Разное

Классический жим лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

alexxlab -- 28.10.199101.11.2022

Комментариев к записи Классический жим лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия нет

Содержание

15 лучших вариаций жима штанги лежа

Вам надоел жим лежа? Вам нужно оживить тренировки верхней части тела? Попробуйте другие варианты жима лежа. Все они так же эффективны, как и стандартная версия, но каждая из них достаточно отличается, чтобы предложить вашему телу совершенно новый вызов!

Содержание

1 Классический жим штанги лежа
2 15 лучших вариаций жима штанги лежа
3 Возможно, вам будет интересно узнать о признаках, указывающих на закупорку артерий (видео)

Классический жим штанги лежа

Бодибилдеры используют его для увеличения груди, и оно одно из трех упражнений в пауэрлифтинге. Оно настолько популярное упражнение, что в большинстве тренажерных залов понедельник объявлен национальным днем жима лежа. Жим штанги лежа — это больше, чем упражнение.

Жим лежа знаком даже тем людям, которые не посещали спортзал. Как только кто-то узнает, что вы ходите в качалку, первый вопрос: «Итак, сколько вы можете пожать?»

Но, как бы не был хорош обычный жим лежа, у него есть свои ограничения.

Для некоторых спортсменов это просто не очень хорошее упражнение для груди. Если у вас короткие руки и туловище бочкообразной формы, ваш диапазон движений может быть слишком мал, чтобы обеспечить достойную тренировку груди.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество вариантов жима лежа, которые помогут сохранить свежесть и продуктивность тренировок. Мы не говорим здесь об альтернативах гантелей, а о различных способах жима лежа со штангой.

Так что, если вам надоели жимы лежа или вы просто не находите классический вариант таким продуктивным, попробуйте эти 15 вариантов.

15 лучших вариаций жима штанги лежа

Если вы хотите нарастить мышцы или увеличить свой максимум в жиме, эти варианты вам помогут.

Жим лежа на паузе

Это упражнение представляет собой простой, но эффективный способ разнообразить тренировки жима лежа. Пауза в середине повторения увеличивает время под напряжением, что хорошо для гипертрофии. Также устраняет импульс и снижает эффект рефлекса растяжения, что полезно для наращивания силы.

Как выполнять:

Лягте на скамейку, глаза под перекладину. Плотно поставьте ступни на пол. Сделайте прогиб. Возьмитесь за перекладину над головой, немного шире плеч. Потяните плечи вниз и назад.
Снимите штангу и держите ее над грудью. Согните руки и опустите контролируемую штангу к груди. Сделайте паузу на 2-5 секунд, не расслабляясь и не кладя штангу на грудь.
После паузы поднимите штангу как можно сильнее, а затем повторите.
Вы можете применить этот метод паузы ко многим из следующих вариаций жима лежа.

Жим гильотина

Гильотинный жим лежа, также известный как жим на шее Жиронды. Винс Жиронда был одним из первых знаменитых фитнес-тренеров и работал со многими актерами и бодибилдерами, включая Клинта Иствуда, Шер и Мистера Олимпия Ларри Скотта.

Этот вариант жима лежа включает опускание штанги (осторожно!) на шею, а не на грудь. Это увеличивает диапазон движений, а также повышает активацию верхней части груди. Излишне говорить, что при выполнении этого упражнения вы ДОЛЖНЫ опускать штангу медленно, чтобы избежать очень серьезных травм.

Гильотинный жим также можно выполнять с использованием наклонной скамьи.

Жим лежа с цепью

Жим лежа с лентами или цепями увеличивает сопротивление по мере приближения штанги к вершине каждого повторения. Это увеличивает напряжение на трицепс и заставляет вас мощно поднимать штангу от груди, побуждая использовать скорость, чтобы прорваться сквозь мертвые точки.

Неуравновешенный жим лежа

Для этого варианта все, что вам нужно сделать, это приложить немного больше веса к одному концу грифа — не более 2-5 кг. Это приведет к перегрузке одной руки, а также заставит вас сильнее стабилизировать корпус. Не забудьте поменять местами стороны набора, чтобы избежать дисбаланса силы.

Это упражнение ДЕЙСТВИТЕЛЬНО кажется странным на первый взгяд, но вы почувствуете себя намного более стабильным, когда вернетесь к обычным жимам штанги лежа. Усердно работайте, чтобы держать штангу ровно, несмотря на разницу в весе.

Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамье

Жим лежа на полу

Как следует из названия, это упражнение выполняется лежа на полу. Это уменьшает ваш диапазон движений, что делает его более удобным для плеч, чем обычные жим. Также полезно для перегрузки трицепсов.

Spoto жим

Spoto жим был назван в честь лучшего жимовика всех времен и народов и армрестлера — Эрика Спото. Как и упражнение №1, жим Спото включает паузу между повторениями. Однако в этом упражнении вы останавливаете штангу на 7-10 см над грудью и не касаетесь ее.

Жим Spoto увеличивает время под напряжением для гипертрофии, а также прерывает цикл эксцентрических / концентрических сокращений , а это означает, что вам нужно больше работать, чтобы поднять вес. Оно полезно для развития силы и мощи.

Жим лежа обратным хватом

Некоторым лифтерам этот вариант более удобен для плеч, чем обычный жим штанги. Этот вариант увеличивает напряжение верхней части груди и трицепсов.

Как выполнять:

Лягте на скамейку, глаза под перекладину. Плотно поставьте ступни на пол. Сделайте прогиб. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад.
Снимите штангу, согните руки и опустите к груди. Когда вы спускаетесь, ваши локти естественным образом будут приближаться к ребрам.
Поднимите штангу вверх и повторите.

