Кардио перед силовой тренировкой: кардио перед силовой или силовая перед кардио?

кардио перед силовой или силовая перед кардио?

Кардиотренировка и силовая: какую выбрать и как чередовать

Вы занятой человек , и времени в этот летящий на сумасшедших скоростях век категорически не хватает ни на что. Не поэтому ли, когда вы тренируетесь, то стремитесь из тренировки в тренировку выполнять как силовые, так и кардиоупражнения, и все это в одном флаконе?

Вопросов у неопытных спортсменов возникает множество, и, пожалуй, главными из них являются следующие:

Можно ли делать кардио совместно с силовыми сетами?

Что делать в первую очередь: тренировку с весами или кардио?

И как это отразится на тренировках?

Отвечая на первый вопрос, стоит сказать следующее (если кратко): это объединение — силовая плюс кардио — отличный вариант для тех, кто желает похудеть и сбросить лишний жир. Если вы хотите похудеть, то нужно создать для организма такие условия, чтобы он использовал свой подкожный жир в качестве топлива.

В обоих случаях, как с кардио, так и с тяжелой нагрузкой, этого можно добиться как по отдельности, так и вместе.

Аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) тренировки можно и нужно сочетать в ряде случаев. Они подойдут людям с небыстрым обменом веществ и позволят не только сжигать и поддерживать на минимальном уровне жировую ткань, но и поддерживать или даже наращивать мышечную.

Хорошо. Если можно, тогда возникает следующий вопрос:

Что делать в первую очередь: тренировку с весами или кардио?

^{фото: unsplash / Clem Onojeghuo}

Все будет зависеть от целей. Например, почему нужно поднимать вес перед кардио?

Как известно, чтобы стать сильнее (увеличить мощность своих мышц), во время тренировки вам нужно поднимать максимально возможный вес. Но когда вы делаете кардио перед поднятием тяжестей, вы мешаете себе достичь этой цели. Объяснение этому следующее: «

Когда вы делаете кардио перед силовой тренировкой, вы утомляете мышцы, что приводит к снижению усилия, которое могут производить ваши мышцы, а это означает, что вы не сможете поднять столько же веса после кардио, как перед ним, выложившись на 100%».

Как говорит Мэтт Рейнальдс (онлайн-коучер Barbell Logic):

«Это происходит из-за принципа сокращения мышц, называемого «все или ничего». Мышечные волокна сокращаются на 100% или вообще не сокращаются.

Таким образом, чтобы поднять что-то 70% от вашего максимума, потребуется 70% ваших мышечных волокон, чтобы работать на 100%, а не 100% ваших мышечных волокон, чтобы работать на 70%.

Из-за этого если НЕКОТОРЫЕ из ваших мышечных волокон уже утомлены из-за предыдущих кардио, то для сокращения для силовых тренировок в любом случае будет доступно меньше мышечных волокон».

Опыты подтверждают это. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи обнаружили, что у испытуемых, которые бегали на беговой дорожке до переключения на подъем тяжестей, мышечная сила снижалась и они выполняли меньше повторений по сравнению с тем, когда они испытывали анаэробную нагрузку перед занятиями на беговой дорожке. Более того, когда испытуемые бегали перед тренировкой с весами, тренировка попросту «ощущалась» сложнее. Скорость воспринимаемого усилия увеличивалась.

^{фото: unsplash / Alexander Redl}

Это показательный эффект, ведь приоритет силовых тренировок по сравнению с кардиоупражнениями не только позволит вам поднять больше килограммов, но и приведет к другому: усилению сжигания жира . Мэтт поясняет, как это работает:

«Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что позволяет сжигать больше калорий, когда вы просто сидите и отдыхаете. И если вы хотите увеличить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжелые веса и поднимать тяжести, прежде чем приступать к кардио».

«И последнее преимущество подъема тяжестей перед кардио — это то, что вы просто экономите время в тренажерном зале. Кардио утомляет ваши мышцы, поэтому когда вы наконец приступите к тяжелой работе в спортзале, вам, возможно, придется делать более длительные перерывы между подходами, чтобы завершить планируемое количество повторений, что может увеличить продолжительность вашей тренировки и снизить ее эффективность», — пояснил Мэтт.

Поэтому если вы хотите стать сильнее, сбросить лишний жир и сэкономить время в тренажерном зале, поднимайте тяжести перед кардио!

Но разве не верно и обратное, если переставить слагаемые, разве сумма не поменяется? Выполнение силовых тренировок перед кардио утомляет ваше тело, уменьшая интенсивность кардио, верно?

^{фото: unsplash / Victor Freitas}

Да, но коучер говорит, что важно помнить, почему большинство людей делают кардио: для той цели, что кардио улучшает аэробное здоровье и увеличивает метаболизм. Вы можете заставить ваше сердце биться чаще, а легкие — вдыхать больше воздуха, даже если ваши мышцы устали от тяжелой нагрузки.

Он кратко резюмирует следующее: силовые тренировки не вредят кардио так сильно, как кардио — силовым тренировкам.

Исключение из правила: если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, сначала делайте кардио или переносите его на другие дни, когда вы не заняты тренировками с утяжелениями.

Хотя Мэтт рекомендует большинству людей поднимать тяжести перед кардиотренировками, спортсменам, работающим на выносливость, он рекомендует изменить этот порядок и делать кардио перед поднятием тяжестей. Но это подходит только для очень тренированных людей.

«Если вы готовитесь к бегу на 5 км, марафону, бегу по пересеченке и так далее, вашей основной целью будет повышение результативности на этом мероприятии, вряд ли вы не захотите сделать все возможное, чтобы повысить свою результативность за счет тренировок. Поднятие тяжестей перед кардиотренировкой на выносливость (основной для вас) помешает вам это сделать», — пояснил он.

^{фото: unsplash / FitNish Media}

Мэтт рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, проводить аэробные и анаэробные тренировки в разные дни, чтобы максимально обеспечить адекватное восстановление между тренировочными днями.

Смотрите также

«Я знаю нескольких бегунов-любителей, которые добились больших успехов как в повышении производительности, так и в предотвращении травм, чередуя силовые тренировки и беговые тренировки через день.

Если это невозможно из-за нехватки времени или из-за того, что ваша программа бега требует, чтобы вы бегали каждый день, поднимайте тяжести ПОСЛЕ тренировки на выносливость», — резюмирует Мэтт.

^{Обложка: 1GAI.ru}

Когда делать кардио: до или после силовой?

Многие любители фитнеса не знают, когда лучше делать кардио — до или после силовой тренировки.

В этой статье мы рассмотрим все особенности кардио-тренировок и оптимальные варианты их сочетания с силовыми.

---

Что такое кардио-тренировка?

Аэробная тренировка имеет постоянный темп/скорость длительное время

Кардио-тренировка — это аэробная нагрузка в течение длительного времени, при которой мышцы расходуют энергетические запасы организма, сжигая калории.

Подробнее о кардио, его видах, оптимальной нагрузке и пульсовых зонах вы можете прочитать в статье про кардио-тренировки:

---

Варианты совмещения кардио и силовых тренировок

Когда делать кардио: варианты

Как правило, у 85% людей нет спортивных целей. Они выполняют кардио для здоровья, удовольствия и разнообразия тренировочного процесса. Тем не менее, нужно найти оптимальный вариант сочетания, чтобы не помешать прогрессу в силовых тренировках.

Кардио можно выполнять до, после и в отдельный день от силовой. Каждый вариант мы подробно разберем с научной и практической точек зрения.

---

Кардио до силовой тренировки

Кардио до силовой тренировки необходимо выполнять только для разминки. Вполне хватит 5-7 минут для подготовки организма к нагрузке: за это время усилится кровоток в мышцах и суставах, что позволит избежать травм на тренировке.

Также в качестве разминки можно выполнить комплекс суставных упражнений или совместить их с кардио. Более подробно об этом вы можете прочитать в статье про разминку и получить памятку, которую можно распечатать:

Если вы сделаете кардио-тренировку перед силовой, то просто устанете и не сможете полноценно провести занятие с отягощениями. Кардио-тренировка исчерпает часть энергетических ресурсов организма.

Если у вас нет цели набрать мышечную массу, и вы тренируетесь, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, то кардио можно делать и перед силовой. Допустим, вы вышли на пробежку: сначала пробежали 3 км, потом сделали комплекс упражнений на турниках и брусьях. В таком случае сочетание допускается.

Поэтому если ваша цель набор мышечной массы, то кардио перед силовой делать не нужно. В остальных случаях приоритет значения не имеет.

---

Кардио после силовой тренировки

Кардио после силовой — самый оптимальный вариант с точки зрения экономии времени. Вы можете провести качественно силовую, а после сделать 30-40 минутную аэробную тренировку.

Вот так может выглядеть ваш тренировочный план:

Пн

Силовая + кардио

Вт

День отдыха

Ср

Силовая + кардио

Чт

День отдыха

Пт

Силовая + кардио

Сб

День отдыха

Вс

День отдыха

Умеренная кардио-нагрузка после силовой тренировки не вредна и не помешает росту мышечной массы.

Это самый оптимальный вариант сочетания для экономии времени.

---

Кардио в отдельный день от силовой

Самый лучший с точки зрения восстановления вариант. Однако требует временных затрат, так как тренироваться придется каждый день.

Пн

Силовая тренировка

Вт

Кардио-тренировка

Ср

Силовая тренировка

Чт

Кардио-тренировка

Пт

Силовая тренировка

Сб

Кардио-тренировка

Вс

День отдыха

Кардио-тренировка в отдельный день от силовой — самый лучший вариант, так как позволяет организму полноценно восстанавливаться. Однако такой график требует большего времени, так как тренироваться придется почти каждый день.

