Какая еда относится к углеводам: Что относится к углеводам, список богатых углеводами продуктов

Что относится к углеводам?

Углеводы – большой класс органических соединений, универсальный источник энергии для организма человека. Углеводы необходимы для нормального обмена веществ, они участвуют в производстве гормонов, ферментов и других соединений организма. Для правильного питания необходимо знать какая пища относится к углеводам, а также уметь отличать простые и сложные углеводы.

Что относится к простым углеводам?

Простые, или быстрые углеводы – это сахароза, фруктоза и глюкоза. Продукты, содержащие много простых углеводов, вызывают производство большого количества инсулина и запускают процесс отложения жиров. Именно поэтому простые углеводы рекомендуется исключать во время диет.

Однако глюкоза необходима организму для нормального обмена веществ и работы мозга. Употреблять ее желательно в разумных количествах, а содержится она в основном в ягодах и фруктах, чемпионами по количеству глюкозы являются вишня, арбуз, малина, тыква, виноград.

Фруктоза также содержится в ягодах и фруктах. Она более сладкая, поэтому за счет замены сахара фруктозой можно снизить общую калорийность употребляемых сладостей. Кроме того, фруктоза не вызывает резкого скачка уровня инсулина, поэтому она рекомендована диабетикам вместо сахара.

Сахароза – самый неполезный углевод. Он очень быстро расщепляется и складируется в жировых клетках. Содержится сахароза в кондитерских изделиях, сладких напитках, мороженом, а также – в свекле, персиках, дыне, моркови, мандаринах и т.д.

Что относится к сложным углеводам?

Сложные, или медленные углеводы – это крахмал, пектины, клетчатка, гликоген. На расщепление этих углеводов организм тратит достаточно большое количество энергии, в кровь они поступают равномерно и в небольших объемах, поэтому создают ощущение сытости и не вызывают резкого скачка инсулина.

Содержатся сложные углеводы в основном зерновых культурах, бобах, орехах. Фрукты и овощи чаще всего относятся и к простым, и к сложным углеводам.

Советы по правильному питанию

Диетологи не рекомендуют полностью исключать углеводы из рациона. Естественно, простые углеводы следует ограничить, а сложные желательно употреблять в первой половине дня. Если вы не знаете, что из продуктов относится к углеводам, вы можете обратиться к таблицам, показывающим состав основных продуктов питания.

В суточном рационе углеводные продукты должны составлять примерно 400-500 г. Если вы соблюдаете диету – употребляйте ежедневно не менее 100 г продуктов, содержащих медленные углеводы.

 

Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью — ZOLOTAREV.PRO

Автор: Дэвид Перлмуттер — невролог первой категории и доктор медицинских наук. Получил премии American College of Nutrition и Linus Pauling за исследования в области неврологии.

Книга помогает переосмыслить то, как мы питаемся, и по-новому взглянуть на белки, жиры и углеводы.

Есть много жира вредно, белки с углеводами — полезно. Эта истина давно понятна тем, кто следит за своим здоровьем и изучает тему правильного питания. Однако интересный факт заключается в том, что в рационе наших предков — пещерных людей — преобладал именно жир. И доктор Дэвид Перлмуттер может доказать, почему нам нужно последовать их примеру.

По его словам, самый жирный орган нашего тела — это мозг. Порядка 60 % его массы составляет жир. Нескончаемый список болезней, которыми может страдать мозг — это прямое следствие того, как мы питаемся. Головные боли, депрессия, эпилепсия, перемены в настроении — в этом виновата пища, которую мы употребляем. И в первую очередь зерновые продукты.

К ним относятся макароны, мука, белый рис. Перлмуттер также не жалует и те продукты, которые кажутся полезными — цельную пшеницу, мультизерновые изделия и пророщенное зерно. Большую часть болезней, которыми мы страдаем, можно предотвратить, просто исключив из рациона эти продукты. Но точка зрения автора заслуживает того, чтобы ее обосновать. Ведь теория Перлмуттера нарушает законы правильного питания, о которых мы знаем.

В книге «Еда и мозг» есть ссылки на множество исследований, доказывающих, что глютен, который мы употребляем каждый день, нужно исключить из рациона, и употреблять больше холестерина, вопреки известной негативной информации о нем.

1. Что такое глютен и почему он вреден для организма

У глютена есть еще одно название — клейковина. Это название дано ему не случайно, так как в переводе с латинского глютен означает «клей». Это белок, назначение которого — склеивать крупицы муки между собой. Клейковина содержится не только в пшенице, но и в других зерновых: ржи и ячмене. Полученный из пшеницы глютен используют как в хлебобулочной промышленности, так и для изготовления сыров, маргарина, соуса и подливок.

Часто глютен плохо переваривается организмом. Липкие свойства вещества мешают усвоению питательных элементов. Из-за него плохо переваренная пища остается в кишечнике в виде липкой пасты, раздражая его оболочку. Как итог — перечень дискомфортных болезней: запор, диарея, тошнота, боль в животе.

Но непереносимость глютена (как и аллергия) встречается далеко не у всех людей. Однако это не означает, что он не наносит вред другим способом. Нервная система воспринимает этот вид белка как врага, бросая на борьбу с ним клетки-убийцы. В результате взаимодействия между ними стенки кишечника повреждаются, и может развиться «синдром повышенной кишечной проницаемости». При возникновении этого синдрома клетки, бактерии и токсины сквозь стенки кишечника попадают в кровеносную систему.

Так как клейковина содержится, по большей части, только в пшенице, ее негативный эффект мы смогли испытать относительно недавно — 10 000 лет назад. Тогда наши предки научились выращивать и молоть пшеницу.

2. Привязанность к углеводам и болезни, которые они вызывают

Одна из причин, по которым углеводы и пшеница повреждают мозг — резкие скачки сахара в крови. После приема углеводов уровень сахара в крови повышается. В это время уровень адреналина, серотонина и дофамина понижается. Вместе с ними понижается и уровень магния, как следствие — работа нервной системы и печени затрудняется.

Если вы придерживаетесь здорового рациона, то наверняка большую его часть составляют углеводы (примерно 60 %). Жирам уделяется наименьшее внимание — 10–20 %. Перлмуттер считает это категорическим заблуждением.

Но не все углеводы одинаково вредны. Если вы слышали про гликемический индекс, то знаете, что разные продукты по-разному влияют на уровень сахара в крови. Очищенная мука, рис, картофель, газированные напитки усваиваются довольно быстро и стимулируют выброс инсулина, который превращает непотраченные углеводы в жир. В то же время углеводы в овощах, например, содержат клетчатку и воду, которые замедляют их усвоение и позволяют держать уровень инсулина на более стабильном уровне. Кроме этого, количество углеводов там попросту меньше, что тоже немаловажно.

Низкоуглеводная диета, которую предлагает Перлмуттер — не новинка. В 2012 году в США провели исследование, которое произвело фурор в сфере диетологии. Участников эксперимента разделили на три группы. Первая группа сидела на диете, на 60 % состоявшей из углеводов, на 20 % — из белков и на 20 % — из жиров. Вторая группа — 40 % углеводов, 40 % жиров и 20 % белков. И третья группа потребляла калории из жиров (60 %) и белков (30 %), оставшиеся десять процентов доставались углеводам.

Больше всего веса потеряла третья группа людей, которые питались жирами и белками. В результате было установлено, что низкоуглеводная диета оказалась в два раза эффективнее низкожировой. Осталось лишь разобраться в заблуждениях о том, какие жиры вредны, а какие полезны.

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, маслах, авокадо и оливках — полезны. Настолько же полезны и полиненасыщенные жиры (омега-3), которые содержатся в рыбе и растениях. Это вы и так знали, вопрос в том, насколько вредны насыщенные жиры, которые мы стараемся исключить из рациона полностью?

По словам Перлмуттера, наш организм незначительно отличается от организма наших предков, так как для кардинальных изменений ДНК необходимы поколения.

Поэтому нам также нужны и насыщенные жиры — организм хорошо приспособлен к их перевариванию, и они играют роль во многих процессах жизнедеятельности. Грудное молоко, к примеру, на 54 % состоит из насыщенных жиров, а наши клеточные мембраны состоят из них на 50 %. 16-пальмитиновая кислота, которая содержится в легких, тоже является насыщенной. Она помогает расширяться альвеолам, отвечающим за процесс вдоха и выдоха.

Подводя итог, надо отметить, что избыток углеводов заставляет ваш организм непрерывно повышать уровень инсулина. С повышением уровня инсулина вы замедляете сжигание жиров. Даже если вы потратите все углеводы, которые съели за день, высокий уровень инсулина не даст организму использовать подкожный жир в качестве альтернативного источника энергии. Получается замкнутый круг: энергия из углеводов потрачена, а доступа к подкожному жиру нет. Организму приходится черпать энергию из мышечных волокон.

Нашему организму в большей степени нужны ненасыщенные и даже насыщенные жиры, чем углеводы. Многие органы по-разному используют жирные кислоты. Лейкоциты уничтожают микробов, эндокринная система использует их для передачи сигналов к производству гормонов, а печень с помощью насыщенных жиров защищает организм от токсинов.

3. Жир и углеводы. Как правильно составить рацион

Давайте представим, что вы прислушались к автору книги и решили ограничить потребление углеводов, а жиры, наоборот, сделать основой рациона. Что произойдет с организмом?

Прежде всего, сжигая жир вместо углеводов, организм накапливает кетоновые тела. Эти молекулы служат топливом для мозга, вопреки распространенному заблуждению о том, что единственное, чем питается мозг — это глюкоза. Более того, кетоны являются даже более оптимальным топливом, так как в отличие от глюкозы снабжают мозг энергией в течение продолжительного времени.

Переведя теорию в цифры, можно сказать, что сердце и мозг работают примерно на 25 % эффективнее, если в качестве энергии используют кетон, а не сахар. Это не значит, что вам стоит отказаться от глюкозы. Некоторые клетки не могут питаться кетонами и в качестве источника энергии способны использовать только углеводы, но по большей части кетоны — более выгодное и эффективное топливо для организма.

Перлмуттер предлагает не считать цифры, а просто сконцентрироваться на исключении одних и добавлении других продуктов. Исключить он предлагает следующее:

1. Все источники глютена. К ним относятся не только мука, хлеб и макароны, но также и цельнозерновые изделия, сухие завтраки и мультизлаковые продукты.
2. Переработанные углеводы: картофель, чипсы, пончики, конфеты, соки.
3. Обезжиренные или маложирные продукты. Чаще всего, подобные наклейки — это лишь маркетинговый ход. В таких продуктах повышено содержание углеводов.
4. Маргарин и масла для жарки.

Вопреки известным истинам здорового питания, Перлмуттер говорит, что следующие продукты можно употреблять в неограниченных количествах:

1. Здоровые жиры: оливковое, кунжутное, кокосовое масла. Сыр, семена льна, тыквы, кунжута.
2. Белок: яйца, рыба, мясо, птица.
3. Зеленые овощи.
4. Фрукты с низким содержанием сахара: авокадо, лимон, лайм.
5. Травы и приправы.
6. Зерновые продукты без глютена. К ним относятся: дикий рис, гречневая крупа, пшено.
7. Бобовые.
8. Ягоды.
9. Темный шоколад, содержащий 70 % какао и больше.

Не бойтесь яиц. Как вы поняли, мало того, что холестерин не так вреден для организма, как считается, в яйцах его практически нет. Зато есть большое количество белка, нет углеводов и очень мало калорий — примерно 70. Яйца также содержат холин — вещество, которое влияет на функционирование мозга, особенно во время беременности.

