Какой процент жира в организме считается нормой: Сколько жира должно быть в организме человека

норма, критический уровень и его последствия

Худоба — это еще не признак здоровья. Гораздо более важно, чтобы в норме было содержание жира. Решающее значение принадлежит также сочетанию костной и мышечной массы и воды. Норму содержания жира в организме женщины нужно знать не только худеющим особам. Это будет полезно и тем, кто просто уважает свое здоровье. Чтобы самочувствие было хорошим, а жизнь активной, необходима определенная доля жира в организме женщины. Норма этого показателя колеблется в районе быть 15-25 %, a у мужчины — 12-19 %. Отклонения в какую-либо сторону могут спровоцировать проблемы. Дело в том, что у жира есть свои функции, о которых следует помнить, если вы хотите хорошо выглядеть.

Для чего нужен

Женский организм без жира существовать не сможет. Именно он обеспечивает синтез половых гормонов, нормальный МЦ, дает возможность к деторождению.

Без жира не будет защиты для внутренних органов и костей. Жировая прослойка обеспечивает:

• нормальное функционирование иммунитета;
• помогает накопить энергию, и этим поддерживает человека;
• помогает усвоению витаминов;
• позволяет проводить нервные импульсы, которые способствуют передвижению;
• участвует в доставке питательных веществ к миоцитам;
• поддерживает стабильную температуру тела;
• ограждает от негативных последствий органы тела при любых травмах, принимая первой на себя все удары;
• смягчает суставы.

Жиры — это носители аромата в продуктах питания, из-за чего человеку нравится их кушать. Каким бы спортивным человек ни был, без определенной доли жира ему жить невозможно. Поэтому не стоит отказываться от жира в угоду моде.

Виды

С возрастом количество жира в организме увеличивается. Основа такого явления — возрастное переедание и снижение физической активности.

В организме человека различают 2 типа жира:

• подкожный — его можно ощупать, он наружный;
• висцеральный (внутренний).

Подкожный жир метаболически менее активен, а висцеральный быстро расщепляется. Важно: при попытках похудания висцеральный жир уходит первым; более того, он начинает уходить именно с живота. При снижении веса всего на 5-10 % жир в брюшной полости сокращается на 10-30 %.

Особенности висцерального жира

Все органы покрыты пленкой, под которой находится жир, обволакивающий все эти органы. Это и есть висцеральный жир. Если внутренний жир в организме женщины в норме, то он выступает как резерв для организма. Визуально его не увидишь, но при превышении показателей пропорции тела нарушаются: сильно выдается живот вперед. Хотя висцеральный жир органам нужен, так как служит им защитой, но при избытке он становится опасным. Если говорить о том, какая норма висцерального жира в организме женщины должна присутствовать, то специалисты определяют показатель в 15 % от общего объема жира. Относится это не только к женщинам, но и мужчинам. При его избытке возникает варикоз, метаболический синдром, сахарный диабет 2 типа, все проблемы с сосудами, атеросклероз. Избыток такого жира виден на талии — у женщин она больше 80 см.

Также есть жиры незаменимые и накапливаемые.

Незаменимые

Это жирные кислоты — омега-3. Источниками могут служить морская рыба, орехи, семена, оливковое масло и др. Без них плохо работает сердце и печень, не могут синтезироваться жирорастворимые витамины — А, К, Д.

Накапливаемый

Если употребляемые калории немедленно не используются для функционирования, они перерождаются в триглицериды. При голодании или другом частом организм использует этот накопленный жир, что истощает запасы и вызывает похудение.

Важно ли определение ИМТ при ожирении

Формула ИМТ основана на росте и весе. Использовалась еще с середины 19 века, но популярна стала в последние десятилетия. Ее сочли способом оценки здорового веса. ИМТ меньше 18,5 говорит о недостатке веса, от 18,5 до 24,9 — вес в норме, от 25 до 30 — превышение нормы, но еще не ожирение, от 30,1 и больше — ожирение.

Но минус в том, что ИМТ только ориентирует, насколько вы тяжелы, и различий между жировой прослойкой и мышцами не делает, т. е. ничего не говорит о составе тела. А именно этот показатель и есть главный.

Поэтому в таких случаях физически активная женщина может попасть в категорию пышнотелых людей, но понятно, что жира у нее гораздо меньше, а больше мышц, чем у женщины с сидячим времяпровождением. Мышцы всегда втрое тяжелее жира и занимают меньше места. Если активные тренировки показывают увеличение веса, это прогресс, и не надо бросать занятия. Т. е. ИМТ сам по себе — это показатель ложного здоровья.

Процент жира в организме

На его показатели влияют пол, наследственность, возраст.

Ка утверждают многие специалисты, норма массы жира в организме женщины — от 16 до 25 %. И хотя люди стараются эту цифру всячески снизить, стоит помнить, что ниже 15 % — результат нездоровья. При нем развивается остеопороз и усталость, а МЦ теряется вообще.

Разные показатели

10-12 % — это минимальный уровень, возможный у бодибилдерш. Все перевито венами и видны мышечные бороздки.

15-17 % — это второй уровень жира. Цифра характерна для большинства моделей. Бедер и ягодиц практически нет, но плечи, пресс и руки — выражены. Проблемы в организме однозначны.

20-22 % — характерно для большинства спортсменок. На конечностях жира немного, хорошо видны кубики пресса.

25 % — процент большего количества женщин. Именно такой процент является нормой жира в организме женщины (фото представлено ниже). Такая женщина не худая, но и не толстая. Попа и изгиб бедер присутствуют.

30 % — скопление жира в ягодицах и бедрах, которые становятся ярко выраженными. Этот показатель является верхним пределом нормы доли жира в организме женщины.

35 % — бедра растут вширь, округляются лицо и шея. ОБ больше 100 см, ОТ — 80 см. Живот начинает виснуть.

40 % — бедра больше 106 см, талия — 90 см. На животе спасательный круг.

45 % — кругов становится больше, бедра больше 115 см, талия больше 90 см. Таз превосходит плечи.

50 % — бедра увеличиваются в объеме и заметно превышают ширину плеч. Они больше 120 см, талия — 101 см. Половина веса — жир.

Итак, норма содержания жира в организме женщины:

• спортсменки: от 15 до 20 %;
• избыточный вес: больше 33 %;
• здоровая/приемлемая: от 25 до 32 %;
• активная женщина: от 21 до 24 %.

Минимальный процент

Ученые вывели минимум доли % жира, опускаться ниже которого уже нельзя ввиду опасности для здоровья. Норма жира в организме женщины варьируется от 13 до 16 % по минимуму в зависимости от возраста:

1. Возраст ≤ 30 — 13 % (15-23).
2. 30-50 — 15 % (19-25).
3. 50 и старше — 16 % (20-27).

А какая норма жира в организме у женщин, проживающих в странах с очень холодным климатом? В этом случае процент жира увеличивается на 5-7 %. По внешнему виду это не определить. Потому что у таких индивидов перестраивается метаболизм для накопления жировой прослойки, которая будет защищать человека в критичных условиях.

Если норма жира в организме женщины в % составляет в среднем от 16 до 25, такая женщина внешне привлекательна и имеет хорошее самочувствие, а репродуктивная система работает прекрасно.

Как рассчитать идеальное соотношение?

Существует более 10 способов расчета. Ниже приведен один из них.

Шаг 1: Узнайте свою норму жира по возрасту. Рекомендации по возрастному содержанию нормы уровня жира в организме женщины представлены ниже.

• недобор — менее 21 %;
• нормально — 21-33 %;
• переизбыток — 33-39 %;
• ожирение — более 39 %;

• недобор — менее 23 %;
• нормально — 23-35 %;
• переизбыток — 35-40 %;
• ожирение — более 40 %.

После 61 года:

• недобор: менее 24 %,
• нормально: 36-42 %,
• ожирение: более 42 %.

Шаг 2: Взвешивайтесь несколько дней в одинаковое время.

Шаг 3: Рассчитайте ваш ИМТ.

Шаг 4: Рассчитайте % жира: результат ИМТ подставьте к формуле:

(1,20 x ИМТ) + (0,23 x возраст) — 5,4 = % жировых отложений.

Шаг 5: сравнить результат и шаг 1. Вы получите полный расклад, насколько далеки от идеала.

Как измерить свой процент жира?

Ювелирная точность ни к чему. Проще всего раздеться до нижнего белья и очень внимательно себя осмотреть.

Гардеробный метод — замер одежды. Для получения точных результатов, приобретите в аптеке замеритель жировых складок — калипер. Сильно экономные могут использовать штангенциркуль и ленту-рулетку, поскольку принцип работы одинаковый. Есть точки на теле (ключевые места), замерив которые вы точно определите общее количество подкожного жира.

Как пользоваться калипером

Существуют некоторые правила:

1. Замеры производить с помощником.
2. Если вы правша, складку вытягиваете и удерживаете левой рукой.
3. Челюсти устройства могут слегка разъезжаться. Постарайтесь приловчиться.
4. Перед освобождением кожи на челюсти калипера не давить.

Где проводить замеры?

Точка № 1. Трицепс — берется вертикальная складка сразу по центру задней поверхности руки.

Точка № 2. Бицепс — такая же складка, но с другой стороны.

Точка № 3. Лопатка — складка берется чуть ниже лопатки.

Точка № 4. Талия.

Как применить полученные замеры?

Полученные 4 значения в мм складываются, и процент жира находится по специальной таблице.

В клиниках и центрах оздоровления измерения процента жира производят с помощью МРТ, сканированием при помощи рентгена, биоимпедансом (прибор испускает слабые электроимпульсы через тело, и по скорости их прохождения вычисляется доля жира).

Правила измерения

Для женщины измерения проводят в 3-7 день МЦ. Иначе полученные данные будут неточными, потому что перед месячными увеличивается отечность. Вычислений достаточно раз в месяц. Для спортсменов перед важными стартами тесты проводятся раз в неделю.

Следующие правила таковы:

• оценку проводят на голодный желудок, т. е. 3-4 часа перед замером кушать запрещено;
• минимизировать за 3 дня до замера потребление соли, питье;
• складки замеряют с утра, так как после обеда может появиться отечность;
• зимой замеры наиболее точны;
• кожные складки лучше оттягивать калипером, это снизит погрешность;
• тест делают до активных тренировок;
• полезно за день до проведения замеров выпить литр брусничного морса, чтобы избавиться от лишней влаги.

Распределение жира

С возрастом содержание жира всегда увеличивается, особенно после климакса. Это связано с его способностью распространяться вокруг органов и в мышцах.

Минимальный показатель жира не говорит об идеальности тела. Для формирования фигуры необходимы физические нагрузки.

Ухудшение самочувствия и появление патологий указывает на то, что присутствует чрезмерность в спорте.

Как снизить процент жира в организме?

Даже если ваши показатели не в идеале, и вы постоянно стремитесь снизить вес, за границы физиологической нормы выходить нельзя. В последнее время доказано, что резкие диеты и быстрые результаты особенно опасны для пожилых.

Если норма жира в организме женщины превышена, сначала откорректируйте свой образ жизни. Из физических нагрузок лучшие — кардионагрузки (велосипед, прыжки, плавание и даже ходьба). Именно они сжигают жир.

Диета

Экстремальные диеты нецелесообразны, потому что уходит жидкость и мышцы, но не жир. К тому же, строгие диеты — это стресс, и организм начинает в панике жир запасать, а не расходовать. Меняйте только качество пищи.

Что следует делать:

1. Увеличить белок — строительный материал для мышц. Простые углеводы или заметно уменьшить, или исключить вовсе — сладости, сдоба, белая мука. Вместо них — крупы и макароны.
2. Отказаться от колбасных изделий и полуфабрикатов. Все они содержат химию и трансжиры. Замените их натуральным мясом, птицей и рыбой. Больше зелени, овощей и свежих фруктов.
3. Отказ от майонеза, жареного, соусов, животных жиров — минимум.
4. Питание дробное, в одно время, не менее 5 раз в день.
5. Пить больше воды — до 2 л.

Скоротечные результаты — недолговечны. Поэтому дайте себе время — идите вперед медленными, но устойчивыми шагами. И запомните: здоровой полноты не бывает.

Для многих является удивительным тот факт, что небольшой вес не является признаком здоровья. Гораздо важнее, чтобы содержание жира в организме было в границах допустимой нормы. Параллельно люди, следящие за своим здоровьем, оценивают и объём мышечной массы. С помощью правильного питания и упражнений оба этих показателя легко корректируются.

Зачем нужен жир?

Следует понимать, что жировая ткань обязательно должна присутствовать в человеке. Иначе ликвидируется защитная функция организма, в том числе внутренних органов и костей человека. Жировая ткань также обеспечивает:

• нормальную работу иммунной системы;
• энергетическую поддержку человека;
• усвоение витаминов;
• проводимость нервных импульсов, что позволяет двигаться;
• транспортировку питательных веществ до клеток мышц;
• комфортную температуру тела;
• защиту от повреждений, ведь при падениях, порезах и других травмах сначала страдает жировая ткань, а потом уже внутренние органы или кости.

Сколько бы человек не занимался спортом, без определённой доли жира он прожить не может. Избавляться от продуктов, которые содержат данное вещество, не стоит. Надо учитывать, что чрезмерное употребление углеводов приводит к их преобразованию в жиры. Поэтому следует организовать сбалансированное питание. Продукты с полиненасыщенными жирами очень полезны в небольших количествах всем: и детям, и взрослым.

Как определить норму жира в организме?

Чтобы понять, является ли процентное содержание жира в организме нормальным, нужно провести определённые замеры и расчёты. После чего обращаются к специальным таблицам, где указано, какое содержание жира является допустимым с учётом:

• пола;
• возраста;
• условий труда;
• местности проживания, т. к. на севере в условиях низких температур, наблюдаемых длительное время, процент жировой ткани должен быть больше.

Существует множество способов, позволяющих определить процент содержания жира в теле человека:

• Специальные весы. При указании возраста и роста они в процессе взвешивания выдают процент жировой ткани и воды. Они могут быть использованы в быту для отслеживания динамики уменьшения или увеличения прослоек.
• Компьютерное сканирование тела, с помощью которого вычисляют процент жира более точно.
• Замер выборочных кожных складок, чтобы определить содержание жира в человеке.
• Биоэлектрическое измерение.
• Рентгеноабсорбиометрия, которая делается за 5 минут, но имеет высокую стоимость и др.

Современные фитнес-центры для всех желающих предоставляют платные услуги по измерению соотношений жировой и мышечной массы. Это позволяет получить представление о том, сколько и каких веществ содержится в организме, к какой группе здоровья относится человек.

Какие показатели жировой ткани считаются нормой?

Все люди обладают индивидуальными характеристиками, поэтому принято ориентироваться на процент жировой ткани в определённых границах. Это позволяет говорить о том, есть ли проблемы у человека, или он развивается нормально.

Для тех, кто не занимается спортом, приняты такие нормы:

• для женщины – 15–25 процентов;
• для мужчины – 8–14 процентов.

Такой уровень должен быть у лиц старше 18 лет. После 50 лет желательно не выходить за границы верхней нормы, но допустимо, если показатель будет превышен на 2–5%.

Если человек проживает на северной территории с большим числом дней в году, когда наблюдаются морозы, процент содержания жира в организме может составлять на 5–7% выше. Объёмы и внешний вид человека часто не выдают этого. У таких индивидов обмен веществ перестраивается, чтобы накапливать на период низких температур жировую ткань, препятствующую обморожениям и выполняющую защиту человека в целом.

Для тех, кто строит рельефное тело, содержание жира должно быть на уровне нижней границы или на 3–5% ниже. У женщины показатель менее 16% сопряжен с рисками сбоя менструального цикла и снижения репродуктивной функции. У детей в возрасте до 15 лет должно присутствовать не более 15% жировой ткани.

Как измерить жировую ткань в домашних условиях?

Если нет возможности пройти тест на содержание жира в медицинских условиях, можно выяснить это и дома. Процесс измерения выглядит так:

• оттянуть кожную складку по центру трицепса и замерить её линейкой;
• аналогичную процедуру провести на бицепсе, на лопатке и под пупком;
• суммировать полученные показатели и результат записать в миллиметрах;
• воспользоваться данными таблиц, которые можно найти в интернете, с учётом возрастной группы, где отражены соответствующие результаты.

Зная антропометрические параметры, можно воспользоваться калькуляторами, которые в режиме онлайн быстро выдают результаты по жировым отложениям.

Для женщины измерения должны проводиться в 3–7 день менструального цикла. Иначе процент жира будет определён некорректно. Организм прекрасной половины устроен так, что перед началом нового цикла не только увеличивается вес, но и объёмы складок. В них больше задерживается влаги, чтобы уберечь тело женщины от потери жидкости в критические дни.

Уместным будет вопрос, сколько раз следует делать подобные измерения. Врачи рекомендуют для тех, кто занят снижением веса, проводить вычисления не чаще одного раза в месяц. Для профессиональных спортсменов перед ключевыми соревнованиями тесты оправданно осуществлять еженедельно.

Нужно помнить, что низкий показатель жировой ткани в организме не означает, что фигура будет красивой. Для формирования телосложения в любом случае нужны тренировки.

Чтобы мотивировать себя на достижение лучших показателей в физическом развитии, индивиду хочется быстрее увидеть снижение процентов жира. Если не соблюсти некоторые условия для проведения измерений, то уровень будет неверным. В результате есть риск, что индивид расстроится и уйдёт от эффективного режима тренировок и нагрузок. Правила измерений доли жировой ткани гласят:

• нужно проводить оценку на голодный желудок, т.е. за 3–4 часа до снятия показателей индивид прекращает питаться;
• за 3 дня до теста снизить количество потребления соли, уменьшить объём выпиваемой жидкости на треть, чтобы не провоцировать организм на удержание воды;
• лучше складки измерять в утренние часы, потому что после обеда отёчность увеличивается;
• в зимнее время показатели более корректны;
• кожные складки лучше оттягивать с помощью специального инструмента – калипера, который снизит погрешность;
• тест должен проводиться до тренировок, а не после них;
• полезно за сутки до теста выпить несколько стаканов брусничного морса или мочегонных чаёв, чтобы лишнюю влагу вывести из организма.

Сколько необходимо жировой ткани человеку, организм подскажет сам. Ведь ухудшение самочувствия, плохой внешний вид и развитие различных заболеваний укажет на то, что усилия по сжиганию оказались чрезмерными. Для мужчины борьба с жировой тканью проходит успешнее, потому что природа заложила больше количество её клеток в районе талии женщин. Это позволяет защитить плод во время беременности и внутренние органы в течение всей жизни. В борьбе с лишним весом не стоит забывать о физиологически правильных нормах, чтобы сохранить здоровье на долгие годы.

И воды в организме. Вопрос потому актуален, что определив пропорции жира, воды и мышечной массы, можно точно узнать, сколько потеряли жира за время похудения. Возможно ушла только вода?

Если в процессе похудения теряете жировую, а не мышечную массу или воду, то вы определенно на правильном пути. Но как в организме и каков средний показатель? Есть специальная таблица, где приведены все цифры. Пройдемся вкратце по ее данным.

Средний показатель высчитывают в зависимости от возраста, пола обследуемого. Так из-за гормона эстрогена у женской аудитории на 5% больше жира, чем у мужской. А потому обычный нормальный показатель – 23% для женщины и 17% для мужчины.

В зависимости от возраста, процент нормального содержания жира в организме увеличивается, а масса мышечных тканей уменьшается.

Так у среднестатистического студента возрастом 20 лет содержание жира должно быть равно примерно 15% от общей массы тела. А мужчины постарше с явно сидячим образом жизни имеют показатели в 25% и больше. Идеальный показатель считают границей ожирения. Все, что выше – полноценное клиническое ожирение со всеми вытекающими последствиями.

Зачем нужен телесный жир

Как ни парадоксально звучит, жир человеческому организму все-таки необходим. Фанатики похудения могут до посинения убеждать в обратном, но все же обратите внимание на этот пункт, чтобы не пересекать границы допустимого похудения.

Для нормального функционирования организма жир необходим. Поэтому его содержание не может быть равно нулю.

Жир нужен:

• Для теплоизоляции;
• Для защиты внутренних органов и/или плода во время беременности;
• В качестве запасов энергии. Это так называемое НЗ нашего организма на «черный день».

