Лучшие источники белка: Лучшие источники белка в фитнесе. Норма потребления и скорость усвоения. | Actual Fitness

Лучшие источники белка в фитнесе. Норма потребления и скорость усвоения. | Actual Fitness

Как при похудении, так и при наборе мышечной массы достаточное поступление белка является одним из наиболее важных факторов достижения успешного результата.

Белок является основным строительным материалом для всех клеток нашего организма. Белок, в свою очередь, состоит из аминокислот. До которых, после поступления из продуктов питания, он расщепляется в нашем желудке.

Аминокислот для организма человека являются незаменимыми (т.е. человеческий организм не может их заменить на другие). Одним из критериев качества белка для человека является содержание в нем незаменимых аминокислот.

Для того чтобы разобраться в том какие продукты содержат наибольшее количество необходимого нам белка, мы введем ряд дополнительных терминов:

Усвояемость белка-выражается в процентах, обозначает какой процент белка из продукта усваивается организмом.

Биологическая ценность белка, по своей сути, обозначает качество белка для нашего организма.

Полноценность белка. Полноценный белок это тот белок в состав которого входит вся 21 аминокислота необходимая нашему организму.

Теперь, когда с вводной частью закончено, предлагаю, разобраться какие продукты питания являются наилучшими источниками белка для человека.

К наиболее качественным и полноценным белкам относятся белки животного происхождения:

1. ЯйцаЛучшие источники белка в фитнесе. Норма потребления и скорость усвоения.

Лучший источник животного белка.

Переваримость-97%

Усвояемость-88%

Биологическая ценность-100

Лучшие источники белка в фитнесе. Норма потребления и скорость усвоения.

Бодибилдеры, зачастую, убирают часть желтков. Это связано с высоким содержанием жира в яичном желтке. В случае если вы не профессиональный спортсмен и не употребляете 8-9 яиц в сутки, то отделять желтки нет необходимости.

2.

Молочные продуктыЛучшие источники белка в фитнесе. Норма потребления и скорость усвоения.

На втором месте по качеству белка для человека находятся молочные продукты.

Переваримость- 97%

Усвояемость-80%

Биологическая ценность- 85-90

Лучшие источники белка в фитнесе. Норма потребления и скорость усвоения.

В фитнесе используются молочные продукты с невысоким содержанием жира, наибольшую популярность у спортсменов приобрел нежирный творог.

3. Мясо и рыба

Лучшие источники белка в фитнесе. Норма потребления и скорость усвоения.

На третьем месте мясо и рыба.

Переваримость- 94-97%

Усвояемость-70-80%

Биологическая ценность- 85-90

Лучшие источники белка в фитнесе. Норма потребления и скорость усвоения.

Предпочтительными источниками белка являются нежирное мясо говядины, курицы, индейки. Из мяса рыбы хорошими источниками белка являются треска, пикша и вполне бюджетный минтай.

Растительный белок.

Лучшие источники белка в фитнесе. Норма потребления и скорость усвоения.

К неполноценным белкам относятся белки растительного происхождения, так как в их составе нет полного набора незаменимых аминокислот.

По сравнению с животными, у данных белков более плохая усвояемость, переваримость и биологическая ценность. Так, например, у гречневой крупы:

Переваримость- 85%

Усвояемость- 38%

Биологическая ценность- 63

В связи с этим люди, которые не употребляют животный белок, вынуждены комбинировать различные виды растительного белка, чтобы добиться поступления полного спектра незаменимых аминокислот в свой организм.

Необходимое количество белка. Скорость усвоения.

В соответствии с рекомендациями Минздрава суточной нормой для обычного человека является 1 грамм белка на 1 кг веса.

Для человека, который испытывает дополнительные физические нагрузки, например занимается фитнесом, достаточным количеством белка принято считать 2 грамма на 1 кг веса.

Также необходимо учитывать, что белок имеет разную скорость усвояемости, в зависимости от его происхождения. Ниже представлено примерное время для переваривания белка нашим организмом:

Лучшие источники белка в фитнесе. Норма потребления и скорость усвоения.

При наборе мышечной массы идеальным вариантом является ситуация, когда белок(аминокислоты) поступают в организм в течении всего дня.

В вечернее время стоит отдать предпочтение белкам с более длительным временем переваривания. Хорошим вариантом является нежирный творог.

Заключение.

Независимо от того является вашей целью набор мышечной массы, снижение веса или поддержание нормального функционирования организма, нам необходимо обеспечить себя достаточным количеством белка с наиболее полным аминокислотным профилем.

Приоритетным вариантом получения белков является пища животного происхождения. Как при похудении, так и при наборе мышечной массы, предпочтение стоит отдать яйцам, творогу, нежирным сортам мяса и рыбы.

При занятиях спортом, в качестве дополнительного источника качественного белка можно рассмотреть спортивное питание известных брендов.

Буду искренне рад Вашим вопросам в комментариях к статье.

Пожалуйста, подписывайтесь на канал.

Лучшие источники белка | Заря над Бугом

Лучшие источники белка

Белковая пища считается самой полезной и питательной. Продукты с содержанием этого вещества необходимы человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности организма.

Лидером по усвоению белка выступают куриные яйца. 17 % от их состава занимают чистые протеины. В яйце среднего размера содержится около 6 г белка, который легко и практически полностью усваивается. Кроме того, они богаты холином и витаминами В12 и D — веществами, важными для поддержания общего условия энергии.

Следом за яичным белком следуют творог и сыр. В них содержится 14 % и 30 % протеина соответственно. Несмотря на высокую составляющую белка в сыре, стоит учитывать то, что этот продукт достаточно калориен. Включайте сыр в небольшом количестве (около 30-50 грамм) в питание. Творог в этом плане куда более полезный, чем сыр. В 150 г этого продукта около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция. Творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который надолго блокирует чувство голода.

Другим источником белка, о котором стоит упомянуть являются птица и рыба. Эти продукты лучше всего употреблять в вареном или тушеном без масла виде. В исключительных случаях можно побаловать себя запеченным в фольге кусочком форели или другой рыбы, куриным филе без кожи.

Горбуша, скумбрия, сельдь и лосось обеспечат вас белком и ненасыщенными жирными кислотами.

Несомненным лидером и лучшим среди источников белка является постная говядина. Она должна обязательно присутствовать на вашем столе. Идеальный вариант – тушеная или вареная молодая говядина. Такое блюдо ценно как в питательном, так и во вкусовом соотношении.

Однако не только мясные и молочные продукты могут похвастаться высоким содержанием белка.

Не стоит забывать и о продуктах растительного происхождения – крупах и овощах. Греча, рис, фасоль и чечевица содержат в себе около 12 % протеина (на 100 грамм). Они отлично подойдут в качестве гарнира к мясу. Среди овощей с высоким содержанием белка можно выделить брюссельскую капусту (9 %), которая также может стать отличным дополнением к мясным блюдам.

Бобовые. Эти культуры содержат много белка и клетчатки, полезной для работы сердца. Кроме того, это отличные источники витамина В. Отдавать предпочтение стоит фасоли, чечевице, сое и гороху. В 100 г гороха содержится 23 г белка, в фасоли — 22, в сое — 34.

