Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Махи с гантелями через стороны: Плечи, подъем гантелей в стороны

Содержание

Плечи, подъем гантелей в стороны

Упражнения на плечи с гантелями нужны для подкачки дельтовидной мышцы. Одно из самых эффективных упражнений - это махи гантелями стоя. Техника выполнения довольно проста, если ее совершать правильно.

Техника

  • • Взять две гантели в руки так, чтобы они находились горизонтально к полу. Встать, немного расставить ноги и выпрямить спину. Зафиксировать локтевой сустав в слегка согнутом состоянии;
  • • Совершить на вдохе махи гантелями в стороны, доводя локоть до уровня плеч. Делая махи поворачивайте руки так, чтобы мизинец показывал на потолок - этот нюанс поможет задействовать и переднюю, и заднюю "дельту" одновременно;
  • • Вернуть руки в исходное положение и выдохнуть.
Такую тренировку следует проводить не менее 3 подходов, начиная с 10 раз. С каждым подходом можно увеличивать количество раз.

Видео:

Махи гантелями

Основные ошибки при выполнении упражнения:

  • • Слишком большой вес гантелей - приходится его забрасывать руками, подключая корпус. Начинает качаться спина, а не дельтовидная мышца. Важно подбирать оптимальный вес снаряда;
  • • Махи гантелями производят в стороны, поднимая локти выше уровня плеч. Так делать нельзя.
  • • Важно, чтобы локтевой сустав не поднимался выше плеч.

Основная цель такой тренировки - накачать плечи, а точнее мышцу-дельту. При правильном выполнении этого упражнения другие мышцы не должны подключаться.

При любом виде упражнения необходимо следить за дыханием. На подъеме веса делать вдох, при расслаблении - выдох.

 

Дополнительные упражнения на плечи:

  • • Разведение рук и махи гантелями в наклоне корпуса;
  • • Жим гантелей;
  • • Жим гири от груди;
  • • Жим штанги из-за головы;
  • • Отжимание от пола.

Махи с гантелями стоя в стороны: разводки для средних пучков дельт (плеч) | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Это упражнение, просто невероятно в своей высокой эффективности, но только если выполнять его правильно! Вы можете накачать себе огромные и круглые плечи делая только разводки для плеч, но у многих людей это никогда не получится, потому что это упражнение имеет много тонкостей.

Если не знать эти нюансы, то средние дельты просто не растут, и так родился миф о круглых плечах химиков. Конечно же плечи растут и у натуральных бодибилдеров и проблема покатых плеч не в применении фармы, а в неправильном выполнении тренировки для средних дельт.

На фото Густава Фриштинского видно что круглые плечи можно накачать без химии

Почему я так в этом уверен:

У меня был опыт семи лет натуральных и неправильных тренировок средних дельт (я тренировал их жимом из за головы, а разводки выполнял в конце тренировки) - плечи остались покатыми.

Затем у меня появился опыт правильной (без фармакологии) тренировки плеч (махи с тяжелым весом и в начале тренировки), и плечи стали заметно более округлыми уже за 6 месяцев!

99% моих учеников – тренируются внатурашку. Но, многие из них добиваются роста средней дельты и округлости плеч, имея такую статистику я точно понял, что круглые плечи химиков это миф.

Я лично встречал натуралов с круглыми плечами и встречал многих химиков с огромной грудью, спиной и полным отсутствием средней и задней дельты.

Есть старые фотографии атлетов прошлых лет из «достероидной эпохи», с очень круглыми плечами, в том числе борца Густава Фриштинского которые жили более 100 лет назад, когда все были натуралами по определению.

Спортсмены прошлых лет показывают нам как надо качать плечи!

Почему не растут плечи от разведений с гантелями в стороны? Частые ошибки:

  1. Разведения рук в стороны с прямыми руками. Так невозможно поднять большой вес не повредив связки локтей, а с малыми весами мышцы очень слабо растут, что доказано научными работами Криса Бирдслей (механическое напряжение).
  2. Разведение рук с поднятыми вверх большими пальцами. Положение большого пальца не влияет на работу дельты, но влияет на вращение локтевого сустава. Когда локтевой сустав смотрит назад работает средняя дельта, но при развернутом вниз локтевом суставе нагрузка переходит на передний пучок дельтовидной мышцы.
  3. Выполнение разводок после жима сидя или стоя. Эти упражнения забирают много сил, и вы уже не сможете выполнить тренировку средних дельт с должной интенсивностью. Конечно средние дельты участвуют и в жимах, но недостаточно для их развития в объеме (не происходит гипертрофия среднего пучка).
  4. Махи с гантелями в стороны с чересчур сложной техникой. Например, медленное поднимание гантелей в стороны, задержка в верхней точке, медленная негативная фаза. Данные приемы конечно усложняют упражнение, но как показывает практика это не приводит к росту рабочего веса и самого среднего пучка, как это происходит при предлагаемом мною методе.
  5. Слишком высокий подъем гантелей через стороны – до высоты плечи или выше.
    Также как и при тягах штанги «аж до подбородка» этот прием приводит во первых к подключению трапециевидных мышц, которые крадут всю нагрузку у дельт, во вторых вызывают опасное заболевание – импиджмент синдром плечевого сустава.
Махи с гантелями (читинг) начальная фазаМахи с гантелями конечная фаза (с читингом и без читинга она выглядит одингаково)

Как получить огромные и круглые плечи, выполняя махи с гантелями стоя в стороны?

  • Необходимо выполнять махи в начале тренировки, в идеале выделить для тренировки дельт отдельный тренировочный день.
  • Еще лучше тренировать дельты 2 раза в неделю, один раз до отказа в подходе, и еще один раз легким весом без достижения отказа мышц.
  • Выполняйте махи немного согнутыми руками, движение должно напоминать тягу штанги к подбородку. Начинайте движение более прямыми руками, затем заканчивайте в положении где локти немного согнуты и располагаются чуть ниже плеч.
  • Следите чтобы ваши локти всегда были чуть выше чем кисти рук, на протяжении всего движения держите локти чуть вывернутыми вверх.
    Представьте, как будто кто то положил вам на локти свои ладони и вы поднимаете эти ладони локтями.
  • Еще больший рост дельт можно получить выполняя махи с небольшим читингом. Это не ошибка техники, а профессиональный прием, который позволит вам получить еще больший прогресс. Применяется опытными спортсменами, когда рабочие веса уже не растут без читинга. Не используйте читинг если плечи и силовые показатели и так неплохо прогрессируют.
Для меня важно чтобы вы тренировали плечи правильно!

Техника выполнения упражнения без читинга

1. Оденьте специальный пояс (если вы работаете с гантелями 14 + кг).
2. Ноги чуть согнуты, корпус чуть наклонен вперед, мышцы кора напряжены.
3. Гантели держите в прямых руках на бедрах, рекомендуется привязаться к тяжелым гантелям кистевыми лямками (если гантели весят больше 20 кг).
4. Мощным движением, но не раскачивая корпус, поднимите гантели вверх, так чтобы локти в верхней точки остались чуть ниже плеч.

5.Вновь вернитесь в исходную позицию.


6. Не начинайте следующее движение (не делайте следующее повторение), до того как вы полностью погасите инерцию и пока корпус не стабилизируется в прямом положении.

Как накачать средние дельты плеча

Техника выполнения упражнения с читингом

  1. Оденьте специальный пояс (если вы работаете с гантелями 14 + кг).
  2. Ноги чуть согнуты, корпус чуть наклонен вперед, мышцы кора напряжены.
  3. Гантели держите в прямых руках на бедрах, рекомендуется привязаться к тяжелым гантелям кистевыми лямками (если гантели весят больше 20 кг).
  4. Резко наклонитесь вперед (фаза 1).
  5. Резко подайте корпус назад, но не допускайте обратного перегиба в пояснице (фаза 2).
  6. Используя инерцию корпуса, резко и мощно поднимите тяжелые гантели в стороны, при этом локти держите над кулаками. Локти — ведущие элементы в движении (фаза 3).
  7. Поднимите гантели хотя бы на половину амплитуды вверх, и вновь вернитесь в исходную позицию.
  8. Начинайте следующее движение (не делайте следующее повторение), еще до того как вы полностью погасите инерцию.
Так рекомендуют делать махи в учебниках, но это нереалистичная форма выполнения - далеко так не уедешь - импиджмент, перегрузка трапеций

Моя методика развития средних дельт уже помогла тысячам людей, начиная от новичков-натуралов, заканчивая профессионалами, выступающими на соревнованиях. В свою очередь я видел, как именно в данном стиле тренируются почти все топовые спортсмены, обладающие самими лучшими дельтами.

Попробуйте тренировать дельты точно, как описано мной в данной статье, и вы убедитесь, что круглы плечи достижимы в натуральном бодибилдинге. Бесспорно, употребляющие «фарму» спортсмены любые мышцы растят более эффективно, но это точно не означает что без этого круглых плеч вам не увидеть. Успех вас ждет в любом случае!

Советую изучить всю мою методику тренировок!

Обязательно смотрите видео как делать махи без читинга, и как выполнять их с читингом, на них не зря миллионы просмотров (3 млн на первом и 300 000 на втором):

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Разведение гантелей стоя – эффективная тренировка плеч

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать.

Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами.

Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

  • Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
  • Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
  2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
  3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
  4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
  5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

  • Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
  • Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
  • Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
  • Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
  • Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
  • На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
  • Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
  • Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
  • Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ - УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА, ТЕХНИКА И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ МАХОВ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ


Махи гантелями в стороны являются изолирующим упражнением для проработки дельт и ротатора плеча, выполнять которое необходимо для проработки мышц плечевого пояса. Махи гантелями в стороны нельзя выполнять с большим весом, поскольку амплитуда движения предполагает растяжку суставов, что чревато травмами в том случае, если атлет будет нарушать технику. Наиболее уместно выполнить это упражнение в начале тренировки для разминки связок, суставов и мышц, либо в конце тренировки для качественной проработки целевых мышечных групп. Упражнение достаточно простое, но начинающим атлетам его выполнять не рекомендуется, поскольку они совершат массу ошибок, следствием чего станут травмы ротатора плеча.

Махи гантелями в стороны можно использовать не только в качестве отдельно упражнения, но и, как составную часть комплексного сета. Например, Вы можете выполнить разведение рук с гантелями, после чего, без отдыха, тут же выполнить махи. Почему именно комплексные сеты? Да, потому что для суперсетов упражнение слишком изолирующее, а вот «добить» мышцу им будет самое то! При выполнении базовых упражнений атлет нагрузит сильные сегменты мышц, а уже потом махами в стороны «зацепит» и те участки, которые обычно недорабатывают.

Работа мышц и суставов


Основными рабочими группами при махах гантелями в стороны являются средний пучок дельтовидной мышцы и ротатор плеча. Небольшую нагрузку получают бицепс и предплечье, так же немного нагружаются задние пучки дельт. Но главным плюсом этого упражнения является его способность загрузить мышцы стабилизаторы, которые обычно развиты хуже всего. Суть в том, что упражнение выполняется в очень необычно и длинной амплитуде, вследствие чего организму приходится координировать работу обеих рук за счет стабилизации плечевого сустава. Поскольку основные мышцы плеч загружены непосредственно понятием веса, то не остается ничего другого, а кроме как загрузить свободные мышцы. Именно поэтому в этом упражнении нагрузку так же получают и те сегменты мышц, которые обычно остаются незадействованными!

