Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Микро и макроэлементы таблица: Макроэлементы это группа химических элементов, значение, таблица

Макроэлементы это группа химических элементов, значение, таблица

Человечеству давно известно про необходимость употребления достаточного количества макроэлементов с пищей или водой. Изучены негативные последствия их недостатка для организма человека. Разработаны различные поливитаминные комплексы с целью восстановления их баланса. В данной статье рассмотрим их значение для человека.

Макроэлементы – это химические элементы, входящие в состав таблицы Менделеева, участвующие в физиологических реакциях. Поступают с пищей и водой. Отличие от микроэлементов заключается в количестве, необходимом организму. Данный порог выявлен: 200 мг. Вещество из периодической таблицы, которые требуются человеку в дозе меньше 200 мг в сутки, носит название микроэлемента.

Содержание

Классификация макроэлементов

К макроэлементам относятся азот, кислород, углерод, водород. Они составляют основу клеток и тканей, представлены различными соединениями. Водород и кислород составляют молекулу воды. Без кислорода невозможна жизнь. При отсутствии притока кислорода с кровью на протяжении 3 минут, человеческий мозг погибает.

Макроэлемент азот – важнейшая составляющая аминокислот, которые являются строительными кирпичиками белков. Все знают, что белок – наш строительный материал. Это наш мышечно-скелетный каркас. Все ферменты – белки. А без ферментов ни один физиологический процесс невозможен. Углерод присутствует в каждой клеточке. Обмен его соединений обеспечивает энергией жизнедеятельность клетки, органов, всего организма. Рассмотрим, еще какие химические элементы называются макроэлементами. Это калий, кальций, магний, сера, хлор, фосфор, натрий.

Список-макро-эл

Роль макроэлементов в организме человека

Макроэлементы в организме человека играют чрезвычайно важную роль. Без достаточного присутствия калия нарушатся процессы свертывания крови. Без элемента калия невозможна работа сердечной мышцы, возможна остановка сердца.

Макроэлемент хлор чрезвычайно важен в поддержании кислотно-основного баланса крови (pH крови) и клеток. Благодаря натрию также происходят процессы возбуждения клетки, передача импульсов. Фосфор – важнейший элемент клеточных мембран. Он регулирует кальциевый обмен в организме.

Кальций – строительный материал костей. Без кальция невозможно мышечное сокращение. При недостатке его возникают мышечные спазмы, особенно, в ночное время. Кальций влияет на проницаемость сосудов. Магний – важнейший элемент многих физиологических процессов. При его недостатке возникают мышечные спазмы, нарушения в нормальной работе нервной системы.

кости-и-мышцы

Таблица макроэлементов, их основная характеристика, содержание в продуктах питания

Рассмотрим макроэлементов список подробнее:

Калий K

ЭлементПользаДефицитИсточники
макроэлементов
Калий• Участвует в расслаблении и сокращении мышц (калиево-натриевый насос).
• В т.ч., сердца
• В дефиците возможно замедление ритма, аритмии, остановка сердца.
• Гипотония мышц, вплоть до параличей
Виноград.
Печеный картофель.
Морковь.
Болгарский перец.
Дрожжи.
Изюм.

Кальций

ЭлементПользаДефицитГде содержится
Кальций• Составляющая часть костей, зубов.
• Участвует в сократительной способности мышц.
• Влияет на проницаемость мембраны клетки.
• Влияет на свертываемость крови.
• Отвечает за состояние волос.
• Синтез гормонов
• Остеопороз.
• Рахит у детей.
• Судороги в икроножных мышцах.
• Ломкость волос.
• Хрупкость сосудов.
Кунжутное семя.
Продукты из молока.
Сардина.
Крапива.
Капуста белокочанная и цветная.
Курага
Миндаль
Репа
Фасоль

Стоит иметь ввиду, что кальций и железо являются антагонистами.

Магний

ЭлементДля чего нуженНедостатокИсточники
Магний• В составе зубов, волос.
• Кофактор многих более 300 ферментов.
• Участвует в обмене углеводов, белков, в синтезе нуклеиновых кислот.
• Способствует образованию АТФ.
• Нормализует сердечный ритм, давление.
• Регулирует процесс торможения в ЦНС.
• Препятствует тромбообразованию.
• Расслабляет гладкую мускулатуру.
• Участвует в синтезе нейромедиаторов.
• Ломкость ногтей, волос.
• Аритмии, гипертония.
• Неврозы, раздражительность, тики, бессонница.
• Непроизвольное сокращение мышц, судороги в ногах, онемение, зуд.
• Выкидыши, невынашивание беременности, предменструальный синдром.
• Запоры, камнеобразование в желчных путях.
• Депрессия.
• Спастический колит, диарея.
• Бронхоспазм.
Зелень.
Какао.
Гречка.
Овсяная крупа.
Отруби: рисовые, пшеничные, овсяные.
Бобовые и зерновые культуры
Кунжут, семена тыквы и подсолнечника.
Минеральная вода.

Натрий

Название элементаХарактеристикаДефицитПродукты
Натрий• Регулятор баланса внеклеточной и внутриклеточной жидкости в организме. Предотвращает клетку от разрыва или от обезвоживания.
• Обеспечивает передачу нервных импульсов.
• Обеспечивает кислотно-основное равновесие.
• Переносит в клетку глюкозу и аминокислоты.
• Расширяет сосуды.
• Участвует в переносе углекислого газа к легким.
• Способствует синтезу пищеварительных ферментов.
• Обезвоживание организма, слабость, апатия, потеря сознания.
• Аритмия.
• Судороги.
• Выпадение волос, кожа становится морщинистой.
Соль.
Соленья.
Морские водоросли.
Томаты.
Свекла.
Репа.

Сера

Название элементаФункцииНедостатокСодержание в продуктах
Сера• Входит в состав ферментов, аминокислот, гормонов, молекулы белка сцепляются между собой благодаря дисульфидному мостику.
• Есть в составе инсулина.
• Коллаген состоит из серы.
• Благодаря этому укрепляет мышцы, связки, суставы, соединительную ткань.
• Участвует в витаминообразовании (В).
• Соединения серы – антиоксиданты.
Гепарин содержит серу.
• Гипергликемия – повышения сахара.
• Ломкость ногтей.
• Недостаточная упругость кожи.
• Патология сустава, связок, болевой синдром.
• Диспепсические явления.
• Гиперхолестеринемия.
Мясные продукты.
Бобовые.
Орехи.
Молочные.
Яйца.
Минеральная вода.

Фосфор

ЭлементФункции фосфораСимптомы недостаткаГде содержится
Фосфор• Строительный материал фосфолипидов, гидроксилапатита (кости),зубов – фторапатита.
• Есть в составе нуклеиновых кислот, АТФ.
• Обеспечивает кислотно-основное равновесие.
• Участвует в ферментообразовании.
• Остеопороз, рахит.
• Снижение умственной деятельности.
• Ухудшение работы эндокринных желез.
• Снижение иммунной защиты организма.
• Быстрая утомляемость.
Мясные продукты.
Яйца.
Злаки.
Орехи.
Подсолнечник.
Тыква.

Хлор

ЭлементХарактеристикаДефицитГде содержится
Хлор• Поддержание водно-солевого баланса.
• Обеспечивает пищеварение благодаря наличию в соляной кислоте желудка.
• Выводит углекислый газ из организма.
• Мышечная слабость.
• Сонливость.
• Сухость во рту.
• Отсутствие аппетита.
Стремительное снижение – кома.
Поваренная соль.
Морские водоросли.
Хлеб.
Мясо.

Симптомы избытка и дефицита в организме человека

В результате соблюдения диеты, патологии в организме, возможно снижение содержания макроэлементов. К чему это приводит указано в таблице. Избыточное поступление в организм, либо сбой в регуляции обмена элементов, приводит к накоплению в органах и тканях.

Избыточное содержание макроэлемента кальция в организме приводит к его откладыванию в сосудах, что чревато повышением давления и ускоренным образованиям атеросклеротических бляшек. Откладывание в органах ведет к образованию очагов кальцинатов. Если этот очаг находится в головном мозге, то возможно развитие эпилептических приступов, галлюцинаций. Для мускулатуры характерно снижение мышечного тонуса, что ведет, например к брадикардии. Характерно повышенное камнеобразование в желчном пузыре, мочевыводящей системе. А также характерно развитие гиперацидного гастрита. К подобным состояниям может привести, к примеру, злокачественное новообразование костной ткани, при котором в организме идет усиленно разрушение костной ткани.

баланс

Избыток магния возникает при передозировке витаминами, препаратами магния. Такие болезни, как онкология, миеломная болезнь, почечная недостаточность могут привести к избытку. При этом наблюдается заторможенность, вплоть до комы, аритмии, повышение давления.

В результате злоупотребления солью в организме может возникнуть гипернатриемия. Об этом можно догадаться при появлении отеков тела. А также к этому состоянию приводят заболевания почек и надпочечников. Повышение уровня элемента серы недостаточно изучено. Известно, что оно проявляется аллергическими высыпаниями, проблемами с ЖКТ.

Гиперфосфатемия возможна в результате повышенного употребления белковых продуктов. Это чревато формированием камней в мочевыделительной и желчевыделительной системах, вымыванием макроэлемента кальция из костей, невропатией, анемией. Гиперхлоремия протекает образованием отеков, в более тяжелых случаях – повышение АД, нарушением сознания, комой, перебоями в работе сердца.

При здоровом питании, отсутствии ограничений в еде, человек обеспечивает себя всеми необходимыми элементами. Достаточно прислушаться к нему и дать то, что он требует.

