Клетчатка где содержится: Какие продукты богаты клетчаткой: таблица содержания
|
Клетчатка имеет исключительно растительное происхождение. Она представляет собой сложное переплетение растительных волокон. Её содержание велико в овощах, фруктах, семенах, листьях капусты, зернах злаковых растений. Человеческий организм не способен усваивать клетчатку, т.к. это сложная форма углеводов. Несмотря на этот факт, растительные волокна являются неотъемлемой частью нашего рациона. Они давно стали символизировать правильное и здоровое питание человека. Выделяют несколько видов клетчатки: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, камеди, пектин. Их можно встретить в самых различных продуктах. К примеру, целлюлоза в изобилии содержится в отрубях, капусте, яблоках, моркови перце; гемицеллюлоза — в отрубях, свекле, неочищенных зернах злаков, побегах горчицы и брюссельской капусте. Лигнин также содержится в плодах семейства злаковых, отрубях, горохе и клубнике. Камеди присутствуют в любом овсяном продукте, будь то каша, печенье или мука. Каждый вид клетчатки по-разному действуют на наше тело. Камеди и пектин влияют на всасывание жира и сахара, понижают уровень холестерина. При регулярном включении соответствующих продуктов диабетики могут уменьшать дозу инсулина. Благодаря клетчатке мы быстрее ощущаем насыщение, что очень полезно для профилактики ожирения. Кроме того, включение её в дневной рацион, дает возможность не нагружать поджелудочную железу. Теперь мы расскажем более подробно о продуктах, которые богаты клетчаткой. Сырые овощи и свежая зелень тоже содержат много клетчатки. Постоянное присутствие в вашем рационе кабачков, помидоров, огурцов, свеклы, моркови, тыквы, зелени сельдерея, петрушки, укропа, листьев салата, избавит вас от многих заболеваний пищеварительной системы. Обязательное условие употребления этих продуктов — тщательное их разжевывание. Орехи (грецкие, лесные, арахис, миндаль) и семечки полезны, если не смешивать их с медом. Для лучшего усвоения они должны употребляться вместе с зелеными овощами. Бесспорно, одно из первых мест по содержанию клетчатки занимают злаковые растения. Очень полезны сорта хлеба из цельнозерновой муки, отруби, овсяные, кукурузные, зародышевые хлопья. Помимо клетчатки они содержат и другие важные элементы. Так, в отрубях содержится много кремния, который укрепляет нервную систему, влияет на работу сердца, улучшает качество ногтей, волос и т.д. То, что важно знать о клетчатке:
Теперь вы знаете, что такое клетчатка и в каких продуктах её много. Главное в нашей жизни придерживаться правильного питания. Так вы защитите свой организм от многих болезней современности. |
Делайте это постепенно, давая организму привыкнуть.Польза клетчатки для здоровья нашего организма
Клетчатка, или пищевые волокна, — полезный для здоровья элемент, который можно найти только в растительной пище: семенах, бобовых, фруктах и овощах, зелени.
О пользе клетчатки медики говорят десятилетиями. Рассмотрим эффекты, которые пищевые волокна оказывают на наш организм.
Профилактика диабета
Прежде всего клетчатка выполняет функцию контроля сахара в крови: замедляет распад углеводов, ускорить усвоение глюкозы.
Тем самым помогает контролировать уровень сахар в крови и избегать скачков глюкозы и инсулина, тем самым снижая риск возникновения метаболического синдрома и, в конечном счете, диабета.
Профилактика инфарктов и инсультов
Немаловажное значение пищевые волокна имеют и в поддержании здоровья сердца. Выявлена связь между большим объемом потребления продуктов, богатых клетчаткой, и частотой сердечных приступов.
У людей, регулярно потребляющих большое количество клетчатки, риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 40%.
При употреблении всего 7 граммов клетчатки свыше привычной нормы удается снизить риск инсульта на 7%.
Контроль веса и насыщение
Пищевые волокна надолго обеспечивают чувство сытости, при этом содержат минимум калорий. Как правило, продукты с высоким содержанием пищевых волокон относят к продуктам с «отрицательной калорийностью».
Поэтому худеющим крайне желательно вводить в рацион овощи, зелень, бобовые и фрукты как ценные источники клетчатки.
Нормализация работы ЖКТ
Клетчатка снижает риск воспалительных процессов в кишечнике, уменьшает риск возникновения камней в почках и желчном пузыре. Продукты, богатые пищевыми волокнами, мягко стимулируют работу ЖКТ и потому рекомендованы при соответствующих жалобах на работу системы пищеварения.
Большое потребление клетчатки — профилактика запоров и геморроя. Особенно полезна диета с упором на пищевые волокна людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, профессиональным водителям и при беременности.
Здоровый внешний вид
Клетчатка полезна и для самого большого органа в нашем теле, для кожи.
Она помогает выводить из организма грибки и бактерии, которые могут вызывать сыпь или акне, тем самым защищает кожу от воспалений, вызванных болезнетворными микроорганизмами.
Где искать клетчатку
- Растворимая клетчатка содержится в голубике и других ягодах, огурцах, бобовых, орехах.
- Нерастворимую клетчатку можно найти в темно-зеленых листовых овощах, зеленых бобах, сельдерее, моркови.
Многие фрукты и овощи содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.
Достаточно просто получать пищевые волокна и из обработанных продуктов, при условии их минимальной обработки. Так, например, клетчатка из ореховой пасты или урбеча из семени льна усвоится даже лучше, чем в первоначальном варианте продукта.
Полезная клетчатка,
02 апреля 2021 г.
Рациональное питание является важнейшим фактором здорового образа жизни. Это сбалансированный рацион, который составляется с учетом возраста, пола, образа жизни, профессиональной деятельности, климатических условий, где человек проживает.
Считается, что правильное питание должно обеспечивать организм необходимыми полезными веществами – белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами, водой и клетчаткой.
При организации сбалансированного рациона современного человека нужно учитывать множество факторов и клетчатка в питании занимает особое место, выполняя важные для нормальной жизнедеятельности организма функции.
В последние годы отношение к клетчатке в корне изменилось. Было установлено, что одной из причин увеличения числа лиц, страдающих атеросклерозом, гипертонией, диабетом и раком толстой кишки, является недостаточное содержание в рационе пищевых волокон.
Пищевые волокна – это часть растительных клеток, представляющих собой сложные углеводы, не переваривающиеся в желудочно-кишечном тракте человека. Они по своему химическому составу весьма разнообразны и содержатся в овощах, фруктах, оболочках зерновых злаков (пшеницы, ржи, риса) и в других растениях.
.Есть две формы клетчатки. Одна растворимая, которая переваривается, другая нерастворимая, которая не переваривается.
Перевариваемая или растворимая клетчатка содержится в овсянке, отрубях, ячмене, фасоли, горохе, моркови, яблоках и цитрусовых. Именно растительная перевариваемая клетчатка выводит холестерин и стабилизирует уровень сахара, она очень полезна при диабете и являются источником питания для кишечной микрофлоры, которая синтезирует из них некоторые витамины: К, В3, В8, В9, В12. Она так же связывает и выводят из организма токсичные соединения свинца и некоторых других тяжелых металлов.
Растительная неперевариваемая клетчатка содержится в сельдерее, кожуре корнеплодов и фруктов, овощах, злаковых и бобовых.
Основным свойством данного вида клетчатки является то, что они впитывают воду как губка, благодаря чему:
стимулируют моторику кишечника;
каловые массы насыщаются жидкостью и увеличиваются в объеме, что облегчает их вывод из организма;
в результате снижается вероятность запоров и является профилактикой геморроя;
оказывается профилактическое действие против возникновения рака толстой и прямой кишки;
предупреждает появление камней в желчном пузыре.
И, конечно же, важна польза клетчатки для похудения. Польза от пищи с клетчаткой для похудения состоит в том, что глюкоза с её помощью всасывается в кровь медленней, и в результате углеводы в меньшем количестве откладываются в виде жира. Еще важным моментом является то, что мы жуем пищу с клетчаткой дольше по времени, благодаря чему общее количество съеденной пищи уменьшается. Но, кроме того, когда клетчатка попадает в желудок, она набухает и создает ощущение сытости.
Пищевые волокна создают необходимую среду для развития микрофлоры кишечника и этим нормализуют ее.
Однако, могут наблюдаться и нежелательные последствия употребления клетчатки.
Чрезмерное содержание пищевых волокон в рационе вызывает в кишечнике процесс брожения и приводит к усиленному газообразованию в нем, снижению усвояемости белков, жиров, соединений кальция, железа и других минеральных веществ.
Чтобы свести к минимуму побочные эффекты чрезмерного употребления пищевых волокон необходимо постепенно вводить клетчатку в свой рацион (примерно по 5 г в неделю), чтобы микрофлора толстой кишки успела адаптироваться к изменению среды.
Следует постепенно приучать свой организм к этим полезным веществам, чередуя потребление сырой и термически обработанной клетчатки (более щадящей), доводя таким образом потребление до нормы. При этом необходимо потреблять достаточное количество воды.
Таким образом, включая в свой рацион продукты питания в составе которых входит клетчатка мы укрепляем свое здоровье и снижаем риск развития болезней.
При этом нужно помнить: если организму не хватает клетчатки, то в результате ухудшается состав крови и замедляется процесс пищеварения.
Клетчатка: что это? I Где содержится? I Польза и вред
Клетчатка представляет собой сложные углеводы, которые, поступая в организм, способны быстро насыщать, регулировать работу кишечника, контролировать уровень инсулина в крови и поддерживать баланс микрофлоры кишечника. Современный человек живет в ускоренном темпе и употребляет больше обработанной пищи, в которой обычно недостаточно клетчатки.
Большая часть клетчатки, которую мы потребляем в течение дня, поступает к нам именно с пищей, она присутствует в той или иной степени во всех продуктах.
Различают два вида клетчатки: растворимую и нерастворимую.
Растворимая клетчатка
Этот вид пищевых волокон полностью растворяется в воде и подвергается ферментации в кишечнике. Такая клетчатка обладает способностью снижать уровень вредного холестерина. При этом она «очищает» организм. Главную роль в ее составе играют инулин и пектин. Отличным примером растворимых пищевых волокон является клетчатка кукурузы — она хорошо переносится и обладает высокими пребиотическими свойствами, а также помогает усваиваться кальцию, тем самым обеспечивая крепость костей.
Где содержится растворимая клетчатка?
Содержится растворимая клетчатка в основном во фруктах с мякотью, орехах, овощах, бобовых и зерновых культурах (яблоки, капуста, тыква, морковь, цитрусы, овсянка, злаки, свекла, отруби, лен).
