Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Лучшие белковые продукты: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

5+ лучших белковых продуктов для роста мышц. Ридус

Белок — очень важное для нашего тела вещество. Он участвует в обменных процессах и служит незаменимым строительным материалом для клеток и тканей организма, в том числе и для мышечных. Недаром спортсмены так налегают на еду с высоким содержанием белка, ведь она — залог роста мышечной массы.


Далеко не вся пища может похвастаться хорошим белковым составом, но мы выбрали лучшие продукты, богатые протеином.

Куриная грудка

Практически постоянная спутница многих спортсменов, как начинающих, так и профессиональных. Куриная грудка — самая белковая и одновременно маложирная часть птицы. Но небольшое содержание жиров также является и минусом этого мяса, поскольку после приготовления оно становится очень сухим и волокнистым, из-за чего его довольно трудно есть в нужном количестве. Поэтому к куриной грудке стоит добавлять овощи или соусы (нежирные) либо долго мариновать мясо перед приготовлением.

© pixabay.com

Яйца

Еще один прекрасный источник белка, за который стоит сказать спасибо пернатым. Яйца богаты одной из самых эффективных для роста мышечной массы аминокислот — лейцином. Лейцин помогает не только нарастить мышечные ткани, но и защищает их от распада, а также способствует укреплению иммунитета и быстрому заживлению ран.

Молочные продукты

Содержат множество незаменимых аминокислот, участвующих в построении мышечного белка. Нежирную молочку можно без зазрения совести есть на ночь. Особенно это касается творога, он надолго обеспечивает чувством сытости из-за содержащегося в нем белка казеина, который медленно усваивается. Идеальный способ избежать ночных походов к холодильнику.

© pixabay.com

Говядина

Исследование ученых из Университета Павии (Италия) доказало, что говядина — один из самых эффективных способов нарастить так называемую сухую мышечную массу (без жира). Кроме того, говядина богата витаминами группы B, железом, кальцием и магнием, которые также очень важны для укрепления, восстановления и роста мышц.

Рыба

Как и творог, отлично подходит для позднего ужина. Рыба усваивается быстрее, но зато она более легкая и из нее можно приготовить много разнообразных и вкусных блюд. Также рыба богата ненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые очень важны для спортсменов. Они участвуют в построении мышц, замедляют разрушение хрящевой ткани, снимают воспаление суставов и связок и устраняют в них болевые ощущения.

© pixabay.com

Бобовые

Лучшим вариантом получать достаточное количество протеина для тех, кто не ест пищу животного происхождения, являются бобовые: нут, фасоль, горох и т. д. Чтобы белок и полезные вещества из бобовых лучше усваивались, перед приготовлением их рекомендуется размачивать.

15 продуктов для наращивания мышц • INMYROOM FOOD

Если один из главных показателей женственности – точеная фигура с тонкой талией и упругими бедрами, то один из признаков мужественности – мускулистое, накаченное тело. Получить его мечтают большинство представителей сильной половины человечества. 

Но для формирования красивых мускулов мало штурмовать тренажерный зал – необходимо также правильно питаться. Пища должна быть насыщена белками, помогающими увеличивать мышечную массу тела. Мяса, яйца, бобовые – пожалуй, самые известные источники белка, но далеко не единственные.

Предлагаем вам ряд вкусных и питательных продуктов, помогающих насытить организм протеином и нарастить мышцы.

1. Орехи 

Они должны обязательно входить в меню тех, кто решил заняться культуризмом. Около 30 граммов кешью или миндаля содержат 150–170 высококачественных калорий. В орехах есть идеальное сочетание белка, жиров и клетчатки, что позволяет получить дополнительные калории без нагрузки на талию.

2. Творог 

Во-первых, в этом кисломолочном продукте содержится высокая доля казеина — медленно усваиваемого молочного белка. Он постепенно поднимает уровень аминокислот в крови и дольше его удерживает в организме. Во-вторых, творог также содержит живые культуры — полезные бактерии. Они помогают поглощать и переваривать все питательные вещества, необходимые для получения силы и энергии.

3. Индейка 

Белое мясо индейки — не только отменный диетический продукт, но и хороший поставщик белка для организма. При выборе филе идейки в магазине убедитесь, что оно с низким содержанием натрия и без вредных консервантов. Фарш из индюшатины — неплохая замена жирной говядины в таких блюдах, как фрикадельки или котлеты.

4. Говядина 

Она фаворит среди белковых продуктов. В ней есть масса незаменимых аминокислот, креатина и витаминов. Говядина также содержит смесь насыщенных жиров, которые могут поддержать здоровый уровень тестостерона и нормализовать работу сердечной мышцы. Согласно исследованиям австралийских ученых, люди, употребляющие в пищу много красного мяса, меньше подвержены чувству тревоги и стрессу.

5. Куриные яйца 

Их многие годы ругали за содержащийся в них холестерин. Однако большинство мировых исследований не выявило прямой связи между диетическим яичным холестерином и сердечно-сосудистыми заболеваниями. И яйца все чаще начали причислять к разряду здоровой пищи, особенно полезной для строительства мышц. Холестерин в яичных желтках способен вырабатывать стероидные гормоны. А 0,5 грамма лейцина в каждом яйце — отменное топливо для роста мышц.

6. Нут 

Если вы, стараясь набрать мышечную массу, начали стремительно прибавлять в весе, то попробуйте вместо риса и других злаковых включить в свой рацион нут. В одной чашке этого «турецкого гороха» содержится 45 граммов медленных углеводов и 12 граммов клетчатки.

7. Чечевица 

В одной чашке приготовленной чечевицы содержится 18 граммов белка и 40 граммов медленных углеводов. Ее легко приготовить всего за 10 минут и хорошо сочетать с коричневым рисом, добавлять в салат или есть в качестве отдельного гарнира.

8. Лосось 

Он содержит высококачественный белок и такие омега-3 жиры, как ЭПК и ДГК. Эти жирные кислоты хорошо известны за их способность улучшать здоровье сердца, но еще они повышают анаболический потенциал аминокислот, что благотворно сказывается на развитии мышечной массы тела.

9. Кефир 

Мало кому известно, что этот кисломолочный продукт помогает нарастить мышцы. Однако кефир обладает заметными преимуществами перед водой и обычным молоком. Если вместо воды в протеиновый коктейль добавить чашку кефира, то в ваш рацион добавится 150 дополнительных килокалорий. К тому же в отличие от обычного молока, кефир помогает лучше усваивать пищу, благодаря содержащимся в нем пробиотикам (до 10 миллиардов в одной чашке).

10. Морской гребешок 

Морепродукты — известный источник белка. Один из самых вкусных морских деликатесов – гребешки. Они легки в приготовлении и имеют мягкий, неповторимо нежный вкус. В 100 граммах продукта содержится 15 граммов белка и при этом около 0,5 грамма жира. Отличный повод включить гребешок в протеиновую диету.

11. Семена чиа 

Об их уникальных свойствах было давно известно народам Южной Америки. Теперь чиа стали популярными во всем мире в качестве здорового и очень питательного продукта. Эти крошечные семечки наполняют организм силой и энергией. Чиа богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, клетчаткой, калием и антиоксидантами. Добавляйте их в коктейль или в овсяную кашу.

12. Коричневый рис 

В одной чашке приготовленного коричневого риса содержится около 5 граммов белка. Он богат аминокислотами с разветвленной цепью — отличными помощниками для наращивания мышц. И что немаловажно, они могут предотвратить повреждения мышц и помогают быстрее восстановиться организму после тяжелых физических упражнений.

13. Тунец

Эта морская рыба — суперисточник белка, который содержит на порядок меньше калорий, чем белок животных. К примеру, в 150 граммах белого тунца есть около 30 граммов белка. Самый доступный вариант — тунец в консервах в собственном соку.

14. Семена льна 

Льняное семя — отличный источник клетчатки, жирных кислот и заветного белка. Согласно исследованиям, употребление льняного семени уменьшает гипертонию, предотвращает рак кожи, помогает справиться с депрессией и снижает риски заболеваний печени. Семя льна можно приобрести в форме порошка, таблеток или масла.

15. Миндальное масло 

Оно становится все более популярным в кулинарии. Соотношение белка к жиру в нем гораздо лучше, чем, к примеру, в арахисовом масле. Да и по вкусу миндальное масло мягче. В нем есть витамины В2 и Е, укрепляющие иммунную систему.

Лучшие белковые продукты | Helperia.ru

Лучшие белковые продукты

Все, кто занимается в тренажерном зале и наращивают мышечную массу, прекрасно знают о необходимости поступления белков в организм. Разрабатываются даже специальные белковые диеты, которые включают продукты с высоким содержанием этого вещества. Если вы хотите подтянуть мышцы, получить красивый рельеф тела и плоский накаченный пресс, то помимо тренировок вы должны много внимания уделять своему питанию, особенно потреблению белка. В дополнение к ним потребляйте продукты из сложных углеводов, и тогда вы получите идеальный материал для строительства мышц.

Список продуктов с высоким содержанием белка:

Яичный белок

Яичный белок является богатым источником ниацина, который необходим для полноценной работы мозга и стимуляции его активности. Также есть в этом полезном продукте и витамин H, обеспечивающий лучшую свертываемость крови. А холин способствует улучшению памяти и обладает способностью выведения ядов и токсичных веществ из печени. Если добавить вареное яйцо на завтрак к порции овсянки, вы получите заряд питательными веществами и энергией на весь день.

Питательные вещества: 99 калорий, 21 г белка, 2 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.

Стейк

Насыщенные жиры, содержащиеся в говядине, отличаются от таковых в другом мясе. Сорок процентов этих жиров состоит из так называемой стеариновой кислоты, которая имеет минимальное воздействие на повышение уровня холестерина в крови. Таким образом, мраморная говядина является полезной для здоровья человека. Можно назвать этот вид мяса здоровым.

Питательные вещества: 138 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 4 г жира, 0 г клетчатки.

Филе лосося

Как и в любой рыбе, в лососе содержится много фосфора, необходимого человеку для формирования крепких костей и зубов, а также для поддержания жизненных сил и выработки энергии. Также фосфор в соединении с другими веществами участвует практически во всех физиологических процессах в организме. В состав лосося также входят такие вещества как кальций, магний, натрий и особенно много калия, без помощи которого мышцы не смогли бы справляться с теми нагрузками, которые им приходится выдерживать, в том числе, и в тренажерном зале. Все это вместе делает лосось одним из необходимых продуктов для формирования крепкого скелета и упругой мышечной ткани.

Питательные вещества: порция имеет 207 калорий, 23 г белков, 0 г углеводов, 12 г жира, 0 г клетчатки.

Куриная грудка

Витамины группы В, которые содержатся в курином мясе, поддерживают здоровье кожи и ногтей, положительно влияют на обменные процессы в организме, на функционирование нервной системы. А цинк и фосфор способствуют укреплению костей и зубов. Магний, содержащийся в мясе, улучшает память, борется с усталостью, а также способствует заживлению ран.

Питательные вещества: 205 калорий, 38 г белков, 0 г углеводов, 4 г жира, 0 г клетчатки.

Свиная вырезка

Основная польза свинины заключается в содержащихся в ней витаминах. Дело в том, что в мясе свиньи находится огромное количество витаминов группы В. К тому же, в свинине присутствует много белка. Именно поэтому врачи рекомендуют включение свинины в рацион кормящим женщинам, так как белок очень хорошо влияет на выработку грудного молока. Польза свинины также состоит и в ее усвояемости. Научно доказано, что свинина занимает второе место по усвояемости желудком. Что в свою очередь положительно влияет на пищеварительный тракт человеческого организма. Свиное сало тоже оказывает положительное влияние. В сале содержатся вещества, которые помогают человеку справиться с отрицательными эмоциями. Свиное сало – это своего рода «природный антидепрессант». Свою роль свинина играет и в половой функции организма. Употребление этого мяса отлично сказывается на «мужской силе». Таким образом, можно сказать, что польза свинины действительно велика.

Питательные вещества: 136 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 4 г жира, 0 г клетчатки.

Спаржа

Спаржа? Да, да. Если вы хотите расти — без овощей не обойтись. Когда дело доходит до зелени, у вас есть достаточно большой выбор. Брокколи и шпинат, например, тоже подойдут. Но спаржа подойдет больше. Спаржа — отменный источник клетчатки, минералов и витаминов. В составе спаржи (в 100 г) имеются: белки — 4,6 г, жиры – 0,2 г, углеводы – 6 г; витамины — А, К, Е, С и витамины группы — В, а также селен, марганец, медь, калий и прочие необходимые минералы. Особенно богатой витаминами считается зеленая спаржа, но и белая спаржа тоже содержит множество полезных веществ. Она обладает очень мощными антиоксидантными и противораковыми действиями, которые считаются важнейшими полезными свойствами спаржи.

Питательные вещества: 27 калорий, 3 г белка, 5 г углеводов, менее 1 г жиров, 2 г клетчатки.

Белковые Продукты для Мышечной Массы

Ни для кого не секрет, что белок является строительным материалом для ваших мышц. Если ваша цель состоит в наращивании мышечной массы, вы должны потреблять достаточно белка каждый день.

Белок является самым важным макроэлементом, когда речь заходит о наращивании мышечной массы. В то время как белковые добавки могут быть удобными, ничто не может превзойти эффективность потребления богатых белком реальных продуктов.

Хотите заказать изготовление спортивных медалей? Тогда ждем вас на страничке https://znachki-medali.kz/sportivnie-medali/.

