Кортизол и тестостерон – Кортизол, тестостерон и другие гормоны, которые мешают тебе похудеть: разбираем с эндокринологом

Кортизол у мужчин повышен: причины, симптомы, лечение

Вырабатываемый надпочечниками человека гормон кортизол (гидрокортизон), хотя и окрещен гормоном стресса, участвует в регулировке мобилизационной, спасательной и адаптационной функций организма, то есть это, скорее, гормон выживания.

Проявления

При неожиданных душевных потрясениях, непосильной физической нагрузке и серьезных травмах именно этот гормон, участвуя в запуске естественной самозащиты, отвечает за выработку лошадиной дозы глюкозы, что приводит к повышению давления и активизации мозговой деятельности. Он также бомбардирует мышечную ткань человека, что притупляет боль, приводит к резкому ощущению слабости и даже шоковому состоянию.

В кратковременном разрезе все эти проявления защищают человека от более тяжелых последствий, в долгосрочной перспективе, при сохранении критически высокого значения кортизола, начинается износ и разрушение организма. Кортизол запускает также адаптационные механизмы человека в ситуациях когда происходит резкая смена температуры, внешнего давления и др факторов окружающей среды.

Благодаря воздействию этого гормона ускоряются все обменные процессы в организме, что помогает по возможности быстро “обновить базу данных” и приспособиться к новым условиям.

Кортизол является одним из основных «игроков», регулирующих гормональный баланс. Колебания его уровня влияют на работу щитовидной железы, содержание инсулина, серотонина в крови.

Он находится в обратно пропорциональной зависимости от выработки тестостерона, который во многом определяет здоровье мужского организма. Надо учесть также, что мужчины по природе менее устойчивы к стрессам, и несмотря на технический прогресс и равенство полов, по-прежнему больше, чем женщины, подвергаются физическим и эмоциональным перегрузкам. Следовательно, даже слабые признаки, свидетельствующие о том, что кортизол у мужчины повышен или понижен, должны стать сигналом к пересмотру ритма жизни.

Признаки

Нормальная выработка кортизола в организме регулирует уровень глюкозы, способствует разрушению жировых отложений и белковому обмену, угнетает воспалительные процессы, стимулирует здоровую реактивность и возбудимость нервной системы.

Незначительный избыток кортизола может наблюдаться у здоровых мужчин в силу ряда причин: постоянные перегрузки, травмы, вирусные инфекции и воспаления. Это происходит в тех случаях, когда кортизол вырабатывается в результате здоровой реакции организма на стрессовую ситуацию, но после выполнения защитной функции не снижается уровня этого гормона.

Признаки, при которых кортизол у мужчин может быть выше нормы:

• Постоянная тяга к сладкой и жирной пище;
• Быстрый набор веса за счет жировых отложений;
• Подавленность и усталость, бессонница;
• Ослабление иммунитета и частые простуды;
• Нарушения пищеварения — изжога, отрыжки, запоры, диарея;
• Мышечные боли.

Эти признаки прежде всего сигнализируют о том, что организм подвергается непосильной нагрузке, это может быть последствием не только физического труда, но и тренировок и/или диеты. Состояние перенапряжения может наступить и в результате злоупотребления алкоголем, энергетическими напитками и седативными препаратами. В этом случае возможно будет достаточно отказаться от разрушительных перегрузок, отменить антидепрессантов и принять специально разработанный для мужчин укрепляющего курс витаминов и минералов. Особенно полезен включить в диету продукты с высоким содержанием витамина С, обладающие антиоксидантным действием. В некоторых случаях стоит попробовать снять перевозбуждение при помощи двухнедельного курса приема настойки на корне валерианы.

Длительное сохранение признаков повышенного кортизола может привести к хроническим болезням.

Причины

Патологически высокий уровень кортизола может быть обусловлен не только перебоями в работе или опухолями надпочечников, но и повышенной активностью гипофиза, который вырабатывает адренокортикотропный гормон — АКТГ. Такое состояние вызывается опухолью гипофиза и называется синдромом АКТГ. Причиной гиперкортицизма может стать болезнь Иценко-Кушинга – тяжелая патология работы гипоталамуса, гипофиза и надпочечников. При таких состояниях выявляется четкая и характерная клиническая картина. После постановки диагноза назначается хирургическое вмешательство, гормонозаместительная и облегчение симптомов болезни.

Уровень кортизола может быть повышен при хронической депрессии, ожирении высокой степени, некомпенсированном диабете, СПИДе, гепатите, циррозе печени, гипотиреозе (дефиците гормонов щитовидки), анорексии, алкоголизме. Причиной повышенного кортизола может стать также регулярное и длительное употребление медикаментов, в случае:

• Заместительной терапии гормонов гипофиза;
• Приема препаратов, содержащих синтетический кортизол;
• Приема седативных, снотворных и противосудорожных лекарств.

Симптомы

Симптомы повышенного кортизола:

• Длительное стрессовое состояние без адекватных причин;
• Восприимчивость к боли;
• Сильная, выбивающая из обычного ритма жизни бессоница;
• Бесконтрольный аппетит;
• Ощущение слабости и усталости при отсутствии нагрузок;
• Постоянные мышечные боли, дрожь;
• Снижение полового влечения;
• Пигментация кожи,

При этих симптомах нужно незамедлительно обратиться к врачу, поскольку без надлежащего лечения появляется риск необратимых повреждений эндокринной системы, мышечной дистрофии, психических заболеваний, и других серьезных осложнений.

Анализ

Помехи в установлении уровня кортизола могут быть созданы не только стрессами, но и другими патологическими состоянии при устранении или коррекции которых он может автоматически нормализоваться. К таким состояниям относятся ожирение, сахарный диабет, патологии щитовидной железы и печени.

Уровень кортизола в организме человека может подняться в 20 раз в течение нескольких минут. Эта особенность значительно затрудняет процесс анализа и установления достоверной картины чрезмерной выработки кортизола.

Кортизол в моче содержится в свободном виде, для выявления общего (связанного с белками) уровня этого гормона назначается анализ крови и/или слюны. Некоторые врачи, особенно при начальных симптомах, назначают суточный метод сбора, при котором на анализ идет моча, накопленная в одном сосуде в течение всего дня.

Для того, чтобы в результате анализа выявилась причинно-следственная связь того или иного отклонения от нормы, врач-диагност может назначить сдачу крови и мочи в разное время одного дня, с повторением через день. Только при таком графике сбора данных может быть выявлена суточная динамика выработки кортизола, что очень важно для уточнения диагноза. Вместе с анализами на кортизол, как правило, назначается исследование на сахар, гормоны щитовидной железы.

Лечение

Поговорка “правильный диагноз — половина лечения” как нельзя лучше подходит к случаям, при которых есть подозрение на патологически высокий уровень кортизола. Для выявления степени гормонального нарушения и принятия решения о целесообразности направленного лечения, рассчитанного на снижение выработки кортизола, важно установить конкретную причину его высокого содержания.

Наиболее часто кортизол лишь реагирует на другие патологические состояния в организме, и только при их исключении можно сосредоточиться на направленном медикаментозном воздействии на надпочечники и гипофиз.

При наличии опухоли в этих органах осуществляется хирургическое вмешательство, с последующим назначением блокаторов стероидов. По истечении послеоперационного восстановительного периода, а также в других случаях функциональных нарушений, в зависимости от причины повышенного уровня кортизола, врач выбирает тот или иной комплекс медикаментозного лечения. Вместе с препаратами обычно назначается специальная диета, психотерапевтические и другие оздоравливающие процедурами.

stojak.ru

УГЛУБЛЕННЫЙ ВЗГЛЯД НА КОРТИЗОЛ И БОДИБИЛДИНГ: znatok_ne — LiveJournal

УГЛУБЛЕННЫЙ ВЗГЛЯД НА КОРТИЗОЛ И БОДИБИЛДИНГ
by Mathew Perryman, CSCS
оригинал » A Closer Look at Cortisol & Bodybuilding»
переводчик OkayDanilOkay

——————————

Znatok Ne: Вашему вниманию предлагается статься о наболевшем, так сказать … о злом и ужасном катаболическом гормоне под названием КОРТИЗОЛ. Статья незаслуженно, на мой взгляд. затерянная и забытая на просторах Интернета. Большое спасибо, очень перспективному молодому человеку, нашедшему статью и самоотверженно сделавшему перевод и предоставившему мне возможность опубликовать ее в своем журнале. Мое дело маленькое, копипасть себе потихоньку 8).