---

Можно ли делать кардио при наборе мышц?

Принято считать, что кардио-тренировки мешают набору мышц. Однако существуют исследования, которые доказывают обратное. Вот одно из них:

1Смотреть исследование

В исследовании участвовали 102 человека (мужчины и женщины 18-40 лет), которых разделили на три группы:

• Делали кардио до силовой тренировки
• Делали кардио после силовой тренировки
• Делали кардио в отдельный день от силовой тренировки

В течение 24 недель каждая из групп выполняла одинаковый объем тренировочной нагрузки. Сравним результаты:

График 1. Прирост сухой мышечной массы

На этом графике видно, что группа, которая выполняла кардио-тренировку в отдельный день от силовой набрала больше сухой мышечной массы, нежели остальные группы.

График 2. Снижение жирового компонента тела

Если говорить о потере жира, то кардио в отдельный день от тренировки показало лучший результат. Однако кардио — не главный фактор похудения, первостепенную роль играет дефицит калорий.

Это исследование показало, что кардио в отдельный день от силовой тренировки имеет преимущества в похудении и приросте сухой мышечной массы.

Важно понимать, что теория плетётся в хвосте у практики. Если исследования показывают, что кардио не мешают силовым, то не факт, что на практике отдельно взятого человека будет именно так. Здесь огромную роль играют индивидуальные факторы: уровень физической подготовленности, режим дня, достаточно ли восстановление, полноценно ли питание. Поэтому оптимальный режим подбирается только опытным путем.

---

Какие упражнения выполнять на кардио-тренировке

Если вы сочетаете кардио с силовыми тренировками, то выполняйте быструю ходьбу, бег, катайтесь на велосипеде. Однако не рекомендуется делать высокоинтенсивную интервальную тренировку, так как она может помешать росту восстановлению мышц после силовой.

Со всем многообразием кардио-упражнений и расходом калорий вы можете ознакомиться в отдельной статье про кардио-тренировки:

Выводы

Если вы нацелены на максимальный рост мышц — делайте кардио после тренировки или в отдельный день.

Если вы занимаетесь для здоровья, удовольствия и хотите поддерживать себя в форме, то можете делать кардио в любое время.

Научные источники

При написании этой статьи были использованы научные источники.

Как правильно совмещать кардио-тренировки и силовые

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу https://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени https://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте https://kamelot-gym. ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

• доступ к средствам поиска и навигации сайта;
• доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

• по телефону: +7 495 419-14-27
• по электронной почте: [email protected]
• через Форму обратной связи, расположенную по адресу: https://kamelot-gym. ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта в коммерческих целях без специального разрешения.

4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5. 8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5.11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

Как правильно сочетать кардио и силовые тренировки? | Travelover

Кардио – отличный способ не только сбросить чуть больше жира, но и «взбодрить» нашу сердечно-сосудистую систему. Из этой статьи вы узнаете, как правильно совмещать кардионагрузки и тренировки в зале, что получить максимум пользы и свести к минимуму возможные негативные эффекты.

Всегда ли кардио мешает набору мышц и силе?

По мнению многих людей, близких к фитнесу, кардио и силовые тренировки подобны маслу и воде: совершенно не совместимы и сочетать их невозможно, даже в разные дни.

Наверняка, вы слышали мнение, что кардионагрузки любой интенсивности и продолжительности препятствуют увеличению силы и мышечной массы, но так ли это? Быть может, высокоинтенсивное или интервальное кардио – более удачный выбор?

Ученые из Университета Виктории в Мельбурне в 2016 году исследовали эти вопросы и пришли к выводу, что негативных последствий любого вида кардио не существует. Говоря простым языком, ученые установили, что на клеточном уровне адаптации организма при кардио и адаптации при силовой тренировке различны и не влияют друг на друга.

Но не спешите радоваться и отправляться в марафон сразу после тяжелой тренировки в зале. Легкая нагрузка, например, пробежка при выгуле собаки, медленный или непродолжительный интервальный (до 12 мин) бег не повлияют на ваше восстановление и развитие, даже, если вы выполните это после тренировки. Но долгая и крайне изнуряющая кардионагрузка способна истощить ваши резервы на пару суток, а выполненная после силовой тренировки – выведет из строя аж на неделю.

Вывод 1: любое кардио полезно в свободный от силовой тренировки день.

Вывод 2: умеренная кардионагрузка не вредна после силовой тренировки (сразу или немного позже). Это может быть неспешная пробежка (до 40 мин), быстрая ходьба, короткая интервальная тренировка. Но не делайте основательное кардио после силовой.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Этот вопрос возникает, как правило, либо у новичков, либо у слишком искушенных фитнес-любителей. Тут ответ однозначный: НЕЛЬЗЯ. Кардио перед основной тренировкой – это самое худшее, что вы вообще можете сделать.

При кардионагрузках, будь то медленное низкоинтенсивное кардио или интервальная тренировка, легкодоступные резервы нашего организма расходуются и их уже не остается на силовую тренировку. А мы знаем, что для работы мышц при силовой нагрузке, лучше всего подходит, быстрее и удобнее для использования, те ресурсы, которые находятся в нашей крови и печени. Труднодоступные жировые запасы менее пригодны. Но, когда простые ресурсы иссякли, нашему организму приходится трудиться гораздо напряженнее, чтобы добыть энергию.
Иными словами, кардио перед тренировкой – прямой путь к перетренированности и неэффективному метаболическому обмену.

Максимум, что можно делать перед хорошей силовой тренировкой: умеренная ходьба 10-15 мин. или интенсивная растяжка.

Ставьте правильные кардио-цели

Зная, когда нужно делать кардио (в свободный день или после тренировки, но не до нее), нужно понять самое главное: зачем вам вообще его делать? Каковы ваши цели?

В зависимости от текущих целей, нужно выбирать стратегию и время кардионагрузок.

Если ваша цель похудеть. Все мы знаем, что худеть и одновременно наращивать мышцы практически невозможно (при условии тренинга без спец. препаратов, опасных для непрофессионалов). Поэтому, если вы хотите сбросить пару-тройку или больше килограммов жира, вам нужно создать солидный дефицит калорий. Для этого можно смело совмещать силовую тренировку с кардио. Главное – не перебарщивать. Всегда оставляйте немного сил, чтобы дойти до дома и заняться другими делами.

Если ваша цель нарастить мышцы или поддерживать текущую форму. Когда дефицита калорий в нашем питании нет, а общее состояние здоровья на высоте, организм способен тренироваться гораздо чаще. Поэтому можно делать полноценную длительную кардиотренировку в свободный от силовой день. Желательно, не более 2 раз в неделю. Жира вы не сбросите, но улучшите состояние своего сердца и сосудов, что поможет вам тренироваться еще эффективнее.

Хочется, но нет времени

Если вы, как и я, хотите выглядеть красиво и чувствовать себя отлично, но времени у вас на кардиотренировки практически не остается, не беда. Вот 2 отличных способа немного увеличить ежедневный расход калорий и позаботиться о сердечно-сосудистой системе:

1. Короткая интервальная пробежка после силовой тренировки. Выполнив все упражнения в тренажерном зале, дайте себе еще 12 минут. Станьте на беговую дорожку и пробежите в медленном темпе (быстрым шагом) около 1 минуты. Затем увеличьте скорость до такой, чтобы бежать вам было тяжело (более 11 км/ч) и держите темп еще 1 мин. Затем вернитесь в медленный темп на 1 минуту. Повторите эти микро-циклы 6-7 раз. Такая короткая тренировка после каждой силовой поможет вам сжечь еще как минимум 200 ккал.

2. Больше ходите пешком. Обзаведитесь фитнес-браслетом, показывающим количество пройденных шагов в сутки и больше двигайтесь. Все очень просто! Проходя хотя бы 8000 шагов в день, вы увеличите количество сжигаемых калорий и улучшите свое самочувствие.

Совмещение кардио с силовыми

Опубликовано: 17 мая 2014

Шрифт A A

Нет времени читать?

Непростая это тема – совмещение кардио-тренировок и силовых. Есть разные варианты и у каждого варианта есть свои доводы.

Даже по поводу самого кардио много споров – кто-то уверен, что:

• кардио надо делать ежедневно
• кто-то думает, что хватит и 1-2 раз в неделю
• кто-то вообще резко против кардио

Что уж тут говорить про совмещение силовых и кардио. Делать кардио до силовой? После? В другой день?

Для того, чтобы разобраться в данном вопросе предлагаю для начала определить разницу между силовой и кардио-тренировкой.

Отличия силовой и кардио-нагрузки

• Цели силовой тренировки – увеличение силы, объема и плотности мышц, увеличение силовой (мышечной) выносливости.
• Цели кардиотренинга – увеличение выносливости и тренированности ССС (сердечно-сосудистой системы).

В плане расхода калорий – на самой силовой тренировке или кардиотренировке калорий сжигается не так много, как хотелось бы.

• Но зато после силовой тренировки повышенный расход калорий сохраняется в течение суток
• После кардиотренировок повышенный расход калорий прекращается в течение 20-60 минут (по разным исследованиям)
• Силовая тренировка – запускает и ускоряет анаболические процессы в организме при условии соблюдения рационального питания и отдыха
• Кардиотренировка запускает процессы катаболизма (исключение – спринты)

Кардио на похудение оказывает слабое воздействие, так как по итогам вышесказанного, калории тратятся в основном во время тренировки и их расход сразу снижается после тренировки в отличие от силовой нагрузки.

