Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Лучшая кардио тренировка: Кардио упражнения для похудения, самые эффективные кардио тренировки

alexxlab --

Содержание

Кардио-тренировка для мужчин — рекомендации и лучшие примеры

Аэробные нагрузки обязательно должны входить в программу, но какой будет лучшая кардио-тренировка для мужчин? Это рекомендации по кардио для тех, кто тренируется в зале, дома и на улице.

Аэробные нагрузки должны входить в любую программу, вне зависимости от того, где ты тренируешься – в зале, дома или на улице. Но какой будет лучшая кардио-тренировка для мужчин с целью создания идеального телосложения. Это рекомендации по кардио для мужчин, они уместны при любой программе и любом наборе оборудования.

Планирование и концентрация

Любые кардио упражнения для мужчин следует выполнять по графику, оптимальная периодичность – не реже, чем 2-3 раза в неделю. Выполнение аэробных упражнений может казаться монотонным, но не нужно поддаваться соблазну отвлечься на просмотр телевизора. Сконцентрируйся на слаженной работе тела, тогда кардио будет проходить при полной отдаче.

Разминка и заминка

Работа с весом кажется более сложной, чем пробежка или кардио в зале для мужчин, но пренебрегать разминкой нельзя. Разогрев повысит мобильность и уменьшит риск получить травму. Заминка позволит сердечному ритму постепенно вернуться в норму.

Интервалы и разбавления

Чаще всего на аэробные упражнения отводится не менее получаса, например, кардио для сжигания жира мужчинам становится эффективным только после 25 минуты.

При длительных тренировках нужно чередовать интервалы высокой и средней интенсивности, это разгонит метаболизм сильнее, чем нагрузки на одном уровне.

Разбавляй аэробные нагрузки другими элементами, кардио тренировка в зале для мужчин может прерываться на выполнение силовых упражнений, на пробежке на улице можно делать паузы для нескольких отжиманий.

Лучшее кардио для мужчин

Выйти на пробежку или бегать на месте – это не единственное доступной кардио в домашних условиях для мужчин, существует еще множество упражнений. Если ты не можешь или не любишь бегать, выбирай нагрузки среди этих альтернатив.

Скакалка

Интервальная тренировка со скакалкой будет намного интенсивнее, чем бег. Попробуй за минуты выполнить максимальное количество прыжков, затем совершенствуй результаты. Скакалка относится с лучшим кардио тренировкам для сжигания жира для мужчин, простой снаряд дает высочайшие нагрузки.

Приседания и отжимания

Выполнит сет из десяти приседания или отжиманий так быстро, как можешь, но при этом следи за правильной техникой выполнения. Делай такой подход в паузах между бегом или прыжками на скакалке.

Езда на велосипеде

Многие находят велоспорт более увлекательным, чем бег. Интенсивность тренировки меняется в зависимости от скоростного режима и рельефа местности. Езда по пересеченной местности сильно повышает пульс, тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает ее выносливость.

Бокс

Для того, чтобы понять, что бокс – это отличная кардио тренировка для мужчин, нужно побоксировать мешок и прислушаться к своим ощущениям. В боксе нужно постоянно двигаться и держать руки приподнятыми, это идеальные условия для продуктивного кардио.

Лучшая кардио-тренировка для сжигания жира без инвентаря в домашних условиях

Кардио-тренировки – неотъемлемый этап похудения. По сути, они являются разделом аэробики и представляют собой комплекс упражнений, направленный на учащение сердечного ритма. Это приводит к усилению циркуляции крови и ускорению процесса сжигания калорий. Для выполнения кардио-тренировок наличие инвентаря необязательно. Выполнять их можно и дома.

Как действуют кардио-нагрузки на организм?

Бег в умеренном темпе, упражнения из раздела легкой атлетики, интенсивная ходьба – все это элементы кардио-тренировок, которые способствуют:

  • увеличению объема легких;
  • нормализации работы сердечно-сосудистой системы;
  • повышению выносливости;
  • усилению метаболизма;
  • ускорению потери веса.