Автор не дает точных цифр, на которых можно построить рацион. Однако советует постепенно снизить потребление углеводов до 30–40 грамм в день. Со временем, когда организм привыкнет черпать энергию из жиров, количество углеводов можно немного увеличить — до 60 грамм.

Не бойтесь, что изза отсутствия в рационе хлеба и зерновых продуктов организм будет страдать от недостатка клетчатки. На самом деле, это вещество в больших количествах содержится в орехах, овощах и фруктах, которых в вашем рационе будет довольно много.

4. Добавки, улучшающие работу мозга

В конце книги Дэвид Перлмуттер уделяет целую главу медицинским и пищевым добавкам, которые улучшают работу мозга. По его мнению, в рационе каждого человека должны быть несколько добавок, речь о которых пойдет ниже.
Прежде всего, это ДГК, или докозагексаеновая кислота. Она состоит из омега-3 жирных кислот. В свою очередь, мозг состоит из них на 90 %. Вопреки распространенному мнению, что печень трески, анчоусы и лососевый жир содержат много ДГК, это не так. Единственный продукт, который может покрыть нашу потребность в этой кислоте — это материнское молоко. Поэтому Перлмуттер советует принимать эту добавку дополнительно, в виде таблеток.

Куркума, которая присутствует в нашем рационе в виде приправы, обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а значит, тоже хорошо влияет на работу мозга. Куркумин, входящий в состав куркумы, может активировать гены, производящие большое количество антиоксидантов.

Альфа-липоевая кислота тоже заслуживает места в вашем рационе. Организм вырабатывает ее самостоятельно, но этого бывает недостаточно, учитывая такие факторы, как неправильное питание и образ жизни. Альфа-липоевая кислота создает энергию для работы организма. Многие исследования, направленные на изучение эффекта этой кислоты на организм, позволили использовать ее в качестве лекарства от инсультов и других заболеваний мозга.

Пробиотики, которые живут в кишечнике и способствуют процессу пищеварения, тоже оказывают положительный эффект на мозг. Не стоит принимать их в качестве добавки, так как, употребляя большие дозы пробиотиков, вы рискуете нарушить их выработку организмом. Но не бойтесь есть пищу, богатую пробиотиками — кисломолочные продукты, репчатый лук, бобовые.

Заключение

Дэвид Перлмуттер и его книга «Еда и мозг» переворачивают наши знания о том, как правильно питаться. Опровергая полезность углеводов и вредность жиров, Перлмуттер доказывает, что его теория тоже заслуживает внимания.

Если вы хотите иметь острый ум до самой старости, нужно повысить количество жиров в рационе и сократить количество углеводов, в частности продуктов, содержащих глютен. К ним относятся все пшеничные изделия, цельнозерновые продукты, хлеба. По сути, глютен можно назвать наркотиком, так как рецепторы испытывают удовольствие, когда это вещество попадает в организм. Поэтому производители продуктов добавляют его в свои изделия в больших количествах. Более того, целую главу Перлмуттер посвящает тому, что холестерин не так вреден, как мы думаем, и 25 % всего холестерина содержится в мозге. Не бойтесь яиц, особенно желтков, и других продуктов, в которых есть холестерин.

Основное изменение, которое вы должны совершить, — сократить количество углеводов и увеличить количество жиров в рационе. Перлмуттер предлагает употреблять 30–40 грамм углеводов ежедневно, а оставшиеся калории (2 500 для мужчин и 2 000 для женщин) брать в первую очередь из жиров и потом из белков.

Большое количество глютена в рационе не только способствует ожирению и ухудшенной работе мозга, но также и хроническим головным болям. Если вы страдаете от этого недуга, пройдите тест на чувствительность к глютену, — при положительных результатах вам нужно срочно изменить свою диету.

Углеводы, белки и жиры — Заболевания, связанные с питанием

Белки состоят из элементов, называемых аминокислотами, соединенных в сложную цепочку. Поскольку белки — это сложные молекулы, организму нужно больше времени, чтобы их расщепить. Поэтому они являются гораздо более медленным и длительным источником энергии, чем углеводы.

Существует 20 аминокислот. Некоторые из них организм вырабатывает из содержащихся в нем компонентов, но он не может синтезировать 9 аминокислот, которые называются незаменимыми аминокислотами. Они должны поступать с пищей. Человеку нужно 8 аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Детям нужна также 9-я кислота — гистидин.

Процентная доля белка, которую организм может использовать для синтеза незаменимых аминокислот, для разных белков различна. Организм может использовать 100 % белка, содержащегося в яйце, и высокий процент белков, содержащихся в молоке и мясе. Организм может использовать чуть меньше половины белка, содержащегося в большинстве овощей и злаков.

Белок нужен организму для поддержания и замены тканей, а также для функционирования и роста. Белок обычно не используется для получения энергии. Однако, если организм не получает достаточно калорий из других питательных веществ или из жира, накопленного в организме, белок используется для получения энергии. Если белка потребляется больше, чем нужно, организм расщепляет белок и откладывает его компоненты в виде жира.

В организме содержится большое количество белка. Белок — основной строительный элемент организма, он является основным структурным компонентом большинства клеток. Например, мышечная ткань, соединительная ткань и кожа целиком построены из белка.

Взрослым людям необходимо употреблять около 60 граммов белка в день (0,8 грамма на килограмм массы тела или 10–15 % от общего количества калорий). Взрослым, которые хотят накачать мышцы, нужно немного больше. Детям также требуется больше белка, потому что они растут. Людям, ограничивающим количество калорий для снижения массы тела, обычно требуется больше белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы в результате снижения массы тела.

Как победить тягу к быстрым углеводам? | Еда

Специалисты утверждают: если шаг за шагом привести в норму питание, режим дня, физическую активность, желание съесть что-нибудь «сладенькое» пропадет само по себе — без агрессивных диет и марафонов по отказу от сладкого. Постигаем азы диетологии вместе с врачом-диетологом в World Class Марьяной Джутовой.

Что такое быстрые углеводы?

«К быстрым, или короткоцепочным, углеводам относятся все простые сахара — это и сам рафинированный сахар, и мед, и различные сладости, выпечка, газированные напитки. Это все те продукты, которые очень быстро перевариваются организмом».

Почему к быстрым углеводам может появиться зависимость?

«Во-первых, это сладкий вкус, который испокон веков нравился человеку. Во-вторых, простые углеводы притягательны для организма еще и потому, что их не надо долго переваривать — человек их съел и практически сразу получил эффект насыщения сахаром, а вместе с ним и состояние эйфории. Таким образом организм экономит энергию.

Но так как цепочка короткая, пища мгновенно переваривается, этот эффект радости быстро пропадает: сахар, а за ним и инсулин как повышаются молниеносно, так и падают. Организму не хватает энергии, он требует восстановить глюкозу, возникает так называемый гипогликимический голод, человек снова подкрепляется чем-то. Получается замкнутый круг, эффект качелей — то вверх, то вниз.

А вот сложные углеводы, напротив, имеют длинную цепочку: сахар поступает в организм постепенно, нет таких взрывных “скачков”, у человека в запасе есть качественная энергия, инсулин не повышается. Организм находится в состоянии равновесия».

Чем опасна зависимость от быстрых углеводов?

«Во-первых, инсулиновые подъемы постепенно ведут к тому, что человек набирает вес, сам того не замечая. Во-вторых, то подъем, то резкий упадок сил могут спровоцировать гипогликемию (снижение глюкозы с такими неприятными последствиями, как слабость, головокружение, повышенная жажда, сонливость, снижение остроты зрения и др.). В-третьих, резкие подъемы инсулина “нагружают” поджелудочную железу, что неблагоприятно влияет на ее функцию. В конечном итоге организм перестает качественно вырабатывать инсулин, чувствительность клеток к глюкозе снижается. Все это может способствовать развитию сахарного диабета второго типа — достаточно серьезного заболевания, которое может привести к инвалидизации человека».

Зависимость от быстрых углеводов — психологическая или физическая?

«Она может быть и такой, и такой. Изначально человек начинает что-то есть, чтобы “переключиться” с симпатической нервной системы (отвечает за мобилизацию, возбуждение) на парасимпатическую (отвечает за спокойствие, расслабление, восстановление). Таким образом и пополняются запасы энергии, и проходит тревожность. Но со временем человек уже не только психологически, но и физиологически начинает зависеть от сладкого».

Можно ли самому себя ограничить?

• Если пока не можете отказаться от сладкого, ешьте его в небольшом количестве и только в первой половине дня.
• Качественно завтракайте. Сложные многоцепочные углеводы на завтрак (например, цельнозерновые каши) будут давать достаточное количество энергии для того, чтобы «заглушить» чувство голода.
• Питайтесь три раза в день и ищите более «здоровую» альтернативу быстрым углеводам. Конфеты, пирожные, мороженое можно заменить ягодами, фруктами, сухофруктами. Но в идеале и их потребление дозировать — есть больше овощей, чуть меньше фруктов и ягод, желательно отдельным приемом пищи, так как фрукты усиливают процессы брожения в кишечнике.
• Пейте воду. Обезвоженный, «сломанный» организм не понимает, что это — голод или жажда. Если постоянно пить воду, желание перекусить, в том числе что-нибудь «сладенькое», пропадет.
• Занимайтесь фитнесом. Регулярные физические нагрузки способствуют лучшему усвоению глюкозы.
• Наладьте режим сна. Ночью запускаются процессы восстановления, в том числе восстанавливается уровень гормонов. Если этого не происходит, потому что человек поздно ложится спать, не высыпается, на фоне постоянного стресса хочется съесть что-нибудь сладкое, чтобы получить желанное ощущение спокойствия, купировать тревогу. Тот, кто регулярно занимается спортом, гуляет на свежем воздухе, едва ли будет «сидеть» на быстрых углеводах.
• Если не справляетесь самостоятельно, обратитесь к специалисту. Врач эндокринолог-диетолог не только подберет правильное питание (так, например, чтобы нормализовать уровень сахара, зачастую достаточно добавить в рацион пиколинат хрома), но и будет его контролировать.

Что такое углеводы и какие из них простые

Что происходит с оставшейся глюкозой

Когда клетки получили питание, излишек глюкозы упаковывается в сложный углевод гликоген. Гликоген похож на крахмал. В отличие от глюкозы он не окисляется в клетках, поэтому организм использует гликоген для краткосрочного хранения глюкозы. Этот запас позволяет поддерживать баланс энергии в перерывах между едой, когда уровень глюкозы в крови снижается.

Гликоген запасается в печени и мышцах. Когда его запасы созданы, неизрасходованная глюкоза трансформируется в жир.

Когда организм использует гликоген

Через 1-2 часа после еды уровень глюкозы и инсулина в крови снижается. На это реагирует поджелудочная железа и начинает синтезировать гормон глюкагон.

Этот гормон передает печени и мышцам сигнал о том, что пора распаковывать гликоген. Гликоген в мышцах используется локально. Глюкоза из печени снова попадает в кровь и обеспечивает энергией клетки, только теперь не из внешних продуктов, а из внутренних запасов. Это позволяет дождаться следующего приема пищи, в который уже восполнить запасы глюкозы и гликогена.

Тогда что не так с простыми углеводами?

С точки зрения эволюции, сахар – это супер. Он помогал выжить в суровых условиях, когда будущее полностью зависело от поиска еды.

Проблемы с простыми углеводами начались недавно, когда сахара в рационе человека стало неоправданно много, а его источником стали искусственные продукты, которые не содержат других полезных веществ. Количество поступающего в организм сахара резко возросло, а его избыток стал приводить к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям. У сахаров есть два больших минуса: они вызывают резкий скачок глюкозы в крови и занимают значительную долю суточной нормы калорий, не принося организму никакой пользы.

