Как уменьшить количество подкожного жира: Как уменьшить количество жира в организме

Как уменьшить количество жира в организме

С популяризацией фитнеса все больше людей хотят не просто тренироваться, а предпочитают оценивать объективные качества своего тела. Скрупулёзно отслеживают силовой прогресс, учитывают степень выносливости и даже считают процент жира в организме. Все чаще возникает запрос на «жиросжигающие» упражнения, массажи и даже еду (да-да, продукты с «отрицательной калорийностью»). О том, как все-таки уменьшить количество жира в организме быстро, эффективно и без вреда для здоровья, читайте в нашем новом FitБлоге.

Как узнать процент жира?

Чтобы борьба с лишним жиром не стала сражением с ветряными мельницами, следует в первую очередь «познакомиться с врагом лично». Для определения доли лишнего жира человека есть несколько способов:

• Визуально оценить свою фигуру и сделать вывод. Например, сравнить с популярным во всем мире шаблоном внешнего вида человека и доли жира в его организме.
• Рассчитать свой индекс массы тела, сравнить его с желаемым или рекомендованным Всемирной организацией здравоохранения показателем и сделать разницу целью. Например, вы девушка ростом 170 см с весом 81 кг. Ваш ИМТ 28, что подтверждает наличие избыточного веса и косвенно высокий процент жира в организме. Вес в пределах нормы от 58 до 69 кг. Выбираем цель, например, 64 кг. Итоговый процент жира после здорового похудения гарантировано будет ниже.
• Пройти фитнес-тестирование. Расчет ИМТ это быстрый, но не точный способ. Кроме того, он не подходит профессиональным спортсменам, детям, старикам, беременным и кормящим. Тем же, кто хочет знать процент лишнего жира до грамма и готов увидеть точный до одной/сотой результат, необходимо пройти фитнес-тестирование. После довольно быстрой и безболезненной процедуры вы узнаете свой вес, долю мышечной ткани, жировой, активной клеточной массы, воды и многое другого.

Как питаться?

Некоторые основные принципы, которые помогут уменьшить количество жира:

1. Никакого алкоголя. Это очень вредная привычка, да и очень калорийная.
2. Убрать из рациона мучное. Если вы любите поесть бутерброды, замените обычный белый батон на цельнозерновой хлеб (не больше 1-2 кусочка в день)
3. Избавиться от сладкого, тем более от кондитерских изделий. Заменителем на время жиросжигания могут выступить фрукты и сладкие овощи.
4. Желательно не есть жаренное. Оптимальные способы готовки: запекание в духовке, на пару и варка.
5. Уменьшить долю жирной пищи. Воздерживаться от сала, куриной кожи, жирных сортов мяса и рыбы, жирных соусов и прочего.
6. Питаться нужно небольшими порциями, но 4-6 раз в день. Углеводы потреблять преимущественно в первой половине дня. Во второй половине – больше есть белковую пищу и овощи.
7. Пить необходимое количество воды (женщинам не менее 2-х литров, мужчинам не менее 3-х литров в день). Чай и кофе водой не считаются.

Как тренироваться?

В тренировках на жиросжигание действует одно основное правило: чем тяжелее будут упражнения, тем больше энергии на их выполнение будет затрачиваться, соответственно при правильном питании, а именно сниженном количестве калорий в рационе, это приведёт к сжиганию жировой ткани по всему телу. Таким образом, для быстрого похудения нужны силовые тренировки с добавлением кардио сессий по 40-60 мин в пульсовой зоне около 110-140 ударов в минуту*.

*Обращаем внимание, что этот показатель является усредненным, а получить более точные индивидуальные рекомендации по пульсу можно на фитнес-тестировании или у персонального тренера после степ-теста.

Как сжечь лишний жир на талии/бедрах/руках?

Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать гормонам уменьшать содержание жира в отдельных местах. Поэтому процесс липолиза (сжигания жира) запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.

Как уменьшить жировую прослойку? | Здоровье

Похудение ради похудения уже давно считается бессмысленной, а то и вовсе опасной затеей, которая часто имеет неприятные для организма последствия. Прежде чем приступать к похудению, важно учитывать несколько важных нюансов и следить за своим здоровьем

Самой правильной тактикой похудения является работа над уменьшением жировой прослойки — и то в разумных пределах. Подробнее о жиросжигании рассказывает Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала клуба World Class «Кунцево». 

Вес человека может меняться под воздействием трех разных факторов:

• Первый — за счет воды, а именно — выведения лишней жидкости. Результат можно оценить уже после активной кардиотренировки. Попробуйте встать на весы — и вы увидите, что потеряли какое-то количество граммов за тренировку. Это значит, что «ушла» только вода. 

• Второй вариант — похудение за счет уменьшения мышечной массы. Человек теряет объем, размер одежды становится меньше, но процент жира в организме остается прежним. При этом в одежде человек будет стройным, но стоит ему открыть какие-то участки тела, будет заметно, что его качество не изменилось или даже стало хуже — «рыхлее». 

• Третий и нужный нам вариант — это уменьшение жировой прослойки. Снижение количества жира и тренировки приводя к спортивному, подтянутому и упругому телу.

 

Существует три источника энергии для поддержания жизнедеятельности организма: белки, жиры и углеводы. В 1 грамме белка — 4 ккал, в 1 грамме углеводов — тоже 4 ккал, а в 1 грамме жира — целых 9 ккал. Обратите внимание, что в жире заключено больше энергии, чем в белке или даже углеводах.

Наш организм с учетом тысяч лет эволюции рассчитан на то, что утолить голод «здесь и сейчас» можно далеко не всегда — процесс добывания пищи в период зарождения человечества был крайне тяжелым. Жить в условиях сытости и легкого доступа к еде мы стали относительно недавно. Поэтому у организма есть установка запасать энергию — вдруг снова наступит голод. И в первую очередь он всегда сохраняет жир. 

Процесс жиросжигания запускает главным образом дефицит калорий. Человек должен тратить больше калорий, чем он потребляет. Как добиться этого дефицита? Первый способ — урезать калорийность рациона, то есть ввести ограничения в питании. Второй — сохранить рацион, но увеличить активность.

Идеально, когда эти две тактики пересекаются. То есть хорошо бы чуть снизить калорийность рациона и одновременно начать больше тренироваться. В этом случае будет запущен процесс жиросжигания.

 

Программа тренировок

Однако есть нюансы. Когда вы приступаете к активным кардиотренировкам, организм «отпускает» то, что менее ценно и важно. В случае, если у вас обычно нет силовой работы, в первую очередь он «отпустит» мышечную массу в качестве энергии. Когда вы начнете работать с весом, превышающим собственный (не просто поднимаете руки, а делаете подъемы с гантелями; не просто отжимаетесь, а жмете штангу лежа), ваши мышцы вступят в работу. При правильном дефиците калорий нервная система человека получит сигнал о том, чтобы сохранить объем мышц. В этом случае организму придется отдавать жир. Это энергообеспечение стоит «дороже», ведь в ход будут идти не белки и углеводы с калорийностью по 4 ккал за 1 грамм, а жир с калорийностью 9 ккал. Жировая прослойка начнет уходить, а мышцы при этом останутся.

 

В результате схема уменьшения жировой прослойки получается следующей:

• на силовой тренировке вы развиваете мышцы и создаете условия для сжигания жира;
• на кардиотренировке вы увеличиваете расход калорий, нужный для создания дефицита и похудения.

Нужно рассматривать связку кардио- и силовых тренировок не в том смысле, что на беговой дорожке вы запускаете жиросжигание, а потом — при желании — добавляете к этой нагрузке силовые упражнения. Именно штанга и гантели вам дадут сжигание жира, а заодно помогут мышечной массе остаться на месте; что же касается кардиотренировки, то они добавят расхода калорий.

Если у человека есть цель уменьшить жировую прослойку, но не хватает времени на двойные тренировки, то предпочтение лучше отдать силовой, а не кардиотренировке.

Тактика будет такой же, если вы уже добились желаемой формы и не избавляетесь от лишнего веса, а хотите лишь стать чуть суше. Дефицит калорий, достаточное количество белка, сочетание силовых и кардиотренировок — нужно все то же самое.

 

Нюансы рациона

Для жиросжигания время приема пищи не имеет значения. Если вы находитесь в рамках своего «макроса» по питанию с грамотно рассчитанным дефицитом калорий, расписание не имеет значения.

Есть мнение, что тренироваться нужно натощак — для большей эффективности в жиросжигании. На самом деле «голодные» тренировки на этот процесс никак не повлияют. Натощак рано утром имеет смысл сделать легкое кардио на 10-15 минут, но только для того, чтобы проснуться и взбодриться. Силовую тренировку делать натощак по утрам нельзя. В это время уровень инсулина и сахара в крови низкий. А силовые тренировки еще больше понижают уровень сахара. Может случиться гипогликемия — падение сахара в крови с такими неприятными последствиями как головокружение, невозможность сфокусироваться или даже обморок. Так что «голодные» тренировки едва ли можно назвать эффективными.

Очень важно, чтобы организм был готов к жиросжиганию. Для этого нужно знать свой уровень обмена веществ и проверить свою гормональную систему. Если все в порядке, то можно создавать дефицит калорий, делать силовые и кардиотренировки — тогда результат будет гарантирован! А если есть гормональные сбои, то нужно сначала решить существующие проблемы, иначе организм будет стараться и дальше запасать энергию — он не «отдаст» жир. Бывают ситуации, когда человек все делает «по науке», но ничего не сдвигается с места — может даже возникнуть небольшой набор веса. Именно «внутренняя среда» организма человека определяет его успех. Как правило, 7 из 10 человек нужно что-то скорректировать.

 

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели

https://rsport.ria.ru/20200723/1574754931.html

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели — Спорт РИА Новости, 23.07.2020

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели

Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать… Спорт РИА Новости, 23.07.2020

2020-07-23T07:00

2020-07-23T07:00

2020-07-23T07:00

зож

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24. img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:401:1080:1009_1920x0_80_0_0_6d626bd3b92ad7da4e058b0a5e18ac2f.jpg

МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.По ее словам, питание — это 70-80 процентов успеха. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40 — 30 — 30. При этом спортсменка подчеркивает: резко ограничивать себя не стоит — «важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться».Она отмечает, что белок является главным «строительным материалом» для всего организма, в том числе и для мышц.Также необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. В дни тренировок это не более двух граммов на килограмм веса, в дни отдыха — полтора грамма. Углеводы лучше всего включать в меню до 14-15 часов.Также тренер рекомендует отказаться сладких напитков — в приоритете простая вода.

https://rsport.ria.ru/20200721/1574621458.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:270:1081:1080_1920x0_80_0_0_4db70e976b819dff48aaee12801a6b1a.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, питание

МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.

По ее словам, питание — это 70-80 процентов успеха. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40 — 30 — 30. При этом спортсменка подчеркивает: резко ограничивать себя не стоит — «важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться».

«Лучше всего есть пять-шесть раз в день с интервалом в два-два с половиной часа: три основных приеема пищи, два-три перекуса. Если вам нужен рост мышечной массы, то налегайте на белковую пищу. Но не забывайте сочетать ее с жирами и углеводами (но в меньшем количестве)», — пишет в своем Instagram фитнес-модель.

Она отмечает, что белок является главным «строительным материалом» для всего организма, в том числе и для мышц.

«Если вы хотите просто сжечь жир, не набирая при этом массу, то чтобы определить индивидуальную суточную норму, умножьте 1-1,2 грамма белка на один килограмм своего веса. Если же хотите набрать массу, то умножьте два грамма белка на один килограмм веса. Именно такое количество протеина необходимо, чтобы вы наращивали мышечную массу», — объясняет Алена Доманская.

21 июля 2020, 07:00ЗОЖКак правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

Также необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. В дни тренировок это не более двух граммов на килограмм веса, в дни отдыха — полтора грамма. Углеводы лучше всего включать в меню до 14-15 часов.

Также тренер рекомендует отказаться сладких напитков — в приоритете простая вода.

«Если вы думаете, что голодны, выпейте стакан воды и подождите 15-20 минут: если чувство голода не прошло, значит, вы действительно хотите есть», — советует Доманская.

Как узнать свой процент жира и изменить его

Что означает процент жира в организме

В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

Сколько жира нам нужно

В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

	Женщины	Мужчины
Необходимый жир	10–12%	2–4%
Атлетическое телосложение	14–18%	6–13%
Спортивное телосложение	21–24%	14–17%
Обычное телосложение	25–31%	18–25%
Ожирение	32% и более	36% и более

Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно тренироваться.

• Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
• Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.

Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.

Как выглядит тот или иной процент жира на теле

Мужчины:

nerdfitness.com

Женщины:

nerdfitness.com

Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

1. Зрительный способ

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

2. При помощи калипера

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

3. При помощи формулы

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

4. При помощи электрических мониторов

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

5. С помощью системы Bod Pod

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

6. Метод вытеснения воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

7. Сканирование DEXA

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Как уменьшить процент жира в организме

Дефицит калорий

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь силовыми тренировками и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

Тягайте железо

При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.

Бег на короткие дистанции

Спринты также вызывают эффект «дожигания» калорий.

Ешьте не более 100 г углеводов в день

Ограничивая себя в углеводах, вы лишаете организм его любимого источника энергии. В этом случае ему приходится добывать её из жировых запасов.

Тренируйтесь натощак

Bаш первый приём пищи будет только после тренировки. Тяжело, но действенно.

Чем процент жира отличается от индекса массы тела

ИМТ учитывает ваш вес и рост и на основании этих данных решает, худой вы, стройный или полный. Индекс массы тела не коррелирует с процентом жира в организме. ИМТ всё равно, из чего состоят ваши 90 кг: из мяса или из булок.

Однако ИМТ сгодится для того, чтобы обратить внимание на проблему. Если у вас свыше 30% жира, то и ИМТ, и процент жира укажут на то, что пора худеть.

чем сжечь подкожный слой, способы быстро согнать лишние килограммы

Автор ВладимирВремя чтения 12 мин.Просмотры 2.7k.

Все мы хотим быть красивыми, стройная спортивная фигура привлекает противоположный пол, а большой отвисший живот, напротив, вызывает постоянный дискомфорт. Что нужно сделать, чтобы добиться стройного телосложения. В этой статье я расскажу вам, как убрать жир с живота у мужчин, как следует питаться и тренироваться для достижения лучших результатов.

