Как увеличить свою силу: Как резко увеличить свою силу

Узнайте 3 совета, как увеличить свою силу в силовых тренировках

A силовые тренировки спорт, который квалифицируется как «силовой спорт”, Хотя это определение не совсем то, что я предпочитаю. И не зря великие спортсмены не обязательно были сильными, например, знаменитый невысокий мужчина Ли Прист, который, несмотря на то, что казался сильным, был не таким сильным, собственно говоря. Однако, мы не можем отрицать тот факт, что сила так или иначе связана с бодибилдингом в общем-то. Поэтому необходимо знать, что, хотя это не главный фактор, который повлияет на ваши доходы, да, сила будет частью всего этого процесса.

Хотя сила является частью всего процесса набора мышечной массы, мы также должны знать, что это не означает «подъем X количества веса», а, скорее, предоставление вашему телу МАКСИМУМА, которого вы можете достичь в данный момент, стараясь понемногу тренироваться. после тренировки преодолейте собственные пределы. Очевидно, это означает, что человек 60 кг, который поднимает 120 кг в жиме лежа, не может считаться сильным по сравнению с человеком весом 70 кг, который поднимает 150 кг, поскольку это практически вдвое больше его веса. Только в этом случае мы сможем сравнить его с более сильным человеком, если у него такой же базовый состав тела (вес, рост и т. Д.).

Следовательно, сильный или нет, вам не нужно будет поднимать большие веса по сравнению с кем-то другим, а, скорее, с самим собой, и, безусловно, это повлияет на ваши тренировки в том смысле, что чем больше веса вы сможете поднять с хорошим исполнением и в сочетании с уже упомянутыми факторами, которые связаны с силовыми тренировками, тем выше будет ваш результат.

Но давайте немного отложим объяснения о силе и ее влиянии на бодибилдинг, и давайте на самом деле получим немного пользы. советы по увеличению силы в силовых тренировках!

Список содержимого

1- Меньше тренировок, больше отдыха!

Да сразу красивое предложение по улучшению вашей подготовки: Меньше тренироваться, вот так! Меньше тренировок в большинстве случаев означает увеличить интенсивность тренировок. Это потому, что у нас будет больше времени для восстановления мышц и для других структур всего тела, которые катаболизируются или истощаются во время силовых тренировок, у нас будет больше времени, чтобы предложить организму правильное питание, и, конечно же, у нас будет больше времени для синтезировать саму мускулатуру, увеличивая ее и, следовательно, увеличивая силовые возможности.

Меньше тренировок означает не только тренировку меньшего количества дней в неделю или более длительный период отдыха между группами мышц (например, вместо тренировок 4 раза в неделю вы начинаете тренироваться 3 раза), но и уменьшение объема обучение. А сделать это можно очень просто:

Представьте себе тренировку, которая занимает около 50 минут. Он состоит из 5 упражнений по 3-4 серии каждое, с коротким перерывом на отдых, по 3 минуты от одного упражнения к другому и примерно 5 минут между сериями. Как насчет того, чтобы предложить тренировку, которая займет то же время, но с 3 упражнениями по 2-3 подхода каждое? Конечно, у нас будет больше времени между подходами для отдыха (я имею в виду серьезный отдых!), И мы сможем увеличивать интенсивность в каждом подходе, что ЧРЕЗВЫЧАЙНО УДОБНО для тренировок, направленных на увеличение силы в бодибилдинге, если это отличный рекрутер. белых волокон, которые восстанавливаются дольше, чем красные.

БЕСПЛАТНОЕ СКАЧИВАНИЕ: Электронная книга с 20 вкусными и фитнес-рецептами для набора мышечной массы и сжигания жира!

2- Адекватное потребление креатина

Не секрет, что креатин — одно из наиболее часто используемых соединений в силовых тренировках, причем в самых разных формах. Фактически, сегодня креатин входит в тройку самых эффективных добавок по мнению Международное общество спортивного питания.

A креатин это соединение аминокислот, вырабатываемое нашим собственным организмом (эндогенного происхождения), которое также потребляется с пищей и / или добавками (экзогенное происхождение). Это соединение участвует в бесчисленных процессах в организме, среди которых увеличение мышечной массы, увеличение синтеза белка и одно из его главных: в увеличении скорости синтеза АТФ, в основном при взрывных движениях скелетных мышц. Как это нам подходит?

Проще говоря, АТФ — это своего рода «валюта энергии», поставляемая различным тканям, которые зависят от этой энергии для выполнения некоторых своих функций. Таким образом, особенно во время физической активности, скелетная мускулатура привлекает много молекул АТФ, и, когда они истощаются или поступают в ограниченных количествах, мускулатура теряет свою «эффективность» и истощается. Таким образом, было понято, что с добавлением креатина высокие уровни этого соединения в мышцах могут дополнительно способствовать увеличению производительности из-за большей «задержки» до истощения, чем при нормальных уровнях.

Креатин по-прежнему отвечает или может быть одним из тех, кто отвечает за отток жидкости в клетки. Это важно не только для увеличения размера клетки, но и для того, чтобы химические процессы и транспорт бесчисленных веществ происходили более эффективно, тем самым увеличивая функции этой клетки и, следовательно, мышцы в целом.

Читайте также: Узнайте все о креатиновых добавках e Узнайте, как насытить креатином

3- Не забивайтесь углеводами и не пренебрегайте липидами

Вот так! Тем, кто был напуган, осознав, что я был категорически против того, что много говорят о силовых тренировках, я рекомендую вам начать проверять последние научные обновления по питанию и силовым тренировкам.

Раньше перед силовыми тренировками рекомендовалось высокое потребление углеводов. Хотя они играют фундаментальную и очень важную роль, они не могут быть единственными факторами, которые следует принимать во внимание, поскольку: липиды может так же хорошо работать в блоке питания и многое другое: не способствуя, как углеводы, накоплению жира. На самом деле, да, есть много спортсменов экстремальной силы (в основном в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и стронгмене) с очень высоким процентом жира, что связывает с этим силу. Однако это больше личное и личное решение, чем что-либо еще. И не зря в наши дни все чаще и чаще мы видим спортсменов такого типа с чрезвычайно нормальным и / или спортивным телом. Это потому, что жировая ткань НЕ СДЕЛАЕТСЯ С ТКАНЬЮ, то есть она не будет мешать движению мышц и взрыву. Кроме того, сердечно-сосудистая способность людей с высоким процентом жира в организме может быть ниже, что является ограничивающим фактором в их тренировках, а пока также в их универсальности.

Сами по себе липиды имеют основополагающее значение для нескольких гормональных синтезов, в частности производных холестерина, для синтеза стероидных гормонов, таких как тестостерон, очень важны для поддержания нескольких функций желудочно-кишечной системы (например, при абсорбции жирорастворимых витаминов) и они также важны для минимальных клеточных функций. Липиды, такие как Омега 3 они также связаны с производством противовоспалительных эйкозаноидов, которые будут способствовать восстановлению мышц, они связаны с поддержанием уровня холестерина в сыворотке и другими бесчисленными полезными функциями.

Таким образом, да, потребляйте углеводы адекватными порциями и уважайте свои индивидуальные особенности питания, но не злоупотребляйте ими и НИКОГДА не пренебрегайте липидами. Вэйл также напоминает, что, хотя рекомендаций по «хорошим и плохим жирам» больше нет, мы должны беспокоиться о том, чтобы не употреблять липиды из источников, которые теоретически не являются здоровыми, например, гидрогенизированные, с высоким содержанием насыщенных жиров и т. Д.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Заключение:

Сила — не главный аспект, определяющий фигуру, которую можно считать скульптурной в условиях силовых тренировок. Однако становится важным то, что, связанные с множеством других тренировочных факторов, а также с индивидуализированными и правильно разработанными протоколами питания и отдыха для человека перед лицом его потребностей, они увеличивают интенсивность тренировки и, конечно же, стимул будет иметь тенденцию быть больше, принося все больше и больше прибыли.

Важно установить не как главную цель бодибилдера увеличение силы, а, скорее, как один из его инструментов для достижения своей цели и своего прогресса.

Хорошая тренировка!

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 20

Узнайте 3 совета, как увеличить свою силу в силовых тренировках

Как развить силу воли. Подробная инструкция

Узнайте, как преодолеть препятствия на пути самоконтроля, и укрепите свою силу воли, используя специальные упражнения.

Если представить, что личность – это сад, тогда садовник, который неустанно ухаживает за этим садом и делает его с каждым днем все более цветущим, – сила воли.

Уильям Шекспир

Все мы нередко виним себя за то, что хотим одного, а делаем совершенно другое: хотим похудеть и при этом съедаем большой кусок торта, покупаем абонемент в спортзал и не посещаем занятия, мечтаем бросить курить и тянемся за очередной сигаретой. Мы завидуем белой завистью тем, кто с упорством идет прямо к цели, не сворачивая на такие манящие, но ведущие далеко в сторону тропы. Неужели эти люди чем-то отличаются от нас? «Им повезло, у них есть сила воли», — скажете вы. Конечно, природные задатки у всех разные, но хорошая новость заключается в том, что сила воли не ограничена тем уровнем, который у нас есть сейчас. Как и обычную мышцу, ее можно развить и укрепить.

Уильям Шекспир смог образно отразить главное назначение силы воли – она помогает нам стать такими, какими мы хотим себя видеть, достигнуть своих целей и жить полноценной счастливой жизнью. Сегодня вы получите инструкцию, которая поможет вам развить этот навык.

Физиология как основа силы воли

В интернете можно найти множество советов о том, как натренировать силу воли. Это тема, которая интересует каждого, так как мало кто может похвастаться, что у него-то этого добра хоть отбавляй. А если и найдется такой человек, то вряд ли он пройдет испытание силы воли, ведь у него даже не хватает самоконтроля, чтобы держать язык за зубами.

Многие из рекомендаций, которые можно найти, действительно полезны и работают, но чтобы действительно научиться управлять своей силой воли, надо понять, а как она вообще функционирует и какие ее особенности становятся основой советов по ее развитию, которые можно найти.

Мы не будем сильно углубляться в физиологию. Приведем только основные факты:

1. Самоконтроль – это инстинкт, который сформировался в процессе эволюции. Он помог нам приспособиться к жизни в племени, когда немедленное потакание своим желаниям могло привести к довольно скорой расправе, а самоконтроль, наоборот, помогал выстроить долгосрочные отношения, а значит, с большей вероятностью продлить свой род. Предки очень скоро поняли, что лучше смотреть на чужое издалека, чем получить камнем по голове.

2. Такое поведение способствовало развитию особого участка в мозге, которое отвечает за самоконтроль, – префронтальной коры. Префронтальная кора потребляет очень много энергии, поэтому, когда мы устали, проголодались или хотим спать, самоконтроль страдает в первую очередь. При этом мозг значительно сокращает подачу энергии в префронтальную кору не только, когда энергии действительно мало, но и тогда, когда она очень быстро сокращается, например, во время интенсивных умственных или физических нагрузок.

3. В отличие от реакции на стресс, которая выражается в двух вариантах – «бей или беги», инстинкт самоконтроля запускает другой процесс – «остановись и подумай». Если во время стресса вся энергия подается в мышцы, то когда включается инстинкт самоконтроля, максимальное количество энергии поступает в префронтальную кору. Если стресс – это реакция на внешнюю угрозу, то самоконтроль запускает внутренний конфликт (я хочу это сделать, но не должен, или мне нужно это сделать, но лень).

4. Главный физиологический показатель силы воли – вариабельность сердечного ритма. Чем больше частота сердечных сокращений меняется относительно своего среднего значения, тем выше вариабельность, а значит, и сила воли. Измерив вариабельность, можно определить, устоит ли человек в предстоящем ему испытании или нет. При стрессе вариабельность сильно снижается, и в результате мы теряем самоконтроль.

5. Резервы силы воли ограничены. Об этом важно помнить, когда вы составляете очередные наполеоновские планы и пытаетесь покончить со всеми своими вредными привычками разом. Как там правильно говорится в пословице: тише едешь, дальше будешь. Однако есть и хорошая новость: эти резервы можно увеличить, если целенаправленно заниматься тренировкой силы воли.

Необходимые условия для укрепления силы воли

Все, что влияет на наше физическое и психическое здоровье, влияет и на силу воли, так как воздействует на вариабельность сердечного ритма и на снабжение организма энергией, а значит, и на запуск реакции «остановись и подумай» при возникновении внутреннего конфликта.

Поэтому невыспавшиеся, голодные, в состоянии стресса или депрессии, мы вряд ли сможем рассчитывать побить рекорды в использовании силы воли, а значит, чтобы успешно тренировать силу воли, необходимо обязательно соблюдать следующие условия:

• Занимайтесь спортом или давайте себе хотя бы небольшие, но регулярные физические нагрузки. Это обеспечит организм энергией и повысит вариабельность сердечного ритма.
• Высыпайтесь. Спите минимум 6-7 часов и, если есть возможность, делайте небольшие перерывы на сон в течение дня.
• Ешьте больше низкогликемической пищи: постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также фрукты и овощи. Такая диета поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уровне в течение длительного времени, а значит, префронтальная кора не будет жаловаться на недостаток глюкозы.
• Избегайте стрессов. Есть занятия, которые очень хорошо помогают в борьбе со стрессом: тренировки, игровые виды спорта, чтение, музыка, время, проведенное с друзьями или семьей, массаж, прогулка, медитация, йога, творческие занятия. Выберите то, что вам по душе.

Ловушки на пути самоконтроля

Помимо физического состояния, есть и другие факторы, которые могут ослабить самоконтроль.

Нравственные поблажки

В своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» К. Макгонигал описывает основные поблажки, которые мы даем себе. Они встают на пути самоконтроля и представляют главную угрозу для достижения поставленных целей.

1. «Я так хорошо себя вел и заслужил награду». Почему-то мы считаем логичным съесть пирожное, после того как посетили интенсивную тренировку, или прогулять занятие, потому что до этого месяц ходили на тренировку без перерыва. Однако на деле такие поступки отбрасывают нас на несколько шагов назад от достижения целей. Поэтому не стоит поддаваться на уговоры мозга. Почаще вспоминайте, что вы делаете что-то не ради награды, а потому, что хотите добиться результата. Не принимайте действия в поддержку своей цели за саму цель. Ваша цель – похудеть, а не ходить в спортзал, а значит, пирожное – это не награда, а серьезная угроза.

2. Эффект ореола. Мы всегда пытаемся найти самую положительную сторону в том, что собираемся сделать. Этим мы обманываем свой мозг и даем ему разрешение поддаться искушению. Было проведено очень много экспериментов, которые это подтверждают. Например, было доказано, что если человек заказывает блюдо, которое позиционируется как полезное, вся остальная часть заказа окажется более вредной, чем если бы этого блюда не было. Грубо говоря, салат оправдывает наличие бургера, наделяет его ореолом здоровья. Хотя, если рассуждать логически, калории бургера никак не могут быть уничтожены обычными листьями салата, да и какой бы то ни было самой полезной пищей. Но мозг верит этой поблажке. Чтобы не поддаваться эффекту ореола, найдите точную меру для оценки своих поступков (например, количество калорий или затраты денег).
3. Прогресс как повод расслабиться. Говорят, что прогресс мотивирует. Однако ученые пришли к интересным выводам. На самом деле люди, которых хвалят за прогресс, склонны расслабляться и давать себе поблажки. Например, провели эксперимент, в результате которого выяснилось: когда людей, которые сидят на диете, хвалят, они чаще выбирают шоколадный батончик вместо яблока для перекуса. Почему так происходит? Все просто. Похвала за прогресс – это «конфетка», которую мозг дает «высшему Я». И, как справедливый папа, мозг следом стремится «побаловать» второго ребенка, «Я инстинктивное». Но прогресс действительно может мотивировать, для этого достаточно сместить акцент с «Я столько всего сделал, теперь можно и отдохнуть» на «Я столько всего сделал, так как это действительно важно для меня, поэтому я готов работать дальше еще более усердно».
4. Новая жизнь с понедельника. Пожалуй, самая безосновательная поблажка, которую мы себе даем, – это послабление в счет будущих побед. Доказано, что человек, который принял решение сходить в спортзал, скорее всего, съест больше калорий на ужин. Когда в меню появляется салат, возрастают продажи бигмаков. Все потому, что мы свято верим, что в следующий раз мы обязательно устроим себе полезный обед. А фраза: «Сегодня у меня не получилось, но завтра я обязательно наверстаю упущенное», думаем, знакома каждому. Но мозг можно обхитрить и лишить его возможности давать себе эмоциональный кредит. Как? Следите за постоянством поведения. Например, не отказывайтесь от сладкого, а ешьте его только до 12 или выпивайте строго определенное количество чашек кофе в день. Так мозг не сможет убедить вас: «Сделай сегодня исключение, а завтра все будет по-другому». При таком раскладе у вас не будет аргументов, чтобы последовать пословице «сгорел сарай, гори и баня». Ведь завтра вас ждет то же количество чашек кофе, и наверстать упущенное, пообещав себе полностью отказаться от кофе, не получится.

Меньше мыслей, больше действий

Вот еще один способ, который поможет вам давать себе меньше поблажек. Возьмите за правило брать и делать каждое дело, как только на горизонте ваших мыслей замаячит идея: «А может, ну его».

Наш мозг – настоящий гуру в придумывании оправданий и отговорок. Вспомните свой обычный внутренний монолог, когда вы долго уговариваете себя что-то сделать. Сколько там доводов «за», а сколько «против»? Сколько причин придумывает мозг, чтобы оправдать вашу лень? Обычно это звучит примерно так: «Сегодня я пойду в спортзал. А может, не идти? Нет, надо, пропуски плохо скажутся на результатах. Но если подумать, сколько всего можно сделать за это время, например, сходить в кино, там как раз классный фильм идет, или погулять, или прибраться дома. К тому же я уже 2 месяца хожу туда регулярно, могу я себе позволить отдохнуть. Да, пожалуй, сегодня я все-таки не пойду, а вот на следующей неделе…». Такого рода качели могут продолжаться очень долго, но чаще всего склоняются в сторону чаши «не делать». Причин найдется миллион. Однако результат один: вы сделали 2 шага назад от своей цели. Поэтому лучший способ не давать мозгу вас отговорить, а брать и делать все, что не хочется, сразу (вспомните про «лягушек» в тайм-менеджменте). По себе замечаешь, что нередко больше сил и времени тратишь на мысли о каком-то деле, чем требуется для его выполнения.

