Кардио разминка дома: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Идеальная разминка перед тренировкой за 12 минут :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Привести в тонус мышцы, поработать над растяжкой и получить кардионагрузку можно всего за 12 минут. Ольга Янчук показывает комплекс упражнений, разработанный для сотрудниц канадских военно-воздушных сил.

Популярная сегодня тренировка XBX (так креативно канадцы сократили название Ten Basic Exercises) была разработана полстолетия назад для сотрудниц Королевских военно-воздушных сил Канады. Обеспокоенные тем, что женщины ведут малоподвижный образ жизни, эксперты предложили им удобнейший фитнес-план. Он включал 10 упражнений — силовых, кардио и на растяжку, которые можно делать на маленьком пространстве и без всякого оборудования. Ежедневно занимаясь всего по 12 минут, сотрудницы ВВС должны были постепенно повышать свой фитнес-уровень без травм и стрессов.

Упражнения действительно простые: на базовом уровне с ними справится и первоклассница, и неспортивная дама средних лет. Но выполнять их надо по специальной схеме, и вот она простой не выглядит: четыре расписанных по таблицам этапа, 48 уровней… Впрочем, вникать в это необязательно: все сводится к нескольким базовым правилам, которыми я и советую руководствоваться.

Каждое упражнение нужно выполнять строго определенное время (первые четыре — разминочные, вместе они должны занимать 2 минуты). Для начала делайте все столько раз, сколько сможете, пусть это будет всего 3-4 повтора. Старайтесь постепенно увеличивать это число. Когда сможете выполнять все быстро и почти без напряжения, переходите к более сложному варианту. (Полная схема тренировок здесь).

«ХВХ — это отличный вариант зарядки, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук. — Кардинально изменить фигуру или приобрести красивый рельеф она вам, конечно, не поможет. Но чтобы размяться с утра или вечером, дать работу всем мышцам тела — это то, что нужно. Чтобы добавить нагрузки, можно превратить эту тренировку в круговую: выполняйте весь комплекс 3-4 раза подряд».

1. Наклоны вперед из положения стоя — 30 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (примерно 30 см между стопами), руки поднимите над головой. Наклонитесь и постарайтесь коснуться пола между стопами. Колени могут оставаться немного согнутыми. Повторяйте.

Как усложнить:

а) Выполняя упражнение, спружиньте в наклоне, дважды коснитесь пола между стопами и только затем выпрямитесь и повторите упражнение.

б) Поставьте ноги шире плеч (примерно 40 см между стопами). В наклоне потянитесь к левой стопе и постарайтесь коснуться пола слева от нее. Каждый раз, чуть приподнимаясь и снова опускаясь, коснитесь пола между стопами, а затем справа от правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

в) Выполняйте упражнение так же, как описано в предыдущем пункте, но пола между стопами коснитесь не один раз, а дважды.

[new-page]

2. Подъем коленей из положения стоя — 30 секунд

Встаньте прямо, стопы вместе. Поднимите правую ногу как можно выше, подтяните колено к себе, обхватите руками и прижмите к корпусу. Спину держите прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ноги.

3. Наклоны вбок — 30 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Скользя левой рукой по бедру и стараясь опустить ее как можно ниже, наклонитесь влево, спина прямая. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вправо.

Как усложнить:

а) Выполняя упражнение, делайте в каждую сторону по 2 пружинистых наклона. Со вторым из них старайтесь наклониться еще ниже.

б) В исходном положении поднимите над головой согнутую в локте руку. Во время наклона влево вверху правая рука, во время наклона вправо — левая.

 в) Как и в варианте «б», выполняйте упражнение с поднятой вверх рукой, но делая в каждую сторону по два пружинистых наклона. Тянитесь за рукой и старайтесь с каждым разом наклоняться все больше и больше.

4. Вращения руками — 30 секунд

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки по швам. Прямой левой рукой сделайте 7-8 кругов вперед, столько же – назад. Выполните упражнение с правой руки.

Как усложнить:

а) Делайте круговые движения двумя руками одновременно: половину отпущенного на упражнение времени вперед, половину — назад.

б) В исходном положении поднимите прямую левую руку вверх. Одновременно вращайте руками так, чтобы они все время были в противофазе и следовали одна за другой: 15 секунд вперед, еще 15 — назад.

в) В исходном положении поднимите руки до уровня плеч и согните, направив локти в стороны и поставив ладони перед грудью. Давите локтями вперед-назад, не позволяя им опускаться. Затем из исходного положения, зафиксировав положение верхней части рук, максимально быстро перемещайте нижнюю — от локтя до пальцев — в стороны, делая рывки руками, вверх и вниз.

[new-page]

5. Подъемы корпуса — 2 минуты

Лягте на спину, ноги вытянуты, руки по швам. Приподнимите голову и плечи, посмотрите на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение.

Как усложнить:

а) Смените исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, руки вытяните за головой. Потянитесь руками вперед и, одновременно выпрямляя ноги, сядьте и наклонитесь вперед, коснитесь руками стоп.

б) Из исходного положения лежа на спине, руки по швам сядьте без помощи рук. Наклонитесь вперед и потянитесь руками к стопам.

в) В исходном положении лежа на спине с прямыми ногами положите руки за голову. Все так же держа их за головой, поднимитесь и сядьте. 

6. «Лодочка» — 1 минута

Лягте на живот, руки вдоль корпуса, ладони под бедрами. Приподнимите голову, плечи и одновременно прямую правую ногу. Опустите и повторите с левой ноги.

Как усложнить:

а) Из того же исходного положения поднимите как можно выше одновременно голову и плечи и сразу обе ноги — держите их вместе и не сгибайте.

б) Выполните упражнение, как в варианте «а», но и в исходном, и в финальном положении руки разведите в стороны.

в) В исходном и финальном положении руки сложены за головой.

7. Отведение ноги в сторону из положения лежа — 2 минуты

Лягте на правый бок, ноги вытяните, левую руку для опоры положите перед собой, правую вытяните и опустите на нее голову. Приподнимите прямую левую ногу на 40-60 см. Вернитесь в исходное положение и повторяйте примерно 1 минуту. Затем перевернитесь на левый бок и повторите упражнение в другую сторону.

Как усложнить:

а) Из того же исходного положения поднимайте ногу до прямого угла с полом или позиции, максимально к этому близкой.

б) Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку и стопу правой ноги и, приподнявшись, перейдите в положение боковой планки. Можете опереться на пол левой рукой. Приподнимите левую ногу, опустите и повторяйте 1 минуту. Затем повернитесь на другой бок и выполните упражнение в другую сторону.

8. Отжимания — 1 минута

Начните с частичного отжимания. Лягте на живот, ладони положите под плечи. Постарайтесь приподняться от земли и перейти в положение упора на руки и колени. Потянитесь назад и сядьте на пятки. Снова опуститесь на пол.

Как усложнить:

а) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Отожмитесь, перейдя в положение упора на руки и колени, постарайтесь, чтобы тело от колен до макушки вытянулось в линию. Сгибая локти, опуститесь и лягте.

б) Отжимания с локтей. Лягте на живот, обопритесь на пальцы ног и на локти, кисти сцепите в замок. Приподнимитесь и перейдите в положение планки: тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Вернитесь в исходное положение и повторите.

в) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Выпрямите руки, перейдя в положение упор лежа. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу и снова отожмитесь. Повторите.

[new-page]

9. Подъемы ног из положения лежа — 1 минута

Лягте на спину, ноги вытяните, руки по швам. Поднимите прямую правую ногу до перпендикуляра с полом. Опустите и повторите упражнение с другой ноги.

Как усложнить:

а) Лягте на спину, ноги вытяните, руки раскиньте в стороны. Поднимите вверх прямую правую ногу до перпендикуляра с полом. Опустите ее влево через корпус и потянитесь стопой к левой руке. Плечи должны оставаться на полу. Снова поднимите и опустите на пол. Повторите упражнение с левой ноги.

б) Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Согните ноги, подтянув колени к себе. Стараясь держать ноги вместе и не отрывать плечи от пола, опустите колени влево к полу, снова подтяните к себе, опустите вправо, подтяните, вернитесь в исходное положение и повторите всю цепочку движений сначала.

в) Лягте на спину, ноги вытяните, руки раскиньте в стороны. Поднимите вверх прямые ноги до перпендикуляра с полом. Не сгибая их и стараясь держать вместе выполните такую же цепочку движений, как в варианте «б».

10. Кардиочасть — 3 минуты

Чередуйте бег на месте (не шаркайте ногами, поднимайте стопы примерно на 10 см) с прыжками. Для начала обычными, ноги вместе: через каждые 50 шагов делайте 10 прыжков. На следующем этапе замените обычные прыжки на «звездочку»: ноги вместе, руки по швам — ноги врозь, руки в стороны. И, наконец, выпрыгивайте из полуприседа.

Кардио-тренировка – клиника «Семейный доктор».

Кардио-тренировка — это вид физических нагрузок, который способствует повышению пульса в определенных рамках, повышает кровообращение, заставляет сердце и легкие работать в усиленном режиме, что улучшает работу органов и укрепляет эластичность сосудов.

Такие тренировки являются профилактикой и лечением вегетососудистой дистонии, а также предотвращают появление гипертонии. Кардио-тренировки повышают тонус скелетных мышц, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира. Поэтому при правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами и направлена на увеличение выносливости организма. Также, за счет уменьшения чувствительности к перепадам сахара в крови, снижается риск возникновения диабета. Помимо этого, такие тренировки способствуют освобождению от негативных эмоций и уменьшают депрессию.

Умеренные кардио-нагрузки наполнят вас энергией на целый день, и вы почувствуете себя бодрыми и полными сил.

Отличительная особенность кардио-тренировок в том, что ими можно заниматься как в тренажерном зале, самостоятельно или под присмотром тренера, так и в домашних условиях.

К кардио-нагрузкам относятся:

• ходьба
• бег
• плавание
• езда на велосипеде
• катание на лыжах и коньках
• круговая тренировка
• степ-аэробика
• игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
• танцы
• прыжки на скакалке

Выбор определенной кардио-нагрузки зависит от физического состояния человека и задач, которые он ставит перед собой. Однако любая кардио-тренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на растяжку. Во время кардио-нагрузки нужно постоянно следить за пульсом.

Чтобы выбрать определенную нагрузку и добиться нужных результатов, необходимо вычислить вашу оптимальную ЧСС (частота сердечных сокращений). Самая простая формула вычисления максимального пульса: для мужчин ЧСС max=220 – возраст, для женщин ЧСС max=214 – возраст.

• ЧСС – 50-60% от максимально допустимых значений оптимальна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
• ЧСС – 60-70% от максимально допустимых значений оптимальна для жиросжигания;
• ЧСС – 70-80% от максимально допустимых значений — интенсивные нагрузки для силовой выносливости.

Время приема пищи до тренировки должно быть не позднее, чем за час, а сама тренировка должна длиться не более 1 часа. Любые занятия требуют регулярности (2-3 раза в неделю) и постоянного увеличения нагрузки.

Перед началом физических тренировок для определения возможных рисков со стороны сердечно-сосудистой системы, мы рекомендуем обязательно пройти предварительную регистрацию ЭКГ и консультацию кардиолога.

Информацию для Вас подготовила:

Астраханцева Полина Валерьевна – врач-кардиолог, врач функциональной диагностики. Ведет прием в корпусе клиники на Усачева.

