Меню на набор массы: Питание для набора мышечной массы

Правильное питание для набора массы

Занятия спортом сами по себе не способны обеспечить ни похудения, ни красивой фигуры, ни рельефных мышц. Добиться нужного результата можно только при грамотной коррекции ежедневного рациона питания. Набрать массу, причем именно мышечную, а не жировую, бывает гораздо сложнее, чем просто похудеть, а помочь в этом может только правильное питание для набора мышечной массы.

Существуют целые списки полезных продуктов, да и зачастую многие слышали, какие продукты для набора мышечной массы наиболее эффективны. Мясо, яйца, творог, протеиновые коктейли, но ограничить этим меню для набора массы мышц нельзя. Программа питания для набора массы должна быть сбалансирована по всем параметрам, являясь при этом весьма разнообразной.

Организму должно хватать медленных углеводов, здоровой клетчатки, животного белка. Последним особенно часто пренебрегают девушки и женщины, стремясь одновременно убрать лишний жир и накачать красивые мышцы.

Правильное питание для набора мышечной массы должно ориентироваться на калорийность относительно степени физической нагрузки и общего фактического веса.

Меню для набора массы по калорийности можно рассчитать простой формулой: количество килограмм умножаешь на тридцать, а затем прибавляешь 500, если телосложение крупное, плотное или 1000, если тело худое, а обмен веществ очень быстрый. Получившееся количество килоджоулей пищевой энергии должно на тридцать процентов состоять из белка, на шестьдесят из сложных углеводистых веществ, на десять из жиров.

Это и есть универсальное правильное питание для набора мышечной массы. Стандартные продукты для набора мышечной массы могут быть на удивление разнообразными. Блюда из меню для набора массы могут быть очень вкусными, а не только полезными. Можешь воспользоваться самыми простыми рецептами, если не хочешь создавать собственные или слишком много времени тратить на готовку. В этой статье будут представлены несколько

простых рецептов, способствующих наращиванию мышц.

 

Итак, рецепт первый – куриное мясо с гарниром. В рецепте есть продукты для набора мышечной массы, которые содержат в себе и полезный белок, и сложные полезные углеводы. Таким образом, употребляя в пищу подобное блюдо, ты достигаешь сразу двух целей: даешь мышцам строительный материал, а организму энергию на долгое время.

Куриное мясо с гарниром для набора массы

Для приготовления тебе понадобится:

• нежирное куриное мясо, лучше охлажденное филе или грудка
• парочка помидор
• некоторое количество риса или макарон на выбор для гарнира
• две штуки репчатого лука
• оливковое масло

Для начала отвари гарнир до полной готовности. Затем нарежь лук тонкими кольцами, помидоры небольшими кусочками, а мясо совсем маленькими кубиками. Первым на раскаленную сковороду отправляй лук и после недолгой обжарки – куски курицы.

Жарь все до золотистой корочки, а это буквально пару минут и затем добавляй томаты. Все оставь на среднем огне еще на десять минут и затем туда же выложи гарнир. Все вместе обжаривается еще пять минут. Так быстро блюдо можно приготовить именно благодаря мелкой нарезке курицы.

Разнообразить такое меню для набора массы можно различными добавками в блюдо: кунжут, лимонный сок, перцы и специи, чеснок, разнообразная зелень. Вместо курицы с тем же успехом можно использовать креветки и тогда сможешь сократить время готовки всего до десяти минут.

 

Несколько простых схем салатов для набора мышечной массы

Программа питания для набора массы обязательно должна включать в себя салаты. Это отличный источник энергии, витаминов и микроэлементов. Салат незаменим для перекусов, обеденных и вечерних приемов пищи. Программа питания для набора массы предусматривает использование особой схемы приготовления салата.

Сначала выбери основу, в которой много белка: кальмары или креветки, курица или индейка, нежирная говядина или мясо кролика. Это основной «сытный» ингредиент в салате. Теперь выбирай витамины в виде овощей, оптимальное количество два или три овоща. Предпочтение лучше отдавать не консервированным, а свежим овощам и лучше всего сезонным, а не парниковым из далеких тропических стран.

Для дополнительной пользы и красоты выбери зелень, один – три вида. Очень полезна петрушка и зеленый лук, укроп придаст особый аромат, а разные вида салата станут отличным «наполнением» для блюда, увеличив его объем без увеличения калорийности.

Теперь выбирай заправку: кроме оливкового масла можешь использовать натуральный не сладкий йогурт или кефир, лимонный сок. Если салат должен стать основным блюдом на твоем столе, выбери добавку: яйца отварные или сыры.

Примеры салатов для набора массы:

• Кальмары нарезаешь кольцами, добавляешь пару ложек кукурузы, два мелко нарезанных яйца, пару больших томатов и любую зелень по вкусу. Заправляешь оливковым или тыквенным маслом.

• Тунец в «собственном соку» из консервы смешиваешь с кукурузой, томатами, репчатым луком, болгарским перцем, по желанию можешь добавить свежие огурчики. Заправляешь солью и оливковым маслом.

 

Схемы творожных десертов для набора мышечной массы

Последний рецепт – полезный десерт. Творог прекрасно сочетается с фруктами и ягодами. Можешь оставить творог зернами или же растереть в блендере до однородной массы.

Добавь все, что нравится: от яблок и груш до клубники, кураги и мандаринов. Лучше выбрать что-то одно и затем добавить немного меда для усиления вкуса. Резать фрукты нужно мелко, чтобы они быстро дали свой сок, тогда и заправка в виде сметаны или кефира тебе не понадобится.

 

Примеры десертов для набора массы:

• Творог смешиваешь с мелко нарезанной клубникой, и посыпаешь сверху свой десерт тертым шоколадом или кокосовой стружкой.

• Творог смешиваешь с дольками очищенных от кожуры и семенников яблоками и грушами, по необходимости кладешь ложку-две сметаны или кефира.

• Творог смешиваешь с любыми лесными ягодами (земляника, черника, брусника) с расчета на двести грамм творога одна горсть ягодок (можешь их смешать).
  По желанию в творожные массы можешь добавлять сгущенку или мед.

Меню для набора мышечной массы

Введение

Итак, ваша цель набор мышечной массы. Не для кого сейчас не секрет, чтобы набрать мышечную массу и обзавестись хорошим рельефом, необходимо много питаться. Это факт! Но «много» — понятие растяжимое. Всё зависит от вашего веса. Если вы весите 60 кг, то съедать нужное кол-во еды будет не так уж сложно. Сейчас мы рассмотрим, что вам нужно съедать и что для вас предпочтительно, а что нет.

Категории подразделения пищи

• Белковая пища. В эту категорию входят продукты такие как: курица, индейка, рыба, говядина, свинина и всё то, что когда-то бегало и прыгало. Белковая пища крайне важна, иначе из чего у вас будут строиться мышцы?
• Углеводная пища. В эту категорию входят следующие продукты: гречка, макароны, рис, бурый рис, мучные изделия и тд. Мы берем только те продукты, которые относятся к сложным (медленным) углеводам. Такие углеводы медленно повышают уровень сахара в крови, а точнее глюкозы, благодаря чему поджелудочная железа успевает выработать необходимое количество гормона инсулина, что бы вся глюкоза усвоилась, и не было лишней глюкозы для образования жира, как в случае с медленными углеводами.
• Пища, обогащённая жирами. Да-да такая пища атлету тоже нужна, но в умеренных количествах. Полезные жиры есть: в рыбе, орехах, растительном масле.

Все эти три вида пищи должны присутствовать в вашем ежедневном рационе.

Меню атлета

 

Давайте теперь рассмотрим примерное меню атлета, который весит 70 кг:
Минимум вам потребуется 4 плотных приёма пищи:

• 1. Утром можно съесть 3-5 яичных белков.
• 2. Филе курицы (70-100 гр.) + Рис (100-150гр.)
• 3. Говядина (70-100гр) + Макароны (100-150гр.)
• 4. А вечером съесть творог (100-150гр)

Естественно периодически можно и нужно менять пищу, например куриное филе заменить на рыбу, говядину, а рис на гречневую кашу или макароны и т. п.

В заключение

 

Для кого-то может показаться это большим кол-вом еды съедаемой в день, но мы настоятельно рекомендуем попробовать питаться так неделю или две и посмотреть на результат. Возможно, вы привыкните столько есть, возможно и нет. Для тех, кто не сможет столько съедать, мы рекомендуем заменить несколько приёмов пищи – спортивными добавками. 1 порция гейнера = 1 плотному приёму пищи, который мы описали выше. Благодаря этому, вы сможете питаться стабильно хорошими порциями. Самое главное правило в питании при наборе мышечной массы – еды должно быть достаточно и съедать её нужно постоянно. Не два раза в неделю, не в дни когда тренируешься, а каждый день.

Надеемся эта статься была для вас полезной, желаем вам удачи в наборе мышечной массы.
А да, гейнеры можно купить здесь — Гейнеры

Питание для набора массы | yourfitnesslife.ru

Питание для набора массы не таит в себе ни каких секретов, просто имеет достаточно много нюансов, в которых вам нужно разобраться, если вы хотите стать сильнее и больше.

Распределение нутриентов и калорийность.

В вашем рационе должно быть примерно 50-60% углеводов, 25-30% белка и около 15%- жира. Это оптимальная формула питания для набора массы.

Что касается калорийности- она у всех будет разной. Плевать в лицо тому, кто скажет конкретную цифру, которая вам нужна для набора, не нужно, но… Просто проигнорируйте его. Обмен веществ такая штука, что сегодня вам может быть достаточно 2000 калорий, а через неделю, будет мало и 3000. Я уже не говорю о том, что энергопотребление людей с разной комплекцией, разного возраста, разной занятости и с разной скоростью обмена веществ, будет отличаться довольно существенно. По этому, калорийность нужно подбирать под себя. Как это делать- я расскажу ниже.

Подбор продуктов для набора мышечной массы.

Основные нутриенты, о которых мы уже немного говорили- это белки, жиры и углеводы. Основу углеводного рациона должны составлять сложные углеводы, то есть крупы: гречка, рис, перловка и т. д.  Чем больше вы склонны к полноте, тем осторожнее нужно быть с углеводами. Если вы эктоморф (худой парень)- в топку пойдет любая каша. Если же вы склонны к полноте или боитесь набрать лишнего жира- гораздо безопаснее есть темные крупы: гречка/бурый рис/перловка и т.д.

Хотя, скажу вам по секрету, что если вы съедите лишнего и сильно превысите калорийность- жир отложится и из сложных углеводов, в том числе и из гречки.

Если вы эктоморф, то ваш рацион, как правило, должен включать в себя и более простые углеводы, например, бананы или даже хлебобулочные изделия и шоколад. Очень часто парням со сверхзвуковым обменом веществ как раз и не хватает тех «плохих» продуктов, которых все избегают.

Что касается белка, то о нем я написал отдельную статью, которую вы можете прочитать здесь.

Жиры для набора мышечной массы.

Считается, что жир вреден, но… Так считают только те, кто ни чего не знает о жире. Жир- это второй по значимости нутриент (после белка). Жир нужен для полноценного строительства клеток, и для здоровья в целом. У жира огромное количество функция, которые мы не будем перечислять в нашей краткой статье. При чем жир необходим и животный и растительный, в разумных количествах. И, кстати, один из самых важных анаболических гормонов для набора массы, тестостерон, строится из холестерина. По этому, особенно мужчинам, умеренные дозы животного жира просто показаны к употреблению.

Рацион питания для «роста» должен выглядеть примерно следующим образом:

8.00 Овсянка, яйца (плюс быстрые углеводы, если вы эктоморф, например, бананы)

10.00 Банан + белок, например, творог

13.00 Гарнир (каша)+ белок (рыба/яйца/мясо/морепродукты) + свежие овощи

16.00 Банан + белок (все промежуточные приемы пищи можно заменять протеином или гейнером)

19.00 Гарнир (каша)+ белок (рыба/яйца/мясо/морепродукты) + свежие овощи

На ночь можно съесть творог или другой белковый продукт. Подробные программы тренировок и планы питания для набора массы расписаны в моих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ.

Что касается калорийности, то ее нужно увеличивать до тех пор пока вы не начнете расти. Для того, чтобы стать больше, ваш энергетический баланс должен стать положительным, то есть вы должны получать калорий больше, чем можете потратить (для того, чтобы организм запас достаточно гликогена и построил достаточно новых белковых структур). По этому, мы начинаем со стандартных порций и от этого «пляшем». Если не растем- увеличиваем порции. Если видите, что начинает активно расти «жирок»- наоборот, уменьшаем порции.

Скажу по своему опыту, что если масса не растет, то есть либо серьезные проблемы со здоровьем или генетикой, либо тренировки и режим питания построены не верно. Часто бывает даже так, что человек даже тренируется СЛИШКОМ ЧАСТО, что так же негативно отражается на прогрессе. В целом, если и питание и тренинг подобраны верно- проблем с массой не должно быть даже у худых парней, в разумных пределах, разумеется.