Есть еще нюансы, которые сейчас разбирать нет смысла, но вкратце, например:

• спринты способствуют наращиванию мышечной массы, но они намного сложнее в освоении, чем силовые упражнения, технику которых новичок может освоить в течение пары недель
• если бегать очень много, то похудение несомненно будет, но минус в том, что при длительных забегах усиливаются и процессы катаболизма, что уменьшает мышечную ткань в организме
• процент жира в теле рациональнее всего в первую очередь  снижать с помощью диеты, во вторую очередь с помощью силового тренинга, в третью очередь – с помощью аккуратного добавления кардио

Вариант 1 – кардио перед силовой

Многое зависит от:

• интенсивности занятий
• вашей реакции на нагрузку
• вашего тренировочного опыта

Я общался с людьми, которые шли в качалку после 30-40 минутной пробежки и еще около часа выполняли силовые упражнения. Таких, конечно, было меньшинство, но судя по их опыту, силовым и кардио показателям, внешнему виду и самочувствию – для них это был оптимальный режим.

Причем в ходе разговора они признавались, что пробовали другие варианты – сразу после силовой или в день отдыха – и результат был не очень.

Уточнение – все эти люди имели опыт силового тренинга и кардиотренировок минимум 2-3 года, а многие тренировались значительно больше (10 и более лет).

Так что же теперь не использовать этим людям вариант, который работает для них лучше всего?

Причем я общался не с профессиональными спортсменами, а с людьми, чья основная деятельность носила другой характер и часто ненормированный. Это:

• военнослужащие разных войск – я с детства живу в военных городках, поэтому меня всегда окружали военных из разных видов войск
• сотрудники силовых подразделений – благодаря 12-летней службе в МВД мне посчастливилось пообщаться со многими интересными людьми из разных подразделений, в том числе и с теми, кто неоднократно участвовал в боевых действиях
• врачи, работники метеостанций, горные туристы

Все эти люди очень далеки от профессионального спорта и гламурного фитнеса, и во главе своей подготовки ставят довольно серьезные цели функционального плана, если так можно выразиться. Конечно, у многих есть желание выглядеть хорошо, но это желание всегда идет рядом с желаниями стать сильнее, выносливее, гибче, быстрее и ловчее.

Поэтому можно сделать оговорку, что вариант № 1 однозначно не подойдет тем людям, у которых нулевой уровень ОФП.

Шутки шутками, но если у вас лишний вес, то существует очень большая вероятность, что в результате бега довольно быстро начнут болеть коленные суставы. Самое рациональное, что лучше сделать в такой ситуации – это привести вес в норму, укрепить суставы силовым тренингом и только тогда начинать бегать.

Но даже если у вас нет лишнего веса, но и нет функциональной подготовки, то даже 10 минут бега перед силовой тренировкой приведут к тому, что у вас, красного и запыхавшегося, после первого же силового упражнения поплывут пятна перед глазами.

Бытует мнение, что 30 минут кардио перед силовой исчерпают запасы гликогена и тогда на силовой тренировке будет тратится только жир в качестве источника энергии. Только в жизни выходит иначе.

Вы все силы тратите на аэробный тренинг и сил, чтобы качественно выполнить анаэробный тренинг (силовой), у вас просто не остается.

Поэтому делаем вывод – не стоит сбрасывать способ выполнения кардио перед силовой нагрузкой со счетов только из-за того, что мало, кто так делает.

Может быть для вас это будет лучший вариант, но только тогда, когда вы уже поднимете свой уровень ОФП, да и вообще позанимаетесь какое-то время регулярным силовым тренингом.

Обязательно попробуйте такой вариант (кардио перед силовой), когда станете более сильным и выносливым. Пробуйте не ранее, чем через год регулярных тренировок. Возможно, что именно для вас данный вариант будет самым лучшим.

Но едем дальше!

Вариант 2 – кардио после силовой

Кардио после силовой – большинством людей, увлекающихся фитнесом, считается самым лучшим способом похудения с помощью сочетания двух видов деятельности (аэробной – кардио и анаэробной – силовой).

Когда мне задают вопросы, а вот такой-то способ хороший или плохой, часто я отвечаю вопросом на вопрос – мол, а какие у вас цели. Так как, зная цель, можно подобрать способ, который быстрее всего к ней приведёт.

– Я хочу похудеть, сбросить лишний вес, понизить процент жира в теле!
– А ты регулируешь свое питание?
– Нет пока.
– Тогда давай начнем с учета КБЖУ.

И снова – если вы бегаете после силовой тренировки, думая, что так похудение будет идти быстрее, так как на силовой тренировке вы уже исчерпали весь гликоген, и во время кардио будет гореть ненавистный вам жир, то вряд ли это будет истиной.

Если после силовой тренировки у вас полно сил, чтобы позаниматься интенсивно кардиотренировкой, может вы не дорабатываете на силовой? Может есть смысл пересмотреть нагрузку и тренироваться более эффективно?

Ни в коем случае нельзя оценивать успешность силовой тренировки по вашему состоянию после нее.

Никто не говорит, что после силовой тренировки нужно выползать из зала, но и выходить настолько свеженькими, что остается море сил для проведения кардио-тренировки какой угодно длительности и интенсивности, тоже не вариант, согласитесь?

 

Практический вывод из всего этого можно сделать следующий – вариант выполнения кардио после силовой снова больше подойдет опытным занимающимся, которые четко понимают, что задачи у силовой и кардио-тренировки различны.

Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда стоит маячок, что его ждет еще и кардио, и этот маячок просто не даст ему возможности нормально выложиться на силовой тренировке.

Но нужно также учитывать, что новичок пока и не может полностью выложиться на силовой, так как пока не настолько крепка связь “мозг-мышцы”, не получается задействовать их по полной. Поэтому часто от новичков можно услышать после силовой: “Чего-то и не устал я сильно”.

Вариант 3 – кардио отдельно от силовой

Теоретически – это самый идеальный способ.  Практика показывает, что теория верна. Особенно такой вариант совмещения подойдет тем, кто хочет и мышцы сохранить и жирок пожечь.

• Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени
• Мышцы будут успевать восстанавливаться после силовых нагрузок
• А кардиотренировки помимо укрепления ССС будут помогать дополнительным расходом калорий жиросжиганию

Не забывайте контролировать пульс. Считается, что лучше всего кардиотренинг проводить на уровне 60-70% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений). Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 — возраст.

Будут ли потери мышечной ткани при таком варианте совмещения кардио и силовой нагрузок? Если контролировать питание и свой отдых, то такие потери можно свести к минимуму или вообще избежать.

Вариант 4 – высоко – интервальный тренинг

Вариантов интервального тренинга существует много. Основная цель, которую преследуют многие люди при занятиях интервальным тренингом – это совмещение аэробного и анаэробного тренинга.

Да, такой тренинг максимально задействует все системы организма за максимально короткое время.

Возрастает ли жиросжигание?

Возрастает.

Остается ли повышенный расход калорий после такого тренинга?

Остается.

Но такая высокая интенсивность не подходит новичкам 100% и даже тем, кто занимается около полугода. Если у вас уровень подготовки не ниже среднего, если вы уже задействовали много резервов в своем организме, то можно попробовать и такой тренинг, но не более 2 раз в неделю.

И самое главное, что когда вы будете готовы к интервальному тренингу, то опыт, который вы уже накопите к тому моменту и уровень осознанности, который у вас будет, позволят вам самостоятельно сделать верный вывод относительно того, какой вид интервального тренинга попробовать.

Самый главный вывод

Все зависит от ваших целей. Определите свою цель в области физического самосовершенствования. Желательно одну.

Подберите самостоятельно или с чужой помощью способы ее достижения.

И действуйте.

Человек, который достигает цели последовательно, одну за другой, всегда достигает больших результатов, чем человек, который хочет сразу всего – и похудеть, и мышц побольше, и подтягиваться много раз, и на шпагаты садиться, и повегетарианить еще, и триатлоном заняться… и.. и… и…

Желаю вам уверенного выбора ваших целей!

С уважением, Руслан Дудник!

Бегать тоже можно по разному, понаставили, понимаешь, барьеров 🙂

Загрузка…

как совмещать для лучшего результата

Правильно, равномерно проработать свое тело мечтает любой спортсмен. Однако большинство из тех, кто занимается непрофессионально, любительски, не жалует кардионагрузки. На это есть ряд объективных причин, потому большинство считает лучшим вариантом использовать кардио после силовой тренировки для жиросжигания. То есть такой тип тренировки помогает поддерживать нужный процент жира в организме, не более. На самом деле, все немного не так. Есть смысл слегка углубиться в вопрос, чтобы отдать должное этому виду занятий.

Когда же делать кардио: до или после силовой тренировки

Этот вид тренировок предназначен для укрепления сердечно-сосудистой системы, из-за чего он и получил такое название. Также в процессе нарабатывается выносливость, в то время как силовые развивают силу, плотность и объем мускулов. Можно привести простые примеры кардио-тренировок: правильный оздоровительный бег, спортивная ходьба, плавание, велосипедный спорт.

Казалось бы, все предельно просто, однако многие не понимают тонкостей и нюансов подобных занятий. В первую очередь хочется сказать, что пробежка на протяжении 10-15 минут не может считаться кардио-нагрузкой. Она лишь слегка готовит мускулы к последующей тренировке, это своего рода разминка. Также используют коротенькие забеги в качестве заминки для завершения тренировочного процесса. Настоящее занятие будет начинаться с 20 до 60 минут и более.

Кардио перед силовой тренировкой: кому подходит

Выполнять ли такие тренировки перед силовыми, вопрос очень сложный, многогранный. Все будет зависеть от трех основных факторов: интенсивности занятий, изначальной личной выносливости, опыта в спорте. Есть много людей, которые после довольно длительной пробежки около получаса, отправлялись в тренажерный зал и занимались там еще добрый час. Для них такой режим вполне приемлем, однако обычно это люди с довольно серьезным опытом – не менее 2-3 лет регулярных занятий атлетикой.

