Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Калькулятор набора массы – Калькулятор калорий для набора веса

Содержание

Калькулятор для набора массы — онлайн расчет калорий

Данный калькулятор будет полезен тем, кто хочет набрать мышечную массу, оставаясь при этом максимально рельефным. Проведение минимум 3 разовых силовых тренировок в неделю является обязательным условием, иначе избыток калорий будет откладываться в виде жировой ткани.

  • Опция «Я — эктоморф» нужна людям от природы с худощавым телосложением, которая добавит дополнительную пару сотен калорий к ежедневному рациону.
  • Из-за большого объема пищи, который необходимо съедать каждый день, рекомендуется выбирать 5 или 6 приемов пищи.
  • Уровень активности берется на основе 3 силовых тренировок в неделю + немного кардио.
  • Если Вы отчаянно желаете набрать мышечную массу, сведите кол-во своих кардио тренировок и их продолжительность к минимуму (не более 2 сессий в неделю по 15 минут).

Как ведутся расчеты

На основе введенных данных калькулятор на массу вычисляет базовую скорость метаболизма (калории, необходимые для поддержания основных функций организма), умножает ее на коэффициент ведения активного образа жизни (подразумеваются тренировки), затем еще раз умножает на коэффициент дополнительных калорий. В итоге получается цифра, обозначающая калории. Около 30% от этого числа приходится на жиры, а остальное делится между углеводами и белками. Примерное соотношение БЖУ такое: 26-17-57.

к содержанию ↑

Советы

Увеличение веса происходит за счет набора мышц, жира и воды. Что будет превалировать, зависит от нескольких факторов:

  1. выполняемые упражнения
  2. соотношение нутриентов
  3. генетика

Набрать чистую мышечную массу сможет только генетически одаренный человек или тот, кто никогда раньше не занимался силовыми тренировками. Также вместе с ростом мышечной массы будет происходить и увеличение жировой ткани.

В тренажерном зале лучше сосредоточиться на тяжелых базовых упражнения, оказывающих наилучшую нервно-мышечную стимуляцию. Среди них:

  • Жим сидя
  • Подтягивания
  • Становая тяга
  • Жим штанги лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Приседания со штангой

Если Вы испытываете трудности с потреблением необходимого кол-ва пищи, то можете воспользоваться преимуществами гейнера или белково-углеводных добавок. Они с легкостью помогут покрыть 1/3 Вашего рациона и сэкономить время. Их также можно сделать дома самостоятельно. Рецепты найдете здесь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

gejner.com

Калькулятор расчета калорий для похудения и набора массы онлайн

Вашему телу требуется энергия для ежедневной жизнедеятельности. Эта энергия поставляется от продуктов, которые мы съедаем.

Энергетический баланс между количеством калорий, которое поступает в ваш организм, и тем, что расходуется в течение суток, определяет, потеряете вы килограммы, останетесь в прежней массе или наберете вес.

  • Среднестатистическая женщина должна потреблять ежесуточно примерно 2000 калорий для поддерживания веса и 1500 калорий, чтобы потерять полкилограмма в неделю.
  • Обычный мужчина нуждается в 2500 калориях для поддерживания массы, а на 2000 калорий будет теряться 0,5 кг веса за неделю. Соответственно, для набора массы нужно потреблять более 3000 калорий ежедневно.

Однако, правило 500 калорий не является верным для всех, поскольку динамика веса зависит от многих факторов:

  • текущий вес;
  • возраст;
  • рост;
  • телосложение;
  • уровень физической активности;
  • состояние здоровья;
  • скорость метаболизма.

Самый большой недостаток правила 500 калорий – в этом случае предполагается, что потеря или набор веса будет продолжаться с течением времени линейным образом. Однако, организм – это очень динамичная система, изменение в одной его части всегда ведут к изменениям в других частях.

Используйте калькулятор калорий для похудения онлайн, чтобы определить рекомендуемую ежедневную калорийность для сброса веса. Это позволит проанализировать снижение веса и построить алгоритм с учетом максимального количества факторов, которые больше всего влияют на результат.

Калькулятор калорий для поддержания массы – это успешный метод контроля килограммов. Периодически возвращайтесь к расчету калорийности и обновлению задаваемых параметров. Отслеживание веса поможет вам правильно спрогнозировать динамику похудения или набора массы, повысить мотивацию и при необходимости скорректировать программу питания и тренировок.

