Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как уменьшить количество подкожного жира – Как уменьшить процент жира в организме

Содержание

Как уменьшить процент жира в организме

Из анатомии и физиологии известно, что склонность к накоплению подкожной прослойки — атавизм, пережиток времени. Почему люди пытаются избавиться от лишнего веса, используя такие же атавистические и антинаучные методы, хотя ответ на вопрос как уменьшить процент жира в организме давным-давно известен и проверен на сотнях и тысячах подопытных?

Нездоровые диеты

Кефирная диета, яблочная, винная, сырная, диета, основанная на поедании коры деревьев и молодой травы — чего только люди не придумывают!

А между тем, на самом деле, все предельно просто: чтобы терять лишний вес, нужно поглощать калорий меньше, чем тратишь. Только и всего. Можно жестко ограничивать себя в питании и ровным счетом ничего при этом не делать (я имею в виду физическую активность). Но практика показывает, что этот вариант — тупиковый.

Слишком строгая диета на грани голодовки наносит удар по психике, и рано или поздно мы срываемся и начинаем килограммами запихивать в себя такую гадость, которую раньше, до диеты, и в рот не взяли бы.

Не поддерживаемые в тонусе, наши мышцы тают, а ведь именно благодаря им мы способны сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Как следствие, мы доходим до того, что уже почти ничего не едим, но и не теряем в весе.

Вот из-за этой тщетности усилий мы и перестаем бороться, набрасываемся на еду и в считанные недели и даже дни набираем больше, чем сбросили. Выглядим при этом даже хуже, чем раньше, ведь сгоревшие мышцы восстановить без тренировок не так-то просто.

Сочетание диеты с тренировками

В конце концов, наращивая мышцы, мы можем выглядеть более подтянутыми и поджарыми, как ни удивительно это звучит, даже прибавив в весе! Хотя никакого волшебства здесь нет, одна простая арифметика.

Допустим, вы весите 80 кг и имеете примерно 20% жира. Таким образом, сухая масса вашего тела составит 64 кг, а жировая — 16 кг.

А теперь представим себе, что вам удалось нарастить 5 кило мышц без жира. Это означает, что ваш вес увеличился до 85 кг, а сухая масса тела — до 69 кг. Килограммов жира осталось столько же — 16.

Но если поделить 16 кг на 85, получится не 20%, а 18,8%. Разница не такая уж и большая, но, уверяю, на теле она будет заметна.

Если же вы захотите сохранять вес тела неизменным, то сможете наращивать мышцы и сбрасывать жир одновременно! Вообразите, что через 2-3 месяца тренировок вы весите все те же 80 кг, но нарастили 3 кило мышц и сожгли 3 кило жира. Если изначально у вас было 20% жира, то теперь этот процент равен 16!

Правда, сжигать жир и одновременно наращивать мышцы — задачка не из простых. Обычное похудение — совсем другое дело. Самое главное — выбрать какую-то изначальную тактику и придерживаться ее, не впадая в крайности и не паникуя.

Рацион питания

Заметьте: речь вовсе не идет ни о каком голодании. Я даже не намекаю на то, что вам вообще придется ограничивать себя в калориях.

Запомните, что в начале любой фитнес-диеты пищу можно поглощать в больших количествах, но с маленьким условием — это должна быть качественная диетическая еда.

В ваш рацион должны входить:
  • отварная курятина, говядина, яйца, рыба, нежирные молоко и творог,
  • овощи и фрукты, крупы, хлеб грубого помола,
  • орехи и семечки, растительное масло.
  • белковые коктейли и аминокислоты.

Дробное питание

Питаться нужно часто и понемногу. Пять приемов пищи в течение дня куда лучше, чем три.

Дробное питание позволит использовать еду максимально эффективно для покрытия энергозатрат и осуществления пластических функций (строительства мышц).

Само по себе питание качественной пищей, пускай даже в больших количествах, уже начнет делать свое дело. Ваш обмен заметно ускорится. Организм будет сжигать больше калорий, и вы обнаружите, что жира на теле становится меньше. Через 3-4 недели вам придется внести первые коррективы, а именно: урезать калорийность.

Не пугайтесь, сильно ограничивать себя не придется, вполне достаточно убрать одну порцию гарнира. Это составит примерно 300 калорий.

Еще раз повторяю, что сброс жира и полуголодное существование — далеко не одно и то же. Фитнес и все, что с ним связано, в первую очередь диета — атрибуты здорового образа жизни. 

Крайне важно урезать калории за счет жиров или углеводов, но никак не белков. Понятно почему: жиры и углеводы — это то, что дает нам энергию, в то время как белок отвечает за рост и поддержание мышц.

Не будет белка — не будет мышц. Не будет мышц — замедлится обмен веществ. Помимо всего прочего, от белка, даже если вы едите его очень много, практически невозможно поправиться, поскольку на его усвоение требуется много энергии.

Если процесс жиросжигания остановился?

Действуя подобным образом, вы можете рассчитывать на потерю 5-6 килограммов жира в течение первых двух месяцев. Дальше процесс может снова застопориться.

Многие, заметив, что перестали худеть, тут же урезают калории до минимума. Как итог — потеря мышц, замедление обмена веществ, снижение темпов похудения и вообще провал всей диеты.

Предположим, что прошла неделя, а ваш вес не меняется, внешний вид — тоже. Подождите еще недельку, а то и две, не делайте резких шагов. И лишь когда убедитесь в том, что вес и в самом деле «застрял», идите на снижение калорийности.

Не на резкое, калорий на 300. Этого шага вполне хватит для того, чтобы терять по полкило жира в неделю — это оптимальный вариант. Можно вообще не трогать еду, а попытаться больше тратить энергии. Если вы вообще не делали аэробику, начните.

Кардио

20 минут на велоэргометре утром натощак здорово помогут вам. Если же вы уже делали какие-то упражнения, увеличьте либо продолжительность тренировок, либо их частоту.

Скажем, вы могли бы крутить педали не 3 раза в неделю по 20 минут, а 4 раза по 30. Тренироваться чаще с отягощениями я бы не рекомендовал — это чревато перетренированностью, а там и до травмы недалеко…

Полагаю, что перечисленных выше мер вполне хватит, чтобы сжечь еще 3-4 килограмма жирка. Но организм — такая хитрая штука, которая приспосабливается к любым жизненным катаклизмам и изо всех сил стремится к равновесию.

Недели через 3-4 стрелка весов застынет в одном положении, категорически не желая сдвинуться хотя бы на миллиметр влево. Как следует поступить дальше? Урезать калорийность питания еще сильнее?

А вот и нет! Калории нужно будет поднять! Правда, ненадолго, всего на неделю. Но это позволит обмануть организм и вновь «раскрутить» обмен. Кушая чуть больше диетической пищи, вы не поправитесь.

Углеводное чередование

Бодибилдеры и фитнессисты манипулируют углеводами, а сама такая диета называется диетой углеводного чередования. То есть вы чередуете дни с высоким потреблением калорий с днями с низким потреблением калорий.

Придерживаться этой диеты немного сложно в том плане, что постоянно приходится считать, сколько вы съели. Некоторые занимающиеся не просто считают съеденные калории за день, но и взвешивают пищу.

