Какие продукты содержат витамин д3: симптомы и болезни, источники витамина

Витамины для женщин после 30 лет: какие лучше и как подобрать

18 декабря 2019

После тридцати лет в организме женщины начинаются возрастные изменения, которые могут негативно сказаться на здоровье и внешнем виде. Однако правильный рацион, прием витаминов и микроэлементов могут существенно продлить здоровье и молодость.

Возрастные изменения в организме женщины

• Замедление метаболизма. С возрастом организм производит меньше гормона роста, что может привести к уменьшению мышечной массы и тонуса. В то же время жировая ткань образуется в организме быстрее, а из-за замедленного метаболизма бороться с этим становится все труднее.
• Снижение костной массы. Это связано с тем, что костные клетки регенерируются медленнее, организм постепенно теряет кальций. Вследствие этого кости становятся более хрупкими. Недостаток кальция в организме может привести к остеопорозу и проблемам с суставами.
• Изменения кожного покрова. Происходят в результате снижения выработки коллагена и эластина – главных «белков молодости», которые отвечают за упругость кожи. Это наблюдается уже после 25 лет, поэтому именно в этом возрасте закладываются первые морщины, которые к 30 годам становятся заметны визуально.
• Снижение иммунитета. Защитные клетки и Т-лимфоциты находятся в специальном органе – тимусе. После 30 лет часть его тканей заменяется на жировые клетки. Поэтому работа иммунной системы ухудшается, а наш организм нуждается в дополнительной поддержке витаминами, минералами, микроэлементами и другими полезными веществами.

Однако все эти неблагожелательные процессы можно существенно замедлить или отсрочить. Ведь возраст – это не приговор, а всего лишь цифра.

Методы борьбы со старением – рекомендации Amway

• Активный образ жизни
• Соблюдение режима сна и питания
• Здоровый рацион
• Питьевой режим
• Минимизация стрессов
• Отказ от вредных привычек
• Регулярный прием витаминов

Активный образ жизни

Ведение активного образа жизни вовсе не означает, что вы должны бить спортивные рекорды или проводить долгие часы в тренажерном зале. Надо следовать возможностям своего организма и выбирать доступные виды тренировок. Например, бегать в подходящем вам темпе 2-3 раза в неделю. Пробежки можно заменить продолжительной пешей ходьбой, велосипедными прогулками, плаванием или элементарной, но регулярной пятнадцатиминутной гимнастикой.

Соблюдение режима сна и питания

Большое значение для здоровья имеет время и продолжительность сна.

Во-первых, спать нужно ночью. Это обусловлено тем, что именно в ночное время суток вырабатывается гормон серотонин, отвечающий за эмоциональное состояние. Поэтому недостаток ночного сна приводит к плохому настроению и стрессам. Еще один «ночной» гормон – мелатонин – участвует в метаболизме, поэтому, если вы мало спите по ночам, у вас больше шансов набрать лишний вес. Особенно это актуально для людей после 30 лет, чей обмен веществ начинает замедляться.

Во-вторых, продолжительность сна должна составлять не меньше 8 часов. В противном случае мозг запускает систему самоочистки, удаляя вполне нужные клетки и синапсы (места передачи нервных импульсов).

Здоровый рацион

Знаменитая максима «человек есть то, что он ест» до сих пор остается справедливой. Употребление натуральных и полезных продуктов, приоритет растительной пищи над животной, рыбы – над мясом – признанный залог здоровья.

Желательно полностью исключить из рациона такие продукты, как трансгенные жиры, газированные напитки, и резко уменьшить потребление сахара.

Питьевой режим

Утолять жажду лучше всего чистой питьевой водой или зеленым чаем. Стакан воды за 15 минут до еды помогает «запустить» работу желудка и ускорить обмен веществ. Главное – соблюсти указанный перерыв между приемами воды и пищи. В противном случае вода разбавит желудочный сок и это ухудшит процесс пищеварения.

Минимизация стрессов

О стрессах и их вреде сегодня известно очень много. Однако жизнь в таких крупных городах, как, например, Москва, с их напряженным ритмом и нездоровой экологией сама по себе является стрессообразующим фактором. Минимизировать агрессивное воздействие городской среды – важная задача для человека любого возраста. Ведь во время стресса вырабатываются гормоны адреналин и кортизол, которые разрушают память, ослабляют иммунитет, замедляют метаболизм, вредят работе сердца и влияют на половые гормоны. Если ликвидировать стресс немедикаментозными способами не удается, следует обратиться к врачу.

Подход к антивозрастной борьбе должен быть комплексным. Однако далеко не все работающие женщины имеют возможность исключить из своей жизни стрессы, посещать спортивный зал на регулярной основе и ежедневно рассчитывать свой рацион. В этом случае следует начать принимать витамины и БАДы.

Лучшие витаминные комплексы

Универсальные витамины

Многие женщины задаются вопросом: какие хорошие витаминные комплексы на сегодняшний день существуют? Выбор прежде всего зависит от конкретного организма и его слабых сторон. Однако есть универсальные общеукрепляющие витаминные комплексы, которые будут полезны любой женщине уже после 35 лет. Например, NUTRILITE™ Дэйли – базовый комплекс незаменимых витаминов, который рассчитан на один месяц. Так, одна его таблетка содержит 93% суточной нормы йода, 13 витаминов, 8 минералов и фитонутриенты 6 растений. Таким образом, прием одной таблетки раз в день поможет улучшить самочувствие и заполнить пробелы правильного питания, что особенно удобно для работающих и загруженных проблемами женщин.

Подробнее о Nutrilite Дэйли

Для красоты

Женщинам следует обратить внимание на серию витаминов NUTRILITE, эффект которых направлен на то, чтобы поддерживать женское здоровье, красивый внешний вид.

NUTRILITE™ Железо плюс включает фолиевую кислоту и соли двухвалентного железа – фумарат и глюконат, которые усваиваются лучше всего. Этот препарат поднимает работоспособность, укрепляет ногти и волосы, повышает кроветворные функции, что особенно важно для женщин, которые теряют железо в период менструаций. Кроме того, в женском организме содержание железа изначально в три раза меньше, чем в мужском. В составе продукта только проверенные, натуральные компоненты, поэтому его могут принимать беременные и кормящие женщины.

ще один важный комплекс очень точно называется «Формула красоты» – его действие основано на антиоксидантах, которые увеличивают срок жизни клеток, и двух главных витаминах женской привлекательности – B7 и С. Пользу этих витаминов трудно переоценить. Витамин В7 (биотин) помогает клеткам кожи удерживать влагу, а витамин С – вырабатывать коллаген. В результате состояние кожных покровов, волос и ногтей заметно улучшается. Курс рассчитан на один месяц.

NUTRILITE™ Женская гармония восполняет недостаток Омега-6, необходимой для красоты и здоровья женщины, а также влияет на самочувствие женщин перед и во время менструации.

Для поддержания иммунитета

Общеизвестно, что чеснок является одним из мощнейших иммуномодулирующих средств. Однако у него есть существенный недостаток – неприятный запах. NUTRILITE™ Чеснок поможет обойти эту проблему. В одной капсуле препарата содержится 6 мг аллицина – главного действующего вещества чеснока, который уничтожает вредные микроорганизмы, а также обеспечивает высокий иммунитет. В составе также имеется перечная мята, которая нивелирует запах.

Другой хороший иммуномодулятор – аскорбиновая кислота (витамин С). Она содержится в шиповнике, смородине, петрушке, зеленом перце, брокколи и т. п. Если же возможность употреблять эти продукты часто и в нужном количестве отсутствует, можно приобрести комплекс NUTRILITE™ Витамин С плюс. Для поддержания необходимого суточного уровня витамина С нужно выпивать всего одну таблетку. В ее составе: концентрат ягод ацеролы, цитрусовых и другие натуральные компоненты.

Витамины выпускаются в двух удобных формах: таблетках для проглатывания и жевательных таблетках.

Для борьбы с лишним весом

Так как после 30 лет метаболизм замедляется, это приводит к увеличению веса. Если возможность заниматься спортом на постоянной основе отсутствует, попробуйте Программу контроля веса Bodykey от NUTRILITE. В ней есть продукты на любой вкус. Очень удобны батончики с разными вкусами, которыми можно перекусить в течение дня и запастись энергией без вреда для фигуры. В качестве завтрака можно употреблять молочные коктейли из cухой смеси Bodykey, а на протяжении дня пить травяной чайный напиток на основе мате, ройбуша и зеленого чая.

Пища с большим количеством углеводов способствует выработке инсулина – гормона, который ускоряет переход углеводов в жиры. Чтобы затормозить этот процесс, стоит использовать блокатор углеводов от NUTRILITE – его задача блокировать излишние килокалории, которые поступают с пищей.

Узнайте больше о блокаторе углеводов от Nutrilite

На возрастные изменения оказывает влияние NUTRILITE™ КЛК 500 – препарат на основе конъюгированной линолевой кислоты (из группы жирных кислот). КЛК ускоряет метаболизм, влияет на сжигание жира и рост мышц при физических нагрузках. В сочетании с тренировками это способствует снижению веса.

Для защиты костей и суставов

Потеря кальция – серьезная возрастная проблема. Избежать ее поможет комплекс, включающий кальций, магний, витамин D – вещества, которые предотвращают ломкость костей, помогают организму усвоить кальций, а также способствуют сокращению мышц и формированию костей. Упаковка рассчитана на один месяц.

NUTRILITE™ Глюкозамин станет незаменимым помощником тем, кто занимается спортом, и тем, чьи суставы испытывают на себе повышенную нагрузку. Основной ингредиент этих капсул – глюкозамин – важнейший участник синтеза соединительных тканей. Он улучшает подвижность суставов и замедляет их разрушение.

---

Узнайте также:

В каких продуктах содержится витамин Д: ТОП-10 источников витамина

Содержание: 

 

Сейчас, зимой, самое время задуматься о восполнении запасов полезных веществ и витаминов. Самый главный витамин, который следует постоянно употреблять и восполнять — это витамин D или кальциферол. Он необходим каждому человеку. Но какие продукты содержат витамин Д и чем он полезен?

Витамин Д: польза и его основные характеристики

Витамин D (кальциферол) — незаменимый витамин, нужный организму для нормального развития костей, усвоения кальция, активной работы иммунной системы и снятия воспаления. Кроме того, данное вещество используют для профилактики инфекционных заболеваний дыхательных путей.

Дефицит витамина Д может привести к рахиту, ослабить иммунитет и повысить риск развития остеомаляции (недостаток минерализации костной ткани), гипертонии, сахарного диабета, ревматоидного артрита, рака и других заболеваний. 

Переизбыток витамина D способствует тому, что организм начинает усваивать слишком много кальция, а это в свою очередь увеличивает вероятность появления сердечно-сосудистых заболеваний и образования камней в почках.

Рассматриваемое вещество вырабатывается в кожном покрове под воздействием солнечного света, поэтому его еще называют «витамином солнца».  В коже синтезируется 90% процентов данного витамина, а с едой в организм человека поступает только 10%. Пребывание на солнце в течение 20 минут способно удовлетворить дневную потребность человека в витамине Д. 

В разном возрасте необходимо принимать разное количество кальциферола. Свою суточную норму вы можете узнать в полном обзоре витамина Д и Д3. А чтобы не возникла его нехватка следует употреблять определенную пищу. Но что это за пища и  в каких продуктах содержится витамин Д?

В данной статье мы отобрали 10 основных продуктов, содержащих витамин Д в наибольших количествах, и рассмотрели каждый из них.

№1 Жирная рыба — атлантический лосось

Лосось — это представитель вида лососевых рыб и настоящий кладезь витамина D. 

Очень важно, в каких условиях он выращен, а именно в рыбном хозяйстве или на воле. В большинстве случаев, выловленный лосось содержит 988 МЕ витамина Д на 100-граммовую порцию, или 124% дневной нормы. Однако одна порция атлантического лосося весом в 100 г, специально выращенного в искусственных условиях, содержит 250 МЕ витамина Д, что составляет 32% от необходимой нормы. 