Калькулятор калорий для набора массы поможет вам установить реалистичные цели по набору веса, и спланировать программу на определенный период. Для этого регулярно вносите корректировки в любые колебания веса и следуйте рекомендациям, которые выдаются по результатам расчета.

gym-people.ru

Калькулятор калорий онлайн | Get In Fit

GetInFit – живая энциклопедия фитнеса, здоровья и красоты

Сайт представляет собой информационный ресурс, наполненный статьями профессионалов в области спорта, фитнеса, диетологии, медицины и бьюти-индустрии.

На сайте представлена наиболее актуальная информация по темам:
  • Питания – диеты, похудение, правильное питание, здоровое питание, спортивная диетология, спортивное питание, добавки, набор веса, набор мышечной массы и прочее.
  • Рецепты — уникальные авторские рецепты диетических, здоровых и полезных блюд на все случаи жизни: от завтраков и салатов до закусок и десертов. Все рецепты представлены в удобном формате: пошаговые, с точным составом ингредиентов, калорийностью и бжу.
  • Тренировки – программы тренировок, упражнения для фитнеса и различных видов спорта, основы и принципы построения тренировочного режима и т.д.
  • Здоровье – здоровый образ жизни, здоровое питание, сердечно-сосудистая система, суставы и связки и прочее.

Каждая статья до публикации проходит экспертную оценку редакторами сайта на предмет соответствия интересам читателей, точности приведенных данных и актуальности информации.


Для размещения информации на сайте пользователю необходимо зарегистрироваться.

Пользователь сайта GetInFit понимает и соглашается с тем, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса GetInFit. Пользователь гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству. Пользователь сайта GetInFit, отправляя материалы, заинтересован в их публикации и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией.


Использование, копирование и перепечатка материалов сайта GetInFit возможно только с активной ссылкой на источник. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации. Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, прочие материалы, товарные знаки и т.д.) на сайте GetInFit разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

getinfit.ru

Калькулятор расхода калорий — для набора массы или похудения

Калькулятор расхода калорий — для набора массы или похуденияКак рассчитать, сколько калорий в день мы расходуем?

Для этого нужно знать свой процент жира в организме, вес тела и уровень физической активности.

И подставить в калькулятор суточного расхода калорий.

А что делать с полученным результатом?

Все зависит от ваших целей:

  • Если хотите сбросить вес, то нужно потреблять меньше калорий, чем сжигаете.
  • Если хотите набрать вес, то потреблять нужно немножко больше, чем расходуете.
  • Если вас устраивает нынешний вес, то количество сжигаемых калорий должно быть приблизительно равно количеству съедаемых.

Звучит довольно туманно?

Что значит больше или меньше и насколько?

Другими словами нужно постараться максимально точно отрегулировать баланс энергии.

Калькулятор расхода калорий

Для начала нужно определить свой процент жира в организме, чтобы подставить в калькулятор. Посмотрите на эти фотографии и постарайтесь узнать в одной из них себя. похудеть или набрать массу — процентыЭто самый быстрый, но неточный метод определения процента жира. Для более точного результата воспользуйтесь калькулятором процента жира.

Имея в своём распоряжении эти данные можете легко составить план питания, с помощью которого можно систематично сбрасывать, поддерживать или набирать вес.

Причем, независимо от того, что именно вы едите. Если питаетесь здоровой пищей, но потребляете калорий больше, чем сжигаете, то вы будете полнеть. И наоборот, даже при неправильной «мусорной» диете, если расходуете энергии больше, чем потребляете — вы будете сжигать жир. Именно поэтому профессору канзасского университета Марку Хаубу удалось в эксперименте сбросить 12 кг на диете, состоящей полностью из шоколада и чипсов. И это может повторить любой человек (хотя конечно не стоит этого делать — качество пищи также играет большую роль). Самое главное, что если вы понимаете, как рассчитать свой расход калорий в день, и будете отслеживать калораж потребляемой пищи, то сможете с легкостью контролировать свой вес. Калькулятор значительно упрощает самый первый шаг.

