Разное

Кроссфит с гирями: Инвентарь для тренировок кроссфит: гиря – Cross World

alexxlab -- 17.05.202103.05.2021

Комментариев к записи Кроссфит с гирями: Инвентарь для тренировок кроссфит: гиря – Cross World нет

Содержание

Инвентарь для тренировок кроссфит: гиря – Cross World

Комплексы на этой странице потребуют использовать всего один снаряд, который есть в любом зале кроссфит: гиря

Гиря – это небольшой спортивный снаряд, который при правильном использовании способен «прокачать» ваше тело. По различным данным, первое подобие гири появилось в древности. Современная форма была изобретена несколько столетий назад и с тех пор вид этого снаряда практически не менялся. Несмотря на свой небольшой размер и незатейливые черты, гиря позволяет выполнять десятки разных упражнений. Кроссфит и гиря – давние друзья. Простота использования и эффективность делает снаряд идеальным атрибутом для того, чтобы укреплять мышцы всего тела в коротких тренировках.

Для всех, кто еще не в восторге от гири, публикуем нескучные тренировки с гирями, кроссфит с которыми будет эффективен как для похудения, так и для роста мышц.

Кроссфит с гирями: комплекс первый. Выполните 7 раундов на время.

10 махов гирей
10 берпи
10 гоблет приседаний
10 отжиманий

Комплекс 2. Выполнить как можно больше кругов за 15 минут.

20 приседаний
20 становых тяг гири
20 сит-апов

Третий комплекс кроссфит: гиря и берпи.

10 минут выполняйте следующие упражнения.

Каждую нечетную минуту делайте 12 берпи

Каждую четную минуту делайте 20 махов гирей

Комплекс 4 заставит вас любить и ненавидеть.

Выполните 100 берпи на время, при этом в начале каждой минуты выполняйте 7 махов гирей. Упрощенный вариант: выполняйте 9 махов гирей раз в 3 минуты.

Комплекс 5. Чиппер: выполните упражнения на время.

50 гоблет приседаний
50 отжиманий
50 махов гирей
50 берпи
50 становых тяг гири

Комплекс 6. Выполните как можно больше раундов за 15 минут.

9 гоблет приседаний
6 махов гирей

3 берпи

Техника выполнения упражнений

Как правильно выполнять гоблет или кубковые приседания

Как выполнять махи гирей

Какой вес вам нужен?

При выборе гири руководствуйтесь своими ощущениями. Для упражнений, где требуется поднять снаряд не выше пояса – “походки фермера” или становой тяги, используйте довольно тяжелые гири. Сделайте несколько повторений перед началом комплекса, чтобы понять, что вес вам подойдет. В трастерах, махах и других упражнениях используйте гири, в полтора или два раза более легкие, чем при становой тяге. Для того, чтобы не запутаться в соответствии веса в килограммах и фунтах, изучите эту статью на нашем сайте.

Кроссфит комплексы и упражнения с гирей: программа тренировок

Гири для кроссфита являются замечательным вспомогательным инструментом в кроссфит тренировках, значение которых, спортсмены порой недооценивают. Тренировки по кроссфит с гирями приводят к потрясающим результатам, поэтому по праву считаются отличным комплексом упражнений, пренебрегать которым не стоит. Упражнения с ними позволят включить в работу практически все группы мышц, настроить организм на максимальное сжигание калорий. Ниже приведем несколько комплексов упражнений с гирями, которые позволят существенно повысить качество и эффективность кроссфит тренировок.

Упражнения с кроссфит гирями для мужчин

Упражнения с гирей для Crossfit позволят развить общую выносливость организма, укрепят сердечно-сосудистую систему, будут полезны как начинающим, так и добившимся определенных успехов атлетам. Наиболее эффективные упражнения кроссфит с гирями для мужчин приведены ниже:

Русский мах гирей для кроссфита. Вариаций выполнения упражнения существует великое множество, но классическим считается мах гирей, который осуществляется обеими руками. При такой технике выполнения задействованы группы мышц торса, бедер, и, конечно же, ягодиц и спины. Данное упражнение позволит развить взрывную силу мышц и в целом укрепит организм атлета. При выполнении упражнения следует внимательно следить за положением спины – она должна быть всегда прямой!
Рывок с гирями. Данное упражнение позволит развить плечевой пояс и мышцы рук. Выполняя его, следует следить за техникой выполнения, поскольку ошибки чреваты травмами! Для выполнения классического рывка гири необходимо, начав с небольшого приседа, резко выбросить руки со снарядами от груди в положение «над головой» и кратковременно их зафиксировать в таком положении.
Приседания с весом на груди. Данное упражнение благоприятно влияет на развитие мышц ног и кора. Выполняя упражнение, следует следить за тем, чтобы спина была ровной на всех этапах его выполнения.
Выпады с грузом над головой. Как и в случае с приседаниями, гиря в данном упражнении выступает как утяжелитель. Сама техника выполнения не претерпела изменений, но требует от атлета особого соблюдения техники безопасности и оценки возможностей своего организма! Поэтому на начальном этапе тренировок следует выбирать минимальный вес снаряда, а то и вовсе обойтись без него.
Тяга снаряда к подбородку. Присев, спортсмен осуществляет тягу гирь к подбородку. Данное упражнение как нельзя лучше разовьет мышцы рук и плечевой пояс атлета.

Комплексы упражнений с гирями для Crossfit

Рассмотрим несколько наиболее популярных кроссфит программ с гирями, которые позволят наиболее эффективно осуществлять тренировки.

Комплекс упражнений: Funbobbys Filthy 50

В самом названии заложен главный принцип комплекса – каждое упражнение из него необходимо повторить 50 раз. Для полноценной тренировки необходимо выполнить именно в этой последовательности:

подтягивания;
отжимания;
приседания со штангой на спине;
махи гирями;
становую тягу штанги;
выпады и выбросы рук с гантелями;
подтягивание коленей к локтям.

Важной особенностью данной серии является то, что нельзя разбивать и изменять последовательность выполнения упражнений комплекса! Следует методично выполнять каждое, пока оно не будет полностью завершено.

Комплекс силовых упражнений: Lazy

В процессе тренировки необходимо выполнить 50 раз каждое из приведенных ниже упражнений:

толчок гири;
махи гирей;
рывок снаряда.

Данный комплекс как нельзя лучше подходит для развития взрывной силы мышц спортсмена.

Комплекс упражнений: WOD footprint

Как и в описанных выше программах тренировок, каждое из приведенных упражнений данного комплекса необходимо выполнить точно 50 раз, в определенной последовательности:

становая тяга штанги, вес которой меньше веса атлета на 30%;
отжимания;
махи гирей, вес которой меньше на 70% веса спортсмена;
подтягивания;
рывок на грудь веса, составляющего половину веса атлета;
прыжки на коробку;
подтягивание колен к локтям в положении лежа;
прыжки с использованием скакалки.

упражнения и комплексы тренировки с гирями

Гири являются превосходным спортивным снарядом, но такой вид тренировок подходит не всем. Начнем с того, что для занятий с ними нужно иметь некоторую сноровку и привыкнуть к ним. Но главным здесь является то, что они имеют ограничения по весу. Вряд ли кто-нибудь из вас видел гирю весом более 32кг.

Тем не менее, кроссфит с гирей распространен достаточно, и многие профессиональные атлеты внесли свой вклад в этот вид тренинга. Хоть гирю и нельзя отнести к отдельному виду занятий, они способны внести в тренировочный процесс много новшеств.

Какие мышцы задействованы

Гири в кроссфите используют как просто в качестве дополнительного веса, так и в виде отдельны снарядов. С одной стороны, вы можете взять гирю в руки и приседать с ней, чтобы увеличить общий вес. С другой стороны, вы можете делать махи гирями, и тогда будете работать исключительно с их весом.

Есть огромное количество упражнений, для которых подойдет гиря. Можно сказать, что с помощью этого снаряда можно эффективно проработать практически каждую часть тела. Рассмотрим некоторые из них.

Поочередные махи гирями

В этом упражнении вам понадобятся относительно легкие гири, чтобы вы могли без труда осуществлять каждой рукой по отдельности. Таким образом, хорошо прорабатывается плечевой пояс, в особенности передний и центральный пучок.

Кроме того, упражнение хорошо развивает силу хвата и предплечья, а также вовлекает в работу мышцы-стабилизаторы корпуса.

Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гире прямым хватом;
В начальном положении руки с гирями свободно висят вдоль тела;
Поднимите вытянутую руку вперед, так чтобы она дошла до высоты плеча – выше поднимать не нужно;
Задержите руку в крайней верхней точке на секунду, затем медленно опустите ее, и повторите для другой руки.

Во время упражнения необходимо держать спину прямой, и не сутулиться. Существует также вариант маха одной гирей. Упражнение имеет несколько другую технику выполнения, поэтому будет рассмотрено отдельно.

Махи гирей двумя руками

Это одно из базовых упражнений с гирей в кроссфите, позволяющее проработать сразу несколько крупных мышечных групп: руки, мышцы кора, бедра, ягодицы и спину.

Возьмите гирю двумя руками и удерживайте ее между ног;
Слегка присядьте так, чтобы гиря оказалась ниже уровня коленей;
Осуществите одновременное движение – выпрямите колени и выбросите руки вверх, поднимая гирю до уровня головы.

У этого упражнения существует множество вариаций, где вы можете закидывать гирю вплоть до уровня над головой. Чем больше амплитуда движения гири, тем больше в движение включаются мышцы плеч и рук.

Толчок гири

Это упражнение предназначено для проработки областей ног, мышц-разгибателей спины, плеч, большой грудной мышцы, мышц рук и предплечья.

Руки с гирями сложены на груди – запястьями друг к другу;
Ноги расставлены немного шире уровня плеч;
Начинается упражнение с ног – сначала сделайте небольшой присед, слегка отклоняя корпус назад;
Сделайте ногами и спиной мощный толчок, одновременно с этим вскидывая руки вверх и выталкивая гири;
Далее, вам нужно подсесть под гири, слегка согнув ноги в коленях;
Затем, закончите движение, полностью выпрямив ноги.
В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены и расположены над головой.

Это упражнение имеет множество различных вариаций, здесь же была рассмотрена классическая, с небольшой амплитудой движения.

