Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Какие продукты имеют клетчатку: 11 продуктов, в которых много клетчатки

Содержание

Al Arabiya (ОАЭ): продукты с высоким содержанием клетчатки имеют множество побочных эффектов, которые перевешивают их пользу | Общество | ИноСМИ

2021-11-28T01:59:00+03:00

2021-11-29T07:12:09+03:00

2021-11-28T01:59:00+03:00

2021

https://inosmi.ru/social/20211128/250946707.html

Нас вводят в заблуждение. Эти продукты на самом деле опасны

Нас вводят в заблуждение. Эти продукты на самом деле опасны

Общество

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/terms/terms_of_use.html

https://россиясегодня.рф

Считается, что большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки улучшают пищеварение, поддерживают уровень энергии, способствуют снижению веса и обладают многими другими… ИНОСМИ, 28.11.2021

общество, ближний восток, объединенные арабские эмираты, арабский, здоровый образ жизни, продукты питания, здоровье, клетчатка, пищеварение

https://cdnn1.inosmi.ru/images/25098/72/250987295.jpg

1920

1920

true

https://cdnn1.inosmi.ru/images/25098/72/250987295.jpg

https://cdnn1.inosmi.ru/images/25098/72/250987290.jpg

1920

1080

true

https://cdnn1.inosmi.ru/images/25098/72/250987290.jpg

https://cdnn1.inosmi.ru/images/25098/72/250987289.jpg

1920

1440

true

https://cdnn1.inosmi.ru/images/25098/72/250987289.jpg

https://cdnn1.inosmi.ru/images/25098/72/250987288.jpg

1200

630

true

https://cdnn1.inosmi.ru/images/25098/72/250987288.jpg

https://cdnn1.inosmi.ru/images/25098/72/250987249.jpg

1920

1280

true

https://cdnn1.inosmi.ru/images/25098/72/250987249.jpg

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Al Arabiya

https://cdnn1.inosmi.ru/images/24939/38/249393817.gif

Считается, что большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки улучшают пищеварение, поддерживают уровень энергии, способствуют снижению веса и обладают многими другими преимуществами для здоровья. Но оказывается, некоторые продукты, содержащие клетчатку, имеют множество побочных эффектов, которые перевешивают их пользу. Итак, потребление каких продуктов необходимо сократить, чтобы не поправиться? Об этом говорится в статье, опубликованной на сайте Eat This, Not That.

1. Хлебобулочные изделия с добавлением клетчатки

Диетолог Сара-Джейн Бедвелл, автор книги «Schedule Me Skinny», утверждает, что некоторые компании пытаются убедить потребителей в том, что фаст-фуд полезен для здоровья. Они сознательно вводят потребителя в заблуждение, утверждая, что употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки полезно для здоровья. По словам диетолога, хлебобулочные изделия с добавлением клетчатки не полезнее, чем их аналоги без нее.

2. Каша быстрого приготовления

Овсяная каша быстрого приготовления — это ловушка. Овес считается одним из самых полезных продуктов, но овсяная каша быстрого приготовления часто содержит сахар, соль и искусственные красители. Американский диетолог Лиза Хайм говорит: «Овсяная каша быстрого приготовления имеет высокий гликемический индекс, то есть она быстро повышает уровень сахара в крови, что противопоказано людям с диабетом».

3. Черный хлеб

Кусок черного хлеба содержит примерно 1,9 г клетчатки, но все равно способствует увеличению веса. Диетолог Тасним Бхатия, также известный как «доктор Таз», говорит: «Это обман. На самом деле цельнозерновой хлеб ненамного полезнее белого. Лучше отдавать предпочтение свежим фруктам и овощам».

4. Творог

«Творог — отличный перекус, так как он богат белком, который важен для похудения. Но добавление клетчатки увеличивает его калорийность. Желательно отдавать предпочтение обычному творогу, то есть без искусственных добавок и клетчатки. Напомню, что в продукт с добавлением пищевых волокон входят молоко, сливки, соль и ягоды», — говорит Джанель Фанк, диетолог и автор блога «Eat Well with Janel».

5. Фруктовый сок, богатый клетчаткой

Клетчатку и витамин С можно получить из сока, обогащенного соответствующими добавками, но вред от этого перевешивает пользу, особенно когда речь идет о похудании.

«Если вы хотите похудеть, ешьте продукты, которые насытят вас, чтобы в дальнейшем избежать переедания», — говорит Александра Миллер, диетолог из Medifast. Она советует вместо напитка, содержащего 180 калорий и 45 г углеводов, пить обычную чистую воду, добавляя в нее свежие травы, фрукты и овощи.

6. Сухофрукты

«Сухофрукты богаты питательными веществами. Но опасность заключается в том, что их легко переесть, что не пойдет на пользу вашему организму, так как в них содержится много сахара. Вместо этого следует отдать предпочтение свежим фруктам, которые дадут чувство насыщения на более длительный период. Кроме того, вы можете их есть в большом количестве, и это никак не повлияет на ваш вес», — говорит Хайм.

7. Крем-суп со сливками

«Сливки добавляют более 300 калорий, даже если вы едите томатный, грибной или суп из брокколи. Лучше съесть овощной бульон, так как в нем мало жира, или овощной суп-пюре без добавления сливок», — говорит Хайм.

8. Попкорн

В одной чашке попкорна содержится 3,6 г клетчатки. Но если вы хотите похудеть, то этот продукт вам противопоказан. Хайм утверждает, что в попкорне много калорий и насыщенных жиров. Поэтому необходимо внимательно изучать ингредиенты, указанные на упаковке. По словам специалиста, лучше употреблять попкорн без добавок и вредных веществ, приводящих к увеличению веса.

9. Цельнозерновой хлеб

Любой хлеб содержит много углеводов и калорий и мало витаминов, минералов и белка. Хлеб также часто едят с джемом, маслом и другими продуктами с высоким содержанием сахара или жира. Таким образом, следует отдать предпочтение завтраку, богатому белками, а не углеводами.

10. Злаки

Специалисты предупреждают, что надпись «цельнозерновые» или «с высоким содержанием клетчатки» не делает продукт полезным для здоровья. Хайм говорит: «Например, замороженные ростки молодой пшеницы содержат около 23% суточной нормы клетчатки, рекомендованной ВОЗ. Но некоторые компании умалчивают, что в продукцию добавлен сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а также множество консервантов и добавок для более длительного хранения». Она советует внимательно ознакомиться с составом, указанным на упаковке, чтобы убедиться в отсутствии сахара.

11. Макароны

«Существует много заблуждений о пользе макаронных изделий. Если на упаковке не написано «цельнозерновые», то в них нет всех трех элементов зерна. Когда выбираете макароны, обратите внимание на надпись «цельнозерновые», иначе гликемический индекс будет довольно высоким и вы поправитесь, даже если съедите немного», — говорит доктор Таз.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Продукты Содержащие Клетчатку

Продукты содержащие клетчатку очень полезны для здоровья, так как от них зависит микрофлора вашего кишечника. Клетчатка – волокна, содержащиеся в растениях (корнях, стеблях, клубнях, плодах и листьях). Различают два вида клетчатки: растворимую и нерастворимую. К первой относятся растительные смолы и пектины. Она содержится в овсяных хлопьях, черном хлебе, бобовых, большинстве овощей и фруктов.

