Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Калькулятор набора массы: Страница не найдена — Набор мышечной массы. Эффективные стратегии и программы

Содержание

Расчет калорий для набора массы: полезные советы | FITNESS24

Расчет калорий для набора массы является важным вопросом в бодибилдинге. Для разных людей, с разным типом телосложения, расчет калорий для набора массы будет отличаться. Кто-то хочет набрать сухую массу, кто-то не против набрать побольше массы любого качества, а кому-то нужно одновременно с набором массы бороться с лишним весом. С этим и будем разбираться.

Как рассчитать калории для набора массы

Часто можно встретить универсальную рекомендацию о том, что среднестатистическому человеку для поддержания массы тела на одном уровне необходимо 1800-2000 килокалорий в день. Эту рекомендацию не стоит воспринимать слишком буквально, так как на самом деле эта цифра зависит от многих факторов. Среди этих факторов можно выделить несколько основных:

  • Масса тела
  • Физическая активность
  • Пол
  • Возраст
  • Тип телосложения
  • Уровень метаболизма
  • Состояние здоровья

Понятное дело, что 100-килограммовому качку нужно больше калорий, чем хрупкой девушке с весом в 50 килограмм.

Также и активному человеку, работающем на тяжёлой физической работе потребуется больше калорий, чем офисному сотруднику, ведущему сидячий образ жизни (при прочих равных условиях).

Поэтому данная рекомендация (1800-2000 ккал) по меньшей мере является слишком усреднённой, и на деле вам может потребоваться совсем другая калорийность. И это если только говорить о том, чтобы поддерживать массу тела на определённом уровне. Если же говорить именно о бодибилдинге и массонаборе, то здесь всё ещё сложнее, так как в уравнение добавляются дополнительные факторы.

Спортсмены могут ставить перед собой разные цели, у них может быть разный тип телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф). Они могут придерживаться разных взглядов на питание.

Например, если человек придерживается низкоуглеводной диеты, то ему можно вообще не считать калории. К тому же калории калориям рознь. Калории полученные, скажем, из углеводов, будут давать для организма совсем не такой же эффект, как такое же количество калорий, полученных из белковой пищи.

Эктоморфы плохо набирают массу, поэтому им нужно создавать больший профицит калорий для массонабора. Эндоморфы, наоборот, будут жиреть от большого профицита, и им следует повышать калорийность очень осторожно.

Спортсмен готовящийся к соревнованиям не захочет иметь много жировых отложений, поэтому ему также следует быть осторожным с калорийностью. А в межсезонье и период тотального массонабора он может позволить себе набирать жиромассу.

Поэтому учитывать нужно одновременно все эти факторы.

Так сколько же нужно калорий?

Для расчета необходимой калорийности рациона существуют специальные формулы и таблицы. В формулах обычно учитывают базовый расход калорий, для разной массы тела и возраста. То есть, это такой расход, который будет у человека всегда, независимо от его уровня активности. То есть, это расходы организма на поддержание жизнедеятельности. Плюс к ним прибавляется расход калорий, создаваемый различной деятельностью человека в течение дня (часы умственной работы, разные виды тренировок и т. д.).

Не сказать, что все эти формулы и таблицы очень точные, но приблизительно они могут позволить определить нужное для поддержания массы количество калорий. А затем, отталкиваясь от этого значения, мы сможем «пристреливаться» дальше, изменяя калорийность в ту или иную сторону.

Для набора массы нам, как правило, нужно создать профицит калорий. Он может быть разным. Кому-то потребуется большой профицит.

Как правило, большой профицит требуется эктоморфам, которые плохо набирают массу, и при этом не имеют никаких проблем с жировыми отложениями. Мезоморфам, как правило, требуется незначительный профицит (если они хотят набирать чистую массу). Эндоморфам нужно быть очень осторожными с профицитом.

Более того, часто у эндоморфов уже и так заложен профицит калорий в их обычном питании (а иначе откуда берётся лишний вес). Поэтому им, зачастую, вообще не надо создавать никакого профицита, а следует поддерживать калорийность «в ноль», либо даже создать небольшой дефицит. Их масса при этом не пострадает, зато будет возможность постепенно уменьшать количество жировых отложений (убрать жир – это, наверное, мечта всех эндоморфов).

Проблема расчёта калорийности рациона

Проблема заключается в том, что многие люди, рассуждая о калорийности своего рациона, на самом деле совершенно не знают, сколько калорий они употребляют. Чаще всего они могут посчитать калорийность лишь приблизительно. Попроси их назвать точную цифру, и они, в лучшем случае назовут лишь примерный коридор значений.

А это неправильно! Если уж вы взялись следить за калориями, то следить за ними нужно досконально, а не шаляй-валяй. Иначе большого смысла от всех этих расчетов не будет.

Так как же тогда уследить за всеми этими калориями? Ходить весь день с таблицами БЖУ (белки, жиры и углеводы), записывать цифры калорийности с упаковок от продуктов, делать расчёты на калькуляторе и вести записи в специальной тетради, чтобы ничего не забыть?

Всё это кажется слишком трудоёмким и невыполнимым в реальной жизни.

Как же тогда поступить?

Выход здесь простой. Но, возможно, для этого вам потребуется изменить свой подход к питанию.

Как точно учитывать калории

Суть этого подхода заключается в том, чтобы избегать употребления таких блюд, в которых калорийность посчитать очень трудно. А это, как правило, продукты, представляющие собой микс из многих компонентов.

Например, посчитать калорийность каши с котлетой очень просто. Всего два компонента. Их калорийность мы знаем (написано на упаковке). Массу этих продуктов можно посчитать (использовать кухонные весы, например, или узнать на упаковке). А значит и калорийность посчитать вполне возможно.

Если же вы едите, например, суп или салат, особенно если вы не сами его готовили (в столовой, в гостях), то крайне маловероятно, что вы сможете хоть сколь-нибудь достоверно оценить калорийность блюда, так как в него входят самые разнообразные продукты с различной калорийностью и в разных соотношения.

Мы бы посоветовали вам готовить запас еды сразу же на весь день. Для этого вы можете просто выбрать своё меню на день (например, гарнир и какая-то белковая добавка к нему). Пусть это будет, например, рис и рыба. Или, гречневая каша и курица. Или любое другое аналогичное сочетание. Вы можете сразу оценить калорийность этих двух компонентов, и, таким образом, сможете сразу же, заведомо знать, сколько калорий вы употребите в этот день. Разумеется, никаких дополнительных перекусов «на стороне» быть не должно.

Можно сразу же всё это приготовить (сварить рис, приготовить рыбу) и разложить по порциям. Для этих целей часто используют пластиковые пищевые контейнеры. Один контейнер – один приём пищи. К тому же такие контейнеры удобно брать с собой (например, на работу).

Как правильно повышать калорийность рациона для набора массы

Правильный подход здесь будет следующим. Контролировать нужно два параметра – массу тела и количество жировых отложений (визуально). Начать можно с табличной калорийности. Возьмём для примера, цифру в 2000 ккал в сутки.

Мы начинаем выдерживать эту калорийность и заниматься по массонаборной программе. Выжидаем неделю, замеряем результаты. Если вес растёт – значит, мы на правильном пути. Но нужно учитывать второй фактор – количество жира. Это следует оценивать исходя из вашего субъективного мнения. Если вы считаете, что жира стало неприемлемо много – следует на следующей неделе снизить калорийность на 100 ккал (оставить 1900). Потому что масса массой, но жир нам не нужен.

Если вы считаете, что жир в норме, значит можно добавить 100 ккал (сделать калорийность в течение следующей недели на уровне 2100 ккал).

Если вес уменьшился, значит, вы едите недостаточно. Значит нужно тоже добавить 100 ккал.

Таким образом, выдерживая одинаковую калорийность в течение недели и наблюдая за результатами недели вы сможете постепенно прийти к её оптимальному значению.

Следует также понимать, что бесконечного роста массы не бывает. В какой-то момент вы упрётесь в потолок, и масса расти не будет. И это будет вызвано не неправильной калорийностью, а генетическими ограничениями организма. Но даже в этом случае вы всё равно сможете поддерживать максимально допустимую по вашим меркам калорийность.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ — Правильное питание. Здоровое питание

Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ

Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.

Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.

Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).

Как использовать этот калькулятор

Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.

Используемая в калькуляторе формула

Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.

Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.

  • Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
  • Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
  • Оставшуюся часть составят углеводы.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).

Силовые тренировки

Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:

Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:

Понедельник:Становая тяга, жим лежа.

Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.

Пятница: приседания, армейский жим.

Сколько калорий нужно есть

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.

В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.

Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.

Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!

Серьезные проблемы с набором веса?

Вы не одиноки!

Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.

Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.

Питание для роста мышц

Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:

  1. Вида выполняемых упражнений
  2. Уровня и взаимоотношения питательных веществ
  3. Генетики

Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).

Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме.

Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.

Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).

Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.

Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания, попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.

Похожие статьи

расчет нормы БЖУ для набора мышечной массы

Опубликовано: 05.02.2020Время на чтение: 6 минут4744

Зачем нужно знать БЖУ


Для начала пара слов специально для тех, кто планирует набирать мышечную массу, но уже обладает излишней массой тела из-за жировых отложений. Распространенный миф о том, что жир можно перегнать на мышцы, не имеет под собой никаких научных обоснований. Именно поэтому тренировки нужно сочетать с питанием, в котором будет выражен дефицит калорий. И только после похудения можно будет переходить к силовым нагрузкам и на другой рацион. Сколько нужно БЖУ для набора мышечной массы? Все зависит от возраста, роса, веса и пола спортсмена. Например, мужчине со средним телосложением необходимо 3150 калорий, из них:

  • 150 г белка;
  • 375 г углеводов;
  • 115 г жиров.


Итогом такого усиленного питания в сочетании с регулярными нагрузками наверняка станет быстрый рост мышц.

Основы правильного питания для набора мышечной массы


Чтобы добиться желаемого результата и обзавестись красивым рельефным телом, необходимо помнить о соотношении БЖУ. Неплохо бы не забывать и о калорийности: от этого показателя зависит энергетическая ценность продукта. Правда, есть ряд блюд, которые помогают надолго насытить организм необходимой энергией и при этом обладают очень невысоким содержанием килокалорий. В их число входят протеиновые коктейли. Компания Herbalife Nutrition разработала «Формулу 1» специально для тех, кто следит за массой своего тела. В зависимости от подобранного рациона коктейль поможет сбросить, набрать или сохранить вес. ** Дело в его составе: высокое содержание растительного протеина обеспечивает организм необходимым белком, который является главным строительным материалом клеток. Худеющим коктейль помогает насытиться и долго не вспоминать о голоде; тем, кто выбрал рацион для набора массы, – ускорить процессы построения рельефных мышц.

Калории


Даже самый лучший спортивный коктейль не способен дать выраженного результата, если вся энергия уйдет на тренировку. Для того чтобы мышцы росли, организм должен получать больше калорий, чем он потеряет. Для набора мышечной массы необходимо посчитать нужное число килокалорий. Сделать это можно при помощи простых формул или удобных калькуляторов. К получившемуся числу нужно будет прибавить от 10 до 20 % (в зависимости от исходных данных). Результатом подсчетов станет то количество калорий, которое необходимо употреблять в течение суток для роста мышц. Главное – не забывать о тренировках и рациональном подходе.


Это важно! Оптимальными способами приготовления еды для набора мышечной массы считаются тушение, готовка на пару, запекание в рукаве и отваривание. Жареная, приготовленная на гриле или во фритюре пища считается вредной для здоровья.

