Калорийность круп на 100 грамм: Крупы, мука, макароны. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Калорийность Булгур, крупа. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

«Булгур, крупа».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	342 кКал	1684 кКал	20.3%	5.9%	492 г
Белки	12. 29 г	76 г	16.2%	4.7%	618 г
Жиры	1.33 г	56 г	2.4%	0.7%	4211 г
Углеводы	63.37 г	219 г	28.9%	8.5%	346 г
Пищевые волокна	12.5 г	20 г	62.5%	18. 3%	160 г
Вода	9 г	2273 г	0.4%	0.1%	25256 г
Зола	1.51 г	~
Витамины
бета Каротин	0.005 мг	5 мг	0. 1%		100000 г
Лютеин + Зеаксантин	220 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.232 мг	1.5 мг	15.5%	4.5%	647 г
Витамин В2, рибофлавин	0.115 мг	1.8 мг	6.4%	1.9%	1565 г
Витамин В4, холин	28. 1 мг	500 мг	5.6%	1.6%	1779 г
Витамин В5, пантотеновая	1.045 мг	5 мг	20.9%	6.1%	478 г
Витамин В6, пиридоксин	0.342 мг	2 мг	17.1%	5%	585 г
Витамин В9, фолаты	27 мкг	400 мкг	6. 8%	2%	1481 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.06 мг	15 мг	0.4%	0.1%	25000 г
Витамин К, филлохинон	1.9 мкг	120 мкг	1.6%	0.5%	6316 г
Витамин РР, НЭ	5.114 мг	20 мг	25.6%	7.5%	391 г
Макроэлементы
Калий, K	410 мг	2500 мг	16. 4%	4.8%	610 г
Кальций, Ca	35 мг	1000 мг	3.5%	1%	2857 г
Магний, Mg	164 мг	400 мг	41%	12%	244 г
Натрий, Na	17 мг	1300 мг	1.3%	0.4%	7647 г
Сера, S	122. 9 мг	1000 мг	12.3%	3.6%	814 г
Фосфор, P	300 мг	800 мг	37.5%	11%	267 г
Микроэлементы
Железо, Fe	2.46 мг	18 мг	13.7%	4%	732 г
Марганец, Mn	3. 048 мг	2 мг	152.4%	44.6%	66 г
Медь, Cu	335 мкг	1000 мкг	33.5%	9.8%	299 г
Селен, Se	2.3 мкг	55 мкг	4.2%	1.2%	2391 г
Цинк, Zn	1.93 мг	12 мг	16.1%	4. 7%	622 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара)	0.41 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.575 г	~
Валин	0. 554 г	~
Гистидин*	0.285 г	~
Изолейцин	0.455 г	~
Лейцин	0.83 г	~
Лизин	0. 339 г	~
Метионин	0.19 г	~
Треонин	0.354 г	~
Триптофан	0.19 г	~
Фенилаланин	0. 58 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.436 г	~
Аспарагиновая кислота	0.63 г	~
Глицин	0. 495 г	~
Глутаминовая кислота	3.878 г	~
Пролин	1.275 г	~
Серин	0.58 г	~
Тирозин	0. 358 г	~
Цистеин	0.285 г	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0.232 г	max 18.7 г
8:0 Каприловая	0. 013 г	~
14:0 Миристиновая	0.001 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.203 г	~
18:0 Стеариновая	0.011 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0. 173 г	min 16.8 г	1%	0.3%
16:1 Пальмитолеиновая	0.007 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	0.166 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.541 г	от 11.2 до 20.6 г	4.8%	1. 4%
18:2 Линолевая	0.518 г	~
18:3 Линоленовая	0.023 г	~
Омега-3 жирные кислоты	0.023 г	от 0.9 до 3.7 г	2.6%	0.8%
Омега-6 жирные кислоты	0.518 г	от 4. 7 до 16.8 г	11%	3.2%

Энергетическая ценность Булгур, крупа составляет 342 кКал.