Что такое расход калорий в день

Расход калорий в день (в англоязычных источниках — Total Daily Energy Expenditure (TDEE) — название говорит само за себя. Это количество энергии, которое мы тратим каждые 24 часа. Чаще всего выражается в калориях, которые являются единицами измерения энергии.

1 калория — это количество энергии необходимое, чтобы подогреть 1 кг воды на 1°C.

Расход калорий в день состоит из базального уровня метаболизма (BMR) плюс дополнительная энергия, которая сжигается во время физической активности и переваривания пищи.

Эти пункты нужно разобрать по-отдельности:

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество энергии, которое организм сжигает во время отдыха. Минимальное количество энергии, которое затрачивается для осуществления жизненно важных функций организма, таких как: дыхание, работа сердца, кровообращение, регенерация клеток и т.д. Другими словами, это количество калорий, которое затрачивается, чтобы оставаться в живых, но не более того.

Для движения тела необходима энергия. Независимо от того, насколько продолжительна физическая активность, она требует дополнительной энергии. Даже легкие упражнения могут значительно увеличить энергетические затраты. Например, во время ходьбы со скоростью 5 км/ч, сжигается почти в 4 раза больше калорий, чем во время сидения на диване. Поэтому даже небольшие и короткие эпизоды активности в течение дня, могут значительно увеличить суточный расход калорий.

Для переваривания и всасывания пищи тоже необходима энергия. Это называется термическим эффектом пищи. По данным многих исследований, около 10% энергии в день наш организм затрачивает именно на пищеварение (зависит от состава питательных веществ в рационе). Также установлено, что цельная, подвергшаяся минимальной переработке пища создает больший термический эффект, чем переработанные продукты питания. Это еще одна из причин, почему необходимо питаться именно цельными непереработанными продуктами.

А если суммировать энергию, которую тело сжигает для поддержания жизни (BMR), энергию, которая затрачивается на физическую активность, плюс затраты на переваривание пищи, то в результате мы получим дневной расход калорий. Если на первый взгляд это кажется сложным, не переживайте, вам не придется повторять школьные уроки алгебры. Ученые давно проделали всю сложную работу за нас и свели все к простой арифметике.

Первым шагом в расчете суточного расхода энергии является вычисление BMR.

Для этого есть несколько уравнений, но наиболее популярным является формула Кетча-МакАрдла, которая выглядит так:

Р = 370 + (21,6 × LBM)

LMB обозначает сухую массу тела. Так называется вес тела за вычетом жира (масса мышц, костей, органов, крови и т.д.). Формула Кетча-МакАрдла предпочтительнее других формул, таких как Харриса-Бенедикта или Миффлина-Джеора, потому что она учитывает различия в составе тела. Это важно, так как в мышцах метаболизм более активен, чем в жировой ткани. Поэтому два человека могут весить одинаково, но базальный уровень метаболизма будет значительно выше у того, у кого больше мышц. После того, как рассчитали BMR, необходимо добавить к нему дополнительные расходы энергии, как упоминалось выше. Вместо того, чтобы отслеживать и измерять всю свою активность за день, уравнение Кетча-МакАрдла включает в себя коэффициенты (в зависимости от общего уровня активности), на которые нужно умножить базальный уровень метаболизма. На основании этого можно определить, сколько калорий необходимо съедать, а затем отрегулировать калораж потребляемой пищи исходя из того, как ваше тело будет реагировать (регулярно взвешиваться, измерять окружность грудной клетки и талии).

Кстати, если сталкиваетесь с трудностями при наборе веса, ознакомьтесь с этой статьей: как быстро набрать мышечную массу.

Вот стандартные коэффициенты Кетча-МакАрдла:

  • 1,2 = сидячий (малоподвижный образ жизни) или нет упражнений.
  • 1,375 = легкая активность (легкие упражнения / занятия спортом от 1 до 3 дней в неделю).
  • 1,55 = умеренная активность (умеренная физическая нагрузка 3-5 дней в неделю).
  • 1,725 = высокая активность (тяжелые упражнения / занятия спортом 6-7 дней в неделю).
  • 1,9 = сверхактивность (очень тяжелые упражнения / занятия спортом 6-7 дней в неделю плюс физический труд на работе).