Белки


Основным строительным материалом для роста мышц служит белковая пища. При занятии силовыми видами спорта и тренировками, направленными на набор мышечной массы, употребление белка нужно держать на уровне 2–2,5 граммов на килограмм собственного веса. Однако начать рекомендуется с меньшего количества и наблюдать за результатами. Если мышцы растут медленно, содержание белков в рационе можно повысить. Традиционными продуктами для диеты атлета являются:

  • куриная грудка;
  • рыба;
  • говядина;
  • творог;
  • яичные белки;
  • фасоль;
  • гречиха;
  • нут.


Получить суточную норму белков также просто из протеиновых коктейлей. Herbalife Nutrition предлагает включить в рацион «Формулу 1». Больше десятка разнообразных вкусов и удобный способ приготовления – идеальный выбор для тех, кто ищет способ правильно рассчитать БЖУ и употреблять необходимое количество белка.

Жиры


В рационе обязательно должны быть полезные аминокислоты группы омега-3. Именно они помогают организму справиться со стрессом перегрузок, предотвращают травматизацию тканей и помогают восстановиться после тренировок. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормальной работы мозга и сердечно-сосудистой системы. Таких полезных жиров в повседневном рационе должно быть не менее 1–2 граммов на килограмм собственного веса. При этом от сливочного масла, майонеза и других соусов, а также фастфуда придется полностью отказаться. Источники ценной омеги – это:

  • авокадо,
  • орехи,
  • растительные масла,
  • рыбий жир.


Кстати, именно в последнем содержится рекордная доза кислот омега-3. Ежедневно получить необходимое количество аминокислоты можно с помощью «Гербалайфлайн Макс»*. Дополнительно в продукте содержатся эфирные масла тимьяна и мяты, которые освежают вкус продукта.

Углеводы


Это основной источник энергии для человеческого организма. Некоторые спортсмены стараются снизить употребление углеводов или вовсе исключить их из рациона, однако это крайне неправильный подход. Для того чтобы набрать мышечную массу, в норме БЖУ самый большой процент будет приходиться именно на эту составляющую. Необходимо употреблять от 4–6 граммов углеводов на 1 килограмм собственного веса.


Это важно! Углеводы выполняют многообразные, жизненно необходимые для организма функции. Основная из них – обеспечение клеток энергией благодаря синтезу глюкозы. От этого вещества в большей степени зависит мозг. Ему необходимо не менее 100 г глюкозы в сутки.


Именно поэтому при дефиците углеводов наблюдается быстрая утомляемость, апатия, перепады настроения и сонливость. Если вы хотите добиться быстрого результата в тренажерном зале, отказываться от этого важного составляющего баланса БЖУ для набора массы нельзя.

Составляем правильный рацион


Нужно понимать, что цифры и расчеты – это отправная точка, более точные показатели Вам помогут определить консультанты Herbalife Nutrition, которые помогут провести wellness тест и составить Ваш индивидуальный план сбалансированного питания. Важно, чтобы в рационе всегда присутствовало достаточное количество овощей, фруктов и злаков, кисломолочной и мясной продукции в сочетании с продуктами Herbalife Nutrition. Например, протеиновые коктейли Herbalife Nutrition можно употреблять в качестве полноценного обеда (для тех, кто хочет похудеть) или прибавлять к основному рациону (тем, кто планирует прокачать мышцы). В ассортименте компании есть напитки с различными вкусами. Расчет БЖУ – это отличный способ разобраться, как именно должно выглядеть ваше регулярное меню. Но это далеко не основной фактор, влияющий на результативность силовых нагрузок.

Дополнительные рекомендации


Чтобы тренировки приносили очевидную пользу, необходимо придерживаться плана питания и помнить о нескольких важных советах от бывалых бодибилдеров.

  1. Соблюдать режим дня. Восьмичасовой сон – отличный способ наладить естественные процессы метаболизма и избежать перегрузок во время тренировки.
  2. Пить больше воды. Для того чтобы организм функционировал нормально, ему необходимо употреблять минимум полтора литра чистой жидкости ежедневно. Это может быть напиток на основе алоэ, травяной напиток, зеленый чай, растительный напиток без сахара или отвар шиповника.
  3. Гулять. Прогулки на свежем воздухе нужны не только людям с сидячим образом жизни. Ходьба запускает процесс жиросжигания, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.


И, конечно, не бросайте тренировки, если не видите выраженных результатов. Попробуйте включить в рацион больше белков или углеводов, следите за своим состоянием, продолжайте заниматься физическими нагрузками, и тело вскоре приобретет желаемый рельеф.


* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2020-02-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если Вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц! Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.

Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.

Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:

3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

  • 600 Ккал – 150г белка
  • 1500 Ккал – 375г углеводов
  • 1050 Ккал – 115 г жира

В данном расчёте норма белка берётся 2г/кг, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.

Калории

Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться, но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи Вы потратили на тренировке и на восстановление и рост калорий не осталось.

Сколько же нужно калорий?

Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Для мышечного роста прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.

Пример.

Исходные данные:

Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.

Расчёт:

формула Лайла Макдональда:

75*35 = 2625 ккал

2625*1,2 = 3150 ккал

3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.

Белок

Основной строительный материал для роста мышц – белок.

При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.

При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.

Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы Вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.

Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).

Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?

Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.

Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у Вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.

Не бойтесь медленных углеводов – если Вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.

Жиры

Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).

Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.

Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко — главное не выходить за дневную норму калорий.

Если Вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, Вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет Вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для Вас такой подход будет эффективнее.

Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодитсяПрограмма питания для набора мышечной массы.

Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе Вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для Вас.

Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать Вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!

 Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

 

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!

Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.

Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.

Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:

3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

  • 600 Ккал – 150г белка
  • 1500 Ккал – 375г углеводов
  • 1050 Ккал – 115 г жира

В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Калории

Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.

Сколько же нужно калорий?

Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.

Пример.

Исходные данные:

Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.

Расчёт:

формула Лайла Макдональда:

75*35 = 2625 ккал

2625*1,2 = 3150 ккал

3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.

Белок

Основной строительный материал для роста мышц – белок.

При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.

Продукты, содержащие белок

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.

При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.

Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

Углеводы

Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.

Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).

Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?

Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.

Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т. к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.

Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.

Жиры

 

Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).

Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.

Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.

Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.

Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.

Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.

Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

БЖУ для набора мышечной массы мужчине

Мужчины стремятся поддерживать фигуру в тонусе не меньше женщин, ведь накачанные мышцы выглядят привлекательно и создают атлетический, гармонично сложенный силуэт. Усердные силовые тренировки и сбалансированное питание – две составляющие успеха для начинающего спортсмена. Однако недостаточно питаться здоровой пищей, нужно дополнительно вести подсчет БЖУ для набора мышечной массы мужчине и учитывать необходимую суточную калорийность рациона.

Набор массы и жировые отложения

Лишний вес в виде жировых отложений на животе и боках может стать препятствием на путик к рельефному прессу, поэтому, прежде всего, следует похудеть. Запасенный организмом жир можно использовать как дополнительный источник энергии, только создав дефицит калорий. Запомните, что превратить жировые клетки в мышечную ткань невозможно, а диета для набора мышечной массы не принесет видимых результатов. Поэтому вам необходимо следовать приведенным ниже рекомендациям:

  • Использовать низкокалорийную диету на 1200 ккал или 1400 ккал;
  • Увеличить количество кардиологических нагрузок, что позволит организму интенсивнее задействовать «статичные» жировые отложения;
  • Чередовать аэробные упражнения с легкими силовыми тренировками, уделяя особое внимание проблемным местам, то есть бокам и прессу;
  • Питаться регулярно не менее пяти раз в день, чтобы не испытывать чувство голода.

Но самое главное – следить за БЖУ (белками, жирами и углеводами). При избыточном весе следует снизить количество углеводных блюд до 25 % и увеличить объемы потребления ненасыщенных жиров. Мы предлагаем вам начать с меню «Daily» или «Fit», которые помогут вам запустить процесс похудения в течение нескольких недель. Как только вы приведете вес в норму, можно  будет приступить к набору мышечной массы, перейдя на специальную высококалорийную диету «Power».

Особенности питания при наборе массы

Набор мышечной массы может протекать только при условии регулярных силовых тренировок. Также необходимо повысить калорийность ежедневного рациона примерно на 500 ккал выше вашей суточной нормы. По данным РАМН (Российской академии медицинских наук) для здорового мужчины со средней физической активностью суточная потребность в энергии составляет около 2100 ккал. Это означает, что для набора массы необходимо потреблять в среднем 2600 ккал, соблюдая количество БЖУ для набора мышечной массы для мужчин.

Белки

Содержат аминокислоты, участвующие в построении мышц, витамины группы B, невосполнимые жирные кислоты, минеральные соли. Для взрослого человека занятого тяжелой физической работой, в день необходимо около 200 г белков, а при средней спортивной нагрузке (3 занятия в неделю) – до 170 г. В процентном соотношении 30 % меню должны составлять белковые блюда из нежирных сортов мяса (курицы, индейки), бобовых культур, яиц и молочной продукции.

Жиры

Незаменимый источник энергии и жирорастворимых витаминов. Мужчине необходимо потреблять около 20 % жиросодержащих продуктов для полноценного обмена веществ и интенсивного роста мышечной ткани. Это означает, что в день можно съесть до 100 г полезных жиров, которые содержатся в растительном масле, семенах, орехах и рыбе. Употреблять их предпочтительно в первой половине дня.

Углеводы

Объем углеводов в рационе спортсмена, желающего накачать тело, должно быть около 50%. Это значит, что вы можете употребить от 200 до 300 г углеводных продуктов. Следите за тем, чтобы они были сложные: овощи, крупы, бобовые, хлеб. А вот количество сладких блюд необходимо снизить, но их можно потреблять в течение 30-ти минут после тренировки, чтобы восполнить энергию.

Наша линейка питания «Power» станет вашим верным помощником на пути к идеальному телу! В ней содержится 2600 ккал, разделенных на шесть приемов пищи на день. Рацион включает не только крупяные и овощные гарниры, но и вкусные соки, кисели и даже пирожные. Вы можете оформить заказ на пять или семь дней и получить доставку свежеприготовленных блюд по Москве и Санкт-Петербургу совершенно бесплатно!

калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила


Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона


Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.


Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.

Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.


Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.


Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.


Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона


Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.


Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:


Б = КР х 0.25 / 4


Ж = КР х 0,15 / 9


У = КР х 0,5 /4

Белок


Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.


Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы


Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.


Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры


Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.


Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

  1. Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
  2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
  3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
  4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
  5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
  6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
  7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
  8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.


    Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

    Питание для набора массы | MAKEFITNESS.PRO

    Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.

    🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)

    🍗 Белки.

    Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).

    Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.

    🤔Где взять белок?

    Основные источники белка- это продукты животного происхождения:

    — яйца

    — молочные и кисломолочные продукты

    — рыба и морепродукты

    — мясо

    — специальные спортивные добавки (протеин)

    В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.

    Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению. 

    Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения. 

    🥑🍌 Жиры и углеводы.

    С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться. 

    3 ключевых фактора это:

    ✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)

    ✅ Общая суточная калорийность

    ✅ Правильные продукты

    Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.

    И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.

    🍴Как составить рацион питания для набора массы.

    Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:

    Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг. веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.
    Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.

    Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

    Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

    В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.

    ✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок

    ✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.

    Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.

    Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.

    Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.

    В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью. Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться 😉💪

    Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин

    Всем известно, что нужно следить за своим питанием, чтобы похудеть, заботиться о своем здоровье, а иногда и полностью менять пищевые привычки. Но каких пропорций нужно придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку баланса с места?

    Мы объясняем, что такое BJU и как достичь оптимального веса, вместе с диетологом Еленой Селиной, экспертом на международном рынке товаров для здоровья и красоты iHerb.

