Лучшие программы тренировок на массу: Программа тренировок на массу | Немецкий объёмный тренинг

Лучшие программы тренировок на массу

Лучшие программы тренировок для набора мышечной массы

Главные статьи

Лучшие программы тренировок

Грудные мышцы

Пресс

Спина

Плечи

Руки

Предплечья

Ноги

Икры

Шея

Вступительное слово из книги Лучшие силовые тренировки для мужчин.

Конечно, создать новое тело за одну тренировку невозможно. Это всем известный факт. Но если вы возьмете на вооружение принципы и программы тренировок, представленные в данной книге, то сможете трансформировать свое тело на всю оставшуюся жизнь. И при этом, чтобы увидеть результаты своих усилий, вам не придется ждать целую вечность. Речь идет даже не о месяцах. Отличия вы увидите уже через 14 дней. Все, что вам понадобится, собрано в этой книге: от планов тренировок до описания конкретных упражнений.

Обещаю, вы получите результаты, к которым стремитесь. Допустим, что вы хотите избавиться от пивного брюшка.

Используя «Лучшую в мире 4-недельную программу упражнений и питания», вы сможете сжигать от 1 до 1,5 килограмма телесного жира в неделю. Это значит, что окружность вашей талии будет уменьшаться примерно на 2,5 сантиметра каждые 14 дней. Вы носите одежду 48-го размера? Всего через месяц вы сможете надеть 46-й.

Эти цифры — не коммерческая уловка. Они основаны на результатах новейшего научного исследования, проведенного учеными Университета штата Коннектикут. Оказалось, что вы можете сжигать по 5 килограммов жира в месяц, не ограничивая себя в питании. Специалисты выявили, что это вполне достижимо, если правильно подобранную диету сочетать с правильно подобранными физическими упражнениями. Собственно, на этом принципе основаны все лучшие программы тренировок и упражнений, собранные в данной книге.

Но хорошие новости не исчерпываются только снижением веса за счет сжигания жира. Ученые выявили, что у мужчин, занимавшихся по предложенной им программе тренировок, одновременно происходило наращивание мышечной массы — примерно 0,5 килограмма в неделю.

Конечно, результаты могут варьироваться, но в общем случае можно утверждать, что программы питания и упражнений, представленные в этой книге, являются очень мощными инструментами. Кумулятивный эффект данного подхода позволяет быстрее достичь нужных результатов.

Но, возможно, вас это не убеждает. Возможно, у вас нет лишнего времени, потому что вы ведете очень насыщенную жизнь.

Это обстоятельство мы тоже приняли в расчет. Любая программа тренировок занимает около 40 минут. В книге вы также найдете 10 программ упражнений, рассчитанных всего на 15 минут в день три раза в неделю. И ценность этих тренировок составляет отнюдь не половину 30-минутной тренировки. Данные программы, составленные на научной основе, позволят вам получить желаемый результат за самое короткое время. Вместо того чтобы тренироваться дольше, вы будете тренироваться разумнее, т. е. эффективнее.

Возможно, вас удивит то, как много вы сможете добиться за 15 минут. Ученые из Университета штата Канзас выявили, что эти непродолжительные тренировки способны в два раза улучшить силовые показатели начинающих спортсменов и серьезно усовершенствовать физическую форму. Это доказали 96 процентов участников эксперимента, тренировавшихся по 15 минут в день и выдержавших все 6 месяцев (в то время как среднестатистический человек бросает силовые тренировки в течение первого месяца занятий). Более того, данный подход помогал организму сжигать жир не только на тренировках, но и после них — все оставшееся время суток, даже во время сна.

Но 15-минутные программы — это только начало. Чтобы сделать эту книгу универсальной, лучшие в мире тренеры представляют в ней десяток самых эффективных программ тренировок, отвечающих любым требованиям, целям и уровням физической подготовки.

Например, если вы никогда прежде не занимались упражнениями с отягощениями, вам следует обратиться к «Программе возвращения в хорошую физическую форму», составленной Джо Доуделлом — тренером фотомоделей и профессиональных спортсменов, таких как звезды Национальной баскетбольной ассоциации Трой Мэрфи и Майк Данливи. Методики, которые Джо использует при составлении тренировок для своих знаменитых клиентов, ничем не отличаются от представленных в данной книге. Эта программа поможет вам сжечь жир, нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.

Если вы хотите создать плоский и рельефный брюшной пресс, «Программа тренировок уничтожения жира» поможет вам достичь этой цели. Созданная Биллом Хартманом, физиотерапевтом и тренером, одним из лучших экспертов «Men’s Health», она базируется на новых научных открытиях. Данная программа нацелена на оптимизацию способности вашего организма к сжиганию брюшного жира. А когда вы будете готовы перейти к собственной программе, то сможете сделать это с помощью рекомендаций, составленных тренером Крейгом Расмуссеном. Его программа «Создаем тренировку для сжигания жира» позволит вам выбрать наиболее подходящие для вас упражнения, эффективно сжигающие брюшной жир.

Хотите выглядеть как атлет? Перейдите к программе «Лучшие тренировки для спортсменов», составленной Майком Бойлом, тренером по силовой подготовке, работавшим со многими спортсменами из Национальной баскетбольной ассоциации, Национальной футбольной лиги и Национальной хоккейной лиги. Разработанный им тренировочный план не только поможет вам бегать быстрее, прыгать выше и обходиться без травм, но и позволит создать стройную, атлетическую фигуру.

Программа «Большой жим лежа», составленная пауэрлифтером мирового класса Дэйвом Тэйтом, покажет, как улучшить результат в жиме лежа на 25 килограммов всего за 8 недель, используя методики, которые помогли ему установить личный рекорд — 305 килограммов.

Но и это еще не все! В данной книге вы найдете также программы наращивания мышечной массы, вертикального прыжка, подготовки к свадьбе, к выходу на пляж, экспресс-программу для партнеров и многие другие.

Вы можете быть уверены в том, что сможете быстро достичь желаемых результатов

Примечания

1. ↑ (Schuler, Lou The new rules of lifting: six basic moves for maximum muscle / Lou Schuler and Alwyn Cosgrove. — 2006. — С. 304. — ISBN 1-4295-1312-8)

Программа тренировок для набора массы

Набор массы актуальная тема для людей, занимающихся в тренажерном зале. Зачастую у многих возникают трудности с этим, казалось бы, довольно простым вопросом. Но на самом деле ничего сложно нет, следует придерживаться определенных инструкций в тренинге, питании и отдыхе и тогда желаемый результат не заставит себя ждать.

 

Масса тела.

Понятие массы тела характеризует общий вес человека, который способен изменятся как в структурном плане, так и в количественном. Количественный план – это килограммы на весах, а вот структурный совсем другое. По структуре массу тела принято разделять на чистую мышечную массу и массу с набором жировых тканей, воды и тд. Естественно приоритетным является набор мышечной массы, которая является основным компонентом красивой фигуры. Но, как показывает практика, набирать такую массу без фармакологии либо же генетической предрасположенности очень сложно, особенно если вы относитесь к таким типам телосложения как эндоморф, мезоморф. 

Лучшее время для набора массы

Устройство организма человека, позволяет ему адаптироваться к окружающим условиям, чтобы все жизнедеятельные процессы протекали на нормальном уровне.

Поэтому в жаркую погоду, организм стремиться сбросить лишний вес, чтобы легче переносить жару. Естественно в такой период набирать массу достаточно сложно, в отличии от зимнего. Холодное время года, предрасполагает организм к увеличению веса, что бы легче было переносить мороз. Именно поэтому многие профессиональные атлеты, начинают массонаборный период с осени на зиму.

Тренировки на массу

Построение правильной программы тренировки это 40-50% вашего успеха. Предлагаю рассмотреть основные отличия тренировки на массу от тренировки на жиросжигание(похудение).

Тренировка на массу:

• Базовые упражнения.
• Тяжелые веса.
• Малоповторный тренинг.
• Большое время отдыха.
• Отсутствие кардионагрузок

Тренировка на похудение (жиросжигание)

• Круговые тренировки, изоляционные упражнения.
• Сравнительно небольшие веса
• Многоповторный тренинг
• Маленькие перерывы между подходами
• Продолжительные кардиотренировки
.

Принципиальным отличием двух видов тренинга является то, что для набора массы необходимы базовые, многосуставные упражнения с тяжелыми весами на незначительное количество повторений. Предлагаю рассмотреть трёхдневный «сплит» на массу:

1. День первый. Грудь трицепс
2. Жим штанги лежа 5х5
3. Разводка гантелей лежа 3х8Жим штанги узким хватом 5х5
4. День второй. Ноги плечи.- Приседания со штангой 5х10 (ноги лучше откликаются на большее количество повторений)
5. Приседания в гаке 3х10 
6. Икры сидя в тренажере 3х15
7. Жим штанги сидя из-за головы 5х6
8. День третий. Спина, бицепс.
9. Становая тяга 5х5
10. Тяга штанги к поясу 5х5
11. Подъемы штанги на бицепс 5х6

 

Данный сплит подразумевает тренировку продолжительностью 50-60 минут. Ставка сделана на тяжелые, базовые упражнения, которые дают максимальный стресс организму необходимый для роста новых мышечных волокон. Именно для борьбы с этим стрессом организм и набирает массу, что бы при следующем стрессе его было легче пережить. Обязательным правилом для вас должна стать разминка.

Ей следует уделять 5-10 минут перед тренировкой, что бы хорошо разогреть мышцы и суставы. Перед каждым упражнением необходимо выполнять разминочные подходы, постепенно добавляя вес и доходя до максимального. Следует разделить тренинг на легкие и сложные недели. Одну неделю вы делаете все упражнения с максимальным рабочим весом. На следующей неделе делаете 70-80% от веса тяжелой недели. Такой подход позволяет организму лучше восстанавливаться и уменьшает шанс получения перетренированности. Выполнять каждое упражнение необходимо с соблюдением техники и до отказа, последнее повторение должно выполнять с помощью страхующего, что бы наступил мышечный отказ. После тренировки хорошо сделать растяжку, что бы в мышечные волокна поступило больше питательных элементов. Спустя несколько месяцев, можно менять упражнения местами, либо же заменять их на другие, что бы организм не привыкал к нагрузке.

Питание для набора массы

Важнейший компонент для достижения желаемой массы тела. Именно благодаря питанию организм и набирает эту массу. Поэтому вы должны набирать калорий больше чем затрачиваете. Приблизительно необходимо потреблять 50-60 ккал на кг веса. Либо же по составу БЖУ (белки, жиры, углеводы) , белки 2г на кг веса, жиры 2 г на кг веса, углеводы 6-7 г на кг веса.

Получить такое количество из еды казалось бы, сложно, если вы не знаете какие продукты необходимо употреблять.

Углеводы

Важнейший компонент в рационе на массу. Следует отметить, что углеводы бывают двух типов, простые и сложные и отличаются они скоростью усвоения. Простые углеводы резко повышают сахар в крови, давая быстрый выброс инсулина, который зачастую откладывается в жировые ткани. Сложные углеводы, дают постепенный выброс инсулина, снабжая организм энергией постепенно и продолжительно. Именно поэтому сложные углеводы должны стать основой рациона. Они содержаться в таких продуктах как, гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов, овсянка, и другие крупы. Следует отметить что, чем меньше гликемический индекс (скорость расщепления углеводов в организме человека) тем лучше.

Белок

Главный строительный материал для мышечной ткани. Именно белок, расщепляется на аминокислоты, которые как кирпичики строят наши мышцы. Лучшими источниками белка являются, яйца (один из лучших аминокислотых составов), куриное мясо (особенно грудки), говядина, тунец, рыба, морепродукты, молочные продукты. Растительный белок, который употребляется в крупах, орехах, имеет очень слабый аминокислотный состав, поэтому чаще всего даже не учитывается при подсчетах суточной нормы.

Жиры

Наиболее калорийные элементы. Один грамм жиров равен 9 килокалориям. Однако употреблять их стоит осторожно, и только полезные. К примеру, рыбу, орехи, оливковое и льняное масла богатые на омега 3 6 9 (полиненасыщенные жирные кислоты).

Клетчатка

Отлично помогает ЖКТ переварить тяжелую пищу, в виде мяса и тд. К продуктам богатым клетчаткой относятся овощи, брокколи, капуста, огурцы. Для того что бы масса росла необходимо разгонять метаболизм (обмен веществ). Для этого нужно разделить рацион на 6-7 приемов пищи, с интервалом в 1-2 часа. Выпивать в день 3-4 литра воды, которая необходима для нормального функционирования организма.

Спортивное питание.

Если из еды набрать нужное количество питательных элементов не получается, то на помощь придет Гейнер.

Гейнер

– это белково-углеводная смесь, которая имеет вид порошка и принимается в виде коктейля, с водой, молоком или соком. Отличный способ заменить прием пищи, если под рукой нет готовой еды.

Отдых.

Мышцы растут во время восстановления, которое происходит во время отдыха. Для того что бы масса тела увеличивалась необходимо больше отдыхать, сон должен длиться минимум 8 часов. Если организм не восстановиться как следует, это начнет обратный процесс под названием катаболизм (саморазрушение).

 

Если следовать вышеописанной инструкции, то набор массы станет очень простым процессом. Необходимо лишь придерживаться спортивного режима, эффективно тренироваться, правильно питаться и хорошо отдыхать, тогда масса будет неуклонно расти.

 

‎App Store: ВКачалке

ВКачалке помимо отличного журнала тренировок включает в себя дневник питания с готовой базой продуктов, трекер воды, а так же позволяет следить за своим телом при помощи ведения фотодневника и дневника замеров. В дневник питания так же встроена возможность рассчитать рекомендуемую суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов в зависимости от ваших целей.

Более того, ВКачалке — это…

— Журнал —
— Возможность сохранять и отслеживать данные о ваших тренировках
— Календарь, на котором отмечены дни проведенных тренировок
— Редактирование записей журнала

— Тренировки —
— Возможность создавать свои программы тренировок
— Готовые программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу для любых целей и на любые группы мышц вне зависимости от вашего уровня подготовки и имеющегося оборудования
— Возможность добавления, удаления и изменения порядка упражнений во время тренировки

— Упражнения —
— Более 400 упражнений, которые сопровождаются подробным описанием с фотографиями, указанием задействованных мышц и используемого инвентаря
— Возможность создавать свои упражнения
— Просмотр истории упражнений
— Представление истории в виде графиков

— Замеры и фотодневник —
— Возможность оценки изменения формы тела при помощи замеров и фото
— Отслеживание прогресса посредством графиков

— Дневник питания —
— Запись и подсчет полученных за день калорий
— Таблица калорийности продуктов
— Возможность добавлять свои продукты
— Калькулятор суточной нормы КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы)
— Трекер воды

— Здоровье —
— Синхронизация данных с приложением «Здоровье» (Белки, жиры, углеводы, калории, вода, пульс, частота дыхания, вес, рост и индекс массы тела)

— Калькуляторы —
— Калькулятор максимального веса
— Калькулятор повторений
— Калькулятор рабочего веса

— Инвентарь —
— Более 60 наименований инвентаря с подробным описанием и списком упражнений, в которых он задействован
— Возможность добавлять свой инвентарь с описанием и фотографиями

— Мышцы —
— 50 основных мышц с изображениями и описанием

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю | Фитсевен

Программа тренировок на массу в зале

Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы.  В основе тройного сплита лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

В рамках одной недели план тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие (преимущественно на тренажерах). Однако минус этой программы заключается в том, что она подходит исключительно атлетам-мужчинам со средним и высоким уровнем подготовки. По сути, трехдневный сплит — это лучшая программа тренировок на массу для мускулистых от природы мезоморфов.

При этом лучшим планом тренинга на массу для худых от природы экоморфов станет акцент на базовых упражнениях со штангой (приседания, жим лежа, жим стоя, становая тяга) с полным отказом от изолирующих упражнений на тренажерах. С другой стороны, новичкам, впервые начинающим занятия, рекомендуется программа в тренажерном зале для начинающих.

Кому подходит программа «Тройной сплит» на массу:

• мужчинам-мезорфам
• мускулистым от природы подросткам
• атлетам со средним и высоким уровнем подготовки

Плюсы и минусы «Трехдневнего сплита»

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. В первый день вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

Трехдневный сплит подходит как для тренировок в полноценном фитнес-клубе, так и для небольшого тренажерного зала. Большинство упражнений можно выполнять либо со штангой и гантелями, либо в тренажере. Также необходимым инвентарем станут гантели.

Плюсы 3 тренировок в неделю:

• Развивает массу и объем верхней части тела
• Подходит при тренинге на цикле
• Большой акцент на пресс
• Удобство графика (пн, ср, пт)

Минусы:

• Снижен акцент на мышцы ног
• Не подходит для эктоморфов или для начинающих
• Подразумевает высокий уровень нагрузки
• Может приводить к перетрену

План тренировок в тренажерном зале

Тренировки 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышцы. В первый (самый тяжелый) день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги — уставшие грудные не играют при этом значения.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

Программа тренировок 3 раза в неделю:

• 1 день // Грудь, бицепс, ноги
• 2 день // Плечи, трицепс, трапеции
• 3 день // Спина, пресс

День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

Отжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторенийСведения на грудь в тренажере // Разведения гантелей на скамье — 2-3 подхода по 12-15 повторенийЖим штанги лежа // Жим на грудь в тренажере — 3-4 подхода по 7-10 повторений

Отжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторений

Программа для 2 и 3 дня тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/trekhdnevniy-split-na-massu

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта

Люди хотят тренироваться всего один раз в неделю по двум мотивам.

Во-первых, это люди, которые еще не вовлеклись в тренировки и решили к своему обычному образу жизни добавить немного спорта по выходным.

Во-вторых, это люди, которые уже «нажрались» спорта и боятся совсем потерять форму, поэтому решают оставить его по-минимуму.

Очень многие люди ходят в тренажерный зал один раз в неделю. Говорят, что ходят. По факту «иногда» получаются «форс мажоры». Итого, по моей статистике, если человек объявляет, что будет ходить в тренажерный зал раз в неделю, то на рецепции он отметиться 35 раз в году.

Хотя, если уж совсем нет времени = желания делать 75 подходов или 90 минут кардио, то вместо тренировки раз в неделю я бы выбрал принцип «лови момент».

К какому результату приводят по факту 35 тренировок в году?

«2-3 раза в неделю могут быть 5 раз в месяц»

В спорте действует закон 10 дней. Через 10 дней начинает теряться тренированность.

Например, вы можете отжаться 10 раз. На девятый день после последней тренировке вы отожметесь 10 раз, но на одиннадцатый день это могут быть уже только 9 раз.