Кардиотренировка в домашних условиях: план, упражнения, советы

Под кардиотренировкой в домашних условиях или тренажерном зале понимают аэробные физические нагрузки, в которых источником энергии выступает кислород. Это более размеренные и продолжительные нагрузки: плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы, аэробика. Кардиотренировки длятся 30-60 минут, где первые 20 минут организм тратит энергию из съеденной пищи, а затем начинает тратить собственные жиры. Поэтому кардио наиболее эффективны как жиросжигающие тренировки в домашних условиях.

Еще активное обогащение организма кислородом способствует укреплению мышц дыхательной системы, улучшению состояния сердца и сосудов. Также к полезным свойствам кардионагрузки относятся:

• укрепление скелетных мышц;
• повышение выносливости;
• улучшение психического состояния;
• снижение риска сахарного диабета;
• укрепление сердечной мышцы, снижение пульса в состоянии покоя;
• очищение организма от шлаков и токсинов;
• профилактика расстройств сна.

Самые эффективные варианты кардиотренировок в домашних условиях

Организм в течение короткого времени привыкает к кардионагрузкам, поэтому со временем их становится недостаточно для дальнейшего похудения. Специалисты советуют сочетать аэробные нагрузки с анаэробными, т. е. силовыми. Это кратковременные, интенсивные нагрузки с максимальным напряжением, в ходе которых тратится большое количество энергии из мышц.

Отсюда следует, что для максимально эффективного сжигания жира сначала стоит выполнить силовые упражнения. Тогда к моменту кардионагрузки в ход уже точно пойдут собственные жиры. Таким образом, общая схема эффективной жиросжигающей тренировки будет выглядеть так:

1. Первые 10-15 минут – разминка.
2. Далее 30-40 минут – силовые упражнения в 1-2 подхода в серии с небольшим перерывом между ними.
3. Последние 50-90 минут – кардиотренировка.
4. Заминка в виде растяжки.

Еще жир сжигают интервальные тренировки, которые считаются одними из лучших кардиотренировок для дома. Суть следующая: 30 секунд интенсивной работы и 15 секунд отдыха. В таком случае сжигается больше калорий и уменьшаются потери мышечной ткани.

Важное преимущество интервальных тренировок – возможность провести занятия максимально продуктивно, но за более короткое время. Для такого тренинга можно выбрать любые кардио-упражнения, а лучше включить в тренировку разные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц. Разницы в выполнении для мужчин и женщин нет, разве что в выносливости.

Важные правила кардиотренировок

1. Тренируясь, необходимо правильно питаться, иначе никакого эффекта даже от самых высоких нагрузок не будет. Максимум – вы не наберете лишний вес, но и не похудеете.
2. Для поддержания тела в тонусе достаточно 2 тренировок в неделю по 40-60 минут, для «прорисовки» рельефа – 3-5 раз в неделю по 60 минут.
3. Оптимальная кардиотренировка – при пульсе 130-150 ударов в минуту. Удобнее измерять его с помощью фитнес-браслета. Если его нет – можно измерить пульс в перерыве между подходами.
4. Даже в домашних условиях заниматься лучше в кроссовках, иначе повышается риск травм и проблем с суставами.
5. Безопаснее заниматься в специальной одежде для тренировок. Она защитит вены от перегрузок и травм, что имеет особое значение при наличии варикоза.

 

-26%

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Состав

  5.0

• Дизайн

  5.0

-22%

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Состав

  5.0

• Дизайн

  5.0

Шорты ORSO ММА Titan (Черно-серый, L)

Шорты

Шорты ORSO Titan разработаны специально для смешанных единоборств. Крой продуман до мелочей, поэтому спортсмену будет комфортно тренироваться в стойке и в партере. Шорты легкие…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Состав

  5.0

• Дизайн

  5.0

Комплекс упражнений для кардиотренировки

Тренировку всегда нужно начинать с разминки. Пример:

• ходьба на месте – 1 минута;
• суставная гимнастика – 2-3 минуты;
• динамическая растяжка мышц – 2-3 минуты;
• кардиоразогрев (бег на месте с захлестом голени, прыжки, Джампинг Джек) – 2-3 минуты;
• восстановление дыхания – 1 минута.

Пример кардиотренировки дома без тренажеров:

Бег на месте с подъемом коленей – 2х1 мин.

Выпрыгивания – 2х1 мин.

Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи) – 2х0,5 мин.

Упражнение «скалолаз» – 2х0,5 мин.

Упражнение «конькобежец» – можно выполнять в течение 10-15 минут.

Ходьба на руках – 2х1 мин.

Динамичная планка – 2х0,5 мин.

Планка со сменой положения рук (с ладоней на предплечья) – 2х0,5 мин.

Еще несколько упражнений для кардиотренировки в домашних условиях

«Дровосек». Потребуется одна гантель небольшого веса. Еще есть вариант выполнения с подвесным блочным тренажером.

 

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Техника выполнения с гантелью:

1. Взять гантель в обе руки, поднять их вверх над собой, слегка сместив вправо, ноги поставить на ширине плеч.
2. Быстрым движением перевести гантель по дуге на уровень противоположного колена, одновременно наклоняя корпус вперед.
3. Без паузы вернуться в исходную позицию.

Лучше считать количество повторений – на каждую сторону должно быть не менее 12-20 раз. Оптимальное число сетов – 3-4, чтобы последний выполнялся до отказа.

Техника выполнения на блоке:

1. Закрепить блочный тренажер на турнике.
2. Встать к турнику боком, взять рукоять двумя руками.
3. Мощным движением опустить рукоять по диагонали до уровня колена или бедра.
4. После небольшой паузы вернуть рукоять в исходное положение.
5. Сделать по 15-20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.

Боксирование. Потребуется 2 гантели небольшого веса.

Принцип выполнения очень простой:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять гантели.
2. Принять стойку, как у боксера, согнув руки в локтях и прижав их к себе.
3. Далее в быстром темпе без остановок имитировать боксирование руками, выпрямляя вперед сначала одну руку, а затем другую.

Джампинг Джек. Потребуется набор фитнес-резинок с разной степенью жесткости.

 

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  5.0

Резинку размещают на уровне лодыжек, после чего выполняют обычные прыжки с разведением рук и ног в стороны. В качестве отягощения можно использовать гантель в руках. План выполнения упражнения:

1. Для начинающих: 3 подхода по 15-20 прыжков с отдыхом по 1 мин.
2. Для среднего уровня: 4 подхода по 20-30 прыжков с перерывом 0,5 мин.
3. Для продвинутого уровня: 6 подходов по 30-40 прыжков с отдыхом 0,5 мин.

Выпрыгивания. Также потребуется фитнес-резинка, только здесь ее размещают уже на бедрах. Затем в быстром темпе просто выполняют выпрыгивания из приседа.

Разножка в планке. Тоже может выполняться с резинкой. Необходимо встать в классическую планку с упором на ладони и с прыжком расставить ноги, а затем также с прыжком поставить их обратно вместе.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

отличный комплекс упражнений для похудения

Лето уже совсем близко, а это значит, что скоро можно будет красоваться на пляже в новом купальнике. Советуем прямо сегодня начинать тренироваться, чтобы привести тело в порядок.

Чтобы стать обладательницей красивой и стройной фигуры, недостаточно выполнять силовые упражнения. Только в сочетании с кардионагрузками и правильным питанием они дадут отличный результат, поэтому уже сегодня берись за дело!

Начинай кардиотренировку дома с разминки. Сначала 7-10 минут бега на месте, затем растяжка всех мышц и связок с помощью наклонов, выпадов, приседаний, разведений рук, круговых движений плечами и головой. Когда разминка окончена, можно приступать к основным упражнениям из программы кардиотренировки дома.

Берпи

Подозреваем, что ты уже знакома с высокоинтенсивным упражнением под названием берпи, которое помогает похудеть и держать мышцы в тонусе. Оно сочетает в себе приседания, планку и выпрыгивания, тем самым задействуя практически все мышцы. Выполняй берпи 20 раз и сразу же переходи к следующему упражнению. Во время тренировки для похудения дома важно делать все движения быстро и четко без передышки.

Скалолаз

Следующее упражнение – скалолаз. Выполняя его, ты должна как можно ближе подтягивать ноги к рукам, при этом не сбиваясь с быстрого темпа. Упражнение помогает сбросить лишний вес и проработать мышцы пресса, рук и ног. Сделай 30 повторений и начинай выполнять следующее задание.

Выпрыгивания вверх

Тренировки дома для похудения обязательно должны содержать в себе различные виды прыжков. Один из вариантов – выпрыгивания вверх. Данное упражнение сочетает в себе классические приседания и прыжки, поэтому отлично подходит как для похудения, так и для поддержания фигуры в форме. Достаточно сделать 15 повторений.

Удары ногами

Разнообразить тренировку помогут удары ногами, которые пришли в фитнес из кик-боксинга. Для начала прими исходное положение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони сжаты в кулаки. Выполняй удары вперед, назад и в сторону, при этом вкладывая в каждый из них всю свою энергию. Сделай по 10 ударов каждой ногой.

Прыжки на скакалке

Добавь в свою кардиотренировку для похудения дома прыжки на скакалке – это упражнение считается одним из самых эффективных! Выполняй его с прямым туловищем, не поднимаясь высоко над полом и приземляясь на носки. Основную работу должны выполнять ноги, предплечья и запястья. Достаточно прыгать 3 минуты за один подход, чтобы заметить первые результаты уже через пару недель.

Если ты не привыкла к активным кардиотренировкам, для начала выполняй два подхода из пяти упражнений. Через три недели увеличивай количество кругов до трех, а еще через месяц – до четырех. Достаточно выполнять программу три раза в неделю, чтобы твой организм начал расставаться с лишними сантиметрами.

Разминка перед силовой тренировкой

Занятия спортом полезны для здоровья, ментального и физического, являются профилактикой множества заболеваний, позволяют поддерживать вес и физическую форму, а также решают проблему возрастного остеопороза. Силовые тренировки в тренажёрном зале укрепляют мышечный каркас, связки и скелет, развивают дисциплину и силу воли. Но к любому спорту необходим правильный подход. Соблюдение техники выполнения упражнений, режим тренировок и разминка.

Важность разминки перед тренировкой

Разминочный комплекс перед силовыми упражнениями чаще всего включает в себя разогрев с помощью кардио и небольшую растяжку для придания гибкости мышцам и связкам.

Разогрев с помощью кардио необходим для повышения пульса и подготовки тела к физической нагрузке.

Важно!  Игнорировать разминку не стоит – помимо очевидных последствий в виде травм во время тренировки, резкая нагрузка на сердце может спровоцировать проблемы не только с самой сердечной мышцы, но и с сосудами и с кровяным давлением.

Комплекс упражнений разминки для девушек

Общий комплекс разминки идёт по схеме кардио – суставной разогрев – кардио – лёгкие упражнения на гибкость – восстановление дыхания.

Кардио

Упражнения этой группы укрепляют сердечную мышцу, повышают пульс и воспитывают выносливость организма.

В качестве кардио могут выступать:-

– Ходьба и бег на беговой дорожке;

– Ходьба и бег на месте;

– Упражнения на эллипсоиде, степпере или велотренажёре;

– Прыжки через скакалку;

– Бокс.

При выборе кардио для разминки следует ориентироваться на свои предпочтения и состояние здоровья.

Первый этап кардио не должен превышать 2 минут, если планируется силовая тренировка и 3-5, если планируется стретчинг.

После того, как организм разогрелся, можно приступать к следующему этапу.

Суставная гимнастика

Все упражнения из блока суставной гимнастики необходимо выполнять аккуратно, чтобы не потянуть мышцы.

