Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Кардио дома: Топ-60 кардио-упражнений в домашних условиях (фото)

Содержание

Топ-60 кардио-упражнений в домашних условиях (фото)

Кардио-тренировка – это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый).

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы.
  • Сжигание калорий и повышение тонуса мышц.
  • Развитие выносливости.
  • Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии.
  • Ускорение метаболических процессов.
  • Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови.
  • Улучшение работы дыхательной системы.
  • Увеличение плотности костной ткани.

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

  1. Ниже предлагается 6 планов кардио-тренировок: два плана для начинающих без прыжков, два плана для среднего уровня, два плана для продвинутых. Начните с программы для начинающих (можно выбрать любой план из двух предложенных) и постепенно усложняйте нагрузки.
  2. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках (посмотрите кроссовки для мужчин и кроссовки для женщин). Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то замените его на другое из подборки.
  3. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет.
  4. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
  5. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
  6. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха. Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
  7. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
  8. Помните, что со временем организм адаптируется к любым нагрузкам. И если первое время вам будет тяжело следовать предложенным кардио-тренировкам, то уже спустя 3-4 занятия вы заметите существенный прогресс в выносливости.
  9. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки. Либо еще один готовый вариант разминки и растяжки для кардио-тренировки.
  10. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно. Читайте подробнее: Правильное питание для похудения.

Как выполнять кардио-тренировки по таймеру:
  1. Неинтенсивное кардио на 25 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
  2. Среднеинтенсивное кардио на 30 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
  3. Высокоинтенсивное кардио на 25 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых (легче) либо 45 секунд работы, 15 секунд отдых (сложнее). Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых, а также таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
  4. Высокоинтенсивное кардио на 40 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых (легче) либо 45 секунд работы, 15 секунд отдых (сложнее). Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых, а также таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer для телефона, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений Android  с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Кардио-тренировки для начинающих (без прыжков)

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков или интенсивных нагрузок, например, из-за проблем с суставами или сердечно-сосудистой системой. Но даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс, запустить процессы жиросжигания и провести эффективную кардио-тренировку.

Подборки кардио-тернировок для начинающих:

Вариант кардио для начинающих №1

1. Подтягивания коленей к груди

Займите исходную стойку – стопы на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Затем совершите два движения одновременно: поднимите одно бедро до уровня выше талии, а руки согните и опустите вниз вдоль корпуса локтями до боков. Вернитесь в начальную позу. Делайте поочередно для каждой ноги. Отличное кардио-упражнение для начала тренировки, эффективного похудения в животе и общего тонуса тела.

2. Приставной шаг с касанием стоп

Останьтесь стоять прямо, ноги поставьте вместе, руки поднимите над головой. Начните делать широкий шаг правой ногой в сторону и одновременно наклоняйтесь так, чтобы левая рука коснулась правой стопы. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение отлично разгоняет пульс за счет наклонов, ускоряет жиросжигание, прорабатывает мышцы всего тела.

3. Альпинист с шагами

Примите положение «планка на прямых руках» с опорой на ладони и стопы. Тело держите ровно, не прогибайтесь в пояснице, подберите ягодицы, напрягите низ живота. Начните поочередно шагать вперед то левой, то правой ногой. Чем быстрее вы меняете ноги, тем интенсивнее проходит упражнение. Такой вариант планки подтягивает живот, прорабатывает зону рук и плеч, укрепляет нижнюю часть тела.

4. Отведение ноги в полуприседе

Опуститесь в полуприсед и сделайте опору на правую ногу. Ваша задача – быстро отводить левую ногу в сторону на носок, а после – возвращать обратно. Для удобства помогайте себе руками, представляя, будто совершаете легкую пробежку или идете в быстром темпе. Положение полуприседа сохраняйте на протяжении всего движения. Выполняйте целый подход на одну сторону. За счет статического полуприседа мышцы бедер и ягодиц интенсивно работают на протяжении всего движения.

5. Боксирование руками

Расставьте на 2-3 ширины плеч стопы, локти держите рядом с туловищем, а ладони согните в кулаки и расположите перед грудью. Начните имитировать боксерские удары с чередованием рук. Колени слегка подогните, стопы не отрывайте от пола. Практикуется кардио-упражнение для укрепление рук и плеч, дополнительно повышается расход калорий, укрепляется сердечная мышца без нагрузки на суставы ног. Несложное кардио-упражнение в середине круга поможет немного отдохнуть для дальнейших нагрузок.

6. Подтягивания колена с вытягиванием рук

Займите стартовую позицию: одну ногу немного отставьте назад, чуть оторвите пятку, другую слегка подогните в коленном суставе, руки вытяните перед собой. Притяните бедро задней ноги вперед до уровня живота, одновременно опустите локти, чтобы кисти ушли за спину. Двигайтесь динамично, слегка пружиньте в коленях. Выполняйте целый подход на одну сторону. Упражнение считается полезным для сжигания жира на животе и боках, но дополнительно работают руки (плечи и трицепсы), передняя часть бедра и ягодицы.

7. Махи ногами

Останьтесь в стойке, ноги поставьте на расстояние в ширину плеч, руки опустите свободно вдоль корпуса. Начните выполнять махи ногами вперед, доводя их к уровню таза или выше. Одновременно с махом ногой тянитесь ладонью к разноименной стопе (правая рука к левой ноге, левая рука к правой ноге). Упражнение приводит в тонус нижнюю часть тела, дополнительно участвуют мышцы пресса и спины.

8.

Низкоударные берпи

Встаньте ровно, руки вытянуты над головой, стопы на ширине плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы руки разместились ладонями на полу. Отставьте назад сначала правую, а затем левую ногу. Колени выпрямлены. Должна получиться планка на прямых руках. Задержитесь на секунду в планке, затем соберитесь обратно, вернитесь в стойку и выполните еще раз. Одно из лучших кардио-упражнений без прыжков, которое быстро разгоняет пульс и увеличивает расход калорий за счет включения в работу всех мышц.

9. Колено-локоть с руками наверх

Встаньте прямо, руки вытяните над головой и сложите их вместе. Поднимите правое колено к нижней части груди и одновременно опустите руки с разворотом корпуса так, чтобы локоть коснулся колена. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на другую сторону. В этом упражнении из нашей кардио-тренировки в домашних условиях идет интенсивная работа косых мышц живота, корректируется зона живота и талии. Дополнительно нагружаются плечи, бедра.

10. Полувыпады с подъемами рук

Ноги поставьте вместе, взгляд направлен вперед, руки опущены вдоль тела. Из этой позиции нужно сделать полувыпад назад на носок, не перенося вес тела полностью. Одновременно с движением ноги поднимите прямые руки над головой, проведя их перед собой. Вернитесь в стартовую позицию и повторите на другую ногу. Выполняйте в быстром темпе. Такое упражнение обязательно стоит включить в кардио-тренировку в домашних условиях, потому что оно задействует сразу несколько мышечных групп: бедра и ягодицы, пресс, руки, плечевой пояс.

Вариант кардио для начинающих №2

1. Колено к груди по диагонали

Поставьте стопы на ширину плеч и поднимите руки над головой ладонь к ладони. Начните поочередно подтягивать колено по диагонали к животу и одновременно опускать руки так, чтобы ладони коснулись коленей. Спина прямая, живот напряжен. Отличное начало для кардио-тренировки в домашних условиях, которое поможет разогнать пульс, сжечь жир на животе, проработать переднюю поверхность бедра, мышцы рук и плеч.

2. Шаги с разведением рук и ног

Встаньте в классическую стойку, стопы установите близко друг к другу, а руки по швам. Совершите шаг влево на удалении в 2-3 ширины плеч, поднимите над головой руки, чуть согнутые в локтях. Вернитесь обратно, сделайте то же самое в правую сторону. Это несложное упражнение одновременно задействует мышцы ног и рук, поэтому отлично подходит для кардио-тренировки дома.

3. Планка-паук

Выполнять "паука" начните с планки на прямых руках. Позвоночник ровный, низ пресса и ягодицы подобраны. Согните ногу и притяните колено к локтю одноименной руки. Вернитесь в планку и повторите на другую сторону. Чередуйте ноги, держите подходящий для вас темп. Это кардио-упражнение включает в работу все тело, но особенно полезен "паук" для устранения боков и укрепления мышц спины и пресса.

4. Подтягивание колена к ладоням

Встаньте в невысокий выпад – бедро правой ноги чуть выше параллели, а левая выпрямлена. Руки протяните вверх, сцепите ладони, расположите их над головой. Останьтесь на правой ноге, бедро левой поднимите вперед-вверх до уровня таза, одновременно опустите скрестно руки, прикоснитесь к колену. Одно из лучших низкоударных кардио-упражнений для похудения в животе и рельефного пресса.

5. Удары ногами вперед

Снова встаньте прямо, руки сложите перед собой в замок. Начните выполнять поочередные удары ногами перед собой, стараясь поднять бедро параллельно поверхности пола. Вкладывайте силу в удары, представьте, что хотите разбить стену перед собой. Не сутульте спину и смотрите четко перед собой. В этом упражнении основную нагрузку получают ноги, но дополнительно такие махи позволяют избавиться от жировой прослойки в области живота.

6. Разведение рук с захлестами голеней

Расположите стопы на расстоянии в три ширины плеч, руки вытяните, поднимите до уровня груди перед собой. Перенесите центр тяжести на одну ногу, а другую согните в колене и сделайте захлест (достаньте пяткой до ягодицы). Одновременно локти рук отведите назад, предплечья параллельно полу. Встаньте обратно, повторите в другую сторону. Упражнение одновременно разгонят пульс, тонизирует мышцы рук и ног, ускоряет метаболизм.

7. Присед с махом ногой в позу звезды

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Сделайте классический присед до параллели бедер с полом. Затем с усилием поднимитесь, перенесите вес на одну ногу, другую ногу отведите в сторону. Одновременно с этим разведите руки над головой, чтобы у вас получилась поза звезды. Затем примите исходное положение и сделайте очередное повторение. Функциональное упражнение для кардио-тренировки будет полезно для тонуса ног и ягодиц, а также устранения жира в области боков.

8. Скручивания стоя колено-локоть

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони сцеплены за головой, локти разведены в стороны. Поднимите бедро правой ноги чуть выше уровня таза, одновременно наклоните и скрутите корпус так, чтобы коснуться левым локтем поднятого колена. Выпрямитесь и выполните перечисленные действия со сменой ног. Одно из лучших вертикальных упражнений стоя на пресс, ноги работают не меньше.

9. Ходьба в планку

Разместитесь в обычном положении – стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Наклонитесь, достаньте пола ладонями, переберите руками вперед до установки в планку и перейдите таким же образом обратно. Старайтесь не подгибать колени. Супер-эффективное упражнение для кардио-тренировки, включает в работу несколько групп мышц, тонизирует тело и ускоряет жиросжигание.

10. Подъем колена из полувыпада

Встаньте в полувыпад назад, левая нога отведена. Наклоните корпус, опустите левую руку к правой стопе опорной ноги. Затем распрямитесь, быстро перенесите вес тела на левую ногу, а правое колено поднимите вверх. Руки переставьте на пояс для баланса. Выполняйте переходы из полувыпада в стойку на одну сторону целый подход. Идеальное кардио-упражнение из несложных для активизации жиросжигания и тонуса мышц нижней части тела. Также упражнение полезно для устранения жира в области живота.

Кардио-тренировки для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся, а также начинающим, которые легко переносят кардио-нагрузки и прыжки. Если вы сомневаетесь в своей физической подготовке, то для начала лучше практикуйте варианты кардио-тренировок для новичков без прыжков (предлагаются выше).

Подборки кардио-тернировок среднего уровня:

Вариант кардио для среднего уровня №1

1. Прыжки с разведением рук и ног

Примите классическую стойку, но стопы поставьте плотно вместе, а руки вдоль туловища. Выполните два движения вместе: в прыжке расставьте широко ноги и вытяните вверх руки, сводя их вместе над головой. Прыжком вернитесь в позу из начала упражнения. Между сведением и разведением ног не делайте пауз. Одно из самых популярных кардио-упражнений, которое чаще всего начинает любую интенсивную программу на жиросжигание.

2. Прыжки в приседе по кругу

Встаньте в обычную стойку, ноги шире плеч, ладони сведены на затылке. Опуститесь в полуприсед, корпус немного наклоните вперед, в пояснице естественный прогиб. Начните выполнять низкоамплитудные прыжки в приседе без выпрямления, поворачиваясь при этом то вправо, то влево на 90 градусов. Кардио-упражнение активно включает мышцы ног и ягодиц, быстро разгоняет пульс и заставляет сжечь больше калорий.

3. Удары ногой в сторону

Встаньте ровно, перенесите опору на правую ногу, грудь вперед, руки согнуты возле корпуса. Сделайте мощной пинок левой ногой в сторону, вкладывая силу в удар. Корпус наклоните в противоположную от ноги сторону. Выполняйте целый подход на одну ногу. Это эффективное кардио-упражнение родом из боевых искусств поможет укрепить мышцы ног и пресса, ускорить жиросжигание без нагрузки на суставы.

4. Бег с высоким подъемом колен

Встаньте ровно, а руки расположите вдоль боков, как при пробежке. Начните попеременно поднимать бедра до параллели с полом, отталкиваясь то одной, то другой ногой. Руки меняйте в такт движениям. Смотрите вперед, живот напряжен, корпус стабилен и не отклоняется назад. Одно из лучших кардио-упражнений, которое по эффективности вполне заменит быстрый бег для домашних условий.

5. Захлесты голени в планке на четвереньках

Встаньте в коленно-локтевое положение, упритесь в ладони. Немного поднимите колени над полом, останьтесь на носках. Дотянитесь левой пяткой до ягодицы, быстро перемените ноги, повторите с правой пяткой. Спину и руки держите ровно, смотрите вниз. На первый взгляд упражнение кажется несложным, но за счет неустойчивой позиции в планке на четвереньках включается в работу все тело и идет хороший расход калорий. Дополнительно прокачиваются мышцы кора.

6. Прыжки со "скакалкой"

Примите следующую стойку – стопы на ширине плеч, локти около боков, предплечья в стороны. Начните имитировать прыжки на скакалке. Легко отталкивайтесь ногами от пола, держитесь прямо. Руки двигаются вдоль тела, как будто вращают скакалку. Это кардио-упражнение отлично дополнит любой жиросжигающий тренинг.

7. Наклоны колено-локоть

Расставьте ноги на ширине плеч, ладони согнутых рук сведите на затылке. Начинайте поочередно поднимать колено до уровня груди и одновременно наклоняйте корпус так, чтобы локтем коснуться колена. Держите темп, старайтесь быстро менять стороны. Это упражнение подойдет и новичкам, но в нашу кардио-тренировку для среднего уровня в домашних условиях оно входит для легкого сброса темпа и снижения пульса, чтобы вы могли выдержать занятие от начала и до конца.

8. Прыжки в приседе с касанием пола

Встаньте в обычное положение – стопы на ширине плеч, руки в замке возле груди. Слегка оттолкнитесь, а ноги разведите в стороны, приземляясь в позицию классического приседа. Одну руку опустите между ног, другая отведена назад. Вернитесь обратно прыжком и затем снова выполните приседание, но уже коснитесь пола другой рукой. Одно из самых популярных упражнений на основе приседа для домашних кардио-тренировок.

9. Горизонтальный бег

Для выполнения этого интенсивного кардио-упражнение в домашних условиях разместитесь в планку на прямых руках. Не сгибайте локти и упритесь в ладони. Начните имитировать бег – по очереди подтягивайте колени к груди и отводите обратно. Ноги ставьте на носки, линию позвоночника не меняйте. Горизонтальный бег – одно из лучших упражнений для подтянутого живота. Дополнительно работает весь верх тела за счет положения планки и мышцы бедер за счет подтягиваний колена.

10. Бег с захлестом голени и подъемом рук

Встаньте прямо, руки согните в локтях, кисти располагаются около плеч. Не отходя от места, начните выполнять захлесты голеней. Бедра параллельно полу, а колени четко смотрят вниз. Старайтесь пятками доставать до ягодиц. Одновременно с этим необходимо поочередно поднимать и опускать руки над головой вверх-вниз. Смотрите вперед, спину не округляйте. Упражнение сочетает в себе пользу обычного бега на месте, но за счет подъемов рук вы задействуете больше мышц и сожжете больше калорий.