—————————————-——-

ДЛЯ ВСЕХ, КОМУ ЛЕНЬ ЧИТАТЬ «МНОГА БУКВ»(хотя лучше читать):
ремарка от переводчика

1) Кортизол – НЕ ПЛОХО. Он нужен, чтобы мы могли жить. В мышцах он увеличивает скорость распада белка, чтобы ускорить ремоделирование (= рост). Но основа всего – баланс между Синтезом и Распадом белка. Если первый больше – рост.

2) Кортизол сам по себе не вреден. Но он может усилить последствия НЕправильного питания(недостаток Аминокислот и углеводов) и Неправильных (слишком тяжелых, отказных etc. ) тренировок. Но если у вас подобранный для вас тренинг и хорошее питание, пожечь себе ММ вам не грозит. Совсем 🙂

3) Выброс гормонов, вызываемый упражнениями – показатель стресса, а не причина адаптации. А уровни тестостерона и кортизола напрямую связана с «тяжестью» тренировки.

Не надо бояться кАтаболизмов с утра или ночью. Это все маркетинг. Бессмысленный и беспощадный. У вас НИЧЕГО за 1 ночь НЕ разрушиться, совсем. Ведь зачастую наше тело много умнее нас самих – он держит в кишечнике аминокислоты. И Вы никогда узнаете – есть ли дефицит или же нет. :))

А про то, что пик Кортизола сожжет ваши мышцы, я отвечу переведенным фрагментом исследования[1]:

…Awakening stimulates ACTH secretion in the pituitary, which then stimulates cortisol secretion in the adrenal glands. The rapid increase and peak in cortisol level after awakening is termed the cortisol awakening response (CAR). Although it is thought that CAR is a distinct part of diurnal cortisol rhythm, CAR and diurnal cortisol rhythm actually represent two separate adrenocortical activities….

Или в моем переводе:
… Пробуждение стимулирует секрецию АКТГ в гипофизе, который стимулирует секрецию кортизола в надпочечниках. А быстрый рост и пик кортизола принято называть cortisol awakening response (CAR). CAR и суточные выбросы кортизола – разные вещи….

Так что НЕ надо бояться кОчковского бреда, он вредный :))

Ну и пик тестостерона тоже с утра(для тренировок это вам НИЧЕГО НЕ даст, просто примите к сведению 🙂 ).

Будьте здоровы! 🙂

[1] Shin IY, Ahn RS, Chun SI, Lee YJ, Kim MS, Lee CK, Sung S. Cortisol awakening response and nighttime salivary cortisol levels in healthy working Korean subjects. Yonsei Med J. 2011 May;52(3):435-44. doi: 10.3349/ymj.2011.52.3.435. [ PubMed]

УГЛУБЛЕННЫЙ ВЗГЛЯД НА КОРТИЗОЛ И БОДИБИЛДИНГ
by Mathew Perryman, CSCS
оригинал » A Closer Look at Cortisol & Bodybuilding»
переводчик OkayDanilOkay

Каждый культурист знает, что кортизол это плохо. Ведь это КАТАБОЛИЧЕСКИЙ гормон! А катаболизм это плохо. Всегда.

На первый взгляд это кажется логичным. НО! Лишь на первый взгляд…

Немного полезной информации: Кортизол это гормон, который вырабатывается в наружном слое надпочечников под воздействием гормона АКТГ. Он относится к классу глюкокортиктоидов. Это собирательно название подкласса гормонов коры надпочечников.

Вообще говоря, надпочечники выполняют функцию «регулятора стрессов». И эта самая регуляция обеспечивается благодаря цепи: «Гипоталамус-гипофиз-надпочечники». Самое верхнее звено – гипоталамус – создает устойчивую связь между нервной системой и гормональным откликом в организме.

Адреналин так же известный, как Эпинефрин, это хорошо изученный стресс-гормон, который вырабатывается мозговым веществом надпочечников. Как и главный гормон нашей сегодняшней статьи, Адреналин – стрессовый по воздействию на организм гормон.
Именно он и ещё несколько гормонов ответственны за реакцию организма на стрессовые ситуации.

Кортизол заслужил свою «негативную» репутацию благодаря одному простому факту – он КАТАБОЛИЧЕСКИЙ гормон.
В нашем теле процессы можно разделить на АНАБОЛИЧЕСКИЕ (когда что-то создается) и КАТАБОЛИЧЕСКИЕ (когда организм разрушает что-либо).

Но как это обычно бывает – Бодибилдеры создали свою мифологию и жаргон, большая часть которого основана на жутких мифах и стереотипах, которые или являются БРО-наукой или же жутким передергиваем научных данных. Так получилось и с кортизолом…Как вы знаете – в среде Бодибилдинга все Анаболическое – хорошо. Стероиды АНАБОЛИЧЕСКИЕ? Да, а значит это хорошо. Инсулин анаболический? Тоже да… В общем, вы поняли 🙂

И да, КОРТИЗОЛ – катаболик. А катаболизм это плохо. Но вы все же понимаете – то что мы вам сейчас написали про анаболик-катаболик это очень-очень упрощенная схема. И в широком смысле это правильно. Но в нашем случае такой подход ошибочен.

А все почему? Да все просто – ваше тело ПОСТОЯННО что-то строит и одновременно с этим разрушает. Удивительно, не так ли? 🙂

Короче говоря, если Синтез Белка > Распада Белка — вы находитесь в состоянии анаболизма. А если наоборот то есть » < «, то в состоянии катаболизма. Числа здесь не играют роли. Важно какой процесс доминирует над другим.

Очень интересный для многих факт: Кортизол и его друзья необходимы для обновления тканей(упрощенно можно сказать – для роста ММ). И при преобладающем синтезе белка кортизол растит скорость распада старых белков, тем самым позволяя заменить их свежими (НЕ забывайте, что у нас доминирует синтез, а не распад). Вот такой он плохой 🙂

Просто усвойте, что без кортизола это банально НЕ возможно. Чтобы создать что-то новое, нужно разрушить старое.

А на практике у нас всегда будут пики и спады уровней гормонов. Ведь у нас есть циркадные ритмы, которые управляют множеством вещей в нашем организме. И да,с большой вероятностью утром вы будете иметь высокие значения кортизола и тестостерона. А в течение дня они снизятся. (см. график).

Так почему же кортизол у культуристов – плохо?!

ТЫ КАТАБОЛИЧЕН, Бро?

В бодибилдерсокой среде бытует миф о том, что тренировка длиною в 1 час и более заведет вас в лапы Катаболизма. [но все же затягивать тренировки НЕ надо]

Звучит красиво, не правда ли? Но глядя лишь текущий момент (состояние после тренировки) и не ведя измерений в долгосрочной перспективе, мы вряд ли сможет получить достаточное для анализа количество информации.

Но давайте поговорим о более известном и насущном – как кортизол влияет на синтез белка при правильных тренировках и подобранном под себя режиме питания.

Вы уже наверняка знаете, что диета – один из регуляторов синтеза белка. Так, например, потребление Аминокислот(АК) с/без получите ничего из вышенаписанного. И даже в случаях ограничения активности(но не серьезных заболеваниях) тренировки и правильное питание сведут ваши потери ММ к минимуму.

Таким образом, гормоны стресса являются необходимым, но не достаточным условием для создания отрицательного белкового баланса. И сейчас к вам уже должно было прийти понимание –поднявшийся кортизол в конце тренировки НЕ нанесет вам вреда, если вы правильно питаетесь: у вас в рационе достаточно белка и углеводов.

Да и повышенный уровень распада белка, вызываемый кортизолом и его «родственниками», не является прямым указателем потери мышечный массы. Нет. Конечно же нет. Ведь рост ММ происходит, когда Синтез > Распада. И при повышенном синтезе будет наблюдаться повышенный распад.

Короче говоря, очень легко ОБВИНИТЬ ОДИН ГОРМОН во всех бедах, но забыть при этом про целый СПИСОК факторов…

ИНДИКАТОРЫ СТРЕССА.

Я придерживаюсь гипотезы о том, что повышенный кортизол после тренировки – ничто для результата. И кортизол можно использовать как маркер общей измотанности организма. Но следует понимать, что любой стресс повышает уровень кортизола – физический, психический, эмоциональный.

И кортизол – лишь один ИЗ нескольких катаболических стресс-факторов: Адреналин, Воспалительные цитокины. Все они работают на то, чтобы перевести организм в состояние тревоги и дать возможность выжить.

Было замечено, что позитивные изменения в гормональной системе – увеличение ГР или Тестостерона это НЕ результат от самой тренировки, а рост ММ(больше мышц => больше рецепторов Т. – прим. переводчика).

И чтобы гормоны были фактором роста ММ, нам нужно их НЕ эндогенное их количество. Но мы с вами можем наблюдать рост мышц без каких-либо существенных гормональных изменений (для натуралов – прим. переводчика). И гормональные ответы на упражнения все же не влияют на что-либо.