Упражнение изолирующее, поэтому сустав работает только один, причем следует учесть, что это плечевой сустав! Плечо самый гибкий и подвижный сустав в теле человека и за это приходится платить хрупкостью, поэтому плечи так часто и травмируют. Избежать травм поможет качественная разминка и умеренный рабочий вес во время выполнения махов с гантелями в стороны. Рекомендуется так же держать локти совсем чуть-чуть согнутыми, чтобы лишний раз их не нагружать. Позвоночник находится в полной безопасности, но атлет все равно должен удерживать лордоз, причем, это важно ещё и с точки зрения распределения нагрузки.

Махи гантелями в стороны – схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели, расправьте плечи и прогните спину в пояснице, при этом, колени и локти совсем немного согните.
2) Голову держите ровно, центр тяжести проходит сквозь пятки и распределять его нужно между пятками и внешней стороной стопы, но отрывать носки от пола так же нельзя.
3) Поднимите гантели в стороны на вытянутых руках до уровня плеч, при этом, ладони должны смотреть вниз, затем, разворачивая ладони вперед, поднимите руки над головой, чтобы в итоге ладони смотрели друг на друга.
4) Совершая разворот кистей в обратно порядке опустите руки в исходное положение.
5) Не расслабляя плечи в нижней точке, как бы оставаясь внутри амплитуды, повторите движение необходимое количество раз.

Махи гантелями в стороны – примечания


1) опускать и поднимать гантель нужно медленно, но опускать в два раза дольше, чем поднимать, то есть, негативная фаза должна быть подконтрольной.
2) Вдох через нос при опускании рук вниз, выдох ртом при подъеме рук вверх.
3) Махи не предполагают ни читинга, ни частичных повторений, в идеале даже не должен наступать мышечный отказ.
4) Руки нельзя выводить, ни вперед, ни уводить назад, поднимать и опускать их вниз нужно по заданной амплитуде.
5) Не опускайте голову вниз, поскольку это сместит нагрузку с дельт в широчайшие, так же, как и не разворачивайте локти раньше времени, поскольку это вызовет такой же эффект.

Анатомия


Плечи являются не большой мышечной группой, но состоят из большого количества различных мышц, которые отделены друг от друга фасциями и выполняют разные задачи. Мышцы плечевого пояса различаются между собой по размерам и силовым показателям, поэтому более сильные мышцы обычно воруют нагрузку у более слабых, что может стать причиной диспропорционального развития плечевого пояса. Такие упражнения, как махи гантелями в стороны, способны нивелировать отставание тех или иных сегментов плеч, поэтому их следует обязательно добавлять в свою тренировочную программу на продвинутом этапе.

Махи гантелями будут полезны, как пауэрлифтерам, так и бодибилдерам, это упражнение имеет смысл выполнять и девушкам. Суть в том, что бодибилдеры с его помощью сформируют наиболее пропорциональные и широкие плечи, пауэрлифтеры добьются максимального развития силовых показателей и обеспечат безопасность плечевого сустава в жиме лежа, а девушки смогут подтянуть мышцы плеча, выполняя упражнение в большом количестве повторений и с небольшим рабочим весом. Подводя итоги, можно сказать, что махи гантелями в стороны – это очень эффективное изолирующее упражнение для развития плечевого пояса, которое обязательно пойдет Вам на пользу!

Упражнения для бодибилдинга

Подъем (махи) гантелей через стороны: особенности, техника, видео

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка – подъем гантелей через стороны. Данное упражнение может называться также – махи гантелями в стороны. В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

  • Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
  • Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
  • Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
  • Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
  • Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
  • Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
  • Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

Практические советы и рекомендации

  1. Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
  2. Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
  3. Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
  4. Подъем гантелей через стороны также можно выполнять  и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой – за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике  с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
  5. Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
  6. Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
  7. Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
  8. Профессиональные атлеты также советуют периодически “шокировать” дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

См. также – “Программа тренировки средних пучков дельт”.

Видео: “Правильное выполнение подъемов гантелей через стороны (с пояснением)”

Махи (разведение) гантелей в стороны стоя на плечи

Работающие мышцы

  •        » Основные: Средние пучки дельт, надостные мышцы
  •        » Вспомагательные: трапециевидные, передние зубчатые

Как правильно выполнять разведение гантелей через стороны?

Как тренировать плечи, какие упражнения в накачке дельт есть эффективными и ключевыми, с чьей помощью эти самые дельты увеличиваются в объеме? Сегодня речь пойдет о махах гантелей в стороны стоя на среднюю дельту. Именно она дается ширину плеч и V-образную форму верха тела.

Чем разведения гантелей через стороны так эффективно? Всем известен факт, что весь перечень упражнений на плечи можно условно разделить на 2 категории:

  •         » включают в работу переднюю часть плеча
  •         » а так же заднюю

Давая характеристику подъемам гантелей через стороны, акцент во время выполнения упражнения идет именно на вторую половину плеча, на ее заднюю часть.

Эту половину стоит качать тем, кто хочет, чтобы на них красиво сидела футболка или рубашка. Упражнения с технической точки зрения не простое, для эффективной и концентрированной нагрузки на средний пучок придется максимально сосредотачиваться на технике выполнения и связи между движениями в стороны и работой мышц, болью и жжением.

Не редко в залах можно увидеть людей, что выполняют всевозможные махи, делают сеты и так далее в надежде получить огромные пучки. Но достигают результата не многие в силу незнания верной техники движения.

Разведение в стороны с гантелями – упражнение изолированное, ведь локтевой сустав является неподвижным, работает только 1 сустав. Соответственно в работу включен только плечевой сустав, и в небольшом количестве задействуются второстепенные мышечные группы. Когда вы делаете разводку – фокусировка происходит на среднем пучке, остальные мышцы выключаются из работы и участвуют в малой степени, это имеет свои плюсы и минусы.

Еще на плечи: Как накачать плечи по-хардкору

Хорошо. Плюс в том, что упражнением отлично добивать ваши дельты и прорабатывать их точечно.

Плохо. Минус в том, что упражнение не является силовым и базовым, не так сильно влияет на наращивание мышечных объемов.

Техника выполнения

  1.  Для начала берете гантели в руки, прочно держите их кистями.
  2.  Плечи выводите немного вперед и вниз, не нужно сутулиться и поджимать их к верху.
  3.  Опускаете руки вниз и как бы растягиваете и размазываете всю трапецию по ширине спины.
  4.  Далее начинаете делать мах, следя за локтями и предплечьем, вверху выдох и небольшая фиксация при повороте мизинцы вверх.

Во время разводки гантелей плечи должны быть внизу, а локти не подыматься выше дельт. Выдох делается на подъеме (усилии) . На протяжении всей траектории движения контролируйте свои локти, концентрируйтесь на сокращении целевой мышцы. В верхней точке для точечной фиксации можно с поворотом заносить мизинец вверх. Это дает выведения локтя вперед и изоляцию работы дельт.

Положение№1

 

Положение№2

 

Ошибки

Читинг. Махи с гантелями стоя делать непросто. Новички и бывалые грешат в технике. На первом месте среди ошибок стоит читинг – это когда спортсмен во время выполнения упражнения взял тяжелые гантели, которые разводить в стороны очень не просто, он идет по пути наименьшего сопротивления и начинает вес гантелей подкидать вверх всем корпусом, раскачиваясь вперед-назад.

Что происходит? Работать начинает все, кроме плеч – ноги, спина и так далее. В упражнении вес нужно брать небольшой и комфортный для выполнения упражнения в правильной амплитуде движения.

Так же смотрите: Тренировка дельтовидных мышц

Локти выше плеч. Во время махов, локти не должны подыматься выше вашего плечевого пояса. Когда локоть выше дельты – он тянет вверх и плечи, когда плечи идут вверх – они автоматически тянут вверх спину, трапецию. При высоко поднятых локтях нагрузка акцентируется на трапеции. Контролирование уровня локтей и движения предплечий – это ключевые факторы, которых следует придерживаться, выполняя подъемы гантелей через стороны.

Чтобы лучше понять траекторию движения локтей и предплечий представьте, что у вас в руках не гантели, а чашка, с которой при разведении в стороны вы хотите вылить воду. В этом случае локти поворачиваются к верху.

Количество повторений и подходов

Выполнять махи гантелей стоя через стороны, рекомендуется в диапазоне от 6-8 до 12-15 раз в зависимости от целей ваших тренировок. То же самое каcается и подходов, от 3 до 6.

Махи гантелей в стороны видео - правильная техника

Выводы

Чтобы правильно делать разводку нужно следовать технике выполнения упражнения:

  •       » Не брать большие веса
  •       » Не читинговать
  •        » Следить за локтями

Видео упражнений на дельты - махи гантелей в стороны описание и фото

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Махи гантелей

В данной статье мы рассмотрим такое важнейшее упражнение как махи гантелей на средний пучек дельт. Все упражнения на дельты можно условно разделить на две категории:

1. Которые задействуют переднюю половину дельт,

2. Которые задействуют заднюю половину дельт.

Особенность махов гантелями также как и махов в наклоне они относятся к тяговым упражнениям, в которых задействуется вторая половина дельт (задняя). Задняя половина дельт очень важна, хотя бы для того, что бы на вас хорошо сидела майка или рубашка.

Для тренировки плеч в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и выбрать по ссылке "Гантели разборные и гантели фиксированные".

Тренировку гантелями "махи в сторону" Вы можете заменить тренировкой на блочных тенажерах или на тренажерах нагружаемых дисками которые Вы можете посмотреть и купить по ссылке "Дельта-машина блочных тренажерах и на свободных весах".

Очень часто приходишь в тренажерный зал и видишь как люди до бесконечности выполняют разнообразные махи с гантелями в надежде вырастить свои большие дельты, но не у всех это получается – почему? Потому что не знают верной техники, это упражнение изолированное – в этом упражнении зафиксирован локтевой сустав, а мы знаем, что если в работе задействуется только один сустав (в нашем случае это плечевой), то упражнение менее базовое. Меньше работает второстепенных мышечных групп.

Когда мы выполняем махи гантей, то упражнение включает в работу только дельты, остальные мышцы из работы выключаются. В этом есть как плюс, так и минус, плюс заключается в топ что можно очень качественно добить мышцы, а минус в том что упражнение становиться силовым, менее базовым, соответственно хуже наращивает мышечный объем.

Почему у людей плохо получается выполнять махи гантелей

Потому что происходит очень существенное нарушение техники, самое популярное нарушение это читинг.

Читинг – это когда человек берет очень большой вес, ему тяжело его поднимать, и он начинает забрасывать этот вес всем своим корпусом, и вследствие у него в работу включаются ноги, спина и выключаются из работы дельты. Поэтому очень важно брать вес адаптивный, который лучше всего подходит для загрузки дельт.

Второе очень важное замечание

Локти не в коем случае не должны подниматься выше ваших дельт. Если локоть поднимается выше дельт, то за ними автоматически поднимаются ваши плечи, а если поднимаются плечи, то включается в работу спина, а именно трапеция. Наша задача в этом упражнении фокусировать нагрузку на дельту, а если мы поднимаем руки слишком высоко у нас фокус идет на трапецию.

