Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Когда есть медленные углеводы: «Быстрые» и «медленные» углеводы

Что такое медленные углеводы и где они содержатся

Что такое медленные углеводы и где они содержатся — Блог justfood – правильные слова о правильном питании

Главная — Блог —

Что такое медленные углеводы и где они содержатся

13 июня 2022

9 356

Екатерина Фёдорова

Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии. Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции 🙂  Образование и повышение квалификации

  • Когнитивно-поведенческая терапия расстройств пищевого поведения — Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии, 2021
  • Эффективные консультации по питанию — Mary’s Academy, 2021
  • Психолог — специалист  МГЛУ, Москва,  2007 
  • Nutrition and Lifestyle in Pregnancy— Мюнхенский университет Людвига-Максимилиана (LMU)  2021 Coursera
  • Child Nutrition and Cooking — Стэнфордский университет 2021 Coursera
  • Общая нутрициология — Школа Фитнеса, 2021

Содержание статьи

Что такое углеводы?
  • Углеводы — это один из трех типов макронутриентов, кроме жиров и белков, которые дают нам насыщение.  
  • Углеводы — это один из важнейших источников энергии для человека. Для нашего организма углеводы являются основным источником, обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в теле. 
  • Углеводы не просто дают нам большую часть энергии, они — самый предпочтительный источник этой энергии: в первую очередь организм будет сжигать углеводы, а не белки или жиры. Переваривание и частичное усвоение углеводов начинается сразу в ротовой полости. 
  • Углеводы — природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды.

Самый простой и короткий способ объяснить кому-либо, что такое углеводы — сказать, что это энергия. 

 

Photo by Julia Raasch on Unsplash

Какие углеводы бывают?

В научном смысле углеводы можно поделить на три группы: сахара, крахмалы и пищевые волокна, или как мы больше привыкли говорить — клетчатку. 

Углеводы обычно классифицируются по степени сложности:

Простые (быстрые) углеводы, это углеводы с короткой цепью молекул. Например, глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза и лактоза. 

Если есть быстрые углеводы, значит есть и медленные. Что такое медленные углеводы? Их еще называют сложными, они также состоят из молекул сахара, но при этом  связаны в более длинные цепи. Они составляют такие вещества как крахмал, гликоген, инулин, пектин, на их расщепление требуется больше времени, именно поэтому они еще называются медленные. В конечном счете, сложные углеводы расщепляются на глюкозу. 

Клетчатка (пищевые волокна) — также относится к углеводам, она не усваивается и не дает энергию, но играет важную роль в пищеварении — “кормит” микрофлору в кишечнике и помогает ему хорошо работать. 

Чем отличаются сложные углеводы от простых? 

Что такое медленные углеводы? Их еще называют сложными. Медленные углеводы, дольше поддерживают уровень энергии, помогут дольше чувствовать себя сытым, стабилизируют уровень сахара в крови. Простые углеводы будут приводить к резким, но коротким всплескам энергии из-за резких скачков сахара в крови, и через несколько часов вы будете снова чувствовать голод и слабость. В список сложных углеводов попадут большинство зерновых продуктов с низкой степенью обработки, картофель, бобовые. Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельнозерновой муки — тоже относятся к продуктам со сложными углеводами. 

Когда вы едите сложные углеводы важно есть их в максимально “цельной” форме, ведь тогда нашему телу будет требоваться больше времени, чтобы расщепить их до молекул. 

Какие продукты содержат углеводы?

Попробуем собрать продукты богатые углеводами в список. Почти вся еда содержит углеводы в небольшом количестве, но в некоторых продуктах они являются преобладающим макроэлементом. 

  • Большое количество углеводов содержит крупа: просо, гречиха, рис, кукуруза, в зерновые: ячмень, овёс, пшеница, бобовые: горох, чечевица, нут.
  • Продукты, произведенные из зерновых: хлеб, лапша, крекеры и галеты.
  • Молочные продукты: йогурт, творог, молоко. 
  • Крахмалистые овощи: картофель, батат. 
  • В фруктах, овощах и ягодах: яблоках, моркови, свекле, бананах, ягодах, манго, апельсинах.
  • Орехи и семена, в целом, содержат мало углеводов. Количество варьируется в зависимости от типа орехов. Пекан и бразильские орехи содержат совсем немного углеводов, в то время, в 100 граммах кешью содержится около 30 граммов. 
  • В соках, газированных напитках, морсах, спортивных напитках тоже содержатся углеводы. 
  • В некоторых продуктах углеводов совсем не много, например, в мясе, в рыбе, в птице, некоторых видах сыра, орехах и маслах.

