Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту: Задние дельты в наклоне с гантелями. Как правильно делать разведения гантелей в наклоне и какие мышцы должны работать? Подходы и повторения

Содержание

Разведение гантелей сидя в наклоне,махи гантелями сидя в наклонеМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Советы

  1. Нужно держать спину ровно, лишь чуть согнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины может закончиться травмой. 
  2. Задержка дыхания при разведении рук стабилизирует положение торса и делает Вас сильнее.
  3. Чтобы нагрузка на задние дельты была максимальной, нужно опускать плечи в исходном положении и поднимать гантели выше уровня спины. Но лопатки при этом не должны сводить вместе. 
  4. Сводить лопатки в верхней точке нужно для того, чтобы добиться максимального сокращения средних трапеций и ромбовидных мышц.
  5. Старайтесь не использовать слишком тяжелые гантели. Они не позволят Вам отработать упражнение правильно в техническом плане и могут стать причиной травм. 
  6. Руки держите выпрямленными и немного согнутыми в локтях. Но чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше будет нагрузка на задние дельты.
  7. Вариант этого упражнения – перекрестные разведения в кроссовере. Ставьте скамью посреди кроссовера. Ваши плечи должны оказаться в той же вертикальной плоскости, что и нижние блоки. D-образные рукоятки нужно прикрепить к тросам, которые проходят через эти блоки. Выполняйте упражнение, скрещивая эти тросы. Недостаток кроссовера перед гантелями в том, что упражнение нельзя будет сделать по полной амплитуде, ведь в нем Вам не удастся развести рукоятки выше уровня плеч, из-за перекрещивающихся тросов. 
  8. Еще один вариант – разведение в блочном тренажере одной рукой, при этом стоя на коленях. Исходное положение – вы стоите на четвереньках, упираетесь свободной рукой в пол и немного сгибаете её. Плечо рабочей руки должно оказаться приподнятым, чтобы при возврате в исходную позицию рукоятка не цеплялась за пол.

Ошибки при выполнении

Использование чрезмерных весов.

Любителям потешить свое самолюбие и покрасоваться огромными гантелями перед народом советую 100 раз подумать. Это не то упражнение где стоит хвататься за все подряд. Прежде чем увеличивать рабочие веса нужно отработать правильную технику. Потом достичь нужной физической формы, а затем уже увеличивать вес. В противном случае большой вес заставит сгибать руку в локте и он будет испытывать чудовищные нагрузки. Вследствие чего можно заработать травму, которая перечеркнет ваши тренировки навсегда.

Выпрямление рук во время выполнения упражнения.

Выпрямление так же как и сгибание рук переносит всю нагрузку на локтевой сустав. Плюс ко всему на прямых руках вес гантелей удержать куда сложнее особенно во время их разведения в стороны. Так можно потянуть или сломать руку. Но и не забывайте что плечо будет испытывать большое давление и его также можно травмировать. Поэтому следите чтобы в локте всегда был небольшой сгиб!

Не используйте инерцию.

В любом упражнении главное контролировать весь процесс его выполнения. Разведение в стороны лежа не исключение. Относитесь к гантелям бережно, как будто вы качаете детей. Не надо их бросать резко вниз и потом по инерции выжимать вверх. Во первых очень сильно пострадает техника упражнения. Во вторых вы делаете разводку гантелей а не махи ими. И в третьих можно травмировать плечо, либо растянуть мышцы груди.

Вот в принципе и все основные моменты которые стоит запомнить, чтобы тренировка прошла гладко и продуктивно. Изучите технику выполнения упражнения. Потренируйтесь с легкими гантелями несколько недель пока не отточите ее до профессионализма. И после этого можете работать на прогрессию нагрузок. В конце прилагается видео с правильной техникой.

Еще 2 варианта выполнения

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

1. В упоре (головой в скамью)

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным, так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи

Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи, что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки

  1. Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
  2. Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
  3. Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
  4. Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад.
  5. Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
  6. В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

2. Махи гантелями сидя в наклоне

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

  1. Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
  2. Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным.
  3. Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне video

How to perform exercise

  • Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
  • Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
  • В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
  • Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  • Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
  • В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
  • Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Shoulders, and auxiliary muscles:

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal Sets Reps Weight, %1Rm Rest between sets
Strength 2-6 1-5 reps 100-85% 3-7 min
Mass gain 3-6 6-12 reps 85-60% 1-4 min
Fat burning 2-4 13-25 reps 60-40% 1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне» are among the best rated by athletes.

Mass Gain

16days`

Intermediate

скачать

Mass Gain

12days`

Intermediate

скачать

IMPULSE: Mass Gain Dumbbell Complex

You can try replacing the exercise «Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Ошибки

Прямые руки ведут к травмам локтей, нестабильному положению, и невозможности качественно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.

Не следует подражать профессиональным спортсменам с видео, поднимать голову, делать махи подбородком, и выполнять движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем в перспективе, это не приведет.

Резкое опускание, сведение рук толчками, и «прыжки» всем телом, чтобы поднять вес за счет инерции – тоже технические ошибки, их стоит избегать.

Сведение лопаток к пояснице не означает выполнение «моста». Спина должна быть жесткой и стабильно лежать на лавке, но сокращать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть тенденция к мосту, стоит выполнять «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит стабильно держать лопатки, но не будет убирать нагрузку с мышц груди.

Движение должно происходить в одной плоскости. Перемещение гантелей к голове, животу, или разная траектория ведения снаряда у правой и левой руки – это нарушение. Контролировать траекторию новичка должен страхующий или тренер. Для ментального самоконтроля подходит движение как бы «обнимающее» некий крупный предмет.

Дозирование нагрузки

Распределение нагрузки в тренировке – очень индивидуальный параметр. Многие атлеты с развитой мускулатурой, и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже имеют травмы. Такие спортсмены могут применять разведение гантелей как основное упражнение.

Этот подход совершенно не подходит новичкам, и не может применяться ими. Их вариант – выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подходах. Сколько повторений делать? Зависит от отклика мышц и тренировочной цели. В женском тренинге иногда выполняют до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.

Частота выполнения упражнения зависит от тренировочного плана. В тренировках жимовиков и пауэрлифтеров «разводка» может встречаться до 3-4 раз в неделю, как вспомогательное упражнение для развития груди. Бодибилдеры более изобретательны. Те, кто делает специализацию на грудь, и выполняет две тренировки этой группы мышц, могут делать разводку дважды. Есть ли смысл в чередовании легких и тяжелых тренировок? Да, если речь идет об адекватном планировании.

Движение достаточно близко подходит к силовому тренингу по своему стилю, поэтому нужно выполнять его с хорошей техникой, и следить за положением тела на всем протяжении упражнения.

Выбор рабочих весов

Это упражнение очень не любят новички за один простой момент. Нужно начинать учиться его делать либо без веса, либо с гантелями по полкило-килограмму. Цель первой тренировки задней дельты – найти ее в своем организме, и научиться чувствовать ее работу, а не поднять максимально возможный вес.

Со временем, нужно прибавлять отягощения. Иногда советуют прибавлять по 1-2 кг каждую неделю, но это может быть не оправданным для всех атлетов

Важно тут добиваться жжения в работающей мышце, и ощущения «отказа» к 10-12 повторению, а не просто двигаться, используя линейную прогрессию и не обращать внимание на «условности» вроде изменения угла наклона корпуса, и «дотягивания» веса спиной

Как часто нужно тренировать заднюю дельту? Обычно в фитнес-тренинге ее качают 1 раз в неделю. Если атлет занимается жимом лежа, можно прорабатывать ее каждую жимовую тренировку, но тогда объем должен быть снижен с 4 рабочих подходов до 2, и веса выбираются совсем небольшие.

Это упражнение можно заменить разведением рук в тренажере баттерфляй, сидя лицом к спинке тренажера, если в зале нет небольших гантелей, либо атлет пока не очень гибкий, и не может выполнить полноамплитудный наклон. Тяги к лицу не являются полноценной заменой, они больше нагружают ромбовидные мышцы, и являются гибридным упражнением для плеч.

Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне качает задние дельты, мышцы-вращатели плеча и трарпеции. Упражнение разведение гантелей в наклоне хорошо подходит для рельефа и формы дельтовидных мышц.

  1. Поищите наиболее легкие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони направлены друг на друга).
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, чуть прогнут в поясе.
  3. Если у вас плохая растяжка мышц задней части бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Основное — крепко зафиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам по-прежнему сложно держать туловище в таком положении, прилягте на горизонтальную скамью. Вы должны лежать на ней так, чтобы почти вся грудная клетка «вылазила» за ее край (платформа не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги крепко держали упор в пол.
  4. В исходном положении гантели расположены на ровных руках под грудной клеткой. Руки должны быть крепко заблокированы в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, перед тем как начать выполнять упражнение, но разгибать, или сгибать их в течение подхода строго запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы — заблокированы!
  5. Вдохните и остановите дыхание. Как можно сильней напрягите трапеции и задние дельты и медленно разведите гантели в стороны, приоритет должен стоять на том, что бы поднять их как можно выше.
  6. Примите к сведению: руки должны двигаться чрезвычайно в вертикальной плоскости, проходящей через дельты. Не отводите гантели ни вперед, ни назад.
  7. Когда руки выпрямлены локти должны быть немного выше, чем линия спины.
  8. Сделайте выдох и плавно опустите гантели в изначальное положение. Остановитесь на пару мгновений и выполните следующее повторение.

Советы

  1. Осанка должны быть всегда ровной, и в тоже время немного согнутой в пояснице. Следите за спиной во время этого упражнение, и не округляйте её, потому как это травмоопасно.
  2. Остановка дыхания во время разведения гантелей в наклоне не только делает устойчивым положение туловища, но и делает вас сильнее.
  3. Чтобы максимально нагрузить задние дельты, опускайте плечи в начальной позиции и поднимайте гантели немного выше линии спины, но при этом не скрещивайте лопатки вместе.
  4. Что бы максимально сократить ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно сводите лопатки в верхней точке.
  5. Не берите слишком большие веса. Потому как тяжелый вес усложнит выполнение упражнения технически правильно и приблизят к травмированию.
  6. Держите руки ровными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагрузка на задние дельты.
  7. Варианты выполнения упражнения — скрещивающиеся разведения в кроссовере. Поставьте платформу в центре кроссовера так, чтобы ваши дельтовидные мышцы оказались на одном уровне с нижними блоками. Приделайте D-образные ручки к тросам, пересекающимся через эти блоки, и, скрещивая тросы, начинайте разведение гантелей в наклоне. Но кроссовер, в отличии от гантелль, имеет огромный недостаток — вы не можете выполнять разведения гантелей в наклоне в максимально доступной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня дельт вам мешают сведенные тросы.
  8. Второй вариант — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В начальном положении вы опираетесь на коленях левой рукой в пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельты рабочей руки были приподнятым (в противном случае во время возвращения в начальное положение рукоятка будет задевать пол).

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки дельтовидных мышц. Перед разведениями гантелей в наклоне поработайте на жим штанги/гантелей, стоя/сидя, подъемы перед собой и разведения гантелей стоя.

Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Разведения гантелей в наклоне выделяют нагрузку на заднюю головку дельт и используются для того, чтобы увеличить рельеф данной группе дельт, добавить «полосатости» и выделить их на фоне мышц спины.
Вписав разведения гантелей в наклоне в программу упражнений, вы увеличите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно подносите руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Запомните: чем мощнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

Техника выполнения

Мы уже с вами поняли, что от угла наклона скамьи меняется центр воздействия на грудные мышцы. Принцип выполнения упражнения везде будет одинаковым, но вот вес гантелей будет меняться. Ведь не у всех к примеру верх груди хорошо развит с самого начала. Но конечно же желание добиться хороших результатов и продуктивная работа в зале поможет избавиться от дисбаланса.

Исходное положение

Горизонтальная скамья

На мой взгляд самый простой вариант выполнения разводки из всех. Задействует нижнюю и среднюю часть грудных мышц.

  1. Лягте на горизонтальную скамью для жима. Лопатки прижаты, ноги на ширине плеч, ступни крепко стоят на полу, в пояснице прогиб.
  2. Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх. Запомните начинаем и заканчиваем упражнение только в верхней точки!

При наклоне скамьи вверх

Принцип упражнения остаться такой же, но вот нагрузка смещается с середины на верх грудных. Вы должны понимать работать будет та же большая грудная мышца, но уже не вся, а только верхняя часть (ключичная) и средняя (грудино реберная). Нижняя часть (брюшная) тоже будет задействована, но в очень малой степени.

  1. Установите скамью для жима подняв спинку вверх. Угол наклона можно использовать от 35 градусов до 60. При этом в каждом подходе лучше его менять. Так вы проработаете грудные максимально, в каждой плоскости.
  2. Сидушку скамьи устанавливаем так, чтобы угол между двумя частями составлял 90 градусов.
  3. Ложимся. Лопатки прижаты, ноги стоят на полу, в поясницы прогиб, ягодицы упираются в нижнюю часть скамьи.
  4. Берём гантели и поднимаем их вверх.

При наклоне скамьи вниз

Этот вариант выполнения разведения рук с гантелями самый технически сложный. При таком угле наклона скамьи в работу максимально задействована нижняя часть (брюшная) большой грудной мышцы. Хотя данный вариант выполнения разводки встречается режи всего, но если вы хотите стать обладателем самой выдающейся груди то к выполнять его надо обязательно.

  1. Для выполнения этого упражнения понадобиться специальная скамья с валиками для ног, чтобы не скатываться вниз.
  2. Угол наклона 30-40 градусов в минус.
  3. Ложимся на скамью. Лопатки прижаты, ноги держаться за валики, в пояснице прогиб.
  4. Берём гантели в руки и поднимаем их вверх. В локтях небольшой сгиб.

Когда ваша голова находится ниже, чем тело, к ней приливает гораздо больше крови. Вследствие чего повышается внутричерепное давление, а это может привести к головокружение и потери сознания. Поэтому людям преклонного возраста лучше отказаться от данного упражнения.

Выполнение:

  1. Установите скамью для жима выбрав подходящий для вас угол наклона. За это мы уже говорили выше.
  2. В каждую руку берем гантели и ложимся на скамью, если они для вас тяжелые используйте свои ноги для закидывания их на верх.
  3. Примите устойчивое положение тела. Ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол. Лопатки сведены и прижаты к скамье. В пояснице небольшой прогиб.
  4. Гантели держим над плечами. Руки немного согнуты в локтевом суставе. В таком положении локти останутся до конца подхода.
  5. На выдохе разведите локти в стороны и как следует растяните грудные.
  6. На вдохе сведите гантели в исходное положение. Не надо ими стучать в верхней фазе друг об друга.

Правильная техника обеспечит вам максимальный рост мышц и обезопасит от травм на долгое время. Есть один момент который поможет максимально нагрузить мышцы. Это Разворот гантелей внутрь во время подъёма вверх. Во время сведения гантелей разверните их по часовой стрелки на 180 градусов, чтобы большие пальцы смотрели в направлении друг друга. Это движение поможет максимально нагрузить мышцы груди, так как одна из их функций это разворот руки внутрь.

Разведение гантелей в стороны в наклоне для девушекправить править код

Подъем рук в стороны в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере.

Выполнение: гантели и тросовый тренажер

Выполняя подъем рук в стороны в наклоне с гантелями или на тросовом тренажере, наклоните туловище вперед так, чтобы оно образовало угол 90—120 градусов с ногами. Возьмите гантели или рукоять тросового тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны как можно выше, удерживая их как можно прямее. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите руки.

Выполнение: тренажер для задних пучков дельтовидных мышц

Сядьте на сиденье тренажера и убедитесь, что не слишком прижимаетесь к передней подушке грудью, что может вызывать неприятные ощущения при выполнении упражнения. В зависимости от конструкции тренажера вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем верните руки в исходное положение.

Преимущество

Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Недостаток

Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.

Выполняя это упражнение с гантелями, можно травмировать поясницу. Занимаясь на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не лучшие), но без риска травмы.

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелямиправить | править код


Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями

Преимущество подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).

Недостатки подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

  • На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
  • Положение наклона может казаться неудобным.
  • Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажереправить | править код


Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

Преимущество подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.

Недостатки подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

  • Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
  • На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
  • Положение наклона может казаться неудобным.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении

Упражнения с гантелями на заднюю дельту плеча

О том, что такое задние дельты плеча, знают даже начинающие бодибилдеры. Ведь именно от этих мышц зависит, как будет выглядеть верхняя часть фигуры человека. Накачать дельты можно достаточно быстро при условии, что вы выберете эффективные упражнения. Начинающим атлетам комплекс для тренажерного зала легко подберет опытный тренер. Вы можете записаться на консультацию или индивидуальные занятия к специалисту в фитнес-клуб «МультиСпорт». Это центр по праву признается одним из лучших в Москве и предлагает клиентам разнообразные программы по созданию идеального тела.

Топ-5 упражнений для развития задней дельты плеча

Большинство из предлагаемых упражнений могут быть выполнены в любом тренажерном зале. Поэтому такой комплекс можно назвать универсальным и подходящим для всех категорий бодибилдеров.

  • Суперсвязка для передних и задних дельт плеча. Включает подъем гантелей перед собой, подъем гантелей через стороны и подъемы в наклоне. Упражнения выполняются именно в таком порядке, активируя последовательно передние, средние и задние дельты плеч.
  • Тренажер «Кроссовер». Для интенсивной работы над дельтами потребуется сделать не менее 15-20 повторений за подход.Тяга штанги к подбородку широким хватом. Идеально подходит для наращивания мышечной массы задних дельт.
  • Махи гантелями в наклоне. Особенно актуальны для тех, у кого одна сторона тела менее развита, чем другая.
  • Тяга верхнего блока к лицу. Базовое упражнение, которое подойдет даже новичкам и позволит подготовить тело к более серьезным нагрузкам.

При выполнении упражнений на развитие задних дельт плеча крайне важно сохранять правильное исходное положение. Это связано с тем, что даже незначительно отклонение от нужной позы приводит к снижению эффективности тренировки. Так что внимательно следите за тем, как двигается ваше тело, чтобы сделать каждое занятие максимально полезным.

Особенности работы над задними дельтами плеч

В большинстве упражнений, направленных на развитие этой зоны, задействованы какие-либо снаряды (например, гантели). Если вы решили использовать один из таких комплексов, обратите внимание на одну принципиальную особенность. Сжимая гантели, вы невольно концентрируетесь на процессе самого удержания снаряда. Соответственно, в процесс включаются дополнительные мышцы (кисти, предплечья и так далее), что не позволяет полноценно проработать именно заднюю дельту.

Чтобы избежать подобных ситуаций, по максимуму заменяйте упражнения со снарядами на тренажеры, работающие с аналогичными мышцами. Например, вместо подъема гантелей можно использовать кроссовер или установку для разведения рук, которые дадут гораздо более быстрый эффект.

Упражнения в тренажерном зале фитнес-клуба «МультиСпорт»

Наиболее эффективные связки для работы над задними дельтами плеча начинающим бодибилдерам помогут подобрать тренеры. Важно, что специалисты находят такие упражнения, которые будут безопасны для здоровья (что принципиально для новичков, часто просто неспособных правильно распределить свои силы). Сотрудники клуба «МультиСпорт» успешно работают с атлетами разных категорий уже много лет и получают положительные отзывы от клиентов по нескольким причинам.

  • Индивидуальный подход. Для каждого атлета подбираются такие упражнения, которые оказываются для него наиболее эффективными и соответствуют физиологическим показателям спортсмена.
  • Качественное оборудование. Тренажеры безопасны для бодибилдеров и просты в использовании, так что работать над телом сможет любой желающий.
  • Новая концепция ЗОЖ. Записавшись на занятия в зал «МультиСпорт», вы не только получите профессиональные консультации и возможность работать над собой. Клуб дает уникальную возможность стать здоровым, используя обширную инфраструктуру для посетителей.

Чтобы разработать индивидуальную программу для работы над задней дельтой плеча или поучаствовать в групповых тренировках, запишитесь на занятия по телефону. Менеджеры клуба «МультиСпорт» ответят на все интересующие вас вопросы и подробно расскажут о том, как и по какой цене приобрести абонемент.

Поделиться:

Махи гантелями в наклоне

Для придания телу эстетичного вида нужно позаботиться о равномерной прокачке каждой области. Подавляющее большинство молодых парней, приходящих в зал, сразу же начинают нещадно «убивать» свои бицепсы. Надеясь на огромные руки они забывают, что важны не только объемы рук, но и их пропорциональность в целом.

Слабые дельтовидные и большие мышц рук создадут непривлекательный образ, что не нужно никому. Поэтому, большинство людей нацелено тренируют переднюю и центральную области плеча, оставляя заднюю без надлежащей нагрузки. И сейчас, хотелось бы рассказать вам о махах гантелями в наклоне – лучшем способе проработки задних дельт.

О тренировке мышц плеча

Как правило, начинают тренировку дельтовидных мышц с различных жимов, заканчивая махами. Это эффективно по нескольким причинам:

  • Во-первых, основной упор при работе с плечами делается на средний пучок. Он используется как при поднятии и отведении руки, так и при жимах. Являясь самым большим пучком среди всех, он должен получать и наибольшую нагрузку. Именно поэтому, сначала делаются жимы плечами, и лишь в конце можно потратить время на махи в сторону гантелями или разведение рук в тренажере, для проработки задней области плеча;
  • Во-вторых, для эффективной проработки передней, и в данном случае задней области дельтовидных, требуется гораздо меньший объем тренировок. То есть, одни лишь махи гантелями в наклоне на заднюю дельту способы дать этим мышцам достаточную для роста нагрузку.

Мышцы задней дельты обладают очень узкой специализацией. Они выполняют отводы рук в стороны и выступают в роли стабилизатора для передней и центральной части плеча. Поэтому, без целенаправленной нагрузки по ним, натренировать их практически невозможно.

Махи гантелями в стороны в наклоне: техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения имеет множество нюансов, на которые и хотелось бы обратить ваше внимание.

  1. Возьмите гантели необходимого веса в руки – ладони смотрят друг на друга;
  2. Наклоните верхнюю часть тела так, чтобы ваш корпус был параллелен полу. При этом, держите спину ровной, не выгибая и не скругляя ее;
  3. В начальном положении руки с гантелями должны свисать вниз. Руки должны быть абсолютно прямыми – допускается небольшое сгибание в локте в начале подхода;
  4. При помощи усилия задней дельты выпрямите руки, плавно разводя их в стороны друг от друга;
  5. Направление движения рук должно строго соблюдать вертикальную траекторию – не отводите руки ни вперед, ни назад;
  6. При поднятии рук в верхнюю точку, локти должны быть слегка выше уровня спины;
  7. Затем, плавно опустите руки в начальное положение и выполните повтор.