Минералы: микро и макроэлементы в продуктах, их нормы для человека
НАЗВАНИЕНОРМА   в СУТКИТоп продукты по содержанию
ВзрослыйБеременностьКормление Грудью
Макроэлементы
Калий (K)2500 мг2500 мг2500 мгсоя бобы,   фасоль, курага, грибы-шитаки, ламинария, бобы-маш, пшеничные отруби
Кальций (Ca)1000 мг1300 мг1400 мгмак, кунжут,   сыр тофу, сыр твердый, кэроб, кукурузная мука, семена подсолнуха, горчичный   порошок
Кремний (Si)30 мг30 мг30 мгрис, овес,   просо, ячмень, соя, гречка, фасоль, рожь, кукуруза, пшеница, виноград
Магний (Mg)400 мг450 мг450 мгагар-агар,   пшен. отруби, семена тыквы, кунжут, миндаль, мак, фундук, льняное семя
Натрий (Na)1300 мг1300 мг1300 мгсоль, соевый   соус, мисо-паста, оливки консерв., каперсы консерв.
Сера (S)1000 мг1000 мг1000 мгсоя, фундук,   горох, чечевица, фасоль, грецкий орех, миндаль, зерно пшеницы
Фосфор (P)800 мг1000 мг1000 мгсемена тыквы и   подсолнуха, зародыши пшеницы, отруби пшеницы, мак
Хлор (Cl)2300 мг2300 мг2300 мгсоль, хлеб,   томатная паста, творог, грибы белые
Микроэлементы
Бор0,35-0,42 мг0,35-0,42 мг0,35-0,42 мгсоя, гречка,   горох, чечевица, фасоль, виноград, рожь, свекла, овес, рис, кукуруза
Бром500 мг500 мг500 мгзерновые,   бобовые, орехи
Ванадий2 мг2 мг2 мгрис, овес,   фасоль, редис, пшеница, салат, гречка, горох, картофель
Железо10/18 мкг23 мкг18 мкглесной орех,   ламинария, горчица, кунжут, петрушка, отруби пшеницы, гречиха, сем. тыквы
Йод150 мкг220 мкг290 мкгшампиньоны,   фасоль, пшеница, рожб, молоко, кефир, соя, салат, виноград, редис, овес
Кобальт10 мкг10 мкг10 мкгсоя, манка,   фасоль, соль, шампиньоны, горох, фундук, чечевица, груша
Марганец2 мг2,2 мг2,8 мгимбирь,   пшеничные зародыши, фундук, рожь, овес, агар-агар, орех пекан
Медь1 мг1,1 мг1,4 мгЛаминария,   грибы-шитаки, кунжут, какао-бобы, кешью, семена подсолнуха
Молибден70 мкг70 мкг70 мкгсоль, соя,   горох, чечевица, пшеница, какао-бобы, фасоль, овес, гречка
Никель35 мкг35 мкг35 мкгсоя, горох,   фасоль, чечевица, пшеница, кукуруза, овес, рис, рожь, груша, яблоки
Селен70/55 мкг65 мкг65 мкгпшеница, семена   подсолнуха, зародыши пшеницы, макаронные изделия, грибы-шитаки
Фтор4 мг4 мг4 мггрецкий орех,   изюм, соя, овес, миндаль, тыква, пшеница, рис, просо
Хром50 мкг50 мкг50 мкгкукурузная   крупа, свекла, соя, персик, шампиньоны, овес, перловка, редис, чечевица,   фасоль
Цинк12 мг15 мг15 мгпшеничные   зародыши, кунжут, семена тыквы, шитаки, кедровые орехи, рис дикий, кешью

в чем разница и почему необходимы и те, и другие?

О витаминах и их роли для здоровья знают даже дети. Но не все могут объяснить, для чего нам нужны минералы, чем отличаются макро – и микроэлементы и какую роль для здоровья они несут. А между тем дефицит минералов грозит серьезными проблемами со здоровьем.

Минералы и их роль для человека

Минералы представляют собой неорганические вещества, которые содержатся в воде и почве, а также входят в состав всех жидкостей и тканей живых организмов, включая человека.

Процент их содержания всего 4-5%, но роль огромна. Минеральные вещества регулируют более 50 тысяч (!) биохимических процессов в нашем теле. Это основа для нормальной работы костной и мышечной систем, сердечно-сосудистой, иммунной, гормональной, нервной системы, для процессов кроветворения, обмена веществ, пищеварения и выведения. Минералы в нашем организме:

  • основной строительный материал скелета и зубов;
  • регуляторы водно-солевого баланса;
  • наши энерго- приемники и распределители;
  • основа нормальной регенерации тканей, передачи нервных импульсов, проницаемости мембран клеток, выработки ферментов.

Тело взрослого человека содержит порядка 3 кг минеральных солей, из них порядка 2,5 кг приходится на костную ткань.

Минералы в нашем организме распределяются между тканями и органами неравномерно. Большинство депонируется в печени, костной и мышечной тканях, но есть и исключения.

  • кальций и фосфор концентрируются в твердых тканях зубов.
  • цинк собирается в поджелудочной железе,
  • йод — в щитовидной,
  • фтор в эмали зубов,
  • алюминий, мышьяк, ванадий накапливаются в волосах и ногтях,
  • кадмий, ртуть и молибден — в почках,
  • олово концентрируется в тканях кишечника,
  • стронций — в пигментной сетчатке глаза,
  • бром, марганец, хром концентрируются в гипофизе.

Организм стремится поддерживать гомеостаз, и при нормальном минеральном обмене человек не будет испытывать дефицита в макро- и микроэлементах. Но заболевания могут нарушить содержание химических элементов в органах и тканях: при рахите нарушается фосфорно-кальциевый обмен, при нефрите уменьшается содержание кальция, натрия, хлора и повышается содержание магния и калия. На поддержание нормального уровня минералов влияют гормоны.

Микро- и макроэлементы: в чем разница

Среди перечня есть и макроэлементы, и микроэлементы.

В основном это деление связано со степенью содержания элементов в организме:

  • Макроэлементы содержатся в концентрации выше 0,01%. Это кислород, углерод, водород, азот, кальций, фосфор, калий, натрий, сера, хлор, магний.
  • Микроэлементы присутствуют в нашем организме в концентрации от 0,00001% до 0,01%. Это железо, цинк, фтор, стронций, молибден, медь, бром, кремний, цезий, йод, марганец, алюминий, свинец, кадмий, бор и другие.

Также выделяют ультрамикроэлементы концентрацией ниже 0,00001%. Это селен, кобальт, ванадий, хром, никель, литий, барий, серебро и другие.

Установлено важное значение для организма многих элементов из группы микро- и ультрамикроэлементов. Так, дефицит макроэлементов (калия или кальция, например) человек способен достаточно долго не замечать и более-менее нормально переносить. Но даже небольшое отклонение в содержании микро- и ультрамикролементов вызывает серьезные проблемы.

Это объясняется важной ролью микроэлементов в нашем организме:

  • железо переносит кислород по тканям;
  • медь поддерживает обменные процессы;
  • марганец влияет на обновление клеток;
  • йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы;
  • цинк участвует в формировании кровяных телец;
  • хром поддерживает здоровье нервной системы;
  • селен необходим для поддержания иммунитета.

Какие минералы нам жизненно нужны

Для нормальной жизнедеятельности нам необходимо 20 минеральных веществ. В организм они попадают с пищей, так что при сбалансированном рационе мы не сталкиваемся с дефицитом. Степень усвоения минералов зависит от состояния органов дыхания и пищеварения, уровень макро- и микроэлементов зависит от сезона: весной понижается, в начале осени растет.

Нехватка минералов, типичная для весны из-за бедного нутриентами рациона, отражается на самочувствии:

  • появляется слабость, мало сил;
  • необъяснимая сонливость;
  • кожа становится сухой, а ногти ломкими;
  • могут сильно выпадать волосы.

Не стоит самостоятельно назначать себе БАДы и витаминно-минеральные комплексы, без рекомендаций врача и сдачи биохимического анализа крови. Но вот пересмотреть свой рацион так, чтобы получать максимум минералов, под силу каждому. Достаточно лишь добавить фрукты, овощи, зелень, полноценный белок, а также орехи, семена, проростки, богатые макро- и микроэлементами.

Макро- и микроэлементы в рационе, польза для здоровья

Натрий. Системный электролит. Вместе с хлором регулирует водно-солевой обмен. Участвует в обновлении клеток. При недостатке натрия ухудшается пищеварение, при избытке возникает отеки. Нельзя резко снижать количество соли в рационе, норма составляет 1-2 грамма соли в день.

Где искать: поваренная соль (норма до 2х г в день), морская капуста, молоко, шпинат, урбеч из семян льна (около 30мг на 100г), урбеч из семян чиа (30мг на 100г), урбеч из семян мака (26 мг на 100г).

Хлор. Важен для производства соляной кислоты в желудке. Важен для проницаемости клеточных мембран.

Где искать: поваренная соль (NaCl).

Железо. При недостатке нарушается синтез гемоглобина в крови, развивается железодефицитная анемия. В сутки нужно 18 мг.

Где искать: печень и субпродукты, красное мясо, рыба (тунец, лосось), злаки, бобовые, яйца, шпинат, свекла, куркума, петрушка, тофу, спаржа, зелень, соя, креветки, помидоры, оливки, сухофрукты, урбеч из тмина (около 16,3 мг на 100г), урбеч из семян мака (9,7 мг на 100г), урбеч из конопли, урбеч из семян тыквы ( 8 мг на 100г).

Кальций. Основа костной ткани, составляющая кровяных телец. Необходим детям для нормального роста и развития, взрослым — для сердца и мышц, пищеварительной системы. Влияет на обмен веществ, повышает сопротивляемость организма инфекциям.

Где искать: молочные продукты, сыр, яйца, консервированная рыба (лосось, сардины), зелень, орехи, семена, кунжут, тофу, шпинат, тимьян, орегано, укроп, корица, урбеч из мака (около 1438 мг на 100г), урбеч из кунжута (около 730 мг на 100г) ,урбеч из тмина (около 690 мг на 100г)

Калий. Системный электролит, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, действует как мочегонное. При недостатке вызывает сердечную аритмию.

Где искать: бананы, картофель, батат, бобовые, помидоры, цельные зерна, авокадо, щавель, шпинат, папайя, куркума, урбеч из какао-бобов (около 1524 мг на 100г), урбеч из тмина (около 1351мг на 100г), урбеч из конопли (около 1200 мг на 100г), урбеч из семян льна (830 мг на 100г),  урбеч из фисташки (около 1025 мг на 100г), урбеч из семян тыквы (788 мг на 100г), урбеч из кешью (660 мг на 100г).

Магний. Входит в состав костной ткани, отвечает за синтез белков. Нормализует возбудимость нервной системы. Является спазмолитиком.

Где искать: орехи, соя, шпинат, морская капуста, помидоры, палтус, фасоль, зеленый горошек, яйца, проростки пшеницы, имбирь, гвоздика, урбеч из конопли (около 700 мг на 100г), урбеч из семян тыквы (550 мг на 100г), урбеч из тмина (258мг на 100г), урбеч из какао-бобов (499мг на 100г), урбеч амаранта (около 258 мг на 100г), урбеч из фисташки.

Фосфор. Содержится во всех тканях. Входит в состав костной ткани, участвует в энергообмене на уровне клеток, играет важную роль в метаболизме, улучшает работу нервной системы.

Где искать: красное мясо, молочные продукты, рыба, птица, хлеб, рис, овес, урбеч из конопли (1650 мг а 100г), урбеч из семян тыквы (1174 мг на 100г), урбеч из семян мака (870 мг на 100г),урбеч из какао-бобов (около 734 мг на 100г),  урбеч из кешью (593 мг на 100г), урбеч из амаранта (557мг на 100г).

Марганец. Участник белкового и фосфорного обмена и процессов окисления и выработки ферментов, а также синтеза витаминов группы В и гормонов. Стимулирует обновление клеток. Дефицит нарушает работу ЦНС, нормальное развитие скелета и снабжение тканей кислородом. Суточная потребность увеличивается с возрастом.

Где искать: растительная пища — зерновые культуры, дикий рис, бобовые, шпинат, ананас, рожь, соевые бобы, тимьян, зелень, помидоры, виноград, малина, клубника, кабачок, баклажан, гвоздика, корица, куркума, урбеч из конопли (7,6 мг на 100г), урбеч из мака (около 6,7 мг на 100г), урбеч из фундука (6,1 мг на 100г), урбеч из грецкого ореха (3,4мг на. 100г), урбеч из амаранта (3,3 мг на 100г).

Бром. Регулирует деятельность нервной системы, активирует половую функцию, вместе с хлором влияет на кислотность желудочного сока. Участвует в белковых связях сухожилий и хрящей. Переизбыток опасен угнетением функции щитовидки и нервной системы.