Орехи известны как продукт богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка.

Продукты из цельного зерна полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки.

Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой — 9г на 100 г продукта. Цельно зерновые продукты обеспечивают наш организм клетчаткой, благотворно влияют на работу сердца.

Зелень. Мало кто знает, что разные виды зелени и зеленых листовых овощей — тоже источник растительного белка. Например, в 100 г шпината содержится 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке — 47 ккал и 3,7 г белка на 100 г. Старайтесь комбинировать зелень с бобовыми, и ваш организм сможет получить максимум полезных веществ.

Источники белка при занятиях спортом.

Администратор Статьи

Спортсменам чрезвычайно важно следить за качеством питания, чтобы получать нужную суточную норму калорий, нужные витамины, минералы и микроэлементы. Они способствуют не только обеспечению жизнедеятельности организма, но и влияют на рост мышц и восстановление после тренировок. 

Бодибилдеры знают, что главное в росте мышц – это источники белка, т.е. продукты питания и спортивные добавки. Однако на этом моменте многие совершают одни и те же ошибки: переходят только на грудку, или едят белок в неограниченных количествах, аргументируя это тем, что больше белка – больше мышц. 

Во-первых нужно помнить, что источники белков – это не только куриная грудка, во-вторых нужно также учитывать содержащиеся в нем аминокислоты, и составлять меню в пределах допустимых калорий.

Что такое белок?

Белок – это природное органическое вещество, все как в учебнике по биологии. Источники белка содержат аминокислоты, которые чрезвычайно важны для человека, при этом из 20ти возможных, лишь 9 могут поступить в организм исключительно в виде еды. Поэтому важно знать содержание белка в продуктах, понимать где какие аминокислоты и составлять полноценный и разнообразный рацион.

Роль белка в организме человека:

• Основа для создания мышечной ткани;
• Поддерживает иммунитет организма;
• Является материалом в организме для построение клеток, тканей и органов;
• Участвует в энергетическом обмене и пищеварительном процессе.

Главный источник белка – продукты питания

Белки растительного и животного происхождения имеют существенное отличие. Если в первом находятся только фракции девяти аминокислот, то вторые содержат все необходимые аминокислоты. Тем не менее в рацион можно успешно ввести и те, и другие белки, ведь так, помимо аминокислот, вы будете получать витамины, минералы и даже клетчатку. 

Источники белка в продуктах: 

1. Яйца. Это наиболее полезный белок. Можно сказать, что это самый легкий, доступный и основной источник белка. Он легко усваивается, и уже давно опровергнут факт о вредности этого продукта. В одном яйце содержится 6 г белка!
2. Творог. Идеальный источник белка в продуктах. В порции объемом 150 г содержится не только 25 г белка, но и 18% дневной нормы кальция. Помимо этого творог богат казеином, это медленно усваиваемый белок. Он может блокировать чувство голода на несколько часов.
3. Курица имеет высокое содержания белка, в продуктах других групп это число значительно меньше, поэтому грудка такая популярная. На 100 г мяса приходится 20 г белка. При этом в птице меньше насыщенных жиров, в отличие от других видов мяса. 
4. Цельнозерновые продукты это тоже источники белка в пище. К ним можно отнести хлеб из пшеничной муки I сорта или цельнозерновой хлеб. В этих продуктах может содержаться до 10 г белка на 100 г продукта. Цельнозерновые продукты это не только источники белка в питании, но и клетчатка.
5. Рыба. Лосось и тунец – лучшие источники белка в этой категории. Одна порция лосося содержит 20 г белка, а тунец и вовсе 25г!  Это супер продукт для избавления от лишнего жира, насыщения жирными кислотами, омега-3, и, конечно же, белком.
6. Бобовые имеют большое содержание белка в продуктах: фасоль, соя, чечевица, горох. На 100 г бобовых приходится 20-35 г белка. Плюс вы получаете много клетчатки и витамина В. 
7. Орехи – это не только источники белка, но и продукт с высоким содержанием жирных кислот и витаминов, они хорошо укрепляют иммунитет и улучшают работу сердца.  
8. Зелень. Да, и в зелени можно найти белок. Например, в шпинате (3 г на 100г продукта), или в петрушке, 3,7 г. Добавьте сюда то, что зелень очень полезна и низкокалорийна, это натуральная клетчатка и в целом совершенно полезный со всех сторон продукт.

Перечислять содержание белка в продуктах можно и дальше, выше представлены лишь основные и наиболее полезные. Теперь главное правильно рассчитать суточную норму и составить грамотный рацион. С этим может помочь диетолог, или тренер в спортивном зале. Как видите, основные источники белка – это не только курица, так что ваше питание может быть разнообразным, вкусным, и, главное, полезным! 

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Лучшие источники белка для тех, кто не ест мясо

Белок — важное питательное вещество, которое играет ключевую роль в том, как функционируют наши тела. Чрезмерное потребление белка связано с несколькими болезнями. Важным является сосредоточиться на разнообразии рациона, а не на потреблении одного конкретного питательного вещества.

Дневное потребление калорий за день свидетельствуются о том, что веганская диета позволяет потреблять достаточное количество бeлка. Суточная рекомендация по потреблению белка: приблизительно 15-20% от всех потребляемых за день калорий. Это составляет примерно 48-60 граммов белка в день. Для многих девушек более хрупкого телосложения даже — 40.

Главные источники веганского белка

Сейчас прекрасное время для того, чтобы стать веганом. Растет не только их количество, но и количество качественных литературы и исследований на эту тему. Существует множество питательных продуктов с приличным содержанием белка. Даже мясоедам стоит на них обратить внимание и изменить свой рацион. Здоровье не продается.

Содержание белка:

1. Овощи — надлежащий фонд для всех диет:

• 1 авокадо — 10 граммов

• 1 чашка брокколи — 5 граммов

• 1 чашка листьев шпината — 5 граммов

• 2 чашки приготовленной капусты — 5 граммов

• 1 чашка гороха — 9 граммов

• 1 чашка приготовленного батата — 5 граммов

2. Бобы получают свое собственное достойное место. Определенно чечевица и бобы — основная составляющая многих диет в течение многих столетий.

• 1 чашка соевых бобов — 28 граммов (1 чашка тофу — 22 грамма, 1 чашка темпе(ферментированный соевый сыр) — 30 граммов)

• 1 чашка чечевицы — 18 граммов

• 1 чашка бобов — 15.5 граммов

• 1 боб гарбанзо чашки (и гумуса) — 14.5 граммов

• 1 чашки черных бобов — 13-15 граммов

• Арахис (1 унция/28,5 граммов) — 6.5 граммов

3. Орехи и семена — главный продукт для вегетарианцев и веганов.