Это если не тренироваться 10 дней. А что если не тренироваться 10 лет?

Очевидно, что жизнь без тренировок делает человека слабым.

Например, если мужчина в армии мог подтянуться 20 раз, то к тридцати годам сидячего образа жизни его рекорд в подтягиваниях может прийти к 2 разам. Такие примеры я видел часто.

Но если бы этот мужчина раз в неделю делал всего один рабочий подход подтягиваний, то к тридцати годам сохранил бы способность подтягиваться 20 раз.

Проще говоря, одна тренировка в неделю или 35 тренировок в году позволят сохранить ту форму, которая есть, если эта форма не очень высокого уровня.

На низком уровне тренировок даже одна тренировка в неделю дает прогресс в результатах.

Например, если женщин никогда не занималась спортом: в детстве музыкальная школа, а после института работа бухгалтером, — то к тридцати годам даже одна тренировка в неделю дает ей прирост силы и выносливости.

Надо отметить, что не любые тренировки раз в неделю дают прирост силы с нуля или сохраняют наработку среднего уровня.

Тренировка состоит из упражнений, а упражнения измеряются подходами или минутами.

В силовых тренировках нужно делать хотя бы 5 подходов в упражнении: четыре вполсилы и пятый по-самочувствию.

В упражнениях на выносливость тренировка должна длиться не менее 30 минут, из которых хотя бы 6 минут проходят на уровне более 80% от максимума.

Составить программу силовых упражнений

Какая частота тренировок считается лучшей?

Вы уже понимаете, что все стратегии эффективны, и у вас возникает вопрос, будет ли один из вариантов лучше или хуже другого. Да! Выбор оптимальной стратегии зависит от индивидуальных факторов, особенно от вашего уровня подготовки. Вот что имеется в виду.

Новички. Если в силовом тренинге вы новичок (то есть регулярно и правильно тренируетесь меньше 6-8 месяцев), все исследования, рекомендации экспертов и практические наработки говорят о том, что вам идеально подходят 3 тренировки в неделю. Пример приведенного сплита (3 тренировки на все тело) является оптимальным выбором, рекомендованным всем новичков.

Средний и продвинутый уровень. Для каждого, кто прошел стадию новичка (то есть регулярно и грамотно тренируется больше 6-8 месяцев), исследования, советы экспертов и практические наработки сходятся в том, что идеальной является частота с двумя тренировками в неделю.

Пример приведенного ранее сплита (по 2 тренировки для верхней и нижней части тела) станет оптимальным выбором. Именно эту стратегию чаще всего рекомендуют самые образованные люди железного мира.

Но что насчет 1 тренировки в неделю?

Хотя тренировка каждой группы мышц 1 раз в неделю пользуется наибольшей популярностью у рядовых посетителей спортзалов, она также оказывается наименее эффективной для большинства. Стратегия работает? Несомненно, (при условии, что вы все делаете правильно). Является ли она лучшей для большинства из нас? Точно нет.

Целая неделя отдыха между тренировками определенной мышечной группы — серьезная трата времени, под каким бы соусом ее ни подавали. Судите сами. Мышца получает 52 тренировочных сессии в год.

Если вы прорабатываете ее 2 раза в неделю, она получает 104 тренировочных сессии в год. Как думаете, какая стратегия в перспективе даст лучший результат за один и тот же период времени? Ответ очевиден, не так ли?

А раз так, почему вариант с одной тренировкой мышечной группы в неделю так популярен? Потому что он отлично подходит людям, которые используют различную «поддержку» (то есть фармакологию и стероиды), людям с прекрасными генами и бодибилдерам, которые уже практически полностью реализовали свой мышечный потенциал.

Все эти люди выглядят потрясающе. Мы хотим быть на них похожими и пытаемся им подражать. Единственная проблема в том, что мы среднестатистические нормальные люди, тренирующиеся без «поддержки», и подобная стратегия на длинной дистанции окажется менее эффективной. Научные исследования и реальные примеры это доказывают.

Тренировка раз в неделю на массу

Сегодня есть мнение, что тренировать одну мышечную группу на массу нужно не чаще, а реже, чтобы мышца успевала восстанавливаться. Многие бодибилдеры тренируют одну мышечную группу раз в неделю, но в тренажерный зал ходят более пяти раз в неделю.

Это значит, что если вы решили ходить в тренажерный зал один раз в неделю, то вам нужно тренироваться по методике «фул боди» — тренировки всего тела за раз.

При одной тренировке в неделю речи о разделении мышц по дням на сплит быть не может.

Так же нужно помнить, о минимуме подходов в движении. Их должно быть хотя бы десять. Методика Размер/квартал покрывает все тело тремя движениями. Это значит, что все тело нужно покрыть тридцатью подходами.

Если вы решили тренироваться один раз в неделю, то это не менее 30 подходов из которых 24 подхода выполняются по принципу вполсилы и 6 подходов по-самочувствию.

А есть ли смысл

Часто беспокоит вопрос о том, есть ли смысл в таких нагрузках или лучше не тренироваться вовсе? Многое зависит от первоначальных показателей. Если ранее человек не отличался атлетичным телосложением и решил в короткие сроки стать бодибилдиром, то подобная методика не поможет ему в этом.

В большей степени она предназначена для тех, кто раньше «пропадал» в спортивном зале и тренировался «в поте лица», а теперь хочет закрепить полученный результата и преумножить его.

! Если отказаться от силовых нагрузок полностью, то форма уйдет, а посещение качалки 1 раз в неделю – позволит избежать этого.

Так есть ли смысл в подобных занятиях:

• При поддержании должного объема упражнений удастся сохранить достигнутый результат и даже преумножить его, но последнее правило применимо лишь к молодым спортсменам.
• Если человек достиг определенного возраста, а также формы, то для ее поддержания, проведения занятий раз в 7 дней будет недостаточно. Посещать зал рекомендуется чаще.

Комплекс упражнений для тренировок раз в неделю

Комплекс упражнений для тренировок «фул боди» один раз в неделю должен в сумме давать 25-40 подходов: больше мало, кто выдерживает.

Разумеется эти подходы не должны быть «до отказа», а с интенсивностью 60-90% от «до отказа».

Как разбросать 25 подходов на комплекс упражнений? Как угодно. Можно сделать 3 упражнения по 8 подходов или 5 упражнений по 5 подходов. Можно сделать даже 8 упражнений по 3 подхода.

Делать меньше 3-х подходов в упражнении — это совсем мало. Первый подход тело только вспоминает движение.

В 1998 году я рекомендовал своим клиентам такой комплекс упражнений:

1. Жим лежа

2. Тяга блока 3. Приседания 4. Становая тяга 5. Жим сидя 6. Бицепс стоя 7. Трицепс у блока 8. Пресс или Икры

Люди делали 8 упражнений по 3 подхода.

Сейчас я рекомендую делать 3 упражнения по 8 подходов:

1. Отжимания 2. Подтягивания 3. Приседания на одной ноге

Сколько надо отдыхать начинающим?

Люди, которые только начали тренироваться, могут отдыхать меньше более опытных товарищей по тренажерному залу. Это обусловлено самой программой занятий. Бодибилдеры со стажем берут большие веса, выполняют усложненные вариации упражнений, поэтому и нагрузка, которая оказывается на мускулы гораздо больше.

Новички не задействуют свою мускулатуру с такой отдачей, поскольку просто не выдерживают подобного темпа. Отсутствие максимальных нагрузок позволяет отводить отдыху гораздо меньше времени, но только до тех пор, пока они не станут опытными бодибилдерами. Пришедшим в тренажерку недавно после прокачки крупной мускулатуры можно восстанавливать от 1,5 и до 2 суток, а бывалым — от 48 и до 72 часов.

Что будет если тренироваться КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Watch this video on YouTube

Программа тренировок раз в неделю

Программа тренировок — это понедельный план комплекса упражнений.

О комплексе упражнений я написал выше, теперь как из него составить программу.

Программа тренировок имеет срок и этот срок определяется неделями. Обычно программу тренировок составляют на срок не менее 6 недель.

В нашем случае с тренировками «фул боди» один раз в неделю мы имеем программу всего из 6 тренировок, которые должны быть сделаны за 6 недель.

У каждой программы должна быть цель. Например, нарастить какое-то количество мышц, если тренировок нацелены на набор мышечной массы.

Интересно, сколько килограмм мышц можно нарастить за 6 тренировок?

Вы это узнаете, если сделаете эту программу с постоянным увеличением нагрузки от недели к неделе. В нашем случае — это от тренировки к тренировке.

Как показывает опыт, человек без опыта тренировок может прекрасно прогрессировать 6 недель, тренируясь всего один раз в неделю и увеличивая нагрузку от тренировке к тренировке на 3-10 процентов.

Прибавка нагрузки от тренировке к тренировке зависит от качества восстановления между тренировками.

Люди, которые хорошо восстанавливаются хорошо прибавляют нагрузку в рамках 3-10 процентов в неделю.

Составить программу силовых тренировок

Сокращенные тренировки

Сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения — всякая дополнительная и «отделочная» работа исключается. Количество базовых упражнений может быть сокращено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнять всего одно упражнение. Отнеситесь к этому методическому указанию серьезно. Для некоторых любителей это единственный путь к успеху.

Даже для тех, кто способен продвигаться вперед при помощи более сложных комплексов упражнений, сокращенные программы могут оказаться более эффективными. Тише едешь, дальше будешь — это правило особенно справедливо для среднего и не пользующегося стероидами любителя. Не верите? Проверьте сами! Только не забывайте об упорстве и терпении.

У сокращенных программ есть два больших преимущества. Во-первых, поскольку сами тренировки недолгие, можно все упражнения выполнять предельно интенсивно. Во-вторых, вашему организму будет легче восстанавливаться между тренировками. А значит, гораздо ниже будет вероятность переутомления. Вы будете восстанавливаться быстрее, чем обычно, станете лучше чувствовать себя в свободные от тренировок дни, и начнете тренироваться с большим энтузиазмом. А значит будете быстрее расти. Вот он, секрет успеха! Еще одно преимущество сокращенных программ — вы будете проводить в спортзале меньше времени. Для тех, кто ведет очень напряженную жизнь, это имеет большое значение.

Сокращенные тренировки — это вообще единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция почти совсем «не подходит» для культуризма. Впрочем, использовать сокращенные программы (особенно на первой стадии тренинга) очень полезно и тем, кто не обделен природой. Даже им сокращенный тренинг дает немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками.

Сколько тренировок в неделю будет оптимальным?

Число тренировок в неделю определяется уровнем подготовки. Уровень подготовки определяется стажем тренировок.

У подготовленных людей со стажем тренировок более одного года тренировки один раз в неделю позволяют сохранить форму, но не улучшить.

Чтобы оптимально прогрессировать первые два года тренировок нужно тренироваться 3 часа или 3 раза в неделю по часу.

Две тренировки в неделю дают прогресс между оптимальным прогрессом и поддержанием формы.

Эти данные справедливы для людей со средним уровнем воли и ровной психикой. Есть люди очень волевые и готовые на подвиги во время тренировок. Такие люди поначалу прогрессируют быстрее, но чаще травмируются и откатываются назад.

В итоге в лучшей форме остается не тот, кто проявил больше героизма на первых тренировках, а тот, кто меньше травмировался за несколько лет.

Из чего состоит восстановление

Для роста мышц нужны два условия. Во-первых, это правильно подобранная нагрузка на тренировках, а во-вторых — достаточно большие интервалы между ними, чтобы тело могло восстанавливаться и расти. Восстановление складывается из двух составных частей. Первая часть — это избавление от физической усталости, того ощущения полной «измочаленности», которое возникает после каждой напряженной тренировки. Усталость отдельных групп мышц является здесь только частью общей усталости организма. Причем, акцент на базовых упражнениях — приседаниях, становой тяге и жимах лежа — порождает гораздо большую усталость, чем то же число изолированных движений вроде разгибаний ног, гиперэкстензий или кроссоверов на блоках. После тренировки телу важнее всего преодолеть эту чисто физическую усталость. Только оправившись от нее, организм может перейти к другой составной части восстановления — мышечному росту и увеличению силы, то есть к так называемой «сверхкомпенсации». Во времена моей юности я громоздил усталость на усталость. Не успев оправиться от одной тренировки, я уже снова оказывался в спортзале. А поскольку я не успевал избавиться даже от прямой мышечной усталости, вызванной тренировками, мой организм и близко не подходил к тому, чтобы нарастить хоть немного дополнительной мышечной массы. Не удивительно, что меня подкашивали то болезни, то травмы. А как иначе мое тело могло выгнать меня из спортзала? Как иначе могло оно избавиться от постоянного истощения? Моему организму было не до того, чтобы наращивать мышечную массу и силу, он просто хотел выжить. Очень многие любители доводят себя до хронической усталости чересчур интенсивными тренировками. Хотя, куда чаще любители приходят к этому состоянию благодаря слишком частым и долгим тренировкам, пусть даже и не очень интенсивным. Долгие тренировки и популярные схемы занятий по сплит-системе даже генетически одаренного атлета вполне могут довести до истощения. Что уж тут говорить о росте объема мышц и их силы у обыкновенных любителей ?!

Если вы будете испытывать хроническую усталость, ваш организм принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Вот откуда в спортзалах столько культуристов-неудачников.

Никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугубляйте свою усталость новыми нагрузками. Дайте себе отдых!

Сколько дней вам для этого надо, зависит от вас. Если вам двадцать лет, если вы очень энергичны, хорошо спите и ведете жизнь, свободную от стрессов, то вы, возможно, будете полностью восстанавливаться после каждой интенсивной тренировки (даже с приседаниями и становой тягой) уже на третий или четвертый день. С другой стороны, если вам за тридцать, если у вас маленькие дети, которые не дают вам спокойно спать по ночам, две работы и жизнь, полная стрессов, не ждите, что сможете восстанавливаться на третий или четвертый день после изнурительной тренировки. Тогда каждое из упражнений лучше выполнять с промежутками в шесть-семь дней, а между тренировками со становой тягой делать перерывы побольше. Можно поступить и так: разделить комплекс из шести упражнений пополам и делать каждую половину по очереди с разумной частотой.

Если у вас большие проблемы с восстановлением и отдыхом и нервное напряжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда все снова наладится, и вы получите возможность как следует тренироваться.

Исключительная генетика и употребление стероидов намного повышают способность организма выносить перегрузки и ускоряют рост мышц. Тут уже действуют другие законы. Конечно, и профессионалам надо восстанавливаться между тренировками, но они могут ходить в спортзал чаще и выполнять там больше упражнений, чем мы. Все это пишется не для того, чтобы разочаровать вас, а для того, чтобы вы прислушались к советам людей, похожих на вас. Нет смысла подражать тем, у кого есть особые генетические преимущества и вспомогательные фармакологические средства.

Тренировки 3 раза в неделю

Чтобы написать программу тренировок на 3 раза в неделю, нужно недельный объем тренировок разделить на три дня.

В вашем плане отнимают силы и силовые тренировки, и кардио тренировки.

Силовые тренировки людей с полной занятостью должны занимать не менее одного часа в неделю.

По моим наблюдениям, люди с полной занятостью не выдерживают более шести часов силовых тренировок в неделю.

В базовой рекомендации люди с полной занятостью и опытом более двух месяцев тренировок набирают 3 часа силовых упражнений в неделю.

Эти три часа заполнены на 75 подходов с плотностью около 25%. То есть 30 секунд исполнение подхода, 90 секунд отдыха — 2 минуты на подход.

Итого недельный план на 3 тренировки в неделю может быть составлен из 24-30 подходов в трех движениях, в трех или шести сериях.

Три движения можно разделить на 9 упражнений за неделю.

Например, отжимания можно разделить на: отжимания от брусьев с весом, жим лежа и отжимания в стойке на руках у стены.

Отжимания от брусьев с весом

Жим лежа

Отжимания в стойке на руках у стены

Подтягивания можно разделить на: подтягивания до груди, подтягивания с весом и подтягивания лучника.

Подтягивания до груди

Подтягивания с весом

Приседания можно разделить на: подъемы на тумбу, приседания со штангой на плечах и креветку.

В каждом движении вам нужно набрать 25 подходов, которые могут быть разбиты на три упражнения по 8-9 подходов.

Комплексы тренировок на три раза в неделю могут выглядеть так:

День 1 (тренажерный зал)

1 Жим лежа 2 Приседания со штангой 3 Подтягивания с весом

День 2 (улица)

1 Подтягивания к груди 2 Отжимания на брусьях с весом 3 Подъем на тумбу

День 3 (дома в плохую погоду)

1 Креветка 2 Подтягивания лучника 3 Отжимания в стойке на руках у стены

Составляем тренировочную программу

Обычный человек считает, что бодибилдеры занимаются каждый день и до упаду. Этому способствуют журналы, берущие интервью с известными качками. В интервью только забывают сказать, то качки эти — уже чемпионы, большинство из которых не только одарены от природы, так ещё и постоянно употребляют разные вещества, способствующие быстрому восстановлению после тренировок.

Как я понял за несколько лет занятий с отягощениями, всяких «систем тренировок» существует вагон и маленькая тележка. Часть из них написана профессионалами, часть непрофессионалами, часть коммерческими деятелями. Это разнообразие породило мнение, что никакой системы, в общем-то, и не существует. Есть ряд правил, вроде высококалорийной белковой диеты, достаточного времени сна (от 8 и более часов), хорошего отдыха. Но на самом деле, система есть. Просто подходить нужно не с обывательской точки зрения, а с научной. Что Вадим Протасенко и сделал в своём труде «Думай! Или Супертренинг без заблуждений».

Из первой и второй части вы получите необходимую теоретическую подготовку, а дальше уже разберётесь в причинах роста мышц и сдерживающих факторах. Готовых тренировочних программ, там нет, но прочитав и осмыслив книгу, вполне можно сделать её самостоятельно. Нужно иметь в виду, что наука не стоит на месте, от некоторых теорий автор отказался, некоторые подтвердил.

Итак, попробуем.

Первый фактор: тренировка раз в две недели, не чаще.

Сразу после тренировки в мышце падает уровень креатинфосфата и гликогена. Мышечные волокна повреждены. Соответственно, если мы будем нагружать мышцу, не дождавшись восстановления в ней уровня всех энергетических веществ и исчезновения микротравм, мы сделаем только хуже. При частых тренировках мышца адаптируется к нагрузке, впрок запасает энергию и микротравмы не появляются.

Наша задача — достигнуть суперкомпенсации. Дело в том, что организм, получив шоковую нагрузку, на всякий случай восстанавливает мышцу чуть лучше исходного уровня, что и назвали суперкомпенсацией. И происходит это в среднем за две недели. Восстанавливаться быстрее можно только при помощи спортивной фармакологии.

