Клетчатка в овощах – Клетчатка — что это такое? Продукты, богатые клетчаткой — таблицы
Клетчатка в продуктах таблица. Как принимать клетчатку для похудения
Клетчатка в продуктах таблица. Как принимать клетчатку для похудения
В рационе большинства современных людей обилие полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления, различных фаст-фудов, которые содержат мало полезных витаминов и микроэлементов и почти не содержат клетчатку, важнейший продукт для правильного пищеварения.
Недостаток клетчатки
Недостаток клетчатки в рационе здорового человека приводит к нарушению пищеварения, запорам, зашлакованности организма, что в итоге ведет к набору лишнего веса, снижению иммунитета, другим серьезным проблемам.
Польза клетчатки
Потребление клетчатки в достаточном количестве:
- — нормализует пищеварение и моторику кишечника, избавляет от запора, геморроя, синдрома раздраженного кишечника;
- — очищает организм от токсинов и улучшает метаболизм;
- — позволяет контролировать аппетит и быстрее сбрасывать лишний вес
- — снижает уровень холестерина в крови и повышенное артериальное давление;
- — снижает уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину;
- — улучшает иммунитет и снижает активность воспалительных процессов.
Употреблять много клетчатки вместо переваренной и рафинированной пищи рекомендуется для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, кишечных проблем, а также для желающих похудеть.
Что какое клетчатка
Клетчатка – это грубые пищевые волокна, в большом количестве содержащиеся в растительной пище.
В зависимости от степени растворимости в воде клетчатка бывает нерастворимая, частично растворимая и растворимая.
Многие полноценные продукты питания: овощи, фрукты, ягоды, бобы, орехи и семена, в том или ином количестве содержат как нерастворимые пищевые волокна, так и растворимые.
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка в большом количестве содержится в отрубях, зелени, зеленых и темных овощах, листовом салате.
Нерастворимые пищевые волокна:
- — улучшают пищеварение и нормализуют стул;
- — способствует снижению лишнего веса;
- — связывают и выводят токсичные вещества из организма;
- — регулируют уровень холестерина и сахара в крови, помогают стабилизировать артериальное давление.
Растворимая клетчатка
Растворимой клетчатки много содержится в фруктах, ягодах, цитрусах, моркови, перцах, огурцах, горохе, бобах, капусте различных видов, орехах, злаковых культурах.
Растворимые пищевые волокна:
- — заполняют кишечник и медленно усваиваются в кишечнике, что позволяет дольше оставаться сытыми и не переедать;
- — замедляют всасывание глюкозы, поддерживают нормальный уровень инсулина;
- — ферментируются в кишечнике и поддерживают полезную микрофлору кишечника.
В каких продуктах содержится клетчатка
Богаты клетчаткой практически все овощи и зелень: капуста, свекла, морковь, брокколи, помидоры, тыква, кабачки, спаржа, шпинат, сельдерей, листовой салат, зеленый горошек, лук, петрушка, укроп.
В свежих фруктах, сухофруктах, цукатах, орехах, семенах, бобовых культурах и цельных зернах много пектина, полезной растворимой клетчатки.
Такой богатый выбор продуктов, содержащих полезную клетчатку. Однако, следует разумно подходить выбору плодо-овощной продукции, т.к. фрукты и овощи, специально выращенные для продажи, часто содержат много пестицидов и обработаны химикатами, чтобы улучшить внешний вид и продлить сроки хранения.
По крайней мере, старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, предпочтительно, выращенные в вашем регионе.
Сколько нужно клетчатки. Ежедневная норма
Нутрициологи считают, что для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования ЖКТ, для сохранения красивой фигуры, чистой кожи, блестящих волос, а также для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, ожирения взрослому человеку нужно употреблять 25-40 грамм клетчатки в день в зависимости от возраста и состояния его организма.
Причем суточную норму клетчатки лучше разделить на несколько приемов.
Суточные нормы клетчатки
Суточная норма потребления клетчатки (грубых пищевых волокон) составляет:
- — для женщин— 25-30 г;
- — для мужчин— 35-40 г;
- — для детей—20-35 г.
Пожилые люди должны ориентироваться на нижние границы нормы, т.к. с возрастом снижается моторная функция кишечника и вместо легкого слабительного действия можно получить обратный эффект, особенно, если не соблюдать питьевой режим.
Ограничения на употребление клетчатки
Употреблять большое количество грубых пищевых волокон не рекомендуется при язве желудка, гастрите, колите, дуодените. При обострении заболевания употребление клетчатки ограничивают до минимума.
Как набрать норму клетчатки
Набрать суточную норму клетчатки исключительно растительными продуктами непросто и не всегда вкусно.
Например, суточная норма клетчатки для взрослой женщины — это приблизительно 1,3 кг яблок или 1,5 кг овощей, или 1 кг овсянки, или 0,5 кг фасоли.
Ниже приведен список продуктов, богатых клетчаткой и содержание клетчатки в 100 г каждого продукта. Клетчатка в продуктах. Таблица
Однако, кроме клетчатки организму нужны полноценные белки и жиры для строительства клеток, углеводы для энергии.
Поэтому более правильно придерживаться сбалансированного, разнообразного питания. Восполнить нехватку клетчатки можно порцией пшеничных / ржаных / овсяных отрубей или пищевыми добавками, содержащими оптимально подобранный состав нерастворимых и растворимых пищевых волокон, например, БАД Локло НСП.
Клетчатка как правильно принимать
Самые богатые клетчаткой продукты – это отруби. Перед употреблением их замачивают в горячей воде на 30 минут. Можно добавлять молотые отруби при варке в первые блюда и кисели.
В отделах здорового питания продаются более вкусный вариант отрубей — экструзированные отруби, которые можно употреблять как самостоятельное блюдо или в качестве добавки к готовым супам и кашам.
Важно! Вводите отруби в рацион постепенно. Не употребляйте больше 30 гр отрубей в сутки. Придерживайтесь правила: на 10 гр сухих отрубей – выпивайте 200 мл воды. Иначе, вместо пользы, можно получить расстройство пищеварения, запор и даже образование каловых камней.