№2 Сардина, скумбрия и селедка

Сельдь, или по-другому селедка, является очень популярной во всем мире. Ее засаливают, маринуют, коптят, консервируют, запекают и употребляют в сыром виде. В зависимости от способа приготовления будет отличаться количество витамина Д в рыбе. 

Свежая селедка содержит 216 МЕ на 100 г продукта, что составляет 27% от дневной нормы взрослого человека. Однако рыбу в таком виде мало кто ест, а в Украине более популярной считается маринованная сельдь. В 100 г маринованной сельди содержится 112 МЕ или 14% необходимого количества витамина D. 

Кроме селедки отличным источником кальциферола является скумбрия — 360 МЕ в половине филе, и консервированная сардина — в одной банке 117 МЕ (22% суточной нормы). 

№3 Рыбий жир из печени трески

Рыбий жир, изготовленный из тресковой печени — эффективный БАД, который рекомендуют пить в период, когда человек потребляет мало витаминов. Это хороший вариант для тех, кто не употребляет рыбу и морепродукты. 

Одна чайная ложка (4,9 мг) рыбьего жира из печени трески равна 448 МЕ витамина D, что является 56% от суточной нормы. Кроме того, данный продукт считается источником витамина А и содержит 150% дневной нормы данного витамина. Еще в его состав входят жирные кислоты омега-3. Те, кому не нравится запах и вкус рыбьего жира, могут пить его в капсулах.

Обратите внимание, что рыбий жир в больших количествах может быть небезопасным для организма, так как данное вещество способствует разжижению крови и может спровоцировать кровотечения. Поэтому принимайте его согласно инструкции и рекомендациям врача. 

№4 Консервированный тунец

Многие люди предпочитают тунец именно в консервированном виде из-за его вкусовых характеристик и простоты хранения. 

В 100 г данного продукта входит 268 МЕ витамина Д, а это равняется 34% от суточной нормы. Консервированный тунец также содержит витамин К. 

Важно заметить, что в его состав входит метилртуть — токсин, накопление которого может привести к негативным последствиям. Поэтому в неделю безопасно съедать не более 170 г тунца.

№5 Яичные желтки

Морепродукты и рыба — не единственный источник «витамина солнца», так как он еще входит в состав яичных желтков. Один желток содержит 37 МЕ или 5% от необходимой нормы.

Показатель рассматриваемого витамина в продукте зависит от того, как долго куры пребывали на солнце и была ли обогащена их пища витамином D. Если у вас есть возможность при покупке яиц посмотреть, какого цвета их желток, то выбирайте только куриные яйца с ярким желтком. 

№6 Лесные грибы

За исключением обогащенных кальциферолом продуктов, грибы также являются ценным источником витамина Д. Они синтезируют его под воздействием В-лучей ультрафиолетового света.

В грибах продуцируется витамин D2 (эргокальциферол), в то время как животные производят D3 (холекальциферол). Хотя витамин D2 повышает уровень витамина D в крови, однако он не такой эффективный, как витамин D3.

Тем не менее, лесные грибы являются отличным источником эргокальциферола. Так, на 100 г продукта приходится 2300 МЕ, что почти в 3 раза больше необходимого количества. Но искусственно выращенные грибы содержат очень мало рассматриваемого витамина, потому что в большинстве случаев их выращивают в темноте. Однако некоторые производители разводят грибы под ультрафиолетовыми лучами. В таких продуктах показатель эргокальциферола достигает отметки 130-450 МЕ на 100 г.

№7 Говяжья печень

Приготовленная говяжья печень (100 г) содержит 42 МЕ витамина D. Это 5% от дневной нормы. 

При употреблении говяжьей печени нужно не забывать, что несмотря на то, что она менее калорийна, чем другие виды печени, в ней содержится большое количество холестерина. Поэтому данным продуктом не следует злоупотреблять. 

№8 Сыр тофу

Природные источники витамина D ограничены, что особенно плохо для вегетарианцев или людей, не любящих рыбу. Но, к счастью, некоторые пищевые продукты, которые не содержат рассматриваемое полезное вещество, специально им обогащают. К ним относят сыр, молоко, масло и хлопья. 

В сыре тофу, наполненном кальциферолом, содержится 139 МЕ на каждые 18 граммов продукта. Однако количество питательных веществ в нем зависит от фирмы производителя и рецептур, по которым он изготовлен.

№9 Молоко (коровье, соевое)

Некоторые молочные компании перед продажей обогащают коровье молоко витамином Д. Как правило, в одной чашке такого продукта (250 мл) содержится 115-130 МЕ, а это равно 15-22% от нормы. 

Поскольку витамин D может поступать в пищу в основном с продуктами животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются высокому риску дефицита данного полезного вещества. Из-за этого популярные растительные заменители натурального молока, например, соевое молоко специально обогащаются рассматриваемым витамином и могут в одной чашке содержать до 13-15% от ежедневной норме. 

№10 Хлопья

В некоторые быстрые завтраки (злаки, овсянка быстрого приготовления) намеренно добавляют витамин D. В результате чего полстакана таких хлопьев (70-80 г) может обеспечить 54-136 МЕ или 17% суточной нормы. 

Несмотря на то, что такие завтраки быстрого приготовления содержат небольшое количество витамина Д по сравнению с жирной рыбой и морепродуктами, они являются хорошей их альтернативой для веганов и вегетарианцев. 

Теперь вы знаете, где содержится витамин Д. Однако, помните, что продукты питания обеспечивают только 10% от необходимого количества потребления «витамина солнца». Поэтому витамин D можно пить в виде добавок. 

Витамин Д в лекарственной форме

В состав биологически активных добавок может входить витамин Д2 и Д3. Какой витамином D лучше всего выбрать в аптеке объясняется в нашей статье. Добавки могут быть в форме таблеток, капсул, инъекций. Кроме того, рассматриваемое вещество входит в состав комбинированных средств и различных комплексов витаминов. 

Преимущество БАДов в том, что для их лучшего усвоения не нужно есть жирную пищу. Однако их нельзя принимать натощак, а лучше всего пить во время еды или после нее. Добавки также содержат большее количество витамина Д, чем любой рассматриваемый выше продукт. 

Чтобы точно удостовериться, что вам нужно принимать БАДы с витамином D и у вас есть его дефицит, можно сдать специальный тест в лаборатории, который покажет уровень данного вещества в организме.

Пить добавки лучше всего по рекомендации врача и в назначенных им дозировках. Не употребляйте большое количество витаминов, так как это может привести к негативным последствиям.

Ешьте продукты с высоким содержанием витамина Д, пейте биологически активные добавки с ним — и тогда риски возникновения большинства проблем со здоровьем будут минимальными. 

Какой витамин, кроме витамина Д, очень полезен и необходим каждому человеку, особенно в зимнее время? Конечно же, это витамин А. Узнайте в каких продуктах содержится витамин А и в чем заключается его польза в нашей новой статье. 

А вы знаете, что самым недооцененным микроэлементом является цинк? Он способствует укреплению иммунитета, помогает при заживлении ран и оказывает большой перечень полезных действий. Читайте о 9 основных полезных свойствах цинка, которые подтверждают, что он нужен всем. 

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

 

Источники

14 foods that contain a surprising amount of vitamin / Insider 

7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D / Healthline

Top Foods for Calcium and Vitamin D / WebMD

Vitamin D / NHS

Top 10 High Vitamin D Foods / MyFoodData

What are the best dietary sources of vitamin D? / MedicalNewsToday

Vitamin D / NIH

 

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Назначение витамина D детям с респираторными инфекциями для улучшения исхода лечения

Биологические, поведенческие и контекстуальные обоснования

От острых инфекций нижних дыхательных путей (в основном пневмонии) во всех регионах мира1 умирает больше детей в возрасте до пяти лет, чем по любой другой причине. В 2007 году во всем мире, по оценкам, умерли около девяти миллионов детей, при этом около 20%, или 1,8 миллиона детей, умерли от пневмонии. Было установлено, что недоедание усугубляет степень тяжести и общую распространенность острых инфекций нижних дыхательных путей и является важным фактором, определяющим показатели смертности в результате тяжелых форм респираторных инфекций

1–4.

Недостаточный пищевой статус является общепризнанной причиной подверженности детей раннего возраста острым инфекциям нижних дыхательных путей наряду с такими факторами, как низкий социально-экономический статус, этническая принадлежность, иммунизация ниже оптимального уровня, воздействие табачного дыма, загрязнение воздуха и другие сопутствующие хронические заболевания или недоношенность ^5–7. Было предложено несколько мер, связанных с назначением питательных микроэлементов, для защиты детей от острых инфекций нижних дыхательных путей и их профилактики. Установлено, что дефицит витамина D у детей тесно связан с риском возникновения острых инфекций нижних дыхательных путей при определенных условиях ^8–13. Например, в Эфиопии исследователи выявили рахит, или острую нехватку витамина D, у 42% детей с пневмонией, проходящих лечение в больницах ¹⁴.

Витамин D представляет собой группу жирорастворимых молекул и является одним из питательных микроэлементов, необходимых для здоровья. Витамины D2 и D3 можно получить с продуктами питания ^{15, 16} но в относительно небольшом количестве. Витамин D3 в значительных количествах содержится только в такой жирной рыбе, как лосось, тунец, сардины, или в рыбьем жире. Большая часть витамина D3 синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых солнечных лучей. Такие обогащенные продукты, как злаки, сыр и молоко, являются важным источником витамина D для детей в некоторых странах, однако эти продукты содержат лишь незначительное количество витамина D, которое может колебаться в различных пределах ^{15, 16, 17}. Запасы витамина D у взрослых определяются продуктами питания только на 10–20%, в то время как у детей этот показатель может быть еще меньше ¹⁸.

Зимой, когда синтез витамина D ограничен по естественным причинам из-за короткой продолжительности светового дня, угла падения солнечного света и ограниченной площади кожных покровов, открытых солнечному свету, взрослые и дети чаще страдают от острых инфекций нижних дыхательных путей ^{19, 20}. Считается, что витамин D играет важную роль в регулировании работы иммунной системы и может защищать от инфекций ^{21, 22}, а также от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и таких аутоиммунных нарушений, как диабет типа 1 ^23–26. Прием витамина D снижает частоту и смягчает побочные эффекты этих и других заболеваний, например острых инфекций нижних дыхательных путей, а также сокращает смертность по всем причинам ^{27, 28}.

В опубликованных источниках меры в области питания, направленные на лечение или профилактику различных форм острых инфекций нижних дыхательных путей, освещены недостаточно. Рандомизированное контрольное исследование в Афганистане продемонстрировало, что одна высокая доза витамина D3 в сочетании с антибиотиками, назначенная детям в возрасте 1–36 месяцев, госпитализированным по причине пневмонии, снижала число рецидивов пневмонии у детей, проживающих в регионе с острой недостаточностью витамина D ²⁸.

Однако для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования в различных условиях, в особенности среди популяций детей, которые не относятся к группе с низким уровнем витамина D и проживают в условиях высокой обеспеченности ресурсами. Дети, проживающие в северных широтах, испытывающие нехватку солнечного света, а также темнокожие дети подвергаются наибольшему риску дефицита витамина D и развития более тяжелых форм острых инфекций нижних дыхательных путей ^{29, 30}. . Тем не менее, до сих пор ведутся споры по поводу предельных границ достаточного уровня витамина D у детей и рекомендованной суточной дозы ^{13, 31, 32}. Американская академия педиатрии в настоящее время рекомендует ежедневный прием 400 МЕ (международных единиц) витамина D вскоре после рождения рождения, а также в детстве и в подростковом возрасте ²². Рекомендации относительно более высокого воздействия солнечного света для стимуляции выработки витамина D3 в регионах, где не назначают прием витамина D, должны быть сбалансированы относительно рекомендаций, направленных на защиту от избыточного воздействия ультрафиолетовой радиации ³³. Необходимы дополнительные данные о той роли, которую играет витамин D в отношении детских инфекций и работы иммунной системы ³⁴.