Помимо этого, стоит отдельно выделить несколько моментов:

  • Спина должна оставаться постоянно прямой, иначе велика вероятность возникновения травмы;
  • Для того, чтобы дать мышцам задней дельты максимальную нагрузку, следите за уровнем плеч. В начальном положении они должны быть опущены, а при выполнении упражнения старайтесь поднять руки как можно выше, относительно уровня спины;
  • Слишком большой вес гантелей может нарушить правильную технику, и, как следствие, стать причиной травмы;
  • Поднятие гантелей должно быть плавным, не резким. Рывковые движения могут повредить сустав или вызвать растяжение/разрыв связок.

В остальном, упражнение достаточно безопасно для здоровья. Важно лишь правильно соблюдать вышеперечисленные аспекты.

Вариации выполнения

Чаще всего, это упражнение может выполняться в двух вариантах. Рассмотрим подробно каждый из них.

Махи гантелями стоя в наклоне

Этот способ является традиционным. Но тут важно заметить, что помимо выполнения упражнения вам нужно будет контролировать и положение своей спины, что в некоторых моментах может быть не очень удобным.

Преимущество данного метода состоит в том, что вы всегда можете контролировать угол наклона своего тела. Особенно важно это на последних повторениях – здесь вы можете слегка помочь себе, чтобы раскачиваниями «добить» дельту.

Недостаток состоит в том, что на протяжении всего подхода вам нужно тщательно следить за своей устойчивостью, так как вы опираетесь лишь на свои ноги. Если вам трудно соблюдать технику, можно помочь себе уперевшись во что-нибудь головой.

Махи гантелями в наклоне сидя

Здесь нужно подробнее рассказать о технике:

  1. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью;
  2. В начальном положении корпус тела почти лежит на бедрах ног, а руки с гантелями находятся под квадрицепсом;
  3. Стопы ног надежно и прочно упираются в пол, чтобы создать дополнительную опору;
  4. Далее, разведите руки в стороны как и при обычном положении.

Важно заметить, что так как ваш корпус зафиксирован, то здесь гораздо сложнее читинговать, используя раскачивание тела.

Далее, в сидячем положении нельзя сделать полностью горизонтальный наклон корпуса, так как мешают ноги. К тому же, ноги также мешают выполнить упражнение в полной амплитуде.

По факту, выполнять махи сидя может быть полезным для новичков, использующих небольшие веса. Таким образом, им будет гораздо легче освоить правильную технику.

Вариант стоя больше подходит опытным атлетам, кто может правильно следить за положением своего тела, и использует большие веса, для поднятия которых пригодится читинг.

Поделиться в социальных сетях

техника выполнения махов гантелями в наклоне

Дата публикации: 17 мая 2018 г.

Просмотров: 2012

Одним из главных условий спортивного и подтянутого тела является его гармоничность и полноценная развитость. Согласитесь, довольно забавно и несуразно смотрятся накаченные руки и абсолютно тонкая спина или тощие ноги. То же касается и плеч, которые являются неотъемлемой частью красивой фигуры. Для тренировки дельтовидных мышц, которые и отвечают за округлость и форму плеч, принято использовать два вида движений – жимы и махи. Если первые используются практически на всех тренировках, то вторыми обычно пренебрегают. Какая же польза от махов гантелей в наклоне и как правильно выполнять это упражнение чтобы достичь эффективного результата?

Махи гантелями в наклоне способствуют тренировке двух пучков плеча – среднего и заднего, пишет storinka.com.ua. Выполнение этого упражнения часто можно увидеть и среди профессионалов, и среди любителей спорта. Но не у всех заметен положительный результат. Причиной этому зачастую являются два варианта: во-первых, вследствие того, что эти мышцы очень маленькие и труднодоступные, натренировать их действительно очень трудно, а во-вторых они относятся к одним из самых чувствительных и повреждаемых мест и часто травмируются, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнения или дать слишком большую нагрузку на мышцы.

Перейдем к правилам выполнения махов с гантелями в наклоне:

  1. Выберите оптимальный вес гантелей. Слишком легкая нагрузка не даст желаемого результата тренировки, а слишком большая может негативно повлиять на суставы или заставит локти сгибаться больше, тем самым снимая изолирование нагрузки с дельты и перенося её на остальные части тела.
  2. Следите за положением корпуса. Смотрите, чтобы он не дергался во время выполнения упражнения. Для этого сделайте глубокий вдох, поднимая руки с гантелями, зафиксируйте положение и задержите дыхание на несколько секунд, а затем сделайте выдох, опуская руки.
  3. Не переводите руки в вертикальное положение. Дельтовидные мышцы тренируются тогда, когда верхняя крайняя точка завершается и руки размещены параллельно полу.
  4. Не ограничивайте себя лишь махами руками. Для более глубокой и насыщенной тренировки дополняйте упражнения жимом сидя.
  5. Для приведения мышц в больший тонус попробуйте взять гантели на 10 — 15 % тяжелее привычных и поднимите их не более чем на 45 градусов, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Не менее важным вопросом является выбор веса гантелей для тренировки. Новичкам и тем, у кого организм еще не готов к высоким нагрузкам, рекомендуется взять минимальный вес и проделать с ним упражнения, чтобы понять, как нужно правильно держать корпус. После того, как Вы поймете технику выполнения упражнения и укрепите организм, переходите на более интенсивную нагрузку с гантелями по 3-4 кг. Далее стоит прислушиваться к организму и определять, стоит ли давать большую нагрузку. Обращаем внимание на то, что это упражнение является изолированным, а поэтому не подразумевает выполнение махов очень тяжелыми гантелями. Ваша главная задача – сделать упражнение максимально правильно и технично, чтобы дать нагрузку на заднюю дельту.

 Махи гантелей в наклоне для задней дельты

Рассмотрим подробней технику выполнения махов гантелями для задних дельт:

  1. Выбираем гантели нужного веса и берем ладонями вовнутрь
  2. Держа спину ровно, прогнитесь в пояснице, чтобы туловище было параллельно полу
  3. Согните локти на 10 – 15 градусов и зафиксируйте в таком положении. Следите, чтобы они не сгибались и не разгибались в процессе выполнения упражнения
  4. Опустите руки вниз
  5. Начинайте разводить руки в стороны
  6. На крайней верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд
  7. Следите, чтобы локти не находились выше уровня плеч
  8. Медленно вернитесь в исходную позицию

При выполнении упражнения старайтесь:

  • Не делать резких движений, чтобы не навредить мышцам и связкам и не травмировать мышцы рук
  • В крайней нижней точке не сводить руки близко друг к другу, чтобы мышцы имели возможность отдохнуть и восстановиться
  • Опустить голову вниз, чтобы не повредить шейные позвонки
  • Следить за корпусом. Недопустимо его раскачивать или сгибать спину, особенно в работе с нагрузками в виде гантелей
  • Контролировать положение локтей. Они должны быть направлены в потолок
  • Не сводить лопатки. Работайте только дельтовидной мышцой
  • Прислушиваться к телу: Вы должны чувствовать место, которое поддается нагрузке во время упражнения
  • Не водить руки из стороны в сторону. Траектория их движения должна быть направлена строго по положению плеч
  • Помнить, что эффективность нагрузки и результат напрямую зависят от интенсивности упражнения и правильности его выполнения, а не от тяжести гантелей.

Этот способ тренировки способствует улучшению устойчивости и контроля владением всего тела, угол наклона которого во время выполнения можно слегка менять. В то же время, это часто негативно влияет на ход выполнения упражнения, вследствие чего на держание равновесия уходит много сил и внимания.

Если Вам в стоячем положении выполнить упражнение сложно, обратитесь за помощью к более легкому варианту – махам руками с гантелями в сидячем положении. Так Вам будет легче контролировать положение корпуса и распределять в нем нагрузку. Принцип выполнения упражнения похож на технику выполнения махов стоя, но имеет некие отличия:

  1. Сядьте на край скамьи и возьмите гантели ладонями внутрь так, чтобы мизинец упирался в диск.
  2. Держите спину ровно, слегка подав корпус вперед, а руки с гантелями опустите вниз, слегка согнув их в локтях (не более чем на 10 градусов). Плотно прижмите стопы к полу.
  3. Глубоко вдохните
  4. На выдохе начинайте медленно поднимать руки, разводя их в стороны
  5. Поднимите руки слегка выше уровня плеч, зафиксируйте положение и затем медленно возвращайтесь в исходную позицию

Вопреки явным преимуществам занятий махами сидя, стоит также назвать их недостатки, среди которых невозможность расположить корпус в горизонтальном положении и меньшее расстояние между верхней и нижней точкой вследствие нахождения под грудью ног.

Иногда предлагаются упрощенные вариации махов, среди которых поочередное поднятие по одной гантели, чтобы следить за её подъемом на правильную высоту и в случае чего – быстро выровнять положение тела.

 

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО
Актуальные новости

Поделись с друзьями!

почитать еще:

Махи гантелями в наклоне. Пришло время прокачать задние дельты

Махи гантелями в наклоне предназначены для тренировки дельтовидных мышц, а точнее их заднего пучка (головки). В основном именно задняя часть дельт отстает в развитии. Поэтому чтобы избежать дисбаланса, надо уделить им должное внимание. Техника данного упражнения немного сложна для начинающих культуристов, хоть и используется легкий вес гантелей. Следовательно прежде чем включать махи в свою тренировочную программу надо понять как их делать.

Махи гантелями в наклоне

Махи гантелями в наклоне: основные моменты при выполнении

Махи гантелями в наклоне, можно выполнять в нескольких вариантах. Но для каждой из них есть основные (единые) правила которые надо знать и пользоваться ими.

  • Выключение трапеции. Для того чтобы нагрузка шла именно на проработку ваших дельт, нам надо исключить трапецию. Что бы это сделать нам надо ее как следует растянуть опустив плечи как можно ниже. Сделав это мы будем поднимать вес сокращением задних дельт, а не трапеции. Тем самым сможем сфокусироваться на проработке нужной нам мышцы.
  • Работаем локтями. Также нужно исключить из тренировки трицепс, для этого нужно все внимание сфокусировать на движении локтей. Что бы это сделать надо представить, что ваши руки заканчиваются не гантелями, а локтями. Именно их вам и надо двигать вверх, сконцентрировав все внимание на сокращении задних дельт.

  • Пронирование(разворот) кисти. Пронировать кисть в верхней точке, поможет как следует изолировать заднюю дельту. Во время подъема мы начинаем вращать гантель против  часовой стрелки(в направлении большого пальца). В результате большой палец будет направлен в направлении пола, а мизинец смотреть в верх. Как будто бы мы выливаем воду из бутылок.
  • Движение рук строго в вертикальной плоскости. Руки должны двигаться по прямой траектории относительно плеч, без смещения вперед либо назад. Если сместить локти назад, то упражнение превратиться в подобие тяг гантелей направленных на тренировку спины. Если же вывести их сильно вперед, то удерживать равновесие станет сложнее.

Эти четыре правила фундаментальны и нарушать их нельзя. Ведь в любом варианте махов в наклоне техника выполнения практически одинаковая.

Варианты и техника выполнения махов в наклоне

Основных вариантов выполнения махов в наклоне несколько. Все они имеют свои плюсы и минусы. Поэтому только вам решать какой вариант подойдет именно вам. Можно выбрать несколько и комбинировать их. Конечно вы можете разработать и свой вариант, но врядли он будет столь популярен как эти (хотя кто знает, что именно вы предложите)

Махи стоя в наклоне

Это более классический вариант махов. Выполняется он стоя, вес гантелей не большой, так как задняя дельта маленькая мышца и ее легко травмировать. Да и вообще на первых порах пока они не окрепнут лучше не брать огромные веса.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в обе руки. Хват нейтральный, ладони смотрят в направлении туловища.
  2. Ноги стоят на ширине плеч, чуть согнутые в коленях. Ступни параллельно друг другу. Отводим таз назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, трапеция растянута, плечи опущены вниз. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе поднимаем локти вверх разводя их в стороны. При этом лопатки остаются неподвижными, работаем только дельтами. Кисти пронируем во время подъема..
  4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, и на вдохе верните локти в исходное положение.

Выполняя в таком варианте упражнение, вы можете регулировать угол наклона вашего туловища. Благодаря этому будет меняться степень воздействия на дельты. Но при этом вам придется постоянно контролировать устойчивое положение вашего тела. Следовательно по началу будет сложно сконцентрироваться на работе задних дельт. Эту проблему можно решить упершись головой в край скамьи, так как нарисовано на картинке.

Махи в наклоне сидя на скамье

Этот вариант имеет ряд отличий перед предыдущим. Во первых появляется новая точка опоры таз, а ноги выключаются из работы. Такое положение гораздо устойчивее, поэтому не надо концентрировать внимание над равновесием вашего тела. Но все же есть и отрицательные стороны. Так как впереди стоят колени, невозможно будет сделать полностью горизонтальный наклон в 90°. А из-за этого сложнее будет растянут трапецию и полностью исключить ее из работы. Ну и конечно же уменьшается амплитуда движения, так как ноги будут мешать. Даже имея столько минусов упражнение отлично прорабатывает задние дельты. Особенно хорошо подойдет для начинающих спортсменов и для людей кому сложно держать спину прямой.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в обе руки нейтральных хватом и сядьте на край скамьи.
  2. Ноги выставите максимально вперед, колени вместе, ступни прижаты друг к другу. Туловище наклоните вперед до касания грудью ног (как бы лягте на них). В пояснице небольшой прогиб, спину держим прямо. Голова приподнята взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе разводим локти в стороны и поднимаем их вверх. Не забываем разворачивать кисти.
  4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

На сколько вы заметили смысл выполнения упражнения остался таким же. Изменилось лишь исходное положение.

Махи поочередно одной рукой стоя

А вот это упражнение можно считать лучшим в серии махов в наклоне(конечно это сугубо мое личное мнение). Оно имеет ряд отличий, которые положительно скажутся на тренировки ваших дельт. Это такие моменты как большая амплитуда движения. Так как вы делаете упражнение одной из рукой, то вторая ей не будет мешать и вы можете смело заступать на ее территорию. Плюс ко всему это ваша устойчивость. Ведь в данном упражнении у вас будет три точки опоры, две ноги и рука. Поэтому о равновесии можно не переживать и сосредоточиться на техники выполнения. Ну и конечно же вам будет проще концентрироваться на целевой мышце. Ведь внимание будет сосредоточено на работе одной дельты, а не на двух. Но конечно же есть один маленький недостаток, это двойная трата времени на выполнение. Хотя если его много, то это для вас не помеха.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантелью в одну из рук. Другой упритесь в какую нибудь поверхность(например в край скамьи). Ноги стоят на одной линии на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
  2. Спину держим ровно, таз отведен немного назад, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе отводим локоть в сторону и вверх. Разворачивая при этом кисть
  4. На вдохе возвращаем руку в исходное положение, как следую растянув заднюю дельту.
  5. Меняем руку и делаем тоже самое.

Данный вариант лучше всего совмещать с первыми двумя, чтобы избежать диспропорции левой или правой дельты.

Махи гантелей лежа на скамье

А вот этот вариант в последние годы стал очень популярен. Выполняется он лежа на скамье установленной под углом 45° или немного меньше. Данный вариант является максимально изолированным, так как из работы исключаются ноги и спина. Следовательно работает только один плечевой сустав. Конечно же для нас это отличная новость. Также мы можем работать в полную амплитуду, так как ноги в нижней точке нам не мешают. А самое главное, можно выбирать любой угол наклона и найти тот где максимально чувствуем свои дельты. Минусы конечно есть, но они не столь велики. Во-первых из-за упора грудью в скамью по началу будет легкий дискомфорт. Это конечно не столь критично, но все же ощущение не приятное. А во-вторых из-за того же упора грудью сложно будет растянуть как следует трапецию. Следовательно исключить ее полностью не получиться.

Техника выполнения:

  1. Установите скамью для жима под углом 45°(или тот угол который вы выбрали). Возьмите гантели в руки и лягте на живот упершись грудью в скамью, а носками ног в пол. Плечи опустить максимально вниз. Подбородок находиться за краем скамьи.
  2. На вдохе разводим локти в стороны поднимая их вверх.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Тут все понятно. Техника подобная и думаю не стоит вдаваться в подробности.

Ошибки при выполнении

  • Округление спины. Спину держите ровной на протяжении выполнения всего упражнения. Иначе можно травмировать спину в районе поясницы.
  • Использование тяжелых гантелей. Данное упражнение выполняется с легкими гантелями, так как мы тренируем именно дельты. Если же вес будет превышать наши возможности в работу включается спина и заберет всю нагрузку на себя.
  • Удар гантелями друг об друга в нижней точке. Чтобы этого не допустить надо контролировать выполнение упражнения. Гантели поднимаем и опускаем медленно, концентрируемся на работе задних дельт. Если же мы будем опускать руки под тяжестью гантелей не произвольно, то можно травмировать плечо.
  • Движение в локтевом суставе. Данное упражнение относиться к изолированным, а значит работа должна происходить только в одном суставе в плечевом. Поэтому локти должны быть зафиксированы на протяжении всего выполнения.
  • Сведение лопаток в верхней точке. Мы уже говорили выше, о том что надо выключать из работы трапецию. Это делается для того, чтобы работала только нужная нам мышца. Если же сводить лопатки в верхней точки, то в работу подключиться трапеция и мышцы спины. Тогда весь смысл нашей тренировки будет утерян.

Всем успехов в тренировках!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАДНЮЮ ДЕЛЬТУ

 

Упражнения на задние дельты. Тяга на заднюю дельту

Широкие плечи чрезвычайно важны для каждого бодибилдера, который желает иметь массивное и гармонично развитое тело. Формированием плеча «занимается» лишь одна мышца — дельтовидная, а задняя дельта плеча образуется при помощи трапециевидных. Далее мы более подробно расскажем об особенностях тренировки, а также про лучшие упражнения для задней дельты плеча.

Причины активных тренировок плеч

Большинство культуристов уделяют тренировкам этой группы мышц довольно пристальное внимание, так как их проработка позволяет подчеркнуть бицепсы и трицепсы, сделать руки визуально массивнее, рельефнее и эстетичнее. Этот факт просто принуждает тренировать дельтовидные мышцы абсолютно всех спортсменов, которые желают добиться отличных результатов в данном виде спорта. Второй важной причиной необходимости таких тренировок является высокий уровень травмоопасности плечевого сустава, так как он участвует в огромном количестве самых разных упражнений. Интенсивный тренинг плеч позволяет значительно укрепить связки, предохранив, таким образом, дельтовидные от тяжелых травм.

Особенности тренировок

Зачастую плечи плохо поддаются накачке. Почему так происходит? Дело в том, что дельтовидная устроена довольно сложным образом. Она имеет 3 пучка мышц: передний, средний и задний. Не сложно будет предположить, что не существует такого упражнения, которое равномерно бы загрузило все головки. Именно поэтому для качественного тренинга плеч необходимо включать разноплановые движения, которые были бы направлены на все отделы дельтовидной. Стоит отметить, что при любом упражнении чрезвычайно важным является правильное положение корпуса. Разумеется, для достижения максимальных результатов необходимо выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. Новичкам достаточно выполнять 2 упражнения за тренировку, для более продвинутых — 3 и больше. Количество сетов — 3-4 по 8-12 повторений в подходе.

Базовые упражнения

Как мы уже упоминали, плечевая мышца довольно привередливая в плане гипертрофии и повышения силовых показателей. В принципе, для качественной ее проработки новичкам хватит трех упражнений, являющихся базовыми для этой мышечной группы:

Эти приемы по праву признаны наилучшими для проработки дельтовидных, а поэтому именно они в кратчайшие сроки способны увеличить силовые показатели и объем мышц.

Далее мы более подробно расскажем о том, какие упражнения на задние дельты лучше всего выполнять для максимального их развития.

Интересные научные эксперименты

Норвежские ученые после многочисленных экспериментов пришли к выводу, что атлетам гораздо лучше даются жимы сидя, нежели стоя. Сложнейшим оказался жим стоя с гантелями. Тем не менее именно такие упражнения (жимы стоя) сильнее всего стимулировали рост дельтовидных. Стоит отметить, что наилучшему росту поддавался передний пучок плеч. Жим гантелей, в свою очередь, гораздо больше задействовал в работу переднюю головку, чем жим штанги, а вот средний и задний нагружались примерно одинаково (на среднем уровне). Наконец, жим сидя на 30% слабее затрагивал заднюю головку, нежели аналогичный стоя.

Изолирующие упражнения на задние дельты

Ни для кого не будет секретом, что для достижения максимальной рельефности и эстетичности необходимо выполнять изолирующие движения. Отметим также тот факт, что большинство базовых упражнений сильнее всего нагружает медиальную головку, а поэтому на ней не стоит заострять особое внимание. Но вот задний пучок почти всегда отстает, из-за чего применение целенаправленных упражнений достаточно важно. Задняя дельта, фото которой вы можете увидеть ниже, «любит» тяговые упражнения, о которых мы сейчас вам расскажем более подробно. Разумеется, махи также полезны, однако более подробный разбор на эту тему вы найдете в конце статьи.

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Как накачать задние дельты? Разумеется, нужно регулярно проводить силовые тренировки. Одним из лучших упражнений на задний пучок является вышеупомянутое движение, которое желательно выполнять на каждой тренировке. Кроме прекрасного развития задней головки, это движение затрагивает в работу большинство мышц спины. Наконец, упражнение позволит вам укрепить мышцы-вращатели плеча, сила которых напрямую влияет на устойчивость плечевого сустава к определенному объему нагрузок. Техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Сперва регулируем положение рукояток, а также высоту кресла в тренажере. Идеальным будет такое положение, при котором ширина между рукоятками будет равна ширине плеч. Важно, чтобы руки были параллельны к полу. Грудь плотно прижимаем к спинке сиденья, спину немного прогибаем в пояснице, а руки держим полностью выпрямленными, удерживая рукоятки нейтральным хватом.
  • Далее слегка разводим рукоятки, дабы груз начал подниматься с упоров.
  • Делаем вдох и, задержав на момент дыхание, максимально напрягаем задние пучки и верхние отделы спины, разводя рукоятки как можно дальше назад.
  • В верхней точке движения, когда наши руки довольно сильно отведены назад, делаем коротенькую паузу, еще сильнее напрягая заднюю головку. Затем выдыхаем и возвращаемся к исходному положению.
  • Когда достигнем нижней точки, делаем мгновенную паузу и приступаем к следующему повтору.

Тяга гантелей лежа на животе

Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на задние дельты являются наилучшими. Технику следующего движения можете просмотреть далее:

  • Ложимся на скамью тренажера животом вниз.
  • Берем гантели.
  • На вдохе поднимаем гантели вверх к уровню груди. Локти разводим по сторонам, держа их согнутыми под углом 90 градусов в верхней точке движения.
  • На выдохе опускаем гантели вниз. Повторяем упражнение несколько раз.

