Массонаборная программа тренировок: Программа Тренировок Для Набора Массы | По Циклам

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Программа тренировок для набора мышечной массы. [Часть 2: практика массонабора]

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня на пятничной повестке дня массонаборные вопросы. А точнее — мы разберем, как выглядит идеальная программа тренировок для набора мышечной массы. Все, что Вам останется сделать это сжечь после прочтения — распечатать наиболее подходящую и заняться воплощением оной на практике.

Итак, задачи поставлены, давайте займемся их реализацией.

Программа тренировок для набора мышечной массы. Как она выглядит?

Если Вы помните (а Вы ведь помните, да? :), то весну на проекте АБ мы решили отметить программным циклом заметок, и в первом посте мы рассказали о теоретической стороне массонабора, поэтому не проходите мимо сего творения, а засвидетельствуйте ему свое почтение. Изучили? Хорошо, тогда идем дальше, и сегодня займемся чистой практикой — не будет никаких прелюдий, а только 100% конкретика и готовые ПТ. Однако, прежде чем переходить к сутевой части, позволим себе небольшое, но очень важное лирическое отступление (подчеркиваю, это не прелюдия :), касающееся излагаемой ниже информации, и звучит оно так…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Программа тренировок для набора мышечной массы: сколько я с них наберу?

Может быть, для кого-то следующее станет шоком, но рассмотренные сегодня нами программы тренировок – не рабочие :(, т.е. Вы не наберете с них даже и

2-3 кг, если не будут исполняться следующие начальные массонаборные условия:

1. у атлета отрегулировано питание — т.е. он четко знает, что, когда и почему ему надо есть;
2. имеется четкое понимание о необходимом соотношении БЖУ на 1 кг целевого/желаемого веса;
3. имеется четкое понимание о жидких приемах пищи, коктейлях и закрытии углеводно-белкового окна после тренировки.

Только при соблюдении данных условий возможен сколько-нибудь значимый прирост в массе. В противном случае никакая, даже самая раскрученная ПТ для набора, не сдвинет Ваш вес с мертвой точки.

Вывод: прежде, чем искать в интернете или просить тренера в зале составить программу тренировок для набора мышечной массы, дайте себе ответы на вышеуказанные вопросы. Ну, а чтобы было проще и понятней, далее по тексту мы разберем все три пункта.

№1. “Регулятор” питания

Обычно те люди, кто хотят поднабрать, назовем их условно массовики-затейники, “зацикливаются” на поиске ПТ, однако вес прирастает за счет профицита калорий, и поэтому первым делом нужно создать таковой. Профицит – это когда в организме имеется избыточная энергия, поступающая из пищи, которая находится в “свободном состоянии” и может включиться в анаболический процесс. Что касается конкретных цифр, то они условны, и могут быть такими:

• суточный профицит для эктоморфа/худощавый тип мужчины = 500 ккал;
• суточный профицит для эктоморфа/худощавый тип женщины = 250 ккал;
• суточный профицит для мезоморфа мужчины = 250-300 ккал;
• суточный профицит для мезоморфа (песочные часы) женщины = 150-200 ккал.

Профицит создается загрузкой большего количества энергии в свой организм, т.е. атлет либо к каждому из своих приемов добавляет условно “+1 столовую ложку” или формирует еще +1 прием пищи в сутки. В итоге вместо

4-5 получает 5-6 приемов пищи. Что есть и через какие промежутки времени – это вопросы, на которые должны быть четкие однозначные ответы.

№2. БЖУ

Массонаборный рацион атлета должен быть выверен по белкам, жирам и углеводам, т.е. Вы должны знать, сколько базовых нутриентов приходится на 1 кг Вашего желаемого веса. Что касается конкретных цифр, то они условны, и могут быть такими:

• БЖУ для эктоморфа/худощавый тип мужчины = 2,7-3/0,7-0,8/4-4,5 гр. Если Ваш текущий вес 65, а желаемый 75, то БЖУ будут такими: 202-225гр белков, 52,5-60 гр жиров, 300-340 гр углеводов;
• БЖУ для эктоморфа/худощавый тип женщины =2-2,2/0,5-0,6/3-3,2 гр;
• БЖУ для мезоморфа мужчины = 2,5-2,7/0,5/3-3,5 гр;
• БЖУ для мезоморфа (песочные часы) женщины = 1,7-2/0,4-0,5/2,2-2,5 гр.

Примечание:

При составлении плана питания конечные цифры должны отражать: белок – вес приготовленного продукта, углеводы – сухой вес.

№3. Доппаёк

Атлет на массе должен четко понимать, какой прием пищи он может себе позволить до/после тренировки. Наиболее распространенные схемы при условии окончания тренировки до 20-00:

• жидкий прием до/после тренировки для эктоморфа (с узкой талией, например рост 180, талия 72): гейнер (в т.ч. домашний);
• жидкий прием до/после тренировки для эктоморфа (с увеличенной талией, например, рост 180, талия 82): до – гейнер, после – домашний протеиновый коктейль с пониженным содержанием быстрых углеводов;
• жидкий прием до/после тренировки для мезоморфа (песочные часы): до – домашний протеиновый коктейль, после – чистый сывороточный протеин.

Как только к атлету приходит понимание значений всех 3-х указанных параметров (а обычно оно приходит со временем благодаря пробному методу), ему имеет смысл заняться поиском ответа на вопрос: как выглядит идеальная программа тренировок для набора мышечной массы. И далее по тексту мы разберем такие схемные решения и начнем с…

Программа тренировок для набора мышечной массы №1. “Суровый массонабор за 6 недель”. Мужская схема

Текущая ПТ имеет своей основной целью быстрый набор мышечный массы за срок от 6 недель. Ее особенностью является чередование тяжелых тренировок с объемными и, таким образом, задействование 2-х видов гипертрофии мышц: миофибриллярной и саркоплазматической. Комбинация обоих типов тренировок является краеугольным камнем массонабора.

Параметры тренировки:

• аудитория – атлеты со стажем от 1-1,5 лет
• время работы по программе/количество недель – 6, затем отдых одна неделя и повторение цикла (по необходимости);
• количество занятий в неделю — 2 для верхней и 2 для нижней частей тела (итого 4 раза за неделю с чередованием верха и низа по дням);
• недели 1, 3 и 5 — миофибриллярный тренинг: рабочий вес – 80% от разового максимума (RPM); время отдыха м/у подходами/упражнениями – 2 минуты; количество подходов/повторений – 5х5 (после 5 подхода отдых 15 секунд и повторения до отказа);
• недели 2, 4 и 6 – саркоплазматический тренинг: количество подходов/повторений – 4х12/10/10/8 (увеличивается вес снаряда, но уменьшаются повторения) + 2 дропсета в последнем подходе каждого упражнения при снижении веса на 25%; время отдыха м/у подходами/упражнениями – 60 секунд;
• ПТ начинается с общей разминки на 5-7 минут;

Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину (кликабельно).

Скачать программу тренировок №1 для набора мышечной массы>>

Т.к. программа нестандартная, посему, чтобы у Вас не возникало вопросов, мы разберем ее параметры на конкретном примере. Итак, основные моменты следующие…

№1. Какой вес брать? Что такое 1 RPM?

В таблице в пункте “примечание” по ссылке выше, приведена схема определения максимального разового повторения, исходя из которой можно вычислить требуемый вес снаряда в кг.

Например, Вы мужчина и жмете лежа 100 кг на 5 раз, что соответствует 87% от 1 RPM, 100% (разовый максимум) будет 115 кг. ПТ 1, 3 и 5 недель предполагает работу с весом 80% от 1 RPM, т.е. 92 кг. Недели 2, 4 и 6 предполагают работу с весом по принципу пирамида — уменьшение количества повторений и увеличение веса снаряда. Таким образом, для нашего случая ряд отягощения будет следующим: 12 (65%) = 75 кг, 10 (75%) = 86 и 8 (80%) = 92.

Примечание:

Данная ПТ предполагает обкатку веса отягощений, т.е. необходимо совершенно точно определить для себя весовой ряд для каждой недели и каждого упражнения. Только после таких подготовительных работ можно приступать к 6-недельному циклу.

№2. Расшифровка схема работы ПТ на основании ее параметров

Сейчас мы живым текстом разберем, как заниматься по предложенной 6-недельной программе.

• 1, 3 и 5 – силовой тренинг. Вы проводите четыре тренировки в неделю по такой схеме: понедельник/четверг — верх тела, вторник/пятница – низ. Тренировочный объем: три упражнения в пяти подходах на 5 повторений. В последнем подходе каждого упражнения (после отдыха 15 секунд) выполняется завершающий отказной сет. Т.е. Вы провели 4-ый подход жима и лежите под штангой, отдыхая 15 секунд, и затем проводите (можете с подстраховкой или в тренажера Смита) отказной подход. Сигналом к добавлению веса будет служить увеличение количества повторений с 5 до 7 в каждом сете;
• 2, 4 и 6 недели – объемные, с атакой одной мышечной группы в день. Таким образом, с понедельника по пятницу Вы прорабатываете все основные мышечные группы: грудь, спину, ноги, плечи и руки. Тренировочный объем: 4-5 упражнений в 4-х подходах по принципу пирамиды (уменьшение повторений + увеличение веса) на 12, 10, 10, 8. В последнем подходе каждого упражнения после достижения первичного отказа вес снижается на 25% и продолжается работа до отказа (2 дроп-сета).

Следуйте данной ПТ (актуальна больше для мужчин) на протяжении 6 недель, и Вы станете обладателем внушительной массы.

Программа тренировок для набора мышечной массы №2. “Новичок-массовичок!”

Текущая программа тренировок для набора мышечной массы имеет своей основной целью общий набор веса тела и предназначена для новичков худощавого телосложения, которые хотят стать больше и массивней.

Если первая ПТ достаточно мудреная и с ней нужно заморачиваться, то представленная ниже — полная ей противоположность. Она проста по своей структуре и доступна каждому.

Параметры тренировки:

• аудитория – худые новички (в т.ч. девушки) без проблем со здоровьем;
• время работы по программе/количество недель – 10;
• количество занятий в неделю — 3;
• интенсивность — умеренная/обычная;
• время отдыха м/у подходами/упражнениями — 40-45/60 секунд;
• количество подходов/повторений — заданное;
• кардио — кручение педалей (ПН/СР) сразу после тренировки до 20 минут;
• каждая новая неделя подразумевает любое (даже самое минимальное) увеличение веса отягощения (колонка «динамика веса снаряда»). Изначально вес снаряда подбирается исходя из данной заметки;
• растяжение мышц после каждого подхода упражнения.

Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину.

Скачать программу тренировок №2 для набора мышечной массы>>

Вот такие две совершенно разные, но направленные на одну цель – увеличение мышечной массы и веса тела, программы тренировок. Выбирайте наиболее близкую Вашему стажу и зальному распорядку и “давите на массу”!

Послесловие

Теория и практика массонабора разобраны. Теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок для набора мышечной массы, остается только дойти до зала и взять в руки нужные железяки :). Как, справитесь?

На сим все, до скорых встреч в нашем программном цикле!

PS. Если остались вопросы по ПТ, wellcome в комментарии!

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

▶▷▶▷ программа тренировок по дням на рельеф

▶▷▶▷ программа тренировок по дням на рельеф

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	20-03-2019

программа тренировок по дням на рельеф — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин kakxydetru/programma-trenirovok-na-relef-3-raza Cached Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин, поможет приобрести красивое тело, не теряя массу мышц Как составить программу тренировок — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=lbrfXczamuo Cached Как составить программу тренировок на массу или на рельеф ? Разбираем, с одной стороны, довольно сложную Программа Тренировок По Дням На Рельеф — Image Results More Программа Тренировок По Дням На Рельеф images Сушка тела для мужчин: меню на месяц по дням, программа nadietunet/weight-loss/nutrition-weight-loss/ Cached Для безопасного похудения рекомендуется вести дневник, в котором фиксировать объем тренировок по дням , количество употребляемых калорий, интенсивность сгонки веса Программа тренировок на рельеф для девушек и мужчин siladietru › … › Программы тренировок И, конечно, нужна специальная программа тренировок на рельеф , которая поможет быстрее приблизиться к цели Упражнения для женщин из суперсетов на рельеф 5 тренировок в wwwiron-addictscom/trenirovki/uprazhneniya-dlya Cached Программа тренировок с упором на бедра и ягодицы для женщин на 4 дня в неделю Программа тренировок на массу или рельеф из 5 тренировок Боковые выпады Особенности женской фигуры типа «груша» POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 6 дней в неделю power-fitnessru › Статьи Программа тренировок на 4 дня в неделю Программа тренировок на 5 дней в неделю Количество комментаторов статьи » Программа тренировок на 6 дней в неделю» 3 комментария Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для gym-sportru/trexdnevnaya-programma-trenirovok Cached Принцип программы тренировок на три дня в неделю мышц по дням недели Программа ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ fit4powerru/programm Cached Программа тренировок на рельеф Программа тренировок на ре­ль­еф – это аль­те­р­ на ­тив­ный ва­ри­ант прог­рам­мы для по ­ху­де­ния, ко­то­рая яв­ля­ет­ся важ­ным эле­мен­том сис­те­мы +6 кг! Массонаборная Программа Тренировки Сплит на 4 дня wwwyoutubecom/watch?v=vPI0BJbGybU Cached На канале Мышцырф вы увидите разнообразные фитнес видео и бесплатные программы тренировок по фитнесу и Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Правильная программа тренировок для тренажёрного зала для новичков План на три дня (с фото), рекомендации по питанию Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 9,810 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты.
• ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР — информационный портал и социальная сеть по силовым видам спорта и единоборствам. Полярный день закончился: 15 августа в Салехарде включат уличное освещение. Copyright Департамент инфор
• ярный день закончился: 15 августа в Салехарде включат уличное освещение. Copyright Департамент информации и общественных связей Ямало-Ненецкого автономного округа. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Самым простым (и самым лучшим) приемом является та-кой: quot;еще одно повторениеquot;. На каждой тренировке добавляйте… …минусов-появились вентиляторы.раньше стояли на полу кондиционеры,и было гораздо прохладнее.Стоимость абонементов осталась примерно на прежнем уровне,что уже является плюсом.Есть инфракрасная кабина-просто мечта после тренировки… Например, на первой тренировке подъём на бицепс хватом «молот» иногда спортсмены выполняют вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантелей или штанги. В наши дни большинство скалолазов для тренировок на выносливость используют трассы на скалах и скалодромах. В скалолазании не может быть чересчур сильных пальцев, поэтому тренировки на развитие пальцев никогда не станут лишними… При том что в день тренировок жидкости должно быть еще больше. Как учесть особенности женского организма при составлении программы тренировок в зале?