Регулярные интенсивные кардио-нагрузки помогают избавиться от негативной энергии, зарядиться позитивом. Также они понижают чувствительность организма к сахару, благодаря чему риск диабета значительно уменьшается.  

Отрицать важность и эффективность кардио-нагрузок в процессе улучшения собственного физического здоровья бессмысленно. Однако, добиться желаемого результата можно только при выполнении двух условий: верная техника и систематичность выполнения упражнений. О наиболее эффективных домашних вариантах кардио-тренировок (не требующих инвентарь) вы узнаете далее.

План занятий для новичков

Начинать сжигание жира с помощью кардио-нагрузок необходимо постепенно. Организм должен привыкнуть к новым занятиям. Не стоит сразу пытаться сделать около 100 прыжков звездой. Комплекс кардио-упражнений для новичков можно представить следующим образом:

  1. Разведение рук и ног (делаем шаг в сторону и разводим руки).
  2. Ходьба с захлестыванием голеней назад (делаем шаг в сторону на месте, производим захлестывание ноги).
  3. Подъем коленей (поочередно поднимаем колени, пытаясь дотянуться ими до локтей).
  4. Подтягивание коленей с выпадом (делаем выпад назад, возвращаем ногу в исходное положение и подтягиваем ее к колену).
  5. Разведение ног в планке (становимся в планку и поочередно разводим ноги в разные стороны).
  6. Бокс (представляем перед собой боксерскую грушу и стараемся нанести ей максимальный ущерб).
  7. Ходьба в планку (с положения стоя с помощью рук «пробираемся» в положение планки).

Каждое упражнение следует повторять всего 30 секунд, делая между ними перерыв на секунд 10-15. Круг повторяется 2-3 раза (с интервалом в 1-2 минуты). Тренировка занимает всего 15-30 минут (в зависимости от количества подходов). За указанный интервал времени при выполнении всех условий можно сжечь в среднем 200-250 ккал.

Для изменения времени тренировки достаточно лишь скорректировать количество кругов. Также можно изменять и сами упражнения. Эффективными для новичков станет берпи, удар ногой вбок, спринтер, конькобежец. Просмотреть техники выполнения данных упражнений можно в YouTube.

Базовый кардио-уровень  

Для знатоков спорта начинающего уровня кардио-тренировок будет недостаточно (использовать их можно, разве что, в качестве разминки). В данном случае следует действовать более радикально, прибегая к упражнениям средней сложности. За основу тренировки лучше взять следующий план:

  1. Бег с захлестыванием голеней назад.
  2. Бег с высоким поднятием колен.
  3. Прыжки с одновременным разведением рук и ног (ноги в стороны, руки верх – формой звезды).
  4. Прыжки в стороны (руки на бедрах, прыгаем влево-вправо).
  5. Глубокий присед с выходом в прыжок.
  6. Горизонтальный бег (положение «на отжим», ноги поочередно тянутся к груди).
  7. Бег боком (приставным шагом).

Правила выполнения упражнений аналогичны тем, что указаны в предыдущем разделе (30 секунд упражнения, 10 секунд отдых). Несколько кругов помогут вам скинуть 250-300 ккал. Разбавить тренировку можно бегом на месте, ножницами в положении стоя, приседаниями с поднятием рук, касанием ног и рук в положении обратной планки.

 

Важным моментом для спортсменов, перешедших на средний кардио-уровень, является интенсивность. Не стоит пытаться ставить рекорды над своим телом (что очень хочется сделать после первых побед). Тренироваться следует активно, но в меру. Ставьте перед собой посильную цель и достигайте ее. Важно следить за пульсом – он должен находиться в пределах установленной для вас нормы.

Тренировка для продвинутых спортсменов

Сложнее всего на домашних тренировках приходится спортсменам, которые привыкли к тренажерам и постоянным физическим нагрузкам. На беговой дорожке, степпере и велосипеде быстро выматываешься. При этом необходимость задумываться над подходящим упражнением отсутствует. Дома же, где отсутствуют тренажеры, необходимо тщательно продумывать каждое упражнение, чтобы оно соответствовало актуальной физической подготовке и совершенствовало (а не просто поддерживало) ее.