Чтобы упростить себе задачу, четко обозначьте и проговорите ваши реакции на те или иные события. Например: когда я соберусь утром в душ, то перед этим сделаю зарядку; если я пойду в кафе, то не буду заказывать десерт; если я услышу грубость, то досчитаю до 10, прежде чем ответить.

Это необходимо, чтобы превратить самоконтроль в автоматическую реакцию, вызываемую стимулом, с которым она связана. Чем чаще вы будете повторять и использовать эти правила в жизни, тем быстрее контроль поведения перейдет на подсознательный уровень.

Конечно, никто не говорит о том, что не нужно думать вообще. Но обычно проблемы начинаются тогда, когда вы уже понимаете, что нужно делать, но в самый последний момент пытаетесь улизнуть.

Рассеянность

Баба Шив, профессор маркетинга из Стэнфордской высшей школы бизнеса, провел эксперимент, в результате которого выяснилось: если человек отвлекается, он чаще поддается искушениям. Вспомните, как во время подготовки к экзаменам вы могли съесть целую шоколадку (и не одну!) и даже не заметить этого. На автопилоте мозг выбирает решение, которое требует меньше усилий. Поэтому так важно сохранять концентрацию, чтобы эффективно противостоять искушениям.

Лучшее упражнение, которое поможет сохранять осознанность в любой ситуации, – это медитация. Самое простое – в течение 10 минут наблюдать за дыханием и возвращать к нему внимание всякий раз, как отвлекаетесь на другие мысли. Здесь нужно запомнить главное: цель медитации – не избавиться от мыслей, а осознавать их и не давать им себя увлечь, всякий раз возвращаясь к дыханию. Подробнее о медитации можно прочитать в нашей предыдущей статье. Со временем и с постоянной практикой ваша жизнь станет более осознанной и сила воли укрепится.

Чувство вины

Ослепленные желанием помочь человеку взять себя в руки, окружающие часто пытаются надавить на его чувство вины. Да мы и сами не прочь позаниматься самоедством всякий раз, как допускаем промах. Но на деле это не лучший способ добиться результата. Чувство вины вызывает стресс, и мозг, чтобы справиться с неприятными ощущениями, начинает искать источник приятных эмоций.

Чувствуя себя виноватыми в чем-то, мы начинаем больше есть, пить, делать незапланированные покупки, играть в видеоигры и легче уступать другим соблазнам.

Чтобы справиться с чувством вины, научитесь себя прощать. Да, всем нам интуитивно кажется, что если мы не будем себя ругать и наказывать, у нас вообще ничего не получится. Но эксперименты доказывают обратное. Когда люди прощают себя за проступки, они успокаиваются, а их мозг подключается к анализу произошедшего. Так они быстрее находят способы, как не допустить аналогичной ситуации в будущем и с большей вероятностью достигают своих целей.

Обещание награды

Так уж сложилось в ходе эволюции, что обещание награды для нас зачастую привлекательнее самой награды. Хитрый мозг научился вырабатывать нейромедиатор дофамин, который в древности заставлял нас бежать за мамонтом. Без дофамина, который побуждает нас к действию, мы бы далеко не продвинулись в своем развитии, однако он может сыграть с нами и злую шутку. Нередко мы гонимся за соблазнами, которые на самом деле не доставляют нам удовольствия, а иногда даже наоборот. Вспомните случаи, когда вы чего-то добивались, а потом вас посещало разочарование? Вспомните все те платья, которые купили, но ни разу не надевали? Вспомните, много ли удовольствия доставило вам пирожное и стоят ли эти ощущения переживаний о том, что вы опять наелись после шести.

Дело в том, что задача дофамина – заставлять нас гнаться за счастьем, а не вызывать его. Он не дает нам чувство удовлетворения, а только возбуждает, дает прилив энергии для действий и вызывает чувство тревоги.

Дофамин – любимый гормон продавцов, которые часто используют его, чтобы заставить нас купить что-то не очень нужное. Также он становится причиной многих зависимостей, например от видеоигр. Как же с ним бороться?

Последите за собой. Сравните ощущения, которые вы испытываете, когда вас увлекают за собой соблазн и обещание награды, с теми, которые возникают, когда вы ему поддаетесь. Скорее всего, обещание награды при этом не исчезнет и будет побуждать вас есть дальше, тратить больше. Но когда вы поймете, что ваши чувства далеки от того, что обещал вам дофамин, а возможно, что вы и вовсе ощущаете недовольство, усталость и разочарование, вам будет легче справиться с соблазном в следующий раз.

Упражнения для развития силы воли

Помните, в самом начале статьи мы говорили о том, что резервы силы воли можно увеличить. Вот несколько способов, как это можно сделать.

Маленькие привычки

«Путь длиной в 1000 миль начинается с одного шага», — говорил Конфуций. Перефразируя мудреца, можно сказать, что путь к несгибаемой силе воли начинается с маленьких побед над собой. Для тренировки силы воли как нельзя лучше подойдут маленькие полезные привычки, которыми вы можете дополнить каждый свой день. Например, делать 5-минутную зарядку или читать хотя бы по 20 страниц. Можно начать и с чего-то более простого: выпивать утром стакан воды, а вечером – стакан кефира или йогурта. Эти действия практически не требуют усилий, но если их выполнять регулярно и независимо от обстоятельств, вы сумеете подстрелить сразу двух ушастых: приобретете полезную привычку и укрепите свою силу воли. О том, как приобрести полезные привычки, вы можете узнать из нашей предыдущей статьи.

Большего эффекта от таких упражнений можно достичь, если вы будете искренне верить в свою силу воли и ее развитие. Для этого можно использовать аффирмации – позитивные утверждения. Например, как можно чаще повторяйте себе: «Моя сила воли становится крепче день ото дня, и я все реже поддаюсь соблазнам». Представляйте себя волевым человеком, и вашему самоконтролю не останется ничего другого, как стать таким, каким вы себя вообразили.

Скольжение

Дождитесь момента, когда вы чего-то очень захотите, например, съесть кусок торта в 10 часов вечера. Как только вы поймаете себя на этой мысли, не пытайтесь ругать себя и отгонять ее, как надоедливую муху: вряд ли эта стратегия часто помогает вам удержаться. Вместо этого попробуйте последить за своими ощущениями. Как выражается ваше желание в теле? Чувствуете ли вы напряжение в какой-нибудь его части? Как ведет себя ваш желудок? Какие мысли приходят в голову?

Представьте, что ваше желание – это волна, которая накатывает на вас все сильнее. Постепенно оно достигает пика и набирает такую силу, что удержаться почти невозможно. Главное – переждать этот момент, ведь за любым подъемом неизбежно наступает спад. Так и ваше желание через некоторое время утихнет. Попробуйте скользить по своим ощущениям. Следите за ними, не отгоняя, но и не поддаваясь соблазну. Не факт, что у вас получится устоять с первого раза. Однако постоянная практика, а также регулярные медитации для развития осознанности в конце концов помогут добиться успеха.

Жизнь как игра

Зачем заставлять себя что-то делать, когда можно просто помочь себе захотеть. Например, совмещать занятие, от которого хочется отлынивать, с чем-то более приятным и желанным. Так, преподаватель Уортонской школы бизнеса Кэтрин Милкман в своем семинедельном исследовании определила, что люди реже пропускают тренировки (на 60%), если им дают в это время слушать захватывающие аудиокниги (например, детективы), которые доступны только во время занятия. Люди хотят быстрее узнать, что будет дальше и, как следствие, с большим желанием идут на тренировку в следующий раз. Вы тоже можете использовать эту хитрость, например, изучать английский, сидя в парке или любимом кафе.

Другой способ – найти в занятии что-то интересное и превратить ваш путь к цели в игру. Такой подход всегда хорошо работает на детях (помните эпизод из фильма «Джентльмены удачи», когда дети быстро съели кашу, когда представили себя космонавтами, которые собираются в длительный полет). Взрослые – те же дети и тоже любят играть. Так, психологи Эрик Баркер и Стив Камба предложили много интересных способов, как можно превратить свою жизнь в игру.

Например, вы можете представить себя супергероем, которому ни в коем случае нельзя есть сладкое по вечерам, чтобы не пустить на Землю десант инопланетян.

Помощь со стороны

Сила воли, как оказалось, штука заразная. Ее можно подхватить и причем не только воздушно-капельным путем при непосредственном контакте. Достаточно почаще думать и вспоминать о человеке, который, на ваш взгляд, обладает высоким уровнем силы воли. Лучше, если это будет кто-то из ваших знакомых, но подойдут и просто известные личности. К счастью, таких историй за все время существования человека накопилось очень и очень много, как реальных, так и вымышленных. Некоторые из них мы приводили в нашей статье «Ода силе воли».

Может, у вас уже есть такой герой на примете? Тогда всякий раз, как сталкиваетесь с искушением, спрашивайте себя: «Как бы он поступил в такой ситуации?»

Если нет, то вот 5 фильмов и 5 книг, которые помогут вам найти такого героя и заразиться силой воли:

Кстати, вы можете привлекать других людей не только, чтобы «подхватить» силу воли, но и чтобы сократить себе пути отступления. Если вы рассказали всем друзьям, что заработаете столько, что в следующем году поедете в отпуск на Мальдивы, или что будете бегать каждое утро и сообщать о своем прогрессе, вам лишний раз будет стыдно не сделать еще один шаг навстречу объявленной цели. Короче говоря, чтобы укрепить силу воли, давайте обещания, и лучше всего тем людям, чье мнение цените больше всего и боитесь их разочаровать.

Упражнение от Николы Теслы

Гениальный ученый и изобретатель целенаправленно развивал силу воли и даже описал способ, как он это делал. Возьмите на заметку:

Возможности силы воли и самоконтроля чрезвычайно притягивали мое живое воображение, и я начал дисциплинировать себя. Если у меня было печенье или сочное яблоко, которое я до смерти хотел съесть, я отдавал его другому мальчику и испытывал Танталовы муки, с болью, но и удовлетворением. Если передо мной стояла какая-то изнурительная задача, я набрасывался на нее снова и снова, пока не делал. Так я практиковался день за днем, с утра до ночи. Сначала это требовало сильного умственного усилия, направленного против склонностей и желаний, но шли годы, и это противоречие ослабевало, и, наконец, мои воля и желание стали одним и тем же. Таковы они и сегодня, и в этом лежит секрет всех моих успехов (отрывок из книги «Никола Тесла. Некоторые личные воспоминания»).

Скорая помощь самоконтролю

Если вам нужно быстро восстановить самоконтроль, используйте следующие способы:

1. Сократите частоту дыхания до 4-6 циклов в минуту. Делайте глубокие вдохи и еще более глубокие выдохи в течение 10-15 минут. Так вы увеличите вариабельность сердечного ритма и, как следствие, усилите силу воли.

2. Напрягите мышцы. Это упражнение основано на результатах серии экспериментов, проведенных учеными Сингапура. Испытуемых разделили на 2 группы и просили выполнять различные задания на силу воли. Каждый раз оказывалось, что одна группа справляется лучше. Какая? Та, которую просили перед началом тестов напрягать мышцы рук, ног, пальцев или других частей тела. Кстати, вы наверняка замечали, что многие дети сжимают кулаки, если пытаются устоять перед каким-то искушением и удержаться от того, что хочется сделать прямо сейчас. Например, съесть вкусную конфету. Поэтому, если вы почувствовали, что соблазн берет над вами верх, сожмите кулаки, напрягите мышцы ног или пресса. Это простое физическое действие поможет устоять.

3. И, наконец, выпейте или съешьте что-нибудь сладкое. Это поднимет уровень глюкозы, а значит, больше энергии достанется префронтальной коре, которая отвечает за самоконтроль. Однако злоупотреблять этим способом не стоит, так как такая диета может привести к нарушению усвоения сахара и, как результат, к серьезным проблемам со здоровьем и силой воли.

Для чего я это делаю?

Мотивация – это то, что питает силу воли в первую очередь и является ее прочным фундаментом. Если вы не понимаете, зачем что-то делать, то неудивительно, что вы каждый раз будете отлынивать, и никакие упражнения, хитрости и лайфхаки вам уже не помогут.

Поэтому начните развивать силу воли с главного. Уделите время, чтобы разобраться с целями, которых вы хотите добиться в жизни и в ближайшей перспективе. Кстати, очень хорошо, на наш взгляд, эта тема описана в книге Дж. Кэнфилда «Цельная жизнь». Когда вы разберетесь с целями и действиями, которые нужно выполнить для их достижения, вам будет проще включить свою силу воли.

Еще лучше, если вы нарисуете в голове яркую картинку того, как вы будете выглядеть, что думать и чувствовать, когда добьетесь своего. Каждый раз представляйте ее перед глазами, когда у вас возникает соблазн свернуть с выбранного пути, и вы сможете устоять. Пусть ваша сила воли становится лучше день ото дня по вашему осознанному выбору, а не под влиянием жизненных ударов и обстоятельств. Помните о своих целях и никогда не опускайте руки. Как сказал Майкл Джордан: «Ты не проигравший до тех пор, пока ты не сдался».

7 простых способов — Личный опыт на vc.ru

Успешных людей от простых смертных отличают всего несколько особенностей. Одна из них — сила воли, заставляющая нас добиваться желаемого и прилагать усилия каждый день. Силу воли можно и нужно развивать, считает Петр Людвиг, основатель консалтинговой компании Procrastination.com и автор мирового бестселлера “Победи прокрастинацию!”, который уже более десяти лет борется с этим недугом по всему миру.

{«id»:91652,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov»,»title»:»\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov&title=\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter. com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov&text=\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov&text=\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432&body=https:\/\/vc. ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

48 640 просмотров

Около 15 лет назад во время игры в баскетбол я перестал чувствовать свою руку, а затем меня частично парализовало. К счастью, через какое-то время я полностью восстановился, но время, проведенное на больничной койке, не прошло даром. У меня была возможность подумать о том, как же все-таки важно жить полноценно.

Благодаря силе воле, мы можем сосредоточиться на наших целях и добиться желаемого. Если верить научным исследованиям, люди с сильной волей испытывают больше позитивных эмоций, чем “прокрастинаторы”, которые живут в постоянном стрессе. Но силу воли можно развивать. Как же это делать?

1. Высыпайтесь!

Качество решений, которые вы принимаете в течение дня напрямую зависит от того, насколько вы выспались: в идеале это должно быть 7-8 часов, ни больше ни меньше. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Одна плохая ночь может вас в слабую марионетку, не способную принимать решения и достигать результатов.

2. Хватит откладывать пробуждение

Очень многие люди, проснувшись по звонку, перенастраивают телефон или будильник “на 10 минуточек попозже”. А потом еще “на 10 минуточек”. Хватит мучить собственный организм! Мозг только начинает готовиться к отдыху как вы вновь вырываете его из этого состояния. Это приводит к потере энергии и ослабляет силу воли. Начните свой день с маленькой победы и встаньте с кровати по звонку будильника.

3. Прими холодный душ

Если совсем страшно, можно начать с теплой воды, а потом снизить температуру. День за днем, твой утренний душ должен быть все холоднее, активизируя симпатическую нервную систему и повышая артериальное давление. Кроме того, такой душ по утрам работает как антидепрессант.

4. Сделай что-то важное сразу

На работе начни с самой важной задачи на день и выполни ее до того, как начнешь проверять электронную почту или скроллить соцсети (да, я знаю, что ты это делаешь). После этого другие вопросы уже не покажутся такими неприятными. Таким образом в мозге высвободится дофамин, который расслабляет нас, повышая креативность и придавая нам смелости, что может быть полезно для решения других задач в течение дня.

5. Войди в состояние потока — и останься там.

Если ты сможешь по-настоящему погрузиться в работу, которая имеет для тебя значение, она полностью поглотит тебя. И это прекрасно, потому что ты перестанешь замечать время и попадешь в состояние потока, где любые действия и решения требуют значительно меньше энергии. В потоке мы более удовлетворены, креативны, и наш мозг работает лучше.

6. Нажми на кнопку “перезагрузки воли”

Как и наши мышцы, в течение дня сила воли утомляется, но ее можно восстановить. Выйди на короткую прогулку — конечно, без мобильного телефона. Второй способ — cтакан свежего сока. Идеальный распорядок дня: час работы — короткая прогулка — еще час работы — потом фрукты — еще час работы и так далее. Постоянное “подкармливание” силы воли поможет укрепить ее в течение дня. Иногда таким образом человек может чувствовать даже больше энергии вечером, чем утром.

7. Делай маленькие шаги к большому прорыву

Крутые повороты на 180 градусов в жизни способны делать только гиганты с необыкновенной силой воли. Обычным людям лучше идти к значительным изменениям маленькими шагами. Японские самураи назвали этот метод кайдзен: на самые высокие горы можно подняться небольшими ступенями, и зачастую это единственный способ достичь вершины. Когда мы преодолеваем небольшие препятствия, то испытываем положительные эмоции, благодарность и любовь к тому, что делаем. Эти чувства вдохновляют нас вновь и вновь делать еще один шаг к желанной цели.

8 способов развить силу воли

Люди представляют силу воли как навык. Или черту характера, которая либо есть, либо нет. Некоторые пытаются ее развить, другие убеждены, что это бесполезно.

И те, и другие ошибаются. Каждый по-своему. Объясняем, почему.

Что такое сила воли?

Это не навык, не врожденная привычка и не уникальный талант. Согласно исследованиям нейроэндокринолога Роберта Сапольского, сила воли и связанный с ней самоконтроль — это естественная функция организма. Она выработалась в процессе эволюции как элемент выживания.

Первые люди жили не по одиночке — они объединялись в племена. Коллективно охотились, собирали ягоды, защищались. В таких условиях приходилось учиться сосуществовать, а значит — привыкать к ограничениям. Например, не брать еды больше, чем дозволено, иначе племя не сможет прокормить всех.

