Когда лучше делать вакуум живота – Как правильно делать вакуум живота для начинающих. Техника выполнения

Упражнение вакуум живота — как делать правильно и сколько раз? Отзывы

Содержание статьи

Вакуум – одно из наиболее результативных упражнений для укрепления мышц пресса. Возник из древнейших практик йоги, а свою популярность приобрёл в «золотую эру бодибилдинга».

Визитной карточкой атлетов того времени являлась так называемая V-образная фигура: развитые плечи, широкая грудь и, конечно, плоский рельефный живот и узкая талия. Легенда культуризма Арнольд Шварценеггер признавался, что такое эстетичное сочетание достигается во многом за счёт упражнения «вакуум живота».

Чтобы разобраться, зачем делать вакуум, как делать и каким образом возникает эффект от его выполнения, обратимся в статье к строению мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

Брюшной пресс состоит из внешних и внутренних мышечных групп:

• Внешние мышцы живота:
  • Прямая.
  • Наружная косая.
• Внутренние мышцы:
  • Внутренняя косая.
  • Поперечная.

Самый глубокий слой образуют поперечные абдоминальные мышцы, которые опоясывают талию, выполняют функцию естественного корсета. То есть именно эта мышечная группа отвечает за поддержку внутренних органов и плоский живот.

Отсутствие нагрузок на поперечную мышечную группу способствует:

• Возникновению лишнего веса на талии, так как волокна этих мышц относятся к медленному типу, использующему подкожный жир в качестве источника энергии.
• Отсутствию силы в мышечном корсете, что приводит к выдавливанию внутренними органами живота вперёд.

Классические упражнения для тренировки пресса (подъёмы корпуса, ног, скручивания и т. д.) в основном прорабатывают лишь внешние мышечные группы, которые формируют рельеф.

Для эффективного укрепления поперечных мышц необходимо делать статические (изометрические) упражнения. Наряду с планкой, лучшим примером статического упражнения для развития внутренних мышц пресса является вакуум.

Что такое упражнение «вакуум для живота»?

Вакуум для живота – это:

• Статическое (изометрическое) упражнение, т. е. упражнение, в результате которого напряжение в мышцах возникает не с помощью движения, а за счёт задержки в определённом положении.
• Дыхательное упражнение.

Особенности упражнения

Главная особенность вакуума заключается в его технике, основанной на максимальном втягивании живота и правильном дыхании.

При этом правильное дыхание предполагает «дыхание животом», т. е. при вдохе воздух направляется в живот, за счёт чего диафрагма делает движение не вперёд-назад, а вверх-вниз. Это способствует не только укреплению мышечного корсета, но и развивает мускулатуру диафрагмы.

Чем полезно?

Систематическое выполнение вакуума живота позволяет:

• избавиться от растянутого и выпуклого живота;
• значительно уменьшить размер талии;
• укрепить мышцы пресса;
• зрительно увеличить грудную клетку;
• улучшить осанку;
• стабилизировать позвоночник и уменьшить болевые ощущения в пояснице;
• улучшить пищеварение и кровоснабжение в органах брюшной полости;
• укрепить мышцы диафрагмы;
• уменьшить висцеральный слой жира, накапливающийся около внутренних органов.

Помимо всего, занятия вакуумной гимнастикой не требуют наличия специального инвентаря и подходят для выполнения в домашних и офисных условиях.

Сколько раз делать вакуум живота?

Медленно сокращающиеся волокна внутренних абдоминальных мышечных групп лучше всего прорабатываются при ежедневных тренировках и длительных статических нагрузках.

Поэтому для достижения результата необходимо:

• Задерживать дыхание и держать сокращённую позицию как можно дольше (оптимальным является выполнение 3-5 сетов по 1-2 минуте).
• Делать «вакуум» как можно чаще (желательно не менее 5 раз в неделю).

Как выполняется?

Для того чтобы правильно делать вакуум живота, следует понимать его технику. Несмотря на то что, на первый взгляд, она кажется простой, эта техника состоит из множества нюансов, связанных в основном с тонкостями правильного дыхания, и включает в себя следующие шаги.

А именно:

• Расположитесь в исходном положении.
• Сделайте глубокий вдох через нос, стараясь направить воздух не столько в лёгкие, сколько вниз живота. Пресс должен податься вперёд.
• Сделайте резкий выдох через рот, стремясь целиком выпустить воздух наружу. Для этого можно использоваться звук «Пха!».
• Задержите дыхание.
• Во время выдоха как можно сильнее втяните живот по направлению к позвоночнику и наверх, под рёбра.
• Зафиксируйтесь в положении настолько, насколько это возможно. Для начала протяжённость изометрического сокращения может составлять 10-15 секунд.
• Постепенно расслабляя пресс, медленно вдохните.
• В исходном положении сделайте по 2-3 вдоха и выдоха, после чего повторите упражнение необходимое количество раз.

Делать вакуум необходимо на пустой желудок или спустя 3-4 часа после приёма пищи.

В зависимости от исходного положения вакуум живота делится на четыре типа:

• лёжа;
• на коленях;
• сидя;
• стоя.

Техническая составляющая упражнения в каждом положении остаётся неизменной. Разница заключается лишь в сложности его выполнения.

Вакуум лёжа

Вакуум из положения лёжа на спине считается одним из наиболее простых в выполнении и подходит любому начинающему. В таком положении сама сила тяжести способствует втягиванию мышц живота.

Как делать:

• Расположитесь на ровной поверхности.
• Выпрямите руки вдоль корпуса.
• Согните ноги в коленях, либо вытяните вперёд.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум на коленях

Как только вы освоите технику упражнения «вакуум» и с лёгкостью будете делать 3-5 подходов по 1-2 минуте в положении лёжа, можно приступать к вакууму на коленях («на четвереньках»).

Этот вариант считается несколько усложнённым, т. к. в данном случае вам необходимо делать вакуум против силы тяжести.

Как делать:

• Расположитесь на коленях.
• Упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
• Не сгибайте руки в локтях и следите за тем, чтобы спина была ровной: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум сидя

Вакуум сидя – ещё один усложнённый вариант, который задействует мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержку равновесного положения позвоночника.

Как делать:

• Сядьте на стул или любую ровную поверхность.
• Поместите руки на колени.
• Не опирайтесь о спинку стула.
• Контролируйте положение спины: она должна оставаться прямой.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

По желанию можно усложнить задачу и увеличить нагрузку в этом положении. Для этого необходимо сесть не на стул, а на поверхность, обеспечивающую нестабильность опоры, например, фитбол.

