Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Кроссфит для девушек программы: Кроссфит для девушек: упражнения и программа тренировок

Содержание

Кроссфит для девушек — программа тренировок, польза и вред

Кроссфит — популярная спортивная дисциплина, разработанная для комплексного развития атлета. Принципами кроссфита являются: сочетание силовых и аэробных нагрузок, разнообразие упражнений, цикличность занятий, быстрый темп выполнения.


Программа тренировок строится из коротких заданий на день — WOD-ов (Workout of the Day). Набор упражнений может быть любым, но чаще в кроссфите используют элементы из пауэрлифтинга, гимнастики, фитнеса, аэробики, гиревого спорта, плиометрики.

Кроссфит для начинающих — программа и принципы тренингачитайте также

Женские кроссфит-тренировки

Большинство девушек ищут в спортивных занятиях эффективный способ похудения, подтяжки тела и придания определенным мышцам соблазнительных форм. При этом предпочтение отдается фитнесу или простому бегу. Но вскоре спортсменкам становится скучно — силовые упражнения на одних и тех же тренажерах приедаются, а ежедневные пробежки превращаются в невыносимую «обязаловку».

Благодаря разнообразию элементов и программ, кроссфит для девушек становится глотком свежего воздуха, позволяющим совместить полезные физические нагрузки и интересное времяпрепровождение.

Основной плюс подобных занятий — сочетание различных типов тренинга — силового и аэробного. Тренировочный план строится так, что нагрузку получает все тело, без четкого акцентирования на какой-либо группе мышц. Поэтому кроссфит подходит для женщин, никогда не занимавшихся спортом и желающих комплексно проработать фигуру.

Тренировки проводятся в групповом режиме в специализированных залах. При этом подбор упражнений одинаков как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в интенсивности и весе снарядов. А для тех, кто любит заниматься в домашних условиях, разработаны специальные тренировочные программы (пример ниже).

Эффективность кроссфита для похудения обусловлена скоростью выполнения упражнений. Тренировка проходит в максимально интенсивном режиме, что помогает «разгонять» метаболизм и быстро сокращать жировую прослойку.

Избавлению от лишних килограммов также способствует то, что в занятиях используются силовые многосуставные упражнения — жим, присед, становая тяга. Подобные нагрузки заставляют работать крупные мышечные группы, что приводит к быстрому расходованию калорий и похудению (за одно занятие спортсменки могут сжигать до 1 тыс. ккал). Не стоит забывать, что результаты появятся только при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Среди женщин существует мнение, что тренировки кроссфит могут привести к серьезному увеличению мышечной массы, что отрицательно скажется на фигуре. Развенчаем этот миф. Интенсивность упражнений, а также используемые веса в женском кроссфит-тренинге, предполагают лишь укрепление мышечных волокон и придание им тонуса.

Кроме того, чтобы мускулы увеличивались, необходим высокий уровень гормона роста в крови. Женский организм не может вырабатывать такое количество природных стероидов. Поэтому от регулярного кроссфита спортсменка получит только подтянутые руки, плоский живот, крепкие бедра, округлые ягодицы и низкий процент подкожного жира.

Вред кроссфита

Главная проблема, с которой могут столкнуться девушки, — травмоопасность. На тренировках выполняются сложные упражнения в быстром темпе. Поэтому очень важно отработать технику движений без веса или с минимальными отягощениями.

Наиболее трудными в техническом плане считаются базовые элементы пауэрлифтинга — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Рекомендуем осваивать упражнения с изолированным весом в тренажере Смитта.

Снизить риск получения травмы поможет качественная разминка. Перед каждой тренировкой разогревайтесь с помощью легкого кардио и простой суставной гимнастики.

Основными противопоказаниями к занятиям являются проблемы с сердечно-сосудистой системой. Кроссфит серьезно нагружает сердечную мышцу — миокард. Поэтому при наличии кардио-заболеваний проконсультируйтесь с лечащим врачом и обязательно сообщите тренеру.

С осторожностью следует подходить к кроссфит-тренингу

беременным женщинам, а также при осложнениях после родов. В обеих ситуациях необходимо грамотно составить программу, чтобы не навредить организму. Занятия должны проходить только в сертифицированном спортзале под наблюдением наставника.

Не рекомендуется приступать к кроссфиту женщинам с ожирением. Если масса тела превышает 80–85 кг, нужно озаботиться похудением. В противном случае спортсменка рискует перегрузить сердце или травмировать суставы. Для снижения веса лучше всего подходят спортивная или скандинавская виды ходьбы, бег, аэробика, танцы.

Не следует заниматься кроссфит-тренингом и экстремально худым девушкам. Мышцы и связки таких спортсменок слабы. Поэтому для начала необходимо укрепить мышечный корсет тела и опорно-двигательный аппарат. Наиболее эффективными дисциплинами для этого будут фитнес и бодибилдинг.

Домашний тренинг

При отсутствии противопоказаний кроссфитом можно заниматься самостоятельно, не выходя из дома. Предлагаем комплекс упражнений для девушек от действующей чемпионки России по CrossFit Ольги Портновой. Для выполнения программы не понадобятся спортивные тренажеры и снаряды. Все, что нужно, — это желание и немного свободного места в комнате.

  1. Берпи (10 повторений). Из вертикального положения резко переходим в присед на корточках и кладем ладони на пол. Затем быстро принимаем упор лежа и отжимаемся. После этого прыжком подтягиваем ноги к животу и выпрыгиваем вверх. Все движения выполняем в быстром темпе без пауз.
  2. «Воздушные» приседания (30 повторений). Расставляем ступни на ширину плеч и разводим носки в стороны. Вес тела удерживаем преимущественно на пятках. Взгляд направлен вперед. На вдохе одновременно отводим ягодицы назад и сгибаем ноги. Руки поднимаем перед собой. Опустив таз чуть ниже уровня колен, с выдохом плавно выпрямляемся. При выполнении удерживаем прогиб в пояснице. Следим, чтобы спина не «округлялась», а колени не сходились внутрь.
  3. Комплексные выпады (20 повторений в каждую сторону). Встаем ровно и кладем ладони на талию. На вдохе отводим правую ногу назад и подсаживаемся. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Снова вдыхаем и делаем боковой выпад вправо. Руки при этом вытягиваем перед собой. На выдохе поднимаемся в вертикальную позицию. Выполнив 20 повторений, делаем то же самое в другую сторону. Во время движения удерживаем прогиб в поясничном отделе.
  4. Подъемы с коленей (по 20 раз на каждую ногу). Опускаемся на колени. Корпус и бедра удерживаем перпендикулярно полу. Кладем ладони на талию. Выставляем правую ногу вперед под прямым углом и, опираясь на нее, поднимаемся в вертикальное положение. После этого возвращаемся в позицию «на коленях». Выполнив 20 подъемов, делаем упражнение с упором на левую ногу. Следим, чтобы во время движения корпус не раскачивался, а спина не заваливалась вперед.
  5. Отжимания от пола (20 повторений). Становимся в упор лежа. Постановка ладоней — немного шире плеч. Вдыхаем и полностью опускаемся на пол. На выдохе возвращаемся в исходную стойку. Следим, чтобы при выполнении поясница оставалась ровной.
  6. Ситапы на пресс (30 повторений). Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях (примерно под 90°) и ставим на пол. Вытягиваем руки назад, за голову. На выдохе поднимаем корпус, прижимаем плечи к бедрам и касаемся ладонями стоп. На вдохе опускаемся в исходное положение.
  7. «Свечка» (30 повторений). Ложимся на спину и подкладываем кисти под ягодицы. Сводим ноги вместе и поднимаем их строго перпендикулярно полу. Плечевой пояс и голову удерживаем на весу. На выдохе «подкручиваем» таз и тянемся носками к потолку. В верхней точке напрягаем мышцы пресса. На вдохе — опускаем ягодицы к ладоням.
  8. Планка (30 секунд). Встаем в упор лежа на предплечьях. Подтягиваем живот, напрягаем бедра и ягодицы. Голову опускаем, взгляд направляем в пол. Дышим равномерно.

Выполняем три таких круга. Отдых между упражнениями — по самочувствию, но желательно сокращать до минимума. Перерыв между раундами — 3 минуты. Заниматься по представленной программе необходимо 3–4 раза в неделю.

Workout of the Day

WOD переводится с английского как «тренировка дня». Вся система кроссфита построена на небольших тренировочных планах, рассчитанных на одно занятие. Благодаря такой методике, спортсмены получают разнообразные нагрузки, что не дает мышцам адаптироваться. В результате эффективность тренинга никогда не падает, а показатели атлетов постоянно улучшаются. Разберем несколько популярных WOD-ов для девушек.

Barbara (5 раундов, отдых — 3 минуты):

  • подтягивания (можно с резинкой или в гравитроне) — 20;
  • отжимания (допускается выполнять с колен) — 30;
  • ситапы — 40;
  • приседания (до прямого угла в коленях) — 50.

Nicole (максимальное количество раундов за 20 минут):

  • бег на 400 метров;
  • подтягивания на турнике до отказа.

Eva (5 раундов, отдых — 3 минуты):

  • бег на 800 метров;
  • махи гирей перед собой — 30;
  • подтягивания на турнике — 30.

Annie (сначала оба упражнения выполняются по 50 раз, затем по 40, 30, 20 и 10):

  • прыжки на скакалке с двойным прокрутом;
  • ситапы.

Рассмотренные комплексы предназначены для специализированных залов, в которых имеются необходимые снаряды и место для беговых упражнений.

Отметим, что заниматься начинающим спортсменкам лучше всего в группе под наблюдением наставника. Это будет дополнительно мотивировать и поможет быстрее достичь поставленных целей.

Кроссфит-программа для девушек на месяц

Предлагаем тренировочный план на 4 недели. Перед каждым занятием обязательно разминайтесь и выполняйте легкую суставную гимнастику.

Неделя 1

  • Тренировка 1 (5 раундов): подтягивания — 20, «воздушные» приседания — 40, скручивания на пресс — 20, отжимания с колен — 20.
  • Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. м, толчок штанги с груди — 20, ситапы — 30.
  • Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 100, махи гирей перед собой — 30, глубокие приседания — 30, отжимания от скамьи — 20.

Неделя 2

  • Тренировка 1 (3 раунда): берпи — 20, толчок штанги с груди — 15, выпады с разножкой — 30, отжимания — 20.
  • Тренировка 2 (5 раундов): джампинг-джек — 30, подтягивания обратным хватом — 15, выпады вперед с гирями — 40, удары по боксерскому мешку — 100.
  • Тренировка 3 (3 раунда): ускорения на 50 метров — 5, толчок гири от плеча — по 20 на каждую руку; выпрыгивания из глубоко приседа — 30, подтягивания — 15.

Неделя 3

  • Тренировка 1 (5 раундов): бег на 400 метров, запрыгивания на плио-бокс — 30, бросок «wall ball» с приседанием — 30.
  • Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. метров, тяга в гребном тренажере — 50, фронтальные приседания — 30, ситапы — 30.
  • Тренировка 3 (5 раундов): становая тяга — 20, жим штанги из-за головы — 20, гиперэкстензии с отягощением — 30, «воздушные» приседания — 50.

Неделя 4

  • Тренировка 1 (5 раундов): выпады вперед со штангой на плечах — по 20 на каждую ногу, подтягивания — 20, жим ногами в тренажере — 20, скручивания на полу — 30.
  • Тренировка 2 (3 раунда): бег на 800 метров, тяга Т-грифа, глубокие приседания без веса — 50, отжимания от брусьев — 20.
  • Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 150, подтягивания — 20, берпи — 20, отжимания от пола — 20, скручивания в римском стуле — 30.

Между раундами отдыхайте 4–5 минут. Пауза между упражнениями — по самочувствию. Отделяйте тренировки друг от друга восстановительными днями.