Клетчатка для похудения. Как принимать
Как принимать клетчатку для похудения разберем на примере Клетчатки Локло. Вы можете взять обыкновенные отруби.
В программах по снижению массы тела с целью подавления аппетита рекомендуется принимать клетчатку за 30-60 минут до еды. В этом случае она будет работать, как адсорбент, очищая организм.
Для усиления эффекта похудения можно 1 прием пищи (лучше вечерний) заменить на клетчатку, добавив ложку Локло в обычный йогурт или кефир. В этом случае клетчатка работает, как еда с низкой калорийностью, нормализующая работу ЖКТ, восстанавливающая полезную микрофлору кишечника.
Важно! Чтобы избежать запоров и вздутия живота Локло для похудения вводите в рацион постепенно, начиная с 5 грамм в день. Дозу можно увеличивать до 30 гр в сутки. Т.е. максимальная суточная норма — по 1 ст л Локло 3 раза в день. Обязательным условием является употребление дополнительного стакана воды с каждым приемом клетчатки.
Дополнительно в программах снижения веса принимают:
— Комплекс с гарцинией и L-карнитином — Дает ощущение сытости
— Карбо Грэбберс Поглотитель углеводов — Помогает сокращать превращение углеводов в калории
— Фэт Грабберс Блокатор жиров — Способствует уменьшению усвоения жиров
— Витаминно-минеральные комплексы
| Продукт | Содержание клетчатки, г на 100 г |
|---|---|
| Отруби пшеничные(необработанные) | 40-45 |
| Какао порошок | 35 |
| Семена льна | 25 |
| Грибы белые сушеные | 25 |
| Бобы сухие | 20-23 |
| Кокосовая стружка | 21,1 |
| Инжир сушеный | 18 |
| Крупа ячменная | 15,6 |
| Отруби овсяные необработанные | 15,4 |
| Сухофрукты | 11-15 |
| Миндаль | 12,2 |
| Крупа гречневая | 12 |
| Курага | 12 |
| Яблоки сушеные | 11,3 |
| Хлеб из муки грубого помола, с отрубями | 9-12 |
| Фисташки | 10,2 |
| Крупа овсяная | 10 |
| Чернослив | 9,2 |
| Горох приготовленный | 9 |
| Фундук, орех лесной сушеный | 9 |
| Финики сушеные | 9 |
| Фасоль приготовленная | 7-9 |
| Хлеб цельнозерновой | 7-9 |
| Мюсли с сухофруктами | 8 |
| Нут | 8 |
| Изюм | 8 |
| Отруби овсяные приготовленные | 8 |
| Чечевица приготовленная | 7,8 |
| Арахис | 7,8 |
| Горький шоколад | 7,4 |
| Кукуруза сладкая | 7,3 |
| Кунжут | 7,1 |
| Инжир свежий | 7 |
| Бобы приготовленные | 7 |
| Зеленый горошек | 7 |
| Кукурузные хлопья и палочки (без глазури) | 6,9 |
| Орехи грецкие | 6,7 |
| Хлеб ржаной | 6,6 |
| Сухари из муки второго сорта | 6,5 |
| Малина | 6,5 |
| Грибы приготовленные | 6,5 |
| Авокадо | 6,5 |
| Семечки подсолнечника | 6,2 |
| Крупа перловая | 6,2 |
| Гречка приготовленная | 6 |
| Семечки тыквенные | 5,8 |
| Шпинат | 5 |
| Смородина | 5 |
| Бобы соевые приготовленные | 5 |
| Лук латук | 4-5 |
| Сельдерей (корень) | 4,9 |
| Облепиха | 4,7 |
| Топинамбур | 4,5 |
| Рис коричневый приготовленный | 4,5 |
| Каша ячменная | 4,2 |
| Капуста брюссельская | 4,2 |
| Ежевика | 4,2 |
| Фасоль спаржевая | 3,9 |
| Орехи кедровые | 3,7 |
| Рябина черноплодная | 3,7 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 3,7 |
| Крыжовник | 3,5 |
| Каша перловая | 3,5 |
| Груши | 3,4 |
| Крупа пшенная | 3,2 |
| Земляника | 3,2 |
| Редис | 3 |
| Клюква | 3 |
| Тыква приготовленная | 2,8 |
| Свекла отварная | 2,8 |
| Лимоны | 2,8 |
| Морковь свежая | 2,7 |
| Бананы | 2,6 |
| Яблоки свежие | 2,5 |
| Капуста брокколи | 2,5 |
| Капуста краснокочанная | 2,5 |
| Киви | 2,5 |
| Голубика | 2,5 |
| Зелень (лук, петрушка, укроп, салат листовой, кинза) | 2,5 |
| Баклажаны | 2,5 |
| Крупа манная | 2,5 |
| Капуста цветная | 2,4 |
| Капуста кольраби | 2,2 |
| Капуста белокочанная | 2,2 |
| Апельсины | 2,2 |
| Перец сладкий красный | 2,1 |
| Каша овсяная | 2,1 |
| Сельдерей (стебли) | 2 |
| Орехи кешью | 2 |
| Клубника | 2 |
| Грибы белые приготовленные | 2 |
| Грейпфрут | 2 |
| Абрикосы | 2 |
| Мандарины | 1,8 |
| Картофель отварной | 1,8 |
| Лук репчатый | 1,7 |
| Манго | 1,7 |
| Перец сладкий зеленый | 1,7 |
| Виноград | 1,6 |
| Брусника | 1,6 |
| Капуста пекинская | 1,5 |
| Слива | 1,4 |
| Томаты грунтовые | 1,3 |
| Каша пшенная | 1,3 |
| Ананас | 1,2 |
| Зефир | 1 |
| Вишня | 1 |
| Дыня | 0,9 |
| Каша манная | 0,8 |
| Огурцы | 0,7 |
| Арбуз | 0,5 |
Поделитесь страницей
Обратите внимание, что содержание балластных веществ в пище снижается при термической обработке, например, 100 г гречневой крупы содержит 12 г клетчатки, то в 100 г гречневой каши ее будет всего 6 г.