Делать вакуум живота можно также и сидя на коленях (не стоит путать с вакуумом «на четвереньках», где корпус расположен параллельно полу):

• Встаньте на колени.
• Займите положение сидя.
• Отдалите бедра от пяток на 20-25 см.
• Следите, чтобы корпус располагался перпендикулярно полу.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум стоя

По мере своего прогресса переходите к самому сложному типу – вакууму из положения стоя. Такой вариант позволит вам максимально задействовать внутренние мышцы живота и мышцы-стабилизаторы спины.

Как делать:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
• Выпрямите руки вдоль корпуса.
• Следите, чтобы спина оставалась прямой, а плечи – опущены.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Есть ещё несколько вариаций выполнения вакуума из положения стоя:

• Упрощённый вакуум стоя. Руки располагаются на коленях, корпус подаётся вперёд, в результате чего возникает дополнительная опора.
• Усложнённый вакуум стоя. Руки располагаются за головой, что позволяет ещё больше включить в работу верхние абдоминальные мышцы.

Эффективность

• Эффективность вакуума для живота напрямую зависит от регулярности и интенсивности тренировок. Очевидно, что спустя несколько занятий живот не станет плоским, а талия – тонкой.
• Очень важно делать вакуум ежедневно или, как минимум, 5 раз в неделю, а также постоянно совершенствовать и усложнять выполнение этого упражнения.
• Если первоначально вы сможете задерживать дыхание и сокращённую позицию живота в течение 10-15 секунд, то постепенно старайтесь увеличить это время на 1-2 секунды.
• Когда одно изометрическое сокращение при выполнении вакуума из положения лежа составит 40-50 секунд, можно будет делать вакуум на коленях, затем – делать вакуум из положения сидя, и, в конце концов, наиболее сложный вариант – вакуум стоя. Но и это ещё не предел, т. к. можно овладеть техникой «наули» – вакуума с использованием волнообразных движений мышцами живота.

Результат от выполнения вакуума возникнет ещё раньше, если контролировать внутренние поперечные мышцы на протяжении всего дня. Для этого не нужно задерживать дыхание или втягивать живот, необходимо просто всегда держать пресс в напряжении. Через некоторое время это станет привычкой и ключом к плоскому животу и осиной талии.

Полезные советы

Лучшие советы по выполнению вакуума и в последствии для похудения:

• Выполняйте вакуум на пустой желудок. Лучше всего, если это войдёт в ежедневную привычку: делать вакуум утром перед завтраком или вечером незадолго до сна.
• Для того чтобы освоить правильную технику, первоначально делайте вакуум в самой простой его вариации – из положения лёжа.
• Уделите внимание правильному дыханию: необходимо научиться «дышать животом».
• Используйте звук «Пха!» для того, чтобы при выдохе целиком выпустить воздух наружу;
• Делая вакуум, старайтесь «приклеить» пупок к позвоночнику и при этом подтянуть внутренние органы под рёбра;
• Удерживайте вакуум как можно дольше, прислушиваясь к своим ощущениям.
• Каждую тренировку старайтесь увеличить время изометрического сокращения на 1-2 секунды.
• Расслабляйте втянутый живот медленно и постепенно, тогда поперечная мышца будет работать на протяжении всего упражнения.
• Делайте 2-3 сета упражнения «вакуум для живота» по 10-15 повторений.
• Отдыхайте между подходами на протяжении 1-2 минут.

Безопасна ли вакуумная гимнастика для живота?

Вакуум живота – упражнение, не требующее профессиональной координации, наличия специализированного инвентаря и знаний. При соблюдении правильной техники выполнения, а также отсутствии противопоказаний, дискомфорта и неприятных ощущений, вакуумная гимнастика не может нанести вред организму и является безопасной.

В йоге и вовсе считается, что вакуум способствует омолаживанию внутренних желез, нервов желудочного тракта и кишечника, выводит токсины, улучшает кровоснабжение внутренних органов и укрепляет мышцы спины.

Можно делать вакуум при месячных?

Несмотря на безопасность, пользу и эффективность, вакуум имеет и свои ограничения. У женщин напряжение внутренних мышц живота в результате его выполнения вызывает сокращения матки.

Поэтому категорически запрещено делать вакуум:

• Во время менструации (месячных, т. к. вакуум усилит кровотечение).
• Во время беременности (т. к. вакуум может спровоцировать некоторые нежелательные последствия вплоть до выкидыша).
• Сразу после родов (на какой срок после родов определит только гинеколог).

Противопоказания

Существует ещё несколько противопоказаний, при которых следует отказаться от вакуумной гимнастики:

• Язва желудка.
• Язва 12-перстной кишки.
• Иные заболевания брюшной полости.
• Восстановительный период после хирургического вмешательства.
• Заболевания дыхательной системы.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Период обострения хронических заболеваний.
• Инфекционное заболевание.
• Головокружение, боли в животе, а также иные неприятные ощущения, возникающие во время выполнения вакуума.

Следует понимать, что отсутствие вышеуказанных обстоятельств не является руководством к действию. И перед тем, как начать регулярно делать вакуум, необходимо посоветоваться с врачом.

Вакуум – крайне эффективное и несложное в выполнении локальное упражнение для мышц пресса. Но, разумеется, оно не избавляет от подкожного жира на животе и теле.

Для того чтобы талия действительно стала осиной и красивой, необходим целый комплекс мер: регулярно заниматься кардиотренировками (аэробными нагрузками) и придерживаться правильного питания.

Отзывы

Отзывы об упражнении вакуум живота:

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

10 причин делать упражнение «вакуум» для живота каждый день

Если ваша цель — иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение «вакуум». 5 минут два раза в день — и очень скоро животик приблизится к мечте!

10 причин делать «вакуум»

• Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот — «вакуум» ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
• «Вакуум» растит силу поперечных брюшных мышц.
• Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
• Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
• Парадоксальным образом «вакуум», и это доказано, уменьшает боли в спине.
• После практики «вакуума» вы научитесь контролировать всю область живота.
• «Вакуум» визуально расширяет грудную клетку — актуально для мужчин!
• Также это упражнение замечательно сужает талию.
• В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
• Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.

Кто придумал «вакуум»?

Фрэнк Зейн во время упражнения

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.

 Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

Внутренние абдоминальные мышцы

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

Какие мышцы задействуются в этом упражнении?

Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.

Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.

Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.

Руки: трицепсы.

Вакуум: как делать?