11 лучших белковых продуктов

1. Яйца

Ни для кого не секрет, что яйца богаты белком. Большинство людей начинают есть яйца с раннего возраста, потому что они богаты витаминами, минералами, полезными жирами, антиоксидантами для защиты глаз и питательными веществами для мозга. Цельные яйца богаты белком, в то время как яичные белки практически полностью состоят из белка.

2. Куриная Грудка

Куриная грудка — одно из любимых блюд культуристов. Это один из самых простых продуктов для приготовления пищи. Куриная грудка должна быть частью вашего ежедневного рациона питания, если вы хотите набрать мышечную массу, так как большая часть калорий в этой пище поступает из белка.

3. Рыба

Рыба — это замечательный белковый продукт. Помимо белка, рыба богата различными важными питательными веществами и имеет высокий процент омега-3 жирных кислот, которые полезны для вашего сердца и суставов.

4. Грудка Индейки

Грудка индейки — популярная замена куриной грудки. Грудка индейки содержит меньше жира и калорий по сравнению с куриной грудкой. В следующий раз, когда у вас будет выбор между ними, остановите свой выбор на грудке индейки.

5. Тунец

Хотя тунец и является разновидностью рыбы, он заслуживает особого упоминания, поскольку в нем мало жира и калорий.

6. Креветки

Креветки — это еще один вид морепродуктов, который богат белком и другими питательными веществами, такими как омега-3 жирными кислотами. Креветки содержат достаточное количество белка и могут заменить мясо и птицу в качестве источника белка в вашем рационе.

7. Молоко

Молоко — один из самых полезных продуктов. Он содержит много всех питательных веществ, необходимых человеческому организму. Именно по этой причине младенцев кормят молоком. В молоке много кальция, фосфора и витамина В2. Молоко — это простой и удобный способ употребления, что делает его одним из лучших белковых продуктов.

8. Греческий Йогурт

Греческий йогурт также известен как процеженный йогурт имеет густую и сливочную текстуру. Греческие йогурты вкусны и питательны одновременно. Убедитесь, что вы выбрали обезжиренный йогурт без добавления сахара.

9. Миндаль

Миндаль богат такими питательными веществами, как клетчатка, витамин Е, марганец и магний. Это один из лучших вариантов, если вы любите перекусывать орехами с высоким содержанием белка, но низким содержанием насыщенных жиров. Миндаль также легко упаковать, когда вы находитесь в движении.

10. Арахис

Арахис — это еще один вид орехов, богатых белком, клетчаткой и магнием. Хотя арахис богат белком, он также может помочь вам похудеть. Арахисовое масло — хит в фитнес-сообществе.

11. Постная Говядина

Нежирная говядина — один из лучших белковых продуктов. Он очень вкусный и имеет очень высокое содержание белка. 85 граммов вареной говядины с 10%-ным содержанием жира содержат 22 грамма белка, при этом 184 калории.

Статья: Питание при наборе мышечной массы

Поделитесь с Друзьями:

ЛУЧШИЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ SoundCloud is an internet site that lets you stream and download free music. Written content at SoundCloud is typically uploaded by Expert artists, while some are shared by unbiased musicians. Music Euro America

Home » ЛУЧШИЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ Author By : Антон Южаков | Posted 1 day ago

ЛУЧШИЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ, It began in 2007 and has among the biggest communities of artists, music creators, bands and podcasters. Use it to upload your creations and download music from other artists.  ЛУЧШИЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

    List Of ЛУЧШИЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
  • ТОП 10 ПРОДУКТОВ БОГАТЫХ БЕЛКОМ

    ТОП 10 ПРОДУКТОВ БОГАТЫХ БЕЛКОМ ====================================================== В этом видео собраны самые лучшие белковые продукты,которые тебе…

    BY:БОЛЬШАЯ БАНКА — КАНАЛ КОТОРЫЙ ТРЕНИРУЕТ | Size: 3.68 MB
    Download Play Video

Related ЛУЧШИЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

  • Лучшие Белковые Продукты Из Супермаркета: Купил и Съел
    ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ программы Тренировок и Питания dmitriyglebov.com/individualno/ Ваш Персональный ПЛАН ПИТАНИЯ по скидке: dmitriyglebov.com/dieta/ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ MyProtein Россия — bit.ly/MyProtein-Glebov СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ MyProtein Украина — bit.ly/MyProtein-DGlebov Cкидка 25% на первый заказ – введи код glebov25 Cкидка 10% на второй заказ — введи код glebov10 Спортпит который тебе нужен: bit.ly/2tqhflO — Сывороточный протеин bit.ly/2vjEISL — Сывороточный протеин изолят bit.ly/2vjDnLJ — ВСАА bit.ly/2tZPI9m — Витамины для мужчин bit.ly/2vlf26Z — Витамины для женщин bit.ly/2vjfWCq — Креатин bit.ly/2tXm9Wq — Омега-3 bit.ly/2tquh3v — L-карнитин bit.ly/2tqjmGg — Предтренировочный комплекс bit.ly/2vj3EKp — Казеин bit.ly/2vURPfB — Гейнер Мой Инстаграм instagram.com/glebovdmitriy/ Профиль VK vk.com/dmitriyglebov Страница VK vk.com/club101930716 Страница в Facebook facebook.com/fitnessfoodlab Подписка на канал youtube.com/user/GlebovDmitriy Все видео о тренинге youtube.com/playlist?list=PLhTmYu4s9GLL-PyQRs7GE1aB-qDfGAEX
  • ЛУЧШИЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ, НОРМАЛЬНЫЙ ЛИ РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК | ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ СИЛА МЫШЦЫ
    ►Подписка на канал youtube.com/channel/UC7i8oc0vBdMAsZPWGQPE9Tg ►Персональный тренинг и консультации youiron.ru/personalnyy-trening ►Сайт youiron.ru ►Мой VK vk.com/yuzhakovanton ►Группа в VK vk.com/youiron ►Мой FB facebook.com/yuzhakovanton ►Instagram instagram.com/youiron ►Telegram канал t.me/youiron ►Почта [email protected] ►viber/whatsapp +79636061965 ►skype antonandreevich93 ►Пособие по натуральному тренингу youiron.ru/posobie-po-naturalnomu-treningu ► Как повысить уровень тестостерона: youiron.ru/kak-povysit-testosteron 0:06 Антон , добрый день . Зачем делить белки на полноценные и неполноценные ? Все равно при получении белка, в организме сначала он распадается на аминокислоты , а потом организм уже строит из них свой белок . И как известно из 22 аминокислот , из которых состоит мышечный белок, организм сам может вырабатывать 14! аминокислот , а остальные 8 именуемые как незаменимы,— вполне достаточно как в животных так и в растительных белках. Поэтому я не вижу смысл обязательно получать так называемый полноценный белок . Прокомментируете пожалуйста если я не прав . 7:00 Привет, Антон! Вопрос для твоего блога, если можно. В чем разница с т.з. биохимии между мышцами человека который может поднять определенный вес и человеком, который такой же вес поднять не может
  • Белок из Растительных Продуктов. Лучшие Источники.
    Хорошие источники белка для веганов или тех, кому надоело мясо. Питайтесь лучшими продуктами и выглядите прекрасно!
  • ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА. ТОП 10 для РОСТА МЫШЦ
    ✅ Подготовлю для вас ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ — forms.gle/PFizCdkt4CettGF17 ………………………………………………………………………. ✅ Подготовлю для вас ПЛАН СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ — forms.gle/i4AvBgqxxCt2G14WA ………………………………………………………………………. ✅ Подготовлю для вас ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — forms.gle/PTQqjxm5qB1vJfQTA ………………………………………………………………………. ✅ Совместно с врачом-диетологом подготовим для вас ПЛАН ПИТАНИЯ — goo.gl/forms/d3wt7ATzYqZYNUWd2 ………………………………………………………………………. ✅ Получите ЖЕНСКУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ — goo.gl/forms/RzYgrgTI59c8VpqO2 ………………………………………………………………………. ✅ С врачом-диетологом подготовим для вас ВЕГЕТАРИАНСКИЙ или ВЕГАНСКИЙ ПЛАН ПИТАНИЯ — forms.gle/ZGHaLADvFJsnmxD67 ………………………………………………………………………. 💪 Вы можете самостоятельно выбрать для себя программу тренировок, план питания и план спортивного питания на сайте — vladlitvinenko.com ……………………………………………………………………….
  • Лучшие белковые продукты | Какие блюда приготовить с большим количеством белка / протеина
    Лучшие белковые продукты | Какие блюда приготовить с большим количеством белка / протеина Подписываемся 💪: Инстаграм Алексей Ворон 🔥 instagram.com/voron1986 🔥 Группа Вконтакте 🔥 vk.com/periodic_golodanie 🔥 Контакт VK vk.com/alexeivoron Запись на персональную онлайн консультацию к эксперту по периодическому голоданию Алексею Ворону voronfit.com/ Лучшие белковые продукты | Какие блюда приготовить с большим количеством белка / протеина 1:00 Алексей на острове в Праге 2:30 лучшие белковые продукты по мнению Алексея 3:31 как выбирать продукты 4:59 еритиков жгут (противников ПГ) ))) 6:09 тепловая обработка 7:28 протеиновые блюда 9:05 жирность мяса 10:12 стейк из говядины 12:40 красная рыба 14:13 индейка 15:30 бекон + яйца 16:26 сыр, орехи 19:05 куриные бедра, ножки 20:35 морепродукты 22:57 супер белковое блюдо 27:18 хамон, прошутто 28:08 орехи с чем лучше есть 28:50 постное мясо, белая рыба 29:57 фарш Ответы на вопросы из чата: 32:20 вяленые продукты, холодное и горячее копчение 33:34 схемы классического бодибилдинга 34:11 сколько гр. жира на кг. веса нужно 34:58 как объяснить родным что 187 см и 76 кг — это нормально при ПГ 36:14 чем рыбий жир заменить вегетарианцу После просмотра видео пишите комментарии о питании, спорте, тренировках. Задавайте вопросы о всем, что Вас может заинтересовать из мира похудения, культуризма, натурального бодибилдинга, того как построить тело своей мечты без допинга, и, конечно, пишите любые вопросы о Периодическом голодании ! Если видео Лучшие белковые продукты | Какие блюда приготовить с большим количеством белка / протеина Вам понравилось ставим Лайк👍 и Поделитесь, пожалуйста, видео с Друзьями и знакомыми 🙏 Ссылка youtu.be/GeEzVxd2tX8 Вступаем на правильный путь периодического голодания. Прогресса, Здоровья и Долголетия Вам и Вашим семьям! 🙏
  • ЛУЧШИЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ / ПРОТЕИН, АМИНОКИСЛОТЫ
    Постараемся выделить лучшие белковые продукты (протеин), аминокислоты в еде. В учёт всех составляющих качества стоит включить такие параметры как аминокислотный профиль, биодоступность белка, коэффициент усвоения продуктов, а также эффективность белка для набора массы. В данном видео мы постараемся выбрать самый лучший источник белка для Спортсмена (Бодибилдера) — мясо (говядина), яичный протеин, молоко (молочные продукты), рыба или курица. Для этого стоит изучить следующий список исследований: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC25140/ А также вот показанный мной в видео PDF файл с данной статистикой: who.int/nutrition/publications/moderate_malnutrition/MM_Background_paper2.pdf Думаю сразу становится ясно что лидерами являются яичный белок и изолят протеина. Яичный белок с большей вероятностью чем другие продукты вызывает рост мышечной массы, изолят сывороточного протеина обладает невероятно высоким коэффициентом усвоения. Говядина, соевый протеин, а также молочный белок входят в данный рейтинг и размещаются в топ-5. Растительный белок очень редко имеет сбалансированный аминокислотный профиль, поэтому их нельзя считать полноценными источниками белка, но на удивление соевый протеин можно считать полноценным. Рыба и куриное филе, к сожалению, выпадают из данного топа и занимают лишь 6,7 место в рейтинге. Постарался максимальное объективно выбрать лучшие белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты и обладающие высоким коэффициентом усвоения. Большинство учёных сходятся во мнении, что животный белок гораздо лучше подходит для целей набора мышечной массы. Мой Инстаграм: instagram.com/yeti_blog/ Вконтакте: vk.com/yeti_synthol Телеграм для общения: t.me/yetichat Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации: vk.com/market-123858931
  • ЛУЧШИЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
    ►Подписка на канал youtube.com/channel/UC7i8… ►Статья на сайте youiron.ru/top-5-belkov-i-uglevodov ►Сайт youiron.ru ►Мой VK vk.com/yuzhakovanton ►Группа в VK VK vk.com/youiron ►Персональный тренинг youiron.ru/personalnyy-trening ►Почта для сотрудничества [email protected] Цикл видео по питанию: ►Все видео в одном youtu.be/8HvjMOczRGw ►Белки youtu.be/G46xL-Ry71w ►Лучшие белковые продукты youtu.be/yCmfb6Tbh3s ►Жиры youtu.be/jhrAhhJL-OQ ►Углеводы youtu.be/ZEsXyMhPw-o ►Лучшие углеводные продукты youtu.be/10xTUNtWyTQ ►Гликемический индекс youtu.be/PYzbRJ7pATM ►Минералы youtu.be/uDXq7dsPKbU ►Витамины youtu.be/glEzt29mnIo ►Вода youtu.be/DP6pRxJzI6s ►Пищевые волокна youtu.be/smQUVrOYKwk Статьи по циклу видео о питании: ►БЖУ youiron.ru/osnovy-pitaniya-bzhu ►Продукты youiron.ru/top-5-belkov-i-uglevodov ►Витамины и минералы youiron.ru/vitaminy-i-mineraly ►Гликемический индекс youiron.ru/glikemicheskiy-i-insulinovyy-indeks ►Вода youiron.ru/voda ►Пищевые волокна youiron.ru/pisshevye-volokna
  • Протеиновая бомба для роста мышц. Натуральный продукт!
    ✅Все самое полезное в моем telegram: t.me/joinchat/AAAAAExpB9CgsJOfpckZWA Обязательно заходи 👆👆👆 ————— 👉 Мои авторские программы тренировок: dobromilfit.ru/ ————————————————————————————— 💪 Какие спортивные добавки я принимаю и где их беру: yourfitnesslife.ru/iherb/ ————————————————————————————— 🏏 Наш магазин спортивных товаров: fittraining.pro/ ————————————————————————————— Все упражнения с гантелями: yourfitnesslife.ru/upragnenia_s_gantelami/ ————————————————————————————— Упражнения со своим весом: yourfitnesslife.ru/upragnenia_so_svoim_vesom/ ————————————————————————————— Тренировки с использованием колец: yourfitnesslife.ru/upragnenia-na-kolcah/ ————————————————————————————— Программа для набора массы в зале: yourfitnesslife.ru/programma_d… ——————————————————————————————— Программа для жиросжигания в зале: yourfitnesslife.ru/trenirovki_na_relef/ ———————————————————————————————- Все программы тренировок: yourfitnesslife.ru/aleksandr-dobromil/ ———————————————————————————————— Мой инстаграм: instagram.com/dobromil_yourfit/ ———————————————————————————————— Я в ВК: vk.com/dobromilalexandr ———————————————————————————————— Группа в ВК: vk.com/your_fitness_life ———————————————————————————————— ———————————————————————————————— Фитнес клуб «worldclass» в г.Хабаровске (тренажерный зал, бассейн, единоборства, групповые программы): worldclasskhv.ru/ Клуб на Восточном шоссе: 68-0000 Клуб на Тургенева: 602-602 2 лучших упражнения для пресса в домашних условиях. Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка пресса дома, лучшие упражнения.
  • ТОП 10 ПРОДУКТОВ БОГАТЫХ БЕЛКОМ
    ТОП 10 ПРОДУКТОВ БОГАТЫХ БЕЛКОМ ====================================================== В этом видео собраны самые лучшие белковые продукты,которые тебе помогут в накачке и наращивании мышц ! ====================================================== «БОЛЬШАЯ БАНКА» — это канал о фитнесе и бодибилдинге !!! Наши видео позволят вам добиться Вашей цели !!! А именно: снизить лишний вес и нарастить мышечную массу. На канале «БОЛЬШАЯ БАНКА»вы имеете возможность следить за следующим : видеоуроки по фитнесу для разных уровней подготовленности, бодибилдинг для продвинутой аудитории тренажёрного зала, о людях, которые добились успеха в зале, наши тренера отвечают на вопросы зрителей видео. Готовим дома — это простые и полезные рецепты, спортивное питание в домашних условиях. Хотите набрать массу или, наоборот, похудеть? Начните с правильного питания !!!!!! НОВЫЕ ВЫПУСКИ ► КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ В БУДНИЕ ДНИ▐ ✔▐ ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ,СТАВЬТЕ ЛАЙКИ,ПИШИТЕ КОММЕНТАРИИ !!! ====================================================== По вопросам сотрудничества обращайтесь по контактам указанным ниже: ====================================================== Канал: Большая Банка и Владимир Папилов ====================================================== Подпишись — youtube.com/channel/UCdylW1NWvmndENwvOlhxF0g youtube.com/c/БольшаяБанка ====================================================== Жми на палец вверх! =) Оставляй своё мнение в комментариях! ====================================================== E-mail: [email protected] ====================================================== ВКонаткте — vk.com/vladimirpapilov Facebook — facebook.com/VladimirPapilov64 Тwitter — twitter.com/VladimirPapilov Одноклассники — ok.ru/bolshaybankasaratov ====================================================== ХОЧЕШЬ ОКАЗАТЬ МНЕ ФИНАНСОВУЮ ПОМОЩЬ ДЛЯ РАЗВИТИЯ КАНАЛА )) ШЛИ СЮДА : ) WebMoney : R615930068873 ЯНДЕКС ДЕНЬГИ : 41001653507010 ===================================================== СЛЕДИТЕ ЗА КАНАЛОМ !!! СПАСИБО ЗА ПОДПИСКУ !!!
  • ТОП 6 БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
    Что кушать для того, чтобы наростить мышечную массу? В каких продуктах много белка? Где брать белок, и как его считать? ТОП 6 белковых продуктов. Сколько можно яиц в день? Myprotein — bit.ly/Mishatv
  • В каких продуктах содержится БЕЛОК. Продукты богатые белком. Белок в продуктах
    Мы социальны! Подписывайся на нас в Instagram: instagram.com/menslife_online/ —— Наш организм нуждается в белке, как в воздухе. Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Как правильно питаться, чтобы в организм поступала необходимая норма белка? #белок #источникибелка #гдесодержитсябелок #протеин Мы стараемся для Вас и делаем интересный и полезный контент. Просим поддержать это видео и наш канал. Для этого вам надо поставить лайк, написать комментарий и подписаться на канал. И мы будем готовить и выпускать для Вас еще больше интересных и полезных видео. 😉 Приятного просмотра! #здоровье #продуктыбогатыбелком #вкакихпродуктахсодержитсябелок #правилапитания В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖИТСЯ БЕЛОК? Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения. Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты. БЕЛОК: ГЛАВНАЯ ПРОБЛЕМА Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина. Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше. В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп. Запомни, что белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки). В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖИТСЯ БЕЛОК? Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты. Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки. Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя. Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола. Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком. Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др. 10 ПРОДУКТОВ С НАИБОЛЬШИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта) Мясо – от 15 до 20 грамм Рыба — от 14 до 20 грамм Морепродукты – от 15 до 18 грамм Яйца – 12 грамм Твердый сыр – от 25 до 27 грамм Творог – от 14 до 18 грамм Бобовые – от 20 до 25 грамм Крупы – от 8 до 12 грамм Орехи – от 15 до 30 грамм. СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА Суточная потребность взрослого человека в белке 1,3-1,4 г на 1 кг массы тела, для людей, которые занимаются физической работой эта норма составляет 1,5 г белка на 1 кг массы тела и более. Спортсмены нуждаются в среднем в 2,0—2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Исходя из этой нормы, в среднем для мужчин необходимо 96-132 г белка в сутки и 82-92 г для женщин. СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГОВ ПО УПОТРЕБЛЕНИЮ БЕЛКА По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых. Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять. ПЕРЕИЗБЫТОК БЕЛКА В ОРГАНИЗМЕ Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить. Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить. Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы. Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами — все должно быть в меру! menslife.com/ration/26222-v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-belok.html
  • В каких продуктах содержится БЕЛОК. Как белок поможет похудеть
    Что такое белок, где содержится белок и как он поможет вам похудеть? Об этом и о многом другом я расскажу в сегодняшнем видео! Мы рассмотрим белковые продукты, норму белка в день, порассуждаем как белок влияет на наш организм. Приятного просмотра и спасибо за поддержку лайком и подпиской! ❤ Также рекомендую посмотреть: Как перестать есть сладкое: youtube.com/watch?v=3RT_fAunaAU&t=1s Как начать пить воду: youtube.com/watch?v=8-UVBU4yXQo&t=347s Топ 5 пп завтраков: youtube.com/watch?v=2w5Twwqd0ho&t=1s 10 продуктов от которых стоит отказаться: youtube.com/watch?v=DTDnzocZ0jI
  • Топ 10 самых дешевых источников белка
    Сегодня ты узнаешь, в каких продуктах питания содержится самый дешевый белок! Для сравнения будем считать стоимость одного грамма белка в каждом продукте! Обрати внимание, что цены в этом видео наверняка будут отличаться от цен в твоем магазине! Зная свои цены, сделать перерасчет проще простого! Мой топ 10 самых дешевых источников белка выглядит так: 10. Консервированный тунец 9. Говядина 8. Молоко 7. Творог 6. Минтай 5. Чечевица 4. Яйца 3. Куриное филе 2. Куриная печень 1. Фасоль
  • Супер питание #1. Белки
    Группа вконтакте: vk.com/easy_fitness подписывайтесь на канал, задавайте вопросы, ставьте лайки!
  • 5 лучших белковых блюд Калифорнии