Вот что нужно знать об этих коэффициентах:

Скорее всего они завышают действительное количество энергии, которое сжигается организмом. На опыте многих спортсменов известно, что при использовании этих коэффициентов дефицит калорий во время «сушки» недостаточный (и поэтому недостаточное сжигание жира), а во время набора массы избыток калорийности получается слишком большой, что приводит к дополнительному накоплению жировых отложений.

Поэтому коэффициенты должны быть немного ниже:

  • 1,15 = сидячий (малоподвижный образ жизни) или нет упражнений.
  • 1,2 = легкая активность (легкие упражнения / занятия спортом от 1 до 3 дней в неделю).
  • 1,4 = умеренная активность (умеренная физическая нагрузка 3-5 дней в неделю).
  • 1,6 = высокая активность (тяжелые упражнения / занятия спортом 6-7 дней в неделю).
  • 1,8 = сверхактивность (более 10 часов упражнений или занятий спортом в неделю).

Как использовать расход калорий в день, чтобы похудеть

Все зависит от баланса энергии — соотношение между энергией, которую потребляете, и которую расходуете. Вот научно обоснованный, «скучный» факт:
Для того, чтобы осмысленно терять вес, необходимо расходовать больше энергии, чем потреблять. Для того, чтобы осмысленно набирать вес (как жир, так и мышцы), нужно обратное: больше потреблять, чем тратить.

Если вы качаете головой и думаете, что эти формулировки отстали от жизни лет на 20-30, то ответьте на такой вопрос:
Почему все исследования связанные с похудением и сжиганием жира, проведенные за последние 100 лет, пришли к одному и тому же выводу, что для значительной потери веса необходимо, чтобы расход энергии превышал потребление?

Все исследования метаболизма доказали без тени сомнения, что энергетический баланс является основным механизмом, который регулирует увеличение и потерю веса.

Это не означает, что вы должны считать каждую калорию, чтобы похудеть, но нужно понимать, как потребление и расход энергии влияет на вес тела, и регулировать питание и физическую активность согласно своих целей.
К счастью, это не сложно.

Сколько калорий съедать, чтобы избавиться от жира

Как вы понимаете, чтобы сжигать жир нужен дефицит калорий. Но насколько большим должен быть этот дефицит? Десять процентов? Двадцать процентов? Или больше?

Другими словами, вам следует потреблять 90% от дневного расхода, 80% или меньше?

Многие фитнес-эксперты пропагандируют медленный, постепенный подход, во время которого небольшой энергетический дефицит и гибкий график тренировок, позволяют постепенно сократить жировые запасы в течение нескольких месяцев. У этого метода есть свои преимущества:

  • незначительные потери мышечной массы;
  • меньшее чувство голода;
  • тренировки доставляют больше удовольствия.

И в этом есть доля правды. Медленное избавление от лишнего веса немного легче, чем более агрессивный подход, но для многих людей все эти преимущества не так уж и важны, в сравнении с главной проблемой: на это уходит много времени.

Медленный прогресс раздражает. Например, при увеличении дефицита калорий с 10% до 20% при прочих равных условиях, количество сжигаемого жира увеличится вдвое и в 2 раза сократится время до достижения цели. Для большинства современных людей это и есть главная проблема. Потому что, чем дольше люди ограничивают себя в еде, тем больше вероятность того, что они могут сойти с рельс из-за жизненных волнений и суеты, ошибок в питании, сбоя в расписании тренировок и сна, и так далее.

Кроме того, когда вы точно знаете, что делаете, то можете поддерживать значительный энергетический дефицит, который приведет к быстрому сжиганию жира без потери мышечной массы, мучений в тренажерном зале и нарушений обмена веществ. Это позволит добиться более быстрых результатов, ничем не жертвуя, кроме калорий.

Поэтому многие придерживаются более агрессивного, но не безрассудного энергетического дефицита — 25% во время «сушки». Другими словами, съедать около 75% от дневного расхода. Эти 25% не взяты с потолка. Во многих исследованиях подтверждено, что в комбинации с силовыми тренировками и адекватным потреблением белка именно такой процент прекрасно работает как для потери жира, так и для сохранения мышц.

