Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Кето диета список: Что такое кетодиета: эффективность диеты, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю

Содержание

Список продуктов для кето диеты




Кето диете не очень просто следовать, особенно если не понятно, что же все таки на ней можно есть. Без этого почти невозможно составить себе кето меню. В этой статье мы рассмотрим полный список продуктов и соберем их всех в одном документе, для наглядности.

Что можно есть на кето диете?

Для диеты подходят все продукты с низким содержанием углеводов. Ваш список продуктов должен в себя включать:

  • Жиры. Ваш рацион для кето-диеты должен содержать большое количество полезных жиров (до 80 процентов от общего количества калорий!), таких как оливковое масло, кокосовое масло, небольшое количество сливочного масла, а также некоторые орехи и семена. Жиры являются важной частью каждого рецепта, потому что именно жир обеспечивает энергию и предотвращает голод, слабость и усталость.
  • Белок. Включайте в свой рацион мясо, по возможности фермерское. Натуральное мясо не содержит углеводов ни в каком виде, поэтому оно подходит. Но важно не увлекаться мясом, т.к. перебор белка вреден для нашего организма.
  • Овощи. Мороженные или свежие — не важно. Для кето также нужны всевозможные овощи с низким содержанием углеводов и крахмала. В основном это брокколи, кабачки, капуста, баклажаны, все виды листовой зелени, спаржа, огурцы и цуккини.
  • Молочные продукты. В целом можно, но не все. Обычно это полно жирные ферментированные продукты без лактозы — особенно хороши твердые сыры.
  • Орехи. Хорошим источником белка и жира могут быть орехи. Также, они имеют хороший вкус и могут быть использованы в разных рецептах. Для кето хорошо подходят миндаль, макадамия, пекан.
  • Напитки. Тут желательно ограничится водой, может быть с добавлением лимонного сока. Строгий запрет на напитки с сахарозаменителями. Иногда можно чай или кофе.

Теперь разберем все более подробно.

Полезные жиры для кето диеты

Жиры составляют основу кето диеты, поэтому им нужно уделять особое внимание. Их можно вводить в рацион в разных видах — как соусы, заправки для салата, в чистом виде или как часть рецепта.

Жиры очень нужны нашему организму, но если их неправильно выбирать и употреблять в больших количествах, то это может нанести нам вред.

Давайте рассмотрим какие бывают жиры и что из этого нужно включать в рацион, а чего нужно избегать.

  • Насыщенные жиры. Обычно такие жиры находятся в твердой форме при комнатной температуре, это сливочное (обычное и топленое) масло, кокосовое масло, сало, гхи.
  • Моно-ненасыщенные жиры. Это оливковое масло и масло авокадо. Используйте их по максимуму. Особенно оливковое масло — на нем можно даже жарить. Более подробно об этом можно почитать в статье.
  • Поли-ненасыщенные жиры. Содержатся в жирной рыбе и мясе. Особенно нужно следить за достаточным потреблением Омега-3, которое содержится в жирной рыбе и льняных семечках.
  • Транс-жиры. Полностью избегаем все виды транс-жиров — это химически обработанные масла, которым искусственно изменили температуру плавления и срок хранения. Эти масла вредны для наших сосудов.

Насыщенные и моно-ненасыщенные жиры, являются наиболее стабильными и безопасными для нас. Нужно брать их за основу для своего рациона — оливковое масло (Extra Virgin), кокосове, сливочное масло, жирная рыба.

Также очень важно следить за балансом между омега-3 и омега-6, поэтому употребление в пищу таких продуктов, как лосось, тунец, форель и моллюски, может помочь обеспечить сбалансированное потребление Омега-3. Если вы не любите рыбу или просто предпочитаете ее не есть, то можно использовать добавку с рыбьим жиром.

Имейте ввиду, что чрезмерное употребление орехов и семян может создать дисбаланс Омега-6 над Омега-3 и стимулировать воспалительные процессы. К ним относятся такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, подсолнечное масло и кукурузное масло.

Ешьте жирную рыбу и мясо, избегайте перекусов, аккуратно ешьте орехи, следите за порциями. Это относится и к кето-десертам, в которых обычно много миндальной муки.

Подведем итог, на кето диете мы можем использовать следующие источники жиров:

  • Жирная Рыба
  • Сало
  • Авокадо
  • Яичные желтки
  • Макадамия / бразильские орехи
  • Сливочное масло (в т.ч. топленое или гхи)
  • Майонез (кето, без углеводов)
  • Кокосовое масло
  • Масло какао
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло авокадо
  • Масло макадамии
  • MCT масло (кокосове на 60-70% состоит из него)

Более подробно об этом можно почитать в статье «Все о жирах на кето диете».

Белки для кето диеты

Основные источники белка — мясо, рыба и птица. По возможности, лучше отдавать предпочтение фермерским продуктам с травяным откормом.

Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.

К обработанным продуктам (напр. копчеными) нужно относиться с осторожностью. В них могут быть добавлены сахар, глюкоза, глутамат натрия и т.д., это все недопустимо на кето диете и в лучшем случае просто будут стимулировать ваш аппетит.

Планируя свое

кето меню, всегда помните, что на кето диете перебор белка может вызывать выход из кетоза, поэтому нужно всегда следить за тем, чтобы потреблять не более 1,2 гр. чистого белка на 1 кг своего веса. Например, при весе 70 кг наш максимум в меню — это 70*1,4 = 84 гр. В куриных бедрах без кожи и костей содержится примерно 26 гр. чистого белка, по-этому если бы мы питались одними бедрами в этот день, то могли бы съесть не более 320 гр. мяса курицы.

Добавляя в свое кето меню белковые продукты всегда выбирайте более жирные части или используйте специальные кето соусы.

Примерный список белковых продуктов для кето меню:

  • Рыба. Желательно пойманная в дикой природе — сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, лосось, окунь, форель и тунец. Чем жирнее рыба, тем лучше.
  • Морепродукты. Моллюски, устрицы, омары, крабы, морские гребешки, мидии и кальмары.
  • Яйца. Желательно фермерские, готовить их можно по-разному: жарить варить, в виде омлета и т.д.
  • Говядина.
    Фарш, вырезы из шеи или толстого края. Выбирайте более жирные куски, по возможности.
  • Свинина. Фарш, шея, лопатка, грудинка. Следите за добавлением сахара и старайтесь придерживаться более жирных кусков.
  • Птица. Цыпленок, утка, перепел, фазан и др. Дичь.
  • Субпродукты. Сердце, печень, почки и язык. Субпродукты являются одним из лучших источников витаминов / питательных веществ.
  • Другое. Баранина, кролик или дичь — кабан, лось и т.д.
  • Бекон и ветчина. Проверьте этикетки на предмет добавленного сахара, глюкозы или глютамата натрия. Нитратная соль — не проблема. Лучше всего первое время на кето диете избегать продуктов из обработанного мяса.
  • Ореховое масло. Выбирайте натуральные несладкие орехи и старайтесь придерживаться более жирных вариантов, таких как миндальное масло и масло макадамии. Бобовые (арахис) содержат большое количество омега-6, поэтому будьте осторожны с их чрезмерным потреблением.
ПродуктКол-воКкалБелкиЖирыУглеводы
Арахисовое масло100 гр619225016
Баранина 1 кат100 гр20916160
Бекон100 гр54510530
Ветчина100 гр24015190,2
Говядина 1 кат100 гр21819160
Говядина 2 кат100 гр16820100
Икра зернистая100 гр23031121,0
Индейка100 гр27620220
Креветки100 гр982120,3
Курица жирная (бедро, голень)100 гр22019160
Мясо кролика100 гр18321110
Печень говяжья100 гр1271845,3
Печень трески100 гр6134661,2
Рыба треска100 гр691610
Рыба форель100 гр1532080
Свинина шея100 гр35714330
Язык говяжий100 гр22615163,7
Язык свинной100 гр22716170
Яйцо куринное100 гр15713120,7
Яйцо перепелинное100 гр16812130,6
Некрахмалистые овощи

Без овощей не составить полноценного кето меню. Они являются основой любого сбалансированного рациона. Чтобы есть много жира, нужно правильно потреблять нужные овощи.

Нам нужны овощи богатые клетчаткой, полезными веществами и при этом, содержащие минимум углеводов. Общий принцип прост — мы с осторожностью употребляем все овощи, растущие под землей и почти без ограничений все, что растет над землей.

  • Вся листовая зелень, в том числе зелень одуванчика или свеклы, капуста, руккола, цикорий, эндивий, фенхель, радичио, ромейн, щавель, шпинат, капуста, мангольд и т. д.
  • Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста.
  • Сельдерей, огурцы, кабачки, лук-порей и лук-порей.
  • Некоторые ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, соленые огурцы и кимчи.
  • Свежие травы — петрушка, укроп, базилик, тархун, кинза и т.д.
  • Овощи, которые содержат немного углеводов, в небольших количествах их можно добавлять в свое кето меню — спаржа, грибы, побеги бамбука, ростки фасоли, болгарский перец, горох, редис, зеленую фасоль, помидоры, баклажаны.

Полностью исключаем все овощи с большим содержанием углеводов, особенно крахмала — картошка, редька, брюква, свекла (в них от 18 до 14 гр. крахмала на 100 гр.)

Фрукты

С фруктами в основном придется ограничиться. Можно вводить в рацион авокадо, лимон, кокос и продукты из него, немного ягод.

Авокадо должен стать вашим основным продуктом. Нужно привыкать к его вкусу, если он не нравиться и искать, где его можно купить. Введение в кето меню авокадо очень сильно упрощает жизнь и позволяет наполнить свой рацион как жирами, так и большим количеством питательных веществ.

ПродуктКол-воКкалБелкиЖирыУглеводы
Авокадо 11672152,0
Артишок 136305,1
Баклажан124104,5
Грибы вешенки133300,0
Грибы шампиньоны127410,1
Грибы лисички119211,0
Грибы шампиньоны127410,1
Зелень — Базилик123311,1
Зелень — Петрушка149407,6
Зелень — Укроп122202,9
Кабачки124104,6
Капуста 120100,0
Капуста брокколи134303,0
Капуста брюссельская135503,1
Капуста квашенная123203,0
Капуста кольраби144307,9
Капуста цветная147233,0
Кресс салат135310,0
Лимоны и лаймы134103,0
Лук141108,2
Лук (зелень)120103,2
Лук-порей 136206,3
Мангольд 118202,1
Огурец114102,5
Перец (все виды) 128105,4
Помидоры 124103,8
Ревень117102,7
Руккола 125312,1
Салат айсберг112101,8
Салат зеленый116202,0
Салат корн127202,4
Салат латук113101,6
Сельдерей (зелень)113102,1
Спаржа 121203,1
Фасоль стручковая130204,9
Фасоль красная112310012,6
Фенхель 124104,2
Цуккини121303,1
Шпинат 123302,0
Щавель122202,9
Чеснок 11497129,9
Молочные продукты

Молочные продукты употреблять в принципе можно, но с осторожностью, более подробно будет этот вопрос разобран в отдельной статье. Все дело в содержании натуральных сахаров (лактозы) и казеина.

Как обычно по возможности отдаем предпочтение натуральным фермерским, не-обезжиренным продуктам.

  • Жирные сливки, если берем в магазине — смотрим состав, избегаем загустителей
  • Полножирный творог
  • Сметана
  • Греческий йогурт
  • Сливочный сыр, маскарпоне, рикотта и т.д.
  • Твердые сыры (пармезан, чеддер, Швейарский, фета и т.д.)
  • Кето майонез и другие соусы
ПродуктКол-воКкалБелкиЖирыУглеводы
Сливки 25%100 гр2512254
Йогурт100 гр68534
Творог жирный100 гр23615183
Сметана 25%100 гр2502253
Майонез (без химии и масла семян)100 гр6293674
Сыр Адыгейский100 гр26420202
Сыр брынза100 гр26222190
Сыр Российский100 гр36423300
Сыр сливочный100 гр3428353
Сыр сулгуни100 гр28621220
Тофу100 гр76852
Сыр швейцарский100 гр39125320

Молочные продукты — отличный способ добавить дополнительные жиры в свой рацион, создавая соусы или жирные гарниры, например шпинат со сливками, но нужно помнить, что там также много белка, за которым нужно следить на кето и не перебирать.

Орехи и семена

Орехи могут быть отличным источником жира, но нужно помнить, что в них обычно много углеводов. Кроме того, в орехах обычно и много белка, за которым мы должны следить при составлении кето меню.

При выборе орехов у нас есть следующие варианты:

  • Жирные орехи с небольшим содержанием углеводов. Бразильский орех, макадамия и пекан могут быть отличным источником жира для вашего рациона.
  • Жирные орехи со средним содержанием углеводов. Грецкие орехи, миндаль, фундук и кедровые орехи могут быть использованы в умеренных количествах. Сюда подходит и арахис, но его лучше избегать по возможности на кето.
  • Орехи с большим содержанием углеводов. Фисташки и кешью содержат уже многовато углеводов для кето диеты, их в начале точно не стоит есть, а дальше уже исходите из своей нормы потребления углеводов.

Так же можно использовать некоторые семена.

  • Семена льна. Можно использовать в целом виде, например для хлебцов (флаксов) или в виде муки.
  • Семена чиа. Содержат большое количество полезных веществ, обладают интересной способностью набухать в жидкости и образовывать вокруг себя оболочку из геля. Это можно использовать в разных рецептах.
  • Псиллиум. Дробленая шелуха семян подорожника, хороший источник клетчатки. При добавлении в тесто дает эффекта клейковины.
ПродуктКол-воКкалБелкиЖирыУглеводы
Грецкий орех100 гр65616,260,811,1
Кедровый орех100 гр67313,768,49,4
Кунжут100 гр56519,448,712,2
Бразильский орех100 гр65914,367,14,2
Пекан100 гр6919,272,04,2
Миндаль100 гр60918,653,713,0
Фундук100 гр65115,061,59,4
Семена льна100 гр53418,342,21,6
Семена тыквы100 гр55930,249,14,7
Семена чиа100 гр48616,530,77,7
Напитки
  • Вода. Это будет вашим основным напитком, воды нужно пить много, от 2 до 2,5 л в сутки.
  • Бульон. Содержит много питательных веществ. Очень хорошо помогает в начале кето диеты избежать кето грипп быстро убрать симптомы.
  • Кофе. Улучшает умственную концентрацию и имеет некоторые дополнительные преимущества потери веса.
  • Чай. Имеет те же эффекты, что и кофе, можно черный или зеленый.
  • Какао. В чистом виде, без сахара очень полезен — много клетчатки и полезных веществ, особенно магния.
  • Кокосовое / Миндальное молоко. Если есть возможность найти в продаже такое молоко без сахара — то можно его использовать как замену обычному молоку.
  • Газированные напитки без сахара. Попробуйте сильно уменьшить или полностью исключить такие напитки. Они вызывают сильную тягу к сладкому и стимулируют аппетит.
  • Алкоголь. Если избежать употребления не получается, выбирайте напитки с минимальным содержанием углеводов — крепкие напитки или сухое вино. Но при этом надо учитывать, что употребление алкоголя сильно замедляет и усложняет потерю веса.
Соусы, приправы и добавки

Существует очень большое количество приправ, но большинство из них содержат сахар и глютамат натрия, что недопустимо на кето диете. Нужно всегда внимательно смотреть состав. Что можно из специй:

  • Кайенский перец
  • Порошок чили
  • Корица
  • Тмин
  • Сухое орегано
  • Сухой базилик
  • Кориандр (семена и сухая зелень кинзы)
  • Сухая петрушка
  • Розмарин
  • Тимьян

Соль и перец можно спокойно использовать без учёта КБЖУ.

С соусами и заправками еще сложнее. Все очень сильно зависит от марки и производителя, см. далее примерный список. Как всегда внимательно смотрим состав.

  • Кетчуп (без сахара)
  • Горчица
  • Острый соус (Чили)
  • Майонез (ищем без сахара и подсолнечного масла)
  • Хрен
  • Заправки для салатов (выбирайте более жирные заправки, такие как ранчо, цезарь и несладкие заправки из уксуса и масла, масла и лимонного сока)
  • 1000 островов
  • Песто

Запрещенные продукты на кето диете

Рассмотрим те продукты, которые нельзя использовать на кето диете. Желательно их вообще удалить из дома и не хранить, как минимум в самом начале следования низкоуглеводному рациону.

Все виды сахара

Естественно нельзя сахар во всех видах.

  • Белый, коричневый, тростниковый сахар.
  • Сиропы
  • Мед
  • Любая пища, приготовленная из таких ингредиентов, как фруктоза, глюкоза, мальтоза, декстроза и лактоза
Все виды круп

Один ломтик хлеба или небольшая порция зерна может содержать от 10 до 30 граммов углеводов!

  • Пшеница, овес, весь рис (белый, коричневый, жасмин), лебеда, кус-кус, плов и т. Д.
  • Кукуруза и все продукты, содержащие кукурузу, включая попкорн, лепешки, крупу, поленту, кукурузную муку и кукурузную муку
  • Все виды изделий из муки, в том числе хлеб, бублики, рулеты, маффины, макароны и т.д.
Большинство фруктов

Большинство фруктов просто содержат слишком много углеводов и могут помешать вам достичь ваших целей, если вы их едите. Поэтому на кето держитесь подальше от особенно «сладких фруктов», таких как манго, папайя, бананы, апельсины и яблоки.

Почти все обработанные продукты
  • Крекеры, чипсы, крендели и т. Д.
  • Все виды конфет
  • Все десерты, такие как печенье, пирожные, пироги, мороженое
  • Блины, вафли и другие запеченные продукты для завтрака
  • Овсянка и крупы
  • Закусочные углеводы, батончики мюсли, большинство белковых батончиков или заменители пищи и т. Д.
  • Консервированные супы, коробочные продукты, любые расфасованные блюда
  • Продукты, содержащие искусственные ингредиенты, такие как искусственные подсластители (сукралоза, аспартам и т. Д.), Красители и ароматизаторы
Сладкие и газированные напитки
  • Алкоголь (пиво, вино, ликер и т. Д.)
  • Подслащенные чаи или кофейные напитки
  • Заменители молока и молочных продуктов (коровье молоко, соя, миндаль, кокос, лактаид, сливки, половина и половина и т. Д.)
  • Фруктовые соки
  • Сладкие газированные напитки

Скрытые углеводы и как читать состав на этикетках

Следовать кето диете не очень просто. Особенно в начале, когда непонятно что можно есть, что нельзя, не сформировано свое собственное кето меню. На то чтобы разобраться, что можно есть, а что нельзя требуется некоторое время.

Особенно тяжело понять некоторые продукты, которые вроде бы подходят под требования кето диеты, но на самом деле в них углеводов больше, чем кажется.

  • Низкоуглеводные продукты. Есть много вариантов батончиков, смесей и спортивного питания. Лучше держаться подальше от них, но если у вас нет выбора, обязательно прочитайте этикетку. Многие используют в своих продуктах подсластители с высоким гликемическим индексом.
  • Специи. Как упомянуто выше, в специях есть углеводы — но у некоторых их больше углеводов чем другие. К ним относятся луковый порошок, чесночный порошок, душистый перец и имбирь. Всегда читайте этикетки и убедитесь, что в ваших специях нет добавок сахара.
  • Фрукты и ягоды. Большинство фруктов не разрешается употреблять из-за высокого содержания сахара. Многие люди едят ягоды, но нужно следить за порциями. Будьте осторожны с черникой и клюквой, так как с ними можно очень просто перебрать норму углеводов.
  • Продукты на томатной основе. Многие люди используют томатные соусы и консервированные помидоры. Внимательно читаем этикетки, некоторые производители, особенно иностранные, указывают КБЖУ на порцию (per serving), а не на 100 гр. Также бедитесь, что в них нет добавленных сахаров.
  • Приправы и соусы. Это почти традиция добавлять соус к еде — но будьте осторожны, как и в предыдущем пункте, производители часто пишут КБЖУ на очень маленькие порции и реальное содержание углеводов искажается. Убедитесь, что вы хорошо прочитали списки продуктов и ингредиентов.
  • Перец и чили. Будьте очень осторожны при использовании маленьких перцев, так как иногда они могут быть невероятно сладкими внутри. Иногда в крошечном перце чили может быть 3-4 г углеводов. При использовании сладкого перца, попробуйте выбрать зеленый, так как красный / желтый сладкий перец будет иметь немного больше углеводов.
  • Газированные напитки. Лучше полностью ее сключить все напитки без сахара. Некоторые люди сообщают, что были выбиты из кетоза после большого потребления искусственных подсластителей. Исследования также показывают связь между пристрастием к сахару и искусственными подсластителями — сокращение потребления таких напитков поможет может помочь контролировать тягу к сладкому.
  • Шоколад. Вы можете есть шоколад на кето, но вы должны быть очень осторожны с размерами порции. Нужно брать от 90% какао и смотреть на количество углеводов.
  • Медикаменты. Лекарства от простуды, сиропы от кашля и средства от гриппа часто содержат много сахара. Некоторые из них содержат до 20 г углеводов на порцию, поэтому будьте очень осторожны при заболевании. Всегда есть варианты без сахара.

КЕТО МЕНЮ

Как мы уже разобрались, на кето диете разрешено достаточно много продуктов из которых можно составить полноценное меню.

Чтобы вам проще было разобраться, я подготовила для вас бесплатное готовое меню на 7 дней с полным расчетом КБЖУ и рецептами на каждый день.

