Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Меню при сушке тела для девушек: Сушка тела для девушек — меню 1200 ккал по дням на неделю

Содержание

Сушка тела для девушек — меню 1200 ккал по дням на неделю

Правильная сушка для девушек — это не просто агрессивная диета на гречке. Рацион питания для похудения обязательно должен включать источники антиоксидантов, витаминов и минералов — в том числе, суперфуды, разнообразные овощи и фрукты с низким гликемическим индексом.

Ниже в материале вы найдете рекомендации того, как правильно питаться на сушке для девушек без вреда здоровью — разрешенные продукты и подробное меню на неделю по дням, составленное профессиональным диетологом с учетом женского обмена веществ.

// Сушка тела — что это такое?

Сушка — это питание и тренировки для снижения процента жира в организме. Главным отличием от обычного похудения является то, что сушка подразумевает наличие достаточно хорошей физической формы — необходимо лишь скорректировать формы тела, а не избавиться от десятков килограммов лишнего веса.

Чаще всего сушка совмещается с выполнением физических упражнений на проблемные зоны — например, ноги для девушек и живот для мужчин. Однако сжечь пару килограммов жира вполне можно и без занятий спортом — достаточно соблюдать низкокалорийную диету.

Ранее Фитсевен уже рассказывал о расчете БЖУ для похудения, а также о нормах углеводов в рационе. В данном материале будут рассмотрены практические советы для начинающих — например, как сесть на сушку и как избежать соблазна бросить диету.

// Читать дальше:

С чего начать?

Сушка тела начинается с принятия решения о том, готовы ли вы регулярно заниматься спортом. При этом тренировки не просто качают мышцы или сжигают калории, они нормализуют гормональный уровень, а также увеличивают общий кровоток в теле — что влияет на упругость тканей и подкожной жировой клетчатки.

Регулярное кардио в жиросжигающей зоне пульса (120-150 ударов в минуту, в зависимости от возраста) нормализует выработку инсулина и высокий кортизол — что напрямую влияет на чувство голода, раздражительность и проблемы со сном (типичные последствия того, если вы решили сесть на агрессивную диету).

// Читать дальше:

Меню и список продуктов по дням

Ниже представлен пример меню для сушки, разработанный врачами-диетологами компании “Баланс вкуса”. Средняя суточная калорийность — 1200 ккал, что рассчитано на похудение для женщин. При двухнедельном соблюдении рекомендованного питания возможно снизить вес на 5-10%.

// День первый — рыбное меню, 1300 ккал

Завтрак:

Второй завтрак:

  • фруктовый салат с томленой айвой

Обед:

  • зеленый суп из щавеля
  • запеченная дорада
  • киноа с фасолью и кукурузой

Полдник: 

  • кекс из грецкого ореха

Ужин:

// День второй — постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

  • смузи с яблоком, морковью, огурцом, авокадо и имбирем
  • овсяные биточки с красной смородиной
  • малиновое варенье

Второй завтрак:

Обед:

  • овощной суп-пюре на кокосовом молоке
  • запеченный баклажан с гранатом

Полдник:

Ужин:

  • шпинатный хумус
  • цветная капуста гриль, маринованная с цитрусовой травой
// День третий — постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

  • вегетарианский морковный бургер с огурцом

Второй завтрак:

Обед:

  • окрошка на квасе
  • гречневые тефтели с грибами
  • слайсы из апельсиновой тыквы с вишенками

Полдник:

  • малиновый кисель

Ужин:

  • баклажан гриль с прованскими травами
// День четвертый — детокс, 1000 ккал

Завтрак:

  • морковный фреш с куркумой и имбирем
  • смузи из ананаса, клубники с кокосовым молоком

Второй завтрак:

  • зеленый смузи из яблока, огурца и имбиря
  • настой ромашки

Обед:

  • смузи из ананаса и груши с базиликом
  • зеленый смузи с сельдереем
  • смузи из краснокочаной капусты с клубникой

Полдник:

  • щавелевый смузи с огурцом и яблоком

Ужин:

  • крем-суп из цветной капусты с миндальным молоком
// День пятый — постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

  • мини-блинчики с яблоком
  • малиновое варенье

Второй завтрак:

Обед:

  • крем-суп из кукурузы с имбирем
  • булгур с зеленым горошком и диким рисом

Полдник:

Ужин:

  • фасолевые котлеты с грибами и мускатным орехом
  • салат из свежих шампиньонов
  • оливковый соус с зернистой горчицей
// День шестой — детокс, 900 ккал

Завтрак:

  • смузи из кокосового молока и голубики
  • отвар шиповника

Второй завтрак:

  • очищающий зеленый смузи
  • настой корня одуванчика

Обед:

  • смузи из бакинских томатов с клубникой, мятой и базиликом
  • апельсиновый фреш

Полдник:

Ужин:

// День седьмой — постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

  • каша из полбы на миндальном молоке
  • ягодный морс

Второй завтрак:

Обед:

  • валюте из пастернака, корня сельдерея с апельсином
  • булгур с овощами

Полдник:

  • кокосовый пудинг с семенами чиа

Ужин:

  • хумус
  • хлебцы ржаные
  • печеные овощи

Представленное выше меню для сушки вы можете заказать на сайте компании “Баланс вкуса” — 10% скидка при использовании промо-кода FITSEVEN. Также на сайте вы можете задать любые вопросы диетологу, касающиеся того, подходит ли вам предложенная программа питания.

Как сесть на сушку?

В первую очередь, вам необходимо отказаться от всего сладкого — не только сахара в чистом виде, но и сладких газировок, а также выпечки и десертов. После чего начинайте следить за количеством клетчатки в рационе — это помогает контролировать чувство насыщения и дольше избегать появления чувства голода.

Следующим шагом будет оценка качества жиров в питании. Предпочтение нужно отдавать оливковому масло. Бюджетным вариантом, особенно для жарки, станет рапсовое масло — называемое также маслом канолы. Также для приготовления пищи подойдет топленое сливочное масло (“масло гхи“).

Фактически, сушка означает контроль над количеством углеводных продуктов и их гликемическим индексом — либо строгий подсчет калорий. Кроме этого, методом быстрого сжигания жира является интервальное голодание и проведение разгрузочных дней.

// Читать дальше:

***

Сушка тела для девушек — это либо строгий контроль над калориями, либо контроль над углеводами и их гликемическим индексом. Спорт и тренировки при этом помогают нормализовать гормональный уровень — улучшая настроение и уменьшая чувство голода.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 ноября 2020

Сушка тела для девушек: меню и советы

Сушка и для девушек, и для мужчин заключается в одном: максимальное избавление от жировой прослойки. Как это сделать быстрее? Давайте разберемся!

 Запомните, сушка – это завершающая стадия похудения, и довольно таки изнурительная и сложная. Если у вас еще 5-10 кг лишнего веса, заниматься сушкой просто бессмысленно. Сначала похудейте обычным образом.

Сушка тела подразумевает собой жесткую диету и особый образ жизни. Поэтому девушкам, как и мужчинам, не рекомендуется заниматься ей больше чем два раза в год. Иначе можно просто нанести вред своему обмену веществ!

Для того, чтобы избежать дряблости кожи у девушек, питание на сушке должно сочетаться с качественными интенсивными физическими упражнениями.

Как питаться во время тренировки?

За два часа до, и полтора часа после тренировки, следует воздержать от любого принятия пищи! Таким образом, вы добьетесь того, что ваш организм будет тратить энергию именно из жировых запасов.

Как проводится сушка?

Сушка тела для девушек должна быть разбита на три этапа. Рекомендуемое время для плавной, но качественной сушки – три месяца! Ваша цель – аккуратно и постепенно отказываться от простых углеводов.

На первом этапе углеводные продукты можно есть до 12:00, а последующие продукты должны состоять только из белков и медленных углеводов в виде овощей.

Второй этап – дообеденные порции и объемы углеводов должны еще более уменьшаться. А порции белков – наоборот, увеличиваться.

Третий этап – самый сложный, продолжительностью 2-3 недели.

Сушка тела для девушек, меню

Питание на сушке для девушек довольно строгое, особенно последние недели.

Что нужно исключить:

  • Все сладкое
  • Все мучное
  • Животные жиры
  • Жаренное, копченое
  • Консервированное

Базовое меню (для девушек ) на сушке

Все это можно кушать в любой период сушки в неограниченных количествах:

  • Белок яиц в любом виде. Желток есть нельзя.
  • Куриное филе (грудка): отварное, на пару, запеченное.
  • Отварное филе кальмара.
  • Филе нежирной белой рыбы: запеченное, отварное, на пару.
  • Творог
  • Говядина.
  • Морепродукты
  • Кефир.
  • Огурцы, помидоры
  • Капуста, зелень.

Отруби (лучше овсяные) — по инструкции.

Уже с первого этапа необходимо ограничивать соль, а на втором и третьем – практически исключить ее. Количества соли из овощей в лихвой хватит для нормальной работоспособности человеческого организма!

Количество употребляемого жира также нужно сократить. Оставить можно 2 ст.ложки оливкового, льняного или другого растительного масла в день.

Итак, что нельзя мы выяснили. Так что же можно есть на сушке?

Меню в режиме жиросжигания дожно состоять из белковых продуктов: куриная грудка, мясо индейки, филе любой нежирной рыбы, белок вареного яйца, фасоль, бобовые.

Отличной основой рациона может стать обезжиренный творог, так как его можно разнообразить зеленью, чесноком, овощами или же специями, такими как корица или несладкий порошок какао. Творог отлично усваивается, но за один прием пищи не следует есть более 150 г этого молочного продукта.

Также первый этап должен включать в себе большое количество клетчатки – цельнозерновые каши (никакой овсянки быстрого приготовления!), овощи, зелень. Пусть все это будет главными источниками ваших углеводов! А вот фрукты , несмотря на вашу к ним любовь, лучше на время сушки исключить. Оставить можно зеленое яблоко и киви. Гречка и бурый рис имеют низкий гликемический индекс, поэтому на первом этапе их также можно употреблять. Но к концу сушки их не должно быть в вашем рационе!

Каждый день нужно обязательно выпивать 2-2,5 литра воды на суше.

При таком питании можно сделать свое тело максимально красивым и просушенным. Нормальная потеря жира – не более 1 кг в неделю. Все что больше – это вода, кал и прочие прелести.

Меню на 5 недель сушки

Поймите, в сушке важна точность расчетов. Поэтому вы не можете применить на себе чужое меню. Количество допустимых углеводов вы должны рассчитать самостоятельно, т.к. оно зависит от вашего веса. Я лишь приведу работающую схему. Умножайте свой вес на допустимое количество углей, и вы получите точную норму.

Неделя 1:

Разрешенное количество углеводов: 2-2,5г на 1 кг веса. В рационе должно быть много овощей, а также нежирного белка – мясо, яйца, обезжиренный творог. Первая неделя должна быть мягкой, нельзя резко начинать строгую сушку!

Неделя 2:

В течение этой недели необходимо сократить количество углеводов до 1 г, и существенно увеличить белок. До 80%! В меню нужно добавить больше отварного мяса (лучше — птицы), овощи, зелень и рыбу. Исключить – все сладкие фрукты и ограничить соль.

Неделя 3:

Самое строгое и важное время. Норма углеводов сокращается до 0,5г на 1 кг веса. А белковый рацион такой же, как и на предыдущей неделе.

Неделя 4:

Начинается постепенный выход. Повтор меню и правил второй недели.

Неделя 5:

Окончательный выход с сушки. Повтор первой недели.

Резюме:

Сушка как вид диеты считается одной из самых сложных. Это связано с тем, что из-за такого рациона в крови всегда будет низкий уровень сахара. Приступы головокружения и слабость нормальны на первый этапах. В дальнейшем все нормализуется.

Самое главное – нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.

Самые эффективные жиросжигатели

Существует несколько самых популярных и эффективных жиросжигателей, которыми пользуются спортсмены и любители по всему миру. Я собрала самые лучшие из них.

Картинки кликабельны, и ведут в магазины, где можно почитать отзывы и купить жиросжигатели. Цены собираются из всего рунета, и можно найти самый недорогой магазин.

Это, конечно же, знаменитый LIPO 6-Х. Купить.

 

Вариант подешевле:  Карнитин Olimp L-carnitine 500 forte plus. Купить.

Не менее популярный и рабочий жиросжигатель Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite. Купить.

Сушка для девушек будет достаточно сложным методом. Зато эту диету можно считать самой действенной, и выдержав подобное изнурительное питание, вы добьетесь красивого, спортивного тела, которое нельзя получить другим способом!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

что можно включить в рацион

Сушка тела – это эффективная программа, популярная среди тех, кто занимается спортом, в том числе и среди девушек. Она позволяет избавиться от жировых отложений, при этом, сохранив мышечную массу. Таким образом, выдержав программу сушки, вы можете обрести красивое, стройное и подтянутое тело. Очень важно правильное питание на сушке для девушек, которое предполагает ряд правил и позволяет добиться желаемого результата.

Сушка тела для девушек: общая информация

Употребление пищи насыщает организм человека веществами, которые позволяют ему нормально функционировать. Основной источник энергии – это углеводы. Они являются необходимыми, однако, могут поступать в избыточном количестве.  В этом случае организм человека не может усвоить их все, и они трансформируются в жиры. Но если пересмотреть свой рацион и дополнить диету специальными упражнениями, организм сможет избавиться от жировых отложений. Именно на это и направлена программа питания для сушки тела для девушек, которая занимает несколько недель.

Сушка показана тем, у кого уже есть определенная мышечная масса. При ее отсутствии сначала нужно позаботиться о ее наращивании, а потом сжигать жиры таким способом.

Основной принцип сушки, как и любой другой диеты, в том, что мы должны тратить больше калорий, чем получать.  Другой принцип – поддержание высокой скорости метаболизма. Именно поэтому не допускается отказ от пищи совсем или жесткое голодание, которые только замедляют обменные процессы.

Организм, впадая в стресс, начинает откладывать питательные компоненты про запас и не будет расходовать жиры.

Таким образом, рацион для сушки тела для девушек будет базироваться на таких принципах:

  • Необходимо ограничить количество калорий.
  • Поддерживать высокую скорость обменных процессов.
  • Дополнять диету физической активностью.

С тем, как ограничить количество калорий, все понятно, а вот относительно метаболизма все не так просто. Чтобы увеличить его скорость, необходимо придерживаться дробного питания. Кушайте часто и небольшими порциями.

На первом этапе сушка будет вовсе исключать углеводы. Затем они, как и жиры, будут употребляться в первую половину дня. Основой же рациона будет белок, который легко усваивается организмом.