Надеюсь, что донес до вас основную мысль. Спасибо, что читаете мое творчество )))

меню на неделю по дням

Усиленные тренировки никогда не дадут результата, если не укреплять свое тело изнутри. Девушкам, которые хотят подтянуть свое тело, стоит уделить внимание правильному питанию. Сбалансированный рацион подбирают с учетом физиологического строения тела женщины и химических процессов в ее организме.

Зачем девушке мышечная масса

Полноценная мышечная масса необходима девушке для поддержания тела в тонусе. Это позволяет не только хорошо выглядеть, но и сохранить здоровье. Выполнение физических упражнений помогает улучшить функциональность опорно-двигательного аппарата. Правильная работа и строение мышц являются профилактикой кахексии, саркопении.

Мышцы, поддерживающие скелет, обеспечивают функции передвижения, координации, играют роль в обеспечении правильного, равномерного дыхания. Развитие нормальной мышечной массы помогает предотвратить появление рака, остеопороза, сердечных заболеваний.

Важно! Ни один из рекламируемых жиросжигателей не дает эффекта без правильного питания и тренировок. Невозможно выпить коктейль, заесть его бургером и стать стройной!

Одинаково вредно для организма истощение мышц и ожирение. Большинство информационных источников предлагает сбросить вес, но никто не говорит о развитии мышечной системы и наличии в лекарственных препаратах для похудения гормонов. Быстрое сокращение веса, приводит к ослаблению мышечного тонуса и нарушению цикла у женщин. Энергетический дисбаланс и отсутствие стабильной мышечной активности приводит к развитию целлюлита. Сокращение калорийности рациона не поможет восстановить обмен веществ. Роль мышечной массы для женского организма:

• поддержка корпуса;
• обеспечение нормального энергетического баланса;
• стабильное обогащение тканей и органов притоком кислорода;
• предупреждение развития хронических болезней;
• снижение уровня холестерина;
• сохранение целостности и выносливости костных тканей.

Роль питания в увеличении мышц

Самую большую роль в формировании мышечного каркаса отводят рациональному питанию. Для этого, женщине необходимо контролировать баланс потребляемой энергии и расходуемой. Сокращение калорийности рациона, приводит к истощению и дисфункции нервной системы, печени. Физическая активность обеспечивает расход энергии в состоянии движения и в состоянии покоя. Мышцы продолжают работать и расщеплять питательные элементы даже во время сна. Правильно подобранный рацион позволяет развить выносливость, быстро набрать массу.

Употребление достаточного количества витаминов и минералов улучшает концентрацию внимания, устраняет возможные последствия чрезмерных физнагрузок в виде хронической усталости, болей в суставах.

Важно! Сразу после интенсива есть нельзя. Прием пищи совершается через 30-40 мин.

Основная составляющая диетического питания при наборе мышечной массы – белок. Это главный строительный компонент мышечных волокон и ферментов, разносящих информацию ДНК, доставляющих питательные вещества в ткани.

Тщательно подобранный рацион позволяет восстановить мышцы, разрушенные за время тренировки и водно-электролитический баланс, а также снизить риск расхода протеина, необходимого для формирования полноценного мышечного каркаса и регенерации тканей внутренних органов. При снижении количества белка, наступает мышечное голодание. Организм в экстренном порядке сжигает жир и углеводы, чтобы восполнить недостаток аминокислот и перенаправить их в жизненно важные органы, что вызывает истончение мышечных волокон. Питательную ценность рациона регулируют в зависимости от цели:

• похудение – потребляемой энергии должно быть меньше, чем расходуемой;
• наращивание мышц – добавляют калорий, а интенсивность тренировок снижают.

Чем питаться девушке

Основные составляющие рациона девушки:

• углеводы – обеспечивают организм энергией;
• белки – активно формируют мышечную ткань.

Для выполнения такой задачи, как набрать вес, меню должно включать по 40% углеводов и белков, 20% жиров. В рацион обязательно включают:

Важно! Не стоит полностью отказываться от жиров. Без них тело не обретет красивые рельефы и ухудшится состояние кожи. Жирные кислоты участвуют в синтезе коллагена – фермента, отвечающего за упругость, эластичность дермы, тканей сосудов.

Преследуя цель нарастить мышечную массу, придется сократить употребление фруктов и овощей (они препятствуют усвоению белка), сладостей. Недостаток витаминов заменяют комплексами, разработанными для спортсменов. Если возникают признаки снижения глюкозы в крови (головокружение, упадок сил, бледность кожных покровов), добавьте в рацион чёрный шоколад.

Необходимое количество белка

Для поддержания тела в красивой форме женщине необходимо потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела при интенсивных занятиях спортом, 1,4 г/кг – при умеренных тренировках. Белок участвует в построении большинства тканей в организме. Является высокомолекулярной структурой, которая расщепляется на заменимые и незаменимые аминокислоты под действием соляной кислоты в ЖКТ. За один прием пищи усваивается 30-40 г белка. Животный протеин ценнее, чем растительный, поэтому в рационе нужно делать упор на мясные и рыбные продукты. Самое большое количество ценных для организма аминокислот содержит осетровая зернистая икра, мясо птицы, говядина, кролятина, яйца, цельное сухое молоко, творог, сыр.

Знаете ли вы? Горячий чай в жару быстрее утоляет жажду и восстанавливает растраченную энергию, препятствуя перегреву тела и повышению АД.

Жиры в рационе

Жиры представлены насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Первые долго растворяются в желудке и накапливаются под кожей в виде целлюлитных бляшек, вторые – быстро усваиваются и обеспечивают энергетический обмен в организме. Насыщенные жирные кислоты входят в состав баранины, свинины. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма с едой должно поступать 30% растительных компонентов и 70% животного происхождения. Полезные омега 3-жирные компоненты содержатся в рыбе, кукурузном масле.

При наращивании мышечной массы следует сократить потребление животных жиров и сделать упор на растительные. В рацион вводят оливковое, кукурузное масло, рыбий или барсучий жир. В небольших количествах допускается употребление сала (20-30 г/сутки).

Источники углеводов

Углеводы обеспечивают энергетический обмен. Человеческий организм получает их из растительной пищи. Представлены моносахаридами, дисахаридами и полисахаридами. Для поддержания тела в тонусе необходимы продукты, содержащие полисахариды:

• бобовые;
• овощи;
• корнеплоды;
• фрукты.

При недостаточном количестве углеводов, организм активно сжигает белки и жиры, что негативно сказывается на росте и развитии мышечных волокон.

Нужны ли спортивные добавки девушке

Спортивные добавки дают дополнительные возможности. Их прямое назначение – замена перекусов. Они помогают девушке быстрее адаптироваться к силовому интенсиву, восстановить витаминно-минеральный баланс.

Диеты для формирования мышечной массы предполагают сокращение потребления овощей, фруктов, поэтому организм нуждается в дополнительной стимуляции. Чаще всего используют протеиновые коктейли. Пьют их после тренировки. Девушкам, которые хотят скинуть вес и просушить рельефы подойдут жиросжигатели. Их принимают за полчаса до тренировки. Худеньким от природы женщинам для набора массы подойдут гейнеры.

Комплексы разработаны специально для людей с хрупкими пропорциями тела. Питание обогащают витаминными комплексами. Женщинам подойдет:

Лучше отдать предпочтение комплексным средствам, содержащим в своем составе витамины группы В. Они участвуют в построении и восстановлении тканей.

Достаточное количество воды

Вода составляет 60% человеческого тела. Интенсивные занятия спортом выводят большое количество жидкости, а вместе с ней и микроэлементы (соль, кальций, азот, фосфор). В среднем девушка должна потреблять 3 л воды. При желании сбросить вес постепенно доводят количество жидкости до 5 л/сутки. Это позволит быстро вывести токсины и соль из организма. Усилить эффект помогает добавление в воду сока лимона и корня имбиря. На 5 л потребуется средний лимон и 50 г имбиря.

Правила питания

Правильное питание предполагает четкое следование режиму. Дневную норму потребления еды делят на 5 частей. Кушать нужно каждые 2-2,5 часа. До 16.00 девушка должна потребить 3/4 дневной нормы. Графическое отображение дневных норм потребления пищи в процентном соотношении выглядит так:

• Завтрак 8.00 – 40%.
• Второй завтрак 11.00 – 20%.
• Обед 13.00 – 20%.
• Полдник 15.00 – 10%
• Ужин 18.00-19.00 – 10%.

По возможности, разрешается добавлять еще приемы пищи. Чем чаще организм будет получать еду, тем лучше будет обмен веществ. Энергетическую ценность дневного рациона рассчитывают по формуле: вес (кг) х 30+500, где 30 — ваш возраст.

Составляя меню, ориентируйтесь на полученный результат. Встав с постели нужно выпить стакан воды. Это позволит запустить организм, вывести лишние токсины и слизь, скопившуюся за ночь. Через 20-30 мин. можно приступать к завтраку.

Важно! Если нет возможности полноценно покушать, прием пищи полностью заменит сывороточный протеин или ВСАА.

Перед тем как перестраиваться на диетпитание, пройдите медосмотр и сдайте анализы крови. При малейших отклонениях стоит отказаться от такой диеты и подобрать более щадящую в зависимости от характера патологических процессов. Белковые диеты противопоказаны девушкам, страдающим от почечной и печеночной недостаточности.

Примерное меню для набора мышечной массы девушке

Меню составляют заранее на каждый день и четко следуют режиму. Предлагаем рассмотреть примерное меню на 7 дней для девушек, ставящих перед собой цель нарастить мышечный каркас и проявить красивые рельефы:

Понедельник	Завтрак: паровая курица без шкурки, гарнир из мексиканской смеси овощей (горох, фасоль, болгарский перец, сельдерей, морковь), на десерт яблоко запечённое с творогом, зеленый чай. Второй завтрак: блинчики с черникой и мёдом, чай. Обед: уха со щукой и овощами , бутерброд с индейкой. Полдник: несладкий йогурт, яблоко. Ужин: Овощная мексиканская смесь, стакан кефира.
Вторник	Завтрак: 2 яйца сваренных вкрутую, тост с коровьим маслом, творог с сухофруктами, зелёный чай. Второй завтрак: смесь орешков с мёдом, сок. Обед: стейк из говядины, запечённый в духовке с помидорами, кус-кус с овощами на гарнир, липовый чай. Полдник: 3 киви и стакан воды. Ужин: филе пангасиуса на пару с морковью и луком, кефир.
Среда	Завтрак: тосты с ореховым маслом, отварная индейка, чай из шиповника. Второй завтрак: банан. Обед: уха из окуня с овощами, блинчик с творогом, чай. Полдник: йогурт с добавлением киви и грейпфрута. Ужин: печёная тыква, творог, мятный чай.
Четверг	Завтрак: 3 яйца, вареных всмятку, тост с сыром Фета, чай из липы. Второй завтрак: грейпфрут, банан. Обед: котлеты из говяжьей печени, мексиканская смесь овощей, сок. Полдник: затяжное печенье, кефир. Ужин: соте из овощей, куриная грудка.
Пятница	Завтрак: гречка с индюшиным гуляшом, чай. Второй завтрак: тост с ореховым маслом, чай. Обед: отварной говяжий язык, гарнир из кабачков, сок. Полдник: блинчики с творогом, чай. Ужин: печёная рыба, ржаные хлебцы, кислое молоко, пониженной жирности.
Суббота	Завтрак: кус-кус с овощами и говяжий гуляш, мятный чай. Второй завтрак: вареное всмятку яйцо, тост. Обед: запечённый судак, молодой картофель, фруктовый салат. Полдник: йогурт с орешками. Ужин: бутерброд с индейкой и листьями салата, стакан простокваши.
Понедельник	Завтрак: овсяные хлопья с финиками, чай. Второй завтрак: вареное яйцо, тост из ржаного хлеба. Обед: рыба, запечённая в фольге с брынзой, сметаной и зеленью, огурец, чай из липы. Полдник: затяжное печенье, стакан апельсинового сока. Ужин: грудка курицы с овощами на пару, кефир.

class=»table-bordered»> Правильное питание позволяет сохранить тело в тонусе и ускорить наращивание мышечной массы. Рацион и нормы подбираются в индивидуальном порядке, с учётом состояния здоровья, собственного веса и целей. Изначально подбирают щадящий режим. Сахар сокращают постепенно. Диета для набора мышечной массы рассчитана на 4 недели. С каждой неделей постепенно убирают из рациона практически всю растительную пищу, оставляя только протеиновые продукты, специальные добавки для спортсменов и длинные углеводы (бобовые, крупы). Выходят из диеты постепенно, добавляя новые продукты в рацион.

Level: 2500 ккал, 6 приемов | Питание + Польза

Что такое регулярная доставка?

Это легкий способ экономить

Увеличивайте свою скидку с каждым новым заказом питания в нашей компании.