Так, например, потребление Аминокислот(АК) с/без углеводов показывает уменьшение распада белка. [Это НЕ повод заказывать себе банку Аминокислот, в мясе/рыбе/сыре такие же АК – прим. переводчика].

Совместный прием Углеводов и АК после тренировки показал снижение уровня кортизола. Интересно, что отдельно АК такими эффектом не обладают. А прием лишь углеводов (без АК) снизил уровни кортизола, но не увеличил синтез белка. Таким образом основным регулятором синтеза белка являются АК (тут и КО не нужен – прим. переводчика 🙂 ).

Ещё один интересный факт – бездействие (то есть отсутствие двигательной активности, постельный режим) повышает чувствительность к кортизолу, а это приводит у увеличению распада белка. Это было неоднократно зафиксировано на пациентах, находящихся в постельном режиме. Им вводили гидрокотизон (это очень близкое по строению к кортизолу вещество) с целью имитации травм. Благодаря этому были получены данные: бездействие и высокие уровни кортизола – наихудший вариант из возможных.

А результаты ещё одного исследования показывают, что уровень распада белка в условиях постельного режима не изменился. Снизился лишь синтез белка(атрофия была вызвана именно этим). Опираясь на исследование 89-го года, можно утверждать, что атрофия вызвана уменьшением количества рибосом(Они отвечают за биосинтез белка в клетке). А так как уменьшилось количество рибосом => снизился уровень синтеза белка.

Вы уже поняли, что бездействие само по себе способно снижать скорость синтеза белка и вызывать атрофию. Но оно так же способно ухудшить анаболический отклик от поступающих аминокислот. Кроме того, добавление силового тренинга способно снизить потерю мышечной массы. А уменьшение ккал в условиях постельного режима отрицательно влияет на белковый синтез.

Может быть немного поспешным предполагать, что во всем виноваты катаболические гормоны. Они, безусловно, способствуют, но вот в какой степени – вопрос.

По вышеприведенным выкладкам Вы наверняка поняли – резкое снижение мышечной массы возможно лишь в условиях плохого питания и/или бездействия(например, постельного режима). И если вы средний здоровый человек без серьезных отклонений, то вы не получите ничего из вышенаписанного. И даже в случаях ограничения активности(но не серьезных заболеваниях) тренировки и правильное питание сведут ваши потери ММ к минимуму.

Будет разумно предполагать, что краткосрочные гормональные всплески от тренинга – больше индикатор стресса, чем показатель адаптации. К примеру, новички и атлеты со стажем имеют разный гормональный ответ на нагрузки.

Тестостерон и кортизол так же коррелируют с объёмом и интенсивностью выполняемых упражнений. (бОльшие усилия дадут бОльший отклик – прим. переводчика). А чем сложнее упражнение, тем более высокие уровни тестостерона оно дает(НО ЭТО НИЧЕГО НЕ ДАЕТ в плане роста ММ – прим. переводчика). Но при этом мы так же видим увеличение количества рецепторов глюкортикоидов.

Повышение количества рецепторов указывают на возможные изменения чувствительности тканей, а так же укрепляют идею о том, что эти всплески не оказывают влияния на рост ММ.

Я не отрицаю того, что пик тестостерона может способствовать увеличению синтеза белка, но говоря это мы должны иметь ввиду тот факт, что повышенный белковый синтез идет до 72 часов. А пик тестостерона сходит на нет через небольшой промежуток времени после тренировки. И если корреляция есть, то она очень слабая. Особенно учитывая количество материала по тригеррам роста (для всех интересующихся – Зайдите на PubMed и выполните поиск вот по этому: “MAPK”, “mTOR” и “Akt” – факторы роста).

Кто-то может попытаться указать на ААС, мол, смотрите – на них растут! Но мы ведь с вами знаем, что натурально наш организм вырабатывает около 70 мг Тестостерона в неделю(в среднем), а средние дозировки на курсах – 500 мг. тестостерона в неделю. И учтите, что длина курсов может составлять от нескольких недель до нескольких месяцев. А ваш пик тестостерона после упражнений не превысит нормальные «человеческие» значения. И полученный пик – капля в море, в сравнении с дозами на курсах ААС, особенно учитывая, что высокий уровень тестостерона на курсе постоянен, а пик после тренировки нет.

УСТАЛОСТЬ НАДПОЧЕЧНИКОВ – МИФ.

Да-да это так. Однако множество людей любят регулярно сокращать восстановительные функции своего организма – путем изнурительных (слишком объемных и/или интенсивных) тренировок они загоняют себя в ужасное состояние. Но стоит помнить, что НЕ только тренировочные нагрузки истощают ваш организм – стрессы на работе, дома, отсутствие сна все это вредит вам.

Сильнее всего бьет по организму комбинация – тренинг на «убой» и недостаточное питание (недостаток по белкам, углеводам, жирам). А задав такому человеку простой вопрос: «Если вы пашете за троих, зачем вы едите как девочка?», вы вне сомнений поставите человека в тупик 🙂

И многие, кто сразу ставит вам диагноз – «Усталость надпочечников» – шарлатаны. И они скорее всего предложат купить вам волшебное лекарство от всех бед, всего за $29.99

Хронически высокий уровень кортизола как правило снижает чувствительность к инсулину, что может убить аппетит. То же самое будет и в случае в Адреналином.

И это всего лишь Ваше тело дает вам сигналы! Прислушивайтесь к ним. Чувствовать себя плохо – защитный механизм вашего организма. Стоит понимать, что если чувствуешь себя «не очень» –пора заканчивать заниматься тем, что делает вас «не очень». И это довольно-таки очевидно…Хотя, несомненно, есть люди которые откажутся от добавления жиров/белков/углей в свой рацион и урезания тренировочной нагрузки. Ну что же – они это идеальные покупатели чудо-добавок от стресса…

ССЫЛКИ:

1. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):555-63. Epub 2003 May 7.
2. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen K. Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises. Int J Sports Med. 2003 Aug;24(6):410-8.
3. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen K. Acute hormonal responses to heavy resistance exercise in strength athletes versus nonathletes. Can J Appl Physiol. 2004 Oct;29(5):527-43.
4. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):572-82.
5. Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL. The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):321-9.
6. Beaven CM, Cook CJ, Gill ND. Significant strength gains observed in rugby players after specific resistance exercise protocols based on individual salivary testosterone responses. J Strength Cond Res. 2008 Mar;22(2):419-25.
7. Beaven CM, Gill ND, Cook CJ. Salivary testosterone and cortisol responses in professional rugby players after four resistance exercise protocols. J Strength Cond Res. 2008 Mar;22(2):426-32.
8. Bessey PQ, Jiang ZM, Johnson DJ, Smith RJ, Wilmore DW. Posttraumatic skeletal muscle proteolysis: the role of the hormonal environment. World J Surg. 1989 Jul-Aug;13(4):465-70; discussion 471.
9. Biolo G, Ciocchi B, Lebenstedt M, Heer M, Guarnieri G. Sensitivity of whole body protein synthesis to amino acid administration during short-term bed rest. J Gravit Physiol. 2002 Jul;9(1):P197-8.
10. Biolo G, Ciocchi B, Lebenstedt M, Barazzoni R, Zanetti M, Platen P, Heer M, Guarnieri G. Short-term bed rest impairs amino acid-induced protein anabolism in humans. J Physiol. 2004 Jul 15;558(Pt 2):381-8. Epub 2004 May 6.
11. Biolo G, Ciocchi B, Stulle M, Bosutti A, Barazzoni R, Zanetti M, Antonione R, Lebenstedt M, Platen P, Heer M, Guarnieri G. Calorie restriction accelerates the catabolism of lean body mass during 2 wk of bed rest. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):366-72.
12. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men. Nutrition. 2006 Apr;22(4):367-75. Epub 2006 Feb 10.
13. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism. 2006 May;55(5):570-7.
14. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol. 2006 May;97(2):225-38. Epub 2006 Mar 24.
15. Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Jun;14(3):255-71.
16. Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol. 2004 Feb;96(2):674-8. Epub 2003 Oct 31.
17. Brown JA, Gore DC, Jahoor F. Catabolic hormones alone fail to reproduce the stress-induced efflux of amino acids. Arch Surg. 1994 Aug;129(8):819-24.
18. Crewther B, Keogh J, Cronin J, Cook C. Possible stimuli for strength and power adaptation: acute hormonal responses. Sports Med. 2006;36(3):215-38.
19. Ferrando AA, Lane HW, Stuart CA, Davis-Street J, Wolfe RR. Prolonged bed rest decreases skeletal muscle and whole body protein synthesis. Am J Physiol. 1996 Apr;270(4 Pt 1):E627-33.
20. Ferrando AA, Tipton KD, Bamman MM, Wolfe RR. Resistance exercise maintains skeletal muscle protein synthesis during bed rest. J Appl Physiol. 1997 Mar;82(3):807-10.
21. Ferrando AA, Stuart CA, Sheffield-Moore M, Wolfe RR. Inactivity amplifies the catabolic response of skeletal muscle to cortisol. J Clin Endocrinol Metab. 1999 Oct;84(10):3515-21.
22. Fitts RH, Romatowski JG, Peters JR, Paddon-Jones D, Wolfe RR, Ferrando AA. The deleterious effects of bed rest on human skeletal muscle fibers are exacerbated by hypercortisolemia and ameliorated by dietary supplementation. Am J Physiol Cell Physiol. 2007 Jul;293(1):C313-20. Epub 2007 Apr 4.
23. Gore DC, Jahoor F, Wolfe RR, Herndon DN. Acute response of human muscle protein to catabolic hormones. Ann Surg. 1993 Nov;218(5):679-84.
24. Haff GG, Jackson JR, Kawamori N, Carlock JM, Hartman MJ, Kilgore JL, Morris RT, Ramsey MW, Sands WA, Stone MH. Force-time curve characteristics and hormonal alterations during an eleven-week training period in elite women weightlifters. J Strength Cond Res. 2008 Mar;22(2):433-46.
25. Hammarqvist F, von der Decken A, Vinnars E, Wernerman J. Stress hormone and amino acid infusion in healthy volunteers: short-term effects on protein synthesis and amino acid metabolism in skeletal muscle. Metabolism. 1994 Sep;43(9):1158-63.
26. Hammarqvist F, Ejesson B, Wernerman J. Stress hormones initiate prolonged changes in the muscle amino acid pattern. Clin Physiol. 2001 Jan;21(1):44-50.
27. Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Ratamess NA, Kraemer WJ, Häkkinen K, Bonnabau H, Granados C, French DN, Gorostiaga EM. Detraining and tapering effects on hormonal responses and strength performance. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):768-75.
28. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Urban RJ, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. The catabolic effects of prolonged inactivity and acute hypercortisolemia are offset by dietary supplementation. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Mar;90(3):1453-9. Epub 2004 Dec 14.
29. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Cree MG, Hewlings SJ, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. Atrophy and impaired muscle protein synthesis during prolonged inactivity and stress. J Clin Endocrinol Metab. 2006 Dec;91(12):4836-41. Epub 2006 Sep 19.
30. Raastad T, Bjøro T, Hallén J. Hormonal responses to high- and moderate-intensity strength exercise. Eur J Appl Physiol. 2000 May;82(1-2):121-8.
31. Rankin JW, Goldman LP, Puglisi MJ, Nickols-Richardson SM, Earthman CP, Gwazdauskas FC. Effect of post-exercise supplement consumption on adaptations to resistance training. J Am Coll Nutr. 2004 Aug;23(4):322-30.
32. Ratamess NA, Kraemer WJ, Volek JS, Maresh CM, Vanheest JL, Sharman MJ, Rubin MR, French DN, Vescovi JD, Silvestre R, Hatfield DL, Fleck SJ, Deschenes MR. Androgen receptor content following heavy resistance exercise in men. J Steroid Biochem Mol Biol. 2005 Jan;93(1):35-42. Epub 2005 Jan 25.
33. Smilios I, Pilianidis T, Karamouzis M, Tokmakidis SP. Hormonal responses after various resistance exercise protocols. Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr;35(4):644-54.
34. Smith LL .Cytokine hypothesis of overtraining: a physiological adaptation to excessive stress? Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):317-31.
35. Smith LL. Tissue trauma: the underlying cause of overtraining syndrome? J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):185-93.
36. Spiering BA, Kraemer WJ, Anderson JM, Armstrong LE, Nindl BC, Volek JS, Judelson DA, Joseph M, Vingren JL, Hatfield DL, Fragala MS, Ho JY, Maresh CM. Effects of elevated circulating hormones on resistance exercise-induced Akt signaling. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jun;40(6):1039-48.
37. Thyfault JP, Carper MJ, Richmond SR, Hulver MW, Potteiger JA. Effects of liquid carbohydrate ingestion on markers of anabolism following high-intensity resistance exercise. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):174-9.
38. Tipton KD, Ferrando AA. Improving muscle mass: response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays Biochem. 2008;44:85-98.
39. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Grant EJ, Correia CE, Phillips SM. Hypertrophy with unilateral resistance exercise occurs without increases in endogenous anabolic hormone concentration. Eur J Appl Physiol. 2006 Dec;98(6):546-55. Epub 2006 Sep 14.
40. Willoughby DS. Effects of heavy resistance training on myostatin mRNA and protein expression. Med Sci Sports Exerc. 2004 Apr;36(4):574-82.
41. Wolfe RR. Control of muscle protein breakdown: effects of activity and nutritional states. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Dec;11 Suppl:S164-9.

znatok-ne.livejournal.com

Повышенный кортизол, тестостерон — Эндокринология

анонимно

Здравствуйте! Мне 28 лет, рост 158 см, текущий вес 68 кг. Цикл всегда был регулярным. Возраст менархе – 11 лет. Цикл – 28-30 дней. У меня гирсутизм – волосы на лице (подбородок, шея, скулы – волосы темные, твердые), волосы на руках, ногах (полностью), на животе (небольшая полоска по мужскому типу), на плечах (пару темный волосков). Волосы на лице не брею, с 16 лет каждое утро выщипываю пинцетом. Год назад обратилась к эндокринологу. После осмотра были назначены анализы. Результаты по повышенным показателям следующие: • Свободный тестостерон = 15,8 пг/мл. • 17-оксипрогестерон = 13,41 нг/мл • Дигидротестерон = 436,34 пг/мл. • Тестостерон = 167,00 нг/дл. • Андростендион > 35,0 нмоль/л. • Кортизол (метод ВЭЖХ) = 224,3 нг/мл. • Кортизон (метод ВЭЖХ) = 45,8 нг/мл. • Кортикостерон (метод ВЭЖХ) = 35 нг/мл. • 18-гидроксикортикостерон (метод ВЭЖХ) = 3,9 нг/мл. УЗИ органов малого таза на 18 день цикла – желтое тело d=22мм. Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) врач исключила. Эндокринолог назначила Ярину, принимала 8 месяцев. Сделала МРТ надпочечников – опухолей не обнаружено, надпочечники расположены типично, обычных размеров. Заключение по МРТ: МР-данных объемных патологических образований органов брюшной полости и забрюшного пространства не выявлено. МР-картина хронического панкреатита, косвенных МР-данных дискинезии желчевыводящих путей. Врач поставила диагноз – Гиперандрогения смешанного адреналового и гинетального генеза (извините, если некорректно написала). Гирсутный синдром. Метаболический синдром. Врач назначила строгое соблюдение диеты (ничего жирного, сладкого, соленого, много воды в день). Назначили Метипред 4 мг, по ½ т. Перед сном. Прекращала прием Ярины на 2 месяца из-за повышенного АД (160 на 90). Скорее всего, АД повысилось из-за нервных переживаний. Врач посоветовала снова принимать Ярину. Во время отмены Ярины месячные были очень болезненными первый месяц, снижение влечения. На фоне приема Ярины волос на лице стало меньше процентов на 30%. Принимала Метипред – стала плохо себя чувствовать — слабость, снижение влечения (возможно, что совпало с отменой Ярины). Прекратила прием Метипреда, состояние нормализовалось, давление нормальное (120 на 70, 130 на 80 (90)). Возобновила прием Ярины, влечение вернулось. Моя ближайшая цель – в течение года- двух – беременность. Как сказала врач, Метипред надо принимать постоянно и во время беременности тоже. В данный момент нет материальной возможности продолжить наблюдение у врача. Очень нужна консультация эндокринолога, ответьте, пожалуйста, на мои вопросы: 1. Не нужно ли обследование гипофиза мозга? 2. Требуется ли принимать Метипред? Не смотря на ухудшение самочувствия? 3. Анализы крови были сданы год назад, не нужно ли сейчас повторно сдать анализы на эти же показатели (на фоне приема Ярины)? 4. Насколько требуется оптимально снизить вес тела, чтобы значение кортизола пришло в норму? 5. В чем может быть причина гирсутизма и возможно ли его излечение? 6. Возможна ли беременность при таких гормонах? Можно ли с помощью какого-либо лечения их нормализовать?

health.mail.ru

Гормон кортизол — что это такое? Чем опасен его высокий уровень?

Кортизол — что это такое?

