Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Калорийность свежих овощей – Овощи и зелень — www.calorizator.ru

Содержание

Таблица калорийности овощей: полный список с БЖУ

ПродуктБелкиЖирыУглеводыКкал
Баклажан1.20.17.124
Баклажанная икра0.67690
Баклажанная икра консервированная1.713.35.1148
Бобы60.18.557
Бобы зеленые60.110.560
Брюква1.20.18.934
Брюква запеченная2.11.67.551
Брюква тушеная1.28.58.6114
Горох вареный60960
Горох лущеный231.657.7323
Горох сушеный20.5253.3298
Горошек зеленый50.213.873
Горошек зеленый замороженный6.40.416.372
Горошек зеленый консервированный3.60.19.855
Дайкон1.204.121
Душица1.50525
Кабачковая икра1.277.497
Кабачок0.60.35.223
Кабачок жареный1.166.788
Капуста белокочанная1.80.16.827
Капуста белокочанная жареная1.82.84.249
Капуста брокколи30.45.228
Капуста брокколи вареная30.4427
Капуста брокколи замороженная2.70.44.724
Капуста брюссельская4.80843
Капуста брюссельская замороженная4.50.58.436
Капуста квашеная1.80.14.419
Капуста кольраби2.8010.742
Капуста краснокочанная0.807.624
Капуста пекинская1.20.23.212
Капуста савойская1.20.1628
Капуста цветная2.50.35.430
Капуста цветная вареная1.80.3429
Капуста цветная жареная3105.7120
Картофель20.418.180
Картофель вареный20.416.782
Картофель жареный2.89.523.4192
Картофель молодой2.40.412.461
Картофель сладкий (батат)2014.661
Картофель сушеный6.60.371.6298
Кукуруза вареная4.12.322.5123
Кукуруза сладкая в початках3.52.815.6101
Кукуруза сладкая консервированная3.91.322.7119
Лук порей208.233
Лук репчатый1.4010.441
Лук репчатый сушеный8.42.842.6219
Лук-шалот2.50.116.872
Маслины2.210.55.1166
Морковь1.30.16.932
Морковь вареная0.80.3525
Морковь желтая1.30.17.233
Морковь квашеная1.30.14.526
Морковь сушеная7.80.649.2221
Нут19661364
Огурец0.80.1315
Огурец маринованный2.801.316
Огурец парниковый0.701.810
Огурец соленый0.80.11.711
Оливки0.810.76.3115
Пастернак1.40.59.247
Патиссон0.60.14.319
Перец зеленый сладкий1.307.226
Перец красный сладкий1.305.727
Перец сладкий маринованный1.30.14.925
Ревень0.70.12.513
Редис1.20.13.419
Редька1.90.26.735
Репа1.50.16.230
Свекла1.50.18.840
Свекла вареная1.8010.849
Свекла квашеная1.30632
Свекла сушеная90.656.6254
Свекла тушеная2.75.512.2106
Сельдерей (корень)1.30.36.532
Сельдерей (корень) сушеный7.8236.6186
Соя20.11381
Соя (ростки)13.16.79.6141
Соя (сухие семена)34.917.326.5332
Томат0.60.24.220
Томат маринованный1.70.21.815
Томат соленый1.10.11.613
Томат черри1.123.824
Томаты в собственном соку1.2
0.5
3.624
Топинамбур2.10.112.861
Турнепс10628
Тыква1.30.37.728
Тыква жареная1.45.55.276
Фасоль белая70.516.9102
Фасоль вареная7.80.521.5123
Фасоль красная8.40.313.793
Фасоль спаржевая2.80.48.447
Фасоль стручковая20.23.624
Фасоль сухая21.11.241.4265
Хрен3.20.410.556
Цуккини1.50.2316
Цуккини вареный0.80.12.513
Чеснок6.50.529.9143
Чечевица (ростки)90.622.1119
Чечевица вареная7.8020.1111
Чечевица сушеная241.542.7284

cross.expert

Таблица калорийности овощей и фруктов по убыванию, полный список

Свежие фрукты, овощи и зелень – эти продукты возглавляют список продуктов большинства диет. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Содержат минимум калорий. Казалось бы, ешь сколько хочешь и худей. Но не так все просто.

Свежие фрукты, овощи и зелень возглавляют список продуктов большинства диет. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой, при этом содержат минимум калорий. Но все не так просто.

Низкая калорийность – самый главный показатель?

В диетическом меню есть свои нюансы. Важными показателями являются гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН). Они показывают насколько быстро расщепляются углеводы и усваиваются организмом. Чем ниже ГИ и ГН, тем меньше калорий отложится в виде лишних килограммов.

Если говорить об овощах, то среди них можно найти настоящих врагов тонкой талии, например, картофель. И почти все фрукты могут преподнести сюрприз своим зашкаливающим уровнем сахара, так как все они содержат быстрый источник углеводов – фруктозу.