Для женщин показатель необходимого жира равен минимум 8-10%, а вот для мужчин эта цифра равна 3-5%. Низкий процент жира крайне опасен для здоровья, что в особой степени касается больше именно женского организма. Так показатели ниже 10-13% затормаживают выработку эстрогена, нарушают репродуктивную функцию и менструальный цикл. Также есть риск заработать остеопороз гораздо раньше старости из-за снижения плотности костей.

Кстати, часто из-за недостатка массы тела женщины не могут забеременеть. Вот почему врачи рекомендуют определенные продукты для наращивания жировой прослойки для «болезненно-худых».

Как узнать процент жира

Существуют различные методики, отражающие содержание жира в организме. Самые точные:

• Композиция тела и ее анализ;
• Соотношение талия-бедра;
• Измерение кожной складки.

Так вы можете узнать, какую долю в вашем теле занял жир, а какую – остальные ткани. Подобные исследования легко сделать в спортивных центрах и клубах. Там же вам могут предложить и специальные продукты, которые помогут похудеть или . Имеются ввиду качественные официальные препараты вроде термоджеников, и так далее.

В аптеках и не очень хороших спортклубах часто продают средства, выводящие жир из организма. Препараты просто не дают липидам всасываться в процессе пищеварения, вредны для организма и к тому же могут вас оконфузить на людях.

Измерение кожной складки

Один из самых точных и популярных методов определения доли жира – измерение толщины складки в определенных местах.

Шкала на этом инструменте покажет толщину жировой прослойки. Подобные защипывания делают в определенных местах – верхней части спины, животе, бедрах, груди. Далее показатель вставляют в специальную формулу и высчитывают процент.

Не поверите, но изначально инструмент придумали для того, чтобы определять толщину сала у свиней. Позже адаптировали под нужды человека.

Измерение имеет высокую степень точности, но самой точной считают томографию. Благодаря агрегату можно точно поделить жировую и нежировую ткани в организме. Но в силу дороговизны процедуры на практике она практически не применяется.

Защипывание

Чтобы сделать защипывание, необходимо зажать указательным и большим пальцами складку кожи в нескольких местах. Необходима помощь постороннего, так как защипывать нужно на бедрах, животе, немного выше подмышечной впадины. Далее, стараясь не развести пальцы, измеряйте линейкой расстояние между ними. Если расстояние более 2,5 см, то лишний вес у вас есть.

Индекс массы тела

Чтобы произвести расчет , необходимо вес поделить на рост в квадрате. Нормальный показатель составляет от 18,5 до 24,9. Но показатель весьма неточен, так как у тех же спортсменов больше мышечной массы, а показатели будут отражать при тех же цифрах ожирение.

Размер одежды

С одеждой тоже все не однозначно. Одежда имеет свойство как растягиваться, так и садиться. Вы просто могли переесть соленого и в организме просто скопилась вода, то есть случился банальный отек, который чуть позже спадет. Достаточно посидеть в сауне, урезать соленое в рационе, чтобы влезть в любимые джинсы.

Принцип похудения за счет испарения воды используется во всевозможных , шортах для похудения, кремах, выводящих воду из организма.

Если переусердствовать, то можно лишиться слишком большого количества воды. Как результат – обезвоживание и плохое самочувствие.

Тип фигуры

Полезно при всевозможных замерах сориентироваться также на тип фигуры.

Телосложение бывает трех видов:

• – худощавый. Отличается узкими костями, вытянутыми руками и ногами. У такого типа людей жира и мышц в теле не очень много. У них интенсивный обмен веществ, потому эктоморфы просто не представляют себе, что такое « ». Даже самые вредные продукты вроде майонеза и булочек не вызовут у них ожирение.
• – обладают широкой костью, мышцы преобладают над жировой тканью. Их организм максимально быстро откликается на физические нагрузки. Именно мезоморфы быстро зарабатывают красивый рельеф.
• – кость имеет средние параметры, а вот обмен веществ замедлен. Жировая ткань преобладает над мышечной. Именно эндоморфы имеют проблемы с лишним весом. Даже такие продукты, как и нежирная рыба на пару могут вызвать ожирение.

Определив тип своего телосложения, вы можете спокойно определить, с чего именно начинать и преображение форм тела.

Стройное тело — это красиво, модно и здорово. По крайней мере, наше время прописывает именно такие каноны. Следуя им, многие люди стремятся максимально избавиться от жировых отложений..

Зачем организму нужен жир

Вы наверняка замечали, что даже при одинаковом весе одни люди выглядят подтянуто, другие, мягко говоря, не идеально. Дело в том, что ключевое значение имеет соотношение в теле костной и мышечной массы, а также жира и воды. Поэтому, задумываясь о хорошей фигуре, да и вообще о здоровье, в первую очередь обратите внимание на процент жира в организме. При этом учтите: вреден не только его избыток, но и недостаток. Ведь жир служит источником энергии и согревает нас. Он (в частности, подкожный жир) защищает кости и внутренние органы. Так называемый висцеральный или незаменимый жир, который окружает внутренние органы, является частью нервной системы. Жир требуется для усвоения витаминов, синтеза гормонов, строительства новых клеток. Его нехватка отрицательно сказывается на волосах, коже и суставах.

“Низкий процент жира в организме приводит к проблемам с потенцией у мужчин и — с овуляцией, зачатием и регулярностью менструального цикла у женщин”.

Какой процент жира считать идеалом

А что же является нормой? Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов, начиная от вашего пола (в мужском организме процент жира ниже), заканчивая возрастом (с годами он увеличивается). В нижеприведенной таблице вы можете посмотреть, какая норма жира будет идеальной именно для вас:

По рекомендациям ВОЗ для мужчин 20-40 лет «нездоровым» считается показатель ниже 8%, а для женщин того же возраста ненормальный показатель колеблется вокруг цифры 18%. Минимальный процент жира, позволяющий человеку выжить, для мужчин составляет 3-5%, для женщин — 8-13%. Надо сказать, что бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, иногда доходят до таких цифр, однако никогда не держат такой показатель долго. И все равно риск для здоровья остается.

Как измерить процент жира в организме

Теперь, когда вы знаете параметры, хорошо бы понять, насколько вы сами им соответствуете. Методик измерения жира в организме много. Достаточно точными являются МРТ, рентген-сканирование, взвешивание в воде и биоимпеданс (специальный прибор пропускает через тело слабый ток и по скорости прохождения сигнала вычисляет процент жира). По тому же принципу работают специальные весы, которые нередко можно найти в фитнес-клубах и даже приобрести для дома. Совсем просто, но не так точно можно измерить количество жира в организме при помощи инструмента под названием калипер или обычным штангенциркулем и даже линейкой. Захватите пальцами складку кожи на животе чуть сбоку и на 5 см, измерьте толщину, и полученный результат сверьте с таблицей.

А можно поступить еще проще — сравнить себя с изображениями тел на фотографиях:

О чем нужно помнить, оценивая свой процент жира в организме

Обнаружили, что ваши показатели не идеальны и теперь знаете, к каким стремиться? Будьте аккуратны и внимательны.

“В погоне за супер-спортивной фигурой никогда не выходите за физиологическую норму содержания жира”

Однако проблема еще и в том, что ваша собственная норма может отличаться от стандартной. Каждый человек индивидуален, а это значит, ваш личный «здоровый» показатель жира в организме может отличаться усредненных. Поэтому, следуя выбранной программе снижения веса, следите за состоянием своего организма. Может случиться и так, что, желая продемонстрировать миру не только осиную талию, но и накачанный пресс, девушка снизит процент жира в организме, например, с 18% до14% и получит… нарушение менструального цикла. Показатель жира все равно находится в пределах усредненной нормы, однако в игру вступили индивидуальные особенности организма. Поэтому, как только вы заметите какие-либо неприятные симптомы, прекратите хотя бы на время программу снижения веса и обратитесь к медикам.

И помните: в обычной жизни добиваться экстремальных показателей смысла нет. А вот привести процент жира в организме в норму полезно, с какой стороны не посмотри.

Диетология не стоит на месте. Для расчета своего идеального веса мало учитывать лишь индивидуальное строение и рост. Созданы нормы содержания в организме жира для обоих полов, а также для трех типов конституции телосложения, роста и возраста.

Такие простые варианты, как взвеситься на электронных весах, которые покажут вам % жира, мы рассматривать тут не будем. Рассмотрим более интересные варианты.

Как подсчитать процент жира по объемам тела? Есть две специальные формулы, одна для мужчин, другая для женщин. Как известно, мужчины и женщины накапливают жир по-разному: у мужчин он обычно на животе, у женщин, как правило, — на бедрах и животе.

Формула для мужчин: 495/(1.0324-0.19077(log(Объем талии-объем шеи))+0.15456(log(Рост)))-450

Фомула для женщин: 495/(1.29579-0.35004(log(Объем талии+Объем бедер-Объем шеи))+0.22100(log(Рост)))-450

Как же оценить соотношение объемов талии и бедер? Есть простой способ, правда, он не дает точных цифр, но показывает, есть ли у вас излишний жир. Разделите объем талии на объем бедер. Если у вас получилось число больше 0.8, лишний жир у вас есть, меньше — процент жира в норме, все в порядке.

Однако, данный способ не всегда покажет точное количества избытка, поэтому им могут пользоваться не очень полные люди, чтобы не допускать превышение цифр и своевременно реагировать.

Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки

Некоторые методы измерения жира проводятся только профессионалами, так как точность оценки зависит от этого. Остановимся на них подробнее. Как правило, такими методами пользуются в оздоровительных центрах, фитнес-клубах. Самый популярный из них — метод измерения по толщине кожной складки. Специальным приспособлением защипывается складка кожи, толщина которой измеряется по нанесенной шкале. Как правило, толщину складки измеряют на животе, бедрах, груди, верхней части спины.

После этого данные вводят в компьютер. Процент жира подсчитывается специальной программой.

Отвечая на вопрос «какой % жира является нормой», можем сказать следующее:

Профессиональные бодибилдеры доводят процент жировой массы тела перед соревнованием до 3-4%. Такой процент жира держится только во время соревнований и дальше жировая масса наращивается, потому что 3-4% — ничтожно мало для организма, особенного, для женского. Это приводит к гормональным сбоям и ухудшению состояния кожи, волос.

Минимальным индексом жировой массы считается 5% у мужчин и 10% у женщин. Но это именно минимальный индекс, который достигается тоже для каких-то целей на кратковременный период. Нежелательно для здоровья иметь постоянный процент жира в организме на таком низком уровне.

Нормальным количеством жировой ткани у мужчин считается 12-20% и у женщин — 18-25%. В этом случае человек выглядит спортивно и подтянуто, без лишнего жира, с красивым рельефом.

Явным излишком жировой ткани является вариант, когда у мужчин процент жира превышает 30%, а у женщин — 35%. Явные признаки избыточного веса и ожирения: неразвитость мышц, избыток жировых отложений, проблемы со здоровьем.

Расчет процента жира в организме с применением ультразвука

При применении ультразвука проводится УЗИ-сканирование в нескольких областях тела, так как жировые ткани имеют различную плотность, после чего подсчитывается суммарное количество жира в организме. Этот расчет производится только в медицинских учреждениях, в которых имеется в наличии специальное оборудование.

Расчет процента жира по картинке (визуально)

Вы можете определить свой процент жира в организме примерно. Посмотрите на картинки и на себя в зеркале и решите, какой вариант больше всего похож на вас.

Помимо описанных выше, применяется также метод БЭС (биоэлектрического сопротивления): по вашему телу через закрепленные на руках и ногах электроды пропускается слабый электрический ток. Известно, что жировые ткани не проводят ток, поэтому считается, что чем ток быстрее проходит по телу, тем меньше у вас жира. Данный метод используется в портативных устройствах, которые похожи на весы. Это устройство называют анализатор жира, его даже можно приобрести по вполне доступной цене.

Современные электронные весы также имеют такую функцию, однако, они не всегда дают точный результат, так как замер идет только в ступнях ног, где процент жира небольшой. Поэтому, показания могут быть не совсем точными.

И последний известный метод измерения процента жира в организме — это взвешивание в воде. Данный вид измерения проводится под водой в течение 10 секунд на специальном кресле. Делается несколько подходов, итог выводится на основании трех максимальных результатов. Это достаточно трудоемкий и неудобный способ, он применяется исключительно в исследовательских целях.

Итак, мы с вами рассмотрели несколько способов измерения процента жира в организме. Вы узнали, что мужчины и женщины набирают вес по-разному, как правильно измерять объемы при помощи сантиметровой ленты, как оценить соотношение объемов талии и бедер, познакомились с методами оценки жира, применяемыми в исследовательских целях, это: метод измерения по толщине кожной складки, метод ультразвука, метод БЭС (биоэлектрического сопротивления), а также взвешивание в воде. У вас есть возможность оценить количество жира в вашем организме и вовремя принять соответствующие меры.

Диагностические весы-анализаторы в Запорожье

Диагностические весы-анализаторы жировой массы TANITA BC-545 – это новейшая технологическая разработка фирмы TANITA, они предназначены для определения основных показателей нашего здоровья и позволяют скорректировать диету, фитнесс-программу и другие факторы, влияющие на наше самочувствие. Эта модель предназначена как для людей, профессионально занимающихся спортом, так и активно следящим за своим здоровьем. 

Основные функции прибора:

• Атлет
• Гость
• Только вес
• Отображение показаний по дням, неделям, месяца
• Построение графиков
• Память на 4 человека
• Автовыключение
• Процентное содержание жира, %
• Выдача показаний по сегментам (руки, ноги, туловище)
• Процентное содержание воды, %
• Уровень внутреннего жира
• Костная масса
• Мышечная масса
• Физический рейтинг
• Уровень базального метаболизма
• Определение биологического возраста

Каждый из нас индивидуален. У каждого свой образ жизни, свои привычки, свои особенности. Это первое, что следует учитывать при похудении. Секрет успеха при любом похудении заключается в следующем: избыточный вес всегда вызван какой-либо причиной. Поэтому необходимо выявить эту причину, воздействовать на нее, только тогда вы получите результат. Для выявления причины нужно пройти функциональное обследование сред организма на уникальном аппарате ТANITA.
Что такое процентное содержание жира в организме? Нередко термины «ожирение» и «избыточный вес» воспринимаются как синонимы, однако, это не одно и то же. Вес – это общий вес тела, включая кости, мускулы, жир, воду. Избыточный вес – это масса тела у конкретного человека, превышающая ту, которая считается нормой для его роста. Ожирение – избыточное накопление жира в организме, представляющее опасность для здоровья. Оно возникает, когда поступление энергии в организм с пищей превышает энергетические расходы.

Учеными доказана прямая зависимость между избытком жира в организме и риском развития диабета, сердечнососудистыми заболеваниями и другие. Избыточный вес не всегда является показателем ожирения, так как люди отличаются друг от друга по размеру тела, форме и типу сложения.

Определяем процент воды в организме — это количество жидкости в теле человека в процентах к общему весу. Вода играет ключевую роль во многих процессах в организме, она содержится в каждой клетке, ткани и органе. Поддержание оптимального баланса воды в организме позволит избежать риска развития многих заболеваний.

Определение процентное содержание внутреннего (висцерального) жира. Висцеральный жир – это жир, находящийся в полости живота и окружающий жизненно важные органы человека. Исследования показали, что с возрастом распределение жира в организме меняется, особенно это заметно, после наступления менопаузы у женщин. Повышенный уровень висцерального жира увеличивает риск многих заболеваний.

В основе определения костной массы лежит определения минеральных веществ в организме. Исследования показали, что развитие мышечных тканей усиливает кости скелета. Этот факт необходимо учитывать при составлении диеты и физических нагрузок, чтобы кости оставались крепкими и здоровыми.

Определим биологический возраст. Он зависит от процентного содержания жира в организме. Приводим к норме показатели и молодеем!

Интерпретируя все эти показатели врач ООО «Клиника Мотор Сич» определяет состояние вашего здоровья, дает рекомендации и ответы на все ваши вопросы, составляет диету и следит в течении определенного времени за Вашим здоровьем.

Будем рады помочь решить Вам Ваши проблемы. Будьте молоды и здоровы!
Пройти обследование можно в ООО «Клинике Мотор Сич», 2-й этаж, кабинет № 203.

✅ Процентное содержание жира в организме мужчины норма. Какой процент жира в организме считать нормой

Познавательно: норма процента жира в организме мужчин и женщин

Здоровое, стройное и подтянутое тело – это то, что будет в моде всегда. Масса людей пытаются избавиться от лишних жировых отложений. Но при этом не все знают, какова норма жира в организме, и как ее определять, а ведь от этого показателя зависит очень многое. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Значение жира для организма

Довольно часто встречается ситуация, когда два человека, имеющие одинаковый вес: выглядят совершенно по-разному. Один стройный и подтянутый, а другой в то же время смотрится, мягко говоря, не слишком идеально. Дело в том, что вес – это в принципе не тот показатель, на который стоит ориентироваться в оценке своей физической формы. Мышцы намного тяжелее жира, отсюда и разница во внешнем виде при одной и той же цифре на весах.

Ключевое значение имеет то, как в теле сочетаются костная и мышечная масса, а также вода и жир. Потому то, каким должен быть процент жира в организме в норме, нужно знать не только худеющим, но и тем, кто в принципе следит за своим здоровьем. Опасным является не только избыток жира, но и его недостаток, так как у жира довольно много важных функций, в частности, защитная и резервная. Низкий процент жира в организме провоцирует проблемы с потенцией у мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин.

Таким образом, жир выполняет следующие функции:

• защищает органы тела;
• помогает поддерживать нормальную температуру;
• способствует сохранению полезных веществ в организме;
• смягчает суставы;
• способствует накоплению энергии.

Чтобы поддерживать здоровье и вести полноценную жизнь, женщине нужен процент жира в организме 13-15, а мужчине – не меньше 5-9%. Если этот показатель будет ниже, то возможны серьезные нарушения в выполнении органами своих функций и опасные последствия этого. Если процент жира в организме в норме, человек будет и чувствовать себя, и выглядеть хорошо, а его репродуктивные органы будут работать так, как нужно.

Особенно важен жир для женского организма. Он помогает обеспечить нормальный синтез женских гормонов, способствует правильному функционированию половых органов, обеспечивает нормальный менструальный цикл, дает возможность выносить и родить ребенка. Количество жира может увеличиваться с возрастом. Избыток его бывает последствием тех или иных нарушений, но достаточно часто это последствие недостатка физической активности и постоянного переедания.

Норма жира в организме

Нельзя назвать точную цифру, которая определяла бы норму содержания жира в организме. Но существует диапазон, в пределах которого каждый отдельный человек может иметь свою величину. Это определяется многими особенностями организма. У одного человека процент жира может быть выше чем у другого, имеющего такой же пол и возраст, но чувствовать себя он может намного лучше.

Норма процента жира в организме женщины должна оставаться в таких пределах:

• возраст до 30 лет – 15-23%;
• возраст 30-50 лет – 19-25%;
• возраст от 50 лет- 20-27%.

Для мужчин процент жира в организме в норме выглядит так:

• возраст до 30 лет – 11-18%;
• возраст 30-50 лет – 14-20%;
• возраст от 50 лет – 16-22%.

При содержании жиров более 32% есть смысл говорить об ожирении. С возрастом данная норма увеличивается, так как в организме происходят различные изменения, а активность человека становится ниже.

У женщин с нормальным телосложением жир находится в области живота, груди, талии, бедер. Если же он накапливается на руках, плечах, голенях, надколенной области, это может говорить о склонности к отекам, нарушении метаболизма, гормональных сбоях, потому есть смысл проконсультироваться с врачом.

Важны показатели жира и у мужчин. У них это определяет работу многих важных систем, в частности, репродуктивная и пищеварительная. Однако мужчинам проще снизить процент жира, так как обмен липидов у них быстрее, чем у женщин. Жир у мужчин равномерно распределяется по организму. Если у представителя сильного пола отложения скапливаются в области живота, это говорит о нарушении желудочно-кишечного тракта. Если же они локализируются в области боков, груди, бедер, это свидетельствует о неправильном питании, а также гормональном дисбалансе – повышении в организме уровня женских гормонов.

Представленная ниже таблица покажет подробнее, какой должна быть норма процента жира в организме женщины и мужчины.