Хороший вариант кардио-тренировки для опытных спортсменов можно представить в виде следующей последовательности упражнений:

  1. Круговые прыжки (прыгаем вверх, поворачиваясь при этом на 180 градусов в сторону).
  2. Прыжки в выпадах (классический выпад, выход из которого осуществляется в прыжок).
  3. Прыжок в высоту (высоко прыгаем, поджимая в верхней точке ноги под себя).
  4. Прыжок звездой (прыгаем, разводя в верхней точке руки и ноги в стороны).
  5. Сумо присед с выпрыгиванием (приседаем в технике сумо и выпрыгиваем из приседа, вытягивая носки).
  6. Берпи (с положения стоя присаживаемся, упираясь руками в пол, перемещаем ноги назад, быстро подтягиваем их к рукам, подпрыгиваем и подымаем руки).
  7. Прыжок в планке (в положении планки подтягиваем ноги к рукам в прыжке и возвращаемся в исходное положение).

Временные ограничения в данном случае такие же, как и в предыдущих комплексах. Но количество сжигаемых калорий значительно выше – 300-400 ккал. Если вы уверены в своей выносливости, время выполнения каждого шага можно увеличить с 30 секунд до 1-1,5 минуту, а количество кругов – до 3-4. Дополнить программу можно вертикальным прыжком в планке, скалолазом, прыжком-ракушкой и другими упражнениями.

Основные правила домашних кардио-тренировок

Каждые спортивные занятия, будь то фитнесс или аэробика, сопровождаются рядом определенных правил, соблюдение которых обеспечивает уверенность в скором получении желаемого результата. Соблюдать требования проведения тренировок необходимо для того, чтобы не нарушить актуальную форму, здоровье.

Занимаясь кардио-упражнениями, следует помнить о нескольких важных моментах:

  • Кроссовки (не стоит заниматься в носках или, тем более, босиком, даже если пол застлан мягким покрытием).
  • Отслеживание пульса (с помощью пульсометра или браслета наблюдайте за изменением сердцебиения, во время кардио-тренировки пульс должен находиться в пределах 130-150 уд/мин).
  • Компрессорные чулки или гольфы (надевать их следует каждому, у кого имеются проблемы с варикозом).
  • Разминка (всегда начинайте тренировку с проведения легкой разминки, растяжки).

Ну и обязательно нужно помнить о питании. Кардио-тренировки действительно ускоряют метаболизм и помогают быстрее скинуть ненавистные килограммы. Но если вы будете есть более 2 тыс. ккал в день, рассчитывать на скорое проявление результата от систематического выполнения упражнений точно не стоит.

Чтобы тренировки дома были максимально эффективными, можно руководствоваться следующем видео:

Еще одна кардио-тренировка, которая поможет быстро привести свое тело в форму и развить выносливость в домашних условиях:

Возможно вам также будет интересно узнать, как выполняется тренировка для девушек на все группы мышц.

кардио тренировка, сколько сжигается при 30 минутной кардионагрузке, когда занятия начинают сжигать жир

Кардио тренировка — занятия, рассчитанные на улучшение метаболизма и работы сердечно-сосудистой системы

путём выполнения упражнений, вызывающих повышение частоты сердечного ритма.

Такая тренировка отлично подходит для худеющих людей, так как прекрасно справляется со сжиганием жира. На действенность тренинга влияют такие факторы, как интенсивность, продолжительность, тип нагрузки.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Когда кардио начинает сжигать калории и жир

Продолжительность занятий зависит от физической подготовки, но желательной считается длительность от 30 до 60 мин.

Если упражняться менее 30 минут, то липиды не успеют окислиться и превратиться в энергию, а значит, процесс жиросжигания не запустится. Если тренироваться более часа, то вместе с жиром начнут «сгорать» мышцы.

Учёные выяснили, что после часа таких нагрузок организм переключается с жировой ткани на мышечную и начинает превращать её в энергию. Аминокислота лейцин, отвечающая за мышечный рост, теряется на 90% после двух часов интенсивной тренировки.