Например, в исследовании, проведенном учеными из Университета Ювяскюля (Финляндия), разделили легкоатлетов (прыгунов в длину и бегунов на 100 м) на две группы. У всех атлетов изначально был низкий процент жира в организме (около 10%):

  • Первая группа поддерживала дефицит в 300 кал (примерно на 12% ниже дневного расхода).
  • Вторая группа поддерживала дефицит в 750 кал (примерно на 25% ниже дневного расхода).

Через четыре недели в первой группе не наблюдалось практически никаких изменений, а участники во второй группе потеряли около 2 кг жира и очень небольшое количество мышечной массы. Ни одна из групп не испытывала каких-либо негативных побочных эффектов.

В сочетании с диетой с высоким содержанием белка и строгой тренировочной программой, дефицит калорий в 25%, позволяет быстро избавиться от жира и даже немного набрать мышечную массу без каких-либо серьезных побочных эффектов.

Вы можете вычислить это число, умножив дневной расход калорий из калькулятора на 0,75. Или для приблизительных расчетов можно использовать эту формулу:

22-24 кал на 1 кг веса тела в день

Это кажется слишком просто, но очень многие «знающие» люди используют эту формулу для расчета калорий на «сушке». При этом вы получите приблизительно 75% от дневного расхода, даже не пользуясь калькулятором.

Как использовать эту формулу:

Если вы женщина, недостаточно знакомая с силовыми тренировками, или тренируетесь меньше 3 часов в неделю, то нужно умножить вес своего тела в килограммах на 22.

Если вы мужчина или женщина, и регулярно тренируетесь со свободными весами в течение уже 2-3 лет или, если занимаетесь силовыми тренировками 3-6 часов в неделю, то умножайте вес своего тела на 23.

Если вы мужчина с более, чем 4-х летним опытом силовых тренировок или тренируетесь более 6 часов в неделю, то вес тела нужно умножить на 24.

Например, используя калькулятор, для опытного атлета весом 88 кг, вы установили, что расход энергии в день составляет 2800 кал. Поэтому на «сушке» нужно съедать 2100 кал (2800 х 0,75).

Вот как выглядят вычисления, если использовать более простой метод:

88 x 24 = 2112 — это почти столько же, сколько получается при использовании калькулятора. Эта формула очень простая и довольно точная. Поэтому очень многие люди используют именно ее.

Как использовать калькулятор для набора мышечной массы

Для того, чтобы набрать значительное количество мышечной массы, необходимо в течение некоторого времени поддерживать энергетический профицит. При избытке калорий повышается синтез белка в мышцах, увеличивается количество анаболических и уменьшается количество катаболических гормонов, повышается производительность тренировок. Все это в сумме дает значительный рост мышц и увеличение силы с течением времени. Однако, вы не хотите съедать чересчур много, потому что после определенного момента увеличение потребления пищи больше не стимулирует рост мышц, а только увеличивает жировые отложения.

Итак, насколько большим должен быть калораж питания, чтобы рост мышц был максимальным, а увеличение жира минимальным?

Из опыта многих натуральных атлетов «точка снижения отдачи» составляет около 110 процентов дневного расхода энергии. То есть, вы наберете примерно одинаковое количество мышц, если будете потреблять 110, 120 или 130% от вашего дневного расхода калорий, но при 110% сопутствующий набор жира будет минимальный. То есть для того же самого атлета весом 88 кг, это будет 3100 кал в день (2800 х 1,1). При этом будет наблюдаться стабильный рост мышц при минимальных жировых отложениях.

Вместо того, чтобы использовать калькулятор, можно использовать упрощенную формулу для подсчета:

34-36 кал на 1 кг массы тела в день

Как использовать эту формулу:

Если вы женщина, плохо знакомая с поднятием тяжестей, и / или занимаетесь менее 3 часов в неделю, то нужно умножить вес своего тела в килограммах на 34.

Если вы мужчина или женщина с 2-3 годами опыта работы со свободными весами и / или вы тренируетесь от 3 до 6 часов в неделю, то умножьте вес своего тела на 35.

Если вы мужчина с более, чем 4-х летним опытом силовых тренировок или вы занимаетесь более 6 часов в неделю, умножьте вес своего тела на 36.