Когда вы снова снижаете объем потребляемой пищи, тело опять начинает избавляться от жира. От белка, даже если вы едите его очень много, практически невозможно поправиться, поскольку на его усвоение требуется много энергии верьте, что в такой тактике и скрыт залог успеха.

 

Надеюсь, что с помощью этих советов вы станете красивее, стройнее, здоровее. И навсегда забудете о том, что когда-то вас беспокоила проблема лишнего веса.

Смотрите также:

power-body.ru

6 способов уменьшить запасы жира и нарастить мышцы

Предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, как можно эффективно увеличить мышечную массу и снизить запасы жира!

Дорогие девушки, в этой статье мы предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, каким образом можно эффективно увеличить мышечную массу и одновременно снизить запасы лишнего жира!

В статьях по фитнесу и бодибилдингу, ориентированных на мужчин, зачастую пишут, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется стать большими и массивными. Но большинство женщин не имеют ни малейшего желания становиться массивными и грузными в процессе увеличения мышечной массы. На самом деле, боязнь повышения массы тела является одной из ключевых ошибок при сжигании избыточного жира.

Наращивание мышц при одновременном сжигании жира – сложная, комплексная задача. С одной стороны, вы должны достаточно кушать, чтобы стимулировать рост мышц; с другой стороны, при этом необходимо питаться правильно, чтобы помочь организму использовать в качестве источника энергии жировые запасы, а не мышечную ткань. Однако, только лишь здоровой диеты в этом плане не достаточно. Для максимизации сжигания жира необходимо также заниматься силовыми тренировками в сочетании с высокоинтенсивным кардио.

Ниже предлагаем вам шесть наиболее эффективных приемов, которые помогут вам придерживаться оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и снижением запасов избыточного жира.

1. Повышайте потребление белка

Не бойтесь потреблять больше белка. Независимо от программы диеты, увеличивайте суточное потребление белка до 3 или даже 4 граммов белка на килограмм массы тела.

Равномерное получение в течение дня достаточного количества белка помогает предотвратить распад мышц. Если в организме постоянно присутствует достаточно аминокислот, в мозг поступают сигналы, что для их получения нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. «Достаточное количество» – это около 300 граммов белка для здоровой 70-килограммовой женщины.

Обращаем ваше внимание, что такое количество белка поставляет лишь около 1200 калорий, и это гораздо ниже средней суммарной суточной потребности в калориях. Более того, недавние исследования показали, что употребление в пищу пять раз в день рекомендованной суточной дозы белка (а точнее, 0,72 грамма на килограмм массы тела) не продемонстрировало никакого неблагоприятного воздействия на запасы жира в организме.

Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка оказывает положительное влияние на сжигаемое в течение дня количество калорий. Это проявляется в увеличении количества сожженных калорий в процессе пищеварения, поглощения и распределения питательных веществ. Такое явление называют термическим эффектом пищи (ТЭП).

2. Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира

Пустая трата времени на выполнение изнуряющих круговых тренировок с бесконечным числом повторений и легкими весами – не лучший рецепт увеличения мышечной массы. Вместо этого рекомендуем вам сосредоточиться на выполнении комплексных составных упражнений, таких как приседания, жим, становая и гребная тяга. Эти упражнения дают большую физическую нагрузку и задействуют максимально возможное количество мышц, именно поэтому они должны стать основой каждой тренировки. Нацельтесь на постепенное увеличение используемых отягощений, придерживаясь при этом выполнения 5-8 повторений в каждом подходе.

Конечно, вы по-прежнему можете включать в программу тренировок упражнения с большим количеством повторений, однако при этом рекомендуется использовать такие веса, с которыми вам будет довольно сложно выполнить даже 15-20 повторений. В целом, сочетание силовых тренировок с упражнениями с большим числом повторений идеально подходит для наращивания мышц.

3. Снижайте потребление углеводов

Довольно предсказуемый совет, не правда ли? Верно, вы должны сократить потребление углеводов – однако не полностью, а до точки эффективного использования. Причем многие женщины действительно испытывают серьезные трудности в вопросе определения оптимального потребления углеводов.

В общем случае рекомендуется потреблять большую часть углеводов в то время, когда они приносят максимальную пользу организму, а именно за два часа до тренировки и сразу после тренировки. Оставшаяся часть углеводов в течение дня должна поступать из овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки. Эти продукты являются хорошим источником энергии и притупляют чувство голода.

В дни интенсивных тренировок нацельтесь на потребление 3 г углеводов на килограмм массы тела в течение дня (или 2 г, если вы страдаете от избыточного веса). В те дни, когда у вас нет тренировок, рекомендуется снижать потребление углеводов до 1,5-2 г на килограмм массы тела.

4. Кушайте полезные жиры

Многие женщины безжалостно сокращают потребление жиров в попытке уменьшить жировые отложения. В результате они не только худеют, но и начинают терять волосы, а также некогда блестящую кожу и крепкие ногти. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня выработки различных гормонов, каждый из которых имеют большое значение для наращивания мышечной массы. Жиры также играют ключевую роль в поддержании ощущения сытости.


Старайтесь ежедневно потреблять около 1 г жиров на килограмм массы тела. Таким образом, в среднем 70-килограммовая женщина должна потреблять около 70 граммов жиров в сутки. Убедитесь, что вы включаете в рацион разнообразные источники различных жиров (омега-3 и омега-6, мононенасыщенных и насыщенных), чтобы максимально воспользоваться их полезными преимуществами.

Среди отличных источников полезных жиров можно выделить лосось, сардины, грецкие орехи, семена льна, чиа, авокадо, оливковое масло, конопляное масло, яичные желтки и кокосовое масло.

5. Потребляйте умеренное количество калорий

Для поддержания оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира крайне важно определить оптимальную норму потребления калорий. Вы должны получать такое количество калорий, которого будет достаточно для наращивания мышечной массы и которое при этом будет эффективно стимулировать использование запасов жира.

Помните, что вы не на диете! Просто стремитесь к наращиванию мышечной массы и одновременно стараетесь максимально расходовать жировые отложения. Женщинам, которые регулярно посещают тренажерный зал, необходимо придерживаться сбалансированного потребления макроэлементов и получать достаточное количество калорий для стимулирования усилий по наращиванию мышц и избавлению от лишнего жира.

6. Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий


Одна из самых больших ошибок, которые совершают женщины в попытке избавиться от лишнего жира, это выполнение длительных сеансов стационарного кардио. Такой тип тренировок действительно помогает сжигать калории, но он также может подвергнуть вас риску дефицита калорий, при котором организм начинает сжигать преимущественно мышечную, а не жировую ткань. Вместо стационарного кардио в качестве основной формы кардиотренировок рекомендуется отдавать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ). Почему? Было доказано, что ВИИТ содействуют сохранению мышечной массы и при этом стимулируют использование жира в качестве топлива.

После 3-5 минутной разминки выполните первый интервал, упражняясь максимально интенсивно в течение 60 секунд. Затем позвольте себе восстановиться до комфортной частоты сердечных сокращений (обычно это занимает 2-4 минуты), после чего снова начинайте выполнять упражнения с прежней интенсивностью. Ключевой аспект ВИИТ кроется в выполнении рабочих интервалов в полную силу, на пределе физических возможностей. В противном случае результаты будут неутешительными.

