такое растяжение связок голеностопного сустава?

Растяжение связок голеностопного сустава — это повреждение связок голеностопного сустава. Связки — это тип соединительной ткани, которая соединяет кости с другими костями , чтобы обеспечить стабильность суставов и предотвратить чрезмерное движение.В то время как в лодыжке имеется множество связок, наиболее часто растяжения связок в лодыжке находятся на боковой или внешней части лодыжки.

Боковое растяжение связок голеностопного сустава относится к повреждению связки передней таранно-малоберцовой связки (ATFL) и / или задней таранно-малоберцовой связки (PTFL) и / или пяточно-малоберцовой связки (CFL) . Эти связки описываются в зависимости от того, с какими костями они соединяются. Эти связки в совокупности обеспечивают стабильность латеральной части голеностопного сустава.Гораздо легче растянуть боковые связки голеностопного сустава, чем средние связки голеностопного сустава или структуры, участвующие в высоком растяжении голеностопного сустава, из-за общего механизма травмы (перекатывание голеностопного сустава), а боковые связки просто уступают по сравнению, когда дело доходит до их количества. и дизайн. До 70% населения в целом имеют или испытают в течение жизни боковое растяжение связок голеностопного сустава, это безумие! Что еще страшнее, так это то, насколько высока частота повторных травм при боковом растяжении связок голеностопного сустава, особенно в течение первого года (двукратный риск повторной травмы), что делает его самым высоким показателем повторных травм среди всех травм нижней части тела (1).

Анатомия латеральной связки голеностопного сустава

Степени растяжения связок голеностопного сустава

В целом травмы связок голеностопного сустава подразделяются на три степени тяжести.

  • Степень I = легкое растяжение связок голеностопного сустава, восстановление за 2-4 недели. Что касается травмы I степени, вовлекается передняя таранно-малоберцовая связка (ATFL). Это связка, которая чаще всего растягивается при боковом растяжении связок голеностопного сустава.

  • Степень II = умеренное растяжение связок голеностопного сустава, восстановление 1-2 месяца. Боковое растяжение связок голеностопного сустава II степени также затрагивает пяточно-малоберцовую связку (CFL) в дополнение к передней таранно-малоберцовой связке. Будет наблюдаться большая слабость лодыжки.

  • III степень = тяжелое растяжение связок голеностопного сустава; полный разрыв связок, восстановление 3+ месяца. При этом будут задействованы все 3 связки, которые повреждены растяжением III степени, включая ATFL, CFL и заднюю таранно-малоберцовую связку (PTFL).

Эти степени обычно оцениваются только с помощью изображений, хотя полный разрыв может быть оценен квалифицированным физиотерапевтом или ортопедом. Однако следует понимать, что для большинства растяжений голеностопного сустава не требует визуализации . Визуализацию (например, рентген) следует использовать только при подозрении на перелом, в этом случае вы хотите сделать паузу в реабилитации после растяжения связок голеностопного сустава. Более того, сроки заживления тканей будут разными в зависимости от тяжести травм связок. Вы можете узнать больше об этой теме в нашей статье о лечении тканей!

Реабилитация при растяжении связок голеностопного сустава: оценка степени бокового растяжения связок голеностопного сустава

Образец обучения программе реабилитации растяжения связок голеностопного сустава [P]!

Различия между боковым и высоким растяжением голеностопного сустава

Как упоминалось ранее, боковые растяжения связок голеностопного сустава встречаются гораздо чаще, чем высокие.В таблице ниже мы подробно описали основные различия между этими двумя типами растяжения связок голеностопного сустава. Подробнее о высоких растяжениях голеностопного сустава можно прочитать ЗДЕСЬ!

Реабилитация после растяжения связок голеностопного сустава: первое исключение перелома

Вы можете подумать про себя после тяжелого растяжения связок лодыжки: «О, черт возьми, моя лодыжка выглядит ужасно!» Не волнуйтесь, отек — это нормальный процесс после травмы, а лодыжка — одна из областей тела, которая более склонна к отеку. Однако, даже если растяжение связок голеностопного сустава выглядит очень плохо с множеством синяков, вам следует искать изображения только в соответствии с Оттавскими правилами для лодыжек, приведенными ниже:

  1. Можете сделать 4 шага (можно прихрамывать)? НЕТ? -> ПОЛУЧИТЬ XRAY
  2. Есть ли у вас нежность / боль в области медиальных или боковых лодыжек (небольшие костные неровности по обе стороны от лодыжки)? Конкретно тыльная сторона костей? ДА? -> ПОЛУЧИТЬ XRAY
  3. Есть ли у вас болезненность / болезненность в области основания 5-й плюсневой кости (шишка на боковой / внешней части стопы; на полпути между пяткой и мизинцем)? ДА? -> ПОЛУЧИТЬ XRAY
  4. Есть ли у вас болезненность / болезненность вокруг ладьевидной кости (бугорок на медиальной / внутренней части стопы?) ДА> -> ПОЛУЧИТЕ XRAY

Вы можете узнать больше о рентгеновских снимках после растяжения связок голеностопного сустава, щелкнув ссылку на статью ниже!