Вот как работает эта математика для того же мужчины весом 88 кг:

88 х 36 = 3168 кал — почти точно такая же цифра, которая получается в калькуляторе при умножении результата на 1,1.

Практические выводы

Приветствуем всех родственных по духу людей, которые начинают все читать с конца. Итак, специально для вас самое главное:

Расход калорий в день (в англоязычном варианте — TDEE) означает общее ежедневное потребление энергии или общее количество калорий, которое в среднем мы сжигаем в день.

Калькулятор расхода калорий использует процент жира в организме, вес тела и уровень физической активности, чтобы дать точную оценку того, сколько энергии расходуется каждые 24 часа.

Если будете постоянно есть больше, чем ваш расход энергии, с течением времени вы наберете вес. Если будете постоянно есть меньше — похудеете. Для поддержания веса стабильным необходимо съедать столько же, сколько расходуете.

Тремя основными факторами, влияющими на энергетический расход за сутки, являются количество энергии, которое сжигаете в состоянии покоя, или ваш базальный уровень метаболизма (BMR), сколько калорий сжигаете в результате физической активности и в процессе переваривания и усвоения пищи.

Суточный расход калорий постоянно меняется в зависимости от того, сколько мы движемся. К счастью, нам нужно обращать внимание только на средние показатели в течение 24 часов.

Если хотите похудеть, то нужно съедать 75% от своего дневного расхода калорий. Есть и другая формула расчета: умножьте вес своего тела на 22-24.

Если хотите набрать мышечную массу, то нужно съедать 110% от своего дневного расхода. Другая формула для расчета: умножьте вес своего тела на 34-36.

После того, как вы разобрались, какая должна быть калорийность пищи для похудения или набора массы, в дальнейшем можете отрегулировать в зависимости от изменений в организме (регулярно взвешивайтесь, измеряйте окружность грудной клетки и талии).

И это все, что нужно делать!

sport-51.ru

Калькулятор набора веса — Правда о диетах или похудение для чайников

 

В любом случае, прибавка в весе требует избыточных калорий и ее количество и скорость зависят от обмена веществ, уровня физической активности и других факторов, включая и гормональные. Поэтому данный калькулятор набора веса является лишь отправной точкой, примерными данными, основанными на средних показателях.

Начинайте питаться с получившейся в расчетах суммы калорий, но если вас не будет устраивать скорость набора веса — увеличивайте калорийность сохраняя пропорции белков, жиров и углеводов. Для тех людей, которые могут съесть что угодно и при этом СОВСЕМ не поправляются предназначен режим «повышенной калорийности», т.е. по сути, это такая кнопка «турбо».

Конечно же, по мере набора веса вам обязательно нужно будет пересчитывать ваши потребности в калориях, т.е. вводить новый вес в окошко калькулятора. Это потому, что по мере увеличения веса, увеличивается и расход калорий, а значит для того, чтобы продолжать увеличивать вес, нужно, чтобы поступление калорий все так же превышало их расход.

Конечно же такое большое количество пищи достаточно тяжело запихнуть в себя используя стандартное трехразовое питание, поэтому правильнее да и удобней будет питаться пять, а то и все шесть раз в день.

А вообще, прибавка в весе происходит за счет трех источников: за счет жира, за счет мышц и за счет воды. Чего добавиться больше, а чего меньше зависит от состава пищи, от физической активности и от генетической предрасположенности.

Состав пищи мы можем регулировать. Именно поэтому в калькуляторе учтено оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов: примерно 2,5 грамма белка на 1 кг веса и не более 30% жиров от общей калорийности.

Физическую активность мы так же можем контролировать: желательно снизить до минимума аэробную нагрузку (ходьба, бег и пр.), и предпочитать не сильно утомительные занятия направленные на развитие силы и увеличение мышечной массы. Обязательным условием является так же полноценный отдых и длительный сон, которые способствуют увеличению веса и мышечной массы.

А вот, генетическую составляющую мы, увы, контролировать не можем, поэтому кому, как говориться «суждено», у того и будет прирост чистой мышечной массы, без лишнего жира. Именно поэтому важно по мере набора веса контролировать процент жира в организме и в случае необходимости вносить коррективы в рацион и физические занятия.

www.hudeika.ru

Расчет калорий в день. Определение ежедневного количества калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Рекомендованное снижение веса в неделю — не более 1 кг. Большая скорость снижения веса приведет к ухудшенному внешнему виду, ослабленному здоровью, стрессу для организма, усталости.