Экипировка

Важная составляющая успешных тренировок — правильно выбранная одежда. В кроссфите в одном WOD-цикле могут сочетаться бег, многосуставные силовые упражнения и гимнастические элементы. Поэтому спортивная форма должна соответствовать всем видам нагрузок.

Лучше всего для женских занятий подходят короткие шорты, легкие футболки, майки, компрессионные костюмы. Главное — одежда должна хорошо тянуться, не стеснять движений спортсменки и не натирать швами кожу.

К выбору обуви тоже следует отнестись серьезно. Недопустимо приходить в кроссфит-зал в сланцах или тяжелых ботинках. Кроссовки должны иметь качественную нескользящую подошву.

Для интенсивных тренировок подходят беговые модели, обладающие хорошей устойчивостью, средней жесткостью и качественной поддержкой голеностопного сустава. Многие профессиональные тренеры рекомендуют выбирать кроссовки с плотной шнуровкой и избегать обуви на липучках.

Кроме того, спортсменкам желательно приобрести дополнительные аксессуары:

  • наколенники;
  • тренировочные перчатки;
  • лямки для подтягиваний;
  • тяжелоатлетический пояс.

Эти приспособления помогут эффективно выполнять силовые упражнения и снизят вероятность получения травмы.

Кроссфит для девушек, программа тренировок дома и в зале

Тренировки по системе Кроссфит привлекают внимание и любителей, и профессионалов. Они начали набирать популярность еще в начале двухтысячных годов и не сдают позиций. Кроссфит доказал свою высокую эффективность. Он интересен и мужчинам, и женщинам. Количество желающих тренироваться по данной методике и даже принимать участие в соревнованиях неуклонно растет.

Система не имеет никаких ограничений по половому признаку или уровню подготовки. Заниматься кроссфитом могут и профессиональные, и начинающие атлеты. Кроссфит помогает улучшить физическую форму, включает в себя множество разнообразных тренировочных программ, что позволяет девушкам подбирать упражнения для занятий и в тренажерном зале, и дома.

Программы разработаны с уклоном на доступность. Есть множество комплексов, которые не требуют задействования специального оборудования. Они направлены на укрепление здоровья сердечной мышцы, улучшения показателей выносливости, избавления от лишних килограммов, обретения физически развитого тела.

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

  • развить выносливость;
  • укрепить сердце;
  • улучшить состояние связок и мышц;
  • развить дыхательную систему;
  • избавиться от лишних килограммов;
  • получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

КроссФит для девушек. Эффективные тренировки или способ перекачаться?


Watch this video on YouTube

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.

Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.

Есть ли противопоказания к кроссфиту?

Существуют определенные проблемы со здоровьем, которые могут стать препятствиям для занятий. Тренироваться запрещено:

  • в период беременности и кормления грудью;
  • при нарушениях сердечно-сосудистой системы;
  • если есть травмы;
  • при наличии воспалительных процессов;
  • во время обострения болезней.

Если есть какие-либо сомнения, всегда можно проконсультироваться со специалистом.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.

Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.

Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.

Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

С какой периодичностью следует тренироваться?

Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.

Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.

Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?

Если занимаются с гантелями, то выполняют:

  • швунги;
  • трастеры;
  • скручивание корпуса.

Тренировки со штангой заключаются в выполнении:

  • приседаний фронтальных, со штангой и на плечах, и над головой;
  • швунг, выпадов, трастеров;
  • гудмонинга и становой тяги.

Работа с собственным весом:

  • отжимания, берпи, приседания воздушные, сетапы;
  • подъемы ног в висе, подтягивания на перекладине или на кольцах;
  • запрыгивания на и перепрыгивания через ящик;
  • прыжки и со скакалкой, и в длину;
  • пробежки.

Программа тренировок по кроссфиту для девушек

Программа для начинающих

WOD1
  • Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
  • Приседания с тягой гири к подбородку 15
  • Бёрпи 10
  • Сетапы 15
WOD2
  • Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
  • Воздушные приседания 15
  • Отжимания5
  • Подтягивания к перекладине 10

Домашние тренировки

WOD1
  • Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
  • Приседания с выпрыгиванием 15
  • Отжимания 15
  • Сетапы 15
WOD2
  • Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
  • Отжимания 15
  • Воздушные приседания 20
WOD3
  • На скорость.
  • Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Упражнения в тренажерном зале

WOD1
  • Один раунд на время.
  • Отжимания 15
  • Запрыгивания на ящик 30
  • Сетапы 50
  • Подтягивания к груди 20
  • 1800 метров Бег
WOD2
  • Выполнять 20 минут.
  • Запрыгивания на ящик 20
  • Бёрпи 20
  • Скакалка 50
  • Отжимания 10
  • Сетапы 20

Упражнения для похудения

WOD1
  • Выполнять 30 минут.
  • Бёрпи 1 минута.
  • Скакалка 1 минута.
WOD2
  • Прогулка фермера 200 раз без отягощения.
WOD3
  • Бёрпи 10 минут.
WOD4
  • Прыжки со скакалкой 3000.

Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

Чтобы получиться максимальный эффект от кроссфита, нужно изменить рацион питания. Акцент делается на пище, имеющей животное происхождение, а также на белковых продуктах. Долгие (сложные) углеводы тоже должны присутствовать в меню. Они требуются для восполнения энергетических запасов, чтобы можно было тренироваться в высокоинтенсивном темпе. Перед занятием следует питаться в течение 1,5 или 2 часов. Чтобы восстановить затраченные силы, пищу принимают в течение первых 40 минут после тренировки. Есть лучше всего фрукты и богатые белком продукты.

Эффективность кроссфита для девушек

Результаты становятся заметны уже через месяц. Увеличивается мышечный тонус и появляется рельеф, а объемы начинают сокращаться благодаря уменьшению жировой кожной прослойки. Если не прекращать заниматься, то можно не просто нормализовать вес, но и обрести подтянутое, спортивное тело.

Длительные тренировки помогают быстрее восстанавливаться, легче выдерживать нагрузки в повседневной жизни. Метаболизм нормализуется и улучшается. Спать становится проще и легче. Не следует акцентироваться только на силовых тренировках, нужно делать растяжку, чтобы стать более гибкими и ускорить восстановление. Повышение эластичности мышечных волокон помогает предупредить растяжения и травмы.

Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Что такое кроссфит?

Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.

Смысл кроссфита в отказе от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не просто красивое, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.

Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.

Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

На самом деле, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе без дополнительного оборудования. А стремительный рост мышечной массы у женщин возможен только при употреблении специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Периодичность тренировок

Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.

Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.

WODы, раунды и другие понятия

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.

Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

  1. Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
  2. Бёрпи – 10 раз.
  3. Повторение кардиочасти.
  4. Отжимания – 20 раз.
  5. Кардио — 1 минута.
  6. Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
  7. Кардио — 1 минута.
  8. Выпады – 40 раз.
  9. Кардио — 1 минута.
  10. Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Техника выполнения упражнений

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.

Бёрпи

Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.

Как выполнять бёрпи в домашних условиях?

  1. Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
  2. Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
  3. Вернитесь в упор сидя.
  4. Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.

Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству еще со школы.

  1. Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
  2. Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
  3. Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.

Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.

Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).

Приседания

Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.

Техника классических приседаний без веса:

  1. Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
  2. Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
  3. На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
  4. Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.

Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.

Выпады

Техника выполнения выпадов следующая:

  1. Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
  2. Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
  3. Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
  4. За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
  5. Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
  6. Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.

Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.

Подъемы корпуса

Это упражнение предназначено для проработки пресса.

  1. Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
  2. На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.

Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.

Кроссфит программа тренировок для девушек, упражнения и тренировки кроссфит в зале для девушек

Современные девушки, желающие либо приобрести красивую фигуру, либо поддержать в норме ту, которой одарила природа, не имеют проблем с выбором. Фитнес, аэробика, плавание, танцы, тренажерный зал, и прочее, и прочее. Тренировки на любой вкус, и для тех, кто хочет сжечь жир, и для тех, кто желает получить рельефное тело.

А как насчет тех, кто хочет стать сильнее, выносливее, научиться переступать через свое «я не могу»? Для таких женщин лучшим выбором станет кроссфит. Это не просто тренировки. Это возможность понять, что на самом деле тело может намного больше. Каждый раз – победа над собой, над своим «я не смогу». Не просто сила, выносливость и красивое тело. Уверенность в себе, сила духа, умение достигать целей – вот, что такое каждая тренировка кроссфита. При условии, что ее проводит хороший тренер, умеющий и простимулировать, и поддержать. «Не притворяйся мертвой, я вижу, ты дышишь, иди, работай!» – примерно так можно описать весь процесс, если обладать здоровым чувством юмора. А если серьезно, то упражнения кроссфита для женщин действительно полезны, если выполняются правильно, в нужном количестве и темпе. Но – обо всем по порядку.

Кроссфит для девушек: что это и как появился

Строго говоря, эта программа тренировок разрабатывалась не только для девушек, точнее, женщины оценили всю эффективность кроссфита гораздо позже. Основал это спортивное направление бывший профессиональный спортсмен, гимнаст – Грег Глассман. Именно он открыл первый зал для кроссфита, было это 15 лет назад. Сегодня система активно используется для тренировок во всем мире, в ряде стран по этой программе тренируются работники силовых структур, пожарные и так далее. Разработаны специальные программы для женщин, активно развивается и детское направление, потому что, при грамотном подходе и системных занятиях такие тренировки позволяют гармонично развить все тело. Сила, выносливость, координация движений, тренировка сердечно-сосудистой системы, красота – все в одном. Это и есть CrossFit.

В чем его принципиальное отличие?

Безусловно, существует немало программ круговых тренировок, то есть, занятий, при которых каждый комплекс упражнений повторяется циклами, и каждый цикл нужно выполнить за определенный промежуток времени. Но CrossFit считается особой программой тренировок, за счет таких отличий:

  • Используемые нагрузки направлены одновременно на развитие силы, ловкости и выносливости.
  • В комплекс входит три вида упражнений: тяжелая атлетика, кардио и гимнастика.
  • Все упражнения – максимально функциональные, то есть, каждое из них затрагивает несколько групп мышц.
  • Упражнения не соревновательные. В кроссфите главный соперник – усталость и мысль «я не могу». Других соперников нет. Поэтому каждое занятие дает ощущение маленькой победы над собой. Еще одно достижение, еще один день, которым остаешься довольной.
  • В разные дни делается упор на отдельные физические качества. Например, в понедельник программа тренировок для девушек рассчитана на силу и выносливость, в среду – на ловкость и силу, в пятницу – на силу и выносливость.
  • Также, в разные дни прорабатываются отдельные группы мышц. Да, нагрузку получает все тело, но упор делается на конкретные мышцы. В один день – ягодицы и бедра, во второй – руки и пресс.
  • Большое разнообразие упражнений, возможность формирования программ эффективных тренировок с учетом особенностей каждого занимающегося.

Программы женского кроссфита

Большая часть женщин, читая этот текст, испугается слов «тяжелая атлетика». Распространенное мнение – силовые нагрузки приводят к тому, что девушка становится похожей на Халка, с перекачанными мышцами. Но на этот счет точно не стоит беспокоиться. В зале во время тренировок можно увидеть немало хрупких на вид и изящных девушек, которые занимаются несколько лет, работают с достаточно большими весами, но, при этом, совершенно не «раскачаны». Причина проста и очевидна: для роста мышц нужны совсем другие тренировки, особое питание. А для солидного роста мышц, тем более у женщины, нужен тестостерон, то есть, та самая «химия», о которой настоящие спортсмены говорят только в отрицательном смысле.

Сам по себе CrossFit не превратит девушку в перекачанное создание. Все, что она получит – красивое, сильное тело с нужными формами, отличную координацию движений, выносливость и уверенность в себе.