– Вращения головой х 5 раз в каждую сторону

– Вращения кистями, руками, плечами х 5-7 раз в каждую сторону

– Вращения корпусом х 5 раз

– Вращения коленями х 7 раз в каждую сторону

– Вращения стопами х 5 раз

Кардио

Второй этап кардио поднимает пульс и температуру тела для входа в тренировочный сет. Последующая растяжка практически не замедлит пульс, поэтому тело будет полностью готово к нагрузке. Продолжительность кардио, поскольку суставы уже подготовлены и не травмируются, можно повысить до 4-5 минут.

Растяжка

Этот этап разминки необходим для повышения гибкости мышц и сухожилий, чтобы минимизировать риск травмы при выполнении упражнений.

– Растяжка рук и плеч по 5 сек.

– Наклоны по 5 сек. в каждую сторону

– Наклон вперёд для подготовки мышц спины 5 сек.

– Глубокий наклон вниз и к каждой ноге попеременно по 5 сек.

Данный комплекс упражнений является универсальным и подойдёт для разных видов тренировок: для силовых, бега и стретчинга.

Комплекс разминочных упражнений для мужчин

Поскольку у мужчин выше процент мышечной массы, им необходимо немного больше времени уделять разминке.

1. На кардио-этапе следует прибавить до минуты, чтобы качественно разогреть тело и подготовить сердце к работе.

2. Этап суставной гимнастики классический.

– Вращение головой

– Вращение руками и плечами

– Вращение корпусом

– Вращение коленями и стопами

3. На этапе растяжки нужно помнить о том, что тянуться качественно, но бережно. Следует прислушиваться к организму, чтобы не нанести себе травму.

После выполнения классической разминки мужчинам, работающим с большими весами, следует выполнить несколько разминочных подходов примерно с 30% от рабочего веса.

Пробежка перед тренировкой: необходимость и полезность

Спортсмены, находящиеся на этапе сушки тела, любят строить тренировку следующим образом:

• пробежка 30 минут
• суставная гимнастика
• силовая тренировка
• пробежка 30 минут
• заминка.

Добавление кардио сжигает калории и выгоняет воду (которая, впрочем, восстанавливается с первой порцией выпитой влаги), но не является безусловно полезным в больших количествах. Пробежка перед силовой тренировкой истощает запасы гликогена и может привести к проблемам с сердцем и сжиганию мышечной массы.

Азы растяжки

В тренировочном сете растяжка присутствует как в разминке, так и в заминке. Также по возможности необходимо проводить самостоятельную тренировку по статической растяжке. Это позволит сохранить мышцы гибкими, а тело подвижным.

Мастер спорта по спортивной гимнастике Татьяна Тур утверждает, что растяжка необходима. С ее помощью можно сохранить высокую подвижность, избавиться от зажимов и улучшить координацию.

Для растяжки можно выбирать как классические упражнения, так и занятия по стретчингу и йоге.

Спорт меняет жизнь в лучшую сторону. Нужно лишь помнить о том, что к своему здоровью надо относиться внимательно. Полноценное питание, режим сна и отдыха, правильно построенные тренировки с полноценными разминкой и заминкой, а также регулярная растяжка сделают тело сильным, красивым и выносливым.

Разминка перед силовой тренировкой видео

Автор: Людмила П.

Другие статьи по данной теме

Разминка перед силовой тренировкой

Разминка перед силовой тренировкой

Независимо от того, является ли ваш план обычной тренировкой по набору массы тела либо простым бегом, разминка должна быть первым номером в списке дел (после предварительного разогрева). Но каков идеальный способ выполнять разминку?

Видео: разминка перед силовой тренировкой для мужчин и девушек

Эксперты соглашаются, что разминка должна нагревать и растягивать (расслаблять) тело, так же помогать настраиваться ментально. Однако есть и несколько шагов, которые вам следует избегать.

То — что нужно всегда помнить перед разминкой дома

Когда дело доходит до силовых тренировок и других разнообразных видов спорта, тренера обязаны давать разминку в качестве подготовки для разогрева суставов, мышц и связок, также для придания им гибкости. Для этого выполняется динамическая разминка.

Этот популярный метод разминки заключается в том, что все суставы и мышцы разминаются в разных направлениях поодиночке. Далее следуют сложные движения, которые разминают и растягивают ваши мышцы.

Классические динамические движения – это поочередные выпады на месте, бег на месте с подъемом коленей к груди и бег на месте с захлестыванием голени.

Выполняя разминку правильно, мы страхуем себя от получения травм и растяжений во время основной тренировки.

Исследования показывают, что разминка повышает результаты в упражнениях на выносливость или при выполнении продолжительного кардио. Так же будет полезно выполнять в упражнениях 1-2 разминочных сета перед основными рабочими весами.

Что касается статической растяжки, оставьте ее для конца тренировки. Многочисленные исследования показывают, что она может помешать работе и увеличить риск получения травм.

Ваш идеальный план действий для мужчин и девушек

Каждая разминка будет отличаться, в зависимости от вашей фитнес подготовки и цели вашей тренировки. Но в качестве отправной точки начинайте с этих трех основных целей для простой разминки.

1. Повысьте свой пульс

Повышенное сердцебиение нагревает ваши мышцы и переключает вашу нервную систему в рабочее состояние. Сделайте легкое кардио – велосипед, бег или эллипсоид. Выбирайте режим нагрузки, чтобы вы могли разговаривать со своим собеседником (или петь вместе с вашим плейлистом).

Достаточно выполнять 5-10 минут.

2. Разогрев и динамическая растяжка

Согрейте свои суставы, мышцы и подготовьте свое тело к упражнениям со сложными движениями. Начните выполнять вращательные движения кистей, шеи, локтей и плеч. Далее переходите к ногам, сделайте вращательные движения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

Растяните свои теплые мышцы, но не удерживайте их. Помните: статическое растяжение во время разминки может фактически помешать вашей работе. Вместо этого выполняйте динамическое растяжение, которое предполагает непрерывное перемещение по диапазону движения.

Например, выполните махи руками перед собой вверх и в бок. Также махи корпусом в бок. Сделайте наклоны вперед, назад и по бокам.

3. Разминочный подход.

Выполняя запланированные по вашей программе упражнения, делайте один или два легких разминочных сета. Это поможет лучше вспомнить движение, разогреть мышцы и подготовить к более сложным нагрузкам.

Наш вариант выполнения разминки и растяжки мышц перед силовой тренировкой смотрите на видео.

Выполняем упражнения разминка перед тренировкой дома для мужчин и девушек

Начинаем с вращательных движений кистевых суставов и поворотов шеи по 5 раз в каждую сторону.

 

Далее следуют локтевые суставы. Плечевые кости поднимаем параллельно полу, фиксируем и начинаем вращать руками вперед и назад.

После локтей делаем упражнения на плечевые суставы. Руками касаемся плеч и начинаем выполнять круговые движения плеча вперед и назад, делая по 5 раз в разных направлениях.

После плечевых суставов выполняем упражнения на динамическую растяжку мышц.

Начинаем с мышц груди и плеч.

Удерживая руки прямо, делаем махи вверх и вниз, меняя руки местами. То же самое проделываем с прямыми руками, выполняя махи перед собой. Можно выполнить несколько махов с согнутыми руками, тем самым добившись большего растяжения мышц груди.

Дальше очередь мышц спины и косых мышц живота.

Вытягиваем руки вверх и делаем поочередные боковые наклоны. Необходимо сделать по 2-3 раза в каждую сторону.

Делаем боковые махи корпуса вправо влево по 3 раза.

Далее продолжаем выполнять наклоны, но уже вперед и назад. Также можно дополнительно сделать боковые наклоны, но уже с опущенными руками вниз. Эти упражнения помогут нам согреть и растянуть мышцы нижней части спины и живота; мышцы и связки задней поверхности ног.

После наклонов приступаем дальше к разминке суставов нижних конечностей.

Начинаем выполнять поочередные вращательные движения в тазобедренных суставах. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене и выполняем по 5 поворотов в обе стороны. После следует очередь другой ноги. Выполняя упражнение, руки удерживаем на поясе. Данное движение хорошо развивает координацию и чувство равновесия.

После разминки тазобедренных суставов делаем упражнение для коленей. Ноги ставим вместе, и начинаем выполнять вращательные движения обеих ног, слегка приседая. Делаем по 5 вращательных движений в каждую сторону.

Последнее упражнение – круговые движения голеностопных суставов. Приподнимаем одну ногу и так же делаем по 5 оборотов в обе стороны для каждой ноги.

 

---

Михаил Пузиновский. Фитнес блог

10-минутные онлайн-тренировки, которые можно делать в любое время

В пандемию заниматься в спортивном клубе не всегда удобно: действуют карантинные ограничения, а риск заразиться COVID-19 растет вместе с количеством заболевших. Но это не причина отказываться от тренировок. Заниматься спортом можно даже по десять минут и не выходя из дома. 

Редакция MC.today разобралась, с чего начать, какие бывают тренировки, почему 10-минутное занятие дома заменяет 45 минут бега трусцой, и собрала одиннадцать YouTube-тренировок.

---

В чем польза коротких интенсивных тренировок

Кажется, 10 минут – слишком мало для полноценной тренировки. Будет ли она полезной? На этот вопрос ответили ученые. Исследования доказывают, что интенсивная тренировка на 10 минут не менее эффективна чем 45-минутная в умеренном темпе.

Секрет 10-минутной тренировки в стопроцентной отдаче, осознанности и правильной технике выполнения. Короткие интенсивные занятия помогут набрать мышечную массу, похудеть, повысить выносливость, перезагрузить мозг, улучшить кровообращение, нормализовать артериальное давление, ускорить метаболизм.

В микротренировках интенсивная нагрузка в 15–30 секунд чередуется с отдыхом в 10–15 секунд. Такой способ занятий называется интервальной тренировкой высокой интенсивности и обозначается аббревиатурой HIIT (англ. High-Intensity Interval Training. – Прим. ред.).

Продолжительность HIIT-занятий – от 4 до 30 минут. Во время тренировки необходимо фиксировать время на каждое упражнение, следить за правильностью выполнения и не жалеть себя. 

Важные нюансы:

• Вы можете заниматься в любое удобное время. Но воздержитесь от еды за 1,5 часа до и 2–3 часа после тренировки.
• Полезно сделать небольшую разминку перед тренировкой.

• Не расслабляйтесь. Чем больше сил вы тратите, тем лучших результатов добьетесь.
• Следите за временем. Практически во всех видеоуроках на YouTube есть таймер выполнения, что очень удобно.
• Регулярно практикуйтесь. Необязательно это делать ежедневно, но 3–4 раза в неделю – стоит.
• Независимо от сложности упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом. В группе риска люди с заболеваниями сердца, повышенным артериальным давлением, хроническими болезнями.

Какими бывают 10-минутные тренировки

Интенсивные тренировки выполняются для всего тела, для отдельных групп мышц (для ног, рук, пресса, осанки) и на выносливость (кардиотренировки). А еще можно делать танцевальные микротренировки и научиться танцевать хип-хоп, латиноамериканские и африканские танцы, освоить базовые движения в балете.

Табата для новичков от Анны Цукур

Украинская фитнес-коуч Анна Цукур старается пробудить любовь к фитнесу с первого занятия.

На странице Анны видео для новичков по технике безопасности, разнообразные 10-минутные тренировки для пресса и похудения, челленджи и мотивационные видео.

Табата – это высокоинтенсивная тренировка. Ее создал японский физиолог Изуми Табата. Классический протокол табата выполняется за 4 минуты. Анна Цукур предлагает ознакомиться с методикой за 10 минут. Каждое упражнение выполняется по 20 секунд, и 10 – секунд на отдых.

