Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как уменьшить количество подкожного жира: Как уменьшить количество жира в организме

Содержание

Как уменьшить количество жира в организме

С популяризацией фитнеса все больше людей хотят не просто тренироваться, а предпочитают оценивать объективные качества своего тела. Скрупулёзно отслеживают силовой прогресс, учитывают степень выносливости и даже считают процент жира в организме. Все чаще возникает запрос на «жиросжигающие» упражнения, массажи и даже еду (да-да, продукты с «отрицательной калорийностью»). О том, как все-таки уменьшить количество жира в организме быстро, эффективно и без вреда для здоровья, читайте в нашем новом FitБлоге.


Как узнать процент жира?

Чтобы борьба с лишним жиром не стала сражением с ветряными мельницами, следует в первую очередь «познакомиться с врагом лично». Для определения доли лишнего жира человека есть несколько способов:

  • Визуально оценить свою фигуру и сделать вывод. Например, сравнить с популярным во всем мире шаблоном внешнего вида человека и доли жира в его организме.
  • Рассчитать свой индекс массы тела, сравнить его с желаемым или рекомендованным Всемирной организацией здравоохранения показателем и сделать разницу целью. Например, вы девушка ростом 170 см с весом 81 кг. Ваш ИМТ 28, что подтверждает наличие избыточного веса и косвенно высокий процент жира в организме. Вес в пределах нормы от 58 до 69 кг. Выбираем цель, например, 64 кг. Итоговый процент жира после здорового похудения гарантировано будет ниже.
  • Пройти фитнес-тестирование. Расчет ИМТ это быстрый, но не точный способ. Кроме того, он не подходит профессиональным спортсменам, детям, старикам, беременным и кормящим. Тем же, кто хочет знать процент лишнего жира до грамма и готов увидеть точный до одной/сотой результат, необходимо пройти фитнес-тестирование. После довольно быстрой и безболезненной процедуры вы узнаете свой вес, долю мышечной ткани, жировой, активной клеточной массы, воды и многое другого.

Как питаться?

Некоторые основные принципы, которые помогут уменьшить количество жира:

  1. Никакого алкоголя. Это очень вредная привычка, да и очень калорийная.
  2. Убрать из рациона мучное. Если вы любите поесть бутерброды, замените обычный белый батон на цельнозерновой хлеб (не больше 1-2 кусочка в день)
  3. Избавиться от сладкого, тем более от кондитерских изделий. Заменителем на время жиросжигания могут выступить фрукты и сладкие овощи.
  4. Желательно не есть жаренное. Оптимальные способы готовки: запекание в духовке, на пару и варка.
  5. Уменьшить долю жирной пищи. Воздерживаться от сала, куриной кожи, жирных сортов мяса и рыбы, жирных соусов и прочего.
  6. Питаться нужно небольшими порциями, но 4-6 раз в день. Углеводы потреблять преимущественно в первой половине дня. Во второй половине – больше есть белковую пищу и овощи.
  7. Пить необходимое количество воды (женщинам не менее 2-х литров, мужчинам не менее 3-х литров в день). Чай и кофе водой не считаются.

Как тренироваться?

В тренировках на жиросжигание действует одно основное правило: чем тяжелее будут упражнения, тем больше энергии на их выполнение будет затрачиваться, соответственно при правильном питании, а именно сниженном количестве калорий в рационе, это приведёт к сжиганию жировой ткани по всему телу. Таким образом, для быстрого похудения нужны силовые тренировки с добавлением кардио сессий по 40-60 мин в пульсовой зоне около 110-140 ударов в минуту*.

*Обращаем внимание, что этот показатель является усредненным, а получить более точные индивидуальные рекомендации по пульсу можно на фитнес-тестировании или у персонального тренера после степ-теста.

Как сжечь лишний жир на талии/бедрах/руках?

Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать гормонам уменьшать содержание жира в отдельных местах. Поэтому процесс липолиза (сжигания жира) запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.

