Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Какие продукты содержат белок в большом количестве: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Содержание

7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом / Все для рекордов – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Зачем нужен белок?

Белки — строительные элементы нашего тела. Это полимерные соединения, которые состоят из аминокислот, соединенных в цепочки друг за другом в разных комбинациях. Белки — компоненты мышечной и костной тканей, кроме того, они входят в состав волос и ногтей. Еще одна важная функция белков — каталитическая. Большинство ферментов, без которых невозможна ни одна реакция в клетках организма, тоже являются белками.

Выделяют 20 незаменимых аминокислот, без которых организм не сможет функционировать нормально. Девять из них должны поступать с пищей, так как они не синтезируются нашим организмом.

Для тех, кто занимается спортом, белок просто необходим, ведь он важен для мышечной ткани. Показано, что белок увеличивает мышечную массу и делает человека более сильным. Кроме того, питание, в котором содержится белок, помогает дольше чувствовать себя сытым и вытесняет чувство голода — для тех, кто стремится похудеть, это также очень полезно.

Сколько нужно белка спортсменам?

Определить точное количество поможет спортивный врач, нутрициолог или опытный тренер, которые смогут оценить состояние здоровья, интенсивность тренировок и потребности организма в белке. Однако можно ориентироваться на следующие цифры.

  • Спортсмены, которые тренируются на выносливость, например бегуны, должны потреблять примерно 1,2-1,4 г белка на килограмм массы тела.

  • Люди, занимающиеся силовыми тренировками, ежедневно должны потреблять 1,4-2 г белка на килограмм массы тела.

  • Если цель — похудеть, избавиться от жировой ткани, но сохранить мышечную, то вне зависимости от типа тренировок, количество белка должно увеличиться — не менее 2 г на килограмм массы тела.

Что есть, чтобы хорошо тренироваться: белковые продукты

Специальное спортивное питание обычно содержит довольно большие порции белка, который расходуется на поддержание уже существующих мышц и рост новых. Однако не всегда нужно тратиться на спортивное питание, чаще для большинства из нас оказывается полезно просто обратить внимание на свой рацион и скорректировать его. Разбираемся, в каких продуктах много белка и в каких количествах эти продукты стоит есть. Сразу отметим, что для любого человека, не только для того, кто ведет хотя бы минимально спортивный образ жизни, важно питаться сбалансированно. Это значит, что в питании должны присутствовать все группы продуктов: и белок, и жиры, и углеводы. Исключать что-либо насовсем точно не нужно.

1. Яйца

Несмотря на то что некоторое время назад яйца считались продуктом, опасным для сердца, сейчас эта позиция пересмотрена — ряд исследований, наоборот, показывает, что яйца защищают от инсульта и вообще для сердечно-сосудистой системы полезны.

Но вернемся к белку и тренировкам. Белок, который присутствует в яйцах, отлично и легко усваивается. Кроме того, в яйцах содержится селен, витамины А и В12. Желток богат полезными жирами и антиоксидантами. В общем, получается, что одно яйцо обладает огромным количеством полезных свойств, а потому исключать яйца из рациона не следует.

2. Куриная грудка

Куриное филе — классический продукт, о котором, кажется, знают все спортсмены. Это, возможно, самый простой и самый распространенный вариант. Куриную грудку едят и девушки на диете, и мужчины, которые поднимают большие веса в зале.

Преимуществ у этого продукта и правда не мало: кроме большого содержания легкоусвояемого белка, в ней также присутствуют цинк, селен и витамины группы В. Еще один неоспоримый плюс — это очень простое в приготовлении блюдо. Конечно, можно использовать самые разные варианты готовки, но в самом простом не требуется практически ничего — грудку можно отварить или запечь.

3. Орехи

Миндаль, кешью, фисташки и другие орехи богаты не только белком, но также важной для пищеварения клетчаткой, витамином Е, магнием и марганцем. Показано, что употребление орехов помогает снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Орехи удобно брать с собой для перекуса, но также их можно добавлять к кашам или салатам, чтобы сделать блюдо более вкусным и обеспечить себя дополнительной порцией белка.

4. Молоко

Не все взрослые могут переносить молоко из-за лактазной недостаточности, которая нередко развивается с возрастом, но те, кто не ощущает дискомфорт, может смело использовать обычное молоко в качестве источника белка. Другие же могут рассмотреть для себя низколактозные варианты этого напитка – содержание белка в таком молоке обычно тоже довольно велико. Спортивные тренировки с симптомами, которые возникают при лактазной недостаточности, конечно, будут малоэффективными, а потому лучше постараться избежать неприятных проявлений — вздутия, болей в животе.