• cup = 140 гр (478.8 кКал)

Основной источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор продукта

Пищевая ценность на 100 г

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	342 кКал	-%
	Белки	12. 29 г	-%
	Жиры	1.33 г	-%
	Углеводы	63.37 г	-%
	Пищевые волокна	12.5 г	-%
	Вода	9 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Булгур, крупа богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 — 15,5 %, витамином B5 — 20,9 %, витамином B6 — 17,1 %, витамином PP — 25,6 %, калием — 16,4 %, магнием — 41 %, фосфором — 37,5 %, железом — 13,7 %, марганцем — 152,4 %, медью — 33,5 %, цинком — 16,1 %

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

• Булгур, приготовленный
• Кукуруза желтая, зерно сухое
• Кукурузные отруби
• Кукурузная мука желтая тонкого помола, цельнозерновая
• Кукурузная мука белая, маса (из никстамализированного зерна), обогащенная

org/BreadcrumbList»>
• Главная
• Состав продуктов
• Состав крупы, мука, макароны
• Химический состав «Булгур, крупа»

Метки:

Булгур, крупа

калорийность 342 кКал, химический состав, питательная ценность, витамины, минералы, чем полезен Булгур, крупа, калории, нутриенты, полезные свойства Булгур, крупа

Калькуляторы

Калорийность круп в готовом и сухом виде

Крупы занимают одну из главных частей рациона правильного питания человека. Каши из них чаще всего включают в завтрак, так как крупы богаты сложными углеводами и питательными веществами. Каша, приготовленная на завтрак, даст вам сытость и обеспечит энергией на весь последующий день, а низкая калорийность круп позволит позаботится о своей фигуре.

Польза круп

Крупы богаты витаминами группы В. Так как витамины группы В быстрее всех усваиваются организмом, нужно ежедневно пополнять их запас. Они благоприятно воздействуют на пищеварительную и сердечно-сосудистую системы, улучшают состояние кожного покрова и волос. Также витамины группы В способствуют поднятию работоспособности, улучшению памяти, нормализации сна. В период депрессивных или стрессовых состояний, а также высокой рабочей нагрузки особенно важно обеспечить себя витаминами группы В.

Крупы содержат в себе медленные углеводы, которые перевариваются в человеческом организме дольше, чем простые. Благодаря этому чувство голода приходит позже. Часто каши добавляют в рацион диетического питания. Так как на их переваривание организм затрачивает дополнительные калории, а полезные вещества обеспечивают хорошее самочувствие всего организма. Диеты, в которых исключается содержание сложных углеводов, вводят организм в состояние стресса. Несмотря на быстрый сброс веса, лишние килограммы вернутся как только вы перестанете соблюдать диету.

Также крупы содержат калий, магний, кальций, железо, полезные жиры и другие микроэлементы.

Калорийность сухих круп

Большое разнообразие видов круп позволяет выбрать наиболее понравившийся продукт. Несмотря на различие вкусов, все крупы объединяет высокая калорийность. Калорийность сухой крупы варьируется в пределах от 300 до 350 Ккал (вес продукта 100 грамм).

В таблице ниже представлены некоторые крупы и их калорийность в сухом виде.

Название крупы	Калорийность в 100 граммах
Рис	330
Гречневая	335
Манная	328
Перловая	320
Овсяная	342

Калорийность приготовленных круп

Энергетическая ценность приготовленной каши значительно отличается от энергетической ценности сухого продукта. В период приготовления крупа поглощает воду и становится большего размера. Она может увеличиться в два, три или пять раз. Чем больше воды вы добавляете в кашу, тем меньше в ней будет калорий.

Чтобы определить калорийность сваренной каши, необходимо к калорийности сухого продукта добавить калорийность добавок и специй (если они были) и разделить на вес готового блюда.

Калорийность готовых круп вы можете посмотреть в таблице, приведенной ниже.

Название крупы	Калорийность в 100 граммах
Рисовая	113
Гречневая	163
Манная	98
Перловая	106
Овсяная	88

По данным второй таблицы можно сделать вывод, что калорийность вареных круп в несколько раз меньше калорийности сухой крупы.

Советы по приготовлению диетических каш

При покупке крупы обратите внимание на ее очистку и обработку зерна. Цельные зерна имеют клетчатку, которая способствует нормализации обмена веществ и очищению организма.

Если вы хотите приготовить диетическую кашу, то следует уделить внимание продуктам, которые вы добавляете в блюдо. Чтобы сохранить низкую калорийность круп, вместо молока варите кашу на воде. Откажитесь от добавления масла, сахара, сухофруктов и других подсластителей.

Для экономии времени можете оставить хорошо промытую крупу в миске с водой на ночь. За это время крупа поглотит воду. Только после того, т.е. когда каша станет полностью сухой, ее можно будет употреблять в пищу.