• Орехи кешью (1 унция/28,5 гр) — 4.4 грамма

• Сезам (1 унция/28,5 гр) — 6.5 граммов, 3 столовых ложки сезамовой пасты — 8 граммов

• 1/4 чашки (2 унции) грецких орехов — 5 граммов

• Фисташки (1 унциюя/28,5 гр) — 5.8 граммов

• Миндаль (2 ст. л.) — 4 грамма

• Ореховое масло — у арахисового масла, миндального масла, масла ореха кешью — 2 столовых ложки это 8 граммов белка

4. «Немолочное» молоко — Соя, миндаль, зерно. 1 чашка дает Вам 7-9 граммов белка.

5. Зерно — очень важно:

• Лебеда универсальна и восхитительна. 1 чашка — 9 граммов.

• Амарант, булгур, неочищенный рис, пшеница, отруби овсяного зерна — все это занимает второе место среди зерна по содержанию белка.

• Сейтан содержит приблизительно 52 грамма на чашку, но съедать его много сразу — не лучшая идея. Напихаться пшеницей — глупо

• Овсянка — 1 чашка = 6 граммов.

• Булочки, плоские маисовые лепешки, хлеб (веганские). 7-10 с двух кусочков.

6. Полуфабрикаты: Есть веганские протеиновые смеси и плитки, которые очень удобны для тех, кто живет быстро. Конопляное семя — 30 граммов дадут Вам 11 граммов белка.

7. Дополнения — спирулина и хлорелла (водоросли) часто используются вегетарианцами и веганами для обогащения рациона. Они действительно очень полезны и невероятно богаты на белок. Спирулина содержит 70% полноценного белка.

Существует много поваренных книг и веб-сайтов с системами питания и изобретательными рецептами, включая те, где можно найти рекомендации по замене компонентов в традиционных рецептах на веганские.

Важно, также понимать, что само по себе слово «веганство» не обозначает здоровое питание. Как мясоедом, так можно быть и совершенно нездоровым веганом. Потому важно следить за рационом. В нем должно быть много свежих фруктов и овощей, он должен быть разнообразным. Очень желательно питаться органик-продуктами, хотя цены нам пока этого и не позволяют.

Будьте здоровы!

Источник: https://i24.info/health/lychshie-istochniki-belka-dlia-teh-kto-ne-est-miaso.html

Данный материал является частной записью члена сообщества Club.CNews.
Редакция CNews не несет ответственности за его содержание.

Лучшие источники растительного белка Здоровое питание

Сертифицированный диетолог поделится, в каких вегетарианских продуктах больше всего питательных веществ.

Сила растений

Если вас попросят назвать хорошие источники белка, вряд ли первыми вы назовете продукты растительного происхождения. Но эти 11 веганских продуктов содержат много белка и питательной силы растений.

Тофу

От употребления тофу много пользы для здоровья. В сое полный набор аминокислот (составляющих белка), это отличный растительный источник белка. Приправьте и обжарьте экстра твердый тофу в качестве основного блюда или добавьте шелковый тофу в десерт или смузи боул.

Киноа

Когда-то киноа залеживалось на дальних полках магазинов полезного питания, теперь же это популярный суперфуд. Эти маленькие зерна содержат много аминокислот, их легко добавить (сырыми или готовыми) в любое блюдо: от супов до салатов или ночной овсянки. Из всего 1 стакана готового киноа вы получите 8 гр. клетчатки, то есть 20% вашей дневной нормы.

Соевое молоко

Если вы в поиске белкового растительного аналога коровьего молока, соевое вам отлично подойдет. В порции соевого молока 7 гр. белка (в порции коровьего – 8 гр.). Также оно богато витамином D и кальцием, что делает соевое молоко хорошим веганским вариантом для приготовления хлопьев, смузи и выпечки.

Чечевица

Бобовые, такие как чечевица, полны питательных веществ. Используйте чечевицу в супах, горячих или холодных салатах, и вы получите в два раза больше белка, чем от добавления киноа. Чечевица может стать хорошей заменой мясу в бургерах, чили или тако.

Семена чиа

В двух столовых ложках семян чиа целых 6 гр. белка и много омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Приготовьте нежный пудинг, смешав семена чиа с йогуртом, миндальным молоком и фруктами.

Миндаль

После обеда полезно восполнить энергию, перекусив богатыми белком орехами, такими как миндаль. Разнообразьте текстуру, используя миндальные лепестки, или замените муку безглютеновым аналогом, используя мелко измельченный миндаль.

Черная фасоль

Главный ингредиент дипов, сальсы и чили – это один из наиболее богатых белком видов фасоли. Приготовьте вкуснейший гарнир, потушив черную фасоль с оливковым маслом, чесноком и готовым бурым рисом.

Темпе

Такая питательная соевая котлета может заменить мясо в сэндвичах, тако и блюдах с пастой. Это ферментированный продукт, который пойдет на пользу здоровью вашей пищеварительной системы и содержит 5 гр. белка на 30 гр. (30 гр. готовой куриной грудки содержит 7 гр. белка).

Тыквенные семечки

Используйте эти вкусные семечки при приготовлении выпечки, ореховых смесей и гранолы. В 30 гр. тыквенных семечек содержится 7 гр. белка.

Арахисовая паста

С помощью арахисовой пасты можно приготовить кремообразную заправку для салата или вкуснейший десерт. Этот продукт не только богат полезными жирами, в 2 ст. л. арахисовой пасты содержится 8 гр. белка.

Пищевые дрожжи

Четверть стакана этого порошка со вкусом умами содержит целых 8 гр. белка, а еще это единственный растительный источник витамина B12. Пищевые дрожжи – ключевой ингредиент в рецептах веганского сыра. Они могут добавить ореховые и «сырные» ноты в веганские соусы, например в этом рецепте веганской пасты феттучине «Альфредо» с лимоном.

Пожалуй, одним из самых пренебрегаемых компонентов еды — белок, одной из его основных функций является рост, восстановление и поддержание состояния мышц.
Без него невозможно поддерживать организм в хорошей форме. Животный белок помогает поддерживать сбалансированное питание для большинства не-вегетарианцев. А как же вегетарианцы? Имеет ли человек возможность действительно отказаться от потребления животного белка не нанося вред своему организму? Сегодня мы представляем вам лучшие вегетарианские источники белка, которые помогут вам обрести мышечный тонус и поддерживать полноценное, сбалансированное питание.

Цельные зерна: Несмотря на тонкую грань между углеводами и белками зерновых культур — цельное зерно, киноа и ячмень являются отличными источниками белка. Примерно 18 гр белка на чашку приготовленной киноа, эти чудо зерна являются одним из лучших вегетарианских источников белка. К сожалению, киноа не так легко доступна, так как это южноамериканская культура. Как вариант, вы можете использовать ячмень или другие цельные зерна, которые также являются также и достаточными вегетарианские источники белка.

Соя: чудесный универсальный продукт, она во всех своих формах и проявлениях является отличным источником белка для вегетарианцев. Пейте соевое молоко, добавьте тофу в салат, или просто жуйте соевые бобы. Вы увидите, что соевые продукты могут сочетаться с любой едой. Одна чашка тофу содержит около 18-20 гр белка. Большинство расфасованных тофу и соевого молока дополнительно обогащают питательными веществами, которые будут полезны.