При этом программа женских тренировок не слишком отличается от мужской. Разница – в общей нагрузке, которая рассчитывается тренером, исходя не из пола занимающихся, а из их физических возможностей. И девушка, которая уже занимается несколько месяцев, будет получать большую нагрузку, чем парень, который только-только пришел в зал, и не может даже отжаться. С этой точки зрения в кроссфит зале царит полная демократия.

Основные принципы кроссфита

Суть кроссфит тренировок для девушек заключается в следующем:

  • Частота – чем чаще проводятся занятия, тем лучше. Те, кто желает достичь максимального результата, занимаются и по 12 раз в неделю, но оптимально для начинающих – три занятия в неделю, через день.
  • Максимальная интенсивность. В этом главное отличие кроссфит тренировок для девушек от остальных – на отдых отводится минимальное количество времени (от 2 минут до 15-20 секунд), и упражнения выполняются настолько интенсивно, насколько это возможно.
  • Направление нагрузки меняется на каждом занятии.

Понятно, что программы по кроссфиту подходят только здоровым людям. То есть, при болезнях сердца, проблемах с сосудами, нервной системой такие нагрузки испытывать нельзя. Противопоказаны тренировки и при болезнях суставов, грыже или протрузиях позвоночника. А вот при сколиозе или других искривлениях заниматься можно, при условии, что программа будет соответствовать рекомендациям врача. Укрепление мышц спины в данном случае сыграет положительную роль. В любом случае, перед началом кроссфит тренировок необходима консультация специалиста. Что касается возраста, то здесь особых ограничений нет – могут заниматься и взрослые, и дети – у каждого будет своя нагрузка.

Из чего состоит программа

Занятие начинается с разминки – как правило, это бег, легкая растяжка и разогрев всех групп мышц.

Кроссфит тренировка включает в себя два-три цикла, в каждом из которых комбинируется несколько видов упражнений. В один цикл включаются силовые упражнения со свободным весом (например, приседания со штангой или махи гирей), упражнения со своим весом (отжимания), кардио (прыжки на скакалке). Каждое выполняется определенное количество раз, между упражнениями нет перерывов. И каждый цикл тоже повторяется определенное количество раз.

После окончания первой части тренировки отдыхают, далее переходят ко второй части, тоже цикловой.

Окончание тренировки – заминка. Очень часто выполняется табата – выполнение одного упражнения в максимально интенсивном режиме, в несколько подходов с минимальным отдыхом между подходами. Например – планка, 8 подходов по 50 секунд с отдыхом 10 секунд.

Помимо табаты, выполняется одно упражнение, но в большом количестве – например, приседания с небольшим весом 250-300 раз или упражнения на пресс в большом количестве. Вариантов много, каждая кроссфит-программа тренировок индивидуальна, от занятия к занятию.

Может показаться, что такие тренировки не подходят для девушек, слишком велика нагрузка. Но на самом деле она вполне адекватная. И, конечно же, в начале занятий никто не будет заставлять делать то, что действительно непосильно, кроссфит для девушек подразумевает достаточно быстрый рост нагрузки, поэтому уже через месяц занятий легко будет выполняться то, что в начале казалось просто недостижимым.

Что главное в CrossFit?

Так как кроссфит для девушек, как и для мужчин, не имеет ограничений, то главное в этой системе – хороший, грамотный тренер. Без него нетрудно получить травму, но чаще занятия просто не дают результата. Почему так?

Как уже было сказано выше, кроссфит – серьезная тренировка, направленная на выносливость и силу. Но ключевое здесь – выносливость. Человеческое тело способно на гораздо большее, чем многие об этом думают, в нем есть немало резервов. В обычной жизни используется не больше 50% ресурсов. Кроссфит заставляет использовать больше. Но для этого необходимо переступить через «не могу». И без поддержки тренера это могут далеко не все.

Только тренер может простимулировать и поддержать занимающихся, так, чтобы в конце тренировки каждый смог себе сказать: «да, я сделала это». Без такой поддержки очень легко пожалеть себя, решить, что сил больше нет, и просто не доделать упражнения. В этом случае результата просто не будет. Конечно, физическая нагрузка, в любом случае, окажется полезной, но с таким же успехом можно заниматься в тренажерном зале или ходить на фитнес.

И без тренера легко получить травму, не рассчитав собственных сил. Да, можно воспользоваться готовыми решениями, в сети достаточно много курсов «Кроссфит упражнения для девушек», рекомендаций и прочей информации. Но каждый человек индивидуален, у каждого – свой предел, и самостоятельно его определить крайне сложно. Только профессиональный инструктор может понять, какой может быть предельная нагрузка на каждую группу мышц, на сердечно-сосудистую систему. И, исходя из этого, сформировать действительно эффективную и безопасную кроссфит-программу тренировок для девушек. При которой не будет риска повреждений.

И только грамотный инструктор сможет проследить за тем, насколько правильно выполняются упражнения. Яркий пример – приседания с весом (штанга). Многие при выполнении приседа сводят колени. Это категорически запрещено, так как в таком положении нагрузка на коленные суставы распределяется неравномерно, что ведет к их истиранию. Результат – больные колени. И далеко не все могут самостоятельно контролировать этот момент – нужен тренер, который будет следить за правильностью выполнения упражнений.

Еще один пример – положение спины и плеч. Ровная спина при выполнении силовых упражнений важна не меньше, но с этим у многих проблемы. Необходим постоянный контроль во время тренировок, и этот контроль обеспечивает инструктор.

Итак, тренировка для девушек обязательно должна проходить под контролем тренера, который разработает план тренировки и будет следить за ее ходом.

Естественно, результаты кроссфит тренировок быстро становятся заметны окружающим – тело преображается, в лучшую сторону. Упругие, сильные мышцы, точеные линии, красивая, гордая осанка, особая грациозность и уверенность движений, тонкая талия, подтянутая попа… При желании, в кроссфит для девушек включаются упражнения, направленные на рост определенных мышц, поэтому происходит и коррекция фигуры. Одним словом, если есть стремление по-настоящему преобразиться к лету, стоит начать заниматься зимой – результат превзойдет все ожидания. Но стоит помнить: «Не притворяйся мертвой, я вижу – ты дышишь, иди, работай!» - это не совсем шутка.

Кроссфит для девушек в Москве, занятия кроссфитом для девушек в фитнес клубе Скиллфит

Ваша цель

Наша главная задача — помочь вам привыкнуть к здоровому образу жизни и показать

Ваше комьюнити

правильное направление для достижения ваших целей. Если вам очень понравится, бонусом

Ваше здоровье и фитнес

будет отличная компания единомышленников!

Лучшие тренировки по кроссфиту в Москве для девушек проводят только
сертифицированные тренеры

Функциональные тренировки для девушек

Мы понимаем, что все люди разные — у нас разные способности, потребности и наслаждаемся мы тоже разными вещами. Поэтому мы предлагаем целый ряд функциональных тренировок, отличающихся по структуре и интенсивности. Вам нужно только определиться с целями.

Программа тренировок для девушек

Каждую неделю наши опытные тренеры обновляют и совершенствуют Crossfit программу тренировок для девушек. Они учитывают особенности женского организма, подбирают наиболее эффективные упражнения и используют различное оборудование. Так каждая ваша тренировка становится свежей, веселой, сложной и эффективной.

Занятия кроссфитом в фитнес клубе Скиллфит

Неважно занимаетесь ли вы уже функциональным тренингом или только приступили к тренировкам. Мы безопасно и постепенно будем продвигаться к Вашему новому уровню в фитнесе.

CrossFit для женщин программа и принципы тренировок

Женщины всегда стремились выглядеть с иголочки. И если еще столетие назад добиться желаемого результата было крайне сложно, то сейчас для этого есть огромное возможности. Одной из таковых стали тренировки CrossFit.

Как часто нужно заниматься кроссфитом? Помогут ли упражнения похудеть? Не навредит ли интенсивный тренинг женскому здоровью? Обо всем ниже.

Периодичность тренировок CrossFit

Если вы только стали на нелегкий, но увлекательный путь CrossFit-тренировок, оптимальным решением будет поставить в расписание одно занятие. Пока организм адаптируется к такому интенсиву, можно в другие дни заменять тренинг фитнесом или тренажерами.

Как только почувствуете, что тело привыкло, можно увеличить количество занятий до 3 раз в неделю. В перспективе атлеты доходят до отметки в 5 дней. Но помните: ежедневные тренировки могут навредить – давайте организму время на восстановление.

Польза и вред кроссфита для женского организма

Сложно переоценить полезный эффект, который дает тренинг кроссфит женщинам и девушкам.

  • CrossFit – прекрасный способ сбросить лишние кг. После убойного занятия организм продолжает сжигать лишние калории в течение суток, что намного эффективнее результата от обыкновенной пробежки.
  • Силовые упражнения улучшают метаболизм и общее состояние организма.
  • Подобные нагрузки неплохо спасают от ненавистного целлюлита, а стрии (растяжки) делают менее заметными.
  • Тело становится действительно подтянутым без лишнего «перекачивания». Только стройные, аппетитные, упругие формы.
  • Благодаря комплексу упражнений гимнастического плана улучшается гибкость и координация тела.

Стоит понимать, что все вышеперечисленное возможно при условии контролированных тренировок, а также если у вас нет серьезных противопоказаний. Отметим, что кроссфит не рекомендован беременным женщинам и молодым мамам.

Также некоторые девушки замечали задержки менструального цикла после начала занятий. Однако спешим успокоить: это вполне нормально, так как организм перестраивается на новый лад. В целом, вы всегда можете посетить личного врача и убедиться в целесообразности таких нагрузок.

Примерная программа для новичков в кроссфите.

Перед началом тренировки рекомендуем немного размяться и вспомнить старую добрую физкультуру в школе. Ниже приведен простейший комплекс упражнений для первых занятий.

Приседы с медболом (медбол держим в руках, ноги шире плеч).

Бег на месте (либо на расстоянии или беговой дорожке).


Пресс в висячем положении (руки фиксируем на турнике, ноги поднимаем под прямым углом).


Становая тяга со штангой.


Важно! Кроссфит – это чередование упражнений с минимальным отдыхом. Например, 1 минута работы и 20 секунд отдыха. Делаем минимум 3 подхода.

В ходе следующих занятий также делается упор на все мышцы. Можно добавить подтягивания, велосипед и выпады с отягощением. Все же настоятельно рекомендуем пользоваться услугами тренера.

Мы уверены, приложив немного усилий, перестав «худеть с понедельника», вы сможете построить тело мечты.

программы похудения для дома и зала

Функциональный тренинг – уникальный способ за короткие сроки развить баланс, улучшить маневренность тела, скорость реакций, спортивные результаты. Подходит всем, кто желает стать выносливее, сильнее и ловчее. При правильном подходе к процессу взрывной кроссфит для девушек — спасение от лишнего веса и дряблости мышц. Круговая тренировка все больше начинает набирать популярность у активных молодых людей, желающих попробовать силы на соревнованиях.

Что такое кроссфит для женщин

В переводе слово означает форсированный фитнес. Технология подразумевает комплекс из техник, позаимствованных из пауэрлифинга, легкой атлетики, культуризма, гимнастики, других дисциплин. Каждый тренинг — это комбинация разных практик, получивших название Workout of the Day (WOD). Сотни вариантов помогают составлять комплексы по настроению, и не повторяться в упражнениях.

Женский кроссфит от мужского отличают только веса. В любой программе должны присутствовать упражнения с разной биомеханикой для каждой мышечной группы:

  • толкающие — швунги и трастеры со снарядами;
  • тянущие – тяги разного плана, висы на турнике;
  • техники для нижнего корпуса — выпады, приседания с весом, прыжки;
  • аэробные (метаболические) — скакалка, бег, бёрпи, прыжки.

