Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как встать на голову в домашних условиях: техника выполнения, польза и вред упражнения

Содержание

Как научиться стоять на руках за 1 день в домашних условиях

Вертикальная стойка на руках – элемент, широко используемый в йоге, гимнастике и прочих направлениях спортивной деятельности. Если посетили эту страницу, значит, интересует, как научиться стоять на руках в домашних условиях.

Предлагаю рассмотреть теоретическую часть вопроса, и после сконцентрировать внимание на практике. Если считаете, что научиться стоять на руках может не каждый, заблуждаетесь. Освоить искусство могут все. Главное, желание и терпение.

  • Центр тяжести. Начинающие спортсмены боятся выпрямиться – первая причина ошибок. Они широко расставляют руки, а плечи вместе с животом выставляют назад. В первую очередь научитесь вычислять центр тяжести.
  • Равновесие. Удержать равновесие, стоя на руках, получается только с помощью мускулатуры. Не у каждого накачанные руки. Чтобы сделать уверенный шаг к цели, поймите, что красивая стойка на руках напрямую зависит от расположения центра тяжести тела строго над опорой.
    Больше ничего не нужно.
  • Положение «Свеча». Существует несколько простых положений для стойки на руках, в числе которых положение под названием «Свеча». В этом случае даже новичок удержит центр тяжести над опорой. Понадобится втянуть живот, зафиксировать плечи, расставить и выпрямить руки. Помните, качество опоры зависит от того, насколько прямые руки.
  • Улучшение стойки. Разобравшись с руками, поработайте над стойкой. Добиться результата получится несколькими способами. Первый: займите сидячее положение и упритесь руками в пол, а после, оттолкнувшись ногами, закиньте вверх. Второй: упритесь в пол руками, только из стоячего положения. Оттолкнитесь левой ногой, а правую ногу закиньте за голову. Ноги старайтесь не сгибать.
  • Баланс. Освоив положение «Свеча», продолжите совершенствование, сконцентрировавшись на оттачивании баланса. На первом этапе сгибайте ноги в коленях, чтобы повысить устойчивость благодаря снижению центра тяжести.

Теперь вы имеете представление, как научиться стоять на руках. Первые тренировки будут сопровождаться неуверенными движениями и неприятными падениями. Со временем техника улучшится и выведете стойку на руках на новый уровень.

Видео обучение

Стойка на руках откроет широкие возможности в плане развития. Не забывайте, что упражнения принесут быстрый рост мышцам рук, поэтому не забывайте качать ноги.

Как научиться стоять на руках за 1 день

Стойка на руках – красивый трюк и важный элемент спорта, танцев, паркура и гимнастики. Освоив это положение, легко выполните массу основывающихся на нем упражнений.

Продолжая тему статьи, расскажу, как научиться стоять на руках за 1 день. Может показаться, что в столь кратчайшие сроки освоить стойку на руках нереально. Но, если примите во внимание советы и будете следовать пошаговой инструкции, достигните цели за сутки.

Важный этап в стойке на руках – правильное расположение центра тяжести. От этого зависит и красота упражнения, и безопасность спортсмена. Положение называется «Свеча».

Предлагаю проверенный временем алгоритм, который поможет добиться результата за 1 день. Потребуется только вера в свое тело и силы.

  1. Займите правильное положение. Ровно встаньте, опустите плечи и немного втяните живот. Руки должны быть максимально прямыми.
  2. Способов правильной постановки на руки два. Я рассмотрела их выше. Попробуйте каждый, чтобы решить, какой подходит больше.

Техника отличается завидной простотой. За сутки неплохо преуспеете в этом вопросе, а через недельку тренировок стойка на руках станет идеальной.

Видео инструкции

В процессе первых тренировок рекомендую использовать опору. Как вариант, обычная стена. Со временем, когда лучше освоите технику, обойдетесь без нее. Действуйте максимально осторожно, не забывая о здоровье.

Самые популярные ошибки

Новички, даже прочитав пошаговую инструкцию, часто совершают ошибки, препятствующие правильному выполнению вертикальной стойки. Я подробно опишу распространенные ошибки, а вы, используя полученные знания, избежите такой участи.

  • Слишком широкое разведение рук. В результате центр тяжести выходит за пределы точки опоры, что препятствует достижению равновесия.
  • Согнутые руки. Под воздействием массы тела разогнуть руки крайне проблематично. Руки держите прямыми изначально.
  • Выставленные вперед плечи. Положение, препятствующее удерживанию равновесия.
  • Сгорбленная или прогнутая спина. Мешает равновесию.

Научитесь возвращаться в естественное положение – правильно падать. Из стоячего положения рекомендуется переходить в положение под названием «мостик», которое более естественное.

Прогните спину и постарайтесь, чтобы первыми коснулись пола пятки. Для смягчения приземления используйте одеяло или матрас.

Правильные позиции для стойки на руках

Йога сохраняет баланс, успокаивает нервную систему, помогает почувствовать тело. Если действительно интересует, как научиться ходить на руках в домашних условиях, я помогу дельными рекомендациями и полезными советами.

Отрицательный опыт убеждает начинающего спортсмена, что стойка на руках предусматривает специальную подготовку. Это не так. Главное, не отчаиваться и снова пробовать. Так получится покорить стойку и накачать плечи.

Помните, главный враг – страх. Человек боится упасть, повредить спину, удариться головой или сломать конечность. Неправильный подход к тренировке может этим закончится, но благодаря правильным действиям падения получится избежать.

Страховка позади облегчает обучение. Риск упасть назад равен нулю, а на первых порах об эту поверхность можно опираться.

  1. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 20 см от нее. Нагнитесь вперед и обопритесь на выпрямленные руки.
  2. Левой ногой оттолкнитесь от пола, а правую ногу забросьте над головой. Можете упереться пяткой в стенку. Поднимите вверх вторую ногу.
  3. Через несколько тренировок стойка на руках станет уверенной и красивой. Следите, чтобы тело было прямым и без прогибов.

Подобная стойка выполняется в домашних условиях без больших усилий. При этом устойчивое равновесие достигается благодаря правильному расположению костей. Мышцы нагружаются несильно. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс. После приобретения чувства уверенности продолжайте тренировки без опоры. Для лучшего контроля тела тренируйтесь возле зеркала.

Если не удается побороть страх, а «свечка» отказывается поддаваться, попробуйте освоить иную позицию. Она ориентирована на далеких от спорта людей и отличается от предыдущего варианта сгибанием ног во время стойки.

  • Ноги, свисающие над головой, удержат равновесие.
  • Позиция более безопасная.
  • Благодаря заниженному центру тяжести обеспечивается высокая устойчивость.
  • В такой позиции легче контролировать тело.

Как правильно падать

Освоить технику в домашних условиях без падений не получится. Поэтому научитесь падать правильно.

  1. Падайте вперед. После потери равновесия быстрее перенесите вес вперед, согните ноги и упритесь пятками в пол.
  2. С помощью обычного кувырка получится смягчить удар. Немного согните руки, аккуратно прижмите голову и закиньте назад согнутые ноги.
  3. Если падаете назад, обратите внимание на позицию «мостик». Главное, своевременно прогнуться в области поясницы.

Научившись уверенно стоять на руках, желание стать лучше только усилится. Продолжая тему разговора, поговорим о хождении на руках и подтягиваниях в вертикальном положении.

Как научиться ходить на руках

Хождение на руках полезный навык, который пригодится в жизни. Такая ходьба укрепляет мышцы. Осваивать трюк без спортивной подготовки не рекомендуется. Во время выполнения тело получает большую нагрузку, поэтому двигайтесь в сторону цели постепенно, чередуя тренировки и отдых.

Положение книзу головой для человеческого тела неестественное – кровь быстро устремляется к голове. В итоге может появиться сильное головокружение, сопровождающееся звездочками и потемнениями перед глазами. В большинстве случаев спустя несколько тренировок это полностью проходит. Если осталось как прежде, обязательно сходите на прием к врачу.

Если с легкостью выполняете стойку на руках, освоить ходьбу вниз головой несложно. Только не забывайте предварительно разогреть тело и подготовить мышцы. В противном случае неприятных болевых ощущений не избежать.

  • Подготовьте место. Пол застелите плотным одеялом или мягким ковриком. Позаботьтесь и о свободном пространстве.
  • Встаньте возле стенки, наклонитесь и поставьте руки перед собой. Они должны быть прямыми и параллельными друг другу.
  • Оттолкнувшись одной ногой, вторую ногу забросьте вверх, после подтяните опорную ногу. В этом положении немного постойте и займите максимально устойчивую позицию. Для начала выполняйте трюк возле стенки, которая послужит надежной опорой.
  • Аккуратно оттолкнитесь от стенки и постараться поймать равновесие без опоры. С первого раза может не получиться, но не страшно. Со временем все получится.
  • С устойчивого положения сделайте первый шаг рукой. Делать большие паузы между шагами не стоит, поскольку так тяжелее. Правда, и спешка неприемлема.

Надеюсь, мне удалось полностью ответить на вопрос, как научиться ходить на руках в домашних условиях. С помощью инструкции быстро получите хороший результат. Главное, постоянно практиковаться.

Видео уроки

Если не можете похвастаться сильными мышцами, перед освоением трюка уделите внимание их укреплению. Помогут подтягивания и отжимания. На сайте найдете материал, как накачать мышцы. С его помощью ускорите процесс.

Отжимания при стойке на руках

Отжимания при стойке на руках непростое упражнение, за несколько дней изучить не получится. Придется регулярно тренироваться, качественно питаться и хорошо отдыхать. Здоровая пища насытит организм необходимой энергией, а регулярные тренировки и отдых – ключ к хорошему самочувствию.

Отжимания из стойки на руках – силовое упражнение, выполнение которого тренирует силу и увеличивает мышечную массу. Оно прорабатывает дельту, трицепсы, грудные мышцы.

Выполняют упражнение несколькими способами. Первый предусматривает использование опоры и расходует меньше энергии, поскольку стабилизирующие мышцы в работе не участвуют. Опора поможет занять строго вертикальное положение, что равномерно распределит нагрузку.

Второй вариант более сложный и зрелищный, так как использование опоры не предусматривает. Освоить его непросто, а время, которое потребуется, определяется образом жизни.

 Загрузка …

Вот и подошел к концу рассказ, как научиться стоять на руках. Теперь вы досконально знаете, как освоить стойку на руках, какие возможности и плюсы навык принесет. Не ленитесь, тренируйте тело, совершенствуйтесь, и в конечном итоге ждет огромная награда.

Как делать стойку на голове, чтобы не свернуть шею

Стойка на голове, или ширшасана — это одна из перевёрнутых асан йоги. Она выглядит сложной и требует некоторой подготовки, но доступна для освоения практически любому человеку.

Каковы плюсы стойки на голове

Не существует твёрдых научных доказательств пользы ширшасаны для здоровья. Зато есть несколько теорий, основанных на особенностях позы и реакции организма на такое положение.

Улучшает венозный кровоток и лимфоток

По артериям кровь движется от сердца под давлением, так что проблем с её доставкой к тканями и органам не возникает. Но вот чтобы вернуться обратно по венам, давления не хватает и нужны сокращения мышц.

Если вы двигаетесь недостаточно, кровь возвращается к сердцу медленно, растягивая стенки сосудов и клапаны. Это может вызвать хроническую венозную недостаточность, варикозное расширение вен, отёки и тяжесть в ногах.

Перевёрнутые позы способствуют оттоку венозной крови от нижних конечностей и таза к сердцу и лёгким, где она насыщается кислородом. В перспективе это может облегчить состояние при проблемах с сосудами ног и предотвратить такие заболевания.

Повышает концентрацию и память

Многие практикующие отмечают, что стойка на голове хорошо влияет на когнитивные функции. В отрывке из лекции доктора Чандры (Chandra), физиолога из Лондонского университета, объясняются возможные механизмы такого эффекта.

Стойка на голове не увеличивает приток крови к мозгу, поскольку у него есть защитный механизм от таких обстоятельств, но может повлиять на состояние сосудов.