Орехи и семена: Эти источники белка, которые даже не-вегетарианцы не могут игнорировать. Такие орехи, как миндаль, арахис, грецкие орехи и семена льна, кунжута, подсолнечника, тыквы содержат белок и являются отличными поставщиками энергии. Но надо помнить что орехи также содержат много жира, поэтому надо следить за количеством, которое вы употребляете в пищу. Вы даже можете сделать ореховое масло в домашних условиях — просто смешайте измельченные орехи с оливковым маслом.

Проросшие ростки: Хотя технически, проросшие ростки подпадают под понятие фасоли, бобов и чечевицы, как категории вегетарианских источников белка, они заслуживают особого упоминания. Эти ростки очень питательны и богаты белком. Ешьте их сырыми с салатами, или смешивать их с пряными блюдами. Не забывайте, что для людей с повышенной кислотностью, проросшие ростки не лучшие источники белка.

Фасоль и чечевица: фасоль и чечевица являются неотъемлемой частью индийской культуры питания. И это правильно. Одна чашка фасоли содержит около 15 гр белка. Однако они не могут выступать в качестве единственного источника белка. Таким образом, вегетарианцы должны включать в питание и другие источники белка, упомянутые здесь.

Молочные продукты: они получили некоторые негативные отзывы в прессе в последнее время (Непереносимость лактозы встречаются чаще, чем мы думаем). Однако, если вы не имеют никаких проблем с пищеварением или неблагоприятных реакций на природный белок молочной сыворотки и простой йогурт без добавок, то мы советуем вам включать эти продукты в питание. Йогурт легче усваивается, чем молоко, и является отличным источником белка для вегетарианцев.

Источник.

13 Лучших источников белка для вегетарианцев и веганов

28.06.2020

Несмотря на то, что некоторые люди могут думать, есть много способов получить достаточное количество белка на веганской или вегетарианской диете. Однако не все растительные белки являются полноценными белками, то есть источниками белка, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками белков. Хотя ваш организм может производить некоторые из них, девять должны быть получены с помощью вашей диеты. Они называются незаменимыми аминокислотами и включают (1): гистидин изолейцин лейцин лизин метионин фенилаланин треонин триптофан валин Продукты животного происхождения, такие как говядина, рыба, молочные продукты и яйца, содержат достаточно каждой из этих незаменимых аминокислот. Таким образом, они считаются полноценными белками (2). Однако во многих растительных источниках белка слишком мало или отсутствует одна, или несколько из этих незаменимых аминокислот. Они считаются неполными источниками белка. Тем не менее учитывая, что растительная пища содержит различное количество аминокислот, вы можете получать достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты в течение дня, придерживаясь разнообразной диеты и комбинируя дополнительные растительные белки (3). Например, такие зерна, как рис, содержат слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Тем не менее также употребляя в течение дня чечевицу или фасоль с высоким содержанием лизина, вы можете быть уверены, что получите все девять незаменимых аминокислот (3, 4). Тем не менее некоторые люди хотели бы знать, что они получают полноценные белки из определенной пищи. К счастью для веганов и вегетарианцев, несколько растительных продуктов и их сочетания содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Вот 13 полноценных источников белка для вегетарианцев и веганов.

1. Киноа

Киноа — это древнее зерно, которое похоже на кускус, но имеет хрустящую текстуру и ореховый вкус. Поскольку оно не растет из трав, как другие злаки и зерна, технически оно считается псевдозлаком и, естественным образом, не содержит глютена (5). В 185-граммовой порции вареного киноа содержится приблизительно 8 грамм белка (6). Помимо того, что киноа является полноценным белком, оно содержит больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие распространенные зерна (7). Вы можете использовать киноа вместо риса в большинстве рецептов. Его также можно варить в растительном молоке для получения кремовой, богатой белком каши для завтрака. Резюме: Киноа — это зерно без глютена, которое содержит 8 граммов белка на 185-граммовую порцию. Это также хороший источник нескольких минералов, включая магний, железо и цинк.

2. Тофу, темпе и эдамамэ

Тофу, темпе и эдамамэ изготовлены из соевых бобов и являются отличным растительным источником белка (8). Тофу изготовлен из коагулированного соевого молока, которое спрессовано в белые блоки и имеет различные текстуры, в том числе шелковый, твердый и экстра-твердый. Так как тофу довольно мягкий, он имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, с которыми он готовится. 85-граммовая порция тофу содержит приблизительно 8 грамм белка. Он также содержит 15% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) кальция, а также меньшее количество калия и железа (9). Темпе гораздо более жевательный и ореховый, чем тофу, и изготовлен из ферментированных соевых бобов, которые часто объединяются с другими семенами и зернами, образуя плотный, твердый брикет. Между тем, эдамамэ представляет собой цельные, незрелые соевые бобы, которые имеют зеленый цвет и слегка сладковатый, травяной вкус. Они, как правило, готовятся на пару или варятся, и могут быть поданы в качестве закуски. Кроме того, они могут быть добавлены в салаты, супы или каши. В 85-граммовой порции темпе содержится 11 грамм белка. Эта порция также является хорошим источником клетчатки и железа, и содержит калий и кальций (10). В 85 граммах эдамамэ содержится 8 грамм белка вместе с хорошим количеством клетчатки, кальция, железа и витамина C (11). Резюме: Тофу, темпе и эдамамэ делают из цельных соевых бобов и являются отличными источниками полноценного белка. В 85-граммовой порции эдамамэ или тофу содержится 8 грамм белка, в то время как в одной порции темпе – 11 грамм.

43 высокобелковые продукты для похудения

Высокобелковые продукты для похудения включают:

1. Черные бобы

Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лима

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые помидоры

Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Зубр

Мясо зубра — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Контроль порций, однако, необходим, так как авокадо очень калорийный.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит сахара или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

42. Teff

Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения

Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:

1. Черная фасоль

Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лима

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые помидоры

Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Зубр

Мясо зубра — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Контроль порций, однако, необходим, так как авокадо очень калорийный.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит сахара или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

42. Teff

Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения

Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:

1. Черная фасоль

Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лима

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые помидоры

Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Зубр

Мясо зубра — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Контроль порций, однако, необходим, так как авокадо очень калорийный.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит сахара или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

42. Teff

Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

Какие источники белка являются лучшими?

Какие источники белка являются лучшими? Короткий ответ… это зависит от обстоятельств.

Знаем, знаем! Было бы проще, если бы был простой ответ, но его нет.

Вот почему: что лучше для вас, действительно зависит от ваших собственных потребностей в питании и целей в отношении здоровья. Список лучших источников белка может отличаться от одного человека к другому.

Вот что мы имеем в виду:

• Всеядное животное, пытающееся управлять своим весом, может искать постные источники животного белка, такие как рыба.
• Семья, питающаяся ограниченным бюджетом, найдет бобовые и нежирное красное мясо доступными вариантами.
• Те, кто хочет набрать мышечную массу, могут подумать о добавлении протеинового порошка в свой рацион.
• Вегетарианец может найти белок в нежирных молочных продуктах и ​​яйцах, но веган будет придерживаться растительных источников белка.