ЧИТАЙТЕ: НУЖЕН ЛИ МНЕ РЕНТГЕН ПОСЛЕ растяжения связок голеностопного сустава?

Реабилитация и лечение бокового растяжения связок голеностопного сустава: ранняя подвижность — ключ к успеху!

Старая поговорка «Отдых, лед, компрессия и подъем» (RICE) для реабилитации после растяжения связок голеностопного сустава уже давно устарела. Полный отдых — одна из худших вещей, которые вы можете сделать после растяжения связок голеностопного сустава , и вместо этого теперь рекомендуется использовать новое сокращение под названием P.O.L.I.C.E. Остальное заменяется на P rotection и O ptimal L oading. Это означает, что на раннем этапе нам необходимо защитить поврежденные области, не перенапрягая ткани, , но при этом прикладывать здоровые субмаксимальные нагрузки к тканям, которые фактически стимулируют процесс заживления. Подробнее об этих конкретных упражнениях чуть позже, но обязательно посмотрите видео в начале этой статьи, чтобы узнать, как безопасно выполнять упражнения!

Более того, недавнее исследование показало, что отдельные элементы RICE сами по себе не эффективны, за исключением обледенения сразу после травмы в течение первых нескольких дней, если их вводить вместе с упражнениями.Это означает, что наиболее важной частью реабилитации после растяжения связок голеностопного сустава является обеспечение защиты и оптимальной нагрузки посредством упражнений, а не отдых / обледенение / сжатие / подъем, которые обычно рекомендуются!

Упражнения для раннего бокового растяжения связок голеностопного сустава

Защита травмированной области сразу после растяжения связок голеностопного сустава означает, что мы должны стремиться не выполнять никаких действий или движений, которые вызывают усиление базового уровня боли. Это означает, что общее практическое правило для этих упражнений — только для того, чтобы двигаться в допустимых пределах без боли! Поскольку большинство растяжений голеностопного сустава затрагивают связки с внешней стороны голеностопного сустава, перемещение голеностопного сустава внутрь обычно вызывает дискомфорт.Это потому, что вы слегка растягиваете поврежденную связку, , поэтому будьте осторожны с направлением внутрь в первую неделю или около того! Вы сможете медленно возобновить это движение после начальной острой фазы травмы, как только ваши симптомы начнут исчезать.

Упражнения по реабилитации бокового растяжения связок голеностопного сустава: круги вокруг лодыжки

Пример упражнения на растяжение связок голеностопного сустава [P]

Алфавит для голеностопного сустава

Как только вы освоитесь в изучении безболезненного диапазона движений, вы можете легко использовать ремешок, чтобы начать оказывать некоторое сопротивление вашим упражнениям.И снова цель состоит в том, чтобы подтолкнуть себя как можно сильнее, не слишком сильно увеличивая базовый уровень боли.

Подошвенное сгибание голеностопного сустава с сопротивлением

Пример упражнения на растяжение связок голеностопного сустава [P]

Резистивное тыльное сгибание голеностопного сустава

Сопротивление инверсии голеностопного сустава

Сопротивление выворачиванию голеностопного сустава

Пример упражнения на растяжение связок голеностопного сустава [P]

Как только вы научитесь переносить вес и комфортно ходить без увеличения базового уровня боли после этого, ваша реабилитация после растяжения связок голеностопного сустава должна состоять из всех упражнений стоя; идеально на одной ноге или на нестабильных поверхностях, чтобы бросить вызов устойчивости и проприоцепции лодыжки.Связки голеностопного сустава обеспечивают обратную связь с вашим телом, что помогает в таких вещах, как равновесие, поэтому необходимо сосредоточиться на упражнениях на нервно-мышечный контроль! Когда вы достигнете этого этапа восстановления, у вас будет бесконечное количество вариантов реабилитации после растяжения связок голеностопного сустава, но некоторые из наших любимых упражнений приведены ниже.

