Махи через стороны сидя с гантелями: Махи гантелями сидя | Strong life

Махи гантелями в стороны: правильная техника выполнения

 03 Фев 2022

 Мария DigiBox

Если вы хотите получить атлетическую фигуру, то нельзя пропустить прокачку плеч. К тому же, следует прокачивать плечи для минимизации риска травм при других видах тренировок. Махи гантелями в стороны являются отличным упражнением для проработки плечевой зоны. Благодаря выполнению разных видов махов, вы сможете проработать разнообразные пучки дельтовидных мышц.

Содержание:

• Виды махов гантелями
• Техника выполнения упражнений

Виды махов гантелями

Махи гантелями в стороны направлены на прокачку дельтовидных мышц. Преимущество этого упражнения заключается в его безопасности. При выполнении махов гантелями существует минимальный риск травмировать плечи. Следует выполнять три вида махов гантелями, чтобы максимально проработать дельтовидные мышцы:

• Махи гантелями в стороны являются классическим видом этого упражнения. Отлично подходят для становления атлетической фигуры и прокачки среднего пучка дельтовидных мышц.
• Махи гантелями перед собой помогут прокачать среднюю головку дельт.
• Махи гантелей в наклоне предназначены для укрепления заднего пучка дельтовидных мышц.

Техника выполнения упражнений

Со стороны кажется, что выполнять упражнение достаточно легко, но следует учитывать некоторые особенности. Часто начинающие спортсмены делают ошибки при выполнении махов гантелями.

Махи в стороны

• Примите положение стоя, расставив ноги на ширине плеч.
• Возьмите гантели в руки, опустив их по направлению тела.
• Отводите руки в стороны до того момента, пока они не будут расположены параллельно полу.
• Не делайте пауз в верхней точке. Разведите руки с гантелями в стороны и сразу же опустите.

Обратите внимание на такие особенности для правильного выполнения упражнения:

• Немного сгибайте руки в локтях во время разводок.
• Не поднимайте руки высоко, наоборот, лучше не довести конечности до параллели с полом. В ином случае начнётся прокачка трапециевидной мышцы, а при выполнении этого упражнения перед спортсменом стоит иная цель.
• Не делайте резких движений: плавно поднимайте и опускайте руки. Следите за тем, чтобы рывков не было ни при поднятии, ни при опускании гантелей.
• При выполнении упражнения держите плечи опущенными.

Махи перед собой

• Примите положение стоя, расставив ноги на ширине плеч.
• Возьмите гантели в руки, опустив их по направлению тела, слегка согнул локти.
• Поднимите одну руку вперёд, пока она не будет размещена параллельно полу.
• Опустите её обратно к бёдрам.
• Выполните упражнение на другую руку.

Махи гантелями в наклоне

Существует вариант упражнения, когда махи выполняются в наклоне. В этом случае вам также необходимо будет разводить руки в стороны, но находясь в наклоненном положении.

• Выберите подходящий вес гантелей и встаньте ровно.
• Наклонитесь вперёд, параллельно полу.
• Руки при этом опущены.
• Начинайте отводить руки в стороны. Не забывайте, что не стоит поднимать их высоко.
• Также медленно опустите руки вниз.

При выполнении махов в наклоне обращайте внимание на спину, держите её прямо. Если ваш уровень растяжки не позволяет опуститься параллельно полу, то уменьшите угол наклона, не скручиваясь в спине.

Выполняйте одинаковое количество повторений и подходов махов гантелями вперёд, в стороны и в наклоне, чтобы равномерно прорабатывать разные пучки дельтовидных мышц. Перед началом выполнения упражнений сделайте разминку.

Читайте далее:

• Как правильно начать бегать: 10 советов для начинающих бегунов
• Как научиться быстро бегать и не уставать? 10 техник

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Подъём гантелей через стороны (разведение гантелей стоя) — Свободные веса

Подъём гантелей через стороны (разведение гантелей стоя) — Свободные веса — База упражнений

Вторник, Октябрь 25, 2022

• Мой личный спортзал On-line /
• База упражнений /
• Свободные веса
• / Подъём гантелей через стороны (разведение гантелей стоя)

Просмотров: 1225, Комментарии: 0

 

Целевые мышцы
Агонисты: средний пучок дельтовидной мышцы.


Синергисты: надостная м., передний и задний пучки дельтовидной мышцы.