Никаких обременений

Вы можете легко перенести, заморозить или отменить доставку.

Как работает регулярная доставка?

Вы оформляете первый заказ от 5 дней питания и указываете, что хотите подключить регулярную доставку. Как только ваш заказ будет исполнен, мы автоматически его повторим. Можно легко перенести или отменить доставку, просто сообщите об этом своему менеджеру.

Если требуется заказывать меньше 5 дней?

Вы можете заказать 2 дня питания и подключить регулярную доставку, правда в этом случае мы будем автоматически повторять заказ раз в неделю.

Как оплачивается?

При оформлении регулярной доставки оплачиваете картой на сайте только первый заказ. За 1-2 дня до окончания питания по текущему заказу ваш менеджер сформирует очередной заказ со скидкой и вы получите ссылку на оплату. При необходимости вы можете сменить рацион питания или кол-во дней в заказе. Чтобы не потерять скидку, вам нужно будет оплатить новый заказ перед его первой доставкой.

Можно ли оплатить наличными или через наЛанч?

Нет, регулярная доставка возможна только при оплате банковскими картами: Мир, MasterCard или Visa.

Какие скидки я могу получить?

Уже с первого заказа вы получаете скидку и далее действует прогрессивная система: чем больше заказов, тем выше ваша скидка. Уточнить текущую скидку и узнать, когда вы получите следующий уровень скидки, можно у вашего менеджера.

В чем еще выгода?

Ваша скидка на регулярную доставку суммируется со скидкой от кол-ва дней питания. Правда, это выгодно 🙂

А если я хочу воспользоваться скидкой на первый заказ?

Без проблем! Просто сначала закажите со скидкой на первый заказ, а уже при повторном заказе подключите регулярную доставку, так вы получите максимальную выгоду.

Оформить регулярную доставку

Лучшие здоровые продукты для набора веса и план питания для набора веса

Лучшими продуктами для здорового набора веса являются цельные, богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием белка и полезных жиров.

Кредит изображения: BURCU ATALAY TANKUT / Moment / GettyImages

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, около 2 процентов людей, которым при рождении назначены женщины, имеют недостаточный вес, что увеличивает риск бесплодия, нерегулярных менструальных циклов, низкой плотности костной ткани и депрессии.

Пониженный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

Но здоровый набор веса возможен для многих людей при правильном питании. Важно выбирать правильные продукты, чтобы увеличить число на шкале, не увеличивая риск хронических заболеваний. Вот что поесть.

Tip

План приема пищи для набора веса должен включать цельные, богатые питательными веществами продукты, которые также содержат много калорий. Сосредоточьтесь на нежирных белках, например на фланг-стейке цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис; и полезные жиры, такие как орехи.

Лучшие продукты для набора веса

Лучшие продукты для набора веса калорийны, то есть они содержат много калорий в небольшом количестве пищи.

Главное — обратиться к здоровой высококалорийной пище, а не к сверхмощным продуктам, таким как упакованные закуски, десерты и сладкие напитки. Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием белка и полезных жиров, согласно Кливлендской клинике. В частности, продукты с высоким содержанием белка помогут вам набрать мышечную массу, а не жир.

Красное мясо очень богато протеином и калорийно.

Всего 6 унций стейка с юбкой, например, содержат почти 50 граммов белка и 456 калорий, согласно Министерству сельского хозяйства США. Это также отличный источник железа и витаминов группы В.

Другие варианты красного мяса включают ростбиф, постный говяжий фарш и баранину, все из которых содержат белок.

В ходе одного шестинедельного исследования 100 женщин в возрасте от 60 до 90 добавляли 6 унций красного мяса в свой ежедневный рацион и выполняли тренировки с отягощениями шесть дней в неделю.В целом они набрали мышечную массу и увеличили количество гормонов для наращивания мышечной массы, согласно результатам апреля 2014 года, опубликованным в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .

Намажьте арахисовым маслом цельнозерновой хлеб, чтобы быстро и полезно перекусить.

Кредит изображения: pamela_d_mcadams / iStock / GettyImages

Как и все ореховые масла, арахисовое масло относительно богато жирами и калориями и содержит большое количество белка.

Порция арахисового масла из 2 столовых ложек даст вам 188 калорий и 7 граммов белка, согласно USDA.

Намажьте его фруктами, чтобы перекусить, смешайте с овсянкой на завтрак или попробуйте один из четырех других рецептов, богатых полициклидами.

Картофель — отличный источник крахмалистых углеводов и клетчатки. Согласно Министерству сельского хозяйства США, картофель среднего размера с кожицей содержит 164 калории, 37 граммов углеводов и 4,5 грамма клетчатки.

Картофель также содержит витамин B6, который помогает организму перерабатывать белок, согласно данным Национального института здоровья. И помните, белок помогает нарастить здоровые мышцы.

Вместо того, чтобы выбирать жареный картофель, придерживайтесь более здоровых методов приготовления, таких как выпечка, и добавляйте калории с начинкой, например:

• Полножирная сметана или йогурт
• Тёртый сыр
• Авокадо или оливковое масло

Жирная рыба, такая как тунец, — хороший выбор для набора веса, потому что она богата белком, а также относится к продуктам с высоким содержанием полезных жиров.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, в одном филе тунца весом 6 унций содержится более 50 граммов белка для наращивания мышечной массы и 313 калорий.Лосось, тилапия и треска также являются хорошими вариантами, потому что в каждом из них содержится более 40 граммов белка в 6 унциях, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Если у вас мало времени, консервированный тунец может стать легкой и богатой белком закуской (в 3 унциях содержится около 23 граммов белка, согласно Министерству сельского хозяйства США).

Авокадо богат полезными жирами.

Кредит изображения: locknloadlabrador / iStock / GettyImages

Авокадо — это фрукт, но он высококалорийный из-за относительно высокого содержания жира.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, в одном авокадо среднего размера содержится 240 калорий, 3 грамма белка и 22 грамма жира. Хорошая новость заключается в том, что это в основном здоровые жиры мононенасыщенного типа, которые могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, согласно Американской кардиологической ассоциации.

Вы можете измельчить авокадо в гуакамоле или использовать их для украшения тоста. Или попробуйте приготовить пиццу с авокадо, тропический смузи из авокадо или омлет из авокадо с травами.

Молочные продукты, такие как коровье молоко, йогурт и сыр, являются хорошим источником белка — особенно для вегетарианцев — и могут быть калорийными, если вы выберете жирные или жирные версии.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, в одном стакане цельного молока на 16 унций содержится более 15 граммов протеина, а в стакане простого полножирного йогурта — 8,5 грамма. И то, и другое можно есть отдельно или использовать в качестве основы для смузи, богатых белком.

В качестве здорового завтрака или закуски добавьте в миску йогурта калорийные добавки, например:

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?

Согласно Кливлендской клинике, чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Чтобы набрать вес в норме, делайте это медленно: старайтесь съедать от 300 до 500 дополнительных калорий в день, что поможет вам набрать около фунта в неделю.

Если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день, например, попробуйте съедать до 2500 калорий в день, чтобы набрать вес.

Продукты, которых следует избегать для набора веса

Обработанные десерты, такие как пончики, высококалорийны, но им не хватает других питательных веществ, необходимых вашему организму.

Кредит изображения: styxclick / iStock / GettyImages

Даже если вы участвуете в программе набора веса по медицинским показаниям — поскольку добавление здоровых килограммов поможет улучшить ваше здоровье, потребление питательных веществ и качество жизни — у вас нет разрешения на переедание нездоровой пищи.

Да, нездоровая пища (подумайте: чипсы, десерты, сладкие напитки) действительно содержит концентрированные калории, которые могут привести к увеличению веса, но она не предлагает вашему телу каких-либо существенных питательных веществ, которые также необходимы для укрепления вашего здоровья, — объясняет Американская академия. семейных врачей.Нездоровая пища может нанести вред вашему организму и ухудшить здоровье, даже если вы имеете нормальный вес.

Также обратите внимание на добавки «быстрого действия», которые обещают помочь вам легко набрать вес. Академия питания и диетологии предупреждает, что вам следует избегать этих дорогих добавок, потому что они обычно дают слишком хорошие обещания, чтобы быть правдой.

4 совета по набору веса

Не существует особого плана диеты для набора веса, то есть не существует универсальной программы.Ваша программа диеты для набора веса зависит от вашей индивидуальной конституции, целей набора веса, образа жизни и здоровья. Но определенные стратегии являются частью практически каждой программы набора веса.

1. Ешьте больше продуктов, богатых питательными веществами , которые снабжают ваш организм витаминами, минералами и другими важными соединениями, укрепляющими ваше здоровье. Вам не нужно кардинально менять диету. Вместо этого добавляйте в салаты орехи или семена или обмакивайте фрукты в ореховой пасте. Сверху посыпьте зерна авокадо или сбрызните оливковым маслом.Ешьте дополнительную порцию нежирного мяса, богатого белком, например, стейка или куриной грудки.

2. Сделайте закуски своим приоритетом. Носите сухофрукты и ореховые батончики в сумочке или рюкзаке; спрячьте лишний йогурт и банан в офисном холодильнике; упакуйте миндаль и изюм для позднего ужина. Эти закуски калорийны, но также питательны, поскольку содержат полезные ненасыщенные жиры, белок и цельнозерновые продукты.

3. Ешьте чаще. Многие люди с недостаточным весом испытывают проблемы с стимулированием аппетита и, честно говоря, просто недостаточно голодны, чтобы получать необходимое количество калорий.Мини-обеды — это решение для людей с плохим аппетитом. Ешьте небольшими порциями шесть-восемь раз в течение дня — другими словами, кормите пищу — чтобы поддерживать потребление калорий. Также избегайте питьевой воды или других жидкостей во время еды. Избыточный объем жидкости может насытить и еще больше снизить аппетит, — объясняет Академия питания и диетологии.

4. Наращивайте мышцы с помощью упражнений. Ни одна программа набора веса не обходится без упражнений. Да, упражнения сжигают калории, но в большинстве случаев они также способствуют хорошему здоровью.(Если у вас недостаточный вес из-за расстройства пищевого поведения и ваш врач не рекомендует заниматься физическими упражнениями, прежде всего следуйте его указаниям.) Силовые тренировки особенно полезны, потому что они могут помочь вам прибавить в весе со здоровой мышечной массой.

Американский совет по упражнениям подтверждает, что для большинства людей использование веса, доводящего мышцы до отказа за 8–12 повторений, стимулирует оптимальный гормональный ответ для роста мышц.

Для увеличения веса проработайте все основные группы мышц с помощью одного-трех (или более) подходов в упражнениях с этим тяжелым весом.Основные группы мышц — это спина, грудь, ноги, брюшной пресс, руки, бедра и плечи.

Добавьте калорий в перец чили, посыпав его тертым сыром, сметаной и гуакамоле.

Кредит изображения: Fudio / iStock / GettyImages

Питание для набора веса следует разрабатывать с учетом ваших личных предпочтений, потребностей в калориях, состояния здоровья и целей набора веса. Например, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам будет полезно добавить значительное количество белка, чтобы увеличить потребление калорий.

Примеры продуктов, полезных для набора веса, рекомендованных Академией питания и диетологии, включают:

• Овсяные хлопья, приготовленные на молоке (а не на воде)
• Яичница с тертым сыром
• Цельнозерновой кекс с миндальным маслом

• Тако из курицы, черной фасоли, овощей и авокадо
• Сэндвич с индейкой на сердечке цельнозерновой хлеб с нарезанным сыром и авокадо
• Овощной салат с начинкой курица, орехи и оливковое масло

• Полножирный йогурт
• Орехи и семечки

• Лосось или нежирный стейк со сладким картофелем или картофельным пюре из цельного молока и сухое молоко
• Запеканки из сыра и сухого цельного молока
• Чили посыпанный тертым сыром

Диетолог или диетолог может помочь вам составить план питания, включающий в себя те продукты, которые вам нравятся.

План здорового питания на 7 дней (для женщин)

Если вы когда-либо брали в руки журнал Cosmo, то знаете, как важно знать форму своего тела, чтобы подобрать идеальный наряд для свидания.

Но знаете ли вы, что существуют разные типы телосложения?

Не формы тела, а типы телосложения.

Зная, к какому типу вы относитесь, вы сможете решить, какой фитнес и режим питания лучше всего подходят для вас и ваших конкретных целей.

Три основных типа телосложения: Эктоморф , Мезоморф и Эндоморф .

И хотя принято думать, что «чем больше, тем лучше», когда речь идет о фитнесе, не все тела одинаковы.

Тип телосложения эктоморфа

Эктоморфы, классифицируемые по мелким суставам, сухим мышцам и длинным конечностям, обычно имеют меньшее телосложение, быстрый метаболизм и маленькие плечи.

Эти типы телосложения обычно выглядят вашими «женщинами с обложек журналов».

Стереотипными профессиями, которые подпадают под эту группу, как правило, являются балерины, модели, баскетболисты и бегуны на длинные дистанции.

