Как высушить организм от жира: Как быстро высушить свое тело от жира — www.wday.ru

Как высушить тело от жира

Множество людей задаются вопросом, возможно ли и как высушить тело от жира, причем, в домашних условиях. Если возможно, то, как это сделать, чтобы достичь максимального эффекта и не навредить здоровью? Данное действие осуществляется очень просто, надо лишь подобрать правильно суточный рацион и, конечно же, применять различные физические нагрузки. В итоге, можно добиться атлетического силуэта, четкого рельефа мышц и, вместе с этим, полной уверенности в себе.

Что собой представляет сушка тела?

При выборе соответствующего тренировочного комплекса или обычной диеты, надо знать о присутствии жира под кожей и поставить главную цель – избавление от него. Когда исчезает жир, тогда высвобождается мышечная масса. Процедура сушки, как раз и помогает значительно уменьшить массу тела и размеры — оно становится более миниатюрным, приобретая изящество.

Потому как, после некоторых усилий, человеческое тело становится сухим, заметно преображаясь, в бодибилдинге возник термин «сушка». В реальности, это представляет собой безопасный способ похудеть за короткое время и с хорошими результатами.

Как выполнять правильную сушку?

Осуществить данную процедуру может не только спортсмен, но также, любой человек, желающий избавиться от излишней массы. Посещать для этого тренажерный зал необязательно, так как, дома можно тоже достичь неплохих результатов. Чтобы правильно высушить тело для начала нужно полностью исключить из рациона углеводы и жиры.

Главной составляющей меню должны быть аминокислоты, белки и антиоксиданты. Пища, конечно же, станет низкокалорийной и совсем не вдохновляющей, но здесь важен мотив – это обретение результата, заключающегося в отсутствии жира.

Как выполнять сушку и не потерять мышечную массу?

Множество спортсменов в период сушки бояться потерять мышцы и форму. Но подобные переживания совершенно напрасны, особенно если систематические тренировки присутствуют.

Чтобы сушиться плодотворно, надо подобрать соответствующее питание, иначе, во время физических нагрузок возможны обмороки.

Если взяться за сушку тела с целью корректировать избыточный вес, то желаемый итог не всегда достижим — красивого, стройного силуэта не получится, потому как, не проработаны мышцы. Поэтому следует тренироваться регулярно.

Как просушиться за короткое время?

Если начинающий спортсмен хочет добиться быстрого результата, то ему надо выполнить некоторые требования. Вначале нужно исключить всякий риск ухудшения здоровья или приобретения хронических заболеваний пищеварительной системы.

Когда медицинские противопоказания исключены, то надо задаться целью, выполнить следующие правила:

Сушка тела для мужчин

Понятно, что алкогольные напитки и белковые напитки несовместимы между собой, поэтому мужчинам следует вначале расставить для себя приоритеты и избрать цель.

Иные вредные привычки также следует исключить и начать правильный образ жизнедеятельности, регулярно посещая спортзал.

Существует много методик для представителей сильной половины, помогающих сушиться максимально правильно, чтобы добиться рельефа мышц. Но этот вопрос предусматривает комплексный подход, включающий плодотворную тренировку и замену любимых блюд строгой диетой.

• Утро мужчины должно начинаться с употребления протеинового коктейля – кроме подсушки этот продукт обеспечивает еще и энергией.
• Тренировки следует чередовать с восстановлением и здесь надо сфокусироваться на силовых упражнениях для парней. Когда хорошо работают мышцы и, одновременно, присутствует питание незначительной калорийности, то хороший результат появляется очень быстро.

Итак, нужно составить некий проект для выполнения процедуры сушки или же, проконсультироваться у тренера-профессионала. Начинать надо с правильного питания и обязательно завтракать.

Принимать пищу следует шесть раз в сутки, а за три часа до сна не стоит кушать вообще. Необходимо постоянно контролировать процесс поступления в организм воды и норма в сутки составляет три литра. Дополнительно надо употреблять специальное спортивное питание, поливитамины.

Если говорить о тренировках, то их следует считать не количественно, а обращать особое внимание на качество.

Сушка тела для женщин

Одна категория женщин желает обрести форму по причине приближающихся соревнований по фитнесу, а другая хочет просто приготовиться к наступлению летнего периода.

И в том, и в другом случае просто нужна разумная сушка тела, но видимый результат можно ожидать через недели.

Вполне реально убрать бедра, бока и живот, но вначале следует отказаться полностью от кофе, алкоголя, шоколада и любимой еды. Да и понять вообще, почему женщина поправляется. Строгий рацион, систематические тренировки — и вот, мечта женщины осуществилась.

Чтобы, наконец, увидеть кубики на прессе, следует тренироваться несколько месяцев. При всем этом, силовые упражнения надо обязательно комбинировать с употреблением белков каждый день.

Перед тем как заняться сушкой организма от жира, надо учесть все имеющиеся медицинские противопоказания.

Если их нет, то можно приступить к делу.

1. Итак, основой сушки является силовой тренинг и здесь имеется главный совет — интенсивное выполнение упражнений с регулярными повторениями и перерывами на отдых. Контролируя общее состояние тела, надо постоянно прибавлять рабочий вес, таким образом, повышая выносливость и собственные спортивные результаты. Альтернативой силового тренинга является программа кроссфит, обеспечивающая дополнительную нагрузку на сердце. Также, она прорабатывает пресс и устраняет жир
2. Если говорить о питании, то следует отметить, что полностью исключаются легкие углеводы, а сложные можно употреблять лишь вначале дня. Во второй его половине можно принимать белковую пищу без жира. Обязательно надо контролировать употребление жидкости, в противном случае, замедляется вещественный обмен, и сушка будет осуществляться медленно.

как убрать жир с ног женщине быстро

как убрать жир с ног женщине быстро

Капсулы Biovittoria состоят из мощных ингредиентов, которые способствуют снижению веса с помощью двух основных механизмов: во-первых, снижая аппетит и тягу к еде, а во-вторых, повышая уровень энергии, увеличивает физическую активность и выносливость в дневное время суток. Эффективность нашего продукта подтверждают многочисленные положительные отзывы о капсулах для похудения Biovittoria, ознакомиться с которыми можно на нашем сайте. Формула этих капсул разработана таким образом, что положительный результат снижения веса достигается без тренировок, диет и необходимости приема других препаратов параллельно. Кроме этого, благодаря натуральному составу продукт не имеет противопоказаний и не оказывает побочных эффектов.

калькулятор сбросить вес, быстрый способ убрать жир
капсулы для похудения челябинск юла
как сбросить гормональный вес препараты
как убрать лобковый жир
как питаться чтобы убрать жир

Как Похудеть в Ногах? Причины появления жира на ногах. Базовые рекомендации по питанию. Оптимальные нагрузки для похудения ног. Упражнения. FitCurves.org. Жим ногами лежа. Если вы задаетесь вопросом как убрать жир с ляшек?, это одно из самых эффективных упражнений. Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, большая часть нагрузки приходится на бицепсы бедра. Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую нагрузку. Содержание: Нужно ли женщинам тренировать грудь? 6 советов о том как эффективно накачать грудь девушке 4 упражнения, чтобы накачать грудь Питание. Как легко и быстро убрать жир с ног, бедер, икр и ляшек: тренировка для ног для сжигания жира, упражнения. Здоровье3. Жир в ногах — как с ними бороться? Наша статья поможет вам разобраться в том, как правильно и без вреда сжечь жир в ногах. Содержание. Почему жир откладывается на ногах? Как убрать лишний жир с ног, бедер, икр и ляшек в домашних условиях упражнениями? Как избавиться от жира на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног: упражнения для женщин и мужчин. Как избавиться от жира на ногах с икр? Как высушить ноги от жира? Как сжечь подкожный жир на ногах: упражнения для женщин и мужчин. Видео: Как СЖЕЧЬ ЖИР. Эффективная тренировка! Практически каждая женщина мечтает о красивых и стройных ногах. Однако на пути к этой мечте встают жировые отложения, которые делают бёдра толстыми и некрасивыми. Излюбленным местом появления жира на теле женщины является живот, ягодицы и бёдра (больше известные как ляжки). Такое распределение жировой ткани объясняется особенностями женского организма, ведь именно эти зоны отвечают за защиту внутриутробной жизни будущего малыша. Подобная тренировка не только укрепляет мышцы бёдер, но и помогает убрать лишний жир с нижней части живота. Прыгая по 5 минут в день на протяжении месяца, можно достаточно быстро увидеть результат. минимальную прослойку жира уберут медовые массажные растирания. Их делают в домашней обстановке, но они довольно болезненные. На ягодичную и бедренную поверхность наносится медовый слой. Как быстро похудеть в ляшках? Для этого следует следовать нескольким принципам: 1. Придерживаться правильного питания. Создать зрительный эффект худых ног для женщин поможет корректирующее и утягивающее белье. Такая одежда создает красивый силуэт и располагает антиварикозными свойствами. Но от проблемы лишней толщины в бедрах оно не избавит. Быстрый эффект. Некоторые женщины интересуются, как похудеть в ляшках за неделю? Более 500 тысяч женщин в Москве интересует как убрать галифе на ногах. В клинике мы ежедневно и по нескольку раз слышим выстраданное: доктор, как убрать жир с бедер? Вам тоже знакомы эти не придуманные истории: Когда худею, худеют руки, лицо, грудь (которой и так почти нет), а вся филейная часть – остается ВОЗМОЖНО ли реальное избавление? Или хоть уменьшить? а то по сравнению с верхом 42 размера, мой низ 46 а то иногда даже и 48(!!!!!) выглядит ужасно, стесняюсь и комплексую по этому поводу( ах это женские голифе и целлюлит в придачу((. + из-за спорта накачались мышцы ног, и объем стал еще больше. никакой пропорции. схожу с ума. Страдают женщины потому, что у них в организме своя работа половых гормонов. Например, резервный тип подкожного жира в процессе жизнедеятельности самовольно накапливается для поддержания эстрогенов. Это норма. — Однако какой бы ни была причина появления ушек на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками. Не рассчитывайте на волшебную таблетку, чудо-обертывание или другую суперэффективную методику. Излишние жировые отложения в области ног деформируют фигуру, становятся причиной проблем с подбором гардероба, а также могут приводить к ряду психологических комплексов. Спорт и диеты не всегда помогают избавиться от лишнего жира в различных зонах ног. Лишний жир в нижней части туловища чаще всего встречается у женщин. Причиной появления больших скоплений жировых тканей выступает неправильное питание, генетическая предрасположенность, гиподинамия, гормональные расстройства. Лазерная липосакция ног избавляет от лишнего жира и одновременно подтягивает кожу без скальпеля. Чтобы убрать жир с икр, ягодиц, ног в целом, нужно составить общий план похудения и начать заниматься собой, не зацикливаясь на какой-то одной зоне. Убрать жир с верхней части тела в отдельности также невозможно. Еще одна проблема заключается в том, что жировая прослойка уходит неравномерно. В этом и особенность проблемных зон. Набирают объем они быстро, а худеют в последнюю очередь. Мнение эксперта. Евгений Кислица. Убрать жир мужчинам и женщинам с ног или живота локально не получится. Но подтянуть мышцы, сделать тело более привлекательным, что визуально позволит выглядеть лучше, можно. Для ног выполняйте следующие упражнения Женщины в интересном положении находятся в особой группе риска образования целлюлита. Причиной тому служат постоянные изменения в организме и застойные процессы в клетках подкожно-жировой сетчатки. Ведь известно, что во время беременности женщина начинает стремительно набирать вес. Многие системы организма не успевают справляться с усиленными нагрузками и включают свою защитную реакцию. К ним относятся и клетки, которые останавливают свою репродукцию и начинают накапливать жидкость, жиры и токсины. Это приводит к образованию апельсиновой корки.

капсулы для похудения челябинск юла как убрать жир с ног женщине быстро

калькулятор сбросить вес быстрый способ убрать жир капсулы для похудения челябинск юла как сбросить гормональный вес препараты как убрать лобковый жир как питаться чтобы убрать жир biovittoria где купить сбрось вес ускорь метаболизм

безвредные средства для похудения как быстро сбросить вес за месяц

как убрать жир с ног женщине быстро как сбросить гормональный вес препараты

biovittoria где купить
сбрось вес ускорь метаболизм
безвредные средства для похудения
как быстро сбросить вес за месяц
убрать жир с живота дома упражнения
как убрать жир с задней части бедра

Производитель не поставляет Biovittoria в розничные магазины и аптеки, распространяя свою продукцию исключительно онлайн. Заявки на покупку капсул обрабатываются в течение нескольких минут, после чего с покупателями связывается специалист компании, которому можно задать любые интересующие вопросы. способствует процессу кетогенеза – выработки кетоновых тел. Семена льна и чиа, кокосовое масло, вытяжка из листьев лотоса, а также L-карнитин в большом количестве и более тридцати микроэлементов и витаминов, необходимых для нормального функционирования организма. 65% посетителей нашего сайта заказывают препарат с доставкой до ближайшего почтового отделения, оформляя при этом наложенный платеж. То есть, оплачивают товар после его фактического получения. Около 21% используют доставку транспортными компаниями и 14% прибегают к помощи курьеров.

комплекс упражнений и диета питания

Прежде всего, не забывайте: сушка тела для мужчин и женщин — не просто похудение! Это уменьшение до минимума процента жира и воды в организме человека, имеющего хорошую мышечную массу. То есть, кто давно не занимался фитнесом, и хочет >, остаются за бортом.

Альберт Резников, персональный тренер по фитнесу, победитель и призер соревнований по бодибилдингу. — Для тех, кто соревнуется по весовым категориям: боксеров, борцов, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров. За подготовительный цикл они проделывают большую тренировочную работу с отягощениями, придерживаются соответствующего рациона питания. На этой программе тренировок они набирают мышечную массу для увеличения силы. Но вместе с ней неизбежно > жир и вода, просто потому что мышечная масса большая, больше природной. В итоге, допустим, соревновательная категория у спортсмена него до 72 кг, или до 83 кг, а он весит 75 кг, или 86 кг. Что делать? Сушиться! Сгонять жир и воду до минимума>>.

Другое применение сушки — в соревновательном фитнесе и бодибилдинге. На подиуме атлет должен показать тщательную проработку всех мышц, крупных и мелких, в определенных позах. Чтобы их было видно, на время соревнований подкожный жир и воду следует убрать.

Как правильно высушить тело от жира?

>.

А вот слегка подсушиться для рельефа мышц, не выходя за рамки физиологических норм, может любой занимающийся фитнесом.

Дмитрий Лапкин, персональный тренер, спортивный директор клуба Fit&Well. — Если человек просто полный, то ему нужна программа для похудения и укрепления мышц, и за месяц до Нового Года реально достичь заметного результата. А сушка — это способ прорисовать мускулы. Она строится так, чтобы не потерять мышечную силу и объемы>>.

Здоровая сушка тела для мужчин и женщин — комплекс из программы питания и упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях. Про диету и питание на сушке для мужчин и женщин мы подробно рассказывали тут. Сегодня сосредоточимся на тренировках.

Как правильно строить тренировки для сушки тела?

Бытует мнение, что на сушке достаточно увеличить в тренинге долю кардио в тренинге.

>.

Как этого добиться?