ВИИТ крайне трудны для вашего тела, поэтому не пытайтесь выполнять их каждый день. Тренируйтесь 1-3 раза в неделю, причем, если вы чувствуете, как ВИИТ расходуют всю вашу энергию и идут в ущерб силовым тренировкам, без тени сомнения сокращайте объемы высокоинтенсивного кардио.

fizcult.by

Убираем подкожный жир и заставляем организм сжечь лишний вес

Подкожный — это такой жир, который залегает непосредственно под слоем кожи. Именно его больше всего в человеческом теле.

Подкожный жир выполняет такие функции, как накопление энергии (в период стресса и голода), защита от холода, амортизация (защита от ран, ссадин). Известно также, что он важен женщинам при беременности и в период кормления грудью.

Врачи не считают его опасным, он не представляет угрозу для здоровья человека, как, например, висцеральный (тот, который находится между жизненно важными органами). Однако с эстетической точки зрения именно от подкожного люди пытаются избавиться. Многие не понимают механизма, при котором можно быстро его сжечь, пытаются ограничивать себя в еде или даже голодать. Чтобы понять, как убрать подкожный жир, прежде всего необходимо разобраться в том, как он образуется.

От чего образуется подкожный жир

Наиболее «проблемные» места на теле человека как у мужчин, так и у женщин — это живот и бока.

Такой вид жира, как подкожный, формируется за счет неправильного питания (потребление большого количества легкоусвояемых углеводов), а также недостаточной физической активности или гормональных нарушений.

 

Наиболее «проблемные» места на теле человека как у мужчин, так и у женщин — это живот и бока

Количество подкожного жира связано также с такими параметрами, как:

  • Пол (процент содержания всегда выше у женщин).
  • Возраст (сначала увеличивается, затем идет на спад).
  • Генетика (склонность к полноте передается по наследству).
  • Стресс (при стрессе вырабатывается гормон кортизол, провоцирующий увеличение количества жира).
  • Условия жизни, при которых наблюдаются нарушения гормонального фона.

Как правильно избавляться с помощью упражнений

На сегодняшний день известно, что удаление подкожного жира – достаточно длительный процесс. Ведь в первую очередь идет избавление от внутреннего жира, а только потом подкожного. Тем не менее сокращать количество подкожного жира возможно при совместном действии тренировок и диеты.

Внимание! Если сокращать жир при помощи одной лишь диеты (без тренировок), то в результате получится снизить объем не только жировых клеток, но и клеток мышц. Поэтому останется обвисшая кожа без намека на мышцы и подтянутость.

Только объединив две составляющие (диета + спорт), можно уменьшить процент подкожного жира. Благодаря физической активности ускоряется обмен веществ, а, следовательно, можно заставить сжигаться излишки.

Особое внимание при борьбе с лишним весом стоит уделить кардионагрузкам.

Кардионагрузки — тренировка, с помощью которой укрепляется сердечно-сосудистая система организма. При кардионагрузке происходит распад глюкозы. В момент, когда потратится запас глюкозы, начинает тратиться энергия, накопленная в жировой ткани.

Важно! Нагрузки кардио должны быть умеренными, лучше всего под присмотром тренера, а также при наличии пульсометра.

Стоит отметить, что убирать излишки подкожного жира при помощи кардио можно только в случае регулярных занятий. Идеальным вариантом кардионагрузок послужит велосипед или легкий бег. Желательно заниматься кардиотренировками по утрам на голодный желудок, в таком случае организм будет тратить свои резервы.

Силовые тренировки помогут увеличить мышечную массу. Тут необходим набор упражнений, направленных на укрепление различных мышц спины, ног и пресса.

 

Только объединив две составляющие (диета + спорт), можно уменьшить процент подкожного жира

Обратите внимание! В данном случае не рекомендуется изнурять, перегружать организм и заниматься физическими нагрузками более одного часа. Три раза в неделю по одному часу будет достаточно.

Правильная диета и основные рекомендации диетологов

Как уже было отмечено выше, одним из главных критериев борьбы с лишним жиром является правильное питание. Многие ошибочно полагают, что, сократив количество потребляемых калорий, можно ничего не делать, и уменьшать живот и талию. Это является, пожалуй, главным мифом, который мешает сжигать жир.

На самом деле резкое сокращение калорий в рационе приводит к замедлению расхода энергии. К тому же организм «думает», что наступает голод и начинает еще более усиленно откладывать жир. Оптимальным считается уменьшение на 300 ккал своего рациона для девушек, а для мужчин на 400 ккал.

Главные принципы правильного питания при сжигании жира таковы:

  • Нельзя резко снижать калорийность в своем рационе.
  • Нежелательно испытывать чувство голода, поэтому время между приемами пищи не должно быть слишком долгим (5-6 приемов пищи в день).
  • Достаточное потребление чистой воды (около 2 л) также необходимо.
  • Мучными и кондитерскими изделиями (легкоусвояемые углеводы) стоит пренебречь, а включить в рацион сложные углеводы, богатые клетчаткой. Это могут быть различные каши, изделия из цельнозерновой муки, овощи, некрахмалистые фрукты. Сладости можно заменить небольшим количеством сухофруктов.
  • Пакетированные фруктовые соки следует ограничить, так как они могут содержать большое количество сахара. То же самое относится и к сладким газированным напиткам.
  • Для поддержания мышечной массы нужно ежедневно потреблять пищу, богатую белком (животный или растительный). Целесообразно добавить в домашний рацион питания морепродукты.
  • Ограничить потребление соли.
  • Следует отказаться от фастфуда, чипсов, майонеза — это лучшие «анти-сжигатели» жира.

Завтрак является обязательным пунктом при борьбе с излишками жира. Именно в первой половине дня организм запасается энергией на весь день. Диетологи советуют всю пищу, богатую углеводами, съедать в утренние часы (например, овсяную кашу с сухофруктами). Полезная привычка — выпивать стакан чистой негазированной воды за полчаса до завтрака. Это поможет запустить работу ЖКТ и подготовиться к приему пищи. Работу почек нужно поддерживать, выпивая в течение дня много чистой воды (ВОЗ рекомендует 30 мл воды на 1 кг веса человека). А еще вода ускоряет метаболизм.

Важно! Увеличивать потребление воды нужно постепенно, не давиться ею.

Чтобы не перегружать ЖКТ, последний прием пищи должен быть за 2 часа перед сном. Ужин должен быть легким, состоять преимущественно из белковой пищи и овощей.

От алкогольных напитков также стоит отказаться. Ведь мало того, что они очень калорийные, еще и дополнительно нагружают почки и печень.

Что касается напитков, то предпочтение отдается травяному или зеленому чаю, который считается антиоксидантом. Кроме этого зеленый чай относится к продуктам с отрицательной калорийностью. Любителям кофе можно посоветовать заменить его на тонизирующий напиток цикорий. Цикорий не содержит кофеин. Зато он содержит такое вещество, как инулин. Инулин улучшает обмен веществ и снижает уровень сахара в крови, что в данном случае очень важно.