Учёные заметили, что кровоток в мозгу зависит от того, что человек делает в конкретный момент. Например, визуальные задания увеличивают приток крови к зрительным областям мозга. Такие изменения происходят за счёт расширения одних сосудов, питающих рабочие области, и сужения других — к зонам, которые не используются в данный момент.

Доктор Чандра предполагает, что за счёт повышенного давления в шее во время стойки на голове сравнительно суженные сосуды мозга расширяются, что увеличивает концентрацию, внимание и память.

Помогает бороться с бессонницей

Стойка на голове повышает кровяное давление в шее на 20%. Расположенные в сонной артерии барорецепторы регистрируют это и отправляют сигналы в мозг. Чтобы снизить давление, организм замедляет сердцебиение — во время стойки на голове пульс падает с 80 до 65 ударов в минуту.

Кроме того, стимуляция сонной артерии подавляет активность ретикулярной формации — структуры мозга, ответственной за активацию коры.  В перспективе такое влияние успокаивает и помогает быстрее уснуть после выполнения этой позы.

Кому нельзя делать стойку на голове

Поскольку во время стойки на голове на шею приходится нагрузка в 40–48% от веса тела, нельзя выполнять её при любых проблемах с шейным отделом позвоночника. Также не стоит делать стойку на голове при следующих состояниях:

  • месячные;
  • осложнения в первом триместре беременности;
  • второй и третий триместры беременности;
  • миопия высокой степени, проблемы с сетчаткой глаза;
  • повышенное давление;
  • инфекции уха;
  • синдром Меньера;
  • сотрясения головного мозга и их последствия.

Как подготовиться к стойке на голове

Для успешного освоения позы необходимы сильные мышцы плечевого пояса и кора, а также хорошая мобильность бёдер. Ниже мы покажем несколько асан, которые подготовят ваше тело к безопасному освоению стойки на голове. Делайте их каждый день, по 30 секунд или 8–10 дыхательных циклов.

К выполнению ширшасаны можете приступать, когда приведённые ниже позы будут получаться хорошо и восприниматься комфортно.

Поза посоха

Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и пресса, растянет заднюю поверхность бедра, научит держать лопатки опущенными.

 

Сядьте на пол, соедините прямые ноги, прижмите колени к полу и натяните носки стоп на себя. Поставьте руки ладонями на пол, пальцами в сторону ног, расправьте и опустите плечи, сведите лопатки.

Подтяните живот и выпрямьте спину и шею, чтобы тело вытянулось в одну линию от копчика до макушки. Удерживайте такое положение, дышите спокойно и глубоко.

Поза собаки мордой вниз

Эта асана поможет растянуть мышцы задней поверхности бедра, укрепит плечи и пресс.

Встаньте на четвереньки, поставьте пальцы ног на пол, втяните живот. Подайте таз вверх, выпрямите колени, стопы оставьте на носочках. Вытяните спину от шеи до копчика, в одну линию. Если тянет под коленями, слегка согните их. Продолжайте напрягать пресс и вытягивать спину, вес равномерно распределите между стопами и ладонями.

Планка

Упражнение укрепит мышцы пресса и плеч.

 

Встаньте в упор лёжа, поставьте ноги на ширине бёдер, запястья — под плечами. Напрягите пресс, подкрутите копчик «под себя» и расправьте лопатки. Взгляд направьте в пол перед собой.

Поза дельфина

Эта поза готовит тело к перевёрнутому положению, укрепляет плечи и растягивает заднюю поверхность бедра.

Встаньте на четвереньки, расположите локти на ширине плеч, соедините пальцы и сплетите их в замок, поставьте пальцы ног на пол. Подайте таз вверх, выпрямите ноги и спину, опустите пятки на пол.

Вытягивайте тело от макушки до копчика в одну линию, напрягайте пресс, дышите глубоко и ровно. Если тянет под коленями, можете слегка согнуть их и оторвать пятки от пола.

Как делать стойку на голове

Встаньте на пол на колени и опустите таз на пятки. Поставьте локти на ширине плеч, прижмите предплечья к полу и соедините пальцы в замок, чтобы руки напоминали букву V. Поставьте голову на пол на макушку, прижмите руки к задней части головы.

Подайте таз вверх и выведите корпус в вертикальное положение. Голова, шея, корпус и таз должны находиться на одной линии. Если нужно, сделайте пару небольших шагов на носочках, чтобы занять правильное положение.

По очереди согните колени и подтяните их к груди. Напрягите пресс и плавно вытяните обе ноги вверх.

Выход из позы копирует вхождение в неё, но в обратном порядке. Сначала согните колени, затем бёдра, поставьте пальцы ног на пол и вернитесь в исходное положение сидя на пятках.

Если вы не можете поднять ноги, потому что боитесь упасть на спину, для начала попробуйте выполнять стойку рядом со стеной. Только не прижимайтесь к поверхности, а расположитесь в шаге от неё. Так вы сможете преодолеть страх, но при этом не будете опираться на стену, давая телу шанс стабилизироваться самостоятельно.

Как обезопасить себя во время стойки на голове

Чтобы не травмироваться во время выполнения стойки, соблюдайте несколько важных моментов:

  • Ставьте голову точно на макушку. В таком случае шея будет располагаться ровно и вы не повредите мышцы.
  • Входите в позу плавно и под контролем. Рывки и раскачивания увеличивают нагрузку на шею и могут привести к травме.
  • Не пытайтесь удерживать стойку за счёт силы. В этой позе мышцы плеч не должны перегружаться и гореть. Если это происходит, значит, вы не поймали баланс. Не стоит терпеть боль, ожидая, что мышцы привыкнут. Вместо этого поэкспериментируйте с положением корпуса и бёдер, чтобы поймать равновесие и разгрузить мышцы.
  • Не терпите боль и дискомфорт. Если во время стойки на голове вы испытываете трудности с дыханием, чувствуете боль в мышцах шеи или глазах, выходите из положения. Возможно, вы неправильно отстроили положение или здоровье не позволяет вам выполнять эту позу.
  • Не делайте ширшасану после дыхательных упражнений. А также в состоянии стресса и сильной усталости.

Как часто и долго можно стоять на голове

Можете выполнять стойку на голове каждый день в любое время суток, как отдельное упражнение или после других асан йоги. Если у вас есть проблемы со сном, стойте на голове незадолго до того, как отправиться в постель.

Что касается продолжительности, для начала проводите в позе не более 10 секунд. Добавляйте по 5–10 секунд каждый день, пока не дойдёте до 3 минут. Можете остановиться на этом этапе и в дальнейшем удерживать позу такое время.

Если же вы хотите стоять на голове дольше, потренируйтесь делать по 3 минуты в течение 1–2 недель, а затем снова увеличивайте время по 5–10 секунд в день, пока не дойдёте до 5 минут.

Если поза ощущается комфортно, вы не теряете равновесия и не испытываете перенапряжения в мышцах, попробуйте разнообразить её комплексом для мобильности бёдер.

Как делать растяжку в стойке на голове

Такая растяжка безопасна для мышц, поскольку ноги опускаются под собственной тяжестью и отсутствует давление остального тела.

  • Медленно опустите правую ногу вперёд, а левую назад, как будто собираетесь сесть на продольный шпагат. Дойдите до максимального диапазона, поменяйте положение ног на противоположное и вернитесь в исходное положение.
  • Разведите ноги в стороны, как будто собираетесь сесть на поперечный шпагат. Дойдите до крайнего положения и вернитесь обратно.
  • Соедините стопы и согните колени, разводя их в стороны. Плавно разверните таз в правую сторону, верните в центр, повторите в другую сторону и выпрямите ноги.
  • Согните одну ногу и положите тыльную сторону стопы на противоположное бедро. Сделайте то же самое с другой ноги, поместив одну голень сверху другой. Проведите в позе три дыхательных цикла и вернитесь в стойку.

Читайте также 🧘‍♂️🧘‍♀️

Как научиться стоять на руках

Стойка на руках — это красиво и очень эффектно. Этим можно поразить кого угодно, а еще это отличное упражнение для силы рук, гибкости и баланса. В этой статье мы расскажем, как поэтапно научиться стоять на руках.

Внимание: перед тем, как делать следующие упражнения, проконсультируйтесь с врачом. В случаях высокого внутричерепного давления и во многих других случаях делать стойку на руках ни в коем случае нельзя!

Стоять на руках не просто. Чтобы делать стойку, нужно уверенно подтягиваться и отжиматься много раз, к тому же надо уметь держать равновесие. Сразу это упражнение не получается ни у кого.

Также найдите хорошее место для своих тренировок, чтобы научиться стоять на руках. Вам придется упасть не раз и не два, так что убедитесь, что нигде не торчат предательские острые углы. Неплохо также и найти партнера, который бы помогал вам и страховал бы вас.

Далее — список упражнений. Осваивайте их, и в результате вы приблизитесь к своей цели — научиться стоять на руках!

Планка и отжимания

Баланс в стойке на руках — вовсе не самое главное: чтобы научиться стоять на руках, гораздо важнее иметь сильные мышцы рук. Уделите внимание многочисленным отжиманиям и разнообразным планкам.

Мостик

 

Отличное комплексное гимнастическое упражнение, чтобы научиться стоять на руках и для развития гибкости и укрепления рук, плеч, спины. Начните с обычного мостика с пола (смотрим видеоурок), потом научитесь делать обратные отжимания из мостика как исходного положения. Следующий этап — вставать в мостик из положения стоя, используя свое чувство равновесия. Осторожно! Подкладывайте что-то мягкое на пол в этот момент.

Стойка на голове

 

Стойка на голове — это почти стойка на руках. Научитесь ее делать — и мир у ваших ног. Рекомендуем начинать у стены или с партнером. Потом попытайтесь начать делать ее без опоры и без партнера. К следующему этапу переходите только после того, как сможете делать стойку на голове без малейших сомнений.

Стойка на предплечьях

 

После уверенной стойки на голове переходите к стойке на предплечьях. Ее выполнять проще, чем стойку на руках, потому что площадь опоры тут гораздо больше. Но все равно начинайте у стены или с партнером. Только после уверенной стойки на предплечьях без партнера и без опоры вы можете перейти к следующему этапу.

Поза вороны

 

Асана из йоги, которая называется позой вороны — это идеальное средство для укрепления мышц плеч и предплечий. Это практически та же стойка на руках, хоть и выглядит не слишком эстетично.

Стойка-ножницы

 

Стойка-ножницы — еще один шаг на пути к нормальной стойке на руках, но широко разведенные ноги помогут вам балансировать (для этих целей канатоходцы берут в руки шест). На первом этапе вы можете придерживаться носочком ноги за стену.

Стойка возле стены

 

Заключительный этап нашего обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 см от стены и сильным рывком встаньте на руки, удерживая равновесие. Тело должно быть стрункой вытянуто вверх. В случае, если вы начинаете терять равновесие, прижмитесь головой (не ногами!) к стене.

Советы по стойке на руках

  • Не бойтесь упасть. Если вы не научитесь правильно падать, вы не научитесь стоять на руках. Подстилайте мягкий мат и упадите на него несколько раз специально, чтобы страх вас больше не беспокоил.
  • Не пропускайте ни один из этапов, даже если вам кажется, что вы готовы стоять на руках.
  • Не торопитесь. Переходите от этапа к этапу медленно. Каждое движение должно стать для вас естественным и привычным.

Удачи!

Читать далее:

— Как приготовить завтрак быстро и вкусно

— Как научиться подтягиваться

— Как повысить уровень тестостерона

— Как пить протеин

Получилось? Оставляйте комментарии!

Видео по теме:

 

Как научиться стоять на руках у стены и ходить на руках, 3 шага

Выполнение стойки на руках — это упражнение, которое не всегда удается сделать даже тем, кто тренируется продолжительное время. Овладеть этим довольно впечатляющим и полезным для поддержания физической формы спортивным элементом позволяет специальная методика. Иными словами, если все попытки стать на руки не увенчались успехом, не надо расстраиваться. Достаточно взять на вооружение несколько эффективных приемов, следуя которым, можно добиться поставленной цели за достаточно короткое время.