«Вакуум» — изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени — происходит так называемая «утяжка тального ремня». Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию — для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.

«Вакуум» можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите «вакуум» и снова вдохните.

В качестве дополнительного бонуса вы можете делать «вакуум» прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.

Программа тренировок — упражнение «вакуум» для живота

Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд

Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд

Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!

 [include title=»adsense_intext_shortcode»]

Советы по технике

• Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
• Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
• Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
• Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
• Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
• Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
• Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
• Минимальное удержание позиции — 10-15 секунд, меньше — не имеет смысла.
• Упражнение необходимо делать на голодный желудок — утром или вечером перед отходом ко сну.

Наули

В йоге есть разновидность «вакуума» — оно называется «наули». Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями — 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.

Еще интересное по теме:

— Рельефный пресс: руководство для новичка

— Упражнение планка — королева фитнеса

— Как быстро убрать живот

wefit.ru

как правильно делать? Сколько по времени делать вакуум?

Именно это упражнение способно решить не только эстетические проблемы, сузив талию и сделав пресс, но и улучшить работу внутренних органов. А на этом фоне повышается тонус всего организма в целом. Поэтому стоит подробней разобраться с тем, что такое вакуум для живота, как его сделать, и для чего он нужен.

Правильная техника выполнения

Чтобы получить видимый и ощутимый результат от вакуума живота очень важно правильно поставить технику выполнения. Именно она является залогом хорошего результата. Чтобы заставить поперечную мышцу работать вкупе с другими мышцами, нужно следовать определенной технике:

• Принять начальное положение. Самое простое – это начинать делать из положения лежа. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, стопы ног стоят на полу. Руки могут лежать вдоль тела или на подвздошных костях;
• Необходимо выровнять дыхание. Для этого нужно сделать глубокий вдох и плавный выдох. Если не удалось выровнять, то можно повторить цикл;
• На этом этапе выполняется максимальный выдох, освобождая легкие, и дыхание задерживается;
• Параллельно с выдохом живот втягивается максимально близко к позвоночнику. Должно быть такое ощущение, что будто бы живот стремится прилипнуть к нему;
• Фиксируем положение секунд на 15-20. Если есть возможность продлить время, то можно увеличить срок нахождения в статике;
• По истечении времени нужно сделать небольшой вдох и повторить упражнение. Мышцы в это время все также подтянуты. Вдох делается через нос, выдох через рот. Медленно расслабляем мышцы живота. Ни в коем случае нельзя производить никаких резких рывков, вдохов, выдохов, резко втягивать или выпячивать живот. Все должно происходить в максимально мягком и комфортном режиме, делая вакуум для живота приятным занятием.

Существует разные варианты положения тела для выполнения. Упражнение можно сделать не только лежа, но и на четвереньках. Кому-то удобнее варианты в сидячем или стоячем положении. Здесь уже каждый выбирает сам для себя. Но по простоте и эффективности специалисты выделают позу лежа. На четвереньках сложнее выполнять работу. Такой вариант следует выбрать, если уже есть опыт в выполнении проработки мышц живота таким методом.

Польза

Среди множества плюсов упражнения можно выделить самые основные:

• Упражнение вакуум для живота хорошо прорабатывает поперечную мышцу, которая мало нагружена во время качания пресса. Поперечная мышца удерживает органы и участвует в сокращении объема живота. Поэтому она напрямую влияет на формирование красивого и плоского живота. Это приводит к уменьшению талии;
• Делая вакуум для живота, помимо узкой талии и пресса, можно добиться хорошей циркуляции крови в малом тазу и внутренних органах;
• Улучшается работа кишечника, пищеварительный тракт начинает работать более эффективно;
• Увеличивается доступ кислорода к органам;
• Введя за правило делать вакуум в животе каждое утро, можно оказать укрепляющий эффект на внутренние органы. При упражнении укрепляются мышцы, что, в свою очередь, приподнимает органы. Это очень важно для здоровья, потому что у многих с возрастом или из-за тяжелой работы опускаются внутренности;
• Также упражнение вакуум в животе помогает при стрессах, благотворно влияя на центральную нервную систему. Отмечено положительное влияние упражнения на мышцы поясницы.

На самом деле плюсов достаточно много. На просторах интернет пространства есть масса статей, в которых рассказывается о его пользе.

Вред и противопоказания

Существует ограничения для упражнения. Делать вакуум в животе нельзя, если:

• Только что покушали. Всегда заниматься следует на голодный желудок. После принятия пищи должно пройти 4-5 часов;
• Есть какие-то проблемы с органами брюшной полости (язва, гастрит) или воспалительные процессы в тазу;
• Восстановительный период после операции;
• Есть тромбоз;
• В состоянии беременности;
• Во время менструальных дней;
• Сразу после рождения ребенка естественным путем или с помощью кесарева сечения;
• Подтверждена ишемия.

Если во время упражнения возникли болевые ощущения, то следует тут же прекратить выполнение. Всегда прислушивайтесь к своему самочувствию. В процессе занятия не должно быть никакой боли. Может возникнуть ощущения усталости, напряжения, но не боли.

Как делать вакуум в животе лежа на спине?

Вакуум, находясь на спине, можно сделать прямо с утра в кровати. Это поможет вашему организму проснуться, напитаться кислородом и получить свою долю внутреннего массажа. Обязательно заниматься на голодный желудок. Здесь нужно придерживаться всех тех рекомендаций, которые были описаны в технике выполнения.

Разнообразить выполнения упражнения можно количеством подходов и временем удержания воздуха при выдохе. К слову, если очень сложно перестать на время дышать, то можно сделать периодические неглубокие вдохи носом. При этом нужно внимательно следить за мышцами живота, они не должны быть расслаблены. Живот должен быть максимально прижат к позвоночнику.

Сколько раз делать вакуум живота?

Наиболее эффективно заниматься утром до принятия пищи.

Но не запрещается заниматься и вечером. Это также дает положительный эффект, тонизируя тело, но нужно не забывать, что вечером тоже желудок должен быть пуст. Можно сделать вакуум вместе с другими упражнениями. Например, как дополнительный элемент утренней или вечерней зарядки.

По количеству подходов: желательно делать не меньше трех. Сделав один раз, нужно немного отдохнуть, затем второй раз и по такой же схеме третий. Если, сделав 3 подхода, чувствуете, что есть еще силы, то можно количество подходов увеличить. Время, на которое задерживается дыхание, тоже можно сделать более большим. Некоторые, начиная с 15-20 секунд, доводят до минуты и больше. Желательно заниматься каждый день в течение рабочей недели с перерывом на выходные. Если есть возможность и желание заниматься каждый день, то это только приблизит эффект от занятий. И уже через месяц можно увидеть преображения пресса и талии.