Кортизол — это ключевой гормон, помогающий организму мобилизовать энергию в экстренных ситуациях и в состоянии стресса. Повышенный кортизол делает глюкозу более доступной как для мозга, так и для функций обмена веществ — что дает резкий прилив энергии. Кроме этого, высокий уровень “гормона стресса” влияет на выработку адреналина, помогая фокусироваться на источнике опасности и принимать быстрые решения.

Важно следить за тем, чтобы уровень кортизола был в норме. Когда кортизол хронически повышен, организм постепенно выматывается — что создает серьезные опасности для здоровья и нарушает обмен веществ, приводя к набору жира на животе даже при общей худобе. У мужчин высокий кортизол может влиять на снижение тестостерона и возникновение проблем с потенцей.

Уровень кортизола растет при нахождении в состоянии стресса, во время физических нагрузок, продолжительного голодания, а также при употреблении больших доз кофеина. Для того, чтобы снизить кортизол, рекомендуется прежде всего ограничить быстрые углеводы в питании, минимизировать употребление кофе и никотина, а также  регулярно заниматься легкими физическими нагрузками и начать медитировать.

Почему повышен кортизол?

В нормальных условиях для получения быстрой энергии тело сперва использует запасы углеводов, затем жировые запасы, переходя к аминокислотам мышечной ткани в самом конце. Однако при высоком кортизоле мышцы начинают «сгорать» в первую очередь, тогда как запасы подкожного жира практически перестают использоваться. В конечном итоге это приводит к набору лишнего веса и к развитию ожирения.

По сути, гормон стресса заставляет организм работать на пределе, что существенно повышает риск инсульта и сердечного приступа. Кроме этого, высокий кортизол снижает процент усвоения кальция, делая кости более хрупкими и замедляя процессы регенерации тканей. Также постепенно угнетаются функции иммунитета, делая организм намного более восприимчивым к болезням и инфекциям.

Гормон кортизол: функции и опасности

Поскольку сахар и другие быстрые углеводы на некоторое время снижают уровень кортизола, одним из вторичных эффектов повышения этого стрессового гормона является появление хронического чувства голода и навязчивого желания съесть что-нибудь сладкое — таким образом тело пытается «прийти в норму». В конечном итоге это приводит к перееданию и опасному набору лишнего веса.

Учитывая то, что нормальная работа обмена веществ при высоком кортизоле нарушена, ожирение также прогрессирует по особому сценарию — жировые отложения начинают усиленно формироваться не под кожей, а под мышцами. Особенно быстро увеличиваются жировые запасы во внутренней полости живота, выталкивающие его вперед и придающие фигуре форму яблока.

Высокий кортизол и развитие диабета

По сути, кортизол повышает уровень глюкозы в крови дважды — снижая секрецию инсулина, что усложняет задачу утилизации избыточного сахара, и запуская процессы распад аминокислот мышц до глюкозы. Результатом становится то, что хронически высокий гормон стресса постепенно приводит к развитию диабета 2 типа. И, опять же, сопутствующего диабету ожирения.

Отметим и то, что на фоне повышенного кортизола попытки похудеть при помощи голодания или соблюдения жесткой диеты с резким ограничением калорий лишь усугубляют ситуацию и повышают уровень этого гормона еще сильнее. Дополнительные проблемы приносит и повышение гормона голода лептина. Именно поэтому при высоком кортизоле запрещено голодать.

Повышенный кортизол: симптомы

Одним из основных симптомов высокого кортизола считается ожирение и набор лишнего веса даже при соблюдении диеты и регулярных физических тренировках. Другими симптомами являются постоянная нервозность, депрессия, бессонница, проблемы с пищеварением (вздутия, запоры, диарея), потливость и частое мочеиспускание. У мужчин могут наблюдаться проблемы со снижением тестостерона и нарушениями потенции.

Еще одной яркой чертой повышенного уровня кортизола является увеличение частоты пульса в состоянии покоя. Этот эффект возникает из-за того, что гормон вызывает сужение артерий, заставляя сердце работать активнее — что, опять же, негативно сказывается на здоровье. Ежедневное измерение пульса по утрам, сразу после пробуждения, — простой домашний метод контроля уровня кортизола.

Как снизить кортизол?

Напомним, что хронический стресс (особенно на фоне малоподвижного образа жизни) является главным фактором, приводящим к повышению уровня кортизола. Нервные перегрузки заставляют организм использовать всю доступную энергию на решение текущей задачи — именно это является главной функцией гормона кортизола. Однако постоянное нахождение в подобном режиме выматывает организм и нарушает его работу.

Другой типичной причиной повышения кортизола является чрезмерное употребление кофеина, никотина и прочих стимуляторов — чашка кофе поднимает уровень гормона стресса примерно на 30% на несколько следующих часов. Постоянное употребление кофе буквально взвинчивает секрецию этого гормона до максимума — особенно в сочетании со стрессом и хроническими проблемами со сном.

Как вернуть уровень кортизола в норму?

Первым шагом в понижении кортизола является диета с употреблением углеводов исключительно низкого и среднего гликемического индекса, акцент на растительных жирах, минимизация кофе, алкоголя, никотина и прочих стимуляторов. Вторым шагом является развитие способностей бороться со стрессом — занятия йогой и другими спокойными физическими нагрузками, а также медитация.

Важно помнить и то, что активные и продолжительные занятия спортом (особенно силовые тренировки) при высоком кортизоле строго противопоказаны, поскольку они лишь повышают уровень этого стрессового гормона. Говоря о добавках для понижения кортизола, можно отметить магний — прием одной-двух капсул после спокойного кардио нормализует уровень гормона стресса.

***

Хронически повышенный кортизол — серьезный удар по обмену веществ организма. Главными последствиями высокого уровня гормона стресса являются набор лишней жировой массы (особенно в районе живота), развитие хронической депрессии и снижение уровня тестостерона у мужчин. Для того, чтобы понизить кортизол, в первую очередь нужно научиться бороться со стрессом.

Научные источники:

1. Cortisol and Stress, source
2. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise, source
3. Cortisol — Its Role in Stress, Inflammation, and Indications for Diet Therapy, source
4. Cushing’s syndrome, source

В продолжение темы

Рейтинг материала: Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

fitseven.ru

КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: РАБОТАЮЩИЕ МЕТОДЫ ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА и ПОНИЗИТЬ УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА

Повышение уровня тестостерона – это задача, будоражащая умы всех юных ко­чек, как тех, кто принимает ААС, так и тех, кто занимается бодибилдингом натурально. Как по­вы­сить тестостерон «химику» всем известно, в общем-то, химия и позволяет зна­чи­тель­но по­вы­сить уровень тестостерона благодаря приему ААС. «Натуралы» находятся в го­раз­до ме­нее выгодном положении, поскольку нередко суточная норма экзогенного те­сто­сте­ро­на у «хи­ми­ков» представляет собой недельную норму естественной вы­ра­бот­ки те­сто­сте­ро­на. Раз­ни­ца огромна! Даже, если «натурал» сможет увеличить се­кре­цию те­сто­сте­ро­на в два раза, то между ним и «химиком» все равно будет гро­мад­ная про­пасть. Имен­но поэтому схемы построения тренировочного сплита, ме­то­ди­чес­кие ука­за­ния по питанию и все остальные рекомендации профи на «на­ту­ра­лах» не ра­бо­та­ют.

Значит ли это, что натурального бодибилдинга не существует? Нет, нифига не значит! Но «на­ту­ра­лу» нуж­но под­хо­дить к тренингу и питанию, исходя из своих гормональных воз­мож­нос­тей. Сто­ит ли «на­ту­ра­лу» заморачиваться, повышая уровень тестостерона за счет его ес­тес­твен­ной вы­ра­бот­ки? Да, это может помочь, вообще, «натуралу» для того, что­бы пре­вра­тить свои тре­ни­ров­ки из физкультуры в бодибилдинг, следует подбирать гра­мот­ные ме­то­ди­чес­кие ука­за­ния и очень скрупулезно им следовать. Другими сло­ва­ми, «на­ту­рал» бо­ди­бил­дер должен быть гением дисциплины. Но, поскольку «натурал» ог­ра­ни­чен в ме­то­дах по­вы­ше­ния те­стостерона, ему стоило бы обратить внимание на дру­гой род­ствен­ный те­сто­сте­ро­ну гор­мон – кортизол. Вместо того чтобы биться головой об стен­ку, пы­та­ясь про­сти­му­ли­ро­вать секрецию собственного тестостерона, «натурал» дол­жен обой­ти за­бор вок­руг, подойти к калитке и подобрать к ней ключ, манипулируя кор­ти­зо­лом.