Приседания с гирями

В принципе, упражнение можно отнести к классическим приседаниям, с той лишь разницей, что дополнительный вес вы будете удерживать в руках.

Возьмите гирю за дужку и прижмите к телу примерно на уровне груди;
Расставьте ноги слегка шире уровня плеч;
Выполните приседание вниз, стараясь отвести таз назад и не выводить колени за линию пальцев ног;
Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

Приседания использованием гирь могут быть самыми разными – кто-то предпочитает использовать две гири. Можно удерживать гирю на уровне груди, над головой, за головой, по бокам от корпуса тела. Различные вариации переносят основной акцент нагрузки на ту или иную область ног.

Выпады с гирями над головой

Достаточно сложное технически упражнение, которое рекомендуется спортсменам минимум среднего уровня подготовки. Помимо мышц нижней части тела, оно развивает мышцы кора и гибкость атлета, дополнительно помогает улучшить координацию.

Поднимите гири в выпрямленных руках над головой. Для удобства хват должен быть таким, чтобы гиря оказалась за уровнем тела, а не перед ним;
Ноги расставьте на ширину плеч, спину держите прямой, взгляд направлен вперед;
Сделайте выпад одной ногой вперед. При этом не нарушайте положение рук и спины – они всегда должны оставаться прямыми;
Задняя нога должна опуститься до того уровня, при котором будет касаться коленом пола;
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Рекомендуется сначала отработать технику с минимальными весами, потом уже использовать более тяжелые снаряды.

Тяга гири к подбородку из положения приседа

Его еще называют становой тягой с высокой протяжкой. Одно из самых популярных упражнений с гирей в кроссфите. Позволяет развить силу мышц ног, а также хорошо прорабатывает дельтовидные мышцы и силу предплечий.

Начинать упражнение нужно из позиции приседа. Руки на дужке гири, гиря стоит на полу;
Осуществите мощный рывок вверх, за счет силы ног и спины;
Одновременно с этим начните поднимать гирю вверх так, чтобы когда ноги полностью распрямились, она находилась на уровне подбородка;
В верхней точке локти и ладони должны оказаться выше уровня плеч.

Упражнение также помогает повысить тонус мышц поясничной области.

Румынская тяга гири

Упражнение помогает растянуть область поясницы и ягодиц, и отлично помогает при их комплексной тренировке.

Возьмите гирю за дужку, руки должны свободно свисать с ней вниз примерно на уровне ног;
Спина прямая, ноги чуть шире уровня плеч;
Отклоните таз назад, слегка сгибая ноги в коленях;
Корпус тела во время приседа должен наклониться вперед, но спина должна остаться прямой;
Задержитесь в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходное.

Упражнение также можно выполнять с легкой гирей в качестве разминки, перед выполнением сложных упражнений, например, перед становой тягой.

Отжимания + тяга гири

Включает в себя классические отжимания, а также тягу гири для широчайших мышц спины и задней дельты.

Поставьте две гири на пол и примите упор лежа так, чтобы руки упирались в дужки гирь;
Сделайте отжимание от пола;
После отжимания, поднимите одну руку с гирей примерно до уровня живота;
Когда вы тянете гирю, вам следует напрягать широчайшие мышцы, пытаясь максимально сблизить лопатки между собой.

Следует большое внимание уделить тому, как вы тянете гирю назад. Основное усилие должно идти за счет сокращения широчайших мышц, а не бицепса.

Плюсы и минусы использования гири в тренировках

Гиря – универсальный снаряд, с которым можно разнообразить любую программу. Кроме того, ее можно использовать и в качестве простого отягощения, когда потребуется использовать дополнительный вес.

Несомненным плюсом использования гирь является то, что и можно использовать для проработки каждой мышечной группы тела, в зависимости от упражнения. Кроме того, с помощью такого снаряда можно составить эффективную программу для домашних тренировок.

Минусом гирь является то, что они имеют слишком большие весовые промежутки. То есть, есть гири 4, 8, 12, 16кг и так далее. При использовании гантелей, вес можно корректировать вплоть до 0.5кг, что намного удобнее как для новичков, так и для опытных атлетов.

Кроме того, вес гирь ограничен. То есть правильно тренироваться на мышечную массу вы не сможете – так как вам придется использовать либо слишком легкое, либо слишком тяжелое для вас отягощение. Вы не сможете постепенно увеличивать нагрузку, как в случае с использованием гантелей или блинов.

Для использования гири в кроссфите требуется еще один фактор. Добиться правильного выполнения упражнения можно в том лишь случае, если у вас сильный хват. Особенно это касается гирь большого веса – вы можете с легкостью тянуть его целевой мышцей, но вот будет ли он выскальзывать из ваших запястий или нет – это уже другой вопрос.

Поэтому, можно сказать, что работа с этим спортивным инструментом больше подходит в кроссфит программах с гирями для мужчин. Девушкам же, лучше уделить внимание гантелям и другим видам отягощения.

Видео Жим гири

CrossFit Banda — Какой же эффект от тренировок с гирями…
Какой же эффект от тренировок с гирями ❓❓❓
• Синхронизация работы всего тела. Функциональное развитие силы происходит, когда атлет адаптируется к физическому стрессу, подсознательно обучаясь одновременно активировать различные группы мышц, что заставляет тело работать как единое целое. Эта синхронизация развивается, когда атлет начинает согласовывать свои действия с биомеханикой, что важно для сохранения контроля над снарядом, центр тяжести которого всегда находится за пределами рукояти.
• Сжигание калорий. Тренировки с гирями требуют огромных метаболических трат. В одном исследовании подопытные сжигали, грубо говоря, по 20 калорий в минуту, пользуясь гирями. Это 600 калорий за полчаса!
• Силовая выносливость и энергетическая. Умение постоянно, вновь и вновь, задействовать мышцы для высоко- и низкоскоростных нагрузок критически важно для хорошей результативности при тренировках и соревнованиях. Благодаря своей простоте, гири могут быть использованы для тренировок самых разных энергетических систем человека. Если вкратце, гири прекрасно подходят для увеличения анаэробной вместимости и улучшения поглощения кислорода.
• Защита от травм. В отличие от гантелей, гири дают атлетам возможность поворачивать снаряд, направляя руки в любую сторону. Это уменьшает сдвигающее усилие, оказываемое на предплечья и запястья, и уменьшает риск постановки плеч в травмаопасную позицию.
• Улучшает растяжку. С гирями можно делать те упражнения, которые невозможно выполнить с гантелями. Исходя из этого, они позволяют развивать диапазон возможных движений – а это крайне важный фактор для любого кроссфиттера. Попробуй выполнить махи гантелями между ног. Даже литая гантель не будет столь удобна как гиря.
• Изобилие вариантов. Умный создатель тренировочной программы может сделать крайне разнообразную тренировку с множеством различных упражнений с гирями, попросту меняя хват, что потребует уникальной и разнообразной адаптации тела под новые нагрузки и требования.
• Правильный дисбаланс. Каждый раз, когда атлет выполняет упражнение лишь на одну конечность, становится заметным различие в силовом развитии конечностей. Тогда следует проводить коррекцию, используя упражнения, задействующие обе конечности. Это скажется на между мышечной и внутримышечной координацией и разовьет диапазон движений, что в дальнейшем положительно скажется на производстве энергии и общей силе этих мышц.
• Развивает силу кора. Тренируясь с гирями, атлет задействует кор практически в каждом упражнении. Это важно — сохранять контроль над поднимаемым снарядом, и при этом уметь сохранять собственный баланс. Мышцы брюшного пресса, косые мышцы пресса, мышцы спины и сгибающие мышцы бедра – все они задействуются.
Гири : Гиря кроссфит 24 кг
Описание
Гиря кроссфит 24 кг
Кроссфит гиря создана специально для кроссфитеров с учетом интенсивных функциональных тренировок.

Поверхность окрашивается черной порошковой краской и запекается в печи при высокой температуре. Чугунные гири прочны, долговечны, устойчивы к коррозии и температурам, поэтому являются одними из самых популярных спортивных снарядов.
Кроссфит гиря является универсальным снарядом для выполнения огромного спектра упражнений. Гиря идеально подойдет для тренировки всех мышечных групп. Великолепная геометрия и ровная поверхность гири достигается с помощью современного оборудования.
Удобная широкая ручка дает возможность взяться двумя руками, чтобы не упустить гирю во время выполнения упражнения. Такую гирю можно поднимать над головой для повышения силы или выполнять множество других полезных упражнений.
Чугунная гиря — это простой, недорогой, не требующий сборки и занимающий очень мало места тренажер для развития и укрепления различных групп мышц.

Правильно организованные занятия с гирями повышают надежность функционирования нервной и мышечной систем, совершенствуют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повышают обмен веществ, формируют правильную осанку, оказывают положительное влияние на весь организм и здоровье в целом.

Особенности:
Увеличенная ручка для удобного хвата сверху и сбоку обеими руками, а также для хвата одной рукой;
Гиря полностью литая, отсутствуют пробки снизу для предотвращения деформации во время бросания снаряда на пол;
Снаряд покрыт специальным составом, который увеличивает трение и предотвращает выскальзывание из рук.

Характеристики:
Материал: чугун
Вес: 24 кг
Цвет: чёрный
Диаметр ручки: 38 мм
Допустимая погрешность:
+/- 500гр
Диаметр основания: 0,19 м
Высота: 0,27 м
Упаковка: гофрокороб
Размер упаковки (ДхШхВ): 1 место 0,2 х 0,2 х 0,28 м
Страна происхождения: Россия

<noscript><img src='/800/600/https/myomyfitness.com/wp-content/uploads/2012/07/DSC03431.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/-p0G3yUU3D0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Для тренировки с гирями могут понадобиться :
Кроссфит с гирей — упражнения и программы тренировок
Привет, тема сегодняшней статьи кроссфит с гирей. Для тех, кто не в курсе, что такое кроссфит, изучите, а сегодня мы уже поговорим о плюсах и минусах таких тренировок (с гирями), обсудим некоторые упражнения, которые можно и нужно выполнять с помощью гирь, а так же составим гиревой комплекс упражнений специально для тех, кто хочет попробовать поработать с чем-то новым, либо просто напросто не знает с чего начать (т.е. для новичков и продвинутых, и всех желающих).