Как уменьшить жировую прослойку? | Здоровье

Похудение ради похудения уже давно считается бессмысленной, а то и вовсе опасной затеей, которая часто имеет неприятные для организма последствия. Прежде чем приступать к похудению, важно учитывать несколько важных нюансов и следить за своим здоровьем

Самой правильной тактикой похудения является работа над уменьшением жировой прослойки — и то в разумных пределах. Подробнее о жиросжигании рассказывает Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала клуба World Class «Кунцево». 

Вес человека может меняться под воздействием трех разных факторов:

  • Первый — за счет воды, а именно — выведения лишней жидкости. Результат можно оценить уже после активной кардиотренировки. Попробуйте встать на весы — и вы увидите, что потеряли какое-то количество граммов за тренировку. Это значит, что «ушла» только вода. 
  • Второй вариант — похудение за счет уменьшения мышечной массы. Человек теряет объем, размер одежды становится меньше, но процент жира в организме остается прежним. При этом в одежде человек будет стройным, но стоит ему открыть какие-то участки тела, будет заметно, что его качество не изменилось или даже стало хуже — «рыхлее». 
  • Третий и нужный нам вариант — это уменьшение жировой прослойки. Снижение количества жира и тренировки приводя к спортивному, подтянутому и упругому телу.

 

Существует три источника энергии для поддержания жизнедеятельности организма: белки, жиры и углеводы. В 1 грамме белка — 4 ккал, в 1 грамме углеводов — тоже 4 ккал, а в 1 грамме жира — целых 9 ккал. Обратите внимание, что в жире заключено больше энергии, чем в белке или даже углеводах.

Наш организм с учетом тысяч лет эволюции рассчитан на то, что утолить голод «здесь и сейчас» можно далеко не всегда — процесс добывания пищи в период зарождения человечества был крайне тяжелым. Жить в условиях сытости и легкого доступа к еде мы стали относительно недавно. Поэтому у организма есть установка запасать энергию — вдруг снова наступит голод. И в первую очередь он всегда сохраняет жир. 

Процесс жиросжигания запускает главным образом дефицит калорий. Человек должен тратить больше калорий, чем он потребляет. Как добиться этого дефицита? Первый способ — урезать калорийность рациона, то есть ввести ограничения в питании. Второй — сохранить рацион, но увеличить активность.

Идеально, когда эти две тактики пересекаются. То есть хорошо бы чуть снизить калорийность рациона и одновременно начать больше тренироваться. В этом случае будет запущен процесс жиросжигания.

 

Программа тренировок

Однако есть нюансы. Когда вы приступаете к активным кардиотренировкам, организм «отпускает» то, что менее ценно и важно. В случае, если у вас обычно нет силовой работы, в первую очередь он «отпустит» мышечную массу в качестве энергии. Когда вы начнете работать с весом, превышающим собственный (не просто поднимаете руки, а делаете подъемы с гантелями; не просто отжимаетесь, а жмете штангу лежа), ваши мышцы вступят в работу. При правильном дефиците калорий нервная система человека получит сигнал о том, чтобы сохранить объем мышц. В этом случае организму придется отдавать жир. Это энергообеспечение стоит «дороже», ведь в ход будут идти не белки и углеводы с калорийностью по 4 ккал за 1 грамм, а жир с калорийностью 9 ккал. Жировая прослойка начнет уходить, а мышцы при этом останутся.

 

В результате схема уменьшения жировой прослойки получается следующей:

  • на силовой тренировке вы развиваете мышцы и создаете условия для сжигания жира;
  • на кардиотренировке вы увеличиваете расход калорий, нужный для создания дефицита и похудения.

Нужно рассматривать связку кардио- и силовых тренировок не в том смысле, что на беговой дорожке вы запускаете жиросжигание, а потом — при желании — добавляете к этой нагрузке силовые упражнения. Именно штанга и гантели вам дадут сжигание жира, а заодно помогут мышечной массе остаться на месте; что же касается кардиотренировки, то они добавят расхода калорий.