В уже приготовленное блюдо добавьте свежие фрукты или сахарозаменитель. Для оптимального рациона на один прием будет достаточно 100 грамм блюда. Такая каша прекрасно подойдет как для завтрака, так и для небольшого перекуса.

Зерновые продукты Калории и таблица калорийности

Эта таблица калорий содержит цельнозерновые продукты, такие как пшеница, ячмень и кукуруза, а также продукты, приготовленные из этих простых ингредиентов, такие как крендельки и вафли. Хотя эти продукты могут содержать различное количество жира и белка, основная часть калорий в зерновых продуктах приходится на углеводы. Из-за пользы пищевых волокон для здоровья, таких как поддержка пищеварительной системы и регулирование резистентности к инсулину, рекомендуется употреблять несколько порций цельных злаков в день. Зерновые также могут содержать значительное количество белка; одна чашка приготовленного амаранта или лебеды содержит 9граммов белка. Большинство зерновых продуктов имеют очень небольшое количество ненасыщенных жиров и, следовательно, содержат умеренное количество калорий. Большая часть питательной ценности злаковых зерен, включая витамины и клетчатку, уничтожается при обработке для удаления отрубей, например, с цельнозерновой мукой или кукурузной мукой, но такая обработка пищевых продуктов не удаляет много калорий. Факты пищевой ценности укажут, обогащены ли зерновые продукты витаминами и минералами, а в списке ингредиентов будет указано, являются ли зерна цельными или очищенными.

9008 1 CAP (193 1

Food	Серва	Сервина	Сервина	Калории	Kilojoule
	100G	9000	100G	1 CAP. (28 г)	371 кал	1558 кДж
Ячмень	100 г	1 чашка (157 г)	1 унция. (28 г)	354 кал	1487 кДж
Ячменная крупа	100 г	1 чашка (31 г)	1 унция. (28 г)	100 ккал	420 кДж
Коричневый рис	100 г	1 чашка (195 г)	1 унция. (28 г)	388 кал	1630 кДж
Гречка	100 г	1 чашка (170 г)	1 унция. (28 г)	343 кал	1441 кДж
Крупа гречневая	100 г	1 чашка (164 г)	1 унция. (28 г)	346 ккал	1453 кДж
Кукурузные вафли	100 г	1 вафля (40 г)	1 унция. (28 г)	274 кал	1151 кДж
Кукурузная мука	100 г	1 чашка (122 г)	1 унция. (28 г)	362 кал	1520 кДж
Кукурузный крахмал	100 г	1 чашка (128 г)	1 унция. (28 г)	381 кКал.	1600 кДж
Кус-кус	100 г	1 чашка (173 г)	1 унция. (28 г)	376 ккал	1579 кДж
Крекер	100 г	1 крекер (7 г)	1 унция. (28 г)	502 кал	2108 кДж
Мука из твердых сортов пшеницы	100 г	1 столовая ложка (30 г)	1	(28 г)	397 кал	1667 кДж
Льняное семя	100 г	1 чашка (168 г)	1 унция. (28 г)	534 кал	2243 кДж
Freekeh	100 г	1 чашка (160 г)	1 унция. (28 г)	520 кал	2184 кДж
Глютен	100 г	1 унция. (28 г)	1 унция. (28 г)	370 кал	1554 кДж
Гриссини	100 г	1 гриссини (5 г)	1 унция. (28 г)	408 кал	1714 кДж
Камут	100 г	1 чашка (186 г)	1 унция. (28 г)	337 кал	1415 кДж
Просо	100 г	1 чашка (128 г)	1 унция. (28 г)	378 кал	1588 кДж
Пшенная мука	100 г	1 чашка (140 г)	1 унция. (28 г)	372 кал	1562 кДж
Пшенная каша	100 г	1 чашка (174 г)	1 унция. (28 г)	46 ккал	193 кДж
Овсяные отруби	100 г	1 чашка (94 г)	1 унция. (28 г)	246 кал	1033 кДж
Перловая крупа	100 г	1 чашка (157 г)	1 унция. (28 г)	352 кал	1478 кДж
Полента	100 г	1 чашка (150 г)	1 унция. (28 г)	366 ккал	1537 кДж
Крекеры с креветками	100 г	1 крекер (3 г)	1 унция. (28 г)	527 кал	2213 кДж
Палочки для кренделя	100 г	20 палочек (12 г)	1 унция. (28 г)	380 кал	1596 кДж
Киноа	100 г	1 чашка (170 г)	1 унция. (28 г)	368 кал	1546 кДж
Сухарики	100 г	1 сухарик (10 г)	1 унция. (28 г)	410 кал	1722 кДж
Ржаные отруби	100 г	1 чашка (150 г)	1 унция. (28 г)	281 кал.	1180 кДж
Саго	100 г	1 унция. (28 г)	1 унция. (28 г)	354 кал	1487 кДж
Пикантное печенье	100 г	40 г (40 г)	1 унция. (28 г)	347 кал	1457 кДж
Песочное печенье	100 г	1 печенье (19 г)	1 унция. (28 г)	502 кал	2108 кДж
Полба	100 г	1 чашка (174 г)	1 унция. (28 г)	338 кал	1420 кДж
Отруби спельты	100 г	1 чашка (160 г)	1 унция. (28 г)	177 ккал	743 кДж
Манная крупа из спельты	100 г	1 чашка (167 г)	1 унция. (28 г)	360 кал	1512 кДж
Семена подсолнечника	100 г	1 чашка (140 г)	1 унция. (28 г)	584 кал.	2453 кДж
Тортилья	100 г	1 тортилья (197 г)	1 унция. (28 г)	237 кКал.	995 кДж
Чипсы тортилья	100 г	20 чипсов (32 г)	1 унция. (28 г)	499 кал	2096 кДж
Пшеничные отруби	100 г	1 чашка (58 г)	1 унция. (28 г)	216 кал	907 кДж
Зародыши пшеницы	100 г	1 чашка (113 г)	1 унция. (28 г)	382 кал	1604 кДж
Пшеничный глютен	100 г	1 чайная ложка (3 г)	1 унция. (28 г)	325 ккал	1365 кДж
Пшеничная манная крупа	100 г	1 чашка (167 г)	1 унция. (28 г)	360 кал	1512 кДж
Пшеничный крахмал	100 г	1 чашка (110 г)	1 унция. (28 г)	351 кал	1474 кДж
Цельнозерновая пшеница	100 г	1 чашка (120 г)	1 унция. (28 г)	339 кал	1424 кДж
Цельнозерновой овес	100 г	1 чашка (80 г)	1 унция. (28 г)	375 кал	1575 кДж

