Махи руками вверх вниз – Упражнения для плечевого пояса и рук
Упражнения для плечевого пояса и рук
3 декабря 2015
Упражнения на растягивания
Кружения руками
Рис. 1 Большие круговые движения руками
Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Большие круговые движения руками вперед, а затем
большие круговые движения руками назад.
Выполнять в течение 20—30 с.
Рис. 2 Малые круговые движения руками
Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Малые круговые движения сбоку туловища: сначала вперед, затем назад.
Выполнять в течение 20—30 с.
Рис. 3 Круговые движения прямыми руками
Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка.
Круговые движения прямыми руками перед туловищем: сначала вперед, затем назад.
Выполняется по 10–15 с в каждую сторону.
Махи руками
Рис. 4 Махи руками
Упражнение 1 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вперед–вверх–назад, левой — вниз–назад.
Мах левой рукой вперед–вверх–назад,
правой — вниз–назад.
Махи совершают с максимальной амплитудой, прямыми руками в течение 15–20 с.
Рис. 5 Раскачивание рук
Упражнение 2 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка.
Раскачивание расслабленных рук при активной помощи туловища.
Правая рука вперед–вверх, левая —
верх–назад, в исходное положение. Левая рука вперед–вверх, правая — вверх–назад. В исходное положение.
Рис. 6 Махи руками вверх–в сторону
Упражнение 3 (Рис. 6).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вверх–в строну (над головой), левой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища
вправо. В исходное положение.
Мах левой рукой вверх–в сторону (над головой), правой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища влево. В исходное положение.
Выполняется упражнение 10–15 раз.
Рис. 7 Махи руками с поворотом туловища
Упражнение 4 (Рис. 7).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки в стороны.
Мах руками вправо с поворотом туловища. В исходное положение.
Мах руками
влево с поворотом туловища.
Повторять упражнение 10–12 раз.
Отведение рук
Рис. 8 Отведение рук
Упражнение 1 (Рис. 8).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки приведены к груди.
Отведение рук в сторону, глубокий вдох.
В исходное положение —
выдох.
Повторять упражнение 10–12 раз.
Рис. 9 Отведение рук назад–вверх
Упражнение 2 (Рис. 9).
Исходное положение: основная стойка, партнер держит сзади за запястье.
Максимальное отведение рук назад–вверх.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.
Рис. 10 Отведение рук с прогибом
Упражнение 3 (Рис. 10).
Исходное положение: основная стойка.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.
Рис. 11 Отведение рук в замке
Упражнение 4 (Рис. 11).
Исходное положение: стоя, прямые руки вверх, в замке.
Партнер сзади, правая рука на руках выполняющего упражнения, левая упирается в
спину.
Максимально отвести руки вверх–назад при активной помощи партнера, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 6–8 раз в медленном темпе.
Рис. 12 Отведение рук назад–вверх
Упражнение 5 (Рис. 12).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести прямые руки назад–вверх.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе с максимальным отведением 6–10 раз.
Рис. 13 Отведение рук назад–вверх с помощью партнера
Упражнение 6 (Рис. 13).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки сзади в «замке».
Партнер находится сбоку, положив ладонь на шею.
Максимальное отведение рук назад–вверх с активной помощью партнера.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе 6–10 раз.
Упражнения на силу
Рис. 14 Подтягивание, сгибая руки
Упражнение 1 (Рис. 14).
Исходное положение: вис на перекладине, хват средний.
Подтягивание, сгибая руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 8–10 раз.
Рис. 15 Отжимание от пола
Упражнение 2 (Рис. 15).Исходное положение: упор лежа, лицом вниз.
Отжаться, выпрямив руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 10–12 раз.
Рис. 16 Отжимание от пола на спине
Упражнение 3 (Рис. 16).
Исходное положение: лежа на спине, упор.
Выпрямить руки, отжаться.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.
Рис. 17 Стойка на руках
Упражнение 4 (Рис. 17).