Вы можете делать жимы лежа обратным хватом на наклонной скамье для еще большего разнообразия.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом увеличивает активацию трицепсов. Когда ваши руки расположены ближе друг к другу, ваши локти вынуждены работать в большем диапазоне движений, чем обычно.

Ваши грудные мышцы по-прежнему задействованы в этом упражнении, но не в такой степени, как при обычных жимах лежа.

Жим лежа с доски

Пауэрлифтеры используют жим с досок для устранение слабых мест. Вы можете перегрузить ту определенную область жима лежа, которая отстаёт. Доски позволяют держать в руках больший вес, потому что вы будете работать в частичной амплитуде движения. Это проще для центральной нервной системы. Вы можете использовать от 1 до 5 досок для жима. Каждая доска имеет толщину около 5 см. Благодаря им вы сможете регулировать амплитуду движения.

Нет ничего сложного в выполнении данного упражнения, делайте жим лежа, как обычно, но опускайте гриф так, чтобы слегка коснуться доски, лежащей на груди. Поднимите штангу вверх и повторите. Обязательно попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Жимы лежа на 1,5 повторения

1,5 повторения — это тренировочная система, предназначенная для увеличения времени под напряжением, что полезно для гипертрофии. Этот метод делает легкий вес значительно тяжелее, поэтому он также полезен для наращивания мышечной массы и силы, не прибегая к действительно большим нагрузкам.

Есть два способа делать жимы лежа на 1,5 повторения: упор на верхние повторения или упор на нижние повторения.

Метод акцента на верхние повторения увеличивает активацию трицепса. Для этого варианта, как обычно, опустите штангу на грудь, а затем снова поднимите ее. Затем опустите штангу наполовину и снова поднимите ее. Это одно повторение.

Метод акцента на меньшее количество повторений увеличивает активацию груди. Снимите штангу и опустите ее на грудь. Поднимите наполовину, а затем снова опустите к груди. Поднимите штангу до упора, а затем повторите.

Жим лежа на наклонной скамье

Хотя жим лежа на наклонной скамье — хорошо известное упражнение, многие лифтеры рассматривают его как второстепенное или вспомогательное движение, а не как основное. Это позор, потому что это, возможно, лучшее упражнение для грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье увеличивает диапазон движений в плечевом суставе, что увеличивает нагрузку на грудь. К тому же наклонная скамья увеличивает активацию ключичной головки грудных мышц — верхней части груди. Ни один тренажер не сможет посоревноваться с данным упражнением.

Замена обычных жимов лежа на жимы лежа на наклонной скамье может существенно повлиять на форму ваших грудных мышц. Однако этот вариант может также увеличить нагрузку на плечевой сустав, поэтому используйте его с осторожностью.

Эксцентрический жим лежа на 3 счета

Многие жимовики очень быстро опускают штангу, а затем почти мгновенно отбрасывают ее от груди. Хотя такой маневр может позволить вам поднять больший вес или выполнить больше повторений, в основном это форма жульничества и фактически снимает напряжение с целевых мышц. Также это ОЧЕНЬ опасно для груди, ребер и плеч.

Вместо того, чтобы смотреть, как быстро вы можете опустить штангу, попробуйте опустить ее очень медленно. Эксцентрический жим лежа на 3 счета заставляет вас опускать штангу под контролем, увеличивая время нахождения под напряжением.

Чтобы выполнить этот простой вариант, снимите штангу, как обычно, а затем опустите ее на грудь и медленно сосчитайте до трех. Затем вы можете сделать паузу по своему усмотрению. И отжать штангу в исходное положение.

Медленный эксцентрик также означает, что вы получите лучшую тренировку с более легкими весами, что полезно, если тяжелые нагрузки повреждают суставы.

Жим штанги с гирями лежа

Жим лежа — это по своей сути стабильное упражнение. Гриф может свободно двигаться в любом направлении, поэтому вам все равно придется много стараться, чтобы поддерживать его баланс и правильную траекторию движения.

Все меняется с этим вариантом. Вместо блинов, вы вешаете гири на штангу. Во время тренировки веса будут перемещаться, заставляя вас работать над стабилизацией груза гораздо больше. Это полезное реабилитационное упражнение после травмы плеча, которое также улучшит вашу обычную технику жима лежа.

Жим лежа на мяче

Нет скамейки? Не любите жимы с пола? Нет проблем! Вместо этого вы можете делать жимы лежа, используя стабилизирующий мяч. Это упражнение позволяет вашим плечам двигаться естественно, когда вы опускаете штангу, что может помочь уменьшить боль в плечевых суставах. Вам также нужно будет использовать ноги и корпус для стабилизации веса, что делает это упражнение в большей степени упражнением для всего тела.

Излишне говорить, что перед выполнением этого упражнения вы должны проверить свой стабилизирующий мяч и убедиться, что он не поврежден и достаточно силен, чтобы выдержать вас и вес, с которым вы тренируетесь.

Вам не нужно отказываться от обычных жимов лежа, но вам также не нужно создавать с ними неразрывную связь. Вдохните новую жизнь в тренировки верхней части тела с помощью любой из этих альтернатив жиму штанги лежа.

Возможно, вам будет интересно узнать о признаках, указывающих на закупорку артерий (видео)

«Для роста грудных мышц, что эффективнее

Форма для жима лежа: как освоить классическое упражнение для наращивания груди

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одну общую черту: под закрепленной штангой будет стоять скамья, готовая для следующего человека, который начнет жим лежа. .