Popular search

лучшие белковые продукты для бодибилдинга

Существуют специальные диеты для бодибилдеров, наиболее эффективные из которых достаточно сложны и иногда кажутся странными, но все они основываются на обычной пище. Наиболее важны для наращивания мышц белковые продукты, лучшие из которых рассмотрим в данном материале.

Яйца

Не существует бодибилдеров, которые не употребляли бы в пищу этот белковый продукт для роста мышц. Многим известно, что лучшим топливом на день является овсянка с яичным омлетом на завтрак. При покупке яиц необходимо смотреть не только на дату, но и на отсутствие трещин. Обязательно покупайте их охлажденными и храните в холодильнике. Полезно есть для роста мышц перепелиные яйца.

Многие спортсмены советуют употреблять этот белковый продукт бодибилдерам без желтков. В шести яичных белках содержится около 20 г белка, 2 г углеводов и совсем нет жира, а калорийность составляет 99 ккал.

Молочная продукция

К сожалению, молоко плохо усваивается в организме некоторых людей, но существуют многочисленные молочные продукты, лишенные этого недостатка:

  • творог;
  • йогурт;
  • кефир;
  • сыры и многое другое.

Ценнейший белковый продукт для роста мышц – это нежирный творог, в 100 г которого около 17 г протеина. Усваивается он довольно медленно, полезно кушать творог перед сном, чтобы организм всю ночь усваивал нужные ему аминокислоты.

Отметим, что творог в больших количествах может замедлить метаболизм, поэтому если у вас плохой вещественный обмен, не злоупотребляйте (максимум 150 г в день). В йогурте и кефире белка меньше – около 3 г на 100 г.

Рыба

В списке белковых продуктов для мышц одними из лучших является рыба и любые морепродукты. Оптимальными вариантами для бодибилдеров считаются:

  • форель;
  • тунец;
  • семга;
  • хек;
  • треска;
  • тилапия.

Читайте также

Из морепродуктов наиболее доступны креветки, мидии и кальмары.

Покупайте лучше в свежем или охлажденном виде. В крайнем случае, подойдет сухая заморозка.

Говядина

Говяжье мясо – хороший продукт, богатый белком и рекомендуемый в период активных физических тренировок. При покупке подбирайте ярко-красное мясо, а при приготовлении стейков нарезайте их толщиной около 2,5 сантиметров. Желательно срезайте весь лишний жир и обжаривайте не слишком долго – по 5 минут с каждой стороны. В говядине 24 г белка на 100 г продукта и всего 138 ккал.

Курятина

Лучшим белковым продуктом для бодибилдинга является куриная грудка – все атлеты ее регулярно употребляют. Многие выбирают его из-за максимальной концентрации белка при минимальном проценте жира. В целях экономии покупайте грудку на кости. В сыром виде качественный продукт имеет розоватый цвет, а готовить из грудки можно разные блюда. В филе содержится около 35-40 г белка и примерно 200 ккал.

Свинина

Многие культуристы отказываются от свинины из-за ее жирности, определенные части совсем нежирные и богаты белком и незаменимыми аминокислоты. Свиная вырезка – отличный продукт, богатый белком для роста мышц.

При покупке обязательно обращайте внимание на срок годности и дату производства. Вырезка должна иметь розоватый оттенок, и быть без хрящей и жира. Все видимые жировые прослойки срезайте перед приготовлением. В 100 г свинины 24 г протеина и 136 ккал.

Употребляйте эти белковые продукты перед тренировкой, это благоприятно отразится на вашей мышечной массе.

Белковые продукты лучшие. ТОП-20 продуктов с самым высоким содержанием белка

Низкоуглеводные диеты – это диетические программы, которые ограничивают потребление углеводов в рационе. Продукты, в которых присутствует невысокое количество углеводов (мясо и зеленые овощи) составляют основу питания, заменяя собой привычную высокоуглеводную пищу, мучные изделия и сладости.

Исследованиями доказано краткосрочное благоприятное влияние этих диет на снижение массы тела, уменьшение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и развития диабета.Они позволяют снизить зависимость от сахара, начать вести здоровый образ жизни и быстрей достигнуть желаемого веса.

Разница между простыми и сложными углеводами

Углеводы представляют собой органические соединения, которые при поступлении в организм обеспечивают энергетические потребности человека. Они делятся на 2 группы: простые и сложные. Контролируя количество углеводов из той или иной группы, можно влиять на скорость метаболизма, увеличение или уменьшение веса, чувство насыщения и общее самочувствие.

Простые углеводы обычно характеризуются:

  • высокой калорийностью;
  • значительным содержанием рафинированного сахара;
  • низким содержанием питательных веществ;
  • низким содержанием клетчатки;
  • высоким уровнем холестерина, жиров, натрия.

Такие углеводы максимально быстро перевариваются, приводят к кратковременному повышению уровня сахара в крови, а затем к быстрому его падению. Возникает чувство голода и общая слабость.