Привыкая к таким условиям, человеческий мозг со временем научился контролировать инстинкты и желания.

И все бы ничего, но мир за последние столетия сильно изменился. Появились новые искушения. Алкоголь, шопинг, компьютерные игры, интернет, телевизор, сладости. Справляться со всем этим оказалось сложно. Но даже в таких условиях воспитать силу воли реально.

Сила трех

Психолог Келли Макгонигал в книге «Сила воли. Как развивать и укрепить» отмечает, что сила воли состоит из трех ключевых функций. Условно она назвала их так: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».

«Я буду» — способность делать то, что нужно, даже если лень.

«Я не буду» — функция, которая не дает следовать всем импульсам и решениям без разбору.

«Я хочу» — элемент силы воли, отражающий наши истинные стремления.

Все три элемента контролируются префронтальной корой головного мозга. Они работают вместе, управляя нашим поведением.

Представьте: вы идете по магазину и вдруг видите занятную вещицу на прилавке. Она настолько вам нравится, что в голове вертится только одно: «Хочу!». 

В этот же момент в дело вступает префронтальная кора мозга. Функция «Я не буду» объяснит, почему не стоит покупать этот предмет. А функция «Я хочу» еще и услужливо напомнит, что ваша ключевая цель сейчас — накопить побольше денег для отпуска.

Если и цена окажется непомерно высокой, это дополнительно остудит ваш пыл, облегчая работу префронтальной коры. Тогда вы с большей вероятностью проявите силу воли и откажетесь от внезапной покупки.

Но мы ведь знаем, что такая система работает не всегда. Люди не умеют эффективно контролировать свои «Я хочу», «Я буду» и «Я не буду». Они принимают решение импульсивно, игнорируя сигналы мозга.

Еще одна причина — переизбыток информации. Информация перегружает наш мозг, и тогда единственным способом принять решение становится импульс.

Что делать?

Если сигналы вашего мозга вас не достигают — надо учиться прислушиваться к нему. То есть развивать префронтальную кору, чтобы ее воздействие стало сильнее. Тогда и способность противиться соблазнам окрепнет.

Конкретных методик типа «принимайте контрастный душ, пейте рыбий жир — и будет счастье» не существует. Все инструменты по развитию силы воли достаточно общие и требуют терпения.

#1. Правильная мотивация

Садясь на диету, многие убеждены, что их главная цель — сбросить пару килограмм. Но разве это изначально побуждает вас худеть? И дело вовсе не в желании влезть в старые джинсы?

Люди так зацикливаются на процессе, что забывают, ради чего они вообще начали что-то делать. Неправильная установка ведет к потере мотивации. А без мотивации легче игнорировать умные советы, которые выдаст ваша префронтальная кора.

#2. Постоянный самоанализ

Самоконтроль и сила воли исчезают, когда вы принимаете решения на автопилоте. Когда не понимаете, как, когда и почему делаете тот или иной выбор. Речь о ежедневных простых решениях — именно они доходят до автоматизма.

Наглядное пособие — история Мишель, студентки автора книги Келли Макгонигал. Она страдала от потребности постоянно проверять свою почту. Чтобы избавиться от вредной привычки, Мишель поставила цель: открывать ящик не чаще раза в час. Не получилось. Она осознавала, что нарушила собственную установку только после того, как уже прочитала пару писем. Иными словами, Мишель не замечала того, как принимала решение открыть почту.

Чтобы исправить проблему, Мишель стала наблюдать за собой, пытаясь запомнить момент, когда приходит желание открыть почту. Благодаря этому она смогла контролировать его. Но полностью привычка не исчезла. Тогда Мишель продолжила наблюдать за собой и обнаружила, что тянется к ящику всякий раз, когда испытывает беспокойство. Пролистав письма на почте, она чувствовала себя лучше. То есть потребность «жить» в почте для Мишель оказалась способом снять напряжение.

Подумайте, насколько хорошо вы себя знаете. Проанализируйте свои поступки. Разберите, что вы делаете осознанно, а что — нет. О чем вы думаете в такие моменты? Какие ситуации чаще всего сбивают вас с пути?

Чем глубже вы будете анализировать свое поведение, тем лучше будете контролировать свои импульсы — и сможете эффективно тренировать силу воли.

#3. Правильный режим сна и минимум стресса

Недосып и стресс негативно влияют на ваш самоконтроль. Когда вы чувствуете усталость или недовольство — сильнее хочется потакать своим капризам.

Это легко проверить. Понаблюдайте за своим самоконтролем, когда вы испытываете стресс. Как вы себя ведете? Можете ли сосредоточиться на важном? Легко ли срываетесь? А затем сравните результат со своим же поведением, но в более расслабленные периоды. В каком из двух состояний вам легче работать над собой?

#4. Цикл Pomodoro

Это хороший способ воспитать силу воли, побороть прокрастинацию и наконец сделать то, что так долго откладывали на потом. Цикл состоит из трех этапов:

1. Убираете в сторону все, что вас отвлекает, — телефон, книги.

2. Ставите таймер на 25 минут и начинаете работать, сосредоточившись на своих задачах.

3. Когда 25 минут прошло, есть 5 минут на отдых. Но без соцсетей, игр, интернета — рискуете «залипнуть». Лучше выпить чаю или поиграть с котом. Потом опять 25 минут работы. Повторите цикл минимум 4 раза.

Такой подход позволяет эффективно «подключить» мозг к работе. Мозг 25 минут фокусируется и 5 минут расслабляется — оба режима важны для высокой производительности.

#5. Физическая активность

Спорт благотворно воздействует на весь организм, включая головной мозг. Тренировки — хороший антидепрессант, также они укрепляют базовую вариабельность сердечного ритма, которая влияет на работу префронтальной коры.

Регулярные занятия способствуют выработке серого вещества и белого вещества. Благодаря этому префронтальная кора увеличивается и развивается.

#6. Микроконтроль

Тренировать силу воли в целом можно, научившись контролировать себя в чем-то малом. Например, постоянно держать прямую осанку или вести учет расходов. Такие маленькие вызовы медленно, но верно приучают вас следить за привычками.

Привыкнув контролировать себя в малом, вы сможете взяться за что-то большее. И при этом у вас не будет страха неудачи — его нивелирует успешный предыдущий опыт, пусть и малый.

#7. Медитация

Практики медитации расслабляют и разгружают мозг, думать и анализировать становится проще. Они также активизируют работу префронтальной коры, помогая ей лучше контролировать ваши действия в течение дня.

Достаточно медитировать пять минут в день.

Что нужно: сесть, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Слушайте его звук, говорите «вдох» и «выдох» каждый раз, когда вдыхаете и выдыхаете. Это поможет избавиться от лишних мыслей. Не отвлекайтесь, даже если у вас что-то зачешется. Так вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

#8. Дыхательные упражнения

Если чувствуете, что вот-вот сорветесь, — попробуйте замедлить дыхание до 4-6 вдохов в минуту.

Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма. Уже спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с искушениями. Это хороший способ воспитывать силу воли для тех, кто всегда действует импульсивно.

Подписывайтесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Последние материалы

Как спасти переговоры, которые зашли в тупик

10 «переломных» техник от переговорщика с 10-летним опытом.

Как обсуждать зарплату на собеседовании

Рассказываем, почему не стоит завышать свой ценник.

Как критиковать коллег, чтобы никого не обидеть

Главное из подкаста про обратную связь.

Как развить силу воли и идти к своей цели не отвлекаясь

Речь сегодня пойдёт о силе воли — той части внутри каждого, которая в ответе за принимаемые нами решения: быть или не быть, делать или нет. Всякий раз, когда возникает необходимость действия, которое не входит в наши привычки или противоречит внутренним желаниям и убеждениям, мы задействуем силу воли.

Древнегреческий философ Платон был первым, кто примерно в 400 году до нашей эры предложил описание для внутренней борьбы человека с самим собой, сравнив душу с колесницей. На месте возницы, по мнению Платона, располагалось разумное начало, наделённое некоей силой воли. Сама же колесница запряжена парой лошадей, символизирующих благородное и чувственное начала. Слушаясь руки возницы, они несут колесницу вперёд, но если он устал или излишне погоняет скакунов, то тут же теряет над ними контроль, выступая против своих осознанных желаний.

Таким же образом устроен и наш разум. В напряжённой борьбе с нашими внутренними «хочу» он неизбежно устаёт, сила воли ослабевает, и, как следствие, мы уже не можем принять некоторые решения, требующие от нас определённых усилий. Заботясь о личной продуктивности и контролируя свои внутренние желания, мы хотим сделать «возницу» сильнее, чтобы «колесница» всегда ехала в желаемом направлении. Проще говоря, нам всегда хочется видеть результат наших усилий. Добиться этого можно, тренируя силу воли.

Сила воли — ваш главный козырь в рукаве

Сила воли по своей сути — способность успешно справляться с задачами. Именно она определяет, насколько быстро вы можете включиться в работу, отказаться от нездоровой пищи, начать ходить в спортзал. Сила воли применима абсолютно ко всем жизненным аспектам.  

Считайте, что сила воли — одна из ваших мышц, которой, как и всем остальным мышцам, необходимы регулярная растяжка и тренировка. В противном случае они атрофируются, как у космонавта, вернувшегося с орбитальной станции.

Такого же мнения придерживаются учёные Марк Муравин и Рой Баумайстер (Muraven and Baumeister). Для подтверждения своей гипотезы они однажды провели эксперимент, вошедший в историю как эксперимент с редисками и печеньем. Суть его была в следующем: голодным испытуемым было предложено разделиться на две группы, одна из которых могла есть только редис, а другая — лишь шоколадное печенье. Спустя какое-то время участников попросили решить сложную геометрическую задачу. При этом ни одна группа людей не знала, что решения попросту не существует.

В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто угощался редиской, сдались на добрых 20 минут быстрее тех, кому досталось печенье. Почему? Дело в том, что последним не приходилось прилагать усилий и есть менее приятную на вкус пищу, а значит, задействовать силу воли. Эксперимент наглядно показал, что и у воли есть достижимые пределы.

Возможно, вы сейчас подумали: «Хм, какая там сила воли… Я бы не выдержал и накинулся на печенье». Спешу вас успокоить: дотошные слуги науки выяснили, что сила воли, как и всякая мышца, с успехом поддаётся тренировке, словно тигр, попавший в руки братьев Запашных. При должной тренировке сила воли позволяет человеку проделывать и куда более сложные фокусы. Например, полностью обходиться без пищи на протяжении пяти дней, что, согласитесь, является весьма серьёзным испытанием.

Два способа укрепить силу воли

1. Воспитывайте волю. Чтобы укрепить мышцы, мы подвергаем их нагрузке, и они утомляются, а когда восстанавливаются, то становятся сильнее. Сила воли тренируется по тому же самому принципу: возьмитесь за здоровье, попробуйте упорядочить ваши мысли и стать собраннее.
2. Используйте силу с умом. Силу воли — особенно. Иной раз лучше обойти гору, нежели подняться на неё. Так и большинство повседневных задач на самом деле требуют меньших усилий, чем кажется на первый взгляд.

Итак, если вы из тех, кто хочет поднять самоконтроль на новый уровень, мы продолжим знакомить вас с инструментарием, призванным сделать вашу силу воли крепче алмазных когтей. 

Как развить силу воли

Давайте признаем — мы по большей части слабовольны. У многих прямо-таки талант к прозябанию и пороку: целыми днями сидим в социальных сетях, балуемся гамбургерами, курим, делаем ещё что-то вредное. Попробуйте сходить на обед, отложив мобильный телефон в сторону, — это не так уж и просто, как может вам показаться вначале. Находясь в постоянном напряжении, вы не ощущаете необходимости в тренировке воли. Но как только вам в голову придёт мысль сбросить лишний вес или подкачаться, открыть своё дело или найти работу получше — тут вам и предстоит узнать о минусах её отсутствия на тернистой тропе к успеху.

И всё же шансы на победу в этой неравной борьбе с самим собой есть. Всё просто: уделяйте внимание здоровью, как физическому, так и умственному. Попробуйте соблюдать несколько нехитрых рекомендаций, которые мы предлагаем вам ниже.

1. Ешьте здоровую пищу

Мозг человека — загадка по сей день. Устроен этот орган весьма непросто, а его значимость не подвергается ни малейшему сомнению. Ослабление умственных способностей человека ведёт к расстройству привычек и влечений. Наиболее явным внешним признаком тому служит так называемый индекс массы тела (ИМТ). Если он завышен или стремится к повышению, то уровень сахара в крови начинает «скакать», а вы чувствуете себя заторможенным и долго «раскачиваетесь».

Однако масса тела не единственный индикатор состояния здоровья, влияющий на способности человека к самоконтролю.

Дефицит витаминов и микроэлементов в организме, например витамина D, может привести к нарушению когнитивных функций. Вот почему здоровое питание играет одну из решающих ролей: и вес у человека в порядке, и необходимые витамины с микроэлементами поступают в достатке, сила воли тоже наличествует в должном объёме.

2. Занимайтесь физкультурой

Многие наверняка слышали поговорку «В здоровом теле — здоровый дух». Это действительно так. Чем активнее человек физически, тем лучше он, что называется, соображает. 

Если мы долгое время находимся без движения, а особенно сидим, то все мышцы постепенно «засыпают», а вместе с ними и наш мозг.

</blockquote>

Вот почему в автобусе дальнего следования или на лекции так легко задремать. Отчасти по той же причине популярность сегодня приобретают столы для работы стоя. Так называемые конторки способны значительно повысить продуктивность за счёт того, что мышцы ног и спины остаются в движении, а значит, и сосуды полноценно участвуют в кровообращении, снабжая мозг кислородом. Если же работать стоя не представляется возможным, находите время, чтобы встать и немного размяться. Вовсе не обязательно быть бегуном-марафонцем или тяжеловесом — просто будьте поактивнее. Для этого включите разминку в список обязательных мероприятий на каждый день. В конце концов, мы сами формируем свои привычки, правда?

Старайтесь выполнять «японскую» норму, предписывающую делать 10 тысяч шагов ежедневно для поддержания хорошего самочувствия. Полезным будет и подняться пару-тройку раз по лестнице. Делайте что угодно, главное — быть в движении.

Иногда нам кажется, что силы будто бы покидают нас и продолжить работу уже невозможно. Не стоит бороться с этим чувством. Вставайте и отправляйтесь на прогулку! Вы удивитесь, когда уже через пять минут почувствуете себя лучше.

3. 

Спите

Чтобы достичь наивысшей степени концентрации силы воли, сочетайте здоровое питание и физические упражнения с качественным сном в ночные часы.

Под недосыпом мы подразумеваем сон продолжительностью менее семи-восьми часов в тёмное время суток. Невыспавшийся мозг работает вполсилы, как будто вы «приняли на грудь», что уже можно сравнить с полным отсутствием силы воли. Представьте себе, всего час или два, которые вам необходимо «добрать» до восьмичасовой нормы, сделают силу воли на порядок крепче. А вот недосыпающему, пусть и нечасто, волевые усилия дадутся не так-то просто.

4. Пейте больше воды

Это последний пункт, относящийся к здравоохранению. Честное слово.

Вода нужна всему живому — бесспорный факт. Оказывается, способность концентрации усилий во многом обусловлена содержанием воды в нашем организме. Даже незначительное обезвоживание может серьёзно сказаться на умственной деятельности человека.

Считается, что для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо выпивать два литра или восемь стаканов воды ежедневно. Мы же рекомендуем увеличить эту норму в полтора-два раза: плюсами к хорошему самочувствию будут красивая кожа и здоровый, умеренный аппетит.

А ещё в воде содержатся калий, натрий и хлор — важнейшие для организма человека электролиты.

5. Занимайтесь медитацией

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) — психолог, профессор Стэнфордского университета и автор серии книг о силе воли — считает, что медитация является одним из лучших методов её тренировки.

Понятие «сила воли» связано со способностью человека фокусироваться на выполняемой задаче, контролируя рассеянное сознание. У многих из нас с этим проблема, которая усугубляется непрерывным потоком самой разной информации, льющейся на нас из мобильника, ноутбука и социальных сетей.

При помощи медитации можно тренировать самосознание, способность абстрагироваться или концентрировать своё внимание на каком-либо внутреннем процессе — цели могут быть разными. Если вы овладели базовыми техниками контроля над дыханием, то сосредоточиться на работе не составит особенных усилий, пусть даже обстановка и не будет располагать к труду.

Более того, медитация учит нас «владеть собой среди толпы смятенной», вместо того чтобы выходить из себя или расстраиваться по любому поводу — согласитесь, последнее вряд ли сделает вас работником месяца.

Концентрируясь на разных ощущениях, мы учимся избавляться от ненужных в той или иной ситуации эмоций и их внешних проявлений.

Если хотите попробовать чудесные эффекты медитации на себе уже сегодня, ознакомьтесь, например, с приложением Headspace, которое поможет освоить науку расслабления.

6. Больше практики

В чём бы ни захотели преуспеть, тренируйтесь. Приступая к тренировкам силы воли, начните с проверки себя на «вшивость». Обойдёмся без премудростей, ибо с силой воли, как на войне или в любви, все способы будут хороши.

Совладали с желанием съесть мороженое перед сном? Зачёт. Отказались от просмотра серии «Настоящего детектива» в пользу чтения? Плюс в карму. Уже известная нам профессор Макгонигал советует делать побольше несвойственных нам вещей: открывать двери или чистить зубы другой рукой, ходить разными маршрутами, избегать слов-паразитов. Всё это также поможет укрепить вашу силу воли.

Как сэкономить силу воли и обрести желаемое

Самой по себе силы воли для достижения поставленных целей недостаточно. Представьте, что у вас в гараже стоит Ferrari, под капотом которого затаился целый табун лошадиных сил — автомобиль, вне сомнения, очень быстрый. Однако, если в топливном баке сухо, вы никуда не уедете.

Вот почему важно применять хорошие и проверенные на практике методы контроля. Зачем бежать туда, куда можно дойти без спешки? В следующих абзацах узнаем о способах экономного использования силы воли, чтобы оставалось и «на потом».