Исходное положение: стойка на руках, прямые ноги держит партнер.
Согнуть руки, опуститься вниз.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.
Рис. 18 Сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера
Упражнение 5 (Рис. 18).
Исходное положение: стоя, одна нога, согнутая в колене, вперед, другая прямая — назад, руки вытянуты вперед навстречу рукам
партнера.
Сгибание и разгибание рук.
Преодолевать сопротивление партнера в течение 20–30 с.
Рис. 19 Поднимание рук, преодолевая сопротивление партнера
Упражнение 6 (Рис. 19).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Партнер сзади, держит за запястья.
Поднять руки вверх, преодолевая сопротивление партнера.
Вернуться в исходное положение.
Повторять упражнение 6–10 раз.
Источник: Большой теннис для всех и каждого,
авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский
tennis74.ru
Упражнение, которое следует делать каждый день
УПРАЖНЕНИЯ круговые махи руками применяются даже при подготовке космонавтов и входят в программу некоторых олимпийских сборных. ✅Эти упражнения не заставляют прилагать каких-либо лишних усилий и могут производиться в домашних условиях.
Круговые махи руками задействуют функционирование плечевого сустава руки. На вид это смотрится как школьная разминка на уроках физической подготовки, но действует совсем иначе. Благодаря им, у человека улучшается физическая форма, самочувствие и настроение.
Круговые махи руками: как правильно выполнять и чем полезно это упражнение
- Правильное выполнение круговых махов руками
- Как воздействуют ежедневные круговые махи руками на организм
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Правильное выполнение круговых махов руками
Для проведения таких упражнений нужно поставить ноги на ширине плеч и немного согнуть их. Далее от стопы передаем импульсное движение и начинаем раскручивать руки.
Производим около 15 махов кругового типа вперед, после чего раскручиваем руки в обратную сторону и делаем 15 повторений.
Для улучшения координации движений можно производить круговые махи в различные стороны, правой рукой вперед, а левой – назад и наоборот. Первое время мозг будет в замешательстве, но вскоре выстроится нейронная связь.
Как воздействуют ежедневные круговые махи руками на организм
Благодаря ежедневным круговым махам организм приобретет:
1. Улучшение кровообращения и функционирования мозговых клеток.
2. Разгоняется кровь по организму, расправляются мышечные ткани, улучшается работа легких.
3. Происходит взбодрение вестибулярного аппарата.
4. Улучшается синхронизация работы полушарий в головном мозге.
5. Усиливается концентрация внимания.
6. Поднимается настроение и проходит стрессовое напряжение.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Данные упражнения применяются даже при подготовке космонавтов и входят в программу некоторых олимпийских сборных. Эти упражнения не заставляют прилагать каких-либо лишних усилий и могут производиться в домашних условиях.
Данные упражнения развивают и подвижность рук. Они заставляют работать всю часть плечевого пояса. При совершении круговых махов руками работают мышцы груди, спины и шеи. Благодаря этим упражнениям и подвижности грудной области, происходит устранение различных недостатков плечевых мышц, понемногу набирается мышечная масса.
После идеального выполнения данного упражнения в медленном темпе, можно производить увеличение нагрузки и ускорение темпа. После круговые махи рук можно совместить с прыжками либо комбинировать их с поворотами туловища.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Выполняйте данные упражнения ежедневно, и через некоторое время наступит улучшение физического и морального состояния организма.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Махи руками вверх. Идеальная осанка
Махи руками вверх
Поставьте спину прямо, сохраняя естественный прогиб в талии (лордоз). Ноги прямо. Прогнитесь до 90 градусов, но проверьте, чтобы спина не выгибалась дугой. Если спина начала прогибаться, уменьшайте угол. Важно, чтобы при нагрузке спина сохраняла естественное положение.
Шея идет прямо без перегибов (вы будете смотреть в землю).