Как видите, то, что работает для одного человека, может не подходить для другого.
К счастью для всех нас, у нас есть широкий выбор вкусных, богатых белком продуктов.Ваши основные источники белка и суточное потребление белка должны соответствовать вашим потребностям в питании.

Что особенного в белке?

Произведено от греческого слова prōtos , что означает «первый», белок занимает первое место в списке основных питательных веществ. Наряду с углеводами и жирами это один из трех макроэлементов, необходимых нашему организму для работы на 100%.

Если вы вспомните урок биологии, вы вспомните, что молекулы белка состоят из аминокислот.Они известны как «строительные блоки» тела. Мы не можем произвести их все сами, поэтому очень важно получать их через свой рацион.

Нашему телу необходимы 21 аминокислота и не менее 10 000 различных белков для выполнения самых разных задач. Молекулы протеина и аминокислоты, которые они оставляют после себя, находятся в нашей крови, мышцах, волосах, соединительной ткани, ферментах, антителах и костях.

Поскольку нейротрансмиттеры, которые создают связи в нашем мозгу, состоят из аминокислот, белок также играет важную роль в когнитивной обработке и продуктивности.

Это также держит нас полными и энергичными. При включении в сбалансированное питание белок помогает регулировать уровень глюкозы в крови, поэтому мы не падаем в сбои сразу после еды. К тому же, когда мы сыты, мы не чувствуем желания переедать. Вот почему белок так важен для тех, кто пытается контролировать свой вес.

Это также фаворит фитнес-гуру, поскольку он помогает нашим мышцам расти. Когда мы тренируемся и напрягаем мышцы до предела, наши мышечные волокна фактически испытывают микротрещины. (Вот почему наши мышцы болят после интенсивной тренировки.) Но белок приходит для восстановления этих тканей и в конечном итоге приводит к увеличению мышечной массы.

Добавление белка в рацион

Ищете ли вы первоклассную пищу для мозга или топливо для своего режима бодибилдинга, вы знаете, что вам нужен белок, чтобы прийти на помощь! Но откуда на самом деле от ?

Белок можно найти в двух типах источников: растительные продукты и продукты животного происхождения.

Белки животного происхождения известны как полноценные белки, поскольку они включают все девять незаменимых аминокислот, а также другие.В растительных белках не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, но тем, кто придерживается растительной диеты, не о чем беспокоиться.

В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев рекомендуется варьировать свой рацион и концентрировать внимание на качестве, а не на количестве. Это отличный способ получить все незаменимые аминокислоты, а также важные витамины, минералы, полезные жиры и хорошие углеводы. Это также помогает сделать блюда более интересными и ароматными!

Источники высококачественного белка дают вашему организму гораздо больше того, что ему нужно.Настоящие необработанные продукты содержат цельный пищевой белок в виде универсального пакета микро- и макроэлементов. Пища, подвергшаяся механической и химической обработке, может лишаться жизненно важных питательных веществ; вы можете получать белок, но больше ничего.

Сколько протеина вам нужно?

Еще раз, это действительно зависит от ваших собственных диетических потребностей и целей; универсального решения не существует. Но вы можете начать со ссылки на рекомендуемую суточную дозу (RDA) для вашего возраста, веса, пола и уровня активности.

Вот что предлагают Национальные медицинские академии в отношении ежедневного потребления белка:

Итак, для среднего взрослого это будет около семи граммов белка на каждые 20 фунтов. Таким образом, взрослому весом 130 фунтов потребуется чуть более 45 граммов; взрослому с весом 200 фунтов потребуется 70 граммов и так далее. Это составляет примерно 5-6 унций. порции в день, хотя людям, ведущим более активный образ жизни или более ограниченным по калорийности, может потребоваться больше.

Большинство американцев фактически получают достаточно белка в своем рационе, даже не задумываясь об этом.Но Министерство сельского хозяйства США отмечает, что нашим основным приоритетом должно быть потребление более разнообразных источников постного белка.

Хотя вы можете подумать, что употребление большого количества белка поможет вам быстрее нарастить мышцы или похудеть, менталитет «больше значит больше» не всегда точен. Если ваше тело получает больше белка, чем ему нужно, оно откладывает излишки в виде жира.

Продукты с высоким содержанием белка

Это одни из лучших источников белка, поскольку они богаты белком. Кроме того, это настоящие, всесторонние продукты, которые также являются отличным источником других макроэлементов, витаминов и минералов.

Яйца

Если вы едите яйца на завтрак, вы будете чувствовать себя сытым до обеда. Одно большое яйцо содержит примерно шесть граммов полноценного белка — 12% от рекомендуемой суточной нормы при диете в 2000 калорий. Они также содержат полезные жиры и витамины A, D и B6. Просто следите за уровнем холестерина, так как одно яйцо обеспечивает почти две трети дневной нормы.

Молочные продукты с низким содержанием жира

Молоко, йогурт, нарезанный сыр и другие молочные продукты — все это хорошие источники полноценного белка и кальция.Четыре унции творога обеспечат вам четверть пути к дневной суточной норме белка. Придерживайтесь обезжиренных или обезжиренных продуктов; избегайте продуктов с гормонами роста и антибиотиками.

Бобовые

Чечевица, черная фасоль, горох, нут, что угодно — все эти бобовые богаты белком. В одной чашке нута содержится около 15 граммов белка! Вы также можете попробовать соевые продукты, такие как эдамаме, темпе и тофу, или выбрать органический гороховый белок без ГМО в качестве альтернативы молочным продуктам и сое.

Орехи и семена

Древесные орехи и арахис (которые технически являются бобовыми) содержат от 6 до 7 граммов на унцию. Они также содержат полезные ненасыщенные жиры и обладают множеством вкусовых качеств. Вот почему вы увидите органическое ореховое масло в верхней части нашего списка ингредиентов Perfect Bar! Вы также можете найти белок в семенах, таких как лебеда и чиа; на 100-граммовую порцию они дают 14 и 17 граммов соответственно.

Рыба

Рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты и множество витаминов и минералов, является питательным и нежирным источником полноценного белка.В 100 граммах креветок 24 грамма протеина, в том же количестве лосося — 20 граммов. Также стоит попробовать тилапию, треску, консервированный тунец и сардины.

Соевое молоко или молоко с гороховым белком

Если молочные продукты не входят в ваш рацион, выберите вместо них обогащенное растительное молоко. В 8 унциях содержится восемь граммов белка. стакан соевого молока или горохового протеина. Но, как ни странно, миндальное молоко и молоко кешью не содержат столько белка, сколько их хрустящие цельные орехи.

Цельнопищевые протеиновые батончики и коктейли

Очень удобные и часто очень вкусные протеиновые батончики и коктейли, которые можно использовать в дороге. Для среднего взрослого белковый батончик, содержащий от 10 до 15 граммов белка, может стать отличной закуской.