Чтобы получить его просто нажмите на картинку выше и введите свою почту. Вы подпишитесь на мой сайт, все обновления — статьи, пособия и рецепты, которые я регулярно рассылаю по эл. почте совершенно бесплатно.


Полный список продуктов для кето диеты

Итак, вы решили попробовать кетогенную диету. Что теперь? Что можно есть на кето?

Этот список продуктов включает в себя все, что вы можете есть для успеха на кето. Вам не нужно заучивать его: просто добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли легко вернуться к ней, если не уверены в том или ином продукте.

        

1. Жиры и масла

Разрешенные жиры и масла

  • Органическое красное мясо
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как топленое масло гхи, сливочное масло и жирные сливки
  • Сало, смалец и яйца
  • Оливковое масло, масло авокадо и масло макадамии (употребление в пищу авокадо и оливок также поможет вам получить полезные жиры)

Также полезные жиры содержатся в следующих продуктах:

  • Грецкие орехи, льняное семя, семена чиа, семечки подсолнечника и тыквенные семечки
  • Льняное масло, кунжутное масло, рыбий жир, масло авокадо и масло криля
  • Жирная рыба, такая как форель, скумбрия, лосось и тунец

Запрещенные жира и масла

1. Гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла

Эти транс-жиры содержатся в обработанных продуктах. Они увеличивают воспаление и риск развития сердечных заболеваний, рака и высокого уровня холестерина.

2. Высокообработанные растительные масла

Кукурузное, арахисовое, рапсовое, подсолнечное и виноградное масло — все это жиры, которые нужно избегать. Они очень вредны для здоровья и могут быть виноваты в «кето-плато«, потому что:

  • Обычно изготавливаются из генетически модифицированных семян, которые являются потенциальными аллергенами.
  • Готовятся при температуре намного выше точки их дыма, что делает масло прогорклым. Это подвергает вас риску развития некоторых видов рака, ожирения и депрессии.
  • Приводят к жировым отложениям в вашем теле, которые могут привести к сердечным приступам и преждевременной смерти.
  • Содержат большее количество жирных кислот омега-6 и способствуют хроническому воспалению в организме.

Таблица КБЖУ жиров и масел на кето

Если вы с мобильного устройства, нажмите на плюсик рядом с продуктом, чтобы открыть остальные колонки с КБЖУ.

Показать таблицу

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Сливочное масло или гхи1 столовая ложка (14,2 г)1020,12 г11,5 г0 г0 г0 г
Смалец1 столовая ложка (12,8 г)1150 г12,8 г0 г0 г0 г
Домашний майонез1 столовая ложка (13,8 г)940,13 г10,33 г0,08 г0 г0,08 г
Кокосовое масло (жидкое)1 столовая ложка (13,6 г)1210 г13,47 г0 г0 г0 г
Кокосовое масло (твердое)1 столовая ложка (16 г)1051 г10,5 г4 г2,5 г1,5 г
Льняное масло1 столовая ложка (13,6 г)1200,01 г13,6 г0 г0 г0 г
Оливковое масло1 столовая ложка (13,5 г)1190 г13,5 г0 г0 г0 г
Кунжутное масло1 столовая ложка (13,6 г)1200 г13,6 г0 г0 г0 г
Масло МСТ1 столовая ложка (15 мл)1300 г14 г0 г0 г0 г
Масляный порошок МСТ1 совочек (10 г)700,5 г7 г1 г1 г0 г
Ореховое масло1 столовая ложка (13,6 г)1200 г13,6 г0 г0 г0 г

2.

Орехи и семена

Еще один простой и приятный способ добавить больше полезных жиров в свой рацион — сырые орехи и семена. Они наполнены необходимыми питательными веществами, такими как магний, селен и марганец. Орехи и семена могут улучшить здоровье вашего мозга, укрепить иммунную систему, и помочь пищеварению и контролю уровня глюкозы в крови.

Также они содержат много полезных жиров, умеренное количество белка и, как правило, мало углеводов, в зависимости от выбранного вами типа.

Вот основные орехи и семена, которые нужно включить в свой список кето-продуктов:

Разрешенные орехи и семена

  • Орехи макадамия
  • Орехи пекан
  • Бразильский орех
  • Грецкие орехи
  • Фундук
  • Кедровые орехи, миндаль, кешью и фисташки
  • Семена тыквы
  • Семена кунжута
  • Семечки подсолнечника
  • Тахини (кунжутная паста)
  • Семена чиа
  • Семена льна

Орехи и семена, которых следует избегать

Хотите знать, почему арахис и арахисовое масло не входят в список одобренных кето-продуктов? Многие люди не понимают, что на самом деле арахисовое масло сделано не из орехов. Технически, арахис — это семейство бобовых, куда входят горох, соя и фасоль.

Большинство ореховых масел:

  1. Содержат ненужный сахар
  2. Обогащены гидрогенизированными маслами (вредными жирами)
  3. С низким содержанием жира
  4. Трудно переварить
  5. Покрыты пестицидами
  6. Содержать много оксалатов (которые препятствуют правильному усвоению питательных веществ и могут привести к образованию камней в почках)
  7. Содержат много воспалительных жирных кислот Омега-6

Таблица КБЖУ орехов и семян на кето

Если вы с мобильного устройства, нажмите на плюсик рядом с продуктом, чтобы открыть остальные колонки с КБЖУ.

Показать таблицу

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Миндаль23 ореха (28 г)1646 г14 г6 г3,5 г2,5 г
Несоленое миндальное масло1 столовая ложка (16 г)983,5 г9 г3 г1,5 г1,5 г
Миндальная мука1/4 стакана (25 г)1506 г11 г6 г3 г3 г
Бразильские орехи5 орехов (25 г)1653,5 г17 г3 г2 г1 г
Кешью1/4 стакана (28 г)1504 г12 г10 г1 г9 г
Несоленое масло кешью1 столовая ложка (16 г)943 г8 г4,5 г0,5 г4 г
Несладкий измельченный кокос1/4 стакана (20 г)711 г7 г3 г2 г1 г
Орехи макадамия6 ядер (14 г)1021 г11 г2 г2 г0,8 г
Масло из орехов макадамия1 столовая ложка (14 г)972 г10 г2 г1 г1 г
Фундук12 орехов (17 г)1062,5 г10 г3 г1,5 г1,5 г
Орехи пекан10 половинок (14 г)981,3 г10 г2 г1,5 г0,5 г
Орех пили1/4 стакана (30 г)2103 г24 г1 г1 г0 г
Кедровые орехи2 столовые ложки (20 г)1482,7 г14 г2 г1,3 г0,7 г
Фисташки25 орехов (17,5 г)983,5 г8 г5 г2 г3 г
Тыквенные семечки (очищенные)1/4 стакана (30 г)1809 г14 г4 г3 г1 г
Кунжут2 столовые ложки (18 г)1033,2 г9 г4 г2 г2 г
Семечки подсолнечника (очищенные)1/4 стакана (30 г)1606 г15 г6 г3 г3 г
Масло из семян подсолнечника1 столовая ложка (16 г)992,8 г9 г4 г1 г3 г
Тахини (кунжутная паста)1 столовая ложка (15 г)892,6 г8 г3 г1 г2 г
Грецкие орехи7 половинок (14 г)932 г9 г2 г1 г1 г

3.

Молочные продукты

Не являются обязательным компонентом кетогенной диеты, поэтому, если у вас непереносимость лактозы, вы можете спокойно их убрать из рациона.

Однако непереносимость лактозы исходит из сахара, содержащегося в молоке. Поэтому, как только он будет удален, ваши проблемы могут исчезнуть, и вы сможете добавить молочные продукты в свой рацион, если захотите.

Всегда помните о порциях, поскольку молочные продукты калорийны.

Если у вас нет проблем с перевариванием молочных продуктов, попробуйте следующие варианты:

Разрешенные молочные продукты

  • Обычный греческий йогурт и кефир
  • Жирные сливки
  • Твердые сыры, такие как голубой сыр, гауда, чеддер и пармезан
  • Полутвердый сыр, такой как колби, проволоне и швейцарский сыр
  • Мягкие сыры, такие как моцарелла, бри и Монтерей Джек
  • Сливочный сыр, жирная сметан , маскарпоне и жирный творог

Если вы чувствительны к молочным продуктам:

  • Выбирайте твердые и долговечные молочные продукты
  • Используйте топленое масло гхи
  • Пройдите проверку на чувствительность к казеину, чтобы исключить другие общие раздражители, обнаруженные в молочных продуктах.
  • Если вы действительно не переносите молочные продукты, попробуйте безмолочную альтернативу — например, несладкое миндальное или кокосовое молоко.

Запрещенные молочные продукты

1. Обезжиренное и цельное молоко
После удаления жира из молока в него добавляется сахар, которые заполняет пробелы и улучшает вкус. Именно он может выбросить вас из кетоза. Цельное молоко не лучше: стакан содержит целых 12,8 г углеводов.

2. Молоко с содержанием сливок
Все еще содержит дозу сахара, при этом в нем меньше жира. Лучше употребляйте жирные взбитые сливки.

3. Сгущенное и консервированное молоко
В основном, это приготовленная версия молочного сиропа, который является замаскированной сахарной водой. Вы легко можете заменить этот высокоуглеводный продукт на несладкое жирное кокосовое молоко.

Таблица КБЖУ молочных продуктов на кето

Если вы с мобильного устройства, нажмите на плюсик рядом с продуктом, чтобы открыть остальные колонки с КБЖУ.

Показать таблицу

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Голубой сыр28 г1006 г8 г0,7 г0 г0,7 г
Бри28 г956 г8 г0,1 г0 г0,1 г
Чеддер или колби28 г1156,5 г9,5 г1 г0 г1 г
Сливочный сыр2 столовые ложки (29 г)1002 г10 г1,6 г0 г0,6 г
Фета28 г754 г6 г1 г0 г1 г
Козий сыр (мягкий)28 г755 г6 г0 г0 г0 г
Гауда28 г1007 г8 г0,6 г0 г0,6 г
Моцарелла (из цельного молока)28 г856,3 г6,3 г0,6 г0 г0,6 г
Пармезан28 г11110 г7,3 г1 г0 г1 г
Швейцарский сыр28 г1117,6 г9 г0,4 г0 г0,4 г
Творог (2% жирности)1/2 стакана (113 г)9212 г2,5 г5 г0 г5 г
Творог (сливочный)1/2 стакана (105 г)10311,7 г4,5 г3,5 г0 г3,5 г
Рикотта (из цельного молока)1/2 стакана (124 г)21614 г16 г4 г 0 г4 г
Сметана1 столовая ложка (12 г)240,3 г2,3 г0,6 г0 г0,6 г
Йогурт (простое несладкое / цельное молоко)113 г694 г3,7 г5,3 г0 г5,3 г
Жирные взбитые сливки1 столовая ложка (15 г)510,4 г5,4 г0,4 г0 г0,4 г

4.

Мясо, яйца и рыба

Как и с жирами, убедитесь, что эти продукты из здоровых источников:

  • Выбирайте мясо и яйца самого высокого качества, какое только можете себе позволить.
  • Когда это возможно, выбирайте мясо травяного, органического и пастбищного откорма.
  • Выбирайте как можно более жирные куски.

Разрешенные мясо, яйца и рыба

  • Жирная говядина, телятина, жаркое и говяжий фарш
  • Домашняя птица, включая курицу, перепела, утку, индейку и дичь — старайтесь выбирать более темное и жирное мясо
  • Свинина, в том числе свиная вырезка, отбивные, ветчина, бекон и фарш
  • Рыба, в том числе скумбрия, тунец, лосось, форель, палтус, треска и сом
  • Моллюски, включая устриц, моллюсков, крабов, мидий и лобстеров
  • Органы, включая сердце, печень, язык, почки и субпродукты
  • Яйца, в том числе вареные, жареные, в виде омлета и вареные
  • Мясо ягненка
  • Козье мясо

Запрещенные мясо, яйца и рыба

Многие виды мяса содержат добавки, искусственные ингредиенты и ненужные сахара, поэтому их необходимо исключить из рациона, чтобы улучшить ваше здоровье и шансы на успех в кетогенной диете.

Сюда входят обработанное и консервированное мясо, такое как пепперони, салями, хот-доги и некоторые вяленое мясо.

5. Овощи

Овощи сбивают с толку многих людей, плохо знакомых с кетогенной диетой. Это может быть связано с тем, что большинство из нас с детства учили, что овощи нужно есть, чтобы расти крепкими и здоровыми.

К сожалению, не все овощи полезны на кето. Те, которые растут под землей, такие как морковь, картофель, сладкий картофель, репа и пастернак, содержат большое количество крахмала и углеводов. Лучше употреблять те, которые растут над землей, такие как:

Разрешенные овощи

  • Шпинат
  • Щавель
  • Сладкий перец
  • Салат
  • Бок-чой
  • Капуста листовая
  • Руккола
  • Цуккини
  • Цветная капуста
  • Зеленая и белая капуста
  • Огурцы
  • Брюссельская капуста
  • Баклажан
  • Сельдерей
  • Спаржа

Грибы

Что касается грибов, то это отличный способ добавить немного аромата и вкуса в скучные блюда. К тому же они содержат очень мало углеводов — всего 1 г чистых углеводов (белые грибы) на 1 стакан.

Кроме того, грибы обладают невероятными противовоспалительными свойствами.

Имейте в виду, что эти овощи по-прежнему содержат углеводы, поэтому вам нужно учитывать размер порции. Но при этом они содержат приличное количество клетчатки, что делает их чистые углеводы достаточно низкими для кетоза.

Таблица КБЖУ овощей на кето

Если вы с мобильного устройства, нажмите на плюсик рядом с продуктом, чтобы открыть остальные колонки с КБЖУ.

Показать таблицу

ОвощРазмер порцииОбщие углеводы (грамм)КлетчаткаЧистые углеводы (грамм)
Сельдерей пахучий100 грамм2,971,61,37
Шпинат100 грамм3,632,21,43
Горчица сарептская100 грамм4,673,21,47
Спаржа100 грамм3,882,11,78
Редис100 грамм3,41,61,8
Авокадо100 грамм8,646,81,84
Руккола100 грамм3,651,62,05
Цукини100 грамм3,1112,11
Салат Мангольд100 грамм3,741,62,14
Грибы100 грамм3,2612,26
Кольраби100 грамм6,23,62,6
Помидор100 грамм3,891,22,69
Оливки100 грамм63,22,8
Баклажан100 грамм5,8832,88
Болгарский перец100 грамм4,61,72,9
Цветная капуста100 грамм4,9722,97
Зеленая капуста100 грамм6,13,13
Белая капуста100 грамм5,372,33,07
Огурец100 грамм3,630,53,13
Перец халапеньо100 грамм6,52,83,7
Артишок испанский100 грамм5,381,53,88
Брокколи100 грамм6,642,64,04
Пророщенные бобы100 грамм5,941,84,14
Укроп100 грамм7,33,14,2
Зеленая фасоль100 грамм6,972,74,27
Репа100 грамм6,431,84,63
Стручковый горох100 грамм7,552,64,95
Брюссельская капуста100 грамм8,953,85,15
Кудрявая капуста100 грамм8,753,65,15
Капуста краснокочанная100 грамм7,372,15,27
Тыква100 грамм716
Брюква100 грамм8,622,36,32
Морковь100 грамм9,582,86,78
Сельдерей корневой100 грамм9,21,87,4
Лук репчатый100 грамм9,341,77,64
Лук-порей100 грамм14,151,812,35
Имбирь100 грамм17,77215,77

6.

Фрукты и ягоды

Многие кето-новички с удивлением узнают, что фрукты и фруктовые соки содержат так много углеводов и сахара, что могут легко выкинуть из кетоза или помешать вам его достичь. Несмотря на то, что сахар во фруктах поступает из естественного источника, он все же дает вашему мозгу тот же сигнал, что и после употребления в пищу конфет и других продуктов с высоким содержанием углеводов.

Этот сигнал вызывает повышение уровня сахара в крови и повышает уровень инсулина. Таким образом, выбирайте следующие продукты с низким содержанием сахара (и следите за порциями):

Разрешенные фрукты и ягоды

  • Ягоды, такие как клубника, малина, черника, клюква и ежевика
  • Некоторые дыни
  • Черешня

Таблица КБЖУ фруктов и ягод на кето

Если вы с мобильного устройства, нажмите на плюсик рядом с продуктом, чтобы открыть остальные колонки с КБЖУ.

Показать таблицу

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Авокадо1/2 фрукта (152 г)1823,5 г15 г12 г8,5 г3,5 г
Ежевика, свежая1/4 стакана (36 г)150,5 г0,2 г3,5 г2 г4 г
Ежевика, замороженная1/4 стакана (38 г)240,5 г0,2 г6 г2 г4 г
Черника, замороженная1/4 стакана (39 г)200,2 г0,3 г5 г1 г4 г
Вишня, кислая, без косточки1/4 стакана (39 г)190,4 г0,1 г5 г1 г4 г
Вишня, сладкая, без косточки1/4 стакана (39 г)240,4 г0,1 г6 г1 г5 г
Клюква, нарезанная1/4 стакана (28 г)130,1 г0 г3 г1 г2 г
Свежая смородина (красная и белая)1/4 стакана (28 г)160,4 г0,1 г4 г1 г3 г
Крыжовник1/4 стакана (38 г)160,3 г0,2 г4 г1,5 г2,5 г
Дыня (канталупа)1/4 стакана (44 г)150,4 г0,1 г3,5 г0,5 г3 г
Медовая дыня1/4 стакана (44 г)160,2 г0,1 г4 г0,5 г3,5 г
Малина, свежая1/4 стакана (31 г)160,4 г0,2 г4 г0,5 г3,5 г
Малина замороженная1/4 стакана (35 г)180,4 г0,2 г4 г2 г2 г
Клубника, свежая, нарезанная1/4 стакана (42 г)130,3 г0,2 г3 г1 г2 г
Клубника, замороженная1/4 стакана (37 г)130,2 г0 г3,5 г1 г2,5 г
Клубника, свежая, целая1 крупная (18 г)60,1 г0,1 г1,5 г0,5 г1 г

Запрещенные углеводы

Помимо крахмалистых овощей и фруктов, вы также должны исключить такие углеводы, как:

  • Зерновые: вся пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы и т. д.), овес, рис, киноа, ячмень
  • Обработанные пищевые продукты
  • Бобы и бобовые
  • Сладости, конфеты и большинство расфасованных или запеченных десертов
  • Тропические фрукты (ананас, манго, банан, папайя и т. д.) и некоторые плоды с высоким содержанием углеводов (мандарин, виноград и т. д.) Также избегайте фруктовых соков (да, даже 100% свежих соков!) и сухофруктов — финики, изюм и т. д. (если их есть в больших количествах).

И не позволяйте умному маркетингу обмануть вас. Продукты из цельного зерна, такие как, например, цельнозерновой хлеб или макароны, не повышают уровень сахара в крови так же, как обычные макароны — разница составляет около 1 балла, — но при этом они по-прежнему удерживают его на повышенном уровне.

Любите ли вы фрукты и ягоды?

Обожаю)Ем, но редко

7. Напитки

Хотя сок и газировка не входят в список кето-продуктов, есть и другие напитки, которые можно пить во время низкоуглеводной диеты.

Разрешенные напитки

  • Обычная вода
  • Вода с кусочками фруктов или огурцов
  • Вода с 1-2 каплями сока лимона или лайма
  • Костный бульон (улучшает иммунитет и здоровье кишечника)
  • Черный или зеленый чай
  • Кофе с жирными сливками или кокосовым молоком
  • Несладкое миндальное или конопляное молоко

Таблица КБЖУ напитков на кето

Если вы с мобильного устройства, нажмите на плюсик рядом с продуктом, чтобы открыть остальные колонки с КБЖУ.

Показать таблицу

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Костный бульон (без добавления сахара)1 стакан (235 г)276,25 г0 г0,79 г0 г0,79 г
Кофе (с или без кофеина)1 стакан (237 г)20,54 г0,05 г0 г0 г0 г
Чай (с или без кофеина)1 стакан (245 г)20,54 г0 г0 г0 г0 г
Лимонный сок (2,5 г) и сок лайма (2,9 г)1 лимон или лайм (48 г)110,17 г0,12 г3,31 г0,1 г3,21 г
Несладкое миндальное молоко1 стакан (262 г)391,55 г2,88 г1,52 г0 г0 г
Несладкое конопляное молоко1 стакан (236 г)502 г4 г1 г0 г1 г

8.

Алкоголь

Прежде, чем сказать, какие алкогольные напитки можно на кето , вы должны знать:

  • Алкоголь содержит калории и может вызвать переедание.
  • Алкоголь отключает способность вашего организма сжигать жир.
  • Во время кето-диеты вы быстрее опьянеете и испытаете худшее похмелье, так как ваше тело больше не работает на углеводах.

Для того, чтобы употреблять алкоголь во время кето, вооружитесь следующими советами:

  1. Перед тем, как выпить, ешьте кето-еду, а не высокоуглеводные продукты.
  2. Обратите внимание на то, насколько крепок ваш напиток.
  3. Лучше выпить немного одного напитка и остановиться на этом.
  4. Вы должны обращать внимание как на калории, так и на углеводы, так как оба могут повлиять на ваши результаты.
  5. Посмотрите, что вы используете для смешивания напитков. Большинство коктейлей содержат сахарные сиропы и другие миксы с высоким содержанием углеводов, поэтому их следует избегать, включая маргариту и мартини.
  6. Даже «низкокалорийные» варианты содержат намного больше сахара, чем нужно.

