Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Какие продукты содержат белки список продуктов – Какие продукты содержат белок в большом количестве. Список и таблица

Содержание

Продукты, содержащие белок в большом количестве (таблица)

Для здоровья, бодрости, эмоциональной устойчивости человеку требуется сбалансированное полноценное питание. Это основополагающая составляющая наращивания мышечной массы, борьбы с лишним весом, некоторыми заболеваниями. Продукты, содержащие белок, требуются для образования клеток, гормонов, ферментов, волокон мышц. Употребление блюд из ингредиентов с содержанием белка обязательно для активно растущего, развивающегося детского организма. Рассмотрим, в каких продуктах содержится белок, нормы его потребления, вред и пользу белковосодержащей пищи.

Норма потребления белка

Белок – это сложное молекулярное соединение. Приблизительно на пятьдесят процентов состоит из углерода, кислорода, водорода. Дополнительные составляющие — сера, фосфор, железо.

Результатом биосинтеза белка являются аминокислоты, требующиеся для функционирования организма. Насчитывается двадцать амино-карбоновых кислот (АМК) — основных структурных элементов белка. Это аланин, метионин, трионин и другие. Часть из них заменима (синтезируется в человеческом организме), а часть незаменима (попадают с пищей, где содержится белок).

Выделяют полноценные и неполноценные белки в продуктах. Классификация условна, не лишена недостатков. Полноценным считается белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Сюда относят животные белковые продукты. Пища растительного происхождения считалась неполноценной с этой точки зрения. Научные исследования, опыты опровергли заблуждение.

Растительные белки поступают в организм с овощными блюдами, едой из зерновых, бобовых, грибов. Фрукты, сухофрукты, орехи, семечки так же богаты белками.

Перечисленные продукты, содержащие белок в большом количестве, в сравнении с животными в ЖКТ человека перерабатываются (расщепляются) легче, без дополнительных нагрузок на организм. При этом они богаты клетчаткой, не содержат холестерин.

Для взрослых принята цифра 90-120 грамм белков в сутки. Детям, беременным женщинам потребуется в два-три раза больше.

Нехватка белков, поступающих с пищей, может спровоцировать анемию (малокровие). Защитные функции снижаются, иммунитет слабеет, происходят сбои в нервной системе.

Избыточные белки в продуктах питания приводят к нарушениям органов пищеварения. Гниение, брожение остатков еды ведет к повышению содержания мочевой кислоты в крови. Неприятные последствия – хроническое обменное заболевание (подагра), камни и песок в почках, мочеточниках. Помимо этого, обильное содержание белка в еде приводит к образованию жировых отложений.

Суточная потребность в белковой пище – вопрос обсуждаемый. Последние экспериментальные исследования показали: 25 грамм белка в сутки – достаточное количество для спортсменов, военнослужащих, студентов (добровольцев, участвовавших в опытах). Часто называется норма 60 грамм в день.

Долгожитель, ученый-медик, автор труда о системном подходе к здоровью, Николай Михайлович Амосов соблюдал приблизительную норму: мясные продукты – 50 грамм, молоко – небольшое количество (для восполнения незаменимых АМК).

Почему отказываются от животного белка

Ученые делятся на сторонников и противников употребления белковых продуктов животного происхождения.

Из расщепленной растительной пищи образуется клеточная протоплазма. Многочисленные опыты показали, что в ее составе нет веществ, ускоряющих процесс старения. На этом основывается убеждение исследователей: к преждевременному износу органов, заболеваниям ведет нарушенная, засоренная природная структура клеточной протоплазмы.

Незначительное загрязнение – причина болезней. Дальнейшее негативное воздействие на структуру протоплазмы приводит к нарушениям клеточных процессов, быстрому старению организма.

Большая часть энергии (около 60-70 %), получаемой вместе с мясом, расходуется в процессе расщепления белковых продуктов до аминокислот. Что крайне нежелательно в период борьбы с серьезным заболеванием.

Чаще всего рацион людей комбинированный (включает белки растительного и животного происхождения). Отказаться от мясных продуктов или не стоит – решение индивидуальное. Многие люди совершают переход на белок растительной пищи из-за вегетарианских убеждений, диетического питания или аллергии.

Что необходимо знать о вреде мяса

Употребление мяса может быть вредным. Составляя персональный диетический или спортивный рацион из белков животного происхождения, ознакомьтесь с негативной стороной этих компонентов питания.

Среди части ученых считается: на протяжении многовекового периода существования люди питались исключительно клубнями, семенами, плодами. Овладение способами термической обработки пищи при помощи огня подтолкнуло человека к употреблению мясных продуктов.

Питание хищников сырым мясом естественно за счет кислой реакции в пасти животного. Среда во рту человека щелочная, предназначена для расщепления растений. Переваривание, вывод безжизненной массы (предварительно обработанной) – длительный процесс. При неблагоприятных условиях достигает 8 часов.

Растительная пища усваивается в два раза интенсивнее. Следует вывод ученых – человек эволюционно не приспособлен к перевариванию мясной еды. Отмечается износ органов пищеварительной системы.

Когда избыток результата гниения белков (мочевая кислота) не выводится почками, печенью, человеческий организм может быть поражен некоторыми болезнями — атеросклерозом, приступами головных болей.

В некоторых источниках можно встретить легенду о древнекитайской казни кормлением преступников исключительно вареным мясом. Отравление продуктами распада белков наступало спустя пару месяцев — почки не справлялись с их выведением. На один грамм таких отходов требуется сорок грамм жидкости – непомерная нагрузка на органы очищающие кровь от мочевой кислоты.

Гниение белковосодержащей животной еды происходит в два раза интенсивнее растительной. Мясо содержит вредные вещества, повышающие артериальное давление, атеросклероз сосудов – результат стрессового состояния животного в момент гибели.

Люди, злоупотребляющие диетой, основанной на белковой пище, страдают от почечнокаменной болезни. Мышечные ткани нежирных мясных продуктов, субпродукты, бульоны насыщены азотсодержащими веществами. Они способны чрезмерно стимулировать нервную систему, активировать синтез ферментов желудочно-кишечного тракта, выделение пищеварительного сока. Что ведет к раздражению слизистой желудка, увеличению нагрузок на мочевыводящую систему, нарушению памяти, сна, рассеянному вниманию, агрессии.

Польза растительных белковых продуктов

Под солнечными лучами в растениях происходят химические процессы, синтез аминокислот, выработка углеводных соединений, сахара, крахмала. Человеческий организм снабжается клетчаткой, не отравляется вредными продуктами расщепления растительной пищи.

Разберем, в каких продуктах много белка. Сою, чечевицу, горох, зерна овса, ячменя, блюда из риса, орехи, семечки рекомендуют в первую очередь. Помимо белков, они содержат много клетчатки. Дополнительное употребление блюд из капусты, моркови, кабачков, картофеля, зелени гарантирует поступление в организм незаменимых аминокислот. Рекомендуется разнообразить рацион, чередовать белковосодержащую растительную пищу.

Полноценное поступление незаменимых аминокислот обеспечит употребление растительных белков с животными, но не за один прием. Варианты полезных, сбалансированных блюд: мясо птицы, рыбы с рисовым гарниром, фасоль с говядиной, спагетти с фрикадельками или мясной подливой.

Белковые продукты животного происхождения

Мясо телят, коров, свиней, кролика, птицы содержит большое количество полноценных белков. Полезнее других видов считается нежирная телятина. Ее часто используют как основу диетического рациона. Организм усваивает телятину лучше, чем остальные сорта мясных продуктов.

Свинина мясных пород содержит меньшее количество вредного холестерина. Существует масса рецептов приготовления мяса на пару или в духовке – это оптимальные способы.

Содержание белка в продуктах разнится. Так, в мясе кролика оно достигает 20 % от общей массы. Субпродукты животного происхождения, помимо белков, обогащены минеральными веществами, витаминами.

Категорически не рекомендуется питаться колбасой, ветчиной, копчеными окорочками. Вреда от их жировой составляющей будет больше, чем пользы. Белки куриных яиц перевариваются лучше, чем содержащиеся в говядине. Минус — высокая калорийность продукта.

Около 98 % белка из мяса рыбы усваивается в организме человека. Это преимущество перед другими продуктами животного происхождения. Рыбные продукты, в которых много белка: тунец (около 24 % от общей массы), икра.

Как правильно сочетать белковые продукты

Привычка употреблять несовместимые продукты приводит к плачевным последствиям. Проблемы с эндокринной, пищеварительной системой, кожей, волосами, ногтевыми пластинами появляются как следствие неправильного питания. Сбои в работе органов вызываются неблагоприятными реакциями на несочетающиеся компоненты блюда. Требуется овладеть приемами помощи организму, научиться облегчать сложную задачу.

Пищеварение человека работает на износ, расщепляя мясо. Выделяется огромное количество желудочного сока. Скорость усвоения белков животного происхождения зависит от жиров, сахара, кислотности. Часть продуктов абсолютно несовместима с белковыми.

Необходимо исключить из рациона жирную пищу – из-за нее уменьшается скорость расщепления белков. Допустимым, но нежелательным считается употребление белков с растительными жирами (прежде всего растительными маслами). Зелень ускоряет переваривание животной пищи.

Продукты с большим содержанием сахара (сухофрукты, чернослив и другие), кислоты (яблоки, лимоны) не рекомендуются к употреблению совместно с животными белками. Идеальным сочетанием будет мясная еда с некрахмалистыми зелеными овощами, продуктами.

Оптимальный рацион здорового человека включает мясо и капусту, кабачки, огурцы, лук, сельдерей, редис, петрушку. Состав овощных дополняющих помогает переваривать пищу, удалять вредные вещества (результат распада). Блюда из свеклы, репы, моркови, бобов, гороха, картофеля в сочетании с мясными ингредиентами станут тяжелым испытанием для человеческого организма.

Пользу молока не требуется раскрывать дополнительными компонентами – оно лучше усваивается отдельно в теплом, некипяченом виде. Сырые, не обработанные термически, продукты помогут в переваривании белков. Совмещение нескольких белковосодержащих ингредиентов в один прием пищи нежелательно. Часто они характеризуются непохожим химическим составом, увеличивается нагрузка на органы пищеварения. Чтобы усвоить такое блюдо, требуются разное время.

Яркие примеры не сочетаемых продуктов: мясо животных с рыбой, сыров с орехами, мясных ингредиентов с яйцом, молоком, сырами.