1. Разделяйте и властвуйте

Иногда, лишь взглянув на фронт предстоящих работ, нам уже хочется сдаться и признать: ничего не выйдет. Так и с личной мотивацией. Например, если вы скажете себе: «Я должен сбросить 20 кило», то надо понимать, что на достижение этой цели может уйти не один месяц.

Однако если условно разделить одну большую задачу на несколько пунктов поменьше, скажем «прочитать один параграф из учебника по микробиологии» или «похудеть на два килограмма», то цель уже не будет казаться вам столь недостижимой.

Чем сложнее задача, тем больше усилий над своей волей придётся сделать. Понимая это, беритесь сперва за однозначно посильные пункты. Так вы «разомнётесь» перед выполнением всех остальных.

2. Формируйте привычки

Лайфхакер уже рассказывал о Чарльзе Дахигге (Charles Duhigg) и его книге «Сила привычки», в которой он утверждает: привычки составляют примерно 40% наших ежедневных действий.

В целом это хорошая новость. Представьте, если бы всякий раз, садясь в машину, вы запускали мыслительную цепочку: «Итак, снимаю с ручника, жму педаль сцепления, поворачиваю ключ, смотрю в зеркало заднего вида, оглядываюсь по сторонам, включаю заднюю передачу». Понимаете? Если бы эти действия не входили в привычку, у нас бы просто не было времени думать о чём-либо!

Но, хотим мы этого или нет, плохие привычки, увы, никто не отменял. Это из-за них мы по несколько раз за утро отсрочиваем сигнал будильника, крутим в руках ключи и (о, ужас!) меланхолично ковыряем в носу. Как только самодисциплина ослабевает, они уже тут как тут.

Напротив, хорошие и полезные привычки помогают поддерживать силу воли в максимальном тонусе и состоянии боеготовности. Например, если ваше обычное расписание включает в себя ежедневные пробежки по утрам, то соскочить с кровати и выбежать в парк вряд ли составит для вас проблему. Если же нет — заставьте себя начать, и уже через неделю ваш организм привыкнет к новому утреннему «ритуалу». Используйте этот незамысловатый приём, чтобы обрести по-настоящему ценные навыки.

Приступая к работе, попробуйте уделить полчаса своего времени планированию самых важных задач — через несколько дней это станет для вас вполне обычным делом.

Подумайте, какие действия в повседневной жизни требуют от вас особых моральных усилий. Составьте их список и выявите те, которые могли бы войти в привычку. Дополнительным источником мотивации может стать сервис Beeminder, который отобразит прогресс ваших достижений графически, определит лентяев и «накажет» рублём за слабость духа. Это Спарта, брат.

3. Избегайте плохих новостей

Тот, кто чувствует себя «на миллион», и мыслит ясно, и человек, как правило, волевой. Отсутствие стрессов и разного рода печалей как нельзя лучше скажется на воспитании самоконтроля. Вот почему выражение «Ты то, что ты ешь» будет справедливо и для «умственной» пищи — потребляемой нами информации.

Само собой, наш мир не идеален, и далеко не каждое событие способно вызвать на лице улыбку. Дорожные происшествия, войны, обвалы финансовых рынков — словом, всё, что непрерывно транслируется на экраны телевизоров и мобильных устройств, наряду со всей остальной информацией оказывает влияние на наше настроение и… силу воли. На самом деле даже отпускные фотографии, которые разместил ваш знакомый на своей странице в социальной сети, могут стать серьёзной угрозой для силы воли и свести ваш запал на нет. Как известно, топору всё равно, что рубить. Также и с нашим сознанием, которое обрабатывает поступающие извне сигналы в режиме автопилота.

Чтобы избежать чрезмерной «проинформированности», попробуйте ограничить потребление информации, не относящейся к полю вашей деятельности напрямую. Конечно, если вы по профессии брокер, то быть в курсе колебаний фондового рынка — ваша прямая обязанность. Но размышления из серии «Что будет завтра, если…» не принесут практической пользы.

4. Создайте благоприятную рабочую обстановку

С силой воли — как с деньгами: чем меньше вы тратите, тем больше у вас есть в итоге. Логично будет предположить, что можно заставить окружающую обстановку работать на вас, то есть снизить вероятность ситуаций, когда сила воли может вам понадобиться. А значит, вы сможете спокойно сосредоточиться на самом главном.

К примеру, у вас на столе лежит коробка дорогих шоколадных конфет. Периодически в голове возникает желание открыть её и угоститься, но вы боретесь с ним при помощи силы воли. Рядом с коробкой привычно расположился мобильный телефон, на экране которого время от времени возникают значки уведомлений. Стараясь не отвлекаться, вы продолжаете работу. Знайте: сила воли работает вместе с вами.

То же относится и к аппетитным фотографиям еды в глянцевых журналах.

Чтобы наверняка не попасть в число бесхребетных неудачников, о которых говорит Джонатан, попробуйте сервис RescueTime: он не только позволит учесть ваше рабочее время, но и поможет классифицировать виды деятельности в соответствии со степенью их значимости. 

5. Готовьтесь заранее

Психологически проще даются решения, о необходимости принятия которых нам известно заблаговременно. Зная это, мы можем минимизировать использование наших волевых ресурсов при достижении поставленных целей.

Просто подумайте о том, что вам нужно сделать, и повторите про себя, закрепив нужную мысль в голове, словно это обязательное к выполнению правило. Например, «Придя на работу, я немедленно отвечу на все письма» или «Как только проснусь, оденусь и пойду в спортзал».

Такие правила в значительной степени упрощают борьбу человека с самим собой, экономя его внутренние ресурсы. А ещё они помогают сдержать данные обещания. Иной раз сделать и забыть лучше, чем не сделать и мучиться внутренними противоречиями и угрызениями совести. Поверьте, порождённые когнитивным диссонансом, они неизбежно появятся, чтобы испортить вам настроение. Если вы знаете, что предстоит долгая и упорная работа на результат, настройтесь на неё заранее и выполните несколько более простых задач, чтобы «размяться».

6. Прислушайтесь к себе

Многие знают свои природные «часы». Бывает ощущение, что силы вот-вот покинут, или, наоборот, когда продуктивность на высшем уровне, кажется, что нет такой проблемы, с которой нельзя было бы справиться.

Это происходит из-за циркадных ритмов — циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Вот почему большинство людей чувствуют усталость примерно в два часа ночи и прилив сил, наступающий после двух пополудни. Если вы один из них, планируйте сделать всё самое важное до того момента, когда уровень вашей активности упадёт.

Известен также и другой вид биологических ритмов — ультрадианные ритмы. Они отвечают за концентрацию внимания, изменение болевой чувствительности и ряд других процессов, протекающих в течение дня и ночи в организме человека.

Фактически каждые полтора часа наш мозг проходит цикл, в котором высокий уровень активности сменяется низким. Если в момент пиковой активности вы заняты работой, то работа спорится и приносит удовлетворение.

Напротив, действуя вопреки своим природным ритмам, вы бездумно тратите ограниченный запас силы воли и, как следствие, быстро «перегораете».

Если время суток «не ваше», а дел всё ещё много, советуем работать сетами по часу-полтора, прерываясь на 15–20-минутный отдых между каждым из таких сетов.

---

Ещё больше воли

Итак, если вы уже чувствуете, что полученные знания так и рвутся найти применение на практике, вот вам несколько советов, чтобы начать немедленно:

1. Подумайте, на какие аспекты здоровья следует обратить внимание именно вам: избыточный вес, качество сна, занятия физкультурой. Не беритесь за всё сразу, начните с чего-нибудь одного.
2. Оцените пользу известных на сегодняшний момент сервисов-помощников, таких как Headspace и Calm. Они работают, мы проверяли.
3. Чередуйте простые и сложные задачи в течение рабочего дня, чтобы оставаться в тонусе.
4. Критически проанализируйте организацию своего рабочего места на предмет вещей, крадущих ваше внимание и время. И попробуйте сервис RescueTime.
5. Определите пики вашей активности и периоды спада, наблюдаемые в течение дня или вечера. Запомните эти временные отрезки и приступайте к планированию с их учётом.
6. Подумайте, какие хорошие привычки вы бы могли приобрести, а также о том, что из обязательных пунктов в вашем списке можно спланировать заранее.

Надеемся, вы наконец-то убедились в неизбежном успехе всех намеченных вами мероприятий. Ещё лучше, если план действий уже начал вырисовываться у вас в голове. Будем рады узнать и о других эффективных способах самоконтроля и прочесть вашу «историю победителя»!

Сила воли. 6 способов развить и укрепить

Ирина Балманжи

От силы воли зависят наше здоровье, профессиональные успехи, материальное положение, отношения с другими людьми — это известный факт. Именно самоконтроль позволяет нам заниматься скучными, трудными или напряженными, но важными делами, например оставаться на беговой дорожке, несмотря на усталость. Благодаря умению владеть собой мы не следуем всем импульсам и желаниям без разбора.

Когда самоконтроля не хватает, нам гораздо труднее достичь своих целей — похудеть, бросить курить, заняться спортом, написать диссертацию или перестать проверять почту каждые пять минут. К счастью, недостаток силы воли — это не приговор: ее можно развивать и укреплять. Как именно — рассказывает профессор Стэнфорда Келли Макгонигал в своем бестселлере «Сила воли». Делимся советами из книги.


Сила воли

Станьте наблюдателем

Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Психологи знают, что большинство решений мы принимаем на автопилоте, не слишком понимая, что нами движет, и уж точно без серьезных раздумий о последствиях. По большей части мы даже не сознаем, что делаем выбор.

Чтобы улучшить самоконтроль, нужно начать отслеживать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Какие-то из них довольно прозрачны, например: «Иду ли я в тренажерный зал после работы?» Другие могут быть менее очевидными, и потребуется разглядеть их последствия. Допустим, захватили ли вы спортивную сумку, чтобы не пришлось заходить домой? (Мудрый поступок — у вас меньше шансов отвертеться.)

Вам надо научиться замечать, когда вы принимаете решение, которое требует силы воли, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче. Источник

Отмечайте, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению. Обращайте внимание, чтó вы чувствуете и говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом или тянетесь за очередным куском торта. Анализируйте, какие выборы соответствуют вашим целям, а какие им противоречат.

Проверьте, получится ли у вас подловить себя как можно раньше (например, в тот самый момент, когда возникает зудящее желание в очередной раз проверить почту). Осознав свои порывы и ответы на них, вы сможете значительно лучше управлять своим поведением.

Тренируйте мозг с помощью медитации

Мозг — как жаждущий знаний ученик — поразительно чутко реагирует на любой опыт. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Попросите сосредотачиваться, и он станет гораздо внимательнее.

Мозг способен перестраивать себя в процессе обучения, поэтому вы можете улучшить самоконтроль с помощью специальных тренировок.

Медитация — один из самых простых и надежных способов развить силу воли. Источник

Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он приобретает целый набор важных навыков, включая собранность, умение справляться со стрессом и контроль над импульсами.

Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах, отвечающих за самосознание.

Практика: пятиминутная медитация для тренировки мозга

Сосредоточенность на дыхании — простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи).

По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться. Каковы бы ни были ваши волевые испытания, эта пятиминутная медитация вам точно пригодится. Итак, приступим.

1. Сидите тихо и не ерзайте

Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во время медитации — это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия — неподвижной позы — отчасти зависит успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.

2. Сосредоточьтесь на дыхании

Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке. Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.

3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли

Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.

Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра.

Заботьтесь о себе

Оказывается, самоконтроль можно ослабить недосыпом, усталостью, плохим рационом, сидячим образом жизни и множеством других факторов, высасывающих ваши силы или поддерживающих в вас хронический ответ на стресс. Научные исследования подсказывают: если вы настроены взяться за свои величайшие испытания всерьез, вам нужно лучше о себе заботиться.

Вот лишь несколько стратегий, которые помогут вам поддержать физиологию самоконтроля.

1. Расслабьтесь

Реакция на стресс наполняет энергией тело, чтобы вы действовали инстинктивно, и забирает ее у мозга, который использовал бы ее для принятия мудрых решений.

Стресс, физический или психологический, — враг самоконтроля.

Один из лучших способов оправиться от стресса — релаксация. По результатам исследований, если ежедневно находить для нее время, это укрепит здоровье и увеличит волевой резерв.

Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Вместо этого лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите другую удобную позу). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Побудьте так 5–10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете.

Пусть это станет вашей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками.

2. Дайте телу физическую нагрузку

Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог, из Университета Маккуори в Сиднее протестировали новое лечение, повышающее самоконтроль. И полученные данные их поразили. Подопытными кроликами стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет.

Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и меньше отвлекались. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали.

Что за чудесное лекарство привело к таким переменам? Всего лишь физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться.

Благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.

Тренировки снижают стресс, увеличивают базовую вариабельность сердечного ритма и улучшают работу префронтальной коры. Все это позволяет укрепить самоконтроль. Источник

Для позитивного эффекта достаточно ежедневных пятиминутных тренировок. С чего бы вы ни начали, все хорошо. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными — даже уборка квартиры, короткая прогулка и поход по магазинам засчитываются как упражнение.

3. Начните высыпаться

Если вы выживаете, отводя меньше шести часов на сон, весьма вероятно, что вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам. Вам труднее управлять своими эмоциями, сосредотачиваться, замахиваться на великие испытания силы воли.

По результатам экспериментов, последствия недосыпа для мозга равны легкому опьянению — многие согласятся, что это состояние слабо способствует самоконтролю. Так что для укрепления силы воли идите уже спать.

«Качайте» волевую мышцу (без перегрузок)

Самоконтроль можно «накачать», если регулярно тренироваться. Но начинать следует с малого, иначе вы рискуете довести себя до волевого изнеможения. Попробуйте предпринимать небольшие шаги, которые обычно вы проскакиваете, не замечая.

К примеру, в одном исследовании людей попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке.

Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок; неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится к доперестроечному времени; неделя 4 — ну, вы поняли.

Когда участники эксперимента составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.

По другим исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом.

Самоконтроль порой утомляет, но со временем тренировки должны его закалить. Источник

Разминка силы воли

Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из этих разминок:

— «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (или воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.

— «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.

Вы можете подобрать упражнение на силу воли, которое будет связано с вашим испытанием. Например, если ваша цель — больше заниматься спортом, выполняйте 10 приседаний или отжиманий перед утренним душем. Но не страшно, если этот эксперимент не пересечется с вашими великими целями.

Если вы будете выполнять небольшие упражнения на самоконтроль каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями.

Помните о своих мотивах

Сталкиваясь с испытаниями, спрашивайте себя, что является для вас движущей силой. Возможно, вы готовы терпеть трудности ради других, а ради себя — не очень? Вас ведет мечта о прекрасном будущем — или подгоняет страх жутких последствий? Подумайте, какие мотивы способны поддержать вас в минуты слабости, и вспоминайте о них всякий раз, когда вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.

Вспомните о своих мотивах — и у вас откроется второе дыхание. Источник

Когда сила воли на исходе, поразмыслите над следующими мотивами для вашего испытания.

— Что вы выиграете, преуспев в испытании? Что принесет победа лично вам? Более крепкое здоровье, счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех?

— Кто еще выиграет, если вы справитесь с испытанием? Конечно, другие люди от вас зависят и ваши решения влияют на них. Как ваше поведение сказывается на вашей семье, друзьях, коллегах, подчиненных или начальстве? Как ваш успех поможет им?

— Представьте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям. Вообразите, какой окажется ваша жизнь, как вы будете себя воспринимать, когда продвинетесь в этом испытании? Возможно, стоит потерпеть некоторые неудобства в настоящем, если они лишь временная преграда на пути к успеху?

Откладывайте удовольствие

Наш мозг предпочитает сиюминутное удовольствие будущему счастью. Отдаленные награды — подтянутое тело, успех, экономическая стабильность, здоровье — кажутся менее привлекательными, чем то, что можно получить прямо сейчас. Именно поэтому мы так часто поддаемся искушениям — нарушаем диету, покупаем новую навороченную игрушку, проводим целый вечер за просмотром сериала или тянемся за бокалом вина.

Есть и хорошая новость: мы выбираем краткосрочное, безотлагательное вознаграждение, только когда оно оказывается у нас под носом. Как только между вами и искушением возникает малейшая преграда, чаша весов вновь склоняется в сторону системы самоконтроля.

Отсрочьте удовольствие на 10 минут — и префронтальная кора охладит ваш пыл.

Вроде бы 10 минут — не слишком долго, если вы чего-то хотите, но нейробиологи обнаружили, что этот срок меняет наши взгляды на удовольствие. Именно «мгновенность» наслаждения захватывает наш мозг и меняет наши предпочтения. Но стоит сделать небольшую задержку, как мощный биологический импульс снижается.

Давайте себе 10-минутную отсрочку, чтобы укрепить самоконтроль. Источник

Для более хладнокровных и взвешенных решений возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться искушению. За это время вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от него. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически (или хотя бы отвернитесь).

Вы также можете воспользоваться правилом 10 минут, чтобы не откладывать дело на потом. Измените формулировку на: «10 минут, а потом можешь бросить». Когда 10 минут закончатся, позвольте себе остановиться — но, возможно, приступив к работе, вы захотите ее продолжить.

Больше о том, почему нам не хватает самоконтроля и как его развивать, — в книге «Сила воли»

Обложка поста отсюда

Плывите быстрее: развитие физической силы на тренировках по плаванию

Хотели бы развить свою физическую силу, благодаря плаванию и научиться использовать сопротивление воды на тренировках?  Чемпионка мира по плаванию Карен Пикеринг делится опытом, приобретенным за те двадцать лет, когда она представляла Великобританию на мировом уровне.

Плывите быстрее благодаря нашим советам по развитию физической силы

Как усилить силу ног

Тренируйтесь с доской для плавания

Чтобы тренировать только работу ног, начните заниматься с доской для плавания. Чем шире доска, тем лучше она помогает вам держаться на воде, то есть опытным пловцам нужно выбирать доску небольших размеров или держать ее только за край – это поможет тренироваться с максимальной отдачей.

Смена темпа

Меняйте темп, в идеале — переходите от нормального темпа к максимальным усилиям.

Усложняйте работу

Мощная работа ног: вы удерживаете поплавок в вертикальном положении, а не в горизонтальном, и, продвигаясь вперед, тренируете работу ног, что очень полезно для коротких дистанций.