Эффективное упражнение для развития дельтовидных мышц плечевого пояса. Это упражнение необходимо выполнять подконтрольно и медленно, не используя слишком большие рабочие веса. Это тяжёлое упражнение, хотя таковым не кажется. Очень многие работают тут на инерции — вот этого делать не надо.

Рекомендовано к выполнению: новичкам и профи.

 

Анатомия упражнения

 

 

Выполнение

1. Стоим, ноги на ширине плеч, корпус прямой (можно чуть согнуть ноги в коленях и чуть подать корпус вперёд). Гантели удерживаются свободно висящими по бокам корпуса руками. Хват «молот» — ладони развёрнуты к корпусу. Локти слегка присогнуты.
2. Медленно и подконтрольно поднимаем руки через стороны до уровня плечевых суставов.
3. В верхней точке фиксируемся на 1-2 секунды и опускаем руки вниз.


Фокусы внимания

1. На протяжении всего движения оставляем неизменным угол сгиба в локтевом суставе.
2. Следим, чтобы гантели оставались параллельными полу.
3. Плечи во время движения остаются во фронтальной плоскости.
4. Плечи максимально опущены вниз и находятся в расслабленном состоянии.
5. Не поднимаем гантели выше локтей (а локти выше плеч). Представьте, что в руках у Вас по бутылке, из которых Вы аккуратно выливаете воду на пол.
6. Локти всегда выше кисти.
7. Не используем большие веса. Движение сложное и требует хорошей и правильной амплитуды.


Дополнительный комментарий


Частые ошибки
1. Раскачивание корпуса, движение вверх за счёт инерции — происходит при большом весе снаряда — необходимо снизить вес и отследить правильность техники.
2. Локти в верхней точке опущены, гантель находится выше локтя — происходит при желании форсировать вес снаряда, при этом в работу дополнительно подключают передний пучок дельтовидной мышцы — необходимо снизить вес и отследить правильность техники.

 На видео ниже Борисов даёт не классические рекомендации. Послушать можно, но начинаем всегда с классики, так как есть шанс, что на начальном этапе вы не сможете реализовать такое спецефическое движение.

 

Видео по теме

 

 

 

Понравился материал? Покажи друзьям!

Powered by Cobalt

30 упражнений, которые можно делать за рабочим столом

В и без того плотный график может быть сложно вписать продолжительную тренировку. Если вы изо всех сил пытаетесь найти время, чтобы оставаться активным, вы можете вместо этого попробовать делать короткие тренировки в течение дня.

Даже 5-10 минут занятий спортом за рабочим столом могут стимулировать приток крови в полдень и помочь вам преодолеть послеобеденный спад.

Вам не нужна стойка с гантелями или беговая дорожка, чтобы хорошо потренироваться. Ниже мы составили список из 30 офисных упражнений, которые вы можете попробовать прямо сейчас без оборудования или с минимальным оборудованием.

1. Отжимания на трицепс

Задействованные группы мышц: трицепс и грудь

Как выполнять:

1. Встаньте со стулом (у которого нет колес!) позади вас.
2. Положите ладони на стул так, чтобы пальцы были направлены от вас. Держите пятки на земле, вытянув ноги прямо перед собой.
3. Опускайтесь так, чтобы плечи были почти параллельны полу
4. Вернитесь в исходное положение и повторите не менее 10 повторений.

2. Отжимания от стола

Задействованные группы мышц: трицепс и грудь

Как выполнять:

1. Встаньте лицом к столу и обопритесь о него, руки чуть шире плеч .
2. Опускайтесь, пока грудь почти не достигнет стола, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторить не менее 10 повторений.

3. Подъем носков

Задействованные группы мышц: икры

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и держитесь за стул или стол для равновесия.
2. Поднимитесь на носки, задержитесь на мгновение, а затем снова опустите пятки на пол.
3. Повторить не менее 10 раз.

4. Приседания

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, поставьте стул позади себя. Держите ноги на ширине плеч, а руки вытяните перед собой.
2. Опускайтесь, пока ягодицы почти не коснутся стула, удерживая колени на одной линии с пальцами ног.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 или более раз.

5. Боковые планки стула или стола

Задействованные группы мышц: плечи и кор

Как выполнять:

1. Расположите свое тело по прямой линии, поставьте одно предплечье на край стола или сиденье вашего стула.
2. Поднимите другую руку к потолку.
3. Удерживайте это положение не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

6. Планка за столом

Задействованные группы мышц: кор и плечи

Как делать:

1. Прислонитесь к столу туловищем по прямой линии, локти и предплечья упираются в стол ваши руки вместе.
2. Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

7. Удары ногами за столом

Задействованные группы мышц: ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

Как выполнять:

1. Повернитесь лицом к столу и прислонитесь к нему, выпрямив тело по прямой линии.
2. Встаньте на одну ногу, колено другой ноги согнуто под углом 90 градусов.
3. Отведите согнутую ногу назад как можно дальше.
4. Задержитесь на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение.
5. Повторите не менее 10 раз на каждую сторону.