Если у человека есть цель уменьшить жировую прослойку, но не хватает времени на двойные тренировки, то предпочтение лучше отдать силовой, а не кардиотренировке.

Тактика будет такой же, если вы уже добились желаемой формы и не избавляетесь от лишнего веса, а хотите лишь стать чуть суше. Дефицит калорий, достаточное количество белка, сочетание силовых и кардиотренировок — нужно все то же самое.

 

Нюансы рациона

Для жиросжигания время приема пищи не имеет значения. Если вы находитесь в рамках своего «макроса» по питанию с грамотно рассчитанным дефицитом калорий, расписание не имеет значения.

Есть мнение, что тренироваться нужно натощак — для большей эффективности в жиросжигании. На самом деле «голодные» тренировки на этот процесс никак не повлияют. Натощак рано утром имеет смысл сделать легкое кардио на 10-15 минут, но только для того, чтобы проснуться и взбодриться. Силовую тренировку делать натощак по утрам нельзя. В это время уровень инсулина и сахара в крови низкий. А силовые тренировки еще больше понижают уровень сахара. Может случиться гипогликемия — падение сахара в крови с такими неприятными последствиями как головокружение, невозможность сфокусироваться или даже обморок. Так что «голодные» тренировки едва ли можно назвать эффективными.

Очень важно, чтобы организм был готов к жиросжиганию. Для этого нужно знать свой уровень обмена веществ и проверить свою гормональную систему. Если все в порядке, то можно создавать дефицит калорий, делать силовые и кардиотренировки — тогда результат будет гарантирован! А если есть гормональные сбои, то нужно сначала решить существующие проблемы, иначе организм будет стараться и дальше запасать энергию — он не «отдаст» жир. Бывают ситуации, когда человек все делает «по науке», но ничего не сдвигается с места — может даже возникнуть небольшой набор веса. Именно «внутренняя среда» организма человека определяет его успех. Как правило, 7 из 10 человек нужно что-то скорректировать.

 

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели

https://rsport.ria.ru/20200723/1574754931.html

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели — Спорт РИА Новости, 23.07.2020

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели

Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать… Спорт РИА Новости, 23.07.2020

2020-07-23T07:00

2020-07-23T07:00

2020-07-23T07:00

зож

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24. img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:401:1080:1009_1920x0_80_0_0_6d626bd3b92ad7da4e058b0a5e18ac2f.jpg

МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.По ее словам, питание — это 70-80 процентов успеха. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40 — 30 — 30. При этом спортсменка подчеркивает: резко ограничивать себя не стоит — «важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться».Она отмечает, что белок является главным «строительным материалом» для всего организма, в том числе и для мышц.Также необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. В дни тренировок это не более двух граммов на килограмм веса, в дни отдыха — полтора грамма. Углеводы лучше всего включать в меню до 14-15 часов.Также тренер рекомендует отказаться сладких напитков — в приоритете простая вода.

https://rsport.ria.ru/20200721/1574621458.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:270:1081:1080_1920x0_80_0_0_4db70e976b819dff48aaee12801a6b1a.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, питание

МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.

По ее словам, питание — это 70-80 процентов успеха. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40 — 30 — 30. При этом спортсменка подчеркивает: резко ограничивать себя не стоит — «важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться».

«Лучше всего есть пять-шесть раз в день с интервалом в два-два с половиной часа: три основных приеема пищи, два-три перекуса. Если вам нужен рост мышечной массы, то налегайте на белковую пищу. Но не забывайте сочетать ее с жирами и углеводами (но в меньшем количестве)», — пишет в своем Instagram фитнес-модель.

Она отмечает, что белок является главным «строительным материалом» для всего организма, в том числе и для мышц.

«Если вы хотите просто сжечь жир, не набирая при этом массу, то чтобы определить индивидуальную суточную норму, умножьте 1-1,2 грамма белка на один килограмм своего веса. Если же хотите набрать массу, то умножьте два грамма белка на один килограмм веса. Именно такое количество протеина необходимо, чтобы вы наращивали мышечную массу», — объясняет Алена Доманская.