Если вы попали в эту категорию, вы знаете, что набрать вес может быть нелегко.

Поскольку ваш метаболизм отлично перерабатывает углеводы в энергию, вы сжигаете калории быстрее, чем другие типы телосложения.

Многие женщины с этим типом телосложения жалуются на то, что у них слишком плоская грудь и отсутствуют кривые фигуры.

Наращивание мышц идет рука об руку с набором веса, Экто борется с ними обоими.

Причина в том, что ваши быстро сокращающиеся волокна, как правило, недоразвиты.Это волокна, отвечающие за увеличение мышечной массы и улучшение общей силы. [1]

На самом деле, люди с таким типом телосложения очень часто страдают от избыточного веса, но с недостаточным весом, что также называется термином «худой жир».

Всем, кто хочет подтянуть и придать форму своему телу, необходимо увеличить общую мышечную массу.

Именно так они заработали в мире тренажерного зала термин «хард-гейнеры».

Как найти баланс между кардио и силовыми тренировками

Тренировки Ecto должны быть короткими и интенсивными, с упором на более крупные группы мышц.

Это означает, что вы захотите свести кардиотренировки к минимуму, но увеличить нагрузку на вес.

Включая комплексные упражнения, вы можете помочь с максимальным высвобождением гормонов роста, что приведет к увеличению мышечной массы.

Сложные упражнения — это движения, которые задействуют как минимум два разных сустава и стимулируют различные группы мышц.

Примеры включают жим лежа, становую тягу, подтягивания, приседания и тяги на тросе.

Когда дело доходит до кардио, как уже упоминалось, вы захотите свести его к минимуму.

Но это не означает, что ваше сердечно-сосудистое здоровье находится под угрозой.

Выполняя кардиотренировки в умеренном темпе 2–3 раза в неделю, вы делаете более чем достаточно для поддержания здоровья сердца, не нанося вреда вашим целям набора веса.

Другой заменой традиционным кардиотренировкам могут стать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Вы можете легко заменить 30-минутное умеренное кардио на 15-минутную HIIT.

Если вы эктоморф, силовые тренировки принесут вам больше пользы, чем другие типы, поскольку ваши кости и мышцы обычно слабее других.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам следует делать более длительные перерывы между упражнениями, но сохраняйте сложность во время подходов.

Сила и выносливость улучшаются по мере развития мышечной массы.

Что есть, чтобы набрать здоровый вес

Очевидно, что хорошее питание жизненно важно для каждого, кто пытается стать здоровым и нарастить мышечную массу, но особенно важно для эктоморфов.

Если вы осведомленный эктоморф, вы уже знаете, насколько важно потреблять правильное количество калорий.

«Но вы должны быть уверены, что потребляемые вами калории КАЧЕСТВЕННЫЕ».

Несмотря на то, что вы нелегко набираете вес / жир, постарайтесь не обращать внимания на сладости с сахаром и простые углеводы.

Выбирайте больше углеводов из цельных пищевых продуктов, богатых клетчаткой.

Сочетание их с высококачественным белком из натуральных источников, таких как курица, индейка и рыба, а также с разнообразными фруктами и овощами, является отличным советом.

Не забудьте также включить калорийные овощи, такие как авокадо, сладкий картофель и бобы.

Высокое содержание углеводов, умеренное количество белка и умеренное количество жира — вот рецепт успеха для эктоморфов.

Да, вы прочитали правильно.

НО, как упоминалось ранее, это не одобрение переедать все, что душе угодно, на самом деле, как раз наоборот.

Вы должны быть уверены, что вся пища, которую вы добавляете в свой организм, увеличивает питательную ценность вашего рациона. Вот несколько советов, как набрать здоровый вес.

Ешьте часто в течение дня

Старайтесь есть 5–7 приемов пищи в течение дня.

Не пропускайте приемы пищи

Поддерживайте ускоренный метаболизм и подачу топлива. Ешьте каждые 2-3 часа.

Потребляйте медленно перевариваемый белок перед сном

Катаболизм (процесс разрушения мышечной ткани) очень часто встречается у эктоморфов, особенно в ночное время.

7-дневный план питания для набора веса для Ectomorph’s

ДАВАЕМСЯ ПРОБЛЕМАТЬ ЭТО!

Понедельник

Прием пищи 1

Чаша для овсяных хлопьев:

• 2/3 чашки овса (приготовленные в цельном или миндальном молоке)
• , смешанные с 1 мерной ложкой протеина с порошком
• 1 ст.миндального масла и 1 нарезанный банан
• По желанию: посыпьте 1 ст. меда

Блюдо 2

• 3 яйца вкрутую
• 1 бублик из цельной пшеницы

Блюдо 3

Паста с жареной курицей:

• 6 унций. Куриная грудка на гриле
• 1 ч. EVOO
• 1 стакан овощей (помидор, авокадо, перец, шпинат и т. Д.)
• 1 стакан макаронных изделий из цельной пшеницы
• 1 чайная ложка. Рубленый чеснок

Прием пищи 4

• 1 стакан моркови
• ½ стакана хумуса

Прием пищи 5

Лосось, рис + овощи:

• 4 унции.Лосось на гриле
• ½ стакана коричневого риса
• 1 стакан салата из смешанной зелени
• 1 ст. Винегрет

Прием пищи 6

Мороженое со сливками:

• 1 порция бананового мороженого
• 1 большой спелый банан, замороженный.

(Поместите в кухонный комбайн и растушуйте до кремообразной консистенции)

• 1 чайная ложка. Сырые какао-крупки (можно смешать с банановой смесью)
• 1 чайная ложка. Ореховое масло, несоленое (можно добавлять в банановую смесь)
• 1 ст.Кокосовые хлопья, несладкие

Прием пищи 7 (перед сном)

Казеиновый протеиновый коктейль

ВСЕГО МАКРОСОВ НА ПОНЕДЕЛЬНИК

Калорий: 2021 | Жиры: 59,3 | Углеводы: 167,2 | Белок: 193,7

---

Вторник

Прием пищи 1

Яйца, индейка Бекон + грейпфрут:

• 3 яйца, болтунья или слегка обжаренная индейка (с кокосовым маслом)
• Большой грейпфрут
• 2 части цельного зерна или тосты Иезекииля

Блюдо 2

Творог с овощами + виноград:

• ¾ Чашка творога
• 1 чашка красного винограда
• Чашка молодой моркови

90 Прием пищи 3

Сэндвич из лаваша с индейкой:

• ½ чашки авокадо
• 1 цельнозерновой лаваш
• 1 ломтик нежирного швейцарского сыра
• 3 унции.Грудка индейки
• Салат
• Помидор
• 1 чайная ложка. Горчица

Прием пищи 4

Стейк и рис:

• 8 унций. Филе филе
• 1 чашка коричневого риса
• 1 сладкий картофель

Блюдо 5

Яблоко с миндальным маслом:

• 1 ст. Миндальное масло
• 1 Яблоко

Прием пищи 6 (перед сном)

Казеиновый протеиновый коктейль

ВСЕГО МАКРОСОВ НА ВТОРНИК

Калорий: 2136 | Жиры: 69.8 | Углеводы: 169,6 | Белок: 191

---

Среда

Прием пищи 1

Про-овсянка:

• 2/3 стакана овса (приготовленного в цельном или миндальном молоке)
• Смешанный с 1 мерной ложкой протеина с добавлением порошка
• С 1 ст. миндального масла и 1 нарезанный банан

Блюдо 2

Салат из тунца с крекерами:

• 1 банка тунца, сушеный
• 1 ч. Яблочный уксус
• ½ чайной ложки.Горчичный порошок
• ½ чайной ложки. Чесночный порошок
• 1 порция крекеров из цельного зерна

Блюдо 3

Квиноа и пряная курица:

• 1 чашка киноа
• 8 унций. Куриная грудка
• 1 чашка брокколи
• ¼ нарезанный лук
• Сальса, на вкус

Блюдо 4

• 1 чашка смешанных ягод
• ½ чашки греческого йогурта
• 1 порционная мюсли, несладкая

Прием пищи 5

Белая рыба с картофелем и овощами:

• 8 унций.Тилапия
• 1 сладкий картофель
• 1 чашка зеленой фасоли
• 2 ломтика авокадо

Прием пищи 6 (перед сном)

ВСЕГО МАКРОСОВ НА СРЕДУ

Калорий: 2098 | Жиры: 61,8 | Углеводы: 201,3 | Белок: 192,4

---

Четверг

Блюдо 1

Омлет из сыра и яиц с фруктами:

• Омлет из 3 яиц
• ¼ Чашка сыра Чеддер
• 1 чашка шпината Крошка
• 1 банан или яблоко

Блюдо 2

Протеиновый смузи PB&J:

• 8 унций.Молоко
• 1 ст. Ореховое масло
• 1 ч. Семена чиа
• 1 мерная ложка протеинового порошка
• ½ стакана винограда

Прием пищи 3

Чизбургер:

• 8 унций. Бургер
• 1 ломтик американского сыра
• Салат, помидоры, лук
• 1 чайная ложка. Майонез
• 1 ч. Горчица
• 1 булочка из цельной пшеницы

Блюдо 4

Блюдо 5

Чаша тако с курицей:

• 8 унций.Куриная грудка
• 3 унции. Сальса
• 2 унции. Сметана
• 1 унция. Сыр Джек
• ½ чашки риса
• ¼ чашки кукурузы
• ¼ красный лук

Прием пищи 6 (перед сном)

ВСЕГО МАКРОСОВ НА ЧЕТВЕРГ

Калорий: 2214 | Жиры: 71,8 | Углеводы: 198,2 | Белок: 196,1

---

Пятница

Прием пищи 1

Яичный белок с овсяными хлопьями + ягоды:

• 3 яичных белка, болтунья
• Половина овсяных хлопьев, приготовленная на чайной ложке с 2 масленками из миндаля
• 1 чашка смешанных ягод

Прием пищи 2

• 1 стакан моркови
• ½ стакана хумуса

Прием пищи 3

BLT Wrap:

• 2 ломтика индейки
• 2 больших листа салата
• Ломтики помидоров
• 2 унции.Цыпленок на гриле
• 3 унции. Тёртый сыр
• 2 ч. Майонез
• 2 обертки из цельнозерновой лепешки

Блюдо 4

• 1 порция жареного нута

Блюдо 5

Отдельное блюдо с курицей и пармезаном:

• 1 Стакан жареной куриной грудки
Пшеничная грудка
• ¼ Чашка соуса Marinara
• 1 ломтик обезжиренного сыра Моцарелла

Прием пищи 6 (перед сном)

ВСЕГО МАКРОСОВ НА ПЯТНИЦУ

Калорий: 2191 | Жиры: 64.8 | Углеводы: 189 | Белок: 167,8

---

Суббота

Прием пищи 1

Овсяные хлопья чиа на ночь: смешайте следующие ингредиенты в стеклянной банке на ночь

• ½ стакана овсяных хлопьев
• ½ стакана миндального молока
. Chia Seeds
• Dash Vanilla Extract
• 1 чайная ложка. Чистый кленовый сироп
• Посыпьте корицей

И сверху добавьте

• 1 чайную ложку. Ореховое масло
• ½ банана
• 2 нарезанной клубники

Блюдо 2

• 3 яйца вкрутую
• 1 бублик из цельной пшеницы

Блюдо 3

Кесадилья Пшеничная лепешка

½ чашки черной фасоли

4 унции.Измельченная курица

¼ Чаша Джек Сыр

2 ст. Сальса

½ авокадо

Прием пищи 4

Мороженое со сливками:

• 1 порция бананового мороженого
• 1 большой спелый банан, замороженный

(Поместите в кухонный комбайн и взбейте до кремообразной консистенции)

• 1 ч. Л. Сырые какао-крупки (можно смешать с банановой смесью)
• 1 чайная ложка. Ореховое масло, несоленое (можно добавлять в банановую смесь)
• 1 ст.Кокосовые хлопья, несладкие

Прием пищи 5

Бургер из индейки со сладким картофелем:

• 1 Пирожок из индейки
• Салат, помидоры, лук
• 1 унция. Гуакамоле
• 1 булочка из цельной пшеницы
• 1 запеченный сладкий картофель

Прием пищи 6 (перед сном)

ВСЕГО МАКРОСОВ НА СУББОТУ

Калорий: 2282 | Жиры: 72,1 | Углеводы: 201,2 | Белок: 158,3

---

Воскресенье

Прием пищи 1

• 3 яичных белка, взбитые с ½ стакана шпината, нарезанным кубиками луком и 1 столовой ложкой.Сыр Фета
• 1 ломтик хлеба Иезекииля
• ½ банана или 1 чашка ягод

Блюдо 2

Рисовые лепешки и арахисовое масло:

• 2 рисовых торта
• 2 ч. Арахисовое масло
• Посыпка корицей

Прием пищи 3

Цыпленок, рис + зелень:

• 1 куриная грудка на гриле
• ½ чашки коричневого риса
• Салат из смешанной зелени с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса Прием пищи 4
  • 8 унцийТворог
  • 1 ст. Миндальное масло

  Блюдо 5

  Салат со стейком:

  • 8 унций. Стейк
  • 2 чашки салата из смеси зелени
  • ½ авокадо
  • 2 ст. Лимонный сок
  • 1 ст. EVOO

  Прием пищи 6 (перед сном)

  ВСЕГО МАКРОСОВ НА ВОСКРЕСЕНЬЕ

  Калорий: 2049 | Жиры: 62 | Углеводы: 198,3 | Белок: 161,9

  ---

  НАЧНИТЕ НАБОР ЗДОРОВОГО КРАСНОГО ВЕСА С ЭТОМ ПЛАНОМ

  Набрать вес может быть так же сложно, как и попытаться его сбросить.Но это не должно быть напряженным и сложным.