Белок в продуктах питания (таблица)

Рыба и мясо

Продукт Содержание белка в 100 г.
Баранина 16
Говядина 19
Кальмар 18
Карп 16
Колбаса вареная 17
Легкое говяжье 15,2
Мясо кролика 21
Мясо куриное 18,2
Печень говяжья 17,9
Печень трески 4,2
Почки говяжьи 17,9
Сардины в масле 16
Свинина тушеная 14,9
Сердце говяжье 16
Ставрида 18,5
Треска 16
Тунец 24
Яйцо куриное 12,7

Молочные продукты

Продукт Содержание белка в 100 г.
Брынза 17,9
Кефир жирный 2,8
Масло сливочное 1,3
Молоко коровье 3,2
Молоко сгущенное 7,2
Молоко сухое 26
Сливки 2,8
Сметана 10% 3
Сыр голландский 26
Сыр плавленный 8,4
Сыр российский 23
Творог жирный 14
Творог нежирный 18

Зерновые, бобовые

Продукт Содержание белка в 100 г.
Горох 20,5
Крупа гречневая 13
Крупа кукурузная 11
Крупа рисовая 7
Крупа ячневая 10
Пшено 12
Соя 34,9
Хлопья овсяные 11

Растительная пища

Продукт Содержание белка в 100 г.
Абрикосы 0,9
Апельсины 0,9
Арбуз 0,7
Баклажаны 1,2
Бананы 1,5
Белые грибы свежие 3,7
Виноград 0,4
Вишня 0,8
Горошек зеленый 5
Изюм 1,8
Капуста белокочанная 1,8
Капуста кольраби 2,8
Картофель 2
Клюква 0,5
Лук зеленый 1,3
Лук репчатый 1,7
Морковь 1,3
Огурцы 0,8
Перец сладкий 1,3
Петрушка 3,7
Помидоры 1,1
Редис 1,2
Редька 1,9
Репа 1,5
Свекла 1,5
Укроп 2,5
Фундук 16,1
Черная смородина 1
Чеснок 6,5
Яблоки 0,4

Другие продукты

Продукт Содержание белка в 100 г.
Дрожжи 12,7
Какао-порошок 12,9
Кофе в зернах 13,9
Майонез «Провансаль» 2,8
Макароны 10,4
Маргарин сливочный 0,3
Мороженное 3,3
Мука 10
Пирожное с кремом 5
Хлеб пшеничный 7,6
Хлеб черный 6,5
Шоколад 5,4

jazdorov.ru

В каких продуктах содержится белок? Список источников протеина

Белок является важным питательным элементом, который необходим для здоровья мышц, костей и иммунной системы. В отличие от углеводов и жира, он не может накапливаться в организме человека, поэтому нужно следить за тем, чтобы некоторое количество белка регулярно поступало туда вместе с пищей. Сегодня вы узнаете, в каких продуктах содержится много белка, и сможете сравнить разные богатые белком продукты с помощью подготовленной нами таблицы.

Зачем нужно есть продукты, содержащие белок

Белки, углеводы и жиры являются т. н. «макроэлементами» – это означает, что нам нужно достаточно большое их количество для того, чтобы оставаться здоровыми. (Витамины и минералы, которые нужны нам в относительно мелких порциях, называются «микроэлементами»).

В организме человека белок может выполнять много различных функций и иметь разную форму, такую как:

  • Часть ДНК – белки объединяются с нуклеиновыми кислотами для образования нуклеопротеидов, обеспечивающих хранение наследственной информации;
  • Ферменты – это белки, которые способствуют различным химическим реакциям в организме, например, перевариванию пищи, проникновению питательных веществ в клетки и т.д.;
  • Гемоглобин – белок, который вместе с железом разносит кислород по всему телу;
  • Миоглобин и эластин – два главных белка в мышечных волокнах;
  • Оссеин – белок, который вместе с кальцием, магнием и фосфатом составляет кости;
  • Некоторые гормоны, посылающие химические сообщения между нервными клетками и регулирующие обмен веществ;
  • Антитела, которые циркулируют в крови, чтобы защитить нас от вирусов;
  • Кератин – белок, образующий волосы и ногти.

Все эти разновидности белка производятся внутри тела человека из молекул, поступающих с продуктами питания. Именно поэтому так важно потреблять достаточное количества белковой пищи.

Также читайте: Лучшие витамины для кожи и где они содержатся

Сколько белка нужно организму на каждый день?

Рекомендованная норма потребления белка составляет 0,8 грамм на 1 килограмм веса тела в день. Веганам, которые не потребляют мясо и другие продукты животного происхождения, требуется несколько большая доза (от 1,0 до 1,1 г/кг) по причине пониженной усвояемости растительных белков. Такое же соотношение белка на 1 кг веса тела рекомендуется потреблять и пожилым людям.

Пример № 1: Расчет ежедневной порции белка для женщины весом 60 кг.

60 кг * 0,8 г/кг = 48 г.

Пример № 2: Расчет ежедневной порции белка для мужчины-вегана весом 80 кг.

80 кг * 1,1 г/кг = 88 г.

В каких продуктах содержится белок? Список продуктов животного происхождения

Узнайте, сколько белка содержится в яйцах, мясе, сырах и других продуктах животного происхождения. Благодаря указанной в 3-ей колонке калорийности, вы сможете выбрать себе в рацион богатые белком продукты для похудения.

Содержание белка в продуктах питания на 100 г. Таблица

Продукты, содержащие белок Количество белка в 100 г. (грамм) Калорий в 100 г. (Ккал)

Продукты из мяса и птицы

Желатин (порошок) 85,60 335,00
Бекон, жаренный 37,04 541,00
Телятина, задняя нога, тушеная 36,16 211,00
Телятина, передняя нога, тушеная 35,73 201,00
Телятина, филе, тушеная 33,96 204,00
Куриное филе, запечённое 33,44 187,00
Говядина, без шкуры и жира, тушеная 32,49 194,00
Свинина, корейка, без кости, запечённая 30,46 172,00
Индейка, запечённая 30,13 147,00
Гусь, запечённый 28,97 238,00

Рыба и морепродукты

Треска, вяленая 62,82 290,00
Лосось, копченый 60,62 345,00
Моллюски, в приготовленном виде 47,68 275,00
Осетр, копченый 31,20 173,00
Тунец в масле, в банке 29,13 198,00
Форель, запечённая или обжаренная без масла 26,63 190,00
Лосось, запечённый или обжаренный без масла 26,48 156,00
Лобстеры и омары, приготовленные 26,41 143,00
Тиляпия, запечённая или обжаренная без масла 26,15 128,00
Скумбрия, запечённая или обжаренная без масла 26,00 134,00
Окунь, запечённый или обжаренный без масла 24,86 117,00
Щука, запечённая или обжаренная без масла 24,69 113,00
Сардина, в банке 24,62 208,00
Черная и красная икра 24,60 264,00

Молочные продукты

Сыр Пармезан 37,86 415,00
Сухое молоко, обезжиренное 36,16 362,00
Чеддер 0% жира 32,14 157,00
Моцарелла 0% жира 31,70 141,00
Козий сыр, твердые сорта 30,52 452,00
Сыр Грюйер 29,81 413,00
Швейцарский сыр 26,96 393,00
Сыр Проволоне 25,58 351,00
Сыр Фонтина 25,60 389,00
Сыр Эдам 24,99 357,00
Сыр Гауда 24,94 356,00
Сыр Чеддер 22,87 404,00
Сыр Моцарелла 22,17 300,00
Сыр фета 14,21 264,00
Греческий йогурт, обезжиренный 10,19 59,00
Молоко, нежирное или 1 % жирности 3,37 34,00
Молоко, 2 % жирности 3,30 50,00

Яйца и продукты из них

Сухой яичный белок (порошок) 81,10 382,00
Гусиное яйцо, сырое 13,87 185,00
Индюшиное яйцо, сырое 13,68 171,00
Яйца, жаренные 13,61 196,00
Перепелиные яйца, сырые 13,05 158,00
Яйца, вареные 12,58 155,00
Яйца, сырые 12,56 143,00
Яичный белок, сырой 10,90 52,00

Растительный белок и список продуктов, в каких он содержится

Распространено заблуждение, что если вы не едите мясо, то для получения достаточного количества белка вам нужно просто разнообразно питаться. Список растительных продуктов, которые содержат много белка, довольно короткий. И хотя получить необходимый белок легче на вегетарианской диете (в которую входит молоко, сыр, творог и яйца), всё же можно потреблять достаточное количество белка и будучи веганами.

Также читайте: 9 самых полезных орехов и их свойства

Белок растительного происхождения. Таблица продуктов питания

Продукты, богатые белком Содержание белка в 100 г. продукта (г.) Калорий в 100 г. (Ккал)

Семена

Семена конопли 31,56 553,00
Семена тыквы, сушеные 30,23 559,00
Семена тыквы, обжаренные 29,84 574,00
Семена пажитника 23,00 323,00
Семена подсолнуха, сушеные 20,78 584,00
Кунжут, сушеный 20,45 631,00
Семена подсолнуха, жаренные 20,06 592,00
Семена льна 18,29 534,00
Кунжутное масло 18,08 586,00
Маковое семя 17,99 525,00
Подсолнечное масло 17,28 617,00
Семена чиа 16,54 486,00

Орехи

Арахис, обжаренный 28,03 599,00
Арахисовое масло, низкой жирности 25,90 520,00
Арахис, сырой 25,80 567,00
Арахисовая паста, низкое кол-во сахара 24,80 650,00
Грецкий орех, сушеный 24,06 619,00
Миндаль 21,15 579,00
Фисташки, жаренные 21,05 572,00
Фисташки, сырые 20,16 560,00
Кешью, сырые 18,22 553,00
Кешью, жаренные 16,84 580,00
Фундук 14,95 628,00
Бразильский орех 14,32 659,00
Кедровые орешки 13,69 673,00

Бобовые

Соевые бобы, обжаренные без масла 43,32 449,00
Соевые бобы, отварные 18,21 172,00
Белая фасоль, отварная 9,73 139,00
Чечевица, отварная 9,02 114,00
Соевый соус 9,05 57,00
Черная фасоль, отварная 8,86 132,00
Красная фасоль, отварная 8,67 127,00
Зеленый горошек, сырой 5,42 81,00
Зеленый горошек, отварной 5,36 84,00
Фасоль, консервированная 5,22 84,00
Соевое молоко 3,27 54,00

Специи, сушеные травы и приправы

Петрушка, сушеная 26,63 292,00
Горчица, молотая 26,08 508,00
Базилик, сушеный 22,98 233,00
Эстрагон, сушеный 22,77 295,00
Кориандр, сушеный 21,93 279,00
Укроп, сушеный 19,96 253,00
Тмин 19,77 333,00
Анис 17,60 337,00
Карри, молотый 14,29 325,00
Паприка, порошок 14,14 282,00
Чили, молотый 13,46 282,00
Майоран, сушеный 12,66 271,00
Кардамон 10,76 311,00
Имбирь, молотый 8,98 335,00

Популярные веганские блюда

Темпе 20,29 192,00
Фалафель 13,31 333,00
Мисо 12,79 198,00
Хумус 7,90 166,00
Суфле шпината 7,89 172,00
Суккоташ 5,07 111,00

Другие богатые белком продукты

Спирулина, сушеные водоросли 57,47 290,00
Сыр тофу 52,47 477,00
Овсянка 16,89 389,00
Ягоды годжи, сушеные 14,26 349,00
Грибы шиитаке, сушеные 9,58 296,00
Морковь, сушеная 8,10 341,00
Чеснок, сырой 6,36 149,00
Курага 4,90 320,00
Сушеные бананы 3,89 346,00
Чернослив 3,70 339,00
Изюм из светлого винограда 3,39 302,00
Инжир, сушеный 3,30 249,00
Авокадо 2,23 120,00

Как лучше употреблять продукты с высоким содержанием белка

Теперь, когда вы знаете, какие продукты содержат белок, стоит отдельно упомянуть о важности разнообразия поглощаемой нами белковой пищи.