Таким образом, занятия кардио перед силовыми тренировками точно не подойдет людям, показатели физической подготовленности находятся на низком уровне. Тем более, людям с лишним весом нужно быть предельно осторожными. При беге, к примеру, они могут серьезно повредить суставы. Потому сперва рекомендуется сбросить избыток массы, привести себя хотя бы в относительную норму, а только потом выбирать подобный режим.

Кардио тренировка после силовых нагрузок: нюансы и похудение

Второй вопрос, можно ли после силовой тренировки делать кардио, тоже довольно неоднозначен. Большинство фитнес-тренеров говорят, что именно такой порядок поможет быстрее избавиться от надоевших лишних килограммов. То есть, сочетание такой аэробной и анаэробной нагрузки считается правильным.

Не помешает знать, что кардио после силовой тренировки может привести не только к постройнению. Кроме подкожного жира будут потихоньку таять и мускулы, что при наращивании массы или работе на рельеф недопустимо. Кроме того, сам человек уже на первом этапе постоянно ожидает второго, потому не выкладывается полностью. Это может мешать даже процессу похудения.

Некоторые думают, что похудение пойдет гораздо быстрее при таком режиме, но и это не до конца верно. Если вы вымотаетесь на силовых упражнениях, израсходовав весь запас гликогена, то отправившись на прогулку, вскоре заметите, что никаких сил для бега просто не осталось. Если же вы после спортзала полны энергии, стоит пересмотреть нагрузки, видимо, они для вас уже низковаты.

Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

Наиболее подходящим для новичка методом совмещения этих двух разновидностей занятий станет раздельный. То есть аэробные и анаэробные нагрузки нужно выполнять в разные дни. Оптимально выбрать такой режим для тех, кто собирается сжечь избыточные жировые отложения, но при этом не навредить мускулам.

• Такой метод поможет разделить анаболические и катаболические процессы в организме.
• Кардио будет помогать сжигать лишние килограммы.
• Мышцы атлета успеют восстановиться после силовой активности.

Нужно обязательно контролировать пульс во время занятий. Считается, что оптимальным режимом будет поддержание его на уровне 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Интервальный тренинг

Разбирая все за и против кардио после силовой тренировки, многие спрашивают, а можно ли совместить эти два вида физкультуры. На самом деле это возможно, а используется в таких случаях интервальные и высокоинтервальный тренинг. Обычно он представляет собой комплекс, состоящий из чередования упражнений с недлительным отдыхом между отдельными подходами.

• Тренировка на рельеф и мышечную массу подразумевает 30 секунд на подход, а также 90 на отдых.
• Высокоинтенсивные тренировки подразумевают повышенный темп: 20 секунд упражнения при 10 секундах отдыха.

Последний вариант действительно сильно нагружают сердечно-сосудистую систему. Но при этом они не имеют ни малейшего отношению к сжиганию избытка жиров. Чтобы запустить этот процесс организму требуется гораздо больше времени. Поэтому интервальные варианты, направленные на жиросжигание, это своего рода шутка среди спортсменов.

Варианты использования кардио в сочетании с силовой

Время тренировок и обмен веществ

Идеального времени для того, чтобы делать кардио не существует, как и общих рекомендаций. Можно поставить его в своем расписании на утро, обед или вечер, когда у вас есть желание и силы для его выполнения. Все напрямую зависит от целей таких тренировок, к примеру, сброса избыточных килограммов или наращивание мышечной массы, развитие выносливости или тренировка сердечно-сосудистой системы.

Некоторые говорят о том, что такие занятия влияют на ускорение обмена веществ. Причем они разгоняют его не только на время самих тренировок, но и на весь остаток дня. Потому калории будут активно сжигаться, даже если все остальное время вы просто пролежите на диване. Причем низкоинтенсивное кардио (медленный бег, спокойная езда на велосипеде, плавание) в качестве основной подпитки использует липидные отложения, а не те калории, которые вы потребили на протяжении дня. Кроме того, за исключением разных спринтов, такой вид физкультуры запускает процесс катаболизма.

По типу телосложения

Варианты, как включить кардио в свой плотный график, лучше всего подбирать по типу фигуры, данного природой.

Эктоморфы

К этому типу относятся люди, склонные к худощавому телосложению. Зачастую им приходится титанически трудиться, чтобы нарастить мышечную массу. Однако от ожирения такой тип страдает крайне редко, это дополнительный плюс. В организме эктоморфов обмен веществ обычно буквально зашкаливает. Фактически кардио-тренировки не принесут им особой пользы, но их можно использовать в качестве поддержания общей формы, когда наращивание мускулов не является главной целью.

Эндоморфы

Этот тип телосложения распространяется на тех, кто склонен легко и быстро набирать избыток массы. Чтобы обеспечить наибольшую эффективность от занятий спортом им действительно потребуется совмещение силовых и кардио-нагрузок.

Рекомендуется составлять программу таким образом, чтобы она включала не менее 2-3 кардио в неделю. В план хорошо ставить малоинтенсивные сердечно-сосудистые нагрузки, тяжелые интервальные варианты. Можно применять циклы легкий упражнений на сопротивление. Но ставить их нужно только в свободные от силовых тренировок дни.

Мезоморфы

Этим людям повезло больше всех, так как от природы они обладают от природы склонностью легко контролировать свое тело. Они могут без труда похудеть или поправиться при потребности, накачать мускулатуру, сделать красивый рельеф. Такому типу подойдет облегченный режим кардио. Всего 1-2 тренировок в неделю будет вполне достаточно.

Кардио после силовой тренировки

Изначально слово кардио-тренировки было придумано для укрепления сердца, потому что кардио — это сердце.

Врачи утверждают, что тренировка сердца — это профилактика болезней сердца.

Однако сегодня кардио-тренировки стали популярны, потому что их используют для сжигания жира.

Если речь заходит о сжигании жира, то лучше использовать слово аэробика или аэробная тренировка или тренировка аэробной выносливости.

Бегуны делят кардио-тренировки и аэробные тренировки. Сердце они тренируют на пульсе выше, чем 170 минус возраст, а аэробную выносливость развивают на пульсу ниже, чем 170 минус возраст.

Если ваша цель сжигать жир, то пульс не должен выходить за границу 170 минус возраст.

 

Кардио делают до или после силовой тренировки?

Есть мнение, что эффективно сжигать жир после силовой тренировки, когда истощены запасы гликогена.

Это мнение справедливо для подготовленных людей с большим опытом тренировок.

Новичкам не по силам совмещать час силовой и час кардио-тренировки.

Если вы способны достаточно интенсивно тренироваться в силовых упражнениях полтора часа и способны на полутора часовую кардио-тренировку, то можно после 45 минут силовой тренировки проводить 45 минутную кардио-тренировку.

Но на уровень полутора-часовых тренировок нужно выходить постепенно. Обычно мои клиенты с нуля выходят на такой уровень хотя бы за год.

Составить программу силовой тренировки

 

Кардио после силовой тренировки для похудения?

Способность сжигать жир во время длительной аэробной тренировки нарабатывается годами. Трудно с дивана начать делать все грамотно: сначала истощить гликоген силовой тренировкой, а потом шлифануть ненавистные жиры в кардио-зоне.

Люди, пострадавшие от сидячего образа жизни, с трудом выдерживают либо 30 минут силовой тренировки, либо 30 минут низко-интнесивного кардио.

Чтобы сделать 60 минут хорошей силовой тренировки, а потом 60 минут качественного кардио, нужно быть очень подготовленным человеком. 2 часа тренировки — это вообще не для новичков, которые решили похудеть за 2 месяца.

Новичкам нужно всесторонне подойти к похудению и без экстремизма. Немного кардио, немного силовых тренировок и небольшие ограничения в питании.

Сесть на безуглеводку, бабашить базу в силовой зоне и добить себя в кардио-зоне высокоинтенсивной интервальной треней — это я называю фитнес-экстремизмом.

Так похудение не делается — так отбивается желание тренироваться и провоцируется желание сорваться на череду читдеев в глубоком межсезонье.

Новичкам я рекомендую не смешивать силовую и кардио-тренировку.

Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбук/Инстаграм

 

Сколько кардио после силовой тренировки?

Если вы научились тренироваться 60 минут, то можно разделить тренировку на две части: 30 минут отдать силовой тренировке, а 30 минут посвятить низко-интенсивному кардио.

Меньше 30 минут кардио не считается. Поэтому если ваших сил в теле хватает только на 45 минут тренировки, то лучше силовую и кардио-тренировку делать в разные дни.

Кардио после силовой тренировки на массу

У любителей поговорить о наборе массы есть понятие «гормоно-выбрасывающие упражнения».
Считается, что приседания со штангой выбрасывают больше анаболических гормонов, чем махи с маленькими гантельками для дельт, поэтому дельты от приседаний с тяжелой штангой растут лучше, чем от махов.
С кардио то же самое. Кровоток — это важный фактор роста мышц. Чем лучше кровоток в теле, тем лучше растут мышцы.
Часто я использую фразу: «мышцы кормить, жир морить».
Мышцы растут не от протеина в пищевой трубе от крови в сосудах.
Чем больше в теле сосудов и сильнее кровоток, тем лучше питание мышц.
Моя практика показала, что у бывших бегунов мышцы растут намного быстрее, чем у бывших программистов. Это связано с тем, что у бывших бегунов кардио-тренировками выращены сосуды и сердце, у них лучше кровоток и лучше снабжение мышц кровью — мышцы съедают крови больше.