Как мы уже сказали, углеводы являются основным источником энергии, но важно выбирать правильные виды углеводов, которые будут полезны для вашего здоровья. 

 

 

Photo by Jude Infantini on Unsplash

Сколько же углеводов надо есть?

Какая суточная потребность в углеводах? Не существует единственно правильного ответа, сколько же углеводов надо есть каждый день. Это количество сильно варьируется в зависимости от возраста, пола, активности и множества других факторов. В среднем люди должны ежедневно получать от 45-65% своих калорий из продуктов в которых много углеводов.

 

Исходя из ежедневной нормы в 2000 калорий, ваша дневная норма углеводов будет составлять 225-325 грамм, это примерный расчет и не каждому он подходит. Все зависит от ваших целей: хотите ли вы набирать вес, сбрасывать его, а может быть важно удержание веса. 

Обычно мужчинам требуется больше углеводов чем женщинам и суточная потребность женщины в углеводах меньше, чем у мужчин так как у них больший рост и вес и, следовательно в среднем выше калорийность рациона, но в каждом отдельном случае потребности могут отличаться, ведь есть еще множество факторов, такие как общая физическая активность в течении дня, возраст и иные индивидуальные особенности.

Многочисленные исследования показали, что любые низкокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса, вне зависимости от того, содержание каких макронутриентов уменьшается — белков, углеводов или жиров. Это означает, что можно использовать различные схемы здорового питания, основанные на культурных и личных предпочтениях в зависимости от поставленной цели — похудения, удержания или набора веса.

 

В 1 грамме углеводов содержится 4 калории. В грамме белка — 4 калории. В грамме жира 9 калорий, то есть в два раза больше, чем в двух других.

Крупные исследования регулярно сравнивают низкоукглеводные диеты с низкожировыми и можно сказать, что оптиальный вариант не определен до сих пор. В один день вы прочитаете в новостях, что диета с пониженным содержанием жира — идеальный способ чтобы похудеть, в другой день вы наткнетесь на статью, где будет утверждаться, что диета с минимальным содержанием углеводов гораздо лучше. Истина находится где-то посередине. Диеты с пониженным содержанием углеводов, особенно те, что запрещают их практически полностью, например, кетогенная диета, часто приводят к проблемам со здоровьем, например, к запорам, нехватки многих микроэлементов,  в дальнейшем могут негативно влиять на иммунитет или приводить к различным тяжелым заболеваниям кишечника.

Надо ли исключать все простые углеводы? 

Вокруг углеводов устоялось множество мифов, они уверенно перехватили пальму первенства “Враг №1” у жира.  

Действительно ли страх перед углеводами оправдан и вреда в них больше чем пользы? Однозначный ответ — нет. 

Некоторые высокоуглеводные продукты, можно ограничить или вовсе исключить из рациона, особенно, если вы хотите похудеть. Это могут быть газированные напитки, соки и морсы, сладости и сахар, белый рис, белый хлеб и прочие рафинированные злаки, которые подверглись сильной обработке. Замените эти продукты на другие, богатые питательными веществами и сложными углеводами, например, на овощи, продукты из цельного зерна, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи и семечки.

Как мы уже говорили, простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах — все они являются отличным выбором для здоровой диеты, поскольку они также содержат полезные вещества, витамины, минералы и клетчатку, однако, простые углеводы также могут содержатся в менее полезных продуктах, изделиях из белой муки, снеках, сладостях, газированные напитках и соках, в которых отсутствуют естественные питательные вещества. Эти продукты очень быстро перевариваются, что может вызвать резкие колебания уровня сахара в крови.

Простые углеводы, а именно — сахар, например, может быть “запакован” в полезное яблоко или банан и быть полезным, или же в банку с газировкой и быть совершенно бесполезным. 

Многие начинают избегать фруктов, как только узнают, что в них содержится много углеводов, а еще, они сладкие. Идея в том, чтобы выбирать продукты, которые сложны по составу и содержат много разных полезных веществ — витаминов и микроэлементов. 

В том самом яблоке есть простые углеводы, но яблоко также содержит большую дозу клетчатки, которая замедляет переваривание сахаров, а еще там есть железо, магний, кальций и цинк и так далее. Вы не получите такой же скачок глюкозы, как если бы вы съели сладкую конфетку или выпили бы газировки. 