Чтобы поступаемый с пищей белок усвоился организмом, пищеварительные ферменты в кишечнике разрушают его на составные аминокислоты. Эти аминокислоты абсорбируются в кровоток и доставляются в разные части тела для создания новых белков (тех же пищеварительных ферментов!) или же для использования в качестве энергии.

Есть 9 «незаменимых» аминокислот, которые наше тело не может синтезировать самостоятельно, т. е. они могут поступать к нам только через продукты с высоким содержанием белка. Вот эти аминокислоты:

  • Гистидин;
  • Изолейцин;
  • Лейцин;
  • Лизин;
  • Метионин;
  • Фенилаланин;
  • Треонин;
  • Триптофан;
  • Валин.

По этой причине, полезность богатых протеином продуктов принято оценивать в зависимости от того, насколько полный набор «незаменимых» аминокислот они содержат. С этой точки зрения продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко) считаются «высококачественными белками». Они поставляют организму все незаменимые аминокислоты.

Что касается растительного белка, то хорошие наборы аминокислот могут быть получены только из комбинаций таких продуктов, как крупы (например, хлеб, макаронные изделия, рис) и бобы (фасоль, горох, чечевица), тофу, орехи и семена. Их не обязательно сочетать все за один прием пищи, поскольку организм способен накапливать аминокислоты в организме. Но это говорит о важности разнообразия белка в нашем рационе. Более того, разные продукты питания включают в себя разные минералы или витамины, многие из которых необходимы для того, чтобы протеины могли выполнять свои функции.

Таким образом, здоровое питание – это достижение баланса питательных веществ из потребляемых нами продуктов. В завершение нашей статьи предлагаем вам несколько примеров правильного и полезного сочетания белковых продуктов:

  • Бобы (фасоль, горох, чечевица) + молочные продукты (молоко, сыр), например, запеченные бобы с тертым сыром, чечевица с греческим йогуртом;
  • Цельные зерна (коричневый рис, кускус, хлеб из цельной пшеницы) + бобовые (фасоль, горох, чечевица), например, ризотто с горохом, лепешка с бобами, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом;
  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица) + семена и орехи, например, хумус, салат с фасолью и заправкой из льняного масла;
  • Молочные продукты (например, молоко, сыр) + цельные зерна, например, сэндвич с хлебом из цельнозерновой муки и сыром, каша с молоком.

Добавляйте специи и зелень в каждое блюдо – они не только содержат белок, но и являются богатыми источниками антиоксидантов. Горстка орехов, семян и сухофруктов – отличный перекус и белково-содержащая замена сладостям на десерт. Однако не стоит и злоупотреблять! Чрезмерное потребление белка может нарушить работу почек, печени и привести к другим неблагоприятным последствиям для здоровья. Кроме того, в среднем мы потребляем около 13 % энергии (калорий) из протеина, а это уже выше рекомендованной нормы в 8-9 %.

Будьте здоровыми!

www.lefe.blog

таблицы и списки продуктов богатых протеином

О важности белка, о его незаменимости при правильном питании и похудении, слышали мы все. Какова конкретно его роль, какие продукты, содержащие белок, подойдут для ЗОЖ и ПП, с чем и как сочетать в рацион — всё это действительно сложно понять сразу. Для составления оптимального рациона важно понимать, в каких продуктах содержится много белка.

Ежедневное употребление необходимого количества белка — гарантия того, что ваши волосы, кожа, ногти будут выглядеть идеально. Рост мышц, регенерация клеток, обменные процессы — напрямую связаны с синтезом белка в организме.

В википедии можно почитать немало обо всех нюансах, но для простого обывателя, который решил изучить и принять принципы ПП, достаточно заучить, что белок (протеин, полипептид) — вещество без которого не может работать ни один орган и ни одна система в нашем теле.

Белковая пища: что это и зачем нужна

Любой белок — группа аминокислот в различных вариациях. Всего их 22, а наш организм может вырабатывать только 13 из них — остальные 9 мы получаем с пищей.

Продукты, богатые протеином, дают возможность получения качественного белка в полной мере. Если в вашем рационе такой пищи мало или даже просто недостаточно, то апатия, упадок сил, сонливость — это то, с чем вы обязательно сталкиваетесь очень часто.

Признаки нехватки или переизбытка протеинов

Также недостаток белка в рационе может проявляться другими негативными состояниями:

  • ухудшается иммунитет, снижаются защитные функции:
  • хуже работает мозг;
  • вы становитесь менее выносливы;
  • появляются раздражительность, плаксивость.

Впрочем, это не означает, что надо срочно узнать, в каких продуктах больше всего содержится белка, и налегать только на них.

Переизбыток еды с повышенным содержанием протеинов точно также нежелателен как и недостаток.

При постоянном переборе с протеином вы можете почувствовать явные признаки интоксикации:

  • тошноту;
  • боль в подреберье справа;
  • постоянную жажду;
  • проблемы с пищеварением.

Длительное злоупотребление белковой пищей может дать в итоге проблемы с прочностью костей. Это связано с тем, что в синтезе протеинов задействован кальций.

Вот поэтому так важно правильно высчитать, какое количество протеина должно быть  в вашем меню.

Сколько организму нужно протеина

Если не брать во внимание спортсменов и профессиональных бодибилдеров, норма чистого белка для взрослого человека в среднем составляет от 90 г до 120 г. Минимальное количество — не менее 40!

Самая простая формула подсчета нужного количества — 0,5г на 1 кг вашего веса при условии, что физнагрузок особых у вас нет. Если же вы занимаетесь регулярно спортом, то умножьте получившийся результат на 1,5-2.

Также количество зависит от возраста человека — в юности рост и обменные процессы гораздо быстрее, чем в старости.

В холодное время года, в период усиленной умственной работы продукты содержащие большое количество белка  (таблица чуть ниже) нужно обязательно ввести в рацион.

Однако не только количество протеина играет роль — его качество важно не меньше.

Какой белок выбрать?

Качественный протеин — тот, у которого усвояемость стремиться к 100 %. Например, яйца и грибы — продукты, которые богаты протеином, но в первом случае белок усваивается на 90%, а во втором на 50%.

Важно и происхождение белка. Мясо, яйца, молочные продукты человеческому организму “ближе и роднее” на клеточном уровне. А вот горох и  другие бобовые менее полноценны с точки зрения содержания аминокислот. Очень важно правильно комбинировать все возможные виды продуктов, содержащих протеины — это даст возможность получить максимум необходимых нам аминокислот.

Есть ещё такое понятие как «медленные» и «быстрые», то есть те которые усваиваются организмом дольше и в более короткие сроки.

«Медленный» белок (творог, куриное мясо), на полный цикл синтеза которого нужно от 6 до 8 часов, — идеальный вариант для ужина, последнего приёма пищи.

А вот «быстрый» (кефир, молоко, маложирный домашний йогурт) — для еды перед тяжёлой физической или умственной работой.

Именно медленные белки так важны в похудении и для наращивания мышц — калорийность таких продуктов меньше, а энергии на их синтез организм затрачивает больше.

Если ваша цель — увеличить количество мышц, то перед и после тренировки употребите быстрый белок, а на ужин — медленный.

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты

Пища животного происхождения — лучший источник протеина. В красном и белом мясе, твороге, сыре и яйцах содержится рекордное количество белка. Кроме того, там есть кальций, железо и полезные жиры. Поэтому все диетологи советуют включать такую еду в рацион спортсменов, беременных, худеющих и, конечно же, детей.

  • Мясо для пп-рецептов, особенно, если нужно похудеть, выбирать лучше нежирных сортов — телятина, курятина, мясо кроля.
  • Рыба, в принципе подойдёт любая. Если нежирная, то это хек, минтай, тунец, треска. Но и жирную — скумбрию, любую красную — тоже нельзя исключать, там очень много омега-3 — вещества, которое способствует похудению.
  • Яйца, особенно белок, — идеальны и по количеству протеинов, и по их качеству (усвояемости). А 2-3 варёных белка перед сном ускорят снижение веса, причём, исключительно за счёт сжигания жира.
  • Творог и другая молочка — продукты, в которых много белка, и почти нет углеводов. А если выбирать маложирные сорта, то ещё и минимум жиров.

Продукты, содержащие растительный белок

В силу разных причин иногда мясо и другие продукты животного происхождения не входят в рацион пп-шника. Кто-то отказался из-за религиозных убеждений, кто-то считает, что энергия убитого живого существа вредна, а есть и такое, что организм просто не принимает мяса (часто такое бывает у беременных, детей). В этом случае нужно составить меню так, чтобы из растительной пищи получить нужное количество белка.

Овощи, крупы, орехи и бобовые — неплохой источник натурального протеина, но не везде количество белка достаточное. Обычно в овощах, фруктах его мало.

Вот неплохая таблица продуктов-лидеров, содержащих белок, растительного происхождения:

*Аминокислотный баланс практически идеален

Впрочем, у растительной белковой пищи есть масса плюсов:

  • наличие клетчатки, что способствует похудению и очищению;
  • сбалансированный комплекс минералов и витаминов;
  • легкая усвояемость полезных веществ;
  • минимум жиров (исключение — растительные масла, семена и орехи).

В каких продуктах больше всего белка?

Если учитывать и усвояемость и происхождение протеина, то можно выделить топ-10 рекордсменов. Но так как нам важно не забывать о сохранении стройности, разместим продукты, учитывая их безопасность для талии.

Продукт Содержит белка в 100 г Калорийность в 100 г
Кефир нежирный 3 28
Творог обезжиренный 18 83
Мясо куриное (филе, мякоть без кожи) 23 101
Говядина, телятина 18-20 90-150
Морская нежирная рыба (хек, минтай, треска, тунец) 17-24 70-130
Яйца куриные и перепелиные 12-13 150-160
Фасоль, горох и другие бобовые 21-23 280-330
Орехи 13-20 550-650
Гречневая крупа 12 350
Твердый сыр 23-27 320-400

Как видим, лидируют молочные продукты. И кефир, и творог надолго утоляют чувство голода, хорошо насыщают, отлично усваиваются. Осторожнее, если у вас аллергия на какие-либо молочные продукты.

Курятина, особенно белое мясо, — вообще незаменима в правильном питании — чистый белок, минимум калорий, масса вкусных рецептов.

Говядина и  телятина — чуть хуже, потому как не каждому понравится, да и готовить это мясо не так просто как куриное.

Морская рыба — тоже одна из основ рациона ПП. Кроме белка в ней ещё столько всего полезного!