Сухофрукты и цукаты содержат на много больше пищевых волокон, чем свежие фрукты и ягоды, но в них много калорий, поэтому сухофрукты, также как и орехи, не рекомендуются употреблять в больших количествах людям, контролирующим вес тела.
БАД к пище Локло содержит оптимально подобранное сочетание разных видов пищевых волокон, необходимых для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, очищения организма от шлаков и токсинов, и при этом практически не содержит калорий. Поэтому этот продукт часто применяют в программах естественного снижения веса.
Подробнее здесь: БАД Локло НСН. Состав. Свойства. Как применять для взрослых и детей
Практические советы нутрициолога
Т.к. клетчатка имеет свойство разбухать, при приеме любых пищевых волокон не забывайте пить больше обычного жидкости.
Обратите внимание, пищевые волокна могут связывать и выводить медикаменты, поэтому выдерживайте интервал в 1,5-2 часа между приемом лекарственных препаратов и БАД Локло.
Авторы текстов и консультанты по продукции NSP: Авторы и Консультанты NSP
Схемы применения БАДов. Памятки распечатать
В каких программах оздоровления используется БАД Локло
Программа реабилитации желудочно-кишечного тракта
Программа бережного очищения кишечника
Программа чистки и восстановления восстановления печени
Противопаразитарная программа от глистов, грибов, вирусов, бактерий
Программа Коррекции веса — БАДы для безопасного похудения
Программы детоксикации и онкопрофилактики
Еще готовые программы оздоровления НСП
Программы Здоровья НСП для всей семьи — Лечимся без лекарств
Программа поддержки щитовидной железы — Аутоиммунный тиреоидит, Гипотиреоз, Гипертиреоз
Программа профилактики остеопороза, восстановления структуры костей
Программа восстановления суставов — Профилактика артроза суставов
Программа «Кожа, волосы, ногти» — Профилактика выпадения волос
Каталог NSP от А до Я
Весь каталог БАД НСП на одной странице — Название, артикул, цена
nsp-life.ru
Содержание клетчатки в вощах и овощных продуктах
Категория продуктов
Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганец
fitaudit.ru
Продукты с высоким содержанием растительной клетчатки
Недостаточное потребление растительной клетчатки приводит к серьезным сбоям в работе организма человека.
Клетчатка — это грубые волокна растений, которые необходимы для нормальной работы пищеварительной системы человека.
Узнайте, почему так важно потреблять достаточно клетчатки, и в каких продуктах она содержится в максимальном количестве. Это поможет сбалансировать рацион питания, и провести профилактику ряда заболеваний.
Чем полезна растительная клетчатка
Недостаточное потребление этого компонента с едой или в форме отдельной пищевой добавки приводит к таким негативным последствиям, как:
- расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
- понижение гемоглобина в крови;
- образование камней в желчном или мочевом пузыре;
- накопление шлаков;
- набору веса;
- повышению риска заболеваний сахарным диабетом и атеросклерозом.
Вот почему так важно ежедневно потреблять достаточное количество пищи с высоким содержанием клетчатки.
Узнайте, в каких продуктах она содержится, и в каком количестве требуется взрослому человеку для нормального функционирования организма или похудения. В случае необходимости, увеличьте их ежедневное потребление.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Получить достаточное количество грубых волокон можно не только с помощью употребления пищевых добавок, но и увеличив в своем рационе количество богатых клетчаткой продуктов питания. Она содержится в следующей пище.
- Отруби. Это один из лидеров по содержанию пищевых волокон. Они производятся в процессе переработки зерновых. Фактически они являются оболочкой зерна, которая на 65% состоит из клетчатки. Отруби добавляют в хлеб и йогурты, или продают как отдельный продукт. Вы можете его самостоятельно добавить в пищу, например кашу, предварительно залив кипятком, и дав настояться. Для получения суточной нормы волокон достаточно употреблять 1 столовую ложку пшеничных отрубей 3 раза в день.
- Каши. Максимальное количество клетчатки содержится в перловой, овсяной, рисовой и гречневой.
- Фрукты. В кожуре и мякоти любого из них находится клетчатка. Чтобы увеличить ее потребление не очищайте плоды и готовьте сок с мякотью.
- Ягоды. Они также богаты пищевыми волокнами. Чем более упругие они на ощупь, тем больше клетчатки в них содержится.
- Овощи. В процессе термической обработки волокна теряют свои полезные свойства. Желательно их употреблять сырыми, в виде пюре и свеже выжатых соков. Приготовить их можно из моркови, свеклы, сельдерея, тыквы, огурца, капусты.
- Орехи. Отлично подойдут грецкие, лесные, фисташки, миндаль, кешью.
- Зелень. Чтобы насытить свой организм пищевыми волокнами употребляйте шпинат, сельдерей, петрушку, кензу, листовой салат, щавель, укроп и любые другие травы в свежем виде.
- Бобовые. Клетчатку содержат все их представители: фасоль, горох, чечевица.
Все эти продукты растительного происхождения содержат в своем составе клетчатку. Каких разновидностей она бывает, и в каком количестве ее рекомендуют потреблять диетологи, вы узнаете далее.
Разновидности клетчатки
Пищевые волокна растительного происхождения бывают растворимые и не растворимые.
- Растворимая клетчатка, ее еще называют пектином, участвует в процессах очищения крови и выводе токсинов, препятствует образованию камней в желчном и мочевом пузыре.
- Нерастворимые пищевые волокна практически не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. При этом они отлично впитывают жидкость и, продвигаясь в кишечнике, способны выводить накопившиеся каловые массы и шлаки.
Обе разновидности клетчатки растительного происхождения, в большей или меньшей мере, присутствуют во всех вышеперечисленных продуктах. Ее количественное содержание зависит от сорта и степени созревания плода или растения. Узнать более точное содержание можно из таблиц продуктов ниже.
Норма потребления
Диетологи рекомендуют следующее количество клетчатки в сутки:
- Взрослому человеку рекомендовано употреблять 25-35 грамм.
- Подростку — 25-30 грамм.
- Детям до 9 лет — 20-25 грамм.
Для чистки кишечника и похудения взрослым можно увеличить количество до 40 грамм.