Что нужно для тренировки: коврик

Non Stop от Аниты Луценко

Фитнес-тренер и ведущая проекта «Зважені та щасливі» практикует короткие тренировки, где все просто и жестко. Хронометраж выполнения: 4, 7, 8, 11, 12 минут.

11-минутный Non Stop c акцентом на руки выполняется без паузы по 45 секунд на каждое упражнение. Перед тренировкой рекомендуется разминка.

Что нужно для тренировки: коврик

Юлия Смольная: легкость и эффективность

Кандидат в мастера спорта по спортивной аэробике и выпускница балетной школы считает, что упражнения должны быть легкими, главное – выкладываться на все 100%.

Тренировка на все тело состоит из двух блоков – по 5 минут каждый. Блок включает три упражнения по 20 секунд. Отдых – 1–2 минуты между двумя блоками.

Что нужно для тренировки: коврик 

Кардио дома – альтернатива бегу на холоде

Погода не всегда располагает к пробежке. Вместо бега трусцой под моросящим дождем выполните кардиотренировку перед экраном ноутбука. И калории сожжете, и сердце потренируете. На канале PopSugar Fitness много вариантов таких тренировок.

Если вам сложно, замените бег ходьбой, а прыжки – подъемом на носках. Каждое упражнение выполняется 50 секунд, и 10 секунд – на отдых.

Что нужно для тренировки: кроссовки

Тренировать сердце без бега и прыжков

Если вы не любите бегать и прыгать, попробуйте тренировку от фитнес-канала PopSport. Кардиотренировка на все тело практически не содержит прыжков. Упражнения подкупают легкостью: каждое выполняется по 40 секунд, и 20 секунд – отдых.

Что нужно для тренировки: коврик

Йога за 10 минут 

«Йога chilelavida» – канал Елены Маловой, инструктора по виньяса-йоге. Среди видеоуроков йоги для всех уровней есть и 10-минутные. Уроки рассчитаны на здорового человека без противопоказаний для занятий спортом или йогой.

Елена рекомендует прислушиваться к своим ощущениям, с осторожностью выполнять асаны и следить за правильностью выполнения. Хронометраж каждой асаны: от 5 до 30 секунд.

Что нужно для тренировки: коврик для йоги

Zumba-танцы: увлекают и бодрят

Танцевальный фитнес позволяет не замечать нагрузки, научиться владеть своим телом, танцевать легко и непринужденно. Если вы еще не слышали про зумбу, попробуйте эту тренировку.

Автор методики – хореограф и фитнес-инструктор из Колумбии Альберто Перес.

С испанского zumba переводится как «веселиться, гудеть, жужжать». Фишка зумба-фитнеса – упражнения под латиноамериканскую музыку. Тренировки задействуют все мышцы тела, сжигают калории, улучшают настроение.

Зумба-тренировка на все тело для начинающих не требует инвентаря. После минутной разминки каждое упражнение выполняется 15 секунд. Отдых вам не понадобится. 

Барре-фитнес: балет, пилатес и йога 

Слово barre c английского переводится как «балетный станок». Упражнения прорабатывают каждую группу мышц, особенно полезны для суставов и осанки. Станок – не обязательное условие. Его заменят стул, спинка дивана или подоконник. Некоторые профессионалы, как Марни Альтон, работают и вовсе без ничего. 

Упражнения с высокой интенсивностью чередуются с растяжкой. Подойдут и для новичков, и для продвинутых спортсменов. Хронометраж выполнения упражнений –  20–30 секунд.

Тренируем отдельные группы мышц

TGYM – канал с короткими тренировками для отдельных групп мышц. Этот комплекс разработан для ног и ягодиц. Каждое упражнение выполняется 40 секунд, и 15 секунд – перерыв.

Что нужно для тренировки: коврик, стул

MrandMrsMuscle – больше движений, больше пота

Мишель и Вивьен Эддо из Арабских Эмиратов создали свой канал MrandMrsMuscle. Здесь собрано более 200 HIIT-тренировок длительностью по 10–20 минут. Упражнения подходят для похудения, укрепления мышц, поддержания тела в тонусе. 

Видео сгруппированы по категориям: все тело, ноги и ягодицы, живот, верх тела, кардио, низкоударные (без прыжков) тренировки. Ребята ежедневно вдохновляют новым видео, призывают употреблять больше жидкости, заменить кофе на зеленый чай, придерживаться диеты с высоким содержанием белка, двигаться и потеть, не жалея сил. 

Упражнения выполняются по 30 секунд без перерыва на отдых. Вместо расслабления – силовые нагрузки с меньшей интенсивностью. Комплекс подходит для продвинутого уровня. Для новичков в этом же видео предусмотрена упрощенная версия упражнений. 

Что нужно для тренировки: коврик 

Фитнес без слов

Канал Памелы Рейф подойдет тем, кто привык визуально воспринимать информацию. Здесь вы найдете тренировки для всего тела и для отдельных групп мышц.

Тренировка спины и пресса для начинающих включает простые упражнения по 30 секунд каждое. На отдых –10 секунд.

Что нужно для тренировки: коврик

---

Чем заняться на карантине: рекомендации от редакции MC.today

Друзья, время карантина лучше всего использовать для самообразования, чтобы, когда темные дни пройдут и шторм закончится, вы могли с новыми силами и знаниями дать толчок своему бизнесу и карьере.

Мы рекомендуем эти онлайн-курсы и семинары, потому что знакомы с организаторами, учились и уверены в качестве и полезности курсов.

Курсы по продажам. Наш управляющий редактор Вера Черныш училась у Ильи Рейниша, сооснователя онлайн-академии L-A-B-A, как организовать продажи. Благодаря знаниям и советам Ильи мы сегодня лидер по продажам нативной рекламы.

Регистрация на курс «Менеджер по продажам» тут, а «Директор по продажам» здесь .

В данной статье используются реферальные ссылки на онлайн-образовательные курсы наших партнеров. Создатели курсов не влияли на содержание данной статьи, она готовилась по редакционным стандартам. Если вы решите купить курс, который упоминается в статье, нам заплатят небольшое вознаграждение – так вы получите крутые знания и поддержите нашу редакцию, а мы сможем делать еще больше интересных материалов для вас. В партнерскую программу мы принимаем только те курсы, в качестве которых уверены.

20 лучших кардио-упражнений, которые можно делать дома

Людям не нужно много оборудования для кардиотренировок. Вместо этого они могут принимать участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.

Следующие ниже упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.

Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки.По мере улучшения физической формы они также могут переходить к более сложным движениям.

Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.

Эти упражнения могут составлять программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.

По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения в схемах.

Для выполнения круговых движений человек последовательно выполняет 30–60 секунд каждого выбранного упражнения, а затем отдыхает в течение 30–60 секунд. Затем они снова выполняют весь курс столько раз, сколько захотят.

Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Обычно человек может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.

Марш на месте

Марш на месте может повысить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или одиночного кардио упражнения.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.

Стойка на одной ноге

Это упражнение прорабатывает мышцы живота.

Для выполнения:

• Начните со ступнями вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюймов) друг от друга.
• Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 от пола.
• Задержитесь в этом положении 10–15 секунд и верните ступню на пол.
• Повторите то же самое для противоположной ноги.

Чтобы повысить сложность, человек может поднимать ногу выше от пола или быстрее перепрыгивать с одной ноги на другую.

Бег на месте

Бег на месте — это простое и эффективное упражнение для увеличения частоты пульса. Это также подходящее упражнение для разминки для новичков.

Для выполнения слегка подпрыгивайте с одной ноги на другую. При этом раскачивайте руками из стороны в сторону.

Воздушная скакалка

Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе.Это упражнение является альтернативой бегу на месте и подходит как часть разминки.

Для выполнения встаньте, ноги вместе, подпрыгните вверх и вниз, размахивая руками в круговом направлении.

Танцы под музыку

Человек может превратить свободное пространство в танцпол дома.

Танцы под веселую музыку сжигают калории, а людям это может показаться очень приятным упражнением.

Круги руками

Человек может выполнять круги руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней квалификации.

Для выполнения:

• Вращайте руки круговыми движениями как по часовой, так и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
• Если человек ограничен в подвижности рук, он может вытянуть руки в стороны и нарисовать маленькие круги.

Домкраты для прыжков

Домкраты для прыжков — это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически где угодно.

Для выполнения:

• Начните, ноги на ширине плеч, руки вниз.
• Поднимите руки в стороны, прямо в воздухе, выпрыгивая, расставив ступни.
• Прыгните обратно в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, вернув руки к телу.

Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или небольшие прыжки.

Упражнение «снежный ангел» на спине (дворники)

Это упражнение следует выполнять в положении лежа, которое прорабатывает мышцы живота, груди и плеч.

Для выполнения:

• Лягте на спину, поставив ступни на землю.
• Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
• Вытяните руки от плеч, слегка сгибая руки к ушам.
• Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
• Опустите руки в исходное положение и повторите.

Промежуточные упражнения увеличивают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться быстрее, а тело двигаться.

Прыжки из приседа

Прыжки из приседа — это способ увеличить интенсивность упражнения, одновременно прорабатывая ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Для выполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
• Из положения на корточках подпрыгните в воздухе и вытяните бедра, пока тело не станет прямым.
• Мягко приземлитесь на подушечки стопы, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар в пятках.
• Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.

Скакалка

Повысьте сложность прыжков с воздушной скакалкой в ​​упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой в ​​домашних условиях.

Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.

Приседание с передним ударом

Это упражнение бросает вызов равновесию человека, добавляя удар одной ногой на пике положения приседа.

Для выполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
• Вернитесь в положение стоя и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар ногой вперед.
• Повторить удар с другой стороны.

Вращение туловища

Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.

Для увеличения интенсивности человек может держать тяжелый вес, например гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.

Выполнить:

• Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
• Скрутите от туловища, повернув в одну сторону, затем в другую.
• Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачивать из стороны в сторону.

Выпады «Крикун»

Выпады «Крикун» помогают наращивать мышцы ног, одновременно нагружая сердце.

Для выполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Вытяните правую ногу обратно в положение выпада.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
• Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов в одну сторону.
• Повторите для левой ноги.

Подъем по лестнице

Человек может включить лестницу в тренировку, подняв и спустившись по ней несколько раз.

Переход по двум лестницам за раз и увеличение скорости до темпа бега может еще больше усложнить сердечно-сосудистую систему и мышцы ног.

Боковое перемешивание

Это перемешивание очень похоже на разминку в футболе или конькобежном спорте.

Для выполнения:

• Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
• Перемещайтесь в сторону другого конца комнаты, соединив ноги вместе, прежде чем переместиться в сторону и снова вперед.
• Набирайте скорость и увеличивайте глубину приседаний, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Человек может увеличить интенсивность — в отношении частоты и повторений — любых кардиоупражнений, чтобы преобразовать их в сложные движения.

Однако некоторые упражнения также более сложные и включают в себя переходы с пола на стояние.

Альпинисты

Альпинисты — это сложное упражнение для проработки всего тела, особенно нижней части.

Для выполнения:

• Начните в положении отжимания, при этом правая нога вытянута назад, а левая нога находится рядом с грудью, пальцы ног находятся на земле.
• Удерживая руки на полу и на уровне бедер, быстро поменяйте положение ног.
• Продолжайте чередовать ноги.

Бёрпи

Бёрпи — это продвинутое упражнение для всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.

Для выполнения:

• Начните с тела в положении отжимания.
• Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы колени прижались к груди, и приземлитесь в приседе.
• Выпрыгните из приседа, поднимая руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
• Положите руки на пол под плечами.
• Подпружините ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Если человек желает еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.