  Этот план питания для набора веса упрощен и экономичен. Все, что вам нужно сделать сейчас, это начать применять это в действии и получить эту сексуальную выгоду. 🙂

  Как набрать вес с помощью веганской диеты: советы и план питания

  Расчетное время чтения: 12 минут

  Поскольку ожирение является постоянной проблемой в современном мире, стратегии похудания составляют большую часть онлайн-консультации по вопросам веса. На самом деле, может быть трудно двигаться, пользуясь всеми советами по снижению веса.И хотя веганская диета может быть отличным способом похудеть, это не значит, что ее нельзя использовать в качестве эффективного средства для набора веса. Он полон здоровой пищи, богатой хорошими жирами, белками и углеводами, которые можно использовать для достижения этих целей по увеличению веса.

  Другими словами, веганство — это не только здорово и вкусно, но и универсально, и с помощью этих советов можно использовать как эффективную и приятную стратегию набора веса.

  Зачем нужно набирать вес?

  Наиболее распространенной мотивацией набора веса является наращивание мышечной массы, обычно для улучшения телосложения или спортивных результатов.Многие ведущие спортсмены доказали, что веганская диета является оптимальной для этой цели, и, если вам нужно убедить ее, достаточно фильма «Изменения игры», чтобы заставить любого съесть черную фасоль вместо говядины во время еды после тренировки.

  Также возможно, что у вас недостаточный вес и вы хотите набрать вес для своего здоровья. Хотя эти советы будут полезны, в этом случае рекомендуется следовать медицинским советам для здорового набора веса, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимое.

  Какой бы ни была ваша причина, набор веса для вегана часто считается трудным, но на самом деле при правильном подходе это может быть очень эффективным.

  Что такое веганская диета?

  Веганская диета — это часть веганской философии, которая направлена ​​на исключение использования всех продуктов животного происхождения и недопущение эксплуатации животных. Итак, когда дело доходит до диеты, это означает отказ от мяса, рыбы или молочных продуктов, но оставляет множество фруктов, овощей, бобовых, орехов, злаков и многого другого на выбор. Неплохо, а?

  Этот полезный выбор часто рассматривается как отрицательный фактор для набора веса, поскольку традиционные посетители спортзала часто предпочитают продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо и молочные продукты.Но эти продукты, хотя и богаты белком, не имеют других ключевых питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С и другие. Веганская диета может обеспечить большое количество белка и полезных жиров для набора веса, а также укрепить другие аспекты вашего здоровья.

  Почему некоторые веганы не могут набрать вес?

  Отрицательный дефицит калорий — наиболее частая причина трудностей с набором веса. Поскольку многие здоровые продукты на растительной основе содержат много клетчатки и воды, мы можем почувствовать сытость до того, как наберем необходимое количество калорий для набора веса.Если наше решение состоит в том, чтобы просто есть больше этих продуктов, это может вызвать тошноту, вздутие живота и все еще отстать от необходимых нам калорий.

  Не бойтесь, есть простое решение. Ответ — калорийность. Это может показаться пугающим, но это всего лишь понимание того, какие группы продуктов питания дают нам больше всего калорий на 100 г, а затем съедать их столько, сколько нам нужно!

  Читайте дальше, чтобы узнать о самых калорийных веганских продуктах.

  Как набрать вес, придерживаясь веганской диеты

  Не существует единого универсального решения.Все люди разные, и важно понимать наше текущее и ожидаемое потребление калорий, метаболизм и тип телосложения, прежде чем принимать решение о том, как мы будем набирать вес.

  Следующие советы описывают лучшие способы увеличения веса на веганской диете.

  Знайте свое текущее потребление калорий, метаболизм и тип телосложения

  Первый шаг к набору веса — это просто вычислить свое текущее потребление калорий. Calorie King предоставляет бесплатный и простой калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий в наших блюдах. Хороший подход — отслеживать ингредиенты, которые вы едите в течение обычной недели, а затем использовать калькулятор и рассчитать общее количество.Кроме того, есть много приложений для отслеживания калорий, которые сделают это за вас. Простой!

  Затем мы должны рассчитать наш метаболизм или базальную скорость метаболизма (BMR). Проще говоря, это то количество калорий, которое нам нужно, чтобы поддерживать себя во время отдыха.

  Если мы хотим набрать вес, мы хотим получать достаточно калорий, чтобы учесть наш BMR, плюс калории, которые мы сжигаем во время упражнений, и многое другое! Это приведет к положительному балансу калорий и здоровому набору веса. Active.com имеет простой и легкий в использовании калькулятор BMR и калорийности, чтобы подсчитывать суммы за нас.

  Тип телосложения также играет роль в нашем подходе, но это не неизменный пожизненный приговор, как его иногда воображают. Наш тип телосложения в некоторой степени определяется генами, но в значительной степени адаптируется к нашей диете и выбору упражнений. Национальная академия спортивной медицины (NASM) дает отличный обзор типа телосложения и того, как мы можем адаптировать то, что у нас есть, к тому, что мы хотим.

  Get Enough Calories

  Рискуя показаться побитым рекордом, ключ к набору веса — это калории, калории и больше калорий.Простое правило — убедиться, что мы потребляем больше калорий, чем сжигаем, и для этого мы можем использовать как упражнения, так и диету.

  Ключевым моментом является понимание того, какие группы продуктов питания наиболее калорийны! Употребление больших порций только салата или овощей, хотя и является здоровым, не даст нам калорий, необходимых для набора веса. Конечно, мы должны продолжать есть эти питательные продукты, но они должны быть дополнены более калорийными продуктами.

  Центр исследований питания приводит несколько примеров (калорий на 100 г):

  • Овощи: 25 калорий
  • Фрукты, картофель и крахмалистые овощи: от 60 до 70 калорий
  • Рис и зерна: 125 калорий
  • Авокадо: 167 калорий
  • Соевые продукты (эдамаме, темпе): от 110 до 195 калорий
  • Орехи: 600 калорий

  Вот несколько советов по достижению новых целей по калориям:

  • Воспользуйтесь одним из множества приложений для отслеживания калорий доступны, чтобы четко визуализировать ваши калории.
  • Орехи, семечки и авокадо — ваши друзья! Эти высококалорийные продукты очень вкусны и отлично подходят для набора калорийных легких блюд. Почему бы не попробовать сатай-соус с ореховым маслом во время следующего жаркого!
  • Вареные зерна, такие как коричневый рис, киноа и ячмень, могут быть отличным дополнением к массовым блюдам, таким как тушеные блюда и супы.

  Увеличьте потребление пищи

  Кто не хочет наслаждаться большими порциями без чувства вины? Набирая вес, старайтесь мыслить масштабнее! Это не означает, что вы съедите три пиццы за ночь, но это означает, что нужно максимально употреблять такие полезные жиры и белки, как авокадо, бобы, тофу и многое другое! Чтобы привыкнуть к этому, может потребоваться время, особенно если вы привыкли к снижению веса, поэтому не торопитесь, если вам нужно.

  Гена Хемшоу, автор книги «The Full Helping», предлагает 50-процентное увеличение количества еды в качестве хорошей отправной точки. Например, вместо одного бутерброда на обед попробуйте полтора. Со временем это будет накапливаться!

  Закуски — также ваш лучший друг. Перекусывайте между каждым приемом пищи, если можете, калорийность = плотная пища. Снек-батончики, богатые орехами, семенами и овсом, — отличный вариант, а также богатые питательными веществами смузи с ореховым маслом и фруктами.

  Ешьте на больших тарелках

  Это может показаться забавным советом, но размер наших тарелок имеет большее значение, чем мы могли бы подумать!

  Исследования показывают, что люди обычно едят все, что они себе приносят.Никому не нравится, как выглядит наполовину полная тарелка (или наполовину пустая, согласно нашему новому подходу к увеличению веса), поэтому увеличивайте размер этих тарелок, заполняйте их, и у вас гораздо больше шансов съесть эту большую порцию.

  Чаще выбирайте продукты, насыщенные энергией.

  Набор веса не ограничивается только установленным временем приема пищи. Речь идет о формировании образа мышления, при котором основное внимание уделяется выбору высококалорийных и высококалорийных продуктов при каждой возможности. Таким образом, хотя важно, чтобы ваши основные приемы пищи были полны высококалорийной пищи, также ищите их, когда вы в пути.Удивительно, какие продукты вы начнете использовать для перекусов, когда перейдете на установку на набор веса.

  Следите за энергетическими батончиками, богатыми орехами, семенами и зерном. Даже если держать в сумке банку с арахисовым маслом, чтобы обмакнуть в нее фрукты, это отличный вариант для перекусов на ходу!

  Пропуск кардиотренировок

  Кардио-тренировки полезны для нашего здоровья и фитнеса, но они отлично сжигают калории, и, набирая вес, мы хотим максимально увеличить количество калорий.Конечно, упражнения по-прежнему являются ключом к здоровому образу жизни, поэтому, какими бы заманчивыми они ни казались, мы не предлагаем вам полностью отказываться от них!

  Если вы хотите набрать мышечную массу, атлет без мяса предлагает на короткое время прекратить все формы кардио и фактически сократить количество тренировок, которые вы делаете в неделю. Конечно, для некоторых это нереально, поэтому сокращение времени и интенсивности кардиотренировок также является хорошей отправной точкой.

  Попробуйте этот подход в течение 4-6 недель и посмотрите, как это повлияет на ваш набор веса, а затем пересмотрите свои цели.

  6 Высококалорийные веганские продукты

  Итак, теперь мы знаем, как приблизиться к нашим калориям, чтобы набрать вес. Вот шесть примеров высококалорийных продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы максимизировать набор веса. К счастью, все они универсальны и вкусны!

  Орехи

  Орехи — это группа продуктов с высокой калорийностью и множеством вариантов. К счастью, они также содержат очень много необходимых питательных веществ и витаминов.

  Грецкие орехи, например, содержат 185 калорий в 28-граммовой порции и содержат незаменимые жирные кислоты омега-3, которые полезны для здоровья мозга.

  Попробуйте добавить горсть измельченных орехов в овсянку, чтобы получить калорийный завтрак!

  Авокадо

  Никакая другая еда не пережила такого возрождения в 21 веке, как авокадо. Когда-то это было увлечением тысячелетия, а теперь его можно встретить на кухнях большинства людей. И мы очень благодарны! Авокадо — идеальный источник калорий. Если вы любите салат на обед, но хотите набрать вес, авокадо — ваш самый большой актив!

  Они также богаты клетчаткой и питательными микроэлементами, такими как витамин С, фолиевая кислота и калий.Попробуйте добавить цельный авокадо вместе с зернами, орехами и семенами в салат, чтобы получить калорийный обед.

  Квиноа

  Другой известный суперпродукт тысячелетия, квиноа содержит около 222 калорий на чашку (185 г), а также содержит белок, клетчатку и многие другие важные макроэлементы.

  Это также полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его идеальным ингредиентом для наращивания мышечной массы!

  Оливковое масло

  Масла часто не заслуживают внимания, когда дело доходит до здорового питания, но есть причина, по которой средиземноморская диета
  на растительной основе считается одной из самых полезных для здоровья.Оливковое масло содержит 119 калорий в одной столовой ложке, что делает его легким ингредиентом для добавления калорий в суп, салат или другую еду

  В отличие от многих своих аналогов на растительном масле, оно полезно, вкусно и с высоким содержанием антиоксидантов, поэтому может уменьшить ваш риск хронического заболевания.

  Коричневый рис

  Коричневый рис не только калорийен (216 на чашку (195 грамм)), он еще и вкусен, универсален и экономичен!

  Это также прекрасное дополнение к вашему белку, и его можно использовать для наполнения больших тарелок.

  Smoothies

  Мысль о похудании предполагает, что нам не следует употреблять калории, поэтому само собой разумеется, что смузи очень полезны для набора веса. Лидеры мнений в Instagram радуются!

  Смузи — это быстрый и удобный способ сконцентрировать калории в одной удобной дозе! Убедитесь, что ваши смузи высококалорийны, добавив ореховое масло и молоко, соевый йогурт, семена, авокадо и фрукты, такие как бананы.