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Как определить уровень активности

Таблица для определения уровня активности

beregifiguru.ru

Расчет калорий для набора массы: полезные советы

Расчет калорий для набора массы является важным вопросом в бодибилдинге. Для разных людей, с разным типом телосложения, расчет калорий для набора массы будет отличаться. Кто-то хочет набрать сухую массу, кто-то не против набрать побольше массы любого качества, а кому-то нужно одновременно с набором массы бороться с лишним весом. С этим и будем разбираться.

Содержание статьи

Как рассчитать калории для набора массы

Часто можно встретить универсальную рекомендацию о том, что среднестатистическому человеку для поддержания массы тела на одном уровне необходимо 1800-2000 килокалорий в день. Эту рекомендацию не стоит воспринимать слишком буквально, так как на самом деле эта цифра зависит от многих факторов. Среди этих факторов можно выделить несколько основных:

  • Масса тела
  • Физическая активность
  • Пол
  • Возраст
  • Тип телосложения
  • Уровень метаболизма
  • Состояние здоровья

Понятное дело, что 100-килограммовому качку нужно больше калорий, чем хрупкой девушке с весом в 50 килограмм. Также и активному человеку, работающем на тяжёлой физической работе потребуется больше калорий, чем офисному сотруднику, ведущему сидячий образ жизни (при прочих равных условиях).

Поэтому данная рекомендация (1800-2000 ккал) по меньшей мере является слишком усреднённой, и на деле вам может потребоваться совсем другая калорийность. И это если только говорить о том, чтобы поддерживать массу тела на определённом уровне. Если же говорить именно о бодибилдинге и массонаборе, то здесь всё ещё сложнее, так как в уравнение добавляются дополнительные факторы.

Спортсмены могут ставить перед собой разные цели, у них может быть разный тип телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф). Они могут придерживаться разных взглядов на питание.

Например, если человек придерживается низкоуглеводной диеты, то ему можно вообще не считать калории. К тому же калории калориям рознь. Калории полученные, скажем, из углеводов, будут давать для организма совсем не такой же эффект, как такое же количество калорий, полученных из белковой пищи.

Эктоморфы плохо набирают массу, поэтому им нужно создавать больший профицит калорий для массонабора. Эндоморфы, наоборот, будут жиреть от большого профицита, и им следует повышать калорийность очень осторожно.

Спортсмен готовящийся к соревнованиям не захочет иметь много жировых отложений, поэтому ему также следует быть осторожным с калорийностью. А в межсезонье и период тотального массонабора он может позволить себе набирать жиромассу.

Поэтому учитывать нужно одновременно все эти факторы.

Так сколько же нужно калорий?

Для расчета необходимой калорийности рациона существуют специальные формулы и таблицы. В формулах обычно учитывают базовый расход калорий, для разной массы тела и возраста. То есть, это такой расход, который будет у человека всегда, независимо от его уровня активности. То есть, это расходы организма на поддержание жизнедеятельности. Плюс к ним прибавляется расход калорий, создаваемый различной деятельностью человека в течение дня (часы умственной работы, разные виды тренировок и т.д.).

Не сказать, что все эти формулы и таблицы очень точные, но приблизительно они могут позволить определить нужное для поддержания массы количество калорий. А затем, отталкиваясь от этого значения, мы сможем «пристреливаться» дальше, изменяя калорийность в ту или иную сторону.

Для набора массы нам, как правило, нужно создать профицит калорий. Он может быть разным. Кому-то потребуется большой профицит.

Как правило, большой профицит требуется эктоморфам, которые плохо набирают массу, и при этом не имеют никаких проблем с жировыми отложениями. Мезоморфам, как правило, требуется незначительный профицит (если они хотят набирать чистую массу). Эндоморфам нужно быть очень осторожными с профицитом.

Более того, часто у эндоморфов уже и так заложен профицит калорий в их обычном питании (а иначе откуда берётся лишний вес). Поэтому им, зачастую, вообще не надо создавать никакого профицита, а следует поддерживать калорийность «в ноль», либо даже создать небольшой дефицит. Их масса при этом не пострадает, зато будет возможность постепенно уменьшать количество жировых отложений (убрать жир – это, наверное, мечта всех эндоморфов).