Где искать: содержится в хлебе, молочных продуктах, бобовых.

Медь. Обязательный элемент окислительно-восстановительных ферментов. Участвует в тканевом дыхании и кроветворении, усиливает действие цинка. Дефицит приводит к анемии. Потребность в меди увеличивается при воспалительных процессах, эпилепсии, анемии, циррозе печени.

Где искать: грибы, шпинат, зелень, семечки, ячмень, капуста, кукуруза, бобовые, урбеч из какао-бобов (3,8 мг на 100г), урбеч из кешью (2,1 мг на 100г), урбеч из подсолнечника (1,7 мг на 100г), урбеч из грецкого ореха (1,5 мг на 100г), урбеч из семян льна (1,2 мг на 100г), урбеч из чиа, урбеч из семян тыквы.

Цинк. Структурный компонент гормона поджелудочной железы. Участвует в формировании кровяных телец и обмене более 20 ферментов. Влияет на рост и развитие, половое созревание мальчиков. Дефицит приводит к нарушению полового развития мальчиков, вызывает заболевания ЦНС.

Где искать: устрицы и морепродукты, говяжья печень, яйца, бобовые, грибы, шпинат, спаржа, красное мясо, йогурт, овес, чеснок, урбеч из конопли (около 9,9 мг на 100г), урбеч из мака (около 7,9 мг на 100г), урбеч из семян тыквы ( 7,4 мг на 100г ), урбеч из кедрового ореха ( 6,8 мг а 100г), урбеч из кешью (5,8 мг на 100г), урбеч из тмина ( около 5,5 мг на 100г), урбеч из грецкого ореха (3 мг на 100г), урбеч из амаранта  (2,8 мг на 100г).

Молибден. Входит в состав ферментов, влияет на вес и рост, препятствует кариесу. Дефицит связан с задержкой роста

Где искать: помидоры, лук, морковь, субпродукты.

Селен. Участвует в обмене аминокислот, сохраняет витамин Е и защищает клетки от свободных радикалов. Необходим для укрепления иммунитета.

Где искать: рыба (треска, палтус, тунец, лосось), семена, отруби, баранина, индейка, говяжья печень, горчица, грибы, ячмень, сыр, чеснок, тофу, урбеч из семя льна, урбеч из фисташки, урбеч из тмина, урбеч из семян чиа, урбеч из семян тыквы, урбеч из кешью, урбеч из миндаля.

Хром. Нормализует углеводный обмен, участвует в образовании инсулина, регулирует уровень глюкозы в крови, снижает уровень холестерина, защищает сердце и сосуды. Отвечает за здоровье нервной системы. При дефиците, в том числе из-за употребления рафинированных продуктов, может развиваться ожирение, образуются отеки, повышается давление.

Где искать: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые каши (гречка, перловка, пшено), финики, бобовые, топинамбур, субпродукты, рыба и морепродукты, яйца, грибы.

Ванадий. Влияет на проницаемость клеточных мембран, повышает устойчивость зубов к кариесу, снижает уровень холестерина.

Где искать: грибы, соя, зелень (петрушка, укроп), хлебные злаки, печень, рыба и морепродукты.

Йод. Необходим для синтеза гормонов щитовидной железы. Также необходим как антиоксидант, для молочных и слюнных желез, слизистой желудка. Необходим для нормальной работы иммунной системы. При недостатке развивается эндемический зоб, при избытке — гипотиреоз.

Где искать: морская рыба, морская капуста, моллюски, йодированная соль, яйца, клубника, сыр моцарелла, йогурт, молоко.

Кремний. Необходим для формирования эритроцитов, нормального синтеза коллагенов, образования костной ткани. Отвечает за здоровое функционирование соединительной ткани.

Где искать: цельнозерновые крупы (нешлифованный рис, овес, просо, ячмень, гречка), бобовые, арахис, грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки, капуста, огурцы, картофель, редис, земляника, малина, ананас, дыня, банан, авокадо, инжир.

Сера. Участвует в образовании кератина, белка в суставах, ногтях и волосах. Участвует в углеводном обмене,  входит в состав аминокислот и витаминов группы В. Способствует секреции желчи в печени. Дефицит встречается редко и связан с белковыми дефицитами.

Где искать: белковая пища — мясо, рыба, птица, а также крупы, лук, горчица.

Кобальт. Необходим для синтеза витамина В12. Это единственный витамин, который содержит минеральное вещество, таким образом. В12 необходим для нормального белкового обмена, профилактики анемии и нормального развития нервной ткани.  

Где искать: продукты животного происхождения — печень и другие субпродукты, красное мясо, яйца, индейка. Также в бобовых: фасоль, горох, нут, соя, чечевица, маш.

Самые важные микро и макро элементы в организме человека

Термин микроэлементы и макроэлементы прижился благодаря БаДам (биологически активные добавки). Производители таких добавок посчитали, что данные термины будут удобнее в маркетинговом плане. Правильно называть данные вещества стоит — биологически активные элементы. От содержания элемента в организме человека и пошла классификация.

Микроэлемент содержание в организме менее 0.001%

Макроэлемент содержание в организме больше 0.1%.

Все эти элементы необходимы нашему организму для его нормального функционирования. Они участвуют во всех обменных процессах, с их помощью синтезируются необходимые для организма вещества, строятся новые клетки. Недостаток или нехватка любого из этих элементов может нести для нашего организма печальные последствия (частая усталость, болезни, могут стать более ломкими волосы и ногти). Нехватка элементов зачастую возникает из-за однообразного питания, некачественной питьевой воды. Пища богатая биологически активными элементами зачастую дорогая или невкусная, поэтому многие ее просто игнорируют или принимают в недостаточном объеме.

Давайте разберемся, что же такое макроэлементы и микроэлементы, и в каких продуктах питания они содержаться.

Макроэлементы

К ним относятся: Калий (К), Кальций (Ca), Кремний (Si), Магний (Mg), Натрий (Na), Сера (S), Фосфор (P), Хлор (Cl).

  • Калий (К)

    обеспечивает правильный кислотно-щелочной баланс в организме человека. Продукты наиболее богатые этим компонентом: Бананы, цитрусовые, пшеничные отруби, фасоль. Однако избыток Калия может привести к дефициту Кальция, поэтому не стоит перебарщивать.

  • Кальций (Ca)

    макроэлемент участвующий во многих процессах в организме, основной элемент костной ткани. Продукты богатые данным макроэлементом: Молоко и молочные продукты, мак, кунжут, шпинат.

  • Кремний (Si)

    элемент который отвечает за эластичность кожи и сухожилий. Недостаток данного элемента встречает очень редко, однако при его недостатке появляется зуд, наблюдается плохое заживление ран, а также снижается эластичность кожи. Продукты богатые данным элементом: Куриные яйца, рыба, овес, гречка.

  • Магний (Mg)

    элемент который регулирует нервную систему человека, и участвует в построении костной ткани. Источником магния являются необработанные зерновые, фундук, агар-агар.

  • Натрий (Na)

    был открыт в одно время с Калием, эти два элемента являются антагонистами друг друга (к примеру при увеличении натрия уменьшается калий, и наоборот). Натрий принимает активное участие в выработке необходимой буферной крови, участвует в регулировке водного обмена организма. Данный элемент содержится в: соли, соевом соусе, оливках, каперсах.

  • Сера (S)

    является неотъемлемой частью некоторых витаминов и гормонов, входит в состав некоторых важных белков. Если серы в организме недостаточно, то наблюдается выпадение волос, а в некоторых случаях тахикардия. Содержится в: грецком орехе, миндале, фасоли.

  • Фосфор (P)

    важный элемент для построения белков, нуклеиновых кислот, а также костной ткани. При переизбытке фосфора в организме происходит острое отравление. Фосфор в большом количестве содержится в семенах тыквы и подсолнуха, в молоке и молочных продуктах, а также в рыбе.

  • Хлор (Cl)

    макроэлемент участвующий в формировании желудочного сока, а так же в образовании плазмы крови. Содержится в соли, хлебе, томатной пасте и твороге.

Микроэлементы

К микроэлементам относятся: Бор, Бром, Железо, Йод, Кобальт, Марганец, Медь, Молибден, Никель, Селен, Фтор, Хром, Цинк.

  • Бор

    содержится в костной ткани и принимает активное участие в ее образовании. Содержится в сое, гречке горохе, свекле, винограде.

  • Бром

    участвует в регуляции ЦНС (центральной нервной системы), в активации пепсина. Входит в состав лекарств, которые уменьшают сексуальное влечение. Он содержится в хлебе, зерновых и молочных продуктах.

  • Железо

    входит в состав гемоглобина, а также протоплазмы клеток. Женщинам в месяц необходимо получать до 2-х раз больше этого элемента, чем мужчинам. Железо в большом количестве содержится в: свиной печени, а также говяжьих почках сушенных персиках и яичных желтках.

  • Йод

    микроэлемент который содержится в печени, почках, волосах ногтях. Этот элемент образуется и накапливается в предстательной железе. В большом количестве йод можно получить употребляя в пищу морскую капусту.

  • Кобальт

    задействован при кроветворении, функциях нервной системы и печени, ферментативных реакциях. Содержится в рыбе, яйце, манной крупе.

  • Марганец

    способствует нормальному функционированию мышечной ткани, обеспечивает полноценность репродуктивной функции у женщин, поддерживает факторы способствующие свертыванию крови. Он содержится в пшеничных и рисовых отрубях, чае и кофе, чернике, ананасе, арахисе, фундуке.

  • Медь

    участвует в создания крови, повышает иммунитет, нормализует работу эндокринной системы. Содержится в: картофеле, укропе, черной смородине, в печени и почках животных.

  • Молибден

    принимает участие в метаболизме жиров и углеводов, является важным элементом для системы тканевого дыхания. Содержится в: крыжовнике, шпинате, капусте, молоке и молочной продукции.

  • Никель

    стимулирует процессы создания крови, а также принимает активное участие в организации РНК и ДНК. Содержится в: горохе, гречке, шоколаде, хлебе, в мясной продукции.

  • Селен

    защищает биологические мембраны от повреждающего действия свободных радикалов, необходим для поддержания высокого иммунитета. Содержится в: морепродуктах, чесноке, зерновых.

  • Фтор

    важнейший элемент в образовании костной ткани и зубной эмали. Содержится в морской рыбе и чае.

  • Хром

    участвует в метаболизме глюкозы, координирует содержание холестерина в крови, также вовлечен в координацию работы сердца. Содержится в: куриных яйцах, креветках, крабах, пивных дрожжах.

  • Цинк

    способствует поддержанию целостности зубов, необходим для здорового состояния кожи, играет ключевую роль в выработке ДНК. Содержится в: сыре, молоке, грибах, яблоках, вишне, грецких орехах.

Все биологически активные элементы, вне зависимости от их содержания в нашем организме, выполняют огромную роль для поддержания правильного его функционирования. Необходимо постоянно поддерживать требуемые нормы этих элементов в нашем организме, а для этого необходимо правильно питаться. В идеальном варианте составить рацион питания, который будет включать в себя все эти элементы.