 

Завтрак является обязательным пунктом при борьбе с излишками жира

Что, кроме диеты

Кроме диеты очень важным является то, как человек относится к своей проблеме и действительно ли он мотивирован на успех. Не поддаваться искушению, проявлять твердость своего намерения сжечь жир, быть позитивным и проявлять силу воли — также немаловажная деталь! Надо помнить, что подкожный жир уходит очень медленно, тут главное — терпение.

Резюмируя, можно обобщить основные правила борьбы с лишним подкожным жиром:

  • Пересмотр всего питания (пересчет количества потребляемых калорий, числа приемов пищи в день).
  • Исключение вредной и жареной еды.
  • Достаточное потребление продуктов, богатых белком, и воды.
  • Уменьшение перерыва между приемами пищи.
  • Регулярные кардио и силовые упражнения.
  • Позитивное мышление и вера в себя.

Соблюдая правильный рацион питания, не ленясь заниматься спортом, можно убрать подкожный жир и радоваться красивой фигуре.

calenda.ru

Наиболее рациональный способ понижать процент жира в организме: ru_healthlife — LiveJournal

Ваш организм, ваше тело сейчас находится в одной из трех фаз:


  • вы либо набираете вес

  • вы либо теряете вес

  • либо поддерживаете вес.

Возможно это очень упрощенная схема, но попробуйте ее опровергнуть 🙂 Честно говоря, я надеюсь, что в ближайшее время произойдет небольшой переворот в нашем сознании по отношению к весу. Все чаще и чаще люди начинают осознавать мысль, что важнее не то, сколько ты весишь, а какой процент жировой и мышечной ткани у тебя в организме. Последний показатель можно считать наиболее объективным. Ну что такое вес? Посмотрите на фото. На нем изображен один и тот же мужчина. Правда, на тех фото, где он увешан мускулами, он имеет вес больше на 10-15 кг. Но процент жира уже другой? Поэтому вес сам по себе — это показатель ни о чем.

— Итак, если у вас в жизни избыток калорий, например, за счет чрезмерного питания и малой физической активности, то вы вес набираете, — говорит Кэп 🙂

— Если вы тратите (с помощью своей активной жизненной позициии :)) столько же, сколько набираете калориями — вес остается на одном уровне.

— Если употребляемых калорий вам не хватает, и вы тратите больше, то вы худеете.

Стоп! Если кто-то решил сегодня просто меньше есть или вообще сесть на голодовку, притормозите и ответьте мне на вопрос — вы хотите снизить вес или понизить процент жира в организме? Посмотрите на фото выше и ответьте точно. Чтобы девушкам было проще, то вот вам фото одной и той же девушки с почти одинаковым весом, но разным процентом жира в теле.

Да, я действительно веду к тому, что мой вопрос риторичен. Конечно же, многие хотят терять именно жир, а не просто вес. Цифра, которую показывает весы — БЕССМЫСЛЕННА. Как минимум, сама по себе. В совокупности с другими объективными измерениями она еще может о чем -то рассказать, но сама по себе — НЕТ!

Девушка помнит, что когда весила 55 кг еще 10 лет назад, то легко влезала в свои любимые джинсы. Она садится на диету, путем неимоверных усилий сбрасывает 10-15 кг, одевает джинсы и… тут два варианта — либо она в них не влазит, либо они висят на ней, так как нет плотного и рельефного тела, которое можно облегать. Я привел в пример девушку, так как мы — мужчины, когда худеем, то не ради того, чтобы влезть в джинсы десятилетней давности 🙂

Сейчас почти все мужчины, которым небезразлична своя физическая форма, знают, что 90-ти килограммовый мужчина с 10% подкожного жира выглядит гораздо круче и фактурнее, чем 90-ти килограммовый мужчина с 20% подкожного жира. Также мы знаем еще один секрет, который упорно не хотят признавать девушки. Если мы будем мало есть, то наше тело будет есть наши мышцы, оставляя жир на потом. Это даже не секрет — это ЗАКОН ПРИРОДЫ. Дорогие девушки, в вашем организме все точно также, только… более жестко. Ваш жир природой будет беречься еще сильнее, защищая ваши внутренние органы, так как только вы можете давать новую жизнь! А мы — мужчины, должны вас защищать. Поэтому нас переполняет тестостерон, мы рычим, когда голодны и делаем другие дикие действия 🙂

Но можем ли мы извлечь пользу из этого, как нам кажется, несправедливого закона природы? Конечно! Этот же закон гласит, что наше тело не может увеличивать процент мышц в теле или поддерживать его, и одновременно использовать мышцы, как топливо. Когда мы делаем силовые упражнения, то для наших мышц это является стрессом, мы их разрушаем. Поэтому во время отдыха ответной реакцией мышц будет: «Черт, он нас убивает, значит, надо становится сильнее!» И мышцы становятся сильнее и больше!

Вывод прост до безобразия, если хотим худеть, формируя красивую фигуру — то необходим дефицит калорий и силовой тренинг! Благодаря первому мы даем сигнал организму, что хотим потерять вес, а благодаря второму дополнительно сообщаем, что только за счет жира, так как мышцы нам нужны!!!

Прекрасно понимаю, что раньше вам худелось хорошо, просто ограничивая себя в питании. А сейчас тоже также хорошо получается?

В любом случае давайте посмотрим, как можно худеть на сегодняшний день. Естественно, разные опасные и дурацкие методы рассматривать не будем.


Первый метод — самый распространенный — буду мало есть.

И не просто мало, а сяду на какую-нибудь жесткую диету, буду есть минимум, похудею, а потом начну питаться аккуратно. Ага, как же! Ну ладно, скину 5, 10, а если дури много, то даже 15-20 кг. Основные минусы:


  • вес теряется в основном за счет мышц, которые уходят в первую очередь. Ведь мы не можем сжечь жир больше определенного количества. Максимум — 0,5-1 кг в неделю. Если теряете больше, то это уже мышцы. Тем более мы их никак не тренируем в данном случае!

  • дико падает обмен веществ. Поэтому, когда вы начнете есть, как прежде, то вес будет набираться быстрее, чем до диеты, так как метаболизм не позволит уже справиться с таким же количеством пищи, с которым более менее справлялся до начала диеты.


Второй метод — женский подход — буду мало есть и делать много кардио. Или даже МНОГО — МНОГО кардио!

Несмотря на разгромные статьи про кардиотренировки, я никогда не отрицал, что уважаю пробежки, ходьбу, лыжи и т.п. виды движения. Я только против того, чтобы использовать кардиотренировки для похудения (жиросжигания), но категорически приветствую их, так как у кардио есть другие уникальные плюсы, которые просто жалко терять:


  • тренинг сердечно-сосудистой системы,

  • метод укрепления опорно-двигательного аппарата (ОДА),

  • средство развития дыхательной системы и увеличения жизненной емкости легких (ЖЕЛ),

  • насыщение тканей кислородом,

  • уникальное психо-физиологическое воздействие природы (заниматься кардио вне природы — это… не то!),

  • возможность освобождать голову для творчества (в силовом тренинге наоборот нужна сильная концентрация),

  • и т.д.