Неудивительно, что жим лежа так популярен. После того, как вы освоите базовую модель движения и форму жима лежа, вы увидите быстрый прогресс в силе, а также увеличение размеров трех основных групп мышц: груди, передних плеч и трицепсов.

Но если вы новичок в тренажерном зале или в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы к жиму лежа? Вот наше руководство по развитию формы жима лежа.

Когда ты будешь готов заняться жимом лежа?

Во-первых, прежде чем забраться под гриф, вам нужно убедиться, что у вас достаточно силы в груди, плечах и трицепсах, чтобы выдержать вес пустого грифа. Олимпийская штанга, которая является стандартной штангой для жима лежа в большинстве приличных спортзалов, весит ровно 20 кг. Это может звучать или не звучать как много, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок. Если это так, то вам нужно сначала освоить отжимания.

Начните с положения для жима вверх, руки под плечами, корпус напряжен, пальцы ног вместе, так что тело от головы до пяток образует прямую линию. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, задержитесь на секунду в нижнем положении, затем мощно отожмитесь в исходное положение (но не блокируйте руки в верхнем положении).

Если вы никогда раньше не отжимались, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.

Как только вы это сделаете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (в соответствии с приведенным ниже руководством по форме), но только если у вас есть «корректировщик», который может стоять позади вас, чтобы помочь вам в подъеме, если вы начнете бороться. Читайте наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.

Как делать жим лежа

(Изображение предоставлено неизвестным)

Давайте рассмотрим основы, прежде чем мы поговорим о настройке техники жима лежа и улучшении движения.

Лягте на спину на скамью.
Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире ширины плеч, чтобы в нижней точке движения ваши руки находились прямо над локтями. Это позволяет генерировать максимальную силу.
Медленно опускайте гриф к груди на вдохе.
Отжимайтесь вверх на выдохе, крепко сжимая гриф и наблюдая за точкой на потолке, а не за грифом, чтобы убедиться, что он движется по одной и той же траектории каждый раз. время.

Что может пойти не так? На самом деле очень легко порвать стабилизирующие мышцы вращательной манжеты плеча, которые трудно залатать. Профилактика намного лучше, чем лечение, так что отложите свое эго в сторону и сначала научитесь делать это безопасно.

Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим со скамьи под разными углами. Хотя это правда, что активация мышц верхней части грудной клетки больше при жиме на скамье с наклоном 30° или 45°, чем на горизонтальной скамье (так говорит European Journal Of Sports Science ) Активация нижних грудных мышц выше на горизонтальной скамье. Согласно другому отчету в European Journal Of Sports Science , когда исследователи попросили испытуемых выполнить подходы из шести повторений с 65% от их максимума за одно повторение, они обнаружили, что мышечная стимуляция была выше, когда скамья была горизонтальной, чем когда она была горизонтальной. под углом 15°, 30° или 45°. Так что сделайте горизонтальную скамью краеугольным камнем своей стратегии наращивания груди и включите вариации наклона, чтобы проработать верхнюю часть груди и передние плечи.

Советы по жиму лежа для начинающих

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в движении или опытным человеком, который хочет проверить свою технику жима лежа, эти советы от Дженны МакКин, британской пауэрлифтерши и посла Maximuscle , поможет.

Ваши ступни должны оставаться на земле под коленями или позади них. Прижмите ноги к полу, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
Ваша голова, плечи и бедра должны оставаться на скамье на протяжении всего подъема, а плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочную основу.

2. Подготовка

Ваши глаза должны быть прямо под штангой, а гриф должен быть не выше запястий, когда ваши руки заблокированы над головой.
Для большинства людей руки должны располагаться на перекладине чуть шире плеч.

3. Распаковка и повторная установка

Используйте наблюдателя! Если у вас его нет, остановитесь задолго до отказа, чтобы вы могли безопасно переставить штангу.
Чтобы снять штангу, начните с сильного локаута, когда штанга находится прямо над вашими плечами.
Опускайте гриф под контролем на одну-две секунды примерно до уровня нагрудного пульсометра, затем нажимайте, пока локти не выпрямятся и гриф не будет находиться под контролем.
Аккуратно переставьте стойку и убедитесь, что штанга надежно закреплена, прежде чем ослабить напряжение в руках.

Советы по жиму лежа

«Для максимального увеличения силы и размера забудьте о весе на штанге и сосредоточьтесь на том, чтобы быть максимально устойчивым на скамье, чтобы создать напряжение с головы до пят и получить максимальную отдачу от каждого повторения. », — говорит тренер по силовой подготовке Энди Маккензи . Вот еще несколько советов, как улучшить форму жима лежа.

Возьмитесь за гриф

«Ваши руки должны держаться за перекладину примерно на ширине плеч, чтобы сохранять наилучшее положение для подъема веса», — говорит Маккензи. «Если ваш хват слишком широк, вы рискуете слишком сильно надавить на плечевые суставы, а слишком узкий хват создаст нагрузку на локти. Возьмитесь за перекладину как можно сильнее — когда вы нажимаете на перекладину, представьте, что пытаетесь свести руки вместе». Но на самом деле не перемещайте их.

«В тяжелом подходе сожмите штангу как можно сильнее в течение секунды или двух, прежде чем снять ее со стойки», — говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу иррадиации, это активирует окружающие мышцы и позволит вам поднимать больший вес. О, и не забывайте эмпирическое правило: оберните их вокруг стержня. Некоторые атлеты используют хват без большого пальца, но не зря его называют «самоубийственным».