Человеку, который не занимался гимнастикой с детских лет, во взрослом возрасте, даже при условии регулярных занятий спортом, встать на руки становится непосильной задачей. У некоторых особо упорных личностей на это могут уйти годы, но это лишь в тех случаях, когда изначально выбрана неправильная методика тренировок.

Как научиться делать стойку на руках

Не стоит пытаться сразу же встать на руки без какой-либо существенной опоры. Обязательно следует задействовать стенку, которая позволит развить силу, а также овладеть более сложными вариантами данного упражнения. Опора облегчает выполнение стойки и позволяет быстрее прогрессировать в освоении данного приема уже без стояния у стенки.

Большинство людей просто тратят собственное время, пытаясь встать на руки, а затем разочаровываются и бросают данную затею или упорно продолжают тщетные попытки. Методичность и правильный подход гарантируют успех, а, главное, сохраняют драгоценные часы тренировок. Поэтому лучше сразу делать все правильно, ведь есть специальные упражнения, которые помогают освоить эффектный прием в наиболее сжатые сроки.

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Стойка на руках у стены не смотрится впечатляюще, но без этой опоры невозможно развить силу и выносливость, которые для выполнения данного элемента играют первостепенное значение. Она позволяет длительное время удерживать достаточно непривычную позицию, что в будущем позволит исполнять упражнение уже без этой опоры.

Чтобы научиться удерживать тело в положении вверх ногами, есть три действенных упражнения:

Стойка у стенки в вертикальном положении

Предполагает медленное поднятие носками по вертикальной поверхности ног вверх, пока не будет принято вертикальное положение. Иными словами, не надо просто забрасывать ноги на стенку, поскольку это результата не даст.

Сначала необходимо приблизиться к вертикальной плоскости на несколько сантиметров. Не у всех сразу получается добиться такого результата, но если практиковаться, все получиться. Регулярное выполнение удержания позволит увеличивать время, в течение которого удерживается принятое положение, а уже потом перейти к более сложным вариациям исполнения.

Основной целью данного упражнения является освоение того, как удерживать тело на руках в прямом положение без каких-либо прогибов. Приняв вертикальное положение, обязательно нужно распрямиться и втянуть ребра, а руками с силой давить в поверхности пола, задействовав и ладони, и пальцы. Необходимо прилагать столько усилий, чтобы создавалось ощущение того, что руками отталкиваются от земли.

Все внимание должно быть сфокусировано на носочках. В работу должны быть вовлечены квадрицепсы и ягодичные мышцы. Простоять в вертикальном положении необходимо ровно столько, насколько хватает сил. После первых попыток следует добиться того, чтобы продолжительность каждого подхода была не менее одной минуты.

Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

Представляет собой слегка усложненную вариацию обычной стойки у вертикальной поверхности, которая тоже отлично развивает выносливость и силу. Сначала поднимаются по стенке, приближая грудь к стене как можно ближе. Потом, переставляя руки, отрывая их от пола начинают шагать вдоль стенки.

Чтобы удержать баланс и не свалиться, ноги следует расставить шире. Сначала шагают влево, а потом вправо в начальную точку. Руками обязательно упираются в землю с максимальной силой, а тело держат ровным без каких-либо прогибов.

Касания плеч в стойке на руках

Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы плечевого пояса и научиться хорошо чувствовать баланс. Оно концентрирует все внимание на плечевом поясе, а также представляет собой отличную базу для выполнения стойки на одной руки без задействования стены в будущем.

Заняв вертикальное позицию у вертикальной опорной поверхности, наклоняются в сторону, отрывают руку от поверхности пола. На первых этапах выполнения этого упражнения можно лишь слегка касаться плеча, а уже затем задерживаться в данном положении на полминуты. Не стоит торопиться делать это с первого раза, поскольку необходимо развить хороший баланс и уверенно держать его, а не просто пытаться проделать упражнение.

Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

Это следующий шаг в освоение того, как делать стойку на руках. К нему рекомендуется приступать после освоения первого блока упражнений на силу и выносливость, когда все три вариации стойки у стены выполняются спокойно и без лишних усилий.

Чтобы обрести хорошее чувство баланса, необходимо занять исходное положение у стенки, касаясь поверхности грудной клетки, упираясь с усилием руками в поверхность пола, а затем переставить руки вперед примерно на полшага, но не больше. Необходимо следить, чтобы бедра были абсолютно параллельны рукам.

Далее, от стены медленно отрывают одну ногу, но не изменяя вертикального положения плечевого пояса и бедер. Сама нижняя часть ноги может слегка быть отклонены в сторону от поверхности стены. Затем отрывают уже вторую ногу. Делать надо все таким образом, чтобы сохранялся баланс, о чем свидетельствует нахождение ягодиц и плеч на одной вертикальной линии.

Когда стойка не удается и есть риск упасть назад, ногу ставят обратно, а если вперед, то необходимо кувыркнуться через голову. Не стоит бояться падения. Это вполне нормальное явление в процессе обучения.

Выполнение упражнения на баланс предполагает перемещение ноги вперед и назад. Обязательно надо концентрировать все внимание на согласованную работу бедренных мышц и плечевого пояса, чувствовать то, как кончики пальцев постоянно напряжены.

Чтобы понять собственные ошибки и проконтролировать качество выполнения упражнения, если упражняться приходится самостоятельно, можно записывать свои занятия. Это позволяет четко прослеживать свой прогресс в удержании правильного баланса и своевременно скорректировать выполнение этой стойки. Главное, понимать, что быстро развить баланс не получится. Необходимо запастись терпением и постоянно работать.

Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

Это тот самый этап в освоении того, как научиться стоять на руках. Переходить к данному шагу следует только после полного освоения упражнений на выносливость, силу, баланс, возможность удерживать вертикальное положение тела у стенки как минимум полминуты. Чем больше времени удается удерживать позицию, тем проще затем будет стоять без какой-либо опоры.

На этом заключительном этапе тренировки на выполнение стойки на руках рекомендуется много практиковаться. Особое внимание следует уделять забрасыванием ног в свободном положение (без опоры). Этот момент требует тщательной практики. Если не забросить ноги на необходимую высоту, встать в вертикальное положение просто не получится. Чрезмерное усилие, наоборот, приведет к тому, что вы просто перекувыркнетесь, но нужной позиции снова не займете. Главное, запастись терпением и много практиковаться.

Не рекомендуется забрасывать практику стойки у стены. Упражняться в выполнении этого гимнастического элемента следует как в свободном положении, так и с опорой. Тренировку можно разделить на две части. Первую посвящают упражнениям, выполняемым у стенки, а вторую отводят под забрасывание ног, но уже без опоры.

Тренировки у стенки практикуют даже опытные атлеты. Они дают отличное развитие силовых показателей, выносливости и баланса, а также позволяют совершенствовать технику свободной стойки на руках. Сократить занятия с опорой или полностью прекратить выполнение данных упражнений можно только тогда, когда в свободном положении могут стоять на руках как минимум несколько минут.

Кроме того, следует быть готовыми к тому, что заниматься придется ежедневно. Продолжительность выполнения упражнений небольшая. Достаточно 5-10 минут, но если есть возможность уделять чуть больше времени, то и прогресс пойдет быстрее. Главное, последовательность и постоянство.

По материалам: bodybuilding. com

СТОЙКА НА РУКАХ. Лучший заход в стойку. Как правильно вымахивать?!


Watch this video on YouTube

как и зачем выполнять упражнение

Получить красивые, стройные и подтянутые руки — очень просто. Для этого достаточно выполнять одно упражнение — стойку на голове. Да, да, именно на голове. Стойка не голове не только один из фитнес-трендов в Инстаграм, но и отличный способ подтянуть верхнюю часть туловища и улучшить общий тонус мышц.

Не секрет, что само упражнение стоит нашему организму больших усилий, а значит, что его выполнение — это настоящее достижение. Стойка на голове требует сильных мышц, некоторой практики и фокусировки внимания. И фотографии в Инстаграм, конечно же.

Польза стойки на голове

Стойка на голове обладает рядом преимуществ. И про некоторые из них ты даже не догадывалась.

  • Укрепляет плечи и руки. Стойка на голове — удивительная поза для укрепления верхней части тела. Находясь на голове, ты используешь силу своих рук и плеч, чтобы удержаться, вместо того, чтобы оказывать давление на шею и позвоночник.
  • Улучшает кровообращение мозга. Регулярное выполнение стойки на голове обеспечивает приток крови к клеткам мозга, делая его более активным.
  • Предотвращает выпадение волос. Выпадение волос, поседение и облысение часто вызваны плохим кровообращением в коже головы. Стойка на голове направляет обогащенную кровь не только в мозг (мозжечок), но и в кожу головы.
  • Улучшает психическое здоровье. Стойка на голове нормализует работу нервной системы и повышает умственную активность и ясность.
  • Улучшает зрение. Стойка на голове улучшает общие функции нашего зрения, обоняния и вкуса. Дополнительный приток крови во время стойки на голове помогает правильно работать органам чувств.
  • Укрепляет корпус. Чтобы удерживать прямую стойку на голове, практикующий должен задействовать мышцы живота, включая косые, прямую брюшную полость и поперечную брюшную полость.
  • Улучшает качество сна. Регулярная практика упражнения может помочь людям, страдающим от плохого сна.
  • Снимает стресс. Стойка на голове также снижает выработку кортизола, гормона стресса и увеличивает приток крови к мозгу, стимулируя выработку мелатонина, дофамина и серотонина, всех гормонов, которые помогают регулировать настроение.
  • Улучшает пищеварение. Когда тело перевернуто, стимулируется гипофиз, который играет роль в здоровом пищеварении. Стойка на голове рекомендуется при синдроме раздраженного кишечника и других заболеваниях пищеварения.
  • Лечит сексуальные расстройства. Стойка на голове помогает в борьбе с сексуальными расстройствами (простатой, гидроцелой, лейкореей, сперматореей и нарушениями менструального цикла).

Читать также Как убрать живот и бока в домашних условиях без использования ножа (+ВИДЕО)

Подготовка к упражнению

Перед тем, как начать выполнять стойку на голове, нужно подготовиться. Стоит начать с классической разминки и перейти к более сложным вариантам подготовки. Так, профессионалы советуют выполнить несколько базовых упражнений по йоге. Одно из таких — чатуранга. Это базовое упражнение, которое могут выполнить все. Оно укрепляет мышцы и приводит их в тонус, помогая упростить процесс выполнения стойки.

Выполнение упражнения

Выполнять стойку на голове стоит в углу комнаты, чтобы минимизировать риск рухнуть на бок, как довольная панда.

  • Выполняя стойку, сначала подними ногу и оттолкнись второй. Переходи на саму стойку, когда почувствуешь, что мышцы рук уже окрепли. Держим спину прямо.
  • Твоя точка опоры — очень важная часть выполнения упражнения. Следи, чтобы точка опоры располагалась на 4 см выше границы волос. Локти разведи на угол чуть меньше 90 градусов, а кисти сцепи вместе.
  • Если будешь падать, то падай кувырком вперед. Прогнувшись в спине падать нельзя.

Выполнять стойку на голове стоит несколько раз в день. Прекращай делать упражнение, когда почувствуешь слабость в руках. А после отдыха — снова за дело.

При должной подготовке, выполнять стойку на голове можно до 20-ти минут. При длинных «сессиях» упражнения, мышцы рук и спины укрепятся, что сделает их значительно стройнее и выносливее.

Видео

Также смотри обучающее видео, которое подробно покажет и расскажет, как делать стойку на голове. 

Читайте также: Фитнес в офисе: лучшие упражнения

Материалы по теме:

как научиться ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр

7645 7 минут

Опубликовано:29июня
2017

Ходьба в стойке на руках – очень зрелищное упражнение, которому мечтают научиться многие дети и, даже, взрослые. Между прочим, освоить его несложно в любом возрасте.