Висцеральный и подкожный жир

В организме человека накапливается два вида жира: подкожный (видимый) и висцеральный (внутренний). Подкожный жир находится рядом с поверхностью кожи, его можно увидеть и ощутить.

Теперь о висцеральном жире. Органы и полости организма покрыты своеобразной пленкой, которая выполняет ряд важных функций. Висцеральный жир находится внутри этой оболочки и покрывает органы. Его нельзя увидеть невооруженным глазом, но можно определить по нарушенным пропорциям тела. У человека, норма висцерального жира в организме которого превышена, сильно выдается вперед живот. При этом другие части тела могут никак не говорить о наличии лишнего жира, и фигура, таким образом, смотрится непропорционально.

Висцеральный жир является необходимым для организма. Он покрывает внутренние органы, защищая их от внешних воздействий и травм, выступает как резерв для организма. Но избыток его может быть опасным. Чаще всего к последнему приводят все те же нарушения питания и недостаток физической активности, хотя проблема может быть более глубокой и крыться в нарушении работы тех или иных функций организма.

Если говорить о том, какой процент висцерального жира должен быть у женщин и у мужчин, то нужно сказать, что количество его не должно превышать 15% от общего количества жира в организме независимо от пола.

Избыток висцерального жира чреват серьезными последствиями, такими как варикоз, нарушения метаболизма и гормонального фона, а также проблемы с сердцем и сосудами и сахарный диабет. Жир в печени перерабатывается и трансформируется в холестерин, идущий в кровеносные сосуды и откладывающийся на их стенках. Это чревато атеросклерозом.

Как измерить процент жира в организме

В оздоровительных центрах и клиниках можно легко измерить процент в организме жира, используя современное оборудование и методики. Довольно точны в этом плане МРТ, сканирование посредством рентгена, взвешивание в воде, а также биомпеданс – специальный прибор, пропускающий через тело импульсы слабого тока и по скорости прохождения вычисляющий процент жира. Примерно так же действуют специальные весы, которые можно купить или найти во многих фитнес-клубах.

Однако можно попытаться определить процент жира самостоятельно. О наличии лишних отложений можно узнать, просто посмотрев в зеркало и увидев участки, которые требуют работы. По одежде же можно определить, похудели ли вы или поправились. Однако эти методы не могут дать точных результатов. Чтобы получить точные цифры, можно использовать специальный прибор под названием калипер, который продается в аптеках. Калипер позволяет измерить толщину складок тела на разных участках. Для проведения замеров вам нужен помощник. Работает устройство по принципу штангенциркуля. Трудностей с ним обычно не возникает. Замеры нужно проводить в таких точках:

• Трицепс – задняя часть между плечом и локтем. Измеряется вертикальная складка по центру.
• Бицепс. Такая же складка, но с передней части руки.
• Лопатки. Нужно захватить складку немного ниже одной лопатки от позвоночника по направлению вниз к боковой части туловища под углом в 45 градусов.
• Участок ниже талии и выше выступа тазовой кости с небольшим углом.

Полученные данные записываются в миллиметрах по шкале калипера. Затем четыре величины складываются, и процент жира находится по соответствующей таблице.

Если норма жира в организме женщины или мужчины превышена, то нужно пересмотреть свой образ жизни. Чаще всего достаточно нормализовать образ жизни, пересмотреть рацион и больше заниматься спортом. Из физической активности, прежде всего, нужно делать упор на кардионагрузки, поскольку жир сжигают именно они. Бег, плавание, прыжки, велотренажер или велосипед – можно выбрать все, что угодно.

Также очень важно правильное питание. Избегайте жестких диет, так как за счет них уходит не жир, а мышцы и жидкость. Питайтесь полноценно, сбалансировано, умеренно. Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями, исключить фаст-фуд, сладкое, выпечку. Полезные продукты для снижения жира – это нежирные источники белков (мясо, рыба, яйца, молочная продукция), злаки, фрукты и овощи. Также нужно пить достаточно воды.

Зная, сколько жира должно быть в организме женщины и мужчины, вы сможете адекватно оценить состояние своего организма. Помните, что избыток жира – это опасность, но это же можно сказать и о его недостатке. Жир в равной мере является как другом, так и врагом, и чтобы он был для вас только первым, контролируйте его процент в организме.

Как узнать норму жира в организме: видео-ответ

Все о проценте жира в организме

Пример разного процента жира в мужском организме от Muscle&Fitness.

Опытные зожники знают, что красота тела в современном обществе напрямую зависит от процента жира в организме – тело с небольшим процентом смотрится по современным канонам красиво, однако чем меньший процент, тем больше усилий требуется от владельца тела для его поддержания. А слишком маленькая доля жира (как и слишком большая) – вредна для здоровья.

На Зожнике есть целая статья “Как измерить процент жира в организме” с обзором разных методов измерения.

Однако погрешность в измерениях разными методами может очень высока. Например разница между значениями полученными с помощью калипера (один из методов с высокой погрешностью, на фото выше) и DEXA (сканирование тела рентгеновскими лучами, метод с минимальной погрешностью), при профессиональном получении данных калипером, может составлять

6-9% (т.е., например, калипером будет получено что то около

6% жира в теле, а по показаниям DEXA это будет

12%), а в руках любителя, разбег в цифрах может быть значительно больше (что не редкость). При таком подходе довольно точным будет метод “на глазок”.

Посмотрите на фото ниже (для мужчин и для женщин отдельно) и прикиньте, к какой из фотографий ближе всего ваше текущее состояние.

Однако не стоит забывать, что уровень мышечной массы не менее важен для красоты (да и здоровья) тела. Вот как может выглядеть один и тот же процент жира при разной мышечной массе у мужчин и женщин:

Минимальный процент жира в организме

Минимальным процентом жира для выживания считается 3-5% у мужчин и 8-13% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого кол-ва жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом живым, к такому типу жира относится т.н. незаменимый жир, который является частью нервной системы или жир, окружающий внутренние органы (Каминский и Dwyer, 2006).

Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего 4% в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти что разрушена. Сердце не выдержало такой нагрузки. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от «множественного отказа органов».

Большая часть жира в организме человека хранится в жировых клетках подкожной жировой ткани (адипоцитах) и вокруг органов (висцеральный жир). И небольшая часть жира хранится, практически в во всех органах, тканях и клетках человеческого тела.

Подкожный и висцеральный жир, также выполняют ряд важных функций, но его избыток увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, гиперлипидемии, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Какой процент жира в организме – здоровый?

Мы уже писали статью о том, что невозможно быть полным и здоровым, не бывает здоровой полноты. Вот какая именно степень полноты (и низкого процента жира) считается здоровой по мнению Всемирной организации здравоохранения:

Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице – мужчины, снизу – женщины. Столбцы слева направо: Возраст (лет), Недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение.

А вот еще одна рекомендация по здоровому проценту жира от ACSM (American College of Sport Medicine):

Минимальный для выживания, рекомендуемый, а также процент жира, связанный с ожирением для разных возрастов у женщин и мужчин.

Накопление висцерального жира

Согласно исследованиям, накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего количества жира в теле.

Накопление “вредного” висцерального жира начинается у мужчин при достижении в среднем 20,6% жира в теле и выше, у женщин – от 39,4% и выше.

Реальности снижения процента жира в организме

Все основное вам известно из закона энергетического баланса – тратьте больше калорий, чем съедаете и ваш жир будет жечься ради восполнения недостатка энергии. Однако чем больше жира вы сожжете, тем сложнее становится.

Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы — каждый следующий килограмм дается сложнее.

Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят цену.

Как перейти с одной «жировой категории» в другую

Ниже мы приводим перевод текста из Precision Nutrition о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.

Процент жира: мужчины – более 20%, женщины – более 30%

Что делать, чтобы набрать жир:

• Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,
• Есть большими порциями,
• Есть быстро.

• Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,
• Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),
• Питаться несбалансированно,
• Поменьше спать.

Процент жира: мужчины – 15-20%, женщины – 25-30%

• Включать 2 порции белковой пищи в день,
• Есть 1-2 небольшие порции овощей,
• Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам по душе.

• Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их сильно,
• Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их сильно.

Процент жира: мужчины – 13-15%, женщины – 23-25%

• Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,
• Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,
• Включать немного обработанных углеводов,
• Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,
• Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,
• Спать минимум 7 часов в день,
• Практиковать техники борьбы со стрессом.

• Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в неделю,
• Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 10-12%, женщины – 20-22%

• Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
• Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,
• Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов пищи,
• Включать небольшие порции обработанных углеводов,
• Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,
• Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,
• Спать минимум 7-8 часов,
• Применять техники борьбы со стрессом.

• Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в неделю (в пределах разумного),
• Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 6-9%, женщины – 16-19%

• Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
• Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в каждый прием пищи,
• Включать совсем маленькие порции минимально обработанных углеводов,
• Начать применять циклирование калорий/углеводов,
• Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,
• Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,
• Спать минимум 8-9 часов,
• Применять техники борьбы со стрессом.

• Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,
• Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в пределах разумного),
• Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2 недели,
• Посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.

Как рассчитать процент жира в организме

Диетология не стоит на месте. Для расчета своего идеального веса мало учитывать лишь индивидуальное строение и рост. Созданы нормы содержания в организме жира для обоих полов, а также для трех типов конституции телосложения, роста и возраста.

Такие простые варианты, как взвеситься на электронных весах, которые покажут вам % жира, мы рассматривать тут не будем. Рассмотрим более интересные варианты.

Расчет процента жира в организме по объемам тела

Как подсчитать процент жира по объемам тела? Есть две специальные формулы, одна для мужчин, другая для женщин. Как известно, мужчины и женщины накапливают жир по-разному: у мужчин он обычно на животе, у женщин, как правило, – на бедрах и животе.

Формула для мужчин: 495/(1.0324-0.19077(log(Объем талии-объем шеи))+0.15456(log(Рост)))-450

Фомула для женщин: 495/(1.29579-0.35004(log(Объем талии+Объем бедер-Объем шеи))+0.22100(log(Рост)))-450

Как же оценить соотношение объемов талии и бедер? Есть простой способ, правда, он не дает точных цифр, но показывает, есть ли у вас излишний жир. Разделите объем талии на объем бедер. Если у вас получилось число больше 0.8, лишний жир у вас есть, меньше – процент жира в норме, все в порядке.

Однако, данный способ не всегда покажет точное количества избытка, поэтому им могут пользоваться не очень полные люди, чтобы не допускать превышение цифр и своевременно реагировать.

Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки

Некоторые методы измерения жира проводятся только профессионалами, так как точность оценки зависит от этого. Остановимся на них подробнее. Как правило, такими методами пользуются в оздоровительных центрах, фитнес-клубах. Самый популярный из них – метод измерения по толщине кожной складки. Специальным приспособлением защипывается складка кожи, толщина которой измеряется по нанесенной шкале. Как правило, толщину складки измеряют на животе, бедрах, груди, верхней части спины.

После этого данные вводят в компьютер. Процент жира подсчитывается специальной программой.

Отвечая на вопрос «какой % жира является нормой», можем сказать следующее:

Профессиональные бодибилдеры доводят процент жировой массы тела перед соревнованием до 3-4%. Такой процент жира держится только во время соревнований и дальше жировая масса наращивается, потому что 3-4% – ничтожно мало для организма, особенного, для женского. Это приводит к гормональным сбоям и ухудшению состояния кожи, волос.

Минимальным индексом жировой массы считается 5% у мужчин и 10% у женщин. Но это именно минимальный индекс, который достигается тоже для каких-то целей на кратковременный период. Нежелательно для здоровья иметь постоянный процент жира в организме на таком низком уровне.

Нормальным количеством жировой ткани у мужчин считается 12-20% и у женщин – 18-25%. В этом случае человек выглядит спортивно и подтянуто, без лишнего жира, с красивым рельефом.

Явным излишком жировой ткани является вариант, когда у мужчин процент жира превышает 30%, а у женщин – 35%. Явные признаки избыточного веса и ожирения: неразвитость мышц, избыток жировых отложений, проблемы со здоровьем.

Расчет процента жира в организме с применением ультразвука

При применении ультразвука проводится УЗИ-сканирование в нескольких областях тела, так как жировые ткани имеют различную плотность, после чего подсчитывается суммарное количество жира в организме. Этот расчет производится только в медицинских учреждениях, в которых имеется в наличии специальное оборудование.

Расчет процента жира по картинке (визуально)

Вы можете определить свой процент жира в организме примерно. Посмотрите на картинки и на себя в зеркале и решите, какой вариант больше всего похож на вас.

Расчет процента жира в организме методом БЭС

Помимо описанных выше, применяется также метод БЭС (биоэлектрического сопротивления): по вашему телу через закрепленные на руках и ногах электроды пропускается слабый электрический ток. Известно, что жировые ткани не проводят ток, поэтому считается, что чем ток быстрее проходит по телу, тем меньше у вас жира. Данный метод используется в портативных устройствах, которые похожи на весы. Это устройство называют анализатор жира, его даже можно приобрести по вполне доступной цене.

Современные электронные весы также имеют такую функцию, однако, они не всегда дают точный результат, так как замер идет только в ступнях ног, где процент жира небольшой. Поэтому, показания могут быть не совсем точными.

Расчет процента жира в организме взвешиванием в воде

И последний известный метод измерения процента жира в организме – это взвешивание в воде. Данный вид измерения проводится под водой в течение 10 секунд на специальном кресле. Делается несколько подходов, итог выводится на основании трех максимальных результатов. Это достаточно трудоемкий и неудобный способ, он применяется исключительно в исследовательских целях.

Итак, мы с вами рассмотрели несколько способов измерения процента жира в организме. Вы узнали, что мужчины и женщины набирают вес по-разному, как правильно измерять объемы при помощи сантиметровой ленты, как оценить соотношение объемов талии и бедер, познакомились с методами оценки жира, применяемыми в исследовательских целях, это: метод измерения по толщине кожной складки, метод ультразвука, метод БЭС (биоэлектрического сопротивления), а также взвешивание в воде. У вас есть возможность оценить количество жира в вашем организме и вовремя принять соответствующие меры.

Источники:

http://www.fitnessera.ru/poznavatelno-norma-procenta-zhira-v-organizme-muzhchin-i-zhenshhin.html
http://zozhnik.ru/vse-o-procente-zhira-v-organizme/
http://www.calorizator.ru/article/body/fat-percent

дневная норма кальция в крови у ребенка

Какая норма кальция у детей в крови

В норме общий кальций в крови составляет:

• У новорожденных 1,75-3,0 ммоль/л;
• У детей старше года 2,25-2,45 ммоль/л;
• У подростков 2,15-2,25 ммоль/л.

У недоношенных малышей при рождении уровень микроэлемента может быть ниже 1,25 ммоль/л.
 

 
    Кроме того, большое значение имеет концентрация ионизированного кальция в крови, так как именно он     участвует в регуляции различных внутриклеточных процессов.

Нормой считаются следующие показатели:

• У детей 1,1-1,37 ммоль/л;
• У подростков 0,98-1,13 ммоль/л.

Для взрослого человека оптимальной является концентрация общего Ca2+ в крови от 2,10 до 2,55 ммоль/л.

Как определяется норма кальция в крови у детей
 

    Узнать уровень данного микроэлемента в организме позволяет анализ крови. Забор материала проводится     из вены в утренние часы на голодный желудок. Перед анализом ребёнок может пить только простую     негазированную воду. Если малыш находится на грудном вскармливании, кормление переносится на более     поздние часы.

    Подготовка к исследованию является стандартной и включает в себя соблюдение диеты, содержащей лёгкие и     сытные продукты, исключение любых стрессов и чрезмерной физической активности накануне процедуры.     Если ребёнок принимает какие-либо лекарства, родители обязаны предупредить об этом врача, дающего     направление на анализ.

Какая суточная норма кальция для детей

Согласно проведённым исследованиям, норма кальция в день для ребенка должна составлять:

• 500 мг в возрасте от 1 до 2 лет;
• 800 мг в возрасте от 4 до 8 лет;
• 1300 мг в возрасте от 9 до 18 лет.

Кроме того, для нормального усвоения и распределения кальция в детском организме необходимо оптимальное поступление витамина Д, витамина К, фосфора, магния и других важных макро- и микроэлементов.

Почему ребёнок не получает достаточно кальция

Причины нехватки Са2+ в организме бывают разные и могут зависеть от совокупности ряда факторов. Часто новорожденные испытывают дефицит данного минерала, если женщина во время беременности не получала его в нужном количестве. У более взрослых детей нехватка микроэлемента чаще всего связана с его недостаточным поступлением с пищей и водой. Усугублять ситуацию могут некоторые заболевания эндокринных органов и пищеварительной системы.

К дефициту кальция способны привести нерациональные диеты, воздействие токсических веществ и медикаментов, отсутствие физической активности, чрезмерное потоотделение и прочие причины. Иногда микроэлемент не усваивается в организме ребёнка из-за недостатка витамина Д или наличия каких-либо нарушений в процессе его обмена.

Чтобы малыш получил кальций в достаточном количестве, необходимо каждый день включать в меню молочнокислые продукты, жирные сорта рыб, бобовые, некоторые листовые овощи и орехи. Также большое количество нутриента содержится в инжире, миндале, амаранте и тофу. К сожалению, даже правильно составленный рацион не всегда может полностью удовлетворить потребности растущего организма в минералах и витаминах. Если дневная норма кальция для детей не восполняется с поступающей пищей и водой, врачи рекомендуют принимать специальные препараты, содержащие его в достаточном количестве. Предпочтение отдаётся комплексным средствам, в которых присутствуют максимально доступные формы микроэлемента (цитрат кальция или фосфатные соли) и другие полезные активные компоненты, улучшающие его усвоение в организме.

Конъюгированная линолевая кислота и её влияние на увеличение скорости снижения веса и улучшение антропометрических показателей у молодых мужчин с избыточной массой тела на протяжении комплексной программы по снижению веса | Аккила

Введение

В 2014г. в Ираке доля лиц с ожирением (ИМТ ≥30) составила 21.2%, с избыточной массой тела (ИМТ ≥25) – более 50 % [1]. Однако, за последние несколько лет наблюдается увеличение интереса к физической активности среди подростков и молодых мужчин Ирака, что влечет за собой с такой целью резкое увеличение количества спортивных залов и клубов. Многие из данных заведений обеспечены множеством пищевых добавок, которые, предположительно, повышают метаболизм, ускоряют снижение веса и улучшают наращивание мышечной массы. Одной из общеупотребимых пищевых добавок является конъюгированная линолевая кислота. Она включает группу позиционных и геометрических (цис- и транс-) изомеров жирной кислоты, соединенных между собой двойной связью [2]. Несколько механизмов действия конъюгированной линолевой кислоты были предложены в различных исследованиях, включая супрессию энергии всасывания, липогенеза и адипогенеза, усиление энергии расхода и апоптоз преадипоцитов [3]. Таким образом, многие исследования показали благоприятные структурные эффекты конъюгированной линолевой кислоты в отношении различных видов животных, другие исследования показали только незначительное положительное влияние на организм человека. Различные дозированные системы, типы изомеров и животные модели в сравнении с несколькими данными исследований на человеке могут объяснить наблюдаемые отличия в изучении действия конъюгированной линолевой кислоты [5].

Цель

Текущее исследование было запланировано для определения влияния конъюгированной линолевой кислоты как пищевой добавки на антропометрические показатели у молодых мужчин Ирака с избыточной массой тела, участвующих в комплексной программе по снижению массы тела, включая диету и физические упражнения умеренной интенсивности.

Объекты и методы

Условия

Исследование выполнялось в двух спортивных залах Аль-Карского района (Багдад, Ирак) на протяжении 8 недель (сентябрь 2016г., октябрь 2016 г.).

Этические вопросы

Все участники были подробно проинформированы о подготовке исследования и его цели, а также все подписали информированное согласие. Измерения тела регистрировались с соблюдением конфиденциальности. Вопросы конфиденциальности ни разу не были скомпрометированы.

Определение случаев, включенных в исследование, критерии включения и исключения. Исследование включало 60 мужчин молодого возраста с избыточной массой тела (ИМТ=25–29,9), которые занимались в вышеупомянутых спортивных залах с целью снижения веса. Никто из исследуемых не принимал препаратов, влияющих на метаболизм; не имел эндокринных и хронических заболеваний, ограничивающих физическую активность или нарушающих обмен веществ в организме. Все участники были согласны с программой исследования, включая диету и физические упражнения.