Помните также о том, что тренировки, особенно силовые, тоже помогают поддерживать скорость обмена веществ. И нужно подготовить себя к тому, что вам может быть очень трудно, особенно  на тех этапах, когда из рациона будут исключены даже овощи.

Питание при сушке тела для девушек

Основная цель сушки – снизить процент жировой клетчатки, поэтому общий баланс жиров, белков и углеводов должен измениться. Он будет примерно следующим: 50% рациона – это белки, около 35% – углеводы и 15% – жиры.

Конечно, это соотношение  – только ориентир, и в каждом отдельном случае проценты могут отличаться в зависимости от   того, что больше подходит человек.

Еще один актуальный вопрос – количество калорий. Тут также нет точного значения, поскольку все определяется рядом факторов. Как отправную точку для женщины в возрасте 20-30 лет весом 50-60 кг с умеренной активностью (несколько тренировок в неделю) можно брать 1500-1800 ккал в сутки.

Теперь рассмотрим, какие продукты стоит и не стоит выбирать для сушки.

Жиры

Жиры разделяются на два вида – насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные – «плохие» жиры. Они содержатся в молочной продукции с высоким уровнем жирности, яичных желтках, свинине (особенно вредно сало), баранине, коже птицы, а также какао-масле, и именно поэтому молочный шоколад очень вкусный и в то же время вредный.

Насыщенные – «хорошие» жиры, которые полезны для организма и нужны ему. Они содержатся в морской рыбе (там много как белка, так и омега-3), а также в орехах, таких как миндаль, фундук, грецкие, кедровые орехи. Но избегайте соленых орешков и рыбных консервов – там много соли.

Углеводы

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными).

Сложные углеводы важны для организма и необходимы ему. Они содержатся в кашах, макаронах из твердых сортов пшеницы. Простые углеводы – сладости, пирожные, а также фрукты. Они включают в себя сахара, фруктозу, мальтозу. Полностью исключать их не обязательно, но важно употреблять их в умеренных количествах, в первой половине дня.

Белки

Белки могут иметь животное (мясо, птица, рыба, яйца, молочная продукция) и растительное происхождение (бобовые).  Женщинам легче, чем мужчинам, усваивать растительные белки ввиду женского гормона эстрогена.

Учтите, что, планируя продукты при сушке тела для девушек, придется исключить даже фрукты, хотя они и полезные. Растительное масло и соль в рационе необходимо ограничить.

Питание сушка тела для девушек должно быть дробным – кушаем 4-6 раз в день небольшими порциями. Это, как мы уже говорили, улучшает обмен веществ. Если у вас нет возможности кушать каждые три часа, можно носить с собой протеиновые коктейли либо капсулы ВСАА

.

Питание на сушке для девушек: разрешенные продукты

Важно составить для себя список того, что можно есть на сушке девушкам, и не нарушать границы допустимого.  Разрешенные продукты на сушке будут следующими:

  • Мясо. Оно не должно быть жирным. Идеальный вариант – отварная куриная грудка, которая представляет собой чистый белок.
  • Морепродукты. Рыбу можно варить, запекать, готовить на пару, жарить без масла. Также разрешена морская капуста.
  • Молочные продукты, яйца. Молочную продукцию выбирайте нежирную (творог – до 5%, кефир – 0-1%).
  • Медленноусваиваемые углеводы. На завтрак некоторые этапы сушки разрешают употреблять каши, хлебцы (только не быстрого приготовления).
  • Фрукты. Могут быть разрешены в небольших количествах: яблоки, лимоны, грейпфруты. Бананы запрещены.
  • Овощи кроме картофеля. Безопасными являются зеленые овощи.

Это продукты на сушке тела для девушек, список которых будет разрешенным.

Не ешьте за пару часов до и спустя 1,5 часа после тренировки, чтобы организм тратил именно жировые запасы. Также крайне важно употреблять достаточное количество воды. В вечернее время рекомендуется кушать исключительно белки.

Сушка тела для девушек: этапы

Сушка тела для девушек, список продуктов для которой мы уже рассмотрели, разделяется на несколько этапов. Первые три представляют собой жесткую диету с минимальным количеством углеводов, а после постепенный возврат к привычному рациону.  В разные этапы рацион питания для сушки тела для девушек будет предполагать следующее:

  • Первая стадия продолжается неделю. Количество углеводов, употребляемых в сутки, должно составлять 2-2,5 грамм на килограмм веса тела. Быстрые углеводы исключаются: никаких сладостей, сахара, газированных напитков. Количество жира снижается до 15%. Остальной рацион представлен белком. Соль также нужно ограничить. Из фруктов разрешены яблоки в количестве не более двух штук в день.
  • Вторая стадия продолжается 1-2 недели. Углеводы снова снижаем – их должно быть не больше 1 грамма на кг веса. Жиры уменьшаются до 10%, а белки увеличиваются так, чтобы получилась необходимая калорийность. Ограничиваем углеводы за счет каш, фрукты рекомендуется исключить совсем.
  • На третьей стадии дневное количество углеводов рассчитывается по формуле 0,5 грамма на кг веса. Из жиров разрешается лишь 1-2 столовых ложек растительного масла. Остальные калории – белки. Каши употребляйте лишь в первую половину дня.
  • Самой сложной будет четвертая стадия. Важно не сдаться на этом этапе и продержаться еще немного. Рацион в это время будет состоять только из белков и овощей. В последние 1-2 дня также важно ограничить молочные и кисломолочные продукты.
  • К привычному рациону не нужно возвращаться резко и сразу, иначе организм испытает серьезный стресс. Далее меню составляется в обратном порядке: пятый этап – питаемся по правилам третьего и так далее.

На каждой стадии обязательно контролируйте свое самочувствие. Помните, что здоровье превыше всего. Если вы ощущаете слабость и головокружение, если появились проблемы с пищеварением, нужно обязательно проконсультироваться с врачом и постепенно выйти из сушки.

Составляем рацион для сушки: полезные рекомендации

Планируя питание во время сушки для девушек, не забывайте о следующих важных моментах:

  • Контролируйте калорийность рациона.
  • Постепенно снижайте углеводы, как предполагают это этапы сушки.
  • Старайтесь планировать дневное меню так, чтобы 70% общей калорийности вы употребляли до 6-7 вечера.
  • Последний раз кушайте не менее, чем за 3 часа до сна.
  • Помните о небольших размерах порций.
  • Очень важны тренировки. Оптимальный вариант – 4 кардиотренировки в неделю длительностью 30-45 минут и два силовых занятия длиной в час. Выполняя упражнения, придерживайтесь следующей схемы: выполняйте подход по 20 повторений, затем делайте перерыв в 30 секунд и делайте подходы снова. Между разными упражнениями перерыв должен составлять не более пяти минут.
  • Во время тренировки можно и нужно пить воду.
  • Помните, что быстрая потеря веса опасна для здоровья, да и для красоты кожи. Оптимальный расход жира – до килограмма в неделю.
  • Взвешиваться рекомендуется раз в три дня по утрам. Делать это чаще нет смысла.

Важно помнить, что сушка тела для девушек, питание при которой играет решающую роль, является не таким уж безопасным методом. Дефицит углеводов может спровоцировать проблемы со здоровьем, поэтому нельзя придерживаться сушки дольше разрешенного срока. Временный отказ от углеводов поможет избавиться от жировых отложений и увеличить мышечную массу. Ну а после того, как вы выдержите сушку, придерживайтесь правильного и сбалансированного питания, чтобы сохранить полученный результат.

Видео о питании на сушке

Cушка для женщин: сушка тела в домашних условиях для похудения

Похудение, Питание

Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.

Для чего нужна сушка тела

Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».

Сушка – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.

Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.


С чего начать сушку тела для женщины

Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!

Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На время сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения в рационе – только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.


Контроль углеводов и БЖУ

Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.

Избыток углеводов

Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.

Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.

Недостаток углеводов

Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.

Как правильно рассчитать

Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.

Расчет белков

Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.


Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета – не синоним сушки, однако в обоих случаях приходится создавать дефицит углеводов. Подходов к диетическому питанию с низким содержанием углеводов великое множество. Большинство предлагает сократить количество этих веществ на 25% от того, что вы потребляли раньше.

Периодическое голодание

В программу сушки может входить периодическое голодание. Но не забывайте, что такие циклы создают телу дополнительный стресс. А оно и так переживает стрессовую ситуацию. Поэтому, если уж вы хотите попробовать этот подход, голодайте не чаще раза в неделю. И не забывайте, что злоупотребление этим методом может подорвать здоровье и привести к тому, что вы перестанете терять массу тела в принципе.

Питание во время сушки

Кроме подсчета БЖУ, нужно ориентироваться и на другие принципы правильного (как для периода сушки) питания:

  • самые сытные блюда есть в первой половине дня;
  • питаться дробно, не меньше 6 раз в сутки;
  • придерживаться здорового питания;
  • создавать дефицит углеводов.

Какие продукты допускается употреблять

На практике эти советы подразумевают, что женщина отдает предпочтение нежирному мясу, куриным и перепелиным яйцам, морской рыбе и морепродуктам. Она может есть во время сушки нежирный творог, брынзу, кефир, бурый риск, гречку, овсянку, пшеничную кашу, свежие фрукты, овощи и зелень. Критически важно не забывать про полинасыщенные жиры, необходимые для женского здоровья.


Запрещенные продукты

Но придется отказаться на время сушки и от многих вкусных или привычных продуктов:

  • сладостей, сахара и напитков с его содержанием;
  • картошки, кукурузы и других продуктов с высоким содержанием крахмала;
  • животных жиров и жирных молочных продуктов;
  • пирожных, тортов и всего мучного;
  • жирных сортов мяса.

Как правильно сушиться женщинам в домашних условиях

«Сушиться» в домашних условиях не так сложно. Разбейте домашнюю порцию еды на 6-7 приемов пищи. Не забывайте пить много чистой негазированной воды, не допускайте обезвоживания. Без воды организм не сможет «запустить» нужные метаболические процессы. Сократите количество углеводов и не забывайте про регулярные тренировки с уменьшенными весами. Также вы можете использовать спортивное питание и биологически активные добавки.

Сушка: периоды и их продолжительность

Не спешите полностью отказывать от углеводов. Это вредно для организма и не поможет достичь поставленных целей! «Сушат» тело в течение многих недель, сокращая количество углеводов постепенно. Для непрофессионалов процесс разбит на несколько периодов:

  • Первая неделя: быстрые углеводы заменяют медленными, делают расчет калорий.
  • Вторая: подключают учет БЖУ.
  • Третья неделя: количество углеводов снижают до грамма на 1 килограмм собственного веса.
  • Четвертая: порцию углеводов сокращают до 0,5 г на килограмм.
  • Пятая: на этом этапе можно, но необязательно, на короткое время полностью исключить углеводы.

Примерное меню на день

Как на практике выглядит реализация всех приведенных советов? Расчет БЖУ и калорий – вопрос строго индивидуальный. Однако не стоит опасаться, что пища станет слишком пресной и однообразной. Ваша еда в один день может выглядеть примерно так:

  • На завтрак – овсянка или геркулес на воде или нежирном молоке, легкий свежий салат или же порция запеченной рыбы с бурым рисом и овощи. Другой вариант завтрака – омлет с помидорами, салат с авокадо.
  • Второй завтрак – фруктовый салат или нежирный творог, или низкокалорийные хлебцы с соком, или йогурт.
  • Обед – вареная куриная грудка и грибной суп; уха или запеченная рыба с легким салатом, как вариант: суп с чечевицей, индейка, отварная говядина, постный борщ.
  • Полдник – сэндвич с куриной грудкой, свежие овощи, творог с ягодами и орешками.
  • Ужин – запеченная курица или паровые котлеты, нежирный творог или запеченная рыба.
  • Перекусами могут служить несладкий йогурт, нежирный творог, орешки, сухофрукты.

Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек

Чтобы вам было проще составить собственный план похудения, приведем пример хорошей домашней пищи:

  • Основные блюда на понедельник: творог, белковый омлет с ржаным хлебом, куриный суп.
  • Вторник: овсянка с нежирным йогуртом, суп из говядины, овощной салат и куриная грудка.
  • Среда: гречка с молоком, суп с перловкой, рыба и овощи, салат из зелени.
  • Четверг: омлет, отварная говядина и горошек, куриное филе и салат.
  • Пятница: вареные яйца и овощи, гречневая каша и курица, отварные овощи, паровая рыба.
  • Суббота: кефир, хлебцы с отрубями, рыба на гриле, гречка, салат с морепродуктами.
  • Воскресенье: овсянка, омлет, рис, куриный бульон, рыба на пару, салат.

Способы улучшения метаболизма

Чтобы тело улучшило метаболизм, можно прибегнуть к небольшим хитростям. Например, для ускорения обмена веществ полезно посещать сауны и бани. Тело будет благодарно вам за расслабление. Также полезно делать массажи, пить зеленый чай, а главное – высыпаться.

Выход из режима сушки

Резко прерывать процесс нельзя, выходите постепенно из этого состояния. Просто переверните план, как вы начинали «сушиться», и постепенно добавляйте углеводы и калорийные продукты. В противном случае вас ждут отеки, проблемы со здоровьем и другие серьезные последствия. Также важно не переставать заниматься спортом, хотя частоту тренировок можно сократить.

Тренировка

Аэробные и силовые нагрузки – важная часть процесса формирования красивого тела. Однако не стоит налегать исключительно на силовые тренажеры и веса: такая активность, как бег, плавание, спортивные игры, также поможет достичь цели. А вот программу нагрузок лучше согласовать с опытным тренером. И помните: «сушиться» могут только физически подготовленные люди. Если вы никогда раньше систематически не занимались спортом, попытки «сушиться» вам только навредят.

Оценка результатов

Чтобы отслеживать собственные успехи, перед началом измерьте объемы тела и сделайте фото в полный рост. Можно взвеситься, но только если у вас есть весы, показывающие соотношение мышечной и жировой ткани.

Готовые рационы для сушки

BeFit предлагает готовый рацион для сушки, содержащий рассчитанные блюда под ваши параметры. Вам не придется самостоятельно ломать голову, как правильно приготовить еду, – вы получите их уже готовыми.

Сушка тела для девушек | Меню при сушке тела в домашних условиях

В чем заключается сушка тела для девушек и отличается ли этот процесс от мужской сушки? Попробуем разобраться в этом и выявить основные принципы, которые помогут достигнуть желаемого результата.

Главная цель спортсменки, которая занялась так называемой «сушкой» — сжечь побольше подкожного жира и нарастить мышечную массу.