Есть еще два фактора, которые сводят пользу фруктов и овощей на нет

:

Скорость расщепления энергии из углеводов после тепловой обработки повышается в разы

    1. .

Дело в том, что клетчатка разрушается во время варки. Углеводы из сложных превращаются в простые. А чтобы переработать овощи в сыром виде, организм тратит больше энергии и, соответственно, калорий.

Совет: овощи лучше есть сырыми. Они полностью сохраняют витамины и медленно насыщают организм.
Чем мельче ты режешь овощи или фрукты, тем быстрее они усваиваются организмом.

При измельчении клетчатка, которая замедляет расщепление углеводов, разрушается. Особенно это касается приготовления соков и смузи. Некоторые овощи и почти все фрукты становятся злейшими врагами для здоровья и фигуры.

Совет: перед едой овощи и фрукты ешь в целом виде или порежь крупными кусочками.

Калорийность овощей и зелени

Овощи и зелень не вредны для фигуры. Самой полезной для девушек считается морковь. Она делает нашу кожу красивой. Для мужчин в этом плане отлично подойдут помидоры. Они заботятся о здоровье по мужской части.

Но все-таки ты должна знать, сколько калорий притаилось и в овощах. Ведь картофель содержит большое количество калорий и имеет высокий гликемический индекс, который сильно растет при тепловой обработке. Поэтому отнести к его полезным продуктам нельзя.

Зелень и остальные овощи ты можешь включать в свой рацион практически в неограниченном количестве. Для подсчета калорий тебе поможет приведенная ниже таблица. В ней также указана информация о БЖУ, ГИ и ГН продуктов.

Все данные указаны для продуктов в сыром виде и без учета тепловой обработки, которая существенно повышает ГИ. Т.е. вареная морковь будет иметь ГИ намного выше, чем свежая.

Таблица калорийности овощей и зелени на 100 грамм

Овощи и зеленьГИГНБЖУКкал
Артишоки201,210628
Баклажан201,110724
Брокколи150,742533
Имбирь152,1211680
Кабачок150,810519
Капуста белокочанная150,620528
Капуста брюссельская150,950843
Капуста цветная150,620528
Капуста пекинская150,410316
Картофель (вареный)6510,9201880
Кукуруза (вареная)7015,74224123
Лук зеленый151,110519
Лук репчатый151,4101041
Маслины150,82165166
Морковь свежая301,810433
Огурец150,310215
Оливки150,91116115
Перец сладкий150,810627
Перец чили151,2201040
Петрушка50,440845
Помидоры301,310423
Редис150,510320
Салат листовой100,310214
Свекла302,720940
Сельдерей150,310212
Спаржа150,620320
Тыква653,410829
Укроп50,420638
Цуккини150,820217
Чеснок3096030146
Шпинат150,430222

Калорийность фруктов и ягод

Доказано, что чем плотнее консистенция мякоти фрукта, тем больше в нем калорий. Для сравнения можно взять арбуз и банан. Легко догадаться, что банан калорийнее, чем арбуз.

По вкусу тоже легко определить количество вредных килоджоулей в продукте. Чем спелее и слаще фрукт, тем больше в нем сахара и калорий. Поэтому выбирай фрукты слегка недозрелые – в них меньше сахара и больше клетчатки.

Кушай фрукты и ягоды. Но не более 2 штук или 2 чашек в сутки, соответственно. Выбирай не слишком сладкие плоды с неплотной мякотью. И не забывай подсчитывать калории, используя таблицу ниже.

Таблица калорийности фруктов и ягод на 100 грамм

Фрукты и ягодыГИГНБЖУКкал
Абрикос352,5101146
Авокадо100,22207208
Алыча251,600834
Ананас507001149
Апельсин30310836
Арбуз756,600827
Банан5511202289
Брусника352,910843
Виноград456,8101765
Вишня, черешня252,8101252
Гранат336,5101452
Грейпфрут252,4101029
Груша304001142
Дыня65400738
Инжир356,9101449
Киви505,5101048
Клубника, земляника25210730
Клюква453,100428
Кокос452,833430380
Крыжовник254101243
Лимон2020,610316
Малина, ежевика252,9101142
Мандарин30310833
Манго507001267
Нектарин353101248
Персик353,2101146
Слива302,4101042
Смородина красная251,910839
Смородина черная151,110736
Хурма508001753
Черника256101144
Яблоко354001047

Из таблицы видно, что арбуз на 100 грамм имеет очень высокий гликемический индекс (75). Неужели из-за высокого ГИ этот продукт стоит избегать? Учитывая, что арбуз практически полностью состоит из воды, он дает низкую гликемическую нагрузку (6,6). Поэтому в небольших количествах арбуз не принесет вреда фигуре. Но если ты привыкла за раз съедать пол-арбуза, то имей в виду, что 500 грамм этого продукта вызовет нагрузку равную 33.