Встаньте на эспандер так, чтобы он равномерно тянул и правую, и левую часть. Можно встать одной ногой, если жесткость слишком большая. Отрегулируйте натяжение так, чтобы вы могли сделать минимум 10 повторений.
Я рекомендую вначале давать меньшую нагрузку по натяжению, но большую по длительности. Ориентируйтесь на 40–50 повторений в одном цикле. Большое количество повторов создаст достаточную, но мягкую нагрузку. Так вы уменьшите риск травм.
Даже сейчас, когда у меня со спиной все в порядке, и сил в мышцах спины достаточно, предпочитаю делать по 30–50 повторений. Мне этот вид тренировки больше нравится. Ориентируйтесь и вы на свои личные ощущения.
Ниже показано неправильное выполнение упражнения! У меня спина дугой, шея изогнута. Во всех упражнениях с эспандером спину держите прямо. Если в упражнении согнулись вниз, то смотреть нужно не вперед, а в землю — иначе шея будет перегнута. При работе с эспандером нагрузка идет и на шею.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
sport.wikireading.ru
Лечение гипертонии, польза для сердца и печени
✅ Это упражнение при регулярной и в достаточной мере интенсивной практике (от 20 до 30 минут за одну тренировку) способно творить чудеса, так как оно полностью восстанавливает циркуляцию крови и энергии на всем протяжении рук — от кончиков пальцев до плеч.
Анатомически руки очень тесно взаимосвязаны с грудной клеткой, а значит, и со всеми внутренними органами, которые в ней находятся. Ладони и пальцы рук являются окончаниями, через которые осуществляется энергообмен между грудной клеткой и внешней средой. Например: через указательный палец проходит канал толстой кишки; через большой палец — канал легких; через средний палец — канал перикарда, регулирующий сосудистый тонус; через безымянный палец — канал трех «обогревателей», регулирующий процесс теплорегуляции всего тела; через мизинец проходят каналы сердца и тонкой кишки.
Целебное упражнение «Махи руками»
1. Встаньте прямо, поставив стопы на ширину плеч параллельно друг другу.
2. Свободно опустите руки вдоль тела, слегка согнув пальцы.
3. Закройте глаза и, отпустив свое внимание в свободный полет, дождитесь расслабления.
4. Равномерно распределите свой вес между стопами.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
5. Добейтесь, чтобы каждая стопа равномерно прилегала к опоре пятками, подушечками стоп и пальцами.
6. Ощутите, как стопы комфортно тянет к земле, вниз.
7. Расслабьте колени, не допуская их жесткой фиксации.
8. Подайте крестец вперед и чуть подожмите низ живота сразу над лобком.
9. Ощутите, как копчик тянет вниз.
10. Слегка подожмите область заднего прохода, промежность и половой орган.
11. Опустите плечи и расправьте их, округлив область подмышек.
12. Слегка подожмите центр грудины и лопатки, уплощая грудную клетку.
13. Не опуская головы, чуть-чуть подожмите подбородок к шее. Можете ощутить, как точку в основании черепа комфортно тянет назад, распрямляя шейный прогиб позвоночника.
14. Комфортно прижмите кончик языка к нёбу сразу же за передними зубами.
15. Ощутите, как макушку головы комфортно тянет вверх.
16. Одновременно ощутите две противоположные силы, одна из которых тянет макушку вверх, а другая — промежность (область между задним проходом и половыми органами) вниз. Макушка и промежность должна находиться на одной линии.
17. Откройте глаза и слегка расфокусируйте зрение.
18. Сохраняя ощущение комфортного напряжения за макушку и промежность, начните размахивать расслабленными прямыми руками вперед до горизонтального положения, ладони вниз, и назад, насколько это возможно, ладони вверх.
Хотя вы размахиваете прямыми руками, не допускайте их жесткой фиксации в локтевом суставе, держа локти чуть-чуть согнутыми.
19. В процессе махания все тело должно быть расслабленно, а плечи — опущены.