    Что такое БЖУ

    Аббревиатура БЖУ означает белки, жиры и углеводы. Они составляют основу продуктов питания и продуктов, которые мы потребляем ежедневно. Их баланс позволяет телу полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также контролирует вес. Необходимо помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, повышенные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, нужно правильно худеть и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

    shutterstock.com

    Соотношение белков, жиров и углеводов (BJU) для похудания

    Необходимо понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет телу получать полную интеллектуальную и физическую энергию, а также достигать оптимального веса и поддерживать его. Если вы хотите похудеть, нужно следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Основное практическое правило похудения — получать меньше калорий, чем вы тратите ежедневно.

    Вам необходимо учитывать образ жизни, работу, количество занятий спортом, сколько вы ходите в течение дня и многое другое.После этого вы сможете подсчитать, сколько калорий вы тратите и сколько вам нужно получить, чтобы организм мог полноценно функционировать и при этом терять лишний вес.

    shutterstock.com

    Белок

    Белки — это основные строительные блоки нашего тела. Мышцы и органы состоят из белков, они необходимы для поддержки иммунной системы, кровеносных сосудов и гормонов. Белки могут быть животного или растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах.Организм получает растительный белок из бобовых, орехов и злаков.

    shutterstock.com

    Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если вы активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка следует увеличить до 1,5-2 г на килограмм веса. Если вы не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, рассчитайте норму белка, исходя из веса, к которому вы стремитесь. Имейте в виду, что около 80% белка должно поступать из растительной пищи.

    Жиры

    Жир — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, так как отвечают за состояние кожи, усвоение ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказаться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

    Shutterstock.com

    Уровень поступающих в организм жиров должен контролироваться, как и уровень всех других веществ, но не исключаться из рациона. Единственные жиры, которых следует избегать, — это трансжиры: они вредны для организма. Транс-жиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фаст-фуде, пирожных и картофеле-фри.

    Организм потребляет полезные жиры из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Тем, кто худеет, следует рассчитывать свой дневной рацион так, чтобы он содержал от 0.От 4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов вы хотите сбросить.

    Углеводы

    Самое страшное слово для человека, который собирается похудеть, — это то, что он пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — это источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, которые нужны любому организму, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете прилив энергии и не хотите все время есть булочки или конфеты.

    shutterstock.com

    Углеводы сложны и просты.Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают скачок инсулина. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а от них лучше отказаться.

    Сложные углеводы — это продукты с низким ГИ. На усвоение сложных углеводов организм тратит большое количество энергии, и глюкоза из них не сразу поступает в организм, не повышает уровень сахара. Мы чувствуем себя хорошо и долго не хотим есть.

    Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильное функционирование желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости.Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, злаки, бобовые, коричневый рис. Следует воздержаться от простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газированных напитках. Общее количество сложных углеводов должно составлять не менее 100 г в сутки.

    shutterstock.com

    БЮ стол овощной и фруктовый

    Количество углеводов на 100 г

    • Картофель 19,7
    • Кукуруза вареная 22,5
    • Горошек зеленый 13,3
    • Оливки 12.7
    • Морковь 8
    • Баклажаны 7
    • Свекла 7
    • Авокадо 6
    • Сладкий перец 5,7
    • Белокочанная капуста 5,4
    • Кабачки 5
    • Огурец 4
    • Помидор 4
    • Чернослив 38
    • Гранат 15
    • Рис 12
    • Груша 11
    • Яблоки 10
    • Персик 10
    • Слива 10
    • Апельсины 8
    • Грейпфрут 6
    • Лимон 3

    Процент БЖУ

    Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50.Белок должен составлять 30% дневного рациона, жир — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно ввести дни с низким содержанием углеводов, когда количество углеводов не превышает 15-20% от общего рациона.

    Если вы хотите похудеть, вам нужно придерживаться определенного количества калорий. Среднее потребление калорий для человека, который хочет сохранить свой вес, составляет около 2000. Если вы хотите похудеть, считается безопасным постепенно снижать его на 500 калорий. Не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг в месяц.Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической активности человека. Не рекомендуется снижать калорийность ниже 1200: это может сказаться на физическом и эмоциональном состоянии.

    shutterstock.com

    Суточный расчет БЖУ

    Новичкам в правильном похудании и тем, кто решил перейти на здоровую диету, может быть сложно понять BJU и калории. По сути, вы быстро запомните список здоровых продуктов и сможете определять дневное меню.Для облегчения первоначальных расчетов имейте в виду: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жира — 9 ккал.

    Помните, что пища должна быть полноценной — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Для поддержки организма можно пройти курс поливитаминных комплексов, но только после консультации эндокринолога или диетолога.

    Канал о ZOŽ в телеграммах! Подписаться

    .

    Калькулятор безжировой массы тела

    Есть несколько причин, по которым вы можете захотеть использовать калькулятор безжировой массы тела.Вы когда-нибудь задумывались, почему стройные, но мускулистые люди могут весить больше, чем полные? Все мы слышали, как люди говорят, что «мышцы весят больше, чем жир», но так ли это на самом деле? От чего зависит мышечная масса? Если вы хотите получить ответ на эти вопросы, вы должны знать, как рассчитать безжировую массу тела (ММТ).

    Вы узнаете:

    • Что такое безжировая масса тела
    • Как рассчитать безжировую массу тела
    • Как пользоваться калькулятором LBM

    Что такое безжировая масса тела?

    Сухая масса тела — это то, что ваше тело весило бы, если бы у вас не было жира; Это означает, что он считает все органы, кости, мышцы, кровь и кожу, а также все остальное, что не является жиром, но имеет массу.

    Это особенно важно, если вы пытаетесь похудеть. Наблюдая за своей LBM, вы можете отслеживать, сколько мышц вы теряете. Если вы теряете только мышцы, эффект от вашей диеты может быть очень разочаровывающим, поскольку потеря мышц очень часто приводит к неприятному внешнему виду. Знание того, как рассчитать безжировую массу тела, также поможет вам решить, сколько жира вам следует сбросить и каков будет процент жира в организме после этого. Гораздо точнее учитывать LBM, чем массу тела.

    Как рассчитать безжировую массу тела

    Существует несколько уравнений мышечной массы тела (и они также различаются для разных полов). Мы используем формулу Бура, которая считается наиболее точной.

    LBM (мужчины) = 0,407 * вес [кг] + 0,267 * рост [см] - 19,2

    LBM (женщины) = 0,252 * вес [кг] + 0,473 * рост [см] - 48,3

    Однако, если вы знаете свою концентрацию жира, вы можете определить свой точный LBM по этой простой формуле:

    Сухая масса тела = Масса тела - (Масса тела *% жира)

    Вам потребуется:

    1. Измерьте свой вес
    2. Умножьте массу тела на процентное содержание жира
    3. Вычтите результат из веса вашего тела

    Как пользоваться калькулятором LBM

    Калькулятор худой фигуры — полезный инструмент, который позволяет вам определить свою безжировую массу тела.Вам просто нужно ввести свой вес и рост. Затем калькулятор оценит две версии LBM — первую для мужчин и вторую для женщин.

    Возьмем пример:
    Вес: 50
    Высота: 165

    Калькулятор показывает около 45 кг НБМ для мужчины и около 42 кг для женщины. Разница между полами обусловлена ​​генетикой. Мужское тело обычно содержит больше мышц, в то время как женское тело, естественно, имеет больше жира.

    Прочие соображения

    С помощью калькулятора LBM вы также можете узнать процентное содержание жира в организме. Однако вместо вычитания значений вы можете воспользоваться нашим калькулятором жировой прослойки или калькулятором идеального веса.

    Чтобы узнать, здоров ли ваш процент жира в организме, вы можете использовать калькулятор ИМТ. Этот инструмент рассчитает, если у вас недостаточный вес, избыточный вес или все в порядке. Поскольку LBM тесно связана с метаболизмом, мы также рекомендуем калькулятор основной скорости метаболизма.Он использует ваш возраст, рост, вес и пол, чтобы оценить, сколько калорий вам понадобится, если вы проведете весь день в состоянии покоя. Это отличный индикатор вашего уровня метаболизма.

    Как вы измеряете прирост мышц?

    Знаете ли вы, как измерить, сколько мышц вы набираете или сколько жира теряете? Стоит ли есть фрукты, если вы пытаетесь сбросить жир? Хотя фрукты — это цельная пища, наполненная витаминами, минералами и клетчаткой, в мире фитнеса они вызывают споры.На этой неделе мы отвечаем на эти и другие вопросы в еженедельном обзоре вопросов и ответов.

    1. Как вы измеряете прирост мышц?
    2. Как исправить осанку горбатого?
    3. Какое кардио следует делать после подъема тяжестей?
    4. Вредны ли фрукты для сжигания жира?
    5. Могу ли я тренироваться 5 раз в неделю по программе BuiltLean?

    Вопрос № 1 — Как вы измеряете прирост мышц?

    Вопрос: В некоторых отзывах я заметил, что измеряется «набранный мышечный вес».Как вообще это рассчитывается? Я изо всех сил пыталась похудеть. Шкала не отражает большую потерю, хотя я потерял 3 размера одежды. Так что я предполагаю, что набираю мышечную массу. Кроме того, ваш путеводитель был действительно информативным — я не знал, что нецелесообразно сосредотачиваться на сжигании жира и наборе мышц одновременно. — Лаура

    Ответ: «Увеличение мышечной массы» можно измерить, отслеживая безжировую массу тела (ММТ) с течением времени. Сухая масса тела — это все, что есть в вашем теле, кроме жира; кости, органы, мышцы, вода и т. д.Чтобы рассчитать LBM, вам необходимо измерить процентное содержание жира в организме (см. 5 способов измерения процентного содержания жира в организме). Например, если вы весите 135 фунтов и у вас 25% жира, это означает, что у вас 27 фунтов жира и 108 фунтов LBM. Затем со временем вы сможете отслеживать свою LBM. Если вы потеряли три размера одежды, то, вероятно, вы теряете жир и улучшаете композицию тела. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей и видео о безжировой массе тела.

    Квеси (Квеси Петерс, CPT, менеджер сообщества)

    Вопрос № 2 — Как мне исправить осанку горбатого?

    Вопрос: Мне 16 лет, горбатый у меня уже около 6 лет.У меня сильная боль в спине до такой степени, что я не могу много тренироваться или у меня болит спина, и практически нет боли в плече. Куда бы я ни посмотрел, я вижу, что твои плечи вызывают горбун — не могли бы вы мне помочь? — Dee

    Ответ: Hey Dee! Поскольку у вас боли в спине, связанные с неправильной осанкой, вам обязательно нужно пройти обследование у физиотерапевта или специалиста по коррекционным упражнениям, прежде чем начинать программу упражнений. Вам понадобится комбинация SMFR / растяжки и укрепления, чтобы исправить плохую осанку.Что касается тренировок пресса, скручивания и приседания ухудшают осанку горбунья и оказывают сильное давление на позвоночник. Сосредоточьтесь на планках и упражнениях на разгибание спины, а не на скручиваниях. Чтобы узнать о некоторых конкретных упражнениях, ознакомьтесь с разделом «Как исправить скругленные плечи во время офисной работы». Надеюсь, это поможет! Удачи!

    — Кристин (Кристин, CPT, CHC)

    Вопрос № 3 — Какое кардио мне следует делать после подъема тяжестей?