Какое приложение можно использовать для подсчета калорий?

42 Продукты с низким содержанием калорий

Сокращение потребления калорий может быть эффективным способом похудеть.

Однако не все продукты одинаковы, когда речь идет о питательной ценности. Некоторые продукты содержат мало калорий и питательных веществ.

При ограничении потребления калорий важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, которые содержат достаточное количество питательных веществ для количества калорий, которые они обеспечивают.

Более того, диета, состоящая из цельных, богатых питательными веществами продуктов, может помочь вам чувствовать себя более сытым при сокращении калорий (1).

Вот 42 питательных продукта с низким содержанием калорий.

Благодаря высокому содержанию белка нежирное мясо и птица являются хорошей пищей, когда вы пытаетесь сократить калории.

Белки усиливают чувство сытости и могут помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня (2, 3).

Мясо с наименьшим содержанием калорий — очень постное. Жир содержит много калорий, поэтому более жирные куски мяса содержат больше калорий.

1. Круглый стейк

Нет никаких причин, по которым вы не можете по-прежнему наслаждаться стейком, сократив количество калорий. Говядина питательна и является хорошим источником витамина B12 и железа (4).

Железо является важным питательным веществом, которое помогает транспортировать кислород по всему телу, а витамин B12 необходим для образования эритроцитов (5).

Тем не менее, обратите внимание, что говяжий глаз является очень нежирным куском говядины. Не пережарьте его, иначе он будет жестким и сухим.

Калорийность: 138 на порцию в 3 унции (86 граммов)

2.

Куриная грудка без костей и кожи

Курица — универсальное мясо, которое также является отличным источником белка (6).

Вы можете снизить содержание калорий, удалив всю кожу и видимый жир.

Калорийность: 92 на порцию в 3 унции (86 грамм)

3. Грудка индейки

Грудка индейки богата белком, витамином B6 и ниацином. Витамины группы В помогают вашему организму расщеплять пищу, которую вы едите, и превращать ее в энергию (7).