Организм очень быстро усваивает простые углеводы, а поджелудочная железа не может сразу же ответить нужным количеством инсулина. Глюкоза остается в кровеносных сосудах и чрезмерно стимулирует бета-клетки поджелудочной железы, но как только синтезируется достаточное количество инсулина, глюкоза врывается в клетки и уровень сахара в крови резко падает. Эти взлеты и падения делают нас более восприимчивыми к голоду и пищевым пристрастиям; они также могут вызвать перепады настроения и продуктивности. Этих американских горок можно было бы избежать, если бы углеводы усваивались медленнее, как это делают сложные углеводы.

как есть, чтобы похудеть / Из рук в руки

Все знают: быстрые углеводы – главный враг стройной фигуры. Но что такое «быстрые»? И если есть «быстрые», значит, должны быть и «медленные»? От них тоже толстеют? Или наоборот? Вопросов много. Попробуем на них ответить.

Быстро-медленно

Углеводами называют органические вещества, которые наряду с белками и жирами составляют основу любого продукта. Их главная функция – мгновенное получение энергии. По сути, это те самые «батарейки», на которых работает наш организм. При «сжигании» 1 грамма углеводов мы получаем 4 килокалории.

Углеводы принято разделять на «простые» и «сложные». Иначе их называют «быстрыми» и «медленными». Оба варианта этих названий отражают суть процесса: чем проще формула конкретного углеводного вещества, тем быстрее он перерабатывается нашим организмом. Чем сложнее формула – тем медленнее идет переработка.

Казалось бы: любой вид углеводов дает одинаковое количество энергии. Так какая разница, насколько быстро они перерабатываются? На самом деле, именно от скорости переработки зависит дальнейшая «судьба» съеденных углеводов.

При переработке простых углеводов энергия высвобождается так быстро, что организм чаще всего не успевает ее усвоить. Все образовавшиеся излишки откладываются про запас. Если углеводы  — это наш генератор, то жировую ткань можно сравнить с аккумулятором, который хранит «запасы» на черный день. Именно поэтому от простых углеводов люди быстро толстеют. К быстрым, а значит, опасным для фигуры, углеводам относятся рафинированный сахар, белый хлеб, выпечка, некоторые крупы (белый рис, пшеничная и манная крупа), пирожные, мороженое, мед, картофель, шоколад, некоторые фрукты (дыня, бананы, виноград и манго).

При переработке сложных углеводов энергия высвобождается медленно, и организм успевает пустить ее в дело. Поэтому они практически не откладываются в жир. К медленным углеводам относятся злаки (гречка, нешлифованный рис, ячмень, овес и т.д.), отрубной и цельнозерновой черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и большинство фруктов.

Это не значит, что простые углеводы нужно полностью исключить из рациона. Иногда они очень нужны. Например, простые углеводы необходимы с утра, когда мы только что проснулись и мозгу приходится быстро включаться в работу. С этой целью на завтрак обязательно нужно употреблять небольшое количество быстрых углеводов, которые моментально попадают в кровь и помогают нам ускориться, чтобы никуда не опоздать.

Вообще, планируя свое меню на день, следует учитывать, чем именно вам предстоит заниматься. Ведь от того, предстоит ли вам провести день в офисе, или отправиться на велосипедную прогулку, зависит, какая еда лучше всего поддержит организм в этом занятии. Например, если у вас впереди скучное совещание, не нужно перед ним есть булочки и конфеты – это даст такой всплеск энергии, что вам будет физически тяжело сидеть и спокойно слушать начальника. Возникнет дисбаланс, когда тело будет требовать движения, вам будет хотеться бегать и прыгать – а мозг и обстоятельства будут заставлять вас вести себя смирно. А вот если вам предстоит спортивный матч, кросс, «покатушки» на самокатах и другие занятия, для которых организму потребуется энергетический всплеск, можно смело съесть пирожное – оно быстро «сгорит».

Опасность «безуглеводки»

В последние десятилетия в моду то и дело входят различные безуглеводные диеты: то Дюкан, то  кремлевская, то кетоновая. Все они сводятся к одному: белки можно, жиры – ограниченно, но тоже можно, углеводы – ни-ни!

Оставим в стороне моду на диеты – это тема для отдельного разговора. Поговорим исключительно об отказе от углеводов. Фактически, таким образом, мы лишаем организм энергии. Если из телевизионного пульта вынуть источник энергии – батарейку – пульт работать не будет. Человек устроен несколько сложнее, поэтому сразу не отключится. Но вред организму можно принести весьма серьезный.  

Как утверждает эксперт в области здоровья, повышения активности и эффективности, автор  уникальной авторской методики управления весом яVформе Ляля Габдуллина, наш организм может извлекать энергию и из жиров, и из белков. Но природой задумано, что первыми «в топку» отправляются именно углеводы. Когда организм, при недостатке углеводов, начинает «тянуть» энергию из белков, человек начинает терять мышечную массу. А выделение энергии из жиров приводит к образованию кетоновых тел, которые являются продуктом окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. В итоге наша внутренняя среда закисляется, и может возникнуть метаболический ацидоз – нарушение обмена веществ с тяжелыми последствиями вплоть до комы и смерти.

Еще один важный момент описал в своей книге «Как химичит наш организм» известный врач-диетолог Константин Заболотный: «Ни одна другая молекула, ни одно другое вещество не может дать нам столько быстрой энергии и, самое главное, не дает нам никаких токсинов при собственном обмене. Прелесть этой формулы состоит в том, что нет абсолютно никаких токсических веществ. Абсолютно все сгорает. Как говорят  биохимики, углеводы в кислородной топке сгорают без каких-либо остатков — токсинов. Все улетучивается. Белки дают огромное количество токсинов, жиры тоже дают и много токсинов, … а углеводы этого не дают».

Именно поэтому, по словам Ляли Габдуллиной, углеводная недостаточность, то есть снижение уровня глюкозы в крови, приводит к головным болям, головокружениям, сонливости, тошноте, чувству голода, потливости, дрожи в руках. Так что лучше не доводить организм до того, что бы организму приходилось использовать другие источники энергии.

Чрезмерное – вредно!

Однако и злоупотреблять углеводами, даже медленными, не стоит. Все же природой человек был создан, как существо активное – бегающее за мамонтом, прыгающее через овраги и буераки, лазающее на деревья за плодами. Именно поэтому углеводы изначально составляли основную часть рациона наших предков. Сегодня, когда мы большую часть жизни проводим, сидя в кресле, потребность в них не столь высока. Поэтому быстрых углеводов нам нужно минимум – в основном, перед активными физическими нагрузками.

«Злоупотребление легкими углеводами при отсутствии серьезных физических нагрузок неминуемо приводит к развитию ожирения, инсулинорезистентности, сахарного диабета и атеросклероза. К тому же при избытке углеводов повышается чувствительность к аллергенам и увеличивается риск развития инфекционно-аллергических состояний.  Ну и про кариес не стоит забывать – особенно сладкоежкам», — резюмирует Ляля  Габдуллина.

Кстати, она рекомендует обратить внимание на так называемые скрытые углеводы, которые содержатся во многих продуктах. Например, в так называемые «фитнес-линейки» многих марок молочных продуктов добавляют сахар, сладкие фрукты, злаки, а самое печальное, — очень много крахмала, иначе эта искусственно обезжиренная масса и по виду, и по вкусу будет похожа на слегка подкрашенную кефиром водичку.

А вот сложных углеводов в рационе можно не бояться – они дадут организму необходимую энергию, и при этом сделают это медленно, без резких взрывов. Кстати, именно благодаря постепенному высвобождению энергии, медленные углеводы – например, гречка или перловка – обладают способностью вызывать долгое чувство сытости. Это еще одно их отличие от быстрых углеводов, после которых вскоре снова хочется есть.

Щетка для кишечника

Отдельно стоит рассказать о так называемых пищевых волокнах, или же клетчатке. Ими особенно богата грубая, так называемая «крестьянская» еда. Свекла, репа, редька, ревень, топинамбур, капуста, люцерна, овёс, гречка, отруби. Если мы хотим иметь хороший обмен веществ, избежать ожирения, сахарного диабета и других метаболических расстройств, нужно ежедневно употреблять 14 грамм пищевых волокон на 1000 ккал рациона, поясняет Ляля  Габдуллина. По ее словам, в нашем организме пищевые волокна выполняют сразу несколько полезных функций.

1. Стимулируют моторику кишечника, сокращение желчного пузыря и отток желчи, способствуют профилактике запоров и, напротив, замедляют моторику при расстройствах ЖКТ.

2. Участвуют в обмене веществ: впитывают и выводят из организма излишки жиров, углеводов и мочевой кислоты, поступивших с пищей.

3. Впитывают токсины, шлаки и патогенную микрофлору, поступающую с пищей и водой. Клетчатка как щеткой вычищает из кишечника всю накопившуюся грязь, которая мешает всасыванию витаминов и минералов.

4. Под действием ферментов бактерий, населяющих наш кишечник, из пищевых волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые используются как необходимый субстрат для образования энергии клетками кишечника. Часть из них усваивается и служит поддержкой клеткам печени и регулятором деятельности ЦНС.

Еще одно важнейшее назначение пищевых волокон – служить кормом для наших «жильцов», то есть для полезных бактерий, населяющих кишечник. И вот на этом стоит остановиться подробнее.  

Ужин отдай друзьям

Что делает обычный человек, обнаружив, что весы под ним вот-вот сломаются от перегрузки? Первым делом, обливаясь слезами,  отказывается от булок и колбаски, а затем – с ужасом вспоминает пресловутое правило «не есть после шести». Если по первому пункту претензий нет, то вот второй —  под большим вопросом.

Чтобы наладить работу кишечника, отлично высыпаться и даже … худеть во сне, ужинать можно и нужно примерно за полчаса-час до сна. Главное – точно знать, что именно надо есть и в каком количестве. Так называемый эубиотический ужин – панацея для тех, кто не способен заснуть голодным. Чтобы подкормить свой микробиом, необходимо перед сном съесть небольшую порцию продуктов, богатых пищевыми волокнами – именно они являются любимым «кормом» наших бифидо- и лактобактерий.

Вот что говорит об этом Константин Заболотный: «Правильный эубиотический ужин — это гарантия нормального питания микрофлоры, отдыха всех систем организма, в том числе головного мозга, гарантия адекватного утреннего опорожнения толстого кишечника, и как результат — залог здоровья. Днем толстый кишечник снабжается кровью по остаточному принципу, т.к. мы активны, работаем, и кровью в первую очередь обеспечиваются активно работающие органы — голова, мышцы, желудок (после еды).  Завтрак-обед-ужин — это пища для себя любимого, а целлюлоза переваривается только микрофлорой толстого кишечника – то есть мы ею кормим других животных. Поэтому днём кушать целлюлозу неразумно. Лучше — на ночь, когда уже отдыхаешь, расслаблен перед сном. Вся кровь пойдет к кишкам».

Ужиная клетчаткой, мы получаем чувство сытости и можем спокойно заснуть, но при этом не рискуем набрать лишний вес. Приступать к эубиотическому ужину нужно тогда, когда вы почти готовы заснуть – чтобы, что называется, глаза слипались. Это поможет вам заснуть быстрее и крепче, ведь когда кровь приливает к кишечнику, мозг расслабляется по полной программе – именно поэтому после сытной еды тянет в сон.

Разумеется, сразу накидываться на репу с капустой не стоит, иначе с непривычки вам предстоит веселая ночь. Начните с малых порций и постепенно, за полгода, доведите ваш поздний ужин до оптимальной нормы: еда должна помещаться в две сложенные ладошки.