Правильное питание на сушке

С приемом пищи в наш организм попадают полезные вещества, придающие телу энергию – это всем известные углеводы. Именно они необходимы для правильного функционирования всего организма. Проблема современного человека – потребление углеводов (особенно быстрых) в переизбытке. Это приводит к откладыванию лишних углеводов в жир, образованию целлюлита, от которого особенно страдают девушки. Поэтому для того чтобы наращивание мышц и избавление от лишнего жира было эффективным, главным образом следует создать для себя особое меню при сушке тела. Важно уменьшить потребление углеводов, чтобы организм не только начал получать столько энергии, сколько способен потратить, но и начал расходовать «старые резервы». Таким образом будет активироваться процесс сжигания жира и преобразования его в энергию.

Важно отказаться от сладкого, мучного, жирного, жаренного, исключить из меню быстрые углеводы, заменить их медленными, и конечно, забыть о высококалорийной пище. Резко менять свой рацион также не стоит, правильным будет равномерное снижение количества сахара и других привычных продуктов, любые спонтанные изменения – стресс для организма.

Эффективные упражнения для сушки тела

Для эффективной сушки необходимо создать комплекс упражнений, где кардионагрузки будут чередоваться с силовыми. Главными компонентами тренировки должны стать:

  • Бег (на улице, беговой дорожке, орбитреке)
  • Приседания (с нагрузкой)
  • Планка и упражнения на пресс (для укрепления мышц-стабилизаторов, сушка живота для девушек)
  • Отжимания
  • Махи ногами
  • Плаванье
  • Велосипед

Как видите, по такому принципу может осуществляться даже сушка тела в домашних условиях для девушек, однако, для достижения более эффективных и быстрых результатов лучше посещать тренажерный зал, где есть современные тренажеры и опытные тренера. Принцип мужской и женской сушки мало чем отличается, разница скорее в нагрузке и их интенсивности. В целом комплекс упражнений и их чередование подбирается тренером индивидуально для каждого.

Не стоит забывать, что сушка тела для женщин – временный процесс, продолжительность которого не должна превышать 5 недель, важно давать организму отдых от интенсивного режима наращивания мышечной массы. Более длительный период приводит к истощению, перенапряжению и снижению эффективности самого процесса.

Если вы хотите посещать современный тренажерный зал в столице, добро пожаловать в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас также есть йога для начинающих, занятия по аквааэробике, танцам и другие спортивные направления.

Сушка тела для девушек меню

Сушка тела для девушек — меню состоит в основном из белковой пищи, такой как белое мясо курицы (грудка), постная говядина (желательно отварная) (70%), круп и макарон с низким гликимическим индексом (20%), полиненасыщенных жирных кислот (рыбий жир, грецкие орехи, льнянове масло) (10%), овощей (клетчатки) — без ограничения, и большим количеством воды (2-3 литра).  

При выборе меню для сушки девушкам следует обратить внимание на то, каким образом убираются из рациона углеводы. Дело всё в том, что если у мужчины гормональный фон более устойчив к изменению рациона питания, то у женщин всё сложнее. Именно поэтому готовить к примеру к соревнованиям любую спортсменку сложнее, чем спортсмена. О том, как правильно подобрать диету мы упоминали здесь.

Принципы построения диеты «сушка тела»:

  1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.
  2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
  3. Пить больше воды (до 2,5 литров).
  4. Ежедневно считать поступившие калории.
  5. Не есть до тренировок (1,5 часа) и после них (1 час).
  6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.
  7. Делать ужин очень легким.
  8. Не пропускать завтраки.
  9. Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.
  10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.
  11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
  12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
  13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Противопоказания к диете сушка тела

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

От чего придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь, стоит скурпулёзно подойти к подбору своего меню при сушке тела. Так же предлогаем вам ознакомиться с примерным рационом и режимом питания на сушке популярного блоггера и российского спортсмена Сергея Югая.

Что можно кушать?

Основа рациона — белковая пища. Базовые продукты — белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов — не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного). И не в коем случае не убирать соль полностью, это может привести к проблемам, но и злоупотреблять её тоже не нужно, она сильно задерживает воду, от чего ваше тело сильно отекает. Вы удивитесь, когда установите умеренный уровень соли в рационе, как изменится ваша фигура.

Так же стоит упомянуть, что питание лишь часть упешной сушки тела. Для действительно действенного жиросжигания просто необходимо тренироваться в силовом и кардио режимах. Об этом побробнее описано здесь.

Сушка тела для девушек — меню на неделю.

Естественно мы все разные, и возможно кто то из читателей не сможет позволить себе кальмаров — постоянно. Но самая главная концепция по продуктам задана, можно варьировать и миксовать продукты в рамках БЖУ и калорийности, но не нарушать меню, в противном случае — вы просто не получите результат.

  Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Завтрак каша из овсянки, 2 белка, стакан чая, половинка грейпфрута омлет из белка, стакан обезжиренного молока гречка на воде, отварное яйцо овсяная каша, чай омлет из 2-х белков, огурец, чай яйца с помидорами, чай тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай
Обед отварная грудка, салат из огурцов

кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.

порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца суп из грибов, отварная курица, зелень фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень рыба с овощами тушеная
Полдник небольшая порция гречки на воде отварная рыба со спаржей творог с 2 шт. кураги суп из цветной капусты салат из огурцов, болгарского перца творог с кефиром овощной салат
Ужин рыба с капустой тушеная творог с кефиром тушеная рыба и салат из капусты творог с кефиром паровая рыба, капустный салат гречка с отварной грудкой кальмар запеченный, порция творога

Если организм сильно «сопротивляется» отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки. Больше пейте и ешьте как можно более дробно, тогда чувство голода не будет догонять вас, а метаболизм ускорится, что приведёт к более ускоренному липолизу (жиросжиганию).

Как питаться дальше?

Эту диету как правило называют низкоуглеводной или низкокалорийной. Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки — до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания — несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

Сушка тела — диета для девушек, меню на неделю

Диета «сушка тела для девушек» — популярная система питания, направленная на максимально быстрое избавление от жировых отложений и нормализацию веса. Особенностью такой диеты является то, что целью является не просто снижение веса, а уменьшение количества жировой ткани в организме с сохранением мышечной массы. Ранее «сушка» часто применялась мужчинами-бодибилдерами, старающимися не оставить на теле ни грамма жира, при этом накачать рельефные мышцы. В последнее время эта диетическая система питания — выбор многих девушек, стремящихся похудеть и создать идеальные формы фигуры.

Смысл диеты и ее основные принципы

Сушка тела представляет собой углеводное голодание, то есть снижение калорийности пищи за счет исключения значительного объема поступающих углеводов. Поскольку избыток сахаров (глюкозы) при недостаточном расходе влечет за собой формирование жировых отложений, отказ от такой пищи способствует расщеплению уже имеющихся жиров для обеспечения организма требующейся энергией. Сушка для девушек мало отличается от таковой, применяемой у мужчин. Исключение только в несколько большем количестве растительных масел, разрешенном в питании женщин.

Принципы построения диеты «сушка тела»:

1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.

2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.

3. Пить больше воды (до 2,5 литров).

4. Ежедневно считать поступившие калории.

5. Не есть до тренировок и после них (2 часа).

6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.

7. Делать ужин очень легким.

8. Не пропускать завтраки.

9. Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.

10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.

11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.

12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.

13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Противопоказания к диете сушка тела

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

От чего придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь.

Что можно кушать?

Основа рациона — белковая пища. Базовые продукты — белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов — не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного).

Примерное меню на неделю

День первый.

Завтрак: каша из овсянки, 2 белка, стакан чая.

Обед: отварная грудка, салат из огурцов.

Полдник: небольшая порция гречки на воде.

Ужин: рыба с капустой тушеная.

День второй.

Завтрак: омлет из белка, стакан обезжиренного молока.

Обед: кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.

Полдник: отварная рыба со спаржей.

Ужин: творог с кефиром.

День третий.

Завтрак: гречка на воде, отварное яйцо.

Обед: порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы.

Полдник: творог с 2 шт. кураги.

Ужин: тушеная рыба и салат из капусты.

День четвертый:

Завтрак: овсяная каша, чай.

Обед: тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца.

Полдник: суп из цветной капусты.

Ужин: творог с кефиром.

День пятый.

Завтрак: омлет из 2-х белков, огурец, чай.

Обед: суп из грибов, отварная курица, зелень.

Полдник: салат из огурцов, болгарского перца.

Ужин: паровая рыба, капустный салат.

День шестой.

Завтрак: яйца с помидорами, чай.

Обед: фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень.

Полдник: творог с кефиром.

Ужин: гречка с отварной грудкой.

День седьмой.

Завтрак: тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай.

Обед: рыба с овощами тушеная.

Полдник: овощной салат.

Ужин: кальмар запеченный, порция творога.

Если организм сильно «сопротивляется» отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки.

Как питаться дальше?

Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки — до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания — несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

График сушки на день, чтобы поесть. Меню сушки тела для девушек на каждый день. Упражнения для девочек при сушке тела в домашних условиях

Люди всегда стремились к красоте и гармонии, прибегая к помощи самых изысканных диет. Но, как говорится, совершенству нет предела. Поэтому все большее число молодых людей, и в частности девушек, стали обращаться к сушке, чтобы не только избавиться от жира, но и нарисовать рельеф мышц. И если меню сушки для мужчин составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот — главная задача — сохранить женское здоровье.Для составления программы тренировок вы можете обратиться к тренеру. В этой же статье мы поговорим о главном — о меню сушки тела.

Эффективность диеты заключается в постепенном снижении нормы углеводной пищи. Калорийность рациона не должна превышать 1500 ккал.

Что такое сушка

Это заключительный этап подготовки к соревнованиям бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Ему предшествует длительный набор мышечной массы, во время которого пища должна быть плотной, вкусной и практически без ограничений.В этом случае вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Белковая пища предпочтительнее, но углеводы и жиры не менее важны для спортсменов, потому что это основной источник энергии для тренировок. Они просто используют их в начале дня.

Сушка для девочек — не исключение из правил. Прежде чем приступить к сжиганию жира, необходимо набрать определенную мышечную массу и запастись опытом тренировок в тренажерном зале. Иначе «сушить» будет нечего.

Кроме того, следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А на чем экономить, если его нет?

Сушилка для девочек

Тело девушки устроено несколько иначе, чем у мужчины. Поэтому и меню, и подход к сушке для женщин должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион следует украсить широким выбором блюд из морепродуктов, богатых полиненасыщенными жирами.

Важно! Дефицит жира опасен для организма молодой девушки, может вызвать отсутствие менструации, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение о том, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также неверно. Они нужны организму не меньше, чем жиры и белки. Забудьте о безуглеводных диетах! Просто ешьте правильные продукты, такие как цельнозерновые, овощи и фрукты.

Пошаговая программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание для сушки тела для девочек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективных результатов продолжительность спортивной диеты для сжигания жира и набора мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точное время зависит от исходного веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, которые напрямую влияют на то, добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девочек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути суточная норма углеводов должна быть 2.5 г на 1 кг. вес. В качестве их источника можно взять коричневый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. Диета должна быть основана на:

  • любой рыбе не реже 3 раз в неделю;
  • чистое куриное филе;
  • творог и кефир, иногда сыр;
  • зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте заправлять салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резкое начало высыхания категорически запрещено! Это может негативно сказаться на вашем здоровье.

Сушка тела для девушек на неделю, открытие месячной программы:

Понедельник

  • 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
  • 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
  • 3-й прием: 190 г вареной курицы и рисовых пельменей, 3 дольки помидора, 3 оливки.
  • 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

Вторник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
  • 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
  • 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
  • 4-й прием: полтора стакана кефира.

Среда

  • 1-й прием: омлет (3 яйца).
  • 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
  • 3-й прием: 100 г телячьих котлет на пару, 30 г риса.
  • 4-й прием: 300 г творога, 1 морковь.

четверг

  • 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
  • 2-й прием: судак с овощами 200 г, рис 50 г, помидоры 20 г.
  • 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
  • 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

  • 2-й прием: 250 г щи без сметаны, 70 г отварной говядины, пучок зелени.

Суббота

  • 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 штуки кураги).
  • 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
  • 3-й прием: салат из свежей капусты 40 г, судак отварной 170 г.
  • 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

  • 2-й прием: 30 г коричневого риса, филе отварное, пучок зелени, 100 г сока.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.


Вторая неделя

На втором этапе основное изменение, которое претерпевает сушка тела, — это ужесточение меню по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. вес. Однако большинство из них следует употреблять перед ужином. В остальном диета такая же.

Ужин преимущественно белковый и легкий.Идеальный вариант — кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость — 2,5 литра в день! И употребляйте растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушка тела для девочек: меню на неделю №2:

Понедельник

  • 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
  • 3-й прием: 200 г судака отварного, 200 г сока.

Вторник

  • 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
  • 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
  • 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
  • 4-й прием: 200 г кефира.

среда

  • 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г коричневого риса.
  • 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
  • 4-й прием: 300 г творога.

четверг

  • 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
  • 2-й прием: бульон (300 г), 180 г пельменей с рисом, 60 г помидоров.
  • 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
  • 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3х белков и 1 желтка, 50 г ягод.
  • 2-й прием: 250 г щи без сметаны, 170 г отварной говядины, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
  • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

суббота

  • 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
  • 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г пельменей из птицы, 100 г йогурта питьевого.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
  • 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
  • 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
  • 4-й прием: 300 г творога.


Меню на третью неделю

Норма углеводов снижена еще больше — до 0,5 г на 1 кг. вес. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню сушки для девочек на неделю:

Понедельник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
  • 2-й прием: 150 г филе птицы, суп из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

вторник

  • 1-й прием: 2 вареных яйца, половина помидора.
  • 2-й прием: 200 г телячьих котлет на пару, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
  • 3-й прием: 200 г филе малосоленой семги, пучок зелени.
  • 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

  • 1-й прием: 200 г рыбных котлет на пару, 20 г риса.
  • 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
  • 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

четверг

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: котлеты из индейки на пару 150 г, брокколи 80 г, зелень.
  • 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора со сливочным маслом.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

пятница

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 300 г филе, 20 г коричневого риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.

суббота

  • 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г щи без сметаны, 150 г котлет из индейки.
  • 3-й прием: 200 г слабосоленой семги, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
  • 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
  • 4-й прием: 300 г творога.


Меню на четвёртую неделю

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 литров. каша на целый день. Морковь исключена из ассортимента.