Проблема расчёта калорийности рациона

Проблема заключается в том, что многие люди, рассуждая о калорийности своего рациона, на самом деле совершенно не знают, сколько калорий они употребляют. Чаще всего они могут посчитать калорийность лишь приблизительно. Попроси их назвать точную цифру, и они, в лучшем случае назовут лишь примерный коридор значений.

А это неправильно! Если уж вы взялись следить за калориями, то следить за ними нужно досконально, а не шаляй-валяй. Иначе большого смысла от всех этих расчетов не будет.

Так как же тогда уследить за всеми этими калориями? Ходить весь день с таблицами БЖУ (белки, жиры и углеводы), записывать цифры калорийности с упаковок от продуктов, делать расчёты на калькуляторе и вести записи в специальной тетради, чтобы ничего не забыть?

Всё это кажется слишком трудоёмким и невыполнимым в реальной жизни.

Как же тогда поступить?

Выход здесь простой. Но, возможно, для этого вам потребуется изменить свой подход к питанию.

Как точно учитывать калории

Суть этого подхода заключается в том, чтобы избегать употребления таких блюд, в которых калорийность посчитать очень трудно. А это, как правило, продукты, представляющие собой микс из многих компонентов.

Например, посчитать калорийность каши с котлетой очень просто. Всего два компонента. Их калорийность мы знаем (написано на упаковке). Массу этих продуктов можно посчитать (использовать кухонные весы, например, или узнать на упаковке). А значит и калорийность посчитать вполне возможно.

Если же вы едите, например, суп или салат, особенно если вы не сами его готовили (в столовой, в гостях), то крайне маловероятно, что вы сможете хоть сколь-нибудь достоверно оценить калорийность блюда, так как в него входят самые разнообразные продукты с различной калорийностью и в разных соотношения.

Мы бы посоветовали вам готовить запас еды сразу же на весь день. Для этого вы можете просто выбрать своё меню на день (например, гарнир и какая-то белковая добавка к нему). Пусть это будет, например, рис и рыба. Или, гречневая каша и курица. Или любое другое аналогичное сочетание. Вы можете сразу оценить калорийность этих двух компонентов, и, таким образом, сможете сразу же, заведомо знать, сколько калорий вы употребите в этот день. Разумеется, никаких дополнительных перекусов «на стороне» быть не должно.

Можно сразу же всё это приготовить (сварить рис, приготовить рыбу) и разложить по порциям. Для этих целей часто используют пластиковые пищевые контейнеры. Один контейнер – один приём пищи. К тому же такие контейнеры удобно брать с собой (например, на работу).

Как правильно повышать калорийность рациона для набора массы

Правильный подход здесь будет следующим. Контролировать нужно два параметра – массу тела и количество жировых отложений (визуально). Начать можно с табличной калорийности. Возьмём для примера, цифру в 2000 ккал в сутки.

Мы начинаем выдерживать эту калорийность и заниматься по массонаборной программе. Выжидаем неделю, замеряем результаты. Если вес растёт – значит, мы на правильном пути. Но нужно учитывать второй фактор – количество жира. Это следует оценивать исходя из вашего субъективного мнения. Если вы считаете, что жира стало неприемлемо много – следует на следующей неделе снизить калорийность на 100 ккал (оставить 1900). Потому что масса массой, но жир нам не нужен.

Если вы считаете, что жир в норме, значит можно добавить 100 ккал (сделать калорийность в течение следующей недели на уровне 2100 ккал).

Если вес уменьшился, значит, вы едите недостаточно. Значит нужно тоже добавить 100 ккал.

Таким образом, выдерживая одинаковую калорийность в течение недели и наблюдая за результатами недели вы сможете постепенно прийти к её оптимальному значению.

Следует также понимать, что бесконечного роста массы не бывает. В какой-то момент вы упрётесь в потолок, и масса расти не будет. И это будет вызвано не неправильной калорийностью, а генетическими ограничениями организма. Но даже в этом случае вы всё равно сможете поддерживать максимально допустимую по вашим меркам калорийность.

muscle24.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о