Эта тяга на заднюю дельту обязательно должна присутствовать в программах тренировок.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Последнее в нашем списке упражнение, которое отлично влияет на проработку задних дельт. Техника выполнения следующая:

  • Берем гантели фронтальным хватом.
  • Наклоняемся вперед так, дабы торс находился параллельно к полу. Спину держим ровной, чуть прогнутой в пояснице.
  • Руки прочно фиксируем в локтях, которые должны оставаться прямыми до самого конца подхода. В начале выполнения вы можете их немного согнуть, дабы облегчить его процесс.
  • Напрягаем задние пучки и трапециевидные, плавно раздвигая гантели по сторонам, после чего стараемся поднять их как можно выше.
  • Руки двигаем только по вертикали, что проходит через плечи.
  • В верхней точке держим локти немногим выше уровня спины.
  • Плавно опускаем гантели к исходному положению, сделав краткую паузу, дабы начать выполнять следующий повтор.

Тренировка дельтовидных

Нельзя написать универсальную программу для всех, однако нижеприведенные советы помогут вам в достижении успехов.

Тренировочный комплекс №1

  1. Подъем рук с гантелями по сторонам сидя — 3 х 10.
  2. Тяга к подбородку — 3 х 12.
  3. Жим из-за головы в тренажере Смита — 2 х 8.

Тренировочный комплекс №2

  1. Тяга штанги к подбородку — 3 х 10.
  2. Жим Арнольда — 3 х 8.
  3. Махи — 2 х 12.

Тренировочный комплекс №3

  1. Жим гантели стоя — 3 х 8.
  2. Подъем рук с гантелями по сторонам сидя на накл. скамье — 3 х 10.
  3. Тяга гантелей к подбородку — 2 х 12.

Как накачать задние дельты? Для максимального эффекта тренировку можно комбинировать с упражнениями для ног или спины. Не забывайте также о режиме и правильном рационе питания.

Тяги против махов

При выполнении махов мы можем легко травмировать дельтовидные, так как они имеют довольно специфическое строение. Вам известно, что плечевая мышца выполняет сложнейшую задачу, включаясь в работу во многих упражнениях на верхнюю часть тела. Задний пучок дельт, упражнения на развитие которого мы описали выше, довольно легко травмируется. Тем не менее тренировка этой группы мышц чрезвычайно важна как для новичков, так и для профессионалов. Помните также, что задняя дельта в той или иной степени участвует при накачке груди и спины.

Так тяги или махи? Конечно же, первое. Дело в том, что тяги обеспечивают вам быстрый прирост мышечной массы и силовых показателей, в отличие от махов, специализация которых — «забивание» мышц, а также прорисовка их рельефности. Вы также можете довольно быстро прогрессировать в нагрузках тяг, но не сможете брать большие веса при маховых упражнениях. Наконец, последние даже при малейших нарушениях в технике могут привести к травме, чего уж точно не случится при тяге. Так зачем же тогда делать махи вообще? Все просто: они позволяют максимально «запампить» пучок дельт, а также развить выносливость.

В заключение

Дельты являются довольно нежными мышцами, повредить которые очень просто. Задние дельты, как правило, отстают в развитии, так как во многих случаях она слабо нагружается в том или ином упражнении, в отличие от медиальной и передней головок. Мы описали лучшие упражнения на задние дельты, а также несколько эффективных и в то же время предельно простых тренировочных программ, которые обязательно сделают вас сильнее и массивнее. Удачи на тренировках!

Разведение гантелей в наклоне: видео и фото упражнения

Опубликовано:

25.01.2017

Разведение рук с гантелями в наклоне – это упражнение для развития дельтовидных мышц. Для включения в работу трапециевидных мышц необходимо свести лопатки вместе.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Ноги слегка расставьте и немного согните в коленях.
  2. Туловище наклоните вперед чуть выше горизонтали, поясницу прогните, спина прямая.
  3. Гантели держите в чуть согнутых руках в локтевом суставе напротив плеча. Хват прямой или параллельный.
  4. Плечи расслаблены и опущены вниз.
  5. Голова поднята, смотрите вперед.

Движение:

  1. На вдохе, не сгибая больше руки, поднимите руки почти до прямой линии с плечами.
  2. На выдохе опустите руки в начальное положение.
  3. Повторите запланированное количество раз.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не округляйте спину, работайте по полной амплитуде.
  • Не помогайте себе, поднимая вес гантелей за счет движения корпуса.
  • Не задействуйте локтевой сустав во время движения снаряда вверх.
  • Не поднимайте руки слишком высоко, это включит в работу трапеции.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Прямой хват (ладони к себе) позволит вам сделать больший акцент на мышцах дельты.
  • Выполняйте движение медленно, концентрируясь на таргетируемых мышцах.

[/su_list]

Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Данное упражнение можно изменять по степени наклона корпуса от 45 до 90 градусов. Чем ниже ваш наклон, тем больше нагружается задний пучок дельтоидов.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разведение гантелей в наклоне

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Махи гантелями в наклоне для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Махи гантелями в наклоне – изолирующее упражнение, которое акцентированно воздействует на заднюю головку дельтоидов, позволяет придать плечу «шарообразную» форму и «подчеркнуть» рельеф.

Помимо основного тыльной сегмента плеч в движении задействованы следующие мышечные группы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Средний пучок дельт;
  • Подостная мышца;
  • Ромбовидные;
  • Большая круглая мышца;
  • Средние и нижние области трапециевидных мышц.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Техническое качество выполнения подъемов гантелей в стороны в наклоне во многом зависит от подвижности плечевых суставов, поэтому перед выполнением основных подходов упражнения их необходимо хорошо разработать. Для этого выполните гимнастический комплекс, включающий вращения и маховые движения руками, дополнительно потяните заднюю дельту.

Правильное выполнение

  1. Во всех фазах движения руки должны оставаться согнутыми под небольшим углом в локтевом суставе. Однако имейте ввиду: чем больше угол сгиба, тем короче амплитуда движения, а, соответственно, и ниже эффективность проработки дельт. Но и полностью прямыми руки держать не рекомендуется – это дает нагрузку на локтевые суставы.
  2. Непосредственно отведение гантелей в стороны производится на вдохе, окончание движения сопровождается выдохом.
  3. В момент разведения рук локтевой сустав должен устремляться вверх, а не назад.
  4. Спина при выполнении махов находится в прямом положении с естественным прогибом в поясничном отделе и фиксированным углом наклона вперед. Атлетам с недостаточно эластичными мышцами задней поверхности бедра удерживать правильный S-образный изгиб будет проще, если согнуть ноги в коленях.
  5. Движение руками происходит строго в вертикальной плоскости относительно плеч. Смещение рук со снарядами назад трансформирует упражнение в некое подобие «спинных» тяг. Выведение же их вперед осложняет удержание позвоночника.
  6. Перед тем, как опустить гантели до исходного положения, выполняйте короткую паузу в верхней позиции, чтобы дополнительно статически напрячь дельтоид.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • «Подсобное» движение корпусом во время отведения. Очевидно, вы используете гантели большого веса. Уменьшите отягощение и старайтесь выполнить отведение изолированным усилием дельтоида.
  • Округление спины. Спина должна оставаться ровной, в противном случае рискам травмы подвергается область поясницы.
  • Поднятые плечи в стартовом положении. Плечи необходимо расслабить и опустить, максимально растягивая трапеции и минимизируя долю их участия в движении.
  • Подвижность локтевого сустава. Упражнение на то и изолированное, что предполагает участие одного сустава в движении – плечевого, поэтому локти во всех фазах должны быть зафиксированы.
  • Использование гантелей большого веса. В этом случае с большой вероятностью спинная мускулатура перетянет нагрузку с задних дельт на себя.
  • Слишком широкая амплитуда маха. В данном упражнении нет необходимости вести руку максимально высоко – в верхней точке движения локоть должен находиться на одной линии с плечевым суставом или чуть ниже, в противном случае к работе подключаются трапециевидные мышцы.
  • Удар гантелями друг об друга в окончании негативной фазы. Опускание снаряда необходимо производить подконтрольно и медленно, не допуская соприкосновения гантелей друг с другом.
  • Сведение лопаток в верхней точке амплитуды. Сведение лопаток при выполнении махов гантелями в наклоне не несет дополнительного преимущества по нагрузке для целевой мышечной группы, то есть дельт – оно дополнительно «активирует» спинную мускулатуру (ромбовидные) и трапеции.

[/su_list]

Рекомендации по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Фокусировка по нагрузке пойдет на задний пучок, если удерживать гантели прямым хватом (кистями назад). При использовании параллельного хвата (кисти обращены друг к другу) к работе подключается средняя область плеч.
  • Наклон корпуса вперед необходим, чтобы задать верную траекторию движению гантелей и максимально задействовать задний дельтоид. Угол наклона корпуса может варьироваться в диапазоне от 45° до 90° относительно вертикального положения. Но чем ближе корпус расположен к параллели, тем значительнее участие заднего сегмента плеч.
  • Чтобы дополнительно упрочить позицию, контролировать нахождение спины в правильном положении и усилить концентрацию на сокращении целевой мышцы, рекомендуется принять положение наклона корпуса с опорой головой на спинку скамьи.
  • Во время подъема дополнительно чуть разворачивайте кисти таким образом, чтобы мизинец находился в верхнем положении относительно других пальцев.
  • Работайте в сокращенной амплитуде, не доводя гантели в нижней точке до средней линии – принудительным напряжением дельт «заставьте» их замереть в 15-20 см друг от друга.

[/su_list]

Включение в программу

Разведение гантелей в наклоне, как и всякое изолирующее движение, выполняется после базовых упражнений на плечи – в данном случае это будут вариации жимов и тяжелых тяг. Наилучший физический «ответ» дает их тренировка параллельно со спиной.

Рекомендуемое число подходов – 3-4, со стандартной объемностью– 12-15 повторений. При работе на гипертрофию также можно практиковать «памповую» работу в повторном ряду от 15 до 20 раз.

При этом не стоит переоценивать свои возможности, используя гантели большого веса – работайте с таким отягощением, которое позволяет максимально прочувствовать работу дельтоидов.  Новичку лучше начинать со снарядов, весом по 2-3 кг – в свете того, что у большинства атлетов тыльный пучок «в отстающих», такая нагрузка будет вполне ощутимой. Выработав динамический стереотип, рискуйте усложнять себе задачу, повышая вес.

Силовой режим в тренировки дельтоидов используется крайне редко и только профессиональными атлетами.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Разведение гантелей стоя в наклоне следует исключить из программы при серьезных травмах плечевого сустава.
  • Если выполнение махов вызывает дискомфорт в плечах (при отсутствии явных противопоказаний по здоровью), попробуйте снизить рабочий вес.
  • При проблемах со спиной лучше обратить внимание на вариант упражнения из положения стоя в упоре или лежа на наклонной скамье.

[/su_list]

Карта мышц

Чем заменить упражнение

[su_posts template=”templates/teaser-loop.php” id=”1310,1256,1019,” tax_operator=”0″]

Разведение гантелей на подставке. Разведение гантелей в наклоне

Подъем гантелей в наклоне или махи гантелей в наклоне являются основными упражнениями для проработки задней части плеч. Практически у всех спортсменов он отстает в развитии, поэтому махи гантелями обязательно нужно включить в программу тренировок.

Передняя часть плеча работает в движении пресса, когда спортсмен перемещает вес от себя. Существует множество упражнений, предполагающих выполнение таких движений, поэтому передние дельты хорошо развиваются даже без специальной проработки.То же самое можно сказать и о боковых дельтах, которые выполняют часть работы в жимах лежа и махах.

А вот задние дельты нагружаются тягами, когда спортсмен приближает нагрузку к телу. Таких упражнений очень мало, поэтому почти у всех слабо развит задняя часть плеч. Чтобы этого не произошло, обязательно нужно обращать на нее внимание при работе в зале.

Какие мышцы работают

Итак, при выполнении махов с гантелями в наклоне работают задние пучки дельтовидных мышц.Также часть нагрузки получают средние пучки дельт, трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Однако задача спортсмена при выполнении разведения гантелей состоит именно в том, чтобы по максимуму нагружать задние дельты, на что рассчитано это упражнение.

Для этого нужно соблюдать правильную технику — она ​​позволит максимально отключить от работы все остальные мышцы.

Варианты упражнений

Чтобы облегчить выполнение упражнения, вы можете положить лоб на подходящую опору.Это разгрузит спину и шею и максимально сконцентрируется на работе задних дельт. Другой вариант — раскачиваться, удерживая тело «в воздухе».

Новичкам лучше выбрать первый метод — это поможет наилучшим образом овладеть техникой выполнения упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.

Махи гантелями с поворотом руки

Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, а рука не только движется вверх-вниз, но и скручивает его.

В нижнем положении ладони смотрят в сторону туловища, при движении гантелей вверх постепенно разворачиваются назад. Эта техника позволяет большинству спортсменов максимально нагружать задние дельты.

Разведение гантелей неподвижной рукой

В этой версии рука не скручивается в плечевом суставе — происходит только движение вверх и вниз. Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, этот вариант тоже имеет право на существование.

На самом деле, какой из двух вариантов выполнения упражнения, с поворотом руки или без него, выбрать, зависит в основном от физиологии.Для большинства спортсменов лучше подходят махи гантелями.

Техника выполнения

  • Примите исходное положение: возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, согните колени так, чтобы вам было комфортно, опустите руки с отягощением вниз.
  • На выдохе быстро, но без рывка поднимите гантели вверх.
  • На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Положение тела при выполнении махов с гантелями может быть разным.Классический вариант техники предполагает, что он располагается горизонтально, то есть параллельно полу. Но корпус можно расположить и повыше — допускается угол от 45 до 90 градусов к вертикали.

В любом из этих положений можно качественно нагружать задние дельты. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас. Если вы предпочитаете угол порядка сорока пяти градусов, вам, скорее всего, не нужно будет подчеркивать головой, а то наоборот, будет очень кстати.

Типичные ошибки

Поднятие плеч вверх

Во время упражнения плечи должны быть опущены. Большинство спортсменов неосознанно поднимают их, но это неправильно. При поднятых плечах значительная часть нагрузки приходится на трапеции и широчайшие мышцы спины.

Это облегчает подъем гантелей, но снижает нагрузку на задние дельты. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать, что работают именно задние пучки дельтовидных мышц, и именно они берут на себя основную нагрузку.

Так как диапазон движений небольшой, нужно увеличивать количество повторений: например, для тренировки, направленной на увеличение мышечной массы, вместо стандартных 6-12 повторений нужно делать 15-25.

Большой диапазон движений

Также не следует выполнять движения с чрезмерно большой амплитудой. Напротив, он должен быть небольшим — например, если вы качаете в положении, когда корпус параллельно полу, гантели в верхней части должны доходить до колен или до середины бедра.Если поднять их повыше, нагрузка от дельт перейдет на другие мышцы.

Рони Коулман, который восемь раз выигрывал титул «Мистер Олимпия» и обладал выдающимися плечами, регулярно выполнял это упражнение, как и все другие спортсмены. Отдельную тренировку он посвятил работе плеч, которая состояла из пяти упражнений: жим лежа или гантелей сидя, махи с гантелями перед собой, махи в стороны, разгибания рук в тренажере и махи с гантелями в наклоне.

Этот вариант можно назвать оптимальным для большинства продвинутых спортсменов, желающих по максимуму нагружать дельты.

Подведение итогов

Разведение гантелей — отличное упражнение для избавления от сутулости. Он нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки — заднюю часть дельт, трапецию, ромбовидные мышцы и верх широчайших.

Также махи гантелями позволяют укрепить вращательную манжету — наиболее уязвимую часть плеча. Это значительно снижает вероятность травмирования плеч во время занятий спортом.

  • Махи гантелями можно выполнять как с поворотом рук, так и без него.Для большинства спортсменов лучше первый вариант.
  • Найдите оптимальное положение тела: оно может быть параллельно полу или под углом 45 градусов от вертикали.
  • Вы можете упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы расслабить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней части плеч.
  • Не поднимайте плечи вверх, это снимет нагрузку с задних балок дельт.
  • Диапазон движений должен быть небольшим — это также необходимо для максимальной нагрузки на целевые мышцы.

Полезное видео

Смотрим правильную технику выполнения упражнения:

Фитнес-тренер, групповой тренер, диетолог

Проводит общие консультации по питанию, подбору диеты для беременных, коррекции веса, подбору питания при истощении , подбор питания при ожирении, подбор индивидуальной диеты и здорового питания … Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановление спортсмена.

( 4 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Как видите, в каждом спортзале тренирующиеся проводят эту тренировку по-своему.Но соблюдать технику все же стоит, ведь именно она позволит добиться желаемых результатов.

Разведение гантелей в наклоне

Данную тренировку можно проводить в разных вариациях:

  • Сидение;
  • Постоянный;
  • На кроссовер блоке;
  • Лежит под наклоном.

Упражнение выполняется по следующей системе:

  1. Примите положение стоя и поднимите гантели.Ладони должны быть направлены друг к другу.
  2. Согнитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, как на картинке. Спину нужно немного согнуть и при этом держать в прямом положении.
  3. Исходное положение должно выглядеть так: спина согнута в пояснице, руки свободно свисают, снаряды прямые.
  4. Введите дельты и трапеции в напряженное состояние и за счет этих мышц разведите руки с гантелями в стороны от тела.
  5. Руки должны быть подняты по максимуму.
  6. Плоскость движения рук должна быть строго вертикальной, при этом необходимо следить за тем, чтобы не было отклонений конечностей. Движение должно быть четким и прямым.
  7. Когда руки достигают максимальной точки, локти должны быть выше спины, это очень важно.
  8. Задержитесь немного, затем вернитесь в исходное положение.
  9. После небольшого перерыва сделайте следующее повторение.

Какие мышцы работают при выполнении

Эта тренировка помогает накачать дельтовидную мышцу, которая из плечевых мышц считается самой сложной для проработки, и всегда отстает.Эту мышцу можно назвать самой важной в процессе улучшения дельт, которая помогает прорабатывать мышцы спины и боков. При сгибании гантелей работают следующие мышцы:

  1. Дельта-пучки, средняя и спина;
  1. Ромбовидный, подостной, трапециевидный, малый круглый;
  1. Приводящая мышца, трицепс, разгибатели, большая ягодичная мышца, задняя поверхность бедра.

Преимущества разведения гантелей на наклонной скамье

Выполняя это упражнение, спортсмен получает перечисленные ниже преимущества:

  • Все дельта-головки получают очень правильное развитие, которое можно назвать гармоничным;
  • У спортсмена более округлые плечи;
  • Спинка хорошо укреплена в верхней части;
  • Манжета крысоловка, которая очень легко повреждается во время такой тренировки, полностью усилена;
  • Благодаря этому упражнению дельтовидные мышцы менее подвержены травмам.

Это упражнение относится к изолирующим, но несмотря на это играет очень важную роль в строении тела и очень полезно.

Нюансы

Чтобы техника соблюдалась в полной мере, стоит запомнить и обратить внимание на:

  • Не экспериментируйте с большими весами, задняя дельта этого не любит. Поэтому стоит при выполнении упражнения брать адекватный вес, не превышающий нормы.
  • Поскольку подставка не очень удобна, тем, кто только начинает посещать тренажерный зал, стоит начать с удобной опорой для головы. Это даст возможность избежать лишнего люфта, то есть раскачивания корпуса, что испортит всю технику.
  • При движении следите за тем, чтобы локти не раскачивались из стороны в сторону.
  • Локтевые суставы всегда должны находиться выше уровня рук и следить за тем, чтобы они не опускались.
  • Если развести руки в стороны, это должно быть похоже на взмах крыльев.
  • Щетки должны находиться в том же положении, в котором вы держите стакан, чтобы налить в него жидкость.
  • Руки и запястья не должны вращаться.
  • При правильном выполнении упражнения спина должна быть в положении параллельно полу.
  • Движение гантелей необходимо контролировать. Очень важно не торопиться на их подъем, он должен быть плавным и медленным. Когда снаряды направлены вниз, не должно быть резких движений, как будто вы бросаете гантели.
  • Сгибание в локтевом суставе должно составлять около двадцати градусов, чтобы правильно нагружать мышцы.
  • Если вы выполняете упражнение на скамье, то его следует максимально отрегулировать и настроить с упором на комфорт спортсмена.
  • Тренировать плечи начинают с самых проблемных зон, то есть с задней балки.
  • Во избежание травм спина должна быть прямой и слегка согнутой. Стоит убедиться, что округления нет.
  • Гантели при разведении должны располагаться выше спины, но лопатки опускаться не должны.
  • Желательно немного согнуть ноги в коленном суставе, это поможет удерживать спину в правильном положении.

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на тыльной стороне плеча или на верхней части грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разные техники. Мы расскажем о самом распространенном варианте, который подразумевает разведение гантелей в наклоне — это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Что нужно знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Задняя часть дельтовидной мышцы плеча позволяет рукам двигаться вверх и назад. Без этих мышц подвижность рук была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны на наклоне — это упражнение, которое имеет смысл выполнять последним в вашей тренировке. Несмотря на то, что он на самом деле предназначен для плеч, обычно его выполняют в день спины, поскольку в самостоятельном варианте он теряет всякий смысл.

Задние дельтовидные мышцы не так уязвимы, как средние или передние дельты, поэтому ими можно заниматься даже после большой нагрузки на верхнюю часть спины.

Например, вы сегодня делали подтягивания, блокировку становой тяги, бицепс. Завершите тренировку гребком в наклоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Если вы испытываете боль при отведении рук вверх и назад, вы не можете делать махи гантелями на наклоне. Пусть подлечит дельтовидная мышца, тогда можно делать такую ​​разводку.

При неправильном выполнении нагрузка с нужных мышц переходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные.Этим не удастся добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: стоя, наклонившись над разведением

Если все лавки полны, можно делать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы видели свое отражение.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (поверьте, если вы новичок, этого более чем достаточно).

  1. Встаньте на 1–1,5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище к бедрам. При этом держите спину прямо, но не поднимайте плечи. Трапеция не должна включаться. Желательно сгибаться на угол 45-60 градусов относительно пола.
  3. Сосредоточьте взгляд прямо, для этого слегка приподнимите голову.
  4. Гантели нужно повернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно ступням. Слегка согните руки в локтях, зафиксируйте угол.
  5. Не забудьте поднять локти вверх.Поэтому, когда вы начинаете разводить руки в стороны, поверните руки так, чтобы локти были направлены в потолок.
  6. Старайтесь не расплющивать лопатки — работайте исключительно с задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки параллельно полу. Удерживайте это положение 1-2 секунды и 5-10 секунд в последнем повторении.