Калорийность: 93 на порцию по 3 унции (86 граммов)

4. Свиная вырезка

Вырезка – один из самых постных кусков свинины, что делает его отличным низкокалорийным вариантом.

Свинина богата несколькими витаминами группы В и является отличным источником высококачественного белка (8).

Ккал: 122 на порцию по 3 унции (86 граммов)

Большинство видов рыбы и морепродуктов очень питательны и являются отличным выбором, если вы ограничиваете калории.

Как и мясо, рыба и морепродукты содержат много белка. Они также содержат важные питательные вещества, такие как витамин B12, йод и омега-3 жирные кислоты (9).

Жирные кислоты омега-3 обладают многочисленными преимуществами, в том числе уменьшают воспаление и улучшают здоровье сердца (10).

5. Треска

Треска – это нежирная белая рыба с высоким содержанием белка, но низким содержанием калорий.

Он также богат витамином B12, йодом и селеном, а также содержит приличное количество омега-3 жирных кислот. Йод важен для правильной работы мозга и щитовидной железы, но многие люди не получают его в достаточном количестве (11, 12).

Калорийность: 70 на порцию в 3 унции (86 граммов)

6. Лосось

Лосось — это жирная рыба, богатая полезными для сердца жирными кислотами омега-3. Он также богат витамином B12 и является одним из немногих продуктов, которые естественным образом содержат большое количество витамина D (13).

Это важно, так как дефицит витамина D является распространенной проблемой во всем мире. Это связано с различными проблемами со здоровьем, такими как остеопороз, рак, аутоиммунные заболевания и высокое кровяное давление (14, 15).

Калории: 99 в порции по 3 унции (86 граммов)

7. Морские гребешки

Морские гребешки — это низкокалорийные моллюски со сладким мягким вкусом (16).

Не употребляйте высококалорийные соусы и наслаждайтесь морскими гребешками, приготовленными на пару, жареными или приготовленными на гриле.

Калории: 26 в 5 маленьких гребешках (30 г)

8. Устрицы

Всего 1 устрица обеспечивает более 100% дневной нормы (DV) витамина B12 и более половины DV нормы цинка и селена ( 17).

Адекватное потребление селена может снизить риск развития рака предстательной железы у мужчин (18).

Калорийность: 41 на устрицу (50 грамм)

Большинство овощей низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Это делает их отличным средством для похудения.

Многие овощи также богаты как водой, так и клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым, не потребляя много калорий (19).

Крахмалистые овощи, такие как картофель и кабачки, более калорийны, но все же очень питательны.

9. Китайская капуста

Китайская капуста, в которую входят пекинская капуста и китайская капуста, занимает первое место в списке по содержанию питательных веществ. Эта капуста богата витаминами С и К и содержит приличное количество фолиевой кислоты (20).

Обжаривание пекинской капусты придает ей превосходный вкус и сохраняет питательные вещества.

Калорийность: 12 на чашку (75 грамм)

10. Кресс водяной

Кресс водяной — это пряная листовая зелень, которая является одним из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете есть.

Он очень низкокалорийный, но содержит большое количество витаминов A, C и K. Кресс-салат можно добавлять в салат или жарить вместе с другими вкусными овощами (21).

Ккал: 4 на чашку (36 граммов)

11. Огурцы

Огурцы низкокалорийны, поскольку состоят в основном из воды.

Интересно, что они также содержат приличное количество витамина K1 и несколько полезных растительных соединений (22, 23).

Калорийность: 45 на огурец (300 грамм)

12. Редис

Редис — это перец из семейства крестоцветных, низкокалорийный, но очень ароматный.

Они содержат приличное количество витамина С и небольшое количество фолиевой кислоты (24).

Калорийность: 1 на редьку (6 граммов)

13. Сельдерей

Сельдерей богат витамином К1 и растительными соединениями, обладающими противовоспалительными свойствами (25, 26).

Калорийность: 6 на стебель (38 граммов)

14. Кале

Капуста — чрезвычайно питательный овощ. Вы можете получить более 100% суточной нормы витаминов А, С и К1, съев всего 1 чашку (68 граммов) капусты.

На самом деле, эта порция содержит в семь раз больше витамина К, чем вам нужно в день. Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови (27).

Калории: 34 на чашку (68 граммов)

15. Шпинат

Шпинат богат фолиевой кислотой, марганцем и витаминами А, С и К1. Он также богат противораковыми антиоксидантами, такими как флавоноиды и каротиноиды (28).