Ко второй: лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза.  Содержится в зернах, орехах, отрубях. Некоторые продукты содержат и растворимую и нерастворимую клетчатку. Так кожица яблока содержит целлюлозу, а мякоть – пектин.

Употребление продуктов питания содержащих клетчатку имеет ряд достоинств. К ним относятся:

1)     улучшение пищеварения;

2)     профилактика сердечных заболеваний, так как клетчатка понижает уровень холестерина;

3)     профилактика онкологических заболеваний;

4)     понижает уровень сахара в крови;

5)     способствует похудению;

Более полезные пищевые волокна содержаться в натуральных продуктах. Продукты же, которые прошли обработку и содержащие волокносодержащие добавки типа полидекстрозы, инулина или мальтодекстрина менее предпочтительны.

Многие задаются вопросом: «Какие продукты содержат клетчатку?» В связи с тем, что она полезна для здоровья, знать ответ на этот вопрос необходимо.

 

Продукты содержащие клетчатку.

 

Большое количество клетчатки содержится в цельное зерне (гречке, овсяных хлопьях).

Другими богатыми на клетчатку продуктами являются фрукты и ягоды. Это яблоки и груши, ежевика, виноград, персики, сливы, финики, фисташки, арбуз, инжир. Продукты содержащие клетчатку, — это также овощи. Особенно богаты пищевыми волокнами листовой салат, горох, капуста, свекла, фасоль, брокколи, картофель, морковь и редис.

 

При попадании в  желудочно-кишечный тракт, клетчатка начинает впитывать в себя все ненужные вещества, которые находятся в кишечнике. На самом деле многие проблемы с пищеварением можно решать, не используя медикаментозные средства, которые кроме благотворного влияния на организм оказывают на него еще и побочные действия, вымывая из него витамины, кальций и другие полезные минеральные вещества.

Уникальность клетчатки связана с тем, что в ней содержится очень важный микроэлемент, понимающий импульсы мозга – это кремний. Благодаря своим химическим свойствам кремний создает заряженные частицы, способные приклеивать  к себе вирусы и прочие микроорганизмы, не свойственные здоровому человеку.

 

Клетчатка является абсолютно необходимой для человека, потому что успешно справляется с притягиванием и выводом из организма тяжелых металлов  и радионуклидов. Помимо этого, она снижает уровень холестерина в плазме крови, не допуская образования тромбов.  Очень хорошо клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, нормализует его микрофлору. Она способно понижать давление, выравнивать уровень инсулина и глюкозы в крови, притягивать на себя воду, обеспечивая человеку чувство сытости.

 

Чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки в рационе, нужно знать в каких продуктах клетчатка  содержится и в каком количестве. Вводить в рацион ее нужно постепенно, чтобы не допустить возможных побочных эффектов. Рекомендуется принимать ее примерно по 20-30 граммов в день. Обязательным условием при приеме клетчатки является употребление достаточного количества воды.

Продукты содержащие клетчатку  нужно употреблять в пищу, не подвергая их тепловой обработке. В соках, к примеру, клетчатки совсем нет, а вот в свежих фруктах ее очень много. Нужно больше есть растительной пищи, включать в рацион бобовые, сухофрукты, семечки, орехи, хлеб с отрубями, крупяные каши.  При этом жиры, молоко, сахар, сыр, рыба и мясо вообще клетчатки не содержат.

 

Блог EvolutionFood.ru | Все, что вам нужно знать о клетчатке!

Что собой представляет клетчатка?
Клетчатка содержится в растительной пище. Продукты животного происхождения не содержат клетчатки.

Клетчатка практически не усваивается организмом и поэтому не усваивается кровеносной системой. И именно тот факт, что она не переваривается, заставляет ее играть такую важную роль в пищеварении.
Хотя клетчатку часто называют «углеводной», она практически не несет в себе калорий. То есть она не несет энергии, а просто отделяется от тела после выполнения своих функций.

Клетчатка, играющая ключевую роль для нашего здоровья и правильного питания, должна быть неотъемлемой частью нашего меню. Многие диетологи рекомендуют потреблять от 20 до 30 граммов клетчатки в день. Однако есть те, кто утверждает, что мы должны съедать не менее 50 граммов на каждые 1000 калорий съедаемой пищи.

Чем полезна клетчатка?

1.Контроль веса.
На самом деле это самый популярный эффект потребления клетчатки, поэтому мы не можем не начать с него. Клетчатка, с одной стороны, поддерживает пищеварение и обмен веществ. С другой стороны, она усиливает чувство сытости, что заставляет нас раньше заканчивать обед и ужин и избегать переедания.
Однако вклад клетчатки в нашу хорошую физическую форму — не единственное, что делает ее полезной для нашего тела.

2. Регулирование уровня сахара в крови.


Она помогает замедлять расщепление и усвоение углеводов. Таким образом, она помогает поддерживать уровень сахара в умеренных количествах и не делать резких скачков. Насыщение рациона продуктами с высоким содержанием клетчатки может сыграть роль в предотвращении диабета.

3. Для здорового сердца.
После многих лет исследований была обнаружена связь между потреблением клетчатки и сердечными заболеваниями. Оказывается, люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, меньше страдают сердечными заболеваниями, в том числе сердечными приступами. Объяснение заключается в том, что употребление достаточного количества клетчатки снижает уровень плохого холестерина и нормализует уровень холестерина в целом.

4. Для красивой кожи.
Клетчатка также важна для хорошего внешнего вида нашей кожи. Помогая нам избавиться от токсинов и продуктов жизнедеятельности, она предотвращает появление прыщей и высыпаний на коже.

5. Уход за кишечником.
Клетчатка обладает способностью снижать риск дивертикулеза — увеличения стенки кишечника. Исследования показывают, что риск такого заболевания снижается примерно на 40% при регулярном потреблении клетчатки.

6. Профилактика геморроя.
При жалобах на геморрой изменение диеты — первая рекомендация любого врача. Когда в меню ежедневно присутствует достаточное количество клетчатки, это значительно снижает количество жалоб.

7. Меньший риск образования камней.
Диета, включающая больше продуктов, содержащих клетчатку, может снизить риск образования камней в желчном пузыре и почках.

8. Против некоторых видов рака.
Ученые до сих пор не могут предложить 100-процентную формулу профилактики рака, но исследования показывают, что правильное питание является хорошей профилактикой по крайней мере от некоторых видов рака.

Источники клетчатки.
Выбирая продукты, богатые клетчаткой, вы имеете широкое поле действия. Фрукты, овощи, семена, бобовые, орехи. Если в вашем меню присутствует множество этих продуктов, то оно обеспечит вас необходимым количеством клетчатки.