Боль от тренировки проходит за неделю, но оказывается, это свидетельствует только о прекращении воспаления. За это время не то что суперкомпенсация не достигнута, но даже восстановления волокон не произошло.

Так что-же, ходить в зал раз в две недели? Нет, конечно. Необязательно тренировать весь организм за одну тренировку. И не нужно полностью исключать нагрузку на мышцу — можно добавить в промежутке тренировку не до отказа с весами в 50%-70% от ваших обычных.

Итого, нужно давать время отрастить повреждённые волокна с запасом.

Второй фактор: 25 секунд на подход.

Во всех программах тренировок, в базовых упражнениях 2-5 повтора, а в изолированных — 8-12. На самом деле дело не в количестве повторов, а во времени нахождения мышцы под нагрузкой. Как мы видим из книги, оптимальное время составляет 20-30 секунд. Базовое упражнение делается с большими весами, поэтому поднять их более 5 раз за 25 секунд сложно. Изолированные -же делаются с относительно небольшими весами, поэтому можно успеть сделать за 25 секунд и 15 повторов. Из этого следует, что если за это время вы приседаете со штангой на плечах 10 раз, значит вес недостаточный. Нужно добавить блинов, чтобы уменьшить повторы. Почему же 25 секунд?

Микротравмы мышечного волокна возникают при исчерпании запасов креатинфосфата до того, как скорость воспроизводства АТФ за счет гликолиза и окисления станет равной скорости расхода АТФ Тренировочный эффект воздействия на быстрые волокна достигается при интенсивной работе длительностью от 7 до 30 секунд. Если нагрузка позволяет поддерживать требуемую силу сокращения мышц дольше чем 30 секунд, то скорость расхода энергии в мышце, скорее всего, будет не достаточно велика для падения концентрации АТФ ниже критического уровня.

Но есть и свежая цитата:

Могу вкратце только сказать, что от своего положения о причинах микротравм, я был вынужден отказаться, исчерпание АТФ тут не причем. Там сложная схема связи микротравм с отказом и числом повторов, но дело в том что микротравмы получаются ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО при опускании веса, то есть растяжении мышц под нагрузкой.

Но просто делать подход по секундомеру недостаточно. Нагрузка должна быть равномерной в течении всех 25 секунд. Соответственно нужно быстро штангу поднимать и медленно опускать, и не останавливаться между повторами.

Третий фактор: долго отдыхать между подходами.

В течении тренировки мышце тоже нужно отдыхать. Причём не 90 секунд, а 5-10 минут для небольших мышц и 10-20 для крупных. Соответственно и количество упражнений должно быть небольшим, чтобы не тратить пять часов на тренировку. Некоторые лифтеры делают одно упражнение, но с предельными весами. А потом могут швыряться автомобилями.

Четвёртый фактор: до отказа.

Тренируйтесь до отказа. До боли в мышцах и невозможности поднять снаряд ещё раз.

Переходим непосредственно к программе тренировок. Воспользуемся статьёй Кристиана Тобадо «Как составить хорошую программу», но с учётом вышеизложенного. Выбираем цель — нарастить мышечную массу. Ну, точнее, цель для меня актуальна, до этого я делал акцент только на силовом тренинге. Потом дома закончились блины — я купил только 122,5 килограмма, и был уверен, что это надолго и с запасом. А сейчас среди знакомых стыдно упоминать, что жму всего 110 килограмм. Тренироваться можно либо на силу, либо на объём. А для девочек специально придумали фитнесс, чтобы просто хорошо выглядеть.

Тренировать буду мышцы-антагонисты, это приносит большее разнообразие и не так скучно, как тренировка всего тела. Находим у Тобадо схему:

• День 1: Грудь/Спина
• День 2: Отдых
• День 3: Бицепсы/Трицепсы
• День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
• День 5: Отдых
• День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
• День 7: Отдых

Будем применять её и для тренировок до отказа, и для восстановительного цикла. Соответственно, для каждой группы мышц будет свой двухнедельный цикл.

• 1 день: 100% нагрузка.
• 7 день: 50-60% нагрузка.
• 14 день: 105 — 110%.

Выбираем упражнения для «тяжёлых» дней.

Табадо пишет, что на массу нужно делать больше упражнений, но меньше подходов, что согласуется с научной частью. Рекомендуется 2 упражнения на мышцу и 4-6 подходов. Подходы будем делать до отказа, а каждой мышце назначим одно главное упражнение и одно дополнительное. Сначала делаются все основные, потом все дополнительные. На повторы забиваем, вооружаемся секундомером и непрерывно выполняем каждый подход в течении 25 секунд.

Грудь/Спина:

1. Жим лёжа.
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Жим лёжа на наклонной скамье.
4. Подтягивание.

Бицепсы/Трицепсы

1. ПШНБ
2. Жим лёжа узким хватом.
3. Сгибания с гантелями на скамье Скотта.
4. Жим лёжа узким хватом на наклонной скамье.

Квадрицепсы/Бицепсы бедра

1. Приседания со штангой на спине.
2. Румынская становая тяга.
3. Выпады с гантелями.
4. Наклоны со штангой на плечах.

Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт

1. Тяга штанги в наклоне.
2. Жим стоя.
3. Тяга гантели в наклоне.
4. Жим Арнольда.

Выбираем упражнения для «лёгких» дней.

Возьмём только вспомагательные и дополнительные, чтобы не перетрудится.

Грудь/Спина:

1. Разводки лёжа с гантелями.
2. Подтягивания на низкой перекладине.
3. Отжимания на брусьях.
4. Разводки в наклоне.

Бицепсы/Трицепсы

1. Сгибание рук на тренажёре.
2. Разгибания рук с гантелями стоя.
3. «Молотки» с поворотом запястья.
4. Отжимания с узкой постановкой рук.

Квадрицепсы/Бицепсы бедра

1. Разгибания ног в тренажёре.
2. Сгибание ног в тернажёре.

Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт

1. Разводка в наклоне.
2. Подъёмы через сторону.
3. Шраги с гантелями.
4. Кубинский жим.

Поделитесь с друзьями:

Не ищите молодого!

Между тем прекрасному полу отнюдь не полезно расставаться с пожилым супругом и тем более менять его на более молодого. Сотрудники Института демографических исследований имени Макса Планка (Дания) выяснили: молодой муж или любовник отнюдь не продлевает жизнь. Хуже того, он ее укорачивает! Чем старше партнерша своей половины, тем меньше у нее шансов жить долго и безболезненно. Более того, и мужчины, чья супруга намного старше, живут не так долго, как те, чья спутница младше на 7–9 лет.

Эти данные получены на солидной статистической базе: демографы про­анализировали жизнь 2 млн супружеских пар. Исследователи считают, что в результатах таких мезальянсов виновато общество. Когда окружающие видят, что жена заметно старше мужа, они негативно реагируют на пару, ибо такая картина не укладывается в традиционные представления. Пребывание в негативно настроенной среде вносит стресс в жизнь пары, который и сказывается на здоровье.

Вообще традиционная для Европы (и России) модель семейной пары оказалась не самой удачной для долголетия. По крайней мере, для мужского долголетия. Исследование английского эколога Вирли Луммаа показало, что мужчины старше 60 лет из тех стран, где преобладает полигамия, живут на 12% дольше, чем обитатели традиционно моногамных стран! То есть многоженство Востока одолевает единобрачие Запада. Правда, при одном условии: все жены должны жить под одной крышей. Честно сказать, европейской женщине трудно представить себя в такой коммуне. Хотя никто и не обещает, что долголетие в полигамной семье получит кто-то еще, кроме мужа.

Программа тренировок на массу

Когда ваша задача построить большие и сильные мышцы, тогда следует начать с тренировок на массу. Поспешите узнать,

как правильно построить эффективный тренинг в тренажерном зале и какая программа тренировок на массу нужна именно вам.

Получить красивое и подсушенное тело сразу не получиться.Необходим материал для его создания, в нашем случае это качественная масса. Мы расскажем вам, какие базовые упражнения необходимо использовать, каким придерживаться правилам.

Первое и самое главное – это четкий график. Постоянное и монотонное выполнения упражнений. Компонентом создания мощного тела является и питание, процессы восстановления, и сна.

Частота тренировок

Запомните раз и навсегда: тренировка в зале не должна проходить больше часа. Это оптимальное время для занятий. В случае большего времяпровождения вы сжигаете свои мышцы, и появляется перетренерованность. Рекомендованный отдых между сетами от 1 до 4 минут в зависимости от сложности упражнения (базовое или изолирующее).

Не стоит отсиживаться и «трепать языком» с товарищами между подходами слишком долго. Вы пришли в зал работать. Отвлеченность только снизит эффективность и ваш тонус. Каждая мышечная группа должна отдохнуть от прямых нагрузок минимум 72 часа. Это оптимальный период для восстановления. Отсюда и результат, что тренироваться нужно не больше 4 раз в неделю.

Делай базу

Правильная программа тренировок на массу всегда включает базовые упражнения. Что бы построить хороший и крепкий дом, необходим мощный фундамент, на котором он будет стоять. Так и в бодибилдинге. Необходимо включать в свою программу базовые упражнения, что задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов.

В отличие от изолирующих, базовые упражнения требуют большего отдыха между подходами. Ведь работа идет с максимальным и предельным весом. Золотая тройка бодибилдинга – это жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Базовые упражнения необходимо раскидать по дням тренировок. Так же необходимо делать их в начале занятий, пока вы свежи и полны сил. После выполнения этих упражнения можно переходить к изолирующим. Прокачивать бицепсы и трицепсы, оттачивать дельты, предплечья.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок на массу составлена но, сколько делать упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято считать от 6 до 12 повторений в сете. А оптимальное количество подходов данного упражнения (имеется ввиду рабочих не учитывая разминочные) должно быть не больше 3. Не делайте 4 или 5 рабочих подходов, эффекта оно не приносит. И даже если вам кажется, наоборот и мышцы наполняются кровью, а вены лопаются, то это не значит, что они растут. Вы через 15 минут выйдете с зала и спухните.

Упражнения выполняйте медленно и не спеша. Акцентируйте внимание не на максимально возможном весе, а на технике в подходе. Не тянитесь за большими весами, что бы показаться круче, результата не будет. Возьмите свои гантели и делайте упражнение правильно.

Ведь ваше отношение к работе в зале, дисциплины и выдержки зависит результат, а точнее скорость, с которой вы достигнете цели.

Занимайтесь со свободным весом

Для набора мышечной массы эффективными будет использование свободных весов, а не тренажеров. Вам в свои тренировочные дни необходимо включать работу с гантелями и штангой. Тренажеры, в процессе набора массы, пока обходите стороной.

Максимальную активацию роста мышц стимулируют упражнения со свободными весами. При их выполнении мышцы находятся в свободном движении и не изолированы конкретной траекторией и нагрузкой. Если ваша программа тренировок на массу лишена свободных весов – непременно включите их в процесс.

Ни в коем случае не дайте адаптироваться вашим мышечным волокнам к определенному весу. Это замедлит и вовсе приостановит рост. Надо постепенно увеличивать рабочие веса, но делать это с осторожностью по мере приросту силы.

Шокируйте мышцы

Для эффективного роста мышечным группам вашего тела необходимы постоянные изменения в программах тренировок. Имеется в виду перестановка упражнений местами, легкие или тяжелые тренировки, на количество или максимальный вес, до отказа или нет. Необходимо шокировать мышцы каждый раз, не давая привыкнуть к определенному режиму и нагрузкам.

Восстанавливайтесь и масса попрет

Всем известно, что рост мышечной массы происходит не во время занятий в тренажерном зале. Мы увеличиваемся во время восстановительных процессов. То есть без правильного отдыха невозможно добиться большой массы и результата. Восстановления должно быть таким же качественным и правильным как прокачка тела в зале.

Подобрать программу необходимо таким образом, что бы каждая группа мышц не перегружалась, а имела достаточно времени на отдых.

Недельная программа тренировок на массу

День 1 (трицепс – грудь)

•      » Жим штанги лежа от груди широким хватом (3 сета – 8-10 повторов)
•      » Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов (3 сета по 8-10 повторов)
•      » Разводка гантелей на скамье в стороны (3 сета – 8-12 повторов)
•      » Отжимания на брусьях (3 сета – 15 – 30 повторов)
•      » Французский жим лежа (3 сета- 8 -12 повторов)

День 2 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановительным процессам.

День 3 (спина – бицепс)

•      » Подтягивания широким хватом (3 сета – 8 – 15 повторов
•      » Становая тяга (3 подхода – 8 – 10 повторов)
•      » Тяга штанги в наклоне (3 подхода – 8-10 повторов)
•      » Подъем штанги или z-грифа на бицепс (3 сета – 8 – 12 повторов)
•      » Подъем гантелей на бицепс стоя (3 сета – 8 -12 повторов)
•      » Гиперэкстензия (4 сета до отказа)

День 4 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановлению

День 5 (Ноги и плечи)

День 6 (отдых)

День 7 (отдых)

Упражнения выполнять четко в той последовательности, в которой они записаны.

Питание – больше половины успеха

Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет. Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.

Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и полезной. Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах и овощах. Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции углеводов, белков и жиров. Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить его.

Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне.Растущему организму непременно нужен качественный белок. Ведь нас интересует качественная мышечная масса. Значит, белковые продукты должны быть правильными и полезными. Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является незаменимыми источниками белковой пищи. Правильное питание плюс эффективная программа тренировок на массу непременно даст результат.

Теги: Программа тренировок на массу, тренировки на массу, набор массы

Набираем массу быстро: методика повышения эффективности тренировки

Эта схема увеличения массы строго для тех, кто хочет нарастить мышцы так быстро, как сможет.

Давайте немного разберемся … еда — это анаболик. Её нужно использовать в своих целях. Если вы тренируетесь в зале, ваши калории расходуются, но если вы недостаточно едите, угадайте что? Правильно — вы угадали: вы снижаете темпы роста. В итоге набор веса остановится. Есть только несколько причин для происходящего:

Недостаточно еды. Это наиболее распространенная причина нехватки массы. Такой тип массы обычно не называют «весом». Атлеты обычно испытывают страх набрать жир, поэтому они ходят «по краю» в своем питании и в целом не набирают вес. Это не является реальной попыткой набора массы. Это больше напоминает сказку — пытаться найти какой-то волшебный способ набрать 15 килограмм мышц, постоянно избегая источников их получения. Это не произойдет, если только вы не какой-то особенный атлет, который может накачать руки, просто катая гантели вокруг себя по полу.

Отсутствие прироста веса: Вы можете есть все, что захотите, но если вы не предпринимаете активных попыток к увеличению силы при тренировке общей гипертрофии мышц (росте мышц), всё, что вы получите — это прирост жира. Говоря проще, набор массы без стремления увеличить силу — это схема набора жира.

Правильно набранный вес не превратит вас в борца сумо. Да, вы можете увидеть резкое увеличение веса в первую неделю-две, но, в основном, это не будет жир, так что прекратите панику. Когда вы начнете набирать вес и употреблять больше калорий, произойдет несколько вещей:

 

Поступление сахара увеличивает содержание воды в организме.

Набор веса обычно подразумевает увеличение ежедневного потребления сахара. Дополнительное поступление сахара увеличивает вес несколькими способами. Первый заключается в том, что кровоток, обычно, начинает переносить больше воды, пытаясь таким образом разбавить сахар в организме.

И, наконец, увеличенное потребление сахара приводит к увеличенному внутриклеточному содержанию воды. Эта дополнительная «накопленная» вода может вызвать приятные колебания стрелки весов, особенно если это происходит в сторону увеличения веса.При втором, дополнительное содержание воды в кровотоке приводит к увеличению содержания соли в организме. Вы также употребляете больше соли, чем до начала набора веса, вследствие увеличения съедаемых объемов пищи. Это сочетание приводит к протеканию большего объема жидкости через почки, и накоплению большего количества воды в организме в целом.

Поглощение большего количества еды приводит к производству большего количества отходов. В итоге в любой момент времени вы обладаете большим количеством непереработанного материала в вашем организме.

Не волнуйтесь. Когда вы начинаете набирать вес, скорее всего вы начнете активно прибавлять в весе в первую неделю-две. Это не жир. Расслабьтесь. В основном это вода и отходы.

 

Важность прироста силы

Вы должны пытаться получить максимум от каждого подхода. Никогда не делайте упражнения «спустя рукава». Соблюдайте хорошую технику, выполняйте столько повторений, сколько можете во время каждого подхода. Останавливайте выполнение упражнения, только тогда, когда техника выполнения начинает нарушаться, или вы начинаете чувствовать, что можете не выполнить следующее повторение.

Нет необходимости тренироваться до появления ошибок. Важен прогресс, а не ошибки. Когда вы можете выполнить все повторения в подходе, добавляйте вес. Вот и все.

Повторяйте эту схему при выполнении подходов на гипертрофию (обычно 5-12 повторений за подход), и вы нарастите мышцы вместе с набором веса. Не напрягайтесь при выполнении подхода и не сосредотачивайте внимание на прогрессе — и ваш прирост уйдет в отходы.

 

Как и выглядеть, и быть сильным?

Вам не нужно быть таким же сильным, как и элитные пауэрлифтеры, чтобы нарастить мышцы, но вы также не можете возиться с медленным прогрессом. Ниже приведены задачи на первый год.

• Жим от груди лежа — 100 кг
• Приседания — 135 кг
• Становая тяга — 180 кг

 

Если вы не достигли этих значений, значит что-то делаете не так. В любом случае, если такие результаты не достигнуты, то вам необходимо внимательно посмотреть в зеркало и быть честным с самим собой в поиске причин ошибок. Это вполне реальные цифры. После первого года тренировок ваша задача — достигнуть следующих результатов с максимальной скоростью:

• Жим от груди лежа — 135 кг
• Приседания — 180 кг
• Становая тяга — 225 кг

Почти каждый, я имею в виду каждого, кто тренируется для увеличения мышечных объемов, должен достичь этих силовых показателей. Это может занять два года, а может 5 лет, но если вы не получаете ежемесячный прирост силы и не продвигаетесь к этим цифрам, значит что-то (я повторюсь) не так.

 

Проще, проще, проще!

Без исключений! Я «играю» с железом более двух десятков лет. Я видел рабочие привычки, драйв и решительность тех, кто достиг успеха — они сделали работу. Они не искали оправданий, улучшали результаты постепенно, ели то, что нужно было есть, и нарастили мышцы (видимые) в экстремальном режиме.

С другой стороны, на каждого атлета, нарастившего мышцы быстро, есть 500 форумчан-неудачников, продолжающих иметь заурядный внешний вид.