Нерастворимая клетчатка
Это пищевые волокна, которые не растворяются в воде и не перевариваются в организме. В их состав входят целлюлоза и лигнин. Такая клетчатка, проходя через всю пищеварительную систему, впитывает и поглощает воду и выводит с собой вредные вещества, токсины и продукты распада.
Где содержится нерастворимая клетчатка?
Содержится нерастворимая клетчатка в таких продуктах, как отруби, горох, фасоль, кожура огурцов. Лигнин можно приобрести в аптеке.
Необходимо помнить, что растворимая и нерастворимая клетчатки содержатся в одних и тех же продуктах, только в разном соотношении.
Чем полезна клетчатка?
Благотворно влияет на сердце
Клетчатка может способствовать снижению уровня холестерина в крови, кровяного давления и, возможно, предотвращать воспаление.
Согласно результатам другого исследования, проведенного ранее, в 1999 году, в университете Бостона, увеличение в рационе количества клетчатки приводит к снижению уровня инсулина в крови, таким образом предотвращая ожирение.
1
Замедляет процесс всасывания сахаров
Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляя процесс всасывания сахаров. Это свойство подтверждается научными исследованиями итальянских ученых из университета Неаполя.2
Способствует оздоровлению кишечной микрофлоры
Ввиду того, что клетчатка не переваривается в тонком кишечнике, она остается там и подвергается ферментации. В результате она производит метаболиты, которые стимулируют рост полезных бактерий.3
Выводит из организма токсины
Когда пищевые волокна достигают толстого кишечника, они связывают токсины и другие вредные вещества, а затем выводят их из организма. В противном случае эти токсические вещества вновь поглощались бы организмом.
Способствует похудению
Имеется достаточно много подтверждений того, что потребление клетчатки в большом количестве способствует потере веса, хотя нет единого мнения о том, как именно это происходит.
Возможно, это происходит благодаря тому, что клетчатка хорошо насыщает. Исследования показывают, однако, что хорошие результаты достигаются у людей, страдающих ожирением. У людей с небольшим лишним весом увеличение в рационе количества клетчатки не приводило к заметному снижению веса. Кроме того, клетчатка способствует более быстрому продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту.4 Это свойство очень полезно для тех, кто страдает хроническими запорами.
Возможные побочные эффекты
Диета с высоким содержанием клетчатки может приводить к нехватке питательных веществ в результате выведения витаминов и нарушения всасывания некоторых нутриентов. В частности, исследования, проведенные шведскими учеными в 1992 году показали, что клетчатка, содержащаяся в хлебе, препятствовала всасыванию железа.5
Кроме того, у людей, страдающих болезнями кишечника, такая диета может спровоцировать обострение заболеваний.
Дозировка
Американская национальная академия наук рекомендует мужчинам от 14 до 50 лет принимать 38 граммов клетчатки в день, а мужчинам старше 50-ти лет — 30 граммов.
Женщинам от 19 до 50 лет рекомендуется прием 25 граммов клетчатки в день, а женщинам старше 50-ти лет – 21 грамм.6
Следует помнить…
… что всё полезно в меру. Любой продукт, даже такой безобидный как клетчатка, в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, соблюдайте следующие правила:
- Не стоит превышать дозу, так как это может привести к негативным последствиям: запорам, метеоризму.
- Для того чтобы получать из пищи достаточное количество клетчатки в день, необходимо съедать как минимум три фрукта, 300 г овощного салата, четыре кусочка хлеба грубого помола и две порции круп.
- Рекомендуется получать 15-20 г клетчатки на 1000 калорий. Это значит, что если вы получаете 2000 калорий, то вы должны получать 30-40 г клетчатки.
- Начинайте прием клетчатки с маленькой порции, постепенно увеличивая дозу до рекомендуемой.
- Включайте в свой недельный рацион блюда из бобовых.
- В период активного приема клетчатки, особенно в виде порошка или коктейля, необходимо увеличить количество выпиваемой жидкости.
- Следите за своим самочувствием, по желанию можете добавить комплекс витаминов.
- Добавляйте клетчатку в каши, йогурты, салаты и даже напитки и старайтесь употреблять овощи и фрукты в сыром виде.
Где купить?
Конечно, клетчатка из натуральных источников — это самый лучший вариант. Но что делать, если нет времени поглощать столько продуктов в день? Бывает так, что человек просто не любит фрукты или овощи, а поддерживать свой организм в здоровом состоянии очень хочется. Тогда можно прибегнуть к полезным хитростям. В магазинах можно приобрести отруби в порошке — они бывают разные, и не имеет значения, какие именно вы выберете.
На прилавках магазинов спортивного питания ассортимент намного шире. Там вы сможете найти разнообразие вкусов и разные виды клетчатки, например:
- Яблочная клетчатка – принимается в виде напитка или коктейля (в зависимости от количества добавляемой клетчатки). Она состоит на 100% из сушеных яблок и имеет натуральный вкус.
- Овсяные отруби в виде хлопьев, которые добавляют в еду.
- Батончики с высоким содержанием клетчатки выпускаются с различными вкусами, очень удобны в употреблении, особенно если вы постоянно в движении.
- Хлебные палочки без глютена – легкий и полезный перекус.
- Вы можете также приобрести источник клетчатки для приготовления различных блюд. Это растворимая овсянка, рисовый протеин, лапша из коньяковой муки, семена льна.
- Кроме того, вы можете приобрести отдельные составляющие клетчатки, которые чрезвычайно полезны для организма: инулин, камедь и т.д.
Заключение
Клетчатка – отличный продукт, который должен быть в рационе у каждого, кто заботится о своем здоровье. Он дарует приятное насыщение, легкость и выводит шлаки. Начинайте свой день с чашки каши, добавьте в нее отруби или инулин, и ваш организм отблагодарит вас хорошим здоровьем!
Корректор и редактор: Фарида Сеидова
Автор: Иван Труфанов
Клетчатка — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред
Пищевые волокна входят в состав всех продуктов растительного происхождения. Ни грамма клетчатки нет в мясе, молоке и молочных продуктах, в сахаре. Практически нет полезных волокон в белом хлебе и выпечке. Считается, чем более натуральна пища и менее обработана, тем больше в ней клетчатки. Именно поэтому приверженцы здорового питания включают в свой рацион свежие фрукты и овощи, зелень и отруби. Богаты клетчаткой крупы и бобовые, поэтому в диетах, основанных на клетчатке, всегда найдется место цельнозерновым кашам с добавлением орехов, сухофруктов или свежих ягод. Неудивительно, что именно каши признаны лучшим завтраком, а лучшим перекусом — зеленое яблоко. Некоторые диетологи заявляют, что иногда достаточно увеличить количество потребляемой клетчатки всего на 30%, чтобы вес постепенно начал приходить в норму. Известно также, что во многих препаратах для похудения обязательно содержится большое количество нерастворимой клетчатки, и именно поэтому их следует принимать, запивая большим количеством воды. В аптеках также можно найти клетчатку в виде отрубей, микрокристаллической целлюлозы, жмыха и шрота (измельченных семян льна, кунжута, тыквы и расторопши), которые производители предлагают в виде батончиков для перекусов. Как правило, среднестатистический человек съедает не более 15 г клетчатки в день, хотя норма потребления клетчатки для женщин составляет — 25—30 г в день, для мужчин — 35—40 г. Кстати, наибольшую потребность в клетчатке организм испытывает с 14 до 50 лет. Восполнить этот «пробел» в питании можно не только с помощью аптечной клетчатки, но и сбалансировав свой рацион. Клетчатку можно добавлять в салаты, первые и вторые блюда, десерты, соки и выпечку. Добавив клетчатку в йогурт, кефир или «Снежок», можно получить отличный диетический коктейль. Кроме того, специалисты советуют при неполноценном питании употреблять 1 ст. л. пшеничных либо ржаных отрубей, которые считаются лидерами по содержанию полезных пищевых волокон.
В каких продуктах содержится клетчатка?
Клетчатка – это сплетение растительных пищевых волокон. Клетчатка очень важна для нашего организма. В частности, полезна для желудочно-кишечного тракта. Врачи рекомендуют при запорах употреблять больше клетчатки. Она улучшает моторику кишечника, выводит холестерин, шлаки и токсины из организма. Ведь не зря ее называют «санитаром» кишечника. Тем, кто хочет похудеть, особенно нужна клетчатка, так как при употреблении она создает ощущение сытости и человек съедает меньшее количество пищи, что очень важно при похудении. И даже в профилактике рака клетчатка играет большую роль.
Клетчатка содержится в свежих овощах, зелени и фруктах. Особенно много ее в капусте всех видов, редисе, моркови, грибах, спарже, петрушке, яблоках, бананах, персиках, ананасах, винограде. При термической обработке количество пищевых волокон значительно снижается. Поэтому нужно больше употреблять овощей и фруктов в свежем виде.
Также много клетчатки присутствует в бобовых культурах: фасоли, горохе, чечевице, бобах, в соевых продуктах.
В цельных необработанных злаках и крупах тоже содержится много клетчатки. Включайте в свой ежедневный рацион каши из цельной крупы (овсяной, гречневой), необработанного риса.
Если вы будете употреблять сухофрукты (курагу, чернослив, изюм), то тоже хорошо пополните свой организм клетчаткой.
Содержится клетчатка и в орехах. Поэтому важно как можно чаще в небольшом количестве употреблять грецкие орехи, фундук, миндаль. Например, полезно на завтрак есть кашу с добавлением сухофруктов и орехов.
Употребляйте не белый сдобный хлеб, а отрубной – из муки грубого помола, с различными семечками и злаками. Ведь хлеб мы едим ежедневно, и это хороший источник клетчатки.
Также в магазинах продаются хлебцы, в состав которых входят крупы и злаки. Хлебцы бывают рисовые, гречневые, пшеничные, овсяные. Они тоже содержат большое количество клетчатки.
На полках магазинов присутствует огромный выбор мюсли – и с сухофруктами, и с семечками, и с орехами.
Пшеничные, ржаные и рисовые отруби являются отличным источником клетчатки. Их рекомендуется употреблять за 30 минут до еды два раза в день по чайной ложке, постепенно увеличивая до столовой ложки. Отруби можно приобрести в аптеке.
Стало модно добавлять в салаты из свежих овощей и зелени семена льна и тыквенные семечки, которые опять-таки очень богаты клетчаткой.
Обязательно употребляйте в пищу продукты, содержащие клетчатку, и вы избежите многих заболеваний.