При этом нужно не забывать пить достаточное количество воды, которая -помогает вывести шлаки из организма. Чем еще полезно соблюдение питьевого режима вы можете узнать вот здесь.
Таблицы содержания клетчатки в продуктах
Таблица содержания клетчатки в отрубях:
| 1 килограмм отрубей | Содержание клетчатки в граммах |
| Пшеница | 430 |
| Овес | 155 |
| Кукуруза | 860 |
Таблица содержания клетчатки в кашах:
| 1 килограмм каши | Содержание клетчатки в граммах |
| Гречневая | 35 |
| Перловая | 30 |
| Ячменная | 40 |
| Рис очищенный | 9 |
| Рис не очищенный | 20 |
Таблица содержания грубых пищевых волокон в растительной пище:
| 1 килограмм продукта | Содержит граммов клетчатки | |
| Цитрусовые | 14 | |
| Ананасы | 4 | |
| Персики и нектарины | 10 | |
| Бахчевые культуры | 7 | |
| Бананы | 1 | |
| Баклажаны | 2 | |
| Черешня | 7 | |
| Виноград | 9 | |
| Яблоки | 8 | |
| Свекла | 12 | |
| Картофель | 15 | |
| Капуста | 17 | |
| Лук | 10 | |
Таблица содержания пектинов в фруктах:
| 100 грамм фруктов | Содержит пектинов, г. |
| Нектарины | 3-7 |
| Абрикосы и персики | 4-9 |
| Яблоки | 6-10 |
| Сливы | 4-6 |
| Дыня | 1-3 |
| Груши | 4-6 |
Таблица содержания пектинов в овощах:
| 100 грамм овощей содержат | Пектины, грамм |
| Перец | 6-9 |
| Помидоры | 3-5 |
| Свекла | 1-3 |
| Баклажаны | 5– 9 |
| Морковь | 6-8 |
| Огурцы | 6-12 |
| Свекла | 1-2 |
| Тыква | 3-9 |
comments powered by HyperComments
kreativlife.ru
Содержание пищевой клетчатки в продуктах питания
Питание → Содержание клетчатки в пищевых продуктах
Что такое «пищевая клетчатка» и зачем она нужна
Пищевая клетчатка, или пищевые волокна – это съедобные, но неперевариваемые части растительных продуктов, к которым относятся фрукты, овощи, злаковые и бобовые. Пищевая ценность клетчатки довольно мала, но, тем не менее, она является необходимым компонентом здоровой диеты. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, очень важно в профилактике и лечении некоторых хронических заболеваний и расстройств, таких, к примеру, как ожирение, сахарный диабет, атеросклероз, геморрой и запор.
Полезные свойства пищевой клетчатки
Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс, благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.
Содержание клетчатки в пищевых продуктах
Содержание клетчатки дано в граммах на 100 г продукта. Названия продуктов расположены по алфавиту.
Таблица:
| Продукты (100 г) | Содержание, г |
| Абрикосы свежие | 2,0 |
| Алыча | 0,5 |
| Апельсины (сорт Валенсия) | 2,5 |
| Арбуз | 0,5 |
| Баклажаны | 1,3 |
| Бананы | 2,6 |
| Виноград | 3,9 |
| Вишня | 1,6 |
| Горошек зеленый | 6 |
| Грейпфрут | 2,5 |
| Грибы сушеные | 20 |
| Грибы белые сваренные | 2,0 |
| Груши | 3,1 |
| Дыня | 0,9 |
| Ежевика | 5,3 |
| Зефир | 1 |
| Инжир (свежий) | 2,9 |
| Инжир (сушеный) | 9,8 |
| Кабачки | 0,3 |
| Капуста белокочанная | 2,8 |
| Картофель (вареный, без кожуры) | 1,8 |
| Каша гречневая | 2,7 |
| Каша манная | 0,8 |
| Каша овсяная | 1,9 |
| Каша пшеничная | 1,7 |
| Каша перловая | 2,5 |
| Каша ячменная | 3,8 |
| Клюква | 4,6 |
| Крыжовник | 4,5 |
| Курага | 7,3 |
| Лимоны (без кожуры) | 2,8 |
| Малина | 6,5 |
| Мандарины | 1,8 |
| Макароны (отварные) | 1,8 |
| Миндаль | 12,2 |
| Морковь | 2,8 |
| Облепиха | 4,7 |
| Овсяные отруби (приготовленные) | 2,6 |
| Овсяные отруби (сырые) | 15,4 |
| Огурцы | 0,7 |
| Орех лесной, фундук (сушеный) | 9,4 |
| Орех грецкий | 6,7 |
| Пастила | 0,4 |
| Перец сладкий зеленый | 1,7 |
| Перец сладкий красный | 2,1 |
| Персики | 1,5 |
| Петрушка (зелень) | 1,5 |
| Пшеничные отруби | 43 |
| Пшено (приготовленное) | 1,3 |
| Редис | 1,6 |
| Репа | 1,6 |
| Рис бурый (приготовленный) | 1,8 |
| Рис белый, длиноозерный (приготовленный) | 0,4 |
| Рис белый, среднезерный (приготовленный) | 0,3 |
| Рис дикий (приготовленный) | 1,8 |
| Рябина черноплодная | 2,7 |
| Салат-латук | 1,3 |
| Свёкла (отварная) | 2,8 |
| Слива | 1,4 |
| Томаты | 1,2 |
| Тыква | 1,2 |
| Укроп | 3,5 |
| Фасоль запеченная | 5,5 |
| Фасоль стручковая | 2,5 |
| Финики | 3,6 |
| Халва | 0,6 |
| Хлеб белково-отрубной | 2,1 |
| Хлеб белково-пшеничный | 0,6 |
| Хлеб отрубной | 2,2 |
| Хлеб пшеничный | 0,2 |
| Хлеб ржаной | 1,1 |
| Хрен | 2,8 |
| Черешня | 3 |
| Черная смородина | 2.1 |
| Черника | 2,4 |
| Чернослив | |
| Шпинат | 2,2 |
| Яблоки | 2,4 |
Возьмите на заметку
- Так называемые «Сухие хлебцы» из целых зерен, которые сейчас имеются в продаже повсюду – очень полезный диетический продукт. В хлебцах, помимо белков и минеральных веществ, в большом количестве находятся балластные волокна. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в грубой клетчатке, необходимо съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
- Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
- В белом хлебе в среднем в три раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
- Относительно ржаного хлеба: чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
- Вместо того, чтобы пить сок, старайтесь есть фрукты целиком. Известно, что в вапельсине, к примеру, содержится в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.