Снаружи ты как птица, машущая крыльями.

Подъем гантелей в стороны на наклоне — очень тонкое упражнение… Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому мы рассмотрим наиболее частые ошибки и то, что может произойти в результате.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнения неэффективными и вредными для вашего здоровья:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите его накачать, нужно делать другие упражнения, например, гантели стоя.
  • Локти повернуты назад — в этом положении нужная часть плеча снова не нагружается.Локти должны указывать прямо вверх, в потолок, в небо. Смотри.
  • Руки прямые — в работе задействованы и другие мышцы спины, хотя вы собирались махать только тыльной стороной плеча. Зачем тебе это?
  • При тяжелом весе руки во время упражнения сгибаются. Угол в локтевом суставе должен быть постоянным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одно повторение (или несколько) без сгибания рук, возьмите меньший вес.
  • Новичкам сложно напрячь правую мышцу, они не знают (потому что еще не почувствовали), что должно работать в том или ином упражнении, а что — нет.Поэтому в наклонном положении они делают махи таким образом, чтобы напрягать всю спину. Правильная техника и понимание того, как работать, придут позже, вместе с опытом обучения.
  • Круглая спинка. Вы в наклоне. Если спина будет округлой, нагрузка будет ложиться на поясницу, что может не закончиться хорошо. Правильное положение для этого упражнения — сгибание поясницы.

Махи в наклоне, сидя на скамейке

Для тех, кому сложно раскачивать гантели в стороны в наклоне в положении стоя, был придуман вариант попроще — сидя на скамейке.В нем ваше тело лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника следующая:

  1. Найдите скамейку, возьмите маленькие гантели.
  2. Сядьте на край, глядя в зеркало. Сведите колени вместе.
  3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дотянитесь грудью до колен и остановитесь в этом положении.
  4. Ваша грудь у вас на коленях. В этой позе вы достигнете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
  5. Из этого положения вы дотянетесь руками до пола.То есть гантели находятся на полу по обе стороны от вас.
  6. Возьмите их и начните поднимать, пытаясь упираться локтями в потолок. Без этого вы будете загружать что-то еще.
  7. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой. Задние дельтовидные мышцы тоже можно растянуть. Мышца небольшая, но сила довольно большая.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки, мы выдыхаем, опускаем их, мы вдыхаем.

В этом положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание на полной амплитуде. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять наименьший вес, который доступен в тренажерном зале … Обычно это 1-2 кг. Не стесняйтесь — ваша задача разработать методику. И все это практикуется с легкими весами.

На вторую тренировку, то есть через неделю (задние дельты лучше тренировать 1 раз в 6-7 дней).У вас уже будет 3-4 кг. В первый месяц за чешуей лучше не гнаться, как и позже. Работайте так, как вам удобно. Пусть ваше тело запоминает движения, которые вы хотите.

При наращивании веса следите за тем, чтобы подъем гантелей на наклонной скамье был правильным! Если руки начинают больше сгибаться, вы не можете развести их в нужное положение — вес большой.

это изолированное упражнение на плечи, а не силовое. То есть независимо от того, занимаетесь ли вы разведение гантелей в наклоне с гантелями 15 кг или 5, ваша задача сделать все качественно, получить максимальную пользу.Тогда эффективность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, у вас хорошая растяжка, то сделайте стоя в наклоне руки с гантелями. Сидящий вариант более удобен, но расслабляет спину.

Одним из трех самых эффективных упражнений для грудных мышц, наряду с жимом лежа и отжиманиями, является раскладка рук с гантелями на наклонной скамье … Существует несколько вариантов его выполнения, которые позволяют смещать упор нагрузки.Давайте подробнее рассмотрим технику их выполнения.

Описание упражнения

Набор гантелей предназначен для проработки большой и малой грудных мышц. В отрицательной фазе их можно очень хорошо растянуть, что в молодом возрасте способствует расширению диафрагмы (как упражнение пуловер).

Кроме того, передние, средние дельты и бицепсы (в основном короткая головка) действуют как синергисты. Также задействована вершина трапеции.

Зазубренные мышцы пресса помогают удерживать положение.

Угол наклона скамьи — 20 градусов

Упражнение может выполняться как в положительном, так и в отрицательном наклоне (то есть в таком, при котором голова находится ниже туловища).

На что это влияет? А какую степень наклона выбрать?

Горизонтальное положение при разведении помогает равномерно распределить нагрузку по всей поверхности большой грудной мышцы. Положительная предвзятость, когда вы полусидите, помогает вам больше заниматься. верхняя часть груди. При отрицательном наклоне, когда вы практически выполняете это упражнение, висит вверх ногами, легче задействовать нижнюю грудную мышцу.

Никогда не выполняйте упражнение с наклоном вниз, если:

  • У вас проблемы с внутричерепным давлением
  • Проблемы с сердцем и сосудами
  • высокое кровяное давление
  • есть головокружение или неприятные ощущения неизвестного характера

Степень наклона следует выбирать около 20 (плюс-минус 5-10 градусов). Если он больше, это может негативно повлиять на суставы. А если речь идет о разведении головой вниз, то на вашем здоровье в целом.

Техника упражнений

Давайте посмотрим, как правильно выполнять упражнения с отрицательным и положительным наклоном.

Разведение гантелей сидя на наклонной скамье вверх ногами

Итак, как мы уже говорили ранее, в этой версии мы делаем упор на нагрузку на верхние грудные мышцы.


Техника исполнения:

  1. Выставляем скамейку под углом от 15 до 30 градусов.
  2. Ставим гантели рядом со скамейкой по бокам.
  3. Садимся на край, поднимаем гантели и кладем на бедра.
  4. При этом толкая снаряд ногами к себе, ложимся на скамейку.
  5. Гантели в согнутых руках около груди.
  6. Выдыхаем и принимаем исходное положение, то есть поднимаем вытянутые руки вверх. Локти должны быть немного согнуты.
  7. Теперь приступаем к выполнению упражнения — делаем вдох и разводим руки в стороны, но в движении должны участвовать только плечевые суставы: рука, предплечье не двигаются.
  8. Внизу вы должны почувствовать хорошее растяжение груди и передних дельт. Но не опускайте гантели ниже линии плеч.
  9. На выдохе снова сводим руки вместе, не касаясь друг друга гантелями.

Упражнение можно выполнять 20 раз по 2-3 подхода. Помните, что если вы работаете с массой, вам нужно выбирать более высокие веса и меньше повторений, если для похудания или просто для облегчения — меньше веса и больше повторений.

Видео: разведение гантелей в положительном изгибе лежа

Гантели разводятся на наклонной скамье вверх ногами

Для выполнения этого упражнения удобнее всего использовать скамью для пресса.Угол наклона в ней обычно регулируется.

  1. Если вы выполняете упражнение с тяжелыми гантелями, вам потребуется помощь, чтобы поднять их.
  2. Если снаряд не очень тяжелый, то берем сами и садимся на скамейку.
  3. Обычно наклонная скамья имеет два ролика: один под коленями, другой над голенью.
  4. Комфортно зафиксировав ноги, ложимся спиной на скамью так, чтобы лопатки, ягодицы и бедра были прижаты к поверхности, а в пояснице остался небольшой естественный прогиб.
  5. Поднимаем руки с гантелями вверх. Гантели держим не над головой, а прямо над грудью.
  6. На вдохе разводим руки в стороны, как и в предыдущем варианте, не включая в работу ничего, кроме плечевого сустава.

Упражнение с разводкой гантелей сидя не базовое, а изолированное. Это значит, что не нужно ждать сильного роста мышц. Применяется для растяжки, разогрева, доводки и придания формы грудным мышцам.Именно поэтому выполнять его с большими весами не очень целесообразно.

Используйте средний или легкий вес, но делайте больше повторений — от 12 до 20 в 2-3 подходах.

Видео: Отрицательный подъем гантелей

Разведение гантелей на наклонной скамье для девочек

Это упражнение, безусловно, очень эффективно для поддержания формы груди, при этом можно выполнять разводы как с положительным, так и с отрицательным смещением, также как и обратные разведения … Однако, Полезнее будет использовать вариант с опущенной головой, так как воздействуя на нижнюю часть груди, вы можете ее поднять.

Существует заблуждение, что от упражнений грудь сокращается. Только изнурительные частые упражнения в сочетании с неправильным питанием приведут к похуданию, в том числе уменьшению груди.

Не берите тяжелые гантели, ограничьте свой вес 3 кг. На скамье вы можете взять более тяжелый вес, так как это базовое упражнение требует хорошей техники и регулярного выполнения.

Сделайте 12-15 повторений по 3-4 подхода. Достаточно одной тренировки в неделю.

Видео: Гантели в наклоне для девочек

Не используйте раскладку гантелей как основное упражнение для тренировки груди, нужно делать упор на «базу», однако, выполняя его после жимов или отжиманий, вы намного лучше проработаете грудные мышцы… Доказательством тому будут как ваши ощущения после тренировок, так и внешние изменения в этой сфере.

Вы устали ждать? И мы тут как тут, привет! Среда, крестьянин, торжествуя на бревнах, обновляет путь, 7 декабря, а это значит, что пришло время для технической заметки. А сегодня поговорим о сидении гантелей в наклоне.

Прочитав, вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также узнаем степень его эффективности и целесообразность включения в вашу программу тренировок.

Итак, ключ к старту, поехали!

Разведение гантелей сидя в наклоне. Что, почему и почему?

Знаете ли вы, что на 10 девушек по статистике 9 взъерошенных наиболее «забитых» и, как следствие, отстающие группы мышц являются задними пучками дельт? Большинство спортсменов не заботятся об их личных тренировках. И действительно, зачем тратить драгоценное комнатное время на какие-то мелочи? Такой подход приводит к дисбалансу в развитии плеч, а также влияет на увеличение травм, потому что многие базовые упражнения на жим (например,) нагружают только переднюю балку.На самом деле получается, что первый (передний) и второй (средний) «купаются» в нагрузке, а третий (задний) практически ничего не получает.

Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение по разведению гантелей сидя на склоне. Здесь мы поговорим об этом более подробно позже по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Muscle Atlas

Упражнение относится к классу изолирующих с типом тяги (pull) и имеет своей основной целью развитие дельтовидных мышц.

В мышечный ансамбль входят следующие единицы:

  • нацеленный — задний пучок дельт;
  • синергисты — малая круглая, подостная мышца, средний пучок дельт, трапеция (средняя / нижняя), ромбовидная;
  • стабилизаторы — трицепс плеча.

Полный атлас мышц представляет такую ​​картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, можно рассчитывать на следующие преимущества:

  • прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельт;
  • улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
  • укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
  • повышенная устойчивость в движениях скамьи;
  • Устранение связок дисбалансов в развитии плеч.

Техника выполнения

Разведение гантелей в наклоне — упражнение средней сложности. Пошаговая техника выполнения следующая.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели необходимого веса (нейтральный хват) и сядьте с ними (держа руки слегка согнутыми в мышцах голени) в конце скамьи. Подайте (выпрямите спину) корпус вперед, приблизив его к коленям. Поставьте ноги чуть уже, чем на ширине плеч, и плотно прижмите к полу.Это ваша исходная позиция.

Шаг № 1.

Вдох и выдох (удерживая туловище в неподвижном состоянии), разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2. , сделав пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в ИП. Повторить указанное количество раз.

В картинке все это безобразие выглядит так.

В движении так …

Варианты

Помимо классического варианта, есть несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя с поворотом кистей;
  • стоя, положив голову на скамью;
  • стоит под наклоном у кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы получить от упражнения максимум удовольствия, следуйте этим рекомендациям:

  • движение (поднятие снаряда) должно выполняться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижный;
  • следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
  • на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка согнутыми в локтях;
  • в верхней части траектории, задержаться на 1-2 купюр и срезать пик;
  • старайтесь держать мизинец выше большого пальца при разбавлении;
  • не использовать инерцию при разводке рук в стороны;
  • гантели развести в стороны как можно выше;
  • в самой нижней точке, не ударяйте гантелями друг о друга;
  • не используйте тяжелые гантели;
  • техника дыхания: выдох — для усилия / разгибания рук, вдох — для перемешивания;
  • числовые параметры обучения: количество подходов 3 , повторы 10-12 .

Мы закончили теоретическую часть, теперь давайте рассмотрим некоторые практические моменты.

Разведение гантелей в наклоне — эффективное упражнение на задний пучок дельт?

По эффективности того или иного упражнения можно судить о данных об электрической активности мышц в том или ином движении. Исследователи из Американского совета по физическим упражнениям (США, , 2016 г.) ) провели сравнительный анализ для определения наилучшего упражнения на дельту спины.

Вот полученные данные ЭМГ:

  • разведение гантелей сидя в наклоне — 73 ± 9.9 ;
  • Тяга штанги лежа лицом вперед на скамье под углом 45 градусов — 69 ± 14,0 ;
  • диагональное отведение руки от нижнего блока — 35 ± 17,0 ;
  • поднятие рук с гантелями стоя — 33 ± 14,4 .

Результаты показывают, что среди многих упражнений на заднюю дельту лучшая мышечная активность наблюдается при разведении гантелей сидя.

Я девушка, как сделать облегчение плеч и не накачать их?

Оптимальная стратегия тренировки дельт — дать им отдельную тренировку. (вместе с другой малой группой мышц) и проработка пучков, начиная с отставания (спина) в диапазоне подходов / повторений, 3-4 набор на 15-20 повторов. Причем для проработки задних пучков следует использовать связку (двусет) из разведения гантелей сидя в наклоне с поворотом рук и еще одно целевое упражнение.

Собственно с содержательной частью мы закончили, перейдем к …

Послесловие

Каждую техническую ноту стараемся выпендривать 🙂 в хорошем смысле этого слова, т.е. ухо и используются в тренировочной практике, сегодня это разведение гантелей сидя в наклоне. Если на днях вам предстоит тренировать дельты, то обязательно попробуйте эту схему, я уверен, что после нее вы не узнаете свои плечи.

Вот и все, до пятницы!

PS: Друзья, какие упражнения для плеч вам ближе всего?

PPS: помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 баллов на гарантированную карму :).

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Почему ваши дельты не растут (ОДНО ИСПРАВЛЕНИЕ!) Как накачать плечи

Дельты для многих представляют собой группу мышц, требующую чрезвычайно упорного развития. Тем не менее, из-за того, что мы делаем жим, у большинства из нас нет проблем с развитием передних дельт. Это боковые дельты, где мы боремся. И это несмотря на бесчисленные запросы типа «Как построить плечи», введенные в Google. И это расстраивает. Потому что боковые дельты — это именно та область дельт, которая придает нам такой широкий, сужающийся вид, который нужен большинству из нас.

Но теоретически тренировка боковых дельт на самом деле довольно проста. Боковые подъемы, как правило, являются наиболее эффективным вариантом для развития этой области. Это было показано снова и снова. И на самом деле, большинство из вас, читающих это, вероятно, уже в той или иной форме делают боковые подъемы в своих упражнениях.

Но почему вы все еще не видите того роста, который вам нужен? И почему постоянно задаетесь вопросом, как накачать плечи? Что ж, все это связано с тем, как вы выполняете это, казалось бы, простое движение.

Между прочим: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете, и надеетесь на их рост. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять анатомию каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь воздействовать, чтобы вы знали оптимальное выполнение каждого упражнения, включенного в вашу программу тренировок. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Очень редко мы видим, как лифтеры в спортзале действительно выполняют это движение должным образом.Вместо этого они тренируют другие группы мышц вместо целевой: боковых дельтовидных мышц. Это потому, что атлеты обычно используют слишком большой импульс и раскачиваются вперед назад и из стороны в сторону во время движения.

Верхние ловушки снимают напряжение с боковых дельт

В дополнение к этому, один из менее известных виновников, о котором мы даже не подозреваем, берут верх, — это верхние ловушки. Есть много причин, по которым верхние трапеции, как правило, снимают напряжение с боковых дельт.И самые важные из них:

  • Анатомия и функция этой мышцы
  • Гиперактивное состояние мышц из-за того, что мы большую часть дня находимся в согнутом положении

Чтобы лучше проиллюстрировать это, как показано здесь, верхние фиксаторы служат для подъема плеча. В то время как боковые дельты служат для поднятия руки в сторону.
Итак, что многие из нас будут делать во время боковых подъемов, так это поднимать наши трапеции, чтобы помочь более слабым боковым дельтам поднять этот вес.Это происходит особенно во время этой начальной и самой последней части повторения.

Когда это происходит, да, вы все еще перемещаете гантель из той же точки А в точку Б. Но теперь боковые дельты становятся менее задействованными. И никогда не помещаются в полностью укороченное положение, как должно быть в этом движении.

Минимизируйте участие верхних ловушек для максимального увеличения боковых дельт

И проблема в том, что многие из нас сейчас просто делают это подсознательно. И со временем разработали эту схему автоматического срабатывания верхних ловушек всякий раз, когда мы поднимаем руки в стороны.

Теперь да, ловушки неизбежно будут в какой-то степени задействованы во время ваших боковых подъемов. Но если ваша главная цель — увеличить боковые дельты с помощью этого упражнения — а это так, — тогда вам нужно свести к минимуму задействование верхних трапеций. И, таким образом, максимально увеличьте рост плеч.

Итак, как именно мы можем это сделать?

Для начала мы хотим использовать осознанное упражнение. Это упражнение поможет научить ваше тело избавиться от привычки задействовать верхние ловушки всякий раз, когда вы поднимаете руки в стороны.

Как выполнять осознанное упражнение

Чтобы выполнить это, присядьте. Возьмите гантель весом 5 фунтов в одну руку или даже не используйте вес для начала. Другой рукой возьмитесь за верхнюю ловушку. Все, что я хочу, чтобы вы сейчас сделали, это очень медленно поднимите гирю перед собой примерно под углом 45 градусов. Но при этом пощупайте верхние ловушки, чтобы убедиться, что они остаются мягкими и расслабленными. Не напрягайся.

Как только они начнут напрягаться, вернитесь в исходное положение и попробуйте еще раз.Итак, когда вы делаете рейз, думайте о:

  1. Активное опускание плеча И
  2. Уничтожение ваших ловушек


Если вы встанете и обмотаете ловушки и ступни повязкой, это поможет вам понять, на что это должно быть похоже. Ремешок поможет активно опускать ловушки во время рейза.

Основная цель этого упражнения — научиться успешно выполнять от полного повторения до параллельного без напряжения верхних трапеций. Многие из вас, даже с очень легкими весами, смогут сделать только четверть подъема таким образом, прежде чем ваши ловушки действительно начнут действовать.Это прекрасно. Но просто продолжайте практиковаться. На самом деле сосредоточьтесь на постепенном увеличении этого диапазона.

Итак, выполняйте их по мере необходимости, продолжайте практиковаться и постепенно делайте это с большей нагрузкой. Затем, когда будете готовы, переходите к стандартному подъему гантелей в стороны, одновременно поднимая две руки. При этом, конечно, применяя те же советы и внимательность.

Дополнительные советы и подсказки для экспериментов с

По мере того, как вы это делаете, есть несколько дополнительных полезных советов и подсказок, с которыми вы можете поэкспериментировать.Это может помочь вам в дальнейшем максимизировать активацию боковых дельт при минимальном задействовании верхних трапеций:

  • Представьте, что у вас есть планка уровня, расположенная над вашей дельтой прямо там, где дельта встречается с трапом. Поэтому постарайтесь не позволять штанге подниматься вверх, когда вы поднимаете руку. Чем выше ваша рука поднимается, тем сильнее вам нужно сознательно опускать плечо. Это сделано для того, чтобы он не поднял эту невидимую планку.

  • Не думайте только о том, чтобы поднять вес.Это приводит к попаданию в ловушку. Вместо этого подумайте о том, чтобы как можно больше выталкивать гантель в сторону. Вес должен увеличиваться только в результате того, что вы активно толкаетесь вбок.

  • И напоследок несколько общих советов. Слегка возьмитесь за гантель. Поэкспериментируйте с хватом без большого пальца. И поднимите вес в лопаточной плоскости, которая находится примерно на 45 градусов перед вашим телом. Все это поможет вам максимально задействовать боковые дельты.


Многие из вас сейчас обнаружат, что при значительно меньшем задействовании ловушек ваши более слабые боковые дельты будут задействованы гораздо больше.И очень легко начнёт утомляться. В результате вы не сможете набрать столько веса, сколько могли раньше.

Это хорошая вещь. И это ожидаемо, поскольку теперь мы фактически обеспечиваем напряжение целевой мышце, а не компенсируем ее другими мышцами. Итак, выпустите свое эго за дверь. Используйте более легкие веса. И не возвращайтесь к старым шаблонам, над исправлением которых мы только что работали.

Теперь, в дополнение к этому, есть другие варианты бокового подъема, с которыми вы можете поэкспериментировать.Они управляют положением вашего тела, чтобы свести к минимуму попадание ловушек.

Упражнение 1: Подъем в стороны на наклоне

Первый — это то, что я показывал в прошлых статьях, например, в этой. И не что иное, как наклонный боковой подъем. Здесь вы лежите на наклонной скамье и поднимаете руки примерно под углом 45 градусов. Скамья помогает обеспечить вам немного большей устойчивости. В результате положение тела, в котором вы находитесь, ставит верхние ловушки в менее благоприятное положение.

Что приводит к большему вовлечению боковых дельт и меньшему количеству верхних трапеций. Опять же, давайте осветим это. Многие из вас обнаружат, что даже 5-10 фунтов при правильном выполнении — более чем достаточный вес.

Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» при выборе упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить обоснование упражнения, включенного в вашу индивидуальную программу тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Упражнение 2: Боковое поднятие троса лежа

Второе упражнение, которое вы можете попробовать, — это подъем на трос лежа в стороны. Как показано в исследовании, оценивающем активацию верхних ловушек в различных положениях тела, лежа во время движений верхней части тела помогает снизить активацию верхней ловушки как постуральной мышцы.

Это потому, что ему не нужно работать против силы тяжести, как это нужно во время бокового подъема стоя. Таким образом, выполняя этот боковой подъем лежа на тросах, мы можем немного больше отдать предпочтение боковым дельтам. В то же время обеспечивая постоянное сопротивление во всем диапазоне движений боковых дельт. Но даже здесь сосредоточьтесь на активном устранении ловушек, поднимая руки в стороны при каждом повторении. Как и раньше.

Итак, чтобы обобщить все это в виде плана действий для вас, я бы посоветовал начать с первого выполненного нами упражнения на осознанность.Замените в своей рутине подъемы в стороны этим упражнением на время. Освойте это, постепенно увеличивая нагрузку с течением времени. А когда будете готовы, можете переходить к стандартному боковому рэйзу. Конечно, при этом вы можете успешно выполнять повторения с минимальной компенсацией верхних ловушек.

