Клетчатка где содержится: Какие продукты богаты клетчаткой: таблица содержания

Painter, N. JR Soc Med , апрель 1978 г .; том 71 (4): стр 305-306.
Риго, Д. Eur J Clin Nutr , апрель 1998 г .; том 52 (4): стр. 239-245.
Ritz P. Am J Clin Nutr , ноябрь 1991 г .; том 54 (5): стр. 855-859.
Роберфроид, М. Crit Rev Food Sci Nutr , 1993; 33 (2): pp 103-148.
Sepple, C. Appetite , декабрь 1989 г .; том 13 (3): стр 183-191.
Stevens, J. Am J Clin Nutr , ноябрь 1987 г .; том 46 (5): стр 812-817.
Фонд Уэстона А. Прайса
Журнал Time
Волевер, Т. Справочник CRC по диетической клетчатке в питании человека , CRC Press, 1993.

Классификация и особенности пищевых волокон

В целом, пищевые волокна делятся на два типа, каждый с разными характеристиками: растворимые волокна и нерастворимые волокна.

Нерастворимые пищевые волокна

Особенностью нерастворимых волокон являются длинные, грубые, нитевидные волокна, содержащиеся в овощах и других продуктах питания.

Нерастворимые продукты, богатые клетчаткой

Помимо зерна, овощей и бобовых, нерастворимая клетчатка также содержится в панцирях креветок и крабов.

Характеристики нерастворимой клетчатки

• Высокая задержка воды
  Нерастворимая клетчатка набухает, поскольку поглощает воду в желудке и кишечнике, стимулируя кишечник, активируя перистальтику и способствуя дефекации.
• Волокнистая, сотовая и губчатая
  Нерастворимая клетчатка требует хорошего пережевывания при употреблении в пищу, что помогает предотвратить переедание, укрепляет челюсть и улучшает выравнивание зубов.
• Ферментируемость
  Когда нерастворимая клетчатка ферментирует и разлагается в толстом кишечнике, увеличиваются бифидобактерии и другая кишечная флора, улучшая кишечную среду, что оказывает регулирующее действие на кишечник. Как правило, нерастворимая клетчатка менее подвержена ферментации, чем растворимая.

Пищевые волокна растворимые

Растворимая клетчатка может иметь липкую или нелипкую текстуру.

Растворимые продукты, богатые клетчаткой

Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как ламинария, водоросли вакаме, коньяк, фрукты и картофель таро.Сырой ингредиент коньяка растворяется в воде, а твердый конняку — нет.

Характеристики водорастворимой клетчатки

• Вязкость
  Пища, содержащая растворимую клетчатку, медленно проходит через желудок и кишечник из-за своей вязкости, что снижает чувство голода и помогает предотвратить переедание. Он подавляет скачки уровня сахара в крови после еды, замедляя всасывание сахара.
• Адсорбционные свойства
  Растворимая клетчатка адсорбирует желчную кислоту и холестерин, способствуя их выведению из организма.
• Ферментируемость
  Когда растворимая клетчатка ферментирует и разлагается в толстом кишечнике, увеличиваются бифидобактерии и другие полезные бактерии, улучшая кишечную среду, что оказывает лечебный эффект на кишечник.

Растворимые волокна, часто используемые в качестве пищевого ингредиента

• Неперевариваемый декстрин
  Пищевые волокна из крахмала в качестве добавки, добавляемой в пищу для предотвращения дефицита клетчатки. Это наиболее часто используемая форма пищевых волокон, она очень безопасна и одобрена для использования в «продуктах питания для особых целей» Агентством по делам потребителей (Япония).
• Полидекстроза
  Пищевые волокна, полученные путем смешивания глюкозы, сорбита и лимонной кислоты. Он имеет эффект повышения уровня глюкозы в крови и снижения холестерина.
• Бета-глюкан ячменя
  Содержится в ячмене, важном источнике пищевых волокон. Имеет эффект повышения уровня глюкозы в крови и снижения холестерина.

Широко известно, что пищевые волокна полезны для поддержания здоровья, но также имеют ряд других преимуществ.

Пищевые волокна — обзор

9.2.4 Пищевые волокна

DF является частью биоактивных соединений, устойчивых к гидролизу пищеварительными ферментами человека. Он подразделяется на растворимые пищевые волокна (SDF) и нерастворимые пищевые волокна (IDF). Соотношение SDF / IDF является важным аспектом, поскольку оно иллюстрирует как диетические, так и функциональные свойства. IDF состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы или хитина, а SDF состоит из пектинов, β-глюканов, камедей, слизи, олигосахаридов или инулина.Среди прочего, наилучшие питательные свойства наблюдаются, когда соотношение SDF / IDF составляет около 1. Кроме того, в нескольких литературных источниках утверждается, что цитрусовые имеют соотношение SDF / IDF около 1: 5, что имеет различные ответвления на склонность к развитию хронических заболеваний. болезней (Шароба и др., 2013). Помимо своих питательных свойств, ДФ обладают положительными функциональными и технологическими качествами, такими как водоудерживающая способность, нефтесодержащая способность, индекс задержки глюкозы, способность к набуханию, вязкость, гелеобразующая способность, текстура и хелатирующая способность.Эти качества делают DF неотъемлемым компонентом пищевой промышленности (Martínez et al., 2012). Гарсия Эррера и др. (2010) проанализировали томатную кожуру, в которой около 80% общего содержания пищевых волокон составляет IDF. Точно так же добавление DF к реформированным пищевым продуктам улучшает их текстурные, реологические, пищевые и сенсорные качества (Sharma et al., 2016). Исследование de Moraes Crizel et al. (2013) использовали волокна апельсина в качестве превосходного заменителя жира в мороженом, снижая содержание жира примерно на 70% без изменения цвета, запаха и текстуры.Аналогично этому исследованию Sharoba et al. (2013) использовали отходы апельсина, жмыха моркови, кожуру картофеля и кожуру зеленого горошка в качестве засыпки для производства порошков пищевых волокон для тортов. В дополнение к вышесказанному, действие в качестве антиоксиданта является еще одним важным качеством DF, которое, несомненно, устраняет последствия для здоровья, связанные с DF и диетическими антиоксидантами. Фракционная замена пшеничной муки на 5% корки арбуза или порошка корки дыни Шарлин для создания теста для торта оказалась отличным антиоксидантом и увеличила срок хранения торта (Al-Sayed and Ahmed, 2013).