Как видишь, калорийность далеко не главный показатель. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка куда более точно показывают насколько продукт будет полезным. Используй выше приведенные таблицы калорийности овощей и фруктов, и ты всегда будешь правильно составлять свое ежедневное меню.

differed.ru

таблица, сколько калорий в овощах на 100 грамм

Сколько калорий в овощах: тушеных, сырых, вареных, замороженных, маринованных

 

Свежие овощи Ккал в 100 г Белки Жиры Углеводы
морковь 37.0 1.3 0.1 7.2
лук репчатый 41.0 1.4 0.0 9.1
баклажаны 24.0 1.2 0.1 5.1
горошек зеленый 73.0 5.0 0.2 12.8
кабачки 23.0 0.6 0.3 4.9
капуста белокочанная 27.0 1.8 0.1 4.7
капуста кольраби 42.0 2.8 0.0 7.9
капуста пекинская 16.0 1.2 0.2 2.2
капуста цветная 30.0 2.5 0.3 4.5
картофель 80.0 2.0 0.4 16.3
лук зеленый перо 19.0 1.3 0.0 3.5
лук порей 33.0 2.0 0.0 3.5
огурцы грунтовые 14.0 0.8 0.1 2.6
огурцы парниковые 11.0 0.7 0.1 1.9
перец болгарский 27.0 1.3 0.0 5.3
петрушка (зелень) 49.0 3.7 0.4 8.0
редис 21.0 1.2 0.1 3.8
редька 35.0 1.9 0.2 6.5
салат 17.0 0.5 0.2 2.3
салат кочанный 11.0 1.4 0.2 0.8
свекла 42.0 1.5 0.1 9.1
сельдерей (корень) 32.0 1.3 0.3 6.1
томаты 23.0 1.1 0.2 3.8
укроп 32.0 2.5 0.5 4.1
хрен 44.0 2.5 0.4 7.6
чеснок 46.0 6.5 0.0 5.2
щавель 19.0 1.5 0.0 3.0
авокадо 169.0 2.0 15.3 4.1
тыква 25.0 1.0 0.1 4.2
ботва свекольная 17.0 2.1 0.5 5.5
капуста брюсельская 37.0 4.7 0.5 8.7
капуста красная 27.0 1.9 0.2 6.7
кукуруза початки 110.0 3.7 1.5 23.4
лук зеленый 29.0 4.1 0.8 3.9
петрушка корень 38.0 2.6 0.5 10.5
цуккини 15.0 1.2 0.1 3.2
шпинат 16.0 2.6 0.4 3.0

 

 

Замороженные овощи Ккал в 100 г Белки Жиры Углеводы
цветная капуста морож. 20.0
брокколи морож. 24.0 2.7 0.4 4.7
горошек зеленый морож. 72.0 6.4 0.4 16.3
ассорти овощное морож. 30.0 2.8 0.3 7.5
капуста брюссельская морож. 36.0 4.5 0.5 8.4
овощи с кукурузой 63.0 3.4 0.6 14.8
стручковая фасоль морож. 24.0 2.2 0.2 6.8

 

 

Овощи тушеные и жареные Ккал в 100 г Б Ж У
крокет из цветной капусты
— шт. (77 г.)
41.0
31.6
баклажанная икра 148.0 1.7 13.3 5.0
кабачковая икра 122.0 2.0 9.0 8.5
кабачки жареные 88.0 1.1 6.0 6.7
капуста белокочанная жареная 49.0 1.8 2.8 4.2
картошка жареная 192.0 2.8 9.5 23.4
картофельное пюре 74.0 2.2 0.8 14.3
винегрет 92.0 1.3 6.0 7.8
свекла отварная 49.0 1.8 0.0 10.8
картофель отварной 82.0 2.0 0.4 16.7
кабачки по-гречески 60.0 1.5 2.1 8.8

 

 

Овощи маринованные и консервированные Ккал Белки Жиры Углеводы
огурцы маринованные 15.0
капуста вестфалика (с болгарским перцем) 84.0 1.3 4.7 9.5
квашенная капуста (с сахаром) 42.3 1.6 0.0 9.4
капуста квашенная 19.0 1.8 0.0 2.2
томаты соленые 16.0 1.1 0.1 1.6
огурцы соленые 13.0 0.8 0.1 1.6
оливки зеленые маринованные 123.0 1.4 12.7 1.3
оливки черные консервированные 361.0 2.2 36.0 8.7
фасоль стручковая маринованная с маслом 83.0 3.0 6.2 3.1
лечо Пиканта 20.0 0.7 0.0 4.5
зеленый горошек консерв. 63.0 4.9 0.2 15.8
кукуруза консерв. 103.0 2.9 1.2 23.6
перец красный консерв. 30.0 0.8 1.5 5.0
чеснок соленый 46.0 6.5 4.4 0.0
черемша соленая 46.0 6.6 4.4 0.0
имбирь маринованный для суши 15.5 0.4 0.3 2.8