Держите ноги на полу

Упираясь головой, верхней частью спины и ягодицами в скамью, вам нужно сделать то же самое, поставив ноги на пол. Это создает напряжение всего тела, которое позволяет вашим мышцам работать с максимальным потенциалом. «Упирайтесь ногами в пол, чтобы согнуть квадрицепсы», — говорит тренер по силовой подготовке Пол Картер ( lift-run-bang.com ) . «Тело работает в синергии, поэтому, максимально напрягая все тело, вы сможете мгновенно жать больший вес».

Прогнитесь в нижней части спины

«Вам нужно поддерживать сильную арку в нижней части спины, когда вы поднимаете и опускаете вес, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы занять это положение, прежде чем даже возьмете руки на перекладину», — говорит Маккензи. «Ваши ягодицы также должны быть в постоянном контакте со скамьей, и сильное их напряжение позволяет вам поддерживать прогиб в нижней части спины и держать корпус в напряжении, что важно для поддержания устойчивости как верхней, так и нижней части тела».

«Большинство парней недостаточно напрягаются, прежде чем приступить к жиму», — говорит Картер. «У вас должно быть сильное сведение лопаток — так что сильно втяните плечи в скамью». Это создаст напряжение по всему туловищу, чтобы тело оставалось компактным и напряженным, давая вам возможность сильнее напрягаться при поднятии тяжестей.

Держите локти близко

«Начинайте каждое повторение, сгибая руки в локтях, чтобы медленно и под контролем опустить штангу, пока она не коснется вашей груди возле сосков», — говорит Маккензи. «Идеальная форма означает держать локти как можно ближе к бокам, когда вы опускаете вес, а затем мощно отжимаетесь».

Будьте сильными головой

«Затылок должен соприкасаться со скамьей с момента, когда вы ложитесь, до момента, когда вы поднимаете вес», — говорит Маккензи. «Поднятие головы повлияет на все остальное тело, не давая вам оставаться в стабильном положении. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамьей на протяжении всего подхода для обеспечения устойчивости. Сведите лопатки вместе, опуская штангу к груди».

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок, подробно описанных Уиллом Маколи, бывшим пауэрлифтером и тренером по силовой и физической подготовке на персональных тренировках. студия PerformancePro (откроется в новой вкладке).

Слишком тяжелый вес

«Не пытайтесь поднять больше, чем можете, — говорит Маколи. «Ваше тело поймет, что оно не может с этим справиться, и поднимет бедра, чтобы поставить грудь в более выгодное положение, чтобы сжать и переместить вес, испортив вашу форму. Лучший способ исправить это — просто облегчить нагрузку».

Не сводя лопатки

«В отличие от отжиманий, вам нужно, чтобы лопатки оставались неподвижными во время жима лежа, чтобы помочь стабилизировать штангу, а также предотвратить травму плеч при перемещении тяжелых грузов», — говорит Маколи. . «Прежде чем снять штангу со стойки, сведите лопатки, отведя их назад и вниз — как будто вы пытаетесь запихнуть их в задние карманы. Когда вы снимаете гриф со стоек, держите их на месте, представляя, что вы вжимаетесь в скамью вместо того, чтобы поднимать гриф вверх».

Перемещение ног во время сета

«Как и лопатки, ваши ноги должны оставаться неподвижными в течение всего сета, — говорит Маколи. «Перемещение ног означает, что вы не так напряжены, как должны быть. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и отталкивайтесь от них весь подход, как будто вы пытаетесь оттолкнуться от скамьи».

Изменение ширины хвата

«Когда вы делаете жим лежа, за что вы берете гриф?» — спрашивает Маколи. «Это одно и то же расстояние от колец или гладкой части стержня каждый раз? Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным. Изменение ширины хвата может иметь огромное влияние на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Немного более широкий или узкий хват может сделать вас значительно слабее или сильнее, что затрудняет точную оценку прогресса».

Неправильное касание груди

«Это может быть отскок грифа от груди или касание им груди слишком высоко – или вообще отсутствие касания груди грифом», – говорит Маколи. «Все это связано с нижней точкой повторения, когда штанга приближается к груди. Очень часто лифтер не дотягивает штангу до груди. Обязательно касайтесь груди в каждом повторении, если вы чувствуете, что не можете, тогда уменьшите вес на штанге.

«Когда вы касаетесь своей груди, не отталкивайте ее от грудины! Коснитесь груди, а затем нажмите на нее — вы все время должны контролировать ситуацию.

«Наконец, убедитесь, что вы касаетесь грифа грудью, а не ключицами. В отличие от большинства упражнений со штангой, штанга не должна двигаться по вертикальной линии. Начните прямо над плечами и двигайтесь вниз по диагонали, чтобы коснуться середины груди».

Использование хвата без большого пальца

«Каждый раз, когда вы берете штангу, ваши большие пальцы должны быть вокруг грифа, особенно при жиме лежа», — говорит Маколи. «Использование хвата без большого пальца не дает никаких преимуществ, и вы рискуете буквально уронить штангу себе на лицо, шею или грудь. Возьмитесь за перекладину большими пальцами вокруг нее и сожмите ее так сильно, как только сможете. Это поможет генерировать больше силы и задействовать больше мышц».