Питание для сушки тела для девочек: меню четвертой недели:

Понедельник

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидоров.
  • 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
  • 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

вторник

  • 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
  • 3-й прием: 300 г морепродуктов, салат-латук.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

среда

  • 2-й прием: 200 г пельменей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
  • 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

четверг

  • 1-й прием: 2 вареных яйца, 100 г филе.
  • 2-й прием: филе лосося 200 г, листья салата.
  • 3-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, 50 г греческого салата.
  • 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
  • 2-й прием: 400 г куриного бульона, 150 г окуня, 30 г брокколи.
  • 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

суббота

  • 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
  • 2-й прием: лосось 300 г, листья салата.
  • 3-й прием: творог 400 г.
  • 4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: 3 яйца отварных, чай с медом.
  • 2-й прием: 150 г пельменей с рисом, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г творога.


«Выход» из режима сжигания жира

Для более длительной диеты по меню сушки придерживайтесь диеты на прошлой неделе.Если результат уже достигнут, начинайте двигаться «еженедельно» в обратном направлении. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Также не следует прекращать тренировку полностью. Вы можете просто немного освободить свой график, уменьшив их частоту.

И не забывайте, у каждого человека разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности тела, состояние здоровья. В связи с этим меню сушки тела для девушек следует разрабатывать индивидуально.

Поэтому начинать диету следует только после консультации с фитнес-инструктором и, самое главное, с врачом!

Например, белое куриное мясо (грудка), нежирная говядина (предпочтительно отварная) (70%), крупы и макаронные изделия с низким гликемическим индексом (20%), полиненасыщенные жирные кислоты (рыбий жир, грецкие орехи, льняное масло) (10%) , овощи (клетчатка) — без ограничений и много воды (2-3 литра).

Выбирая меню для сушки, девушкам стоит обратить внимание на то, как убираются углеводы из рациона.Дело в том, что если мужской гормональный фон более устойчив к изменениям в питании, то женщинам сложнее. Поэтому подготовить любого спортсмена к примеру к соревнованиям сложнее, чем спортсмена. Мы уже упоминали, как правильно выбрать диету.

Принципы построения диеты «Сушка тела»:

  1. Во время этой программы питания обязательно занимайтесь аэробными видами спорта.
  2. Ешьте дробно, небольшими порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
  3. Пейте больше воды (до 2,5 литров).
  4. Ежедневный подсчет калорий.
  5. Не ешьте до тренировки (1,5 часа) и после (1 час).
  6. Ни в коем случае не отказываться от углеводов на первом этапе диеты, если организм находится в сильной нагрузке.
  7. Делаем ужин очень легким.
  8. Не пропускайте завтрак.
  9. Продолжительность диеты до 6 недель; к концу диеты следует минимизировать потребление углеводов.
  10. До двух третей дневного рациона принимают утром.
  11. Нельзя допустить резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
  12. Все блюда готовятся вареными, тушеными, тушеными.
  13. Общая калорийность продуктов в день снижена на 300-400 ккал по сравнению с обычной.

Противопоказания к диете для сушки тела

Категорически запрещается участвовать в диетических экспериментах людям с заболеваниями печени, почек, сердца и желудочно-кишечного тракта, а также тем, у кого есть мышечный дефицит.Лучше отложить диету, если у вас есть важное и ответственное дело, например, прохождение сеанса.

От чего вам придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто доставляет дополнительную нагрузку на организм. Исключаются также животные жиры, при этом все белковые продукты потребляются только обезжиренными. Конечно, нельзя есть фастфуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь, следует внимательно подходить к выбору своего меню при сушке тела. Также предлагаем вам ознакомиться с примерным рационом и диетой для сушки популярного блогера и российского спортсмена Сергея Югая.

Что можно есть?

Сушка тела для девочек — меню на неделю.

Естественно, все мы разные, и, возможно, кто-то из читателей не сможет позволить себе кальмара — все время. Но самая важная концепция для продуктов задана, вы можете варьировать и смешивать продукты в рамках БЖУ и калорийности, но не нарушать меню, иначе вы просто не получите результата.

Пн Вт ср Чт Пт сб Солнце
Завтрак каша овсяная, 2 белки, стакан чая, половина грейпфрута протеиновый омлет, стакан обезжиренного молока гречка на воде, яйцо вареное овсяные хлопья, чай Омлет из 2 белков, огурец, чай яйца с помидорами, чай тарелка овсянки с горсткой изюма, чай
Ужин грудка отварная, салат из огурцов

кусок отварной говядины, салат с перцем и петрушкой со сливочным маслом.

порция ухи без картофеля, салат из огурцов и помидоров, кусок рыбы тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца Суп грибной, курица отварная, зелень фасоль, тушенная с куриной грудкой, зелень Рыба тушеная с овощами
Полдник небольшая порция гречки в воде Рыба отварная со спаржей творог с 2 шт.курага Суп из цветной капусты салат из огурцов, болгарский перец творог с кефиром овощной салат
Ужин Рыба тушеная с капустой творог с кефиром тушеная рыба и салат из капусты творог с кефиром Рыба на пару, салат из капусты Гречка с отварной грудкой Кальмар запеченный, творог порция

Если организм сильно «сопротивляется» недостатку углеводов, разрешается съесть 1 яблоко или половину грейпфрута в день на перекус в течение первой недели сушки. Пейте больше и ешьте как можно меньше, тогда чувство голода вас не догонит, а обмен веществ ускорится, что приведет к более ускоренному липолизу (сжиганию жира).

Как есть дальше?

Эту диету обычно называют низкоуглеводной или низкокалорийной. Со второй недели желательно полностью отказаться от фруктов или оставить на полдня, не более. Ужин должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели от фруктов следует полностью отказаться.С четвертой недели количество круп в день до 6 столовых ложек, а с пятой недели отказываются от круп в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает кисломолочные продукты, затем нужно плавно вернуться к меню первой недели.

Постоянная сушка тела поможет избавиться от 10 и более кг. вес, при этом мышцы приобретают привлекательный рельеф. Недостатком такой системы питания является несбалансированность рациона в последние недели, поэтому заниматься ею не следует чаще, чем 2 раза в год.

Что такое сушка тела?

Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которых следует придерживаться для снижения веса. Сушка тела для девочек в домашних условиях позволяет избавиться от ненавистных килограммов за счет уменьшения подкожного мышечного слоя и даже замены его мышцами. Большинство диет помогают вывести воду из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, делая нас счастливыми. Но после завершения диеты можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже появлением лишних килограммов.Существует ряд строгих диет, основанных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья.

Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и эффективному процессу. Многим эта идея кажется невыполнимой из-за недостатка знаний в этой области. Не нужно общаться со многими диетологами, расставаться с большими деньгами, необходимыми на питание и специальное оборудование.

Цель похудения — избавиться от лишних объемов в кратчайшие сроки.Это достигается за счет потери воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в сочетании с бесконечной физической активностью. Это приводит к избавлению от воды, мышц, а иногда и жировой ткани. Техники, используемые спортсменами и бодибилдерами, основаны на сухой диете в сочетании с энергичными упражнениями. Им удается похудеть не за счет сокращения калорий, а за счет использования белков как основной части рациона. Если вы добьетесь снижения калорийности ежедневного рациона, набора мышечной массы не произойдет.Именно его сохранение является определяющим аспектом этой техники.

Основные правила

Правильная сушка тела для девушки строится по строгим правилам:

    Важно помнить о постоянно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно, соблюдая правила дробного питания: прием пищи равными порциями 6-7 раз в день по установленному графику.

    Потребление воды играет огромную роль в метаболическом процессе и сжигании жира в целом.Вы должны выпивать от двух до трех литров воды в день (а именно чистой воды, исключая другие напитки).

    Постарайтесь постепенно уменьшать количество калорий и научитесь их считать. В наши дни это не сложно: существует множество программ и мобильных приложений, которые могут вам в этом помочь. Если резко снизить потребление калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, что приведет к снижению мышечной массы.

    Чтобы быстро высушить тело девушки в домашних условиях, нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю.

    Тренироваться во время сушки лучше регулярно, с уменьшенными весами, но при этом увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодежи, так как программа и диета для сушки тела у мужчин несколько отличаются от таковых для женщин.

    Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки тела и биологически активными добавками. С их помощью вы сможете еще больше увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением будет прием глютамина в качестве пищевой добавки.Принимайте по 5 граммов до и после тренировки, а также в начале и в конце дня. Чтобы не навредить здоровью, сушка должна длиться от 8 до 12 недель.

    Постарайтесь воздержаться от углеводов с низким содержанием клетчатки, таких как мука, белый рис. Наличие клетчатки в пищевых продуктах сделает сжигание жира более эффективным.

Вам нужно начать с разработки для себя определенной диеты перед тренировкой. Желательно, чтобы он состоял из белка. Кроме того, обязательна быстрая ассимиляция. Меньшая часть вашей еды должна состоять из медленно усваиваемых углеводов.Ешьте рыбу или витамины, содержащие рыбий жир. Это поможет повысить эффективность процесса расщепления подкожного жира. Старайтесь не есть за два часа до сна, поскольку процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.

Принципы питания

Чтобы обеспечить правильную сушку, нужно ознакомиться с основными отличиями от других диет. Вам необходимо ежедневно расходовать больше калорий, чем вы потребляете.Чтобы убрать подкожно-жировую клетчатку, необходимо обеспечить быстрый обмен веществ. Правила сушки тела подтверждают, что голодание опасно! Это приводит к сильному стрессу в организме, что приводит к замедлению всех необходимых нам процессов. Во время каждого приема пищи организм ожидает голода, превращая всю съеденную пищу в жир. Это также опасно для вашего общего благополучия. Возможны слабость, апатия, головокружение.

Чтобы обезопасить себя от всех вышеперечисленных негативных последствий, вам обязательно понадобится программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни.Главное — помнить о важности ограничения количества соли в рационе, соблюдении особых правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнении упражнений, состоящих из большого количества повторений.

Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, их хранением и переработкой в ​​энергию. Если потребление углеводов превышено, может быть достигнуто чрезмерное поступление гликогена в мышцы и печень.Это приводит к активному разрастанию жировой ткани. И нам нужно добиться активного процесса расщепления жиров, называемого липолизом. Это очень медленно и энергоемко. Организму нужен инсулин, чтобы гормон лучше перемещался по телу и помогал усвоению глюкозы. Производство инсулина осуществляется поджелудочной железой.

Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может привести к недостатку углеводов и глюкозы. Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, которые находятся в жировых клетках.С осторожностью следует ограничивать количество углеводов. Кома из-за дефицита инсулина возможна из-за слишком низкого уровня глюкозы. Организму нужны углеводы, как простые, так и сложные. Нужно научиться правильно рассчитывать количество потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами.

Меню

Перечень средств для сушки тела следует подбирать индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека.Многие девушки думают, что такие строгие ограничения могут стать причиной поломок. Мы хотим рассказать вам о рецептах полезных и в то же время очень вкусных блюд, пригодных для эффективной сушки. Благодаря различным комбинациям продуктов из нашего списка вы сможете разнообразить свои блюда. Для каждого приема пищи вы можете использовать один из предложенных нами вариантов.

На завтрак можно кашу овсяную или овсяные с обезжиренным молоком, легкий салат из огурцов с льняным маслом, порцию запеченной рыбы, омлет, запеченный с помидорами; апельсиновый сок и ореховый салат с авокадо.

Обед может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешать с небольшим количеством орехов, без приправ. Можно позавтракать специализированным низкокалорийным хлебом со свежевыжатым соком или обезжиренным творогом, йогуртом с минимумом добавок.

Обед диета для сушки тела может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа. Также можно пообедать порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; суп с чечевицей, запеченной индейкой, овощной салат заправленный растительным маслом; отварная говядина, нежирный борщ без картофеля, овощной салат с яичным белком.

Полдник может состоять из бутерброда из ржаного хлеба и куриной грудки, салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орехами и черникой; коктейль из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощной салат без масла и твердого сыра.

Обед может состоять из запеченного цыпленка с овощами; паровые котлеты и брокколи; нежирный творог, заправленный нежирным кефиром; нежирная запеченная рыба в фольге с зеленью.

Вы должны решить, для чего вам нужно сушить тело.И исходя из этого понимания определитесь со своим питанием. В меню обязательно должны быть полиненасыщенные жиры, которые крайне важны для женского здоровья. Нельзя исключать из рациона употребление продуктов, насыщенных нужными жирами. Среди запрещенных продуктов стоит упомянуть сахар и напитки, содержащие его, сладости и мучные изделия, животные жиры.

Следует ограничить употребление фруктов с высоким гликемическим индексом. То же касается картофеля и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков. Во время экспресс-сушки разрешается употреблять в пищу отварное или запеченное филе птицы, любую рыбу и морепродукты, яичные белки, нежирный творог; свежая зелень и овощи с пониженным содержанием крахмала.

Физические упражнения

Жесткая сушка тела у девушек достигается регулярными физическими нагрузками. Без упражнений поддерживать мышечный тонус невозможно. С помощью упражнений вы можете справиться с ненавистным жиром. Среди наиболее эффективных занятий для достижения качественного результата стоит упомянуть силовые и аэробные тренировки.

Аэробные упражнения для сушки тела помогают уменьшить жировые отложения и сжигать калории. В эту категорию входит широкий спектр занятий: от плавания до верховой езды, от прыжков со скакалкой до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водной аэробики. Крайне важно помнить об особенностях этих упражнений. Аэробные упражнения должны быть регулярными, с равным количеством времени. Вы можете выполнять эти действия между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быстрое высыхание тела. Вы можете избежать проблем, связанных с чувством тяжести и снижением работоспособности, если поститесь в течение двух часов перед тренировкой.

Сушка тела у девушек в тренажерном зале осуществляется с помощью силовых упражнений, разработанных специально для наращивания мышц. Кардиоупражнения эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения обеспечивают нагрузку, необходимую для определенных мышц по вашему выбору. Они могут быть трех типов: суперсеты, круговые тренировки и сплит-тренировки.

Круги состоят из множества подходов и небольшого количества упражнений с небольшим перерывом между подходами.Сплит-тренировка предназначена для тренировки отдельных мышц в отдельные дни. Он разработан, чтобы проработать те области, которые вас больше всего беспокоят. Суперсеты похожи на круговую тренировку, но отличаются меньшим количеством подходов. Можно заниматься гимнастикой на специальном коврике, даже обзавестись новым спортивным комплексом, чтобы не пропускать тренировки.

Сушка тела — диета, устраняющая подкожно-жировые отложения, дополненная интенсивными физическими нагрузками. Его главное отличие от других методов похудения — сохранение мышечной массы и уменьшение жировых отложений за счет дефицита углеводов.

Как известно, избыток углеводов, попадающих в организм, но не тратящихся на энергию, имеет особенность превращаться в жировую ткань. Тогда как ограничение потребления продуктов, богатых углеводами, приводит к разрушению имеющихся запасов жировой ткани для получения все той же энергии.