Кроме белка в молоке содержится множество витаминов и минералов, главные из которых — кальций, фосфор, а также витамин В12 (рибофлавин).

Среди других молочных продуктов с высоким содержанием белка — сыр, творог, йогурты.

5. Бобовые

Чечевица, горох, нут — это отличные источники белка. На них стоит обратить внимание всем, а особенно тем, кто придерживается вегетарианского питания. Бобовые — своеобразные рекордсмены среди растительных продуктов по содержанию белка, а потому тем, кто рассчитывает на некоторые спортивные результаты, лучше не игнорировать этот продукт.

Но они содержат не только белок. В их составе фолиевая кислота, магний, калий, железо, медь и клетчатка, которой многие из нас едят недостаточно.

6. Рыба

Рыба наряду с куриной грудкой является элементом здорового питания вне зависимости от того, занимается ли человек спортом или просто планирует питаться более правильно.

В рыбе высокое содержание белка, но также в ней содержится селен, фосфор, йод (если речь идет о морской рыбе) и витамин В12.

Не стоит забывать и о том, что морская рыба отличается большим количеством омега-3-жирных кислот, которые полезны для мозга.

Регулярное употребление рыбы помогает снизить риск проблем с сердцем и развития диабета 2-го типа.

7. Арахисовое масло

Продукт с высоким содержанием белка, пользу которого часто недооценивают. Многие считают его вредным и опасным для фигуры, но все зависит от того, какое именно арахисовое масло выбрать.

Полезным считается то, которое не содержит сахара и каких-то других добавок — в нем могут попадаться кусочки орехов, а могут отсутствовать. Это на пользе никак не сказывается.

В арахисовом масле есть белок, витамин Е, который важен для кожи, а также магний и фолиевая кислота. Кусок цельнозернового хлеба с арахисовым маслом — один из вариантов здорового завтрака, который обеспечит сытостью и энергией надолго. Впрочем, нужно помнить, что это масло достаточно калорийно и употребление его в слишком большом количестве может свести на нет весь эффект от тренировок, особенно если их целью является похудение.

Что можно сделать?

Посчитать, какое количество белка необходимо именно вашему организму, и подобрать подходящие именно для вас и вашего образа жизни простые рецепты для белковых продуктов.

Что еще мы писали про полезные продукты:

  • Какие продукты полезны для здоровья. Бюджетное правильное питание

  • 6 продуктов, полезных для зрения. Как сохранить здоровье глаз

  • 7 полезных продуктов на завтрак. Что съесть утром

«В каких продуктах содержится много белка?» — Яндекс Кью

Сообщества

Еда, напитки и кулинарияПродуктыКбжу

Анонимный вопрос

Спортивное питание

На Кью задали 3 похожих вопросаОтветитьУточнить

Алеся Трифон

Нутрициология

132

Врач, нутрициолог.  · 22 нояб 2021

Мясо, рыба, яйца, морепродукты, бобовые, семечки, орехи, крупы.

Важно получать белки из всех этих продуктов, а не какого-то одного.

Буду рада быть полезной каждому. Набираю желающих на личное сопровождение🧡

Перейти на instagram.com/alesya.trifon

Комментировать ответ…Комментировать…

Анжела Пархоменко

2

Фитнес тренер. Похудела самостоятельно на 30 кг. Углубилась в спорт и познания нутрициолог…  · 20 янв

Самое простое понимание: животные белки для мышц, органов. Растительные для гормонов. Одно без другого не бывает. Из вне мы синтезировать белок не можем, есть незаменимые виды, даже в растительных. Так что кушаем и то и другое порядка 1,5 гр на кг веса.