21 июля 2020, 07:00ЗОЖКак правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

Также необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. В дни тренировок это не более двух граммов на килограмм веса, в дни отдыха — полтора грамма. Углеводы лучше всего включать в меню до 14-15 часов.

Также тренер рекомендует отказаться сладких напитков — в приоритете простая вода.

«Если вы думаете, что голодны, выпейте стакан воды и подождите 15-20 минут: если чувство голода не прошло, значит, вы действительно хотите есть», — советует Доманская.

Как узнать свой процент жира и изменить его

Что означает процент жира в организме

В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

Сколько жира нам нужно

В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

Женщины Мужчины
Необходимый жир 10–12% 2–4%
Атлетическое телосложение 14–18% 6–13%
Спортивное телосложение 21–24% 14–17%
Обычное телосложение 25–31% 18–25%
Ожирение 32% и более 36% и более

Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно тренироваться.

  • Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
  • Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.

Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.

Как выглядит тот или иной процент жира на теле

Мужчины:

nerdfitness.com

Женщины:

nerdfitness.com

Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

1. Зрительный способ

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

2. При помощи калипера

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

3. При помощи формулы

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

4. При помощи электрических мониторов

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

5. С помощью системы Bod Pod

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

6. Метод вытеснения воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

7. Сканирование DEXA

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Как уменьшить процент жира в организме

Дефицит калорий

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь силовыми тренировками и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

Тягайте железо

При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.

Бег на короткие дистанции

Спринты также вызывают эффект «дожигания» калорий.

Ешьте не более 100 г углеводов в день

Ограничивая себя в углеводах, вы лишаете организм его любимого источника энергии. В этом случае ему приходится добывать её из жировых запасов.

Тренируйтесь натощак

Bаш первый приём пищи будет только после тренировки. Тяжело, но действенно.

Чем процент жира отличается от индекса массы тела

ИМТ учитывает ваш вес и рост и на основании этих данных решает, худой вы, стройный или полный. Индекс массы тела не коррелирует с процентом жира в организме. ИМТ всё равно, из чего состоят ваши 90 кг: из мяса или из булок.

Однако ИМТ сгодится для того, чтобы обратить внимание на проблему. Если у вас свыше 30% жира, то и ИМТ, и процент жира укажут на то, что пора худеть.

чем сжечь подкожный слой, способы быстро согнать лишние килограммы

Автор ВладимирВремя чтения 12 мин.Просмотры 2.7k.

Все мы хотим быть красивыми, стройная спортивная фигура привлекает противоположный пол, а большой отвисший живот, напротив, вызывает постоянный дискомфорт. Что нужно сделать, чтобы добиться стройного телосложения. В этой статье я расскажу вам, как убрать жир с живота у мужчин, как следует питаться и тренироваться для достижения лучших результатов.

Почему растет живот у мужчин

Так устроено человеческое тело, оно постоянно откладывает запасы. Это было жизненно необходимо, когда человек был вынужден добывать пищу, охотясь на животных. В те далёкие времена никто не мог гарантировать, что в ближайшие дни еда появится на столе. Жировые запасы помогали выживать в трудные времена. Сейчас пища легкодоступна, любой человек, почувствовав голод, может сразу же его утолить. Но наш организм не останавливается и продолжает откладывать.

Итак, жировые отложения растут, если человек потребляет еду в больших количествах, чем ему требуется для поддержания ежедневной активности. У мужчин жир накапливается в брюшной полости под мышцами пресса, он называется висцеральный, чтобы его убрать, нужно сделать 2 вещи:

Чем опасен жир на животе

Заболевания, которые вызывают большая масса тела и пивной живот, не сулят вам ничего хорошего. При превышении веса всего на 10-20% у людей начинаются следующие нарушения:

  • Одышка при ходьбе.
  • Быстрая утомляемость.
  • Повышенная потливость.