Сколько калорий сжигается при разных видах тренировок за 30—60 минут

На расход калорий во время кардио влияет несколько факторов: возраст, вес, тип упражнений. Например, человек с весом в 60 кг за 30 минут бега израсходует 249 калорий, полчаса степ-аэробики будут «стоить» 295 калорий, а при плавании потратится 247 энергоединиц. Чтобы рассчитать количество расходуемых калорий при разных типах нагрузки существуют специальные приложения-калькуляторы, которые можно найти в интернете.

Спортивная ходьба

Принцип ходьбы в том, чтобы при движении ступня полностью соприкасалась с поверхностью земли. Такой способ делает шаги длиннее и быстрее, а также задействует больше мышц, чем обычная ходьба.

Плюсы спортивной ходьбы в том, что она нормализует давление, улучшает выработку инсулина, приводит организм в тонус, кроме того, малотравматична и показана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Чтобы поддерживать фигуру в форме с помощью спортивной ходьбы, нужно делать не менее 2 тыс. шагов в день, но если целью является похудение, то нагрузку стоит увеличить в 5—7 раз, и эффект появится в скором времени.

Бег

Это популярный вид кардио тренировки, и это не удивительно. Бег улучшает кровообращение, укрепляет мышцы, насыщает тело кислородом, сжигает жир и продлевает жизнь. Чтобы бег приносил плюсы, необходимо соблюдать ряд правил и рекомендаций:

  1. Новичкам рекомендовано пробегать каждый день 1—2 километра с постепенным увеличением по мере роста выносливости. Если начинать с серьёзных нагрузок, то возникнет риск навредить здоровью, да и просто потерять интерес, не справившись и не достигнув желаемого результата.
  2. Вредные привычки и спорт несовместимы просто потому, что кардио тренировка не принесёт положительного эффекта на фоне негативного воздействия табака и алкоголя.
  3. От правильного дыхания также зависит положительный результат. Вдыхать нужно через рот, а выдыхать через нос. Такое дыхание позволит меньше уставать и увеличивать интенсивность тренировки с каждым днём.

Фото 1. Мужчина, занимающийся бегом на улице. Для подобных тренировок нужна специальная спортивная форма.

  1. Пульс не должен превышать 130—140 ударов в минуту.
  2. Подходящим временем для бега является период с 16 до 18 часов. Не стоит бегать перед сном, иначе можно заработать бессонницу.
  3. Чередование бега с ходьбой или интервальная тренировка позволяет снижать вес действеннее, нежели просто бег.

А также нужно помнить о ряде противопоказаний для бега.

Внимание! Главное правило — не навредить, потому бегом не стоит заниматься людям с тромбофлебитом, врождённым пороком сердца и плохим кровообращением.

Вам также будет интересно:

Упражнения со скакалкой

Прыжки — самый энергозатратный видов тренировок. Час таких занятий может сжечь 1000—1200 калорий, а значит, результативность упражнений в жиросжигании неоспорима. Этот вид нагрузки также подойдёт для тех, кто хочет похудеть в области бёдер. Пусть процесс похудения невозможно запустить локально, но прилив крови к данной зоне принесёт дополнительный положительный эффект и разгонит застои, в том числе лимфатические.

Фото 2. Прыжки со скакалкой на свежем воздухе. Для занятий необходимо достаточное количество свободного места.

Плавание

Этот вид занятий служит профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата, тренирует дыхание и развивает все группы мышц. Для плавания нет противопоказаний как для спортивной ходьбы. Это малотравматичный вид спорта, который справляется с жиросжиганием. Во время плавания сгорает в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.

Велотренажер или велосипед

Занятия на велотренажере тренируют почти все группы мышц, развивает дыхание, не требуют специальной подготовки, кроме, умения ездить. А также такие занятия служат профилактикой целлюлита.

Плюсом велотренажера считается то, что его используют в любое время года и при любой погоде, но именно велосипед служит прекрасным дополнением к прогулке на свежем воздухе.

