Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Махи с гантелями через стороны: Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения, фото примеры

Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения, фото примеры

Махи гантелями в стороны стоя

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Содержание

Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Сгибания локтевых суставов при движении

Сгибания локтевых суставов при движенииСгибания локтевых суставов при движении

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Слишком низкое опускание гантели

Слишком низкое опускание гантелиСлишком низкое опускание гантели

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем.

Сбрасывание локтей в разные стороны

Сбрасывание локтей в разные стороныСбрасывание локтей в разные стороны

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Ограничение рук в верхней позиции

Ограничение рук в верхней позиции

Ограничение рук в верхней позиции

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

Позиция «Т» и блокировка

Позиция «Т» и блокировкаПозиция «Т» и блокировка

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгибаПоднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

техника махов стоя, сидя и лежа на боку

Махи гантелями в сторону – это настоящая классика, актуальное упражнение для всех спортсменов, и начинающих, и профессиональных культуристов, как мужчин, так и женщин. Махи в стороны позволяют как следует проработать среднюю часть дельты и построить качественную мускулатуру с отлично очерченным рельефом.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Плюсы:

  • Позволяет тщательно проработать среднюю часть дельтовидной мышцы.
  • Разведение гантелей – это изолирующее упражнение.
  • Возможность выполнять упражнение как дома, так и в тренажерном зале. А также выполнять махи в стороны можно не только с гантелями, но и с другим спортивным инвентарем, например, с резинками или в нижнем блоке кроссовера.
  • Подходит абсолютно всем (женщинам, новичкам и профессионалам).
  • Упражнение используется как для пампинга, так и для массонабора.
  • Отличный вариант для тренировки выносливости, актуально в тренировках на рельеф и для похудения.
  • Можно использовать в суперсетах, трисетах и выполнять дроп-сеты.

Минусы:

  • Из недостатков можно отметить возможный дискомфорт и даже боль в спине и плечевых суставах у тех спортсменов, которые имеют травмы позвоночника или плеча.
  • Также упражнение не предназначено для увеличения силы дельтовидных мышц.

Какие мышцы работают при разведении гантелей в стороны

Основные мышцы, которые работают при выполнении движения, это средний пучок дельтовидных мышц. Если выполнять движение, не соблюдая технику, то в работу подключится передняя или задняя часть дельт. Также в работу вовлечены мышцы кора и, при избыточной амплитуде, трапециевидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны стоя

  1. Поставьте стопы по ширине таза, слегка согнув колени.
  2. Опустите руки с гантелями свободно вниз, затем согните руки в локтях, сохраняя положение, приблизив гантели друг к другу на уровне таза.
  3. Слегка наклоните туловище вперед.
  4. С выдохом выполните махи через стороны, выталкивая локти и мизинец, проворачивая кисть, вверх к потолку.
  5. С выдохом не спеша опускайте гантели в исходное положение.

Махи гантелями в стороны сидя

Лучшим вариантом для выполнения махов с гантелями будет именно вариант сидя. Следует выбрать место перед зеркалом. Первый подход должен быть разминочным и при его выполнении спортсмену нужно использовать небольшой вес.

  1. Сидя на скамье, плечи следует расправить, а стопы поставить на ширине плеч или шире. При выполнении махов сидя ноги будут фиксировать положение тела и помогать держать равновесие.
  2. Смотреть нужно прямо перед собой. Руки с гантелями должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах. На протяжении всего упражнения изгиб должен сохраняться.
  3. Обратите внимание, руки должны двигаться не вдоль корпуса (в одной плоскости), а чуть дальше, спереди от него. Это происходит из-за изгиба в локтевом суставе. Гантели удерживаются прямым хватом, то есть ладони в нижней точке амплитуды повернуты друг к другу.
  4. Движение начинается на вдохе с нижней точки амплитуды, когда руки расположены по бокам вдоль корпуса.
  5. Верхняя точка амплитуды – когда руки расположены параллельно полу. Если увеличить амплитуду, то в работу подключится трапециевидная мышца. Но локти в этом упражнении (в верхней точке амплитуды) должны быть выше кистей.
  6. Вверху следует задержать гантели, а затем медленно опустить вниз на вдохе. Упражнение выполняется без рывков, медленно, концентрируя напряжение только в дельтовидных мышцах.

Вариант в наклоне одной рукой

Выполняя упражнение одной рукой, очень легко получить травму позвоночника. Чтобы избежать возможных проблем, следует фиксировать положение свободной рукой. Для этого достаточно взяться за стойку кроссовера или просто за стену. В остальном же, упражнение выполняется аналогично махам с гантелями в стороны стоя.

Вариант лежа на боку на наклонной скамье

  1. Чтобы выполнить этот вариант, нужно лечь на скамью набок, гантель удерживать на уровне пресса – движение начинается с этого положения.
  2. Напрягая дельтоид, поднимем гантель вверх вертикально. Рука в верхней точке амплитуды в локтевом суставе полностью не выпрямляется.

Махи в сторону в кроссовере

Выполняются в нижнем блоке. Для этого нужно встать у стойки кроссовера, держась одной рукой за поручень для фиксации позвоночника. В кроссовере можно делать махи на все пучки дельтовидных мышц.

Махи руками в сторону с резинкой

Для этого упражнения потребуется резинка оптимальной эластичности, которая подбирается индивидуально. Одну сторону ленты нужно взять в руку, а на другую сторону наступить стопой. Если длина эспандера позволяет, то наступите на него посередине и разводить обеими руками. Движение выполняется рукой с выпрямленным локтевым суставом. Верхняя точка амплитуды – это уровень, когда рука находится параллельно полу. Данный вариант подойдет женщинам и спортсменам во время реабилитации после травм.

Рекомендации по внедрению

Махи следует выполнять в конце тренировочного процесса.

Пример тренировки на дельтовидные мышцы:

Упражнение следует выполнять три-четыре подхода по 8-12 повторений. Также его можно выполнять в суперсетах, трисетах, а в тренировках, направленных на похудение или сушку, отлично сделать еще и дроп-сет.

Заключение

Махи через стороны – это превосходное упражнение, которое не стоит игнорировать. Кстати, махи не менее травмоопасны для дельтовидных мышц, чем вертикальный жим и другие. Во избежание негативных последствий актуально использовать гантели меньшего веса, хотя это не всегда спасает от травм.

Отведение гантелей в стороны стоя в видео формате

А также читайте:
Тренировка для дельт в домашних условиях →
Топ упражнений на плечи с гантелями →
Как накачать плечи в тренажерном зале →

Махи гантелями в стороны стоя и сидя: техника выполнения

Для тех, кто следит за своим телом, занимается спортом и хочет узнать влияние того или иного физического упражнения на разнообразные группы мышц, создана эта статья. Здесь мы расскажем об укреплении и работе над верхней частью спины и плечевой части тела с помощью такого упражнения, как махи гантелями в стороны, и о правильной технике выполнения.