Почему растет живот у мужчин

Так устроено человеческое тело, оно постоянно откладывает запасы. Это было жизненно необходимо, когда человек был вынужден добывать пищу, охотясь на животных. В те далёкие времена никто не мог гарантировать, что в ближайшие дни еда появится на столе. Жировые запасы помогали выживать в трудные времена. Сейчас пища легкодоступна, любой человек, почувствовав голод, может сразу же его утолить. Но наш организм не останавливается и продолжает откладывать.

Итак, жировые отложения растут, если человек потребляет еду в больших количествах, чем ему требуется для поддержания ежедневной активности. У мужчин жир накапливается в брюшной полости под мышцами пресса, он называется висцеральный, чтобы его убрать, нужно сделать 2 вещи:

Чем опасен жир на животе

Заболевания, которые вызывают большая масса тела и пивной живот, не сулят вам ничего хорошего. При превышении веса всего на 10-20% у людей начинаются следующие нарушения:

• Одышка при ходьбе.
• Быстрая утомляемость.
• Повышенная потливость.

Если лишние килограммы превышают 30 — 50% нормальной массы тела – повышается риск следующих заболеваний:

• Сахарный диабет.
• Ишемическая болезнь сердца.
• Повышенное артериальное давление.
• Венозная недостаточность нижних конечностей.
• Образование камней в желчном пузыре.
• Жировая дистрофия печени.
• Артриты — воспаление суставов и артрозы – износ суставных хрящей.
• Грыжи межпозвоночных дисков.

Растёт риск возникновения инфаркта, инсульта и даже онкологических заболеваний. Снижение уровня тестостерона, вызванное ожирением, может привести к эректильной дисфункции.

Способы убрать жир с живота у мужчин

Нормализация работы кишечника

Масса тела находится в прямой зависимости от состава микрофлоры кишечника. В кишечнике содержится огромное количество бактерий и других микроорганизмов. Чрезмерное употребление жирной и высококалорийной пищи приводит к снижению количества полезных бактерий, и росту численности бактерий вредителей. Это приводит к таким нарушениям в пищеварении, как:

• Увеличивается количество жиров, поступающих из кишечника в кровь.
• Повышается количество токсинов.
• Увеличивается выработка инсулина поджелудочной железой, что повышает риск развития диабета.

Самым эффективным методом для нормализации кишечной микрофлоры является сбалансированное питание. Для поддержания микрофлоры кишечника нужно употреблять достаточное количество клетчатки, которая содержится в сырых овощах, крупах, фруктах и меньше есть жирной, жареной, копчёной, консервированной пищи и полуфабрикатов.

Правильные привычки

1. Употреблять меньше газированных напитков, уменьшить количество сахара в напитках, пить больше простой негазированной воды.
2. Есть больше сырых фруктов и овощей. Клетчатка будет благотворно действовать на ваш кишечник, а витамины повысят настроение и увеличат энергию.
3. Здоровый сон. Недостаток сна вызывает стресс и усталость, человек начинает гасить этот стресс чрезмерным потреблением пищи и алкоголя.
4. Качественный завтрак. Утренний приём пищи должен содержать достаточное количество углеводов, витаминов. Чем сытнее вы поедите утром, тем больше энергии будет у вас в течение дня, а вечером не потребуется много еды. Из-за скудного завтрака организм начинает экономить энергию, повышается выработка кортизола, который сжигает мышечную ткань для получения глюкозы (а мышцы нужны нам для сжигания жира).
5. Старайтесь меньше употреблять сладкого: сахара, конфет, тортов, замените все эти вкусные сладкие штуки фруктами. Они тоже содержат сахар и много полезных витаминов, минералов и клетчатку.
6. Снизьте или вовсе откажитесь от употребления алкоголя. Приём небольших доз алкоголя вместе с едой повышает аппетит. Алкоголь приводит к обезвоживанию и снижает скорость обмена веществ. Пиво – весьма калорийный продукт, кроме того, он вызывает растяжение желудка (увеличиваются размеры живота) и снижает выработку тестостерона, что приводит к уменьшению мужской энергии и снижению активности.

Диета и спорт

Для похудения нужно соблюдать определённые правила в питании:

• Уменьшайте потребление жареной пищи – в процессе жарки масло образует вредные соединения, которые повышают уровень холестерина, кроме того жареная пища более жирная.
• Снизьте количество потребления сладостей и сахара. Если много есть быстрых углеводов (сахар, торты, конфеты) их излишки прямиком отправляются в подкожный жир.
• Ешьте понятные продукты – например, покупая кусок мяса, вам понятно из чего он сделан, а покупая копчёную колбасу, вы не можете знать точный состав этого продукта. К непонятным продуктам можно отнести майонез, йогурт, консервы, полуфабрикаты. Питайтесь просто и вкусно.

Кроме питания нужно повышать физические нагрузки это разгонит обмен веществ, увеличит метаболизм, повысит тонус и позволит тратить больше жира за день. Чаще гуляйте на свежем воздухе, больше ходите пешком, откажитесь от лифта, плавайте, катайтесь на велосипеде, двигайтесь.

Не нужно резко ограничивать себя во всём и начинать усиленно тренироваться. Делайте всё постепенно, не стоит сразу менять свои привычки. Но движение к лучшей жизни, без лишнего веса должно продолжаться каждый день.

Эффективная диета для сжигания жира

Прежде чем перейти к анализу полезных и вредных продуктов разберем, что такое гликемический индекс (ГИ). Это свойство продукта перевариваться и усваиваться в кровь в виде углеводов. Чем выше ГИ, тем быстрее содержащиеся в продукте углеводы попадают в кровь.

Для поддержания жизнедеятельности нам жизненно необходима глюкоза. Благодаря её расщеплению получают энергию мышцы, глюкозой питается мозг. Определённое количество сахара всегда присутствует в крови, а недостаток этого вещества вызывает чувство голода.

Если вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, например сахар – он начинает перевариваться во рту и прямо там всасывается через капилляры, в результате вы получаете резкий выброс глюкозы в кровь. В первую очередь это бьёт по поджелудочной железе, ей приходится срочно вырабатывать много инсулина. В присутствии инсулина глюкоза пополняет запасы углеводов, накапливающихся в виде гликогена в печени и мышцах. Если гликоген полностью восстановлен, вся лишняя глюкоза превращается в жир, откладывающийся с боков и на низ живота. Через час концентрация глюкозы в крови снижается и у нас снова появляется чувство голода.

Если вы едите гречку, которая содержит много клетчатки, её требуется перерабатывать несколько часов в кишечнике. Там, с помощью бактерий, клетчатка постепенно расщепляется, и впитывается в виде глюкозы в кровь. Это обеспечивает нужную концентрацию сахара в крови на несколько часов.

Если вы едите продукты с низким ГИ – процесс переваривания идёт постепенно, глюкоза поступает в кровь равномерно и в нужных количествах. Вы долго не испытываете чувства голода, а в кишечнике происходят полезные для микрофлоры процессы переработки клетчатки.

Чтобы убрать живот нужно употреблять в пищу меньше жира. Но здесь важно не переусердствовать. Достаточно отказаться от жареной, копчёной и жирной пищи, мясных полуфабрикатов и майонеза. Полностью исключать жир из рациона нельзя, он нужен нам для синтеза гормонов и других физиологических процессов. Следует полностью отказаться от искусственных жиров (трансжиров), которые содержаться в продуктах с длительными сроками хранения: чипсы, кондитерские изделия, майонез.

Меню для сжигания жира

Разрешенные продукты

Достаточное количество белка – необходимое условие похудения. При сокращении потребления пищи наш организм начинает сжигать как жир, так и мышцы. Употребление белка позволит уменьшить мышечную дистрофию. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий потребляет тело в процессе тренировки. Поэтому количество мышц нужно увеличивать.

• Рыба – содержит не только белки, но и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, а ещё в ней содержится фосфор, йод, витамины А, Е и Д. Для получения максимальной пользы нужно варить тушить или запекать рыбу в духовке и ни в коем случае не жарить и не коптить.
• Яйца – низкая калорийность и хорошо усваиваемые белки.
• Кефир – в состав напитка входят микроорганизмы, нормализующие микрофлору кишечника.
• Творог – источник белка и кальция, содержит мало жира.
• Мясо – белое мясо птицы (грудка), нежирная говядина.

• Крупы: овсянка, гречка, пшёнка, перловка и пшеничная крупа – содержат много клетчатки, полезные минералы, долго перевариваются и обеспечивают насыщение на несколько часов.
• Овощи и фрукты – большинство из них низкокалорийные, с высоким содержанием клетчатки, витаминов и микроэлементов. Помните овощи нужно употреблять в сыром виде. В варёных овощах уже нет витаминов, а их гликемический индекс после термической обработки возрастает в 2-3 раза.
• Цельнозерновой чёрный или ржаной хлеб.

Продукты, потребление которых следует ограничить

• Макароны и рис – высокий гликемический индекс.
• Пельмени – то же что и с макаронами, но вдобавок непонятно из чего сделана начинка.
• Белый хлеб, батон, варёный картофель, пюре – высокий гликемический индекс.
• Свинина – содержит много жира.

Старайтесь меньше пить сладкий чай и кофе, уменьшите количество сахара, а лучше замените эти напитки водой.

Продукты, потребление которых следует полностью исключить

• Торты – непонятно из чего сделаны, содержат вредные синтетические жиры. Количество сахара запредельно, поэтому 90% торта сразу преобразуется в жировую прослойку.
• Сладкое пирожное и печенье – высокий гликемический индекс.
• Картошка фри – к высокой калорийности картофеля добавляется высокая жирность и вредные соединения, образующиеся при нагреве подсолнечного масла.

Соки из магазина – содержат большое количество сахара, производятся из концентрированных соков, в которых нет витаминов. Содержат много консервантов. Эти напитки ничем не лучше газировки. Покупайте фрукты и делайте свежевыжатые соки. Один раз попробовав, вы уже не сможете пить сок из магазина.

• Мясные полуфабрикаты – непонятно из чего сделаны, содержат много консервантов и большое количество жира.
• Чипсы и сухарики, кока-кола, сладкая газированная вода, пиво, копчёные продукты, майонез.

Примерный рацион питания

Я приведу в пример 2 дня, а дальше вы можете это меню чередовать или слегка изменить исходя из списка продуктов, что я дал выше.

Завтрак: овсяная каша, 2 варёных яйца, банан, чёрный хлеб, чай или кофе.

Обед: борщ, салат с огурцами и зеленью, компот, чёрный хлеб.

Ужин: гречка с куриной грудкой, чай или свежевыжатый сок, ржаной хлеб.

Если хочется, есть в течение дня – добавьте небольшой перекус. Например, это может быть кружка кефира (без булочки) между завтраком и обедом или между обедом и ужином.

За три часа до сна 150 грамм творога нежирного (до 1%) творога.

Завтрак: рисовая каша на молоке, 2 варёных яйца, апельсин, чай или кофе.

Обед: окрошка, салат из капусты, компот, чёрный хлеб.

Ужин: бурый рис с тушёной или запечённой рыбой, чай, чёрный хлеб.

В перерыве между приёмами пищи съедайте яблоко или другой фрукт.

За три часа до сна стакан кефира не более 1,5 % жирности с чёрным хлебом.

Упражнения для сброса жира

Чтобы убрать живот, спортивные тренировки необходимы. Если использовать только диету и понижать калорийность рациона вы будете сжигать не только жир, но и мышцы. А затем, когда вернётесь к привычному образу жизни, жировые запасы очень быстро восстановятся, а мышцы – нет. Поэтому занятия физкультурой обязательны, они не только помогут быстрее избавиться от подкожного жира, но и улучшат самочувствие и вызовут выброс эндорфинов.

Именно мышцы сжигают жир во время кардиотренировок. Чем больше ваша мышечная масса, тем быстрее будет уходить жир при нагрузках на выносливость и в повседневной жизни. Но качая грудь и бицепс быстрых результатов не добиться, для этого нужно увеличивать самые крупные мышцы, которые находятся на ногах и спине.

Пример быстрой тренировки в домашних условиях

• 5 отжиманий.
• 8 скручиваний на пресс.
• 10 приседаний.

Делайте этот комплекс на протяжении 10 минут без перерывов. Постепенно увеличивайте время выполнения на 1 минуту каждую следующее занятие.

Пример второй тренировки, нужно сделать 3 круга с минимальными перерывами на отдых:

• 15 берпи.
• Планка 1 минута.
• Прыжки на скакалке 80 раз.

Выполняйте такие быстрые тренировки каждый день, с утра в течение 5-6 дней. Один день в неделю обязательно делайте отдых. Смотрите пример эффективной тренировки на представленном в статье видео:

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, сделайте после привычного бодибилдерского тренинга, один из представленных ниже жиросжигающих комплексов.

Интенсивная тренировка с гирей:

• Махи гирей 24 кг.
• Бёрпи.

Выполняете махи гирей 21 раз, сразу без отдыха делаете 21 берпи. Затем небольшой отдых не более 1-2 минут, для восстановления дыхания. Затем выполняете махи гирей 15 раз и 15 берпи. В третьем подходе делаете каждое упражнение по 9 раз.

Второй комплекс, схема та же 21, 15, 9 повторов каждого упражнения без отдыха:

• Махи ногами к перекладине.
• Прыжки на скакалке 1 минута.
• Гиперэкстензия.

Заканчивайте тренировку десятиминутным лёгким бегом на дорожке.

После тренировки обязательно плотно поешьте, иначе ваш организм замедлит обмен веществ и будет экономить энергию. Начнётся интенсивная выработка гормона кортизол, он усиливает сжигание мышц (но не жира) для поддержания достаточного уровня сахара в крови (который падает после занятий).

Спортивное питание для похудения

Чтобы уменьшить жировые отложения нужно вначале нарастить мышцы, а после этой мышечной массой во время кардиотренировок быстро согнать лишний жир. Протеины с малым содержанием углеводов и лактозы помогают сохранить мышцы в условиях снижения количества углеводов в питании. Если в крови недостаточно глюкозы организм начинает расщеплять собственные мышцы. В целом употребление протеина и аминокислот благотворно влияет на процесс похудения.

Жиросжигатели

Термогеники – ускоряют обмен веществ и активизируют работу ЦНС, содержат кофеин и другие растительные «ускорители». Эти пищевые добавки повышают температуру тела и снижают аппетит. Имеют множество противопоказаний и побочных эффектов, в том числе:

• Раздражительность.
• Повышенное выделение пота.
• Учащённое сердцебиение.
• Повышение давления.

Эти препараты могут быть опасны для здоровья. Длительность применения – не больше одного месяца.