 

Высоко-интесивные кардио-тренировки

Сегодня все чаще говорят об интенсивных жиро-сжигающих тренировках.

Обычно это комплекс силовых упражнений, которые делаются с небольшим отдыхом между подходами.

Когда вы тренируете мышцы, то 30 секунд уходит на исполнение подхода и 90 секунд дается для отдыха мышц.

Под высоко-интенсивными кардио-тренировками понимается исполнение силовых упражнений в режиме 20 секунд исполнение и 10 секунд отдых.

Такие тренировки действительно нагружают сердце, хотя и не имеют отношения к жиросжиганию, потому что слишком коротки для этого.

Высоко-интенсивные тренировки не могут быть долгими.

Одним словом, интенсивные и жиросжигающие тренировки — это оксюморон.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Кардио до или после веса? Что говорят врачи и исследования

Когда дело доходит до постановки фитнес-целей, есть вероятность, что для их достижения вам понадобится кардио или силовая тренировка — и, скорее всего, вам придется делать и то, и другое. В конце концов, эта комбинация может сделать вас сильнее, улучшить плотность костей и помочь сбросить жир при наборе мышечной массы. Но когда дело доходит до порядка, в котором вы их делаете, что лучше: кардио до или после веса? Решение, с чего начать, может показаться NBD, но на самом деле этот выбор может повлиять на ваши фитнес-цели.

Во-первых, вам нужно подумать о том, какова ваша конечная цель: вы стремитесь сделать свое сердце и легкие более здоровыми или стать сильнее? Возможно, вас больше интересует потеря веса или управление весом. Ваши приоритеты будут определять последовательность ваших тренировок и то, как часто вы должны делать кардио или поднимать тяжести.

Это особенно верно, если вы собираетесь объединить их в одну тренировку, например, буткемп, или удвоить и выбрать двухдневные тренировки (что хорошо, кстати, если вы делаете это правильно) .

Вот шпаргалка, основанная на общих фитнес-целях согласно Американскому совету по упражнениям.

1. Если ваша цель — повысить выносливость, сначала сделайте кардио.
2. Если ваша цель — сжигание жира и похудение, сначала займитесь силовыми тренировками.
   
3. Если вы хотите стать сильнее, сначала займитесь силовыми тренировками.
4. В дни силовых тренировок верхней части тела вы можете сначала выполнить любой из них.
5. В дни силовых тренировок для нижней части тела сначала поднимайте вес.
6. Если ваша цель — общая физическая подготовка, сделайте что-нибудь в первую очередь, но, возможно, начните с того, что вам нравится меньше.

Но если вы действительно хотите понять, почему лучше делать кардио до или после отягощения, в зависимости от ваших целей в фитнесе, прочтите все упражнения.

Если вы хотите набрать силу, сделайте кардио после тренировки с отягощениями.

Причина довольно проста: подниматься тяжело, и вам нужна вся энергия (физическая и умственная), которую вы можете получить, чтобы перемещать грузы с правильной формой и техникой и избегать травм.


«Если вы отдаете предпочтение поднятию тяжестей перед кардио, вы можете сосредоточить больше умственных сил на правильном поднятии этих тяжестей, вместо того, чтобы идти на тренировку в поте лица и запыхавшись, не имея возможности выполнять упражнения и повышая риск из-за усталости», — объясняет Эрик. Боулинг, CPT, персональный тренер в Ultimate Performance в Лос-Анджелесе.

«Лучший вид кардио в сочетании с силовыми тренировками — это кардио низкой интенсивности».

Наука его поддерживает: когда исследователи сравнили три протокола тренировок — только силовая тренировка, бег с последующей силой и езда на велосипеде с последующей силой — они обнаружили, что предварительная силовая тренировка бег или езда на велосипеде ограничивала количество подходов к поднятию тяжестей, которые можно выполнять по сравнению. согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) .

Более того: мышечная сила снизилась при поднятии тяжестей после бега на беговой дорожке, в то время как частота сердечных сокращений и частота воспринимаемого напряжения или того, насколько тяжелой была тренировка, согласно другому исследованию JSCR .

Вес также должен быть на первом месте, если ваша главная цель — похудеть.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , выполнение кардио после тренировки с отягощениями сжигает больше жира в течение первых 15 минут этой кардиотренировки по сравнению с началом кардио и затем подъемом тяжестей.

И если вы сосредоточены на определенной цели в области здоровья сердца, например, на сокращении сердечного жира, вес снова выигрывает. Согласно исследованию JAMA Cardiology 2019 года, по сравнению с аэробными упражнениями, тренировки с отягощениями с большей вероятностью уменьшают количество сердечного жира, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Но нет ничего плохого

в том, чтобы делать кардио перед тренировкой с отягощениями, особенно если вы просто стараетесь оставаться в форме.


Увеличение частоты пульса — отличный способ подготовить тело к движениям, поэтому вы можете начать тренировку с кардио, даже если вы уделяете первоочередное внимание силовым тренировкам.

«Выполнение легких кардио, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, может подготовить мышцы к физической работе по поднятию тяжестей и может увеличить приток крови к большим мышечным группам, которые вы будете использовать», — объясняет Сара Меррилл, доктор медицины, специалист по оказанию первичной медицинской помощи и спорта. врач в Калифорнийском университете в Сан-Диего Health Sciences.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), вы должны стремиться добавить к разминке 10 минут таких легких кардиотренировок, как эта.

И если ваша главная цель — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вам следует обязательно начать с кардио.

Та же логика, которая гласит, что вы должны отдавать приоритет силовым тренировкам, если вы хотите развить силу, применима и здесь. «Выполнение тяжелого веса за день до кардио может утомить мышцы, привести к потере правильной формы во время кардио и увеличить риск травм», — говорит доктор Меррилл.

Если вы готовитесь к гонке, выполнение силовых упражнений перед кардио может снизить вашу выносливость. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology Nutrition and Metabolism , когда группа людей выполняла силовые тренировки перед бегом, они демонстрировали значительное ухудшение бега (или снижение экономичности бега) по сравнению с группой, которая бежала первой.

Можете ли вы выполнять кардио и вес в один день?

Традиционное руководство по тренировкам предлагает людям чередовать тренировки — один день кардио, а на следующий день — силовые тренировки, или наоборот. Но «нет причин, по которым вы не можете выполнять и то, и другое на одной тренировке или разделить на два занятия в один день», — говорит Мандип Гуман , доктор медицины, директор программы спортивной медицины Dignity Health Medical Group в Нортридже.

Выполняйте высокоинтенсивные тренировки, такие как кроссфит дома или тренировка Barry’s Bootcamp, которые объединяют силовые и сердечно-сосудистые тренировки в одном занятии для достижения результатов в более короткие сроки.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , выполнение такого типа тренировки не оказывает отрицательного воздействия на вас ни на каком физиологическом уровне, и это может быть гораздо более эффективным использованием вашего ограниченного времени.

Вот тренировка высокой интенсивности, которую вы можете попробовать дома:

Если вы собираетесь провести две отдельные тренировки в один день, просто убедитесь, что между ними достаточно времени, чтобы ваше тело восстановилось — около восьми часов между кардио-упражнениями высокой интенсивности и поднятием тяжестей, говорит Боулинг.Ваше тело не адаптируется физиологически (то есть становится сильнее, быстрее, развивает выносливость) только после тренировки, поэтому постоянная нагрузка на него физическими упражнениями фактически будет препятствовать вашему прогрессу.

Какой вид кардиотренировок лучше всего сочетать с силовыми тренировками?

Тренировка с отягощениями — это анаэробное упражнение, в основном короткие серии высокоинтенсивных усилий, которые не подпитываются кислородом. В дополнение, «лучший вид кардио в сочетании с силовыми тренировками — это низкоинтенсивное кардио», — говорит Боулинг, который — , питаемый за счет потребления кислорода.


Любая аэробная активность низкой интенсивности — будь то плавание, использование эллиптического тренажера, гребля, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде — подойдет. Самое главное — выбрать вид кардио, который вам действительно нравится . «Вы будете более последовательны в своих тренировках, что сделает их более эффективными, если вы будете получать от них удовольствие», — говорит доктор Меррилл. «И важно дать своему телу немного разнообразия; постоянное выполнение одного и того же режима кардио или тяжелой атлетики может вызвать синдромы усталости или чрезмерной нагрузки в мышцах и суставах.

К вашему сведению: если вы тренируетесь в спорте на выносливость, например, в полумарафоне, вам нужно будет выполнять кардио-тренировки с более высокой интенсивностью. Это нормально, но убедитесь, что у вас есть как минимум восемь часов между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться и подготовиться к работе.


Как часто вы должны делать кардио и силовые тренировки в неделю?

«Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым иметь не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут в неделю кардио высокой интенсивности в неделю и силовые тренировки не менее двух раз в неделю», — говорится в сообщении. ДокторМеррилл. Но то, как вы это сделаете, зависит от ваших целей и вашего расписания.

«В идеале я предлагаю тренировку с отягощениями три раза в неделю, поскольку такая частота оказалась эффективной стратегией, когда дело касается наращивания мышечной массы и потери жира», — говорит Боулинг. «Кардио можно делать каждый день, если оно малоинтенсивное; чем выше интенсивность, тем реже вы сможете это делать ».