Описание и польза упражнения

Тем, кто хочет получить округлые накачанные мышцы и красивый рельеф плеч, нужно выполнять упражнение на проработку среднего и заднего пучка дельтовидных мышц. Эту группу мышц развить достаточно сложно, так как они не задействованы в быту или в каких-либо видах спорта, а также существует не так много упражнений на их развитие.

Потому нужно применять изолирующее упражнение, которое влияет конкретно на эту группу мышц. Здесь и приходят на помощь махи гантелями в стороны стоя — для проработки среднего пучка дельтовидных мышц и в наклоне или сидя — для заднего пучка.

С помощью таких махов при правильной технике выполнения можно получить широкие плечи и сделать фигуру максимально мужественной и атлетичной.

Махи гантелями в стороны

Мышцы человека очень разные, и на их восстановление уходит разное количество времени. Так, быстрее всего восстанавливается трицепс, а дольше всего — мышцы спины. 48 часов нужно для полного восстановления организма после интенсивной тренировки.

Задействованные мышцы

В процессе выполнения упражнения задействованы разные группы мышц.

Основные

Как уже было сказано, активно задействованы две части дельтовидных мышц — средняя и задняя.

Мышцы, задействованные в упражнении махи гантелями в стороны

Дополнительные

Немалая нагрузка приходится и на дополнительные мышцы:

  • передний пучок дельтовидной мышцы;
  • трапеция;
  • передняя зубчатая мышца;
  • бицепсы.

Азы правильной тренировки

Это упражнение может быть результативным только при технически правильном выполнении.

махи гантелями в стороны

Техника выполнения стоя и сидя

Разберем по пунктам, как выполнить отведение рук с гантелями в сторону, чтобы получить максимальную отдачу.

Стоя

  • В исходном положении стоим прямо, ноги на ширине плеч, спину держим ровно, а взгляд устремлен вперед.
  • Руки немного согнуты в локтях и чуть повернуты внутрь, с гантелями весом от 3 до 5 кг в каждой руке. Плечи опущены по возможности низко, во избежание включения в работу трапециевидных мышц.
  • Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и поднимаем руки строго горизонтально и по бокам, достигая уровня плеч. Важно держать гантели так, чтобы мизинец был немного выше остальных пальцев. При поднятии сначала идет локоть, а только потом гантель, и никак не наоборот.
  • Когда руки достигли верхней точки на уровне плеч, делаем выдох и плавно опускаем гантели к бедрам. Не останавливаясь, делаем следующее повторение.
  • Работаем в спокойном и умеренном темпе.

С правильной техникой выполнения упражнения стоя вы можете ознакомиться, просмотрев видео:

Во время подходов руки в локтях не сгибаем и не разгибаем, а контролируем и держим в одном положении. А плечи не поднимаем, так как это сведет все ваши усилия к нулю.

Сидя

Плюс выполнения махов сидя в том, что это не позволяет читинговать, то есть увеличивать амплитуду движения руками за счет работы корпуса. То есть в этом конкретном случае схалтурить практически невозможно, и техника будет наиболее правильной.

  • Сядьте на скамью, ноги на уровне плеч, голова опущена во избежание нагрузки и повреждения шейных позвонков.
  • Гантели, расположенные по сторонам скамьи, возьмите в руки перед собой так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
  • Вдыхаем воздух и, задержав дыхание, поднимаем руки в стороны, держа гантели так, чтобы мизинец оказался выше других пальцев.
  • Когда локти оказались на уровне плеч, плавно опускаем их вниз, делая выдох.
  • Делаем повтор без остановки.

Техника выполнения упражнения сидя на видео:

В наклоне

Основная нагрузка при махах с гантелями в стороны в наклоне и сидя приходится на задние дельтовидные мышцы, но средние тоже при этом работают. Техника выполнения этого упражнения такова:

  • Слегка согните ноги, стопы при этом стоят параллельно друг другу, сделайте наклон вперед так, чтобы поясница слегка прогнулась, и смотрите перед собой.
  • Плечи опустите, а гантели держите в слегка согнутых руках, блинами друг к другу, избегая их соприкасания.
  • При зафиксированном корпусе, на вдохе, разводим руки в стороны и задерживаемся на секунду.
  • На выдохе плавно и спокойно опускайте руки и без остановки продолжайте движения.
  • Локти во время упражнения повернуты вверх, смотрят в потолок, лопатки не сводим, иначе в работу тут же включатся трапециевидные мышцы.
  • Тело во время упражнения недвижимо и не раскачивается.

 Советуем просмотреть видео с техникой выполнения махов гантелями в стороны в наклоне:

Не допускайте никаких рывков в движениях. Если без них не получается сделать движение, значит, вы используете большой и непосильный вес.

Количество повторений и программа тренировок

Новичкам не рекомендуется начинать работать с этим видом мышц, им для начала лучше проработать базовые упражнения, такие как жим штанги в позе стоя или тяга штанги широким хватом. Только после можно приступать к изолированным упражнениям. Для тех, кто уже проходит базовые упражнения, махи в стороны рекомендуется делать по 10-15 повторений в одном подходе. А вес гантелей должен быть таким, чтобы это количество сделать в спокойном, размеренном темпе.

За одну тренировку достаточно сделать 3-5 подходов, чтобы эти слаборазвитые участки начали уверенно прокачиваться.

Махи гантелями в стороны сидя

Советы и рекомендации

Лучше учиться на чужих ошибках, чтобы добиться более качественных и быстрых результатов.

Основные ошибки новичков

Вот типичные ошибки, которые допускают спортсмены, только начинающие выполнять эти упражнения:

  • Держат локти прямые. Это приводит к огромной нагрузке на локтевые суставы и возможным их повреждениям.
  • При больших весах можно помогать себе ногами и спиной, но так есть смысл делать только если вы не можете сделать чистое повторение. Не увлекайтесь читингом: это прямо отрицательно влияет на технику исполнения, начинаются рывки, покачивания корпуса и, как следствие, — отсутствие результата.
  • Поднятие рук выше плеч включает в работу трапециевидную мышцу, которая намного мощнее дельтовидных и возьмет на себя всю нагрузку.
  • Уменьшают угол поднятия за счет большого веса. Дельтовидные мышцы включаются в работу только после поднятия рук на 2/3 высоты, потому это упражнение практически бессмысленно.
  • Сильно сгибают локти при поднятии. Необходимый угол сгиба — 10-15 градусов, который нужно зафиксировать уже в исходном положении.
  • Делайте махи именно в стороны. Если вы будете выносить руки вперед, то перенесете нагрузку на передние дельты (выполнять станет легче, но это упражнение не на те мышцы).