и было гораздо прохладнее.Стоимость абонементов осталась примерно на прежнем уровне

бодибилдинге

• в котором фиксировать объем тренировок по дням
• в котором фиксировать объем тренировок по дням
• интенсивность сгонки веса Программа тренировок на рельеф для девушек и мужчин siladietru › … › Программы тренировок И

программа тренировок по дням на рельеф — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: 50 (0,44 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на рельеф | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-trenirovok-na-relef Сохраненная копия Похожие Представленная ниже программа тренировок на рельеф , преследует две цели: сгонку жира и прорисовку мышц Также, за счет своей специфики она Программа тренировок на рельеф — упражнения для сушки мышц Сохраненная копия Рейтинг: 3,7 — ‎36 голосов 5 мая 2017 г — Программа тренировок и лучшие упражнения для усиления рельефа без потери мышечной массы Как правильно питаться на сушке? Не найдено: дням Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Эффективная программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в тренажерном зале и в домашних условиях Комплекс упражнений для Не найдено: дням ‎ Особенности · ‎ Программа на рельеф · ‎ Программа тренировок в Видео 20:47 Как составить программу тренировок your fit YouTube — 16 июн 2015 г 3:08 Программа тренировок в тренажерном зале okbodyru YouTube — 11 мар 2013 г 10:24 Лучшая программа для набора массы your fit YouTube — 10 мая 2016 г Все результаты Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на Сохраненная копия 17 мая 2018 г — Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела Профессионалы вообще не привязываются к дням недели и ‎ План тренировок в · ‎ Советы по питанию · ‎ Блок 1: Неделя 1 · ‎ Блок 1: Неделя 2 Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Для рельефа имеет ли смысл добавить по 1 упражнению ? По сплиту (расщепление тела по дням ) тренироваться нет смысла, так как мышечная масса у девушек Комплекс упражнений в тренажёрном зале для массы на 5 Сохраненная копия Похожие 13 авг 2012 г — Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю Автор: Тимко Илья Подберите вес для упражнений к этой программе Тяжёлая, Хардкор! Ваша цель тренировок , Похудеть, Рельеф , Масса Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Сохраненная копия Похожие 6 авг 2013 г — Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Подберите вес для упражнений к этой программе Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Женские тренировки для похудения, жиросжигания и наборам мышечной Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс упражнений и тренировку крупных мышечных сегментов по отдельным дням формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин gym-peopleru › Похудение › Тренировки для похудения Сохраненная копия Похожие 27 июл 2015 г — Описание основных принципов тренировок на рельеф Рекомендации по питанию и проведению тренировок Программа для мужчин и Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Моя программа на 5 раз в неделю, изменившая мое тело за 25 дней bicepscomua › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 12 авг 2013 г — Вторая часть тренировки направлена на достижение максимального рельефа Тренинг делается максимально плотным: рабочие веса Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎9 голосов 7 дек 2016 г — Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа препараты, предназначенные для сушки и обретения рельефа Программа тренировок на улице Как ее составить — MusclesFitru musclesfitru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Силовая выносливость и рельеф — Почему в этом пункте статьи сразу две цели тренировок ? Первое – я не хочу писать почти Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф Программа тренировок для девушек в домашних условиях › Домашний тренинг › Фитнес для похудения Сохраненная копия Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа Сплит-программа тренировок для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Трёхдневная программа тренировок в тренажёрном зале для девушек Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество Программа для набора мышечной массы в домашних условиях volleysertru/программа-для-набора-мышечной-массы-в/ Сохраненная копия Похожие 9 сент 2015 г — Программа для набора мышечной массы в домашних условиях Мышцы от такой тренировки в объеме не увеличиваются, После набора желаемой мышечной массы можно начинать работать на рельеф Программа тренировок 3 раза в неделю для новичков, для набора Сохраненная копия 1 Особенности программы тренировки для девушек 3 раза в неделю 3 раза в неделю: базовый курс упражнений для новичков на рельеф и набор Программа тренировок , подробное меню питания на месяц по дням Картинки по запросу программа тренировок по дням на рельеф Другие картинки по запросу «программа тренировок по дням на рельеф» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировок на рельеф для мужчин в тренажерном Сохраненная копия Программы тренировок по дням Видны вены на руках Подчёркнута вершина бицепса Бугристая спина Чётко видно очертание грудных мышц Программа тренировок на рельеф: слит на 7 дней для девушек и Сохраненная копия Программа тренировок на рельеф — как сделать мышцы рельефными за 3-4 недели? (Схемы Для удобства упражнения разделены по дням недели Программа тренировок Джо Вейдера | Тренировки звезд | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-joeweiderhtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок Джо Вейдера Рассмотрим общие сведения этой распределять эти упражнения по дням или делать все в одну тренировку? Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для gym-sportru/trexdnevnaya-programma-trenirovok/ Сохраненная копия Похожие Подборка упражнений для трехдневной программы тренировок для нагрузок, важно правильно распределить группы мышц по дням недели Если во главе угла рельеф тела, то количество подходов 4 не больше и не меньше Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питания Сохраненная копия 20 апр 2018 г — Комплексный процесс для увеличения рельефа мускулатуры может проходить как с применением Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питания С точки Действенный тренинг на сушку по дням Сплит тренировка для мужчин и женщин: программы, советы › Статьи Сохраненная копия Эффективные сплит- тренировки : программы для мужчин и женщин по дням : на одном занятии нагружаются, например, мышцы груди и плеч, а на легкий « рельеф », то для мужчины упражнения на массу нужны, чтобы бицепсы iGym FREE — Дневник тренировок Журнал упражнений, программы Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,6 — ‎779 отзывов — ‎Бесплатно — ‎iOS Программы тренировок — используйте готовые или создавайте свои; — Таймер возможность фильтрации данных по выбранным тренировочным дням ; HardWorkSweat — Программа Тренировок со Своим Весом — «Воин Сохраненная копия Похожие 17 окт 2016 г — Программа тренировок в домашних условиях, которая строит Подробный План питания для Сжигания Жира и Рельефа Мышц! Домашние упражнения для похудения для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 26 мая 2016 г — Домашняя тренировка для девушек для похудения StyleFitness Программа тренировок для похудения дома Комплекс Комплекс упражнений для девушек на сжигание жира, и создание красивого рельефа Круговая тренировка на все группы мышц, которая поможет сжечь › Движение › Тренировки Сохраненная копия 15 мая 2015 г — Перед вами прекрасная круговая тренировка , которая сжигает на 30% больше жира, чем персональный тренер, инструктор групповых программ ( кроссфит, круговой Если ваша цель — добиться рельефа программа тренировок — скачать — uhimikru wwwuhimikru/findtext?q=программа_тренировок Сохраненная копия Программа тренировок для девушек на рельеф с упором на бедра и ягодицы программа – это не список разбитых по дням упражнений с количеством Пятидневный сплит — SportWiki энциклопедия sportwikito/Пятидневный_сплит Сохраненная копия Похожие Не следует ставить подряд тренировки , вовлекающие в работу, хотя бы и и разбивают по отдельным дням тренировки бицепса и трицепса рук, Ниже приведена примерная программа по одному из вариантов данного сплита Программа тренировок для каждого типа телосложения Часть №1 Сохраненная копия 14 нояб 2014 г — Программа тренировок для каждого типа телосложения — цикл из 2-х заметок из которого Вы узнаете, как следует правильно Тренировка на массу › Программа тренировок Сохраненная копия Тренировка на массу, программа , тренировка , масса набор программа тренировок Рельеф , само собой, не имеет значения тоже Поэтому и логично разбиение тренировок по дням : Понедельник – грудь бицепс; Среда – ноги, Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для Сохраненная копия 8 апр 2017 г — По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и программа тренировок для тренажерного зала по дням для девушек wwwlhotauolesnicecz//programma-trenirovok-dlia-trenazhernogo-zala-po-dniam- Сохраненная копия 8 мар 2019 г — программа тренировок для тренажерного зала по дням для девушек учитывая женскую Тренировки для девушек на рельеф с упором Программы тренировок для девушек для похудения – лучшие Сохраненная копия Фитнес для похудения, программа тренировок для девушек Что нужно знать Пример программы для похудения; Пример программы на рельеф Дополнительную пользу принесет чередования нескольких комплексов по дням Подбери тренировку под тип фигуры Сохраненная копия 20 февр 2013 г — У тебя есть план «б» по тренировкам? сжигать жиры и формировать красивые рельефы – там, где это напрашивается Выполняй тренировку три раза в неделю перед кардио или чередуя с ним по дням # Программа тренировок #Упражнения для ягодиц #Упражнения для рук Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в wwweshaperu//pervyj-raz-v-trenazhernyj-zal-programma-trenirovok-dlya-devushe Сохраненная копия полное восстановление мышечной ткани и эффектный женственный рельеф Содержание статьи Особенности трёхдневной программы тренировок для девушек Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю по дням Составление программы тренировок в тренажерном зале онлайн Сохраненная копия 29 авг 2018 г — Инструкция: как составить программу тренировок онлайн 4-5 дней в неделю — для создания четкого рельефа тела или Согласно этой частоте, приложение распределит упражнения по дням и покажет, какие Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу Сохраненная копия Похожие Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎10 голосов 21 нояб 2014 г — Усилиями воркаутеров создана программа воркаут тренировок , по которой каждый может стать более сильным, ловким и научиться Готовый план тренировок в тренажерном зале Часть 2: «Ноги и Сохраненная копия Похожие 15 янв 2014 г — Силовые нагрузки для формирования рельефа мышц остановиться более подробно, так как именно это цель программы «Максима» Как правильно сушиться для рельефа мышц — Фактор Спорта › Тренинг Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних — тренировок , не зависимо от сплит- тренировки по дням , Программа тренировок для подростков в тренажерном зале Сохраненная копия 2 июл 2018 г — В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в ЦЕЛЬ 42 — Страница 31 — Результат из Google Книги Д Грэхем , ‎ С Браун — Sports Recreation интервальных занятий или тренировок в беге по различному рельефу Дневниковые записи о распределении по дням недельного километража правильно ли сбалансирована тренировочная программа и следуете ли вы легких и тяжелых дней, лежащему в основе эффективной тренировки Можно Комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале мужчин Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Сформировать красивый рельеф тела, набрать мышечную массу или Суть сплит тренировок заключается в отдельной проработке различных мышц по дням Программа упражнений – Программа тренировок для набора Сохраненная копия ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ В этом главная проблема СПЛИТА и главная сложность расщепления по дням не переживайте: наша летняя экпресс- программа тренировок на рельеф поможет ▷ ▷ программа тренировок на неделю на рельеф по дням wwwrestaurant-lyonsfr//programma-trenirovok-na-nedeliu-na-relef-po-dniamxml Сохраненная копия 5 дней назад — программа тренировок на неделю на рельеф по дням — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» программа тренировок по дням недели для девушек — Kuzey Deri Halı kuzeyderihalicom/images/programma-trenirovok-po-dniam-nedeli-dlia-devushekxml Сохраненная копия 5 дней назад — программа тренировок по дням недели для девушек раз в неделю Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Пояснения к фильтрации результатов Мы скрыли некоторые результаты, которые очень похожи на уже представленные выше (50) Показать скрытые результаты Вместе с программа тренировок по дням на рельеф часто ищут программа тренировок на рельеф дома программа тренировок на рельеф для девушек программа тренировок на рельеф и сжигание жира программа тренировок на массу и рельеф 3 раза в неделю программа тренировок на рельеф и сжигание жира для девушек программа тренировок на рельеф «суперсеты» программа тренировок на рельеф дома без железа программа тренировок на выносливость и рельеф Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР — информационный портал и социальная сеть по силовым видам спорта и единоборствам. Полярный день закончился: 15 августа в Салехарде включат уличное освещение. Copyright Департамент информации и общественных связей Ямало-Ненецкого автономного округа. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Самым простым (и самым лучшим) приемом является та-кой: quot;еще одно повторениеquot;. На каждой тренировке добавляйте… …минусов-появились вентиляторы.раньше стояли на полу кондиционеры,и было гораздо прохладнее.Стоимость абонементов осталась примерно на прежнем уровне,что уже является плюсом.Есть инфракрасная кабина-просто мечта после тренировки… Например, на первой тренировке подъём на бицепс хватом «молот» иногда спортсмены выполняют вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантелей или штанги. В наши дни большинство скалолазов для тренировок на выносливость используют трассы на скалах и скалодромах. В скалолазании не может быть чересчур сильных пальцев, поэтому тренировки на развитие пальцев никогда не станут лишними… При том что в день тренировок жидкости должно быть еще больше. Как учесть особенности женского организма при составлении программы тренировок в зале?

Массонабор: программы | LastManStanding

О типовых программах с целью набора массы

В данной статье будут описаны примеры программ, ориентированных на ускоренный набор массы. Они будут полезны для атлетов, которые по определенным причинам (генетика, плохой режим и прочее) длительное время не могут сдвинуть свой вес с мертвой точки, находясь в состоянии застоя. Нужно отметить, что приведенные комплексы не являются единственно верными и могу претерпевать правки, вплоть до полного изменения количественного состава, однако приведенная структура видится автором наиболее целесообразной под описанные условия.

Еще раз нужно отметить, что приводятся программы для атлетов со сложностями в наборе массы – для других же спортсменов, вес которых динамически увеличивается, будут предпочтительнее другие планы, с бОльшим удельным весом изолирующих упражнений и увеличенным суммарным объемом за неделю.

Использование тренировочных комплексов никоим образом не отменяет периодизацию и циклирование, однако с целью дать некоторую завершенность (сформированность) приведенным программам будет указан характер работы для каждого упражнения. Такое разделение даст возможность существенно не выходить за рамки адаптационного резерва, который является сниженным у спортсменов, имеющих сложности с набором мышечной массы.

Из таблицы 1 понятно, что каждому упражнению, которое приводится в комплексе, будет соответствовать и характер выполняемой работы. Если судить по количеству повторений, то становится понятно, что приведенные программы могут использоваться как в рамках непосредственно массонаборных циклов, так и в ходе силовых периодов. Последние имеют второстепенный характер и вводятся в комплекс с целью периодического введения силовой работы. Это позволяет не только увеличивать силовые показатели спортсменов, но и следовать принципу вариативности.

Так как комплексы являются ориентированными на набор веса, то количество подъемов штанги (КПШ) в недельном микроцикле будет колебаться в диапазоне 100-450 подъемов. Для атлетов, которые уже освоили данные рубежи КПШ и стремятся повышать тренировочный объем, подойдут комплексы с большим удельным весом изолирующих упражнений. Приведенные комплексы могут использоваться спортсменами начального и среднего уровня, однако наибольший результат они дадут именно новичкам.