Ещё раз, повысить уровень тестостерона можно и нужно. Кардинально решить вопрос те­сто­сте­ро­на мо­гут только ААС, поэтому к остальным манипуляциям следует от­но­сить­ся, как к чему-то фа­куль­та­тив­но­му. Если Вы не принимаете ААС, то Вы должны ис­хо­дить из то­го, переварит ли «это» Ваша гормональная система. При этом Ваши уси­лия дол­жны быть нап­рав­ле­ны, в первую очередь, на борьбу с кортизолом, а не на сти­му­ля­цию те­сто­сте­ро­на. Это касается, как «химиков», так и «натуралов». «Натуралам» борь­бу с кор­ти­зо­лом не­об­хо­ди­мо вести перманентно, «химикам» важно практиковать  борь­бу с кор­ти­зо­лом во время ПКТ или отдыха между «курсами». Наверное, это, вообще, един­ствен­ный адек­ват­ный и дей­ствен­ный способ «не слить» мышцы после «курса».

Как повысить тестостерон: методы

ААС – это единственный реальный способ существенно повысить уровень тестостерона в ор­га­низ­ме, пос­коль­ку реакцией организма на повышение тестостерона является сек­ре­ция кор­ти­зо­ла. Соответ­ственно, если Вы просто повышаете уровень тестостерона, то этот эф­фект га­си­тся, повышением кортизола, и только лошадиные дозы экзогенного «те­ста» спо­соб­ны сдви­нуть ба­ланс в нужную сторону. Это не значит, что мы ре­ко­мен­ду­ем Вам бе­жать покупать ААС, наоборот, большинству из вас это совершенно не ну­жно, по­сколь­ку вы не соревнующиеся атлеты, и те жертвы, которые придется при­нес­ти в ви­де здо­ро­вья, будут просто не оправданы. Поэтому читайте далее вни­ма­тель­но со­ве­ты для на­ту­ра­лов.

Тренировки – это действенный способ простимулировать секрецию тестостерона и гор­мо­на рос­та, но тренировки должны быть адекватными. Если Вы «химик», тогда Вы мо­же­те при­ме­нять те методические указания, которые рекомендуют профи, от тре­ни­ро­вок по 2 ра­за в день, до двух часового пампинга маленьких мышечных групп. Со­всем дру­гое де­ло, если Вы «натурал», тогда Ваши тренировочные сессии должны быть ко­рот­ки­ми, до 60-70 минут. В основном, Вы должны использовать интенсивные схе­мы, иног­да раз­бав­ляя их объемным тренингом, но объемный тренинг так же должен со­сто­ять в ос­нов­ном из базовых упражнений, например, Вы можете использовать схему 10 на 10. В общ­ем, пра­ви­ла тренинга простые: базовые упражнения, 1-12 повторений в под­хо­де, «от­каз» в пос­лед­нем повторении последнего подхода, длительность тре­ни­ров­ки 60-70 ми­нут, обязательное использование микро и макро циклов.

Бады и витамины – это то, что уже относится к непосредственным способом по­вы­ше­ния те­сто­сте­ро­на, но все эти методы дают весьма ограниченный результат. Вы мо­же­те при­ни­мать три­бу­лус, те­сто­сте­ро­но­вые бустеры, пить витамин Е, но все это даст очень уме­рен­ный ре­зуль­тат. Максимум, чего Вы достигните, это поднятия уровня те­сто­сте­ро­на до его ес­тес­твен­но­го нор­маль­но­го уровня. Отсюда вывод: принимать ка­кие-ли­бо до­бав­ки для сти­му­ли­ро­ва­ния сек­ре­ции тестостерона имеет смысл только в том слу­чае, ес­ли у атлета по каким-то причинам этот уровень занижен. Такое может быть в слу­чае, ес­ли ат­лет на­хо­дит­ся в пере­тре­ни­ро­ван­нос­ти, недосыпает, недоедает и т.д. По­это­му ре­ко­мен­да­ции сво­дят­ся к нор­мали­за­ции рациона питания и приему ОМЕГА-3 и ком­плек­сных ви­та­мин, в особых случаях может быть актуален прием трибулуса.

Афродизиаки – это отдельная тема, о которой даже смешно говорить, ну, может быть, у ко­го-то бу­дет луч­ше «сто­ять» от креветок или куриных яиц, но на результативность тре­нин­га афро­ди­зи­аки од­но­знач­но никак не повлияют! Рекомендации и в этом случае сво­дят­ся к нор­ма­ли­зации ра­ци­она пи­та­ния, с целью обеспечить организм всеми необ­хо­ди­мы­ми бел­ками, жирами, углеводами, минералами и витаминами. Для этого не нуж­но есть спе­ци­аль­но ба­на­ны, или пить какие-то дорогостоящие препараты, достаточно про­сто есть длин­ные угле­воды, клет­чат­ку, вареное мясо, яйца и, время от времени, при­ни­мать ОМЕГА-3 и ком­плексные витамины.

Как понизить кортизол

Теперь, рассмотрев все известные способы повышения тестостерона, мы подошли к той един­ствен­ной ре­аль­ной воз­мож­нос­ти ускорить анаболизм мышечной ткани, без при­ме­не­ния ААС, ли­бо реальной возможности удержать набранную мышечную массу после применения ААС. Суть этой системы заключается в организации рациона питания, сог­лас­но цир­кад­ным рит­мам организма. Практическое применение этого способа мы уже опи­сы­ва­ли в ста­тье про

питание для набора массы, суть которой заключалась в шести­ра­зо­вом пи­та­нии, ко­гда первый прием пищи происходит в 6 утра, а затем каждые 3 ча­са, что соот­вет­ству­ет пи­кам выброса кортизола.

Таким образом, с помощью еды, которая в первый прием пищи должна состоять из угле­во­дов, со 2 по 4 из длин­ных углеводов и быстрых белков и с 5 по 6 из белков, атлет по­лу­ча­ет воз­мож­ность га­сить секрецию кортизола. Это, между прочим, важно ещё и по­то­му, что вы­со­кое со­дер­жа­ние кортизола снижает чувствительность к углеводам, они про­сто на­чи­на­ют ху­же усва­иват­ься. По­че­му углеводы должны быть обязательно длин­ны­ми? Де­ло в том, что простые углеводы вызывают резкий всплеск уровня сахара в кро­ви и вы­ра­бот­ки ин­су­ли­на. Инсулин является антагонистом гормона рос­та, а гормон рос­та яв­ля­ет­ся ан­тагонис­том кортизола. Таким образом, если Вы допускаете резкие всплес­ки вы­ра­бот­ки ин­су­ли­на, Вы тем самым способствуете секреции кортизола. Вот по­это­му слад­кое есть ни в коем случае нельзя!

Итак, чтобы сдвинуть баланс кортизола и тестостерона в пользу тестостерона ес­тес­твен­ны­ми ме­то­да­ми, Вы должны есть каждые 3 часа, начиная с 6 часов утра, упот­реб­ляя длин­ные уг­ле­во­ды и простые белки. Чтобы простимулировать секрецию те­сто­сте­ро­на, Вы дол­жны правильно питаться, обеспечивая организм всеми необ­хо­ди­мы­ми мик­ро и мак­ро эле­мен­та­ми, и тренироваться в соответствии с воз­мож­нос­тя­ми Ва­ше­го гор­мо­наль­но­го фо­на. Если Вы «натурал», тогда тренировочные сес­сии дол­жны быть ко­ротки­ми, если «химик», тогда в зависимости от стажа, Вы мо­же­те тре­ни­ро­вать­ся и по 2-3 ча­са. Между прочим, короткие тренировочные сессии так же поз­во­ля­ют из­бе­жать из­лиш­ней выработки кортизола, ведь он участвует в работе адре­на­ли­на и нор­ад­ре­на­ли­на, что так же следует учитывать, составляя тренировочный план!

Полезные материалы

fit4power.ru

Гормоны и тренировки — тестостерон/кортизол (Т/К)

Гормоны и тренировки — тестостерон/кортизол (Т/К)

Дата публикации:

30.10.2018

Автор статьи:

admin

• Многие догадываются, что тренировки влияют на гормональный статус, но мало кто учитывает обратное: что гормональный статус требует коррекции тренировок. В первую очередь речь пойдет о любителях, поскольку за профессионалами следят врачи (во всяком случае должны следить). Регулярные диспансеризации и постоянный отбор анализов дает возможность профи выстраивать программу подготовки с учетом их текущего состояния. Но и любителям, не проводящим с собой стольких медицинских манипуляций, некоторые важные принципы тоже нужно знать. Иначе спорт может превратиться в самоистязание, причем без сколь-нибудь значимого результата.