Чередуйте стили

Чередуя стили, вы тренируете разные группы мышц.

Тренировка с ластами

Использование ласт позволит вам плавать быстрее, что не просто хорошо само по себе, но и тренирует ноги, вследствие сопротивления воды. (N.B. Не используйте ласты, когда плывете брассом).

Как тренировать руки и верхнюю часть тела

Тренировка с колобашкой

Вы сможете тренировать только руки, если будете использовать колобашку, зажимая ее ногами, что позволит развить силу рук и плечевого пояса – отличный способ, чтобы подтянуть фигуру.  Начинающие пловцы могут работать немного ногами даже с колобашкой, но опытные максимально сосредоточены на тренировке верхней части тела.

Тренировка на разных скоростях и дистанциях

Чередуйте работу на разных скоростях и дистанциях, тренируя только работу рук, для усиления их работы.

Усиление сопротивления воды

Лопатки для плавания усилят сопротивление воды и нагрузку на руки. Убедитесь, что вы правильно выполняете движения каждой рукой, и тогда вы сразу почувствуете результат.

Как использовать сопротивление воды в тренировках

Применяйте лопатки в тренировках

Использование лопаток для плавания при отработке гребка, хотя и затруднит движение, заставит применять большее усилие и работать руки и плечи интенсивнее. Сочетание лопаток и колобашки значительно усилит тренированность верхней части тела.

Сочетание тренировки с лопатками и скоростной работы

Спринт, когда вы надели на руки лопатки для плавания, создает большое сопротивление воды, и заставляет руки и плечи тела работать больше. Важно сконцентрироваться на технике, когда используете лопатки, так как сопротивление воды работе рук будет возрастать.

Итак, хотите плыть быстрее и дольше? Обратитесь к советам Карен Пикеринг: она раскрывает свои секреты подготовки, которые смогут усилить вашу подготовку.

Четыре быстрых совета по увеличению силы

Мы все хотим мускулов! В конце концов, именно поэтому мы здесь, и в этом нет ничего постыдного! Однако вам следует повесить голову от стыда, если за этой мышцей нет какой-то силы!

Нет ничего хуже, чем увидеть кого-то, кто выглядит таким же возбужденным, как Тарзан, но играет, как Джейн. Подумайте об этом логически на секунду … Как вы думаете, какой из них может нарастить больше мышц; присед на 150 кг или присед на 200 кг? Ответ очевиден!

Итак, накачивайте свои железные номера и смотрите, как растет ваша сила!

Теперь я могу открыто признать, что я не один из самых сильных людей в мире.Однако после использования этих 4 советов, основанных на теориях Павла Цацулина из его книги «Помимо бодибилдинга», я определенно стал самой сильной версией себя.

№ 1: Методы высокого напряжения

Цацулин придумал тренировку с использованием техник высокого напряжения; Это означает, что вы должны стремиться создать как можно больше напряжения во всем теле при выполнении упражнения.

Например, когда вы берете штангу, попробуйте раздавить ее рукой, и вы сразу же заметите, как энергия распространяется по рукам и плечам.Также попробуйте втиснуть ноги в землю, когда выполняете жим от плеч; это активизирует ваши ягодицы, квадрицепсы, отводящие и приводящие мышцы и поможет вам завершить работу парой дополнительных повторений.

Здесь я демонстрирую 4 техники высокого напряжения при выполнении отжиманий на одной руке:

• Я хватаюсь за землю, пока кончики моих пальцев не побелеют.

• Я пытаюсь втиснуть руку в землю, когда отжимаюсь.

• Я сжимаю неработающую руку (справа), пресс и ягодицы, когда отжимаюсь.

• Я шиплю, отжимаясь.

Помните, цель состоит в том, чтобы создать как можно больше мышечного напряжения, особенно рук и ног, чтобы защитить себя и увеличить свою силу.

No. 2: Становая тяга босиком

Избавьтесь от обуви и делайте становую тягу босиком! Согласно Цацулину, очень сильный и мощный рефлекс, называемый рефлексом разгибателя, «заставляет мускулатуру ноги сокращаться в ответ на давление на подошву стопы».

Когда вы делаете становую тягу в обуви, она перенаправляет давление, а затем снижает чувствительность стопы, что не позволяет мышцам ног сокращаться в такой степени.

Если вы подумаете о третьем законе Ньютона — на каждое действие есть противоположное и равное противодействие. Итак, чем сильнее вы упираетесь ногами в землю, тем тяжелее будут работать ваши мышцы и тем легче будет подъем.

№ 3: тяжелые локауты

Так же, как и становая тяга босиком, тяжелые локауты — это форма рефлекторной тренировки.Не совсем уверен, что это такое? Ну, тяжелые локауты — это когда вы удерживаете более тяжелый, чем обычно, вес в течение 5-10 секунд, затем отдыхаете и пытаетесь сделать PR. Например, ваш PR в жиме лежа составляет 150 кг; вы бы удерживали 165 кг в заблокированном положении в течение 5-10 секунд. Убери это. Отдохните пару минут, а затем попробуйте новый PR, который в итоге может составить что-то вроде 152,5 кг или 155 кг. Когда вы выполняете тяжелые локауты, вы задействуете больше мышечных волокон. Когда ваше тело понимает, что оно может справиться с более тяжелой нагрузкой, ЦНС и рефлексы в вашем теле думают, что все, что ниже заблокированного веса, — это кусок пирога.

Хотите узнать больше об этой технике? Посмотрите книгу Цацулина «Помимо бодибилдинга», где более подробно описаны тяжелые локауты.

№ 4: Шипение

Как проповедовал Цацулин, шипение — это фантастическая техника, которая мгновенно увеличит вашу силу. Когда вы выполняете упражнение и достигаете точки преткновения, напрягите ягодицы и пресс, а затем шипите сквозь сжатые губы; это шипение создаст давление в животе. Это еще один отличный пример «техники высокого напряжения».

Бонусный совет — Тренировка одной конечности

Этот последний совет не мгновенный, но он сработал для меня в течение 4 недель и добавил 10 кг к моему личному показателю лежа без жима. Я даже не знаю, почему я решил это сделать, но я рад, что сделал! В течение 4 недель я ничего не делал, кроме упражнений на отдельные конечности, таких как жимы одной рукой, тяги, отжимания и тяги вниз.

Через 4 недели я вернулся в жим лежа и получил новый рекорд. Вы думаете, что это как-то связано с разгрузкой, верно? Неправильный.Я уже учел это за несколько недель до этого.

Когда вы выполняете упражнения для отдельных конечностей, ваши маленькие мышцы-стабилизаторы получают шанс догнать ваших основных движущихся частей. Вы также получаете довольно приятную тренировку кора из-за всех антиротаций, которые вы предотвращаете.

Применяйте любой из вышеперечисленных советов в своих тренировках и наблюдайте, как ваши цифры и уверенность в себе стремительно растут!

Грант Лофтхаус — тренер из Австралии. Он тренирует обычных спортсменов, любителей фитнеса и воинов по выходным в своем частном тренировочном центре Cardio Haters Gym и специализируется на наращивании мышечной массы и тренировках без кардио.Он также пишет для «Женское здоровье и фитнес».

Для получения дополнительной информации посетите сайт www.cardiohaters.com

10 советов профессионалов по увеличению вашей силы

Из восьми общих навыков, которыми вы владеете в игре Grand Theft Auto Online , сила, возможно, является наиболее важной и одной из самых сложных для развития.

СВЯЗАННЫЙ: 10 способов быстро повысить уровень в GTA Online

Он заставляет вас подниматься быстрее, вы можете получить больше урона, что случается довольно часто.Оружие ближнего боя, такое как летучие мыши и ножи, станет еще более смертоносным с более высоким навыком силы, и вы сможете прыгать с более высоких построек и не беспокоиться о том, что 75 процентов вашего здоровья опустится.

Поскольку на сайте нет абонемента в тренажерный зал, вам придется проявить творческий подход, когда дело доходит до максимума этого навыка. Вот 10 профессиональных советов, как увеличить свою силу.И несколько советов по гольфу.

10 контактных миссий

Большинство контактных миссий позволяют вам бродить по улицам Grand Theft Auto с возможностью совершать столько преступлений, сколько вы хотите, не беспокоясь о том, чтобы отбиться от четырехзвездочного уровня розыска.

Поднимите трубку и запросите работу у Джеральда. Большинство контактных миссий Джеральда подойдут для «Давления пирса» и «Металла смерти», которые будут одними из лучших для ваших силовых тренировок.Оказавшись внутри, все, что вам нужно сделать, это бегать, бить и пинать все, что вы видите, не беспокоясь о том, что какие-либо надоедливые офицеры охотятся за вами.

9 Игра в гольф

Расположенный в Лос-Сантосе, чуть выше гаража на две машины, это единственный курс, который вы найдете и сможете отточить свои навыки вложения.

Совет от профессионалов: шестая лунка — ваш лучший шанс произвести впечатление на всех, забив одну лунку на одной.

8 Армрестлинг

Армрестлинг также повысит вашу силу.В то время как вам нужно будет сотрудничать с кем-то с быстрыми играми, в которых вы и друг агрессивно встряхиваете ваши правые большие пальцы вперед и назад, пока одна из ваших рук не ударится о стол.

Столы можно найти в нескольких клубах MC, а еще один стол находится в гостинице Yellow Jack Inn в пустыне Гранд-Сеньора.

7 Смертельный матч

Еще один способ повысить этот показатель, играя в одиночку, — это зайти в создатель контента, доступный через онлайн-меню. Как только вы окажетесь там, создайте смертельный бой с лодкой точек возрождения относительно близко друг к другу.Благодаря высокому пределу очков убедитесь, что ИИ, с которым вы играете, не вооружен, одновременно увеличивая количество игроков в вашем матче. Начните испытание и атакуйте всех окружающих вас игроков, пока не закончите тренировку.

6 Мотоциклетный клуб

Для этого вам нужно быть членом мотоклуба.Стать президентом довольно просто. Все, что вам нужно сделать, это купить клуб в Maze Bank и начать кататься. Если вы предпочитаете просто работать в качестве потенциального клиента, установите для себя «Ищу ведущего» в меню взаимодействия, и вы в кратчайшие сроки станете членом клуба.

СВЯЗАННЫЙ: 15 простых способов заработать много денег в GTA Online

Во время одной из миссий вам будет поручено найти контакт и допросить его.Сражаясь с ним, продолжайте атаковать его, пока он находится на земле, и он останется жив. Продолжайте пинать его каждый раз, когда он пытается встать, пока вы не закончите, а затем найдите фургон, чтобы завершить миссию по пополнению запасов после этого.

5 Теннис

Подобно гольфу, теннис также увеличивает силу игрока.Хотя на это уходит немного времени, это расслабляющая смена темпа от обычных гонок по улицам в центре Лос-Сантоса, избегая стрельбы. По всему городу разбросано несколько теннисных кортов, до которых легко добраться с помощью карты.

4 Binco

Эта техника повышения навыков требует терпения от друга и вашей решимости сразиться с замороженным персонажем по имени не Олаф.Попросите своего онлайн-друга посетить местный магазин одежды и подождать, пока он не изменит меню одежды. Как только они окажутся там, посетите их, пока они пытаются идти в ногу с последними тенденциями, и они должны быть неуязвимы для всех входящих атак. Начните использовать их в качестве боксерской груши, пока не достигнете максимума характеристик — или пока они не найдут костюм пришельцев.

3 Бойцовский клуб

За каждые 20 попаданий, которые вы нанесете, ваш навык будет повышаться на один процент.Если вы не любите говорить о бойцовском клубе, соберите друзей и начните наносить удары. Примерно через пять или десять минут после удара вы увидите, что ваш показатель начинает расти. Или вы можете просто бегать по городу, оставляя след разъяренных пешеходов в синяках, преследующих вас через Лос-Сантос.

2 Образ жизни

Способ улучшить свою силу еще до того, как вы ступите в сеть, — это создать нового персонажа.Вы встретите раздел «Образ жизни», в котором вы сможете определить, чем ваш персонаж занимается в течение 24 часов.

СВЯЗАННЫЙ: 10 самых быстрых машин в GTA Online до 500 тыс.

После того, как вы сфокусируете свой стиль на том, чтобы засыпать, заниматься спортом и тренироваться, вы начнете с персонажа, сила которого уже увеличена.

1 Пляж Веспуччи

Самый распространенный способ развить этот навык — отправиться в густонаселенную зону, заполненную пешеходами. Пляж Веспуччи и пирс Дель Перро — идеальные места.

Как только вы приедете туда, начните бить и пинать каждую пару загорающих и фотографирующих селфи, которых вы сможете найти. Избегайте полиции, которая обязательно будет на месте происшествия, и как только вы их потеряете, вернитесь в это место, как только все забудут о ваших занятиях по боксу на пляже, и сделайте все это снова.

ДАЛЕЕ: Grand Theft Auto Online: Как превратиться в животное

Следующий 10 неразвитых покемонов с самой высокой статистикой атаки

Об авторе Джесси Тейлор Бенуа (Опубликовано 29 статей)

Джесси Бенуа — геймер, писатель и помощник по видео на спортивном факультете Королевского университета.Находясь в Кингстоне, Онтарио, он был редактором игрового журнала. Недавно он добавил в свое резюме писателя для TheGamer. Закончив программу «Спорт и развлечения, продажи и маркетинг», он теперь стремится развить свой опыт.

Ещё от Jesse Taylor Benoit

Как тренироваться для увеличения мощности, силы и скорости

Трэвис Каммингс (Travis Cummings) — менеджер нашего центра спортивной подготовки в Южном Чендлере, штат Аризона.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, бывший спортсмен колледжа и имеет десятилетний опыт работы тренером. Здесь он обсуждает, как тренироваться на силу и силу, чтобы увеличить свою скорость как спортсмена.

Самая распространенная просьба, которую мы слышим от молодых спортсменов в наших тренировочных центрах FAST Arizona, — помочь молодым спортсменам стать быстрее. После прохождения начальной оценки физической подготовки обычно становится ясно, что они не могут достичь желаемой скорости, потому что у них нет силы, необходимой для того, чтобы двигаться быстрее.

Влияние силы на скорость

Итак, как сила соотносится со скоростью? Чтобы легко перемещать свое тело в пространстве, вам необходимо иметь отличное соотношение силы и веса.

Формула силы: Сила = масса x расстояние.

Таким образом, перемещение тяжестей с одного места на другое требует силы — и чем больше у вас силы относительно вашего роста, тем легче будет перемещать ваше тело.

За свои десять лет тренировочного опыта я понял, что спортсмены, которые могут выполнять традиционные силовые тренировки с максимальной легкостью, также являются самыми быстрыми, могут прыгать выше всех и обычно видят больше всего игрового времени.В любом виде спорта самые быстрые спортсмены обычно и самые худые, что означает, что процент жира в их организме ниже.

Как сила влияет на власть?

Сила — это компонент силы, поэтому, если ваша сила мала, ваша сила также будет низкой.

Формула мощности: Сила = сила / время.

Спортсмену требуется определенная сила, чтобы преодолеть неподвижное положение. Чем быстрее вы продемонстрируете эту силу, тем лучше — и это то, что называется мощностью: способность генерировать максимальную силу как можно быстрее.

Вертикальный прыжок, бейсбольный или софтбольный замах и олимпийский толчок — все это примеры силы. Представьте, что кто-то пытается ударить по бейсболу, медленно раскачиваясь — мяч не уйдет очень далеко.

Примеры силы и мощности у спортсменов:

Представьте двух спортсменов с одинаковым весом. Обоим говорят приседать на 100 фунтов и поднимать вес как можно быстрее по пути вверх. Во время приседания они преодолевают расстояние около 3 футов.Спортсмен 1 выполнил присед за 3 секунды, а Спортсмен 2 выполнил его за 1 секунду.

Прочность = 100 фунтов x 3 фута = 300 единиц работы

Спортсмен 1 = 300 единиц работы / 3 секунды = 100 единиц мощности

Спортсмен 2 = 300 единиц работы / 1 секунда = 300 единиц мощности

Как видите, Атлет 2 быстрее Атлета 1 — и они в 3 раза мощнее. Спортсмен 2, скорее всего, сможет прыгать выше, быстрее ускоряться и быть более подвижным, потому что он или она может быстрее выражать силу.

Итак, как следует тренироваться спортсменам?

Спортсмены должны тренироваться с целью стать более сильными. Больше мощности позволит вам преуспеть в спорте, и вы также увеличите свою силу на этом пути.

Во время тренировок попробуйте эти силовые упражнения:

1. Плиометрика: повторные прыжки, подпрыгивание или прыжки
2. Олимпийская атлетика: толчок, рывок и другие варианты
3. Броски набивного мяча

После того, как вы выполните 3-4 подхода по 1 или 2 из вышеперечисленных вариантов, переходите к упражнениям специально для силовых тренировок.Здесь можно найти полезные примеры упражнений.

FAST Arizona Центры спортивной подготовки предназначены для того, чтобы помочь вам достичь максимальной производительности и стать лучшим спортсменом, которым вы можете стать, в каком бы виде спорта вы ни занимались. Наш практический индивидуальный подход к фитнесу гарантированно принесет результаты. Запланируйте бесплатную онлайн-оценку своих сильных и слабых сторон в фитнесе и посетите наш блог, чтобы получить дополнительные советы по тренировкам.

Сообщение, приписываемое Трэвису Каммингсу, CSCS (Южный Чендлер).

Как технологии могут помочь улучшить силовые тренировки — 20 Fit

Наконец-то вышел первый выпуск нашего нового второго сезона «20 минут фитнеса». И мы предлагаем вам не менее семи замечательных фитнес-приложений и гаджетов, которые помогут улучшить ваши результаты во время силовых тренировок. Чарли проведет нас по продуктам из 3-х различных категорий, от «более доступных и простых в использовании» до высокотехнологичных продуктов.

Послушайте сегодняшний выпуск, чтобы узнать о преимуществах, а также о некоторых недостатках инноваций в области фитнеса, таких как браслет Shape от Atlas, когда речь идет о силовых тренировках.И, конечно же, найти ту, которая лучше всего подойдет для ваших личных целей!