7 вспомогательных движений для увеличения силы жима лежа

Чтобы тренировать мышцы более эффективно и добиваться больших результатов, очень важно сосредоточиться на правильной технике жима лежа. Однако, если вы хотите жать тяжелее, эти упражнения помогут вам, укрепив некоторые ключевые поддерживающие мышцы, которые работают с грудью, поднимая и опуская штангу.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Жим узким хватом смещает акцент на трицепсы, сохраняя при этом плечи. Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук. Возьмитесь за гриф, расставив руки примерно на ширине плеч, затем опустите его к груди, держа локти прижатыми к бокам. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Unkown)

Нажатие на угол наклона смещает акцент в сторону верхней части ваших грудных мышц, но вы не сможете поднимать такой же вес, как в версии горизонтальной скамьи. Лягте на наклонную скамью, взяв штангу хватом сверху. Поставьте ноги на пол. Опустите штангу к груди, затем выжмите ее обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Основная функция грудных мышц в жимовых движениях — приведение рук к центру тела. В жиме штанги лежа ваши руки не могут двигаться внутрь, но могут с гантелями для большей активации грудных мышц. Лягте на скамью, поставив ноги на пол, взяв в каждую руку по гантели. Выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся так, чтобы они встретились на груди. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Spoto press

Вы освобождаетесь от полного диапазона движений – только в этот раз. В точечном жиме вы останавливаете штангу на 2-3 см над грудью, прежде чем отжиматься, чтобы лучше изолировать грудные мышцы и преодолеть плато. Чередуйте со стандартной скамьей.

Отжимания TRX

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Согласно Journal Of Strength And Conditioning Research , выполнение отжиманий на подвесном тренажере увеличивает активацию мышц груди, плеч и пресса. Начните с ног на полу, держась за ручки TRX. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Когда вы жимаете, вы должны передавать силу от ног через корпус и вверх к груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ягодицы — самые большие мышцы ног, поэтому большая часть силы исходит от них. И вам нужно будет держать их в напряжении в течение значительного периода времени во время каждого повторения жима лежа, что означает, что вы должны делать движения, которые удерживают их в напряжении в течение сопоставимого периода времени. Становая тяга делает именно это.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

В любом большом упражнении вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено, и пренебрежение трицепсами может серьезно помешать вашим стремлениям к большому жиму. Начните с легких гантелей и освойте полный диапазон движений, затем увеличьте вес.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Разведение рук — одно из очень немногих упражнений, полностью изолирующих грудные мышцы, чтобы они выполняли всю работу. Такая ориентация на них поможет вам лучше «почувствовать», как двигаются эти мышцы, и у вас будет более сильная связь между мозгом и мышцами при жиме лежа. Это позволяет большему количеству мышечных волокон активироваться одновременно, чтобы привести штангу в движение и удерживать ее.

Дополнительные советы по улучшению жима лежа

Советы тренера Тома Райта.

Возьмитесь за руки: «Держите штангу так, чтобы ваши предплечья были параллельны, когда штанга касается вашей груди. Ваши запястья должны быть над локтями, когда они проходят по бокам».
Напрягите свое тело: «Удерживая тело в напряжении на протяжении всего движения, вы сохраните устойчивость и силу. Сведите лопатки и поднимите грудь, одновременно напрягая пресс и ягодичные мышцы».0026
Сожмите перекладину: «Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и сильно сожмите перекладину, чтобы активировать центральную нервную систему. Это вызовет ответную реакцию, которая запустит связь между мозгом и мышцами, что позволит вашим мышцам сокращаться сильнее».

Вот три главных совета тренера Эндрю Уотсона.

Разорвать цепочку: «Вышли на плато? Замените 15 кг на цепи 2х10 кг. Когда цепи падают на пол в нижней точке повторения, штанга становится легче, так что вы можете преодолеть мертвые точки».
Бросьте штангу: «Загрузите штангу по 5×5 кг на каждом конце. Нацельтесь на десять хороших повторений, отдохните десять секунд, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторяйте, пока не начнете просто жать на штангу».
Подтвердите это: «Дисбаланс между грудью и спиной остановит вас на пути. Старайтесь выполнять столько же тяг в наклоне, сколько и жимов лежа. Если вы слишком тяжелы спереди, сосредоточьтесь на спине, пока она не станет ровной».

А вот и три главных совета от PT Olly Foster .

Повышение уровня: «Опускание штанги до уровня сосков позволяет вам поднимать самый тяжелый вес, потому что это удерживает ваши плечевые и локтевые суставы в их наиболее сильном и устойчивом положении».
Займитесь делом: «Напрягите корпус, напрягите широчайшие и ягодичные мышцы и прогните нижнюю часть спины, чтобы увеличить вес, который вы можете поставить на штангу, сохраняя при этом максимально устойчивое тело».
Дышите легко: «Глубокий вдох, когда вы опускаете штангу, а затем энергичный выдох, когда вы поднимаете ее обратно, сохранит ваше туловище в устойчивом положении, поэтому поднимать тяжелый вес будет немного легче».

Как не повредить плечи

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего спортсмена и тренера кинозвезд, моделей и других специалистов, что делать, если вы беспокоитесь, что жим лежа разрушает ваши плечи.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Классический ответ — делать больше тянущих движений — особенно тяги лица и разведения — но это еще не все. Если вы развиваете предчувствие, сосредоточьтесь на исправлении самого движения жима лежа, чтобы вы могли выполнять его без повреждений.

Попробуйте следующее: лягте на пенопластовый валик так, чтобы он проходил вдоль позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы «ущипнуть» его лопатками так, чтобы вам почти казалось, будто вы можете схватить его и оторвать от земли, а затем попросите наблюдателя передать вам пару довольно легких гантелей — примерно 50% того, что вы делаете. д обычно скамейка. Используйте их, чтобы сделать пару подходов по пять повторений, и это «задаст» вашим плечам правильное положение до конца тренировки.

С 2008 по 2018 год Джоэл работал в Men’s Fitness, , которая предшествовала , а затем поделился веб-сайтом с Coach . Хотя он провел годы, бегая по холмам Бата, с тех пор он отказался от своих кроссовок в пользу нескольких кроссовок Converse, поскольку они лучше подходят для его любви к буксировке фургонов, подъему автомобилей и поднятию бревен в череде соревнований силачей.