Есть популярная рекомендация для начинающих на этот счет, представьте, что когда вы взяли гантели в руки, у вас в руках находятся чашки и вы хотите вылить из неё воду, соответственно, когда вы выливаете воду, ваши локти поворачиваются в верх. Данная рекомендация нужна для того, что бы ваши плечи опустились вниз и вам было сложнее поднять локти выше уровня плеч.

Техника выполнения махов гантелями в стороны

  1. Выдох делаем на усилии
  2. В верхней точке для оптимального размещения локтя можно немного приподнять мизинец вверх, когда вы поднимаете мизинец вверх, ваш локоть выводиться вперед и соответственно изолируется работа вашей дельты.

Видео — махи гантелями

24 способа использования гантелей в тренировках

Гантели - универсальное оборудование для функциональных тренировок. Для тренировки всего тела вам понадобится всего несколько наборов гантелей. Их можно использовать для сердечно-сосудистых, силовых и силовых упражнений, а также для разогрева основных упражнений. Улучшается контроль тела и координация, потому что гантели позволяют тренировать обе стороны тела одинаково, поэтому более сильная рука не доминирует в движении. Вы можете тренировать свое тело в различных плоскостях движений и позволять перекрестные движения тела, улучшая подвижность плеч с помощью различных упражнений.

Вот некоторые из основных преимуществ добавления гантелей к тренировкам:

  • Универсальный для сердечно-сосудистых, сердечных, силовых и силовых упражнений
  • Улучшает контроль тела и координацию
  • Позволяет тренировать обе стороны тела одинаково, так что доминирующая рука не доминирует в движении.
  • Обеспечивает подвижность плеч с помощью различных упражнений
  • Позволяет перемещаться поперек тела
  • Позволяет развивать силу через разные плоскости движения
  • Требуется мало места

Кардио
Рекомендация: используйте легкие гантели, например 5, 8, 10 или 15 фунтов.

Гребец с гантелями сидя

  1. Сядьте, ноги вытянуты, колени слегка согнуты.
  2. Держите гантель в вертикальном положении обеими руками, гантель на уровне груди.
  3. Наклонитесь вперед и направьте гантель к лодыжкам, сохраняя спину ровной. Гребите гантель и отклонитесь назад к правой стороне.
  4. Вернитесь, чтобы направить гантель вперед к лодыжкам.
  5. Гребите гантель и отклонитесь назад к левой стороне.
  6. Продолжайте чередовать стороны в гребле в течение 30–45 секунд.

Гантель Лопата для снега

  1. Примите широкую удобную стойку.
  2. Держите гантель обеими руками примерно на уровне талии.
  3. Поверните вправо и потяните гантель вправо, сгибая левое колено в положении выпада.
  4. Поверните вперед, пока гантель поднимается на уровень груди.
  5. Поверните влево и потяните гантель влево, сгибая правое колено в положении выпада.
  6. Поверните вперед, пока гантель поднимается на уровень груди.
  7. Продолжайте чередовать стороны лопатой в течение 30–45 секунд.

Лыжник с гантелями

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Согните ноги в коленях в положении полуприседа. Наклоните туловище вперед, махая гантелями позади себя.
  3. Махи гантелями вперед на высоту плеч, ноги прямые (колени мягкие).
  4. Вернитесь, чтобы махать гантелями за собой в полуприседе. Наклоните туловище вперед (в лыжном положении).
  5. Продолжайте раскачиваться вперед и назад, как горнолыжник, в течение 30–45 секунд.

Ходьба с гантелями Выпады Свинг

  1. Встаньте прямо и возьмите гантель в правой руке.
  2. Сделайте выпад вперед левой ногой, одновременно перекладывая гантель в левую руку.
  3. Сделайте выпад вперед правой ногой, одновременно перекладывая гантель в правую руку.
  4. Продолжайте делать выпады плавными движениями, переключая гантели между руками в течение 30–45 секунд.

Ползание медведя с гантелями

  1. Примите положение медвежьего ползания лежа на животе, колени должны находиться примерно в 1 дюйме от земли.
  2. Положите по гантели в каждую руку прямо под плечами.
  3. Начните ползти вперед по-медвежьи, используя противоположную руку и противоположную ногу, взяв с собой гантели.
  4. Продолжайте ползать по земле, поднимая гантели в каждую руку, ползая по земле в течение 30–45 секунд.

Боковое медвежье ползание с гантелями

  1. Примите положение медвежьего ползания лежа на животе, колени должны находиться примерно в 1 дюйме от земли.
  2. Положите по гантели в каждую руку прямо под плечами.
  3. Начните ползать вбок вправо по-медвежьи, используя противоположную руку и противоположную ногу, когда вы берете гантели с собой в каждую руку.
  4. Медвежье ползание вбок вправо от 30 до 45 секунд. Повторите с левой стороны.

Ударник через плечо с гантелями

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Сложите правую руку поперек тела влево. (Не забудьте оторвать правую пятку от земли, когда вы поворачиваете туловище.)
  3. Проведите левой рукой по телу вправо.(Не забудьте оторвать левую пятку от земли).
  4. Повторяйте от 30 до 45 секунд.

Core
Рекомендация: используйте очень легкие гантели, например 2, 3 или 5 фунтов.

Гантель Боковая Птица Собака

  1. Встаньте на четвереньки. Сохраняйте ровную спину.
  2. Держите по легкой гантели в каждой руке.
  3. Вытяните левую ногу позади себя до уровня бедер, одновременно отводя / вытягивая правую руку в сторону на уровне плеча.
  4. Повторите это упражнение с противоположной стороны, вытягивая правую ногу позади себя до уровня бедер, одновременно отводя / вытягивая левую руку в сторону на уровне плеч.
  5. Продолжайте попеременно делать от 10 до 16 повторений.

Двойной ход с гантелями на спине

  1. Лягте на спину на швейцарский мяч для стабилизации, согнув колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваша голова и шея правильно опираются на швейцарский мяч (обратное положение стола).
  2. Держите по легкой гантели в каждой руке.
  3. Вытяните обе руки вверх к потолку, держа руки как можно ближе к ушам, затем обведите их позади себя, чтобы вернуть в исходное положение.
  4. Продолжайте упражнение двойным плаванием на спине, сделав 10 повторений.

Толкание гантелей на боку

  1. Примите положение боковой планки (локти или руки под плечами, нижнее колено опущено или ноги в положении ножниц).
  2. Возьмите гантель верхней рукой, локти согнуты в талии ладонью вперед.
  3. Опустите бедра к земле.
  4. Поднимите бедра до нейтрального положения на боковой планке, одновременно подталкивая гантель вверх к потолку, удерживая запястье над плечами.
  5. Сделайте 10 повторений.

Штопор гантели

  1. Примите положение планки, локти или руки под плечами.
  2. Поместите гантель рядом с левой подмышкой.
  3. В положении планки возьмитесь за гантель правой рукой и потяните ее к правой подмышке.
  4. Продолжайте поворачивать тело в положение боковой планки и толкайте гантель вверх к потолку.
  5. Верните гантель вниз к подмышке и обратно под левую подмышку в положение планки.
  6. Выполните от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Самолет с гантелями

  1. Встаньте в шахматном положении, левая нога позади вас, правая чуть впереди.Держите в каждой руке по легкой гантели.
  2. Поверните вперед, перенося 90 процентов веса на правую ногу, одновременно вытягивая обе руки в Т-положение до уровня плеч, сохраняя спину ровной.
  3. Поверните корпус влево, одновременно перемещая правую гантель к правой лодыжке, а левая рука поднимается вверх к потолку.
  4. Верните вращение в откидное положение, руки в Т-положение.
  5. Вернитесь в положение стоя.
  6. Повторить по пять повторений на каждую сторону.

Мощность / прочность

Жим Арнольда одной рукой с гантелями

  1. Встаньте в шахматной стойке, расположив правую ногу позади себя, левую ногу немного вперед, держа гантель в правой руке ладонью к телу.
  2. Приседайте примерно на две трети, перенося 90 процентов вашего веса на правую ногу.
  3. Встаньте прямо в шахматной стойке, одновременно поворачивая ладонь в сторону и плавным движением толкая гантель к потолку.
  4. Сделайте от восьми до 10 повторений. Повторите с противоположной стороны.

Выпад с гантелями в рывке

  1. Встаньте с гантелью в правой руке.
  2. Конькобежец делает выпад вправо, пока гантель свешивается к лодыжке.
  3. Плавным движением вернитесь в положение стоя, поднимая гантель вертикально и вытягивая ее к потолку.
  4. Сделайте от восьми до 10 повторений.Повторите с противоположной стороны.

Тяга гантели Берпи

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Присядьте, одновременно сгибая гантели на уровне груди.
  3. Положите гантели на землю под плечами.
  4. Прыгайте (или идите) ногами обратно в положение планки.
  5. Поднимите ноги вперед под бедра и присядьте, чтобы поднять гантели в положение стоя.
  6. Сделайте от восьми до 10 повторений.

Гантель Dead Shift

  1. Встаньте, поставив ноги как можно шире.
  2. Положите тяжелую гантель на землю рядом с правой ногой.
  3. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу, поворачивая туловище и поднимая гантель от земли обеими руками.
  4. Потяните гантель к своему телу, как при гребле, когда вы стоите прямо.
  5. Согните левое колено, перенося вес на левую ногу, поверните туловище и поставьте тяжелую гантель на землю.
  6. Повторите описанное выше движение слева направо, убедившись, что вы поставили гантель на землю, прежде чем снова поднять ее.
  7. Повторите движение, чередуя стороны, восемь раз.

Гантель на одной руке Румынская становая тяга

  1. Встаньте на правую ногу и возьмите более тяжелую гантель в правую руку.
  2. Повернитесь вперед, положив вес на правую ногу, и опустите гантель к земле.
  3. Держите спину ровно, а бедра перпендикулярно земле, когда вы опускаете и поднимаете гантель. Ваша левая нога вытянута прямо позади вас или держите колено согнутым, чтобы облегчить это движение.
  4. Сделайте от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Пуловер для широты с гантелями

  1. Лягте на швейцарский мяч для стабилизации, согнув колени, поставив ступни на землю и поддерживая голову и шею.
  2. Держите гантель обеими руками перед грудью.
  3. Поднимите гантель над головой, держа руки прямыми, затем верните гантель в исходное положение над грудью.
  4. Сделайте от восьми до 10 повторений.

Тяга краба с гантелями

  1. Встаньте на четвереньки и держите спину ровно.
  2. Возьмите одну гантель в правую руку.
  3. Тяните гантель к телу и поверните тело в положение краба одной рукой, левая рука находится на земле, правый локоть согнут на боку.
  4. Поверните корпус назад к земле в исходное положение.
  5. Повторите от восьми до 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Отжимания от трицепсов с гантелями до отдачи на трицепс

  1. Примите положение планки (на коленях или пальцах ног).
  2. Возьмите по гантели в каждую руку под плечами.
  3. Выполните отжимание на трицепс, затем вытяните правый локоть позади себя, чтобы сделать отдачу на трицепс.
  4. Выполните еще одно отжимание на трицепс, затем вытяните левый локоть позади себя до отдачи на трицепс.
  5. Повторите от восьми до 10 отжиманий на трицепс.