В этом случае ваше недельное расписание может выглядеть примерно так, выбрав один вариант кардио:

• Силовые тренировки: 2–4 раза в неделю
• Кардио низкоинтенсивные: 5–7 раз в неделю
• Кардио умеренной интенсивности : 3–4 раза в неделю
• Кардио высокой интенсивности: 1–3 раза в неделю

Продолжительность этих кардио-тренировок, опять же, зависит от ваших целей.Если вашей целью является повышение силы, вы можете ограничить кардио тренировкой 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы », — говорит д-р Гуман. «Если ваша цель — общая физическая форма и здоровье, то реальных ограничений нет, кроме ваших физических ограничений и ограничений расписания» — просто помните эти рекомендуемые еженедельные упражнения, чтобы не перетренироваться.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кардио до или после веса? Спросите разорванного чувака

В. Мой школьный футбольный тренер сказал мне, что я должен делать кардио только после того, как закончу тренировку с отягощениями. Был ли он прав?

Делали ли вы когда-нибудь тренировку с тяжелой атлетикой после долгой кардио-тренировки? Это более изнурительно, чем поедание кашицы. Когда я подхожу к штанге после 90 минут упражнений с обручем, мои запасы энергии и силы проседают.Каждый раз, когда я играю в мяч перед поднятием тяжестей, у меня худшие тренировки с отягощениями.

С другой стороны, если я играю в баскетбол после силовых тренировок, я чувствую себя свежим и энергичным. Я узнал, что поднятие тяжестей перед кардио намного лучше для сжигания жира и повышения энергоэффективности тренировок. Для перемещения тяжелых весов требуется много энергии; не забивайте все это заранее на беговой дорожке!

Чтобы добиться «измельчения», ваше тело должно использовать накопленный жир в качестве топлива для упражнений. Для этого сначала необходимо сжечь запасы гликогена.Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы обычно используете гликоген в качестве топлива. Сделав сначала силовые тренировки, вы можете сжечь большую часть своих запасов гликогена. Выключив кардио после того, как вы сокрушите вес, вы сожжете больше жира!

Ключевой фактор: EPOC

После тренировки ваше тело продолжает сжигать дополнительные калории до 48 часов. Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки. EPOC возникает из-за того, что вашему телу нужна энергия для восстановления мышц после того, как вы им бросили вызов. Это происходит с гораздо большей частотой после интенсивных силовых тренировок, чем после низкоинтенсивных, устойчивых сердечно-сосудистых тренировок; вот почему так важно вкладывать как можно больше энергии в тренировки.Если перед тем, как подняться, вы выполните кардио-упражнения в устойчивом состоянии, у вас не будет сил работать с максимальной нагрузкой. Менее продуктивная тренировка с отягощениями может повлиять на EPOC. Меньше сжигания калорий для вас!

Исследование Токийского университета, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что выполнение кардио после тренировки с отягощениями сжигает больше жира в течение первых 15 минут кардиотренировки, чем выполнение кардио перед подъемом. Не верите мне? Попробуйте сами! Проведите один день перед кардио-тренировкой, а другой — на беговой дорожке, прежде чем приступить к работе с отягощениями.

Вы сможете определить, какой метод работает лучше всего.

Стоит ли делать кардио перед тренировкой с отягощениями?

Что вам нужно сделать в первую очередь, упражнения на выносливость сердечно-сосудистой системы или поднятие тяжестей? Или порядок упражнений вообще имеет значение? Ответ действительно зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Порядок выполнения упражнений может иметь значение, если вы пытаетесь достичь определенной цели, например, наращивать силу, повышать выносливость или улучшать спортивные навыки, или если у вас уже очень высокий уровень физической подготовки.Но для спортсмена-любителя все может просто зависеть от того, какой порядок вы предпочитаете.

Рекомендации по порядку выполнения упражнений

В порядке упражнений нет особого волшебства, но некоторые причины, по которым это может иметь значение, связаны с доступной энергией для упражнений, причинами мышечной усталости и риском травм во время упражнений. В общем, упражнение, которое вы выполняете, когда у вас достаточно энергии, выполняется с большей интенсивностью, большей сосредоточенностью и эффективностью. Упражнения, которые вы выполняете при низком запасе энергии, менее эффективны и с большей вероятностью приведут к травмам.Взаимодействие с другими людьми

Большинство спортсменов-любителей могут вообще избежать этого вопроса, выполняя кардио- и силовые тренировки в разные дни. Другой вариант — одновременно выполнять тренировки на выносливость и силу, используя интервальные тренировки или схемы круговых тренировок, которые дают тренировку для всего тела за ограниченное время.

Несмотря на то, что в порядке упражнений нет волшебства, некоторые вещи работают лучше, чем другие. Если у вас есть конкретные цели, воспользуйтесь следующими советами относительно порядка упражнений.

Если ваша цель — улучшить общее состояние здоровья

Для улучшения общего состояния здоровья не имеет значения, поднимаете ли вы в первую очередь тяжести или тренируетесь на выносливость. Фактически, вы можете делать и то, и другое одновременно с интервальными тренировками или циклическими тренировками, или вы можете чередовать дни тяжелой атлетики и выносливости. Если вы предпочитаете.

Если вашей целью является повышение выносливости сердечно-сосудистой системы

Чтобы развить и поддерживать сердечно-сосудистую выносливость, вы должны сначала выполнять упражнения на выносливость, когда у вас достаточно энергии для упражнений на длинные дистанции.Добавляйте упражнения с отягощениями два-три раза в неделю, после или отдельно от тренировок на выносливость, чтобы развить мышечную силу и снизить риск травм. Подъем перед бегом не рекомендуется, так как вы можете увеличить риск травмы во время бега из-за мышечной усталости.

При переходе от кардиоупражнений к упражнениям с отягощениями за одно занятие важно заправляться и оставаться гидратированным. Кардио упражнения истощат ваши мышцы (гликоген).Советуем выпить полбутылки спортивного напитка, чтобы обеспечить мышечный гликоген, который вам понадобится для хорошей тренировки с отягощениями.

Если ваша цель — увеличить размер и силу мышц

Два обзора исследований 2018 года показали, что если ваша цель — развить динамическую силу нижней части тела, силовые тренировки перед кардио могут быть более эффективными. Эти исследования не обнаружили различий в любой последовательности для статической силы нижней части тела, увеличения размера мышц, уменьшения жировых отложений или наращивания аэробной способности.Взаимодействие с другими людьми

Долгое время существовало мнение, при некоторой поддержке исследований, что упражнения на выносливость имеют интерференционный эффект для увеличения размера мышц (мышечная гипертрофия). Вы часто будете видеть рекомендацию — сначала поднимите тяжести, когда основной источник энергии тела для сокращение мышц (гликоген) высокое. Если вы выполните тяжелую кардио-тренировку перед подъемом, вы истощите запасы гликогена, что может сделать тренировку неэффективной. Однако некоторые текущие обзоры исследований показывают, что эффект интерференции может быть незначительным или отсутствовать.В этом случае последовательность не имеет значения.

Если ваша цель — сжигать калории для похудания

Лучший способ избавиться от жира — сочетать упражнения на выносливость и упражнения с отягощениями. Один из эффективных способов добиться этого — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые сочетают короткие, высокоинтенсивные всплески, перемежающиеся с фазами медленного восстановления.

В дополнение к ускоренному сжиганию жира и потере веса, исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science , показало, что HIIT увеличивает выработку гормона роста человека (HGH) до 450 процентов, а эффект может длиться до 24 часов после тренировки.Гормон роста помогает ускорить восстановление тканей, улучшить тонус мышц и кожи, а также нарастить мышечную массу.

Добавить HIIT к тренировке можно несколькими способами. Вы можете чередовать короткие, но интенсивные тренировки с отягощениями (от 10 секунд до 3 минут) с более продолжительными периодами легкой ходьбы или марша на месте, например, 30 секунд с отягощениями, а затем 2-3 минуты легкой ходьбы. Точно так же вы можете чередовать короткие интенсивные кардио тренировки и тренировки с легкими весами.

Если ваша цель — улучшить определенные спортивные навыки

Если вы тренируетесь для определенного вида спорта, вам необходимо спланировать тренировку с учетом потребностей этого вида спорта.Занимаетесь ли вы в первую очередь тренировкой на сопротивление или выносливость, зависит от требований этого вида спорта, вашего текущего уровня физической подготовки и ваших общих целей. Если вы не уверены, какой вид тренировок лучше всего подходит для вашего вида спорта, полезно заручиться опытом тренера или личного тренера.

Элитные спортсмены выполняют определенный порядок упражнений, который включает дни, недели и месяцы. Спортивная тренировка следует за соревновательным сезоном и тщательно разработана таким образом, чтобы спортсмены достигли «пика» в разгар сезона.Их тренировки строятся на общей основе общей физической подготовки и сосредотачиваются на определенных навыках, движениях и даже психологических компонентах, чтобы обеспечить преимущество над конкурентами. Эти программы выглядят как пирамида и охватывают весь спектр фитнеса (силы , выносливость, гибкость, ловкость, психология и т. д.) в течение сезона.

Если ваша цель — постоянно тренироваться

Чтобы придерживаться упражнений, они должны соответствовать вашему распорядку дня и образу жизни.Вам также должно быть приятно. По этой причине полезно выбирать тип упражнений, порядок упражнений и время упражнений в зависимости от того, что лучше всего подходит для вашего тела. Вы можете быть естественным образом склонны чувствовать себя лучше, если сначала выполняете упражнения на выносливость, а затем уже занимаетесь отягощениями. Вы также можете обнаружить, что ваше тело лучше всего реагирует, когда вы поднимаете тяжести в одно время дня и бегаете в другое время. Это нормально — позволить вашему телу, настроению или интересам определять, когда вы занимаетесь спортом.

отягощений или кардио в первую очередь? Что лучше?

Имея в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классические произведения каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого.Эта статья была первоначально опубликована в феврале 2019 года.

Вы занятой человек. Поэтому, когда вы тренируетесь, вы стремитесь заниматься как силовыми тренировками, так и кардиоупражнениями за одну тренировку.