Разрешенный алкоголь

  • Бурбон
  • Ром
  • Шампанское
  • Джин
  • Легкое светлое пиво
  • Скотч
  • Херес (крепленое вино из белого винограда)
  • Красное и белое вино (сухое или полусухое)
  • Чистая водка
  • Сухой сидр (0,4 г углеводов)

Запрещенный алкоголь

  • Коктейли и миксы, такие как мохито, мимоза, космополитен, ром с колой, московский мул, отвертка, джин с тоником.
  • Замороженные напитки, такие как пина колада, маргарита и дайкири.
  • Пиво и даже безалкогольное пиво могут содержать до 17-18 г углеводов на напиток.
  • Сладкие вина, такие как рислинг, москато, херес и портвейн, могут содержать до 20 г углеводов на стакан.

Таблица КБЖУ алкоголя на кето

Если вы с мобильного устройства, нажмите на плюсик рядом с продуктом, чтобы открыть остальные колонки с КБЖУ.

Показать таблицу

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеволы
Легкое светлое пиво336 г960 г0 г3 г0 г3 г
Бурбон28 г700 г0 г0,03 г0 г0,03 г
Шампанское100 г870,07 г0 г2,9 г0 г2,8 г
Джин28 г730 г0 г0 г0 г0 г
Ром28 г640 г0 г0 г0 г0 г
Скотч28 г700 г0 г0 г0 г0 г
Херес (сухой)57 г690 г0 г0 г0 г0 г
Водка28 г640 г0 г0 г0 г0 г
Вино (красное)140 г1250,1 г0 г3,84 г0 г3,84 г
Вино (белое)140 г1210,1 г0 г3,82 г0 г3,82 г

9.

Приправы, специи и соусы

Большинство приправ содержат добавленные сахара, поэтому вам лучше готовить собственные приправы и соусы, чтобы контролировать калории, ингредиенты, сахара и углеводы.

Приправы и соусы

Если в вашем плотном графике нет места для приготовления собственных приправ, вы можете использовать любой из этих низкоуглеводных кето-вариантов.

Обязательно ознакомьтесь с их макросами и ингредиентами на предмет наличия сахаров, углеводов и вредных для здоровья масел или консервантов.

Примечание: Если вы с мобильного устройства, нажмите на плюсик рядом с продуктом, чтобы открыть остальные колонки с КБЖУ.

Показать таблицу

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Перец чили Анчо1 перец (17 г)482 г1,4 г9 г4 г5 г
Паста из анчоусов1 столовая ложка (15 г)253 г1,5 г0 г0 г0 г
Каперсы1 столовая ложка (8,6 г)20,2 г0,07 г0,42 г0,3 г0,1 г
Какао-порошок (несладкий)1 столовая ложка (5,4 г)121 г0,74 г3 г0 г3 г
Соус Энчилада1/4 стакана (60 г)241 г0 г5 г1 г4 г
Рыбный соус1 чайная ложка (15 мл)30,66 г0 г0 г0 г0 г
Соус из хрена1 чайная ложка (5,6 г)280,6 г2,85 г0,56 г0,1 г0,4 г
Перец Халапеньо1/2 стакана, нарезанного (75 г)301,4 г0,33 г6,6 г1,1 г5,5 г
Мисо паста1 столовая ложка (18 г)302 г1 г4 г1 г3 г
Дижонская горчица1 чайная ложка (5 г)100 г0 г1 г0 г1 г
Желтая горчица1 чайная ложка (5 г)30 г0 г0 г0 г0 г
Перец чили Пасилья1 перец (7 г)240,86 г1,11 г3,58 г1,9 г1,68 г
Соус песто1 столовая ложка (15 г)580,7 г5,8 г1,2 г0,2 г1 г
Маринованный огурец1/2 огурца (32,5 г)40,11 г0,07 г0,73 г0,4 г0,3 г
Жареный красный перец28 г60,3 г0,08 г1,41 г0,5 г0,9 г
Зеленая сальса (без сахара)1 столовая ложка (10 г)0 г0 г0 г0,6 г0 г0,6 г
Красная сальса (без сахара)1 столовая ложка (14 г)30 г0 г1 г0 г1 г
Перец чили Серрано1/2 стакана (52,5 г)170,9 г0,23 г3,5 г1,9 г1,6 г
Соевый соус1 столовая ложка (18 г)111,9 г0 г1 г0,1 г0,9 г
Соус Шрирача1 чайная ложка (6,5 г)61,13 г0,06 г1,25 г0,1 г1,15 г
Табаско1 чайная ложка (4,7 г)10,06 г0,04 г0,04 г0 г0,04 г
Тахини (кунжутная паста)2 столовые ложки (30 г)1785,2 г16 г6,5 г1,5 г5 г
Уксус, бальзамический1 столовая ложка (16 г)140,08 г0 г2,7 г0 г2,7 г
Уксус, сидр1 столовая ложка (15 г)30 г0 г0,14 г0 г0,14 г
Уксус, херес1 столовая ложка (15 г)50 г0 г2 г0 г2 г
Уксус, красное вино1 столовая ложка (15 г)30,01 г0 г0,04 г0 г0,04 г
Уксус, белое вино1 столовая ложка (15 г)40,01 г0 г0,12 г0 г0,12 г
Паста васаби1 чайная ложка (5 г)100 г0 г2 г0 г2 г
Вустерширский соус 1 столовая ложка (17 г)130 г0 г3,3 г0 г3,3 г
Соус Тако1 столовая ложка (16 г)80 г0 г2 г0 г2 г

Заправки

Заправки для салатов также могут содержать сахара, поэтому, как и в случае с приправами, тщательно изучите их состав.

Если вы находитесь в ресторане, избегайте бальзамического уксуса, заправки для винегрета, медовой горчицы и французских заправок или соуса Тысячи островов, поскольку в них больше сахара.

Вот краткая шпаргалка по салатным заправкам:

Показать таблицу

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Салатная заправка с голубым сыром2 столовые ложки (30 г)1401 г14 г1 г0 г1 г
Заправка "Цезарь"2 столовые ложки (30 г)1401 г16 г1 г0 г0,5 г
Итальянская заправка2 столовые ложки (30 г)710,12 г6,2 г3,6 г0 г3,6 г
Лимонный сок2 столовые ложки (30 г)70,11 г0,07 г2,1 г0,1 г2 г
Сок лайма2 столовые ложки (30 г)80,13 г0,02 г2,6 г0,1 г2,4 г
Масло и уксус2 столовые ложки (30 г)1440 г16 г0,8 г0 г0,8 г
Соус Ранч2 столовые ложки (30 г)1290,4 г13,4 г1,7 г0 г1,7 г

Травы и специи

Поскольку многие традиционные приправы и соусы не подходят для кето, травы и специи станут вашими лучшими друзьями на кухне. Просто убедитесь, что они не содержат сахара или высокоуглеводных добавок.

Разрешенные травы и специи

  • Базилик
  • Орегано
  • Петрушка
  • Розмарин
  • Тимьян
  • Кориандр
  • Кайенский перец
  • Порошок чили
  • Тмин
  • Корица
  • Мускатный орех
  • Лимонный или лаймовый сок
  • Соль и перец

Запрещенные приправы, специи и соусы

  • Кетчуп
  • Шрирача
  • Соус для барбекю
  • Медовая горчица
  • Любые приправы в упаковках, содержащие сахар

10. Веганские кето-продукты

Многие люди задаются вопросом, возможно ли придерживаться кетогенной диеты, будучи веганом. Веганы избегают всего мяса, молочных продуктов, яиц и всего, что использует или содержит продукты животного происхождения.

Хотя это и трудно, но стать кето-веганом вполне реально — просто следуйте советам ниже:

  1. Самая большая проблема, с которой сталкиваются многие веганы — это неосознанно употребление в пищу слишком большого количества углеводов из овощей и недостаточного количества диетического жира.
  2. Избегайте макарон, хлеба, чипсов, лепешек, риса, крахмалистых овощей, белого и сладкого картофеля, фруктовых соков, газированных напитков и хлопьев.
  3. Придерживайтесь овощей с низким содержанием углеводов, таких как шпинат, капуста, зелень, спаржа, огурец, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, сладкий перец и другие, о которых я говорила ранее в этом руководстве.
  4. Иногда употребляйте низкоуглеводные ягоды.
  5. Хорошими источниками белка являются яйца, молочные продукты, темпе, натто, мисо, орехи и семена (которые также являются отличными источниками жира).
  6. Являетесь ли вы веганом или вегетарианцем, вам идеально подойдут следующие жиры: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, масло МСТ, масло макадамии, оливки, авокадо, масло какао и органические полножирные молочные продукты.
  7. Избегайте предварительно упакованных веганских блюд, так как многие из них содержат наполнители и сою.
  8. Также попробуйте тофу, но в умеренных количествах. Этот вид сыра содержит ксеноэстрогены и фитоэстрогены, которые могут заставить ваш организм перестать вырабатывать свой собственный эстроген.

Достаточно ли в вашем рационе белка?

Да)Нет(

Таблица КБЖУ веганских продуктов на кето

Если вы с мобильного устройства, нажмите на плюсик рядом с продуктом, чтобы открыть остальные колонки с КБЖУ.

Показать таблицу

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Миндальное молоко, несладкое1 стакан (240 мл)291 г3 г2 г1 г1 г
Конопляное молоко, несладкое1 стакан (236 мл)502 г4 г1 г0 г1 г
Соевые бобы Натто1/4 стакана (44 г)928,5 г5 г5,5 г2,5 г3 г
Лапша Ширатаки113 г201 г0,5 г2 г2 г0 г
Простое соевое молоко, несладкое1 стакан (240 мл)797 г4 г4 г1 г3 г
Сыр Темпе1/2 стакана (83 г)15917 г9 г6 г0 г6 г
Сыр Тофу, фирменный113 г708 г3 г3 г0 г3 г
Сыр Тофу, мягкий113 г625,5 г3 г3,3 г0 г3,3 г

11. Сахарозаменители

Лучший вариант — полностью избегать сладких продуктов, чтобы вы потеряли к ним вкус и привычку. Но если вы этого еще не сделали или же используете сахарозаменители в рецепте, следуйте следующим советам:

  • Используйте подсластители с низким гликемическим индексом, так как они не влияют на уровень сахара в крови и на потребление углеводов.
  • Старайтесь держаться подальше от подсластителей, которые содержат сахарный спирт мальтит, декстрозу или мальтодекстрин. Это относится даже к низкокалорийным подсластителям.

Для получения дополнительной информации прочитайте нашу статью о кето-подсластителях.

Разрешенные сахарозаменители

  • Жидкая стевия
  • Эритрит
  • Монах фрукт (Ло-Хан-Го)
  • Ксилит

Запрещенные сахарозаменители

  • Любая форма тростникового сахара
  • Мед (лучше используйте один из низкоуглеводных заменителей меда)
  • Кленовый сироп
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Финиковый сироп
  • Сироп агавы

Таблица КБЖУ кето-сахарозаменителей

Если вы с мобильного устройства, нажмите на плюсик рядом с продуктом, чтобы открыть остальные колонки с КБЖУ.

Показать таблицу

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Стевия (жидкая)4 капли (0,13 мл)00 г0 г0 г0 г0 г
Эритрит1 чайная ложка (4 г)00 г0 г4 г0 г1 г
Монах фрукт (Ло-Хан-Го)1 чайная ложка (0,5 г)00 г0 г1 г0 г1 г
Ксилит1 чайная ложка (4 г)100 г0 г4 г0 г1 г

Еще визуальные руководства по продуктам

Фрукты и ягоды

Орехи и семена

Сахарозаменители

Молочные продукты

 

Список продуктов для Кето диеты | Кето рецепты

Не уверены, что есть на кетогенной диете? Предлагаем Вам исчерпывающий обзор того, что Вы можете кушать. Прокручивайте страницу вниз, чтобы подробно узнать о каждом разделе.

Сидеть на диете — и так не самое простое дело в мире, а уж тем более, когда точно не знаешь, что именно можно есть. Поэтому, давайте сперва пробежимся по некоторым категориям продуктов, которые люди типично употребляют на Кето диете:

  • Жиры. Преимущественно жиры поступают из мяса, рыбы, орехов и масел. В свою очередь, стоит исключить из рациона транс-жиры, такие как маргарин.
  • Белки. В основном, стоит употреблять белки животного происхождения, т.к. в них полностью отсутсвуют углеводы и можно не ограничивать себя ни в количестве, ни в выборе продуктов. Однако, черезмерное употребление белка может негативно сказаться на вашем здоровье, так что не злоупотребляйте.
  • Овощи и фрукты. Свежие или замороженные — не имеет особого значения. Главное, что 90% овощей должны быть зелеными: любые виды капусты, огурцы и т.п.
  • Молочные продукты. В целом, молочные продукты отлично вписываются в кето диету. Убедитесь лишь в том, чтобы они были не обезжиренные и содержали невысокое количество углеводов.
  • Орехи и семена. Широкий ассортимент и разнообразие вкусов делают эту категорию продуктов основным источником вдохновения в кето кулинарии.
  • Напитки. Главное правило — практически полное отсутствие углеводов в напитках. Если же все-таки хочется чего-то сладкого, можно использовать различные сахарозаменители, такие как стевия.

Теперь давайте углубимся в каждую категорию продуктов и разберемся подробнее.

Жиры и масла

На кетогенной диете большую часть калорий следует получать из жиров. Это жизненно необходимый нутриент в питании, однако следует выбирать правильные источники жиров:
- Насыщенные жиры. Нужно употреблять. Они содержаться в мясе, молочных продуктах, яйцах и некоторых растительных маслах ( кокосовое, оливковое, подсолнечное и т.д. )
- Мононенасыщенные жиры. Их тоже нужно включить в рацион. Основным источником таких жиров являются нерафинированные масла, орехи и некоторые виды мяса.
- Полиненасыщенные жиры: Омега-3 и Омега-6. Обязательны, но в правильных пропорциях. Оптимальное соотношение между Омегой-3 и Омегой-6 составляет 1 к 3 или 1 к 4. Главный источник таких жирных кислот - это рыба, в частности, рыбий жир. Также растительные масла. Льняное масло, в отличии от остальных, имеет наиболее правильное соотношение ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6.
- Транс-жиры. Полностью исключить. Это обработанные жиры, которые химически изменены (гидрогенизируемые), чтобы улучшить срок годности. Избегайте всех гидрогенизируемых жиров, таких как маргарин, поскольку они связаны с болезнями сердца!

Мы рекомендуем использовать растительные масла "холодного отжима", а для приготовления горячих блюд лучше всего подойдет кокосовое масло, т.к. оно не окисляется при высоких температурах.

Белки

В первую очередь, следует обратить внимание на качество белковой пищи. Старайтесь выбирать фермерские продукты, мясо зернового откорма и дикую рыбу. Уделите внимание жирности продуктов - в идеале, она не должна превышать 20 %.

В первую очередь, следует обратить внимание на качество белковой пищи. Старайтесь выбирать фермерские продукты, мясо зернового откорма и дикую рыбу. Уделите внимание жирности продуктов - в идеале, она не должна превышать 20 %.

Также важным моментов является количество потребляемого белка. Слишком большое содержание белка в рационе может вывести вас из состояния кетоза, т.к. наш организм может превращать аминокислоты в глюкозу. Безусловно, это сложный процесс, но он все-такие имеет место.

Типичные источники белка для Кето диеты:

- Рыба. Отдавайте предпочтение дикой рыбе, т.е. не выращенной на фермах: треска, минтай, семейство лососевых, тунец и т.д.
- Морепродукты. Креветки, устрицы, гребешки, крабовое мясо и т.д.
- Яйца. По возможности, покупайте фермерские яйца.
- Говядина. Ваш выбор - зерновой откорм с умеренной жирностью.
- Свинина. Если можете, покупайте фермерскую свинину, чтобы избежать потребления гормонально-откормленной свинины.
- Птица. Курица, индейка, утка и любая другая дичь.
- Субпродукты. Печень, сердце, язык и т.д. - отличный источник полезных микронутриентов!
- Прочее мясо. Баранина, крольчатина и прочее - отличный выбор, т.к. подобное мясо чаще всего выращено без применения гормонов и зернового откорма.
- Бекон, колбасы и прочее. Проверяйте этикетки. В продуктах не должно быть сахара, обилия усилителей вкуса и консервантов.
- Ореховые масла. Выбирайте натуральные масла без добавления сахара. Также не злоупотребляйте арахисовой пастой, т.к. в ней содержится слишком много ОМЕГА-6.

Дополняйте белковую пищу жирными гарнирами и соусами. Так, вы будете более сытыми, а блюда получатся значительно вкуснее.

Овощи и фрукты

Главное правило - чем больше углеводов в составе того или иного овоща или фрукта, тем меньше его можно есть.

Главное правило - чем больше углеводов в составе того или иного овоща или фрукта, тем меньше его можно есть.

Овощи - полноценная часть здоровой Кето диеты, однако зачастую люди не ориентируются в содержании нутриентов и делают неверный выбор.

Основу должны составлять зеленые овощи, т.к. в них полно витаминов и минералов, а углеводов очень мало. В основном, в них содержится клетчатка, которая полезна для пищеварения и не противоречит принципам рациона.

Старайтесь добавлять овощи и фрукты практически в каждый прием пищи, но будьте бдительны со следующими:

- Высокоуглеводные овощи. К ним относятся лук, пастернак, тыква и т.д..
- Пасленовые: баклажан, томат и сладкий перец.
- Ягоды: малина, ежевика и черника.
- Цитрусовые: лимоны, лаймы, апельсины и прочее.

Полностью исключите крахмалистые овощи и фрукты, такие как картофель и бананы.

Молочные продукты

Молочные продукты зачастую являются частью блюд на кето диете, однако их потребление должно быть умеренным, т.к. в молоке содержится лактоза - обычно, от 2-5 г на 100 г. Также не стоит выбирать обезжиренные молочные продукты.

Молочные продукты зачастую являются частью блюд на кето диете, однако их потребление должно быть умеренным, т.к. в молоке содержится лактоза - обычно, от 2-5 г на 100 г. Также не стоит выбирать обезжиренные молочные продукты.

Несколько типичных молочных продуктов для кето диеты:

- Греческий йогурт,
- Сливки,
- Творог, сметана, творожный сыр,
- Мягкие сыры, такие как Моццарелла, Бри, козий и голубой сыры,
- Твердые сыры: Чеддер, Пармезан и т.д.

Добавляя в свой рацион молочные продукты обращайте внимание на общее количество углеводов и белков, поступающих из них.

Орехи и семена

Жирные орехи и семена - отличный вариант перекуса и типичная основа для многих кулинарных идей на кето диете.

Жирные орехи и семена - отличный вариант перекуса и типичная основа для многих кулинарных идей на кето диете.

Не смотря на то, что орехи и семена прекрасный источник полезных жиров, следует внимательно относиться к объему их потребления, т.к. в них также содержится белок, углеводы и обилие ОМЕГА-6, которое может нарушить баланс жирных кислот. Выбирая виды орехов ориентируйтесь на следующие типы:

- Жирные, низкоуглеводные орехи. Бразильский орехи, Макадамия и орехи Пекан - лучший источник жиров.
- Жирные, с умеренным содержанием углеводов. Грецкие орехи, Миндаль, Фундук, Арахис и Кедровые орехи следует использоваться умеренно, в основном в качестве добавки к блюдам и придания им дополнительных оттенков вкуса.
- Орехи с высоким содержанием углеводов. Фисташки и Кешью нужно есть редко или вовсе избегать, т.к., например, 2 горсти орехов Кешью содержат почти дневную норму углеводов.

Мука из орехов и семян легко может заменить обычную муку. Именно такую муку чаще всего используют на кето диете при приготовлении выпечки и десертов. В частности, миндальная или льняная мука - отличный выбор.

Более того, Вы можете использовать смесь различных видов муки чтобы добиться идеальной текстуры и уложиться в норму потребления углеводов, не отказывая себе в любимых блюдах.

Помимо выпечки, Вы можете использовать муку в качестве панировки ( например, кокосовую ) или даже приготовить тесто для пиццы!

Если у Вас есть аллергия на орехи, можно заменить миндальную муку на мука из семян, однако имейте в виду, что там выше содержание омега-6 жирных кислот.

Напитки

Наши тела как минимум на две трети состоят из воды, так что общая рекомендация - обильное питье. Старайтесь выпивать более 2 литров воды в день. Так вы избежите обезвоживания и сохраните правильный баланс электролитов в организме.

Наши тела как минимум на две трети состоят из воды, так что общая рекомендация - обильное питье. Старайтесь выпивать более 2 литров воды в день. Так вы избежите обезвоживания и сохраните правильный баланс электролитов в организме.

Некоторые примеры напитков, типичных для кето диеты:

- Вода. Обычная, минеральная, газированная.
- Бульоны. Полны витаминов, минералов и полезных нутриентов.
- Кофе. Повышает настроение, бодрит, помогает сфокусироваться и способствует потере веса, если это актуально.
- Чай. Имеет схожий эффект с кофе.
- Кокосовое и миндальное молоко. Отличная низкоуглеводная альтернатива обычному молоку.
- Диетическая газировка. В целом допустима, но может способствовать тяге к сладкому, так что не увлекайтесь.
- Алкоголь. Выбирайте крепкие напитки, т.к. пиво и вина содержат слишком много углеводов.

Кетогенная диета имеет натуральный мочегонный эффект, таким образом, обезвоживание характерно для большинства начинающих. Если Вы подвержены болезням мочевых путей, Вы должны быть особенно внимательны.