 

Ватерлиния

 

Как думаете, у корабля ваших тренировок положительная плавучесть или отрицательная? Если отрицательная, ясное дело, плавсредство будет тонуть, даже при исправно работающем двигателе и трудолюбивом экипаже. Говоря по-другому: даже идеальная тренировочная программа и полная самоотверженность в борьбе за спортивный результат могут приводить не к росту тренированности, а к деградации или стагнации только лишь из-за того, что тренирующийся загнал себя ниже ватерлинии. Какой? Да, той самой, что определяет границу между анаболическим и катаболическим гормональным статусом; той самой, о которой хорошо знают квалифицированные спортсмены и тренеры, называя ее для простоты «отношение Т/К» («тестостерон/кортизол»). И хотя на самом деле гормонов, определяющих соответствующее состояние, куда больше, этих двух для поверхностного знакомства с темой нам с вами будет вполне достаточно. Нам же ведь не диссертацию с вами писать, а правильно тренироваться нужно.

 

Темная и светлая стороны силы

 

Не секрет, что почти всё в нашем организме управляется гормонами, многие из которых имеют на нас сложное комплексное воздействие. Однако, сейчас будем говорить только об энергетической функции двух гормонов: тестостерона и кортизола. Первый из них анаболический, то есть способствующий образованию, росту, накоплению. Второй — катаболический, то есть способствующий разложению, выведению, расходованию. Для ясности приведем пару примеров.

 

• Пример первый. Спортсмен преодолевает дистанцию марафона или даже — сверхмарафона. Идет третий или четвертый час высоко интенсивной соревновательной работы. Израсходовано более 3000 килокалорий — это явно больше того запаса углеводов, который мог быть организмом запасён (к тому же углеводный запас никогда не расходуется полностью). Средний пульс у соревнующего, предположим, 170 ударов в минуту (то есть, режим далеко НЕ аэробный). Люди, считающие себя специалистами по фитнесу, часто говорят, что в таком режиме жиры сжигаться не могут. Тогда за счет чего двигается этот марафонец — за счет святого духа? Конечно, он питается по дистанции, но даже с учетом съеденного и выпитого все равно выходит, что к третьему часу работы жиры очень активно полетели в топку. За счет чего?

Вероятно, Вы догадались, что мы приводим пример работы катаболических гормонов, которые организм начинает активно вырабатывать по мере истощения легко доступных запасов гликогена. Когда гормональный статус меняется на катаболический, в топку летит всё. В том числе, хорошо идут в ход жиры, которые при нейтральном или анаболическом статусе (фоне) «гореть» на высоком пульсе действительно не заставишь. Но и мышцы в этом состоянии тоже «подсаживаются», поэтому если постоянно гонять себя только в таких режимах (без восстановительной работы), силовой потенциал будет постепенно увядать.

 

• Пример второй. Грузчик трудится изо дня в день, разгружая вагоны с какими-нибудь тяжестями. Год работает, второй… Он находится в лучшей физической форме, чем офисные работники, лишенные физических нагрузок. Но грузчик НЕ становится накачанным, как культурист, хотя имеет очень большой суммарный тоннаж. Но стоит ему или даже офисному работнику отправиться в «качалку», и через несколько месяцев соответствующих тренировок мышцы начнут заметно расти. В чем причина? Ведь, очевидно, не в количестве поднятых тяжестей! Как и в предыдущем примере, работают гормоны. Организм начинает активно вырабатывать анаболические гормоны в ответ на кратковременный мышечный стресс, в который себя умышленно загоняют в «качалке», выполняя упражнения по формуле «до «не могу», плюс еще один раз». Это формирует анаболический гормональный статус, поэтому активная мышечная масса (вовлеченная в эту работу) начинает расти.

 

 

На качелях-каруселях

 

Итак, мы с вами установили, что гормональный статус меняется под действием разного характера нагрузок (и не только). Соотношение Т/К может быть большим или маленьким (на самом деле, «гуляют» и другие гормоны, о чем иногда даже профессионалы забывают), что определит соответствующий гормональный статус — анаболический или катаболический. Конкретные цифры мы умышленно не называем, поскольку пограничное состояние (ватерлиния) у разных людей различается. Да ведь, нам это и не важно — мы же не профессионалы, анализов крови по нескольку раз за тренировку у нас никто не берет…

А теперь, внимание (!), самое важное! Эффект тренировки зависит НЕ только от того, как вы себя нагрузили, но и от того, какой у вас будет гормональный статус в период последующего восстановления (ведь все позитивные сдвиги в организме происходят не во время тренировки, а после нее).

Если правильный статус — будут протекать правильные процессы и эффект будет высоким.

Если же статус НЕ правильный — эффекта не будет (есть варианты «почти не будет» и «эффект будет отрицательным»).

Какой статус правильный?

Для большинства тренировочных задач (не только для роста мышечной массы) «правильным» будет анаболический статус. Он необходим для любого мышечного развития (в том числе для роста окислительного потенциала мышц, влияющего на выносливость). Катаболический статус бывает полезен крайне редко и только при условии, что пребывание в нем ограничено небольшим временным интервалом — при «сушке» или при тренировках «жирового обмена» перед сверх длинными соревнованиями (Айронмен или ультра марафоны).

Поэтому очень важно, чтобы правильной была не только проведенная тренировка, но весь тренировочный план, построенный так, чтобы не загнать себя в катаболическую зону. Причем, этот план всегда индивидуален — он обязан учитывать, насколько быстро организм восстанавливается и как реагирует на ту или иную нагрузку. Нельзя копировать чужой план без его коррекции под себя — одна и та же последовательность тренировок в недельном цикле может одному сохранить высокое соотношение Т/К, а другому обрушить этот показатель. Соответственно, один человек будет при таком плане тренировок развиваться, а другой получит перетренированность и провалится вниз.

Тренируйся меньше, развивайся быстрее.

 

Мечта каждого спортсмена иногда становится реальностью. Чаще всего такие «чудеса» вылезают случайно, когда из-за полученной травмы или (в случае с любителями) из-за острого дефицита свободного времени человек вынужденно сокращает тренировочные объемы. Логика подсказывает, что его форма неизбежно провалится, но благодаря какому-то непонятному волшебству он иногда не просто не теряет, но даже в чем-то улучшает свою прежнюю форму. Такое бывает не у всех и не всегда. Но если это случается, то это не «волшебство», а изменение гормонального статуса на более благоприятный. Такая чудо-реакция организма говорит только о том, что до сброса нагрузок человек тренировался больше, чем могла «держать» его эндокринная система. Его гормональный фон был не достаточно хорошим (лишь немногим выше ватерлинии). Снизил нагрузки — выросло отношение Т/К, и в ответ на более скромные тренировочные воздействия организм активнее включает процессы длительной адаптации. Вот и все. Чудес не бывает!

Как управлять своим гормональным фоном?

 

Теперь переходим к практике:

 

• Во-первых, организм чутко реагирует на характер тренировок. Описать корректно, что именно происходит при разных нагрузках в рамках ознакомительной статьи не получится, но самое простое можно сформулировать так: длительные тренировки вызывают прогрессирующий рост выработки кортизола, а короткий мышечный стресс стимулирует выработку тестостерона. Ответы на вопрос «насколько длительные» и «что есть короткий мышечный стресс» — очень индивидуальны. Кроме того, нужно учитывать пол и возраст тренирующегося. Женщина после 45 лет и мужчина моложе 25 лет — два очень разных организма с точки зрения гормонального статуса. У женщин и ветеранов уровень тестостерона ниже, чем соответственно у мужчин и у молодежи. Выработка же кортизола сильно зависит от тренированности. Чем она выше, тем позже и мягче организм реагирует на истощение своих ресурсов выработкой этого гормона.

 

• Во-вторых, контролировать свой гормональный статус можно по косвенным признакам, если за собой следить. Сонливость, усталость, вялость, апатия — указывают на то, что с большой вероятностью вы себя перегрузили (велика вероятность, что статус «плохой»). Признаков «хорошего» фона меньше. Если вы быстро высыпаетесь и у вас хорошее сексуальное влечение, то скорее всего гормональный статус «хороший». Другие признаки — как организм принимает нагрузку: «пошло» у вас или «не пошло». Но это понимание приходит с опытом. Для хорошего «чувства себя любимого» нужно не год и не два тренировочного стажа.

 

• В-третьих, не забывайте, что свой статус можно чуточку поправить выбором тренировки. Например, замена предварительно запланированной длительной тренировки на короткую скоростную или силовую простимулирует выработку тестостерона вместо запланированной дозы кортизола. Так что, если есть сомнения в правильности своего гормонального статуса, можно пойти на такую подмену. Наконец, если вы посмотрите, как строят план тренировок профессионалы, то обнаружите, что длительную аэробную работу стараются «закрыть» силовой или чередовать ее со скоростно-силовой. Скажем, после нескольких утренних часов аэробной работы часто следует отдых и затем вечерняя силовая. Спать-то лучше ложиться с «хорошим» гормональным статусом.