Комментировать ответ…Комментировать…

Goodtabs.ru

-2

GOODTABS.RU — Интернет-магазин спортивного питания с доставкой по России  · 7 сент  · goodtabs.ru

Отвечает

Даша Метелица

Здравствуйте! Белки или протеины необходимы нашему организму для правильного функционирования и восстановления тканей. К продуктам, богатыми белком можно отнести: — Творог, молоко, йогурт; — Различные виды сыров; — Мясо; — Рыба; — Орехи; — Яичный белок и т.д. Употребление продуктов богатых белком способствует похудению, набору мышечной массы и играет важную роль в… Читать далее

Интернет-магазин спортивного питания и витаминов с доставкой по России

Перейти на good-tabs.ru

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

Ответы на похожие вопросы

Какие продукты содержат белок? — 9 ответов, задан 

Фитбар.ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 16 июл 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

К белковым продуктам прежде всего относятся мясные продукты. Много белка содержит мясо курицы, индейки (грудка птицы), а также телятина, говядина. Все мясо должно быть постным — именно в нем максимальное содержание белка.

Кроме того, много белка в грибах. Но это довольно тяжелая пища для поджелудочной, ЖКТ, поэтому их лучше есть умеренно, не есть на ночь.

Творог — отличный белковый продукт. Худеющие часто заменяют им прием пищи на ночь. Он некалорийный, легко переваривается, не вызывает тяжесть в желудке. Также другие кисломолочные продукты содержат белок в том или ином количестве.

Яйца и арахисовая паста — одни из любимых продуктов бодибилдеров, т. к. они содержат большую долю белка.

Бобовые и соевые продукты, орехи — тоже хороший источник белка.

Даже в кашах, хоть они и относятся к сложным углеводам, есть белок. Небольшую порцию можно получить из гречки, киноа, овсянки и т.д.

Если вы занимаетесь спортом и вам не хватает белка для роста мышечной массы, советую добавить в рацион протеин. Это тот же натуральный белок, который получают из обычных продуктов, только в более концентрированном виде. Его можно даже худеющим, т.к. протеиновые коктейли, как правило, содержат мало калорий.

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ru

11,4 K

Комментировать ответ…Комментировать…

В каких продуктах больше всего белка? — 2 ответа, задан 

Фитбар. ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 8 окт 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Больше всего белка в модной сейчас добавке спирулине — 70 г белка на 100 г. Многие спортсмены добавляют ее в свой рацион, т. к. она содержит много полезных элементов, нужных их организму в большом количестве.

Однако норма потребления спирулины составляет всего 3 г в день. Т. е. белка из нее можно получить всего 2 г, тогда как организму нужно от 1,5 до 2,2 г на 1 кг веса в день (в зависимости от уровня физической активности).

Поэтому в рацион можно ввести еще такие продукты с высоким содержанием белка:

  • Мясо. В курице содержится около 24 г белка на 100 г, также много его в индейке, говядине, телятине. Мясо должно быть постным.
  • Рыба и морепродукты, особенно много белка в тунце.
  • Творог и другие кисломолочные продукты — они еще и полезны для ЖКТ.
  • Грибы — хороший источник белка, но с ними нужно быть осторожнее, т. к. перевариваются они довольно тяжело.
  • Яйца — любимый спортсменами продукт, т. к. это достаточно доступный по цене и легкий для усвоения источник белка.
  • Бобовые — фасоль, чечевица, соя — идеальный источник растительного белка для веганов.
  • Соевые продукты
    — еще один вариант для вегетарианцев.

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ru

Комментировать ответ…Комментировать…

Какие продукты содержат белок? — 9 ответов, задан 

Наталья Лисичкина

Медицина

6,3 K

Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года. Дополнител…  · 16 февр 2019  · health.yandex.ru

Наиболее богатые белком продукты — это мясо, рыба, птица, морепродукты, творог, яйца. Белок животного происхождения содержит полный набор незаменимых аминокислот. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.

В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.

25,9 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Какие продукты содержат белок? — 9 ответов, задан 

Станислав Ткаченко

1,8 K

Всего понемногу. .. Увлекаюсь Мексикой, теннисом и игрой на барабанах.  · 18 нояб 2018

Белок может быть растительным и животного происхождения. Еда животного происхождения с белком — молочные продукты, мясные, субпродукты, яйца. Растительные — бобовые (горох, нут, фасоль, чечевица), кунжут, тофу, орехи, семечки.

90,5 K

Комментировать ответ…Комментировать…

В каких продуктах больше всего белка? — 2 ответа, задан 

Марьяна Р.

120

Вежливая готесса.   · 21 апр 2019

Много белка в мясе говядины и мясе птицы. Далее идут рыба и соя, за ними — бобовые и орехи (фасоль, горох, чечевица, соя, фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные и подсолнечные семечки).

14,5 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Какие продукты содержат белок? — 9 ответов, задан