Форма для жима лежа: как освоить классическое упражнение для наращивания груди

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одну общую черту: под закрепленной штангой будет стоять скамья, готовая для того, чтобы следующий человек начал жим лежа. .
Неудивительно, что жим лежа так популярен. После того, как вы освоите базовую модель движения и форму жима лежа, вы увидите быстрый прогресс в силе, а также увеличение размеров трех основных групп мышц: груди, передних плеч и трицепсов.
Но если вы новичок в тренажерном зале или в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы к жиму лежа? Вот наше руководство по развитию формы жима лежа.
Когда ты будешь готов заняться жимом лежа?
Во-первых, прежде чем забраться под гриф, вам нужно убедиться, что у вас достаточно силы в груди, плечах и трицепсах, чтобы выдержать вес пустого грифа. Олимпийская штанга, которая является стандартной штангой для жима лежа в большинстве приличных спортзалов, весит ровно 20 кг. Это может звучать или не звучать как много, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок. Если это так, то вам нужно сначала освоить отжимания.
Начните с положения для жима вверх, руки под плечами, корпус напряжен, пальцы ног вместе, так что тело от головы до пяток образует прямую линию. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, задержитесь на секунду в нижнем положении, затем мощно отожмитесь в исходное положение (но не блокируйте руки в верхнем положении).
Если вы никогда раньше не отжимались, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.
Как только вы это сделаете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (в соответствии с приведенным ниже руководством по форме), но только если у вас есть «корректировщик», который может стоять позади вас, чтобы помочь вам в подъеме, если вы начнете бороться. Читайте наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.
Как делать жим лежа
(Изображение предоставлено неизвестным)
Давайте рассмотрим основы, прежде чем мы поговорим о настройке техники жима лежа и улучшении движения.
Лягте на спину на скамью.
Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире ширины плеч, чтобы в нижней точке движения ваши руки находились прямо над локтями. Это позволяет генерировать максимальную силу.
Медленно опускайте гриф к груди на вдохе.
Отжимайтесь вверх на выдохе, крепко сжимая гриф и наблюдая за точкой на потолке, а не за грифом, чтобы убедиться, что он движется по одной и той же траектории каждый раз. время.
Что может пойти не так? На самом деле очень легко порвать стабилизирующие мышцы вращательной манжеты плеча, которые трудно залатать. Профилактика намного лучше, чем лечение, так что отложите свое эго в сторону и сначала научитесь делать это безопасно.
Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим со скамьи под разными углами. Хотя это правда, что активация мышц верхней части грудной клетки больше при жиме на скамье с наклоном 30° или 45°, чем на горизонтальной скамье (так говорит European Journal Of Sports Science ) Активация нижних грудных мышц выше на горизонтальной скамье. Согласно другому отчету в European Journal Of Sports Science , когда исследователи попросили испытуемых выполнить подходы из шести повторений с 65% от их максимума за одно повторение, они обнаружили, что мышечная стимуляция была выше, когда скамья была горизонтальной, чем когда она была горизонтальной. под углом 15°, 30° или 45°. Так что сделайте горизонтальную скамью краеугольным камнем своей стратегии наращивания груди и включите вариации наклона, чтобы проработать верхнюю часть груди и передние плечи.
Советы по жиму лежа для начинающих
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в движении или опытным человеком, который хочет проверить свою технику жима лежа, эти советы от Дженны МакКин, британской пауэрлифтерши и посла Maximuscle , поможет.
Ваши ступни должны оставаться на земле под коленями или позади них. Прижмите ноги к полу, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
Ваша голова, плечи и бедра должны оставаться на скамье на протяжении всего подъема, а плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочную основу.
2. Подготовка
Ваши глаза должны быть прямо под штангой, а гриф должен быть не выше запястий, когда ваши руки заблокированы над головой.
Для большинства людей руки должны располагаться на перекладине чуть шире плеч.
3. Распаковка и повторная установка
Используйте наблюдателя! Если у вас его нет, остановитесь задолго до отказа, чтобы вы могли безопасно переставить штангу.
Чтобы снять штангу, начните с сильного локаута, когда штанга находится прямо над вашими плечами.
Опускайте гриф под контролем на одну-две секунды примерно до уровня нагрудного пульсометра, затем нажимайте, пока локти не выпрямятся и гриф не будет находиться под контролем.
Аккуратно переставьте стойку и убедитесь, что штанга надежно закреплена, прежде чем ослабить напряжение в руках.
Советы по жиму лежа
«Для максимального увеличения силы и размера забудьте о весе на штанге и сосредоточьтесь на том, чтобы быть максимально устойчивым на скамье, чтобы создать напряжение с головы до пят и получить максимальную отдачу от каждого повторения. », — говорит тренер по силовой подготовке Энди Маккензи . Вот еще несколько советов, как улучшить форму жима лежа.
Возьмитесь за гриф
«Ваши руки должны держаться за перекладину примерно на ширине плеч, чтобы сохранять наилучшее положение для подъема веса», — говорит Маккензи. «Если ваш хват слишком широк, вы рискуете слишком сильно надавить на плечевые суставы, а слишком узкий хват создаст нагрузку на локти. Возьмитесь за перекладину как можно сильнее — когда вы нажимаете на перекладину, представьте, что пытаетесь свести руки вместе». Но на самом деле не перемещайте их.