Обычное 30-минутное кардио сжигает всего на 200 калорий больше, по сравнению с простым сидением на диване в течение тех же 30 минут. Поэтому даже если снизить  ежедневное количество ккал хотя бы на 100, то уже будет эффективнее. Но если вы решите добавить очень МНОГО кардио, то в данном случае тело снова возьмется за похудение с помощью ваших мышц. Далеко за примерами ходить не надо, посмотрите на марафонцев или даже полумарафонцев. В плане мышечного тонуса внешний вид достаточно неприятен.


Третий метод — ограничение в питании и силовой тренинг.

Один из лучших вариантов. Более того, многие люди, добившиеся эффектного телосложения, использовали и используют только его. Но тренировки должны быть интенсивными и мощными, никаких многоповторок и маленьких весов. В совокупности с легким дефицитом калорий вы наконец-то придете к желаемой цели — у вас начнет сгорать жир. Поэтому нужно грамотно выстроить силовой тренинг (см.программы в профиле сообщества), чтобы потери мышц были минимальны, либо их вообще не было, либо — о, чудо! — вы еще и добавили мышц!!! Кстати, помните, что каждый килограмм мышц сжигает определенное количество ккал в сутки.

Поэтому, чем больше процент мышц в теле, тем эффективнее ваш организм, который даже без лишних затрат с вашей стороны, разбирается с жиром. Ну не мечта ли? Вы лежите, весь такой в мышцах, смотрите ТВ, а калории тратятся 🙂

Правда, будьте готовы 2-3-4 раза в неделю (зависит от интенсивности) позаниматься силовым тренингом! Но это уже отдельная история! Ощущения после силовой тренировки можно много с чем сравнивать, но зачем? Это отдельные, непередаваемые чувства. Кто-то сравнивает их даже с ощущениями после секса. Тем не менее большинству людей нравится, когда в их жизни присутствуют и первые чувства, и вторые 🙂

Четвертый метод — ограничения в питании, силовой тренинг и кардио.

О плюсах кардиотренинга я написал выше (см. второй метод). Как видите эффекта жиросжигания в плюсах нет. Поэтому еще раз посмотрите на плюсы кардио и отталкивайтесь от них и от ваших целей. Если фигура и мышцы для вас важны, но тренировать ССС тоже необходимо, то 2-3 раза в неделю можно давать кардионагрузки, держась в пульсовой зоне — 60-75% от вашего пульсового максимума. Дальнейшее повышение кардионагрузок приведет к тому, что вы начнете терять мышцы. Поэтому — ОЧЕНЬ ВАЖНО — используйте кардиотренинг с определенными целями (см.выше), и еще раз — НЕ РАДИ ЖИРОСЖИГАНИЯ, так как именно для понижения процента жира в теле лучше использовать диету и силовой тренинг.

Мы в юности усиливали беговые тренировки, когда начинали задыхаться в спаррингах и т.п. действиях, то есть бегали с конкретной целью — увеличить выносливость сердца.

Но ради справедливости добавлю — использовать кардиотренинг для жиросжигания можно, но лучше это делать месяцев через 8-9 силового тренинга и только в виде интервального тренинга. И не на уровне «бежим быстрее, бежим медленнее», а на уровне СПРИНТОВ!!!

Предваряю возможный вопрос — а можно совмещать силовой тренинг и бег на одной тренировке? Мнений много, знаю, что некоторые совмещают. Но после нормальной силовой тренировки бегать не то, что неохота, а просто нет сил, чтобы выложиться на все 100%. У вас легко получается бегать после силового тренинга? А вы точно интенсивно тренируетесь? Проще это делать в свободный день, да и то, чтобы не помешать восстановлению. Опытным подобные советы не нужны, на то они и опытные, а вот новички первые полгода тренировок могут вообще без бега обойтись. Ходите лучше ежедневно и не прогулочным шагом!

По своему опыту и опыту друзей, коллег, единомышленников, эта стратегия срабатывала всегда. Берите и пользуйтесь! И как всегда у вас есть два выхода:


  1. можно попробовать — и тогда получится или не получится

  2. а можно не пробовать, тогда точно не получится!

С уважением, Руслан Дудник.

ru-healthlife.livejournal.com

Диета для уменьшения жировой прослойки: полезные советы

Здравствуйте! Многих людей волнует вопрос о том, какая существует диета для уменьшения жировой прослойки. Если вы из их числа, присоединяйтесь к нашему сегодняшнему разговору.

Для начала мы узнаем, что же это такое – жировая прослойка, а уж потом будем решать, нужно ли с ней бороться. И если нужно – то как это делать правильно.

Сладкие мечты

Только представьте – сидите вы на диванчике, попиваете чаек, смотрите телевизор. Добавляете в чаек некий препарат, выпиваете свой напиток и дальше упираетесь взглядом в экран. Представили?

А теперь представьте, что некий препарат в этот момент запустил процессы жиросжигания, и вы, наслаждаясь любимым шоу, одновременно теряете ненавистный жир. Здорово, правда?  А чего мы там такого в чаек добавили, спрашиваете? Не спешите, сейчас все узнаем.

Что такое жир, или врага нужно знать в лицо

Для начала – что такое жировая прослойка и как определить ее наличие?

Наличие определить довольно просто. Самый распространенный способ — оттяните жировую складку на животе и измерьте ее. Если она больше 2-2,5 см – проблема существует.

Идем дальше.

Жировая ткань – это скопления жировых клеток в различных органах (как все просто, да?)

Нужна она нам по целому ряду важных причин, без жира нас бы просто не было. Потому что жир, в частности:

  • Накапливает и сохраняет энергию, необходимую для нашей же нормальной жизнедеятельности.
  • Поддерживает температуру тела на должном уровне, иначе говоря – служит теплоизоляцией
  • Защищает наши внутренние органы от механических повреждений, то есть, служит своего рода буфером.
  • Служит упаковочным материалом для поступающих в организм с пищей вредных и токсичных веществ.

Вроде как и нужна она — жировая прослойка. Но кое от чего всего же избавляться стоит.

А вот дальше чуть сложнее.

Такой разный жир

Есть целых три вида жира

  • Первый – тот, что располагается непосредственно под кожей. Он покрывает всю поверхность тела, отличаясь по толщине на тех или иных участках. Он-то и формирует очертания нашей фигуры. Именно здесь формируется ненавидимый женщинами целлюлит.
  • Второй – прячется под мышечной тканью. Иначе его называют «стратегическими» запасами организма, и расстается он с ними, соответственно, без большого желания. Именно сюда складируются быстрые углеводы и неправильные жиры.
  • Третий – обволакивает внутренние органы и именуется висцеральным. Этот жир в больших количествах – самый опасный и вредный.

Какой из всего этого вывод? В нормальных количествах жир никакое не зло, а, в какой-то мере, польза. Мать-природа знала это, когда создавала человека.

Но малоподвижный образ жизни и поедание пончиков на диване сделали свое дело – отражения в зеркале перестали радовать. Так что же делать?

Секретный способ убрать жир

Вы не поверите – нужно худеть и заниматься спортом! Гениальное решение, которое вернуло нормальный облик огромному числу людей.