Сочетать пищевые волокна лучше всего с натуральными кисломолочными продуктами: сметаной, кефиром, несладким йогуртом, ряженкой. Только ни в коем случае – не с обезжиренными, ведь для выкачивания жиров продукты проходят химическую  обработку. Лучше съесть чуть меньше – зато натуральное.

Раздельное питание, белки, углеводы, живые продукты, жиры,

На самом деле все продукты, которые употребляет современный человек, условно можно разделить на три большие группы. Первая группа называется «белки». Вторая группа называется «живые продукты». И третья группа называется «углеводы». Белки, живые продукты и углеводы.

Белки	Живые продукты	Углеводы
мясо, рыба, яйца, грибы, бобовые, соя (очень важный продукт), баклажаны, орехи и семечки	зелень, фрукты, сухофрукты, овощи (кроме картофеля, бобовых), соки свежие, ягоды, арбузы. ================= +Жиры	хлеб, крупы, сахар и все производные от сахара (конфеты, варенье, чай с сахаром) мёд, картофель.
не совместимы с углеводами	совместимы с белками и углеводами	не совместимы с белками

Значит, к белкам относятся, запишите: мясо, рыба, яйца, грибы, бобовые, соя (очень важный продукт), баклажаны, орехи и семечки. Это белки.

Теперь давайте запишем углеводы, третью графу. К углеводам относятся хлеб, крупы, сахар и все производные от сахара (конфеты, варенье, чай с сахаром, мёд), картофель.

И давайте заполним среднюю графу, живые продукты. Это зелень, фрукты, сухофрукты, овощи (кроме картофеля, бобовых), соки свежие, ягоды, арбузы.

Подведите черту под живыми продуктами и ниже напишите: жиры. Они к живым продуктам не относятся, но они в срединке стоят.

А теперь вопрос на засыпку: чем отличаются белки от углеводов? Если не знаете, даже не напрягайте память. Основное отличие белков от углеводов заключается в том, что для нормального переваривания, расщепления и усвоения продуктов белкового характера, в желудочно-кишечном тракте человека должна быть создана кислая среда. А для нормального переваривания-расщепления-усвоения продуктов углеводного характера должна быть создана среда щелочная. Вот в этом принципиальное отличие белков от углеводов. Там кислая среда, а здесь щелочная.

«Белки, углеводы — несовместимы. Пищевой яд».

Но на наше с вами счастье есть большая группа так называемых живых продуктов. Эти продукты настолько хорошо подходят нашему организму, что они прекрасно расщепляются-перевариваются-усваиваются как в кислой, так и в щелочной среде. Для них разницы нет. Более того, эти продукты сами несут в себе дополнительные ферменты, которые способствуют лучшему расщеплению-усвоению и белков и углеводов. Поэтому живые продукты совместимы с белками и углеводами.

А вот белки и углеводы не совместимы.

О молочном Жданов сказал  не в полной мере. 

• Молочное ни с чем не совместимо. Но и…
• Жиры — это сливочное масло и сметана.

Крахмалистые продукты и углеводы — NHS

Типы крахмалистых продуктов

Картофель

Картофель — отличный выбор крахмалистой пищи и хороший источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

В Великобритании мы также получаем много витамина С из картофеля. Хотя картофель содержит лишь небольшое количество витамина С, мы обычно едим его много. Они стоят своих денег и могут быть здоровым выбором.

Хотя картофель является овощем, в Великобритании мы в основном едим его в качестве крахмалистого компонента еды, и он является хорошим источником углеводов в нашем рационе.

По этой причине картофель не учитывается при подсчете пяти порций фруктов и овощей в день, но он может играть важную роль в вашем рационе.

Картофель — это здоровый выбор, если его варят, запекают, пюре или жарят с небольшим количеством жира или масла и без добавления соли.

Картофель фри и другие чипсы, приготовленные в масле или поданные с солью, не являются здоровым выбором.

При приготовлении или подаче картофеля используйте спреды с низким содержанием жира или полиненасыщенные, либо небольшое количество ненасыщенных масел, таких как оливковое или подсолнечное масло.

Для картофельного пюре используйте молоко с низким содержанием жира, такое как полуобезжиренное, 1% жирное или обезжиренное молоко, вместо цельного молока или сливок.

По возможности оставляйте кожуру картофеля, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Например, ешьте кожуру, когда вы варили или запекали картофель.

Если вы отварите картофель, некоторые питательные вещества будут просачиваться в воду, особенно если вы очистили картофель. Чтобы этого не произошло, используйте столько воды, чтобы покрыть их, и готовьте столько, сколько нужно.

Хранение картофеля в прохладном, темном и сухом месте поможет остановить его прорастание. Не ешьте зеленые, поврежденные или проросшие кусочки картофеля, так как они могут содержать вредные токсины.

Хлеб

Хлеб, особенно цельнозерновой, зерновой, коричневый и с семенами, является здоровым выбором для сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе.Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки.

Некоторые люди избегают хлеба, потому что их беспокоит пищевая непереносимость или аллергия на пшеницу, или они думают, что от хлеба полнеет.

Однако полное исключение любого типа пищи из своего рациона может означать, что вы упустите ряд питательных веществ, необходимых для сохранения здоровья.

Если вас беспокоит аллергия или непереносимость пшеницы, обратитесь к терапевту.

Хлеб можно хранить при комнатной температуре.Следуйте сроку годности, чтобы употреблять его в свежем виде.

Зерновые продукты

Зерновые продукты производятся из зерна. Цельнозерновые злаки могут способствовать ежедневному потреблению железа, клетчатки, витаминов группы В и белка. Варианты с высоким содержанием клетчатки также могут обеспечить медленное высвобождение энергии.

Пшеница, овес, ячмень, рожь и рис — это общедоступные злаки, которые можно есть как цельнозерновые.

Это означает, что зерновые продукты, состоящие из овса или овсянки, такие как каши, и цельнозерновые продукты, являются здоровым завтраком.

Ячмень, кус-кус, кукуруза и тапиока также считаются полезными зерновыми продуктами.

Многие зерновые продукты в Великобритании являются очищенными с низким содержанием цельнозерновых. Они также могут содержать большое количество соли и сахара.

Когда вы покупаете крупы, проверяйте этикетки продуктов, чтобы сравнить разные продукты.

Чтобы получить дополнительные советы, прочтите о полезных хлопьях для завтрака.

Рис и зерна

Рис и крупы — отличный выбор крахмалистой пищи. Они дают нам энергию, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества.

Есть много видов на выбор, в том числе:

• все виды риса, такие как быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий
• кускус
• пшеница булгур

As а также углеводы, рис и крупы (особенно коричневые и цельнозерновые) могут содержать:

• клетчатки, которая может помочь вашему организму избавиться от продуктов жизнедеятельности
• витаминов группы B, которые помогают высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и помогают вашему организму работают правильно

Рис и крупы, такие как кускус и булгур, можно есть горячими или холодными, а также в салатах.

Есть несколько мер предосторожности, которые следует соблюдать при хранении и разогреве вареного риса и зерна. Это связано с тем, что споры некоторых пищевых отравлений могут выжить при приготовлении пищи.

Если приготовленный рис или зерна оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти. Бактерии размножаются и производят токсины, которые вызывают тошноту (рвоту) и диарею. Повторный разогрев пищи не избавит от этих токсинов.

Поэтому лучше всего подавать рис и зерно сразу после их приготовления.Если это невозможно, охладите их в течение 1 часа после приготовления и храните в холодильнике, пока вы не разогреете их повторно или не добавите в рецепт, например, в салат.

Важно выбросить рис и зерна, оставленные на ночь при комнатной температуре.

Если вы не собираетесь сразу есть приготовленный рис, поставьте его в холодильник в течение 1 часа и ешьте в течение 24 часов.

Рис следует тщательно разогреть до внутренней температуры 70 ° C в течение 2 минут (или эквивалент), чтобы он стал горячим.

Рис нельзя подогревать более одного раза — его следует выбросить. Не разогревайте рис, если он не был охлажден и не хранился в холодильнике, пока не разогреется.

Соблюдайте срок годности и инструкции по хранению на этикетке любых холодных рисовых или зерновых салатов, которые вы покупаете.

Макаронные изделия в вашем рационе

Макаронные изделия — еще один полезный вариант, на котором можно основывать свой обед. Он состоит из теста из твердых сортов пшеницы и воды и содержит железо и витамины группы В.

Цельнозерновые или цельнозерновые крупы полезнее обычных макаронных изделий, поскольку содержат больше клетчатки.Мы перевариваем цельнозерновые продукты медленнее, чем рафинированные, поэтому они помогают нам дольше чувствовать сытость.

Сушеные макаронные изделия можно хранить в шкафу, и они обычно имеют длительный срок хранения, тогда как свежие макаронные изделия необходимо хранить в холодильнике и они имеют более короткий срок хранения.

Проверьте упаковку пищевых продуктов на предмет срока годности или срока годности и дальнейших инструкций по хранению.

Понимание углеводов и сахаров — Food Insight

Это третья часть новой серии видео в партнерстве с Osmosis , группой, которая фокусируется на медико-санитарном образовании, подчеркивая основы нескольких тем о питании. Щелкните здесь, чтобы посмотреть видео об углеводах и сахаре.

Щелкните здесь , чтобы посмотреть первое видео из серии «Основы жиров». Нажмите здесь , чтобы посмотреть второе видео из серии «Гидратация: это жидкая ситуация».

Углеводы играют в нашем рационе множество ролей. Они дают нам энергию, подслащивают лимонад, уравновешивают кислый мисо-суп, разжигают дрожжи в поднимающемся тесте и спирте, а также помогают сохранить джемы и желе.Углеводы состоят как из простых сахаров, которые представляют собой небольшие кольцеобразные молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода, так и из более сложных углеводов, которые образуются, когда простые сахара соединяются вместе, образуя длинные цепи. Сахар естественным образом содержится в растениях, таких как фрукты, овощи и зерно, а также в продуктах животного происхождения, таких как молоко и сыр. Добавленные сахара — это сахара, которые добавляются в качестве ингредиента при приготовлении таких продуктов, как хлопья, кетчуп, энергетические батончики и заправки для салатов. Даже если добавляемый сахар поступает из натуральных источников, таких как сахарный тростник или мед, он все равно считается добавленным сахаром.

Слово «сахар» на самом деле относится к семейству молекул, называемых сахаридами . Моносахариды состоят из одной молекулы сахара, дисахариды состоят из двух сахаров, связанных вместе, олигосахариды имеют от трех до девяти, а полисахариды состоят из десяти или более молекул сахара. Из всех них глюкоза (моносахарид) является наиболее важным членом семейства сахаров.Это один из основных источников калорий для организма, он способен преодолевать гематоэнцефалический барьер и питать мозг. Фруктоза и галактоза завершают тройку наиболее распространенных моносахаридов, и они обычно связаны с глюкозой в форме дисахарида. Сахароза, или столовый сахар, образуется при соединении фруктозы с глюкозой. Сахароза содержится в различных фруктах и ​​овощах, больше всего в сахарном тростнике и сахарной свекле. Галактоза обычно связана с глюкозой с образованием лактозы, дисахарида, содержащегося в молоке млекопитающих. Мальтоза, дисахарид, содержащийся в патоке, состоит из двух молекул глюкозы.

Теперь давайте поговорим о более сложных углеводах. Олигосахариды содержатся во многих растениях, но обычно в небольших количествах. Полисахариды (длинноцепочечные углеводы) являются наиболее распространенным типом углеводов, содержащихся в пище. Крахмал — это полисахариды, которые могут расщепляться кишечными ферментами человека. Они содержатся в таких продуктах, как рис, картофель, пшеница и кукуруза, и являются важным источником калорий.Крахмалы не имеют сладкого вкуса, как простой сахар, потому что они не активируют вкусовые рецепторы таким же образом.