• Проводите силовые тренировки 3-5 раз в неделю.
• Уменьшите рабочие веса на 20-50% и увеличьте количество повторений в подходе до 15-20, если вы тренировались на 6-12 повторений. >. Многоповторный тренинг действует на кровообращение почти как кардио: кровь обогащается кислородом, ускоряется ее движение по сосудам, включая мелкие капилляры, за счет этого ускоряется обмен веществ. Как результат сгорает больше жира и эффективнее выводится лишняя вода. При этом повышать скорость выполнения упражнений не надо!
• Делайте больше многосуставных упражнений на большие группы мышц, так как они сжигают больше калорий. >, на котором подтягивать и отжиматься сможет любой человек, так как он компенсирует часть вашего веса>>. За счет многосуставных упражнений можно сократить силовую тренировку и освободить время для дополнительного кардио.
• Включайте в тренировку суперсеты (суперсерии) — выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты без отдыха. Например, подтягивания для мышц спины и жим штанги или гантелей лежа для грудных мышц. Приседания (работает в основном квадрицепс) и сгибание ног лежа на животе. Таких пар можно придумать очень много.
• Делайте комплексные сеты. Они строятся по тому же принципу, что и суперсеты: 2 упражнения без отдыха. Но не на мышцы-антагонисты, а на одну группу мышц. Если взять примеры выше, то после подтягиваний должны идти тяга гантели в наклоне — оба упражнения на спину. После жима лежа — отжимания (оба упражнения на грудь). После приседаний — жим ногами в тренажере (оба упражнения на квадрицепс и ягодицы). И так далее.
• Проводите кардиотренировки по 30-40 минут 3-6 раз в неделю. >.
• Интервальные тренировки также допускаются в качестве кардио. >. Напомним, что ВИИТ — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, где пульс чередуется от 60 до 90% от максимального. НИИТ, соответственно, низкоинтенсивная интервальная тренировка, в которой пульс не поднимается выше 75-80%, чередуясь с 55-60% от максимального.

Как проводить тренировки для сушки тела в домашних условиях?

Для этого нужны наборные гантели или несколько пар неразборных. Если есть штанга, турник, брусья, раздвижки для отжиманий — тоже используйте, но это не обязательно.

>, — говорит Дмитрий Лапкин. Эксперт рекомендует придерживаться следующего графика.

• Понедельник — отдых. Этот день часто самый загруженный по работе, поэтому предлагаю не загружать его еще и тренингом.
• Вторник, четверг, суббота – круговая тренировка.
• Среда, пятница, воскресенье – кардиотренировка или НИИТ.

Если 6 раз в неделю тренироваться слишком тяжело, то в пятницу тоже сделайте отдых. Как правило, это довольно тяжелый день, так как к нему вы уже устаете на работе.

Внимание: отдых между подходами и упражнениями не делаем! Только минимальный по необходимости: перемещение между снарядами, сборку гантелей и т.п. Отдых между кругами 1 минута. При этом не спешите, движения в упражнениях должны быть размеренными, без рывков. Следите за техникой.

Каждый круг повторите 3-5 раз. На практике это выглядит так: первый круг 1 — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — закончили.

Круговая тренировка для дома

Для мужчин	Для женщин
Круг 1
Приседания с гантелями или штангой 25 повторов	Выпады с гантелями 15 повторов на каждую ногу
Подтягивания на турнике к груди или тяга гантелей в наклоне 15 повторов	Тяга гантелей к груди в наклоне или подтягивания на низкой перекладине 15 повторов
Отжимания на брусьях или раздвижках 15 повторов	Отжимания от пола 12-15 повторов
Скручивания на полу (поднимайте одновременно голову и согнутые ноги) 20 повторов	Скручивания на полу (поднимайте одновременно голову и согнутые ноги) 20 повторов
Швунг (жим штанги или гантелей от груди вверх стоя) 15 повторов	Швунг (жим штанги или гантелей от груди вверх стоя) 15 повторов
Отдых 1 минута
Круг №2
Подтягивания на турнике средним хватом или становая тяга гантелей с пола 10 повторов	Становая тяга гантелей с пола 10 повторов
Приседания с гантелями или штангой 25 повторов	Приседания с гантелями или штангой 20 повторов
Отжимания от пола или низкой перекладины 20 повторов	Отжимание от опоры (стул, низкая перекладина) 15 повторов
Подъем прямых ног в висе на турнике 20 повторов	Подъем прямых ног лежа на полу 15-20 повторов
Жим гантелей от плеч вверх стоя 15 повторов	Жим гантелей от плеч вверх сидя на стуле или мяче 15 повторов
Обратные отжимания 20 повторов	Обратные отжимания 15 повторов
Отдых 1 минута

Для тренировок в среду, пятницу и воскресенье желательно иметь дома кардиотренажер или просто бегать/ходить в парке. Чтобы превратить кардио в интервальную тренировку, достаточно добавить ускорения до 75-80% максимального пульса. Ускорения можно делать в произвольном режиме (когда захотели, тогда и повысили темп) 3-4 раза за полчаса. При тренировках в парке прибавлять пульс обычно заставляет рельеф местности, то есть подъемы на маршруте.

В кардиотренажерах есть готовые режимы интервальной тренировки. Такие же тренировки есть в кардиомониторах и приложениях для смартфона (ищутся по словам интервальный бег, интервальные тренировки). Гаджет звуковым сигналом будет вам напоминать, что пора ускориться.

Тренируйтесь по грамотным схемам, и ваша сушка пройдет успешно!

5 признаков того, что в вашем рационе недостаточно жира

«А вы сегодня съели жир?» Вероятно, вы не привыкли слышать
, но, хотите верьте, хотите нет, точно так же, как вам нужно достаточно овощей, клетчатки
и других жизненно важных питательных веществ, вам необходимо определенное количество жира в вашем рационе
, чтобы оставаться здоровым и стройным. .

На самом деле, согласно Фелисии Столер, дипломированного диетолога, физиолога
и автора книги Living Skinny in Fat Genes: The Healthy Way
, чтобы похудеть и чувствовать себя хорошо , в
ваш организм НЕ получает достаточно жира. диета — плохой подход к снижению веса, это совершенно опасно для вашего здоровья
.

«Жиры играют жизненно важную роль в организме человека», — говорит Столер HealthySELF, объясняя, что все витамины A, D, E и K жирорастворимы, что означает, что они должны растворяться в жире, прежде чем попадут в кровоток для выполнения их функции. Жиры также помогают поддерживать температуру тела и обеспечивают важную подкладку и изоляцию для ваших органов (да, вам нужна небольшая подкладка!).

Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, диетолог и автор книги Doctor’s Detox Diet: The Ultimate Weight Loss Prescription , соглашается с тем, что жир важен, объясняя: «Телу нужен жир как строительный блок нервной ткани в головном мозге и как источник энергии при голодании.«

Итак, какие жиры являются« хорошими »? Столер объясняет, что мононенасыщенные жирные кислоты (содержащиеся в оливковом масле) и полиненасыщенные жирные кислоты (содержащиеся в подсолнечном и сафлоровом маслах) способствуют здоровью сердца, снижая уровень триглицеридов и общего холестерина.

Два типа полиненасыщенных жирных кислот — это омега-3 (содержатся в морепродуктах, выловленных в дикой природе; в яйцах кур, которых кормят диетами, обогащенными омега-3; в мясе животных, откормленных травой; в масле льняного семени, канолы и грецкого ореха; и в молочных продуктах из травы. коровы) и омега-6 (содержатся в промышленно обработанных растительных маслах, таких как кукурузное и соевое масла).Как сообщает HealthySELF в январе, полиненасыщенные жиры омега-3 снижают как вес, так и воспаление и имеют решающее значение для здорового функционирования мозга.

Однако — дело не только в том, чтобы добровольно поедать омеги. «Соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 так же важно, как и то, сколько мы их едим», — говорит д-р Гербштадт, объясняя, что антропологические данные свидетельствуют о том, что предки человека поддерживали соотношение омега-6 и омега-3 на протяжении большей части истории. Сегодня омега-6 можно найти во многих готовых продуктах, таких как маргарин, майонез и в большинстве упакованных продуктов, таких как чипсы, что делает его очень простым в употреблении.«Сегодня в западных странах это соотношение резко возросло до 10: 1», — говорит она, что является проблемой, потому что омега-жирные кислоты могут превращаться в воспалительные молекулы, когда соотношение нарушается. «Считается, что это изменение диеты приводит к усилению системного воспаления и увеличению числа проблем, включая астму, аллергию, диабет и артрит», — говорит она.

Система оценки жировых отложений на основе сухих электродов с антропометрическими данными для использования в носимых устройствах

Датчики

(Базель).2019 Май; 19 (9): 2177.

Ki-Yong Ahn

³ Факультет кинезиологии, спорта и отдыха, Университет Альберты, 1-115 University Hall, 116 St. and 85 Ave., Edmonton, AB T6G 2R3, Канада; ac.atreblau@1gnoyik

³ Факультет кинезиологии, спорта и отдыха, Университет Альберты, 1-115 University Hall, 116 St. и 85 Ave., Эдмонтон, AB T6G 2R3, Канада; ac.atreblau@1gnoyik

Поступило 25.02.2019; Принято 5 мая 2019 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария.Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

Метод анализа биоэлектрического импеданса (BIA) широко используется для прогнозирования процента жира в организме (PBF). Однако для этого требуется от четырех до восьми электродов, а для точного получения результатов измерения требуется несколько минут. В этом исследовании мы предлагаем более быстрый и точный метод, который использует небольшое носимое устройство на основе сухого электрода, которое прогнозирует полное сопротивление всего тела, используя только значения импеданса верхней части тела.Такому небольшому устройству на основе электродов обычно требуется длительное время измерения из-за повышенного паразитного сопротивления, а его точность зависит от положения измерения. Чтобы свести к минимуму эти отклонения, мы разработали сенсорную систему, которая использует контакт только с запястьем и указательными пальцами. Время измерения также было сокращено до пяти секунд благодаря эффективной сети калибровки параметров. Наконец, мы реализовали алгоритм на основе глубокой нейронной сети для прогнозирования значения PBF путем измерения импеданса верхней части тела и антропометрических данных нижней части тела в качестве дополнительных входных функций.Эксперименты проводились с участием 163 спортсменов-любителей, которые регулярно тренировались. Производительность предлагаемой системы сравнивалась с характеристиками двух коммерческих систем, которые были разработаны для измерения состава тела с использованием значения импеданса всего тела или верхней части тела. Результаты показали, что значение коэффициента корреляции (r2) улучшилось примерно на 9%, а стандартная ошибка оценки (SEE) уменьшилась на 28%.

Ключевые слова: анализ биоэлектрического импеданса , глубокое обучение, процентное содержание жира в организме, измерение верхней части тела, оценка установочного значения

1.Введение

Многие системы здравоохранения предназначены для постоянного мониторинга состояния здоровья пользователей или для предварительной диагностики заболеваний. Благодаря развитию сенсорных технологий и технологий связи рынок здравоохранения быстро растет [1]. В этом приложении очень важно эффективно управлять большим объемом данных; Таким образом, роль технологий, основанных на машинном обучении, стала решающей. Среди многих типов биометрической информации состав тела является одним из наиболее фундаментальных и важных параметров для проверки состояния здоровья каждого человека.Например, избыток жира в организме человека тесно связан с такими заболеваниями, как ожирение, диабет и даже рак [2,3,4].

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) широко используется для анализа состава тела из-за высокой точности измерений [5,6,7]. Однако для повседневного использования он не подходит, так как размер слишком велик и с устройством должен работать специалист. Для преодоления этих проблем широко используются методы анализа биоэлектрического импеданса (BIA).В этих методах используется вариация электропроводности, которая зависит от состава человеческого тела и частот воздействия [8,9]. В частности, значение импеданса измеряется с помощью электрода, прикрепленного к телу человека. Затем процент телесного жира (PBF) прогнозируется с помощью предварительно обученного правила сопоставления между импедансом и PBF. В целом метод, основанный на импедансе всего тела [10], показывает более высокую точность, чем метод, основанный на импедансе верхней части тела [11]; однако он не подходит для реализации портативного устройства, поскольку требует большого количества электродов [12,13].Кроме того, размер обычных методов, основанных на импедансе верхней части тела, слишком велик для использования с носимым устройством.

В этом исследовании мы разработали аппаратное устройство и программный алгоритм для простой и точной оценки PBF с использованием импеданса верхней части тела и дополнительных антропометрических характеристик. Чтобы устройство было удобно носить с собой, мы разработали электрод из нержавеющей стали размером 8 × 8 мм ² . Небольшой размер этого электрода имеет узкую площадь контакта с кожей; таким образом, получение стабилизированного значения импеданса занимает очень много времени.Чтобы решить эту проблему, мы предлагаем алгоритм на основе модели со временем установления всего пять секунд. Для повышения комфорта во время измерения мы использовали запястье одной руки и указательный палец противоположной руки в качестве точек контакта с кожей [14]. Причина выбора метода указательного пальца заключается в том, что область, где левая и правая руки перекрывают друг друга в процессе измерения, меньше, чем в других обычных носимых устройствах [15]. В этом методе на измеренное значение импеданса сильно влияет значение импеданса указательного пальца; таким образом, использование обычной цилиндрической модели не подходит [8,16].Модель на основе цилиндра, цель которой определяется значением Height2 / R, где R обозначает импеданс, использует только информацию от туловища, рук и ног, но не информацию о руках и ногах. В этой статье мы обновили алгоритм прогнозирования высоты 2 / R, чтобы уменьшить эффект, вызванный импедансом указательного пальца. Кроме того, мы оценили PBF, найдя правило сопоставления между калиброванным значением импеданса и истинным PBF. Следует отметить, что информации, получаемой от системы измерения импеданса верхней части тела, недостаточно для прогнозирования PBF всего тела.Чтобы решить эту проблему, в качестве дополнительных входных функций использовались окружности талии и бедер. Обычно правило сопоставления реализуется с помощью обычных методов линейной регрессии [8,16], но мы ввели структуру регрессии на основе глубокого обучения для достижения более высокой точности.

Сначала мы собрали данные от 163 университетских спортсменов с различным опытом и добровольцев, которые тренировались более четырех раз в неделю. Затем мы сравнили производительность предложенной системы с характеристиками двух коммерческих систем, использующих значение импеданса всего тела [12] или верхней части тела [11].Эксперименты подтвердили, что предложенная система показала гораздо более высокую точность оценки PBF, чем традиционные методы, а время ее измерения составляло всего пять секунд. Результаты подтвердили, что небольшие электроды можно использовать для точного измерения PBF, тем самым продемонстрировав возможность создания различных типов носимых устройств.

2. Сопутствующие работы

2.1. Различные методы измерения состава тела

Ожирение можно диагностировать мгновенно по индексу массы тела (ИМТ) или соотношению талии к бедрам [4,17,18].Эти методы просты в использовании, но их точность невысока, главным образом потому, что их оценка основана исключительно на росте, весе, окружности талии и бедер, а не на составе тела [19]. Состав тела можно точно измерить разными способами [7,20]. В прошлом для определения PBF использовались подводное взвешивание и плетизмография с вытеснением воздуха. Поскольку в этих методах используется плотность человеческого тела в хорошо контролируемой среде, они неудобны и имеют ограниченное пространство.Метод складывания кожи, который измеряет толщину подкожно-жировой клетчатки, требует простого инструмента, но для точного использования необходимо руководство специалиста [21]. Текущий золотой стандарт — это метод анализа изображений с использованием DEXA [5], который измеряет массу костей, жира и тощего тела с помощью рентгеновских лучей. Однако он используется только в больницах, потому что для DEXA требуется рентгеновское телеграфное оборудование.