С яйцами, особенно куриными, важно не переусердствовать при наличии аллергии. Но если нужно срочно и быстро восполнить недостаток белка (к примеру, после тренировки), то нет ничего лучше яиц. Ещё лучше отделять белки от желтков — в последних очень много жира! Только не исключайте желтки полностью — их состав богат такими полезными веществами, которых больше нет нигде.

В растительных продуктах, как уже говорили, белок не так прост в плане усвояемости, но из-за витаминов горох и другие бобовые незаменимы в рационе.

Орехи очень калорийны — жира в любых орешках и семечках немало. Но ведь и съедать их килограммами ни к чему — достаточно небольшой горстки. Кстати, выбирайте арахис — в нём и белка больше, и калорий меньше, чем в остальных.

Качественный, изготовленный по всем правилам твёрдый сыр — лучший источник протеина, но калорийность его “отодвигает” в конец топ-10.

Список, в каких продуктах много протеина

Можно, конечно выучить наших рекордсменов из топ-10 и на их основе планировать меню, но правильное питание подразумевает разнообразие, поэтому важно знать, в каких ещё продуктах содержится большое количество белка.

Полная таблица белковых продуктов

В этой таблице видно, какие продукты содержат протеин и сколько его в составе.

Продукт Содержит белка в 100 г Продукт Содержит белка в 100 г
Красная икра 31,6 Килька 17,1
Телятина отварная 30,7 Творог полужирный 16,7
Сыры: пониженной жирности 25-30 Курага 5,2
Черная зернистая икра 28,6 Йогурт 1,5% 5
Минтаевая икра 28,4 Горошек зеленый 5
Треска 26 Шампиньоны свежие 4,3
Голландский сыр 26 Кефир обезжиренный 3
Говядина вареная 25,8 Печень трески натуральная 4,2
Индейка отварная 25,3 Белые свежие 3,7
Курица отварная 25,2 Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 1,5-3,7
Костромской сыр 25,2 Гороховый 3,4
Кролик отварной 24,6 Капуста цветная 3,1
Скумбрия 23,4 Горошек зеленый 3,1
Горбуша 22,9 Молоко обезжиренное 3
Баранина отварная 22 Молоко 3,2% 2,8
Щука 21,3 Кефир жирный 2,8
Судак 21,3 Финики 2,5
Балык осетровый 20,4 Рис отварной шлифованный 2,4
Окунь 19,9 Картофель отварной 2,4
Крабы 18,7 Чернослив 2,3
Хек 18,5 Яблоки 2,2
Сайра 18,3 Рис отварной коричневый 2,2
Камбала 18,3 Лук репчатый 2
Творог нежирный 18 Капуста белокочанная тушеная 2
Кальмар 18 Икра из кабачков 2
Брынза 17,9 Голубцы овощные 2
Треска 17,8 Капуста квашеная 1,8
Креветки 17,8 Капуста белокочанная 1,8
Минтай 17,6 Изюм 1,8
Сельдь 17,5 Репа 1,5

Популярные у приверженцев пп бананы, мёд, стручковая фасоль, сладкий перец, томаты и сок из них, разные ягоды. Польза их несомненна, но вот содержанием белка они похвастаться не могут — меньше 1,5 г.

Протеины и похудение: советы диетологов

Достаточное количество белков в рационе само по себе способствует похудению, так как на переваривание и усвоение протеинов организм тратит массу энергии. Именно поэтому белковые диеты так популярны. Правильное питание, как мы знаем, не одобряет никакие ограничения, но если вы всё же хотите похудеть с помощью протеинов, придерживайтесь основных рекомендаций диетологов:

  • продолжительность любой белковой диеты не должны быть более 7 дней;
  • кроме протеина в ежедневный рацион должны входить также жиры и углеводы;
  • ещё лучше просто пару раз в месяц устраивать разгрузочные белковые дни — это безопасней для организма;
  • источниками белка должна быть разнообразная еда — мясо, рыба, растительные и молочные;
  • пищу варите, готовьте на пару, запекайте. Жарить, тем более с жиром, нельзя особенно в такие дни — на печень итак большая нагрузка из-за увеличения потребления протеинов. Кроме того жир препятствует полноценному синтезу протеина;
  • помните про дробое питание — 5-6 раз в день понемногу, соблюдая интервал в 2-3 часа. Организму нужно время на то, чтобы справиться с такой едой.

Полезное видео

Чтобы понять на практике, сколько надо вам белка и как вообще это выглядит в реальности, просмотрите ролик ниже — очень всё доступно и понятно рассказано.

pp-vkusno.ru

Что относится к белковой пище: список продуктов

Белковая пища необходима для поддержания работоспособности органов и формирования мускулатуры. Белок – это главный «строительный материал» в организме, поэтому он нужен любому человеку, независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Нехватка аминокислот приводит к развитию серьезных заболеваний. Достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка в рационе поможет избежать ожирения, сделает фигуру красивой.

1

Особенности белковой пищи и норма в рационе

Молекула белка собирается из 20 базовых аминокислот, 12 из них синтезируются непосредственно в организме.

Норма белка для современного человека составляет 1 г на килограмм веса. Люди, испытывающие сильные физические нагрузки, и спортсмены должны получать 2 г протеина на килограмм массы тела.

Треть употребляемых калорий человек должен получать из белковой пищи животного и растительного происхождения.

В природе нет протеинов, которые были бы идеальны для человеческого организма, но определенные виды усваиваются полнее.

Коэффициент усвоения белка:

  • молоко –1,0;
  • изолят сои –1,0;
  • яйца –1,0;
  • говядина – 0,92;
  • горох – 0,69;
  • фасоль – 0,68;
  • овес – 0,57;
  • арахис – 0,52.

Важная характеристика аминокислот – незаменимость. Большую часть этих соединений организм не может вырабатывать самостоятельно, они должны поступать извне.

Для взрослого человека незаменимы всего 8 аминокислот. Они содержатся в белковых продуктах:

  • мясе,
  • бобовых,
  • орехах,
  • яйцах,
  • печени,
  • зерновых,
  • рыбе.

Продукты, содержащие белок — рацион для похудения и набора мышечной массы

2

Возможные источники протеина

Белки содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Любой протеин – растительный и животный – легче усваивается после термической обработки.

В рационе вегетарианцев присутствуют только аминокислоты, содержащиеся в чечевице, фасоли и других бобовых культурах. У таких соединений есть серьезный недостаток — низкая усвояемость, поэтому они не настолько полезны, как полученные из животных продуктов.

Но животные продукты содержат много жира, поэтому способствуют отложению на стенках сосудов холестерина. Выбирая белковую пищу, нужно предпочитать обезжиренные сорта: постное мясо, куриное филе, молочные напитки с пониженным содержанием жира.

Растительный белок: подробный список продуктов и таблицы содержания полезных веществ

2.1

Яйца

Следует внимательно относиться к такому продукту, как яйца. Они исключительно богаты белком и в тоже время в них содержится желток, состоящий из большого количества жира.

Если нужно повысить содержание в рационе высокоусвояемых аминокислот и при этом не набрать вес, желток рекомендуется не есть. Так делают спортсмены на этапе набора мышечной массы.

Черный тмин: полезные свойства и противопоказания, особенности применения для похудения

2.2

Молочные продукты

Молочные продукты по концентрации белка уступают мясу, но содержат кальций. Этот элемент необходим для организма в любом возрасте.

Кисломолочные продукты не только снабжают организм кальцием и аминокислотами, но и улучшают микрофлору кишечника. Их можно включать в рацион в качестве белковой пищи, особенно обезжиренные виды.

2.3

Мясо

Мясо птицы, кроликов и крупного рогатого скота – идеальный высокобелковый продукт, если приготовить его любым способом, кроме обжаривания.

Свинина – противоречивый сорт мяса. В ней содержится много жира. Однако если срезать сало, оставшееся мясо будет достаточно безопасным, чтобы включать его в меню. В свиной вырезке содержится ненамного меньше белка, чем в говядине.

Субпродукты – печень, язык и другие внутренние органы – содержат меньше белка, но больше микроэлементов. Людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной. Их нужно обязательно включать в рацион в качестве источника протеинов и других полезных веществ.

2.4

Рыба

Много аминокислот содержится в рыбе и особенно в икре. Кроме этого, в них достаточно полезного фосфора.

Икра недорогих сортов рыб, таких как мойва, почти не уступает в полезных свойствах осетровой. Это дешевый источник легко усваиваемых незаменимых аминокислот.

2.5

Бобовые

Горох и фасоль содержат достаточно белка, чтобы человек, не занимающийся спортом или тяжелым физическим трудом, съедающий ежедневно 100-200 г зерен, не испытывал дефицита. Если аминокислот требуется больше, в рацион можно включить изолят сои – специально обработанный продукт, содержащий рекордный для растительной пищи процент протеинов – до 35.

Изолят соевого белка используется как спортивное питание. Этот растительный протеин усваивается быстрее, чем молоко или мясо.

2.6

Крупы

В данной группе «рекордсменом» по содержанию белков является гречневая. Крупы ценны тем, что достаточно хорошо усваиваются организмом – на 50-60 %.

Столько же протеина содержится в овсяной и перловой крупе. Рис, который часто используют в качестве диетического продукта, почти в три раза уступает гречневой крупе в содержании белка.

2.7

Плодовые

На последнем месте по количеству протеинов стоят фрукты и овощи. Их нельзя назвать белковыми продуктами, но в некоторых содержится немного больше аминокислот, чем в остальных.

3

Список белковых продуктов

Почти любой природный продукт в той или иной степени содержит аминокислоты. Но белковой пищей называют только ту, в которой эти соединения содержатся в большом количестве — более 20 % от полного химического состава. Исключение – говядина и телятина. В этих видах мяса содержится меньше 20 % белка, но благодаря полноценному составу он усваивается на 100 %. Благодаря высокой усвояемости специалисты причисляют мясо крупного рогатого скота к белковой пище.

Перечень продуктов с высоким содержанием белка представлен в таблице:

Продукт

Содержание белка в %

Индейка

21,6

Курятина

20,8

Кролик

20,7

Семга

20,80

Сайра

20,4

Икра осетровая

28,9

Икра минтаевая

28, 4

Арахис

26,3

Сыр твердых сортов

26, 0

Сухое молоко

25,6

Фасоль

22,0

Соя

34,35

Горох

23,0

Семя подсолнечника

21,0

Говядина, телятина

19,0

4

В каких целях употребляют белковую пищу?

Белковая пища больше чем любая другая помогает поддерживать фигуру стройной. Особенно важно количество протеинов в дневном рационе для тех, кто хочет похудеть или накачать мощные мышцы.

Количество аминокислот в рационе увеличивают при соблюдении специальных диет — спортивных или направленных на снижение массы тела.

4.1

Для похудения

Чтобы не изнурять себя голодом и сбросить несколько килограммов, достаточно увеличить в ежедневном рационе долю белковой пищи. Она долго переваривается, избавляет от чувства голода, способствует насыщению. На протеиновых диетах ускоряется метаболизм и уменьшается жировой слой, а чувства голода нет — поэтому они так популярны.