  Принимайте добавки, если необходимо.

  Хотя питание является наиболее важным фактором набора веса, добавки могут сыграть роль в содействии вашему прогрессу, а также в обеспечении того, чтобы мы получали все, что нужно нашему организму.Healthline предоставляет отличный обзор 4 лучших добавок для набора веса.

  Если ваша программа набора веса подразумевает отказ от продуктов, в которых вы полагаетесь по определенным витаминам и минералам, добавки — простой способ восполнить это.

  План питания для набора веса на веганской диете

  Существует бесконечное количество вариантов, когда речь идет о планах приема пищи для набора веса, и, конечно же, это во многом зависит от человека. Пока мы используем эти высококалорийные продукты питания при каждом приеме пищи, мы на правильном пути.

  Попробуйте этот примерный день в качестве отправной точки для набора веса и адаптируйте его в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас. Для начала мы включили два варианта для каждого приема пищи:

  Завтрак

  Вариант 1: Большая миска овсянки с кленовым сиропом, бананом, семенами льна, орехами и соевым молоком.
  Добавьте протеиновый коктейль, если вы наращиваете мышцы.

  Вариант 2: Чаша соевого йогурта с бананом, семенами льна и чиа, ореховой смесью и 1-2 ломтика поджаренного ржаного хлеба с гуакамоле.

  Утренняя закуска 1: Пригоршня орехов и яблоко
  Утренняя закуска 2: Кусочки гранолы и банан

  Обед

  Вариант 1: Большая порция белого или коричневого риса, черной фасоли, авокадо и сальса. Упакуйте столько, сколько сможете съесть на этом!

  Вариант 2: Большая порция киноа и нута, измельченного авокадо, семечек подсолнечника, грецких орехов и заправки из оливкового масла.

  Полдник: Сэндвич с арахисовым маслом и желе с цельнозерновым хлебом
  Смузи: Бананы, замороженные ягоды, ореховое масло, соевое молоко, овсяные хлопья, протеиновый порошок и немного зелени, смешанные с добавлением

  Ужин

  Вариант 1: Запеченный тофу или темпе с большой миской чечевичной пасты, зелени и овощей.

  Вариант 2: Жаркое, перемешанное с соусом сатай с миндальным маслом, тофу или темпе, бобами эдамаме и овощами. Подается с цельнозерновой лапшой удон.

  Десерт

  Ягоды и веганское мороженое

  Вечерний перекус: Сэндвич с арахисовым маслом и бананом и немного темного шоколада

  Это должно составлять около 3500-4000 калорий, а это означает, что вы легко должны закончить с положительным дефицитом калорий ! Как только вы определите свои потребности в калориях, поиграйте с такой настройкой, чтобы найти то, что вам подходит.

  Если ваша цель не нарастить мышечную массу, а вы просто хотите немного набрать вес, почему бы не попробовать использовать в качестве отправной точки отличный веганский стартовый набор на миллион долларов, а также некоторые высококалорийные добавки, такие как продукты в этом составе. статья!

  Заключение

  Надеюсь, это показало вам, что набрать вес на веганской диете не так сложно, как это часто кажется. Существует так много калорийных и питательных продуктов растительного происхождения, которые можно сложить на наших недавно увеличенных тарелках, чтобы максимизировать набор веса.

  Ключевой вывод из этого — просто понять наши текущие потребности в калориях и метаболизм, а затем убедиться, что мы потребляем больше калорий, чем сжигаем. Мы делаем это с помощью:

  • Приоритет калорийных продуктов, таких как орехи, авокадо, цельнозерновые и соевые продукты
  • Максимальное увеличение размеров порций!
  • Уменьшение кардио
  • Прием добавок при необходимости

  Хотя набрать вес на веганской диете иногда может быть сложно, если придерживаться этих советов в течение как минимум 4-6 недель и быть дисциплинированным с нашим подходом, результаты придут.Не забудьте использовать все отличные инструменты, такие как счетчики калорий, приложения для отслеживания и планы питания, чтобы убедиться, что вы максимально подготовлены для достижения своих целей.

  Самое главное, проявите творческий подход, получайте удовольствие и получайте удовольствие от еды, сколько хотите… по крайней мере, на какое-то время!

  Попробуйте веганский

  Персонализированный план питания для набора веса для мужчин и женщин; Gain Muscle

  Чем больше у вас избыток калорий, тем больше вы наберете вес. Но вы не хотите, чтобы излишек калорий был слишком большим, иначе значительная часть веса, который вы наберете, будет состоять из жира.

  Следовательно, ваш идеальный избыток калорий должен быть на 15-25% больше, чем количество сжигаемых вами калорий. Чтобы увидеть, как это выглядит, давайте рассмотрим пример.

  Пример расчета излишка калорий

  • Джон сжигает 2400 калорий в день. И он хочет добиться 25-процентного излишка, чтобы набрать вес.
  • Его 25% излишек: 2400 x 0,25 = 600 калорий
  • Джону следует поставить цель: 2400 + 600 = 3000 калорий в день

  Часть 2: Достаточно белков и углеводов

  Как только вы наберете достаточно калорий, половина дела будет завершена.Но не все калории одинаковы. Некоторые калории лучше для снабжения энергией, а другие — для создания новых тканей.

  При выборе режима питания для набора веса вы должны быть уверены, что набираете мышечную массу. Это означает, что очень важно потреблять достаточно белка, чтобы дать вашему телу строительные блоки для набора мышечной массы.

  Как правило, около 30% калорий должно поступать из белков. Давайте продолжим наш пример плана питания на 3 000 калорий, пример

  .

  Пример расчета потребления белка

  • Цель ~ 30% калорий из белка
  • 3000 x 0.3 = 900 калорий из белка
  • В одном грамме белка содержится 4 калории
  • Итак, 900 ÷ 4 = 225 граммов белка в день

  Определив потребление белка, пора поговорить об углеводах. Углеводы — предпочтительный источник энергии для вашего тела и физических упражнений. Итак, вы хотите быть уверены, что получаете достаточно в зависимости от вашего уровня активности.

  В дни, когда вы тренируетесь, углеводы должны составлять около 50% вашего количества потребляемых калорий. В дни, когда вы не занимаетесь спортом, вы можете уменьшить это значение до 20%, поскольку вы не сжигаете столько энергии.

  Пример расчета потребления углеводов

  • Цель ~ 50% углеводов в дни, когда вы тренируетесь
  • 3000 x 0,5 = 1500 калорий из углеводов
  • В одном грамме углеводов 4 калории
  • Итак, 1500 ÷ 4 = 375 граммов углеводов в день

  Для менее активных дней вы будете использовать тот же расчет, но нацелитесь на 20% углеводов. Подобная корректировка потребления углеводов в соответствии с уровнем активности называется циклической сменой углеводов. И это помогает вам набрать здоровый вес, а не лишний жир.

  План питания для увеличения веса для людей с плохим аппетитом

  ---

  Во время болезни и выздоровления потребность в полноценном питании возрастает. Если не съесть достаточное количество пищи, выздоровление может быть отложено. Некоторым людям трудно есть. У них могут быть проблемы с глотанием или жеванием, изменение вкуса или потеря аппетита; часто бывает во время болезни. Также некоторые люди теряют интерес к еде из-за депрессии. Многие люди от природы худые и постоянно борются за то, чтобы поддерживать свой вес на желаемом уровне.Это может быть труднее из-за напряженного образа жизни, не позволяющего достаточно времени для еды, или из-за высокого уровня физической активности, увеличивающей количество питания, в котором нуждается организм.

  Информация и план питания, представленные здесь, призваны помочь во всех вышеперечисленных сценариях, помочь вам преодолеть любые проблемы с питанием, которые могут у вас возникнуть, и улучшить свое диетическое питание. Если вы хотите нарастить мышцы, то наш план питания для бодибилдинга может быть более подходящим для вас.

  Если вы испытываете затруднения с объемом еды, избегайте употребления напитков с минимальным питанием, например.грамм. чай. Газированные напитки (разновидности сахара) полезны, особенно если вы чувствуете себя плохо, но следите за тем, чтобы они не наполняли вас газом.

  Вот несколько общих советов:

  • Никогда не пропускайте приемы пищи
  • Ешьте шесть раз в день небольшими порциями, а не три раза в день по-крупному
  • Блюдо может быть сытной закуской или напитком
  • Попытаться расслабиться до и после еды
  • Хорошо пережевывать пищу
  • Использование микроволновой печи чрезвычайно полезно
  • Мягкие упражнения перед едой могут улучшить аппетит
  • Курение снижает аппетит — избегайте этого!
  • Употребление небольшого количества алкоголя может помочь стимулировать аппетит — и он содержит калории
  • Самое главное, есть самые разные продукты

  Обогащающие продукты
  Это способ улучшить потребление питательных веществ без необходимости увеличения количества съеденных продуктов.Смотрите наш рецепт обогащенного молока, который может быть:

  • Используется для приготовления чая / кофе
  • Используется для приготовления питательных напитков, таких как Ovaltine, Horlicks, питьевой шоколад
  • Крупы залиты
  • Используется для приготовления пудингов, например молочные желе, десерты быстрого приготовления, заварной крем, молочные пудинги

  Другие способы обогащения пищевых продуктов:

  • Добавляйте сливки, йогурт, сгущенное или сгущенное молоко или картофель фри в соленые или сладкие продукты, чтобы сделать их более питательными
  • В продукты можно добавлять сахар, мед или сироп для повышения их энергетической ценности
  • Варенье и мармелад можно добавлять в каши или десерты
  • Сыр можно натереть на терке и посыпать вареными овощами, омлетами, картофелем, супами, печеной фасолью, пиццей; или используется в посуде, например.грамм. сырный соус, омлет
  • Дополнительное яйцо можно добавить в рецепты тортов, печенья и блинов
  • Добавляйте мелко нарезанное вареное яйцо в салаты, рис, соусы и картофельное пюре
  • Сливочное масло или маргарин можно растопить над горячими продуктами, например, запеченная фасоль, картофельное пюре
  • Используйте оливковое масло для салатов
  • Добавьте в напитки мальтодекстрин

  Идеи для закусок

  • Сухие завтраки + обогащенное молоко + сахар — в любое время
  • Сыр и печенье с яблоком
  • Бутерброды
  • Фасоль на тосте
  • Консервированный рисовый пудинг
  • Протеиновые напитки или напитки для набора веса
  • Яйцо на тосте
  • Суп и хлеб с маслом
  • Питьевой шоколад + печенье
  • Йогурты — густые и сливочные сорта
  • Сыр на тосте
  • Киши
  • Попробуйте наши домашние рецепты коктейлей и смузи для набора веса.

  Фрукты и овощи должны быть частью сбалансированной диеты, чтобы вы получали полный набор необходимых витаминов и минералов.Свежие, замороженные, консервированные или сушеные сорта или фруктовые соки тоже хороши. Убедитесь, что у вас есть стакан цитрусового сока или ликера из черной смородины каждый день, чтобы обеспечить витамин С.

  Советы, когда сложно есть

  • Не стесняйтесь есть то, что вам нравится; включить любимую еду
  • Попробуйте разные продукты, пока не найдете то, что вам нравится
  • Первоначально вам может быть трудно есть, но это станет лучше по мере улучшения питания
  • Готовьте еду / закуски заранее, когда у вас есть настроение готовить.Заморозьте их и сохраните на другой раз
  • Выбирайте быстрые и легкие блюда, например, бутерброды, хлопья для завтрака, пирог с заварным кремом, когда не хочется готовить
  • Получите максимум от полуфабрикатов, готовых блюд и фаст-фудов
  • Принимайте помощь других в покупках и приготовлении пищи
  • Включая питательные напитки

  Приведенный ниже план предназначен для людей, желающих набрать вес или испытывающих проблемы с едой. Это просто пример, и его следует использовать в качестве руководства.Если у вас плохой аппетит, важно получать удовольствие от еды, поэтому не чувствуйте себя обязанным есть что-то только потому, что это написано в плане!

  Завтрак

  Крупы / каша + обогащенное молоко + сахар
  Тосты + маргарин + джем / арахисовое масло
  Стакан фруктового сока

  Полдень

  Молочный напиток
  Печенье
  Фруктовый продукт

  Обед

  Запеченная фасоль на тосте + дополнительный маргарин / масло
  Густой сливочно-йогурт + фрукты

  Ужин

  Мясо / курица / рыба
  Картофельное пюре / рис
  Овощи и соус
  Молочный пудинг

  За час до сна

  Молочный напиток
  Закуска из списка

  Планы для людей с заболеваниями или заболеваниями ни в коем случае не должны отменять рекомендации, предоставленные специально для вас вашим врачом, клиническим диетологом или другим клиницистом.Мы советуем вам проконсультироваться с квалифицированным врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений, соблюдать какой-либо режим питания или питания или начинать использование любых диетических добавок, законных или иных. Информация, представленная на Сайте, предназначена только для информации и не является советом. Следовательно, на него нельзя полагаться, чтобы помочь принять решение или воздержаться от него, или помочь в выборе курса действий.