Начав трапезу с салата из шпината или другой листовой зелени, вы почувствуете себя сытым и в целом съедите меньше калорий (29).

Калорийность: 7 на чашку (30 граммов)

16. Болгарский перец

Болгарский перец по своей природе сладкий и содержит большое количество клетчатки, витамина С и каротиноидов (30).

Каротиноиды — это растительные соединения, борющиеся с раком, которые также могут улучшать здоровье глаз (31, 32).

Калорийность: 37 на перец (119 грамм)

17. Грибы

Грибы — это грибы, но их часто относят к овощам. Они содержат несколько витаминов группы В и большое количество калия и селена (33).

Некоторые съедобные грибы полезны для здоровья, в том числе укрепляют иммунную систему, уменьшают воспаление и снижают риск развития рака (34, 35, 36).

Калорийность: 15 на чашку (68 граммов)

Фрукты содержат больше калорий, чем овощи. Тем не менее, большинство фруктов богаты питательными веществами и заслуживают места в вашем низкокалорийном рационе.

18. Клубника

Клубника богата клетчаткой и антиоксидантами. Они также обеспечивают большую дозу витамина С (37, 38).

Калорийность: 46 на чашку (144 грамма)

19. Дыня

Дыня — это дыня с бледно-оранжевой мякотью, богатой витаминами А и С (39).).

Это также богатый источник бета-каротина, важного для здоровья глаз и кожи.

Калории: 60 на чашку (176 грамм)

20. Арбуз

Арбуз состоит в основном из воды, отсюда и его название. Он также содержит хорошую дозу витамина С и провитамина А (40).

Более того, эта дыня богата ликопином, растительным соединением, которое может защитить от сердечных заболеваний и некоторых видов рака (41, 42).

Калорийность: 46 на чашку (153 грамма)

21. Черника

Черника — популярный, очень питательный фрукт. Они особенно богаты антиоксидантами, витамином С, витамином К1 и марганцем (43).

Эти соединения обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая защитный эффект от сердечных заболеваний (44, 45).

Калорийность: 84 на чашку (147 граммов)

22. Грейпфрут

Как и многие другие цитрусовые, грейпфруты богаты витамином С. Красный грейпфрут также получает свой цвет от полезного растительного соединения ликопина (46).

Калорийность: 57 калорий в половинке фрукта (136 граммов)

23. Киви

Всего в одном киви без кожуры содержится весь необходимый вам витамин С в день. Он также обеспечивает хорошую дозу клетчатки и витамина К1 (47).

Калорийность: 46 на фрукт (75 г)

Бобовые являются одним из лучших растительных источников белка и очень богаты питательными веществами.

24. Черная фасоль

Черная фасоль — универсальный и недорогой источник белка.

Они очень богаты клетчаткой и фолиевой кислотой, а также содержат большое количество витаминов группы В, железа, магния и марганца (48).

Калорийность: 114 калорий на 1/2 стакана (86 граммов)

25. Чечевица

По сравнению с другими бобовыми, чечевица готовится быстро и легко. Они также богаты белком, клетчаткой, фолиевой кислотой, тиамином, железом, калием и марганцем (49).

Более того, чечевица содержит клетчатку и белок. Это делает их невероятно сытными, хотя в них мало калорий (50).

Калорийность: 165 на 1/2 чашки (142 грамма)

Калорийность молочных продуктов зависит от содержания жира.

Если вы пытаетесь снизить потребление калорий, отдайте предпочтение нежирным или обезжиренным молочным продуктам.

26. Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко является низкокалорийным источником высококачественного белка. Молоко также содержит кальций, и большинство производителей молока добавляют в свои продукты витамин D (51).

Калорийность: 86 на чашку (240 мл)

27. Простой обезжиренный йогурт

Йогурт богат белком и кальцием. Пробиотические йогурты также содержат живые бактерии, которые полезны для здоровья пищеварительной системы (52, 53).

Выбирайте простой несладкий йогурт, так как ароматизированные варианты, как правило, содержат большое количество сахара и калорий. Добавьте свежие фрукты или ягоды для аромата и естественной сладости.

Калорийность: 137 на чашку (245 грамм)

28. Нежирный творог

Творог — мягкий, кремообразный, свежий сыр с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.

В большинстве продуктовых магазинов продаются твороги разной жирности. Для наименьшего количества калорий выбирайте творог с 1% молочного жира (54).