8. Приседания-пистолетки

Задействованные группы мышц: Квадрицепсы, ягодицы, подколенное сухожилие и кор

Как выполнять:

1. Сядьте в правильное положение на стуле, поставив одну ступню на пол, а другую вытяните прямо.
2. Встаньте на ту ногу, которая стоит на земле, и держите противоположную ногу вытянутой перед собой.
3. Повторить не менее 5 раз с каждой стороны.

9. Выпады

Задействованные группы мышц: кор, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как их выполнять:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой и руками на бедрах.
2. Сделайте большой шаг вперед. Согните переднее колено, удерживая его на одной линии с пальцами ног.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните от 10 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Боковые выпады

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг в сторону и присядьте, пока бедро не окажется почти параллельно земле.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

11. Становая тяга на одной ноге

Задействованные группы мышц: ягодичные и подколенные сухожилия

Как выполнять:

1. Встаньте прямо на одну ногу, руки по бокам.
2. Отведите бедра назад и потянитесь к полу.
3. Остановитесь, когда ваша спина окажется параллельно земле.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить не менее 5 раз на каждую ногу.

12. Приседания у стены

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия

Как выполнять:

1. Встаньте спиной к стене.
2. Скользите вниз, пока ваши бедра и колени не согнутся примерно под углом 90 градусов.
3. Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

13. Шаги вверх

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия

Как выполнять:

стабильно, чтобы избежать травм.

1. Поставьте одну ногу на устойчивый стул или ступеньку не выше колен.
2. Вставьте эту ногу в кресло и поднимитесь.
3. Опуститесь в исходное положение.
4. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

14. Приседания на одной ноге

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия

Как выполнять:

1. Поставьте одну ногу на стул или другую твердую поверхность.
2. Встаньте так, чтобы передняя пятка другой ноги находилась примерно в 2 футах от стула.
3. Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти коснулось земли, а переднее колено оказалось над пальцами ног.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите по 10 раз на каждую сторону.

15. Прыжки с прыжком

Задействованные группы мышц: все тело

Как выполнять:

1. Встаньте, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Подпрыгните и приземлитесь, широко расставив ноги и закинув руки за голову.
3. Снова прыгните, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить не менее 10 раз.

16. Марш

Задействованные группы мышц: все тело

Как это делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите одно колено как можно выше, не отклоняясь назад. Поднимите противоположную руку вверх перед собой.
3. Продолжайте менять ноги, чтобы маршировать на месте, чередуя руки, как будто вы бежите.
4. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

17. Косые скручивания

Поделиться на Pinterest

Задействованные группы мышц: косых

Как их выполнять:

1. Сядьте на вращающийся стул, держась руками за край стола.
2. Повернитесь руками как можно дальше в одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
3. Повторите не менее 10 раз на каждую сторону.

Примечание: Если у вас нет вращающегося кресла, вы можете согнуть руки перед собой и повернуться туловищем вправо и влево. Просто убедитесь, что вы отошли от своего ядра.

18. Сидячие велосипеды

Задействованные группы мышц: косые и брюшные

Как выполнять:

1. Сядьте прямо, ноги на полу, руки за головой.
2. Поднимите одно колено и поверните к нему противоположный локоть.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

19. Подъемы ног

Задействованные группы мышц: кор, квадрицепсы и сгибатели бедра

Как их выполнять:

1. Сядьте прямо на стул с хорошей осанкой.
2. Поднимите одну ногу прямо, пока подколенное сухожилие не оторвется от сиденья.
3. Удерживайте не менее 20 секунд и повторите с другой стороны.

20. Колено к груди сидя

Задействованные группы мышц: брюшной пресс

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, ноги прямо перед собой.
2. Держитесь за нижнюю часть стула для поддержки и подтяните колени к груди.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите не менее 10 раз.

21. Сжатие ягодичных мышц

Задействованные группы мышц: ягодичные

Как выполнять:

1. Сядьте прямо на стул, с хорошей осанкой.
2. Напрягите ягодичные мышцы как можно сильнее в течение 10–30 секунд, затем расслабьтесь.
3. Повторить 10 раз.