20. Продолжайте комфортные махи руками как минимум 10 минут, постепенно доводя их в процессе регулярной практики до 30 минут за одну тренировку.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
21. В процессе размахивания основное внимание удерживайте на руках.
22. Почувствовав, что уже хватит махать руками, остановитесь и поднимите прямые руки вверх параллельно друг другу, так чтобы ладони смотрели друг на друга, а комфортно выпрямленные пальцы рук смотрели верх. Останьтесь в этом положении на 3 — 5 минут.
23. Опустите руки свободно вдоль тела и, закрыв глаза, ненавязчиво сфокусируйтесь на своих телесных ощущениях до тех пор, пока они не сольются в единый, однородный телесный фон.
24. Откройте глаза. Потянитесь. Встряхнитесь.
Описанное упражнение при регулярной и в достаточной мере интенсивной практике (от 20 до 30 минут за одну тренировку) способно творить чудеса, так как оно полностью восстанавливает циркуляцию крови и энергии на всем протяжении рук — от кончиков пальцев до плеч.
Регулярная долговременная практика этого упражнения излечивает повышенное артериальное давление, исцеляет болезни нервной системы, сердца и печени. А при должном усердии способно заставить отступить рак лимфы, рак легких и рак пищевода (естественно, что это — индивидуально).
Понять, что такое простое действие, как размахивание руками, может быть настолько эффективно, вы сможете, лишь если преодолеете скепсис в результате долговременной и регулярной практики.
Наши руки хранят в себе множество тайн, практически используя которые, мы можем очень эффективно восстанавливать силы, нормализовывать давление и работу головного мозга, излечиваться от различных заболеваний, входить в глубоко измененные состояния сознания и т.д.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Кроме того, что руки теснейшим образом связаны с областью грудной клетки, они не менее тесно связаны с головным мозгом и процессами, протекающими в нем. А это дает возможность через осознанные манипуляции с руками управлять работой мозга без всякой аппаратуры и дорогостоящих таблеток. Не зря же у всех народов мира определенным пальцевым сочетаниям и особым положениям ладоней приписывалось чудодейственная, неимоверно эффективная мощь.опубликовано econet.ru.
Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией обязательно обращайтесь к врачу.
автор Вадим Уфимцев «Искусство эффективного самовосстановления»
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Упражнение «Целебные махи руками». Искусство эффективного самовосстановления
Упражнение «Целебные махи руками»
1. Встаньте прямо, поставив стопы на ширину плеч параллельно друг другу.
2. Свободно опустите руки вдоль тела, слегка согнув пальцы.
3. Закройте глаза и, отпустив свое внимание в свободный полет, дождитесь расслабления.
4. Равномерно распределите свой вес между стопами.
5. Добейтесь, чтобы каждая стопа равномерно прилегала к опоре пятками, подушечками стоп и пальцами.
6. Ощутите, как стопы комфортно тянет к земле, вниз.
7. Расслабьте колени, не допуская их жесткой фиксации.
8. Подайте крестец вперед и чуть подожмите низ живота сразу над лобком.
9. Ощутите, как копчик тянет вниз.
10. Слегка подожмите область заднего прохода, промежность и половой орган.
11. Опустите плечи и расправьте их, округлив область подмышек.
12. Слегка подожмите центр грудины и лопатки, уплощая грудную клетку.
13. Не опуская головы, чуть-чуть подожмите подбородок к шее. Можете ощутить, как точку в основании черепа комфортно тянет назад, распрямляя шейный прогиб позвоночника.
14. Комфортно прижмите кончик языка к нёбу сразу же за передними зубами.
15. Ощутите, как макушку головы комфортно тянет вверх.
16. Одновременно ощутите две противоположные силы, одна из которых тянет макушку вверх, а другая — промежность (область между задним проходом и половыми органами) вниз. Макушка и промежность должна находиться на одной линии.
17. Откройте глаза и слегка расфокусируйте зрение.