 

 

Сколько перевариваются овощи в желудке

 

Овощи Переваривание
Баклажаны 40 мин
Брюква 40 мин
Кабачки 40 мин
Капуста белокочанная 30-40 мин
Капуста квашеная 30-40 мин
Капуста брюссельская 30-40 мин
Капуста кольраби 30-40 мин
Капуста краснокочанная 30-40 мин
Капуста цветная 40 мин
Картофель 60 мин
Картофель молодой 60 мин
Картофель сладкий (батат) 60 мин
Лук зеленый 30-40 мин
Лук порей 30-40 мин
Лук репчатый 30-40 мин
Морковь 50-60 мин
Огурцы 30-40 мин
Огурцы соленые 30-40 мин
Пастернак (корень) 50-60 мин
Патиссоны 40 мин
Перец зеленый сладкий 30-40 мин
Перец красный сладкий 30-40 мин
Петрушка 30-40 мин
Петрушка (корень) 60 мин
Ревень (черешки) 60 мин
Редис 50-60 мин
Редька 50-60 мин
Репа 50-60 мин
Салат 30-40 мин
Свекла 50-60 мин
Сельдерей 30-40 мин
Сельдерей (корень) 60 мин
Спаржа 30-40 мин
Томаты 30-40 мин
Укроп 30-40 мин
Хрен 60 мин
Черемша 60 мин
Чеснок 30-40 мин
Шпинат 30-40 мин
Щавель 30-40 мин

 

happy-womens.com

Таблица калорийности овощей и зелени

Ангурия (Антильский огурец) 1.8 1.3 7.6 44
Арракача 0.9 0.1 17.1 60
Артишок 1.2 0.1 6.0 28
Ассорти Бондюэль из сладкого перца 1.1 0.2 4.8 25
Ассорти Бондюэль из фасоли с ананасами в соусе Карри 3.8 1.1 9.3 62
Ассорти Бондюэль из цветной капусты, романеско и брокколи 1.8 2.7 8.6 66
Баклажан 1.2 0.1 4.5 24
Баклажан консервированный 0.9 0.7 7.3 49
Баклажанная икра консервированная 1.7 13.3 5.1 148
Баклажанная икра свежая 0.6 7.0 6.0 90
Баклажаны 4 сезона запечённые порционные 2.1 0.2 8.9 48
Баклажаны 4 сезона нарезанные 1.3 0.1 5.2 27
Бамбук листья 2.0 0.0 4.0 32
Бамбук побеги вареные 1.5 0.2 0.9 12
Бамбук побеги консервированные 1.7 0.4 1.8 19
Бамбук побеги сырые 2.6 0.3 3.0 27
Бамия 2.0 0.1 3.8 25
Бамия 4 сезона 0.2 0.1 8.0 23
Бедренец камнеломка 0.0 0.0 0.0
Бессмертник 0.2 0.0 5.0 27
Бобы 6.0 0.1 8.5 57
Бобы зелёные 6.0 0.1 10.5 60
Брюква 1.2 0.1 7.7 37
Брюква запечённая 2.1 1.6 7.5 51
Брюква тушеная 1.2 8.5 8.6 114
Вигна 3.0 0.4 18.8 90
Горох варёный 6.0 0.0 9.0 60
Горох колотый Агро-Альянс 23.0 1.0 62.0 350
Горох лущеный 23.0 1.6 57.7 323
Горох маш 23.5 2.0 46.0 300
Горох маш (ростки) 3.1 0.2 6.0 30
Горох маш Ярмарка Платинум 23.5 2.0 50.0 312
Горох Мистраль Айдахо 20.8 1.4 55.2 317
Горох Мистраль Орегон 20.0 1.5 66.4 327
Горох Пассим колотый 23.0 1.6 48.1 299
Горох сушёный 20.5 2.0 53.3 298
Горошек зелёный 5.0 0.2 13.8 73
Горошек зелёный 4 сезона 5.1 0.2 13.1 75
Горошек зелёный Globus 5.5 0.7 7.4 74
Горошек зелёный Hortex 6.4 0.4 10.5 83
Горошек зелёный Бондюэль замороженный 6.9 0.4 19.4 85
Горошек зелёный Бондюэль Нежный 4.8 0.2 7.5 52
Горошек зелёный Бондюэль с молодой морковью 3.3 0.5 9.3 54
Горошек зелёный Бондюэль с морковью в кубиках 3.0 0.2 10.0 53
Горошек зелёный замороженный 6.4 0.4 16.3 72
Горошек зелёный Каждый день замороженный 5.0 0.2 8.5 55
Горошек зелёный консервированный 3.6 0.1 9.8 55
Гулявник лекарственный 0.3 0.0 5.0 21
Дайкон 1.2 0.0 4.1 21
Девясил 2.9 0.0 0.2 15
Зелень 2.6 0.4 5.2 36
Зразы картофельные от Ильиной с грибами 2.0 1.0 13.0 70
Зразы картофельные от Ильиной с капустой 3.3 3.9 15.0 108
Кабачки 4 сезона нарезанные 0.6 0.3 5.3 26
Кабачковая икра 1.2 7.0 7.4 97
Кабачок 0.6 0.3 4.6 24
Кабачок жареный 1.1 6.0 6.7 88
Кабачок консервированный 0.4 0.1 4.9 22
Каперсы 0.8 0.1 2.6 14
Каперсы консервированные 2.4 0.9 1.7 24
Каперсы маринованные 2.4 0.9 1.7 24
Капуста белокочанная 1.8 0.1 4.7 27
Капуста белокочанная жареная 1.8 2.8 4.2 49
Капуста белокочанная сушеная 15.0 1.4 48.0 278
Капуста брокколи 3.0 0.4 5.2 28
Капуста брокколи 4 сезона 2.5 0.3 4.6 31
Капуста брокколи Hortex 2.7 0.4 2.4 29
Капуста брокколи Бондюэль замороженная 2.7 0.1 4.9 23
Капуста брокколи варёная 3.0 0.4 4.0 27
Капуста брокколи замороженная 2.7 0.4 4.7 24
Капуста брюссельская 4.8 0.0 8.0 43
Капуста брюссельская 4 сезона 4.8 0.3 3.1 36
Капуста брюссельская Hortex 4.5 0.5 3.2 46
Капуста брюссельская Бондюэль замороженная 4.0 0.5 8.0 31
Капуста брюссельская замороженная 4.5 0.5 8.4 36
Капуста кале 3.3 0.7 8.0 50
Капуста квашеная 1.8 0.1 4.4 19
Капуста кольраби 2.8 0.0 10.7 42
Капуста консервированная 1.3 0.1 3.6 23
Капуста краснокочанная 0.8 0.0 7.6 24