В комплексе №1 (таблица 2) указана программа, предполагающая два тяжелых упражнения в неделю – становую тягу и жим лежа. Остальные упражнения выполняются в легком либо среднем режимах. Первый день призван дать нагрузку на ноги и трицепс. Учитывая тот факт, что во второй тренировочный день выполняется тяжелая становая тяга и дается другая нагрузка на бицепс бедра и спину, нельзя сильно нагружать ноги в первый день. Ситуация осложняется наличием двух тяжелых базовых упражнений: приседаниями на груди и классическими приседаниями – поэтому нагрузка распределена, как средняя и легкая. На руки дается средняя нагрузка.

Во II день прорабатывается спина, бицепсы бедер, также выполняются упражнения для бицепсов рук. В рамках данного комплекса нагрузка на бицепсы рук в минимуме и обеспечивается за счет нагрузки в подтягиваниях в среднем режиме и в подъеме на бицепс в легком режиме.

В III день выполняется тяжелый жим лежа, кроме того дается средняя нагрузка на ноги и плечи. Нужно сказать, что швунг жимовой, выполняемый в большом количестве повторений (более 12) включает ноги в работу в достаточной степени. Жим стоя и протяжка рывковым хватом призваны дать соответствующую нагрузку на плечи атлета. Оптимальный недельный КПШ для приведенного комплекса 150-350 подъемов. Целесообразно избрать для программы стандартную структуру микроцикла (пн-ср-пт, либо вт-чт-сб).

В комплексе №2 (таблица 3) приводится сокращенная программа, рассчитанная на два тренировочных дня. Если в предыдущем комплексе желательно давать один или более дней отдыха между тренировочными днями, то здесь целесообразно давать минимум два дня отдыха. Данная программа окажется полезной для людей, работа (или иной вид занятости) которых не позволяет им посещать зал три раза в неделю.

В рамках данной программы тяжело выполняются три движения: приседания, жим стоя и подтягивания. Остальные упражнения выполняются в среднем режиме, а в легком выполняется лишь подъем на бицепс. Данная программа дает достаточную нагрузку на грудь, ноги и плечи, на руки приходится меньшинство объема. Оптимальное КПШ за неделю 100-250 подъемов.

Следующая программа (таблица 4) ориентирована на три дня и также применима в рамках стандартной структуры недельного микроцикла. Тяжело выполняются четыре движения, которые отражают основной акцент нагрузки: ноги, спина, плечи и бицепс. Из-за большого количества жимов существенную нагрузку также получает и трицепс, кроме того включено изолирующее упражнение – разгибания на блоке.

Уже во втором из указанных комплексов присутствует упражнение наклоны со штангой. Роль данного упражнения сложно переоценить – выполняемое в легком режиме оно призвано в достаточной степени укрепить спину атлета, подготовить его к предстоящей тяжелой нагрузке в приседах, тягах, швунге и жиме стоя. Также предпочтительно в рамках общей предтренировочной разминки выполнять 2-3 подхода гиперэкстензий без веса. Оптимальное недельное КПШ третьего комплекса 150-300 подъемов.

Комплекс №4 (таблица 5) акцентировано нагружает ноги, руки и грудь, нагрузка на спину в меньшинстве. Нужно отдельно отметить два жима лежа, выполняемые в легком и тяжелом режиме – программа может быть полезна спортсменам, которые отдают психологический приоритет жиму лежа или стремятся участвовать в соревнованиях. В рамках комплекса также применяется достаточная нагрузка на плечи: средний жим стоя и легкая протяжка рывковым хватом. Оптимальное КПШ 200-350 подъемов.

Следующие два комплекса (таблица 6 и 7) иллюстрируют четырехдневный микроцикл. За счет такого количества дней возможно разделение нагрузки и большее количество тяжелых и средних тренировок за счет снижение кумулятивного (накапливающегося с течением тренировки) эффекта утомления. Так, в рамках комплекса №5 выполняется четыре упражнения с тяжелой нагрузкой, используется достаточно широкий круг упражнений. При использовании данного комплекса достаточную нагрузку получают практически все мышечные группы. Оптимальное КПШ 300-450 подъемов.

Комплекс №6 (таблица 7) несколько похож на предыдущий – также используются 4 тренировочных дня. Однако, в отличие от него, он менее объемный и менее интенсивный – оптимальный КПШ будет находиться в рамках 200-350 подъемов. Тяжелая нагрузка применяется лишь в трех упражнениях: жиме лежа, бицепсе стоя и приседаниях со штангой на груди. Малое количество упражнений и сниженный объем даст возможность тренироваться несколько легче, – это улучшит восстановление, оптимизирует распределение адаптационного резерва.

Данный комплекс, как и предыдущий, дает достаточную нагрузку на все мышечные группы – это делает его универсальным и приемлемым для широкого круга спортсменов. Комплексы 5 и 6 дают возможность гибко распределять тренировочные дни в рамках микроцикла. Главное условие здесь – избегать выполнения трех дней комплекса подряд. Наиболее оптимальное разделение в рамках этих комплексов показано на таблице 8.

Если сравнить 5й и 6й комплексы, то последний, безусловно, менее интенсивный, но, в тоже время, имеющий больший удельный вес базовых упражнений. Это делает его более узконаправленным, ориентированным всецело на набор мышечной массы, без решения задачи ее нивелирования.

При составлении тренировочного плана, с опорой на один из приведенных тренировочных комплексов, нужно, прежде всего, определиться с весами и раскладками, определить общий КПШ и тоннаж. В рамках последующих недель возможно использование аналогичной программы, однако обязательно нужно изменить КПШ и интенсивность парциальных нагрузок: в отдельных упражнениях повысить веса, а в других понизить – таким образом производится постоянное циклирование нагрузки и ее закономерное видоизменение с целью максимизации темпов прироста спортивны результатов.

Следует еще раз напомнить, что лучше не смешивать силовой режим (1-6 повторений в подходе) и многоповторный (8-20 повторений в подходе), а выделять их в отдельные периоды. Учитывая специфику бодибилдинга, силовые периоды будут включаться гораздо реже периодов, непосредственно связанных с набором мышечной массы, где все движения делаются в большом количестве повторений.

В том случае, если даже при использовании данных комплексов масса атлетов по-прежнему остается неизменной, целесообразно снижать КПШ вплоть до 100 подъемов и менее, уменьшать количество тренировок. Параллельно целесообразно тщательно анализировать режим, определять те факторы, которые мешают мышечному росту.

Безумная двадцатка. Сойди с ума, но стань больше и сильнее!

Описание тренировки

В начале этого года я разработал тренировочный план называемый «Безумной двадцаткой». Он был создан для помощи миллионам начинающим лифтерам застрявшим на 100кг жима лёжа.

Хотя я и знал, что данный протокол крайне эффективен, я и предположить не мог, что моя система распространится по миру словно лесной пожар.

Отзывы на эту программу были просто невероятными. Высокий объём работы, судя по всему, стал той искрой, зажёгшей огонь прогресса многих тренирующихся ребят. Наряду с доказательствами её эффективности, я так же часто получаю схожие вопросы: «Могу ли я использовать эту программу для развития силы в таких упражнениях, как приседания, мёртвая тяга, жим из-за головы и тяги к поясу?».

Ответ – конечно же да.

В приведённом ниже тренировочном плане всё для этого есть; комплексная программа основанная на моём 20-ти повторном протоколе. Я называю эту систему «силобилдингом», так как она не только позволит прорвать силовое плато, но и поможет вам набрать новую мышечную массу.

Я рекомендую придерживаться этой программы минимум 4-6 месяцев. Если вы выдержите целый год, то я уверен, что в итоге обретёте очень и очень многое.

Следует понимать, что это не та программа, по которой лучше всего сгонять лишний вес. По сути «Безумная двадцатка» массонаборная программа. Употребляйте в день 300-500 углеводов, и не менее 200 грамм белка.

Обзор «Безумной двадцатки»

Вы должны выполнить 7 сетов используя один и тот же вес для следующих основных движений:

1. Жим лёжа;
2. Приседания;
3. Жим из-за головы;
4. Мёртвая тяга;

Вот как вы должны выполнить свои 7 сетов:

• Сет 1 – вес х 5 повторений;
• Сет 2 – вес х 5 повторений;
• Сет 3 – вес х 5 повторений;
• Сет 4 – вес х 10 повторений;
• Сет 5 – вес х 10 повторений;
• Сет 6 – вес х 10 повторений;
• Сет 7 – вес х 20 и больше повторений.

Сет №7 является вашим самым главным. Если вы в состоянии сделать 20 или больше повторений, за этот сет, то добавьте в следующий раз к весу снаряда 2.5кг. Если же вам не удаётся достичь 20 раз, продолжайте использовать тот же вес и стремиться к прогрессии на следующей неделе.

Вы увидите, что как только вы достигните 20 повторений в вашем последнем сете, прогрессия веса начнёт происходить довольно часто. С данной программой не редкость добавлять каждые 2-4 недели по 2.5кг. За 6 месяцев прибавка должна составить от 15 до 25кг в жиме лёжа, приседаниях и мёртвой тяге.

Итак, чтобы резюмировать:

1. Используйте один и тот же вес в каждом сете;
2. Сделайте максимальное числе повторов в седьмом сете;
3. Для вашей безумной двадцатки я рекомендую брать вес исходи из ПМ. Если ваш жим лёжа равняется 120кг, приседания 160кг, мёртвая тяга 200кг, тяга к поясу 100кг, а армейский жим 75кг, то:

• Жим лёжа – 65кг;
• Приседания – 90кг;
• Мёртвая тяга – 90кг;
• Тяга к поясу – 50кг;
• Армейский жим – 40кг.

Пример тренировочной недели

Вот пример тренировочного сплита. Он может быть скорректирован в связи с вашим недельным графиком.

• День 1 – Грудь и Трицепс;
• День 2 – Спина и Бицепс;
• День 3 – Отдых;
• День 4 – Плечи и Трапеции;
• День 5 – Квадрицепсы, Бицепсы бедер и Икры;
• День 6 – Отдых;
• День 7 – Отдых.

День 1

1. Жим лёжа — 7 х Безумная двадцатка;
2. Жим гантелей на наклонной лавке – 3 х 8-12;
3. Жим в Хаммере – 3 х 8-12;
4. Кросс-овер или Пек-Дек – 3 х 10-15;
5. Французский жим – 3-4 х 8-12;
6. Разгибания на трицепс у блока – 3-4 х 10-15.

День 2

1. Мёртвая тяга – 7 х Безумная двадцатка;
2. Подтягивания – 3 х Отказ;
3. Тяга к поясу в рычажном тренажёре — 3 х 8-12;
4. Тяга блока к поясу – 3 х 8-12;
5. Попеременные подъёмы гантелей на бицепс – 3-4 х 8-12;
6. Бицепс у блока стоя с канатом – 3-4 х 10-15.

День 4

1. Армейский жим – 7 х Безумная двадцатка;
2. Жим Арнольда – 3 х 8-12;
3. Махи гантелей на среднюю дельту – 3 х 10-15;
4. Махи гантелей на заднюю дельту – 3 х 10-15;
5. Шраги – 3-4 х 8-12;
6. Шраги в Смитте – 3-4 х 8-12.

День 5

1. Приседания – 7 х Безумная двадцатка;
2. Гакк-присед – 3 х 8-12;
3. Разгибания ног – 3 х 10-15;
4. Мёртвая тяга с гантелями – 3 х 8-12;
5. Сгибания ног – 3 х 10-15;
6. Подъёмы на носки сидя – 3-4 х 10-15.

Примечание: тренинг на пресс может быть добавлен в любой день.

Заимствовано

▶▷▶▷ программа тренировок в зале для опытных девушек

▶▷▶▷ программа тренировок в зале для опытных девушек

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	15-03-2019

программа тренировок в зале для опытных девушек — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале krasota-zdorovecom/zhenskij-fitnes/programma Cached Программа тренировок в тренажерном зале для всех спортсменов, в том числе и для начинающих девушек , непременно включает разминку и заминку Программа тренировок для сжигания жира для девушек в x-power-clubcom/programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале в стиле фитнес подходит всем девушкам от новичков до опытных спортсменок Программа Тренировок В Зале Для Опытных Девушек — Image Results More Программа Тренировок В Зале Для Опытных Девушек images Тренировка спины для девушек в тренажерном зале: программа beladyonline/beauty/body/trenirovka-spiny-dlya Cached У тренировок спины для девушек в тренажерном зале существует масса достоинств: Развития спина и плечи становятся шире, соответственно талия и поясница кажутся уже, чем есть на самом деле +6 кг! Массонаборная Программа Тренировки Сплит на 4 дня wwwyoutubecom/watch?v=vPI0BJbGybU Cached Данный сплит предназначен для опытных атлетов Программа тренировок для в тренажерном зале для Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник После разогрева суставов и связок переходим к основному комплексу Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Сплит- программа для сильных рук, плеч, спины сплит- программа для продвинутых девушек Сплит-программы предназначены для девушек , тренирующихся свыше двух лет Программа тренировок для девушек — SportWiki энциклопедия sportwikito/Программа_ тренировок Cached 2 Программы тренировок для девушек в тренажерном зале 21 Тренировка для начинающих 22 Тренировка для опытных Программа тренировок для девушек в тренажерном зале pumping-effectru/fitnes/programma-trenirovok Cached Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — вещь важная, и я, как и обещал — дам вам её Но давайте сначала рассмотрим теоретические моменты специфики женской тренировки Программы тренировок для девушек » IronZen ironzenorg/programs-girl Cached Программы тренировок для девушек Прораммы для опытных Программа отжиманий в Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — узнайте girl-magazineru/fitnes/programma-trenirovok Cached Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Купить абонемент и подготовить сумку для спортзала – это только половина дела Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 26,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. К
• огда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. ОК Сосновый бор — тренажерный зал, Санатории Беларуси. Фитнес-гид «Домашняя тренир
• ка становой тяги. ОК Сосновый бор — тренажерный зал, Санатории Беларуси. Фитнес-гид «Домашняя тренировка для новичков» сОльгой Портновой. Smart TV и STB. От: … Как учесть особенности женского организма при составлении программы тренировок в зале? Часто девушки либо совсем забывают об этом пункте, либо придерживаются ошибочного плана. Описание услуг: тренажерный зал, аэробика, аквааэробика, плавание и восточные единоборства и др. Сведения о персонале, ресторане и салоне красоты клуба. Расписание занятий. Контакты. Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. По сравнению с этим все остальное, будь то опытный тренер, обилие инвентаря, сбалансированная диета, ударный психологи-ческий… Не приступайте к тренировке сразу после еды. Зал бокса. Чтобы избежать перегрузок и травм на тренировках для девушек , фитнес-клуб «PRIDE» советует придерживаться следующих принципов: Подборка уникальных материалов на тему тренировка, читайте на сайте. Каждая леди должна уделять внимание тренировке этой группе мышц хотя бы потому, что девушки носят майки и платья… Информационный сайт о фитнесе в Электростали. Фитнес-клубы, школа фитнеса, спортивное сообщество в Электростали. DB Error : Could not connect to the database server (localhost, onfit). Только персональная тренировка с профессиональным тренером позволяет добиться отличного результата за самый короткий срок. Тренажерный зал с современными тренажерами и профессиональными инструкторами Персональные тренировки с инструктором. Тренировка должна быть динамичной, яркой и напряжённой как пружина. Алексей Рогалев – молодец, опытный тренер, несмотря на молодость. Занятия проходят в двух залах, которые оснащены для тренировок и выступлений всем необходимым:

будь то опытный тренер

обилие инвентаря

• как и обещал — дам вам её Но давайте сначала рассмотрим теоретические моменты специфики женской тренировки Программы тренировок для девушек » IronZen ironzenorg/programs-girl Cached Программы тренировок для девушек Прораммы для опытных Программа отжиманий в Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — узнайте girl-magazineru/fitnes/programma-trenirovok Cached Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Купить абонемент и подготовить сумку для спортзала – это только половина дела Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
• как и обещал — дам вам её Но давайте сначала рассмотрим теоретические моменты специфики женской тренировки Программы тренировок для девушек » IronZen ironzenorg/programs-girl Cached Программы тренировок для девушек Прораммы для опытных Программа отжиманий в Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — узнайте girl-magazineru/fitnes/programma-trenirovok Cached Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Купить абонемент и подготовить сумку для спортзала – это только половина дела Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
• и я

От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Когда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. ОК Сосновый бор — тренажерный зал, Санатории Беларуси. Фитнес-гид «Домашняя тренировка для новичков» сОльгой Портновой. Smart TV и STB. От: … Как учесть особенности женского организма при составлении программы тренировок в зале? Часто девушки либо совсем забывают об этом пункте, либо придерживаются ошибочного плана. Описание услуг: тренажерный зал, аэробика, аквааэробика, плавание и восточные единоборства и др. Сведения о персонале, ресторане и салоне красоты клуба. Расписание занятий. Контакты. Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. По сравнению с этим все остальное, будь то опытный тренер, обилие инвентаря, сбалансированная диета, ударный психологи-ческий… Не приступайте к тренировке сразу после еды. Зал бокса. Чтобы избежать перегрузок и травм на тренировках для девушек , фитнес-клуб «PRIDE» советует придерживаться следующих принципов: Подборка уникальных материалов на тему тренировка, читайте на сайте. Каждая леди должна уделять внимание тренировке этой группе мышц хотя бы потому, что девушки носят майки и платья… Информационный сайт о фитнесе в Электростали. Фитнес-клубы, школа фитнеса, спортивное сообщество в Электростали. DB Error : Could not connect to the database server (localhost, onfit). Только персональная тренировка с профессиональным тренером позволяет добиться отличного результата за самый короткий срок. Тренажерный зал с современными тренажерами и профессиональными инструкторами Персональные тренировки с инструктором. Тренировка должна быть динамичной, яркой и напряжённой как пружина. Алексей Рогалев – молодец, опытный тренер, несмотря на молодость. Занятия проходят в двух залах, которые оснащены для тренировок и выступлений всем необходимым:

Программа тренировок на массу. Полный разбор по составлени. програм+ пример тренинировки на 3 дня

Программа тренировок на массу преследует только одну цель — нарастить мускулы и увеличить их в объеме. Конечно новичкам это будет даваться гораздо проще, так как в начале пути у тела есть большой запас для роста. Но вот профессионалам приходиться попотеть за каждый новый миллиметр мышц. Чтобы осуществить цель в масса наборе нужны две вещи:

1. Правильно составленная тренировочная программа
2. И большое количество калорий набора мышечной массы

Программа тренировок на массу

Без них вам не видать результата, а если он и будет то займет куда больше времени и сил. А наша с вами задача в тренировках выложиться по полной. Как говорил один из величайших натуральных бодибилдеров Макроберт Стюарт: » Если вы выделили время для тренировки, то извлеките из нее максимальную пользу». Это не значит проводить в зале по несколько часов и выполнять при этом все известные вам упражнения. Речь идет об эффективности самой тренировки, подборе правильных упражнений и выполнении их с верной техникой. Но не всем людям подходят масса наборные тренировки. Речь идет о людях с излишним весом. Им в начале своего пути нужны избавиться от лишнего жира. Поэтому их больше подойдут жиросжигающие тренировки. А уж потом они сами решат нужна им мышечная масса или нет.

Кому подойдет программа тренировок на массу?

1. Если вы совсем новичок и только пришли в тренажерный зал, то для начала вам нужно освоить тренинг для начинающих и ознакомиться с базовыми принципами. Самое главное поработать над техникой выполнения упражнений. А только потом месяца через 3-6 вы можете приступать к новому, масса наборному этапу. Ознакомиться с данной программой вы можете из нашей статьи » Программа тренировок для начинающих бодибилдеров».
2. То же самое касается и профессионалов. Вряд ли им удастся набрать большую мышечную массу в короткий срок. То есть если вы и так находитесь на предельном весе, то результат будет, но не столь заметным. К примеру середнячок с весом в 80 кг наберет за это же время раз в 2-3 больше.
3. Также, мы говорили с вами о людях с излишним весом. Для них не то что не подойдет, им не стоит тренировать свое тело на массу. Для начала надо избавиться от лишнего жира, а потом уже ставить перед собой новые цели.
4. Ну и конечно людям с тяжелыми травмами не стоит выбирать себе данную программу. Так как масса набор подразумевает под собой работу с тяжелым весом и базовые упражнения. Которые могут только усугубить имеющиеся травмы.

Всем остальным данная программа позволит увеличить как мышечный объем так и силовые показатели. Но прежде чем приступить непосредственно к самой тренировке, надо разобраться в фундаментальных принципах программы.

Фундаментальные принципы тренировки

Разминка перед тяжелой тренировкой

Прежде чем приступить непосредственно к тренировочной программе следует сделать разминку. Она поможет как следует разогреть мышцы, суставы и связки подготовив их к работе. Также хорошо подойдет небольшая кардио нагрузка: например беговая дорожка или велотренажер. Конечно если вы до зала добирались пешком или на велосипеде, то считайте кардиотренировку вы уже выполнили. Не забывайте о растяжке тех мышечных групп на которые вы собираетесь воздействовать. Особенно таких как локти, колени и плечи. Все это поможет вам избежать ненужных травм.

Больше не значит лучше

Не надо делать кучу упражнений в одной тренировке. Набор массы подразумевает часовую тренировку 5-6 упражнениями. Следовательно, длинная тренировка только утомит мышцы, и вместо того чтобы расти, они начнут саморазрушаться. Это явление называется катаболизм.

Разминочные подходы

Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Это подготовит мышцы к работе наполнив их кровью. А вместе с ней в работающую мышцу поступают питательные вещества, кислород и витамины. Также выполняя такие подходы вы создадите своего рода нейромышечная связь и отработаете правильную технику.

Делать много подходов в базовых упражнениях

Это ключевой момент в тренировки на массу. Вместо стандартных 4 подходов по 10 повторений. При работе на массу лучше использовать 7-10 подхода по 3-5 повторения. Из них 1-3 разминочных. Это делается для того, чтобы ваша мышца успевала как следует подготовится к следующему подходу. Во время отдыха мускула наполняется кровью и тем самым хорошо прогревается. Также малое число раз в подходе сократим количество образования молочной кислоты. Это благотворно скажется на росте мышц. Так как большое обилие молочной кислоты сопровождается мышечной слабостью и болями, особенно в тех частях тела на которые мы воздействовали.

Работать до максимума

Еще один важный момент. В последних двух подходах вы должны подбирать такой вес, чтобы вам он давался нелегко. В идеале попросите кого то помочь, чтобы отработать по максимуму.

Правильная диета

Для многих это не секрет, что бы набрать массу нужно правильно питаться. Для это употребляется большое количество калорий, питательных элементов и витаминов. Также не забываем про обильное питье. Больше  питание можете узнать из статьи «Принципы правильного питания«

Отдых между тренировками

Также следует знать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит приступать к следующей тренировки если вы как следует не восстановились. Во-первых, вы ничего не добьетесь кроме перетренированности. А во-вторых, это очень сильно может отразиться на психике и вы просто на просто не захотите идти в зал и подвергать себя таким нагрузкам. И на этом ваши тренировки закончатся. Но самое страшное что отсутствие отдыха может привести к травмам.

Эти моменты обязательны к выполнению. Без них невозможен мышечный рост. Поэтому уделяйте им особое внимание. И желательно найдите себе партнера для тренировок, который будет разделять ваши цели. Также он поможет добиться вам желаемый результат. Если такого человека нет, то можно обратиться к услугам тренера или людей которые занимаются в зале. Следующим шагом для вас будет разбивка тела на мышечные группы.

Разбивка мышц на группы

Тело человека условно можно разбить на несколько мышечных группа. Это большие мускулы такие как: грудные мышцы, спина, ноги и пресс. И так же маленькие второстепенные мышцы: бицепс, трицепс и дельты. 

Делается это для того, чтобы мы могли их скомпоновать по несколько в каждый тренировочный день. Потому что мы не можем за раз прокачать все тело. Это нарушит один из принципов «Больше не значит лучше». Да и вряд ли у кого то из людей хватит сил на тренировку всех мышечных групп за один день. Но какие мышцы можно тренировать в месте?

Существует мнение, что лучше все тренировать одноименные мышцы. То есть, те которые участвуют в одном и том же движении. Например грудные и трицепс. Если делать любое упражнение на грудь жим штанги или жим гантелей, то в работе непосредственно будет участвовать трицепс. Так как его основная функция выпрямление руки. И если тренировать эти мышцы в один день, то уже и так вовлеченный в работу трицепс во время тренировки груди, можно будет забить несколькими изолированными упражнениями. 

С одной стороны все звучит логично если б не одно “Но! Трицепс это не большая мышечная группа, поэтому она не требует большой нагрузки при тренировки. Но если мы тренируем его вместе с одноименной мышцей, то можем добиться его переутомления. И когда дело дойдет до его тренировки, то у вас просто на просто не будет на это сил! 

Поэтому более правильным решение будет тренировать мышцы антагонисты. То есть те которые выполняют разные функции и не задействованы в тренировках друг на друга. Например те же грудные и бицепс или спина и плечи.

Также лучше всего совмещать большие мышечные группы с маленькими. Это делается так же для того, чтобы у вас не закончились силы в середине тренировки.

Так что советую воспользоваться классическим вариантом разбивки мышц на группы:

• Первая тренировка: грудные, бицепс и пресс
• Второй день: спина(в том числе и трапеция) и дельтовидные мышцы.
• Третий день: ноги, трицепс и пресс.

С такой разбивкой мы имеем 3 тренировочных дня и сможем за них нагрузить все тело.

Отдых между тренировками

Между каждой тренировкой минимум должен быть один день отдыха в идеале 2, а лучше 3. Это касается людей которые тренируются натурально, без анаболических препаратов. Также введем с вами такое понятие как тренировочная неделя. Это время за который проходит тренировочный цикл. В нашем случае это 3 тренировки по 2 дня отдыха между ними. Традиционно решили брать неделю и разбивать на дни тренировок и отдыха. Выглядит это примерно так:

1. Дни тренировки: понедельник, среда, пятница. Дни отдыха: вторник, четверг, суббота и воскресенье.
2. Дни тренировки: вторник, четверг, суббота. Дни отдыха: понедельник, среда, пятница, воскресенье.

Можно конечно выбрать один из предложенных вариантов, но лично мне больше нравится такой

Дни тренировки: понедельник, четверг, воскресенье. Остальные выходные.

Тем самым мы имеем те же 3 тренировки, но при этом увеличили отдых между ними.

Пример тренировочной программы

Первый тренировочный день

В первый день мы тренируем грудные мышцы и бицепс, при этом больший акцент делаем именно на грудь.

1. Жим штанги на наклонной скамье. 2 разминочных подхода и 6 рабочих по 5 повторений. Отдых между подходами не менее 3 минут
2. Жим гантелей на наклонной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-12 раз.
3. Разведение рук в стороны на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 раз.
4. Сгибание рук со штангой стоя. 1 разминочный и 4 рабочих на 10-12 повторений.
5. Сгибание рук с гантелями сидя. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений.
6. Скручивания на пресс максимальное число раз.

Продолжительность тренировки вместе с отдыхом составит 60 минут ± 10. Главное никуда не спешить и перед каждым подходом хорошо восстанавливать силы. Для каждой мышечной группы подобраны базовые силовые упражнения и несколько забивочных. Благодаря такому подходу каждая мышца выложится по полной. А это в свою очередь активизирует мышечный рост. Также прицельная работа идет на верх грудных, так как эта часть у большинства культуристов отстает. Особенно у начинающих. И так же прорабатываются два пучка бицепса. В конце делаем упражнение на пресс. Одного будет достаточно, можно добавить отягощение.

Второй тренировочный день

Второй день мы будем работать над мышцами спины и дельтовидными. Акцентируем внимание на проработке спины.

1. Становая тяга(классическая). 1-3 разминочных подхода и 6-7 рабочих по 3 повторения. Отдых между подходами не менее 3-х минут.
2. Подтягивания на перекладине с отягощением. 1 разминочный и 3 рабочих по 8-12 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-10 повторений.
4. Шраги со штангой. 1 разминочный и 3 основных подхода по 8-12 раз.
5. Жим гантелей сидя. 1 разминочный и 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
6. Разведение гантелей в стороны стоя. 1 разминочный и 3 рабочих по 10-12 раз.

Второй день задействовал все мышцы спины. Начиная от широчайших и заканчивая глубокими мускулами такие как выпрямители спины. Также проработали трапецию, и дельты. Пресс не задействовали, ведь ему тоже требуется отдых. Становую тягу стараемся выполнять без дополнительного снаряжения таких как: лямки, пояс, эластичные бинты. Они просто на просто мешают прогрессу. В каждом подходе увеличиваем рабочий вес, пока не дойдем до максимального.