Если лишние килограммы превышают 30 — 50% нормальной массы тела – повышается риск следующих заболеваний:

  • Сахарный диабет.
  • Ишемическая болезнь сердца.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Венозная недостаточность нижних конечностей.
  • Образование камней в желчном пузыре.
  • Жировая дистрофия печени.
  • Артриты — воспаление суставов и артрозы – износ суставных хрящей.
  • Грыжи межпозвоночных дисков.

Растёт риск возникновения инфаркта, инсульта и даже онкологических заболеваний. Снижение уровня тестостерона, вызванное ожирением, может привести к эректильной дисфункции.

Способы убрать жир с живота у мужчин

Нормализация работы кишечника

Масса тела находится в прямой зависимости от состава микрофлоры кишечника. В кишечнике содержится огромное количество бактерий и других микроорганизмов. Чрезмерное употребление жирной и высококалорийной пищи приводит к снижению количества полезных бактерий, и росту численности бактерий вредителей. Это приводит к таким нарушениям в пищеварении, как:

  • Увеличивается количество жиров, поступающих из кишечника в кровь.
  • Повышается количество токсинов.
  • Увеличивается выработка инсулина поджелудочной железой, что повышает риск развития диабета.

Самым эффективным методом для нормализации кишечной микрофлоры является сбалансированное питание. Для поддержания микрофлоры кишечника нужно употреблять достаточное количество клетчатки, которая содержится в сырых овощах, крупах, фруктах и меньше есть жирной, жареной, копчёной, консервированной пищи и полуфабрикатов.

Правильные привычки

  1. Употреблять меньше газированных напитков, уменьшить количество сахара в напитках, пить больше простой негазированной воды.
  2. Есть больше сырых фруктов и овощей. Клетчатка будет благотворно действовать на ваш кишечник, а витамины повысят настроение и увеличат энергию.
  3. Здоровый сон. Недостаток сна вызывает стресс и усталость, человек начинает гасить этот стресс чрезмерным потреблением пищи и алкоголя.
  4. Качественный завтрак. Утренний приём пищи должен содержать достаточное количество углеводов, витаминов. Чем сытнее вы поедите утром, тем больше энергии будет у вас в течение дня, а вечером не потребуется много еды. Из-за скудного завтрака организм начинает экономить энергию, повышается выработка кортизола, который сжигает мышечную ткань для получения глюкозы (а мышцы нужны нам для сжигания жира).
  5. Старайтесь меньше употреблять сладкого: сахара, конфет, тортов, замените все эти вкусные сладкие штуки фруктами. Они тоже содержат сахар и много полезных витаминов, минералов и клетчатку.
  6. Снизьте или вовсе откажитесь от употребления алкоголя. Приём небольших доз алкоголя вместе с едой повышает аппетит. Алкоголь приводит к обезвоживанию и снижает скорость обмена веществ. Пиво – весьма калорийный продукт, кроме того, он вызывает растяжение желудка (увеличиваются размеры живота) и снижает выработку тестостерона, что приводит к уменьшению мужской энергии и снижению активности.

Диета и спорт

Для похудения нужно соблюдать определённые правила в питании:

  • Уменьшайте потребление жареной пищи – в процессе жарки масло образует вредные соединения, которые повышают уровень холестерина, кроме того жареная пища более жирная.
  • Снизьте количество потребления сладостей и сахара. Если много есть быстрых углеводов (сахар, торты, конфеты) их излишки прямиком отправляются в подкожный жир.
  • Ешьте понятные продукты – например, покупая кусок мяса, вам понятно из чего он сделан, а покупая копчёную колбасу, вы не можете знать точный состав этого продукта. К непонятным продуктам можно отнести майонез, йогурт, консервы, полуфабрикаты. Питайтесь просто и вкусно.

Кроме питания нужно повышать физические нагрузки это разгонит обмен веществ, увеличит метаболизм, повысит тонус и позволит тратить больше жира за день. Чаще гуляйте на свежем воздухе, больше ходите пешком, откажитесь от лифта, плавайте, катайтесь на велосипеде, двигайтесь.