Стойка на руках – одно из первых гимнастических упражнений, которое изучают на занятиях и двух летние дети, и взрослые. Для этого требуется всего несколько тренировок. Но тогда возникают вопросы: как такой сложный элемент, можно научиться делать так быстро? И почему ходить на руках все-равно умеет не каждый?

Дело в том, что стойку на руках можно выполнять различными способами:

1)Стойка на руках животом к опоре (шведской стенке), ноги под небольшим углом, стопами держаться за опору;

2)Стойка на руках животом к стене, ноги вертикально вверх, носки натянуты и не помогают держаться за опору;

3)Стойка на руках спиной к опоре;

4)Стойка на руках без опоры.

Первый вариант стойки на руках самый простой для исполнения, именно с него начинается обучение этому элементу.

Также существуют простые способы ходьбы в стойке на руках, которые тоже можно быстро освоить. Например, упражнение «тачка», когда тренер держит ребенка за ноги примерно под углом 90 градусов, можно выше, а он в этом положении идет на руках. С этим элементом также легко справляются дети с 1,5-2 лет.

Но для того, чтобы научиться стоять и ходить на руках без опоры в вертикальном положении, потребуется больше времени. Для каждого человека, неважно ребенка или взрослого, оно индивидуальное – от одного месяца до полу года и более. Все зависит от физической подготовки человека, его комплекции и, конечно, регулярности тренировок.

Для выполнения стойки на руках необходимы сильные мышцы рук, плечевого пояса, спины, пресса, а также умение держать баланс на руках. Этот навык напрямую зависит от уровня физической подготовки человека.

Существует большое количество подводящих упражнений для укрепления мышц и технической подготовки, которые ускорят процесс освоения стойки на руках. Разделим его на 3 этапа.

Этап 1 – физическая подготовка

Данные силовые упражнения можно повторять детям от 1,5 лет и взрослым даже в домашних условиях. Количество повторений будет варьироваться в зависимости от возраста и подготовки.

Эти упражнения необходимы для быстрого приобретения физической формы.

1) Отжимания от пола – 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель – 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

2) Планка – 2 подхода по 20 секунд. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

3) Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой) – исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 10 — 20 секунд.

4) Смена рук в положении упор лежа — исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. – 2 подхода по 10 раз.

5) Упражнение для пресса/спины — исходное положение: сидя на полу, ноги одной рукой должны зафиксировать родители, второй рукой взять вытянутые вперед руки ребенка и тянуть его к себе. Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение – 10 – 20 раз.

Затем ребенок переворачивается на живот, ноги фиксируют родители, а ладони ребенок держит на затылке. Затем выполняет поднимание спины наверх. Если ребенку тяжело, то родители помогают ему подниматься, держа за локоть – 10 -20 раз.

6) Ходьба на руках «тачка» — исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги сзади за колени держат родители примерно под углом 90 градусов. В этом положении ребенок должен идти вперед на руках, а родители идут за ним – 10 шагов.

Упражнения для гимнастического зала:

1) Подтягивания на параллельных брусьях — исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 раз подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

2) Подтягивания на перекладине с помощью – т.е. тренер/родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

3) Упор на прямых руках на низкой перекладине — исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

4) Упор на прямых руках на параллельных брусьях — исходное положение: стоя между двумя жердями, сделать упор руками в параллельные брусья. Спину держать ровной, ноги вместе, смотреть вперед. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

5) Стойка на руках с опорой – исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги положить на возвышение (шведская стенка/высокий мат) в первое время под углом 90 градусов. Спину держать прямой, ноги вместе. Родители придерживают ребенка за живот. Стоять в этом положении 10 сек. Цель — поднять ноги вертикально вверх так, чтобы живот почти касался стены.

6) Ходьба на руках в сторону вдоль опоры – исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги поставить на возвышение (шведскую стенку/мат) под углом 90 градусов. В этом положении делаем шаги в сторону так, чтобы руки двигались первыми, а следом ноги. Выполняем по 10 шагов в правую и левую сторону. Цель — поднять ноги вертикально вверх так, чтобы живот почти касался стены и в этом положении передвигаться в сторону.

Этап 2 – техническая подготовка

1) Стойка на руках животом к стене

После уверенного освоения предыдущих упражнений переходим к выполнению стойки на руках животом к стене. Это упражнение сложнее, чем у шведской стенки, поскольку ногами нельзя зацепиться за опору и вся нагрузка переходит на руки. Для начала ногами упираемся в стену под углом 90 градусов, и по мере адаптации поднимаем ноги выше.

2) Стойка на руках на возвышении

Для того, чтобы встать на руки спиной к стене, нужно освоить техническую часть: шаг, мах, толчок ногой и упор на руки с сохранением баланса.

Подводящее для этого упражнение — стойка на руках на возвышении, т.е. руки ставим на небольшое возвышение, делаем мах прямой ногой наверх и возвращаемся обратно. Постепенно увеличиваем мах ногой и наверху соединяем ноги. Таким образом ребенок и взрослый быстро осваивает технику выполнения стойки на руках.

3) Стойка на руках спиной к стене

Далее то же самое движение, как на возвышении повторяем около стены. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке.

Главное правило: руки ставить недалеко от стены и смотреть все время на руки. Для сохранения баланса первое время к стене можно полностью прижиматься ногами и ягодицами, но цель – касаться только стопами. Стоять на руках от 5 до 10 секунд и более.

Этап 3 – отработка навыков

1) Стойка на руках без опоры

Теперь навыки, отработанные около стены, пробуем выполнить без опоры. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке.

Самое главное правило – сделать остановку в положении ноги вертикально вверх. В случае сильного маха произойдет падение.

Важно: уметь безопасно вернуться на ноги в случае неудачной попытки.

Самый удобный и простой способ: резко повернуть правую или левую руку чуть в сторону (зависит от того правша вы или левша), развернуть тело и подставить ноги.

Другие более сложные способы:

— согнуть после стойки руки, убрать голову и сделать кувырок;

— прогнуться в спине и сделать после стойки мостик.

2) Ходьба в стойке на руках

Попытки сделать шаги в стойке на руках можно, когда вы уверенно встаете на руки без опоры. Начинайте с одного-двух шагов. Обязательные условия для сохранения баланса: тело держать максимально напряженным, смотреть на руки, носками тянуться вверх, ноги отвести чуть за голову (т.е. немного дальше вертикального положения). В этом положении делать короткие шаги руками, расслабляться нельзя.

Таким образом, с каждой тренировкой у вас будет получаться добавлять новый шаг. Но для совершенствования навыка, каждое занятие необходимо выполнять весь выше перечисленный комплекс упражнений.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

упражнения для растяжки для начинающих

Растяжка – это полезно. Когда мы тренируем мышцы и связки, тело не только приобретает гибкость, но и становится более здоровым. Упражнения на растяжку помогают укрепить бедра и ягодицы. А еще такие упражнения очень полезны для женской репродуктивной системы. Чтобы быстро и правильно сесть на шпагат, нужно соблюдать несколько рекомендаций.

Что понадобится для тренировок

Для того чтобы сесть на поперечный или продольный шпагат, совершенно не обязательно идти в зал или приобретать тренажеры для дома. Для правильного выполнения упражнений понадобится специальный коврик, пара обычных подушек, пара стульев и стопка толстых книг. Такой набор найдется в любом доме (возможно, за исключением нескользящего коврика для спортивных занятий).

Как делать разминку


Чтобы не повредить мышцы или связки во время растяжки, нужно как следует разогреться:

  • Вращения головой. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, а руки следует положить на бедра. Голову медленно наклоняем вперед, после чего отводим назад. Затем поочередно делаем наклоны к каждому плечу. Все движения следует делать плавно, никаких резких движений. Наклоны выполняют по 8 раз на каждую сторону по кругу.  
  • Вращения руками. Положение такое же, а руки вытягиваем в стороны. Выполняем вращательные движения одновременно вперед и назад. Для усложнения можно еще и шагать на месте. Это поможет прогреть другие мышцы.
  • Наклоны. Нужно чуть сменить положение: поставить ноги немного шире. Одну руку оставляем на бедре, вторую вытягиваем вверх. Поочередно выполняйте наклоны вправо и влево. При этом как бы тянитесь за рукой в сторону.
  • Вращения ногой. Встать на одну ногу, другую поднять, согнув в колене. Вращательные движения нужно делать за счет тазобедренного сустава: вперед и назад по 8 раз. Если равновесие теряется, можно взяться за стул или опереться рукой на стену.
  • Вращения стопой. Снова упор на одну ногу, колено второй следует поднять как можно выше, а затем начать крутить стопой по часовой стрелке, затем в противоположную сторону.
  • Наклоны вниз. Ноги ставим шире плеч. Делаем наклон вперед и при этом прогибаемся в пояснице.
  • Наклоны к ногам. Ноги шире плеч, руки – в локтевом замке. Наклонитесь вперед и начинайте скручиваться от одной ноги к другой. Стопы не должны отрываться от пола.
  • Наклоны вниз и назад. Это упражнение выполняем в исходном положении. Наклоняться нужно вперед до 90 градусов. Делаем небольшую паузу в этом месте и относительно резко наклоняемся вниз. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми.

Как делать растяжку


Чтобы сесть на шпагат, необходима хорошая растяжка. После того, как все мышцы были прогреты, можно переходить к основным занятиям. Не следует делать упражнения без подготовки и стараться работать до нестерпимой боли в мышцах: это может привести к травмам.

  • Выпад вперед. Одну ногу поставьте на пол под углом 90 градусов, вторую отведите назад и поставьте руки на пол. Теперь нужно аккуратно пружинить вниз: по 30 раз на каждую ногу.
  • Статический выпад. Встаньте в то же положение, что используется для выпада вперед, только заднюю ногу нужно положить на пол. Для комфорта можно использовать тонкую подушку. Корпус нужно держать вертикально.
  • Наклон к одной ноге. Заднюю ногу согните под углом 90 градусов, переднюю вытяните. Руками можно держаться за стул или упереться в пол. Аккуратно сгибайтесь к передней ноге 8–10 раз. Затем подтяните заднюю ногу и смените положение.
  • Выпад с локтями на полу. Правую ногу поставьте впереди, заднюю вытяните и положите на подушку. Затем поставьте локти на пол. Если не получается достать до пола, используйте книги. Со временем их количество можно будет снижать, пока локти не встанут на пол.
  • Растяжка передней поверхности бедра. Встаньте в обычный выпад, колено задней ноги опустите на коврик, затем согните и захватите рукой. Тяните носок к ягодице и следите за тем, чтобы пах стремился к полу.
  • Махи ногами. Лягте на спину и делайте выпады ногами вверх по 15–20 раз на каждую ногу.
  • Выпад/выпрямили. Встаньте в положение классического выпада, спружиньте на передней ноге, затем перенесите вес тела на заднюю ногу и вытяните переднюю. Повторять по 8–10 раз на обе ноги.

Как правильно садиться на шпагат


Разумеется, сесть на шпагат с первого же раза ни у кого не получится. Однако регулярные тренировки приведут к тому, что с каждым днем Вы будете становиться чуть ближе к своей цели. Главное – не стараться гнаться за результатом и рвать собственные мышцы: никакой пользы это не принесет.

Продольный. Чтобы сесть на продольный шпагат, заднюю ногу нужно согнуть в колене и опустить на подушку. Подушку можно положить и под переднюю стопу. Передняя нога должна быть вытянута, и именно ей нужно скользить вперед. Руками можно упереться на стулья. Если сесть полностью не получается, нужно на минуту фиксироваться в нижнем положении, затем менять ноги. Делать упражнения по два подхода. С непривычки упражнение будет очень неудобным, так как весь тела будет давить на ноги. Компенсировать это поможет как раз опора на руки, так что стулья все-таки понадобятся, особенно новичкам. Зато потом от этого «тренажера» нужно будет отказаться, иначе прогресса не будет: руками придется упираться в пол.