Полный список кето продуктов: закупаемся к кето диете

Вы наконец-то решились попробовать кето диету. Поздравляю, это отлично! Следующий шаг – это подготовиться, составить список кето продуктов и закупить все необходимое.

Для начинающего понимание того, что же можно и что нельзя есть на кето может показаться немного запутанным, поэтому позвольте мне вам с этим помочь.

Когда вы только начинаете кето диету впервые, есть некоторые вещи, которым придется научиться, но после того, как вы их усвоите, весь процесс оказывается достаточно простым. И подготовка своей кухни – это одна из частей этого процесса.

Читайте также: Кето диета: полный гид для начинающих

Прежде чем мы начнем, проверьте, что у вас уже есть в холодильнике и в шкафах. Так же, прежде чем бежать в магазин и покупать всякие модные и дорогие ингредиенты, про которые вы где-то читали, подумайте, будете ли вы их регулярно использовать? У вас всегда будет время докупить их потом, если они правда нужны, а мы начнем с азов.

Залог успеха с низкоуглеводной диетой отчасти в том, чтобы хорошо подготовиться, и быть уверенным что у вас все под рукой. Поэтому вы найдете полный список кето продуктов ниже.

Как подготовить кухню

Давайте начнем с того, что выбросим (или отдадим кому-то) все, что вам больше не пригодится. Вы же настроились на долгосрочные перемены? Тогда незачем хранить эти банки с крупами, залежи печенья и конфет, а также сахара и муки. Вы же не хотите, чтоб они вас соблазнили? А поверьте, первое время, отказавшись от сахара, даже самая лежалая конфетка может показаться райским угощением и сбить вас с намеченного пути.

Наша цель в том, чтобы свести шансы на провал к минимуму. Поэтому избавляемся от высокоуглеводных продуктов, и заполняем полки тем, что вы теперь будете есть вместо них.

Тем, кто живет не один, конечно, сложнее. В таком случае постарайтесь выделить «углеводную» секцию отдельно, и не заглядывайте туда. Особенно это важно, когда вы только начинаете.

Повторюсь, в начале вашего кето-пути искушение будет очень сильно, но постепенно вы заметите, что эти продукты уже не привлекают вас так сильно, так что со временем уже не нужно будет прикладывать так много усилий, чтобы не соблазниться.

Посмотрим, что уже есть

Как узнать, что выбросить, а что оставить? Если это не что-то очевидное (типа конфет, печенья или крупы) – читайте этикетки, смотрите сколько углеводов вы получите из одной порции.

Вот, например, в рыбе сверху слишком много углеводов: там и сахар, и мука. А в сайре снизу сахара нет, и хотя углеводы не указаны, из состава можно понять, что взяться им там неоткуда. Так что в принципе можно есть.

Помните, что ваша цель – есть не больше 20 г углеводов в день (!), поэтому все, что не подойдет под этот критерий, отправляется на выход.

Если вы точно не уверены низкоуглеводный продукт у вас в руках или нет, а этикетки на нем нет, есть масса приложений, где вы можете вбить продукт в поиск и посмотреть количество углеводов, например Myfitnesspal или Cron-o-meter (но в нем пока нет русского языка).

Самые главные кето маст-хэвы

Наконец-то, пора закупаться, это гораздо веселее! На низкоуглеводной диете вы будете есть гораздо больше свежих овощей и прочих скоропортящихся продуктов, так что тут надо планировать заранее и не накупить лишнего.

Не забывайте, что нужно быть внимательным с соусами и приправами, чтобы случайно не купить то, что полно сахара.

И да, на этикетке не обязательно будет написано «сахар», он так же может скрываться и за другими названиями. Например, фруктоза, мальтит (мальтитол), мед или финики.

Нужно приложить немного усилий и выяснить, что же именно содержится в продуктах, которые вы покупаете. Помимо прочего, стоит держаться в стороне от обезжиренных продуктов.

Заполняем шкафы

Если говорить о выпечке, большинство привычных ингредиентов не подходят под низкоуглеводный критерий. Поэтому на смену обычной пшеничной муке придут низкоуглеводные виды муки.

Обратите внимание, я не говорю безглютеновая мука, потому что не всякая мука без глютена будет низкоуглеводной. На самом деле, многие из них делаются на основе картофельного или рисового крахмалов, которые являются очень высокоуглеводными. Опять же, внимательно читаем этикетки, чтобы случайно не купить что-то неподходящее.

Качественные белки

Если есть возможность, всегда лучше покупать что-то максимально высокого качества (насколько можете себе позволить). Органическое мясо бывает дорогим и труднодоступным, поэтому как минимум выбирайте те бренды, которым доверяете.

Когда выбираете мясо тут есть где разгуляться, т.к., по сути, вы можете выбрать что угодно, включая птицу, рыбу и морепродукты. Не бойтесь пробовать какие-то новые виды мяса, возможно они вас приятно удивят.

С колбасами и ветчиной сложнее, смотрите на этикетки и выбирайте что-то, что не содержит сахара и крахмала.

А что с молочкой?

Если у вас нет аллергии на молочные продукты, то тут тоже есть чем поживиться. К примеру, можно есть любые сыры, как более благородные, так и попроще (кроме совсем уж химических типа сыра квадратиками).

Однако, некоторые люди говорят, что, когда они употребляют слишком много молочных продуктов на кето диете, потеря веса замедляется.

Это только напоминает нам, что нужно экспериментировать со своей диетой и выбирать то, что подходит именно вам.

Не забывайте, что нужно покупать только настоящее сливочное масло, не маргарин!

Ну и, конечно, яйца — это всегда неотъемлемая часть кето диеты, так что они тоже будут в нашем списке.

Выбираем овощи

Поговорим об овощах: в первую очередь стоит смотреть на те, что растут над землей.

Берем зелень, разные салатные листья, кудрявую капусту (кале́), обычную белокочанную капусту, а картошку и прочие крахмалистые овощи оставляем в магазине.

Не бойтесь здоровых жиров!

Многим людям бывает трудно это принять, но на низкоуглеводной кето диете ваш организм использует жиры для получения энергии, поэтому нельзя ими пренебрегать.

Жиры не являются чем-то плохим сами по себе. Когда мы едим некачественную еду, которая содержит много углеводов И много жиров одновременно – вот тогда начинаются проблемы.

Всегда лучше выбирать масла, которые богаты Омега-3 жирными кислотами, и избегать искусственно выведенных масел, таких как подсолнечное, кукурузное, арахисовое и т.д.

Список кето продуктов

Посмотрим, наконец, что получилось и что вошло в список покупок!

Овощи

  • Спаржа
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Капуста
  • Цветная капуста
  • Сельдерей
  • Огурцы
  • Баклажаны
  • Зеленый лук
  • Стручковая фасоль
  • Кольраби
  • Грибы
  • Перцы
  • Редька
  • Редис
  • Салатные листья
  • Квашеная капуста
  • Шпинат
  • Помидоры
  • Кабачок

Мясо

  • Свинина
  • Говядина
  • Курица
  • Индейка
  • Рыба
  • Рыбные консервы (в собственном соку, без томата)
  • Морепродукты (креветки, крабы и т.д.)
  • Утка
  • Кролик
  • Баранина
  • Бекон
  • Колбаса/ветчина (внимательно читаем состав)
  • Печень

Молочные продукты

  • Сыр
  • Йогурт без добавок (углеводы могут быть высоковаты, но некоторые люди так любят йогурт, этот пункт для них, ищите тот, что не больше 7 г углеводов на порцию)
  • Сметана
  • Сливочный сыр (типа Филадельфии, читаем этикетку)
  • Яйца
  • Сливки
  • Сливочное масло

Жиры

  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Майонез (хороший, на оливковом масле)
  • Сало (а почему бы и нет?)
  • Масло авокадо

Орешки

  • Миндаль
  • Макадамия
  • Пекан
  • Миндальное масло

Консервы и проч.

  • Рыбные консервы (натуральные и без томата)
  • Томатные продукты (томатная паста или помидоры в собственном соку)
  • Соленья: огурцы, помидоры (читайте этикетки и ищите те, где меньше сахара)

Соусы

  • Горчица
  • Хрен
  • Уксус (кроме бальзамического)
  • Острый соус (многие из них подходят, например Табаско)
  • Соевый соус
  • Майонез (хороший, на оливковом масле, а лучше делать вообще свой домашний!)
  • Лимонный сок
  • Оливки и маслины

Напитки

Другое

  • Ширатаки лапша (толку от нее чуть, т.к. там не только нет углеводов, но и нет калорий, но если очень захотелось макарон – то как вариант)
  • Протеиновые порошки (безуглеводные, например Isopure, можно так же использовать в выпечке)

Выпечка и готовка

  • Стевия
  • Эритритол
  • Ванильный экстракт
  • Приправы и специи
  • Бульонные кубики
  • Какао-порошок (без сахара)
  • Желатин
  • Ксантан (хороший помощник в безглютеновой выпечке)
  • Миндальная мука
  • Кокосовая мука
  • Льняная мука
  • Кокосовые хлопья
  • Кокосовое молоко
  • Миндальное молоко

Фрукты

  • Ягоды (черника, малина, клубника и др.)
  • Ревень
  • Авокадо
  • Кокос

Конечно, это не полный список, но это то, с чего можно начать, чтобы иметь какую-то отправную точку. И, естественно, никто не призывает вас снимать последнюю рубашку и непременно покупать кило авокадо и мешок миндальной муки. Если что-то вам кажется неразумно дорогим – замените это чем-то другим, ведь это список того, что можно, а не того, что нужно. В последствии вы начнете лучше разбираться в содержании углеводов и сможете дополнить этот список.

Список продуктов для кето-диеты - Yanaketo

Содержание:
  1. Продукты для кетогенной диеты
  2. Продукты, которые не рекомендуются при кето диете
  3. Меню из разрешенных продуктов
  4. Заключение

Огромное внимание современные люди уделяют своей внешности. Большинство предпочитает здоровое питание, которое способствует похудению и хорошему самочувствию. В последнее время самой востребованной является кето диета. Она очень проста и не требует больших ограничений в рационе. А также уменьшает риск развития в организме разного рода заболеваний.

В основе кето диеты лежит употребление продуктов, насыщенных жирами, но в которых отсутствуют углеводы. Самое важное, изучить какие продукты входят в кето диету.

В кетогенной диете организм обеспечивается энергией за счет употребляемых жиров.

Продукты для кетогенной диеты

Список продуктов для кетогенной диеты очень разнообразен, поэтому при переходе на данный метод питания не придется голодать. Большинство продуктов, которые содержатся в привычном рационе человека, не будет необходимости из него исключать.

Вот рекомендуемые продукты на кето диете полный список, из которого можно приготовить огромное количество полезных и питательных блюд:

  • капуста различных сортов – белокочанная, пекинская, цветная, брюссельская, брокколи;
  • зелень;
  • грибы;
  • мясо разных видов – баранина, свинина, говядина, птица;
  • яйца;
  • рыба;
  • различные морепродукты;
  • овощи, которые содержат минимальное количество крахмала и ГИ;
  • авокадо;
  • кисломолочные продукты – сыр, творог, йогурт, сметана;
  • различные масла;
  • жиры;
  • орехи – миндаль, фундук, кокос;
  • семечки тыквы и подсолнечника;
  • некоторые ягоды в малых количествах.

При выборе питания по кетогенной диете для похудения можно пить:

  • воду;
  • зеленый и черный чаи;
  • кофе.

В горячие напитки желательно добавлять сливки или кокосовое масло.

Теперь известно, какие продукты можно есть при кето диете.

Приготовить блюда из полезных при кето диете продуктов очень просто и кушать их можно в любое время суток, исключить только стоит прием пищи за два часа до сна.

Продукты, которые не рекомендуются при кето диете

Затем необходимо определиться какие продукты нельзя есть при кето диете – это те, которые содержат углеводы и сахар. Исходя из этого, при питании по кетогенной диете, нужно исключить из рациона следующие продукты:

  • хлеб и хлебобулочные изделия;
  • сахар;
  • различные сладости;
  • джем, мед и варенье;
  • газированные и порошковые напитки;
  • фрукты;
  • макароны;
  • крупы;
  • молоко;
  • соки;
  • овощи с большим содержанием крахмала, такие как свекла и картофель;
  • крабовые палочки;
  • отруби;
  • бобы.

Изобилие продуктов в современных магазинах позволяет без проблем придерживаться кето диеты.

Понедельник Завтрак Скрэмбл с соленым огурчиком
Необходимо взять три куриных яйца, 90 грамм соленого огурца и 25 грамм сливочного масла.
Растопить масло в сковороде, вбить яйца и перемешивать их круговыми движениями пока не перестанут быть прозрачными. Выложить на тарелку и кушать с соленым огурчиком.
Обед Кетоплов с индейкой
Обед получится аппетитным, если готовить из: 150 грамм свежей цветной капусты, 25 грамм сливочного масла и 150 грамм филе бедра индейки.
Цветную капусту натереть, а филе нарезать на кусочки. В сковороде растопить масло и пожарить мясо до готовности. Цветную капусту добавить в сковороду и, постоянно помешивая, готовить в течение минут. Кетоплов запивать теплым напитком.
Ужин Салат с сайрой
Для приготовления этого блюда нужно взять два куриных яйца, 90 грамм сайры, 80 грамм огурца, две чайных ложки оливкового масла сухой чеснок и зеленый лук по вкусу.
Отварить куриные яйца. Все ингредиенты измельчить, смешать и заправить маслом. Приправить по вкусу специями. Кушать, запивая теплым напитком.
Вторник Завтрак Яичный салат
Необходимо три куриных яйца, две чайных ложки оливкового масла и зеленый лук по вкусу.
Отварить вкрутую яйца и порезать. Добавить измельченный зеленый лук и заправить оливковым маслом. Приправить по вкусу солью и кушать, запивая теплым напитком.
Обед Рыбные котлеты «Нежность»
Понадобятся такие ингредиенты: 150 грамм филе минтая или хека, 5 грамм сала или шпика, куриное яйцо, 25 грамм сливочного масла и 110 грамм белокочанной капусты.
Разморозить рыбу, удалив лишнюю влагу. В блендере измельчить вместе с порезанным салом и яйцом. Приправить специями. Сформировать котлетки и жарить на масле с двух сторон до золотистой корочки. Нашинкованную белокочанную капусту подать в качестве гарнира.
Ужин Запеканка из кабачков
Понадобится: два куриных яйца, 150 грамм кабачка и 10 грамм сливочного масла.
Натереть на терке кабачок, отжать лишнюю влагу. Смешать с яйцами. Жарить на сковороде с растопленным маслом под закрытой крышкой. Кушать, запивая теплым напитком.

Меню из разрешенных продуктов

Это пример кето меню на 2 дня. Оцените его пользу и разнообразие! Желаете узнать дальнейшее меню? Тогда предлагаем связаться с нашим диетологом-консультантом! Составим для вас индивидуальный недельный расчет, избавим от самых распространенных ошибок, с которыми сталкиваются в самом начале пути.

Предлагаем заказать кето диету на 2 недели, чтобы она была разработана в соответствии с персональными особенностями вашего организма. Поверьте, вам понравится так вкусно и полезно питаться!

Ниже приведено сжатое меню на 5 дней из недели:

Среда Завтрак Яичница с фаршем и сало или шпик
Обед Свиной стейк и салат
Ужин Почти бризоль
Четверг Завтрак Капустные оладушки с фаршем
Обед Рубленые куриные котлеты из бедра с салатом
Ужин Яйцо с авокадо
Пятница Завтрак Индейка
Обед Дорадо под лимонным соком с кеторисом
Ужин Салат с тунцом и огурцами
Суббота Завтрак Омлет Пуляр
Обед Котлеты с авокадо
Ужин Отбивные свиные голубчики с огурчиками
Воскресенье Завтрак Печень с брокколи
Обед Капустный пирог
Ужин Яйца на сале

Переход на любую диету подразумевает консультацию с диетологом.

Заключение

Кето диета – это идеальный способ питания для тех, кто желает похудеть. При данной диете не придется голодать и ограничивать себя в еде. Она очень сытная и полезная. Из продуктов, что едят на кето диете, можно приготовить огромное количество вкуснейших блюд.

Видео:

Разрешенные на кето продукты - полный список для диеты

Кето диета сильно отличается от остальных систем питания. Вместо низкокалорийных соков и зелени худеющим советуют есть свинину с майонезом. Именно специфичный список продуктов разрешенных на кето привлекает миллионы страждущих привести тело в порядок. Сама идея ниызкоуглеводно высокожировой диеты является необычной. Ешь жирную пищу и худей. Поэтому разрешенные на кето продукты включают в себя в основном жирное мясо и соусы. Но не переживайте, для сладкоежек тоже много вариантов😉🍰🧁

Кето диета стала не просто популярным способом избавиться от лишнего веса. Многие, достигнув целевого веса, продолжают придерживаться системы питания. Разрешенные на кето продукты нисколько не ущемляют предпочтения в еде, что бы вы ни любили. Многие оценили и улучшение здоровья и состояние кожи, волос.

Почему кето-диета так популярна

Причина популярности диеты кроется в списке разрешенных продуктов, которые большинство диет наоборот запрещает. Хороший кусок мяса, колбаса, майонез и многие другие жирные продукты — вот чем питаются на кето. Такой подход рвет шаблоны привычного понимания диеты как жесткого ограничения и недоедания.

Теперь люди понимают, что быстрые углеводы и крахмалы являются причиной набора веса, а не жиры.

Разрешенные на кето продукты

Как известно, на кето-диете важно потреблять достаточное количество жиров. Тело будет использовать жир в качестве основного источника энергии.

Разрешенные продукты:

  • Мясо и мясные продукты. Желательно натуральные, выращенные без гормонов. Однако потребление большого количества белка может нанести вред организму. Поэтому не злоупотребляйте им. Также помните, что в колбасе, сосисках и многих котлетах есть углеводы. Их количство не должно превышать 5%.
  • Яйца. Вареные, жареные, в виде омлета, яйца-пашот, все это прекрасно подходит для кето-диеты. Яйца — это идеальное соотношение белков и жиров.
  • Молочные продукты. Сыры, сметана, молоко, кефир можно включать в меню. Молочные продукты вобще хорошо подходят для этой диеты. Главное, чтобы они были с низким содержанием углеводов и не обезжиренные.
  • Рыба и морепродукты. Можете смело их есть, но считать белки.
  • Растительные жиры. Подсолнечное, оливковое, кокосовое и другие масла, также как и соусы на их основе должны быть включены в меню.
  • Орехи и семечки помогут добрать необходимое количество потребляемого жира в день.
  • Некрахмалистые овощи. Они должны быть с высоким содержанием клетчатки, в основном зеленые. Это могут быть, например, капуста или кабачки.
  • Напитки. Они также не должны содержать углеводов. Но можно подсластить их заменителями сахара. Для кето-диеты подойдут чистая вода, зеленый или черный чай, кофе. Иногда даже можно позволять себе латте или сухое вино. Но будьте внимательные — молоко в латте содержит углеводы.

Разрешенные на кето диете продукты — подробный полный список

  • Яйца
  • Миндальное молоко
  • Кокосовое молоко
  • Кокосовые сливки
  • Кокосовое масло
  • Орехи и семена
  • Ореховые пасты и урбечи
  • Майонез
  • Миндальная мука
  • Кокосовая стружка
  • Подсалстители без калорий
  • Нори
  • Спаржа

Для выпечки

  • Псиллиум
  • Ксилит
  • Винный камень
  • Ксантановая камедь
  • Ванилин
  • Корица

Список

мясных продуктов
  • Яйца
  • Жирная рыба (лосось, тунец, сельдь, форель, сардины)
  • Стейки
  • Фарш не менее 30% жирности (говядина, свинина, смесь)
  • Филе не менее 30% жирности (говядина, свинина, ягненок утка, гусь, голени и бедра курицы (иногда можно крылышки), подробнее о жирности мясных продуктов здесь)
  • Протеиновый порошок
  • Колбасы и сосиски 30% жирности
  • Бекон

Список разрешенных

овощей на кето
  • Авокадо
  • Спаржа
  • Брокколи
  • Капуста (любая)
  • Сельдерей
  • Баклажаны
  • Кабачки
  • Листовая зелень
  • Грибы
  • Окра
  • Лук
  • Перец зеленый
  • Водоросли
  • Помидоры
  • Огурцы
  • Шпинат

Масла для кето диеты
  • Кокосовое
  • Льняное
  • Ореховые
  • Подсолнечное
  • Из виноградных косточек
  • Оливковое

Молочная продукция на кето — список
  • Сливки
  • Творог не менее 9% жирности
  • Сметана
  • Сливочное масло
  • Твердый сыр
  • Сыр Фета
  • Сыр Филадельфия
  • Творожный сыр
  • Сыр Маскарпоне
  • Молоко 6% жирности

Напитки для кето диеты
  • Кофе
  • Чай
  • Вода
  • Газированные напитки без сахара и калорий

Продукты разрешенные на кето

в ограниченном количестве

Не более пары ложек в день

  • Какао
  • Овсяные отруби
  • Пшеничные отруби
  • Горчица
  • Кокосовая мука
  • Соевый соус
  • Бульонные кубики
  • Горький шоколад без сахара
  • Томатная паста без сахара
  • Ягоды
  • Чеснок

Нет необходимости держать в голове подробный полный список разрешенных кето продуктов. Просто помните, продукт подходит для кето, если в нем а) нет сахара (и фруктозы) б) не более 5-7 гр углеводов на 100 гр. И, кончено же, основу рациона должны составлять продукты состоящие в основном из жиров (от 80% калорийности должны образовывать жиры). Что касается мясных продуктов, выбираем наиболее жирные. Белков должно быть меньше, чем жиров.