Основа рациона в белковых диетах – яйца, отварное куриное мясо, рыба. Важно, чтобы этих продуктов в меню было больше, чем жиров и углеводов.

Аминокислоты для снижения веса не обязательно брать из мяса. Этот продукт употребляют 2-3 раза в неделю. В остальное время нужно есть:

  • рыбу нежирных сортов;
  • орехи;
  • семечки;
  • фасоль;
  • горох;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • яйца без желтка.

Перечисленные в списке продукты достаточно калорийны, но похудеть без них невозможно. Они ускоряют обмен веществ, помогают организму сжигать жир, а не разрушать мышцы. На переработку белковых продуктов пищеварительная система тратит много энергии. Это значит, что организм затрачивает больше калорий, что позволяет человеку, употребляющему достаточно протеинов, быстро худеть.

Правила приема белковой пищи для похудения:

  • нельзя полностью исключать из рациона углеводы – их небольшое количество необходимо для нормальной работы организма;
  • ограничения в питании не должны длиться более 2 недель;
  • есть нужно через каждые 3 часа;
  • с каждым приемом пищи нужно употреблять белковую пищу;
  • для гарнира надо использовать не картофель и крупы, а овощи с минимальным количеством крахмала – листовые, помидоры, огурцы;
  • углеводную пищу разрешается есть только до 2 часов дня;
  • все углеводы должны быть представлены сложными полисахаридами (крупы), простые полисахариды (сахар, хлеб) запрещены.

Низкоуглеводный способ питания противопоказан при заболеваниях печени, почек, и беременности.

4.2

Для сушки

Сушкой тела в бодибилдинге называется процесс придания мускулатуре рельефности. В это время соблюдают специальную диету, направленную на сжигание подкожного жира.

Сушка — это не обычное похудение, а профессиональная спортивная мера, которая предполагает соблюдение строгих правил.

Употребление белков при сушке поддерживают на уровне 1,5 г на килограмм массы тела. Превышение этой дозы не рекомендуется.

На сушке избегают молочных продуктов, так как в них содержится много жира. Даже обезжиренный творог считается слишком калорийным и жирным. Нужное количество протеинов получают за счет морепродуктов, морской рыбы, постной телятины.

4.3

Для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, требуется небольшой избыток белка в сочетании с силовыми тренировками. В этот период спортсмен должен употреблять 2-2,5 грамма протеинов на килограмм веса в сутки.

Все продукты должны содержать полноценные белки, то есть быть животного происхождения. Растительные протеины (кроме соевого изолята) не способствуют набору мышечной массы.

tonustela.net

В каких продуктах содержится белок

Ирина Камшилина

Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))

Белки – сложные соединения органического типа, которые состоят из более восьмидесяти аминокислот. В человеческом теле они выполняют такие функции:

  • принимают участие при усвоении углеводов, жиров, витаминов, минералов;
  • формируют соединения, которые обеспечивают иммунитет;
  • служат как материал для строения тканей, клеток, органов, образования гормонов, ферментов, гемоглобина.

При недостатке этого элемента в организме происходят серьезные нарушения. В каких продуктах содержится белок? Растительная и животная пища служат прекрасным его источником.

Статьи по теме

Какие продукты содержат больше всего белка?

Высокое содержание белка легко найти в следующих продуктах:

  • Говядина содержит много белка. Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет. Говядину следует варить или тушить, так организм получит максимум пользы.
  • Печень – важный субпродукт для человека, обогащающий питание белком. Лучше употреблять ее вареной либо в виде паштетов.
  • Птица – кроме легко усваиваемого белка, мясо птицы обладает низкой калорийностью.

  • Яйца – белок из этого продукта отлично усваивается в организме. Два яйца дают 17 г белка.­
  • Сыр – содержит много ценного строительного элемента, однако для него характерна высокая калорийность.
  • Творог – для лучшего усвоения белка употребляйте с йогуртом либо кефиром с добавлением небольшого количества сахара.­

  • Рыба – богата белком, прекрасно усваивается. Лучше выбирать анчоусы, тунец, скумбрию, сардины, лосось, кефаль, сайду.­
  • Брюссельская капуста – лидер среди овощей по содержанию белка.
  • Соя – растительный заменитель мяса.

  • Крупы – способствуют хорошему пищеварению, легко усваиваются, содержат в составе белок растительный.

Список белковых продуктов растительного происхождения

Незаменимые кислоты, которые являются составляющими чистого белка, находятся и в растительной пище. Соя – отличный источник белка растительного происхождения. Продукт лишен жиров, что благотворно влияет на печень. Белок сои усваивается практически полностью. Фасоль, другие бобовые и злаковые культуры также прекрасная альтернатива мясу. Гречиха находится среди злаков на первом месте, она изобилует железом и витаминами, положительно сказывается на кроветворной функции. Отруби и овес содержат белок, нормализуют давление и выводят холестерин.

Если Вы отказались от животной пищи, стали вегетарианцем, то следует восполнять запасы витамина В12. Он принимает активное участие в процессах по обмену веществ, деятельности нервной системы. Как альтернативу выбирайте пекарские и пивные дрожжи, морскую капусту, зеленый салат, зеленый лук, шпинат. Это отменные источники белка растительного происхождения.

Перечень белковых продуктов животного происхождения

Белки животного происхождения являются самыми полноценными, поэтому их показатели качества выше. Потребление животных белков оказывает положительное влияние. Их поступление в организм беременных женщин на поздних сроках гарантирует рождение ребенка с нормальным весом. Положительные реакции от употребления белков наблюдались и у пожилых людей. Норма потребления протеина за день — 1,5 грамм на кг веса. В каких продуктах содержится белок?

В мясных блюдах мы можем найти максимальное количество белков. В зависимости от сорта содержание их варьируется от 17 до 21%. Мясо изобилует минеральными элементами, витаминами и водой. Обязательно необходимо употреблять птицу, говядину, баранину либо свинину, так как они способствуют восстановительным процессам. Ценным поставщиком строительного элемента является кролик. Дичь и курица лучше расщепляются пищеварительным трактом. Белок рыбы и морепродуктов также очень ценен. Кисломолочные и молочные продукты богаты кальцием и белком.

Таблица продуктов, содержащих большое количество белка

Поскольку белок считается основой жизни, необходимо каждый день кушать продукты, содержащие большое его количество. Рацион должен состоять не менее, чем на 30% из протеина. Ниже в таблице приведен перечень продуктов, из которых вы сможете получить этот незаменимый элемент. В ней представлены разные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов, которые к тому же обогатят питание полезными минералами и витаминами.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Продукт

Количество белка

Количество жира

Количество углеводов

Калорийность, ккал

Мясо гуся

29

22

319

Курятина

25

6

150

Мясо барашка

24

25

300

Нежирные сорта говядины

20,2

7

168

Кролик

24

9

181

Нежирные сорта свинины

25

28

226

Белуга

24

4

131

Икра кеты

27

13,4

261

Кефаль

21,4

4,3

85

Печень трески

24

66

613

Молоко коровье 1%

33

1

0,2

5,1

Твердый сыр

30

30

До 4

300

Брынза

18

20,1

0

260

Творог

16

0,6

1,6

88

Кефир

3

1,0

4

30

Сметана

1,5

48,2

2

447

Плавленый сыр

20

20

3,8

271

Какие белковые продукты лучше употреблять для похудения?

Протеины нашим организмом усваиваются долго. После белковой трапезы еще долго не хочется кушать. А следовательно можно уменьшить калорийность суточного рациона. Белок требуется для человека с целью правильного обмена веществ. На усвоение богатой протеинами пищи требуется много затрат энергии. Чтобы мышцы хорошо работали, им необходимо поступление протеина.

Важной функцией белка является синтез коллагена. Протеин повышает степень эластичности и тонус кожи. Благодаря этому мышцы не теряют упругости, что зачастую происходит при неправильном похудении. Белковая пища помогает избежать перепадов инсулина, сахара в крови. Что позволяет контролировать голод, белок не дает превратиться в жир избытку глюкозы. Аминокислоты протеина транспортируют жирные кислоты, витамины, минералы ко всем системам и органам.

На белковой диете необходимо снизить потребление жиров, быстрых углеводов, каш с глютеном, основной упор сделать на протеин, клетчатку. Полностью отказывать себе в углеводах не следует, поскольку они требуются как энергия. Чтобы похудеть, лучше отдавать предпочтение таким белкам:

  • молоко до 2,5% жирности – лучше всего отдавать предпочтение натуральному козьему молоку;
  • диетическое мясо – любые нежирные сорта, например, отварное филе курицы;
  • рыба и дары моря;
  • яичные белки;
  • тофу, соевое молоко;
  • творог нежирных сортов.

Видео: Белковая диета для похудения

В представленном ниже видео описывается перечень продуктов, который способствуют обретению стройной фигуры при условии их включения в свой ежедневный рацион.

20-ТОП продуктов для похудения

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 13.05.2019

sovets.net

Лучшие продукты, содержащие белок для похудения и здорового питания

Люди, все мы создания привычки, и чем старше мы становимся, тем более мы укрепляемся в своих привычках, особенно, когда речь касается еды. Но пришло время перемен, уважаемые худеющие, и начнем мы с необходимых белков.

Вы уже знаете, что  потребление белка является ключевым моментом при похудении. Протеин помогает нам насытиться и нарастить чистую мышечную массу. Но, кажется, что многие из нас упускают это из вида, погрузившись в рутину и обходясь всего несколькими источниками для насыщения. Это не только приводит к хронической усталости, но и лишает ваш организм полезных питательных веществ, которые содержаться в продуктах, богатых белками, которыми вы пренебрегаете.

Какие продукты содержат белок

Именно для того, чтобы помочь вам разорвать круг невероятной скуки от потребления только курицы и яиц, мы составили список лучших белков для похудения в каждой категории продуктов. Независимо от того любите ли вы рыбу или не можете отказаться от молочных продуктов, или привыкли к отсутствию мяса в рационе, мы подготовили лучшие продукты богатые белком для вашей линии талии.

Почтите статью и узнайте, какие продукты для белковой диеты вам стоит купить, когда в следующий раз вы отправитесь в магазин.

Топ 10 самых дешевых источников белка

Фрукты и овощи, содержащие белок

Сначала разберем какая растительная пища является хорошим источником белка, далее перейдем к более привычным продуктам.

1. Шпинат

Содержание белка на 250 г (в готовом виде):

  • 41 калория
  • 5 г белка

Любимый овощ моряка Папая – это не только отличный источник белка, но также и витаминов А и С, антиоксидантов и фолиевой кислоты, которая очень полезна для сердца. В 250 граммах этой зеленой суперпищи почти столько же белка, как и в яйце, сваренном вкрутую, но при этом вполовину меньше калорий. Ищете лучший питательный заряд для мышц? Просто убедитесь, что вы приготовили его на пару, не стоит есть сырым. Способ приготовления на пару помогает сохранить витамины и облегчает задачу организму по поглощению кальция, которого в шпинате немало. Добавляйте его в супы, омлеты, блюда из пасты и овощные рагу, или просто приготовьте его на пару, посыпьте перцем, чесноком, полейте оливковым маслом и выдавите лимон. И не думайте, что вам будет мало овощей. Задумались над вопросом: Какие продукты богаты белком? Остановите выбор на шпинате. Шпинат – это один из 10 самых полезных овощей, он даже полезнее, чем капуста.