    Вопрос: Какое кардио вы порекомендуете после тренировки суперсета? Подойдут ли 10-минутные интервальные тренировки с собственным весом? Спасибо! — Grenville

    Ответ: Привет, Гренвилл, я бы порекомендовал придерживаться той же методики упражнений для интервальных тренировок как минимум пару недель и делать каждую тренировку с интервальной тренировкой сложнее, чем предыдущую.Так, например, если вы делаете спринт на беговой дорожке, делайте это пару недель и со временем увеличивайте интенсивность / продолжительность.

    Вот несколько действий, которые вы можете выполнять в порядке интенсивности и в зависимости от вашего уровня физической подготовки:

    1. Спринт в гору
    2. Спринт на открытом воздухе
    3. Бег на беговой дорожке
    4. Скакалка
    5. Эллиптический тренажер
    6. Стационарный велосипед
    7. Стационарная гребля

    Вы также можете рассмотреть схему метаболической подготовки, как здесь, в конце тренировки => https: // www.builtlean.com/2011/03/24/metabolic-conditioning-circuit-for-burning-fat/. Ключевым моментом здесь снова является последовательность и увеличение интенсивности. Когда речь заходит о программе BuiltLean, главное — это прогресс! Всегда подталкивайте свое тело и улучшайте его.

    Best,

    Marc (Marc Perry, CSCS, CPT)

    Вопрос № 4 — Вредны ли фрукты для сжигания жира?

    Вопрос: Привет, Джон,
    У меня вопрос по совету №1 о фруктозе.
    Некоторые энтузиасты Палео настаивают, что мы никогда не должны были есть фрукты, но есть и другие сайты, где энтузиасты сырых фруктов и овощей настаивают, что они могут есть фрукты весь день без каких-либо побочных эффектов … Мне просто интересно, не испортил ли я печень или чувствительность к лептину в долгосрочной перспективе.- U.C.

    Ответ: Устойчивость к лептину от фруктозы, и на самом деле все болезни, связанные с потреблением фруктозы, происходят из-за чрезмерного потребления фруктозы. Чувствительность людей к потреблению фруктозы различается в зависимости от того, переедают они или нет, имеют ли они избыточный вес и насколько повреждены их рецепторы глюкозы. С учетом сказанного, большинство людей должны иметь возможность без проблем съедать 1-2 кусочка фруктов в день, а некоторые люди могут есть больше без каких-либо проблем.Я рекомендовал избегать сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (или вообще любых подсластителей с высоким содержанием фруктозы, от нектара агавы до чрезмерного потребления меда). Например, во фрукте содержится от 2 до 6 граммов фруктозы, а в содовой — более 20 граммов фруктозы (в большинстве случаев другой сахар в нем — это глюкоза с соотношением 55/45%). Таким образом, ваше случайное «разоривание» фрукта должно быть нормальным. Надеюсь, это поможет.

    Джон (Джон Лейва, CSCS, CPT)

    Вопрос № 5 — Могу ли я тренироваться 5 раз в неделю по программе BuiltLean?

    Вопрос: Могу ли я тренироваться 5 раз в неделю по программе BuiltLean? Я знаю, что программа требует всего 3 тренировки в неделю.- Mitesh

    Ответ: Очень рад слышать, что вам нравится этот сайт! Вы можете тренироваться 5 дней в неделю по программе BuiltLean, но я не советую поднимать больше, чем предписано 3 дня. Чтобы быть ясным, это максимум 3 тренировочных дня в неделю. В остальные два дня вы можете заниматься HIIT, заниматься спортом, боксом, йогой, в основном другими видами деятельности, кроме интенсивных тренировок. Причина в том, что организму нужен отдых от интенсивных метаболических видов упражнений. Кроме того, если вы тренируетесь 5 дней в неделю, вам следует уделять особое внимание тому, чтобы высыпаться, растягиваться и, если возможно, делать упражнения с пеной, чтобы ваши мышцы были здоровыми.Если у вас есть другие вопросы, дайте мне знать!
    Best,

    Marc (Marc Perry, CSCS, CPT)

    Мышечная масса, что это такое и как ее набрать?

    Есть разница между набором мышечной массы для мужчин и женщин. У мужчин мышечная масса выше, чем у женщин; часто это используется как отговорка, когда дело доходит до увеличения мышечной массы. Это не значит, что женщины не могут набрать мышечную массу. Фактически, женщины могут ощутить значительный прирост силы и мышечной массы, и им следует тренировать свои мышцы так же, как и мужчинам. Наращивание мышц происходит не только в спортзале, но и на кухне

    Наращивание мышечной массы — это не только занятия в тренажерном зале и поднятие тяжестей, вы также можете накачать велоспорт с помощью других видов тренировок, например, езды на велосипеде. О том, какие мышцы задействуются в велоспорте, читайте в блоге. Также следует помнить еще одно важное правило: питание для мышц так же важно, как и поднятие тяжестей. Совместите тренировки с хорошим питанием.

    Но как убедиться, что вы едите достаточно, чтобы нарастить мышцы? Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вам нужно в режиме отдыха.Вы делаете это, вычисляя свой базальный уровень метаболизма. Тогда убедитесь, что вы съели больше. Следите за результатами. Если вы тренируетесь, но у вас повышается уровень жира, снизьте потребление калорий. Если вы остаетесь стройным, но не делаете никаких успехов в тренажерном зале (и, следовательно, не набираете мышечную массу), ешьте больше. Самый точный способ измерить уровень мышечной массы и жира в организме — это использовать монитор состава тела.

    То, что вы едите, также важно для набора мышечной массы. Следите за ингредиентами, которые вы потребляете: не только за количеством калорий, но и за содержанием в них питательных веществ.В целом: ешьте здоровую, разнообразную пищу, ешьте часто и избегайте нездоровой пищи.

    Для наращивания мышц вашему телу нужен белок. Поэтому важно включить в свой новый рацион много белков. Подумайте о таких продуктах, как курица, индейка, йогурт, бобы, орехи и различные виды рыбы. Однако не забывайте, что вам также нужны углеводы и полезные жиры. Поддерживайте разнообразную диету и ешьте достаточно овощей в дополнение к богатой белком пище, чтобы нарастить мышцы.

    Другими важными факторами для набора мышц являются:

    • Пейте больше воды;
    • Не только поднимайте, но и отдыхайте;
    • Убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь;
    • По возможности избегать употребления алкоголя;
    • Старайтесь избегать стресса, это может негативно повлиять на ваше фитнес-путешествие.

    Не все мышцы одинаковы, и когда вы развиваете мышечную ткань, вы должны убедиться, что это сухая мышца. Подробнее об этом читайте в блоге о том, как нарастить мышечную массу.

    Не все могут тренировать мышцы в одном темпе. Это зависит от нескольких факторов, например от того, как (быстро) ваше тело реагирует. Но это тоже заложено в нашей генетике, это зависит от возраста, опыта и «мышечной памяти». Мышечная память? Когда ваше тело имеет опыт наращивания мышечной массы, оно может наращивать ее намного легче и быстрее.

    Rp hypertrophy reddit

    Новый класс лигандов рецептора эндотелина-A был обнаружен путем высокопроизводительного скрининга. Оптимизация структуры свинца привела к появлению сильнодействующих антагонистов, которые можно синтезировать в короткой последовательности. Соединения являются эндотелин-А-селективными, доступны перорально и обладают длительным действием.

    Если рассматривать гипертрофию, величина эффекта для 1 подхода составила 0,24, величина эффекта для 2–3 подходов — 0,34, а величина эффекта для 4–6 подходов — 0,44. Я предположил, что метаанализ имел дело с достаточным количеством исследований, чтобы различия в стандартных отклонениях не сильно сбивали с толку, так что я мог рассматривать размеры эффекта как прокси для степени…

    2 дня назад · Джесс Хоуленд. Джесси «Капитан Смэш» Хоуленд — владелец лаборатории силы SMASH, которая предлагает целевые персональные тренировки для достижения различных целей в фитнесе и физической форме. Прирожденный бодибилдер, пауэрлифтер, сертифицированный личный тренер и тренер по питанию, Джесси часто бывает полезным ресурсом для личных тренировок в Оттаве.

    Если вы хотите гипертрофии, вам нужно будет увеличить интеграл время-напряжение и сделать больше повторений (минимум 20-40 повторений, до 60-100 повторений, в зависимости от вашего уровня развития, диапазона нагрузки, частота и т. д.), поэтому эффективное использование времени во всех смыслах будет прямо противоречить потребности в достаточном объеме.

    18 апреля 2020 г. · 8-недельная электронная таблица программы гипертрофии (BigCoachD) Редактировать 22.09.19: Исправлена ​​проблема с входными данными. С помощью «.» (т.е. период, точка) теперь поддерживается в полях ввода 1ПМ. Эта программа представляет собой 8-недельную программу тренировки гипертрофии, вдохновленную пользователем Reddit и силовым тренером / u / BigCoachD. Подходит для межсезонных тренировок по пауэрлифтингу,…

    Огромный выбор БЕСПЛАТНЫХ тренировок для мужчин. Загрузите мужские тренировки для наращивания мышечной массы, сжигания жира, пресса, груди и многого другого из Muscle & Strength.

    Напротив, экспрессия GDF-5, как было показано, связана с гипертрофией мышц посредством активации передачи сигналов BMP (Sartori et al. 2013). Другой белок семейства TGF-β, MIS / AMH, секретируется клетками Сертоли в семенниках и играет важную роль в раннем развитии гонад и дифференциации пола за счет ингибирования протока Мюллера …

    Содержание Лучшая программа гипертрофии в пауэрлифтинге Разве не ваша типичная тренировка силы Неделя 1: RPE 7 Неделя 2: RPE 8 Неделя 3: RPE 9 Неделя 4: RPE 10 (фаза функционального перегрузки) Часто задаваемые вопросы Программа пауэрлифтинга для набора массы: упрощенная диета для набора массы Если вы хотите набрать мышцы и силу максимально эффективный способ использования гипертрофии в пауэрлифтинге […]

    Оптимальный объем для гипертрофии всегда индивидуален! Не существует конкретной формулы, поэтому есть важное практическое правило: экспериментируйте и корректируйте, пока не узнаете, что лучше всего подходит для вас! Если вы хотите тренироваться по этой системе, вы должны быть в состоянии оценить свои собственные стандарты объема (MV, MEV, MAV, MRV).

    Cui T, Kovell RC, Terlecki RP. Не пора ли отказаться от пальцевого ректального исследования? Уроки из исследования PLCO Cancer Screening Trial и рецензируемой литературы. Curr Med Res Opin, 4 июля: 1-7. [Epub перед печатью] Stone BV, Shoag J, Halpern JA и др. Простатика, никтурия и пальцевое ректальное исследование: когортное исследование с участием 30 500 мужчин. BJU Int …

    Гипертрофия (/ h aɪ ˈ p ɜːr tr ə fi /, от греч. Ὑπέρ «избыток» + τροφή «питание») — это увеличение объема органа или ткани за счет увеличения его компонента. клетки.Он отличается от гиперплазии, при которой клетки остаются примерно того же размера, но их количество увеличивается.

    5 октября 2020 г. · Metallicadpa 6 Day PPL (также известный как Reddit PPL) Рекомендуемая литература: Энциклопедия мышц и силы, Джим Стоппани, доктор медицинских наук (Amazon) Полный список программ гипертрофии доступен ниже. Что такое гипертрофия? Гипертрофия — это увеличение ткани (например, мышцы) в результате роста составляющих ее клеток.

    Если ваша главная цель — стать чертовски сильным, тогда вам нужна программа силовых тренировок, которая подчеркнет это за вас.Эта полная бесплатная программа по пауэрлифтингу для новичков, написанная тренером чемпиона мира IPF Брайса Льюиса, направит вас на верный путь. Включены полные правила развития.