Третий тренировочный день

В последний тренировочный день мы поработаем над мышцами ног, трицепсом и прокачаем еще раз пресс.

1. Приседания со штангой на плечах. 1-2 разминочных подхода. И 7 рабочих по 3 повторения в каждом.
2. Жим ногами лежа в тренажере. 1 разминочный и 4 рабочих по 8-12 повторений.
3. Жим узким хватом на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 4 рабочих повторения по 10-12 повторений.
4. Французский жим со штангой. 1 разминочный и 3 рабочих повторения.
5. Скручивания на пресс. Максимальное число раз за 3 повторения.

Хоть в третий день включено всего 5 упражнений, но он сложнее чем остальные. Все из-за того, что приседания со штангой очень энергозатратное упражнение. И при его выполнении будут задействованы все мышцы тела. 

Тренировки на массу длятся от 8 до 12 недель. Потом надо пару недель отдохнуть и дать телу восстановиться. 

Также предлагаю посмотреть видео о 4 дневном тренировке на массу. Его продолжительность 11 минут

Всем успехов в тренировках!

12-недельная программа тренировок, чтобы стать лучше

Ваша цель стать лучше?

Это общая цель наших читателей. Причины этого варьируются от человека к человеку.

Может быть, вы устали быть самым маленьким в своей группе друзей. Может быть, вы просто пытаетесь найти здоровое хобби. Может быть, вы пытаетесь произвести на кого-то впечатление (романтический интерес? Да ладно тебе!).

Или, может быть, вы просто занимаетесь фитнесом.

Как бы то ни было, если вы хотите добиться огромных результатов, вам нужна хорошая программа тренировок, которая поможет запустить процесс.

И я думаю, у нас есть для вас только образец тренировки.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Программа тренировок для получения огромного веса

Если вы хотите стать большим, вы должны стимулировать гипертрофический ответ. Тренировка на гипертрофию обычно достигается за счет выполнения 6-12 повторений в каждом подходе, хотя некоторые могут утверждать, что диапазон 8-12 повторений является более оптимальным.

Еще одним фактором, способствующим росту мышц, является прогрессирующая перегрузка. Со временем вам придется выполнять больше работы во время тренировки, чтобы создать прогрессирующую перегрузку и стимулировать рост мышц.

Итак, чтобы добиться успеха в этой программе тренировок, каждые три недели вы добавляете по 2 повторения в каждый подход каждого упражнения. В начале программы тренировки вы будете выполнять 3 подхода по 6, к концу 12 недель вы должны будете выполнять 3 подхода по 12 в каждом упражнении в этой программе тренировки.

Ниже представлено четырехдневное разделение верхних и нижних частей и разбивка упражнений, которые вы будете выполнять в каждый тренировочный день. Следуйте программе, прилагайте постоянные усилия, и у вас не должно возникнуть проблем с достижением своей цели — стать крупным!

День 1: Нижняя часть тела (фокусировка на подколенных сухожилиях и ягодицах)

День 2: Верхняя часть тела (фокусировка на толчке)

День 3: Нижняя часть тела (с фокусом на квадраты и икры)

День 4: Верхняя часть тела (притягивание фокуса)

Дополнительные советы по программе тренировок, чтобы получить огромный

Оптимальные периоды отдыха для этой тренировки составляют 30-60 секунд.Каждую неделю вы увеличиваете количество повторений, возможно, вы захотите придерживаться 60 секунд на этой неделе.

Если вы атлет среднего уровня и действительно хотите испытать себя, во время трехнедельных блоков постарайтесь вычесть 15 секунд отдыха каждую неделю. Итак, для первой недели отдыха 60 секунд, второй недели отдыха 45 секунд, третьей недели отдыха 30 секунд, а затем увеличьте количество повторений и начните заново.

Поскольку основной формой прогрессивной перегрузки в этой программе будет увеличение числа повторений, вес, который вы используете, может оставаться неизменным в течение 12 недель.

Выбирая вес для использования, стремитесь к весу, который находится в пределах 75-85% от вашего максимального 1 повторения.

Темп и время повторений под напряжением могут иметь решающее значение для установления гипертрофической реакции. Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, выполняйте повторения в темпе 2/0/2.

Наконец, вы не станете огромным, если не будете правильно питаться и спать отстойно. Убедитесь, что вы спите 7–9 часов каждую ночь и потребляете достаточно калорий каждый день.

Воспользуйтесь нашим калькулятором bmr, чтобы определить свою потребность в калориях.Чтобы набрать мышечную массу и стать здоровыми, добавьте к этому количеству 250-500 калорий и стремитесь есть это количество калорий каждый день.

Если у вас есть другие вопросы по программе или вы хотите оставить нам сообщение о своем прогрессе, пожалуйста, оставьте комментарий в разделе комментариев ниже!

Как набрать 5 фунтов за 5 недель

Мы поняли. Если вы новичок в тренировках или пытаетесь улучшить свое телосложение и добавить общую массу, вы хотите, чтобы это произошло раньше, чем позже.Преобразование за год — это здорово и все такое, но если вы можете ускорить процесс, почему бы и нет?

Шон Арент, доктор философии, CSCS * D, член Консультативного совета по медицине и науке Blueprint for Athletes и директор Центра здоровья и работоспособности человека Института пищевых продуктов, питания и здоровья Университета Рутгерса создал дорожную карту, в которой подчеркивается как ваше питание и тренировки должны измениться в течение следующих пяти недель. Если вы худой парень, который пытается набрать вес, или крупный парень, который хочет сократить жир и набрать мышечную массу, мы отметили, в чем будет отличаться ваш режим для достижения этих целей.Готовы к трансформации?

Важнейшие факторы набора мышечной массы

«Короче говоря, это интенсивность и объем ваших тренировок, как часто вы тренируетесь, сколько подходов вы делаете в целом на каждую часть тела, и получаете ли вы достаточное количество и качество белка», — говорит Арент. Мы немного поговорим о питании; но если вы стремитесь получить хотя бы грамм белка на фунт веса тела, это хорошее место для начала. Хотя, отмечает Арент, недавние исследования показывают, что немного больше белка может быть даже лучше.Отдых и восстановление — тоже огромная составляющая. Дайте мышцам время восстановиться и дайте им необходимые для этого питательные вещества. Белок дает организму аминокислоты, которые восстанавливают, наращивают и поддерживают мышцы; а углеводы восполняют ваши запасы энергии и готовят вас к следующей интенсивной тренировке.

Skinny Guys
«Давайте проясним, что мы подразумеваем под увеличением массы тела», — отмечает Арент. «Если вы просто добавляете вес, то есть мышцы, большая часть процесса будет связана с едой», — объясняет он.Чтобы поддерживать положительный баланс калорий, нужно есть много еды.

Big Guys
«Если вы просто пытаетесь нарастить мышечную массу, не прибавляя в весе, три очень важных аспекта — это объем тренировок, количество потребляемого белка и ваше восстановление. спит, — добавляет Арент.

А теперь мельчайшие подробности:

Как часто нужно ходить в спортзал

Если вы абсолютный новичок или занимаетесь спортом всего несколько месяцев, вам следует тренироваться минимум 3 дня в неделю .Исследования доказывают, что это даст заметные результаты без перегрузки вашего тела. По мере улучшения переходите на 4 дня в неделю.

Если вы занимаетесь этим какое-то время (по крайней мере, год), 4–5 дней — это отлично. «Я предпочитаю 4 дня, потому что вы можете предусмотреть дни восстановления и альтернативные движения», — говорит Арент. Под альтернативными движениями он подразумевает не только посещение тренажерного зала: поход, катание на велосипеде, бассейн. Вам не нужно греметь шесть дней в неделю; такой объем перебор.Увеличьте количество дней в неделю с 4 до 5, если вы продвинулись и хотите увеличить объем тренировок и увеличить массу тела.

Где подходит кардио?

«Мы действительно знаем, что продолжительные сердечно-сосудистые упражнения могут помешать увеличению силы и гипертрофии», — говорит Арент. «Но это также зависит от ваших целей». Если вы крупный парень, который хочет расслабиться и / или пытается свести жир к минимуму, кардио — это неплохо.

НО, его можно лучше использовать как интервалы высокой интенсивности.«Короткие, более короткие сеансы кардио больше подходят для типа тренировок, которые вы выполняете, поскольку они имеют анаэробную основу», — объясняет он. «Есть также интересные исследования, которые показывают, что аэробная работа утром и тренировка с отягощениями днем ​​могут иметь положительный эффект; кажется, есть эффект прайминга, который может помочь с адаптацией ». Теперь вы не собираетесь просыпаться с шарами для боулинга на бицепс, потому что вы начинаете выполнять упражнения HIIT утром и традиционные упражнения вечером. Но если вы все-таки хотите продолжать заниматься кардио, тогда вам следует делать это следующим образом.

В конце концов, кардио полезны. Muscleheads снова и снова повторяют, что это пустая трата времени. Но кардио помогает вашему сердцу и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, что способствует вашему выздоровлению. Если в вашем режиме упор делается на тренировки с отягощениями, то путь к набору максимальной массы за чуть более месяца будет довольно гладким.

комплектов на каждую часть тела

Исследования подтверждают теорию о том, что чем больше сетов, тем лучше набирать массу.«Примерно 10-12 или 10-14 подходов на каждую часть тела в неделю, кажется, вызывают значительно большую гипертрофию, чем 3-6 или 6-8 подходов», — говорит Арент.

Например, если вы работаете с грудью, вы можете использовать традиционный раздел на части тела , где вы один день делаете грудь, другой — спину, а другой — плечи, так что это распределится на неделю. Но это не единственный выход. Вы можете сделать сплит для верхней и нижней части тела за 4 дня: понедельник (верхний), вторник (нижний), четверг (верхний), пятница (нижний).«В два дня тренировок для верхней части тела между ними вы должны сделать достаточно подходов для груди, равное 10 или более. Таким образом, вы можете делать 6 подходов на грудь каждый день, которые распределяются следующим образом:
Понедельник: 3 подхода жима лежа и 3 подхода мухи
Четверг: 3 подхода жима на наклонной скамье и 3 подхода декомпрессионных упражнений или кроссоверов с тросом

Есть 12 подходов на неделю. Арент добавляет: «Кажется, что разница в сумме за неделю. Теперь вы можете сделать все 12 за один день; но нет ничего, что могло бы предложить это лучше, чем удары по одной и той же части тела несколько раз в неделю.«Если вы можете чередовать эти тренировки с большей частотой, это идеально. Вот почему:

Когда вы тренируете мышцу, происходит процесс ее разрушения. Вы наносите ему ущерб, и поэтому он растет и приспосабливается; это лечит. «Но если вы позволите этому исцелению продолжаться, и вы ждете и не повторно нацеливаете его снова, когда исцеление достигнет своего пика, вы получите возврат к исходному уровню, так что вам не хватает суперкомпенсации, когда мышца зажила и росла и развивалась сверх того, что было раньше », — объясняет Арент.Если вы выполните , выполните следующую тренировку для отдельных частей тела в этот период времени, вы станете сильнее, а это значит, что вы сможете поднимать больший вес, делать больше объема и становиться лучше.

Итог: вам не нужно слишком много дней между тренировками части тела.

Еще одна прочная альтернатива разделению — это пуш-пул программы . «Эти традиционные тренировки обеспечивают встроенное восстановление, когда вы переходите от упражнения к упражнению, например, от жима лежа к тяге к жиму плеч, потому что к тому времени, когда вы дойдете до жима плечами, у ваших передних дельт будет достаточно времени, чтобы восстановиться, пока вы выполняли его. другие. Еще одно отличное разделение — это грудь и спина, плечи и руки и ноги. так что это делается в течение четырех дней:
День 1: Тренировка 1 (грудь и спина)
День 2: Тренировка 2 (Плечи и руки )
День 3: Тренировка 3 (ноги)
День 4: Тренировка 4 (грудь и спина)
и т. Д. И т. Д.
По мере прохождения двухнедельного цикла все происходит как минимум дважды. ** Мы включили пример разделения верхней и нижней части тела, а также разделение груди / черного, рук / плеч и ног на последнюю страницу, чтобы вы могли использовать их для тренировки.**

Примечание о питании и частоте приема пищи

Как часто нужно есть:

Арент — поклонник частоты приема пищи и времени приема пищи . Означает ли это, что вы должны есть протеин сразу после тренировки? Нет. «Один из лучших вариантов — распределить потребление белка в течение дня», — добавляет он. «Небольшие, частые кормления, где-то между 20-40 г (даже 50 г, если вы крупный парень) за раз. Вы получаете от 0,3 до 0,35 г белка на килограмм веса тела.Если вы весите 100 кг / 220 фунтов, постарайтесь съедать 35-40 г за один прием пищи в течение дня.

Ешьте 5–6 приемов пищи каждые 2–3 часа. «И хватит думать об этом как о трехразовом питании и трех перекусах!» — говорит Арент. «Потому что, когда вы думаете о перекусе, вы, вероятно, едите дерьмо». Не тянитесь за расфасованной едой; ешьте мясо и овощи, фрукты или крахмал. (Кроме того, это не означает, что вы не можете набрать массу за три приема пищи в день. Но у большинства людей проблемы с математикой.)

Сколько белка вы должны получать:

Существует потолок или предел того, сколько белка ваше тело может усвоить из еды, и он колеблется в пределах 30-50 г за один прием пищи.Все, что выше, не приведет к резкому увеличению синтеза мышечного протеина. Итак, если вы весите 100 кг / 220 фунтов и вам нужно 2–2,5 г белка на кг, вам придется съедать примерно 70–80 г белка за один прием пищи, если вы едите только три раза в день. Подумайте об этом: математика не суммирует, если протеиновая шапка составляет 30-50 г на прием пищи для синтеза протеина. Вы должны съесть 6 раз, чтобы это сработало. Если вы хотите просто похудеть, то частота приема пищи не является абсолютно необходимой; но если вы хотите максимизировать композицию тела, сбросить жир и набрать мышечную массу, тогда необходима частота.

Сколько времени после тренировки может пройти до еды:

«Каждое кормление — это шанс достичь порога люцина», — говорит Арент. Лейцин — это аминокислота, которая в значительной степени отвечает за синтез белка и ваш рост. Когда вы можете увеличить этот отклик, вы получите наилучшие результаты. «Некоторые парни думают, что не существует такой вещи, как анаболическое окно ; ну, есть, но это больше похоже на гаражные ворота (они намного больше, чем вы думаете), — говорит Арент. Это «окно» длится около 24 часов.Так почему бы не добавить как можно больше белка? Чтобы использовать больше потребляемого белка, время имеет значение.