Когда вы смотрите на протеиновые батончики и коктейли, остерегайтесь высокого уровня сахара и натрия. Чтобы получить максимальную отдачу от укуса, проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что источником белка являются цельные продукты. Сывороточный протеин — это производное молочного молока с высокой степенью переработки, и такие странные слова, как «белковый изолят», тоже означают переработку.

В каждом батончике Perfect вы найдете не менее 10 граммов цельного пищевого белка, полученного из сливочного органического орехового масла, и 20 суперпродуктов.

Продолжайте и разнообразьте свой рацион с помощью восхитительных вкусов, таких как чипсы мокко, кокосовое арахисовое масло и темный шоколад с миндалем, или разверните один из наших дуэтов из двух чашек с арахисовым маслом для семи граммов белка, завернутых в идеальный слой гладкого темного шоколада.

Хотите больше советов по здоровью и полезного самочувствия? Мы вас прикрыли.Вы также получите код на скидку 15% на первый заказ!

Выбор лучших источников белков для вашего тела

Не все белки одинаковы. Наш организм и пищеварительная система усваивают и используют одни белки лучше, чем другие, поэтому все сводится к выбору лучших белков для вашего тела.

Белки состоят из аминокислот. Существует девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования, и когда пища содержит все девять, это называется полным белком .Источниками полноценного белка обычно являются продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр и йогурт. Некоторые полноценные белки растительного происхождения включают киноа, сою, семена чиа, коноплю и гречку.

Большинству растительных источников белка, как правило, не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, но сочетание множества различных растительных белков может помочь веганам и вегетарианцам потреблять все девять аминокислот за один прием пищи. Также стоит отметить, что выбор овощей в качестве основного источника белка приведет к снижению потребления насыщенных жиров и холестерина, что хорошо! Это также хорошая причина не сосредотачиваться исключительно на продуктах животного происхождения как источниках белка. Разнообразие — ключ к успеху.

Понимание биологической ценности и потребления белка

Чтобы измерить, насколько эффективно организм использует потребленный белок, была введена биологическая ценность. Пища с высокой биологической ценностью коррелирует с большим количеством незаменимых аминокислот (то есть белков, необходимых вашему организму).

Ознакомьтесь с нашей инфографикой, чтобы узнать о распространенных здоровых источниках белка и их биологической ценности.

Употребление комбинации различных источников белка в течение дня увеличивает биологическую ценность и диапазон потребляемых аминокислот; поэтому лучше всего есть широкий выбор продуктов.Имейте в виду, что продукты растительного происхождения обычно содержат меньше белка, поэтому количество, которое вы потребляете, должно быть выше по сравнению с белками животного происхождения.

В дополнение к потреблению большего количества этих растительных источников белка, мы также можем повысить биологическую ценность вегетарианской еды, сочетая бобовые с цельнозерновыми, орехами или семенами. См. Несколько примеров блюд ниже.

Полноценные белковые блюда из книги рецептов 8fit

Рис и бобы

Попробуйте блюдо 8fit’s Rice with Peas , чтобы удовлетворить свои потребности в белке.Это простое блюдо, в котором идеально сочетаются сладкие и соленые вкусы.

Тофу с кунжутом

Этот суп из цуккини содержит тофу, семена кунжута и другие вкусные ингредиенты. Когда вы съедите это на обед или ужин, вы получите весь необходимый белок в одной сытной миске. Найдите его в книге рецептов 8fit: Суп из цуккини и мяты с тофу .

Список продуктов с высоким содержанием белка

Все рецепты 8fit включают здоровый баланс белков, жиров и углеводов, поэтому, если размышления о биологической ценности вызывают у вас стресс, знайте, что вы на правильном пути, следуя плану питания 8fit .

Если вы соблюдаете стандартную диету, к источникам здоровой высокобелковой пищи относятся:

• Птица

• Постная говядина

• Свинина

• Яйца

• Молочные продукты вегетарианские, молочные продукты и яйца по-прежнему на столе, но вы также можете включить в свой рацион некоторые растения с высоким содержанием белка. К высокобелковым продуктам на растительной основе относятся:

  • Соя

  • Квиноа

  • Фасоль

  • Бобовые

  • Орехи

  • 9000 909 avecatarian семена
    , добавьте здоровые источники белка, например:

    • Тунец

    • Лосось

    • Сардины

    • Анчоусы

    • Креветки

    Нужен ли нам протеин?

    Сбалансированная диета из свежих цельных продуктов должна обеспечить вас всем белком, необходимым вашему организму.Мы рекомендуем получать белок из таких продуктов, как нежирное мясо, рыба, яйца, греческий йогурт, тофу, цельнозерновые, чечевица и другие, а не из протеиновых порошков с высокой степенью переработки.

    Однако в некоторых случаях протеиновый порошок можно использовать в качестве полезной добавки к вашему рациону. Например, если вы новичок в растительной диете и все еще работаете над своими навыками приготовления бобовых, добавление протеинового порошка может быть простым способом убедиться, что вы получаете достаточно белка.

    Протеиновый порошок также может иметь смысл, если ваша еда или закуска не содержат достаточного количества белка (например,г., зеленый сок, смузи или салат). Добавление протеинового порошка может помочь предотвратить скачки или падение уровня сахара в крови, ведущие к тяге, голоду и усталости.

    Вы можете купить протеиновый порошок в нескольких формах, включая сывороточный, коричневый рис, сою, коноплю и гороховый протеин. Ищите порошок с минимум 70% белка и без искусственных подсластителей — помните, чем короче список ингредиентов, тем лучше. Обратитесь к нашему полному руководству по протеиновым порошкам.

    Высокопротеиновые рецепты 8fit

    Йогурт с инжиром и грецкими орехами

    Это блюдо идеально подходит для завтрака, обеда, ужина или закуски.Когда вы добавляете наш йогурт с инжиром и грецким орехом в свой план питания, ингредиенты и количество калорий автоматически обновляются в соответствии с выбранным вами временем приема пищи.

    Завтрак в дороге

    У вас мало времени? Ешьте завтрак в дороге. Это блюдо состоит из вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка (например, сыра и орехов) и представляет собой идеальный баланс макроэлементов, обеспечивающий сытость и удовлетворение все утро. (В книге рецептов 8fit он называется Breakfast On-The-Go .)

    Шашлык из тофу и ананаса

    Перейдите в план питания 8fit и замените одно из своих блюд на этот рецепт Шашлык из тофу и ананаса . Мы обещаем, что вы не пожалеете об этом.

    10 лучших источников растительного белка

    Хотите узнать о лучших источниках растительного белка? В этом посте рассказывается о 10 основных источниках растительного белка и дается простое представление о том, как использовать их в своем рационе.

    Если вы питаетесь исключительно растительными белками или просто пытаетесь включить в свой рацион больше белков растительного происхождения, у вас проблемы с ответом на вопрос: Где вы получаете белок? Это очень распространенный вопрос о растительной еде.Но на самом деле большинство продуктов содержат белок. Да, некоторые источники лучше, чем другие, но когда вы едите достаточно овощей, зерновых, бобовых, орехов и семян в течение дня, скорее всего, вы получаете достаточно белка.