22. Разгибания ног сидя

Поделиться на Pinterest

Задействованные группы мышц: квадрицепсы

Как их делать:

1. Сядьте прямо, поставьте ноги на пол.
2. Поднимите одну ногу, пока она не станет параллельной полу и прямо перед собой, напрягая (сжимая) мышцу передней поверхности бедра.
3. Задержитесь на секунду, затем опуститесь в исходное положение.
4. Повторить по 10 раз с каждой стороны.

23. Стеклоочистители сидя

Задействованные группы мышц: косые и брюшные

Как их выполнять:

1. Сядьте на стул, возьмитесь ладонями за сиденье для равновесия и вытяните ноги прямо и от пола.
2. Переместите ноги как можно дальше вправо, держа ступни вместе.
3. Поменяйте сторону, переместив ноги как можно дальше влево.
4. Повторить не менее 20 раз.

24. Трясущиеся ноги сидя

Задействованные группы мышц: косые и брюшные

Как их выполнять:

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Поднимите одну ногу примерно на 6 дюймов и сделайте небольшую паузу.
3. Верните эту ногу на землю, одновременно поднимая другую ногу примерно на 6 дюймов.
4. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

Для следующих упражнений вы можете использовать гантель или другой тяжелый предмет, который есть у вас в офисе. Вот некоторые идеи:

• заполненные папки для документов
• Водяные кувшины или бутылки
• Книги
• ПУМЕКТА

25. Сидящий на плече пресса

Группы мышц работали: плеч

Как это сделать:

1. SIT SIT. В одной руке держите гантель или другой тяжелый предмет, который легко взять в руки, например, бутылку с водой.
2. Держите его возле плеча, согнув локоть примерно на 90 градусов.
3. Толкайте объект вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится.
4. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите его обратно на уровень глаз.
5. Повторите не менее 10 раз, затем переключитесь на другую сторону.

26. Тяги в наклоне

Поделиться на Pinterest

Задействованные группы мышц: верхняя часть спины и широчайшие

Как выполнять:

1. Поднимите тяжелый предмет обеими руками.
2. Удерживая спину ровной, наклонитесь вперед от бедер. Отведите ягодицы назад и слегка согните колени.
3. Подтяните предмет к туловищу, оттягивая плечи вниз и назад.
4. Опустите объект обратно.
5. Повторить не менее 10 повторений.

27. Сгибание рук на бицепс

Задействованные группы мышц: бицепс

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, с тяжелым предметом или гантелью в одной руке и выпрямленной рукой.
2. Не перенося веса, поднимите гантель к плечу, согнув для этого локоть.
3. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем опуститесь в исходное положение.
4. Повторите не менее 10 раз, затем переключитесь на другую сторону.

28. Подъемы перед собой

Задействованные группы мышц: плечи

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, с гантелью или другим тяжелым предметом в руке. Держите руку рядом с собой и ладонью к себе.
2. Поднимите вес перед собой, держа руку прямо.
3. Остановитесь, когда ваша рука окажется параллельно земле.
4. Сделайте паузу на мгновение, затем опустите руку.
5. Повторите не менее 10 раз, затем поменяйте сторону.

29. Русские скручивания

Задействованные группы мышц: косые мышцы живота и плечи

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, согнув колени и немного оторвав ступни от пола. Держите гантель или другой тяжелый предмет перед собой.
2. Поверните предмет в сторону, держа руки прямыми.
3. Сделайте паузу на мгновение, затем повторите с другой стороны.
4. Выполните не менее 10 повторений на каждую сторону.

30. Румынская становая тяга

Задействованные группы мышц: ягодицы, подколенные сухожилия и спина

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, с гантелью или тяжелым весом в обеих руках перед собой.
2. Опустите вес, отводя бедра назад; держите спину нейтральной на протяжении всего движения.
3. Когда ваша спина окажется примерно параллельно полу, сожмите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить не менее 8 раз.

Вы можете комбинировать приведенные выше упражнения несколькими способами, чтобы создать 5-минутную тренировку за столом. Вот один из примеров:

Пример 5-минутной тренировки

Выполняйте каждое упражнение одно за другим, без отдыха между упражнениями. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения.