 🙂  Мотайте на ус, но не пытайтесь слепо копировать. Организм же у вас свой, особенный. Найдите к нему подход — он вам добром и отплатит.

Форма обратной связи

fabrikafitnesa.com

как питанием сбалансировать уровень главных гормонов

Чем питаться для баланса гормонов?

Когда наша гормональная система сбалансирована, то гормоны ведут себя как мудрые наставники для организма, отправляя команды по типу «сделай это» или «сделай то» клеткам нашего тела с целью обеспечить гомеостаз.

Гомеостаз — это то самое состояние, когда у вас шикарные густые волосы, крепкие ногти, чистая кожа, стабильное настроение и вес, вы стрессоустойчивы, обладаете хорошим пищеварением и либидо.

Но, к сожалению, наша гормональная система уж очень подвержена воздействию окружающей среды, в частности, влиянию токсинов, плохого сна, неправильного питания, непостоянства микрофлоры кишечника и даже плохих мыслей.

Выделяют 5 самых главных гормонов, влияющих на гомеостаз организма, и чтобы их привести в равновесие, не обязательно сразу же прибегать к лекарствам или пищевым добавкам, для начала стоит попробовать отрегулировать ситуацию с помощью специально подобранных продуктов, которые обладают способностью восстанавливать гормональный баланс.

1. Высокий уровень кортизола

Как он работает:

Кортизол является основным гормоном реакции на стресс, а его выработкой занимаются надпочечники. Повышенный уровень кортизола влечет за собой повышение кровяного давления и уровня сахара. Хронически высокий уровень гормона может привести к чувству повышенной возбужденности или неловкости в теле, депрессии, скорому старению, набору веса, проблемам с сахаром в крови и метаболическому синдрому.

Что вы можете замечать:

1. Чувство, будто вы постоянно в бегах, выполняя одно задание за другим

2. Сложности с потерей веса, особенно в области талии

3. Частую смену настроения или депрессию

4. Появление мгновенной реакции злости или ярости

5. Трудности с расслаблением вечером или плохой сон

6. Слабые ногти или проблемы с кожей, такие как экзема или тонкая кожа

7. Высокое давление или повышение уровня сахара в крови (или оба симптома)

8. Провалы в памяти или недостаточное внимание, особенно во время стресса

9. Тяга к соленым или сладким продуктам

10. Низкое либидо

Пищевое решение:

Экстрачерный шоколад способен снизить уровень гормона кортизола. Также можно время от времени употреблять рыбу, выращенную в естественных условиях. Вкусное лекарство, не правда ли?!

2. Инсулин

Как он работает:

Инсулин регулирует количество глюкозы у нас в крови. Главной проблемой с инсулином является его постоянное повышение, что приводит к резистентности к инсулину (когда клетки становятся не восприимчивыми к этому гормону, и глюкоза в крови повышается до преддиабетического уровня или даже уровня диабета).

Что вы можете замечать:

1. Огромную тягу к сладостям

2. Трудно перестать есть(или остановиться после одной порции) высокоуглеводную пищу такую как шоколад,мороженное или картофель фри

3. Уровень сахара в крови натощак больше обычного ( больше 85мг/дл)

4. Чувство дрожи, беспокойства или раздражительности между приемами пищи

5. Для женщин объем талии 89 см и больше( на уровне пупка), а для мужчин — 102 см

6. Индекс массы тела выше 25

7. Синдром поликистозных яичников, состояние включающее нерегулярный менструальный цикл, акне, повышенный рост волос, а иногда бесплодие и кисты на яичниках

8. Низкий уровень HDL холестерина и/или высокий уровень триглицеридов

9. Высокое кровяное давление (выше 140/90)

10. Уровень инсулина натощак выше 5мкЕд/мл

Пищевое решение:

Ешьте регулярно квашеную капусту (или кимчи, или другие ферментированные овощи): это продукт с доказанной эффективностью уменьшения уровня глюкозы.

3. Слишком много тестостерона

Как он работает:

Тестостерон — гормон, вырабатываемый в яичниках женщин, яичках мужчин и в надпочечниках. Он очень важен для ощущения благополучия, уверенности в себе, поддержания тонуса мышц, роста костей и половой функции. С чрезмерным его повышением сталкивается 30% женщин, это чревато акне, нерегулярными менструациями, повышенным ростом волос на теле, потерей волос на голове и бесплодием.

Что вы можете замечать:

1. Акне

2. Лишние волосы на груди

3. Жирная кожа и волосы

4. Выпадение волос на голове (иногда в сочетании с избыточным ростом волос на теле)

5. Изменение цвета подмышек: они становятся темнее и толще, чем ваша нормальная кожа

6. Папилломы, особенно на шее и верхней части туловища

7. Гипергликемия или гипогликемия, или нестабильный сахар в крови

8. Вспыльчивость и раздражительность, чрезмерно агрессивное поведение

9. Депрессия или тревога

10. Синдром поликистозных яичников, как правило с кистами на яичниках, бесплодие и менструальные циклы, реже, чем каждые 35 дней

Пищевое решение:

Чаще употребляйте в пищу зеленые бобы, а также тыкву и тыквенные семечки, все они богаты цинком, а он играет важную роль в половом развитии, менструации и овуляции. Дефицит цинка связан с акне и повышенным уровнем андрогенов — группы гормонов, к которой принадлежит тестостерон.

4. Слишком много эстрогена

Как он работает:

Эстроген относится к семейству половых гормонов, которое ответственно за женские проявления в теле, такие как грудь и бедра. Но иногда возможен переизбыток этих нужных веществ: более 700 известных токсинов в окружающей среде могут имитировать эстроген и таким образом привести к загрязнению организма чрезмерным количеством гормона.

Что вы можете замечать:

1. Вздутие, отечность или удержание жидкости в организме

2. Ненормальные результаты анализов мазков Папаниколау

3. Сильное кровотечение, в том числе и при менопаузе

4. Быстрый набор веса, особенно на бедрах и ягодицах

5. Увеличение размера груди или ее чувствительности

6. Миома, эндометриоз или болезненные менструации

7. Перепады настроения, ПМС, раздражительность, плаксивость, небольшие срывы или тревожное состояние

8. Мигрени или другие виды головных болей

9. Красный румянец на лице (или диагноз розацеа)

10. Проблемы с желчным пузырем или его удаление

Пищевое решение:

При проявлении вышеуказанных признаков ешьте больше овощей семейства крестоцветных, например, брокколи, цветная капуста, листовая капуста. Эти овощи блокируют эстроген, клетчатка помогает вывести из организма избыточный гормон, и в целом крестоцветные помогают стареющим клеткам выводиться, а не сновать по организму, сея хаос и ускоряя процесс старения.

5. Низкий уровень тиреоидных гормонов

Как они работают:

Наша щитовидная железа отвечает за обмен веществ, а именно за то, как быстро или медленно в нашем организме происходят биохимические реакции, в том числе и скорость сжигания калорий. В частности, работа этой железы заключается в приеме йода, который находится во многих пищевых продуктах, и соединении его с тирозином для производства тиреоидных гормонов — гормона тироксина (Т4) и активного тиреоидного гормона под названием трийодтиронин (Т3).

Приблизительно у 10% женщин встречается недостаточный уровень тиреоидных гормонов из-за медленной работы щитовидной железы, таким образом энергия тратится на более важные функции, не удовлетворяя потребности волос, кожи и функций кишечника. Эти женщины страдают от медленного метаболизма: они подавлены, измучены запорами, быстро набирают вес и имеют проблемы с волосами, кожей и суставами.

Что вы можете замечать:

1. Сухие, похожие на солому волосы, которые легко запутываются и выпадают

2. Сухая кожа, снихение потоотделения, тонкие и ломкие ногти

3. Дополнительные килограммы, от которых невозможно избавиться, задержка жидкости

4. Испражнения реже одного раза в день или чувство неполного опустошения кишечника

5. Мышечные и суставные боли

6. Холод и покалывание в руках и ногах, непереносимость тепла или холода

7. Медленная речь, сложности с концентрацией, вялые рефлексы и замедленная реакция

8. Вялость и усталость, особенно по утрам, депрессия и смена настроения

9. Увеличение щитовидной железы и трудности при глотании

Пищевое решение:

Очень хороши в этой ситуации бразильские орехи. Кроме йода, вам нужны селен, цинк и медь для правильной работы щитовидной железы. Бразильские орехи — самый богатый пищевой источник селена. Иногда людям с болезнью Хашимото советуют его избегать. В остальных случаях селен необходим для производства глутатиона, чтобы уменьшить количество тиреоидных антител. Съедайте 1-3 бразильских ореха в день и будьте здоровы!

Источник

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

zdorovye-lyudi.ru