  Меню культуриста для набора веса

  I есть жизнь, спасибо.Ниже перечислены мои ежедневные меню. Он разработан, чтобы удовлетворить мои потребности: агрессивные силовые тренировки. для поддержания или набора мышечной массы благодаря моему восприятию сезон (октябрь-апрель). Я 57-летний мужчина, ВАМП [белый американец женатый человек], 6 футов, 225 фунтов, BF 7-8%: поднятие тяжестей 5 дней @ 120+ минут на тренировку. AO [активно занято], MNS [я нет сутулость].

  Пропорции еды могут изменяться в зависимости от контрольной цели точность.Источники белков, жиров и углеводов различаются. только слегка. Я сыт и ни в чем не откажусь. Чит-дни определяются тем, что я ем кекс с отрубями или MRB. Дело в том, что мне нравится порядок и жесткость. моей диеты — приносит мне покой. Нет режима, я чувствую себя неряшливо и небрежно, догадываясь и неконтролируемо.

  Дисциплина для меня как полет орла; приз чемпиону раньше гонка началась, темная тонированная и сильно текстурированная прямая линия через дебри, через пики и дюны.Дисциплина … это твое, если ты этого хочешь или тебе это нужно.

  МЕНЮ:

  Утро Дополнения:
  Super Spectrim aminos , Super Spectrim витамин / минералы , Витамин С , Анабол Натуральный креатин , Body Соединение боеприпасов (МСМ, глюкозамин), масло EFA

  Питание 1
  Перед тренировкой — Бомбардировщик Напиток Blend Protein (2 ложки Bomber Blend, 16 унций нежирное молоко, 2 яйца, небольшой банан, арахисовое масло столовая ложка, чайная ложка Anabol Naturals L-глутамин порошок)
  780 калорий в граммах, 73 г белка, 56 г углеводов, 30 г жиров.
  1 тост (цельнозерновой), 70 калорий, 2 г белка, 13 г углеводов, 1 г жиров
  Еда Всего 1: 850 калорий — 75 г белка, 69 г углеводов, 31 г жир

  6 капсул Ageless Формула роста и предтренировочный напиток Drink Ripped Force, 90 калорий, 0 г белка, 23 г углеводов, 0 г жиров

  Питание 2
  После тренировки — котлета для гамбургеров, 579 калорий, 66 г белка, 0 г углеводов, 35 г жиров
  Красный картофель, приготовленный в микроволновой печи (2), 290 калорий, 6 г белка, 68 г углеводы, 0 г жиров
  Еда Всего 2: 869 калорий, 72 г белка, 68 г углеводов, 35 г жиров

  Питание 3
  Bomber Blend Протеиновый напиток (2 ложки Bomber Blend, 16 унций нежирное молоко, 2 яйца, небольшой банан, столовая ложка арахисового масла) 780 калорийность в граммах, 73 г белка, 56 г углеводов, 30 г жиров
  Питание Всего 3: 780 калорий в граммах, 73 г белка, 56 г углеводов, 30 г жиров

  Питание 4
  Котлета для гамбургеров, 579 калорий, 66 г белка, 0 г углеводов, 35 г жира
  красный картофель, приготовленный в микроволновой печи (2), 290 калорий, 6 г белка, 68 г углеводы, 0 г жиров
  Еда Всего 4: 869 калорий, 72 г белка, 68 г углеводов, 35 г жиров

  Поздно вечером закуска
  Вяленая говядина, 162 калории, 13 г белка, 4 г углеводов, 10 г жиров
  Поздно вечером всего закуски: 162 калории, 13 г белка, 4 г углеводов, 10 г жира

  Питание 5
  Молоко с низким содержанием жира, 137 калорий, 10 г белка, 14 г углеводов, 5 г жира
  Мясо индейки, 188 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 2 г жира
  Паста, 6 унций, 222 калории, 9 г белка, 39 г углеводов, 3 г жира
  Овощ, 20 калорий, 1 г белка, 3 г углеводов, 0 г жира
  Салат из нарезанных овощей, 50 калорий, 3 г белка, 14 г углеводов, 0 г жиров
  Еда Всего 5: 617 калорий, 61 г белка, 70 г углеводов, 10 г жиров

  Питание 6
  Банка тунца, 100 калорий, 22 г белка, 0 г углеводов, 1 г жира
  Творог, 50 калорий, 8 г белка, 2 г углеводов, 1 г жира
  Еда Всего 6: 150 калорий, 30 г белка, 2 г углеводов, 2 г жиров

  Вечер Дополнения:
  Super Spectrim aminos , Super Spectrim витамин / минералы , Витамин С , Анабол Натуральный креатин , МСМ, глюкозамин, столовая ложка клетчатки Metamucil, масло EFA

  Питание 7 Банка тунца, 100 калорий, 22 г белка, 0 г углеводы, 1 г жиров
  Творог, 50 калорий, 8 г белков, 2 г углеводов, 1 г жиров
  Еда Всего 7: 150 калорий, 30 г белка, 2 г углеводов, 2 г жиров

  Общее потребление в среднем за день:
  4520 калорий, 426 г белка, 434 г углеводов, 119 г жиров.

  Примерное среднесуточное содержание питательных веществ:
  38% белка, 38% углеводов, 24% жира.

  Просмотр этого меню может заставить вас заткнуть рот или дать некоторые из ты дрожишь. Другие могут спросить: «А где же свинина?» Хорошо вопрос. В конце концов я доберусь до него: баранина и буйвол, как хорошо. Как я изменяю вышеуказанный план питания, чтобы добиться изменений в массе тела, мускулатуре и других тренировочных целях могут обратиться в другой раз.Интересно отметить, что этот же план мог быть написан 30 лет назад, в 1980 или 1990 году. Ничего не изменилось, ребята. Мне? я только постарше и стройнее и принесет еще несколько звонков. Конечно, за все это я благодарю Бога.

  Лари, дорогая, можно мне еще кусочек твоего горячий яблочный пирог. На этот раз с ванильным мороженым сверху, Спасибо.О, парень. Ням. Просто ничего не могу с собой поделать.

  Обновленное меню Дейва на сегодняшний день, 2006, в возрасте 65 лет, находится здесь в блоге. Здесь вы найдете общее руководство по увеличению веса .

  Если вы еще не читали книгу Дэйва по бодибилдингу, Brother Iron, Sister Steel, , это отличное место для начала.

  Наш друг Гай описывает свой опыт набора веса и предлагает здесь советы для эктоморфов .

  Мы подробно рассмотрим проблемы набора веса у хардгейнеров здесь, в нашей базе данных.

  Вы также захотите прочитать это эссе о диетах для набора веса здесь, на нашем форуме.

  Нажмите здесь для примерных тренировок

  Важно понимать , что вызывает гипертрофию мышц.

  Paleo Nutrition для здорового набора веса

  Да, прибавка.В современном мире гораздо более распространен опасный избыточный вес, чем опасно низкий, и поэтому подавляющее большинство советов по диете посвящено тому, чтобы сбросить фунта на фунта, а не набрать его. Но все еще есть люди — на самом деле их удивительно много — у которых прямо противоположная проблема.

  Люди, пытающиеся выиграть, а не проиграть в Палео, обычно попадают в одну из двух категорий. Некоторые из них нездоровы, потому что их вес намного ниже нормального (они страдают глютеновой болезнью или другими нарушениями всасывания, восстанавливаются после анорексии или болеют иным образом).Они хотят набрать жир и мышцы — любой дополнительный вес будет хорошей новостью. Другие совершенно здоровы, но пытаются набрать мышечную массу для спортивных результатов. Обычно их интересует только набор мышц (а не жира), и у них также есть намного больше возможностей, поскольку их здоровье не на кону.

  Адаптировать Палео для решения любой из этих проблем может быть непросто, потому что почти все опубликованные книги и исследования сосредоточены на потере веса. Некоторые врачи даже скажут вам, что вы не можете значительно набрать вес с помощью Палео, потому что еда недостаточно калорийна (слишком много овощей; слишком сложно переедать — для большинства людей это льготы!).

  Эти доктора правы, но лишь до определенной степени. При употреблении только палео-продуктов сложно получить экстремальный избыток калорий. 4000 калорий и более реально потребуют по крайней мере каких-то добавок. Палео просто не поддержит сногсшибательное потребление калорий профессиональным пауэрлифтером: если вы хотите создать неестественно мускулистое телосложение, вам понадобится неестественная диета, чтобы заставить его работать. С другой стороны, Paleo — это подходящая диета для всех видов набора веса, ориентированного на здоровье, включая естественное наращивание мышц с помощью хорошо разработанной силовой программы или выздоровление от хронических заболеваний.

  Здоровый набор веса: вылечите кишечник

  Если у вас недостаточный вес с медицинской точки зрения или вы хотите нарастить мышечную массу, шаг 1 в любом случае — убедиться, что все в вашем кишечнике работает плавно. Вы получаете пользу от калорий и питательных веществ, которые вы поглощаете , а не от тех, которые попадают в ваш рот, поэтому простое употребление большего количества пищи не всегда поможет. Например, у пациентов с болезнью Крона часто возникают проблемы с усвоением не только макроэлементов (жиров, белков и углеводов), но и микронутриентов (например, у 35-90% пациентов с болезнью Крона наблюдается дефицит железа).Это объясняет, почему многим сложно поддерживать здоровый вес, несмотря на то, что они едят достаточно еды.

  Заживление кишечника может быть долгим, болезненным и разочаровывающим процессом, но, к сожалению, нет обходных путей. Исключение раздражающих кишечник продуктов, таких как злаки, бобовые и молочные продукты (если вы чувствительны к молочным продуктам), — отличный первый шаг. Если это по-прежнему не помогает, прочтите эту статью, чтобы узнать, как вылечить кишечник. Вы получите пользу от употребления высококалорийной пищи только в том случае, если ваш кишечник достаточно зажил, чтобы поглощать их, поэтому сначала позаботьтесь об этом шаге, прежде чем переходить к чему-либо еще.

  Paleo Nutrition для здорового набора веса: жир

  После того, как вы вылечили свой кишечник, пора сосредоточиться на гайках и болтах: как получить достаточно калорий на выходе. Палео-еда имеет репутацию малокалорийной пищи, но это не совсем так. Есть много здоровой высококалорийной пищи. Проблема на самом деле в том, что цельные натуральные продукты трудно переедать, и если вы хотите набрать вес, вы по определению должны переедать в соответствии с требованиями вашего организма.

  Начало парада «калорийной здоровой пищи» — жиры. Одна из основных причин, по которой люди все еще верят в миф о том, что «жир делает вас толстым», заключается в том, что грамм жира содержит 9 калорий, а грамм белка или углеводов — 4. Другими словами, жир более чем в два раза калорийнее, чем два других макроэлемента.

  Причина того, что это на самом деле не делает вас толстыми, заключается в том, что когда люди едят в соответствии с голодом, они, естественно, едят меньшее количество жирной пищи. Так что все выравнивается.Жир — это не билет в один конец к увеличению веса (хотите вы этого или нет). Но плотность калорий делает его полезным инструментом для набора здоровой массы, потому что он не занимает так много места в желудке. Вы все равно не проголодаетесь, но, по крайней мере, вы не будете чувствовать себя так неудобно, как нафаршированные.

  Жирные и высококалорийные продукты включают жирное мясо, масла, орехи и семена, авокадо, кокос и кокосовые продукты. Если вы хорошо переносите молочные продукты, жирные молочные продукты также могут добавить значительное количество калорий в ваш ежедневный рацион.

  Простая замена менее калорийной пищи жирной — один из самых простых способов увеличить потребление калорий. Вместо брокколи в качестве гарнира на обед съешьте авокадо. Вместо нежирной рыбы ешьте свиную лопатку. Вместо того, чтобы готовить овощи на пару, обжарьте их на кокосовом масле. Также довольно легко «спрятать» полную ложку масла в супах и тушеных блюдах. Как только вы настроитесь на это, вы сможете придумать всевозможные хитрые уловки, чтобы получать больше калорий из жира.

  Несколько слов об использовании орехов для увеличения содержания жира в вашем рационе: может быть очень заманчиво просто взглянуть на высокое количество калорий и с радостью начать каждый день съедать горсть миндаля.Их удобно носить с собой, легко готовить и очень вкусно. К сожалению, орехи также довольно богаты полиненасыщенными жирами Омега-6, поэтому полагаться на них для получения значительного количества ежедневных калорий не рекомендуется.

  Отсечение — это действительно личное решение. Возможно, набор веса сейчас является самым важным для вашего здоровья, и повышенный уровень O-6 не является такой большой проблемой. Или, может быть, вы готовы немного пойти на компромисс в отношении здоровья ради спортивных результатов, удобства или вкуса.Однако для оптимального здоровья орехи не должны быть основным источником калорий.