Я склонен к тому, что гири – это, конечно же, великолепный снаряд для тренировок, но вот схемы тренировок которые состоят только из гиревых упражнений, ну никак не может быть полноценной. Согласитесь, это ж ведь так. А для тех, кто не согласен, продолжаем дискуссию.
Во-первых, весь снаряда слишком уж ограничен… Даже самый лучший набор гирь от множеств компаний предоставляет только от 4 до 32 кг, а во многих залах, в лучшем случае, одна-две гирьки весом до 16 кг(в любом зале котором я побывал у себя в городе, либо вообще их не было, либо до 16 кг), но как я уже сказал даже от самых фирменных кампаний гири всего лишь до 32кг. И как тут нормально тренироваться? Это же очевидно, даже первобытному клиенту, который не подходит к данному виду спорта так сказать фанатически, этого будет мало. Приседать 32 кг, тянуть 32кг, жать 32кг? Разве только на выносливость, скорость,…но о наборе массе и силы тут и думать не стоит.
ВЫВОД: Гири подойдут кроссфитерам, но для культуристов или пауэрлифтеров точно нет.
Во-вторых, гири не совсем подойдут новичкам. Т.е. штанги или гантели – намного удобней + в них есть возможность прогрессировать нагрузку (т.е. повышать рабочий вес, ну скажем на 1,25 кг в неделю, или 2,25 т.е. есть блинчики), а вот с гирями беда, ибо там промежуток весов как минимум 4 кг (и это только на 1 руку), на две приходится 8кг. Думаю, не то что новичкам в этой ситуации будет трудно, но любого атлета со стажем… Опять же таки, на скорость и выносливость подойдет, об массе и силе и прогрессии можно забыть.
ВЫВОД: подойдет кроссфитерам, но для качат и пауэрлифтеров нет.
В общем, гири не самый лучший инструмент для начала тренировок по кроссфиту, я больше склоняюсь к тому что, он для тех, кто хочет разнообразить свои тренировки, попробовать что-то новое, доработать ими в конце комплекса после основных упражнений. Как вы знаете в кроссфите, программы тренировок меняются очень часто, и работа с гирями, так или иначе будет присутствовать. Вот почему, вам важно знать какие упражнений существуют с гирями, какие лучше, какие хуже, какой комплекс лучше и т.д. Все это я постараюсь затронуть.
На мой взгляд, самые лучшие упражнений с гирями выполняются стоя – это рывки, подъемы на грудь, жимы, толчки, армейские выпады, приседания и т.п. существует ещё целое множество упражнений, но сегодня мы обсудим конкретную тренировочную программу с гирями от А до Я, упражнения подобраны на все группы мышц, самые эффективные которые только смог подобрать(проверил на собственной шкуре, на одной из своих тренировок).
Комплекс упражнений с гирями (подойдет как новичкам так и продвинутым)
Заброс гири + толчок 3 подхода на 15-20 повторений
Тяга гири одной рукой 3 подхода на 15-20 повторений
Поочередный жим, лежа на полу 3 подхода на 15-20 повторений
Приседания с гирями на груди 3 подхода на 15-20 повторений
Махи гирей 3 подхода на 15-20 повторений
Первое упражнение: Заброс гири + толчок
Для того чтобы правильно выполнить данное упражнение, прежде всего следует выпрямить торс и держать его прямо, при этом слегка наклонившись в тазобедренном суставе (начало упражнения очень схожее из бодибилдинга – становая тяга). После того как выпрямились и слегка наклонились, резко поднимите гиря с поля при этом выпрямляя берда, колени и лодыжки. При этом спина всегда держится прямо(ни в коем случае не округляйте ее), локти держите наружу от гирь, а плечи прямо над гирями, пол пути пройдено, теперь в этом положении ваша задача слегка как бы присесть(на одну четверть) и взрывным движением распрямить ноги и одновременно руки с гирями над головой (или одной рукой если одна гиря), очень важно следить за запястьем оно должно быть над локтем, после того как выполнили полное движение – вернитесь в исходное положение и повторите все заново.
Первая половина упражнения
Вторая половина упражнения толчок гири
Тяга гири одной рукой
Исходное положение ноги на ширине плеч, коленки слегка согнуты. Опять же таки наклониться в тазобедренном суставе, спина на протяжении всего упражнения прямая (ни в коем случае не округляйте ее) голова смотрит вперед(прямо) – упражнение схожее опять же таки с бодибилдингом(тяга штанги в наклоне/тяга 1 рукой гантели в наклоне). Одной рукой держите гирю, другой рукой(опорной) нужно взяться за что-то. Основной рукой(рабочей) беретесь за середину гири, при этом рука должна как бы висеть перпендикулярно полу(так вы будете уверенны что заняли правильное положение). Так вот взялись за гирю, и начинаете тянуть ее выше к низу живота(локти должны быть рядом с телом + когда тяните гирю сводите лопатки на пике движения) после чего вернитесь в исходное положение и повторите заново.
Поочередный жим, лежа на полу
Следующее упражнение очень простое, нужно просто лечь на пол и чередуя руки, выжимать гири(по очереди). Упражнение схожее с бодибилдингом – жим штанги лежа/жим гантелей лежа.
Приседания с гирями на груди
Наклонившись в пол(при этом спина прямая) возьмите гири и держите их на уровне груди перед собой, ноги на ширине плеч, начинаем приседать(сгибая бедра и колени) верхняя часть тела слегка градусов на 5 наклонена вперед в процесса приседа, это естественно. Приседать нужно параллельно полу, после того как выполнили все действия, вернитесь в исходное положения и повторите заново.
Махи гирей
Мое любимое упражнение, гирю держать нужно между ногами. Тело должно быть наклонено вперед, при этом спина остается все время прямая. Качните гирю назад(к ягодицам)и потом изо всех сил взмахните ее вперед до уровня груди, держа при этом руки прямо. Само движение должно быть естественным (руки прямо, берда и колени энергично распрямляются во время движений).
Как я уже говорил, существует целое множество упражнений с гирями, которые вы можете включать в свой комплекс. Упражнения с гирями не такие эффективные, как традиционные свободные веса, но все же являются общей частью тренировочного комплекса подготовки атлетов. Вот и все, я вас поздравляю. Теперь вы способы провести тренировку с гирями, а вот в каких целях, это решать вам.
Смотрите так же видеоролики, в которых показаны различные упражнения с гирями:
С уважением, администратор.
Кроссфит в Бирюлёво Западное: персональный план «рулит»!
Занятия кроссфитом в Видном проходят по чёткой схеме, одинаковой во всём мире, с некоторыми вариациями. Каждый тренер вносит свои корректировки с учётом опыта и текущей ситуации. Потому что ориентироваться в составлении программы тренировки всегда надо на конкретный состав группы.
Кроссфит – это система физической подготовки, интересная для мужчин и женщин, детей. В тренировку включены элементы из тяжёлой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга, которые нужно выполнять с высокой интенсивностью и чёткими интервалами.
Как проходят тренировки по кроссфиту в Видном