Инструкторы рекомендуют начинающим тренироваться в среднем темпе, а затем доводить скорость до 10—15 км в час. Такая интенсивность занятий позволит сжигать до 10 грамм жира за 30 мин. занятий. Что касается времени, то первые тренировки не должны превышать 40—60 минут, но в дальнейшем могут составлять 2—2,5 часа.

Эллипсоид и гребной тренажёр

Разница между этими тренажёрами в том, что первый прорабатывает преимущественно мышцы нижней части тела, а второй — верхнюю часть. На эллипсоиде упражнения выполняются стоя, а на гребном тренажёре сидя. Действенность у них приблизительно равная, но гребной тренажёр прорабатывает больше мышц, а эллипсоид часто выбирают для похудения. В среднем за час занятий на эллипсе человек теряет 360—540 калорий, что при регулярных тренировках способствует качественному похудению.

Фото 3. Занятия на гребном тренажере. При подобных тренировках прорабатываются все группы мышц.

Программа кардиотренировки Джанет Дженкинс «500 калорий за 45 минут»

Это популярный кардиотренинг, так как можно приобрести видеокурс и заниматься дома. Программа представляет собой ряд хорошо продуманных упражнений, которые прорабатывают все группы мышц, а также стимулируют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, запуская процесс жиросжигания в организме. Как гласит название, эта тренировка сжигает 500 калорий за неполный час и нацелена в первую очередь на потерю веса.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, какой вид кардио тренировок сжигает наибольшее количество калорий.

Кардиотренировка — выбор худеющих

Кардио — вариант упражнений для тех, кто хочет похудеть и укрепить здоровье. Инструкторы рекомендуют чередовать кардио с силовыми нагрузками, но даже используя только кардио тренировки можно достичь явного прогресса.

Любой тренинг должен быть регулярными, да и более 500 калорий за час человек вряд ли сможет сжечь. Нужно помнить, что похудение — серьёзный процесс, в котором принцип — не навредить.

Качественным и здоровым похудением считается не более 1 кг в неделю, так что, даже тренируясь, не стоит ждать мгновенного результата. Но если не пропускать занятия, то вскоре человек достигнет желаемой цели, приобретёт заветные параметры тела и укрепит здоровье.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардио-тренировка для девушек в домашних условиях для сжигания жира

Кардио-тренировка является необходимой для людей, которые хотят уменьшить содержание подкожного жира. Для запуска процесса жиросжигания требуется давать организму меньше калорий, а тратить больше. Для этого нужно правильно питаться и уделять время кардио-тренировкам, которые легко можно проводить и в домашних условиях.

Объем тренинга напрямую зависит от типа телосложения. Исходя из этого, стоит отметить, что универсальной формулы похудения не существует, так как у каждого человека есть свои физиологические особенности. Кардио-тренировка в домашних условиях дает реальный положительный результат лишь в тех случаях, если начинать с умеренных занятий, но постепенно увеличивать их интенсивность и длительность.

В статье предоставлена основная информация о тренинге. Кроме того, там описаны эффективные упражнения, которые без труда можно выполнять самостоятельно дома. Благодаря этому нет необходимости в трате дополнительных средств на спортивные залы, так как для получения хорошего результата понадобится лишь выделить определенное время на занятия.

Значение кардио

Такое явление, как кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях, представляет собой физическую активность, при которой основным источником энергии выступает окисление глюкозы, то есть аэробный гликолиз. Благодаря этому процессу развиваются дыхательные органы, а также сердечно-сосудистая система.

Основой любой домашней кардио-тренировки является увеличенная скорость выполнения упражнений, которая сочетается с не слишком большими нагрузками. Такой тренинг позволяет эффективно сжечь подкожный жир. Кроме того, он имеет еще несколько преимуществ, которые также стоит отметить:

  • укрепление сердечной мышцы;
  • тренировка баланса;
  • улучшение обменных процессов;
  • развитие силы и выносливости;
  • ускорение метаболизма.

Разновидности

Лучшая кардио-тренировка для сжигания жира — это не только ходьба, бег или езда на велосипеде. В качестве нее также выступают танцы, катание на роликах и плавание в бассейне. Уровень интенсивности подбирается с учетом физической подготовки спортсмена.