Три вещи, которые вы узнаете

1) Плюсы и минусы трех наших лучших приложений для силовых тренировок

Fitbod, Gymaholic и Fitted Lifts — три удивительных приложения, которые определенно не разочаруют, когда дело доходит до тяжелой атлетики. Все они имеют некоторое сходство, но их основные преимущества совершенно разные.

Fitbod использует ИИ для планирования полностью персонализированных тренировок. Возможности дополненной реальности Gymaholic делают упор на визуализацию.И Fitted Lifts всегда на высоте во всем, что отслеживает и регистрирует. Конечно, это еще не все, поэтому нажмите кнопку воспроизведения, чтобы узнать обо всех замечательных функциях трех приложений, а также об их потенциальных недостатках!

2) Как фитнес-трекеры могут помочь оптимизировать силовые тренировки

Существует масса портативных фитнес-трекеров. И хотя так было не всегда, количество носимых устройств, предназначенных для силовых тренировок, также растет. Это неудивительно, поскольку технологии дают возможность получить потрясающую информацию о производительности.Эти идеи можно затем использовать для овладения своей техникой и, в конечном итоге, более эффективного достижения целей в фитнесе.

Послушайте выпуск этой недели, чтобы узнать, как носимые устройства, такие как Shape от Atlas, Strenx от Gymwatch и Beast Sensor, могут помочь в тренировках с отягощениями. Вы не поверите, но их польза распространяется и на спортзал.

Ознакомьтесь с полным руководством по отслеживанию вашей эффективности

3) Повышение эффективности тренировок за счет улучшения пластичности мозга

Как вы, наверное, догадались, здесь мы попадаем в нашу самую высокотехнологичную категорию «вау».Halo Neuroscience — это «первая гарнитура, которая стимулирует часть вашего мозга, отвечающую за движение мышц».

Наушники применяют мягкое электрическое поле к моторной коре головного мозга, которая является областью мозга, отвечающей за управление движением. В сегодняшнем выпуске вы можете узнать намного больше о том, как на самом деле работает Halo Neuroscience, и о том, стоит ли использовать это устройство для повседневного использования штангистов или больше для спортсменов.

---

Подписаться на 20 Minute Fitness

в Apple Podcast

на Android

на выключателе

по электронной почте

в Google Podcast

на брошюровщике

на Tuneln

через RSS

---

Полная стенограмма

00:03 Speaker 1: Здравствуйте и добро пожаловать в 20 Minute Fitness.Это первая серия второго сезона. Я надеюсь, что трейлер действительно воодушевил вас тем, что будет дальше, и что вас интересует новое направление, в котором развивается подкаст. Поскольку это новое направление для нас, мы будем очень признательны за любые отзывы, которые вы можете получить в конце эпизода. Сообщите нам, что вам понравилось, что вам не понравилось, что вы хотели бы услышать больше и т. Д., Просто свяжитесь с нами по электронной почте [электронная почта защищена] или свяжитесь с нами через социальные сети. И, конечно же, 20 Minute Fitness работает на базе ShapeScale.ShapeScale — это трехмерная шкала для сканирования тела, которая оцифровывает ваше тело в трех измерениях и сообщает вам всевозможные уникальные данные, такие как процентное содержание жира в организме, ваша мышечная масса и размеры мышц. Вы даже можете визуализировать эти изменения, происходящие с вашим телом, на своем собственном аватаре. Но убедитесь, что вы двигаетесь быстро и оформляете предварительный заказ на сайте shapecale.com.

[музыка]

00:53 S1: Итак, если вы слушали эпизод-тизер, то знаете, что мы собираемся сделать два сериала во втором сезоне, начиная с эпизода из сериала «Как технологии могут нам помочь».И сегодня мы рассмотрим, как технологии могут помочь в наших силовых тренировках. Итак, давайте сначала посмотрим, что я имею в виду под производительностью силовых тренировок. Я имею в виду, как технологии могут помочь нам поднять более тяжелый вес в определенном движении, например, в жиме лежа. Как это может помочь нам улучшить наш жим лежа? Как это может помочь нам увеличить количество повторений, которые мы можем сделать с определенным весом? И мы также рассмотрим выходную мощность. Физики среди вас могут знать, что мощность равна силе, умноженной на скорость.Итак, чтобы увеличить мощность, вам нужны сила и скорость. Поэтому мы подумали, что важно также учитывать, занимаетесь ли вы пауэрлифтинг или что-то в этом роде. Если вы заядлый слушатель 20-минутного фитнеса, то вы знаете, что мы увеличиваем силу за счет прогрессивной перегрузки, а именно за счет потенциального увеличения веса, который мы кладем на штанги, чтобы попытаться поднять, или уменьшаем остальной вес. В промежутках между подходами мы увеличиваем объем, есть много разных способов сделать это, и мы обычно стараемся иметь избыток калорий, чтобы дать нам больше энергии для подпитки наших мышц.Вы, конечно, можете больше узнать об этом, взглянув на полное руководство по отслеживанию прогресса, которое есть в блоге ShapeScale.

02:00 S1: Следующее, что нужно иметь в виду, что также затронуто в эпизоде-тизере, если вы хотите получить более подробные разъяснения по этому поводу, заключается в том, что как технологии могут помочь сериалу, будет три различных категории мы внедряем каждую технологию, переходя от наиболее доступного / наименее сложного и обычно наиболее рентабельного к наиболее сложному и самому дорогому элементу, носимому устройству или гаджету.Итак, давайте посмотрим на самую первую технологию из наиболее доступной категории. И в этой категории мы особенно внимательно относимся к приложениям, которые помогут улучшить ваши результаты силовых тренировок. И первое приложение, которое мы рассматриваем, называется Fitbod. Fitbod использует машинное обучение для разработки плана тренировок, персонализированного для пользователя, на основе ваших силовых тренировок, прошлых тренировок и имеющегося у вас оборудования, где бы вы ни тренировались. Fitbod был создан с целью перенести на смартфон настоящий фитнес-тренер.Соучредитель и генеральный директор Аллен Чен всегда был страстным поклонником силовых тренировок, а также руководил командой по регби в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, поэтому Fitbod является прямым продуктом его опыта и страсти на протяжении всей жизни.

03:00 S1: Так зачем скачивать Fitbod? Что ж, если вы относительно новичок в мире фитнеса, ходите в тренажерный зал и пытаетесь спланировать свою тренировку, Fitbod поможет вам сориентироваться и спроектировать собственную тренировку с помощью сотен упражнений. Все мы знаем, что персональный тренер может стоить до сотен долларов в час, чтобы постоянно адаптировать наши программы тренировок, и поэтому Fitbod был создан, чтобы снизить эту стоимость и позволить кому-то взять ее в свои руки.Действительно может быть сложно понять прогрессирующую перегрузку, но Fitbod позволяет легко понять, как по-настоящему стимулировать и перегрузить ваши мышцы. Это уменьшает количество догадок и недостаток подготовки, которые вы можете почувствовать при входе в тренажерный зал, и гарантирует, что вы всегда будете тренироваться оптимальным образом. Итак, какие замечательные функции он имеет и что он может для вас сделать? Как я уже упоминал, он основан на алгоритме машинного обучения. Fitbod будет варьировать интенсивность ваших тренировок, включая ваш вес, ваши подходы и количество повторений, в соответствии с вашим прогрессом и вашими прошлыми выступлениями, а также для обеспечения нагрузки на все группы мышц каждую неделю.Это означает, что пользователи не будут недооценивать или перетренировать группу мышц, поскольку Fitbod будет планировать каждую тренировку за вас, действительно оптимизируя и сосредотачиваясь на прогрессе вашей силы.

04:02 S1: Вы можете подключить Fitbod к другому популярному приложению Strava, и, следовательно, Fitbod проанализирует вашу программу силовых тренировок, вам будут рекомендованы силовые упражнения, и Strava выполнит ваши кардиоупражнения, гарантируя, что вы не здоровы. t переусердствовать в тренажерном зале или пропускать ужасные кардио-тренировки.Так что это может принести вам пользу, потому что если вы делаете слишком много кардио и ваша цель действительно набрать массу и нарастить мышечную массу, то избыточное кардио может привести к дефициту калорий, а это означает, что вы не обеспечиваете свои мышцы необходимыми дозами. лишние калории, необходимые для стимуляции синтеза мышечного белка. Вы даже можете сравнить свой прогресс с другими спортсменами Fitbod в Strava и, следовательно, обмениваться словами поддержки или ставить задачи, делиться советами и т. Д. Таким образом, вы действительно можете создать сообщество вокруг своих тренировок и найти кого-то, кто мог бы быть вашим партнером по ответственности, кого-то, кто действительно проверяет вас и следит за тем, чтобы вы выполнили эту тренировку.У нас есть несколько действительно интересных вариантов использования, потому что только что было объявлено, что Fitbod будет интегрирован с ShapeScale. Таким образом, ShapeScale будет импортировать данные тренировки, записанные в Fitbod, в мобильное приложение ShapeScale, а затем экспортировать данные измерений тела, полученные и собранные с помощью ShapeScale, в мобильное приложение Fitbod. Вы можете узнать больше о будущих интеграциях ShapeScale в блоге ShapeScale, и я также добавлю ссылку в примечания к выставке.

05:10 S1: В Fitbod есть более 400 видеоуроков в формате HD, поэтому вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы слишком нервничаете, чтобы попробовать себя в упражнениях, или о ощущении, что вы не дадите ему правильную форму.А форма, как известно, так важна. Честно говоря, недавно я сам это обнаружил. Я работал над своей формой жима лежа, и просто по-настоящему оттачивал ее и выяснял, где я ошибаюсь, помогло мне значительно ускориться. Так что это действительно отличная функция, поэтому мы позаботимся о том, чтобы ни у кого не было такого страха попробовать что-то новое. Еще одна замечательная особенность в том, что Fitbod использует визуальный календарь, и я чувствую себя гораздо более подготовленным, когда вижу что-то визуально. Итак, в приложении вы можете выбрать день из прошлого и оглянуться на свои тренировки или щелкнуть вперед, чтобы увидеть, какой будет ваша следующая тренировка, если вы так же взволнованы своей следующей тренировкой, как я.Список замечательных функций Fitbod обширен, поэтому я скажу еще одно: вы можете видеть тепловую карту, проецируемую на ваше тело, чтобы понять, какие группы мышц тренирует каждое упражнение. И эта помощь поможет вам узнать, как лучше понять, как стимулировать каждую мышцу больше и как сосредоточиться на этой связи между мозгом и мышцей, поэтому какую мышцу я действительно пытаюсь стимулировать во время этого упражнения.

06:11 S1: Fitbod был настроен сертифицированными персональными тренерами, чтобы предложить вам самые лучшие методы тренировок, которые помогут вам оптимально продолжить свой прогресс.И что замечательно, он основан на том, как вы хотите тренироваться. Таким образом, вы можете выбрать тренировку, соответствующую общей физической или силовой тренировке, на которой, очевидно, мы сосредоточены здесь, — мышечный тонус, бодибилдинг или олимпийский подъем, чтобы вы даже могли попробовать что-то новое или просто найти правильный стиль для вас. . На самом деле было действительно сложно найти какие-либо недостатки Fitbod, поскольку реакция была в основном положительной. Пол Уоллес в своем блоге на Medium, ссылка на который также будет указана в заметках о шоу, упомянул, что ему хотелось бы получить больше информации о выбранной цели.Так, например, он решил сосредоточиться на мышечном тонусе и хотел бы увидеть что-нибудь, своего рода сводку, в которой говорится, какой объем или диапазон повторений обычно выполняется для этого программирования. И обычно какой персонаж может захотеть выбрать этот план. Кто-то хочет набрать мышечную массу. Это тот, у кого большой опыт в тренажерном зале и так далее?

07:04 S1: Но, как уже упоминалось, в целом приложение получило отличные отзывы, и мы очень рады интеграции с ShapeScale.Следующее замечательное приложение, которое мы рассмотрели, — Gymaholic. Gymaholic — это фитнес-приложение, использующее дополненную реальность. Вы можете смотреть трехмерные анимированные упражнения, выполняемые вашим аватаром, чтобы помочь вам выполнить каждое упражнение и убедиться, что вы выполняете каждое упражнение в правильной форме. Узнав о тренировке, вы сможете увидеть ее прогресс на своем аватаре. Таким образом, это добавляет в приложение своего рода геймификацию. И я считаю, что это заставляет вас чувствовать себя более мотивированным, потому что вы можете видеть фактические результаты, которые происходят, и это может фактически отражаться на вашем теле, давая вам визуальный сигнал о том, где вы можете наращивать мышцы.Благодаря функции дополненной реальности вы можете изменить угол наклона своего аватара, а это означает, что вы можете видеть, как выполняется упражнение, со всех сторон, что дает вам реальное представление о том, как выполнять упражнение в правильной форме. И, как я уже упоминал ранее, форма очень важна, когда вы пытаетесь оптимизировать вашу силу.

07:56 S1: В разделе альбомов приложения вы можете создавать фотоальбомы вашего процесса. Все мы знаем, что наблюдение за тем, как далеко вы продвинулись с самого начала своего пути в фитнесе, действительно может повысить вашу мотивацию, а также держать вас подотчетным.Вы прикладываете столько усилий и работы, что видите трансформацию, которую вы уже сделали, скажем, за шесть недель, и не хотите разрушать ее. Так что вы можете проверить свои предыдущие фотографии, чтобы держать себя в курсе и уберечь себя от потенциально испорченного рациона на выходных или чего-то подобного. Опять же, вы можете узнать больше об отслеживании своего прогресса в полном руководстве по отслеживанию в блоге ShapeScale. И что действительно круто в функции альбомов в приложении Gymaholic, так это то, что вы можете создать видео или GIF-изображение трансформации вашего тела, просто чтобы иметь реальное визуальное представление об изменениях, которые происходят с вашим телом, и это даст вам реальная временная шкала того, что происходит, как далеко вы зашли.Я считаю, что это действительно отличная функция.

08:45 S1: Gymaholic позволяет вам отслеживать 55 различных статистических данных и показателей, чтобы получить полное представление о вашем прогрессе, будь то ваш максимум одного повторения, на который мы, очевидно, особенно ориентируемся в ваших силовых тренировках, чтобы жир вашего тела. Вы можете отслеживать любые виды тренировок, такие как суперсеты, три-сеты, дроп-сеты. И это отличная функция, потому что не многие приложения действительно имеют эту функцию. Итак, когда вы оглядываетесь на свои тренировки, вы действительно можете понять, как вы выполняли этот комплекс упражнений.Возможно, вы выполнили суперсет, и теперь вы знаете, что в следующий раз нужно постепенно перегрузить и улучшить эти упражнения. Увеличивать вес нужно не только в этом упражнении, но и в суперсетах. К сожалению, у Gymaholic нет возможностей машинного обучения Fitbod, и поэтому те, кто хочет заранее спланировать сеанс, не будет той функцией, к которой они могут получить доступ, однако она показывает, какие мышцы недавно отдыхали, а какие — недавно прошел обучение, но он не такой всеобъемлющий, как подход Fitbod к разработке новой тренировки на основе вашей истории и имеющегося у вас оборудования.

09:40 S1: Последнее приложение, которое мы хотим упомянуть, которое действительно поможет повысить вашу силу, — это Fitted Lifts. Fitted Lifts — это действительно простое приложение, которое упрощает регистрацию подходов и повторений во время их выполнения. Он был создан, чтобы заменить ручку и бумагу для записи вашего прогресса. Это действительно минималистично. И это действительно для тех, кто просто заботится о том, чтобы эти цифры увеличились, увидели, как растет их сила, независимо от того, гонитесь ли вы за этим максимальным повторением или пытаетесь улучшить свои 5 × 5 в комплексном упражнении.Это приложение для вас, если вам нужен простой интерфейс, позволяющий забыть о старом блокноте, который есть у вас дома, и просто сосредоточиться на подъеме и записывать свой прогресс. Для тех, кто действительно гонится за прогрессом на одно повторение максимума, который исторически является тем, что многие люди отслеживают, когда они пытаются увеличить свою силу. Fitted Lifts дает вам оценку вашего одного максимального повторения на основе предыдущих упражнений, которые вы делали, чтобы вы могли видеть, в чем должны быть ваши сильные стороны, и либо стараться преследовать эту цель, либо превосходить ее.А когда вы его превзойдете, установите новый, чтобы он постоянно помогал вам двигаться вперед.

10:32 S1: Очевидно, что в простоте есть и недостатки. Например, приложение не покажет вам, как изменить форму, и для вас не будет создана индивидуальная программа. Это действительно для тех лифтеров, которые уверены в собственном программировании и своей форме, и им просто нужен способ записывать свои тренировки, не принося с собой старый блокнот и ручку. Теперь мы входим в то, что мы называем категорией возможностей доступа среднего уровня.Это технология, которую мы рекомендуем тем, у кого есть небольшой опыт, кто действительно начинает активно заниматься фитнесом, и они действительно сосредоточены на попытках улучшить свою силу, они понимают, что такое прогрессирующая перегрузка и есть калорийно. и им нужна технология, которая поможет им иметь конкурентное преимущество перед другими, чтобы оптимально продвигаться к своим целям силовых тренировок. Как мы упоминали ранее, очевидно, что стоимость устройств, о которых мы будем говорить, возрастает, а также возрастает сложность их использования.

11:17 S1: Итак, первая технология в категории специальных возможностей среднего уровня — это Shape от Atlas Wearable. История Atlas Wearable очень интересна. Питер Ли, один из основателей, всегда был заинтересован в том, чтобы помогать людям в достижении их фитнес-целей, используя аналитические решения на основе данных. Во время учебы в Университете Джонса Хопкинса он разработал мотивационную платформу для студентов и преподавателей колледжа, которая поможет им похудеть и нарастить мышцы. Его партнер Майк Каспарян узнал, как данные могут спасти жизни, при разработке схем для дефибрилляторов.Таким образом, объединив свои знания и интересы, они намеревались разрабатывать продукты, которые могли бы произвести революцию в индустрии здоровья и хорошего самочувствия, с помощью носимых технологий, использующих самые современные данные. И их последний продукт — носимые устройства Shape. Первое устройство для отслеживания повторений и подходов в тренажерном зале. Он способен отличить отжимания до сгибаний на бицепс, приседаний и становой тяги. Shape обладает множеством удивительных функций. Итак, давайте пробежимся по ним. И как раз перед тем, как мы углубимся в это, до нас дошли слухи о новом продукте от Atlas, который скоро будет запущен.Так что держите глаза открытыми. Таким образом, Shape может не только насчитать около 70 самых популярных упражнений в тренажерном зале, но и научить их новым.