Где большинство парней ошибаются:

«Если вы не потребляете достаточно белка в течение дня, неважно, едите ли вы сразу после тренировки; у вас по-прежнему отсутствует базальный слой и вы не получаете достаточно белка », — объясняет Арент. Но если вы получите достаточно белка и добавите к нему время, вы увидите еще лучшие результаты.

Если у вас слишком много жира и вы пытаетесь стать стройнее, наращивая мышцы, то количество калорий в вашем рационе будет отличаться от рациона худощавого, но желающего стать больше.Ваша отправная точка и цели являются здесь главными движущими силами.

Сколько калорий вам нужно в день:

«Одно обычно применяемое эмпирическое правило — 15-20 калорий на фунт веса », — говорит Арент. «Я рекомендую вам придерживаться диапазона 16-18 калорий, но это грубое приближение». Отсюда увеличивайте или уменьшайте нагрузку в зависимости от соотношения жира и мышц и скорости набора. Убедитесь, что вы уменьшили количество калорий примерно на 300 или около того в дни без тренировок.

«Другой подход — использовать рекомендации по доступности энергии», — говорит Арент.«Это ваше диетическое потребление за вычетом энергии, затрачиваемой на упражнения, то есть в основном это количество энергии, остающееся вашему телу для выполнения всех других функций после того, как вы учтете упражнения, рост и восстановление». Энергетическая ценность около 45 калорий на килограмм обезжиренной массы (не только веса тела) обычно связана с оптимальным здоровьем и работоспособностью спортсменов. Менее 30 калорий на кг обезжиренной массы (FFM) в день, как правило, приводит к замедлению метаболизма и гормональной дисрегуляции. Ниже 25 ккал на кг FFM может вызвать нарушение гормонов щитовидной железы.(Хотя большая часть этой работы была проделана на женщинах, она все еще применима к мужчинам, говорит Арент.)

Skinny Guys: «Если вы хотите набрать массу и набрать вес, ешьте перед сном», — предлагает Арент. «Хорошо, от 60 до 70 г и довершение того, чего вы не получали в течение дня. Кроме того, исследования показывают, что это положительно влияет на состав тела, восстановление и восстановление.

Bigger Guys: Вы по-прежнему хотите достичь примерно 2 г белка на фунт веса тела, а затем соответствующим образом скорректировать его.Если вы набираете слишком много жира, немного увеличьте потребление белка и уменьшите количество углеводов.

Процедуры

Вот одна тренировка для каждого дня в разделении груди / спины, плеч / рук и ног и по одной для каждого дня для разделения верхней части тела и нижней части тела. Мы также включили 2 примера HIIT-тренировок для тех, кто пытается похудеть. «Программы лифтинга не различаются в зависимости от типа телосложения (худощавая или крупная)», — говорит Арент.

Грудь / спина

Становая тяга: 4 × 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд
Жим лежа на скамье: 4x 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Тяга сидя: 4 × 6-10 с отдыхом 120 секунд
DB Наклонный жим: 4 × 6-10 с отдыхом 120 секунд
Тяга вниз широким хватом: 4 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Pec Deck: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Тяга вниз прямой рукой: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд

Плечи / Руки

Прессы Arnold: 3 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Пожатия плечами: 3 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
DB Боковые подъемы: 3 × 8-12 с 90-120 секунд отдых
Обратный гребень: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Отжимания на трицепс (скакалка): 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд
DB Сгибания рук на бицепс: 3 × 8-12 с 90 секунд отдыха
DB трицепс разгибания: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд
DB Hammer Curls: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд

Ноги

Приседания: 4 × 6-12 с отдыхом 120-180 секунд
Выпады: 4 × 6-12 на каждую ногу с отдыхом 120-180 секунд
Румынская становая тяга: 4 × 6-12 с 120-180 секунд отдых
Разгибания ног: 4 × 10-15 с отдыхом 120 секунд
Сгибание ног лежа: 4 × 10-15 с отдыхом 120 секунд
Подъем на носки стоя: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд
Подъем на носки сидя: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд

Верхняя часть тела

Жим лежа: 4 × 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд
Тяга гантели одной рукой: 4 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Жим плечом стоя: 4x 6-10 с Отдых 120-180 секунд
Подтягивания: 4xAMRAP с отдыхом 120 секунд
Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 × 8-12 с отдыхом 120 секунд
High Pull: 3×8-10 с отдыхом 120 секунд
Отжимания на трицепс : 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Сгибания рук проповедника: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд

Нижняя часть тела

Приседания спереди: 4 × 8-12 с отдыхом 120-180 секунд
Болгарские сплит-приседания: 4 × 6-10 на каждую ногу с отдыхом 120-180 секунд
Доброе утро: 4 × 8-10 с 120 Отдых -180 секунд
Боковые прогулки с ремешком: 3 × 8-10 на каждую ногу с отдыхом 90-120 секунд
Тяги бедрами: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Разгибание ног: 3 × 10 -15 с отдыхом 90-120 секунд
Сгибания ног сидя: 3 × 10-15 с отдыхом 90-120 секунд
Подъемы на носки осла: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд

Подпрограммы HIIT

«Тем, кто хочет одновременно избавиться от жира, я бы порекомендовал 2 дня HIIT и хотя бы один день кардио-упражнений средней интенсивности, если вы тренируетесь 4 дня в неделю», — говорит Арент.Если вы тренируетесь днем ​​/ вечером, старайтесь делать это утром. Прежде чем начать, начните с 5-минутной разминки. * Как следует из названия, идея высокой интенсивности заключается в том, чтобы с трудом удерживать эту скорость в течение выделенного интервала времени. Не забудьте сначала хорошенько разогреться!

Выберите: Бег (беговая дорожка или на открытом воздухе) или велосипед (стационарный или на открытом воздухе)

Тренировка 1:
10 интервалов: 30 секунд работа с восстановлением 1–1,5 минуты
5 интервалов: 60 секунд работа с 2 минутами восстановления
10 минут с постоянной скоростью с умеренной или умеренно высокой интенсивностью

Тренировка 2:
4 интервала: 30 секунд работа с 1 минутой восстановления
4 интервала: 45 секунд работа с 1.5 минут восстановления
4 интервала: 60 ​​секунд работа с 2 минутами восстановления
3 интервала: 2 минуты работа с 2 минут восстановления

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8-недельный летний план массовых тренировок — Tiger Fitness

Погодите, статья о наборе массы летом не за горами? Разве это время года не должно быть посвящено измельчению , думаете вы?

Уменьшение калорий, наращивание кубиков на шесть частей, кардиоцентрические тренировки здесь не применяются.Я хочу, чтобы вы на минуту мыслили нестандартно и набирали больше мышц, поддерживали или улучшали свою мускулатуру и дожили до лета.

Не думаете, что это возможно?

Позвольте мне спросить вас: выполнили ли вы свою домашнюю работу за осенние и зимние месяцы, набрав нужное количество массы и силы? Вы там, где хотите быть достаточно физически развитыми, чтобы начать испытанный и верный цикл тренировок и диеты?

Давайте отвергнем традиционную систему и сделаем 180. Давайте посмотрим на план, по которому вы дорастаете до лета без лишнего жира, сохраняя при этом или становясь более мускулистым.

COR-Performance CLA — это продукт, предназначенный для сжигания жира и ускорения обмена веществ. Заказать сейчас.

Для насыпи или для резки

Термин «масса» исторически использовался для описания состояния набора мышечной массы при потреблении избыточного количества калорий (в большинстве случаев также любой тип пищи) и при этом набирать немного жира. Это время уместно практикуется в осенние и зимние месяцы, когда посетители тренажерного зала соответствующим образом покрываются мешковатым потом, чтобы скрыть под ним свое гладкое, пухлое телосложение.Пришло время стать настолько большим и сильным, насколько это возможно, не беспокоясь о содержании шести кубиков.

Термин «сокращение» традиционно обозначает время ограничения калорий, тренировку в быстром темпе и цель сжигания как можно большего количества жира. Мускулистый, измельченный, очищенный и разрезанный — взаимозаменяемые термины для описания идеального телосложения, которое вы хотите продемонстрировать к пляжному сезону. Мысли о наборе значительного количества мышечной массы и силы отходят на второй план, когда вы приобретаете ту форму, которая вам нужна.

Обычно с приближением лета многие переходят на «сокращенную» фазу диеты и тренировок, чтобы показать телосложение, которым можно гордиться. Избавление от жира и увеличение темпа тренировок становится новой нормой. Но что, если бы вы могли дожить до лета? Добавляйте мышцы, сжигая жир.

Это не уловка или дешевый трюк, чтобы заставить вас поверить. Изменив свой рацион и настроившись на тренировку, практически любой может стать больше и измельчаться по мере того, как дни становятся жарче и длиннее.

Рекомендации по увеличению массы

Поднимите свои результаты на новый уровень с Cellucor. Купить сейчас.

Теперь, как и в случае с любым планом (особенно с этим), нужно строго придерживаться некоторых правил. Ниже приведена шпаргалка, которая поможет вам составить правильный план.

Продолжайте тянуть в диапазоне повторений гипертрофии

Переход на более высокий диапазон повторений в надежде сжечь жир — неправильное название. Многие посетители тренажерного зала используют это как предлог, чтобы снизить вес и не тренироваться с достаточной интенсивностью.Оставайтесь в зоне максимальной гипертрофии (размера мышц), выполняя от 6 до 12 повторений в подходе для большинства частей тела. Конечно, при необходимости вы можете немного увеличить нагрузку на нижнюю часть тела, но сверхвысокие повторения в 25, 30 и более повторений мало что сделают для устойчивого увеличения размера мышц.

Продолжайте тренироваться до мышечного отказа

Это соответствует последнему пункту. Прекращение подходов до отказа делает ваш прогресс нейтральным. Вы должны дать ему причину измениться — ускорить его метаболизм, поскольку он использует все больше и больше топлива для набора мышечной массы, а не для хранения жира.Это не зеленый свет для использования всех изобретенных техник интенсивности — используйте их намеренно и экономно, но практикуйте интенсивность безопасно и эффективно.

Очистите свои тренировки

С учетом всего сказанного о диапазонах повторений и отказах, вам теперь нужно провести весеннюю чистку во время тренировок. Вы выполняете слишком много изолирующих и других специфических упражнений, без которых вы могли бы жить? Например, сгибания на тросе на одной руке и отжимания вниз не так уж и эффективны в общей картине.Отбросьте их и сосредоточьтесь на более крупных многосуставных упражнениях, которые тренируют больше всего мышц в каждом подходе.

Очистите свой рацион

Как и в случае с тренировками, это также относится и к вашей диете. Уберите мусор и убедитесь, что вы употребляете более «чистую» пищу. Разрешены практически полностью обработанные пищевые продукты. Обычно большая проблема здесь — углеводы. Используйте рис, картофель и овес для получения энергии, рыбу, курицу, яйца и сыворотку, а также казеиновые добавки для белка и авокадо, орехи и масляные заправки для полезных жиров.Чем меньше мусора вы едите, тем больше здоровая пища способствует наращиванию мышечной массы.

Оставайтесь последовательными

Самым важным фактором является то, что вы должны оставаться абсолютно последовательными. Вы не можете пройти здесь половину пути. Вы должны практиковать эти привычки изо дня в день, чтобы увидеть хоть какой-то прогресс. В некоторые недели вы будете чувствовать себя неудержимым, в то время как в другие вы будете сомневаться в своих решениях. Важно помнить, что независимо от того, идет ли вы сейчас на спад или нет, вы всегда будете придерживаться своего курса. В конце концов, вы добьетесь своей намеченной цели.

COR-Performance Creatine приближает вас к вашим целям в области силы и наращивания мышц. Купи сейчас.

Оружие массового строительства

Вот краткий список того, что вы можете включить в свой летний план набора массы.

• Грудь : Жим штанги и гантелей в наклоне, жим лежа и наклон, мушка гантелей и тренажер, жимы и отжимания в тренажере Hammer Strength.
• Спина : Тяга штанги, Т-образной штанги, блока и гантелей, подтягивания узким, обратным и широким хватом, становая тяга, тяги в тренажере Hammer Strength, тяги вниз и перевернутые тяги.
• Плечи : Жим штанги и гантелей, тяги гантелей и штанги в вертикальном положении, подъемы гантелей в стороны и в наклоне, жим в тренажере Hammer Strength и пожимание плечами со штангой и гантелями.
• Бицепс : Сгибания рук со штангой и гантелями, сгибания рук на наклонной скамье, сгибания рук проповедника и паука, обратные сгибания и сгибания молоточков.
• Трицепс : Жимы лежа узким хватом, отжимания, жимы на тросе, разгибания штанги лежа и над головой, а также отжимания «алмаз».
• Quadriceps : Приседания со штангой на спине и впереди, сплит-приседания, приседания со штангой, жимы ногами, разгибания ног, выпады и подъемы.
• Подколенные сухожилия : Румынская становая тяга со штангой и гантелями, сгибание ног лежа, стоя и сидя и подъем ягодичных мышц.
• Calves : Подъемы на носки стоя и сидя, подъемы на носки с прессом ногами и подъемы на носки на одной ноге.

Что делать после программы

Ниже вы найдете 8-недельную летнюю программу набора массы, но многие спросят, что делать по истечении восьми недель.У вас будет два основных варианта в зависимости от ваших индивидуальных целей и прогресса.

Если вы хорошо продвинулись по программе и получили удовольствие от тренировок, то непременно возьмите несколько дней низкой интенсивности или полного отдыха и продолжайте программу еще восемь недель. Если вы продвинулись по программе и хотите переключить передачи и попробовать другую программу из-за ее собственной уникальности, тогда дерзайте.

Что бы вы ни выбрали, обязательно уделите ему такое же внимание, внимание и интенсивность, как и в первые восемь недель.

COR-Performance Gainer помогает наращивать силу и мышечную массу. Нажмите здесь, чтобы заказать сейчас.

8-недельная летняя программа для набора массы

Следующая программа будет выполняться четыре дня в неделю, например, понедельник, вторник, четверг и пятница, со средой и выходными после подъема. Вы можете использовать эти другие дни для структурированных или развлекательных кардио-упражнений или другой физической активности.

Каждый тренировочный день чередуется с суперсетами и прямыми сетами.Не стесняйтесь корректировать упражнения там, где это необходимо, и всегда придерживайтесь общей и конкретной разминки перед каждой тренировкой.