2. Сушеные помидоры

Содержание белка на 250 грамм:

  • 139 калорий
  • 6 г белка

Помидоры буквально заряжены антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск заболевания раком мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также заболеваний коронарных сосудов. Всего 250 грамм высушенных на солнце помидоров обеспечит вас 6 граммами сытного белка, 7 граммами клетчатки и ¾ дневной нормы калия, который является очень важным условием здорового сердца и восстановления тканей организма. Также они богаты витаминами А и К. Используйте их как начинку для пиццы или просто возьмите с собой для перекуса.

3. Гуава

Содержание белка на250 г:

  • 112 калорий
  • 4,2 г белка

В этом лидере среди фруктов по содержанию белка содержится 4 г протеина на каждые 250 грамм, 9 г клетчатки и всего 112 калорий. Из-за 600% дневной нормы витамина С – эквивалент семи средним апельсинам – этот тропический фрукт просто обязан прописаться в вашем списке продуктов. Так что не забудьте купить парочку этих удивительно белковых фруктов, когда в следующий раз будете в супермаркете.

4. Артишоки

Содержание белка: 1 средний овощ, 60 калорий, 4,2 г белка

Грелин – это гормон организма, который говорит вам, что вы голодны. Он подавляется, когда желудок полон, поэтому очень полезно насыщаться продуктами богатыми белком и клетчаткой. Скромный артишок в данном случае побеждает в двух номинациях: в нем почти в два раза больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г в среднем артишоке, то есть 40% дневной нормы клетчатки для женщин), а также он является самым белковым овощем. Сварите и кушайте его целиком, или сделайте из него салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и сушеных помидоров?), смешайте листья с вашими любимыми овощами и приправами, или почистите и добавьте в качестве начинки в пиццу.

5. Горошек

Содержание белка: 250 грамм, 118 калорий, 8 г белка

Этого достаточно, чтобы Папай мог сделать подъем-переворот: несмотря на свою «мягкую» репутацию, в чашке зеленого горошка содержится даже больше белка, чем в чашке шпината. А благодаря 100% дневной нормы витамина С горошек заставит вашу иммунную систему работать как часы. Добавляйте его в овощной салат или в омлет, чтобы усилить чувство сытости от яиц.

Мясо, богатое белком

6. Говядина

Содержание белка: 150 грамм стейка, 133 калории, 26 г белка

Если говорить о стейках или бургерах, то выбирайте травоядных. Да, такое мясо может обойтись не дешево, но зато оно принесет пользу вашему животу. Говядина от природы более постная и содержит меньше калорий, чем привычное мясо: стандартный постный стейк весом 250 грамм содержит 386 калорий и 16 грамм жиров. А 250-граммовый стейк из травоядного животного содержит всего 234 калории и пять грамм жиров. Мясо жвачных животных также содержит больше омега-3 жирных кислот, о чем свидетельствует исследование, опубликованное в «Журнале здорового питания», а они в свою очередь снижают риск сердечных заболеваний.

7. Бизон

Содержание белка: 150 грамм, 166 калорий, 23 г белка

Несмотря на то, что говядина является отличным вариантом, мясо бизона в последние годы также становится весьма популярным. И на то есть причины: в нем вполовину меньше жира и калорий, чем в красном мясе. Согласно Институту Питания США, пока в обычном гамбургере содержится 10 грамм жиров, в гамбургере из бизона такого же размера всего 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его самым постным мясом. Но погодите, это еще не все. Попробовав этот непривычный продукт, вы убьете сразу двух зайцев: всего за один прием пищи вы получите дневную норму витамина В-12, который доказал свое умение давать энергетический заряд, а также снизите работу генов, ответственных за сопротивляемость к инсулину и образование жировых клеток. Плюс ко всему, так как бизон по определению жвачное животное, вы можете со спокойной совестью жевать свой бургер, не беспокоясь о том, что в нем куча гормонов и вредных веществ, которые потом превратятся в жир на животе.

8. Страус

Содержание белка: 150 грамм, 194 калории, 29 г белка

Если вы хотели спросить в каких продуктах больше всего белка, то вы уже нашли ответ. Опустите вашу поднятую бровь. Мясо страуса – это восходящая звезда гриля. Несмотря на то, что технически это красное мясо и имеет насыщенный вкус говядины, в нем при этом меньше жира, чем в индейке или курице. В 150 граммах содержится около 30 грамм питательных веществ, которые отвечают за рост мышц и 6 грамм жиров. Плюс, в одной порции 200% дневной нормы витамина В-12. Это экзотическое мясо может также помочь вам получить осиную талию: в мясе страуса содержится 55% холина, одного из необходимых питательных веществ, которое отвечает за похудение. И, кстати, его совсем не сложно достать – мясо страуса уже есть в продаже в супермаркетах страны.

9. Свинина

Содержание белка: 150 грамм, 124 калории, 24 г белка

Давний враг врачей и сидящих на диете, свинина прокладывала себе путь в качестве полезной альтернативы в последнее время – главное выбрать правильный кусочек. Лучше всего выбирать вырезку: исследования университета Висконсина выяснила, что в 120-граммовой порции свиной вырезки немного меньше жиров, чем в куриной грудке. В порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина (как в яйце), полезного для вашей талии. В исследовании, опубликованном в журнале «Питание», ученые попросили 144 человека с избыточным весом питаться свежей свиной вырезкой. Спустя три месяца в группе отметили значительное похудение в области талии и живота, при этом не было потеряно ни грамма мышечной массы! Ученые предположили, что аминокислоты, которые содержаться в свином белке способствуют сжиганию жира.

Морепродукты, богатые белками

10. Палтус

Содержание белка: 150 грамм, 77 калорий, 16 г белка

Конечно, вы уже знали, что рыба богата белком, но, возможно, вас удивит тот факт, что палтус возглавляет список самых сытных продуктов, оставляя позади овсянку и овощи. «Индекс сытности продуктов питания» — австралийское исследование, опубликованное в «Европейском журнале клинического питания» поставила его на второе место. Картофель оказался на первом. Независимое австралийское исследование сравнивало сытность различных белков животного происхождения с аналогичными белками в белой рыбе (чешуйчатой). В ходе исследования выяснилось, что рыба намного более сытная, чем говядина и курица. А чувство сытости проходит гораздо медленнее именно после насыщения рыбой. Авторы исследования относят фактор сытности белой рыбы, такой как палтус к впечатляющему содержанию протеина и влиянию на серотонин, один из основных гормонов, отвечающих за аппетит. Просто убедитесь, что вы не спутали палтус с тилапией.

11. Лосось

Содержание белка: 150 грамм, 121 калория, 17 г белка

Не дайте относительно высокому количеству калорий и жиров в лососе сбить вас с толку: исследования говорят, что жирная рыба может быть отличным способом похудеть. (На самом деле, такая рыба есть в нашем списке жирных продуктов, которые помогают похудеть). В одном исследовании участников разделили на группы и предложили каждой одну из трех равной по калориям диет: без морепродуктов (контрольная группа) с белой постной рыбой или с лососем. Похудели все, но те, кто ел лосось, имели самый низкий уровень инсулина и значительное сокращение воспалительных процессов. Еще одно исследование в «Международном журнале об ожирении» обнаружило, что три порции по 200 грамм лосося в неделю на протяжении месяца в составе низкокалорийной диеты приводит к похудению на 1 кг больше, по сравнению с диетой, которая исключает употребление рыбы. Дикий лосось более постный, чем тот, который вырос в искусственном водоеме, также в нем меньше веществ, которые связаны с появлением рака. Так что, вперед, на волю за диким лососем. Это та рыбка, которую не стоит упускать из виду!

12. Консервированный тунец

Содержание белка: 150 грамм, 73 калории, 16 г белка

Тунец иль не тунец? Вот в чем вопрос. Будучи первым источником докозагексаеновой кислоты (ДГК), консервированный тунец является одним из лучших и доступных рыб для похудения, особенно это касается области живота! Одно исследование  показало, что омега-3 жирные кислоты в качестве добавок имеет уникальную способность буквально отключать гены, отвечающие за жир в области живота. Исследователи говорят, что из двух видов жирных кислот, которые содержатся в рыбе, ДГК эффективнее эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) на 40-70%, если говорить о снижении уровня ген в области живота, и препятствии к росту жировых клеток. Но что на счет ртути? Уровень ртути в тунце варьируется в зависимости от вида, в общем, чем больше рыба, тем больше в ней ртути. Голубой тунец и альбакор расцениваются как одни из самых токсичных, согласно исследованию в «Биологических записках». Но консервы из тунца делаются из самых маленьких рыбешек, поэтому считаются низкими по содержанию ртути. Такие консервы можно и нужно кушать 2-4 раза в неделю (или в количестве 600 грамм), согласно последним рекомендациям Института питания.

13. Тихоокеанская треска

Содержание белка: 150 грамм, 70 калорий, 15 г белка

Рыба с картофелем фри не поможет вам похудеть, особенно, если она жареная. Но исследование рекомендует регулярно употреблять тихоокеанскую треску. Из этой рыбы, как правило, делают рыбные палочки, вот они и помогут вам стать стройной. Одно из исследований в журнале «Правильное питание», которое называлось «Метаболизм и сердечно сосудистые заболевания», выяснило, что дополнительные 2,5 килограмма можно сбросить, если сидеть на диете, в которую входит рыба. Исследователи относят сытность трески на счет большого содержания белка в ней, а также аминокислот, которые способствуют нормализации обмена веществ.

Птица и  яйца, содержат большое количество белка

14. Индейка

Содержание белка: 150 грамм индейки, 140 калорий, 16 г белка

Диетическая и богатая белком, индейка больше не является привычным заменителем красного мяса, эта птичка заслуживает своего места. Бургер из 150 граммов индейки содержит 140 калорий, 16 грамм белка и 8 грамм жира. К тому же, индейка содержит ДГК и омега-3 жирные кислоты – 18 миллиграмм в порции, самое высокое содержание в этом списке. Они дают толчок умственной деятельности, улучшают настроение и «выключают» гены, отвечающие за жир, не давая разрастаться жировым клеткам. Просто покупайте только белое мясо, в темном слишком много жира. Будьте уверены, что вы вносите значительную долю пользы, если жарите мясо дома, еда, приготовленная в ресторане, может содержать жирные добавки для придания вкуса. Этого можно избежать, если мясо попадет прямо с гриля к вам на тарелку.

15. Курица

Содержание белка: 150 грамм грудки, 142 калории, 26 г белка

150 грамм готовой куриной грудки содержат всего 142 калории и 3 грамма жиров, но при этом 26 грамм белка – больше, чем половина дневной нормы. Но погоня за белком может негативно отразится на вкусе. (Наш обычный опрос о вкусе грудки без приправ получил ответы от «такое чувство, что ножом режешь воздух» до «мокрый носок»). Хорошие новости: всего немного воображения и вы сможете превратить этот обед после тренировки в блюдо «пальчики оближешь», если добавите приправы.