diet-diet.ru

Овощи — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

31

Углеводы, г: 

5.0

Овощами принято называть сочные части травянистых растений (клубни или плоды, листья) употребляемые в пищу. Овощи разнообразны, в диком виде появились задолго до человека. Овощи являются необходимым компонентом ежедневного меню любого человека, недаром здоровый человек в идеале должен съедать не менее 600 г овощей в день.

Виды овощей

Все овощи можно разделить на следующие виды:

  • Корнеплоды (брюква, морковь, редис, редька, репа, пастернак, петрушка, свёкла, хрен),
  • Клубнеплоды (батат, картофель, топинамбур),
  • Луковые (лук репчатый, чеснок, лук-порей),
  • Салатно-шпинатные (щавель, салат, шпинат),
  • Капустные (капуста цветная, брюссельская, белокочанная, брокколи и т.д.),
  • Бобовые (горох, бобы, фасоль),
  • Томатные или паслёновые (баклажаны, перец, томаты),
  • Тыквенные или бахчевые (кабачки, огурцы, тыква),
  • Пряные (укроп, базилик, чабер, майоран),
  • Десертные (спаржа, ревень, артишок).

Калорийность овощей

Калорийность овощей в среднем составляет 31 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства овощей

Основные составляющие овощей – клетчатка и пищевые волокна, необходимые для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта и естественного метаболизма (calorizator). Витаминно-минеральный комплекс овощей включает в себя: бета-каротин, холин, витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, В12, С, Е, К, Н и РР, а также необходимые организму минеральные вещества, такие как: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, кобальт, никель и алюминий, фосфор и натрий.

Овощи практически не содержат жиров, поэтому незаменимы для тех, кто следит за весом. Углеводы, содержащиеся в овощах, являются сложными, поэтому перевариваются длительное время, надолго сохраняя чувство сытости и вырабатывая энергию, необходимую для жизнедеятельности организма.

Приготовление и хранение овощей

Овощи традиционно варят, тушат, жарят и запекают, солят, маринуют и сквашивают. Те виды овощей, которые можно есть в сыром виде, лучше так и употреблять, только перед едой необходимо тщательно промыть и очистить. Многие виды овощей не теряют своих полезных свойств при заморозке, вялении или сушке.