---

Библиография

¹ WHO/UNICEF. Global action plan for prevention and control of pneumonia (GAPP). Geneva, World Health Organization, 2009.

² Roth DE et al. Acute lower respiratory infections in childhood: opportunities for reducing the global burden through nutritional interventions. Bulletin of the World Health Organization, 2008, 86:356–364.

³ Tezer H et al. Early and severe presentation of vitamin D deficiency and nutritional rickets among hospitalized infants and the effective factors. Turkish Journal of Pediatrics, 2009, 51(2):110–115.

⁴ Banajeh SM. Nutritional rickets and vitamin D deficiency – association with the outcomes of childhood very severe pneumonia: a prospective cohort study. Pediatric Pulmonology, 2009, 44(12):1207–1215.

⁵ Welliver RC. Review of epidemiology and clinical risk factors for severe respiratory syncytial virus (RSV) infection. Journal of Pediatrics, 2003, 143:S112–S117.

⁶ McNally JD et al. Vitamin D deficiency in young children with severe acute lower respiratory infection. Pediatric Pulmonology, 2009, 44(10):981–988.

⁷ Nair H et al. Global burden of acute lower respiratory infections due to respiratory syncytial virus in young children: a systematic review and meta-analysis. The Lancet, 2010, 375(9725):1545–1555.

⁸ Roth DE et al. Vitamin D status and acute lower respiratory infection in early childhood in Sylhet, Bangladesh. Acta Paediatrica, 2010, 99(3):389–393.

⁹ Wayse V et al. Association of subclinical vitamin D deficiency with severe acute lower respiratory infection in Indian children under 5 y. European Journal of Clinical Nutrition, 2004, 58(4):563–567.

¹⁰ Rehman PK. Sub-clinical rickets and recurrent infection. Journal of Tropical Pediatrics, 1994, 40:58.

¹¹ Roth DE et al. Vitamin D receptor polymorphisms and the risk of acute lower respiratory tract infection in early childhood. Journal of Infectious Diseases, 2008, 197(5):676–680.

¹² Karatekin G et al. Association of subclinical vitamin D deficiency in newborns with acute lower respiratory infection and their mothers. European Journal of Clinical Nutrition, 2009, 63(4):473–477.

¹³ Manaseki-Holland S. Effects of vitamin D supplementation to children diagnosed with pneumonia in Kabul: a randomised controlled trial. Tropical Medicine and International Health, 2010, 15:1148–1155.

¹⁴ Muhe L et al. Case-control study of the role of nutritional rickets in the risk of developing pneumonia in Ethiopian children. The Lancet, 1997, 349:1801–1804.

¹⁵ Walker VP, Modlin RL. The vitamin D connection to pediatric infections and immune function. Pediatric Research, 2009, 65:106R–113R.

¹⁶ Institute of Medicine. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. 2011.

¹⁷ Chesney RW. Vitamin D and the magic mountain: the anti-infectious role of the vitamin. Journal of Pediatrics, 2010, 156(5):698–703.

¹⁸ Sichert-Hellert W, Wenz G, Kersting M. Vitamin intakes from supplements and fortified food in German children and adolescents: result from the DONALD study. Journal of Nutrition, 2006, 136:1329–1333.

¹⁹ Linday LA et al. Cod liver oil, the ratio of vitamins A and D, frequent respiratory tract infections, and vitamin D deficiency in young children in the United States. Annals of Otology, Rhinology and Laryngology, 2010, 119(1):64–70.

²⁰ Rockell JE et al. Season and ethnicity are determinants of serum 25-hydroxyvitamin D concentrations in New Zealand children aged 5–14 y. Journal of Nutrition, 2005, 135(11):2602–2608.

²¹ Bhutta ZA. Vitamin D and child health: some emerging issues. Maternal and Child Nutrition, 2008, 4(2):83–85.

²² Wagner CL, Taylor SN, Hollis BW. Does vitamin D make the world go ’round’? Breastfeed Medicine, 2008, 3(4):239–250.

²³ Stene LC, Joner G. Use of cod liver oil during the first year of life is associated with lower risk of childhood-onset type 1 diabetes: a large, population-based, case-control study. American Journal of Clinical Nutrition, 2003, 78(6):1128–34.

²⁴ Mullin GE, Dobs A. Vitamin D and its role in cancer and immunity: a prescription for sunlight. Nutrition and Clinical Practice, 2007, 22(3):305–22.

²⁵ Oren E, Banerji A, Camargo CA, Jr. Vitamin D and atopic disorders in an obese population screened for vitamin D deficiency. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 2008, 121(2):533–534.

²⁶ Urashima M et al. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. American Journal of Clinical Nutrition, 2010, 91(5):1255–1260.

²⁷ Autier P, Gandini S. Vitamin D supplementation and total mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of Internal Medicine, 2007, 167:1730–1737.

²⁸ Manaseki-Holland S et al. Effects of vitamin D supplementation to children diagnosed with pneumonia in Kabul: a randomised controlled trial. Tropical Medicine and International Health, 2010, 15(10):1148–1155.

²⁹ Grant CC et al. Child nutrition and lower respiratory tract disease burden in New Zealand: a global context for a national perspective. Journal of Paediatrics and Child Health, 2010.

³⁰ Grant WB. Variations in vitamin D production could possibly explain the seasonality of childhood respiratory infections in Hawaii. Pediatric Infectious Diseases Journal, 2008, 27(9):853.

³¹ Cleghorn S. Do health visitors advise mothers about vitamin supplementation for their infants in line with government recommendations to help prevent rickets? Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2006, 19(3):203–8.

³² Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA, Jr. Association between serum 25-hydroxyvitamin D level and upper respiratory tract infection in the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Archives of Internal Medicine, 2009, 169(4):384–390.

³³INTERSUN The Global UV Project. A Guide and Compendium. Reduce the burden of disease resulting from exposure to UV radiation while enjoying the sun safely. Geneva, World Health Organization, 2003.

³⁴ Yakoob MY, Bhutta ZA. Vitamin A supplementation for preventing infections in children less than five years of age. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2010, Issue 11. Art no: CD008824.

В каких продуктах содержится витамин D

Витамин D относится к списку витаминов, которые имеют жизненно важную ценность для человеческого организма. Ученые выделяют несколько витаминов этой группы, но наибольшую известность получили D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол).

В отличие от других витаминов, витамин D не разрушается под воздействием высоких температур, что позволяет получить его в необходимой дозировке даже из тех продуктов, которые были подвергнуты термической обработке.

 

Источники витамина D в продуктах

Получить витамин D2 (эргокальциферол) можно только с пищей. Получают его из продуктов животного происхождения, например, из жирной рыбы (особенно лососевых пород, скумбрии, сельди, печени палтуса и др.).

Богат витамином D рыбий жир, который продается в аптеке в форме капсул. Источниками витамина D служат также яичный желток, творог и сливочное масло.

Немного витамина D также содержится в молоке. Но имейте в виду — молоко также содержит фосфор, который препятствует усвоению этого витамина.

Витамин D содержат и продукты растительного происхождения, но в меньшей степени. Это картофель, подсолнечное масло, овес, зелень петрушки, крапива и полевой хвощ.

 

Другие источники получения витамина D

Несмотря на продукты, включенные в рацион питания, организм может испытывать недостаток витамина D. В таком случае вам необходимо присмотреться  к биологически активным добавкам, которые в изобилии представлены на полках аптек.

Это могут быть как целые витаминные комплексы, так и витамин D в отдельности. Что выбрать — зависит от ваших потребностей, а чтобы не переборщить с дозировкой, лучше проконсультироваться со специалистом.

Например, член комиссии РАН по противодействию фальсификации науки Петр Талантов считает, что насыщать организм некоторыми витаминами нужно в отдельных случаях – беременным, кормящим, новорожденным и, по назначению врача, пожилым людям.

В остальных случаях прием витаминов, скорее, не принесет пользы, ровно как и вреда.

Что касается мультивитаминных комплексов, содержащих витамин D, то они, по мнению эксперта, не только бесполезны, но потенциально вредны. Все дело в антиоксидантах, как правило, содержащихся в таких комплексах. Они, как известно, могут влиять на ожидаемую продолжительность жизни.

Витамин D3(холекальциферол) уникален тем, что его можно получить не только с пищей. Он так же может вырабатываться и самим организмом. Его выработка зависит от двух факторов — солнечный свет и чистый воздух.

Солнечный свет стимулирует выработку витамина D в коже. Светлая кожа синтезирует большее количество витамина D3, чем темная. С возрастом его выработка уменьшается и поэтому возникает необходимость перестроить свой рацион таким образом, чтобы организм не испытывал недостатка этого жизненно важного элемента.

Примечательно то, что его выработка происходит активнее всего в утренние и вечерние часы. В дневные часы, особенно летом, от солнечных лучей будет больше вреда, чем пользы — солнечный и тепловой удар, ожоги кожи, появление пигментных пятен и в тяжелых случаях рак кожи. К тому же, необходимый для выработки витамина D спектр солнечных лучей проходит только через чистую атмосферу, которая свободна от пыли и прочих промышленных загрязнений.

 

Продукты, богатые витамином D (Д3, Д2): 

Название продукта, содержание витамина D в 100гр

Рыбий жир — 250 мкг

Сельдь жирная — 30 мкг

Шпроты — 20,5 мкг

Скумбрия — 16.1 мкг

Cемга -11 мкг

Горбуша — 10.9 мкг

Куриный желток — 7.7 мкг

Икра красная зернистая — 2.9 мкг

Яйцо куриное — 2.2 мкг

Масло сливочное — 1.3 мкг

Молоко козье — 1.3 мкг

Минтай — 1 мкг

Нарезка красной рыбы

 

К чему приводит недостаток или переизбыток витамина D

Витамин D выполняет важную функцию в помощи усвоения кальция организмом. Благодаря кальцию наши кости и зубы дольше сохраняют прочность и молодость. Также кальций необходим для здоровья и красоты волос и ногтей. С возрастом (после 35 лет) кальций интенсивнее вымывается из костей, а кожа под воздействием солнечных лучей начинает вырабатывать меньше витамина D.

 

Главные признаки недостатка витамина D:

Ногти и волосы становятся ломкими и тусклыми;

Кости теряют прочность, следствием чего могут являться переломы не только после серьезных травм, но также и после незначительных ушибов;

Появляются проблемы с зубами, ткани зуба интенсивно разрушаются и возникает необходимость посещать стоматолога чаще.

В странах, где атмосфера сильно загрязнена и солнечные лучи нужного спектра не могут пройти сквозь атмосферу, недостаток витамина D приводит к развитию рахита у детей. Переизбыток кальция (гиперкальцемия) тоже имеет мало пользы. Гиперкальцемия способствует повышению содержания кальция в крови, что приводит к обызвестлению (кальцификации) жизненно важных органов и нарушению кровообращения.

 

Что важно запомнить для получения максимальной пользы от витамина D

Все витамины и микроэлементы важны для обеспечения жизнедеятельности нашего организма. Порой бывает сложно получить из пищи нужное количество необходимых витаминов и минералов, так как человек физически не в состоянии употребить такое огромное количество пищи. Витамин D не является исключением.

Для хорошего усвоения врачи рекомендуют принимать витамин D в сочетании с кальцием и фосфором, витаминами группы В и продуктами с содержанием витаминов А, Е и С. Если вашего питания недостаточно для получения полезных элементов, проконсультируйтесь с врачом, который назначит прием необходимого уровня витаминов и минералов, порекомендует подходящие именно вам биологически активные добавки.

В летний сезон пользуйтесь возможностью принятия солнечных ванн (в утренние и вечерние часы), не пренебрегайте прогулками на свежем воздухе в любое время года. Берегите себя и будьте здоровы.