Да, они говорят правильные вещи, у них есть правильные программы. Они даже редко пропускают тренировки. Но в конце дня отсутствие результатов просто выливается в пустую болтовню на форуме.

4 года тренировок, и они приседают с 100 килограммами, не могут выжать 90 в жиме лежа, и ищут альтернативу 22 комплексам упражнения для набора мышечной массы или получения рельефа. Этот тип атлетов «отдыхает» каждый раз, проводя средненькую тренировку, что случается часто, и меняет тренировочные программы чаще, чем трусы (ударение на последнюю букву — прим.ред).

Те, у кого прекращается рост результатов, или они находятся в фазе пониженного роста результатов, что-то делают не так. Это может быть схема питания, отсутствие мотивации, слишком много пропущенных тренировок — всегда есть нарушение.

Сколько калорий и граммов протеина я употребляю в день? Если вы колеблетесь, прежде чем ответить на вопрос, то причина найдена. Если вы отвечаете, что придерживаетесь здорового питания, то это не является ключом к разгадке. 9 из 10, что не больше 300 калорий в день, даже если знаете, сколько калорий нужно употреблять. Не многие молодые спортсмены могут получить прирост веса при таком питании;Начинающие атлеты могут определить свою ошибку очень просто. Если вы считаете, что у вас нет прироста, ответьте на следующие вопросы:

1. Как выглядит схема достижения результатов? Люди любят создавать собственные программы тренировок. Это подобно поведению в буфете — немного этого в день тренировки груди, немного того в день тренировки ног. Угадал? Список упражнений — это не программа тренировки мышц. Результаты — это цель, и без знания того, как эту цель достичь, все ваши любимые упражнения неэффективны. Верите или нет, но 95% людей, задавшие себе этот вопрос, получили ответ, что у них нет конкретного, четкого плана получения результата. Они просто добавляли вес — здесь и там, случайно. Когда они почувствовали, что пора. Если почувствовали;
2. Как часто вы пропускаете тренировки? «Ээээ, редко». Не надо врать. Будьте честны. Вы пропустили, по меньшей мере, одну тренировку каждую неделю в течение последних 9 месяцев. Вы не тренировались каждую третью неделю, брав дополнительно несколько дней отдыха, и это внесло изменения в программу, вы делали «каникулы» каждый раз, когда чувствовали небольшую боль, ломоту в мышцах.

Есть и другие распространенные нарушения в тренировках, такие как избегание наиболее эффективных упражнений (приседания, становая тяга и т.д.), попытки выполнить бесконечное количество тренировочных сессий, особенно на бицепсы и грудные мышцы, слишком сильная фокусировка внимания на схемах тренировок для «продвинутых» бодибилдеров, хотя оно должно быть сфокусировано просто на том, чтобы стать сильным.

Но хватит болтовни. Ниже вы прочитаете о том, как набрать вес, нарастив мышцы, и как сделать это так быстро, как только можно.

 

План увеличения мышечной массы

1. Достаточное питание
   Хватит питаться как бодибилдер, сидящий на диете для создания рельефа. Не можете нормально питаться? Употребляйте сытные продукты и напитки. Избегайте продуктов с низким содержанием жиров. Ешьте яичные желтки, пейте цельное молоко. Добавьте в рацион сливочное и оливковое масло, сыр, сметану;
2. Перестаньте высчитывать коэффициенты и соотношения
   Просто потребляйте протеин и калории. Жиры и углеводы сами о себе позаботятся;
3. Постройте ваше питание на основе ваших привычек и потребностей
   Если голодны — ешьте. Если нужно больше есть после тренировки — ешьте. Слушайте свое тело и ешьте, когда почувствуете голод. Это значительно лучше, чем следовать чьей-то случайно обнаруженной диете.
4. Подберите хороший комплекс упражнений
   Работайте по нему, ведите дневник самонаблюдений, записывайте в него достижения. Подберите какой-нибудь популярный комплекс, который дает результаты у многих атлетов. Выбрав проверенный план, вы будет знать, что если что-то пойдет не так, это будет следствием либо несоблюдением программы тренировки, либо отсутствием должного питания;
5. Набирайте вес в определенном темпе
   Обычно атлеты рассчитывают набирать 700-900 граммов веса в месяц в первый год тренировок, 400-700 граммов в месяц во второй год, 200-400 — в третий. В среднем. Набрать немного жира — нормально. Нормальный прирост веса не превратит вас в борца сумо. Нормальный прирост веса не приведет к образованию 30 кг жира в год. Если набираете жир слишком быстро, уменьшите объем потребляемых калорий на 300 в день и посмотрите, к чему это приведет;
6. Добавки не являются злом
   Некоторые члены спортивного сообщества любят сваливать все добавки в одну кучу, называя это «универсальным средством». Это идиотская практика, никому не помогающая. Есть много полезных добавок, от креатина, принимаемого до тренировки, до снотворного. Исследуйте их, позадавайте вопросы, игнорируя сваливание добавок в кучу;
7. Сосредоточьтесь на одной цели
   Почему нельзя пытаться избавляться от жира и наращивать мышцы одновременно? Хороший вопрос. Потому что в целом это неэффективно для большинства атлетов. Вы, конечно, можете нарастить немного мышц и сбросить немного жира одновременно. Если вы молоды, вы можете напичкать себя гормонами, тяжело тренироваться, то вы сможете нарастить много мышц и избавиться от жира, но быстро потеряете набранную мышечную массу;

 

Заключение

Тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь. Когда люди начнут спрашивать, в чем ваш секрет, то, возможно, это будет значить, что пришло время остановиться. А до этого момента набирайте вес!

 

Лучшая комплексная программа подъема для измельчения

• Становая тяга, тяги в стойке и их вариации хватом
• Подчеркивания, рывки и варианты олимпийских подъемов
• Подтягивания, подтягивания и обратные тяги
• Приседания и их варианты
• Выпады, сплит приседания и их вариации
• Жим стоя над головой
• Тяга Бентовера
• Жим лежа и отжимания

Включение в свои программы тренировок как можно большего количества вышеперечисленных упражнений в качестве основных упражнений может ускорить потерю жира и сохранить мышечную массу (ключ к измельчению) ), и все это без бесконечных серий стабильных кардио после тренировки или в отдельные дни.

Лучшая чертовски сложная программа лифтинга для измельчения

Эта программа предъявляет множество требований к центральной нервной системе (из-за больших движений). Если в какой-то момент фазы вы чувствуете себя вялым или перетренированным, это обычно означает, что ваше тело говорит вам, что нужно уменьшить нагрузку. Послушайте и возьмите разгрузочную неделю.

Указания

Для того, чтобы воздействовать на все тело чаще, чем один раз в неделю, эта шестинедельная программа включает два дня горизонтальных толчков / тяги и два дня вертикальных толчков / тяги, чтобы дать полноценный отдых определенным группам мышц.Вы также заметите короткое время отдыха ниже. Это потому, что в этой программе нет суперсетов (выполняйте как прямые подходы — выполняйте все подходы для одного упражнения, прежде чем двигаться дальше). Это идет вразрез с большинством программ тренировок, но это позволяет вам оставаться сосредоточенным и не отвлекаться от требующих этого больших движений, в то же время сохраняя частоту сердечных сокращений на повышенном уровне на протяжении большей части тренировки. Достаточно сказать, что здесь не следует использовать ваши фактические усилия по максимальному количеству повторений. Снижайте рабочий вес на 10-15 процентов за каждое упражнение, чтобы не выйти из строя раньше и не рисковать травмой из-за коротких периодов отдыха.

Стремитесь увеличивать вес на 3-5 процентов за каждую неделю программы, сокращая при этом интервалы отдыха. Постарайтесь каждую последующую неделю сокращать время отдыха на 5–10 секунд за подход.

8 лучших приложений для тяжелой атлетики 2021 года

Лучшее для подробного журнала тренировки: Gymaholic

Гимаголик

Gymaholic — это простое, но невероятно подробное приложение для отслеживания тренировок с тяжелой атлетикой. Вы можете отслеживать любой тип тренировочного набора, включая суперсеты, тройные сеты, дроп-сеты, схемы, подходы до отказа, пирамидальные сеты и многое другое.Вы также можете пометить свои тренировки по тяжелой атлетике по типам, таким как бодибилдинг, TRX и сила.

Gymaholic, незаменимый для серьезных тяжелоатлетов, поддерживает отслеживание ваших одноповторных максимумов, других личных рекордов, измерений тела, состава тела, частоты пульса во время тренировок и многого другого. Gymaholic интегрируется с Apple Watch и приложением Apple Health, поэтому все ваши данные отображаются там, где вам нужно.

Дополнительная функция дополненной реальности (AR) позволяет вам увидеть анимированную версию себя (с учетом таких статистических данных, как вес и рост), выполняющего упражнения, которые вы планируете выполнять.И если вы решите, что в один прекрасный день вам не захочется заниматься спортом, не беспокойтесь — Gymaholic также поддерживает HIIT и кардиотренировки.

Помогает ли поднятие тяжестей похудеть?

Хотя занятие по поднятию тяжестей может не сжигать столько калорий, как кардио-тренировка, у него есть некоторые другие преимущества, которые могут помочь в ваших усилиях по снижению веса. Силовые тренировки наращивают безжировую мышечную массу, что ускоряет метаболизм в состоянии покоя, так что вы сжигаете больше калорий, когда не тренируетесь.Поднятие тяжестей также может улучшить композицию вашего тела и помочь сохранить больше мышечной массы, так что вы получите более подтянутый и подтянутый вид.

Имейте в виду, что независимо от того, какие упражнения вы выполняете, вам также необходимо внести некоторые изменения в свой рацион для достижения наилучших результатов по снижению веса. Например, если вы сжигаете 500 калорий с помощью силовых упражнений три раза в неделю и сокращаете примерно 300 калорий из своего рациона каждый день, вы будете терять полкило в неделю.

Можно ли просто поднимать тяжести?

Хотя силовые тренировки полезны для улучшения общего состояния здоровья и физической формы, чтобы получить максимальную отдачу от своей программы упражнений, вы не должны сосредотачиваться исключительно на поднятии тяжестей.Аэробные или кардио-тренировки также важны для укрепления сердца и легких, снижения стресса, поддержания или похудения и увеличения энергии. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют как минимум 150 минут кардио-упражнений средней интенсивности в неделю и упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю, чтобы снизить риски для здоровья.

Сколько стоят приложения для тяжелой атлетики?

Некоторые приложения для тяжелой атлетики можно загрузить бесплатно, но они могут быть базовой версией с ограниченными функциями.Другие приложения для тяжелой атлетики взимают единовременную плату за загрузку, обычно в диапазоне от 3 до 7 долларов, а также предлагают покупки в приложении для расширенной функциональности.

Некоторые приложения могут иметь ежемесячную или годовую подписку, которая обычно включает дополнительные функции, такие как дополнительные тренировки, расширенное отслеживание и многое другое. Подписки варьируются от 4 до 10 долларов в месяц со скидками на более длительные периоды времени.

Лучший план силы для натуральных атлетов

Нет сока? Нет проблем.

Мы рассмотрели много вопросов в «Лучшем плане тренировки для натуральных атлетов» и его последующих действиях. И хотя атлеты сообщали о приросте силы по всем этим двум программам, основное внимание уделялось мышечному росту.

А как насчет максимальной силы? Вот в чем суть ЭТОГО плана (вторая цель — размер). Мы немного углубимся в детали, но сначала давайте подведем итоги.

Что следует знать всем натуральным лифтерам

Если вы прирожденный лифтер, вы, вероятно, пробовали много программ продвинутых тренировок и заметили, что из них почти ничего не вышло.Вот несколько причин, почему это могло произойти:

1 — Главный враг натуральных лифтеров — это чрезмерный кортизол.

Это особенно верно, если он постоянно повышен. Кортизол может значительно ограничить рост мышц, увеличивая распад белка / мышц и снижая синтез белка. Он также может замедлить рост за счет увеличения активации миостатина.

Миостатин — это ген, ограничивающий объем мышечной массы, который вы можете нарастить. Чем больше он активирован, тем меньше мышц позволит вам нести ваше тело.Это означает, что избыток кортизола ограничивает ваш потенциал роста мышц.

2 — Тренировочный объем — это то, что больше всего вызывает выброс кортизола.

Основная функция кортизола во время физической активности — мобилизация накопленной энергии для подпитки сеанса. Чем больше топлива вам нужно, тем больше кортизола вы получите. И, конечно, вам понадобится больше топлива, когда объем будет больше. Мораль этой истории? Натуральные лифтеры не могут выполнять такой же объем, как усовершенствованные, и рассчитывать на оптимальный рост.

3 — Натуральные лифтеры не могут искусственно увеличить синтез протеина.

У них нет преимуществ анаболических препаратов, поэтому их организм полагается почти исключительно на тренировку (и питание), чтобы запустить синтез белка. В нормальных условиях синтез белка повышается в тренированной мышце в течение 24 часов после тренировки. Но после этого все возвращается к нормальному уровню.

Если натуральный атлет тренирует мышцу только один раз в неделю, рост мышц будет довольно медленным, потому что период, когда синтез белка в мышце значительно повышен, короткий.Натуральный лифтер будет добиваться большего роста мышц, тренируя мышцу два раза в неделю, и даже больше, если он или она может тренировать мышцу три раза в неделю.

4 — Объем и частота обратно пропорциональны.

Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше объема вы должны делать на каждой тренировке… то есть, если вы хотите нарастить мышцы или силу. Итак, основные принципы для натуральных лифтеров:

• Тренируйте каждую мышцу чаще, в идеале 3 раза в неделю, чтобы чаще запускать синтез белка.
• Держите громкость на низком уровне, чтобы увеличить частоту.
• Поскольку количество рабочих подходов будет небольшим, выполняйте их очень сильно.
• Используйте несколько различных методов тренировки, чтобы стимулировать рост с помощью нескольких различных механизмов.

Имея это в виду, давайте углубимся в план.

Еженедельное расписание

Есть шесть тренировок в неделю, так как это подход с высокой частотой и небольшим объемом. Каждая тренировка будет включать в себя один подъем тяжестей:

• Приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Военная пресса
• Тяга или подтягивание

Три из этих тренировок (приседания, жим лежа и армейский жим) будут включать в себя одно тяжелое упражнение с поддержкой, за которым следуют три упражнения с пониженным напряжением, предназначенные для гипертрофии (роста мышц).

Для трех других тренировок (становая тяга, тяга и подтягивания) нет тяжелых вспомогательных упражнений, вместо них используются три или четыре упражнения с пониженным напряжением.

Недельный график выглядит так:

Понедельник — Жим / приседания

• Приседания (тяжелые)
• Упражнение с поддержкой приседаний (тяжелое)
• Упражнение, снижающее нагрузку на грудь (гипертрофия)
• Упражнение с пониженной нагрузкой на трицепс (гипертрофия)
• Дельтс упражнение с пониженным напряжением (гипертрофия)

Вторник — тянуть

• Ряд (тяжелый)
• Упражнение с пониженной нагрузкой на подколенные сухожилия (гипертрофия)
• Упражнение с пониженным напряжением (гипертрофия) широты
• Упражнение с пониженным напряжением (гипертрофия) для средней части спины / трапеций
• Упражнение с пониженной нагрузкой на бицепс (гипертрофия)

Среда — Жим / жим лежа

• Жим лежа (тяжелый)
• Жим лежа (тяжелый)
• Квадрицепсы, понижающие нагрузку (гипертрофия)
• Упражнение Дельта с пониженным напряжением (гипертрофия)
• Упражнение с пониженной нагрузкой на трицепс (гипертрофия)

Четверг — Тяга / становая тяга

• Становая тяга (тяжелая)
• Латинские упражнения с пониженной нагрузкой (гипертрофия)
• Упражнение с пониженным напряжением (гипертрофия) для средней части спины / трапеций
• Упражнение с пониженной нагрузкой на бицепс (гипертрофия)

Пятница — Толчок / Военный пресс

• Военный пресс (тяжелый)
• Военная помощь прессе (тяжелая)
• Упражнение, снижающее нагрузку на грудь (гипертрофия)
• Квадрицепсы, понижающие нагрузку (гипертрофия)
• Упражнение с пониженной нагрузкой на трицепс (гипертрофия)

Суббота — подтягивание / подтягивание

• Подтягивание (тяжелое)
• Упражнение с пониженной нагрузкой на подколенные сухожилия (гипертрофия)
• Латинские упражнения с пониженной нагрузкой (гипертрофия)
• Упражнение с пониженным напряжением (гипертрофия) для средней части спины / трапеций
• Упражнение с пониженной нагрузкой на бицепс (гипертрофия)

Воскресенье — ВЫКЛ

Категории упражнений

Этот план содержит три категории упражнений:

1. Подъемы с тяжелым фокусом: приседания, тяга, жим лежа, становая тяга, военный жим, подтягивания.Они будут обучаться более тяжелым методам.
2. Вспомогательная работа: помощь при приседаниях, помощь лежа, военная помощь в жиме. Они будут тренироваться довольно тяжелым методом, но не таким тяжелым, как в первой категории.
3. Работа с гипертрофией: это требует более легких методов, направленных на стимулирование роста мышц.

Каждая категория будет использовать несколько методов, перечисленных ниже.

Методы подъема тяжелого фокуса

Набор Heavy Max Reps с заданным процентом

Этим методом я беру страницу из книги Джима Вендлера.Вы будете использовать определенный процент от вашего технически правильного (хорошей формы) 1ПМ. После разминки вы сделаете один подход, в котором сделаете столько повторений, сколько сможете.

Но вы не дойдете до отказа. Вы останавливаетесь, когда знаете, что, вероятно, не сможете выполнить следующее повторение. В программе используется трехнедельная волна, при которой нагрузка увеличивается на 2,5% каждую неделю. Затем мы возвращаемся вниз и снова продвигаемся вверх в течение 3 недель:

• Неделя 1: 85%
• Неделя 2: 87,5%
• Неделя 3: 90%
• 4 неделя: 87.5%
• 5-я неделя: 90%
• 6 неделя: 92,5%
• 7-я неделя: 90%
• 8-я неделя: 92,5%
• 9 неделя: 95%
• 10 неделя: 92,5%
• 11-я неделя: 95%
• 12-я неделя: 97,5%

Примечание. Если через 12 недель вы решите продолжить этот подход, повторно проверьте свой 1ПМ и начните новый цикл с скорректированными числами.