Блокаторы калорий. Такие препараты должны препятствовать усвоению пищи, на практике их эффективность не доказана. Побочные эффекты – метеоризм, вздутие живота, диарея, может появляться тошнота и изжога.

Средства для улучшения обмена веществ. Одним из таких препаратов является L-карнитин – это аминокислота, которая помогает жиру проникать в мышцы во время работы. К препаратам, активизирующим обмен, веществ относятся витамины.

Заключение

Чтобы похудеть нужно, изменить свой образ жизни, начать больше двигаться и меньше есть. Вы толстели на протяжении нескольких лет, а похудеть хотите всего за неделю – такого не бывает. Будьте готовы к тому, что для достижения результата потребуется месяцы, а может даже и годы.

Убрав большой живот, вам будет проще двигаться, пропадёт одышка, повыситься уверенность в собственных силах, вы станете энергичнее и жизнерадостнее. Не откладывайте похудение в долгий ящик, начните менять свою жизнь прямо сейчас и результат не заставит себя долго ждать.

Если вам понравился этот материал нажимайте кнопку поделиться в социальных сетях. Подписывайтесь на нашу группу Вконтакте и Instagram. Там вы найдёте много информации о спорте и правильном питании.

Убрать подкожный жир — частей, тела, домашних, условиях, диетами, упражнениями, мужчине, женщине, способы, рекомендации, уменьшить, количество, здоровье, тренировки, сформировать, диету

Многих из нас беспокоит проблема излишнего веса, только вот лишь небольшая часть людей реально что-либо предпринимают для того, чтобы ее успешно решить.

Существует несколько причин для этого

• Первая — это незнание физиологических процессов, которые приводят к скоплению либо, наоборот, устранению подкожного жира. В результате этого большая часть людей с избыточным весом разочаровываются, невзирая на нередкостные в подобных ситуациях проявленные усилия.
• И вторая — это отсутствие большого желания добиться цели, которую сами же и поставили перед собою, иными словами нет мотива. Обычно вторая причина проявляется гораздо чаще, и при очередной неудаче человек начинает считать, что ликвидировать излишний вес могут только лишь счастливчики, что это результат везения.

С чего начать сжигание

Таким образом, если вы обладаете твердостью характера и решительностью, чтобы довести начатое дело до логического завершения, и убеждены, что на половине пройденного пути вас не постигнет неуверенность, тогда смело приступайте у ликвидации подкожного жира. Если вы раз и навсегда желаете устранить надоедливые килограммы в зоне талии, живота и бедер, то эта статья будет полезной для вас.

Давайте в первую очередь определимся, с какого темпа следует придерживаться при сбрасывании лишнего веса, к тому же предпочтительнее из-за сжигания жировой прослойки, а не утраты ткани мышечной, зачастую возникающей по причине использования катаболических нерезультативных диет.

Чтобы определиться с данным вопросом, необходимо глубоко уяснить давно известный факт: в теле нормальный процент жира возможен при наличии рационального питания и систематической физической активности.

Из этого следует, что выход только лишь один — требуется привести в порядок целесообразные тренировки и начать употреблять пищу именно таким образом, как требует этого идеальное тело, к которому мы стремимся. В данном случае не дано другого: каким образом вы питаетесь, и какой активный способ жизни вы ведете, вот так в конечном итоге и будет смотреться ваше собственное тело.

В том случае же, когда два условия будут выполнены, можете ждать утраты жировых отложений приблизительно один-два килограмма за семидневный срок. Однако это в том случае, что маховик жиросжигающий является раскрученным. Рассчитывать на более значительные показатели не следует, поскольку вместе с большой утратой веса (более двух килограммов за семидневный срок) можно лишиться и родных мышцы.

Если что-либо подобное все-таки произойдет, тогда после завершения жиросжигающего режима будет тяжело возобновить утраченную мышечную ткань, в особенности в случае, если вы не совершаете упражнения с отягощением.

Вот почему достигать рекордных показателей не рекомендуется, предпочтительнее планомерно, последовательно и без компромисса передвигаться в требуемом направлении. И к окончанию трехмесячного срока вы гарантированно лишитесь от шести до пятнадцати килограммов лишнего веса.

Следует отметить, что необходимо, чтобы утрата мышечной ткани не была более одного-трех килограммов. Цифры, которые мы выше привели, довольно-таки внушительные, если принять во внимание тот факт, сколько времени вам понадобилось ранее, чтобы накопить неприятные излишние килограммы.

Начнем устранение жира

• Приступать к сжиганию подкожного жира необходимо с самого главного, то есть с устранения от стереотипов прохождения процесса похудения.
• Таким образом, взамен множества повторений на мускулы пресса, кроме того в ужасной технике выполнения, следует приготовиться к напряженным тренировкам в спортивном зале, не менее двух раз за семидневный срок, только не более трех раз. В оставшееся время вам тоже будет, чем заниматься.
• Следовательно, на тренировке вам необходимо прорабатывать с отрегулированной интенсивностью все крупные массивы мускулов. За исключением значительного тонизирующего эффекта это создаст благоприятную обстановку для параллельного сжигания подкожных жировых отложений.
• Всем известно, что один час, который вы проводите в тренажерном зале, заставляет ваше тело сжигать излишние калории еще на протяжении нескольких суток, к тому же сгорает большая часть в первые сутки после завершения тренировки.
• Делая именно так, вы не только лишь заложить фундамент для сжигания жира, однако и с легкостью решите проблему гиподинамии и атрофии мускулов, которые очень распространены в настоящее время.

Занимаясь в тренажерном зале дважды за семидневный срок, вам также потребуется применять упражнения конкретно аэробного характера.

В их число входят:

• быстрая ходьба по дорожке беговой,
• езда на велоэргометре,
• гребля на тренажере,
• плавание,
• бег для сжигания жира.

Как вариант отлично подойдут все виды клубной групповой аэробики любого направления и вида. Только единственное, на что требуется обратить свое внимание при избрании вида аэробной нагрузки — это ее целесообразное совмещение с работой в тренажерном зале.

Практически это означает, что с каждой подобной тренировки вы должны возвращаться с превосходным настроением, без малоприятного и излишнего утомления, которое произошло по причине чересчур большого объема нагрузок.

Рекомендуется делать так, чтобы тренировки аэробные проходили немедленно после работы силовой с отягощением и длились не более пятнадцати-тридцати минут.

В данном случае результаты от комплексной тренировки сложатся и дадут предельный жиросжигающий эффект. Однако тренируясь по подобной схеме очень важно не перегружать собственное тело и психику.

Наилучшим решением постоянно оказывается работа умеренная, которая имеет систематический характер и позволяет с удобством переносить новый режим тренировок. Систематичность, а не слишком сильное рвение — гарантия получения успеха.

Как еще ускорить снижение подкожного жира

Безусловно, тренировки в зале дважды за семидневный срок не займут у вас чересчур много времени. А вот приобретенный в результате жиромобилизирующий эффект реально не только лишь поддержать, однако и подкрепить.

Для этого каждодневно требуется ходить пешим ходом, иными словами чаще совершать прогулки.

• Это совсем легко реализовать, если у вас имеется сильное желание скинуть избыточные килограммы.
• К примеру, какую-то часть пути на работу либо с работы позволительно намеренно пройти пешим ходом, либо же для данной цели прийти в ближайший сквер, парк. Вариации решения существуют фактически в любом случае, однако увидеть их может не каждый либо просто-напросто не хочет.
• Совершая каждодневные прогулки пешком (рекомендуется проводить минимум четыре за неделю), также не следует ускорять события. Ваша главная цель — ходить пешим ходом на протяжении двадцати, тридцати либо сорока минут. Вот вроде бы и все.
• Бегать, делать ускорения и развивать свою выносливость в данном случае не требуется, поскольку вы заняты этим на аэробике и в тренажерном зале. А тут вы просто-напросто совершаете прогулки, в среднем либо замедленном темпе, желая сжечь насколько можно больше жира, находящегося в подкожном слое

Соблюдайте правильное питание

Для того чтобы приложенные усилия дали нам максимальный результат, нужно серьезно отнестись пересмотреть собственный способ питания.

Сделать это необходимо, если вы действительно имеете большое желание ликвидировать лишний вес.

• Понятно, что все, без всякого исключения, рафинированные и кондитерские продукты питания должны полностью ликвидироваться из вашего рациона питания.
• Туда же следует отправить макаронные и хлебобулочные изделия, картофель, изготовленный посредством жарения.

Питание на основе белковой пищи из продуктов природного происхождения:

• рыба,
• курица,
• творог,
• мясо,
• продукты молочные без прибавления красителей и сахара,
• орехи,
• бобовые.

Советы для достижения наилучшего результата

• Применяйте в качестве отличного источника углеводов каши злаковые любых видов, изготавливаемые главным образом на воде и в незначительных порциях.
• Не используйте в своем рационе каши быстрого приготовления, поскольку они не очень содействуют в утрате веса. А еще на некоторое время исключите все ягоды, фрукты и мед.
• Фруктоза, которая в любом случае вмещается в их составе, наперекор широко распространенному мнению о ее полезности по сравнению с сахарным песком, затрудняет активное расщепление жира эндогенного, что в результате может снижать эффективность всей совершаемой жиросжигающий деятельности.
• Также эффективно помогает диета к весне ни грамма жира.
• Нехватка витаминов из ягод и фруктов возместите целесообразным количеством огородных плодов, зелени и корнеплодов.
• В осеннее и зимнее время года необходимо употреблять поливитаминные препараты.

Строго следуйте предложенной программе, и тогда вы в ближайшем времени удивитесь полученному результату!

Ну а в случае, если же он вас не очень удовлетворит, еще раз сосредоточенно изучите данный материал и искорените все совершенные ошибки!

Современные методики коррекции фигуры — Premium Aesthetics

Летом прошлого года компания Zeltiq поделилась новостью, что в мире проведено уже более одного миллиона процедур коррекции фигуры методом криолиполиза Coolsculpting. Маркетинговый капитал компании Zeltiq (производитель Coolsculpting) составляет колоссальную сумму в 1,317 миллиарда долларов. Для сравнения — это примерно столько же, сколько составляет сумма маркетинговых капиталов сразу трех других крупнейших компаний: Cynosure, Syneron и Lumenis. В чем причина того, что компания Zeltiq Aesthetics, которая выпускает один единственный аппарат, обогнала и продолжает обгонять других участников рынка, выпускающих десятки аппаратов? Один из ответов на этот вопрос — это бурное развитие рынка процедур коррекции фигуры, которое наблюдается в последнее время, и по многим прогнозам будет продолжаться ближайшие 3-5 лет.

График котировок акций компании Zeltiq на NASDAQ

Требуется приобрести аппарат VASER? Звоните нам 8 (800) 707-21-87!

Две основных причины, объясняющих непрерывный рост спроса на процедуры коррекции фигуры, ни для кого не являются секретом: это возрастающее количество людей с избыточной массой тела и проблемой ожирения, а также сохраняющаяся мода на стройную подтянутую фигуру, которую культивируют масс-медиа. Проблема избыточной массы тела затрагивает сегодня население большинства развитых и развивающихся стран. Несмотря на то, что с этой проблемой борются, начиная с середины прошлого века, ее решение не найдено: по данным ВОЗ от 30% до 80% взрослого населения в большинстве стран имеет избыточную массу тела. Что касается влияния масс-медиа на вкусы современных людей, то можно сказать, что на протяжении вот уже более 50 лет мода на полные фигуры ни разу всерьёз не побеждала моду на стройность. В последние годы стандарты красоты настолько гипертрофировались в сторону астеничности, что послужили резкому увеличению количества случаев развития нервной анорексии.

Исследование рынка в США. 1000 женщин участвовали в опросе, где выяснялись их потребности в совершенствовании фигуры. Для того, чтобы похудеть всего на 1 размер, большинство женщин готовы на ЦЕЛЫЙ ГОД отказаться от вкусной еды (83%), шоппинга (75%), шоколада (67%) и даже секса (45%). Источник: “The State of Love Handles in America” survey (n=1,000) conducted in U. S. by Toluna, December 2011.

Итак, количество людей с избыточной массой тела растет, как растет и количество людей, недовольных собственной фигурой. Этим и объясняется высокий, постоянно растущий спрос на процедуры коррекции фигуры, который уже вполне сопоставим со спросом на традиционные для индустрии красоты процедуры омоложения.

Из чего складывается фигура?

Прежде чем говорить о существующих методиках коррекции дефектов фигуры, следует вспомнить с чем, собственно, связано наличие этих дефектов, ведь далеко не всегда причиной нарушения силуэта фигуры является только лишний жир. Некрасивая, или, говоря другими словами, не желаемая с точки зрения общепринятых стандартов красоты фигура «складывается» в основном из следующих составляющих: костный скелет, скелетные мышцы, жировые отложения,  кожа.

Проблемами скелета занимается остеопатия и хирургия. Банальный пример, когда нарушения в скелете негативно влияют на фигуру – это сколиоз: даже при незначительном искривлении позвоночника возникает асимметрия, хорошо заметная при осмотре фигуры спереди и сзади. В рамках этой статьи описывать методики воздействия на костный скелет не имеет смысла, тем не менее, специалисты, практикующие в области эстетической медицины, должны помнить о базовом влиянии этого каркаса на фигуру пациента и о возможности подключения других специалистов к решению проблем этого пациента.

Скелетные мышцы также важны в формировании фигуры. На их строение и состояние, а, значит, и на вид фигуры может оказывать влияние не только генетика и образ жизни пациента, но и ряд методик, которыми владеет современная косметология. В первую очередь – это методики миостимуляции, позволяющие восстановить и усилить скелетную мускулатуру, тем самым повлияв на фигуру пациента.

Кожа, как ни странно, – это орган, который можно рассматривать не только как точку приложения многочисленных процедур омоложения, но и как орган, достаточно сильно влияющий на фигуру человека. Поскольку кожа в определенной степени «удерживает» внутренние органы, очень часто ее состояние влияет на внешний вид фигуры. Так, провисание жировых складок зачастую является не только следствием локального избытка подкожного жира, но также наличием дряблой, перерастянутой кожи. Такие дефекты фигуры сложны в коррекции, поскольку не исчезают, и могут даже визуально усугубиться при удалении излишков жира в складке.