18. Сохраняя ощущение комфортного напряжения за макушку и промежность, начните размахивать расслабленными прямыми руками вперед до горизонтального положения, ладони вниз, и назад, насколько это возможно, ладони вверх.
Хотя вы размахиваете прямыми руками, не допускайте их жесткой фиксации в локтевом суставе, держа локти чуть-чуть согнутыми.
19. В процессе махания все тело должно быть расслабленно, а плечи — опущены.
20. Продолжайте комфортные махи руками как минимум 10 минут, постепенно доводя их в процессе регулярной практики до 30 минут за одну тренировку.
21. В процессе размахивания основное внимание удерживайте на руках.
22. Почувствовав, что уже хватит махать руками, остановитесь и поднимите прямые руки вверх параллельно друг другу, так чтобы ладони смотрели друг на друга, а комфортно выпрямленные пальцы рук смотрели верх. Останьтесь в этом положении на 3 — 5 минут.
23. Опустите руки свободно вдоль тела и, закрыв глаза, ненавязчиво сфокусируйтесь на своих телесных ощущениях до тех пор, пока они не сольются в единый, однородный телесный фон.
24. Откройте глаза. Потянитесь. Встряхнитесь.
Анатомически руки очень тесно взаимосвязаны с грудной клеткой, а значит, и со всеми внутренними органами, которые в ней находятся. Ладони и пальцы рук являются окончаниями, через которые осуществляется энергообмен между грудной клеткой и внешней средой. Например: через указательный палец проходит канал толстой кишки; через большой палец — канал легких; через средний палец — канал перикарда, регулирующий сосудистый тонус; через безымянный палец
-канал трех «обогревателей», регулирующий процесс теплорегуляции всего тела; через мизинец проходят каналы сердца и тонкой кишки.
Описанное упражнение при регулярной и в достаточной мере интенсивной практике (от 20 до 30 минут за одну тренировку) способно творить чудеса, так как оно полностью восстанавливает циркуляцию крови и энергии на всем протяжении рук — от кончиков пальцев до плеч.
Регулярная долговременная практика этого упражения излечивает повышенное артериальное давление, исцеляет болезни нервной системы, сердца и печени. А при должном усердии способно заставить отступить рак лимфы, рак легких и рак пищевода (естественно, что это — индивидуально).
Понять, что такое простое действие, как размахивание руками, может быть настолько эффективно, вы сможете, лишь если преодолеете скепсис в результате долговременной и регулярной практики.
Наши руки хранят в себе множество тайн, практически используя которые, мы можем очень эффективно восстанавливать силы, нормализовывать давление и работу головного мозга, излечиваться от различных заболеваний, входить в глубоко измененные состояния сознания и т.д.
Кроме того, что руки теснейшим образом связаны с областью грудной клетки, они не менее тесно связаны с головным мозгом и процессами, протекающими в нем. А это дает возможность через осознанные манипуляции с руками управлять работой мозга без всякой аппаратуры и дорогостоящих таблеток. Не зря же у всех народов мира определенным пальцевым сочетаниям и особым положениям ладоней приписывалось чудодейственная, неимоверно эффективная мощь. Наверное, в этом был резон, если японские ниндзя, индийские йоги, китайские мастера цигун, славянские жрецы и шаманы древней Америки имели в своем арсенале множество разнообразных пальцевых жестов на все случаи жизни.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
self.wikireading.ru
Махи руками в стороны — SportWiki энциклопедия
Примеры выполнения упражненияПодъем рук в стороны относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. В итоге прорабатываются фактически только средние пучки дельтовидных мышц. Такая траектория подъема рук нетипична для большинства видов спорта и бытовых действий, что объясняет, почему средние пучки дельтовидных мышц играют лишь эстетическую роль, создавая красивый рельеф плеч. Это оправдывает выбор данного упражнения в качестве основного или первого.