Жим гантелей попеременно через плечо

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на уровне плеч.
  2. Толкните левую гантель вверх по направлению к потолку по диагонали вправо. (Не забудьте поднять левую пятку.)
  3. Повторить с левой стороной.
  4. Повторить 10 повторений, чередуя стороны.

Сдвиг гантелей на полуколенях

  1. Встаньте на колени, выставив правую ногу вперед. В правой руке держите гантель.
  2. Поднимите гантель вверх к потолку и продолжайте удерживать ее, одновременно отводя правое бедро в сторону и одновременно касаясь земли левой рукой на счет в две секунды.
  3. Вернитесь в положение полуколена, возвращая гантель на уровень груди.
  4. Повторите от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Тяга гантелей крыльями летучей мыши

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите в каждой руке по легкой гантели.
  2. Слегка наклонитесь вперед и согните ноги в коленях.
  3. Тяните обе гантели к подмышкам, сожмите лопатки внутрь и вниз, затем вытолкните гантели в стороны (как будто расправьте крылья).
  4. Сделайте от шести до восьми повторений.

Вращательный жим на трицепс одной рукой с гантелью

  1. Лягте на спину на землю, согнув колени.
  2. Возьмите гантель в правую руку ладонью внутрь, локоть согните на уровне талии.
  3. Поднимите гантель к потолку, одновременно поворачивая ладони наружу.
  4. Согните руку в локте и верните гантель в исходное положение.
  5. Сделайте от восьми до 10 повторений.

Фото и видео предоставлены: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Винь Дуонг, круглосуточный фитнес

12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела

Гири, хотя иногда их не замечают в тренажерном зале, являются прекрасным и универсальным оборудованием. Вы можете выполнять тренировку всего тела с помощью нескольких простых упражнений с гирями, чтобы наращивать силу везде, от ног и корпуса до плеч и спины. Кроме того, многие из них заставят сердце биться быстрее и кровь течет.В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте эти лучшие упражнения с гирями для идеальной тренировки.

1. Гиря качели

Махи гирями - отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и укрепить заднюю цепь. Это шарнирное движение бедра, которое требует полного задействования подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы инициировать толчок бедра для поворота. Если вы новичок в махах с гирями, начните с более легких весов, чтобы получить правильную технику. Однако, если все будет правильно, более тяжелые нагрузки будут быстрее укреплять вас, сжигать жир и давать отличную кардио-тренировку.

Ступени

  1. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, так, чтобы гиря стояла на полу сразу за вами.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю за собой. Обязательно наклоняйте бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо.
  3. Двигайтесь вперед бедрами толкающим движением и, когда колени выпрямляются, используйте этот импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч.
  4. Повторить в непрерывном цикле для полного набора.

2. Приседания с гирей и кубком

Сделайте отличную тренировку для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов с помощью приседаний с кубком. Это упражнение с гирей представляет собой сложное упражнение, которое задействует сразу несколько суставов и несколько мышц, поэтому оно эффективно и эффективно для сжигания жира и укрепления. Кроме того, приседания с кубком позволяют вам упасть в свой естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой.

Ступени

  1. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены. Кроме того, держите корпус в напряжении и поднимайте голову.
  2. Держите гирю на уровне груди обеими руками ладонями внутрь.
  3. Присядьте, пока ваши колени полностью не согнуты. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад и держа грудь вверх. Эта поза, сбалансированная с весом, позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
  4. Подъезжайте к полу и возвращайтесь в положение стоя.
  5. Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Напрягите ягодицы и задействуйте корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Поступая так, вы убедитесь, что ваша спина не поворачивается и не раскачивается.
  6. Повторить для полного набора.

3. Гиря, фермерская прогулка

Прогулки фермера с гирей - это тренировка для всего тела. Это упражнение с гирями укрепит ваш хват и верхнюю часть спины, проработает мышцы ног и задействует корпус.Перенос большего веса во время ходьбы заставляет мышцы ног работать интенсивнее. Кроме того, удерживая веса, а затем добавляя импульс, он заставляет ваши брюшные мышцы компенсировать смещение веса. Затем задействуются мышцы плеча и спины, помогая переносить нагрузку и снимая давление с предплечий. Кроме того, это практика, когда продукты приносят внутрь за одну поездку, не вспотев!

Ступени

  1. Держите две гири, по одной в каждой руке, руки по бокам.
  2. Затем совершите прогулку короткими быстрыми шагами, сосредотачиваясь на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а корпус был задействован.
  3. Продолжайте идти или делать круги, пока не почувствуете, что ваша хватка ослабевает. Вам нужно снова опустить гири до полного отказа, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы.

4. Военный жим двумя руками с гири

Военный жим нацелен как на дельтовидные мышцы плеч, так и на трицепсы. Кроме того, он работает с ногами и корпусом как побочный продукт для поддержания стабильности во время движения.Выполнение армейского жима с гирями улучшит подвижность верхней части тела и улучшит вашу форму жима.


Ступени

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите корпус и поднимите голову.
  2. Возьмите гири в каждую руку ладонями вперед, а вес - на тыльную сторону ладоней.
  3. Подтяните гири до уровня плеч, чтобы принять исходное положение. Вес должен находиться немного за плечами.
  4. Поднимите гири над головой, пока руки не выпрямятся.
  5. Опустите вес обратно на плечи, контролируя его.
  6. Повторить для полного набора.

5. Жим одной рукой с гири на полу

Пока вы ложитесь для этого упражнения с гирями, это не отдых. Эти жимы с пола одной рукой нацелены на грудные мышцы, а также на дельтовидные мышцы и трицепсы. Кроме того, вы будете прорабатывать ядро, задействуя эти мышцы, чтобы держать спину ровно на полу и инициировать импульс, чтобы подтолкнуть гирю вверх.

Ступени

  1. Лягте на спину на пол, держите брюшной пресс втянутым, чтобы спина не выгибалась.
  2. Держите гирю в одной руке, удерживая вес за рукой, ладонями к ногам.
  3. Толкайте гирю к потолку, пока ваша рука не выпрямится.
  4. Опустите гирю в исходное положение.
  5. Выполните полный подход на одной руке перед переходом на другую.

6. Становая тяга с гирями

Становая тяга

с гирями - еще одно замечательное комплексное упражнение, задействующее несколько групп мышц. Вы почувствуете жжение в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также в широчайших и трапециях. Становую тягу можно выполнять и со штангой, но в качестве альтернативы можно использовать гири.

Ступени

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, а гирю расположите между ног.
  2. Присядьте, чтобы схватить гирю обеими руками захватом сверху. Приседая, держите спину прямо и подбородок вверх.
  3. Подъезжайте через пол из приседа, вытягивая гирю прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным. Руки должны быть прямо опущены, а гиря - перед бедрами.
  4. Опустите вес обратно вниз, контролируя его, пока не вернетесь в положение приседания.
  5. Повторить для полного набора.

7.Гиря подруливающее

Поднимите тренировки с гирями на новый уровень с помощью подруливающих устройств. Этот убийственный прием - тренировка всего тела, которая чрезвычайно эффективна и заставит ваше сердце биться чаще. Во-первых, он нацелен на квадрицепсы, икры и ягодицы в нижней части тела. Затем в верхней части тела прорабатываются грудные мышцы, дельты, бицепсы и трапеции.

Ступени

  1. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, спина прямая, корпус напряжен.
  2. Держа гири в каждой руке на уровне груди, присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.
  3. Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и подтолкнуть гири прямо к плечу, полностью разгибая руки.
  4. Когда вы вернете вес на уровень груди, вернитесь в другое приседание, продолжая петлю для полного подхода.

8. Выпад с гирей назад

Толстые бедра спасают жизни! Достигайте этих целей с помощью выпадов с гирями. Они отлично подходят для развития квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также ягодиц. Кроме того, подобные утяжеленные движения также заставляют мышцы кора и брюшного пресса поддерживать равновесие и осанку.

Ступени

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гири в каждой руке по бокам.
  3. Сделайте шаг назад и сделайте выпад. Вам нужно, чтобы обе ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов.
  4. Верните заднюю ногу в среднее и исходное положение.
  5. Повторите движение, поставив противоположную ногу обратно в выпад, и вернитесь назад. Затем завершите набор чередованием ног.

9. Приседания с гирями и пистолетом

Приседания с пистолетом - сложное упражнение, которое станет испытанием даже для самых требовательных посетителей тренажерного зала - добавление веса еще больше повышает ставку.Это упражнение с гирями проверяет ваш баланс и задействует мышцы кора. Кроме того, он сжигает ягодицы и квадрицепсы, используя только одну ногу за раз. Наконец, это также увеличивает подвижность суставов ног и лодыжек. Хотя это более сложный прием, новички могут справиться с ним, откинувшись на стул или позволив ноге коснуться земли.

Ступени

  1. Держите гирю обеими руками под подбородком.
  2. Поднимите одну ногу и держите ее перед собой, приседая на другой ноге. Держите поднятую ногу как можно более прямой, пальцы ног согнуты, ступня не касается пола.
  3. Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Опять же, для этого постарайтесь не позволять передней ноге касаться земли.
  4. Вернитесь в другое приседание на той же ноге, завершив подход перед тем, как поменять ногу.

10. Тяга гири на одной руке

Увеличьте силу мышц спины, включая трапеции, широчайшие и другие стабилизирующие мышцы, с помощью тяги с гирей на одной руке.В этом ряду используется поза выпада. Таким образом, он более спортивный и требует полной активации организма. Упражнения для одной руки также отлично подходят для определения того, есть ли у вас слабая сторона. Если вы это сделаете, это отличный способ набрать скорость и выровнять свои силы.

Ступени

  1. Встаньте, поставив одну ногу вперед и одну назад, пальцы ног слегка развернуты. Гиря должна располагаться рядом с вашей передней ногой с внутренней стороны.
  2. Тяга будет выполнять рука на задней стороне стопы.Таким образом, положите вторую руку на переднее бедро, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Держите спину прямой, а корпус напряженным.
  3. Возьмите гирю в гребную руку ладонью внутрь.
  4. Поднимите вес к груди. Держите локоть прижатым к туловищу, но позвольте ему выходить за ваше тело. Сосредоточьтесь на том, чтобы не позволять вашему торсу скручиваться.
  5. Отпустите груз обратно с контролем.
  6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

11.Гиря двойная ветряная мельница

Получите много отдачи с ветряными мельницами с двумя гирями. Это упражнение на все тело задействует ваши ягодицы, ноги, плечи, спину и брюшной пресс одним силовым движением. Кроме того, он увеличивает гибкость бедер и подколенных сухожилий и повышает стабильность плеч. Это мощное упражнение с гирями.