16. Яйца

Содержание белка: 1 яйцо, 85 калорий, 7 г белка

Яйца – это самый простой, дешевый и распространенный способ увеличить количество белка. Кроме того, что просто увеличивает количество потребляемого белка, каждое 85-калорийно яйцо содержит 7 грамм строителя мышц! Также яйца полезны для здоровья: в них много аминокислот, антиоксидантов и железа. Не стремитесь кушать только белки, желтки могут похвастать содержание холина, питательного вещества, которое борется с жиром. Так что вы бор в пользу всего яйца поможет вам похудеть. Покупая яйца, обращайте внимание на этикетки. Нужно покупать органические яйца по возможности. В них нет антибиотиков и гормонов. Касаемо цвета, это ваш выбор. Цвет разниться только из-за типа несушки, как в желтых, так и белых яйцах одинаковая начинка.

Фасоль и бобовые, содержат белок

17. Фасоль

Содержание белка: 125 грамм, 109-148 калорий, 7-10 г белка

Фасоль полезна не только для сердца. В ней полно белка, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые приносят пользу мозгу и мышцам. Нельзя не упомянуть, что она медленно переваривается, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым, а также сжигаете жир без чувства голода. Выбирайте простые в приготовлении виды. Добавляйте фасоль в супы и салаты, или смешивайте их с коричневым рисом и паровыми овощами, чтобы приготовить сытный и вкусный обед. Любите перекусывать? Смешайте черную фасоль с сальсой или кукурузой и ешьте с крекерами из цельных злаков в любое удобное для вас время.

18. Чечевица

Содержание белка: 250 грамм, 230 калорий, 18 г белка

Просто потрясающие пропорции: 250 грамм чечевицы содержат столько же белка, сколько и три яйца, но при этом всего 1 грамм жира! Огромное количество клетчатки делает ее очень сытной, а исследования показывают, что чечевица ускоряет процесс похудения: испанские исследователи выяснили, что люди, чья диета включает чечевицу четыре раза в неделю, теряют больше веса и улучшают свой уровень холестерина по сравнению с теми, кто не есть ее. Кушайте ее в чистом виде или добавляйте в суп.

19. Арахисовое масло

Содержание белка: 2 столовые ложки, 191 калория, 7 г белка

Это кремовое масло вызывает привыкание. И если слишком большое количество арахисового масло плачевно влияет на вашу талию, то всего 2 столовых ложки обеспечат вас полезными жирами и белком для мышц. Согласно исследованию 2014 года в американском «Журнале клинического питания», потребление арахисового масла может предотвратить сердечнососудистые и коронарные заболевания – самые распространенные болезни сердца. Выбирайте масло без соли и сахара, без углеводных масел, чтобы получить максимальную пользу. Если вам приелись стандартные бутерброды с арахисовым маслом и джемом, попробуйте добавлять масло в овсянку или смешивать с вашим коктейлем после тренировки.

Злаки, в которых есть белок

20. Хлеб из проросших зерен

Содержание белка: 2 кусочка, 138-220 калорий, 8-12 г белка

Не весь хлеб это бомба замедленного действия для того, что свести на нет все ваши усилия, направленные на похудение. Этот питательный хлеб полон чечевицы, белком и полезными злаками, а также ячменем и просом. Чтобы наполнить ломтики вкусом, сделайте овощной бутерброд невероятно полезный для вас. Два кусочка хлеба из пророщенных злаков сочетайте с хумусом, ломтиком авокадо, обжаренным красным перцем, огурцом, луком, шпинатом и помидорами.

21. Метличка

Содержание белка: 60 грамм, 180 калорий, 7 г белка

Этот напоминающий вкусом орехи безглютеновый злак, может, и мал, но полон полезных питательных веществ. В нем много клетчатки, незаменимых аминокислот, кальция и витамина С – не во всех злаках можно найти подобное. Чтобы извлечь пользу для себя, замените утреннюю овсянку на кашу из метлички, богатой белком. Смешайте 125 грамм метлички с 125 граммами воды, добавьте щепотку соли. Дайте закипеть, убавьте огонь и варите еще 15-20 минут. Снимите с огня, добавьте яблоки, корицу и немножко арахисового масла.

22. Тритикале

Содержание белка: 60 грамм, 161 калория, 6 г белка

Несмотря на то, что вы никогда не слышали об этом сытном злаке прежде, он может стать вашим новым любимчиком. Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка в 125 гаммах, а также богат полезным для мозга железом, калием, магнием и клетчаткой. Используйте тритикале вместо риса, смешивайте его с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и зеленой соей, чтобы приготовить полезное, азиатское блюдо. Если вы предпочитаете готовить в духовке, используйте муку из тритикале вместо обычной для выпечки.

Молочная продукция, богата белком

23. Сыр грюйер

Содержание белка: 30 грамм, 117 калорий, 8 г белка

Вот отличный повод для вина и сыра: этот швейцарский сыр содержит на 30% больше белка, чем яйцо, плюс треть вашей дневной нормы витамина А. Если вы нацелены на похудение, просто отрезайте небольшой кусочек и ограничьтесь одним бокалом вина, если вы женщина, и двумя – если мужчина, чтобы снизить уровень плохого холестерина и получить пользу от антиоксиданта ресвератрола.

24. Греческий йогурт

Содержание белка: 210 грамм, 150 калорий, 20 г белка

Йогурт может стать одним из главных ваших союзников при похудении. Исследование, опубликованное в «Журнале правильного питания» выяснило, что пробиотики, вроде тех, которые содержаться в кремовом, вкусном йогурте помогали женщинам с ожирением похудеть почти в два раза, по сравнению с теми, кто не потреблял пробиотики. Все объекты исследований сидели на низкокалорийной диете, но спустя 12 недель те, кто кушал пробиотики, потеряли 4,5 килограмма, в то время как те, кто обходился без них – всего 2,5. Также: те, кто ел съедобные бактерии, продолжили худеть даже после 12 недель, и сбросили порядка 6 килограмм! Что произошло с теми, кто не потреблял бактерии? Они сохранили свой вес, но не сбросили больше ни грамма. Полезные бактерии в пробиотиках помогают нормализовать обмен веществ и укрепить иммунную систему, но вы должны тщательно выбирать их источник. Йогурт – это отличный способ получить белок и пробиотики, но чтобы он был полезным, нужно читать этикетки. В большинстве содержится сахар, который превосходит количеством содержание белка.

25. 1% органическое молоко

Содержание белка: 240 грамм, 110 калорий, 8 г белка

Коровы, которые питаются органикой, очень отличаются от тех, которых пичкают гормонами и антибиотиками. А если в них нет антибиотиков, значит и в вас они не попадут. У коров, которых кормят травой, уровень омега-3 жирных кислот выше, а  конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) в 2-5 раз больше, чем у их товарок, которых кормили кукурузой и злаками. КЛК содержит группу химических веществ, которые приносят массу пользы, включая поддержку иммунной системы, укрепление костей, улучшение регуляции сахара в крови, сжигание жира, снижение риска сердечных болезней и поддерживают тело в форме. Хотя обезжиренное молоко может содержать меньше калорий, многие витамины являются жирорастворимыми, а это значит, что вы не получите всю пользу от алфавитных питательных веществ, если только не сделает выбор в пользу молока, по крайней мере, с 1% жирности.

Орехи и семечки

26. Семена чиа

Содержание белка: 30 грамм, 138 калорий, 5 г белка

Одно из главных правил сбалансированного питания гласит, что нужно поддерживать правильное отношение омега-6 жирных кислот к омега-3 жирным кислотам. Соотношение 4:1 просто идеально, но современное питание больше напоминает 20:1. Это приводит к воспалениям, которые могут спровоцировать набор веса. Согласитесь, не очень дешево кушать лосось каждый день, а вот горсточка семян чиа – одного из самых насыщенных омега-3 продуктов в мире – в коктейлях, салатах, каше, блинчиках или даже десертах вполне доступна и проста.

27. Семечки тыквы

Содержание белка: 30 грамм, 158 калорий, 9 г белка

Доктор Линдси Дункан, специалист по питанию, которая работала с Тони Дорсетом и Реджи Буш, является большой поклонницей семечек тыквы. «Горстка сырых или жареных семечек тыквы могут дать природный заряд силы на всю тренировку» — говорит она. «Они  — это отличный источник белка, полезных жиров, фосфора и цинка, что обеспечивает дополнительную энергетическую поддержку для того, чтобы использовать на максимум время, проведенное в спортзале». Добавьте их в салаты и блюда из риса, либо ешьте их сырыми.

28. Миндаль

Содержание белка: 30 грамм, 164 калории, 6 грамм белка

Думайте о миндале, как о натуральной таблетке для похудения. Исследования, в которых изучали взрослых страдающих избыточным весом или ожирением, выяснили, что в сочетании с диетой, потребление всего 60 грамм орехов может способствовать снижению веса более эффективно, чем перекус из сложных углеводов и подсолнечного масла – и это всего за две недели! (А после 24 недель, те, кто кушал орехи стали худеть на 62% быстрее!) Для оптимального результата, съедайте дневную норму перед походом в спортзал. Миндаль, богатый на аминокислоту Л-аргинин, может на самом деле помочь вам сжечь больше жира и углеводов во время тренировки, как выяснило исследование, опубликованное в «Журнале Международного общество по спортивному питанию».

29. Кешью

Содержание белка: 30 грамм, 157 калорий, 5 г белка

Кешью – это отличный источник белка, фосфора, магния, кальция и меди. Его нельзя обделять вниманием. Магний приносит невероятное количество пользы, как например, помогает телу избавиться от запора, бессонницы, головной боли и мышечных спазмов, также регулирует иммунную систему и поддерживает функции мозга. Также они содержат большое количество биотина, который сделает ваши волосы блестящими и роскошными.

Надеемся, что  в следующий раз, когда вы захотите узнать, в каких продуктах много белка, вы просто заглянете в нашу статью и спокойно отправитесь за полезными покупками!

По материалам:

The 29 Best-Ever Proteins for Weight Loss

womanshape.ru

В каких продуктах нет белка. В каких продуктах содержится белок полезный для организма

В каких продуктах нет белка. В каких продуктах содержится белок полезный для организма

Для любого человека важной частью рациона являются продукты, содержащие белок. Это своего рода строительный материал для мышечной ткани, который используется для построения и обновления мышечных клеток. Также белки способствуют продуцированию ферментов, поэтому в рационе каждого человека, который следит за своим здоровьем, должны быт продукты, в которых содержится белок

. Низко белковое питание отрицательно сказывается как на развитии маленького ребенка: из-за недостатка аминокислот, он плохо развивается. Так и для взрослых, которые постоянно подвержены физическим нагрузкам, им жизненно необходимо для поддержания сил поступления в организм достаточного количества белка. Они достаточно легко усваиваются организмом, но не практически не вызывают накапливание жира. То есть белки менее подвержены превращению в жиры в организме при их избытке, в отличие от углеводов. Потребность организма в белках сугубо индивидуальна. Она зависит от роста, веса, состава тела, количества физической активности и состояния метаболизма каждого, отдельно взятого человека. Нужно употреблять в пищу продукты богатые белком, обращая на аминокислотный состав продукта. Так как наибольшую важность для человека составляют незаменимые аминокислоты, так как они не синтезируются организмом. В этой статье я расскажу в каких продуктах содержится белок.