Кардио-тренировка для девушек в домашних условиях бывает разной:

  1. Продолжительная. Данный вариант предполагает занятия в течение 20-60 минут без отдыха.
  2. Интервальная. Более легкий вид подразумевает сочетание активного тренинга с коротким отдыхом. Например, это может быть 3-минутный бег и такой же период восстановления.
  3. Фартлек. Еще одна интервальная тренировка является более структурированной. В ней чередуется высокая и низкая интенсивность с определенными периодами для восстановления.
  4. Суперсхема. Эта разновидность включает в себя аэробные нагрузки с дополнительным отягощением. Она довольно эффективна, поэтому прекрасно подойдет тем девушкам, которые хотят сбросить вес в короткие сроки. Вместе с уменьшением массы тела суперсхема помогает привести мышцы в тонус.
  5. Перекрестная. Последний вид кардио-тренировки предполагает чередование различных нагрузок и времени. Например, это может быть 20-минутная ходьба по беговой дорожке или интенсивно на месте, затем 10 минут на велотренажере и столько же на эллиптическом тренажере.

Выбор нагрузки

При желании сбросить вес обязательно нужно разузнать, какая кардио-тренировка поможет сжечь больше жира. Классический скиппинг-вариант будет эффективен лишь для обладательниц небольшого лишнего веса. Им неплохую нагрузку дадут прыжки со скакалкой. Начинать стоит с 15-минутного ежедневного тренинга, постепенно увеличивая время до часа. Огромным преимуществом является доступность такого тренажера.

Еще одним любимым занятием многих девушек считается езда на велосипеде. Для эффективного жиросжигания с его помощью необходимо кататься более часа по три раза в неделю, понемногу увеличивая время. При этом следует максимально активно крутить педали, чтобы ощущать напряжение всего тела.

Большинство девушек отдают предпочтение степ-аэробике. Как известно, она отличается хорошей нагрузкой на ноги. Всего часа со степом будет достаточно для того, чтобы сжечь столько же калорий, сколько уходит за два-три часа на беговой дорожке.

Специалисты утверждают, что наиболее результативным вариантом похудения является бег на тренажере или на стадионе, расположенном неподалеку от дома. Каждодневные утренние пробежки способны быстро избавить от лишних килограмм.

Каждому человеку предоставляется возможность подбирать для себя кардио, исходя из своих предпочтений. При расчете интенсивности занятий (пульс — количество ударов в минуту) нужно учитывать свой возраст. Полезная информация на эту тему представлена в таблице ниже.

Время и длительность тренинга

Время проведения кардио-тренировки дома определяется индивидуально. Некоторым девушкам нравится заниматься сразу после пробуждения, когда уровень инсулина находится на минимуме, а кому-то больше по душе напрягать мышцы ближе к вечеру, чтобы потом поскорее уснуть.

Опытные спортсмены советуют проводить кардио-тренировку дома утром, но когда организм полностью проснется. Это объясняется тем, что в период сна глюкоза исчерпывается практически полностью, поэтому в роли основного источника энергии используются жировые отложения. Кроме того, физические упражнения в утреннее время способствуют повышению метаболизма.

Хорошая тренировка должна длиться не менее получаса. Жир, как правило, начинает сжигаться лишь после выработки гликогена, в противном же случае желаемого результата получить не удастся. В среднем длительность тренировки составляет 40-60 минут.

Эффективные упражнения

Кардио-тренировка в домашних условиях состоит из общих упражнений. Они идеально подходят для девушек и могут выполняться мужчинами, но сильному полу потребуется брать дополнительные утяжелители. Для большинства упражнений не потребуются специальные снаряды или тренажеры, поэтому выполнять их смогут даже те люди, у которых нет дома таких приспособлений.

Бег с захлестом

Кардио-тренировка для сжигания жира для девушек может включать в себя всем известное и не очень сложное упражнение — бег с захлестом голени. Выполняется оно довольно просто. Для этого нужно в быстром темпе бежать на месте, стараясь коснуться пятками до ягодиц. Делать это необходимо в течение двух минут, стараясь максимально интенсивно двигаться.