SiS Vitamin D3 90 tabs

SiS Vitamine D3

Витамин D3 является жирорастворимым питательным веществом, которое можно синтезировать при воздействии солнца на кожу или принимать внутрь в виде добавки.

Витамин D3 является одним из самых популярных ежедневных добавок, и он связан с рядом преимуществ для здоровья: повышенное сознание, иммунитет, здоровье костей, восстановление и функциональность мышц.

Дефицит витамина D3 распространен как у широкой общественности, так и у спортсменов. Это может быть связано, в частности, с общими условиями жизни: регион проживания, тренировки в помещении или в защитной одежде. Иногда мы сами сознательно избегаем контакта с солнечными лучами. Все эти факторы уменьшают специфическое воздействие солнца, необходимое организму для синтеза витамина D3.

Исследования, показывают положительное влияние витамина D3 на организм. Более конкретно, добавка витамина D3, как было показано, поддерживает иммунную функцию. Кроме того, во время физических нагрузок мышечное напряжение  приводит к разрушени  ткани. Адаптивный процесс восстановления мышц способствует ремоделированию  и способствует повышению производительности. В данном процессе витамин D3 оказывает положительное влияние.

 

Состав: Наполнители (микрокристаллическая каллулоза, фосфат дикальция), витамин D3 (холекальциферол), разрыхлители (стеарат магния, силикагель), ксантановая камедь

 

Способ применения: 1 таблетка в день. Не превышать суточную дозу.Хранить в сухом прохладном месте, недоступным для детей.

 

Аллергены: изготовлен на оборудовании, которое обрабатывает продукты, содержащие орехи, молоко, моллюски, рыбу и сою. Внимательно изучайте состав. Подходит Вегетарианцам.

 

Страна изготовитель – Великобритания

 

Продукт зарегистрирован в агентстве Informed Sport

Витамин D3 прошёл тестирование и сертификацию в агентстве Informed Sport. По протоколу Агентство тестирует каждую партию продукта компании Science in Sport, проверка проводится в соответствии с требованиями WADA. Наличие сертификата Informed Sports подтверждает отсутствие в продукте запрещённых субстанций, включая стероиды. Сертификаты по каждому продукту предоставляем по требованию.

Витамин D3 2000 МЕ №60 (д3 2000ед)

Витамин D относится к группе жирорастворимых витаминов. Однако он не является собственно витамином в классическом смысле этого термина.

Под термином «Витамин D» понимают целую группу биологически активных веществ, куда входят инертный витамин D, получаемый из пищи (D2 — эргокальциферол) и синтезированный в коже (D3 — холекальциферол). Попадая в печень и почки, витамин D превращается в активный и очень важный метаболит – кальцитриол, обеспечивающий основные биологические эффекты витамина D. Оказывая многообразные биологические эффекты за счет взаимодействия со специфическими рецепторами в клетках многих тканей и органов, витамин D ведет себя как истинный гормон. Именно поэтому он получил второе название D-гормон.

Основное количество витамина D образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей солнца. Образование витамина D идет особенно активно летом, в солнечную погоду. Содержание же витамина D в продуктах питания довольно низкое и не может покрыть потребностей организма в этом веществе. Наибольшее количество витамина D содержится в морской рыбе, рыбьем жире, яичных желтках, печени, коровьем молоке. Грудное молоко кормящих матерей, не получающих добавки, содержащие витамин D, имеет лишь небольшое количество витамина D, совершенно недостаточное для нормального развития новорожденного ребенка.

Согласно оценкам ученых, дефицит витамина D широко распространен во всех возрастных группах. Этому способствует образ жизни человека в современных условиях. Очень немногие натуральные продукты содержат витамин D, лишь некоторые из пищевых продуктов дополнительно им обогащаются. Целый ряд факторов снижает производство кожного витамина D, в том числе повышенная пигментация кожи, её старение и применение солнцезащитных средств. Влияет и география: в широтах, расположенных выше широты 33°, синтез витамина D в коже очень низок или совсем отсутствует в течение большей части года. Нахождение в тени и облачная погода способны сократить синтез провитамина на 60%. Через стекло, одежду и крем от загара ультрафиолет, необходимый для синтеза провитамина, не проникает.

Витамин D3 и его роль в организме

Витамин D3 и костная ткань

В первую очередь, витамин D3 участвует в регуляции обмена кальция и фосфора в организме. Он отвечает за всасывание этих микроэлементов из пищи в тонком кишечнике, а также активирует процесс встраивания кальция в костную ткань, активно способствует росту скелета, минерализации костей и зубов и укреплению мышц. Многочисленные исследования показали, что дополнительный прием витамина D3 повышает минеральную плотность кости и позвоночника, на 46% снижает частоту переломов шейки бедра и на 32% — всех других видов переломов.

Витамин D3 и сердце

Витамину D3 отводится важное значение в способности организма противодействовать болезням сердца. Существуют данные, свидетельствующие о том, что низкие уровни активного метаболита витамина D могут быть связаны с ускоренным развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показали обратную зависимость между уровнями витамина D и активностью ренина в плазме, артериальной гипертензией и кальцификацией коронарных артерий. По результатам многолетних наблюдений, оказалось, что люди, испытывавшие в детстве дефицит витамина D, в зрелом возрасте чаще страдали атеросклерозом, который провоцировал развитие ишемических заболеваний сердечно-сосудистой системы. Низкие уровни витамина D были также связаны с фатальными инсультами, сердечной недостаточностью, внезапной кардиальной смертью и кальцинированным аортальным стенозом. Кардиологи уверены, что прием витамина D – простейшая профилактика сердечно-сосудистых проблем.

Витамин D3 и онкология

Витамин D3 активно противостоит онкологическим заболеваниям. Доказано, что у людей с достаточным уровнем витамина D3 в организме риск онкологических заболеваний, таких как рак молочной железы или рак кишечника, на 50% ниже, чем у людей с дефицитом витамина D3. Исследования показали, что восполнение дефицита D3 при уже имеющемся онкологическом процессе оказывает положительное влияние на течение заболевания. Ученые утверждают, что шансы на выживаемость при высоком уровне витамина D у раковых больных значительно возрастают.

Витамин D и сахарный диабет

После открытия в бета-клетках поджелудочной железы витамин-D-рецепторов (VDR) началось активное изучение роли дефицита витамина D в развитии сахарного диабета 2 типа. Доказано, что дефицит витамина D снижает секрецию инсулина бета-клетками поджелудочной железы и увеличивает инсулинорезистентность – нечувствительность тканей к инсулину.

Другие эффекты витамина D

Отмечено также влияние кальциферола на мускулатуру (предупреждает слабость мышц) и иммунитет (повышает сопротивляемость организма инфекциям). Недаром при оценке предполагаемой продолжительности жизни больного СПИДом одним из важных показателей является уровень содержания в крови витамина D. Используют витамин D и при комплексном лечении рассеянного склероза. Здесь, благодаря свойству стимулировать усвоение магния и кальция, он восстанавливает защитную оболочку нерва, нормализует передачу нервных импульсов и процесс сокращения мышц. Таким образом, восполнение дефицита витамина D с помощью препаратов витамина D в настоящее время является практически необходимым условием достижения и поддержания нормальной концентрации кальцитриола в сыворотке крови. Согласно рекомендациям международных экспертов, для профилактики и лечения дефицита витамина D применяется холекальциферол, или витамин D3.

Интерпретация концентраций 25(OH)D*, принимаемая Российской ассоциацией эндокринологов:

Согласно клиническим рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов (2015) с целью профилактики дефицита витамина D у взрослых рекомендуется:

• Лицам в возрасте 18-50 лет — получать не менее 600-800 МЕ витамина D в сутки.
• Лицам старше 50 лет — не менее 800-1000 МЕ витамина D в сутки.
• Беременным и кормящим женщинам — не менее 800-1200 МЕ витамина D в сутки.
• Для поддержания уровня 25(ОН)D более 30 нг/мл может потребоваться потребление не менее 1500-2000 МЕ витамина D в сутки.
• При заболеваниях/состояниях, сопровождающихся нарушением всасывания/ метаболизма витамина D, рекомендуется прием витамина D в дозах, в 2-3 раза превышающих суточную потребность возрастной группы.
• Без медицинского наблюдения и контроля уровня 25(ОН)D в крови не рекомендуется назначение доз витамина D более 10 000 МЕ в сутки на длительный период (> 6 месяцев).

Витамин D, или холекальциферол | Tervisliku toitumise informatsioon

Витамин D называют «солнечным», потому что под воздействием ультрафиолета солнечного света активизируются находящиеся в коже формы холестерина, которые превращаются в этот витамин.

Foto: Tatiana (Pexels)

Количество производимого витамина зависит от многих факторов, таких как площадь поверхности кожи, подвергшаяся воздействию солнца, время года, географическая широта, пигментация кожи и возраст. Выработка витамина D в коже снижается с усилением ее пигментации, а также с возрастом человека. Витамин D встречается преимущественно в продуктах животного происхождения, а также, в неусвояемой форме, в некоторых видах грибов.

Витамин D нужен:

• для лучшей усвояемости кальция и фосфора,
• для лучшего развития костей и зубов,
• для сворачиваемости крови и поддержания сердечной деятельности,
• для снижения риска заражения инфекциями и возникновения диабета.

При дефиците витамина D у детей может развиться рахит, у взрослых нехватка этого витамина способствует возникновению остеомаляции, т.е. размягчения костей, и остеопороза, т.е. пониженной плотности костной ткани. В летние месяцы достаточно, чтобы солнце освещало лицо и руки по 6–8 минут 2–3 раза в день. Тогда у людей со светлой пигментацией кожи вырабатывается примерно 5–10 мкг витамина D в день. Если пигментация кожи темная, на солнце надо находиться 10–15 минут в день.

Большие количества витамина D в биоактивных добавках токсичны и могут привести к повышению уровня кальция в крови выше нормы и почечной недостаточности. Получить с пищей такие количества этого витамина практически невозможно, если только не злоупотреблять, например, рыбьим жиром в качестве добавки.

Лучшими источниками витамина D являются (жирная) рыба, яйца, печень и обогащенные этим витамином молочные продукты.

Поскольку, согласно последним данным, у многих жителей Эстонии уровень витамина D в крови ниже рекомендуемого, как минимум с сентября по конец апреля (а с 50-летнего возраста – круглый год) рекомендуется принимать жирорастворимые препараты витамина D (маслорастворимые добавки, в которых присутствует только витамин D₃).  Достаточное поступление витамина D непременно необходимо, если человек большую часть времени проводит в закрытом помещении.

Рекомендуемые в день примерно 10 мкг витамина D содержат следующие продукты:

• 45 г лосося термической обработки,
• 330 г (6 шт.) яиц,
• 1,25 л обогащенного молока,
• 1250 г обогащенной творожной массы или йогурта.

Витамин D2 против D3: в чем разница?

Витамин D — это больше, чем просто витамин. Это семейство питательных веществ, имеющих схожую химическую структуру.

В вашем рационе наиболее часто встречаются витамины D2 и D3. Хотя оба типа помогают удовлетворить ваши потребности в витамине D, они имеют несколько важных отличий.

Исследования даже показывают, что витамин D2 менее эффективен, чем витамин D3, в повышении уровня витамина D.

В этой статье суммируются основные различия между витамином D2 и D3.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который способствует усвоению кальция, регулирует рост костей и играет роль в иммунной функции.

Ваша кожа вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света. Однако, если вы проводите большую часть времени в помещении или живете на высоких широтах, вам необходимо получать этот витамин из своего рациона.

Хорошие диетические источники включают жирную рыбу, рыбий жир, яичный желток, масло и печень.

Однако может быть трудно получить достаточное количество этого витамина только из своего рациона, поскольку богатые природные источники встречаются редко.По этим причинам люди часто недополучают.