Работа над сильным умением

Это относится к выполнению большего объема немаксимальной работы. В основном это делается для повышения вашей неврологической работоспособности.Главное здесь — убедиться, что каждое повторение безупречно. Вы будете выполнять несколько рабочих подходов с довольно большим весом (от 82,5% до 87,5%), но всегда до отказа на несколько повторений. Чтобы подходы были эффективными, сосредоточьтесь на безупречной технике и постарайтесь максимально ускориться во время концентрической (подъемной) части.

Мы также используем 3-недельную волну, где нагрузка фиксирована, но объем меняется. После волны увеличиваем вес, но по объему возвращаемся:

• Неделя 1: 82,5% 5 x 2
• 2 неделя: 82.5% 5 х 3
• Неделя 3: 82,5% 5 x 4
• Неделя 4: 85% 5 x 2
• Неделя 5: 85% 5 x 3
• 6 неделя: 85% 5 x 4
• 7 неделя: 87,5% 5 x 2
• Неделя 8: 87,5% 5 x 3
• Неделя 9: 87,5% 5 x 4
• 10-я неделя: 90% 5 x 2
• 11-я неделя: 90% 5 x 3
• 12-я неделя: 90% 5 x 4

Примечание: опять же, если через 12 недель вы решите продолжить этот подход, вы повторно протестируете свой 1ПМ и начнете новый цикл с скорректированными числами.

При расчете нагрузки на подтягивание необходимо учитывать вес тела. Если вы весите 200 фунтов и ваш максимальный вес составляет 45 фунтов, поднимаемый вес составит 245 фунтов. Если вам нужно использовать 82,5%, это означает 202 фунта, поэтому вам нужно прикрепить пластину весом 2,5 фунта к талии. Если не учитывать свой собственный вес, то получится 82,5% от 45 фунтов, и получится 37 фунтов, что было бы слишком тяжело для предписанного объема.

Отдых / Пауза Вспомогательная работа — ваши рабочие подходы потребуют веса, который вы можете поднять на 4-6 повторений.Вы выполните столько технически правильных повторений, сколько сможете с этим весом. Тогда ваша цель — удвоить это количество повторений. Для этого у вас будут короткие периоды отдыха.

Например, предположим, что вы сделали 5 повторений в начальном поединке. Это означает, что вы хотите сделать всего 10 повторений в своем подходе. После 5 повторений вы отдохнете 15 секунд. Затем вы можете сделать еще 3 повторения. Это означает, что вам нужно сделать еще 2 повторения. Отдохните еще 15 секунд, и тогда вы сможете сделать последние 2 повторения.

Вот Энтони Кэмпбелл, демонстрирующий метод отдыха / паузы:

Методы гипертрофии

Наборы mTOR

Здесь важно то, как вы выполняете каждое повторение. Акцентирование внимания на эксцентрическом (отрицательном) и нагруженном растяжении — это типы сокращения, которые больше всего увеличивают активацию mTor. Итак, с помощью этого метода вы сделаете следующее:

• Опустите вес на 5-секундный счет, постоянно напрягая / сгибая целевую мышцу как можно сильнее.
• Удерживайте положение полного растяжения в течение 2 секунд на повторение.
• Сделайте 6-8 повторений, как это, и в последнем повторении удерживайте позицию растяжки столько, сколько сможете. Опять же, вы выполняете только один подход этой специальной техники / метода.

Вот как это выглядит в действии:

«Тяжелые» Myo Reps

Для максимального утомления мышечных волокон используйте метод myo rep, разработанный Borge Fagerly. Это форма отдыха / паузы. Вы достигаете отказа или близки к нему, а затем выполняете как можно больше микросетов по 3 повторения с отдыхом около 20 секунд.

Когда вы можете сделать только 2 повторения в микросете, остановитесь. В начальном подходе можно использовать любое количество повторений от 6 до 20, но в этой программе мы будем использовать вес, с которым вы можете сделать 6-8 повторений.

Начните с того, что сделайте как можно больше повторений с этим весом, затем отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Продолжайте делать это, пока не сможете сделать только 2 дополнительных повторения. Если вам удастся собрать более пяти микронаборов, вы, скорее всего, притворились в том оригинальном наборе и не подошли достаточно близко к провалу.

Пример:

тренировки

Теперь, когда у нас есть тренировочный сплит и методы тренировки, которые мы будем использовать, давайте объединим их в недельный план:

Понедельник — Жим / приседания

• А. Приседания
• 2-4 разогревающих подхода по 3 повторения
• 1 максимальное повторение с заданным процентом (прогрессия см. Ранее в статье)
• Б. Зерчер Приседания
• 2-3 разогревающих подхода по 3 повторения
• 1 подход отдых / пауза со стартовым весом 4-6 повторений
• С.Жим гантелей лежа
• Сделайте 1-3 разминки по 6-8 повторений
• Комплект 1 mTOR
• D. Жим на трицепс со скакалкой вниз
• 1-2 разогревающих подхода (6-8 повторений)
• 1 подход Myo-повторений, начиная с веса, который вы можете сделать на 6-8 повторений
• E. Боковое поднятие
• 1-2 разогревающих подхода (6-8 повторений)
• 1 набор Myo-reps

Вторник — тянуть

• A. Pendlay Row
• 2-3 разогревающих подхода (3 повторения)
• Силовая работа: 5 рабочих подходов с нагрузкой и повторениями, прописанными в прогрессии
• Б.Румынская становая тяга
• 1-3 разогревающих подхода (5 повторений)
• Комплект 1 mTOR
• C. Тяга вниз с прямой руки
• 1-2 разогревающих подхода (6-8 повторений)
• 1 набор Myo-reps
• D. Боковой подъем в наклоне
• 1-2 разогревающих подхода по 6-8 повторений
• 1 Мио-повтор
• E. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• 1-2 разогревающих подхода по 5 повторений
• Комплект 1 mTOR

Среда — Жим / жим лежа

• A. Жим лежа
• 2-4 разогревающих подхода по 3 повторения
• 1 максимальное повторение с заданным процентом
• Б.Жим с пола узким хватом
• 2-3 разогревающих подхода по 3 повторения
• 1 подход отдых / пауза со стартовым весом 4-6 повторений
• C. Приседания со штангой в машине (или приседания с кубком с приподнятыми пятками)
• 1-3 разминки по 5 повторений
• Комплект 1 mTOR
• D. Жим гантелей от плеч
• 1-3 разминки по 5 повторений
• Комплект 1 mTOR
• E. Французский жим (разгибание трицепса EZ-перекладиной над головой)
• 1-2 разогревающих подхода по 5 повторений
• Комплект 1 mTOR

Четверг — Тяга / становая тяга

• А.Становая тяга
• 2-3 разогревающих подхода по 3 повторения
• Силовая работа: 5 рабочих подходов
• B. Тяга с опорой на грудь
• 1-3 разминки по 5 повторений
• 1 набор Myo-reps
• C. Face Pull
• 1-2 разогревающих подхода по 5 повторений
• Комплект 1 mTOR
• D. Сгибание рук со штангой
• 1-2 разогревающих подхода по 5 повторений
• 1 набор Myo-reps

Пятница — Толчок / Военный пресс

• A. Военная пресса
• 2-4 разогревающих подхода по 3 повторения
• 1 максимальное повторение с заданным процентом
• Б.Жим лежа на наклонной скамье (60 градусов)
• 2-3 разогревающих подхода по 3 повторения
• 1 подход отдых / пауза со стартовым весом 4-6 повторений
• C. Pec Deck Machine (или перекрестный трос или махи гантелями)
• 1-2 разогревающих подхода по 6-8 повторений
• 1 набор Myo-reps
• D. Жим ногами
• 1-3 разминки по 6-8 повторений
• 1 набор Myo-reps
• E. JM Press
• 1-3 разогревающих подхода по 5 повторений
• Комплект 1 mTOR

Суббота — подтягивание / подтягивание

• А.Подтягивание
• 2-3 разогревающих подхода по 3 повторения
• Силовая работа: 5 рабочих подходов
• B. Сгибание ног
• 1-2 разогревающих подхода по 6-8 повторений
• 1 набор Myo-reps
• Тяга к низу на широте с пронацией вперед
• 1-2 разогревающих подхода по 6-8 повторений
• 1 набор Myo-reps
• D. Шраги с гантелями
• 1-3 разминки по 5 повторений
• Комплект 1 mTOR
• E. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• 1-3 разминки по 5 повторений
• Комплект 1 mTOR

Воскресенье — ВЫКЛ

Уровень усилия

Лучшая программа, выполненная на 80% усилий, даст вам меньше результатов, чем базовая программа, выполненная на 100%.Это самое главное, о чем нужно помнить. Итак, чтобы получить потрясающие результаты, вам нужно применять надлежащий уровень интенсивности.

За исключением силовой части тренировки, объем работы невелик: вы выполняете только один рабочий подход в каждом упражнении. Поскольку вы не можете использовать объем для стимулирования роста, вам нужно доить каждый подход, чтобы получить все, что он стоит. Если вам не удастся довести рабочие подходы до необходимого уровня, вы не будете расти и увеличивать свою силу так быстро, как могли.

Принцип состоит в том, чтобы делать короткие, но очень жесткие занятия.Если вы делаете «короткий», но не «брутальный» подход, не ожидайте многого в плане выигрыша!

Вот где вам нужно выполнять каждое упражнение:

Макс.повторы силовых упражнений

(приседания, жим лежа, армейский жим)

Объем работы должен составлять около 9/10 по шкале воспринимаемых усилий. Это означает, что вы должны выполнять как можно больше технически правильных повторений. Когда вы останавливаете свой подход, вы должны быть чертовски уверены, что если бы вы попробовали еще одно повторение, вы либо потерпели бы неудачу, либо использовали бы плохую технику.Но пока вы достаточно уверены, что сможете получить следующее повторение, делайте это.

Силовые упражнения

(гребля, становая тяга, подтягивания)

Это единственные упражнения, в которых вы не приближаетесь к своему пределу. Делайте больше подходов, чтобы выполнить работу. Считайте это больше «силовой практикой», чем тотальным поднятием тяжестей. Но чтобы они были эффективными при увеличении силы и размера, контролируйте эксцентрик, медленно опускаясь в течение 2-3 секунд. Постарайтесь максимально ускориться в концентрической фазе подъема.

Подъемы с отдыхом / паузой

(приседания Зершера, жим с пола узким хватом, жим лежа на наклонной скамье)

Применяется то же правило, что и для силовых упражнений с максимальным количеством повторений — доведите подход до точки, когда вы знаете, что не можете сделать еще одно полное повторение, затем отдохните 20 секунд перед возобновлением подхода, чтобы набрать больше повторений.

Во всем остальном (подходы mTOR и мио-повторения) вы должны достичь точки мышечного отказа, когда вы не можете выполнить повторение.

Вопросы и ответы

Вот несколько вопросов, которые обязательно появятся:

Я не могу тренироваться 6 дней в неделю.Можно еще программу?

Если вы можете тренироваться 4 или 5 дней в неделю, вы можете выполнять программу. В этом случае просто просмотрите 6 учебных дней по порядку. Просто вам понадобится больше недели, чтобы пройти одну «тренировочную неделю».

Если вы можете тренироваться только 3 дня в неделю, это не лучший план для вас, поскольку он основан на высокой частоте работы.

Можно эту прогу сделать при попытке резать?

Итак, мы находимся на одной странице, попытка «сократить» означает восполнение дефицита калорий в попытке избавиться от жира.Я отвечу «да, но…»

Чтобы получить максимальную отдачу от плана силы или размера, в идеале вы должны потреблять хотя бы небольшой избыток калорий. Это важно, особенно если вы естественны. Вы все еще можете прибавить в размерах и силе, если едите на поддерживающем уровне, но прирост будет медленнее.

А как насчет дефицита калорий? Для развивающегося размера это не идеально. При определенных обстоятельствах вы можете нарастить мышечную массу при небольшом дефиците калорий, но даже в лучшем случае ваша способность наращивать мышцы будет нарушена, если вы не будете получать достаточно питательных веществ.

А как насчет силы? Поскольку сила увеличивается как за счет увеличения размера мышц, так и за счет неврологической работоспособности, немного легче увеличить силу, чем набрать размер при дефиците калорий. Тем не менее, рост вашей силы по-прежнему будет намного медленнее, чем если бы вы потребляли избыток калорий.

Почему? Во-первых, потому что вы не сможете нарастить столько мышц. Если вы нарастите меньше мышц, ваш силовой потенциал не так сильно возрастет.

Во-вторых, когда вы уменьшаете количество углеводов (что вы обычно делаете, чтобы получить дефицит), вы сохраняете меньше воды в мышцах, что снижает нагрузку на мышцы.Обезвоживание или уменьшение задержки воды может значительно снизить силу, даже если мышечная масса останется прежней. Вот почему пауэрлифтеры намеренно «раздуваются» перед соревнованиями.

Наконец, когда вы потребляете меньше углеводов, возможно снижение эффективности работы ЦНС, поскольку нервная система работает в основном на глюкозе.

Итак, я настоятельно рекомендую вам выполнять эту программу, потребляя хотя бы небольшой избыток калорий, если вы хотите максимизировать свой прирост.

Итак, если вы решили снизить количество жира в организме, вам все равно придется тренироваться.А поскольку ваша способность восстанавливаться и адаптироваться к тренировкам уменьшается всякий раз, когда вы пытаетесь «сократить», ни одна программа никогда не даст максимальных результатов при попытке похудеть. В этом отношении эта программа так же хороша, как и любая другая на этапе резки.

Фактически, благодаря небольшому объему вы уменьшаете потенциальную перетренированность / недовосстановление, которая с большей вероятностью может возникнуть, когда вы уменьшите потребление пищи. Итак, да, вы можете выполнять эту программу, пытаясь похудеть, но не ожидайте такой же выгоды, как если бы вы делали это, съедая излишки.

Могу ли я добавить кардио?

Тот же ответ, что и на вопрос о выполнении этой программы при попытке похудеть: Да, но…

Добавление умеренного цикла кардио (установившееся состояние или короткие интервалы) не должно сделать программу неэффективной. Ключевое слово: умеренный. Так что если вы будете бегать по 60-90 минут в день, велика вероятность, что вы не будете прогрессировать так быстро, как если бы вы просто выполняли программу.

Выполнение 30 минут постоянной работы или 12-15 минут интервалов 2-3 раза в неделю — это нормально.Но поймите, что, как и в случае дефицита калорий, это может немного замедлить ваш рост.

Могу ли я добавить работу для пресса и / или икр?

Можно. Я лично тренирую пресс с помощью блиц-подхода, который хорошо сочетается со структурой этой тренировки.

Тренируйте пресс каждый день в течение 3 недель, а затем совсем не тренируйтесь в течение 3 недель. Затем вернитесь к тренировкам каждый день в течение 3 недель, а затем не тренируйте пресс в течение последних 3 недель. Обычно я рекомендую делать 3 подхода суперсета, которые включают одно упражнение с нагрузкой и одно упражнение без нагрузки.Пример:

	Упражнение	Наборы	Представитель	Остальное
A1	Скручивания на тросе сидя	3	8-12
B	Швейцарский мяч Crunch	3	8-12	1 мин.

Работа теленка может быть добавлена ​​до 3 дней в неделю в конце рабочих дней. Лучше всего использовать метод mTOR reps.Сделайте 2 разогревающих подхода, затем один комплексный подход mTOR. Вы можете выполнять их сидя, стоя или как осел.

Могу ли я повторить программу после завершения 12-недельного цикла?

Да. Просто перепроверьте свой максимум на 6 «больших подъемах», чтобы спланировать веса для следующего цикла. Если вы решили начать новый цикл, измените упражнения на гипертрофию, даже тяжелые вспомогательные упражнения. Однако оставьте основные подъемники такими же.

Другой вариант — выполнить 3-6 недель либо «Лучшего плана тренировки для натуральных атлетов», либо части 2, прежде чем вернуться к другой силовой фазе.

План защиты от дурака

Этот стиль тренировки, если вы тренируетесь с требуемым уровнем интенсивности, гарантированно прибавит значительную силу и размер любому. Это надежно и может навсегда изменить вашу тренировочную парадигму. Если вы устали вертеться колесами по «традиционным» планам, возможно, это ответ, который вы искали.

Этот простой 6-шаговый шаблон сэкономит вам часы времени на создание программ для любого клиента

Время, затрачиваемое на программирование, отнимает время, которое вы могли бы лучше потратить на обучение большего числа клиентов, маркетинг своих услуг, развитие своего бизнеса или отдых, чтобы расслабиться и расслабиться за игрой в мяч.В то же время вы, вероятно, очень гордитесь созданием программ для своих клиентов, ориентированных на результат.

Правильная программа силовых тренировок имеет решающее значение для того, чтобы помочь вашим клиентам достичь своих целей — похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить свои результаты. Есть только одна проблема: разработка и обновление программ могут отнять много времени, если вы тренируете десятки или, возможно, сотни клиентов и спортсменов.

Я покажу вам лучший способ более эффективного программирования и сэкономить часы драгоценного времени без ущерба для качества вашей работы или результатов.Вот как.

Представляем метод «plug-and-play» для написания программ силовых тренировок

Я называю это программирование методом «включай и работай», который представляет собой упрощенный шаблон для разработки силовых программ. Шаблон, который обычно создается и хранится в Excel, достаточно гибкий, чтобы я мог индивидуализировать программы для сотен спортсменов, поэтому мне не нужно писать каждую новую программу с нуля.

Это означает, что во время его создания вам придется потратить намного больше времени на предварительную работу, чтобы иметь стандартную структуру.Однако, как только вы это сделаете, целостность и качество ваших программ тренировок с отягощениями никогда не должны снизиться, когда вы будете составлять программы для одного клиента за другим.

Предостережение: если вы работаете с сильными атлетами (например, пауэрлифтерами, олимпийцами, бодибилдерами и стронгменами), этот шаблон может быть не идеальным. Но для спортсмена-полевого спортсмена или обычного жокея, которому не нужны сложные схемы периодизации, это отличный способ эффективно программировать.

Это шаги и рекомендации по созданию вашего шаблона, который вы можете создать в Excel или Google Spreadsheets.

Шаг 1. Сгруппируйте все силовые упражнения по моделям движений

Этот первый шаг восходит к учениям австралийского силового тренера Яна Кинга, которые значительно опередили свое время в 90-е годы. В то время как все остальные говорили о разделении частей тела и изоляционных упражнениях, Кинг подошел к разработке программы, разделив упражнения на модели движений (см. Ниже).

Мы собираемся последовать этому примеру, потому что, когда вы классифицируете упражнения таким образом, вы сразу можете определить, когда программа не совсем сбалансирована. Например, если вы видите, что запрограммировали три толкающих движения верхней части тела подряд, вы можете легко добавить больше упражнений на тягу, чтобы сбалансировать программу.