в каких продуктах содержится и какая польза для организма
Клетчатка представляет собой продукт растительного происхождения, который организм человека не способен переварить. Клетчатка содержится в любом недробленом зерне, в фасоли и горохе, а также во всех фруктах и овощах. Вследствие того, что клетчатка не переваривается в организме, она действует, как «дворник», выметая все продукты пищеварения, шлаки и омертвевшие клетки. Кроме того, клетчатка замедляет переваривание сложных углеводов, обеспечивая тем самым более медленное высвобождение глюкозы и постоянный уровень сахара в крови. То есть предотвращаются «скачки» уровня сахара, характеризующиеся слишком знакомыми многим людям внезапными приступами голода, раздражительности и усталости. При отсутствии таких «скачков» более равномерным будет поступление энергии и более ровным душевное состояние.
Давайте поговорим о пользе клетчатки для организма и в каких продуктах содержится.
Содержание статьи:
Основные типы
Существует множество различных типов клетчатки — целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, различные смолы — каждый из которых по-своему поможет вам сохранить здоровье в норме. Причем одинаково важны все типы этого продукта. Клетчатка в некотором роде служит своеобразным «противоядием» для самой широко распространенной проблемы, являющейся следствием современного употребления исключительно рафинированных продуктов после промышленной переработки, а именно, для предотвращения запоров. Она способствует очищению организма, смешиваясь с продуктами обмена и затем покидая организм при поглощении человеком жидкости.
Обеспечивая «ускоренное прохождение» пищеварительного тракта, клетчатка существенно снижает риск бактериального или другого аналогичного заболевания.
Относительно роли клетчатки существует несколько широко распространенных, но ошибочных представлений. Многие люди склонны полагать, что употребление клетчатки должно приходиться исключительно на завтрак — булочки, хлопья, каши из полуфабрикатов промышленного производства и другие подобные продукты.
Только правильное питание
Однако клетчатка, точно так же как и белок, является составной частью практически всех продуктов питания, и лучше всего употреблять ее на протяжении всего дня в различном виде. Поступая подобным образом, вы будете принимать в пищу клетчатку различных типов и, следовательно, воспользуетесь всеми преимуществами, которыми обладают определенные виды пищевых продуктов. Поэтому не надейтесь, что, слегка посыпав какое-либо блюдо за завтраком щепоткой отрубей или проросших зерен, вы тем самым удовлетворяете дневную потребность вашего организма в клетчатке.
Кроме того, всегда помните о том, что ни один продукт животного происхождения — ни мясо, ни птица, ни какие-либо молочные продукты, ни яйца, ни кальмары абсолютно не содержат клетчатки.
Все продукты растительного происхождения содержат чрезвычайно большое количество пищевых волокон, но лишь в том случае, если они не подвергались промышленной переработке. Если вы следуете рекомендациям антицеллюлитной системы питания, то наверняка употребляете в пищу достаточно много ценной естественной клетчатки из самых богатых источников.
Польза клетчатки для организма
Медленное выделение кала из-за недостатка клетчатки способствует чрезмерному размножению бактерий. Любая концентрация бактерий в кишечнике автоматически влечет за собой появление условий для возникновения новообразований. Вот почему люди, в меню которых слишком много жиров, животных белков, сахара, алкоголя, не только изменили флору кишечника, но заставляют работать на износ желчный пузырь и поджелудочную железу — выделять слишком много желчи, поджелудочных соков и гормонов. Это увеличивает риск появления рака. Недаром рак и опухоль прямой кишки встречаются чаще других видов рака, так как именно в прямой кишке дольше всего находятся каловые массы, предоставляющие почву для размножения гнилостных бактерий. Советы употреблять пищу, богатую клетчаткой, — не новость, как и пить свежую воду. Но до сих пор люди совершенно не заботятся об обеспечении себя натуральными волокнами, очищающими их желудочный тракт. Переход к вареным и рафинированным продуктам лишил пищу клетчатки и наградил нас болезнями цивилизации.
В каких продуктах содержится
О незаменимой пользе клетчатки для нашего здоровья мы поговорили. Сейчас рассмотрим подробно, в каких продуктах содержится максимальное количество клетчатки.
- Сырые фрукты: чернослив, яблоки, свежие сливы, груши, бананы, апельсины, лимоны, грейпфруты, абрикосы (курага, урюк, кайса), все сухофрукты, изюм, клубника, персики. Эти фрукты и сухофрукты, богатые клетчаткой, надо хорошо разжевать, смачивая слюной, прежде чем проглотить.
- Источниками клетчатки являются сырые овощи: горошек, зелень петрушки, укроп, кинза, салаты, капуста, кабачок, тыква, сельдерей, морковь, свекла, помидоры, огурцы. Благодаря содержащейся в этих продуктах клетчатки — хорошее их разжевывание избавит вас от запоров, пародонтоза, любых желудочно-кишечных заболеваний.
- Орехи тоже содержат много клетчатки: миндаль, лесной, грецкий, арахис и т. д., белые семечки. Их надо чистить и толочь или грызть передними зубами и не переедать. Лучше всего они усваиваются вместе с зелеными овощами. Никогда не соединяйте их с медом.
- Богаты клетчаткой хлеб из цельного зерна, отрубей, проростков, овсяные хлопья, гречневая, кукурузная крупа, отруби.
Если ко всему этому добавить кислое молоко, то ваш рацион будет вполне полноценен. Он будет питать, лечить, очищать, восстанавливать клетки организма. Можно приготовить лекарство от запоров из естественных продуктов (см. внизу страницы).
Самый активный элемент в клетчатке, который снижает уровень холестерина, спасает от болезней сердца, сосудов, кишечника,— это кремний. Особенно богаты этим элементом отруби.
Сегодня ученые утверждают, что кремний определяет эффективность действия отрубей. Очищая продукты от клетчатки, мы лишаем их и кремния. Вот почему мы должны всегда помнить:
- нужно есть сырые овощи и фрукты по возможности с кожурой;
- долго и тщательно пережевывать продукты, содержащие клетчатку;
- в овощные салаты добавлять 1—2 чайные ложки отрубей.
Клетчатка — это «грубый корм». Она дает ощущение сытости и не вызывает ожирения. Она быстро проходит через пищеварительный тракт, обволакивая и увлекая за собой не усвоенные кровью частички. Она снижает производство инсулина и холестерина, сберегая силы поджелудочной железы. Она подавляет превращение сахара в жиры.
Считается, что достаточно заменить 300 г белого хлеба на 300 г подсушенного черного, чтобы удвоить дневной прием клетчатки, так необходимой нашему желудочно-кишечному тракту.
Как обеспечить организм клетчаткой
Группа английских ученых из университета в Эдинбурге советует: чтобы обеспечить организм суточной нормой клетчатки, следует добавлять в пищу ежедневно 1 чайную ложку с верхом (15 г) отрубей и съедать 200 г овощей и фруктов, богатых целлюлозой. Вместо 15 г отрубей можно взять 65 г муки грубого помола из неочищенного зерна пшеницы, гречки, ржи. Если экскременты легко выделяются, имеют мягкую консистенцию, то целлюлозы в организме достаточно и запоров быть не может.
Эффективное народное средство
Хорошее средство, богатое клетчаткой, вы можете сделать самостоятельно в домашних условиях.
Залить вечером кипятком следующие сухофрукты (по 100 гр каждого вида): инжир, чернослив, курага, изюм. Утром вынуть косточки из чернослива и все пропустить через мясорубку, блендер или овощемешалку, прибавив к смеси 1 чайную ложку сухого листа сенны и 100 г меда. Мед и сухофрукты не только богаты витаминами и микроэлементами, но и клетчаткой.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: клетчатка
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
Источники пищевых волокон
Термин «пищевые волокна», как полагают, был впервые введен доктором Э. Хипсли, который считал их неперевариваемым компонентом растительной клетки. С тех пор многие высказали разные взгляды на пищевые волокна. Некоторые рассматривают его как функциональное вещество, полезное для здоровья в потребительской и пищевой промышленности, а также как мощный маркетинговый аргумент.
Продукты с высоким содержанием клетчатки. Кредит изображения: bitt24 / Shutterstock
Химики рассматривают его как сложную единицу, состоящую из нескольких соединений.В настоящее время принятое определение — это «остатки растительных клеток, устойчивые к гидролизу (перевариванию) пищевыми ферментами человека». Он может перевариваться или образовывать субстрат для ферментации кишечной микробиотой, полностью или частично. Ферменты кишечника человека могут разрушать только α-глюкозидные связи, но полисахариды волокон содержат не-α связи.
Пищевые волокна включают целлюлозу и гемицеллюлозу, лигнин, олигосахариды, камеди, воски, слизи и пектины, которые делятся на две категории: растворимые и нерастворимые.
Виды пищевых волокон
Растворимая клетчатка образует смолистое вещество при добавлении в воду и включает пектины, слизь и камеди. Это может помочь снизить уровень глюкозы в крови и уменьшить всасывание жиров, а также снизить уровень холестерина в крови. Продукты, обеспечивающие достаточное количество растворимой клетчатки, включают овес, бобовые (бобовые или фасоль), сырые неочищенные яблоки, чернику и орехи.
Нерастворимая клетчатка остается неповрежденной при контакте с водой. Таким образом, он полезен для увеличения перистальтики кишечника, перемещения пищи по кишечнику и предотвращения застоя токсинов в просвете кишечника.Он также задерживает воду, тем самым увеличивая объем стула и помогая смягчить и упорядочить движение стула. Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, включают цельнозерновые, такие как цельнозерновые, коричневый рис, морковь, помидоры и огурцы, а также бобовые. Цельнозерновой хлеб также входит в эту группу. Нерастворимая клетчатка включает целлюлозу и гемицеллюлозу с лигнинами.
В то время как естественные источники пищевых волокон включают цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, а также фрукты и овощи, сегодня добавление клетчатки гарантирует, что многие продукты, которые традиционно не считались богатыми клетчаткой, были сделаны с их добавлением.
Каковы физиологические механизмы пищевых волокон? Играть
Почему мы должны есть продукты, богатые клетчаткой?
Волокно помогает снизить уровень холестерина в крови. Таким образом, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа. Пищевые волокна также улучшают чувство сытости и, таким образом, снижают общее потребление пищи, что помогает достичь здоровой массы тела и похудеть. Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет около 30 г в день.
Источники пищевых волокон
Различные растительные продукты содержат разное количество клетчатки, и процентное содержание также зависит от зрелости и части растения.Например, содержание целлюлозы высокое:
- Корнеплоды
- Листовые овощи
- Бобовые или бобовые
- Некоторые фрукты, такие как груши и яблоки
В клубнике и персиках высокое содержание лигнина, в то время как пектины в больших количествах содержатся в цитрусовых. Злаки и крупы богаты как целлюлозой, так и гемицеллюлозой.