  Палео-питание для набора здорового веса: углеводы

  Вторая ключевая часть набора здорового веса — это избавиться от страха перед углеводами. Безопасные крахмалы необходимы для здорового набора веса. Это вдвойне, если вы восстанавливаетесь после болезни или расстройства пищевого поведения. Во время хронического стресса потребности организма в углеводах резко возрастают — восполнение этого запаса углеводов является необходимым первым шагом к улучшению здоровья.

  Однако

  Углеводы предназначены не только для больных. Даже здоровым спортсменам, стремящимся набрать массу, углеводы необходимы для тренировок, предотвращения выгорания и поддержания уровня производительности. Когда вы тренируетесь, вы сжигаете запасы гликогена в мышцах. Продолжайте поглощать этот резерв, не пополняя его, и вы заметите медленное, но неуклонное снижение скорости, мощности и даже желания тренироваться. Да, это правда, что избыток углеводов может привести к увеличению веса у людей, ведущих сидячий образ жизни, но это не проблема для активных спортсменов.

  Углеводы также отлично подходят для устойчивого набора веса, потому что они помогают снизить расходы на продукты до разумного уровня. Вы можете купить 10-фунтовый мешок картофеля за 2,50 доллара, то есть 0,50 доллара за фунт. Один фунт картофеля — это 300 калорий. Сравните это, скажем, с говяжьим фаршем. 85% худой — около 4 долларов и 960 калорий на фунт. Чтобы получить те же 300 калорий из говяжьего фарша, вам придется потратить 1,25 доллара, в 2,5 раза больше стоимости картофеля калорий . Когда вы пытаетесь съесть 2500 или 3000 калорий каждый день, такая экономия важна.

  Ничто из этого не является аргументом в пользу того, что кому-то нужно придерживаться углеводной диеты. Углеводы в палеодиете для набора массы действительно нужны для спортивных результатов, поддержки иммунной системы и общего состояния здоровья, не говоря уже о добавлении большего разнообразия. Они не волшебный билет к увеличению веса; они являются частью общей диеты для здоровых набора веса.

  Здоровые, богатые углеводами продукты Палео включают сладкий картофель, белый картофель, бананы, ямс и другие корнеплоды. Что касается фруктов, бананы являются лучшим источником углеводов, потому что они не только имеют гораздо более высокое количество калорий, чем большинство фруктов (120 калорий в большом банане), но также содержат в основном глюкозу, которая лучше для спортивных результатов, чем фруктоза.

  Paleo Nutrition для здорового набора веса: микроэлементы

  Употребление кучей овощей каждый день не является частью многих планов набора массы, поскольку овощи занимают драгоценное пространство в желудке, не добавляя при этом много калорий. Но микронутриенты имеют решающее значение для всех, кто хочет набрать здоровый вес, как для спортсменов, так и для людей с недостаточным весом. В конце концов, если вы просто хотите как можно больше калорий, Oreos — гораздо более быстрый способ получить их, чем стейк. Так как же получить все витамины и минералы, не переполняя желудок?

  Очевидное решение состоит в том, чтобы отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ и калорий.Что касается источников жира, один средний авокадо содержит около 220 калорий и богат витаминами C, E и K, всеми витаминами группы B (кроме B12, который содержится только в продуктах животного происхождения), магнием, фосфором, калием, медью и марганцем. Апельсины примерно такого же размера содержат меньше калорий и гораздо меньше похвастаться с точки зрения питания.

  К другим высококалорийным продуктам, богатым питательными веществами, относятся:

  • Паштет из печени: (2 столовые ложки содержат 60 калорий, значительное количество витамина А, витаминов группы В, железа и селена.)
  • Полножирные молочные продукты: 1 чашка цельного молока содержит 146 калорий, значительное количество водорастворимых витаминов, витамина D (если он обогащен), кальция, фосфора и селена.
  • Жирная рыба: ½ филе лосося почти абсурдно питательны: 280 калорий, все витамины группы В и, по крайней мере, некоторые из почти всех необходимых минералов, особенно фосфор, калий, медь и селен. Морепродукты также содержат жиры Омега-3, которые в целом являются анаболическими (вызывают увеличение мышечной массы).
  • Костный мозг: он вкусный, дешевый и богат мононенасыщенными жирами, не говоря уже обо всех питательных веществах, которые в противном случае потребовались бы животному для правильного функционирования костей и иммунной системы.

  Это не совет полностью отказаться от употребления овощей — это далеко не так! Но вместо того, чтобы употреблять в пищу продукты с низким содержанием питательных веществ для удовлетворения ваших энергетических потребностей и продукты с низким содержанием калорий для получения питательных микроэлементов, постарайтесь сделать свою пищу максимально «многозадачной». Кроме того, готовьте овощи в жире, а не варите их или готовьте на пару.Это вкуснее, и это помогает добавить калорий.

  «Я устал от еды»: стратегии переедания

  К сожалению, набрать вес, употребляя нездоровую пищу, довольно легко, а вот набрать вес, употребляя настоящую пищу, довольно сложно. Обычно это означает, что ваше тело выходит за рамки того, чего вы голодны, поскольку настоящая еда просто не предназначена для того, чтобы нажимать на кнопки переедания. Многие люди действительно борются со здоровым набором веса на Палео по этой причине: они просто не хотят больше есть.

  Это один шанс задать гиганту пищевой промышленности вопрос: «Сколько мы можем заставить американцев съесть?» Экспериментируйте с пользой. Учитесь у мастеров: эти «пищевые» корпорации убедили огромные массы населения переедать до патологического ожирения. Они знают все уловки, описанные в книге, для преодоления естественных механизмов голода и насыщения; откажитесь от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и рафинированных зерен, но возьмите их из учебника, чтобы облегчить переедание.

  Жидкие калории

  Несколько исследований показали, что жидкие калории не «насытят», как твердая пища, поэтому это простой способ добавить намного больше калорий, не чувствуя сытости.В одном исследовании участники автоматически скорректировали потребление энергии, чтобы компенсировать 450 калорий мармелада, но не 450 калорий безалкогольных напитков. Крупнейшими виновниками этого в пищевой промышленности являются производители безалкогольных напитков, но производители «здоровых» смесей из фруктовых соков, возможно, столь же плохи.

  Употребление галлонов кока-колы или даже фруктового сока — это , а не здоровая стратегия набора веса, но как насчет смузи? Полутвердые продукты оказывают немного большее влияние на чувство насыщения, чем чистые жидкости, но они все же не так сытны, как твердая пища.Добавьте немного кокосового молока, авокадо или жирного молока, если вы переносите молочные продукты, сырые яйца и любые ягоды или фрукты, которые вам нравятся для вкуса. Запеченный и охлажденный сладкий картофель или спелый банан добавят в смесь немного крахмала. Ознакомьтесь с этими рецептами коктейлей из цельных продуктов, чтобы узнать больше.

  Еще один простой способ получить жидкие калории — это соусы и заправки. Если у вас есть банка сардин или тунца на закуску, ешьте их с домашним майонезом (около 100 калорий на столовую ложку), а не с горчицей (5 калорий на столовую ложку).Готовить курицу на ужин? Смажьте его соусом песто. Есть овощи? Окуните их в паштет.

  Также рассмотрите полутвердые продукты, такие как картофельное пюре, особенно картофельное пюре, приготовленное с большим количеством масла. Технически они не являются жидкими, но все, что можно размять, натереть на терке или добавить в пюре, будет легче съесть. Любую пищу, которую вам не нужно пережевывать много или совсем, легче сгребать лопатой.

  Соль, сахар, жир

  Это заголовок новейшей критики пищевой промышленности, но он также резюмирует очень жизнеспособную стратегию упаковки калорий.В книге описывается, как ученые-кулинары настраивают все три из этих категорий, чтобы достичь идеальной «точки блаженства». Так что дело не только в добавлении одного или другого; это о том, чтобы объединить их наиболее вкусными способами. Подумайте о том, как жареные соленые орехи (жир + соль + хруст) намного легче переедать, чем простые сырые орехи (только жир, с небольшим хрустом). Добавьте их в кучу сухой смеси с сухофруктами (жир + соль + хруст + сахар), и результат будет почти неотразимым.Объедините три вкусных вкуса (соль, сахар и жир) с вашими любимыми текстурами, чтобы приготовить продукты, которые вы, , хотите, чтобы продолжал есть.

  Один пример: вместо того, чтобы есть запеченный картофель, нарежьте его кубиками и обжарьте в масле, чтобы добавить жир и придать ему хрустящую хрустящую текстуру. Или обжарьте ломтики подорожника в кокосовом масле и посыпьте корицей (добавьте сладости, жирности, хрусткости и ). Если хрустящая — не ваша любимая вещь, как насчет мороженого (в основном замороженного смузи, приготовленного только из кокосового молока, ванили и яиц, а также любых других ароматизаторов) или шоколадного пудинга из авокадо и какао-порошка?

  Пастись и ешь, когда отвлекаешься

  Как могут даже маленькие дети регулярно проглатывать ведро попкорна в кинотеатре размером с их торс? Потому что их отвлекает фильм! Вот почему в каждой колонке с советами когда-либо были написаны советы людям, сидящим на диете, питаться осознанно, потому что внимание к своей еде означает, что вы перестанете есть раньше.

  Однако для набора массы вам нужен прямо противоположный эффект. Чтобы воссоздать атмосферу «кинотеатра» за вашим столом, оставьте блюдо с закусками в пределах легкой досягаемости. Орехи или сухофрукты легко приготовить, потому что они не портятся — если вы не полагаетесь на них для значительного повышения калорийности, то, вероятно, неплохо держать пару горстей на столе, чтобы перекусить. Другой вариант — мешок вяленого мяса или держать под рукой клементины или другие легкие в употреблении фрукты. Когда вам будет скучно, вы обнаружите, что тянетесь к горстке калорий только потому, что она есть, что может легко добавить еще 300 или 400 калорий в течение дня.

  Медленно и стабильно: прирост массы в долгосрочной перспективе

  Просто сразу приступить ко всем этим стратегиям — не обязательно лучшая идея. Наращивание массы с помощью Палео означает добавление большого количества калорий из жира, а к добавлению большого количества жира может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть. Выкладывать все это сразу на свое тело — отличный рецепт от ужасного несварения желудка. Увеличивайте его с шагом 250 или 500 калорий.

  Это может показаться раздражающе медленным, но в конечном итоге вы просто делаете то, что известно бодибилдерам как «чистую массу».В «чистой массе» (потребляя небольшой избыток калорий из хорошей пищи) вы набираете вес медленно, но большую часть общего веса составляют мышцы: вы также не набираете много жира. Это контрастирует с «грязной массой» (потреблением огромного количества калорий из нездоровой пищи), которая наращивает мышцы быстрее, но также за счет добавленного жира. Чистое набухание требует больше терпения, но у вас гораздо больше шансов выглядеть и чувствовать себя так, как вы хотите.

  Менее плохие стратегии преодоления крайностей

  Есть причина, по которой так много бодибилдеров и силовых атлетов полагаются на протеиновые порошки и энергетические батончики.Выталкивать ваше тело за пределы определенного количества мышечной массы — это неестественно. Телосложение бодибилдера не такое, каким должны были выглядеть люди; это не то, как обычно люди развиваются при эволюционно подходящей диете и окружающей среде.

  Это не обязательно означает, что плохой . В конце концов, в естественном состоянии люди также подвержены высокому уровню заражения паразитами. Свобода от головных вшей и ленточных червей также является продуктом современной среды. Итак, «естественное» не является автоматически добром, а «неестественное» не является автоматически злом.Но «неестественного» телосложения также очень трудно достичь с помощью настоящей цельной пищи.

  Если вы все равно хотите иметь такое тело, протеиновые порошки — самый популярный способ пополнить потребление калорий. Любой вид протеинового порошка — далеко не самая полезная вещь, которую вы могли бы добавить в свое тело, но если вам нужно его использовать, убедитесь, что вы получаете высококачественный вид. Сыворотка лучше, чем соя; сыворотка травяного откорма лучше, чем обычная. Покупка самой дешевой бутылки в Wal-Mart может сэкономить вам деньги в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе это того не стоит.

  Заключение

  Набор веса на Палео — это не прогулка по парку. Это требует определенных усилий и самоотверженности, и иногда может быть одиноко — в конце концов, почти все остальные пытаются снизить свой вес с до . Но придерживайтесь этого, и награда будет впечатляющей: хорошо питаемое тело, медленный, но стабильный рост мышц и отсутствие необходимости отказываться от нездоровой пищи, когда вы, наконец, достигли желаемого веса.

  Взгляните на нашу интерактивную 30-дневную программу Paleo Restart.Узнайте больше и начните здесь.

  + #PaleoIRL, наша новая поваренная книга о том, как заставить Палео работать в насыщенной жизни, теперь доступна! Получите это сейчас здесь.

  .

  No related posts.