Понедельник
8-недельный Mass Gainer
Упражнение	Наборы	Представители
Жим штанги на наклонной скамье — Разминка	2	12
Жим штанги на наклонной скамье — отдых от 60 до 90 секунд между подходами	4	6–12
Жим гантелей на горизонтальной скамье — отдых 60 секунд между подходами	4	6–12
Подтягивание обратным хватом — Разминка в тяговом тренажере	2	12
Подтягивания обратным хватом — отдых 60-90 секунд между подходами	4	AMAP
Тяга штанги в наклоне — отдых 60 секунд между подходами	4	6–12
Тяга штанги к штанге широким хватом — отдых 60 секунд между подходами	4	6–12
Жим гантелей сидя — отдых между подходами 60 секунд	4	6–12
Подъем ноги в висе — отдых 30 секунд между подходами	4	20

вторник
8-недельный Mass Gainer
Упражнение	Наборы	Представители
Суперсет: сгибание рук со штангой с жимом на тросе — разминка	2	12
Суперсет: сгибание рук со штангой с жимом на тросе — отдых 60 секунд после каждого суперсета	3	6–12
Суперсет: подъем гантелей на наклонной скамье с отжиманием — отдых 60 секунд после каждого суперсета	3	6–12
Суперсет: подъем на носки стоя с подъемом на носки на одной ноге — разминка	1	12
Суперсет: подъем на носки стоя с подъемом на носки одной ногой — отдых 60 секунд после каждого суперсета	3	8–12
Суперсет: Жим ногами с гантелями Румынская становая тяга — Разминка	2	12
Суперсет: жим ногами с гантелями румынская становая тяга — отдых 60 секунд после каждого суперсета	3	8–12
Суперсет: приседания со штангой на груди с выпадом гантелей — отдых 60 секунд после каждого суперсета	3	8–12
Суперсет: разгибание ног с сгибанием ног сидя — отдых 60 секунд после каждого суперсета	3	8–12

четверг
8-недельный Mass Gainer
Упражнение	Наборы	Представители
Суперсет: жим штанги на горизонтальной скамье с подтягиванием широким хватом — разминка	2	12
Суперсет: жим штанги на горизонтальной скамье с подтягиванием широким хватом — 60 после каждого суперсета	3	6–12
Суперсет: жим гантелей на наклонной скамье с тяговым усилием гантелей в наклоне — 60 после каждого суперсета	3	6–12
Суперсет: Тренировочная муха с тренажером Hammer Strength — 60 после каждого суперсета	3	6–12
Суперсет: боковой подъем гантелей сидя с подъемом передней пластины — 60 после каждого суперсета	3	6–12
Суперсет: подъем гантелей в стороны в наклоне с пожатием плеч — 60 после каждого суперсета	3	6–12
Суперсет: подъем ног лежа с хрустом в полу — 60 после каждого суперсета	3	20

пятница
8-недельный Mass Gainer
Упражнение	Наборы	Представители
Подъем гантелей стоя — Разминка	2	12
Подъем гантелей стоя — отдых 60 секунд между подходами	4	6–12
Жим узким хватом лежа — разминка	2	12
Жим лежа узким хватом — отдых 60 секунд между подходами	4	6–12
Подъем на носки сидя — разминка	1	12
Подъем на носки сидя — отдых 30 секунд между подходами	4	8–12
Приседания со штангой на спине — разминка	2	12
Приседания со штангой на спине — отдых 60-90 секунд между подходами	4	8–12
Приседания на одной ноге, отдых между подходами 60 секунд	3	8–12
Сгибание ног лежа — отдых 60 секунд между подходами	3	8–12
Румынская становая тяга со штангой — отдых 60 секунд между подходами	3	8–12

6-недельный режим МАССОВОГО наращивания: ваш путь к большему и сильному телосложению начинается здесь

Поделись этим:

Сегодня я возвращаюсь в Бостон из Лондона.Я отсутствовал две недели, выступая на трех разных семинарах. Я прекрасно провел время, но с нетерпением жду возможности отправиться домой, и моя жена передаст мне Джулиана, как только я войду в дверь.

Спасибо личному тренеру из Бостона Джорджу Каланцису за участие в сегодняшнем гостевом посте.

Авторские права: shevtsovy / 123RF Stock Photo

6-недельная процедура массового строительства: начните здесь

День труда пришел и прошел, дни стали короче, а ночи холоднее.

Значит, сейчас сезон набора массы.

Но вы пришли на сайт Тони не из-за какой-то чуши с резаком для печенья. В течение следующих шести недель вы создадите новое телосложение, используя интенсивные тренировки, дисциплину и приверженность для набора массы.

через GIPHY

Ожидание чистой массы

Ничто не возбуждает меня сильнее, чем люди, которые не желают трудиться ради достижения желаемых результатов.

Когда в прошлом году я участвовал в соревнованиях по естественному бодибилдингу, я слышал такие вопросы, как «как набрать мышцы и избавиться от них», как я могу выглядеть больше, не набирая жира? » Какие добавки вы принимали?

Список можно продолжить.

Ненавижу лопать твой пузырь, но вселенная не сгибается по прихоти твоего желания. Вопреки распространенному мнению, пирог нельзя есть и есть.

Так как же набрать массу, не набрав лишний вес?

Чтобы добиться чистой массы, вы должны научиться набирать 2-5 фунтов в месяц, причем половина этого веса приходится на мышцы, а половина — на жир. Это сохранит вашу композицию в идеальном состоянии для оптимального исполнения.

Так что просто ешь больше еды, верно?

Не совсем так, слишком много нездоровой пищи во время оптовой партии — одна из самых больших ошибок, которую вы можете сделать.Питание имеет значение, и большинство людей либо съедят излишки дерьмовой пищи, либо будут есть недостаточно. Это одна из самых сложных задач при добавлении твердой массы.

Вы можете рассчитывать на увеличение массы тела, но не слишком много.

Мы стремимся создать более мощный двигатель, чтобы вы могли увеличивать размер, а это значит, что вам нужно будет набирать здоровое количество жира.

Не расстраивайтесь, если вы видите, что другие быстро набирают размер или достигают других результатов. Для набора массы нужно приложить усилия, а для некоторых добавление качественного размера может занять время.

Ваш план успеха

Жизнь — это движение.

Мир продолжает вращаться вокруг своей оси, и каждый день есть возможность расти. Ваше тело — секрет многих вещей. Однако чаще многие из нас обманывают себя, тренируясь, выполняя движения, и никогда не достигают желаемых результатов.

Сегодня день, когда мы положим этому конец.

В частности, этот шаблон разработан, чтобы сформировать основу вашей тренировки по увеличению размера с использованием методов бодибилдинга.Поскольку это программа для гипертрофии, она поможет набрать размер, но если вы пауэрлифтер или сильный мужчина, это может быть не лучшая программа для вас.

Дополнительным преимуществом этой программы является то, что она помогает повысить вашу работоспособность и, таким образом, еще лучше подготовить вас к силовой фазе тренировки, которую вы будете выполнять после.

Более того, эта программа поможет избавить вас от потери мышечной массы, когда вы решите сократить их.

Это будет ваш план шестинедельной фазы массового строительства.

Вы заметите, что он разбит на две трехнедельные фазы, в каждой из которых используется комбинация сложных упражнений и тренажеров для достижения максимальных результатов. Именно по этим движениям мы построим схему для добавления серьезного размера.

Фаза I

Наша первая фаза состоит из наполнения мышц комплексными упражнениями, выполняемыми в оптимальном диапазоне для преобразования вашей энергии в мышечную массу.

В течение первых трех недель вы будете тренироваться пять дней в неделю, разделившись на три дня с двумя выходными.

Вы будете повторять 3/2 в течение трех недель в следующем формате: ноги, толчок, тяга.

Самое замечательное в цикле 3/2 — это то, что вы можете чередовать его в соответствии с вашей жизнью.

Если вы тренируетесь три раза каждые пять дней, вы обеспечите достаточный стимул для роста.

Сначала вы заметите, что программа не выглядит лживой, но чтобы предотвратить перетренированность и добиться максимальной анаболической реакции, вы будете придерживаться трех рабочих подходов, не считая разогревающих.

Фаза II

Теперь, когда ваши мышцы готовы к росту, эта фаза вносит безумные изменения в ваше телосложение.

Вы перейдете от пятидневных тренировок к шестидневным, и вы будете выполнять разные упражнения и количество повторений. Как и в первой фазе, настройте дни в соответствии с вашим образом жизни, но следите за порядком и обязательно тренируйтесь все шесть дней.

Заключение

Человеческая природа — бояться неизвестного, но было бы бесчеловечно не стремиться к чему-то большему.Если вы хотите ощутить изменения в своем телосложении, вы должны выйти из зоны комфорта. Эта шестинедельная масса даст вам инструменты, которые нужно упаковать до серьезного размера.

Об авторе

Джордж Каланцис начал свою карьеру в качестве награжденного морского пехотинца, имея более десяти лет верной службы и командировок в Ирак и Афганистан. Он работал со всеми, от профессиональных спортсменов, знаменитостей, занятых руководителей, а также с некоторыми из лучших тренеров по силовой подготовке в мире.

Сегодня он проводит большую часть своего времени, тренируя в Equinox в Бостоне, а вне работы — со своей великолепной маленькой дочкой. Пожалуйста, не стесняйтесь поздороваться в Instagram, Facebook, Twitter и YouTube, поскольку он любит встречаться и общаться с новыми людьми.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Строительная масса с тренировкой 5×5

Тренировка

5×5 — одна из оригинальных и самых популярных программ наращивания мышечной массы, которую используют элитные бодибилдеры и спортсмены.Он разработан, чтобы сильно воздействовать на группу мышц 2–3 раза в неделю, при этом обеспечивая достаточно времени для восстановления, чтобы способствовать значительному росту мышц.

Эта программа разработана для тех, у кого базовая тренировка «за плечами», так как интенсивность и объем намного выше, чем у большинства начинающих бодибилдеров. Если ваше тело не привыкло к такой повышенной интенсивности, вы можете испытать более длительное время восстановления и, возможно, риск перетренированности.

Рекомендуемый «цикл 5×5» длится примерно 7-9 недель, который включает 4-6 недель «подготовительной работы», за которыми следуют 3 недели «фазы пика».

5×5 Фаза подготовки к работе

В течение первой недели режима 5×5 важно подготовить свое тело, чтобы оно могло привыкнуть к этому типу тренировок. Правильная подготовка начинается с определения правильного веса.

Определение правильного диапазона веса

Сосредоточьтесь на поиске диапазона веса, который позволит вам выполнить 5 подходов данного упражнения по 5 повторений в подходе (всего 25 повторений). Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить 6-8 повторений по 5 подходов, но также и достаточно легким, чтобы вы могли выполнить все 5 подходов.Вся программа тренировок сосредоточена на возможности выполнить все 25 повторений, поэтому очень важно найти правильный диапазон веса для каждого упражнения.

Правильное увеличение веса

После первой недели, когда вы сможете правильно выполнить (сосредоточиться на правильной форме) все свои подходы в правильном диапазоне веса, важно постепенно увеличивать свой вес, чтобы максимизировать прирост силы. Что касается свободных весов, мы рекомендуем увеличивать вес на 5 фунтов на гантель и на 10 фунтов (с каждой стороны) в упражнениях со штангой.

Если вы не можете выполнить весь диапазон подходов / повторений 5×5 с увеличенным весом, вам необходимо уменьшить увеличенный вес до такого, которое позволит вам выполнить всю программу. Если, уменьшив вес, вы вернетесь к своему исходному весу, выполняйте упражнения в течение дополнительной недели с исходным весом, чтобы помочь набрать силу, необходимую для увеличения веса.

При правильном питании и тренировках, к тому времени, когда вы достигнете отметки 4-6 недель, вы должны установить новые максимальные веса и увидеть значительное увеличение силы и размера (лучше всего, когда это делается в фазе «набора массы» или при избытке калорий. ).

5×5, пиковая фаза

После 4-6 недель подготовки вы готовы к фазе пика 5×5, когда вы начинаете следовать модели 3×3 из 3 подходов упражнения по 3 повторения в каждом. Это позволяет вам работать лучше в каждом повторении, увеличивая при этом вес в каждом подходе.
Для сложных сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, вы можете рассмотреть возможность выполнения программы 3×3 только два раза в неделю, а не три раза, из-за повышенной интенсивности.

Во время фазы пика важно сосредоточиться на увеличении веса больше, чем на увеличении количества выполняемых повторений.Пришло время усерднее тренироваться и выйти на новый уровень.

Ниже мы приводим еженедельную разбивку наиболее эффективной программы фазы подготовки 5×5.

Тренировка 5×5 — день 1 (понедельник)

• Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений
• Жим штанги лежа: 5 подходов по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 повторений

Тренировка 5×5 — день 2 (среда)

• Приседания со штангой спереди: 5 подходов по 5 повторений
• Жим стоя: 5 подходов по 5 повторений
• Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений

Тренировка 5×5 — день 3 (пятница)

• Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений
• Жим штанги лежа: 5 подходов по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 повторений

Всего с 3 упражнениями и 75 повторениями остается место для 1-2 дополнительных тренировок (пресс, икры и т. Д.).) также. Для этих базовых упражнений нет необходимости сосредотачиваться на программе 5х5.

5×5 Обучающий раунд вверх

Для тех, кто хочет разнообразить свой режим тренировок, программа тренировок 5×5 является одним из наиболее уважаемых и наиболее эффективных режимов для набора сухой мышечной массы. Однако важно отметить, что всякий раз, когда вы хотите набрать мышечную массу или объем, нужно иметь избыток калорий, чтобы помочь синтезу белка.

Рекомендуемые обучающие продукты 5×5

Учитывая высокую степень интенсивности предстоящих тренировок, мы настоятельно рекомендуем дополнить ваш предтренировочный план питания нашим предтренировочным комплексом PreSeries BULK, поскольку он призван стать катализатором мышечной массы и повысить интенсивную концентрацию и энергию в тренажерном зале.Поверьте, он вам понадобится для этой программы! Получите скидку 10% с кодом купона « 5×5 » при оформлении заказа.

---

Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента. Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций.С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Как разработать программу силовых тренировок для роста

Хотите нарастить мышечную массу тела? В таком случае составление хорошей программы тренировок будет иметь важное значение для вашего успеха.

Многие люди думают, что все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы, — это ходить в спортзал и поднимать свободные веса. Это правда, что это определенно необходимо для того, чтобы увидеть рост мышц, но для получения желаемых результатов требуется нечто большее, чем просто небольшой подъем.

Вам необходимо составить программу тренировок особым образом, чтобы гарантировать, что вы сможете максимизировать процесс роста и увидеть оптимальные результаты.

Давайте рассмотрим, что вы должны знать о том, как стать больше с помощью интеллектуальной программы силовых тренировок.