! Будьте осторожны!
Несмотря на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки по сравнению с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, если фрукты и овощи куплены в магазине, а не выращены вами на огороде. Дело в том, кожура может накапливать различные вредные вещества, если таковые использовались при их выращивании. Кроме того, поверхность «магазинных» овощей может быть обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и длительного хранения. В любом случае, мойте фрукты и овощи тщательно, используя жесткую щеточку
Клетчатка растворимая и нерастворимая
Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, помимо газов, физиологически активные вещества, которые частично попадая в кровь, способствуют снижению уровня глюкозы и «вредного» холестерина в ней. В большом количестве она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.
Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая объем каловых масс, и тем самым способствует нормальному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры. Её можно найти в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.
Очевидно, что для здоровья необходимы оба вида пищевых волокон. Поэтому, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.
Рекомендации по употреблению пищевой клетчатки и некоторые предостережения
• Употребляя пищу, богатую растительными волокнами, в день необходимо выпивать 2-2,5 л воды. Дело в том, что без воды пищевая целлюлоза попросту утрачивает свою адсорбирующую функцию.
• Постарайтесь увеличивать потребление клетчатки постепенно, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до 2-2,5 л
• Резкий переход на повышенное потребление овощей и фруктов может вызвать метеоризм и понос.
• Больным колитом, язвой, проктитом лучше ограничить употребление продуктов с высоким содержанием растительных волокон.
• При запорах особенно полезны чернослив, свекла и морковь. Однако людям, страдающим спастическими запорами лучше есть овощи и фрукты в протертом виде или в виде пюре.
• Помните, что пищевые волокна могут усиливать вздутие кишечника. Люди со склонностью к метеоризму должны исключить из питания такие продукты как капусту, шпинат, щавель, бобовые.
——————————
При составлении таблицы использованы данные сайта USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/)
abc-medicina.ru
Продукты содержащие клетчатку
Здравствуйте, дорогие читатели!
Всем известно, что клетчатка полезна, очищает организм, поставляет витамины. Всем известно, что клетчатка и вода — первые средства при борьбе с запорами. Продукты содержащие клетчатку обеспечивают долгое чувство сытости и нормализуют аппетит, а так же являются хорошей профилактикой геморроя и некоторых видов рака кишечника.
Получать клетчатку можно из специальных добавок, а можно из продуктов. Клетчатка, в составе обычной пищи вкуснее, ее не надо добавлять специально, и не надо дополнительно тратить на нее деньги. Давайте рассмотрим самые доступные продукты содержащие клетчатку.
Клетчаткой называются не перевариваемые пищевые волокна, которые содержаться в съедобной части растений. Не перевариваемые они потому, что пищеварительные ферменты человека не могут их переварить. Однако, бактерии, живущие в толстом кишечнике, используют клетчатку в качестве питательного субстрата. Они разлагают ее на простые вещества (короткоцепочные жирные кислоты). Таким образом, клетчатка переваренная бактериями служит для человека дополнительным источником жирных кислот.
Съедобные части растений
Клетчатка бывает растворимая (водой) и нерастворимая. Нерастворимая, чаще всего, находится в наружных оболочках (шкурке), а растворимая во внутренних частях (мякоти).
Диетологи рекомендуют употреблять около 40 грамм клетчатки для мужчин и 25 для женщин в возрасте до 50 лет. Для людей старшего возраста необходимо несколько меньше клетчатки. Максимальная доза пищевых волокон, которая проходит без вреда для здоровья человека — 60 грамм.
Важно помнить, что многие продукты, прошедшие промышленную обработку теряют значительную часть клетчатки. Именно поэтому, одно из условий полезности продукта — минимальная промышленная обработка.
Основой питания для человека, в нашей культуре, являются злаки и изделия из них. Выбирая цельнозерновые каши и хлеб можно значительно обогатить свой рацион пищевыми волокнами.
Само собой, по содержанию клетчатки лидируют отруби. Собственно именно в оболочке злаков, фруктов и овощей концентрация нерастворимой клетчатки максимальная. Отруби как раз и являются той самой оболочкой, которую сняли с зерна в процессе промышленной обработки. Лучше всего получать отруби в составе цельнозерновых продуктов.
Затем идут такие источники, как фасоль и бобовые, цельные злаки, овощи, ягоды и фрукты.
Растворимую клетчатку можно найти в
- семенах льна
- овсяных отрубях
- семенах подорожника
- айве
- свекле
- тыкве
- баклажанах
- моркови
- черной и красной смородине
- крыжовнике
- сливах
- яблоках
- съедобных водорослях
Лучшими источниками нерастворимой клетчатки являются:
- фасоль и бобовые
- цельные злаки и продукты из них¹
- попкорн
- зеленые овощи (ревень, стручковая фасоль, лист и корень сельдерея, капуста брюссельская и пекинская, белокочанная и цветная )
- баклажаны, тыква
- корнеплоды (с кожурой)
- грибы
- фрукты
¹Выбирая хлеб темного цвета можно значительно увеличит суточное потребление клетчатки
Для большей наглядности была подготовлена таблица, в которой указан перечень наиболее популярных продуктов-источников клетчатки. Сортировка в таблице выбрана по последнему столбцу, где указано количество клетчатки в граммах на 100 килокалорий продукта. Так удобнее составлять рацион. Концентрация клетчатки должна быть примерно 14 грамм на 1000 килокалорий.