Высокие результаты crossfit у девушек обусловлены повторением раундов по кругу в высоком темпе. Начинающим разрешен отдых 1-2 минуты между кругами. По мере натренированности паузы сокращают. Максимальное количество раундов WOD — 5. Время тренировки -30-60 минут вместе с разминкой, основным блоком, 5-15-минутным интенсивным тренингом, заминкой. Девушки работают в 2 режимах:

  • через 3 дня занятий устраивают перерыв;
  • проводят 5 тренировок и 2 дня отдыхают.

СrossFit — это еще и сетевое комьюнити: спортсмены и тренеры постоянно выкладывают новые видео и программы, статьи о том, как правильно питаться.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Польза тренинга состоит во всестороннем физразвитии. Тренироваться могут абсолютно здоровые люди со спортивным опытом, желающие быстро накачаться за счет резкого выброса тестостерона и гормона ИФР-1 — инсулиноподобного фактора роста, стимулирующего гипертрофию. Каждое упражнение из комплекса:

  • усиливает кровоток и газообмен;
  • тренирует кардиореспираторную систему;
  • способствует набору мышечной массы у девушек;
  • снижает риск получения диабета 2 степени, атеросклероза.

Женщины выбирают кроссфит для похудения, чтобы за одно занятие потерять 1000 ккал. Работа в таком быстро истончает подкожно-жировую клетчатку и прорисовывает рельеф.

Две стороны CrossFit

Хотя эту систему тренировок называют «спортом для всех», не нужно забывать о рисках. Отсутствие внятных инструкций, экстремальные нагрузки новичкам приносят больше вреда, чем пользы. Врачи считают, что высокоинтенсивный тренинг опасен не только для дерзких неофитов, но и продвинутых. Он губителен для миокарда, поскольку провоцируют изнашивание мышечной ткани сердца. Во время занятий в быстром темпе с весами о техниках выполнения и безопасности спортсмены забывают, что неизбежно заканчивается вывихами и переломами. Противопоказания кроссифита для женщин:

  • ограничения по здоровью;
  • критические дни;
  • беременность;
  • период лактации.

Программа тренировок для девушек

В комплексе собраны только лучшие упражнения для женщин. Занятия строятся по одинаковой технологии. Сначала – 10 -минутная разминка, следом на выбор:

  • практика с собственным весом:
  • узкие и широкие приседания;
  • прыжки на скакалке с двойной прокруткой;
  • отжимания с усложнениями – хлопками, выпрыгиваниями;
  • прыжки через скамью или запрыгивания сверху.

Домашние CrossFit тренировки

Кроссфит в домашних условиях для женщин подразумевает тренинг 2 раза в неделю. Из предложенных техник собирают комплекс, каждую выполняют по 12- 18 раз на предельной скорости. Лучше засекать время и отслеживать прогресс. Простую программу для начинающих девушки- кроссфитеры выполняют примерно за 6 минут:

WOD для новичков

  • медвежья походка – 1-2 минуты;
  • махи одной рукой с гантелей – 12;
  • махи с зажатой обеими ладонями гирей -12;
  • отжимания с колен -15.

WOD для среднего уровня

  • широкие и узкие приседания — по 15 раз;
  • отжимания — 20;
  • классический ситап Sit-Up для брюшных мышц.

WOD для продвинутых

  • приседания с тягой гантелей или гири к подбородку – 15;
  • берпи – 12;
  • подтягивания на перекладине – 10.
  • выпады с гантелью -12.

Начинают с 3 кругов, затем повторяют 7 и 12 раз. Те, кому удается пройти 15 кругов, переходят на соревновательный уровень.

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Результативность занятий зависит не от места работы, а от приложенных усилий. Одинаково успешно можно тренироваться  дома или с группой на улице. Пример кроссфит-тренировки девушкам для похудения в тренажерном зале:

  • Раунд №1 Бёрпи, прыжки на скакалке по 60 секунд.
  • Раунд № 2 Прогулка фермера с гирями в руках или на груди – 50 м.
  • Раунд №3 Подтягивания – 15 раз.

Необходимо выполнить 30 кругов. Если это сразу сделать сложно, начинают с 20.

Упражнения для похудения: вариант № 2

  • 21 мах гирей весом 24 кг;
  • 12 подтягиваний на гравитоне;
  • бег на дорожке – 400 м.

3 цикла выполняют на время. Начинают с 20 минут и сокращают до 8. Главное условие для сброса веса – соблюдение режимов тренировок и питания, работа с адекватными весами.

Тренировка "Барбара", функциональный фитнес WOD

Выполните 5 раундов повторений в указанном порядке. После каждого подхода из 50 воздушных приседаний вы должны сделать 3-х минутный отдых. Измеряйте время каждого раунда для справки и определения скорости.

Оценка - это общее время для завершения всех 5 раундов, включая предписанный отдых. (Примечание: не включайте последние 3 минуты отдыха после 5-го раунда в общую оценку.)

Хорошие времена для «Барбары» (оценка)
- Начальный: 50+ минут
- Средний: 40-49 минут
- Продвинутый: 30-39 минут
- Элитный: <29 минут

Советы и стратегия

Двигайтесь быстро и как можно быстрее.Если вам нужно разбить повторения на подходы, делайте «нисходящую» / «каскадную» схему повторений, чтобы объем уменьшался по мере выполнения подходов. Например, во время подходов отжиманий: 12, 8, 6, 4.

Предполагаемый стимул

Когда спортсмены видят, что в «Барбаре» есть встроенный Отдых, они ошибочно полагают, что эта тренировка будет легче других; но на самом деле «Барбара» сложнее, потому что вы можете (и должны) двигаться неудобно быстро во время «рабочей» части WOD.Вы должны чувствовать, как ваши руки, ноги и легкие глубоко горят каждый раз, когда вы входите в трехминутный период отдыха, который должен пролететь незаметно, заставляя вас сомневаться, правильно ли работают ваши часы.

Параметры масштабирования

«Барбара» должна быть сделана быстро и относительно непрерывно. Этот WOD - это настоящая тренировка в стиле интервалов со встроенным отдыхом, которая позволяет вам усердно работать во время «рабочей» части и восстанавливаться в течение 3-минутного периода отдыха.

Чтобы сохранить целостность Барбары, увеличивайте громкость и / или уровень навыков (см .: Масштабирование отжиманий | Масштабирование подтягиваний), чтобы вы могли быстрее выполнять движения.

Промежуточный
5 раундов на время
10 Подтягивания
20 Отжимания
30 Приседания
40 Воздушные приседания
3 минуты Отдых

Новичок
5 раундов на время
10 Тяга к кругу
15 Отжимания на скамье / наклонной скамье
20 Приседания на якоре 3 минуты
25 Воздушные приседания

Тренировка "Челси", функциональный фитнес WOD

Каждую минуту («EMOM») в течение 30 минут выполняйте 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний.Если в каждой минуте остается какое-то время, отдыхайте до начала следующей минуты.

Оценка - это количество раундов, завершившихся за 30 минут, при этом максимально возможное количество очков составляет 30 раундов. Чтобы раунды засчитывались, они должны выполняться каждую минуту.

Если вы отстаете от времени, продолжайте идти и сделайте как можно больше раундов (в стиле AMRAP) за оставшееся время. Однако имейте в виду, что ваш счет за «Челси» будет учитывать только количество раундов, завершенных вами в качестве EMOM.

Хорошие результаты за "Челси"

«Челси» - это WOD типа EMOM, что означает, что цель состоит в том, чтобы закончить предписанную работу менее чем за минуту в течение 30 минут подряд. Атлеты среднего и продвинутого уровней должны быть в состоянии завершить все 30 раундов в соответствии с предписаниями.

Советы и стратегия

Эта тренировка - это баланс: вы должны найти идеальный темп, в котором вы можете выполнить всю работу менее чем за 1 минуту, не прибегая к красной полосе - выполняя так упорно, что вы ударяетесь о стену, вы не можете вернуться из.В первом раунде двигайтесь медленно и старайтесь отдыхать одинаково в каждом последующем раунде (например, 10 или 20 секунд отдыха) на протяжении всей тренировки.

Предполагаемый стимул

«Челси» призван вызывать как моральное, так и физическое утомление. Вы идете против тикающих часов 30 минут. Если вы масштабируете «Челси», убедитесь, что вы масштабируете его до того места, где вы «работаете» примерно 40-50 из 60 секунд на каждую минуту; Лучшая часть этой тренировки - это (жестокий) факт, что вы с трудом можете сделать интервал в пределах 1 минуты.

Параметры масштабирования

Этот тест имеет встроенную шкалу, требующую продолжения после того, как вы не соблюдаете интервал. Новые спортсмены должны изменить объем и / или уровень навыков (см .: Масштабирование отжиманий | Масштабирование подтягиваний), но сохранить ту же структуру интервалов.

Новичок
Каждую минуту в течение 20 минут:
3 Прыжки Подтягивания
6 Наклон Отжимания
9 Воздушные приседания

Если вы отстаете от времени, продолжайте в течение 20 минут и посмотрите, сколько раундов (в стиле AMRAP) вы сможете пройти.Опять же, ваш счет будет только количеством раундов, которые вы завершили в качестве EMOM.

Продвинутый
Если вы закончили «Челси», как предписано в прошлом, попробуйте добавить больше объема: добавьте 1 повторение к каждому упражнению, то есть 6 подтягиваний, 11 отжиманий и 16 воздушных приседаний каждую минуту - и посмотрите, сможете ли вы пройти полные 30 минут.


ТОП-6 лучших тренировок CrossFit для женщин [Полное руководство]

Просыпайтесь, готовьтесь, готовьте завтрак, готовьте обед, водите детей в школу, может быть, отправляйтесь на работу.Идти домой. Смывать. Условие. Повторите тот же сценарий.

Вы знаете, что делать.

Быть женщиной - ТЯЖЕЛАЯ работа, и всегда есть кто-то ( или что-то ), кому нужно больше нашего времени и внимания.

Правда?

Иногда попасть в спортзал - это просто , а не . Это тоже не оправдание. Это настоящая жизнь.

Может быть, машина сломалась, или у вас есть больной ребенок, о котором нужно заботиться, или не дай бог, неожиданная встреча ТСЖ, HR или PTA.

Ave, вы заметили, что все встречи PITA имеют аббревиатуры? Даже их имена - это PITA, поэтому мы сократили их до аббревиатур.

Какой бы ни была ваша причина пропустить тренажерный зал или бокс на день, неделю или навсегда, если ваша физическая форма по-прежнему находится в верхней части вашего списка приоритетов, вы найдете способ заставить эту тренировку работать!

Мы обещаем вам, что есть способ провести полноценную тренировку CrossFit, не выходя из дома.

В следующем разделе мы описываем несколько ресурсов, которые помогут вам найти программу тренировок CrossFit для женщин, которая соответствует вашему стилю.Некоторые из них представляют собой видео на YouTube, а другие - это разные ресурсы в Интернете.

Мы даже добавили пару рекомендаций по книгам с программами CrossFit для женщин, так что, если вам нравится старый добрый печатный ресурс или быстрый справочник, мы вам поможем.

Тренировки YouTube, включающие программу тренировок CrossFit для женщин

POPSugar Fitness

На вкладке плейлистов вы найдете большой выбор тренировок для женщин, включая специальный список тренировок CrossFit.Некоторые из тренировок CrossFit включают Юми Ли, суперзвездного тренера Джессики Альбы.

Тренировка Джессики Альбы в уединении моего собственного дома? Запишите меня!

Видео на Youtube по основам кроссфита на Prevoxin Chanel

Это отличная тренировка для начинающих. Видео посвящено правильной форме и обучению выполнению определенных упражнений в WoD.