Программа кроссфита в клубе на Ольховой 2 строятся с учётом того, что нужно отработать силу и выносливость. В основном, это аэробные нагрузки с использованием собственного веса тела. Но есть и тяжелоатлетические упражнения, во время которых используются дополнительные снаряды.
Занятия кроссфитом, в том числе в городе Видное, выполняются по строгой системе. Сначала идёт разминка, чтобы подготовиться и переключиться с обычных дел на тренировку, затем – прокачка навыков, потом уже наступает черёд высокоинтенсивных подходов. И в самом конце обязательно делают растяжку.
В зале для кроссфита есть всё необходимое для того, чтобы новички и профессионалы любого уровня подготовки могли беспрепятственно тренироваться. Со штангами или гантелями, кольцами для гимнастики, гирями или эспандерами.
Кроссфит в Видном: выбор программы
Кроссфит в г. Видное строится по индивидуальному темпу для каждого участника. Важно учитывать все возможности и пожелания занимающихся, чтобы тренировки приносили пользу, а не вред.
Особенность каждой программы – в том, чтобы определить предел возможностей участника. У каждого он отличается, но и это не главное. Большую роль в достижении целей играет настрой. Иногда сложно сформировать его самостоятельно, для чего в зале есть профессиональные тренеры, которые нужны не только новичкам, но и тем, кто со спортом – давно на «ты».
Клуб кроссфита в Видном «Боевые перчатки»
Кроссфит в Видном – тренировка, которая требует серьёзной подготовки в первую очередь от тренерского состава, даже несмотря на то что это – направление фитнеса. Вот почему так важно, где заниматься, и не с географической точки зрения. К кому ходить, у кого учиться, какое будет в зале оснащение – «три кита» успеха в кроссфите.
Приходите в клуб «Боевые перчатки» в Москве, здесь всё проходит строго по стандартам.
Наш адрес: Москва, г. Видное, Ольховая, д. 2
Номер телефона: 8-903-723-34-31
E-mail для ваших обращений: [email protected].
Работаем каждый день.
39 тренировок CrossFit Globo Gym с гантелями
01 апреля 2018
Выполнение кроссфит-тренировок в Globo или обычном тренажерном зале — непростая задача, поскольку вы не можете уронить штангу на землю, и обычно штанга доступна только в стойке для приседаний, на скамье или закреплена на мультипрессе. машина.
Обычно тренировки CrossFit WOD состоят из штанги и гимнастических движений, но из-за отсутствия свободных штанг и прорезиненного пола, на котором вы можете сбросить штангу в тренажерном зале Globo.Лучше выйти за рамки и попробовать выполнить WOD с гантелями.
Тренировки с гантелями — отличная альтернатива классическим тренировкам кроссфита. Вы можете имитировать практически любое движение со штангой с помощью гантелей, необычное движение с гантелями даст вам новый стимул, и вам нужно будет импровизировать, изучая новые модели движений.
Кроме того, вы можете выполнять упражнения с гантелями где угодно. Если в упражнениях WOD есть подтягивания, вы можете перемещать гантели под перекладину для подтягиваний, если она выполнялась, вы можете перемещать гантели рядом с беговой дорожкой или, если у нее есть бёрпи, вы можете делать это где угодно в тренажерном зале.
Вот 45 тренировок CrossFit WOD с гантелями, которые вы можете выполнить в любом тренажерном зале Globo или обычном тренажерном зале. Вы даже можете выполнять эти упражнения в тренажерном зале CrossFit, если хотите выполнять упражнения с гантелями.
Кроме того, при необходимости не забудьте отрегулировать веса. Движения гантелей следует выполнять с высокой интенсивностью. Снизьте вес, если гантель кажется вам слишком легкой, и увеличьте вес, если у вас возникнут проблемы с выполнением всего нескольких повторений.
Случайный WOD из списка
39 тренировок CrossFit Globo Gym с гантелями
На время
50 приседаний с гантелями 50/35 фунтов
50 отжиманий
50 воздушных приседаний
50 отжиманий
50 приседаний с гантелями 50/35 фунтов
5 раундов
Силовой подъем с 20 гантелями 70/45 фунтов *
20 подтягиваний
* Поочередно каждые 5 повторений
15 минут AMRAP из
10 рывков в висе с гантелями 70/45
20 берпи
На время
30-20-10
Тягачи для приседаний с гантелями 2 × 50/35 фунтов
Берпи над гантелями
7 мин AMRAP из
Отжимания от пола с 20 часами
Приседания с гантелями над головой, 10 фунтов, 50/35 фунтов
12 мин AMRAP из
Подъемы на 6 мышц со штангой
Приседания с гантелями и пистолетом, 50/35 фунтов
На время
30 берпи
60 рывков из приседа 50/35 фунтов
30 берпи
На время
27-21-15-9
Становая тяга с гантелями 2 × 70/45 фунтов
Отжимания со штангой
20 минут AMRAP из
Бег на 400 м
Силовое очищение с гантелями с 20 гантелями 2 × 50/35 фунтов
3 раунда
30 пистолетов
30 толчков гантелей 50/35 фунтов *
* чередование каждые 5 повторений
На время
45-30-15
Толкатели с гантелями 50/35 фунтов
Строка калорий
16 мин AMRAP из
16 рывков с гантелями в приседаниях, 50/35 фунтов
100 ед.
40 минут AMRAP из
50 выпадов с гантелями передней стойки 2 × 50/35 фунтов
Бег на 1000 м
2 раунда
Приседания с гантелями в висе, 35 упражнений, 2 × 50/35 фунтов
25 бёрпи с гантелями
15 строгих подтягиваний
7 туров
14 силовых рывков с гантелями 50/35 фунтов
14 приседаний с гантелями 50/35 фунтов
14 приседаний с гантелями над головой 50/35 фунтов
30 минут AMRAP из
180 DUs
30 силовых упражнений с гантелями 2 × 50/35 фунтов
30 толчков гантелей 2 × 50/35 фунтов
12 мин AMRAP из
24 выпада с гантелями над головой 2 × 50/35 фунтов
12 берпи
На время
5-10-15-20-25
Приседания с гантелями спереди 2 × 50/35 фунтов
Пальцы ног к перекладине
5 раундов
30 приседаний
10 силовых рывков с гантелями 50/35 фунтов
15 минут AMRAP из
30 отжиманий с гантелями
30 становая тяга с гантелями 2 × 50/35 фунтов
На время
300 DUs
60 Приседаний на груди с гантелями 2 × 50/35 фунтов
60 Берпи
3 раунда
21 строгий жим гантелей 50/35 фунтов
15 отжиманий
9 отжиманий от штанги
6 мин AMRAP из
1-2-3-… Гантели перед бёрпи
1-2-3-… Рывки гантелей 50/35 фунтов
20 минут AMRAP из
15 воздушных приседаний
10 жимов гантелей 50/35 фунтов
5 силовых рывков гантелей 50/35 фунтов
24 мин AMRAP из
24 приседания с пистолетом
12 рывков гантелей 70/45 фунтов
6 подъемов мышц со штангой
9 туров
9 строгих подтягиваний
18 толкателей гантелей 2 × 50/35 фунтов
На время
7-14-21-28
Приседания с гантелями над головой 2 × 50/35 фунтов
Пальцы ног к перекладине
На время
Тяга на 2000 м
50 приседаний с гантелями 50/35 фунтов
50 силовых рывков с гантелями 50/35 фунтов
4 раунда
16 выпадов с гантелями над головой 2 × 50/35 фунтов
16 приседаний с пистолетом
16 берпи
На время
50 берпи
40 рывков гантелей 50/35 фунтов
30 берпи
20 рывков гантелей 50/35 фунтов
10 берпи
3 раунда
Бег на 400 м
Сила в висе с гантелями на 50 очищает
100 ед.
На время
Гребля 2000 м
Приседания со штангой вперед 100 м 2 × 50/35 фунтов
Бег на 1600 м
12 мин AMRAP из
Приседания с гантелями над головой, 30 шт., 50/35 фунтов
, 30 отжиманий
30 минут AMRAP из
15-30-45-… Отжимания
15-30-45-… Приседания с гантелями спереди 2 × 50/35 фунтов
15-30-45-… Подтягивания
17 минут AMRAP из
10 силовых подъемов и толчков в висе с гантелями 50/35 фунтов
7 строгих подтягиваний
На время
40 выпадов со стойкой гантелей 2 × 50/35 фунтов
40 берпи
40 выпадов со стойкой гантелей 2 × 50/35 фунтов
10 раундов
10 упражнений на приседание с гантелями 2 × 50/35 фунтов
10 берпи над гантелью
9 минут AMRAP из
Тяга на 20 кал
20 бёрпи
20 рывков гантелей 50/35 фунтов
14 минут AMRAP из
Становая тяга с 40 гантелями 2 × 50/35 фунтов
Бег на 400 м
ТЕГИ
классических тренажеров, кроссфит, crossfit DB wods, гантель кроссфит, гантели crossfit wod, гантелей для кроссфита, гантели кроссфит, гантели кроссфит wod, гантелей для кроссфита, DB wods, гантель, гантели wod, гантелей, гантелей, гантелей, тренажерный зал globo, тренажерный зал
10 кроссфит-тренировок с гантелями — тренировки с гантелями дома
Ваше текущее домашнее тренажерное оборудование может быть довольно тонким, что ограничивает типы тренировок, которые вы можете выполнять во время карантина.Это может сделать ситуацию особенно мрачной, если вам нравятся WOD с тяжелыми штангами, которые обычно связаны с CrossFit, поскольку эти тренировки особенно зависят от снаряжения и места.
Но YouTuber и энтузиаст кроссфита Absolute Beast разработал эффективный набор тренировок CrossFit, которые вы можете выполнять дома, для которых требуется только гантель (он демонстрирует большинство из них, используя пару). Он посмотрел на некоторые из самых популярных эталонных тренировок CrossFit и несколько своих любимых тренировок от профессионалов CrossFit, затем внес некоторые коррективы, прежде чем поделиться схемами повторений для других кроссфиттеров, которые потеряли свои боксы, когда застряли дома.Как прокомментировал один зритель: «Любите их всех, ненавидите их всех».
Если вы хотите попробовать эти тренировки с гантелями CrossFit, просто имейте в виду, что они требуют большого объема за небольшой промежуток времени. Поэтому, если вы собираетесь дать им шанс, просто помните, что вы должны подходить к каждой тренировке в своем собственном темпе. Ищете еще больше? Затем попробуйте эти 12 тренировок по кроссфиту дома.
Другой важный ключ к этим тренировкам с гантелями: не бойтесь изменять движения, особенно когда речь идет о упражнениях над головой.Если во время тренировки вы оказались в неудобном положении, пропустите ее; долголетие лучше тренировок ради тренировок каждый раз.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренировка 1A / 1B — Грейс / Изабель