Белок в продуктах питания по аминокислотному составу разделяют на:

Полноценный — содержит весь аминокислотный комплекс.
Неполный — содержит не весь набор аминоксилот.

Продукты богатые белком.

Яйца — продукты богаты белком.
Яйца — продукты богатые белками. Содержат около 17% белка с полным аминокислотным комплексом, который легко усваивается, намного лучше чем из любого другого продукта. Вес двух стандартных куриных яиц около 100 грамм, что дает нам 17 грамм строительного материла для мышц. Также в яйцах содержаться омега — 3 жирные кислоты, которые участвуют во многих обменных процессах в организме.

Tворог продукт с большим содержанием белка.
Творог — 14% количество белка в продуктах кисломолочного происхождения такого типа. То есть можно найти много разновидностей творога и доля протеина в них будет отличаться. Лучше употреблять обычный обезжиренный творог, чтобы уберечь организм от ненужных калорий. Он, конечно, не очень вкусный для «не Любителя», поэтому рекомендую смешивать его с йогуртом, кефиром или даже молоком.

Сыры — продукты которые содержат белок.
Сыры — продукты содержащие белок около 30%. Он калориен, а значит такого источника белка лучше избегать и не включать его в основной рацион питания. По крайней мере перед тренировкой, чтобы не нагружать свою пищеварительную систему.

Какие продукты содержат белок с полным набором аминокислот — конечно же мясо.

Мясо птицы — продукты содержащие много белкаптица — куриное и мясо индейки продукты с большим содержанием белка. Его там только 15-20%, но оно низкокалорийное и легко усваивается, по сравнению с сырами. Что позволяет его употреблять даже вечером и включать во все диеты, ориентированные на сжигание жиров. Ведь у той же куриной грудки калорийность очень низкая, а как источник строительных материалов для мышц, она отлично подойдет.

Говядина много белка содержит.
Говядина — количество белка в продуктах этого типа около 25%. Но оно не так легко усваивается как птица, поэтому лучше употреблять его вареным. По возможности мясо нужно от молодого животного брать. В нем будет больше питательных веществ и вкусовые качества на порядок лучше.

Печень продукт содержащий белок.
Печень — это продукты с высоким содержанием белка, около 25%. Также там много железа и других питательных веществ. Употреблять печень лучше в тушеном виде или как паштет для более легкого усвоения. Это отличный вариант разнообразить свое меню новым продуктом, когда уже нет сил смотреть на мясо или яйца с творогом.

Pыба источник белка.
Рыба и другие дары моря — продукты богатые белком, который легко усваивается. Там 15-25% в зависимости от вида. Количество белка в продуктах питания таких как рыба, не самое важное. Главное его качества. Рыбу можно назвать уже готовыми аминокислотами, готовыми к усвоению. Это отличный диетический продукт, и даже если рыба жирная, ее можно смело употреблять в пищу. В ней находятся очень полезные для человеческого организма омега — 3 жирные кислоты. Очень много белка в таких видах рыбы как: тунец, сардина, лосось, скумбрия, анчоусы, кефаль, сайда.

Соя — содержание белка в продуктах растительного происхождения не высокое, но в тут их 14%. Она лидером среди растительной пищи по содержания белка является. Сою используют как заменитель мяса. Но все же ее стоит использовать как гарнир, ввиду не полного содержания в ней набора аминокислот.

Чечевица — продукт с низким содержанием жиров и большим количеством клетчатки. Это важно так как для лучшего усвоения белка нужна клетчатка, которая еще способствует очищению организма. Обязательно при употреблении большого количества мяса нужно есть много клетчатки. В одной чашке чечевицы содержится около 28 грамм белка и только 1 грамм жира. А общая калорийность составляет 230 калорий, что является ну очень низким показателем. Чечевица богата витаминами группы в, необходимые для поддержания в хорошей форме нервной и пищеварительной систем.

Надеюсь эта статья ответила в каких продуктах много белка. Теперь вы знаете, что его качество очень сильно можно отличаться в зависимости от выбранного вида продукта.

В какой крупе меньше всего белка. Продукты содержащие больше всего белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм
Краб 16,0
Креветки 18,0
Скумбрия 18,0
Камбала 16,1
Горбуша  21,0
Мойва  13,4
Сельдь  17,7
Судак  19,0
Треска  17,5
Осетр 16,4
Лещ 17,1
Минтай 15,9
Семга 20,8
Рыбные консервы в масле 17,4-20,7
Рыбные консервы в томате 12,8-19,7

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка Коэффициент усвояемости
Молоко 100%
Изолированный соевый белок Супро 100%
Говядина 92%
Рыба 92%
Другой изолированный соевый белок 92%
Мясо птицы механической обвалки 70%
Фасоль консервированная 68%
Овес 57%
Рис 54%
Арахис 42%
Кукуруза 42%
Пшеничная клейковина 27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

В каких продуктах содержится белок. Растительные белки

В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.

Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.

Одними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:

  • соя;
  • чечевица;
  • горох;
  • фасоль;
  • нут;
  • зеленый свежий горошек;
  • стручковая фасоль.

Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.

Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:

  • арахис;
  • кешью;
  • фисташки;
  • миндаль;
  • фундук;
  • грецкие орехи.

Именно в таком порядке, от наибольшего к наименьшему, перечислены орехи по содержанию белка.

В каких продуктах нет белка вообще.

Белки участвуют во всех превращениях организма – они лежат в основе метаболизма, роста и развития (в том числе интеллектуального). Не удивительно, что этот важный элемент входит в состав практически всех натуральных продуктов. В каких источниках пищи его содержание минимально?

1. Овощи – огурцы, зеленый лук, кабачки, томаты.

2. Ягоды – крыжовник, смородина, клюква, морошка.

3. Фрукты – хурма, абрикосы, апельсины, груша.

Низкое содержание белка не говорит о бесполезности продуктов. Они снабжают человека витаминами и клетчаткой, которая улучшает пищеварение. Еще в них нет жира, в основе только полезные углеводы – источник энергии и жизненных сил.

Продукты, в которых нет белка:

· растительное масло;

· животный жир;

· мармелад;

· карамель.

Эти источники пищи содержат жиры и быстрые углеводы, которые при избыточном потреблении накапливаются в виде жировых отложений.

В каких продуктах нет белка перечисление. Какие продукты содержат белок в большом количестве

Продукты, которые содержат белок в большом количестве.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Продукты растительного происхождения

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

  • (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
  • (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Наименование продукта
Бобовые
Соя 28
Фасоль 7
Чичевица 18
Горох 9
Нут
Орехи
Арахис 26,3
Фисташки 20
Миндаль 18
Фундук 15
Грецкие 15,2
Зерновые
Гречка 12.6
Твердая пшеница 11,4
Овсянка 10,8
Овощи
Брюссельская капуста 9,6
Шпинат 5,8

Белок, содержащийся в растительной пище, легко усваивается, сохраняет свои свойства при любом виде термической обработки, что позволяет значительно разнообразить рацион питания.

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.  

Животные продукты питания

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

  • Мясо и мясные субпродукты . Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
  • Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Точное количество животных белков представлено в таблице.

Продукты содержащие белок в большом количестве. Какие продукты содержат больше всего белка?

Высокое содержание белка легко найти в следующих продуктах:

  • Говядина содержит много белка. Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет. Говядину следует варить или тушить, так организм получит максимум пользы.
  • Печень – важный субпродукт для человека, обогащающий питание белком. Лучше употреблять ее вареной либо в виде паштетов.
  • Птица – кроме легко усваиваемого белка, мясо птицы обладает низкой калорийностью.

  • Яйца – белок из этого продукта отлично усваивается в организме. Два яйца дают 17 г белка.­
  • Сыр – содержит много ценного строительного элемента, однако для него характерна высокая калорийность.
  • Творог – для лучшего усвоения белка употребляйте с йогуртом либо кефиром с добавлением небольшого количества сахара.­

  • Рыба – богата белком, прекрасно усваивается. Лучше выбирать анчоусы, тунец, скумбрию, сардины, лосось, кефаль, сайду.­
  • Брюссельская капуста – лидер среди овощей по содержанию белка.
  • Соя – растительный заменитель мяса.

  • Крупы – способствуют хорошему пищеварению, легко усваиваются, содержат в составе белок растительный.

Список белковых продуктов растительного происхождения

Незаменимые кислоты, которые являются составляющими чистого белка, находятся и в растительной пище. Соя – отличный источник белка растительного происхождения. Продукт лишен жиров, что благотворно влияет на печень. Белок сои усваивается практически полностью. Фасоль, другие бобовые и злаковые культуры также прекрасная альтернатива мясу. Гречиха находится среди злаков на первом месте, она изобилует железом и витаминами, положительно сказывается на кроветворной функции. Отруби и овес содержат белок, нормализуют давление и выводят холестерин.

Если Вы отказались от животной пищи, стали вегетарианцем, то следует восполнять запасы витамина В12. Он принимает активное участие в процессах по обмену веществ, деятельности нервной системы. Как альтернативу выбирайте пекарские и пивные дрожжи, морскую капусту, зеленый салат, зеленый лук, шпинат. Это отменные источники белка растительного происхождения.

Перечень белковых продуктов животного происхождения

Белки животного происхождения являются самыми полноценными, поэтому их показатели качества выше. Потребление животных белков оказывает положительное влияние. Их поступление в организм беременных женщин на поздних сроках гарантирует рождение ребенка с нормальным весом. Положительные реакции от употребления белков наблюдались и у пожилых людей. Норма потребления протеина за день — 1,5 грамм на кг веса. В каких продуктах содержится белок?

В мясных блюдах мы можем найти максимальное количество белков. В зависимости от сорта содержание их варьируется от 17 до 21%. Мясо изобилует минеральными элементами, витаминами и водой. Обязательно необходимо употреблять птицу, говядину, баранину либо свинину, так как они способствуют восстановительным процессам. Ценным поставщиком строительного элемента является кролик. Дичь и курица лучше расщепляются пищеварительным трактом. Белок рыбы и морепродуктов также очень ценен. Кисломолочные и молочные продукты богаты кальцием и белком.

Таблица продуктов, содержащих большое количество белка

Поскольку белок считается основой жизни, необходимо каждый день кушать продукты, содержащие большое его количество. Рацион должен состоять не менее, чем на 30% из протеина. Ниже в таблице приведен перечень продуктов, из которых вы сможете получить этот незаменимый элемент. В ней представлены разные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов, которые к тому же обогатят питание полезными минералами и витаминами.

zdorovaya-eda.com


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о