Пищевые волокна — это типы углеводов, которые наши кишечные ферменты не могут расщепить . Вместо того, чтобы перевариваться в желудочно-кишечном тракте, они проходят через тонкий кишечник в неповрежденном виде, немного расщепляются бактериями в толстом кишечнике и, в конечном итоге, оказываются в виде основного вещества в стуле. Существует много разных типов пищевых волокон, и они различаются по структуре и конкретному влиянию на здоровье.Некоторые из важнейших ролей, которые играют волокна, включают замедление скорости всасывания простых сахаров в тонком кишечнике (что может помочь поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови) и увеличение массы стула (помогая предотвратить запоры). Такие волокна, как бета-глюкан, также полезны для здоровья сердца.

Национальные академии наук, инженерии и медицины рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, включая 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий.Так, например, если вам нужно 2000 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес, вы должны стремиться съесть 28 граммов клетчатки как часть 900–1300 калорий, которые вы потребляете из углеводов. Что касается добавленных сахаров, то и Всемирная организация здравоохранения, и диетические рекомендации США рекомендуют, чтобы они составляли менее 10 процентов от общего количества калорий или менее 200 калорий из добавленных сахаров при диете, состоящей из 2000 калорий. Количество калорий, необходимое для поддержания веса, зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности.

Соблюдение здоровой диеты означает выбор продуктов, максимально богатых питательными веществами. Продукты, содержащие клетчатку, крахмал и натуральный сахар, такие как фрукты и овощи, как правило, богаче питательными веществами, чем продукты с добавленным сахаром. Американцы потребляют больше добавленного сахара, чем рекомендуется. Читая этикетки с питанием, вы можете сравнить питательную ценность продуктов и выбрать более богатые питательными веществами варианты. В общем, лучше всего выбирать продукты и напитки, которые содержат больше питательных веществ, таких как клетчатка, и меньше сахара.

Посмотреть видео можно здесь.

Если у вас есть вопросы о питании, вы читаете этикетки с фактами о питании или вам нужна помощь в поиске подходящего для вас режима здорового питания, проконсультируйтесь с диетологом в вашем районе или попросите своего врача направить вас к нему.

В этот блог включены материалы от Эллисон Вебстер, PhD, RD.

Типы углеводов в вашем рационе

Углеводы — это компонент пищи, который снабжает организм энергией через калории.Энергетическая ценность легкоусвояемых углеводов составляет четыре калории на грамм. Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые необходимы вашему организму.

Существуют разные типы углеводов — некоторые из них естественным образом содержатся в пище, а другие производятся для включения в обработанные пищевые продукты. Примеры углеводной пищи включают злаки, фрукты, крупы, макароны, хлеб и выпечку. Узнайте о различных типах углеводов, чтобы принимать решения о более здоровой пище.

Типы углеводов

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода, и их классифицируют по-разному. Самый точный способ — по химической структуре: сахара классифицируются как моносахариды и дисахариды, а более сложные углеводы — как полисахариды или олигосахариды. В пище содержатся три основных типа углеводов, а также четвертая категория.

Сахар

Также называемые «простыми углеводами», это молекулы простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар) и галактоза, которые известны как моносахариды.

Когда две из этих молекул соединяются вместе, они называются дисахаридами.Примером дисахарида является сахароза или столовый сахар, который состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Другой пример — лактоза (молочный сахар). Лактоза — это глюкоза и галактоза, соединенные вместе.

Крахмалы

Крахмалы — это полисахариды или «сложные углеводы», состоящие из длинных цепочек глюкозы. Ваше тело расщепляет крахмалы — одни быстрее, чем другие — до глюкозы для производства энергии. Особый крахмал, называемый резистентным крахмалом, может быть особенно ценным для похудания и здоровья толстой кишки.

Волокно

Клетчатка — это углевод, который содержится в целлюлозе растительных продуктов, таких как зерно, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Пищевые волокна могут быть растворимыми или нерастворимыми и проходят через организм, не перевариваясь полностью. Это означает, что организм усваивает меньше калорий, хотя в настоящее время ведутся исследования о том, сколько именно калорий вносят различные типы клетчатки.

Клетчатка не используется для получения энергии организмом, поэтому граммы клетчатки часто указываются отдельно в категории углеводов на этикетках пищевых продуктов.Хотя пищевые волокна не используются для получения энергии, они играют полезную роль в пищеварении и обмене веществ.

Олигосахариды

Эта четвертая категория углеводов находится между сахарами и крахмалом. Олигосахариды представляют собой сбраживаемую комбинацию простых сахаров, которые оказывают положительное влияние на нашу толстую кишку и считаются пребиотиками.

Ежедневные рекомендации

Ваш возраст, пол, рост и вес влияют на ежедневную рекомендацию по количеству калорий и углеводов, которое вы должны есть каждый день.Ваш уровень физической активности также будет играть большую роль: чем вы активнее, тем больше энергии вы сжигаете и тем больше калорий вам нужно.

В целом, диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев рекомендуют мужчинам потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Более молодые и активные мужчины нуждаются в большем количестве калорий. Пожилым мужчинам и тем, кто менее активен, нужно меньше калорий. Женщинам обычно требуется от 1600 до 2000 калорий в день.

Также рекомендуется, чтобы от 45 до 65 процентов этих калорий приходилось на углеводы.Для диеты на 2000 калорий это будет от 900 до 1300 калорий из углеводов или от 225 до 325 граммов углеводов.

Углеводы высокого и низкого качества

Иногда люди говорят о «хороших» и «плохих» углеводах. Часто сложные углеводы считаются «хорошими», а простые и рафинированные — «плохими».

Хотя есть углеводы, которые обеспечивают более полноценное питание, не всегда полезно называть любую пищу хорошей или плохой.

Полезно понимать характеристики сложных, простых и очищенных углеводов, чтобы понять, как каждый из них может вписаться в вашу программу питания.

Сложные углеводы

Сложные углеводы содержат как минимум три сахара. Олигосахариды содержат от трех до десяти простых сахарных единиц. Полисахариды могут содержать сотни сахаридов. Сложные углеводы, такие как бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи, макаронные изделия и хлеб, обеспечивают организм относительно устойчивой энергией.

Простые углеводы

Простые углеводы состоят только из одной (моносахарид) или двух (дисахарид) сахарных единиц.Простые сахара включают фруктозу, сахарозу, глюкозу, мальтозу и лактозу. Простые углеводы включают углеводы, содержащиеся в столовом сахаре, конфетах, меде и сиропах; они обеспечивают быструю энергию.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы обычно относятся к углеводам, содержащимся в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках. Эти продукты часто содержат добавленный сахар, жир, натрий и консерванты для улучшения вкуса или срока хранения.

Хотя они могут быть искусственно обогащены витаминами и минералами, в этих продуктах часто не хватает питательных веществ, имеющихся в цельных продуктах.В эту категорию попадают такие продукты, как переработанная выпечка, продукты из переработанного картофеля и конфеты.

Выбор лучших углеводов

По данным Гарвардской медицинской школы, именно качество углеводов, которые вы потребляете, способствует здоровому питанию. Например, низкокачественные углеводы быстро перевариваются, что часто приводит к скачкам сахара в крови и лишь временному чувству сытости. . Клетчатка и питательные вещества, содержащиеся в цельных продуктах, могут компенсировать преобразование глюкозы в крахмале и сахаре, предотвращая резкие всплески энергии и насыщая аппетит.

В Руководящих принципах по питанию на 2015–2020 годы Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья рекомендует перейти на употребление большего количества овощей, фруктов, цельнозерновых и молочных продуктов, чтобы увеличить потребление кальция и пищевых волокон. Они также рекомендуют отказаться от добавления сахара в напитки, закуски и сладости.

Чтобы улучшить качество углеводов в вашем рационе, выбирайте больше цельнозерновых продуктов и ограничьте продукты с добавлением сахара. Приготовление еды с нуля в домашних условиях и употребление в основном цельных продуктов, а не обработанных, может значительно помочь.

Мифы об углеводах

Популярность некоторых модных диет и другие источники дезинформации привели к распространению определенных мифов об углеводах.

Углеводы вызывают увеличение веса

Многие люди выбирают низкоуглеводную диету, чтобы похудеть. Хотя некоторые низкоуглеводные диеты эффективны для некоторых людей, это не означает, что углеводы вызывают увеличение веса. Избыточное потребление калорий вызывает увеличение веса. Употребление определенных видов углеводов может косвенно способствовать чрезмерному потреблению калорий.

Например, если вы съели завтрак, полный сильно переработанных сладких продуктов, вы можете проголодаться вскоре после еды и снова поесть. Принимая во внимание, что выбор завтрака, включающего клетчатку и белок, поможет вам оставаться сытым и насыщенным, и вы не будете есть снова до обеда.

Низкоуглеводные диеты наиболее эффективны

Многие люди выбирают низкоуглеводную диету, чтобы похудеть или справиться с таким заболеванием, как диабет 2 типа. Для них стиль питания с низким содержанием углеводов — лучший способ достичь целей в области здоровья или хорошего самочувствия.

Но исследования показали, что наиболее эффективная диета для похудения — это диета, которой вы можете придерживаться в течение длительного времени. Короче говоря, не существует «лучшей» диеты. И даже если вы лечите какое-либо заболевание, вам необходимо найти программу, которой вы будете придерживаться.

Многие люди видят преимущества, когда они следуют программе низкоуглеводного питания, потому что они исключают менее полезные для здоровья продукты, такие как конфеты, сладкие напитки и обработанные пищевые продукты.

Углеводы — единственный источник топлива для организма

Основное использование углеводов в организме — энергия, но углеводы — не единственный ее диетический источник.Жиры не только обеспечивают энергию, но и являются основным источником ее хранения в организме. Согласно справочнику диетических рекомендаций Института медицины, вы можете жить без углеводов, если вы потребляете достаточное количество белков и жиров:

«Нижний предел пищевых углеводов, совместимый с жизнью, по-видимому, равен нулю при условии, что потребляется адекватное количество белка и жира».

Ваше тело может вырабатывать количество глюкозы, необходимое для выживания (по оценкам Института медицины, от 22 до 28 граммов в день), в процессе, называемом глюконеогенезом. Это синтез глюкозы, в первую очередь из белков.

Слово от Verywell

С определенным вниманием к продуктам, которые вы едите, можно иметь здоровую диету с меньшим количеством углеводов, чем сахарная и крахмалистая диета, которую часто употребляют сегодня. Несколько простых изменений могут иметь большое значение, привести к потере веса и улучшить ваше общее состояние здоровья.

продуктов, которые, как известно, содержат больше углеводов, чем вы думаете »Еда и еда

Пищевые источники углеводов.Злаки, бобы, фрукты, овощи, ягоды, орехи и хлеб

Когда дело доходит до еды, единственная проблема, с которой легко сталкивается большинство людей, — это не что иное, как переедание. А когда дело доходит до переедания, единственное, что может как-то испортить нашу диету, — это не что иное, как употребление того, что мы называем «бесплатными продуктами». По мнению экспертов по питанию, люди несколько осторожно относятся к жирной и высокоуглеводной пище. Однако большинство из них даже не обращают внимания, особенно если знают, что определенная еда относится к списку бескалорийных. Излишне говорить, что вы легко можете увидеть, как эти люди упаковывают свои холодильники с такой едой.