Нежелательные подкожные жировые отложения, пожалуй, самая главная причина, по которой пациенты обращаются целенаправленно к специалистам в области эстетической медицины. В принципе, излишний подкожный жир – это то, что портит фигуру в абсолютном большинстве случаев. При этом, поскольку жировая ткань устроена таким образом, что организм способен  потерять и восполнить ее без особых потрясений (в сравнении с мышечной, костной и другими тканями) существует огромное количество методик уменьшения подкожного жира. В косметологии, физиотерапии, мануальной терапии, хирургии, диетологии и других медицинских и околомедицинских дисциплинах разработаны и успешно применяются методики, которые позволяют убирать подкожный жир и улучшать внешний вид фигуры. Этим методикам и будет посвящена большая часть этой статьи.

Прежде чем говорить о методиках уменьшения локальных жировых отложений, а конкретнее, о методиках воздействия на подкожный жир, следует обратить внимание на ряд особенностей строения и физиологии жировой ткани. Основной объем жировой ткани составляют адипоциты — клетки, заключенные в соединительно-тканный матрикс, который пронизывают нервы и сосуды. Существует целый ряд исследований, которые дают представление об обновлении жировой ткани, результаты одного из относительно недавних исследований, опубликованных в Nature*, говорят о следующем: количество адипоцитов у взрослого человека составляет примерно 8*10¹⁰ клеток, это количество постепенно возрастает, начиная с рождения человека, но остается стабильным, начиная с возраста 20 лет. После 20 лет, несмотря на то, худеет человек или толстеет, общее количество жировых клеток в его теле остается стабильным. При этом нужно понимать, что адипоциты, как и большинство других клеток, не являются вечными: примерно  50% адипоцитов обновляется каждые 8 лет (6,25% в год). Смерть адипоцитов происходит главным образом через апоптоз и некроз (при ожирении и хроническом воспалении жировой ткани). Появление новых адипоцитов компенсирует эти потери, благодаря чему сохраняется общая численность их популяции.  Адипоциты появляются из своих прекурсоров, которые постоянно находятся в жировой ткани – преадипоцитов, те в свою очередь появляются из мезенхимальных стволовых клеток.

*K.L. Spalding, E. Arner, P.O. Westermark, S. Bernard, B. Buchholz, O. Bergmann, L. Blomqvist, J. Hoffstedt, T. Britton, H. Concha, M. Hassan, M. Ryden, J. Frisen, P. Arner, Dynamics of fat cell turnover in humans, Nature 453 (7196) (2008) 783–787.

Каждый взрослый адипоцит – это высокоспециализированная клетка, основная функция которой запасать и хранить внутри себя жиры в виде триглицеридов. В адипоците непрерывно могут происходить два разнонаправленных процесса – синтез триглицеридов из жирных кислот, которые захватываются извне, и расщепление триглицеридов на жирные кислоты, которые выводятся наружу. Первый процесс называется липогенезом, второй – внутриклеточным липолизом. Оба процесса регулируются целым рядом гормонов и веществ с гормоноподобной активностью. Так, уже достаточно давно известно, что активация липогенеза происходит при влиянии инсулина, а  мобилизация депонированных жиров стимулируется глюкагоном и адреналином, в меньшей степени соматотропином и кортизолом.  Изучено, что при голодании активация липолиза  запускается глюкагоном, а при физической активности — адреналином.

От «баланса сил», то есть от того процесса, который превалирует над  другим – липогенез или липолиз – зависит количество триглицеридов, запасенных внутри адипоцита, а, следовательно, и объем жировой ткани.

Характер питания (количество, нутриентный состав пищи) и уровень физической активности напрямую влияют на то, какой процесс будет преобладать в организме — синтез жиров (липогенез) или их распад (липолиз).

Итак, обобщив вышесказанное, можно сделать следующие выводы:

— Размер локальных жировых отложений напрямую связан с количеством адипоцитов и размером каждого адипоцита.

— Количество адипоцитов стабильно на протяжении взрослой жизни, но популяция адипоцитов непрерывно обновляется.

— Системное воздействие на организм может усилить внутриклеточный липолиз и ослабить липогенез – по этому принципу работают диеты и фитнесс.

Локальное воздействие на жировые отложения, которое способно уменьшить количество адипоцитов, либо запустить внутриклеточный липолиз, может эффективно использоваться для коррекции фигуры.

Нельзя, однако, забывать, что жировая ткань состоит не только из адипоцитов, но также из соединительно-тканных волокон, нервов, сосудов и межклеточного вещества. Поскольку микроциркуляция внутри жировой ткани происходит относительно медленно, говоря о ее последнем компоненте – межклеточном веществе, можно заметить, что его количество относительно стабильно, но может, тем не менее, изменится при воздействии на жировую ткань определенными методиками. Так, например, локальные методики лимфодренажа и обычный ручной массаж стимулируют микроциркуляцию, временно уменьшают количество межклеточного вещества, а, значит, влияют и на объем жировой прослойки в месте воздействия.

Первый принцип классификации: на что влияем — на количество или на качество?

Исходя из подходов, позволяющих уменьшить объемы жировой ткани: удаление клеток, уменьшение размеров клеток, уменьшение межклеточного вещества, все методики, использующиеся в эстетической медицине для коррекции локальных жировых отложений, можно разделить на три направления:

— методики, уменьшающие количество клеток (липосакция, ультразвук, криолиполиз)

— методики, влияющие на объем клеток (диеты, упражнения, низкоинтенсивная лазерная терапия, низкоинтенсивные RF)

— методики, влияющие на количество межклеточного вещества в жировой ткани (лимфодренаж, прессотерапия)

Понятно, что большинство методик, так или иначе, работают в двух или даже трех направлениях. Тем не менее, самый важный вывод из умозаключений относительно принципов воздействия следующий: методики, уменьшающие количество клеток, всегда дают постоянный результат, прямо пропорциональный количеству удаленных адипоцитов. Все остальные методики дают лишь временный результат, насколько бы сильно они не стимулировали внутриклеточный липолиз и выведение межклеточной жидкости из жировой ткани, процедуры на их основе многократны, и нужно постоянно повторять для поддержания результата.

Второй принцип классификации: терапия или хирургия?

В биологии существует один фундаментальный принцип: степень ответа организма на повреждение пропорциональна силе этого повреждения. У всех млекопитающих, в том числе у человека, разрушение тканей – альтерация — всегда провоцирует воспалительную реакцию. Внутриклеточное содержимое, которое попадает во внеклеточное пространство при разрушении клетки, всегда запускает воспаление со всеми его симптомами – как локальными, так и системными. Помимо этого, внутриклеточное содержимое, попадающее в межклеточное пространство в большом количестве, представляет угрозу для всего организма в целом, поскольку рано или поздно попадает в лимфатическую и кровеносную систему.

Поэтому принципиальное отличие всех хирургических методик коррекции фигуры от нехирургических – это принципиально различные уровни риска осложнений и побочных эффектов. К сожалению, здесь практически не бывает промежуточных вариантов: если методика подразумевает масштабное, в рамках организма, разрушение жировой ткани, она всегда будет сопровождаться риском серьёзных системных осложнений, таких, например, как почечная недостаточность или жировая эмболия. Другими словами, невозможно разрушить большое количество подкожного жира без всяких последствий для организма. Хирургические методики удаления жира помимо всего прочего имеют большинство недостатков, присущих хирургии в целом: это долгий период реабилитации, сопровождающийся специальным медицинским уходом, риск инфицирования, риски, связанные с наркозом, риски, связанные с квалификацией хирурга.

Основные современные методики удаления и уменьшения жировых отложений.

Сакционная липэктомия

Это давно используемый и, пожалуй, один из самых известных методов удаления подкожного жира. Еще в 1921 году французский хирург Charles Dujarrier предпринял попытку удаления подкожного жира из икр танцора кабаре Folies Bèrgere через тонкую канюлю. Эта попытка увенчалась успехом, правда закончилась в конечном итоге воспалением и ампутацией ноги танцора. На многие годы о липосакции было забыто, и лишь в 1972 году немецкий хирург Joseph Schrudde презентовал инструментарий и описал методику, основанную на собственном 8-летнем опыте применения, которая заключалась в  разрушении подкожного жира при помощи кюрет с доступом через малые кожные разрезы. В 1977 году братья Arpad и George Fisher впервые предложили добавить к механическому разрушению жира его сакцию – эвакуацию под действием вакуума. Такой подход позволил резко увеличить эффективность методики, однако большое количество осложнений не позволили ему широко распространиться. Последующие изобретения известного хирурга Ulrich Kesselring и его коллеги Yves-Gerard Illouz позволили создать инструментарий из канюль, соединенных с системой сакции. Канюли выполняли роль инструмента для разрушения жира и для его отсасывания, различались по диаметру, в зависимости от количества и качества разрушаемого жира, и по длине в зависимости от анатомической области применения. Так 10 мм канюля использовалась для удаления больших отложений жира, 8 мм канюля – для операций в области коленей, плеч, икр и живота, 5 мм канюли – для операций в области лица. В таком виде хирургический инструментарий для  липосакции существует по сей день.

Фотография: Laboratorio Fotografico Clinica Planas

Методика современной туменисцентной и «влажной» липосакции достаточно проста для понимания: ткань инфильтруется анестезирующим раствором (раствор Кляйна, содержит адреналин и лидокаин), затем через небольшие разрезы в кожу вводятся канюли, затем жировая ткань разрушается при поступательном движении канюли и отсасывается через них же. Такая традиционная липосакция является наиболее травматичной и в настоящее время все чаще заменяется своими модификациями: ультразвук-ассоциированной липосакцией, лазер-асоциированной липосакцией, водоструйной липосакцией и другими методиками.

Основные противопоказания к любому виду липосакции таковы: заболевания внутренних органов, диабет, заболевания связанные с нарушением свертываемости крови, язвенная болезнь желудка, артериальная гипертензия. При любом виде липосакции период реабилитации подразумевает ношение компрессионного белья до месяца после операции. По данным Американской Ассоциации Пластических Хирургов риск смертности от липосакции составляет 1 случай на 5000 операций, а сепсис может развиваться в 0,6% случаев. При этом липосакция – это самая эффективная методика удаления подкожного жира на сегодняшний день.

Ультразвук-ассоциированная липосакция (UAL, УАЛ).

Эта методика заключается в использовании ультразвука частотой выше 16 КГц. Ультразвуковой датчик генерирует колебания высокой частоты, которые преобразуются в звуковые волны, распространяемые в окружающее пространство. Под действием ультразвука жировые клетки выбиваются из соединительно-тканного матрикса и разрушаются. При этом разрушается большее количество жировых клеток в сравнении с традиционной липосакцией при меньшей травматизации окружающих тканей. УАЛ – направление, которое широко распространено и активно развивается. Третье поколение устройств для УАЛ представляется чрезвычайно перспективным и интересным для пластических хирургов. Так, предложенная несколько лет назад американская технология VASER, подразумевает наиболее деликатное разрушение жировой ткани за счет использования не непрерывного, как в других методиках, а импульсного ультразвука (VASER™, Solta Medical, Hayward, CA, USA). УАЛ с использованием VASER позволяет отделить адипоциты от стромы без их разрушения, что, во-первых, гарантирует минимальные побочные эффекты и быструю реабилитацию, а, во вторых, позволяет сохранить удаленные из ткани адипоциты живыми, и использовать их в дальнейшем для липофиллинга: жир, отсасываемый из области живота и ягодиц, обрабатывается в стерильных условиях и сразу же используется для инъекций в молочную железу, кисти рук и другие зоны.

Силовая ассоциированная липосакция

Этот вид липосакции позволяет серьёзно снизить утомляемость врача во время операции и ускорить время ее проведения за счет частичной механизации процесса разрушения жира. Устройство для силовой липосакции использует специальную вибрирующую канюлю, которая производит возвратно-поступательные движения с частотой 2000-4000 движения в минуту и амплитудой 2 мм  (MicroAire Surgical Instruments™, Charlottesville, VA, USA). Такой подход позволяет частично заменить движения врача, и особенно полезен при разрушении фиброзированного жира.

Лазер-ассоциированная липосакция

Лазер-ассоциированная липосакция использует лазерное излучение, доставляемое внутрь жировой ткани через канюлю по гибкому оптоволокну. Лазерное излучение близкой инфракрасной части спектра позволяет «растопить» жировую ткань, что увеличивает эффективность, особенно при использовании методики в локальных участках, где нужно действовать осторожно и деликатно. Помимо термического разрушения жировой ткани лазерная липосакция отличается от других методик эффектом коагуляции сосудов в зоне воздействия. Этот эффект позволяет достигнуть хорошего гемостаза, поэтому лазер-ассоциированная липосакция отличается короткой реабилитацией и относительно низким уровнем осложнений по сравнению с традиционной липосакцией. Еще одно преимущество ряда систем для лазер-ассоциированной липосакции – это возможность их использования для малоинвазивных процедур с эффектом лифтинга (Accusculpt, Lutronic, Корея). В этом случае канюля с лазерным оптоволокном вводится локально под кожу и не только разрушает подкожный жир, уменьшая объемы, но и нагревает кожу «изнутри», благодаря чему достигается эффект лифтинга. Лазер-ассоциированная липосакция во всем мире – это излюбленная методика «офисной хирургии», когда операции проводятся под местной анестезией и не требуют пребывания в стационаре.

Водоструйная липосакция

Этот вид липосакции использует энергию воды, которая выходит из специальной канюли под большим давлением, и вымывает адипоциты из соединительно-тканной матрицы (Body-Jet™ (Human Med, Schwerin, Germany) . Первый этап водоструйной липосакции – это разрушение жировой ткани водным раствором, содержащим анестетик. Второй этап – отсасывание разрушенной ткани так же, как в классической липосакции. Наряду с УАЛ водоструйная липосакция отличается низкой травматичностью и возможностью убирать большой объем ткани за одну процедуру.

RF-ассоциированная липосакция

Этот вид липосакции сочетает традиционный «механический» подход с воздействием радиочастотной энергии. Высокочастотный (1 МГц) переменный ток с мощностью 25-75 Ватт мгновенно разогревает жировую ткань, окружающую введенный в нее электрод. В этом смысле RF-ассоциированная липосакция напоминает лазер-ассоциированную: жировая ткань разрушается в процессе температурного нагрева. Но у RF-ассоциированной липосакции, реализованной в современных аппаратах (BodyTite, Invasix Ltd., Yokneam, Ilit, Israel.) есть уникальная особенность: эта методика позволяет не только удалять локальные жировые отложения, но и подтягивать кожу в месте воздействия за счет частичной денатурации и ремоделирования коллагена дермы. В аппарате BodyTite используется два электрода – один вводится внутрь жировой ткани, и при помощи него осуществляется ее термолиз, второй располагается снаружи и контактирует с кожей, имея плоскую поверхность. Радиочастотная энергия за счет такой конструкции разогревает дерму и соединительно-тканные волокна подкожно-жировой клетчатки. Результатом такого разогрева является частичная денатурация коллагена с контракцией и последующим неоколлагеногенезом. По данными исследований эффект подтяжки кожи в зоне воздействия RF-ассоциированной липосакции составляет более 35% спустя 12 месяцев после процедуры, для сравнения, при традиционной липосакции этот эффект меньше 8%.