К счастью, многие производители продуктов питания добавляют его в свои продукты, особенно в молоко, маргарин и сухие завтраки. Также популярны добавки.

Чтобы предотвратить симптомы дефицита, регулярно ешьте продукты, богатые витамином D, получайте немного солнечного света или принимайте пищевые добавки.

Поскольку витамин D является жирорастворимым, лучше выбирать добавки на масляной основе или принимать их с пищей, содержащей немного жира (1).

Витамин бывает двух основных форм:

• Витамин D2 (эргокальциферол)
• Витамин D3 (холекальциферол)

Их различия подробно обсуждаются ниже.

Резюме Витамин D — это
жирорастворимый витамин, который существует в двух основных формах: витамин D2 (эргокальциферол)
и витамин D3 (холекальциферол).

Витамин D3 поступает от животных, витамин D2 — от растений

Две формы витамина D различаются в зависимости от их пищевых источников.

Витамин D3 содержится только в продуктах животного происхождения, тогда как D2 в основном поступает из растительных источников и обогащенных продуктов.

Источники витамина D3

• Жирная рыба и рыбий жир
• Печень
• Яичный желток
• Масло
• Пищевые добавки

Источники витамина D2

• Грибы (выращенные в УФ-свете)
• Обогащенные продукты
• Пищевые добавки

Поскольку производство витамина D2 дешевле, он является наиболее распространенной формой в обогащенных продуктах.

Резюме Витамин D3 содержится только
в животных, в то время как витамин D2 поступает из продуктов растительного происхождения.

Витамин D3 образуется в вашей коже

Ваша кожа вырабатывает витамин D3 под воздействием солнечного света.

В частности, ультрафиолетовое излучение B (UVB) солнечного света вызывает образование витамина D3 из соединения 7-дегидрохолестерина в коже (2).

Аналогичный процесс происходит в растениях и грибах, где УФ-В свет приводит к образованию витамина D2 из эргостерола, соединения, содержащегося в растительных маслах (3).

Если вы регулярно проводите время на открытом воздухе в легкой одежде и без солнцезащитного крема, возможно, вы получаете все необходимое количество витамина D.

У индийцев достаточно получаса полуденного солнца два раза в неделю (4).

Просто имейте в виду, что эта продолжительность воздействия не применяется в странах, более удаленных от экватора. В этих странах вам может потребоваться больше времени для достижения тех же результатов.

Тем не менее, будьте осторожны, не проводите слишком много времени на солнце без солнцезащитного крема.Это особенно важно, если у вас светлая кожа. Солнечные ожоги являются основным фактором риска рака кожи (5).

В отличие от диетического витамина D, вы не можете передозировать витамин D3, который образуется в вашей коже. Если вашему телу уже достаточно, ваша кожа просто производит меньше.

Тем не менее, многие люди получают очень мало солнца. Они либо работают в помещении, либо живут в стране, где зимой мало солнечного света. Если это относится к вам, обязательно регулярно ешьте много пищи, богатой витамином D.

Резюме Ваша кожа вырабатывает
витамина D3, когда вы проводите время на солнце. Напротив, витамин D2 (
) вырабатывается растениями и грибами, подвергающимися воздействию солнечного света.

Витамин D3 более эффективен для улучшения статуса витамина D

Витамин D2 и D3 не равны, когда речь идет о повышении статуса витамина D.

Оба препарата эффективно всасываются в кровоток. Однако печень их метаболизирует по-разному.

Печень превращает витамин D2 в 25-гидроксивитамин D2 и витамин D3 в 25-гидроксивитамин D3.Эти два соединения вместе известны как кальцифедиол.

Кальцифедиол — это основная циркулирующая форма витамина D, и его уровень в крови отражает запасы этого питательного вещества в вашем организме.

По этой причине ваш лечащий врач может оценить ваш статус витамина D, измерив ваш уровень кальцифедиола (6).

Однако витамин D2, кажется, дает меньше кальцифедиола, чем такое же количество витамина D3.

Большинство исследований показывают, что витамин D3 более эффективен, чем витамин D2, в повышении уровня кальцифедиола в крови (7, 8).

Например, одно исследование с участием 32 пожилых женщин показало, что однократная доза витамина D3 почти в два раза эффективнее витамина D2 в повышении уровня кальцифедиола (9).

Если вы принимаете добавки с витамином D, подумайте о выборе витамина D3.

Резюме Витамин D3, по-видимому,
лучше, чем D2, в улучшении статуса витамина D.

Добавки с витамином D2 могут быть более низкого качества

Ученые высказали опасения, что добавки с витамином D2 могут быть более низкого качества, чем добавки D3.

Фактически, исследования показывают, что витамин D2 более чувствителен к влажности и колебаниям температуры. По этой причине добавки витамина D2 могут со временем разлагаться (10).

Однако неизвестно, имеет ли это отношение к здоровью человека. Кроме того, нет исследований, сравнивающих стабильность витаминов D2 и D3, растворенных в масле.

Пока новое исследование не докажет обратное, вам не следует беспокоиться о качестве добавок с витамином D2. Просто храните добавки в закрытом контейнере при комнатной температуре, в сухом месте и вдали от прямых солнечных лучей.

Резюме Добавки с витамином D2
могут с большей вероятностью разложиться во время хранения. Однако неизвестно, применимо ли то же самое к витамину D2 на масляной основе. Необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить отношение
к здоровью человека.

Как улучшить свой статус витамина D

К счастью, есть много способов улучшить свой статус витамина D.

Ниже приведены несколько идей:

• Выберите
  грибов, подвергшихся воздействию ультрафиолета (11)
• Примите
  добавок рыбьего жира, например жир печени трески
• Ешьте
  жирных рыб дважды в неделю (12)
• Выберите
  молоко или апельсиновый сок, обогащенный витамином D
• Съешьте
  немного яиц и масла (13)
• Проведите
  минимум полчаса в день на солнце, если возможно

Если вы принимаете добавки витамина D, сделайте не превышайте безопасный верхний уровень потребления, который составляет 4000 МЕ (100 мкг) в день для взрослых (14).

По данным Института медицины США, рекомендуемая суточная доза составляет 400–800 МЕ (10–20 микрограммов), но обычные дополнительные дозы колеблются от 1000–2000 МЕ (25–50 микрограммов) в день.

Подробнее об оптимальной дозировке витамина D читайте в этой статье.

Резюме Вы можете повысить уровень
витамина D, регулярно употребляя в пищу продукты, богатые витамином D, и проводя время
на солнце.

Витамин D — это не одно соединение, а семейство связанных питательных веществ.Наиболее распространенными диетическими формами являются витамины D2 и D3.

Форма D3 содержится в жирных продуктах животного происхождения, таких как рыбий жир и яичный желток. Ваша кожа также производит его в ответ на солнечный или ультрафиолетовый свет. Напротив, витамин D2 поступает из растений.

Интересно, что витамин D3, по-видимому, более эффективен при повышении уровня витамина D в крови. Хотя ученые спорят об актуальности этого для здоровья человека.

Чтобы поддерживать адекватный уровень витамина D, регулярно ешьте много продуктов, богатых витамином D, или проводите некоторое время на солнце.Если вы принимаете пищевые добавки, витамин D3, вероятно, будет вашим лучшим выбором.

Как повысить уровень витамина D3 | Здоровое питание

Шэрон Перкинс Обновлено 12 декабря 2018 г.

Витамин D уникален среди витаминов; вы можете синтезировать его в своей коже, а также абсорбировать из продуктов или добавок. Еще больше усложняет ситуацию то, что витамин D также бывает двух форм: D2 и D3. Ваша кожа синтезирует витамин D3, также называемый холекальциферолом; Вы также можете принимать D3 в виде добавок.Некоторые продукты также содержат D3. Увеличение потребления пищи, проведение большего количества времени на солнце или прием добавок могут помочь поднять уровень D3, который измеряется путем проверки уровня 25-гидроксивитамина D или 25 (OH) D. 25-гидроксивитамин D, метаболит, представляет собой форму витамина D, циркулирующую в вашей крови.

Выбор D2 или D3

Получение витаминов D2 и D3 из добавок, воздействия солнечного света или продуктов питания повысит ваш уровень 25 (OH) D. Некоторые исследователи считают, что ваше тело усваивает D3 более эффективно.По данным Управления пищевых добавок, в питательных дозах эти два вещества имеют одинаковые преимущества; при более высоких дозах ваше тело может лучше усваивать D3.

Солнечный свет

Пребывание на солнце — один из наиболее эффективных способов повышения уровня D3. Осведомленность о потенциальных опасностях рака кожи, сокращение времени на работу на открытом воздухе и широкое использование солнцезащитных кремов уменьшили пребывание на солнце в промышленно развитых странах, таких как Соединенные Штаты. Проводите всего 5–30 минут под прямыми солнечными лучами, открывая лицо, руки, ноги или спину два раза в неделю между 10 часами утра.м. и 15:00. Летом, осенью и весной витамин D3 может синтезироваться в количестве, достаточном для удовлетворения ваших потребностей, сообщает Управление пищевых добавок.

Ваше тело может накапливать избыток витамина D, жирорастворимого витамина, в жировых отложениях и печени для использования зимой, но, по данным DermNet NZ, его запасы обычно сохраняются всего от 30 до 60 дней. Если у вас темная кожа, ваша кожа поглощает меньше солнечного света. Американская академия дерматологии активно выступает против того, чтобы проводить время на солнце или в солярии как источник витамина D, и рекомендует вместо этого использовать добавки.

Продукты питания

Очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D. Говяжья печень, сыр, яичные желтки и жирная рыба, содержащие небольшое количество D3, являются лучшими диетическими источниками D3. Жир печени трески является освященным веками мощным источником D3, хотя его вкус может быть неприятным. Обогащенное молоко и апельсиновый сок также содержат витамин D; производители могут добавить либо D2, либо D3. Грибы содержат D2 в вашем рационе.

Добавки

Добавки, отпускаемые без рецепта и по рецепту, могут увеличить потребление витамина D3.Количество витамина D, необходимое для хорошего здоровья, является предметом острых споров. Совет по пищевым продуктам и питанию должен принимать 600 МЕ в день в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ в день для взрослых старше 70 лет.

Не принимайте дозы выше этой, не посоветовавшись предварительно с врачом. Некоторые организации, такие как Совет по витамину D, рекомендуют здоровым взрослым не менее 5000 МЕ в день, в то время как некоторые эксперты предлагают допустимую верхнюю дозу 10 000 МЕ в день. Допустимый верхний предел потребления Совета по пищевым продуктам и питанию намного меньше — 4000 МЕ в день.

Пищевые источники кальция и витамина D

Зачем мне нужны кальций и витамин D?

Кальций — один из строительных блоков крепких костей. Нам нужно есть продукты, содержащие кальций, на протяжении всей жизни, потому что наши кости постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Витамин D также выполняет другие функции в организме и может помочь предотвратить некоторые хронические заболевания или справиться с ними.

Сколько кальция и витамина D мне нужно?

Рекомендуемое количество кальция в день:

Возраст	Мужской	Женский
от 0 до 6 месяцев	200 мг	200 мг
от 7 до 12 месяцев	260 мг	260 мг
от 1 до 3 лет	700 мг	700 мг
от 4 до 8 лет	1000 мг	1000 мг
От 9 до 18 лет	1300 мг	1300 мг
от 19 до 50 лет	1000 мг	1000 мг
от 51 до 70 лет	1000 мг	1200 мг
Более 70 лет	1200 мг	1200 мг

мг = миллиграмм

Рекомендуемое количество витамина D в день:

Возраст	Мужской	Женский
От 0 до 1 года	400 МЕ	400 МЕ
От 1 до 70 лет	600 МЕ	600 МЕ
Более 70 лет	800 МЕ	800 МЕ

IU = Международные единицы

Люди, принимающие определенные лекарства или страдающие особыми заболеваниями, такими как остеопороз, могут иметь другие потребности в кальции или витамине D, и им следует поговорить со своим лечащим врачом.