Вот лишь несколько примеров продуктов с высоким содержанием этих веществ:
1. Брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, артишоки.
2. Корнеплоды, такие как лук, морковь, красная свекла.
3. Фрукты, такие как абрикосы, яблоки, груши, бананы, малина, ежевика, авокадо.
4. Бобовые, такие как горох, чечевица, стручковая фасоль.
5. Льняное семя, овсянка, миндаль.
6. Все виды отрубей и цельнозерновых.

Важно стараться есть как можно больше фруктов и овощей целиком, потому что их кожура также содержит ценную клетчатку. Если вы потребляете только свежие фрукты, клетчатка теряется при отжиме фруктов.

Когда клетчатка не рекомендуется?
Независимо от того, насколько велика польза клетчатки для нашего организма, все же есть случаи, когда она может оказать вам медвежью услугу. Если у вас хронические проблемы с желудком, такие как колит, желудочные расстройства, боль в желудке, рефлюкс, синдром раздраженного кишечника и другие воспалительные заболевания ЖКТ, лучше с осторожностью относиться к продуктам с высоким содержанием клетчатки. Причина в том, что, когда флора желудка здорова, а процессы в ней управляются полезными пробиотическими микробами, все в порядке, и клетчатка питает эти микробы. Однако при нарушении баланса желудка клетчатка становится пищей для болезнетворных бактерий и грибков, что на практике усугубляет проблему. Отдельно, если вы съели больше клетчатки чем положено, она еще больше раздражает воспаленную слизистую оболочку кишечника.

Итак, если вы страдаете каким-либо из вышеперечисленных состояний, было бы лучше исключить клетчатку из своего меню, по крайней мере, на время, пока вы решите проблему. Такое ограничение может быть полезно в борьбе с этими заболеваниями, поскольку лишает бактерии ценного источника энергии.

Растворимая и нерастворимая клетчатка.
Эти два типа клетчатки имеют очень схожие характеристики, но также и некоторые различия. При смешивании с водой растворимая клетчатка образует гель. Нерастворимые вещества, в свою очередь, проходят через наш кишечник практически в неизменном виде. Некоторые фрукты и овощи содержат большое количество обоих типов клетчатки, тогда как в других преобладает один из них.

1. Растворимая клетчатка (например, в огурцах, чернике, бобах, орехах) помогает замедлить пищеварение. Таким образом, сахара высвобождаются и усваиваются дольше, а уровень сахара регулируется. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина и продлевает чувство сытости.
2. Нерастворимая (содержится в зеленых листовых овощах, стручковой фасоли, моркови, сельдерее, пшенице и пшеничных отрубях) помогает пище быстрее проходить через пищеварительный тракт. Это защищает от запоров и помогает предотвратить попадание токсичных веществ в организм.
Два типа клетчатки дополняют друг друга и взаимодействуют!

Однако при составлении меню не беспокойтесь о выборе продукта с правильным типом клетчатки. Важно, чтобы ваш рацион был богат фруктами, овощами, орехами и злаками. Если вам удастся составить такое разнообразное и полное меню, вы непременно получите достаточное количество клетчатки, и вы почувствуете их благотворное влияние на ваше здоровье.

Продукты, богатые… — Схуднемо разом. Будьмо здорові

Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.

Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.

В каких продуктах содержится клетчатка
Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.

Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;

Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.


Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой
С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:

Цельные зерна

В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.

Отруби

Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.

Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.

Бобовые

Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.

Фрукты

Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.

Овощные культуры

Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.

Семена льна

Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.

Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку
Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.

Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.

Какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки…

Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Брокколи 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Бок Чоу (китайская капуста) 1 чашка 2,76
Грибы свежие 100 г от 0,7 до 2,3
Грибы сушеные 100 г от 19,8 до 24,5
Кочанная капуста 1 чашка 4,2
Цветная капуста 1 чашка 3,43
Листовая капуста 1 чашка 7,2
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Горох 1 чашка 8,84
Кукуруза воздушная 1 чашка 1,2
Картофель «в мундире» 1 средняя штука 4,8
Морковь 1 средняя штука 2
Помидор 1 средний 1
Петрушка 100 г 1,5
Лук зеленый 1 чашка 2,88
Лук репчатый 100 г 0,7
Огурцы 100 г 0,5
Сельдерей 1 стебель 1,02
Свекла 1 чашка 2,85
Ботва свеклы 1 чашка 4,2
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Тыква 1 чашка 2,52
Шпинат 1 чашка 4,32
Цукини 1 чашка 2,63
Укроп 100 г 3,5

В каких продуктах больше клетчатки…

Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Авокадо 1 средний 10
Арбуз 100 г мякоти 0,5
Алыча 100 г 0,5
Абрикос 100 г 0,8
Апельсин 1 средний 5
Банан 1 средний 4
Брусника 100 г 1,6
Вишня 100 г 0,5
Виноград 100 г 0,6
Груша 1 средняя 5 г
Грейпфрут 1 средний до 7
Дыня 100 г 0,6
Ежевика 100 г 2
Земляника 100 г 4
Курага 100 г 3,5
Клюква 100 г 2
Крыжовник 100 г 2
Лимон 1 средний 3,4
Мандарин 100 г 0,6
Малина 100 г 5
Персик 100 г 0,9
Смородина красная 100 г 3
Смородина черная 100 г 2,5
Слива 100 г 0,5
Черешня 100 г 0,3
Яблоки 1 среднее 5

В каких продуктах много клетчатки

Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Арахис горсть 2,3
Грецкие орехи орехи 3,8
Кешью горсть 1
Миндаль горсть 4,3
Нут 1 стакан 5,9
Соевые бобы 1 стакан 7,6
Черные бобы 1 стакан 14,9
Семена льна столовых ложки 7
Семечки подсолнечника четверть стакана 3,1
Тыквенные семечки четверть стакана 4,2
Чечевица 1 стакан 15,7
Фисташки горсть 3,1

Грубая клетчатка

О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно. И это не удивительно — с ее помощью мож…

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, – яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,

  • корни,

  • плоды,

  • клубни,

  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис – овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,

  • овсяные хлопья,

  • другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;

  • Белый рис и пшеница — 8%;

  • Овес и ячмень — 8–10%;

  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование

Количество

Клетчатка (в граммах)

Фрукты

Яблоки с кожицей

1 среднее

5,0

Абрикос

3 средних

0,98

Абрикосы, сушёные

5 частей

2,89

Банан

1 средний

3,92

Черника

1 чашка

4,18

Мускусная дыня, кубики

1 чашка

1,28

Сушёные финики

2 средних

3,74

Грейпфрут

1/2 среднего

6,12

Апельсин

1 средний

3,4

Персик

1 средний

2,0

Персики, сушеные

3 части

3,18

Груша

1 средняя

5,08

Слива

1 средняя

1,0

Изюм

1,5 унции

1,6

Малина

1 чашка

8,34

Клубника

1 чашка

3,98

Овощи

Авокадо (фрукт)