Остается добавить, что успех проведенной операции хирургической липосакции всецело зависит от квалификации хирурга, неважно каким типом липосакции он владеет и пользуется. Тенденция последних лет говорит о росте интереса к процедурам коррекции фигуры, но этот рост не связан с ростом количества проводимых липосакций. Все чаще и чаще для уменьшения и удаления жировых отложений пациенты и врачи выбирают методики неинвазивного липолиза вместо хирургической липосакции.

Интралипотерапия

Липосакция подразумевает разрушение жировых клеток под действием физических факторов, а также за счет разрушения клеточных мембран в гипоосмотическом растворе. Но почему нельзя использовать для такого же разрушения химические вещества? Инъекционный липолиз, который получил отдельное название – интралипотерапия – заключается в субдермальном введении веществ, разрушающих клеточную мембрану и приводящих к некрозу адипоцитов. В препаратах последнего поколения в качестве такого вещества используется натриевая соль 3α,12α-дигидрокси-5β-дезоксихолевой кислоты (Aqualyx) и особая «веерная» техника инъекций специальными гибкими иглами. Методика интралипотерапии не подразумевает эвакуации продуктов липолиза, смешанных с лизирующим раствором, поэтому количество зон, обрабатываемых за одну процедуру, ограничено. Другой недостаток интралипотерапии – строгая зависимость успеха процедуры от техники ее выполнения, что делает эту методику похожей в каком-то смысле на липосакцию. Тем не менее, интралипотерапия получает все большее и большее распространение благодаря высокой эффективности, отсутствию специальных условий для проведения процедуры, которые требуются для липосакции, а так же низкой стоимости внедрения услуги.

Неинвазивные методики удаления и уменьшения локальных жировых отложений

Такие методики по принципу оказываемого действия можно разделять на 3 группы. Как уже было написано ранее,  это методики, которые уменьшают количество адипоцитов, методики, которые запускают внутриклеточный липолиз и методики, которые влияют на объем жировой ткани через уменьшение количества межклеточного вещества.

Уменьшить количество жировых клеток без хирургического вмешательства сегодня представляется возможным, воздействуя на подкожный жир энергией ультразвука и при помощи криолиполиза. По крайней мере, только для этих методик существует обширная экспериментально-клиническая база, доказывающая факт разрушения клеток и уменьшения их количества.

Высокоинтенсивный фокусированный ультразвук

Этот принцип воздействия сегодня реализован в ряде аппаратов и заключается в термическом разрушении подкожного жира ультразвуковой энергией, которая фокусируется на определенной глубине. Поскольку жировая ткань залегает достаточно глубоко и имеет смысл разрушать ее на глубине более 0,5 см, такие виды энергии как световая и радиочастотная не подходят для разрушения адипоцитов, поскольку их энергия теряется по мере проникновения вглубь тканей и на глубине более 0,5 см невозможно достигнуть нужной плотности энергии, обеспечивающей разогрев до температур выше 60 градусов. Единственный известный вид энергии, при котором возможно проникновение в мягкие ткани на глубину, исчисляемую сантиметрами с сохранением высокого потока энергии – это ультразвук. В аппарате высокоинтенсивного фокусированного ультразвука (ВИФУ) Liposonix (Solta Medical, США) используется частота 2 МГц и высокая энергия, при этом аппарат не только генерирует ультразвук, но и фокусирует его в ткани на расстоянии 1,3 см от датчика. В итоге на поверхности кожи там, где датчик к ней прислонен, плотность потока энергии ультразвука минимальна, в то же время, на глубине 1,3 см в зоне фокусирования ультразвука создается зона максимальной плотности потока энергии, в которой происходит мгновенный разогрев тканей до температуры выше 60 градусов. В результате в подкожном жире на строго определенной глубине формируется зона термолиза, обособленная неповрежденными тканями. Такой подход позволяет за одну процедуру удалить слой жировой ткани примерно 1 см толщины, хотя это и не происходит мгновенно: продукты термолиза выводятся из зоны воздействия ультразвука постепенно, в течение 4-6 недель. ВИФУ – методика, которая может быть сопоставима по эффективности с липосакции при условии проведения нескольких процедур, эта методика дает стабильный результат и отличается высоким уровнем безопасности, являясь полностью неинвазивной.

Криолиполиз

Особняком от других методик удаления локальных жировых отложений стоит криолиполиз. Эта методика уникальна тем, что ее эффективность обеспечивается эффектом уменьшения количества адипоцитов в жировой складке, при этом это единственная методика, которая не разрушает адипоциты физически, а запускает механизм их естественной гибели – апоптоз.

Криолиполиз Coolsculpting – это процедура удаления локальных жировых отложений, которая проводится при помощи аппарата с одноименным названием (компания Zeltiq, США). Чашеобразный аппликатор аппарата Coolsculpting втягивает и удерживает жировую складку, при этом происходит контролируемый отвод тепла  с ее складки в течение 1 часа. За счет этого температура всей складки снижается: на поверхности кожи она может достигать нулевых значений, а внутри подкожно-жировой клетчатки — +7 ^оС. Несмотря на то, что кровь, циркулирующая внутри складки, препятствует ее охлаждению, особый алгоритм теплоотвода, а так же защитные системы аппарата позволяют эффективно охладить подкожный жир, не повредив при этом кожу. При криолиполизе внутри- и внеклеточная жидкость не замерзает, некроза не происходит. При этом продолжительное состояние гипотермии приводит к резкому снижению синтеза АТФ, что катастрофически влияет на все энергозависимые процессы и запускает апоптоз клеток. Жировые клетки – адипоциты — наиболее чувствительны к низкой температуре, и длительное охлаждение подкожно-жировой клетчатки во время процедуры Coolsculpting провоцирует гибель 20-25% адипоцитов путем апоптоза. Таким образом, одна аппликация Coolsculpting приводит к уменьшению толщины жировой складки в месте обработки на 20-25%.

Во время процедуры Coolsculpting используются коврики (gel pad), пропитанные раствором, основу которого составляет пропиленгликоль. Они накладываются на кожу жировой складки и находятся между ней и отводящими тепло панелями аппликатора. Наличие ковриков и специального раствора препятствует кристаллизации воды в коже, и исключают риск обморожения. Так же коврики позволяют отводить тепло равномерно со всей поверхности кожи. Во время всей процедуры, которая длится 1 час, происходит постоянный мониторинг температуры поверхности складки. Патентованная система Freeze Detect непрерывно контролирует температуру сразу в нескольких участках и гарантированно позволяет избежать холодовой травмы.

В комплектацию Coolsculpting входят 4 различных вакуумных аппликатора с разными размерами и геометрией чаш: они подходят для жировых складок практически любых размеров и формы, 5 аппликатор плоской формы, который работает без вакуума, предназначен для обработки жировых складок, которые трудно прищипнуть.

Криолиполиз – это методика, которая отличается уникальным профилем безопасности. Поскольку гибель адипоцитов при криолиполизе происходит путем апоптоза, отсутствуют явления, которые обычно бывают при воспалении и сопровождающих его симптомах. Также большим плюсом криолиполиза является практически полное отсутствие влияния врача на успех процедуры: Coolsculpting самостоятельно управляет процессом теплоотвода. Все что нужно специалисту – это грамотно определить место наложения аппликатора.

Низкоинтенсивная лазерная терапия

Низкоинтенсивная лазерная терапия (НИЛТ) – воздействие на ткани лазерной энергией красного и ближнего инфракрасного спектра малой энергии. НИЛТ используется в медицине достаточно широко: для стимуляции заживления ран и язв, уменьшения болевого синдрома, снижения локального воспаления. В самых разных областях медицины НИЛТ используется для уменьшения степени некроза тканей. Поэтому впервые методики НИЛТ стали применятся для уменьшения локальных жировых отложений не как основные, а как вспомогательные: использование низкоинтенсивного лазерного излучения 635 нм лазера EML Laser (Erchonia Medical, Inc. США) мощностью 14 мВатт перед процедурой хирургической липосакции позволяло не только увеличить степень эмульсирования жировой ткани во время операции, но также сократить время реабилитации после операции, уменьшить побочные эффекты.

В дальнейшем компания Erchonia предложила неинвазивный способ облучения подкожного жира низкоинтенсивным диодным лазером 635 нм (Zerona LipoLaser), который показал высокую эффективность в уменьшении объемов подкожного жира в целом ряде исследований. В 2002 году доктором Neira, который исследовал облученные лазером жировые клетки при помощи сканирующей электронной микроскопии, была выдвинута гипотеза о том, что данный вид облучения провоцирует образование пор в мембранах адипоцитов, и через эти поры триглицериды выходят во внеклеточное пространство. Тем не менее, ряд исследований опроверг находку Neira: было показано, что поры в мембранах адипоцитов после облучения их НИЛТ не образуются. На сегодняшний день клиническая эффективность НИЛТ для коррекции локальных жировых отложений не подвергается сомнению: так курс из 6 процедур НИЛТ приводит к уменьшению объёмов по трём измерениям  (под грудью, объём талии, объём бёдер) на 8,3 см. Однако механизм, по которому НИЛТ уменьшает объем подкожного жира, до сих пор до конца не ясен. Большинство исследователей соглашаются с тем, что НИЛТ 635 стимулирует активность цитохром  – оксидазу митохондрий, стимулируя в конечном итоге синтез АТФ и запуская процесс внутриклеточного липолиза, – превращения триглицеридов в жирные кислоты с последующим их транспортом через мембрану адипоцитов наружу.

Неспецифические методы воздействия на жировую ткань

Эти методы составляют весомую часть от всех методов коррекции фигуры, хотя не являются методами фокусно направленными на жировую ткань. Дело в том, что теоретически любая методика, которая увеличивает обменные процессы в жировой ткани и стимулирует микроциркуляцию, будет опосредованно усиливать липолиз, а значит работать по принципу уменьшения объема адипоцитов. Такие распространенные методики как прессотерапия, эндермотерапия, ударно-волновая терапия, кавитация, массаж могут быть эффективны при коррекции локальных жировых отложений благодаря эффектам увеличения внутриклеточного липолиза и стимуляции лимфооттока. Все эти методики отличаются самым высоким профилем безопасности по сравнению со всеми вышеперечисленными, они не требуют подготовки и широко доступны.

Традиционно, для того, чтобы добиться высокой удовлетворённости пациента необходимо обязательно сочетать несколько различных  методов, как липолитической направленности, так и неспецифические (прессотерапия, миостимуляция и др.). И даже в этом случае не всегда удаётся достичь хороших результатов по ряду причин.

Запустив липолиз (например, низкоинтенсивным лазерным воздействием) при наличии сопутствующих отёков в межтканевом пространстве возникает проблема эффективной доставки триглицеридов в печень и мышцы, где они могут быть использованы как источник энергии. Процедуры с дренирующим эффектом должны как предшествовать, так и сопровождать липолитические методы.

При наличии сопутствующей патологии печени (жировая дистрофия, сопровождающаяся часто ДЖВП), изменениями липидного профиля крови «добытые» с помощью аппаратных методик жиры являются дополнительной нагрузкой, что резко снижает эффективность воздействия.

При отсутствии  должной физической нагрузки «сжечь» избытки получаемого топлива возможно при назначении миостимуляции. Ряду пациентов такие процедуры противопоказаны.

Но даже в случае идеально составленной программы сочетания методов всё может разбиться о привычки питания пациентов, которые предъявляют завышенные требования, посещая курс процедур и при этом продолжая вести нездоровый образ жизни.

В случае положительного результата, эффект носит временный характер, поскольку никак не влияют на количество адипоцитов, а лишь на уменьшение количества жира в клетке.

В отличие от этого, сочетание в таких программах криолиполиза с неспецифическими методами воздействия позволяет гарантированно получить  удовлетворение пациента и длительный результат. Криолиполиз локально уменьшает количество адипоцитов, вместе с находящимся в них жиром,  что визуально меняет контуры тела, а дополнительные методы, назначенные индивидуально по показаниям, помогают снять отёчность, влиять на тургор кожи, улучшать мышечный тонус, и, таким образом, дополнительно корректировать внешний вид фигуры в целом.

ВЫВОД

Современный подход к вопросу коррекции фигуры должен носить комплексный, системный характер, учитывать все нюансы морфофункциональной конституции, гормональный фон, особенности метаболизма, сопутствующую патологию, характер питания пациента. Выбор тех или иных методов, а также их сочетаний должен строиться на эффективности, безопасности и экономической целесообразности для конкретного пациента.

Вам также могут быть интересны материалы на сайте:

Thermage — аппарат для термолифтинга

Возможности аппаратной косметологии

Фракционный фототермолиз. Особенности проведения процедуры на лазере Fraxel

Варианты аппаратного омоложения

Как правильно построить бизнес на эпиляции

Все, что вам нужно знать

Людям, пытающимся похудеть, может казаться, что весь жир — один и тот же. Но есть два разных типа жира: висцеральный и подкожный. Подкожный жир — это подвижный жир, видимый прямо под кожей.

Подкожно-жировая клетчатка обычно безвредна и может даже защищать от некоторых заболеваний. Висцеральный жир — это жир, окружающий органы. Хотя снаружи это не видно, но связано с многочисленными заболеваниями.

Потеря подкожного и висцерального жира возможна.В то время как потеря подкожного жира может быть целью для людей, которые хотят носить меньшую одежду, потеря висцерального жира улучшает здоровье.

Поделиться на PinterestПодкожный жир находится под кожей, в отличие от висцерального жира, окружающего органы.

У каждого человека есть подкожный жир, но факторы образа жизни, такие как диета и упражнения, а также генетика влияют на количество подкожного жира, которое образуется у каждого человека. У людей больше шансов накапливать висцеральный и подкожный жир, когда:

• Они ведут малоподвижный образ жизни или проводят много времени сидя.
• Они мало или совсем не занимаются аэробикой.
• У них небольшая мышечная масса.
• Они едят больше калорий, чем сжигают.
• Они инсулинорезистентны или страдают диабетом.