По правде говоря, чрезмерное употребление этих бесплатных продуктов может также повлиять на ваше тело, как и высококалорийные или высокоуглеводные продукты. Ниже перечислены некоторые из этих бесплатных продуктов, которые обычно едят в избытке:

1. Семена и орехи

Все мы знаем, что семена и орехи вкусны, питательны и содержат небольшое количество углеводов. Однако переедание семян и орехов, особенно орехов кешью, не рекомендуется, поскольку они содержат много крахмала.Для тех, кто не знал, наши тела превращают крахмал в углеводы, прежде чем его можно будет использовать в качестве энергии.

2. Сыр — продукты с высоким содержанием углеводов

Любой сыр содержит большое количество кальция и железа, но очень мало углеводов — факт, который обычно побуждает нас есть больше. Однако чрезмерное употребление в пищу сыра, особенно плавленого, может дать тот же эффект, что и продукты с высоким содержанием углеводов. Врачи рекомендуют не употреблять более 4 унций.в день, чтобы оставаться в форме.

3. Некоторые из некрахмалистых овощей

Специалисты часто рекомендуют употреблять овощи в качестве части ежедневного рациона. Однако они также осторожно предупреждают нас о том, что, хотя большинство из них содержат лишь небольшое количество углеводов, переедание все же не рекомендуется.

4. Фрукты Здоровое питание, белки, жиры, углеводы, сбалансированная диета, кулинария, кулинария и еда концепции вектор. Здоровое питание белки жиры углеводы овощи фрукты, мясо и здоровое питание.

Известно, что любые фрукты, особенно ягоды, содержат наименьшее количество углеводов и большое количество витамина С, необходимого для облегчения усвоения железа. Однако фрукты содержат большое количество органического сахара, поэтому их употребление также необходимо строго соблюдать.

5. Приправы

Приправы, такие как барбекю и соус терияки, не содержат углеводов. Однако известно, что все они содержат большое количество сахара. Если это не так очевидно, наше всеми любимое варенье в основном состоит из сахара, поэтому мы должны быть осторожны, когда едим его.

Какие продукты содержат углеводы и их влияние на уровень глюкозы в крови

Углеводы — один из основных источников энергии в организме.

Углеводы относительно быстро расщепляются на глюкозу и, следовательно, оказывают более выраженное влияние на уровень сахара в крови, чем жир или белок.

Это делает осведомленность об углеводах особенно важным фактором в управлении диабетом.

Какие продукты содержат углеводы?

Углеводы в той или иной степени содержатся в самых разных продуктах питания, особенно в крахмалистых продуктах, таких как рис, макаронные изделия и мука (включая выпечку, хлеб и другие продукты на основе теста).

Сахар также является одной из форм углеводов.

Углеводы обычно содержатся во всех фруктах и ​​овощах, однако количество углеводов может существенно различаться.

Углеводы, как правило, присутствуют, по крайней мере, в некоторых овощах, во всех фруктах и ​​овощах

Однако количество углеводов может существенно варьироваться в зависимости от овощей, таких как сельдерей, которые почти не содержат углеводов, тогда как картофель и цитрусовые обычно содержат большее количество углеводов. .

К фруктам и овощам с относительно высоким содержанием углеводов относятся:

• Картофель
• Корнеплоды (например, пастернак и свекла)
• Манго
• Бананы
• Груши

Сколько углеводов рекомендуется для диабетиков?

Оптимальный уровень потребления углеводов для людей с диабетом был одним из самых жарких споров среди диабетиков за последние несколько десятилетий.

Рекомендация Научного консультативного комитета по питанию (SACN) по потреблению углеводов для людей с диабетом составляет , не отличается от для людей без диабета.

SACN рекомендует, чтобы 50% нашей дневной энергии поступало из углеводов. Это составляет от 225 до 300 г углеводов для людей, соблюдающих диету, состоящую из 2 000–2 500 калорий

Рекомендации обычно передаются пациентам через Национальную службу здравоохранения.

Тем не менее, рекомендации NHS по углеводам подверглись большой критике со стороны тех, кто считает, что для людей с диабетом 2 типа, в частности, уровень потребления углеводов слишком высок, чтобы многие люди с диабетом могли поддерживать хороший уровень глюкозы в крови без переход на более сильные лекарства от диабета.

Уровни углеводов и глюкозы в крови

Поскольку углеводы напрямую влияют на уровень сахара в крови, важно знать, сколько углеводов вы получаете при каждом приеме пищи.

Часто легко недооценить точное количество углеводов, которые у вас есть, особенно при употреблении крахмалистых продуктов, таких как макароны, рис и картофель.

Обращение к информации о питании и взвешивание определенных продуктов поможет вам узнать, сколько у вас углеводов.

Типы углеводов

Существуют различные типы углеводов, которые быстро или менее быстро расщепляются из-за своей химической структуры.

• Простые углеводы — это сахара, которые быстро расщепляются организмом и поэтому быстро повышают уровень сахара в крови.
• Сложные углеводы представляют собой крахмалы и расщепляются медленнее, чем простые углеводы, и повышают уровень сахара медленнее.

Обратите внимание, что употребление в пищу высокоочищенных крахмалов, таких как белый хлеб, обычно приводит к резкому повышению уровня сахара в крови.

Цельнозерновые продукты с более высоким содержанием клетчатки — гораздо лучший выбор крахмалов, поскольку клетчатка помогает замедлить то, насколько быстро пища влияет на уровень сахара в крови.

Углеводы и диабет 1 типа

При диабете 1 типа количество вырабатываемого вами инсулина, скорее всего, будет небольшим или незначительным. В результате людям с диабетом 1 типа нужно будет вводить инсулин и уделять пристальное внимание соответствию дозировки количеству съеденных углеводов.

Чтобы как можно точнее согласовать дозировку инсулина с потреблением углеводов, людям с диабетом 1 типа необходимо научиться оценивать и подсчитывать количество углеводов в каждом приеме пищи.

Правильная оценка содержания углеводов может оказаться сложной задачей; в результате был разработан ряд курсов подсчета углеводов, таких как курс DAFNE, чтобы помочь при подсчете углеводов, а также других ключевых аспектах принятия решений о дозировке инсулина.

Углеводы и диабет 2 типа

Люди с диабетом 2 типа способны вырабатывать собственный инсулин, но не способны реагировать на инсулин так же эффективно, как люди без этого заболевания.Это называется инсулинорезистентностью. Естественная реакция организма — производить больше инсулина, чтобы помочь доставить глюкозу из крови в клетки, которые в ней нуждаются.

Как правило, чем выше количество съеденных углеводов, тем больше вероятность того, что организм будет бороться за производство достаточного количества инсулина. В результате люди с диабетом 2 типа, соблюдающие относительно высокоуглеводную диету, с большей вероятностью будут иметь слишком высокий уровень глюкозы в крови или нуждаться в больших дозах более сильных лекарств от диабета.

Есть два основных способа борьбы с инсулинорезистентностью. Основной способ — снизить потребность вашего организма в производстве инсулина за счет снижения количества потребляемых калорий, включая количество съеденных углеводов, а также путем физических упражнений.

Некоторым людям также потребуется дополнительная мера приема лекарств от диабета, чтобы уровень сахара оставался на нормальном уровне.

Обратите внимание, что чем сильнее ваша зависимость от лекарств, тем больше выражаются побочные эффекты лекарств, поэтому важно убедиться, что вы усердно работаете над первым вариантом.

Как отмечалось выше, NHS обычно не рекомендует людям с диабетом 2 типа переходить на низкоуглеводную диету, однако многие пациенты выбрали этот подход по собственной инициативе.

Углеводы и прибавка в весе

Когда углеводы расщепляются в крови до глюкозы, организм:

1. Использует инсулин для подпитки клеток организма
2. Использует инсулин, чтобы превратить оставшийся избыток глюкозы в крови в жир для хранения

Углеводы обеспечивают энергию, и поэтому, если в вашем рационе слишком высокий уровень углеводов, это может привести к увеличению веса.

Поэтому важно убедиться, что у вас есть соответствующий уровень углеводов и общее потребление калорий, чтобы предотвратить увеличение веса.

Количество необходимых вам калорий варьируется от человека к человеку, и ваш врач и диетолог могут помочь с установкой соответствующего уровня для вас лично.

Углеводы и высокий холестерин

Хотя чаще всего упоминается, что именно диеты с высоким содержанием жиров связаны с нездоровым уровнем холестерина, истинной причиной вины за высокий уровень холестерина является любая форма чрезмерно высококалорийной диеты.

Высококалорийная диета, основанная на слишком большом количестве углеводов или слишком большом количестве жиров, приведет к накоплению избыточного жира в организме, а также к развитию высоких уровней триглицеридов и холестерина.

ПИЩЕВЫЕ ГРУППЫ — белки, углеводы, жиры, витамины и минералы

Группы продуктов разделены на основе предлагаемых питательных свойств. Пищу, которую едят животные, можно классифицировать в зависимости от количества питательных веществ и типа питательных веществ, которые они обеспечивают для существования и выживания.Настоятельно рекомендуется употреблять порции продуктов из разных групп, чтобы вести здоровый образ жизни. Это обеспечит вас полным набором питательных веществ для улучшения здоровья.

Есть семь основных классов питательных веществ, и их

• углеводы
• волокно
• жиров
• белок
• минералов
• витаминов
• вода

Эти классы питательных веществ можно разделить на макроэлементы или питательные вещества, которые необходимы в больших количествах, и микронутриенты или питательные вещества, которые необходимы в небольшом количестве.Макронутриенты включают углеводы, белки, жиры, клетчатку и воду, а микронутриенты включают витамины и минералы.

Макронутриенты обеспечивают организм энергией. Вода и клетчатка исключены. Энергия измеряется в килокалориях или джоулях. Килокалории обозначаются буквой C, чтобы отличать их от граммов калорий. На каждый грамм углеводов вашему телу приходится семнадцать килоджоулей или четыре килограмма калорий. Жиры обеспечивают ваше тело тридцатью семью килограммами джоулей или девятью килограммами калорий на каждый грамм.Витамины, клетчатка, минералы и вода не обеспечивают организм энергией, но они необходимы для других целей.

Молекулы углеводов состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза, являются типами углеводов. Пример сложного углевода — крахмал. Жиры состоят из тех же атомов, что и углеводы. Они состоят из триглицеридов или мономеров жирных кислот, которые связываются с глицерином.

Белковые молекулы состоят из атомов азота, а также углерода, кислорода и водорода.Эти азотные мономеры являются незаменимыми аминокислотами, необходимыми организму. Они выполняют функции, необходимые для обмена веществ. Они используются для получения энергии и топлива для тела. Антиоксиданты и фитохимические вещества — это другие питательные микроэлементы, которые необходимы организму.

Большинство продуктов, которые вы потребляете, состоят из нескольких классов питательных веществ. Некоторые питательные вещества необходимы организму все время, а другие нужны время от времени. Здоровье людей ухудшается из-за дисбаланса питательных веществ.Может быть слишком много питательного вещества или его недостаток.

Углеводы классифицируются на основе количества мономерных звеньев в них или количества содержащихся в них звеньев сахара. Это могут быть моносахариды, дисахариды или полисахариды. Моносахариды содержат одну сахарную единицу, дисахариды — две сахарных единицы, а полисахариды — три или более сахарных единицы. Углеводы составляют большинство продуктов, таких как хлеб, лапша, рис и другие продукты, содержащие злаки.