High Fiber Foods

Волокно — это слово, которое мы часто слышим и видим на упаковке пищевых продуктов. Рекламные ролики заставляют вас думать, что это питательное вещество для пожилых людей, которое помогает при нарушениях, снижает уровень холестерина в крови или даже здоровье сердца, но на самом деле это питательное вещество для всех возрастов. Здесь мы расскажем, что это такое, как оно вписывается в зональную диету, сколько вам нужно и почему доктор Сирс считает, что это полезно.

Клетчатка — это тип углеводов, которые не усваиваются организмом.Это полезно, потому что помогает замедлить процесс расщепления углеводов на сахар и его всасывания. Он содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых, орехах и бобовых. Он естественным образом содержится в пищевых продуктах, но может быть включен в качестве пищевой добавки во время производства, например, инулина и олигосахаридов, для увеличения содержания клетчатки.

• Понижает холестерин
• Контроль уровня сахара в крови
• Управление весом
• Здоровье сердца
• Здоровье кишечника
• Регулярность

Волокно может быть растворимым или нерастворимым.Растворимая клетчатка замедляет пищеварение, притягивая воду и помогая продуктам набухать (например, овсянка). Нерастворимая клетчатка, как правило, быстрее проходит через организм, помогая пищеварению (вспомните некрахмалистые овощи).

Доктор Сирс много пишет о преимуществах ферментируемой клетчатки. Это может быть растворимая или нерастворимая клетчатка, которая достигает толстой кишки, где ферментируется бактериями в нашем кишечнике. Результатом этого брожения является то, что оно вызывает полезные изменения в составе или активности бактерий в нашем кишечнике, помогая улучшить наше общее состояние здоровья и самочувствие.

Потребление ферментируемой клетчатки, содержащейся в таких продуктах, как некрахмалистые овощи, играет решающую роль в уменьшении воспаления кишечника. Теперь мы знаем, что кишечник и живущие в нем бактерии оказывают значительное влияние на сдерживание воспаления в нашем организме. Чем больше вы потребляете ферментируемой клетчатки, тем меньше у вас риск развития воспаления кишечника, связанного с такими заболеваниями, как ожирение, диабет, аутоиммунные заболевания, а также неврологические состояния.

Сколько клетчатки вам нужно каждый день?

Клетчатка является питательным веществом для всех возрастов. Рекомендуется, чтобы люди потребляли около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. В среднем это около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин в день.

* Количество основано на 14 граммах / 1000 калорий

Люди, соблюдающие зональную диету, должны соблюдать рекомендуемое дневное потребление клетчатки.Поскольку диета рекомендует употреблять в основном некрахмалистые овощи, ограниченное количество фруктов и небольшое количество бобовых, это, естественно, диета с высоким содержанием клетчатки. В общем, люди должны стремиться потреблять около 35 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) при каждом приеме пищи. Чтобы узнать больше о том, сколько углеводов вы должны потреблять каждый день и какой выбор углеводов подходит для этой зоны, ознакомьтесь с нашим калькулятором жира в организме и руководством по блоку питания.

Теперь, когда вы знаете, какие углеводы нужно выбирать, важно сочетать их с белком с низким содержанием жира и небольшим количеством полезных для сердца жиров.Скорость, с которой углеводы повышают уровень глюкозы в крови, зависит от типа углеводов, которые вы едите, а также от того, есть ли в пище жир и белок. Несмотря на то, что овощи и фрукты — лучший выбор углеводов, они все равно повышают уровень глюкозы в крови, если их употреблять в одиночку. Чтобы еще больше стабилизировать уровень глюкозы в крови и контролировать воспаление в диете, вам нужно сбалансировать потребление углеводов с помощью нежирного белка, содержащегося в нежирных молочных продуктах, яйцах и постном мясе, а также небольшого количества полезных для сердца жиров.Это основа зональной диеты. При приготовлении Зональной еды мы рекомендуем стремиться к тому, чтобы она содержала менее 400 калорий, имела менее 12 граммов жира, 25 граммов белка и около 35 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов минус клетчатка). Если у вас есть правильный баланс белков и углеводов во время еды, вы помогаете контролировать голод и усталость, сводя к минимуму воспаление.

Каждый из этих продуктов является хорошим источником пищевых волокон и очень полезен для здоровья, но важно также принимать во внимание общее количество углеводов, которые он поставляет, а также белок.Основываясь на этом списке и соотношении белок / углеводы, вы можете понять, почему доктор Сирс рекомендует некрахмалистые овощи быть основным источником углеводов (и клетчатки) в рационе, поскольку они будут иметь наименьшее влияние на скачок уровня сахара в крови. Те продукты, у которых соотношение белков к углеводам больше 1, доктор Сирс считает лучшими.

Множество видов клетчатки, пребиотиков и крахмалов

Мы все слышали совет «есть больше клетчатки», но что такое клетчатка на самом деле? Чем пищевая клетчатка отличается от пребиотиков (еще одно модное слово в сообществе диетологов) и крахмала? Читайте дальше, чтобы узнать о нюансах различных типов пищевых волокон, крахмала и пребиотиков, а также о том, как включить в свой рацион больше цельных источников этих полезных растительных соединений.

Вы, наверное, слышали совет «есть больше клетчатки», но что такое клетчатка и какие виды наиболее полезны для вашего здоровья? Прочтите эту статью диетолога Линдси Кристенсен, чтобы узнать о различных типах клетчатки и их преимуществах. # питание # здоровье

Краткое знакомство с клетчаткой, пребиотиками и крахмалом

Что такое клетчатка?

Проще говоря, клетчатка — это тип неперевариваемых диетических углеводов, содержащихся в растительной пище. Чтобы представить себе, где находится клетчатка в растениях, вспомните свой школьный урок биологии, когда вы смотрели под микроскопом на поперечный разрез тонко нарезанного лука (или другого растения). Под микроскопом вы, вероятно, видели клетки лука, расположенные в виде мозаики. На внешних краях каждой клетки или на клеточных стенках находится пищевое волокно. Таким образом, цельные необработанные продукты являются лучшими источниками пищевых волокон, поскольку они содержат клетки с неповрежденными клеточными стенками, богатыми клетчаткой.