Заключение
Лучшими источниками клетчатки являются цельнозерновые продукты (7-12 г / 100 г), свежие фрукты и овощи (горох и коровий горох примерно 5 г / 100 г, зелень 3-4 г / 100 г) и орехи (примерно 11 г / 100 г).
Рекомендуется употреблять целые фрукты (1-10 г / 100 г) вместо фруктового сока (0,1-0,5 г / 100 г), потому что, например, одно среднее яблоко дает около 4,4 г клетчатки, если есть неочищенное, а в в виде яблочного пюре содержится 2,8 г на стакан, а в виде сока нет клетчатки.
Рекомендуется включать коричневый рис и цельнозерновые продукты вместо белого риса и очищенной муки или мучных изделий. Важно знать, что продукты, маркированные как цельное зерно, должны содержать не только цельное зерно, но и частично заменять их клетчаткой, углеводами и другими питательными веществами в той же пропорции, что и цельное зерно.Сухие завтраки содержат от 5 до 18 г / 100 г клетчатки. Бобовые можно заменять продуктами животного происхождения несколько раз в неделю.
Цельнозерновые продукты следует выбирать на основе того, что цельнозерновые продукты (WG) появляются первым в списке ингредиентов на этикетке продукта, например, овес, пшеница WG, ячмень WG, рожь WG, коричневый рис и попкорн. Незначительные злаки, такие как киноа, теф и просо, также могут быть включены в рацион, по крайней мере, время от времени, чтобы улучшить потребление клетчатки.
Список литературы
Дополнительная литература
Узнайте больше о диетах, продуктах питания и пищевых добавках
Медицинская проверка проведена Джозефом Палермо, доктором медицины, Сертифицированная внутренняя медицина Американским остеопатическим советомССЫЛКИ:
Андерсон, Дж. Am J Clin Nutr , ноябрь 1992 г .; том 56 (5): стр 887-894.
Bergmann, J. Gut , август 1992 г .; том 33 (8): стр 1042-1043.
Birkett, A. Eur J Clin Nutr , сентябрь 1997 г .; том 51 (9): стр 625-632.
Burkitt, D. Cancer , июль 1971 г .; vol 28: pp 3-13.
Burkitt, D. , Lancet , декабрь 1970 г .; vol 2 (7685): pp 1237-1240.
Каммингс, Дж. Гастроэнтерология , декабрь 1992 г .; том 103 (6): стр 1783-1789.
Каммингс, Дж. Питание человека и диетология , Черчилль Ливингстон, 2000.
Eglash, A. J Fam Pract , сентябрь 2006 г .; том 55 (9): стр 813-815.
Fraser, G. Arch Intern Med , июль 1992 г .; том 152 (7): стр 1416-1424.
Публикации Гарварда по вопросам здравоохранения
Ховарт, Н. J Am Diet Assoc , сентябрь 2005 г .; том 105 (9): стр. 1265-72.
Jacobs, D. Am J Clin Nutr , август 1998 г .; том 68 (2): стр. 248-257.
Кричевский Д. Eur J Cancer Prev , май 1998 г .; Том 7 (Дополнение 2): pp s33-39.
Linde, J. I Phys Act ; Ноя 2006; Том 3: 42 с.
Low A. Nutr Res Rev , ноябрь 1990 г .; vol 3: pp 229-252.
Маки, К. Уход за диабетом , январь 2007 г .; [Epub перед печатью]
Фонд Мейо медицинского образования и исследований
Национальная академия наук, Институт медицины
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Национальные институты здравоохранения
Служба национальных парков
Painter, N. JR Soc Med , апрель 1978 г .; том 71 (4): стр 305-306.
Риго, Д. Eur J Clin Nutr , апрель 1998 г .; том 52 (4): стр. 239-245.
Ritz P. Am J Clin Nutr , ноябрь 1991 г .; том 54 (5): стр. 855-859.
Роберфроид, М. Crit Rev Food Sci Nutr , 1993; 33 (2): pp 103-148.
Sepple, C. Appetite , декабрь 1989 г .; том 13 (3): стр 183-191.
Stevens, J. Am J Clin Nutr , ноябрь 1987 г .; том 46 (5): стр 812-817.
Фонд Уэстона А. Прайса
Журнал Time
Волевер, Т. Справочник CRC по диетической клетчатке в питании человека , CRC Press, 1993.
Классификация и особенности пищевых волокон
В целом, пищевые волокна делятся на два типа, каждый с разными характеристиками: растворимые волокна и нерастворимые волокна.
Нерастворимые пищевые волокна
Особенностью нерастворимых волокон являются длинные, грубые, нитевидные волокна, содержащиеся в овощах и других продуктах питания.
- Нерастворимые продукты, богатые клетчаткой
- Помимо зерна, овощей и бобовых, нерастворимая клетчатка также содержится в панцирях креветок и крабов.
- Характеристики нерастворимой клетчатки
- Высокая задержка воды
Нерастворимая клетчатка набухает, поскольку поглощает воду в желудке и кишечнике, стимулируя кишечник, активируя перистальтику и способствуя дефекации. - Волокнистая, сотовая и губчатая
Нерастворимая клетчатка требует хорошего пережевывания при употреблении в пищу, что помогает предотвратить переедание, укрепляет челюсть и улучшает выравнивание зубов. - Ферментируемость
Когда нерастворимая клетчатка ферментирует и разлагается в толстом кишечнике, увеличиваются бифидобактерии и другая кишечная флора, улучшая кишечную среду, что оказывает регулирующее действие на кишечник. Как правило, нерастворимая клетчатка менее подвержена ферментации, чем растворимая.
- Высокая задержка воды
Пищевые волокна растворимые
Растворимая клетчатка может иметь липкую или нелипкую текстуру.
- Растворимые продукты, богатые клетчаткой
- Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как ламинария, водоросли вакаме, коньяк, фрукты и картофель таро.Сырой ингредиент коньяка растворяется в воде, а твердый конняку — нет.
- Характеристики водорастворимой клетчатки
- Вязкость
Пища, содержащая растворимую клетчатку, медленно проходит через желудок и кишечник из-за своей вязкости, что снижает чувство голода и помогает предотвратить переедание. Он подавляет скачки уровня сахара в крови после еды, замедляя всасывание сахара. - Адсорбционные свойства
Растворимая клетчатка адсорбирует желчную кислоту и холестерин, способствуя их выведению из организма. - Ферментируемость
Когда растворимая клетчатка ферментирует и разлагается в толстом кишечнике, увеличиваются бифидобактерии и другие полезные бактерии, улучшая кишечную среду, что оказывает лечебный эффект на кишечник.
- Вязкость
Растворимые волокна, часто используемые в качестве пищевого ингредиента
- Неперевариваемый декстрин
Пищевые волокна из крахмала в качестве добавки, добавляемой в пищу для предотвращения дефицита клетчатки. Это наиболее часто используемая форма пищевых волокон, она очень безопасна и одобрена для использования в «продуктах питания для особых целей» Агентством по делам потребителей (Япония). - Полидекстроза
Пищевые волокна, полученные путем смешивания глюкозы, сорбита и лимонной кислоты. Он имеет эффект повышения уровня глюкозы в крови и снижения холестерина. - Бета-глюкан ячменя
Содержится в ячмене, важном источнике пищевых волокон. Имеет эффект повышения уровня глюкозы в крови и снижения холестерина.
Широко известно, что пищевые волокна полезны для поддержания здоровья, но также имеют ряд других преимуществ.
Пищевые волокна — обзор
9.2.4 Пищевые волокна
DF является частью биоактивных соединений, устойчивых к гидролизу пищеварительными ферментами человека. Он подразделяется на растворимые пищевые волокна (SDF) и нерастворимые пищевые волокна (IDF). Соотношение SDF / IDF является важным аспектом, поскольку оно иллюстрирует как диетические, так и функциональные свойства. IDF состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы или хитина, а SDF состоит из пектинов, β-глюканов, камедей, слизи, олигосахаридов или инулина.Среди прочего, наилучшие питательные свойства наблюдаются, когда соотношение SDF / IDF составляет около 1. Кроме того, в нескольких литературных источниках утверждается, что цитрусовые имеют соотношение SDF / IDF около 1: 5, что имеет различные ответвления на склонность к развитию хронических заболеваний. болезней (Шароба и др., 2013). Помимо своих питательных свойств, ДФ обладают положительными функциональными и технологическими качествами, такими как водоудерживающая способность, нефтесодержащая способность, индекс задержки глюкозы, способность к набуханию, вязкость, гелеобразующая способность, текстура и хелатирующая способность.Эти качества делают DF неотъемлемым компонентом пищевой промышленности (Martínez et al., 2012). Гарсия Эррера и др. (2010) проанализировали томатную кожуру, в которой около 80% общего содержания пищевых волокон составляет IDF. Точно так же добавление DF к реформированным пищевым продуктам улучшает их текстурные, реологические, пищевые и сенсорные качества (Sharma et al., 2016). Исследование de Moraes Crizel et al. (2013) использовали волокна апельсина в качестве превосходного заменителя жира в мороженом, снижая содержание жира примерно на 70% без изменения цвета, запаха и текстуры.Аналогично этому исследованию Sharoba et al. (2013) использовали отходы апельсина, жмыха моркови, кожуру картофеля и кожуру зеленого горошка в качестве засыпки для производства порошков пищевых волокон для тортов. В дополнение к вышесказанному, действие в качестве антиоксиданта является еще одним важным качеством DF, которое, несомненно, устраняет последствия для здоровья, связанные с DF и диетическими антиоксидантами. Фракционная замена пшеничной муки на 5% корки арбуза или порошка корки дыни Шарлин для создания теста для торта оказалась отличным антиоксидантом и увеличила срок хранения торта (Al-Sayed and Ahmed, 2013).
High Fiber Foods
Волокно — это слово, которое мы часто слышим и видим на упаковке пищевых продуктов. Рекламные ролики заставляют вас думать, что это питательное вещество для пожилых людей, которое помогает при нарушениях, снижает уровень холестерина в крови или даже здоровье сердца, но на самом деле это питательное вещество для всех возрастов. Здесь мы расскажем, что это такое, как оно вписывается в зональную диету, сколько вам нужно и почему доктор Сирс считает, что это полезно.