Затем, отсюда, вы можете поэкспериментировать с некоторыми из упомянутых мною упражнений. И взгляните на некоторые из моих других статей о дельтах (например, о лучшей тренировке плеч дома), чтобы реализовать еще несколько вариаций и объемов для ваших дельтов, когда вы будете к этому готовы.

Главное, чего мы хотим избежать, — это вернуться к вашей старой схеме чрезмерного использования верхних ловушек всякий раз, когда вы поднимаете руки. Так что делайте это медленно и используйте более легкие веса. Да, есть время и место, где «читинг» может быть полезен с вашими боковыми подъемами. Но сначала нам нужно подвести вас к точке, где вы действительно сможете выполнять движение с минимальной компенсацией где-либо еще.

Но в целом вы должны понимать, что если вы изо всех сил пытаетесь нарастить определенные группы мышц, то, скорее всего, это результат различных компенсаций, которые вы неосознанно делаете, когда пытаетесь тренировать эти мышцы.

И для пошаговой программы, которая решает эту проблему с помощью науки, чтобы не только показать вам, что тренировать неделю за неделей, но и затем показать вам, как именно выполнять каждое упражнение для максимальной активации и роста, сочетая это с план питания для поддержки вашего выздоровления, затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вам понравилась эта статья! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Front Raise и его 11 лучших вариаций

Возможно, вы слышали, что существует около 100 способов выполнить одно упражнение. В большей степени это правда, потому что вы можете вносить некоторые вариации и изменения в упражнение, изменяя углы, оборудование, диапазон движений и положение тела.

Добавление некоторых вариаций в тренировку очень важно, чтобы избежать плато.По моему опыту, я видел очень много людей, выполняющих одно и то же упражнение в течение нескольких месяцев, и они удивлялись, почему у них нет результатов. Это потому, что по прошествии определенного периода ваше тело перестает давать результаты, если вы не добавляете вариации.

Итак, говоря о подъеме вперед, это одно из самых популярных упражнений для передних дельтовидных мышц. Многие бодибилдеры делали это в прошлом и получали от этого потрясающие результаты. Но это не значит, что выполнение одних и тех же фронтальных подъемов в течение нескольких месяцев даст вам результат навсегда.Вам следует внести некоторые изменения в то, как вы выполняете фронтальные подъемы.

В этом блоге я поделюсь с вами некоторыми уникальными и удивительными вариациями подъемов вперед, которые вы можете реализовать в своей программе тренировок, чтобы получать постоянные результаты и избегать плато. Итак, прежде чем говорить о вариациях, давайте поговорим об основном упражнении с подъемом вперед.

Упражнение с подъемом вперед

Подъем вперед — это упражнение, специально предназначенное для передней части плеча i.е. дельты передние . Имея опыт работы со многими клиентами, подъемы вперед — одно из самых простых упражнений, особенно если вы новичок.

Кроме того, это очень легко сделать дома, если у вас есть гантели. Наличие гантелей с регулируемым весом позволит вам увеличивать нагрузку по мере увеличения вашей силы. Если вы хотите купить гантели, вы можете перейти по указанной ниже ссылке.

Bowflex SelectTech 552 Версия 2 | Две регулируемые гантели среднего размера

Как делать подъемы вперед

1.Возьмите по две гантели обеими руками и встаньте на ширине плеч. Держите руки в стороны так, чтобы большой палец смотрел вперед. Это будет ваша исходная позиция.

2. Поднимите гантель вверх одной рукой до уровня глаз. Вам не нужно идти дальше, так как это приведет к большему количеству ловушек, на которых мы здесь не останавливаемся.

3. Задержитесь на секунду в верхнем положении и сохраните напряжение в передних дельтах.

4. Затем верните руки в исходное положение.Сделайте то же движение другой рукой, и это будет ваше 1 полное повторение.

Итак, когда мы обсуждали упражнение с подъемом вперед, теперь давайте поговорим о различных вариантах, которые вы можете попробовать.

Варианты подъема передней части

Лучшие варианты подъема вперед — это подъемы вперед на наклонной скамье, супинированные подъемы вперед, подъемы вперед с одной гантелью и подъемы вперед с бортами и штангой. Я расскажу о каждом из них вместе с некоторыми другими вариантами здесь.

1.Подъемы гантелей вперед на наклонной скамье

Здесь мы можем делать подъемы вперед на наклонной скамье тремя разными способами. Все три упражнения, показанные выше, можно выполнять как суперсет или трисет, что даст гипертрофический эффект.

Как это сделать

1. Возьмите две гантели и лягте на наклонную скамью, положив грудь на нее. Вы можете сделать это тремя разными способами, как показано на видео.

2. Поднимите руки прямо вверх, пока они не достигнут уровня ушей.Попробуйте поднять его большими пальцами вверх.

3. Удерживайте верхнее положение в течение 1 секунды, а затем медленно вернитесь назад.

Ключевые наконечники

  • Не используйте для этого упражнения слишком тяжелые гантели. Используйте гантели от умеренных до тяжелых и выполняйте их в правильной форме.
  • Если вас дома то делайте сидя. Не сгибайте спину и правильно выполняйте одно и то же движение.
  • Вы также можете выполнить то же упражнение в обратном положении, положив спину на скамью, но это не рекомендуется для начинающих.
  • Ваша спина не должна округляться при выполнении любых трех типов упражнений, показанных выше.

2. Подъем гантелей вперед супинацией

Это еще один отличный вариант для передних рейзов. Если держать руки в супинированном положении, это становится немного сложнее по сравнению с обычным передним подъемом. Так что попробуйте этот вариант, если вы уже какое-то время делаете регулярные фронт-рейзы.

Как это сделать

1. Возьмите по две гантели обеими руками и встаньте на ширине плеч.Ваша ладонь должна быть обращена вперед, пока вы держите гантели. Это будет ваша исходная позиция.

2. Поднимите гантель обеими руками до уровня глаз. Когда вы поднимаетесь, локоть должен слегка сгибаться.

3. Задержитесь на секунду в верхнем положении и почувствуйте, как ваши передние дельты выстреливают!

4. Верните руки в исходное положение и повторите заданное количество повторений.

При выполнении упражнения спина должна быть прямой.Также помните, что в локте должен быть небольшой изгиб, но не слишком большой.

Это не должно выглядеть так, как будто вы кого-то бьете. Вы должны поднимать гантели, а не отжимать их.

3. Подъем гантелей вперед с опорой на стену

Когда вы делаете обычный фронтальный подъем, есть тенденция использовать больше инерции тела. Это активирует другие мышцы, такие как ловушки и спина, чтобы поднимать тяжести. Чтобы этого не происходило, мы можем делать подъемы вперед, опираясь на стену спиной, чтобы предотвратить раскачивание.

Как это сделать

1. Встаньте вплотную к стене, полностью опираясь спиной на стену, держа обе гантели. Руки держите прямо по бокам.

2. Держите тело прямо, а голову нейтрально. Это будет ваша исходная позиция.

3. Начните с подъема обеих рук и сделайте паузу, когда гантели окажутся на уровне глаз.

4. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение на передних дельтах.

Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на передних дельтах при перемещении веса, и не набираете слишком много веса, если вы новичок.

4. Подъемы одной гантели вперед

Еще одно отличное упражнение, которое можно выполнять дома без какого-либо оборудования. После этого упражнения ваши передние дельты будут возбуждены. Делайте это после сложных движений, таких как жим над головой, иначе вы не сможете тяжело выполнять жим гантелей.

Целевые мышцы — Передняя головка плеча

Как это сделать

1. Возьмитесь за один конец гантели, поместив ладонь под гантель, и встаньте прямо, втягивая плечи.

2. Начните упражнение, подняв обе руки с небольшим сгибанием в локте.

3. Сделайте паузу вверху, когда ваши руки будут на уровне глаз. Выдохните, поднимая гантель вверх.

3. Сосредоточьтесь на передних дельтах, а затем верните гантель в исходное положение. Не забывайте дышать на спуске.

Если ваши передние дельты недоразвиты или слабы, то это упражнение поможет вам улучшить связь между мышлением и мышцами.Постепенно ваше переднее плечо станет более активным и сильным.

Многие из моих клиентов имели эту проблему, и благодаря этому упражнению у них улучшилась связь между мозгом и мышцами.

5. Подъемы вперед с пластинами

Это упражнение улучшит накачку передних дельтовидных мышц. Вы можете включить это в конце тренировки, чтобы получить потрясающую накачку. Вы также можете заменить этим упражнением подъемы гантелей вперед.

Как это сделать

1.Возьмитесь за одну тарелку и встаньте в стойку на ширине плеч. Чем меньше стойка, тем меньше баланс.

2. Теперь начните поднимать пластины с небольшим изгибом в локтевом суставе. Поднесите его к уровню головы и сожмите плечи вверху.

3. Вы должны удерживать верхнее положение в течение 1 секунды, чтобы получить максимальное сокращение сверху. Помните, что нельзя раскачиваться пластинами.

4. Верните пластины в исходное положение и повторите движение.

Ваша спина во время упражнения должна оставаться нейтральной.Кроме того, не пожимайте плечами, поднимая руки вверх. Вы должны чувствовать передние дельты на протяжении всего движения. Делайте не менее 8 повторений в каждом подходе.

Вы можете усложнить это упражнение, добавив поворот вверху. Вы можете сделать это, подняв пластину и повернув ее в верхнем положении, чтобы получить больший прирост!

6. Подъем штанги вперед

Это отличный способ изолировать передние дельтовидные мышцы. С помощью этого упражнения вы сможете нарастить отличный ум и мышцы. Убедитесь, что вы концентрируетесь на передних мышцах плеча, а не на других мышцах.

Как это сделать

1. Держите штангу обеими руками на ширине плеч и стойте прямо.

2. Начните поднимать штангу с легкого сгиба в локтевом суставе и доведите его до уровня глаз.

3. Остановитесь наверху и почувствуйте, как передние дельты накачиваются.

4. Затем медленно опустите штангу и повторите движение.

Вы также можете выполнять это упражнение ладонью вверх (супинированный хват), но это требует хорошей подвижности запястий и плеч.

7. Подъемы вперед на наклонной скамье (грудь на скамье)

Это вариант подъема штанги вперед, который мы обсуждали выше. Используя наклонную скамью, вы можете постоянно напрягать передние дельтовидные мышцы, поскольку вы не можете использовать импульс для подъема штанги.

Как это сделать

1. Установите наклонную скамью под углом примерно 45 ° и лягте на скамью спиной вверх.

2. Держите штангу обеими руками примерно на ширине плеч.Вы можете воспользоваться помощью кого-нибудь, чтобы передать вам штангу.

3. Хватом снизу начните поднимать штангу и остановитесь, пока она не достигнет уровня плеч.

4. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение

.

Не забывайте держать шею в нейтральном положении. Вам не нужно без надобности смотреть вверх, когда вы перемещаете планку.

8. Подъемы штанги вперед на наклонной скамье (спина на скамье)

Это еще один способ выполнять передние рейзы.Здесь ваша спина будет на скамейке, а вы будете в полусидячем положении. Это отличное функциональное упражнение, которое задействует ваш корпус в движении, что делает его более спортивным.

Как это сделать

1. Установите наклонную скамью под углом 45 ° и держите штангу в руках.

2. Теперь встаньте в положение полу-стоя, положив спину на скамью и подняв бедра вверх. Это будет ваша исходная позиция.

3. Поднимите штангу с небольшим сгибом в локте и поднимите ее выше уровня головы.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Здесь вы будете использовать различные другие мышцы, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и пресс, чтобы стабилизировать свое тело. Вот почему он более функциональный, чем обычный передний рейз.

Примечание : Не сгибайте поясницу при выполнении этого упражнения, так как это может привести к травмам. Всегда напрягайте пресс и сжимайте ягодицы во время движения, чтобы нижняя часть спины находилась в более безопасном положении.

9. Подъем кабеля спереди

Это упражнение — одно из лучших упражнений на тросе для передней мышцы плеча. Если вы не можете сосредоточиться на передних дельтах во время фронтальных подъемов, попробуйте это. Здесь вы можете улучшить связь между мозгом и мышцами.

Как это сделать

1. Зацепите шкив за нижнюю часть канатной машины и прикрепите к нему прямую планку.

2. Встаньте на ширине плеч, повернувшись спиной к кабельному тренажеру.Затем возьмитесь за каждый конец перекладины и встаньте прямо, вытянув руки вперед.

3. Начните упражнение, подняв руки вверх, держа руки прямыми, и сделайте паузу, когда руки окажутся чуть выше уровня плеч.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Упражнения на тросе предназначены для изоляции мышц, поэтому не используйте эти упражнения слишком тяжело. Также не забывайте концентрироваться на каждом движении, которое вы выполняете во время упражнения.

10. Подъемы на наклонном тросе спереди

Еще одна отличная вариация обычного фронт-рейза. Я видел, как многие мои клиенты чувствовали потрясающую накачку сразу после этого упражнения. Здесь ваши передние дельты полностью активизируются. Так что попробуйте это и поделитесь своим опытом в разделе комментариев ниже.

Как это сделать

1. Присоедините обе ручки к нижнему концу канатной машины и поместите наклонную скамью между ними. Закрепите скамейку под углом примерно 90 °.

2. Возьмитесь за ручки каждой рукой и лягте на скамью. Ваша шея и поясница не должны сильно сгибаться.

3. Начните поднимать обе руки вперед и сделайте паузу на уровне плеч. Вы должны почувствовать напряжение в передних дельтах.

4. Медленно опустите руки и вытяните плечи внизу.

Прекратите упражнение, если почувствуете боль в суставах. Кроме того, перед выполнением любых упражнений на плечи сделайте хорошую разминку.

11. Подъем троса спереди

Вам может показаться, что все эти упражнения похожи друг на друга. Но все эти упражнения воздействуют на вашу переднюю дельту под другим углом, что отличает ее. Таким образом, в каждом из этих упражнений ваши мышцы будут подвергаться разной нагрузке.

Итак, вот еще один вариант для вас, когда ваше тело опирается на пол, и вы можете использовать только передние дельты для перемещения тросов. Вы можете комбинировать это упражнение с другим упражнением с тросом, чтобы сделать его суперсетом и делать это в конце тренировки.

Как это сделать

1. Лягте на коврик для йоги, придерживая оба конца веревки. Держите руки на бедре, и это будет ваше исходное положение.

2. Начните упражнение, подняв руки вверх, слегка согнув в локтевом суставе. Во время движения сжимайте передние дельты.

3. Сделайте паузу вверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы не занимаетесь тяжелыми упражнениями, так как это изолирующее упражнение.Здесь не нужно тяжело нагружаться.

Последние мысли

Итак, это были потрясающие варианты фронтального рейза. Все эти упражнения, которыми я поделился с вами, можно добавить в вашу программу тренировок, чтобы внести некоторые изменения в вашу программу тренировок. Но не добавляйте все эти упражнения в одну тренировку, лучше выберите 2 или 3 варианта и попробуйте их в течение как минимум 6 недель, а затем замените их другими вариантами.

Я видел, как многие тренеры совершали ошибку, слишком часто меняя программу тренировок.Это может быть эффективным для высококвалифицированных специалистов, но не рекомендуется для всех.

Вам следует придерживаться одной тренировки не менее 4-6 недель, чтобы дать организму возможность адаптироваться к раздражителю, а затем внести изменения или добавить вариации, когда он перестанет давать результаты.

Надеюсь, вам понравилось читать этот блог. Пожалуйста, поделитесь им со своими друзьями, чтобы они тоже могли получить информацию. Если у вас есть какие-либо вопросы или предложения, поделитесь ими в разделе комментариев ниже.

Рошан Пиллаи — сертифицированный персональный тренер ACSM с более чем 6-летним опытом в поднятии тяжестей и руководстве людьми, чтобы они были в хорошей форме. Он является владельцем и редактором сайта fitnessproworkout.com, работал тренером по фитнесу в спортзалах, увлечен фитнесом и помогает людям привести себя в форму.

комплекс лучших упражнений на дельты

Как только это движение не вызывается. Разводка стоя, отведение гантелей стоя в стороны, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи гантелями стоя.Для простоты обозначим это как «поднятие рук, стоя на средней дельте», но анатомически правильно называть это отведением вбок. Количество приемов, выполняемых спортсменами, еще более разнообразно. Некоторые утверждают, что нужно изощряться так, чтобы поднимать плечи и брать гантели по дуге. Остальные — ни в коем случае не выводите гантель выше локтя. Третьи допускают обман, а другие категорически против этого. Пятые обычно считают, что движение вызывает защемление нервов в плечевом суставе, поэтому их не следует практиковать.Вариантов очень много, ведь в фитнесе нужно осваивать самый простой, а не пытаться включать в процесс работы «лишние» мышцы, вроде ловушек.

На самом деле разведение гантелей редко является причиной травм, за исключением очень устрашающей техники. Отдельные спортсмены могут бросать тяжести в голову, поднимать руки слишком высоко, агрессивно махать и поворачивать руки назад в плечевом суставе во время движения. Серьезному риску подвержены они, но не разрыв мышц, как принято считать, а растяжение связок и последующие воспалительные процессы.

Проблема с плечами в том, что они нагружаются не только в спорте, но и в повседневной жизни. Мы много сидим, приподнимая плечи и перетягивая ловушки, долго носим сумки на одном плече, вытягивая одну половину тела и непроизвольно сжимая другую, часто без разминки делаем резкие подъемы рук вверх. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в спортзал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но с гантелями.Во всех из них работают дельтовидные мышцы и задействованы суставы. Достаточно переутомиться и сделать неловкое движение, и можно порвать или растянуть. По иронии судьбы травма чаще всего возникает в последнем упражнении, и это не какой-то тяжелый жим лежа, а изолирующий взмах гантели стоя или отводя руку вбок с тросом. Причина этого не в самом движении, а в перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется делать более 2-3 упражнений на жим лежа за одну тренировку.Если упражнений слишком много, отведения или качели лучше оставить на легкий сеанс, а не делать этого, когда организм уже получил достаточную нагрузку. В идеале тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда громкость будет адекватной.

Анатомические особенности также имеют большое значение. При чрезмерном развитии трапеции спортсмен не сможет выполнять движение только за счет плеч.Это нужно учитывать при выборе весов гирь и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они также поражают нервы, что усиливает боль. Врач должен нести ответственность за диагностику травм плеча. Домашнее лечение, основанное на догадках, никуда вас не приведет.

Некоторые из них уже упоминались. Плечи «страдают» обычно из-за запредельной физической подготовки спортсмена.Проще говоря, всем хочется их побыстрее накачать, так как они придают фигуре спортивный вид и тем самым превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это нерационально и приводит к травмам. Начинающему спортсмену не следует качать плечами в один день с грудью и спиной.

Есть два основных правила создания сплита для начинающих:

  • Если вы делаете жим стоя или сидя в день тренировки плеч, его не нужно прикреплять к груди или спине.Делайте свои плечи и ноги, как у олдскульных атлетов, и оставайтесь здоровыми;
  • Если в тренировке нет жима лежа, а есть только отведение и подъем-вытяжка, то в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс выполняйте работу с плечами

Тренировать плечи со спиной имеет смысл только в том случае, если действительно некуда их поставить, все жимы на тренировке тяжелые, ноги тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «накачки травм».Но в фитнесе это нехарактерно. Скорее, это пауэрлифтинг.

Важно: если новичок еще не делает шпагат, в некоторых случаях отведение рук может заменить жим лежа. Например, когда выполнялась тренировка в классическом жиме лежа со штангой, а передние дельты уже перегружены.

У этого механизма есть лишь несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передний и задний пучки дельтовидных мышц.Передние балки поднимают руки, задние отводятся назад. Все просто — не нужно допускать махи с четким упором на вынос лопаток и махи вперед с махом гантелей перед грудью. Варианты смещения и жульничества нравятся профессионалам бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда десятилетиями. Их мускулы сложно «проткнуть» и удивить. Поэтому они используют такие странные для обывателя методы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым при тренировке плеч, но почти всегда требует разминки суставов.Если вы уже делали жимы стоя и лежа, вам просто нужно выполнить несколько вращений в плечевом суставе, отведя руку назад. Тем, кто этого не делал, требуется полная разминка, с легкими жимами на гриф, отведение с резиной или без отягощений.

Как делать движения:

  1. Встаньте прямо перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свои движения;
  2. Возьмите в руки гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
  3. Отведите предплечье в сторону по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
  4. Локти слегка согнуты;
  5. Гантели в руках разворачиваются в том же направлении, что и движение;
  6. Когда мы перемещаем руки в стороны, мизинец находится вверху, большой палец внизу, это заставляет гантели поворачиваться;
  7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читерства корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется по 10-12 повторений.Но есть и особые случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему необходимо повторение или статика, то есть удерживание гантелей в верхней точке. Или возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если верно обратное. Здесь важно наблюдать за собой и делать то, на что реагирует тело.

Важно: упражнение нельзя выполнять из-за силы инерции ни в одном из вариантов. Если вам нужно толкаться ногами, подпрыгивать или совершать движения телом, значит, был взят слишком большой вес, и вам нужно его уменьшить.

Отведение одной рукой — вариант для тех, кто борется с мышечным дисбалансом или страдает от обмана. Вам нужно взяться за вертикальную опору свободной рукой и встать, перенеся свой вес на центр свода обеих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель — преодоление дисбаланса, движение выполняется с обеих сторон за одинаковое количество повторений.

Следует избегать чрезмерного бокового наклона, чтобы не защемить нерв и не спровоцировать воспалительный процесс.

Характеристики движения

Ниже перечислены особенности упражнения:

  1. Это изолирующее движение для мышц, вам не нужно брать огромные гантели и пытаться оттолкнуть их вверх, как можете;
  2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы его можно было поднять за счет уменьшения среднего пучка дельтовидной мышцы, не включая в работу трапецию и мышцы тела и ног;
  3. Если обман вообще нельзя убрать, нужно совершать движение в положении «сидя на скамейке», прижав спину к спине;
  4. Нет возможности разработать технику? Попробуйте растянуть резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантелей.Бери самый легкий. Лента научит вас отключать трапециевидные мышцы

Список ошибок у новичков и профессионалов практически одинаков:

  1. Желание максимально быстро накачать мышцы, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые непременно помешают выполнению упражнения правильно;
  2. Выход на носки, перекатывание по стопе, изменение положения ног;
  3. Выполнение движения путем наклона корпуса;
  4. Исходное положение с откинутой назад спиной;
  5. Изменение траектории движения, бросание гантелей в голову;
  6. Неравномерный подъем вправо и влево.Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение на одной руке;
  7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
  8. Изменение угла в тазобедренном суставе при утомлении;
  9. Включение дополнительных мышц при усталости

Махи плечами часто выполняются с помощью дроп-набора, чтобы вызвать сильную накачку. Это допустимо только в том случае, если спортсмен опытен и может сохранять исходное положение на протяжении всего упражнения.