Медвежье ползание

Медвежье ползание — это упражнение для всего тела.

Для выполнения:

• Старт в отжимании.
• Держа колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
• Поддержание уровня туловища и пресса.

Inchworms

Inchworms — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.

Для выполнения:

• Начните в положении стоя, потянитесь вниз и ненадолго коснитесь пальцев ног, прежде чем вывести руки в положение отжимания.
• Выполните отжимание, затем переместите ступни к рукам и поднимите бедра вверх, аналогично положению собаки вниз.
• Сдвиньте ступни как можно ближе к рукам перед тем, как вывести руки, чтобы вернуться в положение отжимания.

Онлайн-видео

YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у инструкторов, не выходя из дома.

В Интернете можно найти различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

В идеале им следует выбрать одну из авторитетных организаций, например, ACE Fitness или Национальной академии спортивной медицины.

При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточить внимание не только на самих упражнениях, но и на их усилиях и интенсивности при их выполнении.

Один из способов, которым эксперты по упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свой «уровень воспринимаемых усилий или усилий» или RPE.

RPE — это шкала интенсивности, где 0 означает отдых, а 10 — упражнения с максимальной нагрузкой. Очень немногие люди должны стремиться к 10 при занятиях дома.

Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к РПЭ от 3 до 7, что указывает на умеренную или интенсивную физическую нагрузку.

Ниже приведены некоторые характеристики каждого RPE по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Упражнения средней интенсивности

• RPE: между умеренным и тяжелым, или примерно 3–4 из 10
• ЧСС: 65–75% от максимальной целевой частоты пульса человека, рассчитанной путем вычитания его возраста из 220
• шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 за 10 минут
• уровень разговора: человек может поддерживать устойчивый разговор

упражнения высокой интенсивности

• RPE: между тяжелым и очень сложно или около 5–7 из 10
• частота пульса: около 76–96% максимальной целевой частоты пульса человека
• шагов: более 100 шагов в минуту
• уровень разговора: человек может говорить только несколько слов с комфортом.

Попытки изменить уровни нагрузки или повысить RPE с последующими домашними тренировками могут помочь улучшить режим кардионагрузки.

Помимо сосредоточения усилий, также важна последовательность.

Регулярные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.

Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Вот некоторые из способов обеспечения безопасности:

• Освободить достаточно места в доме, чтобы можно было свободно передвигаться
• Проверка устойчивости ковров или ковров
• Ношение нескользящей обуви на паркетных полах
• минимум 5 минут с упражнениями с малой нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц
• регулярных перерывов на воду, чтобы избежать обезвоживания
• прислушиваться к телу и не выходить за пределы максимальной частоты пульса
• охлаждение после тренировки растяжение мышц

Перед началом программы упражнений важно проконсультироваться с врачом, чтобы уменьшить возможные проблемы со здоровьем или ухудшение текущих симптомов.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы могут быть важной частью повседневной физической активности человека. Существует множество занятий, связанных с различными трудностями, которые могут стать частью домашней тренировки.

Люди могут захотеть включить несколько задач при создании кардио-программы.

15 лучших движений для отличной кардиотренировки дома

Вы уже знаете, что кардио полезны. Исследования давно показали, что регулярное повышение частоты пульса может поддерживать здоровье клеток и уровень сахара в крови, укреплять тикер, улучшать настроение и т. Д.К счастью, воспользоваться преимуществами очень просто; типа «даже не надо выходить из дома» просто. Даже без какого-либо оборудования (или даже без такого большого пространства) вы можете добиться потрясающей кардиотренировки дома всего за несколько движений.

Мои регулярные упражнения с собственным весом разряжают все основные группы мышц и заставляют мое сердце биться чаще. Помимо повышения выносливости сердечно-сосудистой системы (что означает, что я могу дольше потеть), они также развивают ловкость (которая является ключом к быстрому и атлетичному ощущению) и базовую силу (необходимость для всех, кто хочет быть в хорошей форме).

Хотя многие из этих движений полностью подходят для новичков, убедитесь, что эти ключевые меры безопасности приняты во внимание: держите пресс в напряжении, спину прямой и приземляйтесь после любых прыжков (которые являются сильнодействующими) с согнутыми коленями пальцы ног обращены вперед, а лодыжки согнуты.

Чтобы получить максимальную отдачу от домашней кардиотренировки, начните с динамической разминки, которая подготовит вас к поту. Затем соедините вместе любые движения, которые вам понравятся, и завершите их заминкой, например, растяжкой или перекатыванием с пеной.В зависимости от вашего распорядка, я рекомендую выполнять домашнюю кардио-тренировку не менее трех раз в неделю.

Вот как превратить мои привычные движения в быструю (но потную) кардио-сессию, которую вы можете выполнять из гостиной, используя только таймер. Никакого оборудования не требуется.

Время: 10–15 минут

Оборудование: нет

Подходит для: кардио, кора, нижняя часть тела, плечи

Инструкции: Выберите от трех до четырех упражнений из списка ниже.Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты, а затем сразу переходите к следующему. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-четыре раунда.

---

1. Тяги при приседании

Почему они качаются: Приседания — отличная альтернатива полному бурпи с малой отдачей.

Практическое руководство: Начните с положения планки с запястьями и локтями под плечами, напряженным корпусом и прямыми ногами.Согните ноги в коленях, чтобы выпрыгнуть вперед за пределы рук, затем поднимите грудь и соедините руки перед телом, приседая. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Добавьте прыжок в верхней части движения, чтобы увеличить интенсивность (и удар), или шагайте вперед и назад вместо прыжка, чтобы уменьшить интенсивность.

---

2. Крабовидный зацеп

Почему они качаются: Малый удар по краю зацепа зацепит мышцы кора, рук, ягодиц и подколенных сухожилий. К тому же они просто забавные.

Практическое руководство: Начните в обратном положении стола с согнутыми коленями, ступнями на полу и слегка вытянутыми за корпус руками, так что ягодицы приподняты на несколько дюймов в воздухе, ладони прижаты к подушечкам пальцев, обращенным к ягодицам. Согните локти прямо назад, чтобы опустить ягодицы, чтобы коснуться пола, затем выпрямите руки, отрывая правую руку и левую ногу от пола, выпрямляя обе руки и тянясь правой рукой к левой ноге.Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре хода в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме .

Варианты: Упростите необходимую здесь координацию, оторвав ягодицы от пола.

---

3. Опоры для планки

Почему они качаются: Добавление простых движений к доске превращает движение кора в комбинацию сердечника и кардио.

Практическое руководство: Начните с высокой доски, расставив ноги на ширине циновки. Подпрыгните ногами вместе, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек, чтобы увеличить интенсивность. Сделайте их более доступными (и менее удачными), выставляя ноги по очереди.

---

4. Боковые метчики с носком

Почему они качают: Казалось бы, простые удары пальцами ног заставляют ваше сердце биться быстрее.

Практическое руководство. Поместите гантель или небольшой предмет для наведения на коврик перед ногами. Начните с правой ноги поверх мишени, удерживая вес на левой ноге. Быстро поменяйте ногу так, чтобы левая ступня оказалась на цели. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, слегка постукивая носками по цели в течение 30–60 секунд, затем немедленно переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Чтобы проверить свою координацию и устойчивость, вращайтесь вокруг целевого объекта, выполняя удары пальцами ног.

---

5. От запястья до щиколотки

Почему они зажигают: Вы резко увеличите частоту сердечных сокращений, чувствуя себя как на танцевальной вечеринке.

Как: Начните из положения стоя.Затем поднимите правую ногу перед собой, держа ее прямо, когда вы подпрыгиваете на левой ноге. В то же время поверните левую руку перед телом к ​​правой лодыжке. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Замедлите движение и уберите прыжки, чтобы снизить интенсивность (и опустите планку по согласованию).

---

6. Fast Feet Drops

Почему они качаются: Воспользуйтесь преимуществами бёрпи, не выгорая после того, как снова и снова падаете на пол.

Практическое руководство: Начните с четверть приседа, ноги шириной с коврик, руки согнуты, руки перед грудью. Начните быстро перемещать ноги на месте, сосчитайте до пяти, затем присядьте, положите ладони и коврик, отскочите ногами в положение высокой планки и опустите тело на пол.Не останавливаясь, быстро вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Чтобы изменить, верните ноги в положение планки и / или прекратите отжимания. Чтобы усилить жару, при выходе из доски добавьте прыжок в высоту.

---

7.Боковые высокие колени




Почему они хороши: Вы будете работать над координацией кардиотренировок и одновременно.

Инструкции: Начните стоять на левой ноге (слегка согнутые в коленях) у основания мата лицом в сторону, правая нога согнута, колено на одной линии с бедром, левая рука прямая и боковая, правая рука согнута, рука перед грудью . Сделайте шаг правой ногой и опустите ее на пол, поднимая левое колено на высоту бедра и меняя положение рук.Продолжайте чередовать ноги, двигаясь вправо на три высоких колена, затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Замедлите это упражнение, чтобы достичь правильной формы, прежде чем ускорять прыжки.

---

8.Фигуристы

Почему они качаются: В отличие от многих упражнений, фигуристы бросают вызов вашей силе, равновесию и координации при движении вбок (или из стороны в сторону).

Практическое руководство: Из положения стоя перенесите вес на левую ногу и дотянитесь правой рукой до пола, сгибая правое колено, чтобы парить согнутую правую ногу за левой ногой. Туловище должно быть параллельно полу, а правая рука вытянута прямо на уровне плеч.Это твоя исходная позиция. Толкайтесь через левую ногу, чтобы прыгнуть в сторону вправо, переключая руки, чтобы приземлиться, при этом правая ступня поставлена, левая нога согнута и зависает позади правой, а пальцы левой руки касаются земли. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Чтобы упростить это движение для равновесия, постучите пальцами ног по полу вместо того, чтобы парить ногой.

---

9. Быстрые ножки с пуансонами

Почему они качаются: Заставьте кровь течь по всему телу по всему телу и улучшите координацию с помощью этих быстрых движений.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире бедер, колени мягко согнуты, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Делайте небольшие быстрые чередующиеся шаги ногами, одновременно разгибая руки попеременно для выполнения быстрых ударов.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Чтобы добиться необходимой координации, начните с быстрых ног или ударов.

---

10. Прыжки с группировкой

Почему они качаются: Прыжки с группировкой требуют большой силы нижней части тела, а проработка этих больших мышц заставит вас быстро потеть.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами и согнутые в локтях руки так, чтобы руки были прямо перед грудью, ладони смотрели вниз. Включите корпус, слегка присядьте и оттолкнитесь от пола обеими ногами, чтобы подпрыгнуть вверх, поднимая колени, чтобы постучать руками в верхней части движения. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Добавьте прыжок между прыжками, чтобы увеличить импульс.

---

11. 180 Приседания

Почему они качаются: 180 прыжков приседаний проверяют вашу нижнюю часть тела. и core, когда вы вращаетесь из стороны в сторону с каждым прыжком.

Практическое руководство. Начните с приседа, задняя часть тела, бедра примерно параллельны полу, спина ровная, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Толкайтесь через ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь на 180 градусов, чтобы приземлиться в положении на корточках, лицом в противоположном направлении.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Не можете прыгнуть на полные 180 градусов? Разбейте это движение на два прыжка с приседом под углом 90 градусов, чтобы вместо этого полностью развернуться.

---

12. Обратные выпады с коленным приводом




Почему они качают: Привод колен делает это базовое движение нижней части тела более захватывающим, что дает двойную пользу.