    Врожденная гипертрофия пигментного эпителия сетчатки (CHRPE) обычно обнаруживается до достижения пациентами 30-летнего возраста. Они могут увеличиваться со временем, но не являются злокачественными. CHPRE был связан с синдромом Гарднера (семейный полипоз толстой кишки). Это случай врожденной гипертрофии пигментного эпителия сетчатки, «медвежьих следов».”

    Percent20weichertpercent20 florence scMay 14, 2020 · Помощь при тяжелом сердце: окислительно-восстановительный фактор NF-kappaB в качестве терапевтической мишени при лечении гипертрофии сердца. Am J Physiol Heart Circ Physiol 289: h37 – h39, 2005. Crossref, Medline, Google Scholar; 52. Шанмугам Г., Нарасимхан М., Конли Р. Л., Сайрам Т., Кумар А., Мейсон Р. П., Шанкаран Р., Хойдал Д. Р. и Раджасекаран Н. С..

    Построение диеты для наращивания мышц — критическая перезагрузка

    Эта статья — вторая часть серии из десяти статей о том, как нарастить мышечную массу.Займитесь этой Частью 1. Если вы хотите научиться самому быстрому способу нарастить мышечную массу, помимо правильного протокола тренировок вам необходимо правильно структурировать свою диету.

    Те, кто уделяет время правильному питанию, почти всегда добиваются большего успеха и видят самый быстрый способ нарастить мышечную массу, потому что они не будут тратить время на то, чтобы ходить кругами из-за недостатка еды.

    Еда может улучшить или испортить ваши результаты, потому что, если вы не обеспечиваете организм достаточным количеством сырья для роста, как вы ожидаете, что оно будет генерировать больше сухой мышечной массы?

    Ответ: не будет !!!

    Давайте рассмотрим ключевые моменты, которые вы должны помнить при построении своего рациона для набора мышечной массы, чтобы добиться безопасного набора веса.

    ШАГ 1. ОПРЕДЕЛИТЕ СОСТАВ ТЕЛА

    Первое, что вам нужно сделать, это определить состав своего тела. Знание вашей безжировой массы тела позволяет гораздо точнее определить ваши ежедневные потребности в калориях, поскольку жировая масса сжигает так мало калорий в состоянии покоя.

    Спортсмены, которые вначале довольно поджарые, будут иметь более высокие потребности в калориях и соответственно скорректировать свой рацион, чтобы набрать мышечную массу; в противном случае они не будут давать достаточно калорий, чтобы набрать больше веса.

    Существуют всевозможные тесты жировых отложений для измерения жировых отложений.Мне не в последнюю очередь интересно обсуждать, какие из них самые лучшие и точные. Просто знайте, что почти для всех методов лучше всего выполнять измерения:

    • утром после ночного голодания
    • после того, как вы пойдете в ванную и
    • , прежде чем вы что-нибудь съедите или начнете повседневную деятельность.

    Предположим, у вас есть доступ к человеку, обученному пользоваться штангенциркулем для складывания кожи. Эта процедура использует штангенциркуль для измерения толщины подкожного жира — жира под кожей — в определенных местах тела.Я предпочитаю проводить тестирование со спортсменами, потому что оно очень доступно и измерения проводятся быстро.

    Большинство методов с наивысшей точностью невозможно использовать в домашних условиях. Более того, те, которые доступны в испытательном центре, могут быть дорогими.

    Если у вас нет человека, обученного измерять уровень жира в организме, и вам не нравится, когда он растягивается, вы можете подумать об измерении окружности. Эта мера использует формулы окружности для определения жира в организме.Хотя рулетка не может напрямую измерить жировые отложения, существует корреляция между окружностями тела, отношениями между окружностями тела и процентным содержанием жира в организме. В целом, этот метод может быть более практичным и точным для частного домашнего тестирования. Вы можете найти этот тест с помощью калькулятора критической перезагрузки, щелкнув плавающую вкладку «Калькулятор» справа от экрана.

    Помните, что все методы тестирования жировых отложений дают только приблизительную оценку, и что точность гораздо менее важна, чем последовательность и повторяемость.Какой бы способ вы ни выбрали, важно последовательно использовать один и тот же метод.

    Итак, если вы тщательно измеряете свои окружности, убедитесь, что вы измеряете одно и то же место, той же лентой и с одинаковым натяжением ленты (натянутой, а не натянутой). Это обеспечит приемлемую оценку жировых отложений и, что более важно, последовательную оценку набора сухой мышечной массы, которую вы сможете использовать для отслеживания своего прогресса.

    ШАГ 2: ОПРЕДЕЛИТЕ ДИАПАЗОН РАСХОДОВ НА ЕЖЕДНЕВНУЮ КАЛОРИЮ

    Следующим шагом в выборе диеты для набора мышечной массы является определение ежедневного расхода калорий после определения процентного содержания жира в организме.Таким образом, вы сможете съесть достаточно, чтобы подпитывать вашу повседневную деятельность, а затем даже больше, чтобы накачать дополнительную мышечную ткань.

    Для оценки ваших ежедневных расходов вы воспользуетесь следующей формулой:

    • BMR = 370 + (21,6 x тощая масса в кг)

    Это число будет представлять, сколько калорий вы бы сжигали каждый день, если бы вы ничего не делали, кроме как лежали в постели. Он отвечает за все необходимые процессы, необходимые для поддержания жизни вашего тела.

    Итак, вам нужно учитывать активность.Итак, вы будете использовать следующие множители активности.

    • Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь) = BMR x 1,2
    • Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375
    • Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю) = BMR x 1,55
    • Если вы очень активны (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,725 ​​
    • Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа или 2x тренировки) = BMR x 1.9

    Большинство из вас будет находиться в диапазоне от умеренно активного до сверхактивного, в зависимости от того, как часто вы тренируетесь и тренируетесь, а также от того, как складывается ваша повседневная жизнь с точки зрения активности. Используя приведенный выше пример, атлет с 150 фунтами безжировой мышечной массы и умеренной активностью умножит 1838,8 x 1,55 = около 2850 калорий в день. Это количество калорий — то, что спортсмен должен потреблять в день, чтобы поддерживать текущий состав тела.

    Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно будет есть больше, чем вы потребляете, то есть избыток калорий.В идеале вы должны добавлять 250-500 калорий в день к своей поддерживающей норме. Это добавление калорий приведет к увеличению веса на 0,5–1 фунт в неделю и поможет вам оставаться стройным при наращивании мышц. Любой излишек, превышающий 500 калорий, может создать дополнительную жировую массу, что не способствует достижению ваших целей.

    Итак, возьмите полученное ранее количество калорий и умножьте на любой коэффициент, который лучше всего вас описывает.

    Теперь у вас есть необходимое количество калорий.Не хотите заниматься математикой? Проверьте калькулятор критической перезагрузки, щелкнув плавающую вкладку «Калькулятор» справа от экрана.

    К этому нам также нужно добавить ваш избыток калорий, который позволит вам нарастить больше сухой мышечной массы. В идеале добавляйте от 250 до 500 калорий в день, что поможет вам оставаться стройным и наращивать мышцы.

    Этот избыток калорий приведет к увеличению веса на 0,5-1 фунта в неделю.

    ШАГ 3: ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЮ БИОЭНЕРГЕТИЮ

    Как только вы наберете это число, вам также необходимо будет учесть свою биоэнергетику в смеси, которая относится к тому, какая энергетическая система ваше тело будет использовать больше всего, когда вы занимаетесь выбранным вами видом спорта.

    Виды спорта, такие как футбол, легкая атлетика (спринт), будут во многом полагаться на систему непосредственной энергии и анаэробную гликолитическую систему для быстрого получения высокого уровня энергии. Их недостаток — они очень быстро утомляются.

    Такие виды спорта, как баскетбол, футбол или хоккей, будут больше полагаться на анаэробный гликолитик, возможно, переходя в сторону окислительного гликолитика, поскольку они требуют от вас тренировок в течение немного более длительного времени.

    Наконец, виды спорта на выносливость, такие как бег по пересеченной местности или катание на лыжах, будут полагаться на окислительную систему, которая будет доставлять энергию с более низким уровнем интенсивности в течение более длительного периода.

    Чем более гликолитичен ваш вид спорта, тем больше углеводов вам понадобится в вашем рационе, а чем более окислительный ваш вид спорта, тем больше диетических жиров вы можете потреблять, сохраняя при этом энергию. Тем, кто занимается спортом на очень длинные дистанции, может потребоваться больше калорий просто потому, что они сжигают их так много с каждой выполняемой тренировкой.

    Нужна помощь? Проверьте калькулятор критической перезагрузки, щелкнув плавающую вкладку «Калькулятор» справа от экрана.Введите свой вид спорта и сезон в калькулятор, и он оценит биоэнергетические потребности.

    Рассчитать индекс массы тела для женщин и мужчин: онлайн калькулятор ИМТ

    Индекс массы тела – численный показатель, характеризующий соотношение роста и веса человека. Показатели ИМТ позволяют определить здоровую норму массы тела, а также возможные проблемы избыточного или недостаточного веса. 

    Из истории вопроса

    До 19-го века общество практически не уделяло внимания проблемам с избыточным весом. На протяжении истории объемные бока демонстрировали окружающим, что человек богат и не имеет проблем с пищей. Однако с течением времени стало ясно, что излишний вес – причина многих заболеваний. Научные изыскания того времени показали, что норма веса в основном зависит от роста человека.

    Изначально идеальный вес рассчитывался по простой формуле: от роста в сантиметрах вычиталось число 100 для мужчин и 110 для женщин. Результат таких вычислений объявлялся идеальным весом. Однако упрощенная формула не учитывает такие факторы как тип фигуры, толщина костной и мышечной ткани или возраст. В 1869 году бельгийский социолог Адольф Кетле составил более точную таблицу, по которой стало легко определять границы здорового веса. В последствии таблица ИМТ периодически корректировалась благодаря исследованиям в области антропологии, социологии, диетологии и медицины. 

    Занятно, что изначально границы нормального веса были больше. Если ранее верхней границей здорового ИМТ считался уровень 27,8 пунктов, то после бума фаст-фуда и повышения количества людей, страдающих ожирением, нормальный индекс массы тела был снижен до 25 пунктов. Однако при расчете ИМТ существует множество оговорок, а потому показатель является относительной характеристикой, а не абсолютной.

    Факторы, влияющие на ИМТ 

    На первый взгляд люди, имеющие одинаковый ИМТ, должны выглядеть идентично. Увы, это не так. Важно понимать, что соотношение мышечной и жировой ткани у людей всегда разное и зависит от образа жизни. К примеру, спортсмены, работающие на набор мышечной массы, могут иметь ИМТ выше нормы, так как мышцы весят гораздо больше, чем легкий жир. При этом человек с нормальным ИМТ может иметь жировые отложения, поэтому внешне это будет выглядеть как лишние килограммы.

    В целом индекс массы тела зависит от пола, возраста и типа телосложения, который можно грубо определить, если замерить охват запястья и локтя. К примеру, эктоморф – это обычный худощавый человек с минимумом мышц и жира. Именно для них ИМТ будет максимально приближен к правдивому значению. Мезоморфы, наоборот, характеризуются большим объемом мышечной ткани, и для них показатели индекса массы тела будут завышенными. Для эндоморфов, которые легко набирают жировую массу, численное значение ИМТ будет заниженным. Если говорить о половой принадлежности, то женщины больше мужчин склонны к набору жировой массы, поэтому нормы ИМТ для разнополых людей с одинаковыми весом и ростом будут различаться.