Более облегченным вариантом упражнения является ходьба на месте с захлестом голени. Эффект от нее будет, конечно же, меньше, поэтому со временем все равно придется переходить на бег. Девушкам с большим весом может быть трудно заниматься этим в течение двух минут, поэтому им разрешается в первое время сократить этот период до минуты.

Приземистые прыжки

Люди, давно занимающиеся спортом, рекомендуют новичкам в кардио-тренировке для девушек использовать приземистые прыжки. Данное упражнение неплохо прорабатывает различные мышечные группы и помогает сжечь жир довольно быстро.

Для выполнения требуется встать прямо, после чего выпрыгнуть в глубокий присед, расставляя ноги шире плеч, а затем коснуться руками пола или сжать их в замок перед собой и резко вернуться в первоначальное положение. Во время нахождения в нижней точке колени не должны выходить за носки, а спина все время должна оставаться прямой.

Выполнять приземистые прыжки рекомендуется в течение 30-40 секунд. После этого следует сделать 10-секундный перерыв и выполнить еще один подход.

«Альпинист»

Женская кардио-тренировка для сжигания жира не может обойтись без горизонтального бега, который нередко именуют «альпинистом». Приняв положение планки на прямых руках, нужно в ускоренном темпе подтягивать поочередно ноги к груди. При этом тело должно образовывать ровную линию. Спина ни в коем случае не должна прогибаться или выгибаться.

Делать упражнение стоит в течение минуты. Хотя на первый взгляд оно кажется невероятным, на самом деле ничего чересчур сложного в нем нет. А вот эффект от его регулярного выполнения получается потрясающий.

Бег с подъемом колен

Схожее с предыдущим упражнение дает не меньший эффект, но выполняется гораздо проще. Для него требуется встать прямо, сделать глубокий вдох и выдох, а затем начать бег на месте, поднимая колени максимально высоко. Идеальным вариантом будет, если бедра в верхней точке будут четко параллельны полу. В процессе бега спину нужно держать ровной и не откидывать назад.

При желании упражнение можно упростить, заменив бег ходьбой с высоко поднятыми коленями. Выполнять оба варианта следует в течение 2-3 минут.

Берпи

Отличное упражнение, ускоряющее метаболизм, рекомендуется делать сразу после пробуждения. Оно помогает сжечь жир, укрепить мышцы и зарядить энергией на весь день.

Первым делом необходимо встать в положение планки на вытянутых руках. Затем, подтянув колени к груди, нужно выпрыгнуть вверх вертикально и вытянуть руки к потолку, после чего вновь вернуться в исходное положение.

Выполнить берпи с первого раза получается не у каждого человека, но научиться этому не так уж и сложно.

Планка с прыжком

Эффективная кардио-тренировка для похудения в пределах дома обязательно должна включать в себя такое упражнение, как планка с прыжком. Выполняется оно следующим образом:

  1. Встав прямо, нужно наклониться вперед и расположить ладони на полу.
  2. «Прошагать» руками вперед до тех пор, пока туловище не станет параллельно поверхности пола, а ноги не встанут на носки.
  3. Из зафиксированного положения требуется выпрыгнуть ногами вперед, сгибая их и располагая под собой, после чего сразу вернуться в исходное положение.

Выполнять все эти действия необходимо в интенсивном темпе в течение минуты. Если есть силы, то можно делать планку с прыжком и дольше, но переусердствовать не стоит, так как после этого упражнения придется выполнять следующее.

«Лыжник»

Девушки и женщины, знающие о пользу кардио-тренировки, нередко включают в нее упражнение под названием «лыжник». На первый взгляд оно может показаться слишком легким, но на самом деле уже через 15-20 секунд можно будет убедиться в обратном.

Выполняется «лыжник» так:

  1. Встать прямо, выровнять спину и собрать ноги вместе.
  2. В прыжке выдвинуть одну ногу на шаг-два вперед, одновременно поднимая противоположную руку перед собой.
  3. Еще раз сделать прыжок и изменить положение, поменяв местами руки и ноги.