Спортсменка выполняет движения, а тренер дает инструкции и объясняет движения.Ролик отличается высоким качеством производства, профессиональным звуком и приятен для просмотра. ( Например, без раздражающей музыки или личностей )

12 лучших упражнений с боевой веревкой для быстрой потери веса

В этом видео на YouTube представлены 12 упражнений с боевой веревкой, которые вы можете выполнять в боксе или дома.

Боевая веревка, как и гири, отлично подходит для похудения, потому что задействует очень много мышц одновременно.

Боевые веревки - недорогое дополнение к домашнему тренажерному залу.Упражнения с боевой веревкой должны быть включены во все тренировки CrossFit для женщин.

Fast & Dirty Circuit Workout с Алексом Сильвер-Фаганом

Эту тренировку проводит профессиональный спортсмен Алекс Сильвер-Фаган. Она показывает 6 основных упражнений CrossFit, которые подходят для начинающих и среднего уровня.

Видео идет в быстром темпе и потребует некоторых знаний о кроссфите, но нам нравится ее серьезный подход, готовность к делу, а краткое видео идет быстро, так что вы не потеряете время.

Мы также ценим то, что она объясняет, какие мышцы задействованы, и почему форма важна в каждом упражнении.

20 минут HIIT и кроссфит Дена Мэдди

Дена начинается с растяжки, а затем тренировки верхней части тела, переходя в 30-секундные интервалы высокой интенсивности. Все тренировки подходят для начинающих и могут выполняться дома.

Дена показывает движения, модифицированные для новичков, что полезно, когда новичок работает над наращиванием силы.

У Дены спокойный голос, видеопроизводство профессиональное, без отвлекающей музыки и чистый звук. Она объясняет движения, как достичь правильной формы, как изменить их, чтобы они подходили новичкам и более продвинутым.

Она показывает зрителю, как не повредить суставы, и напоминает нам дышать. Мне нравится эта тренировка; это отличный вариант для добавления в ротацию.

Официальный CrossFit WOD

Официальный CrossFit WOD

Для женщин с хорошо оборудованным домашним тренажерным залом не забывайте, что на официальном сайте CrossFit есть WoD ( Workout of the day ) .Большинство спортсменов завершают это в своей коробке, но если у вас есть оборудование в домашнем спортзале, вы можете закончить WoD из дома.

Самое замечательное в официальном сайте CrossFit - это то, что WOD обычно имеет сопроводительное видео, и на сайте есть другие ресурсы, такие как вкладка Exercise / demo, где есть информация о конкретных упражнениях CrossFit.

Дополнительные ресурсы по наращиванию мышц

Печатная копия + книга Kindle

Библия кросс-тренинга WOD. Этот замечательный ресурс можно приобрести в печатном виде - это одна из немногих книг по кроссфиту! Он научит вас терминологии кроссфита, покажет, как кроссфит приносит пользу телу и вашей производительности, и предложит колоссальные 555 различных тренировок кроссфита от уровня новичка до уровня олимпиады.

Книга включает список тренировок для женщин.

Для более продвинутых пользователей автор также предлагает книгу WoD с собственным весом ( отличных тренировок без оборудования дома ) или WoD с гирями.

Если я не упомянул об этом раньше, один из моих любимых блоггеров Тим Феррис клянется гирями для любой женщины, которая находится на плато в потере веса.

Серьезно, он прописывает 5-минутную программу махов с гирями, это звучит жестоко, но выполнимо.Или вы можете просто взять копию Библии WoD Killer Kettle Bell.

Kindle Only Book

Эта книга WOD's! Лучшие кросс-тренинги WODS для начинающих

Это отлично подходит для новичков, которые застряли в колее без реального прогресса или направления.

В этой книге описаны различные тренировки для новичков, которые улучшат их навыки и физическую форму и сделают это без утомления. Книга включает план тренировок CrossFit для женщин.

Один из ЛУЧШИХ аспектов CrossFit - это то, что вы НЕ делаете одно и то же каждый день, это остается свежим и интересным, хотя и интенсивным.

Эта книга предлагает товары для тех, кто занимается дома или в традиционном тренажерном зале. Это только формат электронной книги, поэтому вам понадобится планшет.

Crossfit Workouts с девчачьими именами

« The Girls»

Кто эти загадочные дамы, о которых все говорят? «Девочки» - это названия конкретных тренировок по кроссфиту.

Названия этих тренировок дал основатель CrossFit Тренер Глассман, который сравнивает процесс присвоения имен с названиями ураганов в честь некоторых действительно плохих дам.

Список этих тренировок можно найти:

  • в CrossFit WoD Bible , указанном выше.
  • На странице Crossfit Youtube под плейлистами заголовок «Именованные тренировки» включает имена девушек и тренировки героев

Информация для новичков, которые хотят построить свой собственный тренажерный зал

В нашем блоге есть несколько статей для новичок, который хочет заниматься дома.

  • Лучшие тренировки CrossFit, которые можно выполнять дома. Содержит список из 5 WoD с именами девочек, а также сопроводительное видео.В конце статьи рассказывается об основном оборудовании, необходимом для выполнения тренировки дома.
  • Руководство по кроссфиту для начинающих содержит информацию, необходимую каждому новичку, раздел по истории кроссфита и ответы на несколько вопросов, которые часто задают новички.

Это покрывает

Вам не осталось оправдания.

Нет коробки, это нормально, просто сделай это.

Нет оборудования? Вы можете легко найти программу тренировок WOD или CrossFit для женщин, которая не требует оборудования, поэтому отсутствие оборудования больше не является препятствием.

Нет места? Вы можете использовать парк или любую общественную зеленую зону, и многие люди так делают. Не стесняйся.

Сделайте следующий шаг!

Оставьте нам комментарий ниже и расскажите, каков ваш следующий шаг. Мы хотим услышать ваш план и взамен поможем держать вас в курсе.

Занятая жена и мать четверых детей. Кэти - писатель-фрилансер и часто пишет в Garage Gym Power. Что делает ее заслуживающей доверия, так это тот факт, что она построила свой собственный домашний спортзал с нуля, и она настоящий волшебник тайм-менеджмента! Она ревностно следит за своим временем в тренажерном зале и скорее пропустит встречу PTA или ужин на вынос, чем тренировку!

Последние сообщения от Katie Lyn (посмотреть все)

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

28-дневная программа CrossFit для начинающих

Итак, вы жмете лежа, выполняете приседания, следите за своими калориями и делаете кардио. Вы делаете подходы и повторения и следите за своим недельным сплитом, но, возможно, вы готовы к переменам. Ваш сумасшедший друг всегда просит вас попробовать кроссфит, но вы не понимаете, о чем идет речь.

Проще говоря, CrossFit - это фитнес-программа, которая заставляет вас вырваться из рутины.Стазис - враг, и следует избегать шаблонов любой ценой. Забудьте о подходах и шпагатах, кроссфит прорабатывает тело в целом. Подобно тому, как спортсмен потратит некоторое время на упражнения, а затем заставит эти движения работать, занимаясь своим видом спорта, CrossFit поощряет умелые модели движений, выполняя функциональные движения с относительно высокой интенсивностью.

1. Фон

CrossFit - детище Грега Глассмана. Его философия фитнеса заключается в построении «широкой, общей и всеобъемлющей фитнеса».Мы стремились создать программу, которая наилучшим образом подготовит учеников к любым физическим непредвиденным обстоятельствам - не только к неизвестному, но и к непознаваемому. Рассмотрев все спортивные и физические задачи в совокупности, мы спросили, какие физические навыки и приспособления наиболее универсальны для повышения производительности. Емкость, взятая из пересечения всех спортивных требований, вполне логично подошла бы для всех видов спорта. В общем, наша специальность не специализируется ». Функциональные движения, которые будут использоваться, - это те, которые мы используем как в спорте, так и в повседневной деятельности: бег, прыжки, приседания, выпады, толчки и тяги.

2. Образ мышления

Чтобы добиться успеха в любой программе тренировок, требуются определенная концентрация и дисциплина. Ключ к кроссфиту - это интенсивность. Интенсивность и относительна, и актуальна. Мы можем измерить фактическую нагрузку человека, используя физику (массу, расстояние и время). Эту интенсивность можно сравнить с другими людьми в прямом сравнении. Относительная интенсивность относится к тому, как вы себя чувствуете. Когда вы занимаетесь тренировкой по часам, выкладывайтесь на 80-85% возможностей.Не тотальный спринт, который оставит вас в кучу через две минуты, а контролируемый быстрый темп, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки. Это не программа «сделай подход, а потом отдохни». Избегание рутины и стремление всегда бросать вызов своему телу новыми способами не сильно отличается от периодизации, с которой хорошо знакомо большинство бодибилдеров, но в кроссфите она выходит на новый уровень.

3. Программа

Когда вы занимаетесь кроссфитом, тренер всегда начинает с какой-то динамической разминки.Разминка обычно обозначается как (3 раунда не на время) или что-то подобное. Выполняйте эти упражнения целенаправленно и целенаправленно. Каждая WOD (тренировка дня) будет иметь разминку, обозначенную как часть A. Выполняйте эти движения в течение трех или четырех раундов, как указано в разделе «подходы». Суть разминки в том, что к ее концу вы готовы двигаться на полной скорости. Круговые движения руками перед жимом или широчайший перед тем, как делать подтягивания, не помогут. Приведите ваше тело в движение. Когда дело доходит до любого упражнения, которое имеет компонент времени (EMOM, каждую минуту в минуту или 2 раунда для времени), убедитесь, что вы используете часы и записываете свое время / количество повторений / вес.CrossFit следует циклу из трех дней работы и одного выходного, который не соответствует дню недели. В конце этого 28-дневного цикла вы можете вернуться и повторить с первого дня, но следует ожидать лучших результатов, поскольку ваша физическая форма будет на более высоком уровне, чем раньше.

Девочек-подростков

.

.


.
CrossFit Флорианские девочки-подростки

Программа Crossfit Florian для девочек-подростков разработана для повышения атлетизма за счет улучшения силы, сердечно-сосудистой и дыхательной выносливости, мощности, выносливости, скорости, гибкости, координации, ловкости и равновесия.Это широкая и комплексная программа физической подготовки, которая улучшит общую физическую форму ваших девочек. Наше основное внимание уделяется качеству движений и контролю, что существенно влияет на спортивные улучшения. Программа предназначена для того, чтобы укрепить и бросить вызов атлету вне сезона, не утомляя его. Мы уделяем внимание всему телу, что снижает риск спортивных травм и мышечного дисбаланса.

.

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку
ЗДЕСЬ

.
Варианты членства для подростков
Наша 15-недельная весенняя программа предлагается в виде членства на 1, 2, 3 или 4 дня
1 раз в неделю - 75 долларов США / 2 раза в неделю - 150 долларов США / 3 раза в неделю - 225 долларов США / 4 раза в неделю 300 долларов США
.
Понедельник, вторник и среда
7:30 - 8:30
.
Четверг
3:30 - 4:30

Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться на сайте
.
.
Тяжелая атлетика для подростков
В каждом классе будет максимум 15 девушек.
Предпочтение будет отдано девушкам, которые сейчас занимаются тяжелой атлетикой, затем мы откроем его для всех остальных.Если ваша дочь заинтересована, попросите вашу дочь сообщить тренеру, чтобы она была добавлена ​​в список ожидания.

Среда
7:30 - 8:30
.
Воскресенье
2:00 - 3:00

Зарегистрируйтесь здесь

.


Кроссфит для детей до подростков

Этот класс будет для наших девочек 10-12 лет! Мы будем проводить это занятие 2 раза в неделю.
Зарегистрируйтесь здесь
.
Четверг
7:30 - 8:30
.
Воскресенье
1:00 - 2:00

.
Знакомство с тренерами

Щелкните здесь, чтобы просмотреть биографические данные для коучинга
.