1 средний

11,84

Свекла, приготовленная

1 чашка

2,85

Листья свеклы

1 чашка

4,2

Бок чой, приготовленный

1 чашка

2,76

Брокколи, приготовленный

1 чашка

4,5

Брюссельская капуста

1 чашка

2,84

Кочанная капуста, приготовленная

1 чашка

4,2

Морковь

1 средняя

2,0

Морковь, приготовленная

1 чашка

5,22

Цветная капуста, приготовленная

1 чашка

3,43

Шинкованная капуста

1 чашка

4,0

Сладкая кукуруза

1 чашка

4,66

Зеленая фасоль

1 чашка

3,95

Сельдерей

1 стебель

1,02

Листовая капуста, приготовленная

1 чашка

7,2

Свежий лук

1 чашка

2,88

Горох, приготовленный

1 чашка

8,84

Сладкий перец

1 чашка

2,62

Воздушная кукуруза

3 чашки

3,6

Картофель запечённый «в мундире»

1 средний

4,8

Шпинат, приготовленный

1 чашка

4,32

Тыква обыкновенная, приготовленная

1 чашка

2,52

Сладкий картофель, варёный

1 чашка

5,94

Мангольд, приготовленный

1 чашка

3,68

Помидор

1 средний

1,0

Тыква крупноплодная столовая, приготовленная

1 чашка

5,74

Цуккини, приготовленные

1 чашка

2,63

Зерновые, зёрна, макаронные изделия

Хлеб с отрубями

1 чашка

19,94

Цельно зерновой хлеб

1 ломтик

2,0

Овёс

1 чашка

12,0

Цельно зерновые макаронные изделия

1 чашка

6,34

Коричный рис

1 чашка

7,98

Бобовые, орехи, семечки

Миндаль

1 унция (28,35 гр)

4,22

Чёрные бобы, приготовленные

1 чашка

14,92

Орехи кешью

1 унция (28,35 гр)

1,0

Семена льна

3 ложки

6,97

Плоды (бобы) нута, приготовленные

1 чашка

5,8

Фасоль, приготовленная

1 чашка

13,33

Чечевица, приготовленная

1 чашка

15,64

Бобы лима, приготовленные

1 чашка

13,16

Арахис

1 унция (28,35 гр)

2,3

Фисташки

1 унция (28,35 гр)

3,1

Тыквенные семечки

1/4 стакана

4,12

Соевые бобы, приготовленные

1 чашка

7,62

Семечки

1/4 стакана

3,0

Грецкие орехи

1 унция (28,35 гр)

3,1

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Виды клетчатки

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба вида присутствуют во всей растительной пище, но в разных пропорциях.

Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью в ЖКТ образует гелеобразное вещество, которое легко усваивают бактерии толстого кишечника. Нерастворимая клетчатка делает отходы жизнедеятельности мягкими, благодаря чему пища легко продвигается по желудочно-кишечному тракту, не травмирует и не перегружает его.

Польза растворимых пищевых волокон:

• Понижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина, который закупоривает кровеносные сосуды;
• Поддерживают нормальное содержание сахара в крови.

Польза нерастворимых пищевых волокон:

• Нормализуют работу кишечника;
• Предотвращают запоры и расстройства ЖКТ;
• Ускоряют вывод токсичных отходов через толстую кишку;
• Контролируют уровень PH в кишечнике.

Последствия дефицита клетчатки

• Запоры — делают естественный физиологический процесс болезненным и дискомфортным. Пищевые волокна помогают избежать развития застойных явлений в толстой кишке;
• Лишний вес — недостаток пищевых волокон мешает организму контролировать аппетит. Клетчатка нормализует скорость пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости.

Суточная норма пищевых волокон

Растворимую и нерастворимую клетчатку нужно употреблять в соотношении 25 и 75%. Суточную норму высчитывают в зависимости от пола и возраста:

• Мужчины до 50 лет – 38 граммов;
• Женщины до 50 лет – 25 граммов;
• Мужчины старше 50 лет – 30 граммов;
• Женщины старше 50 лет – 21 грамм.

Однако, не стоит злоупотреблять растительными волокнами – это не на пользу организму. Переизбыток клетчатки быстрее выводит продукты жизнедеятельности, из-за чего организм недополучает полезные вещества и микроэлементы. Это приводит к следующим проблемам:

• Острому гастриту;
• Вздутию живота;
• Поносу, синдрому раздраженного кишечника;
• Коликам.

Источник: http://relife.blog/20-ovoshchey-bogatykh-kletchatkoy/

Продукты богатые клетчаткой (на 100 г)

Белокочанная капуста (свежая)

2 — 2,4

Белокочанная капуста (тушеная)

2,2

Морковь (свежая)

2,4

Морковь (тушеная или вареная)

2,4

Брюссельская капуста (вареная)

4,2

Брокколи (вареная)

3,3

Свекла (отварная)

3

Цветная капуста (тушеная)

2,1

Стручковая фасоль (тушеная)

3,4

Шпинат (тушеный)

1,3

Картофель «в мундире»

2,2

Сладкая кукуруза

7,3

Сладкий перец (свежий)

1,4-1,7

Сельдерей (стебли)

1,8

Репчатый лук (свежий)

3

Пекинская капуста

1,2

Тыква (отварная)

3,2

Батат (отварной)

1,3

Помидоры грунтовые

1,3

Помидоры парниковые

0,4

Цукини с кожурой

1,1

Авокадо

6,7

Яблоко с кожурой

2-4

Банан

1,7

Абрикосы

2,1

Апельсин

2,2

Грейпфрут

1,8

Груша с кожурой

2,8

Слива

1,5

Персик

2,1

Дыня (мякоть)

0,9

Виноград (ягоды с кожурой)

1,6

Курага

18

Изюм

9,6

Чернослив

9

Сушеные финики

6

Клубника

2-2,2

Черника

2,4-3,1

Малина

3,7-6,5

Отруби пшеничные

43,6

Цельнозерновой хлеб

6,8-9,2

Ржаной хлеб

5,8

Лаваш армянский тонкий

0,2

Белый хлеб

9,7

Овсянка «Геркулес»

6

Белый рис (отварной)

0,9

Коричневый рис (отварной)

1,8

Гречка ядрица (отварная)

3,7

Макароны из твердых сортов пшеницы

3,7

Соевые бобы

13,5

Чечевица

11,5

Фасоль

12,4

Нут

9,9

Горох крупа (отварной)

5

Горошек зеленый

5,5

Миндаль сырой

7

Кешью сырой

3,3

Арахис сырой

8,1

Фисташки, обжаренные без масла и соли

10,3

Грецкие орехи

6,7

Семена льна

27,3

Тыквенные семечки

4,2

Семечки подсолнечника

5

Источник: http://woman.ru/health/produkty-bogatye-kletchatkoi-otlichnoe-podspore-pri-lyuboi-diete-id302855/

Что такое клетчатка?

Вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, возникает у людей не случайно. Когда мы говорим про белки, жиры и углеводы, то уже интуитивно становится понятно, о чём идёт речь. На что похожи жиры, мы знаем из повседневной бытовой жизни. А то, что углеводы должны содержаться в пище растительного происхождения, подсказывает само их название.

С клетчаткой дело обстоит иначе. Иногда можно услышать синонимичное выражение «грубая пища». Но и оно не даёт окончательного ответа, в каких же продуктах содержится клетчатка. Другие названия этого компонента нашего питания — пищевые волокна, а также балластное вещество (на сегодняшний день это название считается устаревшим).