Ступени

  1. Стойка с широкой стойкой, спина прямая, корпус задействован.
  2. Поднимите одну гирю над головой, поместив вес за руку. Возьмите вторую гирю другой рукой рядом с собой ладонями внутрь.
  3. Вы собираетесь опустить гирю в нижней руке на землю. Он должен касаться пола внутренней стороной стопы с той же стороны. Согнитесь в бедрах под косым углом, удерживая спину прямо, пока гиря не коснется земли. Пение I’m a Little Teapot поможет добиться правильного движения.
  4. Держите другую руку поднятой и прямой, когда вы опускаете туловище вниз. Эта рука остается поднятой все время.
  5. Подтяните туловище и гирю обратно в исходное положение.
  6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

12. Гиря, толчок одной рукой

Толчок с гирей на одной руке - это силовое упражнение, прорабатывающее почти каждую мышцу вашего тела. Во-первых, он использует силу ваших ног, чтобы подтолкнуть вас вверх из приседа.Во-вторых, мышцы плеч и спины подтягивают вес гири вверх, а затем тянут ее через голову. В-третьих, весь ваш основной занимается и прилагаем все усилия, чтобы убедиться, что вы не упасть и ушибить ваше тело или эго. Наконец, поскольку в ней задействованы такие большие группы мышц, это невероятная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая обязательно заставит кровь перекачивать кровь.

Ступени

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держа гирю в одной руке между ног, присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
  3. Поднимаясь по полу, используйте инерцию, чтобы поднять гирю на уровень плеч. «Поймайте» вес в полуприседе, затем снова поднимитесь в положение стоя.
  4. Сделайте еще одно приседание, затем снова пройдите через пол и используйте инерцию, чтобы вытянуть гирю над головой, пока ваша рука не выпрямится. «Поймайте» вес в полуприседе, затем снова поднимитесь в положение стоя.
  5. Верните вес обратно на плечо, затем между ног.
  6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

При правильной комбинации упражнений вы можете наслаждаться тренировкой всего тела с набором гирь. Лучшими движениями для этого являются махи гирями, походка с кубком, походка фермера, военный жим двумя руками, жим с пола одной рукой, становая тяга, подруливающее устройство, выпад назад, приседания с пистолетом, тяга на одной руке, двойной ветряк и один - рукопожатие и толчок.

Достаточно ли 20 минут занятий гирями?

При правильном уровне интенсивности вы, безусловно, сможете добиться приличной тренировки с гирями всего за 20 минут. Комбинация сложных сложных движений с тяжелыми весами и отсутствие перерывов между упражнениями заставит кровь биться и биться. Попробуйте по 10-15 повторений в каждом из махов, приседаний, становой тяги, тяги, фермера и жима в трех подходах и 60-90-секундный перерыв между подходами.

Действительно ли работают упражнения с гирями?

Гири - полезное оборудование для сжигания жира и наращивания мышечной массы.Они универсальны, легко адаптируются и работают для множества людей. Вам просто нужно немного отрегулировать хват по сравнению с использованием гантели или штанги из-за формы. Конечно, выбор оборудования зависит от личных предпочтений, того, что подходит вам, и ваших целей в фитнесе.

Можно ли заниматься гирями каждый день?

Можно заниматься гирями каждый день, в зависимости от упражнений, которые вы выполняете, интенсивности и ваших фитнес-целей. Тренировки высокой интенсивности следует ограничивать до двух или трех раз в неделю, чтобы дать вашему организму время на восстановление.Вы можете чередовать это с другими занятиями, которые работают по-другому. Сеансы низкой интенсивности можно проводить ежедневно, но вам нужно не забывать прислушиваться к своему телу и иметь день отдыха, если вам это нужно.

Мне нужны 2 гири?

Вы можете получить полноценную тренировку, используя всего одну гирю. Новичку может быть хорошей идеей начать только с одного, так как это позволит вам привыкнуть к ним и освоить основные движения. Тем не менее, также может быть полезно инвестировать в набор из двух, так как это уравновешивает нагрузку и может облегчить выполнение некоторых упражнений, таких как переноска фермера.Это также может сократить время вашей тренировки, так как вы можете работать с обеими сторонами одновременно. Конечно, вы должны помнить, что два - это вдвое больший вес, поэтому убедитесь, что вы сделали правильный выбор.

Какой должна быть гиря?

Новичкам следует начинать с 6–8 кг для женщин и 10–12 кг для мужчин. Оттуда вы можете двигаться вверх, набираясь сил и улучшая свою физическую форму. Нижняя часть тела обычно сильнее, поэтому вы также можете использовать более тяжелый вес для упражнений, нацеленных на эту область.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

9 Тренировки с гирями и гантелями

Я подумал, что было бы полезно перечислить некоторые прогрессивные тренировки с гирями и гантелями.

Гири и гантели

служат той же цели, что и модель , добавляя нагрузку к схемам движения упражнений .

Однако у гирь есть то преимущество, что они добавляют более динамичный вариант ко многим упражнениям.

Многие упражнения с гирями можно выполнять с гантелями и наоборот, поэтому я постарался комбинировать упражнения, которые дают наибольшую пользу от каждого из разных весов.


Как использовать эти тренировки с гирями и гантелями

Тело работает, используя серию движений, чтобы ориентироваться в повседневной жизни .

Если вы прогрессируете по каждому индивидуальному образцу движений, это гарантирует, что вы не опередите себя, а дает время телу и разуму для адаптации .

Каждая тренировка будет задействовать сотен мышц одновременно. означает, что вы не только сожжете много калорий, , но также вызовете кардио .

Если вы никогда раньше не использовали эти тренировки для всего тела, я рекомендую вам не торопиться и медленно прогрессировать .

Начинайте с самого начала и переходите к следующей тренировке только тогда, когда сможете с комфортом выполнить все повторения.


Какой размер использовать гантели и гантели

Опыт силовых тренировок и знакомство с этими типами упражнений и модели движений будут определять, какой размер веса выбрать.

Для гирь Мужчины стартуют с гирями 12 кг, 16 кг или 24 кг и , женщины - с гирями 8 кг, 12 кг или 16 кг, в зависимости от их опыта тренировок с гирями.

Выбор правильного веса гантелей - это зачастую непростой процесс.

Во многих упражнениях с гантелями используются 2 гантели одновременно , так что имейте это в виду при выборе правильного веса.

В качестве приблизительного руководства по выбору гантелей вы должны уметь выполнить все повторения упражнений , но чувствуете, что выполнение еще 2-3 дополнительных упражнений будет проблемой .

Как и во всех тренировках с отягощениями, начните с консервативного , выбирая веса, которые немного легче , чем вы привыкли, пока вы не привыкнете к движениям.

Узнать больше : Полное руководство по покупке гирь


Гиря с гантелью

Меня часто спрашивают: « Можете ли вы делать махи гирями с гантелями? “. Махи гирями с гантелями - это упражнение, которое, безусловно, возможно, но не так легко освоить, как обычные качели с гирями.

В конечном счете, махи гантелями используют те же модели движений и технику, что и обычные махи гирями, за исключением того, что центр тяжести веса другой.

При махе с гирей гиря висит под грузом, что позволяет лучше « чувствовать » во время маха, тогда как с гантелью груз либо находится по обе стороны руки, либо уравновешивается сверху и снизу, когда держится вертикально.

Тем не менее, при всем вышесказанном, те, кто обладает хорошей техникой, могут качать между ног практически любой вес, при условии, что они выполняют движение с хорошей техникой и не позволяют плечам наращивать вес.


Тренировки с гирями и гантелями для начинающих

Эти первые 3 тренировки с гирями и гантелями познакомят вас с основными движениями становой тяги.

Очень важно, чтобы вы освоили базовую схему движений в становой тяге, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, поскольку она тренирует ноги, ягодицы, бедра, мышцы кора и спины .

Узнать больше : Освоить схему движений в становой тяге с гирями

Тренировка 1

  1. Подъемы гантелей x 20 повторений с чередованием сторон
  2. Гиря, становая тяга на одной руке, левая x 12 повторений
  3. Гиря, становая тяга на одной руке справа x 12 повторений
  4. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Формат этой первой тренировки прост: сначала выполняйте подъемы, а затем становую тягу на одной руке, делая как можно меньше отдыха между упражнениями.

В конце цикла отдохните 60 секунд перед повторением.

Подъемы с гантелями Упражнение

Упражнение на подъем гантелей

Подъемы гантелей вверх - это очень недооцененное упражнение .

Мы используем ступеньки при подъеме по лестнице и, как правило, преодолеваем дистанцию ​​вокруг в повседневной жизни.

Шаг вверх сильно прорабатывает ягодиц, также и ноги.

Не обманывайте упражнение, отталкиваясь от задней ноги, вместо этого сконцентрируйтесь на подтягивании передней ноги .

Высота ступеньки важна для полной активации ягодичных мышц.

Я рекомендую высоту ступеньки , которая поднимает переднюю ногу под углом 90 градусов или параллельно полу.

Связанные : 5 альтернатив выпадам

Становая тяга на одной руке с гирей

Становая тяга с гирей на одной руке

Становая тяга на одной руке воздействует на большинство мышц тела, но особенно на ягодицы , подколенные сухожилия и спину .

Схема движений становой тяги очень важна для многих других упражнений (махи, толчки, рывки) и должна выполняться правильно с хорошей плоской спиной .

Нагрузите пятки во время этого упражнения и двигайте бедрами .

Узнать больше : 7 вариантов становой тяги с гирями


Тренировка 2

  1. Приседания Джефферсона с гантелями x 12 повторений
  2. Гиря Halo 900 24 x 5 повторений в каждом направлении
  3. Подъемы с гантелями левой ногой x 12 повторений
  4. Подъемы с гантелями правой ногой x 12 повторений
  5. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Как и на предыдущей тренировке, упражнения выполняются по круговой схеме.

Выполняйте каждое упражнение одно за другим, делая как можно меньше отдыха между упражнениями.

Отдохните в конце цикла и повторите.

Приседания Джефферсона с гантелями

Приседания Джефферсона

Присед Джефферсона похож на становую тягу на одной руке , за исключением того, что вы используете обе руки для движения.

Снова толкайте пятки , удерживая грудь вверх и спину ровно.

Поскольку вы используете две руки для этого движения и мышц вашего тела , вам нужно будет увеличить вес гантели на .

Не забывайте, что держите руки прямыми во время движения и двигайте бедрами и ногами.

Упражнение с гирями и ореолом

Гало упражнения с гирями

Гало гири укрепляет, а также мобилизует верхнюю часть спины и плечи.

Держите гирю аккуратно и близко к телу на протяжении всего движения.

Вы можете выбрать одно из двух положений удержания для нимба: за ручку вверх ногами или удерживая гирю за мяч.


Тренировка 3

  1. Подъем гантелей в стороны влево x 12 повторений
  2. Подъемы гантелей в стороны вправо x 12 повторений
  3. Рогатка с гирей x 10 повторений в каждую сторону
  4. Гиря, становая тяга на одной руке, левая x 12 повторений
  5. Гиря Halo 900 24 x 5 повторений в каждую сторону
  6. Гиря, становая тяга на одной руке справа x 12 повторений
  7. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Тренировка 3 добавляет некоторые движения в стороны или в стороны, чтобы воздействовать на ягодицы другим способом.

Выполняйте тренировку по круговой схеме, переходя от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между упражнениями.

Отводы гантелей в стороны, упражнение

Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы прорабатывают стороны ягодиц , а также ног и основные мышцы .

Убедитесь, что ступенька при подъеме на красивый и стабильный , и осторожно опускайте ногу.

Попытайтесь подтянуться вверх на ступеньку от ведущей ноги, а не отталкиваться от ноги на земле.

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повторять с другой.