12:19 S1: Итак, если в вашей программе силовых тренировок вы выполняете упражнение в качестве вспомогательного движения, например, для помощи в комплексном подъеме, вы можете затем научить формировать движение, и вы сможете отслеживать свои улучшения в силе. нового упражнения. Форма позволяет получать звуковые сигналы в реальном времени о вашей интенсивности и форме. И поэтому очевидно, что если вы получаете сигналы, когда и когда выполняете упражнение, о своем диапазоне движений или о том, можно ли считать повторение, если это было, вероятно, завершенное повторение, вы сможете отрегулировать его и исправить. .И это намного проще исправить в данный момент в реальном времени и оглянуться назад на то, что вы сделали неправильно. И, как мы уже говорили, снова и снова, правильная форма так важна для обеспечения максимальной мышечной стимуляции и, следовательно, прогрессирующей перегрузки. Shape даже позволяет вам общаться с ним, как с личным тренером между тренировками. Что действительно круто, так это то, что вы можете сообщить ему с помощью SMS-сообщений, какова ваша цель. Итак, в соответствии с темой этого подкаста вы можете выбрать цель развития силы и сообщить Shape, если вы хотите получить более тяжелую тренировку или если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, и Shape будет соответствующим образом скорректирован с использованием своего искусственного интеллекта. технологии, и это поможет вам прогрессировать, поскольку вы лучше всего знаете свое тело с субъективной точки зрения.Мы растем, когда отдыхаем и восстанавливаемся. Так что, если вы чувствуете, что вам нужно больше отдыхать, просто сообщите Shape, и он переосмыслит тренировку с этого момента.

13:28 S1: Как я только что упомянул, качество сна и его продолжительность очень важны для обеспечения максимального времени восстановления, и это еще одно дополнительное преимущество Shape. Ваш сон будет контролироваться, и это очень важно, так как недостаточный сон может препятствовать развитию вашей силы. Таким образом, вы можете анализировать результаты своего сна и соответствующим образом корректировать режим сна.Есть множество дополнительных преимуществ, которые мы могли бы использовать с Shape, например, тот факт, что вы можете сравнивать результаты своей последней тренировки, чтобы добиться максимальных результатов. Работа над достижением цели дает вам внутреннюю мотивацию, необходимую для выхода за пределы плато и достижения новых уровней силы. Но очевидно, что у нас есть еще кое-что, что нужно сделать, поэтому мы быстро продвинемся вперед. Просто бегло взглянув на недостатки, и первая настоящая жалоба, которую я обнаружил в отношении Shape by Atlas, заключалась в том, что было трудно соединиться с приложением.Пользователи посчитали, что одной потенциально Shape недостаточно, но в сочетании с использованием браслета Atlas Wristband 2, еще одного носимого той же компании, он покрывает всю необходимую им функциональность.

14:18 S1: Еще один момент, о котором следует упомянуть, — это то, что компания заявила, что технология искусственного интеллекта корректирует ваши тренировки в соответствии с четырехнедельными циклами сообщений, чтобы держать ваши мышцы в напряжении и максимизировать ваш прогресс. Тем не менее, существует множество блогов и исследований, в которых говорится, что спутанность мышц на самом деле всего лишь миф.Они пишут, что мышцы не могут думать самостоятельно, они могут реагировать только на стимуляцию, поэтому они не смогут запутаться, если это имеет смысл, потому что они просто реагируют на приложенную силу. Но в растерянности мышц есть доля правды. Если вы будете делать одно и то же снова и снова, ваше тело адаптируется, и вы выйдете на плато. Но основы развития силы и развития мышц, как вы знаете, строятся на прогрессивной перегрузке, потреблении излишка калорий, хорошем отдыхе и восстановлении.

14:58 S1: Следующее устройство, на которое стоит обратить внимание в этой категории, — это Strenx от GYMWATCH, и Фабиан Уолке, генеральный директор GYMWATCH и изобретатель датчика в Strenx, сказал, что он изобрел устройство после того, как заметил людей, выполняющих упражнения. неправильно в спортзале. Так что это? Это носимое устройство, которое вы надеваете во время тренировок, оно собирает данные практически о любых упражнениях, которые вы хотите попробовать, а также помогает вам тренироваться. Устройство фиксирует полный диапазон движений и может сказать вам, выполняете ли вы определенные упражнения слишком быстро или слишком медленно, а также поможет вам убедиться, что вы выполняете их в правильной форме.Некоторые из замечательных функций для силовых тренировок включают тот факт, что вы можете оценивать количество повторений в подходе и анализировать свой диапазон движений и время под напряжением, и это отлично подходит для пользователей, потому что, прежде всего, вы можете показать, что выполняете повторяйте правильную форму и используя полное растяжение мышцы, поскольку полный диапазон движений обеспечивает лучший баланс мышц, стабильность суставов и правильную активацию работающих мышц, а также время под напряжением не менее важно.

15:50 S1: Это означает время, в течение которого ваша мышца находится под нагрузкой во время повторения, как во время эксцентрических, так и концентрических сокращений, и несколько исследований подтвердили важность времени под напряжением для синтеза мышечного белка.Фактически, в 2012 году было проведено исследование, посвященное изучению влияния увеличения времени нахождения под напряжением на синтез белка, который является основным показателем роста мышц. И в этом исследовании восемь мужчин, которые тренировали ноги дважды в неделю в течение как минимум двух лет, выполнили три подхода разгибания одной ноги, используя 30% от их одного максимального повторения.

16:18 S1: На одной ноге участники выполняли подходы с шестью секундными концентрическими движениями и шестью секундами эксцентрических движений до отказа.На другой ноге они выполняли подходы с одной секундой концентрических и эксцентрических действий до отказа. Затем исследователи взяли пункционную биопсию мышечной ткани обеих ног через шесть, 24 и 30 часов после тренировки. Результаты между двумя методами были поразительными. Через шесть часов вызванная упражнениями скорость синтеза митохондриального и саркоплазматического белка была увеличена на 114% в ноге, которая выполняла более медленные сокращения, и только на 77% в ноге, которая выполняла более быстрые сокращения. И даже через 24-30 часов скорость синтеза митохондриального белка повысилась на 175% и 126% соответственно, и поэтому эти результаты показывают, что увеличение времени нахождения под напряжением может на самом деле привести к большему синтезу мышечного белка и, возможно, из-за этого, большему мышечному росту. , что может привести к увеличению силы.

17:12 S1: Как и Shape от Atlas, Strenx позволяет получать обратную связь в реальном времени для наушников или визуально с помощью смартфона, давая вам звуковой сигнал в реальном времени, чтобы исправить вашу форму, как Shape от Atlas. . Вы можете выбрать тренировку из шаблона или создать свою собственную, в этом случае она предназначена для всего спектра уровней опыта, и это гарантирует, что вам не будет скучно во время тренировок, поэтому вы можете перейти к плану, если он у вас есть. на месте или позвольте Strenx сделать это за вас и контролировать ваших представителей и форму.И так же, как алгоритм используется для Fitbod, Gymwatch использует алгоритмы для анализа и определения ваших конкретных целей, объединения ваших личных данных, а также записи данных для создания индивидуальной программы тренировок. Он рассчитывает оптимальный способ избежать перегрузки и недогрузки мышц, и это поможет вам более эффективно продвигаться к поставленным целям силовой тренировки. Обратной стороной является то, что, например, если вы выполняете движение, такое как сгибание рук с гантелями, вам, возможно, придется носить по одному ремню на каждой руке, или вам придется снимать датчик с одной руки и надевать его на другую, а некоторые упражнения требуют, чтобы вы носили устройство на предплечье или голени, и это может помешать обратной связи, предоставленной Strenx, и сказать вам, что ваша форма неправильная, хотя на самом деле она может быть идеальной.

18:13 S1: Последнее устройство, которое мы рассмотрим в этой категории, — это Beast, а Beast — еще один датчик, предназначенный для отслеживания наибольшего количества упражнений в спортзале, и его можно настроить через веб-портал Beast. Поскольку Beast магнитный, он совместим с различными тренажерами, весами и тренажерами. Датчик предназначен для магнитного удара по гантелям, гантелям, гирям и т. Д., И вы также можете прикрепить его непосредственно к тренажерам. В качестве альтернативы вы можете вставить его в ремешок для запястья, и магнит и липучка будут удерживать его на месте.Вы можете выбрать, анализируете ли вы свою скорость, мощность или силу, а затем можете следить за своим выступлением вживую. Итак, очевидно, что мы заинтересованы в силе и силе, как мы классифицировали ранее. Итак, какие интересные функции есть в Beast? Что ж, Beast позволяет вам ставить цели тренировки и позволяет оптимизировать тренировки для максимальной силы или мощности на основе ваших фактических результатов в тот день, используя тренировку на основе скорости. В другой раз мы более подробно рассмотрим скоростные тренировки.

19:02 S1: Как мы уже говорили ранее, сила состоит из силы и скорости, поэтому для наращивания мощности вам нужен многогранный подход, поэтому вам нужно посвятить время максимальной силовой тренировке. , но также биометрическая тренировка, контрастная тренировка и т. д., и конечным результатом силовых тренировок является лучшая производительность в тренажерном зале с точки зрения количества, которое вы можете поднять, но также и в полевых условиях, если вы спортсмен.И это означает, что, хотя максимальная сила дает основу, необходимую для тренировки взрывной силы, эту взрывную силу затем можно переработать и преобразовать в силовые тренировки, чтобы помочь увеличить количество, которое вы можете поднять. Датчик Beast позволит вам видеть всевозможные различные показатели. Например, если вы тренируетесь на 60% от вашего максимума на одно повторение, но перемещаете штангу быстрее, чем зона тренировки, вам, возможно, придется увеличить вес примерно до 70% от вашего одного повторения. max, а датчик позволит вам понять это после анализа ваших результатов.Вы можете осознать, что хорошо реагируете на тренировки, и можете увеличить свой график и цикл, чтобы оптимизировать условия своего тела, чтобы справиться с новым PR.

19:56 S1: Портал Beast отлично подходит для того, чтобы оглядываться на свои тренировки и корректировать нагрузки, подходы или повторения в зависимости от вашей тренировочной цели, а также действительно анализировать свою производительность, планировать и управлять тренировочными циклами. Опять же, такой же недостаток с Beast, что вам, возможно, придется снять датчик Beast с запястья и привязать его к ногам, и часто бывает трудно найти контрпозицию для сгибания ног, поэтому вам, возможно, придется пристегнуть ремень. его на лодыжке, чтобы обеспечить точность данных.Вам также необходимо изучить концепцию тренировки на основе скорости, которую Beast анализирует и на чем она основана, и это действительно может привести к крутой кривой обучения тому, как интерпретировать огромное количество данных, которые дает вам Beast. Это довольно много расширенных показателей производительности, таких как оценка вашей выходной мощности, которая выражается в ваттах, и вашей скорости в метрах в секунду, поэтому потенциально можно перейти в категорию технологий, требующих от вас более глубокого понимания упражнений и фитнеса.

20:45 S1: И, наконец, мы теперь рассмотрим один продукт в категории wow, тот, о котором мы действительно хотим рассказать нашим слушателям, который, по нашему мнению, является действительно инновационным и необычным, достаточно продвинутым и сложным для восприятия. использовать, и мы думаем, что это действительно заинтересует слушателей. А это наушники Halo Sport. Это наушники-вкладыши, которые доставляют крошечные электрические импульсы непосредственно в моторную кору, область мозга, которая контролирует движение, и, предположительно, это переводит клетки мозга в состояние гиперпластичности.А это означает, что это на время сделает ваш мозг более восприимчивым к обучению физическим движениям. Наушники Halo Sport относятся к категории «вау» не только из-за их цены в 749 долларов, но и из-за сложности их функций и науки, лежащей в основе устройства.

21:27 S1: В Halo Sport используется форма стимуляции мозга, называемая транскраниальной стимуляцией постоянным током. Что касается использования электрических полей, части мозга, которая контролирует движение, моторной коры, Halo Sport утверждает, что они могут создать состояние гиперобучения, в котором спортсмены выиграют от более быстрого набора силы, мышечной памяти и выносливости.Сила зависит от моторной коры головного мозга, которая гарантирует, что ваши мышечные волокна сокращаются вместе, а не конкурируют друг с другом. Мощный выход требует координации многих тысяч нейронов, которые активируют группу первичных и синергистических мышц. Благодаря пластичности мозг учится сокращать больше полезных мышечных волокон и расслаблять противоположные волокна, что позволяет вам поднимать больше и увеличивать вашу силу. И существует большой научный интерес к моделированию транскраниального постоянного тока.У Halo Sport есть доказательства, подтверждающие свои утверждения. В ходе исследования спортсмены, тренирующиеся для повышения силы в энергоемких видах спорта, получали нейростимуляционную терапию в виде транскраниальной стимуляции постоянным током от системы нейромоделирования Halo во время тренировок.

22:24 S1: Спортсмены, которые получали стимуляцию, показали значительно большее улучшение их прыгучести к плиометрическим движениям по сравнению со спортсменами без стимуляции. Это исследование может продемонстрировать способность неинвазивной стимуляции мозга улучшать спортивные результаты.Однако, конечно, в будущем необходимы дальнейшие испытания с более крупными популяциями и фиктивным контролем. Участники элитных спортсменов фактически увеличивают свои максимальные результаты на дополнительные 2% в неделю, тренируясь со стимуляцией, по сравнению с тренировками без стимуляции. И это дало реальные доказательства того, что эффекты, наблюдаемые в лаборатории, могут быть применены в реальном мире для увеличения мышечной силы и взрывной силы. Также было обнаружено, что утомляемость уменьшилась, а качество сна улучшилось с помощью моделирования, и все это, конечно, влияет на ваши результаты силовых тренировок.Итак, если Halo может делать все это, он действительно становится действительно всеобъемлющим пакетом, помогающим вам лучше восстанавливаться, помогая вам поднимать больше и, таким образом, со временем увеличивать вашу силу. Основным недостатком Halo Sport является тот факт, что сложно определить влияние одних наушников, потому что существует множество различных элементов, влияющих на ваш рост силы, независимо от того, эффективно ли вы тренируетесь, правильно ли питаетесь. Вы эффективно добиваетесь прогрессирующей перегрузки? Вы слишком долго отдыхаете? Все виды.

23:32 S1: И поэтому действительно может быть трудно уточнить это по единственной причине. Есть ряд профессиональных спортсменов, которые являются сторонниками наушников, и они, скорее всего, будут лучше понимать, какое влияние наушники оказали на их тренировку, поскольку обычно профессиональные спортсмены отслеживают свой прогресс с течением времени, и поэтому они, возможно, увидели повышенную скорость прогрессирования, когда начали использовать нейростимуляцию, предлагаемую Halo Sport.В общем, хоть и очень крутой продукт, и нам посчастливилось увидеть его на самом деле и протестировать на выставке CES в Лас-Вегасе. Итак, у нас есть самый первый эпизод второго сезона в подкатегории «Как технологии могут нам помочь». Я очень надеюсь, что вам понравилось узнавать обо всех этих различных технологиях, разработанных для того, чтобы по-настоящему оптимизировать ваши силовые тренировки. Я надеюсь, вы обнаружили, что эти функции были полезными, а также преимущества, которые мы извлекли из этих функций, и, возможно, если вы использовали какие-либо из них или если вы думаете, что можете пойти и купить их, сообщите нам об этом.Мы хотели бы узнать ваш опыт работы с ними. И, конечно же, следите за следующей серией. Мы будем транслировать эпизод из другой подкатегории, сериал «Почему я построил это». Так что ловите нас на следующей неделе для еще одного эпизода 20-минутного фитнеса.

[музыка]

Получите полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

… начните работать над своим уникальным планом питания.

Мышечная сила и выносливость | HealthLink BC

Мышечная сила и выносливость — две важные составляющие способности вашего тела двигаться, поднимать предметы и выполнять повседневные дела. Мышечная сила — это сила, которую вы можете приложить, или вес, который вы можете поднять. Мышечная выносливость — это то, сколько раз вы можете переместить этот вес, не утомившись (очень устал).

Преимущества мышечной силы и выносливости

Мышечная сила и выносливость важны по многим причинам:

• Повысьте свою способность выполнять такие действия, как открывать двери, поднимать ящики или рубить дрова, не уставая.
• Снижает риск травм.
• Помогает поддерживать нормальный вес.
• Сделайте мышцы и кости более здоровыми и крепкими.
• Повысьте уверенность и свое отношение к себе.
• Дайте вам чувство выполненного долга.
• Позволяет добавлять новые и разные виды деятельности в вашу программу упражнений.

Повышение мышечной силы и выносливости

Есть много способов улучшить мышечную силу и выносливость.Спортзал или фитнес-центр — хорошее место, если вы хотите заниматься силовыми тренировками (также называемыми силовыми тренировками, силовыми тренировками или поднятием тяжестей). Это включает в себя проработку мышцы или группы мышц против сопротивления для увеличения силы и мощности.

Тренировка с отягощениями может включать:

• Оборудование, такое как медицинские мячи или весовые тренажеры
• Эспандеры или ленты во время упражнений
• Ваше собственное тело как вес, как при отжиманиях или приседаниях.

Конечно, вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать тренажеры, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость.Также могут помочь обычные повседневные дела, такие как подъем продуктов или ходьба вверх и вниз по лестнице. Вы также можете выполнять множество упражнений дома, которые не требуют оборудования, например, отжимания и приседания. Все, что вам нужно сделать, это заставить свои мышцы работать больше или дольше, чем обычно.

Помните: если вы собираетесь выполнять укрепляющие упражнения, связанные с поднятием тяжестей, важно использовать правильную технику.