Моносахариды и дисахариды — это более простые углеводы, а полисахариды — сложные углеводы.Сложные углеводы перевариваются дольше, потому что им нужно больше времени, чтобы расщепиться на более простые сахарные единицы. Только более простые сахарные единицы могут быть усвоены кровью. Скачки уровня сахара в крови вызваны чрезмерным потреблением простых углеводов. Простые углеводы очень быстро усваиваются кровью, что приводит к аномальному скачку уровня сахара в крови. Это приводит к сердечным и сосудистым заболеваниям. Вы должны иметь в виду, что существует множество продуктов, состоящих из простых сахаров.Один из них — сок на основе сахара.

Многие структуры тела животных состоят из белка. Ваши волосы, кожа и мышцы состоят из белка. Каждая молекула белка состоит из тысяч аминокислот. Эти аминокислоты состоят из азота и в некоторых случаях серы. Эти аминокислоты необходимы вашему организму для производства новых белков или сохранения существующих белков, а также для замены поврежденных белков или для поддержания белковой массы. Аминокислоты, в которых организм не нуждается, выводятся через мочеиспускание.

Всем животным необходимы определенные белки, которые не могут быть произведены их собственным организмом. Их называют незаменимыми белками. Белки, которые животное может вырабатывать внутренне, называются несущественными белками. Это белки, которые животное может производить, используя собственные компоненты на основе азота. Существует около двадцати типов аминокислот, которые могут находиться в организме человека, и около десяти из них являются незаменимыми. Поскольку они необходимы и не могут вырабатываться вашим собственным организмом, они необходимы в вашем рационе.

В вашем рационе должно быть достаточное количество белка, особенно необходимого. Диета, богатая белком, необходима, когда ваш ребенок развивается и взрослеет, когда вы беременны, кормите грудью или когда вы травмированы.

Полные источники протеина — это источники, содержащие все незаменимые аминокислоты, в то время как неполный источник протеина не имеет одной или нескольких незаменимых аминокислот. Чтобы получить полноценный источник белка, можно объединить один или несколько неполных источников белка.Например, рис и бобы можно комбинировать, чтобы получить полноценный источник белка. Другими источниками белка являются тофу, мясо, яйца, соя и соевые продукты, бобовые, зерновые и молочные продукты, такие как сыр и молоко. Есть несколько аминокислот, которые можно преобразовать в глюкозу и использовать для получения энергии. Этот процесс называется глюконеогенезом. Аминокислоты, оставшиеся после преобразования, организм выбрасывает.

Одна молекула жира состоит из нескольких жирных кислот, связанных с глицерином.Эти жирные кислоты состоят из длинных цепочек атомов водорода и углерода и находятся в виде триглицеридов. Триглицериды — это три жирные кислоты, которые связаны с одним глицерином.

Жиры бывают насыщенными или ненасыщенными. Насыщенные жиры — это такие жиры, все атомы углерода которых связаны с атомами водорода цепями жирных кислот. С другой стороны, ненасыщенные жиры характеризуются атомами углерода, которые связаны двойной связью с зачастую небольшим количеством атомов водорода. Кроме того, эти ненасыщенные жиры можно разделить на мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.Мононенасыщенные жиры состоят из одной двойной связи. Полиненасыщенные жиры состоят из нескольких двойных связей. Транс-жиры представляют собой разновидность ненасыщенных жиров с транс-изомерными жирными кислотами, которые обычно получают в процессе гидрогенизации.

Было проведено несколько исследований, показывающих, что ненасыщенные жиры являются лучшими для рациона человека. В частности, мононенасыщенные жиры — лучший тип жиров. Насыщенные жиры животного происхождения — это следующий вид жиров, приемлемых для человека, в то время как трансжиры — это виды жиров, которых следует полностью избегать.Насыщенные жиры и трансжиры — это жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре. Примеры этих жиров — масло и сало. Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре. Примеры ненасыщенных жиров — оливковое масло и льняное масло. Транс-жиры обычно не встречаются в природе, но полезны при переработке пищевых продуктов.

Незаменимые жирные кислоты

Большинство жирных кислот не являются незаменимыми, а это означает, что ваше тело может вырабатывать их, когда это необходимо. Однако есть некоторые незаменимые жирные кислоты, которые должны быть включены в ваш рацион.Баланс незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6 жирных кислот необходим для улучшения здоровья. Эти омега-длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты являются субстратами эйкозаноидов, которые также называют простагландинами. Они играют важную роль в функционировании человеческого тела. В некотором смысле их можно назвать гормонами.

Омега-3 эйкозапентаеновая кислота или EPA вырабатывается человеческим организмом из альфа-линоленовой кислоты омега-3 жирных кислот или LNA. Он также может быть получен из морских источников пищи, которые являются строительными блоками для простагландинов 3-го ряда или слабо воспалительного PGE3.Омега-6 дигомо-гамма-линоленовая кислота или DGLA является строительным блоком для простагландинов серии 1 или противовоспалительного PGE1. Арахидоновая кислота или АК используется в качестве строительного блока для этих простагландинов серии 2, также известных как провоспалительный PGE 2. И DGLA, и АК сделаны из линоленовой кислоты омега-6 или LA из организма человека. человек. Его также можно получить через некоторые виды пищи.

При здоровом балансе жирных кислот омега-3 и омега-6 будет происходить производство необходимых простагландинов.Когда вы сбалансируете омега-3 и омега-6 жирные кислоты, вы будете на пути к отличному сердечно-сосудистому здоровью. Проблемы в высокоиндустриальных обществах связаны с чрезмерным потреблением огромных количеств растительного масла. Это снижает количество незаменимых жирных кислот или дисбаланс между омега-6 и омега-3 жирными кислотами.

Производство простагландинов PGE1 и PGE2 в значительной степени зависит от способа преобразования омега-6 DGLA и AA. Омега-3 EPA удерживает AA от высвобождения из мембран, что приводит к дисбалансу провоспалительного PGE2, полученного из AA, с противовоспалительным PGE1, который был сделан из DGLA.

Превращение или десатурация DGLA в АК осуществляется ферментом дельта-5-десатуразой. Эта дельта-5-десатураза обрабатывается гормоном под названием инсулин и глюкагон. Инсулин регулирует увеличение, а глюкагон — уменьшение. Количество потребляемых углеводов вместе с количеством аминокислот в вашей системе влияет на процессы выработки инсулина, глюкагона и других гормонов. Это означает, что соотношение омега-3 и омега-6 будет иметь серьезные последствия для здоровья человека.В частности, это повлияет на иммунную систему, воспаление и митоз или деление клеток.

Чтобы получить незаменимые жирные кислоты, нужно употреблять овощи, семена, орехи и морские масла. Лучшие источники этих незаменимых жирных кислот включают льняное масло, рыбу, сою и соевые продукты, семена тыквы, семена подсолнечника и грецкие орехи.

Клетчатка — это тип углеводов, который не полностью усваивается людьми и некоторыми подобными животными. Так же, как и углеводы, когда клетчатка метаболизируется, она производит четыре калории или килокалории энергии на каждый грамм.На самом деле это может быть меньше, чем предполагалось, потому что не все усваивается организмом.

Клетчатка в вашем рационе в основном состоит из целлюлозы. Это крупный углеводный полимер, который не может быть усвоен человеком из-за отсутствия ферментов. Есть две категории волокна. Нерастворимые волокна и растворимые волокна относятся к этим двум типам. Цельные зерна, фрукты, чернослив, сливы, инжир и овощи являются отличными источниками пищевых волокон. Клетчатка необходима вашему организму для улучшения пищеварения и минимизации риска развития рака толстой кишки.Кроме того, клетчатка также облегчит случаи запоров и диареи. Клетчатка увеличивает объем содержимого кишечника, а нерастворимая клетчатка способствует перистальтике. Перистальтика — это ритмичные мышечные сокращения, которые производятся в кишечных трактах, чтобы пища могла проходить через них. Некоторые из растворимых волокон производятся с высокой вязкостью. Это означает, что это замедляет движение пищи в кишечнике, что приводит к уменьшению всплесков инсулина, которые характерны для диабетиков.

Минералы

Минералы — это химические элементы, которые необходимы живым существам. Углерод, водород, азот и кислород существуют в органических молекулах. Слово минерал архаично, поскольку оно пытается описать менее распространенные элементы, необходимые человеческому организму. Эти элементы тяжелее четырех основных элементов. Эти элементы включают металлы, которые чаще встречаются в организме в виде ионов. Некоторые диетологи советуют получать эти минералы из продуктов естественным путем. Их следует получать в виде комплексных соединений или природных неорганических источников, таких как карбонат кальция, который может быть получен из измельченных раковин устриц.В другом случае эти минералы нужно добавлять искусственно в виде добавок, таких как йод или йодированная соль.

Макроминералы

Есть некоторые элементы, которые необходимы, и их нужно потреблять в больших количествах. Эти минералы называются сыпучими минералами. Они могут быть структурными и играть несколько жизненно важных ролей в качестве электролитов в организме. Вот некоторые элементы, для которых рекомендованная суточная норма или RDA составляет более двухсот миллиграммов

• Кальций — это обычный электролит, который также имеет структурные цели, включая здоровье мышц, здоровье пищеварительной системы, здоровье костей, нейтрализацию кислотности, очистку от токсинов и помощь в потоке крови по всему телу
• хлор — состоит из ионов хлора.Это также обычный электролит
Магний
• — это требуется для переработки АТФ или аденозинтрифосфата, энергии организма. Его также можно использовать для лечения связанных реакций, таких как наращивание костей, усиление перистальтики, повышение щелочности тела и повышение гибкости тела.
Фосфор
• — необходим для костей и необходим для переработки энергии
Натрий
• — это обычный электролит, который обычно не содержится в пищевых добавках.Он нужен в большом количестве. В любом случае это очень распространено в еде. Вы можете найти его в виде хлорида натрия или поваренной соли
.
• сера — необходима для аминокислот и многих белков в организме, таких как кожа, волосы, печень, ногти и поджелудочная железа

Минеральные следы

Несколько элементов необходимы в следовых количествах, потому что они играют каталитическую роль с ферментами. Вот некоторые из микроэлементов, которые необходимы менее чем в двухстах миллиграммах ежедневно

• кобальт — это необходимо для биосинтеза семейства коферментов витамина B12
Медь
• — она ​​нужна для многих окислительно-восстановительных ферментов, включая цитохром и оксидазу
• хрома — необходим для метаболизма сахара
• йода — это необходимо для биосинтеза элемента тироксина.Это необходимо в гораздо большем количестве по сравнению с другими в этом списке. Йод обычно классифицируется как один из макроминералов
• железо — это требуется для нескольких ферментов, особенно гемоглобина и других белков
• марганец — это нужно для обработки кислорода
• молибден — требуется для ксантина и других оксидаз
• никель — это необходимо в уреазе
Селен
• — необходим для пероксидазы или антиоксидантных белков
• ванадий — для ванадия в настоящее время не существует RDA, хотя он был обнаружен в низших организмах.У него нет специфической биохимической функции, но он был обнаружен у людей
• цинк — необходим для таких ферментов, как карбоксипептидаза, алкогольдегидрогеназа печени и карбоангидраза.

Так же, как и упомянутый выше минерал, существует двенадцать витаминов, которые считаются необходимыми питательными веществами. Они нужны для того, чтобы поддерживать хорошее здоровье. Единственный витамин, который не является необходимым, — это витамин D, потому что он может синтезироваться в коже, когда вы находитесь под ультрафиолетовым излучением B.Есть несколько витаминоподобных соединений, которые настоятельно рекомендуется включать в свой рацион. Пример — карнитин. Это нужно для того, чтобы выжить и сохранить здоровый образ жизни. Это не витаминоподобное соединение, которое строго необходимо, потому что организм может вырабатывать его из других веществ.