2.2. Измерение состава тела с использованием анализа биоэлектрического импеданса (BIA)

Другой метод измерения — BIA, который использует разницу электрических характеристик в структуре клеток тела в зависимости от частоты падающего тока.В этом методе через тело человека проходит ток определенной частоты, а значение импеданса рассчитывается путем измерения напряжения, как показано в [22]. Как правило, диапазон частот от 1 кГц до 1 МГц используется для подробной оценки состава тела [23]. Поскольку компоненты, которые проходят через тело, различаются в зависимости от диапазона частот, можно анализировать множество факторов, таких как общая вода в организме (TBW), масса без жира (FFM) и масса жира (FM) [16,24, 25,26].Для оценки PBF были предложены различные регрессионные модели, которые используют значения импеданса, рост, возраст, пол, этническую принадлежность и весовые параметры [27,28]. В простой цилиндрической модели [8,16] значение h3 / R50 используется для прогнозирования PBF, где H — высота, а R50 — значение импеданса, измеренное по частоте столкновения 50 кГц. Были предложены различные типы регрессионных моделей, которые различаются только своими экспериментальными установками и характеристиками испытуемых [29,30,31,32,33,34,35,36].В предыдущих исследованиях сообщалось, что они могут получить стандартную ошибку оценки (SEE) в диапазоне от 1,8 до 8,8 и коэффициент корреляции, т. Е. R2, в диапазоне от 0,71 до 0,97 [29,30,31,32,33,34,35 , 36]. Хорошо известно, что производительность зависит от различий в используемых параметрах, а не от относительного превосходства одного метода над другими. Тем не менее, по сравнению с методами DEXA и денситометрии, метод измерения BIA является практической альтернативой.

Принцип измерения анализа биоэлектрического импеданса (BIA).Электрод контактирует с кожей, и частота источника тока зависит от цели измерения. Чтобы получить стабилизированное значение постоянного импеданса, время измерения, как правило, должно быть достаточно большим.

2.3. Влияние положения измерения на метод BIA

Устройства для измерения импеданса тела можно разделить на два типа: для всего тела или для верхней части тела, как показано на a. Устройство для измерения всего тела прогнозирует состав тела после измерения импеданса в руках (RRA, RLA), ногах (RRL, RLL) и туловище (RT), как показано на a.Обычно в этом методе используются восемь электродов, по два на каждой руке и по два на каждой ноге, как показано на a, b [12,13]. Измерение занимает примерно три минуты [12]. Поскольку поза для измерения, используемая в качестве более стабильной, можно измерять различные конфигурации тела с помощью многочастотных методов, которые включают в себя массу без жира (FFM), общую воду в организме (TBW), минералы и абдоминальный жир. Однако, поскольку устройство, используемое для измерения импеданса тела, требует подставки для ног с четырьмя электродами, размер устройства должен быть не менее 300 × 300 мм ² , что затрудняет перенос [13].Для увеличения портативности и простоты проведения измерений было разработано устройство для верхней части тела, как показано на c. Этот метод измеряет значение импеданса между левой и правой руками [11]. Исходя из этого, состав тела рассчитывается с использованием тех же параметров, что и при измерении всего тела. Размер устройства, используемого для измерения импеданса верхней части тела, составляет 197 × 49 × 128 мм ³ , и он включает в себя четыре электрода, каждый из которых имеет размер 35 × 40 мм ² . Поскольку это устройство включает в себя четыре электрода большого размера, время, необходимое для измерения, составляет всего три секунды; однако также сложно реализовать его в носимой форме.Наконец, d показывает носимый тип устройства, предназначенного для портативного устройства. Он использует запястье одной руки и большой и указательный пальцы другой руки.

Информация об измерениях и конфигурации электродов. Каждая точка измерения имеет два электрода. Один — TX для подачи тока, а другой — RX для измерения напряжения. ( a ) Стандартные параметры измерения: пять измерений импеданса с использованием восьми электродов; ( b ) Предлагаемые параметры измерения: Пять измерений с использованием четырех электродов.

Примеры коммерческих устройств измерения процента жира в организме (PBF) с использованием метода BIA. В зависимости от методов измерения устройства можно разделить на типы для всего тела или для верхней части тела, а также на портативные или носимые. ( a ) Inbody-720: Inbody Co., Ltd. (Сеул, Корея), Измерение полного сопротивления всего тела, 8 электродов [12]; ( b ) Тип шкалы: Tanita Co., Ltd. (Токио, Япония), измерение импеданса всего тела, 8 электродов [13]; ( c ) HBF-306: OMRON Co., Ltd. (Киото, Япония), Измерение импеданса верхней части тела, 4 электрода [11]; ( d ) Ремешок Inbody: Inbody Co., Ltd., Импеданс верхней части тела, 4 электрода [15].

2.4. Эффект разделения электродов между TX и RX

Как упоминалось в разделе 2.3, на каждом участке измерения используются два электрода для разделения электродов TX (подача тока) и RX (измерение напряжения). На основе системы, которая измеряет BIA, устройство и контур человеческого тела можно смоделировать, как показано на. Первый из них — это паразитарный компонент, моделирующий импеданс между электродом и кожей, на величину которого больше всего влияет движение состояния кожи.Следующий — отражатель, образующийся в самом электроде, который определяется материалом и составом электрода. Наконец, измеряется импеданс, равный значению Rbody. Обратите внимание, что изменение Rparasitic, вызванное движением, может быть измерено в общей системе TX и RX, как показано, потому что она использует одинаковый ток и напряжение. Однако в случае 4-электродной системы, показанной на b, можно исключить влияние изменения Rparasitic, поскольку пути тока и напряжения работают отдельно.По этой причине во многих коммерческих продуктах используется 4 электрода. В этом исследовании электрод также был сконструирован в виде разделения TX и RX.

Моделирование параметров измерения конфигурацией TX и RX. ( a ) Случай совместного использования TX и RX; ( b ) Случай разделения TX и RX.

Новинка предлагаемой системы состоит в том, что она быстро и точно предсказывает PBF, используя только импеданс верхней части тела, измеренный с помощью небольшого электрода. Для реализации этой системы мы разработали алгоритм, который минимизирует время измерения импеданса, и метод моделирования, который точно предсказывает PBF с использованием дополнительной информации об окружностях талии и бедер, как показано на b.

3. Дизайн системы и метод сбора данных

показывает общую структуру предлагаемой системы, которая состоит из модуля настройки входных характеристик, модуля калибровки входных характеристик и модуля прогнозирования PBF на основе глубокого обучения. В модуле настройки входных характеристик импеданс тела измеряется с помощью малогабаритного сенсорного устройства, описанного в предыдущем разделе. Модуль входной функции – калибровки необходим для минимизации времени измерения и ошибки. Кроме того, мы включили значения окружности талии и бедер во входные параметры для повышения точности.Кроме того, мы приняли модель, основанную на глубоком обучении, чтобы точно представить взаимосвязь между входными функциями и значениями выходных параметров.

Блок-схема общей структуры системы. Входные данные состоят из информации о теле и значений импеданса, измеренных в течение пяти секунд. Измеренные значения импеданса калибруются для повышения точности. Наконец, глубокая нейронная сеть (DNN) используется для точного прогнозирования PBF.

3.1. Конструкция оборудования и измерение положения тела

В последние годы были разработаны небольшие носимые устройства с четырьмя электродами для удобного измерения состава тела [15,37,38].Для реализации петли обратной связи верхней части тела два электрода играют роль в протекании тока изнутри устройства к запястью, а два других электрода — снаружи устройства. Эти устройства делятся на три типа в зависимости от точки контакта электродов, например, удерживающая поза ладонной хваткой, метод с одним пальцем и метод с двумя пальцами. Положение захвата ладонью используется для устройств на основе электродов большого размера, потому что устройства должны находиться в стабильном контакте. Поскольку размер электрода носимого устройства невелик, он обычно реализуется с использованием контактного типа пальца.Устройство с двумя пальцами, изображенное на a, снимает измерения с большого и указательного пальцев [15]. Этот метод возвращает то же значение импеданса, что и обычная удерживающая поза ладонной хваткой, потому что он измеряет пересечение RX и TX, как показано на a. Поэтому мы по-прежнему использовали ту же технику моделирования, что и в предыдущих исследованиях. Для обеспечения точного измерения не допускается прямой контакт между левой и правой руками. Однако, кладя большой и указательный пальцы правой руки на левое запястье, левой руке трудно избежать касания правой руки.

Метод измерения импеданса верхней части тела с помощью носимого устройства. В этом методе используются четыре электрода: два в качестве источника тока (TX) и два для измерения напряжения (RX). Один RX и один TX электрод помещают в каждую точку измерения. ( a ) запястье + двухпальцевый тип; ( b ) запястье + тип на один палец.

Чтобы решить эту проблему, мы использовали только один указательный палец в качестве точки контакта, как показано на рисунке b [14]. Это более эффективный способ предотвратить прямой контакт между левой и правой руками.a, b похожи с точки зрения положения измерения, но характеристики измеренных данных различаются, потому что их элементы пути тела различны. Поскольку измеренное значение включает импеданс указательного пальца, когда используется только один палец, как показано в b, оно неприменимо для использования традиционной техники моделирования. Кроме того, поскольку область контакта указательного пальца уязвима для артефактов движения из-за одновременного подключения к TX и RX, минимизация времени измерения имеет решающее значение.показывает устройство и электроды, используемые для экспериментов. Как показано на a, b, электроды TX и RX расположены рядом друг с другом для облегчения контакта друг с другом. Пример реального измерения касанием указательного пальца приведен в c.

Пример конструкции оборудования и конфигурации электродов положения измерения ( и ), установленных внутри ленты, состоящей из электродов TX1 и RX1; ( b ) конфигурация электродов, установленная снаружи полосы, состоящей из электродов TX2 и RX2; ( c ) измерение позы с помощью прибора.Электроды подключаются к внешней плате с помощью провода, который состоит из цепей TX и RX.

3.2. Процесс сбора данных

показывает оборудование, использованное в этом исследовании. Два коммерческих продукта, прогнозирующих PBF с использованием BIA, были использованы в качестве группы сравнения. Inbody-720 (Inbody Co. Ltd., Сеул, Корея) имеет высокую корреляцию 94% с DEXA, и применяется метод измерения всего тела. В этом исследовании это устройство использовалось в качестве эталонного устройства. Затем был использован OMRON HBF-306 (Omron, Киото, Япония) с использованием верхней половины корпуса.Наконец, для этого исследования использовались электроды 8 × 8 и оборудование. В этом исследовании входные данные состояли из последовательно измеренных данных импеданса и антропометрических данных. Процесс измерения был следующим. Когда испытуемые прибыли в комнату для измерений, цель эксперимента была объяснена, их согласие и демографические данные были получены с помощью простого вопросника, который также был направлен на подтверждение того, что испытуемые были хорошими кандидатами для проведения своих измерений.Сначала была измерена антропометрическая информация, включая рост, вес, пол и возраст. Окружность талии и бедер использовалась в качестве дополнительных характеристик, отражающих характеристики композиции нижней части тела. Во-вторых, PBF измерялся с помощью коммерческих устройств: Inbody-720, который измерял состав всего тела, и OMRON HBF-306, который измерял состав только верхней части тела. Измерения повторяли трижды, и использовали средние значения. Наконец, импеданс верхней части тела был измерен с использованием предложенной позы и электродов 8 × 8 мм ² , изображенных на a, b, где мы использовали источник входного тока 50 кГц, а значения импеданса были измерены пять раз с интервалом в одну секунду. .Между каждым измерением BIA делался 15-минутный перерыв.

Таблица 1

Сравнение измерительного прибора.

Предметы	Устройство	Inbody-720 (эталонное устройство)	HBF-306	Эта работа
Точка измерения		Весь корпус	Верхний корпус	Верхний корпус
Частота передачи	кГц	1, 5, 50, 250, 500, 1000	50	50
Электрод 8	4	4
Выходная информация		ICW ECW Сухая постная масса Масса тела	Отношение телесного жира	Отношение телесного жира
Точность (PBF)	%	94% с DEXA [39]

3.3. Статистика по предметам

Чтобы проверить работу системы на различных типах человеческого тела, мы собрали данные о составе тела (т. Е. BIA от 163 испытуемых, 102 мужчин и 61 женщины). Утверждение этических норм было получено от Институционального наблюдательного совета Университета Йонсей; все участники дали письменное информированное согласие. и показать данные по субъектам, где 141 субъект были спортсменами, которые занимались университетскими видами спорта, а 22 — не спортсменами, которые тренировались периодически, четыре или более раз в неделю.Поскольку PBF измерялась с использованием импеданса верхней части тела, было важно проанализировать изменение точности, вызванное различной формой тела. Чтобы включить различные формы тела, в исследуемую выборку были включены как субъекты, чьи предпочтительные виды спорта требовали развития мышц нижней части тела (например, хоккей, бейсбол, регби и тхэквондо), так и те, которым требовалось развитие верхней части тела (например, кендо, настольный теннис, и дзюдо). Для повышения точности измерений испытуемым запрещалось употреблять алкоголь и активно тренироваться в течение одного дня перед измерениями.Кроме того, за один час до измерений участникам запрещалось пить любую жидкость или выполнять какие-либо действия, которые могли бы вызвать у них пот.

Таблица 2

Данные статистического анализа для мужчин.

1,6 8,3167

	Сводка	Баскетбол	Кендо	Хоккей	Бейсбол	Регби	Общие
	102	9	13	10	22	32	16
Высота (см)	178.0 ± 7,2	190,0 ± 7,2	172,0 ± 7,7	176,9 ± 3,7	176,4 ± 4,7	179,6 ± 6,4	174,5 ± 5,7
Возраст (год)	21,3 ± 3,1	21,3 ± 3,1	19,1 ± 0,6	20,1 ± 1,1	21,0 ± 3,1	20,1 ± 1,4	26,2 ± 3,0
Масса, кг	83,6 ± 13,0	84,6 ± 10,6		81,7 ± 4,8	79.4 ± 10,4	93,1 ± 15,0	78,7 ± 9,8
Талия (см)	83,5 ± 7,8	79,0 ± 3,6	78,5 ± 5,2	83,1 ± 4,0	82,2 ± 7,7 86,7 86 14,0	81,4 ± 6,7
Обхват бедер (см)	100,7 ± 6,4	97,8 ± 8,6	94,6 ± 4,5	102,8 ± 1,8	99,4 ± 5,2	104,4 ± 6,8
BF (%)	17.9 ± 5,9	10,0 ± 2,7	15,3 ± 3,7	18,1 ± 2,9	17,3 ± 4,2	21,6 ± 6,8	18,3 ± 5,1
ИМТ	26,3 ± 3,5	23,8 ± 1,8	26,2 ± 1,7	25,5 ± 3,1	28,8 ± 4,2	25,8 ± 2,6
Корреляция *	0,8385	0,0489	0,4925	0.6574	0,7690	0,8797	0,9491

Таблица 3

Данные статистического анализа для женщин.