Последняя редакция: Ноябрь, 2016

---

© 2016 Провинция Британская Колумбия.Все права защищены. Может быть воспроизведен полностью при условии указания источника. Эта информация не предназначена для замены совета вашего врача или индивидуальной консультации с медицинским работником. Он предназначен только для образовательных и информационных целей.

Ваш путеводитель по укреплению сил — Fitness Volt

Если вы поднимаете тяжести — даже относительно легкие — вы уже увеличиваете свою силу. Все, что перегружает ваши мышцы и нервную систему, сделает вас сильнее.Однако для многих тренирующихся увеличение силы является побочным продуктом тренировок, которые они проводят, а не основной целью.

Например, бегун, выполняющий выпады, станет сильнее, даже если его цель тренировки — развитие мышечной выносливости и равновесия. Бодибилдеры тренируются, чтобы нарастить мышцы. Хотя они станут сильнее, часто впечатляюще, это не самая важная часть тренировок по бодибилдингу.

Напротив, для некоторых тренирующихся сила является приоритетом. Они хотят стать как можно сильнее, чтобы поднимать самые тяжелые веса.Сюда входят пауэрлифтеры, спортсмены-силачи, тяжелоатлеты-олимпийцы, а также некоторые спортсмены.

Чтобы стать сильнее, необязательно участвовать в соревнованиях; для многих лифтеров становление сильнее и стремление к все большему и большему весу является источником большого личного удовлетворения.

Тренировки на силу также могут оказать положительное влияние на ваше здоровье и качество жизни (1). Это важный компонент фитнеса, который имеет тенденцию к снижению с возрастом, делая многие повседневные задачи сложнее, чем они должны быть.Если вы хотите хорошо стареть, вам нужно стать (и оставаться) сильным.

В этом руководстве мы расскажем, как увеличить силу. Это НЕ руководство по пауэрлифтингу или олимпийской атлетике. Вместо этого, эта информация предназначена для посетителей тренажерного зала, которые хотят стать сильнее просто ради удовольствия!

Что такое сила?

Прежде чем перейти к силовой программе в конце этой статьи (а мы знаем, что вы испытываете искушение!), Давайте посмотрим, что такое сила на самом деле.

На жаргоне науки о спорте сила — это ваша способность генерировать силу.Обычно его выражают в виде максимума одного повторения, или для краткости 1ПМ. Это означает, что это вес, который вы можете поднять один раз, но не дважды.

Виды спорта, требующие демонстрации силы, включают пауэрлифтинг и олимпийскую тяжелую атлетику. В соревнованиях стронгменов также есть несколько чисто силовых соревнований.

Хотя одноповторные упражнения — это способ проверки и демонстрации силы, это не обязательно лучший способ ее развития. Тренировки с максимальными нагрузками утомительны и забирают многое из организма и нервной системы.

Вместо этого, большинство силовых тренировок включает в себя поднятие субмаксимальных весов для большего количества повторений — обычно не более 5-6 повторений в подходе. Это лучше всего рассматривать как силовую выносливость.

Хотя размер мышц играет роль в силе, это не единственное, что определяет вашу силу. Ваша нервная система тоже играет важную роль. Фактически, человек с легкой мускулатурой вполне может быть сильнее, чем кто-то намного крупнее, если он будет правильно тренироваться. Вот почему некоторые пауэрлифтеры легкого и среднего веса намного, НАМНОГО сильнее, чем более крупные бодибилдеры.

Ваши мышцы состоят из мышечных волокон, и эти мышечные волокна работают в группах, называемых двигательными единицами. Каждая двигательная единица контролируется двигательным нейроном или нервом. Мышцы содержат от пары моторных единиц до сотни.

Чем больше моторных единиц вы можете иннервировать (или активировать) одновременно, тем больше силы вы сможете создать.

Подумайте об этом так: представьте, что есть два лифтера, и оба они весят 200 фунтов и имеют мускулы одинакового размера.Один выполняет много тренировок с низким числом повторений / с тяжелым весом, а другой — с большим количеством повторений / с умеренным весом.

Нервная система первого атлета была обучена иннервировать больше двигательных единиц одновременно, и поэтому они могут генерировать больше силы. Второй атлет обладает большой мышечной массой, но его нервная система не так хорошо настроена и не может иннервировать столько двигательных единиц одновременно. Они по-прежнему сильны, но не могут сравниться с первым атлетом.

Тренировка на силу увеличит размер ваших мышц, но не так резко, как тренировка по гипертрофии (бодибилдинг).Вместо этого он влияет на вашу нервную систему так же сильно, как и на мышечную систему. Из-за этого лифтеры, которые хотят стать сильными И мускулистыми, обычно комбинируют оба типа тренировок и занимаются тем, что обычно называется пауэрлифтингом — что-то среднее между пауэрлифтингом и бодибилдингом.

Тренировка для увеличения силы

Любой тип силовых тренировок увеличит вашу силу, но если вы хотите стать действительно сильным, вам нужно тренироваться определенным образом. Есть несколько важных принципов, которых вы должны придерживаться, если собираетесь развить такую ​​силу, которая сгибает штанги и привлекает внимание в тренажерном зале.

Эти принципы:

Выбор веса

Поднятие легких и средних тяжестей может помочь вам нарастить мышцы, но вам нужно работать с тяжелыми весами, если вы хотите стать сильнее. Эксперты сходятся во мнении, что для увеличения силы вам необходимо тренироваться с весом более 80% от вашего 1ПМ (2). Это вызовет неврологические и мышечные изменения, необходимые для увеличения силы.

Повторения и подходы

Поднятие тяжестей означает меньшее количество повторений.Тренировки на силу обычно включают в себя работу в диапазоне 1-5 повторений. Тем не менее, одиночные и даже двухповторные подходы обычно предназначены для очень продвинутых лифтеров, а также для достижения пика на соревнованиях, например, соревнованиях по пауэрлифтингу. Низкое количество повторений часто сопровождается большим количеством подходов. Некоторые опытные лифтеры могут делать до десяти подходов по 2-3 повторения в подходе, но для остальных из нас будет достаточно 4-6 подходов.

Восстановление между комплектами

Для выполнения набора силовых тренировок может потребоваться десять секунд или меньше.В конце концов, вы можете делать только пару повторений. За это время вырабатывается очень мало молочной кислоты, и ваше сердцебиение и частота дыхания тоже не сильно изменятся. Впоследствии вы, вероятно, почувствуете себя выздоровевшим через минуту или около того.

Однако вашей нервной системе требуется больше времени для восстановления, чем вашим мышцам, и именно ваша нервная система определяет, какой вес вы можете поднять. Если вы сделаете следующий подход слишком рано, вы не сможете иннервировать столько двигательных единиц, и вы можете обнаружить, что вообще не можете поднять вес или не можете сделать столько повторений.

Из-за этого, чтобы увеличить свою силу, вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы ваши мышцы И ​​нервная система могли восстановиться между подходами. Обычно это 3-5 минут, но может быть и 10-15 минут, если вы работаете очень близко или на максимуме.

Вы не должны быть полностью пассивными во время отдыха между подходами. Фактически, это время простоя — идеальная возможность пройти предварительную или реабилитационную тренировку или поработать над своей гибкостью. Однако вам нужно сохранять тепло и сосредоточенность, чтобы в следующем подходе вы смогли приложить максимум усилий.

Выбор упражнений

Вы можете развить силу с помощью любых упражнений, если вы можете поднимать достаточно тяжелые веса. Однако это будет более эффективно, если вы сосредоточитесь на сложных упражнениях.

В сложных упражнениях участвуют несколько мышц и суставов, работающих вместе. Они позволяют поднимать больший вес, чем изолирующие упражнения, когда движется только один сустав и задействуется меньше мышц. Больший вес означает усиление стимуляции нервной системы, а, как вы знаете, нервная система играет решающую роль в развитии силы.

Если вы хотите развить настоящую силу, вам нужно сосредоточиться на относительно небольшом количестве подъемов за тренировку. Это может быть всего 1-2. В конце концов, вы потенциально будете делать много подходов и делать большие перерывы между упражнениями.

Как правило, ваши силовые тренировки будут включать следующие варианты:

Между ними, эти упражнения прорабатывают практически все основные группы мышц.

Прогресс

Вы настолько сильны, насколько сильны ваша последняя тренировка, и если вы хотите стать сильнее, вам нужно будет тренироваться немного усерднее от недели к неделе.Вы можете увеличить свою силу, добавив больше веса к грифу или сделав больше повторений, при условии, что вы остаетесь в диапазоне повторений 1-5 повторений. Если вы можете сделать более 5-6 повторений в подходе, вес, вероятно, составляет менее 80% от вашего 1ПМ, поэтому он слишком легкий для максимального увеличения силы.

Как новичок, вы, вероятно, обнаружите, что можете увеличивать свой вес в довольно больших прыжках от одной недели до следующей — например, от 5 до 10 фунтов. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, эти прибавки будут становиться меньше, и вам придется бороться за каждый лишний фунт, который вы добавляете к штанге.

Разгрузка

Вы не можете тренироваться постоянно и усердно. В какой-то момент тренировочные стрессы начнут опережать вашу способность восстанавливаться, и вам придется отступить и позволить своему телу отдохнуть и адаптироваться. Из-за этого многие лифтеры используют периоды разгрузки. Это предполагает либо перерыв в тренировках, либо неделю или около того более легких тренировок. Узнайте больше об этой теме в нашем руководстве по разгрузке.

Думайте движениями, а не мышцами — бодибилдеры используют раздельные программы для тренировки разных мышц в разные дни. Например:

• Понедельник — грудь и трицепс
• Вторник — спина и бицепс
• среда — отдых
• Четверг — ноги и икры
• Friday — плечи и пресс
• суббота и воскресенье — отдых

Для наращивания силы тренировки должны больше фокусироваться на движениях или конкретных упражнениях, чем на отдельных мышцах. Например:

• Понедельник — приседания и вспомогательные упражнения
• вторник — отдых
• Среда — жим лежа и вспомогательные упражнения
• пятница — отдых
• Пятница — становая тяга и вспомогательные упражнения
• суббота и воскресенье — отдых

Что такое вспомогательные упражнения? Продолжай читать…!

Используйте вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения — это движения, которые напрямую не увеличивают силу, но все же могут сделать вас сильнее.Например, если вам сложно полностью заблокироваться во время жима лежа, возможно, у вас недостаточно развиты трицепсы. Итак, чтобы исправить это, вы должны дополнительно тренировать трицепс, чтобы исправить это слабое звено.

Face Pull (через Instagram @philheath)

Вспомогательные упражнения также могут помочь устранить любые пробелы в развитии, которые могут привести к травмам. Если у вас слабая верхняя часть спины, вы рискуете развить плохую осанку и боль в плечах, поэтому вы можете включать в свои тренировки такие упражнения, как подтягивание лица и подтягивание резинки.

Вспомогательные упражнения обычно выполняются с меньшим весом, большим количеством повторений и меньшим количеством подходов, чем ваши основные силовые упражнения.Они являются дополнительными к основным подъемникам. Если вы устали, вы можете даже исключить вспомогательные упражнения из своей программы, чтобы сосредоточиться на 100% на основных упражнениях. Однако, если это станет обычным явлением, возможно, вам придется уделять больше внимания восстановлению.

Быстрый подъемник

Тяжеловесы не двигаются очень быстро. Тем не менее, для максимального эффекта от тренировок вы всегда должны ПОПЫТАТЬСЯ поднимать их быстро. Это намерение увеличит активацию нервной системы, так что вы сможете поднимать больше веса или делать больше повторений.Из-за этого вам нужно поднимать агрессивно.

Забудьте о темповых тренировках и времени под напряжением. Вместо этого опускайтесь под контролем, а затем взрывайтесь. Вес не будет двигаться быстро, но вы всегда должны поднимать его так, как если бы он это делал.

Используя эту информацию, вы сможете создать свою собственную базовую тренировку для силовых тренировок. Но, чтобы избавить вас от неприятностей, мы сделали его для вас.

Как повысить свою силу: примерная тренировка

Перед тем, как начать эту или любую другую тренировку, необходимо хорошенько разогреться.Это подготовит ваши мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать, а также может снизить риск травм.

Сделайте 5-10 минут легких кардио, чтобы поднять температуру тела, а затем выполните некоторые упражнения на динамическую подвижность и гибкость для частей тела, которые вы собираетесь тренировать.

Наконец, сделайте несколько подходов из основных упражнений, которые вы собираетесь выполнять, начиная с легкого и увеличивая нагрузку, установленную в каждом подходе, пока не достигнете своего тренировочного веса. Это активизирует вашу важнейшую нервную систему и даст вам возможность практиковать и совершенствовать свою технику.Это называется врезанием.

Например, если ваша тренировка предусматривает четыре подхода по четыре повторения с весом 100 кг, ваша разминка может выглядеть так:

• 10 повторений x 20 кг (пустая штанга)
• 8 повторений x 40 кг
• 5 повторений x 60 кг
• 3 повторения x 80 кг
• 4 повторения x 100 кг (1 рабочий подход)

Обратите внимание, как количество повторений уменьшается с увеличением веса. Это позволяет привыкнуть к нагрузке, не утомляясь.Чем тяжелее ваши тренировочные веса, тем больше подходов вам нужно выполнить.

Эта программа включает четыре учебных дня. Каждая тренировка построена вокруг 1-2 основных упражнений и пары вспомогательных упражнений.

Недельный сплит:

Пн	Вт	ср	Чт	пт	сб	Солнце
Приседания	Жим лежа	Остальное	Становая тяга	Остальное	Пресс верхний	Остальное

Как увеличить силу — Заключение

Тренировка силы — относительно простой процесс.Сосредоточьтесь почти исключительно на сложных комплексных упражнениях, поднимайте тяжелые веса с небольшим количеством повторений и делайте длительные перерывы между подходами, чтобы ваши мышцы И ​​нервная система могли восстановиться. Думайте о движениях больше, чем о мышцах, и устраняйте пробелы в развитии с помощью нескольких вспомогательных упражнений.

Но просто — не значит легко!

Тренировка силы требует готовности довести себя до предела. Легкие тренировки не сделают вас сильнее. Если вы не нервничаете перед тяжелой силовой тренировкой, вероятно, вы тренируетесь недостаточно интенсивно или тяжело.Или, может быть, вы не проявляете к весам того уважения, которого они заслуживают.

Чтобы набраться силы, вы не можете просто прийти и сделать несколько повторений сгибаний или подъемов на носки. Вместо этого вам нужно сосредоточить свое внимание на том, что вы собираетесь делать. Вам тоже нужны решительность и агрессия. Эти тяжеловесы не хотят двигаться, и ваша работа — убедить их в обратном.

Но, несмотря на всю эту тяжелую работу (или даже благодаря ей), видеть все больше и больше тарелок на стойке — это большой ажиотаж. Увеличение силы может быть одним из самых полезных способов провести время в тренажерном зале.

Артикул:

1 — PubMed: Тренировка с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

2 — Границы физиологии: Большая нейронная адаптация после тренировки с отягощениями с высокой и низкой нагрузкой https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00331/full

5 лучших способов улучшить свою силу

Работайте над своей взрывной силой

Взрывная сила — это тип силы, измеряемый как фактор силы в зависимости от времени.

Другими словами, взрывная сила — это мера того, «насколько быстро ваше тело может создавать необходимую силу» для подъема веса, спринта и т. Д.

Ваше тело обычно достигает этого, заставляя многие моторно-мышечные единицы быстро работать вместе.

Количество веса, который вы можете поднять, или расстояние, на которое вы можете пробежать, зависит от вашей взрывной силы.

Первый научный метод увеличения вашей взрывной силы — это быстрое повторение ваших текущих подходов с последующими более короткими интервалами.

Это должно быть включено в вашу тренировку сопротивления. Второй научный метод — это тренировка с баллистическим сопротивлением.

Сначала проработайте большие группы мышц

Для увеличения взрывной силы рекомендуется сначала тонизировать основные группы мышц, чтобы укрепить их для более тяжелых нагрузок при быстром повторении.

Это означает, что для того, чтобы начать наращивать силу, вам не нужно сосредотачиваться на отдельных группах мышц, таких как ноги, плечи и т. Д., Пока вы не проработаете корпус и живот, мышцы таза и т. Д.

Идея этого состоит в том, чтобы равномерно наращивать силу во всех мышцах вашего тела.

Для верхней части тела вы практикуете отжимания от груди на тросе, для мышц нижней части тела вы можете практиковать приседания и выпады, а для пресса и кора вы можете практиковать велосипедные скручивания, скручивания с гантелями и т. Д.

На втором месте — отдельные мышцы

Проработав основные группы мышц, вы добьетесь равномерного распределения силы по всему телу.

Теперь переходит к той части, где вы будете работать с отдельными группами мышц.Рекомендуется начинать с увеличения нагрузки на самые слабые подъемы.

Например, если вы считаете, что ваш жим лежа слабый, вы захотите задействовать различные мышцы в упражнении для жима лежа.

Вы можете сосредоточиться на мышцах трицепса или на мышцах груди. Дело в том, что вы хотите изолировать слабые мышцы.

Эта стратегия наращивания силы поможет вам систематически наращивать силу для долгосрочного существования.

Меняйте подходы и повторения каждый месяц

Вы когда-нибудь замечали, что песня, которая вам нравится больше всего, становится «скучной» и даже «раздражающей», если вы продолжаете слушать ее постоянно.

Это проклятие повторения расписания. Все, что эффективно, перестает быть эффективным по прошествии определенного времени. То же самое можно сказать и о схеме ваших подходов и повторений.

Очень важно, чтобы вы смешивали эти числа, меняли порядок упражнений и увеличивали / уменьшали скорость и количество повторений, чтобы добиться наилучших результатов в наращивании силы.

Вышеупомянутые шаги должны помочь вам накопить достаточную силу при условии, что вы последовательно в своих усилиях.

Чтобы узнать больше о различных способах, которыми наш тренер по спортивным показателям в Форт-Майерс может помочь вам и вашему спортсмену, нажмите здесь или, если вы хотите узнать о стоимости и возможности приема, нажмите здесь.

No related posts.