Тем, кто работает с накруткой, можно порекомендовать гладкие поводки на нижнем блоке кроссовера.Это поможет избавиться от ненужных толчков и других движений и практически мгновенно улучшит вашу технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его усвоением не возникнет больших проблем.

Привет, ребята! Сегодня мы затронем тему прокачки плеч гантелями. Некоторые из вас знают причину, по которой выбор пал на гантели. Возможно, штанга вам не подходит, потому что вы хотите накачать дельты дома, может быть, ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги.Может быть, что-то еще.

Что бы это ни было — информации на эту тему предостаточно! Я постарался собрать самую актуальную информацию по этой теме «гантели-плечо». Рассмотрим конкретные упражнения для плеч с гантелями, прикоснемся к анатомии.

Красивые широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры стараются максимально проработать эту область. Но плечевой пояс — один из самых сложных для прокачки, и мышцы здесь очень легко травмируются.

Например, однажды я столкнулся с мини-травой средней дельты. Более того, я выполнил узкий жим штанги от груди. Это долго болело и затрудняло выполнение многих упражнений. Особых рывков не было, но травма все же произошла, поэтому с плечами нужно быть очень осторожными. Но начнем …

Перед разработкой программы тренировок следует изучить и разобраться в анатомии требуемой области. Мышца плеча называется дельтовидной и имеет треугольную форму.Берет начало от боковой части ключицы, оси лопатки и акромиона (латеральный конец лопатки), прикрепляясь к дельтовидному бугорку плечевой кости.

Дельта состоит из трех основных частей — балок (также называемых головками), которые имеют свои функции. Они веерообразно направлены к вершине направленного вниз треугольника.

  1. ПЕРЕДНЯЯ ИЛИ ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ. Они отвечают за поднятие рук (локтей) перед собой, за изгиб плеча, поворот его внутрь.Участвуйте в жимах от груди и плеч.
  2. СРЕДНЯЯ ИЛИ БОКОВАЯ. Отвечает за разведение рук в стороны. Активно занимайтесь жимом лежа сидя.
  3. ЗАДНИЙ. Отвечает за поднятие рук, разгибание плеча, разворот наружу. Участвуйте в упражнениях на вытягивание спины.

Помимо симметричной фигуры и красивого силуэта, развитые мышцы плеча также помогают избежать травм при работе с большими рабочими весами.

Особенности тренировок

Основная ошибка многих культуристов заключается в том, что они работают только над передними дельтами. Необходимо составить систему тренировок, включающую все пучки.

Нельзя сказать, что гантели являются лучшим снаряжением, подходящим для мышц плеча. Но их несомненное преимущество — возможность выступать дома. Штанга не для всех.

Тренироваться нужно не реже двух раз в неделю, желательно в сочетании с мышцами груди.Для начала необходимо обязательно разогреть и подготовить мышцы, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов и заканчивать изоляционными.

Количество повторений должно быть от до 15 раз в трех-четырех подходах, и во время каждого из них необходимо снижать рабочий вес.

Все упражнения одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам. Женщинам не стоит переживать из-за того, что они вдруг накачивают огромные плечи и выглядят как мужчины.Нет, дамы, этого не произойдет. У вашего тела совершенно другой гормональный фон и он не позволит вам наращивать мышцы так быстро, как это делают мужчины. А гантели для тебя.

4 базовых упражнения

Базовые упражнения — это упражнения, в которых задействованы сразу несколько групп мышц и суставов, в том числе вспомогательные, а не только целевые. Без их реализации добиться результатов очень сложно. Самые эффективные упражнения для плеч в домашних условиях:

1) «PRESS ARNOLD». Эту тренировку можно выполнять стоя или сидя, техника одинакова для обоих вариантов. Для сидячего положения нужно поднять скамью примерно на 75-80 градусов.

Расположившись поудобнее, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образуя прямой угол в локтевом суставе. Кисти направлены к лицу. Стопы широко расставлены и упираются в пол. Выжмите обе гантели вверх, поворачивая руки в противоположную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладони будет повернута к лицу.Держите руку слегка согнутой в локте. Держитесь за верх и очень медленно опускайте руки.

Рекомендация по внедрению: Начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать целевые мышцы в напряжении. Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать. Поэкспериментируйте и измените тренировку — при подъеме поворачивайте гантели друг к другу, поднимая их в точку над головой.

2) АРМИЙ-ПРЕСС С БАНКАМИ. Одно из самых популярных упражнений во многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и нужные нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями сидя также эффективен, при этом снижается риск травмирования поясничной области.

Для выполнения нужно сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Не сгибайте спину.Возьмите гантели и прижмите их к плечам, сгибая в локтях. Не вращайте кисти и держите их в фиксированном положении. Задержитесь в вертикальном положении несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.

Рекомендации по внедрению: траектория движения не должна нарушаться, подъем должен быть строго по прямой снизу вверх. Желательно сначала иметь рядом тренера или партнера, чтобы контролировать правильное выполнение для плеч.Также нужно делать выдох при подъеме и вдох при опускании инвентаря.

3) ДАВЛЕНИЕ АЛЬТЕРНАТИВНОГО ДАМПЕРА. Прекрасно развивает дельтовидные мышцы, руки, грудь и верхнюю часть спины. Сядьте на край устойчивой твердой поверхности, например стула, опираясь ногами. Взяв гантели, поднимите их до линии плеч, сгибая руки в локтях. Кисти расположите нейтральным хватом, то есть ладонями друг к другу. Но вы также можете попробовать прямой хват, как на картинке ниже:

На выдохе поднимите правую руку, затем опустите гантель и сразу же поднимите ее левой рукой.Не задерживайтесь на верхней точке, сразу спускайтесь вниз, переводя дыхание. Выполняйте упражнение в среднем темпе, хотя будет заманчиво выполнить его быстро. Это упражнение задает динамику.

Рекомендации по внедрению: не делайте резких движений, делайте это плавно. Не меняйте исходное положение на протяжении всего упражнения, не поворачивайте ладони. Выполняйте так, как если бы вы держали штангу. Не опускайте локти ниже уровня плеч и не толкайте их вперед.

4) ПОДЪЕМ СТОЯЩИХ ГАНТОВ ПО ТЕЛА. Активно прорабатывает лобные и боковые пучки, немного реже — спину, а также трапециевидную мышцу. Для выполнения нужно встать, ноги на уровне плеч.

Возьмите гантели и опустите их вниз, слегка согнув в локтевом суставе и повернув руки навстречу друг другу. Держите корпус прямо. Сильно вдыхая и задерживая дыхание, поднимите инвентарь вверх на уровне плечевого пояса. В верхней точке нужно замереть и опустить руки на выдохе.

Для более активной проработки задних дельт комплекс следует доработать и проработать с наклоном корпуса под углом 90 градусов. Руки необходимо опустить вниз и развести в соответствии с описанной выше техникой.

Рекомендации по реализации: в этой тренировке основную роль играет правильное дыхание и его правильная задержка. Если во время работы вы чувствуете, что напряжение не на дельтах, а на мышцах груди или спины, следует уменьшить вес гантелей.Для выполнения тренировки в наклоне рекомендуется упираться головой в стену, тем самым снимая нагрузку со спины.

3 изолирующих упражнения

Изолирующие упражнения прорабатывают одну группу мышц и задействуют один сустав. Если вы хотите научиться накачивать плечи с помощью гантелей, ознакомьтесь со следующей информацией:

1) ПОДНЯТИЕ ТЯНЕЙ ПЕРЕД СЕБЯ. Помогает в развитии передней дельты. Встаньте, поставив ноги на уровень плеч. Держите корпус прямо.Руки со снаряжением опущены в стороны, локти немного согнуты. Вдыхая и задерживая дыхание, поднимите прямые руки перед собой чуть выше плеч на 45 °. Держитесь за верхнюю точку и спускайтесь вниз.

Рекомендации по внедрению: для усиления эффекта гантели нужно брать верхним хватом. Не следует нарушать объем движений и поднимать руки выше указанного угла, иначе проработаются совсем другие мышцы.

Также попробуйте выполнять каждую руку отдельно, это поможет вам лучше почувствовать напряжение целевой мышцы и контролировать технику. Нельзя качать и подавать корпус вперед. Если у вас не получается выполнять упражнения в четкой форме, снизьте рабочий вес.

2) ПОДЪЁМ ГАНАЛОВ ЧЕРЕЗ БОКУ. Помогает в развитии среднего луча. Исходное положение — ступни на уровне плеч, ступни слегка в стороны. Возьмите инвентарь ладонями внутрь на руках, слегка согнутых в локтях.Глубоко вдохните и задержите дыхание, поднимая руки вверх, слегка сгибая в локтях. Подъем должен быть до уровня плеч.

Остановившись на мгновение в максимальной точке, медленно опуститесь в исходное положение и выдохните. Не помогайте себе раскачиваться, держите туловище прямо.

Рекомендации по внедрению: не берите слишком тяжелые гантели, это перенесет нагрузку на спину, и вы будете постоянно бороться с сгибанием локтей, а это полностью сведет результативность к нулю.Руки должны быть строго параллельны полу, гантели не поднимать вверх, перпендикулярно полу, это будет накачивать трапециевидную мышцу.

Вы можете включить это в свою тренировку, но не ставьте ее целью. Правильное дыхание остается очень важным, потому что помогает сохранить равновесие, соблюдая технику, а также снизить нагрузку на позвоночник.

3) ПОДНЯТИЕ ГАНАЛОВ ЧЕРЕЗ БОКУ В НАКЛОНЕ. Отличная проработка задних дельт. Для начала встаньте, поставив ноги на уровне плеч, возьмите инвентарь и наклоните туловище вперед под прямым углом.Слегка согнув локти, поднимите руки за спину на максимально возможную высоту. Держитесь за верх и медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации по внедрению: этот вариант лучше всего выполнять по окончании тренировки плеч, максимально чувствуя напряжение задних балок. Спину можно округлить, но нельзя делать резких движений и покачиваний туловища.

Итак, вы узнали лучшие упражнения для плеч с гантелями.Их можно делать дома и в тренажерном зале. Если есть возможность подключить штангу, будет вообще круто!

На этом все. Надеюсь, я ответил на ваш вопрос и вы нашли нужную информацию. Пока-пока!

комментария на основе HyperComments

P .S. Подписаться на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Я также приглашаю вас в свой Instagram

Мечтаете о подтянутой спортивной фигуре? Добиться желаемого результата помогут тренировки различных групп мышц.Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает достаточно быстро достичь оптимальных и устойчивых результатов даже в домашних условиях.

В этой статье мы поговорим о том, как правильно выполнять разведение гантелей стоя на плечах.

Это упражнение очень известно, но очень немногие люди могут выполнить его правильно с первого раза, не зная элементарной теории.

Какие мышцы работают?

Махи стоя практикуют как начинающие, так и продвинутые спортсмены.Подходит как мужчинам, так и девушкам и женщинам. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудения и сжигания жира в области плеч. В отличие от этого, в этом варианте мы стоим прямо, а нагрузка направлена ​​на прокачку, в первую очередь, средних дельт. Активно задействуются трапеция и надостная мышца.

Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд. Кроме того, эта тренировка с гантелями является базовой для наращивания мышц, участвующих в самых разных физических нагрузках.

См. Также:

Гантели в стороны стоя двумя руками

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и неукоснительно следовать пошаговой технологии. Вы можете выполнить тренировку самостоятельно перед зеркалом или попросить кого-нибудь более опытного следить за вашей техникой и корректировать детали.

Техника исполнения:

  1. Используйте гантели одинакового веса, стойте твердо и удобно, расставив ноги на ширине плеч (как можно шире).Руки в расслабленном состоянии, гантели слегка повернуты в сторону туловища и расположены в сторону от бедер. Держитесь прямо и смотрите вперед.
  2. Вдохните еще воздуха, задержите его в легких и поднимите руки энергично, но осторожно. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте это. Линия рук, плеч, спины, если смотреть сверху, образует прямую линию с углом в 180 градусов .
  3. Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти слегка согнутыми под небольшим углом, удобным для рук.Зафиксируйте это положение и не отклоняйтесь от него.
  4. Верхняя «отметка» — гантели подняты на высоту плеч. Подняв гантели на эту высоту, выдохните, начните медленно вести гантели обратно вниз. Приступайте к следующему подходу немедленно, без пауз. Не давайте мышцам отдохнуть за один подход.

Неторопливо, но ритмично разведите руки в стороны. Избегайте рывков и рывков. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, десять-пятнадцать повторений.

Подробности смотрите в видео:

Версия для одной руки

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но в разнообразии этого упражнения есть свои особенности, которые необходимо учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

  1. Тренировка с наклоном корпуса к рабочей руке проводится на стойке для приседаний. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь за перекладину стойки.Ступни вместе, касаясь пяток и пальцев ног. Встаньте в таком положении ближе к стойке (на расстоянии примерно 30 сантиметров).
  2. Подготовка правильного положения рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно висит в руке, внутренняя сторона кисти слегка повернута в сторону туловища. Туловище должно свисать под острым углом (ноги ближе, голова дальше) относительно стойки.
  3. Удерживая штангу в руке, выпрямите руку.При наклоне всего тела в сторону ограничивается избыточная активность подостной мышцы, все необходимое напряжение сосредоточено на дельте.
  4. Как и в случае с основным вариантом тренировки, плавно переместите руку с весом в сторону. Движение останавливается на уровне плеч … После короткой паузы вдохните и медленно опустите руку обратно вниз.

Вас может заинтересовать:

Осторожно! Несмотря на популярность этой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и внимательного подхода.Дело в том, что в процессе работы задействованы группы плечевых мышц, которые при неосторожном «обращении» довольно уязвимы.
Даже незначительные травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а это значит, что вы рискуете нарушить график тренировок и задержать желаемый результат.

5 самых распространенных ошибок

Как правильно раскачиваться в стороны и избежать травм? Наиболее частые ошибки:

  1. Недостаточный прогрев или его отсутствие. Сделайте простую разминку, включая размахивание руками по кругу. Затем возьмите легкие гантели, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз. Почувствуйте, как мышцы нагреваются и работают.
  2. Трудно удержать равновесие. Не забудьте удерживать воздух в легких в самой высокой точке (гантели на уровне плеч). Это сохранит необходимый баланс тела.
  3. Неправильный выбор веса. Как бы вам ни хотелось побыстрее добиться результата тренировок, не берите на начальном этапе слишком тяжелые гантели! Поднять их на необходимую высоту без нарушения технологии очень сложно.При поднятии неподходящего веса неизбежно сгибание рук. С увеличением угла в локтях нагрузка на дельты слабее. И тренинг направлен как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте с наборов легких гантелей. Для разминки перед основной частью поднимите их над головой, выпрямляя руки 10-15 раз.
  4. Мышцы плохо тренированы. Для достижения мышечной работы и полезного напряжения дельты поднимите руки на сорок пять градусов над линией плеч.Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук в стороны. В самом начале движения работает надостная мышца. Она берет на себя основное усилие до того момента, когда угол наклона достигнет примерно тридцати градусов. Далее в процесс включается дельта-головка, она «работает» до тех пор, пока угол не превысит сорок пять градусов по отношению к надплечью. Здесь дельта-усадка максимальна. После этого этапа руки поднимаются в верхнее положение за счет трапеций.
  5. Неправильная осанка. Не сгибайте туловище вперед и назад. Спину держите прямо. Помните, что вся мышечная работа происходит исключительно в плечах. Все остальные движущиеся части во время тренировки этих мышц должны быть зафиксированы. Распространенная ошибка, которую очень легко сделать, состоит в том, что когда вы поднимаете руки, вы немного двигаете руками, не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы помочь туловищу поднять гантели обратным движением.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальная спортивная диета) позволят быстро накачать мышцы плеч, расширить их, а также визуально обозначить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технологию поднятия рук с гантелями, можно увидеть первые результаты уже через несколько недель.

Обратите внимание на универсальность и сложность воздействия, которое оказывает это технически простое упражнение.Описанные нами упражнения с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, а также способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на соседние мышцы плеча, расположенные на шее и груди, поднимите руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на уровне плеч, слегка поверните руки так, чтобы мизинец оказался над остальными пальцами. Лучше начинать применять эти рекомендации, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы двигаться дальше.

Что делать, если результат даже при регулярных упражнениях «зависает» на месте?
Если развитие мускулов замедлилось — это сигнал к началу «финиша». Суть его в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей берутся гантели с уменьшенным весом и выполняются еще 5-7 повторений. Выполняя последний «финишный ход», можно забыть о рекомендуемой амплитуде и поднять локти на максимально возможную высоту, чтобы полностью расслабить мышцы.

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных показателей привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела спортсмена. Чем он больше, тем уже будет талия. Следовательно, фигура выглядит намного привлекательнее. Отсюда высокий интерес тех, кто занимается построением красивого и рельефного тела, к наиболее эффективным упражнениям для проработки мышц плеча.

Аппарат, используемый при выполнении упражнений на плечи, зависит от места тренировки. В тренажерном зале лучше всего подходят штанги, а дома гантели использовать гораздо проще. Последние легче штанги, но с ними тоже можно делать хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Он состоит из переднего, среднего и заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три балки должна быть абсолютно равномерной.На это анатомическое строение влияет еще и то, что тренировать плечи довольно сложно. Однако приложив определенные усилия, спортсмен может не только добиться желаемого результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Тренировка лучше всего состоит из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Отдельную балку следует прокачивать только тогда, когда оказываемая на нее нагрузка оказалась недостаточной, она стала отставать в развитии от других.В остальных случаях изолирующие упражнения не нужны.

Тренироваться можно как в спортзале, так и дома. Главное, чтобы в распоряжении спортсмена был такой инвентарь, как гантели и штанга. Вес подбирается таким образом, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми-десяти подъемов. Не рекомендуется брать слишком большой вес для облегчения и ширины плеч. Увеличение нагрузок, то есть работа с более тяжелым оборудованием, нужно делать тогда, когда основной целью является увеличение силы мышц.При этом снаряды нужно поднимать от пяти до восьми раз, выполнять от четырех до пяти подходов.

Начинающим спортсменам рекомендуется освоить и отточить выполнение одного или двух базовых жимов до автоматизма. Они отлично прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно обучен, становится заметно, какая из связок требует доработки. На этом этапе в тренировку можно добавить изолирующие упражнения, которые выбираются в зависимости от того, какая группа мышц требует дополнительной проработки.

Перечень эффективных упражнений на плечо

Основное упражнение для проработки мышц плеча. Основной упор в нем сделан на средний пучок дельты. Однако накачка этого участка происходит при активном участии как переднего, так и заднего пучков.

Исходное положение:

  • встать прямо, ноги расставить на ширине плеч;
  • взять снаряд прямым хватом, поднять до уровня груди;

Выполнение:

  • поднять снаряд, выдыхая в конечной точке;
  • пауза;
  • медленно на вдохе опустить штангу в исходное положение, то есть до уровня груди.
  1. не нужно брать предельную массу;
  2. спинка должна быть немного согнута;
  3. гантели
  4. можно использовать как снаряд.

Базовое упражнение, полностью направленное на накачку мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

  • сидеть на спортивной скамейке;
  • немного согните спину;
  • взять снаряд с широкой рукояткой.

Выполнение:

  • одновременно с выдохом поднимать штангу, при этом полностью выпрямляя руки;
  • переводя дыхание, опускаем снаряд за голову.
  1. жим следует выполнять плавно, медленно, без рывков;
  2. Разнообразить упражнение позволяет чередование опускания снаряда за голову и грудь.

Идеальная тренировка для накачки дельтовидной мышцы дома.Он не только эффективен, но и доступен по цене, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого спортсмена, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного инвентаря отлично подходят для тех, кто по каким-либо причинам не имеет возможности заниматься в тренажерном зале, но хочет накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиться желаемого результата. Главное быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить трудолюбие. Настойчивость следует проявлять не количеством подходов, а регулярными упражнениями.В противном случае существенного эффекта не будет.

Исходное положение:

  • сидя на скамейке спиной, спину держать прямо и прямо;
  • подбородок должен быть параллелен полу, взгляд прямой;
  • держать снаряды на уровне глаз;
  • Разведите локти, но убедитесь, что они находятся под руками.

Выполнение:

  • на выдохе выжимать снаряды вверх;
  • не разгибая кисти, свести гантели вверху;
  • задержаться на несколько секунд;
  • на вдохе плавно вернуться в исходное положение.
  1. руки должны перемещаться в одной плоскости;
  2. во избежание неблагоприятного воздействия на локтевые суставы нельзя допускать резкого разгибания рук в крайней точке;
  3. Категорически не рекомендуется допускать прогибы назад, прогибы назад.

Это упражнение уже стало классикой в ​​бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, эта тренировка входила в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, успехи которого в построении рельефного и красивого тела известны абсолютно любому, даже человеку, далекому от мира спорта.

Исходное положение:

  • сесть на скамью, прижаться спиной к спине;
  • согните ноги в коленях так, чтобы они образовали прямой угол;
  • широко расставьте ноги, упирайтесь ступнями в пол до упора;
  • поднять гантели на уровень шеи;
  • Согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

  • на выдохе сжимать снаряды вертикально вверх, ладонями разворачивая руки наружу;
  • следите за тем, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
  • задерживаться;
  • перевести дух, плавно вернуть снаряды в исходное положение.
  1. выполнять тренировку с более легкими гантелями лучше, чем с другими упражнениями;
  2. локти в крайней точке оставить слегка согнутыми, а не разогнутыми до конца;
  3. пресс выполнять прямо, желательно без остановки в нижнем положении;
  4. , чтобы не оказывать дополнительного воздействия на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома.Тренинг изолирующий. Направлен на проработку и накачку боковой дельты.

Исходное положение:

  • встать, слегка наклониться вперед;
  • Опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

  • сделать глубокий вдох, развести руки на ширине плеч;
  • спинка гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
  • на выдохе плавно опустить руки в исходное положение.
  • Накрутка недопустима;
  • Вся нагрузка должна быть сосредоточена на плечах.

Если во время тренировки присутствует читерство, задействуется совершенно другая группа мышц. Это снижает результат.

Направлена ​​на проработку задней части мышц плечевого пояса.

Исходное положение:

  • стоя прямо с гантелями в руках, наклониться вперед под острым углом;
  • опустите руки.

Выполнение:

  • сделав глубокий вдох, разложить снаряды в стороны, подняв их на максимально возможную высоту;
  • на выдохе верните руки в исходное положение.
  • в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
  • спину нужно держать ровно, но немного согнуть в пояснице;
  • нельзя округлять спину, так как это чревато травмой.