Макроэлементы – список

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Микро и Макроэлементы – биологические вещества, которые играют важнейшую роль в жизнедеятельности живого организма. Множество болезней и прочих неблагоприятных состояний человека тем или иным образом связаны с недостачей данных биологических веществ. Невозможно выделить какой элемент первичный, а какой вторичный, так как каждый из них по-своему важен для нашего организма (отвечает за ту или иную функцию). Сейчас я постараюсь подробно рассказать про макроэлементы (список лучших продуктов питания, норм потребления, полезных свойств).

macroelementi-spisok-01

Вы должны понимать, что наш организм не может самостоятельно синтезировать макроэлементы. Поэтому, они в обязательном порядке должны поступать из продуктов питания, чистой воды и т.д. Сильная недостача того или иного элемента влечет за собой физиологические нарушения, проявления той или иной болезни и т.д.

 

Список жизненно необходимых макроэлементов которые мы можем получить из пищи: Ca, Р, К, Na, S, Cl, Mg

 

Кальций (Ca)

macroelementi-spisok 2

Для чего он нам нужен:

  • участвует в процессе образования костной ткани
  • способствует укреплению костей и зубов
  • делает мышцы более упругими
  • принимает участие в процессе свертывания крови
  • нормализует работу сердца
  • принимает важное участие в нервно – мышечной проводимости тканей
  • повышает устойчивость организма к различным болезням

 

Симптомы при дефиците:

  • рахит
  • остеопороз
  • судороги
  • болевые ощущения в костных и мышечных тканях
  • тусклость волос
  • ломкость ногтей
  • воспаление десен

 

Рекомендуемая суточная потребность (мг):

 

Грудные дети

Дети

Женщины

Муж.

Возраст

0–1

2–5 / 6–11

12–70+

берем.

корм.

12–70+

Норма

400 – 600

800 / 1000

1000 – 1200

1500

1500

1000 – 1200


Лучшие источники кальция: молоко, творог, твердый сыр, йогурт, кефир, сметана, миндаль, лещина, фисташки, кунжут, фасоль, семена подсолнуха, грецкий орех, консервы (сардины), крабы, креветки, базилик, петрушка, белокочанная капуста, брокколи, укроп, курага.

 
 

Фосфор (P)

macroelementi-spisok 3

Для чего он нам нужен:

  • играет важную роль в построении клеток
  • участвует в процессе образования костной ткани
  • принимает участие в обменных процессах
  • положительно влияет на работу головного мозга
  • улучшает состояние костей, зубов и ногтей
  • участвует в процессе трансформации глюкозы в энергию
  • положительно влияет на работу ЦНС и печени
  • участвует в поддержании кислотно – щелочного равновесия

 

Симптомы при дефиците:

  • рахит
  • пародонтоз
  • нарушение функций роста
  • остеомаляция
  • хроническая усталость
  • спазмы мышечных тканей
  • потеря концентрации внимания

 

Рекомендуемая суточная потребность (мг):

 

Грудные дети

Дети

Женщины

Муж.

Возраст

0–1

2–5 / 6–11

12–70+

берем.

корм.

12–70+

Норма

100 – 275

460 / 1000

700

1000

1000

700


Лучшие источники фосфора: телятина, говядина, фасоль, говяжья (печень, мозги, сердце, почки, язык), печень свиная, горох, крупа (гречневая, овсяная, перловая, рисовая), хлеб ржаной и пшеничный, творог, треска, камбала, твердый сыр, яйцо куриное, цыплята, молоко, кефир.  

 
 

Калий (К)

macroelementi-spisok 4

Для чего он нам нужен:

  • участвует в поддержании кислотно – щелочного равновесия
  • важнейший компонент внутриклеточной жидкости
  • участвует в процессах синтеза белков и гликогена
  • участвует в процессах избавления от шлаков
  • положительно влияет на работу ЦНС
  • принимает участие в обменных процессах

 

Симптомы при дефиците:

  • мышечная дистрофия
  • паралич мышечных тканей
  • нарушается сердечный ритм
  • судороги
  • повышенное артериальное давление
  • тошнота и рвота

 

Рекомендуемая суточная потребность (г):

 

Грудные дети

Дети

Женщины

Муж.

Возраст

0–1

2–5 / 6–11

12–70+

берем.

корм.

12–70+

Норма

0.4 – 0.7

3 – 3.5 / 4.3

4.7

5

5

4.7


Лучшие источники калия: курага, фасоль, морская капуста, горох, чернослив, изюм, миндаль, фундук, чечевица, арахис, картофель, грецкий орех, палтус, тунец, форель, банан, апельсин, молоко.

 
 

Натрий (Na)

macroelementi-spisok 5

Для чего он нам нужен:

  • участвует в поддержании кислотно – щелочного равновесия
  • важнейший компонент межклеточной жидкости
  • участвует в передачах нервных импульсов
  • участвует в процессах поддержания осмотического давления
  • удерживает воду в тканях

 

Симптомы при дефиците:

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

  • гипотония
  • тахикардия
  • судороги
  • нарушение кислотно – щелочного баланса
  • плохое усвоение углеводов

 

Рекомендуемая суточная потребность (г):

 

Грудные дети

Дети

Женщины

Муж.

Возраст

0–1

2–5 / 6–11

12–70+

берем.

корм.

12–70+

Норма

0.3

0.5 / 1

2 – 5

2 – 5

2 – 5

2 – 5


Лучшие источники натрия: пищевая соль, соевый соус, красная икра, морская капуста, мидии, лобстер, камбала, анчоусы, креветки, сардины, куриное яйцо, рак, кальмар.


 

Сера (S)

macroelementi-spisok 6

Для чего она нам нужна:

  • участвует в выработке энергии
  • принимает участие в процессе свертывания крови
  • синтезирует коллаген
  • улучшает работу ЦНС

 

Симптомы при дефиците:

  • боль в суставах
  • тахикардия
  • повышенное артериальное давление
  • выпадение волос
  • запоры
  • нарушается белковый и углеводный обмен
  • раздражительность

 

Рекомендуемая суточная потребность (мг):

 

Грудные дети

Дети

Женщины

Муж.

Возраст

0–1

2–5 / 6–11

12–70+

берем.

корм.

12–70+

Норма

300

500 / 700

700 – 1200

1200

1200

700 – 1200


Список
лучших источников такого макроэлемента, как сера: индейка, говядина, свинина, баранина, печень (говяжья, свиная), кролик, щука, морской окунь, сардины, горбуша, горох, камбала, зубатка, курица, куриное яйцо.

 
 

Хлор (Cl)

macroelementi-spisok 7

Для чего он нам нужен:

  • принимает участие в водном обмене
  • вырабатывает соляную кислоту в желудке
  • принимает участие в очищении печени от жира

 

Симптомы при дефиците:

  • гастрит
  • пониженная кислотность
  • сухость во рту

 

Рекомендуемая суточная потребность (г):

 

Грудные дети

Дети

Женщины

Муж.

Возраст

0–1

2–5 / 6–11

12–70+

берем.

корм.

12–70+

Норма

0.3

0.5 / 1

2 – 5

2 – 5

2 – 5

2 – 5


Лучшие источники хлора: скумбрия, анчоусы, зубатка, карась, мойва, горбуша, камбала, хек, устрицы, тунец, яйцо куриное, горох, рис, гречка.

 
 

Магний (Mg)

macroelementi-spisok 8

Для чего он нам нужен:

  • участвует в процессе образования костной ткани
  • участвует в процессе формирования зубов
  • важен для нормальной работы мышечных тканей и ЦНС
  • положительно влияет на иммунную систему
  • участвует в восстановлении и обновлении тканей организма
  • положительно влияет на сердечный ритм и АД
  • принимает участие в создании эстрогенов
  • принимает участие в процессе свертывания крови
  • неотъемлемый компонент внутриклеточной жидкости
  • выводит плохой холестерин

 

Симптомы при дефиците:

  • апатия
  • зуд
  • мышечная дистрофия
  • судороги
  • заболевания ЖКТ
  • нарушается сердечный ритм
  • раздражительность
  • перепады давления
  • онемения рук
  • боли в области головы, шеи и спине

 

Рекомендуемая суточная потребность (мг):

 

Грудные дети

Дети

Женщины

Муж.

Возраст

0–1

2–5 / 6–11

12–70+

берем.

корм.

12–70+

Норма

50

100 / 200

300

400 – 500

400 – 500

300


Лучшие источники магния: кешью, гречка, кедровые орехи, миндаль, фисташки, арахис, фундук, морская капуста, ячневая крупа, овсянка, пшено, грецкий орех, горох, фасоль, бананы, чернослив.

 

Из этой статьи вы узнали список важнейших макроэлементов. Что бы получить достаточное количество тех или иных элементов, нужно стараться максимально разнообразно питаться. Так же, как вы знаете, кроме макро, есть еще и микроэлементы, но про них мы уже поговорим в следующей статье.

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 
garbartrener
 
Другие статьи по теме:

 

Содержание микро и макроэлементов в продуктах

Питание беременной и кормящей мамы должно быть сбалансировано. Очень важно организовать свое питание так, что бы получать суточную дозу необходимых микро и макроэлементов.

 

Мы предлагаем вашему вниманию таблицу содержания основных микро и макроэлементов в продуктах.

 

 

 

 

 

 

 

Содержание железа в продуктах

(мг/100 г продукта)

Продукт

Железо

Продукт

Железо

Продукт

Железо

Продукт

Железо

Какао-порошок

14,80

Бифидолакт

11,00

Печень говяжья

6,90

Горох

6,80

Крупа гречневая

6,65

Мин.вода «Полюстрово»

6,00

Почки говяжьи

5,95

Сердце говяжье

5,95

Грибы белые свежие

5,20

Крупа гречневая

4,90

Хлеб пшеничный зерновой

4,80

Крупа овсяная

3,92

Хлеб ржаной

3,90

Крупа «Геркулес»

3,63

Мука ржаная обойная

3,50

Хлеб столовый подовый

3,37

Мясо кролика

3,30

Дрожжи

3,18

Конина, 1 кат.

3,10

Фундук

3,00

Изюм

3,00

Говядина

2,90

Мука ржаная сеяная

2,90

Колбаса полукопченая

2,70

Крупа пшенная

2,70

Мозги говяжьи

2,60

Яйцо куриное

2,50

Консервы рыбные

2,45

Подберезовики свежие

2,40

Паста томатная

2,30

Груши

2,30

Орехи грецкие

2,30

Яблоки

2,20

Мука пшеничная, 1 с.

2,10

Колбаса вареная

2,10

Печенье

2,10

Баранина

2,09

Батон

1,98

Булка сдобная

1,97

Свинина жирная

1,94

Сухари

1,93

Печень трески

1,90

Хлеб пшеничный, 1 с.

1,86

Крупа ячневая

1,81

Крупа перловая

1,81

Сосиски молочные

1,80

Куры

1,60

Макароны, в.с.

1,58

Чеснок

1,50

Свекла

1,40

Капуста цветная

1,40

Капуста брюссельская

1,30

Повидло яблочное

1,30

Паста «Океан»

1,30

Пюре яблочное

1,30

Сыры твердые

1,20

Клубника

1,20

Мука пшеничная, в.с.