Наименование продукта | Ккал/100г | Клетчатка (грамм) На 100 грамм продукта | Клетчатки (грамм) На 100 ккал |
| Ревень | 16 | 3,2 | 20,0 |
| Фасоль стручок | 23 | 3,4 | 14,8 |
| Сельдерей листовой | 13 | 1,8 | 13,8 |
| Капуста брюссельская | 35 | 4,2 | 12,0 |
| Смородина черная | 44 | 4,8 | 10,9 |
| Баклажаны | 24 | 2,5 | 10,4 |
| Горох зеленый свежий | 55 | 5,5 | 10,0 |
| Шампиньоны | 27 | 2,6 | 9,6 |
| Сельдерей (корень) | 34 | 3,1 | 9,1 |
| Тыква | 22 | 2 | 9,1 |
| Киви | 47 | 3,8 | 8,1 |
| Малина | 46 | 3,7 | 8,0 |
| Редис | 20 | 1,6 | 8,0 |
| Брокколи | 34 | 2,6 | 7,6 |
| Крыжовник | 45 | 3,4 | 7,6 |
| Айва | 48 | 3,6 | 7,5 |
| Капуста пекинская | 16 | 1,2 | 7,5 |
| Салат | 16 | 1,2 | 7,5 |
| Топинамбур | 61 | 4,5 | 7,4 |
| Лук репчатый | 41 | 3 | 7,3 |
| Капуста краснокочанная | 26 | >1,9 | 7,3 |
| Перец сладкий | 26 | 1,9 | 7,3 |
| Капуста белокочанная | 28 | 2 | 7,1 |
| Огурец грунтовый | 14 | 1 | 7,1 |
| Спаржа | 21 | 1,5 | 7,1 |
| Инжир сушеный | 257 | 18,2 | 7,1 |
| Капуста цветная | 30 | 2,1 | 7,0 |
| Укроп | 40 | 2,8 | 7,0 |
| Морковь | 35 | 2,4 | 6,9 |
| Огурец, парниковый | 11 | 0,7 | 6,4 |
| Лук порей | 36 | 2,2 | 6,1 |
| Лук зеленый (перо) | 20 | 1,2 | 6,0 |
| Груша | 47 | 2,8 | 6,0 |
| Свекла | 42 | 2,5 | 6,0 |
| Рожь зерно | 283 | 16,7 | 5,9 |
| Лимон | 34 | 2 | 5,9 |
| Редька черная | 36 | 2,1 | 5,8 |
| Шпинат | 23 | 1,3 | 5,7 |
| Щавель | 22 | 1,2 | 5,5 |
| Земляника (садовая), клубника | 41 | 2,2 | 5,4 |
| Вешенка | 43 | 2,3 | 5,3 |
| Алыча | 34 | 1,8 | 5,3 |
| Перец красный сладкий | 26,6 | 1,4 | 5,3 |
| Апельсин | 43 | 2,2 | 5,1 |
| Семена льна | 534 | 27,3 | 5,1 |
| Ячмень зерно | 288 | 14,5 | 5,0 |
| Мандарин | 38 | 1,9 | 5,0 |
| Абрикосы | 44 | 2,1 | 4,8 |
| Гречиха | 296 | 14 | 4,7 |
| Персик | 45 | 2,1 | 4,7 |
| Белый гриб сырой | 22 | 1 | 4,5 |
| Петрушка | 49 | 2,1 | 4,3 |
| Авокадо | 160 | 6,7 | 4,2 |
| Кабачок | 24 | 1 | 4,2 |
| Фасоль, зерно | 298 | 12,4 | 4,2 |
| Хлеб украинский | 198 | 8 | 4,0 |
| Помидоры (томаты) | 19,9 | 0,8 | 4,0 |
| Хлеб бородинский | 201 | 7,9 | 3,9 |
| Шитаке гриб сушеный | 295 | 11,5 | 3,9 |
| Чечевица, зерно | 295 | 11,5 | 3,9 |
| Яблоки | 47 | 1,8 | 3,8 |
| Овес | 316 | 12 | 3,8 |
| Горох, зерно | 298 | 11,2 | 3,8 |
| Зерно твердой пшеницы | 304 | 11,3 | 3,7 |
| Соя, зерно | 364 | 13,5 | 3,7 |
| Терн | 54 | 2 | 3,7 |
| Маш | 300 | 11,1 | 3,7 |
| Зерно мягкой пшеницы | 305 | 10,8 | 3,5 |
| Вишня | 52 | 1,8 | 3,5 |
| Хлебцы цельнозеновые | 342 | 11,4 | 3,3 |
| Нут | 309 | 9,9 | 3,2 |
| Рис | 303 | 9,7 | 3,2 |
| Хлебцы докторские | 242 | 7,5 | 3,1 |
| Слива (садовая) | 49 | 1,5 | 3,1 |
| Черемша | 34,9 | 1 | 2,9 |
| Хлеб зерновой | 228 | 6,1 | 2,7 |
| Дыня | 35 | 0,9 | 2,6 |
| Кукуруза сладкая вареная | 96 | 2,4 | 2,5 |
| Хурма | 67 | 1,6 | 2,4 |
| Виноград | 72 | 1,6 | 2,2 |
| Черешня | 52 | 1,1 | 2,1 |
| Финики | 292 | 6 | 2,1 |
| Душица | 24,8 | 0,5 | 2,0 |
| Кориандр | 24,8 | 0,5 | 2,0 |
| Крапива ранняя | 24,8 | 0,5 | 2,0 |
| Ананас | 52 | 1 | 1,9 |
| Картофель | 77 | 1,4 | 1,8 |
| Ботва свекольная | 28,2 | 0,5 | 1,8 |
| Капуста савойская | 28,2 | 0,5 | 1,8 |
| Банан | 96 | 1,7 | 1,8 |
| Арбуз | 27 | 0,4 | 1,5 |
| Баранки простые | 311 | 4,6 | 1,5 |
| Батон нарезной | 259 | 3,2 | 1,2 |
| Хлеб пшеничный, формовой | 235 | 2,6 | 1,1 |
| Сорго | 323 | 3,5 | 1,1 |
| Соломка сладкая | 372 | 4 | 1,1 |
| Сушки простые | 339 | 3,6 | 1,1 |
| Чеснок луковица | 149 | 1,5 | 1,0 |
| Булки городские | 265 | 2,6 | 1,0 |
| Крекеры с отрубями | 416 | 4 | 1,0 |
| Кукуруза, консервы | 58 | 0,5 | 0,9 |
| Сухари сливочные | 399 | 2,8 | 0,7 |
Жирным выделены продукты, которые часто бывают на нашем столе и являются основными поставщиками клетчатки для семьи.