Собственно, на этом я бы мог и закончить сегодняшнюю статью. Но вы же ждете рассказа про то, как уменьшить количество жира при помощи волшебного препарата?

Я буду милостив и поделюсь с вами секретом (а заодно со всеми производителями продуктов для похудения в мире) – такого препарата нет! Если бы он был, как было бы все просто.

Точно так, как в описанном выше примере на диване. Золотая жила, согласитесь. Жрешь все что хочешь, курсируешь от дивана к холодильнику и обратно, добавляешь в меню волшебную пилюлю и худеешь!

Казалось бы, все просто – принимаемся активно бегать, прыгать, поднимать штанги в спортзале, ну или на грядке кверху попой активно стоять, пропалывая траву – и, вуаля, результат на лицо! Нам завидует Дюймовочка, потому что мы отбили у нее короля эльфов!

Господи, да можно вообще ничего не делать, а только смеяться – говорят, ученые подсчитали, что смех не только продлевает жизнь, но помогает избавиться от 20-40 калорий. А если петь в душе, то уйдет еще 20.

Но так ли все просто?

Стратегия избавления от жира

Правильное питание

Нет, не все так просто. Специалисты говорят, что 80% результата зависит от того, какое именно у вас питание. Следом идут физические нагрузки – «катализатор», который нужен, чтобы запускать процессы для сжигания жира.

Питание должно быть сбалансированным, потому что в организм должны поступать все необходимые ему для нормальной жизнедеятельности вещества. Только так будет хорошо работать обмен веществ, и активно расщепляться жиры из тех депо, где их припрятал ваш организм.

Что и как есть

Никаких встрясок для организма в виде голодных диет, ограничений себя в чем-то одном. Про это написаны тонны литературы и десятки статей на моем блоге.

Меньше «неправильных» жиров – жирного жаренного мяса, убрать колбасы, фастфуд, чипсы, сладкие булочки, сахар, сократить потребление пива и прочих алкогольных напитков или вовсе отказаться.

Есть чаще (5-6 раз в день) и небольшими порциями (с ладонь)

Пить больше воды (от 1,5 литров, совсем не вредно)

Физическая нагрузка

Сюда подойдет все – тренажерный зал, фитнес, аэробика, прыжки со скакалкой, бег, пешие или велосипедные прогулки, подъемы по лестнице, утренняя зарядка (уделите себе для начала хотя бы 10 минут утром).

Тайны обвисшего живота

Хочется сказать еще об одном. Существует весьма болезненный вопрос о том, как убрать жир на животе.

Отвечаю – персонально устроить диету для живота не получится. Если просто взяться качать пресс и не поменять питание – вы будете накачивать жир в брюшной полости. Нельзя худеть где-то в одном месте тела, а в другом нет.

Можно, конечно, сделать липосакцию (нет-нет, я не советую эту процедуру, просто некоторые идут по пути наименьшего сопротивления). Ученые, кстати, доказали, что откачкой жира из живота проблему не решить –  год спустя жировые клетки восстанавливаются, только уже не на животе или бедрах, откуда их убрали, а в других частях тела.

А вот специальные гимнастики не помешают. Так, красивая фигура получается при занятии калланетикой. В частности, комплекс «Калланетика до и после. Суперкалланетика» помогает прекрасному полу не только придать своему телу завидные формы и убрать живот, но и развивает гибкость и в целом улучшает физическое состояние тела.

Существует, кстати, мнение, что у женщин процесс расставания с жировой прослойкой (в особенности на животе) отличается от такого же процесса у мужчин. В целом это совсем не так, хотя, конечно существуют совсем разные упражнения для того же пресса для мужчин и женщин.

Вот, например, комплекс несложных упражнений на 5 минут для пресса у девушек


А вот это видео – упражнения для пресса мужчин в домашних условиях

Как убрать жир при помощи сушки

Еще одна часть расставания с жировой прослойкой – сушка.

Этот процесс особенно популярен у тех, кто ходит в тренажерные залы. Сушка помогает убрать подкожную жировую прослойку и «нарисовать» красивое тело при помощи мышечного рельефа.

Главное отличие такого способа от стандартного похудения – для сушки нужны мышцы, чтобы было что прорисовывать. Поэтому рекомендуется сначала нарастить мышечную массу, а уж потом расставаться с жировой прослойкой.

Меню при сушке строится на исключении из рациона углеводов, в особенности – быстрых углеводов – это помогает расщепляться накопленным в подкожной прослойке жирам. Убираются из меню не только макароны, белый хлеб, картофель, но и фрукты, максимум – один-два в день.

Можно оставить гречневую и овсяную каши. Традиционно рекомендуются филе куриной грудки, нежирная белая рыба, огурцы, капуста, редис и другие некрахмалистые овощи, белок отдельно от желтка, обезжиренный творог.

Углеводы из меню убираются постепенно, их норма сокращается почти до минимума на протяжении первых трех недель диеты, а потом они также постепенно добавляются еще три следующих недели.

Таким способом, как говорят, можно убрать до 20 кг подкожного жира. Но не стоит забывать об упражнениях – мышцам нужны упражнения. Только тогда они будут красивыми, а не обвисшими.   

Другой способ кардинально отличается от первого (я не специалист, посоветуйте, что работает лучше?).

Говорят, что хороший результат на сушке появляется в процессе чередования диет – нужно создавать организму контрастные режимы, чередовать белковые и углеводные периоды (по 5-10 дней) и разбавлять их днями «полной загрузки», когда можно есть все.

Такой подход, как говорят, хорошо разгоняет метаболизм, и соответственно, помогает сжигать жир.

Что запомнить

Итак, что же самое важное мы узнали?

  • Волшебных пилюль для сжигания жировой прослойки не существует.
  • Необходимо правильное питание
  • Нужны физические нагрузки
  • Можно и нужно включать в тренировки специальные комплексы упражнений для похудения живота (или иных проблемных зон)

Ну а на сегодня у меня все. Буду рад вашему мнению. Оставляйте комментарии и делитесь своим опытом похудения!

tvoy-ves.ru

Как убрать подкожный жир с живота и избавиться надолго

Подкожный жир на животе в больших количествах портит не только фигуру, но и здоровье. Многие факторы нашей современной жизни приводят к его накоплению, и нужно знать, как справиться с этой проблемой. Сделать это можно, если подойти к вопросу комплексно и во многом скорректировать свой образ жизни.

Причины появления жира на животе

Человеческий организм является сложной системой, которая работает слажено, и все в ней для чего-то нужно. Это касается и жира. Его наличие – вполне нормальное явление, у которого есть важные функции.  Это запасы, которые организм накапливает на случай стресса. Если организм испытывает голод, он будет использовать жир как резерв. Кроме того, он выполняет защитные функции, уберегая их от различных повреждений. Однако если жира в организме слишком много, он провоцирует не только ухудшение фигуры, но и различные проблемы со здоровьем: нарушения в работе внутренних органов, сосудов, повышение риска различных заболеваний. Поэтому важно заранее определить наличие лишних отложений и начать работать над тем, как избавиться от подкожного жира на животе.