Выборка и рандомизация

60 молодых мужчин (24,7±1,78 лет) 23–26 лет были включены в исследование. Участников выбирали в произвольном порядке каждый 2-ой день в течение 2 недель, после их согласия и готовности участвовать.

Исходный и окончательный результаты. Первоначальный результат состоял в том, чтобы определить, влияет ли сочетанное применение конъюгированной линолевой кислоты совместно с диетой и физическими упражнениями умеренной интенсивности на снижение веса в сравнении с использованием только диеты и умеренной физической нагрузки. Окончательный результат был основан на определении изменений в висцеральном и подкожном жировых депо за определенный период времени с использованием антропометрических показателей у лиц с ожирением.

Расчет калорий

Индивидуальный базальный метаболический коэффициент был рассчитан с помощью уравнения Mifflin-St.Jeor (Mifflin-St.Jeor equation) [6]:

BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5

С того момента, когда обследуемые стали заниматься физическими упражнениями (умеренные высокоинтенсивные кардио упражнения 3–5 дней в неделю), увеличилась ежедневная потребность в калориях в 1,55 раз. (Ежедневное потребление калорий = BMR x 1,55) [7]. Потребность участников в калориях составила 2838,1±98,06 SD (Ккал/день). Потребность была скорректирована после 4-х недель с учетом изменений массы тела.

Диета

Всем участникам была предложена модифицированная диета с пониженным содержанием углеводов и жиров, на 500 ккал меньше, чем ежедневная потребность [8]. Питание включало 30% углеводов, 25% жиров (<7% насыщенные жиры), 35% белков, 10% свежих фруктов и овощей. Участникам дан список продуктов, которые следовало исключить (например, конфеты, масло, сыр, фаст фуд), употреблять ежедневно (например, свежая зелень, фрукты, цельное зерно, тощее мясо), дробное питание 5–6 раз/день.

Физические упражнения

Участники исследования были обучены высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) 3–5 дней/неделю с использованием беговой дорожки. Занятия состояли из 5 циклов, продолжительностью 25 минут. Каждый цикл (5 минут) включал 3 минуты быстрой ходьбы (5–6 км/час) с последующей 2-минутной пробежкой (9,5 км/час). Выполняемым занятиям предшествовала 3-минутная разминка, 3-минутный период охлаждения с целью предупреждения мышечных спазмов.

Исследуемые группы и антропометрические измерения: испытуемые участники были поделены на 2 группы. 1-я группа (40 человек) ежедневно однократно принимала 1000 мг конъюгированной линолевой кислоты (Nutrex Research Inc., USA) в течение 8 недель. В исследовании использовались 10-цис- и 12-транс- изомеры. 2-я группа (20 человек) соблюдала только диетические рекомендации и выполняла физические упражнения на протяжении 8 недель.

Все антропометрические показатели и расчеты записывались непосредственно перед исследованием (первоначальные данные), в конце 4-ой недели и в конце 8-ой недели. Измерения проводились через 4 часа после приема пищи и были выполнены в соответствии с протоколом Всемирной организации здравоохранения [9]. Расчеты проводились согласно установленным эпидемиологическим стандартам [10].

Измерение веса проводилось без обуви и одежды, только в шортах, при помощи электронных весов (ANYSCALES® TCS-200-RT, Australia) с точностью до 100 г. Весы оснащены ростомером, который используется для измерения роста стоя (в анатомическом положении) с точностью до см. Окружности талии и бедер снимаются в положении стоя только в шортах. Окружность талии измеряется в средней точке между нижним краем последнего ребра и верхней частью подвздошного гребня с помощью сантиметровой ленты. Окружность бедер измеряется в самой широкой части ягодиц сантиметровой лентой параллельно горизонтальной поверхности [11]. Каждый показатель повторялся дважды; если данные измерений оказывались с разницей в пределах 1 см, выводилось среднее значение. Если различие между 2-мя показателями превышало 1 см, регистрировались оба значения. Сагиттальный абдоминальный диаметр (SAD) измерялся в наклонном положении с согнутыми коленями при помощи сагиттометра [9], раздвижной перекладины калипера с линейкой (SkynDex®, USA, d: 0.1 cm). Размер снимался на уровне талии, нижняя ручка калипера устанавливалась снизу, верхняя на уровне живота сверху, размеры регистрировались в конце выдоха с осью калипера в вертикальном положении. Величина SAD в норме <25 cм [12].

Индекс массы тела рассчитывался путем деления веса, кг на рост, м в квадрате кг/м2). Величина в пределах 18,5–24,9 относится к норме, 25–29,9 – к избыточной массе тела [13]. Отношение окружности талии к окружности бедер вычисляется путем деления окружности талии на окружность бедер в см. Величина более чем 0,9 считается высокой[14].

Коэффициент содержания жира (BAI) в организме рассчитывается с помощью формулы:

BAI = Окружность бедер (м) / [Рост(м) x √(Вес(м))] — 18 [15].

Предпочтительно достичь величины 8%–21% [16].

Статистический анализ: Для анализа полученных данных используется программа SPSS software version 18.0. Переменные и множества как правило распределяются и представляются как количество процентов для категорий переменных, среднее ± стандартное отклонение (SD) для числовых переменных. Независимый обучающий т-тест использовался для сравнения возможностей групп.

Результаты

Ни у кого из обследуемых, получавших конъюгированную линолевую кислоту, не отмечалось побочных эффектов за период исследования. В таблице 1 показана частота распределения показателей с отклонением от нормы у молодых мужчин с избыточной массой тела как в группе принимающих конъюгированную линолевую кислоту, так и в контрольной группе в начале и в конце исследования. В конце исследования выявлено резкое снижение BMI и SAD в обоих группах, но снижение оказалось больше в группе принимающих конъюгированную линолевую кислоту. WHR и BAI существенно снизились в CLA группе, что не наблюдалось в контрольной группе.

Таблица 1. Начальная и конечная частота распределения отклонений антропометрических показателей у лиц с ожирением в основной и контрольной группах

Величина	Группа
	основная (частота %)		контроль (частота %)
	Начало	Окончание	Начало	Окончание
Избыточный вес BMI	100%	22.5%**	100%	35%**
Высокий WHR	97.5%	37.5%**	95%	90%
Высокий SAD	75%	5%**	65%	5%**
Высокий BAI	90%	22,5%**	95%	85%

BMI: Индекс Массы Тела, WHR: отношение окружности талии к обхвату бедер, SAD: Сагиттальный Абдоминальный Диаметр, BAI: процент содержания жира в организме, **: Высокая статистическая значимость с р-величиной <0,01.

В таблице 2 показаны изменения антропометрических показателей в динамике у лиц с ожирением в основной и контрольной группах. BMI и SAD стабильно снижались в обоих группах, но общее число изменений оказалось значительно больше в основной группе (рис. 1). В основной группе в начале исследования было отмечено повышение показателя WHR, схожие изменения наблюдались и в контрольной группе, но в конце исследования, что свидетельствует о более быстром темпе снижения. Показатель BAI варьировал значительно больше в основной группе как на 4-ой, так и на 8-ой неделях исследования.

Таблица 2. Динамика изменений антропометрических показателей у лиц с ожирением в основной и контрольной группах. (Представлены средние числовые значения ± SD)

Величина	Основная группа			Контрольная группа
	Начало	4-я неделя	8-я неделя	Начало	4-я неделя	8-я неделя
BMI	27,46±1,08	26,04±1,13	24,45±1,01	26,97±0,76	25,91±0,80	24,94±0,84
WHR	0,969±0,08*	0,958±0,07	0,927±0,08	0,941±0,002	0,938±0,002	0,927±0,002
SAD	27,32±3,47	23,28±2,29	20,69±4,88	26,32±3,17	24,31±4,11	21,66±9,43
BAI	24,48±2,27	21,83±2,8**	20,21±3,09**	24,85±2,14	23,54±2,01	22,64±4,32

BMI: Индекс Массы Тела, WHR: отношение окружности талии к обхвату бедер, SAD: Сагиттальный Абдоминальный Диаметр, BAI: процент содержания жира в организме, *: статистическая значимость с р-величиной <0.05, **: Высокая статистическая значимость с р-величиной <0.01.

Рис. 1. Процент изменений антропометрических показателей у лиц с ожирением в основной и контрольной группах после 4 и 8 недель исследования.

Представленные данные = средняя величина, погрешности = SD. BMI: Индекс Массы Тела, WHR: отношение окружности талии к окружности бедер, SAD: Сагиттальный Абдоминальный Диаметр, BAI: процент содержания жира в организме. *: статистическая значимость с р-величиной <0,05.

На рисунке 1 показан процент изменений атропометрических показателей у лиц с ожирением в динамике на 4-ой и 8-ой неделе исследования. Для всех параметров и в любые сроки исследования процент изменений в основной группе был значимо больше, чем в контрольной группе, за исключением показателя SAD после 2-ой половины 4-ой недели, который изменялся в обеих группах с аналогичной скоростью.

Суммарная доля по показателям BMI и BAI в обеих группах существенно не отличалась между 1-ой и 2-ой частью исследования. Значение WHR значительно больше снизилось во 2-ой половине исследования. Уменьшение показателя SAD оказалось больше в группе обследуемых, принимавших конъюгированную линолевую кислоту во время первых 4-х недель исследования. Напротив, этот же показатель в контрольной группе значительно снизился за время вторых 4-х недель исследования.

Обсуждение

Текущее исследование было запланировано согласно правилам снижения веса, что приводило к ограничению энергетических субстратов, путем сокращения их потребления и увеличения расхода энергии [17]. Уменьшение антропометрических показателей у лиц с ожирением оказалось более значимым в группе молодых мужчин, дополнительно принимавших конъюгированную линолевую кислоту, что свидетельствует о благоприятном действии лекарственных препаратов на снижение веса. Согласно другим исследованиям, выполненным на человеке, конъюгированная линолевая кислота использовалась в качестве отдельной пищевой добавки [18], либо в составе пищевых продуктов (например, молочные продукты) [19], эффективно влияющих на снижение веса, при условии ограничения калорийности рациона. Согласно различным исследованиям, вопрос о точном механизме действия конъюгированной линолевой кислоты до сих пор остается спорным. Некоторые исследования предполагают, что конъюгированная линолевая кислота уменьшает потребление пищи и сокращает жировые отложения с увеличением или без расхода энергии [3]. Другие ученые утверждают, что данное вещество снижает созревание преадипоцитов и увеличивает апоптоз зрелых адипоцитов [20]. Это новое объяснение наиболее подходит для текущего исследования, так как предварительно рассчитаны ограничения калорийности рациона и контроль режима питания.

Изменения антропометрических показателей у лиц с ожирением в основной группе данного исследования были значительно больше, чем в контрольной группе, за исключением индекса массы тела, который был одинаковым в обоих группах.

Недостатком индекса массы тела является неспособность разграничить тощую массу тела и жировые депо [21, 22] и пр.

В настоящем исследовании показатели SAD, WHR и BAI существенно не уменьшились в контрольной группе, кроме BMI. Кроме того, снижение BMI за время второй половины исследования происходило медленнее в обеих группах, возможно, по причине наращивания мышечной массы вторично, на фоне физических упражнений умеренной интенсивности. Становится очевидным, что распределение жира является более важным детерминирующим фактором, связанным с метаболическими нарушениями при ожирении, чем степень избыточного веса, измеряемая по BMI. SAD, являющийся показателем висцеральной абдоминальной ткани (VAT), основан на том, что подкожная ткань варьирует в измерениях калипера в зависимости от воздействия силы тяжести [23]. С другой стороны, значение WHR рассчитывается с помощью измерения окружности талии, которая в свою очередь зависит от VAT и SAT [24]. Предыдущие исследования по снижению веса доказали, что наблюдается преимущественное снижение от VAT к SAT в сочетании с умеренным ограничением в питании [25].

В настоящем исследовании снижение SAD предшествовало снижению WHR. Уменьшение VAT, о чем свидетельствует снижение SAD, произошло намного быстрее и при более высоких показателях в основной группе во время первых 4-х недель исследования, но в контрольной группе данный показатель увеличивался постепенно, достигнув максимума во время вторых 2-х недель исследования. Это свидетельствует об ускоренном эффекте CLA в снижении VAT. Такой процесс может быть связан с тем, что VAT более метаболически активен, чем SAT, возможно, благодаря большей клеточности, васкуляризации, более лучшей иннервации и чувствительности к некоторым гормонам, подобно глюкокортикоидам (выброс которых стимулируется диетой и физической нагрузкой) [26]. SAD продолжал значительно уменьшаться в контрольной группе во время вторых 4-х недель исследования возможно потому, что уменьшение жира преимущественно все же связано с VAT. Данный факт подтверждается снижением WHR, который в обоих группах был незначительным первые 4 недели исследования, но увеличился за вторые 4 недели, в наибольшей степени в основной группе обследуемых лиц.

Действие CLA на WHR и SAT заключается в их снижении, что может быть связано с влиянием физических упражнений. Физические тренировки могут существенно уменьшить VAT у лиц с избыточной массой тела даже без ограничений в питании [27], но это требует более длительной работы, воздействующей на абдоминальный SAT, так как SAT адаптационно реагирует в ответ на тренировочные упражнения [28].

CLA может изменить такой адаптационный ответ после ичерпанности преимущественного снижения VAT. Возможные механизмы включают увеличение физической активности и постфизическое окисление жиров и увеличение катехоламиндуцированного липолиза [29].

Выводы

В то время, как ограничения в питании и увеличение физической активности дают удовлетворительные результаты по снижению массы тела и коррекции антропометрических показателей у мужчин с избыточной массой тела, CLA в качестве пищевой добавки может ускорить данные результаты. Существует ли подобный эффект при высоких степенях ожирения и сохраняется ли он с течением времени – требует дальнейшего изучения.

Конфликт интересов

Автор объявляет об отсутствии конфликтов интересов или специального финансирования для текущего изучения. Автор также благодарен за ощутимую помощъ и сотрудничество Mr. Rami M. Khalid.

1. The World Fact Book. [Internet] CIA. Central Intelligence Agency. [22 June 2014. Retrieved: 1 June 2017]. Available from: https://www.cia.gov/library/publications/the-world-factbook/fields/2228.html.

2. Koba K, Yanagita T. Health benefits of conjugated linoleic acid (CLA). Obes. Res. Clin. Pract. 2014;8(6):e525-e532. doi: 10.1016/j.orcp.2013.10.001.

3. Kennedy A, Martinez K, Schmidt S, et al. Antiobesity mechanisms of action of conjugated linoleic acid. The Journal of Nutritional Biochemistry. 2010;21(3):171-179. doi: 10.1016/j.jnutbio.2009.08.003.

4. Wahle KWJ, Heys SD, Rotondo D. Conjugated linoleic acids: are they beneficial or detrimental to health? Prog. Lipid Res. 2004;43(6):553-587. doi: 10.1016/j.plipres.2004.08.002.

5. McCrorie TA, Keaveney EM, Wallace JMW, et al. Human health effects of conjugated linoleic acid from milk and supplements. Nutrition Research Reviews. 2012;24(02):206-227. doi: 10.1017/s0954422411000114.

6. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247. doi: 10.1093/ajcn/51.2.241.

7. Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. Ann. Intern. Med. 2014;161(5):309. doi: 10.7326/m14-0180.

8. Zwetsloot KA, Nieman DC, Knab A, et al. Effect of 4 weeks of high-intensity interval training on exercise performance and markers of inflammation and oxidative stress. The FASEB Journal. 2017;31(1_supplement):839.831-839.831. doi: 10.1096/fasebj.31.1_supplement.839.1.

9. Organization WH. WHO STEPS surveillance manual: the WHO STEPwise approach to chronic disease risk factor surveillance. 2005.

10. Vuga M. Conceptual review of issues with practical abdominal obesity measures. Section on Statistics in Epidemiology-JSM. 2009.

11. Organization WH. Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation, Geneva, 8-11 December 2008. 2011.

12. Riserus U, Arnlov J, Brismar K, et al. Sagittal Abdominal Diameter Is a Strong Anthropometric Marker of Insulin Resistance and Hyperproinsulinemia in Obese Men. Diabetes Care. 2004;27(8):2041-2046. doi: 10.2337/diacare.27.8.2041.

13. Organization WH. BMI Classification. Global Database on Body Mass Index. 2012.

14. Pouliot M-C, Després J-P, Lemieux S, et al. Waist circumference and abdominal sagittal diameter: Best simple anthropometric indexes of abdominal visceral adipose tissue accumulation and related cardiovascular risk in men and women. The American Journal of Cardiology. 1994;73(7):460-468. doi: 10.1016/0002-9149(94)90676-9.

15. Bergman RN, Stefanovski D, Buchanan TA, et al. A Better Index of Body Adiposity. Obesity. 2011;19(5):1083-1089. doi: 10.1038/oby.2011.38.

16. Belarmino G, Horie LM, Sala PC, et al. Body adiposity index performance in estimating body fat in a sample of severely obese Brazilian patients. Nutrition journal. 2015;14(1). doi: 10.1186/s12937-015-0119-8.

17. Almirall D, Nahum-Shani I, Sherwood NE, Murphy SA. Introduction to SMART designs for the development of adaptive interventions: with application to weight loss research. Transl. Behav. Med. 2014;4(3):260-274. doi: 10.1007/s13142-014-0265-0.

18. Saboktakin M, Zamani E. Determination of the effect of cla supplementation on weight loss in people under treatment regimen. Nutrition and food sciences research. 2014;1(1):237-237.

19. Stonehouse W, Wycherley T, Luscombe-Marsh N, et al. Dairy Intake Enhances Body Weight and Composition Changes during Energy Restriction in 18–50-Year-Old Adults—A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016;8(12):394. doi: 10.3390/nu8070394.

20. Wang YW, Jones PJH. Conjugated linoleic acid and obesity control: efficacy and mechanisms. Int. J. Obes. 2004;28(8):941-955. doi: 10.1038/sj.ijo.0802641.

21. Müller M, Kahn HS, Gu Q, et al. Population Distribution of the Sagittal Abdominal Diameter (SAD) from a Representative Sample of US Adults: Comparison of SAD, Waist Circumference and Body Mass Index for Identifying Dysglycemia. PLoS One. 2014;9(10):e108707. doi: 10.1371/journal.pone.0108707.

22. Finucane MM, Stevens GA, Cowan MJ, et al. National, regional, and global trends in body-mass index since 1980: systematic analysis of health examination surveys and epidemiological studies with 960 country-years and 9·1 million participants. The Lancet. 2011;377(9765):557-567. doi: 10.1016/s0140-6736(10)62037-5.

23. Yim JY, Kim D, Lim SH, et al. Sagittal Abdominal Diameter Is a Strong Anthropometric Measure of Visceral Adipose Tissue in the Asian General Population. Diabetes Care. 2010;33(12):2665-2670. doi: 10.2337/dc10-0606.

24. Shuster A, Patlas M, Pinthus JH, Mourtzakis M. The clinical importance of visceral adiposity: a critical review of methods for visceral adipose tissue analysis. The British Journal of Radiology. 2012;85(1009):1-10. doi: 10.1259/bjr/38447238.

25. Chaston TB, Dixon JB. Factors associated with percent change in visceral versus subcutaneous abdominal fat during weight loss: findings from a systematic review. Int. J. Obes. 2008;32(4):619-628. doi: 10.1038/sj.ijo.0803761.

26. Ibrahim MM. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. Obes. Rev. 2010;11(1):11-18. doi: 10.1111/j.1467-789X.2009.00623.x.

27. Votruba SB, Vissers D, Hens W, et al. The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One. 2013;8(2):e56415. doi: 10.1371/journal.pone.0056415.

28. Gollisch KSC, Brandauer J, Jessen N, et al. Effects of exercise training on subcutaneous and visceral adipose tissue in normal- and high-fat diet-fed rats. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 2009;297(2):E495-E504. doi: 10.1152/ajpendo.90424.2008.

29. Boutcher SH. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. J. Obes. 2011;2011:1-10. doi: 10.1155/2011/868305.