Какие ошибки возникают при выполнении упражнения?

Ошибки при упражнении допускают очень многие в начале занятий.

Самое сложное – это почувствовать свой живот, свое дыхание, отрегулировать его. Для начала можно просто потренироваться правильно дышать. Часто новички не могут полностью выдохнуть, освободив легкие от воздуха. Получается, что вроде бы есть понимание, как делать вакуум, есть движение вперед, но нет никаких сдвигов, тонуса нет, талия не уменьшается, пресс не вырисовывается, живот не становится плоским.

Но выдох не до конца не даст вакуума. Поэтому упражнение не будет сделано правильно и не принесет никакого эффекта. Будут потрачены усилия, время, но по факту результат будет нулевым. Отсюда появится ощущение, что методика не работает. О правильном дыхании написано много статей.

После освоения дыхательной техники можно уже приступать к освоению упражнения. Но не нужно ждать быстрых результатов.

megamyshcy.ru

Упражнение вакуум. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, дамы и господа, я рад Вас снова приветствовать на страницах Азбука Бодибилдинга! Это первая “отдохнувшая” заметка, так сказать после летних вакейшенов и поговорим мы в ней про упражнение вакуум. По прочтении Вы узнаете, как быстро и легко добиться осиной талии и убрать выпирающее пузико. В частности, мы познакомимся с мышечным атласом, преимуществами, техникой выполнения вакуума, также выявим действительно ли оно так хорошо для создания плоского животика.

Итак, занимайте свои места, начинаем!

Упражнение вакуум. Что, к чему и почему?

Ну вот и пролетели 5 недель отпуска проекта, казалось бы, небольшой срок, однако и он позволил соскучиться по моим читателям т.е Вам. Если уж быть совсем откровенным, то я ждал этого дня, как праздника, ибо не писать заметки около 40 дней, это просто катастрофа :). К тому же на этот период выпала одна из полезностей проекта – составление персональных программ тренировок и питания, а это значит, что кто-то не получил оперативной помощи в решении своих телесных вопросов, а это уже не хорошо :(. В общем, этим постом мы открываем штатно-полноценный режим работы проекта и всю его деятельность, так что налетай, торопись, покупай живопись!

Ну да ладно довольно лирики приступим к сутевой части сегодняшней темы.

Если Вы мне зададите вопрос: “что характеризовало бодибилдинг золотой эпохи 60-70 годов?”, то я незамедлительно отвечу – эстетичность формы атлета. Сюда входит V-профиль фигуры, умеренная мышечная масса, пропорции, рельеф и, конечно же, осиная талия. Именно последняя являлась визитной карточкой того времени и именно одним из инструментов ее построения мы и рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Мне часто приходится слышать от читателей следующие высказывания: “сама худенькая, а животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот, похож на пингвина”. Основной “затыкой” здесь является не питание или кардио, а правильная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. И, в частности, последняя проводится благодаря выполнению вакуума.

Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие преимущества:

• избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
• уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
• существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
• визуальное увеличение грудной клетки;
• развитие силы поперечных брюшных мышц;
• более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы);
• лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
• плоский живот без опасения перекачать пресс;
• способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
• препятствует обвисанию внутренних органов;
• можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.

Техника выполнения

Пошаговая техника выполнения упражнения вакуум включает в себя следующие шаги.

Шаг №0.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.

Шаг №1.

Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину:

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

• в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
• используйте технику дыхания бодифлекс — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
• производите мощный форсированный выдох через рот полностью, опустошая объем легких;
• делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
• стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
• живот втягивайте на выдохе;
• чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
• удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
• выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
• в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.

Вариации

Помимо классического стоячего варианта возможны такие более продвинутые:

• вакуум сидя на стуле/полусидя;
• вакуум стоя на четвереньках;
• вакуум лежа на спине.

Наиболее простыми являются вариации стоя в полный рост и лежа на спине, наиболее сложными – стоя на четвереньках и сидя, поэтому переходите к ним по мере своего прогресса.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.

Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским? Почему?

Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.

Итак, это была последняя сутевая писанина, осталось подвести итоги и загудбаиться 🙂

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами сужения талии силами упражнение вакуум. Уверен, что теперь плоскость живота Вам обеспечена на все 100%, нужно только запастись выдержкой и терпением! Фигли, запасаемся).

На сим все, до новых встреч!

PS. а Вы используете вакуум в своих тренировках пресса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Вакуум живота: техника выполнения, рекомендации, противопоказания

После изучения и разбора в деталях темы, как правильно делать вакуум живота лежа, настало время начинать знакомство с усложненными версиями тренинга. Прорабатывать проблемную зону профессионалам рекомендуется стоя, сидя, либо на четвереньках, расположившись на коленях.

• Расставить ноги на ширину плеч, сохраняя спину прямой, руки поместить на талию или бедра.
• Интенсивно вдохнуть и почти сразу выдохнуть через рот, собрать живот.
• Сохранять мышцы пресса в напряжении 10 и более секунд.
• Выполнить ряд неглубоких вдохов и выдохов, повторить зарядку.

Традиционная техника выполнения вакуума для живота для начинающих в вертикальной позиции может включать наклон. Нередко тренировать проблемную зону легче, если при втягивании рабочих мышц округлить спину, подать тело вперед, поместить руки на немного согнутые колени. Этот подход также помогает удалить оставшийся воздух из легких.

Сидя на стуле или фитболе:

• Сесть, выпрямив спину, немного расставить ноги.
• Выполнить вдох в соответствии с техникой выполнении вакуума для живота для начинающих.
• Выпустить воздух, собрать живот, выдержать так несколько мгновений.
• Совершить вдох, приступить к повторениям после серии вдохов-выдохов.

Следуя этим инструкциям, несложно разобраться, как научиться делать вакуум живота на коленях, четвереньках. «Продвинутые» версии тренинга отлично сочетаются с планкой разных видов – классической, перевернутой и т.д. Комбинация элементов поможет задействовать мышцы кора.

Как делать вакуум живота для похудения

Легче всего будет разобраться, как делать вакуум живота для похудения, если обратиться за помощью к опытному фитнес-инструктору. Тренер подберет дополнительные виды нагрузки для проработки проблемной зоны, поможет скорректировать программу питания. Для снижения веса и получения осиной талии необходимо стремиться к дефициту калорий. Рацион должен быть сбалансированным, в нем должна присутствовать здоровая пища.