Instagram: @crossfitflorian_teengirls

Часы и дни программы указаны в расписании в реальном времени.
По всем остальным вопросам обращайтесь по электронной почте [email protected]

.
.

CrossFit Girls WODS: Полное руководство

The CrossFit Girls - Оцените свою общую физическую форму. Загрузите нашу электронную таблицу и список 27 CrossFit Girls, а также полный анализ всех 27 тренировок.

Скачать файл WOD для девочек в высоком разрешении PDF

CrossFit в последнее время подвергается критике из-за недостаточной чувствительности к меньшинствам. Кроссфит исторически был активным сторонником участия женщин в спорте. В то время как компании, подобные Olympia, часто объективировали женщин за то, что они выглядят слишком мускулистыми / мужественными, и устанавливают правила, заставляющие женщин выглядеть определенным образом, CrossFit всегда поддерживал женщин любой формы и размера. CrossFit не заботится о том, как вы выглядите… не существует наград за хорошую внешность. Выигрыш в CrossFit измеряется улучшением вашего здоровья и физической формы.А что касается самих кроссфит-игр, побеждает сильнейший, а не самый красивый. Так и должно быть.

Давным-давно, когда кроссфит только появился, Грег Глассман представил концепцию эталонной тренировки. В сентябре 2003 года Глассман построил шесть эталонных тренировок: Энджи, Барбара, Челси, Дайан, Элизабет и Фрэн. Эти тренировки стали известны как «Девочки». Эти тренировки стали чрезвычайно популярными, и он быстро добавил к их списку еще 6 человек. Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри, Нэнси.Список быстро расширился до 21. Большинство PDF-файлов CrossFit Girls, которые я смог найти, просто перечисляют первые 21 WODS для девочек. Но знаете ли вы, что существует более 21 женского ВОДА?

CrossFit WODS проверено

Ниже вы найдете наше среднее время занятий для всех 27 Кроссфит ВОДОВ для девочек. Кроме того, вы найдете мои личные комментарии о каждой тренировке, которую я выполнял в качестве тренера на занятиях CrossFit.

Аманда - Цель 14 минут

На время: 9-7-5 повторений подъемов мышц и рывков приседаний (135/95 фунтов).

Amanda включает в себя два самых сложных и распространенных упражнения CrossFit: рывок приседания и подъем мускулов. И то, и другое требует месяцев (лет), чтобы овладеть им. Возможности масштабирования для этих упражнений ограничены без значительного изменения стимула.

Энджи - Цель 28 минут

На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.

Энджи - это тренировка, о которой люди думают, когда думают, что кроссфиттеры плохо подтягиваются. 100 подтягиваний прямо тяжело ... может быть даже слишком.С точки зрения тренировки, я не вижу смысла заставлять кого-то делать так много. 100 из всего - это приятно, но есть способы лучше запрограммировать такую ​​тренировку. Было бы лучше даже выполнять подтягивания в качестве опоры для ног 50 до старта и 50 до финиша.

Энни - Цель 11 минут

На время: 50-40-30-20-10 повторений дабл-нижних и приседаний.

Annie - одна из лучших тренировок CrossFit Girls, особенно если вы умеете делать дабл-аут. Проблема с двойным низом заключается в том, что он плохо масштабируется до одинарного нижнего с точки зрения интенсивности.При программировании для новичков я удваиваю количество оборотов для одиночных прогонов. Если вы собираетесь серьезно заниматься кроссфитом, вам рано или поздно нужно будет научиться дабл-ану.

Барбара - целевые 8 минут за раунд

На время: пять раундов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 воздушных приседаний, 3 минуты отдыха.

Барбара очень похожа по объему на Энджи. В обоих по 100 подтягиваний, отжиманий и приседаний. Мы не часто видим эту тренировку в коробках, потому что она не позволяет определить, какое оборудование участники любят использовать.Также непросто провести время с вынужденным отдыхом. Чтобы добиться успеха с Барбарой, нужно быть непоколебимой на протяжении всей тренировки.

Конфеты - Цель 38 минут

Пять раундов на время: 20 подтягиваний, 40 отжиманий, 60 приседаний.

Candy - отличный простой WOD. Это большой объем подтягиваний и отжиманий с нагрузкой на ваши энергетические системы. С точки зрения эталона, вы сможете увидеть уровень физической подготовки продвинутого спортсмена. Подобно Барбаре и Энджи, эта WOD, по мнению Пола, лучшая девушка с низким уровнем экипировки.

Челси - Цель 20 раундов

Каждую минуту (EMOM): 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний, всего 30 минут.

«Челси» - интересный WOD в том смысле, что идея состоит в том, чтобы продолжать как можно больше раундов. Хорошо работает в маленьких классах. Масштабирование может быть сложной задачей, так как вы хотите, чтобы ваш класс мог работать 20-30 раундов.

Синди - цель на 12 раундов

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.

Синди очень похожа на Челси в том, что это подтягивания, отжимания и воздушные приседания. Синди очень хорошо работает в классах, и ее можно увеличить, добавив нагрузку в воздушные приседания. Или масштабируйте до сундука, чтобы бар.

Диана - Цель 10 минут

На время: 21-15-9 повторений становой тяги (225/155 фунтов) и отжиманий в стойке на руках.

Выбор Дайан тяжелой тяги и отжимания в стойке на руках делает этот WOD трудным для многих. Безусловно, это один из моих любимых ВОДОВ для девочек. Масштабировать HPSU легко - просто используйте ящик или жим гантелей от плеч.Если 225 - это слишком много, просто уменьшите вес в становой тяге.

Элизабет - Цель 14 минут

На время: 21-15-9 повторений приседаний (135/95 фунтов) и отжиманий на кольцах.

Элизабет и Аманда очень похожи по объему и навыкам. Однако для большинства спортсменов Елизавета более доступна. Он работает напротив мышц, таких как Фрэн, и обеспечивает в целом отличную быструю тренировку.

Ева - Цель 70 минут

Пять раундов на время: бег на 800 метров, 30 махов с гирями (2 пуда), 30 подтягиваний.

Ева - тяжелая, долгая тренировка. Три «простых» упражнения: бег, махи и подтягивания. Объем сокрушит вас. Планируйте масштабировать количество патронов в большом классе.

Fran - Target 9 Minutes

На время: 21-15-9 повторений подруливающего устройства (95/75 фунтов) и подтягивания.

Быстрая и легкая, Фрэн - одна из наиболее часто используемых тренировок CrossFit. Это спринтерская тренировка, поэтому уменьшите нагрузку, если вам нужно больше 10 минут, чтобы завершить эту тренировку.

Благодать - Цель 8 минут

На время: 30 толчков (135/95 фунтов).

Grace, наверное, моя любимая девушка CrossFit. 30 толчков намного сложнее, чем вы ожидаете. Лично я считаю, что добавление рывка излишне замедляет этот WOD. Я часто масштабирую его, чтобы нажимать пресс.

Гвен - цель 390 фунтов

15-12-9 повторений с нагрузкой. Толчки (непрерывные). Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Оценка - это вес, использованный для всех трех непрерывных сетов. Каждый сет должен быть только непрерывным (касаться и идти по полу); даже повторный захват от пола считается фолом.Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода.

Гвен - уникальный WOD в том смысле, что вам нужно забрать свой яд. Ступайте настолько легкими, насколько это необходимо, но ваш результат зависит от веса. Это отличный WOD, настоятельно рекомендуется.

Хелен - Цель 16 минут

Три раунда на время: бег на 400 метров, 21 мах гири (50/35 фунтов), 12 подтягиваний.

Бег и подтягивания - очень сложная комбинация для выполнения в большинстве тренажерных залов. Вы всегда давали входить и выходить из здания, и это значительно замедляет WOD. Хелен лучше всего делать в общественном парке, просто принесите гирю и отмерьте 400 метров.

Надежда - Цель 150 очков

Три раунда: бёрпи, силовой рывок 75 фунтов, прыжок на ящик, 24-дюймовая коробка, 75-фунтовое подруливающее устройство, подтягивания от груди к перекладине. «Надежда» имеет тот же формат, что и «Fight Gone Bad».

FGB WODS - это супер весело, и Хоуп не исключение. Вам предстоит выбрать свое собственное приключение и набрать очки за то, в чем вы хороши. Масштабирование, как правило, тоже простое.

Изабель - Цель 16 минут

На время: 30 рывков (135/95 фунтов).

Изабель и Грейс - сестры ВОДС.30 рывков за время на № 135 - это сложно. Если вы не являетесь профессиональным атлетом-олимпийцем, приготовьтесь к масштабированию этого WOD.

Джеки - Цель 18 минут

На время: гребля на 1000 метров, 50 подруливающих устройств (45/35 фунтов), 30 подтягиваний.

Мне очень нравится Джеки. Это один из моих любимых ВОДОВ для девочек. В отличие от большинства девушек, это круто. Вы делаете это только один раз. В отличие от Энджи, у него нет безумного количества подтягиваний. Масштабировать двигатели сложно. Лично я считаю, что гантели лучше подходят для этого WOD.

Карен - Цель 15 минут

На время: 150 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).

Простой и эффективный для измерения кондиционирования, Карен - это 150 настенных мячей AFAP. Одноэлементная тренировка - хороший выбор, когда ваши участники испытывают трудности с техникой выполнения определенного упражнения. Одноэлементные тренировки могут утомить участников, если они выполняются слишком часто. Время от времени они приятно меняют темп.

Келли - Цель 50 минут

Пять раундов на время: бег на 400 метров, 30 прыжков на ящик (24/20 дюймов), 30 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).

Длительная тренировка с большим объемом.Прыжки на ящик и мячи через стену - это всегда сложно, добавьте в спринт на 400 метров, и это действительно сложно. 5 раундов - грубый, особенно для ваших клиентов по пауэрлифтингу. Эта тренировка лучше подходит для большинства тренажерных залов, где есть только мячи у стены и бег на 400 метров, так что вам не придется перетаскивать коробки на улицу.

Линда - Цель 30 минут

На время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений становой тяги (1,5 BW), жима лежа (BW), чистого (0,75 BW).

В то время как Келли, я могу обойтись без, Линда - очень умная тренировка. По прозвищу «3 бара смерти», Линда - непростой WOD.Фактически, жим лежа почти никогда не выполняется на тренировке Metcon. Для пауэрлифтеров веса подходят как нельзя лучше. Для новичков просто немного уменьшите веса. У вас будет много-много тарелок для этого WOD, поэтому учтите это при программировании этого WOD для вашего класса.

Линн - Цель 20 минут

Пять раундов на максимальное количество повторений: жим лежа (с собственным весом) и подтягивания.

Мне очень нравится Линн. Максимальное количество повторений WODS - это весело. Я всегда ограничиваю время Линн. Кроме того, четко укажите, что считается повторением, а что нет.Я часто заставляю половину класса подсчитывать повторения. Таким образом, я не плохой парень, не выполняю слабые подтягивания.

Мэгги - Цель 60 минут

5 раундов на время: 20 отжиманий в стойке на руках, 40 подтягиваний, 60 пистолетов (чередование ног).

Мэгги - тяжелая тренировка для многих. Подтягивания с большим объемом, приседания с пистолетом и HSPU делают для Мэгги суперсложную тренировку. Будьте готовы к возможностям масштабирования (бокс-пистолеты, кольцевые тяги и отжимания с пайком - хороший выбор. С другой стороны, это легко сделать в большинстве тренажерных залов с точки зрения оборудования.