Читайте также:

8 простых способов отказаться от сахара без мучений

Ограничения на кето-диете

За исключением исключительно жировых продуктов, таких как масло,  у разрешенных на кето продуктов есть ограничения. Несмотря на то, что все они содержат мало углеводов, обращайте внимание на то, в каком количестве вы их едите. 100 грамм овощей не помешают диете. Но 500 могут добавить в ваше меню слишком много углеводов.

Это касается и молочных продуктов. Они низкоуглеводные, но потребление их в большом количестве в результате даст слишком много углеводов. К тому же в них присутствует лактоза, молочный сахар, который может помешать кетозу и похудению.

С белковыми продуктами также следует быть осторожным, так как вред для здоровья — это не единственная негативная особенность большого количества белка в рационе. Его переизбыток переходит в глюкозу. Что тоже нарушает процессы кетоза и, соответственно, похудение.

Читайте также:

Мясо на кето — какое покупать, и что выбирать в ресторане?

Чтобы все было предельно понятно, давайте рассмотрим и список запрещенных на кете-диете продуктов:

  1. Крахмалистые продукты (хлеб и некоторые овощи)
  2. Сахар и сахаросодержащие продукты
  3. Фрукты
  4. Злаки и макароны
  5. Сладкие напитки

Но этот список не сильно ограничивает меню. Вы все еще можете есть много вкусных блюд, приготовленных из разрешенных на кето продуктов. На нашем сайте есть множество рецептов, чтобы каждый день открывать новое.

Попробуйте белково углеводное чередование — худеть еще проще и быстрее.

Читайте также:

Есть фрукты на кето — это преступление? Какие фрукты есть на кето, и в каком количестве?

Кето диета список продуктов для LCHF, низкоуглеводного рациона

4 / 5 ( 5 голосов )

Итак, вы решили попробовать низкоуглеводный и высокожировой рацион, то есть кетодиету или LCHF (смысл один, просто слова разные и уровни углеводов разнятся, выберите свой сами). Удачи вам! Мой опыт показывает, что для того, чтобы хотя бы оценить эффективность рациона нужно продержаться месяца три и составить свой список продуктов.


Базовый список вы найдете здесь и на многих других ресурсах, но я советую всё-таки методом проб и ошибок определиться детально и со временем персонализировать своё кето. Кому-то для достижения кето-вау-эффекта надо отказаться от молочных продуктов. Кому-то приходится отказаться от других аллергенов, вроде орехов и семян. Вы быстро научитесь очень внимательно слушать и слышать сигналы своего организма.

Что есть на кетодиете

В общем, основной список продуктов, что мы едим:

Мясо, особенно все самые жирные виды. Да, сало и бекон идеальны. Предпочтение отдаем качеству, а не количеству. Разберитесь, кто и где продает мясо с травяным кормом и пастбищного выпаса и это будет ваше первая кето-победа.

Жирные молочные продукты: сметана от 30% жирности и выше, топлёное масло, сливочное масло, жирные сыры, маскарпоне, сливки от 33%. Обычное молоко не подходит, лактоза — тот же сахар. Читайте этикетки и выбирайте самые жирные. Если творог, то 18% лучше. Если нет непереносимости молочки, она очень выручает.

Рыбу выбираем тоже жирную и лучше выращенную в море, а не на ферме. Морепродукты — тоже хорошо.

Яйца. Выбираем безопасные и лучше домашние, от кур со свободным выгулом хотя бы летом.

Хорошие виды масла: сливочное масло 82,5% жирности, оливковое только очень хорошее и Extra Virgin, кокосовое масло, какао-масло, масло МСТ, топлёное. Топлёное, сливочное и оливковое уж точно есть в любом магазине и должны у вас быть под рукой перед началом диеты. Потом можете начать пробовать кокосовое, МСТ, какао-масло, масло авокадо, масло макадамии и прочую экзотику, ради разнообразия. Но только не хватайте семечковые масла, вроде льняного, с ним не всё так однозначно.

Овощи. Выбираем зелёные и растущие на поверхности земли. В общем, нет, не картошка, а травушка-муравушка и любые виды капусты — наше всё. Из подземных подходят: корень сельдерея, дайкон. Изредка и попозже — морковь и свекла. Не забываем про оливки и супер-овощ-фрукт-авокадо.

Грибы. Любые грибы.

Иногда едим

Орехи и семена выбираем жирные и помним, что арахис — это бобовое, а не орех. Хотя арахисовую пасту без сахара мы себе по праздникам позволяем. Если нет аллергии, конечно. И, повторюсь, не пачками, а 1-3 горсти в день. Во многих орехах полно углеводов, а остановиться на двух орешках бывает трудно. Так что, первое время можете обойтись без них, попробуйте.

Из фруктов нам мало, что подходит: лимон, лайм (3,5 углеводов на штуку). Если очень захочется, зелёное яблоко (20 углеводов на штуку, но все сильно зависит от сорта), зеленое киви (8 гр углеводов на штуку, а в желтом киви уже примерно 11,5 углеводов на штуку) фейхоа (около 4 гр углеводов на штуку)

А ягоды едим, но тоже не ящиками, по чуть-чуть: малина, черника, голубика, брусника, клюква, клубника, облепиха (5,7 гр углеводов), морошка (около 10 гр углеводов), смородина белая (8 гр), красная и черная по 7 гр, крыжовник 12гр, шелковица 13гр.

Сахарозаменители. Стевия. Эритритол. Всё. Внимательно читаем этикетки, высматриваем всякие фруктозы и прочую сахзам-ересь.

Шоколад. Выбираем максимально тёмный, а лучше попробуйте какао тёртое 100%. Не ошибетесь.

Что можно пить

Воду. Лучше без газа.

Чай любой, но выбирайте без ароматизаторов и искусственных добавок, некоторые из них могут будить лютый аппетит.

Кофе, конечно да, можете попробовать и бронекофе. И тоже выбирайте без лишних примесей, лучше просто хорошую арабику, робусту.

Алкоголь пьем сухой, несладкий, редко и осторожно, потому что на кето он влияет сильнее. Ваша «норма» может сильно уменьшиться. В общем, весь вечер с одним бокалом брюта это про кетозников, да. В начале кето-пути лучше не пить вовсе.

А как же хлеб?

Почему-то этот вопрос очень многих волнует в начале пути. У меня на него два ответа.

Первый. Да, хлеб на кето есть, но вам придется его печь самостоятельно из миндальной и/или кокосовой муки. Я вас научу, это несложно.

Второй. Если хлеб вас волнует именно в контексте бутербродов и вы беспокоитесь, что сливочное масло не на что будет намазать в голодный день, то есть много вариантов замены. Отдельно расскажу про кето-бутерброды.

Если вы идёте в магазин прямо сейчас

Купите: сливочное масло, топлёное масло для жарки чего угодно, любое жирное мясо (предпочитаю свинину), любимый овощ на погрызть (у меня это сельдерей), любимый овощ на потушить на гарнир (капуста, цуккини, помидоры), бекон, яйца, жирные сливки. Кофе, вода, чай по желанию.

Мой личный кето-опыт начался с простейшего омлета на жирных сливках с беконом, которым я наелась однажды так, что весь день потом не могла ничего больше в себя запихнуть. Вру! Был ещё бутерброд из куска сыра с маслом и бронекофе.

Что есть и чего избегать - Diet Doctor

Напитки

Пейте воду, кофе, чай или иногда бокал вина. Для других идей выберите одну из следующих:

Вода - вариант номер один. Выпейте прямо из-под крана или добавьте аромат ломтиком огурца или парой ягод. Пейте со льдом или горячим с ломтиком лимона. Газированная вода и сельтерские напитки, со вкусом или без, предлагают еще больше разнообразия.

Кофе не содержит углеводов.Если вам необходимо подсластить сахар, замените сахар некалорийным подсластителем. Можно использовать небольшое количество молока или сливок. Если вам нужны дополнительные калории из жиров, добавьте сливочное или кокосовое масло для получения «пуленепробиваемого кофе». Однако, если потеря веса замедляется, сократите употребление сливок или жира в кофе.

Чай - Черный, зеленый, апельсиновый пеко, мятный или травяной - большинство чаев не содержат углеводов. Откажитесь от сахара и при необходимости добавьте некалорийный подсластитель.

Диетическая газировка - хороший выбор для одних, но не для других.Возможно, вы обнаружите, что диетическая сода - это полезный способ отказаться от сладких газированных напитков. Но некоторые люди обнаруживают, что сладкий вкус диетической газировки вызывает чувство голода и усиливает тягу к другим сладким продуктам. В этом случае вы можете вместо этого попробовать ароматизированные сельтерские напитки или газированную воду.

Костный бульон полон питательных веществ и электролитов. Теплая кружка бульона наполняет вас и одновременно питает. Домашний костный бульон восхитителен, но и его варианты, купленные в магазине, без добавления сахара и крахмала тоже хороши.

Дополнительные предложения см. В нашем полном руководстве по кето-напиткам>

Напитки алкогольные

Сухое вино (красное, розовое и белое) и шампанское являются кето-дружественными в ограниченных количествах. Вина с низким содержанием углеводов - это мерло, пино нуар, каберне, совиньон блан, пино гриджо и шардоне. Избегайте сладких вин, таких как москато, портвейн, ледяное вино или десертные вина.

Дистиллированный спирт , такой как виски, текила, бренди и водка, не содержит углеводов, если они не смешиваются со сладкими газированными напитками или соками.

Крепкие зельтеры - это новый, готовый к употреблению напиток, содержащий всего два грамма углеводов на банку.

Пиво с низким содержанием углеводов может быть хорошим вариантом. Пиво обычно содержит слишком много углеводов для кето, но есть несколько сортов пива с супер низким содержанием углеводов. Если вы любите пиво, то поискать его стоит того. Выбирайте пиво с менее чем тремя углеводами на порцию и ограничьте потребление.

Имейте в виду, что чем больше алкоголя вы пьете, тем труднее похудеть, потому что ваше тело должно сначала сжигать калории, связанные с алкоголем.

Полный гид по кето-напиткам


Проспект

Эту брошюру с основными советами по кето можно распечатать для удобства или передать любопытным друзьям.


Кето-диета: 7-дневное меню и полный список продуктов

Ниже приведены некоторые из лучших продуктов, которые можно есть на кето-диете, а также их размеры порций и объяснение того, почему они хороши для людей, которые следуют этому подход к питанию.

Масло авокадо

На 1 столовую ложку (столовую ложку) 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жиров

Преимущества Это хороший источник полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот.

Масло канолы

На 1 столовую ложку 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Преимущества Исследования показали, что потребление масла канолы может снизить общий и плохой холестерин.

Кокосовое масло

На 1 столовую ложку 116 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жиров

Преимущества Кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить «хороший» уровень холестерина ЛПВП.

Масло MCT

На 1 столовую ложку 115 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Масло

На 1 столовую ложку 100 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 11 г fat

Преимущества Хотя порция содержит 11 г насыщенных жиров, исследования показали, что сливочное масло не является основным фактором увеличения риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца или диабет.

Сыр чеддер

На 1 ломтик, обслуживающий 113 калорий, 0 г чистых углеводов, 7 г белка, 9 г жира

Преимущества Сыр разрешен по вашему желанию, но чеддер является хорошим примером его пищевой статистики.Одно исследование показало, что у сыроедов риск диабета 2 типа ниже на 12 процентов.

Сливки

На 1 столовую ложку 52 калории, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 5 г жира

Преимущества Это простой способ добавить калорий и жир в кетогенную диету.

Бекон

На 1 ломтик, обслуживающий 43 калории, 0 г чистых углеводов, 3 г белка, 3 г жира

Преимущества Зеленый свет на бекон может быть одной из причин, по которой вы придерживаетесь диеты, так как это может сделать приемы пищи более заманчивыми.Просто следите за содержанием натрия, так как он может быстро накапливаться.

Куриное бедро

На 1 бедро на порцию 318 калорий, 0 г чистых углеводов, 32 г белка, 20 г жира

Преимущества Оставьте кожу здесь для дополнительного жира. Одно бедро - хороший источник селена, цинка и витаминов группы В.

Яйца

На 1 порцию яйца 77 калорий, 1 г чистых углеводов, 6 г белка, 5 г жира

Преимущества Яйца содержат идеальный дуэт белка и жира для насыщения; они также богаты антиоксидантным минералом селеном.

Говяжий фарш

На порцию по 3 унции (измеренная в сыром виде) 279 калорий, 0 г чистых углеводов, 12 г белка, 24 г жира

Преимущества Говяжий фарш (на 70% состоит из нежирного мяса и 30 г процентов жира) - это выбор с более высоким содержанием жира, но в этом суть. Вы также получите отличный источник витамина B12, который необходим для поддержания вашего уровня энергии.

New York Strip Steak

Порция на 3 унции 224 калорий, 0 г чистых углеводов, 22 г белка, 14 г жира

Преимущества Вы получите впечатляющее количество белка для наращивания мышечной массы и насыщающего жира в этом вариант.Он также богат цинком, минералом, который способствует правильному функционированию щитовидной железы.

Спаржа

На 1 стакан (сырого) порции 27 калорий, 2 г чистых углеводов, 3 г белка, 0 г жира

Преимущества Спаржа содержит кальций, строящий кости, а также другие минералы, такие как калий и магний, который был связан с регулированием уровня сахара в крови.

Авокадо

На 1⁄2 авокадо на порцию 160 калорий, 2 г чистых углеводов, 2 г белка, 15 г жира

Преимущества Сливочные плоды богаты клетчаткой, которой может не хватать на кето-диете.Они также являются отличным источником укрепляющего иммунитет витамина С.

Что есть и чего избегать

Поскольку кето - это макро-диета, технически никакие продукты не исключаются - все зависит от того, сколько вы едите, особенно углеводов! Тем не менее, некоторые варианты, безусловно, могут сделать или сломать ваш успех в плане питания кетогенной диеты.

Более того, получение полной пользы и достижение ваших целей в отношении здоровья с помощью кето выходит за рамки сокращения углеводов. Также имеют значение хорошее питание и контроль калорий.Таким образом, лучшие продукты для кето-диеты поддерживают ваше здоровье и потребности кетогенной диеты одновременно.

Итак, начинаете ли вы кетогенную диету или просто ищете проверенные варианты кето-дружественной еды, чтобы добавить ее в свой список покупок, вот ваше полное руководство по лучшим и худшим продуктам, которые можно есть на кето-диете, и о том, как их порционировать для достижения оптимальных результатов. .

Полный список продуктов для кето-диеты

Список лучших кето-продуктов

Список лучших продуктов и напитков, которых следует избегать

Составьте свой идеальный план кето-диеты

Список кето-продуктов для печати (PDF)

Пока вы здесь, загрузите этот бесплатный полный список кето-продуктов в формате pdf, чтобы начать работу.Это исчерпывающий справочник по сотням одобренных кето вариантов питания с указанием общего количества чистых углеводов для каждого продукта.

Что можно есть на кето-диете?

Кето - это низкоуглеводная диета на основе макроэлементов, что означает, что никакие продукты не исключаются, пока вы достигаете своих ежедневных целей по кето-макроэлементам. Конечно, некоторые продукты могут сделать это труднее или легче. Кроме того, качество этих продуктов может повлиять на ваше общее состояние здоровья и способность похудеть при использовании этого плана питания (1).

Кето-пищевая пирамида

Подобно первой фазе диеты Аткинса, кетогенная диета представляет собой план питания с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, при этом общее количество углеводов обычно ограничивается менее 20 граммами углеводов в день (2).

В отличие от традиционных американских диет, где основная часть калорий обычно поступает из продуктов на основе углеводов, таких как зерно, картофель, фасоль и бобовые, кето-пищевая пирамида переворачивает это с ног на голову, поэтому большая часть ваших калорий поступает из продуктов с высоким содержанием жира с минимальными затратами. нет углеводов в верхней части.

Цель кетогенной диеты - ограничить потребление углеводов до такого низкого уровня, чтобы ваше тело было вынуждено использовать больше жиров в качестве источника топлива из-за метаболического состояния, называемого кетозом.

Однако сокращение углеводов и увеличение потребления жиров - это только часть уравнения. Одно только изменение выбора продуктов питания не приведет к потере веса - диета с контролем калорий по-прежнему имеет решающее значение для вашего успеха (3).

Как порционировать кето-продукты для успеха

Точное знание того, сколько белков, углеводов и жиров вам необходимо для кетогенной диеты, - это первый шаг к созданию идеального меню.Знание ваших точных макро-потребностей не только поможет вам достичь кетоза, но также поможет вам контролировать потребление энергии для достижения ваших целей в фитнесе.

Используйте онлайн-калькулятор кето-макросов, чтобы быстро оценить свои потребности в питании. Как только вы узнаете свои макро-цели, все, что вам нужно сделать, это выбрать лучшие кето-дружественные продукты, которые нужно есть каждый день, которые соответствуют этим макросам.

Как только вы точно поймете, сколько белков, жиров и углеводов вам следует съесть, следующим шагом будет определение размера порции каждого продукта, который вам подходит.Это может потребовать некоторой практики, но отслеживание ежедневного потребления пищи - отличный способ научиться.

Отслеживание ежедневного потребления кето-пищи - ключ к достижению ваших ежедневных целей в области питания и получению максимальной отдачи от еды.

Важность продуктов с высоким содержанием клетчатки при сокращении потребления углеводов

Когда вы научитесь считать углеводы и сбалансировать макросы кетогенной диеты, понимание роли чистых углеводов может значительно облегчить вашу жизнь.

В пище содержится много видов углеводов, и не все они одинаково влияют на уровень сахара в крови.В частности, клетчатка - это тип углеводов, который нелегко переваривается или всасывается и, как правило, практически не влияет на уровень глюкозы в крови. Таким образом, многие будут вычитать содержание клетчатки из общего количества потребляемых углеводов, чтобы получить так называемое «чистое количество углеводов».

Экстракты клетчатки также обычно используются для создания безуглеводного хлеба и других заменителей кето-диеты, которые вы можете найти на рынке.

Это позволяет вам легче оставаться ниже порогового уровня углеводов и может принести различные преимущества для здоровья.Клетчатка не только способствует здоровью сердца и пищеварению, но и содержится во многих естественно питательных продуктах.

Как покупать продукты, одобренные кето

Самый простой способ узнать, подходит ли что-то для вашей кетогенной диеты, - это проверить этикетку с питанием. Что касается упакованных продуктов, проверьте сведения о питании на предмет размера порции, калорий, макросов и следите за ключевыми питательными веществами - является ли этот продукт хорошим источником каких-либо необходимых витаминов и минералов? В нем много натрия?

Не забывайте обращать внимание на чистое количество углеводов, а не только на общее количество углеводов!

Также проверьте этикетку с ингредиентами! Это точно скажет вам, что содержится в пище и откуда поступают ваши калории.

Вы также можете выбрать более питательные цельные продукты, которые помогут вам контролировать потребление сахара, поддерживают хорошее здоровье и быстрее добиваются результатов на кето-диете. Продукты с высоким содержанием питательных веществ - это продукты с низким содержанием калорий, которые также являются хорошим источником или отличным источником необходимых питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы.

Хотя многие варианты свежих продуктов не имеют маркировки о пищевой ценности, вы можете использовать приложение для отслеживания питания, в котором есть база данных с возможностью поиска, чтобы убедиться, что вы получаете здоровые продукты с низким содержанием углеводов и хороший источник питания.

Приложение Trifecta позволяет искать более 6 миллионов свежих и упакованных продуктов, чтобы получить точную информацию о пищевой ценности за секунды!

Лучшие кето-продукты, которые можно есть

Лучшие продукты для кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, что помогает вам придерживаться ваших целей по кетоуглеводству и поддерживает хорошее здоровье в целом.

Вот ваш список одобренных кето продуктов, в которые входят самые цельные продукты с низким содержанием углеводов, которые вы можете добавить в свой список покупок.

Список здоровых кето-жиров

Жир поступает как из животных, так и из растительных источников, и его можно найти в цельных продуктах питания или в виде экстракта, например, масла и сливочного масла.

Животный жир является источником насыщенных жиров, которые менее желательны из-за его связи с повышенным уровнем холестерина в крови.

Таким образом, лучшие кето-жиры - это ненасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца, мозга и улучшают настроение. Продукты на растительной основе, а также жирная рыба, морепродукты и цельные яйца, как правило, являются лучшим источником полезных жиров.

Тем не менее, растения также обычно являются источником углеводов, поэтому бывает сложно найти продукты с высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов.Именно здесь в игру вступает чистый подсчет углеводов.

Многие качественные жиры, такие как орехи, семена и авокадо, на первый взгляд могут показаться высокоуглеводными, но если вычесть клетчатку, их общее количество чистых углеводов будет в пределах разумного.

Вот ваш список лучших растительных источников жира для кето:

  • Гайки
  • Семена
  • Масло ореховое
  • Тахини
  • Авокадо
  • Оливки
  • Какао и несладкий темный шоколад
  • Кокосовое масло
  • Оливковое масло
  • Масла на растительной основе

Список фруктов с низким содержанием сахара

Хотя фрукты обычно относят к продуктам с высоким содержанием углеводов, вполне возможно есть некоторые виды фруктов, не превышая дневного лимита углеводов.Особенно, если считать чистые углеводы. Хитрость заключается в том, чтобы использовать контроль порций и включать небольшое количество вариантов с низким содержанием сахара.