Сложные углеводы имеют:

  • низкую или умеренную калорийность;
  • высокий уровень питательных веществ;
  • высокое содержание натуральных волокон;
  • низкое содержание сахара;
  • низкий уровень жиров и холестерина.

Усвоение сложных углеводов происходит постепенно, уровень сахара стабилен, энергия расходуется равномерно на протяжении длительного времени, голод не проявляется до следующего запланированного приема пищи.



Усвояемость белка

Все данные о количестве белка в продуктах мною указаны в максимальных цифрах. Учитывайте, что они могут меняться в процессе приготовления.

Но особенно сильно влияет на содержание протеина его усвоение.

Белок неодинаково усваивается из разной пищи:

Продукт:Процент усвояемости:
молоко100
яйца99
соя95
говядина95
рыба92
птица70
крупы50-60
арахис42
кукуруза42
пшеница30

Как мы с вами видим, в животный белок, за исключением сои, как правило, усваивается лучше, чем растительный. Но нам с вами обязательно нужно и то, и то.



Польза и вред углеводов

Углеводы являются «топливом» для работы мозга и центральной нервной системы, обеспечивают работу сердца и мышц. Кроме этого, они влияют на память и настроение, повышают когнитивные способности и скорость принятия решений.Примерно 50-60% энергетических потребностей организма удовлетворяются именно за счет углеводов, а 40% — с участием жиров и белков.

Клетчатка, содержащаяся в углеводных продуктах, улучшает пищеварение и работу кишечника, поддерживает нормальный уровень холестерина, а также препятствует развитию рака желудка.

Пектин и крахмал так же являются составляющими высокоуглеводных продуктов. Они обеспечивают чувство сытости, помогают выводить вредные вещества, насыщают глюкозой. Однако, чрезмерное присутствие углеводной пищи в рационе ведет к серьезным негативным последствиям.

Основные проблемы это:

  • лишний вес;
  • развитие диабета;
  • повышенное давление.

Потребление простых углеводов сопровождается повышением сахара, который организм переводит в жировые отложения, стремясь быстро установить нормальный уровень глюкозы. Это вызывает ощущение усталости и голод. Возникает необходимость в дополнительном приеме пищи, чаще всего – сладкой.

Появляется зависимость от сахара, нарушается обмен веществ, может развиться ожирение и диабет.

Полный отказ от продуктов, богатых углеводами, нежелателен для организма, может грозить недополучением полезных веществ и проявлением различных заболеваний.Продукты с низким содержанием углеводов, выбранные правильно, позволят соблюсти баланс и минимизировать возможный вред.

Причины, симптомы нехватки и избытка белка в организме

Белковая еда (список продуктов будет подробно описан ниже) должна присутствовать в рационе каждого человека ежедневно, так как недостаток протеина – патология, пагубно сказывающаяся на общем состоянии здоровья.

Причины белкового недостатка:

  • Недостаточность (первичная) – появляется при недостатке употребления вещества с едой. Наблюдается в странах с низким уровнем жизни, а также у людей, отказавшихся от мяса по разным убеждениям.
  • Вторичный дефицит – вызывается внутренними болезнями: сужениями пищеводной трубки, язвой, атрофией участков желудочно-кишечного тракта, сбоями метаболизма.
  • Преобладающий катаболизм – ситуация, когда процессы распада преобладают над процессами синтеза. Наблюдается при ожогах больших процентов кожи, онкологии, серьезных ранениях и прочих заболеваниях.

Симптомы нехватки белка

Дефицит данного вещества может не проявлять клинически, лишь отражаться на чрезмерной длительной апатичности, усталости и снижении работоспособности.

Основные признаки:

  • слабость организма;
  • дрожь в мускулах и нарушения координации;
  • боли в голове, бессонница;
  • плаксивость, раздраженность, беспричинная тревожность;
  • бледность и сухость кожи, сыпь;
  • отечность сначала на ногах, а потом на руках и лице;
  • неровность ногтевых пластин и выпадение волос;
  • замедленное затягивание ран;
  • снижение полезной мышечной массы тела;
  • перебои в работе сердца: аритмия, тахикардия.

Суточная норма углеводов

Для взрослого здорового человека средняя норма углеводов в сутки колеблется от 100 до 200 г.

Однако это количество будет подвергаться значительным колебаниям, учитывая:

  • возраст;
  • пол;
  • вес;
  • уровень физических нагрузок;
  • наличествующие заболевания.

Исходя из того, что в 1 г любых углеводных продуктов содержится 4 калории, рассчитывается необходимый объем пищи согласно поставленным целям.

Отсутствие физических нагрузок и 4 г углеводов на килограмм массы обеспечивают поддержание уже имеющегося веса на постоянном уровне. Если целью является похудение, а активные тренировки невозможны, то норму углеводов необходимо снизить до 2 г на килограмм. При регулярном высоком уровне активности существует возможность придерживаться нормы 4 г и наблюдать уменьшение массы тела.


Следует выбирать продукты с низким содержанием углеводов, а не думать, что все углеводы вредны

Не рекомендуется устанавливать количество углеводов на уровне 1 г в сутки на килограмм, особенно при наличии физических нагрузок, поскольку это является значительным стрессом для организма, ведет к развитию кетоацидоза и тяжелых хронических заболеваний.

Первоначальные показатели суточной нормы можно предположить, имея данные об уровне физической активности и возрасте человека. Чем выше возраст, тем меньше углеводов необходимо употреблять.

Для женщин, осуществляющих только интеллектуальный труд, достаточно 80-90 г в сутки; при небольших нагрузках – от 85 до 95 г; умеренные нагрузки – 95 – 100 г; занятия спортом или физический труд – 100-116 г углеводов в сутки.

Мужчины, не имеющие нагрузок, могут употреблять:

  • от 93 до 100 г в день;
  • при легких нагрузках —101-110 г углеводов;
  • средняя физическая активность – 108 – 132 г;
  • занятия спортом или физический труд – 140 – 158 г в сутки.

Как сократить количество углеводов в рационе

Переход к уменьшению количества углеводов должен осуществляться постепенно и планомерно. Резкое сокращение источников глюкозы приведет к ухудшению самочувствия, вызовет сонливость и усталости, раздражительности или апатии. Необходим полный анализ существующего рациона питания и разработка плана по корректировке его до оптимального уровня.

Видео о продуктах с низким содержанием углеводов и похудении:

https://youtu.be/b2A-gw0zE34

  • Определение продуктов, содержащих углеводы. Составление перечня таких продуктов позволит рациональноопределить содержание простых и сложных углеводы.
  • Предпочтение белковой пищи. В каждый прием пищи включается основное белковое блюдо, богатое протеином, и дополняется порцией салата или несладких фруктов.
  • Ограничение потребление крахмала. Замена продуктов с высоким содержанием крахмала зелеными овощами и свежими фруктами.
  • Способы обработки продуктов. Избегание всевозможных кляров и панировок, дополнительных соусов и жиров. Мясо или рыба запекаются в духовке или обжариваются на сковороде без добавления масла.
  • Ограничение размеров порций. В течение дня допустимо 4-5 приемов пищи, небольшими порциями. Взвешивание и подсчет продуктов поможет составить оптимальное меню и контролировать поступление углеводов.
  • Правильный выбор напитков. Отказ от крепкого алкоголя и сладких напитков. В алкоголе достаточно много углеводов, к тому же он провоцирует повышение аппетита. Пакетированные и свежие соки насыщенны чистым сахаром, калорийны, при этом в них отсутствует полезная клетчатка. В горячие напитки возможно добавление небольшого количества меда или заменителя сахара.

Продукты, в которых присутствует низкое содержание сложных углеводов, исключаются из питания. Оставшиеся распределяются в соответствии с желаемой нормой потребления.

Виды белков

Белок – это сложное соединение, чтобы усвоиться, оно сначала расщепляется в кишечнике на аминокислоты. Это своего рода кирпичики, которые складываются в нужный пазл, чтобы построить нужные организму новые здания, сооружения и коммуникации.

Именно эти структурные элементы важны для синтеза необходимых соединений в организме.

Самое активное участие в этих процессах принимают около 20 аминокислот.

8 из них – незаменимые, то есть, могут поступить в организм только с пищей.

По наличию аминокислот все белки делятся на полноценные и неполноценные.

Еще есть такое понятие, как аминокислотный профиль, бывает полноценный и неполноценный.

  • Полноценные – это те, в которых присутствуют все незаменимые аминокислоты. Эти белки можно получить из продуктов животного происхождения.
  • В неполноценных одна или несколько незаменимых аминокислот отсутствует. Чаще всего это лизин, триптофан, метионин и изолейцин. Источником неполноценных белков являются растительные продукты: орехи, крупы, бобовые, некоторые овощи.

Нужно понимать, что организму необходимы все виды белков.

Чтобы получить все необходимые вещества, питание должно быть сбалансированным.

Белки нужно получать на 55% из животной пищи, и на 45% – из растительной.

Как сократить жиры и сахар в ежедневном рационе

Необходимость присутствия жиров в питании обусловлена тем, какое влияние они оказывают на весь организм. Жиры участвуют в создании мембран клеток, синтезе гормонов. Одновременно они поддерживают волосы и кожу в хорошем состоянии, и обеспечивают около 30% энергозатрат человека.


Продукты с низким содержанием углеводов, содержащие Омега-3

Однако, совместное и чрезмерное употребление насыщенных жиров и углеводов отрицательно сказывается на процессе похудения.Энергетическая ценность жира составляет 9 калорий на 1 грамм, и излишки подобных продуктов откладываются в жировые запасы, что способствует увеличению веса. Помимо этого,повышается холестерин, появляются заболевания сердца и сосудов.

Продукты с низким содержанием углеводов, но высокой жирности, выбираются для обеспечения поступления полезных жиров– рыба, орехи, предпочтительно оливковое масло, авокадо. Маргарин и сливочное масло исключаются из рациона, так же как копченые колбасы и сосиски. Отдается предпочтение творогу и рассольным сырам вместо твердых сортов, жирные десерты заменяются легкими фруктовыми.

Сокращение и последующий полный отказ от сахара – один из самых эффективных способов снижения веса и повышения качества жизни. Сахар вызывает быстрое привыкание и зависимость, при этом он не содержит каких-либо полезных элементов и наносит значительный вред организму.

Процесс избавления от этой зависимости может быть трудным и долгим, но он критически важен для здоровья. Необходимо постепенное исключение из привычного рациона продуктов с высоким содержанием сахара.

К ним можно отнести:

  • фаст-фуд;
  • каши быстрого приготовления;
  • консервы;
  • соки;
  • полуфабрикаты;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие йогурты;
  • варенье;
  • готовые соусы.

Потребность в сахаре по возможности удовлетворяется фруктами, медом или стевией, специями – ванилью, корицей. Здоровый, продолжительный сон и отсутствие стрессовых ситуаций так же уменьшает тягу к сахару.

В каких продуктах больше всего белка

Чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами, нужно изучить список продуктов, в которых белка больше всего.

Высоким содержанием будет считаться уровень больше 8 г на 100 г продукта.

Но нужно учитывать процент усвояемости и наличие аминокислот.

В этом отношении полезнее животные продукты, так как в них есть все незаменимые аминокислоты, а протеин усваивается на 85-95%.

Среди растительной пищи тоже есть много продуктов, богатых белком. Но усваивается хуже (в среднем на 50-60%), а также, в них присутствуют не все необходимые аминокислоты.

Нужно также учесть, что количество белка указывается на 100 г сырого продукта. В варёных и особенно жареных продуктах, конечно, белка будет меньше.

Если ваш рацион питания сбалансирован и разнообразен, то недостатка протеина не будет.

Но если вам требуется повышенное содержание белка, нужно присмотреться к самым высокобелковым продуктам:

  • Больше всего протеина в мясе и птице. На 100 г приходится от 15 до 30 г. Это зависит от вида мяса и способа приготовления.
  • Морская рыба и ее икра – тоже содержат много протеина – до 31 г на 100 г. В речной рыбе его меньше – около 17 г.
  • Из молочных продуктов высокобелковыми являются творог и твердый сыр. Содержание протеина может в них доходить до 27 г на 100 г. Но с сыром будьте поаккуратнее, т.к. в сыре содержится тугоплавкий жир и его достаточно много.
  • Источником большого количества животного белка также являются яйца. Несмотря на то, что в 100 г этого продукта всего 12-13 г протеина, но он усваивается почти полностью. Кстати, советую прочитать мою статью про то, вредно ли есть яйца каждый день.
  • Среди растительных продуктов самыми высокобелковыми являются бобовые. В сое протеина до 34 г на 100 г, это лучший источник протеина для вегетарианцев. В нуте, чечевице, горохе и фасоли его – 22-24 г.
  • Важным источником белка являются орехи и семена, содержащие от 15 до 30 г. Особенно полезны арахис, миндаль, грецкий орех, кешью, семечки подсолнечника и тыквы. С орехами только тоже не перебарщивайте, т.к. они имеют очень высокую калорийность.
  • К высокобелковым продуктам относятся также злаковые. В таких крупах, как гречка, геркулес, пшено, содержится 12-13 г.

Мясные продукты, содержащие большое количество белка

Тем, кому требуется повышенное количество протеина, не рекомендуется отказываться от мясных продуктов.

Кроме того, что в них много белка, они содержат все незаменимые аминокислоты, витамин В12, гемовое железо, цинк.