Что такое клетчатка?Клетчатка — это тип углеводов, которые не усваиваются организмом.Это полезно, потому что помогает замедлить процесс расщепления углеводов на сахар и его всасывания. Он содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых, орехах и бобовых. Он естественным образом содержится в пищевых продуктах, но может быть включен в качестве пищевой добавки во время производства, например, инулина и олигосахаридов, для увеличения содержания клетчатки.
Преимущества употребления клетчатки- Понижает холестерин
- Контроль уровня сахара в крови
- Управление весом
- Здоровье сердца
- Здоровье кишечника
- Регулярность
Волокно может быть растворимым или нерастворимым.Растворимая клетчатка замедляет пищеварение, притягивая воду и помогая продуктам набухать (например, овсянка). Нерастворимая клетчатка, как правило, быстрее проходит через организм, помогая пищеварению (вспомните некрахмалистые овощи).
Доктор Сирс много пишет о преимуществах ферментируемой клетчатки. Это может быть растворимая или нерастворимая клетчатка, которая достигает толстой кишки, где ферментируется бактериями в нашем кишечнике. Результатом этого брожения является то, что оно вызывает полезные изменения в составе или активности бактерий в нашем кишечнике, помогая улучшить наше общее состояние здоровья и самочувствие.
Польза для здоровья ферментируемой клетчаткиПотребление ферментируемой клетчатки, содержащейся в таких продуктах, как некрахмалистые овощи, играет решающую роль в уменьшении воспаления кишечника. Теперь мы знаем, что кишечник и живущие в нем бактерии оказывают значительное влияние на сдерживание воспаления в нашем организме. Чем больше вы потребляете ферментируемой клетчатки, тем меньше у вас риск развития воспаления кишечника, связанного с такими заболеваниями, как ожирение, диабет, аутоиммунные заболевания, а также неврологические состояния.
Сколько клетчатки вам нужно каждый день?
Клетчатка является питательным веществом для всех возрастов. Рекомендуется, чтобы люди потребляли около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. В среднем это около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин в день.
* Количество основано на 14 граммах / 1000 калорий
Волокно и зональная диетаЛюди, соблюдающие зональную диету, должны соблюдать рекомендуемое дневное потребление клетчатки.Поскольку диета рекомендует употреблять в основном некрахмалистые овощи, ограниченное количество фруктов и небольшое количество бобовых, это, естественно, диета с высоким содержанием клетчатки. В общем, люди должны стремиться потреблять около 35 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) при каждом приеме пищи. Чтобы узнать больше о том, сколько углеводов вы должны потреблять каждый день и какой выбор углеводов подходит для этой зоны, ознакомьтесь с нашим калькулятором жира в организме и руководством по блоку питания.
Почему мы рекомендуем потреблять углеводы с белкомТеперь, когда вы знаете, какие углеводы нужно выбирать, важно сочетать их с белком с низким содержанием жира и небольшим количеством полезных для сердца жиров.Скорость, с которой углеводы повышают уровень глюкозы в крови, зависит от типа углеводов, которые вы едите, а также от того, есть ли в пище жир и белок. Несмотря на то, что овощи и фрукты — лучший выбор углеводов, они все равно повышают уровень глюкозы в крови, если их употреблять в одиночку. Чтобы еще больше стабилизировать уровень глюкозы в крови и контролировать воспаление в диете, вам нужно сбалансировать потребление углеводов с помощью нежирного белка, содержащегося в нежирных молочных продуктах, яйцах и постном мясе, а также небольшого количества полезных для сердца жиров.Это основа зональной диеты. При приготовлении Зональной еды мы рекомендуем стремиться к тому, чтобы она содержала менее 400 калорий, имела менее 12 граммов жира, 25 граммов белка и около 35 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов минус клетчатка). Если у вас есть правильный баланс белков и углеводов во время еды, вы помогаете контролировать голод и усталость, сводя к минимуму воспаление.
Список продуктов с высоким содержанием клетчаткиКаждый из этих продуктов является хорошим источником пищевых волокон и очень полезен для здоровья, но важно также принимать во внимание общее количество углеводов, которые он поставляет, а также белок.Основываясь на этом списке и соотношении белок / углеводы, вы можете понять, почему доктор Сирс рекомендует некрахмалистые овощи быть основным источником углеводов (и клетчатки) в рационе, поскольку они будут иметь наименьшее влияние на скачок уровня сахара в крови. Те продукты, у которых соотношение белков к углеводам больше 1, доктор Сирс считает лучшими.
Множество видов клетчатки, пребиотиков и крахмалов
Мы все слышали совет «есть больше клетчатки», но что такое клетчатка на самом деле? Чем пищевая клетчатка отличается от пребиотиков (еще одно модное слово в сообществе диетологов) и крахмала? Читайте дальше, чтобы узнать о нюансах различных типов пищевых волокон, крахмала и пребиотиков, а также о том, как включить в свой рацион больше цельных источников этих полезных растительных соединений.
Вы, наверное, слышали совет «есть больше клетчатки», но что такое клетчатка и какие виды наиболее полезны для вашего здоровья? Прочтите эту статью диетолога Линдси Кристенсен, чтобы узнать о различных типах клетчатки и их преимуществах. # питание # здоровье
Краткое знакомство с клетчаткой, пребиотиками и крахмалом
Что такое клетчатка?
Проще говоря, клетчатка — это тип неперевариваемых диетических углеводов, содержащихся в растительной пище. Чтобы представить себе, где находится клетчатка в растениях, вспомните свой школьный урок биологии, когда вы смотрели под микроскопом на поперечный разрез тонко нарезанного лука (или другого растения). Под микроскопом вы, вероятно, видели клетки лука, расположенные в виде мозаики. На внешних краях каждой клетки или на клеточных стенках находится пищевое волокно. Таким образом, цельные необработанные продукты являются лучшими источниками пищевых волокон, поскольку они содержат клетки с неповрежденными клеточными стенками, богатыми клетчаткой.
Пищевые волокна состоят из цепочек моносахаридов, самых основных единиц углеводов. Моносахариды в клетчатке включают соединения, с которыми вы, возможно, знакомы, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза. Другие, менее знакомые по звучанию моносахариды, содержащиеся в пищевых волокнах, включают ксилозу и маннозу. Моносахариды в клетчатке связаны друг с другом, так что пищеварительные ферменты, вырабатываемые нашей поджелудочной железой и нашим пищеварительным трактом, не могут их расщепить. В результате клетчатка проходит через наш пищеварительный тракт практически в неизменном виде.
Клетчатка содержится почти исключительно во фруктах, овощах, клубнях, зернах и бобовых. Хотя существует несколько источников клетчатки животного происхождения, включая экзоскелеты насекомых, таких как сверчки, такие продукты не являются значительным источником клетчатки в рационе типичного западного человека! Таким образом, потребление разнообразных растительных продуктов — лучший способ обеспечить достаточное количество пищевых волокон. Институт медицины (IOM) рекомендует американцам потреблять от 19 до 38 граммов клетчатки в день, в зависимости от таких факторов, как пол и возраст.Однако большинство американцев не соблюдают эти рекомендации. (1)
Эволюционная перспектива потребления пищевых волокон
Пищевые волокна сыграли важную роль в эволюции человека. В первые дни истории гоминидов (термин, используемый для описания приматов, включая людей и человеческих предков) продукты с высоким содержанием клетчатки считались «запасными продуктами» или продуктами, к которым гоминиды обращались, когда предпочитаемые продукты, такие как дикие фрукты, были в дефиците. Люди, которые могли эффективно переваривать и извлекать питательные вещества из запасных продуктов, таким образом, имели преимущество в выживании, когда предпочтительные продукты были ограничены во время голода.(2, 3)
Когда мы смотрим на традиционные культуры во всем мире, мы видим, что большинство из них придерживается диеты, богатой волокнистой растительной пищей. Двумя исключениями могут быть инуиты и масаи, которые потребляют почти исключительно продукты животного происхождения. Основываясь на этих наблюдениях, я думаю, можно с уверенностью сказать, что клетчатка является естественной частью рациона древних людей и тем, что мы должны потреблять, чтобы оптимизировать наш рацион в наши дни.
К сожалению, в модернизированном западном мире потребление пищевых волокон ужасно низкое по сравнению с потреблением предков.Например, в Соединенных Штатах средний взрослый человек потребляет всего 12–18 граммов клетчатки в день , что ниже рекомендованных 19–38 граммов клетчатки в день, рекомендованных МОМ. И наоборот, в сельских районах Африки рацион среднего взрослого человека содержит примерно 100 граммов клетчатки в день . (4)
Что такое пребиотики?
Пребиотики — это встречающиеся в природе соединения в пище, которые способствуют росту полезных кишечных бактерий, оказывая благотворное физиологическое воздействие на хозяина (также известного как вы!).(5) Хотя клетчатка долгое время считалась основным диетическим компонентом с пребиотической активностью, новые исследования показывают, что некоторые другие растительные соединения, включая фитохимические вещества, называемые полифенолами, также обладают пребиотической активностью. Стимулируя рост полезных кишечных микроорганизмов, пребиотики предлагают множество последующих преимуществ для здоровья, о которых я расскажу более подробно в ближайшее время.
Бесплатная электронная книга
От современной жизни у вас болит желудок?
Клетчатка — это всего лишь один компонент, необходимый для здоровья кишечника.Загрузите эту бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как еще можно поддержать здоровье кишечника.
Я тоже ненавижу спам. Ваша электронная почта в безопасности. Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности.
Как насчет крахмалов?
Категория «крахмал» частично перекликается с пищевыми волокнами и пребиотиками. Как и клетчатка, крахмал состоит из цепочек моносахаридных единиц; в этом случае моносахаридными единицами являются глюкоза. Однако решающее различие между крахмалом и клетчаткой заключается в том, что наши пищеварительные ферменты могут разрушать гликозидные связи между глюкозными единицами крахмала, делая глюкозу доступной для нашего организма в виде энергии .
Крахмал является наиболее распространенным углеводом в рационе человека и содержится во многих основных продуктах питания во всем мире, включая пшеницу и рис. Качество и питательная ценность крахмалистых продуктов сильно различаются. Многие обработанные пищевые продукты, доступные нам в продуктовом магазине, в том числе хлеб, кексы, печенье и закуски, содержат много крахмала, но практически лишены какой-либо питательной ценности. Большинство этих крахмалистых продуктов также производится из муки, измельченной версии ранее цельной пищи, которая вызвала высвобождение молекул крахмала из стенок растительных клеток, удаляя полезные волокна.