Вред овощей

Овощи редко вызывают аллергическую реакцию, но, тем не менее, необходимо с осторожностью вводить различные овощи в питание детей, а людям, склонным к аллергии – пробовать новые сорта. При болезнях печени необходимо исключить из рациона шпинат и щавель, так как в них содержится щавелевая кислота.

www.calorizator.ru

Таблица калорийности овощей и фруктов на 100 грамм по возрастанию

С самого раннего детства мы слышим о том, что овощи, фрукты и зелень очень полезны для нашего здоровья. Данное утверждение соответствует истине, ведь эти продукты питания в своем составе содержат множество необходимых для нормального развития и функционирования организма витаминов, минералов (микро- и макроэлементов) и других важных веществ. Овощи, фрукты и зелень содержат минимум калорий, поэтому диетологи рекомендуют всем людям, которые борются с лишним весом, следят за своей фигурой и ведут здоровый образ жизни, ввести в свой рацион эти продукты питания.

Но низкая калорийность не является самым главным показателем. При составлении диетического меню необходимо учитывать и такие важные аспекты, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Именно эти показатели помогают понять, с какой скоростью расщепляются углеводы и как быстро они усваиваются организмом.

Хотите узнать, какие овощи, фрукты и зелень способствуют похудению и полезны для нашего здоровья, а какие не стоит употреблять, если вы мечтаете о тонкой талии и животике без лишнего грамма жира? Просто загляните в таблицу калорийности овощей, фруктов и зелени, которую мы создали специально для вас.

Калорийность, гликемический индекс и гликемическая нагрузка овощей и фруктов

Калорийность – очень важный, но далеко не единственный показатель, который нужно учитывать при составлении индивидуальной диеты.

Калорийность нужно рассматривать в комплексе с гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН).

Гликемический индекс – это скорость повышения уровня сахара в крови после употребления определенного продукта питания. Чем ниже ГИ, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после употребления продукта. Высокий ГИ способствует быстрой выработке инсулина в больших количествах, благодаря чему вы за короткий промежуток времени после приема пищи вы получаете много энергии и сил. Если вас ждет интенсивная тренировка в спортивном зале, то нет ничего страшного в том, что вы съели овощ или фрукт, имеющий высокий ГИ. Если же вы будете пассивно отдыхать, то лишняя энергия, которая вам не пригодилась, преобразуется и сохранится в организме в виде жировых отложений.

Гликемическая нагрузка – показатель, который демонстрирует скорость, интенсивность и продолжительность изменения уровня сахара в крови. Благодаря ГН можно понять, какие именно овощи и фрукты будут максимально долго удерживать уровень сахара в крови, чтобы исключить их из своего рациона.

Чем ниже уровень гликемического индекса и гликемической нагрузки, тем меньше калорий, попав в организм, останутся в нем в виде лишних килограммов и сантиметров на талии. Так, худеющим и ведущим здоровый образ жизни людям не рекомендовано кушать картофель, ведь он не только содержит много калорий, но и имеет высокий ГИ, уровень которого при тепловой обработке еще больше увеличивается.

Сладкие и спелые фрукты, по сравнению со слегка недозрелыми фруктами, содержат больше калорий и сахара. Поэтому отдавайте предпочтение не слишком сладким и немного недозрелым плодам, в которых содержится много пищевых волокон (клетчатки) и мало сахара.

После тепловой обработки скорость высвобождения энергии из углеводов значительно повышается, так как во время варки пищевые волокна сильно разрушаются. Из-за этого сложные углеводы трансформируются в простые. На переработку сложных углеводов, которые насыщают организм медленно и постепенно, организму приходится тратить намного больше энергии, чем на переработку простых углеводов. Поэтому кушайте как можно больше овощей и фруктов именно в сыром виде.

Не стоит очень мелко нарезать овощи или фрукты, ведь от размеров нарезанных кусочков зависит скорость усвоения их организмом. Пищевые волокна, которые замедляют расщепления углеводов, при измельчении разрушаются. Поэтому фрукты и овощи рекомендовано кушать в целом виде или же нарезать крупными кусками.