Пищевые волокна состоят из цепочек моносахаридов, самых основных единиц углеводов. Моносахариды в клетчатке включают соединения, с которыми вы, возможно, знакомы, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза. Другие, менее знакомые по звучанию моносахариды, содержащиеся в пищевых волокнах, включают ксилозу и маннозу. Моносахариды в клетчатке связаны друг с другом, так что пищеварительные ферменты, вырабатываемые нашей поджелудочной железой и нашим пищеварительным трактом, не могут их расщепить. В результате клетчатка проходит через наш пищеварительный тракт практически в неизменном виде.

Клетчатка содержится почти исключительно во фруктах, овощах, клубнях, зернах и бобовых. Хотя существует несколько источников клетчатки животного происхождения, включая экзоскелеты насекомых, таких как сверчки, такие продукты не являются значительным источником клетчатки в рационе типичного западного человека! Таким образом, потребление разнообразных растительных продуктов — лучший способ обеспечить достаточное количество пищевых волокон. Институт медицины (IOM) рекомендует американцам потреблять от 19 до 38 граммов клетчатки в день, в зависимости от таких факторов, как пол и возраст.Однако большинство американцев не соблюдают эти рекомендации. (1)

Эволюционная перспектива потребления пищевых волокон

Пищевые волокна сыграли важную роль в эволюции человека. В первые дни истории гоминидов (термин, используемый для описания приматов, включая людей и человеческих предков) продукты с высоким содержанием клетчатки считались «запасными продуктами» или продуктами, к которым гоминиды обращались, когда предпочитаемые продукты, такие как дикие фрукты, были в дефиците. Люди, которые могли эффективно переваривать и извлекать питательные вещества из запасных продуктов, таким образом, имели преимущество в выживании, когда предпочтительные продукты были ограничены во время голода.(2, 3)

Когда мы смотрим на традиционные культуры во всем мире, мы видим, что большинство из них придерживается диеты, богатой волокнистой растительной пищей. Двумя исключениями могут быть инуиты и масаи, которые потребляют почти исключительно продукты животного происхождения. Основываясь на этих наблюдениях, я думаю, можно с уверенностью сказать, что клетчатка является естественной частью рациона древних людей и тем, что мы должны потреблять, чтобы оптимизировать наш рацион в наши дни.

К сожалению, в модернизированном западном мире потребление пищевых волокон ужасно низкое по сравнению с потреблением предков.Например, в Соединенных Штатах средний взрослый человек потребляет всего 12–18 граммов клетчатки в день , что ниже рекомендованных 19–38 граммов клетчатки в день, рекомендованных МОМ. И наоборот, в сельских районах Африки рацион среднего взрослого человека содержит примерно 100 граммов клетчатки в день . (4)

Что такое пребиотики?

Пребиотики — это встречающиеся в природе соединения в пище, которые способствуют росту полезных кишечных бактерий, оказывая благотворное физиологическое воздействие на хозяина (также известного как вы!).(5) Хотя клетчатка долгое время считалась основным диетическим компонентом с пребиотической активностью, новые исследования показывают, что некоторые другие растительные соединения, включая фитохимические вещества, называемые полифенолами, также обладают пребиотической активностью. Стимулируя рост полезных кишечных микроорганизмов, пребиотики предлагают множество последующих преимуществ для здоровья, о которых я расскажу более подробно в ближайшее время.

Бесплатная электронная книга

От современной жизни у вас болит желудок?

Клетчатка — это всего лишь один компонент, необходимый для здоровья кишечника.Загрузите эту бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как еще можно поддержать здоровье кишечника.

Я тоже ненавижу спам. Ваша электронная почта в безопасности. Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности.

Как насчет крахмалов?

Категория «крахмал» частично перекликается с пищевыми волокнами и пребиотиками. Как и клетчатка, крахмал состоит из цепочек моносахаридных единиц; в этом случае моносахаридными единицами являются глюкоза. Однако решающее различие между крахмалом и клетчаткой заключается в том, что наши пищеварительные ферменты могут разрушать гликозидные связи между глюкозными единицами крахмала, делая глюкозу доступной для нашего организма в виде энергии .

Крахмал является наиболее распространенным углеводом в рационе человека и содержится во многих основных продуктах питания во всем мире, включая пшеницу и рис. Качество и питательная ценность крахмалистых продуктов сильно различаются. Многие обработанные пищевые продукты, доступные нам в продуктовом магазине, в том числе хлеб, кексы, печенье и закуски, содержат много крахмала, но практически лишены какой-либо питательной ценности. Большинство этих крахмалистых продуктов также производится из муки, измельченной версии ранее цельной пищи, которая вызвала высвобождение молекул крахмала из стенок растительных клеток, удаляя полезные волокна.

И наоборот, цельные необработанные крахмалы, такие как сладкий картофель, бананы, маниока и бобовые, содержат крахмал вместе с множеством питательных микроэлементов. Эти типы крахмала могут быть частью здорового питания, хотя индивидуальная переносимость цельнопищевого крахмала может варьироваться от одного человека к другому по нескольким причинам. Вскоре мы рассмотрим крахмал более подробно.

Множество типов волокон

«Семейство» волокон содержит ошеломляющий набор соединений.В попытках сообщества диетологов понять, что такое клетчатка, мы разделили типы пищевых волокон на несколько категорий. Однако учтите, что большинство продуктов содержат в одной упаковке несколько видов пищевых волокон.

Растворимая клетчатка против нерастворимой клетчатки

Возможно, вы слышали о клетчатке, которую описывают как «растворимую» или «нерастворимую». Различие между растворимыми и нерастворимыми помогает классифицировать типы пищевых волокон.

Растворимая клетчатка — это разновидность пищевых волокон, которая растворяется в воде и образует гелеобразный материал в желудочно-кишечном тракте. Важной особенностью растворимой клетчатки является то, что она замедляет движение пищи по пищеварительному тракту; этот эффект полезен для людей, склонных к жидкому стулу. Некоторые типы растворимой клетчатки могут ферментироваться бактериями в толстом кишечнике, производя короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) и другие полезные соединения, которые поддерживают здоровье кишечника и здоровья всего тела. Однако не все виды растворимой клетчатки ферментируются.