    Если вам нужно немного освежить протеин и сколько вам нужно, ознакомьтесь с Protein 101: A Simple Guide to Understanding Protein.

    В этом посте рассказывается о 10 лучших источниках растительного белка. Узнайте об основных источниках, питании и способах включения этих источников белка в свой рацион с помощью простых предложений и вкусных рецептов.Если вы регулярно едите растительную пищу или просто хотите добавить больше растительного белка в свой рацион, это руководство для вас!

    10 лучших источников растительного белка

    1. Темпе и тофу

    Содержание белка: 10-20 г на 4 унции

    Средний размер порции: 3-6 унций

    Оба белка на основе соевых бобов являются отличным источником белка. Темпе превосходит тофу с немного большим количеством белка (около 20 г на 4 унции по сравнению с тофу, у которого около 10 г на 4 унции).Он также ферментирован, что делает его источником пробиотиков.

    Выбирая тофу и темпе, выбирайте органические и пророщенные. Выбор органических веществ важен, поскольку соя является одной из культур с наибольшим количеством ГМО и сильно обрабатывается пестицидами. Пророщенный тофу (вместе с орехами, семенами и зерном) делает питательные вещества более доступными и легче усваиваются.

    Соя — спорная тема, но ее не следует опасаться большинству здоровых людей. При этом, если вы боретесь с гормональными проблемами, проблемами со щитовидной железой или у вас в анамнезе есть рак груди, лучше всего исключить сою из своего рациона или поговорить с врачом или диетологом, чтобы узнать, подходит ли вам соя.

    Как использовать:

    • • Краткое руководство по тофу
      • Фирменный тофу и темпе отлично подходят для жарки или маринования и запекания, а затем используются в салатах, в макро-чашах или в бутербродах
      • Болтунья с тофу — простая альтернатива яичнице-болтунью
      • Крамбл Темпе для начинки тако или соуса для пасты
      • шелковый тофу добавлять в смузи или использовать в пудингах и соусах

    2. Чечевица

    Содержание белка: 18 г на 1 чашку

    Средний размер порции: ½ до 1 чашки

    Как и фасоль, есть разные виды чечевицы.Наиболее распространены зеленая чечевица, французская чечевица, черная и красная чечевица. Французская и черная чечевица лучше сохраняют форму при приготовлении, поэтому лучше всего подходят для салатов и других самостоятельных применений. Красная чечевица на сегодняшний день является самой мягкой из чечевицы и легко разрушается при приготовлении. Это добавляет кремообразности супам и тушеным блюдам. Вот почему их часто используют для индийских георгинов и кичари.

    Как использовать:

    Рецепты, которые стоит попробовать: салат из черной чечевицы с редисом и травами, суп из куркумы и чечевицы с капустой, соус болоньезе из чечевицы и грибов.

    3.Семена конопли

    Содержание белка: 16 г на 3 столовые ложки

    Средний размер порции: 1-3 столовые ложки

    Семена конопли представляют собой полноценный белок, что означает, что они содержат все 9 незаменимых аминокислот. Взгляните на эти природные брызги. Они могут украсить любое блюдо, чтобы получить серьезный импульс к питанию.

    Поскольку семена конопли также считаются полезными жирами, вам может потребоваться уменьшить размер порции в зависимости от других полезных жиров в вашей еде. Я рекомендую 1-2 порции полезных жиров на один прием пищи.

    Как использовать:

    • • Добавьте буквально все, что угодно, с семенами конопли для увеличения количества протеина.
      • смешайте 1 столовую ложку семян конопли с 1 столовой ложкой пищевых дрожжей для здорового веганского «пармезана»
      • приготовить молоко из семян конопли

    Рецепты, которые стоит попробовать: песто из семян конопли и базилика, шарики с адаптогеном, запеченная овсяная каша с клубникой и семенами конопли.

    4. Фасоль

    Содержание белка: 12-15 г на 1 стакан

    Средний размер порции: ½ до 1 чашки

    Бобы, вероятно, являются наиболее распространенным растительным белком, учитывая разнообразие, доступность и стоимость.Их едят во всем мире, и их можно использовать в любой кухне, от тако до минестроне. Кроме того, это простой способ добавить белок в еду или заменить животный белок в вашем любимом блюде.

    Как использовать:

    • • добавить в супы
      • приготовить начинку для тако
      • добавить в салаты или зерновые бочки
      • купите консервированные бобы для удобства, слейте воду и промойте перед использованием

    Рецепты, которые стоит попробовать: буррито из сладкого картофеля и черной фасоли, вегетарианские энчиладасы из черной фасоли.

    5.Тыквенные семечки

    Содержание белка: 5 г белка на 2 столовые ложки

    Средний размер порции: 2 столовые ложки

    Несмотря на то, что все семена содержат немного белка, семена тыквы наиболее богаты белком из всех семян. Тыквенные семечки можно легко добавить в блюдо или добавить в салат, чтобы получить дополнительный заряд питательных веществ.

    Поскольку тыквенные семечки также считаются полезными жирами, вам может потребоваться уменьшить размер порции в зависимости от других полезных жиров в вашей еде.Я рекомендую 1-2 порции полезных жиров на один прием пищи.

    Как использовать:

    • • добавить в овсянку
      • верхний салат
      • приготовить молоко из тыквенных семечек или масло из тыквенных семечек

    Рецепты, которые стоит попробовать: воздушный рис и батончики с семенами, молоко из тыквенных семечек, крекеры для выносливости, жареная брюссельская капуста и салат из мускатной тыквы.

    6. Квиноа

    Содержание белка: 8-11 г на 1 стакан

    Средний размер порции: ½ до 1 чашки

    Квиноа — это полноценный белок, то есть он содержит все 9 незаменимых аминокислот.Квиноа часто относят к зерновым, поскольку в ней больше сложных углеводов. Я рекомендую сочетать с другим источником растительного белка и считать киноа более сложным углеводом.

    Как использовать:

    • • в качестве основания для зерновых чаш
      • каша для завтрака
      • добавлять в супы или салаты

    Рецепты, которые стоит попробовать: сливочная каша из киноа, помидоры из нута и рагу из киноа

    7. Пищевые дрожжи

    Содержание белка: 8 г на 2 столовые ложки

    Средний размер порции: 1-2 столовые ложки

    Пищевые дрожжи, также известные как «нуч», выглядят как маленькие желтые хлопья.Его часто используют в качестве заменителя веганского сыра, поскольку у него «сырный» вкус. Помимо уникального вкуса, пищевые дрожжи также обладают уникальным питательным составом. Он богат белком и витамином B. Однако важно прочитать этикетку, чтобы убедиться, что пищевые дрожжи обогащены витамином B, особенно B12.