Упражнение по рогатке с гирями

упражнения с гирей на рогатке

Рогатка с гирями - отличное упражнение для тренировки рук, плеч и основных мышц.

Следите за тем, чтобы ваши руки были прямыми, а бедра оставались в хорошем состоянии и оставались неподвижными на протяжении всего упражнения.

Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на красивых плавных переходах из одной руки в другую.


Гиги и гантели среднего уровня подготовки

Завершив 3 тренировки с гирями и гантелями для новичков, вы должны иметь прочную основу для тренировок , на которую можно опираться.

Далее мы начинаем добавлять еще динамических упражнений , которые еще больше увеличивают частоту сердечных сокращений.


Тренировка 4

  1. Махи гири или гантелей двумя руками x 15 повторений
  2. Рогатка с гирей x 10 повторений в каждом направлении
  3. Статический выпад с гантелями левой ногой x 10 повторений
  4. Статический выпад с гантелями правой ногой x 10 повторений
  5. Гиря Halo 900 24 x 5 повторений в каждом направлении
  6. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Подготовьте гантели к этой тренировке по мере перехода от одного упражнения к другому.

Махи гирями (или махи гантелями) и статические выпады с гантелями действительно увеличат частоту сердечных сокращений , так что не торопитесь.

Упражнение с гирей для двух рук

Гиря махи двумя руками

Совершенное упражнение по сжиганию жира для всего тела , которое прорабатывает большинство мышц тела.

Махи гирями основаны на схеме движений становой тяги, - такой же, как становая тяга на одной руке .

Вместо этого вы можете выполнять махи гантелями двумя руками, держась за стороны одной из пластин так, чтобы гантель стояла вертикально.

Убедитесь, что использует бедра для маха гири, а не руки.

Узнать больше : 4 шага для освоения качелей с гирями для начинающих

Статические выпады с гантелями

Статические выпады с гантелями

Сделайте хороший шаг вперед и поставьте ноги .

Теперь не двигай ногами на протяжении всего упражнения.

Работа трудно получить назад колено вниз слегка касаясь пола и заблокировать переднюю ногу в верхнем положении.

Держите грудью вверх, , руки прямыми, плечи назад.


Тренировка 5

  1. Махи двумя руками с гири или гантелями x 15 повторений
  2. Приседания с гантелями и ротационный жим x 10 повторений попеременно
  3. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Простая тренировка всего тела, которая требует очень много усилий для всех мышц тела, а также для кардио.

Приседания с гантелями и вращательное упражнение на жим

Приседания с гантелями и ротационный жим

Приседания и ротационный жим - это огромное упражнение для всего тела , которое действительно увеличит частоту сердечных сокращений.

Удерживая гантели на высоте плеч приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Подъезжайте с пола, вращаясь в одном направлении, удерживая гантели над головой.

Если движение для вас слишком сложно, начните с приседа.

Не обманывайте и не ускоряйте приседания , чтобы завершить упражнение.

Не торопитесь и безупречно выполняйте каждое повторение.


Тренировка 6

  1. Выпады с гантелями назад 1 вверх 1 вниз влево x 10 повторений
  2. Выпады с гантелями назад 1 вверх 1 вниз вправо x 10 повторений
  3. Гири в толчке и жим влево x 8 повторений на каждую сторону
  4. Гиги в толчке и жим вправо x 8 повторений на каждую сторону
  5. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Еще одна тренировка всего тела, проверит устойчивость и силу вашего плеча. .

Выполняйте каждое упражнение одно за другим, а затем отдыхайте в конце цикла перед повторением.

Обратный выпад с гантелями 1 упражнение вверх и 1 вниз

Выпады с гантелями назад 1 вверх 1 вниз

В этом интересном упражнении с выпадом гантелей одна гантель должна быть , удерживая ее на уровне плеч в течение повторений упражнения.

Затем вы меняете стороны и ноги и повторяете.

Убедитесь, что заднее колено касается пола или приближается очень близко к полу , чтобы полностью активировать ягодичные мышцы.

Держите грудь вверх и корпус напряженным, чтобы стабилизировать движение.

Упражнение с подъёмом и жимом гири

Упражнение на подъём и жим гири

Подъем и жим гири - это настоящее упражнение для всей силы тела , которое не оставляет нетронутыми ни одной мускулатуры.

Поднимайте гирю в положение стойки бедрами, а не руками.

Создайте напряжение во всем теле, сжимая кулак и сильно сжимая ягодицы перед тем, как нажать на гирю над головой.

Управляйте гирей , медленно опустите в нижнее положение перед повторением движения.

Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и чистите как профессионал


Продвинутые тренировки с гирями и гантелями

Теперь мы переходим к более требовательным упражнениям с гантелями и упражнениям с гирями .

Вы будете проверять свой баланс , навыки передвижения и силу на протяжении следующих 3 тренировок.

Как и все упражнения, не торопитесь и в совершенстве овладевайте движениями , прежде чем добавлять дополнительный вес.

Тренировка 7

  1. Тяга гантелей на одной ноге левой x 8 повторений
  2. Тяга гантели на одной ноге вправо x 8 повторений
  3. Гиря Турецкая вставка влево x 1
  4. Гиря Турецкая вставка вправо x 1
  5. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Оба упражнения в этой тренировке будут проверять вашу силу и стабилизирующие мышцы .

Выполняйте упражнения медленно и методично, выполняя упражнения в идеальной форме.

Тяга гантелей на одной ноге

Тяга гантелей на одной ноге

Удерживая вес на одной пятке выполните тягу двух гантелей.

Представьте, что ваши локти прикреплены к струне , которую тянут вверх к потолку.

Держите мышцы кора напряженными и не выгибайте нижнюю часть спины .

Сделайте паузу в верхнем положении на 2 секунды , прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение.

Связанные : 5 лучших упражнений на одну ногу, которые вам нужно знать

Турецкое упражнение при вставании с гири

Турецкое упражнение с гирей при вставании

С помощью этого упражнения с гирей вы разовьете силы, устойчивости и подвижности всего тела .

Из положения лежа и с прямой рукой Сядьте, а затем встаньте.

Вернитесь в положение лежа, изменив движения.

Очень важно не спешить с турецкими гирями вставать, работать медленно и методично.

Узнать больше : Полное руководство по гирям Turkish Get Up


Тренировка 8

  1. Двойные выпады с гантелями влево x 6 повторений
  2. Двойные выпады с гантелями вправо x 6 повторений
  3. Рывок с гири слева x 10 повторений
  4. Рывок с гири вправо x 10 повторений
  5. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Превосходная тренировка всего тела, которая укрепит и улучшит вашу сердечно-сосудистую систему. .

Одна из моих любимых комбинированных тренировок, которую достигает так много за короткий промежуток времени .

Упражнение с двойными выпадами гантелей

Двойные выпады с гантелями

Двойной выпад с гантелями объединяет выпады вперед и назад в одно движение.

Уловка этого упражнения заключается в том, чтобы удерживать одну ногу неподвижно , в то время как другая постоянно делает выпады вперед, а затем назад.

Старайтесь не касаться ногой между повторениями, чтобы повысить трудность упражнения.

Держите грудь вверх, руки прямо по бокам.

Выпады вперед и назад считаются за 1 повторение.

Рывок с гирями

Упражнение Рывок Гири

Рывок гири - это упражнение для всего тела, в котором гиря поднимается от нижнего края положения маха вверх и над головой.

Секрет рывка гири состоит в том, чтобы держать гирю аккуратно и близко к телу на пути к верхней позиции.

Чтобы гиря не ударилась о запястье, вам нужно будет активно провести рукой через через в верхней части движения.

Узнать больше : Полное руководство по рывку с гирями


Тренировка 9

  1. Жим гантелей через плечо влево x 8 повторений
  2. Кросс-корпус с гантелями и жим вправо x 8 повторений
  3. Гиря или гантель, мах одной рукой влево x 15 повторений
  4. Гиря или гантель, мах одной рукой вправо x 15 повторений
  5. Приседания на деке с гирей x 5 повторений
  6. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

В нашей заключительной тренировке используются 3 упражнения для всего тела, которые выполняются одно за другим, чтобы развить силу, кардио и подвижность .

Упражнение на подъем и жим гантелей через плечо

Кросс-тело с гантелями на подъем и жим

Возможно, мое любимое упражнение с гантелями для всего тела - это подъем через плечо и жим.

Будьте готовы к настоящей кардио-перегрузке от этого упражнения.

Потяните гантель через тело, используя бедра и сильную плоскую спину .

Поднимите гантель над головой, прежде чем медленно опустить гантель обратно вниз и поперек тела.

Упражнение с гирей одной рукой

Свинг гири одной рукой

Следуя за махом гири двумя руками, мы убираем одну руку для этого варианта маха.

Выполнение махов гири одной рукой, а не двумя. увеличивает требования к вращению основных мышц , а также повышает стабильность плечевого сустава.

Опять же, вы можете выполнять махи гири с гантелью, но на этот раз держите гантель за ручку горизонтально.

Опять же, полное движение основано на схеме движений становой тяги и генерирует мощность от бедер , а не от руки.

Узнать больше : Готовы ли вы к качанию одной рукой

Приседания на палубе с гирями

Приседания на палубе с гирями

Вам понадобится хорошей подвижности бедер , чтобы выполнить приседания с гирями.

Начните с глубокого приседа перед откатом назад, перекрывая и активируя ягодицы.

Затем используйте гирю, чтобы помогли вытянуть вас вперед на , а затем назад и в положение стоя.

Узнать больше : Топ-7 упражнений на корпус с гирями


Завершение 9 тренировок с гирями и гирями

Выше я перечислил 9 тренировок с гирями и гантелями, начиная с самого простого и заканчивая самым сложным.

Эти тренировки задействуют большинство мышц вашего тела, поэтому к ним нельзя относиться легкомысленно.

Начните с самого начала, независимо от вашего предыдущего опыта.

Любую тренировку можно усложнить, увеличив вес.

Если вы ищете способ запрограммировать эти тренировки, я бы проработал одну или две тренировки каждую неделю, отдыхая 2–4 дня в неделю.

Не переходите к следующей тренировке, пока полностью не освоите все упражнения и тренировку.

Приятных тренировок!

Смотрите более общие тренировки, подобные этой, здесь.

Вы пробовали какие-либо из этих тренировок? Расскажите подробнее ниже…

Можете ли вы делать махи гирями с гантелями?

Да, хотя ощущения от упражнения не такие и не такие приятные, как с гирей. Совершенная техника важна, как и во всех упражнениях на качелях.

Какие мышцы работают при махе гантелей?

В упражнении с махами гантелей задействуются те же мышцы, что и в махах с гирями, а именно ягодицы, подколенные сухожилия, спина, бедра и мышцы кора.

Каковы преимущества махов гантелей?

Махи гантелями, как и махи гирями, активируют 100 мышц одним движением, одновременно нагружая кардио, и все это без необходимости сильно воздействовать на суставы.

Функциональное упражнение Ageless Strength: махи гантелями - VeloPress

Следующее упражнение взято из новой книги Джеффа Горовица « Сила без возраста: сила и пригодность на всю жизнь» , в которой сочетаются баланс, сила и функциональные упражнения, помогающие спортсменам любого возраста бороться с последствиями старения и достигать максимальной физической формы.