Маргарита - Цель 25 минут

50 повторений на время: Берпи / Отжимания / Прыжки-Джек / Приседания / Стойки на руках

Marguerita - уникальный WOD в том смысле, что он имеет комбинацию собственного веса для большого объема. Что делает тренировку более слабой, так это то, что считается стойкой на руках. В то время как приемы для стойки на руках являются хорошей тренировкой навыков, повторения в стойке на руках - это необычно. Разные навыки затрудняют глобальное масштабирование стойки на руках.

Мэри - цель 5 раундов

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов (чередование ног), 15 подтягиваний.

Мэгги и Мэри - похожие тренировки. Один - это раунды для временной базы, другой - AMRAP. Они оба крутые, будьте готовы к скейлингу для ваших клиентов.

Меган - Цель 8 минут

21-15-9 повторений на время: Бёрпи, KB Swings (53/35), Double-Unders

Меган использует знакомый 21 15 9, но делает это с комбинацией бёрпи, махов и двойных нижних. Быстрая и сильная, это тренировка на спринт.

Нэнси - Цель 22 минуты

На время: пять раундов бега на 400 метров и 15 приседаний со штангой над головой (95/65 фунтов).

Nancy - это еще один запуск WOD, но он сочетает в себе запуск с OHS. 95 - это больший вес для OHS, поэтому этот простой на вид WOD достаточно сложен в необходимом объеме. Это обязательно покажет вам слабые стороны ваших спортсменов.

Николь - 55 повторений

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут: бег на 400 метров и подтягивания на максимальное количество повторений.

Николь - это что-то вроде Нэнси и что-то вроде Линн. Отличный WOD для занятий в парке. Просто принесите несколько лент для упражнений, чтобы помочь вашим спортсменам с подтягиваниями.

WODS для девушек CrossFit: шорт-лист

  1. Аманда: На время: 9-7-5 повторений подъемов мышц и рывков приседаний (135/95 фунтов).
  2. Энджи: На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.
  3. Энни: На время: 50-40-30-20-10 повторений дабл-нижних и приседаний.
  4. Барбара: На время: пять раундов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 воздушных приседаний, 3 минуты отдыха.
  5. Конфеты: пять раундов на время: 20 подтягиваний, 40 отжиманий, 60 приседаний
  6. Челси: Каждую минуту в минуту (EMOM): 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний, всего 30 минут.
  7. Синди: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.
  8. Диана: На время: 21-15-9 повторений становой тяги (225/155 фунтов) и отжиманий в стойке на руках.
  9. Элизабет: На время: 21-15-9 повторений приседаний (135/95 фунтов) и отжиманий на кольцах.
  10. Ева: Пять раундов на время: бег на 800 метров, 30 махов с гирями (2 пуда), 30 подтягиваний.
  11. Fran: На время: 21-15-9 повторений подруливающего устройства (95/75 фунтов) и подтягиваний.
  12. Grace: На время: 30 толчков (135/95 фунтов).
  13. Гвен: 15-12-9 повторений с нагрузкой. Толчки (непрерывные). Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Оценка - это вес, использованный для всех трех непрерывных сетов. Каждый сет должен быть только непрерывным (касаться и идти по полу); даже повторный захват от пола считается фолом. Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода.
  14. Хелен: Три раунда на время: бег на 400 метров, 21 мах гири (50/35 фунтов), 12 подтягиваний.
  15. Надежда: Три раунда: берпи, силовой рывок 75 фунтов, прыжок на ящик, 24-дюймовая коробка, 75-фунтовая тяга, подтягивания от груди к перекладине.«Надежда» имеет тот же формат, что и «Fight Gone Bad». На этой тренировке вы переходите с каждой из пяти станций через минуту. Это пятиминутный раунд, в котором перед повторением дается минутный перерыв. Часы не сбрасываются и не останавливаются между упражнениями. По команде «повернуть» спортсмен (ы) должен немедленно перейти на следующую станцию ​​для получения хорошей оценки. За каждое повторение дается одно очко.
  16. Изабель: На время: 30 рывков (135/95 фунтов).
  17. Джеки: На время: гребля на 1000 метров, 50 толчков (45/35 фунтов), 30 подтягиваний.
  18. Карен: На ​​время: 150 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).
  19. Келли: пять раундов на время: бег на 400 метров, 30 прыжков на ящик (24/20 дюймов), 30 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).
  20. Линда: На время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений становой тяги (1,5 BW), жима лежа (BW), чистого (0,75 BW).
  21. Lynne: пять раундов на максимальное количество повторений: жим лежа (с собственным весом) и подтягивания.
  22. Мэгги: 5 раундов на время: 20 отжиманий в стойке на руках, 40 подтягиваний, 60 пистолетов (чередование ног).
  23. Marguerita: 50 повторений на время: Burpee / Push-up / Jumping-Jack / Sit-up / Handstand
  24. Мэри: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов (чередование ног), 15 подтягиваний.
  25. Меган: 21-15-9 повторений на время: • Бёрпи • КБ-махов (53/35) • Двойных разгибаний
  26. Нэнси: На время: пять раундов бега на 400 метров и 15 приседаний над головой (95/65 фунтов).
  27. Николь: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: бег на 400 метров и подтягивания на максимальное количество повторений.
Ознакомьтесь с 7 новыми тренировками CrossFit для девочек

Сколько существует женских ВОДОВ?

Многие люди считают, что их 21, так как Грег разместил плакат ниже в Facebook. CrossFit никогда не обновлял свой PDF-файл, поскольку они выпускали новые WODS, такие как Мэгги и Маргарита.Чтобы усложнить ситуацию, у CrossFit есть несколько очень популярных вариаций, таких как Cindy XXX. Это новый WOD? Кроме того, многие ВОДЫ CrossFit Hero названы в честь женщин-солдат. Hero WODS - это совсем другой тип тренировок. Итак, изучив девочек по кроссфиту около 30 часов, я пришел к выводу, что всего девочек 27. Если кто-то думает иначе, пожалуйста, оставьте комментарий ниже. Может я один пропустил?

Пол о CrossFit Girls

По сути, я хочу верить, что все девушки созданы равными.Каждый из них имеет одинаковую ценность в вашем тренажерном зале или в личном арсенале программирования. Это не относится к делу. Некоторые лучше других по разным причинам. Некоторые из них более оригинальны, некоторые проще программировать, так что делать их намного интереснее. Проделав их все несколько раз, вот мои мысли о 27 Кроссфит ВОДАХ для девочек.

Стол CrossFit Girls

Имя WOD Комментарии

Семья

Семья У многих девушек CrossFit есть тренировка , сестра - WOD, похожая на структуру программирования или упражнения.Отсортируйте по этому столбцу, чтобы сгруппировать похожие тренировки.

WOD Time

Time Info Время, указанное ниже, представляет собой среднее время, которое мы видим для студентов, занимающихся кроссфитингом в течение года или более в Sand and Steel Fitness.
Значение Масштабируемость Навык Частота Штанга Собственный вес Гимнастика Бег
AmandaWorkout Definition На время: 9-7-5 повторений подъемов мышц и рывков в приседаниях

Комментарии

Определение тренировки Аманда предлагает два самых сложных и распространенных упражнения CrossFit: рывок приседания и подъем мышц.И то, и другое требует месяцев (лет), чтобы овладеть им. Параметры масштабирования для этих упражнений ограничены без значительного изменения стимула
A 14:00 Среднее Низкое Высокое Обычное Y N Y N

Энджи

Определение тренировки На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.

Комментарии

Определение тренировки Энджи - это тренировка, о которой люди думают, когда думают, что кроссфитеры плохо подтягиваются.100 подтягиваний прямо тяжело ... может быть, даже слишком. С точки зрения тренировок, я не вижу причин, чтобы кто-то делал так много. 100 из всего - это приятно, но есть способы лучше запрограммировать такую ​​тренировку. Было бы лучше даже выполнять подтягивания в качестве опоры для ног 50 до старта и 50 до финиша.
B 28:00 Низкий Высокий Низкий Обычный N Y Y N

Энни

Определение тренировки На время: 50-40-30-20-10 повторений двойных подтягиваний и приседаний

Комментарии

Определение тренировки Энни - одна из лучших тренировок CrossFit Girls, особенно если вы можете делать двойные -поднимается.Проблема с двойным низом заключается в том, что он плохо масштабируется до одинарного нижнего с точки зрения интенсивности. При программировании для новичков я удваиваю количество оборотов для одиночных прогонов. Если вы собираетесь серьезно заниматься кроссфитом, вам рано или поздно придется освоить дабл-андер.
C 11:00 Высокий Средний Высокий Обычный N Y N N

Барбара

Определение тренировки На время: пять раундов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 воздушных приседаний, 3 минуты отдыха

Комментарии

Определение тренировки Барбара очень похожа по объему на Энджи.В обоих по 100 подтягиваний, отжиманий и приседаний. Мы не видим эту тренировку слишком часто в коробках, потому что она не дает уверенности в том, какое оборудование участники любят использовать. Также непросто провести время с вынужденным отдыхом. Чтобы добиться успеха с Барбарой, нужно быть непоколебимой на протяжении всей тренировки.
B 8 минут на раунд Низкий Высокий Низкий Необычный N Y Y N

Конфеты

Определение тренировки Пять раундов на время: 20 подтягиваний, 40 отжиманий, 60 приседаний

Комментарии

Определение тренировки Конфеты - отличный простой WOD.Это большой объем подтягиваний и отжиманий с нагрузкой на ваши энергетические системы. С точки зрения эталона вы сможете увидеть уровень физической подготовки продвинутого спортсмена. Подобно Барбаре и Энджи, эта WOD - лучшая девушка с низким уровнем снаряжения, по мнению Пола.
B 38:00 Высокий Высокий Низкий Обычный N Y Y N

Chelsea

Определение тренировки Каждую минуту (EMOM): 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний, в общей сложности 30 минут.

Комментарии

Определение тренировкиChelsea - интересный WOD в том смысле, что идея состоит в том, чтобы продолжать как можно больше раундов. Хорошо работает в маленьких классах. Масштабирование может быть сложной задачей, так как вы хотите, чтобы ваш класс мог работать 20-30 раундов.
B 20 патронов Высокий Низкий Низкий Редкий N Y Y N

Синди

Определение тренировки Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.

Комментарии

Определение тренировки Синди очень похожа на Челси в том, что это подтягивания, отжимания и воздушные приседания. Синди очень хорошо работает в классах, и ее можно увеличить, добавив нагрузку в воздушные приседания. Или масштабируйте до сундука, чтобы бар.
B 12 раундов Высокий Высокий Низкий Обычный N Y Y N

Диана

Определение тренировки На время: 21-15-9 повторений становой тяги (225/155 фунтов) и отжиманий в стойке на руках.

Комментарии

Определение тренировки Выбор Дианы тяжелой тяги и отжимания в стойке на руках делает этот WOD трудным для многих людей. Это одно из моих любимых женских ВОДОВ. Масштабировать HPSU легко - просто используйте ящик или жим гантелей от плеч. Если 225 - это слишком много, просто уменьшите вес в становой тяге.
D 10 минут Высокий Высокий Высокий Очень часто Y N Y N

Элизабет

Определение тренировки На время: 21-15-9 повторений приседаний (135/95 фунтов) и отжиманий на кольцах.

Комментарии

Определение тренировки Элизабет и Аманда очень похожи как по объему, так и по навыкам. Однако для большинства спортсменов Елизавета более доступна. Он работает напротив мышц, таких как Фрэн, и обеспечивает в целом отличную быструю тренировку.
A 14 минут Высокий Средний Высокий Необычный Y N Y N

Ева

Определение тренировки Пять раундов на время: бег на 800 метров, 30 махов с гирями (2 пуда), 30 подтягиваний.

Комментарии

Определение тренировки Содержание подсказки
E 70 минут Высокая Высокая Средняя Редкая N N Y Y Y

Fran

Определение тренировки На время: 21-15-9 повторений подруливающего устройства (95/75 фунтов) и подтягивания.