    Возраст – это последний фактор влияния на показатель ИМТ. По мере старения организм начинает запасать все больше жировой массы, поэтому у пожилого человека, как и у эндоморфа, может быть здоровый показатель ИМТ и одновременно проблемы с избыточным весом. Это естественный процесс, которого нельзя избежать, поэтому людям старше 50 врачи рекомендуют следить за своим весом и стремиться к меньшим показателям ИМТ. Для детей же индекс массы тела рассчитывается по другим формулам, которые не применимы к взрослым. 

    Зачем нужен ИМТ

    Индекс массы тела – важный показатель здоровья человека. Слишком низкий ИМТ свидетельствует о дистрофии, а слишком высокой – об ожирении. Расчет индекса позволяет определить, есть ли у человека проблемы со здоровьем. На основании ИМТ диетологи назначают пациенту подходящие системы питания и режим физических тренировок. Кроме того, врачи используют ИМТ для расчета дозы лекарственных препаратов.

    Вычисление индекса массы тела 

    Для расчета ИМТ используется простая формула:

    ИМТ = Вес / Рост в квадрате

    Рост человека выражается в метрах, поэтому для девушки ростом 165 см и весом 70 кг, индекс будет вычисляться как: 

    ИМТ = 70 / 1,652 = 25,71

    Такое значение соответствует верхней границе здорового веса. Индекс массы тела можно использовать и для того, чтобы определить вес, к которому стоит стремиться:

    Идеальный вес = ИМТ × Рост в квадрате

    Например, если рост человека составляет 170 см, вес 44 кг, и он стремится набрать массу до здоровой нормы, соответствующей 20 пунктам, то его идеальный вес будет равен:

    Вес = 20 × 1,72 = 57,8 кг

    Таким образом, индекс массы тела позволяет узнать о состоянии своего здоровья или спрогнозировать наилучший для самочувствия вес.

    Наша программа позволяет рассчитать индекс массы тела автоматически. Для этого вам потребуется ввести в ячейки калькулятора значения роста и веса. Программа мгновенно определит численное значение ИМТ, его характеристику, а также предоставит границы нормы для выбранных роста и веса.

    Заключение

    ИМТ – важный, но относительный показатель. Он позволяет определить здоровый вес для выбранного роста, однако не стоит расстраиваться, если ИМТ говорит об избыточном весе. Индекс массы тела – неточный параметр, поэтому при его расчете важно учитывать пол, возраст и тип телосложения.

    Калькулятор набора веса при беременности

    Набор веса во время беременности важен не только для обеспечения ребенка достаточным питанием, но и для накопления достаточных запасов для кормления грудью, поскольку для выработки молока требуется около 1000-1500 калорий.

    Калькулятор набора веса при беременности позволяет рассчитать идеальную прибавку в весе для каждого месяца беременности.

    Набор веса будущей матери зависит от ее веса до беременности.

    Идеальная прибавка в весе:

    • У женщин с нормальным ИМТ от 18.5 и 24.9, рекомендованная прибавка в весе для беременных должна составлять от 25 до 35 фунтов. (От 11 до 16 кг)
    • У женщин с недостаточным весом и ИМТ менее 18,5 рекомендуется для беременных прибавить в весе от 28 до 40 фунтов. (От 13 до 18 кг)
    • Для женщин с избыточным весом и ИМТ от 25 до 29,9 рекомендуется для беременных прибавить в весе от 7 до 11 кг
    • Для полных женщин с ИМТ 30 и более рекомендуется прибавка в весе при беременности должна составлять от 11 до 20 фунтов.(От 5 до 9 кг)
    В случае двойни (близнецов) прибавка в весе в идеале должна составлять 40-50 фунтов (18-22,5 кг). Женщины с ожирением рискуют получить диагноз преэклампсии, которая временами может быть опасной для жизни как матери, так и ребенка.

    Вот несколько ключевых моментов, которые следует помнить о наборе веса во время беременности:

    • Прибавка веса должна происходить стабильными темпами
    • О внезапном увеличении или потере веса следует сообщать акушерам
    • Неустойчивое прибавление веса может иметь неблагоприятные последствия для ребенок
    • Внезапное прибавление в весе может быть предупреждением о преэклампсии

    Каковы последствия чрезмерно высокой или низкой прибавки в весе во время беременности?

    Чрезмерная прибавка в весе во время беременности может подвергнуть мать постоянному риску ожирения после беременности.Это называется послеродовым удержанием веса. Если вы не можете похудеть во время беременности в течение 6 месяцев после беременности, это подвергает вас высокому риску дальнейшего удержания веса в долгосрочной перспективе. Это вредит здоровью женщины. Вызванная беременностью гипертензия (PIH), преэклампсия, варикозное расширение вен, гестационный диабет, чувство более сильного истощения, чем обычно, риск рака груди в постменопаузе - вот некоторые из рисков увеличения веса во время беременности. Более того, женщины, у которых во время беременности вес превышает рекомендованный, имеют больше шансов родить детей с ожирением.

    Аналогичным образом, недостаток веса на во время беременности может привести к рождению ребенка с низкой массой тела и повысить риск преждевременных родов. Это также увеличивает шансы неонатальной смерти, то есть смертности в первые несколько недель жизни. Женщины с массой тела ниже рекомендованной во время беременности также имеют повышенный риск рождения детей с ожирением.

    калорий, необходимых для набора мышечной массы

    С помощью этого калькулятора люди, желающие набрать вес, могут легко узнать, сколько им потребуется для увеличения потребления калорий для достижения своих целей.Введите свой возраст, рост, вес, цель и время, необходимое для достижения цели, и мы предложим, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы достичь своей цели. После того, как вы достигнете своей цели, мы также рассчитаем количество калорий, необходимое для поддержания вашего нового веса.

    Примечание: если вы можете измерить состав своего тела, вы получите более точные результаты общего дневного расхода энергии (TDEE) с помощью этого калькулятора, указав процентное содержание жира в организме. По мере того, как вы набираете мышечную массу, это также изменяет состав вашего тела, поэтому имеет смысл периодически проверять свой состав и пересчитывать свои цели на основе ваших результатов на сегодняшний день.


    Увеличение веса работает на вас

    Автор: Jose Abuyuan 11 ноября 2019 г.

    Поддержание здорового веса - это не только потеря лишних килограммов. Хотя большая часть общественного внимания была направлена ​​на похудание, некоторые люди сталкиваются с противоположной проблемой. Недостаточный вес часто является признаком недоедания и может иметь множество основных причин. Если ее не предпринять, это может привести к всевозможным проблемам со здоровьем.

    Как и похудание, набор больше, чем просто числа.Если вы пытаетесь набрать массу спины, которую вы потеряли из-за проблем со здоровьем, или имеете фитнес-цели, требующие желаемого диапазона, вам необходимо сознательно набирать новые килограммы. Последнее, что вам нужно, - это менять одну проблему со здоровьем на другую.

    Решение проблемы недостаточного веса

    Людей с недостаточным весом обычно определяют на основании их индекса массы тела (ИМТ). Это число является эффективной сокращенной мерой для людей, не занимающихся спортом, и рассчитывается на основе массы тела относительно роста, пола и возраста человека.Человек с недостаточным весом обычно определяется как человек с индексом массы тела ниже 18,5. Люди с одинаковым весом могут иметь избыточный или недостаточный вес в зависимости от их роста, возраста и пола.

    Недостаточный вес часто является результатом того, что организм расходует больше калорий, чем потребляет. Основная причина недостаточного веса - недоедание. Будь то обстоятельства или ужасный выбор, неправильное питание может не обеспечить ваше тело достаточным количеством калорий, чтобы заправиться. Люди с недостаточным питанием или недостаточным весом часто бывают вялыми.Недоедание также может лишить организм запасных белков, с помощью которых он может восстанавливаться, или жировых запасов для обеспечения топлива в состоянии покоя. Более того, недостаток микроэлементов, таких как кальций, может привести к тому, что ваши кости станут хрупкими и слабыми.

    Активный образ жизни может привести к потере массы тела выше среднего, но всегда стоит проверить.

    Некоторые люди, ведущие активный образ жизни, могут иметь массу тела ниже средней, но при этом потребляют здоровую пищу. Если у вас есть вопросы о вашем здоровье или вы испытали внезапную, быструю или неожиданную потерю веса, немедленно обратитесь к врачу.Вам также следует поработать со своим врачом, чтобы разработать подходящую диетическую программу, которая поможет вам достичь идеального веса.

    Основные причины

    Для некоторых людей недоедание часто является вторичным состоянием по отношению к другой проблеме со здоровьем. Например, вас могут посадить на ограничительную диету на длительный период из-за множества медицинских противопоказаний; в результате вы не всегда можете получать необходимое количество калорий, чтобы поддерживать нормальный вес. Люди с различными острыми или хроническими заболеваниями, такими как инфекции, целиакия, рак или проблемы с щитовидной железой, часто сообщают о потере аппетита, как и люди, страдающие повторяющимися психическими заболеваниями, такими как депрессия или расстройства пищевого поведения, такие как булимия.Если вы подозреваете, что у вас есть эти проблемы, обратитесь к врачу.

    Для других почти ожидается низкая масса тела. Если вы ведете активный и здоровый образ жизни, вы можете не увидеть заметного прироста, даже если вы много едите, из-за количества калорий, которые вы расходуете каждый день. Точно так же вы можете быть одним из немногих счастливчиков, рожденных с генетической предрасположенностью к более высокому метаболизму и меньшему аппетиту, из-за чего вы набираетесь медленнее, чем другие люди.

    Влияние низкой массы тела

    Беременным женщинам необходимо иметь здоровый вес, чтобы сохранять здоровье себя и своих детей.

    Как и люди с чрезмерно тяжелым и недостаточным весом, сталкиваются с множеством проблем со здоровьем. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза и анемии. У них также может быть значительно более слабая иммунная система, что может сделать их более уязвимыми для инфекций и других заболеваний. Это особенно важно для людей, выздоравливающих после длительной болезни; недостаточный вес может сделать их ослабленным иммунитетом и сделать их уязвимыми для вторичных инфекций.

    Некоторые группы людей более уязвимы к последствиям недостаточного веса, чем другие.Всем детям и подросткам нужно много питания, чтобы расти. Хронический дефицит веса и недоедание может привести к серьезным задержкам в развитии, которые повлияют на них в дальнейшей жизни. Было обнаружено, что в целом мужчины подвергаются большему риску проблем со здоровьем из-за избыточного веса и недостаточного веса .

    У женщин с недостаточным весом могут возникнуть проблемы с фертильностью из-за нерегулярных менструаций или их отсутствия. Помимо проблем с зачатием детей, они также могут снизить повышенный риск различных осложнений со здоровьем во время беременности и родов.

    Весомые дела

    Людям с недостаточным весом из-за состояния здоровья может потребоваться увеличение массы тела, чтобы восстановить или сохранить долгосрочное физическое благополучие. Кроме того, пожилым людям, которые неожиданно похудели, беременным женщинам и людям, выздоровевшим после серьезного заболевания, также может потребоваться набрать массу, чтобы укрепить свою иммунную систему и предотвратить дальнейшие осложнения со здоровьем.

    Конечно, не все, кто хочет набрать вес, обязательно имеют недостаточный вес.Некоторые, например, могут захотеть набрать массу, чтобы лучше соответствовать своим фитнес-целям. Спортсмены могут захотеть достичь определенной весовой категории, чтобы соответствовать критериям соревнований. Естественно худые люди могут захотеть добавить мышечную массу или жир в определенных областях своего тела.