Но что вам нужно делать в первую очередь с весами или кардио?

Чтобы помочь мне ответить на этот вопрос, я поговорил со своим тренером по штанге, Мэттом Рейнольдсом, владельцем онлайн-коучинга Barbell Logic.

Его ответ? Большинству людей лучше всего поднимать тяжести перед кардио.

Почему, читайте дальше.

Почему вам следует поднимать вес перед кардио

Чтобы стать сильнее, вам нужно поднять максимально возможный вес во время тренировки. Но когда вы делаете кардио перед поднятием тяжестей, вы мешаете себе достичь этой цели. Как объясняет Мэтт: «Когда вы делаете кардио перед силовой тренировкой, вы утомляете мышцы, что приводит к снижению контрактной силы, которую могут производить ваши мышцы, а это значит, что вы не можете поднимать столько же».

Продолжает:


Это происходит из-за «принципа полного или нулевого сокращения мышц».Мышечные волокна сокращаются на 100% или вообще не сокращаются.

Итак, чтобы поднять что-то 70% от вашего максимума, потребовалось бы, чтобы 70% ваших мышечных волокон работали на 100%, а не 100% ваших мышечных волокон, чтобы работать на 70%.

Из-за этого, если НЕКОТОРЫЕ из ваших мышечных волокон уже утомлены от предыдущих кардио, то меньше мышечных волокон доступно для сокращения для силовых тренировок.

Исследования подтверждают это. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи обнаружили, что у испытуемых, которые бегали на беговой дорожке перед поднятием тяжестей, мышечная сила уменьшалась и они выполняли меньше повторений по сравнению с тем, когда они поднимались до бега на беговой дорожке.Более того, когда испытуемые бегали перед тем, как подняться, подъем просто «ощущался» тяжелее. Скорость воспринимаемого усилия увеличилась.

Расстановка силовых тренировок по сравнению с кардиоупражнениями не только позволит вам поднять больше фунтов, но это преимущество ведет к другому: усилению потери жира. Мэтт рассказывает, как: «Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в покое, что позволяет сжигать больше калорий, когда вы просто сидите и сидите. А если вы хотите увеличить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжелый вес и поднимать тяжести, прежде чем кардио позволит вам поднимать более тяжелый вес.”

И последнее дополнительное преимущество подъема тяжестей перед кардио — это то, что вы просто экономите время в тренажерном зале. «Кардио утомляет ваши мышцы, поэтому, когда вы, наконец, приступите к работе, вам, возможно, придется делать более длительные перерывы между подходами, чтобы завершить количество повторений, что может увеличить продолжительность вашей тренировки», — объяснил Мэтт.

Итак, если вы хотите стать сильнее, сбросить жир и сэкономить время в тренажерном зале, поднимите тяжести перед кардио.

Но разве не верно и обратное к этому уравнению — выполнение силовых тренировок перед кардио утомляет ваше тело, уменьшая интенсивность кардио?

Да, но Мэтт говорит, что важно помнить, почему большинство людей делают кардио: «Цель кардио — улучшить аэробное здоровье и улучшить кондиционирование метаболических путей.Сердце все еще бьется, а легкие всасывают воздух, даже если мышцы устали от подъема тяжестей ».

Как он кратко резюмирует: «Силовые тренировки не вредит кардио так сильно, как кардио — силовые тренировки».

Исключение из правила: если вы тренируетесь перед соревнованиями на выносливость, сначала делайте кардио или в другие дни, чем вы тренируете

Хотя Мэтт рекомендует большинству людей поднимать тяжести перед кардио, он все же рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, изменить этот порядок и выполнять кардио перед поднятием тяжестей.«Если вы готовитесь к бегу на 5 км, марафону, бегу по грязи и т. Д., Ваша основная цель — повысить результативность на этом мероприятии, поэтому вы хотите делать все возможное, когда тренируетесь. Поднятие тяжестей перед тренировкой на выносливость помешает вам этого сделать », — пояснил он.

Мэтт рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, выполнять тренировки на выносливость и силовые тренировки в разные дни, чтобы обеспечить адекватное восстановление между тренировками. Я знаю нескольких бегунов-любителей, которые добились больших успехов как в повышении производительности, так и в предотвращении травм, чередуя силовые тренировки и беговые тренировки через день.Если это невозможно из-за нехватки времени или из-за того, что ваша программа бега требует, чтобы вы бегали каждый день, поднимайте тяжести ПОСЛЕ тренировки на выносливость.

Понравилась статья? Ознакомьтесь с этими связанными ресурсами!

Что лучше: сначала кардио- или силовые тренировки?

Фото: Twenty20

К настоящему моменту вы знаете, что если хотите построить стройное, подтянутое тело, вы не можете придерживаться только беговой дорожки или эллиптического тренажера. Чтобы получить такое сильное и стройное телосложение, требуется тяжелая работа.На самом деле, даже если вы хотите лучше бегать, вам все равно необходимо включить силовые тренировки в свой распорядок дня. Но когда вы ограничены во времени и вам нужно сжать кардио и веса в одну тренировку, что вам следует предпринять в первую очередь? Силовые тренировки, согласно исследованиям и фитнес-профессионалам. Вот почему.

СВЯЗАННЫЙ: Как получить тонус с помощью 6 простых упражнений

Почему гири не должны ждать

В одном исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи сопоставили друг с другом три тактики тренировок: только силовая тренировка, бег, затем сила, и езда на велосипеде, а затем сила.Они обнаружили, что тренирующиеся выполняли меньше повторений с поднятием тяжестей, если бы они просто бегали или ехали на велосипеде. Тем не менее, выполнение силовых тренировок без предварительного кардио привело к большему количеству повторений.

Другое недавнее исследование показало аналогичные результаты. После того, как испытуемые выполнили разные серии бега на беговой дорожке, количество повторений, которые они выполняли во время тренировки с отягощениями, уменьшилось, как и мышечная сила. Их пульс и частота воспринимаемой нагрузки также увеличивались во время силовых тренировок, следующих за аэробными упражнениями, особенно после беговой тренировки HIIT.

«По своему опыту я обнаружил, что большинство тренирующихся чувствуют себя« сильнее », когда сначала занимаются силовыми тренировками», — говорит Роберт Конфессор, доктор философии, клинический физиолог в фитнес-центре Summit Medical Fitness Center в Калиспелле, штат Монтана. По его словам, многие научные исследования также демонстрируют, что аэробные тренировки могут отрицательно повлиять на развитие силы, если они выполняются до подъема (в то время как исследования обратного эффекта отсутствуют). Это связано с физиологическими изменениями в мышцах, которые помогают вам двигаться.Когда вы используете эти волокна для утомления перед выполнением упражнений с сопротивлением, ваша форма и драйв, скорее всего, пострадают.

И это может иметь заметный эффект. По словам Лейси Стоун, известного тренера из Лос-Анджелеса, если вы хотите получить пользу от силовых тренировок для наращивания мышц, лучше всего начинать с этих упражнений. «Жизненно важно, чтобы вы выполняли упражнения перед кардиотренировками, потому что у вас будет больше всего сил для подъема тяжелых грузов, что, в свою очередь, сделает вас сильнее», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 9 способов зажигать ядро ​​на каждой тренировке

Фото: Pond5

Когда кардиотренировки важнее всего




С точки зрения борьбы с жиром решающее значение имеют как упражнения с отягощениями, так и анаэробные тренировки. «Когда вы набираете мышцы, это увеличивает скорость метаболизма, что помогает быстрее сжигать жир», — объясняет Стоун. И согласно исследованиям, как силовые, так и кардиотренировки снижают жировые отложения значительно больше, чем каждый метод по отдельности. Таким образом, вы, вероятно, можете придерживаться той же формулы, упомянутой выше, но имейте в виду следующее предостережение: это же исследование показало, что при одновременном уменьшении жировой массы и окружности талии, когда вы выполняете комбинацию из двух техник или , просто аэробных упражнений.Другими словами, одно только поднятие тяжестей не привело к потере веса.

Итак, если вы хотите похудеть, вам нужно увеличить кардио — даже если это означает пропуск некоторых весов, когда у вас мало времени. «Помните: силовые тренировки меняют вашу форму, а кардио — размер», — говорит Стоун.

Стоун говорит, что если вам нужна более высокая кардио-нагрузка, мнения о том, что нужно делать в первую очередь, неоднозначны. Силовые тренировки по-прежнему разумны, даже если вы хотите стать лучше бегуном или байкером. Фактически, одно исследование показало, что упражнения с отягощениями улучшают показатели выносливости, мышечную силу и экономичность спортсменов.Возможно, вам просто понадобятся более длительные и частые кардио упражнения (некоторые из них являются автономными аэробными тренировками), а дни перекрестных тренировок будут разбросаны по вашему недельному расписанию.

Research рекомендует проводить достаточно времени на восстановление между силовыми тренировками, чтобы не испортить свою выносливость. Как показано в исследовании, физиологический стресс от тренировок с отягощениями может утомлять мышцы и потенциально снижать эффективность бега или езды на велосипеде. Точно так же исследования, спонсируемые ACE, показывают, что силовые тренировки перед кардио увеличивают частоту сердечных сокращений на 12 ударов в минуту, что может увеличить вашу частоту воспринимаемой нагрузки.Это сделает вашу тренировку более энергичной и заставит вас быстрее устать. Важное примечание, о котором следует помнить, если вы собираетесь заняться более длительной пробежкой или поездкой.