Основные типы растворимой клетчатки в рационе человека включают:

• Гемицеллюлоза
• Бета-глюкан
• Пектин
• Камедь
• Мусилиж
• Фруктан

Хотя большинство продуктов содержат комбинацию растворимой и нерастворимой клетчатки, некоторые продукты, особенно богатые растворимой клетчаткой, включают:

• Сладкий картофель
• Картофель белый
• Яблоки
• Ягоды
• Овес
• Цитрусовые

С другой стороны, нерастворимая клетчатка — это тип волокна, который не растворяется в воде. Он увеличивает объем стула и, как правило, ускоряет движение пищи по желудочно-кишечному тракту. Некоторые виды нерастворимой клетчатки ферментируются. Основные типы нерастворимых волокон, присутствующих в рационе человека, включают некоторые виды гемицеллюлозы и бета-глюкана, целлюлозу, лигнин, хитин и резистентный крахмал.

Ферментируемые и неферментируемые волокна

Волокно также можно разделить на ферментируемые и неферментируемые. Категории ферментируемых и неферментируемых волокон частично совпадают с категориями растворимых и нерастворимых волокон. Например, растворимые волокна обычно ферментируются. Однако некоторые виды нерастворимой клетчатки также поддаются ферментации. Для нашего обсуждения самое важное, что нужно помнить, — это то, что для здорового кишечника вам нужен баланс как растворимых / нерастворимых, так и ферментируемых / неферментируемых волокон в вашем рационе .

Теперь давайте поговорим об основных классах пищевых волокон и о том, где эти волокна можно найти в рационе.

Основные классы волокна

Целлюлоза

Целлюлоза — это нерастворимое волокно, состоящее из длинных прямых цепей молекул глюкозы, соединенных бета-гликозидными связями, типом химической связи, которую не могут разорвать пищеварительные ферменты человека.Целлюлоза — основной структурный компонент стенок растительных клеток. Он вообще не может расщепляться пищеварительными ферментами человека, поэтому его основная функция — увеличивать объем стула, способствуя регулярному опорожнению кишечника. (6) Целлюлоза содержится в таких продуктах, как:

• Пшеничные и рисовые отруби
• Бобовые
• Корнеплоды
• Яблочные скины
• Сытная листовая зелень, например, листовая капуста и капуста

Гемицеллюлоза

Подобно целлюлозе, гемицеллюлоза представляет собой волокно, которое служит структурным компонентом стенок растительных клеток.В отличие от целлюлозы, он состоит из множества моносахаридов, включая ксилозу, маннозу, галактозу, рамнозу и арабинозу. В отличие от целлюлозы с прямой цепью, гемицеллюлоза имеет сложные боковые цепи и разветвления. В зависимости от незначительных изменений в структуре гемицеллюлозы гемицеллюлоза может быть растворимой или нерастворимой. Гемицеллюлоза в основном содержится в зерновых культурах, таких как:

Пектин

Пектин — структурный углевод, который действует как «цемент» в растениях, удерживая стенки растительных клеток вместе.Основным компонентом пектина является галактуроновая кислота, сахарная кислота, полученная из моносахарида галактозы.

Пектин хорошо растворяется в воде и обладает загущающим действием, которое давно используется при приготовлении джема и желе. Он также ферментируется кишечными бактериями и может благотворно изменить микробиоту кишечника. (7) Пектин в значительных количествах содержится в:

• Яблоки
• Цитрусовые
• Морковь

Лигнин

Лигнин — это сложное волокно, имеющее решающее значение для формирования клеточных стенок растений.Он придает жесткость древесине и коре, но также содержится в съедобных растениях, таких как корнеплоды и листовая зелень. Он нерастворим и не ферментируется. Пищевые источники лигнина включают: (8, 9)

• Семена льна
• Овощи на съедобной основе, такие как спаржа и брокколи
• Корнеплоды, такие как пастернак и свекла

Хитин

Хитин — это уникальное волокно, которое обычно не встречается в западной диете. Он находится в основном в грибах, таких как съедобные грибы, и в экзоскелетах насекомых.Хитин состоит из длинноцепочечного полимера N-ацетилглюкозамина, производного глюкозы, и одновременно нерастворим и слабо ферментируется. Если вы любите приключения, сверчковая мука — это богатый источник хитина, который вы могли бы включить в свой рацион!

Камеди

Камедь представляет собой сложный тип клетчатки, которая может быть растворимой, частично растворимой или нерастворимой. Жевательная резинка естественным образом содержится в нескольких продуктах, в том числе в растении конжак (из которого делают эту низкокалорийную «чудо-лапшу») и бобах рожкового дерева.Однако синтетические камеди также были изобретены для использования в промышленной переработке пищевых продуктов; некоторые примеры синтетических камедей включают ксантановую камедь и каррагинан. В частности, каррагинан, по-видимому, оказывает нежелательное провоспалительное действие на кишечник, и его следует по возможности избегать. (10)

Бета-глюканы

Бета-глюканы — это класс волокон, обнаруженных в клеточных стенках определенных типов дрожжей, грибов, бактерий и растительных продуктов, таких как овес, ячмень, рожь и грибы. Бета-глюканы — это растворимые волокна, и некоторые из них демонстрируют благотворное влияние на метаболизм, включая контроль уровня сахара в крови.(11)

слизь

Слизь — это вязкая растворимая клетчатка, которая легко впитывает воду в желудочно-кишечном тракте, набухает в размерах и образует студенистое вещество, которое увеличивает объем стула. Хотя он растворим, он не очень ферментируется.

Слизь содержится в нескольких освященных веками лекарственных травах, в том числе:

• Корень солодки
• Кора скользкого вяза
• Семена подорожника

Он также содержится во многих продуктах питания, в том числе:

• Семена льна
• Семена чиа
• Гель алоэ вера
• Подорожники
• Бананы
• Маниока
• Таро
• Ягоды

Фруктаны

Фруктаны — это растворимые и хорошо ферментируемые углеводы, состоящие из цепочек молекул фруктозы, соединенных вместе с молекулой глюкозы на конце.Фруктаны содержатся в инулине, популярном пребиотическом волокне, входящем в некоторые комбинированные добавки пребиотиков / пробиотиков, а также:

• Спаржа
• Брокколи
• Репчатый лук
• Чеснок
• Капуста
• Топинамбур
• Пшеница

А как насчет FODMAP?