Существует фитнес-зависимость, которая спровоцирована выбросом эндорфинов (гормонов счастья) в кровь после тренировки. Потому занятия спортом — отличная альтернатива лекарствам от депрессии.

Советы по выполнению

Для эффективного выполнения упражнения возьмите на вооружение следующие рекомендации:

  • Не горбитесь, не округляйте спину и всегда контролируйте положение вашего тела.
  • Становитесь в устойчивое и удобное положение, слушайтесь ваше тело, оно само подскажет правильную позу.
  • Следите за локтями: они должны быть направлены не вниз, а назад. В верхней точке локти должны быть наравне с кистями (не выше).
  • Можно заменить махи в стороны занятиями на кроссовере, но здесь нужна большая концентрация, потому нужно работать с тренером, а это лучше подойдет опытным атлетам.
  • Следите за дыханием во время упражнения: подъем на вдохе, опускание — на выдохе.
  • Если гантели опускать не возле бедер, а перед корпусом, то это хорошо повлияет на растяжение плечевых мышц.
  • Новички могут использовать другие приспособления вместо гантелей, например, бутылки с водой или песком.
  • Задержка дыхания при поднятии необходима для поддержания позвоночника, создавая давление изнутри.
  • При касании гантелей друг друга в нижней части, нагрузка на заднюю дельту уменьшается, потому держите ее всегда в напряжении, а гантели на расстоянии.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Противопоказания

Есть ряд противопоказаний, в связи с которыми лучше не делать махи с гантелями в стороны:

  • растяжение связок или повреждения суставов;
  • проблемы с поясницей, позвоночником или мышцами спины;
  • сердечные заболевания;
  • астма;
  • период беременности.

При остеохондрозе или сколиозе перед началом занятий нужно посоветоваться с врачом.

Только при выполнении правильной техники махов с гантелями в стороны вы достигнете желаемых результатов и будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало.

Махи гантелями в стороны для переднего, среднего и заднего пучков 💪

Кто не в курсе, наши плечи состоят из трех пучков:

  • передний
  • средний
  • задний

Вот см. ниже фото наглядно:

Для того, чтобы получить классные большие объемные плечи, — нужно тренировать все три пучка.

И в сегодняшней статье я расскажу тебе о 3-х упражнениях которые проработают все 3 пучка:

  • разводка или махи гантелями в стороны стоя (тренирует средний пучок)

  • махи в стороны стоя в наклоне (или сидя в наклоне) (тренирует задний пучок)

  • махи гантелей вперед перед собой (передний пучок)

Любые махи (разводки) с гантелями — это изолирующие упражнения.

В этом есть как свои плюсы, так и свои минусы:

  • Плюсы заключаются в том, что весь вектор нагрузки при привальной технике выполнения упражнения ложиться на конкретный участок наших плеч, это очень хорошо.
  • Минус заключается в том, что упражнение не базовое (т.е. менее силовое), следовательно, оно хуже наращивает мышечную массу.

Техника выполнения махов гантелей, в сторону стоя (для развития среднего пучка)

Для выполнения упражнения, нам понадобиться две гантели.

Сразу предупреждаю, что большие веса в этом упражнении не нужны..

Не гонитесь за весом, это упражнение — не базовое, а изолирующее (напоминаю).

Если будете гнаться за весом, вы либо:

  • получите травму (в худшем случае)
  • будете выполнять упражнение не верно (средние пучки работать не будут), будет работать по большому счету только трапеция (потому что вы будете читинговать, т.е. помогать себе всем корпусом)

Т.к. нас интересует безопасная тренировка среднего пучка — мы берем не большие веса.

Для примера: гантели весом 3-4 килограмма на начальном этапе будут с головой.

Вообще, запомните: вес нужно подбирать всегда таким образом, чтобы никогда не нарушалась техника выполнения того или иного упражнения. Техника — всегда превыше всего.

Многие же люди, в ущерб технике, прогрессируют нагрузку, и думают что это хорошо.

На самом деле — нет, это не хорошо ребята, хорошо когда вы прогрессируете нагрузку без потери идеальной техники выполнения упражнения. Вот это реал хорошо.

Окей, с весом разобрались, что дальше?

  • В общем, берем в руки гантели, выпрямляемся (становимся ровно вертикально).
  • Ни в коем случае не горбитесь, во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены.
  • Руки с гантелями свисают у вас по сторонам корпуса возле передней части бедра (квадрицепса).
  • Ладони при этом смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь.
  • Голова (взгляд) направлен строго вперед (не вверх, ни в низ, не в стороны, строго вперед на себя).

Все это ваше исходное положение.

Если вы все сделали правильно, вы будете выглядеть примерно так же (см. фото ниже):

Теперь из этого исходного положения вам нужно сделать разводку (махи) гантелей в стороны.

Для этого, сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх.

Т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти, они должны быть мизинцем вверх.

Часто тренера объясняют своим подопечным, что когда вы берете гантели в руки, представьте что у вас не гантели в руках, а чашка с водой, и соответственно вы хотите вылить из этой чашки воду. Понимаете?

Вы опускаете её вниз (переворачивая), вода выливается, следовательно, и кисти движутся (они переворачиваются тоже, таким образом, что ваш мизинец смотрит вверх).

Это такая аналогия (чтобы вы поняли суть), в исходном положении вы держите чашу (гантели) ровно (чтобы вода не вылилась), а когда поднимаете чашку (гантели) в стороны (делаете махи), вы поворачиваете кисти мизинцем вверх (вы хотите вылить воду).

Вот см. фото (попробую ещё там объяснить-показать):

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны ).

И как только ваши локти окажутся на уровне плеч (не выше, а именно на уровне плеч), сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

Т.е. я хочу сказать, что нельзя, чтобы ваши локти были выше ваших дельт, потому что будут подниматься и плечи, а если поднимаются плечи — будет включаться трапеция и они будут активно воровать нагрузку со среднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь?

Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, не выше.

Вот см. фото ниже:

Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), упражнение для начинающих достаточно сложное (в плане техники выполнения), многие люди как я уже говорил, выполняют его не правильно (месяцами, а то и некоторые годами), но я надеюсь изложенная сегодня инфа поможет Вам решить данную проблему.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Кстати, данное упражнение может выполняться не только стоя, но и сидя.

Сидя — это более изолированный вариант (читинг не возможен).

Фишка в том, что более продвинутые атлеты используют в этом упражнении небольшой читинг (небольшое раскачивание корпуса), за счёт этого им удается взять большой вес, а вот сидя читинговать не получиться.

При положении сидя вы никак не сможете раскачать корпус (+ упражнение становиться слегка тяжелее).

Ну, это так уже, инфа чисто в ознакомительных целях.

На мой взгляд, вариант стоя лучше (за счёт того, что можно слегка использовать читинг), но этот прием не для новичков и даже не для среднего уровня подготовки, это только для опытных атлетов.