Бывает ли оно здоровым и что с ним делать — Wonderzine

Обычно для диагностики используют индекс массы тела, который рассчитывается по формуле ИМТ = масса тела / рост в квадрате. Нормальным считается ИМТ от 18,5 до 24,99 кг/м²; с 25 кг/м² начинается избыточный вес, а пороговые значения для ожирения первой, второй и третьей степени — это индекс массы тела, равный 30, 35 и 40 кг/м² соответственно. Конечно, классификация ИМТ не универсальна — она неприменима к детям, беременным, людям с очень развитой мускулатурой, в случае ампутации конечностей и так далее. Но учитывая, что это дешёвый (фактически бесплатный) способ, в отличие, например, от двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, с помощью которой можно измерить процент содержания жировой ткани, ещё не один десяток лет врачи во всём мире будут продолжать им пользоваться. Несмотря на своё несовершенство, ИМТ хорошо помогает предсказывать развитие заболеваний.

По классификации МКБ ожирение — это заболевание, хроническое и рецидивирующее, темпы распространения которого часто сравнивают с эпидемией. По данным информационного бюллетеня ВОЗ 2016 года, избыточный вес был более чем у 1,9 миллиарда взрослых во всём мире, и более чем 600 миллионам из них был установлен диагноз «ожирение». С 1980 года этот показатель увеличился более чем вдвое. Получается, что ожирением называют определённое соотношение роста и веса, а внимание на нём акцентируют, потому что есть статистические данные о связи этого соотношения с разными заболеваниями. И всё же соответствующий ожирению индекс массы тела далеко не всегда говорит о болезни, а нормальный ИМТ — не показатель полного здоровья. Развитие заболеваний, которые часто относят к последствиям ожирения, может быть связано не с весом, а с недостаточным уровнем физической активности (особенно аэробной), с пищевыми привычками или, например, недостатком сна.

их роль, функции и типы – Medaboutme.ru

Вещества, с химической точки зрения принадлежащие к триглицеридам. Являются резервным источником энергии. Однако, при недостаточной физической активности и, соответственно, недостаточном их расходовании, избыток триглицеридов является биохимической основой развития ожирения.

Жиры: их роль, функции и типы

Жиры – одна из трех основных, наряду с углеводами и белками, составляющих питания человека. Без них невозможно составить правильный и здоровый рацион. Однако именно по поводу жирности продуктов возникает наибольшее количество вопросов. Сколько жиров должно быть? Как правильно их выбрать? И что значит сократить их потребление? Во всех аспектах здорового питания разбирался MedAboutMe.

Жировая ткань у взрослых

Баланс жировой, мышечной и костной ткани в организме человека – одно из основных условий долгой и здоровой жизни. При этом нужно учитывать, что нормы оптимального соотношения сильно разнятся, зависят от пола, возраста, а нередко и физической активности. Также немаловажно, где именно накапливается жировая прослойка, ведь в зависимости от ее типа она по-разному будет влиять на организм.

Для правильного измерения содержания жира в организме нельзя полагаться только на показатели веса. Дело в том, что жировая ткань не такая плотная, как мышечная и костная, поэтому будет занимать больший объем. Иллюстрацией к этому может быть одинаковый вес в 100 и более килограммов спортсмена-тяжеловеса и человека с избыточной массой тела. Поэтому для правильной оценки процента жира в организме можно применять специальные весы с анализатором, который показывает не только общий вес, но и содержание мышечной, жировой, костной ткани, а также воды.

Более точную диагностику можно провести с помощью компьютерной томографии, но поскольку это достаточно дорогостоящий и редкий метод, его используют только при лечении ожирения. Проверить размер подкожной прослойки можно с помощью специального прибора калипера (замеряется ширина кожной складки). Этот метод не дает точного представления о типах жира и его проценте в организме, но все же в первичной диагностике может помочь.

Жир в организме мужчин

В норме содержание жира в организме мужчины ниже, чем у женщины. Связано это с тем, что мужское тело рассчитано на большую выносливость, а значит, в нем легче наращивается именно мышечная ткань, крепче и костная.

Накопление жира непосредственно связано с обменными процессами: чем они медленнее, тем больше будет жировая прослойка. Даже в том случае если человек будет потреблять такие же объемы пищи и придерживаться того же уровня физической активности. С возрастом метаболизм замедляется, поэтому и нормы здорового соотношения жира, мышц и костной массы изменяется в сторону увеличения объема первого.

Нормой считается такой процент жира:

• 15-30 лет – 12-23%.
• 30-50 лет – 13-26%.
• 50 лет и более – 16-28%.

Жир в организме женщин

Женский организм, с физиологической точки зрения, не отличается такой выносливостью и силой, как мужской. Уже во время полового созревания фигура девушки формируется таким образом, что жировая прослойка развивается намного активнее, чем в теле парня. При этом мышечная и костная ткань, наоборот, наращиваются не так активно. Именно за счет большего содержания жира у женщин более округлые фигуры, отличающиеся плавными формами.

Процент жира в женском организме в норме должен быть таким:

• 15-30 лет – 17-28%.
• 30-50 лет – 19-31%.
• 50 лет и более – 21-33%.

Процент жира в организме беременных

Приведенные выше нормы не распространяются на беременных женщин, у них жировая ткань может увеличиваться и до 30-35%, что также не является патологией. Общая прибавка веса во время вынашивания ребенка составляет 9-14 кг или 16-21 кг при двойне. Эта масса распределяется таким образом:

• 3-4 кг – вес плода.
• 2 кг – матка и околоплодные воды.
• 1 кг – увеличение молочных желез.
• От 1,5 кг – увеличение объема крови.
• 1,5-2 кг – дополнительная вода.
• До 4 кг в норме – прибавка жировой ткани.

Если вес набирается больше нормы, чаще всего его увеличение происходит именно за счет жира. А это может сказаться на самочувствии женщины, поскольку лишний вес и масса дают дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и почки. Также именно лишний жир является фактором риска по развитию сахарного диабета беременных.

За правильным соотношением разных типов тканей в организме необходимо следить и тем, кто планирует беременность. Жир в организме связан с эндокринной системой, в частности, может существенно влиять на выработку женских половых гормонов эстрогенов. Как результат, при дефиците (содержании жира менее 15%) часто наблюдается прекращение менструаций (аменорея) и невозможность зачать ребенка. Бесплодие фиксируется и у женщин с 3-4-й стадией ожирения при процентном содержании жира более 40%. В случае дефицита, при отсутствии других нарушений здоровья, фертильная функция восстанавливается после нормализации веса. А вот при избыточной массе тела причинами бесплодия могут стать уже болезни, например, поликистоз яичников. И компенсировать их последствия будет намного сложнее.

Жировая ткань у детей

У наворожденных особую роль играет бурый жир, который регулирует механизмы адаптации тела к новым условиям внешней среды. Именно такие жиры у детей первых недель жизни отвечают за терморегуляцию. При сильном охлаждении организма взрослый начинает непроизвольно дрожать – такое сокращение мышц ускоряет ток крови, улучшает продукцию тепла, тем самым помогает избежать переохлаждения. Однако у новорожденных этот механизм еще не выработан, и за поддержание температуры тела отвечает именно бурый жир. В организме его не более 5%, однако находится он в стратегически важных местах – в зоне лопаток, шеи, почек, на плечах. Когда температура окружающей среды слишком понижается, именно он не дает замерзнуть жизненно важным органам – сердцу, почкам, согревает брюшную полость. Уже начиная со второй недели жизни дрожь, как реакция на холод, начинает преобладать, а роль бурого жира постепенно ослабевает.

Жиры для детей играют особо важную роль, поскольку у ребенка скорость обменных процессов очень высока. При этом необходимо учитывать, что все же в норме процентное содержание этой ткани меньше, чем у взрослых. Например, для школьников оно должно составлять 11-20%. После начала полового созревания, в 13-14 лет, процент у мальчиков и девочек начинает разниться.

Детское ожирение может быть симптомом различных заболеваний. Так, лишний вес часто сопровождает сахарный диабет 1-го типа, проблемы со щитовидной железой и другие болезни обмена веществ. Также считается, что именно в детском возрасте избыточная масса тела влияет на здоровье наиболее пагубно:

• Изнашиваются суставы, может страдать опорно-двигательный аппарат.
• Лишний жир сказывается на работе сердца и может стать причиной инфарктов миокарда даже в юном возрасте.
• Если ожирение диагностируется у подростка, оно чревато задержкой полового созревания. Особенно это характерно для мальчиков, которые за счет чрезмерной выработки эстрогенов жировой тканью развиваются по женскому типу.
• Сокращается продолжительность жизни. Ученые настаивают, что люди, страдавшие ожирением в детском возрасте, не доживают до 60 лет. Причиной становятся различные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Необходимые жиры для детей

Для контроля массы тела у детей вовсе не следует исключать или сильно сокращать содержание жира в рационе. В том случае если ребенок склонен к полноте, необходимо больше внимания уделить простым углеводам – мучному, сладкому, макаронам, газированным водам и прочему. Именно такие продукты способствуют увеличению массы тела, поэтому должны находиться под строгим контролем. Из других типов блюд рекомендуется исключить те, в которых преобладают скрытые жиры:

• Фастфуд. В том числе картофель фри и любые блюда, приготовленные во фритюре.
• Шоколад.
• Кондитерская продукция с кремами: белковым, заварным и прочими.
• Соусы: кетчупы, майонез и пр.

В приоритете должны быть хорошие жиры натурального происхождения:

• Растительные масла (оливковое, кунжутное, подсолнечное).
• Рыба и морепродукты (если нет аллергических реакций).
• Орехи.
• Кисломолочная продукция со средним и высоким процентом жира (2,5-9%), молоко 3,2% жирности.

Типы жировой ткани

Основная функция жировой ткани в организме – запас энергии. Именно из этих клеток высвобождается необходимое ее количество, если организм недополучает питания или же уровень глюкозы в крови падает по иным причинам. Например, вследствие активной физической нагрузки.

Жировая ткань человека не однотипна, ее различают как по месту расположения, так и по виду. Поэтому при оценке вреда/пользы жира в организме необходимо учитывать не только его процентное содержание, но и другие факторы.

Подкожный жир

Подкожно-жировая прослойка – наиболее глубокая покровная ткань человека, которая находится под кожей. При этом ее толщина будет существенно варьироваться в зависимости от места расположения. Например, на кистях рук подкожного жира меньше всего, а вот бедра и живот, как правило, отличаются толстым слоем. Также существенная прослойка может быть в зоне плеч, на спине, ногах. Именно поэтому при наборе веса эти участки увеличиваются в объемах больше всего.

Основной функцией подкожного жира является сохранения тела от переохлаждения. Именно этот слой обеспечивает защиту жизненно важных органов, а также участвует в процессе терморегуляции – отсюда в гипоталамус поступают сигналы о температуре внешней среды.

Увеличение объема подкожного жира хорошо заметно, поскольку масса наращивается на всех участках. Однако по своим характеристикам этот тип ткани достаточно инертен и вредит здоровью в основном тем, что дает дополнительную нагрузку на сердце. За счет прибавления массы увеличивается сеть сосудов, а для движения необходимо затрачивать больше сил и энергии, поэтому сердце вынуждено работать постоянно в усиленном режиме. Это может приводить к различным нарушениям, в том числе сердечной недостаточности, артериальной гипертензии и прочему.

Жир на животе (висцеральный)

Если подкожный жир распределяется относительно равномерно, то висцеральный сосредоточен исключительно в брюшной полости. Часто его также называют внутренним, поскольку эта ткань обволакивает органы.

Жир на животе выполняет ряд важных функций, однако именно его увеличение считается наиболее опасным для здоровья. Прежде всего, висцеральная прослойка отвечает за:

• Терморегуляцию и защиту от замерзания внутренних органов.
• Поддержание органов и их правильное расположение в брюшной полости.
• Защиту от повреждений, ушибов, различных сотрясений.
• Эндокринную функцию (в большей мере, чем подкожный жир). Именно этот тип ткани наиболее гормонально активен, в частности, способен производить определенное количество женских половых гормонов.

Если жир на животе слишком разросся, он может существенно навредить здоровью.

• Прослойка может давить на органы, мешать их нормальному функционированию. Часто наблюдаются проблемы с пищеварительным трактом – изжоги, запоры, тяжесть в животе.
• Чрезмерная выработка женских гормонов эстрогенов влияет на всю эндокринную систему. У мужчин подавляется синтез тестостерона, что может приводить к эректильной дисфункции и бесплодию.
• Висцеральный жир влияет на работу сердечно-сосудистой системы. У людей с его повышенным количеством наблюдается высокий уровень «плохого» холестерина в крови – главного виновника развития атеросклероза.
• Повышается риск воспалительных процессов, в том числе и различных осложнений после оперативного вмешательства.

В отличие от подкожной прослойки, рост которой легко заметен, внутренние жиры могут превышать норму и у относительно худых людей. Так, часто отмечается увеличение объемов живота, плохо выраженная талия. Собственно именно этот параметр является одним из возможных симптомов метаболического синдрома – состояния, опасного развитием сахарного диабета 2-го типа, а также различных сердечных болезней. Человек нуждается в обследовании и лечении, если обхват талии превышает такие показатели:

• Для женщин – 80-85 см.
• Для мужчин – 90-94 см.

Белая и бурая жировая ткань

Состав жиров, накапливаемых в организме, также отличается по структуре. По типу клеток медики выделяют два вида жировой ткани:

Основная ткань, состоящая из крупных клеток, способных накапливать жир. В полном объеме они достигают размера 50 мкм. Если же организму необходима дополнительная энергия, он получает ее именно из белой ткани. При этом сами клетки не разрушаются, а, высвобождая хранящийся в них жир, просто уменьшаются в размерах. Именно с этим и связаны различия в типах фигуры – размер жировой прослойки (фактическое количество клеток) у всех разное. И соответственно, возможности увеличения объемов у каждого будут свои. Люди с большим количеством клеток этой ткани считаются склонными к полноте. Белая ткань составляет основу подкожной прослойки и висцерального слоя (жира на животе), может присутствовать даже в мышцах.

Находится в организме человека в очень небольшом объеме, при рождении достигает наибольшего процента – около 5%. Ее главная задача – обеспечить терморегуляцию, когда сокращение мышц невозможно. Поэтому бурая ткань хорошо развита у животных, впадающих в спячку. У людей же наиболее актуальна она как жиры у детей, а именно для младенцев, у которых еще только формируется умение дрожать при понижении температуры. А вот в организме взрослого долгое время она не обнаруживалась. После того как небольшие вкрапления этого жира все же были найдены, ученые считали, что бурая жировая ткань у взрослых неактивна. И только в 2008 году было доказано, что она может выполнять свои функции не только в теле младенца. Однако для ее активизации необходимо сильное понижение температуры окружающей среды.

Жиры и питание

Жиры (триглицериды) – органические вещества, одни из основных компонентов в питании человека. Это довольно большая группа, которая представлена разными видами соединений, а также как составляющая встречается в пище животного и растительного происхождения.

Белки, жиры, углеводы

Полноценное питание человека всегда должно включать в себя белки, жиры, углеводы. От того, как именно эти компоненты соотносятся друг с другом, зависит, будет человек набирать массу, или, наоборот, худеть. И главное, за счет чего будут проходить эти процессы – за счет жира, воды или, например, мышц.

Правильный подбор продуктов из групп белки, жиры, углеводы дает возможность сформировать рацион, который может стать профилактикой или даже лечением некоторых болезней. В первую очередь, это касается здоровья сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы.

В норме соотношение белков, жиров и углеводов должно выглядеть так:

• 30-50% углеводов.
• 25-35% белков.
• 25-35% жиров.

При этом при похудении соотношение изменяется в основном в соотношении белков и углеводов – количество первых доводится до 50%, а вторых сокращается до 20%. Жиры остаются приблизительно в том же количестве. А вот для набора массы тела их процент можно сократить до 15-25%, а содержание углеводов увеличить до 60%.

Жиры являются наиболее энергетически емкими веществами. Если 1 г белков и углеводов содержит в среднем 4 ккал, то в жирах будет 9 ккал. Несмотря на это, увеличение массы тела и жировой ткани напрямую связано с употреблением углеводов – главных источников энергии. Именно ее избыток и накапливается в клетках белой жировой ткани.

Количество жиров в рационе

Поскольку триглицериды выполняют ряд важных функций в организме человека, их пониженное содержание в рационе ведет к различным последствиям. Нехватка жира (менее 15% от общего рациона) проявляется такими симптомами:

• Шелушение, чувствительная, склонная к раздражениям кожа.
• Тусклые ногтевые пластины.
• Тонкие и ломкие волосы, отсутствие блеска.
• Ухудшение зрения.
• Боли в суставах.
• Низкая стрессоустойчивость.
• Гормональные нарушения (у женщин может наступать бесплодие).

В том случае если даже хорошие жиры в рационе составляют более 35-40%, наблюдается их переизбыток, который может пагубно сказаться на здоровье. В частности, при постоянном питании такого типа может развиваться опасное поражение печени – жировая болезнь. При этом заболевании лишние жиры постепенно накапливаются в ткани органа, не успевают выводиться организмом. В запущенной стадии развивается печеночная недостаточность, которая может стать причиной летального исхода. Жировая болезнь достаточно распространена, в России развивается у 26,1% населения, в США – у 32%, в Израиле – у 46%.

Избыточное количество жиров может приводить также к таким заболеваниям:

Многие люди недооценивают содержание жиров в потребляемых продуктах, поэтому переизбыток этих веществ встречается довольно часто. Не учитываются жиры в кондитерских изделиях, сладостях, хлебобулочных изделиях, соусах, блюдах фастфуда, различных закусках и снеках. Признаками чрезмерного применения жиров в диете может быть:

• Жирная, склонная к воспалениям кожа, особенно на лице.
• Жирная себорея.
• Тяжесть в желудке.
• Запоры.

Функции и польза жиров

Основная функция жиров – запас энергии. Углеводы являются источником глюкозы, которая сразу используется организмом и имеет малые возможности запасания (откладывается в виде гликогена в небольших количествах). А вот жиры – это как раз долгосрочные резервы энергии, которые могут накапливаться в существенном объеме.

Среди других важных функций этих веществ такие:

• Триглицериды участвуют в метаболических процессах. В частности, они являются важным строительным материалом для клеток – именно из них формируются мембраны.
• Жиры являются важным компонентом в остановке развития воспалительных процессов.

Один из незаменимых жиров в организме человека – холестерин. И хотя его часто принято считать ключевым виновником развития атеросклероза, один из его видов, липопротеины высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин), как раз важен для нормального функционирования сосудов. Польза жира в том, что он способен нейтрализовать «плохой» холестерин, который и формирует атеросклеротические бляшки, поэтому высокий уровень ЛПВП (выше 1,55 ммоль/л) считается одним из главных факторов профилактики атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Также именно жиры являются важными для усвоения некоторых витаминов. Определенное количество таких веществ может запасаться в жировой ткани.

Плохие и хорошие жиры для организма

Жиры в продуктах могут находиться в разных формах. Одни из них полезны для человека, поэтому предпочтительны как компонент здорового питания. Другие, наоборот, могут нанести вред. Зависит это в первую очередь от структуры самого триглицерида. Условно все жиры можно поделить на:

• Натурального происхождения (насыщенные и ненасыщенные).

Эти вещества выполняют разные задачи и проявляют различную активность в метаболических процессах. Традиционно хорошими жирами считаются ненасыщенные. Однако все же сегодня доказано, что оба вида должны присутствовать в рационе человека.

• Искусственного происхождения (трансжиры).

Производные ненасыщенных жиров с доказанным вредом для здоровья. В организме они практически инертны, по сути, сразу откладываются в жировые запасы. Диетологи, гастроэнтерологи и кардиологи рекомендуют полностью исключить трансжиры из диеты.

Правильно составленный рацион должен содержать животные и растительные жиры, причем вторых должно быть больше, чем первых. В продуктах животного происхождения, в частности в натуральных кисломолочных изделиях, всегда будет присутствовать определенный процент жира. Йогурты, творог, кефир и прочие продукты с 0% жирностью считаются вредными, поскольку жир из них отделяется искусственным способом, часто заменяется различными добавками или сахаром. Поэтому отнести обезжиренные продукты к здоровому питанию нельзя.