Так что не переживайте в следующий раз, когда захотите перекусить яблоком или посыпать овсянку ягодами. Большое количество фруктов (и овощей) в рационе благотворно влияет на здоровье сердца, помогает стабилизировать вес.  

 

Photo by Alex Block on Unsplash

 

Углеводы с высоким и низким гликемическим индексом 

Что такое гликемический индекс? 

Гликемический индекс продукта — это скорость, с которой поднимается уровень сахара в крови, при употреблении различной еды, то с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь, расчет этого числа производится относительно скорости усвоения глюкозы (глюкоза взята за 100%). 

Казалось бы,  нужно всего лишь выбирать продукты с невысоким гликемическим индексом и тогда уровень сахара будет стабилен. 

Но не все так просто. Значения гликемического индекса пищи нельзя использовать изолированно, а следует рассматривать вместе с другими характеристиками пищи, такими как калорийность, питательные вещества и количество клетчатки.

Диеты с высокой гликемической нагрузкой быстро повышают уровень глюкозы и инсулина в крови, в то время как диеты с низкой гликемической нагрузкой смягчают эти реакции. Можно уменьшить уровень гликемического индекса, уменьшив общее потребление углеводов, но в то же время данные исследований свидетельствуют о том, что ограничение общего количества углеводов может иметь неблагоприятные последствия для здоровья, и вместо этого следует обратить внимание на качество углеводов.

Некоторые продукты с более высоким гликемическим индексом, такие как попкорн, например, сделаны из цельного зерна, которое является хорошим источником клетчатки. Если вы хотите есть пищу с высоким гликемическим индексом, сбалансируйте блюдо другими микроэлементами с низким гликемическим индексом, например, постным белком. Например, добавьте небольшую горсть арахиса в попкорн и получите перекус со средним гликемическим индексом.

Контроль гликемического индекса — отличный рабочий инструмент, который вы можете использовать при составлении своего рациона, но он может быть лишь одним из нескольких инструментов, так как он не учитывает другие характеристики еды. 

Говорят, чтобы похудеть, нужно заменить все продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким или средним гликемическим индексом, но это верно лишь отчасти.  

Вы конечно можете есть только продукты с низким гликемическим индексом, те, какие захотите, но чтобы похудеть вам все равно придется учитывать калорийность рациона, ведь некоторые продукты с низким гликемическим индексом очень калорийны.

Орехи, например, имеют гликемический индекс менее 30, это очень мало, а горсть орехов — 1/2 стакана, содержит более 400 калорий! 

Гликемический индекс не имеет ничего общего с калориями.

Какие продукты лучше выбирать?

Имеет ли значение откуда получать углеводы: из конфет, газировки, картофеля или цельнозернового хлеба? 

Продукты с одинаковым содержанием углеводов могут сильно отличаться по степени пользы, содержать разное количество витаминов, клетчатки и минералов. 

Лучше делать упор на продукты с невысокой степенью обработки, продукты со сложными углеводами, выбирать цельнозерновые макароны и хлеб, бобовые, овощи, молочные продукты с низким уровнем жирности. В то время как на рафинированные продукты, с высокой степенью обработки, стоит оставлять лишь небольшую часть рациона, поскольку они быстро усваиваются и вызывают резкое повышение глюкозы.  

Список продуктов с полезными углеводами очень большой, так как углеводы есть почти везде, мы перечислим основные группы продуктов. Мы собрали продукты, содержащие сложные углеводы в списке всех продуктов, которые лидируют по количеству углеводов в составе. 

 

  • Зерновые и любые блюда из них — продукты богатые медленными углеводами. Когда вы едите их, старайтесь выбирать те, что прошли минимальную степень обработки. 

Цельнозерновые продукты — продукты из цельного зерна, такие как, например, цельнозерновая мука, овсянка, гречка. Все эти продукты, помимо углеводов содержат много питательных веществ, в которых так нуждается наш организм: витамины, минеральные вещества и клетчатку. При расчете порции углеводов, имейте ввиду, что на упаковке обычно указывают количество углеводов на “сырой продукт”, а после приготовления крупа насыщается влагой и количество углеводов на 100 грамм уменьшается. Например, сырая гречневая крупа содержит 75 граммов углеводов, а приготовленная гречневая крупа содержит около 19,9 граммов углеводов на 100-граммовую порцию.  