Вариант кардио для среднего уровня №2

1. Быстрый бег на месте

Бег на месте отлично подойдет для начала кардио-тренировки в домашних условиях. Стопы поставьте рядом, слегка подогните колени, согнутые руки держите вдоль тела. Начните бежать на месте, быстро переставляя ноги. Руки двигаются вдоль тела в небольшой амплитуде. Несмотря на кажущуюся легкость, кардио-упражнение быстро разгоняет пульс и активизирует работу всего тела.

2. Приседания с выпрыгиванием

Сначала встаньте прямо, а затем опустите таз в положение обычного приседа. Руки расположите перед собой, сцепив ладони. Хорошо оттолкнитесь вверх до распрямления коленей и корпуса, руки отведите назад. Приземлитесь обратно и задержитесь на секунду в исходной позе. Не выводите колени за носки. Приседания с выпрыгиваниями обладают всеми преимуществами классических приседов, а также развивают взрывные качества мышц, укрепляют сердце, добавляют интенсивности кардио-тренировке дома.

3. Прыжки в сторону с разгибанием рук

Встаньте прямо, стопы установите вместе, прямые руки разведены в стороны параллельно полу. Начните делать короткие прыжки из стороны в сторону. Коленные суставы немного подогните, чтобы пружинить. Синхронно с прыжками сгибайте руки в локтях, дополнительно прокачивая мышцы рук и плеч. Cмотрите вперед, не наклоняйтесь. Отличное кардио-упражнение, которое разгоняет пульс и сжигает калории без сверхинтенсивных нагрузок.

4. Удар ногой вперед и назад

Примите классическую стойку, стопы на ширине плеч, руки на талии. Сделайте правой ногой удар вперед, с подъемом до параллели бедра с полом. Поставьте ее в исходную позицию и сделайте левой ногой удар назад – подъем бедра до такого же уровня, наклон корпуса вперед. Руки с боков не убирайте. Эффективное низкоударное кардио-упражнение без нагрузки на суставы. За счет подъемом ног работают не только мышцы ног, но и пресс.

5. Прыжки в планке с разведением ног

Установите тело в позе планки на прямых руках. Оттолкнитесь носками, разведите ноги в стороны, затем легким прыжком соберитесь обратно. Не прогибайтесь в спине, взгляд направлен вперед-вниз. Колени допускается немного подгибать. Одно из лучших кардио-упражнений для похудения, которое можно смело включать в любой жиросжигающий тренинг.

6. Махи ногами в сторону

Стопы поставьте вместе, руки сложите в замок на уровне груди. Из этого положения начните выполнять махи прямыми ногами поочередно на обе стороны. Подъемы осуществляйте почти до параллели с полом или на комфортную амплитуду. Это несложное упражнение поможет вам немного снизить пульс и отдохнуть перед следующими интенсивными упражнениями. Прорабатываются мышцы ног, особенно приводящие мышцы, а также косые мышцы живота и зона боков.

7. Плиометрический боковой выпад

Примите классическую стойку, стопы поставьте рядом. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, перенесите на нее вес тела, опустите таз до параллели пола. Оттолкнитесь обратно, перенесите вес тела обратно на левую ногу и подпрыгните вверх. Правую ногу не опускайте до конца, а притяните к груди, согнув в колене. Не забывайте работать руками как во время пробежки. Отличное динамичное упражнение, которое будет уместно в любой кардио-тренировке с акцентом на ноги.

8. Ножницы

Из обычной стойки сделайте прыжок, в воздухе одну ногу вынесите вперед, а другую назад. Приземлитесь. От стопы до стопы небольшое расстояние. Затем опять прыгните и смените ноги. Прямыми руками машите вперед-назад попеременно. Несложное по технике, но интенсивное упражнение будет полезно для любой кардио-тренировки в домашних условиях.

9. Конькобежец с перепрыжкой

Встаньте прямо, сделайте небольшой прыжок в сторону на одну ногу, а вторую заведите по диагонали назад, как для перекрестного выпада. Не ставьте на носок,  задняя нога на весу. Наклоните корпус, коснитесь рукой стопы разноименной ноги. Распрямитесь, прыгните в другую сторону. Конькобежец помогает не только проработать зону ног и ягодиц, но и активно задействует мышцы кора, спины и живота.

10. Полуберпи с удержанием в приседе

Примите позу приседа, руки вытяните вперед и держите перед собой. Для удобства носки и колени немного разверните в стороны. Затем поставьте руки на пол, подпрыгните, отведите ноги назад и примите упор лежа (планка на прямых руках). Затем снова вернитесь в присед, прыгнув вперед и вытягивая руки перед собой. Это упражнение отлично проработает мышцы ног, пресса и спины, разнообразит вашу кардио-тренировку.

Кардио-тренировки для продвинутых

Предлагаем вам также два варианта кардио-тренировок для продвинутых занимающихся. Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-тренировки подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.

Однако в этих двух вариантах кардио-тренировок не все упражнения подходят только для продвинутых занимающихся. Есть среди них и несложные упражнения для широкого круга занимающихся. Однако в сочетании они дают действительно супер-интенсивную нагрузку.

Подборки кардио-тернировок для продвинутых:

Вариант кардио для продвинутых №1

1.

Прыжки из полуприседа в звездочку

Встаньте ровно, стопы вместе, руки сложите в замок возле груди. Ноги согнуты в неглубоком полуприседе. Это исходное положение. Резко выпрыгните, разведите в воздухе ноги и приземлитесь с широко расставленными ногами. Руки поднимите над головой так, чтобы в пиковой точке получилась поза звездочки. Затем вернитесь в исходное положение полуприседа с ногами вместе. Упражнение приведет в тонус мышцы ног и рук, ускорит пульс с жиросжиганием.

2. Перепрыжки в планке с поднятым тазом

Примите позу треугольника – ладони и стопы стоят на отдалении друг от друга, ноги разведены на ширину плеч, таз смотрит вверх. Слегка подогните колени, опора тела приходится на руки. Начните подпрыгивать, поочередно отводя в сторону правую и левую ногу на небольшую амплитуду. Работает только низ тела, верх – статичен. В этом кардио-упражнении для домашних условий идет динамическая работа на низ тела и статическая нагрузка на руки, спину и плечевой пояс.

3.

Выпрыгивания из полувыпада

Сделав небольшой шаг назад, опуститесь в неглубокий полувыпад. Затем оттолкнитесь и в прыжке поднимите колено отведенной ноги до уровня груди. Вернитесь в полувыпад и повторите снова. Руки двигаются вдоль тела как во время бега, синхронно с движением. Выпрыгивания из полувыпада сначала выполняются на правую ногу целый подход, затем на левую ногу. В этом упражнении вы не только поработаете над укреплением бедер, ягодиц и икр, но также избавитесь от проблемных зон на животе за счет подъема колен.

4. Берпи

Это часто практикуемое движение в стиле кроссфит для кардио-тренировок в домашних условиях. Встаньте, подогните колени, поставьте прямые руки перед собой. Подпрыгните, отведите ноги назад и опустите таз, чтобы получилась поза планки. Соберитесь обратно прыжком, выпрямитесь, руки вытяните вверх. Интенсивное упражнение для тонуса всего тела обязательно стоит включить в кардио-тренировки дома.

5. Вертикальная складка

Это упражнение поможет вам восстановить силы перед дальнейшими интенсивными нагрузками. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Начните одновременно поднимать одну ногу и скручивать корпус так, чтобы ладони коснулись стопы. На каждое повторение нога меняется. Низкоударное кардио-упражнение позволяет качественно проработать брюшные мышцы, подтягивается кор и устраняются жировые складки. Дополнительно работают руки, спина, ноги.

6. Прыжки в сумо-присед

Широко расставьте стопы для сумо-приседа, носки разверните в стороны, в том же направлении смотрят колени. Опустите таз до параллели бедер с полом. Руки опущены, ладони развернуты наружу и находятся около колен. Из положения сумо выпрыгните вверх, сводя ноги вместе. Руки через стороны поднимите вверх над головой. Прыжком снова вернитесь в положении сумо-приседа. Супер-эффективное упражнение для подтянутых ног, интенсивной работы всей нижней части тела.

7. Прыжки с подтягиванием колена к ладони

Встаньте прямо, левую ногу отведите немного назад, опора приходится на правую ногу. Руки поднимите над собой, одна ладонь лежит на другой. Начните в быстром темпе поднимать левое колено, совершая небольшое подпрыгивание на правой ноге. Вместе с этим опускайте руки так, чтобы ладони коснулись левого колена. Выполняйте подтягивания колена целый подход на одну сторону. Отличное упражнение для интенсивной работы нижней части пресса, дополнительный эффект оказывается на ноги и дельты.

8. Прыжки в планке из стороны в сторону

Встаньте в планку на прямых руках, низ живота напрягите, ягодицы подберите. Подпрыгните, вынесите ноги вперед и в сторону, поставьте на носки сбоку почти на уровне плечевого пояса. Прыжком вернитесь обратно. Выполняйте поочередно на обе стороны. Это кардио-упражнение в домашних условиях отлично подходит продвинутым занимающимся, оно включает в работу все тело – и  ноги, и живот, и спину, и руки.

9. Разведение ног в позе стола

Разместитесь спиной к полу – руки на ладони, ноги на стопы, бедра и спина на одной линии, таз можете совсем немного опустить. Напрягите пресс. В прыжке разведите ноги шире, затем прыжком соедините их обратно. Руки не сгибайте в локтях, таз не опускайте сильно к полу. Упражнение прокачивает верхнюю часть тела статически, а нижнюю часть тела – динамически.

10. Прыжки в выпадах

Примите классическое положение – стопы на ширине плеч, руки сцепите перед собой в ладонях. Подпрыгните, одну ногу вынесите вперед, другую назад, чтоб приземлиться в выпад. Затем прыгните, соедините ноги вместе и повторите то же самое, сменив ноги. Корпус держите прямо, колено передней ноги в выпаде не выводите за носок. Упражнение не только прокачивает ноги и ягодицы, но и быстро поднимает пульс.

Вариант кардио для продвинутых №2

1. Х-прыжки

Положение в воздухе при исполнении кардио-упражнения похоже на звездочку, только с полным отрывом тела от пола. Стопы расположите на ширине плеч, разместитесь в полуприсед, то есть слегка подогните колени, руки держите сцепленными перед собой. Прыгните, затем в воздухе разведите ноги и руки по сторонам. Вернитесь в исходную позу задержитесь на секунду в полуприседе и выпрыгните заново. Одно из самых интенсивных кардио-упражнений в домашних условиях на все тело.

2. Скалолаз со сменой ног

Примите позу планки на руках. Из этого положения шагните одной ногой вперед так, чтобы правая стопа встала рядом с правой ладонью. Затем резким прыжком перепрыгните, поднимите таз вверх и смените ноги – теперь левая стопа стоит возле левой ладони. Выполняйте перепрыжки с ноги на ногу без пауз. Супер-эффективное кардио-упражнение для продвинутых, которое поможет прокачать все тело целиком.

3. Бег на месте с боксированием

Сначала встаньте ровно, руки согните в локтях и расположите их у корпуса. Начните бежать на месте, совершая легкие движения на месте и не поднимая высоко бедра. Вместе с пробежкой выполните удары руками перед собой в воздух, как в боксе. Синхронизируйте работу рук и ног. Отличное кардио-упражнение умеренной интенсивности для общего жиросжигания.

4. Прыжки из приседа вперед-назад

Стартовая поза – сумо-присед, руки опущены вниз и касаются пола. Корпус наклонен к полу. Немного прыгните вперед, выпрямившись в корпусе. Приземлитесь в сумо-присед. Повторите то же самое только назад. Делайте прыжки вперед-назад на умеренную длину. Такое кардио-упражнение в домашних условиях развивает выносливость и силу мышц, быстро разгоняет пульс и прокачивает мускулатуру ног.

5. Разведение рук и ног в полуприседе

Движение отлично подходит для интенсивной кардио-тренировки для продвинутых в домашних условиях. Для начала встаньте: стопы поставьте вместе, опуститесь в полуприсед, предплечья и локти соедините перед собой на уровне груди. Подпрыгните, раздвиньте ноги шире, разведите руки в стороны, не меняя угол, прыжком вернитесь обратно. В этом упражнении участвуют мышцы всего тела, но особенно мышцы ног и плеч.

6. Скручивания стоя: подъемы колен + махи

Это кардио-упражнение состоит из двух фаз. Сложите перед собой руки, согнутые в локте. Сначала поднимите правое колено и с разворотом коснитесь левым локтем правого колена. Вернитесь в исходное положение. После этого сделайте мах прямой правой ногой вперед. Чередуйте обе стороны между собой. Сначала дважды поднимайте правую ногу (колено/стопа), затем дважды левую ногу. Комплексное упражнение с акцентом на проработку косых мышц и нижнего пресса, а также для избавления от боков и жира на животе.

7. Конькобежец на месте

Это движение сходно с ездой на коньках. Опуститесь в полувыпад и наклоните корпус. Начните выполнять отведения ног в сторону с быстрой сменой опорной ноги. Одновременно с этим помогайте себе руками, выполняя поочередные касания пола с поворотом корпуса. Отличное кардио-упражнение умеренной интенсивности, которое воздействует на все тело с акцентом на ноги и ягодицы.

8. Прыжок в планке

Это упражнение идеально вписывается в интенсивную кардио-тренировку в домашних условиях. Установите тело в позу «планка на прямых руках». Таз подберите, пресс напрягите, а плечи подайте чуть вперед. Подпрыгните, притяните бедра к рукам и поставьте стопы на носки. Распрямитесь обратно в прыжке. Можете задерживаться в пиковых точках на пару секунд, чтобы уменьшить интенсивность движения. Одно из лучших кардио-упражнений для продвинутых, если вы хотите похудеть в животе.

9. Касание ног в положение стола

Расположитесь спиной к полу – руки разместите на ладони, ноги установите на стопы, таз опустите к поверхности. Выполните вместе два движения: поднимите согнутую ногу и дотянитесь до носка разноименной рукой. Опора переносится на ладонь и стопу, которые остаются на полу. Проделайте те же действия, сменив сторону. Упражнение интенсивно прорабатывает кор, прокачивает стабилизаторы, включает в работу все тело.

10. Ножницы + выпад на одну ногу

Сначала сделайте прыжок с разведением ног ("ножницы"), затем опуститесь в выпад в прыжке. В нижней фазе коснитесь пола пальцами рук, затем снова выпрыгните и снова сделайте один прыжок с разведением ног. За счет ультра-интенсивности упражнения идет активное сжигание калорий. Работает все тело, но акцент будет на мышцы ног и ягодиц.

Что еще важно знать о кардио-тренировках?

Итак, сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками, если вы хотите укреплять сердечную мышцу и работать над сжиганием жировой прослойки?

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио?

1. Вы хотите похудеть:

  • Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 30-45 минут 2-3 раза в неделю.
  • Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 15-30 минут 3-4 раза в неделю.

2. Вы поддерживаете форму или работаете над мышечной массой:

  • Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раз в неделю.
  • Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю.

Когда делать кардио: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц, то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио дома?

Если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:

  1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, эллипсоид, велосипед, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.
  2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза и эффективность.
  3. Ходьба по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.
  4. Скакалка. Еще один нескучный способ аэробных занятий – это прыжки со скакалкой. Подробнее об этом в статье: Прыжки со скакалкой.
  5. Занятия по готовым видео-тренировкам. Если вы любите заниматься по готовым видео-урокам, то посмотрите одну из наших подборок видео-тренировок.

Видео-тренировки с кардио:

Кардио-тренировки дома по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, повторяем эти циклы в 8 подходов. Один такой табата-раунд длится 4 минуты. Между табата-раундами отдых 1 минута.

Вы можете взять любые упражнения из предложенных выше и сформировать свою табату. Либо посмотрите наш готовый план табата-тренировок.

Готовая программа табаты на 5 дней:

Кардио упражнения в домашних условиях » Фитнес и аэробика

В этой статье я расскажу о том, как обеспечить себе полноценную тренировку, выполняя кардио упражнения в домашних условиях. Я сознательно не буду упоминать такие кардио тренажеры как беговая дорожка или велотренажер. Так как владельцы этого замечательного спортивного оборудования и так без труда могут создавать себе аэробные нагрузки любой степени сложности.