Аббревиатура «FODMAP» означает «ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы», группу короткоцепочечных углеводов в различных растительных продуктах.FODMAP, как правило, плохо всасываются людьми с дисбактериозом кишечника и могут вызывать такие симптомы, как газы, вздутие живота и диарея. У некоторых людей временное ограничение пищевых продуктов, содержащих FODMAP, может облегчить симптомы во время лечения основных причин дисбактериоза. Однако диета с низким содержанием FODMAP не обязательно является диетой с низким содержанием клетчатки; можно поддерживать здоровое потребление клетчатки, ограничивая при этом FODMAP. При диете с низким содержанием FODMAP вам следует избегать определенного типа пищевых волокон, фруктанов, которые являются олигосахаридами.Чтобы поддерживать стабильное потребление клетчатки при диете с низким содержанием FODMAP, сосредоточьтесь на растительных продуктах с низким содержанием фруктана, таких как:

• Бананы
• Киви
• Черника
• Клубника
• Морковь
• Бок Чой
• Спелые плантаны

Обратите внимание, что люди могут быть чувствительны к определенным продуктам FODMAP, но хорошо переносят другие, поэтому могут потребоваться небольшие эксперименты с питанием. Работа с диетологом может быть очень полезной в этой ситуации.Специалист по питанию может помочь разработать для вас диету, которая ограничивает проблемные продукты FODMAP, сохраняя при этом достаточное количество FODMAP для поддержания здорового микробиома кишечника.

А что насчет крахмала?

Чем крахмал отличается от клетчатки? В то время как нашему телу не хватает пищеварительных ферментов, способных разрушать связи между моносахаридами в клетчатке, мы, –, обладают пищеварительными ферментами, способными расщеплять крахмал . Таким образом, в отличие от клетчатки, крахмал может использоваться непосредственно в качестве источника калорийного топлива для нашего организма.Исключением из этого правила является резистентный крахмал, особый тип крахмала, который может расщепляться только нашими кишечными бактериями. Корни растений часто служат хранилищами энергии и поэтому богаты крахмалом. Примеры съедобных крахмалистых корней:

• Картофель
• Сладкий картофель
• Маниока
• Морковь
• Пастернак

Крахмал также содержится в эндосперме злаковых, таких как пшеница, кукуруза и рис.

В пище есть три основных типа крахмала: амилоза, амилопектин и резистентный крахмал.Давайте обсудим каждый по очереди.

Амилоза

Амилоза — это форма крахмала, состоящая из длинных линейных цепей глюкозы. Не растворяется в воде. Амилоза находится в:

• Стрелец
• Маниока
• Бобовые
• Цельное зерно

Амилоза довольно устойчива к перевариванию и может усугубить желудочно-кишечный дискомфорт у людей с избыточным бактериальным ростом в тонком кишечнике, или SIBO, вызывая бактериальную ферментацию в кишечнике.Существуют также значительные генетические различия в способности людей переваривать амилозу из-за вариаций генов, кодирующих амилазу, пищеварительный фермент, расщепляющий амилозу. Эти варианты приводят к тому, что одни люди производят больше амилазы, чем другие. Люди с генетической предрасположенностью к более высокому производству амилазы могут лучше переносить крахмалистые продукты, чем люди с более низким производством амилазы. (12)

Амилопектин

В отличие от амилозы с линейной цепью, амилопектин состоит из длинных разветвленных цепей молекул глюкозы.Разветвленная структура амилопектина облегчает его переваривание. Амилопектин находится в:

• Жасминовый рис
• Картофель красновато-коричневый
• Брюква
• Спелые плантаны

Устойчивый крахмал

Устойчивый крахмал — это форма крахмала, которая не может расщепляться ферментом амилазой. Вместо этого резистентный крахмал питает бактерии в толстом кишечнике. Он нерастворим, но хорошо ферментируется, что делает его уникальным среди различных типов клетчатки и крахмала в рационе человека.Пищевые источники устойчивого крахмала включают:

• Сырой белый картофель (13)
• Вареный и охлажденный белый картофель
• Вареный и охлажденный белый рис
• Мука из зеленых бананов
• Бобовые
• Пурпурный сладкий картофель (14)

Большинство продуктов содержат сложную смесь пищевых волокон и крахмалов, о которых я говорил здесь. Однако могут быть некоторые волокна и крахмалы, которые вы переносите лучше, чем другие, в зависимости от текущего состояния кишечника, пищеварительной способности, метаболизма и уровней воспаления.Сертифицированный специалист по питанию или зарегистрированный диетолог может помочь вам определить, какие пищевые волокна и крахмалы лучше всего подходят для вашего организма.

Вместе с диетологами и практикующими врачами тренеры по здоровью являются важными членами эффективной команды специалистов по функциональной медицине. Тренеры по здоровью работают с клиентами, чтобы изменить поведение. Означает ли это добавление в рацион здоровых источников клетчатки из цельных продуктов или принятие других мер для поддержки кишечника, тренер по здоровью готов предложить поддержку и подотчетность — важные компоненты для успешных и долгосрочных изменений.

Хотите узнать больше о том, чем занимаются инструкторы по здоровью и как они обладают уникальной квалификацией для оказания поддержки? Ознакомьтесь с программой обучения тренеров по здоровью ADAPT.

Пребиотики

Пребиотики — это соединения, которые поддерживают рост полезных кишечных бактерий. Пищевые волокна и крахмалы могут действовать как пребиотики, но также могут действовать другие молекулы растительного происхождения, такие как полифенолы и микроРНК, небольшие кусочки некодирующего генетического материала, которые играют важную роль в клеточных процессах в растениях. (15, 16) Улучшая состав микробиоты кишечника, пребиотики оказывают благоприятное воздействие на многие аспекты здоровья, включая здоровье костей и функцию мозга.