Чтобы узнать велико ли содержание, например, цельнозерновой муки в хлебе — стоит посмотреть на список ингредиентов в составе, наибольшее содержание в продукте будет у того ингредиента, что стоит в начале списка. Не стоит увлекаться продуктами с высоким содержанием белой муки, ведь в процессе очистки зерно теряет большую часть питательных веществ. Старайтесь выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, некоторые производители указывают содержание клетчатки на этикетке, если цифра на сто грамм больше 7- 8 грамм — это хорошо. В то же время, старайтесь избегать продуктов с добавленными сахарами так как они могут содержать большое количество “пустых” калорий. Продукты из муки — это самые углеводные продукты. 

 

Photo by Tamara Malaniy on Unsplash

 

  • Бурый рис и киноа — продукты со сложными углеводами. Это отличные источники углеводов и богаты полезной клетчаткой. Многие кафе предлагают их в качестве гарниров, что значительно упрощает здоровое питание вне дома! Киноа на 70% состоит из углеводов, а клетчатка и белок,  помогают долго поддерживать достаточный уровень насыщения, это пища богатая углеводами.  
  • Фасоль, чечевица, нут и горох. Важный источник белка и, бобовые дают долгое чувство сытости. Люди, которые регулярно едят бобовые, имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, из-за благотворного их влияния на кровяное давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови и большого содержания микроэлементов. 

Благодаря высокому уровню содержания клетчатки бобовые играют важную роль в “жизни” полезных бактерий в нашем кишечнике, а высокое содержание белка делает их отличным “постным” вариантом.

 

 

Photo by Lars Blankers on Unsplash

 

  • Картофель. Любите ли вы его в пюре или запеченном, картофель является низкокалорийным источником углеводов и клетчатки. Одна средняя картофелина, включая кожуру, содержит около 164 калорий, около 37 граммов углеводов и 4,5 грамма клетчатки. Наиболее диетическим способом приготовления будет запекание картофеля в кожуре в духовке. Картофель и блюда из картофеля — продукты в которых много углеводов. 
  • Кукуруза. Кукуруза — это и крупа, и овощ. Все зависит от того, когда был собран урожай и что за блюдо вы едите. Если вы приготовили кукурузную кашу, то в этом случае кукуруза — крупа, если на вашем столе вареные кукурузные початки, то это овощ. Чтобы еще немного вас запутать, добавим, что с точки зрения ботаники, кукуруза — это фрукт. Чем бы мы не считали кукурузу, она всегда будет достойным элементом здоровой диеты: она богата клетчаткой, витаминами и минералами. Благодаря впечатляющему составу питательных веществ, большинству людей полезно есть цельную кукурузу и попкорн (без масла и соли). 

А еще кукуруза не содержит глютен, поэтому она подойдет тем, кто страдает непереносимостью глютена или целиакией.  При покупке консервированной кукурузы стоит выбирать ту, что не содержит добавленного сахара в составе. Кукуруза — отличный источник углеводов в продуктах. 

Все это продукты, содержащие углеводы в большом количестве.  

 

Photo by Tina Witherspoon on Unsplash

 

  • Овощи

Углеводы можно найти в различных овощах, от брюссельской капусты до свёклы, листовая зелень тоже является хорошим источником микроэлементов и содержит немного углеводов. 

Употребление в пищу разнообразных овощей благотворно влияет на общее состояние здоровья, так как содержит множество различных природных растительных соединений, называемых фитонутриентами — полифенолы, фитоэстрогены, каротиноиды и другие. Эти вещества биологически активны и принимают участие в биохимических процессах в организме человека, они источники витаминов и минералов.

Старайтесь есть больше разных овощей, разных по цвету, форме и вкусу. 

 

 

  • Фрукты и ягоды. Лимоны и апельсины, яблоки, дыни, бананы и прочие фрукты  являются отличными источниками необходимых витаминов и минералов, клетчаткиы, а также антиоксидантов, способствующих укреплению здоровья и борьбе с раком и тоже содержат углеводы. Не существует какого-то одного конкретного фрукта, который можно было бы назвать «здоровым» или «чистым» источником углеводов, потому что и в фруктах, и в овощах ключевое значение имеет разнообразие. У тех, кто ест фрукты (а еще ягоды и овощи) разных цветов и видов, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.

Соотношение углеводов в плодах может меняться, по мере созревания. Например, незрелые зеленые бананы содержат больше крахмала. Он превращается в натуральный сахар по мере созревания бананов, желтея при этом. Таким образом, вы будете получать больше крахмала и меньше сахара, если съедите менее спелые бананы. 

Теперь вы знаете, где содержатся углеводы в продуктах питания. 

 

Подводя итоги

Углеводы — незаменимая часть здорового рациона, отличный источник энергии, который дает чувство сытости. 