Тем, кто настроен на похудение в талии, важно узнать все секреты техники вакуума для живота. Работающее при любом телосложении упражнение необходимо делать исключительно натощак, до приема пищи и воды. Поэтому лучше всего тренироваться после пробуждения или вечером перед сном, спустя 3 часа после ужина. Для быстрого достижения результата в борьбе с лишним весом повышать нагрузку нужно постепенно. Не стоит пытаться сразу сделать 20 повторений, нарушая правила выполнения зарядки. Лучше выполнить меньше упражнений, но качественно.

На тему, как делать вакуум живота для похудения, удастся найти ответ самостоятельно в ходе практики. Для проработки поперечной мышцы рекомендуется использовать для начала простые техники упражнения, а затем – усложненные. В будущем их комбинация позволит избежать привыкания рабочей мышцы к физической нагрузке. Повысить эффект от вакуума получится, дополнив его иными изометрическими упражнениями для средней части тела.

medaboutme.ru

Вакуум живота. Как правильно делать упражнения, техника выполнения для похудения, накачки пресса, подтяжки живота после родов

Комплекс упражнений техникой «вакуум» для живота среди спортсменов принято считать максимально действенным способом восстановления или приобретения тонуса мускулатуры пресса. Как правильно его выполнять и каких ошибок в использовании упражнений в регулярных занятиях стоит избегать – далее в статье.

Содержание статьи:

Что такое вакуум живота

Вакуум для зоны живота первоначально начал использоваться в качестве дыхательной техники в йоге, основанной на грамотной организации медленного наполнения и опустошения легких. Адекватное понимание того, как правильно его делать, а также какие ощущения являются сигналами к приостановлению использования подобной дыхательной гимнастики – залог успеха в формировании подтянутого живота.

Соблюдая грамотную технику, в результате занятий можно добиться значительного укрепления внутренних мышц брюшной области и «мускулатуры» диафрагмы.

Регулярное выполнение вакуума рекомендуется обладателям дряблой кожи на брюшной области или обладателям округлого, выпирающего живота, а именно его нижней части.  В настоящее время спортсменами и людьми, желающими оставаться в форме, используются разнообразные вариации выполнения вакуума.

Основной же сутью всех подобных упражнений считается максимальное выталкивание набранного воздуха из легких с последующим подтягиванием передней стенки брюшной области внутрь по средствам напряжения мышц в области пресса и фиксацией полученного положения на протяжении 10 или 15 сек, исходя из общей подготовленности человека, выполняющего данное дыхательное упражнение.

Эффективность упражнения и задействованные мышцы

Вакуум живота (как правильно делать — важно уяснить спортсмену перед началом занятий) приносит качественный результат, видный невооруженным глазом. Эффективность методики состоит в грамотном распределении нагрузки на мышечный корсет живота с учетом анатомических особенностей строения человеческого тела, а именно максимальном воздействии на поперечную мышцу пресса.

Привычная всем «прокачка» мускулатуры области живота стимулирует к работе исключительно косые и прямые мышцы, отвечающие за рельеф. Однако именно поперечная мускулатура, по большей части нагружаемая при выполнении вакуума, препятствует смещению внутренних органов со своих физиологических мест и способствует формированию подтянутого силуэта с тонкой талией.

Следовательно, включая рассматриваемую дыхательную практику в список «каждодневных дел», спортсмену удастся добиться положительных изменений не только в своем внешнем виде, но и самочувствии и состоянии здоровья в кратчайшие сроки.

Варианты выполнения упражнения

Базовый алгоритм, лежащий в основе всех вариаций дыхательной техники, подразумевает для выполнения нижеприведенные этапы:

1. Расположить тело в исходном положении (ИП): встать прямо, убедиться в соответствии расстояния между стопами расстоянию от одного плеча до другого. Руки расслаблены или расположены на бедрах.
2. Максимально медленно произвести вдох, как можно сильнее наполнив легкие. Затем мощной струёй выдохнуть набранный воздух. При этом важно параллельно с опустошением легких втянуть переднюю стенку живота внутрь, образно как бы соединив пупок с внутренней поверхностью спины.
3. Зафиксировать положение по возможности на 7 сек. (для начинающих) или 20 сек (для опытных физически подготовленных спортсменов).
4. В завершении дыхательного комплекса следует плавно вдохнуть и вернуться в ИП.
5. Повторить вакуум необходимое количество раз, предусмотренное программой тренировок.

Вакуум живота можно выполнять разными техниками в зависимости от положния тела

Стоит отметить, что помимо традиционной схемы выполнения дыхательного упражнения из положения стоя, существуют и другие вариации ИП:

• сидя на твердой поверхности;
• полусидя на стуле;
• в положении, стоя на коленях или, так называемых, «четвереньках»;
• лежа на спине на полу или твердой кровати.

Сколько раз делать вакуум живота

Вакуум живота (как правильно делать, в частности, сколько раз, учитывая предшествующую физическую активность спортсмена) необходимо выполнять после консультации с грамотным специалистом, например, спортивным врачом или профессиональным бодибилдером.

При отсутствии противопоказаний или некоторых ограничений целесообразным количеством повторений вакуума принято считать от 3 до 7 подходов за 1 цикл. При необходимости достижения максимального эффекта от рассматриваемой техники, рекомендуется повторять цикл 5 – 7 раз в сутки в течение 6 дней в неделю.

При регулярных занятиях, несмотря на возможные болевые ощущения на первоначальном этапе выполнения вакуума, спустя 2 – 3 недели указанные повторения стоит увеличить до 10 раз за цикл, повторяющийся 8 – 10 раз в сутки 6 дней в неделю.

Польза упражнения

Важно понимать, что исключительно в результате регулярной работы над своим телом с помощью рассматриваемой дыхательной техники, а также грамотно подобранной нагрузки, можно добиться видимого эффекта и получить бесценную пользу не только для своего внешнего вида, но и общего самочувствия.

Большинство спортсменов, включивших такие дыхательные упражнения в программу своих тренировок, среди основных полезных эффектов отмечают:

• приведение в тонус поперечных мышц живота, что в результате делает его плоским;
• предотвращение смещения внутренних органов области живота, в частности, малого таза;
• значительное уменьшение жировой прослойки висцерального типа;нормализацию работы ЖКТ;
• формирование красивого силуэта, подчеркивающего тонкую талию;
• улучшение осанки, в следствие укрепление мышечного корсета туловища;
• снабжение мозга достаточным количеством кислорода, необходимого для нормального кровообращения и функционирования внутренних органов;
• профилактика отклонений в общем самочувствии, являющихся следствием застойных процессов в области малого таза;
• оказание успокаивающего действия на нервную систему спортсмена.