Не нужно резко ограничивать себя во всём и начинать усиленно тренироваться. Делайте всё постепенно, не стоит сразу менять свои привычки. Но движение к лучшей жизни, без лишнего веса должно продолжаться каждый день.

Эффективная диета для сжигания жира

Прежде чем перейти к анализу полезных и вредных продуктов разберем, что такое гликемический индекс (ГИ). Это свойство продукта перевариваться и усваиваться в кровь в виде углеводов. Чем выше ГИ, тем быстрее содержащиеся в продукте углеводы попадают в кровь.

Для поддержания жизнедеятельности нам жизненно необходима глюкоза. Благодаря её расщеплению получают энергию мышцы, глюкозой питается мозг. Определённое количество сахара всегда присутствует в крови, а недостаток этого вещества вызывает чувство голода.

Если вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, например сахар – он начинает перевариваться во рту и прямо там всасывается через капилляры, в результате вы получаете резкий выброс глюкозы в кровь. В первую очередь это бьёт по поджелудочной железе, ей приходится срочно вырабатывать много инсулина. В присутствии инсулина глюкоза пополняет запасы углеводов, накапливающихся в виде гликогена в печени и мышцах. Если гликоген полностью восстановлен, вся лишняя глюкоза превращается в жир, откладывающийся с боков и на низ живота. Через час концентрация глюкозы в крови снижается и у нас снова появляется чувство голода.

Если вы едите гречку, которая содержит много клетчатки, её требуется перерабатывать несколько часов в кишечнике. Там, с помощью бактерий, клетчатка постепенно расщепляется, и впитывается в виде глюкозы в кровь. Это обеспечивает нужную концентрацию сахара в крови на несколько часов.

Если вы едите продукты с низким ГИ – процесс переваривания идёт постепенно, глюкоза поступает в кровь равномерно и в нужных количествах. Вы долго не испытываете чувства голода, а в кишечнике происходят полезные для микрофлоры процессы переработки клетчатки.

Чтобы убрать живот нужно употреблять в пищу меньше жира. Но здесь важно не переусердствовать. Достаточно отказаться от жареной, копчёной и жирной пищи, мясных полуфабрикатов и майонеза. Полностью исключать жир из рациона нельзя, он нужен нам для синтеза гормонов и других физиологических процессов. Следует полностью отказаться от искусственных жиров (трансжиров), которые содержаться в продуктах с длительными сроками хранения: чипсы, кондитерские изделия, майонез.

Меню для сжигания жира

Разрешенные продукты

Достаточное количество белка – необходимое условие похудения. При сокращении потребления пищи наш организм начинает сжигать как жир, так и мышцы. Употребление белка позволит уменьшить мышечную дистрофию. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий потребляет тело в процессе тренировки. Поэтому количество мышц нужно увеличивать.

  • Рыба – содержит не только белки, но и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, а ещё в ней содержится фосфор, йод, витамины А, Е и Д. Для получения максимальной пользы нужно варить тушить или запекать рыбу в духовке и ни в коем случае не жарить и не коптить.
  • Яйца – низкая калорийность и хорошо усваиваемые белки.
  • Кефир – в состав напитка входят микроорганизмы, нормализующие микрофлору кишечника.
  • Творог – источник белка и кальция, содержит мало жира.
  • Мясо – белое мясо птицы (грудка), нежирная говядина.

  • Крупы: овсянка, гречка, пшёнка, перловка и пшеничная крупа – содержат много клетчатки, полезные минералы, долго перевариваются и обеспечивают насыщение на несколько часов.
  • Овощи и фрукты – большинство из них низкокалорийные, с высоким содержанием клетчатки, витаминов и микроэлементов. Помните овощи нужно употреблять в сыром виде. В варёных овощах уже нет витаминов, а их гликемический индекс после термической обработки возрастает в 2-3 раза.
  • Цельнозерновой чёрный или ржаной хлеб.