Примерно 45-65% калорий от ежедневной нормы следует получать из углеводов. Теперь вы знаете, какие продукты богаты углеводами.  

Углеводы содержатся почти везде, чтобы получать необходимое количество, рекомендуется питаться по правилу здоровой тарелки, когда половину вашего рациона составляют овощи и фрукты, четверть отдана зерновым и картофелю, а оставшуюся часть занимают животные и растительные белки и молочные продукты.

Углеводы — это не только сто оттенков гречки и унылая овсянка или запретный торт. Блюда из углеводов могут быть разнообразными, сытными и легкими, сладкими и солеными, и при этом составлять часть сбалансированного рациона. 

Когда нет сил выдумывать новые рецепты, а искать в интернете и готовить нет времени, на помощь придет доставка здорового питания justfood. Наше меню составлено с учетом современных рекомендаций по питанию, сбалансировано по количеству макронутриентов. Калорийность меню может быть любой и подойдет людям с разной типом активности. 

 

0

Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи. x

Список продуктов с медленными углеводами для похудения

Несмотря на обилие диет в области современного здорового питания, каждому известна роль углеводов в жизнедеятельности организма. Другое дело – так ли остро необходимы именно медленные углеводы?

Благодаря этому нутриенту нашему организму удается переваривать жиры с белками. Кроме того, в них нуждается наша печень, и особенно головной мозг.

Вся роль углеводов в нашем питании

По скорости усвоения все углеводы классифицируют на быстрые и медленные. Это, прежде всего, скорость, с которой они будут расщеплены в организме и трансформированы в глюкозу. Именно этот элемент придает нам энергии для повседневной деятельности и занятий спортом.

Поскольку скорость усвоения имеет большое значение для правильного питания, был введен показатель так называемого «гликемического индекса» (ГИ). Поэтому медленные углеводы обладают невысоким показателем ГИ, и именно они наиболее полезны для нашего с вами организма. Соответственно, их быстрые аналоги, диетологи не советуют употреблять в пищу ежедневно, а лучше делать это как можно реже.

Неправильно было бы кардинально отказываться от углеводов в своем рационе, даже с целью похудения. Основная разница разумного питания состоит как раз в том, чтобы максимально заполнить пищевое меню медленными углеводами, а быстрые включать в него как можно реже – в этом и состоит основная разница. Именно в этом случае, вы сможете следить за набором своего веса и одновременно действовать на благо организма.

Что усваивается быстро?

Поджелудочная железа пациента может испытывать значительные нагрузки, а чтобы этого не происходило, обратите внимание на нежелательные быстрые углеводы, список которых приведен ниже.

Выделим среди них список следующих продуктов:

  • картофель;
  • хлеб из пшеничной белой муки;
  • «быстрые» порошковые супы;
  • сладкие и газированные напитки;
  • сахар и сладости;
  • крахмал;
  • выпечка и печенье.

Согласно советам диетологов, до 60% поступающих продуктов должны обеспечивать углеводы вообще, и медленные, и быстрые. Чтобы не нарушать обмен веществ, обращайте внимание на такие продукты, как макаронные изделия, рис, грибы, кабачки, капуста, шпинат, киви, яблоки, груши, грейпфруты, вишни. Для тех, кто активно занимается спортом, в особенности силовыми нагрузками, рекомендуется до тренировки употреблять медленные углеводы (сложные), а после нее – быстрые, чтобы восстановить затраченные запасы энергии.

С какой целью именно быстрые нутриенты необходимы после значительных физических нагрузок? Для того чтобы восполнить запасы израсходованного гликогена, поскольку, чем быстрее вам удастся восстановиться, тем раньше сможете приступить к следующей тренировке.

Поэтому список правил для похудения и набора мышечной массы пополним следующим советом: на протяжении 4-х часов по окончании тренировочного процесса нужно употребить хотя бы 100 граммов углеводов быстрых, а в течение последующих суток еще 600 граммов. Хорошими примерами такой пищи могут выступать рис и бананы.

Перечень сложных углеводов

Приведенная ниже таблица ряда продуктов будет полезной тем, кого интересуют медленные углеводы и их употребление:

Названия продуктовГликемический индекс
Грейпфрут22
Маслины15
Огурцы20
Томаты10
Белокочанная капуста10
Яблоки30
Морковь35
Персики30
Макароны твердые38
Творог30
Молоко32
Колбаса34
Сосиски28
Томатный сок15
Орехи15
Черный шоколад20
Каша гречневая50
Чернослив25
Курага30
Яйцо куриное48
Майонез60
Сыр плавленый60

А следующая таблица демонстрирует нам наиболее распространенные быстрые углеводы, то есть, индекс которых больше 69.