И наоборот, цельные необработанные крахмалы, такие как сладкий картофель, бананы, маниока и бобовые, содержат крахмал вместе с множеством питательных микроэлементов. Эти типы крахмала могут быть частью здорового питания, хотя индивидуальная переносимость цельнопищевого крахмала может варьироваться от одного человека к другому по нескольким причинам. Вскоре мы рассмотрим крахмал более подробно.
Множество типов волокон
«Семейство» волокон содержит ошеломляющий набор соединений.В попытках сообщества диетологов понять, что такое клетчатка, мы разделили типы пищевых волокон на несколько категорий. Однако учтите, что большинство продуктов содержат в одной упаковке несколько видов пищевых волокон.
Растворимая клетчатка против нерастворимой клетчатки
Возможно, вы слышали о клетчатке, которую описывают как «растворимую» или «нерастворимую». Различие между растворимыми и нерастворимыми помогает классифицировать типы пищевых волокон.
Растворимая клетчатка — это разновидность пищевых волокон, которая растворяется в воде и образует гелеобразный материал в желудочно-кишечном тракте. Важной особенностью растворимой клетчатки является то, что она замедляет движение пищи по пищеварительному тракту; этот эффект полезен для людей, склонных к жидкому стулу. Некоторые типы растворимой клетчатки могут ферментироваться бактериями в толстом кишечнике, производя короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) и другие полезные соединения, которые поддерживают здоровье кишечника и здоровья всего тела. Однако не все виды растворимой клетчатки ферментируются.
Основные типы растворимой клетчатки в рационе человека включают:
- Гемицеллюлоза
- Бета-глюкан
- Пектин
- Камедь
- Мусилиж
- Фруктан
Хотя большинство продуктов содержат комбинацию растворимой и нерастворимой клетчатки, некоторые продукты, особенно богатые растворимой клетчаткой, включают:
- Сладкий картофель
- Картофель белый
- Яблоки
- Ягоды
- Овес
- Цитрусовые
С другой стороны, нерастворимая клетчатка — это тип волокна, который не растворяется в воде. Он увеличивает объем стула и, как правило, ускоряет движение пищи по желудочно-кишечному тракту. Некоторые виды нерастворимой клетчатки ферментируются. Основные типы нерастворимых волокон, присутствующих в рационе человека, включают некоторые виды гемицеллюлозы и бета-глюкана, целлюлозу, лигнин, хитин и резистентный крахмал.
Ферментируемые и неферментируемые волокна
Волокно также можно разделить на ферментируемые и неферментируемые. Категории ферментируемых и неферментируемых волокон частично совпадают с категориями растворимых и нерастворимых волокон. Например, растворимые волокна обычно ферментируются. Однако некоторые виды нерастворимой клетчатки также поддаются ферментации. Для нашего обсуждения самое важное, что нужно помнить, — это то, что для здорового кишечника вам нужен баланс как растворимых / нерастворимых, так и ферментируемых / неферментируемых волокон в вашем рационе .
Теперь давайте поговорим об основных классах пищевых волокон и о том, где эти волокна можно найти в рационе.
Основные классы волокна
Целлюлоза
Целлюлоза — это нерастворимое волокно, состоящее из длинных прямых цепей молекул глюкозы, соединенных бета-гликозидными связями, типом химической связи, которую не могут разорвать пищеварительные ферменты человека.Целлюлоза — основной структурный компонент стенок растительных клеток. Он вообще не может расщепляться пищеварительными ферментами человека, поэтому его основная функция — увеличивать объем стула, способствуя регулярному опорожнению кишечника. (6) Целлюлоза содержится в таких продуктах, как:
- Пшеничные и рисовые отруби
- Бобовые
- Корнеплоды
- Яблочные скины
- Сытная листовая зелень, например, листовая капуста и капуста
Гемицеллюлоза
Подобно целлюлозе, гемицеллюлоза представляет собой волокно, которое служит структурным компонентом стенок растительных клеток.В отличие от целлюлозы, он состоит из множества моносахаридов, включая ксилозу, маннозу, галактозу, рамнозу и арабинозу. В отличие от целлюлозы с прямой цепью, гемицеллюлоза имеет сложные боковые цепи и разветвления. В зависимости от незначительных изменений в структуре гемицеллюлозы гемицеллюлоза может быть растворимой или нерастворимой. Гемицеллюлоза в основном содержится в зерновых культурах, таких как:
Пектин
Пектин — структурный углевод, который действует как «цемент» в растениях, удерживая стенки растительных клеток вместе.Основным компонентом пектина является галактуроновая кислота, сахарная кислота, полученная из моносахарида галактозы.
Пектин хорошо растворяется в воде и обладает загущающим действием, которое давно используется при приготовлении джема и желе. Он также ферментируется кишечными бактериями и может благотворно изменить микробиоту кишечника. (7) Пектин в значительных количествах содержится в:
.- Яблоки
- Цитрусовые
- Морковь
Лигнин
Лигнин — это сложное волокно, имеющее решающее значение для формирования клеточных стенок растений.Он придает жесткость древесине и коре, но также содержится в съедобных растениях, таких как корнеплоды и листовая зелень. Он нерастворим и не ферментируется. Пищевые источники лигнина включают: (8, 9)
- Семена льна
- Овощи на съедобной основе, такие как спаржа и брокколи
- Корнеплоды, такие как пастернак и свекла
Хитин
Хитин — это уникальное волокно, которое обычно не встречается в западной диете. Он находится в основном в грибах, таких как съедобные грибы, и в экзоскелетах насекомых.Хитин состоит из длинноцепочечного полимера N-ацетилглюкозамина, производного глюкозы, и одновременно нерастворим и слабо ферментируется. Если вы любите приключения, сверчковая мука — это богатый источник хитина, который вы могли бы включить в свой рацион!
Камеди
Камедь представляет собой сложный тип клетчатки, которая может быть растворимой, частично растворимой или нерастворимой. Жевательная резинка естественным образом содержится в нескольких продуктах, в том числе в растении конжак (из которого делают эту низкокалорийную «чудо-лапшу») и бобах рожкового дерева.Однако синтетические камеди также были изобретены для использования в промышленной переработке пищевых продуктов; некоторые примеры синтетических камедей включают ксантановую камедь и каррагинан. В частности, каррагинан, по-видимому, оказывает нежелательное провоспалительное действие на кишечник, и его следует по возможности избегать. (10)
Бета-глюканы
Бета-глюканы — это класс волокон, обнаруженных в клеточных стенках определенных типов дрожжей, грибов, бактерий и растительных продуктов, таких как овес, ячмень, рожь и грибы. Бета-глюканы — это растворимые волокна, и некоторые из них демонстрируют благотворное влияние на метаболизм, включая контроль уровня сахара в крови.(11)
слизь
Слизь — это вязкая растворимая клетчатка, которая легко впитывает воду в желудочно-кишечном тракте, набухает в размерах и образует студенистое вещество, которое увеличивает объем стула. Хотя он растворим, он не очень ферментируется.
Слизь содержится в нескольких освященных веками лекарственных травах, в том числе:
- Корень солодки
- Кора скользкого вяза
- Семена подорожника
Он также содержится во многих продуктах питания, в том числе:
- Семена льна
- Семена чиа
- Гель алоэ вера
- Подорожники
- Бананы
- Маниока
- Таро
- Ягоды
Фруктаны
Фруктаны — это растворимые и хорошо ферментируемые углеводы, состоящие из цепочек молекул фруктозы, соединенных вместе с молекулой глюкозы на конце.Фруктаны содержатся в инулине, популярном пребиотическом волокне, входящем в некоторые комбинированные добавки пребиотиков / пробиотиков, а также:
- Спаржа
- Брокколи
- Репчатый лук
- Чеснок
- Капуста
- Топинамбур
- Пшеница
А как насчет FODMAP?
Аббревиатура «FODMAP» означает «ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы», группу короткоцепочечных углеводов в различных растительных продуктах.FODMAP, как правило, плохо всасываются людьми с дисбактериозом кишечника и могут вызывать такие симптомы, как газы, вздутие живота и диарея. У некоторых людей временное ограничение пищевых продуктов, содержащих FODMAP, может облегчить симптомы во время лечения основных причин дисбактериоза. Однако диета с низким содержанием FODMAP не обязательно является диетой с низким содержанием клетчатки; можно поддерживать здоровое потребление клетчатки, ограничивая при этом FODMAP. При диете с низким содержанием FODMAP вам следует избегать определенного типа пищевых волокон, фруктанов, которые являются олигосахаридами.Чтобы поддерживать стабильное потребление клетчатки при диете с низким содержанием FODMAP, сосредоточьтесь на растительных продуктах с низким содержанием фруктана, таких как:
- Бананы
- Киви
- Черника
- Клубника
- Морковь
- Бок Чой
- Спелые плантаны
Обратите внимание, что люди могут быть чувствительны к определенным продуктам FODMAP, но хорошо переносят другие, поэтому могут потребоваться небольшие эксперименты с питанием. Работа с диетологом может быть очень полезной в этой ситуации.Специалист по питанию может помочь разработать для вас диету, которая ограничивает проблемные продукты FODMAP, сохраняя при этом достаточное количество FODMAP для поддержания здорового микробиома кишечника.
А что насчет крахмала?
Чем крахмал отличается от клетчатки? В то время как нашему телу не хватает пищеварительных ферментов, способных разрушать связи между моносахаридами в клетчатке, мы, –, обладают пищеварительными ферментами, способными расщеплять крахмал . Таким образом, в отличие от клетчатки, крахмал может использоваться непосредственно в качестве источника калорийного топлива для нашего организма.Исключением из этого правила является резистентный крахмал, особый тип крахмала, который может расщепляться только нашими кишечными бактериями. Корни растений часто служат хранилищами энергии и поэтому богаты крахмалом. Примеры съедобных крахмалистых корней:
- Картофель
- Сладкий картофель
- Маниока
- Морковь
- Пастернак
Крахмал также содержится в эндосперме злаковых, таких как пшеница, кукуруза и рис.
В пище есть три основных типа крахмала: амилоза, амилопектин и резистентный крахмал.Давайте обсудим каждый по очереди.