Не забывайте, что для того, чтобы сохранить питательные вещества, мясо лучше варить, тушить или запекать. Термическая обработка при жарке интенсивнее, а также уменьшается объем куска, поэтому протеина становится меньше.

Нужно правильно выбирать также вид мясных продуктов.

Больше белка содержат нежирные сорта: куриная грудка, постная говядина, кролик. Чем больше в мясе жира, тем ниже количество протеина.

Поэтому не рекомендуется часто употреблять свинину, или же нужно очищать ее от сала.

Какие мясные продукты полезнее всего:

  • грудка курицы или индейки легко усваивается, содержит мало жиров, много цинка, селена;
  • говядина – богатый источник витаминов В3 и В12, железа;
  • в баранине тоже много железа, есть витамины В1 и В2;
  • кролик содержит много фосфора, витаминов РР, В6.

Сколько белка в разных сортах мяса, можно посмотреть в таблице:

Название:Количество в граммах на 100 г продукта:
курица20-30
индейка19-22
говядина19-35
кролик21
свинина11-16
баранина16
колбасные изделия10-16

Я никогда не рекомендую использовать мясные полуфабрикаты и колбасные изделия из-за содержания большого количества консервантов, красителей и других соединений. Протеина в них не так много, как в чистом мясе. Также, колбаса и сосиски содержат синтетические добавки.

Белки рыбы и других морепродуктов

Рыба является источником легкоусвояемого белка. Кстати, я всегда, по возможности, стараюсь есть именно рыбу. Во-первых, для меня её съесть гораздо проще)

Больше всего его в тунце, икре лососевых и осетровых рыб, лососе, семге. Эти продукты содержат также много витаминов А, Д, Е, биотина, калия, селена, йода. Они являются источником жирных кислот Омега 3, которые сложно получить из других продуктов.

Обязательно освежите в памяти мою статью про рыбий жир.

А вот список самых высокобелковых продуктов среди морепродуктов:

Название:Количество в граммах:
тунецдо 33
икра29
горбуша, лосось21
семга20
судак19
скумбрия18
кальмар18
креветки18
треска18
лещ17
камбала16
крабы16
осетр16
минтай16
мойва13
рыбные консервы13-20

Какие молочные продукты содержат больше белка

В рацион обязательно нужно включать молочные продукты. Кроме того, что они тоже высокобелковые, в них много кальция, который улучшает усвоение аминокислот.

  • Вот моя статья про кальций в бодибилдинге.
  • Также, вот статья про молоко при похудении, почитайте. А то существует миф, что во время похудения, молоко пить нельзя.

В молоке и продуктах из него содержится фосфор, селен, магний, витамины Д, В2.

Молочные продукты – это альтернатива мясу, особенно полезен творог низкой жирности.

Твердый сыр тоже содержит много протеина, но, как правило, жирный, поэтому не рекомендую употреблять его в больших количествах.

Полезны кефир, ряженка, йогурты. В них от 2 до 5 г белка и много пробиотиков, нормализующих микрофлору кишечника.

Список самых высокобелковых молочных продуктов:

Название:Количество (г):
сыр23-26
творог14-18
йогурт натуральный5
сметана, сливки3
молоко2,8

К источникам белка из молочных продуктов можно отнести чистый сывороточный протеин. Его получают из сыворотки. Он содержит около 70 г протеина. Используется спортсменами, которым нужно наращивать мышечную массу.

Крупы: содержание белка

Вегетарианцы, которые не употребляют животные продукты, тоже могут получить все незаменимые аминокислоты из пищи. Нужно просто уметь очень грамотно комбинировать гарниры, а также добавить сывороточный или комплексный протеин в свой рацион.

Кроме орехов и бобовых к высокобелковым относятся крупы:

Название:Количество (г):
пшеница12-15
геркулес11-13
гречка10-11
кукуруза10
пшено11
манка11
перловка9
рис7

Крупы – это еще источник важных минералов и витаминов.

Полезнее всего гречневая и овсяная, они низкокалорийны, не содержат жиров, но в них много калия, магния, фосфора, цинка. Эти крупы легко усваиваются.

Из всех злаковых выделяется пшеница. Белка в ней больше всего, но он в основном представлен глютеном, который часто вызывает аллергическую реакцию.

Гипоуглеводная диета для похудения

Среди большого числа разнообразных диет низкоуглеводные программы занимают видное и, по праву, заслуженно почетное место.

Самые известные из подобных диет:

  • кремлевская;
  • Аткинса;
  • Протасова;
  • Белковая;
  • Дюкана;
  • Кетогенная диета;
  • Whole30;
  • Средиземноморская.

Некоторые исследования показали, что соблюдение в течение полугода низкоуглеводного рациона приводит к большим потерям веса, по сравнению с другими традиционными диетами.

Продукты с низким содержанием углеводов жестко сокращают поступление рафинированного сахара в организм и стимулируют сжигание жира – именно с этим связанна эффективность режима питания.

Основа гипоуглеводной диеты для похудения – количество потребленных углеводов не должно превышать 40-50 граммов в день. В таких условиях запускается процесс кетоза, который заключается в расщеплении накопленных жиров с целью получения энергии и поддержания метаболизма.

Правила низкоуглеводного питания

Не допускается превышение положенной нормы углеводов.

Полностью исключается:

  • мучное;
  • консервы;
  • сладости;
  • газированные напитки;
  • фаст-фуд;
  • полуфабрикаты;
  • колбасные изделия;
  • картофель;
  • крупы;
  • сладкие фрукты;
  • алкоголь.

Основной рацион состоит из белковой пищи:

  • птица;
  • яйца;
  • нежирное мясо;
  • морепродукты;
  • рыба;
  • сыры;
  • творог;
  • кефир;
  • несладкие йогурты.

Ограничивается количество овощей и фруктов, допустимы:

  • несладкие ягоды и яблоки;
  • помидоры;
  • грибы;
  • огурцы;
  • капуста;
  • лук;
  • листовые салаты;
  • баклажаны.

Количество приемов пищи составляет 4-5 раз в день, небольшими порциями. Обязательно употребление большого объема чистой воды – 1,5–2,5 л в сутки. В рамках низкоуглеводных программ допускается практически неограниченное потребление белковых продуктов.

Но следует учитывать, что зачастую это одновременно может быть высококалорийная и жирная еда. Поэтому необходимо выбиратьпостные сорта мяса и рыбы, тщательно изучать информацию на упаковках фасованной продукции, отдавать предпочтение способам приготовления, которые предполагают минимальное использование жиров, следить за суточным количеством калорий.

Низкоуглеводные диеты противопоказаны при болезнях печени и почек. Из-за проявления кетоза возрастает нагрузка на все органы, может возникнуть обезвоживание, развивается плохое самочувствие и бессонница, снижается умственная активность от недостатка глюкозы.

При несоблюдении питьевого режима наступает интоксикация организма.Потеря веса бывает значительной, однако стоит ограничить временные рамки подобного режима питания.

Низкоуглеводная диета при диабете

Основная задача, которая встает перед больными диабетом – поддержание постоянного нормального уровня инсулина в крови. И в этом случае низкоуглеводная диета отлично себя показывает.

За счет ограничения поступления углеводов с пищей нормализуется уровень глюкозы, она полноценно перерабатывается и всасывается, поджелудочная железа не испытывает увеличенных нагрузок, и не вырабатывает излишки инсулина.

Больные диабетом часто имеют проблемы с лишним весом и ожирением. При снижении инсулина запускаются жиросжигающие процессы и вес уменьшается. Это позволяет восстановить восприимчивость клеток к глюкозе и нормализует усвоение сахара.

В зависимости от типа и стадии болезни разрабатывается индивидуальный рацион питания. Но общими будут следующие правила:

  • исключаются продукты с быстрыми углеводами и крахмалом;
  • количество полезных углеводов не превышает 30 г;
  • приступать к еде необходимо только при ощущении голода, переедание недопустимо;
  • трехразовое питание, включающее сбалансированное потребление белков и сложных углеводов.

Низкоуглеводное питание рекомендовано при всех типах диабета, поскольку эффективно помогает удерживать допустимый уровень сахара, способствует похудению, уменьшает риск осложнений, в целом благоприятно влияет на сердце, сосуды, а так же на систему пищеварения и суставы.

Список полностью или частично запрещенных продуктов

К продуктам, которые полностью необходимо убрать при низкоуглеводной диете, относятся:

  • Напитки – соки, молочные коктейли, газированные, энергетические и спортивные напитки,йогурты с сахаром.
  • Печенья, варенья, торты, выпечка, конфеты.
  • Хлеб, макароны, сахар, рис, крупы.
  • Фрукты – бананы, манго, сладкие яблоки, груши, абрикосы, ананасы, арбузы, дыни, сухофрукты, сладкие ягоды, виноград, апельсины.
  • Овощи – картофель, тыква, свекла, кукуруза, авокадо, маслины.
  • Колбасные мясные изделия – сосиски, копченные колбасы и мясо, полуфабрикаты, консервы.
  • Соусы – майонез, кетчуп, молочные, мучные, масляные.

Допустимые частично и в малых количествах продукты:

  • Черный шоколад – с содержанием какао от 85% и выше.
  • Вино – красное несладкое.
  • Белковый хлеб.
  • Растительное и сливочное масло – ограниченно, из-за высокого содержания жира.

Таблица разрешенных продуктов

Для составления максимально возможного сбалансированного рациона целесообразно использование показателя «условные единицы» (у.е.). Он отражает количество углеводов в 100 граммах продукта. Для потери веса не рекомендуется превышать 40 у.е. в день.

ПродуктКоличество, гУсловные единицы
Куриное мясо1000
Говядина1000
Свинина1000
Кроличье мясо1000
Баранина1000
Яйца1000,5
Рыба (запеченная, варенная, копченная)1000
Креветки1000
Кальмары1004
Икра1000
Сосиски, сардельки, варенная колбаса1001,5 – 2,5
Шампиньоны1000,1
Творог1001,5 – 2,8
Йогурт без сахара1003,5
Кефир1003,2
Молоко1004,7
Сметана1003 – 3,5
Сыры1001,5 – 3,5
Сливочное масло1001,3
Каша гречневая10062
Каша овсяная10049
Фасоль10046
Бурый рис10021
Мороженное10020 — 22
Мед10074
Халва10055
Черный шоколад10034
Белковый хлеб1005,8 — 20
Листовой салат1002
Сельдерей1002
Помидоры1004
Огурцы1003
Шпинат свежий1002
Редис1004
Капуста1005
Кабачки1004
Морковь1007
Лимон1003
Яблоки1007 – 9,5
Смородина1007,5
Апельсин1008
Крыжовник1009
Клубника1006,5
Вода1000
Чай, кофе без сахара1000
Томатный сок1003,5
Сок из грейпфрута1008
Морковный сок1006
Кедровые орехи10010
Грецкие орехи10012
Миндаль10011
Семечки тыквы10012
Соевый соусст. л.1
Горчицаст. л.0,5
Тартарст. л.0,5
Пряности и специист. л.0,1

Лучшие белковые продукты в картинках, предлагаем ознакомится.

Мясо как источник белка

Бобовые как источник растительного протеина

Рыба и морепродукты как источники белков

Молочные продукты и яйца как источники протеина

Орехи как источники белка

Злаки как источники медленных углеводов

13 продуктов с высоким содержанием белка, которые полезны для похудания

Продукты с высоким содержанием белка — хороший выбор для похудания.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Белок является наиболее насыщающим макроэлементом [*] — он заставляет вас чувствовать себя сытым, чем жир или углеводы — и он также является наиболее термогенным, что означает, что диета с высоким содержанием белка ускоряет ваш метаболизм и помогает вам сбросить больше веса [*].

Кроме того, белок помогает вам наращивать и поддерживать мышцы, что особенно важно, если вы пытаетесь похудеть. Когда вы сидите на диете, вы хотите съесть большое количество белка, чтобы сохранить мышечную массу и при этом сбросить жир [*].

Вот список из 13 продуктов с высоким содержанием белка, которые отлично подходят для похудения, а также факты о питании и рецепты, чтобы вы могли выбрать лучшие продукты, которые помогут вам избавиться от жира.

1. Лосось

Лосось — отличный источник жирных кислот омега-3, которые уменьшают воспаление [*] и поддерживают сильную работу мозга [*].В ней также мало ртути и много полноценного белка, что делает ее одной из самых полезных для здоровья рыб.

По возможности всегда выбирайте лосося, пойманного в дикой природе. В нем гораздо больше омега-3 жирных кислот, чем в выращенном на фермах лососе [*].

Размер порции: 3 унции

Калорий: 150

Белки: 21 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 0 г

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Рецепты :

2.Яйца

Яйца — один из наиболее питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат широкий спектр витаминов и минералов, включая витамины A, D, B2, B5, B6 и B12, а также селен, кальций и антиоксиданты лютеин, зеаксантин и холин.

Яйца также богаты полноценным белком и полезными жирами. Это отличный вариант завтрака, богатый белками, и хорошо сочетается с овощами, такими как грибы и шпинат.

Размер порции: 1 большое яйцо

Калорий: 75

Белки: 6 г

Жиры: 5 г

Углеводы: 0 г

Рецептов:

3.Говядина

Говядина — отличный источник белка, железа, цинка, витаминов группы B, витамина D, магния и калия. Он также достаточно универсален, чтобы вписаться в любую диету, включающую мясо. Если вы хотите избежать жира, выбирайте нежирные куски, такие как вырезка, верхняя часть, нижняя часть или 92% нежирный говяжий фарш.