    Как использовать:

    • • посыпать салаты или зерновые миски.
      • смешивать с соусами или заправками для салатов.
      • посыпать жареными овощами

    Рецепты, которые стоит попробовать: веганские запеченные макароны с сыром, простой крем из кешью, жареные овощи

    8.Спирулина

    Содержание белка: 6 г на 10 г (около 2 чайных ложек)

    Средний размер порции: ½ — 2 чайные ложки

    Спирулина — сине-зеленые водоросли. Это полноценный белок с наивысшей концентрацией натурального белка в цельной пище. Это 60% белка по весу. На самом деле это вкус морской воды. Его можно замаскировать, но это требует небольшой работы, что затрудняет употребление в больших количествах. Но хорошие новости заключаются в том, что с точки зрения протеина и питательных веществ это немного помогает.

    Как использовать:

    • • смешать с коктейлем
      • добавить в несладкие супы

    Рецепты, которые стоит попробовать: суп зеленый мисо-бульон, батончики со спирулиной рожкового дерева

    9. Миндаль

    Содержание белка: 6 г белка на 1/4 стакана

    Средний размер порции: ¼ чашки или 1-2 столовые ложки миндального масла

    Все орехи содержат немного белка. Миндаль содержит немного больше, чем остальные орехи, что делает его сопоставимым с арахисом, который содержит около 8 г белка на 1/4 чашки.Миндаль чрезвычайно универсален и является быстрой и питательной закуской, особенно в дороге.

    Добавьте 2 столовые ложки миндаля в еду или 1 столовую ложку миндального масла для протеина и полезных жиров. Поскольку миндаль также считается здоровым жиром, вам может потребоваться уменьшить размер порции в зависимости от других полезных жиров в вашей еде. Я рекомендую 1-2 порции полезных жиров на один прием пищи.

    Как использовать:

    • • приготовить миндальное молоко или миндальное масло
      • на закуску ешьте без добавок или в смеси для перекуса
      • верхние салаты или зерновые чаши

    Рецепты, которые стоит попробовать: ореховое масло ABC, банановые кексы с миндальной мукой, веганская миндальная рикотта, веганский орех и хлеб с семенами.

    10.Чиа и лен

    Содержание белка: 4 г на 2 столовые ложки

    Средний размер порции: 1-2 столовые ложки

    Чиа и лен вполне сопоставимы по питательности. Оба содержат около 4 г белка на 2 столовые ложки. Поскольку оба они также являются хорошими источниками омега-3 и клетчатки, я рекомендую есть эти семена ежедневно. Семена льна необходимо измельчить перед едой, чтобы организм мог усваивать питательные вещества. Вы можете купить молотое льняное семя, но я рекомендую купить специи или кофемолку (около 12 долларов) и измельчать семена, когда они вам понадобятся, чтобы сохранить питательные вещества.

    Как использовать:

    • • добавить в овсянку
      • добавить в заправки для салатов
      • использовать связующее в веганской выпечке
      • увеличить питание овсяных хлопьев или хлебобулочных изделий

    Рецепты, которые стоит попробовать: пудинг из чиа, тесто для пиццы из цветной капусты, тесто из нута, ежевичный соус чиа, миска для завтрака с семенами чиа

    Еще растительный белок статей, которые вам понравятся:

    ---

    ПОДКЛЮЧАЕМСЯ!

    Оставьте комментарий ниже и обязательно подпишитесь на меня в Facebook и Instagram, где я делюсь другими темами о питании и благополучии.

    7 лучших источников белка / питания / углеводов

    Большинство людей старше 18 лет нуждаются в белке от 10 до 35 процентов дневной нормы калорий. Когда вы потребляете белок, ваше тело расщепляет его на аминокислоты. Есть девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может синтезировать. Важно получать все девять незаменимых аминокислот из своего рациона в течение дня.

    Лучшие источники белка содержат все девять незаменимых аминокислот.Они называются белками с высокой биологической ценностью или полноценными белками, и они также содержат другие важные питательные вещества. Ниже перечислены семь лучших источников белка.

    1. Постная птица

    Курица, индейка, корнуоллская курица, а также дикая утка или гусь являются источниками нежирной птицы. Птица считается нежирной, если удаляются и кожа, и жир, и она готовится на сухом огне, например, на гриле или запекании. Одна унция нежирной птицы содержит 7 граммов белка, а также железа, магния, цинка и других важных минералов.

    2. Рыба

    Лосось, тилапия, палтус, тунец и скумбрия содержат 7 граммов белка на унцию, все незаменимые аминокислоты, а также незаменимые ненасыщенные жирные кислоты, включая EPA и DHA. Некоторые виды рыб, в том числе лосось, входят в число немногих пищевых источников витамина D.

    3. Квиноа

    Квиноа — это семя, напоминающее зерно. Это хороший вегетарианский источник полноценного белка, а также хороший источник клетчатки. Попробуйте заменить рис или макароны киноа.

    4. Яйца и яичные белки

    Одно яйцо, два-три яичных белка или четверть стакана яичного заменителя содержат около 7 граммов белка и все незаменимые аминокислоты. Яичный желток содержит важные витамины и минералы, такие как витамин A, витамин B12, рибофлавин и фолиевую кислоту. Это один из немногих пищевых источников витамина D. Желток также содержит холестерин. Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует ограничить потребление желтка не более трех в неделю, если у вас диабет или болезнь сердца.

    5. Молочные продукты

    Молочные продукты содержат все девять незаменимых аминокислот, а также восемь граммов белка на порцию. Молочные продукты и витаминизированные молочные продукты являются хорошими источниками многих витаминов и минералов, включая витамин D, кальций и калий. Обезжиренные и обезжиренные молочные продукты могут быть лучшим вариантом для вас, если вы пытаетесь ограничить потребление насыщенных жиров и холестерина.
    
    6. Постное мясо

    Постное мясо может включать говядину, свинину или телятину. Он содержит все незаменимые аминокислоты, 7 граммов белка на унцию, и, как и птица, является хорошим источником железа и цинка.Как и в случае с птицей, нежирные куски мяса должны быть обезжирены и приготовлены на сухом огне, например на гриле.

    7. Соя
    
    Соя — еще один хороший вегетарианский источник белка. Многие соевые продукты содержат все девять незаменимых аминокислот, а также многие из тех же питательных веществ, что и нежирная птица или мясо. Вы также можете найти соевые продукты, похожие по вкусу на продукты животного происхождения.

    
    

    Единственная причина, по которой вы должны когда-либо принимать добавки

    Джейми Якуб, М.P.H., R.D. — клинический диетолог со степенью магистра общественного здравоохранения в области питания. Она получила степень бакалавра наук в области клинического питания в Калифорнийском университете в Дэвисе через четыре года, в течение которых она участвовала в стажировках в нескольких различных средах питания, включая Kaiser Permanente и Women, Infants, & Children (W.I.C.). После окончания Калифорнийского университета в Дэвисе она продолжила изучение общественного питания в Университете Лома Линда, где получила степень магистра общественного здравоохранения в области питания.Джейми прошла часть своей диетической стажировки по общественному питанию в качестве стажера сертифицированного специалиста по спортивному питанию. Она завершила как общепит, так и клиническую часть своей диетической интернатуры в одной из 100 лучших больниц страны, где вскоре была нанята в качестве единственного клинического диетолога.

    No related posts.