Практическое руководство: Начните с низкого выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре, а левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике. Толкайтесь через правую ногу, чтобы сделать небольшой прыжок в воздух, поднимая левое колено от пола и направляя его к груди, одновременно сгибая согнутую правую руку вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Сделайте это простым, пропуская прыжок в верхней части движения и просто поднимаясь, чтобы стоять и балансировать на правой ноге.

---

13. Планка для подтяжки колена

Почему они качаются: Планка для колен с низким ударом нагрузки и большим испытанием для вашего ядра.

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч.Надавите на руки, чтобы поднять бедра вверх и назад, сгибая левую ногу и подтягивая левое колено к груди. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Уменьшите масштаб этого движения, пропуская коленные толчки и смещая назад только верхнюю часть тела и бедра.

---

14. Альпинисты по кроссу

Почему они качаются: Получите больше ожогов для ваших альпинистов, добавив немного вращения к движению.

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч. Удерживая верхнюю часть тела устойчивой, согните правую ногу и подтяните правое колено к левой руке. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Держите это медленным и контролируемым, чтобы достичь своей формы, прежде чем ускорять кросс-телесные коленные движения.

---

15. Прыжки Roll-Up

Почему они качаются: Прыжки с перекатыванием создают ощущение, будто вы просто бездельничаете — до тех пор, пока вы не запыхаетесь после нескольких повторений.

Практическое руководство: Начните из положения сидя, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты в стороны сразу за ягодицами, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены вперед.Затем перекатитесь на плечи, оторвите бедра от коврика и вытяните ноги прямо в воздух. Используя импульс, перекатывайтесь вперед, сгибая ноги, чтобы вернуть ступни на пол, и, продвигаясь через подошвы, встать и подпрыгнуть прямо от пола, держа руки вытянутыми в стороны. Приземлится с согнутыми коленями. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Практикуйте только перекатывания, чтобы привыкнуть к движению, прежде чем добавлять прыжки.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 лучших кардиотренировок, которые вы можете выполнять дома

Кардио тренировки — важная составляющая вашего здоровья и благополучия.Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и при этом худеть. Вы можете провести эффективную кардио-тренировку дома, даже если у вас нет для этого много места или оборудования.

Первое, что вам нужно знать, это , что такое кардио ? Основное определение — любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, что открывает возможность гораздо большего, чем просто бег или быстрая ходьба! Ниже приводится список некоторых из лучших кардиотренировок, которые вы можете добавить в свой режим упражнений, не выходя из дома.

1. Берпи

Берпи могут вызывать ужас у профессионалов кроссфита, но они обеспечивают отличную кардио-тренировку за короткий период времени. Вам не нужно никакого оборудования или много места, что делает их отличной кардиотренировкой дома. Чтобы сделать бёрпи, чередуйте положение планки и прыжки вперед в воздухе. Убедитесь, что ваши руки лежат на земле, а спина прямая. Всего за 10 минут вы можете сжечь более 100 калорий. Мы рекомендуем начинать медленно и работать до 10 минут или больше, чтобы избежать травм.

2. Скакалка

У вас остались приятные воспоминания о прыжках со скакалкой в ​​детстве? Что ж, вы можете использовать это в своих тренировках, прыгая со скакалкой дома. Прыжки со скакалкой часто считаются лучшей кардиотренировкой и используются многими спортсменами для кросс-тренинга. Вы можете делать это практически в любом месте с помощью простой скакалки, которую можно купить во многих местах, поэтому это отличная кардио-тренировка дома. Если прыгать через скакалку всего 20 минут, можно сжечь около 220 калорий. Хотя в детстве у вас могут быть воспоминания о прыжках в течение долгих периодов времени без проблем, вы также хотите работать до полных 20 минут.

3. Джексы

Еще одна домашняя кардио-тренировка, которая может вернуть вас в детство, — это прыжки с трамплина. Как и в случае с бёрпи, выполнение прыжков в течение 10 минут подряд может сжечь около 100 калорий. Вы можете легко интегрировать прыжковые домкраты в круговую тренировку, которая включает некоторые другие упражнения на этой странице, такие как бёрпи, прыжки со скакалкой и приседания. Не имея необходимого оборудования, вы можете выполнять прыжки в любом месте в любое время.

4. Прыжки из приседаний

Еще одно отличное кардио-упражнение, которое вы можете выполнять самостоятельно или как часть кардио-схемы, — это прыжки с приседаний.Как следует из их названия, вы начинаете с приседа, затем подпрыгиваете, пытаясь подняться как можно выше, а затем снова приземляетесь в приседе. Это сильное воздействие, особенно на колени, поэтому осторожность необходима, если вы новичок или если у вас травма колена.

5. Кикбоксинг

Хотите почувствовать жжение на более организованной кардио-тренировке? Тогда попробуйте кикбоксинг, лучшую кардио-тренировку, которую можно делать дома. Кикбоксинг — это комбинация карате и бокса, которая отлично подходит не только для кардио, но и для силовых нагрузок.Вы можете использовать какое-то оборудование, например боксерскую грушу и видео с упражнениями, или можете сделать это самостоятельно, если у вас уже есть определенные навыки. Помимо сжигания около 100 калорий за 10 минут тренировки, вы также можете избавиться от стресса и агрессии.

6. Танцы

Хотите развлечься кардио-тренировкой дома? Затем включите музыку и потанцуйте. Все, что заставляет ваше сердце биться быстрее, тренирует сердечно-сосудистую систему, а определенные танцевальные движения также помогают нарастить мышцы.Обязательно возьмите лучшие мужские леггинсы для тренировок для этих новых движений. Если вам нужен более структурированный урок, вы можете посмотреть бесплатные видео с упражнениями по танцам: от латинских танцев до балетной скульптуры и хип-хопа.

7. Бег по лестнице

Еще одна кардио-тренировка дома — это бег по лестнице, если рядом есть лестница. Тренировки по лестнице помогают укрепить нижнюю часть тела и увеличить пульс. Испытайте себя с помощью мини-интервалов, чередуя обычный бег по лестнице и бег по боковой лестнице, чтобы сжечь больше калорий даже после тренировки.Убедитесь, что у вас лучшая спортивная обувь для мужчин, чтобы вы также могли выполнять некоторые упражнения по лестнице, если у вас где-то есть одна ступенька, или если вы приобрели специальный табурет для упражнений, например, аэробный степпер Tone Fitness или оригинальную аэробную платформу Step.

8. Бег трусцой на месте

Вам не нужно выходить на улицу или стучать по беговой дорожке, чтобы получить все преимущества бега; простой бег трусцой у вас дома дает многие из тех же преимуществ. Конечно, вам может показаться скучным бегать на месте в течение длительного времени.Вот почему большинство людей объединяют бег трусцой с другими упражнениями, такими как бёрпи, скакалка или силовые тренировки для полноценной тренировки.

Чтобы получить отличную программу упражнений, смешайте ее. Включите несколько раундов некоторых из вышеперечисленных тренировок для полноценной 20-30-минутной тренировки, которая также поможет сжечь жир и нарастить мышцы. Вы можете найти онлайн-видео о кардио-упражнениях, которые включают в себя многие из этих упражнений, чтобы вам было проще построить собственную кардиотренировку дома. Fitness Blender и POPSUGAR Fitness предлагают отличные видеоролики о кардиотренировках бесплатно на своих каналах YouTube.

Физические упражнения — важный компонент вашего общего здоровья и хорошего самочувствия. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо интенсивные упражнения, и начинайте медленно и улучшайте свою физическую форму, чтобы снизить риск травм. В Meritage Medical Network мы заботимся о вашем здоровье! Вот почему наша избранная группа из более чем 700 частных практикующих врачей в округах Сонома, Напа и Марин сосредоточена на предоставлении наилучшего медицинского обслуживания. Узнайте больше о том, как улучшить свое здоровье, посетив один из наших оздоровительных классов.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как переходить к любому новому плану фитнеса.

Кардио-тренировка дома | Домашние тренировки для велосипедистов

Да, чтобы стать лучшим велосипедистом, нужно ездить верхом. Но иногда погода плохая, или ваш велосипед стоит в магазине, или мир охвачен пандемией коронавируса, и вы не всегда можете выбраться для безопасной одиночной поездки. Однако не все кардио потеряно. Есть множество кардиотренировок, которые вы можете выполнять дома, которые не требуют оборудования и позволяют легко повысить частоту сердечных сокращений в любое время и в любом месте.

Плюс, есть даже причина, чтобы время от времени делать тренировку Plan-B своим планом A: изменение модели движений может укрепить мышцы, которые вы обычно не используете, и, возможно, к вашему удивлению, даст больший импульс кардио, чем умеренный. велоспорт тренировки.

«Сочетание кардио-тренировок может стратегически нацелить ваши ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, мышцы кора и бедра, все важные мышцы, которые могут помочь вам при катании», — говорит Деннис Лозада, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер в Fhitting Room и EverybodyFights in New Йорк Сити.Кроме того, если вы выберете HIIT-метод, вы сможете серьезно сжечь калории и улучшить свою сердечно-сосудистую систему, добавляет Лозада.

Вот где пригодятся кардио-тренировки дома. Lozada включила в себя тренировку с высокой ударной нагрузкой для максимальной пользы, а также версию с низкой нагрузкой, которая легче для суставов. И то, и другое вызовет скачок вашего пульса и заставит вас потеть — даже не выходя из дома.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас и получите больше отличных тренировок!

Как пользоваться этим списком : Упражнения ниже продемонстрированы самим Лозадой, чтобы вы могли выучить правильную форму.Если вы хотите избежать ударов, выберите режим с низким уровнем ударов и следуйте приведенным ниже инструкциям. Если удар не является проблемой, выберите программу с высокой ударной нагрузкой или объедините все движения и следуйте приведенным ниже инструкциям. Эти упражнения также можно сочетать с любым другим кардио-тренажером по вашему выбору — беговой дорожкой, домашним велосипедом, эллиптическим тренажером и т. Д. — чтобы создать потрясающую кардио-тренировку дома. Коврик для упражнений не является обязательным.

Кардио-тренировка дома: низкая нагрузка




Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд.Повторить 4 раза. Как только вы овладеете идеальной техникой, выполняйте каждое повторение как можно быстрее, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

1. Воздушные приседания




Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, руки сложены перед грудью. Верните бедра в положение приседания. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя, держа грудь приподнятой и не округляя спину. Повторить.

2. Попеременные обратные выпады




Начните из положения стоя, сцепив руки перед грудью, затем сделайте шаг левой ногой прямо назад и опуститесь в положение выпада, ноги согнуты под углом 90 градусов.Толкните правую пятку, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать левую и правую ногу, двигаясь как можно быстрее.

3. Альпинисты

Примите положение высокой планки, руки под плечами, тело образует прямую линию, параллельную полу. Подведите правое колено к груди. Вернув правую ногу в исходное положение, подтолкните левое колено к груди. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не останавливаясь.

4.Планка предплечий

Велоспорт

Встаньте на четвереньки, затем опуститесь на предплечья и вернитесь обеими ступнями в планку для предплечий, локти прямо под плечами, а корпус задействован так, чтобы тело образовало прямую линию, параллельную полу. Удерживайте, активируя корпус и ягодицы, сохраняя спину прямо.

5. Доска для ходьбы

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию, параллельную полу.Опустите каждый локоть на землю, чтобы упасть на планку для предплечий. «Поднимите» каждую руку назад, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторить.