Выбор упражнений

Самое первое, что вы должны учитывать, — это выбор упражнений. Когда вы стремитесь нарастить мышцы, вы преследуете две основные цели.

Они должны поднимать как можно больший вес и задействовать как можно больше мышечных волокон одновременно. Поступая так, вы получите гораздо более высокий выброс тестостерона, а это значит, что вы приблизитесь к своей конечной цели — новому и улучшенному мускулистому телу.

Какие упражнения лучше всего вам в этом помогут?

Сложные движения.Для получения максимально быстрых результатов при любом плане тренировки по наращиванию мышечной массы вам нужно сосредоточиться на выполнении упражнений, которые одновременно прорабатывают более одной группы мышц.

Это означает выполнение таких упражнений, как приседания, становая тяга, выпады, жимы плечами, тяги в наклоне и жим от груди.

Эти движения вызовут в организме гораздо более активную реакцию роста, которая в кратчайшие сроки нарастит мышечную массу.

Это не означает, что вы не можете использовать некоторые изолирующие упражнения, которые являются упражнениями, которые будут стимулировать только одну группу мышц одновременно; просто они должны быть на более низком уровне при просмотре всей программы тренировки.

Добавьте в конце одно или два изолирующих упражнения, если действительно чувствуете в этом необходимость.

Репутация и диапазоны набора

Во-вторых, важно также тщательно выбирать повторения и подходы. Если у вас есть цель увеличить мышечный рост, вы должны стремиться выполнить примерно 8-12 повторений для большинства упражнений.

Хотя это может не позволить вам добиться такого же прироста силы, как при использовании меньшего диапазона повторений около 5-6 повторений, это больше способствует увеличению размера.

Вы все равно наберетесь некоторой силы, но эта сила будет сопровождаться увеличением общей мышечной массы. Вы создадите в организме более анаболическую среду, используя этот немного больший диапазон повторений.

Никогда не делайте больше 12 повторений, иначе вы будете поднимать слишком легкий вес.

Для общего количества подходов вам понадобится около 3-5 подходов для большинства сложных упражнений и один-два подхода для изолирующих упражнений.

Здесь тоже не переборщите, иначе вы начнете перетренироваться.

Периоды отдыха

Периоды отдыха — это следующее, что нужно учитывать при разработке программы силовых тренировок для наращивания мышечной массы.

Периоды отдыха влияют на выработку тестостерона и гормона роста, а также определяют, какой вес вы поднимаете в каждом подходе.

Следовательно, вы не хотите, чтобы периоды отдыха были слишком короткими, иначе вы не сможете поднимать тяжести, но и не слишком долго, иначе вы потеряете гормональную реакцию, которую могли бы видеть.

Стремитесь к 60-90 секундам для большинства упражнений. Это будет золотая середина, чтобы вы могли добиться наилучших результатов, сохраняя при этом хорошую форму и избегая травм.

Возьмите с собой в тренажерный зал таймер, если необходимо, чтобы точно знать, сколько времени у вас уходит на каждый отдых между вашими подходами.

Сплит для тренировок

Следующий компонент, на который следует обратить внимание при определении программы силовых тренировок для наращивания мышечной массы, — это тренировочный сплит.

Здесь слишком много людей ошибаются. Они думают, что чем чаще они ходят в спортзал, тем лучше результаты.

Таким образом, они применяют разделение на части тела, при котором они тренируются пять раз в неделю с двумя выходными. К сожалению, они видят очень мало результатов.

Помните, вы не растете в тренажерном зале. Вы растете, когда отдыхаете и восстанавливаетесь вне спортзала.

Если вы так часто ходите в тренажерный зал, что никогда не отдыхаете, вы не добьетесь прогресса.

Кроме того, для достижения наилучших результатов вы должны прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю, а при пятидневных тренировках обычно вы прорабатываете только одну группу мышц один раз в неделю.

Это просто не идеально.

Вместо этого выберите тренировку для всего тела или схему разделения верхних и нижних частей тела. Это способ увидеть быстрые результаты, который может легко использоваться как новичками, так и опытными учениками.

Кардиотренинг

Наконец, последнее, что нужно учитывать, — это кардиотренировки.Вы услышите неоднозначные советы по поводу кардиотренировок: некоторые люди считают, что их следует сразу избегать, а некоторые говорят, что нужно делать это часто, чтобы избежать набора жира.

Во-первых, поймите, что набор жира — это функция диеты, а не недостатка кардио. Если вы набираете жир, вам нужно немного снизить потребление калорий.

Но во-вторых, исключение всех кардио — тоже ошибка. Вы все равно должны выполнять некоторые упражнения, так как это поможет с восстановлением, поддержит аппетит и поможет вам оставаться в форме, чтобы вы могли вернуться к кардиотренировкам, когда вам нужно сосредоточиться на сжигании жира.

Делайте 2-3 кардио умеренной интенсивности по 20-30 минут каждую неделю. Однако вы не хотите делать интенсивные кардио, так как это принесет в жертву восстановление, которое вы получаете после тренировок с поднятием тяжестей.

Итак, у вас есть все, что вам нужно знать о разработке правильной программы силовых тренировок. Следуйте этим рекомендациям, и вы заметите прирост в размерах в кратчайшие сроки.

Ознакомьтесь с ЧАСТЬ 2 из этой статьи: ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ДЕЙСТВИЯ И ОТДЫХА — РАЗВИТИЕ МЫШЦ 2

Мартин Болдук, CPT, ACE, CFNS
Чемпион конкурса Lean Body Challenge 2008

Об авторе
Мартин Болдук — автор «Полного руководства по экспресс-потере жира» и победитель конкурса Lean Body Challenge 2008.Мартин является сертифицированным персональным тренером ACE и сертифицированным специалистом по фитнес-питанию. Он является прирожденным бодибилдером в INBF. Мартин помогает сотням клиентов достичь своих целей в фитнесе.

Трехмесячный план увеличения массы тела

Когда дело доходит до набора массы, все знают толк. Кажется, что у всех, от гуру ночной рекламы до болтливого седого ветерана спортзала, есть уловка, чтобы стать огромным. Распространение критики по набору массы мешает среднему атлету сосредоточиться на том, что именно нужно делать.

К счастью, есть несколько универсальных истин, которые каждый может применить, чтобы добиться желаемых результатов. Мы не только представляем здесь три из них, но наш эксперт также использовал каждый из них для разработки сопутствующей программы набора массы, что сделало ее умелым и практичным методом для получения заметного количества новых мышц в течение следующих трех месяцев.

Истина № 1: Мышцы растут с большим подъемом в диапазоне от 8 до 12 повторений

Некоторым людям нравится подход с большими объемами к росту мышц, настаивая на том, что сложные подходы с большим количеством повторений наполняют мышцы кровью и запускают новый рост.Другие лифтеры моногамны в подъемах с большими весами, цепляясь за тот факт, что подходы на грани нарастают больше всего мышц, даже при очень небольшом количестве повторений. Однако золотая середина работает для всех, если все сделано правильно.

Джимми Пенья, MS, CSCS, фитнес-эксперт из Лос-Анджелеса, знаменитый тренер и основатель PrayFit (www.prayfit.com), настаивает на том, что наибольший прирост мышц достигается тем, кто придерживается наиболее проверенного диапазона повторений для мышц. рост — от восьми до 12 повторений. «Это диапазон, который наиболее известен физиологически и неофициально, вызывая рост мышц», — говорит он.

Удивительно, но в фитнес-кругах до сих пор ведутся споры о том, какие упражнения следует использовать для набора массы. Некоторые утверждают, что чем больше разнообразия упражнений, чем больше нагрузка на вашу мускулатуру, тем выше ваш рост в долгосрочной перспективе.

«Это смешно, — говорит Пенья. «Вы всегда можете добавить разнообразия с помощью односуставных движений, но если ваша основная цель — набрать массу, вам нужно придерживаться простых сложных упражнений, таких как жим лежа, приседания и становая тяга.Заставить несколько групп мышц работать согласованно против все более тяжелого сопротивления — это правильный путь, и точка ».

Прикладная правда: В этой программе вы никогда не будете выполнять подход с менее чем восьми или более чем 12 повторениями. Поскольку это оптимальный диапазон повторений для гипертрофии — ваша главная цель на эти 12 недель — нет смысла отклоняться от него ради новизны. Также редкой находкой будут односуставные движения. Основные упражнения составляют здесь основную часть упражнений.

Правда No.2: Прогресс — ключ к росту

Покажите нам человека, который перестал расти, и мы покажем вам человека, который перестал бросать вызов своему телу. Конечно, иногда перерыв — это все, что нужно, чтобы вернуться в зону роста, но чаще всего это происходит из-за недостатка творчества и амбиций; как только ваше тело слишком привыкнет к одному распорядку, вы можете попрощаться с достижениями.

Лучший способ избежать этого — настаивать на прогрессе и включать его в свой план.«Комфорт — это худшее, что может случиться с вашим телом, независимо от вашей цели», — настаивает Пенья. «Помните, ваше тело будет меняться только в той степени, в которой оно подвергается стрессу. Другими словами, без добавления новых переменных — в данном случае большего веса и различных протоколов повторений — ваше тело не отреагирует хорошо, если вообще не отреагирует ».

Прикладная истина: В течение следующих трех месяцев вы будете постоянно что-то менять. Каждый месяц вы будете выполнять все более тяжелые весовые нагрузки в более сложных схемах повторений (все еще в пределах окна от восьми до двенадцати), чтобы запутать ваши мышцы и стимулировать новый рост.

Истина № 3: Требуется обучение до отказа (и не только)

Одна из самых ошибочных тренировок в тренажерном зале — останавливать подход на определенном количестве, когда у вас явно больше в запасе. Почти каждый раз, когда вы видите предписанный диапазон повторений, в этом журнале или где-либо еще, цель состоит в том, чтобы добиться отказа в этом количестве. Неудача — это момент, когда вы больше не можете выполнять повторения в хорошей форме самостоятельно. Так что, если вы сделаете 12 повторений, тогда как могли бы сделать 15 или 16, вы упустите множество анаболических преимуществ.

«Ключевым моментом для любого подхода, основанного на конкретном повторении или диапазоне повторений, является выбор веса , который приведет к провалу в этом конкретном повторении », — говорит Пенья. «Выбор веса имеет первостепенное значение для этой программы, как и для любой другой. Неудача в этом диапазоне повторений запускает в вашем теле пути роста. Выбирая вес, в котором вы можете выполнить более 12 повторений, вы скорее переместитесь в зону развития выносливости ».

Вы также можете получить дополнительные гормональные эффекты, добавив в свои подходы ключевые методы интенсивности.Расширение подходов за счет снижения веса и продолжения выполнения повторений после первоначального мышечного отказа, также известное как «падение», — это один из простых способов сделать ваши тренировки еще более интенсивными, стимулирующими рост. Еще один способ быстро набрать массу — делать короткие рассчитанные перерывы, чтобы воспользоваться быстро восполняемыми запасами взрывной энергии вашего тела, чтобы вы могли продолжить еще несколько повторений. Это называется тренировкой отдых-пауза. В этой программе будут использоваться вариации обоих методов.

Тренировка до отказа и за его пределами наносит дополнительный ущерб мышечным животам, что в сочетании с правильным питанием является идеальной средой для экспоненциального роста.

Прикладная правда: В то время как вы будете стремиться достичь мышечного отказа в каждом подходе в этой программе, вы добавите некоторые усилители интенсивности во второй и третьей фазах, которые призваны помочь вам вывести свои мышцы за пределы отказа.

План атаки

Теперь, когда вы понимаете основы программы, вот более подробная информация о том, как вы будете проводить следующие 12 недель в тренажерном зале. На этапе 1 (недели с первой по четвертую) вы заложите основу для увеличения размера в будущем.«На этом этапе вы выберете максимум 12 повторений в качестве базового рабочего веса», — говорит Пенья. «После первого подхода из 12 вы отдохнете не более одной-двух минут, затем выполните еще два подхода с тем же весом, набрав не более 12, но сделав не менее 10 во втором подходе и восемь — в третьем. установленный.»

На этапе 2 (с пятой по восьмую недели) вы наберете больше веса. «В этом месяце вы станете немного тяжелее, выбрав максимум 10 повторений прямо в середине диапазона магического роста», — объясняет Пенья.«Ты сделаешь свой первый подход, так что у тебя не получится 10 повторений. После первого подхода ты заметно утомишься, но второй подход — еще один подход из 10 повторений. Это означает, что вам, вероятно, потребуется немного сбросить вес, чтобы выполнить еще 10 повторений в каждом из следующих двух подходов. Помните, что главное — потерпеть неудачу с 10 повторениями. Если вы можете сделать больше, вы стали слишком легкими. Если вы не можете дотянуться до 10, вам нужно немного снизить вес ».

Наконец, в Фазе 3 (недели с девятой по двенадцатую) вы максимально задействуете свои расширяющиеся мышцы.«Продолжая тему прогресса, ваши восемь повторений будут служить вашим базовым весом», — говорит Пенья. «И, как вы увидите, мы сделаем 10 и 12 повторений по после из начального подхода из восьми. Вы можете спросить, как можно сделать 10 или 12 повторений с весом, из-за которого вы потерпите неудачу в восемь. Ответ: технически нет. Когда вы дойдете до восьми во втором подходе, мы хотим, чтобы вы отдохнули примерно 15 секунд, а затем сделали еще два повторения, чтобы получить в сумме 10. И в третьем подходе мы хотим, чтобы вы отдохнули в течение 30 секунд, прежде чем сделать еще четыре повторения, чтобы получить 12 повторений.Это не обязательно настоящий набор отдыха и паузы, но менталитет такой же. Вы отдыхаете достаточно долго, чтобы ваши взрывные запасы энергии пополнились, а затем выполняете больше повторений, прокладывая путь к большему росту ».

Еще одно примечание: эти протоколы не будут применяться к прессу, который вы вместо этого будете тренировать дважды в неделю со стандартным диапазоном повторений в течение всех 12 недель. Поскольку вы сосредоточены на том, чтобы стать больше, вы просто хотите поддерживать мышцы пресса в хорошем состоянии, но при этом сохраните тяжелую работу на пресс для своего плана похудания.

А теперь, прежде чем вы начнете, еще одна истина, которую следует упомянуть: любая тренировочная программа хороша ровно настолько, насколько хороши усилия, которые вы готовы приложить. Мы предполагаем, что вы хотите набрать впечатляющие мышечные массы и готовы приложить усилия для интенсивной работы. требуется — теперь ваша очередь доказать нашу правоту.

Трехмесячная программа увеличения массы тела

ДЕНЬ 3: Отдых

.