Чтобы продолжить первый шаг, разбейте все упражнения на следующие восемь моделей движений:

1. Мощность
2. Доминант нижней части колена
3. Доминантная нижняя часть тела бедра
4. Горизонтальное толкание верхней части тела
5. Горизонтальное вытягивание верхней части тела
6. Вертикальное толкание верхней части тела
7. Вертикальное вытягивание верхней части тела
8. Ядро

Теперь возьмите каждое упражнение, которое вы используете в своих программах, и вставьте их в соответствующие категории.Например, упражнения в силовой категории будут состоять из прыжков, бросков набивного мяча и олимпийских вариаций подъемной силы. Упражнения в категории с преобладанием колена нижней части тела будут состоять из приседаний со спиной, приседаний спереди, приседаний на ящик, сплит-приседаний, сплит-приседаний с возвышением на заднюю ногу, обратных выпадов, выпадов при ходьбе и т.д. , вариации отжиманий и отжиманий.

И так далее и тому подобное.

Вы заметите, что изолирующие упражнения, такие как сгибания рук или разгибание на трицепс, не входят ни в одну из этих восьми категорий, но мы вернемся к этому через минуту.

Шаг 2. Создайте тренировку

Я подхожу к своим шаблонам, имея в виду пару предубеждений:

• Тренировочные занятия должны быть завершены в течение 60 минут после начала первого рабочего подхода первого упражнения.

• Каждая тренировка начинается с силового или взрывного движения. Неважно, тренируете ли вы спортсменов или рабочих, тренировка мощности обязательна. По мере того, как мы становимся старше, способность выражать силу — это физическое качество, которое падает в первую очередь.Фактически, мы теряем его даже быстрее, чем теряем силу. Улучшение способности спортсмена выражать силу должно иметь первостепенное значение и выполняться в начале тренировки, пока его нервная система еще свежа.
Следующим шагом будет
• тяжелых силовых упражнений, потому что, если вы отложите их после работы с большим количеством повторений, ваш клиент будет утомлен.

Основываясь на вышеуказанных критериях, вот очень простая последовательность силовых тренировок, которая увеличивает взрывную силу и наращивает силу и мышцы.

1) Neural (силовое / взрывное упражнение) — подходы 3-6, повторения 1-6, отдых 2 мин.или дольше
2a) Neural (тяжелые многосуставные упражнения) — подходы 3-6, повторения 1-6, отдых 2 мин. или дольше
2b) Neural (тяжелое многосуставное упражнение) — подходы 3-6, повторения 1-6, отдых 2 мин. или дольше
3a) Метаболический (вспомогательное / изолирующее упражнение) — подходы 2–4, повторения 8–12 +, отдых 30–90 сек.
3b) Метаболический (вспомогательное / изолирующее упражнение) — подходы 2-4, повторения 8-12 +, отдых 30-90 сек.
3c) Метаболический (вспомогательное / изолирующее упражнение) — подходы 2-4, повторения 8-12 +, отдых 30-90 сек.

Логика, лежащая в основе этого шаблона, заключается в том, что вы начинаете свои тренировки с силовых упражнений, нацеленных на нервную систему, переходите к тяжелым многосуставным упражнениям, где вы можете наращивать веса, чтобы наращивать силу, и завершаете их несколькими повторениями с большим количеством повторений. работа по гипертрофии, которая дает хороший импульс и сохраняет суставы здоровыми.Все это займет менее 60 минут.

Конечно, вы можете сделать несколько шаблонов и использовать любые методы обучения, которые вам нравятся. Однако, если цель состоит в том, чтобы эффективно программировать для новичка (кто-то с менее чем годом прогрессивных силовых тренировок или двумя годами менее целенаправленных тренировок) и сделать их сильными, используя только основы, этот шаблон работает очень хорошо.

Шаг 3. Определите частоту обучения клиента

Это сильно зависит от целей клиента.Все, что менее двух раз в неделю, не поможет прироста силы и производительности. С другой стороны, ваш типичный клиент похудания или спортсмен, не занимающийся силовыми видами спорта, не будет посвящать более четырех еженедельных тренировок достижению своих целей по составу тела или производительности. Так что 2-4 тренировки в неделю — это лучший вариант.

Шаг 4. Правильно подбирайте упражнения и количество повторений

Здесь важно прогрессировать и регрессировать движения в соответствии со способностями человека, для которого вы программируете.

Возвращаясь к образцу шаблона, который я создал, мне нужно силовое или взрывное упражнение. Некоторые из моих вариантов включают прыжки, броски набивного мяча или олимпийские упражнения. Однако учтите, что средний клиент, вероятно, не подойдет для олимпийских упражнений. Прыжки и броски набивного мяча будут лучшим выбором для силовых упражнений. Как правило, делайте меньше повторений, чтобы избежать преждевременной усталости и усложнить упражнение с плохой техникой. Например, вы можете попросить клиента выполнить олимпийские подъемы и прыжки в 3-6 подходах по 1-5 повторений и средние броски с мячом в 3-5 подходов по 5-10 повторений.

Во втором блоке упражнений в шаблоне (2a и 2b) мы выберем два больших многосуставных упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц в виде суперсета. Это позволяет клиенту лучше восстанавливаться, не затягивая периоды отдыха слишком долго. Вот пара примеров:

• Во время тренировки всего тела вы должны сочетать упражнение для верхней части тела с упражнением для нижней части тела (например, приседания на груди с подтягиваниями).
• В разделении верхней и нижней части тела вы выполняете тянущее и толкающее движения в день верхней части тела (например.г., жим лежа с рядами).
• В день для нижней части тела вы сочетаете движение с доминированием коленей с движением с доминированием бедра (например, приседания на груди с румынской становой тягой).

Здесь вы просто выбираете многосуставные упражнения, которые позволяют использовать тяжелые веса для 1-6 повторений. Хорошим выбором будут двусторонние приседания со штангой, становая тяга, вариации жима лежа и подтягивания. Если вам неудобно давать клиенту тяжелую работу на максимальную силу с малым количеством повторений, вы можете увеличить количество повторений до 6-8 в подходе.

Третий блок (3a, 3b и 3c) — это, по сути, три набора упражнений в стиле бодибилдинга в диапазоне 8-12 + повторений. Это включает прямую работу над верхней частью спины, ногами, ягодицами, руками, прессом или любой другой частью тела, которая, по вашему мнению, требует большего внимания.

Например, если у вас есть офисный служащий, который ходит сутулясь, вам, вероятно, захочется трясти ему верхнюю часть спины, чтобы вернуть его плечи в более нейтральное положение. Точно так же атлет со спущенными ягодицами будет бить ягодицы и подколенные сухожилия с большим объемом, чтобы увеличить свою силу и скорость на поле или поле.

При выборе трех упражнений вы можете придерживаться упражнений, которые задействуют несколько групп мышц, таких как жимы лежа узким хватом, отжимания, разгибания спины и выпады; или добавьте еще что-нибудь изолирующее, например, сгибания рук и тяги широчайшими.

Точный выбор упражнений не имеет большого значения. Цель состоит в том, чтобы заставить правильные мышцы выполнять работу, а не просто перемещать большие веса; улучшить общую физическую форму; и стимулировать рост мышц.

Шаг 5. Установите соответствующие периоды отдыха

Мы знаем, что нервной системе может потребоваться больше времени для восстановления между подходами, чем вашим мышцам.Помня об этом, вам нужно продлить периоды отдыха на первом и втором блоках (взрывные и тяжелые силовые движения), а затем уменьшить время отдыха, когда вы перейдете к третьему блоку (гипертрофическая работа с большим числом повторений). Вот общая суть периодов отдыха:

• Для силовых движений: В олимпийских упражнениях и прыжках на большой высоте старайтесь отдыхать 2-3 минуты между подходами. С прыжками низкой интенсивности и бросками медицинского мяча хорошо работает около 60 секунд.

• Для 2a и 2b: 2-3 минуты отдыха для тренирующихся, которые могут поднимать более тяжелые веса и вышли из фазы новичка.Тот, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, не использует свою нервную систему очень неэффективно и поэтому быстро поправится.

• Для 3a, 3b и 3c: уменьшите периоды отдыха до 30-90 секунд. Вам действительно не нужен более длительный отдых, если цель — повысить работоспособность и получить хорошую накачку к завершению тренировки.

Также имейте в виду, что не каждое силовое / взрывное упражнение нагружает нервную систему в одинаковой степени. Например, две минуты отдыха после восьми ударов мячом по полу были бы излишним, поскольку это не очень требовательное для нервной системы действие.

Шаг 6. Индивидуальная настройка распорядка / программы

Самое замечательное в методе plug-and-play заключается в том, что вы в основном хорошо работаете с созданной вами программой. Вы также можете легко применить программу к обучению в команде или небольшой группе.

Стажеры с ограничениями подвижности или ранее травмами нуждаются в дальнейшем рассмотрении и разумной модификации. Если клиент добился большего успеха в жиме гантелей вместо жима штанги, потому что штанга раздражает его плечи, внесите изменения.

Все мои хоккеисты по умолчанию будут выполнять те или иные тяги в качестве тяжелых движений с преобладанием бедер в нижней части тела. Однако это не означает, что мои парни всегда отрываются от пола прямой перекладиной, как это делают пауэрлифтеры. Они могут выполнять становую тягу с трап-перекладиной, становую тягу с блоков, становую тягу сумо, румынскую становую тягу или даже становую тягу на минах. Вариант, который мы выбираем, зависит от истории травм игрока, возможных проблем с мобильностью и технического исполнения с данным вариантом.

Даже если бы я работал с игроком, чья нижняя часть спины была слишком вздернута для того, чтобы он мог без проблем выполнять любое из этих движений, упражнение, которое меньше нагружает позвоночник, например, толчки бедрами или разгибания спины, могло бы быть жизнеспособной альтернативой ударам по ногам. мышцы задней цепочки.

Эти изменения просто показывают, что индивидуализация программы не означает, что каждому новому клиенту обязательно нужно строить программу обучения с нуля.В сбалансированной программе все тренирующиеся будут толкать, тянуть, приседать и сгибать бедра. Наша задача — выяснить, какое упражнение в рамках этих категорий движений является безопасным для каждого клиента или спортсмена, а затем соответствующим образом скорректировать количество повторений, подходов и периодов отдыха.

Собираем все вместе

Вот как все это могло бы выглядеть в программе силовых тренировок, проводимых два раза в неделю для всего тела в сезон для профессионального хоккеиста:

День 1

1) Силовой (нервный) — Силовой толчок из подвеса 4 × 3, отдых 3 мин.
2a) LB с доминантой колена (нервная) — Приседания спереди 4 × 5, отдых 2 мин.
2b) Вертикальное вытягивание UB (невральное) — Взвешенное. подтягивание 4 × 3, отдых 2 мин.
3a) LB с доминированием бедра (метаболизм) — Разгибание спины с отягощением на 45 градусов 3 × 10, отдых 75s
3b) Горизонтальные толчки UB (метаболические) — Жим гантелей 3 × 8, остаток 75s
3c) Core (метаболический) — колесо Ab 3 × 10, остаток 75s

День 2

1) Силовая (нервная) — прыжок в глубину 3 × 5, отдых 2 мин.
2a) LB с доминантой бедра (невральная) — становая тяга со штангой 4 × 3, отдых 2 мин.
2b) Вертикальное толчок UB (невральное) — Жим лежа 4 × 5, отдых 2 мин.
3a) LB с доминантой колена (метаболический) — сплит-присед с гантелями 3 × 8, отдых 75 с
3b) UB горизонтальная тяга (метаболический) — тяга гантели одной рукой 3 × 8, отдых 75 с
3c ) Core (метаболический) — жим Паллофа стоя 3 × 8, отдых 75 с

А вот пример программы силовых тренировок два раза в неделю для среднего клиента, занимающегося индивидуальными тренировками, который хочет, чтобы график тренировок помог избавиться от жира, где некоторые упражнения, схемы подходов и повторений, а также периоды отдыха изменены, чтобы лучше соответствовать их текущий уровень физической подготовки, потребности и опыт подъема.

День 1

1) Мощность (нервная) — средний удар мячом по полу 3 × 8, отдых 60 с.
2a) LB с доминантой в коленях (нервная) — сплит-присед с подъемом задней ноги с гантелями 3 × 6, отдых 90 с.
2b) Вертикальная тяга UB (невральная ) — Подтягивание с отягощением или с собственным весом 3 × 6, отдых 90 557 3a) LB с доминированием бедра (метаболический) — разгибание спины на 45 градусов 3 × 10, отдых 60 с
3b) Горизонтальные толчки UB (метаболические) — Жим гантелей жим 3 × 8, отдых 60 с
3c) Core (метаболизм) — мертвый жук 3 × 10 на каждую ногу, отдых 60 с

День 2

1) Силовая (нейронная) — прыжок на ящик 3 × 5, отдых 60 с.
2a) LB с доминантой бедра (нервная) — Становая тяга с блоками 3 × 5, отдых
2b) Вертикальное толкание UB (невральное) — мина с полуколенями жим 3 × 6, отдых
3a) LB с доминантой колена (метаболизм) — сплит-присед с гантелями 3 × 8, отдых 60 секунд
3b) UB горизонтальная тяга (метаболический) — Тяга гантели одной рукой 3 × 8, отдых 60 секунд
3c ) Core (метаболический) — жим Паллофа стоя 3 × 8, отдых 60 с

Я приложил таблицу Excel с заранее подготовленными примерами того, как программировать для следующих тренировочных целей и частоты еженедельных тренировок.Вы можете поэкспериментировать с шаблонами Excel по своему усмотрению.

Контрольный список:

• Классифицируйте движения, которые вы часто используете со своими учениками
• Определите частоту тренировок
• Включите упражнения, которые вам нужны
• Корректировка повторений и подходов
• Периоды отдыха настройки

Готово.

Теперь у вас есть способ индивидуализировать вашу программу, намного быстрее и проще, для каждого клиента или спортсмена, который остается верным вашей философии тренировок.

И что самое приятное, клиенты в восторге от того, что ваша программа быстро дает измеримые результаты.

---

Если вы онлайн-тренер или хотите быть…

Вы не сможете продвигаться по карьерной лестнице, пока не научитесь вести онлайн-тренинг по фитнесу и питанию ответственно, эффективно, результативно и уверенно.

Если вы хотите быть впереди и оставаться впереди, подумайте о регистрации в программе сертификации Online Trainer Academy Level 1.

(Или, если вы уже обучаете клиентов в Интернете, зарабатываете более 1000 долларов в месяц и ищете более масштабируемую бизнес-модель, возможно, вам больше подойдет курс Online Trainer Academy Level 2. )

–

(Или, может быть, вам нужна помощь в восстановлении физической формы? Если да, мы можем помочь. Нажмите здесь, чтобы узнать больше об онлайн-тренинге для тренеров — первой в мире онлайн-программе обучения, специально разработанной для профессионалов в области фитнеса и питания.)

Автор Юнус Барисик , CSCS, является основателем Next Level Athletics, где он специализируется на создании сильных, быстрых и взрывных хоккеистов. Он обучил более 500 хоккеистов всех уровней, включая драфтов НХЛ и чемпионов мира. Он писал статьи для Stack and Muscle & Strength, а также написал Next Level Hockey Training , исчерпывающий ресурс для наращивания силы, размера и мощности, при этом оставаясь без травм.

Мощная программа тренировок с отягощениями в гольф, гарантированно увеличит дистанцию ​​выстрела

Эта программа тренировок с отягощениями в гольф была адаптирована к специфическим требованиям игры.

Почему силовые тренировки для игроков в гольф проходят на уровне каждые уровень игры? Короче…

Если все сделано правильно, это увеличит вашу способность генерировать силу (более длинные удары) и, что не менее важно, поможет противодействовать дисбалансу, который свойственен одинаковым махам клюшкой тысячи раз в год.

Для получения более подробной информации перейдите к статье «Силовая тренировка в гольф». Все еще здесь?

Прежде чем переходить к программе силовых тренировок в гольф, приведенной ниже, важно прочитать заявление об отказе от ответственности. Пожалуйста, не пытайтесь выполнять какую-либо программу упражнений без предварительной консультации с врачом. Хотя хорошо разработанная программа силовых тренировок — один из лучших способов предотвратить травмы, связанные с гольфом, это НЕ хорошее средство, поскольку они уже существуют. На самом деле это может быть хуже — снова, пожалуйста, посоветуйтесь со своим врачом.

---

Основы тренировки с отягощениями в гольф

• Программа тренировок с отягощениями, приведенная ниже, разделена на 3 этапа . Каждая фаза — это просто период времени, в течение которого вы тренируетесь определенным образом для достижения определенной цели. На каждой фазе упражнения различаются и основываются на ранее выполненных. Каждая фаза требует всего 2 сеанса в неделю.
• Разминка необходима перед раундом, и есть научные исследования, подтверждающие это.Также важно разминаться перед каждой тренировкой с отягощениями в гольф. Выполните 5-10 минут легких аэробных упражнений (бег трусцой, велотренажер, кросс-тренажер и т. Д.), А затем сделайте несколько растяжек для всех основных групп мышц.
• Некоторые из приведенных ниже упражнений уникальны, и вы, возможно, не знакомы с ними. Важно овладеть правильной техникой, и вы можете сделать это, только сначала используя очень легкие веса. Проведите хотя бы сеанс из двух человек, знакомясь с упражнениями без сопротивления.
• Само собой разумеется, что если какое-либо из упражнений причиняет вам боль или дискомфорт, вы должны немедленно их прекратить.
• Подходы и повторы указаны ниже. Чтобы набрать силу, вы должны перегружать мышцы сверх того, что им удобно. Это означает, что последние несколько сетов должны быть сложными. Если поставлена ​​цель — 10 повторений, и вы можете с легкостью выполнить 12, значит, вес слишком мал. Точно так же, если вы можете выполнить только 6-8, вес слишком большой и вам нужно уменьшить сопротивление.
• Каждая процедура, указанная ниже, выполняется два раза в неделю. Но избегайте тренировок в несколько дней подряд. На самом деле, в идеале между тренировками по гольфу должно быть не менее двух дней. Вам также следует избегать силовых тренировок за день до соревнований или важных 18 лунок.

---

Этап 1 — Создание прочного фундамента

Межсезонье (обычно зима), когда вы не участвуете в соревнованиях и меньше играете в гольф, — идеальное время для начала вашей программы тренировок с отягощениями в гольф. Конечно, время может не подходить, и лучше начать сейчас, чем ждать до следующего года.Однако помните, в какой бы момент вы ни находились в году, всегда начинайте с этой фазы.