Итак, клетчаткой называются входящие в состав пищи вещества, которые не расщепляются с помощью пищеварительных ферментов, однако перерабатываются микрофлорой кишечника.  Как правило, клетчатка входит в состав клеточных мембран (оболочек) растений и по структуре представляет собой длинные и эластичные пучки волокон. Этим и определяются её механические свойства и воздействие на человеческий организм.

С химической точки зрения к клетчатке обычно относят две большие группы пищевых волокон:

  • лингин;
  • некрахмальные полисахариды.

Некрахмальные полисахариды в свою очередь также разделяют на две группы:

  • целлюлоза;
  • нецеллюлозные полисахариды.

И наконец, нецеллюлозные полисахариды включают:

  • гемицеллюлозы;
  • пектиновые вещества;
  • камеди;
  • слизи;
  • запасные полисахариды, подобные инулину и гуару.

Источник: http://secret-dolgolet.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kletchatka/

Кбжу белокочанной капусты

Прежде, чем включать в диетический рацион тот или иной продукт, лучше подсчитать его основные показатели:

  • калорийность,
  • содержание белков,
  • содержание жиров,
  • содержание углеводов.

Варианты верного распределения в рационе белков, жиров и углеводов:

  • ½ питания – углеводы, вторая половина – 3/5 – белки и 2/5 – жиры;
  • 2/5 – углеводы, 2/5 белки, 1/5 – жиры.

Содержание белков, жиров и углеводов в белокочанной капусте следующее:

  • Белки – 1,8;
  • Жиры – 0,1;
  • Углеводы – 6,8

Из этого следует, что соотношение бжу в этом овоще сбалансировано и способствует снижению веса человека.

Читать: Постные блюда из капусты белокочанной

Белки в белокочанной капусте отвечают за обменные процессы в организме, формируют клетки мышечной ткани. Углеводы являются источником питания для нормального функционирования всех систем жизнедеятельности человека: мышц, органов, клеток и т.д. Переваривание продуктов с высоким содержанием углеводов не вызывает апатии и сонливости после приема пищи.

У жиров в белокочанной капусте тоже есть полезные функции. Они вырабатывают колоссальное количество энергии при окислении, защищают наиболее хрупкие системы и органы в организме человека, а также не дают телу переохлаждаться. Мозг не может нормально работать без жиров, при жировом дефиците не усваиваются некоторые группы витаминов, кожа тускнеет и шелушится.

Еще один важный показатель любого продукта – калорийность. В белокочанной капусте 27 ккал на каждые 100 грамм продукта.

Источник: http://proovoshhi.ru/kapustnye-ovoshhi/kapusta-belokochannaja-bzhu

Кому стоит обратить внимание на количество клетчатки в рационе

Наиболее полезной клетчатка будет для детей, подростков, беременных и женщин, кормящих грудью. Именно этим категориям необходимо в большей мере нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и усвоение витаминов и микроэлементов.

Также клетчатку следует принимать людям, страдающим запорами. За счет механического воздействия на рецепторы слизистой стенки кишки она стимулирует перистальтику и быстрее выводит кал. Этот же эффект может быть применим для тех, кто находится на диете и хочет сбросить вес.

Источник: http://tonustela.net/propper-nutrition/carbs/kletchatka.html

Роль грубой клетчатки

Попадая в большой кишечник в непереваренном виде ферментируется бактериями кишечной флоры. Субпродуктами этой ферментации являются углекислый газ, метан, водород и короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК). Наиболее важной для профилактики и лечения рака является Бутират натрия (Na(C3H7COO)). теперь посмотрим в каких продуктах грубая клетчатка содержится

Источник: http://prophylaxy.info/grubaya-kletchatka.html

Чем полезны продукты с клетчаткой 

Они обязательно должны присутствовать в рационе любого человека вместе с большим количеством чистой воды. В сочетании с ней волокна могут беспрепятственно очищать желудочно-кишечный тракт, не застревая и не вызывая дополнительных проблем. В противном случае они могут собираться в комок и даже мешать нормальному пищеварению.

У людей, употребляющих мало сложных углеводов, часто возникают запоры. Это свидетельствует о нарушении в работе кишечника, его перистальтика становится медленной и не справляется с пищей. Полезные микроэлементы продуктов могут не усваиваться из-за зашлакованности ворсинок в органах пищеварительной системы.Может развиться авитаминоз, недостаток других важных микроэлементов, например, железа.

  • Продукты, богатые клетчаткой, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного холестерина за счет того, что ускоряют все процессы в организме, не позволяя ему застаиваться. Если есть проблемы с сосудами, особенно важно потреблять продукты с этим веществом.
  • В рационе для похудения обязательно должно находиться множество блюд с высоким содержанием пищевых волокон. Они помогают существенно снизить индекс массы тела, оказывают слабительное действие. Процесс похудения проходит естественно и правильно, без голодания и вреда для здоровья.

Источник: http://lisa.ru/zdorovye/606922-produkty-bogatye-kletchatkoj-sostavili-polny-spisok/

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины для похудения

Рассматривая клетчатку с диетической точки зрения, можно изъять множество плюсов, например, невозможность переваривания волокон, дает весомое преимущество для людей с лишним весом.  Как минимум, несмотря на то, что из клетчатки организм не получает ни грамма энергии, но при этом и ни капельки калорий! Поэтому клетчатка крайне важна в рационе правильного и здорового питания, для нормализации веса и очистки организма изнутри.

  • Большинство средств для похудения созданы на основе действия клетчатки, ее способности надолго утолять чувство голода и эффективно отбивать аппетит. Но глотать пилюли совсем не обязательно, в природе существует множество продуктов содержащих в себе как растворимые так и не растворимые, грубые волокна.
  • Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, моркови, а также в зерновых культурах. Они выполняют работу «губки», попадая в организм, как бы «поглощая» в себя жидкость и улучшают дефекацию кишечника, забирают с собой токсичные вещества и вредоносные кислоты.

Продукты с содержанием клетчатки

  • К основным источникам клетчатки относятся яблоки, фасоль, ячмень, цитрусовые, семена подсолнуха, ягоды, свекла. Их действие больше напоминает желе, и дает блаженное чувство сытости. В принципе, еда богатая на клетчатку, зачастую содержит огромное количество витаминов и минералов, и мало жиров и калорий, что само собой объясняет пользу этих продуктов для похудения.
  • Еще одно правило для желающих похудеть – это достаточное количество воды в организме, так как клетчатка при отсутствии жидкости теряет некоторые свои свойства и вовремя не выводиться из организма.

Источник: http://heaclub.ru/kletchatka-polza-dlya-zdorovya-pohudeniya-pri-zaporah-v-kakih-produktah-pitaniya-soderzhitsya-produkty-pitaniya-ovoshhi-i-frukty-bogatye-gruboj-i-rastitelnoj-kletchatkoj-pektinami-i-ne-soderzh

Недостаток клетчатки: опасно ли это

Любое питание должно быть сбалансированным. Если в нем не присутствует достаточное количество волокон, то это может вызвать нарушения в организме.