Какие продукты содержат кальций?

Кальций содержится в различных количествах в самых разных продуктах питания. Продукты с самым высоким содержанием кальция включают молоко, обогащенный соевый напиток, йогурт и тофу, приготовленный с сульфатом кальция. Орехи, семена, бобовые и зелень также являются источниками кальция. Для продуктов, имеющих этикетку, кальций указан в процентах от дневной нормы (% DV). Продукты с содержанием 15% или выше дневной нормы содержат много кальция.

Какие продукты содержат витамин D?

Лишь некоторые продукты содержат витамин D, включая рыбу, печень и яичный желток.Большая часть витамина D в нашем рационе поступает из продуктов с добавлением витамина D. В Канаде витамин D необходимо добавлять в коровье молоко и маргарин. Другие продукты, такие как йогурт и соевый напиток, также могут содержать витамин D. Проверьте процентную суточную норму (% DV) на этикетке, чтобы узнать, содержит ли пища витамин D и сколько. Продукты с содержанием 15% или выше дневной нормы содержат много витамина D.

Следует ли мне принимать добавки?

Воспользуйтесь приведенными ниже таблицами источников пищи, чтобы узнать, сколько кальция и витамина D вы получаете.Если вы не получаете достаточного количества пищи, попробуйте добавить в свой рацион больше источников пищи. Если вам трудно получить достаточное количество пищи, вы можете принять добавку, чтобы удовлетворить свои потребности. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о правильном типе или количестве добавок, которые лучше всего подходят для вас.

Есть 2 группы, которым следует принимать добавку витамина D в дозе 400 МЕ в день, чтобы удовлетворить свои потребности:

• Младенцы и дети раннего возраста, находящиеся на грудном или грудном вскармливании и получающие детское питание
• Взрослые старше 50 лет

Пищевые источники витамина D

Продукты питания	Размер порции	Количество витамина D
Яичный желток, приготовленный	1яйцо	32 МЕ
Сельдь атлантическая, приготовленная	75 г	161 МЕ
Скумбрия атлантическая, приготовленная	75 г	78 МЕ
Маргарин	10 мл	60 МЕ
Молоко	250 мл	103 МЕ
Лосось, атлантический, дикий, приготовленный	75 г	245 МЕ
Лосось, кета, консервы	75 г	202 МЕ
Лосось, розовый, консервированный	75 г	435 МЕ
Лосось, нерка, консервы	75 г	557 МЕ
Сардины атлантические консервированные	75 г	70 МЕ
Соевый напиток, несладкий, обогащенный	250 мл	87 МЕ
Форель, приготовленная	75 г	148 МЕ
Тунец, голубой тунец, приготовленный	75 г	219 МЕ
Тунец, консервированный, светлый	75 г	36 МЕ
Тунец желтоперый (albacore, ahi), приготовленный	75 г	106 МЕ

Пищевые источники кальция

Продукты питания	Размер порции	Количество кальция
Молоко и молочные продукты
пахта	250 мл (1 с)	300 мг
Сыр твердый	50 г	370 мг *
Творог, 1%	250 мл (1 с)	146 мг
Кефир	250 мл (1 с)	267 мг
Молоко сгущенное	125 мл (1/2 стакана)	367 мг
Молоко, цельное, 2%, 1%, обезжиренное	250 мл (1 с)	от 291 до 316 мг
Йогурт	175 г (3/4 с)	272 мг *
Орехи, семена и бобовые
Миндальное масло	30 мл (2 ст. Л.)	113 мг
Миндаль, обжаренный в сухом виде	60 мл (1/4 c)	94 мг
Черная фасоль, приготовленная	175 мл (3/4 с)	34 мг
Нут вареный	175 мл (3/4 с)	59 мг
Фасоль, приготовленная	175 мл (3/4 с)	93 мг
Фасоль пинто, приготовленная	175 мл (3/4 с)	58 мг
Ядра кунжута, сушеные	60 мл (1/4 с)	23 мг
Тахини (кунжутное масло)	30 мл (2 ст. Л.)	130 мг
Белая фасоль, приготовленная	175 мл (3/4 с)	119 мг
Соевые продукты и напитки
Соевый напиток, несладкий, обогащенный	250 мл (1 с)	318 мг
Соевый напиток, несладкий, обычный	250 мл (1 с)	65 мг
Соя, творог	150 г	282 мг
Темпе, приготовленный	150 г	144 мг
Тофу, приготовленный из сульфата кальция	150 г	525 мг
Овощи и фрукты
Брокколи, вареные, сушеные	125 мл (1/2 стакана)	33 мг
Китайская брокколи / гай лан, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	46 мг
Пекинская капуста / бок-чой, вареная, сушеная	125 мл (1/2 стакана)	84 мг
Кале, вареная, сушеная	125 мл (1/2 стакана)	49 мг
Зелень горчицы, отварная, сушеная	125 мл (1/2 стакана)	87 мг
Бамия вареная, сушеная	125 мл (1/2 стакана)	65 мг
Оранжевый	1 средний	52 мг
Зелень репы, отварная, сушеная	125 мл (1/2 стакана)	104 мг
Другое
Меласса Blackstrap	15 мл (1 столовая ложка)	179 мг
Рыба сушеная, корюшка	35 г	560 мг
Лосось, розовый, консервированный с костями	75 г	212 мг
Сардины атлантические консервированные с костями	75 г	286 мг
Водоросли (агар), сухие	125 мл (1/2 стакана)	50 мг
Морские водоросли, вакамэ, сырые	125 мл (1/2 стакана)	63 мг

мл = миллилитр, г = грамм, c = чашка, столовая ложка = столовая ложка, мг = миллиграмм
* содержание кальция может варьироваться, проверьте этикетку

Продукты, богатые витамином D и кальцием

Витамин D и кальций необходимы для многих жизненно важных процессов вашего организма и общего состояния здоровья, хотя многие люди не осознают, что преимущества витамина D и кальция взаимосвязаны.

Витамин D способствует нормальному усвоению и использованию кальция и помогает обеспечить нормальный уровень кальция в крови. Фактически, почти 99% вашего запаса витамина D используется для регулирования уровня кальция в организме; оставшаяся часть используется для укрепления иммунной системы и поддержания мышечной силы.

Вот почему мы предлагаем витамин D и кальций в одной добавке — и почему мы перечислили продукты, которых много в обеих!

Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты, включая сыр, молоко и йогурт, считаются наиболее важной группой пищевых продуктов с точки зрения потребления кальция.

Другие богатые источники пищи включают:

• Тофу
• Инжир
• Яйца целые
• Листовая зелень, например шпинат и капуста
• Бобовые
• Гайки
• Рыба с мягкими костями и
• Продукты, обогащенные кальцием.

(Жесткая вода также вносит значительный вклад в потребление кальция.)

Продукты, богатые витамином D

Витамин D3 естественным образом вырабатывается в коже, когда она подвергается воздействию солнечного света, отсюда его прозвище «Солнечный витамин».

Однако, если вы не живете в северных регионах с ограниченным солнечным светом, не можете проводить много времени на открытом воздухе или даже если у вас темная кожа, важно знать, какие продукты могут дать вам витамин D. выравнивает потребности вашего тела.

Говяжья печень занимает важное место в этом списке, но если она вам не нравится, то жирная рыба, такая как тунец, скумбрия и лосось, богата витамином D.

Хорошими источниками снова являются молоко и сыр. Многие продукты обогащены витамином D, например, некоторые молочные продукты, апельсиновый сок, соевое молоко и злаки.

Сколько мне нужно витамина D и кальция?

PHE (Общественное здравоохранение Англии) рекомендует мужчинам и женщинам принимать 700 мг кальция в день. Что касается витамина D, рекомендуемая дневная поддерживающая доза составляет 400 МЕ в день (или 10 мкг), как указано в руководстве NICE (Национальный институт здравоохранения и качества ухода). Руководство было разработано для того, чтобы население Великобритании имеет удовлетворительный уровень витамина D в течение всего года, для того, чтобы защитить здоровье костей опорно-двигательного аппарата.

В то время как большинство людей должны иметь возможность получать рекомендуемое количество витамина D и кальция без использования добавок, есть те из нас, кто, возможно, из-за диетических ограничений или медицинских условий, возможно, не получает достаточного количества этих минералов с пищей, которую они есть.Если вы не можете обеспечить рекомендуемую суточную дозу с пищей, можно использовать добавки, но проконсультируйтесь с врачом.

Примеры рецептов

Пряная киноа с лососем и яйцом

Тунец, скумбрия и лосось — идеальные источники витамина D, который, помимо прочего, необходим для здоровья костей, иммунной системы и функций мышц. Киноа — новый суперпродукт, о котором все говорят, стоит попробовать в этом году, если вы еще не открыли его. Для начала попробуйте этот быстрый рецепт, чтобы добавить немного специй в свой Spring.

Состав

• 1 чайная ложка пасты харисса
• 500 мл воды
• 175 г киноа
• 300 г филе лосося без кожи
• 1 головка брокколи, разделенная на соцветия
• 2 яйца вкрутую, очищенные от скорлупы и четвертинки
• 2 тертые моркови
• 100 г мелко нарезанного молодого шпината
• 1 красная луковица, нарезанная ломтиками
• ½ огурец, нарезанный ломтиками
• 30 г султан
• 5 столовых ложек нарезанной свежей мяты и веточек для украшения

Для перевязки

• 2 столовые ложки оливкового масла
• Цедра и сок лимона
• 1 столовая ложка меда
• 4 столовые ложки нарезанной свежей петрушки

Метод

1. Смешайте пасту хариссы и 500 мл воды в кастрюле и доведите до кипения.Добавьте киноа, накройте крышкой и варите 15 минут или пока вода не впитается. Переложите в сервировочную миску.
2. Тем временем сварить лосось в кастрюле, залить кипятком и варить на медленном огне 4–5 минут, а затем отставить с закрытой крышкой еще на 5 минут для пара. Слейте воду из лосося, затем смешайте с киноа.
3. Пока лосось готовится, приготовьте брокколи в кипящей воде в течение 4-5 минут, пока она не станет мягкой, но хрустящей. Слейте воду и добавьте к киноа вместе с оставшимися ингредиентами.
4. Смешайте ингредиенты для заправки в банке, закройте крышку и хорошо встряхните до смешивания. Вылейте заправку на смесь киноа и слегка перемешайте. Приправить солью и перцем по вкусу и украсить мятой. Наслаждаться!

Узнать больше

Щелкните следующие ссылки, чтобы получить дополнительную информацию о преимуществах витамина D и кальция.

природных источников витамина D и кальция

В последнее время резко возросло количество случаев рахита в Соединенном Королевстве и Соединенных Штатах.Это заболевание в первую очередь вызвано диетическим дефицитом витамина D и кальция, что приводит к размягчению костей и симптомам искривления ног, задержки роста и слабости.

грицалак каралак | Shutterstock

Витамин D и кальций являются основой лечения людей с остеопорозом, заболеванием взрослых, для которого характерны пористые и ослабленные кости.

Какова функция витамина D и кальция?

Витамин D важен для усвоения организмом таких минералов, как кальций и фосфор.Минералы абсорбируются из принятой пищи и добавок и откладываются в костях.

Витамин D называют «витамином солнечного света», так как воздействие на кожу солнечного света необходимо для преобразования предшественника витамина D, содержащегося в пищевых источниках, в форму витамина D, которая может использоваться организмом. Кожный синтез обеспечивает организм примерно 80% необходимого витамина D. Однако, если воздействие солнечного света ограничено (как это происходит в особенно холодных регионах зимой), возрастает зависимость от пищевых источников для достижения необходимого уровня витаминов.

Кальций играет важную роль в поддержании костной структуры, но также необходим для регулирования других функций, таких как свертывание крови, сократимость сердца и нервно-мышечная активность.