Поперечный. Сесть в такой шпагат несколько сложнее, чем в продольный, и времени на это уйдет больше. Однако регулярные тренировки для растяжки помогут достичь своей цели. Чтобы попробовать сесть на поперечный шпагат, нужно упереться в пол ладонями (или предплечьями, если у Вас достаточно хорошо растянуты мышцы бедер), после чего начать аккуратно «разъезжаться» в шпагат. Колени должны быть направлены в перед, а стопы – либо лежать на полу, либо тянуться носками вверх. Не нужно делать упражнение резко: в шпагат садятся медленно, сохраняя равномерное дыхание. Если опуститься до конца не получается, зафиксируйтесь в нижней точке на минуту, затем аккуратно перекатитесь вперед и сбросьте напряжение. Во время упражнений мышцы могут начать непроизвольно сокращаться. Такое действие ограничит возможный диапазон движений. Чтобы избежать напряжения, нужно правильно дышать: медленно, через нос, целиком заполняя легкие и диафрагму. Углублять растяжку нужно на выдохе, если есть возможность протянуться еще сильнее.

Заключение

Чтобы сесть на шпагат без травм и рисков, следует придерживаться последовательных действий и рекомендаций. Кроме того, уберечь мышцы от микротравм поможет «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» от Herbalife Nutrition. Он поддержит тонус организма, насытит ткани необходимыми питательными веществами и поможет быстрее добиться положительного результата и сесть на шпагат.


Все о стойках на голове и 7 советов по их безопасному выполнению

Стойка на голове, также известная как Ширшасана, — это поза йоги, в которой вы буквально стоите на макушке. Стойка на голове не только позволяет увидеть мир вверх ногами, но и значительно улучшает ваше физическое и психическое здоровье и самочувствие. Благодаря множеству преимуществ, это одна из основных поз в хатха-йоге, которую также называют «Королем асан».

Когда вы стоите в стойке на голове, не только тело переворачивается вверх ногами — кровяное давление также меняется на противоположное.Артериальное давление изменяется в голове, шее, плечах, венах, кровеносных сосудах, легких и ногах. Это движение заставляет тело реагировать, чтобы поддерживать баланс в различных системах тела. Мысль об увеличении крови в голове может показаться немного пугающей. К счастью, в нашем организме есть сильные системы, обеспечивающие безопасность тела и мозга.

Стойка на голове имеет множество преимуществ и безопасна для практики, когда вы находитесь в хорошем физическом состоянии и практикуете позу под руководством опытного учителя.

Вот 7 советов, которые помогут вам практиковать стойку на голове безопасно и эффективно:

1.Преимущества стойки на голове:

  • Стимулирует шишковидную железу, гипоталамус и гипофиз. Это заставляет другие эндокринные железы координироваться и лучше функционировать
  • Улучшает состояние мозга, глаз и ушей за счет повышения артериального давления
  • Улучшает концентрацию и память
  • Снимает умственную усталость, депрессию и беспокойство
  • Улучшает работу центральной нервной системы
  • Улучшает способность организма регулировать кровяное давление, стимулируя барорецепторы.
  • Улучшает состояние сердца за счет обратного кровяного давления
  • Улучшает осанку и активирует / укрепляет сердцевину
  • Укрепляет мышцы спины, плеч и рук
  • Улучшает регуляцию крови и циркуляцию лимфы во всем теле
  • Улучшает пищеварение и стимуляцию удаления вредных веществ

2.Не делайте стойки на голове, если. . .

Стойка на голове не для всех из-за сложной позы. Следующие люди не должны практиковать Ширшасану:

  • Дети в возрасте до 7 лет, так как их череп все еще может быть мягким и склонен к травмам
  • Беременные, так как высок риск выпадения из позы
  • Люди с глаукомой, потому что она может повышать давление в глазах
  • Люди, страдающие острой или тяжелой мигренью
  • Людям с проблемами плеча или шеи необходимо полностью выздороветь перед попыткой выполнения стойки на голове
  • Люди с гипертонией, поскольку она может усугубить заболевание
  • Люди с серьезными проблемами сердца
  • Люди с остеопорозом

3.

Как правильно и безопасно выполнять стойки на голове:

Правильное выравнивание во время практики стойки на голове очень важно. Когда ваше выравнивание не оптимально, это может привести к травмам, а не к пользе.

Старт в позе ребенка на несколько вдохов. Эта поза нейтрализует кровяное давление в ногах и голове.



На рисунке A. вес тела разделен в соотношении 80/20 между головой и руками. Ядро верхней части тела и спина одинаково активны.Это идеальное положение для тех, кто хочет оставаться в стойке на голове в течение более длительного периода времени.

На рисунке B. вес тела разделен в соотношении 20/80 между головой и руками. На руки приходится больше веса, а на голову — меньше. Ядро верхней части тела более активно, чем мышцы спины. Это выравнивание идеально подходит для тех, кто хочет усилить контроль мышц кора и снизить давление на шею. Для новичков это самый безопасный способ начать практиковать стойку на голове. Если вы чувствуете себя комфортно в этом положении в течение 30 секунд, вы готовы изменить позу в соответствии с расположением, показанным на рисунке A.

На рисунке C. вес приходится на шею и руки. Мышцам спины нужно много работать, чтобы оставаться в этой позе из-за того, что бедра свисают вперед. Ядро не задействовано должным образом. Это положение неидеально, так как вызывает сильное давление на шею и спину, что может привести к травмам.

На рисунке D. вес тела падает за пределы головы, что делает практически невозможным пребывание в этой позе.

Рисунки A. и B. подходят для тренировки стойки на голове, в то время как рисунки C. и D. следует избегать.

4. Почему не рекомендуется выполнять стойку на голове у стены

Вам следует избегать использования стены при выполнении стойки на голове, потому что вы не используете правильные мышцы для распределения веса во время позы. Вместо того, чтобы переносить вес на голову и руки
, вы, как правило, переносите вес на стену, что заставляет вас оставаться в позе дольше, чем ваше тело может фактически выдержать, что потенциально может привести к травмам.

5. Пошаговые инструкции по установке стойки на голове

Пустой желудок идеален, поэтому постарайтесь не есть в течение 2–3 часов перед выполнением стойки на голове. Убедитесь, что вы потратили некоторое время на разминку перед тем, как принять позу. Если вы не занимаетесь на мягкой естественной поверхности, вам следует использовать одеяло толщиной 3-5 сантиметров под головой, чтобы защитить череп.

Чтобы потренироваться в стойке на голове, выполните следующие действия:
Сядьте на колени и возьмитесь за противоположные локти, чтобы измерить идеальное расстояние между ними.Как только у вас будет правильное расстояние между локтями, опустите руки на пол, прямо под плечи.

  1. Соедините руки и сложите пальцы, образуя корзину. Следите за тем, чтобы локти оставались на одном и том же месте в течение всей позы, и не двигайте ими внутрь или наружу. Руки должны иметь форму треугольника.
  2. Положите голову на пол и положите затылок сложенными ладонями.
  3. Согните пальцы ног, выпрямите колени и подтолкните бедра к потолку.
  4. Подойдите к плечам.
  5. Прижмите правое колено к груди, а затем прижмите левое колено к груди, чтобы позвоночник был прямым.
  6. Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги вверх, потянувшись к потолку. Смотрите в точку фокусировки на уровне глаз. Продолжайте дышать и удерживайте позу столько, сколько вам удобно.


Важные изменения:

  • Отведите плечи от ушей, чтобы защитить шею от чрезмерного давления.
  • Не позволяйте бедрам выходить за пределы плеч, чтобы не потерять равновесие и не выпасть из позы.
  • Тренируясь у стены, не опирайтесь на нее. Старайтесь использовать его только как страховочную сетку, чтобы не упасть.

Существует много разных мнений о максимальном времени пребывания в стойке на голове. В древнейших писаниях хатха-йоги говорится, что вы можете оставаться в стойке на голове столько, сколько сможете, если это будет удобно и устойчиво, и вам не нужно прилагать чрезмерных усилий, чтобы оставаться в позе. Со временем вы начинаете замечать, что постепенно вы можете оставаться в позе в течение более длительного периода времени.

6. Частые ошибки

Многие люди не способны правильно практиковать стойку на голове. Они чувствуют боль или получают травмы из-за следующих часто совершаемых ошибок:

  • Бедра выходят за пределы плеч
  • Расположите локти слишком далеко друг от друга
  • Неправильное положение головы — либо слишком далеко ко лбу, либо слишком далеко к затылку
  • Практика позы на слишком твердой поверхности
  • Дыхание слишком быстрое или слишком частое

7.Распространенные мифы

На протяжении многих лет о стойке на голове сформировалось множество вводящих в заблуждение мифов.

Вот несколько примеров:

  • Во время беременности вы можете поранить ребенка (мы рекомендуем не заниматься стойкой на голове во время беременности, а только из-за риска падения)
  • Стойка на голове может повредить мозг
  • Стойка на голове небезопасна для шеи (только при травмах шеи)
  • Стойка на голове небезопасна для глаз (верно только при глаукоме)


Стойка на голове дает множество преимуществ при правильном выполнении. Мы рекомендуем вам изучить стойку на голове у квалифицированного и опытного учителя, который очень хорошо понимает эту позу. Но как только вы освоите эту ценную позу, вы ощутите множество преимуществ перевернутых инверсий и все те замечательные способы, которыми они положительно влияют на ваш разум и тело. Наслаждайтесь практикой «Короля асан» и не забудьте задать нам любые вопросы или поделиться своими историями о стойке на голове в комментариях ниже. Счастливые стойки на голове!

0 —— 46929 ————— 23 января 2016 г.

Эту статью прочитали 40K + раз.Bada bing!

стоек на голове для начинающих — как безопасно выполнять позу йоги

Признание: я фитнес-редактор и никогда не выполнял стойку на голове. Да, никогда.

Я занимаюсь йогой довольно регулярно и мне нравится считать, что я хорошо разбираюсь в этой практике: Warrior II? Поза стула? Полная привязка? Ты получил это! Но каждый раз, когда инструктор призывает к этой устрашающей инверсии, я замираю. (Да, я просто повешусь здесь в позе ребенка, спасибо!)

Мне определенно любопытно попробовать стойку на голове, в конце концов, это похоже на одну из тех поз, которые вам нужно достичь, чтобы считаться настоящим йогом.Но по какой-то причине, когда я думаю о том, чтобы перевернуть свое тело вверх ногами с таким весом в голове, я представляю себе, как сломаю позвоночник пополам и рухну на потный коврик для йоги. (Слишком драматично? Что ж, добро пожаловать в мой кошмар.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мое единственное утешение в том, что когда я оглядываю комнату на своих одноклассников, большинство людей тоже сидят не в позе стойки на голове.

Это подводит меня к следующему вопросу: как на самом деле овладеть стойкой на голове? Стоит ли оно того? И я полный неудачник, если никогда не буду делать эту позу?

Для некоторых ответов я проконсультировалась с Хизер Петерсон, сертифицированным инструктором по йоге и главным специалистом по йоге в CorePower Yoga.

В чем смысл стойки на голове?

Ну, для начала, Петерсон объясняет, что стойки на голове известны в йоге как «перевернутые» позы — позы, при которых ваше сердце поднимается над головой или переворачивается вверх ногами.По словам Петерсона, считается, что инверсия приносит пользу сердечно-сосудистой системе, а также лимфатической системе. Стойки на голове также являются серьезным физическим испытанием. «Чтобы удержать эту позу, нужно работать над всем, включая руки, корпус, ягодицы и ноги», — отмечает Петерсон.

Не говоря уже о том, что есть и некоторые умственные льготы: «Я думаю, что одно из преимуществ — чистое, чистое веселье!» — говорит Петерсон. «Кроме того, обновить свою точку зрения и перевернуть все вверх дном — это невероятно с психологической точки зрения.«

Прежде чем вы попытаетесь сделать стойку на голове …

Поймите, что это нормально, если стойка на голове не подходит вам или вашему телу. Петерсон отмечает, что существует ряд факторов, которые могут помешать вам выполнять позу, и которые полностью находятся вне вашего контроля.