30 толчков и толчков
30 рывков
Тренировка 2 — гантели DT
5 раундов на время
12 становых тяг
9 упражнений в висе
6 толчков
«Как долго Можете ли вы продержаться? Это примерно 10-минутная тренировка, поэтому установите ограничение по времени и придерживайтесь этих двухминутных раундов », — говорит он.«Если у вас только одна гантель, сделайте все 5 раундов с одной стороны, отдохните 2 минуты, затем выполните с противоположной стороны».
Тренировка 3 — Элизабет
21-15-9 (схема повторений)
DB Squat Cleans
Ring / Box Dips
«Давайте заставим эти трицепсы накачать», — говорит он. Если у вас нет колец или другой станции для отжиманий, вместо этого сокрушите трис отжиманиями узким хватом. И даже если у вас есть место для отжиманий, все равно подумайте о отжиманиях узким хватом; они по-прежнему будут поражать ваши трицепсы, но избавят ваши плечи от боли и болезненных ощущений.
Тренировка 4 — Нэнси
5 раундов (на время)
400 м кардио ИЛИ 75 двойных упражнений
15 приседаний над головой
«Для кардио, бега, гребли, езды на велосипеде, катания на лыжах … если у вас нет ни одного из В качестве альтернативы я предлагаю 75 дабл-андер », — говорит он. «Затем 15 приседаний над головой с одной гантелью».
Не можете пробить двойное нижнее кольцо или не попали в скакалку? Попробуйте прыгнуть на месте, сделав такое же количество повторений.
Тренировка 5 — Становая тяга Берпи Джейкоба Хеппнера
21-15-9 (на время)
Становая тяга Берпи с гантелями
Ходьба в стойке на руках на 50 метров после каждого подхода ИЛИ Медвежье ползание
«Если у вас только одна гантель, просто выполняйте тот же диапазон повторений и стремитесь идти быстрее », — говорит он.Если вы не являетесь опытным кроссфитером (и даже в этом случае), оставьте прогулку со стойкой на руках в покое. Пойдите для медвежьего ползания.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренировка 6 — Pump Sesh
21-15-9 (на время)
Строгий жим гантелей
Тяга в наклоне
«Если у вас только одна гантель, я предлагаю 21-15-9 с каждой стороны» он говорит.«Включи этот большой насос».
Тренировка 7 — Дайан
21-15-9 (На время)
Становая тяга с гантелями
Строгие отжимания в стойке на руках
«Выполняйте строгие отжимания в стойке на руках … в качестве альтернативы, отжимания на пике намного более мужественны, чем сгибание ног», — говорит он. Как и при ходьбе со стойкой на руках, вам, вероятно, не стоит в первый раз пытаться перевернуться вверх ногами, чтобы выполнить этот WOD. Попробуйте вместо этого отжиматься от щуки.
Тренировка 8 — Калсу
Двигатели на 100 дБ (на время)
Каждую минуту в минуту (EMOM) — 5 Берпи
Это потенциально одна из самых сложных тренировок в списке.Учитывая структуру EMOM, вы будете делать 5 бурпи в начале каждой новой минуты, пока не закончите. «Сама тренировка начинается с 5 бёрпи, затем ваших двигателей, затем в первую минуту снова бёрпи», — говорит он.
Если ваши плечи слишком нагружены гантелью перед завершением, бросьте гантель и завершите повторения, используя только свой собственный вес.
Тренировка 9 — Тренировка дьявола Патрика Велльнера
100 повторений дьявола
«Эта тренировка будет дерьмовой с любым весом», — говорит он.«Эта тренировка — это упорство». К этой тренировке также следует подходить с осторожностью, если у вас проблемы с плечом. Жим дьявола по своей сути включает в себя действие над головой в виде замаха гири, и это может быть неприятно, если вы не умеете ходить над головой.
Тренировка 10 — Толкание / тяга Джейсона Халипы
4 раунда, по 1 минуте каждый
Макс. Толкатели
Макс. Тяга в наклоне
Макс.Мои руки, однако, превратились в спагетти. «Они были полностью уничтожены», — говорит он. (Он отмечает, что это также 20-минутная тренировка.)
Если вы попробуете, не делайте как можно быстрее набирать повторы. повторений — если вы чувствуете, что ваша форма ускользает, замедляйтесь и сосредоточьтесь на увеличении.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
CrossFit.com: WODs
Выберите одно из следующего в четвертьфинале CrossFit Games.
Четвертьфинал 1
За общее время:
3 раунда:
10 строгих отжиманий в стойке на руках
10 силовых упражнений в висе с гантелями
50 двойных отжиманий
Отдых 1 мин., Затем:
3 раунда:
10 отжиманий в стойке на руках
10 подъемов гантелей плечом к плечу
50 двойных отжиманий
♀ 35 фунтов.гантели
♂ 50 фунтов. гантели
Ограничение времени: 10 мин.
ИЛИ
Четвертьфинальный тест 2
На время:
60 приседаний GHD
6 подъемов на веревку, 15 футов
60 приседаний на одной ноге, чередование
50 приседаний GHD
5 подъемов на канат, 15 футов
50 одиночных- приседания на ногах, чередование
40 приседаний GHD
4 подъема на веревку, 15 футов
40 приседаний на одной ноге поочередно
30 приседаний GHD
3 подъема на канат, 15 футов
30 приседаний на одной ноге попеременно
Ограничение времени: 20 мин.
Разместите выбор тренировки и время для комментариев.
Масштабирование:
При выборе Теста 1 измените движения и уменьшите нагрузку на гантели до того, что вы можете выполнять быстро и непрерывно. Эта тренировка представляет собой спринт, и ее следует масштабировать, чтобы обеспечить быстрое и полное усилие.
При выборе теста 2 будьте осторожны с большим объемом каждого упражнения, особенно с GHD. Спортсменам, не подвергавшимся воздействию GHD, следует резко уменьшить громкость. В целом эта тренировка довольно долгая, поэтому выбирайте модификации, которые все еще остаются сложными, и планируйте разбивать каждое упражнение на несколько подходов.
Промежуточный вариант:
3 раунда:
10 отжиманий в стойке на руках
10 силовых упражнений в висе с гантелями
30 двойных отжиманий
Отдых 1 мин., Затем:
3 раунда:
15 отжиманий
10 отжиманий гантелей плечом к потолку
30 двойных отжиманий
♀ 30 фунтов. гантелей
♂ 40 фунтов. гантелей
ИЛИ
50 приседаний GHD
5 подъемов по канату, 15 футов.
50 приседаний на одной ноге, чередование
40 приседаний GHD
4 подъема на веревку, 15 футов
40 приседаний на одной ноге, чередование
30 приседаний GHD
3 подъема на канат, 15 футов
30 приседаний на одной ноге , переменный
Вариант для начинающих:
3 раунда:
10 отжиманий
10 отжиманий в висе с гантелями
50 одинарных отжиманий
Отдых 1 мин., Затем:
3 раунда:
10 отжиманий от колен
10 отжиманий гантелей плечом к плечу
50 отжиманий снизу
♀ 10 фунтов. гантелей
♂ 15 фунтов. гантелей
ИЛИ
40 приседаний
4 подъема по канату, от положения лежа к стоянию
40 шагов с выпадом
30 приседаний
3 подъема на канат, от лежа к стоянию
30 шагов с выпадом
20 приседаний
2 подъема по канату, из положения лежа в положение стоя
20 шагов с выпадом
10 приседаний
1 подъем по канату, от лежа до стоя
10 шагов с выпадом
13 интенсивных кроссфит-тренировок с гантелями (WOD) с упражнениями
Эти тренировки и упражнения с гантелями CrossFit быстро наращивают мышцы с ограниченным оборудованием.Тренировки с гантелями
CrossFit — фантастическая альтернатива классическим тренировкам по двум причинам.
Вы можете выполнять их где угодно.
Движения гантелей меняют ситуацию во время тренировки.
Чем больше вы что-то делаете, тем легче становится. Итак, добавление нового оборудования к вашему WOD бросит вашему телу новую задачу и помешает вашим мышцам привыкнуть к привычному распорядку дня.
Когда вы добавляете в тренировку движения с гантелями, вы должны выполнять их с высокой интенсивностью.Также нужно не забывать правильно выбирать вес.
Если при выполнении предписанных движений движения слишком легкие, увеличьте вес. С другой стороны, если вы боретесь после нескольких повторений, уменьшите вес.
Вот 13 кроссфит-тренировок с гантелями, которые бросят вызов всем вашим основным группам мышц и оставят вас в луже пота. У некоторых из них есть забавные названия с различными упражнениями, в то время как другие просто AMRAP или сделаны на время.
Какие гантели мне использовать?
Будет действительно сложно выполнять любую из этих тренировок с гантелями … если у вас нет гантелей.И я знаю, что покупка гантелей звучит как настоящая головная боль, потому что они всегда создают несколько проблем:
Гантели могут быть дорогими
Вы должны получить более одной пары, если планируете стать сильнее
Они занимают место, и вам нужно найти место для их хранения
Раньше у меня были все те же жалобы на личные гантелей, пока я не открыл для себя гантели Bowflex SelectTech 552. Это регулируемый набор гантелей, который можно увеличить до 52.5 фунтов, и они хранятся внутри себя (* взорвано *).
Действительно, приятно иметь один набор гантелей, который является компактным и может соответствовать вашему силовому прогрессу по мере того, как вы становитесь сильнее.
И отзывы очень хорошие по сравнению с другими регулируемыми наборами гантелей.
13 кроссфит-тренировок с гантелями, которые можно обойтись без тренажерного зала
1. Грузовой поезд (кроссфит-тренировка с гантелями для начинающих)
Вот простая тренировка с гантелями CrossFit, которую должны уметь выполнять новички.
Три раунда на время:
10 толкателей с гантелями (2 × 50 фунтов)
15 берпи
30 воздушных приседаний
толкатели с гантелями — это сложное упражнение, в котором приседания сочетаются с жимом плеч. Они не только укрепят ваше тело, но и улучшат вашу аэробную форму, выносливость и выносливость. Не забывайте держать грудь вверх, корпус напряженным, а бедра назад. И не забудьте при необходимости изменить вес.