Любопытно! Высушивающая диета — популярный способ избавиться от жира в организме, успешно применяемый в бодибилдинге и фитнесе.

Правила эффективного питания

Основные принципы:

  • Частота приема пищи — до 5 раз в день;
  • маленькие порции;
  • питьевой до 2.5 литров;
  • снижение потребления соли;
  • обязательный завтрак;
  • 2/3 дневного рациона потребляется в первой половине дня;
  • обед, состоящий исключительно из белковых продуктов;
  • отказ от продуктов, богатых углеводами;
  • ежедневный контроль поступающих в организм калорий;
  • регулярные тренировки: аэробика или комплексное сочетание кардио и силовых упражнений;
  • отказ от еды за час до и через 2 часа после занятий спортом;
  • соблюдение условий диеты до 6 недель;
  • обычное взвешивание.

Power features

Диета для сушки тела состоит из преимущественно белковой диеты, минимального количества растительных жиров и постепенно уменьшающегося количества углеводов.

Помните! Цельнозерновые крупы — важный источник пищевых волокон, необходимых для правильной работы кишечника. При этом коричневый рис и гречку можно употреблять только на первом этапе использования диеты.

Основными источниками белка при соблюдении диеты для сушки тела для женщин являются:

  • яичные белки;
  • мясо белых сортов рыбы;
  • куриная грудка;
  • филе индейки;
  • телятина;
  • говядина;
  • сыр обезжиренный;
  • 1% кефир;
  • 1% йогурт
  • различные морепродукты: кальмары, водоросли, гребешки, креветки, моллюски и другие.
  • крупы: гречка, перловая крупа, овсянка;
  • макаронные изделия цельнозерновые или ржаные
  • отруби овсяные;
  • овощи свежие: капуста, перец, чеснок, огурцы, помидоры, фасоль и различная зелень;
  • масло нерафинированное холодного отжима;
  • орехи: грецкие орехи, кедровые орехи, фундук;
  • соевые продукты: тофу, молоко и др . ;
  • напитки: вода, зеленый несладкий и имбирный чай;
  • дополнительные товары: корица, какао, мед, сухофрукты.

Важно! Высушивающая диета для девочек позволяет использовать растительное масло в несколько большем количестве по сравнению с мужским вариантом диеты.

При соблюдении диеты исключено употребление фруктов, за исключением грейпфрута, лимонов, киви и яблок, зеленых сортов. А также сладкие, алкогольные и газированные напитки, мучные изделия, копченые, соленые и консервированные продукты, фастфуд.

В первые 2 недели диеты разрешены углеводы в соотношении: 2 г на 1 кг веса.В последующие 2-3 недели углеводный рацион сокращают в 2 раза.

В этот период можно дополнительно использовать специальное спортивное питание, богатое белками.

Диета для сушки тела: меню для женщин

Примерный рацион на неделю:
Понедельник

  • На завтрак: каша, 2 белка, несладкий чай.
  • На обед: овощной крем-суп, куриная грудка.
  • На полдник: йогурт, немного сухофруктов.
  • На ужин: запеченная рыба, брокколи.

Вторник

  • На завтрак: белковый омлет на пару, апельсин, обезжиренное молоко.
  • На обед: запеченная говядина или телятина, овощной салат.
  • На полдник: творог, овощи, кефир.
  • На ужин: морепродукты, помидоры.

Среда

  • На завтрак: овсяные отруби, сухофрукты, чай.
  • На обед: ухи, рыба отварная, рис.
  • На полдник: творог с медом.
  • На ужин: овощной салат, запеченная рыба.

Четверг

  • На завтрак: каша, 2 белки, чай.
  • На обед: кальмары тушеные или отварные, овощной салат.
  • Полдник: цветная капуста отварная
  • На ужин: творог, йогурт.

Пятница

  • На завтрак: паровой белковый омлет, свежие овощи, чай.
  • На обед: рис, грудка индейки, зелень.
  • Полдник: тушеная фасоль
  • На ужин паровая рыба, водоросли.

Суббота

  • На завтрак: 2 белка, овощи, чай.
  • На обед: грибы тушеные с куриным филе, зелень.
  • На полдник: нежирный творог с кефиром.
  • На ужин: гречка с грудкой индейки.

Воскресенье

  • На завтрак: каша, сухофрукты или орехи, чай.
  • На обед: рыба, овощи гриль.
  • на полдник: творог.
  • На ужин: кальмары, салат.

Важно! В течение первой недели соблюдения диеты при сушке тела для женщин допустимо употреблять 1 разрешенный фрукт в качестве перекуса, на второй неделе количество фруктов, употребляемых в виде перекуса, необходимо уменьшить вдвое. С третьей недели наступает полный отказ от фруктов. В этот период можно использовать орехи или кефир для перекуса.

Снижение потребления крупяных продуктов начинается с 4-й недели, с 5-й недели в рационе остаются только белковые продукты и овощи. С 6-й недели постепенное возвращение к диете первой недели.

Питьевая вода во время сушки ускоряет усвоение пищи.

Недостатки и ограничения

Несбалансированность диеты — главный недостаток этого метода похудения.Особенно это актуально для второго, более строгого диетического периода. Поэтому девушкам диета для сушки тела рекомендуется не чаще 1 раза в полгода.

От этого метода получения стройной фигуры стоит отказаться при наличии заболеваний, связанных с пищеварительной системой, сердцем и сосудами, печенью, почками, дистрофией, сахарным диабетом, а также при больших умственных нагрузках, беременности, лактации.

Важно! Сушка недопустима, если не хватает мышечной массы.В этом случае лучше выбрать другие методы похудения.

Сушка тела — довольно жесткая диета, требующая определенного психологического настроя и физической подготовки. Увлечение такими методами похудения небезопасно для здоровья, так как может привести к сильной интоксикации организма из-за накопления кетоновых тел, образующихся в результате распада жиров и других обменных процессов.

На начальном этапе сушки диеты для женщин из-за ограниченного приема углеводов наблюдается пониженное содержание сахара в крови, провоцирующее приступы слабости.

На последнем этапе соблюдения диеты может появиться неприятный запах изо рта, приступы головокружения, в этом случае для компенсации дефицита глюкозы необходимо пить натуральный сок, полученный из сладких фруктов и ягод.

Опция экспресс-сушки

Для получения результата в течение недели при небольших отложениях подкожно-жировой клетчатки у девушек рекомендуется использовать опцию экспресс-сушки. Этот метод, будучи более жестким, тем не менее популярен в силу своей кратковременности.

Для девочек в меню диеты при сушке тела также преобладают продукты, богатые белками, и главное, что является максимальным отказом от углеводной пищи и фруктов и минимальным потреблением овощей и круп, начиная с первого дня.

Сочетание этой 7-дневной диеты с интенсивными ежедневными тренировками в тренажерном зале под руководством опытного тренера дает быстрые и ощутимые результаты.

Сухая диета помогает избавиться от веса более 10 кг и получить привлекательный рельеф мышц.Для поддержания эластичности кожи и предотвращения ее дряблости, дряблости и появления целлюлита в период похудения рекомендуется совмещать диетическое питание с достаточно интенсивными ежедневными физическими нагрузками в тренажерном зале, массажем, обертываниями, приемом поливитаминов. и полноценный ночной отдых.

Когда вы занимаетесь спортом и соблюдаете диету, вы не сжигаете жир и наращиваете мышцы одновременно. Вначале, когда начинаются занятия спортом, происходит похудание (потеря лишних кг). Только через определенное время начинается процесс наращивания мышечной массы.Именно из-за этого, чтобы не терять время зря, многие девушки соблюдают диету для сушки тела, для девочек .

Специальная диета для представительниц женского пола имеет свои нюансы и подводные камни. При этом составляется подробное меню для женщин, которому необходимо следовать. Соблюдение простых правил позволит быстро добиться желаемого результата: лишние килограммы не только уйдут, но и тело приобретет красивый рельеф. Конечно, результаты диеты не появляются мгновенно.Для этого нужно сделать это правильно. Сначала девушки делают упор на силовые тренировки. Во время них жировые отложения сжигаются не так быстро, как хотелось бы. Но как только мышцы адаптируются к нагрузке, можно переходить к следующему этапу — сушке. Диета должна основываться на безуглеводной диете, которая в основном состоит из белков. Однако девушке необходимо помнить о некоторых тонкостях.

Сушка — это процесс, при котором сжигается жир, одновременно набирается мышечная масса и создается красивый рельеф.Обязательным условием является не только соблюдение строгой диеты, но и физические упражнения.

Основные принципы:

  • Нельзя слишком быстро заниматься упражнениями, дающими телу облегчение. Организм должен адаптироваться, иначе это может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Перед тренировками рекомендуется немного отдохнуть. Переход от силовых упражнений к упражнениям на облегчение должен быть максимально плавным. Это касается и диеты.
  • Для обеспечения постепенного и плавного перехода рекомендуется снизить интенсивность силовых тренировок на 4-5 дней с 10 до 25%.Это позволит мышцам приспособиться.
  • Как бы вы ни хотели быстро избавиться от жира, аэробные тренировки не следует увеличивать. Это связано с тем, что при таком виде нагрузки теряется не только жир, но и мышцы. Поэтому график и интенсивность аэробных упражнений должны оставаться прежними.
  • Нельзя резко перейти на диету без углеводов. Лучшее решение — соблюдать предварительную сушку диеты, во время которой происходит постепенное уменьшение углеводов. После этого можно сесть на более строгую диету для похудения.

Что нужно помнить при соблюдении диеты?

Женщинам следует помнить, что под определением «сушки тела» люди подразумевают безуглеводное питание. Они полностью отказываются от углеводов. Эту пищу еще называют «быстрой энергией».

Обратите внимание, что углеводы, попадая в организм, очень быстро превращаются в гликоген. Если их съесть слишком много, организм не справится: излишки не перерабатываются и откладываются в виде жировых отложений.

При отсутствии углеводов в организме человека будет недостаток глюкозы.В итоге это послужит толчком для появления кетоновых тел. Это жиры, которые не расщепляются. Попадая в кровоток, они негативно влияют на общее состояние организма. Поэтому полностью отказываться от углеводов (особенно на длительный период) не рекомендуется.

Также женщинам важно помнить следующие рекомендации при соблюдении диеты:

  • Вода — важнейший элемент, о котором нельзя забывать.Его достаточное количество позволит организму очиститься от продуктов обмена. Кроме того, жидкость также важна для наращивания мышечной массы.
  • Подсчет калорий должен производиться из такой пропорции: на 1 кг веса женщины разрешается 12 ккал. И большинство из них в идеале должно происходить из таких продуктов, как рыба разных видов, яйца, молочные продукты с низким процентным содержанием жира.
  • Стоит помнить, что диета для сушки тела, подходящая для девочек, имеет недельное меню, включающее небольшое количество углеводов.Следует понимать, что это не углеводы, которые можно получить из сладких булочек, конфет и т. Д. Эти углеводы включают свежие овощи, определенные виды хлеба (например, крупы), определенные злаки и фрукты (желательно несладкие).
  • Жиры тоже разрешены к употреблению, но только в те дни, когда тренировки не проходят. Оптимальным решением будет, если жиры поступают в организм в небольшом количестве в виде натуральных продуктов (молоко, творог и т. Д.).).
  • Мясные продукты, в частности говядина, разрешены во время диеты в то время, когда нет тренировок.
  • Перед обедом при диете рекомендуется составлять меню из белков, во втором — из растительной пищи.

Противопоказания к диете

Женщинам, желающим сесть на диету для сушки тела, следует помнить о противопоказаниях.

  • страдает диабетом различных типов;
  • , у которых проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • беременных;
  • тех, чья работа связана с умственной деятельностью;
  • кормящих матерей.

Диета и меню диеты

Диета для сушки тела имеет разную нагрузку в зависимости от времени. Первую неделю можно охарактеризовать как несложную: в течение этих 7 дней вы не почувствуете углеводного голодания. Акцент делается на последующих действиях. В целом диета рекомендуется не более 5 недель.

Для начала следует ориентироваться на основное меню по дням.

Меню на каждый день недели
День Еда Меню
Понедельник Завтрак 3 вареных яйца, при этом два из них нужно есть без желтка;
Банан
Ужин Куриное филе отварное — 100 г
Салат из свежих огурцов с добавлением зелени (заправить лимонным соком)
Апельсиновый сок
Ужин Рыба белая отварная — 100 г
1 оранжевый
вторник Завтрак Каша овсяная, которую варим на воде — 100 г
Чай, желательно зеленый. Не добавляем сахар
Банан
Ужин Запеченное куриное филе — 200 г
Салат из капусты
Грейпфрутовый сок
Ужин Творог нежирный — 100г
Травяной чай — 200 мл
среда Завтрак Омлет из трех яиц. Следует использовать только белки. Желтки не используются в кулинарии
Йогурт с низким содержанием жира — 200 мл
Ужин Рыба тушеная (желательно белая) — 200 г
Салат из свежей капусты и огурцов (заправить оливковым маслом)
Оранжевый
Ужин Фруктовый салат из банана и грейпфрута
Творог 100 г
Травяной чай
четверг Завтрак Мюсли из разной крупы
Чай, желательно зеленый. Не добавляем сахар
2 вареных яйца
Ужин Филе куриное без кожи, отварное — 250 г
Овощной суп
Ужин Гречка на воде
Нежирный йогурт 200 мл
Пятница Завтрак Яичница из трех яиц и помидора
Чай зеленый без сахара
Ужин Запеченная белая рыба — 250 г
Гречка на воде
Ужин Творог — 150 г
Оранжевый
Травяной чай
суббота Завтрак Молоко обезжиренное — 1 стакан
Банан
Овсянка
Ужин Кальмар отварной — 250 г
Макароны вареные (выбирайте изделия из твердых сортов пшеницы) — 100 г
Салат из огурцов
Ужин Белая рыба — 150 г
Апельсиновый сок
воскресенье Завтрак Мысли по вкусу — 200 г
Чай зеленый без сахара
1 вареное яйцо
Ужин Суп из цветной капусты без картофеля
Куриное филе отварное — 250 г
Салат из капусты
Ужин Творог — 150 г
Апельсин и банан, измельченные и поданные в виде салата

Первое, о чем должен позаботиться каждый, — это рассчитать индивидуальное количество потребляемых калорий. При весе женщины 60 кг необходимо потреблять в сутки не более 120 г углеводов. В этом случае нужно ежедневно снижать ставку на 10%. Если между приемами пищи становится совершенно невыносимо, чтобы немного утолить чувство голода и позволить организму немного адаптироваться, можно прибегнуть к небольшим перекусам, которые будут состоять из несладких фруктов (предпочтительны грейпфруты, несладкие яблоки) в количество до 100 г.