20,2 ± 2,4 20,2 ± 2,4 1,7 3,1 5,9

	Сводка	Баскетбол	Кендо	Тхэквондо	Дзюдо	Настольный теннис	Общие
	61	8	4	14	23	6	6
Высота (см)	165.2 ± 6,2	167,0 ± 4,6	166,0 ± 3,0	167,3 ± 5,1	163,8 ± 8,0	161,6 ± 3,5	166,9 ± 4,2
Возраст (год)	20,0 ± 1,4	19,1 ± 1,2	20,0 ± 1,4	20,2 ± 1,3	24,6 ± 6,1
Масса (кг)	65,4 ± 13,5	66,2 ± 9,5	62	61,1 ± 9,4	72.0 ± 17,7	55,8 ± 6,0	62,4 ± 4,6
Талия (см)	74,2 ± 8,8	73,3 ± 6,5	71,8 ± 3,5	70,4 ± 6,9	77,9 ± 10,0	73,7 ± 13,2
Бедро (см)	97,7 ± 6,5	100,0 ± 5,9	95,0 ± 2,5	96,8 ± 5,4	99,8 ± 7,9	92,916 ± 5,0
BF (%)	25.2 ± 6,0	26,8 ± 7,6	21,4 ± 4,2	23,2 ± 5,4	26,8 ± 6,7	25,8 ± 4,8	23,5 ± 4,5
ИМТ	24,1 ± 4,3	24,1 ± 4,3	22,7 ± 1,7	21,8 ± 3,3	26,6 ± 4,6	21,4 ± 2,3	23,0 ± 1,6
Корреляция *	0,9201	0,9479	0,9909		0,	44	0,7773

3,4. Сравнение результатов PBF измерений всего тела и верхней части тела

Последние строки описывают значения корреляции, полученные путем измерения всего тела с помощью Inbody-720 и измерения верхней части тела с помощью HBF-306, представленных отдельно по типу спорта. Хотя в большинстве случаев результаты были очень хорошими, корреляция между баскетболистами, кендо, хоккеем и бейсболистами была относительно низкой. Причиной результатов может быть тот факт, что дополнительные функции могут не иметь значения для субъектов, чьи мышцы или форма тела отличаются от таковых у других субъектов.Обратите внимание, что рост баскетболистов был на 20 или более сантиметров больше, чем у других испытуемых, а окружность талии и бедер хоккеистов и бейсболистов была очень большой. Другими словами, в случаях, когда нижняя часть тела была чрезмерно развита или испытуемые были непропорциональны, было трудно определить PBF всего тела, используя только значения импеданса верхней части тела. В случае кендо он показал самый низкий BF среди экспериментальной группы. Это означает, что если BF низкий, ошибка также будет увеличиваться с изменением метода измерения.отображает результаты измерений обоих методов, чтобы выявить различия в производительности между ними. Измеренные значения, полученные двумя методами, различаются, и эти различия были вызваны тем, что устройство измерения верхней части тела не учитывает данные нижней части тела.

Результаты измерения PBF с использованием измерений всего тела и верхней части тела. По оси абсцисс показаны результаты измерений всего тела с помощью Inbody-720. По оси ординат показаны результаты измерений верхней части тела с помощью прибора OMRON HBF-306.

4. Методы обработки входных элементов

Методы обработки входных элементов состоят из модуля калибровки входных элементов и модуля оценки PBF. Эти методы были разработаны для обеспечения надежности измеренных данных, повышения точности данных и минимизации времени измерения. Модуль входных характеристик – калибровки состоит из трех подэтапов: достоверность измерения, прогноз установленного значения и создание оцененных характеристик. Модуль оценки PBF реализован на основе глубокой нейронной сети (DNN).Подробности методов обработки признаков описаны в следующем подразделе.

4.1. Signal Feasibility Checker

В этом модуле не учитываются недостоверные данные, вызванные движением пользователя или изменениями в окружающей среде. В частности, субъекты получают флаг повторного измерения, если выполняются два следующих ниже условия.

Условие1: значение измерения непрерывно увеличивается с шагом в одну секунду. Это условие предотвращает ситуацию, когда измеренные значения не сходятся.

Условие 2: Окончательное измеренное значение выходит за пределы диапазона 500–2000 Ом. Диапазон был установлен по результатам экспериментов.

4.2. Оценщик установочного значения

Принцип обратной связи TX показан на рис. Схема TX генерирует синусоидальный сигнал, проходит через фильтр верхних частот и передает в схему переменное напряжение 50 кГц. Это напряжение протекает через схемную конфигурацию усилителя, показанную на рисунке, когда два электрода входят в контакт с человеческим телом.В это время на характеристики контура обратной связи влияет паразитный компонент, контактирующий с электродом. Для получения стабилизированного значения импеданса при использовании небольшого электродного устройства требуется очень много времени из-за большого времени схождения, вызванного небольшой площадью контакта с кожей. Кроме того, время схождения зависит от состояния контакта электрода и сухости кожи [40]. Время конвергенции не является критическим вопросом в коммерческих системах, поскольку площадь контакта электродов с кожей очень велика.Как показано на фиг.3, измерение импеданса сформировало контур обратной связи с большим радиусом действия при прохождении через измерительную схему, электрод, кожу и тело человека. В идеале на петлю обратной связи должно влиять только сопротивление тела. Однако в реальной системе время установления дополнительно увеличивается из-за различных паразитных RC-компонентов, таких как импеданс между кожей и электродом. Эта петля обратной связи замедляла время сходимости, которое было тесно связано со значением паразитного RC. Следующая ступенчатая характеристика первого порядка представляет соотношение:

v (t) = v01-e-t / RCu (t).

(1)

Схема системы TX. Контур обратной связи образуется вокруг корпуса и цепи. Следовательно, паразитный компонент является важным компонентом для определения характеристик контура обратной связи.

RC — паразитная величина, связанная с площадью контакта между электродом и телом. Использование небольших электродов в носимых устройствах приводит к быстрому увеличению сопротивления резистора R, что увеличивает общую временную задержку. Кроме того, нельзя получить стабильный результат, так как значение R сильно меняется с движением пользователя.В настоящем исследовании мы установили целевое время измерения меньше пяти секунд. Порог для определения стабилизированного импеданса был установлен на пять Ом, что составляет разницу в значении между четырьмя и пятью секундами. Мы представили метод прогнозирования окончательного значения сходимости с использованием большого количества исходных данных измерений, как показано на рис.

Метод оценки установочного значения с использованием исходных данных измерения (например, Δ12 = Vδ-V2δ).

Явление задержки в уравнении (1) можно упростить до уравнения (2):

где a — постоянное значение RC, а b — выходное значение, которое должно быть сведено.Как правило, возникала проблема, заключающаяся в том, что значение b нельзя было предсказать только с помощью измеренного значения. Для решения этой проблемы использовался дельта-параметр. Сначала была рассчитана разница между значением t и t + 1; затем значения дельты были рассчитаны для устранения влияния значения b следующим образом:

Δt, t + δ = (e − a (t + δ) + b) — (e − at + b) = e − a (t + δ) −e − at.

(3)

Коэффициент вариации значения дельты Rδ был определен следующим образом:

Rδ = Δt, t + δΔt + δ, t + 2δ = eate − a (t + δ) = 1e− аδ.

(4)

Установив целевое значение Rδ близким к 1, мы могли оценить значение конвергентного импеданса, когда обратный процесс выполнялся с помощью логарифмической регрессии. В этом исследовании пять входных значений были измерены с интервалом в одну секунду, а пороговое значение Rδ было установлено на уровне 0,95–1,05.

4.3. Прогнозирование значения h3 / R50

Предлагаемый метод не применим для прогнозирования значения импеданса на основе цилиндра, обсуждаемого в разделе 2.2, поскольку измерение также содержит большое значение импеданса, вызванное пальцем.Чтобы решить эту проблему, мы спрогнозировали значение выходного импеданса, используя h3 / R50 посредством процесса оценки значения установки импеданса. Мы ввели подход на основе нейронной сети, потому что его производительность превосходит традиционные алгоритмы линейной регрессии, когда количество входных функций велико и они не имеют линейных отношений. Входными характеристиками являются значения импеданса, рост, возраст, пол, вес, окружность талии и окружность бедер. Использовались три скрытых слоя, состоящие из 128 узлов, как показано на..

Таблица 4

Информация нейронных сетей для оценки h3 / R50 и процента жира в организме.

128162 128162 128 Скрытый 901628

	Сеть 1	Сеть 2
	(h3 / R50)	(PBF)
Учебный комплект	143 (мужчина: 93, женщина: 50)
Тестовый набор	20 (мужской: 10, женский: 10)
Входной слой	7	8
Скрытый слой	3	3
Выходной слой	1	1			256 × 256 × 256
Функция активации	ReLU
Optimizer	Adam Optimizer [41] (beta1 = 0.9, бета2 = 0,999, эпсилон = 1 × 10 −8 )
Функция затрат	Среднеквадратичная ошибка (MSE)
Количество циклов обучения	максимум = 2000 (принята ранняя остановка)

4.4. Метод оценки PBF с использованием глубоких нейронных сетей

Конечной целью настоящего исследования было оценить значения PBF с использованием только импеданса верхней части тела. Чтобы отразить особенности композиции нижней части тела, мы включили окружность талии и бедер в качестве вспомогательных элементов.

Чтобы оценить влияние каждой входной характеристики, включая предполагаемую окружность талии и бедер, на расчетный выходной параметр, мы реализовали модель линейной регрессии, традиционно используемую в исследованиях этого типа [42]. суммирует оценочные характеристики и коэффициенты. Как правило, значение p используется для определения значимости применяемых гипотез. Все стандартные признаки имеют низкие значения p (<0,05), что означает, что они сильно коррелированы [43].Однако значение p вновь добавленной информации о талии и бедрах выше 0,05, что подтверждает сложность моделирования антропометрических данных с использованием метода линейной регрессии.

Таблица 5

Сравнение модели линейной регрессии между стандартными и предлагаемыми функциями.

	Стандартные элементы		Предлагаемые элементы
	Коэффициент	p -Значение	Коэффициент	p -Значение
Intercept	59.6240	<0,0001	−16,2929	0,6774
Возраст	−0,0992	0,2170	-0,1302	0,1059
Пол	7,4604	<0,0001	7,5189	<0,0001
Высота	−0,4174	<0,0001				4673	<0,0001	0,3763	<0,0001
h3 / R50	−0,4217	<0,0001	−0,4021	<0,0001
Талия	—	—	−0,6804	0,1224
бедра	—	—	0,7177	0,0674
От талии до бедра	—	—	78.5731	0,0837

Чтобы устранить это ограничение, мы предложили основанный на DNN метод для надежной оценки PBF. Предлагаемая система состоит из трех скрытых слоев, каждый из которых имеет 256 узлов. Выпрямленный линейный блок (ReLU) использовался в качестве функции активации. Мы использовали метод ранней остановки, чтобы минимизировать эффект переобучения, потому что количество данных, которые мы могли использовать, было недостаточным. Когда мы ввели метод отсева, результаты не сильно изменились.Алгоритм на основе DNN успешно предсказал состав тела всего тела только с измеренным импедансом только верхней части тела. Напомним, что окружности талии и бедер были добавлены в сеть, чтобы дополнить данные об импедансе нижней части тела.

5. Результаты и обсуждение

5.1. Результаты калибровки входных характеристик

Для оценки эффективности предложенного метода калибровки мы рассчитали коэффициент корреляции между эталонным значением импеданса, полученным с электродами большого размера, и значением, полученным с предлагаемыми электродами малых размеров.Коэффициент корреляции составлял 0,74, когда калибровка не проводилась с пятисекундным временем измерения, но он увеличился до 0,77, когда применялась предложенная калибровка. Результаты экспериментов показали, что при калибровке скорректированное значение стало 35-43 Ом, что указывало на эффективность процесса калибровки. Хотя улучшение с точки зрения коэффициента корреляции было незначительным, все же было важно улучшить производительность следующего процесса моделирования DNN. Обратите внимание, что было очень трудно получить высокое значение корреляции, потому что оно неизбежно будет содержать нежелательный импеданс, вызванный пальцами.Обратите внимание, что значение импеданса указательного пальца больше, чем у верхней половины тела. показывает, что измеренный импеданс пальцев составил 585,06 ± 102,67 Ом для всех испытуемых: 576,96 ± 95,36 Ом для мужчин и 598,88 ± 113,54 Ом для женщин. Никаких гендерных различий не наблюдалось. Следовательно, он все еще был непригоден для оценки значения h3 / R50 с помощью традиционной модели на основе цилиндров. Следовательно, мы включили рост, возраст, пол и вес в качестве дополнительных входных характеристик и приняли модель DNN, чтобы правильно оценить значение h3 / R50.

Данные измерения импеданса пальца. Алгоритм установления был применен к измеренным значениям, и импеданс был рассчитан путем вычитания импеданса верхней части тела, измеренного с помощью электрода большого размера. Гендерной разницы не было.

показывает несколько экспериментальных установок. показывает коэффициенты корреляции, рассчитанные по справочным и оценочным значениям. В традиционной системе использовалось значение импеданса, равное пяти секундам. При калибровке значения импеданса использовали алгоритм, описанный в разделе 4.2 коэффициент корреляции улучшился на 37,2%. Как показано в столбцах для моделей I – III, все методы DNN показали лучшие результаты, чем модель линейной регрессии. Наконец, мы получили лучшую производительность, когда окружности талии и бедер были добавлены к входным функциям DNN. Эти результаты подтвердили, что дополнительные характеристики, связанные с составом нижней части тела, были полезны для оценки импеданса всего тела.

Таблица 6

h3 / R50 Параметр оценки.

Регрессия ( Сеть1)

Случай	Методы	Входной размер	Подробная информация
Обычный	Регрессия	5	Hped A, G, W, RR			Регрессия	5	H, A, G, W, R50_prop
Модель I	DNN (Сеть1)	5	H, A, G, W, R50_prop
Модель II	6	H, A, G, W, R50_prop, h3 / Imp
Модель III	DNN (Network1)	7	H, A, G, W, R50_prop, h3 / Imp , Ш / В

Таблица 7

h3 / R50 Результаты оценки, связанные с.

	Обычный	Расчетный Imp.	Модель I	Модель II	Модель III
Корреляция *	0,8420	0,9008	0,9344	0,9338	0,9403 9016 9016 9016 9016 9016 9016 — 9016	58,4	58,1	62,2

5.2. Оценка PBF с использованием глубоких нейронных сетей

Среди 163 субъектов, которые мы собрали для обработки, 143 использовались для обучения и 20 (10 мужчин и 10 женщин) для тестовых данных.Набор данных был выбран для сбалансированного распределения. Значения r2 и SEE использовались для оценки производительности, поскольку они в достаточной степени представляют линейность и распределение [29,30,31,32,33,34,35,36]. Для оценки h3 / R50 использовался метод на основе DNN, а модель III, в которой использовались окружности талии и бедер, также была адаптирована для компенсации смещения, вызванного использованием только импеданса верхней части тела.