1. Отжимания от стола: 20 повторений
2. Подтягивания коленей к груди сидя: 10 повторений
3. Приседания: 10 повторений
4. Планка на столе: 30 секунд0020
5. Румынская становая тяга: 10 повторений
6. Прыжки с опорой на ноги: 20 повторений

Вы также можете комбинировать описанные выше упражнения, чтобы создать 10-минутную тренировку. Вот пример одной тренировки:

Пример 10-минутной тренировки

Выполняйте каждое упражнение одно за другим без отдыха между ними. Выполнив все шесть упражнений, отдохните 1 минуту, прежде чем повторить упражнение во второй раз.

1. Подъемы ног: 10 повторений на каждую сторону
2. Приседания у стены: 30 секунд
3. Жим от плеч сидя: 10 повторений на каждую сторону
4. Марш: 20 повторений на каждую сторону
5. Сгибание рук на бицепс: 10 повторений на каждую сторону
6. Боковые выпады: 10 повторений на каждую сторону

Упражнения — даже короткими рывками в течение дня — связано с рядом преимуществ. К ним относятся:

• Уменьшите индекс массы тела (ИМТ). Исследование, опубликованное в 2013 году учеными из Университета штата Юта, показало, что даже короткие серии высокоинтенсивных упражнений продолжительностью менее 10 минут могут оказать положительное влияние на ваш ИМТ. Исследователи обнаружили, что каждая минута высокоинтенсивных упражнений в течение дня снижает вероятность ожирения на 5 процентов у женщин и на 2 процента у мужчин.
• Уменьшите аппетит. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году, сравнило влияние программы упражнений, состоящей из 12 ежедневных 5-минутных занятий, с эффектом программы, состоящей из часовых занятий, на людей с ожирением. Исследователи обнаружили, что участники, которые тренировались 5-минутными блоками, сообщали о голоде на 32% меньше в течение дня, чем группа, которая тренировалась непрерывно в течение часа.
• Поднимите себе настроение. Согласно обзору 2018 года, исследование показало, что резкие всплески упражнений связаны с положительными изменениями в настроении. Большинство исследований посвящено аэробным упражнениям, но есть некоторые свидетельства того, что анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика, также могут иметь аналогичные преимущества.

В зависимости от конфигурации вашего офиса может быть нецелесообразно заниматься спортом за рабочим столом, особенно если вы находитесь в тесном контакте со своими коллегами.

Тем не менее, есть много других способов найти время для физических упражнений на работе:

• Совершайте короткую прогулку в перерывах.
• Замените офисный стул мячом для упражнений.
• Регулярно пользуйтесь лестницей.
• Рассмотрим стоячий стол.
• Подумайте о том, чтобы добираться до работы пешком или на велосипеде, если это целесообразно.
• Держите на работе тренажеры, чтобы заниматься во время обеденного перерыва.
• Прогулка во время разговора по телефону.

Если у вас особенно напряженный или напряженный день, вам может быть труднее, чем обычно, сохранять мотивацию для тренировки. Вот несколько приемов, которые помогут вам оставаться сосредоточенными:

• Вместе с коллегой устройте упражнение, чтобы поддерживать подотчетность друг друга.
• Ставьте перед собой ежедневные и еженедельные цели.
• Сосредоточьтесь на упражнениях, которые вам нравятся.
• Запланируйте свои тренировки в своем календаре заранее.
• Регулярно вознаграждайте себя.
• Не корите себя, если пропустите 1 или 2 дня.
• Попробуйте слушать музыку, которая вас мотивирует во время тренировки.

Тратить несколько минут на тренировку в офисе каждый день лучше, чем вообще не тренироваться.

Существуют сотни упражнений, которые можно выполнять с минимальным оборудованием. Ваш стул, письменный стол и тяжелые книги — это лишь несколько вещей, которые вы можете использовать во время тренировки.

Приседания с гантелями Вариации, инструкции и преимущества

Муршид Акрам Опубликовано: 4 июня 2021 г. Метки Приседания с гантелями

Махи гантелей на корточках — это комплексная тренировка, которая одновременно воздействует на несколько мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи и кор.

Махи гантелей в приседаниях могут сжечь значительное количество калорий, укрепляя и тонизируя ваши мышцы.

Приседания и махи гантелями — одно из моих любимых упражнений, которое я люблю делать время от времени.

Даже я говорю своим клиентам и друзьям делать то же самое, если они пытаются похудеть с помощью тренировок с гантелями.

Если вы тренируетесь дома с гантелями и при этом без скамьи, то включение ее в программу тренировок может дать отличные результаты.

Вы можете выполнять различные варианты приседаний с гантелями, и я должен сказать, что вам понравится выполнять их все.