Например, если у вас проблемы с дегенеративным диском, структурный дисбаланс в спине или проблемы с шеей и плечами — НЕ ДЕЛАЙТЕ ПОДГОЛОВНИК. «Это просто того не стоит». Но даже если на вашем пути ничего не стоит, нужно помнить о некоторых вещах, прежде чем пытаться сделать первую стойку на голове.

Практика выравнивания. Когда дело доходит до стойки на голове, очень важно удерживать позвоночник и тело в правильном положении, — говорит Петерсон. Чтобы попрактиковаться в выравнивании, сделайте позу горы, когда вы стоите прямо, подняв руки над головой к ушам, «чтобы проработать шею и построить сильные мышцы».

Попробуйте йогу для женского здоровья на Amazon Alexa!

Hearst amazon.com

И когда вы будете готовиться к стойке на голове, «попросите инструктора наблюдать за вами и проверять положение вашей шеи», — советует она.«Вы в нужном месте на макушке? Есть ли у вас изгиб позвоночника?» Все это важно учитывать, чтобы предотвратить травмы.

Не кладите весь вес в одно место. « Цель состоит в том, чтобы на голову приходилось менее 10 процентов веса вашего тела», — отмечает Петерсон. Это означает, что очень важно задействовать остальную часть вашего тела, например, руки, корпус, ягодицы и ноги. Вы также можете заниматься с меньшим весом, поместив блоки для йоги под предплечья, чтобы снять напряжение с головы.

Контролируйте свою скорость. Вы не должны вскакивать в эту позу с молниеносной скоростью. «Вы должны подниматься медленно, а спускаться — медленно», — говорит Петерсон. «Это снизит вес и давление в позвоночнике и голове».

Это не марафон. Чтобы по-настоящему освоить стойку на голове, у вас может сложиться впечатление, что вам нужно удерживать позу действительно очень долгое время. Но это неправда. «Не задерживайтесь там надолго», — говорит Петерсон. «Три вдоха или меньше — это нормально.»И если это покажется вам слишком длинным, это тоже нормально.

Доберитесь до стойки на голове.

«Если вы новичок, делайте это постепенно», — говорит Петерсон. «Осознайте, что каждый должен над этим работать». Постройте свой путь к нему с помощью других поз, таких как поза собаки или дельфина вниз, сгиб вперед с широкими ногами или ноги вверх по стене (где ваше туловище находится на земле, а ваши ступни — вверх по стене).

Вы также можете попрактиковаться в использовании стула. Для этого примите позу дельфина (см. Выше), положив руки на голову и поставьте ноги на стул или скамейку.Затем потренируйтесь вытягивать в воздух одну ногу, затем другую.

На самом деле, она отмечает, что все это отличные альтернативные перевернутые положения, если вы обнаружите, что стойка на голове — не ваше.

Как сделать стойку на голове

А теперь, на данный момент, которого вы все ждали: вот как на самом деле привести свое тело в эту стойку на голове. Опять же, если это ваш первый раз, убедитесь, что инструктор находится поблизости, чтобы проверить ваше выравнивание, — говорит Петерсон.

Практическое руководство: Начните с переплетения пальцев и положите руки на землю ладонями друг к другу.Обхватите руками затылок и положите верхнюю часть головы на пол. Лопатки должны быть повернуты наружу. Начните с положения ног в позе дельфина и проверьте выравнивание перед тем, как продолжить — ваша голова, плечи, позвоночник и бедра должны быть на одной линии. Сделайте здесь пять вдохов.

Затем поднимите одну ногу в воздух и, используя силу кора, поднимите вторую, чтобы встретить ее. Должно быть ощущение, что ваши локти упираются в землю. Ваш корпус, бедра и ягодицы задействованы.Ноги держите прямыми, а квадрицепсы вытянутыми. Ваше тело должно ощущаться как прочный, надежный цилиндр с минимальным весом в голове. Задержитесь на три вдоха, затем медленно опустите ноги обратно.

Помните, что вы не неудачник, если стойка на голове — не ваше.

Петерсон отмечает, что независимо от того, можете вы сделать стойку на голове или нет, это не делает вас более или менее йогом (уф!) «Йога — это умелые действия, пока вы делаете выбор глубокое «почему» и личная сила — это йога », — говорит она. «То, как вы подходите к каждой позе, так же важно, как и ее выполнение. Это все равно йога, даже если вы решите не стоять на голове».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пошаговые инструкции и советы по безопасности

Стойка на голове, которую часто называют царем асан, на санскрите означает осанку, представляет собой продвинутую инверсию йоги.

Поскольку стойка на голове предполагает перевертывание тела вверх ногами, следует помнить о некоторых мерах безопасности. Также важно получать удовольствие.

Асраэль Земеник, учитель йоги, практик аюрведы и ведический консультант, подчеркивает, что самый важный аспект практики стойки на голове — это получать удовольствие.

Она объясняет: «Поскольку это инверсия, она глубоко восстанавливает нервную систему и может быть действительно заземляющей». Дело не в том, чтобы что-то слишком крепко держать.Речь идет о том, чтобы войти в место глубокого расслабления, мягкости и игривости «.

Если вы новичок или хотите усовершенствовать свою текущую практику стойки на голове, существует множество способов развить свой текущий уровень. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых преимуществах стойки на голове, а также о некоторых советах по безопасности и практике.

Стойки на голове обладают множеством преимуществ для здоровья. Они могут помочь:

  • успокоить разум
  • облегчить стресс и депрессию
  • активировать гипофиз и шишковидную железу
  • стимулировать лимфатическую систему
  • укрепить верхнюю часть тела, позвоночник и сердцевину
  • увеличить объем легких
  • стимулировать и укрепить органы брюшной полости.
  • улучшить пищеварение.
  • облегчить симптомы менопаузы.
  • предотвратить головную боль.Вы должны принять определенные меры безопасности, чтобы сделать это безопасно. Это предполагает наличие необходимой силы, гармонии и гибкости.

    Вот несколько рекомендаций по безопасности, которым необходимо следовать:

    Работа с корректировщиком

    Лучше всего работать с корректировщиком. Это может быть квалифицированный преподаватель йоги, фитнес-эксперт или знающий друг.

    Трудно проверить или подумать о своем выравнивании, когда вы перевернуты. Наблюдатель может помочь вам правильно выровнять ваше тело и поддержать ваше тело.Они также будут поддерживать вас, когда вы входите и выходите из асаны.

    Используйте стену

    Если вы не слишком полагаетесь на нее, Земеник говорит: «Можно использовать стену. Не стоит слишком привыкать к стене или слишком сильно на нее опираться. Но если вы нервничаете или боитесь, хорошо иметь стену для эмоциональной поддержки ».

    Положите вокруг себя свернутые одеяла или подушки

    По мере продвижения вы можете отодвигаться от стены, пока не сможете сделать стойку на голове в центре комнаты. Если вы занимаетесь дома самостоятельно, положите вокруг себя несколько сложенных одеял или подушек. Таким образом, если вы все же перевернетесь, приземлитесь мягко.

    Не выполняйте стойки на голове, если у вас есть:

    • проблемы с шеей, плечами или спиной
    • проблемы с кровью, идущей к вашей голове
    • остеопороз
    • заболевание сердца
    • высокое или низкое кровяное давление
    • проблемы с глазами, включая глаукому

    Беременным женщинам следует избегать перевернутых положений тела, если они не практикуют под руководством учителя йоги или уже не имеют сильной практики стойки на голове.

    Вам также следует избегать стоек на голове и других перевернутых поз, если у вас менструация. Земеник объясняет: «Не рекомендуется делать перевернутые ноги во время менструального цикла, поскольку это уменьшает нисходящий поток в организме. Это может нарушить естественное течение менструации ».

    Определенные асаны помогут вам развить силу, равновесие и стабильность корпуса, необходимые для стойки на голове. Вам также необходимо убедиться, что у вас достаточно гибкости.

    Эти позы включают в себя:

    Осознайте, что, хотя стойки на голове могут принести огромную пользу, они не являются необходимыми для вашей практики.Использование слинга для йоги для выполнения перевернутых движений или выполнения позы с поднятыми вверх ногами может дать многие из тех же преимуществ, что и стойка на голове, и с меньшим риском.

    Прежде чем делать стойку на голове, убедитесь, что вам удобно. Как отмечает Земеник: «Самым важным аспектом является расслабление, когда вы входите в нее, потому что цель асаны — расслабить, успокоить и смягчить нервную систему».

    Она напоминает студентам, что нужно соединиться со своим дыханием и создать прочную основу, связанную с их центром.

    Инструкции

    1. Сядьте в позу молнии.
    2. Отмерьте соответствующую ширину локтя, положив противоположные руки на внутреннюю поверхность предплечий.
    3. Держите локти в этом положении, когда кладете их на коврик.
    4. Соедините руки вместе, чтобы образовать треугольник с предплечьями.
    5. Переплетите пальцы, разводя ладони и большие пальцы.
    6. Соедините кончики мизинцев вместе так, чтобы нижняя часть рук имела более устойчивое основание.
    7. Положите макушку на коврик руками.
    8. Поднимите бедра и выпрямите ноги.
    9. Подойдите к голове ногами, поднимая бедра выше плеч.
    10. Осторожно подтяните колени к груди.
    11. Удерживайте это положение 5 секунд.
    12. Медленно выпрямите ноги.

    Отпустить стойку на голове так же важно, как принять позу и удерживать ее. Вы должны использовать свою силу и стабильность, чтобы выходить медленно и уверенно.

    Инструкции

    1. Медленно согните ноги в коленях так, чтобы лодыжки приблизились к бедрам.
    2. Медленно согните колени к груди.
    3. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
    4. Осторожно опустите ступни на пол.
    5. Отдохните в позе ребенка несколько минут.
    6. Сосредоточьтесь на расслаблении и снятии напряжения шеи, плеч и спины.
    7. Сядьте в позу молнии или героя.
    8. Отсюда вы можете сделать собаку вниз, позу кролика или стойку на плечах.

    Не вставайте сразу после стойки на голове. Если вы обнаружите, что кровь приливает к вашей голове, когда вы встаете, осторожно опуститесь обратно в сидячее положение или позу ребенка.

    Не сжимайте голову и шею

    Ваша верхняя часть тела и сила кора должны поддерживать ваше равновесие и устойчивость во время стойки на голове. Это гарантирует, что вы не будете слишком сильно давить на голову и шею.

    Избегайте сдавливания в этой области тела.Если вы обнаружите, что переносите слишком большой вес на голову, надавите на руки и втяните энергию локтей внутрь, чтобы укрепить основу.

    Активизируйте мышцы кора

    Постоянно задействуйте мышцы кора, втягивая пупок в позвоночник и удерживая тело в одном положении.

    Найдите правильное место на голове перед тем, как положить ее на пол

    Чтобы найти правильное место на макушке, приложите ладонь к лицу, начиная с основания ладони на кончике носа.

    Прижмите руку к голове и прижмите средний палец к макушке. Здесь ваша голова коснется пола. Стимулируйте эту область, а затем несколько раз попрактикуйтесь, кладя ее на пол, чтобы заметить, как она ощущается.

    Укрепите руки

    Если вы хотите тренировать руки, используйте ремень для йоги. Это сопротивление помогает укрепить руки и предотвращает расширение локтей. Просто наденьте ремешок над локтями у основания плеч, прежде чем переходить в позу.

    Избавьтесь от страха и беспокойства

    Помните, что испытывать страх или тревогу, связанные со стойками на голове, вполне естественно. Земеник говорит: «Иногда люди очень боятся делать стойки на голове.

    Пуск в заземленном пространстве. Таким образом, даже если вы нервничаете или опасаетесь того, что произойдет, или если вы собираетесь упасть, вы чувствуете связь со своим центром. Тогда у вас автоматически появится больше сил, чтобы поддержать себя ».

    Стойки на голове могут стать ценным дополнением к вашей практике йоги, предлагая физические преимущества, а также чувство выполненного долга.