подводит итоги сравнения. Во-первых, мы проанализировали результаты добавления окружности талии и окружности бедер, чтобы уменьшить ограничения использования импеданса только верхней части тела.L _conv — это метод, основанный на особенностях предыдущих исследований с использованием линейной регрессии. L _prop добавил окружность талии, окружность бедер и соотношение талии и бедер к технике L _conv . показаны результаты сравнения эталонного и расчетного коэффициентов PBF для обучающей и тестовой выборок. Результаты показали, что L _conv и L _prop схожи с точки зрения производительности, как показано на a, b. Как упоминалось в разделе 4.4, было подтверждено, что метод моделирования линейной регрессии не отражает окружность талии и окружность бедер, которые, как предполагается, представляют информацию о нижней части тела.Тем не менее, когда была применена DNN, результаты как обучения, так и тестирования улучшились. Результаты обучающей выборки и тестовой выборки показаны в c, d. Ось X — это истинное значение, а ось Y — предполагаемый результат. Из результатов обучения, показанных в c, видно, что метод DNN имеет более высокую корреляцию, чем модель регрессии. Это подтверждает, что DNN более эффективен, если включены антропометрические данные, предложенные в этом исследовании. Далее результаты тестового набора, который не использовался в процессе обучения сети, показаны в c.В этом эксперименте было подтверждено, что метод DNN показывает более высокое значение корреляции, чем традиционный метод регрессии.

Результаты оценки PBF для моделей, основанных на регрессии и DNN. ( a ) Коэффициенты корреляции, полученные каждым методом. Для информации метки «L» означает линейную регрессию, а «DNN» означает глубокую нейронную сеть. Разница, связанная с функцией ввода, различается по «conv» и «prop». «Конв» состоит из параметров, использованных в предыдущем исследовании, а «опора» применяется по окружности талии и бедер; ( b ) значения стандартной ошибки оценки (SEE), полученные каждым методом; ( c ) получены результаты обучения по 143 предметам; ( d ) результаты испытаний получены от 20 невидимых субъектов.Данные коммерческого устройства были взяты из HBF-306.

Таблица 8

Параметр оценки процентного содержания жира в организме.

L _{prop 16166}

Исходный	Методы	Входной размер.	Подробная информация
L conv	Регрессия	5	H, A, G, W, H 2 / R50
H, A, G, W, H 2 / R50, бедро Circ., окружность бедра, окружность талии, талия / бедра

Результаты предложенной системы прогнозирования PBF составили r2 = 0,9094 и SEE = 2,88. Было подтверждено, что коэффициент корреляции был выше, чем у коммерческого устройства, которое измеряло только импеданс верхней части тела. Эта система прогнозирования BF, основанная на DNN, показала на 9% более высокую точность для значений r2 и снижение SEE на 28% по сравнению с традиционной моделью линейной регрессии. Понятно, что метод DNN лучше отражает влияние различных функций.Однако мы по-прежнему считаем, что необходимо увеличить объем базы данных и разработать более эффективную сетевую структуру для дальнейшего повышения точности.

6. Выводы

Мы предложили систему, которая быстро и точно предсказывает PBF с использованием значений импеданса верхней части тела и антропометрических данных. Для повышения достоверности результатов эксперименты были проведены с участием 163 испытуемых, формы тела которых были разделены на несколько типов. Предлагаемое устройство было удобным, поскольку измерения проводились путем прикосновения только к одному пальцу.Чтобы сократить время измерения при сохранении его точности, предлагаемая система использовала только пять значений импеданса и измеряла одно значение каждую секунду с помощью эффективного метода калибровки. Результаты теста подтвердили, что включение антропометрических данных было полезно для повышения точности, особенно когда для прогнозирования значений регрессии использовался подход глубокого обучения.

Предлагаемую структуру можно расширить до сенсорных систем на основе Интернета вещей. Используя небольшую сеть DNN, сенсорное устройство будет передавать оптимизированные функции на сервер.Затем сервер настроит сеть DNN большого размера, чтобы гарантировать хорошую производительность обратной связи. Эта конфигурация позволяет более эффективно и точно развертывать различные типы прикладных систем.

Сокращения

В этой рукописи используются следующие сокращения:

00 Стандартная ошибка02 FM

BIA	Анализ импеданса тела
PBF	Процентное содержание жира в организме
SEE		Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия
ИМТ	Индекс массы тела
TBW	Общая вода тела
FFM	Масса без жира
ReLU	Выпрямленный линейный блок

Вклад авторов

Condeptualization, S.-C.S. и H.-G.K .; сбор данных, H.I.Y., J.M. and K.-Y.A .; методология, S.-C.S., J.L., S.C. и H.-G.K .; письменность — подготовка оригинального черновика, S.-C.S .; написание — просмотр и редактирование, J.Y.J. и Х.-Г.К.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Список литературы

1. Кассельман Дж., Онопа Н., Ханса Л. Носимое здравоохранение: уроки прошлого и взгляд в будущее.Телемат. Сообщить. 2017; 34: 1011–1023. DOI: 10.1016 / j.tele.2017.04.011. [CrossRef] [Google Scholar] 2. Гутин Б., Ислам С., Манос Т., Кукуццо Н., Смит К., Стахура М.Э. Связь процентного содержания жира в организме и максимальной аэробной способности с факторами риска атеросклероза и диабета у черных и белых в возрасте от семи до одиннадцати лет. старые дети. J. Pediatr. 1994; 125: 847–852. DOI: 10.1016 / S0022-3476 (05) 81997-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Ренехан А.Г., Тайсон М., Эггер М., Хеллер Р.Ф., Звален М. Индекс массы тела и заболеваемость раком: систематический обзор и метаанализ проспективных обсервационных исследований.Ланцет. 2008; 371: 569–578. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (08) 60269-X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Васкес Г., Дюваль С., Якобс Д. Р., мл., Сильвентоинен К. Сравнение индекса массы тела, окружности талии и соотношения талии / бедер при прогнозировании случаев диабета: метаанализ. Эпидемиол. Ред. 2007; 29: 115–128. DOI: 10,1093 / эпирев / mxm008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Лихи С., О’Нил К., Сохун Р., Джейкман П. Сравнение двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии и анализа биоэлектрического импеданса для измерения общего и сегментарного состава тела у здоровых молодых людей.Евро. J. Appl. Physiol. 2012; 112: 589–595. DOI: 10.1007 / s00421-011-2010-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Рубиано Ф., Нуньес К., Хеймсфилд С. Сравнение методов композиции тела. Анна. Акад. Sci. 2000; 904: 335–338. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.2000.tb06477.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Хейвард В.Х., Вагнер Д. Прикладная оценка состава тела. 2-е изд. Кинетика человека; Шампейн, Иллинойс, США: 2004. [Google Scholar] 8. Лукаски Х.С., Болончук В.В., Холл С.Б., Сидерс В.А. Валидация метода тетраполярного биоэлектрического импеданса для оценки состава человеческого тела.J. Appl. Physiol. 1986; 60: 1327–1332. DOI: 10.1152 / jappl.1986.60.4.1327. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Malavolti M., Mussi C., Poli M., Fantuzzi A., Salvioli G., Battistini N., Bedogni G. состав аппендикулярного тела у здоровых людей в возрасте 21–82 года. Анна. Гм. Биол. 2003. 30: 380–391. DOI: 10.1080 / 0301446031000095211. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10.Фостер К.Р., Лукаски Х.С. Импеданс всего тела — что он измеряет? Являюсь. J. Clin. Nutr. 1996; 64: 388S – 396S. DOI: 10.1093 / ajcn / 64.3.388S. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Jung M.H., Namkoong K., Lee Y., Koh Y.J., Eom K., Jang H., Bae J., Park J. Носимый на запястье анализатор биоэлектрического импеданса с функцией компенсации контактного сопротивления; Труды IEEE SENSORS 2016 г .; Орландо, Флорида, США. 30 октября — 3 ноября 2016 г .; С. 1–3. [Google Scholar] 16. Кайл У.Г., Босэус И., Де Лоренцо А.Д., Деуренберг П., Элиа М., Гомес Дж. М., Хейтманн Б. Л., Кент-Смит Л., Мельхиор Дж. К., Пирлих М. и др. Анализ биоэлектрического импеданса. Часть I: Обзор принципов и методов. Clin. Nutr. 2004. 23: 1226–1243. DOI: 10.1016 / j.clnu.2004.06.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Цзя В., Лу Дж., Сян К., Бао Ю., Лу Х., Чен Л. Прогнозирование абдоминального висцерального ожирения по индексу массы тела, окружности талии и соотношению талии и бедер у взрослых китайцев: анализ кривых рабочих характеристик приемника. Биомед. Environ.Sci. BES. 2003. 16: 206–211. [PubMed] [Google Scholar] 18. Брук Р.Д., Бард Р.Л., Рубенфайр М., Ридкер П.М., Раджагопалан С. Полезность висцерального ожирения (соотношение талии / бедра) в прогнозировании функции эндотелия сосудов у здоровых взрослых с избыточным весом. Являюсь. J. Cardiol. 2001; 88: 1264–1269. DOI: 10.1016 / S0002-9149 (01) 02088-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Ван Дж., Торнтон Дж. К., Рассел М., Бурастеро С., Хеймсфилд С., Пирсон Р. Н., мл. Азиаты имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), но более высокий процент жира в организме, чем белые: Сравнение антропометрических измерений.Являюсь. J. Clin. Nutr. 1994; 60: 23–28. DOI: 10.1093 / ajcn / 60.1.23. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Лукаски Х.С. Методы оценки телосложения человека: традиционные и новые. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1987. 46. С. 537–556. DOI: 10.1093 / ajcn / 46.4.537. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Дурнин Дж., Рахаман М.М. Оценка количества жира в теле человека по измерениям толщины кожной складки. Br. J. Nutr. 1967; 21: 681–689. DOI: 10,1079 / BJN19670070. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22.Рекомендации по методам Heyward V. ASEP: Оценка состава тела. J. Exerc. Physiol. Онлайн. 2001; 4: 1–12. [Google Scholar] 23. Фюрстенберг А., Давенпорт А. Сравнение анализа многочастотного биоэлектрического импеданса и двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии у амбулаторных пациентов, находящихся на гемодиализе. Являюсь. J. Kidney Dis. 2011; 57: 123–129. DOI: 10.1053 / j.ajkd.2010.05.022. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Миалич М.С., Сиккьери Ю.Ф., Младший А.А.Дж. Анализ состава тела: критический обзор использования анализа биоэлектрического импеданса.Int. J. Clin. Nutr. 2014; 2: 1–10. [Google Scholar] 25. Сигал К.Р., Бурастеро С., Чун А., Коронел П., Пирсон Р.Н., младший, Ван Дж. Оценка внеклеточной и общей воды в организме с помощью многочастотного измерения биоэлектрического импеданса. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1991; 54: 26–29. DOI: 10.1093 / ajcn / 54.1.26. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Обрайен К., Янг А., Савка М. Биоэлектрический импеданс для оценки изменений в статусе гидратации. Int. J. Sports Med. 2002; 23: 361–366. DOI: 10,1055 / с-2002-33145. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27.Talma H., Chinapaw M., Bakker B., HiraSing R., Terwee C., Altenburg T. Анализ биоэлектрического импеданса для оценки состава тела у детей и подростков: систематический обзор и оценка доказательств валидности, отзывчивости, надежности и ошибки измерения . Ожирение. Ред. 2013; 14: 895–905. DOI: 10.1111 / obr.12061. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Харун Д., Тейлор С.Дж., Винер Р.М., Хейворд Р.С., Дарч Т.С., Итон С., Коул Т.Дж., Уэллс Дж.К. Валидация анализа биоэлектрического импеданса у подростков из разных этнических групп.Ожирение. 2010; 18: 1252–1259. DOI: 10.1038 / oby.2009.344. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Кайл У.Г., Гентон Л., Карсегард Л., Слосман Д.О., Пичард К. Уравнение единого прогноза для анализа биоэлектрического импеданса у взрослых в возрасте 20–94 лет. Питание. 2001; 17: 248–253. DOI: 10.1016 / S0899-9007 (00) 00553-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Ломан Т.Г. Достижения в оценке состава тела. Med. Sci. Спортивные упражнения. 1993; 25: 762. DOI: 10.1249 / 00005768-199306000-00021. [CrossRef] [Google Scholar] 31.Котлер Д.П., Бурастеро С., Ван Дж., Пирсон Р. Прогнозирование массы клеток тела, массы без жира и общего содержания воды в организме с помощью анализа биоэлектрического импеданса: влияние расы, пола и заболевания. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1996; 64: 489S – 497S. DOI: 10.1093 / ajcn / 64.3.489S. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Деуренберг П., Линен Р., Вестстрат Дж., Зейделл Дж. Формулы прогнозирования по полу и возрасту для оценки состава тела на основе биоэлектрического импеданса: исследование с перекрестной проверкой. Int. J. Obes. 1991; 15: 17–25.[PubMed] [Google Scholar] 33. Булье А., Фрикер Дж., Томассет А.Л., Апфельбаум М. Оценка массы без жира методом двухэлектродного импеданса. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1990; 52: 581–585. DOI: 10.1093 / ajcn / 52.4.581. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Столарчик Л.М., Хейвард В.Х., Хикс В.Л., Баумгартнер Р. Прогнозная точность кровного электрического импеданса при оценке состава тела коренных американок. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1994; 59: 964–970. DOI: 10.1093 / ajcn / 59.5.964. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35.Сан С.С., Чумли В.С., Хеймсфилд С.Б., Лукаски Х.С., Шоллер Д., Фридл К., Кучмарски Р.Дж., Флегал К.М., Джонсон К.Л., Хаббард В.С. Разработка уравнений прогнозирования биоэлектрического импеданса для состава тела с использованием многокомпонентной модели для использования в эпидемиологических исследованиях. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2003. 77: 331–340. DOI: 10.1093 / ajcn / 77.2.331. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Хайтманн Б. Прогнозирование содержания воды и жира в организме взрослых датчан на основе измерения электрического сопротивления.Проверочное исследование. Int. J. Obes. 1990; 14: 789–802. [PubMed] [Google Scholar] 37. Чой А., Ким Дж., Джо С., Джи Дж. Х., Хеймсфилд С. Б., Бхагат Ю. А., Ким И., Чо Дж. Устройства для анализа биоэлектрического импеданса на основе смартфонов для ежедневного управления ожирением. Датчики. 2015; 15: 22151–22166. DOI: 10,3390 / s1501. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Демура С., Сато С., Китабаяси Т. Процент общего жира в организме по оценке трех автоматических анализаторов биоэлектрического импеданса. J. Physiol.Антрополь. Прил. Гм. Sci. 2004; 23: 93–99. DOI: 10.2114 / JPA.23.93. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Чи Ю.М., Юнг Т.П., Каувенбергс Г. Сухоконтактные и бесконтактные биопотенциальные электроды: Методологический обзор. IEEE Rev. Biomed. Англ. 2010; 3: 106–119. DOI: 10.1109 / RBME.2010.2084078. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Кингма Д.П., Ба Дж. Адам: метод стохастической оптимизации. arXiv. 20141412.6980 [Google Scholar] 42. Струтц Т. Подгонка данных и неопределенность: практическое введение в взвешенный метод наименьших квадратов и другие.Vieweg и Teubner; Нью-Йорк, Нью-Йорк, США: 2010. [Google Scholar]

рецептурных лекарств для похудания — familydoctor.org

Лекарства для похудения, отпускаемые по рецепту, могут помочь людям с ожирением похудеть. Обычно их назначает врач, когда диета и упражнения не помогают. Каждое из этих лекарств действует по-разному. Люди, принимающие эти лекарства, могут не чувствовать голод. Или они могут чувствовать сытость после того, как съели лишь небольшое количество пищи. Другой вид лекарств для похудения затрудняет усвоение жира вашим телом.Рецептурные препараты для похудания могут быть полезны при использовании в сочетании с низкокалорийной диетой и регулярной физической активностью.