Названия продуктовГликемический индекс
Белый пшеничный хлеб85
Тыква75
Рис с молоком75
Каша кукурузная70
Крахмал100
Мед90
Жареный картофель95
Икра кабачковая75
Кукурузные хлопья75
Пастернак85
Пюре картофельное80
Пончики75
Бисквит70
Репа85
Арбуз72

Симптомы нехватки энергии

Принято считать, что именно медленные углеводы служат основным топливом для спортсменов, в особенности, тяжелоатлетов и бодибилдеров. Нехватка такого топлива может послужить причинами недомогания в целом, не говоря уже о спортивных результатах.

Основные проявления могут заключаться в следующих симптомах:

  • снижение интенсива тренировок;
  • сонливость;
  • слабость и общее недомогание;
  • головные боли;
  • головокружение;
  • развитие ряда заболеваний;
  • замедление темпов похудения.

Поддерживаем энергетический уровень

Именно медленные углеводы обладают способностью долгое время поддерживать на надлежащем уровне силы организма спортсмена. Они характеризуются тем, что не вызывают резкого выброса инсулина. Важно, чтобы такие сложные составляющие мы принимали хотя бы в количестве 40 грамм до начала тренировочного процесса.

Поскольку они будут медленно усваиваться, то равномерно станут насыщать нашу кровь глюкозой, поддерживая в крови постоянный уровень сахара. Список таких продуктов необходим по той причине, что они увеличивают выносливость у спортсменов и усиливают сжигание жиров во время полученных нагрузок.

Благодаря сложным углеводам, к которым относятся рис и многие другие крупы, удается поддержать стабильный энергетический уровень и сохранить чувство насыщения в течение долгого периода времени после тренировки. Этого времени хватит для того, чтобы не хотелось есть, а, значит, добиться похудения и преобразования энергии в мышечную массу тела. Тем самым, вы сократите количество поедаемых калорий, но сможете получить тот запас энергии, который необходим для восстановления.

Рекомендации по использованию каш

Многим известен тот быстрый эффект в смене настроения, которые дают нам разнообразные сладости. Именно быстрые углеводы резко и скачкообразно повышают уровень глюкозы в человеческой крови. А вот те продукты, которые относят к категории «с низким гликемическим индексом» усваиваются еще в процессе пережевывания пищи и одновременного слюновыделения. Зато именно они обладают эффектом длительного усвоения и не вызывают выработки инсулина, который заставляет углеводы трансформироваться в жировые отложения

Однако, когда вы только закончили тренировку, то необходим быстрый приток глюкозы для восстановления энергетического баланса. Один из наиболее успешных путей для похудения – это использование различных каш в качестве источника сложных углеводов. Вы даже можете улучшать их вкус различными добавками, наподобие фруктов, меда, орехов или ягод. Кроме того, что они приносят нам углеводы, каши являются поставщиком клетчатки, очищающей кишечник, а также витаминов группы В.

Хорошие отзывы получила диета для похудения у спортсменов под названием «Недельная». Ее суть заключается в том, чтобы ежедневно готовить себе в качестве рациона и съедать любую из каш: пшеничную, овсяную, перловую, ячневую, пшенную или рис. Выпивайте перед приемом пищи стакан воды, а саму кашу готовьте без масла, соли или сахара.

медленных углеводов: что это такое и когда мне их принимать?

Медленные углеводы: что это такое и когда их нужно есть? | прибыльный

Углеводы могут быть отличным дополнением к сбалансированной диете с одним предостережением: знание того, какой тип углеводов потреблять в определенное время, может иметь решающее значение для достижения ваших целей в области здоровья.

Что такое углеводы?

Углеводы всегда были предметом споров в диетических и фитнес-сообществах. Некоторые люди (особенно те, кто придерживается низкоуглеводных диет, таких как Аткинс или кетогенная диета) считают, что углеводы должны составлять очень небольшую часть ваших ежедневных калорий. Для других углеводы считаются важной частью сбалансированной диеты, обеспечивающей энергию для тренировок и повседневной жизни.

Углеводы или углеводы — это макроэлементы, состоящие из сахаров, крахмалов и клетчатки. Обеспечивая богатый источник глюкозы, углеводы дают нам энергию, необходимую нам в течение дня. Хотя не все продукты содержат углеводы, многие из них! Однако не все углеводы одинаковы, и некоторые их виды могут оказывать совершенно различное воздействие на организм.