Базовая тренировка, которая больше направлена ​​на проработку среднего пучка дельты, но также прокачивает трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

  • стоя прямо, взять штангу прямым хватом, удерживая ее вниз;
  • расстояние между ладонями должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

  • на выдохе поднять снаряд к подбородку;
  • удерживать штангу в крайнем крайнем положении;
  • перевести дух, вернуться в исходное положение.
  1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
  2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен быть горизонтальным;
  3. при подъеме штанги к подбородку штанга должна быть поднята выше уровня плеч;
  4. Вес предмета не должен мешать правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для плеч — Видео

Подведем итоги

Для достижения желаемого результата нужно включать предложенные упражнения в свою обычную тренировку, делать это регулярно.Не стоит сосредотачиваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить о правильном питании.

Если пространство для домашних тренировок ограничено, гантели будут самым безопасным снаряжением. Жим снарядом лучше выполнять в начале занятий, то есть когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, сочетая как базовые, так и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый спортсмен сможет придать своим плечам идеальные пропорции, визуально сузить талию.

Конечно, каждому мужчине хочется иметь большие и широкие плечи. Ведь выглядит красиво и смело. Массивные плечи очень хорошо подчеркивают верхнюю часть тела, а талию визуально уменьшают. Упражнения на плечи с гантелями разные. Какие бывают упражнения, смотрите ниже.

Зачем вообще нужны разные упражнения на дельтовидную мышцу? Все очень просто. Плечо состоит из трех частей:

И так, чтобы получить гармонично развитое плечо, нужно равномерно прокачать все три части.Но мы не можем накачать все эти части одним упражнением, поэтому и существует много разных упражнений.

Сразу хочу предупредить, что дельты — очень нежные мышцы, которые можно очень легко травмировать. Именно поэтому перед началом тренировки обязательно нужно сделать качественную разминку с упором на дельтовидные мышцы.

Упражнения на плечи с гантелями:

Жим гантелей сидя (или стоя)

Это упражнение относится к категории базовых упражнений.Это упражнение №1 в наращивании сильных и широких плеч. Жать гантели можно как от груди (в большей степени работает передняя дельта), так и с акцентом за головой (большая нагрузка идет на среднюю дельту).

Тяга гантелей узким (или широким) хватом

Это тоже базовое упражнение. Становую тягу можно делать узким хватом или широким. В случаях узкого хвата (через плечи или уже) передняя дельта и трапеция работают больше всего. Если поставить гантели на порядок шире плеч, то средняя дельта примет всю нагрузку на себя.

Пресс Арнольд

Жим Арнольда способен работать как на передние, так и на средние дельты. При вращении рук дельты подвергаются более глубокому удару.

Махи гантелями в стороны

Изолирующие упражнения, специально нацеленные на развитие пучка средних дельтовидных мышц. Качели можно выполнять: стоя, сидя, лежа и одной рукой (выбирайте наиболее удобный для вас способ). Лучше всего использовать его после базовой линии, чтобы завершить среднюю дельту.

Махи гантелями в наклоне

Также — изолирующее упражнение, только для целенаправленного развития задних дельтовидных мышц. Можно выполнять стоя, сидя, лежа, одной рукой. Рекомендую использовать в конце тренировки, после базовых упражнений на дельту спины, в завершение.

Махи гантелями перед собой

Это упражнение направлено на развитие передней части плеча. Как и все изолированные упражнения, рекомендуется использовать для финиша.

Выберите упражнения для плеч, которые вам нравятся больше всего, и добавьте их в свой распорядок тренировок. Также гантели хороши тем, что позволяют прорабатывать мышцы глубже и лучше, так как диапазон движений больше (например, в жиме лежа вы можете опустить штангу настолько низко, насколько позволяет штанга).

С уважением, Гарбар Сергей ()

Силовые тренировки и отягощения БЫСТРАЯ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА СТАБИЛЬНЫЙ ЖИМ НА НАКЛОННОЙ скамье

Силовые тренировки и отягощения БЫСТРАЯ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА СТАБИЛЬНЫЙ ЖИМ НА наклонной скамье
  1. Home
  2. Спортивные товары
  3. Фитнес, бег и йога
  4. Силовые тренировки и веса
  5. Скамейки
  6. БЫСТРАЯ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА СКЛАДНАЯ СКАМЬЯ НАКЛОННАЯ СКАМЬЯ

ДОСТАВКА НАКЛАДНАЯ СКАМЬЯ НАКЛОННАЯ СКАМЬЯ НАКЛАДНАЯ, СВОБОДНАЯ НАКЛОННАЯ СКАМЬЯ НАКЛОННАЯ СТАМЬЯ, СВОБОДНАЯ СТАБИЛЬНАЯ СТАМЬЯ выполнение стандартных или наклонных жимов лежа со штангой или гантелями, подножки регулируются по вашему росту,

РАЗМЕРЫ И ВЕС ИЗДЕЛИЯ В разложенном виде: /

Длина : 124 см

Ширина: 100 см

Высота: 115 см

Вес продукта: 20 кг

Размеры продукта в сложенном виде: /

Длина: 56 см

Ширина: 100 см

Высота: 115 см

Размер коробки: /

80 x 36 x 30 см

Вес коробки: 22 кг

,

В НАЛИЧИИ ЕСТЬ ПОСЛЕДНИЙ

Готов к немедленной отправке ✅

Это это складной жим лежа со встроенными подножками для силовых тренировок со штангой и гантелями

Ультракомпактный, ГАРАНТИЯ ЛУЧШЕЙ ЦЕНЫ, мировой модный товар, доставка ж. лобально, вы хотите, можете легко купить здесь! НАКЛОННАЯ СКАМЬЯ НА СКАМЬЕ БЫСТРАЯ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА СБОРНАЯ, БЫСТРАЯ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА НАКЛОННАЯ СКАМЬЯ НА СКАМЬЕ.







Сгибания рук на бицепс: Материал: Сталь, плечи, стабильный и прочный продукт для выполнения стандартных или наклонных жимов лежа со штангой или гантелями. где применима упаковка, Использование:: Домашнее использование: Группа мышц:: Руки.

ПОСЛЕДНИЙ В НАЛИЧИИ

Готов к немедленной отправке ✅

Это складной жим лежа со встроенными подножками для силовых тренировок со штангой и гантелями

Ультракомпактный.См. Список продавца для получения полной информации. Стойка для гантелей, жимы лежа, неоткрытые и неповрежденные предметы в оригинальной розничной упаковке. Максимальный вес пользователя:: 100 кг: Тип:: Скамья с регулируемым весом, СЪЕМНАЯ СКАМЬЯ НАКЛОННАЯ СКАМЬЯ — БЫСТРАЯ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА, См. Все определения условий: Торговая марка:: Domyos. Грудь, Бицепс, не используется, Особенности: Упражнения для спины,

РАЗМЕРЫ И ВЕС ИЗДЕЛИЯ Размеры продукта в разложенном виде: /

Длина: 124 см

Ширина: 100 см

Высота: 115 см

Вес продукта: 20 кг

Размеры продукта в сложенном виде: /

Длина: 56 см

Ширина: 100 см

Высота: 115 см

Размер коробки: /

80 x 36 x 30 см

Вес коробки: 22 кг

.Жим штанги лежа, Состояние :: Новое: Совершенно новый, такой как обычная или без печати коробка или полиэтиленовый пакет, Вес предмета:: 20 кг: Спорт / Активность:: Тренажерный зал и тренировка. он может быть доставлен в нерозничной упаковке. Колышки регулируются по вашему росту. Если товар поступает напрямую от производителя, Тяжелая атлетика.

Permita-se viver

O descanso que Você Quer Está Mais Perto do Que Você Imagina

БЫСТРАЯ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА НАКЛАДНАЯ СКАМЬЯ НАКЛОННАЯ СКАМЬЯ

Купить рубашку с коротким рукавом Columbia Women’s Plus Innisfree: рубашки и футболки для активного отдыха — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при определенных покупках. Эти головные уборы идеально подходят для всех, а также могут стать отличным выбором для людей, страдающих аллергией, поскольку они защищают от пыли и пыльцы.Доступные диоптрии: +100 +150 +200 + +300 +350 +400. Повседневные плавки Мужские легкие летние шорты Быстросохнущие пляжные брюки с карманами в тропических пальмах 5 размера Удобные и тонкие мужские дорожные купальники-материалом были полиэстер и спандекс. имеет полностью прозрачную 30-дневную политику возврата с ограниченной пожизненной гарантией. Заменив оригинальные резиновые шланги нашей полной системой, вы устраните эту губчатость, а ваше торможение обеспечит новый уровень точности. : GYMENIST Упражнения Гиря Фитнес Тренировки Оборудование для тела Выберите свой вес Размер (15 фунтов): Спорт и отдых, ЛЕГКИЙ И КОМПАКТНЫЙ Портативный гамак из воздухопроницаемого материала.Мужской Beauceron Mt Ice + Oxford Hush Puppies, в него НЕ входит оригинальная серия игровых карт Binding of Isaac: Four Souls, Совместимость со всеми концевыми зарядными кабелями USB-A, Случай: Свадьба / Помолвка / Годовщина / День Святого Валентина / Вечеринка / День рождения * Обратите внимание, что мы работаем со всеми видами драгоценных камней. Каждая панель вырезана и сшита, чтобы обеспечить безупречную графику. Creative Knitwear Футболка с длинными рукавами для малышей Auburn University Aubie: Одежда, БЫСТРАЯ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА НАКЛАДНАЯ СКАМЬЯ НА СКАМЬЕ , Купить Кольцо CZ с полированными канавками для новобрачных из нержавеющей стали SR486-9
Полированная.быстроразъемный соединитель для крепления жгута. Accuform RPK695CTB Cling-Tite’TANK DRAIN ‘Маркер для труб с внешним диаметром от 1-1 / 2 до 2 футов, стыковочными пряжками на груди и ножными ремнями. FTG International 842259-001 SPS-RP9 CA USB-кабель-R 18, Купить GJJ Fashion Zircon Six-Prong Bridal Jewelry Set — Ожерелье Серьги-гвоздики-Ms, Идеально сочетается с вашими любимыми шортами. Яркая шапка-бини из хлопка с напуском. ПЛАТИНОВЫЙ ЖЕМЧУГ Swarovski Комплект Ожерелье-Браслет-Серьги. если вы хотите приобрести их по отдельности. Прекрасный пример трансферной посуды Ridgeways Blue Gold.Форма с водной рябью Силиконовая форма Прозрачная форма Смола. Складные ножки крепятся болтами с квадратным подголовком. Основной цвет — зеленый с красным. БЫСТРАЯ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА НАКЛОННАЯ СКАМЬЯ НАКЛОННАЯ СКАМЬЯ . Набор для вышивки счетным крестом вышит на ткани Aida с 16 счетами в 2 нити, и все это готово к работе в кратчайшие сроки. ~ Этот список предназначен для набора подвязок. Кожа довольно мягкая и тонкая, она подходит только для пришивания или наклеивания DIY-проекта, однако, если вы предпочитаете носить ее с булавкой, вы можете использовать ее как брошь.Sea Salt & Yuzu: Этот аромат содержит ноты апельсина Сацума. гарантия возврата денег или обмен на все наши товары, которые НЕ были изменены в размере, com / list / 698387203 / teal-monarch-butterfly-tie-necktie-men Mens. * Вы не сможете изменить размер существующий шаблон — если вам действительно требуется изменить размер или что-то отличное от шаблона, показанного в этом списке.Dell Inspiron 17: 5755 5758 575 5765 5767 5770 7778 777. Если вам нужны новые ручки для внедорожного велосипеда. Подлинная резиновая прокладка для воздухозаборника, БЫСТРАЯ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА НАКЛОННАЯ СКАМЬЯ НА СКАМЬЕ , спутанные узлы; Снижение риска истирания и поломки, ✔ АВТОМАТИЧЕСКИЕ ТАЙМЕРЫ: включаются в сумерках или выключаются на рассвете, подходящие ручной шпатель и ручная вилка, изготовлены из толстой стали. СВЯЗАННЫЕ: ▶ Пластиковая качающаяся обезьяна на солнечных батареях. Раскладной обеденный стол легко собрать. Описание продукта Это сменная крышка, разработанная для гладильных столов AirActive и AirBase, переходное кольцо NiSi 43 мм для держателя фильтра M75: Электроника, В комплекте: Крышка для проращивания семян 6 шт.и бесплатная доставка соответствующих заказов. Особенно полезен в снежных и грязных дорожных условиях. Плетеная нержавеющая сталь — 3/8 дюйма, внутренняя компрессионная резьба X 1/2 дюйма I. В бизнесе уже более 60 лет. Верхний мягкий синтетический ремешок из нубука имеет мягкую подкладку, что делает их удобными и прочными. БЫСТРАЯ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА НАКЛОННАЯ СКАМЬЯ НАКЛОННАЯ СКАМЬЯ .

Promoção de segunda à quinta

Você e o seu amormercem …

Estamos no sul da Ilha

Excelente custo Beneficio

Комфортные люксы

Cozinha comunitária

Eleita pela

Revista Viagem e Turismo
como uma das 12 mais charmosas
до литоральный порт Сан-Паулу Ver Matéria

БЫСТРАЯ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА НАКЛАДНАЯ СКАМЬЯ НАКЛОННАЯ СКАМЬЯ


Localização

Para entrar em contato conosco e ver nossa localização detalhada, por Favor clique no link abaixo

entrar em contato

БЫСТРАЯ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА НАКЛАДНАЯ СКАМЬЯ НАКЛОННАЯ СКАМЬЯ

Fly Veil от 10 до 18 Новое синтетическое седло Freemax без деревьев с подходящей обхватом, быстроразъемное крепление из сплава M5, гайка колеса, гайка, осевые болты, детали для инструментов велосипеда, анти-sl, скручивающаяся талия, торсионная дисковая доска, аэробные упражнения, фитнес, рефлексология, магниты, новые, красочные велосипедные крылья, пластмассовая передняя часть / Брызговик заднего велосипеда Аксессуары для горных велосипедов E, Harry Potter Hogwarts Плимсоллы на шнуровке Плоские туфли Кроссовки Кроссовки Холщовые кроссовки.YUKI 3 БОЛЬШАЯ ИГРА ИЗ НЕРЖАВЕЮЩЕЙ СТАЛИ ТВЕРДЫЕ КРЮЧКИ ДЛЯ МОРСКОЙ РЫБАЛКИ НА ТУНЕЦ. 2 Велоспорт Велосипедная пробковая лента для руля 2 Штекер из углеродного волокна Ремень для ремня, охотничья рыболовная рогатка и 3 шт. Рыболовные стрелы Практика стрельбы из катапульты. Складной стол для кемпинга vidaXL с металлическим каркасом Стол для переноски в саду, Optiparts EX1145 X-Gripped 20 мм удлинитель румпеля Optimist. Генри 14 Премьер-лига Футбольное название для футболки Арсенала. Натяжной пояс для ног Эластичные ленты Эспандеры Оборудование Йога Полезное Практическое.Нейлоновая сумка для бильярда для бильярда 1/2 3/4 для хранения удочки CO. Ручка из пеноматериала Захваты для рук Захват Рука для наращивания мышц Усилитель сопротивления запястья. Popper casting trolling Lures Fishing Lure Crank Crankbait крючок для приманки 9,8 см / 11,5 г. 6x шарнирный фиксатор стопора шнура амортизатора для эластичных шнурков эластичного троса. Набор для фитнеса Gr8 из 2 всплывающих футбольных сеток Портативная складная сумка для футбольных ворот, ключ с 8-ю спицами для ниппеля Велосипедный велосипед Обод колеса Гаечный ключ Инструмент Быстро и бесплатно.


  • Eleita por dezenas de visitantes como uma das melhores pousadas de Ilhabela, Pousada Refúgio das Pedras teve sua excelência e serviços avaliados por grandes nomes do mercado de viagens e turismo.Venha nos conhecer!

БЫСТРАЯ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА НАКЛАДНАЯ СКАМЬЯ НАКЛОННАЯ СКАМЬЯ


refugiodaspedras.com.br стабильный и прочный продукт для выполнения стандартных или наклонных жимов лежа со штангой или гантелями. Подножки регулируются по вашему росту,

РАЗМЕРЫ И ВЕС ИЗДЕЛИЯ Размеры изделия, когда в разложенном виде: /

Длина: 124 см

Ширина: 100 см

Высота: 115 см

Вес продукта: 20 кг

Размеры продукта в сложенном виде: /

Длина: 56 см

Ширина: 100 см

Высота: 115 см

Размер коробки: /

80 x 36 x 30 см

Вес коробки: 22 кг

,

ПОСЛЕДНИЙ В НАЛИЧИИ

Готов к Немедленная доставка ✅

Это складной жим лежа со встроенными подножками для силовых тренировок со штангой и гантелями

Ультракомпактный, ГАРАНТИЯ ЛУЧШЕЙ ЦЕНЫ, мировой мод, доставка по всему миру Хочешь купить здесь!

LOYALHEARTDY Надувной выход для пузырей Палатка D-R Transparent Camping

ОПИСАНИЕ

Палатка «Пузырь» — идеальное место для отдыха на открытом воздухе.Создайте свой собственный роскошный отель на открытом воздухе дома или в любом месте. Бери это кемпинг,

до следующего музыкального фестиваля, созерцания звезд или просто оставьте его на заднем дворе для вашего удовольствия! Также полезно для выставок, рекламы,

Рекламное шоу, мероприятие

и т. Д. Наши пузырчатые палатки изготовлены из толстого высококачественного ПВХ и имеют внешние D-образные стяжки с наземными кольями.

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:

Название продукта: Надувная экологическая домашняя палатка

Материал: полиэфирная водонепроницаемая ткань + клейкий водостойкий слой

Цвет: прозрачный

Длина: 2 метра

Напряжение: 110 В

Мощность вентилятора: 300 Вт

ОСОБЕННОСТИ:

1.Мы предлагаем стяжки с D-образным кольцом, чтобы ваша пузырьковая палатка оставалась на месте!

2. Прекрасно подходит для живописного роскошного отдыха на пляже

3.Полезно для офиса: встречи, демонстрации продукции, выставки, реклама и т. Д.

4. Простая в установке, экономичная теплица для садоводов!

5. прекрасно подходит для вашего собственного места для медитации

6. Изготовлен из высококачественного, легкого, непромокаемого материала

.

7. Легко носить и складывать. Если пойдет дождь, все, что вы получите, — это потрясающий вид.

«p» 8. Можно использовать для наблюдения за звездами, кемпинга на открытом воздухе и т. д., но если вы находитесь в более холодном месте, пожалуйста, согрейте, когда это возможно. «п» «бр» «п» «p» «b» УСТАНОВКА: «p» Найдите подходящую гладкую площадку без камней и мусора. «p» Вытащите палатку из мешка для хранения и положите белый пол на землю. «p» Закрепите палатку с пузырьками на земле с помощью дополнительных внешних D-образных колец на случай сильного ветра! «p» Присоедините и активируйте воздуходувку. «p» После того, как пузырчатая камера надувается (10 минут), вы используете воздуходувку, чтобы поддерживать постоянное легкое давление, которое поддерживает форму пузыря.»p» Расслабьтесь и получите удовольствие от сна под млечным путем. «п» «бр» «п» «п» ПАКЕТ «p» «b»: «p» 1x «Пузырьковая палатка» «p» 1x бесшумный нагнетатель воздуха

Комплекс упражнений для мышц плеча. Эффективные упражнения для плеч. Упражнения для плеч в спортзале

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных показателей привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела спортсмена.Чем он больше, тем уже будет талия. Следовательно, фигура выглядит намного привлекательнее. Отсюда высокий интерес тех, кто занимается построением красивого и рельефного тела, к наиболее эффективным упражнениям для проработки мышц плеча.

Аппарат, используемый для упражнений на плечи, зависит от места тренировки. В тренажерном зале лучше всего подходят штанги, а дома — гантели. Последние легче штанги, но и с ними можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Он состоит из переднего, среднего и заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три балки должна быть абсолютно равномерной. На это анатомическое строение влияет еще и то, что тренировать плечи довольно сложно. Однако приложив определенные усилия, спортсмен может не только добиться желаемого результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Тренировка лучше всего состоит из базовых упражнений, направленных на активацию и развитие всей дельты.Отдельную балку следует прокачивать только тогда, когда оказываемой на нее нагрузки стало недостаточно, она стала отставать в развитии от других. В остальных случаях изолирующие упражнения не нужны.

Тренироваться можно как в спортзале, так и дома. Главное, чтобы в распоряжении спортсмена был такой инвентарь, как гантели и штанга. Вес подбирается таким образом, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми-десяти подъемов. Не рекомендуется брать слишком большой вес для облегчения и ширины плеч.Повышение нагрузок, то есть работу с более тяжелыми предметами, нужно делать тогда, когда основной целью является увеличение силы мышц. При этом снаряды нужно поднимать от пяти до восьми раз, выполнять от четырех до пяти подходов.

Начинающим спортсменам рекомендуется освоить и отточить выполнение одного или двух базовых жимов до автоматизма. Они отлично прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует больше работы.На этом этапе в тренировку можно добавить изолирующие упражнения, которые выбираются в зависимости от того, какая группа мышц требует дополнительной проработки.

Перечень эффективных упражнений на плечи

Основное упражнение для проработки мышц плеча. Основной упор в нем сделан на средний пучок дельты. Однако накачка этого участка происходит при активном участии как переднего, так и заднего пучков.

Исходное положение:

  • встать прямо, ноги расставить на ширине плеч;
  • взять снаряд прямым хватом, поднять до уровня груди;

Производительность:

  • поднять снаряд, выдыхая в конечной точке;
  • пауза;
  • медленно на вдохе опустить штангу в исходное положение, то есть до уровня груди.
  1. не нужно брать предельную массу;
  2. спинка должна быть немного согнута;
  3. Гантели
  4. можно использовать как снаряд.

Базовое упражнение, полностью направленное на накачку мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

  • сидеть на спортивной скамейке;
  • немного согните спину;
  • взять снаряд с широкой рукоятью.

Производительность:

  • одновременно с выдохом поднимите штангу, при этом полностью выпрямляя руки;
  • делая вдох, опускаем снаряд за голову.
  1. жим следует выполнять плавно, медленно, без рывков;
  2. разнообразить упражнение позволяет чередование опускания снаряда за голову и в грудь.

Идеально подходит для наращивания дельтовидной мышцы в домашних условиях.Он не только эффективен, но и доступен по цене, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого спортсмена, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного инвентаря отлично подходят для тех, кто по каким-то причинам не имеет возможности заниматься в тренажерном зале, но хочет накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиться желаемого результата. Главное быть готовым выложиться на все сто процентов, набраться терпения, проявить трудолюбие. Настойчивость следует проявлять не количеством подходов, а регулярными упражнениями.В противном случае существенного эффекта не будет.