Примеры продуктов с пребиотиками:

• Инулин (содержится в корнях цикория и одуванчика)
• Чай зеленый
• Какао и темный шоколад
• Черника
• Ежевика
• Сырой мед

Здоровые свойства клетчатки, пребиотиков и крахмала

Теперь, когда мы обсудили различия в составе клетчатки, крахмала и пребиотиков, давайте поговорим о пользе для здоровья.Клетчатка, крахмал и пребиотики предлагают множество удивительных преимуществ для здоровья, которые начинаются (но определенно не прекращаются) в кишечнике.

Содействовать перистальтике

Клетчатка хорошо известна своим влиянием на регулярность опорожнения кишечника. Пищевые волокна поддерживают перистальтику желудочно-кишечного тракта или мышечные сокращения, которые перемещают пищу по кишечнику, изменяя вязкость стула. Повышенная вязкость стула обеспечивает внутреннюю обратную связь с кишечной нервной системой, усиливая мышечные сокращения и ускоряя движение стула.(17)

Однако не все типы клетчатки способствуют регулярному опорожнению кишечника; исследования показывают, что некоторые волокна, такие как декстрин пшеницы (нерастворимое волокно, содержащееся в таких добавках, как Benefiber) и частицы пшеничных отрубей, могут фактически усугубить запор. (18) Если вам нужна дополнительная клетчатка, помимо содержащих клетчатку продуктов в вашем рационе, чтобы помочь при запоре, вам может быть лучше потреблять высоковязкую растворимую клетчатку, такую ​​как клетчатка акации, также известная как «гуммиарабик».

Содействовать здоровью кишечника

Пищевые волокна, крахмалы и пребиотики работают вместе, чтобы поддерживать здоровую экосистему кишечника.Фруктаны и резистентный крахмал легко метаболизируются кишечными бактериями с образованием SCFAs. SCFAs, в свою очередь, поддерживают устойчивый кишечный барьер и регулируют иммунную систему кишечника. (19, 20) Пищевые волокна также способствуют здоровому микробиому кишечника, замедляя высвобождение углеводов из съеденной пищи; этот эффект способствует росту полезных кишечных бактерий, ограничивая рост провоспалительных видов бактерий.

Пребиотики также увеличивают производство SCFA бактерий.Молекулы пребиотиков, не являющихся волокнами, включая микроРНК, улучшают здоровье кишечника с помощью различных механизмов, включая прямую модуляцию воспалительной среды кишечника. (21) Сверчковая мука, богатый источником хитина, поддерживает рост полезных Bifidobacterium animalis , противовоспалительных и иммуномодулирующих микробов. (22)

Улучшение контроля уровня сахара в крови

Одним из основных преимуществ клетчатки, помимо ее воздействия на микробиоту кишечника, является ее влияние на контроль уровня сахара в крови.Растворимая клетчатка замедляет всасывание углеводов из продуктов и, следовательно, может помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови. (23) Резистентный крахмал также снижает уровень сахара в крови после еды и может улучшить чувствительность к инсулину за счет изменения активности адипокинов, сигнальных молекул клеток, секретируемых жировой тканью. (24, 25, 26, 27)

Уменьшают чувство голода и способствуют сытости

Пищевые волокна могут повысить чувство насыщения и уменьшить чувство голода, стимулируя нейроэндокринные пути, регулирующие потребление пищи.Этот эффект можно отчасти объяснить тем, что волокно поглощает воду и оказывает объемное действие на желудочно-кишечный тракт. (28)

Связываются с токсинами в желудочно-кишечном тракте

Интересно, что клетчатка может служить связывающим агентом для избытка гормонов и токсинов окружающей среды в желудочно-кишечном тракте, ограничивая их реабсорбцию в кишечнике и рециркуляцию через энтерогепатическую циркуляцию. Например, клетчатка связывает эстроген в кишечнике, увеличивая выведение гормона с калом. (29) Вот почему диетологи часто рекомендуют женщинам увеличить потребление пищевых волокон, если они имеют дело с избытком эстрогена. Пищевые волокна также связываются с некоторыми тяжелыми металлами, такими как свинец, облегчая выведение металлов из организма. (30)

Растворимая клетчатка отлично связывает желчные кислоты, вещества, содержащиеся в желчи, важнейшую пищеварительную жидкость, необходимую для эмульгирования жира и всасывания в кишечнике. Желчные кислоты цепляются за молекулы холестерина, а растворимые волокна цепляются за желчные кислоты, облегчая выведение избыточного холестерина из организма с калом.Этот эффект объясняет, почему растворимые продукты, богатые клетчаткой, такие как овес, долгое время рекламировались как суперпродукты, снижающие уровень холестерина. (31)

Поддержка здоровья костей

Пищевые волокна могут поддерживать здоровье костей, уменьшая воспаление кишечника, которое, если его не остановить, способствует дегенерации костей, а также улучшая всасывание в кишечнике минералов, создающих костную ткань, таких как кальций. (32) Пребиотики и пробиотические бактерии работают вместе, чтобы регулировать здоровье костей. (33)

Влияние на здоровье и настроение мозга

Ось кишечник – мозг представляет собой двунаправленную сеть нейронов и сигнальных молекул, которая соединяет кишечную нервную систему кишечника и микробиом кишечника с центральной нервной системой.Как подробно обсуждал Крис в нескольких статьях, в том числе «Heal Your Gut, Heal Your Brain», то, что происходит в кишечнике, значительно влияет на здоровье мозга, настроение и поведение через эту ось. Новые исследования показывают, что пищевые волокна, крахмалы и пребиотики влияют на функцию и настроение мозга через ось кишечник-мозг, изменяя микробную экосистему кишечника и сигнальные молекулы, производимые кишечными бактериями.

Растворимая клетчатка может поддерживать здоровую функцию мозга в процессе старения за счет увеличения производства бутирата, SCFA.Бутират оказывает противовоспалительное действие как локально в кишечнике, так и дистально в мозге через ось кишечник-мозг. (34) Диета с высоким содержанием клетчатки также может способствовать здоровой экспрессии генов в головном мозге, защищая от процессов нейродегенеративных заболеваний и способствуя регенеративным процессам. (35) Интересные исследования также показывают, что резистентный крахмал изменяет ось кишечник-мозг, по крайней мере, у животных, кроме человека. (36)

Помощь в регулировании состава тела и веса

И последнее, но не менее важное: более высокое потребление пищевых волокон связано с более здоровым телом и более низким уровнем жира в организме.(37) При длительном соблюдении высокое потребление клетчатки может способствовать более здоровому составу тела за счет снижения потребления калорий.