Первая неделя диеты

Вторая неделя

Привыкнув к диете для сушки тела, можно ужесточать ее.Для этих целей из рациона исключаются фрукты. В этот период для расчета нома калорийности стоит использовать соотношение 1 кг массы тела = 1 г углеводов. Кроме того, рекомендуется постепенно сокращать их количество. При этом 80% рациона должны составлять белки, а 20% — жиры.

Практический совет: На ужин рекомендуется оставить нежирный йогурт, творог, отварное куриное филе. Жиры должны присутствовать только утром и в обеденное время.

На второй неделе такая диета будет более привычной для организма, из-за чего он будет меньше протестовать.

Третья неделя

Диета для сушки тела для девочек на третьей неделе должна быть еще жестче. Если у вас появились признаки недомогания, рекомендуется выпить стакан фруктового сока. Дополнительно рекомендуется принимать витамины. Пьем воду, но ограничиваем ее количество до 1,5 л.

Четвертая неделя

В течение четвертой недели повторяется диета предыдущих 7 дней.При этом важно следить за своим самочувствием. Если вы испытываете дискомфорт, головокружение или другие побочные эффекты, рекомендуется вернуться к меню второй недели.

Пятая неделя

Задача последней недели — выйти из состояния сушки, которое длилось месяц. В этот период необходимо соблюдать меню первой недели. Вы можете увеличить количество потребляемой чистой негазированной воды. Рекомендуется продолжать занятия в тренажерном зале или дома.

Альтернативы и упражнения

Как вариант, для сушки можно использовать диету 16/8. Суть его заключается в том, что в течение 16 часов женщина не должна ничего есть, а следующие 8 часов у нее есть возможность есть, как положено. Например, если сон начинается в 22:00, просыпается в 8:00, то можно начинать есть с 14:00.

В то же время необходимо отказаться от использования:

  • жирный;
  • пряный;
  • копченый;
  • жареный;
  • сладкий;
  • мука.

В меню нужно добавить фрукты, крупы, овощи, мясо.Чай, кофе рекомендуется употреблять без сахара в разумных пределах. При сушке тела девушкам также рекомендуется выполнять специальный комплекс упражнений. Также, чтобы исключить сомнения, рекомендуется сравнить положительные и отрицательные стороны сушки тела.

Низкоуглеводное меню для девочек для сушки тела

Сушка тела — это трудоемкий процесс, направленный на уменьшение прослойки подкожно-жировой клетчатки, что приводит к хорошему изображению мышц тела. Этот термин пришел к нам из бодибилдинга. Спортсмены этого направления успешно практикуют сушку для придания фигуре ярко выраженного рельефа. По сути, это сочетание аэробных упражнений с низкоуглеводной диетой, что в сочетании приводит к успешному сжиганию жировых клеток. Меню для девочек для сушки тела — это набор диетических продуктов с высоким содержанием белка. Потребление углеводов сведено к минимуму. Однако полное исключение их из рациона может привести к нарушению обмена веществ, поэтому к этому процессу нужно относиться очень ответственно.Женский организм очень чувствителен к резким биохимическим изменениям, поэтому нежелательно проводить сушку при недостаточной мышечной массе и резко сокращать потребление углеводсодержащих продуктов. В противном случае велик риск интоксикации организма и комы кетоацидоза.

При составлении меню для девочек для сушки тела неизбежно исключение некоторых продуктов или замена их более полезными компонентами растительного происхождения. В первую очередь необходимо отказаться от следующего приема пищи:

  • Сладости, сладости и другие кондитерские изделия (можно заменить сухофруктами и медом).
  • Мучные изделия, выпечка (необходимо заменить крупами, но не более 200 г в сутки).
  • Жиры молочного и животного происхождения.

Для нормального функционирования организма и ускоренного протекания обменных процессов очень важно обеспечить полноценную диету для сушки тела. В меню обязательно должен быть перечень следующих продуктов:

  • Крупы (лучше отдать предпочтение рису и гречке).
  • Небольшие порции нежирного мяса (говядина, конина, нежирная свинина, морепродукты).
  • Свежие овощи и фрукты.
  • Бобовые (особенно чечевица, горох, нут, маш).
  • Молочные продукты (молоко, творог обезжиренный).
  • Яйца птицы (желательно только белковые).
Не забывайте, что в период избавления от жирной прослойки мужское питание существенно отличается от меню для девочек. Для сушки тела до прочного пола необходимо высокое содержание протеина для сохранения основной мышечной массы. Женщины, в свою очередь, совсем не стремятся к тяжелой и мускулистой фигуре и обходятся средним и низким потреблением белка. В среднем цикл полного высыхания составляет 5 недель. Постепенно необходимо менять диету и увеличивать интенсивность аэробных упражнений.

1 неделя

Сосредоточьтесь на потреблении клетчатки. Количество овощей, фруктов, масел, соли и специй должно быть минимизировано. Эта неделя считается вводной, вы готовите организм к биохимическим изменениям, начинается немедленное высыхание тела. В примерное меню должны входить цельнозерновые продукты, филе белой рыбы или кальмаров, отварные куриные грудки, яичные белки и небольшое количество нежирного творога.Необходимо следить за тем, чтобы количество углеводов не превышало 2 г на кг массы тела. Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) составляет 50/20/30.

2 недели

Количество углеводов снижено до 1 г на кг веса. Соотношение белков и жиров 80/20. Соль полностью исключена из рациона. Наиболее приемлемые продукты: нежирная говядина, отварные куриные грудки, нежирный творог, кисломолочные продукты и отруби. Из овощей лучше отдать предпочтение огурцам, помидорам и капусте.

3 недели

Углеводы уменьшены до 0,5 г на кг массы тела. Соотношение белков и жиров остается прежним. Необходимо снизить потребление воды до 1,5 л в сутки. Для поддержания биохимического состава в организм можно включить поливитаминный комплекс. В меню оставляем куриные грудки, отруби и белки. Если вы чувствуете недомогание, головокружение и запах ацетона изо рта, немедленно выпейте любой фруктовый сок.

4 неделя

Этот этап может полностью соответствовать правилам 2-й или 3-й семидневки.

5 недель

На завершающем этапе меню девушки для сушки тела должно точно соответствовать первой семидневной диете.

Обязательным условием для сушки организма является расчет количества потребляемых углеводов и калорий. При несоблюдении пропорций похудевший вес очень быстро вернется, и все труды окажутся напрасными. Также не забывайте об интенсивности тренировок. Хорошая физическая нагрузка значительно ускорит процесс сушки тела.

7 лучших продуктов для сухой кожи

Зимние месяцы в самом разгаре, и все мы замечаем изменение текстуры кожи. В это время года иногда может возникнуть неприятная сухость кожи. Кремы великолепны, но питание и влага изнутри действительно могут помочь вам успокоиться в суровые погодные условия. Ниже приведены пять моих любимых продуктов, которые помогают сохранить кожу мягкой и увлажненной.

Грецкие орехи

Stocksy

Сырые грецкие орехи — это здоровый источник омега-3 жирных кислот и антиоксидантов. Они помогают бороться со свободными радикалами, которые вызывают повреждение кожи, и придают здоровое сияющее сияние, которое мы все ищем.Грецкие орехи также играют ключевую роль в борьбе с прыщами, действуя как противовоспалительное средство.

Авокадо

Stocksy

Авокадо с высоким содержанием питательных веществ и мононенасыщенных жиров помогает сохранить кожу эластичной. Этот сливочный и универсальный (и восхитительный!) Фрукт богат антиоксидантами, а также биотином, который принадлежит к семейству витаминов B, необходимых для здоровой кожи. Авокадо также можно применять непосредственно в качестве маски для лица или волос для внешнего увлажнения.

Сладкий картофель

Stocksy

Бета-каротин в сладком картофеле действует как солнцезащитный барьер (что важно даже в зимние дни!).Защита от солнца означает больше удерживаемой влаги. Кроме того, витамин А, содержащийся в сладком картофеле, способствует здоровому воспроизводству кожи, сохраняя ощущение обновления и свежести во всем теле.

Огурец

Очень увлажняющий овощ, на 95% состоящий из воды, огурец содержит аскорбиновую кислоту, которая помогает удерживать воду; он выводит токсины, улучшая гидратацию организма. Кроме того, высокий уровень антиоксидантов и минералов гарантирует, что кожа останется молодой. Хорошая идея — выпить сок огурца — он поможет похудеть (если вы хотите сбросить несколько килограммов).

Льняное семя

Stocksy

Льняное семя, одна из старейших культур в мире, занимает первое место в моем списке по здоровью кожи из-за жирных кислот омега-3, которые делают вашу кожу эластичной и увлажненной, создавая большое количество кожного сала. Известно, что он помогает при сухой, шелушащейся, зудящей коже, а также при кожных заболеваниях, таких как псориаз и розацеа. Льняное масло, применяемое местно, также отлично подходит для эластичности кожи.

И последнее: уменьшите потребление соли и всего, что содержит консерванты или обработанные пищевые продукты, поскольку они обычно обезвоживают и вызывают воспаление, ведущее к шелушению кожи.

Далее: Лучшие увлажняющие средства для сухой кожи зимой.

Food Combining — Руководство с таблицами комбинирования продуктов

Принцип №1: Ешьте только фрукты до полудня

Пуристы в области комбинирования продуктов питания считают, что фрукты лучше всего есть сами по себе. Ваша печень усерднее всего работает над выведением токсинов с полуночи до полудня.

Переваривание фруктов не требует действий печени, поэтому для поддержания оптимального очищения традиционные комбайны потребляют одни только фрукты в a.м. часов.

Фрукт является прекрасным восполнителем жидкости после ночного отдыха и быстро перемещается из желудка в тонкий кишечник. Фруктовый завтрак оставляет желудок готовым к более разнообразному обеду.

Как бы экстремально это ни звучало, я обнаружил, что употребление фруктов на завтрак мне помогает.

Но я сочетаю фрукты с протеиновыми жирами и листовой зеленью.

Как правило, кислые или кислые фрукты (грейпфруты, киви и клубника) можно сочетать с «протеиновыми жирами», такими как авокадо, кокос, кокосовый кефир, проросшие орехи и семена.

Как кислые, так и слабокислые фрукты, такие как яблоки, виноград и груши, можно есть с сырами; и овощные фрукты (авокадо, огурцы, помидоры и перец) можно есть с фруктами, овощами, крахмалом и белками.

Я также обнаружил, что яблоки хорошо сочетаются с сырыми овощами. Листовая зелень (шпинат, капуста, капуста), наряду с овощными фруктами, упомянутыми выше, являются моими основными продуктами питания. Это волшебные продукты, которые хорошо сочетаются с любой едой на планете.Я смешиваю их вместе в зеленых коктейлях, холодных супах и салатах.

Так как дыни перевариваются быстрее, чем любая другая еда, девиз комбинирования продуктов — «дыня сама по себе или оставь ее в покое». Я считаю, что хорошо сочетаю дыню с другими фруктами, но узнаю, что лучше всего подходит вам.

К сожалению, сладкие фрукты плохо сочетаются с концентрированными крахмалом и белками, которые обычно перевариваются от трех до пяти часов. Фрукты часто рекомендуют для очищения, но когда они застряли в более длинном пищеварительном цикле концентрированной пищи, они ферментируют и вырабатывают кислоту и алкоголь, которые питают дрожжи, грибки и бактерии.

После того, как вы съели крахмальную или белковую пищу, лучше подождать не менее пяти часов, прежде чем вы съедите фрукты.

Восемь шагов к здоровой коже, волосам и ногтям

Как объясняет диетолог Синди Уильямс, красота действительно исходит изнутри…

Блестящие волосы, крепкие ногти и сияющая кожа могут быть признаками отличного режима красоты, но нельзя недооценивать важность правильной диеты. Пища содержит множество питательных веществ для красоты, которые люди использовали на протяжении тысяч лет внутри и снаружи.Сегодня мы можем мыть волосы и увлажнять кожу медом, розмарином, шиповником, авокадо или оливками, и это лишь некоторые из них. Одна знакомая мне француженка связывает свою красивую кожу с оливковым маслом, которым она натирает лицо и руки во время готовки.

Не существует волшебной пищи, которая заставит нас выглядеть вечно молодыми, но диета (а также образ жизни и отношение) действительно влияет на то, как ваша кожа выглядит и стареет. Сделайте эти восемь пищевых шагов к сильной и здоровой коже, волосам и ногтям.

Кожа, волосы и ногти в основном состоят из белков.Эти протеины — кератин, коллаген и эластин — разглаживают морщины и обеспечивают силу и эластичность. Большинство из нас потребляют много белка из мяса, курицы, рыбы, бобовых, яиц и молочных продуктов. Но помните фильм «Дьявол носит Prada»? Ассистент Миранды Пристли отчаянно пытается похудеть и с гордостью описывает свою новую диету: «Ну, я ничего не ем и когда чувствую, что вот-вот упаду в обморок, ем кубик сыра». Скорее всего, у нее был серьезный недостаток белка, и в конечном итоге пострадают ее кожа, волосы и ногти — части тела, которые она больше всего хочет выглядеть безупречно.

Если так важен белок, что лучше? При серьезных ожогах или ранах организму требуется дополнительный белок для восстановления повреждений. А у атлетов, занимающихся тяжелыми тренировками, более высокие потребности в белке. Но огромные стейки и протеиновые коктейли не укрепляют мышцы или улучшают кожу. Если мы едим больше белка, чем нам нужно, наше тело превращает его в жир и накапливает — обычно там, где мы этого не хотим.

  • HFG tip: Получите протеин, улучшающий кожу,, включив по крайней мере одну порцию нежирного мяса, курицы, морепродуктов, бобовых или яиц и две порции нежирных молочных продуктов в день.

Телу нужен жир. Не жирное тесто и пироги, а незаменимые жиры омега-3 и омега-6. Если у вас сухая и зудящая кожа головы или кожи, возможно, вы едите их недостаточно. Их называют «незаменимыми» жирами, потому что организм не может их вырабатывать; вы должны их съесть.