Кто использует рецептурные лекарства для похудения?

Лекарства для похудения, отпускаемые по рецепту, предназначены только для людей, страдающих ожирением. Большинство этих лекарств предназначены для людей, чей вес на 20% и более больше идеального для их роста и типа телосложения. Или они используются для людей с высоким индексом массы тела (ИМТ). ИМТ — это показатель вашего веса по отношению к вашему росту.Ваш врач может прописать вам лекарство от ожирения, если у вас есть:

• ИМТ 30 или выше.
• ИМТ 27 или более, и у вас есть заболевание или состояние, которое может быть связано с вашим весом (например, диабет или высокое кровяное давление).

Ваш врач может сказать вам, могут ли вам помочь лекарства для похудания.

Путь к улучшению здоровья

Лекарства для похудения, отпускаемые по рецепту, обычно работают двумя способами.Большая часть работы вашего тела направлена ​​на то, чтобы уменьшить чувство голода или быстрее почувствовать сытость. В вашем пищеварительном тракте действует одно одобренное FDA лекарство. Он блокирует количество жира, которое может поглотить ваше тело. Некоторые лекарства разрешены к применению только на короткий период времени, обычно не более 12 недель. Остальные можно использовать в течение длительного времени.

Ниже приведены лекарства, одобренные FDA для похудания. Также включена информация о том, как они работают, общие побочные эффекты и предупреждения для каждого из них.

Орлистат

• Бренд: Xenical
• Как это работает : Уменьшает количество жира, поглощаемого вашим телом.
• Побочные эффекты: диарея, газы, неконтролируемое испражнение, выделение жирного стула
• Предупреждения: Может снизить количество определенных витаминов, которые может усвоить ваш организм. Вы должны принимать поливитаминные таблетки каждый день.

Орлистат также доступен в более низкой дозировке без рецепта. Это лекарство, отпускаемое без рецепта, называется Алли. Орлистат — единственное в своем роде лекарство, одобренное в США

.

Следующие ниже лекарства уменьшают чувство голода или ускоряют сытость.У них есть общие побочные эффекты, включая запор, головокружение, сухость во рту, диарею и тошноту. Дополнительные побочные эффекты указаны для каждого лекарства.

Лорказерин

• Брендовое название: Belviq
• Как это работает: Он помогает вам быстрее почувствовать себя сытым, воздействуя на рецепторы серотонина в вашем мозгу.
• Побочные эффекты: Кашель, головные боли, чувство усталости
• Предупреждения: Может вызывать взаимодействие с лекарствами, которые лечат депрессию, беспокойство или мигрень.

Налтрексон-бупропион

• Бренд: Contrave
• Как это работает: Это делает вас менее голодным или более быстрым.
• Побочные эффекты: головная боль, повышение артериального давления и частоты пульса, бессонница, поражение печени, рвота
• Предупреждения: Не используйте, если у вас нелечено высокое кровяное давление, судороги или анорексия или булимия в анамнезе. Не принимайте, если у вас зависимость от обезболивающих, отказ от наркотиков или алкоголя.Не используйте, если вы уже принимаете бупропион (торговые марки Wellbutrin, Zyban). Это лекарство может усилить суицидальные мысли или действия.

фентермин-топирамат

• Брендовое название: Qysmia
• Как это работает: Снижает аппетит и заставляет вас быстрее насытиться
• Побочные эффекты: Изменение вкуса (особенно газированных напитков), покалывание в руках и ногах, нарушение сна
• Предупреждения: Сообщите своему врачу, если у вас был сердечный приступ, инсульт, нарушение сердечного ритма, заболевание почек или расстройство настроения.Не принимайте, если у вас гипертиреоз или глаукома. Это лекарство может вызвать врожденные дефекты. Не используйте, если вы беременны, планируете забеременеть или кормите грудью.

лираглутид

• Брендовое название: Saxenda
• Как это работает: Вы чувствуете меньшее чувство голода или быстрее насытитесь
• Побочные эффекты: Боль в животе, головная боль, учащенный пульс
• Предупреждения: Доступен только путем впрыска.Может увеличить вероятность развития панкреатита.

Есть и другие лекарства, которые могут уменьшить ваше желание есть. К ним относятся:

• фентермин
• бензфетамин
• диэтилпропион
• фендиметразин

Эти лекарства одобрены FDA для краткосрочного использования, до 12 недель. У них тоже есть побочные эффекты. К ним относятся:

• Проблемы со сном.
• Чувство нервозности или беспокойства.
• Головная боль.
• Повышенное артериальное давление или пульс.

Вы не должны использовать эти лекарства, если у вас неконтролируемое высокое кровяное давление, сердечные заболевания, гипертиреоз или глаукома. Вы должны сообщить своему врачу, если у вас есть тревога или расстройство настроения, прежде чем использовать эти лекарства.

В редких случаях некоторые лекарства для похудания могут вызвать серьезное повреждение печени. Немедленно позвоните своему врачу, если вы заметили симптомы повреждения печени, в том числе:

• Кожный зуд.
• Желтые глаза или кожа.
• Моча коричневого или темного цвета.
• Табурет бледного цвета.
• Потеря аппетита.
• Боль в животе.

Некоторые добавки для похудения, содержащие эфедру, эфедрин или кофеин, доступны без рецепта (без рецепта). Неизвестно, безопасны ли эти лекарства. Такие добавки были связаны с сообщениями о сердечных приступах, судорогах, инсультах и ​​смерти. Если вы принимаете или планируете принимать безрецептурные добавки для похудения, важно проконсультироваться с врачом.

Что нужно учитывать

Как я могу избежать набора веса после прекращения приема лекарства?

Нет простого лекарства от лишнего веса. Лекарства для похудения, отпускаемые по рецепту, могут помочь вам хорошо начать. Но как только вы перестанете их принимать, потерянный вес может вернуться. Чтобы снизить вес, вы должны придерживаться здоровой диеты и регулярно быть физически активными. Вы должны продолжать эти здоровые привычки даже после того, как перестанете принимать лекарство. Помните, что похудение и удержание его — это усилие на всю жизнь.

Как я могу похудеть, не принимая лекарства для похудения?

Если вы решите, что лекарства для похудания вам не подходят, вы все равно сможете достичь своих целей. Важно развивать здоровые привычки в питании. Но не ожидайте, что все изменится в мгновение ока. Начните с того, что приучите себя есть, не делая при этом ничего другого. Например, не ешьте, пока смотрите телевизор. Сосредоточьтесь на том, что вы едите. Старайтесь есть медленно.

Затем измените, что и сколько вы едите.Ваш врач может помочь вам составить план низкокалорийной диеты, которая поможет вам похудеть. Он или она может посоветовать, как правильно перекусить и контролировать порции.

Также важно быть физически активным. Хорошая цель для многих людей — тренироваться не менее 30 минут 4-6 раз в неделю. Регулярные упражнения помогают быстрее сжигать калории, даже когда вы сидите неподвижно. Упражнения также помогают сжигать жир и наращивать мышцы.

Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и помогают сжигать калории.К аэробным упражнениям относятся плавание, быстрая ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде. Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, также хороши, потому что они добавляют вашему телу мышечную массу. Мышцы сжигают калории быстрее, чем жир.

Обязательно посоветуйтесь со своим семейным врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Он или она может помочь вам составить план упражнений, который поможет вам достичь ваших целей.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Какой у меня ИМТ?
• Отвечаю ли я требованиям для получения лекарств для похудания?
• Какое лекарство мне подходит?
• Каковы побочные эффекты?
• Стоит ли польза от приема лекарства рисков и побочных эффектов?
• Покроет ли это моя страховка?
• Как долго я это возьму?
• Наберу ли я вес, когда перестану его принимать?
• Что я могу сделать, чтобы не набрать вес?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: здоровый вес

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: рецептурные препараты для лечения избыточного веса и ожирения

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Как перенастроить свое тело на сжигание, а не на накопление жира

Диета для сжигания жира для тех, кто упорно набирает вес

Потеря веса никогда не бывает легкой, но, возможно, это малоизвестное состояние, называемое метаболическим синдромом, которое вызывает у 34 процентов американцев накапливать жир, а не сжигать, это подрывает ваш успех. Доктор Мэнни садится с автором книги «Стань машиной для сжигания жира», чтобы узнать, как заставить свое тело сжигать больше жира

Как и многие другие американцы, Майк Берланд боролся с большой проблемой: увеличение веса и кажущееся невозможность его потерять.Заядлый игрок в гольф, лыжник, бегун и триатлет, Берланд больше не мог наслаждаться любимыми занятиями, не чувствуя себя ужасно и не набирая вес. Ограничения в еде еще больше ослабили его чувство благополучия. Вы можете спросить, как можно набрать вес, будучи таким активным? Оказывается, Берляндия страдает от состояний, которые обычно беспокоят других мужчин и женщин вроде него: метаболический синдром и инсулинорезистентность.

Что такое метаболический синдром?

Около 34 процентов взрослых американцев страдают метаболическим синдромом, также известным как MetS или синдром X.Это состояние заставляет организм накапливать пищу в виде жира, а не сжигать ее для получения энергии — основная причина, по которой нашему организму нужна пища. Углеводы и простые сахара являются наиболее проблемными для людей с метаболическим синдромом, и даже очень активные люди, которым поставлен диагноз, не застрахованы от этой проблемы с накоплением жира. Это частично потому, что MetS связан с инсулинорезистентностью.

Гормон инсулин отвечает за доставку глюкозы в клетки для использования в качестве энергии. Рецепторы инсулина в ваших мышцах работают под замком и ключом: инсулин стыкуется с рецептором инсулина, поворачивает ключ и пропускает сахар в мышцу.Но с инсулинорезистентностью гормон не открывает дверь. Люди с метаболическим синдромом не могут вводить сахар в свои мышцы так же эффективно, как люди без этого заболевания.

Когда мышцы не могут использовать этот сахар, он должен куда-то уйти, поэтому он уносится и откладывается в виде жира.

Как я могу сжечь уже накопленный жир?

Программа Fat-Burning Machine требует стратегического употребления правильных углеводов в нужное время, чтобы заставить организм сжигать жир, а не накапливать его.Из рациона следует исключить продукты с высоким содержанием сахара, но жиросжигатель отличается от других популярных диет, потому что разрешены хлеб и молочные продукты, а пользователи могут наслаждаться большим количеством полезных жиров.

Один из ключей к этому методу — избегать вечером определенных продуктов, богатых углеводами. Этот шаг позволяет вашему телу получить доступ к накопленным жирам в течение ночи и эффективно использовать этот жир в качестве топлива. В сочетании с упражнениями эти стратегии питания могут помочь ускорить потерю веса.

Лучше всего то, что недавние исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, помогают участникам похудеть и улучшить показатели здоровья, и программа Fat-Burning Machine отражает эту идею.

Подробнее …

Сколько фруктов я могу съесть?

Некоторые из самых популярных сегодня диет допускают неограниченное количество фруктов, потому что они «натуральные». Но для людей с инсулинорезистентностью фруктовые смузи, сухофрукты и фруктовые соки только усугубляют проблему накопления жира. Многие из этих фруктов состоят более чем на 95 процентов из углеводов, причем огромный процент углеводов составляет сахар. Это потому, что фруктоза, которая естественным образом содержится во фруктах, является сахаром.

Некоторые люди могут потреблять ограниченное количество фруктов, а другие нет. Программа для сжигания жира поможет определить, чувствительны ли вы к фруктам.

Нужно ли мне есть перед тренировкой?

Где-то по пути у людей возникла идея, что, если они не будут есть перед тренировкой, они упадут из-за нехватки топлива, но я считаю, что это неправильно.

От 1 200 до 2 000 углеводных калорий находятся в ваших мышцах и печени, и они готовы и ждут, чтобы их использовали.Обычно этот банк обеспечивает достаточное количество топлива, чтобы люди могли пройти 60-90-минутную всестороннюю гонку, и достаточно калорий, чтобы они могли пройти двух-трехчасовую тренировку в более умеренном темпе.

Хотите верьте, хотите нет, но в вашем теле достаточно жира, чтобы вы смогли пройти несколько марафонов. Например, у человека весом 175 фунтов, у которого всего 10 процентов жира, есть 61250 жировых калорий! Все, что вам нужно сделать, чтобы получить доступ к этому огромному запасу топлива, — это научить свое тело сжигать жир более эффективно — и это проще, чем вы думаете.

Вам не нужно ничего есть перед тренировкой продолжительностью 60 минут или меньше. Для тренировок от легкой до умеренной продолжительностью более 90 минут необходимо очень и очень ограниченное количество топлива. Все, что вам нужно сделать, это тренировать свое тело, чтобы стать машиной для сжигания жира, чтобы получить доступ к этому огромному запасу энергии.

Насколько усердно мне нужно тренироваться?

Самая распространенная ошибка, которую, как мне кажется, делают люди, — это все время делать слишком много упражнений. Хотя это может показаться нелогичным, но зато ввергать себя в бурю пота, чтобы сжечь максимально возможное количество калорий, в долгосрочной перспективе может навредить вам.Если вы тренируетесь в течение 30–90 минут, ваше тело преимущественно использует углеводы и сахар в крови. Это делает вас очень голодным в течение нескольких часов после тренировки и может вызвать переедание.

Исследования показывают, что упражнения в более умеренном темпе, включающие короткие ускорения или всплески скорости, длящиеся около 30 секунд, могут помочь научить организм стать менее инсулинорезистентным или улучшить способность организма использовать углеводы. Этот тип тренировок более эффективен, чем постоянные упражнения, для улучшения вашей инсулинорезистентности, что напрямую влияет на вашу способность обратить вспять проблему накопления жира.

Я называю эти короткие интервалы скорости «чудо-интервалами», потому что они не только улучшают инсулинорезистентность, но и улучшают работоспособность.

Умение выбирать, какие комбинации тренировок выполнять и какие продукты есть, может иметь большое значение для вашей талии, но это может стоить вам нового гардероба!

Для получения дополнительной информации посетите www.fat-burning-machine.com.

Гейл Бернхардт — соавтор книги «Станьте машиной для сжигания жира: 12-недельная диета.«Она дважды олимпийский тренер и ведущий тренер по атлетике. Гейл имеет сертификат тренера уровня I по велоспорту США и тренера уровня III по триатлону США. С 2000 по 2006 год она работала в Национальном тренерском комитете США по триатлону.

Как избавиться от жира в верхней части спины за 3 недели

Жир в верхней части спины — распространенная проблема. Это связано с основными проблемами со здоровьем, такими как инсулинорезистентность, низкая толерантность к углеводам и избыток тестостерона (1), (2). Если с этим ничего не предпринять, это может вызвать серьезные осложнения, такие как СПКЯ, диабет и бесплодие (3), (4), (5), (6).

Хорошая новость заключается в том, что избавиться от жира в верхней части спины легче, чем вы думаете. Дайте ему три недели, и вы увидите заметно подтянутую верхнюю часть спины. Вот 10 вещей, которые нужно сделать, чтобы избавиться от жира в верхней части спины . Проведите вверх!