Выполнение
Возьмите две гантели или рукояти тренажера. Поднимите руки, держа их как можно прямее. В ходе всего упражнения держите их в одной плоскости с телом. Поднимите руки так, чтобы они оказались параллельны полу. Остановитесь на секунду, затем опустите руки. Повторите упражнение в медленном темпе.
Подъем рук в стороны можно выполнять с гантелями, а также на тросовом или специальном тренажере. Проанализируйте преимущества и недостатки каждого варианта упражнения, представленного в этом разделе, чтобы выбрать тот, который вам лучше подходит.
Преимущество
- Поскольку дельтовидные мышцы легко выделить, они эффективно прорабатываются с помощью подходов со снижением веса отягощений. Вам не нужно беспокоиться о том, что другие мышцы устанут раньше, чем дельтовидные. Как мы уже говорили, подходы со снижением веса отягощений позволят вам продолжить подход, когда вы достигнете точки усталости. И вам не придется ловчить, изменяя форму упражнения, чтобы облегчить его выполнение. Для этого вы должны на короткое время остановиться и быстро снять примерно треть веса, а затем сразу же продолжить выполнять подход. Это позволит поддерживать ощущение жжения в мышцах. Вы можете снизить вес 1—2 раза в зависимости от уровня глубины проработки мышц, которого хотите достичь (чем чаще вы сбрасываете вес в течение подхода, тем интенсивнее прорабатываете мышцы).
Недостаток
- Многие женщины испытывают соблазн схитрить и изменить форму упражнения, чтобы работать с большим весом, но это контрпродуктивно.
- Если вы нарушаете технику выполнения упражнения, раскачивая туловище для того, чтобы поднять руки, вам придется прогнуть поясницу. Это создаст нежелательную нагрузку.
Практически любой вариант подъема рук в стороны нагружает поясницу. Поэтому имеет смысл использовать пояс тяжелоатлета, чтобы максимально снизить эту нагрузку.
Рекомендации
- В ходе всего упражнения держите руки так, чтобы большие пальцы были опущены ниже мизинцев; так вам удастся сосредоточить усилия на средних пучках дельтовидных мышц.
- Старайтесь не сгибать руки в локтях, чтобы облегчить упражнение, поскольку тогда начинают работать передние пучки дельтовидных мышц.
- Во время нескольких первых повторений вы должны полностью остановить движение в положении, при котором руки оказываются параллельны полу. Если вы не можете этого сделать, то, выполняя движение, чересчур полагаетесь на силу инерции или работаете со слишком тяжелыми отягощениями.
- Если вы используете гантели, начните выполнять упражнение в нормальном темпе. Когда мышцы устанут, сразу переходите к тяге к подбородку. Эти два упражнения составляют суперсет, который является методикой продвинутой тренировки.
Преимущества подъема рук в стороны с гантелями
- Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).
- Изменив положение верхней части тела (наклонившись немного вперед или в сторону), можно эффективнее проработать средние и задние пучки дельтовидных мышц. В этом случае держите спину прямо и используйте пояс тяжелоатлета, чтобы избежать травм поясницы.
Недостатки подъема рук_в стороны с гантелями
Несмотря на то что это упражнение — самый распространенный вариант подъема рук (прежде всего потому, что не требует сложного спортивного инвентаря), использование гантелей имеет больше недостатков, чем преимуществ. Ниже приводится три довода, способных убедить вас в том, что этот вариант упражнения не лучший:
- Когда вы начинаете поднимать руки, большая часть работы производится надостными, а не дельтовидными мышцами. Дельтовидные мышцы вступают в действие только на последних двух третях движения. А поскольку надостная мышца достаточно слаба, избыточная нагрузка может приводить к хроническим болям в области плеча.
- В ходе этого упражнения нагрузка распределяется неравномерно. Чем выше вы поднимаете руки, тем слабее становятся мышцы плечевого пояса. Нагрузка, которую создают гантели, увеличивается по мере подъема рук. В итоге степень трудности возрастает по мере ослабления мышц. Эта неблагоприятная зависимость между распределением нагрузки в ходе движения и изменением силы мышц делает данное упражнение не самым оптимальным для проработки дельтовидных мышц.