Функциональные упражнения предполагают применение силы и равновесия для выполнения движений, имитирующих движения тела в реальной жизни. Эти упражнения подготовят вас к уборке снега, хранению коробок на верхних полках шкафа и поднятию тяжелых пакетов с продуктами и чемоданов. В общем, именно здесь упражнения встречаются на пути и помогают нам в повседневной жизни.


Это сложное упражнение очень функционально, оно задействует ваши мышцы по схеме движения, аналогичной тому, как вы выполняете ряд реальных задач, например, убираете снег лопатой.

ДВИЖЕНИЕ

Уровень 1

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Обеими руками прижмите гантель к внешнему бедру. Держа руки как можно более прямыми, махайте им вверх и по диагонали в сторону другой стороны, пока вес не окажется немного выше уровня глаз, а затем вернитесь в исходное положение. Это составляет 1 повтор.

Уровень 2

Выполните это упражнение, поставив ступни вместе (как показано ниже), что снижает устойчивость и дополнительно задействует ваши боковые стабилизирующие мышцы, включая среднюю ягодичную мышцу, отводящие и приводящие мышцы.

Включите ноги, еще больше сгибая колени на махе вниз и выпрямляя их на махе вверх. Это познакомит вас с измененным движением приседаний, которое дополнительно задействует ваши ноги и бедра.

Уровень 3

Выполняйте это упражнение на мягкой стороне BOSU.

Ageless Strength для тех, кто готов вернуться в форму - и в лучшую форму в своей жизни. Используя динамический набор из более чем 50 простых упражнений, Ageless Strength создает устойчивую физическую форму на всю жизнь, связанную с активными занятиями.

лучших упражнений в гольф для улучшения вашей игры | Инструкция

Самая слабая часть тела большинства игроков в гольф - это та часть, в которой они больше всего нуждаются: ядро.Без сильных, гибких мышц живота, бедер, ягодиц и поясницы вы не сможете сделать удар в гольф, который был бы одновременно мощным и технически надежным. Многие из этих упражнений в гольф можно делать где угодно, так что попробуйте. - Mark Verstegen Лучшее фитнес-оборудование для игроков в гольф.
ТРЕНИРОВКА: Прогулка в мини-бандажах вперед (1 подход, 10 шагов) Мини-походка вбок (1 подход, 10 шагов в каждом направлении) Пересечение бедер (1 подход, шесть повторений в каждом направлении) Ягодичные мосты (1 подход, 10 повторений) Перевернутая растяжка подколенного сухожилия (1 подход, 6 повторений, на каждую ногу) Квадрокачание (1 подход, 10 повторений) Самая большая в мире растяжка (1 подход, 3 повторения, в каждом направлении) Боковое приседание (1 подход, 6 повторений в каждом направлении) Выпад назад с наклоном (1 подход, 6 повторений, в каждом направлении) Обхваты колена (1 подход, 6 повторений, каждое колено) Выпад с опусканием (1 подход, 6 повторений, на каждую ногу) Перпендикулярные броски средним мячом (1 подход, 10 бросков, с каждой стороны) Параллельные броски с мячом со средним мячом (1 подход, 10 бросков в каждую сторону) Вращения Т-бедрами (1 подход, 6 поворотов на каждую сторону) Румынская становая тяга на одной руке и одной ноге (1 подход, 6 повторений, каждая нога Становая тяга на одной руке и на двух ногах (1 подход, 6 повторений на каждую ногу)

1.MINI-BAND WALK FORWARD (ОДИН НАБОР, 10 ШАГОВ) Почему это работает: Сопротивление эластичных лент вашим ногам активирует и укрепляет ягодичные мышцы, которые являются ключом к поддержанию стабильной базы при качании, особенно на более высоких скоростях .__ Как это сделать: __ Оберните небольшую ленту вокруг ног выше колена, а другую - вокруг лодыжек. Шагайте вперед небольшими крутыми шагами, держа колени согнутыми и чередуя локти, отводящие назад при каждом шаге. Всегда держите спину прямо, а колени над пальцами ног.

2.MINI-BANK WALK WALK SIDEWAYS (ОДИН ПОДХОД, 10 ШАГОВ, В КАЖДОМ НАПРАВЛЕНИИ) Почему это работает: Сопротивление эластичных лент вашим ногам активизирует и укрепляет бедра, пах, квадрицепсы и ягодицы, все ключевые для поддержания устойчивости база при качании, особенно на более высоких скоростях. Как это сделать: Оберните небольшую ленту вокруг ног выше колена, а другую - вокруг лодыжек. Шагайте боком небольшими крутыми поворотами, держа ноги достаточно прямыми и чередуя локти, отводя назад при каждом шаге.Всегда держите спину прямо, а колени над пальцами ног.

3.КРОССОВЕРЫ НА БЕДРА (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, В КАЖДОМ НАПРАВЛЕНИИ) Почему это работает: Скручивание нижней части тела помогает растянуть мышцы и сухожилия бедер и поясницы. Это имитирует крутящий момент, приложенный к области бедра в верхней части замаха и во время завершения. Как это делать: Лягте на землю лицом вверх, руки по бокам, колени согнуты, ступни на ширине плеч, пятки на земле. Теперь поверните согнутые ноги влево, пока они не коснутся земли, затем поверните их вправо.Продолжайте чередовать стороны, удерживая плечи на полу и напрягая пресс.

5.ПЕРЕВЕРНУТОЕ РАСТЯЖЕНИЕ БАКОВ (ОДИН НАБОР, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, КАЖДАЯ НОГА) Почему это работает: Хотя подколенные сухожилия технически не являются частью сердечника, они позволяют правильно задействовать основные мышцы во время замаха - если они гибкие. Они также помогают сохранять осанку на протяжении всего замаха и эффективно переносить вес. Во многих случаях тугие подколенные сухожилия связаны с болью в пояснице. __ Как это сделать: __ Встаньте на левую ногу, только вытянув руки по бокам. Теперь наклонитесь в талии и поднимите правую ногу так, чтобы она находилась позади вас и была параллельна земле.Когда вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия в левой ноге, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.

6.QUAD ROCKING (ONE SET, 10 REPS) Почему это работает: Это мобилизует ваши бедра, позволяя им правильно выполнять махи. Это также укрепляет нижнюю часть спины, снимая часть нагрузки на нее во время игры в гольф. __ Как это сделать: __ Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Отведите бедра назад, пока не почувствуете вращение таза. Вернитесь в исходное положение.Постарайтесь, чтобы таз оставался неподвижным на протяжении всего упражнения и дышите нормально.

7.САМАЯ БОЛЬШАЯ СТРЕЙЧКА В МИРЕ (ОДИН СЕТ, ТРИ ПОВТОРА, В КАЖДОМ НАПРАВЛЕНИИ) Почему это работает: Название говорит само за себя. Это удлиняет почти все мышцы кора, а также ключевые прикрепленные мышцы, такие как подколенные сухожилия, верхняя часть спины и т. Д. Эта растяжка увеличит количество поворотов, которое может повернуть гольфист .__ Как это сделать: __ Встаньте, выпрямив спину, руки по бокам . Сделайте выпад вперед правой ногой. Положите левую руку на землю, а правый локоть на внутреннюю сторону правой стопы и удерживайте растяжку в течение двух секунд.Поверните правую руку и грудь к небу как можно дальше. Задержитесь на две секунды. Отведите локоть назад и вниз к подъему и потянитесь к противоположной стороне. Поместите правую руку за пределы правой ступни и повторите. Следите за тем, чтобы заднее колено не касалось земли, а ягодичные мышцы напрягались.

8.Боковые приседания (ОДИН подход, шесть повторений, каждое направление) Почему это работает: Растягивает приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть бедра), ягодичные мышцы, пах, подколенные сухожилия и укрепляет квадрицепсы. Ноги играют ключевую роль в обеспечении силы удара в гольф, но они должны быть более эластичными и мощными. Это упражнение строит нижнюю часть корпуса. Как это делать: Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Переместите бедра вправо и вниз, согнув правое колено и держа левую ногу прямой.Ваши ступни должны быть направлены прямо вперед и стоять на земле. Толкните правое бедро, вернувшись в исходное положение. Затем сместите бедра влево и повторите упражнение в другом направлении. Обязательно держите колено на стороне приседа за пальцами ног, спину ровно и грудь вверх.

10.КОЛЕННЫЕ ОБЪЯВЛЕНИЯ (ОДИН СЕТ, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, КАЖДОЕ КОЛЕНЬ) Почему это работает: Отличное упражнение для сохранения осанки на протяжении всего замаха. Это растягивает ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Как это делать: Встаньте, выпрямите спину, руки по бокам. Поднимите правую ногу над землей и снова присядьте на левой ноге. Возьмитесь руками за колено и подтяните правое колено как можно ближе к груди, одновременно сокращая левую ягодицу на две секунды.Вернитесь в исходное положение и поменяйте положение ног. Убедитесь, что грудь поднята, и напрягите ягодицу ноги, на которой вы стоите.

11.DROP-STEP LUNGE (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, НА КАЖДУЮ НОГУ) Почему это работает: Активизирует и удлиняет мышцы бедра и укрепляет ягодицы. Это помогает гольфисту правильно упорядочивать махи вниз и генерировать большую скорость замаха при правильном вращении тела .__ Как это сделать: __ Из положения стоя, сложив руки перед грудью, сделайте шаг назад и поперек правой ногой так, чтобы получилось примерно три. ступни сзади и одна ступня снаружи слева. Затем сядьте и присядьте.Встаньте, поменяйте положение ног и повторите.

12.ПЕРПЕНДИКУЛЯРНЫЕ БРОСКИ MED-BALL (ОДИН подход, 10 бросков, каждая сторона) Почему это работает: Активирует и укрепляет всю зону кора, особенно пресс, ягодицы и бедра. Чтобы выполнить это упражнение правильно, вы должны задействовать основные мышцы, необходимые для игры в гольф. Как это сделать: Возьмите набивной мяч (вес должен быть управляемым) и бросить его в стену, как если бы вы имитировали качели. Во время замаха держите колени согнутыми и отворачивайтесь от стены спиной. Когда вы качаетесь, толкайте заднюю часть бедра к стене.Держите спину ровно и грудь вверх. Поймайте мяч, когда он отскакивает от стены. Перед тем, как перейти на другую сторону, делайте все повторения в одном направлении.

13.ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ БРОСКИ МЕД-МЯЧА (ОДИН подход, 10 бросков, в каждую сторону) Почему это работает: Активирует и укрепляет бедра и туловище. Улучшает вашу отдачу за счет удара и позволяет вам сжимать мяч, ударившись о твердую левую сторону .__ Как это сделать: __ Возьмите набивной мяч и встаньте лицом к стене в своей позе для гольфа. Принесите его к бедру, а затем поднимите ноги вверх, бросая его в стену. Как только вы поймаете отскок, опустите его рядом со вторым бедром и повторите взрывное движение.