На основании таблицы Вы так же сможете выбрать наиболее подходящие для Вас продукты-источники клетчатки.
Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам доброго!
С уважением, Елена Дьяченко
zdorovajamama.com
Клетчатка в продуктах — наиболее удобный список
Клетчатка сегодня считается профилактическим средством очищения кишечника и часто применяется при необходимости похудеть. В виде отрубей, она достаточно широко представлена в отделах продуктов для здорового питания. Однако, не всем нравятся отруби. Смотря на эти полки, частенько возникает мысль: клетчатка, это какие продукты — и список продуктов, богатых клетчаткой, на самом деле, не ограничивается отрубями.
Разбираемся, в каких продуктах богатое содержание клетчатки. Почему сегодня в рационе оказывается мало клетчатки. И как можно обогатить свой рацион пищевыми волокнами так, чтобы и вкусно было, и польза была.
Содержание:
- Что это такое — «клетчатка?»
- Клетчатка, это какие продукты — список по % содержанию
- ТОП — 10 продуктов, самых богатых клетчаткой
- В каких продуктах клетчатки нет
- Лучший способ обогатить рацион клетчаткой
1. Что это такое — «клетчатка?»
Клетчатка — это растительные волокна, которые входят в структуру клеток растений. Волокна выполняют структурные и защитные функции в клетках растений. То есть они играют роль некого «скелета» или «скорлупы» для растительной клетки.
Под термином «клетчатка», в питании обычно подразумевается обе ее формы: и растворимая (пектины), и нерастворимая (целлюлоза).
Любопытно, как растворимые и нерастворимые волокна в стенке клетки вместе работают. Образно говоря, стенку растительной клетки можно сравнить с моделью «железобетонного изделия».
В которой нерастворимые волокна целлюлозы выполняют функции «арматуры». А растворимые пектины (и иногда лигнин) выполняют роль связующего и наполняющего. То есть своеобразного «растительного бетона».
Клетчатка присутствует во всех частях растений
ВСЯ пища растительного происхождения, в той или иной степени, содержит клетчатку. Плоды, ягоды, листья, корнеплоды — все это несет в себе столь необходимую нам для нормального обмена веществ клетчатку. Это хорошая новость.
А плохая новость заключается в том, что после промышленной переработки продуктов, которой сегодня подвергается подавляющее большинство продуктов, ее в продуктах практически не остается.
Роль клетчатки для здоровья
С точки зрения правильного питания, клетчатка — одна из самых необходимых составляющих для нормального функционирования кишечника человека. При ее недостатке возникает множество проблем. Сначала в кишечнике, а потом и в целом в организме.
При дефиците клетчатки в рационе сначала возникают затруднения и задержки стула. Затем начинаются гнилостные и воспалительные процессы в кишечнике. Что, со временем, приводит к снижению иммунитета и общей сопротивляемости организма. Возникает лишний вес. Растет нагрузка на ССС, суставы и т.д.
Растительные волокна в кишечнике:
- Придают необходимый объем и нужную структуру перевариваемой пище.
- Помогают реализовать транспортную функцию кишечника, то есть обеспечивают необходимую скорость прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту.
- Наконец, растительные волокна — это питание для дружественной микрофлоры.
А растворимая форма клетчатки — пектины, имеют прекрасное свойство набухать. То есть наполнять кишечник объемом. И заодно адсорбировать (впитывать) токсины и другие побочные продукты пищеварения. Образно говоря, работать, как пылесос. И затем прекрасно выводить из организма все «собранное».
Таким образом, клетчатка играет важнейшие роли в обменных процессах нашего организма. Она просто незаменима.
По факту, сегодня большинству людей недостает растительных волокон в рационе. Самый главный продукт — хлеб, сегодня, в основном, делается из муки высшего сорта. Из которой, клетчатка в виде отрубей удалена еще на стадии помола. А вместе с ней удалены и микроэлементы, и витамины группы В.
Вот и получается, что, вроде бы, продуктов на прилавках изобилие. А на самом деле, эти продукты питания бедны. И клетчаткой и многим другим, что было в них вложено Природой.
Ниже приведены списки продуктов с содержанием клетчатки. Да только списки далеко не всегда отражают реальное содержание клетчатки в продуктах.
Поэтому, если есть необходимость увеличить содержание клетчатки в рационе — нужно руководствоваться не только данными таблиц, но и дополнительно корректировать (обогащать) свой рацион. Как это делать правильно — будет ниже в статье.
2. Клетчатка, это какие продукты — список по % содержанию
Для удобства продукты представлены по типу. А содержание клетчатки — от большего — к меньшему, в процентах. Так проще всего найти нужные данные. И можно быстро прикинуть, сколько клетчатки содержится, скажем, в 100 гр. упаковке.