Мы поговорим о том, как без дополнительных приспособлений заставить свою сердечно-сосудистую систему работать более интенсивно, повысить выносливость, и, разумеется, запустить механизмы сжигания подкожных жировых отложений. Кардио упражнения дома делать совсем не сложно, главное — выполнять их по правилам, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Коротко об эффективности аэробных тренировок дома

Прежде чем приводить конкретные упражнения, сделаю краткое отступление по поводу того, что же такое кардио тренировка и для чего она нужна.

Аэробные упражнения (кардио упражнения) – это такие упражнения, на выполнение которых расходуется энергия, полученная вашим организмом посредством аэробного гликолиза. То есть, энергия высвобождается при расщеплении углеводов и жиров в присутствии кислорода.

По степени ценности для организма – на первом месте стоят белки, потом идут жиры, а далее — углеводы. Соответственно, именно углеводы он будет расходовать в первую очередь. И пока не истратит, за жиры не примется.

Для того, чтобы проявился жиросжигающий эффект аэробной тренировки, она должна продолжаться не менее 20-30 минут. За это время как раз израсходуется накопленная в мышцах глюкоза, и вашему организму ничего не останется, кроме как расставаться с бережно запасенными на черный день подкожными жирами.

Какова же должна быть продолжительность кардио тренировки дома? Отвечаю: если ранее вы не занимались или у вас был большой перерыв – не стоит сразу тренироваться более часа. Иными словами 45-60 минут вам будет достаточно. Для подготовленных участников – тренировку можно продлить до 90 минут. Больше уже не нужно – создадите слишком сильный стресс для организма, который ни к чему хорошему, разумеется, не приведет.

Правила выполнения кардио упражнений в домашних условиях

Кардио, или аэробные упражнения в домашних условиях следует выбирать с учетом того, каковы размеры площади для тренировки (вашего домашнего спорт-зала).

Вот несколько правил успешной кардио тренировки дома:

  • Бережем суставы. Упражнения, связанные с ударной нагрузкой на ноги (бег, прыжки и т.д.) следует выполнять в кроссовках (да-да, босиком по ламинату не прыгаем) или, подстелив мягкий резиновый нескользящий коврик. Берегите свои суставы и покой соседей снизу.
  • Музыка. Заранее позаботьтесь о музыкальном сопровождении. Включите погромче быструю ритмичную музыку, взбодритесь и можно начинать!
  • Разнообразие. Комбинируйте разные аэробные упражнения, чередуйте их и выполняйте различные вариации, так как делать одно и то же в течение часа не очень интересно, а для достижения эффекта важно получать от тренировки удовольствие. Выберите несколько упражнений и выполняйте их подходами. Старайтесь во время тренировки включать в работу мышцы всего тела, к прыжкам добавляйте движения руками и т.д.
  • Пульс. Помните, что для эффективной кардио тренировки вам нужно поднять пульс на уровень 60-80% от максимума. Рассчитывается это значение по специальной формуле, в зависимости от возраста и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Также стоит учитывать физическую форму тренирующегося.

В этой статье я не буду останавливаться на расчетах, просто скажу, что для большинства женщин 20-40 лет, без физических ограничений – оптимальная частота пульса для жиросжигания находится в пределах 120-145 ударов в минуту.

Что делать, если нет пульсометра? Проверьте себя следующим образом – при хорошей кардио нагрузке вам будет затруднительно разговаривать (будет сбиваться дыхание). Если во время бега или прыжков вы спокойно можете поговорить с подружкой по телефону – вы не тренируетесь, а просто теряете время.

Аэробные упражнения дома

Ниже я перечислю основные аэробные или кардио упражнения, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. Не останавливайтесь на чем-то одном, комбинируйте и модифицируйте базовые упражнения, составляйте для себя идеальную тренировку!

1. Бег и прыжки

Прыжки — отличная кардио нагрузка.

Небольшие размеры квартиры не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Поэтому, бег на месте – это наилучший выход. Здесь важно выполнение упражнения – ленивое перетаптывание с одной ноги на другую эффекта не даст. Движения должны быть энергичные, как будто вы занимаетесь в зале под неусыпным взором самого сурового тренера.

  • Бег на месте (классический). С этого упражнения хорошо начинать домашнюю тренировку. Бегите в темп музыке, помогайте себе руками, интенсивно работайте локтями.
  • Бег с высоким подниманием колена. Не сбавляя темп бега поднимайте колени как можно выше. Руки согните в локтях и выставите ладони вперед. Коленями касаемся ладоней.
  • Бег с захлестом (при беге пятками касаемся ягодиц). Ладони поставьте на талию или делайте хлопки над головой.
  • Прыжки на месте. Чередуйте мелкие быстрые прыжки и прыжки с глубоким приседанием. Делайте прыжки – ноги вместе и ноги врозь. Когда ноги вместе – опускайте руки вниз, когда врозь – делайте хлопок над головой.

2. Выпрыгивания вверх

Выпрыгивания – это усложненный вариант прыжков. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов, чередуя с бегом или простыми прыжками или другими менее энергоемкими упражнениями. Выпрыгивания – это отличный вариант высокоинтенсивного кардио в домашних условиях, так как выполнение этого упражнения не требует большого количества места.

  • Спину держим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, руками касаемся пола, резко выпрыгиваем вверх, руками тянемся к потолку. Мягко приземляемся на чуть присогнутые ноги и снова уходим в присед. Это упражнение выполняйте столько раз, сколько сможете. Выпрыгивания не только дают отличную нагрузку на кардио систему, но и приводят в тонус мышцы ног и ягодиц.

3. Выпрыгивания в упор лежа

Это вариация предыдущего упражнения, при выполнении которой дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса.

  • Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч. На счет раз — приседаем вниз, ладони ставим перед собой на пол. На счет два — переносим вес на руки, отпрыгиваем ногами назад, принимаем упор лежа. На три — прыжком возвращаем ноги к рукам. Четыре — встаем (возвращаемся в исходное положение). Это один повтор. Вы можете усложнить это упражнение, добавив выпрыгивания вверх.

4. Удары ногами

Удары ногами пришли в фитнес из кик-боксинга. Их можно выполнять вперед, назад или в сторону.

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, руки присогнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки на уровне челюсти (представьте, что вы защищаетесь). Вперед и назад бьем пяткой (стопа сокращена), при боковом ударе – можно бить подъемом ноги. Выполняйте по несколько ударов в каждом направлении. Колено в конечной фазе удара до конца не разгибайте, чтобы ненароком не травмироваться.

При выполнении ударов ногами в домашних условиях важно, чтобы рядом не было детей, котов и различных хрупких предметов. Упражнение нужно выполнять с хорошей амплитудой, вкладывая в каждый удар всю свою энергию.

5. Элементы аэробики, степ аэробики, танцы

Как следует из названия, эти фитнес-тренировки изначально ориентированы на кардио-нагрузку. Если вы когда-либо занимались аэробикой или степ-аэробикой – просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое удовольствие.

Кстати на нашем сайте есть статьи, посвященные базовым шагам аэробики и степ аэробики. Вы также можете с ними ознакомиться:

Ну а если вы уже достаточно поработали, сделали несколько подходов выпрыгиваний, побегали и сбили ногой статуэтку с полки, когда выполняли удары ногами, или если просто заиграла ваша любимая песня — расслабьтесь и немного потанцуйте!

Незамедлительный эффект кардио тренировки

В завершение статьи скажу пару слов о том, какой эффект вы почувствуете сразу же после тренировки. Усилится приток крови к тканям и органам, вы взбодритесь, ускорится обмен веществ, улучшится настроение и появится легкость во всем теле.

Приведенные в статье аэробные упражнения, помогут вам самостоятельно составить для себя полноценную кардио тренировку в домашних условиях. Занимайтесь не менее 3-х раз в неделю и через 4-5 тренировок вы заметите, как начинает подтягиваться фигура. Через месяц взгляните на себя в зеркало – вам понравится!

Лучшая кардио-тренировка для сжигания жира без инвентаря в домашних условиях

Кардио-тренировки – неотъемлемый этап похудения. По сути, они являются разделом аэробики и представляют собой комплекс упражнений, направленный на учащение сердечного ритма. Это приводит к усилению циркуляции крови и ускорению процесса сжигания калорий. Для выполнения кардио-тренировок наличие инвентаря необязательно. Выполнять их можно и дома.

Как действуют кардио-нагрузки на организм?

Бег в умеренном темпе, упражнения из раздела легкой атлетики, интенсивная ходьба – все это элементы кардио-тренировок, которые способствуют:

  • увеличению объема легких;
  • нормализации работы сердечно-сосудистой системы;
  • повышению выносливости;
  • усилению метаболизма;
  • ускорению потери веса.

Регулярные интенсивные кардио-нагрузки помогают избавиться от негативной энергии, зарядиться позитивом. Также они понижают чувствительность организма к сахару, благодаря чему риск диабета значительно уменьшается.  

Отрицать важность и эффективность кардио-нагрузок в процессе улучшения собственного физического здоровья бессмысленно. Однако, добиться желаемого результата можно только при выполнении двух условий: верная техника и систематичность выполнения упражнений. О наиболее эффективных домашних вариантах кардио-тренировок (не требующих инвентарь) вы узнаете далее.

План занятий для новичков

Начинать сжигание жира с помощью кардио-нагрузок необходимо постепенно. Организм должен привыкнуть к новым занятиям. Не стоит сразу пытаться сделать около 100 прыжков звездой. Комплекс кардио-упражнений для новичков можно представить следующим образом:

  1. Разведение рук и ног (делаем шаг в сторону и разводим руки).
  2. Ходьба с захлестыванием голеней назад (делаем шаг в сторону на месте, производим захлестывание ноги).
  3. Подъем коленей (поочередно поднимаем колени, пытаясь дотянуться ими до локтей).
  4. Подтягивание коленей с выпадом (делаем выпад назад, возвращаем ногу в исходное положение и подтягиваем ее к колену).
  5. Разведение ног в планке (становимся в планку и поочередно разводим ноги в разные стороны).
  6. Бокс (представляем перед собой боксерскую грушу и стараемся нанести ей максимальный ущерб).
  7. Ходьба в планку (с положения стоя с помощью рук «пробираемся» в положение планки).

Каждое упражнение следует повторять всего 30 секунд, делая между ними перерыв на секунд 10-15. Круг повторяется 2-3 раза (с интервалом в 1-2 минуты). Тренировка занимает всего 15-30 минут (в зависимости от количества подходов). За указанный интервал времени при выполнении всех условий можно сжечь в среднем 200-250 ккал.

Для изменения времени тренировки достаточно лишь скорректировать количество кругов. Также можно изменять и сами упражнения. Эффективными для новичков станет берпи, удар ногой вбок, спринтер, конькобежец. Просмотреть техники выполнения данных упражнений можно в YouTube.

Базовый кардио-уровень  

Для знатоков спорта начинающего уровня кардио-тренировок будет недостаточно (использовать их можно, разве что, в качестве разминки). В данном случае следует действовать более радикально, прибегая к упражнениям средней сложности. За основу тренировки лучше взять следующий план:

  1. Бег с захлестыванием голеней назад.
  2. Бег с высоким поднятием колен.
  3. Прыжки с одновременным разведением рук и ног (ноги в стороны, руки верх – формой звезды).
  4. Прыжки в стороны (руки на бедрах, прыгаем влево-вправо).
  5. Глубокий присед с выходом в прыжок.
  6. Горизонтальный бег (положение «на отжим», ноги поочередно тянутся к груди).
  7. Бег боком (приставным шагом).

Правила выполнения упражнений аналогичны тем, что указаны в предыдущем разделе (30 секунд упражнения, 10 секунд отдых). Несколько кругов помогут вам скинуть 250-300 ккал. Разбавить тренировку можно бегом на месте, ножницами в положении стоя, приседаниями с поднятием рук, касанием ног и рук в положении обратной планки.

 

Важным моментом для спортсменов, перешедших на средний кардио-уровень, является интенсивность. Не стоит пытаться ставить рекорды над своим телом (что очень хочется сделать после первых побед). Тренироваться следует активно, но в меру. Ставьте перед собой посильную цель и достигайте ее. Важно следить за пульсом – он должен находиться в пределах установленной для вас нормы.

Тренировка для продвинутых спортсменов

Сложнее всего на домашних тренировках приходится спортсменам, которые привыкли к тренажерам и постоянным физическим нагрузкам. На беговой дорожке, степпере и велосипеде быстро выматываешься. При этом необходимость задумываться над подходящим упражнением отсутствует. Дома же, где отсутствуют тренажеры, необходимо тщательно продумывать каждое упражнение, чтобы оно соответствовало актуальной физической подготовке и совершенствовало (а не просто поддерживало) ее.

Хороший вариант кардио-тренировки для опытных спортсменов можно представить в виде следующей последовательности упражнений:

  1. Круговые прыжки (прыгаем вверх, поворачиваясь при этом на 180 градусов в сторону).
  2. Прыжки в выпадах (классический выпад, выход из которого осуществляется в прыжок).
  3. Прыжок в высоту (высоко прыгаем, поджимая в верхней точке ноги под себя).
  4. Прыжок звездой (прыгаем, разводя в верхней точке руки и ноги в стороны).
  5. Сумо присед с выпрыгиванием (приседаем в технике сумо и выпрыгиваем из приседа, вытягивая носки).
  6. Берпи (с положения стоя присаживаемся, упираясь руками в пол, перемещаем ноги назад, быстро подтягиваем их к рукам, подпрыгиваем и подымаем руки).
  7. Прыжок в планке (в положении планки подтягиваем ноги к рукам в прыжке и возвращаемся в исходное положение).

Временные ограничения в данном случае такие же, как и в предыдущих комплексах. Но количество сжигаемых калорий значительно выше – 300-400 ккал. Если вы уверены в своей выносливости, время выполнения каждого шага можно увеличить с 30 секунд до 1-1,5 минуту, а количество кругов – до 3-4. Дополнить программу можно вертикальным прыжком в планке, скалолазом, прыжком-ракушкой и другими упражнениями.

Основные правила домашних кардио-тренировок

Каждые спортивные занятия, будь то фитнесс или аэробика, сопровождаются рядом определенных правил, соблюдение которых обеспечивает уверенность в скором получении желаемого результата. Соблюдать требования проведения тренировок необходимо для того, чтобы не нарушить актуальную форму, здоровье.

Занимаясь кардио-упражнениями, следует помнить о нескольких важных моментах:

  • Кроссовки (не стоит заниматься в носках или, тем более, босиком, даже если пол застлан мягким покрытием).
  • Отслеживание пульса (с помощью пульсометра или браслета наблюдайте за изменением сердцебиения, во время кардио-тренировки пульс должен находиться в пределах 130-150 уд/мин).
  • Компрессорные чулки или гольфы (надевать их следует каждому, у кого имеются проблемы с варикозом).
  • Разминка (всегда начинайте тренировку с проведения легкой разминки, растяжки).

Ну и обязательно нужно помнить о питании. Кардио-тренировки действительно ускоряют метаболизм и помогают быстрее скинуть ненавистные килограммы. Но если вы будете есть более 2 тыс. ккал в день, рассчитывать на скорое проявление результата от систематического выполнения упражнений точно не стоит.

Чтобы тренировки дома были максимально эффективными, можно руководствоваться следующем видео:

Еще одна кардио-тренировка, которая поможет быстро привести свое тело в форму и развить выносливость в домашних условиях:

Возможно вам также будет интересно узнать, как выполняется тренировка для девушек на все группы мышц.

простые кардиотренировки в домашних условиях для сердца

Кардиоупражнения включаются практически в любую спортивную программу.

Многие тренеры настоятельно рекомендуют обратить внимание на такие упражнения и выделить для них время в своей тренировке.

Эти упражнения актуальны вследствие того, что их могут выполнять не только выносливые спортсмены, но и люди, начинающие заниматься любым видом фитнеса.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Что такое кардио тренировки дома?

Домашние кардиотренировки — ритмичные интенсивные упражнения, включающие в себя элементы ходьбы, приседания, прыжки и выпады.

Вообще, любые упражнения, тренирующие сердечную мышцу, можно отнести к кардио.

Например, подъем по лестнице, быстрая ходьба являются своего рода кардиотренировкой, во время которой задействуются многие группы мышц.

Внимание! Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом и ни в коем случае нельзя начинать занятия с чрезмерной или непосильной нагрузки.