2. Helton
Три раунда на время:
Бег на 800 метров
30 Приседаний с гантелями (2 × 50 фунтов)
30 Берпи
Приседания с гантелями похожи на упражнения со штангой, с той лишь разницей, что вы держите руки руками.
Поскольку здесь есть беговая часть, убедитесь, что у вас есть надежная пара кроссовок для кроссфита, подобная этой, чтобы не было риска боли в лодыжках или коленях.
3. Swole-Tel (тренировка с гантелями из четырех частей)
Это тренировка с гантелями из четырех частей, которая длится в общей сложности двенадцать минут, каждая из которых длится всего три минуты. EMOM означает каждую минуту в минуту, а AMRAP означает как можно больше раундов.
Часть первая
EMOM 3 минуты:
15 тяги гантелей (2 × 30 фунтов)
10 отжиманий
Часть вторая
EMOM 3 минуты:
10 рядов гантелей (2 × 40 фунтов.)
10 отжиманий
Часть третья
EMOM 3 минуты:
5 тяги гантелей (2 × 45 фунтов)
10 отжиманий
Часть четвертая
AMRAP за 3 минуты:
Тяга гантелей (2 × 30 фунтов)
Выполняйте всю тренировку с бегущими часами, без отдыха между частями. Ваша оценка — это общее количество тяговых тяг гантелей, выполненных за последний 3-минутный раздел AMRAP тренировки.
Тяга гантелей — это упражнение для верхней части тела, которое может увеличить общую силу и мышечную массу спины, увеличить силу и гипертрофию рук, а также улучшить тяговые способности.
При выполнении тяги гантелей убедитесь, что вы находитесь в положении выпада и используете обе руки, это не тяги одной рукой. Форма является ключевым моментом при выполнении тяги с гантелями, убедитесь, что ваше ядро задействовано, а спина прямая, чтобы избежать травм.
4. Пейнсторм XV
https: // twitter.com / yodaelpulento / status / 1128804957975719937
В отличие от других тренировок с гантелями CrossFit, у этой есть название, которое вы не забудете. (Действовать осторожно)
Семь раундов на время
10 Man Makers
20 тяги гантелей
30 рывков гантелей одной рукой (по 15 с каждой стороны)
40 выпадов над головой (20 с каждой стороны)
50 махов гантелей
Используйте одну пару гантелей для всю тренировку и убедитесь, что выбрали правильный вес.
5. 20-минутный AMRAP (чистка гантелей)
Бег на 400 метров
20 силовых чисток с гантелями (2 × 50 фунтов)
Силовая чистка с гантелями очень похожа на чистку со штангой — с той лишь разницей, что вместо того, чтобы опускаться в положение приседания на передней стойке нужно лишь частично откинуться, чтобы поймать гантели.
6. 20-минутный AMRAP № 2
15 воздушных приседаний
10 жимов гантелей (2 × 50 фунтов)
5 силовых рывков гантелей (2 × 50 фунтов))