Новичкам в какой-то степени лучше выполнять упражнение сидя.

Ну, тут нужно смотреть за техникой (если техника стоя идеальная, то особой разницы нет).

Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт

Данное упражнение может выполняться:

  • как стоя в наклоне
  • так и сидя на лавке в наклоне

Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => банально проще)), т.к. не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), поэтому и проще.

Это чисто мое мнение, я знаю многих людей, которым наоборот нравиться выполнять упражнение, стоя в наклоне, поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий вариант.

Также зачастую задние дельты у большинства обычных людей просто напросто отсутствуют.

Потому что, чаще всего на них многие забивают (не делают никаких упражнений).

К тому же, упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельт, не так уж и много (если говорить точнее, их очень мало, на пальцах одной руки дай бог пересчитать).

К тому же, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а другими мышцами.

  • В общем, берем в обе руки гантели (вес не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, вес, конечно же, важен, но только без потери правильной техники выполнения упражнения).
  • Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу.
  • Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице.

Это и есть ваша исходное положение (точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение), если вы все сделали правильно, то выглядеть вы будете примерно следующий образом (см. ниже фото):

Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) вверх (в верхнюю точку).

Как она происходит? (разводка с нижней точки вверх)

  • Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка).
  • Т.е. мы стоим в наклоне (торс практически параллелен полу)
  • Взгляд направлен вниз (в пол), лбом кстати можно на что-то упереться, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще стоять в наклоне)
  • Далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх.

Вот см. ниже фотографию  (как должно произойти у Вас):

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши локти окажутся на уровне плеч — сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

В нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Техника выполнения махов вперед перед собой (для развития переднего пучка дельт)

Данное упражнение, направленное на проработку переднего пучка дельт.

Чаще всего этот пучок у всех (кто занимается бодибилдингом) хорошенько развит.

Ну, может не у всех, но у большинства именно передний пучок лидирует (хорошо развит), потому что он работает во многих упражнениях даже не целенаправленных, таких как, к примеру:

  • жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • жим штанги лежа на наклонной скамье
  • и т.д.

P.s. на мой взгляд, нет необходимости тренировать передний пучок дельт отдельно этим упражнением.

Потому что как я уже сказал:

  • упражнение изолированное (плохо растит массу дельт)
  • передний пучок и так участвует во многих других упражнениях

К тому же, есть другие гораздо эффективней упражнения для развития этого пучка дельт.

Ну, например, жим штанги стоя с груди или жим гантелей сидя.

Ну, в любом случае, см. сами.

Данное упражнение может выполняться:

  • как попеременно (т.е. сначала подняли левой рукой, потом правой и т.д.)
  • так и одновременно двумя руками сразу.

И так,

  • Берем обеими руками гантели в руки
  • После этого, ваши руки держащие гантели, находятся вдоль туловища сбоку или на бедрах спереди.
  • Делая выдох, поднимите гантели немного выше уровня головы.
  • После чего медленно вдыхая, опускайте руки вниз к исходной позиции (но не до конца), работайте как бы в середине амплитуды движения.
  • В верхней точке мы не поднимаем гантели слишком высоко (подняли до уровня головы или чуть-чуть выше), после чего опускаем медленно под контролем в нижнюю точку (но не до конца, останавливаемся где-то на середине, т.е. руки не внизу на бедрах, а где-то на уровне живота).

Вот собственно и все.

Можете попробовать выполнять данное упражнение не с двумя гантелями, а с одной.

См. ниже фото:

Так же можете попробовать выполнять данное упражнение не с гантелями, а с блином.

  • Просто беретесь по бокам за него и начинаете поднимать вверх чуть выше головы.
  • После чего медленно под контролем опускаем вниз, до уровня живота (как на фото выше), т.е. вниз руки не опускаем, мы специально опускаем до уровня живота или даже выше, что бы сохранялась нагрузка в передней части дельты). На этом все.

Рекомендую взглянуть на видео демонстрацию данного упражнения:

Сколько делать повторений и подходов?

3-4 подхода — стандарт. А вот кол-во повторений не 6-12 как я обычно рекомендую, а от 12 до 20(многоповторка).

Фишка в том, что упражнения изолирующие (как правило, они выполняются):

  • в конце тренировки, дабы добить и так уже уставшие плечи
  • в начале тренировки, дабы хорошенько их размять

6-12 повторений для этих целей — будет мало.

К тому же, есть учесть амплитуду движения в махах, то я настоятельно рекомендую работать в большом кол-ве повторов, потому что амплитуда короткая (мы ее специально уменьшили, дабы трапеция не воровала нагрузку).

Следовательно, надо чем-то компенсировать время под нагрузкой, чем? Повторами!)

Сергей Белов

техника выполнения, какие мышцы работают

Махи гантелями сидя

Махи гантелями сидя еще в народе называют «разводка сидя». Правильное наименование этого упражнения – отведение предплечья в положении сидя. Но все мы уже поняли о чем речь. Самое распространенное движение для средней и задней дельты помогает наработать движение и набрать мышечную массу даже тем, кто по какой-то причине не может поднимать тяжелые веса, жать сидя, или выполнять протяжки.

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

Исходное положение

  • Упражнение выполняется сидя на прямой скамье. Можно настроить спинку так, чтобы было удобно прижиматься к ней лопатками, и держать спину вертикальной. Можно выполнять упражнение без лавки со спинкой, сидя на обычной скамье. Иногда встречается вариация сидя на фитболе, но для реальной накачки плеч она не имеет особого смысла. Выполнение изолирующих упражнений на нестабильных платформах – не более, чем маркетинговый трюк;
  • Гантели располагаются у скамьи так, чтобы было удобно взять их;
  • С наклоном нужно опустить живот на бедра, собрать лопатки, и прямым хватом взять гантели;
  • Затем веса распределяются в прямых опущенных руках;
  • После этого выполняется сборка лопаток к позвоночнику, стабилизация спины за счет напряжения пресса, и легкий наклон корпуса вперед

Движение

  • Атлет аккуратно отводит предплечья до положения плоскости параллельной полу;
  • При этом локти стремятся вверх, а предплечья не поднимаются;
  • Плечи тоже остаются в стабильном положении;
  • Допускается легкое сгибание кисти

Внимание

Техника выполненияТехника выполнения

  • Не допускается рывок снарядов за счет дельтовидных и трапециевидных мышц;
  • Не следует приводить плечи к ушам за счет сокращения трапеций;
  • Необходимо аккуратно выбирать вес, если он слишком велик, потребуется толкать его силой инерции и раскачивать корпус

Рекомендации

  • Локти выводятся выше кистей, во всех фазах упражнения, это облегчает концентрацию нагрузки в средней дельте;
  • Движение должно происходить не за счет спины, поэтому корпус удерживаем в одном положении;
  • Запястья не должны подниматься вместе с гантелями выше линии предплечий