СВЯЗАННЫЙ: Тренеры 8 упражнений, которые никогда не делают (и что делать вместо этого)

В поисках формулы успеха

Конечно, у каждого человека разные представления о том, что он хочет получить от занятий в тренажерном зале. Так что адаптируйте свое к своим целям. «Любителям физических упражнений я рекомендую поэкспериментировать с порядком двух типов тренировок в рамках одной тренировки.Тогда выберите, какой лучше всего подходит для вас », — говорит Исповедник. Если вы все еще не знаете, что делать, Confessore предлагает запланировать эти два типа тренировок на разные дни. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, что одно может повлиять на другое.

Итог… Делайте то, что работает для вашего тела, но если вам нужно с чего начать: тренируйтесь в силе, затем кардио.

Первоначально опубликовано в июне 2015 г. Обновлено в феврале 2018 г.

Подробнее
Есть 10 минут? 3 жиросжигающих тренировки с собственным весом
6 плиометрических упражнений для лучшей тренировки за меньшее время
5 упражнений для идеальной тренировки с собственным весом для новичков

Следует ли делать кардио до или после силовых тренировок? — 20 Fit

Это один из тех извечных вопросов.Наряду с такими, как мы? Куда мы пойдем после смерти? Но самое главное, делаете ли вы кардио до или после силовой тренировки ?

Кажется, что у каждого посетителя спортзала есть свой миф, подтверждающий свое мнение о том, какая последовательность лучше всего для вас. Некоторые говорят, что вы сжигаете больше жира и разогреваете свое тело, если начинаете с кардио. В то время как другие поддерживают идею о том, что вы должны сосредоточить свою энергию на тренировках с отягощениями и сэкономить последнюю часть для кардио.

Итак, какой подход правильный? Кто побеждает в этой дискуссии? Что ж, наука должна ответить на этот самый вопрос.

Общая польза для здоровья от силы до кардио

Согласно исследованию Университета Осаки, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, вам следует делать кардио после ваших силовых тренировок. Хотя их доводы в пользу того, чтобы поставить силу перед кардио, не потому, что они дают сумасшедшие результаты в фитнесе, так что не стоит слишком надеяться.Фактически, это исследование показало, что выполнение аэробных упражнений после тренировки с отягощениями предотвращает «жесткость» артерий. Не совсем то ракетное топливо, на которое вы надеялись, верно? Тем не менее, жесткая артерия никому не нужна.

Кроме того, вам не нужно бежать марафон после тренировки с отягощениями, чтобы достичь грандиозной привлекательности гибкой артериальной функции. Участники этого исследования сделали только «двадцатиминутный бег на беговой дорожке с максимальной частотой сердечных сокращений 60%».Так что, по сути, бег с хорошей энергией в течение примерно двадцати минут должен держать старые артерии в изогнутом состоянии.

Почему кардиотренировки перед силовыми тренировками полезны для тренировок на выносливость

Между тем, исследование, опубликованное в журнале Journal of Human Kinetics , показало, что показатели выносливости участников снизились на , когда сначала были выполнены силовые упражнения. Что имеет смысл, правда? Если вы изнуряете себя тренировками с отягощениями, вы не собираетесь начинать кардио сверхсильно.Это особенно верно, если у вас есть более длительные кардио-тренировки, включенные в ваш распорядок тренировок. Все, что угодно, например, 30 минут плюс кардио, лучше делать в начале тренировки. Кроме того, если вы готовитесь к кардио-тренировкам, таким как марафон или триатлон, вам может быть полезно поставить кардио-упражнения в начале тренировки.

Другое исследование показало, что однократная тренировка с отягощениями в ближайшее время, кардиотренировка на выносливость может усилить болезненность мышц, ухудшить беговую походку и снизить уровень гликогена.Опять же, это перекликается с выводами только что упомянутого исследования в том, что вы можете утомиться, сначала сделав силовую тренировку, и, следовательно, у вас может быть не самая лучшая кардио-сессия. В этом исследовании также делается вывод о том, что вы не только будете истощены психически, но и ваша усталость может также повлиять на вашу беговую форму. Это может увеличить ваши шансы получить травму и со временем может сформировать вредные привычки.

Еще один важный фактор, отмеченный в этом исследовании, заключается в том, что ваши запасы гликогена (количество энергии на основе углеводов в вашей системе) также истощаются, если вы пытаетесь заниматься кардио после тренировки с отягощениями.Это может повлиять на вашу тренировку таким образом, что у вас не будет запасов энергии, чтобы по-настоящему интенсивно выполнять кардио-сеты. Что не так уж и хорошо, если вы снова тренируетесь, чтобы побить свои «личные рекорды» или улучшить свою кардио-игру в целом.

Почему сила перед кардиотренировками помогает силовым тренировкам

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что выполнение аэробных упражнений перед поднятием тяжестей приводит к меньшему количеству выполненных повторений. Это следует по логике, очень похожей на уже упоминавшееся вышеупомянутое исследование усталости перед кардио.Суть в следующем: если вы действительно хотите вложить максимум энергии в подходы с отягощениями, то вам, вероятно, следует это сделать в первую очередь. В противном случае вы просто заранее утомитесь кардио.

По сути, на каком бы компоненте тренировки вы ни хотели сосредоточиться, вам следует сделать в первую очередь. Поскольку у вас будет больше всего энергии, чтобы направить это упражнение в начало тренировки.

Почему сочетание кардио и силовых тренировок отлично подходит для похудания

Журнал науки и спорта опубликовал исследование 2015 года, в котором сравнивалось влияние на потерю жира 8-недельного испытания каждого порядка тренировок: кардио, затем сила и сила, затем кардио, в группе из тридцати мужчин с ожирением.Результаты? Что ж, они практически одинаковы во всем. Оказывается, если вы можете втиснуть в тренировку оба типа упражнений, вы уже на подъеме. Тем не менее, исследование действительно подсчитало, что выполнение силовых тренировок перед кардио дало на немного больше результатов, так как участники, которые тренировались на силу до кардио, увидели, что их масса тела исчезла на 0,27% больше, чем в другой группе.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что если вы сумеете выполнять как кардио, так и силовые тренировки в любом порядке, это поможет вам сбросить несколько фунтов.

Каков приговор?

Итак, по сути, занимаетесь ли вы кардио или силовыми тренировками в первую очередь, все зависит от того, зачем вы в тренажерном зале. Вы усердно готовитесь к марафону? Лучше приложите максимум усилий к кардио в начале тренировки. Хотите улучшить свое общее состояние здоровья? Может быть, после силовой тренировки добавьте немного кардио.

Между тем, если силовые тренировки — это ваше главное напряжение, то для достижения лучших результатов вам лучше расставить приоритеты в первую очередь перед кардиотренировками.

Однако, если вы просто собираетесь в спортзал, чтобы попытаться похудеть, любой порядок хорош, поэтому не переживайте, если вы не можете сразу найти беговую дорожку.

Получите полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

… начните работать над своим уникальным планом питания.

Стоит ли делать кардио после силовой тренировки для похудения?

Любители фитнеса согласятся, что кардио и силовые тренировки составляют основу большинства тренировок.Но как только мы входим в тренажерный зал, самый большой вопрос, который встает перед нами, — делать ли кардио до или после подъема тяжестей.

Пратик Суд, директор Grand Slam Fitness, говорит, что «все сводится к вашим целям. Многие люди делят свои тренировки в тренажерном зале на кардио и силовые тренировки, и последовательность, в которой вы выполняете упражнения, будет иметь прямое отношение к результату. Таким образом, это помогает сначала оценить свои цели, а затем решить, какой порядок лучше всего подходит для вас.”

Но, если вы тот, кто просто тренируется для улучшения общей физической формы, важно разумно сочетать кардио и силу, чтобы не перегружать один и тот же набор мышц.

Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок — самый эффективный способ повысить способность нашего организма сжигать жир. (Источник: Getty Images / Thinkstock)

Преимущества силовых и кардиотренировок

Упражнения для укрепления мышц включают поднятие тяжестей. Вот почему силовые тренировки укрепляют мышцы, одновременно повышая метаболизм и улучшая способность организма сжигать больше жира в долгосрочной перспективе.«Укрепление мышц может сделать вас сильнее, контролировать свой вес, стимулировать рост костей, улучшить баланс и осанку, а также уменьшить боль в суставах и спине», — объясняет Суд.

Кардио, с другой стороны, помогает улучшить кровоток в организме, что обеспечивает приток кислорода к мышцам, тем самым укрепляя сердце и легкие. Он говорит: «Весь этот процесс развивает выносливость за счет тренировки мышц, чтобы лучше использовать кислород».

Насколько полезно кардио после силовой тренировки?

Если ваша основная цель — улучшить силу тела, научиться поднимать тяжелые предметы и нарастить больше мышц, то рекомендуется сначала поднимать тяжести.«Занятия кардио раньше утомляют вас», — говорит он.

Для того, чтобы силовая тренировка прошла успешно, важно не утомляться заранее, иначе у вас будет больше шансов повторения для получения правильной формы. Хорошая форма важна для эффективного и безопасного выполнения силовых тренировок.

Во-вторых, силовые тренировки перед кардио также будут полезны для похудания. «Выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь позволит вашему телу перейти в аэробный режим.Таким образом, к моменту начала бега ваше тело уже будет в состоянии сжигания жира. В результате вы можете поддерживать это аэробное состояние намного дольше во время бега и потреблять жир в качестве источника энергии », — добавляет он, добавляя, что это связано с тем, что мышечные клетки накапливают в себе гликоген, который способствует сокращению мышц. «Во время упражнений с более высокой интенсивностью, таких как поднятие тяжестей, наше тело использует гликоген в качестве топлива, а затем создает определенные побочные продукты, которые в конечном итоге могут использоваться в качестве топлива для других видов деятельности с меньшей интенсивностью, таких как выполнение кардионагрузок в стабильном состоянии», — добавляет Суд.

No related posts.