«В тяжелом подходе сожмите штангу как можно сильнее в течение секунды или двух, прежде чем снять ее со стойки», — говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу иррадиации, это активирует окружающие мышцы и позволит вам поднимать больший вес. О, и не забывайте эмпирическое правило: оберните их вокруг стержня. Некоторые атлеты используют хват без большого пальца, но не зря его называют «самоубийственным».
Держите ноги на полу
Упираясь головой, верхней частью спины и ягодицами в скамью, вам нужно сделать то же самое, поставив ноги на пол. Это создает напряжение всего тела, которое позволяет вашим мышцам работать с максимальным потенциалом. «Упирайтесь ногами в пол, чтобы согнуть квадрицепсы», — говорит тренер по силовой подготовке Пол Картер ( lift-run-bang.com ) . «Тело работает в синергии, поэтому, максимально напрягая все тело, вы сможете мгновенно жать больший вес».
Прогнитесь в нижней части спины
«Вам нужно поддерживать сильную арку в нижней части спины, когда вы поднимаете и опускаете вес, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы занять это положение, прежде чем даже возьмете руки на перекладину», — говорит Маккензи. «Ваши ягодицы также должны быть в постоянном контакте со скамьей, и сильное их напряжение позволяет вам поддерживать прогиб в нижней части спины и держать корпус в напряжении, что важно для поддержания устойчивости как верхней, так и нижней части тела».
«Большинство парней недостаточно напрягаются, прежде чем приступить к жиму», — говорит Картер. «У вас должно быть сильное сведение лопаток — так что сильно втяните плечи в скамью». Это создаст напряжение по всему туловищу, чтобы тело оставалось компактным и напряженным, давая вам возможность сильнее напрягаться при поднятии тяжестей.
Держите локти близко
«Начинайте каждое повторение, сгибая руки в локтях, чтобы медленно и под контролем опустить штангу, пока она не коснется вашей груди возле сосков», — говорит Маккензи. «Идеальная форма означает держать локти как можно ближе к бокам, когда вы опускаете вес, а затем мощно отжимаетесь».
Будьте сильными головой
«Затылок должен соприкасаться со скамьей с момента, когда вы ложитесь, до момента, когда вы поднимаете вес», — говорит Маккензи. «Поднятие головы повлияет на все остальное тело, не давая вам оставаться в стабильном положении. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамьей на протяжении всего подхода для обеспечения устойчивости. Сведите лопатки вместе, опуская штангу к груди».
Распространенные ошибки новичков в жиме лежа
Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок, подробно описанных Уиллом Маколи, бывшим пауэрлифтером и тренером по силовой и физической подготовке на персональных тренировках. студия PerformancePro (откроется в новой вкладке).
Слишком тяжелый вес
«Не пытайтесь поднять больше, чем можете, — говорит Маколи. «Ваше тело поймет, что оно не может с этим справиться, и поднимет бедра, чтобы поставить грудь в более выгодное положение, чтобы сжать и переместить вес, испортив вашу форму. Лучший способ исправить это — просто облегчить нагрузку».
Не сводя лопатки
«В отличие от отжиманий, вам нужно, чтобы лопатки оставались неподвижными во время жима лежа, чтобы помочь стабилизировать штангу, а также предотвратить травму плеч при перемещении тяжелых грузов», — говорит Маколи. . «Прежде чем снять штангу со стойки, сведите лопатки, отведя их назад и вниз — как будто вы пытаетесь запихнуть их в задние карманы. Когда вы снимаете гриф со стоек, держите их на месте, представляя, что вы вжимаетесь в скамью вместо того, чтобы поднимать гриф вверх».
Перемещение ног во время сета
«Как и лопатки, ваши ноги должны оставаться неподвижными в течение всего сета, — говорит Маколи. «Перемещение ног означает, что вы не так напряжены, как должны быть. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и отталкивайтесь от них весь подход, как будто вы пытаетесь оттолкнуться от скамьи».
Изменение ширины хвата
«Когда вы делаете жим лежа, за что вы берете гриф?» — спрашивает Маколи. «Это одно и то же расстояние от колец или гладкой части стержня каждый раз? Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным. Изменение ширины хвата может иметь огромное влияние на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Немного более широкий или узкий хват может сделать вас значительно слабее или сильнее, что затрудняет точную оценку прогресса».
Неправильное касание груди
«Это может быть отскок грифа от груди или касание им груди слишком высоко – или вообще отсутствие касания груди грифом», – говорит Маколи. «Все это связано с нижней точкой повторения, когда штанга приближается к груди. Очень часто лифтер не дотягивает штангу до груди. Обязательно касайтесь груди в каждом повторении, если вы чувствуете, что не можете, тогда уменьшите вес на штанге.
«Когда вы касаетесь своей груди, не отталкивайте ее от грудины! Коснитесь груди, а затем нажмите на нее — вы все время должны контролировать ситуацию.
«Наконец, убедитесь, что вы касаетесь грифа грудью, а не ключицами. В отличие от большинства упражнений со штангой, штанга не должна двигаться по вертикальной линии. Начните прямо над плечами и двигайтесь вниз по диагонали, чтобы коснуться середины груди».
Использование хвата без большого пальца
«Каждый раз, когда вы берете штангу, ваши большие пальцы должны быть вокруг грифа, особенно при жиме лежа», — говорит Маколи. «Использование хвата без большого пальца не дает никаких преимуществ, и вы рискуете буквально уронить штангу себе на лицо, шею или грудь. Возьмитесь за перекладину большими пальцами вокруг нее и сожмите ее так сильно, как только сможете. Это поможет генерировать больше силы и задействовать больше мышц».
7 вспомогательных движений для увеличения силы жима лежа