Варианты выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

  1. Махи гантелями сидя в наклоне. Этот вариант больше предназначен для прокачки заднего пучка дельтовидных мышц, Корпус опускается к ногам, предплечья максимально отводятся назад и опускаются в исходное положение.
  2. Махи с амортизаторами сидя. Этот вариант упражнения задействует средние дельты, но достаточно неравномерно нагружает мышцы, вызывая более быстрый рост сопротивления в мышцах. Этот вариант рекомендуется в качестве разминки на жим лежа и в качестве взрывной работы
  3. Махи по одной руке сидя могут помочь справиться с ассиметрией плеч. Если у спортсмена одно плечо работает больше в жимах и других базовых упражнениях, он должен выполнять вспомогательные движения поочередно, чтобы убрать ассиметрию

Махи на плечи сидя включают в план как изолирующее упражнение. Оно может быть единственным, если атлет после травмы, или занимается преимущественно жимом лежа, либо стремится разгрузить плечевой сустав. Движение выполняется в 8-12 повторений, в 3-4 рабочих подходах.

Махи, разведение гантелей в стороны, особенности, правильная техника

На чтение 6 мин. Просмотров 254

Одним из главных показателей физической подготовки спортсмена является ширина плеч. На эту особенность в первую очередь влияет развитие среднего пучка дельтовидных мышц. Достаточно включить в программу тренировок махи — разведение гантелей в стороны, и визуальное восприятие телосложения вскоре улучшится. Благодаря соблюдению правильной техники выполнения упражнения можно не только добиться желаемого результата, но и защитить плечи от травм.

Особенности и преимущества

Выполнение махов гантелями в положении стоя обеспечивает равномерную нагрузку на плечевой пояс. Упражнение помогает визуально расширить плечи. В женском фитнесе оно пользуется полярностью, поскольку улучшает осанку, зрительно делает талию тоньше. Тренировка задействует многие мышцы:

  1. Среднюю головку дельт. Основная нагрузка приходится именно сюда.
  2. Трапецию. При выполнении упражнения задействована ее верхняя часть.
  3. Надостную мышцу. Находится она в верхней ямке лопаточной кости, включается при подъеме плеча выше горизонтальной прямой.
  4. Выпрямители поясницы, пресс. Способствуют поддержанию туловища в ровном положении.

Махи с гантелями будут полезны не всем спортсменам. Противопоказаны упражнения людям, которые страдают от проблем с позвоночником. Допустима лишь разводка с небольшими весами. К преимуществам упражнения относятся:

  • простота освоения, выполнения;
  • универсальность;
  • разнообразие вариантов, доступны любые веса, допустимо использование гантелей, жгутов, гирь;
  • сжигание большого количества калорий.

Имеются у разводки и некоторые недостатки. При нарушении техники выполнения, раскачивании корпуса приходится прогибать поясницу, а это приводит к нежелательным нагрузкам. Не рекомендуется менять форму упражнения, чтобы применять большие веса — это непродуктивно.

Грамотный подъем гантелей в стороны требует тщательного подбора подходящего веса. Любые рывки, инерция снижают эффективность тренировки, повышают риск получения травм.

Основное назначение махов — эффективная проработка дельтовидных мышц В женском фитнесе упражнение используется для исправления осанки и уменьшения объемов талии Мышцы, задействованные при выполнении разведения гантелей в стороны

Классическая техника выполнения

Гарантом эффективности любого упражнения является правильная техника выполнения. При использовании минимальных либо средних весов с грамотным подходом можно добиться больших результатов, чем при работе с тяжелыми гантелями и неверной методикой. Для развода гантелей в положении стоя необходимо:

  • взять по снаряду в каждую руку так, чтобы они располагались горизонтально относительно поверхности пола;
  • встать ровно, выпрямить спину, слегка расставить ноги;
  • немного согнуть локтевой сустав;
  • на вдохе выполнить махи руками в стороны так, чтобы локоть и плечо находились на одной линии;
  • руки вернуть в исходную позицию, сделать выдох.

Выполняя махи гантелями, необходимо правильно поворачивать руки. Если мизинец будет направлен вверх, получится одновременно задействовать переднюю и заднюю дельту. Тренировка будет более результативной, если воспользоваться полезными советами:

  1. Отведения рук делают плавно, равномерно. Рывки и движения по инерции стоит исключить.
  2. Если не удается избавиться от «читинга», стоит выполнять упражнения сидя, пока не будет отработана техника.
  3. Выбирая подходящий вес, стоит учитывать, что во время тренировки должен работать только средний пучок.
  4. Кисти рук нельзя поворачивать во время движения, это задействует передний пучок дельт.

Правильное поднятие и опускание гантелей позволит добиться эффективного результата за короткий срок.

Разновидности упражнения

Выполнение махов, разведения гантелей в стороны может осуществляться по-разному. Каждый вариант имеет свои особенности. Чтобы сделать правильный выбор, нужно попробовать все разновидности упражнения, оценить рост мышечной массы. Наибольшее распространение получили два варианта:

  1. Поочередное отведение рук с гантелей в стороны. Главное достоинство техники — снижение дисбаланса между плечами. Выполняют упражнение сидя либо стоя, амплитуда движения будет максимальной, но возможно использование короткой. Недостатком метода является времязатратность, поскольку с каждой рукой придется работать отдельно.
  2. Махи из положения сидя. Движения в стороны гантелями позволяют снять нагрузки, приходящиеся на спину и ноги. При выполнении отлично прорабатывается дельта, так как амплитуда будет всегда короткой. Метод подходит мужчинам и женщинам, независимо от уровня подготовки. При регулярном выполнении плечи становятся более широкими и мускулистыми.

Существует еще один вариант выполнения — махи перед собой. Упражнение помогает проработать дельтовидные мышцы, поскольку воздействует на передний, средний и задний пучок. Выполняют его в положении стоя, с ровной спиной, чуть согнутыми локтями. Во время тренировки нельзя касаться бедер руками.

Махи вперед позволяют сделать плечи более рельефными и округлыми, развивают выносливость, силу, повышают объем. Упражнение пользуется популярностью у профессиональных спортсменов: борцов, теннисистов, атлетов. Важно правильно делать движения, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать.