Немного о том, как определить процент жира в организме. Нужно учесть, что у женщин процент жировых клеток всегда выше, так как скелет у них более миниатюрный, и ему нужно больше защиты. Кроме того, женщинам запасы нужны еще и для того, чтобы выносить и родить ребенка. Поэтому убрать подкожный жир с живота девушке может быть сложнее, чем мужчине.

Для мужчин нормальный процент жира составляет 10-15%. Для женщин – 17-22%. Если показатель этот больше, стоит задуматься о своей физической форме. Для определения процента жира можно использовать специальный онлайн-калькулятор, который рассчитает все сам на основе введенных вами данных. Также можно использовать специальные приборы и весы, или же пройти обследования, которые точно определят необходимые показатели.

В организме наряду с подкожным жиром также существует внутренний, называемый висцеральным или абдоминальным. Он находится непосредственно возле внутренних органов, обеспечивая их защиту. При избытке этого жира органы и системы могут работать хуже. Его оптимальное количество должно составлять не больше 10-15% от всех жировых клеток. Чтобы избавиться от абдоминального жира на животе, по сути, нужно просто похудеть, так как он уходит вместе с подкожным.

Живот и талия – самые проблемные области у обоих полов. Причин, по которым количество лишнего жира в организме, достаточно много. Прежде всего, это переедание и недостаток физической активности. Также к избытку жира могут привести те или иные нарушения в организме, гормональные сбои.

Рассмотрим самые популярные причины появления лишнего жира на животе подробнее:

  • Наследственный фактор. Наиболее распространенная причина. Если родственники склонны к полноте, то стоит особо внимательно контролировать свой рацион и образ жизни.
  • Питание. Современный ритм жизни не позволяет многим питаться правильно. Переедание, отсутствие завтрака и плотный ужин, перекусы на ходу вредными продуктами – все это откладывается в лишний подкожный жир на животе. У мужчин причиной полного живота часто является злоупотребление спиртными напитками, в особенности пивом.
  • Недостаток активности. Является очень благоприятной предпосылкой для появления лишнего жира, поскольку организм не тратит калории, полученные с пищей, откладывая их, прежде всего, на животе.
  • Стрессовые состояния. Испытывая стресс, организм хочет получать больше энергии, что провоцирует переедание. Кроме того, состояние это становится причиной выработки гормона кортизола, что приводит к увеличению жира. Поэтому важно контролировать свое эмоциональное состояние и высыпаться.
  • Гормональные сбои. При нарушении гормонального баланса организм может начать активно запасаться жиром. Гормональные сбои имеют место быть при беременности и лактации, в подростковом возрасте, при менопаузе, нарушениях эндокринного характера.

При отсутствии проблем со здоровьем для нормализации его количества достаточно пересмотреть рацион и включить в свой распорядок дня физические нагрузки. Нужно создать дефицит калорий, и тогда организм будет черпать запасы лишнего жира.

Как уменьшить подкожный жир на животе: особенности рациона

Чтобы сжечь подкожный жир на животе, нужно придерживаться диеты, а точнее правильного питания с ограниченной калорийностью. В каждом отдельном случае рацион может отличаться в зависимости от количества лишнего жира и индивидуальных особенностей организма, но существуют и общие правила, которых нужно придерживаться:

  • Исключите выпечку, сладости.
  • Ограничьте продукты, в которых много крахмала (картофель, бананы и т.д.).
  • Важно ограничить количество в рационе животных жиров.
  • Жирные виды рыбы и мяса замените более постными. Из мяса полезна курица, индейка.
  • Кушайте достаточно белка. Его источники – птица, рыба, морепродукты, молочная продукция, бобовые.
  • Каши варите на воде, а на не молоке – так калорийность их станет ниже. Сахар рекомендуется заменить фруктами или медом.
  • Употребляйте достаточное количество свежих овощей и фруктов. В них много витаминов и минералов, а также клетчатки, которая способствует похудению.
  • Полезные источник жиров – растительные масла.
  • Минимизируйте употребление колбас, консервов, острого и копченого.
  • Избегайте жареных блюд. Жарку лучше заменить варкой, тушением, готовкой пищи на пару.
  • Кушайте часто и небольшими порциями. Не давайте себе голодать, так как организм на случай стресса начнет еще больше запасаться жирами.
  • В рацион стоит включить продукты, способствующие сжиганию жиров. К ним относятся яблоки, капуста, сельдерей, имбирь, ананасы, цитрусовые, корица, перец и другие специи. Они помогают улучшить обменные процессы и ускорить расщепление жиров.

Пейте достаточное количество чистой воды – она ускоряет обменные процессы и способствует сжиганию жира.

Кроме всего прочего помните, что диету нужно обязательно сочетать с физическими нагрузками, иначе вы рискуете потерять мышцы, а не жир, и только ухудшить свое физическое состояние.

Физическая активность

Чтобы убрать подкожный жир с живота, нужно регулярно тренироваться, и особое внимание уделять кардиотренировкам – именно они сжигают жир. Также нужны упражнения на пресс, но их лучше начинать выполнять после того как вам удалось избавиться от лишнего жира. А в целом оптимальная программа – это сочетание силовых и кардиотренировок.

Лучшие упражнения на пресс – это различные виды скручиваний, велосипед, подъемы ног, приседания.

Отличный вариант для коррекции жира на животе – использование массажного хула-хупа. Он хорош тем, кто сочетает классическую тренировку с массажным эффектом. Крутить обруч рекомендуется не меньше 15 минут в день.

Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю. Из кардиотренировок можно выбрать то, что вам нравится:  бег, велосипед, плавание, кардиотренажеры. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – регулярность и старательность.

Как сжечь подкожный жир на животе: другие способы

Нередко женщины, которым не удается справиться с тем, как убрать подкожный жир с живота, или нет времени на долгосрочную комплексную борьбу с ним,  предпочитают прибегнуть к липосакции. Эта процедура направлена на удаление жира за раз посредством откачки. В принципе, со своей задачей она справляется хорошо, но учтите, что она не дает гарантии, что жир не появится снова, поэтому все равно придется придерживаться правильного образа жизни, который поможет сохранить процент жира в организме в норме.

Еще одна популярная процедура среди девушек, которые желают быстро убрать подкожный жир с живота – обертывания с пищевой пленкой и смесями, обладающими эффектом жиросжигания. Выполнять их достаточно легко, а результаты действительно есть, правда, сжигается не сам жир: из организма выводится лишняя жидкость, шлаки и токсины, кожа становится более подтянутой, гладкой и упругой, и все это благотворно влияет на процессы жиросжигания. Но учтите, что обертывания не должны быть основной мерой – их лучше использовать как дополнение. Также может дать неплохие результаты массаж, ускоряющий кровообращение в проблемной зоне и борющийся с лишним жиром.