Чтобы тренировать мышцы более эффективно и добиваться больших результатов, очень важно сосредоточиться на правильной технике жима лежа. Однако, если вы хотите жать тяжелее, эти упражнения помогут вам, укрепив некоторые ключевые поддерживающие мышцы, которые работают с грудью, поднимая и опуская штангу.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Жим узким хватом смещает акцент на трицепсы, сохраняя при этом плечи. Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук. Возьмитесь за гриф, расставив руки примерно на ширине плеч, затем опустите его к груди, держа локти прижатыми к бокам. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено Unkown)
Нажатие на угол наклона смещает акцент в сторону верхней части ваших грудных мышц, но вы не сможете поднимать такой же вес, как в версии горизонтальной скамьи. Лягте на наклонную скамью, взяв штангу хватом сверху. Поставьте ноги на пол. Опустите штангу к груди, затем выжмите ее обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Основная функция грудных мышц в жимовых движениях — приведение рук к центру тела. В жиме штанги лежа ваши руки не могут двигаться внутрь, но могут с гантелями для большей активации грудных мышц. Лягте на скамью, поставив ноги на пол, взяв в каждую руку по гантели. Выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся так, чтобы они встретились на груди. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Spoto press
Вы освобождаетесь от полного диапазона движений – только в этот раз. В точечном жиме вы останавливаете штангу на 2-3 см над грудью, прежде чем отжиматься, чтобы лучше изолировать грудные мышцы и преодолеть плато. Чередуйте со стандартной скамьей.
Отжимания TRX
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)
Согласно Journal Of Strength And Conditioning Research , выполнение отжиманий на подвесном тренажере увеличивает активацию мышц груди, плеч и пресса. Начните с ног на полу, держась за ручки TRX. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем вернитесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Когда вы жимаете, вы должны передавать силу от ног через корпус и вверх к груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ягодицы — самые большие мышцы ног, поэтому большая часть силы исходит от них. И вам нужно будет держать их в напряжении в течение значительного периода времени во время каждого повторения жима лежа, что означает, что вы должны делать движения, которые удерживают их в напряжении в течение сопоставимого периода времени. Становая тяга делает именно это.
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)
В любом большом упражнении вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено, и пренебрежение трицепсами может серьезно помешать вашим стремлениям к большому жиму. Начните с легких гантелей и освойте полный диапазон движений, затем увеличьте вес.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Разведение рук — одно из очень немногих упражнений, полностью изолирующих грудные мышцы, чтобы они выполняли всю работу. Такая ориентация на них поможет вам лучше «почувствовать», как двигаются эти мышцы, и у вас будет более сильная связь между мозгом и мышцами при жиме лежа. Это позволяет большему количеству мышечных волокон активироваться одновременно, чтобы привести штангу в движение и удерживать ее.
Дополнительные советы по улучшению жима лежа
Советы тренера Тома Райта.
Возьмитесь за руки: «Держите штангу так, чтобы ваши предплечья были параллельны, когда штанга касается вашей груди. Ваши запястья должны быть над локтями, когда они проходят по бокам».
Напрягите свое тело: «Удерживая тело в напряжении на протяжении всего движения, вы сохраните устойчивость и силу. Сведите лопатки и поднимите грудь, одновременно напрягая пресс и ягодичные мышцы».0026
Сожмите перекладину: «Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и сильно сожмите перекладину, чтобы активировать центральную нервную систему. Это вызовет ответную реакцию, которая запустит связь между мозгом и мышцами, что позволит вашим мышцам сокращаться сильнее».
Вот три главных совета тренера Эндрю Уотсона.
Разорвать цепочку: «Вышли на плато? Замените 15 кг на цепи 2х10 кг. Когда цепи падают на пол в нижней точке повторения, штанга становится легче, так что вы можете преодолеть мертвые точки».
Бросьте штангу: «Загрузите штангу по 5×5 кг на каждом конце. Нацельтесь на десять хороших повторений, отдохните десять секунд, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторяйте, пока не начнете просто жать на штангу».
Подтвердите это: «Дисбаланс между грудью и спиной остановит вас на пути. Старайтесь выполнять столько же тяг в наклоне, сколько и жимов лежа. Если вы слишком тяжелы спереди, сосредоточьтесь на спине, пока она не станет ровной».
А вот и три главных совета от PT Olly Foster .
Повышение уровня: «Опускание штанги до уровня сосков позволяет вам поднимать самый тяжелый вес, потому что это удерживает ваши плечевые и локтевые суставы в их наиболее сильном и устойчивом положении».
Займитесь делом: «Напрягите корпус, напрягите широчайшие и ягодичные мышцы и прогните нижнюю часть спины, чтобы увеличить вес, который вы можете поставить на штангу, сохраняя при этом максимально устойчивое тело».
Дышите легко: «Глубокий вдох, когда вы опускаете штангу, а затем энергичный выдох, когда вы поднимаете ее обратно, сохранит ваше туловище в устойчивом положении, поэтому поднимать тяжелый вес будет немного легче».
Как не повредить плечи
Мы спросили Дэна Робертса, бывшего спортсмена и тренера кинозвезд, моделей и других специалистов, что делать, если вы беспокоитесь, что жим лежа разрушает ваши плечи.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Классический ответ — делать больше тянущих движений — особенно тяги лица и разведения — но это еще не все. Если вы развиваете предчувствие, сосредоточьтесь на исправлении самого движения жима лежа, чтобы вы могли выполнять его без повреждений.
Попробуйте следующее: лягте на пенопластовый валик так, чтобы он проходил вдоль позвоночника.
No related posts.