ПРОЧИТАЙТЕ: РАСШИРЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РЕАБИЛИТАЦИИ Бокового растяжения связок голеностопа

Не пропускайте упражнения на равновесие при лечении бокового растяжения связок голеностопного сустава

Упражнения на равновесие абсолютно необходимы при растяжении связок голеностопного сустава [P] Rehab ! Это связано с тем, что голеностопный сустав и связки голеностопного сустава в значительной степени ответственны за проприоцепцию сустава , то есть понимание телом своего положения в пространстве.Без тренировки этих суставных проприорецепторов с помощью различных упражнений на равновесие, имитирующих повседневную активность, человек может быть предрасположен к повторным растяжениям связок голеностопного сустава в будущем. Помните, растяжения связок голеностопного сустава имеют самый высокий уровень рецидивов среди всех травм нижней части тела, , поэтому лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить их, — это пуленепробиваемая защита голеностопных суставов с помощью упражнений на равновесие и укрепления! Ниже мы приведем несколько примеров упражнений на равновесие.

Балансировка на одной ноге

Используйте нестабильные поверхности

Следует ли мне принимать обезболивающее?

В конечном счете, это вопрос ваших предпочтений и вашей переносимости боли.НПВП, такие как Мотрин, Адвил и Целебрекс, считаются безрецептурными и легко доступны для большинства людей. Хотя они могут уменьшить боль и отек после растяжения связок голеностопного сустава, продолжаются новые исследования потенциального негативного воздействия на НПВП, поскольку они задерживают и подавляют естественный процесс заживления организма. Наше тело изначально исцеляется за счет воспаления, поэтому хотим ли мы его ограничить? По нашему мнению (не по медицинскому совету), принимайте НПВП на раннем этапе, если вам абсолютно необходимо и вы не можете справиться с болью, но прекратите их, как только боль и отек будут под контролем (1).При попытке решить, принимать ли лекарства, делать инъекции или другие методы лечения боли, всегда бывает непросто. Слушайте наш подкаст с доктором Алексом Вебером ниже, чтобы узнать все об инъекциях кортизона!

СЛУШАТЬ: ПОЛУЧИТЕ ОБУЧЕНИЕ ИНЪЕКЦИИ КОРТИЗОНА

Стоит ли использовать скобу для лодыжки?

Да! На ранней стадии шнуровка или полужесткая фиксация голеностопного сустава позволят вам надежно нагрузить травмированную связку. Эти типы скобок допускают некоторое движение, но ограничивают чрезмерное движение, которое обычно задерживает процесс заживления на ранней стадии.Поймите, что, когда вы находитесь в корсете, вы ограничиваете нагрузку на заживающую связку (которая нужна связке для заживления). Это выгодно на раннем этапе, но не рекомендуется в долгосрочной перспективе во время повседневной деятельности. Ортез на голеностопный сустав действительно может быть использован спортсменами, когда они вернулись к занятиям спортом, в целях профилактики, поэтому не стоит полностью дискредитировать использование ортезы для голеностопа!

Заключительные мысли

Боковое растяжение связок голеностопного сустава — одна из самых распространенных травм, которые получают люди.Важно получить точный диагноз от медицинского работника, особенно если симптомы не улучшаются на раннем этапе. Эти растяжения связок голеностопного сустава имеют хороший прогноз, поскольку большинство людей могут полностью выздороветь и восстановить свой прежний уровень функций. Однако, если вы не будете тренироваться специально для тренировки силы, устойчивости и контроля голеностопного сустава, вы, скорее всего, снова получите травму! Лодыжка питается своей способностью оставаться стабильной и адаптироваться к изменениям местности, с которыми мы часто сталкиваемся, таким как тропы, холмы, ступеньки и т. Д.Поэтому обязательно поработайте над некоторыми из упражнений, которые мы выделили в этой статье, не только при восстановлении после растяжения, но даже после выздоровления, чтобы быть пуленепробиваемым на всю жизнь!

Программа реабилитации растяжения связок голеностопного сустава

Подумайте о том, как вернуться к тому, что вы любите делать с нашей программой. Вы получите более 4 месяцев программирования упражнений и массу образовательных ресурсов, которые помогут вам в путешествии.Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Список литературы

  1. Делахант Э., Бликли С.М., Боссард Д.С. и др. Клиническая оценка острых повреждений бокового растяжения связок голеностопного сустава (ROAST): консенсусное заявление 2019 г. и рекомендации Международного консорциума голеностопного сустава. Br J Sports Med. 2018. 52 (20): 1304–1310.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

упражнений на растяжение связок голеностопного сустава | Лондонская стопа и щиколотка

Растяжение связок голеностопного сустава может быть довольно болезненным, однако очень важно, чтобы сразу после травмы вы попытались восстановить движение в голеностопном суставе.Для выполнения этих упражнений важно иметь надлежащее физиотерапевтическое наблюдение.