Двигаться в таком стиле, имитируя лыжню, необходимо в течение минуты. При этом обязательно нужно делать так, чтобы руки двигались синхронно с ногами.

Если такой вариант вызывает сильную одышку, то его можно упростить. Делается это заменой прыжков обычными шагами на месте, но темп при этом нужно увеличить до максимума.

Выпады с ударом вперед

Завершают список эффективных упражнений выпады. Они нравятся далеко не всем девушкам, так как требуют сосредоточенности и хорошей координации, но результат от их выполнения получается просто невероятный.

Техника выполнения выпадов с ударом вперед такова:

  1. Встать прямо, свести вместе лопатки, поднять взгляд перед собой и втянуть живот.
  2. Шагнуть вперед левой ногой, а правую согнуть и поставить на носок.
  3. Зафиксировавшись в таком положении на секунду, нужно вернуться обратно.
  4. Резким движением оторвать от поверхности пола правую ногу и выпрямить перед собой, будто совершая удар.
  5. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое с другой ногой.

В процессе выполнения выпадов обязательно нужно следить за своим телом, сохраняя равновесие и максимально сильно напрягая пресс. Такое кардио должно продлиться не менее 30, но и не более 50 секунд. При этом необходимо интенсивно менять ноги и не расслабляться.

Эллипсоид и велотренажер

К сожалению, мало кто может позволить себе домашние тренажеры, потому как их стоимость иногда бывает запредельна. Но, несмотря на это, стоит осознать, что существуют такие приспособления, с которыми можно сжечь гораздо больше жира, чем во время выполнения упражнений с собственным весом.

Сегодня существует два неплохих тренажера, которые можно разместить в доме и заниматься ежедневно, экономя средства на посещении тренажерного зала и занятий аэробикой. Ими являются эллипсоид и велосипед.

Первый помогает избавиться от подкожного жира и отлично проработать мышечные группы бедер, спины, пресса, ягодиц и корпуса. Эллиптический тренажер является идеальным кардио для девушек с большим лишним весом, а также больными суставами. Он исключает удары и встряску, поэтому является безопасным. Также стоит отметить, что движение по траектории эллипсоида способствует снятию стресса и повышению настроения.

Велотренажер тоже имеет немало преимуществ. Кататься на обычном велосипеде нравится многим людям, к числу которых относятся как девушки, так и юноши. Если на улице не очень хорошая погода, то можно покрутить педали и дома, получив такой же эффект. Для этого не нужны перчатки, наколенники и шлем, так как риск получить травму, упав с тренажера, равен 0. Вместе с тем стоит отметить, что рассматриваемый вид кардионагрузки вообще не имеет противопоказаний.

Правила эффективного тренинга

Прежде чем приступить к кардио-тренировке дома для сжигания жира, следует усвоить несколько основных правил:

  1. Всегда нужно держать под контролем частоту пульса. Если она будет слишком мала, то достигнуть нужной цели будет очень трудно, а при высоких показателях можно нанести вред своему здоровью.
  2. Девушкам с проблемными коленными суставами стоит рассмотреть вариант низкоударного кардио. Такая программа не предполагает работу коленями, поэтому их состояние ни в коем случае не ухудшится, если соблюдать технику выполнения.
  3. Получить больший эффект можно благодаря силовым занятиям. Ими можно дополнить кардио в конце. Благодаря силовым упражнениям есть возможность повысить тонус мышц, ускорить метаболизм, а также улучшить общее качество тела.
  4. Людям с большим лишним весом лучше отдавать предпочтение интервальным тренировкам. Они будут в разы эффективнее обычной аэробики, поэтому положительный результат можно будет получить довольно быстро. Идеальным вариантом будет чередование 20-секундной нагрузки и 10-секундного отдыха.

Все эти моменты обязательно нужно запомнить. Благодаря соблюдению элементарных правил получится быстро добиться желаемого эффекта, не получив при этом травму.

10 000 ШАГОВ Дома КАРДИО тренировка БЕЗ Инвентаря БЕЗ прыжков mp3 download (46.74 MB)