Упражнения на этом этапе программы тренировок с отягощениями в гольфе более обычные и с использованием умеренных отягощений. На этом этапе САМАЯ важная цель — подготовить тело к более сложным занятиям в дальнейшем. Это также время для устранения некоторых дисбалансов, присущих многим игрокам в гольф.

Сеанс настроен как Circuit . Это просто означает, что вы выполняете один подход каждого упражнения подряд с минимальным отдыхом между упражнениями.

Вот параметры программы круговой тренировки, которая составляет фазу 1…

• Время года: Межсезонье / зимние месяцы
• Продолжительность этапа: 8 недель
• Количество сеансов: 2 раза в неделю
• Кол-во упражнений: 10
• Сопротивление: 50% Максимум 1 повтор
• Повторы: 15-20
• Кол-во контуров: 2-3
• Отдых между упражнениями: 30 секунд
• Отдых между контурами: 2-3 минуты
• Скорость подъемников: Плавная и контролируемая

А вот упражнения…

1. Отжимания x 15-20
2. Чередование приседаний с прессом x 15
3. Тяга к минимуму (широким хватом) x 15
4. Наклонные скручивания x 20
5. Выпады с гантелями x 10 (на каждую ногу)
6. Тяга штанги стоя x 15
7. Разводы назад x 15
8. Сгибание рук с гантелями x 15
9. Разгибания спины на стабилизирующем шаре x 20
10. Сгибания рук со штангой на запястье x 15-20

Если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, нажмите здесь, чтобы просмотреть описания упражнений и изображения.

---

Этап 2 — Разработка мощности для гольфа

Как только вы построили прочный фундамент силы, пора превратить эти достижения во взрывную мощь.Качели для гольфа — это мощное движение — сила — это сочетание силы И скорости.

Если вы станете сильнее, это не обязательно позволит вам отбивать мяч дальше. Стать сильнее, а затем развить способность быстро применять силу — вот настоящий ключ. Так вы увеличите скорость головы клюшки и так будете отбивать мяч дальше.

Упражнения, указанные ниже, следует выполнять взрывно (если не указано иное). На сокращении или в сложной части подъема стремитесь перенести вес как можно быстрее и мощнее.Медленно опустите вес в исходное положение и повторите. Не блокируйте соединения ни на каком этапе . Всегда сохраняйте некоторую степень сгибания, например, в локтях или коленях.

Вместо формата круговой тренировки (когда вы переходите от одного упражнения к другому) во время этих занятий вы выполняете 2-3 подхода по одному упражнению, прежде чем переходить к следующему.

• Время года: Предсезонная (совпадает с началом соревнований)
• Продолжительность этапа: 6 недель
• №Сеансов: 2 раза в неделю
• Продолжительность сеанса: 40-60 мин (включая разминку / заминку)
• Сопротивление: 60% Максимум 1 повтор
• Повторения: 10-20
• подходов за упражнение: 2-3
• Скорость подъемников: Взрывоопасная

А упражнения…

1. Доброе утро жим от плеч x 10-12
2. Тяга гантели одной рукой x 12-15 (каждая рука)
3. Диагональная отбивная аптечка x 10-12 (с каждой стороны)
4. Плиометрические отжимания x 10-12
5. Приседания с гантелями и вращательные махи x 10-12
6. Подъем гантелей в стороны x 10-12
7. Поворот туловища стоя x 10 (с каждой стороны)
8. Обратное скручивание с мячом для стабилизации x 20
9. Сгибания запястья со штангой в обратном направлении x 12-15
10. Сгибания рук со штангой на запястье x 12-15

Если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, нажмите здесь, чтобы просмотреть описания упражнений и изображения.

---

Этап 3 — Поддерживайте новообретенную силу

Подведем итоги…

В межсезонье (в идеале) вы создали прочную основу силы, которая поможет сбалансировать вашу мускулатуру.Затем вы перешли на более требовательный 6-недельный распорядок игры в гольф, чтобы развить свои силы …

Теперь цель состоит в том, чтобы сохранить те достижения в силе и мощи, над развитием которых вы много работали.

Программа ниже представляет собой пример того, как вы можете этого добиться. Конечно, всегда хорошо менять свою программу каждые 6 недель или около того. То, что вы можете избежать переутомления определенных групп мышц, пренебрегая другими, плюс это действует как умственная стимуляция.

Вот параметры для этого этапа программы тренировок с отягощениями в гольф…

• Время года: Межсезонье
• Длина фазы: Неограниченно
• №Сеансов: 1-2 раза в неделю
• сеанс Продолжительность: 40-60 мин (включая разминку / заминку)
• Сопротивление: 50-70% Максимум 1 повтор (более легкие нагрузки для взрывных упражнений)
• Скорость подъемов: Сочетание взрывных упражнений и контролируемых движений

И несколько примеров упражнений…

1. Чередование приседаний с прессом x 15
2. Тяга к минимуму (широким хватом) x 15
3. Наклонные скручивания x 20
4. Отжимания (или передний жим) x 15-20
5. Выпады с гантелями x 10 (на каждую ногу)
6. Поворот торса стоя
7. Тяга гантели одной рукой
8. Диагональная отбивная для медицинских мячей
9. Разгибания спины на стабилизирующем шаре x 20
10. Сгибания рук со штангой в обратном направлении

12 лучших силовых упражнений Марка Аллена

У меня к вам несколько вопросов.

Вам больше 35 лет? У вас ограниченное количество тренировочного времени? Вы хотите повернуть вспять или хотя бы замедлить как можно больше аспектов процесса старения? Вы атлет на выносливость и ищете дополнительное преимущество? Вы хотите повысить мощность, снизить утомляемость, защититься от травм и увеличить запасы энергии на поздних этапах гонки?

Ну, а кто нет? А силовые тренировки могут быть инструментом, который поможет вам достичь каждого из этих универсально востребованных преимуществ. Фактически, силовые тренировки или тренировки с отягощениями — одно из наиболее часто упускаемых из виду средств улучшения спортивных результатов на выносливость.

Слишком многие триатлонисты жертвуют силовыми тренировками в пользу дополнительных занятий плаванием, велосипедом или бегом. Это неразумно. Фактически, хорошо выполненная программа силовых тренировок может позволить вам сократить до 25 процентов объема плавания, езды на велосипеде и бега, одновременно улучшая производительность и наслаждаясь лучшими результатами в день соревнований.

Я много лет боролся с посещением спортзала, пока мне не исполнилось 30 лет. Внезапно работа на скорость стала больше походить на тренировку в устойчивом состоянии, и я больше не мог с желанием преодолевать недостаток мощности на подъемах.Мои результаты на гонках начали ухудшаться. Я мог видеть, что даже с огромным количеством миль по дорогам моя физическая форма была не такой, какой была в мои 20 лет.

Следующим шагом было добавление силовых тренировок, но у меня возникла проблема. Я понятия не имел, как разработать и интегрировать силовую программу в тренировки по триатлону. Я также был напуган тренажерным залом, потому что чувствовал себя тощим слабаком на пляже по сравнению с тушами, толкающими тяжести, которые могли бы меня раздавить. И вот я, чемпион Ironman, стеснялся идти в спортзал.

Но мое желание победить было даже сильнее моего смущения. Меня познакомили с ведущим силовым тренером, женщиной по имени Дайан Бухта. Она провела меня через весь сезон весов, сосредоточившись на развитии общей силы тела и, в конечном итоге, на мышечной скорости.

Результаты были впечатляющими. В первом полном сезоне я использовал программу, описанную ниже, я выиграл Тройную корону триатлона: Nice International Triathlon, Zofingen duathlon и Hawaii IRONMAN.

BJJ Strength and Conditioning in 2021: The Fitness Coach’s Guide

Тренировки и упражнения для BJJ, независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или любителем

Сила и физическая форма имеют решающее значение для достижения результатов в любом виде спорта.В бразильском джиу-джитсу неоспоримо, что для данного уровня навыков более сильного и быстрого игрока сложнее подчинить, сложнее контролировать и он представляет гораздо большую угрозу, чем более медленный и слабый противник.

Не существует универсальной тренировки для BJJ. Лучшие тренировки и упражнения для джиу-джитсу основаны на традиционных силовых тренировках и кондиционировании с особым вниманием к потребностям спортсменов и практиков бразильского джиу-джитсу как на спортивном, так и на индивидуальном уровне.

Несмотря на то, что существует бесконечное количество вариантов, доступных для общей силы и кондиционирования, оптимизация работы BJJ с помощью силы и кондиционирования требует немного большего обдумывания и планирования, чем обычные упражнения для фитнеса или наращивания мышц.

В следующей статье будут рассмотрены некоторые фундаментальные соображения, выбор упражнений и разработка программы тренировок для серьезных спортсменов BJJ, а также любителей джиу-джитсу. К концу статьи у вас должно быть достаточно информации, чтобы приступить к силовой и кондиционной тренировке для BJJ, и у вас будет лучшее представление о конкретных потребностях в силовой и кондиционной BJJ.

Это содержимое ниже предназначено для информационных целей — это не совет. Прежде чем применять любую информацию или вносить какие-либо изменения, мы рекомендуем вам проконсультироваться с квалифицированным персональным тренером.Не рискуйте своим здоровьем!

Оглавление

Следует ли игрокам BJJ поднимать тяжести?

Чистое намерение BJJ состоит в том, чтобы позволить меньшему, потенциально более слабому противнику победить более крупного и более сильного противника, используя в своих интересах механику тела, участвуя в битве на земле.

Тем не менее, рост числа спортивных соревнований по BJJ и профессиональных соревнований ясно показал, что сила, скорость и физическая подготовка играют очень важную роль в определении того, какой спортсмен в конечном итоге окажется победителем.Это особенно верно, когда спортсмены имеют схожие технические навыки в джиу-джитсу.

Большинство людей давно отказались от идеи, что игрокам BJJ на любительском и соревновательном уровне не нужно поднимать тяжести или заниматься кондиционированием. В интересах спортивных достижений, а также предотвращения травм и долголетия в спорте, жизненно важно, чтобы практикующие BJJ всех уровней добавляли силу и кондиционирование для BJJ в свою программу тренировок.

Поиск силового и кондиционного режима BJJ

Из-за огромного количества тренировочных программ, оборудования и информационной перегрузки, поиск практичного и эффективного силового и кондиционного режима для BJJ может быть сложной задачей как для соревнующихся, так и для неконкурентоспособных игроков BJJ. чтобы разобраться.Кроме того, лучшая силовая программа для BJJ будет варьироваться для каждого человека в зависимости от вашего уровня навыков BJJ, предыдущего опыта в области силы и кондиционирования, а также целей соревнований.

Как обсуждают ведущие исследователи силы и кондиционирования BJJ, такие как Карстен Овретвейт в растущем объеме литературы, посвященной силовым и кондиционным тренировкам для BJJ, программы тренировок бразильского джиу-джитсу для ведущих спортсменов будут сосредоточены на тренировках на развитии таких спортивных качеств, как максимальная сила и общая аэробная подготовка, за которой следует взрывная сила и специальная подготовка для BJJ.

Спортсмены-любители и любители BJJ, заинтересованные в силе и физической форме, должны следовать программам, аналогичным программам соревнующихся спортсменов, но, возможно, потребуется отрегулировать объем и интенсивность в зависимости от их способности добраться до тренажерного зала, доступа к оборудованию, ограничений по времени и базового уровня физической подготовки. уровни.

Принципы силы и кондиционирования для BJJ

В силовых программах BJJ есть общие принципы, которые будут определять каждую фазу тренировки. Группы мышц, наиболее необходимые для BJJ, остаются неизменными для практикующих всех уровней.Лучшие базовые силовые упражнения часто используются на протяжении всей тренировочной программы BJJ, с регулировкой интенсивности и вариаций упражнений, установленных для целей каждой фазы программы тренировки (Jones et al 60-65).

С научной точки зрения силовые программы BJJ должны развивать вашу максимальную силу с упором на развитие взрывной силы, которая сочетает максимальную силу со скоростью (Ovretveit 5).

Учитывая типичную продолжительность матча 5-10 минут, физическая подготовка так же важна, как сила и мощь для развития всестороннего спортсмена BJJ.Поскольку BJJ требует, чтобы вы были взрывными, когда вы утомлены, кондиционирование должно быть сосредоточено на вариациях высокоинтенсивных интервальных тренировок и повышать метаболическую специфичность по мере приближения к соревнованиям.

Группы мышц и выбор упражнений для тренировки BJJ

Динамичный, непредсказуемый характер матчей BJJ означает, что необходимо тренировать широкий спектр групп мышц, чтобы оптимизировать силу для BJJ. В следующем разделе будут обсуждаться основные группы мышц, используемых в BJJ, и даны упражнения, которые можно использовать для усиления каждого движения.

Выбор упражнения сосредоточен на сложных движениях, которые задействуют мышцы-стабилизаторы в дополнение к основным задействованным мышцам. Эта программа ориентирована на самые безопасные упражнения, которые не требуют тонкой отработки техники и могут быть освоены относительно быстро. Подходы и повторения будут варьироваться в зависимости от фазы тренировки, в которой вы сейчас находитесь.

Верхняя часть тела: спина, грудь и плечи

Для соревнований как ги, так и но-ги требуется достаточная сила толчка и тяги верхней части тела.Соревнования по Ги также включают в себя изрядную долю силы и выносливости в захвате для манипулирования тканью.

Крупные мышцы верхней части тела, необходимые для BJJ, включают широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы спины для силы тяги, а также грудные мышцы и плечи для толкания и захвата. Правильная силовая работа с верхней частью тела должна тренировать все основные движения верхней части тела, которые в целом можно разделить на горизонтальные и вертикальные толчки и тяги.

Многие силовые упражнения на толкание и тягу улучшают силу хвата.Вы можете сделать подтягивания и тяги более тяжелым хватом, повесив полотенце или старый ги на перекладине для подтягиваний и используя захват с лацканами для выполнения различных вариантов подтягивания.

Выполнение вариаций ряда с использованием более толстых стержней или труб из ПВХ также повысит требования к сцеплению. При этом даже стандартные вариации этих упражнений существенно улучшат вашу силу хвата.

Нижняя часть тела: ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Сила нижней части тела также имеет решающее значение для выполнения BJJ, особенно в движениях сгибания бедер и разгибаний ног.Хороший защитник в BJJ требует, чтобы вы были в состоянии толкать и тянуть противника объединенными усилиями рук и ног.

Это означает хорошее сгибание бедра (т. Е. Подведение коленей к груди) и разгибание (т. Е. Соединение). Многие пассы и подачи, такие как рука и треугольник, также полагаются на сильное разгибание бедра. Мышцы, необходимые для этих движений, включают заднюю цепь, которая в основном состоит из ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Ядро: пресс, косые мышцы живота, поперечный живот

Сила корпуса имеет решающее значение для стабильного, эффективного и действенного приложения силы и мощности и должна быть интегрирована в ваши программы силовых тренировок BJJ.Правильная сила корпуса включает способность сидеть, двигаться из стороны в сторону и вращать туловище и бедра. Эти движения имеют решающее значение для прохождения защиты, поддержания базы и вывода из строя вашего противника, чтобы настроить наступательные взмахи и удары с позиции охраны.

Поддержание мышц кора против давления при возможности дышать — еще один важный аспект силы кора, который можно тренировать с помощью различных изометрических упражнений на мышцы кора (обсуждаются далее в статье). Мышцы, необходимые для этих движений, включают прямую мышцу живота (пресс), косые и поперечные мышцы живота (глубокая основная мышца, отвечающая за вращение туловища).

Стоит ли делать олимпийские подъемы и гири для джиу-джитсу?

Если вы более опытный спортсмен или имеете доступ к квалифицированному тренеру по тяжелой атлетике, олимпийские упражнения — отличный инструмент для развития силы. Эта программа не включает олимпийские упражнения, потому что они представляют собой целый набор навыков сами по себе, однако стоит упомянуть, что силовые чистки, толчки и рывки — отличные способы развития взрывной силы для спортсменов, владеющих этими техниками.

Гири — еще один популярный вариант, который можно использовать для развития силы для BJJ.Хотя существуют бесконечные упражнения с гирями для улучшения BJJ, два основных упражнения с гирями, включенные в эту программу, — это махи гирями и турецкие подъемы. Для большинства упражнений со штангой и гантелями доступны вариации с гирями.

Гири имеют то преимущество, что они вносят некоторую нестабильность, которая может дать другой стимул вашей силовой тренировке, однако, вообще говоря, они не позволяют поднимать такой большой вес по сравнению с вариациями со штангой и гантелями.В связи с этим основные упражнения в этой программе будут сосредоточены на штанге и гантелях, чтобы обеспечить максимальное задействование мышц, рост мышц и развитие силы.

Пример выбора упражнений для BJJ

Тяга

Толкание / нажатие

Бедро-шарнир

Приседания

Power

Core Flexion

Core Flexion

Core

Вращение

Кондиционирование

Кондиционирование для BJJ вращается вокруг краткосрочных и среднесрочных всплесков энергии с последующими интервалами отдыха.Продолжительность кондиционирования должна составлять от 3 до 8 минут в зависимости от ожидаемой продолжительности матчей и должна включать некоторое время с большей или меньшей интенсивностью на протяжении всей тренировки.

Одной тренировки BJJ часто недостаточно для улучшения VO2 max, который отражает общую физическую форму (Ovretveit 6). Чтобы быть полностью подготовленным к интенсивности соревнований, необходимы дополнительные протоколы кондиционирования для увеличения VO2 max.

Интенсивность тренировки во время верхних интервалов должна быть выше 85-95% от максимальной частоты пульса.Достаточно простой метод оценки вашей интенсивности известен как «разговорный тест». Основной метод «разговорного теста» состоит в том, чтобы использовать такую ​​интенсивность, при которой вы не можете говорить полными предложениями как во время, так и сразу после перерыва. Хотя существуют более точные способы определения максимальной частоты пульса, разговорный тест — довольно надежный способ убедиться, что вы находитесь в правильном диапазоне интенсивности, чтобы добиться улучшения вашей физической формы. Вы не хотите быть на полной мощности, но в диапазоне, который находится в верхних границах вашей обусловленности.

Периоды отдыха

Периоды отдыха должны составлять около 3 минут (Овретвейт 6). Идеальное количество выполняемых интервалов будет зависеть от фазы тренировки, однако, вообще говоря, кондиционирование такого рода будет присутствовать на каждой фазе тренировки (Ovretveit 8, Jones et al 63-65).

Примеры упражнений на кондиционирование

• Assault Bike
• Rower
• Stairmaster
• Бег / спринты

BJJ Упражнения для разминки, мобильности и предотвращения травм BJJ.Достаточно одного занятия BJJ, чтобы понять, насколько тяжелая борьба может быть для суставов и тела в целом. У борцов обычно травмируются локти, колени, шея и плечи (Jones et al 6).