Противопоказания

Несмотря на то, что вакуум не считается силовым упражнением, выполнение его безопасно не для всех желающих. При наличии некоторых отклонений в физическом состоянии выполняющего данные физические элементы, вакуум для живота не просто будет неэффективен, но и может нанести существенный вред ослабленному организму, усугубив состояние прогрессирующим заболеванием.

Вакуум для живота (как правильно делать упражнение, чтобы не причинить вред здоровью, важно понять перед началом его выполнения) не рекомендуется при наличии некоторых патологий.

К таковым относят:

• любые хронические заболевания брюшной или тазовой области;
• гастрит;
• язва;
• дисбактериоз;
• заболевания почек;
• отклонения в функционировании желчевыводящей системы;
• заболевания позвоночника;
• недостаточность сердечно – сосудистой системы, в том числе пороки сердца любой степени;
• ишемия;
• отклонения в венозной системе, препятствующие нормальному кровообращению в организме;
• период менструального цикла;
• беременность;
• полный желудок;
• операции в брюшной и тазовой области, сроком давности менее 6 месяцев;
• заболевания эндокринной системы;
• частые головокружения, обморочные или предобморочные состояния.

Вакуум в положении лёжа для начинающих

Приняв решение о ежедневном выполнении вакуума, начинающему спортсмену целесообразно начать с простейшей его вариации – из положения лёжа.

Грамотная техника для начинающих подразумевает строгое следование каждому шагу указанного ниже алгоритма:

1. Принять исходное положение (ИП): расположиться на спине, находясь при этом желательно на полу. Спину и плечи необходимо полностью расправить и максимально прижать к поверхности. Руки расслабить и положить их вдоль туловища. В ногах должно быть свободное положение.
2. Сделать глубокий захват воздуха через носовой ход и, не задерживая дыхания, выдохнуть, максимально опустошив легкие.
3. При выдыхании воздуха необходимо как можно плотнее прижать живот к позвоночнику, как бы завернув его под рёбра. В случае недостаточной силы мышц для требуемого «приклеивания», допускается незначительное прижатие брюшной области сторонним предметом по направлению к позвоночнику, но исключительно в области пупка.
4. Задержать дыхание, сохранив полученное положение на 10 – 15 сек. (или любое другое время, определенное исходя из состояния здоровья и наличия противопоказаний у спортсмена).
5. Медленно вдохнуть воздух по завершению упражнения. Важно не делать резких вдохов, ввиду возможного возникновения головокружения по причине единовременного поступления кислорода в организм в большом количестве.
6. Восстановив дыхание, следует повторить вакуум необходимое количество раз, указанное в персональной программе тренировок спортсмена.

В позе на четвереньках

Одной из усложненных вариаций традиционного вакуума является его выполнение в так называемой позе на четвереньках.

Выбрав этот вариант, стоит также придерживаться общепринятой техники:

1. Разместить тело в исходном положении (ИП): колени и ладошки стоят на твердой поверхности, спина ровная, плечи расправлены, лицо опущено вниз, шея параллельна полу, то есть голова является своеобразным продолжением спины. Удостовериться в том, чтобы плечи находились строго над кистями рук, а колени под ягодицами.
2. Набрать как можно больше воздуха через носовой ход, максимально наполнив легкие, а затем выдохнуть через ротовую полость, сильным потоком, опустошив их.
3. В момент выхода воздуха «лицевая» часть брюшной области образно должна соприкоснуться с позвоночником за счет сильного напряжения, вследствие подтягивания мускулатуры живота.
4. Задержаться в подобном положении на 9 – 17 сек., проследив, чтобы брюшная область находилась в обездвиженном состоянии. В противном случае вакуум потеряет свою эффективность и превратится в «рядовое» укрепление легких.
5. По прошествии необходимого времени, расслабить напряженные мышцы и, нормализовав дыхательный процесс, повторить вышеописанный цикл заданное количество раз.

В положении сидя

Вакуум живота (как правильно делать его из положения сидя детально рассмотрено ниже) можно выполнять в нескольких позах. Спортсмены, которые продолжительное время практикуют рассматриваемую дыхательную технику, для большего эффекта меняют положения тела.

Алгоритм выполнения описываемой дыхательной техники в данном положении требует следующего:

1. Взяв устойчивый табурет или расположившись на любой другой твердой поверхности, необходимо разместить тело в исходном положении (ИП): сесть, контролируя при этом положение спины, которая должна быть исключительно прямой, учитывая необходимость расправления плеч. Удостовериться в том, что колени образуют ровный угол в 90 градусов. Руки расслабить и положить на колени.
2. Набрать воздух через носовой ход, наполнив легкие как можно большим его количеством и, не фиксируя положение, выдохнуть заполняемый их воздух.
3. Параллельно с опустошением легких, необходимо прижать внешнюю стенку брюшной области настолько, насколько это позволяет сделать мускулатура пресса. При идеальном выполнении упражнения живот образно должен завернуться под ребра, посредствам соприкосновения пупа с позвоночником.
4. Зафиксировать положение, исключив любое расслабление мускулатуры пресса, на 10 – 15 сек.
5. Медленно и постепенно вновь наполнить легкие воздухом.
6. Убедившись в восстановлении ровного дыхания, повторить вышеприведенную последовательность необходимое количество раз, в среднем 5 — 7.

В положении стоя

Вакуум для живота, выполняемый в положении стоя, считается упражнением для среднего или выше уровня «домашних спортсменов». В данном случае, ввиду повышенной сложности, как никогда важно строгое придерживание специально разработанной технике выполнения дыхательного комплекса.

Техника выполнения упражнений следующая:

1. Разместить тело в исходном положении (ИП): стопы расположить строго под плечами, руки в расслабленном состоянии закрепить на бедрах, спина прямая, макушка тянется к потолку.
2. Набрать как можно больше воздуха через носовой проход.
3. Не фиксируясь надолго в полученном положении, выдохнуть набранный воздух, параллельно с этим втягивая переднюю брюшную стенку, образно стремясь соединить её с позвоночником.
4. Сохранить данное положение на 15 – 20 сек, приложив все усилия, чтобы не дышать. Если задержка дыхания представляется трудной, допускается сделать несколько маленьких вдохов, не расслабляя при этом живот.
5. По завершению упражнения слегка вдохнуть воздух, и медленно привести тело в вышеописанное ИП.