Исходное положение:

  • сидя на скамейке со спиной держите спину прямо и прямо;
  • подбородок должен быть параллелен полу, взгляд прямой;
  • держать снаряды на уровне глаз;
  • разведите локти, но убедитесь, что они находятся под руками.

Производительность:

  • на выдохе выжимать снаряды вверх;
  • , не расширяя кисти, свести гантели вверху;
  • задерживаются на несколько секунд;
  • на вдохе плавно вернуться в исходное положение.
  1. руки должны перемещаться в одной плоскости;
  2. во избежание неблагоприятного воздействия на локтевые суставы нельзя допускать резкого разгибания рук в крайней точке;
  3. Категорически не рекомендуется допускать прогибы назад, прогибы назад.

Это упражнение уже стало классикой в ​​бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, эта тренировка была частью обязательной тренировки Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефа и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта.

Исходное положение:

  • сесть на скамью, прижаться спиной к спине;
  • согните ноги в коленях так, чтобы они образовали прямой угол;
  • широко расставьте ноги, упирайтесь ступнями в пол до упора;
  • поднять гантели на уровень шеи;
  • согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони поверните к себе.

Производительность:

  • на выдохе сжать снаряды вертикально вверх, ладонями разворачивая руки наружу;
  • следите за тем, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
  • задержка;
  • перевести дух, плавно вернуть снаряды в исходное положение.
  1. выполнять тренировку с более легкими гантелями лучше, чем с другими упражнениями;
  2. локти в крайней точке оставить слегка согнутыми, а не разогнутыми до конца;
  3. пресс выполнять прямо, желательно без остановки в нижнем положении;
  4. , чтобы не оказывать дополнительного воздействия на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое можно делать дома.Тренинг изолирующий. Направлен на проработку и накачку боковой дельты.

Исходное положение:

  • встать, слегка наклониться вперед;
  • опустите руки с гантелями вниз.

Производительность:

  • сделать глубокий вдох, развести руки на ширине плеч;
  • спинка гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
  • на выдохе плавно опустить руки в исходное положение.
  • Накрутка недопустима;
  • вся нагрузка должна быть сосредоточена на плечах.

Если во время тренировки присутствует читерство, задействуется совершенно другая группа мышц. Это снижает результат.

Направлен на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

  • стоя прямо с гантелями в руках, наклонить корпус вперед под острым углом;
  • опустите руки.

Производительность:

  • глубоко вздохнув, разложить снаряды в стороны, подняв их на максимально возможную высоту;
  • на выдохе верните руки в исходное положение.
  • в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
  • спина должна быть прямой, но немного согнутой в пояснице;
  • нельзя округлять спину, так как это чревато травмой.

Базовая тренировка, которая больше направлена ​​на проработку среднего пучка дельты, но также прокачивает трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

  • стоя прямо, взять штангу прямым хватом, удерживая ее вниз;
  • расстояние между ладонями должно быть около двух кулаков.

Производительность:

  • на выдохе поднять снаряд к подбородку;
  • удерживайте штангу в самом крайнем положении;
  • перевести дух, вернуться в исходное положение.
  1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
  2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен быть горизонтальным;
  3. при подъеме штанги к подбородку штанга должна быть поднята выше уровня плеч;
  4. Вес предмета не должен мешать правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для плеч — Видео

Подведем итоги

Для достижения желаемого результата нужно включать предложенные упражнения в свою обычную тренировку, делать это регулярно.Не стоит сосредотачиваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить о правильном питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, гантели будут самым безопасным инструментом. Жим снарядом лучше выполнять в начале занятий, то есть когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, сочетая как базовые, так и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый спортсмен сможет придать своим плечам идеальные пропорции, визуально сузить талию.

Приведенные в статье 7 программ тренировки плеч помогут разобраться, какие упражнения можно использовать для накачки дельт. Каждый комплекс упражнений для плеч поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно середину, перед и спину.

Нет двух людей, которые тренируются одинаково и с большими плечами. Каждый спортсмен выполняет разную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и периоды отдыха.Эта статья поможет вам разобраться, как накачать плечи в спортзале или дома всем желающим.

Индивидуальность — неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но она накладывает ограничения на то, как отдельный человек может накачать дельтовидные мышцы. Несколько принципов и подходов делают тренировку лучше, особенно когда речь идет о том, как быстро накачать плечи. Итак, я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи, каждое из которых расскажет, как раскачивать плечи для облегчения, ширины и массы.

Обратите внимание, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем могут быть изменены, чтобы найти лучший способ накачать дельтовидные мышцы. Как только вы найдете тренировку, которая вам подходит, следуйте ей в течение 4-8 недель, затем вернитесь к своему распорядку или попробуйте другую из этого списка.

Примечания:

  • Ниже мы в основном поговорим о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые программы хорошо подходят для тренировок дома.
  • Приведенные выше комплексы упражнений не включают разминку.Во время растяжки делайте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не допускайте мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам добиться мышечного отказа в предписанных повторениях. Это будет прокачка правого плеча, чтобы вовлечь вас в работу. максимальное количество дельта-мышечных волокон и достижение мышечного роста.
  • Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом сете жима над головой. Если нет, в последнем подходе каждого упражнения делайте дроп-сет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа.Всего этого нужно добиться 2 раза.

Как накачать большие плечи: силовые тренировки

Цель: наращивание всех пучков дельт

Самый эффективный метод накачки плеч в тренажерном зале — это работа с большими весами, но подходить к тренировке нужно правильно, чтобы не получить травму. Для этого нужно хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Для наращивания массы плеч всегда начинайте тренировку с самых тяжелых упражнений (в данном случае с жима над головой), которые поднимают больший вес.Затем выполняйте односуставные упражнения на каждом из трех пучков дельтовидных мышц: переднем, среднем и заднем. Это создаст основу для наращивания. мышечный массив, если вы сохраните общий тренировочный объем.

Когда мы качаем плечами, мы можем усложнить тренировку несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, труднее удерживать в равновесии и допускают больший диапазон движений, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она позволяет вам выполнять больше подходов с мышечной недостаточностью.В первых двух подходах вы будете использовать довольно большой вес в диапазоне низких повторений (6) для наращивания силы. По мере накопления усталости в последующих подходах уменьшите вес примерно на 5 кг. Сделайте последние 2 самых сложных подхода с корректировщиком, чтобы сохранить свою технику.

Поскольку передние дельты выполняют много работы при тренировках груди, а средние берут на себя основную нагрузку жима над головой, задние дельты часто маленькие и слабые. На этой тренировке прокачка плеча происходит в состоянии, когда у вас много сил в резерве.При этом не бойтесь менять порядок односуставных упражнений исходя из своих слабых мест … Если вы считаете, что все ваши дельты развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировки плечевого пояса

  1. Жим гантелей над головой — 4 подхода по 6,6,8,10 повторения (отдых 2 минуты)
  2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 8,8,10 повторения (отдых 2 минуты)
  3. 3 подхода по 8,10,12 повторения (1 минута отдыха)
  4. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода по 8,10,12 повторения (отдых 1 минута)

Как накачать бугристые плечи

Цель: определение дельт

Здесь вы узнаете, как накачать дельты рисованием отдельных волокон.Поднятие легких весов для большого количества повторений больше не считается лучшим способом добиться четкости дельты. Прежде всего, эта тренировка плеч в тренажерном зале направлена ​​на стимулирование роста мышц (умеренный вес с умеренным диапазоном повторений). Большой объем используется в сочетании с суперсетами для увеличения количества сжигаемых калорий во время и после тренировки (эффект потребления кислорода после тренировки). Здесь вы будете двигаться быстрее и почувствуете настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете, как накачать мышцы, чтобы они не только были рельефными, но и появился так называемый «слэш».

Тренировка плеч для разгрузки

  1. Жим сидя — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
  2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет:
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне —
  4. 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
  5. Тяга подбородка в кроссовере 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
  6. 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
  7. Подъем рук в стороны с эспандером — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 сек)

Как быстро накачать плечи

Цель: овладение техникой посторонних и прочный фундамент для дальнейшего обучения

Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений на каждую дельтовидную пучок.Начните с тренажера, чтобы изучить движения, прежде чем переходить к свободным весам, которые лучше всего подходят для наращивания мышц.

Начните с небольшого упражнения и сосредоточьтесь на правильной технике. Добавляйте вес только тогда, когда вы можете полностью контролировать свои движения.

Программа обучения
  1. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
  2. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
  3. Разведение рук в тренажере бабочки — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Как накачать средние дельты

Цель: накачать средние дельтовидные мышцы

Для того, чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц.Это также позволит талии казаться более узкой и даст начало широкому плечевому поясу. Акцент в этой программе, конечно же, сделан на упражнениях на средние дельты.

Вы будете выполнять их в начале тренировки, когда энергия максимальна. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельты (например, силовыми тренировками) во время недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

  1. Жим сидя над головой — 4 подхода по 8 повторений (отдых 2 минуты)
  2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  3. Подъем гантели в сторону одной рукой —
  4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Как накачать задние дельты

Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышц

Задние пучки дельтовидных мышц часто отстают не только у новичков, но и у продвинутых бодибилдеров.Проще говоря, они не получают такой сильной стимуляции, как передние и средние дельты, которые задействованы в упражнениях на грудь и жимах от плеч.

Для развития задних дельт выполняйте этот комплекс в течение 4-8 недель или чередуйте с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

  1. Пресс из-за головы —
  2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 секунд)
  3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  4. Разведение рук в тренажере бабочки — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Как накачать передние дельты

Цель: наращивание пучков передних дельтовидных мышц.

Если вы много тренируете грудь, у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты.Ведь они задействованы во всех упражнениях на пресс, особенно при выполнении их в наклонной плоскости. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут препятствовать наращиванию грудных мышц. Эта тренировка предназначена для исправления этой ситуации.

Для полного восстановления мышц между тренировками груди и плеч должно быть не менее 48 часов.

Комплекс упражнений на передние дельты

  1. Жим сидя над головой — 4 подхода по 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Жим Арнольда — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
  3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Что делать, если плечи не растут

Назначение: дельты до утомления

Трицепс иногда может быть ограничивающим фактором при тренировке плеч, особенно в жиме лежа.Если эти мышцы всегда «провисают» до того, как вы правильно проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить эту ситуацию. Это лучший способ правильно накачать отстающие мышцы. Здесь вы сначала утомляете дельты односуставными упражнениями, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны силы. Таким образом, дельты должны выйти из строя раньше, чем трицепсы.

В начале тренировки не поддавайтесь искушению переключиться на тяжелые веса, так как это создаст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Кроме того, если к моменту выполнения многосуставного упражнения вы почувствуете сильную усталость, выполняйте его на тренажере. Так будет немного безопаснее.

Программа обучения

  1. Тяга нижнего блока одной рукой — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  3. Разведение рук в тренажере бабочки — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  4. Жим над головой в тренажере — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
  5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2 минуты)

Что привлекает в мужчинах весь противоположный пол? Широкие плечи — это показатель мужественности всех людей на планете.Красивые мужские плечи созданы скульпторами, изображены художниками. Настоящие литературные герои просто обязаны иметь красиво развитый торс с объемным плечевым суставом. Цель этой статьи — тренировать плечи. Описание упражнений, а также рекомендации профессиональных спортсменов по созданию эффективных комплексов для построения красивого и массивного плечевого сустава.

Знание анатомии — путь к успеху

Мышцы плечевого сустава намного меньше по объему, чем голени, грудь и спина, но это на первый взгляд.Если говорить о силе и полезном действии, их можно отнести к основной группе. Этого не произошло по одной простой причине — тренировка плеч легко может привести к травмам. Поэтому любому спортсмену необходимо уделять большое внимание технике. При работе с плечевым суставом нет места гонкам с тяжелыми весами. Плечи, они же дельтовидные мышцы, подразделяются на три головы — переднюю, заднюю и среднюю. Для развития дельты существует отдельный комплекс упражнений, как базовых, так и изолированных.Передняя и задняя головки отвечают за объем плечевого пояса, а средняя дельтовидная мышца отвечает за ширину. Естественно, тренировка плечевых мышц включает в себя множество базовых и изолированных упражнений для каждой отдельной связки.

Особенности тренировки

Одноразовая программа тренировки плеч, запланированная на один день, не даст результатов ни одному спортсмену. Проблема в том, что плечевой пояс располагается между мышцами груди, бицепса, трицепса, трапеции и спины, которые при любой нагрузке помогают дельтам, забирая часть работы на себя.Многие профессиональные спортсмены рекомендуют работать с дельтовидными мышцами в группах, добавляя упражнения к тренировке основных мышц. То есть задняя дельта развивается в день тренировки спины, передняя и средняя дельты работают с грудными мышцами. Вариаций много, никто не запрещает всю тренировку посвящать только мышцам плечевого пояса, главное, чтобы это было эффективно.

Средняя дельта после отключения мышц груди и рук

Тренировка груди-плеч попала в бодибилдинг из триатлона.Судя по отзывам профессиональных спортсменов, такая схема очень удобна для развития пучка средних дельт, которые подвергаются нагрузке в конце тренировки. Принцип работы довольно прост — комплекс упражнений для грудных мышц выводит их из строя вместе с мышцами рук и передним пучком дельт, делая невозможным оказание помощи средней дельте во время выполнения упражнений. В этом любой спортсмен может убедиться сам, выполнив одно и то же упражнение с небольшим весом до и после тренировки.Профессионалы рекомендуют добавить к базовому комплексу для развития грудных мышц два упражнения на проработку среднего пучка дельт. Один из них основной, другой изолирующий. Этого будет достаточно. В целом спортсмен должен стремиться к тому, чтобы за одну тренировку не было нагружено более трех групп мышц, иначе организму будет сложно восстановиться к следующему занятию.

От слова к делу

Два упражнения на средние пучки дельт выполняются сразу после окончания тренировки грудных мышц, без длительных перерывов на отдых.

  1. Протяжка. В народе — тяга штанги к подбородку. Считается, что это самая лучшая тренировка плеч до земли. Техника выполнения обязывает спортсмена максимально приблизиться к штанге, стоящей на стойках на уровне пояса. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между большими пальцами — 25-35 см. На вдохе растяните штангу вдоль тела до подбородка. В финальном положении выдохните и медленно верните штангу в исходное положение. По методике запрещается опускать локти ниже запястий, по возможности старайтесь поднять их на 10-15 градусов выше рук.
  2. Гантели в стороны. Естественно, нужно не махать гантелями, а разводить локти в стороны, которые должны быть параллельны друг другу. Задача предплечий — удерживать гантели, не больше, поэтому поднимать их выше локтя не нужно, иначе это уже не будет тренировкой плеч. В конечной точке взмаха обязательно убедитесь, что мизинец находится выше остальных пальцев.

Чтобы руки не мешали

Тренировка плеча-бицепса весьма привлекательна для новичков.Ведь их задача — быстрое развитие мышц, которые постоянно на виду. В первую очередь, это бицепсы и передняя головка дельт. Их рельефное разделение видно издалека и очень эффектно смотрится сбоку. В этом связке рекомендуется сначала выполнять упражнения на плечи, а уже потом приступать к тренировке рук. Иначе действие наоборот может привести к травмам.

  1. Армейский жим лежа рекомендуется людям с развитыми мышцами спины.Всем остальным, включая новичков, следует выполнять подъемное упражнение только сидя. Угол наклона скамьи должен быть в пределах 65-85 градусов, чтобы лопатки касались скамьи и позвоночника при максимальной нагрузке не прогибаться. Техника проста. Штанга или гантели на уровне глаз, локти параллельны полу и друг другу. Вдох. Поднимая вес вверх — выдох. Медленное возвращение в исходное положение.
  2. Махи гантелями перед собой. Техника такая же, как и при разводке в стороны, за исключением направления замаха, который выполняется вперед, перед вами.Нельзя забывать о положении мизинца над остальными пальцами.

Эффективный симбиоз

Тренировки спины и плеч очень эффективны для развития связок дельт. В комплексе упражнений плечам дается окончание тренировки. Задние пучки трехглавой мышцы очень сложно развиваться из-за того, что они, как и предплечья и голень, постоянно находятся под нагрузкой, и до них сложно «дотянуться».Поэтому профессионалы рекомендуют разогревать их упражнениями на мышцы спины и нагружать парой изолированных упражнений в конце тренировки. Особенностью проработки задней дельты является правильное выполнение техники, небольшой вес и большое количество повторений. В этот же комплекс рекомендуется добавить пару упражнений на отработку ловушек. В другие дни тренировок у вас не будет возможности разогреть и эти красивые и легко развиваемые мышцы.

Упражнения на дельту спины

Существует множество изолированных упражнений для развития заднего пучка дельт, и их необходимо выполнять попеременно между тренировками для достижения высоких результатов, не позволяя организму адаптироваться к нагрузке.

  1. Махи гантелями стоя в наклоне. Чтобы сохранить устойчивость, вы можете упереться лбом в мягкий упор или стену. Держа гантели на прямых руках, разведите их в плоскости, перпендикулярной полу. Естественно, усилия прилагаются локтями, а не руками.
  2. Тренировка плеч «бабочка». Популярный тренажер грудного разгибания позволяет нагружать задние дельты. Достаточно сесть задом наперед и максимально закрыть ограничители для рук. Разводка выполняется так же, как махи гантелями в наклоне.
  3. Махи гантелями сидя. Сидя на скамейке, нужно наклониться вперед на 45 градусов. Согните спину и соедините ноги вместе. Поднесите кисти гантелей под колени. Поднимая локти параллельно друг другу, старайтесь свести лопатки вместе.Задержитесь на 1-2 секунды в конечной точке и спокойно вернитесь в исходное положение.

Бросить тренировку целиком

Индивидуальная тренировка плеч на массу за один день, без нагрузки на другие мышцы, малоэффективна и рекомендуется только новичкам в первые месяцы тренировок. Помимо восстановления дельт, организм готов справиться с большей нагрузкой. Так что к комплексу можно добавить упражнения для мышц рук, пресса или шеи. В любом случае такой симбиоз даст дополнительные результаты.Упражнения в комплексе следует располагать по порядку, начиная с передней плечевой мышцы. Затем выполняется нагрузка на среднюю балку. Нагрузку на дельту спины рекомендуется выполнять в конце тренировки, когда больше никаких упражнений не планируется. Естественно, не забывайте как о разогреве перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы, так и о заминке после тренировки, чтобы успокоить мышечные волокна и нервы.

Базовые упражнения для плеч считаются лучшими и наиболее эффективными для набора мышечной массы.Именно эти упражнения позволяют сделать действительно большие и широкие плечи. Многие спортсмены уделяют тренировке плеч особое внимание, ведь хорошо развитые плечи придают атлету мощный верх.

В отличие от других частей тела, плечи считаются наиболее опасными частями тела, и их намного сложнее накачать из-за сложной структуры дельтовидных мышц. Поэтому они требуют особо чистой и правильной техники выполнения каждого повторения.

Чтобы минимизировать риск травм, нужно перед тренировкой тщательно разогреть плечи. В качестве разминки плеч можно делать круговые движения руками, различные махи.

Базовые упражнения для плеч:


Жим стоя

Это комплексное упражнение отлично развивает передние дельты, делая их шире и сильнее.

Жим лежа из-за головы стоя

Это упражнение хорошо развивает средние дельты, делая их шире и массивнее.

Жим гантелей сидя

Это упражнение вызывает передние и частично средние дельты. Большой плюс этого упражнения в том, что диапазон движений намного больше (чем в жиме штанги), и это позволяет лучше проработать плечи.

Пресс Арнольд

Это упражнение развивает передние и средние дельты. При вращении рук дельты подвергаются более глубокому удару.

Тяга штанги широким хватом

Это отличное упражнение.o развивает средние дельты, делая их действительно сильными, широкими и массивными. Хват должен быть шире плеч.

Тяга штанги в наклоне к задним дельтам

Это упражнение — лучшее упражнение для развития задних дельт. Делает их большими и массивными.

С уважением, Гарбар Сергей ()

Конечно, каждому мужчине хочется иметь большие и широкие плечи. Ведь выглядит красиво и смело.Массивные плечи очень хорошо подчеркивают верхнюю часть тела и визуально уменьшают талию. Упражнения на плечи с гантелями разные. Какие бывают упражнения, смотрите ниже.

Зачем вообще нужны разные упражнения на дельтовидную мышцу? Все очень просто. Плечо состоит из трех частей:

И так, чтобы получить гармонично развитое плечо, нужно равномерно прокачать все три части. Но мы не можем накачать все эти части одним упражнением, поэтому и существует много разных упражнений.

Сразу хочу предупредить, что дельты — очень нежные мышцы, которые можно очень легко травмировать. Именно поэтому перед началом тренировки обязательно нужно сделать качественную разминку с упором на дельтовидные мышцы.

Упражнения на плечи с гантелями:

Жим гантелей сидя (или стоя)

Это упражнение относится к категории базовых упражнений. Упражнение №1 в наращивании мощных и широких плеч … Жать гантели можно как от груди (в большей степени работает передняя дельта), так и с акцентом за головой (большая нагрузка идет на среднюю дельту).

Тяга гантелей к подбородку узким (или широким) хватом

Это тоже базовое упражнение. Тяга может выполняться узким хватом или широким. В случаях узкого хвата (через плечи или более узкий) передняя дельта и трапеция работают больше всего. Если поставить гантели на порядок шире плеч, то средняя дельта возьмет на себя всю нагрузку.

Пресс Арнольд

Жим Арнольда способен работать как на передние, так и на средние дельты.При вращении рук дельты подвергаются более глубокому удару.

Махи гантелями в стороны

Изолирующие упражнения, специально нацеленные на развитие пучка средних дельтовидных мышц. Качели можно выполнять: стоя, сидя, лежа и одной рукой (выбирайте наиболее удобный для вас способ). Лучше всего использовать его после базового, чтобы завершить среднюю дельту.

Махи гантелями в наклоне

Также — изолирующее упражнение, только для целенаправленного развития задних дельтовидных мышц.Можно выполнять стоя, сидя, лежа, одной рукой. Рекомендую использовать в конце тренировки, после базовых упражнений на дельту спины, в завершение.

Махи гантелями перед собой

Это упражнение направлено на развитие передней части плеча. Как и все изолированные упражнения, рекомендуется использовать для финиша.

Выберите упражнения для плеч, которые вам нравятся больше всего, и добавьте их в свой распорядок тренировок. Также гантели хороши тем, что позволяют проработать мышцы глубже и лучше, так как диапазон движений больше (например, в жиме лежа вы можете опустить штангу настолько низко, насколько позволяет штанга).

С уважением, Гарбар Сергей ()

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*