Исследования все чаще показывают, что подкожный жир может играть защитную роль, особенно у тучных людей с большим количеством висцерального жира. Однако подкожный жир может быть признаком висцерального жира. Люди с большим количеством подкожного жира часто также имеют много висцерального жира.

Трудно избавиться от обоих типов жира.Некоторые факторы, затрудняющие потерю жира, включают:

• Инсулинорезистентность : висцеральный жир коррелирует с инсулинорезистентностью, что может затруднить потерю как висцерального, так и подкожного жира.
• Стратегии похудания : Люди с большим количеством подкожного жира часто совершают ошибку, пытаясь точечно уменьшить жир, например, делая много упражнений для брюшного пресса. Эта стратегия менее эффективна, чем попытки сжигать жир по всему телу.
• Воспаление : Некоторые исследования показывают, что висцеральный жир выделяет цитокины, которые усиливают воспаление.Этот воспалительный ответ связан с увеличением веса и может увеличить подкожный жир.

Сжигание висцерального жира может также сжигать подкожный жир. Для оптимального здоровья рекомендуется использовать висцеральный жир.

Знание взаимодействия висцерального и подкожного жира является ключом к избавлению от подкожного жира. Стратегии фитнеса, которые сжигают жир в целом, а также те, которые противодействуют негативному влиянию висцерального жира, могут добиться максимального успеха.

Роль диеты в потере подкожного жира

Чтобы похудеть, людям нужно есть меньше калорий, чем они сжигают.Тем не менее, конкретная еда имеет значение.

Белок, например, помогает людям дольше чувствовать сытость. Употребление большего количества белка может облегчить соблюдение диеты и снизить тягу к пище с высоким содержанием жиров и сахара.

Углеводы и сахар связаны с диабетом, висцеральным жиром и проблемами обмена веществ. Некоторые исследования показывают, что избыточное потребление углеводов может вызвать абдоминальный жир, как висцеральный, так и подкожный. Замена некоторых углеводов вариантами с более высоким содержанием белка может ускорить обмен веществ, уменьшить накопление жира и предотвратить проблемы с обменом веществ.

Упражнения для сжигания подкожного жира

Подкожный жир — это один из способов хранения энергии в организме. Это означает, что для сжигания подкожного жира требуется энергия сжигания в виде калорий. Наиболее эффективные для этого упражнения включают:

• Аэробные упражнения и кардио. : В эту группу входит большинство тренировок, повышающих частоту сердечных сокращений, таких как бег, плавание и прыжки со скакалкой. Чем интенсивнее программа и чем дольше она выполняется, тем больше калорий она сжигает.
• Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) : HIIT — это способ повысить эффективность сжигания жира при аэробных упражнениях. Он включает короткие всплески активности, за которыми следуют периоды более низкой активности. Например, программа HIIT может включать бег в течение 1 минуты, затем 2-минутную прогулку, затем еще 2 минуты бега или выполнение другого интенсивного упражнения, такого как прыжки со скакалкой.
• Силовые тренировки : Силовые упражнения, такие как тяжелая атлетика, сжигают мало жира или вообще не сжигают его.Однако мышцы сжигают калории, поэтому наращивание мышечной массы — это одна из стратегий повышения метаболизма. Люди с большей мышечной массой сжигают больше калорий, даже когда они не тренируются.

Другие стратегии образа жизни для борьбы с подкожным жиром

Психическое здоровье имеет значение для людей, пытающихся похудеть. Хронический стресс заставляет организм постоянно выделять гормон кортизол. При небольших кратковременных выбросах кортизол безвреден. Но длительное воздействие кортизола может подорвать потерю веса.Это означает, что управление стрессом может помочь избавиться от подкожного жира.

Кортизол особенно вреден для похудания у людей, которые придерживаются диеты с высоким содержанием сахара. Людям, испытывающим приступы стресса, также следует избегать стрессового питания, особенно употребления большого количества сладкого и углеводов.

Стратегия диеты и физических упражнений, направленная исключительно на потерю подкожного жира, может быть нездоровой.

Поделиться на Pinterest Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных физических упражнений — потенциальные причины накопления подкожного жира.

Хотя опасения по поводу последствий ожирения для здоровья заставили многих людей смотреть на то, что они видят в зеркале, истинный виновник эпидемии ожирения может быть невидимым.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что люди с большим количеством висцерального жира или такого типа, который не виден снаружи, с большей вероятностью умирают, когда у них меньше подкожного жира. Это означает, что люди, у которых меньше видимого жира,, по крайней мере, в некоторых случаях, подвергаются большему риску смерти. Другие исследования пришли к аналогичным выводам.

Эти данные свидетельствуют о том, что подкожный жир может защитить здоровье людей с большим количеством висцерального жира.

Как избавиться от подкожного жира и восстановить здоровье

• Подкожный жир — это жир, который наш организм хранит под кожей, который создает ощущение покачивания.
• Для того, чтобы избавиться от подкожного жира, потребуется диета и упражнения — в идеале сочетание силовых тренировок и кардио.
• По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослые, у которых слишком много подкожного жира и избыточный вес, должны заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю.
• Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью с частной практикой из Нью-Йорка.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Когда мы думаем о похудении, мы обычно имеем в виду потерю подкожного жира. Это жир, который лежит прямо под кожей и создает ощущение покачивания.

Избыточный подкожный жир не так опасен для вашего здоровья, как излишек висцерального жира — жира, который находится за брюшными мышцами и окружает ваши внутренние органы.

Однако наличие большого количества подкожного жира является хорошим показателем того, что у вас, вероятно, много висцерального жира, который может привести ко многим проблемам со здоровьем, таким как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, инсульт и преждевременная смерть.

Вот руководство о том, как избавиться от подкожного жира, похудеть и улучшить свое здоровье.

Причина появления подкожного жира

Подкожный жир — это способ нашего организма накапливать энергию, чтобы наши жизненно важные органы могли продолжать функционировать в случае отсутствия пищи.

Принцип его работы заключается в том, что «организм расщепляет пищу на соединения, которые можно использовать в качестве топлива. Когда есть избыточное топливо, оно в конечном итоге превращается в триглицериды и откладывается в жире», — говорит Джеффри Э. Вонопрабово, доктор медицины, внутренний врач-терапевт в Университете здравоохранения Лома Линда.

Следовательно, если вы плохо питаетесь или ведете малоподвижный образ жизни, легко накапливать много подкожного жира, потому что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Сколько подкожного жира — это слишком много

Один из наиболее распространенных способов определения жира в организме — это измерение кожных складок с помощью прибора, называемого штангенциркулем.Штангенциркуль определяет толщину подкожно-жировой клетчатки.

Затем вы можете использовать удобный калькулятор Американского совета по упражнениям (ACE), который измеряет штангенциркулем бедра, грудь и пресс для оценки процента жира в организме.

ACE утверждает, что приемлемый диапазон процентного содержания жира в организме у женщин составляет 25-31%, а у мужчин — 18-24%. Помимо этого считается тучный .

«Недостатком кронциркуля с кожной складкой является то, что его нелегко воспроизвести и он может отличаться от более точных прямых измерений процента жира в организме на 10% и более», — говорит Вонопрабово.

Более точные измерения, которые он имеет в виду, включают другие домашние измерения, такие как окружность талии и соотношение талии к бедрам. Или более интенсивное и дорогостоящее обследование в кабинете врача, например, с помощью теста DXA, который использует рентгеновские технологии для оценки состава вашего тела.

Как избавиться от подкожного жира

По словам Вонопрабово, легкость потери подкожного жира по сравнению с висцеральным может варьироваться от человека к человеку.

«Трудно предсказать, как и где человек теряет жир в первую очередь. Важно то, что врач и пациент работают над достижением этой здоровой цели», — говорит Вонопрабово.

Потеря подкожного жира — это не только изменение диеты. «В конечном счете, лучший способ похудеть — это вести устойчивый образ жизни, включающий диету и упражнения, а также устранять любые медицинские и психосоциальные барьеры на пути к потере веса», — говорит Вонопрабово. Например, если вы считаете, что у вас компульсивное переедание, вам следует сначала заняться этим, прежде чем пытаться худеть с помощью диеты и упражнений.

Когда дело доходит до упражнений, Вонопрабово говорит, что сочетание кардио и силовых тренировок — лучший способ избавиться от подкожного жира.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым с избыточным весом и ожирением заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в течение недели, что составляет примерно 21 минуту в день, или несколько более длительных тренировок с парой дней отдыха между ними.

Что касается диеты, вам нужно сократить количество обработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров, насыщенных жиров и нездоровой пищи в целом.Какая диета вы выбираете, не обязательно так же важна, как экологичность. Это должна быть здоровая диета, которая будет работать на вас в долгосрочной перспективе, чтобы похудеть и не потерять его.

Эти позитивные изменения в жизни не только приведут к потере подкожного жира, но и к потере висцерального жира. Метаанализ 2017 года, опубликованный в Международном журнале ожирения, показал, что потеря висцерального жира связана с потерей подкожного жира. Это может привести к более тонкой талии и, что более важно, к снижению риска проблем со здоровьем, связанных с избытком висцерального жира, таких как сердечно-сосудистые заболевания 2 типа. сахарный диабет , инсульт и преждевременная смерть.

Если вы успешно теряете подкожный жир, вы, вероятно, сможете это сказать. Более свободная одежда, чем раньше, — отличный показатель. Конечно, вы также можете отслеживать процентное содержание жира в организме с помощью штангенциркуля, измерения талии или весов. Однако дело не только в цифрах на шкале и в том, как вы выглядите. Вонопрабово призывает пациентов взглянуть на картину в целом.

«Я также хотел бы побуждать своих пациентов взглянуть на осложнения, связанные с ожирением. Их диабет лучше контролируется? У них лучше холестерин? Лучше ли их артериальное давление? Можем ли мы уменьшить количество принимаемых ими лекарств?» Вонопрабово говорит.

Потеря подкожного жира — отличный способ направить свое здоровье на правильный путь. Если у вас возникли проблемы с похудением, посоветуйтесь с врачом для получения эффективных вариантов.

Нацелен на жир на животе — Harvard Health Publishing

В отличие от жира на бедрах и бедрах, жир вокруг середины выделяет вещества, которые могут создать серьезную опасность для здоровья.

Независимо от формы вашего тела, лишний жир вреден для вашего здоровья. Но седельные сумки и воздушные животы не равнозначны.Когда дело доходит до жировых отложений, важно их расположение, и каждый год появляются новые доказательства того, что жир, лежащий глубоко внутри живота, более опасен, чем жир, который можно ущипнуть пальцами.

У большинства людей около 90% жира в организме приходится на подкожный слой, который находится под кожей. Если ткнуть животом, жир, который кажется мягким, — это подкожный жир. Остальные 10%, называемые висцеральным или внутрибрюшным жиром, находятся вне досягаемости, под твердой брюшной стенкой. Он находится в пространствах, окружающих печень, кишечник и другие органы.Он также хранится в сальнике, похожем на фартук лоскуте ткани, который лежит под мышцами живота и покрывает кишечник. Сальник становится тверже и толще, наполняясь жиром.

Хотя висцеральный жир составляет лишь небольшую часть жира в организме, он играет ключевую роль в возникновении множества проблем со здоровьем.

По мере того, как женщины достигают среднего возраста, их соотношение жира к массе тела имеет тенденцию к увеличению — больше, чем у мужчин — и накопление жира начинает благоприятствовать верхней части тела, а не бедрам и бедрам.Даже если вы на самом деле не набираете вес, ваша талия может увеличиться на несколько дюймов, поскольку висцеральный жир отталкивается от брюшной стенки.

Где жир? Висцеральный жир находится в промежутках между органами брюшной полости и в тканевом фартуке, называемом сальником. Подкожно-жировая клетчатка располагается между кожей и внешней брюшной стенкой.

Проблема с висцеральным жиром

Телесный жир, или жировая ткань, когда-то считался не более чем хранилищем жировых капель, пассивно ожидающих использования для получения энергии.Но исследования показали, что жировые клетки, особенно висцеральные жировые клетки, биологически активны. Одним из наиболее важных достижений [с середины 1990-х годов] является осознание того, что жировая клетка является эндокринным органом, секретирующим гормоны и другие молекулы, оказывающие далеко идущее воздействие на другие ткани.

Прежде чем исследователи признали, что жир действует как эндокринная железа, они думали, что основной риск висцерального жира связан с выработкой холестерина, высвобождая свободные жирные кислоты в кровоток и печень.Теперь мы знаем, что это еще не все. Исследователи определили множество химических веществ, которые связывают висцеральный жир с удивительно широким спектром заболеваний.

Подкожный жир производит более высокую долю полезных молекул, а висцеральный жир — более высокую долю молекул, потенциально вредных для здоровья. Висцеральный жир производит больше белков, называемых цитокинами, которые могут вызывать воспаление низкого уровня, фактор риска сердечных заболеваний и других хронических состояний.Он также производит предшественник ангиотензина, белка, который вызывает сужение кровеносных сосудов и повышение кровяного давления.

Проверка кишечника Рулетка — лучший домашний вариант для отслеживания висцерального жира. Измеряйте талию на уровне пупка, а не в самой узкой части туловища, и всегда измеряйте в одном и том же месте. (Согласно официальным рекомендациям, нижняя часть рулетки должна быть на уровне верхней части правой бедренной кости или подвздошной кости — см. Рисунок — в точке, где подвздошная кость пересекает линию, проведенную вертикально от центра подмышечной впадины.) Не втягивайте кишку и не затягивайте ленту достаточно туго, чтобы сжать пораженную область. У женщин окружность талии 35 дюймов или больше обычно считается признаком избытка висцерального жира, но это может не относиться к вашему общему размеру тела. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном показании или абсолютном отключении, следите за тем, растет ли ваша талия (плотно ли ваши брюки плотно прилегают к талии?). Это должно дать вам хорошее представление о том, набираете ли вы нездоровый висцеральный жир.

От жира к болезни

Висцеральный жир можно измерить разными способами.КТ и МРТ всего тела являются наиболее точными, но они дороги и редко доступны, поэтому исследователи часто используют оценки, основанные на окружности талии или размере талии пропорционально росту (см. «Проверка кишечника»). Чтобы убедиться, что они не просто измеряют общее ожирение, исследователи также проверяют, превышает ли окружность талии человека средний показатель для него или его индекса массы тела (ИМТ).