В этом посте вы увидите, как выполнять каждую вариацию приседаний с гантелями с пошаговыми инструкциями.

Упражнения:

1. Оба приседания с гантелями. Приседания с гантелями Махи

   Как выполнять приседания с гантелями для махов

   • Держите пару гантелей в руках нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
   • Держа гантели в руках, поднимите прямые руки перед собой как можно выше и вернитесь в исходное положение.
   • Теперь сядьте в положение глубокого приседа, согнув колени и отведя бедра назад, а затем вернитесь, упираясь ступнями в пол, чтобы вернуться в положение стоя. Это ваш единственный представитель.
   • Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, затем отдохните от 30 до 60 секунд и повторите.
   2. Махи гантелей и приседания

   Как выполнять махи гантелями и тяги

   Часть 1 (махи гантелями)
   • Держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо в стойку на ширине плеч.
   • Держите руки полностью прямыми по бокам ладонями внутрь по бокам.
   • Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и наклоните туловище вперед, сохраняя при этом прямую спину.
   • Опустите гантели вниз и назад, прежде чем поднять их вверх.
   • Удерживая руки прямыми, поднимите гантели вверх (раскачивая) как можно выше.
   • Размахивая гантелями, выпрямите бедра и встаньте прямо, когда гантели достигнут уровня головы.
   Часть 2 (Тяга)
   • Когда вы закончите часть 1, присядьте и положите гантели на пол за пределами стоп, держа руки прямо.
   • Теперь откиньте ноги назад, чтобы приземлиться в положение высокой планки, держа гантели в руках
   • Вернитесь в исходное положение в обратном порядке и повторите желаемое количество раз.

   ---

   По теме: Помогает ли приседание похудеть?

   ---

   3. Приседания и махи гантелями одной рукой

   Если вам трудно выполнять махи гантелями обеими руками, вы можете попробовать использовать одну руку за раз.

   Вот шаги, которым вы можете следовать, чтобы выполнять приседания с гантелями одной рукой

   • Возьмите головку одной гантели обеими руками и держите руки прямо перед бедром.
   • Держа руки прямыми, поднимите гантели вверх, пока руки не достигнут уровня глаз, а затем опустите их в исходное положение.
   • И как только вы сделаете маховую часть, выполните обычный присед. Это ваш единственный представитель.
   • Вы можете сделать столько повторений, сколько захотите.

   Еще одна интересная вариация приседаний с гантелями, которую вы можете попробовать, — это приседания и махи из стороны в сторону.

   Как выполнять:

   • Держа гантель в левой руке, встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
   • Сделайте шаг левой ногой в сторону и сядьте в глубокий присед.
   • Поднимите гантель из-под ног до груди.
   • Затем возьмите гантель в правую руку и в беговом движении повторите шаги в обратном порядке, чтобы выполнить одно повторение.
   • Сделайте три подхода по 10–15 повторений в каждом с максимальной частотой сердечных сокращений.

   ---

   Вам также может понравиться: Различные типы приседаний, вариации и преимущества

   ---

   Преимущества приседаний с гантелями Махи
   1. Сжигание больше калорий, чем с собственным весом и другими силовыми тренировками И выполнение в высоком темпе высвобождает большое количество калорий, что может помочь вам сбросить жир.
   2. Укрепление, тонус и тонус мышц

   Выполнение приседаний и махов с гантелями укрепляет, укрепляет и тонизирует мышцы. Различные варианты приседаний с махами гантелями воздействуют на все тело, особенно на квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и плечи.

   Исследование также показало, что выполнение маховых упражнений с KB увеличивает как максимальную, так и взрывную силу. Таким образом, при отсутствии гири вы можете делать махи с гантелями, чтобы получить тот же эффект.

   ---

   Вам также может понравиться: В чем разница между силой и мощью?

   ---

   3. Повышение выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы

   Приседания с гантелями и махи гантелями отлично подходят для повышения выносливости, так как требуют высокой интенсивности (с более коротким периодом отдыха между подходами). И выполнение HIIT также улучшает ваше сердечно-сосудистое здоровье.

   ---

   Приседания по приседаниям и качаниям гантелей и качания. за 30 секунд и отдых в течение 60 секунд, повторите столько раз, сколько хотите

Приседания и махи гантелями одной рукой

• Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем отдохните в течение 60 секунд x 2 раза

Приседания и махи гантелями из стороны в сторону

• Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем отдохните 60 секунд x 2 раза качели укрепляют все тело и сжигают серьезные калории.

  No related posts.