    Пигли Совет!

    Независимо от причин набор веса должен быть долгим процессом, построенным здоровыми методами. План диеты, направленный на то, чтобы помочь вам набрать мышечную массу, должен быть направлен не только на улучшение общего потребления калорий, но и на обеспечение правильного сочетания питательных веществ для развития вашего тела в долгосрочной перспективе.Более того, здоровая диета может предотвратить дальнейшие проблемы, связанные с недоеданием.

    Сила привычки

    Помимо более низкого потребления калорий, вы можете столкнуться еще и с меньшим аппетитом. Небольшой аппетит может быстро заставить вас почувствовать сытость; эта неудача может замедлить потребление калорий и помешать достижению ваших целей.

    Потеря аппетита может быть вызвана различными причинами, в том числе медицинскими проблемами, которые, возможно, необходимо решить, прежде чем можно будет добиться какого-либо прогресса.Если вы не болеете, вы обычно можете решить проблему, при которой уровень метаболизма выше среднего, улучшив общий аппетит. Например, распределения приема пищи в течение дня может быть достаточно, чтобы побудить вас постепенно есть больше с каждым приемом пищи. Люди, которые хотят похудеть, часто пьют воду перед каждым приемом пищи, чтобы быстрее почувствовать сытость. Люди, которые хотят поправиться, могут добавлять в свои блюда высококалорийные продукты, такие как сливочное или арахисовое масло, и есть закуски, например орехи, в течение дня.

    Конечно, то, что вы должны есть больше, не означает, что еда должна быть рутинной.Добавьте немного дополнительных добавок к своей еде, чтобы сделать каждое блюдо чуть более вкусным (и более калорийным). Вы также можете съесть свой торт и съесть его; Побалуйте себя чувственными удовольствиями - это разумная часть диеты, построенной вокруг наращивания массы тела, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать.

    Поднимите

    Мышцы тяжелее жира; Силовые тренировки приводят к здоровому увеличению массы тела.

    Один из лучших способов добиться устойчивых и здоровых результатов - это развитие мышц.Хорошо спланированный режим упражнений в сочетании со сбалансированной диетой, богатой белками, может помочь вам не только набрать желаемый вес, но и достичь общей физической формы, что поможет вам поддерживать и достигать других целей в отношении здоровья. Спросите своего врача, подходит ли вам программа тренировок.

    Если вы стремитесь к развитию мышц, вам подойдет программа, ориентированная на силовые тренировки. Силовые тренировки работают быстро; вы обнаружите почти мгновенный выигрыш после первых нескольких сеансов.Кроме того, для развития мускулатуры нужно много топлива; вы будете способствовать повышению аппетита с каждым занятием в тренажерном зале.

    Обязательно ешьте необходимое количество еды после каждой тренировки, чтобы избежать рисков, связанных с чрезмерными тренировками и недостаточным временем простоя. Травмы могут стать колоссальным препятствием для достижения ваших целей в фитнесе. Чтобы снизить такие риски, большинство людей, серьезно относящихся к фитнесу, работают над различными группами мышц каждый день, уделяя основное внимание группам мышц рук, спины и ног в разные дни недели, а на каждый последующий день нацелены разные группы.

    Дно вверх

    Некоторые люди сообщают, что употребление алкоголя во время еды усиливает чувство сытости; наличие жидкости наполняет их до того, как они успевают съесть достаточно. Если это случилось с вами, возможно, пора воздержаться от чего-либо во время основных приемов пищи. Можно было выпить сразу же или через полчаса.

    Точно так же вы можете пересмотреть и напитки, которые вы пьете помимо воды. Некоторые напитки - например, кофе - могут насытить вас ни одной калорией, чтобы рассчитывать на это.Вместо обычной утренней чашки вы можете попробовать фруктовые соки или коктейли на основе молока, которые не только более питательны, но и содержат больше калорий. Если вы предпочитаете пить еду на ходу, хорошей альтернативой могут быть коктейли, заменяющие еду.

    Источники пищи

    Управление своим здоровьем начинается с правильного выбора продуктов питания.

    Еда - главный фактор в управлении массой тела. То, что вы пытаетесь набрать массу, не означает, что вы должны небрежно и безрассудно отказываться от нездоровой пищи.В идеале новый набор веса должен в значительной степени зависеть от здорового сочетания костной массы, жировой ткани и мышечной массы. В долгосрочной перспективе выбор питательных, высококалорийных продуктов, а не продуктов, богатых пустыми калориями, является важным компонентом набора массы и поддержания здоровой массы тела.

    Типы продуктов, которые вам следует есть, сильно зависят от ваших целей. В целом, сбалансированной диеты с содержанием калорий больше среднего может быть достаточно для достижения ваших целей, если вы просто хотите набрать несколько килограммов.Однако, если вы хотите прибавить в весе определенного типа, вы можете рассчитывать на изменение своего плана питания.

    Пакет на белке

    Источники белка - одни из лучших продуктов для набора здоровой массы тела. Белки - ключевой компонент в построении тканей и самый важный макроэлемент для набора силы. Энтузиасты силовых тренировок подтверждают важность таких источников белка, как постное красное мясо и яйца, для создания сильной и плотной мускулатуры.

    Кроме того, молочные продукты, такие как молоко и сыр, не только являются богатым высококалорийным источником белка, но также содержат микроэлемент кальций, который может помочь укрепить ваши кости и противодействовать любой угрозе остеопороза.

    Хотя белок является наиболее эффективным компонентом здорового набора веса, он очень насыщен, что может быстро помешать вам достичь целевого количества калорий. Получите лучшее из обоих миров, выбрав хорошую пропорцию белка (около 0,03 унции) на фунт массы тела

    Заправься чем-нибудь тяжелым

    Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм. Жир содержит 9 калорий на грамм.

    Насыщенная и калорийная, жирная пища станет восхитительным дополнением к вашему ежедневному рациону.Выбирайте источники полезных жиров, такие как орехи, арахисовое масло и авокадо, и обильно добавляйте их как в основные приемы пищи, так и в закуски. Жиры также можно добавлять в виде масел и заправок в ваши любимые блюда.

    Пигли Совет!

    Помимо жиров, вы можете также наесться досыта из большого количества углеводов. Богатые углеводами блюда, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы, являются быстрым источником энергии.

    Ставьте реалистичные цели

    Независимо от ваших целей, вы не должны слишком зацикливаться на быстром выполнении определенных критериев, особенно если ваши основные цели не связаны строго со здоровьем.У вас очень мало контроля над тем, где в конечном итоге будет ваша масса, будь то жир или мышцы, поскольку они во многом определяются вашей генетикой. Ставьте цели, исходя из реалистичных ожиданий вашего типа телосложения, и всегда ставьте здоровье выше любых других целей.

    Хотя многие продукты, такие как добавки и коктейли с креатином, продаются как волшебные пули, в лучшем случае они являются лишь вспомогательными средствами. Используйте их по назначению и экономно, но не зацикливайтесь на маркетинговой шумихе.

    В большинстве случаев следует ожидать прибавки примерно на фунт в неделю или на четыре фунта в месяц. Так же, как и при потере лишней массы тела, не стоит слишком беспокоиться о скорости. Поскольку быстрые результаты часто не поддаются контролю, здоровью или (как знают люди с обратной проблемой) с длительностью , вам не следует уделять слишком много внимания тому, чтобы набрать вес быстрее, чем рекомендуется. Не поддавайтесь искушению переборщить с нездоровой пищей, способствующей ожирению. Вы будете намного счастливее с результатами, если не торопитесь.

    Об авторе

    Хосе Абуйуан - автор веб-материалов, беллетрист и художник цифровых технологий, родом из города Лас-Пиньяс. Он окончил факультет коммуникаций и медиа в колледже Сан-Беда в Алабанге, прошел стажировку в еженедельном новостном журнале Philippines Graphic. Он профессионально пишет работы более десяти лет.

    Калькулятор набора веса

    - Потребность в калориях для диеты набора веса

    Хотите набрать вес? Наш калькулятор набора веса поможет вам выбрать правильную диету с общим количеством калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы набрать здоровый вес.

    Вы можете набрать вес, потребляя много жиров и углеводов. Но такая прибавка в весе нездорово. Идеальный метод набора веса - поддерживать здоровье баланс белков и углеводов в вашем рационе и упражнениях регулярно, чтобы ваша мышечная масса увеличивалась вместе с набором веса. Сбалансированная диета и упражнения приведут к здоровому увеличению веса.

    Этот калькулятор калорий основан на минимальных нагрузках на сердечно-сосудистую систему, примерно 3 тренировки с отягощениями в неделю и на 20% больше калорий чем обычно.Если вы почти не набираете вес, несмотря на здоровую пищу, и сбалансированной диете, вы можете попробовать вариант повышения калорийности, который дает 40% дополнительных калорий. Однако начните с 20% дополнительных калорий. а если это не поможет, увеличьте потребление калорий.

    Цель состоит в том, чтобы набирать мышцы, а не жир. Калькулятор ниже вычисляет Соотношение макроэлементов для здоровой диеты для набора веса следующее: Углеводы: 55% от общей калорийности потребление, Белок: 1,1 грамма на фунт общей массы тела, Жиры: остаток калорий.

    Калькулятор набора веса



    Как набрать вес?

    Калькулятор набора веса

    может сказать вам, сколько у вас калорий потреблять, чтобы достичь желаемой массы тела, но вопрос остается осталось как набрать вес? Есть много диет и рецептов. это может быть полезно для набора веса. В то время как некоторые из них классифицируется как нездоровый и потенциально вредный для здоровья, остальное рекомендуют специалисты. Планы диеты составлены в соответствии с рекомендуемым потреблением калорий , и важно отметить, что успешная диета - это та, которая одновременно способствует физической активности.Есть много диетических программы, которые утверждают, что эффективны в помощи людям с недостаточным весом на набирает вес без усилий. Этот тип программ обычно являются мошенничеством, поскольку тело может набрать здоровый вес только благодаря сочетание более интенсивных физических нагрузок и здорового питания выбор.

    Преднамеренное Увеличение веса в большинстве случаев достигается с помощью диет, потребляя лишние калории. Большинство из диеты, которые призваны помочь людям с недостаточным весом набрать вес основан на дополнительном количестве калорий употреблять каждый день.Потребление калорий, необходимое для хорошее функционирование тела у мужчин отличается по сравнению с женщинам из-за разного обмена веществ. Таким образом, диетологи согласны с тем, что 1200 калорий необходимо употреблять каждый день женщин , чтобы обеспечить организм минимум питательных веществ, необходимых, чтобы не повредить здоровье. Мужчины , с другой стороны, должны потреблять не менее 1500 калорий в день. Согласно FDA, здоровые люди, которые не хотят набирать вес, должны потреблять 2000 калорий в день .Если вам нужно набрать вес тогда вам нужно потреблять больше калорий. Точная потребность в калориях будет зависеть от вашего роста, текущего веса и цели набора веса.

    Используйте калькулятор набора веса выше, чтобы узнать сколько калорий нужно потреблять, чтобы набрать здоровый вес.

    Инструмент калькулятора макросов

    для целей похудания, поддержания или набора мышечной массы

    Подсчет макросов

    Этот простой в использовании макро-калькулятор показывает оптимальные макроэлементы и калории в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня активности.Он служит калькулятором потери веса или калькулятора набора мышечной массы. Используйте свои результаты с помощью макро-диеты, гибкой диеты или IIFYM, чтобы быстрее достичь своих целей.