Махи в стороны из положения сидя Поочередные разведения гантелей одной рукой Махи перед собой

Распространенные ошибки и полезные рекомендации

Начинающие спортсмены порой неправильно выполняют разведение гантелей в стороны стоя, поэтому не видят эффекта, а иногда получают серьезные травмы. Чтобы избежать негативных последствий, необходимо изучить список наиболее распространенных ошибок:

  1. Слишком большой вес гантелей. Увеличение нагрузок, а, соответственно, и силовых показателей — хорошая идея. Однако при этом новички часто забывают о правильной технике. На плечи приходится большая нагрузка, что может привести к растяжению. Перед повышением массы снарядов необходимо тщательно изучить особенности выполнения упражнений.
  2. Наклоны туловища вперед. Если корпус смещен, руки будут отводиться не по ровной траектории, а немного назад. В результате работают не те мышцы, и результата приходится ждать дольше.
  3. Неправильная траектория движения. Отведение рук в стороны должно происходить дугообразно, при этом локти находятся в одном положении.
  4. Неправильное положение локтей либо их выпрямление. При подъеме сустав не должен подниматься выше плеча.
  5. Большое количество тренировок, переутомление. Дельту прорабатывают при помощи 5–6 упражнений. Только после этого выполняют разводку. Важно подходить к тренировкам разумно, без фанатизма.

Оптимальное количество подъемов гантелей через стороны из положения стоя составляет от 6 до 15 раз в зависимости от поставленных целей. Новичкам рекомендуется делать не менее 3-х подходов, начиная с 5 раз.

Для повышения эффективности тренировок необходимо пользоваться рекомендациями специалистов. Исходная позиция — ровная осанка, немного согнутая в пояснице, округление спины запрещено. Не стоит брать слишком большие веса, они, как правило, приводят к нарушению техники движений, повышают риск травмирования. Руки держат всегда ровными или чуть согнутыми в локтях.

Проработать дельтовидные мышцы поможет отведение руки в стороны с гантелями. Махи — самые доступные и простые упражнения, которые подходят всем спортсменам, независимо от пола, возраста, уровня физической подготовки. При регулярном выполнении и соблюдении правильной техники плечи приобретают рельефность, округлость, визуально становятся шире.

При выполнении упражнения руки должны быть ровными, спина — прямой Новичкам рекомендовано тренироваться с малым весом, начиная с трех подходов по 5 повторений

Видео

Махи в стороны с гантелями. Отличное упражнение для роста дельт!

Существует огромное множество разновидностей махов в стороны с гантелями, но сегодня мне хотелось бы поговорить именно про классический вариант, а именно вариант, когда мы стоим прямо и разводим руки в стороны. Пожалуй, именно данный вариант – это первая ступенька, чтобы понять, как в принципе работают махи с гантелями и что именно нужно почувствовать во время выполнения данного упражнения.

Привет! Махи в стороны с гантелями стоя – прекрасное упражнение для развития ваших плеч. Я оценил прелесть данного упражнения не так давно (всего пару лет назад), а зря… До этого момента у меня всегда отстающей мышечной группой были именно плечи.

Содержание статьи

Раньше я не понимал, насколько странно смотрятся не особо развитые плечи на фоне мускулистого тела. Эта диспропорция не позволяет создать «завершённость мужского силуэта», т.е. красивую V-образную фигуру.

Ведь именно верхние «углы» этого перевёрнутого треугольника, на который похож мужской торс, и составляют наши дельты.

На самом деле, красивые плечи также играют важную роль в женской фигуре, ведь именно плечи и спина позволяют сделать талию визуально уже.

Сегодня мне хотелось бы с вами рассмотреть одну из вариаций махов с гантелями, а именно махи в стороны с гантелями СТОЯ.

Анатомия плеч

Мы уже с вами говорили как-то про анатомию плеч в статье про то, как накачать дельтовидные мышцы.

Итак, дельтовидные мышцы, как мы знаем, делятся на три части:

  1. Передняя.
  2. Средняя (боковая).
  3. Задняя.

Как накачать дельтыКак накачать дельты

Каждая часть (каждый пучок) выполняет свои функции:

  1. Передняя дельта – поднимает вверх опущенную руку, сгибает плечо, одновременно поворачивая его внутрь.
  2. Задняя дельта – опускает вниз поднятую руку, разгибает плечо, одновременно поворачивая его наружу.
  3. Боковая (средняя) дельта – отводит руку в бок. При сокращении всей мышцы она отводит руку приблизительно на 65-75 градусов.

В общем-то, по ссылке выше вы можете прочитать всю более полную информацию и нюансы анатомии ваших дельт.

2 причины, почему махи в стороны с гантелями не работают

Многие говорят, что махи с гантелями стоя – это не больше, чем трата времени по причине того, что это изолированное упражнение, но причина отсутствия результата в случае с махами, как правило одна – человек нарушает технику выполнения данного упражнения.

До недавнего времени я и сам допускал множество ошибок при выполнении данного упражнения, но основными являются следующие две:

  1. Слишком большой вес при выполнении упражнения.
  2. Слишком высокий угол подъёма локтей вверх.

Давайте по порядку.

Слишком большой вес при выполнении упражнения

Многие люди не готовы жертвовать потерей веса на штанге или гантелях в пользу правильной техники выполнения упражнений.

«Ну как же так? Как же я возьму гантельки весом 7,5-10 кг, когда в зале занимаются девушки и делают упражнения такими же гантельками?».

Человек думает, что, взяв больший вес, скорчив посильнее лицо, он даст своим дельтам мощную нагрузку, которая поможет ему спрогрессировать и вырастить плечи, но на деле получается кривая техника и помогание плечам всеми мышцами синергистами.

Такой человек берёт гантели по 16-20 кг и кряхтя, постанывая, а иногда и издавая ор, как будто у него сорвало «хлопушку», начинает закидывать гантели трапецией, спиной, помогая руками, чем угодно, но только не плечами. В итоге, после 6-8 кривущих повторений подход зканчивается.

Всё это очень печально наблюдать.

Вес в упражнении ОЧЕНЬ ВАЖЕН, т.к. должна быть прогрессия нагрузок, но вес важно подобрать такой, чтобы не нарушалась техника выполнения упражнения.

Вывод: Не нужно стремиться только лишь к прогрессии рабочего веса, отрабатывайте правильную технику выполнения данного упражнения.

О технике я расскажу чуть дальше, а пока, вторая ошибка.

Слишком высокий угол подъёма локтей вверх

Здесь данная ошибка появляется скорее от правильного желания сделать упражнение качественнее, но на деле, если вы поднимаете руки выше 15-20 градусов от горизонтали, то ваши дельтовидные мышцы начинают выключаться из работы и начинает сильнее включаться трапеция.

Причём, допускается поднимать локти чуть выше, но только до точки максимального напряжения. Вы почувствуете эту точку сверху, это точка, где вы сначала вроде бы тянете всё сильнее, а потом как бы нагрузка дальше уже идёт по инерции. Вот этой самой инерции быть и не должно.

В силу ваше антропометрии возможно такое, что ваша точка максимального напряжения будет вровень с горизонталью, тогда любое отклонение локтей вверх будет снимать нагрузку с дельт.

Вывод: Допускается поднимать локти чуть выше, но только до точки максимального напряжения.

Махи в стороны с гантелями стоя: техника выполнения

Ну вот мы с вами, собственно, и добрались до техники выполнения упражнения махов в стороны с гантелями стоя.