Какие диетические источники витамина D и кальция?

Рыба

Рыба — лучший источник витамина D. Мясо жирной рыбы, такой как тунец, скумбрия и лосось, богато витамином D. Всего в 3 унциях приготовленного лосося содержится около 450 международных единиц (МЕ) витамина D.Жир печени трески является еще одним популярным источником витамина D и может обеспечить около 1360 МЕ витамина D.

Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как сыр (особенно сыр рикотта) и йогурт, богаты как витамином D, так и кальцием. Однако молочные продукты, как правило, содержат много жира, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах как часть сбалансированной диеты, чтобы предотвратить ненужный набор веса.

Яичные желтки

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), большое яйцо весом примерно 50 г содержит примерно 50 МЕ витамина D3, с наибольшей концентрацией кальция в желтке.Включение цельных яиц в рацион может помочь увеличить потребление витамина D.

Грибы

Культурные грибы содержат эргостерин растительного стерола, который является предшественником витамина D. Когда грибы подвергаются воздействию солнечного света; они естественным образом производят витамин D.

Овощи

Темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, окра и листовая капуста, богаты кальцием. Эти овощи являются важным компонентом веганской диеты, в которую не входят продукты животного происхождения.

Потребление витамина D и кальция с пищей необходимо для укрепления здоровья костей и предотвращения заболеваний костей.Эти несколько натуральных продуктов богаты витамином D и кальцием. Обогащение продуктов питания витамином D и кальцием — безопасный и эффективный способ обеспечить, чтобы большинство людей, живущих в Соединенных Штатах и ​​Соединенном Королевстве, достигали рекомендованных уровней дневного потребления.

Дополнительная литература

Какие источники натурального витамина D являются лучшими?

Витамин D — один из важнейших витаминов для вашего здоровья в целом. Исследования показывают, что витамин D может помочь в лечении или профилактике аутоиммунных заболеваний, рака, депрессии, хронической боли, болезней сердца и даже остеопороза.

Кроме того, наиболее важные роли витамина D заключаются в том, чтобы способствовать усвоению кальция, регулировать вашу иммунную систему и поддерживать сокращение клеток. Этот витамин почти ни для чего не годится.

Вы можете предположить, что, как и другие витамины, он содержится в пище. Но знаете ли вы, что существует очень мало хороших пищевых источников витамина D?

Воздействие естественного солнечного света является основным источником витамина D для детей и взрослых.

Когда солнечные лучи УФ-В попадают на кожу, происходит реакция, которая позволяет клеткам кожи производить витамин D.Если у вас светлая кожа, выходите на улицу в течение 10 минут на полуденное солнце с обнажением 40% вашей кожи — в шортах и ​​топе без рукавов (без солнцезащитного крема), что даст вам достаточно воздействия, чтобы произвести около 10 000 международных единиц (МЕ) витамин!

Некоторые эксперты говорят, что достаточно получать здоровую дозу 10-15 минут летнего солнца 2-4 раза в неделю (если только у вас уже нет серьезного дефицита).

Это неверно весной и осенью, когда солнце находится ниже, не говоря уже о зимних месяцах.Зимой невозможно производить витамин D с помощью солнца, если вы живете к северу от 37 градуса северной широты (который проходит на полпути через Калифорнию на запад и Вирджинию на востоке). Поэтому более половины американцев и всех канадцев подвержены высокому риску дефицита витамина D.

Реальность такова, что большинство населения мира не получает достаточно солнечного света. Таким образом, хотя пребывание на солнце является главным естественным источником витамина D, продукты и добавки гарантируют, что вы не снизитесь до его дефицита.

Примечание: Научные данные показывают, что риски для здоровья от слишком большого количества солнца (меланома) перевешиваются опасностями для здоровья от слишком малого количества витамина D — в 10 раз! Однако, если ваш врач посоветовал вам избегать или ограничивать пребывание на солнце, или вы просто не чувствуете себя комфортно, получая витамин D от солнца, добавки могут быть вашим лучшим выбором. Перейдите к последнему разделу этой статьи, чтобы узнать больше о добавках витамина D.

* RDI = Рекомендуемая дневная норма.RDI — это справочные номера, разработанные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, чтобы помочь потребителям определить, содержит ли продукт много или мало определенного питательного вещества. RDI рассчитываются на основе сложных формул, но с точки зрения непрофессионала, это минимальные суммы, необходимые для здоровья. Например, РСНП витамина D составляет 400 МЕ для взрослых, но большая часть научного сообщества утверждает, что потребление витамина D в несколько раз выше. Имейте это в виду, когда смотрите на данные о продуктах питания, представленные здесь!

Лосось в дикой природе

Лучшим источником природного витамина D является жирная рыба.Лосось — отличный выбор. Согласно базам данных по питательным веществам, порция лосося на 3,5 унции содержит от 360 до 1300 МЕ. Также имеет значение, дикий это или выращенный на ферме. Например, исследование 2009 года показало, что выловленный в дикой природе лосось содержит 988 МЕ витамина D на порцию 3,5 унции (300 граммов). Говорят, что выращенный лосось содержит примерно 25% витамина D, чем дикий лосось.

Консервированные сардины

Помимо витамина D, сардины являются одним из основных источников омега-3 жирных кислот.Они содержат значительное количество белка на порцию и многие важные минералы для поддержания вашего общего здоровья и здоровья костей! Кроме того, они также являются одним из наименее загрязненных (ниже в пищевой цепочке) и устойчивых источников рыбы, поэтому сардины часто встречаются в добавках с омега-3.

Сырые устрицы

Не самая привлекательная еда в списке для некоторых, сырые устрицы низкокалорийны и богаты питательными веществами . Помимо того, что они являются хорошим источником витамина D (шесть сырых устриц содержат 269 МЕ или 67% от РСНП), они также содержат витамин B12, медь, фосфор и цинк.Например, было показано, что медь оказывает положительное влияние на здоровье костей.

Масло печени трески

Масло печени трески, традиционная жирная кислота омега-3 и добавка витамина D прошли долгий путь по вкусовым качествам с тех пор, как были рекомендованы в 1960-х годах. Но вы все равно можете предпочесть банку тунца или свежего дикого лосося! Примечание: в самых рафинированных маслах печени трески сегодня удален витамин D! Проверьте свой лейбл, чтобы быть уверенным.

Консервированный тунец

Консервированный тунец широко используется из-за его тонкого вкуса и удобства — поскольку в большинстве домашних хозяйств одна или две банки тунца всегда хранятся в кладовой.Используйте его в бутербродах или салатах, чтобы извлечь пользу из этой богатой питательными веществами пищи. В ста граммах (размером с хоккейную шайбу) содержится 59% вашей суточной нормы витамина D, а также магний, фосфор, калий и селен. Обеспокоены тяжелыми металлами, связанными с более крупной рыбой, такой как тунец? В кровотоке тунца недавно было обнаружено новое селенсодержащее соединение, называемое селенонеином, которое может помочь объяснить, почему рыба, содержащая больше селена, чем ртуть, полезна для нас. Селенонеин увеличивает скорость детоксикации ртути и ее вывода из организма рыб — и, следовательно, их здоровое воздействие на нас, когда мы их потребляем.Другими словами, поддерживая здоровый уровень основных минералов, мы способны противостоять токсичным. Фактически, наш эксперт по здоровью костей Лара Пиццорно съедает 1 бразильский орех, который является продуктом, богатым селеном, после еды, которая включает в себя любой вид рыбы (или включает его в само блюдо, нарезанное в салате или песто и т. Д.) как метод детоксикации.

Креветки

Популярный вид моллюсков с низким содержанием жира по сравнению с другими источниками морепродуктов с витамином D. Четыре крупных креветки содержат 11% от вашей суточной нормы витамина D.Они также содержат витамин А, магний, фосфор и калий.

Обогащенные продукты

Поскольку существует очень мало естественных источников пищи, которые содержат достаточное количество витамина D, решением было обогащение продуктов витамином D. Это началось в 1930-х годах, когда возникла болезнь дефицита витамина D. рахит был серьезной проблемой общественного здравоохранения в США. Была введена программа «обогащения» молока, которая, надо отдать должное, почти устранила это заболевание.В настоящее время 98% молока в США обогащено 400 международными единицами (МЕ) витамина D на литр. Другие продукты, которые обычно обогащены витамином D, включают хлопья для завтрака, фруктовые соки, хлеб (в заквасочных дрожжах), маргарин или другие овощные спреды. Примечание: В статье в журнале American Journal of Clinical Nutrition за 2006 год исследователи заявили, что витамин D2, используемый для обогащения некоторых продуктов питания, уступает витамину D3. Другое исследование показало, что это связано с тем, что витамин D2 имеет значительно более низкую эффективность, а его действие не длится так долго, как витамин D3.Проверьте этикетку ваших продуктов, чтобы узнать, есть ли в них D3, указанный как холекальциферол, или D2, эргокальциферол.

Икра

Икра — это вяленая икра (рыбные яйца), которую можно есть свежей или пастеризованной. Его можно есть отдельно, с крекерами или даже с яичницей! Если вы все же попробуете этот деликатес, знайте, что черная или красная икра содержит 37 МЕ витамина D всего в одной столовой ложке.

Яичные желтки

Хотя белок яйца содержится в основном в яичном белке, витамин D в основном содержится в желтке.Обычные яичные желтки содержат около 5% от суточной нормы витамина D — совсем немного. Однако было показано, что яйца от кур свободного выгула содержат более высокий уровень витамина D — в четыре раза выше! Другие животные, выращиваемые на пастбищах, такие как свиньи, также могут производить больше витамина D. У свиней такая же кожа, как у людей, которая может накапливать витамин D в своем жире под кожей. Воздействие солнца, помимо кормления травой, способствует лучшему минеральному статусу животных, выращиваемых на пастбищах. Например, по словам профессора Дона К., свиньи, выращиваемые на пастбищах, также содержат на 74% больше селена и на 300% больше витамина Е, чем обычные свиньи.Махан из Университета штата Огайо.

Грибы

Грибы портобелло, сморчок, шампиньоны, белые и шиитаке содержат эргостерин, предшественник витамина D. В одной чашке все еще содержится всего 13-15 МЕ витамина. По некоторым данным, вы можете ставить грибы на солнце, чтобы повысить содержание в них витамина D. УФ-лучи запускают процесс, называемый фотосинтезом . Этот процесс увеличивает уровень витамина D как в грибах, находящихся на солнце, так и в организме человека.

---

Влияет ли приготовление пищи или обработка на содержание витамина D в продуктах питания?

Вы, наверное, слышали, что приготовление пищи может уменьшить количество витаминов в пище, особенно в растительной пище.Витамины B и C наиболее уязвимы к нагреванию и теряются в овощах и фруктах при приготовлении на пару или варке, поскольку они попадают в воду для приготовления пищи. Но как насчет витамина D?

Влияние приготовления на содержание витамина D в рыбе варьируется в зависимости от разновидности рыбы. Исследования 2009 года показали, что при запекании лосося почти все содержание витамина D (240 МЕ витамина D3) осталось от 3,5 унций лосося. Первоначальное количество сырого лосося составляло 245 МЕ витамина D3. Однако при обжаривании лосося на растительном масле осталось только 50% (123 МЕ).

Исследование, проведенное в 2014 году, посвященное влиянию приготовления пищи на витамин D3 в яйцах, маргарине и зернах (варка, жарка и выпечка), показало, что уровень витамина D в яйцах и маргарине в духовке в течение 40 минут при нормальной температуре приготовления сохраняется только 39-45%. Жарка была лучше, на 82-84%. Вареные яйца сохраняли 86-88% своего витамина D. Удерживание витамина D в ржаном хлебе на 69% было ниже, чем в пшеничном — на 85%. Исследователи заявили: «Сохранение витамина D после приготовления следует учитывать при будущих расчетах диетического потребления витамина D.