7. Семь раундов убийцы (все гантели)
Семь раундов следующих движений, выполненных на время:
14 силовых рывков с гантелями (2 × 50 фунтов)
14 приседаний с гантелями (50 фунтов)
14 приседаний с гантелями над головой (2 × 50 фунтов)
Приседания с гантелями, выполняемые с удержанием головы гантели обеими руками прижать к груди. Приседания со штангой над головой — это именно то, что вы думаете: приседания выполняются, держа руки прямо, в то время как каждая рука держит гантель.
8. Число, кратное семи
Этот WOD делается на время и состоит из четырех раундов. Прогрессия повторений в каждом раунде 7-14-21-28, и вам понадобится штанга для подтягивания вместе с гантелями для выполнения этого WOD.
По-настоящему прочная перекладина для подтягивания, которую можно использовать где угодно, в том числе и дома, — это перекладина ikonfitness Pull Up Bar.
Приседания с гантелями над головой (2 × 50 фунтов)
Прижимания пальцев к перекладине
Пальцы на перекладине — это сложное гимнастическое движение, которое нагружает хватку, плечи и основные мышцы.Существуют вариации и прогрессия, когда дело доходит до движения пальцев ног к перекладине, поэтому убедитесь, что вы выполняете это упражнение на своем уровне физической подготовки.
Связано: 9 лучших упражнений со штангой для пресса (полная тренировка)
9. Берпи и рывок
Этот WOD делается на время и чередуется между бёрпи и рывками гантелей.
50 бёрпи
40 рывков гантелей (50 фунтов)
30 бёрпи
20 рывков гантелей (50 фунтов.))
10 бурпи
Рывки гантелей — это тренировка всего тела, и если у вас хорошая форма, вы можете выбрать вариант с двумя руками. Но вариант с одной рукой хорош, если вы делаете все повторения с обеих сторон.
10. 12-минутный AMRAP
Еще один WOD всего тела, в нем всего два движения, но они невероятно эффективны.
30 приседаний с гантелями над головой (2 × 50 фунтов)
30 отжиманий
https: // www.instagram.com/p/BySrtjXlqrZ/
11. Десять раундов
Этот WOD рассчитан на время и включает десять раундов по два движения:
Берпи над гантелями — это просто выполнение бёрпи, глядя на гантели на полу, затем перепрыгивание через гантели и выполнение следующего бёрпи с другой стороны, также лицом к гантелям.
12. Четыре раунда
Как и Десять Раундов WOD, это сделано на время. Однако в нем четыре раунда по три движения.
16 выпадов с гантелями над головой (2 × 50 фунтов)
16 приседаний с пистолетом
16 бёрпи
Приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге, сочетающие силу и гибкость. В этом движении есть прогрессии, поэтому, если вы не можете выполнять приседания с пистолетом, как предписано, убедитесь, что выбрали прогрессивное движение, которое соответствует вашему уровню физической подготовки.
13. Региональные 12,3
Этот WOD состоит из четырех раундов и проводится на время.
10 рывков гантели одной рукой (100 фунтов.)
100-метровый спринт
Кроссфит с гантелями WODs Заключение
Использование гантелей может дать вам много преимуществ, которых нет у штанг. Они улучшат вашу координацию и стабильность. Кроме того, использование различного оборудования сделает вас сильнее.
И помните, если вы не можете пойти в спортзал … нет проблем!
Выполните эти энергичные упражнения с гантелями дома с парой регулируемых гантелей, таких как модель Bowflex SelectTech 552.
Проверьте текущую цену Amazon, нажав кнопку ниже.
15 Кроссфит-тренировок в домашних условиях: с отягощениями и без
Чтобы упростить задачу, большинство этих упражнений можно выполнять только с весом вашего тела. Если вы хотите увеличить интенсивность, добавьте гантели или гири. Нет весов? Попробуйте такие предметы домашнего обихода, как:
кувшины для молока или бутылки для стирального порошка
консервы
книги
мешков с рисом или бобами
бутылок с водой
тяжелый рюкзак
веник или швабра
CrossFit тренировки основан на функциональных движениях, подобных тем, что вы делаете в повседневной жизни.
«Методология CrossFit дает возможность людям с любым уровнем подготовки, стремящимся к здоровью или фитнесу, завершить эти тренировки», — говорит МакНикол. «Это означает, что спортсменка из старшей школы и их бабушка могут выполнять аналогичную тренировку, и от этого выиграют оба».
Исследования показали, что упражнения CrossFit могут улучшить VO ₂ max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело использует во время интенсивных упражнений), силу и выносливость, а также могут улучшить композицию тела. По сути, иметь здоровое тело означает иметь больше мышц, чем жира.
Так что да, это означает, что кроссфит может сделать вас на шаг ближе к рукам Мишель Обамы, и вам даже не придется выходить из дома (хотя вам придется вставать с дивана).
Вот 15 различных процедур, которые вы можете попробовать дома.
21-15-9
21 берпи
21 толкатель
Отдых 2 минуты
15 берпи
15 толкателей
Отдых 2 минуты
9 берпи
9 толкателей
9 как Выполните 21 бурпи и 21 толкатель, а затем сделайте небольшой перерыв.Трастеры сочетают в себе приседания со штангой и жим над головой, а бёрпи — это подпрыгивание, а затем многократное опускание в положение планки.
Во втором раунде сделайте по 15 повторений каждого движения. Сделайте еще один перерыв перед выполнением последнего раунда по 9 повторений каждого движения.
МакНикол описывает толкатели и бёрпи как движения, которые все любят ненавидеть. Они проработают все ваше тело.
Требуемое время: 15–20 минут
Необходимое тренировочное оборудование: Добавьте гантели, если вы хотите усилить двигатели.
Альтернативное оборудование для тренировок: Метла (держите ее как штангу), бутылки с водой или консервы
Бег с интервалом
Выполните 3 подхода из следующего:
Бег на 1/2 мили
Отдых 3 минуты
Бег на 1/4 мили
Отдых 2 минуты
Бег на 1/8 мили
Отдых 5 минут
Практическое руководство: Выпрыгните на улицу для этой старой надежной тренировки! Если у вас есть беговая дорожка, вам даже не нужно выходить из дома.
Бег — отличная форма кардиотренировки, которая заставляет сердцебиение биться быстрее. По словам МакНикола, ваши мышцы нижней части тела и выносливость действительно получат пользу.
Требуемое время: 50–60 минут
Необходимое тренировочное оборудование: Ничего, кроме пары кроссовок
AMRAP 20 минут
Сделайте как можно больше кругов (AMRAP) из следующих за 20 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту за раз):
20 выпадов при ходьбе
15 отжиманий
30-секундная планка
Практическое руководство: Будьте готовы к Jell-O ноги и смех боли в течение недели!
При ходьбе с выпадом вы будете делать контролируемый шаг вперед после каждого выпада, чередуя ноги.Отжиматься можно как на полу, так и на мебели. Эти движения нацелены на вашу нижнюю часть тела, ядро и верхнюю часть тела.
МакНикол упоминает, что, когда доски сделаны правильно, вы обязательно заметите преимущества! Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, корпус напряжен, а бедра приподняты.
Время, необходимое: Завершите как можно больше раундов за 20 минут.
Необходимое оборудование для тренировок: Если ожога веса тела недостаточно, вы можете держать гантели по бокам во время ходьбы с выпадом.
Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы или мешки с рисом (что-то, что можно легко держать обеими руками)
Выполните 5 подходов из следующего:
8–10 становой тяги
8–10 жимов над головой / строгих жимов
8–10 тяги в наклоне
Практическое руководство: Становая тяга заставит эту добычу сгореть, а тяга и жим нацелены на вашу верхнюю часть тела.
Становая тяга состоит из оттягивания штанги с пола и подъема бедер и плеч с одинаковой скоростью.Конечным результатом должно быть полное разгибание бедер и колен.
Для строгого жима или жима над головой держите штангу или гантели на уровне плеч, стоя со слегка согнутыми коленями. Затем поднимите вес над головой.
Ваша спина почувствует это, когда вы будете тянуть в наклоне! Встаньте, слегка согнув колени, держа по весу в каждой руке. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Вытяните руки прямо, а затем поднимите вес до уровня груди, сжимая лопатки вместе, как вы это делаете.
Примечание от МакНикола: для таких движений, как строгий жим и тяга, вы можете выполнять повторения одной рукой, а не обеими.
Время: 20–30 минут
Необходимое тренировочное оборудование: Гантели или штанга
Альтернативное тренировочное оборудование: Если у вас нет гантелей или штанги, вы можете использовать метлу. Также подойдет любой утяжеленный предмет, который вам удобно поднимать над головой: бутылки со стиральным порошком, книги, ваша кошка (j / k).
5 раундов на время
Сделайте 5 раундов из следующего:
15 приседаний
30 дабл-под (или обычных скакалок)
15 воздушных приседаний
30 дабл-под (или обычных скакалок) )
Практическое руководство: Выполняйте обычные приседания с последующим двойным подтягиванием (прыжки со скакалкой дважды) или классические скакалки, а затем воздушные приседания, которые предполагают притворство сидящего на невидимом стуле. .
Ваша выносливость и сила нижней / верхней части тела улучшатся с этой тренировкой.
Время, необходимое: «На время» означает столько времени, сколько вам нужно, чтобы завершить 5 раундов.
Необходимое тренировочное оборудование: Скакалка
Альтернативное тренировочное снаряжение: Нет скакалки? Использовать свое воображение! Убедитесь, что вы двигаете руками / запястьями, как если бы на самом деле держали скакалку.
Удары с мячом от стены и приседания
Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 12 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту за раз):
20 ударов мячом через стену
20 приседаний на одной ноге
Практическое руководство: Для ударов по стенке бросьте набивной мяч (или наполненный рюкзак) о прочную стену (держите этот залог, ребята).Нацельтесь на место повыше на стене, где вы все еще чувствуете себя способным поймать мяч, когда он упадет обратно (нам не нужны черные глаза или кровавые носы!).
Приседания на одной ноге похожи на обычные приседания, но вместо этого вы выполняете только одну ногу за раз. Почувствуйте ожог!
Требуемое время: 12 минут
Необходимое тренировочное оборудование: Медицинский мяч
Альтернативное тренировочное оборудование: Заполненный рюкзак
Candy
Выполните 5 раундов из следующих:
20 pull- подъемов
40 отжиманий
60 приседаний
Практическое руководство: Это интенсивная тренировка, которая может длиться столько, сколько вам нужно.
Для начала подтягивания можно использовать перекладину, прочную ветку дерева или дверь. Если вам неудобно это делать, откройте дверь и оберните полотенце вокруг ручки. Оттуда вы можете делать подтягивания, используя вес своего тела. Затем сделайте отжимания и приседания и повторите.
Если вам все еще интересно, нет, эта тренировка, к сожалению, не предусматривает конфет. Кэнди — это на самом деле Girl WOD (тренировка дня).
«Тренировки для девочек очень сложны, — говорит Блумквист.«Грег Глассман, основатель и генеральный директор CrossFit, говорит, что« все, что может оставить вас на спине, с мыслью: «Что только что случилось со мной?» заслуживает женского имени ».
Время: 5 раундов на время
Необходимое оборудование для тренировок: Гриф для подтягивания; гантели для приседаний, если вы хотите больше веса тела
Альтернативные тренажеры: Ветка дерева или дверь / полотенце для подтягиваний; кувшины для молока, бутылки с моющим средством для стирки, книги или любые другие утяжеленные предметы для приседаний
Интервалы Табата
Сделайте 2 цикла из следующего:
Бурпи Табата 20 секунд
Отдых 10 секунд
Приседания Табата 20 секунд
Отдых 10 секунд
Махи гантелями Табата 20 секунд
Отдых 10 секунд
Табата бурпи 20 секунд
Отдых 10 секунд
Практическое руководство: Выполнить бурпи, подпрыгнуть, а затем положить руки на полу и снова вернитесь в положение планки.Снова прыгните ногами вперед и повторите.
Для приседаний с отягощениями держите гири или гантели перед грудью во время приседаний.
Для махов гантелей / гантелей встаньте в полусидячее положение с прямой спиной и переместите вес между ног. Убедитесь, что вы используете ноги и корпус, а не руки и спину, чтобы управлять махами.
Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая состоит из 20 секунд интенсивных упражнений с последующими 10 секундами отдыха.
Исследования показывают, что как HIIT, так и более умеренные упражнения могут благотворно влиять на состав тела, но HIIT занимает меньше времени. ВИИТ заставляет ваши мышцы и сердце усердно работать в течение короткого времени, что, в свою очередь, сжигает калории с большей скоростью (даже после того, как вы перестали тренироваться!).
Время: 4–5 минут
Необходимое оборудование для тренировки: Гиря или гантель
Альтернативное оборудование для тренировок: Бутылка средства для стирки или кувшин для молока для качелей; консервы или мешки с рисом / бобами для приседаний с отягощением
Тяга и бег
21 подруливающее устройство с гантелями
400-метровый бег
18 подруливающих устройств с гантелями
400-метровый бег
15 подруливающих устройств с гантелями
400- метр пробега
Практическое руководство: Добро пожаловать на другие подруливающие устройства! Чтобы завершить это движение, сделайте приседания со штангой и жим над головой с гантелями.
Вы завершите свой первый 21 двигатель бегом на 400 метров (это примерно четверть мили). В следующем раунде сделайте 18 толчков и забег, а в последнем раунде — 15 толчков и забег. Вы сразу вспотеете.
Требуемое время: На время
Необходимое тренировочное оборудование: Гантели или штанга
Альтернативное тренировочное оборудование: Консервы, мешки с фасолью или рисом или метла
SYLB (Support Your Local Box ) тренировка 1
Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 10 минут:
10 приседаний
9 рывков гантелей правой рукой
10 отжиманий
9 рывков гантелей левой рукой
How-to: Во-первых, сделайте несколько обычных приседаний.
Затем для рывков встаньте с гантелью или утяжелителем между ног. Поочередно перемещая правую и левую руку, возьмите вес и поднимите его над головой, следя за тем, чтобы колени оставались мягкими и не защемлялись.
Блумквист отмечает, что во время рывков важно быстро вставать, так же как держать гантель близко к телу для безопасности плеч.
Тренировки SYLB на самом деле являются частью кампании по сбору средств, которую CrossFit проводит, чтобы помочь местным спортивным залам, пострадавшим от отключений из-за COVID-19.Тренируйся и принеси пользу!
Время, необходимое: 10 минут
Необходимое оборудование для тренировок: Гантели
Альтернативные тренажеры: Консервы, пакеты с фасолью или рисом или бутылки с водой
Тренировка SYLB 2
100 двойных -под
21 бёрпи
75 дабл-ниж
15 бёрпи
50 дабл-ниж
9 бёрпи
Практическое руководство: Будьте в настроении для прыжков, когда выберете этот WOD — это будет заставить эти икроножные мышцы гореть!
Double-unders — это повторения через скакалку, когда скакалка проходит под вашим телом дважды каждый раз (или вместо этого вы можете выполнять обычную скакалку).
Чтобы сделать бёрпи, подпрыгните, затем положите руки на пол и верните ступни в положение планки. Снова прыгните ногами вперед и повторите.
Требуемое время: На время