    Постепенно переходите к стойке на голове, совершенствуя некоторые предварительные позы. Безопасность имеет первостепенное значение, поэтому вы должны соблюдать все меры предосторожности.

    Слушайте свое тело и сделайте перерыв, если после практики у вас возникнет боль или напряжение.

    Как выполнять стойку на голове в йоге (Ширшасана)

    Цели : Ядро

    Уровень : Продвинутый

    Ширшасана , или стойка на голове в йоге, может быть позой, заряжающей энергией.Это также одна из самых сложных поз для освоения, и если ее сделать неправильно, это может привести к серьезной травме. Эта стойка требует длинных подколенных сухожилий, гибкости позвоночника и плеч и твердой верхней части тела. Перед тем, как пытаться принять позу самостоятельно, важно убедиться, что вы сосредоточены, подготовлены и используете правильную технику.

    Преимущества

    Когда вы делаете это с сосредоточенностью, силой и осторожностью, стойки на голове могут стать бодрящей частью вашей практики йоги. Поза требует умения и силы духа.Это также развивает вашу основную силу и бросает вызов всему вашему телу — от плеч до пальцев ног, помогая вам улучшить равновесие.

    Пошаговая инструкция

    1. Встаньте на четвереньки, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.
    2. Опустите предплечья к полу, держа локти прямо под плечами.
    3. Обхватите руками противоположный локоть. При необходимости отрегулируйте положение, чтобы локти были на правильном расстоянии друг от друга.
    4. Уберите руки с локтей.
    5. Сложите руки вместе на полу, переплетая пальцы (заправьте нижний мизинец в корзину для руки, чтобы не сдавливать его).
    6. Положите макушку на пол. Сама макушка головы должна быть опущена — ни вперед, ни назад. Ваш затылок будет опираться на основания больших пальцев, а не на руки, удерживающие череп.
    7. Поднимите бедра и выпрямите ноги, как если бы вы выполняли упражнение «Собака лицом вниз».
    8. Осторожно подведите ступни к голове, пока бедра не окажутся как можно ближе к плечам.

    9. Далее самая сложная часть позы: отрыв ступней от пола. Есть два метода, которые лучше всего подходят для начинающих.

    Используя любой из этих методов, вы захотите начать с того, чтобы убедиться, что ваш вес не полностью ложится на вашу голову, а, скорее, ваша цель должна заключаться в том, чтобы опускаться в предплечья при подъеме и опускании плеч.

    Метод 1
    Чтобы расслабиться в стойке на голове:

    1. Поднимите правую ногу, чтобы правое колено прижалось к груди.
    2. Сделайте несколько глубоких вдохов. Когда вы почувствуете устойчивость, вдохните и задействуйте основные мышцы.
    3. Медленным контролируемым движением выдохните, поднимая левую ногу и поднося ее к груди рядом с правой.
    4. Дышите глубоко и удерживайте мышцы кора в напряжении, пока вы остаетесь в позе стойки на голове.

    Метод 2
    Вы также можете попробовать этот метод принятия позы:

    1. Держите обе ноги прямо. На вдохе поднимите правую ногу прямо к потолку.
    2. Выдохните. Убедитесь, что ваша правая нога полностью на одной линии с туловищем.
    3. Как только вы почувствуете устойчивость, вдохните и задействуйте корпус, чтобы поднять левую ногу рядом с правой.

    Как только вы займете позицию:

    1. Остаток есть. Не забывайте дышать и держите корпус сильным. Когда вы только начинаете, постарайтесь оставаться в этой позе примерно 10 секунд.
    2. Когда вы будете готовы спуститься, поменяйте шаги, которые вы использовали, чтобы принять позу.Ваши движения должны быть медленными и контролируемыми.
    3. Закончите отдыхом в позе ребенка.

    Распространенные ошибки

    Ты взлетает

    Помните, что ваши движения нужно контролировать — вы не хотите подпрыгивать в стойке на голове.

    Ваш вес не распределяется

    Несмотря на то, что это называется стойкой на голове, ваши предплечья тоже несут вес. Если у вас возникли проблемы с пониманием того, как правильно распределить свой вес (что у всех разное), попробуйте положить одеяло под предплечья для устойчивости.

    Вы слишком быстро двигаетесь

    Независимо от того, на каком уровне практики йоги и какой физической формы вы находитесь, неправильное выполнение стойки на голове или ускорение шагов для входа в позу (или выхода из нее) может привести к серьезным повреждениям. Притормози, оставайтесь сосредоточенными, не забывайте дышать и часто проверяйте свое тело.

    Модификации и изменения

    Нужна модификация?

    Стойки на голове могут пугать даже более опытных йогов. Если вы все еще набираете силы и уверенность, чтобы выполнить позу, попробуйте следующие модификации:

    • Практика у стены: Это может быть особенно полезно, когда вы учитесь входить и выходить из стойки на голове, и может поддержать вас, когда вы практикуете дыхательные техники, удерживая позу.
    • Используйте корректировщика: Первые несколько раз, когда вы попытаетесь принять позу самостоятельно, неплохо иметь кого-нибудь поблизости, чтобы помочь вам. Они не только могут помочь вам избежать травм, но также могут подбодрить и напомнить вам дыхание.
    • Полезное оборудование: Спросите своего инструктора или тренера об использовании таких инструментов, как тренажер для занятий йогой или блоки для йоги, которые помогут вам в практике.

    Готовы принять вызов?

    В дополнение к двум упомянутым выше способам вставания в стойку на голове вы также можете попробовать третий, но он требует большей силы брюшного пресса и лучше всего подходит для тех случаев, когда вы больше тренируетесь.

    Этот метод позволит вам держать обе ноги прямыми и одновременно поднимать их в вертикальное положение:

    Попав в указанную выше позицию:

    1. Примите положение стойки на голове, указанное выше.
    2. Если колени согнуты, медленно выпрямите их вертикально. Если у вас прямые ноги, медленно поднимите нижнюю ногу, чтобы встретить ту, которая уже поднята.
    3. Когда обе ноги будут подняты, потянитесь через подушечки стоп.
    4. Сильно надавите на предплечья.
    5. Задержитесь как минимум на три вдоха (вы можете работать до 10 вдохов).
    6. Выйдите из позы, как рекомендовано выше.

    Безопасность и меры предосторожности

    Неправильное выполнение стойки на голове может серьезно повредить шею. Маленькие кости позвоночника на шее не рассчитаны на то, чтобы выдерживать вес всего вашего тела.

    Стойки на голове сложны, но самый безопасный подход — создать позу с нуля, проверяя попутно, чтобы убедиться, что ваше выравнивание хорошее, что вы остаетесь сосредоточенным, и что у вас есть сила, которая вам нужна, чтобы войти (и выйти из) поза безопасно.

    Как всегда, поговорите со своим врачом перед тем, как начать заниматься йогой, особенно если у вас есть заболевания или травмы, затрагивающие вашу шею или позвоночник. Если вы недавно перенесли травму или операцию на шее, позвоночнике или голове, возможно, вам придется избегать позы, пока вы не выздоровеете.

    First Thing’s First

    Чтобы избежать растяжения шеи или образования грыжи межпозвоночного диска, поработайте со своим инструктором или тренером, чтобы подготовить свое тело и сконцентрироваться, прежде чем пытаться самостоятельно выполнить полную стойку на голове.

    Хотя многие позы йоги могут быть успокаивающими, у вас в анамнезе было высокое кровяное давление (гипертония) или вы принимали лекарства для его лечения, или у вас есть глаукома, ваш врач может посоветовать вам избегать перевернутых поз.

    Некоторые учителя йоги советуют ученикам избегать перевернутых ног или стоек на голове, когда они испытывают особый стресс, плохо спят или слабы и утомлены. Если вы не уверены, что чувствуете себя в стойке на голове в классе, пропустите ее или обратитесь за помощью к своему инструктору или тренеру, прежде чем принимать позу.

    Из-за изменений в кровообращении и смещения центра тяжести, как правило, лучше избегать любых практик перевернутых тел, включая стойки на голове, если вы беременны.

    Если вам нужны преимущества инверсии, которую может обеспечить стойка на голове в йоге, но вы еще не можете выполнять позу или вообще не можете выполнять эту позу, другие позы могут иметь аналогичные преимущества. Если вы восстанавливаетесь после травмы, операции или принимаете определенные лекарства, эти варианты могут быть для вас более безопасными.

    Попробуй

    Стойки на голове могут быть энергичной позой и отличной тренировкой для кора.Если вы чувствуете себя уверенным, сосредоточенным и сильным, вот несколько способов сделать их частью вашей практики йоги или вывести свою практику на новый уровень:

    Лучшие способы исправить положение головы вперед (шея ботаника)

    Как определить, есть ли у вас прямая поза головы

    Встаньте спиной к стене, лопатки и пятки касаются стены, ноги на ширине плеч. Постарайтесь занять нейтральное положение спины. Это может помочь сжать лопатки вместе, а затем несколько раз отпустить их.

    Задняя часть вашего черепа тоже касается стены? Если нет, то у вас в какой-то степени «шея ботаника».

    Что вызывает прямую позу головы?

    Многие вредные привычки современного образа жизни могут стать причиной «затылок ботаника».

    Главный виновник — долгое время смотреть вниз.

    Положение головы вперед может быть вызвано:

    • Слишком много времени смотрю на свой мобильный телефон.
    • Слишком много времени за компьютером.
    • Слишком много времени за рулем.
    • Несет тяжелый рюкзак.
    • Сон со слишком приподнятой головой — например, слишком много подушек или голова подперта к подлокотнику дивана.

    Другие причинные факторы включают:

    • Травмы шеи.
    • Слабые мышцы шеи.
    • Неправильное дыхание.
    • Занятия видами спорта, благоприятствующими одной стороне тела (бейсбол, гольф, хоккей, теннис и т. Д.)
    • Профессии, связанные с повторяющимися движениями (программист, массажист, парикмахер, художник, писатель и т. Д.))

    Побочные эффекты прямой позы головы

    «Шея ботаника» приводит к напряжению мышц верхней части спины и слабости мышц передней части шеи. Этот вид дисбаланса приводит к всевозможным неприятным нервным, скелетно-мышечным и сердечно-сосудистым побочным эффектам.

    Мышцы, суставы и нервы шеи и спины подвергаются чрезмерному давлению, что приводит к боли в верхней части спины, боли в плече и шее. Округление плеч также создает дополнительную нагрузку на поясницу, увеличивая риск образования межпозвоночной грыжи.

    Эти эффекты достигают кульминации в «синдроме напряжения шеи», который вызывает боль, часто неотличимую от головной боли напряжения. Думаете, у вас «головные боли напряжения»? На самом деле виновником может быть ваша поза ботаника.

    Ваш измененный центр равновесия также делает вас более уязвимыми для падений и связанных с ними травм.

    Другие краткосрочные побочные эффекты прямого положения головы включают:

    • Кифоз (чрезмерно закругленные плечи)
    • Мышечные спазмы
    • Хроническая усталость
    • Ограничение дыхания
    • Боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС)
    • Бессонница
    • Апноэ сна
    • Онемение и покалывание рук

    Долгосрочные побочные эффекты «шеи ботаника» включают:

    • Пониженная подвижность плеча
    • Остеопороз (и связанные с ним переломы)
    • Артрит шейного отдела позвоночника
    • Выпуклые диски

    Как исправить шею ботаника

    Со временем положение головы вперед можно исправить четырьмя изменениями образа жизни:

    1.Используйте одну твердую подушку

    Выберите подушку для сна, которая поддерживает естественный изгиб вашей шеи. Если ваша подушка будет слишком высокой или слишком низкой, это может привести к тому, что ваша голова будет лежать в перенапряженном положении… всю ночь напролет, каждую ночь. Возникающий в результате мышечный дисбаланс трудно исправить.

    Вместо этого выберите одну твердую подушку, которая поддерживает голову с нейтральным положением шеи.