Жиры омега-3 и омега-6 вырабатывают гормоноподобные вещества, называемые простагландинами, которые затем превращаются в другие вещества, влияющие на иммунитет и воспаление в организме. Жиры омега-3 подавляют воспаление, иммунные реакции и свертывание крови.Жиры омега-6 также необходимы для здоровой кожи, но их избыток может вызвать воспаление и аллергические реакции. Для здоровой кожи нам нужен баланс обоих типов жиров. В нашей западной диете соотношение омега-6 и омега-3 выше, чем в идеале. Если каждую неделю есть немного рыбы, особенно жирной, такой как лосось, сардины и тунец, количество омега-3 увеличивается для лучшего баланса. Жирная рыба содержит длинноцепочечные омега-3, EPA, DHA и DPA. Если вы не можете есть рыбу, попробуйте льняное семя. Льняное масло (льняное масло) — самый богатый источник α-линоленовой кислоты (ALA) — еще одного жира омега-3.Некоторая часть АЛК может быть преобразована в длинноцепочечные омега-3, но она содержит меньше, чем рыба.

Исследования с использованием больших доз (3-4 г) рыбьего жира показали, что он помогает при дерматите и псориазе у некоторых, но не у всех людей. Они также обнаружили, что повышенное количество омега-3 жиров в коже склонно к окислению — точно так же, как масло становится прогорклым при воздействии света — поэтому мы не рекомендуем мега-дозировку таблеток рыбьего жира. Вместо этого ешьте несколько рыбных и овощных блюд каждую неделю —
рыб для жира и овощей для антиоксидантов.

  • Совет HFG: Не думайте о рыбе только как о филе. Поэкспериментируйте с мясными рыбными похлебками, рыбным карри и рыбным пирогом. Включите консервированный тунец, лосось и сардины, чтобы повысить уровень омега-3.

Устали и не хватает энергии? Это может быть признаком низкого уровня железа. Волосы, ногти и кожа также могут пострадать, если вам не хватает железа. Кожа может быть очень бледной, чесаться или потрескаться на краю рта. Ногти могут стать ломкими, на них появятся вертикальные полосы или даже форма ложки. Вы можете выпустить больше волос, и они станут заметно более сухими, ломкими и тусклыми.

  • Наконечник HFG: Мясо — лучший источник железа: чем краснее мясо, тем больше в нем железа. Если вы не едите мясо, вы можете получить железо из бобовых и цельнозерновых, но оно хуже усваивается, поэтому добавляйте витамин С (из фруктового сока, фруктов и перца) в пищу, чтобы улучшить его усвоение.

Замените круассан и кукурузные хлопья на овсяные хлопья и мюсли, чтобы увеличить потребление необходимых жиров, витаминов группы B и мощного антиоксиданта витамина E.Витамины группы B можно легко назвать «витаминами для кожи», потому что их дефицит часто проявляется в виде зудящей и сухой кожи. Цельные зерна содержат все три части зерна — отруби, эндосперм и зародыш. В рафинированных продуктах на основе белой муки отсутствуют отруби и зародыши, в которых и находятся все эти вкусности.

  • HFG tip: Сделайте вкусные мюсли из березы, смешав цельнозерновой овес, миндаль и сухофрукты. Замочите на ночь в нежирном молоке и наслаждайтесь фруктами и йогуртом.

Орехи — это небольшие пищевые наггетсы, в которых содержатся незаменимые жиры, витамины Е и В.Когда-то я был диетологом в исследовании болезней сердца, в ходе которого людей, перенесших сердечный приступ, просили есть 50 г арахиса в день в течение 6 недель. В частности, две женщины заметили значительное улучшение состояния своих волос и ногтей. Вполне вероятно, что после многих лет диеты с низким содержанием жиров арахис дал этим женщинам столь необходимые незаменимые жиры.

  • Совет HFG: Орехи — хорошая закуска: небольшая горсть в день придаст вам энергии и сохранит ваши волосы и ногти в хорошей форме.

Витамин С необходим для выработки коллагена, структурного цемента тела.Под кожей коллаген — это волокнистая ткань, которая расширяет ее, придавая ей поддержку и форму. С возрастом кожа теряет коллаген.

Когда мы вдыхаем автомобильный дым, сигаретный дым и лежим на солнце, в нашей коже и теле происходят вредные реакции окисления. Витамин С, Е и бета-каротин — мощные антиоксиданты, которые уничтожают вредные побочные продукты окисления и замедляют повреждение кожи. Большие дозы витаминов C, E и бета-каротина помогают защитить кожу от солнечных ожогов и повысить ее сопротивляемость воздействию вещей, которые могут ее раздражать.Но при приеме в виде добавок иногда антиоксидантная активность меняется на вредную прооксидантную активность. Как этого избежать? Откажитесь от таблеток и ешьте много-много фруктов и овощей, богатых антиоксидантами.

  • Совет HFG: Употребление большого количества киви, апельсинов, лимонов и грейпфрутов может не иметь такого же мгновенного эффекта «пухлости», как коллагеновый имплант, но с его витамином С и сотнями антивозрастных антиоксидантов это естественная терапия красоты это лучшее.

Согласно наклейке, pawpaw — «супер пища для кожи».Именно бета-каротин, который организм превращает в витамин А, придает моркови, тыкве, манго и шпинату здоровый вид кожи. Если у вас сухие волосы и кожа, обратите внимание, сколько разноцветных фруктов, овощей и других продуктов, богатых витамином А, вы едите. Ешьте печень, жирную рыбу и яичный желток.

Большие дозы бета-каротина улучшают ее эластичность и в определенной степени помогают защитить кожу от солнечных ожогов, особенно при употреблении вместе с другими каротиноидами, такими как ликопин (содержится в помидорах и арбузе).Так что, возможно, способ получить витамин А — это морковный и арбузный сок, хотя, если вы переборщите, ваши ладони и белки глаз пожелтеют от всего этого бета-каротина!

Дерматологи часто используют высокие дозы витамина А для лечения акне, но это требует медицинского наблюдения, так как это может повредить печень и вызвать врожденные дефекты.

  • HFG tip: Чтобы получить настоящий заряд витамина А, попробуйте омлет или яичницу со шпинатом и консервированным или свежим лососем.

Как каротиноиды, так и флавоноиды помогают защитить кожу от УФ-излучения и могут улучшить увлажнение и состояние кожи. Для хорошо увлажненной кожи, волос и ногтей пейте много воды. Жидкости и флавоноиды способствуют кровообращению и доставке питательных веществ, поэтому давайте себе ежедневную дозу флавоноидов с несколькими чашками черного, зеленого или белого чая и, в зависимости от вашего настроения, стаканом красного вина, чашкой горячего какао или несколько квадратов темного шоколада.

  • Совет HFG: Красное вино действительно содержит флавоноиды, но более двух стандартных напитков в день нейтрализует любые положительные эффекты для здоровья. Умеренность — ключ к успеху.

Никогда не позволяйте коже подвергаться воздействию солнца, это может сохранить вашу молодую кожу, но радость от красивой кожи может быть омрачена более насущными проблемами, если в результате у вас разовьются слабые кости. Нет сомнений в том, что ультрафиолетовые лучи солнца наносят вред коже, но нашей коже нужен солнечный свет, чтобы вырабатывать витамин D, который необходим для здоровья костей из-за его роли в усвоении кальция.

Так что сбалансируйте потребности ваших костей и кожи, не подвергая кожу воздействию солнца, когда оно наиболее интенсивно; Летом это с 10 до 16 часов.Зимнее солнце намного слабее и не вредит коже. И помните, чем темнее ваша кожа, тем дольше она должна вырабатывать витамин D.

Сохраните свою кожу: вспомните модель S

  • Курение — не делай этого
  • Стресс — вредно для кожи
  • Сон — хорошо для кожи
  • Солнечный свет — ограничьте экспозицию, когда она самая сильная

Омега-6 жиры (линолевая кислота)

У большинства из нас их много.

  • Найдено в: сафлоровое масло, подсолнечное масло, соевое масло, кукурузное масло, льняное (льняное) масло, оливковое масло, масло бурачника, масло семян черной смородины, грецкие орехи, бразильские орехи, арахис, миндаль, овес.

Омега-3 жиры (ALA, EPA, DHA, DPA)

Многим из нас нужно больше.

  • ALA содержится в: льняном масле, масле канолы, соевом масле, грецких орехах, арахисе
  • EPA, DHA, DPA содержится в: жирной рыбе, такой как лосось, сардины, тунец, скумбрия и кахавай
Влияет ли диета на прыщи?

Некоторые говорят «да», другие — нет.Недавнее исследование показало улучшение при угревой сыпи, когда мужчины придерживались диеты с низким гликемическим индексом. Это означает, что они ели разумное количество белка и меньше углеводов с высоким ГИ. Углеводы, которые они ели, имели более низкий ГИ, поэтому включали больше цельнозерновых, макаронных изделий и фруктов. Теория состоит в том, что употребление большого количества белого хлеба, пирожных, рафинированных злаков и других продуктов с высоким ГИ увеличивает уровень инсулина, что увеличивает доступность андрогена (мужского гормона), который стимулирует выработку кожного сала. Так что, если вы хотите получить лучшую кожуру, откажитесь от рафинированных злаков и выберите больше цельнозерновых и используйте овощи и фрукты, а не пирожные.

Завтрак

Овсяные хлопья или мюсли, приготовленные из овса, миндаля, бразильских орехов, грецких орехов, семян, молотого льняного семени (льняного семени), зародышей пшеницы и кураги с нежирным йогуртом или молоком.

Обед

Цельнозерновой рулет с начинкой из тунца или лосося, помидоров и огурцов и киви.

Закуска

Небольшая горсть сырых орехов.

Ужин

Небольшой кусок нежирного мяса или курицы с 2 стаканами овощей или суп с сушеной фасолью, сельдереем, морковью, тыквой.
Фруктовый салат — апельсин, киви, манго, арбуз, арбуз.
Бокал красного вина или темного виноградного сока.

Напитки

Чай и вода в течение дня

Недостаточно цинк проявляется как медленное заживление ран, ломкие волосы, выпадение волос.
• Продукты питания: Мясо, яйца, морепродукты, устрицы.

Недостаточно железа проявляется в виде гвоздей в форме ложек с трещинами в уголках рта.
Продукты питания: Говядина, баранина, печень

Недостаточно ВИТАМИНА C проявляется в виде цинги, кровоточивости десен, незаживания ран, синяков, слабости.
Продукты питания: Киви, цитрусовые, фрукты, овощи.

Недостаточно витамин В2 (рибофлавин) проявляется в виде трещин в углу рта, воскового дерматита вокруг складок носа, жирной кожи с сухими шелушащимися пятнами.

Недостаточно витамин B3 (ниацин) проявляется как покрасневшая, загорелая кожа.

Недостаточно витамин B6 проявляется в виде кожной сыпи, дерматита.
Продукты питания: Получайте витамины группы В из цельного зерна, орехов, мяса, печени, курицы, рыбы, яиц, молочных продуктов, фруктов, овощей.

Недостаточно незаменимых жиров, омега-3 и омега-6 проявляется в виде сухой, зудящей кожи головы и кожи.
Продукты питания: Рыба, орехи, льняное семя, цельнозерновые продукты.

Как правильно питаться в подростковом возрасте

Подростки иногда получают плохую репутацию за то, что плохо питаются; люди часто представляют себе бутерброды с арахисовым маслом и Nutella, банки с газировкой и (, наш любимый в подростковом возрасте): черное и белое печенье из торгового автомата в школе.

Однако этот стереотип — всего лишь стереотип.Это не факт. Хотя подростки не часто обладают необходимыми знаниями, позволяющими им принимать правильные решения в отношении питания, это не означает, что они не хотят учиться.

Будучи подростком, вырасти в собственное тело, узнать, какие продукты вы любите, какие продукты вам нравятся, и как по-прежнему получать в ежедневном десерте, может быть сложно. Это потрясающе — знать «правильный» способ делать что-то — сколько порций фруктов и овощей нам действительно нужно? А что с молоком? Пицца запрещена? Эта статья поможет разобраться с некоторыми из этих вопросов и пролить свет на то, как подходить к выбору продуктов питания.

Но сначала — почему эти годы имеют значение?

Поскольку ваше тело все еще развивается, правильный выбор продуктов питания в подростковом возрасте действительно настраивает вас на успех в дальнейшей жизни — будь то развитие полезных привычек в еде, обучение приготовлению пищи или даже профилактика таких заболеваний, как рак и болезни сердца.

Кроме того, согласно EatRight.org, мальчикам-подросткам рекомендуется получать от 2200 до 3200 калорий в день (в возрасте 14–18 лет), а девочкам-подросткам (также в возрасте 14–18 лет) — от 1800 до 2400 калорий в день.Однако это не значит, что эти калории должны поступать из пакетов с картофельными чипсами и шоколадных батончиков. Типы калорий, которые поступают в организм подростка, имеют решающее значение, поскольку именно тогда вам необходимы необходимые питательные вещества, такие как железо и кальций, для роста и прочности костей, а также другие важные витамины и минералы для обмена веществ и функций мозга.

Плюс у подростков обычно много энергии. Вашему телу нужна эта энергия для роста и функционирования; Полезный наглядный пример — представить, что ваши калории — это человеческая батарея, необходимая для мышления и движения в течение дня.Вам нужны здоровые жиры и углеводы, чтобы ваше тело получало нужные типы калорий, чтобы поддерживать высокий уровень энергии без печально известного падения сахара, сохраняя при этом здоровый вес.

Волшебное сочетание

Я уверен, что все мы хотим, чтобы здоровая пища была такой же вкусной. Но у них может быть . Самый большой барьер, который нужно преодолеть, — это думать, что «здоровый» означает только приготовленную на пару брокколи и невкусные куриные грудки. Есть способ хорошо поесть и получить от этого удовольствие; Вы можете даже забыть, что фастфуд — это вещь, после того как прочтете рекомендации по питанию, которые мы даем в конце этой статьи.

Но сначала: вот несколько основных рекомендаций по здоровому питанию для подростков. ChooseMyPlate.org, утвержденный правительством совет по питанию, рекомендует подросткам получать еду из следующих источников:

  • Зерна: Цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб и коричневый рис, содержат витамины группы B, минералы и клетчатку, чтобы помочь вам дольше чувствовать сытость и лучше концентрироваться
  • Овощи: овощи — перец, грибы, помидоры, лук — полны витаминов и клетчатки, необходимых для роста.(Положите их на вегетарианскую пиццу!)
  • Молоко: Подросткам необходимы кальций, белок и витамин D с молоком для укрепления костей, зубов и мышц. Да, обезжиренное шоколадное молоко здесь в счет!
  • Белок: Белок не обязательно означает чизбургер с беконом. Вы можете получать белок и железо из различных продуктов, таких как мясо, птица, рыба, сушеные бобы, горох, яйца, орехи и семена.
  • Фрукт: Наполненный витаминами А, С и клетчаткой, вероятно, нетрудно сказать «да» вкусным фруктам, таким как ананасы, яблоки и ягоды.А еще лучше приготовьте фруктовый смузи из чашки любимых фруктов, молока и столовой ложки арахисового масла.