Амилоза
Амилоза — это форма крахмала, состоящая из длинных линейных цепей глюкозы. Не растворяется в воде. Амилоза находится в:
- Стрелец
- Маниока
- Бобовые
- Цельное зерно
Амилоза довольно устойчива к перевариванию и может усугубить желудочно-кишечный дискомфорт у людей с избыточным бактериальным ростом в тонком кишечнике, или SIBO, вызывая бактериальную ферментацию в кишечнике.Существуют также значительные генетические различия в способности людей переваривать амилозу из-за вариаций генов, кодирующих амилазу, пищеварительный фермент, расщепляющий амилозу. Эти варианты приводят к тому, что одни люди производят больше амилазы, чем другие. Люди с генетической предрасположенностью к более высокому производству амилазы могут лучше переносить крахмалистые продукты, чем люди с более низким производством амилазы. (12)
Амилопектин
В отличие от амилозы с линейной цепью, амилопектин состоит из длинных разветвленных цепей молекул глюкозы.Разветвленная структура амилопектина облегчает его переваривание. Амилопектин находится в:
.- Жасминовый рис
- Картофель красновато-коричневый
- Брюква
- Спелые плантаны
Устойчивый крахмал
Устойчивый крахмал — это форма крахмала, которая не может расщепляться ферментом амилазой. Вместо этого резистентный крахмал питает бактерии в толстом кишечнике. Он нерастворим, но хорошо ферментируется, что делает его уникальным среди различных типов клетчатки и крахмала в рационе человека.Пищевые источники устойчивого крахмала включают:
- Сырой белый картофель (13)
- Вареный и охлажденный белый картофель
- Вареный и охлажденный белый рис
- Мука из зеленых бананов
- Бобовые
- Пурпурный сладкий картофель (14)
Большинство продуктов содержат сложную смесь пищевых волокон и крахмалов, о которых я говорил здесь. Однако могут быть некоторые волокна и крахмалы, которые вы переносите лучше, чем другие, в зависимости от текущего состояния кишечника, пищеварительной способности, метаболизма и уровней воспаления.Сертифицированный специалист по питанию или зарегистрированный диетолог может помочь вам определить, какие пищевые волокна и крахмалы лучше всего подходят для вашего организма.
Вместе с диетологами и практикующими врачами тренеры по здоровью являются важными членами эффективной команды специалистов по функциональной медицине. Тренеры по здоровью работают с клиентами, чтобы изменить поведение. Означает ли это добавление в рацион здоровых источников клетчатки из цельных продуктов или принятие других мер для поддержки кишечника, тренер по здоровью готов предложить поддержку и подотчетность — важные компоненты для успешных и долгосрочных изменений.Хотите узнать больше о том, чем занимаются инструкторы по здоровью и как они обладают уникальной квалификацией для оказания поддержки? Ознакомьтесь с программой обучения тренеров по здоровью ADAPT.
Пребиотики
Пребиотики — это соединения, которые поддерживают рост полезных кишечных бактерий. Пищевые волокна и крахмалы могут действовать как пребиотики, но также могут действовать другие молекулы растительного происхождения, такие как полифенолы и микроРНК, небольшие кусочки некодирующего генетического материала, которые играют важную роль в клеточных процессах в растениях. (15, 16) Улучшая состав микробиоты кишечника, пребиотики оказывают благоприятное воздействие на многие аспекты здоровья, включая здоровье костей и функцию мозга.
Примеры продуктов с пребиотиками:
- Инулин (содержится в корнях цикория и одуванчика)
- Чай зеленый
- Какао и темный шоколад
- Черника
- Ежевика
- Сырой мед
Здоровые свойства клетчатки, пребиотиков и крахмала
Теперь, когда мы обсудили различия в составе клетчатки, крахмала и пребиотиков, давайте поговорим о пользе для здоровья.Клетчатка, крахмал и пребиотики предлагают множество удивительных преимуществ для здоровья, которые начинаются (но определенно не прекращаются) в кишечнике.
Содействовать перистальтике
Клетчатка хорошо известна своим влиянием на регулярность опорожнения кишечника. Пищевые волокна поддерживают перистальтику желудочно-кишечного тракта или мышечные сокращения, которые перемещают пищу по кишечнику, изменяя вязкость стула. Повышенная вязкость стула обеспечивает внутреннюю обратную связь с кишечной нервной системой, усиливая мышечные сокращения и ускоряя движение стула.(17)
Однако не все типы клетчатки способствуют регулярному опорожнению кишечника; исследования показывают, что некоторые волокна, такие как декстрин пшеницы (нерастворимое волокно, содержащееся в таких добавках, как Benefiber) и частицы пшеничных отрубей, могут фактически усугубить запор. (18) Если вам нужна дополнительная клетчатка, помимо содержащих клетчатку продуктов в вашем рационе, чтобы помочь при запоре, вам может быть лучше потреблять высоковязкую растворимую клетчатку, такую как клетчатка акации, также известная как «гуммиарабик».
Содействовать здоровью кишечника
Пищевые волокна, крахмалы и пребиотики работают вместе, чтобы поддерживать здоровую экосистему кишечника.Фруктаны и резистентный крахмал легко метаболизируются кишечными бактериями с образованием SCFAs. SCFAs, в свою очередь, поддерживают устойчивый кишечный барьер и регулируют иммунную систему кишечника. (19, 20) Пищевые волокна также способствуют здоровому микробиому кишечника, замедляя высвобождение углеводов из съеденной пищи; этот эффект способствует росту полезных кишечных бактерий, ограничивая рост провоспалительных видов бактерий.
Пребиотики также увеличивают производство SCFA бактерий.Молекулы пребиотиков, не являющихся волокнами, включая микроРНК, улучшают здоровье кишечника с помощью различных механизмов, включая прямую модуляцию воспалительной среды кишечника. (21) Сверчковая мука, богатый источником хитина, поддерживает рост полезных Bifidobacterium animalis , противовоспалительных и иммуномодулирующих микробов. (22)
Улучшение контроля уровня сахара в крови
Одним из основных преимуществ клетчатки, помимо ее воздействия на микробиоту кишечника, является ее влияние на контроль уровня сахара в крови.Растворимая клетчатка замедляет всасывание углеводов из продуктов и, следовательно, может помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови. (23) Резистентный крахмал также снижает уровень сахара в крови после еды и может улучшить чувствительность к инсулину за счет изменения активности адипокинов, сигнальных молекул клеток, секретируемых жировой тканью. (24, 25, 26, 27)
Уменьшают чувство голода и способствуют сытости
Пищевые волокна могут повысить чувство насыщения и уменьшить чувство голода, стимулируя нейроэндокринные пути, регулирующие потребление пищи.Этот эффект можно отчасти объяснить тем, что волокно поглощает воду и оказывает объемное действие на желудочно-кишечный тракт. (28)
Связываются с токсинами в желудочно-кишечном тракте
Интересно, что клетчатка может служить связывающим агентом для избытка гормонов и токсинов окружающей среды в желудочно-кишечном тракте, ограничивая их реабсорбцию в кишечнике и рециркуляцию через энтерогепатическую циркуляцию. Например, клетчатка связывает эстроген в кишечнике, увеличивая выведение гормона с калом. (29) Вот почему диетологи часто рекомендуют женщинам увеличить потребление пищевых волокон, если они имеют дело с избытком эстрогена. Пищевые волокна также связываются с некоторыми тяжелыми металлами, такими как свинец, облегчая выведение металлов из организма. (30)
Растворимая клетчатка отлично связывает желчные кислоты, вещества, содержащиеся в желчи, важнейшую пищеварительную жидкость, необходимую для эмульгирования жира и всасывания в кишечнике. Желчные кислоты цепляются за молекулы холестерина, а растворимые волокна цепляются за желчные кислоты, облегчая выведение избыточного холестерина из организма с калом.Этот эффект объясняет, почему растворимые продукты, богатые клетчаткой, такие как овес, долгое время рекламировались как суперпродукты, снижающие уровень холестерина. (31)
Поддержка здоровья костей
Пищевые волокна могут поддерживать здоровье костей, уменьшая воспаление кишечника, которое, если его не остановить, способствует дегенерации костей, а также улучшая всасывание в кишечнике минералов, создающих костную ткань, таких как кальций. (32) Пребиотики и пробиотические бактерии работают вместе, чтобы регулировать здоровье костей. (33)
Влияние на здоровье и настроение мозга
Ось кишечник – мозг представляет собой двунаправленную сеть нейронов и сигнальных молекул, которая соединяет кишечную нервную систему кишечника и микробиом кишечника с центральной нервной системой.Как подробно обсуждал Крис в нескольких статьях, в том числе «Heal Your Gut, Heal Your Brain», то, что происходит в кишечнике, значительно влияет на здоровье мозга, настроение и поведение через эту ось. Новые исследования показывают, что пищевые волокна, крахмалы и пребиотики влияют на функцию и настроение мозга через ось кишечник-мозг, изменяя микробную экосистему кишечника и сигнальные молекулы, производимые кишечными бактериями.
Растворимая клетчатка может поддерживать здоровую функцию мозга в процессе старения за счет увеличения производства бутирата, SCFA.Бутират оказывает противовоспалительное действие как локально в кишечнике, так и дистально в мозге через ось кишечник-мозг. (34) Диета с высоким содержанием клетчатки также может способствовать здоровой экспрессии генов в головном мозге, защищая от процессов нейродегенеративных заболеваний и способствуя регенеративным процессам. (35) Интересные исследования также показывают, что резистентный крахмал изменяет ось кишечник-мозг, по крайней мере, у животных, кроме человека. (36)
Помощь в регулировании состава тела и веса
И последнее, но не менее важное: более высокое потребление пищевых волокон связано с более здоровым телом и более низким уровнем жира в организме.(37) При длительном соблюдении высокое потребление клетчатки может способствовать более здоровому составу тела за счет снижения потребления калорий.
Устойчивый крахмал также считается средством для похудания. Исследования показывают, что потребление резистентного крахмала препятствует накоплению жира в организме, потенциально за счет улучшения насыщения и метаболизма глюкозы и инсулина. (38)
Влияние на доступность питательных веществ с положительными и отрицательными эффектами
Содержание клетчатки в съедобных растениях значительно влияет на биодоступность питательных веществ, содержащихся в этих растениях. (39) Эта характеристика имеет как преимущества, так и недостатки. Что касается пользы, употребление крахмалов, богатых клетчаткой, таких как сладкий картофель, замедляет всасывание углеводов, содержащихся в пище; это благотворно влияет на контроль сахара в крови и микробиоту кишечника. Крис ранее обсуждал эту тему в контексте клеточных и бесклеточных углеводов. Однако клетчатка, содержащаяся в пищевых продуктах, также имеет недостаток, заключающийся в том, что она может препятствовать усвоению определенных питательных микроэлементов, таких как железо, при потреблении в больших количествах.Антинутриенты, такие как фитиновая кислота и оксалаты, также могут влиять на биодоступность питательных веществ в пищевых продуктах; однако это отдельная тема, требующая отдельной статьи!
Достижение баланса между потреблением сырой растительной пищи и потреблением растений, которые были ферментированы, замочены, проросли и приготовлены, гарантирует, что вы получите много пищевых волокон и микроэлементов.