Таблица калорийности овощей, зелени на 100 грамм

№ п/п Название овоща или зелени Количество калорий на 100 г Количество Б/Ж/У на 100 г ГИ ГН
1. Сельдерей 12 10 / 2 15 0,3
2. Листовой салат 14 10 / 2 10 0,3
3. Огурец 15 10 / 2 15 0,3
4. Пекинская капуста 16 10 / 3 15 0,4
5. Цуккини 17 20 / 2 15 0,8
6. Зеленый лук 19 10 / 5 15 1,1
7. Кабачок 19 10 / 5 15 0,8
8. Редис 20 10 / 3 15 0,5
9. Спаржа 20 20 / 3 15 0,6
10. Шпинат 22 30 / 2 15 0,4
11. Помидоры 23 10 / 4 30 1,3
12. Баклажан 24 10 / 7 20 1,1
13. Сладкий перец 27 10 / 6 15 0,8
14. Артишоки 28 10 / 6 20 1,2
15. Белокочанная капуста 28 20 / 5 15 0,6
16. Цветная капуста 28 0 / 05 15 0,6
17. Тыква 29 10 / 8 65 3,4
18. Брокколи 33 42 / 5 15 0,7
19. Свежая морковь 33 10 / 4 30 1,8
20. Укроп 38 20 / 6 5 0,4
21. Перец чили 40 20 / 10 15 1,2
22. Свекла 40 20 / 9 30 2,7
23. Лук репчатый 41 10 / 10 15 1,4
24. Брюссельская капуста 43 50 / 8 15 0,9
25. Петрушка 45 40 / 8 5 0,4
26. Вареный картофель 80 20 / 18 65 10,9
27. Имбирь 80 21 / 16 15 2,1
28. Оливки 115 111 / 6 15 0,9
29. Вареная кукуруза 123 42 / 24 70 15,7
30. Чеснок 146 60 / 30 30 9
31. Маслины 166 216 / 5 15 0,8

Польза овощей и фруктов для организма человека

Большинство овощей и фруктов практически не содержит жиров и состоит из пищевых волокон (клетчатки). Пищевые волокна необходимы организму, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта, нормализовать и ускорить метаболизм. Клетчатка помогает организму выводить естественным путем шлаки, токсины и лишнюю жидкость.

В своем составе овощи и фрукты содержат множество витаминов (витамины группы В, витамин А, витамин С, витамин Е, витамин К, витамин Н, витамин РР и т.д.), минералов (магний, марганец, кальций, цинк, калий, медь, селен, фтор, железо, молибден, йод, ванадий, кобальт, фосфор и т.д.) и других полезных для нашего организма веществ.

Таблица калорийности фруктов на 100 грамм

№ п/п Название фрукта Количество калорий на 100 г Количество Б/Ж/У на 100 г ГИ ГН
1. Лимон 16 10 / 3 20 20,6
2. Арбуз 27 0 / 08 75 6,6
3. Клюква 28 0 / 04 45 3,1
4. Грейпфрут 29 10 / 10 25 2,4
5. Клубника 30 10 / 7 25 2
6. Земляника 30 10 / 7 25 2
7. Мандарин 33 10 / 8 30 3
8. Алыча 34 0 / 08 25 1,6
9. Апельсин 36 10 / 8 30 3
10. Черная смородина 36 10 / 7 15 1,1
11. Дыня 38 0 / 07 65 4
12. Красная смородина 39 10 / 8 25 1,9
13. Груша 42 0 / 011 30 4
14. Малина 42 10 / 11 25 2,9
15. Ежевика 42 10 / 11 25 2,9
16. Слива 42 10 / 10 30 2,4
17. Крыжовник 43 10 / 12 25 4
18. Черника 44 10 / 11 25 6
19. Абрикос 46 10 / 11 35 2,5
20. Персик 46 10 / 11 35 3,5
21. Яблоко 47 0 / 010 35 4
22. Нектарин 48 10 / 12 35 3
23. Киви 48 10 / 10 50 5,5
24. Ананас 49 0 / 011 50 7
25. Вишня 52 10 / 12 25 2,8
26. Черешня 52 10 / 12 25 2,8
27. Гранат 52 10 / 14 33 6,5
28. Хурма 53 0 / 017 50 8
29. Виноград 65 10 / 17 45 6,8
30. Манго 67 0 / 012 50 7
31. Банан 89 20 / 22 55 11
32. Авокадо 208 220 / 7 10 0,2
33. Кокос 380 334 / 30 45 2,8

Как правильно пользоваться таблицей калорийности?

Рассмотрим приведенную выше таблицу калорийности на примере арбуза, так как у него самый высокий гликемический индекс: 75 единиц на 100 г продукта. Свидетельствует ли это о том, что ведущим здоровый образ жизни и худеющим людям нельзя вводить в свой рацион арбуз?

Так как арбуз практически полностью состоит из воды, то он дает совсем небольшую гликемическую нагрузку (всего лишь 6,6 единиц). Поэтому можно смело съесть 100 – 200 г арбуза и не бояться, что он негативно повлияет на фигуру. Но не стоит злоупотреблять этим продуктом, так как 600 г арбуза вызывает гликемическую нагрузку, равную 39,6 единицам.