Поднимите руку, если вы хотите есть здоровую пищу, но так запутались в подсчете калорий, что часто сдаётесь? ???? — @nessasphere »На мой взгляд, подсчет калорий не нужен, если вы не готовитесь к соревнованиям. Эта простая в использовании модель тарелки здорового питания делает планирование питания простым, хорошо сбалансированным и полезным для вас в долгосрочной перспективе ???? Используйте тарелку среднего размера и установите ее, как показано ниже: 1. Овощи — 50% тарелки — овощи богаты витаминами и минералами, клетчаткой, антиоксидантами и обладают множеством полезных для вашего тела — я обычно выбираю: спаржу, стручковую фасоль, салат, брокколи, кабачки, помидоры, огурцы, капуста, шпинат, болгарский перец или цветная капуста.Половину овощей можно заменить фруктами. 2⃣ Белок — 25% тарелки — порция должна быть сопоставима с размером ладони — по возможности выбираю нежирный белок, я выбираю: курица (в основном грудка и бедра), индейка, нежирная говядина, белая рыба, лосось, яйца или, если вы вегетарианец, наслаждайтесь растительными альтернативами, такими как тофу, чечевица, нут, фасоль или эдамаме. 3. Углеводы — 25% тарелки — выбирайте необработанные, богатые клетчаткой цельнозерновые или крахмалистые овощи, я предпочитаю: басмати или коричневый рис, киноа, пасту из цельной пшеницы, сладкий картофель, булгур, овес, гречку, кабачки или тыкву.4. Полезные жиры — не забывайте о них, добавьте часть большого пальца — я использую оливковое масло, кокосовое масло, орехи (примерно 20 штук) или авокадо (1/4 большого авокадо). Используйте эту модель пластины как руководство, с чего начать. Вы можете отрегулировать порцию каждой группы продуктов в зависимости от вашего уровня физической активности и ваших целей. Я показал пример одного из моих блюд, созданных в соответствии с моделью тарелки здорового питания. Есть рис басмати, говядина на гриле, спаржа на пару, листья салата, желтые помидоры черри и оливковое масло.Это блюдо всего 365 калорий, потому что я обычно ем 5-6 раз в день одинакового количества.

Сообщением поделился ???? Meal Prep On Fleek (@mealpreponfleek)

Вот несколько основных практических правил, которым нужно следовать:
    1. Попытайтесь ограничить добавление сахара
      Да, я знаю. От сладкоежек трудно отказаться. Тем не менее, важно стараться потреблять менее 10% ежедневных калорий за счет добавленных сахаров.Быстрый и простой способ сделать это — отказаться от фруктовых соков (вместо них есть настоящий фрукт!) И газированных напитков и заменить печенье и мороженое на десерт кусочком темного шоколада.
    2. Остерегайтесь размеров порций
      Часто наши глаза больше желудка. Следите не только за тем, что вы едите, но и за тем, сколько из них вы едите. Медленно пережевывая пищу, вы дадите сигналам голода догнать ваши вкусовые рецепторы, и ваш желудок скажет вам, что вы сыты, когда пора положить вилку.Кроме того, избегайте чрезмерного увеличения размера .
    3. Не пропускайте обеды!

Вы можете подумать, что пропуск приема пищи — это здоровый вариант, особенно если вы хотите немного похудеть. Это неправда! Пропуск приема пищи просто замедлит ваш метаболизм или заставит вас заказать огромную еду во время ужина. Никогда не пропускайте завтрак, собирайте здоровый обед в школе и наслаждайтесь ужином с семьей. Престижность за помощь на кухне!

Идеи еды, одобренные подростками

Если вы все еще не знаете, как получить хорошо сбалансированную пищу, которая дает подросткам все необходимые питательные вещества, но при этом остается чертовски приятной на вкус, не ищите ничего, кроме одобренного подростками дня еды:

Завтрак:

      • Две яичницы-болтуньи с 1 стаканом нарезанных цуккини и брокколи и одним звеном сосиски
      • 1 стакан 1% молока
      • Фрукт

Обед:

      • Сэндвич с хумусом (2 ст. Л.) С посыпкой фета, нарезанными огурцами и ростками на мультизерновых тостах
      • Горсть обжаренного в меде миндаля

Закусочная:

      • Один кусок струнного сыра и чашка винограда

Ужин:

      • Лосось на гриле 300 г с чесночным соусом
      • Одно пюре из сладкого картофеля
      • Жареная спаржа (6-7 стручков)

Десерт:

      • ½ стакана замороженного йогурта с горстью кешью, фисташками и сушеным инжиром

Вы также можете найти больше рецептов для подростков ЗДЕСЬ.

[ajax_load_more post_type = «post» sticky_posts = «true» posts_per_page = «3 ″ category =» blog «button_label =» Keep Reading «]

7 лучших продуктов для кожи и волос — SWEAT

Ищете способы укрепить и питать волосы, кожу и ногти?

Правильное питание с использованием разнообразных питательных продуктов является ключом к здоровью внутри и снаружи, а определенные макроэлементы, витамины и минералы могут обеспечить необходимые питательные вещества для здоровья волос, кожи и ногтей.Хорошие новости? Вы можете получить все это, соблюдая сбалансированную и питательную диету, без каких-либо добавок.

Узнайте о продуктах, которые можно употреблять для улучшения состояния волос, кожи и ногтей.

Самые важные питательные вещества для здоровья волос, кожи и ногтей

Волосы, кожа и ногти состоят из одинаковых клеток — белков кератина, коллагена и эластина, поэтому для их здорового роста необходимы одни и те же питательные вещества. Есть также определенные питательные вещества, такие как полезные жиры, железо, цинк и витамины-антиоксиданты, необходимые для сияющей, хорошо увлажненной кожи, а также для сильных и здоровых волос и ногтей.Как только вы поймете, почему эти питательные вещества помогают, вам будет проще следить за тем, чтобы вы придерживались здоровой диеты, включая продукты, содержащие эти питательные вещества, каждый день.

Бонус? Эти питательные вещества необходимы не только для здоровья волос, кожи и ногтей, но и для поддержания физической формы и общего состояния здоровья и благополучия.

Белки

Кожа, волосы и ногти в основном состоят из белков. Кератин, коллаген и эластин — это белки, которые сохраняют здоровый вид кожи, придают ей силу и эластичность.Большинство из нас потребляют много белка из мяса, курицы, рыбы, яиц, бобовых и молочных продуктов, поэтому не всегда необходимо принимать белковые или коллагеновые добавки. Вместо этого добивайтесь наилучших результатов, регулярно употребляя в течение дня богатые белком продукты, улучшающие состояние кожи, в рамках здоровой и сбалансированной диеты.

Незаменимые жиры

Жиры Омега-3 (АЛК, ДГК, ЭПК, DPA) и Омега-6 (линолевая кислота) также известны как ненасыщенные или «здоровые» жиры. Эти незаменимые жирные кислоты составляют неотъемлемую часть эпидермиса, внешнего слоя кожи.Недостаток этих незаменимых жиров приводит к сухости, шелушению и зуду кожи головы и кожи. Исследование 2012 года, проведенное Исследовательским центром кожи человека (основанный CHANEL) в Нейи-сюр-Сен, Франция, опубликованное в PLOS One , показало, что мононенасыщенные жиры (содержащиеся в орехах, авокадо и оливковом масле) уменьшают преждевременное старение кожи, возможно, из-за его антиоксидантного эффекта, который предотвращает повреждение с течением времени. Чтобы получить достаточное количество этих незаменимых жиров в своем рационе, попробуйте заправлять салаты и готовить с оливковым маслом, намазывать авокадо на тосты и есть жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец или скумбрия, 3-4 раза в неделю.

Утюг

Железо — это важное питательное вещество, которое особенно важно для женщин. Железо переносит кислород в нашу кровь, и усталость часто является первым признаком дефицита железа. Другие симптомы дефицита железа могут включать бледность или зуд кожи, трещины по бокам рта. Ногти могут стать ломкими, на них появятся вертикальные полосы или даже форма ложки. Волосы могут выпадать больше обычного, становиться сухими, ломкими и тусклыми. Вместо этого включайте постное красное мясо 2–3 раза в неделю или вегетарианские продукты, такие как листовая зелень, ежедневно.

Цинк

Цинк необходим для заживления ран и укрепления волос. Недостаток цинка может привести к развитию кожных образований, ослабить иммунную систему и замедлить заживление ран. Цинк также важен для роста и силы волос, а также помогает поддерживать правильную работу сальных желез вокруг фолликулов, чтобы волосы тоже выглядели здоровыми. Фактически, одним из клинических признаков дефицита цинка является выпадение волос. Устрицы, бобы, орехи, молочные продукты и цельнозерновые продукты — это хорошие продукты, которые нужно есть регулярно, чтобы обеспечить достаточное количество цинка для здоровой кожи и волос.

Витамины группы B

Недостаточное количество витаминов группы B может вызвать сухость и зуд кожи. В частности, недостаток B2 (рибофлавина) может привести к появлению трещин в углу рта или жирной коже с сухими шелушащимися пятнами. Недостаток B3 (ниацина) может привести к воспалению кожи, покраснению и солнечным ожогам, а недостаток витамина B6 — к высыпанию и дерматиту. Убедитесь, что вы получаете достаточно витаминов группы B, регулярно включая в свой рацион цельнозерновые, орехи, семена и разнообразные овощи.

Витамин C, E и бета-каротин

Витамин С необходим для выработки коллагена, который делает кожу гладкой, придавая ей форму и поддержку. В редких случаях недостаток витамина С (также известный как цинга) может проявляться в виде синяков, кровоточащих десен и плохого заживления ран.

Витамин С также полезен по-разному. Витамин C, E и бета-каротин — антиоксиданты, которые помогают уменьшить количество свободных радикалов и замедлить повреждение кожи. Эти антиоксиданты могут помочь защитить кожу от ультрафиолетового излучения и повысить сопротивляемость кожи раздражителям.Ежедневно ешьте фрукты и овощи, чтобы предотвратить дефицит витамина С и поддерживать естественную защиту вашей кожи от элементов.

Лучшие продукты для волос, кожи и ногтей

Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты с большим количеством свежих продуктов и минимальным количеством обработанной пищи — это путь к здоровью кожи и ногтей, а также к общему здоровью. Следующие продукты являются отличными источниками питательных веществ, необходимых для здоровья волос, кожи и ногтей, но их можно увеличить вдвое, чтобы поддержать ваше общее состояние здоровья.Это беспроигрышный вариант!

Лосось

Лосось богат витамином D, белком и жирами омега-3, которые способствуют росту волос, сохраняя здоровье кожи головы. Порция лосося, тунца или скумбрии 2–3 раза в неделю будет соответствовать рекомендованным 250–500 миллиграммов (мг) морских омега-3 (EPA, DHA) в день.

Орехи и семена

Включите в свой рацион миндаль, кешью, грецкие орехи (и многое другое), а также семена — это отличный способ оздоровить волосы, кожу и ногти. Орехи — хороший источник белка, витаминов Е и В.Орехи, особенно грецкие, и семена, такие как льняное семя, также являются отличными источниками жиров омега-6. Возьмите горсть в качестве перекуса или намазывайте тосты натуральным ореховым маслом утром.

Авокадо

Авокадо — фантастический источник витамина E, витамина B и жиров омега-3. Авокадо также содержит клетчатку и витамин С. Используйте авокадо вместо масла на тостах или нарежьте и добавьте в свой любимый салат. Авокадо не только полезны для волос и кожи, но и результаты Национального исследования здоровья и питания взрослых в США за 2013 год, опубликованного в журнале Nutrition Journal, показали, что те, кто регулярно ест авокадо, имеют лучшее общее качество диеты, более низкий ИМТ и более низкий риск образа жизни. болезни, чем люди, которые избегают этого.

Овес

Овес — один из лучших источников цельного зерна. Они содержат белок и биотин — витамин B, который помогает поддерживать развитие кератина. У овса есть дополнительные преимущества, заключающиеся в том, что он имеет низкий ГИ, поэтому он дольше сохраняет чувство сытости, а также содержит большое количество клетчатки, называемой бета-глюканом, которая помогает снизить абсорбцию холестерина. Сделайте завтрак простым, возьмите тарелку каши или березовых мюсли, чтобы пожинать плоды.

Ягоды

Витамин C необходим для выработки коллагена, который предотвращает ломкость волос, увеличивает выработку коллагена и восстанавливает повреждения кожи, вызванные воздействием ультрафиолета и токсинов окружающей среды.Ягоды и другие фрукты, включая киви и цитрусовые, также богаты мощными антиоксидантами, витаминами и минералами. Эти фрукты — одни из лучших для лечения поврежденных волос, кожи и ногтей.

Листовая зелень

Зелень, такая как капуста и шпинат, — еще один хороший источник витамина С, а также отличный источник фитонутриентов, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Шпинат также помогает повысить эластичность кожи и является хорошим источником железа, особенно если вы придерживаетесь вегетарианской диеты — просто добавьте в него немного лимонного сока, чтобы улучшить усвоение.

Сладкий картофель

Сладкий картофель и другие оранжевые или красные овощи, включая помидоры, морковь и красный перец (красный перец), — отличный вкусный способ получить достаточно бета-каротина. Бета-каротин превращается в организме в витамин А и является одним из ключевых антиоксидантов, которые помогают защитить кожу от УФ-излучения. Недостаток витамина А может привести к сухости волос и кожи, поэтому обязательно ешьте много оранжевых и красных овощей, чтобы кожа и волосы были молодыми и здоровыми.

Жидкости

Звучит просто, и это действительно так.Хорошая гидратация важна не только для концентрации, уровня энергии, здоровья кишечника и общего самочувствия, но также полезна для вашей кожи! Чтобы кожа, волосы и ногти были хорошо увлажнены, пейте много воды. Обязательно выпивайте не менее 1,5–2 л жидкости в день или больше, если она горячая. Также помогает приготовление чашки чая — черный, зеленый и белый чай содержат флавоноиды, которые помогают увлажнять и улучшать состояние кожи, а также защищать ее от УФ-излучения.

Правильное питание может сохранить волосы и кожу здоровыми и сильными

Существует множество добавок, которые утверждают, что улучшают здоровье ваших волос, кожи и ногтей, но на самом деле в них нет необходимости — вы действительно можете получить все необходимые питательные вещества из сбалансированной, здоровой диеты.

Правильное питание и здоровые привычки улучшат ваши волосы, кожу и ногти, а правильное питание также полезно для вашего общего здоровья и благополучия. Правильное питание поможет вам чувствовать себя лучше внутри и снаружи!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*