Комментарии

Определение тренировки Быстрая и легкая, Фрэн - одна из наиболее часто выполняемых тренировок CrossFit. Это спринтерская тренировка, поэтому уменьшите нагрузку, если вам нужно больше 10 минут, чтобы завершить эту тренировку.
D 9 минут Высокий Высокий Низкий Очень часто Y N Y N

Grace

Определение тренировки На время: 30 толчков (135/95 фунтов).

Комментарии

Workout DefinitionGrace, наверное, моя любимая девушка CrossFit. 30 толчков намного сложнее, чем вы ожидаете. Лично я считаю, что добавление рывка излишне замедляет этот WOD.Я часто масштабирую его, чтобы нажимать пресс.
F 8 минут High High High High Y N N N

Гвен

Определение тренировки 15-12-9 повторений с нагрузкой. Толчки (непрерывные). Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Оценка - это вес, использованный для всех трех непрерывных сетов. Каждый сет должен быть только непрерывным (касаться и идти по полу); даже повторный захват от пола считается фолом. Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода.

Комментарии

Определение тренировки Гвен - уникальный WOD в том смысле, что вам нужно выбрать свой яд. Ступайте настолько легкими, насколько это необходимо, но ваш результат зависит от веса. Это отличный WOD, очень рекомендуется.
G 390 фунтов Высокая Высокая Высокая Редкая Y N N N

Хелен

Определение тренировки Три раунда на время: бег на 400 метров, 21 мах гири (50/35 фунтов), 12 подтягиваний.

Комментарии

Определение тренировки Бег и подтягивания - очень сложная комбинация для выполнения в большинстве тренажерных залов. Вы всегда давали входить и выходить из здания, и это значительно замедляет WOD. Хелен лучше всего делать в общественном парке, просто принесите гирю и отмерьте 400 метров.
E 16 минут Низкий Низкий Средний Обычный N N Y Y

Hope

Определение тренировкиТри раунда: Burpees, 75 фунтов Power рывок, Box jump, 24

Комментарии

Определение тренировкиFGB WODS - это супер весело, и Hope ничем не отличается.Это выбор собственного приключения, набирающий очки за то, в чем вы хороши. Масштабирование, как правило, тоже простое.
H 150 точек Высокий Высокий Высокий Необычный Y Y Y N

Isabel

Определение тренировки На время: 30 рывков (135/95 фунтов).

Комментарии

Определение тренировки Изабель и Грейс - сестры WODS. 30 рывков за время на № 135 - это сложно.Если вы не являетесь профессиональным атлетом-олимпийцем, приготовьтесь к масштабированию этого WOD.
F 16 минут Средний Низкий Высокий Обычный Y N N N

Джеки

Определение тренировки На время: гребля на 1000 метров, 50 подруливающих устройств (45/35 фунтов), 30 подтягиваний.

Комментарии

Определение тренировки Мне очень нравится Джеки. Это один из моих любимых ВОДОВ для девочек. В отличие от большинства девушек, это круто.Вы делаете это только один раз. В отличие от Энджи, у него нет безумного количества подтягиваний. Масштабировать двигатели сложно. Лично я считаю, что гантели лучше подходят для этого WOD.
I 18:00 Высокий Низкий Средний Необычный Y N Y N

Карен

Определение тренировки На время: 150 ударов по стене (20/14 фунтов)

Комментарии

Определение тренировки Простая и эффективная для измерения физической подготовки Карен - это 150 мячей стены AFAP.Одноэлементная тренировка - хороший выбор, когда ваши участники испытывают трудности с техникой выполнения определенного упражнения. Одноэлементные тренировки могут утомить участников, если они выполняются слишком часто. Время от времени они приятно меняют темп.
J 15:00 Низкий Средний Низкий Редкий N N N N

Kelly

Workout Definition Пять раундов на время: бег на 400 метров, 30 прыжков на ящик (24/20 дюймов), 30 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).

Комментарии

Определение тренировкиДлинная тренировка с большим объемом. Прыжки на ящик и мячи через стену - это всегда сложно, добавьте в спринт на 400 метров, и это действительно сложно. 5 раундов - грубый, особенно для ваших клиентов по пауэрлифтингу. Эта тренировка лучше подходит для большинства тренажерных залов, где есть только мячи у стены и бег на 400 метров, так что у вас не будет ящиков для перетаскивания снаружи.
E 50:00 Низкий Низкий Низкий Необычный N N N Y

Линда

Определение тренировки На время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений становой тяги (1.5 BW), жим лежа (BW), чистый (0,75 BW).

Комментарии

Определение тренировки В то время как Келли, я могу обойтись без, Линда - очень умная тренировка. По прозвищу «3 бара смерти», Линда - непростой WOD. Фактически, жим лежа почти никогда не выполняется на тренировке Metcon. Для пауэрлифтеров веса подходят как нельзя лучше. Для новичков просто немного уменьшите веса. У вас будет много-много тарелок для этого WOD, поэтому учтите это при программировании этого WOD для вашего класса.
K 30:00 Высокий Высокий Высокий Редкий Y N N N

Линн

Определение тренировкиПять раундов на максимальное количество повторений: жим лежа, 1x вес тела, подтягивания

Комментарии

Определение тренировки Мне очень нравится Линн.Максимальное количество повторений WODS - это весело. Я всегда ограничиваю время Линн. Кроме того, четко укажите, что считается повторением, а что нет. Я часто заставляю половину класса подсчитывать повторения. Таким образом, я не плохой парень, не выполняю слабые подтягивания.
L 20:00 Высокий Низкий Низкий Необычный Y N Y N

Мэгги

Определение тренировки 5 раундов на время: 20 отжиманий в стойке на руках, 40 подтягиваний, 60 пистолетов (чередование ног).

Комментарии

Определение тренировки Мэгги - тяжелая тренировка для многих людей. Подтягивания с большим объемом, приседания с пистолетом и HSPU делают для Мэгги суперсложную тренировку. Будьте готовы к возможностям масштабирования (бокс-пистолеты, ринг-тяги и отжимания с пайком - хороший выбор. С другой стороны, это легко сделать в большинстве тренажерных залов с точки зрения оборудования.
M 60:00 Средний Высокий Высокая Обычная N Y Y N

Маргарита

Определение тренировки 50 повторений на время: берпи / отжимания / прыжки с трамплина / приседания / стойки на руках.

Комментарии

Определение тренировкиMaguerita - уникальный WOD в том смысле, что он имеет комбинацию веса тела для большого объема. Что делает тренировку более слабой, так это то, что считается стойкой на руках. В то время как приемы для стойки на руках являются хорошей тренировкой навыков, повторения в стойке на руках - это необычно. Разные навыки затрудняют глобальное масштабирование стойки на руках.
N 25:00 Низкий Низкий Высокий Редкий N N Y N

Mary

Определение тренировки Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов (чередование ног), 15 подтягиваний.

Комментарии

Определение тренировки Мэгги и Мэри - похожие тренировки. Один - это раунды для временной базы, другой - AMRAP. Они оба крутые, будьте готовы к скейлингу для ваших клиентов.
M 5 раундов Средний Высокий Низкий Обычный N Y Y N

Megan

Определение тренировки 21-15-9 повторений на время: Бёрпи, KB Swings (53/35), Double-Unders

Комментарии

Определение тренировки Megan использует знакомый 21 15 9, но делает это с комбинацией берпи, качели и двойное нижнее бельё.Быстрая и сильная, это тренировка на спринт.
P 8:00 Средний Средний Высокий Редкий N Y N N

Нэнси

Определение тренировки На время: пять раундов бега на 400 метров и 15 приседаний со штангой (95/65 фунтов)

Комментарии

Определение тренировки Нэнси - это еще одна тренировка WOD, но она сочетает бег с OHS. 95 - это больший вес для OHS, поэтому этот простой на вид WOD достаточно сложен в необходимом объеме.Это обязательно покажет вам слабые стороны ваших спортсменов.
F 22:00 Средний Средний Средний Обычный Y N N Y

Nicole

Определение тренировки Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: бег на 400 метров и подтягивания на максимальное количество повторений.

Комментарии

Определение тренировки Николь - это что-то вроде Нэнси и что-то вроде Линн. Отличный WOD для занятий в парке.Просто принесите несколько лент для упражнений, чтобы помочь вашим спортсменам с подтягиваниями.
O 55 повторов Средний Средний Средний Необычный N N Y Y

Семья девочек

Как вы увидите в моих комментариях в таблице, некоторые девушки похожи. Если вы отсортируете по семье, вы увидите связанные тренировки.

Почему девичье имя?

Почему девичьи имена? «Я хочу один раз объяснить тренировку, а затем дать ей название.Я думала, что все, что оставило тебя лежать на спине, глядя в небо и спрашивая «что только что со мной случилось?», Заслуживает женского имени. Тренировки похожи на штормы, они сеют хаос в городах ». - Грег Глассман, основатель CrossFit. Вот PDF-файл Glassman / CrossFit, в котором перечислены оригинальные 21 девушки.

Вариации на тему девочек

В играх CrossFit и на основном сайте CrossFit вы найдете множество вариаций этих тренировок для девочек. Мой личный фаворит - Complex Fran.

ВОДЫ CrossFit Hero

Тренировки

Hero похожи на тренировки CrossFit Girls, но в целом они более жесткие, названы в честь павших солдат, и их больше.

Ссылки CrossFit Girl

https://www.crossfit.com/workout/2008/06/25#/comments

https://www.crossfit.com/workout/2013/07/06#/comments

https://www.crossfit.com/workout/2014/01/15#/comments

https://library.crossfit.com/free/pdf/27_04_new_girls.pdf

https://www.verywellfit.com/what-are-crossfit-girl-wods-4120951

https://www.crossfit.com/workout/2006/07/28#/

https://www.crossfit.com/workout/2018/08/06#/

CrossFit | Home

Присоединяйтесь к ведущей в мире платформе для здоровья, счастья и работоспособности.

Найдите тренажерный зал CrossFit рядом с вами

Более 14 000 тренажерных залов CrossFit, находящихся в независимом владении, можно найти по всему миру. Филиалы CrossFit представляют собой конфедерацию преданных своему делу фитнес-практиков, объединенных общей целью - улучшить здоровье, счастье и производительность каждого, кто входит в их двери.

НАЙТИ тренажерный зал

Тренировка дня

4

Приседания на спине 5-3-3-3-1-1-1-1-1 повторений

Размещать грузы в комментариях.
Сравните с 071212.


Масштабирование:
Опытные спортсмены должны стараться приседать с максимально возможной тяжестью в каждом подходе, в то время как более новые спортсмены должны сосредоточиться на механике.

ПЕРЕЙДИТЕ НА СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ

Курсы и сертификаты CrossFit открыты для людей и тренеров, стремящихся улучшить свое здоровье и физическую форму с помощью эффективных тренировок и стратегий питания.

Сертификационные курсы CrossFit рядом с вами

Уровень 2

Дюнкерк, Мэриленд, США

3 июля - 4 июля 2021 г.
CrossFit Panthera

Зарегистрируйтесь сейчас

Уровень 2

Фредериксбург,

июля 3 0005 - 4 июля 2021 г.
CrossFit Forward

Зарегистрируйтесь сейчас

Уровень 1

Кокисвилл, Мэриленд, США

3 июля - 4 июля 2021 г.
Titan CrossFit

Зарегистрируйтесь сейчас

Уровень 1

Данбери, Коннектикут, США

3 июля - 4 июля 2021 г.
CrossFit 203

Зарегистрируйтесь сейчасНайти курсы поблизости

Истории успеха

Нуно Коста

«Быть ​​геем - это непросто….


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*