В чем разница между быстрыми и медленными углеводами?

Существует два основных типа углеводов: быстро усваиваемые и медленно усваиваемые. Возможно, вы также слышали, что их называют простыми углеводами и сложными углеводами. Как следует из названия, быстро усваиваемые углеводы перевариваются и усваиваются гораздо быстрее, чем медленные углеводы. Скорость пищеварения влияет на скорость, с которой энергия доставляется в ваше тело, а также на то, насколько сильно это влияет на уровень сахара в крови.

Если вы когда-нибудь пробовали сладкий энергетический напиток, вы помните, как быстро вы почувствовали этот прилив энергии — это быстро усваиваемые углеводы в действии. С другой стороны, медленно усваиваемые углеводы обеспечивают постоянный запас глюкозы в течение более длительного периода времени. Это позволяет избежать цикла «американских горок» пиков и спадов энергии, который может сопровождать быстро усваиваемые углеводы. Быстрые углеводы, как правило, менее питательны, чем медленные углеводы, но могут быть очень полезны в таких ситуациях, как до и после тренировки, когда быстрый заряд — это именно то, что вам нужно, чтобы подзарядить мышцы.

Каковы преимущества медленных углеводов?

Переходите на медленные углеводы в течение дня, чтобы поддерживать постоянную энергию. Медленно усваиваемые углеводы удерживают уровень сахара в крови на одном уровне, но при этом дают энергию. Наличие медленных углеводов также может помочь справиться с чувством голода и тягой к еде, что важно для любой программы по снижению веса. Кроме того, медленные углеводы, как правило, содержат больше клетчатки и белка, чем быстрые углеводы, что делает их неотъемлемой частью любой диеты. Диета, которая включает в себя больше медленных углеводов, чем быстроперевариваемых, может быть важна для тех, кто хочет похудеть, сохранить эмоциональное равновесие и контролировать уровень сахара в крови.

Каковы некоторые примеры медленно усваиваемых углеводов?

Существует множество различных типов медленных углеводов, которые вы можете начать включать в свой рацион. Некоторые медленно перевариваемые овощи включают горох, морковь, баклажаны, цветную капусту, брокколи, лук, салат, помидоры, зеленую фасоль и красный перец. Выбор зерна, который следует учитывать, включает овсяные отруби, овсяные хлопья, коричневый рис и пшеничные лепешки. Если вы не любите лактозу, попробуйте обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт без сахара, чтобы получить дозу медленных углеводов. Для тех из вас, кто питается растительной пищей, соевое молоко также является отличным вариантом!

Вернуться на главную страницу блога

Список медленных углеводов

Углеводы являются одной из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других – это белки и жиры. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток, чтобы питать клетки организма.

Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровь.

Быстро высвобождаемые углеводы или продукты с высоким ГИ быстро выбрасывают глюкозу в кровоток, вызывая всплеск уровня сахара в крови. Продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и продолжительное высвобождение энергии.

Эта статья посвящена некоторым медленно высвобождаемым углеводам из обычных пищевых групп. В нем также содержится информация о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.

Поделиться на PinterestКвиноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, содержат медленные углеводы с низким гликемическим индексом.

Продукты по шкале ГИ находятся в диапазоне от 0 до 100, где 0 соответствует самому низкому ГИ, а 100 — самому высокому. Чистая глюкоза имеет гликемический индекс 100.

Согласно данным Американской диабетической ассоциации (АДА), продукты с низким гликемическим индексом имеют менее 55 баллов, продукты со средним гликемическим индексом — от 56 до 69, а продукты с высоким гликемическим индексом — 70 или выше.

Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.

Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:

  • Управление весом : Продукты с низким ГИ снижают чувство голода и ускоряют метаболизм жиров.
  • Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока благодаря повышению эластичности кровеносных сосудов.
  • Уровень холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или вредного холестерина.
  • Когнитивные функции : Медленно высвобождаемые углеводы помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышению внимания и улучшению когнитивных функций.

По данным ADA, многие виды сухих завтраков, такие как кукурузные хлопья, хлопья из отрубей или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокий ГИ.

Попробуйте заменить эти хлопья чем-то медленно высвобождаемым, например, овсяной кашей, у которой ГИ равен 55, согласно подробному списку гликемических значений самых разных продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .

Попробуйте подавать злаки с низким ГИ с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.