Устойчивый крахмал также считается средством для похудания. Исследования показывают, что потребление резистентного крахмала препятствует накоплению жира в организме, потенциально за счет улучшения насыщения и метаболизма глюкозы и инсулина. (38)

Влияние на доступность питательных веществ с положительными и отрицательными эффектами

Содержание клетчатки в съедобных растениях значительно влияет на биодоступность питательных веществ, содержащихся в этих растениях. (39) Эта характеристика имеет как преимущества, так и недостатки. Что касается пользы, употребление крахмалов, богатых клетчаткой, таких как сладкий картофель, замедляет всасывание углеводов, содержащихся в пище; это благотворно влияет на контроль сахара в крови и микробиоту кишечника. Крис ранее обсуждал эту тему в контексте клеточных и бесклеточных углеводов. Однако клетчатка, содержащаяся в пищевых продуктах, также имеет недостаток, заключающийся в том, что она может препятствовать усвоению определенных питательных микроэлементов, таких как железо, при потреблении в больших количествах.Антинутриенты, такие как фитиновая кислота и оксалаты, также могут влиять на биодоступность питательных веществ в пищевых продуктах; однако это отдельная тема, требующая отдельной статьи!

Достижение баланса между потреблением сырой растительной пищи и потреблением растений, которые были ферментированы, замочены, проросли и приготовлены, гарантирует, что вы получите много пищевых волокон и микроэлементов.

Продукты, богатые клетчаткой, пребиотики и крахмалы для добавления в ваш рацион

Когда большинство людей думают о клетчатке, они думают о цельнозерновых.Тем не менее, помимо цельнозерновых продуктов, существует целый мир продуктов, богатых клетчаткой. Вот примеры некоторых продуктов, богатых клетчаткой, которые стоит добавить в свой рацион.

Лекарственные травы

Многие лекарственные травы содержат пищевые волокна и пребиотики, обладающие полезными для здоровья свойствами. Корень солодки, кора скользкого вяза, трифала, чеснок и имбирь — вот несколько растений, которые особенно богаты пищевыми волокнами и пребиотиками.

Корень солодки — трава с обширной историей использования в традиционной китайской медицине и западном траволечении.В последние годы его полезные для здоровья составляющие получили более подробное объяснение. Корень солодки содержит множество волокон, в том числе слизь, которая усиливает рост полезных кишечных бактерий, таких как Bifidobacterium spp., Lactobacillus spp. И Bacteroides spp., Снижая при этом численность условно-патогенных микроорганизмов Klebsiella. пневмония . (40)

Кора скользкого вяза также содержит полезные пищевые волокна, успокаивающие кишечник и обладающие пребиотическими свойствами.Он содержит слизь, десны и пектин, которые успокаивают слизистую оболочку кишечника и увеличивают производство кишечных бактерий, продуцирующих SCFA. (41)

Трифала , комбинация трех трав ( Emblica officinalis , Terminalia bellerica и Terminalia chebula ), используемых в традиционной индийской аюрведической медицине, также обладает пребиотическими свойствами, которые усиливают рост полезных кишечных бактерий. (42)

Чеснок содержит фруктаны, которые избирательно стимулируют рост Bifidobacterium spp., в то время как имбирь содержит микроРНК, которые уменьшают воспаление кишечника и улучшают микробиом кишечника. (43, 44, 45)

Сырой мед

Мед — это не просто вкусный подсластитель; он также содержит молекулы углеводов, называемые олигосахаридами, которые обладают пребиотическими свойствами, способствуя росту Lactobacillus и Bifidobacterium . (46) Обязательно выбирайте сырой, органический мед; это гарантирует, что вы не купите мед, в который добавлен кукурузный сироп или другие неприятные добавки.

Мука из зеленых бананов и зеленые подорожники

Зеленые, незрелые бананы и зеленые бананы — отличные источники устойчивого крахмала. Исследования показывают, что добавление зеленой банановой муки может улучшить желудочно-кишечные симптомы, улучшить метаболизм глюкозы и поддерживать здоровую массу тела. (47) Вы можете найти органическую муку из зеленых бананов на Amazon или приготовить собственные устойчивые, богатые крахмалом чипсы из зеленого подорожника в домашних условиях в духовке или дегидраторе. Подробнее о добавлении бананов в свой рацион читайте в этой статье.

Ферментированные продукты

Процесс ферментации, используемый для создания ферментированных овощных продуктов, таких как квашеная капуста и кимчи, разрушает определенные пищевые волокна, особенно волокна семейства фруктанов, и может сделать ферментированные овощи легче перевариваемыми, чем их неферментированные аналоги. Ферментация пшеничной муки на закваске расщепляет фруктаны в пшенице, снижая содержание FODMAP в хлебе и облегчая его переваривание. (48)

Ягоды, яблоки и цитрусовые

Ягоды, яблоки и цитрусовые содержат значительное количество пектина — волокна, которое легко ферментируется кишечными бактериями.(49) Черника также предлагает хорошую дозу полифенолов, небольших фитохимических веществ с пребиотическими свойствами. (50)

Зеленый чай

Зеленый чай не содержит клетчатки, но содержит полифенолы с пребиотическими свойствами. Фактически, полифенолы зеленого чая обладают пребиотическими свойствами в отношении кишечной микробиоты, по крайней мере, в исследованиях на животных. (51)

Тигровые орехи

Тигровые орехи — это маленькие клубни (с забавным названием!), Также известные как «чуфа» или желтый орех.Тигровые орехи содержат резистентный крахмал и являются отличным палео-дружественным, дружественным к аутоиммунным протоколом способом добавить в свой рацион более резистентный крахмал. (52) Тигровые орехи можно перемолоть в муку со сладковатым ореховым вкусом, которая отлично подходит для выпечки. (53)

Бобовые

Бобовые, такие как чечевица и нут, являются отличным источником устойчивого крахмала. (54) Я рекомендую вымачивать, проращивать или заквашивать бобовые перед приготовлением и употреблением в пищу; Эти процессы подготовки уменьшают количество антинутриентов в бобовых, которые могут вызывать раздражение пищеварительного тракта, и повышают их усвояемость.