Как избавиться от жира в верхней части спины

Чтобы избавиться от жира в верхней части спины, вы должны немного изменить свой рацион, следовать эффективной программе тренировок и внести несколько изменений в свой образ жизни. Сделайте это, и через три недели вы начнете замечать разницу.

Во-первых, давайте посмотрим, на каких упражнениях вам следует сосредоточиться.

1. Упражнения для верхней части спины

Во время упражнений вы должны целиться в верхнюю часть спины. Вот 10-минутное упражнение без оборудования для спины (временная метка под видео).

1. Ветряная мельница — 0:56
2. Back Lift — 1:55
3. Back Squeeze — 2:57
4. Superman Fly — 3:56
5. Wing Fly — 4:56
6. Superman Hold — 5 : 57
7. Подъем рук + ног — 6:57
8. Пловцы — 7:56
9. Бабочки — 8:57
10. Подтягивание лица полотенцем — 9:57

Совместите свою тренировку с этими эффективными упражнениями для спины с гантелями и штанги.

Перед выполнением этих упражнений убедитесь, что вы разминаетесь. Сохраняйте правильную осанку , делайте вдох и выдох во время выполнения упражнений и делайте перерыв не менее 15 секунд между упражнениями.

Примечание: Если у вас проблемы с поясницей, избегайте таких упражнений, как пловцы, бабочки, удержание супермена, полет крыльями и подъем спины. Поговорите с физиотерапевтом, чтобы узнать, какие упражнения подходят вам лучше всего.

Помимо нацеливания на спину, вы должны стремиться сбросить общий вес.Вот как это сделать.

2. Кардио The Fat Out

Чтобы избавиться от жира на спине, вы также должны сбросить общий вес. Кардио включает в себя аэробные упражнения, которые помогают мобилизовать жир, улучшают обмен веществ, и улучшают настроение.

Делайте кардио через день (в другие дни занимайтесь силовыми тренировками) не менее 45 минут. Вы также можете выполнять HIIT-упражнения, чтобы сжигать жир более эффективно за более короткий период времени. Вы начнете худеть, будете проявлять активность в течение дня и лучше будете спать.

3. Уменьшение калорий

Уменьшение количества калорий поможет вам создать отрицательный энергетический баланс. Это означает, что наряду с упражнениями, если вы потребляете меньше калорий, вы поможете своему телу сжечь накопленный жир, а также предотвратите его накопление.

Но вы должны быть осторожны с подсчетом калорий. Если вы ведете активный образ жизни, потребление калорий должно возрасти. Кроме того, количество калорий — не единственный фактор. Вы должны знать, что потребляете.

4. Потребляйте хорошие калории

Хорошие калории — это калории, которые вы потребляете из таких продуктов, как овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые и нежирные белки.

Овощи и фрукты низкокалорийны, но вы должны быть осторожны с гликемическим индексом этих продуктов.

Включайте в каждый прием пищи постных белков источников, таких как рыба, куриная грудка без кожи, грибы, тофу, бобы и чечевица. Белок помогает повысить чувство насыщения и термогенез, а также улучшает мышечный тонус (7).

Потребляйте цельнозерновых продуктов , например коричневый рис, красный рис, черный рис, сорго, ячмень и т. Д. Они содержат пищевые волокна, витамины и минералы.Цельнозерновые продукты низкокалорийны, помогают быстро насытиться и сдерживают чувство голода (8), (9).

Здоровые жиры , такие как оливковое масло, орехи, семена, авокадо, масло авокадо, рыбий жир и масло рисовых отрубей, богаты ПНЖК (полиненасыщенными жирами). ПНЖК помогают снизить воспаление в организме (10), (11). Это, в свою очередь, помогает предотвратить увеличение веса, вызванное воспалением (12), (13).

5. Преобразите свою кухню

Преобразование кухни — важный шаг в борьбе с лишним жиром.Если у вас в кладовой нет нездоровой пищи, у вас меньше шансов съесть ее. Пожертвуйте продукты, которые могут привести к увеличению веса. Наполните шкафы полезными и низкокалорийными продуктами.

6. Проверьте свой уровень гормонов

Гормоны играют важную роль в распределении жира в организме. Инсулинорезистентность тесно связана с накоплением жира на спине и животе. Проконсультируйтесь с лицензированным врачом, если у вас уровень инсулина выше нормы, что может быть причиной чрезмерного увеличения веса.

7. Не употребляйте нездоровую пищу

Нездоровую пищу, такую ​​как картофель фри, гамбургеры, пицца, полуфабрикаты, консервы и упакованные продукты, упакованные фруктовые и овощные соки и замороженные продукты, содержат добавки, консервантов, скрытых калорий и пищевые красители вредные, и откорма. Избегайте их употребления любой ценой.

Готовьте дома, чтобы сделать вашу еду полезной. Вот несколько вкусных и полезных рецептов.

8. Прогуляйтесь

Стресс — одна из частых причин увеличения веса (14).Работа, школа, отношения, финансы и социальные сети могут вызвать накопление стресса (15). Это приводит к увеличению выработки кортизола и воспалению. Кортизол может влиять на аппетит, заставляя вас чаще чувствовать голод (стрессовое переедание) (16), (17). Воспаление также усиливается, вызывая необъяснимое увеличение веса.

Выйти на прогулку. Вы почувствуете себя намного лучше, будете ясно мыслить и сможете принимать решения, основываясь на логике, а не на эмоциях.

9. Заткнись

Сон — лучшее лекарство от переутомленного мозга. Недостаток сна был связан с увеличением веса. Меньший сон увеличивает уровень кортизола (гормона стресса) и чувство голода, а также снижает чувствительность к инсулину (18). Вам нужно как минимум 6-7 часов сна, чтобы почувствовать себя свежим и сразу приступить к работе на следующий день.

10. Носите правильную одежду

И последнее, но не менее важное: ваша одежда или то, что вы носите, также важны. Вот что ты можешь сделать.

Носите правильный бюстгальтер. Это не позволит сделать выпуклость бюстгальтера слишком заметной и заметной.

Купите одежду, которая соответствует вашей форме верхней части тела.Если вы хотите отвлечь внимание от своей спины, носите топы и платья с V-образным вырезом и строчками, которые сделают вашу верхнюю часть тела стройнее (многие бренды спортивной одежды так делают).

Вы также можете носить платья с цветовой блокировкой, которые делают вашу нижнюю часть тела пропорциональной верхней части тела, классные куртки, а также макияж и аксессуары, подчеркивающие ваши лучшие черты.

Это 10 вещей, которые вы должны сделать в течение трех недель, чтобы увидеть видимую разницу.

Последнее слово

Избавление от жира на спине — не сложная задача.Все, что вам нужно, — это сосредоточиться на здоровом питании, тренировках и ведении здорового образа жизни. Поставьте цель на три недели, и вы легко избавитесь от жира на спине. Кроме того, вы почувствуете себя более активным и менее истощенным морально.

Есть вопросы? Разместите их в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами. Ваше здоровье!

Ссылки

1. 1. «Жир на груди и верхней части спины связан с повышенным риском инсулинорезистентности» Калифорнийский университет в Сан-Франциско.
   2. «Тестостерон и метаболический синдром» Терапевтические достижения в эндокринологии и метаболизме, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   3. «Инсулинорезистентность и синдром поликистозных яичников». Текущий фармацевтический дизайн, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   4. «Факторы риска, способствующие развитию диабета 2 типа и последние достижения в лечении и профилактике», Международный журнал медицинских наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   5. «Влияние ожирения на бесплодие у женщин» Журнал Турецко-немецкой гинекологической ассоциации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   6. «Инсулинорезистентность и ожирение среди бесплодных женщин с различными фенотипами синдрома поликистозных яичников» Научные отчеты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   7. «Белок, контроль веса и насыщение». Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
   8. «Роль цельного зерна в регулировании массы тела»: достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   9. «Влияние цельнозерновых и рафинированных макаронных изделий на насыщение, сытость и прием пищи». Appetite, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
   10. «Полиненасыщенные жирные кислоты и воспаление». IUBMB life, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   11. «Полиненасыщенные жирные кислоты, воспалительные процессы и воспалительные заболевания кишечника.”Молекулярное питание и исследования пищевых продуктов, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
   12. «Воспалительный потенциал диеты, увеличение веса и частота избыточного веса / ожирения: когорта SUN». Ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
   13. «Магистраль воспаления: метаболизм ускоряет передачу воспалительных процессов при ожирении». Иммунологические обзоры, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   14. «Стресс как общий фактор риска ожирения и зависимости» Биологическая психиатрия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   15. «Психосоциальный стресс и изменение веса среди взрослых в США» Американский эпидемиологический журнал, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   16. «Стресс, кортизол и другие гормоны, связанные с аппетитом: перспективный прогноз 6-месячных изменений тяги к еде и веса» Ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   17. «Связанное со стрессом питание приводит к ожирению» Международный журнал медицинских наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   18. «Сон и ожирение» Текущее мнение по клиническому питанию и метаболическому лечению, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

7 советов, как сжигать жир без потери мышц

Вы уже пробовали избавиться от жира без потери с трудом набрали мышцы ? Конечно, это непросто, но точно возможно .Все, что вам нужно сделать, — это скорректировать диету и тренировки в соответствии с фитнес-целями. Вы можете совершить слишком много ошибок из-за недостатка знаний. В этой статье вы можете ознакомиться с нашими 7 советами, благодаря которым вы сможете попрощаться с жиром и похвастаться только своей сухой мышечной массой.

1. Не забывайте получать достаточно белка

Когда вы пытаетесь уменьшить жировые отложения и поддерживать мышечную массу, очень важно убедиться, что вы получаете достаточное количество белков.Белки относятся к одним из важнейших питательных веществ, и они играют важную роль в процессе сжигания жира по нескольким причинам [15]:

1. они изменяют уровень гормонов — белки повышают уровень гормонов «сытости» , например GLP-1, пептид YY и холецистокинин, в то же время снижают уровень грелина , который является гормоном голода .
2. имеет более высокий термический эффект. — после еды часть калорий используется для обработки пищи, и этот процесс известен как термический эффект.У белков она на больше, чем у жиров или углеводов на . Примерно 20-30% калорий из белков сжигаются во время пищеварения и метаболизма белков.
3. вы сжигаете больше калорий — более высокий термический эффект и другие факты являются причиной того, что более высокое потребление белков ускоряет обмен веществ в течение всего дня, даже во время сна. Различные исследования показали, что более высокое потребление белка является причиной того, что мы сжигаем на 80-100 калорий больше каждый день.

Исследования показывают, что белок должен составлять 30% потребляемых калорий в случае снижения веса. Это было доказано результатами одного исследования, в котором участвовали мужчины, страдающие ожирением. При соотношении 25% калорий из белков навязчивые мысли о еде уменьшились на 60% , а тяга к вечернему перекусу уменьшилась на 50% . Участницы другого исследования увеличили потребление белка до 30%. Согласно результатам, они ежедневно потребляли на 441 калорий меньше и похудели на 5 кг за 12 недель . Вы впечатлены результатами исследования и не могли бы вы, , лучше представить себе пропорцию белков в граммах ? Если вы потребляете 2000 калорий в день, 30% из них составляют примерно 150 г белков. Вы можете легко подсчитать необходимое количество белков , умножив суточное потребление калорий на 0,075. [3]

Потребление белка не важно только в течение дня, так как наша пищеварительная система работает и ночью , и для поддержания мышечной массы необходимо предотвратить голод и судороги .Вы можете избавиться от голода ночью, например, употребив легкоусвояемый белок , такой как казеин . Он характерен для содержания низкого количества углеводов, , большого количества белков, а также кальция, , который важен для производства мелатонина, поддерживающего сон. Организм потребляет его как энергию, поэтому вам не нужно бояться, что он будет храниться в вашем теле в виде жира. [2] Хотите узнать больше об этом менее известном источнике белка? Прочтите нашу статью Казеин, казеиновые белки и все, что вам нужно знать о них.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

2. Будьте осторожны с радикальным сокращением калорий

Возможно, вы сочтете разумным радикально снизить потребление калорий, чтобы добиться снижения уровня жира, но таким образом может привести вас к другому . Радикальная диета очень близка к голодовке, и недостаток энергии из пищи заставит ваше тело начать получать энергию из мышечной ткани . Помимо разрушения мышц, , также значительно снизится потребление витаминов и других питательных веществ , что приведет к плохой регенерации мышц после тренировки. быстрое сокращение калорий будет причиной чувства голода, вы начнете быть нетерпеливыми и будете иметь постоянные мыслей о еде . Однако голод — не единственная проблема, которая может возникнуть из-за внезапного и быстрого уменьшения суточного потребления калорий. Другими частыми последствиями быстрых диет также являются [1] [3] [4]: ​​

• замедление обмена веществ
• ухудшение качества сна
• летаргия, утомляемость
• задержка воды
• снижение либидо и репродуктивных функций

В случае снижения калорийности важно, чтобы не шокировала ваш организм .Вы должны начать с ограничения калорий в умеренных количествах, и для начала рекомендуется сократить всего 200-500 калорий от ежедневного потребления . [1]

3. Вы должны пить достаточно жидкости

Жидкости могут уменьшить чувство голода , ваш желудок наполняется, что продлевает чувство насыщения. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что употребление 0,5 литра воды примерно за 30 минут до завтрака, обеда и ужина снижает чувство голода и, следовательно, снижает общий вес.Средняя гидратация заботится, среди прочего, о удалении вредных веществ из организма, поддерживает нормальное функционирование почек. , а также восстанавливает пищеварительную систему. Достаточное потребление жидкости важно также для метаболизма жиров и углеводов . Процесс переваривания жиров называется липолизом , и на первом этапе молекулы воды влияют на триглицериды, которые распадаются на глицерин и жирные кислоты.Другой причиной восполнения запасов жидкости для спортсменов и активных людей является их влияние на функциональность хрящей и их подвижность . Кроме того, они важны также для правильного функционирования легких, сердца и других органов, они уменьшают усталость и мышечные судороги . [5]

Вы пытаетесь увеличить потребление жидкости в течение дня и хотите простых решений? [6]

• Носите с собой бутылку воды и регулярно доливайте ее.
• Всегда держите на рабочем столе полный стакан воды.
• Всегда держите у кровати стакан с водой, чтобы можно было легко доливать жидкости на ночь или утром.
• Замените стакан или сладкую газировку стаканом воды.
• Старайтесь выпивать больше шести стаканов воды в день.

4. Не делайте слишком много кардио

Вы решили включить в свой тренировочный план больше бега или езды на велосипеде? Повышенное внимание к кардио может вызвать последовательность реакций, которые влияют на поддержание мышечной массы . Больше кардио означает на более короткое время регенерации , поэтому очень легко может случиться, что ваше тело не получит достаточного шанса на восстановление . В результате он начнет с стагнировать в силе и производительности , что связано со способностью наращивать и поддерживать мышечную массу при одновременном снижении жира. Чрезмерное выполнение кардиотренировок также приводит к перетренированности , травмам, усталости и перепадам настроения . Бег — уместное занятие в достаточном количестве, но слишком много бега увеличивает уровень кортизола, а это отрицательно влияет на иммунитет .Частое повышение уровня кортизола также влияет на потерю жира и мышечной массы . [4] [7] [8] Считаете ли вы перетренированность мифом или хотите узнать о нем больше? Прочтите нашу статью — Перетренированность — факт или миф?