Подвижность в суставах и гибкость окружающей мускулатуры могут помочь предотвратить травмы в дополнение к повышению производительности (7). Правильная разминка имеет решающее значение в дополнение к регулярной растяжке. Следующие упражнения можно выполнять в качестве разминки перед силовой тренировкой или в качестве упражнений на подвижность в дни отдыха.

Пример программы разминки

Следующая разминка должна выполняться перед всеми тренировками, не стесняйтесь добавлять другие упражнения на подвижность или разминку, которые вы предпочитаете:

1. T Вращения позвоночника 2 × 10
2. Bird Dog 2 × 10
3. Мостик для ягодиц 2 × 10
4. Вниз от собаки к кобре 2 × 10

Планирование и развитие вашей программы силы и кондиционирования BJJ

Хотя есть много способов спланировать и запрограммировать программу силовых тренировок BJJ, Ниже приводится пример трехэтапной программы тренировок.Программа ориентирована на достижение пика турнира к концу блока 3. Каждый блок длится 1 месяц, за которым следует неделя разгрузки.

Эта программа основана на исследованиях Джеймса Лахлана, Натаниэля Брайана Джонса и др. И более поздних работах Карстена Овретвейта. Предполагается, что у вас относительно высокий доступ к спортивному оборудованию в дополнение к контролю над тренировочным лагерем BJJ и общим графиком восстановления. На практике это нереалистичное ожидание для многих игроков BJJ, которые не являются ведущими конкурентами, и мы рассмотрим это после обзора программы соревнований.

Целью силовой работы в этой программе является наращивание базы мышечной массы в фазе 1, за которой следует сила во второй фазе и развитие мощности в фазе 3 (Лахлан 16-18). Кондиционирование в фазе 1 будет сосредоточено на общих улучшениях сердечно-сосудистой системы. Фазы 2 и 3 будут сосредоточены на более интенсивном кондиционировании BJJ.

Само обучение BJJ должно быть сосредоточено на бурении на этапе 1 и включать менее интенсивную прокатку. Фаза 2 будет включать повышенную интенсивность во время практики BJJ.На этапе 3 сосредоточение внимания на конкретных игровых планах и тактике с использованием интенсивных перекатов с достаточным отдыхом для поддержания интенсивности позволит оптимизировать пиковые результаты соревнований (19).

Вы должны использовать вес в каждом упражнении, в котором у вас почти не остается отказа к концу предписанного количества повторений. Знание вашего 1 повторного максимума (1ПМ) для каждого упражнения будет полезно при определении конкретного веса, который нужно использовать, но часто нереально знать это число для каждого упражнения. Таким образом, близость к отказу или наличие «единицы в запасе» может быть более практичным способом измерить интенсивность для данного количества повторений.

Несмотря на то, что эта силовая программа BJJ является интенсивной и требовательной, она является превосходной тренировочной структурой, если вы намереваетесь достичь максимальной производительности в данном соревновании.

Пример программы соревновательной силы для соревнующихся спортсменов BJJ

Фаза 1

Фаза 1 сосредоточена на наращивании базы мышечной массы, чтобы обеспечить дальнейшую силовую и силовую адаптацию в фазах 2 и 3. Сама по себе BJJ не будет наращивать мышцы, как обычно Курс занятий BJJ не дает должного стимула для роста мышц.

Использование веса в диапазоне 8-12 повторений, при условии, что вес в этом диапазоне является сложным, увеличит мышечную массу. Хотя игроки BJJ не являются бодибилдерами и, таким образом, в конечном итоге не ориентированы на максимальную мускулатуру, важно наращивать основу мышц, чтобы обеспечить платформу для силовой и силовой адаптации.

Реально, в зависимости от вашего опыта тренировок с отягощениями, вы можете ожидать прибавить около 1–2 фунтов мышечной массы во время фазы 1 при условии соблюдения рекомендаций по правильному питанию.

Кондиционирование во время фазы 1 будет сосредоточено на общей аэробной адаптации посредством интервальных тренировок на кардиотренажере.

День 1: День тяжелой атлетики, BJJ Drilling / Light Rolling

Основные упражнения — выполните 3 подхода по 8-10 повторений с 75% 1 ПМ:

1. Становая тяга со штангой или приседания со штангой
2. Жим штанги над головой или Жим гантелей над головой
3. Жим лежа на полу или жим гантелей на полу
4. Румынская становая тяга
5. Подтягивания
6. Тяга штанги или тяга гантелей

День 2: Кондиционирование, Сверление BJJ

подходов — Гребня 3 × 3 минуты 2 минуты отдыха — 45 секунд при 95% интенсивности, 45 секунд при 75% интенсивности —

День 3: День легкого подъема, Core — BJJ Drilling / Live Rolling

Используйте 70% тяжелого дневного веса (или ~ 60% 1ПМ)

1. Становая тяга со штангой или приседания со штангой
2. Жим штанги над головой или жим гантелей над головой
3. Жим лежа на полу или жим гантелей на полу
4. Румынская становая тяга
5. Подтягивания
6. Тяга штанги или Тяга гантелей

Сердечник — Подъем ноги в висе, Повороты со штангой на мине, Захваты мертвого жука — 3 × 10

День 4: Кондиционирование, БДД

Интервалы — Аэродин 3 × 3 минуты подходы с 2-минутным отдыхом — 45 секунд при 95% интенсивности, 45 секунд при 75% интенсивности

День 5: Подъем тяжестей, BJJ Drilling

Основные упражнения — выполните 3 подхода по 8-10 повторений при 75% 1ПМ:

1. Становая тяга со штангой или приседания со штангой на спине
2. Жим штанги над головой или жим гантелей над головой
3. Жим лежа на полу или жим гантелей на полу
4. Румынская становая тяга
5. Подтягивания
6. Тяга штанги или тяга гантелей

   4

/ Активное восстановление / Подвижность

• T Вращения позвоночника 2 × 10
• Bird Dog 2 × 10
• Ягодичный мостик 2 × 10
• Растяжка подколенных сухожилий / ягодиц

День 7 — Отдых / подвижность

Прогресс в фазе 1 должен включать увеличение веса каждую неделю, если вы можете успешно выполнить 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении.

Разгрузка — Через 4 недели ваша неделя разгрузки должна соответствовать тому же плану тренировок с использованием 50% от 1ПМ

Фаза 2

Фаза 2 будет сосредоточена на наращивании максимальной силы после роста мышц из фазы 1. упражнения останутся прежними, однако вы увеличите сопротивление так, что выполнить 5 повторений будет сложно. Работайте с отягощением в каждом упражнении, где 5 повторений оставляют вас на грани отказа (около 85% от вашего максимального 1 повторения).

Кондиционирование для фазы 2 и 3 больше фокусируется на специфической адаптации BJJ и, как таковая, включает максимальное усилие для коротких очередей, за которым следует меньшее, но все же интенсивное усилие с использованием различных плиометрических и утяжеленных упражнений.

День 1: День тяжелой атлетики, упражнение BJJ / перекатывание положения

Силовые упражнения — Выполните 3 подхода по 5 повторений с 85% 1 ПМ:

1. Становая тяга со штангой или приседания со штангой на спине
2. Жим штанги над головой или гантели над головой Жим
3. Жим лежа на полу или жим гантелей на полу
4. Румынская становая тяга / ягодичный мостик со штангой
5. Подтягивания
6. Тяга штанги или гантели

День 2: Активное восстановление, подвижность, упражнение по BJJ / позиционные спарринги

— Гребцы 3 раза по 3 минуты с 2-х минутным отдыхом — 45 секунд при 95% интенсивности, 45 секунд при 75% интенсивности

День 3: Кондиционирование, упражнение для джиу-джитсу / подвижное катание

Раунд 1: повторить 5 раз с 30-секундным отдыхом между подходами — Приседания с прыжком — 25 секунд @ 40% Trap Bar 1ПМ, Удар медицинским мячом — 5 секунд @ 40% 1RM

Отдых 1 минута

Раунд 2: Повторить 5x — Толчок салазок 25 секунд @ 70% максимального усилия, 5 Секунды при 100% максимальном усилии

День 4: День легкого подъема, Core, BJJ Drilling / Live Rolling

Core — Турецкий подъем, антиротационный жим

Силовые упражнения: Выполните 3 подхода по 5 повторений @ 70% 1ПМ

1. Становая тяга со штангой или приседания со штангой на спине
2. Жим штанги над головой или жим гантелей над головой
3. Жим лежа на полу или жим гантелей на полу
4. Румынская становая тяга / ягодичный мост со штангой
5. Подтягивания на тягах
6. Тяга штанги или гантели

День 5: Кондиционирование, BJJ Drilling / Live Rolling

Раунд 1: Повторить 5 раз с 30-секундным отдыхом между подходами — Прыжок на ящик — 25 секунд @ 40% Trap Bar 1RM, Плиометрические отжимания с мячом — 5 секунд

Отдых 1 минута

Раунд 2: повторить 5 раз с отдыхом 30 секунд между подходами — штурмовой велосипед 25 секунд при 70% максимальных усилий, 5 секунд при 100% максимальных усилиях

День 6 — отдых / активное восстановление / подвижность 90 021

• Легкий бег трусцой / плавание — 30 минут
• T Вращения позвоночника 2 × 10
• Bird Dog 2 × 10
• Ягодичный мостик 2 × 10
• Растяжка подколенных сухожилий / ягодиц

День 7 — Отдых

Фаза 3 — Сила / сила

День 1 — Мощность, спарринг позиции BJJ

1. Прыжок в глубину 3 × 5 повторений
2. Жим толчка 3 × 5 повторений @ 90% жим над головой 1ПМ
3. Приседания с прыжком 3 × 5 повторений @ 30 % 1ПМ
4. Бросок набивного мяча — 15-20 фунтов

День 2 — Кондиционирование, Core, BJJ Position Sparring

Core: Подъем ног в висе, поворот штанги

Раунд 1: повторить 5 раз с 30-секундным отдыхом между подходами — Приседания с прыжком — 25 секунд @ 40% Trap Bar 1ПМ, Удар медицинским мячом — 5 секунд @ 40% 1RM

Отдых 1 минута

Раунд 2: Повторить 5x — Толчок салазок 25 секунд @ 70% максимального усилия, 5 секунд @ 100% максимальные усилия

День 3 — Активное восстановление / подвижность, BJJ Strategy Dr illing

• Разминка на подвижность
• 20-минутный легкий бег трусцой

День 4 — Силовой, позиционный спарринг BJJ

Силовые упражнения: 3 × 5 @ 85% 1ПМ (последние 2 недели перед соревнованиями 50% 1ПМ)

1. Становая тяга с трапом или приседания со штангой на спине
2. Жим штанги над головой или жим гантелей над головой
3. Жим лежа на полу или жим гантелей на полу
4. Румынская становая тяга / ягодичный мост со штангой
5. Подтягивания
6. Тяга штанги или гантели 9204 День 5 — Кондиционирование, позиционный спарринг BJJ (подвижность и отдых, если за день до соревнований)

   Раунд 1: повторить 5 раз с 30-секундным отдыхом между подходами — Прыжок на ящик — 25 секунд @ 40% Trap Bar 1RM, плиометрические отжимания с набивным мячом — 5 секунд

   Отдых 1 минута

   Раунд 2: повторить 5 раз с 30-секундным отдыхом между подходами — штурмовой велосипед 25 секунд при 70% максимального усилия, 5 секунд при 100% максимальном усилии

   9068 2 День 6 — Подвижность, отдых / соревнования

   День 7 — Отдых / соревнования

   Сила и кондиционирование BJJ: практические рекомендации для «типичных» исполнителей BJJ

   В то время как вышеупомянутая программа представляет собой идеальный тренировочный лагерь для серьезных участников BJJ , многим практикующим BJJ приходится балансировать между работой с 9 до 5, семьей и другими обязанностями, поэтому ожидать такого уровня объема и специфичности тренировки может быть нереалистично.

   Часто практикующим приходится прилагать серьезные усилия, чтобы получить три, а тем более четыре или более занятий BJJ каждую неделю в одиночку, даже не принимая во внимание силу и физическую форму.

   Кроме того, большинство участников тренажерного зала BJJ очень мало говорят о том, насколько интенсивным будет данное занятие с точки зрения целенаправленного сверления или длинных открытых рулонов. В этом случае просто нецелесообразно программировать упражнения на силу и кондиционирование с такой точностью, как те, которые предназначены для спортсменов высокого уровня.

   Не позволяйте совершенству быть врагом хорошего

   Тем не менее, в обстоятельствах, с которыми сталкивается большинство игроков BJJ, цитируя старое клише, «мы не должны позволять совершенству быть врагом хорошего».

   Делать «достаточно хорошо» «Силовой и кондиционный режим, которого вы можете постоянно придерживаться наряду с плотным графиком, и занятия BJJ с различной интенсивностью — намного лучше, чем вообще избегать силовых тренировок, потому что вы не можете придерживаться идеально спроектированного тренировочного лагеря.

   Если вы сможете проводить только две силовые тренировки в неделю одновременно с тренировками, вы значительно выиграете с точки зрения вашей способности кататься с большой нагрузкой, быть более конкурентоспособными и избегать травм.

   В этом случае выбор упражнений обычно такой же, но программирование упрощается.

   Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы все равно должны придерживаться диапазона 8-12 повторений с весом около 75% от вашего 1ПМ. Для увеличения силы количество повторений должно быть в 5-ти нижнем диапазоне с большим весом.

   Обзор этой программы довольно прост. Выберите упражнение с отягощением для каждого основного движения и выполняйте разделение на верхнюю / нижнюю часть тела 2 раза в неделю. Включите в каждую тренировку разминку на подвижность и 2 различных основных упражнения.

   Если у вас есть время на тренировку, интервалы на штурмовом велосипеде или гребле — отличные варианты с низким уровнем ударных нагрузок, которые добавляют дополнительные преимущества к вашей физической форме без огромных временных затрат.

   Практическая программа силы для любителей BJJ — 2-4 раза в неделю

   Фаза 1 — наращивание мышц — 4 недели — 8-12 повторений @ 75% 1ПМ

   С неделей разгрузки — 1 неделя после фазы 1 с 40% 1ПМ

   Фаза 2 — Сила — 4 недели — 5 повторений по 85% 1 повтор

   С неделей разгрузки — одна неделя после фазы 2 с 50% в 1 минуту

   Фаза 3 — Мощность — 4 недели — разнообразные повторения

   После к фазе 3 вы приблизитесь к максимальной производительности.Это было бы хорошее время, чтобы запланировать соревнование или просто насладиться высоким выступлением.

   После фазы 3 сделайте неделю отдыха и релаксации. Затем вы можете повторить цикл, используя разные упражнения или вариации для каждой части тела.

   Фазы 1 и 2

   Выполняйте каждую тренировку 1-2 раза в неделю в разные дни. Работайте в течение 1-2 дней после тренировки с отягощениями или в отдельный день. Старайтесь брать хотя бы 1 полный выходной каждую неделю.

   Выполняйте полную разминку перед каждой тренировкой

   День 1 — Верхняя часть тела

   Выполните 3 подхода — 8-12 повторений @ 75% 1ПМ (Фаза 1), 5 повторений @ 85% 1ПМ (Фаза 2)

   1. Жим штанги над головой
   2. Жим лежа
   3. Подтягивания
   4. Тяга гантелей

   Core

   • Подъем ноги в висе — 3 × 10 (Фаза 1 и 2)
   • Подъем штанги на мине — 3 раза 10 (фазы 1 и 2)

   Восстановление

   • Растяжка подколенных сухожилий и ягодиц

   День 2 — нижняя часть тела

   Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с 75% 1ПМ (фаза 1), 5 Повторения @ 85% 1 повтор.

Восстановление

9 0002
7. Растяжка подколенных сухожилий и ягодиц

День 3 — Кондиционирование

• Фаза 1 — Гребец — 30 секунд усердно, 30 секунд легко — 2 подхода по 5 минут каждый с 1 минутным отдыхом
• Фаза 2 — Штурмовой велосипед 25 секунд @ 70% максимального усилия, 5 секунд @ 100% максимального усилия

Фаза 3 — мощность

Эта упрощенная программа питания отлично подходит для тех, у кого мало времени, и которые хотят завершить программу тренировки с развитием мощности.Специфическая метаболическая подготовка завершит программу подготовки для специфичности БДЖ

День 1 — Сила верхней части тела

1. Толкающий пресс — 3 × 5 при 85% 1ПМ
2. Удар медицинским мячом 3 × 5 при 15-20 фунтов
3. Плиометрические отжимания 3 × 5
4. Разрывное подтягивание груди к перекладине — 3 × 5

День 2 — Мощность нижней части тела

1. Прыжок в глубину — 3 × 5
2. Приседания с прыжком — 3 × 5 @ 30% 1ПМ
3. Спринт — 5 × 15 секунд

День 3 — Кондиционирование

5x через, отдых 2 минуты, повторение:

1. 15 качелей гири
2. 5 Берпи

Основные выводы для силы и кондиционирования для все художники BJJ

Являетесь ли вы серьезным участником BJJ на постоянной основе или увлеченным любителем BJJ, сила и физическая подготовка имеют решающее значение для оптимизации вашей игры.Несмотря на то, что не существует единого подхода ко всем тренировкам BJJ, выбор умных, эффективных и действенных упражнений для тренировки основных мышц, необходимых для BJJ, всегда будет составлять основу любой силовой и кондиционной программы джиу-джитсу.

Если вы готовитесь к турниру или у вас на кону серьезные соревнования, следование хорошо продуманным тренировочным тренировкам для силовых и кондиционных тренировок обеспечит вашу физическую готовность к самым жестким соревнованиям.

Если ваша главная цель в BJJ — тренироваться три дня в неделю и быть лучшим на открытом ковре, все равно стоит заниматься силовыми тренировками и кондиционированием.Даже всего два дня в неделю сильно повлияет на вашу способность кататься, избежать травм и гарантировать, что вы сможете тренироваться и получать удовольствие от BJJ в долгосрочной перспективе.

Последнее замечание о силе и физической форме: если вы хотите сжечь жир, «измельчить» или нарастить мышцы, правильная программа питания для БДЖ будет иметь решающее значение. Хотя это тема для другой статьи, питание и образ жизни, включая полноценный сон, воздержание от чрезмерного употребления алкоголя и других веществ и обеспечение надлежащего восстановления, так же важны, как и сам силовой режим BJJ, когда речь идет о прогрессе в достижении любой силы BJJ и фитнес-цель.

No related posts.