ЗЛАКОВЫЕ
- Отруби 44%
- Семена льна 27,3%
- Рожь 16,4%
- Цельнозерновая пшеничная крупа 10%
- Хлеб цельнозерновой 6,7%
- Хлеб из ржаной муки 8,1%
- Бурый рис 5,3%
- Гречка 2,7%
- Хлеб белый 2,6%
- Перловая крупа 2,5%
- Овсяная крупа 1,8%
- Макароны 1,8%
- Манка 0,8%
- Белый рис 0,3%
БОБОВЫЕ
- Фасоль 16%
- Чечевица 15,5%
- Соевые бобы 14,3%
- Горох 10,5%
- Арахис 8,3%
- Нут 9,9%
ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ, ГРИБЫ
- Грибы сушеные 20%
- Тыква 9,2%
- Капуста белокочанная 7,6%
- Морковь 3,9%
- Петрушка 3,9%
- Укроп 3,5%
- Чеснок 2,9%
- Хрен 2,8%
- Брокколи 2,6%
- Кабачки 2,3%
- Сельдерей 1,8%
- Болгарский перец 1,5%
- Редька 1,4%
- Баклажаны 1,3%
- Патиссоны 1,3%
- Картофель 1,2%
- Пекинская капуста 1,2%
- Цветная капуста 1,2%
- Шпинат 1,1%
- Щавель 1,0%
- Свекла 0,9%
- Помидоры 0,8%
- Лук репчатый 0,7%
- Огурцы 0,7%
- Редис 0,5%
- Салат 0,5%
ФРУКТЫ
- Инжир 14,6%
- Чернослив 8,1%
- Изюм 5,7%
- Груши 5,5%
- Яблоко 2,3%
- Бананы 1,8%
- Гранат 1,6%
- Лимоны 1,3%
- Персики 0,9%
- Абрикосы 0,8%
- Грейпфрукт 0,6%
- Мандарины 0,6%
- Сливы 0,5%
- Хурма 0,5%
- Ананасы 0,4%
ЯГОДЫ
- Шиповник (сухой) 22%
- Малина 10%
- Облепиха 4,7%
- Смородина 3%
- Крыжовник 2,1%
- Брусника 1,6%
- Дыня 0,8%
- Черешня 0,4%
- Арбузы 0,5%
- Виноград 0,6%
- Вишня 0,5%
ОРЕХИ
- Миндаль 15%
- Фисташки 10,3%
- Кунжут 9,1%
- Грецкие 6,7%
- Семечки подсолнуха 5%
- Тыквенные семечки 4,2%
- Кешью 3,3%
НАПИТКИ
- Какао порошок 35%
- Кофе в зернах 12,8%
- Зеленый чай (сухой) 4,5%
- Апельсиновый сок 0,5%
3. ТОП — 10 продуктов, самых богатых клетчаткой
Не спроста существует пословица «Щи, да каша — пища наша!» Потому что, продукты-лидеры по содержанию растительных волокон это:
- Пшеница, рожь
- Семя льна
- Бобовые
- Капуста
- Морковь
- Зелень
- Малина, облепиха
- Чернослив
- Орехи
- Грибы
То есть наши, самые традиционные и доступные продукты. Все то, что растет на полях и в садах России. Все что можно купить практически в любом магазине. Только старайтесь покупать непереработанные продукты. Если муку, то цельнозерновую. Покупать овощи — лучше местные. А если орехи — то в скорлупе.
4. В каких продуктах клетчатки нет
В продуктах животного происхождения. Ни в мясе, ни в птице, ни в молочных продуктах клетчатки нет. Однако, речь идет, разумеется опять же о «чистых продуктах».
В мясных и молочных полуфабрикатах клетчатка уже есть. Правда, в ничтожных количествах. Туда она попадает вместе с добавками растительного (соевого) белка, в качестве объемных наполнителей (муки) и влагоудерживающих (пектина) компонентов. А как же иначе колбаса станет в 2-3 раза дешевле мяса?
5. Лучший способ обогатить рацион клетчаткой
Как правило, если клетчатки не хватает и это чувствуется, это говорит о том, что в рационе мало каш. Что овощи представлены преимущественно картофелем и помидорами. И что в рационе слишком много животного белка.
Поэтому, для людей, стремящихся придерживаться здорового рациона питания, целесообразно снизить потребление животной пищи. И ввести в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки из рассмотренного выше списка ТОП — 10. Относительно «необходимости» белка беспокоиться не стоит. Во-первых, белка более чем достаточно в продуктах из упомянутого списка. А во-вторых, речь же идет не об отказе. А об уменьшении, замене нескольких блюд в неделю бобовыми, например.
Гармоничным примером такого обогащенного клетчаткой рациона может послужить вот этот рецепт. Когда горох, изначально богатый пищевыми волокнами, приготовлен просто, бесспорно полезно и при этом еще очень вкусно (ссылка откроется в новой вкладке).
Вообще, чтобы грамотно скорректировать свой рацион, чтобы, например, похудеть, совсем не обязательно учиться на диетолога. В реальной жизни нужно знать, как правильно выбирать безопасные и полезные продукты. Какие продукты обязательно кушать каждый день. И как все это сделать максимально вкусно. Это называется макропитание. Подробнее об этом удивительном питании вы можете узнать бесплатно скачав книгу «Стройность на автомате».
Ну вот, уважаемый читатель, если у вас теперь кто-нибудь спросит, что такое клетчатка, это какие продукты, список этих продуктов, у вас будет готовый ответ на них! Потому что картинка накрытого стола под девизом «Щи да каша — пища наша!» прекрасно отвечает на них. Ну, а если еще разок в недельку готовить кашу вот по такому рецепту — недостаток клетчатки вам точно не грозит!
Всем Добра!
С Уважением, автор блога, нутрициолог, Василий Островский
macropitanie.ru
В какой крупе больше всего клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, виды клетчатки.
Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА
Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий. Узнайте как >>
Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.
Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.
Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.
Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.
На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.
В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список
К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.
К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.
Норма потребления грубой клетчатки
Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.
В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.
Самое эффективное средство в борьбе с курением
В состав любой органической массы растительного происхождения входят пустотелые волокна . Именно их сплетения являются тем, без чего наш организм просто не может существовать, то есть, клетчаткой. Будучи наиболее грубой частью растений, она не может перевариться, а для того чтобы ее усвоить, нужно очень много времени. Но для нашей пищеварительной системы присутствие этого сложного углевода жизненно необходимо. Подробнее о на такую сферу ее применения читайте отдельный материал.
Клетчатка, проходя через организм, как некий «транзит», чистит его от остатков пищевого мусора, лишнего жира, выводит токсины и яды, выполняя роль настоящего санитара кишечника .
Для чего нужна клетчатка: полезные свойства, влияние на организм
То, как вы питаетесь, напрямую влияет на состояние вашего здоровья, а также на самочувствие и внешний вид. Вместе с продуктами питания в организм человека попадает определенное количество минералов, витаминов, прочих полезных веществ, которые проходят сложные процессы расщепления, преобразования и всасывания в кровь. Но с клетчаткой дело обстоит по-другому. И пусть она не переваривается в желудке, не распадается на другие полезные элементы и выходит из организма в том же самом первоначальном виде, ее важность для человека просто неоценима.
Чем полезна клетчатка :
overmedic.ru
Добавить комментарий