Трудно определить, сколько кардио — это слишком много, потому что это зависит от нескольких факторов, таких как частота , интенсивность или длина . Подходящей активностью во время сжигания жира при сохранении мышечной массы может быть, например, ходьба . 30–90-минутная прогулка может помочь вам сжечь жир, не оказывая значительного влияния на регенерацию вашего тела. [4]

5. Будьте осторожны с углеводами

На адекватное уменьшение жировых отложений и удержание мышц влияет пропорций углеводов в рационе. Чрезмерные дозы углеводов превратят их в жир и вызовут их задержку в организме , но, с другой стороны, быстрое сокращение потребления углеводов также не лучшее решение .Чрезмерно низкое потребление углеводов не является необходимым для того, чтобы снизил вес , так как это может вызвать неравномерное удержание мышц и снизить работоспособность во время тренировки. Исследование 2003 года подтвердило влияние углеводов на сокращение жира и удержание мышц. Участники женского пола следовали 10-недельному графику , в течение которого они потребляли 1700 калорий в день. Они были разделены на две группы, первая из которых имела соотношение углеводов к белкам, равное 1 .4: 1 , например, для 125 г белка будет 171 г углеводов . Вторая группа потребляла углеводов в 3,5 раза больше, чем белков , и, таким образом, примерно 437,5 г углеводов на 125 г белков . Результаты показали, что группа с соотношением 1,4: 1 потеряла больше жира и в то же время меньше мышечной массы , чем группа с соотношением 3,5: 1. [8]

Вы можете достичь желаемого эффекта, используя менее сложное соотношение . Идеальное соотношение углеводов и белков для сохранения мышечной массы и потери жира составляет 2: 1 . Например, она представляет собой 250 г углеводов на суточную дозу 125 г белка . В некоторых случаях время углеводов также важно, оно справедливо в основном для спортсменов и людей с требовательными тренировками, но не имеет большого влияния на обычного человека . Определить идеальное время для поддержки сжигания жира сложно, потому что результаты исследований, слишком сильно расходятся, .В течение дня важно потреблять углеводы утром , чтобы получить энергии для повседневной деятельности , а также после тренировки – для пополнения запасов энергии и питательных веществ . Наиболее важным фактором является источник углеводов , поэтому вам следует предпочесть сложных углеводов с содержанием клетчатки , например овсянку. Общее потребление углеводов более важно, чем их точное время, , если, конечно, вы не готовитесь к соревнованиям.Если вы потребляете углеводы в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться о том, когда их принимать. [8] [2] [14] Вы думаете о идеальном завтраке , благодаря которому вы можете добавить углеводов и белков для оптимального функционирования? Эта полезная комбинация включает овсяных хлопьев быстрого приготовления , в которых можно взять примерно 15 г белков и 53 г углеводов .

6. Не забываем про аминокислоты

Аминокислоты с разветвленной цепью полезны для поддержания мышечной массы и уменьшения количества жира. BCAA — это аббревиатура, обозначающая трех незаменимых аминокислот — лейцин, изолейцин и валин , которые являются основными строительными блоками мышц . Они составляют примерно одну треть мышечного белка и используются организмом для восстановления и восстановления мышечных волокон . Дефицит калорий приводит к тому, что организм получает меньше питательных веществ для адекватной регенерации . BCAA может обеспечить восстановления тканей, во время этого процесса, и благодаря этому способствуют синтезу белка, , восстановлению мышц, после тренировки.Согласно исследованию, проведенному в 2017 году, потребление 5,6 г BCAA оказало значительное влияние на синтез белка . Те участники, которые употребляли BCAA после силовых тренировок, имели увеличение синтеза белка на 22% (). Другие исследования, проведенные в 2012 и 2014 годах, были сосредоточены на изменениях в синтезе белка у людей, которые потребляли сывороточный белок с дозой BCAA . Результаты показали, что синтез белка увеличился на на 50%.Еще одним преимуществом является их низкая калорийность , поэтому вам не нужно бояться, что их калорийность увеличится. Одно исследование, проведенное в 2012 году, демонстрирует их важность в для поддержания мышечной массы и силы . Результаты этого исследования показывают их основное преимущество в , снижая болезненность мышц , , и улучшая регенерацию мышечных функций. [9] [10] [11]

Всю необходимую информацию об аминокислотах BCAA и их важности для организма можно найти в статье — BCAA и их влиянии на организм.

7. Вы не сможете поддерживать свои мышцы без силовых тренировок

Если ваша цель — не только сбросить жир, , но и сохранить мышцы, , силовые тренировки обязательно должны быть частью этого. Без него вы можете избавиться от лишнего жира , но вы также потеряете мышечную массу , которая вам понадобится, чтобы восстановить . Научное исследование Университета Западной Вирджинии сравнило результаты низкокалорийной диеты и различных типов тренировок .Одна группа выполняла кардиотренировок , таких как ходьба, или , езда на велосипеде четыре раза в неделю. Задача второй группы: выполнять тренировку с отягощениями 3 раза в неделю, , без кардиотренировок. Через три месяца результаты были проверены, и выяснилось, что участники обеих групп похудели. Группа, которая сосредоточилась на кардиотренировках , потеряла на 12 кг жира и на 4,1 кг мышечной массы . Участники, выполнившие силовых тренировок, снизили свой вес на 14.5 кг жира без потери мышечной массы . [12]

Другое подобное исследование изучало важность силовых тренировок, кардиотренировок и изменения образа жизни . Участники были разделены на трех групп: силовые тренировки + диета, кардиотренировки + диета и диета без тренировок . По результатам, собранным после 8 недель упражнений, участники во всех группах потеряли около 9 кг жира, , существенной разницы в этом отношении не было.Тем не менее, разница в потере мышечной массы () между тремя группами составила баллов. Группа с диетой только и группа с кардиотренировками + диета потеряли вдвое больше мышечной массы по сравнению с участниками с силовыми тренировками . [12] [13]

Если вы уже худеете и избавляетесь от лишнего жира , было бы стыдно потерять свои едва набранные мышцы . Вы должны подумать о адекватном потреблении белков, аминокислот и жидкостей , контролировать потребление углеводов , а также скорректировать тип тренировки .Этим советам в статье нетрудно следовать, и все же они окажут серьезное влияние на ваши результаты . Мы надеемся, что эта статья вдохновила вас и что вы обогатили свои знания о сжигании жира. Если он вам понравился и вы хотите порекомендовать его своим друзьям, вы можете поддержать его лайком и поделиться.

Источники:

[1] КАК ПОТЕРЯТЬ ЖИР БЕЗ ПОТЕРЯ МЫШЦ — https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[2] Джош Брайант — 11 Fat Правила похудания: что нужно учитывать при сохранении мышечной массы! — https: // www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider- while-keeping-muscle.html

[3] Крис Гуннарс — Потребление белка — Сколько белка нужно есть в день? — https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[4] Как сжечь жир без потери мышц (сжигать жир, а не мышцы) — https: //www.aworkoutroutine. ru / как-сбросить-жир-без-потери-мышц /

[5] Дженнифер Хьюзен — Может ли вода помочь вам похудеть? — https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php

[6] Джина Шоу — Вода и ваша диета: оставаться стройной и регулярной с h3O — https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1

[7 ] Оби Обадике — Спросите у порванного чувака: сколько кардио — это слишком много? — https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html

[8] К. Алейша Феттерс — Как похудеть без потери Мышцы — https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle

[9] МАЙКЛ ТЕРНЕР — избавьтесь от жира без потери мышечной массы: 8 советов, подтвержденных экспертами — https: // диоксим.com / терять жир без потери мышц /

[10] Глин Ховатсон, Майкл Хоад, Стюарт Гудолл, Джейми Таллент, Филип Дж. Белл и Дункан Н. Френч Аминокислоты с разветвленной цепью: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование — https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[11] ANTHONY J. YEUNG — 7 ПУТИ К СЖИГАТЬ ЖИР БЕЗ ПОТЕРЯ МЫШЦ — https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle

[12] Кристиан Финн — Что говорят 15 исследований о том, как Сжигаем жир без потери мышечной массы — https: // muscleevo.net / как-сбросить-жир-без-потерять мышцы /

[13] Аллан Гелибтер, Маргарет М. Махер, Лаура Джерас, Бернард Гутин, Стивен Б. Хеймсфилд, Сами А. Хашим — Влияние силы или аэробики тренировка состава тела, скорости метаболизма в состоянии покоя и пикового потребления кислорода у субъектов, соблюдающих диету с ожирением — https://www.semanticscholar.org/paper/Effects-of-strength-or-aerobic-training-on-body-and-Geliebter- Махер

[14] Райан Раман — лучшее время, чтобы есть углеводы? — https: //www.healthline.ru / Nutrition / best-time-to-eat-carbs

[15] Крис Гуннарс — Как белок может помочь вам похудеть естественным путем — https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help- You-худеющий

Как избавиться от жира

Стремясь похудеть или стать более подтянутым, мы используем такие термины, как «телесный жир», но о чем именно мы говорим? Чем больше вы понимаете, как работает ваше тело, тем легче добиться желаемых результатов. Здесь врачи по снижению веса объясняют, как работает жир в организме и как лучше всего его уменьшить для вашего долгосрочного благополучия.

Что такое телесный жир?

«Жировая ткань человека — это совокупность жировой ткани, которая функционирует как сложный, метаболически активный орган», — объясняет Викхэм Б. Саймондс, доктор медицины, член Ассоциации медицины ожирения и президент Dr. Simonds Metabolics and Weight Loss in Дарем, Северная Каролина. «Это намного больше, чем« амортизация »или« изоляция ». Как и любой другой орган, жировая ткань может стать болезненной и дисфункциональной, если орган станет слишком большим». Фактически, исследование 2019 года, опубликованное в журнале European Heart Journal , показало, что избыток жира в организме может привести как минимум к девяти различным сердечно-сосудистым проблемам, включая стеноз аортального клапана, состояние, при котором клапан, ведущий из сердца в остальную часть тела больше не может нормально открываться.

В большинстве случаев, когда мы говорим «телесный жир», мы имеем в виду подкожный и висцеральный жир. «Подкожный жир расположен под кожей, например, в руке, бедре и животе — то, что вы чувствуете, когда ущемляете кожу», — говорит Питер Цзянь, доктор медицины, дипломат Американского совета по медицине ожирения и доцент Baylor. Медицинский колледж. «Висцеральный жир находится внутри брюшной полости и вокруг таких органов, как кишечник и печень». Хотя оба типа жира влияют на размер вашей талии, Dr.Цзянь отмечает, что висцеральный жир несет в себе более высокий риск развития различных заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания. «Нормальный процент здорового тела у взрослых женщин должен быть ниже 32 процентов, а у мужчин — ниже 25 процентов», — говорит д-р Цзянь.

Как лучше всего избавиться от жира?

Ешьте здоровую пищу. И диета, и упражнения влияют на количество жира, но диета оказывает большее влияние. «Самый эффективный способ уменьшить жировые отложения — это сокращение калорий в сочетании с уменьшением потребления углеводов», — говорит д-р.Саймондс. Когда вы едите простые углеводы, которые быстро перевариваются (например, белый хлеб, рис или макароны), это вызывает всплеск инсулина, который переводит организм в режим «накопления жира», — объясняет он. Однако тело каждого человека уникально, поэтому один и тот же план питания не подходит для всех. Прежде чем рискнуть сесть на причудливую диету, поговорите с врачом, сертифицированным в области похудания, и он поможет вам выбрать безопасный и эффективный план питания.

Сделайте свое психическое здоровье в первую очередь. Не стоит недооценивать силу твердого психического состояния.«Мы склонны принимать менее здоровые решения о еде, когда находимся в состоянии стресса или в подавленном состоянии», — говорит д-р Цзянь. «Наше эмоциональное благополучие также влияет на гормоны, регулирующие чувство голода, сытости, а также на то, использует ли наш организм или накапливает жир». Мало того, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Cell Metabolism , употребление высококалорийной пищи во время стресса приводит к большему увеличению веса, чем употребление той же комфортной пищи, когда мы не перегружены.

Еще упражнения. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю для среднего взрослого или 75 минут интенсивных упражнений.«Хотя это может быть невозможно для всех из-за различных ограничений, вы всегда можете начать с« движения », — говорит д-р Цзянь. Вы все это слышали раньше: припаркуйте машину подальше от пункта назначения, используйте лестницу вместо лифта, прогуляйтесь в обеденное время, приседайте во время рекламных пауз. Это звучит повторяюще, но «все эти физические нагрузки складываются и действительно помогают вашему телу снизить процентное содержание жира в организме», — говорит д-р Цзянь.

Лилечка75Getty Images

Как узнать, действительно ли вы теряете жир?

Используйте измерительную ленту. «Измерьте окружность живота по пупку», — предлагает доктор Саймондс. «Когда ваш жир уменьшается, этот показатель всегда уменьшается, и это свидетельствует о том, что вы убираете худший вид жира — жир в глубоких слоях живота».

Шагните по шкале. Сегодня многие весы, особенно умные, такие как Fitbit Aria 2, измеряют жировые отложения, используя принцип, называемый биоэлектрическим импедансом. Хотя измерения жировых отложений на домашних весах такого типа не являются сверхточными, они могут дать вам хорошее представление о процентном содержании жира в организме, и вы можете сделать измерения более точными.«Взвешивайтесь утром, прежде чем выполнять какие-либо упражнения, в хорошо гидратированном состоянии, без одежды и украшений, с максимально пустым желудком, кишечником и мочевым пузырем», — говорит доктор Саймондс.

Обратитесь к профессионалу. В некоторых специализированных медицинских учреждениях есть биоимпедансные устройства профессионального уровня, аппараты для измерения плетизмографии всего тела или инструменты для подводного взвешивания, — говорит д-р Цзянь. «В качестве альтернативы можно провести сканирование с двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией (DEXA), но оно имеет небольшое количество излучения», — добавляет он.

Сколько времени нужно, чтобы уменьшить жировые отложения?

Если вы активно пытаетесь придерживаться здорового плана, это не займет много времени. «По нашему клиническому опыту, мы начинаем видеть уменьшение объема талии, жира и веса уже в первые 1-2 недели», — говорит д-р Цзянь. «Но у некоторых пациентов изменения происходят медленнее, а иногда они становятся заметными только через четыре недели». Не расстраивайтесь, если вы не видите результатов сразу, но «если во втором месяце дела не пойдут, возможно, сейчас самое время обратиться за профессиональной помощью к сертифицированному специалисту по снижению веса», — добавляет он.

Помните, нет ничего плохого в том, чтобы попросить о профессиональном здоровье — будь то врач, сертифицированный диетолог или даже терапевт. «Некоторым может быть сложно похудеть, и вам может потребоваться помощь», — говорит Тиффани Р. Бекман, доктор медицины, магистр здравоохранения, эндокринолог из Центра клиник и хирургии Университета Миннесоты. По большей части этот процесс носит умственный характер, и наличие команды, поддерживающей вас и призывающей к ответственности, может иметь решающее значение.


---

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив профилактику. О, , и мы тоже в Instagram .

Кейтлин Пири Старший редактор Кейтлин начала свою карьеру в качестве репортера в исследовательском отделе Real Simple, а затем стала редактором по вопросам здоровья в Family Circle, прежде чем присоединиться к команде Hearst.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.