14.ВРАЩЕНИЕ Т-БЕДРА (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, С КАЖДОЙ СТОРОНЫ) Почему это работает: Растягивает бедра и укрепляет приводящие мышцы. Как это сделать: Встаньте на левую ногу и левой рукой возьмитесь за опору. Стула достаточно. Сделайте петлю через левое бедро, опуская грудь и поднимая правую ногу к потолку, создавая букву «Т» на своем теле. Удерживая левую руку, откройте бедра и плечи к потолку, пока не почувствуете растяжение с внешней стороны левого бедра.Задержитесь на две секунды. Вращайте бедра и плечи вниз и поперек тела, пока не почувствуете растяжение с внешней стороны левого бедра. Закончите одну сторону, прежде чем начинать другую. Не забывайте двигать бедрами и плечами как одно целое. Держите ногу, на которой вы стоите, слегка согнутой в колене, а заднюю ногу держите поднятой к небу на протяжении всего движения.

15.РУМЫНСКАЯ СТАЛЬНАЯ ТЯГА С 1 РУКОЙ, 1 НОЖКОЙ (ОДИН СЕТ, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, НА КАЖДУЮ НОГУ) __ Почему это работает: __ Это отличное упражнение для наращивания силы для ягодиц, подколенных сухожилий и, в меньшей степени, для нижней части спины и кора. Эти мышцы необходимы для взрывного движения, необходимого при мощном замахе. Как это делать: Встаньте на одну ногу, держа по бокам пару гантелей. Ваша нога должна быть в фиксированном положении, но не заблокирована в коленях. Отведите бедра назад и опустите гантели как можно дальше, сохраняя при этом прямую спину.Поднимите подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы вернетесь в вертикальное положение. Держите гантели близко к телу, почти касаясь ноги на протяжении всего движения. Не думайте об этом как о наклонах вперед, скорее как о том, чтобы сидеть назад. Держите лопатки назад и вниз.

16.СНИЖЕНИЕ С 1 РУКОЙ, 2 НОГАМИ (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, НА КАЖДУЮ НОГУ) Почему это работает: Это отличное упражнение для укрепления корпуса, которое фокусируется на бедрах и, в меньшей степени, на пояснице. Это помогает тренировать мышцы, необходимые для использования земли в качестве рычага для мощного замаха. Как это сделать: Поместите гантель (от средней до тяжелой) на короткую платформу или землю перед собой. Используя только одну руку, возьмитесь за гантель, опускаясь в положение приседания. Вы должны почувствовать это бедрами.Затем встаньте и повторите движение, продолжая удерживать вес. Не забывайте держать спину прямо и пятки на земле на протяжении всего упражнения. Поменяйте руки и повторите.

ошибок при подъеме гантелей - 12 неправильных упражнений

Если вы собираетесь прикладывать усилия для силовых тренировок, вы можете делать это правильно. Но, по словам звезды Instagram и сертифицированного фитнес-тренера Масси «Манкофит» Ариаса, многие люди совершают ошибки в поднятии тяжестей, которые ставят под угрозу эффективность их упражнений.

1. Вы делаете кардио перед поднятием тяжестей.

Многие люди начинают с кардио и тратят на это больше времени, потому что думают, что это поможет им похудеть - и это возможно. Но чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, поэтому сочетание подъема тяжестей и кардио на самом деле идеально. Однако когда вы начинаете с кардио, вы преждевременно утомляетесь, поэтому с меньшей вероятностью вы будете заниматься силовыми тренировками и с большей вероятностью будете спешить с упражнениями - плохая идея, если вы хотите увидеть результаты как можно скорее.

2. Вы не разминаете мышцы.

Необязательно бежать марафон, чтобы мышцы были готовы к действию. Но несколько динамических растяжек (например, круговых движений руками) заставят кровь течь, чтобы улучшить вашу гибкость и снизить риск травм.

3. Вы позволяете локтям сгибаться, когда делаете разгибание на трицепс.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Этот промах особенно заманчив, потому что он значительно облегчает упражнение.К сожалению, проще = менее эффективно, поэтому держите локти рядом с ушами.

3. Вы прогибаете поясницу, когда делаете жимы над головой.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Из этой попки можно сделать красивое селфи в спортзале, но она не пойдет на пользу вашей пояснице. Включите мышцы кора и подтяните бедра под туловище, чтобы позвоночник оставался прямым на протяжении всего движения и избегал ненужных болей.

4. Вы спешите через своих представителей.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

В таком темпе поддерживать форму практически невозможно. Когда вы ускоряете количество повторений, вы используете скорость как опору. Это облегчает упражнение и лишает ваши мышцы времени, необходимого для правильного расширения и сокращения. Эта скорость намного лучше:

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

5.Вы сгибаете спину, когда делаете тягу с гантелями.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Эта ошибка усложняет изоляцию трицепсов и не учитывает пресс. Включите мышцы кора, чтобы активно выпрямить спину для более эффективного движения во всех направлениях.

6. При выполнении приседаний с отягощениями вы опускаете голову.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Это смещает ваш позвоночник и в целом все усложняет.Когда вы смотрите в сторону пункта назначения, вставать из приседа легче: вставайте! Держите взгляд направленным вверх, не сжимая шею, чтобы шея и позвоночник оставались очень прямыми.

7. Вы опускаете локти, когда делаете отдачу на трицепс.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Держите плечи параллельно земле, чтобы изолировать трицепсы. Чем дальше ваш локоть от пола, тем тяжелее вам приходится работать, чтобы поднять вес против силы тяжести.

8. Когда вы делаете сгибания на бицепс, вы опускаете вес только наполовину.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Без полного диапазона движений ваши бицепсы не могут полностью расширяться и сокращаться. Таким образом, вы фактически вдвое уменьшаете эффективность хода. Чтобы максимально использовать преимущества, опустите вес до бедра.

9. Вы используете импульс вместо грубой силы.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Это базовая физика: чем больше у вас импульс, тем меньше силы вам понадобится для подъема груза.Это означает, что раскачивание тела в каждом повторении (в любом упражнении с поднятием тяжестей) не просто выглядит забавным, это обман. Держите плечи на уровне бедер, чтобы изолировать мышцы при выполнении таких упражнений, как сгибание бицепса (см. Выше).

10. Вы сгибаете спину во время гребли.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Это изолирует ваши руки. Когда вы откидываете плечи назад и задействуете корпус, чтобы спина оставалась прямой, вы прорабатываете руки, грудь, спину и .

11. Вы неправильно держите гантели.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Согните запястье, чтобы согнуть вес к предплечью, и вы рискуете растянуть запястье. Поместите большой палец в любом месте, кроме ручки, и вес может выскользнуть из вашей руки. Вместо этого обхватите большим пальцем рукоятку, накрыв ее пальцами, и держите запястья как можно более прямыми на протяжении всего упражнения.

12. Вы неправильно дышите.

Правильный способ - выдыхать через рот, когда вы поднимаете вес, и глубоко вдыхать через нос, когда опускаете его. (Другими словами, выдыхайте во время самой сложной части.) Когда вы правильно дышите во время тренировки, вы помогаете кислороду добраться до ваших мышц, что помогает им усилить движение.

Масси носит спортивный бюстгальтер с акварельной краской , ALO YOGA, 52 доллара; Штаны для йоги, акварель , ALO YOGA, 102 доллара; Серые кроссовки , ADIDAS, 130 долларов США; с макияжем Джея Суареса.

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс - писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 взрывных вращательных движений для силы и мощности

Вращательные силовые упражнения с гирями или гантелями для развития взрывной силы при вращении бедер и корпуса!

Эти ротационные сверла предназначены только для среднего и продвинутого уровней. Если вы играете в хоккей, флорбол, гольф, занимаетесь боевыми искусствами или тренируетесь в движении, эти упражнения значительно улучшат ваши результаты.

Перед тем, как вы начнете выполнять упражнения взрывного вращения, рекомендуется сначала развить достаточный уровень подвижности в бедрах и корпусе:

Вращательные упражнения, продемонстрированные в видео, являются феноменальным способом развития взрывной силы бедер и кора нужно наносить мощные удары ногами, кулаками или очень сильно бить битой или палкой.

Хотя эти упражнения могут показаться опасными, на самом деле это не так (ЕСЛИ у вас достаточно вращательной подвижности позвоночника).

Это связано с тем, что, несмотря на сильное ускорение, в конце повторения также наблюдается замедление.

Это означает, что вы замедляете вес перед противоположным концом, а затем мягко отбрасываете его назад, что предотвращает повреждение груза. Многие люди на самом деле меньше ощущают эти упражнения суставами, чем контролируемые подтягивания!

Развитие силы вращения

Использование гири является наиболее рекомендуемым способом, потому что распределение веса гири позволяет наиболее естественным образом качаться.Вы также можете использовать гантели, но это будет не так удобно, поскольку гиря и гантели также могут повредить ваши запястья.

С этими ротационными упражнениями сосредоточьтесь на выполнении качественных взрывных повторений. Используйте легкий вес и остановитесь, когда почувствуете, что повторения теряют свою «силу».

Atlas Swing

Atlas Swing - это феноменальное упражнение, в котором вы качаете вес из стороны в сторону передней частью тела. Примите нормальную стойку ногами.

Вы разовьете все мышцы нижней части тела, пресса и косых мышц, а также плеч.

Вы также можете делать атласные махи одной рукой. Это упражнение похоже на обычный мах атлас, за исключением того, что мышцы плеча (передние и боковые дельтовидные мышцы) качающейся руки прорабатываются сильнее.

Качели Атласа очень похожи на раскачивающие движения, которые вы делаете при игре в гольф или хоккей, за исключением того, что здесь вы используете большее внешнее сопротивление. Это делает его отличным упражнением для данного вида спорта.

Боковой мах

Боковой мах - отличный вариант маха, когда вы начинаете движение с одной стороны, а затем махаете гирей вперед.Займите неравномерную стойку.

Боковой удар в первую очередь нацелен на косые мышцы живота и пресс, но нижняя часть спины также в некоторой степени прорабатывается.

Ваши ягодицы и подколенные сухожилия также будут усиленно работать, потому что вначале вы сгибаете бедра, а затем разгибаете их.

Чем больше вы наклоняетесь в начале и чем сильнее выгибаете спину в конце, это также определяет, сколько мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц средней части спины вы задействуете.

Вы также можете выполнять это упражнение с одной рукой, чтобы изменить упражнение и сосредоточиться на одной руке за раз.

Махи в наклоне

Вы выполняете замах в наклоне, наклоняясь, а затем резко раскачивая вес из стороны в сторону.

Этот вариант качания невероятно хорошо воздействует на косые мышцы спины и нижнюю часть спины (особенно вокруг позвоночника, например, на мышцы, выпрямляющие позвоночник).

Ваш пресс также должен поддерживать ваше тело на протяжении всего подхода.

Будьте осторожны с этим и зажигайте свет. Вы можете наклониться немного или наклониться под углом 90 градусов.Хорошо попробовать оба, потому что стимул будет немного другим.

Высокое вращение

В высоком вращении вы немного отклоняетесь назад, держите руки близко к телу и качаете вес из стороны в сторону. Примите нормальную стойку.

Это упражнение отлично подходит для кора, и вы разовьете внутренние и внешние косые мышцы живота в дополнение к мышцам нижней части спины.

Ожидайте, что он будет гореть в ваших косых мышцах и очень хорошо ощущать это в мышцах, выпрямляющих позвоночник, и квадратной мышце поясницы!

Горизонтальные качели

Горизонтальные качели - еще одно отличное упражнение на вращение всего тела, которое очень хорошо работает как с ядром, так и с бедрами.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*