Фрукты - отличный источник витамина С, калия и клетчатки!

Фрукты могут варьироваться от менее сладкого до более сладкого, в зависимости от содержания сахара. Обычно фрукты с низким содержанием сахара - это дыни, ягоды и некоторые тропические фрукты.

Вот ваш список фруктов с низким содержанием углеводов, которые стоит попробовать:

  • Несладкое пюре Асаи
  • Старфрут
  • Кокос, измельченный
  • Лимон
  • Лайм
  • Ежевика
  • сливы
  • Малина
  • Клубника
  • дыня

Список овощей с низким содержанием углеводов

Овощи - одни из самых питательных продуктов на планете, и они должны составлять значительную часть ваших кето-блюд.

Из-за низкого содержания калорий, овощи также могут быть простым способом съесть большую порцию пищи, не превышая пределы калорийности или углеводов! Кроме того, их высокое содержание клетчатки и питательных веществ обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и питания.

Однако, как и многие другие варианты на растительной основе, некоторые овощи могут содержать большое количество углеводов. Главное - выбирать больше некрахмалистых овощей с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды и питательных веществ. К счастью, это почти все овощи.

Вот ваш список самых популярных низкоуглеводных овощей для кето:

  • Листовая зелень
  • Редис
  • Цветная капуста
  • Брокколи
  • Помидор
  • Баклажаны
  • Кабачки
  • Огурец
  • Перец
  • Зеленая фасоль
  • Сельдерей
  • Бок чой
  • Jicama
  • Грибы
  • Артишоки
  • Капуста
  • Свекла
  • Лук
  • Морковь
  • Вся зелень

Список кето-белков

Хотя некоторые утверждают, что потребление слишком большого количества белка на кето может подавить кетоз, нет никаких доказательств, подтверждающих это утверждение.Фактически, данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка, вероятно, способствуют снижению веса, уменьшая чувство голода и защищая мышечную массу.

Жирная рыба и морепродукты, как правило, являются одними из лучших вариантов белка для кетогенного образа жизни, поскольку они являются источником здоровых жиров омега-3 и качественного белка.

Растительные белки часто содержат много углеводов, поэтому животные белки, как правило, являются лучшим вариантом для тех, кто придерживается кето диеты. Однако продукты животного происхождения с высоким содержанием жира также могут содержать много насыщенных жиров, которые, как считается, негативно влияют на риск сердечных заболеваний (4).

Выбор более натурального нежирного мяса, такого как красное мясо травяного откорма, домашняя птица на свободном выгуле и обезжиренные молочные продукты, по-прежнему может помочь вам получить протеин с меньшим потреблением насыщенных жиров.

К лучшим кето-белкам относятся:

  • Яйца без клетки
  • Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь
  • Белая рыба
  • Бизоны, говядина, коза и баранина, откормленные травой
  • Постная свинина
  • Цыпленок свободного выгула
  • Турция
  • Перепела, страусы и прочая птица
  • Моллюски
  • Обезжиренный творог, сыр и несладкий йогурт

Другие одобренные кето ингредиенты

Приготовление большей части еды дома - один из самых простых способов контролировать ингредиенты и размер порций, гарантируя, что вы придерживаетесь своих целей кетогенной диеты.Но вы захотите понять, какие соусы, приправы и дополнительные ингредиенты подходят вашему кето-образу жизни.

Растет изобилие одобренных кето соусов, подсластителей, смесей и низкоуглеводных заменителей, которые делают приготовление собственных блюд с высоким содержанием углеводов проще, чем когда-либо.

Вот некоторые из самых популярных кето-ингредиентов, которые помогут обуздать тягу и не повлияют на ваше общее питание.

Список подсластителей кето

Сильная тяга к сахару может быть частым побочным эффектом для новичков в кето-еде, поэтому может помочь поиск заменителей сахара, которые удовлетворят ваши пристрастия к сладкому и не влияют на уровень сахара в крови.

Кето-дружественные подсластители, такие как сахарные спирты и искусственные подсластители, являются отличными вариантами для этого. Особые подсластители, не содержащие сахара, включают:

  • Эритритол
  • Монах-фрукт
  • Стевия
  • Splenda
  • Другие искусственные подсластители

Список приправ и соусов для кето

Когда дело доходит до соусов и приправ, обязательно учитывайте любые добавленные калории или жир.

Хотя многие соусы с высоким содержанием жира, такие как заправка для ранчо и майонез, одобрены кето, они также могут содержать много калорий в небольшой порции, что затрудняет похудение, если вы не обращаете внимания на то, что едите. .

С другой стороны, добавление некоторого количества полезных жиров в нежирную пищу может поддержать вашу кетогенную диету, помогая оставаться довольным и потенциально помогая войти в кетоз и оставаться в нем.

Это балансирующий акт, который зависит от того, что лучше всего подходит для достижения ваших целей в отношении здоровья. Используйте соусы и приправы для придания вкуса, только не забудьте дважды проверить этикетку с питанием и отслеживать, что вы едите.

  • Майонез
  • Горчичный
  • Кетчуп (без сахара)
  • Кокосовые аминокислоты
  • Соевый соус
  • Гуакамоле
  • Тапенада
  • Острый соус
  • Шрирача
  • Соус Альфредо
  • Песто
  • Заправки для салатов без сахара
  • Цацики
  • Ранчо-соус
  • Заправка для голубого сыра
  • Голландский
  • Другие соусы с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов

Вы также можете легко приготовить собственные высокожирные домашние кето-соусы, используя простые ингредиенты, такие как масла, орехи, травы и уксус.

А как насчет кето-напитков?

Большинство коммерческих напитков содержат добавленный сахар или сделаны из смесей соков, которые естественно содержат больше углеводов. При выборе напитков, которые подходят для кето-диеты, всегда лучше проверять этикетку с информацией о пищевой ценности.

Но это не значит, что вам нужно постоянно довольствоваться простой старой водой. Есть много вариантов напитков без сахара и искусственно подслащенных, которые помогут вам поддерживать водный баланс и поддерживать правильный ритм.

Вот несколько вариантов, до которых можно добраться:

Список напитков Keto

  • Вода
  • Газированная вода / газированная вода
  • Чай (несладкий)
  • Кофе (несладкий)
  • Несладкое молоко на растительной основе
  • Ароматизированная вода без добавления сахара
  • соки из ростков пшеницы или других зеленых овощей, приготовленные без фруктов
  • Спортивные напитки без сахара
  • Сода диетическая
  • Диетические энергетические напитки

Лучшая еда и напитки, которых следует избегать на кето

Поскольку кето-диета направлена ​​на соблюдение ваших макросов, в этом плане разрешена практически любая еда.Однако некоторые продукты с высоким содержанием сахара могут затруднить соблюдение ваших целей в области питания.

Кроме того, сокращение потребления сильно обработанных пищевых продуктов, насыщенных жиров, трансжиров и пустых калорий может поддержать ваше общее здоровье, благополучие и то, насколько вы успешны.

Вот лучшие продукты, от которых следует избегать для достижения ваших макроэкономических целей и целей в отношении здоровья.

Список продуктов с высоким содержанием углеводов

Многие источники углеводов легко превысят дневной лимит за одну порцию или меньше.Вы захотите сократить или полностью отказаться от следующих продуктов / типов продуктов.

  • Зерновые, макаронные изделия и хлеб
  • Фасоль, чечевица и прочие бобовые
  • Кукуруза
  • Картофель
  • Самые свежие и сушеные фрукты
  • Сок и газированные напитки
  • Молоко
  • Десерты
  • Выпечка
  • Пицца
  • Мясо в панировке и прочие жареные продукты в панировке
  • Кленовый сироп, мед, агава и столовый сахар

Перечень обработанных кето-продуктов питания

Соблюдение диеты, состоящей из 100% цельных продуктов, требует серьезного посвящения и не всегда возможно или реалистично для большинства людей - в какой-то момент вы собираетесь употреблять упакованные или готовые продукты.

Существует много продуктов с высоким содержанием жиров и калорий, которые продаются как одобренные для кето, но не все из них полезны для вашего здоровья в целом. Многие кетоупакованные продукты могут содержать значительно больше калорий, чем их аналоги с более высоким содержанием углеводов, и иметь очень низкую питательную ценность, что может поставить вас в невыгодное положение.

Другими словами, то, что это мороженое кето, не означает, что оно поможет вам похудеть. Особенно, если в нем вдвое больше калорий, чем в традиционном мороженом!

Хотя вам не обязательно полностью избегать этих обработанных кето-продуктов, они не должны составлять основную часть вашего рациона.И вы всегда должны обращать внимание на ингредиенты и питание, которые они приносят на стол.

Общие варианты обработанных кето-продуктов включают:

  • Ультра обработанные пищевые продукты в упаковке
  • Кето десерты
  • Кето фастфуд
  • Мясные полуфабрикаты
  • Сыр плавленый

А как насчет алкоголя?

Да, вы можете употреблять алкоголь в умеренных количествах, соблюдая кетогенную диету. Однако количество, которое вы потребляете, и типы напитков, которые вы выбираете, могут иметь значение, когда дело доходит до вашего здоровья и целей по снижению веса.

Обычно не рекомендуется употреблять большое количество алкоголя, чтобы сократить количество калорий и похудеть, поэтому алкоголь будет попадать в список «еда и напитки, которых следует избегать», хотя некоторые из них технически одобрены кетогенной диетой.

Список кето-алкоголя

Вот некоторые из самых популярных низкоуглеводных алкогольных напитков, которые не влияют на количество углеводов:

  • Водка
  • Джин
  • Ром
  • Текила
  • Бренди
  • Скотч
  • Бурбон
  • Светлое пиво
  • Шампанское
  • Сухое вино
  • Алкогольные напитки

Что произойдет, если я буду есть продукты с высоким содержанием углеводов или продукты, не содержащие кето?

Поскольку похудание на кетогенной диете по-прежнему требует контроля калорий, отклонение от списка продуктов кето-диеты в данном случае не повредит вашему прогрессу, если вы помните о своих общих целях в области питания.

Где действительно начинают иметь значение ваши кето-макросы (в частности, сколько граммов углеводов вы едите каждый день), так это ваша способность войти в кетоз и оставаться в нем. Количество потребляемых углеводов напрямую влияет на вашу способность использовать кетоны в качестве источника топлива. Когда вы потребляете больше углеводов, вы можете заставить свое тело использовать эти углеводы в качестве источника энергии, что приведет к приостановке режима сжигания жира.

Конечно, как только вы возобновите свою диету с низким содержанием углеводов, вы можете довольно легко вернуться к кетозу.И помните, хотя считается, что кетоз имеет некоторые возможные преимущества для здоровья, он не важен для улучшения здоровья или потери веса.

Благодаря этому можно соблюдать модифицированную или менее ограничительную кето-диету и при этом получать невероятные результаты. Многие будут использовать эти списки продуктов в качестве ориентира или отправной точки и все равно добьются успеха с помощью кето.

Итог

Если вы едите пищу с высоким содержанием углеводов или время от времени переедаете, не переживайте. Но если вам трудно постоянно придерживаться списка одобренных кето продуктов, вы можете пересмотреть, подходит ли вам низкоуглеводная диета.

Советы по здоровому кето-питанию

Придерживаться проверенного списка продуктов для кето-диеты - это только один фактор, который следует учитывать. Кето - довольно сложный диетический подход, который нужно освоить. Но, обладая небольшими знаниями в области питания и подходящими инструментами, вы можете достичь питательной и сбалансированной кето-диеты, которая поможет вам чувствовать себя хорошо и добиться результатов.

Одна из самых сложных частей кето - контролировать калории при соблюдении диеты с высоким содержанием жиров. Жир обеспечивает вдвое больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, поэтому размер вашей порции может быть меньше при кето-диете.

Кроме того, может быть трудно получить достаточно некоторых питательных веществ, которые обычно содержатся в продуктах с более высоким содержанием углеводов, таких как витамин D из молока и витамины B из злаков (5).

Вот несколько советов, которые помогут вам начать кето еще проще:

  • Выбирайте продукты с более высоким содержанием питательных веществ и сочетайте продукты с высоким содержанием жира с большими порциями некрахмалистых овощей. Это отличный способ получить больше питания и оставаться на правильном пути, не проголодавшись.
  • Узнайте, как планировать и готовить себе еду на неделю.Приготовление еды может значительно сэкономить время и гарантировать, что вы всегда используете свои кето-макросы, поскольку вы управляете меню и порциями.
  • Следите за калориями и потребляемой пищей. Если вы замечаете нехватку определенных питательных веществ, подумайте о том, чтобы посоветоваться с диетологом или принимать поливитаминные добавки каждый день.
  • Нажмите кнопку easy и закажите доставку кето-еды. План кето-питания Trifecta сделает всю тяжелую работу за вас: питательные, макро-сбалансированные кето-блюда будут доставлены прямо к вам домой.

Кето-рецепты для приготовления

Чтобы помочь вам придерживаться кето-диеты и получать необходимое организму питание, вот несколько простых рецептов кето-диеты с низким содержанием углеводов:

Рецепты завтрака для кето-диеты

Найти здоровый завтрак с низким содержанием углеводов может быть непросто. Вы должны думать не только о своих типичных яйцах и беконе, но и принимать больше пищи по утрам.

Этот коктейль с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка наполнен вкусом и полезными жирами, что делает его отличным продуктом для добавления.

Или попробуйте это парфе из йогурта с низким содержанием сахара.

Еще больше рецептов завтрака с низким содержанием углеводов, чтобы приготовить на этой неделе.

Рецепты обедов и ужинов для кето-диеты

Когда дело доходит до обеда и ужина, стремитесь к большому количеству качественной белковой пищи и некрахмалистых овощей, чтобы вы чувствовали себя сытыми, а затем добавляйте полезные жиры, чтобы поддержать кетоз и обеспечить отличный вкус.

Обуздайте тягу и достигните своих макро-целей с этим восхитительным рецептом курицы с низким содержанием углеводов.

Сделайте ваши стандартные салаты из салата более захватывающими и с высоким содержанием белка с этими обертками из куриного гуакатилло.

Не откажите себе в удовольствии приготовить этот декадентский рецепт макарон с сыром из цветной капусты.

Получите много хорошего жира и качественного белка с этими вкусными лепешками из лосося, которые подаются с пикантным соусом чимичурри.

Кето-диетические закуски

Вы можете упростить свои закуски, выбрав такие основные продукты, как миндаль, сыр на основе стручка или вяленое мясо, или поднять настроение с помощью этих жирных бомб с белком матча.

Получите план питания с низким содержанием углеводов, доставленный к вашей двери

Хотите убедиться, что вы придерживаетесь своей низкоуглеводной диеты? Приготовьтесь к еде с низким содержанием углеводов, такой как кето или палео, с доставкой прямо к вашей двери. Наслаждайтесь кето-едой с менее чем 10 граммами чистых углеводов на блюдо или палео-блюдами с высоким содержанием белка, приготовленными из здоровых цельных продуктов.

Полный список продуктов для кето-диеты: что есть и чего избегать при низкоуглеводной диете

Подписывайтесь на нас 230,1k

Соблюдение здоровой низкоуглеводной диеты может показаться сложной задачей, особенно если вы новичок в этом.Но как только вы выучите несколько простых правил, вы удивитесь, насколько легко следовать кето-методам.

Это наше краткое руководство по кето-дружественным продуктам, которое поможет вам сделать правильный выбор, независимо от того, является ли ваша цель похудеть или справиться с таким заболеванием, как диабет 2 типа, инсулинорезистентность, болезнь Паркинсона, Альцгеймера или эпилепсия.

Какие продукты мне следует есть при кето-диете?

KetoDiet - это не только похудение любой ценой; это о ведении более здорового образа жизни.Вопреки распространенным заблуждениям, кетогенная диета не вращается вокруг бекона, яиц и сыра. Независимо от того, насколько низкое количество углеводов, всегда обращайте внимание на качество продуктов и старайтесь использовать настоящих продуктов. Хорошо сформулированная кетогенная диета должна включать разнообразные цельные продукты - мясо, рыбу, морепродукты, яйца, орехи, жирные молочные продукты, овощи и иногда некоторые фрукты, например ягоды.

Каких продуктов следует избегать на кето-диете?

При классической кетогенной диете дневной лимит углеводов составляет от 20 до 25 граммов чистых углеводов (или от 30 до 50 граммов общих углеводов).Это означает, что вам нужно избегать всех продуктов с высоким содержанием углеводов, включая злаки (рис, хлеб, крупы, макаронные изделия и т. Д.), Картофель, сахар, большинство бобовых и фруктов. Кроме того, вам следует избегать или минимизировать потребление обработанных пищевых продуктов и воспалительных жиров.

В нашем приложении KetoDiet App легко соблюдать низкоуглеводную диету. Помимо ежедневного отслеживания, вы найдете сотни низкоуглеводных рецептов, руководств и экспертных статей - все, что вам нужно, чтобы соблюдать здоровую кето-диету, в одном месте.

Ниже приведен подробный список наиболее распространенных продуктов с низким содержанием углеводов, рекомендуемых для кетогенной диеты.

ЕСТЬ бесплатно

Источники травяного откорма и диких животных

  • мясо травяного откорма (говядина, баранина, коза, оленина), выловленная в дикой природе рыба и морепродукты (избегайте выращиваемой рыбы), пастбищная свинина и птица, пастбищные яйца, желатин, топленое масло, масло - они с высоким содержанием полезных для здоровья омега-3 жирных кислот кислоты (избегайте колбас и мяса в панировочных сухарях, хот-догов, мяса с сахарными или крахмалистыми соусами)
  • субпродукты травяного откорма (печень, сердце, почки и другие мясные субпродукты)

Здоровые жиры

  • насыщенные жиры (сало, жир, куриный жир, утиный жир, гусиный жир, топленое масло (топленое масло), сливочное масло, кокосовое масло и масло MCT)
  • мононенасыщенные жиры (масло авокадо, масло макадамии и оливковое масло)
  • полиненасыщенные жиры: жирные кислоты омега-3, особенно из животных источников (жирная рыба и морепродукты)
  • Вы можете найти полное руководство по жирам и маслам в моем посте здесь.(какие масла и жиры идеально подходят для холодного приготовления, какие для жарки и каких следует избегать)

Овощи и грибы некрахмалистые

  • листовая зелень (мангольд, бок-чой, шпинат, салат, мангольд, чеснок, эндивий, радиккио и т. Д.)
  • некоторые крестоцветные овощи, такие как капуста (темный лист), кольраби, редис
  • стебли сельдерея, спаржа, огурцы, кабачки (кабачки, спагетти), побеги бамбука
  • грибов (белые, брови, портобелло, шиитаке, лисички и др.)

Фрукты

  • авокадо
  • кокос
  • ревень
  • оливки

Напитки и приправы

  • вода (негазированная), кофе (черный или со сливками или кокосовым молоком), чай (черный, травяной)
  • шкварки свиные для «панировки»
  • майонез, горчица, песто, костный бульон (приготовьте самостоятельно), соленые огурцы, ферментированные продукты (кимчи, чайный гриб и квашеная капуста (приготовьте самостоятельно) - лучшее домашнее без добавок (мои рецепты домашних приправ здесь)
  • все специи и травы, сок лимона или лайма и цедра
  • сывороточный протеин (остерегайтесь добавок, искусственных подсластителей, гормонов и соевого лецитина), яичный белок и желатин (травяной, без гормонов)

Ешьте время от времени

Овощи и фрукты

  • некоторые овощи семейства крестоцветных (белокочанная и зеленая капуста, краснокочанная капуста, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, фенхель, репа, брюква / брюква)
  • пасленовые (баклажаны, помидоры, перец)
  • некоторые корнеплоды (корень петрушки), зеленый лук, лук-порей, лук, чеснок, тыква (тыква)
  • морские овощи (нори, комбу), окра, ростки фасоли, сахарный горошек, восковая фасоль, глобус или французские артишоки, водяные каштаны
  • ягод (ежевика, черника, клубника, малина, клюква, шелковица и др.))

Зерновое животноводство и полножирное молочное животноводство

  • говядина, птица, яйца и топленое масло (избегайте выращенной на фермах свинины, в ней слишком много жирных кислот омега-6)
  • молочных продуктов (простой жирный йогурт, творог, жирные сливки, сметана, сыр) - избегайте продуктов с пометкой «нежирные», большинство из них содержат сахар и крахмал, которые только стимулируют аппетит. Вы можете прочитать больше в этом посте: Молочные продукты на кетогенной диете.
  • бекон - остерегайтесь консервантов и крахмалов (нитраты допустимы, если вы едите продукты с высоким содержанием антиоксидантов)

Орехи и семена

  • орехи макадамия (очень мало углеводов, много мононенасыщенных жиров)
  • орехи пекан, миндаль, грецкие орехи, фундук, кедровые орехи, льняное семя, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа
  • бразильских орехов (остерегайтесь очень высокого уровня селена - не ешьте их слишком много!)
  • Вы можете узнать больше в этом посте: «Орехи и семена на кетогенной диете» и в этом посте: «Полезно ли льняное семя»?