Продукты, богатые клетчаткой, пребиотики и крахмалы для добавления в ваш рацион
Когда большинство людей думают о клетчатке, они думают о цельнозерновых.Тем не менее, помимо цельнозерновых продуктов, существует целый мир продуктов, богатых клетчаткой. Вот примеры некоторых продуктов, богатых клетчаткой, которые стоит добавить в свой рацион.
Лекарственные травы
Многие лекарственные травы содержат пищевые волокна и пребиотики, обладающие полезными для здоровья свойствами. Корень солодки, кора скользкого вяза, трифала, чеснок и имбирь — вот несколько растений, которые особенно богаты пищевыми волокнами и пребиотиками.
Корень солодки — трава с обширной историей использования в традиционной китайской медицине и западном траволечении.В последние годы его полезные для здоровья составляющие получили более подробное объяснение. Корень солодки содержит множество волокон, в том числе слизь, которая усиливает рост полезных кишечных бактерий, таких как Bifidobacterium spp., Lactobacillus spp. И Bacteroides spp., Снижая при этом численность условно-патогенных микроорганизмов Klebsiella. пневмония . (40)
Кора скользкого вяза также содержит полезные пищевые волокна, успокаивающие кишечник и обладающие пребиотическими свойствами.Он содержит слизь, десны и пектин, которые успокаивают слизистую оболочку кишечника и увеличивают производство кишечных бактерий, продуцирующих SCFA. (41)
Трифала , комбинация трех трав ( Emblica officinalis , Terminalia bellerica и Terminalia chebula ), используемых в традиционной индийской аюрведической медицине, также обладает пребиотическими свойствами, которые усиливают рост полезных кишечных бактерий. (42)
Чеснок содержит фруктаны, которые избирательно стимулируют рост Bifidobacterium spp., в то время как имбирь содержит микроРНК, которые уменьшают воспаление кишечника и улучшают микробиом кишечника. (43, 44, 45)
Сырой мед
Мед — это не просто вкусный подсластитель; он также содержит молекулы углеводов, называемые олигосахаридами, которые обладают пребиотическими свойствами, способствуя росту Lactobacillus и Bifidobacterium . (46) Обязательно выбирайте сырой, органический мед; это гарантирует, что вы не купите мед, в который добавлен кукурузный сироп или другие неприятные добавки.
Мука из зеленых бананов и зеленые подорожники
Зеленые, незрелые бананы и зеленые бананы — отличные источники устойчивого крахмала. Исследования показывают, что добавление зеленой банановой муки может улучшить желудочно-кишечные симптомы, улучшить метаболизм глюкозы и поддерживать здоровую массу тела. (47) Вы можете найти органическую муку из зеленых бананов на Amazon или приготовить собственные устойчивые, богатые крахмалом чипсы из зеленого подорожника в домашних условиях в духовке или дегидраторе. Подробнее о добавлении бананов в свой рацион читайте в этой статье.
Ферментированные продукты
Процесс ферментации, используемый для создания ферментированных овощных продуктов, таких как квашеная капуста и кимчи, разрушает определенные пищевые волокна, особенно волокна семейства фруктанов, и может сделать ферментированные овощи легче перевариваемыми, чем их неферментированные аналоги. Ферментация пшеничной муки на закваске расщепляет фруктаны в пшенице, снижая содержание FODMAP в хлебе и облегчая его переваривание. (48)
Ягоды, яблоки и цитрусовые
Ягоды, яблоки и цитрусовые содержат значительное количество пектина — волокна, которое легко ферментируется кишечными бактериями.(49) Черника также предлагает хорошую дозу полифенолов, небольших фитохимических веществ с пребиотическими свойствами. (50)
Зеленый чай
Зеленый чай не содержит клетчатки, но содержит полифенолы с пребиотическими свойствами. Фактически, полифенолы зеленого чая обладают пребиотическими свойствами в отношении кишечной микробиоты, по крайней мере, в исследованиях на животных. (51)
Тигровые орехи
Тигровые орехи — это маленькие клубни (с забавным названием!), Также известные как «чуфа» или желтый орех.Тигровые орехи содержат резистентный крахмал и являются отличным палео-дружественным, дружественным к аутоиммунным протоколом способом добавить в свой рацион более резистентный крахмал. (52) Тигровые орехи можно перемолоть в муку со сладковатым ореховым вкусом, которая отлично подходит для выпечки. (53)
Бобовые
Бобовые, такие как чечевица и нут, являются отличным источником устойчивого крахмала. (54) Я рекомендую вымачивать, проращивать или заквашивать бобовые перед приготовлением и употреблением в пищу; Эти процессы подготовки уменьшают количество антинутриентов в бобовых, которые могут вызывать раздражение пищеварительного тракта, и повышают их усвояемость.
Овес
Овес богат растворимыми бета-глюкановыми волокнами, которые обладают рядом полезных для здоровья свойств. Растворимая клетчатка в овсе может помочь нормализовать частоту и консистенцию кишечника, увеличить производство SCFAs кишечными бактериями и помочь снизить уровень холестерина в крови, если высокий уровень холестерина вызывает беспокойство. (55, 56)
Сверчковая мука
Этот источник пищевых волокон для тех, кто любит приключения! Хотя такие насекомые, как сверчки, являются частью многих традиционных диет по всему миру, они являются чужой территорией для большинства из нас здесь, в Соединенных Штатах.Тем не менее, количество исследований о пользе употребления съедобных насекомых для здоровья растет. Если вы хотите добавить в свой рацион съедобных насекомых, лучше всего начать с муки из сверчков. Он богат хитином из пищевых волокон, который улучшает состав кишечной микробиоты. Тенденция к продаже муки из сверчка растет; Теперь вы можете найти рецепты муки из сверчка на веб-сайте Food & Wine, попробовать протеиновые батончики из муки из сверчка от многообещающей компании Exo и даже купить пакет съедобных насекомых на Amazon!
Однако имейте в виду, что если у вас аллергия на пылевых клещей, вам следует избегать муки из сверчков.Аллергическая реакция на пылевых клещей может быть вызвана иммунной реакцией на хитин, а мука из сверчков потенциально может вызвать перекрестную реакцию.
Пищевые волокна, пребиотики и крахмалы являются важными элементами богатой питательными веществами диеты, основанной на предках. Включение большего количества этих растительных соединений в свой рацион может поддержать ваши полезные кишечные бактерии и улучшить общее состояние кишечника, поддержать здоровый обмен веществ и массу тела и даже повлиять на здоровье вашего мозга и костей.
Цельное зерно и клетчатка
Клетчатка необходима для вашего здоровья, а употребление в пищу цельнозерновых продуктов — один из хороших способов получить клетчатку, необходимую вашему организму.Если вы планируете увеличить потребление клетчатки, делайте это постепенно в течение нескольких недель, чтобы дать вашему организму время приспособиться. Вы должны пить много жидкости, потому что она необходима для переработки и удаления непереваренной клетчатки. Хорошая цель — выпивать 8 чашек каждый день.
Клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах, поэтому рекомендуется попробовать цельнозерновые продукты, особенно вместо рафинированных продуктов. Например, замените коричневый рис белым рисом или цельнозерновые макароны обычными макаронами.Старайтесь включать как минимум 3 порции в день цельнозерновых продуктов.
Сколько вам нужно клетчатки
- Американская диетическая ассоциация рекомендует от 25 до 35 граммов клетчатки в день или на индивидуальную переносимость.
- Гарвардская школа медицины рекомендует> 20 граммов в день для женщин и> 30 граммов в день для мужчин.
Считывание этикеток продуктов питания
Не дайте себя обмануть пищевым компаниям, которые маркируют продукты такими названиями, как «многозерновой», «каменный помол», «треснувшая пшеница», «отруби» и даже «пшеничный хлеб».«Эти продукты обычно не из цельного зерна. Коричневый цвет часто возникает из-за красителей, таких как карамельный краситель или патока, которые создают вид цельнозернового продукта.
- Чтение этикетки пищевых продуктов — единственный надежный способ узнать, что вы покупаете. Выберите продукты, в качестве первого ингредиента которых указаны «цельнозерновые», «цельнозерновые», «коричневый рис», «булгур», «цельнозерновая кукуруза», «цельный овес» или «цельная рожь».
- Продукты, содержащие не менее 4 граммов клетчатки на порцию, считаются отличным источником.Продукты, содержащие от 2 до 3 граммов клетчатки на порцию, считаются хорошими источниками.
- Ищите «клеймо цельнозернового» на упаковке цельнозерновых продуктов. Если на штампе написано «100 процентов», все зерна в продукте должны быть цельнозерновыми.
Анатомия зерна
Цельнозерновые продукты содержат клетчатку и другие питательные вещества, такие как витамин Е, комплекс витаминов группы В, селен, калий и магний. Цельнозерновые продукты также богаты полезными маслами, растительными ферментами и фитохимическими веществами, которые играют важную роль в здоровом питании.
Цельное зерно состоит из трех частей:
- Зародыш — самая богатая питательными веществами часть
- Ядро или эндосперм — Составляет основную часть семян, но содержит небольшое количество витаминов и минералов
- Отруби — Наружный слой, богатый клетчаткой
Целое против очищенного
Разница между очищенными зернами (такими как очищенная пшеница, белая мука и белый рис) и цельнозерновыми (такими как цельнозерновая мука, ячмень, кукурузная мука, овес и попкорн) заключается в том, что цельное зерно по-прежнему содержит богатые питательными веществами зародыши. и отруби, богатые клетчаткой.Очищенное зерно проходит процесс измельчения, в ходе которого удаляются отруби и зародыши, что устраняет большинство питательных веществ.
Примеры цельного зерна:
- Цельнозерновые и цельнозерновые ягоды, булгур из цельной пшеницы, кускус из цельной пшеницы и полба
- Коричневый рис
- Кукуруза, цельнозерновая мука, полента и попкорн
- Крупа овсяная, овсяные стальные, овсяные хлопья
- Рожь целая
- Ячмень лущеный
- Просо
- Гречка, киноа («кин-вау») и дикий рис — даже если они не относятся к семейству зерновых растений
Почему цельнозерновые лучше
Исследования показывают, что есть связь между употреблением цельнозерновых продуктов и хорошим здоровьем.Цельнозерновые продукты могут защитить от некоторых видов рака, болезней сердца, запоров, дивертикулеза и, возможно, сгустков крови. Улучшает контроль сахара в крови у диабетиков. Это может помочь контролировать вес и снизить уровень холестерина, особенно вредного холестерина.
Добавить комментарий