    2. Сделайте рабочее место эргономичным

    В то время как многие из нас сидят за столами и целыми днями смотрят на компьютеры, большинство из нас может внести некоторые простые поправки в осанку.

    Выберите комбинацию стул-стол, которая обеспечивает хорошую осанку, позволяя вам сидеть, твердо поставив ноги на землю, локти под углом 90 градусов, когда вы кладете руки на стол.

    Расположите экран компьютера на расстоянии 18–24 дюймов от головы (примерно на расстоянии вытянутой руки) так, чтобы верхняя часть монитора находилась на уровне глаз, чтобы вам не приходилось постоянно смотреть вниз, чтобы видеть содержимое экрана.

    3. Отрегулируйте рюкзак

    Выбирайте рюкзак пропорциональный вашему телу. Если вы не крупный человек, не выбирайте огромный рюкзак.

    Найдите время, чтобы удалить ненужные предметы, чтобы не переносить лишний вес. Постарайтесь расположить все необходимые тяжелые предметы ближе к центру спины, чтобы уменьшить чрезмерную нагрузку на плечи. Кроме того, не переносите рюкзак на одной лямке, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на одну сторону шеи.

    4. Начните упражнение «Шея ботаника»

    Правильные упражнения могут улучшить вашу осанку и скорректировать положение головы вперед. Выполняйте несколько из следующих упражнений 2-3 раза в день по 3-4 подхода на каждое упражнение:

    • Осторожно наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди, удерживайте в течение пяти секунд, затем отпустите.
    • Поверните голову влево, пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте пять секунд, затем повторите вправо.
    • Поднимите голову вперед, пока не почувствуете натяжение в горле. Удерживайте пять секунд, затем отпустите.
    • Осторожно наклоните голову в сторону, пытаясь дотронуться ухом до плеча, пока не почувствуете легкое растяжение. Задержитесь на пять секунд, отпустите, затем повторите с другой стороны.
    • Сожмите и помассируйте мышцы между ушами и ключицей около минуты.
    • Сидя или стоя, ноги на ширине плеч, сожмите лопатки вместе. Удерживайте пять секунд, затем отпустите. Попробуйте сделать 10-15 повторений.

    Могут ли хиропрактики помочь в лечении шеи ботаника?

    Когда дело доходит до выравнивания позвоночника или проблем с осанкой, услуги хиропрактики могут быть невероятно эффективными. Постоянно корректируя определенные суставы позвоночника и шеи, хиропрактики могут помочь восстановить осанку и нормальные движения.

    Сочетание наших советов по исправлению шеи ботаника с обычными сеансами хиропрактики значительно улучшит ваше здоровье и самочувствие.

    Как поднять себе настроение

    Имея в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классические статьи каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых жемчужин прошлого. Эта статья была первоначально опубликована в июне 2018 года.

    Стрижка собственных волос может показаться рецептом катастрофы, но с правильной прической легко сэкономить несколько долларов, выполняя работу дома. Стрижка «жужжание» — одна из самых неподвластных времени стрижек, которую может сделать мужчина, к тому же ее проще всего сделать самостоятельно.Имея несколько простых инструментов и немного попрактиковавшись, вы сможете избавиться от шума на профессиональном уровне, не просматривая годовые журналы в местной парикмахерской. Вот как это сделать.

    1. Найдите нужные инструменты

    Прежде чем начать обсуждение, вам понадобятся подходящие инструменты. Вот что вам понадобится:

    Хорошая машинка для стрижки волос сделает работу намного быстрее и проще. Не пытайтесь использовать машинку для стрижки бороды, чтобы подстричься; вы можете сохранить это для детальной работы, когда закончите.Вы можете найти приличную пару машинок для стрижки в Интернете или в местной аптеке менее чем за 50 долларов. Большинство машинок для стрижки волос должны поставляться с защитой нескольких размеров. Если вы пытаетесь выбрать между наборами, выберите тот, у которого есть защитные приспособления №2 и №3, так как они наиболее распространены для стрижки. Если у вас есть собственный набор машинок для стрижки, не забывайте чистить и ухаживать за ними после каждого использования.

    Обычное ручное зеркало, используемое вместе с зеркалом для ванной, поможет вам увидеть заднюю часть шеи для обработки. Если у вас его еще нет, вы можете купить его за несколько долларов в большинстве аптек.Наконец, в то время как метла и совок сделают уборку, стрижки оставляют крошечные волоски практически на каждой поверхности вашей ванной комнаты. Пылесос с насадкой для шланга сделает уборку намного быстрее и проще.

    2. Проверьте кожу головы

    Прежде чем вы включите машинку для стрижки и поедете в город, сделайте себе одолжение и проверьте свою голову на предмет странных шишек и шишек, которые могут сделать стрижку не подходящей для вашей формы головы. Имейте в виду, что ни у кого не бывает идеально круглой или гладкой головы.Но шрамы, пятна на коже и неровности будут видны при очень короткой стрижке. Чтобы проверить голову, просто осторожно проведите пальцами по коже головы, нащупывая любые отклонения, которые вы, возможно, не захотите выявить с помощью стрижки.

    3. Очистить

    Машинка для стрижки

    лучше всего подходит для чистых сухих волос. Если вы не используете шампунь каждый раз, сделайте это в этот раз. Лезвия машинки для стрижки труднее прорезать жирные или жирные волосы, в результате чего стрижка будет неровной. Вы также будете проходить по одним и тем же областям несколько раз, пытаясь разрезать одни и те же скользкие фолликулы.Когда ваши волосы станут чистыми, дайте им полностью высохнуть, прежде чем приступить к стрижке.

    4. Начинайте длинную позицию сверху

    Собрав инструменты, подключите машинки для стрижки и выберите размер защиты. Всегда лучше начинать с чего-то, что кажется слишком длинным. Большинство парикмахеров выполняют стрижки на основе золотого правила 3-2-1. Это означает защиту №3 сверху, защиту №2 по бокам и защиту №1 для обрезки краев. Страж №3 — обычное дело для начала, потому что он настолько короткий, насколько это возможно, прежде чем вы начнете видеть свою кожу головы.Если вы станете короче, ваши волосы будут выглядеть как тень на 5 часов, а не под стрижку.

    После того, как вы выбрали размер гарды, начните с макушки, проводя машинкой по волосам спереди назад. Машинки для стрижки должны скользить по коже головы при движении назад. После того, как вы переместились наверх, перебирайте сверху из стороны в сторону, чтобы подстригать любые выбившиеся волоски. Когда верх готов, вы можете начинать по бокам. Двигайтесь снизу вверх, разрезая против направления роста волос.(Вы еще не закончили с боковыми сторонами — продолжайте читать.)

    5. Человек-зеркало для спины

    Когда вы будете готовы сделать спину, встаньте спиной к зеркалу в ванной и поднимите ручное зеркало перед собой. Отрегулируйте ручное зеркало так, чтобы вы могли видеть отражение в зеркале ванной комнаты. Удерживайте это положение, пока вы проводите машинкой для стрижки от задней части шеи к макушке.

    6. Уменьшите размер по бокам

    Когда вы закончите свою голову, переместитесь на один размер защиты (до защиты № 2) и обрежьте стороны, снова двигаясь снизу вверх.Зачем делать стороны немного короче? Волосы сбоку на голове кажутся более густыми, чем на макушке. Если сделать его немного короче, стрижка будет в целом более равномерной.

    7. Конец с отделкой

    После того, как вы закончите стрижку, нужно подстричь две основные области: бакенбарды и заднюю часть шеи. Для начала наденьте на машинку защитный кожух №1.

    Чтобы обработать бакенбарды, поместите основание машинки на одном уровне со стороной лица, чуть ниже бакенбардов.Медленно перемещайте машинку для стрижки вверх, пока верхний край не окажется на высоте, на которой вам нужны бакенбарды. Затем медленно проведите машинкой по волосам и от лица.

    Подрезка задней части шеи — самая сложная часть короткой стрижки. Если вам неудобно использовать ручное зеркало для выполнения этой точной задачи, вы можете попросить помощи у друга или просто оставить линию роста волос на спине естественной. Если у вас впечатляюще волосатая шея или необычно асимметричная линия роста волос, то с помощью ручного зеркала аккуратно обрежьте прямую линию на задней части шеи.Как только прямая линия установлена, скруглите углы с каждой стороны, чтобы закончить работу.

    Иллюстрации Теда Слампяка

    3 главных совета по улучшению осанки головы и шеи

    Хотя так мы можем выглядеть лучше, это также очень важно для наших суставов и общего состояния здоровья. Голова весит примерно 10-12 фунтов, что не представляет большой проблемы для позвоночника, если мы стоим прямо. Однако как только наша голова начинает двигаться вперед, сила меняется; на каждый дюйм вперед наша голова перемещается, 10 фунтов аномальной силы добавляются к позвоночнику, чтобы попытаться удержать голову вверх.

    Это не только выглядит неудобно, но и создает повышенное напряжение и давление на мышцы и суставы шеи. Это может привести к головным болям, выпуклым дискам, дегенеративным заболеваниям суставов, поражению плеча, снижению дыхательной способности и боли в пояснице, а также ко многим другим диагнозам хронической боли. Положение головы вперед сглаживает изгиб шеи и вызывает чрезмерную нагрузку на мышцы, связки, кости и фасции шеи. Итак, что мы можем сделать, чтобы улучшить свою осанку или, по крайней мере, предпринять шаги, чтобы свести на нет эффекты прямого положения головы?

    Связано: почему боли в спине так распространены

    Вот несколько советов и упражнений для улучшения силы шеи, положения шеи и гибкости позвоночника:

    Укладка плеч:

    Шаг 1: Сядьте в обычной позе, затем пожмите плечами вверх.

    Шаг 2: Медленно откатите их назад.

    Шаг 3: Опустите их, и вы почувствуете легкое растяжение в ключицах (это хорошо — это означает, что сила вашей головы проходит через ваши плечи, как и должно быть!)

    Это приводит нас к хорошей осанке, и именно так мы должны пытаться сидеть и стоять большую часть дня.

    Связано: Как физиотерапия лечит боль в спине

    Я закончу растяжкой для напряженных верхних трапециевидных мышц (мышц, соединяющих наше плечо с шеей) и упражнением для увеличения силы мышц спины, чтобы мы могли стоять прямо.Верхние трапециевидные мышцы имеют тенденцию напрягаться при неправильной осанке из-за постоянного ненормального напряжения, когда мы удерживаем голову вверх, когда она смещается вперед.

    Растяжка верхней трапеции:

    Сядьте прямо, глядя вперед. Возьмитесь за край стула правой рукой; эта рука помогает держать ваше правое плечо опущенным. Затем медленно опустите левое ухо к левому плечу, следя за тем, чтобы голова смотрела вперед, и не опускайте голову вниз, позволяя весу головы создавать растяжение.Задержитесь в этом положении на 15 секунд, а затем вернитесь в центр. Повторить четыре раза. Сменить стороны.

    Следующее упражнение — улучшить силу спины, чтобы минимизировать нагрузку на шею. Если мышцы спины сильные, вам будет легче стоять прямо, и это снимет нагрузку со стороны шеи.

    Ретракция лопатки:

    Встаньте прямо, убедитесь, что плечи сложены, как показано выше, и сожмите лопатки вместе вниз и назад.Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь. Повторите 10 раз. Выполните 2 подхода. Следите за тем, чтобы плечи не сгибались вверх, что является распространенной тенденцией и только усугубит верхние трапециевидные мышцы (те, которые мы пытались растянуть раньше).

    Надеюсь, эти советы были вам полезны! Все они безопасны (и рекомендуется) делать ежедневно; так что в конце концов мама оказалась права!

    Связано: самое важное упражнение, которое вы можете сделать

    Не забудьте воспользоваться нашими бесплатными консультациями по поводу боли в наших клиниках в Горхэме, Южном Портленде и Портленде.Мы всегда сможем вам помочь в течении 24 часов.

    Мэгги Масиак, DPT

    Физиотерапия Back in Motion® — Горхэм, Мэн

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*