Ферментированные соевые продукты

  • при употреблении в пищу только без ГМО и ферментированные соевые продукты, такие как натто, темпе, тамари (безглютеновый соевый соус) или палео-дружественные кокосовые аминокислоты
  • Эдамаме (зеленые соевые бобы), черные соевые бобы - необработанные

Приправы

  • полезных подсластителей с нулевым содержанием углеводов (стевия, Swerve, Erythritol и т. Д.)
  • загустители: порошок аррорута, ксантановая камедь (имейте в виду, что ксантановая камедь не является палео-дружественной - некоторые люди, соблюдающие палеодиету, используют ее, так как вам нужно совсем небольшое количество)
  • томатные продукты без сахара (пюре, пассата, кетчуп)
  • порошок какао и рожкового дерева, экстра темный шоколад (более 70%, лучше 90% и остерегайтесь соевого лецитина), порошок какао
  • остерегайтесь жевательных резинок и мяты без сахара - некоторые из них содержат углеводы из сахарных спиртов, таких как сорбит, мальтит и ксилит, которые могут повышать уровень сахара в крови и вызывать проблемы с пищеварением

Некоторые овощи, фрукты, орехи и семена со средним содержанием углеводов - в зависимости от дневной нормы углеводов

  • корнеплоды (корень сельдерея, морковь, свекла, пастернак и сладкий картофель)
  • арбуз, дыня / галия / дыня медовая
  • фисташки и кешью, каштаны
  • Только очень маленькие количества, лучше избегать полностью: абрикос, драконий фрукт (питайя), персик, нектарин, яблоко, грейпфрут, киви, ягоды киви, апельсин, сливы, вишня, груши, инжир (свежие)

Спирт

  • красное сухое вино, белое сухое вино, спиртные напитки (несладкие) - избегать для похудания, только для поддержания веса

Полностью избегайте


Продукты, богатые углеводами, мясо, выращенное на промышленных фермах, и полуфабрикаты
  • Любые продукты с добавлением сахара. Избегайте подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови, вызывают всплески инсулина, стимулируют аппетит и выводят вас из кетоза.

  • Все зерна , даже цельнозерновые (пшеница, рожь, овес, кукуруза, ячмень, просо, булгур, сорго, рис, амарант, гречка, проросшие зерна), киноа и белый картофель. сюда входят все продукты из злаков (макароны, хлеб, пицца, печенье, крекеры и т. д.) сахар и сладости (столовый сахар, HFCS, сироп агавы, мороженое, торты, сладкие пудинги и сладкие безалкогольные напитки).

  • Свинина и рыба, выращенные на промышленных фермах , содержат много воспалительных омега-6 жирных кислот, а выращенная на фермах рыба может содержать ПХД, избегайте рыбы с высоким содержанием ртути.

  • Обработанные пищевые продукты , содержащие каррагинан (например, некоторые миндальные молочные продукты - следите за добавками), глутамат натрия (например, в некоторых продуктах из сывороточного белка), сульфиты (например, в сухофруктах, желатине), BPA (они не должны быть маркированы) !), пшеничная клейковина.

  • Искусственные подсластители (Splenda, Equal, подсластители, содержащие аспартам, ацесульфам, сукралозу, сахарин и т. Д.) - они могут вызывать тягу и были связаны с другими проблемами со здоровьем, такими как мигрень.

  • Рафинированные жиры / масла (например, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое, рапсовое, соевое, виноградное, кукурузное масло), трансжиры, такие как маргарин.

  • «Нежирные», «низкоуглеводные» и «нулевые» продукты (продукты Аткинса, диетические газированные напитки и напитки, жевательные резинки и мятные конфеты могут содержать большое количество углеводов или содержать искусственные добавки, глютен и т. Д.)

  • Молоко (допускается только небольшое количество сырого цельного молока).Молоко не рекомендуется по нескольким причинам. Во-первых, все молочные продукты, молоко плохо переваривается, так как в нем отсутствуют «полезные» бактерии (устраняются путем пастеризации) и даже могут содержаться гормоны. Во-вторых, в нем довольно много углеводов (4-5 граммов углеводов на 100 мл). Для кофе и чая замените молоко сливками в разумных количествах. У вас может быть небольшое количество сырого молока, но помните о дополнительных углеводах. Наконец, фермеры в США используют генно-инженерный гормон роста крупного рогатого скота (rBGH).rBGH вводят молочным коровам для увеличения надоев. Выбирайте жирные молочные продукты с надписью «NO rBGH».

  • Алкогольные, сладкие напитки (пиво, сладкое вино, коктейли и т. Д.) - вы можете попробовать мои низкоуглеводные коктейли и напитки.

  • Тропические фрукты (ананас, манго, банан, папайя и т. Д.) И некоторые фрукты с высоким содержанием углеводов (мандарин, виноград и т. Д.) Также избегайте фруктовых соков (да, даже 100% свежевыжатых соков!) - лучше пить смузи, если они есть, но в любом случае очень ограниченно.Соки похожи на сладкую воду, но в смузи есть клетчатка, которая, по крайней мере, более насыщает. Это также включает сухофруктов (финики, изюм и т. Д.).

  • В основном по причинам здоровья, избегайте соевых продуктов , за исключением нескольких ферментированных без ГМО продуктов, которые известны своей пользой для здоровья. Также избегайте пшеничного глютена , который можно использовать в продуктах с низким содержанием углеводов. Когда вы отказываетесь от хлеба, вы не должны есть ни одной его части. Остерегайтесь банок с покрытием из бисфенола А .По возможности используйте упаковку, не содержащую бисфенола А, например стеклянные банки, или готовьте собственные ингредиенты, такие как топленое масло, кетчуп, кокосовое молоко или майонез. BPA был связан со многими негативными последствиями для здоровья, такими как нарушение функции щитовидной железы и рак. Другие добавки, которых следует избегать: каррагинан (например, миндальные молочные продукты), MSG (например, в некоторых продуктах из сывороточного белка) и сульфитов (например, в сухофруктах, желатине).

  • Бобовые (фасоль, нут, чечевица, арахис и т. Д.).Помимо арахиса, бобовые относительно богаты углеводами, и их следует избегать. Помимо высокого содержания углеводов, бобовые содержат лектины и фитаты, что затрудняет их переваривание. Их связывают с синдромом дырявого кишечника, СПКЯ, СРК и синдромом Хашимото. Что касается арахиса, некоторые люди избегают его, а другие употребляют в умеренных количествах. Если вы думаете об арахисе, обязательно сначала прочтите этот пост: Арахис на кетогенной диете: есть или избегать?

Углеводы в обычных кето-продуктах

Углеводы в продуктах животного происхождения

Большинство продуктов животного происхождения содержат очень мало углеводов и идеально подходят для кетогенной диеты.Все мясо и рыба, кроме печени и некоторых видов морепродуктов, не содержат углеводов. Также остерегайтесь обработанного мяса, такого как колбасы, поскольку эти продукты могут содержать скрытые углеводы из добавленных крахмалов и сахара.

Источник Чистые углеводы (граммы) Размер порции
мясо и рыба 0 150 г / 5,3 унции
субпродукты, печень (в среднем) 3 150 г / 5,3 унции
креветки (приготовленные) 1.4 150 г / 5,3 унции
яйца 0,7 штука, большая
сливки (жирные) 1,6 1 / 4 чашка, 60 мл / 2 жидких унции
масло сливочное 0 1 столовая ложка
сыр (твердый) 0,4 30 г / 1 унция
сливочный сыр (жирный) 1,6 1 / 4 стакан, 50 г / л.75 унций

Углеводы в овощах

Что касается листовой зелени, то чем темнее листья, тем лучше. Темно-зеленые листовые продукты содержат очень мало углеводов и богаты питательными веществами. Включите в свой рацион разнообразную зелень, например шпинат, рукколу, кресс-салат, мангольд, капусту, листовую капусту, бок-чой, салат и зелень свеклы.

И кето-диета - это не только зелень! Есть много других овощей с низким содержанием углеводов, таких как капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, кабачки, брокколи, помидоры, перец, редис, дайкон, окра, репа, брюква, огурец, сельдерей, баклажаны, спаржа, тыква, спагетти-тыква, кольраби. , морские овощи и грибы.

Источник Чистые углеводы (граммы) Размер порции
салат (нарезанный, средний) 0,5 1 чашка, 50 г / 1,75 унции
швейцарский мангольд, нарезанный 0,8 1 чашка, 35 г / 1,25 унции
зелень капусты, нарезанная 0,8 1 чашка, 35 г / 1,25 унции
бок-чой, нарезанный ломтиками 0,8 1 стакан, 70 г / 2.4 унции
спаржа 2,7 150 г / 5,3 унции
стручковая фасоль 6,4 150 г / 5,3 унции
кабачки (кабачки / кабачки) 3,2 150 г / 5,3 унции
кабачки (тыква) 9 150 г / 5,3 унции
огурец 2,2 150 г / 5,3 унции
шпинат, приготовленный 1.2 1 / 2 чашка, 90 г / 3,2 унции
капуста (итальянская темнолистная) 2,1 150 г / 5,3 унции
капуста (кудрявая) 5,4 150 г / 5,3 унции
капуста савойская 4,5 150 г / 5,3 унции
капуста (белая) 5 150 г / 5,3 унции
капуста (красная) 7.9 150 г / 5,3 унции
стебель сельдерея 1,6 3 средних, 120 г
перец (зеленый) 3,5 штука, 120 г
перец (красный) 4,7 штука, 120 г
помидоры, нарезанные 4,8 1 чашка, 180 г
баклажан (баклажан) 3.5 150 г / 5,3 унции
брокколи, нарезанная 6,1 150 г / 5,3 унции
капуста цветная 4,5 150 г / 5,3 унции
грибы, белые 3,4 150 г / 5,3 унции
грибы коричневые 5,6 150 г / 5,3 унции
лук белый (нарезанный) 2,2 1 / 4 чашка, 40 г / л.4 унции
чеснок 0,9 1 зубчик

Углеводы во фруктах

Даже фруктам есть место в здоровой кето-диете. Включите в рацион фрукты с низким содержанием углеводов, такие как малина, ежевика, клубника, черника, черная смородина, лимон, лайм, ревень, кокос и авокадо.

Источник Чистые углеводы (граммы) Размер порции
клубника, нарезанная ломтиками 4.7 1 / 2 чашка, 85 г / 2,9 унции
малина 3,3 1 / 2 чашка, 62 г / 2,2 унции
ежевика 3,1 1 / 2 чашка, 72 г / 2,5 унции
черника 8,9 1 / 2 чашка, 74 г / 2,6 унции
авокадо 3.7 кусок, средний (200 г / 7 унций)

Углеводы в орехах и семенах

Орехи и семена - фантастический источник полезных жиров. Орехи макадамия, фундук и пекан содержат очень мало углеводов и являются отличным источником мононенасыщенных жиров. Миндаль - хороший источник белка. Другими вариантами, дружественными к кето, являются грецкие орехи, кедровые орехи, бразильские орехи, льняное семя, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника и семена конопли.

Помимо цельных орехов, вы можете использовать масло из орехов и семян, кокосовое, авокадо и масло какао. Остерегайтесь орехов кешью и фисташек, поскольку они относительно богаты углеводами. Чтобы узнать больше о орехах и семенах, ознакомьтесь с этим Руководством по орехам и семенам при кето-диете.

Источник Чистые углеводы (граммы) Размер порции
орехи макадамия 1,5 30 г / 1 унция
миндаль 2.7 30 г / 1 унция
орех пекан 1,2 30 г / 1 унция
фундук 2 30 г / 1 унция
грецкие орехи 2 30 г / 1 унция
орехи кешью 7,6 30 г / 1 унция
тыквенные семечки 1,3 30 г / 1 унция
семечки 3.2 30 г / 1 унция
тахини (несладкая кунжутная паста) 1,8 1 столовая ложка
семена чиа 0,4 1 столовая ложка
фисташковые орехи 4,9 30 г / 1 унция

Углеводы в приправах и других продуктах питания

Когда дело доходит до приправ, всегда читайте этикетки и избегайте продуктов с добавлением сахара, крахмалов, воспалительных жиров, таких как соевое масло, и других ненужных добавок.

Источник Чистые углеводы (граммы) Размер порции
миндальное молоко (несладкое) 0,3 1 / 4 чашка, 60 мл / 2 жидких унции
кокосовое молоко 1,6 1 / 4 чашка, 60 мл / 2 жидких унции
кокосовое молоко (сливки) 2,7 1 / 4 чашка, 60 мл / 2 жидких унции
оливки 0.2 30 г / 1 унция
квашеная капуста (только сухая) 0,5 1 / 4 чашка, 35 г / 1,25 унции
горчичный 0,7 1 столовая ложка
томатное пюре 5,7 1 столовая ложка
яблочный уксус 0,1 1 столовая ложка
кокосовые аминокислоты 1 1 столовая ложка
темный шоколад (85%) 5.7 30 г / 1 унция
кокосовая мука 3,2 1 / 4 чашка, 30 г / 1 унция
миндальная мука 2,2 1 / 4 чашка, 25 г / 0,9 унции
льняной шрот 0,6 1 / 4 чашка, 38 г / 1,3 унции
Порошок псиллиевого гашиша 1,4 1 / 4 чашка, 16 г / 0.6 унций
Эритритол 0,5 1 столовая ложка
стевия (капли) <0,1 1 / 4 чайная ложка
вино (красное, сухое) 6 1 стакан / 5 жидких унций
вино (белое, сухое) 6 1 стакан / 5 жидких унций
спиртные напитки (без сахара, ~ 40 об.%) 0 1 отсадочная машина / 1.5 жидких унций

Какие жиры полезны при кето-диете?

Не все жиры и масла одинаковы. Используйте масла и жиры с высоким содержанием насыщенных жиров (НЖК), такие как сало пастбищ, говяжий жир травяного откорма, куриный жир, утиный жир, гусиный жир, топленое масло или топленое масло, сливочное масло, кокосовое масло первого отжима и пальмоядровое масло из экологически чистых источников. Сливочное масло не подходит для приготовления при сильном нагревании, так как твердые частицы молока имеют тенденцию пригорать. Он идеально подходит для завершения трапезы или для легкого приготовления.

Масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (МНЖК), такие как оливковое масло первого отжима, масло авокадо, миндальное масло и масло макадамии, лучше всего подходят для холодного употребления, жаркого, финиша или после приготовления.

Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (ПНЖК) подходят только для холодного использования, например, в заправках для салатов и майонезе. К ним относятся масла орехов и семян, такие как масло грецкого ореха, фундука, льняного, кунжутного или тыквенного масла. Когда вы используете масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, увеличьте потребление омега-3 жирных кислот, особенно из животных источников.

Помимо добавленных жиров и масел, сюда входят продукты с высоким содержанием полезных жиров, такие как авокадо, орехи, семена, жирная рыба, говядина травяного откорма и яйца.

Хорошие источники белка при кето-диете

Белок содержится не только в мясе. Есть много источников белка без мяса и растительного происхождения! Чем больше жира в мясе, тем меньше в нем белка.

Белки в мясе, рыбе и морепродуктах

Источник Белок (граммы) Размер порции
индейка / куриная грудка, сырая 37 150 г / 5,3 унции
куриные бедра, сырые 29 150 г / 5.3 унции
говядина, нежирный стейк, сырая 31 150 г / 5,3 унции
говяжий стейк, рибай, сырой 28 150 г / 5,3 унции
свиная корейка (отбивные), сырая 31 150 г / 5,3 унции
Стейк из оленины, сырой 32 150 г / 5,3 унции
бараньи отбивные, сырые 28 150 г / 5.3 унции
утка (только мясо), сырая 30 150 г / 5,3 унции
утка (мясо и кожа), сырая 17 150 г / 5,3 унции
бекон, сырой 12 3 ломтика / 90 г
салями чоризо, сырая 22 90 г
лосось, сырой 32 150 г / 5,3 унции
тунец, сырой 37 150 г / 5.3 унции
треска, сырая 27 150 г / 5,3 унции
сардины, сырые 30 150 г / 5,3 унции
скумбрия, сырая 28 150 г / 5,3 унции
морской окунь, необработанный 28 150 г / 5,3 унции
морской лещ сырой 36 150 г / 5,3 унции
креветки, креветки, мидии, моллюски, сырые 22 150 г / 5.3 унции
осьминог, сырой 19 150 г / 5,3 унции
кальмар и кальмар, сырые 23 150 г / 5,3 унции
лобстер, сырой 25 150 г / 5,3 унции
желатин 6 1 столовая ложка

Для вегетарианских блюд , это основные источники белка:

Белок в яйцах и молочных продуктах

Источник Белок (граммы) Размер порции
яйца, курица 6.3 штука, большая
яйца, утка 9 штука, большая
сливки (сильное взбивание) 1,1 1 / 4 чашка
сливки (кисловатые) 1,2 1 / 4 чашка
сливочный сыр 3,5 1 / 4 чашка
сыр твердый полножирный (например,грамм. чеддер) 14,2 60 г
моцарелла 13,8 60 г
фета 8,1 60 г
маскарпоне 3,6 1 / 4 чашка
рикотта 6,9 1 / 4 чашка

Вы всегда можете увеличить потребление протеина с помощью высококачественных порошков сывороточного протеина.Здесь есть хороший обзор других протеиновых порошков (включая веганские варианты).

Помимо бобовых (арахис, нут, чечевица и т. Д.) И киноа, которые не входят в состав палеодиеты, они являются основными источниками белка для веганской диеты :

Белок в орехах и семенах

Источник Белок (граммы) Размер порции
миндаль 6 30 г / 1 унция
грецкие орехи 4.3 30 г / 1 унция
орех пекан 2,6 30 г / 1 унция
фундук 4,2 30 г / 1 унция
орехи макадамия 2,2 30 г / 1 унция
орехи кешью 5,2 30 г / 1 унция
фисташковые орехи 5,7 30 г / 1 унция
бразильские орехи 4.1 30 г / 1 унция
кедровые орехи 3,9 30 г / 1 унция
тыквенные семечки 8,6 30 г / 1 унция
семечки 5,9 30 г / 1 унция
семена кунжута / паста тахини 5 30 г / 1 унция

Белок в овощах, фруктах и ​​других продуктах питания

Источник Белок (граммы) Размер порции
брокколи 2.6 1 чашка, нарезанная
брокколи рааб 1,3 1 стакан
горошек сахарный 1,7 1 стакан
стручковая фасоль 1,8 1 стакан
ростки фасоли 1,5 1 стакан
шпинат 5,3 1 чашка, приготовленная
капуста 2.2 1 стакан
артишок 4,2 средний кусок
спаржа 2,9 1 стакан
капуста цветная 2,1 1 чашка, нарезанная
грибы, в среднем 1-2,5 1 чашка, нарезанная
кокос 1 1 / 4 чашка, измельченная
кокосовое молоко 1.1 1 / 4 чашка
авокадо 4 шт., В среднем
темпе (ферментированная соя - палео, если не содержит ГМО) 7,7 1 / 4 чашка
вяленые помидоры 1,4 1 / 4 чашка
водоросли (например, вакамэ) 10 1 стакан

Кето-пищевая пирамида

Чтобы упростить вам соблюдение здоровой кето-диеты, мы создали простую пищевую пирамиду.Нажмите на него, чтобы увидеть большую версию и не стесняйтесь прикреплять, делиться и распечатывать ее!

Подписывайтесь на нас 138.4k

  1. Блог
  2. Руководства
  3. Полный список продуктов для кето-диеты: что есть и чего избегать при низкоуглеводной диете
  1. Блог
  2. Nutrition
  3. Полный список продуктов для кето-диеты: что есть и чего избегать на низкоуглеводной диете. Carb Diet
  1. Blog
  2. Diet & Nutrition
  3. Полный список продуктов для кето-диеты: что есть и чего избегать на низкоуглеводной диете
  1. Blog
  2. Martina Slajerova
  3. Полный список продуктов для кето-диеты Ешьте и избегайте низкоуглеводной диеты

Вам нравится этот пост? Поделитесь этим с вашими друзьями!

О рецензенте

Эта статья была отрецензирована Franziska Spritzler, RD, CDE, которая является квалифицированным экспертом.В KetoDiet мы работаем с командой профессионалов в области здравоохранения, чтобы обеспечить точную и актуальную информацию. Вы можете узнать больше на странице «О нас».

Лучшие советы по кето-питанию

Лучшие руководства и ответы на вопросы по кето

Дайте нам знать, что вы думаете, оцените этот пост!

Список продуктов для кето-диеты 2021

Если вы думаете о том, чтобы попробовать новую диету, чтобы сбросить лишние килограммы, кето-диета, вероятно, первое, что приходит на ум.

Идея поддержания кетоза захватила пространство для похудения с тех пор, как такие знаменитости, как Кортни Кардашьян и Холли Берри, рекламировали кето-диету в прошлые годы, выдвигая на первый план диету с чрезвычайно высоким содержанием жиров (и почти нулевым содержанием углеводов!) обсуждения.

Интерес к кето-диете вполне естественен, потому что давайте будем честными: существует очень , несколько других диет, в меню которых содержится обильное количество бекона и сыра. Но просто перечисление различных ингредиентов, которые можно и нельзя есть во время кето-диеты, не объясняет , как именно работает.

Главный принцип диеты - поддержание кетоза , метаболического состояния, которое заставляет ваше тело сжигать жир в качестве ежедневного топлива, а не глюкозу, полученную из углеводов.Первоначально разработанная, чтобы помочь пациентам бороться с эпилепсией, кето-диета предположительно ведет вас к кетозу, устраняя некоторые важные группы продуктов, с которыми вы обычно взаимодействуете каждый день - в основном, продукты, содержащие сахар и углеводы, поскольку они не позволяют вашему метаболизму использовать жир в качестве основной источник энергии.