  1. Повышается уровень глюкозы в крови, обменные процессы замедляются.
  2. У человека может усилиться аппетит, что приведет к появлению лишнего веса и ожирению.
  3. Повышается риск развития астмы, болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета.

Чтобы избежать последствий, обрати внимание на сбалансированность питания и включи в рацион сложные углеводы этого типа.

Источник: http://lisa.ru/zdorovye/606922-produkty-bogatye-kletchatkoj-sostavili-polny-spisok/

Нормы потребления и прием

Для нормального функционирования пищеварительной системы человек должен употреблять суточную норму клетчатки, которая составляет не менее 25 г.

Ее можно покрыть, съедая в день 1,5–2 кг овощей, фруктов или плодов (капусты, фасоли, соевых бобов, малины, апельсинов и др.). Если это невозможно, стоит обратить внимание на чистую клетчатку, которая продается в аптеках. За счет нее можно покрыть суточную потребность в этом углеводе.

Принимают ее в виде порошка, просто добавляя в еду. Разрешается также съедать ложку вещества сразу перед приемом пищи. Рекомендуется вводить клетчатку в рацион в первой половине дня, так как ее употребление перед сном может спровоцировать ночные позывы в туалет.

Источник: http://tonustela.net/propper-nutrition/carbs/kletchatka.html

Список литературы
  1. Васюк В. Л. Клинико-патогенетическое обоснование применения галеновых препаратов девясила высокого у больных с хроническим гастродуоденитом, сочетаного с хроническим некаменным холециститом : дис. … канд. мед. наук. – Ивано-Франковск, Ивано-Франковская гос. мед. академия, 2002.
  2. Зеленская К. Л. и др. Девясил высокий – адаптоген и антигипоксант. – Томск : изд-во Том. гос. пед. ун-та, 2004.
  3. Зеленская К. Л. и др. Обезболивающий эффект спиртовых извлечений из Inula helenium L. // Растительные ресурсы. – 2003. – Т. 39. – № 2. – С. 82–85.
  4. Козыренко Ю. В., Бакумов П. А. Фармакодинамика препарата, содержащего инулин (Астролин) у больных сахарным диабетом 2 типа // Мат-лы 64-й науч.-практ. Конфю молодых ученых ВолГМУ. – Волгоград, 2006 г. – С.163–164.
  5. Соколов С. Я., Замотаев И. П. Справочник по лекарственным растениям (Фитотерапия). – М. : Медицина, 1990. – 464 с.
  6. Konishi T., Shimada Y., Nagao T., Okabe H., Konoshima T. Antiproliferative sesquiterpene lactones from the roots of Inula hele-nium // Biol. Pharm. Bull. – 2002. – Vol. 25, № 10. – P. 1370–1372.
  7. Licht T. R., Hansen M., Poulsen M., Dragsted L. O. Dietary carbohydrate source influences molecular fingerprints of the rat faecal microbiota // BMC Microbiol. – 2006. – 30 (6): 98.

Источник: http://secret-dolgolet.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kletchatka/

продуктов, богатых клетчаткой, которые можно добавить в свой рацион

По правде говоря, каждый из нас может вынести больше клетчатки в свой рацион. В среднем американцев потребляют 16 г клетчатки в день, не соблюдая рекомендации. Женщины должны получать минимум 25 г, а мужчинам — 38 г в день. Даже детей не получают рекомендованных пищевых волокон. В целом американцев не едят достаточно фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Но эти продукты помогут вам получить больше прибыли, когда дело доходит до получения достаточного количества клетчатки.

Прочтите, чтобы узнать больше о пользе клетчатки для здоровья и о том, как добавить ее в свой рацион.

Что такое волокно?

Клетчатка — это тип углеводов, содержащихся в растениях. Фасоль и овощи являются отличными источниками клетчатки . Вы также найдете его в цельнозерновых , цельных фруктах, орехах и семенах.

Клетчатка бывает двух видов: растворимой и нерастворимой. Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует вещество гелеобразной консистенции, которое питает здоровых кишечных бактерий и замедляет пищеварение.Растворимая клетчатка также помогает предотвратить поглощение организмом нездорового холестерина . Этот тип клетчатки лучше всего подходит при диарее. Хорошие источники растворимой клетчатки — овес, яблоки и бобы.

Нерастворимые волокна — древесные волокна, не растворяющиеся в воде. Этот тип клетчатки поглощает воду в стул и ускоряет прохождение пищи по пищеварительному тракту. Вот почему нерастворимая клетчатка лучше подходит для лечения запора. Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, бобовых, орехах, семенах, отрубях и кожуре фруктов.

Изменения в еде, чтобы получить больше клетчатки

Вот девять способов добавить больше клетчатки в свой рацион. Грамм клетчатки является приблизительным и зависит от продукта и размера порции. Дополнительную информацию смотрите на этикетках продуктов питания.

1) Выберите нут

По возможности внесите нут. В ряду консервов: всего в 1 стакане этих бобовых содержится 12,5 г клетчатки. Используйте хумус в качестве пасты для бутерброда или замените белую пасту пастой из нута. Сделайте легкий бутерброд с салатом из нута, смешав нут с майонезом и вашими любимыми специями, сельдереем и луком.Подавать на цельнозерновых тостах .

2) Начните свой день с овсяных хлопьев

Овсяные хлопья 8 г клетчатки на чашку делают удобный завтрак, богатый клетчаткой. Сверху добавьте грецких орехов и ешьте вместе с апельсином , чтобы еще больше разнообразить свою игру с клетчаткой. Если вы выбираете овсяные хлопья быстрого приготовления, обязательно обратите внимание на добавленный сахар.

3) Добавьте салат на ужин

Ешьте свой обычный ужин, но добавьте салат. Чем больше фруктов, овощей, бобов, орехов или семян вы добавите в салат, тем больше клетчатки вы добавите.Например, добавьте в листовую зелень миндаля и белых бобов .

4) Попробуйте фруктовый десерт

Когда фрукты — это звезда, получить клетчатку легко. В следующий раз, когда вы будете сладкоежкой, приготовьте фруктовый салат из ваших любимых ягод, сока и йогурта. Сверху посыпьте миндалем, чтобы получить дополнительный заряд клетчатки.

5) Сочетание фруктов и орехов

Закуска из фруктов и орехов придаст вам силы на весь день.Попробуйте банан с 2 столовыми ложками арахисового масла для закуски с почти 7 г клетчатки. Еще один волокнистый вариант — смесь сухофруктов, орехов и семян.

6) Выбирайте цельнозерновые

Используйте коричневый рис вместо белого риса, и вы получите в 5 раз больше клетчатки. А если вам нравятся макаронные изделия, выберите цельнозерновые вместо белых злаков . Вы получите вдвое больше клетчатки.

7) Разнообразие овощей

Получайте больше клетчатки с цельными продуктами.Например, средний картофель содержит почти 3 г клетчатки, стакан брокколи содержит почти 2,5 г клетчатки, а средний морковь — 1,7 г. Быстрое обжаривание овощей, и вы сможете достичь своих целей по клетчатке.