---

Укрепляйте дома с помощью этого оборудования

Основные слайдеры

Synergee amazon.com

8,95 долл. США

Длинный браслет сопротивления

WOD Nation amazon.com

Slam Ball

REP FITNESS амазонка.ком

59,99 долл. США

Гиря

Основы Amazon amazon.com

33,99 доллара США

---

Кардио-тренировка дома: высокоэффективная

Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд с последующим отдыхом от 10 до 20 секунд. Повторить 5 раз. Овладев идеальной техникой, выполняйте каждое повторение как можно быстрее, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

1. Высокие колени

Встаньте и держите обе руки ладонями вниз. Переведите правое колено в правую ладонь. Немедленно переместите левое колено к левой ладони, возвращая правую ногу в исходное положение. Держите легкие на носках и подушечках пальцев ног. Продолжайте повторять как можно быстрее.

2. Выпады с переменным прыжком




Начните с положения стоя, затем сделайте шаг левой ногой прямо назад и опустите ее в положение выпада, ноги согнуты под углом 90 градусов.Прыгайте на шесть дюймов от земли, меняя ноги в воздухе, когда вы опускаетесь обратно в положение выпада. Продолжайте чередовать левую и правую ногу как можно быстрее. Вы можете качать руками, как будто бежите для дополнительной инерции.

3. Тяга при приседании

Начните стоять, затем отведите бедра назад и опустите в глубокое приседание с поднятой грудью, руки на полу между ног и ягодицами ниже колен. Перенесите вес на руки, затем запрыгните ногами назад, чтобы занять высокую планку.Быстро переместите ноги обратно в руки, чтобы вернуться в глубокое приседание с поднятой грудью. Выпрямите ноги, чтобы встать. Продолжайте повторять как можно быстрее.

4. Отжимания до касания колена

Старт в положении высокой планки, запястья прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, чтобы выполнить отжимание. Поднимитесь обратно на высокую планку, затем согните левое колено, чтобы коснуться правой ладони. Верните левую ногу и правую руку, чтобы начать, и повторите отжимание.Коснитесь правым коленом левой ладони. Продолжайте повторять.

5. Удержание четвероногих за плечо

Старт на четвереньках, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, ноги согнуты под углом 90 градусов. Используя ядро, поднимите колени, чтобы зависнуть на высоте примерно шести дюймов над полом (также называемая медвежьей доской). Нарисуйте правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Верните правую руку на пол, затем левой рукой постучите по правому плечу. Продолжайте повторять.

Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10-минутная домашняя кардио-тренировка — NHS

Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя отлично с помощью этой 10-минутной домашней кардиотренировки для аэробной подготовки.

Если у вас есть скакалка, вы можете поменять одно из упражнений на 60-секундную серию скакалок.

Эта 10-минутная кардио-тренировка засчитывается в ваши рекомендованные 150 минут аэробной активности каждую неделю.

Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью 6-минутной программы разминки. После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Ракетные прыжки: 2 подхода по 15-24 повторения (повторения)

Для ракетных прыжков встаньте, ноги на ширине плеч, ноги согнуты, руки на бедрах.

Прыгайте, поднимая руки прямо над головой и вытягивая все тело.Мягко приземлитесь, переставьте ступни и повторите.

Чтобы усложнить задачу, начните с нижнего положения приседа и удерживайте гирю или бутылку с водой обеими руками по центру груди.

• Восстановление: ходьба или бег трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Прыжки или приседания со звездой: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы выполнить прыжок со звездой, встаньте прямо, руки по бокам и слегка согните в коленях.

Подпрыгните, вытягивая руки и ноги в виде звезды в воздухе.

Мягко приземлитесь, поставив колени вместе, руки по бокам.

Во время упражнения держите пресс напряженным, а спину прямой.

Приседания

В качестве менее энергичной альтернативы сделайте приседания. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки опустите по бокам или вытяните вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

• Восстановление: ходьба или бег трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Нажатие на спину: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы начать отбивание, сделайте шаг назад правой ногой и махните обеими руками вперед, затем повторите с противоположной ногой непрерывным ритмичным движением.

Посмотрите вперед и держите бедра и плечи вперед. При отступлении не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.

Для большей сложности поменяйте ноги, прыгая (также известное как пятнистая собака), не забывая держать колени мягкими при приземлении. Задняя пятка всегда должна быть оторвана от пола.

• Восстановление: ходьба или бег трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Берпи: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы выполнить бёрпи из положения стоя (1), присядьте, положив руки на землю (2).

Верните ногу в положение отжимания (3).Снова присядьте ногами (4) и подпрыгните, вытягивая руки над головой (5).

Для более легкого выполнения бёрпи не выполняйте отжимания и вставайте вместо прыжков.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной тренировки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.

Попробуйте эти кардиоупражнения дома, чтобы тренироваться, не раздражая соседей.

Закрытие тренажерного зала и студии, а также социальное дистанцирование за последние несколько недель означают, что многие спортсмены переносят свои тренировки в гостиную.Но кардиоупражнения дома могут быть громкими: многие из них требуют некоторой формы прыжков, которые, безусловно, эффективны для того, чтобы заставить вас вспотеть, но также могут походить на рассерженного гигантского малыша, топающего вашим соседям по квартире внизу.

Уровень стресса уже высок из-за нового коронавируса, и вы не хотите усугублять ситуацию, добавляя к этому напряженные отношения между соседями. Но вы также не должны пропускать кардио-тренировку дома: вам просто нужна тренировка с низким уровнем воздействия, которая избавит вас от прыжков, но позволит вам работать с высокой интенсивностью.

Лучший способ сделать это — использовать множество комплексных движений всего тела, — говорит SELF Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке, CSCS.

«Когда вы прыгаете, вы прикладываете гораздо больше силы — вы в несколько раз превышаете вес вашего тела, поэтому ваш пульс будет повышаться, и это будет намного больше для ваших мышц и суставов, » он говорит. «Однако выполнение многосуставных движений, в которых задействованы бедра, колени, плечи и все остальное, будет более полезным для повышения частоты сердечных сокращений, когда вы не можете выполнить удар.Это означает, что сосредоточьтесь на больших движениях, таких как приседания или отжимания, а не на односуставных упражнениях, таких как разгибания на трицепс или сгибание бицепса.

Для того, чтобы лучше всего имитировать потную реакцию «я-действительно-дышу-тяжело-сейчас», которую вы получили бы с традиционными высокоэффективными домашними кардиотренировками, делайте отдых коротким и количество повторений для таких движений должно быть большим, он говорит. На тренировке, которую он создал ниже, вы будете делать это с помощью схемы Табата (20 секунд интенсивной работы с последующими 10 секундами отдыха), обычной схемы, в которой вы переходите от упражнения к упражнению без отдыха, схемы EMOM ( каждую минуту в минуту) и схему AMRAP, в которой вы выполняете как можно больше раундов в течение заданного промежутка времени.(Конечно, безопасность важнее всего, поэтому, если вы чувствуете, что у вас слишком мало дыхания или ваша физическая форма ухудшается, дайте себе дополнительное время для отдыха.)

Объединив эти два фактора — сложные движения и интенсивная работа, — вы можете получить отличный результат. — домашняя кардио-тренировка, которая не заставит соседей взбеситься. В качестве приятного бонуса также то, что тренировка с низкой ударной нагрузкой также отлично подходит для тех, у кого проблемы с суставами, которым нужен , чтобы избежать сильных ударов, а также для новичков, которые не могут безопасно выполнять прыжковые движения. и эффективно.

Хотите начать? Попробуйте эти кардиоупражнения дома, чтобы быстро вспотеть.

Тренировка

Что вам понадобится: Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, хотя вам может понадобиться тренировочный коврик для комфорта во время некоторых из этих движений.

Упражнения:

Разминка на подвижность

• Cat-Cow
• Маршевый мостик для ягодичных мышц
• Планка с вращением Т-образного позвоночника
• Обратные попеременные выпады

Табата Стартер

1. Приседания
2. Отжимания

Круг 1

• Боковой выпад
• Супермен
• Собака вниз по склону горы

Контур 2 (EMOM)

• Альпинисты
• Велосипедные скручивания
3

AMRAP)

• Боковая прогулка планкой
• Выпад вперед
• Inchworm

Направления

• Для разминки выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, за исключением планки с вращением Т-образного позвоночника, которое вы будете выполнять. делайте по 20 секунд с каждой стороны.
• Для Табата: на каждое движение выполняйте 20 секунд работы, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте четыре раунда.
• Для Круга 1 выполните односторонние движения (выпад и альпинизм) по 25 секунд на каждую сторону, а Супермен — 30 секунд. Сделайте один – три раунда.
• Для схемы 2 установите таймер на одну минуту и ​​выполните по 20 повторений каждого упражнения с каждой стороны. Отдыхайте до конца минуты. Сделайте три круга.
• Для контура 3 установите таймер на четыре минуты. Выполните 10 повторений каждого упражнения (по пять с каждой стороны для первых двух).Сделайте столько раундов, сколько сможете за это время.

Демонстрация движений ниже: Зак Джоб (GIF 1), нью-йоркский художник и продюсер, который также является многообещающей трансвеститой, известной как Glow Job ; Никки Пебблз (GIF-изображения 2, 4 и 5), инструктор по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, который регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио; Аманда Уилер (гифки 3, 6 и 8), сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы женских тренировок, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников; Тереза ​​Хуэй (GIF-файлы 7 и 14), уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, включая 16 полных марафонов; Cookie Janee, (GIF-файлы 9, 11 и 12), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Рэйчел Денис (GIF 10 и 13), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

33 движения для кардиотренировки

Скорее всего, когда мы говорим «ежедневные кардиоупражнения», вы сразу же думаете о том, чтобы набрать километры на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Но так быть не должно.

В конце концов, тренировки никогда не должны скучать или скучать. «Ух, думаю, я просто пройду 20 минут и ненавижу каждую секунду» — это, вероятно, худший в мире подход к фитнесу.

Что, если бы мы сказали вам, что вы можете получить отличную кардио-тренировку, которая будет держать вас в напряжении, даже не выходя из дома? Более того, движения разбиты на начальный, средний и продвинутый уровни, поэтому вы можете выбрать те, которые подходят вам.

К тому же, движения в основном невелики, а это значит, что вы можете делать их, не выходя из гостиной, не беспокоясь о том, что надоедать соседям внизу.

Откуда мы взяли эти ходы? Мы попросили Джози Гринвелл, сертифицированного тренера и инструктора Barry’s Bootcamp, показать нам некоторые из его любимых упражнений, стимулирующих сердце. Вы можете создать свой собственный распорядок, следуя нашим рекомендациям, или попробовать его тренировку в конце статьи.

В любом случае вы будете сжигать жир и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы — беспроигрышный вариант!

Создайте свою тренировку

Выберите три или четыре движения из списка ниже и добавьте их к любой тренировке.Делайте движения между силовыми тренировками, в качестве активного отдыха, перед бегом или другими кардио упражнениями. Выполняйте каждое упражнение в течение 30–60 секунд и завершите 2–3 раунда.

Попробуйте нашу тренировку

Пропустите догадки и прокрутите до конца, чтобы выполнить тренировку Гринвелла.

1. Inchworm

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и плотно прижмите. Наклонитесь в пояснице, положите руки на пол, и идите руками вперед, держа ноги прямыми. Когда вы окажетесь на высокой доске, быстро переместите руки к ногам и встаньте.

Сделайте сложнее: Добавьте отжимание, когда вы занимаетесь высокой планкой.