Правила выполнения в домашних условиях

Для выполнения этих кардио упражнений понадобится:

  • Сила воли и организованность, потому что кардиотренировки следует выполнять не от случая к случаю, а не менее трёх раз в неделю. Начинают с десяти минут, по мере адаптации увеличивают длительность занятий.
  • Удобная одежда и обувь, в которой будет комфортно и которая обезопасит суставы во время прыжков и бега.

Выбор подходящей обуви и одежды

Кеды и любую обувь с жёсткой подошвой лучше оставить для прогулок, носки — тоже не самая лучшая идея, если только не использовать их в паре с хорошими кроссовками с амортизирующей подошвой. К выбору обуви стоит подойти очень внимательно: подошва должна слегка пружинить при прыжках и беге, а сама обувь — удобно сидеть на ноге.

Фото 1. Девушка в удобной спортивной одежде, кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, c мячом в руке.

Одежда не должна стеснять движения, быть чересчур широкой или узкой, важно, чтобы в ней не было жарко. Лучше сделать выбор в пользу натуральных тканей с минимумом синтетики, например, приобрести х/б бриджи и спортивный топ с небольшим добавлением эластана.

Не будет лишним и коврик для фитнеса, а также пульсометр, который поможет измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС) в режиме реального времени.

Пульс во время интенсивных кардиотренировок должен быть в районе 130–150 ударов в минуту.

Упражнения

  • Упражнения нужно выполнять периодически, 3–4 раза в неделю, начинать обязательно с тренировки длительностью 10–15 минут. Постепенно темп и продолжительность занятий увеличивают.
  • Тренироваться нужно с осторожностью, но в то же время не вяло, а довольно интенсивно. В этом поможет любимая энергичная музыка, под которую заниматься станет ещё приятнее.
  • Эффективнее делать кардиоупражнения с интервалами: 30 секунд интенсивной тренировки и 15 секунд передышки.
  • Кардиотренинги одинаковы и для мужчин, и для женщин.
  • Обязательно перед началом тренировки делать разминку.

Важно! При варикозе противопоказаны упражнения с прыжками.

Простые кардиотренировки для начинающих

Обычно они начинаются с разминки, затем - основная часть и в конце выполняется растяжка.

Разминочная часть

Всегда перед началом занятия в домашних условиях нужно привести в готовность все мышцы тела и сделать это можно с помощью небольшой разминки:

  • трехминутная ходьба размеренным шагом на месте или обычная ходьба, если позволяет площадь помещения;
  • ходьба в течение 1 минуты с высоким подниманием колен;

Фото 2. Женщина делает упражнение кардио: ходьба на месте с высоким подниманием колен.

  • выпады: десять раз на каждую ногу;
  • наклоны туловища: 10 раз в каждую сторону (вправо, влево, вперёд, назад).

Выполнять эти упражнения лучше в два этапа, делая перерыв по окончании каждого из них и не прерываясь во время самой разминки.

С помощью вышеперечисленных нехитрых упражнений можно подготовить свой организм к основной тренировке и избежать такой неприятности, как растяжение мышц.

Вам также будет интересно:

Основная программа занятия

Программа занятий основана на нескольких видах простых упражнений.

Отжимания с отталкиванием

Исходное положение такое же, как при отжиманиях, только здесь при подъёме вверх нужно оттолкнуться от пола, оторвать ладони, затем мягко приземлиться в то же самое положение.

Во время «прыжка» руки должны оставаться вытянутыми и не сгибаться.

Повторить 7–10 раз.

Упражнение «Скалолаз»

Исходная позиция как в первом упражнении: упор на руки как при отжиманиях или планке. Резко притянуть к груди правую ногу. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое с левой ногой. Правая нога притягивается к правой руке, левая — к левой. Повторить 7–10 раз.

Прыжки

Прыжки можно выполнять в любой амплитуде. Главное — следить за тем, чтобы спина была прямой, руки находились на талии, а живот подтянут. Прыгать желательно на носочках. Время выполнения 1 минута.

Выпад-удар ногой вперёд и назад

Встать прямо, живот втянуть, руки поставить на талию. Прямой правой ногой сделать «удар» вперёд и затем — «удар» выпрямленной левой ногой, но уже назад.

Туловище при выпаде назад должно отклониться вперёд, но важно оставлять спину прямой, а руки держать на талии. Повторить 7–10 раз.

Боксирование

Исходное положение как у боксёров: ноги разведены в стороны, руки согнуты в локтях. Несильно сжав кулаки, начинают ритмично «боксировать». Время выполнения 1 минута.

Справка! Во время выполнения упражнений важно контролировать ЧСС — она должна быть не более 150 ударов в минуту.

Растяжка

Растяжка после упражнений является не менее важной, чем разминка перед ними.

Правильно выполненная растяжка минимизирует мышечную боль после интенсивных занятий и благотворно влияет на организм в целом.

Время выполнения растяжки 10–15 минут.

Во время растяжки уделяют особое внимание мышцам ног и спины:

  • В положении стоя вытянуть одну ногу перед собой, поднять мысок и осторожно потянуться вперёд.
  • Встать на четвереньки и, выгибая спину вверх и прогибая вниз, почувствовать, как тянутся мышцы.

Внимание! Во время растяжки исключаются резкие движения и болезненные ощущения.

Кардиоупражнения для сердца

Правильно подобранные кардио упражнения укрепят сердце, избавят от тахикардии, одышки и других неприятных ощущений. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если имеются какие-либо сердечные или сосудистые заболевания.

Для сердца подойдут упражнения, включающие в себя больше шагательных движений и ходьбы.

Удобный костюм, хорошая обувь, а также пульсометр обязательны.

Упражнения нужно выполнять максимально осторожно. Если несколько занятий было пропущено, возвращаются к программе для первого дня тренировок.

Выполнять упражнения необходимо 3–4 раза в неделю по 10–15 мин. Можно заниматься каждый день по 7–10 мин. Так организм быстрее привыкнет и адаптируется к нагрузке.

Дыхание должно быть носовым и глубоким.

Разминка

  • Медленная размеренная ходьба в течение 4–5 минут;
  • глубокое спокойное дыхание с опусканием и подниманием рук на счёт 10 раз;
  • снова ходьба, но уже более быстрая, в течение 4–5 минут;
  • наклоны туловища в стороны — 10 раз.

Основная программа

  • Напряжение всех групп мышц по очереди в положении стоя — 1 минута;
  • махи ногами в стороны, руки – на талии, спина прямая — 10 раз;
  • выпады: 10 раз;
  • приседания: 7–10 раз;

Фото 3. Девушка делает глубокие приседания, они являются частью основной кардио программы.

  • прыжки с разведёнными руками и ногами — 1 мин.;
  • бег на месте — 2 мин.;
  • прыжки вправо и влево — 1 мин.

Контролируют ЧСС с помощью пульсометра. Если его нет, во время перерывов между упражнениями нужно измерять пульс и корректировать тренировку, если есть такая необходимость. Пульс не должен превышать 150 ударов в минуту в состоянии выполнения активных упражнений.

Растяжка

  • В положении сидя дотянуться пальцами рук до пальцев ног. При необходимости можно чуть согнуть ноги в коленях. Старайтесь почувствовать, как тянутся мышцы и икры ног.
  • Сделать ногой выпад назад и опуститься на колено, потянуться вперёд.
  • Лёжа на спине, поочерёдно притягивать к себе согнутые в коленях ноги, задерживаясь в этом положении на 30 секунд.

Выполнять растяжку лучше на фитнес-коврике. Важно не торопиться и почувствовать натяжение каждой мышцы.

Время выполнения растяжки — не менее 5 минут.

Правильное питание и ЗОЖ — почему это важно?

Не менее чем кардиотренировки, важен образ жизни: питание, режим и отсутствие вредных привычек.

Правильное питание помогает всем органам работать слаженно, еда насыщает их полезными микроэлементами и витаминами, ограждает от негативного влияния окружающей еды.

Курение, алкоголь медленно, но верно разрушают здоровье человека.

Не в нашей власти выбирать, каким воздухом дышать на улице, но мы можем выбрать образ жизни: какие продукты потреблять и какое настроение иметь, ведь позитивный настрой — вещь не менее важная и нужная, чем кардиоупражнения и полезная еда.

Сохранить здоровье помогут:

  • регулярные тренировки;
  • правильное и полезное питание;
  • отказ от курения, спиртного;
  • режим дня с достаточным количеством времени для отдыха и сна;
  • жизнелюбие и умение фокусироваться на хорошем.

Полезное видео

Просмотрев видео, можно ознакомиться с несложными жиросжигающими кардио упражнениями, подходящими для выполнения дома.

Заключение

Кардиоупражнения дома — возможность укрепить здоровье и сделать тело более выносливым и сильным.

Польза от таких упражнений огромна:

  • укрепляется сердечная мышца;
  • клетки организма насыщаются кислородом;
  • поднимается иммунитет и повышается общая выносливость;
  • ускоряется метаболизм;
  • улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
  • уходит лишний вес, тело становится подтянутым;
  • улучшается настроение.

Кардиоупражнения также хороши тем, что они доступны каждому, ведь для их выполнения не требуется ни поход в фитнес-зал, ни даже домашние тренажёры.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардиотренировка в домашних условиях: план, упражнения, советы

Под кардиотренировкой в домашних условиях или тренажерном зале понимают аэробные физические нагрузки, в которых источником энергии выступает кислород. Это более размеренные и продолжительные нагрузки: плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы, аэробика. Кардиотренировки длятся 30-60 минут, где первые 20 минут организм тратит энергию из съеденной пищи, а затем начинает тратить собственные жиры. Поэтому кардио наиболее эффективны как жиросжигающие тренировки в домашних условиях.

Еще активное обогащение организма кислородом способствует укреплению мышц дыхательной системы, улучшению состояния сердца и сосудов. Также к полезным свойствам кардионагрузки относятся:

  • укрепление скелетных мышц;
  • повышение выносливости;
  • улучшение психического состояния;
  • снижение риска сахарного диабета;
  • укрепление сердечной мышцы, снижение пульса в состоянии покоя;
  • очищение организма от шлаков и токсинов;
  • профилактика расстройств сна.

Самые эффективные варианты кардиотренировок в домашних условиях

Организм в течение короткого времени привыкает к кардионагрузкам, поэтому со временем их становится недостаточно для дальнейшего похудения. Специалисты советуют сочетать аэробные нагрузки с анаэробными, т. е. силовыми. Это кратковременные, интенсивные нагрузки с максимальным напряжением, в ходе которых тратится большое количество энергии из мышц.

Отсюда следует, что для максимально эффективного сжигания жира сначала стоит выполнить силовые упражнения. Тогда к моменту кардионагрузки в ход уже точно пойдут собственные жиры. Таким образом, общая схема эффективной жиросжигающей тренировки будет выглядеть так:

  1. Первые 10-15 минут – разминка.
  2. Далее 30-40 минут – силовые упражнения в 1-2 подхода в серии с небольшим перерывом между ними.
  3. Последние 50-90 минут – кардиотренировка.
  4. Заминка в виде растяжки.

Еще жир сжигают интервальные тренировки, которые считаются одними из лучших кардиотренировок для дома. Суть следующая: 30 секунд интенсивной работы и 15 секунд отдыха. В таком случае сжигается больше калорий и уменьшаются потери мышечной ткани.

Важное преимущество интервальных тренировок – возможность провести занятия максимально продуктивно, но за более короткое время. Для такого тренинга можно выбрать любые кардио-упражнения, а лучше включить в тренировку разные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц. Разницы в выполнении для мужчин и женщин нет, разве что в выносливости.

Важные правила кардиотренировок

  1. Тренируясь, необходимо правильно питаться, иначе никакого эффекта даже от самых высоких нагрузок не будет. Максимум – вы не наберете лишний вес, но и не похудеете.
  2. Для поддержания тела в тонусе достаточно 2 тренировок в неделю по 40-60 минут, для «прорисовки» рельефа – 3-5 раз в неделю по 60 минут.
  3. Оптимальная кардиотренировка – при пульсе 130-150 ударов в минуту. Удобнее измерять его с помощью фитнес-браслета. Если его нет – можно измерить пульс в перерыве между подходами.
  4. Даже в домашних условиях заниматься лучше в кроссовках, иначе повышается риск травм и проблем с суставами.
  5. Безопаснее заниматься в специальной одежде для тренировок. Она защитит вены от перегрузок и травм, что имеет особое значение при наличии варикоза.

 

-26%

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Состав

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Пользуется спросом! За последние 24 часа заказано 2 раз

-22%

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Состав

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Шорты ORSO ММА Titan (Черно-серый, L)

Шорты

Шорты ORSO Titan разработаны специально для смешанных единоборств. Крой продуман до мелочей, поэтому спортсмену будет комфортно тренироваться в стойке и в партере. Шорты легкие...

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Состав

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Комплекс упражнений для кардиотренировки

Тренировку всегда нужно начинать с разминки. Пример:

  • ходьба на месте – 1 минута;
  • суставная гимнастика – 2-3 минуты;
  • динамическая растяжка мышц – 2-3 минуты;
  • кардиоразогрев (бег на месте с захлестом голени, прыжки, Джампинг Джек) – 2-3 минуты;
  • восстановление дыхания – 1 минута.

Пример кардиотренировки дома без тренажеров:

Бег на месте с подъемом коленей – 2х1 мин.

Выпрыгивания – 2х1 мин.

Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи) – 2х0,5 мин.

Упражнение «скалолаз» – 2х0,5 мин.

Упражнение «конькобежец» – можно выполнять в течение 10-15 минут.

Ходьба на руках – 2х1 мин.

Динамичная планка – 2х0,5 мин.

Планка со сменой положения рук (с ладоней на предплечья) – 2х0,5 мин.

Еще несколько упражнений для кардиотренировки в домашних условиях

«Дровосек». Потребуется одна гантель небольшого веса. Еще есть вариант выполнения с подвесным блочным тренажером.

 

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее...

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Техника выполнения с гантелью:

  1. Взять гантель в обе руки, поднять их вверх над собой, слегка сместив вправо, ноги поставить на ширине плеч.
  2. Быстрым движением перевести гантель по дуге на уровень противоположного колена, одновременно наклоняя корпус вперед.
  3. Без паузы вернуться в исходную позицию.

Лучше считать количество повторений – на каждую сторону должно быть не менее 12-20 раз. Оптимальное число сетов – 3-4, чтобы последний выполнялся до отказа.

Техника выполнения на блоке:

  1. Закрепить блочный тренажер на турнике.
  2. Встать к турнику боком, взять рукоять двумя руками.
  3. Мощным движением опустить рукоять по диагонали до уровня колена или бедра.
  4. После небольшой паузы вернуть рукоять в исходное положение.
  5. Сделать по 15-20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.

Боксирование. Потребуется 2 гантели небольшого веса.

Принцип выполнения очень простой:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять гантели.
  2. Принять стойку, как у боксера, согнув руки в локтях и прижав их к себе.
  3. Далее в быстром темпе без остановок имитировать боксирование руками, выпрямляя вперед сначала одну руку, а затем другую.

Джампинг Джек. Потребуется набор фитнес-резинок с разной степенью жесткости.

 

-18%

Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват...

4.3

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    5.0

Резинку размещают на уровне лодыжек, после чего выполняют обычные прыжки с разведением рук и ног в стороны. В качестве отягощения можно использовать гантель в руках. План выполнения упражнения:

  1. Для начинающих: 3 подхода по 15-20 прыжков с отдыхом по 1 мин.
  2. Для среднего уровня: 4 подхода по 20-30 прыжков с перерывом 0,5 мин.
  3. Для продвинутого уровня: 6 подходов по 30-40 прыжков с отдыхом 0,5 мин.

Выпрыгивания. Также потребуется фитнес-резинка, только здесь ее размещают уже на бедрах. Затем в быстром темпе просто выполняют выпрыгивания из приседа.

Разножка в планке. Тоже может выполняться с резинкой. Необходимо встать в классическую планку с упором на ладони и с прыжком расставить ноги, а затем также с прыжком поставить их обратно вместе.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Интервальное кардио: как сжечь жир и сохранить мышцы

Когда речь заходит о тренировках, направленных на жиросжигание, первое, что обычно приходит на ум — кардиотренировки. Я уже писала подробно о том, когда лучше выполнять кардио и имеет ли смысл кардио натощак. Но всё это касалось классического низкоинтенсивного кардио, при котором вся тренировка проходит в одинаковом темпе с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимальной. Эту частоту сокращений также называют зоной сжигания жира или жиросжигающей зоной пульса. Вне зависимости от названия, именно такого пульса нужно постоянно придерживаться в течении низкоинтенсивной кардиотренировки, если Вы ходите начать использовать в качестве энергии жир.