Если вы придерживаетесь кето-диеты или низкоуглеводной диеты, вам могут потребоваться более жирные нарезки, такие как рибай, стейк с юбкой, вырезка (филе миньон) или грудинка.

Говядина травяного откорма содержит больше питательных веществ, а также является хорошим источником омега-3 жирных кислот благодаря траве, которую едят коровы.

Следующая информация о питательной ценности относится к 85% постному говяжьему фаршу, который идеально подходит для гамбургеров и фрикаделек.

Размер порции: 3 унции

Калорий: 180

Белки: 16 г

Жиры: 13 г

Углеводы: 0 г

Рецепты :

4. Цыпленок

Одна куриная грудка содержит более 50 граммов белка и очень нежирная, что дает меньше калорий на грамм белка, чем многие другие варианты из этого списка.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кето-диеты и хотите больше жира, вы можете выбрать куриные бедра или куриные крылышки. Они также богаты белком, но не такие уж сухие.

Следующие ниже пищевая ценность относятся к куриной грудке без кожи.

Размер порции: 1 грудка

Калорий: 280

Белки: 54 г

Жиры: 6 г

Углеводы: 0 г

Рецепты :

5.Консервированный тунец

Тунец — хороший источник полноценного белка и жирных кислот омега-3, а также фолиевой кислоты, железа и витамина B12.

Если вы собираетесь регулярно есть консервированный тунец, убедитесь, что вы выбираете тунца-полосатика (иногда называемого «легким тунцом»), который является здоровой рыбой с низким содержанием ртути. Тунец альбакор (иногда называемый «кусок белого тунца») содержит почти в три раза больше ртути.

Размер порции: 3 унции

Калорий: 70

Белки: 16 г

Жиры: 0.5 г

Углеводы: 0 г

Рецепты :

6. Греческий йогурт

Греческий йогурт — это процеженный йогурт, который имеет более густую консистенцию, чем стандартный йогурт.

Греческий йогурт содержит больше белка и меньше сахара, чем его натуральный йогурт. Это также отличный источник пробиотиков, которые полезны для кишечника и пищеварения [*].

Размер порции: 7 унций

Калорий: 190

Белки: 18 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 6 г

Рецепты :

7.Творог

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Творог — еще один низкокалорийный молочный продукт с высоким содержанием белка и отличный способ убедиться, что вы получаете достаточно белка при диете для похудения. Это также хороший источник кальция, селена, фосфора и витамина B12.

Размер порции: 1 чашка

Калорий: 160

Белки: 26

Жир: 2

Углеводы: 6

8. Арахисовое масло

Хотя технически это бобовые (например, нут, черная фасоль и чечевица), а не орехи, арахис отличается высоким содержанием белка, низким содержанием сахара и большим количеством полезных жиров, что делает их подходящими для различных диет для похудания.

Размер порции: 2 столовые ложки

Калорий: 190

Белки: 8 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 6 г

Рецепты :

9.Сухой сывороточный протеин

Сывороточный протеин является золотым стандартом для спортсменов и бодибилдеров с 1980-х годов. Это один из наиболее биодоступных источников белка, и он является отличным выбором, если вы хотите нарастить мышцы.

Perfect Keto Whey Protein содержит порошковое масло MCT, подавляющее чувство голода и помогающее похудеть [*].

Размер порции: 1 мерная ложка (24 г)

калорий: 100

Белки: 15 г

Жиры: 4 г

Углеводы: 2 г

Рецепты :

10.Коллагеновый протеиновый порошок

Коллаген — это основной белок, из которого состоит ваша кожа и суставы, а прием порошка коллагенового белка в качестве добавки способствует повышению эластичности, гладкости, увлажнения и плотности кожи [*].

Сывороточный протеин лучше подходит для наращивания мышечной массы, а коллагеновый протеин идеально подходит для восстановления и борьбы со старением. Это отличное дополнение к любой диете, особенно если вы хотите, чтобы ваша кожа выглядела наилучшим образом.

Размер порции: 1 мерная ложка (20 г)

Калорий: 90

Белки: 10 г

Жиры: 4 г

Углеводы: 3 г

Рецептов:

11.Соевые бобы

В отличие от большинства растительных источников белка, соевые бобы (эдамаме) представляют собой полноценный белок — они содержат все незаменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками белка в организме человека.

Соевый белок также легко усваивается, что делает соевые бобы ценным продуктом, богатым белком, если вы придерживаетесь веганской диеты.

Однако вы можете добавить соевые бобы из других источников белка. Они содержат изофлавоны, соединения, имитирующие эстроген в вашем организме [*], и могут нарушить работу гормонов, если вы едите сою в больших количествах [*].

Размер порции: 1 чашка

Калорий: 190

Белки: 17 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 7 г

12. Семена чиа

Семена чиа — еще один хороший веганский источник белка. В них также мало углеводов и много полезных жиров, что делает их идеальными, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты на растительной основе.

Семена чиа являются исключительным источником клетчатки (11 граммов клетчатки на порцию), что делает их особенно насыщенными из-за содержащихся в них калорий.

Одно примечание: многие компании, производящие семена чиа, продвигают семена чиа как хороший источник омега-3 жирных кислот. Однако семена содержат АЛК, форму омега-3, которую ваше тело не может эффективно усвоить. Ваше тело может использовать только около 5% АЛК, которую вы едите [*], поэтому вам лучше принимать добавку с рыбьим жиром (или добавку из водорослей, если вы веган) или получать омега-3 из жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, тунец или анчоусы.

Размер порции: 1 унция

Калорий: 140

Белки: 5 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 2 г

Рецептов:

13.Тыквенные семечки

Семена тыквы — хороший источник белка, клетчатки, мононенасыщенных жиров и калия. Это особенно хороший вариант, если вы веган и хотите увеличить потребление белка.

Размер порции: 1 чашка

Калорий: 280

Белки: 12 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 22 г

Рецептов:

На вынос

Диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.Отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, подобным тем, которые описаны в этой статье, чтобы вы не теряли сытости, ускоряли метаболизм, поддерживали рост мышц и способствовали потере жира.

А если вы хотите похудеть, но не знаете, что делать, попробуйте кетогенную диету; одна из самых эффективных диет для устойчивого похудания.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

лучших источников белка с ограниченным бюджетом

Американцы по-прежнему испытывают большой аппетит к белку, и во многих продуктах «белок» явно упоминается на этикетках. Это популярное и пользующееся большим спросом питательное вещество. Исследования показывают, что употребление достаточного количества белка при каждом приеме пищи, особенно во время завтрака, помогает дольше оставаться сытым. Многие специалисты рекомендуют 25-30 граммов при каждом приеме пищи.

Если вы ищете больше продуктов с высоким содержанием белка, вы можете заметить, что расходы увеличивают ваш счет за продукты.Но вы можете увеличить суточное потребление белка, не нарушая при этом денег.

Когда вы добавляете в корзину продукты, богатые белком, убедитесь, что покупаете высококачественные источники белка и учитываете их стоимость. Постарайтесь получить максимальное количество граммов белка за свой доллар — вы хотите получить максимальную белковую отдачу за свои деньги.

Молоко — одна из самых выгодных сделок по белку за ваш доллар. Одна порция молока объемом 8 унций содержит 8 граммов высококачественного белка, так что это грамм белка на каждую унцию.Это очень выгодная цена примерно по 25 центов за стакан. Это составляет 32 грамма белка на доллар.

Растительные белки, такие как фасоль и горох, также могут быть отличным экономичным выбором, однако большинство растительных белков не считаются «полноценными» белками, которые обеспечивают полный набор незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Или вы можете купить протеиновые батончики, которые содержат 20 граммов протеина, но эти дорогие варианты редко содержат натуральные источники протеина. Многие из них содержат добавленный изолят соевого белка или другие формы обработанного белка и часто содержат добавленный сахар и больше калорий, чем вы можете себе представить.

Вот посмотрите, как складываются различные белковые продукты с учетом цены.

КАК ПОЛУЧИТЬ САМЫЙ КАЧЕСТВЕННЫЙ БЕЛК ЗА ДОЛЛАРОВ

Более 30 грамм / доллар

Яйца (1 дюжина)

37 грамм / доллар

Молоко (галлон) 32 грамма / доллар

20-30 грамм / доллар

Курица (грудка без костей) (1 фунт) 29 грамм / доллар
Консервированный тунец (легкий, в воде) (банка 5 унций) 25 грамм / доллар *
Говяжий фарш (85% постного) (1 фунт) 22 грамма / доллар

Менее 20 грамм / доллар

Филе филе (1 фунт) 12 грамм / доллар
Фирменный тофу (упаковка 14 унций) 10 грамм / доллар *
Киноа (коробка 8 унций) 9 грамм / доллар *
Филе лосося (3/4 фунта) 5 грамм / доллар *

* На основании доступных онлайн-данных, может не быть национальным представителем.

Хотите зарядиться белком по утрам? 5 рецептов, которые добавляют белок в тарелку для завтрака

** Значения протеина основаны на средней цене продукта и содержании протеина. Оценка цен основана на сочетании данных о продажах IRI, всего США, несколько торговых точек, 2014 календарный год; Розничные цены на говядину, свинину, мясо птицы, яйца и молочные продукты, 2014 календарный год, Министерство сельского хозяйства США, Служба экономических исследований; и средние цены на продукты в Интернете.

8 продуктов с самым высоким содержанием белка. Каждая хорошо сбалансированная диета должна включать

Белок — ключевой компонент нашей диеты, отвечающий за многие важные функции нашего организма. «Белок расщепляется на аминокислоты, строительные блоки здоровой ткани, включая мышцы, кожу и соединительную ткань, и он важен для заживления ран (коллаген) и безжировой массы тела (мышцы)», — говорит Лаура Бердик, доктор медицинских наук, LD , который работает в Mt. Carmel Health System в Колумбусе, штат Огайо. «Кроме того, белок необходим почти для всех метаболических процессов в организме, включая пищеварение, работу сердца и легких, а также функцию нервной системы.«

Белок является важным макроэлементом для людей любого возраста, но необходимое количество белка зависит от вашего возраста, состояния здоровья и уровня активности». Национальная медицинская академия выпустила рекомендацию, согласно которой взрослые должны получать минимум 0,8 грамма. / кг массы тела — или чуть более 7 граммов белка на каждые 20 фунтов массы тела, — говорит Майя Феллер, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, владелица Maya Feller Nutrition и адъюнкт-профессор Нью-Йоркского университета. возраст из-за уменьшения мышечной массы и нарушения усвоения белка в организме.«

Для взрослых в возрасте 65 лет и старше потребление от 1 до 1,2 граммов / кг массы тела может помочь компенсировать возрастной дефицит белка. Такие жизненные этапы, как беременность и лактация, а также культуристам или спортсменам, работающим на выносливость, могут потребоваться больше белка». И наоборот, для людей с нарушением функции почек или печени ограниченное потребление белка может быть рекомендовано врачом или медицинским работником », — говорит Бердик. включить в свой рацион вне зависимости от того, едите ли вы мясо.Лучшие протеины — это протеины с высокой биодоступностью. «Биодоступность белка означает, насколько хорошо ваше тело может поглощать и использовать аминокислоты из этого белка», — говорит Феллер.

Иногда их называют «полными» или «цельными» белками, потому что они содержат все 9 аминокислот. Неполноценные белки — это не плохо — просто обычно требуется добавить больше разнообразных вариантов. Многие древние злаки содержат много белка, но неполноценны. Тем не менее, добавление их в свой рацион может быть полезным.

История продолжается

Чтобы максимально увеличить потребление белка, Феллер рекомендует сочетать с кислой пищей. «Белки расщепляются соляной кислотой и ферментами в желудке. Употребление кислых продуктов, таких как уксус или апельсиновый сок, может помочь улучшить усвоение белка», — говорит Феллер.

Еще одно замечание: вы также не хотите съесть весь этот белок за один присест. «Поглощение также более эффективно, когда потребление белка распределяется равномерно в течение дня, а не сразу, — говорит она.

Имея все это в виду, вот некоторые из лучших, самых здоровых продуктов с высоким содержанием белка, включая мясо с высоким содержанием белка и блюда на растительной основе.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка

Мясо

«Обычно белки животного происхождения более биодоступны по сравнению с белками растительного происхождения», — говорит Феллер. Говядина и курица, как правило, содержат больше белка, в то время как другая птица и рыба также являются отличными источниками белка. «Животные источники также содержат ключевые питательные вещества, включая цинк, витамины группы B, витамин D, жиры омега-3 и железо», — добавляет Бердик.

Тем не менее, вы захотите следить за своим потреблением. Хотя говядина может содержать наибольшее количество белка, в ней также много насыщенных жиров, что может быть связано с высоким уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также способствовать воспалению. Если вы мясоед, наслаждайтесь красным мясом и другими источниками животного белка в умеренных количествах и добавляйте другие источники белка растительного происхождения.

СВЯЗАННЫЕ: Это 6 самых полезных для здоровья видов морепродуктов

Яйца, молоко и йогурт

Яйца, молоко и другие молочные продукты (например, сыр) также являются отличным источником белка.Одна чашка греческого йогурта может содержать до 23 граммов белка, что делает его отличным источником. Яйца содержат в среднем около 6 граммов белка каждое, и также являются отличным выбором в умеренных количествах. Как и в случае с мясом, вам нужно следить за своим потреблением; молочные продукты несут много полезных для здоровья свойств, но они тоже могут быть связаны с высоким уровнем холестерина.

Эдамаме

Эдамаме возглавляет список по количеству растительного белка, и эти молодые соевые бобы очень интересны. Всего в половине стакана эдамаме содержится 8 граммов белка. Хотя это фасоль, это соя, поэтому ее часто относят к другой категории.Соевые бобы — цельный источник белка.

СВЯЗАННЫЙ: 9 растительных продуктов, которые вы должны есть больше

Тофу

«Три унции тофу обеспечат вас примерно 12 граммами протеина», — говорит Бердик. Тофу — еще один отличный источник полноценного белка, что делает его полезным дополнением ко всем диетам, особенно тем, кто придерживается веганской диеты.

СВЯЗАННО: Это секрет приготовления идеально хрустящего тофу каждый раз

Орехи

Орехи имеют массу преимуществ для здоровья, и одно из них — высокое содержание белка.Арахис (хорошо, технически это бобовые!) Содержит наибольшее количество белка, и миндаль и фисташки также являются отличным выбором (кстати, это самые полезные для здоровья виды орехов). Ореховые масла — еще один умный способ упаковать протеиновую массу — ищите полностью натуральные версии без добавления сахара. Семена конопли или конопляные сердца (технически орех) также содержат большое количество белка.

Семена чиа

Семена чиа — это полноценный белок, содержащий 4 грамма на 2 столовые ложки, и их легко добавить в свой рацион.Добавьте семена чиа в коктейли, овсяные хлопья и пудинг с чиа. Вы даже можете добавить некоторые из этих темных крошечных семян в заправку для салатов или смешать с овощными гамбургерами, мюсли и выпечкой.

Квиноа

Квиноа — редкость, поскольку это зерно, которое также является полноценным белком. (Амарант и гречка — другие супер-варианты, которые попадают в эту категорию.) Квиноа содержит около 8 граммов белка на чашку. Он также богат клетчаткой, что делает его полноценным и полезным дополнением к севообороту всего зерна.

Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, являются лучшим выбором для здорового питания, потому что они также содержат клетчатку (а мясные продукты ее не содержат), которая дольше сохранит чувство сытости. Вот почему бобовые, такие как нут, чечевица, фасоль, зеленый горошек, являются отличным белком в растительной диете. Хотя не все виды бобовых обладают такой полной биодоступностью, легко получить разнообразие, сочетая их с другими бобовыми или другими продуктами с высоким содержанием белка. Бобы обычно содержат около 20 граммов белка на чашку, а чечевица — около 13 граммов белка на чашку.Нут — еще один твердый источник белка из бобовых, который очень универсален для приготовления и употребления в пищу (привет, хумус!).

СВЯЗАННЫЙ: Вы никогда не пропустите мясо с этими вкусными вариантами растительного белка

5 продуктов с высоким содержанием белка для мужчин

Употребление полезных для сердца продуктов с высоким содержанием белка — один из лучших способов сохранить здоровье мышц при соблюдении сбалансированной диеты. Если вы хотите набрать больше мышечной массы или стать стройным и подтянутым, белок имеет решающее значение; «Польза протеина для мужчин» объясняет, почему.Вот список из пяти лучших источников белка, которые должен есть каждый парень.

1. Яйца: Яйца — отличный источник белка, потому что они, как правило, низкокалорийны. Большое куриное яйцо содержит около 6 граммов белка, что впечатляет, учитывая, что куриные яйца содержат всего около 60 калорий в каждом. Они также богаты незаменимыми аминокислотами, питательными веществами, необходимыми вашему организму для ускорения роста и восстановления мышц. Единственным недостатком яиц является то, что в них довольно много холестерина.Фактически, одно яйцо содержит половину рекомендуемой суточной нормы холестерина, хотя некоторые исследования показали, что наш организм не поглощает большую часть этого холестерина. На всякий случай, возможно, вы не захотите есть их каждый день. Почти весь холестерин содержится в желтке, поэтому яичный белок — еще один возможный вариант. В «10 лучших продуктах питания для мужчин» есть и другие предложения по питательному питанию.

2. Лосось: Лосось известен как питательный и вкусный, и это один из лучших продуктов с высоким содержанием белка для мужчин.6 унций. порция лосося содержит примерно 30 граммов белка. Лосось — это кладезь питательных веществ, включая витамин D и жирные кислоты омега-3. Они необходимы для питания мужчин, поскольку могут помочь вам снизить уровень плохого холестерина и фактически снизить ваши шансы заболеть раком простаты. Всегда старайтесь есть дикого лосося, поскольку выращенный лосось может содержать вредные вещества, такие как тяжелые металлы и красители. Вы также можете получить полезные для сердца омега-3 из пищевых добавок для мужчин, которые подвергаются молекулярной дистилляции для снижения токсинов, например из MenScience Omega-3 Supplement Formula.

3. Фасоль: Фасоль — полезное дополнение к любой диете — она ​​недорогая, универсальная и содержит много белка и клетчатки, которые помогают сжигать жир. Например, в чечевице содержится около 17 граммов белка на чашку, а в бобах пегой лошади — около 15 граммов белка на чашку. Попробуйте добавить свою любимую фасоль в следующий салат, хот-дог или гамбургер. Вы также можете попробовать сочетать свой любимый сорт с киноа, коричневым рисом или пшеном, чтобы получить быстрое и полезное блюдо. Просто помните, что некоторые бобы не содержат всех необходимых аминокислот, поэтому потребляйте их разнообразные, чтобы получить все необходимые питательные вещества.Ознакомьтесь с «Жиросжигающими продуктами для мужчин», чтобы узнать о других продуктах, которые помогут вам похудеть.

4. Орехи: Знаете ли вы, что арахис примерно на 30% состоит из белка? Миндаль — отличная закуска, а грецкие орехи богаты омега-3. Вы можете измельчить орехи в кухонном комбайне и использовать блюдо в качестве основы для различных корок и соусов. Попробуйте приготовить свой собственный микс из миндаля, грецких орехов, изюма и сушеных фиников. Помимо омега-3, орехи также содержат еще один полезный жир: конъюгированную линолевую кислоту (CLA).Было показано, что CLA поддерживает рост сухой мышечной массы. Поскольку орехи довольно жирные, вам, вероятно, не нужно больше горсти в день. Вы также можете найти CLA в добавках с CLA для мужчин. Ознакомьтесь с «Что такое добавка CLA?» краткое изложение этой пищевой добавки для наращивания мышечной массы для мужчин.

5. Протеиновый порошок: С точки зрения удобства, трудно превзойти протеиновый порошок для мужчин. Протеиновые порошки для мужчин разработаны для быстрого усвоения, чтобы ваши мышцы получали необходимое им топливо тогда, когда оно им нужно.Порошки сывороточного протеина для мужчин также обычно низкокалорийны, поэтому вы получаете максимум протеина с минимумом калорий. При использовании в сочетании с другими добавками к спортивному питанию для мужчин, такими как усилители креатина и оксида азота, вы заметите значительный рост ваших результатов в тренажерном зале. Подробнее о том, когда принимать какие добавки, читайте в «Руководстве по выбору питательных веществ».

10 лучших продуктов с высоким содержанием белка, которые можно включить в свой рацион

Ускорьте метаболизм, чтобы похудеть быстрее и эффективнее.

Теперь, когда вы решили перейти на высокобелковую диету, вы должны понять, что это значит. Сколько протеина подходит вашему типу телосложения? Какие примеры продуктов питания содержат большое количество макроэлементов? Знание ответов на эти вопросы позволит вам добиться успеха независимо от того, какой диете вы сейчас придерживаетесь. Вы не помешаете своему прогрессу, если будете есть неправильную пищу.

Представьте новое и вытесните плохое

Вытеснив продукты, которые больше не подходят для вас, вы сможете экспериментировать с продуктами, которые вам подходят.Таким образом, вы включите в свой рацион больше продуктов, богатых белком, с минимальными усилиями. Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой рацион:

  1. Яйца. По данным Healthline.com, вы получаете 6 граммов белка с каждым съеденным яйцом среднего размера.
  2. Творог 2%. Вариант, который не многие рассматривают, в чашке содержится 27 граммов белка.
  3. Греческий йогурт. Этот молочный продукт, известный своим высоким содержанием белка, может похвастаться 17 граммами белка на порцию нежирного сорта.
  4. Молоко. Полножирное цельное молоко содержит 8 граммов белка на 8 унций чашки.
  5. Куриная грудка. В одном куске грудки без кожи содержится белок, в котором содержится 58 граммов макроэлементов.
  6. Миндаль. Горсть орехов или небольшое количество ореховой пасты дает 6 граммов на унцию.
  7. Овес. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вы знаете, насколько важно получать достаточное количество белка. Овес содержит 13 граммов на чашку вместе с нужным количеством клетчатки.
  8. Брокколи. Низкокалорийный и богатый витаминами зеленый овощ содержит 3 грамма белка на чашку.
  9. Лебеда. Некрахмалистое зерно с 8 граммами белка на чашку, оно полно антиоксидантов, борющихся с раком, что делает его одним из самых популярных суперпродуктов в мире.
  10. Тунец. Самый здоровый вариант — бренды, упакованные в воду. Чашка содержит невероятное количество белка — 39 граммов, которое поможет вам в течение дня.

Есть так много различных батончиков с высоким содержанием белка, хлопьев для завтрака и макаронных изделий, которые вы можете попробовать.ProteinWise предлагает широкий выбор, так что вы можете определить, какие варианты вам нравятся больше всего. Выбор новых продуктов для включения в высокобелковую диету приносит вам пользу, позволяя выйти за пределы своей зоны комфорта и исследовать вкусы, которых у вас, возможно, никогда не было раньше.

Получите максимальную калорийность за счет продуктов, богатых белком

Увеличивая потребление белка, вы можете нарастить мышцы, уменьшить тягу к еде и даже ускорить похудание.Диета с высоким содержанием белка полезна для всех типов образа жизни, включая низкоуглеводные, безопасные для лечения ожирения и без глютена. Если у вас есть особые диетические потребности, вы преуспеете, увеличив количество белка, которое вы едите в качестве закусок и во время еды. Proteinwise упрощает покупку этих вариантов протеина!

7 лучших белковых продуктов для женщин

«Белок — одна из самых важных частей вашего рациона, поскольку он необходим для роста, восстановления и поддержания здоровья, в том числе мышц, костей и вашей иммунной системы», — говорит зарегистрированный диетолог Дженни Гоф.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И ученые согласны с тем, что белковая пища является ключом к сбалансированной диете (прочтите свои макросы, чтобы получить дополнительную информацию о том, что, по мнению экспертов, вам следует есть как для похудания, так и для поддержания веса).


Преимущества белковой пищи
Плотность костей

Швейцарские исследования выявили положительное влияние потребления белка на минеральную плотность костей — читайте, это может помочь снизить риск остеопороза.Но не употребляйте перед употреблением слишком много продуктов с высоким содержанием белка; Диета, богатая белком (считается, что ежедневное потребление составляет около 2 г белка на килограмм веса тела) в сочетании с низким потреблением кальция, магния и калия может иметь противоположный эффект.

Потеря веса

Университет Макмастера недавно обнаружил, что включение белковой пищи в программу похудания может не только помочь нарастить мышечную массу, но и увеличит количество жира, которое вы теряете. Это беспроигрышный вариант.

Обуздание тяги

Ключ к эффективному управлению весом? Начните с чистого постного завтрака с высоким содержанием белка. Исследование Университета Миссури в Колумбии показало, что употребление белковой пищи за завтраком не только борется с тягой, но и снижает количество нездоровых перекусов в течение дня.

Дополнительное исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , показало, что это связано с тем, что употребление многих хороших источников белка увеличивает количество борющегося с голодом гормона, называемого пептидом YY, в организме.


Итак, сколько белка вам нужно?

«Норма потребления питательных веществ (RNI) составляет 0,75 г белка на килограмм веса тела для взрослых, — говорит Гоф. «Обычно это около 45 г в день, но индивидуальные требования могут различаться — если вы беременны, кормите грудью или ведете особенно активный образ жизни, вам, вероятно, понадобится больше». Для получения наиболее точных результатов основывайте математические вычисления на вашей мышечной массе (т. Е. На весе, который вы несете без жира).

В отличие от жиров и углеводов, протеин необходимо пополнять ежедневно, но прежде чем переходить к готовым продуктам, богатым протеином, таким как коктейли или батончики, не стоит недооценивать преимущества цельных, полноценных белковых продуктов.

Как выглядит 45 г белка?

180 г сыра чеддер
или
140 г куриных грудок на гриле
или
190 г тунца
или
145 г стейка на гриле

И хорошая новость заключается в том, что вам не нужно переусердствовать с богатыми белками продуктами, чтобы максимально использовать их. улучшение здоровья. Медицинский филиал Техасского университета в Галвестоне обнаружил, что только первые 30 г диетического белка за один прием пищи создают мышцы — еще больше просто откладывается в виде жира или выводится из организма.

Также стоит смешать хорошие источники белка — время от времени употребление веганского белка может значительно снизить риск ранней смерти. Достаточно сказано.

Вот выбор Гофа лучших белковых продуктов…

1. Цыпленок

Есть причина, по которой многие спортсмены сытые по этим рецептам здоровой курицы. Курица (приготовленная на гриле без кожицы) — один из лучших продуктов, богатых белком, из расчета 32 г белка на 100 г для построения сильных и здоровых мышц и костей.Выбирайте органические продукты, если можете. Исследование, опубликованное в журнале Meat Science , показало, что в них содержится на 38% больше омега-3. И почему это имеет значение? Эта полезная жирная кислота может ускорить восстановление после тренировки и помочь снизить уровень липидов. Омега-3 увеличивают синтез белка — процесс, который превращает потребляемый вами белок в мышцы тела.

2. Сыр Чеддер

Люди, сидящие на диете, радуются. Оказывается, в конце концов, не нужно отклонять сырную доску. Полужирный сыр чеддер содержит почти на 10 г больше белка на 100 г в возрасте 32 лет.7 г на 100 г, чем его полноценная альтернатива — это означает, что вы можете насытиться, не рискуя своими целями по снижению веса. Это также источник кальция, недостаток которого может вызвать высвобождение кальцитриола, гормона, способствующего отложению жира; и цинк, необходимый организму для выработки тестостерона для наращивания мышц.

3. Свиная отбивная

Ешьте это нежирное мясо, приготовленное на гриле, чтобы получить 31,6 г белка на 100 г плюс тиамин, витамин, который помогает быстрее восстанавливаться после упражнений.Любители стейков отдыхают спокойно; Следом идет стейк с 31 г белка на 100 г.

4. Лосось

Другой источник белка и омега-3, лосось на гриле — это рыбный пунш с 24,2 г белка на 100 г. Исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , показало, что продукты с высоким содержанием белка, такие как лосось, могут помочь похудеть, уменьшив чувство голода. Для дополнительной выгоды отправляйтесь на дикого лосося с Аляски; как правило, в нем меньше жира. Прочтите эти 4 простых способа есть больше лосося для вдохновения

5.Тунец

Любите поднимать тяжести? Пора попробовать этот рецепт обжаренного тунца с сумахом и кабачками табуле. Рыба содержит 23,5 г белка на 100 г, а также является источником селена, который предотвращает повреждение свободными радикалами после силовых тренировок.

6. Яйцо

Хотя, по сравнению с другими белковыми продуктами в пятерке лучших, яйцо весит гораздо меньше 13 г белка на 100 г, но пока не отказывайтесь от утреннего скрэмблинга. Причина? Что ж, помимо хороших вкусовых качеств, они содержат целых 18 аминокислот, включая все девять незаменимых.Думайте об этом как о строительных блоках белка и, следовательно, в некотором смысле о себе.

7. Йогурт

Не все йогурты одинаковы по содержанию протеина, но в среднем можно ожидать найти около 10-11 г протеина на 100 г, что делает его по-прежнему достойным выбором для завтрака. показывает, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка играет важную роль в стабилизации уровня сахара в крови и предотвращении набора жира. Выбирайте настоящий греческий йогурт вместо «греческих» альтернатив, которые могут содержать добавки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 продуктов с высоким содержанием белка для любой диеты

Еда с высоким содержанием белка, пойдем прямо!

Вы понимаете, потребление белка важно для вашего здоровья в целом, поэтому теперь вам нужны варианты того, как лучше всего включить это жизненно важное питательное вещество в свой рацион наиболее здоровым способом.Ну вы пришли в нужное место. Этот список даст обзор хороших источников белка, которые вы можете включать в свой рацион во время каждого приема пищи, от завтрака до ужина.

1. Кефир

Этот кисломолочный продукт содержит белок, кальций, витамин D и бонус, набор пробиотиков, превышающий то, что вы найдете в большинстве йогуртов. В одной порции кефира обычно 11 г белка. Это отличная жидкость для смузи, потому что она добавляет немного запаха, который вы получаете от сока, но также добавляет хорошую дозу белка.

2. Глаз круглого жаркого (говядина)

При выборе говядины по содержанию протеина выбирайте куски с меньшим содержанием жира, например, жареный глазок или кончик филе. 1 Дополнительный жир, который используется в некоторых кусках говядины, таких как рибай, 2 , может больше понравиться вашим вкусовым рецепторам, но придерживаться высококачественного белка, который присутствует в этом вкусном мясе.

3. Баррамунди

Если вы не знакомы с этой восхитительно мясистой и маслянистой рыбой, поищите ее и попробуйте! 6 унций.Баррамунди содержит 34 г белка и хорошую дозу полезных для сердца омега-3 жиров. Если этого недостаточно, чтобы соблазнить вас, баррамунди также является экологически чистым вариантом рыбы. 11 Это одна из тех рыб, которые могут покорить даже тех, кто говорит, что ненавидит рыбу. Он отлично подходит для рыбных тако или просто приготовлен на гриле с добавлением лимона и оливкового масла первого отжима.

4. Амарант

Из всех зерен и семян амарант содержит больше белка: 4,7 г на порцию в ½ стакана. 12 Он также содержит углеводы для энергии и клетчатку для здоровья пищеварительной системы. Это семя — отличное дополнение к супу или в качестве хлопьев для завтрака с фруктами и орехами. Этим семенем также приятно посыпать фрукты и йогурт, чтобы увеличить содержание белка и клетчатки в уже питательной закуске.

5. Свиная вырезка

Когда в названии написано «нежное», значит, мясо должно быть хорошим! В 6 унций. На порцию свиной вырезки вы получите целых 42 г белка! 13 Кроме того, в нем меньше жира, чем во многих других кусках мяса, и вы можете приготовить его в мгновение ока.Он работает во многих стилях кухни, и если вы действительно торопитесь, вы можете нарезать его на медальоны и приготовить на сковороде за 15 минут. Готовьте свинину до 145 градусов по Фаренгейту, так как дни приготовления свинины до 160 градусов закончились, привет сочному мясу! 14

6. Темпе

Tempeh — это что-то вроде младшего брата тофу, о котором мы все еще изучаем, но, возможно, нам стоит подумать об этом веганском источнике белка немного больше. Темпе производится путем ферментации вареных соевых бобов, которые затем превращаются в плотный пирог.Он имеет приятный ореховый вкус и действительно впитывает вкус всего, с чем вы его готовите. У него приятная жевательная текстура. Одна чашка нарезанного кубиками темпе даст вам более 30 г полноценного белка. 15 В следующий раз, когда вы увидите его в меню ресторана, попробуйте! Включение растительных белков в свой рацион не только для веганов, это может принести пользу каждому! 16

7. Фасоль пинто.

Бобы пинто содержат хорошую дозу белка — 7,7 г на порцию ½ чашки. 17 В сочетании с содержанием клетчатки эти сытные бобы, несомненно, являются победителем в игре на сытость. Эти бобовые прекрасно сочетаются с буррито, соусом, супом или просто прекрасным простым гарниром. Их легко достать, и они недорогие. Нужно ли мне сказать больше?

8. Грудка индейки.

Индейка с очень низким содержанием жира — отличный способ получить чистый белок в вашем рационе. Жарка грудки индейки требует гораздо меньше времени и усилий, чем ваша птица на День Благодарения, и это довольно универсально.Вы можете добавлять его в салаты, использовать в супах или даже в блюдах из макарон вместо курицы. В 3 унции. На порцию вы можете рассчитывать на 25 г белка и чуть менее 2 г жира. Как это круто?

9. Греческий йогурт.

10 лет назад это могло показаться экзотикой, но можете ли вы представить, что идете в продуктовый магазин и не имеете огромного выбора греческого йогурта? Мы любим греческий йогурт, потому что он содержит больше белка при меньшем количестве сахара по сравнению с его «обычным» йогуртом.Обычно в нем содержится примерно вдвое больше белка, чем в традиционном йогурте на грамм на грамм. 18 Греческий йогурт был очищен от сыворотки, что придает ему приятную густую консистенцию. Плотная текстура греческого йогурта делает его отличным дополнением к соусам и соусам, вы даже можете использовать его без вкусовых добавок в качестве замены сметаны. Прощай, жир, привет, белок!

10. Консервированный (или упакованный) тунец

Удобство, проверка. Вкусный вкус, проверьте. С высоким содержанием белка, проверьте.Характеристики тунца неприкасаемы как пища с высоким содержанием белка. В 3 унции. При порции тунца в воде вы получаете 16 г белка, 0 г углеводов и менее 1 г жира. Это практически чистое мышечное топливо. Я люблю хороший острый ролл с тунцом так же, как и другие люди, но наличие в вашем рационе супер удобного и суперполезного варианта, такого как консервированный тунец, позволяет легко делать разумный выбор с высоким содержанием белка.

11. Сейтан

Сейтан, также известный как пшеничное мясо, готовится из пшеничной глютена.Хотя глютен, возможно, приобрел пугающий статус из-за обилия продуктов без глютена на рынке, его можно есть, если у вас не диагностирована глютеновая болезнь или непереносимость глютена. Вы извлечете пользу из 21 г белка в 1/3 порции восхитительного вкуса, а в нем всего 2 г жира! 19 Текстура сейтана на удивление близка к структуре курицы, и если вы видите в меню крылышки сейтана буйвола, возьмите их себе!

12. Куриная грудка.

Красота куриной грудки заключается в простоте и универсальности.Его можно приготовить множеством способов, и он почти полностью состоит из белка, поэтому вы можете получить белок, необходимый вашим мышцам, без лишних «вещей», которых у вас нет. Половина куриной грудки без костей и кожи содержит более 25 г белка. 20 Идеально подходит для послетренировочного приема пищи.

13. Миндальная мука

С 6 г белка в стакана, 21 миндальная мука — отличный способ добавить белок в панировку для мяса, панировочные сухари для фрикаделек или в тесто для блинов.Это более богатый белком выбор, чем традиционные панировочные сухари, и его можно легко использовать в кладовой.

14. Яйца

Яйца называют идеальным белком, потому что они представляют собой высокобиодоступный источник белка, с которым можно делать практически все, что угодно. Вы можете приготовить из них омлет, фриттату, сваренные вкрутую, пашот или положить их поверх овощей, риса, тостов и т. Д. На что нельзя положить яйцо? Это удобный способ добавить немного протеина практически к любому блюду или закускам.

15. Протеиновые порошки на молочной основе.

Концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, казеин, концентрат молочного протеина и изолят молочного протеина — вот некоторые из легко доступных типов порошковых протеинов на основе молока . Прелесть этих вкусных смесей для напитков в том, что они содержат много белка (обычно от 15 до 30 г на порцию) и, как правило, с низким содержанием углеводов и жиров. Вы можете найти эти белковые продукты практически с любым вкусом, так что вам никогда не будет скучно! Протеиновые порошки на основе молочных продуктов не только обладают невероятным вкусом, но также полезны для контроля веса и наращивания мышечной массы.При приеме в сочетании со здоровой диетой и режимом силовых тренировок молочные белки могут быть очень полезны для поддержания и роста мышц как у молодых, так и у пожилых людей. 22, 23

16. Конопляные сердца

Ищете богатую белком добавку к йогуртам, смузи и салатам? Не смотрите дальше сердец из конопли. 24 Это семена конопли, технически ореха, которые употреблялись в пищу тысячи лет. 25

17.Люпин фасоль

Что старое, то новое! История появления бобов люпина насчитывает более 4000 лет, но они действительно возвращаются. Эти бобы, а на самом деле семена бобовых, содержат около 30-40% белка, 26 и могут быть найдены в протеиновых порошках и смесях для выпечки в дополнение к их цельной форме. Возьмите еще один пример средиземноморской диеты и попробуйте бобы люпина с оливковым маслом первого отжима, чесноком и свежими травами!

18. Тофу

Как и другие вегетарианские белковые друзья, тофу — это универсальный и высококачественный источник белка, который можно жарить, тушить, запекать, жарить на сковороде, добавлять в смузи… список можно продолжать и продолжать.Полстакана нарезанного кубиками тофу добавит к вашей еде 21 г полноценного растительного белка. 27 В зависимости от того, как вы готовите, он может быть хрустящим или мягким, подходя к любому рецепту. Для получения дополнительной информации о других растительных белках, доступных в виде порошка, ознакомьтесь с , этой статьей .

19. Ложное мясо

За последние несколько лет новые инновации в пищевой промышленности привели к появлению новой категории веганских и вегетарианских заменителей мяса. Они отличаются от тофу и темпе, потому что они стремятся имитировать вкус, текстуру и даже внешний вид мяса.Эти продукты на вкус удивительно напоминают мясо и содержат около 20 г белка на порцию. Если вы хотите снизить потребление животного белка, но боитесь, что не захотите есть мясо, попробуйте ложное мясо. 28

20. Чечевица.

Еще один невоспетый герой на кухне, существует огромное разнообразие видов чечевицы (красная, желтая, французская, зеленая и т. Д.), Каждая со своими уникальными качествами. Примерно 9 г белка в ½ стакана, 17 , их легко приготовить на неделю и использовать для добавления в салаты и супы, чтобы повысить содержание белка.Очень просто.

Варианты белков для любой диеты

Независимо от того, являетесь ли вы всеядным, вегетарианцем, веганом, пескатарианцем или флекситаристом, мы надеемся, что этот список дает вам новые продукты, которые помогут вам добавить больше продуктов, богатых белком, в свой рацион, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами этого жизненно важного питательного вещества. В следующий раз, когда вы посетите ресторан или продуктовый магазин, откажитесь от белковой рутины и добавьте что-нибудь новенькое в свой репертуар!

Ознакомьтесь с быстрой статьей о других доступных вам источниках протеина: здесь .

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*