8) Выпейте смузи

Фруктовый смузи примерно с 2 чашками замороженной черники , 1 чашкой нарезанного шпината , 8 унций. миндального молока , 1 ст. миндального масла , и 1 ст. Из молотого льняного семени вы получите около 13 г клетчатки.

9) Сбор растительного молока

Молоко, изготовленное из миндаля, конопли или овса, может содержать клетчатку. Попробуйте добавить немного в утренний кофе или используйте их вместо воды в овсянке. Проверьте этикетку, потому что количество может варьироваться в широких пределах, а в некоторые из них может быть добавлен сахар.

5 простых способов включить больше клетчатки в свой рацион

Узнайте 5 простых способов включить больше клетчатки в свой рацион, а также рецепт миски для смузи с бананом и бананом!

Чаша для смузи из хлопьев с бананом и брауни

Раскрытие информации: этот оригинальный пост спонсирован Институтом здоровья и питания General Mills Bell.С тех пор он был отредактирован.

Достаточно ли вы потребляете клетчатки в своем ежедневном рационе? Если вы похожи на большинство американцев, ответ — НЕТ! Согласно Annals of Internal Medicine, только 1 из 10 американцев получает достаточно клетчатки. Ой! Среднее потребление клетчатки в США составляет 15 граммов в день по сравнению с рекомендуемыми 25 граммами в день для женщин и 38 граммами в день для мужчин. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, пищевые волокна, содержащиеся в пищевых продуктах в естественных условиях, могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа.Веские причины увеличить потребление клетчатки.

Январь — Месяц в фокусе на клетчатку , и я собираюсь поделиться с вами 5 простыми способами включить больше клетчатки в свой рацион, включая восхитительный рецепт завтрака с белками и клетчаткой, но об этом позже …

1. Используйте цельнозерновые продукты.

Это ооочень просто! Начните свой день с порции хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки, таких как Fiber One TM , или других цельнозерновых хлопьев, таких как Cheerios ® .Замените его овсяными хлопьями или цельнозерновыми тостами с авокадо. Обязательно добавляйте на ужин цельнозерновые продукты, например пасту из цельной пшеницы, коричневый, черный или дикий рис, или древние зерна, такие как киноа, сорго или фрике.

2. Ешьте больше бобов.

Наш дружелюбный «музыкальный фрукт» — один из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки на планете! Даже если вы не любитель фасоли, существует множество способов включить их в здоровый рацион.

Наслаждайтесь чили, хумусом, супом из черной фасоли, пастой фаджиоли или чечевичным супом.Рынок наводняет волна новых продуктов, сделанных из бобов, включая макароны на основе бобов, жареный нут или жареные бобы, а также чипсы из проросших бобов. Любой из этих вариантов — отличный способ увеличить потребление фасоли. И, если вы почувствуете какие-то неприятные ощущения после их употребления, попробуйте фасоль. Работает 🙂

3. Ешьте фрукты и овощи в течение 5+ в день.

Это может показаться очевидным, но большинство продуктов содержат клетчатку. Старайтесь есть не менее 5 порций в день, и главное — разнообразие.Вы хотите есть цвета радуги, чтобы получить широкий спектр витаминов, минералов, фитохимических веществ и антиоксидантов в красивых продуктах.

Не забывайте есть фрукты или овощи целиком с кожурой или кожурой, когда это возможно, а не отжимать сок, чтобы обеспечить максимальное потребление питательных веществ и клетчатки. Попробуйте что-нибудь новое и ешьте в сезон или в замороженном виде, чтобы получить максимальную пищевую ценность и сократить расходы.

4. Перекусить.

Снеки — это область, где обычно не хватает клетчатки.Вместо пустых калорий от газированных напитков, чипсов, печенья или конфет здесь есть место, где можно побаловать себя пользой. Хотя клетчатка присутствует во многих растительных продуктах, таких как бобы и цельное зерно, волокна также можно выделить из растений и затем добавить в такие продукты, как хлопья, закуски и йогурт. Батончики Fiber One ™ — это вкусная и приятная закуска, обеспечивающая 20-35% ежедневного потребления клетчатки в угощении, которое по вкусу напоминает десерт.

5. Станьте чокнутым.

Орехи содержат не только клетчатку, но и полезные для сердца жиры.Добавляйте их в хлопья, йогурт, овсянку и салаты. Съешьте арахисовое или миндальное масло с яблоком или полейте сельдереем с изюмом или сушеной клюквой. (Больше клетчатки!) Мои любимые орехи — арахис, фисташки, миндаль и грецкие орехи.

Подсказка: теперь, когда у вас так много предложений по увеличению клетчатки в вашем рационе, не торопитесь! Слишком большое количество клетчатки слишком быстро может вызвать расстройство живота, если вы к этому не привыкли. Также пейте много воды.

Как и обещал, у меня есть фантастический рецепт завтрака, богатого белками и клетчаткой, чтобы правильно начать свой день.Эта чаша для смузи из хлопьев с бананом и брауни Fiber One ™ насыщена 27 граммами протеина и 20 граммами клетчатки! Это потрясающе, и это блюдо, которое нужно заранее приготовить, чтобы вы были сыты до обеда!
#ad 5 простых способов добавить больше клетчатки в свой рацион, а также рецепт, содержащий протеин / клетчатку с @FiberOne! http://wp.me/p4LsrV-Hl Нажмите, чтобы написать твит

Чаша для смузи из хлопьев с бананом и брауни Fiber One

Добавление клетчатки в миски для смузи — простой способ увеличить количество клетчатки в вашем рационе.

Время приготовления 10 мин.

Время приготовления 1 мин.

Курс Завтрак

Кухня Американская

Порций 1 порция

Калорийность 320 ккал

Ингредиенты

1x2x3x

  • 1/4 стакана несладкого ванильного миндального молока
  • 1/2 стакана нежирного творога
  • 2 столовые ложки ванильного порошка сывороточного протеина
  • 1/2 стакана Fiber One хлопья оригинальные
  • 1/2 среднего размера банан 2 унции
  • 1/2 стакана льда
  • Гарнир:
  • 1/2 70 калорийного шоколадного брауни Fiber One ™, нарезанного кубиками
  • 1/4 среднего банана 1 унция, нарезанного тонкими ломтиками

Инструкции

  • Добавьте все ингредиенты, кроме гарнира, в блендер и перемешайте до однородной массы.

  • Переложите в сервировочную чашу и положите в чашу для смузи ломтики банана и кусочки пирожного Fiber One ™.

  • При желании накрыть крышкой и поставить в холодильник на ночь и добавить начинку, когда она будет готова к подаче,

Nutrition

Калорийность: 320 ккалУглеводы: 59 г Белки: 27 г Жиры: 6 г Насыщенные жиры: 2,5 г Холестерин: 15 мг Натрий: 570 мг Волокно: 19 г Сахар: 18 г

Ключевое слово завтрак с высоким содержанием клетчатки, миска для смузи с высоким содержанием клетчатки, рецепт миски для смузи

Этикетка для чаши для смузи с банановыми хлопьями и пирожным Fiber One

Какая ваша любимая закуска или десерт с клетчаткой? Пожалуйста, поделитесь со мной в комментариях ниже 🙂

16 действительно вкусных ужинов с высоким содержанием клетчатки AF

  1. Еда
·

Блюда, которые заставят вас ходить снова и снова (и снова).