Но что делать тем, кто в полной мере адаптировался к такому кардио, но хочет продолжать избавляться от жира с помощью тренировок? Этим людям пора переходить на следующий уровень — интервальное кардио.

Что такое интервальное кардио?

Интервальная кардиотренировка – это кардиосессия, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения.

Продолжительность интервалов может быть самой разной и зависит, главным образом, от степени подготовки человека. Так, например, это может быть чередование в виде 1-ой минуты с повышенной нагрузкой и 1-ой минутой отдыха в спокойном темпе. Продолжительность интервальной кардио тренировки, обычно, не превышает 30 минут. А в случае, когда периоды отдыха и повышенной активности очень малы, например 8-12 секунд, то тренировка может длится около 15-ти минут. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) в интенсивной фазе должна быть в пределах 80-95% от максимальной.

Плюсы интервального кардио:

1. большие энергозатраты

Основным минусом кардиотренировок по сравнению с силовыми является то, что скорость обмена веществ повышается только во время выполнения кардиоупражнений и возвращается на прежний уровень примерно через 15 минут после её окончания. Когда Вы выполняете тренировку на основе интервального чередования ЧСС, такого не происходит. Из-за постоянного выхода из зоны жиросжигания, фактически получается, что организм переключается на силовой тип использования энергии, т.е. использование гликогена , а потом снова в качестве энергии может использоваться жир. После силовой тренировки уровень метаболизма остаётся повышенным из-за того, что организму требуется много энергии на восстановление. Таким образом, используя интервальное кардио, Вы можете совместить достоинства силовой и кардиотренировки касательно расхода энергии и эффективно использовать это для увеличения совокупной энергозатратности тренировки. Именно поэтому интервальное кардио используется для похудения.

2. сокращение времени тренировки

Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.

3. сохранение мышечной массы

Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.

4. снижение процента жира в организме

Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.

5. снижение интенсивности процессов накопления жира

При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование всех трех видов жиров, существующих в организме человека.

6. анаболический эффект

Интервальное кардио в совокупности с превышением нормы килокалорий в питании способствует набору мышечной массы.

7. значительное увеличение выносливости

Постоянное изменение ЧСС является отличным «тренажёром» для сердечно-сосудистой системы.

Минусы интервального кардио

  • не подходит людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания
  • не подходит тем, кто имеет маленький стаж тренировок и плохую физическую подготовку

Примеры интервального кардио:

  • бег на улице или беговой дорожке
  • плавание
  • занятие на эллипсоиде
  • езда на велосипеде или велотренажёре
  • прыжки на скакалке
  • ходьба на улице или на беговой дорожке
  • ходьба на лыжах

Какой из видов интервальной кардиотренировки лучше выбрать?

У каждого из вариантов есть свои преимущества и все они эффективны. Исключение, на мой взгляд, составляет интервальная ходьба на дорожке или на улице, потому что этот вид нагрузки будет менее энергозатратен по сравнению с остальными. Однако она отлично подходит людям, которые в силу разных причин не могут бегать или заниматься другими более активными видами деятельности. В таком случае, интервальная ходьба, безусловно, намного эффективнее, чем просто ходьба в одинаковом темпе.

Достоинства занятий на тренажёрах состоят в том, что на них можно выставлять разную степень сопротивления и таким образом ещё больше увеличивать расход калорий. В этом случае, интервальное кардио превращается в высокоинтенсивный интервальный тренинг.

В целом, я думаю, что при выборе вида тренировки лучше ориентироваться на собственные предпочтения и доступные в данный момент условия. Так, если Вы хотите выполнить интервальное кардио дома, не имея тренажёров, то отличным вариантом станет скакалка. Если занимаетесь на улице – интервальный бег.

Также нужно понимать, что интервальная кардиотренировка – это не обязательное условие. Если Вам больше нравится классический низкоинтенсивный тренинг – используйте его. Работа в режиме интервалов, имея высокую эффективность, в то же время представляет собой огромную нагрузку на организм. И поэтому подходит далеко не всем людям. Отличным вариантом будет чередование периодов «классического» и интервального кардио.

Программа для интервального кардио

Ниже Вы увидите программы для кардиотренировок в интервальном режиме двух уровней сложности: уровень 1 и уровень 2. Вторая программа сложнее, потому что в ней периоды отдыха в два раза короче периодов интенсивной работы. Эти программы подходят для любых видов кардиоупражнений: для бега, прыжков на скакалке, езде на велосипеде и т.д. Все интервальные тренировки начинаются с разминки и оканчиваются заминкой. Перед началом нужно сделать базовую суставную гимнастику – это обязательные условия, которыми нельзя пренебрегать.

Указанное в программе время интервалов является приблизительным, Вы можете варьировать его в зависимости от своего уровня подготовки, увеличивая или уменьшая интервалы отдыха и интенсивной работы. Главное, «попадать» в нужные зоны пульса. Поэтому, если за указанное время отдыха, Ваша частота сердечных сокращений не успела опуститься до нужного уровня – увеличьте время отдыха.

Также хочу обратить внимание на то, что перед интервальной кардиотренировкой нельзя пить никакие жиросжигантели (за исключением, пожалуй, L-карнитина) и энергетики, в том числе кофе. Это ещё больше увеличит нагрузку на сердце и может сделать тренировку небезопасной.

Уровень 1

Вид деятельности ЧСС Время
Разминка 50-60 % от максимальной ЧСС 5 минут
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Заминка 50-60 % от максимальной ЧСС 5 минут
Время тренировки 25 минут

 

Уровень 2

Вид деятельности ЧСС Время
Разминка 50-60 % от максимальной ЧСС 5 минут
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Заминка 60-70 % от максимальной ЧСС 5 минут
Время тренировки 30 минут

 

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#кардио#похудение

Профессиональный кардио тренировки дома высокого качества

О продукте и поставщиках:
Поддерживать крепкое телосложение и наращивать свое тело теперь стало проще с помощью профессиональных, прочных и качественных. кардио тренировки дома на Alibaba.com. Начиная от потери лишнего жира с живота до тонуса ног, вы можете делать все с этим. кардио тренировки дома на сайте. Эти. кардио тренировки дома не только надежны и профессиональны, но и достаточно продвинуты, чтобы выполнять несколько упражнений с одним оборудованием. Покупайте это уникальное и выдающееся оборудование у ведущих оптовиков и поставщиков на сайте по выгодным сделкам. 

Огромный ассортимент. кардио тренировки дома, представленные на сайте, изготовлены из прочных и прочных материалов, таких как алюминий, металл и закаленные металлы, которые обеспечивают непревзойденную надежность и стабильную работу в течение длительного времени. Эти кусочки. кардио тренировки дома идеально подходят для профессионалов бодибилдинга и идеально подходят для тренировок перед участием в крупных соревнованиях. Эти впечатляющие. кардио тренировки дома устойчивы к ржавчине, не ломаются и имеют компактные размеры для экономии места.

Alibaba.com предлагает отличное. кардио тренировки дома доступны в нескольких цветах, размерах, формах, функциях и других характеристиках в зависимости от требований. Эти. кардио тренировки дома бывают разных моделей для жима ногами, жима плечами, беговой дорожки, гантелей, штанги, настенных складных тренажеров для приседаний и многого другого. Эти. кардио тренировки дома эффективны в обеспечении надежной поддержки пользователей и блестяще работают над накачкой мускулов и неизбежны, когда дело доходит до достижения подтянутого и подтянутого тела.

Alibaba.com особенности много отличных. кардио тренировки дома диапазоны, которые соответствуют вашим требованиям и бюджету, поэтому деньги не являются проблемой, когда дело доходит до телосложения. Эти продукты имеют сертификаты ISO, CE и доступны как OEM-заказы. Эти продукты также доступны в различных индивидуальных вариантах.

20 лучших кардио-упражнений, которые можно делать дома

Людям не нужно много оборудования для кардиотренировок. Вместо этого они могут принимать участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.

Следующие ниже упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.

Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки.По мере улучшения физической формы они также могут переходить к более сложным движениям.

Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.

Эти упражнения могут составлять программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.

По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения в схемах.

Для выполнения кругов человек выполняет последовательно 30–60 секунд каждого выбранного упражнения, а затем отдыхает в течение 30–60 секунд. Затем они снова выполняют весь курс столько раз, сколько захотят.

Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Обычно человек может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.

Марш на месте

Марш на месте может повысить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или одиночного кардио упражнения.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.

Стойка на одной ноге

Это упражнение прорабатывает мышцы живота.

Для выполнения:

  • Начните со ступнями вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюймов) друг от друга.
  • Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 от пола.
  • Задержитесь в этом положении 10–15 секунд и верните ступню на пол.
  • Повторите то же самое для противоположной ноги.

Для увеличения сложности человек может поднимать ногу выше от пола или быстрее перепрыгивать с одной ноги на другую.

Бег на месте

Бег на месте - это простое и эффективное упражнение для увеличения частоты пульса. Это также подходящее упражнение для разминки для новичков.

Для выполнения слегка подпрыгивайте с одной ноги на другую. При этом раскачивайте руками из стороны в сторону.

Воздушная скакалка

Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе.Это упражнение является альтернативой бегу на месте и подходит как часть разминки.

Для выполнения встаньте, ноги вместе, подпрыгните вверх и вниз, размахивая руками в круговом направлении.

Танцы под музыку

Человек может превратить свободное пространство в танцпол дома.

Танцы под веселую музыку сжигают калории, а людям это может показаться очень приятным упражнением.

Круги руками

Человек может выполнять круги руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней квалификации.

Для выполнения:

  • Вращайте руки круговыми движениями как по часовой, так и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
  • Если человек ограничен в подвижности рук, он может вытянуть руки в стороны и нарисовать маленькие круги.

Домкраты для прыжков

Домкраты для прыжков - это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически в любом месте.

Для выполнения:

  • Начните, ноги на ширине плеч, руки вниз.
  • Поднимите руки в стороны, прямо в воздухе, выпрыгивая, расставив ступни.
  • Прыгните обратно в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, вернув руки к телу.

Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или меньшие прыжки.

Упражнение «Снежный ангел» на спине (дворники)

Человек должен выполнять это упражнение лежа, которое прорабатывает мышцы живота, груди и плеч.

Для выполнения:

  • Лягте на спину, поставив ступни на землю.
  • Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
  • Вытяните руки от плеч, слегка сгибая руки к ушам.
  • Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
  • Опустите руки в исходное положение и повторите.

Промежуточные упражнения увеличивают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться быстрее, а тело двигаться.

Прыжки из приседа

Прыжки из приседа - это способ увеличить интенсивность упражнения, одновременно прорабатывая ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Для выполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
  • Из положения на корточках подпрыгните в воздухе и вытяните бедра, пока тело не станет прямым.
  • Мягко приземлитесь на подушечки стопы, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар в пятках.
  • Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.

Скакалка

Повысьте сложность прыжков с воздушной скакалкой в ​​упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой в ​​домашних условиях.

Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.

Приседание с передним ударом

Это упражнение бросает вызов равновесию человека, добавляя удар одной ногой на пике положения приседа.

Для выполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
  • Вернитесь в положение стоя и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар ногой вперед.
  • Повторить удар с другой стороны.

Вращение туловища

Вращение туловища задействует мышцы живота при проверке сердечно-сосудистой системы.

Для увеличения интенсивности человек может держать тяжелый вес, например гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.

Выполнить:

  • Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
  • Скрутите от туловища, повернув в одну сторону, затем в другую.
  • Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачивать их из стороны в сторону.

Выпады «Крикун»

Выпады «Крикун» помогают наращивать мышцы ног, одновременно нагружая сердце.

Для выполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Вытяните правую ногу обратно в положение выпада.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
  • Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов в одну сторону.
  • Повторите для левой ноги.

Подъем по лестнице

Человек может включить лестницу в тренировку, подняв и спустившись по ней несколько раз.

Переход по двум лестницам за один раз и увеличение скорости до бега может еще больше усложнить работу сердечно-сосудистой системы и мышц ног.

Боковое перемешивание

Это перемешивание очень похоже на разминку в футболе или конькобежном спорте.

Для выполнения:

  • Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
  • Перемещайтесь в сторону другого конца комнаты, соединив ноги вместе, прежде чем переместиться в другую сторону и снова вперёд.
  • Набирайте скорость и увеличивайте глубину приседаний, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Человек может увеличить интенсивность - в отношении частоты и повторений - любых кардиоупражнений, чтобы преобразовать их в сложные движения.

Однако некоторые упражнения также более сложные и включают переходы из положения в положение стоя.

Альпинисты

Альпинисты - это сложное упражнение для проработки всего тела, особенно нижней части.

Для выполнения:

  • Начните в положении отжимания, при этом правая нога вытянута назад, а левая нога находится рядом с грудью, пальцы ног находятся на земле.
  • Удерживая руки на полу и на уровне бедер, быстро поменяйте положение ног.
  • Продолжайте чередовать ноги.

Бёрпи

Бёрпи - это продвинутое упражнение для всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.

Для выполнения:

  • Начните с тела в положении отжимания.
  • Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы прижать колени к груди, и приземлитесь в приседе.
  • Выпрыгните из приседа, поднимая руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
  • Положите руки на пол под плечами.
  • Подпружините ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Если человек желает еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.

Медвежье ползание

Медвежье ползание - это упражнение для всего тела.

Для выполнения:

  • Старт в отжимании.
  • Держа колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
  • Поддержание уровня туловища и пресса.

Inchworms

Inchworms - это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.

Для выполнения:

  • Начните в положении стоя, потянитесь вниз и ненадолго коснитесь пальцев ног, прежде чем вывести руки в положение отжимания.
  • Выполните отжимание, затем переместите ступни к рукам и поднимите бедра вверх, аналогично положению собаки вниз.
  • Сдвиньте ступни как можно ближе к рукам, прежде чем вывести руки, чтобы вернуться в положение отжимания.

Онлайн-видео

YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у инструкторов, не выходя из дома.

В Интернете можно найти различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

В идеале, они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.

При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточить внимание не только на самих упражнениях, но и на их усилиях и интенсивности при их выполнении.

Один из способов, которым эксперты по упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свой «уровень воспринимаемых усилий или усилий» или RPE.

RPE - это шкала интенсивности, где 0 означает отдых, а 10 - упражнения с максимальной нагрузкой. Очень немногие люди должны стремиться к 10 при занятиях дома.

Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к РПЭ от 3 до 7, что указывает на умеренную или интенсивную физическую нагрузку.

Ниже приведены некоторые характеристики каждого RPE по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Упражнения средней интенсивности

  • RPE: между умеренным и тяжелым, или примерно 3–4 из 10
  • ЧСС: 65–75% от максимальной целевой частоты пульса человека, рассчитанной путем вычитания его возраста из 220
  • шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 за 10 минут
  • уровень разговора: человек может поддерживать устойчивый разговор

Упражнение высокой интенсивности

  • RPE: между тяжелым и очень сложно или около 5–7 из 10
  • частота пульса: около 76–96% максимальной целевой частоты пульса человека
  • шагов: более 100 шагов в минуту
  • уровень разговора: человек может говорить только несколько слов с комфортом.

Попытки изменить уровни нагрузки или увеличить RPE с последующими домашними тренировками могут помочь улучшить режим кардионагрузки.

Помимо сосредоточения усилий, также важна последовательность.

Регулярные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.

Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Вот некоторые из способов обеспечения безопасности:

  • Освободить достаточно места в доме, чтобы можно было свободно передвигаться
  • Проверка устойчивости ковров или ковров
  • Надев нескользящую обувь на паркетных полах
  • минимум 5 минут с упражнениями с малой ударной нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц
  • регулярные перерывы на воду, чтобы избежать обезвоживания
  • прислушиваться к телу и не выходить за пределы максимальной частоты пульса
  • охлаждение после тренировки и растяжение мышц

Перед началом программы упражнений важно проконсультироваться с врачом, чтобы уменьшить возможные проблемы со здоровьем или обострение текущих симптомов.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы могут быть важной частью повседневной физической активности человека. Существует множество занятий, связанных с различными трудностями, которые могут стать частью домашней тренировки.

Люди могут захотеть включить несколько задач при создании кардио-программы.