На самом деле, тут нет ничего хитрого, но нужно всё же обратить внимание на несколько вещей, на которых я буду акцентировать внимание.

  1. Исходное положение: берёте в руки гантели (стоим вертикально), НЕ ГОРБИМСЯ, спина прямая на протяжении выполнения всего упражнения, плечи расправлены. Руки с гантелями просто свисают внизу по сторонам бедёр спереди (у квадрицепса), ладони смотрят на боковые поверхности ног (костяшками наружу), гантели чуть развёрнуты внутрь. Взгляд направлен строго вперёд.
  2. Теперь важно не напортачить с дыханием, как это делает 95% людей в зале. ВДЫХАЕМ ВОЗДУХ в лёгкие в исходном положении, ВЫДОХ НА УСИЛИИ, т.е. когда гантели наверху.
  3. После вдоха начинаем разводить руки в стороны, причём ПОСТОЯННО ЧУВСТВУЕМ НАПРЯЖЕНИЕ В ПЛЕЧАХ.
  4. Мы не просто разводим руки в стороны, во время разведения мы ПОВОРАЧИВАЕМ КИСТИ ТАК, чтобы мизинец оказался вверху, т.к. как бы разворачиваем кисти. Очень просто понять это движение, если вы представите, что у вас в руках находятся чашки с чаем (или кофе, кто как любит) и вы в верхней точке выливаете их к себе (как раз мизинец вверху). Надеюсь, было понятно, если не очень, то ниже для вас будет подробная картинка, там всё понятно).
  5. Следующий момент, это ДВИЖЕНИЕ ДОЛЖНО ПРОИСХОДИТЬ СТРОГО В СТОРОНЫ, не вперёд, не назад, а в стороны.
  6. Локоть, как мы и говорили, может быть чуть выше плеч, но только до точки максимального напряжения, эта точка зависит от крепления ваших дельт к костям (от того, какая у вас антропометрия). Если будете поднимать выше, где движение уже идёт по инерции, то подключится ваша трапеция, чего нам не нужно, т.к. трапеция мышца большая и сильная, она будет воровать нагрузку.
  7. Далее, после верхнего положения МЫ НЕ БРОСАЕМ ГАНТЕЛИ С РУКАМИ ВНИЗ, мы ПЛАВНО опускаем их в исходное положение, поворачивая кисти опять вовнутрь.
  8. Опускаем не до самого низа, а до того момента пока сохраняется напряжение в наших дельтах.

Для того, чтобы вам было понятнее, я сделал для вас такую классную картинку:

Махи в стороны с гантелями техникаМахи в стороны с гантелями техника

Кстати, данное упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя. В таком случае получается ещё более изолированный вариант, т.к. у вас не получится неосознанно подбрасывать гантели вверх и нарушать технику.

Если у вас техника выполнения махов стоя идеальная, то разницы нет, можете выполнять стоя.

Махи в стороны с гантелями. Выводы

В общем-то, на этом всё. Давайте подытожим, всё что мы с вами сегодня изучили по поводу махов с гантелями стоя:

  • Нужно брать такой рабочий вес, чтобы у вас в 12-15 повторении наступал мышечный отказ, но при этом не нарушалась техника выполнения упражнения.
  • Можно поднимать локти чуть выше плеч, но только до точки максимального напряжения.

Думаю, это два основных вывода, которые нужно знать, если выполняете махи в стороны с гантелями.

Кстати, если вам понравилась эта статья, то советую прочитать другую классную статью про то, как накачать дельты. В этой статье более полная и комплексная информация.

Всего вам доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравитсяМахи в стороны с гантелями техникаМахи в стороны с гантелями техника Загрузка...
Форма качелей лыжника, проработанные мышцы, преимущества

Преимущества упражнений с правильной формой и техникой

Human Starting Position Execution - 1nd Step
Execution - 2rd Step

Общее и Особенности

Исходная позиция

  • Возьмите гантели или гантели в каждую руку плотным хватом
  • пусть руки свисают по бокам корпуса
  • ноги на ширине плеч
  • колени слегка согнуты

Правильное исполнение

  • держать спину в вертикальном положении и махать гантелями вперед прямыми руками
  • использует импульс гири, чтобы прийти в движение
  • отвести бедро назад и наклонить верхнюю часть тела вперед
  • держать качели
  • толкнуть бедро вперед и выпрямить верхнюю часть тела
  • руки поворачиваются вперед и снова доходят до плеч
  • качаем несколько раз

подсказка для тренировки

  • Если вы выберете гантели с разным весом, это фитнес-упражнение станет проблемой
  • ядро ​​должно больше работать, чтобы сохранить баланс
  • перейти на другую сторону после нескольких повторений для последовательной тренировки
Есть ли у вас предложения по упражнению лыжник качели ? Пожалуйста, поделитесь этим с нами! ,
Постройте более сильную грудь с помощью жима гантелей на полу

Жим гантелей с пола и его разновидности уже много лет используются пауэрлифтерами и атлетами для развития титанической силы верхней части тела. Если ваша цель - прибавить цифры к жиму жима и увеличить размер груди и верхней части тела, жим гантелей на полу и его варианты можно использовать в качестве дополнительных упражнений.

СВЯЗАННЫЙ: Почему одного жима лежа недостаточно

Жим гантелей с пола отличается от других упражнений на жим.Когда вы опускаете вес на грудь, ваши плечи касаются пола. Это уменьшает диапазон движений и лишает упругую энергию движения, которое используется для поднятия веса назад во время традиционного жима.

Из-за уменьшенного диапазона движений жим гантелей с пола считается более удобным для плеч вариантом жима. Кроме того, это помогает тренировать точку преткновения в традиционном жиме, чтобы вам было легче пройти через это распространенное место отказа, увеличивая жим штанги или гантелей лежа.И он отталкивает ваши трицепсы, чтобы помочь вам более эффективно заблокировать штангу.

СВЯЗАННЫЙ: 7 вариаций жима гантелей от груди для более сильной груди

Я добился большого успеха в жиме гантелей с пола и придумал несколько уникальных вариаций, которые весьма эффективны. Используя фугас или изменяя способ перемещения веса, можно усложнить задачу своему телу и вызвать дальнейший прирост силы и размеров.Если у вас нет очень тяжелых гантелей, мина также позволяет поднимать более тяжелые веса, а асимметричная нагрузка и движение бросают вызов вашей центральной нервной системе.

СВЯЗАННЫЙ: 10 вариаций жима лежа для большей и сильной груди

Практическое руководство по жиму гантелей на полу

Dumbbell Floor Press

  • Возьмите гантели, сядьте и положите их на бедра, как при выполнении традиционного жима гантелей.Согните ноги в коленях и лягте, маневрируя гантелями в исходное положение, локти на земле.
  • Для начала согните колени и поставьте ступни на землю. Когда вы освоитесь с упражнением, выпрямите ноги так, чтобы они стояли на земле.
  • Напрягите ягодицы и пресс, потяните плечи вниз и назад.
  • Вытяните гантели над грудью.
  • Опустите вес, держа локти под углом 45 градусов к телу.
  • Продолжайте нажимать указанное количество повторений.