Состав жиров

В состав жиров входят углерод и водород, и именно от того, как связаны эти элементы, зависит и то, как будет вести себя в организме конкретный триглицерид.

• Насыщенные жиры.

Получили свое название за то, что в структуре содержат максимально возможное число водорода, прикрепленное к углероду – присоединить к себе они уже ничего не могут. Поэтому при попадании в организм отличаются пассивностью, по сути, это простая частичка энергии, которая быстро преобразовывается в накопленные запасы жира.

• Ненасыщенные жиры.

Отличаются от предыдущих тем, что способны активно взаимодействовать с другими веществами, поскольку состав этих жиров предполагает неполные связи углевод – водород. К таким веществам относятся, в частности, наиболее полезные жиры Омега-3 и Омега-6. Они принимают активное участие в процессах метаболизма и полностью расщепляются в организме. Для сравнения, насыщенные жиры способны использоваться только на 25-30%.

• Трансжирные кислоты (трансжиры).

Получаются в результате обработки ненасыщенных кислот, в ходе которой открытые связи закрываются, и состав жиров начинает напоминать насыщенные. Такой процесс называется гидрогенизацией – искусственным присоединением водорода к углероду. По своим характеристикам продукт получается достаточно вредным.

Ненасыщенные жиры

Чаще всего ненасыщенные жиры содержат такие кислоты:

• Пальмитолеиновую.
• Олеиновую.
• Линолевую.
• Линоленовую.
• Арахидоновую.

По консистенции это жидкие масла, которые чаще всего встречаются именно в продуктах растительного происхождения. Исключением является только рыбий жир, польза которого часто упоминается в диетологии.

Говоря о ненасыщенных кислотах, врачи часто выделяют две крупные группы – Омега-3 и Омега- 6. И первые и вторые должны обязательно присутствовать в рационе человека. При этом относительно недавно заговорили о том, что полезные жиры должны не просто стать частью питания, но и входить в его состав в определенном соотношении. Одни из последних исследований, проведенных в 2010 году французскими учеными, доказали, что чрезмерное потребление Омега-6 при нехватке Омега-3 может стать причиной ожирения. Идеальным соотношением таких кислот считается 2 (или 4) Омега-6 : 1 Омега-3. Современный человек чаще всего получает их в пропорции 20:1.

Омега-6 в больших количествах содержатся в ключевых растительных маслах. А вот хорошие жиры Омега-3 можно найти в таких продуктах:

• Льняное семя или масло.
• Кунжутное масло.
• Рыба: скумбрия, сельдь, лосось.

Также в группе ненасыщенных жиров выделяют Омега-9 (олеиновая кислота). Однако в отличие от Омега-3 и Омега-6 она не является незаменимой, поскольку может синтезироваться организмом человека. Поэтому, несмотря на пользу жиров, продукты, содержащие Омега-9, не являются обязательными в здоровой диете.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержат такие кислоты:

• Стеариновая.
• Маргариновая.
• Пальмитиновая.
• Капроновая.
• Масляная.

По своей структуре – это жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре. Большинство из них животного происхождения, однако, как и в случае с ненасыщенными кислотами, есть исключения – кокосовое, пальмовое и масло какао.

При попадании в кровь насыщенные кислоты могут прилипать к стенкам сосудов, закупоривать их, мешать току крови, усложнять протекание ряда метаболических процессов. Именно применение таких жиров в больших количествах может стать причиной развития ряда заболеваний:

• Сахарный диабет.
• Атеросклероз, в том числе и коронарных сосудов – ишемическая болезнь сердца, приводящая к инфарктам.
• Гипертония.
• Сердечная недостаточность.
• Поражения печени, в том числе невирусный гепатит и жировой гепатоз.
• Болезни ЖКТ.

При этом полностью исключать из рациона насыщенные жиры все же не рекомендуется. В ходе исследований был доказан ряд важных функций этих веществ. Например, именно они могут стимулировать выработку тестостерона. Поэтому сегодня организация American Heart Association рекомендует 7% всех потребляемых калорий отдавать именно под насыщенные жиры. На практике необходимую порцию можно получить, употребляя кисломолочные продукты или нежирные сорта мяса.

Трансжиры

Трансжиры – искусственное изобретение, жиры, получаемые в ходе гидрогенизации (добавления водорода) ненасыщенных кислот. В результате состав жиров меняется, и они приобретают характеристики насыщенных. При этом в отличие от естественных соединений, трансжиры вообще не несут никакой пользы для организма. Они практически не расщепляются в организме человека, по сути, просто засоряют кровяное русло, могут налипать на стенках сосудов, замедляют обменные процессы, быстро откладываются в виде жировой ткани.

Более того, исследование, проведенное в Университете Макмастер в 2015 году, говорит о том, что именно трансжиры, а вовсе не натуральные насыщенные, способствуют развитию болезней сердца и сосудов, провоцируют инсулинорезистентность (устойчивость к инсулину) и, как следствие, сахарный диабет 2-го типа.

Несмотря на существенный вред здоровью, применение этих жиров очень распространено в пищевой промышленности. Сегодня их добавляют практически во все сладости, во многие виды выпечки, снеки и различные блюда быстрого приготовления или готовые продукты (например, рыбные палочки во фритюре). Определить наличие таких жиров в продукте легко по его сроку годности – именно трансжиры отличаются от натуральных аналогов тем, что могут долгое время не портиться.

По предыдущим рекомендациям ВОЗ количество жиров этого типа в рационе не должно превышать 1%. Однако начиная с 2009 года Всемирная организация здравоохранения пересмотрела нормы и рекомендует полностью исключить применение жиров искусственного происхождения.

Жиры в продуктах питания

Для того чтобы правильно подбирать продукты, необходимо знать, в каких из них содержатся разные виды жиров. При этом нужно учитывать, что чаще всего и в растительной, и в животной пище присутствуют разные виды жирных кислот. К насыщенным или ненасыщенным их относят, опираясь исключительно на преобладающий компонент.

Животные жиры

Животные жиры в продуктах в подавляющем большинстве являются насыщенными. К ним относят:

• Мясо сортов разной жирности.
• Птицу.
• Сало и смалец.
• Желток яйца.
• Молоко и кисломолочные продукты.
• Сливочное масло.
• Сметану, сливки.
• Сыры, белые и желтые.

Поскольку животные жиры должны присутствовать в здоровом питании в небольших количествах, наиболее правильным решением будет выбор в пользу нежирных сортов мяса, белых сыров, кисломолочной продукции.

Также диетологи рекомендуют соблюдать простые правила, которые помогут уменьшить содержание жира в блюде:

• Срезать весь видимый белый жир.
• С птицы снимать кожицу.
• Отваривать мясо или готовить его на гриле, так часть калорийного жира уйдет. При жарке же оно, наоборот, напитается дополнительным маслом.
• Сочетать мясо с продуктами с высоким содержанием клетчатки – зеленью, овощами. Это поможет быстрее вывести излишки жира из организма, улучшит работу кишечника.

Рыбий жир: польза

Исключением из насыщенных животных жиров является рыбий жир, польза которого в том, что он содержит ненасыщенные кислоты. Именно поэтому этот продукт рассматривается диетологами отдельно от других видов этой категории.

Рыбий жир полезен, прежде всего, тем, что содержит достаточное количество Омега-3. Наибольшее содержание необходимых кислот наблюдается в таких сортах (указано количество на 100 г продукта):

• Лосось атлантический (до 2,15 г).
• Сардины (до 2 г).
• Скумбрия (до 1,85 г).
• Сельдь атлантическая (до 2 г).
• Форель (до 1,15г).
• Тунец (до 1,51 г).
• Семга (до 1,4 г).

Рыбу рекомендуется употреблять свежеприготовленной (запеченной, приготовленной на пару) – так удается сохранить высокое содержание полезных жиров Омега-3. А вот в консервированных и копченых продуктах их количество существенно уменьшается. Также осторожно стоит вводить в рацион засоленную рыбу. Из-за высокого содержания соли она может нанести вред сердечно-сосудистой системе, вызвать гипертонию, нарушить водный баланс организма. Жирные сорта рыбы рекомендуется употреблять не реже 2 раз в неделю. Вместе с Омега-3, в таких продуктах человек получает витамины А, D и другие полезные вещества. В морепродуктах также есть небольшое количество жиров, однако их принято относить к диетическим блюдам, поскольку количество ненасыщенных кислот не превышает 0,6 г на 100 г.

В виде добавки рыбий жир полезен при таких показаниях:

• Нехватка витаминов А и D.
• Заболевания глаз (по рекомендации врача).
• Сухость кожи, склонность к покраснениям и раздражениям.
• Ломкие волосы, выпадение волос.

Рыбий жир можно принимать не более 3-4 недель и лучше всего в осенне-зимний период, когда нехватка витамина D особенно заметна.

Животные жиры в мясе

В мясе преобладают насыщенные твердые жиры. Здоровое питание предполагает употребление лишь диетических сортов мяса с исключением таких продуктов:

• Баранина.
• Свинина.
• Сало.
• Смалец.
• Утка.

Поскольку мясо – важный источник необходимых белков, его желательно употреблять ежедневно, для формирования меню выбирать такие сорта:

• Птица, лучше индейка.
• Телятина.
• Говядина.

Для того чтобы сократить количество жиров с насыщенными кислотами, рекомендуется не жарить мясо, а отваривать, запекать, готовить на пару. При приготовлении первых блюд лучше мясо отварить отдельно и в конце готовки добавить в блюдо – жирные бульоны также могут быть вредны для здоровья. Не рекомендуется при приготовлении мяса добавлять растительные жиры (подсолнечное и другие масла) – это существенно увеличивает общую калорийность продукта. Также необходимо учитывать, что мясо может оставаться в желудке до 6 часов (например, свинина), поэтому лучше употреблять такие блюда не позже обеда.

Растительные жиры

Содержание жира в продуктах растительного происхождения значительно ниже, чем в пище животного происхождения. Исключением являются лишь масличные культуры, в которых процент жира может доходить до 50%. Именно они являются сырьем для приготовления различных масел, широко применяемых в кулинарии:

• подсолнечного,
• оливкового,
• кукурузного,
• льняного,
• соевого.

Несмотря на то что растительные жиры в подавляющем большинстве относятся к ненасыщенным полезным для организма кислотам, все же необходимо учитывать, что конечный продукт – масло – содержит почти 100% чистого жира. Оно относится к категории высококалорийных продуктов, поэтому рекомендуется только в небольших порциях. 1 ч. л. для заправки салатов вполне хватит для восполнения потребностей организма в ненасыщенных кислотах растительного происхождения.

Вредным считается применение масел для жарки, а особенно для приготовления пищи во фритюре, в этом случае масло перегорает, польза жиров ставится под сомнение. К тому же в процессе готовки продукт слишком сильно пропитывается жиром, калорийность может увеличиться в 3-4 раза от начальной.

Растительные жиры также содержатся в некоторых плодах и семенах:

• авокадо,
• орехи (грецкие, кешью, фундук, бразильский орех),
• подсолнечные и тыквенные семечки,
• семена горчицы,
• арахис и соя,
• маковое зерно,
• оливки,
• нут.

В отдельную категорию растительных жиров занесены так называемые твердые масла. Это продукты растительного происхождения, в составе которых преобладают насыщенные кислоты. Среди них:

• кокосовое масло,
• пальмовое масло,
• масло какао (применяется для приготовления шоколада),
• пальмоядровое масло.

Применение жиров в пищевой промышленности

В приготовлении различных блюд жиры всегда применялись достаточно активно. Однако при развитии пищевой промышленности особую популярность получили трансжиры. Впервые их удалось получить еще в 1890 году, технология была запатентована в 1902 году и с тех пор используется буквально во всех направлениях пищевой индустрии.

Такая популярность трансжиров связана с их основным качеством – при использовании этого вида срок хранения продукта можно продлить. Одним из наиболее известных представителей категории является маргарин. Также применение жиров искусственного происхождения встречается в таких продуктах:

• Фастфуд (для жарки и фритюра): картофель фри, котлеты для гамбургеров, рыбные палочки, стрипсы.
• Снеки: чипсы, сухарики и прочее.
• Кондитерская выпечка: торты, пирожные, кексы, круассаны.
• Шоколад и шоколадные конфеты.
• Мороженое.
• Майонез.

Вторыми по популярности в пищевой промышленности идут животные насыщенные жиры в продуктах. Их большое содержание отмечается в:

• Копченостях и колбасах.
• Мясных консервах.
• Кондитерских кремах на основе сметаны.

Витамины в жирах: жирорастворимые витамины

Все витамины, необходимые для полноценного функционирования организма, делятся на две крупные группы: жирорастворимые и водорастворимые. Расщепление и усвоение первых невозможно без жирной среды, также они способны накапливаться в подкожно-жировой прослойке и жире на животе.

Именно из-за того что организм может запасать жирорастворимые витамины, авитаминозы в этой категории наблюдаются относительно редко. Симптомы тяжелых гипервитаминозов проявляются только с витаминами А и D, другие же выводятся с мочой или нейтрализуются организмом. Однако все же их употребление в виде специальных добавок должно быть согласовано с лечащим врачом.

Витамин А

Витамин А – один из ключевых антиоксидантов, который препятствует старению и способен защитить от развития онкологических заболеваний. Он необходим для полноценного роста костей, препятствует ухудшению зрения. Витамины А с жирами человек получает из рыбьего жира, печени трески, яичного желтка. Особенно полезны такие жиры для детей, поскольку обеспечивают полноценное развитие организма. Витамин А также содержится в моркови и тыкве, и лучше усваивается, если овощи употребляются со сметаной или растительным маслом.

• Симптомы авитаминоза: ухудшение зрения, задержка роста у детей и подростков, плохие тусклые волосы, дряблая кожа.

Витамин D

Витамин D – главный для роста костей и усвоения кальция организмом. Именно на фоне его нехватки наблюдается рахит у детей, неправильное формирование скелета и другие отклонения. Витамин D может синтезироваться самим организмом под действием солнечных лучей, поэтому чаще всего его нехватка ощущается в пасмурные месяцы, зимой во время сокращения светового дня.

Витамин с жирами можно получить в молочных и кисломолочных продуктах, сливочном масле. Часто добавки с витамином D рекомендуются детям, однако следует учитывать, есть ли очевидные показания для такого лечения. Ведь гипервитаминоз у ребенка первого года жизни может сопровождаться плохим аппетитом, общей интоксикацией и даже потерями сознания.

• Симптомы авитаминоза: рахит у детей и остеопороз у взрослых, ломкость костей (например, частые переломы).

Витамин Е

Главная функция витамина Е – защита мембран клеток от повреждения. Он отвечает за эластичность кожи, блеск волос, их нормальный и здоровый рост. Как и витамин А, Е является сильным антиоксидантом, а значит, помогает сохранить молодость. Симптомы гипервитаминоза практически не наблюдаются, поскольку организм способен нейтрализовать излишки вещества. Витамины с жирами можно получить, включив в рацион растительные масла, миндаль, арахис, говяжью печень, молоко, яйца. Также Е содержится в зелени, яблоках, шиповнике, брюссельской капусте.

• Симптомы авитаминоза: сухая тусклая кожа, чувство стянутости после умывания, ломкие ногти и их плохой рост, выпадение волос, возможно нарушение координации движений.

Витамин К

Витамин К участвует в кроветворении, в частности, помогает сворачиванию крови при открытых ранах и внутренних кровотечениях. Кроме этого, вещество участвует в нейтрализации пищевых токсинов, защищает печень от повреждений. Также как и другие жирорастворимые витамины, К обладает антиоксидантным эффектом. Получить эти витамины с жирами можно, дополнив рацион соевым и оливковым маслом, грецкими орехами, свиной печенью. Также в больших количествах К содержится в зеленом чае, листовых овощах, брокколи, шпинате.

• Симптомы авитаминоза: кровотечения, незаживающие раны, кровоточащие десна, малокровие, на фоне которого наблюдается бледность кожи, слабость, утомляемость.

Жиры и контроль веса

Правильное сжигание жира включает в себя ряд важных правил и комплексный подход к процессу. Так, обязательно внимание должно быть уделено питанию, физической активности, балансу отдыха и нагрузок.

В здоровом организме взрослого человека соотношение тканей должно быть таким:

• Мужчины: жиры – не более 23%; мышцы – более 41%; кости – в среднем 3,3 кг.
• Женщины: жиры – не более 28%; мышцы – более 33%; кости – приблизительно 2,4 кг.

Также необходимо следить за балансом воды, ее в организме взрослого человека должно быть не менее 45-50%.

Основная задача похудения – сжигание жира, а не потеря килограммов за счет воды или мышечной массы. Поэтому за данными показателями необходимо следить. Если вес уходит за счет воды, то объемы очень быстро вернутся. А потеря мышечной массы грозит серьезными заболеваниями, в том числе и проблемами с сердцем.

Содержание жира и диета

Диета для похудения – ключевая составляющая борьбы с лишними жировыми отложениями. Именно за счет правильно подобранных продуктов и режима питания можно перестроить организм на сжигание жира. Дело в том, что поскольку именно жир отвечает за резервный запас энергии, расходовать его организм начинает не сразу. А если человек во время похудения допускает некоторые ошибки, вообще может блокировать процесс, замедлять метаболизм и переходить в режим накопления. В результате возврат к обычному режиму питания приведет лишь к большему набору килограммов.

Основные ошибки при жиросжигающей диете:

• Редкое питание.

Еда 1-2 раза в день не способствует ускорению метаболизма, а, наоборот, заставляет его замедляться. Пропуск завтраков, обедов, отказ от перекусов не подходит для эффективной диеты.

Действует на метаболические процессы еще хуже, чем редкие приемы пищи.

• Большие порции.

С ними в кровь может поступить слишком много глюкозы, для ее компенсации поджелудочная железа выработает инсулин. А этот гормон тормозит сжигание жира.

• Отказ от воды.

Также способствует замедлению метаболизма, кроме этого, организм может страдать от токсинов.

• Употребление продуктов 0% жирности.

В такие сырки, кисломолочные напитки и йогурты нередко вместо жира добавляют сахар. А как раз он намного больше влияет на набор массы тела. При этом вся польза жиров, которую несут такие продукты, теряется.

Полезные жиры

Необходимо помнить о соотношении белков, жиров, углеводов при диете для уменьшения веса:

• Белки – 40-50%.
• Жиры – 30-40%.
• Углеводы – 10-20%.

Именно уменьшение углеводов в рационе способно повлиять на расходование жировой ткани. А вот сами жиры сокращать нельзя, важно просто правильно подобрать их вид. Приоритетными должны стать продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты – масла растительного происхождения и рыба. Для уменьшения калорийности блюда можно применять не готовые масла, а добавлять зерна. Например, заправкой для салатов может стать кунжут или немного льна. Среди других важных продуктов:

• Жирные сорта рыбы (содержат необходимые Омега-3): лосось, скумбрия и прочее. При диете их количество не должно превышать порции в 100 г два раза в неделю.
• Морепродукты: креветки, мидии, кальмары и прочее. При низкой калорийности содержат необходимые организму жирные кислоты и микроэлементы.
• Орехи: кешью, миндаль, фундук и прочее. Можно использовать как добавку к блюдам или в качестве части перекуса. Полезнее всего употреблять сырые, а не жареные орехи.

Также диета для похудения может включать полезные жиры животного происхождения, содержащие насыщенные кислоты. Однако их процент должен быть существенно ниже, чем перечисленных выше продуктов – не более 10% от всего рациона. Среди подходящих вариантов:

• Диетические сорта мяса – говядина, телятина. Все мясо должно быть без видимого жира.
• Птица – курятина и индюшатина. Перед приготовлением необходимо снять кожицу, а лучше использовать белое мясо – грудку.
• Кисломолочные продукты со средней жирностью. Для йогуртов и творогов – не более 5%, а для напитков – около 2,5%.

Правила сжигания жира

Количество жира в организме будет уменьшаться только в том случае, если человек потребляет меньше калорий, чем расходует. Однако слишком «голодная» диета может негативно сказаться на здоровье. Поэтому оптимально лишь частичное сокращение калорийности. В норме человеку необходимо от 2000 до 3000 ккал в день. При диете цифру можно уменьшить до 1600-1800 ккал.