8 лучших кардиотренировок, которые вы можете выполнять дома

Кардио тренировки - важная составляющая вашего здоровья и благополучия. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и при этом худеть.Вы можете провести эффективную кардио-тренировку дома, даже если у вас нет для этого много места или оборудования.

Первое, что вам нужно знать, это , что такое кардио ? Основное определение - любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, что открывает возможность гораздо большего, чем просто бег или быстрая ходьба! Ниже приводится список некоторых из лучших кардиотренировок, которые вы можете добавить в свой режим упражнений, не выходя из дома.

1.Берпи

Берпи могут вызывать ужас у профессионалов кроссфита, но они обеспечивают отличную кардио-тренировку за короткий период времени. Вам не нужно никакого оборудования или много места, что делает их отличной кардиотренировкой дома. Чтобы сделать бёрпи, чередуйте положение планки и прыжки вперед в воздухе. Убедитесь, что ваши руки лежат на земле, а спина прямая. Всего за 10 минут вы можете сжечь более 100 калорий. Мы рекомендуем начинать медленно и работать до 10 минут или больше, чтобы избежать травм.

2. Скакалка

У вас остались приятные воспоминания о прыжках со скакалкой в ​​детстве? Что ж, вы можете использовать это в своих тренировках, прыгая со скакалкой дома. Прыжки со скакалкой часто считаются лучшей кардиотренировкой и используются многими спортсменами для кросс-тренинга. Вы можете делать это практически в любом месте с помощью простой скакалки, которую можно купить во многих местах, поэтому это отличная кардио-тренировка дома. Если прыгать через скакалку всего 20 минут, можно сжечь около 220 калорий. Хотя в детстве у вас могут быть воспоминания о прыжках в течение долгих периодов времени без проблем, вы также хотите работать до полных 20 минут.

3. Прыжки валеты

Еще одна домашняя кардио-тренировка, которая может вернуть вас в детство, - это прыжки с трамплина. Как и в случае с бёрпи, выполнение прыжков в течение 10 минут подряд может сжечь около 100 калорий. Вы можете легко интегрировать прыжковые домкраты в круговую тренировку, которая включает некоторые другие упражнения на этой странице, такие как бёрпи, прыжки со скакалкой и приседания. Не имея необходимого оборудования, вы можете выполнять прыжки в любом месте в любое время.

4. Прыжки из приседаний

Еще одно отличное кардиоупражнение, которое вы можете выполнять самостоятельно или в составе кардио-схемы, - это прыжки с приседаний.Как следует из их названия, вы начинаете с приседа, затем подпрыгиваете, пытаясь подняться как можно выше, а затем снова приземляетесь в приседе. Это сильное воздействие, особенно на колени, поэтому осторожность необходима, если вы новичок или если у вас травма колена.

5. Кикбоксинг

Хотите почувствовать жжение на более организованной кардио-тренировке? Тогда попробуйте кикбоксинг, лучшую кардио-тренировку, которую можно делать дома. Кикбоксинг - это комбинация карате и бокса, которая отлично подходит не только для кардио, но и для силовых нагрузок.Вы можете использовать какое-либо оборудование, например боксерскую грушу и видео с упражнениями, или можете сделать это самостоятельно, если у вас уже есть определенные навыки. Помимо сжигания около 100 калорий за 10 минут тренировки, вы также можете избавиться от стресса и агрессии.

6. Танцы

Хотите развлечься кардио-тренировкой дома? Затем включите музыку и потанцуйте. Все, что заставляет ваше сердце биться быстрее, тренирует сердечно-сосудистую систему, а определенные танцевальные движения также помогают нарастить мышцы.Обязательно возьмите лучшие мужские леггинсы для тренировок для этих новых движений. Если вам нужен более структурированный урок, вы можете посмотреть бесплатные видео с упражнениями по танцам: от латинских танцев до балетной скульптуры и хип-хопа.

7. Бег по лестнице

Еще одна кардио-тренировка дома - это бег по лестнице, если рядом есть лестница. Тренировки по лестнице помогают укрепить нижнюю часть тела и увеличить пульс. Испытайте себя с помощью мини-интервалов, чередуя обычный бег по лестнице и бег по боковой лестнице, чтобы сжечь больше калорий даже после тренировки.Убедитесь, что у вас лучшая спортивная обувь для мужчин, чтобы вы также могли выполнять некоторые упражнения по лестнице, если у вас где-то есть одна ступенька, или если вы приобрели специальный табурет для упражнений, например, аэробный степпер Tone Fitness или оригинальную аэробную платформу Step.

8. Бег трусцой на месте

Вам не нужно выходить на улицу или стучать по беговой дорожке, чтобы получить все преимущества бега; простой бег трусцой у вас дома дает многие из тех же преимуществ. Конечно, вам может показаться скучным бегать на месте в течение длительного времени.Вот почему большинство людей объединяют бег трусцой с другими упражнениями, такими как бёрпи, скакалка или силовые тренировки для полноценной тренировки.

Чтобы получить отличную программу упражнений, смешайте ее. Включите несколько раундов некоторых из вышеперечисленных тренировок для полноценной 20-30-минутной тренировки, которая также поможет сжечь жир и нарастить мышцы. Вы можете найти в Интернете видеоролики о кардио-упражнениях, которые включают в себя многие из этих упражнений, чтобы вам было проще построить собственную кардиотренировку дома. Fitness Blender и POPSUGAR Fitness предлагают отличные видеоролики о кардиотренировках бесплатно на своих каналах YouTube.

Физические упражнения - важный компонент вашего общего здоровья и хорошего самочувствия. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо интенсивные упражнения, и начинайте медленно и улучшайте свою физическую форму, чтобы снизить риск травм. В Meritage Medical Network мы заботимся о вашем здоровье! Вот почему наша избранная группа из более чем 700 частных практикующих врачей в округах Сонома, Напа и Марин сосредоточена на предоставлении наилучшего медицинского обслуживания.

Узнайте больше о том, как улучшить свое здоровье с Meritage Medical.

Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем переходить к любому новому плану фитнеса.

Попробуйте эти кардиоупражнения дома, чтобы тренироваться, не вызывая раздражения у соседей.

Закрытие тренажерного зала и студии, а также социальное дистанцирование за последние несколько недель означают, что многие спортсмены переносят свои тренировки в гостиную. Но кардиоупражнения в домашних условиях могут быть громкими: многие из них требуют некоторой формы прыжков, которые, хотя и эффективно заставляют вас вспотеть, могут также звучать как рассерженный гигантский малыш, топчущий ваших соседей по квартире внизу.

Уровень стресса уже высок из-за нового коронавируса, и вы не хотите усугублять ситуацию, добавляя к этому напряженные отношения между соседями. Но вы также не должны пропускать кардио-тренировку дома: вам просто нужна тренировка с низким уровнем воздействия, которая избавит вас от прыжков, но позволит вам работать с высокой интенсивностью.

«Лучший способ сделать это - использовать множество комплексных движений всего тела», - говорит SELF Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке, CSCS.

«Когда вы прыгаете, вы прикладываете гораздо больше силы - вы в несколько раз превышаете вес вашего тела, поэтому ваш пульс будет повышаться, и это будет намного больше для ваших мышц и суставов, " он говорит. «Однако выполнение многосуставных движений, в которых задействованы бедра, колени, плечи и все остальное, будет более полезным для повышения частоты сердечных сокращений, когда вы не можете выполнить удар». Это означает, что сосредоточьтесь на больших движениях, таких как приседания или отжимания, а не на односуставных упражнениях, таких как разгибание трицепса или сгибание бицепса.

Для того, чтобы лучше всего имитировать потную реакцию «я-правда-дышу-тяжело-сейчас», которую вы получили бы с традиционными высокоэффективными домашними кардиотренировками, делайте отдых коротким и количество повторений для такого рода движений, он говорит. В тренировке, которую он создал ниже, вы будете делать это с помощью схемы Табата (20 секунд интенсивной работы с последующими 10 секундами отдыха), обычной схемы, в которой вы переходите от упражнения к упражнению без отдыха, схемы EMOM ( каждую минуту в минуту) и схему AMRAP, в которой вы выполняете как можно больше раундов в течение заданного промежутка времени.(Конечно, безопасность важнее всего, поэтому, если вы чувствуете, что у вас слишком мало дыхания или ваша физическая форма ухудшается, дайте себе дополнительное время для отдыха.)

Объединив эти два фактора - сложные движения и интенсивная работа, - вы можете получить отличный результат. - домашняя кардио-тренировка, которая не заставит соседей взбеситься. В качестве приятного бонуса также то, что тренировка с низкой ударной нагрузкой также отлично подходит для тех, у кого проблемы с суставами, которым нужен , чтобы избежать сильных ударов, а также для новичков, которые не могут безопасно выполнять прыжковые движения. и эффективно.

Хотите начать? Попробуйте эти кардиоупражнения дома, чтобы быстро вспотеть.

Тренировка

Что вам понадобится: Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, хотя вам может понадобиться тренировочный коврик для комфорта во время некоторых из этих движений.

Упражнения:

Разминка на подвижность

  • Cat-Cow
  • Маршевый мостик для ягодиц
  • Планка с вращением Т-образного позвоночника
  • Обратные попеременные выпады

Табата Стартер

  • Приседания
  • Отжимания
  • Контур 1

    • Боковой выпад
    • Супермен
    • Собака вниз, альпинист

    Контур 2 (EMOM)

    • Альпинисты
    • Велосипедные скручивания
    • 3

      AMRAP)

      • Боковая прогулка планкой
      • Выпад вперед
      • Inchworm

      Направления

      • Для разминки выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, за исключением планки с вращением Т-образного позвоночника, которое вы будете выполнять. делайте по 20 секунд с каждой стороны.
      • Для Табата: на каждое движение выполняйте 20 секунд работы, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте четыре раунда.
      • Для Круга 1 выполните односторонние движения (выпад и альпинизм) по 25 секунд на каждую сторону, а Супермен - 30 секунд. Сделайте один – три раунда.
      • Для схемы 2 установите таймер на одну минуту и ​​выполните по 20 повторений каждого упражнения с каждой стороны. Отдыхайте до конца минуты. Сделайте три круга.
      • Для контура 3 установите таймер на четыре минуты. Выполните 10 повторений каждого упражнения (по пять с каждой стороны для первых двух).Сделайте столько раундов, сколько сможете за это время.

      Демонстрация движений ниже: Зак Джоб (GIF 1), нью-йоркский художник и продюсер, который также является многообещающей трансвеститой, известной как Glow Job ; Никки Пебблз (GIF-изображения 2, 4 и 5), фитнес-инструктор из Нью-Йорка более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, который регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио; Аманда Уилер (гифки 3, 6 и 8), сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы женских тренировок, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников; Тереза ​​Хуэй (GIF-файлы 7 и 14), уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Cookie Janee, (GIF-файлы 9, 11 и 12), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Рэйчел Денис (GIF 10 и 13), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

      Кардио для начинающих. Тренировка, которую вы должны добавить к своим домашним упражнениям

      Если вы не занимаетесь бегом или ездой на велосипеде, вы можете подумать, что ваши возможности кардио ограничены. Но эта кардио-тренировка для начинающих поможет вам повысить частоту сердечных сокращений - и вы можете делать это прямо в гостиной.

      Когда вы думаете о кардиотренировках, вы, вероятно, думаете о вариантах устойчивого состояния, таких как бег трусцой, прогулка или даже прыжки на эллиптическом тренажере. Но упражнения, которые вы, вероятно, больше ассоциируете с силовыми тренировками, такие как определенные виды приседаний, на самом деле могут быть использованы для создания тренировки, которая действительно бросит вам вызов сердечно-сосудистой системе.

      Все сводится к программированию тренировки и выбранным вами упражнениям, - говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе. Например, использование кругового формата - переход от одного упражнения к другому без отдыха - будет держать ваш пульс более высоким, чем выполнение движения с прямыми подходами (скажем, заданное количество повторений с последующим периодом отдыха перед делать все это снова) будет. Также важны движения: упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, будут более утомительными, чем изолирующие движения, которые прорабатывают меньшие группы мышц (подумайте о приседаниях, а не сгибании подколенных сухожилий).

      Кроме того, взрывные движения - например, прыжки или подпрыгивания - также являются хорошим выбором для кардиотренировки, поскольку вам придется усерднее работать, чтобы развить эту силу, - говорит она.

      Если вы только начинаете заниматься кардио-тренировкой для начинающих, подобной этой, важно контролировать свой уровень нагрузки. Хотя вы определенно хотите усердно работать - и, как следствие, тяжело дышать, - вы не хотите, чтобы ваша форма была настолько истощенной или задыхалась, что ваша форма начнет колебаться, - говорит Фэган.

      «Если вы не можете поддерживать правильную форму, отдыхайте перед каждым движением», - говорит она.

      Для новичков также важно убедиться, что они освоили традиционную версию любого движения, прежде чем они начнут добавлять к нему взрывную работу или скорость, говорит она. Так что, если вы только начинаете, убедитесь, что вы опробовали приемы заранее, чтобы убедиться, что у вас есть форма.

      И последнее замечание: поскольку многие домашние кардиотренировки действительно требуют прыжков, они могут быть не лучшим вариантом для людей с проблемами или нестабильностью в бедрах, коленях, лодыжках, говорит Фэган.Если вы столкнулись с этими проблемами, обязательно посоветуйтесь со своим физиотерапевтом или врачом, прежде чем начинать программу, которая включает высокоэффективную работу.

      Хотите начать кардио-тренировку для новичков? Вот что тебе нужно.

      The Workout

      Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта.

      Упражнения

      • Приседания с прыжком
      • Конькобежец
      • Inchworm
      • Прыжок с планки на плечо

      Указания

      • Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, переходя от одного упражнения к другому без отдыха.Отдохните 2 минуты или пока не сможете отдышаться. Всего пройти 4 раунда.

      Демонстрация движений ниже: Cookie Janee (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Никки Пебблз (GIF 2), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу; Тереза ​​Хуэй (GIF 3), уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, включая 16 полных марафонов; и Морит Саммерс (GIF 4), тренер, сертифицированный NSCA-CPT.

      Как получить отличную кардио-тренировку дома - SWEAT

      Когда вы думаете о кардио-упражнениях дома, на ум приходит бег, но это, конечно, не единственная форма кардио, которую вы можете попробовать.

      Если вам не нравится бег или вы просто хотите разнообразить свои кардиотренировки, существует множество альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять, если тренируетесь дома.

      Почему нужно делать кардио дома?

      Если вы не можете посетить тренажерный зал, одно из самых удобных и простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, - это кардио.

      Проще говоря, кардио - это любая форма аэробных упражнений, которые вы выполняете для увеличения частоты пульса - они могут варьироваться от упражнений высокой интенсивности, когда вы быстро двигаетесь, до медленных и низкоинтенсивных кардио.
      Любой может выполнять кардиоупражнения дома, и большинство кардиотренировок можно изменить в соответствии с любым уровнем подготовки, от новичка до продвинутого.

      Кардио-тренировка отлично подходит для вашего общего физического и психического здоровья и часто не требует никакого оборудования. Вот несколько преимуществ кардио-занятий дома:

      • Оборудование практически не требуется
      • Вы можете сделать это внутри, на балконе или на заднем дворе
      • Повышает настроение и улучшает работу мозга
      • Улучшает здоровье вашего сердца, более эффективно перекачивая кровь по телу
      • Укрепляет вашу иммунную систему за счет увеличения антител в крови

      Попробуйте эти кардиоупражнения дома

      Вы можете заниматься кардио дома, даже если у вас нет беговой дорожки или эллиптического тренажера!
      Всего 5-10 повторений каждого из этих упражнений с собственным весом увеличат частоту сердечных сокращений и улучшат кровообращение.Вы можете включить некоторые из этих упражнений в качестве разминки для силовой тренировки дома или создать кардио-тренировку с собственным весом вместо прогулки или бега на свежем воздухе.

      Плюс к этим домашним кардиоупражнениям в том, что вы включите некоторые силовые тренировки в свою кардио-тренировку - чем больше вы будете заниматься кардио-тренировками, тем больше вы начнете повышать свою выносливость и силу.

      Берпи

      Burpees не требует оборудования, они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и одновременно работают с ногами, прессом и руками - и все, что вам нужно, - это достаточно места для коврика для йоги.