Необходимое тренировочное оборудование: Скакалка
Альтернативное тренировочное снаряжение: Воображаемая скакалка работает, если у вас нет настоящего.
Тренировка SYLB 3
50 становых тяг с гантелями
50 приседаний
50 подъемов на ящик
50 подруливающих гантелей одной рукой
Практическое руководство: А, больше подруливающих устройств… но на этот раз они однорукий (от этого лучше?).
Новое движение в этом WOD — это подъемы — они действительно заставляют работать квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Поднимитесь правой ногой на ящик шириной 1–2 фута, сосредоточив внимание на задействовании правой ягодичной мышцы и правого подколенного сухожилия (а не только отталкивания левой ногой). Сохраняйте контроль, когда отступаете. Повторите с другой стороны.
Вероятность того, что у вас дома есть большая стабильная коробка, не очень велика, поэтому попробуйте этот прием на стуле или даже на лестнице!
Требуемое время: На время
Необходимое тренировочное оборудование: Гантели и ящик
Альтернативное тренировочное оборудование: Консервы, мешки с рисом или бобами или бутылки с водой для становой тяги и подруливателей; стул или лестница для подъемов
5 кругов по 20
5 кругов:
Становая тяга 20 секунд
Отдых 10 секунд
20 секунд отжиманий
Отдых 10 секунд
5 кругов из:
20 секунд приседаний очищает
Отдых 10 секунд
20 секунд подтягиваний
Отдых 10 секунд
5 раундов:
20 секунд силовых рывков в висе
Отдых 10 секунд
20 секунд приседаний
Отдых 10 секунд
Практическое руководство: Еще одно упражнение Табата / HIIT для сжигания калорий! Чтобы выполнить приседание, оторвите штангу от пола и поднимите ее к плечам, заправив под подбородок.В том же движении сделайте полное приседание на груди. Затем встаньте.
Силовой рывок — это аналогичное движение, за исключением того, что вы держите гриф на уровне бедер, а затем одним быстрым движением поднимаете его вверх и над головой.
Требуемое время: 15-минутные часы
Необходимое тренировочное оборудование: Штанга и перекладина для подтягивания
Альтернативное тренировочное оборудование: Метла или швабра вместо штанги; дверь / полотенце или ветка дерева для подтягиваний
Энджи
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 приседаний
100 приседаний
Практическое руководство: Другая девушка WOD с много нулей, эта тренировка особенно сложна! Цель состоит в том, чтобы пройти его как можно быстрее.В следующий раз, когда вы сделаете это, стремитесь к более короткому времени (то есть, если вы собираетесь в следующий раз).
Примечание от Bloomquist: вы можете разделить представителей по своему усмотрению. Например, вы можете сделать 10 раундов по 10 подтягиваний, 10 отжиманий и т. Д., Чтобы разбить упражнение или сделать все подряд и перейти к следующему движению.
Требуемое время: На время
Необходимое тренировочное оборудование: Штанга для подтягивания, гантели, если вы хотите добавить веса к приседаниям
Альтернативное оборудование для тренировок: Ветка дерева или дверь / полотенце подтягивания; консервы, мешки с рисом или бобами или бутылки с водой для приседаний
Murph
Бег на 1 милю
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
Бег на 1 милю
How-to: Упражнения не изящные, но Мёрф заставит вас вспотеть.Уделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы пройти эту тренировку.
Этот WOD был любимым упражнением покойного лейтенанта Navy SEAL Майкла Мерфи, и теперь он является популярным упражнением, выполняемым в тренажерных залах CrossFit в День памяти погибших солдат.
Требуемое время: На время
Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания, утяжеленный жилет, если вы хотите прибавить в весе
Альтернативное оборудование для тренировок: Дверь / полотенце или ветка дерева для подтягиваний; рюкзак вместо утяжеленного жилета
20 тренировок с гантелями CrossFit на время для развития силы и преобразования вашего тела
Тренировки с гантелями на время — отличный способ нарастить силу, мускулы и мощность.
Односторонняя тренировка: гантели являются одними из самых мощных и универсальных предметов оборудования, с которыми вы можете тренироваться. Когда вы используете гантели вместо штанги, вы работаете над односторонним движением, а не с двусторонним движением. То есть ваши руки / руки должны двигаться независимо и свободно друг от друга, вызывая мощный неврологический ответ, который сделает вас сильнее и здоровее.
Штанга тоже хорошо скрывает ваши слабости. А гантели? Они не проявляют пощады.Они подчеркивают ваши недостатки в силе, стабильности и подвижности.
Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc
Физиологические преимущества: Гантели также отлично подходят для диагностики и лечения дисбаланса. Например, вы можете обнаружить, что при восьмом повторении строгого жима гантелей плечами ваша правая рука в порядке, но ваша левая рука не двинется с места. Это показывает, что у вас дисбаланс сил — ваша правая сторона сильнее левой. Хорошая новость в том, что чем больше вы тренируетесь с гантелями, тем больше баланса вы привносите в свое тело.Чем более уравновешенным вы являетесь как спортсмен, тем меньше вероятность того, что со временем вы получите травму.
Тренировки с гантелями на время
1. TUMILSON
8 раундов на время
Бег на 200 метров
Становая тяга с гантелями 11 (2 × 60/40 фунтов)
2. НИК
12 повторений на время
10 упражнений в приседаниях с гантелями (2 × 45/35 фунтов)
6 отжиманий в стойке на руках на гантелях
Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc
3. HELTON
3 раунда на время
Бег на 800 метров
30 Приседаний с гантелями (2 × 50/35 фунтов)
30 Берпи
4.ПЕЙНБУРМ XV
7 раундов на время
10 Man Makers
20 становой тяги с гантелями
30 рывков гантелей одной рукой (15 с каждой стороны)
40 выпадов одной рукой над головой (20 с каждой стороны)
50 махов гантелей ваш собственный вес)
С бегущими часами как можно быстрее выполните 7 циклов предписанной работы в указанном порядке. Эта тренировка изначально задумывалась как приключение «выбирай свой собственный вес». Если вы ищете вес Rx, рассмотрите вариант 35/25 фунтов.
One man maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одному на каждую руку) и приседания с чистым подруливающим устройством.
Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд махов гантелями.
Источник: Фото любезно предоставлено Австралийским чемпионатом по кроссфиту
.
Советы и стратегия
Приготовьтесь к длительной тренировке (спортсмены среднего уровня должны закончить за 50-90 минут), выбрав темп, который вы сможете поддерживать в течение этого времени.Другими словами, не делайте первых 10 Man Makers целыми. Сделайте одно, отдохните вторую, сделайте еще одно и т. Д. Что касается остальных движений, разбейте повторы на подходящие подходы. Идите медленнее, чем вам нужно, в первом раунде. Посмотрите, сможете ли вы удержать этот темп в течение следующих 6 раундов.
15 сложных домашних тренировок CrossFit, которые можно выполнять с нулевым оборудованием
5. МАКИМБА
15-10-5 повторений на время
Тягачи с гантелями (2 × 10 фунтов)
Воздушные приседания
Берпи
Crossfit Dumbbell Workouts + 5 Killer WODs
Начиная с CrossFit Open 2017 года, гантели становятся все более популярным инструментом для улучшения физической формы.
В настоящее время любой кроссфит-атлет — любитель или соревнующийся — должен ожидать, что на данной тренировке появится вес RX, равный 50/35 фунтам.
Гантели
отнюдь не новы, но они быстро становятся силой, с которой нужно считаться в сообществе CrossFit.
Почему? Это отличный способ изменить тренировки, выявить слабые стороны и улучшить силу и физическую форму, чего не могут сделать штанги.
В этом полном руководстве мы рассмотрим, что гантели могут сделать для вас и ваших целей в фитнесе.А в конце вы найдете 5 потрясающих кроссфит-тренировок с гантелями, которые помогут вам наращивать силу и улучшать физическую форму.
Что такое тренировка с гантелями в кроссфите?
Кроссфит, определяемый как «постоянно меняющиеся функциональные движения с высокой интенсивностью», потрясающий.
С 2009 года гантели были одним из инструментов, которые команда CFHQ использовала, чтобы держать нас в догадках, но они только недавно стали популярными в соревновательных тренировках.
Традиционные тренировки CrossFit структурированы как AMRAP (как можно больше раундов), EMOM (каждую минуту в минуту), «Chippers» (длительные тренировки, такие как Hero WOD) и интервалы, такие как Tabata.
Есть и другие, но перечислить их все можно в отдельной статье.
Гантели
прекрасно впишутся в любой стиль тренировки CrossFit. Например, в упражнениях CrossFit Open 17.1 и 17.2 WOD гантели использовались для выполнения выпадов при ходьбе, рывков и силовых чисток.
Насколько эффективны тренировки с гантелями?
Тренировки с гантелями
способствуют увеличению силы, чего не могут сделать штанги.
Это эффективный инструмент для тренировки односторонних упражнений (выполняемых одной конечностью), как в сплит-приседаниях.
Они также отлично подходят для тренировки координации и устойчивости, поскольку колокольчики обычно расположены на противоположных сторонах тела.
Традиционно гантели отлично подходят для изолирования групп мышц (т. Е. Бицепса при сгибании бицепса). По крайней мере, они отлично подходят для вспомогательной работы.
Гантели против штанги для кроссфита
Использование гантелей и штанг в тренировке CrossFit имеет свои преимущества. В зависимости от ваших целей один может быть предпочтительнее другого.
Гантели
занимают меньше места, требуют меньше оборудования, предлагают уникальные тренировочные преимущества (например, стабилизацию и координацию) и могут помочь «смешать» ваши тренировки.
Штанги
более широко используются в тренировках CrossFit. Если ваша цель — увеличить максимальную силу, установить новый PR на 1 повторение или выполнить олимпийские упражнения, штанги — лучший выбор.
У вас всегда есть возможность заменить гантели тренировкой со штангой, но имейте в виду, что повторение количества веса на штанге для большинства тренировок RX маловероятно.
Даже такая тренировка, как «Fran» (с использованием 95-фунтовых двигателей) не была бы такой же тренировкой, если бы вы «приблизительно» приравняли вес RX с использованием 45-фунтовых гантелей. Эта тренировка быстро превратилась в более тяжелую версию Фрэн.
Тем не менее, вы можете легко стать сильнее и нарастить мышцы, используя гантели или штанги в тренировках CrossFit.
Подготовка к тренировкам с гантелями
Когда вы готовитесь к тренировке с гантелями, у вас есть преимущество — выровнять гантели так, чтобы переходы выполнялись плавно.В отличие от штанги, гантели могут поместиться под или рядом с перекладиной для подтягивания или даже присоединиться к поездке на местную трассу.
Когда вы поднимаете гантели , расстановка должна быть похожа на штангу. То, что вес меньше, а колокольчики находятся по бокам, а не спереди, не означает, что форма должна пострадать.
Держите спину напряженно, поднимайте колокольчики ногами и сохраняйте ровное дыхание во время движений.
Преимущества тренировки с гантелями
Вот 5 преимуществ использования гантелей во время тренировки:
Build Muscle — Тяжелые гантели, используемые для выполнения средних и высоких повторений (6-12), могут помочь увеличить мышечную массу.
Польза для здоровья от тренировок с отягощениями — Так же, как со штангой или любым другим типом тренировок с отягощениями, гантели помогают сделать ваши кости и суставы сильнее, мышцы — толще, а тело — здоровее.
Сжигание жира / похудание — В зависимости от типа тренировки гантели могут помочь вам легко сжечь жир. Это фантастический инструмент для Табаты или других видов HIIT-тренировок.
Стабильность / координация — Вы заставляете свое тело стабилизировать и согласованно координировать движения, когда используете гантели.Это немного другой тип тренировок с отягощениями, который предлагает уникальные преимущества.
Транспортируемость — В отличие от более крупного оборудования, набор гантелей можно разместить на заднем сиденье автомобиля и взять с собой куда угодно.
Это дает вам повод перестать думать о тренировке с гантелями как о шаге ниже по сравнению с тренировкой со штангой. Тот факт, что вес меньше, не означает, что преимущества нереальны.
Лучшие упражнения с гантелями для CrossFit
Хотя существует множество упражнений, которые можно выполнять с гантелями, есть несколько популярных, которые часто используются в кроссфите.Вот некоторые из лучших упражнений, которые можно попробовать или начать тренироваться чаще:
Выпады с гантелями над головой — Одна или две гантели действительно заставят вас стабилизировать вес над головой и стать сильнее, удерживая сложную позицию.
Power Clean / Hang Power Clean / Hang Power Clean и Jerk — Впервые появившись в CrossFit Open 2018 (версия с одной рукой), Power Clean с гантелями тренирует взрывную силу, мощь и силу.
Варианты силового рывка / силового рывка — Одностороннее тренировочное упражнение для всего тела, которое подходит к любому стилю тренировки CrossFit. Также тренирует взрывность, мощь и силу.
Приседания с гантелями — любимец CrossFit Open 18.2, приседания с двумя гантелями на удивление утомительны и повышают частоту сердечных сокращений. Простое упражнение, которое отлично подходит для улучшения физической формы или изменения вашей вспомогательной работы при приседаниях.
Подруливающее устройство с гантелями — Подруливающее устройство с гантелями — идеальное упражнение «в тренажерном зале отеля».В большинстве тренажерных залов есть около 40 фунтов гантелей, что достаточно тяжело, чтобы надрать вам задницу, выполняя версию «Фрэн» или убийцу, такую как «Грузовой поезд» (см. Ниже).
5 тренировок по кроссфиту с гантелями убийцы
Вот 5 тренировок, чтобы проверить свою силу, физическую форму и координацию с гантелями.
1. «Товарный поезд»
3 раунда на время:
Подруливающие устройства с 10 гантелями, 50/35 фунтов
15 Берпи
30 воздушных приседаний
2.Гантель Kalsu
Выполняйте 5 бурпи в каждую минуту. В оставшуюся часть минуты делайте как можно больше движений гантелей. Время останавливается, когда вы достигаете 100 двигателей.
Вес: 50/35 фунтов
3. «Хелтон»
3 раунда на время:
Бег 800 метров
Приседания с гантелями, 30, 50/35 фунтов
30 Берпи
Ознакомьтесь с другими руководствами Hero WOD для таких тренировок, как Helton.
4.Man Maker / HSPU куплет
10 гантелей «Man Makers»
10 HSPU
8 гантелей «Man Makers»
8 HSPU
Гантели с 6 гантелями «Man Makers»
6 HSPU
4 гантели «Man Makers»
4 HSPU
2 гантели «Man Makers»
2 HSPU
5. CrossFit Open 18.1 WOD
AMRAP 20:
Заключение
При правильном добавлении к тренировке гантели — это что угодно, только не «ступенька вниз» от штанги.
На самом деле, использование гантелей дает много преимуществ, которых нет у штанг, включая улучшение координации и тренировок устойчивости. По крайней мере, вы становитесь сильнее с разным оборудованием в руках, в чем и заключается кроссфит.
Используйте это руководство как стимул, чтобы начать добавлять гантели в свои тренировки. Вы не пожалеете!
.
No related posts.