Важно помнить:

• Дробное питание небольшими порциями позволяет уменьшить общую калорийность рациона, а также ускорить обменные процессы.
• Слишком жирная пища (употребление чрезмерного количества масел, сала, жирных сортов мяса) может существенно повлиять на общее число калорий. Если 1 г белка и углеводов содержит приблизительно 4 ккал, то жиры – 9 ккал.
• Соусы, такие как кетчуп, майонез, сладкие заправки, способны повысить калорийность блюда в два раза.
• Продукты, содержащие трансжиры (фастфуд, кондитерская продукция и прочее) не только очень калорийны, но и способны замедлять обменные процессы. Попадая в кровоток, такие жиры неактивны, могут налипать на стенках сосудов, приносить вред здоровью.
• Жиры лучше всего сочетать с простыми углеводами – зеленью, свежими овощами, фруктами. Допустимо употребление цельнозернового хлеба.

Тренировки для сжигания жира

Говоря о тренировках для сжигания жира, необходимо учитывать три параметра – интенсивность, продолжительность, частота.

• Интенсивность.

Уменьшение жировой массы лучше всего идет при кардионагрузках. Ими могут быть любые тренировки, проводимые при частоте пульса 60-70% от максимальной. Для каждого возраста МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений) высчитывается индивидуально по схеме 220 минус количество полных лет. Например, в 30 лет тренировки нужно проводить с частотой пульса 114-133 (220-30=190 МЧСС. 60% – 114, 70% – 133). Менее интенсивные тренировки для сжигания жира работают не так эффективно, а при увеличении нагрузки занятия могут сказываться на состоянии сердечно-сосудистой системы. В том случае, если тренировки проходят под руководством тренера, он может рассчитать режим смены интенсивности на протяжении одного занятия. Это также помогает задействовать жировую массу.

• Продолжительность.

При физических нагрузках организм нуждается в большем количестве энергии, однако жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Первым задействуется сахар, находящийся в крови. Когда его уровень падает, тело подключает сохраненную в печени глюкозу – гликоген. И только тогда, когда израсходованы и его запасы, начинается тренировка для сжигания жира – энергия начинает высвобождаться из жировых клеток. Как правило, наступает это на 20-25-й минуте после начала занятия при оптимальной интенсивности. Поэтому продолжительность тренировки не должна быть меньше 30 минут, в идеале – 45-60 минут.

Поскольку уменьшение количества жировых отложений непосредственно связано со скоростью обменных процессов, тренировки также должны помогать ускорять метаболизм. Лучше всего это происходит в том случае, если занятия спортом проходят регулярно – так организм включается в определенный ритм и в дальнейшем способен быстрее перестраиваться под повышенные нагрузки (подключать разные способы получения энергии, в том числе расходование висцерального и подкожного жира). Оптимальной частотой являются занятия не реже 4 раз в неделю при совмещении разных уровней интенсивности, 5-7 раз в неделю при кардионагрузках.

Время тренировки для сжигания жира человек подбирает индивидуально. Считается, что лучше всего проводить ее в утренние часы, однако «совам» вполне можно смещать занятия на вечер.

Ожирение с нормальным весом: скрытый риск для здоровья?

Да. У вас может быть нормальный вес, но если процентное содержание жира в вашем теле достаточно высокое, вас можно считать ожирением — заболеванием, известным как ожирение с нормальным весом. Ожирение с нормальным весом означает, что у вас могут быть такие же серьезные риски для здоровья, как и у людей, страдающих ожирением. Ожирение определяется как чрезмерное количество жира в организме, а не как слишком большой вес.

Формула, называемая индексом массы тела (ИМТ), используется для определения того, соответствует ли ваш вес вашему росту.Но ИМТ не говорит всей истории, потому что он не измеряет жировые отложения. Таким образом, у вас может быть нормальный ИМТ , в то время как процентное содержание жира в организме достаточно высок, чтобы увеличить риски для здоровья.

Исследователи все еще пытаются определить, какой процент жира в организме считается ожирением при нормальном весе, и должны ли рекомендации отличаться в зависимости от вашего возраста и пола.

Как и ожирение, ожирение с нормальным весом может увеличить риск серьезных проблем со здоровьем, в том числе:

• Болезнь сердца
• Диабет
• Аномальный холестерин — высокий уровень триглицеридов, но низкий уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, или «хороший») холестерина
• Высокое кровяное давление
• Метаболический синдром

Если вас беспокоит процентное содержание жира в организме, обратитесь к врачу.Ваш врач может захотеть измерить ваш жир и порекомендовать дополнительные тесты, чтобы определить, есть ли у вас риск заболеваний, связанных с ожирением. Ваш врач может также посоветовать вам начать более здоровую пищу и повысить уровень активности.

27 июня 2020 г. Показать ссылки

1. Что такое избыточный вес и ожирение у взрослых. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/understanding/Pages/understanding-adult-overweight-and-obesity.aspx. По состоянию на 21 мая 2017 г.
2. Определение избыточного веса и ожирения. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html. По состоянию на 21 мая 2017 г.
3. Сайто Ю. и др. Связь между вариабельностью жировых отложений и более поздним проявлением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. PLOS One. 2017; 12: e0175057.
4. Maffetone PB и др. Избыточный и недостаточный жир: давно назрела необходимость в новых терминах и определениях. Границы общественного здравоохранения.2017; 4: 279.
5. Olafsdottir AS, et al. Поведение в отношении здоровья и факторы метаболического риска, связанные с ожирением с нормальным весом у подростков. PLOS One. 2016; 11: e0161451.
6. Weber DR, et al. Эталонные кривые ИМТ у детей и подростков и их полезность для определения избыточного ожирения по сравнению с ИМТ и процентным содержанием жира в организме. Американский журнал клинического питания. 2013; 98: 49.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Experience
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Определение своего веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

Большое количество жира в организме может привести к заболеваниям, связанным с лишним весом, и другим проблемам со здоровьем. Недостаточный вес также представляет собой риск для здоровья. Индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии являются инструментами скрининга для оценки статуса веса относительно потенциального риска заболевания. Однако ИМТ и окружность талии не являются инструментами диагностики риска заболеваний. Обученный поставщик медицинских услуг должен выполнить другие оценки состояния здоровья, чтобы оценить риск заболевания и диагностировать статус заболевания.

Как измерить и интерпретировать статус веса

Индекс массы тела взрослого или ИМТ

ИМТ — это вес человека в килограммах, разделенный на квадрат роста в метрах. Высокий ИМТ может указывать на высокую ожирение тела, а низкий ИМТ может указывать на слишком низкую ожирение. Чтобы рассчитать свой ИМТ, см. Калькулятор ИМТ. Или определите свой ИМТ, указав свой рост и вес в этой таблице индекса ИМТ на внутреннем значке.

• Если ваш ИМТ меньше 18,5 , он находится в диапазоне недостаточного веса.
• Если ваш ИМТ составляет от 18,5 до 24,9 , он находится в пределах нормы или диапазона здорового веса.
• Если ваш ИМТ составляет от 25,0 до 29,9 , он находится в пределах диапазона избыточного веса.
• Если ваш ИМТ 30,0 или выше , он находится в пределах диапазона ожирения.

Вес, превышающий нормальный для данного роста, называется избыточным весом или ожирением. Вес, который ниже того, который считается нормальным для данного роста, называется недостаточным весом. ¹

На индивидуальном уровне ИМТ может использоваться как инструмент скрининга, но не для диагностики ожирения или здоровья человека. Квалифицированный поставщик медицинских услуг должен провести соответствующую оценку здоровья, чтобы оценить состояние здоровья человека и риски.

Как измерить рост и вес для определения индекса массы тела

Для расчета ИМТ необходимо измерить рост и вес. Наиболее точно измерять рост в метрах, а вес в килограммах. Однако формула ИМТ была адаптирована для роста, измеряемого в дюймах, и веса, измеряемого в фунтах.Эти измерения можно проводить в офисе врача или дома с помощью рулетки и весов.

Для получения дополнительной информации см. О ИМТ взрослого.

Обхват талии

Чтобы правильно измерить окружность талии:

• Встаньте и оберните рулеткой вокруг талии, чуть выше бедер
• Убедитесь, что лента на талии горизонтальна
• Держите ленту плотно вокруг талии, но не сдавливая кожу
• Измерьте талию сразу после выдоха

Еще один способ оценить потенциальный риск заболевания — измерить окружность талии.Избыточный абдоминальный жир может быть серьезной проблемой, потому что он подвергает вас большему риску развития состояний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и ишемическая болезнь сердца. Ваша талия может говорить вам, что у вас более высокий риск развития состояний, связанных с ожирением, если вам ¹ :

• Мужчина с обхватом талии более 40 дюймов
• Небеременная женщина с обхватом талии более 35 дюймов

Окружность талии можно использовать в качестве инструмента скрининга, но не для диагностики ожирения или здоровья человека.Квалифицированный поставщик медицинских услуг должен провести соответствующую оценку здоровья, чтобы оценить состояние здоровья человека и риски.

Примечание : Информация на этих страницах предназначена только для взрослых мужчин и небеременных женщин. Чтобы оценить вес детей или подростков, см. Калькулятор ИМТ детей и подростков.

Жировая масса тела — обзор

35.3.4 Саркопеническое ожирение и связанные с ним состояния

В отличие от инволюции мышечной и костной массы, которая начинается в среднем возрасте, жировая масса тела увеличивается примерно до седьмого десятилетия жизни [149].Чрезмерное накопление жира — обычное дело среди пожилых людей; По данным недавнего опроса, более одной трети страдают ожирением [150] с прогнозируемым увеличением до 50% к 2030 году [151]. На распределение жира также влияет возраст: пожилые люди с большей вероятностью откладывают жир в эктопических областях, таких как скелетные мышцы [152]. Помимо хорошо известных кардиометаболических осложнений, увеличение общего и межмышечного отложения жира связано с ускоренной потерей мышечной массы [153] и ограничениями подвижности [154,155].Возможные биологические механизмы, связывающие избыточную жировую массу с риском инвалидности, включают повышенную экспрессию провоспалительных цитокинов, которые могут подавлять синтез мышечного белка, и подавление инсулина, тестостерона и GH [156].

Сочетание ожирения и саркопении известно как саркопеническое ожирение, и значительная часть пожилых людей страдает этим гериатрическим синдромом высокого риска. Превосходные обзоры Cauley [157] и Batsis и Villareal [158] исследуют этиологию и эпидемиологию саркопенического ожирения.В больших группах населения распространенность саркопенического ожирения среди пожилых людей колеблется от 0% до 41% в зависимости от используемого определения [157]. В большинстве случаев частота повышается с возрастом и выше у женщин, чем у мужчин [159 160]. Например, среди почти 5000 пожилых людей (в возрасте 60+), участвовавших в обсервационном исследовании NHANES с 1999 по 2004 год, почти 13% и 34% мужчин и женщин, соответственно, были отнесены к категории страдающих саркопеническим ожирением, определенным FNIH, и их число растет. примерно 10% за десятилетие в возрасте от 60 до 80 лет [159].

Важно отметить, что саркопеническое ожирение часто связано с худшими клиническими исходами, чем любое состояние в отдельности. Помимо повышенного риска инвалидности [161, 162], саркопеническое ожирение также положительно связано с повышенным риском падений и переломов [163, 164]. Недавнее исследование среди почти 1500 пожилых мужчин, проживающих в сообществах, показало, что саркопеническое ожирение, определенное EWGSOP, связано с повышением риска падений на 66% в течение двух лет. Это же исследование также показало, что у этих участников был значительно повышенный риск случайных переломов по сравнению с мужчинами, не страдающими аркопенией [163].Аналогичным образом, в другом крупном исследовании пожилых людей, проживающих в сообществе, саркопеническое ожирение (определяемое как самый низкий тертиль, специфичный для пола для ALM или силы нижних конечностей, соответственно, и самый высокий зависящий от пола тертиль для общей жировой массы) было связано со снижением МПК и примерно в 3,5 раза повышенный риск перелома у мужчин по сравнению с мужчинами без саркопении, без ожирения или с каждым заболеванием независимо [164]. Давно устоявшееся мнение о том, что ожирение является остеопротекторным, недавно было оспорено [165, 166], и данные показывают, что многие, если не большинство, остеопоротических переломов случаются у пожилых людей с избыточным весом или ожирением [167].Подробное обсуждение взаимодействия костей и жира включено в главу 41, Остеопороз при неврологических расстройствах: болезнь Паркинсона, инсульт и рассеянный склероз — 28 июля 2019 г.

Прямое расширение работы, проделанной для определения и количественной оценки риска для здоровья, связанного с остеосаркопенией. а саркопеническое ожирение — это новая концепция остеосаркопенического ожирения, окончательного повреждения костей, мышц и жира из-за старения [168]. На сегодняшний день в нескольких исследованиях конкретно изучались люди со всеми тремя состояниями; таким образом, предполагаемый дополнительный риск для здоровья, связанный с остеосаркопеническим ожирением, в значительной степени основан на том, что известно о каждом заболевании в отдельности [169].Ограниченные поперечные данные по пожилым женщинам, проживающим в общинах, показывают, что распространенность остеосаркопенического ожирения колеблется от 12% до 19%. Появляются ассоциации между остеосаркопеническим ожирением и снижением физических функций [170,171] и плохим качеством диеты [172,173]. Недавно было предложено родственное состояние, известное как синдром дисмобильности [174], которое объединяет риск падений в анамнезе с остеосаркопеническим ожирением. Как и ожидалось, синдром дисмобильности связан с худшими клиническими исходами, включая снижение функции [175], повышенный риск переломов [176, 177] и смертность [178].Хотя еще неизвестно, какая операционная конструкция будет принята в клинической практике, рассмотрение остеопении, саркопении и ожирения как взаимосвязанных состояний — возможно, даже одного и того же недуга на другой стадии прогрессирования заболевания — и, поскольку они связаны с переломом из-за хрупкости, имеет основные последствия для информирования о стратегиях профилактики и лечения.

Зачем нужно знать процентное содержание жира в организме

Какой диапазон считается идеальным для вашего пола?

Или почему тебе это вообще должно быть?

Процентное содержание жира в организме — это величина, которая показывает, какая часть вашего веса состоит из жира.Что касается вашего общего состояния здоровья, процентное содержание жира в организме может составлять , одно из наиболее полезных чисел, доступных вам, на больше, чем ваш вес, и даже больше, чем ваш индекс массы тела (ИМТ).

Вы можете возразить, что можно полагаться только на внешний вид, все знают, как выглядит человек с избыточным весом или ожирением. Когда вы дойдете до этого момента, вы поймете, что вам нужно начать менять свой образ жизни. К сожалению, как только вы дойдете до стадии избыточного веса / ожирения, ваш риск развития осложнений со здоровьем возрастет, и потеря веса станет трудной.

Если вы заинтересованы в развитии или поддержании здорового и продуктивного образа жизни, измерение и понимание процентного содержания жира в организме очень важно.

Вот три причины, по которым понимание процентного содержания жира в организме может положительно повлиять на вашу жизнь.

# 1 Определите свой вес

Знание того, сколько вы весите, мало что вам скажет, потому что два человека могут иметь одинаковый вес, но иметь совершенно разный состав тела и риски для здоровья.Процент вашего телесного жира (PBF) помещает ваш вес в контекст , говоря вам гораздо больше о себе, чем о том, какой у вас вес.

Вот составы тел трех типов людей примерно одинакового веса (~ 154 фунта) и роста (5’10 дюймов). Чтобы о каждом из них было легче говорить позже, мы дадим каждому вымышленное имя.

Билл имеет массу тела 154,0 фунта и PBF 28,3% . Обратите внимание на большую разницу между шкалой жировой массы тела (BFM) и SMM (массы скелетных мышц).Из-за этой очень большой разницы Билл, вероятно, попадает в категорию того, что обычно называют « тощий жир».

У Теда почти такой же вес, как у Билла — разница менее полфунта — но PBF составляет 15,6%, что у почти на 13% меньше, чем у Билла ! Это потому, что, в отличие от Билла, у Теда среднее количество мышц и жира для человека ростом 5 футов 10 дюймов.

Примерно в фунте от Билла и Теда находится Брайан с массой тела 154.8 и PBF 10,1%. Полоски для его SMM и Body Fat Mass — это , полная противоположность Биллу , у которого был тощий жирный состав.

Это правда, что даже без этих таблиц было бы совершенно очевидно отличить тощего толстого Билла от спортивного Брайана, просто взглянув на них.

Однако более радикальные примеры Билла и Брайана полезны для иллюстрации того, как три человека с примерно одинаковым весом и ИМТ могут иметь совершенно разные составы тела — то, что весы не могут выявить.

Из этих трех человек, Билл является наиболее подверженным риску проблем со здоровьем из-за его высокого PBF и низкой мышечной массы, но особенно потому, что его вес и ИМТ считаются нормальными. Билл может не знать, что у него повышенный риск развития осложнений со здоровьем, потому что внешне он выглядит нормально.

Без контекста процентное содержание жира в организме дает , очень трудно понять, что означает ваш вес, когда вы стоите на весах, и следует ли вам подумать о внесении изменений для улучшения состава тела.

# 2 Решите, как начать улучшать

Понимание процентного содержания жира в организме помогает вам решить, над какой из двух целей, отражающих изменений здорового состава тела — увеличение сухой массы тела и уменьшение жировой массы — вы должны работать.

Трудно указать какой-либо один «идеальный» процент, потому что то, что может быть идеальным для бодибилдера, может отличаться от того, что идеально подходит для футболиста. По этой причине диапазоны используются, чтобы дать людям представление об их состоянии здоровья.

• Для мужчин: 10-20% считается нормальным / здоровым
• Для женщин: 18-28% считается нормальным / здоровым

Эти диапазоны могут различаться в зависимости от вашего источника. У Американского колледжа спортивной медицины есть диапазоны, которые могут отличаться от диапазонов клиники Мэйо (подробнее об этом позже в следующем разделе)

Знание того, где процентное содержание жира в организме попадает в эти диапазоны, может быть очень полезным для вас при принятии решения о том, как улучшить свой общий состав.

Например (и это может стать неожиданностью): многие люди с избыточным весом / ожирением на самом деле уже имеют значительный объем мышечной массы по сравнению со средним человеком того же роста.

Теперь, хотя силовые тренировки могут быть полезными и полезными для всех, программа, основанная на наращивании и развитии огромных мышц, может быть не лучшим методом для улучшения состава тела человека с избыточным весом. Это потому, что диета, стимулирующая рост мышечной массы, обычно требует избытка калорий (есть больше, чем нужно вашему телу для поддержания веса).

Этот человек выиграет от более традиционной стратегии похудания. Хотя это правда, что потеря жира может происходить во время силовых тренировок и набора мышечной массы, для людей с этим типом телосложения результаты, вероятно, будут достигнуты быстрее за счет комбинации ограничения калорий, увеличения использования энергии и подъема тяжестей для поддержания, а не роста — мышца.

Для кого-то вроде Билла, у которого нет лишнего веса, но все же «избыточный», может применяться противоположный совет.

Исходя из относительной нехватки мышц по сравнению с другими людьми того же роста, Билл, вероятно, сможет добиться самых быстрых и наиболее положительных изменений состава тела к , сосредоточив внимание на силовых тренировках для наращивания мышц , а не на сжигании жира.

Причина, по которой этот подход лучше для этого человека, а не для человека с избыточным весом или ожирением, заключается в отсутствии развитой мускулатуры.В то время как у человека с избыточным весом уже есть много мышц из-за необходимости поддерживать более крупное тело, меньшему человеку нужно будет активно работать, чтобы развить эту мышцу, сохраняя или уменьшая количество жировой массы, которую он несет.

# 3: снизить риск сердечных заболеваний

Определение процентного содержания жира в организме можно использовать и вне фитнеса. Сохранение процентного содержания жира в организме на здоровом уровне может помочь снизить вероятность серьезных рисков для здоровья, в частности сердечных заболеваний.

Болезнь сердца чаще всего вызывается накоплением зубного налета на стенках артерий. Это происходит, когда небольшие кусочки холестерина (липопротеинов низкой плотности или ЛПНП) повреждают ваши артерии, заставляя их затвердеть, заставляя ваше сердце работать больше, чтобы перекачивать кровь по всему телу.

Какое отношение жир имеет к вашему сердцу? На самом деле довольно много.