  • Дни после травмы: вначале можно выполнять растяжку, а когда она станет терпимой и облегчит боль и отек, можно перейти к упражнениям на диапазон движений.
  • От дней до недель после исчезновения травмы и отека: Выполняйте упражнения на диапазон движений.
  • Когда вы можете комфортно переносить вес: упражнения на равновесие, укрепляющие упражнения.

Растяжки

1 эластичная лента / полотенце

  • Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
  • Оберните полотенце / веревку / ленту вокруг подушечки стопы и потяните полотенце, растягивая заднюю часть икры.
  • Удерживайте 30 секунд. Повторить 3 раза.

2 Растяжка икры стоя

  • Лицом к стене, положите руки на стену примерно на уровне глаз.Держите больную ступню назад, а здоровую ступню вперед, а пятку травмированной ступни твердо держите на полу.
  • Слегка поверните травмированную ногу внутрь (как если бы вы коснулись) и медленно прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в задней части голени.

3 Растяжка подошвенной мышцы стоя

  • Встаньте лицом к стене, положив руки на стену
  • Держите колени немного согнутыми, а больную ступню назад
  • Слегка прислонитесь коленями к стене, чтобы растянуть заднюю часть голени.
  • Держите пятку на земле
  • Удерживать 30 секунд и повторить 3 раза

Упражнения на диапазон движений


4-6 Алфавит

  • Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа.Представьте, что вы пишете каждую букву алфавита ногой. Это будет двигать вашей лодыжкой во всех направлениях, как показано. Сделайте это 2-3 раза.

Движение сопротивления

7 Резистивное тыльное сгибание

  • Поместите травмированную ногу под здоровую. Положите пятку здоровой стопы поверх пальцев травмированной стопы. Осторожно потяните пальцы ног и лодыжку к лицу на травмированной лодыжке, и хорошая ступня сможет оказать сопротивление сверху.Держите 5 секунд. Повторить 10 раз. Сделайте 3 подхода по 10 упражнений.

8 Подошвенное сгибание с сопротивлением

  • Поставьте травмированную ногу поверх здоровой. Надавите на пол, и ваша здоровая нога сможет оказать сопротивление движению. Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз. Сделайте 3 подхода по 10 упражнений.

9 Резистивная инверсия

  • Сожмите ноги вместе и сведите их вместе.Хорошая ступня может оказать сопротивление движению травмированной ступни. Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз. Сделайте 3 подхода по 10 упражнений.

10 Устойчивый выворот

  • Скрестите ноги, скрестив лодыжки. Затем сожмите ступни с внешней стороны. Хорошая ступня будет сопротивляться движению вашей травмированной лодыжки. Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз. Сделайте 3 подхода по 10 упражнений.

Упражнения на равновесие

11 Подъем пяток

  • Стоя, балансируйте на обеих ногах за стулом.Поднимитесь на носки, задержитесь на 5 секунд, а затем опуститесь вниз. Повторить 10 раз. Сделайте 3 подхода по 10. Когда это станет легким, вы можете переходить к поднятию одной пятки.

12 Подъем пятки на одной ноге

  • Встаньте без опоры и попытайтесь удержаться на травмированной ноге. Начните с открытыми глазами, а затем попробуйте выполнять упражнение с закрытыми глазами. Удерживайте позицию на одной ноге 15 секунд. Повторить 3 раза.

13 подъемов на носки

  • Оттолкнитесь на пятках так, чтобы пальцы ног оторвались от земли. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Повторить 10 раз. Сделайте 3 подхода по 10.

Укрепление

Пропуск

  • Прыжки со скакалкой приземление на обе ноги в течение 10 минут. Не всем это под силу, но стоит попробовать, если вы уверены в своих силах. Если все идет хорошо, примерьте только травмированную ногу на 5 минут.

Одиночный прыжок

  • Поднимите здоровую ногу над землей. Подпрыгивайте на травмированной ноге, начиная с низких прыжков, и наращивайте их. Сделайте 10 прыжков. Повторить 3 раза.

14 Качающаяся доска

  • Это упражнение важно для восстановления равновесия и координации вашей лодыжки. Ваш физиотерапевт может проинструктировать вас об их использовании и будет использовать их в вашей реабилитации. Балансируйте сначала на обеих ногах, затем на травмированной ноге.Делайте это по 5 минут 3 раза в день. Возможно, вам придется держаться за стул или стол для равновесия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*