    Расчет макроэлементов важен

    Пища, которую мы едим, состоит из трех «макросов» (макроэлементов). Это углеводы (углеводы), белок и жир. Курица богата белком, но не содержит углеводов. Рис богат углеводами, но очень мало жира и белка.

    Эти 3 макроэлемента, из которых человеческий организм получает энергию и сырье для роста и восстановления.

    Какое соотношение макросов вам подходит?

    Подходящие для вас макросы основаны на вашем личном общем дневном расходе энергии (TDEE) и целях.

    Мой макро-калькулятор по умолчанию устанавливает наилучшее макро-соотношение, которое, как было доказано, работает для большинства людей. Вы должны достичь своих целей по снижению веса или наращиванию мышечной массы, используя настройки по умолчанию.

    Однако нет ничего плохого в том, чтобы при необходимости отрегулировать это соотношение. Возможно, вы - крайний эндоморф и лучше питаетесь меньшим количеством углеводов.Или, возможно, у вас только одна почка, и вам нужно есть меньше белка. Вы можете настроить уровни, которые подходят лично вам, с помощью небольшой математики, которая подробно объясняется здесь.

    Как рассчитать правильное дневное количество белка

    Установка протеина на Умеренный регулирует соотношение до 0,65 грамма на фунт веса тела. Это подходит для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или для людей с более высоким процентом жира в организме.

    High подходит для людей, которые ведут активный образ жизни, занимаются умеренными силовыми тренировками и имеют средний процент жира в организме.

    Максимум будет установлен на 1 грамм / фунт. Это подходит для тех, кто хочет набрать вес / мышечную массу и выполнять интенсивные тренировки .

    Я подробно расскажу о том, как выбрать подходящий уровень белка при подсчете макросов, поэтому прочтите эту статью, если вы все еще не уверены.

    Как рассчитывается суточное количество жира

    Жиры устанавливаются на уровне 30% от суточного расхода энергии. Это умеренное для здоровья количество, с которым хорошо справляется большинство людей, и основано на рекомендациях по питанию.

    При выборе продуктов, содержащих жиры, сосредоточьтесь на получении преимущественно полезных жиров как части этих 30%.

    Расчет правильного количества углеводов

    После подсчета белков и жиров калькулятор определяет остаток калорий как углеводы. Обычно это приводит к умеренному количеству углеводов, которое находится в здоровом диапазоне, рекомендованном для большинства людей. Углеводы питают ваше тело и тренировки и являются предпочтительным источником энергии для организма.

    Многим людям, придерживающимся «низкоуглеводной» диеты, может показаться, что этот калькулятор похудания слишком высоко оценивает углеводы.Тем не менее, это умеренное количество углеводов в соответствии с уважаемыми рекомендациями по питанию, и представление о том, что углеводы вызывают увеличение веса или предотвращают потерю жира при употреблении в пищу, по сравнению с вашим TDEE было опровергнуто.

    Как калькулятор корректирует ваш TDEE в соответствии с вашими целями

    Суточный расход энергии (TDEE) рассчитывается на основе вашего возраста, пола, роста, веса и результатов тренировок.

    Вы можете легко использовать макро калькулятор, чтобы отрегулировать свой уровень энергии, чтобы сбросить жир, сохранить текущий вес или набрать мышечную массу.

    По умолчанию результаты указаны для похудания. Выберите «потерять» или «набрать», если вы пытаетесь сбросить жир или нарастить мышцы. Это хорошая отправная точка, но вам, возможно, придется поиграть с макросами, пока вы не найдете для достижения личных целей . Затем вы можете считать макросы, пока не достигнете желаемой цели.

    Использование этого инструмента в качестве калькулятора потери веса (потеря веса)


    В качестве калькулятора потери веса этот инструмент определяет только безопасный дефицит калорий.
    • Кнопка Lose сокращает дефицит калорий на 20%, что способствует безопасной и стабильной потере веса.
    • Кнопка Lose 10% Кнопка сокращает дефицит калорий на 10% и предназначена для тех, кто хочет сбросить менее 10 фунтов и одновременно желает нарастить мышечную массу.

    Для поддержания текущего веса

    Кнопка «Сохранение » показывает макроуровни, которые будут поддерживать ваш текущий вес. Это хорошо для людей, которые похудели и не хотят снова набирать вес.

    Использование этого инструмента в качестве калькулятора набора мышечной массы

    Кнопка Gain дает вам 20% -ный избыток калорий и предназначена для людей, которые хотят быстро нарастить мышцы в сочетании с комплексной программой силовых тренировок. Его также могут использовать люди с недостаточным весом.

    Некоторые люди могут захотеть использовать кнопку обслуживания, а затем постепенно увеличивать количество калорий оттуда, если они хотят, чтобы их мышечная масса была худой.

    Какая формула - нормальная или сухая масса?

    Формула по умолчанию (обычная) подходит большинству людей.Однако есть и исключения.

    1. Если у вас очень худой (низкий процент жира в организме), формула по умолчанию может быть неточной. Используйте настройку «Безжировая масса тела». При этом используется формула, которая включает в уравнение конкретный процент жира в организме, и, поскольку мышечная ткань сжигает намного больше калорий, чем жировая, даже в состоянии покоя, она даст вам более высокий TDEE. Это идеально подходит для «атлетических типов телосложения», которые хотят использовать макросчет для увеличения мышечной массы.

    2.Если ваш классифицируется как с ожирением и вам нужно сбросить много веса, стандартная формула не будет точной, потому что используемое уравнение является коэффициентом среднего процента жира в организме. Если вы окажетесь выше среднего, результаты будут искажены. Пожалуйста, прочтите эту статью, чтобы узнать больше о том, как выполнять подсчет макросов, если вы страдаете ожирением.

    Здесь вы можете рассчитать свой идеальный вес.

    Как рассчитать мои ежедневные макросы

    Этот калькулятор показывает вам, как рассчитывать ежедневные макросы, и по умолчанию результаты показывают количество граммов каждого макроэлемента, которое вы должны есть каждый день.Просто убедитесь, что вы съели эти макро-количества к концу дня.

    Как рассчитать макросы для еды

    Если вы хотите рассчитать ежедневные макросы для каждого приема пищи, щелкните по количеству приемов пищи, чтобы разделить его на основу «на прием пищи» для отслеживания макросов. Для некоторых это проще, а для других становится слишком сложно отслеживать. Делайте то, что работает для вас. Любой метод подойдет.

    Точная установка уровня активности

    Более высокий уровень активности означает более высокую дневную норму калорий (TDEE).Например; Если вы можете поддерживать свой вес на уровне 2000 калорий в день, то добавление к этому ежедневных интенсивных упражнений означает, что вам нужно на больше калорий, чтобы поддерживать свой вес.

    То же правило применяется, даже если вы используете его в качестве калькулятора потери веса.

    Если вы ведете малоподвижный образ жизни и ваша цель - похудеть, ваша цель может составлять (например) 1600 калорий в день. Если вы решите начать тренировку, калькулятор похудения увеличит вашу дневную норму калорий (скажем, до 1800 калорий в день).Хотя это может показаться нелогичным, для подпитки ваших тренировок требуется больше энергии, а ваш метаболизм увеличивается, поэтому калорий должно быть больше. Недоедание - одна из основных причин плато потери веса.

    Многие люди не умеют выбирать уровень упражнений. В основном каждый уровень распределяется следующим образом:

    • Сидячий образ жизни: Обычная повседневная активность, такая как небольшая прогулка, пара лестничных пролетов, еда и т. Д.
    • Light: Любая деятельность, при которой сжигаются дополнительные 200-400 калорий для женщин или на 250-500 калорий для мужчин больше, чем при малоподвижном образе жизни.
    • Умеренное: Любая деятельность, при которой сжигаются дополнительные 400-650 калорий для женщин или на 500-800 калорий для мужчин больше, чем вы ведете сидячий образ жизни.
    • Extreme: Любая деятельность, при которой сжигается более 650 калорий для женщин или более 800 калорий для мужчин в дополнение к вашему малоподвижному образу жизни.

    Это зависит от вашей индивидуальной статистики, но вы можете получить более конкретное количество сжигаемых калорий, просто вычтя количество калорий при сидячем образе жизни из количества выбранных вами уровней упражнений.

    Вы также можете определить, сколько калорий вы сжигаете, используя базу данных MET сожженных калорий во время упражнений или хорошее приложение, такое как MapMyFitness, или носимое устройство, такое как FitBit или Apple Watch. (Обратите внимание, что трекеры активности склонны переоценивать сожженные калории.)

    Слишком большая физическая активность в сочетании с низким содержанием калорий может привести к катаболизму мышц (разрушению мышечных волокон). Это нехорошо, и это может фактически остановить вашу потерю веса, поэтому, если вы любите заниматься спортом, ешьте!

    Дальнейшее развитие

    После того, как у вас есть личные макро-вычисления, вам нужно определить макросы во всех продуктах, которые вы едите.Отслеживая и подсчитывая их каждый день, вы можете достичь рекомендуемых макро-целей, которые способствуют потере жира, увеличению мышечной массы или любой другой цели.

    У меня есть обширная информация и ресурсы, которые помогут вам начать правильную работу - от бесплатных ресурсов, моей системы макросов до личного обучения макросам. Вот несколько мест для начала:

    Они должны помочь вам начать применять то, что показывает калькулятор, в действиях, которые приносят результаты.

    Список литературы

    • Миффлин, М.Д., Сент-Джор, С. Т., Хилл, Л. А., Скотт, Б. Дж., Догерти, С. А., и Кох, Ю. О. (1990). Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Американский журнал клинического питания, 51 (2), 241-247. Ссылка
    • McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2010). Физиология упражнений: питание, энергия и работоспособность человека. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. Ссылка
    • Лимон, П. В., Тарнопольский, М. А., Макдугалл, Дж. Д., и Аткинсон, С. А. (1992).Потребность в белке и изменение мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. Журнал прикладной физиологии, 73 (2), 767-775. ссылка на аннотацию
    • Гранди, С. М. (1999). Оптимальное соотношение жиров и углеводов в рационе. Ежегодный обзор питания, 19 (1), 325-341. абстракция
    • Конлин, Л.А., Агилар, Д.Т., Роджерс, Г.Э. и другие. Гибкая и жесткая диета у тренированных с отягощениями людей, стремящихся оптимизировать свое телосложение: рандомизированное контролируемое исследование.J Int Soc Sports Nutr 18, 52 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00452-2

    Последнее обновление: 2 июля 2021 г.

    Узнайте, как лучше всего набрать вес и нарастить мышцы

    Ваш BMR равен

    рассчитан Ваш Базальный уровень метаболизма - это количество калорий, необходимых для поддержания вашего тела в состоянии покоя, также известного как ваш метаболизм.

    Ваш TDEE равен

    рассчитан Ваш TDEE - это количество калорий, которое вам необходимо потреблять в день для поддержания вашего текущего веса при выполнении повседневных и физических упражнений.

    Избыточные калории

    рассчитано Примечание. Вы ввели % как свои Пользовательские излишки калорий .

    Количество дней для достижения вашей цели

    рассчитано

    Расчетная дата (дд / мм / гггг)

    рассчитано

    МАКРОКАЛЬКУЛЯТОР

    Определите ежедневную потребность в макроэлементах

    Выберите предустановку


    (% углеводов /% белка / жир%) High Carb - 50C / 30P / 20F High Protein - 40C / 40P / 20F Рекомендовано - 40C / 30P / 30F Low Carb - 20C / 45P / 35FKetogenic - 5C / 25P / 70F Примечание. наш новый улучшенный калькулятор макросов.

    Углеводы20%