Совсем недавно в некоторых продуктах были обнаружены тысячи фитохимических веществ, которые обладают желаемыми антиоксидантными свойствами, полезными для человека. Обычно они содержатся в свежих овощах.Некоторые другие важные питательные вещества, которые не идентифицированы как витамины, — это аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, холин и минералы, которые обсуждались в предыдущей части.

Если у вас дефицит витаминов, вы можете получить некоторые заболевания, такие как зоб, остеопороз, цинга, ослабленная иммунная система, нарушения клеточного метаболизма, некоторые формы рака, признаки раннего старения, плохое психическое здоровье, расстройства пищевого поведения и многие другие. Если у вас слишком много витаминов, это также может быть опасно для вашего здоровья.Та же логика применима и к минералам. Если у вас слишком много или слишком мало минералов, это также может быть опасно для вашего здоровья.

Все, что вам нужно знать об углеводах

Мы продолжаем нашу мини-серию Nutrition 101 со всем, что вам нужно знать об УГЛЕВОДАХ! Март объявлен Национальным месяцем питания, и я рад помочь вам отличить факты от вымысла, когда дело касается основ питания.

Если на прошлой неделе вы пропустили Часть 1, где мы обсуждали все, что вам нужно знать о белке, щелкните здесь.

Сегодня мы ответим, что же такое углеводы на самом деле? Следует ли демонизировать их так, как их часто изображают в СМИ? Сколько граммов углеводов вам нужно в день? Вы найдете все свои ответы ниже…

Если вы запутались, когда дело доходит до углеводов, вы оооочень не одиноки!

Это одна из самых запутанных групп продуктов питания, поэтому сегодня я делюсь всем, что вам нужно знать об углеводах!

углеводов вызывают много споров, потому что их часто демонизируют в СМИ.Легко подумать, что мы должны избегать всех углеводов, начиная с 10-дневной попытки Джей Ло «без углеводов» и заканчивая бешеными поклонниками кето-диеты (рацион с очень высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов).

На самом деле, когда многие люди (включая Джей Ло!) Говорят «без углеводов», они не имеют этого в виду.

Многие продукты, которых вы, возможно, не ожидаете, содержат углеводы. Конечно, вы можете знать, что такие продукты, как зерна, хлеб и макароны, в основном содержат углеводы, но знаете ли вы, что фрукты, овощи, молочные продукты, фасоль и бобовые тоже являются углеводами?

Итак, давайте разберемся…

Что такое углеводы?

Углеводы — это один из трех основных макроэлементов (два других — белок и жир).В целом углеводы включают простые сахара (например, глюкозу, фруктозу и галактозу), но также и более сложные молекулы, такие как крахмалы и целлюлозу (растительные волокна). На самом базовом уровне углеводы расщепляются в вашем теле до глюкозы (сахара), которая используется для получения энергии в ваших клетках.

Что углеводы делают в вашем теле?

Основная роль углеводов в организме — производство энергии. Углеводы обеспечивают 4 калории энергии на грамм углеводов, что является таким же количеством энергии, как один грамм белка.Однако в вашем организме углеводы и протеин используются по-разному (освежите внимание на протеине).

Если вы едите картофель, кусок хлеба, бобы или мороженое, любой источник углеводов, который вы едите, расщепляется до глюкозы (сахара). Затем ваша кровь переносит этот сахар в клетки по всему телу. Ваши клетки «съедают» этот сахар и используют его для получения энергии. Это особенно важно для вашего мозга и красных кровяных телец, потому что они используют глюкозу в качестве основного источника топлива.

При переваривании и всасывании углеводов часть глюкозы откладывается в печени и мышцах в виде «гликогена».Однако ваше тело может хранить только определенное количество гликогена. Когда ваши запасы гликогена заполнятся, ваше тело преобразует лишних углеводов в жиры.

Сами по себе углеводы не сделают вас толстым !!! Повторяю, наиболее здоровых людей нуждаются в разнообразных углеводах, чтобы оставаться бодрыми, сытыми и сытыми. Но если вы потребляете больше углеводов, чем нужно вашему организму или может сохранить, оно превратится в жир.

Сколько углеводов вам нужно?

В отличие от белков и жиров, для углеводов не существует нормативной нормы потребления (DRI).(Существует Рекомендуемая суточная доза, или рекомендуемая сумма, рекомендуемая для здоровых людей для поддержания «хорошего здоровья».) Как и в отношении большинства питательных веществ, ваши потребности зависят от размера тела, формы, активности и целей в отношении здоровья.

Диетические рекомендации для американцев предполагают, что 45-65% ваших калорий поступает из углеводов, но это средний показатель. Однако исследования показывают, что как высокое, так и низкое потребление углеводов связано с повышенной смертностью. Таким образом, придерживаться этого среднего диапазона — хорошая идея для большинства людей.

Как и большинство питательных веществ, я не думаю, что вам нужно считать граммы углеводов для полноценного и здорового питания. Вместо этого сбалансируйте тарелку таким образом, чтобы половина тарелки была некрахмалистыми овощами, а другая 1/4 — сложными, крахмалистыми и богатыми клетчаткой углеводами. Какие виды продуктов вам следует включить? Продолжайте читать и узнайте больше о методе сбалансированной тарелки здесь.

Где можно найти углеводы?

Углеводы содержатся в самых разных продуктах… в некоторых продуктах, о которых вы даже можете не подумать, есть углеводы!

• Сахар столовый
• Сода
• Сироп
• Конфеты
• Хлеб и зерна, такие как пшеница, ячмень, овес, фарро и др.
• Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
• Фасоль, чечевица и бобовые
• Фрукты
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох
• Некрахмалистые овощи, такие как зелень, помидоры, морковь, перец и др.

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

Что касается вашего здоровья, не все углеводы созданы одинаково.Легче всего разделить углеводы на две группы: простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы — это те углеводы, которые быстро превращаются в энергию, быстро обеспечивая энергией ваши клетки. Они почти сразу повышают уровень сахара в крови.

Примеры включают:

• Сахар и конфеты
• Молоко
• Фрукты
• Очищенные («белые») зерна

С другой стороны, сложных углеводов сложнее расщеплять вашему телу (обычно они представляют собой более крупные молекулы), повышая уровень сахара в крови медленнее, чем простые углеводы.

Сложные углеводы включают:

• Цельное зерно
• Крахмал
• Волокно

Хотя эта система классификации позволяет легко разделить углеводы на две группы, имейте в виду, что многие продукты не относятся к какой-то одной группе продуктов. Это означает, что многие продукты содержат множество групп продуктов питания и даже подкатегории внутри групп продуктов. Например, на прошлой неделе я упомянул бобы как растительный источник белка, но бобы также содержат крахмал и клетчатку.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это тип неперевариваемых сложных углеводов, содержащихся в пищевых продуктах, включая цельнозерновые, овощи и фрукты.Правильно, клетчатка не может перевариваться в кишечнике, поэтому ее часто связывают с дефекацией (или ее часто называют «грубыми кормами»). Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника и иммунной системы, подвергаясь ферментации [полезными] бактериями в кишечнике.

Более того, есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка поглощает воду, превращаясь в гелеобразную консистенцию в кишечнике. Это гелеобразное качество помогает:

Овес, фасоль, яблоки и мякоть фруктов — хорошо известные источники растворимой клетчатки.

Нерастворимая клетчатка — это «объемная» или «грубая» часть волокна, о которой я говорю. Помогает:

• Регулярно посещайте ванную комнату (см.… Грубые корма!) и предотвращайте запоры

Цельнозерновые продукты, овощи, кожура фруктов и другие виды нерастворимой клетчатки.

Вспомогательные волокна обоих типов:

• Медленное пищеварение, обеспечивающее сытость в течение длительного периода времени
• Снижение риска хронических заболеваний
• Поддерживает хорошее здоровье кишечника
• Поддержание здорового веса
• Поддержите вашу иммунную систему
• И многое другое!

Итак, где можно найти клетчатку?

• Овощи некрахмалистые
• Цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, или фарро, булгур и другие цельнозерновые продукты
• Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как картофель, сладкий картофель, горох и кукуруза
• Фрукты
• Орехи и семена

Каковы преимущества углеводов для здоровья?

Помимо производства энергии, углеводы имеют много преимуществ для здоровья, в том числе:

• Регулирование уровня сахара в крови
• Снижение уровня холестерина
• Поддержание здоровья кишечника
• Снижение тяги к сладкому
• Улучшение настроения
• Улучшение качества сна
• Поддержание здорового веса

Если углеводы настолько полезны, почему так много людей следуют планам низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть?

Как я уже сказал ранее, углеводы не сделают вас толстым! Тем не менее, людям легко перейти на популярные планы «без углеводов» или «с низким содержанием углеводов», потому что они очень черно-белые.(Давайте назовем этих людей резчиками углеводов.) Обрезчики углеводов должны следовать 1 правилу: никаких углеводов. Для большинства людей отсутствие углеводов / низкий уровень углеводов означает отсутствие хлеба, макаронных изделий или злаков. Большинство нарезчиков углеводов обычно все еще едят овощи и фрукты. Вместо того, чтобы тратить время на изучение сбалансированного и экологически безопасного способа питания, любители углеводов ищут быстрое решение.

Изначально результаты отличные [сбросить несколько фунтов], потому что 1) большинство американцев придерживаются диеты, богатой углеводами, и специалисты по нарезке углеводов отказываются от значительной части того, что они едят, и 2) вес воды.Углеводы сохраняются [в виде гликогена] с водой. Планы с низким содержанием углеводов помогут вам быстро смыть воду, потому что вы истощаете запасы углеводов.

Более того, в большинстве программ с низким содержанием углеводов часто исключаются поблажки, такие как сладости и некоторые виды алкоголя.

Прежде чем вы подумаете «о, это звучит хорошо…», я хочу, чтобы вы проверили себя.

Можно ли отказаться от этих продуктов на длительный срок?

Исключение (или резкое сокращение) углеводов с целью похудания не является здоровым или устойчивым способом питания для большинства людей. Можете ли вы представить, что никогда больше не съедите кусок праздничного торта? Или никогда не ели теплый свежеиспеченный хлеб? Я точно не могу!

Когда мы ограничиваем целую группу продуктов, у нас могут возникнуть проблемы. В конце концов, сила воли сломается, и тогда легко переборщить.

Вместо того, чтобы использовать «мало углеводов» для улучшения своего здоровья, сосредоточьтесь на балансе. Чаще включайте более питательные виды углеводов (например, те, которые содержат больше клетчатки и сделаны из цельных, менее обработанных пищевых продуктов).Если вы хотите получить больше энергии и почувствовать себя лучше, откажитесь от картофельных чипсов и насладитесь печеным картофелем. Или пропустите банку с конфетами коллег и добавьте в обед цельнозерновые злаки. Если вы будете есть более сбалансированную пищу, вы сможете лучше контролировать свою тягу в течение дня. Уменьшение количества углеводов только заставит вас хотеть этого позже (вы знаете, вы хотите то, чего не можете иметь) !

Если вы привыкли избегать крахмалистых углеводов, таких как злаки, попробуйте добавить немного углеводов с высоким содержанием клетчатки и посмотрите, как вы себя чувствуете.Вы можете заметить, что ваше настроение улучшилось, ваши привычки в ванной стали более регулярными, и у вас больше энергии в течение дня!

Рецепты, богатые углеводами

Банановый хлеб Ночная овсянка

Овес содержит много растворимой клетчатки, что делает его отличным выбором для завтрака!

Брауни из черной фасоли

Черные бобы содержат клетчатку и крахмал, а также растительный белок, витамины и минералы.

Салат из шпината, яблока и чечевицы

Овощи, такие как шпинат, фрукты (яблоки) и чечевица, содержат много углеводов.

No related posts.