2. Пропускной механизм

Стойте, расставив ноги на ширине плеч и плотно прилегая к корпусу. Поднимите правое колено, вытягивая левую руку вперед и спрыгивая с левой ноги. Приземлитесь на подушечку левой стопы, затем сразу же опустите правую ногу и повторите с другой стороны. Сосредоточьтесь на высоте, а не на скорости.

3. Апперкот

Встаньте в раздельную стойку, правая ступня на шаг впереди левой ступни и бедра в квадрате (лицом вперед).Правой рукой бей вверх и влево черпающим движением. Быстро повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать как можно быстрее, сохраняя при этом свободные колени и тугой корпус. На полпути смените стойку на другую сторону.

4. Скручивание альпиниста

Старт с высокой планки с натянутым сердечником. Подведите левое колено к правому локтю, затем правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не поднимая бедра.

Сделайте это проще: Подведите колени прямо к груди, а не скручивайте.

5. Высокие колени

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и бегите на месте, подтягивая правое колено к груди, а затем левое колено к груди. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

Сделайте это проще: Если бег не входит в ваш план игры, выполняйте это движение как марш, подтягивая колено к груди.

6. Удар

Начните в той же раздельной стойке, которую вы использовали для апперкотов (No.3) с правой ногой на шаг впереди левой. Поднимите оба кулака, прижав локти к грудной клетке.

Ударьте вперед левой рукой, слегка поворачивая туловище, как и вы. Ударьте как можно быстрее половину своего времени, затем смените стойку и нанесите удар с другой стороны.

7. Опора для планки

Начните с высокой планки с натянутым стержнем. Разведите ноги в стороны, а затем снова вместе. Повторите упражнение как можно быстрее, стараясь удерживать бедра ровно.

8. Удар прикладом

Бегите на месте, ударяя пятками по ягодицам. Размахивайте руками по бокам или позвольте им упираться в попу так, чтобы пятки били ладони. Убедитесь, что движение происходит от ваших подколенных сухожилий, а не от ног, поднимающих пыль.

9. Быстрая перестановка ступней

Встаньте, поставив ступни шире, чем ширина бедер, и слегка согните колени, отводя бедра назад и удерживая корпус напряженным. Переместите ноги вправо на 4 шага (или на столько свободного места, сколько у вас есть), затем переместите назад в другую сторону.

Держитесь низко и двигайте ногами как можно быстрее, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

10. Метчик для прикосновения планки к колену

Начните с высокой планки с задействованным сердечником. Сдвиньте назад и согните бедра, когда вы поднимаете правую руку, чтобы коснуться левой голени — или лодыжки, если вы очень гибкие! Вернитесь в положение высокой планки и повторите с другой стороны. Выполняйте упражнение как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

11. Прыгающий домкрат

Это классическое кардио упражнение — отличный способ разогреться или сделать активный отдых между более сложными движениями.

Начните со ступнями вместе, руки по бокам и задействовав корпус. Разведите ноги в стороны и поднимите руки над головой, хлопая сверху. Держите колени согнутыми, когда вы снова сводите ноги вместе и опускаете руки. Повторите как можно быстрее.

12. Вертикальный прыжок

Цель проста: подпрыгнуть как можно выше.

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Отведите обе руки назад, когда вы наклонитесь немного глубже. Затем, когда вы махнете руками вперед, подпрыгните, вытягивая руки над головой.Слегка приземлиться и повторить.

13. Фигуристы

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Прыгайте вправо правой ногой, легко приземляясь на подушечку правой ноги и проводя левой ногой за правую ногу.

Не перегружайте левую ногу, если можете! Немедленно прыгните влево левой ногой, позволяя правой ноге зайти за левую ногу. Продолжайте чередовать стороны.

14. Прыжок в длину с бегом назад.

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Отведите обе руки назад и согните немного глубже, затем махните руками вперед. Прыгните вперед обеими ногами как можно дальше, легко приземляясь на подушечки стоп. Как можно быстрее вернитесь к исходному месту. Повторить.

15. Tuck jump

Пора подышать воздухом.

Встаньте, слегка согнув колени, и подпрыгните, прижав колени к груди и вытягивая руки прямо перед грудью. Опустите руки, слегка приземлившись на пол.

16. Штопор

Начните с высокой планки с натянутым стержнем.Перенесите вес на левую руку, поднимите правую руку от пола, поверните вправо и вытолкните левую ногу вправо. Постучите правой рукой по левой ноге. Повторите то же самое с другой стороной, двигаясь как можно быстрее.

17. Отжимания ныряльщика

Если вы занимались йогой, вы поймете, что это похоже на позу чатуранги, но немного быстрее.

Старт в положении собаки лицом вниз, руки на полу, бедра высоко, а ступни на полу так, чтобы получился треугольник.

Плавным движением наклоните голову к полу, переходя в низкое положение для отжимания, а затем взмахните грудью вперед и вверх, так что вы окажетесь в позе собаки лицом вверх.Оттуда подтолкните бедра вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

18. Широкие альпинисты

Старт с высокой планки с натянутым стержнем. Подведите правую ногу вперед к внешней стороне правой руки, чтобы вы оказались в положении низкого выпада.

Прыгайте и меняйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлялись левой ногой с внешней стороны левой руки, а правую ногу прямо назад. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

Упростить: Пропустить прыжок. Вместо этого сделайте шаг назад правой ногой, а затем быстро шагните левой ногой вперед.

19. Невидимая скакалка

Перепрыгивайте через невидимую скакалку (не нужно прыгать более чем на 1–2 дюйма от пола), оставаясь на носках и отталкиваясь подушечками ног. Делайте быстрые, небольшие движения запястьями, как будто держите веревку.

20. Прыжки для отжиманий

Встаньте на правую ногу с приподнятой левой ногой и туго натянутым корпусом. Подпрыгните 3 раза, затем наклонитесь и быстро выведите руки наружу так, чтобы вы оказались в положении высокой планки, а левая нога не оторвалась от пола.

Сделайте 3 отжимания, никогда не опуская левую ногу. Отведите руки назад и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите половину времени с одной стороны, затем поменяйте сторону.

21. Шаг вперед

Для этого вам понадобится скамейка или прочный стул.

Поставьте правую ногу на скамью. Отжимайтесь ягодицами так, чтобы правая нога была прямой, а левая ступня не касалась пола. Медленно опускайтесь, позволяя левой ноге, а затем правой ступне опуститься на пол. Повторите, используя только правые ягодицы (не отталкивайте левую ногу).

22. Классический бурпи

Это движение, которое мы любим ненавидеть, и наша модель делает его таким простым!

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, плотно прилегая к корпусу. Подпрыгните, затем сразу же упадите на пол, положив руки на пол и оттолкнув ноги назад, чтобы оказаться в положении высокой планки. Сделайте отжимание. Быстро перепрыгните ноги обратно в руки и одним движением встаньте и подпрыгните, чтобы выполнить 1 повторение.

23. Прыжок на одной ноге

Встаньте на правую ногу, оторвите левую ногу от пола и зафиксируйте стержень.Прыгайте вперед 3–5 раз, каждый раз слегка приземляясь на подушечку стопы. Поменяйте ноги и вернитесь в исходное положение.

Сделать сложнее: Прыгать в строю: вперед, в сторону, назад, в сторону. Затем смените направление, прежде чем прыгать на другую сторону.

24. Прыжок бегуна

Старт в положении низкого выпада: правая ступня вперед, левая назад, кончики пальцев касаются пола для равновесия. Одним плавным движением выведите левую ногу вперед и, стоя на правой ноге, продолжайте поднимать левое колено к груди и подпрыгивать на правой ноге.

Легко приземлиться на правую ногу и сразу же сдвинуть левую ногу за собой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это половину времени, затем переключитесь на другую сторону.

25. Трепетание

Лягте на спину лицом вверх, подтянув пупок к позвоночнику. Вы можете провести обеими руками под изгибом поясницы для дополнительной поддержки. Используя кора, поднимите обе ступни на 3–4 дюйма от пола и подбросьте ступни вверх и вниз на несколько дюймов, удерживая мышцы кора на всем протяжении.

Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, пропустите это упражнение.

26. Сидение Sprinter

Начните из положения сидя с вытянутыми вперед ногами и согнутыми руками под углом 90 градусов (подумайте о роботе). Слегка отклонитесь назад, когда поднимаете правую ногу, согнув правое колено.

Поднесите левый локоть к правому колену, задействуя косые мышцы живота, когда вы поворачиваете верхнюю часть туловища вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

27. Прыжок из приседа

Сделайте идеальное приседание. Когда вы поднимаетесь, подпрыгивайте, полностью вытягивая ноги и опуская руки вниз, чтобы помочь с инерцией.Слегка приземлитесь на носки и сразу же снова присядьте.

Greenwell предлагает держать руки за головой (как показано на рисунке), чтобы грудь оставалась открытой, а осанка была прямой.

28. Плиометрические отжимания

Овладейте идеальным отжиманием перед выполнением этого упражнения.

При отжимании надавите на пол еще сильнее, чтобы обе руки оторвались от пола и вы могли хлопнуть в ладоши перед тем, как снова приземлиться на высокую доску.

Подобные плиометрические движения отлично подходят для наращивания силы и мощи.

29. Отжимание на трицепс с альпинистом

Два движения лучше одного, правильно ? Вы можете сделать это движение на коврике или полотенце для набивки.

Начните с высокой планки с натянутым стержнем. Опускайтесь на оба предплечья одновременно, сохраняя напряженный корпус и ровные бедра.

Одновременно поднимитесь на руки, чтобы вернуться в исходное положение. В конце втяните правое колено в грудь, затем левое колено в грудь, выполняя альпинизм.

Сделайте это проще: Опускайтесь и отталкивайте одну руку за раз, а не обе руки одновременно. Вы также можете выполнить отжимание на коленях, а затем приподнять колени, чтобы выполнить альпинизм.

30. Прыжок на ящик

Для выполнения этого приема вам понадобится ящик или прочная скамья. Если вы никогда не пробовали прыгать на ящик, начните с ящика до середины икры, а оттуда переходите к более высоким.

Встаньте перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч.Согните колени, отведите бедра назад и отведите руки назад. Когда вы махаете руками вперед, взрывайтесь на ящик. Слегка приземлитесь на носки — без громких ударов! Шагайте вниз по одной ноге и повторяйте.

31. Удар осла

Начните с высокой планки с плотным корпусом и на уровне бедер. Подпрыгивайте ногами и бейте пятками по заднице. Ваш вес должен приходиться на руки, но плечи должны оставаться на одной линии над запястьями. Вытяните ноги и слегка приземлитесь на носки, чтобы вернуться в исходное положение.

32.Боковой прыжок

Этот прием лучше всего работает, если вы используете низкую скамью.

Расположите скамью справа от вас, начните со слегка согнутых коленей и отведенных назад бедер. Перенесите вес на левую ногу, затем перепрыгните через скамью сначала правой ногой, позволяя левой ноге следовать за ним. Слегка приземлитесь сначала на правую ногу, затем на левую.

Сделайте обратное движение, начиная с левой ноги, и вернитесь в исходное положение.

33. Прыжки с выпадом

Это движение обязательно заставит ваше сердце биться быстрее.Прежде чем перейти к этой версии, выполните базовый выпад.

Поставив правую ступню впереди левой и туго натянув корпус, сделайте низкий выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Подпрыгивайте, меняя ноги в воздухе, чтобы вы приземлились левой ногой впереди правой. Сразу же сделайте низкий выпад с другой стороны.

Гринвелл создал эту изобретательную (и потную!) Быструю кардио-тренировку, объединив три движения из нашего списка выше. Выполняйте движения в указанном количестве повторений.

No related posts.