Висцеральный жир вызывает ряд хронических состояний, в том числе следующие:

Сердечно-сосудистые заболевания. Этот эффект был подтвержден несколькими исследованиями. Например, крупное исследование европейских женщин в возрасте от 45 до 79 лет показало, что у женщин с самой большой талией (и у тех, у кого талия самая большая по сравнению с размером бедер) более чем вдвое выше риск развития сердечных заболеваний. Риск все еще был почти удвоен даже после поправки на несколько других факторов риска, включая артериальное давление, холестерин, курение и ИМТ. Даже у здоровых, некурящих женщин каждые 2 дюйма дополнительного размера талии повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10%.

Более высокий объем висцерального жира также оказывает пагубное влияние на несколько других факторов риска сердечных заболеваний. Это связано с более высоким кровяным давлением, уровнем сахара в крови и уровнем триглицеридов, а также с более низким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего). Взятые вместе, эти изменения, известные как метаболический синдром, создают серьезный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Деменция. Исследователи из Kaiser Permanente обнаружили, что люди в возрасте от 40 до 40 лет с самым высоким уровнем абдоминального жира по сравнению с теми, у кого брюшной жир был наименьшим в этом возрасте, почти в три раза чаще страдали деменцией (включая болезнь Альцгеймера) из-за их середина 70-х — начало 80-х годов.Деменция не была связана с увеличением размера бедра.

Астма. В большом исследовании калифорнийских учителей женщины с высоким уровнем висцерального жира (окружность талии более 35 дюймов) имели на 37% больше шансов заболеть астмой, чем женщины с меньшей талией, даже если их вес был нормальным. Риски были самыми высокими для женщин с широкой талией, избыточным весом или ожирением. Исследователи полагают, что жир на животе повышает риск астмы больше, чем другие отягощения, потому что он оказывает воспалительное действие во всем теле, в том числе в дыхательных путях.

Рак груди. Комбинированный анализ нескольких исследований показал, что женщины в пременопаузе с абдоминальным ожирением (наибольший размер талии по отношению к их росту) подвергались большему риску рака груди. Большая талия также была связана с риском рака груди у женщин в постменопаузе, но этот эффект не был значительным, если принять во внимание ИМТ.

Колоректальный рак. У людей с наибольшим количеством висцерального жира риск развития колоректальных аденом (предраковых полипов) в три раза выше, чем у людей с наименьшим количеством висцерального жира.Связь была обнаружена после того, как были учтены многие другие риски. Исследователи также подтвердили, что аденоматозные полипы в толстой кишке связаны с инсулинорезистентностью, которая может быть механизмом, повышающим риск рака.

Как избавиться от висцерального жира на животе (и предотвратить его)

То, где вы склонны набирать жир, зависит от ваших генов, ваших гормонов, вашего возраста, веса при рождении (у маленьких младенцев больше жира на животе в более позднем возрасте) и от того, были ли у вас дети (у рожавших женщин обычно развивается больше висцерального жира, чем у женщин, у которых его не было).

В молодом возрасте у женщин в среднем меньше висцерального жира, чем у мужчин, но это меняется с наступлением менопаузы. Вы не можете изменить свой вес при рождении или свои гены, и вы не можете сдержать менопаузу. Но есть несколько способов минимизировать накопление висцерального жира. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку он легче метаболизируется в жирные кислоты, он более эффективно реагирует на диету и упражнения, чем жир на бедрах и бедрах. Вот несколько подходов, которые могут помочь:

Продолжайте движение. Упражнения помогают уменьшить окружность талии. Даже если вы не худеете, вы теряете висцеральный жир на животе и набираете мышечную массу. В большинстве дней посвящайте не менее 30 минут деятельности умеренной интенсивности, например быстрой ходьбе или велосипедной прогулке в обычном темпе. Также создавайте возможности для добавления движения к рутинным задачам. Например, припаркуйтесь подальше от пункта назначения и остаток пути идите пешком, поднимитесь по лестнице вместо лифта и встаньте, пока говорите по телефону.

Исследования показали, что вы можете уменьшить количество висцерального жира или предотвратить его рост с помощью как аэробных нагрузок (например, быстрая ходьба), так и силовых тренировок (тренировок с отягощениями).Точечные упражнения, такие как приседания, могут подтянуть мышцы живота, но не избавятся от висцерального жира. Упражнения также могут помочь предотвратить возвращение жира.

Ешьте правильно. Выберите сбалансированную диету, которая поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес. Избегайте продуктов, которые способствуют отложению жира на животе, особенно простых сахаров, таких как подслащенные фруктозой продукты и напитки.

Не курите. Чем больше вы курите, тем выше вероятность накопления жира в животе, а не на бедрах и бедрах.

Высыпайся. Слишком мало — плохо. Пятилетнее исследование показало, что взрослые в возрасте до 40 лет, которые спали пять часов или меньше за ночь, накапливали значительно больше висцерального жира. Но слишком много — тоже плохо — молодые люди, которые спали более восьми часов, также добавляли висцеральный жир. (Эта связь не была обнаружена у людей старше 40 лет.)

Следите за своим настроением. Женщины среднего возраста, которые проявляют большую враждебность и имеют больше депрессивных симптомов, как правило, имеют больше висцерального жира, но не больше подкожного жира.

Забудьте о быстром исправлении. Липосакция для косметического удаления жира не проникает внутрь брюшной стенки.

Изображение: UserGI15994093 / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Самый опасный жир избавиться легче всего | Похудение

Избавиться от жира на животе — мечта каждого энтузиаста похудания, но, помимо тщеславия, есть причина, по которой наличие большого количества жира в области живота может быть опасным. Жир накапливается по всему телу, но как увеличение талии увеличивает риск хронических заболеваний?

Жир вашего тела по-разному влияет на ваше здоровье в зависимости от того, где он хранится. В то время как большая часть жира, обнаруженного на других частях нашего тела (например, на руках, ногах, ягодицах), считается «подкожным жиром», жир на животе, скорее всего, будет «висцеральным».”

«Подкожный жир» — это тонкий мягкий жир между кожей и мышцами, который помогает согреться, защищает от шока и накапливает лишние калории. «Висцеральный жир» тоже накапливает калории, но не так сильно, потому что он находится внутри и вокруг ваших органов. Он спрятан глубоко в области живота, поэтому при нажатии на него он становится твердым (а не мягким).

Жир не просто хранит калории — это живая ткань, способная вырабатывать и выделять гормоны, которые влияют на другие ваши органы.Поскольку висцеральный жир находится рядом с нашими органами, его выделение этих химических веществ плохо расположено. Увеличение количества висцерального жира может повысить уровень ЛПНП (он же «плохой» холестерин) и артериальное давление. Висцеральный жир также может снизить чувствительность к инсулину, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Даже если вы худой, у вас все равно может быть висцеральный жир в области живота — «худощавость» не обязательно означает, что вы здоровы. Нет надежного способа отличить висцеральный жир от подкожного, кроме дорогостоящей компьютерной томографии, но для вас важно иметь приблизительное представление о ваших висцеральных запасах.Вот несколько уловок, чтобы выяснить, где стоит ваш живот:

ЯБЛОКИ И ГРУШИ: Вы, вероятно, задаетесь вопросом: «При чем тут фрукты?» Эти два фрукта дают представление о том, где на теле хранится большая часть вашего жира. Груши имеют тенденцию накапливать жир в нижних конечностях (бедрах, ягодицах) в виде подкожного жира, в то время как яблоки имеют тенденцию накапливать жир в верхней части (живот, грудь) в виде висцерального жира. Требуется быстрый осмотр, но это несовершенный способ отличить эти два жира.

ОБЪЕМ ТАЛИИ (WC): Нащупайте верхнюю часть бедренной кости (она находится на том же уровне, что и верхняя часть пупка) и обведите рулеткой вокруг этой точки. Не забывайте расслабляться и не засасывать кишки (честно!). Сделайте 2–3 измерения и определите среднее значение. У мужчин должен быть туалет менее 40 дюймов (102 см), а у женщин — менее 35 дюймов (89 см).

СООТНОШЕНИЕ ТАЛИИ К БЕДРАМ: Отношение талии к бедрам (WHR) берет окружность вашей талии (см. Выше) и делит ее на окружность ваших бедер.Чтобы измерить бедра, встаньте перед зеркалом, определите самую широкую часть ягодиц и измерьте эту окружность. Тогда используйте эту формулу:

WHR = (окружность талии) / (окружность бедра).

Мужчины должны иметь WHR менее 1, в то время как женщины должны иметь WHR менее 0,8.

Если у ваших родителей или братьев и сестер есть инсулинорезистентность, сердечные заболевания или неалкогольная жировая дистрофия печени, вы можете подвергаться большему риску накопления висцерального жира. Следить за своим висцеральным жиром может быть полезно, но знайте, что причины этих хронических заболеваний сложны.Если вы сомневаетесь, лучше поговорить со своим врачом.

---

Если вы попадаете в нормальный диапазон для WC и WHR, это прекрасно! Продолжайте работать над своей целью по весу так, как считаете нужным. Если тебя там нет, не отчаивайся. Из-за близости к печени висцеральный жир обычно сжигается легче. Это менее опасный подкожный жир, который любит оставаться.

К сожалению, вы не можете резко уменьшить жир вокруг живота, сколько бы скручиваний вы ни делали.Следующее, что лучше всего — вести здоровый образ жизни:

• Не ограничивайтесь отслеживанием веса. Вы можете отслеживать окружность талии, бедер и даже шеи в приложении MyFitnessPal, чтобы увидеть, как ваши измерения меняются с течением времени по мере того, как вы худеете.
• Пот 30-60 минут каждый день. Висцеральный жир хорошо реагирует на регулярные упражнения на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, которые повышают частоту сердечных сокращений. По мере того как ваше тело использует жир для упражнений, оно начинает расходовать ваши внутренние запасы.
• Соблюдайте сбалансированную диету. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием цельнозерновых, свежих фруктов и овощей и нежирного белка с калориями, установленными для постепенной потери веса (например, около 1-2 фунтов в неделю). Уменьшите потребление сахара и алкоголя, поскольку эти питательные вещества, скорее всего, превратятся в висцеральный жир.
• Больше спать, меньше стрессов. Легче сказать, чем сделать, но чтобы заботиться о своем физическом теле, вы должны позаботиться о своем психическом состоянии. Недосыпание и стресс могут саботировать ваши цели в области здоровья и фитнеса, поэтому узнайте больше о том, как получить качественный ночной отдых, и используйте медитацию или йогу, чтобы успокоить свой разум.Помните, дело не только в вашем здоровье; это тоже о вашем счастье.

Как избавиться от жира на животе? Поделитесь своими комментариями ниже.

Первоначально опубликовано в январе 2018 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером. Подпишитесь на Премиум, чтобы получить советы экспертов и инструменты, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

Подкожный жир: что это такое и как с ним бороться

Многие люди не знают, что есть разные типы жировых отложений, которые есть у всех нас.Подкожный и висцеральный жир — это два основных типа жиров, которые хранятся в нашем организме, но каждый играет свою роль в нашем здоровье и долголетии.

Подкожный жир — это хранилище жира непосредственно под нашей кожей

Связано: Как FitTrack измеряет жировые отложения

Чтобы понять, как этот накопленный жир влияет на наше здоровье, важно понять разницу между этими двумя типами жира и то, что мы можем сделать, чтобы снизить риски для здоровья, которые связаны с ними.

Отслеживайте свой висцеральный и подкожный жир с помощью Fittrack Beebo

Подкожный жир — это слой жировых отложений между кожей и мышцами нашего тела. Каждое количество жира, которое мы видим снаружи, является этим типом жира. У каждого из нас разное количество подкожного жира, который может повлиять на наше общее состояние здоровья и самочувствие. Слишком много жировой ткани, где бы она ни находилась, опасно для здоровья.

Жировые клетки — это просто запасенная форма энергии, и, если мы не собираемся испытывать длительные периоды голодания, слишком много накопленного жира только вредно для нашего здоровья и долголетия.У полных людей может быть довольно много подкожного жира.

Однако это не самый вредный тип жира в нашем организме.

Висцеральный жир или подкожный жир — что полезнее для здоровья?

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что люди с избыточным висцеральным жиром или жиром вокруг органов чаще умирают, когда у них меньше подкожного жира. (medicalnewstoday.com)

Хотя мы знаем, что ожирение в любой форме может увеличить риск для здоровья, наличие слишком большого количества висцерального жира кажется более опасным, чем подкожный жир.

Тем не менее, многие из нас, стремящихся к снижению веса, заботятся не только о своем здоровье, но и о своей внешности, поэтому целью является сокращение обоих типов жировых отложений.

Это не означает, что высокий ИМТ автоматически является здоровым, если у вас низкий уровень висцерального жира. Это просто означает, что в данном случае факторы риска немного отличаются. Большая масса тела увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем по всем направлениям.

Что вызывает это?

Жирные кислоты потребляются с пищей.Другие питательные вещества, такие как углеводы и белок, также могут быть преобразованы в жирные кислоты, когда калорий много. Это состояние известно как избыток калорий, когда вы потребляете больше калорий, чем нужно для поддержания веса вашего тела. Регулярное пребывание в этом состоянии приведет к увеличению веса, в основном из жировой ткани. Ваш метаболизм играет большую роль в том, сколько калорий вам нужно для поддержания массы тела.

Факторы, которые могут повлиять на ваш метаболизм, включают качество вашего сна, инсулинорезистентность, хроническое воспаление, гормональный баланс и количество ежедневной физической активности.

Употребление слишком большого количества калорий и игнорирование здоровья вашего метаболизма может быстро привести вас к ожирению, высокому кровяному давлению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям, закупорке кровеносных сосудов повышенному холестерину и многим другим состояниям, связанным с метаболическим синдромом.

Признаки висцерального жира

То, что обычно ошибочно называют жиром на животе, на самом деле является жировой тканью, окружающей наши внутренние органы. Хотя этот тип жира не виден невооруженным глазом, есть несколько явных признаков того, что висцеральный жир в изобилии:

• Необычно большая окружность талии по сравнению с общим процентным содержанием жира в организме.
• Повышенное количество циркулирующих воспалительных цитокинов. (ncbi.nlm.nih.gov)

Чтобы узнать точное количество висцерального жира, потребуется компьютерная томография, в которой большинству из нас нет необходимости. Простого режима похудания будет достаточно, чтобы начать терять вредный висцеральный жир, если у вас в настоящее время его слишком много. Вы не можете заметить уменьшение абдоминального жира или жира где-либо на вашем теле, если на то пошло. Однако последовательная потеря жира поможет со временем уменьшить количество жировых клеток вокруг ваших органов.