Согласно новому исследованию, опубликованному Mayo Clinic, наличие здорового процентного содержания жира в организме оказывает значительное влияние на уровень холестерина — повышает уровень хорошего холестерина (липопротеинов высокой плотности, или ЛПВП), который помогает удалить повреждающие ЛПНП и снизить общий уровень холестерина. общий холестерин .Это означает, что в кровотоке меньше холестерина, закупоривающего артерии, а значит, меньше нагрузка на сердце.

Для ясности: это исследование не связывает это с общим весом или даже с общей жировой массой. Эти положительные эффекты связаны с количеством жира в организме по сравнению с вашим текущим весом. Диапазоны процентного содержания жира в организме, необходимые для этого положительного эффекта, имеют верхний предел 20% для мужчин и 30% для женщин.

Хотя исследование не предполагает, что это какой-либо тип полной профилактики сердечных заболеваний — многие факторы образа жизни, а также генетика влияют на то, разовьется ли у вас это заболевание или нет — оно предполагает, что вы в некоторой степени контролируете снижает фактор риска, поддерживая здоровый процент жира в организме и придерживаясь диеты, которая способствует здоровому уровню холестерина.

Знайте свой процент, чтобы контролировать свое здоровье

Возможно, одна из лучших особенностей вашего процентного содержания жира в организме — это то, что он сравнивает вас с самим собой.

Если вы просто отслеживаете вес, это неизменно приводит к сравнению себя с кем-то другим. Несмотря на то, что могут быть значительные различия в росте, мышечной массе, генетике или других факторах, все люди слышат, когда говорят или думают о своем весе, это число.

Вот что такого замечательного в процентном содержании жира в организме.Неважно, сколько вы весите; единственное, что имеет значение, — это то, из чего состоит этот вес. У вас может быть избыточный вес (и даже иметь такой индекс массы тела), но если вы женщина со здоровым процентным содержанием жира в организме 25%, зачем вам это нужно?

Чтобы взять под контроль свое здоровье и физическую форму и получить положительные результаты от жизни и поддержания здорового образа жизни, первым шагом является определение состава тела . Убедитесь, что вы запланировали свой INBODY-тест.Мы рекомендуем проходить тест каждые 30 дней, чтобы отслеживать свой прогресс.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о нашем блоке тестирования INBODY

Щелкните здесь, чтобы просмотреть прогресс наших клиентов с помощью тестового модуля INBODY.

Слишком много жира возможно даже при нормальном ИМТ — The Denver Post

В: Я недавно прочитал, что исследование Mayo Clinic утверждает, что я могу иметь нормальный вес для моего роста, но все же могу считаться страдающим ожирением. Вы можете объяснить?

A: Это состояние известно как ожирение с нормальным весом.Поскольку ожирение часто приравнивается к избыточному весу, идея ожирения при сохранении нормального веса может показаться странной. Но ожирение — это не показатель лишнего веса; это мера излишка жира в организме.

Ожирение с нормальным весом — довольно распространенная проблема. Недавнее исследование Mayo Clinic, о котором вы упомянули, показало, что более половины американцев, считающихся нормальным весом, имеют высокий уровень жира в организме. Женщины с более чем 30% жира и мужчины с более чем 20% считаются страдающими ожирением, даже если у них нормальный индекс массы тела (ИМТ).

ИМТ — наиболее распространенный показатель, используемый для определения ожирения. ИМТ рассчитывается путем деления веса человека в килограммах на квадрат его роста, измеренного в метрах.

На первый взгляд это имеет смысл, потому что люди с избыточным весом для своего роста часто подвергаются высокому риску проблем со здоровьем, но ИМТ не говорит всей картины. Ваш вес включает в себя все — кости, мышцы и жир — и ИМТ не делает различий между ними.

Для определения количества жира в организме необходим другой тест.Чаще всего для измерения жировых отложений используется биоимпеданс, метод, при котором для определения состава тела используется электрический ток. Измеряя скорость, с которой электричество проходит через тело, биоимпеданс может рассчитать жировые отложения человека. Биоимпедансные устройства доступны во многих фитнес-центрах и некоторых медицинских учреждениях.

Mayo Clinic использует другую технику, называемую плетизмографией с вытеснением воздуха. Участники входят в камеру, закрытую стекловолокном, и остаются там около пяти минут.Они расслабляются и дышат нормально, пока прибор измеряет количество воздуха, вытесняемого их телом. Измерение объема тела позволяет рассчитать плотность тела, которая надежно определяет количество жира в организме человека.

Один из основных способов получить приблизительное представление о количестве жира в организме — это измерить талию. Измерение 35 дюймов и более у женщин и 40 дюймов и более у мужчин указывает на повышенный риск развития проблем со здоровьем, связанных с ожирением.

Поскольку потеря мышечной и костной массы является обычным явлением у женщин старше 65 лет, они подвергаются особенно высокому риску ожирения с нормальным весом.Повышенному риску подвержены люди любого возраста, ведущие малоподвижный образ жизни.

Ожирение с нормальным весом требует внимания, потому что, если его не остановить, оно может увеличить риск развития высокого уровня сахара в крови, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и высокого уровня триглицеридов (тип жира в крови). Эти факторы риска могут повысить вероятность развития явного диабета, сердечного приступа или инсульта.

Физические упражнения являются лучшим лечением ожирения с нормальным весом.Программа, сочетающая аэробные упражнения и силовые тренировки, может уменьшить долю жира в организме и нарастить больше мышечной и костной массы. Диета с низким содержанием насыщенных жиров и большим количеством овощей и фруктов также помогает уменьшить жировые отложения. Снижение калорий не должно быть в центре внимания, потому что проблема не в потере веса. Но соблюдение здорового питания может иметь значение.

Если вас беспокоит ожирение с нормальным весом, поговорите со своим врачом или посетите местный фитнес-центр.Напишите по адресу [email protected] или в Medical Edge из клиники Mayo, c / o TMS, 2225 Kenmore Ave., Suite 114, Buffalo, NY 14207. Для получения информации о здоровье посетите mayoclinic.com.

Доктор Франсиско Лопес-Хименес, сердечно-сосудистые заболевания, клиника Майо, Рочестер, Миннесота.

Процент жира в организме, а не индекс массы тела

На прошлой неделе я обсуждал причины, по которым я предпочитаю использовать процентное содержание жира в организме вместо индекса массы тела (ИМТ) в качестве меры здоровья.Индекс массы тела рассчитывает соотношение между вашим весом и ростом, чтобы отнести вас к определенной категории статуса веса. Если ваше соотношение 18,5-24,9, вы относитесь к категории «нормальный вес». Если вам 25,0 или больше, вас считают «избыточным» или «страдающим ожирением».

Формула не может определить, сколько вашего веса составляет безжировая масса (мышцы, вода, кости, кровь и т. Д.), А сколько — жировая масса. Поэтому будьте осторожны при использовании ИМТ, чтобы определить, какой у вас вес или какой вес нужно сбросить.Кроме того, если у вас большая мышечная масса, у вас может считаться избыточный вес в соответствии с вашим ИМТ. Вот почему предпочтительным методом является измерение процентного содержания жира в организме.

Использование процентного содержания жира в организме

Процентное содержание жира в организме измеряет процентное содержание жировой массы в вашем теле и процентное содержание мышечной массы. Нашему телу необходим незаменимый жир для изоляции, производства энергии, усвоения питательных веществ и выработки гормонов. Но слишком много жира в организме ведет к повышенному риску диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, заболеваний почек, рака, бесплодия, снижения иммунной функции, и этот список можно продолжать и продолжать.

Существуют различные способы измерения жира в организме, включая биоэлектрический импеданс (портативные устройства и весы), штангенциркуль, подводное взвешивание и сканирование DEXA, и это лишь некоторые из них. Вот отличная статья, в которой описаны различные методы измерения, их плюсы и минусы.

После того, как вы подсчитаете процентное содержание жира в организме, вы узнаете, сколько фунтов жира вы несете и есть ли у вас рекомендуемое количество жира.

Источник: https: // www.active.com/fitness/calculators/bodyfat

У женщин обычно больше жира, чем у мужчин, просто на случай зачатия, чтобы наше тело было готово к здоровой беременности.

Общая рекомендация для женщин — иметь менее 25% жира в организме, а для мужчин — менее 18%. Выше этих уровней повышается риск развития хронических заболеваний. Также обратите внимание, что с возрастом вы можете нести более высокий процент жира в организме и по-прежнему считаться здоровым.

Так как же использовать эти числа, чтобы рассчитать, сколько веса нужно сбросить? Давайте посчитаем:

Возьмем женщину весом 200 фунтов по имени Мелисса, у которой процент жира в организме составляет 35%.

Чтобы найти фунты жира, умножьте 200 на 35%. 200 фунтов X 0,35 = 70 фунтов жира

Чтобы найти фунты мышечной массы, вычтите фунты жира из ее общего веса. 200 общих фунтов — 70 жирных фунтов = 130 тощих фунтов.

У Мелиссы 130 фунтов мышечной массы и 70 фунтов жира.

Если ее цель — достичь 25% жира, мы можем предположить, сколько жира ей нужно сбросить.

Оставайтесь со мной, мы собираемся добавить немного алгебры!

Если бы Мелисса сохраняла 130 фунтов мышечной массы, теряя жир, ее мышечная масса составляла бы 75% от ее общего веса (25% — это жировая масса, поэтому 100% минус 25% равняются 75% мышечной массы).

Теперь мы разделим 130 фунтов на 75%, чтобы рассчитать ее общий вес при 25% жира. 130 фунтов мышечной массы ÷.75 = общий вес 173 фунта.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ ШАГ! Мы вычитаем начальный вес Мелиссы, составляющий 200 фунтов минус 173 фунта, и получаем 27 фунтов.

Итак, Мелиссе нужно сбросить около 27 фунтов жира, чтобы достичь 25% . Это при условии, что она не набирает мышечной массы. Поскольку ее мышечная масса может немного увеличиться, если она занимается спортом, она может сбросить менее 27 фунтов, чтобы получить 25% жира.

… Ты все еще здесь, смеется?

Я знаю … это было много математики, но это не так сложно, как кажется.

Самое замечательное в этой формуле то, что она не зависит от вашего роста. Он просто говорит: «Эй, вот сколько у вас жира, а вот сколько жира вам нужно сбросить». Вот и все.

А теперь сравним это с индексом массы тела.

Допустим, Мелиссе 5 футов 7 дюймов. Ее ИМТ 31,3, что считается избыточным весом.

Чтобы классифицировать ее как «нормальный вес», она должна весить 159 фунтов, что делает ее ИМТ 24.9. Мелисса должна похудеть на 41 фунт согласно таблице ИМТ.

Но подождите, судя по процентному содержанию жира, ей не нужно терять 41 фунт! Ей нужно всего лишь похудеть на 27 фунтов, чтобы иметь здоровый процент жира в организме.

Если бы она похудела на 41 фунт, и все эти фунты были получены из-за жира, на самом деле у нее было бы 18% жира (она начала с 70 фунтов жира минус 41 фунт потерянного жира = 29 фунтов жира. Теперь разделите 29 фунтов жира на 159 единиц общего веса, чтобы получить процентное содержание жира в организме).

В зависимости от того, как Мелисса хочет выглядеть, она может быть стройнее, чем ей хотелось бы, но она может подумать, что ей нужен такой размер, чтобы считаться здоровой. Неправильный. Из-за того количества мышечной массы, с которым она начинала, ей, возможно, не нужно терять 41 фунт. Она может просто сбросить 27 фунтов, чтобы оставаться в здоровом диапазоне. Имеет смысл?

Что происходит, когда человек стремится похудеть и не измеряет процентное содержание жира в организме? Этот человек может также терять МЫШЦЫ, теряя жир, но он не знает.

Когда вы теряете мышечную массу, вы снижаете скорость метаболизма, заставляя ваше тело сжигать МЕНЬШЕ калорий в течение дня и затрудняя сброс веса. Не ахти! Кроме того, мышечная масса влияет на внешний вид вашего тела и помогает создать форму. А мышцы необходимы для силы, плотности костей, подвижности, улучшения осанки и устойчивости.

Я рекомендую сдать анализ жира в организме, прежде чем ставить цели по снижению веса. Это поможет вам определить реалистичную цель и соответствующим образом спланировать приоритетность сохранения мышечной массы при измельчении жира.И вы можете вносить коррективы по ходу дела.

Это также поможет вам установить цели НАБИРАТЬ здоровый вес при стремлении увеличить мышечную массу. Многие бодибилдеры и любители тренажерного зала проходят фазы «набора массы» — период, когда они увеличивают потребление калорий, чтобы нарастить больше мышц. Но многие из них также непреднамеренно добавляют большое количество жира в процессе. Измерение процентного содержания жира в организме на этом этапе поможет вам определить, что вы действительно набираете, и минимизировать накопление жира на этом этапе.

Я предлагаю тестирование жировых отложений через мою персональную тренинговую компанию, которая является бесплатной услугой для клиентов и за символическую плату для лиц, не являющихся клиентами.

Если вам нужна более точная оценка, CompositionID Houston предлагает сканирование DEXA, которое также измеряет вашу костную массу и плотность костей, а также показывает, насколько вы симметричны (или несимметричны). Что наиболее важно, сканирование DEXA может измерить количество внутреннего висцерального жира, который покрывает ваши органы.Висцеральный жир — это жир, наиболее связанный с хроническими заболеваниями.

Я настоятельно рекомендую пройти DEXA-сканирование, чтобы оценить общий состав вашего тела. Используйте код diggdeep25, чтобы получить скидку 25 долларов на эту услугу от CompositionID Houston.

ИСТОЧНИКОВ

Рассчитайте индекс массы тела. Веб-сайт Национального института сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm

Пищевые жиры. Веб-сайт Американской кардиологической ассоциации. 23 марта 2014 г. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/dietary-fats

Риски для здоровья, связанные с избыточным весом. Веб-сайт Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-risks-overweight

10 лучших способов измерить процентное содержание жира в организме. Тинсли, Грант.Сайт Healthline.com. 29 апреля 2018 г. https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-measure-body-fat

Калькулятор телесного жира. Сайт Active.com. https://www.active.com/fitness/calculators/bodyfat

Быстрый ответ: что такое нормальный процент жировых отложений

Имея это в виду, думайте об ИМТ и процентном содержании жировых отложений как об одном из способов оценки и мониторинга своего веса и общего состава тела. Идеальное процентное содержание жира в организме для женщин. Категория Процент Эфирные жиры 10-13% Спортсмены 14-20% Фитнес 21-24% Допустимо 25-31%.

Каков идеальный процент жира в организме?

Измерение жира в организме Мужчинам и женщинам требуется разное количество жира. Для мужчины 2–4 процента жира считаются здоровыми, а более 25 процентов — ожирением. Для женщины от 10 до 13 процентов жира — это нормально, но более 32 процентов считается признаком ожирения.

Нормально ли 3% жира?

«Следовательно, минимальный процент здорового жира в организме, который может достичь мужчина, составляет около 3%, что обычно наблюдается у спортсменов на выносливость, но также и у бодибилдеров в день соревнований.«Если это звучит до смешного недостижимо, не волнуйтесь — все наши эксперты сходятся во мнении, что где-то от 10% до 15% жира в организме является наиболее реалистичным для внешнего вида.

На каком уровне жира показывает пресс?

Сертифицированный NSCA персональный тренер, мануальный терапевт и владелец Movement Upgraded Райан Хослер сказал, что для мужчин, если у вас от 6 до 17 процентов жира в организме, ваш пресс должен быть заметно заметен. Для женщин этот показатель составляет от 14 до 24 процентов жира.

23 жира в организме — это плохо?

Возраст 20-40 лет: Недолный: до 21 процента, Здоровый: 21-33 процента, Избыточный: 33-39 процентов, Ожирение: более 39 процентов.41–60 лет: недолный: менее 23 процентов, здоровый: 23–35 процентов, избыточный вес: 35–40 процентов. Ожирение: более 40 процентов.

Здорово ли 10 жировых отложений для мужчины?

Как правило, 10% жира в организме — самое безопасное место. Вы достаточно худощавы, чтобы показать мускулы — включая шесть кубиков — и вы можете видеть свои вены от плеч до рук, но вы не настолько изрезаны, чтобы становиться полупрозрачным.

Трудно ли набрать 10 жировых отложений?

Избавиться от жира на самом деле не так уж и сложно.Однако снижение количества жира в организме до 10% или менее — это совсем другое. Совершенно верно, чтобы получить показатель жира ниже 10%, нужны целеустремленность, знания и усилия. Этого не произойдет просто за счет уменьшения количества тостов и джема.

Какой у меня должен быть жир для моего возраста?

Процентное содержание здорового жира в организме Рекомендации Возраст Здоровый жир,% (женщины) Здоровый жир,% (мужчины) 20-39 21% -32% 8% -19% 40-59 23% -33% 11% -21% 60-79 24% -35% 13% -24%.

Какой у меня идеальный вес?

Таблица веса и роста Высота Вес 4 фута 10 дюймов (58 дюймов) от 91 до 115 фунтов.От 119 до 138 фунтов. 4 фута 11 дюймов (59 дюймов) от 94 до 119 фунтов. От 124 до 143 фунтов. 5 футов (60 дюймов) от 97 до 123 фунтов. От 128 до 148 фунтов. 5 футов 1 дюйм (61 дюйм) от 100 до 127 фунтов. 132 до 153 фунтов.

Как перейти с 10% жира на 15%?

Чтобы достичь 10%, увеличивайте количество тренировок до пяти-шести дней в неделю, советует Уайт. Это комбинация силовых тренировок, HIIT и кардио. Увеличивайте вес и интенсивность, сосредотачиваясь не только на больших мышцах, но и специализируясь на более мелких мышцах, чтобы добиться этого определения.

40 процентов жира в организме — это плохо?

Рекомендуется удерживать этот процент в пределах 14–31% и 6–25% для женщин и мужчин соответственно. Соответственно, 40% — это многовато и для женщин, и для мужчин. Превышение верхнего предела приведет к ожирению и связанным с ним проблемам.

Хорошо ли быть худой?

Из-за того, что вы худой, вы можете казаться здоровым, но на самом деле вы можете быть «толстым внутри». Люди с худым жиром (или люди с метаболическим ожирением с нормальным весом) подвержены риску заболеваний, связанных с образом жизни, таких как диабет, точно так же, как и те, кто более явно полон.Худеть не значит быть здоровым! 26 июня 2018 г.

Возможно ли отсутствие жировых отложений?

«Невозможно иметь нулевой процент жира в организме», — говорит доктор Гайс, — говорит он, должно быть от двух до пяти процентов незаменимого жира. Просто по-человечески невозможно иметь только 0,33 процента жира в организме.

Какой худой толстый человек?

Вывод. «Тощий жир» — это термин, который относится к наличию относительно высокого процента телесного жира и низкого количества мышечной массы, несмотря на «нормальный» ИМТ.Люди с таким составом тела могут подвергаться повышенному риску развития диабета и сердечных заболеваний.

Плохо быть худой?

«худой жир» увеличивает риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина. Чтобы перейти от «худого жира» к спортивной фигуре, займитесь спортом, соблюдайте здоровую диету и займитесь силовыми тренировками. Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Можете ли вы увидеть пресс при 20% жира?

Если у вас 20% жира, потребуется от 3 до 6 месяцев, чтобы увидеть свой пресс.Для мужчин здоровым считается до 20 процентов жира в организме, но соотношение жира и мышц по-прежнему смещено в сторону первого.

Как узнать, толстая ли я?

Есть признаки, по которым можно определить, что вы «худощавый». Повышенный процент жира в организме. Избыточный жир вокруг талии (высокая окружность талии) Высокий уровень триглицеридов. Высокий холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») и / или низкий холестерин ЛПВП.

Нормально ли 15% жира?

15% телесного жира: этот процент телесного жира обычно попадает в категорию «худой и подтянутый».Видны очертания мышц, но между ними нет четкого разделения. Мышцы и вены можно увидеть немного, но они покрыты тонким слоем жира. Однако общая форма тела присутствует и заметна.

Можете ли вы увидеть пресс при 15% жира?

от 15 до 19 процентов Хотя все еще считается здоровым, маловероятно, что вы увидите большую четкость мышц в этом диапазоне.