1,20

Хлеб пшеничный

1,12

Кальмар

1,10

Ставрида

1,10

Крупа рисовая

1,02

Арбуз

1,00

Дыня

1,00

Редис

1,00

Редька

1,00

Лук зеленый

1,00

Крупа манная

0,96

Картофель

0,90

Сыр плавленый

0,90

Помидоры

0,90

Лук репчатый

0,80

Морковь

0,70

Абрикосы

0,70

Горошек зеленый

0,70

Сок томатный

0,70

Треска

0,65

Персики

0,60

Сливки сухие

0,60

Огурцы

0,60

Виноград

0,60

Капуста кольраби

0,60

Капуста краснокочанная

0,60

Перец сладкий

0,60

Салат

0,60

Капуста белокочанная

0,60

Молоко сухое обезжир.

0,55

Молоко сухое цельное

0,52

Творог

0,46

Брынза

0,46

Тыква

0,46

Баклажаны

0,40

Капуста квашеная

0,40

Сок виноградный

0,40

Сок яблочный

0,30

Сметана

0,30

Апельсины

0,30

Грейпфруты

0,30

Молокосгущенное с сах.

0,21

Молоко коровье

0,20

Молоко сгущенное стерилизов.

0,20

Масло сливочное

0,20

Мороженое сливочное

0,15

Кефир, простокваша

0,08

 

Содержание калия в продуктах

(мг/100 г продукта)

Продукт

Калий

Продукт

Калий

Продукт

Калий

Продукт

Калий

Маргарин молочный

10,00

Шпик свиной

14,00

Масло сливочное несол.

15,00

Майонез

38,00

Арбуз

64,00

Сметана, 30% жирн.

95,00

Крупа рисовая

100,00

Сыр «Голландский»

100,00

Творог жирный

112,00

Брынза

112,00

Сыр «Российский»

116,00

Дыня

118,00

Сок яблочный

120,00

Мука пшеничная, в.с.

122,00

Крупа манная

130,00

Яйцо куриное

140,00

Огурцы грунтовые

141,00

Простокваша

144,00

Ацидофилин

145,00

Кефир жирный

146,00

Молоко коровье

146,00

Сок виноградный

150,00

Груши

155,00

Земляника садовая

161,00

Перец сладкий красный

163,00

Крупа перловая

172,00

Сыр «Рокфор»

180,00

Капуста белокочанная

185,00

Апельсин, грейпфрут

197,00

Морковь красная

200,00

Тыква

204,00

Крупа ячневая

205,00

Хлеб столовый

208,00

Крупа пшеничная

211,00

Салат

220,00

Морковь желтая

234,00

Баклажаны

238,00

Репа

238,00

Редис

255,00

Виноград

255,00

Лук зеленый

259,00

Чеснок

260,00

Яблоки

278,00

Горошек зеленый

258,00

Свекла

288,00

Томаты грунтовые

290,00

Абрикосы

305,00

Крупа «Геркулес»

330,00

Крупа овсяная

362,00

Персики

363,00

Капуста кольраби

370,00

Капуста брюссельская

375,00

Крупа гречневая ядрица

380,00

Подберезовики свежие

443,00

Грибы белые свежие

468,00

Орехи грецкие

664,00

Горох

731,00

Шпинат

774,00

Изюм

860,00

Кофе в зернах

1600,00

Какао-порошок

1689,00

Чай

2480,00

 

 

 

 

 

Содержание кальция в продуктах

(мг/100 г продукта)

Продукт

Кальций

Продукт

Кальций

Продукт

Кальций

Продукт

Кальций

Молоко сухое обезжир.

1155,00

Сыр «Голландский»

1040,00

Сыр «Российский», «Чеддер»

1000,00

Сыр «Пошехонский»

900,00

Сыр «Рокфор»

740,00

Сливки сухие

700,00

Брынза

530,00

Сыр плавленый

520,00

Чай

495,00

Молоко сгущенное

307,00

Фундук

170,00

Творог жирный

150,00

Кофе в зернах

147,00

Мороженое сливочное

140,00

Орехи грецкие

122,00

Молоко коровье

120,00

Кефир жирный

120,00

Ацидофилин

120,00

Простокваша

118,00

Шпинат

106,00

Лук зеленый

100,00

Сливки, 10% жирн.

90,00

Горох

89,00

Сливки, 20% жирн.

86,00

Сметана, 30% жирн.

85,00

Изюм

80,00

Консервы в масле

80,00

Крупа ячневая

80,00

Салат

77,00

Какао с молоком

71,25

Крупа овсяная

64,00

Чеснок

60,00

Майонез столовый

57,00

Яйцо куриное

55,00

Какао-порошок

55,00

Капуста краснокочанная

53,00

Крупа «Геркулес»

52,00

Морковь красная

51,00

Репа

49,00

Капуста квашеная

48,00

Капуста белокочанная

48,00

Капуста кольраби

46,00

Морковь желтая

46,00

Хлеб пшеничный зерновой

43,00

Мука ржаная обойная

43,00

Кальмар

40,00

Земляника садовая

40,00

Редис

39,00

Крупа перловая

38,00

Свекла

37,00

Сосиски молочные

35,00

Редька

35,00

Хлеб ржаной формовой

35,00

Грейпфрут

34,00

Апельсин

34,00

Капуста брюссельская

34,00

Масло бутербродное

34,00

Лук репчатый

31,00

Колбаса любительская

30,00

Виноград

30,00

Абрикосы

28,00

Грибы белые свежие

27,00

Крупа пшеничная

27,00

Горошек зеленый

26,00

Капуста цветная

26,00

Тыква

25,00

Огурцы грунтовые

23,00

Сухари сливочные

22,00

Булка сдобная

21,00

Паста томатная

20,00

Сок виноградный

20,00

Горошек зеленый

20,00

Персики

20,00

Хлеб пшеничный, в.с.

20,00

Крупа гречневая

20,00

Крупа манная

20,00

Мясо кролика

19,50

Груши

19,00

Макароны, в.с.

19,00

Кура

17,00

Яблоки

16,00

Дыня

16,00

Баклажаны

15,00

Арбуз

14,00

Томаты грунтовые

14,00

Маргарин сливочный

14,00

Подберезовики свежие

13,00

Сердца, почки говяжьи

12,50

Масло сливочное, несол.

12,00

Говядина

10,20

Картофель

10,00

Баранина

9,80

Печень говяжья

8,70

Свинина жирная

8,00

Перец сладкий зеленый

8,00

Крупа рисовая

8,00

Сок яблочный

7,00

Сок томатный

7,00

Шпик свиной

2,00

 

 

 

Содержание кобальта в продуктах

(мкг/100 г продукта)

Продукт

Кобальт

Продукт

Кобальт

Продукт

Кобальт

Продукт

Кобальт

Кальмар

95,0

Консервы рыбные

20,0-75,0

Печень трески

65,0

Треска

30,0

Паста томатная

25,0

Крупа манная

25,0

Ставрида

20,0

Печень говяжья

19,9

Мясо кролика

16,2

Горох

13,1

Фундук

12,3

Куры

12,0

Яйцо куриное

10,0

Груша

10,0

Чеснок

9,0

Изюм

9,0

Сердце говяжье

8,8

Почки говяжьи

8,8

Крупа пшеничная

8,3

Свинина жирная

8,0

Орехи грецкие

7,3

Лук зеленый

7,0

Говядина

7,0

Молоко сухое

7,0

Сосиски

7,0

Колбаса

7,0

Крупа овсяная

6,7

Грибы белые

6,0

Помидоры

6,0

Баранина

6,0

Мозги говяжьи

6,0

Лук репчатый

5,0

Картофель

5,0

Крупа «Геркулес»

5,0

Клубника

4,0

Салат

4,0

Хлеб пшеничный зерновой

3,8

Крупа гречневая

3,1

Капуста

3,0

Редис

3,0

Редька

3,0

Перец сладкий

3,0

Мука пшеничная

2,4

Мука ржаная

2,4

Сухари

2,3

Булка сдобная

2,2

Крупа ячневая

2,1

Свекла

2,0

Арбуз

2,0

Дыня

2,0

Абрикосы

2,0

Виноград

2,0

Морковь

2,0

Молоко сгущенное

2,0

Батон, хлеб столовый

2,0

Хлеб пшеничный, 1 с.

1,9

Крупа перловая

1,8

Макароны

1,6

Хлеб пшеничный, в.с.

1,4

Мороженое сливочное

1,3

Крупа рисовая

1,0

Яблоки

1,0

Апельсины

1,0

Грейпфруты

1,0

Творог

1,0

Кефир

1,0

Простокваша

1,0

Сок виноградный

1,0

Баклажаны

1,0

Тыква

1,0

Огурцы

1,0

Пюре яблочное

1,0

Сметана

0,3

Сливки

0,3

 

 

 

 

 

Содержание магния в продуктах

(мг/100 г продукта)

Продукт

Магний

Продукт

Магний

Продукт

Магний

Продукт

Магний

Чай

440,00

Паста «Океан»

400,00

Арбуз

224,00

Кофе в зернах

200,00

Крупа гречневая ядрица

200,00

Какао-порошок

191,00

Фундук

172,00

Молоко сухое обезжир.

160,00

Крупа «Геркулес»

129,00

Молоко сухое цельное

119,00

Крупа овсяная

116,00

Кальмар

90,00

Горох

88,00

Крупа пшеничная

83,00

Шпинат

82,00

Шпик свиной

80,00

Мука ржаная обойная

75,00

Хлеб пшеничный зерновой

74,00

Сыр «Чеддер»

54,00

Дрожжи

51,00

Печень трески

50,00

Паста томатная

50,00

Сыр

50,00

Крупа ячневая

48,00

Крупа рисовая

48,00

Крупа гречневая

48,00

Хлеб ржаной формовой

47,00

Консервы в томате

43,00

Изюм

42,00

Капуста брюссельская

40,25

Салат

40,00

Крупа перловая

40,00

Горошек зеленый

38,00

Морковь красная

38,00

Молоко сгущенное

с сахаром

34,00

Булка сдобная

32,00

Чеснок

30,00

Треска

30,00

Капуста кольраби

30,00

Свинина жирная

27,00

Сыр плавленый

27,00

Морковь желтая

26,00

Баранина

25,00

Мясо кролика

25,00

Картофель

23,00

Брынза

23,00

Творог жирный

23,00

Говядина

22,00

Колбаса вареная

22,00

Свекла

22,00

Редька

22,00

Печенье сахарное

20,00

Куры

20,00

Сосиски молочные

20,00

Томаты грунтовые

20,00

Печень

18,00

Сердце

18,00

Почки

18,00

Земляника садовая

18,00

Лук зеленый

18,00

Крупа манная

18,00

Репа

17,00

Виноград

17,00

Капуста цветная

17,00

Капуста квашеная

16,00

Капуста белокочанная

16,00

Капуста красно-кочанная

16,00

Простокваша

16,00

Макароны, в.с.

16,00

Подберезовики свежие

15,00

Грибы белые свежие

15,00

Ацидофилин

15,00

Молоко коровье

14,00

Огурцы соленые

14,00

Тыква

14,00

Лук репчатый

14,00

Кефир жирный

14,00

Сухари сливочные

14,00

Хлеб пшеничный, в.с.