Как часто проводить тренировки

Тренировки, включающие в себя регулярное повторение нескольких циклов вакуума, рекомендуется выполнять минимум 5 дней в неделю. Перерыв на 2 выходных дней, особенно на первоначальном этапе занятий, необходим для восстановления мышечного корсета, во избежание чрезмерных болевых ощущений.

Спустя некоторое время, убедившись в нормальной реакции организма на заданные нагрузки, можно увеличивать количество подходов и саму частоту тренировок. Для натренированных спортсменов оптимальным количеством дней для вакуума считается 6 – 7 дней в неделю.

Какие могут быть ошибки при выполнении упражнения

Во избежание нанесения вреда своему организму, целесообразно иметь в виду наиболее часто совершаемые ошибки в выполнении вакуума для получения упругости и подтянутости живота, совершаемые людьми, следящими за своим внешним видом даже вне специально оборудованных тренажерных залов.

К числу наиболее частых ошибок относят:

1. Округление спины в грудном отделе позвоночнике. Данная ошибка чревата некорректной установкой передней стенки брюшного отдела, что неминуемо влечет за собой значительное снижение эффективности выполняемого дыхательного комплекса.
2. Практика рассматриваемого упражнения после обильного приема пищи или жидкости. В описанном случае спортсмен не просто сможет нарушить нормальные процессы пищеварения, но и существенно снизить результативность вакуума, в связи с физиологической невозможностью максимального напряжения мышц пресса при наполненном желудке и кишечнике.
3. Резкое дыхание. Неравномерное вдыхание воздуха и его последующее выдыхание недопустимы при выполнении вакуума, ввиду непредсказуемой реакции организма на неожиданное насыщение кислородом в большом объеме.

Программа тренировок

Если спортсмен не обладает явными противопоказаниями к выполнению вакуума, целесообразно взять за основу нижеприведенную программу тренировок, включающую также рассматриваемый в статье дыхательный комплекс.

Порядок тренировки:

1. Разминка.
2. Горизонтальная планка, с сохранением положения на протяжении не менее 2 мин.
3. Скручивания лёжа на пресс – 20 – 25 раз.
4. Вакуум в положении на четвереньках или сидя на твердой горизонтальной поверхности по 3 – 5 повторений, максимальными по продолжительности фиксации ключевого положения вакуума.
5. Подъём ног лёжа на спине для прокачки нижней части пресса – 15 – 20 раз.
6. Кардио упражнения (например, бег на дорожке) в течение 10 – 15 мин.
7. Заминка, восстановление дыхание, плавная растяжка мышц.

Результаты

Исключительно регулярность и грамотный подход к распределению физической нагрузки на организм могут в последствие принести видимые результаты. Общедоступная статистика показывает, что у регулярно выполняющих вакуум для восстановления подтянутости живота людей заметно уменьшается объём низа живота, повышается упругость кожи в брюшной области, а также уменьшается талия.

Помимо внешних изменений, спортсмены, практикующие рассматриваемый в данной статье дыхательный комплекс, также отмечают улучшение общего самочувствия и состояния здоровья, в частности, избавление от головных болей, мигреней, а также, в некоторых случаях, даже нормализацию артериального давления.

Грамотное следование алгоритму вакуума для живота, а также тщательное соблюдение общепринятых правил, регулирующих упомянутые в статье вопросы, в частности, как правильного его выполнять или какие у него имеются противопоказания, способны принести видимые для спортсмена результаты уже в течение первых 2 недель регулярного выполнения упражнения.

Оформление статьи: Ольга Панкевич

Видео о вакууме живота и как правильно выполнять

Варианты выполнения вакуума живота:

ladysdream.ru

Упражнение Вакуум для живота — один из самых эффективных способов убрать живот в домашних условиях

Дышать и худеть – так в двух словах можно сказать об упражнении для пресса под названием «вакуум». Техника построена не на силовых упражнениях, а на дыхательных. Она считается самым эффективным способом прокачать живот. Теперь для того чтобы создать плоский пресс и тонкую талию, не нужно часами истязать себя на тренажерах.  Сжечь лишний жир, сделать талию тоньше, восстановиться после родов и даже избавиться от болей в пояснице поможет упражнение «вакуум для живота». 

Вакуум для живота – как правильно делать базовые упражнения для начинающих?

Упражнение «вакуум» перешло в фитнес из йоги. Тренерам понравилась идея убрать округлость живота с помощью специальных дыхательных упражнений для пресса. У многих возникает вопрос: зачем делать такую гимнастику, если есть много упражнений для плоского живота? Ответ прост – силовая тренировка пресса сжигает жир и накачивает плотную мышечную массу. Но при этом нагрузка идет в основном на прямую мышцу живота. Для идеально узкой талии этого мало. Вакуум задействует поперечную мышцу. Именно она формирует мышечный пояс вокруг талии, делая ее стройнее.

 

Вакуум для начинающих — простые правила и техники

 

Новичкам следует знать базовые правила вакуума для живота, чтобы в краткие сроки овладеть этим простым, но очень эффективным методом. А главное – понять, как научиться делать его правильно, без ущерба для здоровья.

• Лучше всего выполнять упражнения утром, до завтрака. Перед занятиями желательно ничего не кушать и не пить.
• Сама техника выполнения – очень легкая. Живот втягивается максимально внутрь и удерживается в таком положении 20-25 секунд. Сложнее научиться правильно дышать.
• Упражнения выполняются только после полного выдоха.
• Выдыхая воздух, одновременно нужно начинать втягивать живот.
• Эффект от упражнений можно достичь только при постоянных тренировках. Поэтому нужно выработать привычку – после утреннего подъема подкачать пресс, а затем уже позавтракать и приступать к другим делам.
• Начинать занятия лучше с самых простых упражнений – лежа на спине. Так легче всего втянуть живот внутрь. Когда появится опыт, можно переходить к более сложным вариантам – сидя, на четвереньках или в положении стоя.