Калорийность: 82 на 1/2 стакана (114 г)

29. Яйца

Яйца — недорогой и питательный источник высококачественного белка.

Они также невероятно сытны. Исследования показывают, что употребление яиц на завтрак может помочь вам потреблять меньше калорий, что может ускорить потерю веса (55, 56).

Калорийность: 72 на большое яйцо (50 граммов)

Самые полезные зерна — это те, которые не подвергались обработке или рафинированию.

Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что поможет вам потреблять меньше калорий (50).

30. Попкорн

Попкорн — это разновидность кукурузы, которая расширяется и лопается при нагревании.

Это полезная низкокалорийная закуска, если вы не смазываете ее маслом или нездоровой начинкой. Воздушный попкорн — хороший выбор.

Калорийность: 31 на порционную чашку (11 грамм)

31. Лапша ширатаки

Лапша ширатаки — это японская лапша, приготовленная из похожего на батат клубня, который называется коньяк. Они почти не содержат калорий и богаты клетчаткой.

Калорийность: 5 на 3,5 унции (100 г)

32. Овес и овсянка

Овес — это сытное зерно, богатое клетчаткой и антиоксидантами. Они также содержат белок, некоторые витамины группы В и марганец (57).

Исследования показывают, что употребление овса связано с более низким уровнем холестерина ЛПНП (плохого) и пониженным кровяным давлением. Несколько исследований также предполагают, что употребление овса может способствовать снижению веса (58, 59)., 60).

Калории: 124 в 3/4 приготовленной чашки (175 грамм)

33. Дикий рис

Дикий рис готовят и едят так же, как обычный рис. Однако в нем немного меньше калорий, чем в белом или коричневом рисе.

Он также содержит клетчатку, белок, некоторые витамины группы В, цинк и марганец (61).

Калорийность: 166 на приготовленную чашку (164 грамма)

34. Киноа

Киноа — псевдозлаковый продукт без глютена, который часто продается как суперпродукт из-за содержания в нем питательных веществ и антиоксидантов.

Он содержит больше белка, чем большинство злаков, а также несколько витаминов группы В, а также железо, магний и марганец (62).

Калории: 222 на приготовленную чашку (185 грамм)

В целом, орехи и семечки являются высококалорийными продуктами. Тем не менее, они также очень питательны и должны быть включены в ваш рацион, даже если вы ограничиваете калории.

35. Несладкое миндальное молоко

Миндальное молоко производится из молотого миндаля и воды.

Популярный заменитель для тех, у кого аллергия на молочные продукты, и содержит значительно меньше калорий, чем коровье молоко.

Содержание кальция в миндальном молоке такое же, как в коровьем молоке, а также высокое содержание витамина Е (63).

Калорийность: 38 на чашку (240 мл)

36. Каштаны

Каштаны содержат меньше калорий, чем большинство других орехов. Они также богаты клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой (64).

Калорийность: 63 на унцию (28 граммов)

Сахаросодержащие напитки — враг похудения. Кроме того, большинство напитков без сахара содержат мало калорий.

Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что ваш напиток не содержит добавленного сахара. Кроме того, фруктовые соки содержат много сахара, и их следует избегать.

37. Вода

Вода — лучший напиток, который вы можете пить, и он всегда не содержит калорий.

Калорийность: 0

38. Несладкий чай

Несладкий чай не содержит калорий и содержит полезные растительные соединения. В частности, зеленый чай обладает многочисленными преимуществами (65).

Калорийность: 0

39. Черный кофе

Сладкие напитки из кофеен очень калорийны. С другой стороны, черный кофе — напиток без калорий.

Многие исследования показывают, что любители кофе имеют меньший риск развития некоторых хронических заболеваний (66, 67, 68).

Калорийность: 0

40. Газированная вода

Газированная вода — освежающая и полезная альтернатива сладким безалкогольным напиткам.

Большинство газированных вод — это просто вода, насыщенная углекислым газом, но проверьте этикетку вашей любимой марки, чтобы убедиться, что в нее не добавлялся сахар.

Калорийность: 0

Некоторые приправы содержат большое количество сахара и могут увеличить калорийность вашего блюда. Тем не менее, многие ароматные приправы очень низкокалорийны.

41. Травы и специи

Травы и специи — отличный способ придать вкус пище. Некоторые из них могут даже принести пользу вашему здоровью.