Для большинства сахар и углеводы не кажутся частью здорового питания, но на самом деле их можно найти в некоторых довольно питательных продуктах, которые вам придется полностью исключить из своего рациона.Вот почему диетологи и эксперты в области здравоохранения могут критически относиться к кето-диете, тем более, что депривация требует огромной силы воли, которая может противоречить вашим потребностям. Хотя кето-диета может привести к серьезной потере веса для тех, кто может придерживаться плана диеты, если вы знаете, что просто не можете отказаться от хлеба или фруктов, это нормально - Стефани Сассос, MS, RD, CDN , зарегистрированный диетолог из Института хорошего домашнего хозяйства говорит, что средиземноморская диета или «флекситаристские» планы питания также могут помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе.

Если вы видели, как друг трансформировал свое тело во время кето-диеты, прочитайте ниже, что это влечет за собой, прежде чем решиться на достижение кетоза. Как и все диеты, Сассос указывает, что кето-программа не гарантирует устойчивую потерю веса (на самом деле, некоторые люди впоследствии сообщают о вздутии веса) и что вам следует обсудить любые долгосрочные изменения диеты со своим врачом.

Примечание редактора: Снижение веса, здоровье и внешний вид тела - сложные вопросы - прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкую картину, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

Что можно есть на кето-диете:

Будьте готовы к большому количеству жиров, небольшому количеству белка и почти нулевому количеству углеводов в течение дня. Кето-одобренные холодильники и кладовые содержат много мяса, морепродуктов, молочных продуктов, яиц, орехов, жиров и масел, а также некоторых овощей, которые растут над землей.

Дизайн: Лаура Формизано

  • Мясо в большом количестве : курица, свинина, стейк, говяжий фарш, баранина, бекон, индейка, ветчина и колбаса (в ограниченном количестве).
  • Жирные морепродукты : Лосось, окунь, тунец, палтус, треска, форель, сом, гребешок.
  • Моллюски : крабы, моллюски, устрицы, омары, мидии.
  • Большинство жиров и масел : яйца, сливочное масло, кокосовое масло, оливковое масло, топленое масло, сало, масло авокадо (и много авокадо!), Майонез.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира : жирные сливки, мягкие и твердые сыры, сливочный сыр и сметана.
  • Набор овощей : цветная капуста, капуста, брокколи, кабачки, стручковая фасоль, перец, баклажаны, помидоры, спаржа, огурец, лук, грибы, шпинат, салат и оливки.
  • Большинство орехов : миндаль, арахис, орехи макадамия, пекан, фундук, грецкие орехи, а также их ретроспективные масла (ищите натуральные сорта без сахара).
  • Ягоды в ассортименте : Черника, ежевика, малина.
  • Некоторые из ваших любимых напитков : Несладкий кофе и черный чай - в порядке. Сухое вино, шампанское и крепкие напитки следует употреблять умеренно.
  • Все специи и некоторые подсластители : Время от времени наслаждайтесь стевией и сукралозой.

    Что нельзя есть на кето-диете:

    Это довольно исчерпывающий список, который, вероятно, включает в себя некоторые из ваших любимых блюд: хлеб, рис, макароны, фрукты, кукурузу, картофель, бобы, выпечку, сладости и т. Д. соки и пиво все получат топор. По сути, вам следует избегать большинства сахаров и крахмалов. Цельные зерна, такие как овсянка, даже не подходят!

    Дизайн: Лаура Формизано

    • Почти все фрукты : яблоки, бананы, апельсины, виноград, арбуз, персики, дыня, ананас, вишня, груши, лимоны, лаймы, грейпфруты, сливы, манго и др.
    • Большинство зерновых : пшеница, рис, рожь, овес, кукуруза, киноа, ячмень, просо, булгур, амарант, гречка и проросшие зерна.
    • Крахмалы : Хлеб (все это!), Рогалики, крупы, макаронные изделия, рис, кукуруза, овсяные хлопья, крекеры, пицца, попкорн, мюсли, мюсли, мука. Есть некоторые приемы, которые могут понравиться тем, кто сидит на диете, например, обертывания из искусственной лепешки из сыра.
    • Бобовые : Черная фасоль, фасоль, фасоль пинто, военно-морская фасоль, соевые бобы, горох, нут, чечевица.
    • Настоящие подсластители и сахар : Тростниковый сахар, мед, кленовый сироп, нектар агавы, спленда, аспартам, сахарин и кукурузный сироп. Вам придется довольствоваться заменителями сахара, включая натуральные заменители, такие как заменитель сахара из монахов.
    • Сладости : конфеты, шоколад, торты, булочки, выпечка, пироги, пироги, мороженое, печенье, пудинг и заварной крем. Люди, сидящие на диете, могут купить альтернативные десерты, такие как это кето-мороженое, которое не повлияет на уровень сахара в крови в одной порции.
    • Набор кулинарных масел : масло канолы, соевое масло, масло из виноградных косточек, арахисовое масло, кунжутное масло и подсолнечное масло.
    • Алкоголь : пиво, сидр, сладкие вина и сладкие алкогольные напитки. Если вы собираетесь весной за вином, держите его как можно более сухим - вся бутылка должна содержать менее 10 г сахара.
    • Приправы в бутылках : кетчуп, соус барбекю, томатный соус, некоторые заправки для салатов и острые соусы с добавлением сахара.
    • Молочные продукты с низким содержанием жира : Обезжиренное молоко, обезжиренная моцарелла, обезжиренный йогурт, нежирный сыр и сливочный сыр следует заменить на аналоги с более высоким содержанием жира.

      Если вы хотите перейти на кето , проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к любому плану экстремальной потери веса . В то время как кетогенная диета может включать в себя некоторые полезные для здоровья продукты (мы все о брокколи), многие другие исключаются (пока, бананы и сладкий картофель).

      * С дополнительным сообщением Кэролайн Пикард .

      Зи Крстич Младший редактор отдела здравоохранения Зи Крстич - редактор журнала GoodHousekeeping.com, посвященный вопросам здоровья, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тенденции в области питания и фитнеса и рассматривает лучшие продукты в области велнеса.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

      продуктов для кето-диеты - что я могу есть на кето?

      Если быстрая потеря веса при потреблении почти неограниченного количества жиров звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, «подумайте еще раз», - говорят приверженцы кето-диеты. Последователи модной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов клянутся, что она очищает мозг, одновременно снижая число на шкале. Прежде чем приступить к диете, важно посмотреть, какие продукты вы действительно любите есть, поскольку, если вам особенно нравятся продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, возможно, это не подходящая диета для вас.Но есть много продуктов для кето-диеты, которые заставят вас почувствовать себя сытым и довольным, и, возможно, даже королевским. Практика кето-диеты может выглядеть как день, наполненный орехами, авокадо и говядиной, а также некоторыми вкусными овощами, такими как брокколи, шпинат и брюссельская капуста. Так что, если вы не знаете, что можно есть на кето, читайте дальше.

      Хотя долгосрочные последствия диеты для здоровья, которая требует, чтобы примерно 80% ежедневных калорий приходилось на жиры, все еще неизвестны среднему человеку, кето-диета уже давно используется для лечения детей с эпилепсией и людей с диабетом. .

      Но самый большой вопрос заключается в том, как кето-диета заставляет вас худеть, когда вы едите бекон, масло и сыр? Все дело в изменении того, как ваше тело обрабатывает пищу, в зависимости от того, с чем вы даете ему работать. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты можно (и нельзя!) Есть на кето.

      Углеводы (5-10% калорий)

      Приблизительные граммы углеводов в день b при соблюдении 2000 калорийной диеты : 40

      "Резкое ограничение потребления глюкозы, обычного источника энергии для ваши клетки, снижает секрецию инсулина в вашем теле.Поскольку поступает низкий уровень глюкозы, организм использует то, что хранится в печени, а затем и в мышцах », - говорит Рания Батайнех, магистр здравоохранения, автор книги The One One One Diet: The Simple 1: 1: 1 Formula for Быстрая и стабильная потеря веса . Примерно через три или четыре дня вся накопленная глюкоза будет израсходована.

      «В качестве альтернативного источника энергии ваша печень начнет преобразовывать жир в кетоны, которые затем будут выделяться в кровоток и будет использоваться вашими клетками для получения энергии.По сути, ваш мозг и мышцы будут подпитываться жиром, а не углеводами », - говорит Мишель Хайман, врач-диетолог, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог в Simple Solutions Weight Loss .

      Nosh на лапше или других продуктах с высоким содержанием углеводов, и вы вернете свое тело в режим сжигания глюкозы; ешьте слишком мало, и вы, вероятно, почувствуете, что ваша энергия уходит. Большинство людей, сидящих на кето-диете, стремятся съедать от 20 до 50 граммов углеводов в день, чтобы поддерживать состояние сжигания кетонов, называемое «кетозом».

      Вы должны стремиться получать углеводы из богатых клетчаткой, богатых водой фруктов и овощей, чтобы естественным образом повысить гидратацию и поддерживать работу пищеварительной системы.Не уверены, мало ли углеводов в продукте? Выбирайте варианты, выращенные над землей (листовая зелень, перец и стебельчатые овощи), а не под землей (корнеплоды, такие как картофель, морковь и пастернак), поскольку они обычно содержат меньше углеводов.

      Хорошие примеры углеводных кето-диетических продуктов:
      • Помидоры
      • Баклажаны
      • Спаржа
      • Брокколи
      • Цветная капуста
      • Шпинат
      • Зеленая фасоль
      • Зерна
      • Огурец6
      • Огурец
      • Зеленая фасоль
      • Огурец6
      • Огурец
      • Брюссельская капуста

        Белок (10-20% калорий)

        Приблизительные граммы углеводов в день b при соблюдении 2000 калорийной диеты : 70

        Белок необходим для наращивания мышечных клеток и сжигает калории .Ешьте слишком много или слишком мало в рамках своего плана питания кето-диеты, и в конечном итоге вы саботируете свои цели.

        При отсутствии углеводов и белка, например, если вы придерживаетесь очень низкоуглеводной квоты кето и потребляете больше жира и меньше белка, чем рекомендуется, ваше тело обратится к мышечной ткани в качестве топлива. Это, в свою очередь, снизит вашу общую мышечную массу и количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

        Передозировка протеина (после этого расщепления макроэлементов это можно приравнять к чему-либо, выходящему за рамки одного стейка весом шесть унций и одной куриной грудки в четыре унции), и вы создадите чрезмерную нагрузку на свои почки .Кроме того, ваше тело будет преобразовывать избыток белка в углеводы для топлива. Это прямо противоположная цель кето-диеты.

        Получайте около 15% калорий из источников с высоким содержанием жиров, как показано ниже. Некоторые из них, такие как греческий йогурт, яйца и сыр, содержат важные витамины, которые укрепляют ваши волосы, глаза и иммунную систему.

        «Хотя переработанное мясо, такое как колбаса и бекон, технически разрешено кето-диете, я бы рекомендовал ограничить их употребление, так как они содержат много натрия», - говорит Хайман.

        Хорошие примеры белковых продуктов для кето-диеты:
        • Курица, по возможности темное мясо
        • Индейка, по возможности темное мясо
        • Оленина
        • Говядина
        • Лосось
        • Сардины
        • Тунец
        • Свинина
        • Баранина
        • Яйца
        • Натуральные сыры
        • Несладкий цельный молочный греческий йогурт
        • Цельномолочный сыр рикотта
        • Цельномолочный творог

          * Выбирайте органические, пастбищные и травяные, если возможно , для мяса и птицы

          Жиры (70-80% калорий)

          Приблизительные граммы углеводов в день b при диете на 2000 калорий : 165

          Вот где в игру вступает большая часть вашего потребления.Несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием жиров может снизить тягу и уровень гормонов, стимулирующих аппетит, грелина и инсулина.

          Когда вы собираете свой запас кето-диеты, переходите на полножирный. И не беспокойтесь из-за содержания холестерина в рационе, который является фактором того, сколько животного белка вы едите, предлагает исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition . Вместо этого сосредоточьтесь на более высоком соотношении ненасыщенных жиров (льняное семя, оливковое масло, орехи) и насыщенных жиров (сало, красное мясо, пальмовое масло, сливочное масло).

          Поскольку вы потребляете подавляющее большинство калорий из жиров, важно сосредоточиться на заправке с помощью средств, которые с меньшей вероятностью засорят ваши артерии и с меньшей вероятностью увеличат риск рака.

          Хорошие примеры жирных кето-диетических продуктов:
          • Оливковое масло
          • Масло авокадо
          • Оливки
          • Авокадо
          • Семена льна
          • Семена чиа
          • Тыквенные сердца
          • Кунжутные семена
          • Кунжутные орехи
          • Натуральное ореховое масло без добавления сахара

            Чего следует избегать

            Упростите соблюдение макроэлементов кето-диеты, отказавшись от этих продуктов, говорит Хайман:

            • Фасоль, горох, чечевица и арахис
            • Зерновые, такие как рис, макаронные изделия, и овсянка
            • Нежирные молочные продукты
            • Добавленные сахара и подсластители
            • Сладкие напитки, включая соки и газированные напитки
            • Традиционные закуски, такие как картофельные чипсы, крендели и крекеры
            • Большинство фруктов, кроме лимонов, лаймов, помидоры и небольшие порции ягод
            • Крахмалистые овощи, включая кукурузу, картофель и горох
            • Трансжиры, такие как маргарин или другие гидрогенизированные жиры
            • Большинство спиртов, включая вино, пиво и подслащенные коктейли

              Возможные побочные эффекты

              Люди, переходящие на кето-диету, могут испытывать ряд непосредственных побочных эффектов.Согласно статье New York Times , посвященной изучению кето-диеты, некоторые люди будут испытывать проблемы с желудком и желудочно-кишечные расстройства из-за такого резкого изменения диеты. Существует также «кето-грипп», характеризующийся головокружением, усталостью и плохим сном, который может возникнуть в течение первых нескольких дней, если люди, сидящие на диете, не будут осторожны с восполнением запасов жидкости и натрия. Некоторые люди также испытывают неприятный запах изо рта, известный как «кето-дыхание», который объясняется повышенным производством ацетона - одного из кетоновых тел.

              Эксперты также заявили, что после 12 месяцев диеты преимущество в потере веса у приверженцев кето по сравнению с другими людьми, сидящими на диете, может стабилизироваться и полностью исчезнуть. Кэрол Ф. Киркпатрик, директор оздоровительного центра Университета штата Айдахо, сказала The New York Times , что кето следует рассматривать как «стартовую диету», прежде чем переходить на более устойчивое потребление углеводов.

              Некоторые эксперты в области здравоохранения также предупреждали людей, сидящих на диете, о возможных долгосрочных побочных эффектах со стороны сердечно-сосудистой системы у людей, соблюдающих диету в течение нескольких лет.В настоящее время нет долгосрочных исследований кето-диеты, чтобы увидеть, какие эффекты, положительные или отрицательные, диета может оказать на организм в течение нескольких лет, в результате чего некоторые врачи обеспокоены отрицательными последствиями употребления такого количества жиров. плохой холестерин в организме.

              Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


              Хотите еще Женский День? Подпишитесь на Woman's Day сегодня и получите скидку 73% на первые 12 выпусков .И пока вы это делаете, подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей , чтобы получить еще больше материалов о Женском Дне, которые вы хотите.

              Карла Уолш Карла Уолш - внештатный писатель из Де-Мойна, штат Айова, и сомелье первого уровня, которая сочетает свою любовь к еде и напиткам со страстью к фитнесу.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Список лучших покупок кето для начинающих

              26 мая 2021 г. / Эмили

              Кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров, белка и низким содержанием углеводов. Цель состоит в том, чтобы стимулировать ваше тело к кетозу, то есть метаболическому состоянию, при котором для получения энергии сжигается жир, а не глюкоза, которая поступает из сахара и углеводов. Сжигание жира для получения энергии может помочь вам дольше чувствовать себя сытым, похудеть и повысить уровень энергии.Диета также может принести пользу при определенных заболеваниях. Некоторые медицинские работники предполагают, что кето для диабетиков может помочь людям справиться с диабетом.

              Есть несколько способов правильно выполнять кето, и чтобы воспользоваться преимуществами, нужно быть готовым. Эта инфографика со списком покупок для кето разбивает диету и объясняет все, что вам нужно, чтобы начать и добиться успеха в кето!

              Преимущества кето

              Сторонники кетогенной диеты называют множество преимуществ, в том числе:

              Продукты для кето-диеты

              Ваш план кето-питания должен быть сосредоточен на блюдах с высоким содержанием белка и жира.Обязательно включите в свой список покупок для кето-диеты некоторые из следующих товаров:

              Яйца

              Пищевая ценность яиц делает их идеальными для кето-диеты. Каждое яйцо содержит менее 1 г углеводов, 5 г жира и около 6 г белка.

              Домашняя птица

              Птица содержит 0 г углеводов и богата белком, что делает ее хорошей пищей для вашего кето-меню. К домашней птице относятся такие птицы, как курица, индейка, гуси и утка. Старайтесь есть темное мясо или мясо с оставленной на нем кожицей для более высокого содержания жира и обязательно приготовьте его с хорошей дозой полезных масел, чтобы включить дополнительные жиры, необходимые для кето-диеты.

              Мясо

              Мясо содержит больше жиров, чем птица, и содержит белок и основные питательные вещества. И говядина, и свинина содержат большое количество белка и содержат 0 г углеводов, в говядине высокое содержание железа, а в свинине содержится витамин B в ежедневном потреблении.

              Молочная

              Молочные продукты богаты жирами и содержат белок, а уровень углеводов остается на уровне, совместимом с кето-диетой. Кето-дружественные молочные продукты включают сыр, масло и сливки.Обязательно проверьте этикетки, чтобы убедиться, что вы не выбрали молочный продукт с добавлением сахара, который содержится во многих йогуртах.

              Орехи и семена

              Орехи и семечки содержат полезные жиры, содержат мало углеводов и богаты клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Орехи также содержат важные питательные вещества, такие как фолат, витамин Е, магний и калий. Некоторые орехи, которые особенно полезны для кето, включают пекан, бразильские орехи, орехи макадамия, грецкие орехи и миндаль.

              Овощи

              Включите в свой рацион некрахмалистые овощи с низким содержанием углеводов, чтобы улавливать питательные вещества и минералы без добавления большого количества калорий.Кето-одобренные овощи включают брокколи, огурцы, капусту, салат, шпинат и многое другое.

              Полезные жиры, такие как кокосовое масло, авокадо и ореховое масло

              Здоровые жиры необходимы для успешной кето-диеты, потому что они обеспечивают организм энергией, в которой он не может работать на глюкозе из углеводов. Включите в рацион такие жиры, как кокосовое масло, авокадо и ореховое масло, потому что эти жиры положительно влияют на уровень холестерина и ваше сердце.

              При составлении списка кето-продуктов ИЗБЕГАЙТЕ продуктов с высоким содержанием углеводов или сахара, в том числе:

              • Хлеб и выпечка
              • Десерты
              • Зерно и зерновые продукты, такие как рис или овес
              • Крахмалистые овощи
              • Фрукты с высоким содержанием сахара
              • Нездоровые жиры или обработанные пищевые продукты

              Узнайте больше о кетогенной диете и о том, что есть, в нашей инфографике ниже!

              Каковы основы кето?

              Как мы упоминали ранее, кето-диета ориентирована на употребление продуктов с высоким, умеренным и низким содержанием углеводов.При соблюдении кето-диеты 60-80% ваших общих калорий должны поступать из жиров, 15-35% должны поступать из белков и 5% или меньше ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов.

              Поскольку большая часть ваших калорий поступает из жиров, кетогенная диета ориентирована на цельные, необработанные жиры, такие как те, которые содержатся в кокосовом и оливковом масле, авокадо, орехах и жирной рыбе. Строгое ограничение углеводов является ключом к кето-диете.

              Кето-рецепты для начинающих, которые можно приготовить менее чем за 10 минут

              Когда вы составляете список покупок для кето-диеты, вам нужно спланировать, какие рецепты вы будете покупать в магазине.Вот несколько простых рецептов кето, которые вы можете приготовить менее чем за 10 минут, которые помогут вам начать работу.

              Чернично-ванильный смузи

              Может показаться сложным найти идеи для кето-завтрака без яиц, поэтому мы поделимся тем, что вам обязательно понравится. Этот смузи с черникой и ванилью содержит всего три ингредиента и облегчит вам начало дня кето!

              Куриный салат с помидорами, базиликом, авокадо и луком-шалотом

              Вы ищете идеи для кетогенного обеда? Этот куриный салат с помидорами, базиликом, авокадо и луком-шалот полон аромата и отвечает всем требованиям вашей кето-диеты.

              Салат Цезарь с курицей быстрого приготовления

              Чтобы сытное блюдо было легким и восхитительным, попробуйте классический салат «Цезарь» с курицей.

              The Takeaway

              Хотя кето-диета может быть не для всех, это может быть вариант здорового питания для людей, которые привержены отслеживанию своих макросов, готовы составить свой список покупок кето, чтобы не сбиться с пути, и любят хороший стейк. Кето продолжает оставаться одним из самых популярных планов питания из-за его гибкости и вкусных рецептов.Если вы ищете советы по кето-диете или помощь в составлении индивидуального плана питания, PlateJoy Health предлагает инструменты, необходимые для здорового образа жизни.

              Эмили

              Создатель рецептов и автор @ PlateJoy

              Эмили - частный повар и любит создавать и тестировать рецепты PlateJoy.

              Можно ли пить кофе во время поста?

              Влияют ли искусственные подсластители на уровень сахара в крови?

              .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*