- Дельтовидные мышцы растягиваются лишь в небольшой степени, поскольку нагрузка, создаваемая гантелями, быстро уменьшается, когда руки опускаются.
Из всех вариантов подъема рук в стороны вариант с гантелями является наименее продуктивным и наиболее травмоопасным.
Подъемы рук на тренажере[править | править код]
Подъемы рук на тренажереПреимущество подъема рук в стороны на тренажере
- Хороший тренажер для подъема рук в стороны весьма эффективен, поскольку на руки здесь действует боковая нагрузка. Именно под таким углом лучше всего прорабатываются средние пучки дельтовидных мышц. Когда же вы выполняете упражнение с гантелями, создается вертикальная нагрузка, которая чрезмерно задействует надостные мышцы.
Недостатки подъема рук на тренажере
- На специальном тренажере дельтовидные мышцы практически не растягиваются, как и при использовании гантелей. Это уменьшает диапазон движения данного упражнения.
- На многих тренажерах для подъема рук в стороны расстояние между осями подвижных рычагов не регулируется. Однако оно должно соответствовать ширине ключиц, поэтому вам подойдет не каждый тренажер. Получить максимальную пользу от занятий на тренажере, который слишком узок или широк, вы сможете, если будете поднимать по одной руке за раз. Таким образом, вы сможете расположить свое плечо так, чтобы оно совпадало с осью вращения тренажера.
- Зачастую вы не сможете изменить положение тела так, чтобы активнее задействовать средние и задние пучки дельтовидных мышц.
Подъем рук в сторону на тросовом тренажере[править | править код]
Подъем рук в сторону на тросовом тренажереПреимущества подъема руки в сторону на тросовом тренажере
- Тросовые тренажеры встречаются чаще, чем специальные тренажеры для подъема рук в стороны. Они позволяют выполнять это упражнение наиболее эффективно и безопасно.
- Направление приложения нагрузки здесь лучше соответствует анатомии дельтовидных мышц, чем при подъеме рук в стороны с гантелями. В идеале трос должен находиться немного ниже колена; тогда нагрузка будет не вертикальной, а соответствующей оси движения плеча.
- Диапазон движения здесь больше, поскольку тросовый тренажер позволяет в нижней части траектории движения отводить правую руку дальше влево, а левую руку дальше вправо, чем во время занятий с гантелями или на тренажере для подъема рук в стороны.
- Изменив положение тела (немного наклонившись вперед или в сторону), можно эффективнее задействовать средние и задние пучки дельтовидных мышц. В этом случае держите спину прямо и используйте пояс тяжелоатлета, чтобы избежать травм поясницы.
Недостатки подъема руки в сторону на тросовом тренажере
- Вы не сможете прорабатывать обе руки одновременно. Придется тренировать по одной руке за раз, а это удваивает время тренировки.
- Когда трос установлен в крайнем нижнем положении, нагрузка оказывается не вполне боковой, что заставляет активнее задействовать надост-ную мышцу в ущерб дельтовидной. Этот вариант не многим лучше подъема рук в стороны с гантелями.
- Вы можете увеличить диапазон движения, если будете поднимать руки как можно выше, а не останавливать движение на уровне плеч. Если вы используете этот вариант, вам следует медленно поворачивать кисти так, чтобы в верхней точке движения они были обращены друг к другу. Опуская руки, вы должны вновь поворачивать кисти так, чтобы в нижней точке движения, когда гантели коснутся бедер, большие пальцы рук были обращены друг к другу. Этот вариант позволяет задействовать передние пучки дельтовидных мышц и трапециевидные мышцы активнее, чем базовый вариант упражнения.