Это базовый жим гантелей на полу. Теперь рассмотрим варианты, в которых используется мина. (Если у вас нет доступа к минному снаряду, поместите штангу в угол с тяжелой гантелью на конце, чтобы она оставалась на месте.)

Используйте схему, описанную выше для стороны с гантелями. Просто осознавайте, где ваше тело по отношению к грифу, чтобы вы были в правильном положении, чтобы схватить и нажать на него, не оказывая нагрузки на локти или плечи.

Вот варианты жима с пола, которые я использую со своими спортсменами. Вы можете увидеть их в действии в видеопроигрывателе выше. Начните с 1-2 подходов по 10 повторений на каждую сторону, прежде чем переходить к более тяжелому весу или увеличению объема.

  • Жим гантелей с пола с помощью жима от пола Landmine
  • Вращательный жим гантелей с пола с жимом Landmine
  • Жим гантелей / мины попеременно от пола
  • Жим гантелей за кубок с жимом с пола Landmine
  • Жим гантелей / мины с пола (одновременно)
  • Пресс для удержания кубков Landmine

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

,
Создайте сильные дельты сзади с подъемом в стороны в наклоне

Боковое разгибание в наклоне - это упражнение, используемое для увеличения силы и размера задней дельты, мышцы задней стороны плеча. Исторически это упражнение использовалось бодибилдерами для улучшения поз на спине на сцене, но это упражнение имеет много преимуществ помимо эстетики, включая улучшение силы, здоровья плеч и осанки.

В этой статье мы объясним, как правильно выполнять упражнение и избегать распространенных ошибок для построения сильных и здоровых плеч.

  1. В чем разница между подъемом в стороны в наклоне и подъемом на задние дельты?
  2. Форма бокового подъема при наклоне
  3. Ошибки бокового подъема в наклоне
  4. Преимущества бокового подъема в наклоне
  5. Проработанные мышцы в боковом наклоне
  6. Варианты и варианты бокового подъема в наклоне
  7. Тренировка бокового подъема в наклоне

В чем разница между подъемом в стороны в наклоне и подъемом на задние дельты?

Боковой подъем в наклоне и подъем на дельту сзади - это одно и то же упражнение.Имена используются как синонимы разными тренерами и образовательными ресурсами. Это упражнение отличается от стандартного бокового подъема, которое выполняется стоя и нацелено на боковую часть дельтовидной мышцы.

Форма бокового подъема в наклоне

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками по бокам. Согнитесь в талии и слегка согните колени, чтобы наклониться, пока ваш туловище не станет почти параллельным земле, как при выполнении тяги со штангой в наклоне.Руки должны свисать ниже плеч, а локти слегка согнуты.

Bent-Over Lateral Raise

Шаг 2: Согните сердечник и спину ровно. Поднимите гантели в стороны, пока локти не будут на одной линии с плечами. Ваш мизинец должен быть немного выше большого пальца, как если бы вы выливали жидкость из гантели.

Bent-Over Lateral Raise

Шаг 3: Опустите контрольные гантели в исходное положение и повторите.

Ошибки бокового подъема в наклоне

Вот как избежать нескольких распространенных ошибок бокового подъема в наклоне:

подпрыгивает

Bent-Over Lateral Raise

В девяти случаях из 10 люди используют слишком большой вес, вызывая раскачивание и раскачивание.Это делает его упражнением на импульс и не вызывает достаточной нагрузки на задние дельты. Это также лишает гантели идеального пути для безопасной работы над верхней частью спины и задними дельтами.

Исправление: Прежде всего, используйте более легкий вес. Если это не сработает, положите лоб на плоский предмет, например на плиточный бокс. Если у вас произойдет нежелательное раскачивание туловища, ваш лоб оторвется от скамейки, что позволит легко поймать его.

Подъем под углом

Bent-Over Lateral Raise

Если ваши руки расположены под углом к ​​туловищу, вы превращаете это упражнение в упражнение для спины, которое прорабатывает широчайшие и другие большие мышцы спины, а не заднюю дельту.

Исправление: Убедитесь, что ваши руки движутся перпендикулярно туловищу. Это удерживает широчайшие от движения.

Выполнение малых повторений с тяжелым весом

Это не должно быть тяжелое силовое упражнение, такое как жим от плеч. Это просто приводит к подпрыгиванию и в конечном итоге будет нацелено на большие мышцы спины, а не на заднюю дельту.

Решение: выполняйте от 15 до 25 повторений с легким весом, чтобы вы могли выполнять каждое повторение с контролем и эффективно укреплять задние дельты.

Преимущества бокового подъема в наклоне

Для спортивных результатов задняя сторона плеча и верхняя часть спины должны быть крепкими. Эти мышцы помогают стабилизировать плечо, поддерживать осанку и создавать сбалансированную силу для тех, кто любит выполнять много жимовой работы. Вы не планируете это как основной подъем. Это вспомогательное упражнение, призванное дополнить ваши основные упражнения.

Проработанные мышцы в боковом наклоне

Боковое поднятие в наклоне задействует заднюю дельтовидную мышцу, то есть часть дельтовидной мышцы, которая находится на тыльной стороне плеча.Он также прорабатывает другие крупные мышцы спины, но в центре внимания находится задняя дельта.

Bent-Over Lateral Raise

Варианты и варианты бокового подъема в наклоне

Подъем дельт назад лежа на животе

Эта версия ограничивает возможность раскачивания, помогая изолировать заднюю дельту.

Подъем дельт на задние сиденья сидя

Положение сидя немного легче выполнять, и это идеальный вариант после интенсивной тренировки спины.

Полосатая задняя дельта Fly

Использование резинки бросает вызов задней дельте во всем диапазоне движений упражнения и является удобным для суставов методом развития силы плеч.

Тренировка бокового подъема в наклоне

Тренировка бокового подъема в наклоне

1) Подъем в стороны в наклоне - 3x20

Суперсет с подъемом в наклоне в наклоне вверх

1A) Подъем в стороны в наклоне - 3x20

1B) Отжимания - 3x12

Боковой подъем в наклоне, тренировка верхней части тела

1) Жим лежа - 5x3

2) Тяга штанги - 5х5

3A) Жим гантелей на наклонной скамье - 4x10

3B) Подтягивания - 4x8-10

4) Подъем в стороны в наклоне - 4x15

5A) Измельчители черепов - 3x12

5B) Сгибания рук молотком - 3x15

Bent-Over Lateral Raise

ПОДРОБНЕЕ:


,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*