Всем известно, что клетчатка необходима для хорошего здоровья.

Fuji Television

Хотя вам следует стремиться к потреблению 25–35 граммов клетчатки в день — большинству людей, вероятно, ее не хватает.

И лучший способ увеличить ежедневное рекомендуемое потребление клетчатки — это употреблять цельные продукты, такие как овощи, фрукты, бобы и семена.

Ниже вы найдете идеи ужина, с которых можно начать, но вы также можете проверить еще больше идей с высоким содержанием клетчатки — от завтраков до закусок — здесь.

CBS Television

Ваш кишечник может поблагодарить нас позже.

2. Фрикадельки из чечевицы и киноа

3. Одна сковорода с говядиной и брокколи

5. Чаша Будды с нутом и брокколи

6.Сладкий картофель и яичный паштет на одной сковороде

7. Сэндвич с салатом из куркумы и нута

8. Бургер из сладкого картофеля и авокадо

9. Паста из вяленых на солнце помидоров и красной чечевицы

halfbakedharvest.com

Клетчатка на порцию : В пасте из чечевицы содержится 11 г клетчатки на 3 унции.

Если вы никогда не пробовали, чечевичная паста — это макаронные изделия без зерен, по вкусу напоминающие цельнозерновые. Обычно вы можете найти его рядом с традиционными коробками для макарон. В нем так много клетчатки, что вам довольно легко добавить клетчатку в одну порцию. Вас предупредили

10. Киноа и сладкий картофель с чили

11. Жареный лосось с чесноком и брюссельская капуста на одной сковороде

12.Веганский чечевичный небрежный джо

13. Салат из свеклы, эдамаме и киноа

14. Чаша с острым кимчи и киноа

15. Чаша из лебеды со шпинатом и песто

16. Суп из нута и чечевицы с лапшой

Вкусный

Получите все лучшие Вкусные рецепты в своем почтовом ящике! Подпишитесь на рассылку Tasty сегодня!

Суперпродукты с высоким содержанием клетчатки

Начните свой день с цельного зерна

Клетчатка помогает снизить уровень холестерина, предотвратить запоры и улучшить пищеварение.И многие американцы не едят его в достаточном количестве. В среднем мы получаем меньше половины того, что нам нужно. Большинство цельнозерновых продуктов являются прекрасным источником клетчатки. Начните с завтрака: выбирайте цельнозерновые хлопья или овсяные хлопья с 3 или более граммами клетчатки на порцию. Добавьте фрукты, и вы будете на пути к ежедневной цели — 38 граммов для мужчин до 50 лет и 25 граммов для женщин до 50 лет.

Свежие фрукты

Любые свежие фрукты — это здоровая закуска. Но когда дело доходит до клетчатки, в некоторых фруктах их больше, чем в других.В одной большой азиатской груше содержится целых 9,9 грамма. К другим фруктам с высоким содержанием клетчатки относятся малина (4 грамма на 1/2 стакана), ежевика (3,8 грамма на 1/2 стакана), бананы (3,1 грамма на 1/2 стакана) и черника (2 грамма на 1/2 стакана). Груши и яблоки — с кожицей — также хороший выбор.

Цельнозерновой хлеб и крекеры

Держите зерно на подходе. На обед съешьте бутерброд на цельнозерновом хлебе. Или обмакните цельнозерновые крекеры в свой любимый полезный намаз.«Цельное зерно» означает, что оно включает в себя все части зерна и дает вам все питательные вещества. Исследования показывают, что добавление в свой рацион цельнозерновых и других продуктов с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Ешьте овощи

Сердца артишока, зеленый горошек, шпинат, кукуруза, брокколи и картофель — это овощи с высоким содержанием клетчатки. Но все овощи есть. Так что добавляйте овощи в омлеты, бутерброды, пасту, пиццу и супы. Включите интересные блюда, например свеклу, хикаму, топинамбур и сельдерей, в салат или другие блюда.

Сухофрукты

Чернослив хорошо известен тем, что помогает пищеварению. Отчасти это связано с высоким содержанием клетчатки. Грубые корма могут стимулировать опорожнение кишечника и облегчить запор. Большинство сушеных фруктов содержат клетчатку. Съешьте сушеный инжир, финики, изюм или курагу в качестве закуски. Или нарежьте их и посыпьте поверх злаков или цельнозерновых блюд. Но в них много натурального сахара, так что не переусердствуйте.

Фасоль

Бобы от адзуки до Грейт-Нортерн доставляют клетчатку и белок и содержат мало жира.Попробуйте есть их вместо мяса два раза в неделю. Используйте их в супах, рагу, салатах и ​​запеканках, а также в блюдах из яиц, риса и пасты. Для здорового перекуса отварите бобы эдамаме 4 минуты и посолите. Пейте много воды или другого безалкогольного напитка, чтобы избежать запоров и газов.

Горох и другие бобовые

Связанные с фасолью, чечевица и горох содержат большое количество клетчатки и белка, а также мало жира. Чечевица готовится быстрее, чем большинство других бобовых, и ее часто добавляют в супы и тушеные блюда.Вы можете добавлять приготовленный нут в салаты или смешивать их, чтобы получился хумус.

Орехи, семена и клетчатка

Многие люди избегают орехов и семян, потому что они, как правило, высококалорийны и жирны. Но они могут быть отличным источником клетчатки и других питательных веществ. Просто делайте порции небольшими. Одна унция миндаля содержит 3,5 грамма клетчатки. Попробуйте добавлять измельченные орехи или семена в салаты, хлопья или йогурт. Или съешьте горсть жареных орехов или семян в качестве полезного полдника.

Наслаждайтесь цельнозерновыми блюдами с ужином

Выбирайте коричневый рис вместо белого. Или подайте цельнозерновую лапшу. Если хотите, приготовьте блюдо из пшена, киноа или булгура — цельнозерновых злаков, богатых клетчаткой. Добавление клетчатки в свой рацион также может помочь вам контролировать свой вес, заставляя вас дольше чувствовать сытость. Эти продукты также требуют более длительного пережевывания, что дает вашему организму больше времени, чтобы почувствовать себя сытым.

Добавить льняное семя

Семена льна могут быть отличным источником клетчатки, давая вам 2.8 грамм на столовую ложку. Льняное семя часто используется как слабительное, но исследования показывают, что оно также может помочь снизить уровень холестерина и уменьшить приливы. Добавляйте цельные или молотые семена льна в хлеб или другую выпечку. Или посыпьте молотым льняным семенем смузи или приготовленные овощи.

Проверьте этикетку

Помимо фруктов, овощей, бобов, орехов и цельнозерновых продуктов в вашем рационе, некоторые упакованные продукты содержат клетчатку — только она добавлена ​​к ним. К ним относятся такие продукты, как хлопья, макаронные изделия и обогащенный им йогурт.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*