- Используя гантели или тренажер для подъема рук в стороны, выполняйте движение для двух рук одновременно. Делать упражнение для одной руки за раз следует лишь в том случае, если вам кажется, что вы тренируете в большей степени трапециевидную мышцу, чем дельтовидные мышцы. Так может происходить в том случае, если у вас широкие ключицы.
- Используя гантели, вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. В общем случае технику легче соблюдать в положении сидя. Можно попробовать начать упражнение сидя, затем, когда устанете, встать и выполнить несколько дополнительных повторений.
- Используя тросовый тренажер или гантели, можно поднимать руки не в стороны, а перед собой. Данный вариант позволяет прорабатывать преимущественно передние пучки дельтовидных мышц, что для большинства женщин будет лишним. Впрочем, этот вариант можно применять, чтобы разогреть суставы и связки. Здесь вы можете использовать нейтральный или прямой хват с обращенными вниз ладонями.
sportwiki.to
Упражнения для похудения рук | Фитнес и спорт
Массивные руки проблема каждой второй женщины крупного телосложения. Чтобы избавиться от этой проблемы, выполняйте упражнения для похудения рук. Достаточно повторять упражнения 3-4 раза в неделю, чтобы ваши руки приобрели желаемые формы спустя 4-5 месяцев.
Разминочные упражнения для похудения рук
Упражнения для разминки разогревают мышцы, делают их эластичнее, готовя к более серьезным нагрузкам.
| Упражнение «самолет» Исходное положение: стоя, руки ― на пояс. На счет 1 ― поворот вправо, руки ― в стороны; 2 ― вернитесь в исходное положение; 3 ― поворот влево, руки ― в стороны; 4 ― вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8–10 раз. | |
| Упражнение «вертушка маленькая» Исходное положение: стоя, руки ― в стороны. На счет 1–8 ― вращение кистями вперед; 9–16 ― назад. Повторите это упражнение 1–2 раза. | |
| Упражнение «вертушка большая» Исходное положение: стоя, руки ― в стороны. На счет 1–8 ― вращение руками вперед; 9–16 ― назад. Повторите это упражнение 1–2 раза. | |
| Упражнение «противостояние» Исходное положение: стоя, руки ― ладонью – к ладони, перед грудью. На счет 1–3 сдавливать ладони; 4 ― расслабиться. Повторите это упражнение 10-15 раз. |
Упражнения для похудения рук на диване
| Упражнение «отжимания» Исходное положение: упор лежа, руки согнуты ― на диване, ноги ― на полу. На счет 1 ― разогните руки; 2 ― вернитесь в исходное положение Повторите это упражнение 20-30 раз. |
Упражнения для похудения рук с гантелями
Большое количество повторений упражнений для похудения рук с легкими гантелями помогут сделать мышцы более упругими, а руки красивыми. Для выполнения этих упражнений вам понадобятся гантели по 1,5кг.
Cтатьи по теме:
Фитбол: упражнения с мячом
Любые отговорки: «никогда не занималась спортом, слишком большой вес, солидный возраст, болит спина, очень беспокоят суставы» для занятий с мячом ─ фитбола вовсе не подходят.
Читать далееСтеп-аэробика
Если вы хотите за короткий промежуток времени привести свое здоровье в норму, а фигуру в идеальный порядок, тогда стоит остановить свой выбор на степ-аэробике.
Читать далееУпражнения для спины
Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, вредные для спины привычки (ношение сумки на одном плече, сутулость) портят осанку, походку и фигуру в целом.
Читать далееКалланетика
Калланетика (или, в некоторых написаниях, каланетика) – это удивительно простая и эффективная система так называемых статических упражнений. Она основана на максимальном растяжении и последующем расслабление мышц.
Читать далееУпражнения для груди
Упражнения для груди могут превратить мечты о красивом и подтянутом бюсте в реальность. Жаль, правда, что не существует волшебной мышцы, накачав которую можно было бы еще и откорректировать размер груди.
Читать далееzdravoe.com
Добавить комментарий