14,00

Апельсины

13,00

Грейпфруты

13,00

Дыня

13,00

Редис

13,00

Майонез

13,00

Сок томатный

12,00

Яйцо куриное

12,00

Груши

12,00

Перец сладкий красный

11,00

Майонез

11,00

Сливки, 10% жирн.

10,00

Яблоки

9,00

Сок виноградный

9,00

Абрикосы

8,00

Сливки, 20% жирн.

8,00

Сметана, 20% жирн.

7,20

Перец сладкий зеленый

4,80

Сок яблочный

4,00

Орехи грецкие

3,00

Маргарин

2,00

Масло бутербродное

1,50

Масло крестьянское несол.

0,50

Масло сливочное диет.

0,50

Масло сливочное несол.

0,40

 

 

 

Содержание меди в продуктах

(мг/100 г продукта)

Продукт

Медь

Продукт

Медь

Продукт

Медь

Продукт

Медь

Печень трески

12,50

Какао-порошок

4,55

Печень говяжья

3,80

Кальмар

1,50

Фундук

1,13

Горох

0,75

Макароны, в.с.

0,70

Крупа гречневая

0,64

Орехи грецкие

0,53

Крупа овсяная

0,50

Паста томатная

0,46

Сердце говяжье

0,45

Почки говяжьи

0,45

Крупа «Геркулес»

0,45

Крупа пшенная

0,37

Крупа ячневая

0,37

Изюм

0,36

Хлеб пшеничный зерновой

0,32

Дрожжи

0,32

Крупа перловая

0,28

Крупа рисовая

0,25

Баранина

0,24

Мука ржаная

0,23

Хлеб ржаной

0,22

Консервы рыбные в масле

0,21

Конина

0,21

Мозги говяжьи

0,20

Колбаса полукопченая

0,18

Сосиски

0,18

Колбаса вареная

0,18

Говядина

0,18

Мука пшеничная, 1 с.

0,18

Тыква

0,18

Редька

0,15

Редис

0,15

Треска

0,15

Картофель

0,14

Свекла

0,14

Баклажаны

0,14

Абрикосы

0,14

Батон, булка сдобная

0,14

Хлеб пшеничный, 1 с.

0,13

Горошек зеленый

0,13

Чеснок

0,13

Клубника

0,13

Молоко сухое

0,12

Груши

0,12

Салат

0,12

Помидоры

0,12

Ставрида

0,11

Яблоки

0,11

Яблочное пюре

0,11

Мука ржаная сеяная

0,11

Перец сладкий

0,10

Огурцы

0,10

Мука пшеничная, в.с.

0,10

Сок томатный

0,10

Свинина жирная

0,10

Сухари

0,09

Лук зеленый

0,09

Лук репчатый

0,09

Сыр «Голландский»

0,09

Сыр «Чеддер»

0,09

Сыр «Пошехонский»

0,09

Яйцо куриное

0,08

Сыр плавленый

0,08

Морковь

0,08

Хлеб пшеничный, в.с.

0,08

Виноград

0,08

Кура

0,08

Капуста белокочанная

0,08

Творог

0,07

Брынза

0,07

Крупа манная

0,07

Апельсины

0,07

Грейпфруты

0,07

Сыр «Рокфор»

0,06

Сливки сухие

0,06

Сок яблочный

0,06

Сыр «Российский»

0,05

Сыр «Прибалтийский»

0,05

Персики

0,05

Арбуз

0,05

Дыня

0,05

Сок виноградный

0,04

Молоко сгущенное

0,03

Бифидолакт

0,03

Сливки

0,02

Сметана

0,02

Мороженое сливочное

0,02

Кефир, простокваша

0,01

Масло сливочное

0,01

 

Содержание цинка в продуктах

(мг/100 г)

Продукт

Цинк

Продукт

Цинк

Дрожжи для выпечки

9,97

Салат хумус

1,10

Кунжутное семя

7,75

Яйца

1,10

Тыквенные семечки

7,44

Чипсы

1,06

Куриные сердца (вареные)

7,30

Горох (вареный)

1,00

Говядина (отварная)

7,06

Лосось (консервированный)

0,92

Арахис

6,68

Тунец в масле

0,90

Какао-порошок

6,37

Грибы (вареные)

0,87

Семечки подсолнечника

5,29

Тофу

0,80

Язык говяжий (отварной)

4,80

Шпинат (отварной)

0,76

Тхина

4,62

Курага

0,74

Кедровые орехи

4,28

Коричневый рис (вареный)

0,63

Индюшиныеножки (жаренные в гриле)

4,13

Пшеничная каша

0,57

Попкорн

3,44

Вермишель

0,53

Яичный желток

3,11

Овсянка (вареная)

0,49

Пшеничная мука грубого помола

2,93

Кукуруза

0,48

Грецкие орехи

2,73

Чернослив

0,46

Арахисовое масло

2,51

Белый рис (вареный)

0,45

Кокосовый орех

2,01

Молоко 1% жирности

0,39

Бобы хумуса (вареные)

1,53

Зеленый лук

0,39

Фалафель

1,50

Брокколи (вареная)

0,38

Сардины

1,40

Цветная капуста (вареная)

0,31

Фасоль (отварная)

1,38

Авокадо

0,31

Чечевица (отварная)

1,27

Редис

0,30

Котлеты из карпа

1,20

Морковь (вареная)

0,30

Зеленый горошек (отварной)

1,19

 

 

 

Витамины и минералы, микро и макро элементы.

Витамины и минералы, микро и макро элементы.

1. Витамины

Витамины – органические соединения, которые попадают извне с пищей, и не могут синтезироваться внутри организма, исключением является витамин D, который синтезируются под воздействием ультрафиолета. Витамины выполняют огромное количество различных функций в нашем теле. При недостатке витаминов (гиповитаминоз, авитаминоз) возникает ряд заболеваний, так как и при их избытке (гипервитаминоз).

 

Ученые выделяют огромное количество различных витаминов, в данной статье будем разбирать самые популярные и те, которые целесообразно принимать в спорте. Будет подробно описан каждый витамин, где находиться, и в какой дозе его рекомендовано принимать.

 

Существуют два вида витаминов:

  • Жирорастворимые.
  • Водорастворимые.

От автора: Сразу следует отметить, что в данной статье не будем рассматривать продукты питания. Лично я считаю, что подбирать продукты в рацион, опираясь на наличие витаминов – НЕ ЦЕЛЕСООБРАЗНО. Количество витаминов в пище практически всегда – мизерное. Для того, чтобы покрыть нормы витаминов нужны килограммы разнообразной еды, которые человек физически не сможет съесть. Поэтому моя рекомендация – употреблять витамины в таблетках, а пищу подбирать, ориентируясь на Белки, Жиры и Углеводы.

 

Водорастворимые витамины


Водорастворимые витамины растворяются в воде, что способствует быстрому выведению витаминов с организма. Данные витамины не способны откладываться в жировой ткани, поэтому не могут надолго задерживаться в организме. Особенно важно, чтобы водорастворимые витамины попадали в организм каждый день. Для людей занимающихся спортом возможно несколько повышенные дозы витаминов, также желательно их принимать за 2-3 приема в день, это не критично важно, но улучшит действия витаминов. Тем людям, которые принимают витамины 1 раз в день, желательно принимать их утром.  Если утром не получилось выпить витамины, это не повод, не выпить их вечером. Лучше выпить не в то время, чем не выпить совсем. 

 

Витамины группы B

ВитаминМеждународное название Функции

Дневные нормы

B1ТиаминУчаствует в энергобеспечении1.5 мг
B2РибофлавинУчаствует в обменных процессах1,8 мг
B3

Никотиновая кислота

Освобождает энергию из пищевых веществ (БЖУ)20 мг
B5Пантотеновая кислотаУчаствует в синтезе антител (ускоряет процессы заживленияя)5 мг
B6Пиродоксин

Участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Регуляция активности нервной системы. Регеренация эритроцитов и образование антител.

2 мг
B7БиотинОсвобождает энергию из соиденений содержащих калории 50 мкг
B9Фолиевая кислотаОсвобождает энергию из пищевых веществ (БЖУ)400 мкг
B12УианокобаламинСпособствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению, образованию эритроцитов4 мкг

 

Вывод по витаминам группы B:

Как видно с таблицы, многие витамины группы B участвуют в важных процессах энергообеспечения, образования энергии и даже в углеводном обмене. Недостаток витаминов группы B негативно влияет на спортивные показатели, поэтому важно все время принимать данные витамины. С учетом, что витамины группы B – водорастворимые, они быстро выводятся из организма, важно принимать данные витамины каждый день. 

 

Витамин С.

Отдельно следует выделить Витамин С (аскорбиновая кислота).Витамины и минералы, микро и макро элементы.

 

Данный витамин очень популярен благодаря ряду своих свойств:

  • Участвует в синтезе кортикостероидов.
  • Стимулирует синтез интерферонов (участвует в формировании иммунитета).
  • Восстанавливает убихинон (тот знаменитый коэнзим Q10).
  • Является очень сильным  антиоксидантом.

В спорте чаще всего используется:

  • После тренировки, как антиоксидант.
  • Во время болезни для поддержания организма.

Нормы витамина С.

  • Для обычных людей – 50-100 мг сутки (в зависимости от источников).
  • Для спортсменов – 150-250 мг сутки.
  • При заболеваниях – 1000-1500 мг сутки (больше 2000 не рекомендуется использовать).

Рекомендации по приему водорастворимых витаминов:

  • Принимать утром и после тренировки водорастворимые витамины, отдельно от жирорастворимых.
  • Витамин С принимать от 200 мг в день и не более 500.
  • Витамины группы B не превышать дозы более чем в 2-3 раза, от норм.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины не растворяются в воде, а только в жирах. Поэтому имеют свойства откладываться в жировой ткани и задерживаться в организме на длительный срок. С этим связано то, что время приема жирорастворимых витаминов не ограничивается, они все равно попадут в организм и задержаться на очень продолжительный срок. Так как водорастворимые витамины быстро выводиться практически не бывает их передозировки (гипервитаминоз). С жирорастворимыми витаминами ситуация противоположная, при длительном приеме высоких доз витаминов наступает гипервитаминоз, что очень негативно сказывается на организм. 

 

ВитаминМеждународное названиеФункцииДневные нормы
AРетинол

Участвует в синтезе белка и, участвует в формировании костной ткани и зубов. 

Нормализует обмен веществ.

Участвует в иммунyой системе и синтезе половых гормонов.

Сильный антиоксидант.

900 мкг
DХолекальциферолРегулирует кальций-фосфорный обмен10-15 мкг
EТокоферолы

Защищает мембраны клеток (мембраностабилизирующий эфект в митохондриях)

Сильный антиоксидант.

15 мг
KФиллохинон

Участвует в свертывании крови.

Участвует в метаболизме костей.