С другой стороны, по словам ученого Майкла Ф. Холика, уровень витамина D в грибах остается неизменным при приготовлении. Холик говорит, что тепло может даже облегчить усвоение витамина D.

Примечание: Обезжиривание молока, то есть обезжиренное молоко или 1%, не влияет на всасывание витамина D. Хотя D3 / холекальциферол, добавляемая в коровье молоко, является жирорастворимым, поэтому можно подумать, что его может быть меньше. В обезжиренном молоке витамин D в любом типе молока в основном связан с содержащимися в нем белками, а не с жирами.И именно в белках витамин D транспортируется в крови.

---

Преимущества витамина D

Витамин D отличается от других витаминов тем, что влияет на все ваше тело.

Рецепторы, которые реагируют на витамин D, были обнаружены почти во всех типах клеток, от мозга до костей. Основная функция витамина D — помочь усвоить кальций и фосфор в кишечнике, а это влияет на множество важных процессов. Оптимизация уровня витамина D может помочь вам предотвратить дюжину типов рака (включая рак поджелудочной железы, легких, груди, яичников, простаты и толстой кишки).Фактически, исследования заявляют, что 600000 случаев рака груди и колоректального рака в год можно предотвратить с помощью адекватного приема витамина D.

Помимо рака, увеличение витамина D3 может предотвратить другие заболевания, которые ежегодно уносят один миллион жизней во всем мире, согласно исследованию. Всемирная организация здоровья. Известно, что наличие здорового количества витамина D снижает риск сердечных заболеваний, диабета, воспалительных заболеваний кишечника, ревматоидного артрита, рассеянного склероза и, конечно же, остеопении и остеопороза.

Чтобы узнать больше о витамине D, перейдите на нашу страницу о преимуществах витамина D.

---

Лучший способ получить витамин D — это добавки!

Если вы не можете позволить себе отдыхать в солнечной погоде ближе к экватору раз в месяц, вам нужно будет принимать солнечные ванны в бутылках.

Институт медицины (IOM) рекомендует ежедневное потребление 600 МЕ для взрослых в возрасте до 50 лет; 600 МЕ для взрослых от 51 до 70 лет; и 800 МЕ для взрослых от 71 года и старше.

Однако большинство экспертов и организаций, занимающихся исследованием витамина D, не согласны с этим.Совет по витамину D, например, рекомендует взрослым принимать 5000 МЕ в день. IOM уверяет, что дополнительное потребление витамина D до 4000 МЕ в день безопасно, в то время как исследователи утверждают, что 10 000 МЕ в день не представляют опасности.

Лучшее для тестирования!

Вместо того, чтобы гадать об уровне добавок, если таковые необходимы, мы рекомендуем попросить вашего врача сделать анализ крови на циркулирующий витамин D, чтобы точно определить, какой уровень у вас в крови. После получения результатов теста вы можете обсудить ваш текущий уровень и что вы можете сделать, чтобы его повысить или сохранить.Мы рекомендуем вам пройти тест сейчас, чтобы вы могли использовать летнее солнце для пополнения запасов витамина D, если у вас его низкий уровень.

Может ли витамин D3 поступать из растений?

Большая часть витамина D, который есть в нашем организме, находится в форме витамина D3, который синтезируется в коже под воздействием солнечного света и других форм UVB-излучения. Дополнительными источниками витамина D3 являются добавки, небольшое количество которых поступает из пищевых продуктов, в основном из продуктов животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты.Другие продукты с витамином D — это обогащенные продукты и некоторые растительные продукты, хотя в основном они содержат витамин D2.

Какие продукты больше всего влияют на уровень витамина D?

Анализ, проведенный GrassrootsHealth, изучил, какие продукты питания имеют наибольшее влияние на уровень витамина D в сыворотке (как 25 (OH) D3), и обнаружил, что продукты, которые оказали наибольшее влияние, были цельным молоком, творогом, яйцами, мясом и другими продуктами питания. белок.

Нажмите, чтобы увеличить и загрузить

Витамин D в растениях

Большая часть витамина D, содержащегося в растениях, находится в форме витамина D2.Грибы и дрожжи производят витамин D2 в ответ на воздействие ультрафиолета B, причем наибольшее его содержание имеют дикие грибы. Интересным наблюдением является то, что растения с более высоким уровнем пребывания на солнце и растения с более высоким уровнем зрелости содержат больше витамина D2.

А как насчет витамина D3 в растениях?

В течение многих лет считалось, что в растениях присутствует только витамин D2, однако недавно ученые обнаружили витамин D3 в некоторых видах растений. Витамин D3 был обнаружен в микроводорослях в виде витамина D3 и провитамина D3 (форма, которая превращается в витамин D3 при воздействии ультрафиолета B).

Фрукты и овощи, особенно из семейства пасленовых (которое включает картофель, помидоры и перец), потенциально могут содержать некоторое количество витамина D3, хотя текущие исследования могут только подтвердить, что в листьях этих растений есть измеримый уровень витамина D3.

Другие продукты с витамином D

Некоторые продукты, содержащие витамин D, включают:

1. Лосось (значительно больше встречается в диком лососе по сравнению с выращиваемым лососем)
2. Сельдь и сардины (в том числе маринованные)
3. Масло печени трески
4. Консервированный тунец (светлый тунец может быть лучшим выбором, поскольку он содержит меньше метилртути, чем твердый белый)
5. Устрицы (также с высоким содержанием витамина B12, меди и цинка)
6. Креветки (одна порция содержит примерно 152 МЕ витамина D)
7. Яичные желтки (большее количество содержится в яйцах цыплят, выращиваемых на пастбищах, и тех, кто получал корм, обогащенный витамином D)
8. Грибы (дикие или обработанные ультрафиолетом)
9. Продукты, обогащенные витамином D

Используете ли вы продукты в качестве источника витамина D и омега-3?

Пища, содержащая витамин D3 или витамин D2, помогает повысить уровень витамина D? Как насчет продуктов с омега-3? Тестирование уровня витамина D и индекса Омега-3 и ежедневные шаги по поддержанию целевого уровня индекса Омега-3 не менее 8% и целевого уровня витамина D 40-60 нг / мл (100-150 нмоль). / L), важен для всех стадий здоровья.Узнай свой уровень сегодня! Войдите в магазин (щелкните ссылку ниже), чтобы пройти тесты и лично убедиться, можно ли улучшить свои уровни.

Убедитесь, что вы отслеживаете свои результаты до и после, примерно каждые 6 месяцев!

Щелкните здесь, чтобы перейти на страницу магазина

Как я могу отслеживать потребление пищи и уровень витамина D и омега-3?

Чтобы помочь вам отслеживать потребление пищи и уровень витамина D, GrassrootsHealth создала онлайн-систему отслеживания под названием myData-myAnswers.Вы также можете отслеживать пребывание на солнце и употребление добавок, чтобы увидеть, как витамин D из пищи, солнца и добавок влияет на уровень витамина D и ваше здоровье. Проверьте это сегодня!

Важное сообщение

НОВОСТИ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Государства, правительства признают необходимость витамина D для построения иммунной системы; Действие витамина D * достигло важной вехи в «переходе от исследований к практике»!

КАЖДЫЙ должен знать о преимуществах витамина D … Для этого нам нужна ваша помощь.Пожертвование сегодня 25 долларов положительно повлияет на миллионы жизней!

Мы воспользуемся этой возможностью, чтобы использовать нашу обширную сеть, чтобы получить актуальную информацию о витамине D для новой комиссии по COVID в США, а также для представителей местных органов власти и правительства штата по всему миру.

Пожертвуйте 25 долларов сегодня, чтобы поддержать эту информационно-пропагандистскую работу (и сообщите нам, сможет ли ваш работодатель сопоставить пожертвования, сделанные отдельными лицами с настоящего момента до 1 января 2021 года!). Вы также можете «отправить текст», просто отправив текстовое сообщение Daction на номер 44321.

Пожертвования, сделанные через GiveLively, полностью принимаются GrassrootsHealth.

Что вам нужно, чтобы довести D до 40 нг / мл (100 нмоль / л)?

Знаете ли вы, что на ваше здоровье может сильно повлиять уровень витамина D не менее 40 нг / мл (100 нмоль / л)? Помогите нам помочь вам.

ШАГ 1 — Вы знаете, какой у вас уровень витамина D? Если нет, обязательно попробуйте сегодня, чтобы узнать.

ШАГ 2 — Определите свой целевой уровень.Вы на своем целевом уровне? Специалисты рекомендуют уровень не менее 40-60 нг / мл (100-150 нмоль / л).

ШАГ 3 — Нужно повысить свой уровень? Используйте калькулятор D *, чтобы узнать, сколько витамина D может потребоваться для достижения вашей цели. Выберите загрузочную дозу для более быстрого повышения.

ШАГ 4 — Оптимизируйте усвоение и использование витамина D вашим организмом с помощью дополнительных питательных веществ и этих простых шагов.

ШАГ 5 — Повторное тестирование! Это важный шаг, чтобы убедиться, что вы достигли целевого уровня, и чтобы убедиться, что вы не принимаете слишком много! Рекомендуется повторное тестирование через 3-4 месяца.

ШАГ 6 — Настроить, повторить…

Дайте вашей иммунной системе питательные вещества, необходимые для поддержания вашего здоровья и защиты от ненужных заболеваний, особенно COVID-19.

ИНФОРМАЦИОННОЕ ОПОВЕЩЕНИЕ

Первое рандомизированное контролируемое исследование витамина D и COVID-19 показало, что риск госпитализации в ОИТ на 96% ниже для тех, кто получает витамин D (как 25 (OH) D для быстрого повышения уровня витамина D в крови) вместе со стандартным лечением, по сравнению тем, кто получает только стандартное лечение.

Эти результаты подтверждают многие предыдущие наблюдательные исследования, показывающие взаимосвязь между уровнем витамина D, его потреблением и тяжестью COVID-19.

Просмотрите последние исследования питательных веществ для COVID-19

GrassrootsHealth Nutrient Research Institute запустил новый проект Immune Boost с использованием нашей системы питания myData-myAnswers, которую почти 15 000 человек уже используют для своего здоровья. В рамках этого проекта предлагаются для тестирования специфические маркеры, влияющие на здоровье иммунной системы, в том числе:

• Витамин D
• Индекс омега-3
• Основные элементы магний, селен и цинк
• hsCRP

Наша цель — продемонстрировать, как можно использовать модель исследования питательных веществ, созданную доктором Дж.Роберт Хини, чтобы показать влияние уровней витамина D в сыворотке не менее 40 нг / мл (100 нмоль / л) на снижение риска для всех этнических групп населения. Статус и потребление других питательных веществ также будет проанализировано на предмет связи любого типа с иммунным статусом и тяжестью симптомов. Присоединяйтесь к проекту сегодня же!

Сообщите нам, если вы заинтересованы в поддержке этого проекта.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получать обновления и новую информацию о проекте.

Через GrassrootsHealth Nutrient Research Institute вы также можете проверить свои основные элементы: магний, медь, цинк и селен, токсины, такие как свинец, ртуть и кадмий, а также уровень омега-3, уровни воспаления и уровень тиреотропного гормона (ТТГ). .Узнай свой уровень сегодня! Войдите на страницу выбора тестов (щелкните ссылку ниже), чтобы получить свои тесты и лично убедиться, можно ли улучшить ваши уровни.

Убедитесь, что вы отслеживаете свои результаты до и после, примерно каждые 6 месяцев!

Щелкните здесь, чтобы открыть тестовую страницу

Как я могу отслеживать потребление питательных веществ и их уровень с течением времени?

Чтобы помочь вам отслеживать использование добавок и уровни питательных веществ, GrassrootsHealth создала Систему принятия решений о питательных веществах для личного здоровья под названием

Для каждой конкретной добавки вы можете отслеживать, в какие дни вы ее принимаете, сколько и многое другое.

No related posts.