Признаки подкожного жира

Подкожно-жировая клетчатка — это тип жира, который легче всего обнаружить. Просто возьмите кожную складку пальцем и большим пальцем, и вы ущипнете некоторое количество этого типа жира. Штангенциркули для жира — отличный способ измерить, сколько жира находится под кожей.

Явным признаком того, что у вас есть этот тип жира, является сгибание мышц в определенной области. Если вы шуршите в сгибаемой области, и она покачивается, это означает наличие подкожной жировой ткани (наряду с дряблой кожей, водой и другими тканями).

Признаки подкожно-жировой клетчатки заметны у мужчин и женщин. Эта разница становится заметной в подростковом возрасте, когда в среднем жир составляет 25% веса тела у женщин и только 15% веса тела у мужчин. (sciencedirect.com) Однако большая часть этой разницы в количестве жира не связана с висцеральным жиром, так как принадлежность к мужчине или женщине автоматически не увеличивает количество висцерального жира.

Как избавиться от подкожного жира

Сжигание жира начинается с первоочередной необходимости дефицита калорий.Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем требуется для поддержания веса тела. В недавнем метаанализе изучались диеты с низким содержанием жиров и углеводов, чтобы выяснить, помогает ли какая-либо из них сжигать жир. (Acade.oup.com). Хотя было обнаружено, что диеты с низким содержанием углеводов увеличивают потерю веса, они не увеличивают потерю жира по сравнению с диетами с низким содержанием жиров. Это означает, что потребление калорий по сравнению с потраченными калориями действительно является основным фактором потери жира.

Напомним, что многие факторы влияют на ваш метаболизм, поэтому обеспечение того, чтобы факторы вашего образа жизни не препятствовали вашему метаболизму, ускорит ваши усилия по снижению веса.Ваш диетический выбор может помочь вам в похудании или наоборот. Выбор здоровой пищи, которая помогает снизить инсулинорезистентность и дефицит питательных веществ, может быть столь же важным, как и количество потребляемых вами калорий.

При похудении в сидячем состоянии ваше тело будет использовать любую форму запасенной энергии, включая мышечные клетки и гликоген. Чтобы убедиться, что мы стремимся к потере веса, а не только к общей потере веса, добавление силовых тренировок и аэробных упражнений является отличным дополнением к плану.

Избавиться от этого типа жира можно так же просто, как липосакция. Это никак не уменьшает висцеральный жир, поэтому липосакция больше для эстетики, чем для здоровья. То же самое можно сказать и о лекарствах для похудания. В действительности, все формы вмешательства для похудания уменьшают подкожную жировую ткань в большей степени, чем висцеральный жир. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) Диета и упражнения — лучший способ уменьшить и то, и другое.

Роль диеты в потере подкожного жира

Выбор диеты будет способствовать или мешать вашим усилиям по сжиганию жира.Невозможно избавиться от плохой диеты. Вы не можете сделать липосакцию и продолжать придерживаться неправильной диеты, так как вы просто накапливаете больше жировых клеток. Если вы хотите добиться стойких результатов в сжигании жира, ваша диета является наиболее важным фактором.

Лучше всего знать, сколько калорий вы должны съедать в день, и следить за тем, чтобы эти калории поступали из наиболее питательных продуктов. Ваша диета влияет на массу тела и общее самочувствие, включая риски сердечно-сосудистых заболеваний и многих других заболеваний, связанных с метаболическим синдромом.

Другие стратегии образа жизни для борьбы с подкожным жиром

Есть несколько вещей, которые вы можете добавить к хорошо спланированному протоколу питания, чтобы помочь с потерей жира и улучшить свое здоровье. Вот краткий список:

• Регулярные силовые тренировки
• Аэробные упражнения ежедневно (необязательно, чтобы это был спринт)
• Оптимизированный сон
• Усилия по снижению инсулинорезистентности (в основном об этом заботятся диета и упражнения)
• Баланс гормонов (естественным путем или с помощью лицензированного специалиста)
• Снижение воспаления в организме (меньше воспалительных продуктов и больше гормонов стресса)

Если вы объедините эти факторы образа жизни с правильным выбором питания, у вас будет очень хороший шанс уменьшить оба типа жира, хранящегося в вашем теле!

О Майло: Майло Мартинович — писатель-фрилансер с многолетним профессиональным опытом в фитнес-индустрии.В конце 2012 года он стал сертифицированным тренером по фитнесу и специалистом по фитнес-питанию через ISSA и вместе со своей будущей женой открыл студию персональных тренировок. Узнать больше

упражнений для сжигания подкожного жира | Live Healthy

Когда вы не занимаетесь спортом и потребляете больше калорий, чем потребляет ваше тело, жир может накапливаться. Это может быть висцеральный жир, который залегает глубоко среди органов брюшной полости и увеличивает риск заболеваний, или подкожный жир.Последний — неприглядный, покачивающийся вид, который лежит прямо под кожей и его можно ущипнуть. Независимо от того, с каким типом жира вы имеете дело, упражнения могут помочь уменьшить его.

Кардио, которое необходимо сделать

Сердечно-сосудистые упражнения ускоряют дыхание, заставляют потеть и сжигать калории. Ежедневно занимайтесь умеренными кардиотренировками от 30 до 60 минут, чтобы уменьшить количество подкожного жира. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, гребля, подъем по лестнице или прыжки со скакалкой. Американский совет по упражнениям рекомендует включать двухдневные высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания подкожного жира.Это требует, чтобы вы чередовали среднюю и высокую интенсивность. Например, покатайтесь на велосипеде в течение двух минут в умеренном темпе, а затем ускорьтесь до спринта в течение одной минуты. Меняйте интенсивности примерно 15 минут.

Поднимите, чтобы сбросить

Силовые тренировки могут эффективно уменьшить количество подкожного жира, согласно результатам исследования, опубликованным в статье 2007 года в журнале «Медицина в науке в спорте и упражнениях». Во время этого типа упражнений вы прорабатываете мышцы, преодолевая сопротивление, которое может быть собственным весом тела, гантелями, свободными весами или лентами для упражнений.Это стимулирует мышечную ткань, которая по сравнению с жиром сжигает больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Некоторые упражнения, которые вы можете выполнять, включают выпады и приседания с гантелями, жимы от груди, отжимания, скручивания, тяги в наклоне и тяги вниз.

Диета и подсчет калорий

Независимо от того, сколько вы тренируетесь, пренебрежение изменением диеты и пищевых привычек может саботировать ваш прогресс. Helpguide.org рекомендует постепенно снижать вес на 1–2 фунта в неделю. Это означает, что вам нужно снизить дневное потребление калорий на 500–1000 калорий.Ограничение сахара и насыщенных жиров и упор на фрукты, нежирный белок, обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые и овощи — хорошее начало. Небольшие порции и выбор низкокалорийной, здоровой пищи вместо нездоровой высококалорийной пищи также могут иметь значение.

На что следует обратить внимание

Упражнения не должны быть обузой. Если вы планируете это заранее и добавляете разнообразия, это может стать привычкой, которая станет частью вашего образа жизни. Выполняйте упражнения, которые вам нравятся, и тренируйтесь с другом, чтобы сделать их более интересными для общения.Поймите, что вы не можете уменьшить количество подкожного жира; скорее, вы должны сбросить общее количество жира, чтобы увидеть его уменьшение. Перед тем, как начать новую тренировку или диету, обратитесь к врачу, особенно если вы вели малоподвижный образ жизни или страдаете каким-либо заболеванием или травмой. Кроме того, перед началом тренировки всегда разогревайте свое тело, выполняя от 5 до 10 минут кардио низкой интенсивности.

Ссылки

Биография писателя

Кимберли Кейнс — много путешествовавшая модель, писатель и лицензированный тренер по физической подготовке, впервые опубликованная в 1997 году.Ее работы публиковались в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах. Кейнс получила степень по журналистике в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

Висцеральный жир: что это такое и как его сбросить?

Большинство из нас знает, что иметь лишний жир — вредно. Но некоторые виды жира могут быть даже более вредными, чем мы думаем, особенно если мы вырабатываем их слишком много.

Висцеральный жир, который накапливается вокруг ваших органов, может способствовать возникновению ряда опасных заболеваний, таких как болезни сердца, слабоумие и рак.

Здесь мы объясняем все, что вам нужно знать о висцеральном жире, о том, как он развивается и как его уменьшить.

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир, по сути, представляет собой скопление внутрибрюшной жировой ткани… Или, проще говоря, это жир, который хранится глубже, чем нормальный жир живота. Он обволакивает ваши основные органы, включая печень, поджелудочную железу и почки. Гадость.

Как диагностировать висцеральный жир

КТ или МРТ — единственный способ точно и окончательно диагностировать висцеральный жир, даже если у вас его слишком много.Однако это дорогостоящее и трудоемкое сканирование, доступное далеко не каждому.

Ваш терапевт может использовать общие измерения и рекомендации для оценки уровня висцерального жира и потенциальных рисков для здоровья.

Вы также можете купить шкалы биоимпеданса для измерения висцерального жира. Они работают, пропуская через ваше тело небольшой электрический ток, когда вы наступаете на датчики, который измеряет величину сопротивления жировых отложений. Они доступны по разным ценам, но могут дать вам только оценку вашего жира.

Но есть и другие простые и бесплатные способы самостоятельно оценить свой висцеральный жир.

Как самостоятельно измерить свой висцеральный жир

Один из способов оценить свой висцеральный жир — это измерить соотношение талии и бедер. Вот как это сделать.

Соотношение талии и бедер ‍

1. Встаньте прямо и высоко
2. Найдите и измерьте самую маленькую часть талии, обычно она находится прямо над пупком. Это ваша окружность талии ‍
3. Затем найдите и измерьте самую широкую часть ваших ягодиц или бедер.Это ваше измерение составляет окружность бедер ‍
4. Разделите окружность талии на окружность бедер. В результате вы получите соотношение талии и бедер

В отчете Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) за 2008 год цитируется исследование 2001 года, в котором указано, что соотношение талии к бедрам выше 0,85 для женщин и 0,90 для мужчин. указывает на абдоминальное ожирение.

Существует сильная корреляция между висцеральным жиром и соотношением талии и бедер. Так что, если ваше соотношение выше рекомендованных уровней, скорее всего, у вас высокий уровень висцерального жира.

Соотношение высоты талии (WHtR)

Вы также можете использовать соотношение высоты талии (WHtR). Согласно исследованию 2020 года, этот метод может быть более подходящим для людей с диабетом 1 типа.

Все, что вам нужно сделать, это разделить окружность талии на ваш рост . Это можно сделать либо в сантиметрах, либо в дюймах, просто убедитесь, что оба являются одними и теми же единицами.

Идеальное соотношение высоты талии не более 50.

📲💡Заинтересованы в отслеживании размеров своего тела? Вы можете отслеживать изменения с помощью приложения Evergreen Life.Наша функция отслеживания измерения тела в приложении Evergreen Life позволяет записывать различные результаты, чтобы вы могли понять, как вы теряете вес.

‍

Осложнения, связанные с висцеральным жиром

Висцеральный жир может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Эти жировые клетки не просто увеличивают выемку на поясе — они могут изменить некоторые жизненно важные функции вашего тела.

Например, ткань висцерального жира действует как сам орган, выделяя гормоны и воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, которые могут обрабатываться только печенью.Кроме того, эти вещества могут вызывать воспаление и влиять на гормоны, что приводит к изменению голода, веса и настроения.

Исследования показали, что висцеральный жир может способствовать развитию инсулинорезистентности, увеличивая риск развития диабета 2 типа. Исследования показывают, что это связано с тем, что висцеральный жир секретирует ретинол-связывающий белок 4 (RBP4), который увеличивает инсулинорезистентность.

Наличие дополнительного висцерального жира также может увеличить риск развития определенных заболеваний, например:

6 способов уменьшить висцеральный жир

Вы обнаружили, что соотношение вашей талии и бедер превышает безопасный предел? Не волнуйтесь — есть способы снизить уровень висцерального жира до более здорового уровня.Следуйте нашим советам для улучшения здоровья:

1. Не так уж и быстро … еда!

   Насыщенные жиры, рафинированные углеводы и сахар в значительной степени способствуют накоплению жира. Во-первых, попробуйте в умеренных количествах заменить сахар полезными натуральными подсластителями. Употребление в пищу здоровых жиров, таких как оливковое масло первого отжима, авокадо и грецкие орехи, или ферментированных продуктов, таких как кимчи, живой йогурт и мисо, может улучшить баланс инсулина, кишечные бактерии, гормоны и контроль веса.
   ‍ ‍

2. Постный и чистый белок

   Избавьтесь от голода и уменьшите всплески инсулина с помощью здорового выбора белка.Избегайте жирных гамбургеров, бекона и обработанных колбас в пользу рыбы, нежирного мяса, такого как индейка или курица, и яиц от кур на свободном выгуле.
   ‍ ‍

3. Сбросить выпивку?

   Алкоголь заставляет вас набирать вес в районе живота, вы даже не подозреваете об этом. Так легко съесть сотни, даже тысячи жидких калорий, съев пиво, вино или коктейли. Дополнительные единицы алкоголя также создают нагрузку на печень, которая и так работает сверхурочно, расщепляя токсичные висцеральные жирные кислоты.Дайте печени отдохнуть — чередуйте пиво с водой или другими альтернативами без сахара.
   ‍

4. Курение — брось курить

   Как всем хорошо известно, сигареты разрушают почти все ваше тело. Подумайте о сокращении количества сигарет в неделю — отказ от курения снижает риск сердечных заболеваний, который также увеличивается из-за избытка висцерального жира. Помните, что вы можете набрать вес, если бросите курить, но это обычно не длится слишком долго. В любом случае, преимущества отказа от курения намного перевешивают недостатки временного увеличения веса!
   ‍

5. Обучение лечению жажды

   Вода нужна для правильного сжигания или метаболизма жира.Этот процесс называется липолизом. Некоторые исследования показали, что увеличение количества воды приводит к усилению липолиза и потере жира. Поэтому имеет смысл пить достаточно воды. Руководство Eatwell рекомендует пить 6-8 стаканов воды в день. Но если вы занимаетесь спортом или в особенно жаркую погоду, вам следует увеличить потребление воды, чтобы восполнить потерю жидкости с потом.
   ‍

6. Move it

   Чтобы гарантировать потерю висцерального жира, лучше всего сочетать хороший фитнес и здоровую диету.Аэробные упражнения продолжительностью 30 минут или более и высокоинтенсивные интервальные тренировки (также известные как HIIT) могут быть эффективными методами для похудания висцерального жира.

   No related posts.