      1. Поставьте обе ноги на коврик примерно на ширине плеч.
      2. Согните бедра и колени, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ступней. Убедитесь, что ваш позвоночник остается в нейтральном положении.
      3. Вдохните. Сделайте прыжок обеими ступнями назад так, чтобы ноги были полностью вытянуты позади вас, опираясь на подушечки стоп. Ваше тело должно быть на одной прямой от головы до пят.
      4. Сделайте прыжок обеими ногами вперед между руками.Еще раз убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч при приземлении.
      5. Выдохните. Подпрыгните вверх в воздух, вытянув ноги под собой, а руки над головой.
      6. Вдохните. Приземлитесь в исходное положение и убедитесь, что вы приземлились мягко, чтобы не повредить колени.

      Приседания с прыжком

      Приседания с прыжком - это плиометрическая версия приседаний с собственным весом, которая ускоряет пульс и быстро сжигает энергию. Они проработают ваши ноги и корпус - и, в отличие от бёрпи, вам не потребуется много места для их выполнения.

      1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.

      2. Посмотрите прямо перед собой и согните бедра и колени. Убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. 3. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов по отношению к вашим бедрам. Это ваша исходная позиция.

      4. Вдох, затем выдох. Толкайтесь пятками и подпрыгивайте вверх в воздух, разгибая колени и бедра.

      5. Согните ноги в бедрах и коленях, чтобы приземлиться, и вернитесь в исходное положение, мягко приземляясь на ступни во избежание травм.

      Высокие колени

      Высокие колени - еще одно кардио-упражнение высокой интенсивности. Вы должны стремиться поддерживать частоту сердечных сокращений и поддерживать постоянный темп. Убедитесь, что вы легко приземляетесь на ступни с мягким сгибанием в коленях, чтобы усилить контроль на протяжении всего движения и смягчить любые удары по коленям, бедрам и лодыжкам.

      1. Поставьте обе ступни на пол немного дальше ширины плеч.

      2. Удерживая вес на левой ноге, согните правую ногу и прижмите правое колено к груди.

      3. Опустите правую ногу и снова поставьте ступню на пол. Затем перенесите вес на правую ногу и согните левую ногу, прижав колено к груди.

      3. Когда вы освоитесь с этим движением, увеличьте скорость, чтобы вы перескакивали с одной ноги на другую.

      4. Продолжайте чередовать правую и левую ногу.

      Выпады в прыжке

      Выпад в прыжке - это плиометрическая версия обычного выпада, что означает, что вы будете прыгать, двигая ногами. Прыжки с выпадами помогают развить силу мышц ног, поскольку они работают над прыжком и приземлением (ускорение и замедление против силы тяжести). При взрывных прыжках убедитесь, что у вас крепкий корпус, и постарайтесь сохранить равновесие, чередуя каждую ногу.

      1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

      2. Слегка согнув колени, подпрыгните в воздух. Затем примите раздельную стойку, левую ногу вперед и правую назад. Стопы должны стоять на ширине плеч. Сразу же согните оба колена примерно на 90 градусов. Когда все сделано правильно, ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать чуть выше пола.

      3. Вытяните оба колена и подпрыгните. Снова приземлитесь в раздельном положении, на этот раз правой ногой вперед и левой назад, еще раз убедившись, что ваши ступни остаются на ширине плеч.Затем согните оба колена примерно на 90 градусов.

      4. Вытяните оба колена, чтобы поднять свое тело в воздух. Приземлитесь в раздельном положении, левую ногу вперед и правую назад. Продолжайте это движение, чередуя ноги.

      Прыжки с группировкой

      Групповые прыжки - это сложное плиометрическое (прыжковое) упражнение. В этом упражнении вы подтягиваете колени к груди во время прыжка. Прыжки с группировкой могут быть сложной задачей для тех, кто плохо знаком с высокоинтенсивными кардиотренировками или если у вас слабые суставы.

      1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой и согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.

      2. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится между 45 и 90 градусами бедер.

      3. Подпрыгните вверх в воздух и сожмите локти и колени. Вытяните обе ноги и руки, чтобы приземлиться в положении на корточках.При приземлении следите за тем, чтобы колени были «мягкими», чтобы избежать травм.

      Домкраты для прыжков

      Домкратам требуется достаточно места, чтобы широко расставить руки и ноги.

      1. Поставьте обе ступни на пол, руки по бокам. Это ваша исходная позиция.

      2. Подпрыгните обеими стопами наружу так, чтобы они были шире ваших бедер. В то же время поднимите руки вверх и наружу по бокам тела так, чтобы руки почти соприкасались прямо над макушкой.

      3. Немедленно подпрыгните обеими ногами внутрь и опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

      Альпинисты

      Альпинисты - это упражнения для всего тела, которые не только увеличивают частоту сердечных сокращений, но и укрепляют плечи, руки и корпус.

      1. Положите обе руки на коврик для йоги на ширине плеч, ступни вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.

      2. Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и подтяните его к груди.

      Затем вытяните правую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.

      3. Удерживая правую ногу на полу, согните левое колено и подтяните его к груди.

      4. Вытяните левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги в течение указанного количества повторений, вдыхая каждые четыре альпиниста и выдыхая каждые четыре альпиниста.

      Удары прикладом

      Удары ягодицами - это упражнение для ног, которое улучшит вашу координацию.Если вы новичок в выполнении кардиоупражнений дома, это отличное упражнение, потому что начать с него довольно легко. Вам не нужно много места, и вы можете легко ступить или использовать коврик, чтобы смягчить звук ударов ног о землю. Удары ягодицами помогут вам развить сопротивляемость, необходимую для выполнения некоторых из более интенсивных прыжковых упражнений!

      1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

      2. Держите вес на левой ноге и согните правую ногу, чтобы поднять ступню до ягодиц.Опустите правую ногу и поставьте ступню на пол.

      3. Удерживая вес на правой ноге, согните левую ногу, чтобы поднять ступню на ягодичные мышцы.

      Когда вы освоитесь с этим движением, увеличьте скорость, чтобы вы перепрыгивали с одной ноги на другую.

      4. Продолжайте чередовать правую и левую ногу, делая четыре вдоха (правый-левый-правый-левый) и выдыхая четыре удара.

      Шаг вперед с подъемом колена

      Для этого упражнения требуется твердая поверхность, например ящик, ступенька или прочный стул.

      1. Поставьте скамью горизонтально перед собой и поставьте обе ступни на пол примерно на ширине плеч. Плотно поставьте всю левую ногу на скамью, следя за тем, чтобы колено совпадало с пальцами ног. Это ваша исходная позиция.

      2. Вдох. Выдохните. Надавите на пятку левой стопы, вытягивая ногу так, чтобы она была прямой. Старайтесь не давить на пальцы ног, чтобы не оказывать дополнительное давление на голень и колено. Вытягивая левую ногу, согните правое колено и подтянитесь к груди.

      3. Вдохните. Вытяните и опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

      Прыжки на ящик

      прыжков на ящик повышают частоту сердечных сокращений и усиливают ноги. Это упражнение укрепит вашу нижнюю часть тела, включая ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.
      Для прыжков на ящик вам понадобится безопасная и прочная поверхность, на которую можно прыгать - например, плиометрический ящик, скамейка или ступенька. Если у вас нет прочной поверхности, прыжки в длину - отличная альтернатива без экипировки, которая требует, чтобы вы прыгали (на расстояние) по земле, а не на ящик.

      1. Положите плиометрический софтбокс прямо перед собой. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

      2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится в пределах 45–90 градусов от бедер. Это называется позицией на корточках.

      3. Выдохните.Подвигайте корпусом вверх и вперед, прижимая колени к груди и приземляясь на корточки на верхнюю часть ящика. Следите за тем, чтобы колени были мягкими, чтобы избежать травм. Вдох. Продвигайтесь через пятки, вытягивая ноги, так чтобы вы стояли наверху коробки.

      4. Выдохните. Осторожно отступите от коробки, по одной ноге за раз, и вернитесь в исходное положение.

      Скакалка

      Если у вас дома есть скакалка, скакалка - отличный способ ускорить сердечный ритм - и это весело! Вы можете выполнить простую тренировку со скакалкой для начинающих как отдельную тренировку или добавить пропуски в качестве отдельного упражнения в свой общий распорядок.

      1. Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Удерживайте веревку за любую ручку так, чтобы веревка находилась за ногами.

      2. Руками переверните скакалку над головой и перепрыгните через нее.

      3. Повторить.

      Начало работы с кардио дома

      Выполнение кардио дома может показаться сложной задачей, если вы никогда не делали этого раньше, но включение упражнений в домашнюю кардио-тренировку не должно быть сложной задачей.
      Вы можете выбрать несколько из этих упражнений, которые вам удобнее выполнять, чтобы создать свою собственную схему - или попробовать эту простую тренировку HIIT, которая является отличной отправной точкой, если вы новичок в высокоинтенсивном кардио.

      Какой ваш любимый вид кардио дома? Поделитесь в комментариях ниже!

      15 лучших кардиотренажеров для тренировок в помещении 2021

      CasarsaGuruGetty Images

      Кардио-тренировки иногда получают плохую репутацию среди серьезных силовых тренеров.Но их применение в ваших силовых тренировках действительно может улучшить ваши результаты.

      «Включение кардиотренировок в вашу программу силовых тренировок может не только улучшить ваши подъемные способности, но и способствовать достижению любых других тренировочных целей, включая рост мышц и развитие силы», - написал Тревор Тим, C.S.C.S., для Men's Health . "Причина в том, что чем сильнее и эффективнее ваша сердечно-сосудистая система доставляет кислород и питательные вещества к работающим мышцам (и выводит из них метаболические отходы), тем больше энергии вы сможете вкладывать в каждое повторение, тем больше повторений вы будете делать. сможете делать (благодаря большему сопротивлению утомлению), и тем быстрее вы сможете восстанавливаться между подходами и упражнениями.«

      Чтобы воспользоваться преимуществами, вы должны включить кардио в свои тренировки в некоторой степени.

      « Вы можете вплетать кардио в одну или несколько своих еженедельных силовых тренировок или делать это между ними », - говорит Тим. решите объединить это в силовую тренировку, вы можете либо разработать финишер, сокращающий калории, либо объединить два метода, выполняя круговую или высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). Затем дайте себе 48 часов на восстановление перед следующей тренировкой ».

      Эти тренировки окажут наилучшее долгосрочное влияние на вашу физическую форму и здоровье.Кардио также помогает сделать ваше сердце сильнее, снижает кровяное давление и сжигает калории. Но исследования показывают, что регулярная сердечно-сосудистая деятельность может помочь снизить стресс, улучшить сон и уменьшить жесткость суставов, согласно клинике Майо.

      Хотя вы можете смотреть на беговую дорожку или велотренажер и представлять себе только тяжелые, утомительные, устойчивые тренировки, это не обязательно так. Вы можете использовать кардио-тренажеры высокого уровня, чтобы ускорить темп и ввести интервальные кардиотренировки в свой распорядок дня.Купив кардиотренажер, вы сможете мотивировать себя и сохранить свежесть тренировок. Вот 15 наших любимых кардиотренажеров.

      Реклама - продолжить чтение ниже

      Гидроу Гребец

      Hydrow hydrow.com

      2 245 долларов США

      Тренажер Hydrow - это новый вид гребца, цель которого - воссоздать опыт гребли на воде без какого-либо фактического h3O.Компания сделала это с помощью запатентованного механизма электромагнитного торможения, который управляется компьютером. Добавьте экран Full-HD, на котором транслируются тренировки, и вы почувствуете, что на самом деле находитесь в воде.

      NordicTrack Commercial S22i Studio Cycle

      NordicTrack nordictrack.com

      1 999,00 долл. США

      NordicTrack Commercial S22i Studio Cycle переносит велосипедную студию в ваш дом с этой интерактивной моделью, созданной так, чтобы имитировать наличие личного тренера по велоспорту в вашем доме.Он работает на iFit, интерактивной подключенной фитнес-платформе, загруженной контентом.

      Велосипед оснащен 22-дюймовым интерактивным экраном, который позволяет вам кататься на велосипеде по самым красивым пейзажам в мире или посещать занятия iFit по запросу с элитными тренерами. Он также предлагает варианты кросс-тренинга, такие как йога и силовые тренировки.

      Воздушный бегун

      Штурмовой фитнес

      4 199 долларов США.99

      Вступить на беговую дорожку, чтобы записать еще одну бессмысленную 30-минутную пробежку, может показаться самым непривлекательным способом провести тренировку - так что не тратьте время зря. Вместо этого сократите время бега вдвое и увеличьте интенсивность с этим изогнутым протектором, специально разработанным для спринта.

      Более того, эта безмоторная машина создана для того, чтобы приводить в движение ваши успехи. Нет и максимальной скорости, поэтому старайтесь изо всех сил нажимать на нее как можно сильнее во время интервальных спринтерских тренировок.

      Думаете, вы справитесь со скоростью? Попробуйте эту тренировку: выполните 15-секундный спринт как можно быстрее, а затем отдохните 15 секунд. Держите грудь высоко, а корпус напряженным все время бега. Это 1 раунд. Do 40

      Bowflex M8 Max тренажер

      Bowflex amazon.com 2 299 долларов США

      18990,00 руб. (17%)

      Тренажер M8 Max Trainer - это эллиптический степпер, который предлагает кардиотренировку с низким уровнем воздействия и сжигает калории.Он поставляется с технологией Bowflex JRNY, персонализированной системой обучения, которая создает ежедневные индивидуальные тренировки, которые автоматически регулируют время и интенсивность по мере улучшения вашей физической формы.

      Concept2 SkiErg

      Концепция2 amazon.com

      814,99 долл. США

      Это не громоздкая лыжная машина твоего отца. Профессиональные лыжники по пересеченной местности используют этот тренажер, чтобы отточить навык взрыва на палках для большей мощности.Хотя в ближайшее время вы можете не покататься на склонах, вы можете использовать Concept2 SkiErg для изнурительной кардио-тренировки и тренировки верхней части тела.

      «Чтобы направить ручки к телу, вы должны задействовать пресс, руки, плечи и бедра», - говорит Шон Де Виспелаэр, опытный тренер из Ланкастера, штат Пенсильвания. «Мощность, скорость и сила, необходимые для каждого повторения, увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас потеть».

      Чтобы усложнить задачу, поменяйте положение ног, - говорит Де Виспелер.По его словам, выполнение глубоких выпадов или выпадов в линию не только взрывает вашу нижнюю часть тела, но и сужает вашу базу поддержки. Это заставляет ваш корпус работать больше, чтобы оставаться в вертикальном положении, когда ваши руки двигаются вверх и вниз.

      Штурмовой AirBike

      Штурмовой фитнес amazon.com 999,00 долл. США

      $ 699,00 (30% скидка)

      Assault AirBike может выглядеть так, как будто он находится в пыльном углу тренажерного зала вашей средней школы, но он заслуживает уважения.«Никто не откажется от одной из этих мыслей:« Это было легко, », - говорит Де Виспелер, который видел, как несколько клиентов чуть не вздрогнули после тренировки Assault AirBike.

      Причина, по которой он такой жесткий: Assault AirBike - это стационарный велосипед без двигателя. У него только вентилятор в переднем колесе, который обеспечивает сопротивление ветру. Чем сильнее вы качаете руками и крутите педали ногами, тем выше становится сопротивление. «Несмотря на то, что это легко для суставов, оно обеспечивает интенсивную аэробную тренировку, которая сжигает тонны калорий за короткий промежуток времени», - говорит Де Виспелер.

      Если вам нужен финишер, чтобы продолжить регулярную тренировку, Де Виспелаер рекомендует спринт в течение 15 секунд, а затем 15 секунд отдыха. Это один раунд. Сделайте шесть. Если вместо этого вы хотите проверить свою выносливость, сделайте три мили как можно быстрее.

      Эшелон Умный Гребец

      Эшелон amazon.com 999,99 долл. США

      56460,84 руб. (16%)

      Гребец Echelon очень эргономичен.Он не только складывается вертикально для удобного хранения, его держатель устройства поворачивается на 90 ° и переворачивается на 180 °, а регуляторы сопротивления расположены на руле для легкой регулировки. Кроме того, он имеет 32 уровня магнитного сопротивления для индивидуальной тренировки. При желании вы также можете подписаться на членство Echelon Fit, чтобы получить доступ к занятиям по запросу и в режиме реального времени.