120 мкг
NТиоктовая кислотаУчаствует в регулировании липидного и углеводного обмена. 30 мг

 

Вывод по жирорастворимым витаминам:

Жирорастворимые витамины очень важны в тренировочном процессе, да и вообще, в жизнедеятельности организма. Следует быть осторожным и не употреблять слишком больших доз витаминов. Если же прибегали к большим дозам, когда будет целесообразным отдохнуть один-два месяца, принимая только водорасторимые витамины.

 

Рекомендации по приему жирорастворимых витаминов:

  • Принимать за один раз в любое время суток.
  • Не превышать рекомендованные дозы более чем в 2 раза.

Общие выводы и рекомендации для спортсменов: Витамины и минералы, микро и макро элементы.

 

Как видно из таблицы витамины очень важны для полноценного тренировочного процесса. При этом недостаток и переизбыток витаминов также ведет к нарушениям в организме, и соответственно в тренировочном процессе. Есть много людей, которые любят огромные дозы витаминов, аргументируя это тем, что организм спортсмена более подвержен нагрузке, соответственно нужно и больше витаминов. Они правы, потребности спортсменов в витаминах намного больше, чем у обычных людей, но эти потребности могут быть больше на 100-200%. Дозировки в несколько тысяч процентов от нормы могут только навредить.

 

Рекомендации по приему витаминов для спортсменов:

  • Утро –  Комплексные витамины (жирорастворимые и водорастворимые витамины).
  • После тренировки – водорастворимые витамины  (можно использовать витамины группы B и витамин С в уколах – это лучший вариант). 

2. Минералы (Макро и микроэлементы).


Кроме основных нутриентов – Белков, Жиров и Углеводов, а также Витаминов. В Организме находиться множество различных элементов:

 

  • Макроэлементы – суточная доза >200 мг.
  • Микроэлементы – суточная доза <200 мг.

Данные элементы выполняют огромное количество различных функций. Все элементы не могут синтезироваться в организме, а попадают извне.

 

В данной статье подробно рассмотрим все основные элементы, очень подробно будем разбирать именно те минералы, которые очень важны в спорте, также поговорим о суточных дозах, и что происходит при их недостатке.

Макроэлементы

Макроэлементы присутствуют в организме в большом количестве, также и попадают в организм извне, как и витамины. Недостаток или переизбыток всех основных элементов может вести к серьезным заболеваниям.

 

Элемент

Дневная норма

Функции

Источники.

Калий

1800-5000 мг

Участвует в работе мышц (нужен для проведения нервного сигнала).
Нормализует водный баланс.
Поддерживает осмотическую концентрацию крови и килотно-щелочной баланс.

Бобовые, картофель, помидоры, бананы.

Кальций

1000 мг

Участвует в работе мышц (нужен для расслабления мышцы).
Входит в состав костей.

Молочные продукты, рыба .

Магний

420 мг

Участвует в ферментативных реакциях
Необходим для синтеза белка. 
Участвует в креатинфосфатном энергообеспечении

Яйца, зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, соя, какао.

Натрий

1500 мг

Участвует в работе мышц (нужен для проведения нервного сигнала).
Нормализует водный баланс и активирует энзимы.
Поддерживает осмотическую концентрацию крови и килотно-щелочной баланс.

Столовая соль.

Фосфор

700 мг

Входит в состав АТФ. 
Входит в состав костной ткани.

Морепродукты, молочные продукты, яйца.

Хлор

2300 мг

Необходим для продукции соляной кислоты в желудке.
Участвует в насосной функции клетки.

Столовая соль.

 

Кальций очень важен для мышечного сокращения, а точнее мышечного расслабления. Недостаток этого элемента может вызывать как судороги, так и не полноценную работу мышц. Для восполнения кальция в организме рекомендуется принимать Кальция Глицерофосфат.

 

Калий и магний также важны для полноценного мышечного сокращения, их недостаток ведет к судорогам, так как нервный сигнал, который идет к мышцам, не может полноценно пройти. Для восполнения калия и магния в организме рекомендуется принимать Аспаркам или Калия Оротат. 

 

Микроэлементы

Элемент

Дневная норма

Функции

Источники

Цинк

11 мг

Входит в состав ферментов. 
Необходим для синтеза тестостерона.

Злаки, молочные продукты

Железо

8 мг

Входит в состав ферментов. 
Участвует в переносе кислорода.

Мясо, рыба, яйца.

Марганец

2,3 мг

Входит в состав ферментов.

Орехи.

Медь

0,9 мг

Участвует в окислительно-восстановительных реакциях.

Молочные продукты, орехи.

Йод

0,15 мг

Требуется для нормального функционирования щитовидной железы.
Входит в состав гормонов щитовидной железы

Морепродукты, молочные. продукты, яйца.

Селен

0,045 мг

Входит в состав гормонов щитовидной железы.
Входит в состав мышечной ткани.

Яйца, рис.

 

Микроэлементы также очень важны. Недостаток йода и селена может вести к нарушениям щитовидной железы. В то время, как железо отвечает за переносимость кислорода, а цинк и марганец входят в состав ферментов. Все микроэлементы следует употреблять комплексно, в то время, как макроэлементов требуется очень много и большую их часть нужно покрывать из продуктов питания. Микроэлементы лучше получать из биологически активных добавок. При этом крайне важно соблюдать нужные дозы, передозировки также страшны, как и недостатки всех важных элементов. 

 

Также читайте про Аптечные препараты, там описано много препаратов содержащих микро и макроэлементы.

Macro-élément — Wikipédia

Un article de Wikipédia, l’encyclopédie libre.

Макроэлемент с небольшим весом, весом до 70 килограммов, с представлением плюс 5 граммов и с обязательным дополнением к журналу — 50 мг. [реф. nécessaire]

Chez les végétaux, ce s s des deséléments nécessaires en grandes количественные характеристики: круассан и творчество. Или дон Аукун раппорт аве ле хвост. Агенты по строительству и ремонту зданий и сооружений, находящиеся в непосредственной близости от США (NH 4 + , NO 2 ).Макроэлементы Les не выходят из моды, являются эксклюзивными, важными для всех структур, исключительными и важными для импортеров. Концентрация Leur Est Inférieure à 0,1% dans la matière séche.

nutléments nutritifs dans le tableau périodique
H он
Li Be B C N O F Ne
Na Mg Al Si P S кл Ar
К Ca Sc Ti В Cr млн Fe Co Ni Cu Zn га Ge как Se Br кр
руб. Ср Y Zr Nb Мо Tc Ру Rh Pd Ag кд В Sn сб Те I Xe
Cs Ва La * Hf Та Вт Re Os Ir Pt Au рт.ст. Tl Pb Bi Po на рн
франков Ра Ac ** Rf дБ Sg Bh Hs тонн Ds Rg Cn Nh Fl Mc Lv Ц ог
* Ce Pr Nd Пм см евро Gd ТБ ди ​​ Ho Er тм Yb Лу
** тыс. Па U Np Pu утра см Bk Cf Es фм Md лр
  • Les Quatre Principaux éléments Essentiels
  • Autres macro-éléments essentiels
  • Элемент отслеживает основы (микроэлемент и олигоэлемент)
  • éléments jugés essentiels par les États-Unis и non par l’Union européenne
  • Экологическая биология Suggérée
  • Preuves limées d’action biologique chez les mammifères
  • Aune preuve d’action biologique chez les mammifères, mais essentiel chez les mammifères.
    (Dans Le Cas Du Lanane, Les Preuves, эмбрионы, существенные сложности), применимые к автомобилям, автомобильным элементам и лантаноидам (Ce, Pr, Nd, Sm, Eu, Gd) sim chimiquement très similaires.)
Налейте 70 кг, в граммах:
Ран Élément chimique % моль Masse журналистов Besoins
1 Oxygène 61,43 2 700 43 000
2 Carbone 22,86 1 300 16 000 300
3 Гидроген 10 690 7 000
4 Azote 2,57 129 1 800 5
5 Кальций 1,43 25 1 000 1
6 Фосфора 1,11 25 780 0,8
7 калий 0,2 3,6 140 2
8 Суфре 0,2 4,4 140
9 Натрий 0,16 4,3 100 1
10 Хлора 0,14 2,7 95
11 Магнезиум 0,03 0,78 19 0,4
Всего Макроэлементы 100 4 884,78 70 074
,

Hakuun Tausta liittyviä kuvia, arkistovalokuvia ja vektorikuvia

Käyttämäsi selain on vanha, joten kokemuksesi ei ehkä ole optimaalinen. Suosittelemme päivittämään selaimen. Lue lisää.

Kirjaudu sisään

Rekisteröidy

Valikko

SuodattimetKaikki kuvat
  • Kaikki kuvat
  • Валокуват
  • Vektorikuvat
  • kk 10 пользователей 10 2910 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 29 10 для 10 для 10 для того

    Hakuun Tausta liittyviä kuvia, arkistovalokuvia ja vektorikuvia

    Käyttämäsi selain on vanha, joten kokemuksesi ei ehkä ole optimaalinen. Suosittelemme päivittämään selaimen. Lue lisää. KuvatKuvien aloitussivuKuratoidut kokoelmatValokuvatVektorikuvatOffset-kuvatLuokatAbstraktiEläimet / luontoTaideTaustat / rakenteetKauneus / muotiRakennukset / maamerkitLiiketalous / rahatalousJulkisuuden henkilötToimituksellinenKoulutusRuoka JA juomaTerveydenhoito / lääketieteellinenLomaKuvituskuvat / клип ArtTeollinenSisätilatMuutLuontoEsineetPuistot / ulkoilmaIhmisetUskontoTiedeMerkit / symbolitUrheilu / virkistystoimintaTeknologiaKuljetusVektorikuvatVintageKaikki kategoriatVideomateriaalitVideoiden aloitussivuValikoidut kokoelmatShutterstock SelectShutterstock ElementsLuokatEläimet / luontoRakennukset / maamerkitTaustat / rakenteetLiiketalous / rahatalousKoulutusRuoka JA juomaTerveydenhoitoLomaEsineetTeollinenTaideLuontoIhmisetUskontoTiedeTeknologiaMerkit / symbolitUrheilu / virkistystoimintaKuljetusToimituksellinenKaikki kategoriatToimituksellinenToimituksellisen sisällön etusivuViihdeUutisetKuninkaallisetUrheiluMusiikkiMusiikin алоитуссивуPremiumBeatTyökalutShutterstock EditorMobiilisovelluksetLiitännäisetKuvan koon muuttamistyökaluTiedostojen muuntotyökaluKollaasityökaluVäriskaalatYhtiöHinnoittelu

    Kirjaudu sisään

    Рекистероиды

    Валикко

    900910 900910109ататваквакококкики

    Измерить макро и микро преобразования.

    Micro Мы любим наши показатели конверсии. 🙂 Действительно очень.

    Часть меня рада, потому что моя книга, стратегия Trinity и мышление Web Analytics 2.0 подчеркивают важность измерения результатов.

    Нет результатов = нет счастья.

    Но я пришел к выводу, что мы не лучшие из тех, кем мы можем быть, сосредоточившись только на общем коэффициенте конверсии сайта. Мы оставляем деньги на столе. Мы не получаем достаточно кредитов.Мы не получаем хорошего понимания полной картины. Мы недальновидны.