Продукты, потребление которых следует ограничить

  • Макароны и рис – высокий гликемический индекс.
  • Пельмени – то же что и с макаронами, но вдобавок непонятно из чего сделана начинка.
  • Белый хлеб, батон, варёный картофель, пюре – высокий гликемический индекс.
  • Свинина – содержит много жира.

Старайтесь меньше пить сладкий чай и кофе, уменьшите количество сахара, а лучше замените эти напитки водой.

Продукты, потребление которых следует полностью исключить

  • Торты – непонятно из чего сделаны, содержат вредные синтетические жиры. Количество сахара запредельно, поэтому 90% торта сразу преобразуется в жировую прослойку.
  • Сладкое пирожное и печенье – высокий гликемический индекс.
  • Картошка фри – к высокой калорийности картофеля добавляется высокая жирность и вредные соединения, образующиеся при нагреве подсолнечного масла.

Соки из магазина – содержат большое количество сахара, производятся из концентрированных соков, в которых нет витаминов. Содержат много консервантов. Эти напитки ничем не лучше газировки. Покупайте фрукты и делайте свежевыжатые соки. Один раз попробовав, вы уже не сможете пить сок из магазина.

  • Мясные полуфабрикаты – непонятно из чего сделаны, содержат много консервантов и большое количество жира.
  • Чипсы и сухарики, кока-кола, сладкая газированная вода, пиво, копчёные продукты, майонез.

Примерный рацион питания

Я приведу в пример 2 дня, а дальше вы можете это меню чередовать или слегка изменить исходя из списка продуктов, что я дал выше.

Завтрак: овсяная каша, 2 варёных яйца, банан, чёрный хлеб, чай или кофе.

Обед: борщ, салат с огурцами и зеленью, компот, чёрный хлеб.

Ужин: гречка с куриной грудкой, чай или свежевыжатый сок, ржаной хлеб.

Если хочется, есть в течение дня – добавьте небольшой перекус. Например, это может быть кружка кефира (без булочки) между завтраком и обедом или между обедом и ужином.

За три часа до сна 150 грамм творога нежирного (до 1%) творога.

Завтрак: рисовая каша на молоке, 2 варёных яйца, апельсин, чай или кофе.

Обед: окрошка, салат из капусты, компот, чёрный хлеб.

Ужин: бурый рис с тушёной или запечённой рыбой, чай, чёрный хлеб.

В перерыве между приёмами пищи съедайте яблоко или другой фрукт.

За три часа до сна стакан кефира не более 1,5 % жирности с чёрным хлебом.

Упражнения для сброса жира

Чтобы убрать живот, спортивные тренировки необходимы. Если использовать только диету и понижать калорийность рациона вы будете сжигать не только жир, но и мышцы. А затем, когда вернётесь к привычному образу жизни, жировые запасы очень быстро восстановятся, а мышцы – нет. Поэтому занятия физкультурой обязательны, они не только помогут быстрее избавиться от подкожного жира, но и улучшат самочувствие и вызовут выброс эндорфинов.

Именно мышцы сжигают жир во время кардиотренировок. Чем больше ваша мышечная масса, тем быстрее будет уходить жир при нагрузках на выносливость и в повседневной жизни. Но качая грудь и бицепс быстрых результатов не добиться, для этого нужно увеличивать самые крупные мышцы, которые находятся на ногах и спине.

Пример быстрой тренировки в домашних условиях

  • 5 отжиманий.
  • 8 скручиваний на пресс.
  • 10 приседаний.

Делайте этот комплекс на протяжении 10 минут без перерывов. Постепенно увеличивайте время выполнения на 1 минуту каждую следующее занятие.

Пример второй тренировки, нужно сделать 3 круга с минимальными перерывами на отдых:

  • 15 берпи.
  • Планка 1 минута.
  • Прыжки на скакалке 80 раз.

Выполняйте такие быстрые тренировки каждый день, с утра в течение 5-6 дней. Один день в неделю обязательно делайте отдых. Смотрите пример эффективной тренировки на представленном в статье видео: