Лучшие белковые продукты: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Усвояемость белка

Все данные о количестве белка в продуктах мною указаны в максимальных цифрах. Учитывайте, что они могут меняться в процессе приготовления.

Но особенно сильно влияет на содержание протеина его усвоение.

Белок неодинаково усваивается из разной пищи:

Как мы с вами видим, в животный белок, за исключением сои, как правило, усваивается лучше, чем растительный. Но нам с вами обязательно нужно и то, и то.

Польза и вред углеводов

Углеводы являются «топливом» для работы мозга и центральной нервной системы, обеспечивают работу сердца и мышц. Кроме этого, они влияют на память и настроение, повышают когнитивные способности и скорость принятия решений.Примерно 50-60% энергетических потребностей организма удовлетворяются именно за счет углеводов, а 40% — с участием жиров и белков.

Клетчатка, содержащаяся в углеводных продуктах, улучшает пищеварение и работу кишечника, поддерживает нормальный уровень холестерина, а также препятствует развитию рака желудка.

Пектин и крахмал так же являются составляющими высокоуглеводных продуктов. Они обеспечивают чувство сытости, помогают выводить вредные вещества, насыщают глюкозой. Однако, чрезмерное присутствие углеводной пищи в рационе ведет к серьезным негативным последствиям.

Основные проблемы это:

• лишний вес;
• развитие диабета;
• повышенное давление.

Потребление простых углеводов сопровождается повышением сахара, который организм переводит в жировые отложения, стремясь быстро установить нормальный уровень глюкозы. Это вызывает ощущение усталости и голод. Возникает необходимость в дополнительном приеме пищи, чаще всего – сладкой.

Появляется зависимость от сахара, нарушается обмен веществ, может развиться ожирение и диабет.

Полный отказ от продуктов, богатых углеводами, нежелателен для организма, может грозить недополучением полезных веществ и проявлением различных заболеваний.Продукты с низким содержанием углеводов, выбранные правильно, позволят соблюсти баланс и минимизировать возможный вред.

Причины, симптомы нехватки и избытка белка в организме

Белковая еда (список продуктов будет подробно описан ниже) должна присутствовать в рационе каждого человека ежедневно, так как недостаток протеина – патология, пагубно сказывающаяся на общем состоянии здоровья.

Причины белкового недостатка:

• Недостаточность (первичная) – появляется при недостатке употребления вещества с едой. Наблюдается в странах с низким уровнем жизни, а также у людей, отказавшихся от мяса по разным убеждениям.
• Вторичный дефицит – вызывается внутренними болезнями: сужениями пищеводной трубки, язвой, атрофией участков желудочно-кишечного тракта, сбоями метаболизма.
• Преобладающий катаболизм – ситуация, когда процессы распада преобладают над процессами синтеза. Наблюдается при ожогах больших процентов кожи, онкологии, серьезных ранениях и прочих заболеваниях.

Симптомы нехватки белка

Дефицит данного вещества может не проявлять клинически, лишь отражаться на чрезмерной длительной апатичности, усталости и снижении работоспособности.

Основные признаки:

• слабость организма;
• дрожь в мускулах и нарушения координации;
• боли в голове, бессонница;
• плаксивость, раздраженность, беспричинная тревожность;
• бледность и сухость кожи, сыпь;
• отечность сначала на ногах, а потом на руках и лице;
• неровность ногтевых пластин и выпадение волос;
• замедленное затягивание ран;
• снижение полезной мышечной массы тела;
• перебои в работе сердца: аритмия, тахикардия.

Суточная норма углеводов

Для взрослого здорового человека средняя норма углеводов в сутки колеблется от 100 до 200 г.

Однако это количество будет подвергаться значительным колебаниям, учитывая:

• возраст;
• пол;
• вес;
• уровень физических нагрузок;
• наличествующие заболевания.

Исходя из того, что в 1 г любых углеводных продуктов содержится 4 калории, рассчитывается необходимый объем пищи согласно поставленным целям.

Отсутствие физических нагрузок и 4 г углеводов на килограмм массы обеспечивают поддержание уже имеющегося веса на постоянном уровне. Если целью является похудение, а активные тренировки невозможны, то норму углеводов необходимо снизить до 2 г на килограмм. При регулярном высоком уровне активности существует возможность придерживаться нормы 4 г и наблюдать уменьшение массы тела.

Следует выбирать продукты с низким содержанием углеводов, а не думать, что все углеводы вредны

Не рекомендуется устанавливать количество углеводов на уровне 1 г в сутки на килограмм, особенно при наличии физических нагрузок, поскольку это является значительным стрессом для организма, ведет к развитию кетоацидоза и тяжелых хронических заболеваний.

Первоначальные показатели суточной нормы можно предположить, имея данные об уровне физической активности и возрасте человека. Чем выше возраст, тем меньше углеводов необходимо употреблять.

Для женщин, осуществляющих только интеллектуальный труд, достаточно 80-90 г в сутки; при небольших нагрузках – от 85 до 95 г; умеренные нагрузки – 95 – 100 г; занятия спортом или физический труд – 100-116 г углеводов в сутки.

Мужчины, не имеющие нагрузок, могут употреблять:

• от 93 до 100 г в день;
• при легких нагрузках —101-110 г углеводов;
• средняя физическая активность – 108 – 132 г;
• занятия спортом или физический труд – 140 – 158 г в сутки.

Как сократить количество углеводов в рационе

Переход к уменьшению количества углеводов должен осуществляться постепенно и планомерно. Резкое сокращение источников глюкозы приведет к ухудшению самочувствия, вызовет сонливость и усталости, раздражительности или апатии. Необходим полный анализ существующего рациона питания и разработка плана по корректировке его до оптимального уровня.

Видео о продуктах с низким содержанием углеводов и похудении:

https://youtu.be/b2A-gw0zE34

• Определение продуктов, содержащих углеводы. Составление перечня таких продуктов позволит рациональноопределить содержание простых и сложных углеводы.
• Предпочтение белковой пищи. В каждый прием пищи включается основное белковое блюдо, богатое протеином, и дополняется порцией салата или несладких фруктов.
• Ограничение потребление крахмала. Замена продуктов с высоким содержанием крахмала зелеными овощами и свежими фруктами.
• Способы обработки продуктов. Избегание всевозможных кляров и панировок, дополнительных соусов и жиров. Мясо или рыба запекаются в духовке или обжариваются на сковороде без добавления масла.
• Ограничение размеров порций. В течение дня допустимо 4-5 приемов пищи, небольшими порциями. Взвешивание и подсчет продуктов поможет составить оптимальное меню и контролировать поступление углеводов.
• Правильный выбор напитков. Отказ от крепкого алкоголя и сладких напитков. В алкоголе достаточно много углеводов, к тому же он провоцирует повышение аппетита. Пакетированные и свежие соки насыщенны чистым сахаром, калорийны, при этом в них отсутствует полезная клетчатка. В горячие напитки возможно добавление небольшого количества меда или заменителя сахара.

Продукты, в которых присутствует низкое содержание сложных углеводов, исключаются из питания. Оставшиеся распределяются в соответствии с желаемой нормой потребления.

Виды белков

Белок – это сложное соединение, чтобы усвоиться, оно сначала расщепляется в кишечнике на аминокислоты. Это своего рода кирпичики, которые складываются в нужный пазл, чтобы построить нужные организму новые здания, сооружения и коммуникации.

Именно эти структурные элементы важны для синтеза необходимых соединений в организме.

Самое активное участие в этих процессах принимают около 20 аминокислот.

8 из них – незаменимые, то есть, могут поступить в организм только с пищей.

По наличию аминокислот все белки делятся на полноценные и неполноценные.

Еще есть такое понятие, как аминокислотный профиль, бывает полноценный и неполноценный.

• Полноценные – это те, в которых присутствуют все незаменимые аминокислоты. Эти белки можно получить из продуктов животного происхождения.
• В неполноценных одна или несколько незаменимых аминокислот отсутствует. Чаще всего это лизин, триптофан, метионин и изолейцин. Источником неполноценных белков являются растительные продукты: орехи, крупы, бобовые, некоторые овощи.

Нужно понимать, что организму необходимы все виды белков.

Чтобы получить все необходимые вещества, питание должно быть сбалансированным.

Белки нужно получать на 55% из животной пищи, и на 45% – из растительной.

Как сократить жиры и сахар в ежедневном рационе

Необходимость присутствия жиров в питании обусловлена тем, какое влияние они оказывают на весь организм. Жиры участвуют в создании мембран клеток, синтезе гормонов. Одновременно они поддерживают волосы и кожу в хорошем состоянии, и обеспечивают около 30% энергозатрат человека.

Продукты с низким содержанием углеводов, содержащие Омега-3

Однако, совместное и чрезмерное употребление насыщенных жиров и углеводов отрицательно сказывается на процессе похудения.Энергетическая ценность жира составляет 9 калорий на 1 грамм, и излишки подобных продуктов откладываются в жировые запасы, что способствует увеличению веса. Помимо этого,повышается холестерин, появляются заболевания сердца и сосудов.

Продукты с низким содержанием углеводов, но высокой жирности, выбираются для обеспечения поступления полезных жиров– рыба, орехи, предпочтительно оливковое масло, авокадо. Маргарин и сливочное масло исключаются из рациона, так же как копченые колбасы и сосиски. Отдается предпочтение творогу и рассольным сырам вместо твердых сортов, жирные десерты заменяются легкими фруктовыми.

Сокращение и последующий полный отказ от сахара – один из самых эффективных способов снижения веса и повышения качества жизни. Сахар вызывает быстрое привыкание и зависимость, при этом он не содержит каких-либо полезных элементов и наносит значительный вред организму.

Процесс избавления от этой зависимости может быть трудным и долгим, но он критически важен для здоровья. Необходимо постепенное исключение из привычного рациона продуктов с высоким содержанием сахара.

К ним можно отнести:

• фаст-фуд;
• каши быстрого приготовления;
• консервы;
• соки;
• полуфабрикаты;
• кондитерские изделия;
• сладкие йогурты;
• варенье;
• готовые соусы.

Потребность в сахаре по возможности удовлетворяется фруктами, медом или стевией, специями – ванилью, корицей. Здоровый, продолжительный сон и отсутствие стрессовых ситуаций так же уменьшает тягу к сахару.

В каких продуктах больше всего белка

Чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами, нужно изучить список продуктов, в которых белка больше всего.

Высоким содержанием будет считаться уровень больше 8 г на 100 г продукта.

Но нужно учитывать процент усвояемости и наличие аминокислот.

В этом отношении полезнее животные продукты, так как в них есть все незаменимые аминокислоты, а протеин усваивается на 85-95%.

Среди растительной пищи тоже есть много продуктов, богатых белком. Но усваивается хуже (в среднем на 50-60%), а также, в них присутствуют не все необходимые аминокислоты.

Нужно также учесть, что количество белка указывается на 100 г сырого продукта. В варёных и особенно жареных продуктах, конечно, белка будет меньше.

Если ваш рацион питания сбалансирован и разнообразен, то недостатка протеина не будет.

Но если вам требуется повышенное содержание белка, нужно присмотреться к самым высокобелковым продуктам:

• Больше всего протеина в мясе и птице. На 100 г приходится от 15 до 30 г. Это зависит от вида мяса и способа приготовления.
• Морская рыба и ее икра – тоже содержат много протеина – до 31 г на 100 г. В речной рыбе его меньше – около 17 г.
• Из молочных продуктов высокобелковыми являются творог и твердый сыр. Содержание протеина может в них доходить до 27 г на 100 г. Но с сыром будьте поаккуратнее, т.к. в сыре содержится тугоплавкий жир и его достаточно много.
• Источником большого количества животного белка также являются яйца. Несмотря на то, что в 100 г этого продукта всего 12-13 г протеина, но он усваивается почти полностью. Кстати, советую прочитать мою статью про то, вредно ли есть яйца каждый день.
• Среди растительных продуктов самыми высокобелковыми являются бобовые. В сое протеина до 34 г на 100 г, это лучший источник протеина для вегетарианцев. В нуте, чечевице, горохе и фасоли его – 22-24 г.
• Важным источником белка являются орехи и семена, содержащие от 15 до 30 г. Особенно полезны арахис, миндаль, грецкий орех, кешью, семечки подсолнечника и тыквы. С орехами только тоже не перебарщивайте, т.к. они имеют очень высокую калорийность.
• К высокобелковым продуктам относятся также злаковые. В таких крупах, как гречка, геркулес, пшено, содержится 12-13 г.

Мясные продукты, содержащие большое количество белка

Тем, кому требуется повышенное количество протеина, не рекомендуется отказываться от мясных продуктов.

Кроме того, что в них много белка, они содержат все незаменимые аминокислоты, витамин В12, гемовое железо, цинк.

Не забывайте, что для того, чтобы сохранить питательные вещества, мясо лучше варить, тушить или запекать. Термическая обработка при жарке интенсивнее, а также уменьшается объем куска, поэтому протеина становится меньше.

Нужно правильно выбирать также вид мясных продуктов.

Больше белка содержат нежирные сорта: куриная грудка, постная говядина, кролик. Чем больше в мясе жира, тем ниже количество протеина.

Поэтому не рекомендуется часто употреблять свинину, или же нужно очищать ее от сала.

Какие мясные продукты полезнее всего:

• грудка курицы или индейки легко усваивается, содержит мало жиров, много цинка, селена;
• говядина – богатый источник витаминов В3 и В12, железа;
• в баранине тоже много железа, есть витамины В1 и В2;
• кролик содержит много фосфора, витаминов РР, В6.

Сколько белка в разных сортах мяса, можно посмотреть в таблице:

Я никогда не рекомендую использовать мясные полуфабрикаты и колбасные изделия из-за содержания большого количества консервантов, красителей и других соединений. Протеина в них не так много, как в чистом мясе. Также, колбаса и сосиски содержат синтетические добавки.

Белки рыбы и других морепродуктов

Рыба является источником легкоусвояемого белка. Кстати, я всегда, по возможности, стараюсь есть именно рыбу. Во-первых, для меня её съесть гораздо проще)

Больше всего его в тунце, икре лососевых и осетровых рыб, лососе, семге. Эти продукты содержат также много витаминов А, Д, Е, биотина, калия, селена, йода. Они являются источником жирных кислот Омега 3, которые сложно получить из других продуктов.

Обязательно освежите в памяти мою статью про рыбий жир.

А вот список самых высокобелковых продуктов среди морепродуктов:

Какие молочные продукты содержат больше белка

В рацион обязательно нужно включать молочные продукты. Кроме того, что они тоже высокобелковые, в них много кальция, который улучшает усвоение аминокислот.

• Вот моя статья про кальций в бодибилдинге.
• Также, вот статья про молоко при похудении, почитайте. А то существует миф, что во время похудения, молоко пить нельзя.

В молоке и продуктах из него содержится фосфор, селен, магний, витамины Д, В2.

Молочные продукты – это альтернатива мясу, особенно полезен творог низкой жирности.

Твердый сыр тоже содержит много протеина, но, как правило, жирный, поэтому не рекомендую употреблять его в больших количествах.

Полезны кефир, ряженка, йогурты. В них от 2 до 5 г белка и много пробиотиков, нормализующих микрофлору кишечника.

Список самых высокобелковых молочных продуктов:

К источникам белка из молочных продуктов можно отнести чистый сывороточный протеин. Его получают из сыворотки. Он содержит около 70 г протеина. Используется спортсменами, которым нужно наращивать мышечную массу.

Крупы: содержание белка

Вегетарианцы, которые не употребляют животные продукты, тоже могут получить все незаменимые аминокислоты из пищи. Нужно просто уметь очень грамотно комбинировать гарниры, а также добавить сывороточный или комплексный протеин в свой рацион.

Кроме орехов и бобовых к высокобелковым относятся крупы:

Крупы – это еще источник важных минералов и витаминов.

Полезнее всего гречневая и овсяная, они низкокалорийны, не содержат жиров, но в них много калия, магния, фосфора, цинка. Эти крупы легко усваиваются.

Из всех злаковых выделяется пшеница. Белка в ней больше всего, но он в основном представлен глютеном, который часто вызывает аллергическую реакцию.

Гипоуглеводная диета для похудения

Среди большого числа разнообразных диет низкоуглеводные программы занимают видное и, по праву, заслуженно почетное место.

Самые известные из подобных диет:

• кремлевская;
• Аткинса;
• Протасова;
• Белковая;
• Дюкана;
• Кетогенная диета;
• Whole30;
• Средиземноморская.

Некоторые исследования показали, что соблюдение в течение полугода низкоуглеводного рациона приводит к большим потерям веса, по сравнению с другими традиционными диетами.

Продукты с низким содержанием углеводов жестко сокращают поступление рафинированного сахара в организм и стимулируют сжигание жира – именно с этим связанна эффективность режима питания.

Основа гипоуглеводной диеты для похудения – количество потребленных углеводов не должно превышать 40-50 граммов в день. В таких условиях запускается процесс кетоза, который заключается в расщеплении накопленных жиров с целью получения энергии и поддержания метаболизма.

Правила низкоуглеводного питания

Не допускается превышение положенной нормы углеводов.

Полностью исключается:

• мучное;
• консервы;
• сладости;
• газированные напитки;
• фаст-фуд;
• полуфабрикаты;
• колбасные изделия;
• картофель;
• крупы;
• сладкие фрукты;
• алкоголь.

Основной рацион состоит из белковой пищи:

• птица;
• яйца;
• нежирное мясо;
• морепродукты;
• рыба;
• сыры;
• творог;
• кефир;
• несладкие йогурты.

Ограничивается количество овощей и фруктов, допустимы:

• несладкие ягоды и яблоки;
• помидоры;
• грибы;
• огурцы;
• капуста;
• лук;
• листовые салаты;
• баклажаны.

Количество приемов пищи составляет 4-5 раз в день, небольшими порциями. Обязательно употребление большого объема чистой воды – 1,5–2,5 л в сутки. В рамках низкоуглеводных программ допускается практически неограниченное потребление белковых продуктов.

Но следует учитывать, что зачастую это одновременно может быть высококалорийная и жирная еда. Поэтому необходимо выбиратьпостные сорта мяса и рыбы, тщательно изучать информацию на упаковках фасованной продукции, отдавать предпочтение способам приготовления, которые предполагают минимальное использование жиров, следить за суточным количеством калорий.

Низкоуглеводные диеты противопоказаны при болезнях печени и почек. Из-за проявления кетоза возрастает нагрузка на все органы, может возникнуть обезвоживание, развивается плохое самочувствие и бессонница, снижается умственная активность от недостатка глюкозы.

При несоблюдении питьевого режима наступает интоксикация организма.Потеря веса бывает значительной, однако стоит ограничить временные рамки подобного режима питания.

Низкоуглеводная диета при диабете

Основная задача, которая встает перед больными диабетом – поддержание постоянного нормального уровня инсулина в крови. И в этом случае низкоуглеводная диета отлично себя показывает.

За счет ограничения поступления углеводов с пищей нормализуется уровень глюкозы, она полноценно перерабатывается и всасывается, поджелудочная железа не испытывает увеличенных нагрузок, и не вырабатывает излишки инсулина.

Больные диабетом часто имеют проблемы с лишним весом и ожирением. При снижении инсулина запускаются жиросжигающие процессы и вес уменьшается. Это позволяет восстановить восприимчивость клеток к глюкозе и нормализует усвоение сахара.

В зависимости от типа и стадии болезни разрабатывается индивидуальный рацион питания. Но общими будут следующие правила:

• исключаются продукты с быстрыми углеводами и крахмалом;
• количество полезных углеводов не превышает 30 г;
• приступать к еде необходимо только при ощущении голода, переедание недопустимо;
• трехразовое питание, включающее сбалансированное потребление белков и сложных углеводов.

Низкоуглеводное питание рекомендовано при всех типах диабета, поскольку эффективно помогает удерживать допустимый уровень сахара, способствует похудению, уменьшает риск осложнений, в целом благоприятно влияет на сердце, сосуды, а так же на систему пищеварения и суставы.

Список полностью или частично запрещенных продуктов

К продуктам, которые полностью необходимо убрать при низкоуглеводной диете, относятся:

• Напитки – соки, молочные коктейли, газированные, энергетические и спортивные напитки,йогурты с сахаром.
• Печенья, варенья, торты, выпечка, конфеты.
• Хлеб, макароны, сахар, рис, крупы.
• Фрукты – бананы, манго, сладкие яблоки, груши, абрикосы, ананасы, арбузы, дыни, сухофрукты, сладкие ягоды, виноград, апельсины.
• Овощи – картофель, тыква, свекла, кукуруза, авокадо, маслины.
• Колбасные мясные изделия – сосиски, копченные колбасы и мясо, полуфабрикаты, консервы.
• Соусы – майонез, кетчуп, молочные, мучные, масляные.

Допустимые частично и в малых количествах продукты:

• Черный шоколад – с содержанием какао от 85% и выше.
• Вино – красное несладкое.
• Белковый хлеб.
• Растительное и сливочное масло – ограниченно, из-за высокого содержания жира.

Таблица разрешенных продуктов

Для составления максимально возможного сбалансированного рациона целесообразно использование показателя «условные единицы» (у.е.). Он отражает количество углеводов в 100 граммах продукта. Для потери веса не рекомендуется превышать 40 у.е. в день.

Лучшие белковые продукты в картинках, предлагаем ознакомится.

Мясо как источник белка

Бобовые как источник растительного протеина

Рыба и морепродукты как источники белков

Молочные продукты и яйца как источники протеина

Орехи как источники белка

Злаки как источники медленных углеводов

13 продуктов с высоким содержанием белка, которые полезны для похудания

Продукты с высоким содержанием белка — хороший выбор для похудания.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Белок является наиболее насыщающим макроэлементом [*] — он заставляет вас чувствовать себя сытым, чем жир или углеводы — и он также является наиболее термогенным, что означает, что диета с высоким содержанием белка ускоряет ваш метаболизм и помогает вам сбросить больше веса [*].

Кроме того, белок помогает вам наращивать и поддерживать мышцы, что особенно важно, если вы пытаетесь похудеть. Когда вы сидите на диете, вы хотите съесть большое количество белка, чтобы сохранить мышечную массу и при этом сбросить жир [*].

Вот список из 13 продуктов с высоким содержанием белка, которые отлично подходят для похудения, а также факты о питании и рецепты, чтобы вы могли выбрать лучшие продукты, которые помогут вам избавиться от жира.

1. Лосось

Лосось — отличный источник жирных кислот омега-3, которые уменьшают воспаление [*] и поддерживают сильную работу мозга [*].В ней также мало ртути и много полноценного белка, что делает ее одной из самых полезных для здоровья рыб.

По возможности всегда выбирайте лосося, пойманного в дикой природе. В нем гораздо больше омега-3 жирных кислот, чем в выращенном на фермах лососе [*].

Размер порции: 3 унции

Калорий: 150

Белки: 21 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 0 г

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Рецепты :

2.Яйца

Яйца — один из наиболее питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат широкий спектр витаминов и минералов, включая витамины A, D, B2, B5, B6 и B12, а также селен, кальций и антиоксиданты лютеин, зеаксантин и холин.

Яйца также богаты полноценным белком и полезными жирами. Это отличный вариант завтрака, богатый белками, и хорошо сочетается с овощами, такими как грибы и шпинат.

Размер порции: 1 большое яйцо

Калорий: 75

Белки: 6 г

Жиры: 5 г

Углеводы: 0 г

Рецептов:

3.Говядина

Говядина — отличный источник белка, железа, цинка, витаминов группы B, витамина D, магния и калия. Он также достаточно универсален, чтобы вписаться в любую диету, включающую мясо. Если вы хотите избежать жира, выбирайте нежирные куски, такие как вырезка, верхняя часть, нижняя часть или 92% нежирный говяжий фарш.

Если вы придерживаетесь кето-диеты или низкоуглеводной диеты, вам могут потребоваться более жирные нарезки, такие как рибай, стейк с юбкой, вырезка (филе миньон) или грудинка.

Говядина травяного откорма содержит больше питательных веществ, а также является хорошим источником омега-3 жирных кислот благодаря траве, которую едят коровы.

Следующая информация о питательной ценности относится к 85% постному говяжьему фаршу, который идеально подходит для гамбургеров и фрикаделек.

Размер порции: 3 унции

Калорий: 180

Белки: 16 г

Жиры: 13 г

Углеводы: 0 г

Рецепты :

4. Цыпленок

Одна куриная грудка содержит более 50 граммов белка и очень нежирная, что дает меньше калорий на грамм белка, чем многие другие варианты из этого списка.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кето-диеты и хотите больше жира, вы можете выбрать куриные бедра или куриные крылышки. Они также богаты белком, но не такие уж сухие.

Следующие ниже пищевая ценность относятся к куриной грудке без кожи.

Размер порции: 1 грудка

Калорий: 280

Белки: 54 г

Жиры: 6 г

Углеводы: 0 г

Рецепты :

5.Консервированный тунец

Тунец — хороший источник полноценного белка и жирных кислот омега-3, а также фолиевой кислоты, железа и витамина B12.

Если вы собираетесь регулярно есть консервированный тунец, убедитесь, что вы выбираете тунца-полосатика (иногда называемого «легким тунцом»), который является здоровой рыбой с низким содержанием ртути. Тунец альбакор (иногда называемый «кусок белого тунца») содержит почти в три раза больше ртути.

Размер порции: 3 унции

Калорий: 70

Белки: 16 г

Жиры: 0.5 г

Углеводы: 0 г

Рецепты :

6. Греческий йогурт

Греческий йогурт — это процеженный йогурт, который имеет более густую консистенцию, чем стандартный йогурт.

Греческий йогурт содержит больше белка и меньше сахара, чем его натуральный йогурт. Это также отличный источник пробиотиков, которые полезны для кишечника и пищеварения [*].

Размер порции: 7 унций

Калорий: 190

Белки: 18 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 6 г

Рецепты :

7.Творог

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Творог — еще один низкокалорийный молочный продукт с высоким содержанием белка и отличный способ убедиться, что вы получаете достаточно белка при диете для похудения. Это также хороший источник кальция, селена, фосфора и витамина B12.

Размер порции: 1 чашка

Калорий: 160

Белки: 26

Жир: 2

Углеводы: 6

8. Арахисовое масло

Хотя технически это бобовые (например, нут, черная фасоль и чечевица), а не орехи, арахис отличается высоким содержанием белка, низким содержанием сахара и большим количеством полезных жиров, что делает их подходящими для различных диет для похудания.

Размер порции: 2 столовые ложки

Калорий: 190

Белки: 8 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 6 г

Рецепты :

9.Сухой сывороточный протеин

Сывороточный протеин является золотым стандартом для спортсменов и бодибилдеров с 1980-х годов. Это один из наиболее биодоступных источников белка, и он является отличным выбором, если вы хотите нарастить мышцы.

Perfect Keto Whey Protein содержит порошковое масло MCT, подавляющее чувство голода и помогающее похудеть [*].

Размер порции: 1 мерная ложка (24 г)

калорий: 100

Белки: 15 г

Жиры: 4 г

Углеводы: 2 г

Рецепты :

10.Коллагеновый протеиновый порошок

Коллаген — это основной белок, из которого состоит ваша кожа и суставы, а прием порошка коллагенового белка в качестве добавки способствует повышению эластичности, гладкости, увлажнения и плотности кожи [*].

Сывороточный протеин лучше подходит для наращивания мышечной массы, а коллагеновый протеин идеально подходит для восстановления и борьбы со старением. Это отличное дополнение к любой диете, особенно если вы хотите, чтобы ваша кожа выглядела наилучшим образом.

Размер порции: 1 мерная ложка (20 г)

Калорий: 90

Белки: 10 г

Жиры: 4 г

Углеводы: 3 г

Рецептов:

11.Соевые бобы

В отличие от большинства растительных источников белка, соевые бобы (эдамаме) представляют собой полноценный белок — они содержат все незаменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками белка в организме человека.

Соевый белок также легко усваивается, что делает соевые бобы ценным продуктом, богатым белком, если вы придерживаетесь веганской диеты.

Однако вы можете добавить соевые бобы из других источников белка. Они содержат изофлавоны, соединения, имитирующие эстроген в вашем организме [*], и могут нарушить работу гормонов, если вы едите сою в больших количествах [*].

Размер порции: 1 чашка

Калорий: 190

Белки: 17 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 7 г

12. Семена чиа

Семена чиа — еще один хороший веганский источник белка. В них также мало углеводов и много полезных жиров, что делает их идеальными, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты на растительной основе.

Семена чиа являются исключительным источником клетчатки (11 граммов клетчатки на порцию), что делает их особенно насыщенными из-за содержащихся в них калорий.

Одно примечание: многие компании, производящие семена чиа, продвигают семена чиа как хороший источник омега-3 жирных кислот. Однако семена содержат АЛК, форму омега-3, которую ваше тело не может эффективно усвоить. Ваше тело может использовать только около 5% АЛК, которую вы едите [*], поэтому вам лучше принимать добавку с рыбьим жиром (или добавку из водорослей, если вы веган) или получать омега-3 из жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, тунец или анчоусы.

Размер порции: 1 унция

Калорий: 140

Белки: 5 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 2 г

Рецептов:

13.Тыквенные семечки

Семена тыквы — хороший источник белка, клетчатки, мононенасыщенных жиров и калия. Это особенно хороший вариант, если вы веган и хотите увеличить потребление белка.

Размер порции: 1 чашка

Калорий: 280

Белки: 12 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 22 г

Рецептов:

На вынос

Диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.Отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, подобным тем, которые описаны в этой статье, чтобы вы не теряли сытости, ускоряли метаболизм, поддерживали рост мышц и способствовали потере жира.

А если вы хотите похудеть, но не знаете, что делать, попробуйте кетогенную диету; одна из самых эффективных диет для устойчивого похудания.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

лучших источников белка с ограниченным бюджетом

Американцы по-прежнему испытывают большой аппетит к белку, и во многих продуктах «белок» явно упоминается на этикетках. Это популярное и пользующееся большим спросом питательное вещество. Исследования показывают, что употребление достаточного количества белка при каждом приеме пищи, особенно во время завтрака, помогает дольше оставаться сытым. Многие специалисты рекомендуют 25-30 граммов при каждом приеме пищи.

Если вы ищете больше продуктов с высоким содержанием белка, вы можете заметить, что расходы увеличивают ваш счет за продукты.Но вы можете увеличить суточное потребление белка, не нарушая при этом денег.

Когда вы добавляете в корзину продукты, богатые белком, убедитесь, что покупаете высококачественные источники белка и учитываете их стоимость. Постарайтесь получить максимальное количество граммов белка за свой доллар — вы хотите получить максимальную белковую отдачу за свои деньги.

Молоко — одна из самых выгодных сделок по белку за ваш доллар. Одна порция молока объемом 8 унций содержит 8 граммов высококачественного белка, так что это грамм белка на каждую унцию.Это очень выгодная цена примерно по 25 центов за стакан. Это составляет 32 грамма белка на доллар.

Растительные белки, такие как фасоль и горох, также могут быть отличным экономичным выбором, однако большинство растительных белков не считаются «полноценными» белками, которые обеспечивают полный набор незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Или вы можете купить протеиновые батончики, которые содержат 20 граммов протеина, но эти дорогие варианты редко содержат натуральные источники протеина. Многие из них содержат добавленный изолят соевого белка или другие формы обработанного белка и часто содержат добавленный сахар и больше калорий, чем вы можете себе представить.

Вот посмотрите, как складываются различные белковые продукты с учетом цены.

КАК ПОЛУЧИТЬ САМЫЙ КАЧЕСТВЕННЫЙ БЕЛК ЗА ДОЛЛАРОВ

* На основании доступных онлайн-данных, может не быть национальным представителем.

Хотите зарядиться белком по утрам? 5 рецептов, которые добавляют белок в тарелку для завтрака

** Значения протеина основаны на средней цене продукта и содержании протеина. Оценка цен основана на сочетании данных о продажах IRI, всего США, несколько торговых точек, 2014 календарный год; Розничные цены на говядину, свинину, мясо птицы, яйца и молочные продукты, 2014 календарный год, Министерство сельского хозяйства США, Служба экономических исследований; и средние цены на продукты в Интернете.

8 продуктов с самым высоким содержанием белка. Каждая хорошо сбалансированная диета должна включать

Белок — ключевой компонент нашей диеты, отвечающий за многие важные функции нашего организма. «Белок расщепляется на аминокислоты, строительные блоки здоровой ткани, включая мышцы, кожу и соединительную ткань, и он важен для заживления ран (коллаген) и безжировой массы тела (мышцы)», — говорит Лаура Бердик, доктор медицинских наук, LD , который работает в Mt. Carmel Health System в Колумбусе, штат Огайо. «Кроме того, белок необходим почти для всех метаболических процессов в организме, включая пищеварение, работу сердца и легких, а также функцию нервной системы.«

Белок является важным макроэлементом для людей любого возраста, но необходимое количество белка зависит от вашего возраста, состояния здоровья и уровня активности». Национальная медицинская академия выпустила рекомендацию, согласно которой взрослые должны получать минимум 0,8 грамма. / кг массы тела — или чуть более 7 граммов белка на каждые 20 фунтов массы тела, — говорит Майя Феллер, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, владелица Maya Feller Nutrition и адъюнкт-профессор Нью-Йоркского университета. возраст из-за уменьшения мышечной массы и нарушения усвоения белка в организме.«

Для взрослых в возрасте 65 лет и старше потребление от 1 до 1,2 граммов / кг массы тела может помочь компенсировать возрастной дефицит белка. Такие жизненные этапы, как беременность и лактация, а также культуристам или спортсменам, работающим на выносливость, могут потребоваться больше белка». И наоборот, для людей с нарушением функции почек или печени ограниченное потребление белка может быть рекомендовано врачом или медицинским работником », — говорит Бердик. включить в свой рацион вне зависимости от того, едите ли вы мясо.Лучшие протеины — это протеины с высокой биодоступностью. «Биодоступность белка означает, насколько хорошо ваше тело может поглощать и использовать аминокислоты из этого белка», — говорит Феллер.

Иногда их называют «полными» или «цельными» белками, потому что они содержат все 9 аминокислот. Неполноценные белки — это не плохо — просто обычно требуется добавить больше разнообразных вариантов. Многие древние злаки содержат много белка, но неполноценны. Тем не менее, добавление их в свой рацион может быть полезным.

История продолжается

Чтобы максимально увеличить потребление белка, Феллер рекомендует сочетать с кислой пищей. «Белки расщепляются соляной кислотой и ферментами в желудке. Употребление кислых продуктов, таких как уксус или апельсиновый сок, может помочь улучшить усвоение белка», — говорит Феллер.

Еще одно замечание: вы также не хотите съесть весь этот белок за один присест. «Поглощение также более эффективно, когда потребление белка распределяется равномерно в течение дня, а не сразу, — говорит она.

Имея все это в виду, вот некоторые из лучших, самых здоровых продуктов с высоким содержанием белка, включая мясо с высоким содержанием белка и блюда на растительной основе.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка

Мясо

«Обычно белки животного происхождения более биодоступны по сравнению с белками растительного происхождения», — говорит Феллер. Говядина и курица, как правило, содержат больше белка, в то время как другая птица и рыба также являются отличными источниками белка. «Животные источники также содержат ключевые питательные вещества, включая цинк, витамины группы B, витамин D, жиры омега-3 и железо», — добавляет Бердик.

Тем не менее, вы захотите следить за своим потреблением. Хотя говядина может содержать наибольшее количество белка, в ней также много насыщенных жиров, что может быть связано с высоким уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также способствовать воспалению. Если вы мясоед, наслаждайтесь красным мясом и другими источниками животного белка в умеренных количествах и добавляйте другие источники белка растительного происхождения.

СВЯЗАННЫЕ: Это 6 самых полезных для здоровья видов морепродуктов

Яйца, молоко и йогурт

Яйца, молоко и другие молочные продукты (например, сыр) также являются отличным источником белка.Одна чашка греческого йогурта может содержать до 23 граммов белка, что делает его отличным источником. Яйца содержат в среднем около 6 граммов белка каждое, и также являются отличным выбором в умеренных количествах. Как и в случае с мясом, вам нужно следить за своим потреблением; молочные продукты несут много полезных для здоровья свойств, но они тоже могут быть связаны с высоким уровнем холестерина.

Эдамаме

Эдамаме возглавляет список по количеству растительного белка, и эти молодые соевые бобы очень интересны. Всего в половине стакана эдамаме содержится 8 граммов белка. Хотя это фасоль, это соя, поэтому ее часто относят к другой категории.Соевые бобы — цельный источник белка.

СВЯЗАННЫЙ: 9 растительных продуктов, которые вы должны есть больше

Тофу

«Три унции тофу обеспечат вас примерно 12 граммами протеина», — говорит Бердик. Тофу — еще один отличный источник полноценного белка, что делает его полезным дополнением ко всем диетам, особенно тем, кто придерживается веганской диеты.

СВЯЗАННО: Это секрет приготовления идеально хрустящего тофу каждый раз

Орехи

Орехи имеют массу преимуществ для здоровья, и одно из них — высокое содержание белка.Арахис (хорошо, технически это бобовые!) Содержит наибольшее количество белка, и миндаль и фисташки также являются отличным выбором (кстати, это самые полезные для здоровья виды орехов). Ореховые масла — еще один умный способ упаковать протеиновую массу — ищите полностью натуральные версии без добавления сахара. Семена конопли или конопляные сердца (технически орех) также содержат большое количество белка.

Семена чиа

Семена чиа — это полноценный белок, содержащий 4 грамма на 2 столовые ложки, и их легко добавить в свой рацион.Добавьте семена чиа в коктейли, овсяные хлопья и пудинг с чиа. Вы даже можете добавить некоторые из этих темных крошечных семян в заправку для салатов или смешать с овощными гамбургерами, мюсли и выпечкой.

Квиноа

Квиноа — редкость, поскольку это зерно, которое также является полноценным белком. (Амарант и гречка — другие супер-варианты, которые попадают в эту категорию.) Квиноа содержит около 8 граммов белка на чашку. Он также богат клетчаткой, что делает его полноценным и полезным дополнением к севообороту всего зерна.

Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, являются лучшим выбором для здорового питания, потому что они также содержат клетчатку (а мясные продукты ее не содержат), которая дольше сохранит чувство сытости. Вот почему бобовые, такие как нут, чечевица, фасоль, зеленый горошек, являются отличным белком в растительной диете. Хотя не все виды бобовых обладают такой полной биодоступностью, легко получить разнообразие, сочетая их с другими бобовыми или другими продуктами с высоким содержанием белка. Бобы обычно содержат около 20 граммов белка на чашку, а чечевица — около 13 граммов белка на чашку.Нут — еще один твердый источник белка из бобовых, который очень универсален для приготовления и употребления в пищу (привет, хумус!).

СВЯЗАННЫЙ: Вы никогда не пропустите мясо с этими вкусными вариантами растительного белка

5 продуктов с высоким содержанием белка для мужчин

Употребление полезных для сердца продуктов с высоким содержанием белка — один из лучших способов сохранить здоровье мышц при соблюдении сбалансированной диеты. Если вы хотите набрать больше мышечной массы или стать стройным и подтянутым, белок имеет решающее значение; «Польза протеина для мужчин» объясняет, почему.Вот список из пяти лучших источников белка, которые должен есть каждый парень.

1. Яйца: Яйца — отличный источник белка, потому что они, как правило, низкокалорийны. Большое куриное яйцо содержит около 6 граммов белка, что впечатляет, учитывая, что куриные яйца содержат всего около 60 калорий в каждом. Они также богаты незаменимыми аминокислотами, питательными веществами, необходимыми вашему организму для ускорения роста и восстановления мышц. Единственным недостатком яиц является то, что в них довольно много холестерина.Фактически, одно яйцо содержит половину рекомендуемой суточной нормы холестерина, хотя некоторые исследования показали, что наш организм не поглощает большую часть этого холестерина. На всякий случай, возможно, вы не захотите есть их каждый день. Почти весь холестерин содержится в желтке, поэтому яичный белок — еще один возможный вариант. В «10 лучших продуктах питания для мужчин» есть и другие предложения по питательному питанию.

2. Лосось: Лосось известен как питательный и вкусный, и это один из лучших продуктов с высоким содержанием белка для мужчин.6 унций. порция лосося содержит примерно 30 граммов белка. Лосось — это кладезь питательных веществ, включая витамин D и жирные кислоты омега-3. Они необходимы для питания мужчин, поскольку могут помочь вам снизить уровень плохого холестерина и фактически снизить ваши шансы заболеть раком простаты. Всегда старайтесь есть дикого лосося, поскольку выращенный лосось может содержать вредные вещества, такие как тяжелые металлы и красители. Вы также можете получить полезные для сердца омега-3 из пищевых добавок для мужчин, которые подвергаются молекулярной дистилляции для снижения токсинов, например из MenScience Omega-3 Supplement Formula.

3. Фасоль: Фасоль — полезное дополнение к любой диете — она ​​недорогая, универсальная и содержит много белка и клетчатки, которые помогают сжигать жир. Например, в чечевице содержится около 17 граммов белка на чашку, а в бобах пегой лошади — около 15 граммов белка на чашку. Попробуйте добавить свою любимую фасоль в следующий салат, хот-дог или гамбургер. Вы также можете попробовать сочетать свой любимый сорт с киноа, коричневым рисом или пшеном, чтобы получить быстрое и полезное блюдо. Просто помните, что некоторые бобы не содержат всех необходимых аминокислот, поэтому потребляйте их разнообразные, чтобы получить все необходимые питательные вещества.Ознакомьтесь с «Жиросжигающими продуктами для мужчин», чтобы узнать о других продуктах, которые помогут вам похудеть.

4. Орехи: Знаете ли вы, что арахис примерно на 30% состоит из белка? Миндаль — отличная закуска, а грецкие орехи богаты омега-3. Вы можете измельчить орехи в кухонном комбайне и использовать блюдо в качестве основы для различных корок и соусов. Попробуйте приготовить свой собственный микс из миндаля, грецких орехов, изюма и сушеных фиников. Помимо омега-3, орехи также содержат еще один полезный жир: конъюгированную линолевую кислоту (CLA).Было показано, что CLA поддерживает рост сухой мышечной массы. Поскольку орехи довольно жирные, вам, вероятно, не нужно больше горсти в день. Вы также можете найти CLA в добавках с CLA для мужчин. Ознакомьтесь с «Что такое добавка CLA?» краткое изложение этой пищевой добавки для наращивания мышечной массы для мужчин.

5. Протеиновый порошок: С точки зрения удобства, трудно превзойти протеиновый порошок для мужчин. Протеиновые порошки для мужчин разработаны для быстрого усвоения, чтобы ваши мышцы получали необходимое им топливо тогда, когда оно им нужно.Порошки сывороточного протеина для мужчин также обычно низкокалорийны, поэтому вы получаете максимум протеина с минимумом калорий. При использовании в сочетании с другими добавками к спортивному питанию для мужчин, такими как усилители креатина и оксида азота, вы заметите значительный рост ваших результатов в тренажерном зале. Подробнее о том, когда принимать какие добавки, читайте в «Руководстве по выбору питательных веществ».

10 лучших продуктов с высоким содержанием белка, которые можно включить в свой рацион

Ускорьте метаболизм, чтобы похудеть быстрее и эффективнее.

Теперь, когда вы решили перейти на высокобелковую диету, вы должны понять, что это значит. Сколько протеина подходит вашему типу телосложения? Какие примеры продуктов питания содержат большое количество макроэлементов? Знание ответов на эти вопросы позволит вам добиться успеха независимо от того, какой диете вы сейчас придерживаетесь. Вы не помешаете своему прогрессу, если будете есть неправильную пищу.