Как избавиться от подкожного жира на животе: полезные советы

Чтобы сжечь лишний жир и предотвратить его повторное появление, пересмотрите сой образ жизни, в частности, питание и физическую активность, которые должны быть правильными не от случая к случаю, а всегда. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Избегайте стрессов. Помните о том, что они негативно влияют как на фигуру, так и на здоровье. Контролируйте свое состояние и старайтесь высыпаться. Если у вас есть привычка «заедать» стресс, от нее нужно как можно раньше избавиться. Найдите свой собственный, не связанный с едой метод релаксации.
  • Старайтесь избегать спиртных напитков – они повышают аппетит и провоцируют переедание, кроме того, достаточно калорийны сами по себе, хотя калории эти пустые. Особенно это касается пива, которое многие привыкли употреблять в огромных объемах.
  • Пейте много воды, старайтесь, чтоб она всегда была у вас под рукой. Это поможет контролировать аппетит и поддерживать метаболизм.
  • Навсегда откажитесь от фаст-фуда, иначе плоского живота вам не видать.
  • Ни в коем случае не пропускайте завтрак – это самый важный прием пищи.

Предложенные меры помогут избавиться от лишнего жира на животе и девушке, и мужчине. Помните о том, что хотя живот  – та зона, которая худеет одной из первых, возможно, у вас не получится добиться результатов так быстро, как вы хотите. Главное – не сдаваться поддерживать правильный образ жизни – тогда у подкожного жира не останется никакого шанса.

Видео-советы о том, как убрать жир с живота

www.fitnessera.ru

10 советов как уменьшить количество жировой ткани

10 советов как уменьшить количество жировой ткани в теле

Желание похудеть — слишком расплывчатая формулировка. Почти во всех случаях, то, что вы на самом деле хотите потерять — это жировая ткань. Все мы хотим избавиться от избыточного слоя мягкого жира, который скрывает наше сексуальное телосложение! Использование радикальных методов потери веса уменьшит вашу драгоценную мышечную массу, в результате чего вы будете выглядеть (и чувствовать себя) голодным и ослабевшим. Это, конечно, не то, чего всем хотелось бы в результате!

Таким образом, мы должны терять подкожный жир при сохранении существующей мышечной массы, чтобы миру открылась фантастическая фигура, скрываемая под ним. Вот 10 важных советов, которые помогут вам получить великолепное тело, которое вы заслуживаете!

✰ ✰ ✰

1

Не морите себя голодом

Чтобы уменьшить количество жира в теле вам необходимо получать в течение дня меньше калорий, чем вы тратите. Другими словами, вам нужен ежедневный дефицит калорий.

Экспериментируйте с вашей диетой, чтобы найти оптимальное количество калорий, которое требуется для поддержания текущего веса. Когда вы поймете, что нашли это значение, уменьшите его на 500-800 калорий за день. Сокращение потребления калорий до опасно низкого уровня приведет к потере мышечной массы, а количество жировых клеток останется прежним! Используйте калькулятор, чтобы вычислить вашу отправную точку.

✰ ✰ ✰

2

Будьте аккуратны с кардиотренировками

Кардиотренировки параллельно с диетой могут ускорить сжигание жира, используя лишние калории. Однако, переусердствование с такими тренировками может навредить вашему прогрессу. Слишком интенсивные кардиотренировки запустят катаболические процессы в вашем организме, которые будут уменьшать и мышечные волокна, и жировую ткань. В результате, вы будете ощущать себя истощенным и уставшим.

Чтобы терять жировые клетки максимально быстро, используйте кардиотренировки, но ограничьте их количество до 3 занятий по 30 минут в неделю.

✰ ✰ ✰

3

Начните заниматься тяжелой атлетикой

Да, все правильно, тяжелая атлетика – это отличный способ уменьшить жировые отложения! То, что она может быть использована для наращивания мышечной массы – всеобщее заблуждение. Вы можете использовать эти занятия для поддержания имеющейся мышечной массы и сжигания значительного количества калорий.

Для достижения лучших результатов используйте популярные упражнения со штангой. В эти движения всего тела будут вовлечены практически все мышцы сразу, и процесс сжигания жира пойдет как по маслу.

✰ ✰ ✰

4

Контролируйте углеводы

Уменьшение потребления углеводов не стоит использовать всем подряд. Тем не менее, можно добиться хороших результатов сокращая количество углеводов в рационе и увеличивая белки и жиры. Но лишая себя углеводов слишком долго, вы можете начать терять мышечную массу и будете чувствовать себя безжизненно. Экспериментируйте с углеводами, особенно до и после тренировок для получения желаемых результатов!

✰ ✰ ✰

5

Дайте себе время для изменений

Не находитесь в плену нереалистичных ожиданий, в противном случае, ваше нетерпение заставит вас принимать более радикальные меры. Все, конечно, зависит от количества жира, от которого вы хотите избавиться, но дайте себе хотя бы 3 месяца регулярных занятий, контроля веса и подсчета калорий. Вот посмотрите, вы станете совсем другим человеком!

✰ ✰ ✰

6

Съедайте грейпфрут перед сном

Это, конечно, может выглядеть совершенно бесполезным советом, но медицинские исследования подтвердили наличие у грейпфрута способности улучшать метаболизм. Попробуйте выпивать свежевыжатый сок или просто съедайте свежий грейпфрут каждый вечер перед сном!

✰ ✰ ✰

7

Вы голодны? Прекрасно!

Если вы придерживаетесь диеты, ваше чувство голода обострится в разы. В противном случае, что-то пошло не так в вашем царстве калорий. Если вы, серьезно ограничивая количество калорий, не ощущаете себя голодным, ваш метаболизм замедляется. Тем не менее, вам нужен быстрый метаболизм, чтобы помочь с потерей жировых тканей.

Вы должны чувствовать себя умеренно голодным, когда вы просыпаетесь и между приемами пищи, но не чрезмерно голодным. Раз в неделю вы можете отступить от диеты, чтобы запустить ваш метаболизм еще раз!

✰ ✰ ✰

8

Будьте осторожны с силовыми тренировками

Силовые тренировки — это палка о двух концах. Да, они помогают сохранить мышечную массу во время диеты, но с другой стороны, можно перетренироваться или даже причинить себе вред. Когда вы находитесь в тренажерном зале, работайте на уровне своих возможностей и чуть-чуть его превысьте. Вы не должны делать дополнительные подхода, делать упражнения до изнеможения или заниматься силовыми тренировками более 3 раз в неделю!

✰ ✰ ✰

9

Хорошо отдыхайте

Диета может влиять на сон; может быть вам будет труднее заснуть, если будет присутствовать легкое чувство голода. Тем не менее, 8-10 часов качественного сна за ночь имеют жизненно важное значение, многие из процессов потери жира происходят в течение этого времени.

Возможно, вам стоит подумать о принятии добавки мелатонина, которая поможет вам заснуть. Или же вы можете оставить небольшую углеводную плотную закуску перед сном, например, овсяные хлопья. До тех пор, пока общее суточное количество калорий остается в нужных рамках, это не повредит прогрессу!

✰ ✰ ✰

10

3 напитка для улучшения метаболизма и потери жировых клеток

Если вы сможете пить только эти три напитка 99% времени, то будете терять жир с максимальной скоростью:

  1. Кофе содержит кофеин, который повышает метаболизм и помогает вам чувствовать энергию и напряжение.
     
  2. Зеленый чай содержит много полезных антиоксидантов, которые поддерживают потерю веса.
     
  3. Вода – основа для любой из функций организма, но также она и повышает метаболизм.
     

✰ ✰ ✰

Заключение

Это были 10 советов как уменьшить количество жировой ткани. Спасибо за внимание.

topsweet.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о