Самая простая техника – вакуум лежа. Она лучше всего подойдет для начинающих. Выполняется в несколько приемов:

1. Лягте на спину. Спину и плечи распрямите, поясницу «прилепите» к полу. Руки расположите вдоль туловища. Ноги нужно немного согнуть в коленях.
2. Вдохните воздух через нос. Затем выдохните ртом. Воздух из легких должен выйти по максимуму.
3. Одновременно с этим втяните живот внутрь настолько сильно, насколько это возможно. Прижимать живот нужно, как бы заворачивая его под ребра. При этом его придавливают по направлению к позвоночнику в области пупка.
4. Задержите дыхание. Старайтесь не вдыхать воздух. Если сразу не получается, то короткими вдохами пополните запас кислорода, но не расслабляя мышц и не выходя из исходного положения.
5. Зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Для начала этого будет вполне достаточно. Позже время можно будет постепенно увеличивать.
6. Выдыхайте медленно. Не нужно резко расслаблять мышцы и делать энергичный выдох.
7. Вдохните и выдохните несколько раз. Затем повторите упражнение еще раз.

В видеоролике – правильная техника вакуума для живота для начинающих

Таких повторов нужно делать от 3 до 5, в зависимости от того, насколько комфортно вы себя при этом чувствуете. Перегружать себя с первых дней не следует. Лучше выполнять упражнение в несколько приемов, начиная с 15-секундной задержки дыхания. Постепенно этот показатель можно довести до 60 секунд. Говоря о том, сколько раз делать такую тренировку мышц живота, тренеры советуют выполнять ее не менее 5 раз в неделю.

Польза и вред Вакуума для живота

Вакуумное прокачивание поперечной мышцы пресса — очень популярная современная техника. Ее все чаще включают фитнес-инструкторы в свои тренировки. Причем как для женщин, так и для мужчин. Объясняется это легко – только так можно натренировать поперечную мышцу. У упражнения есть свои положительные и отрицательные стороны.

Плюсы вакуума для живота:

• Эффективно удаляет внутренний жир, осевший внутри брюшной полости.
• Легко и безболезненно возвращает утраченные формы после родов.
• Тренирует поперечную мышцу, которая формирует поясной каркас. Он защищает поясницу и снимает боли.
• Дает эстетичный результат — подтянутый и плоский пресс, правильные пропорции и красивый силуэт с четко выраженной талией. Помогает избавиться от дряблости и целлюлита в области живота.

 

Противопоказания для выполнения упражнения

Несмотря на всю свою пользу, у вакуума есть и свои противопоказания. Их немного, но все-таки пренебрегать ими не следует. Такая зарядка для живота категорически не рекомендуется женщинам в положении, девушкам во время менструального цикла, а также людям страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Нежелательно делать вакуум при наличии болезней желудка и кишечника. Во всяком случае, лучше предварительно получить консультацию у врача по этому вопросу. Людям, недавно перенесшим операцию, нужно пройти полный реабилитационный период (не меньше одного или двух месяцев) и только после этого приступать к занятиям.

 

Техника выполнения упражнения Вакуум для живота после родов

 

Если беременным вакуум противопоказан, то через некоторое время после родов он просто необходим. Женский организм после рождения ребенка сильно меняется. Мышцы живота и дна таза растянуты, и вернуть их в нормальный тонус – задача не из легких. Постоянное выполнение дыхательных упражнений сформирует мышечный пояс и утянет обвисшую брюшную полость. Этот эффект  можно сравнить с ремешком, которым мы затягиваем одежду вокруг талии. Вакуум поможет сформировать плоский животик и восстановить тонкую талию.

 

Но в этом случае потребуется особый подход к его выполнению. Мышцы пока нельзя слишком сильно напрягать, нагрузка должна быть умеренной и не вызывать чувства дискомфорта. В этом помогут специальные техники вакуума для женщин, недавно родивших ребенка. Делаются они обязательно в положении лежа. В этом случае нагрузка на мышцы таза будет минимальной.

1. Первое, что нужно сделать – лечь на пол и согнуть ноги в коленях.
2. Стопы упереть в пол, а руки вытянуть вдоль тела или раскинуть в стороны. Можно упереться ладонями в бедра.
3. Далее делается все как обычно – выдохнуть воздух, втянуть при этом живот, задержать дыхание на 15 секунд. Затем медленно выдохнуть и наладить дыхание несколькими вдохами-выдохами.

 

Запомните: при вдохе диафрагма расширяется, и ребра расходятся в сторону. В этот момент нужно задержать их в «раскрытом положении», втянуть под них живот и выдохнуть воздух, не опуская ребра. Используйте видео, чтобы правильно сделать вакуум живота после родов.

Польза таких простых тренировок для восстановления организма после родов очевидна:

• Внутренние органы постепенно занимают свое привычное положение.
• Восстанавливается нормальное внутрибрюшное кровоснабжение.
• Мышцы тазового дна расслабляются и отдыхают. Особенно это полезно, если есть разрывы или во время родов была сделана эпизиотомия.
• Лечится геморрой или предупреждается его появление.

Позже, когда организм полностью восстановится после родов, а вы уже научитесь делать вакуум, в положении лежа, можно переходить к более сложным тренировкам. Инструкция – в этом видео.

Важно: приступать к самым элементарным упражнениям вакуума (лежа) можно не раньше, чем 6-8 недель после родов.

Вакуум для живота для мужчин: Формируем V-образный корпус как у Шварценеггера

 

Полюбилась «вакуумная техника» не только девушкам. Мужчинам она также пришлась по душе. Например, известный бодибилдер Арнольд Шврценеггер использовал такие упражнения, чтобы создать выразительный переход от плеч к талии. Многим запомнилась его V-образная форма корпуса. Но мало кто знает, что самую тонкую часть туловища он сформировал именно с помощью «вакуума для живота».

 

 

 

Женский и мужской вакуум – одинаковые по технике выполнения. Отличается только нагрузка и уровень сложности. Лучший вариант для мужчин – вакуум для живота в положении стоя. Но, если не получается сразу овладеть самым сложным приемом, можно потренироваться лежа, сидя, а затем уже выполнить упражнения стоя.

О том, как делается мужской вакуум для живота и сколько подходов нужно проводить за одну тренировку можно узнать в этом видео.

 Отзывы тех, кто попробовал технику Вакуум для живота

Вакуумное накачивание пресса получило много положительных отзывов на спортивных форумах. Благодаря позитивным комментариям, к которым прилагаются фото до и после тренировок, техника, родом из йоги, становится все популярнее. Те, кто освоили приемы вакуума и делали упражнения регулярно, могут похвастаться весомыми результатами. Есть примеры, когда всего за неделю постоянных занятий объем талии сузился на 3 см. Многие рекомендуют вакуум вместо силовых тренировок. Но напоминают, что в этой технике очень важно умеренное питание. Цель – не сжечь жир, а восстановить тонус мышц.

Поделиться 23570

media-polesye.by

No related posts.