Смотрите также: Таблица содержания углеводов: фрукты, овощи, орехи, крупы, каши

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

bestlavka.ru

Рецепт Из свежих овощей. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Из свежих овощей».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 63.1 кКал 1684 кКал 3.7% 5.9% 2669 г
Белки 0.8 г 76 г 1.1% 1.7% 9500 г
Жиры 5.4 г 56 г 9.6% 15.2% 1037 г
Углеводы 2.9 г 219 г 1.3% 2.1% 7552 г
Органические кислоты 0.2 г ~
Пищевые волокна 0.9 г 20 г 4.5% 7.1% 2222 г
Вода 88.8 г 2273 г 3.9% 6.2% 2560 г
Зола 0.883 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 87.3 мкг 900 мкг 9.7% 15.4% 1031 г
бета Каротин 0.525 мг 5 мг 10.5% 16.6% 952 г
Витамин В1, тиамин 0.036 мг 1.5 мг 2.4% 3.8% 4167 г
Витамин В2, рибофлавин 0.039 мг 1.8 мг 2.2% 3.5% 4615 г
Витамин В4, холин 4.07 мг 500 мг 0.8% 1.3% 12285 г
Витамин В5, пантотеновая 0.185 мг 5 мг 3.7% 5.9% 2703 г
Витамин В6, пиридоксин 0.117 мг 2 мг 5.9% 9.4% 1709 г
Витамин В9, фолаты 7.91 мкг 400 мкг 2% 3.2% 5057 г
Витамин C, аскорбиновая 44.89 мг 90 мг 49.9% 79.1% 200 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.967 мг 15 мг 6.4% 10.1% 1551 г
Витамин Н, биотин 0.678 мкг 50 мкг 1.4% 2.2% 7375 г
Витамин К, филлохинон 12.7 мкг 120 мкг 10.6% 16.8% 945 г
Витамин РР, НЭ 0.5076 мг 20 мг 2.5% 4% 3940 г
Ниацин 0.372 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 205.96 мг 2500 мг 8.2% 13% 1214 г
Кальций, Ca 21.5 мг 1000 мг 2.2% 3.5% 4651 г
Магний, Mg 14.93 мг 400 мг 3.7% 5.9% 2679 г
Натрий, Na 129.18 мг 1300 мг 9.9% 15.7% 1006 г
Сера, S 5.02 мг 1000 мг 0.5% 0.8% 19920 г
Фосфор, Ph 30.6 мг 800 мг 3.8% 6% 2614 г
Хлор, Cl 209.69 мг 2300 мг 9.1% 14.4% 1097 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 145.7 мкг ~
Бор, B 48 мкг ~
Ванадий, V 22.91 мкг ~
Железо, Fe 0.597 мг 18 мг 3.3% 5.2% 3015 г
Йод, I 1.61 мкг 150 мкг 1.1% 1.7% 9317 г
Кобальт, Co 2.492 мкг 10 мкг 24.9% 39.5% 401 г
Литий, Li 2.848 мкг ~
Марганец, Mn 0.0863 мг 2 мг 4.3% 6.8% 2317 г
Медь, Cu 58.52 мкг 1000 мкг 5.9% 9.4% 1709 г
Молибден, Mo 3.127 мкг 70 мкг 4.5% 7.1% 2239 г
Никель, Ni 5.759 мкг ~
Рубидий, Rb 47.4 мкг ~
Селен, Se 0.232 мкг 55 мкг 0.4% 0.6% 23707 г
Фтор, F 9.91 мкг 4000 мкг 0.2% 0.3% 40363 г
Хром, Cr 3.03 мкг 50 мкг 6.1% 9.7% 1650 г
Цинк, Zn 0.1166 мг 12 мг 1% 1.6% 10292 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.181 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 2.8 г max 100 г
Незаменимые аминокислоты 0.036 г ~
Аргинин* 0.009 г ~
Валин 0.007 г ~
Гистидин* 0.002 г ~
Изолейцин 0.005 г ~
Лейцин 0.006 г ~
Лизин 0.005 г ~
Метионин 0.001 г ~
Метионин + Цистеин 0.002 г ~
Треонин 0.004 г ~
Триптофан 0.002 г ~
Фенилаланин 0.005 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.007 г ~
Заменимые аминокислоты 0.068 г ~
Аланин 0.004 г ~
Аспарагиновая кислота 0.009 г ~
Глицин 0.003 г ~
Глутаминовая кислота 0.03 г ~
Пролин 0.003 г ~
Серин 0.003 г ~
Тирозин 0.002 г ~
Цистеин 0.001 г ~
Стеролы (стерины)
бета Ситостерол 5.263 мг ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 0.8 г max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая 0.679 г ~
18:0 Стеариновая 0.132 г ~
20:0 Арахиновая 0.045 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 3.521 г min 16.8 г 21% 33.3%
16:1 Пальмитолеиновая 0.082 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 3.416 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.026 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.637 г от 11.2 до 20.6 г 5.7% 9%
18:2 Линолевая 0.632 г ~
Омега-6 жирные кислоты 0.6 г от 4.7 до 16.8 г 12.8% 20.3%

Энергетическая ценность Из свежих овощей составляет 63,1 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

health-diet.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о