    Независимо от того, почему ваш веб-сайт существует, вполне вероятно, что существует множество причин, по которым люди заходят на ваш веб-сайт (отсюда основная цель понимания основной цели с помощью 4Q: лучший бесплатный онлайн-опрос для веб-сайта). Преобразование — только один из них ( «Пожалуйста, пожалуйста, дайте мне войти, я хочу быть преобразованным !!» ).

    А как насчет тех, кто отказывается быть обращенным онлайн?

    Вы работали тяжело (надеюсь!), Чтобы получить их на сайт, если они не новообращенные не вы добились ничего?

    Отсюда моя рекомендация:

    Сосредоточьтесь на измерении ваших макро (общих) конверсий, но для оптимальной удивительности также определите и измерьте ваши микро конверсии .

    Позвольте мне объяснить.

    Эта «картинка» представляет типичный веб-сайт и оценку его успеха, какое слово я ищу. , , , о преобразованиях. , , , 🙂

    the conversion rate dilemma

    У вас есть ваш двухпроцентный коэффициент конверсии (хотя, чтобы быть щедрым, я, вероятно, показываю число намного выше, чем указанное выше). Вы должны быть счастливы, по крайней мере, вы достигли некоторых ориентиров в этом пространстве.

    Но что вы делаете для измерения полного успеха вашего сайта? Все это белое «пространство» (уникальные посетители) зря потрачено впустую?

    Ну, может быть, некоторые.

    Но люди не просто приходят на ваш сайт, чтобы купить. Они там, чтобы исследовать продукты и услуги (и покупать в автономном режиме). Они хотят получить поддержку. Они там для поиска рабочих мест. Они могут быть там, чтобы посмотреть ваш последний пост в блоге и т. Д.

    Сделайте каждый из этих ваших микро конверсий. Определите, что им следует использовать в 4Q, а затем используйте инструменты веб-аналитики для измерения успеха.

    Вот ваше новое, и я мог бы добавить полное измерение успеха., , ,

    macro conversion rate-and-micro conversion rate

    Ничего не теряется, каждая активность на сайте измеряется успехом каким-то маленьким или большим способом.

    Вот мнение, которое может подойти для вашего сайта электронной коммерции. , , ,

    macro conversion rate-and-micro conversion rate-demystified

    Для преобразования макросов вы измеряете результаты (скажем, заказы, см. Этот пост для определений: Основы коэффициента конверсии и лучшие практики). Для микроконверсий вы можете измерить количество просмотров страниц и поданных заявлений о приеме на работу, а также количество нажатий на кнопку «Распечатать эту страницу» (гипотеза о том, что вы купите в магазине или что-то в этом роде) или показатели выполнения задач по основным целям поддержки, исследований и Карьера с вашего сайта OneXit обследования.

    В любом случае вы только что предоставили своей команде управления полную картину успеха вашего сайта. И вы показали, что вы великолепны, потому что вы измеряете успех всех посетителей вашего сайта. Бесценный.

    Вы четко определили, что такое микро-конверсии на вашем сайте?

    why use cod liver oil

    Преимущества измерения микропреобразований:

    1. Вы сосредоточитесь на большем количестве банок, как на основной причине создания сайта.
    2. Вы будете измерять многоканальное воздействие, выходящее далеко за рамки вашего сайта. Большинство людей не получают бюджетов на веб-аналитику, потому что все, на чем они сосредоточены, это измерение того, что происходит во время небольшого процента посещений. Расширяй и властвуй.
    3. Это заставит вас понять несколько персон на вашем сайте, поверьте мне, что само по себе стоит миллион долларов. Это будет стимулировать вас сегментировать (мое любимое занятие) посетителей и посещений, а также поведение и результаты. Успех будет твоим.
    4. Вы поймете пределы стратегии чистого потока кликов и будете вынуждены выйти за рамки только Google Analytics, Omniture, CoreMetrics и т. Д. И реализовать настоящую стратегию Multiplicity, которая будет полезна для вашей компании и будет полезна для вашей карьеры.
    5. Вы будете счастливы. Большинство людей, которые занимаются веб-аналитикой, печальны и / или разочарованы. Одна из причин этого заключается в том, что они гиперфокусированы на небольшую часть с гораздо большим количеством данных, чем они могут когда-либо пролистать.


      Расширение горизонта измерений и поиск информации из более широкой области означает, что вы будете знать, что делать со всеми этими данными. Это означает, что вы будете улыбаться намного больше, потому что вы будете чувствовать чувство выполненного долга от своей работы. Счастье это хорошо.

    Убеждены?

    Готовы выполнить?

    Позвольте мне поделиться некоторыми историями, чтобы у вас возникли идеи о том, как определить свою собственную полную картину коэффициента конверсии.

    Сайт публикации и обмена фотографиями:

    Когда www.fotonatura.org, потрясающий испанский веб-сайт для обмена фотографиями (см. Calopteryx splendens!) Хочет отслеживать успех, он измеряет коэффициент конверсии. , , ,

    conversion rate-fotonatura

    У них все хорошо. Фернандо очень доволен тем, как работает проект. Но он также очень умен, и он измеряет микро-конверсии, то, что его сайт пытается сделать, значит для него успех. , , ,

    micro conversions-fotonatura

    Его микро конверсии., ,

      1. Регистрация на сайте.

      2. Люди / Члены, публикующие фотографии (основа для роста).

      3. (Я думаю, мой испанский плохой!) Люди, которые подписываются на премиум-контент.

      4. (Я думаю) Люди, которые подписываются на информационные бюллетени / объявления (хорошо для будущих клиентов).

    Полная картина измерения всех типов поведения и всех элементов успеха. Конверсия 1,72% не будет расти очень высоко, но успех сайта больше, чем просто одно число.Выше картина, как вы измеряете это.

    Имеет смысл, верно?

    Краткое примечание : ваши микроконверсии не должны приводить к макропреобразованию (хотя в этом случае они вроде бы так и делают). В нашем самом первом примере веб-сайта электронной коммерции обратите внимание, что микроконверсии сильно отличаются от макроса, они просто подчинены макросу.

    Веб-сайт технической поддержки:

    (Эти идеи взяты из одного из моих постов: «Измерение успеха для веб-сайта поддержки».)

    Преобразование макроса

    :

      Уровень выполнения заданий (измеряется опросами, ориентированность на клиента, детка!).

    Микро Конверсии:

      1. «Избегание вызовов»: количество посетителей, которые видят страницу «Номер телефона» (гипотеза: при прочих равных условиях, если сайт исправен, это число со временем снижается).

      2. Потребление контента: посещение с течением времени каждой основной области технической поддержки (возможно, различных продуктов или типов проблем и т. Д.).

      3. Открытые билеты: количество билетов технической поддержки, открытых на веб-сайте (и с течением времени по сравнению с открытыми по телефону).

      4. Продажи: доход от рефералов с сайта технической поддержки на сайт электронной коммерции (иногда лучшим решением для решения проблемы является покупка последней версии продукта или обновление!).

      5. Чистые промоутеры («Вероятность рекомендовать»):% людей (или индексированное представительство), которые будут рекомендовать продукты компании после посещения сайта технической поддержки.

    Опять же, упор делается на понимание общей цели, на быстрое получение ответов на свои вопросы, а также на другие мелкие вопросы, которые могут повлиять на работу сайта.

    Кто знал, что это было так весело? 🙂

    Другой сайт электронной коммерции:

    Мы уже рассмотрели электронную коммерцию в самом первом примере, но я хотел бы поделиться этим, потому что она была так хорошо создана для этой концепции. , , ,

    micro conversions-big site

    Самоочевидно, охватывает все причины, по которым сайт существует, помимо простого приема заказов / транзакций.

    [Обновление: Если вы хотите узнать, как определить целевые значения, экономическую ценность каждого из приведенных выше микроконверсий, см. Этот пост: «Советы по отличной аналитике № 19: Определите цели веб-сайта [экономические] значения » ]

    Социальные медиа Метрики / Блог Успех:

    Социальные медиа-сайты хитры, потому что многие традиционные аналитические инструменты и образ мышления не в состоянии сначала определить, что нужно измерять, а затем при сборе данных. На данный момент нет заданных инструментов и идеальных ответов.Для блогов я сделал попытку создания метрик для измерения целостного успеха.

    «Макроконверсия», которую я использую и рекомендую, — это подписчики RSS или, точнее, рост подписчиков RSS. Самое трудное, что можно сделать в экономике внимания, — это получить разрешение на продвижение контента, RSS представляет мне это разрешение.

    Я отслеживаю RSS, используя FeedBurner:

    feed subscribers-occams razor

    Конечно, было бы глупо зацикливаться на моменте времени и зацикливаться на ежедневных взлетах и ​​падениях, поэтому я фактически отслеживаю рост подписчиков на каналы с течением времени (месяц к месяцу):

    feed subscribers-over time-occams razor

    Преобразование макросов: добавлены чистые подписчики.

    Когда дело доходит до микроконверсий, все становится немного более восхитительным. , , ,

    Клики по ссылке книги на Amazon:

    clicks to amazon-web analytics an hour a day

    Хорошо, так что я должен поместить это в excel и фактически вычислить% между красным и зеленым, но вы поняли мою точку зрения. Это «конверсия», если люди нажимают на ссылку и, возможно, идут покупать книгу (это особенно приятно, потому что 100% моих доходов от книги пожертвованы на благотворительность!).

    Так как ссылка в качестве партнерского кода в ссылке, я могу отслеживать конверсии на веб-сайте Amazon, используя их партнерские отчеты.

    Частота разговоров:

    conversation rate-occams razor

    Количество комментариев пользователей к сообщению, измененных с течением времени. Он представляет собой успех в привлечении посетителей с вашим уникальным контентом и заставляет их высказывать свои мысли, т. Е. В самой социальной социальной среде ваша способность создавать содержательный разговор.

    За последние 30 дней это число составляет примерно 30, что немного выше моей цели.

    (Спасибо моему хорошему другу Joost за плагин Blog Metrics!)

    Индекс пульсации:

    technorati ripple index-occams razor

    Количество уникальных блогов, которые ссылаются на ваш блог (срок действия ссылок истекает через шесть месяцев, чтобы вы продолжали создавать контент, вызывающий «пульсации»).Я использую Technorati, чтобы измерить это.

    На изображении выше это число 1,163. Ваша или моя способность влиять на других и создавать диалог в экосистеме.

    Есть еще одна интересная вещь, которую иллюстрирует приведенный выше пример блога, которую вы можете применить к своему собственному измерению успеха любого типа сайта: иногда вам нужно выходить за рамки только тех инструментов, которые у вас есть, а в других случаях вам нужно создавать новые метрики для измерять микропреобразования. Все нормально.

    Макро + Микро = Полная картина.

    Я надеюсь, что приведенные выше примеры помогут вам нарисовать свою уникальную картину. Удачи!

    Это было полезно? Что вы измеряете, когда приходит время определить успех вашего сайта? Какие-нибудь уникальные микро или макро конверсии вы бы хотели поделиться? Существует так много разных типов сайтов, вы хотите поделиться показателями конверсии для своего сайта?

    Пожалуйста, добавьте к беседе, используя форму комментариев ниже.

    PS:
    Пара других похожих постов, которые могут вас заинтересовать:

    ,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о