Овес

Овес богат растворимыми бета-глюкановыми волокнами, которые обладают рядом полезных для здоровья свойств. Растворимая клетчатка в овсе может помочь нормализовать частоту и консистенцию кишечника, увеличить производство SCFAs кишечными бактериями и помочь снизить уровень холестерина в крови, если высокий уровень холестерина вызывает беспокойство. (55, 56)

Сверчковая мука

Этот источник пищевых волокон для тех, кто любит приключения! Хотя такие насекомые, как сверчки, являются частью многих традиционных диет по всему миру, они являются чужой территорией для большинства из нас здесь, в Соединенных Штатах.Тем не менее, количество исследований о пользе употребления съедобных насекомых для здоровья растет. Если вы хотите добавить в свой рацион съедобных насекомых, лучше всего начать с муки из сверчков. Он богат хитином из пищевых волокон, который улучшает состав кишечной микробиоты. Тенденция к продаже муки из сверчка растет; Теперь вы можете найти рецепты муки из сверчка на веб-сайте Food & Wine, попробовать протеиновые батончики из муки из сверчка от многообещающей компании Exo и даже купить пакет съедобных насекомых на Amazon!

Однако имейте в виду, что если у вас аллергия на пылевых клещей, вам следует избегать муки из сверчков.Аллергическая реакция на пылевых клещей может быть вызвана иммунной реакцией на хитин, а мука из сверчков потенциально может вызвать перекрестную реакцию.

Пищевые волокна, пребиотики и крахмалы являются важными элементами богатой питательными веществами диеты, основанной на предках. Включение большего количества этих растительных соединений в свой рацион может поддержать ваши полезные кишечные бактерии и улучшить общее состояние кишечника, поддержать здоровый обмен веществ и массу тела и даже повлиять на здоровье вашего мозга и костей.

Цельное зерно и клетчатка

Клетчатка необходима для вашего здоровья, а употребление в пищу цельнозерновых продуктов — один из хороших способов получить клетчатку, необходимую вашему организму.Если вы планируете увеличить потребление клетчатки, делайте это постепенно в течение нескольких недель, чтобы дать вашему организму время приспособиться. Вы должны пить много жидкости, потому что она необходима для переработки и удаления непереваренной клетчатки. Хорошая цель — выпивать 8 чашек каждый день.

Клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах, поэтому рекомендуется попробовать цельнозерновые продукты, особенно вместо рафинированных продуктов. Например, замените коричневый рис белым рисом или цельнозерновые макароны обычными макаронами.Старайтесь включать как минимум 3 порции в день цельнозерновых продуктов.

Сколько вам нужно клетчатки

• Американская диетическая ассоциация рекомендует от 25 до 35 граммов клетчатки в день или на индивидуальную переносимость.
• Гарвардская школа медицины рекомендует> 20 граммов в день для женщин и> 30 граммов в день для мужчин.

Считывание этикеток продуктов питания

Не дайте себя обмануть пищевым компаниям, которые маркируют продукты такими названиями, как «многозерновой», «каменный помол», «треснувшая пшеница», «отруби» и даже «пшеничный хлеб».«Эти продукты обычно не из цельного зерна. Коричневый цвет часто возникает из-за красителей, таких как карамельный краситель или патока, которые создают вид цельнозернового продукта.

• Чтение этикетки пищевых продуктов — единственный надежный способ узнать, что вы покупаете. Выберите продукты, в качестве первого ингредиента которых указаны «цельнозерновые», «цельнозерновые», «коричневый рис», «булгур», «цельнозерновая кукуруза», «цельный овес» или «цельная рожь».
• Продукты, содержащие не менее 4 граммов клетчатки на порцию, считаются отличным источником.Продукты, содержащие от 2 до 3 граммов клетчатки на порцию, считаются хорошими источниками.
• Ищите «клеймо цельнозернового» на упаковке цельнозерновых продуктов. Если на штампе написано «100 процентов», все зерна в продукте должны быть цельнозерновыми.

Анатомия зерна

Цельнозерновые продукты содержат клетчатку и другие питательные вещества, такие как витамин Е, комплекс витаминов группы В, селен, калий и магний. Цельнозерновые продукты также богаты полезными маслами, растительными ферментами и фитохимическими веществами, которые играют важную роль в здоровом питании.

Цельное зерно состоит из трех частей:

• Зародыш — самая богатая питательными веществами часть
• Ядро или эндосперм — Составляет основную часть семян, но содержит небольшое количество витаминов и минералов
  
• Отруби — Наружный слой, богатый клетчаткой

Целое против очищенного

Разница между очищенными зернами (такими как очищенная пшеница, белая мука и белый рис) и цельнозерновыми (такими как цельнозерновая мука, ячмень, кукурузная мука, овес и попкорн) заключается в том, что цельное зерно по-прежнему содержит богатые питательными веществами зародыши. и отруби, богатые клетчаткой.Очищенное зерно проходит процесс измельчения, в ходе которого удаляются отруби и зародыши, что устраняет большинство питательных веществ.

Примеры цельного зерна:

• Цельнозерновые и цельнозерновые ягоды, булгур из цельной пшеницы, кускус из цельной пшеницы и полба
• Коричневый рис
• Кукуруза, цельнозерновая мука, полента и попкорн
• Крупа овсяная, овсяные стальные, овсяные хлопья
• Рожь целая
• Ячмень лущеный
• Просо
• Гречка, киноа («кин-вау») и дикий рис — даже если они не относятся к семейству зерновых растений

Почему цельнозерновые лучше

Исследования показывают, что есть связь между употреблением цельнозерновых продуктов и хорошим здоровьем.Цельнозерновые продукты могут защитить от некоторых видов рака, болезней сердца, запоров, дивертикулеза и, возможно, сгустков крови. Улучшает контроль сахара в крови у диабетиков. Это может помочь контролировать вес и снизить уровень холестерина, особенно вредного холестерина.