Киноа — это семена, собранные из растения мари. Технически киноа — это псевдозлаки, которые содержат такие же питательные вещества, как и злаки, и требуют аналогичного процесса приготовления.

В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 г киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина В. Это особенно питательный вариант для людей, употребляющих глютен. -бесплатная диета.

Киноа — универсальный продукт питания. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать с фруктами и орехами с низким ГИ.

Обязательно хорошо промойте киноа, пока вода не станет прозрачной, чтобы удалить горькие соединения сапонинов. Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этой псевдокаши, который помогает людям хорошо ее переносить.

Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:

Овощи (на 80 г, если не указано иное) Оценка ГИ
морковь 35
sweet potato (150g) 44
butternut squash 51
parsnips 52
yam (150g) 54
sweet corn 55

Крахмалистые овощи, такие как тыква и пастернак, как правило, имеют более высокий ГИ.

На ГИ овощей также могут влиять следующие факторы:

  • Созревание и хранение : У спелых продуктов более высокий ГИ.
  • Обработка : Свежие фрукты и овощи выделяют углеводы медленнее, чем овощи, приготовленные из сока, пюре или пюре.
  • Кулинария : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что ГИ вареного белого картофеля составляет 74–82, ГИ картофельного пюре быстрого приготовления — 84–90, а картофеля фри — ГИ между 58–68.

Бобовые – это собранные бобы, горох или чечевица, полученные из растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороховых. Большинство бобовых имеют ГИ 50 или ниже.

Examples include:

Legume (per 150g) GI score
kidney beans 19
red lentils 21
pinto beans 33
Четка 36
Масточки 36
Зеленая чечевица 37
9000 2 37 9000 29000 2. дольше. Поэтому они могут быть полезны для похудения, если употреблять их как часть здоровой, сбалансированной средиземноморской диеты.

Бобовые также содержат ряд важных микроэлементов, в том числе витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

Поделиться на PinterestОрехи и ореховые пасты богаты белком и клетчаткой, поэтому они медленно высвобождают свою энергию.

Орехи и ореховые масла без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания. В результате орехи высвобождают свою энергию медленно, не повышая уровень глюкозы в крови.

Орехи могут быть особенно полезным перекусом для людей с диабетом 2 типа. Мало того, что они имеют низкий ГИ, они также содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые ежедневно употребляли арахис или арахисовое масло, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.

В качестве сытной закуски с низким гликемическим индексом попробуйте намазать миндальное или арахисовое масло на фрукты с низким гликемическим индексом, такие как нарезанное яблоко.

Свежие фрукты, как правило, имеют низкий ГИ, что повышает уровень сахара в крови довольно медленно и стабильно. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ.

Examples of low GI fruits include:

Fruit (per 120g) GI score
plum 24
grapefruit 25
peach 28
абрикос 34
apple 40
orange 40
strawberry 40
pear 42
grapes 43

Examples of фрукты с более высоким ГИ включают:

фрукты (на 120 г, если не указано иное) показатель ГИ
личи (100 г) 57
mango 60
papaya 60
pineapple 66
watermelon 80

People who are looking to stabilize their blood sugar levels следует выбирать фрукты с низким гликемическим индексом везде, где это возможно. Покупая консервированные фрукты, избегайте консервированных в подслащенных фруктовых соках или тех, которые содержат добавленный сахар. Этот тип фруктов будет иметь более высокий ГИ. Сухофрукты также более калорийны и имеют более высокий ГИ.

Поделиться на Pinterest Молочные продукты имеют низкий ГИ.

Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкий ГИ. Например, согласно ADA, цельное молоко имеет ГИ 36–42, а йогурт со вкусом фруктов — 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.

Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция. Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для полезного смузи на завтрак.

Для веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молочным продуктам соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.

Белый хлеб ADAlist с гликемическим индексом 73–77. Белый хлеб высвобождает углеводы очень быстро, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.

Чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:

Хлеб (на 30 г) GI score
mixed grain 34
pumpernickel 41
sourdough rye 48
rye 50
soy and linseed 50
пшеничный хлеб на закваске 54

Следующие факторы также важны при соблюдении здоровой диеты с низким ГИ:

Размер порции

Небольшие порции меньше влияют на уровень глюкозы в крови, чем большие порции.

Пищевые комбинации

ГИ пищевого продукта описывает, как он влияет на уровень глюкозы в крови при употреблении в пищу отдельно.

Однако сочетание продуктов с высоким и низким ГИ в одном приеме пищи увеличивает время переваривания продуктов с высоким ГИ.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*