      Велосипеды Schwinn Airdyne серии

      Schwinn амазонка.ком $ 1 299,00

      999,00 долларов США (23% скидка)

      Assault Airbike - не единственный аэробайк с переменным сопротивлением на рынке. Линия велосипедов Airdyne от Schwinn также может дать вам такую ​​же неприятную тренировку (это означает, что примерно через минуту интенсивной езды на Assault Airbike или Airdyne вы можете рассчитывать, что вас зажжут).

      Вы почувствуете немного большее ощущение мощности на Airdyne, когда каждая атака педали и толчок дают более сильный отклик мотоцикла.И не пренебрегайте маленькими удобствами этого велосипеда: вы будете благодарны за этот подстаканник в консоли, когда будете между интервалами и глотаете воду.

      Лестничная ступенчатая машина Иакова

      Гронк Фитнес amazon.com

      3 999,99 долл. США

      Подниматься по лестнице не так уж и плохо. Но что, если эта лестница продолжала подниматься вверх и вверх? Внезапно это восхождение превращается в чудовищную тренировку.Это идея Jacobs Ladder, машины для самостоятельного передвижения, которая требует, чтобы вы бесконечно карабкались вверх.

      В отличие от StairMaster, лестница Jacobs предлагает вам угол в 40 градусов, который задействует ваши основные мышцы и снимает нагрузку с нижней части спины.

      «Это весело, потому что это полностью отличается от любых других упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале», - говорит Де Виспелер. «Скалолазание воздействует на большие мышцы, такие как квадрицепсы, ягодицы, плечи и широчайшие, ускоряя ваш метаболизм и сжигая при этом тонну калорий.«

      Гребной тренажер Concept2

      Концепция2 amazon.com

      1197,99 долл. США

      Если вы хотите получить душераздирающую тренировку, обратите внимание на гребца в помещении. Это требует скоординированных усилий от верхней и нижней части тела, а также чрезвычайной мышечной и аэробной выносливости, чтобы выполнять удар за ударом. Кроме того, это низкое воздействие, поэтому вы получаете те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и бег, но без нагрузки на суставы.Однако не все гребцы созданы равными, говорит Джесси Юэлл, тренер из Файеркрест, Вашингтон. Его выбор: модель D.

      от Concept2.

      «Он обеспечивает равномерное сопротивление, в отличие от других моделей, которые дергаются или подпрыгивают, когда вы слишком сильно тянете», - говорит Юэлл. «Это означает, что вы можете работать как можно усерднее, сохраняя плавность хода». И чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете. Парень с весом 185 фунтов может сжечь 377 калорий, гребя в быстром темпе всего за 30 минут, сообщают исследователи из Гарвардского университета.Попробуйте сами с этой интенсивной программой гребли.

      Пелотон Велосипед

      Пелотон onepeloton.com

      1 895 долларов США

      Не просто бездумно крутите педали на велотренажере в надежде на хорошую тренировку. Вместо этого примите участие в интенсивных групповых занятиях фитнесом от одного из тренеров Peloton из любого места, используя подключенный к велосипеду видеоэкран.

      Вы можете посещать живые занятия или посещать их по запросу в удобное для вас время.Это почти как фитнес-студия в вашем собственном помещении - без необходимости иметь дело с группой вспотевших гостей, когда вы закончите.

      Schwinn 470 Эллиптический

      Schwinn amazon.com $ 1 299,00

      999,00 долларов США (23% скидка)

      Возможно, вы не очень уважаете эллиптическую секцию в вашем местном спортзале, но если вы подтолкнете себя и правильно отрегулируете настройки, вы все равно сможете сжечь тонны жира на тренажерах.

      Эта модель от Schwinn поможет вам в этом. Синхронизируйте свой телефон с Bluetooth и подключайтесь к приложению компании, чтобы циклически проходить курсы по всему миру, опробовать 29 различных режимов тренировок и, что наиболее важно, настроить любую из 25 настроек сопротивления, чтобы убедиться, что вы действительно делаете эту тренировку стоящей. .

      Наклонная беговая дорожка X22i

      NordicTrack nordictrack.com

      2999 долларов США.00

      Не пробегайте одни и те же бездумные мили на невзрачной беговой дорожке. Вместо этого настройтесь на лучших тренеров для интервальных тренировок с инструкциями, которые также отвлекут вас от трассы, чтобы использовать свободные веса, благодаря iFit, на котором работает X22i.

      Высокотехнологичная беговая дорожка с амортизирующей беговой поверхностью, 40-процентным наклоном и более 12000 тренировок под руководством iFit по запросу. Вы можете устать бегать, но, вероятно, вам никогда не будет скучно. Включает годовое членство в iFit (стоимость 468 долларов США).

      Nordic Track RW900 Гребной

      NordicTrack amazon.com

      2400 долларов США

      Concept2 продолжает устанавливать планку среди гребцов, предлагая сложные и стабильные виды сопротивления, которые стали стандартом в кроссфите. Но есть одна вещь, которую гребцы Concept2 не предлагают: возможность подключения к сети.

      Вот где приходит Nordic RW900: 22-дюймовый сенсорный дисплей высокой четкости с интерактивной технологией iFit транслирует тренировки iFit от лучших тренеров прямо в ваш дом, предлагая бесконечное разнообразие и избавляя вас от монотонности тренировок.RW900 также имеет гладкое магнитное сопротивление, которое настолько тихо, что вы можете смотреть фильм на большом экране, даже когда потеете.

      CAR.O.L Велосипед

      велосипед carolfitai.com

      2 995,00 долл. США

      Это действительно мотоцикл будущего. CAR.O.L Bike - это интерактивный велотренажер с искусственным интеллектом для высокоинтенсивных интервальных тренировок.

      Он специализируется на персонализированном сопротивлении, используя ваши биометрические данные и данные о производительности, которые создают алгоритмы для корректировки тренировочного сопротивления по мере того, как вы утомляетесь, чтобы дать вам наиболее эффективную и эффективную тренировку из возможных, стремясь прийти в форму после 40 секундных всплесков усилий.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Реклама - продолжить чтение ниже

      30-минутная кардио-тренировка дома - Спорткар AQF

      Что такое хорошая кардио-тренировка дома?

      Хорошая кардиотренировка состоит из упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.А сильная сердечно-сосудистая система содержит больше капилляров, обеспечивающих кислородом мышечные клетки. Это позволяет мышечным клеткам сжигать больше жира как во время физических упражнений, так и во время бездействия.

      30-минутная кардио-тренировка HIIT без какого-либо оборудования

      Эта 30-минутная тренировка дома идеально подходит для новичков, у которых нет дома специального оборудования и у которых много свободного времени. Следующий план кардио-тренировок дома был разработан специально для начинающих. Он состоит из 15 этапов базовых упражнений, периода отдыха и повторений, чтобы создать идеальный выигрышный рецепт тренировки:

      Общее время: Общее время, необходимое для этой кардиотренировки дома для начинающих, составляет 30 минут; 40 секунд вступления, 5 минут разминки и 5 минут растяжки.Вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений.

      Шаг 1. Точечный спринт

      Точечный спринт - отличное дополнение к любой кардиотренировке. Они идеально подходят для того, чтобы заставить ваши руки качать, оставаясь при этом легкими на ногах. Вы можете настроить точечные спринты в зависимости от места, интенсивности, уровня физической подготовки и времени, которое у вас есть для тренировки.

      Преимущества спринта на месте:

      Бег на месте повышает уровень сахара в крови, увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает жир и калории.Все эти преимущества помогают похудеть. Кроме того, это упражнение также увеличивает объем легких, улучшает кровообращение и улучшает сердечно-сосудистую функцию.

      Спринт на точечно проработанных мышцах:

      Спринт на месте прорабатывает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы на первичном уровне и бицепс, камбаловидную мышцу, дельтовидную и икроножную мышцу на вторичном уровне.

      Шаг 2: Прыгающие валеты

      Прыгающие валеты - это физическое прыжковое упражнение, которое включает в себя прыжки с широко расставленными ногами и поднятием рук вверх или в положение хлопка, а затем возвращение на ноги вместе с руками по бокам.

      Преимущества прыгунов:

      Джексы не только прорабатывают основные группы мышц, но также улучшают здоровье сердца, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и укрепляют кости. Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны правильно выполнять прыжковые домкраты.

      Jumping Jacks Мышцы проработаны:

      Это упражнение нацелено на квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодицы. Он также прорабатывает мышцы плеч и живота.

      Шаг 3: Боковые выпады

      Боковые выпады действуют как динамическая разминка в кардиотренировке, не требующей никакого оборудования.Выпады в стороны, являясь функциональным движением, помогают в повседневных движениях, в том числе укрепляют мышцы, необходимые для движения и изменения направления.

      Преимущества боковых выпадов:

      Боковые выпады увеличивают гибкость и укрепляют мышцы бедра. Вы можете попробовать сделать выпад при ходьбе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Или вы можете включить поворот туловища в боковые выпады, чтобы проработать мышцы живота.

      Проработанные мышцы бокового выпада:

      Помимо тренировки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, боковой выпад (или боковой выпад) также воздействует на внутренние мышцы бедра.

      Шаг 4: Повторите шаги с 1 по 3

      Повторение - это ключевая обучающая помощь в этой 30-минутной тренировке для новичков при переходе к упражнениям от сознания к подсознанию. Повторение упражнений постепенно облегчит их выполнение для новичков.

      Шаг 5: 20-секундный отдых

      Очень важно немного отдохнуть после сета, чтобы повысить выносливость мышц. Чтобы сделать это как можно быстрее, сделайте быстрый 20-секундный отдых, прежде чем переходить к следующим упражнениям.

      Шаг 6: Отжимания скалолаза

      Отжимания скалолаза (4: 1) включают 4 альпиниста и 1 отжимание. Альпинисты разогревают мышцы кора и готовят пресс к работе. С другой стороны, отжимания готовят ваши плечи и грудь к работе.

      Преимущества отжиманий от альпинистов:

      Альпинистская часть упражнения укрепляет нижнюю часть тела, увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает ловкость. В то время как часть отжиманий увеличивает функциональную силу и мышечную форму всего тела.

      Скалолазание Push Up Мышцы Проработанные:

      Это упражнение прорабатывает мышцы груди, пресса, трицепса, а также подколенные сухожилия и мышцы плеч.

      Шаг 7: Лягушачий прыжок

      Перейдите к шагу 7 этой 30-минутной кардиотренировки дома без оборудования с лягушачьим прыжком. Лягушачий прыжок - это прыжок лягушки и максимальное давление на нижнюю часть тела. Они идеально подходят для набора мышечной массы и получения упругих и сильных мышц. Будучи плиометрическим упражнением, оно дает эффект после ожога, таким образом сжигая больше калорий в следующие 24-48 часов.

      Преимущества лягушачьего хмеля:

      Лягушачий хмель дает множество преимуществ для организма. Они влияют на лодыжки, бедра, колени и запястья, особенно связки и сухожилия в суставах. Кроме того, они открывают щиколотки и бедра, а также укрепляют поясницу и ноги.

      Лягушачий прыжок Проработанные мышцы:

      Это плиометрика и художественная гимнастика в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, а также в меньшей степени нацелены на ягодицы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра, внешнюю поверхность бедер и пах.

      Шаг 8: Высокие колени + удары ягодицами

      Совместите удары высокими коленями и прикладом, чередуя 4 повторения каждого упражнения. Кроме того, эти две комбинации выступают в качестве идеальных упражнений для разминки, которые улучшают вашу беговую форму перед тем, как вы приступите к кардио-режиму.

      Преимущества высоких колен и ударов ягодицами:

      Высокие колени сочетают подъем коленей с движением бега. Они улучшают беговые формы, гибкость, баланс, скорость и повышают частоту сердечных сокращений. Удары ягодицами приносят пользу организму, укрепляя подколенные сухожилия, увеличивая скорость и ускорение.

      Высокие колени и ягодичные мышцы Проработанные мышцы:

      Высокие колени нацелены на четырехглавую мышцу, ядро, сгибатели бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. С другой стороны, удары ягодицами прорабатывают мышцы подколенного сухожилия и ягодицы.

      Шаг 9: Повторите шаги с 6 по 8

      Повторите указанные шаги, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и повысить эффективность.

      Шаг 10: 20-секундный отдых

      Дайте вашему телу 20 секунд отдыха перед тем, как возобновить тренировку.

      Шаг 11: Выпады + Бёрпи

      Выполните этот шаг своей кардиотренировки дома для похудания, выполнив 4 попеременных прыжковых выпада и включив в них 1 полный бёрпи

      Преимущества прыжковых выпадов и берпи:

      Прыжковые выпады улучшить и развить силу нижней части тела и бросить вызов координации и динамической устойчивости. А берпи улучшают кардио-фитнес и сжигают жир, предлагая вам тренировку всего тела.

      Выпады в прыжке + Берпи Проработанные мышцы:

      Выпады в прыжке нацелены на подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры.А упражнение бёрпи прорабатывает ноги, ягодицы, руки, плечи, живот, бедра и мышцы груди.

      Шаг 12: Скалолазные домкраты + планка

      При выполнении этой тренировки объедините два удивительных упражнения, чтобы максимально задействовать мышцы вашего тела. Чтобы выполнить этот шаг, сделайте подъемник с участием 4 альпинистов-кросса, а также вставьте в него дощатый подъемник.

      Преимущества подъемников для альпинистов + подъемники для планки:

      Кросс-альпинисты приносят пользу телу, укрепляя ядро ​​и позволяя динамически прорабатывать его.Кроме того, планка приносит пользу организму, укрепляя мышцы верхней и нижней части тела и сжигая калории.

      Альпинисты + Планка Джек Мышцы проработанных:

      Четыре альпиниста-кросса будут нацелены на ваши трицепсы, плечи, ягодицы и ноги, в то время как планка проработает грудь, плечи, спину, брюшной пресс, мышцы рук, стабилизаторы. , и поясницу.

      Шаг 13: Боковые конькобежцы

      Боковые конькобежцы - это часть плиометрических упражнений на нижнюю часть тела, которые предлагают идеальное сочетание силы и домашнего кардио в одном упражнении.Они добавляют мощности и маневренности вашей тренировке. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на приземлении.

      Боковые конькобежцы Преимущества:

      Боковые конькобежцы повышают частоту сердечных сокращений, улучшают стабильность и равновесие, одновременно укрепляя ноги.

      Какие мышцы работают у конькобежца?

      Это упражнение задействует четырехглавую мышцу, ядро, малую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу, икроножную мышцу, сгибатели бедра и среднюю ягодичную мышцу.

      Шаг 14: Повторите шаги 11-13

      Повторите шаги с 11 по 13 по мере приближения к завершению 30-минутной кардиотренировки дома для получения максимальной пользы.

      Шаг 15: 20-секундный отдых

      Завершите тренировку 20-секундным отдыхом в качестве последнего шага.

      Можно ли похудеть с помощью 30 минут кардио в день?

      Выполнение 30 минут умеренно интенсивных кардиотренировок пять раз в неделю достаточно для выполнения рекомендаций по поддержанию хорошего здоровья, установленных Министерством здравоохранения и социальных служб США. Если вы будете придерживаться здоровой, богатой питательными веществами диеты с достаточным количеством калорий, то вы сможете похудеть, выполняя 30 минут кардио каждый день.

      Интересное чтение: 12 упражнений для сжигания жира, чтобы похудеть дома

      Может ли 30-минутная тренировка быть эффективной?

      30-минутная тренировка эффективна, если ваша цель - вести активный и здоровый образ жизни. Но если ваша цель состоит в повышении выносливости, похудении или наборе мышечной массы, вам следует подумать о достижении 60-минутной отметки.

      Сколько калорий сжигает 30 минут кардио?

      Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждает, что человек весом 154 фунта может сжечь около 140 и 295 калорий, выполняя 30 минут сердечно-сосудистых упражнений.Согласно другим исследованиям, если вы весите около 73 кг (160 фунтов), вы можете сжечь 300 калорий, выполняя 30 минут HIIT или кардиотренировки.

      Заключительный вывод

      Если вы хотите попробовать кардио-тренировку HIIT, считайте этот режим своим приглашением. Этот распорядок поможет вам в кратчайшие сроки ускорить обмен веществ и улучшить кровообращение. Проверьте свою выносливость, силу и равновесие всего за 30 минут. И что самое лучшее? Вы получите наилучшие результаты, не выходя из зоны комфорта.

      Источник: Основное изображение Shutterstock

      .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *